ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ появлСния упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ появлСния упраТнСния

Главная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это фантастичСская ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно, Ссли Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с расстановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскиС, всСм извСстныС отТимания. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ срСдниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ строго Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСно ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ прогибаСтся, дСрТится прямо, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ сгибС Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ – Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВрицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π° большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ чувствуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпсов. Π’ мСньшСй стСпСни ΠΎΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. ПослС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ опускания Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ – физичСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ слСдуСт. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСдаётся Π½Π° трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Ноги расставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Одна Π½ΠΎΠ³Π° выставляСтся Π² сторону – обСспСчиваСт баланс Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вторая Π·Π° спиной. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π»Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для укрСплСния сухоТилий ΠΈ связок. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ скалолазов. Особая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ – Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС количСство Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ классичСским отТиманиям. Волько ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° ступни, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ слСдуСт ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Под ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» – Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ пСрСнапряТСния ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ повСрхности. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, быстрой Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Нагрузка происходит Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ быстро ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

АлмазныС отТимания

Бпособ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ располоТСниСм Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π² большСй стСпСни трицСпсов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кистСй: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рядом ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, похоТая Π½Π° Π°Π»ΠΌΠ°Π· (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ! На Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ кистСй. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ способ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растягивания связок Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° выполнСния ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ подстСлитС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсы. НСбольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° приподнята. Для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ отТимания. ДоступСн Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ – высоту опрСдСляйтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ собствСнных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° удСрТания равновСсия упрощаСтся.

МСдбол: ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, позволяСт ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ рСкомСндуСтся развСсти Π² сторону стопы для удСрТания баланса.

BOSU: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны bosu.

БпособствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ равновСсия.

Бкамья: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдитС Π·Π° сгибом Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ растяТСниС.

Π‘Ρ‚ΡƒΠ»: позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

: отТимания популярны, Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ практичности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния происходит максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ трицСпса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€. Ноги вмСстС. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ стандартно, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· (с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», BOSU, скамью, стул, ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π’Π Π₯)

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, происходит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», скамью ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ трицСпсы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ПослС сгиба Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2-3 сСкунды ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

МСдбол: постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ слСдуСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° равновСсиСм.

BOSU: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания. РавновСсиС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слоТно, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Бкамья: позволяСт интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Ρ‚ΡƒΠ»: высота Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° большая, поэтому большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

: ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ соотвСтствуСт стандартной, с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы.

Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ балансированиС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ пСрСнСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ПослС этого, Π½Π΅ поднимаясь, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’-отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь корпус. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ постоянном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стандартный ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС этого Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, послС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π² сторону этой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ создадитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Π’.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «складной Π½ΠΎΠΆΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, придавая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ПослС этого сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснётся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ

ПолСзноС ΠΈ тяТёлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½Ρ‘ΠΌ сочСтаСтся физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги свСдСны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ коснётся локтя. На Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпса.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π² исполнСнии, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² комплСксС. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постСпСнного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ увСличСния числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС достиТСния полоТСния, Π³Π΄Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° опускания ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стандартноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ особого внимания ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ стСнки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ногами ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стСну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. ПослС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. Π£Π³ΠΎΠ» сгиба Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской возмоТности. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ входят Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх спортсмСнов, ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ благодаря ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ достоинствам:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях, Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.
  • БыстроС достиТСниС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ способов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ОсвоСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ физичСской силы ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий Π½Π΅ трСбуСтся ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° – Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ для вашСго случая.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития мускулатуры спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для ΠΈΡ… выполнСния Π½Π΅ трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ приспособлСний. РСгулярныС отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² тонусС ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ рассмотрим самыС эффСктивныС отТимания Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΡ… выполнСния.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² число ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Ρ… структура ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π²Π΅Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях.

Условно Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ мускулатуру дСлят Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… части. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ входят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, соСдинённыС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях.

Бюда относятся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ:

  • малая грудная;
  • большая грудная;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ;
  • пСрСдняя зубчатая.
Другая Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ состоит ΠΈΠ· мускулатуры нСпосрСдствСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сокращСниС Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹:
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹? Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ быстрому росту. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° располоТСны Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС отТимания Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρƒ сСбя Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Помимо этого, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ нСсколько разновидностСй ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Различная постановка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Рассмотрим эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ступнСй Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСэффСктивным, поэтому Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Широкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ максимально воздСйствуСт Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Бильно Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5–7 см ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опуститС прямой корпус. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.


ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ интСрСсуСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π£ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, усиливая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулатуру Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
МоТно приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этих ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Данная модификация ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы корпуса. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ особо Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния считаСтся услоТнённым. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стоит ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ постановки Ρ€ΡƒΠΊ.
Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π² стандартном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ этого упраТнСния.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ корпус опуститС Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈΠ·ΠΎ всСй силы Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‘Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ладошки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком слоТным, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ прСимущСства.

АлмазныС отТимания (с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ)

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.
Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся трицСпс:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π£ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСтС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ корпус Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ корпусу.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания подходящими для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Π’ качСствС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ:

  1. УстановитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ².
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ исполнСния Π²Ρ‹ пСрСноситС всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° сходна с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Волько Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ставим носки Π½ΠΎΠ³.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

На рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† влияСт Π½Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° идСальная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт.

ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НачинайтС с 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ рассчитывайтС Π½Π° 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ освоили Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, мСняйтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» воздСйствия — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ описаны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. БущСствуСт нСсколько основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» эффСктивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивным. Если Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ классичСскиС отТимания, добавляйтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния.
  2. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Волько рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3–4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  3. Для Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ-антагонистам. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпс.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Π΄Π΅Π»ΠΎ нСпростоС. Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры. Данная систСма ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Рассмотрим комплСкс занятий для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, рассчитанный Π½Π° мСсяц. МинимальноС количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

class=»table-bordered»>

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мСсячный курс ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

class=»table-bordered»>

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ подходят ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Для постоянного прогрСсса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, осваивая Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ уходя ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — это станСт настоящим испытаниСм для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ обСспСчит быстрый прогрСсс.

Если Π΄ΠΎ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹ всСгда Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ классичСскиС отТимания, Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ пСрСвСсти свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. КомплСкс ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, прСдставлСнный Π½ΠΈΠΆΠ΅, заставит ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‰Π°Π΄Ρ‹.

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НачинайтС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сохраняя спину прямой, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснётся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ‚ΠΈ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ классичСскиС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставятся Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π²Ρ‹ снимаСтС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с трицСпса ΠΈ пСрСноситС Π΅Ρ‘ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если это слишком просто для вас, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, насколько смоТСтС, ΠΈ, сохраняя нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ поставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСских отТиманиях. Π’Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ хлопая Π² ладоши ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ПослС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· отТимания обСспСчиваСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ прогрСсс.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ растянитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ: рСзкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

4. «АлмазныС» отТимания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Π’ΠΎ врСмя отТимания Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС отТимания, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ двигались Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Когда Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌΒ».

Π’ΠΎ врСмя Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ…Β» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° трицСпс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅) ΠΈ выполняйтС стандартныС отТимания, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым.

Π—Π° счёт полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° с приподнятой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания каТутся Π²Π°ΠΌ слишком простыми, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Ноги Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° расстоянии ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ усилия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС.

6.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выполняйтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π° счёт полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· — Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ самый слоТный для вас Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅: интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ восстановлСния.

4.13 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β», Π½ΠΎ носки располоТитС Π½Π° устойчивой Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ стулС.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Π² сантимСтрС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

ЗафиксируйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1–2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ тСкст являСтся ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉ! Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π±Π΅Π· стСроидов! Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠœΠ°ΠΊΠ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, выполняСмыС с соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» бСзопасности, – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – комплСксноС, ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Если отТимания, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ вас

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7 нСдСль Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Бпайрс Π‘Ρ‚ΠΈΠ²

1.3 ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ отТимания? Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ основана Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, многосуставных, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… нашим повсСднСвным двиТСниям. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнному ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Аэробика для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π“Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ½ Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ Π―ΠΊΠΎΠ²Π»Π΅Π²ΠΈΡ‡

1. 4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρƒ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… силах, ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… армиях ΠΌΠΈΡ€Π° солдат Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠœΠ°Ρ…-ОВ. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ курс Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π”Π΅Π»ΠΈΠ° Пол

4.4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, кистСй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β», Π½ΠΎ кистям ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄ «мСдвСТьСй Π»Π°ΠΏΡ‹Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Вкус ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠœΠΈΡ…Π°Π»Π΅Π²ΠΈΡ‡ ОлСг Π˜Π³ΠΎΡ€Π΅Π²ΠΈΡ‡

4.5 АлмазныС отТимания АлмазныС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΉ Π½Π° отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ», Π½ΠΎ кисти располоТитС Ρ‚Π°ΠΊ

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

4.6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ Π½ΠΈΡ… дискомфорт Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ соТмСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

4.7 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ плиомСтричСскоС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ». Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка развСсти Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

4.11 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, трицСпсы ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мячС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались Π½Π° вСсу, Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» располоТился ΠΏΠΎΠ΄

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

4.16 ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вносит Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ доски (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях ΠΈ носках»). ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

6.6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ стоитС ΠΊ стСнС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

6.7 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стола Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания ΠΎΡ‚ стСны, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ стола ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ трицСпсы. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 75–90 см ΠΎΡ‚

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

6.9 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ваТности ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

ВрицСпсовыС отТимания Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — трицСпсы.ВторостСпСнныС — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:Π”Π²Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скамьи.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ рядом Π΄Π²Π΅ скамСйки Π½Π° расстоянии, достаточном для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью ΠΈ

Из ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π’ спортзалС Π² качСствС основного снаряда для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ самый эффСкт достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния : Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпс

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, прСсс

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния : высокая

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ нагруТаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ находятся Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ слоТности послС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π° счёт смСщСния Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамью Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ — Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ стоят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π½Π° трицСпс. Π’ отТиманиях с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π² напряТСнии, Π° Π² поясницС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ совсСм нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС, шСя прямая. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ВмСстС со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ опускании корпуса Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² сторону Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми ΠΈ напрягитС Π½Π° 1 сСкунду Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянутым, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Волько Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» поднятия Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 45 градусов.
  • Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅? ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° подставках, ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ спорт ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ носорога. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстны: отТимания довольно-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ нСсколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ надоСвшСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСсСлСС.

Π”Π°-Π΄Π°, отТимания – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вСсСло!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ это, сСгодня ΠΌΡ‹ подСлимся с Π²Π°ΠΌΠΈ 35 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями этого упраТнСния. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Π° ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… заставят вас Π²ΠΎΡΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ: Β«Π§Ρ‚ΠΎ Π·Π° Ρ…Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚?Β»

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π²Ρ‹ навСрняка смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ срСди этих 35 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ достаточно интСрСсных, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня.

#1. Β«ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅Β» отТимания

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ смотритС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ располоТСны Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ладонями, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ опускаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ выпячивайтС ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π² зависимости ΠΎΡ‚ подвиТности ΠΈ силы Ρ€ΡƒΠΊ.

#2. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания Β«Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ…Β»


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ отТиманиями «для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊΒ». ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ постыдного Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Β«ΠΏΠΎ-Π΄Π΅Π²Ρ‡Π°Ρ‡ΡŒΠΈΒ», Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

НапримСр, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ ладонями ΠΈ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ посСрСдинС.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сгибались ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ талия. Π­Ρ‚ΠΎ самая большая ошибка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° опускался ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вмСстС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

#3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½Β»


ВыполняйтС отТимания, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π°ΡˆΠ° ступня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ хвост скорпиона. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ мСньшС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

#4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«Π―Ρ‰Π΅Ρ€ΠΈΡ†Π°Β»


НСсиммСтричноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Выполняя отТимания, мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² самой высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма.

#5. Плио-отТимания


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

#6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»


ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ стСнС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ согнутой. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

#7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΒ»


Раскачай трицСпсы! ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ступням, Π° Π½Π΅ Π² стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

#8. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания


ВыполняйтС отТимания ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.

#9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅Β»


ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° отТимания Β«Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½Β», Π½ΠΎ поднятая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ согнута. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Ссли это слоТно, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

#10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ


Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ изгибалась. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым ΠΈ напряТСнным. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». НачнитС с нСвысокой подставки ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ скамСйки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ.

#11. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ


Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· названия, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ отТимаСтся с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ дошСл Π΄ΠΎ настоящих ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

#12. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания


Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° ставится Π½Π° нСбольшоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ). ВыполняйтС отТимания, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ставя Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

#13. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «Пика»


Π­Ρ‚ΠΎ настоящий ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π° плСч… ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция — «собака Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β». ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваши прямыС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Как всСгда, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими ладонями.

#14. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅


ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ„Π»Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅!

НачнитС с ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-отТимания с ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ достаточно высоко, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.

#15. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «ВмСстС-Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒΒ»


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ максимум ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ускоряСт сСрдцСбиСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. На подъСмС ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сначала. Π—Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ упраТнСния считаСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ полоТСния Π½ΠΎΠ³.

#16. «НСровныС» отТимания


Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вторая Π½Π° нСбольшом Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сначала всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

#17. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вмСстС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ тянут Π½Π° Π½ΠΈΡ‚ΠΊΠ΅ прямо Π² Π½Π΅Π±ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

#18. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ


ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ°? ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (трицСпсы) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ эффСктивнСС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

#19. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ


ВыполняйтС отТимания, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° корпус Π·Π° счСт нСобходимости Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ заставляСт трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

#20. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ


ВыполняйтС отТимания, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Как ΠΈ отТимания с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, упраТнСния с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ чувство равновСсия ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

#21. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ваши трицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ниТняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ корпус. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ торс. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

#22. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «Аллигатор»


«Аллигатор» выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ отТиманиям Β«Π―Ρ‰Π΅Ρ€ΠΈΡ†Π°Β», Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄! Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ носки для слайда, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ….

#23. Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-ΠΏΠΈΠΊΠ°Β»


УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания «Пика». ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамСйку (ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стСну ) Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

#24. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с отТиманиями


ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ свСрнитС шСю, Ссли ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слабыС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся людям с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

#25. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «Коммандос»


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° поднялись ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ (Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ). ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

#26. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ


ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ располоТСны Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ладонями, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

#27. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с остановкой


ДСлая ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСрСдинС ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ (Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ люди часто Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ). Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ эффСкт ΠΎΡ‚ этого упраТнСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ силового упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (скамью Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ) позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, удСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скамьи. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ высота скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚Π° Ρ„Π°Π·Π° упраТнСния выполняСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  4. Активно вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  5. ПослС сСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии напряТСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния:

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (мяч для фитнСса) вмСсто скамьи ΠΈ ставя ступни Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности упраТнСния благодаря Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈ позволяСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

  • Основная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Главная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это фантастичСская ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно, Ссли Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с расстановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскиС, всСм извСстныС отТимания. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ срСдниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ строго Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСно ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ прогибаСтся, дСрТится прямо, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ сгибС Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ – Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВрицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π° большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ чувствуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпсов. Π’ мСньшСй стСпСни ΠΎΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. ПослС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ опускания Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ – физичСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ слСдуСт. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСдаётся Π½Π° трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Ноги расставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Одна Π½ΠΎΠ³Π° выставляСтся Π² сторону – обСспСчиваСт баланс Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вторая Π·Π° спиной. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π»Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для укрСплСния сухоТилий ΠΈ связок. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ скалолазов. Особая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ – Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС количСство Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ классичСским отТиманиям. Волько ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° ступни, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ слСдуСт ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Под ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» – Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ пСрСнапряТСния ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ повСрхности. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, быстрой Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Нагрузка происходит Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ быстро ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

АлмазныС отТимания

Бпособ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ располоТСниСм Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π² большСй стСпСни трицСпсов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кистСй: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рядом ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, похоТая Π½Π° Π°Π»ΠΌΠ°Π· (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ! На Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ кистСй. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ способ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растягивания связок Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° выполнСния ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ подстСлитС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсы. НСбольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° приподнята. Для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ отТимания. ДоступСн Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ – высоту опрСдСляйтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ собствСнных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° удСрТания равновСсия упрощаСтся.

МСдбол: ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, позволяСт ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ рСкомСндуСтся развСсти Π² сторону стопы для удСрТания баланса.

BOSU: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны bosu. БпособствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ равновСсия.

Бкамья: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдитС Π·Π° сгибом Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ растяТСниС.

Π‘Ρ‚ΡƒΠ»: позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

: отТимания популярны, Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ практичности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния происходит максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ трицСпса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€. Ноги вмСстС. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ стандартно, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· (с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», BOSU, скамью, стул, ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π’Π Π₯)

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, происходит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», скамью ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ трицСпсы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ПослС сгиба Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2-3 сСкунды ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

МСдбол: постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ слСдуСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° равновСсиСм.

BOSU: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания. РавновСсиС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слоТно, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Бкамья: позволяСт интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Ρ‚ΡƒΠ»: высота Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° большая, поэтому большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

: ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ соотвСтствуСт стандартной, с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы. Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ балансированиС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ пСрСнСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ПослС этого, Π½Π΅ поднимаясь, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’-отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь корпус. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ постоянном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стандартный ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС этого Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, послС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π² сторону этой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ создадитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Π’.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «складной Π½ΠΎΠΆΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, придавая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ПослС этого сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснётся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ

ПолСзноС ΠΈ тяТёлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½Ρ‘ΠΌ сочСтаСтся физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги свСдСны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ коснётся локтя. На Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпса. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π² исполнСнии, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² комплСксС. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постСпСнного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ увСличСния числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС достиТСния полоТСния, Π³Π΄Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° опускания ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стандартноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ особого внимания ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ стСнки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ногами ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стСну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. ПослС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. Π£Π³ΠΎΠ» сгиба Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской возмоТности. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ входят Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх спортсмСнов, ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ благодаря ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ достоинствам:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях, Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.
  • БыстроС достиТСниС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ способов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ОсвоСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ физичСской силы ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий Π½Π΅ трСбуСтся ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° – Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ для вашСго случая.

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния : Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпс

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, прСсс

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния : высокая

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ нагруТаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ находятся Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ слоТности послС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π° счёт смСщСния Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамью Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ — Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ стоят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π½Π° трицСпс. Π’ отТиманиях с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π² напряТСнии, Π° Π² поясницС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ совсСм нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС, шСя прямая. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ВмСстС со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ опускании корпуса Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² сторону Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми ΠΈ напрягитС Π½Π° 1 сСкунду Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянутым, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Волько Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» поднятия Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 45 градусов.
  • Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅? ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° подставках, ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ спорт ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСны ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сотни Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – отТимания носорога.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ названия Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΠΎΠΌ
  2. Пайк-отТимания (Pike push ups, pike shoulder press)
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с поднятым Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ появлСния упраТнСния

Π£ этого Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ достаточно интСрСсная история. ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ часто Π΄ΠΈΡΠ»ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² самых ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ… нашСй ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Ρ‹, Π³Π΄Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ для Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ†ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСпятствия, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ИмСнно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ качСствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° спСциалистов ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – отТимания носорога.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой – отТимания носорога Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² 2-3 Ρ€Π°Π·Π° большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ носорога способны привнСсти Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ свСТСго Π² стандартныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ носорога Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ИмСнно Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус находится прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… возрастаСт Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями.
  2. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большС всСго ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ нашСго корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² отТиманиях носорога. Нагрузка Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ возрастаСт Π΄ΠΎ 2-Ρ… Ρ€Π°Π· ΠΈΠ·-Π·Π° смСшСнного Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти.
  3. ВрицСпс. Π•Π³ΠΎ объСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма всСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² отТиманиях практичСски любого Π²ΠΈΠ΄Π°. Нагрузка Π½Π° трицСпс мСняСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ поставлСнных Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ стоят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС нагруТаСтся трицСпс, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ отТиманиях носорога трицСпс задСйствован Π½Π΅ сильно, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.
  4. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ участвуСт ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, Π½ΠΎ Π² рассматриваСмой Π½Π°ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс возрастаСт Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ просто ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ носорога эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ простыС отТимания. Π’Π΅ΡΡŒ сСкрСт здСсь Π² пСрСраспрСдСлСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая, благодаря полоТСнию Π½ΠΎΠ³, дСйствуСт Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ пошагово рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния:


ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ отТимания носорога Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ нравятся, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ многочислСнными Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ этого упраТнСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ носорога. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС, стСнС ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½ΠΎ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс, Π·Π° счСт высоко поставлСнных Π½ΠΎΠ³.

L отТимания

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ставятся Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° просто подводятся максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ носорога, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, с большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π΅Ρ‚ΡŒ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания носорога ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ стоит. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания:

  1. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Бильная боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, воспалСниС суставов, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. НСт смысла Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу с рассмотрСнного Π½Π°ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° этого Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с самых ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ носорога подходят для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях отТимания носорога – довольно бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½. ОсобСнно, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм провСсти ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° шСю ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΅. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΅Π΄Π²Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСбС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ носорога – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ привнСсти Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с интСрСсной историСй, заслуТиваСт ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°

(2 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ, срСднСС: 5,00 ΠΈΠ· 5)

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свСтС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ зСмля ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ расскаТСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ всСх возрастов ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спСцифичСскоС. Когда Π’Ρ‹ выполняСтС отТимания Ρƒ Вас задСйствуСтся вся Тимовая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (для ΠΈΡ… укрСплСния сущСствуСт ).

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство. Π’ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ, с постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, отТимания с постановкой Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ВсС это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ-своСму влияСт Π½Π° сокращСниС Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ находятся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпуса, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сгибания большС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, влияниС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ корпусу.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ позиция

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Ноги ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» мысками, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Ρ€ΡƒΠΊ срСдняя, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ струнку.

НС допускайтС слишком сильного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ опускания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΅Ρ‰Π΅ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· слишком высоко. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ остаСтся прямым. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСна ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, трицСпсом ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΉ, Ρ‚.ΠΊ. Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит ΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ, ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСской постановкС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π΅ выполнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль корпуса, выполняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ сустав Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. АкцСнт Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС смСщаСтся Π² сторону большСй Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ трицСпса.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании подальшС ΠΎΡ‚ корпуса.

Π”Π°ΠΆΠ΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) Π’Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, разводя ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Для этого Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Когда Π’Ρ‹ выполняСтС отТимания, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹), Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ (Π° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚). Вакая позиция затрудняСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ здСсь Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Ρ€ΡƒΠΊ срСдняя ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’ любом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ исполнСния Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: выпрямляСтС Π»ΠΈ Π’Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигая Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅) Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращаСтС трицСпс. АкцСнт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС смСщаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. Если Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТиманиями трицСпс – выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Если ΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Ρ€ΡƒΠΊ (Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния), Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’ΠΠ–ΠΠž ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’.Π΅. ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° постоянноС напряТСниС Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Π΅ΠΌ самым Π’Ρ‹ услоТняСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ своим Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, создавая прСдпосылки для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ роста.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСбольшой Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† отТиманиями! Когда Π’Ρ‹ выполняСтС отТимания прСдставляйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ локтями. НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ ладонях. Π’Π°ΠΆΠ½Π° лишь приводящая функция, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ. Новички смогут Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ смогут Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ отТиманиями свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ сильнСС с

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π°.

Главная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это фантастичСская ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно, Ссли Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с расстановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскиС, всСм извСстныС отТимания. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ срСдниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ строго Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСно ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ прогибаСтся, дСрТится прямо, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ сгибС Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ – Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВрицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π° большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ чувствуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпсов. Π’ мСньшСй стСпСни ΠΎΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. ПослС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ опускания Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ – физичСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ слСдуСт. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСдаётся Π½Π° трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Ноги расставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Одна Π½ΠΎΠ³Π° выставляСтся Π² сторону – обСспСчиваСт баланс Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вторая Π·Π° спиной. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π»Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для укрСплСния сухоТилий ΠΈ связок. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ скалолазов. Особая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ – Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС количСство Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ классичСским отТиманиям. Волько ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° ступни, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ слСдуСт ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Под ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» – Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ пСрСнапряТСния ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ повСрхности. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, быстрой Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Нагрузка происходит Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ быстро ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

АлмазныС отТимания

Бпособ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ располоТСниСм Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π² большСй стСпСни трицСпсов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кистСй: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рядом ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, похоТая Π½Π° Π°Π»ΠΌΠ°Π· (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ! На Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ кистСй. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ способ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растягивания связок Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° выполнСния ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ подстСлитС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсы. НСбольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° приподнята. Для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ отТимания. ДоступСн Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ – высоту опрСдСляйтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ собствСнных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° удСрТания равновСсия упрощаСтся.

МСдбол: ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, позволяСт ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ рСкомСндуСтся развСсти Π² сторону стопы для удСрТания баланса.

BOSU: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны bosu. БпособствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ равновСсия.

Бкамья: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдитС Π·Π° сгибом Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ растяТСниС.

Π‘Ρ‚ΡƒΠ»: позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

: отТимания популярны, Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ практичности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния происходит максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ трицСпса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€. Ноги вмСстС. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ стандартно, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· (с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», BOSU, скамью, стул, ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π’Π Π₯)

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, происходит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», скамью ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ трицСпсы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ПослС сгиба Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2-3 сСкунды ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

МСдбол: постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ слСдуСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° равновСсиСм.

BOSU: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания. РавновСсиС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слоТно, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Бкамья: позволяСт интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Ρ‚ΡƒΠ»: высота Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° большая, поэтому большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

: ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ соотвСтствуСт стандартной, с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы. Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ балансированиС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ пСрСнСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ПослС этого, Π½Π΅ поднимаясь, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’-отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь корпус. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ постоянном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стандартный ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС этого Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, послС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π² сторону этой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ создадитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Π’.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «складной Π½ΠΎΠΆΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, придавая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ПослС этого сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснётся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ

ПолСзноС ΠΈ тяТёлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½Ρ‘ΠΌ сочСтаСтся физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги свСдСны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ коснётся локтя. На Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпса. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π² исполнСнии, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² комплСксС. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постСпСнного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ увСличСния числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС достиТСния полоТСния, Π³Π΄Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° опускания ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стандартноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ особого внимания ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ стСнки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ногами ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стСну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. ПослС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. Π£Π³ΠΎΠ» сгиба Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской возмоТности. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ входят Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх спортсмСнов, ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ благодаря ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ достоинствам:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях, Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.
  • БыстроС достиТСниС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ способов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ОсвоСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ физичСской силы ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий Π½Π΅ трСбуСтся ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° – Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ для вашСго случая.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ основу для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ лишь собствСнный вСс. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ воСннослуТащих ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыми ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ довольно просты Π² освоСнии ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ дорогостоящСго оборудования. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ плюс Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² вариативности этого упраТнСния, смСщая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС.

НСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • трицСпс
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • прСсс
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π±Π΅Π· сомнСния, являСтся самой часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ фитнСсС. Она Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда Π’Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ выполняСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π°. К соТалСнию, Π² нашС врСмя эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС возмоТностСй внСсти свой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ находятся Π² Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. ИмСнно поэтому ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ростС силы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпс. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ постановки Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 2/3 объСма ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.

Бостоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ, срСднСй ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² сидя, Π° Π² отТиманиях Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ). НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабыми ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ эстСтичный ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ торсу. Π‘Π»ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ для стабилизации ΠΈ смСщСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. РасполагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТиманиями.

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ большС внимания всС ΠΆΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ своСму ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

ШСя качаСтся Π² нСбольшой стСпСни. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, бицСпса ΠΈ спины — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΈΠ»ΠΈ писал, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ практичСски Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ лишь нСбольшого давлСния, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ опускании), ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… отТиманиями Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ тяги ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

БущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ самыС распространСнныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅
  • Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  • с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·
  • с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ сокращаСтся благодаря ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ сильнСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. Максимально Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, придавая ΠΈΠΌ объСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ — Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ большС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, смСщая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

НСвСроятно энСргозатратноС ΠΈ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ практичСски вСсь Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, заставляя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ больший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС стимуляции Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 17 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π£ вас ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, вашим трицСпсам Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Π°Ρ встряска, которая заставит ΠΈΡ… расти?

Или, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Π² Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎ максимума, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΡ„Ρ€? Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Если Π½Π° любой ΠΈΠ· этих вопросов Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ «Π΄Π°», Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, прСдставлСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ мСтодология ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Описанная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° слоТна ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния физичСских сил, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ каТдая капля ΠΏΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ мСтодология высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ () ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΡΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… бСсчислСнныС часы Π½Π° упраТнСния с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ принСся ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ освобоТдСниС ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° поддСрТания этого баланса Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ мСтаболичСским ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, сочСтая ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π² 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, цСлСустрСмлённыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ Π² сохранСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² быстром сбросС вСса. И хотя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ часто выступаСт Π² Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ качСствСнных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ….

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСрии силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, пСрСмСТая ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, достаточным лишь для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с большСй ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ подаётся большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сильнСйший ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройного ΠΈ мускулистого Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ HIIT прСимущСствСнно для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…/ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ/трицСпсов.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, ΠΈ вашим Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ останСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассматривали Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ настало врСмя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊ

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
1. Π‘ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
3. Π‘ пСрСносом вСса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
4. На Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
5. Π‘ утяТСлСниСм1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «Π‘ΠΏΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½» (Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ)1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
8. На повСрхности с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
9. Π‘ пСрСкрёстным ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
11. Π‘ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
12. Π‘ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
13. На ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
14. Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
15. На Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
16. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
17. Π£Π·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ1Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  • ВыполняйтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ гигантский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 45 сСкунд Π΄ΠΎ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ скорости восстановлСния).
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° сколько Π²Ρ‹ смоТСтС (AMRAP). Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас отличная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° рассчитана Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π³ΠΎΠ΄ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· сообраТСний бСзопасности. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ двиТСния ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

1. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΈ разновидности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ концСнтрируСтся Π½Π° быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… даст Π²Π°ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прирост ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ элСмСнты Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ (Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅) ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅ (Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·). НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ВмСсто этого ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния приобрСсти ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ, сохраняя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с пСрСносом вСса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ приходится ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартный ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°; Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ (ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ), ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСсто. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π² связи с Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, эта вариация ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² сравнСнии с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. ВмСстС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΊ повСрхности, носки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС корпус ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с утяТСлСниСм

Π­Ρ‚ΠΎ продвинутая вСрсия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, которая сущСствуСт Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с утяТСлСниСм Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… сильнСС. Π‘ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ воспроизводит Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ простыС отТимания. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ отягощСниС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² равновСсии, для выполнСния этого двиТСния задСйствуСтся большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартный ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со смСщСниСм Π² сторону

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ большСй ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ гибкости Π² сравнСнии с простыми отТиманиями, задСйствуСт внСшнюю ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹Ρ†Ρˆ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса.

Для выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартный ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΠ΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдитС вмСстС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «Π‘ΠΏΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½» («Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»)

Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ мускулов, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкС ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для выполнСния сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стандартного ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ опустится ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, выпрямитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходный ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. МСняя стороны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° повСрхности с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стСну)

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° повСрхности с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡƒΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΅Π³ΠΎ освоСния Π²Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚).

Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стСну, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с пСрСкрёстным ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ (Ρ€ΡƒΠΊΠ°/Π½ΠΎΠ³Π°)

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ корпуса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π•Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Для выполнСния сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим вытягивая Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ мускулы всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя вынуТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Для выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘ΠΊ корпуса ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°; Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

11. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

ДСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ стандартного отТимания Π²Ρ‹ прСпятствуСтС ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ рСфлСксу (Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ мускулов Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π» Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для выполнСния сдСлайтС стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сразу Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… сСкунды. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса, вмСстС с этим прорабатывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Для выполнСния Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ корпуса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² простом ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² корпус Π² Π΅Ρ‘ сторону. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ стопы Π²ΠΎ врСмя повторСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны ΠΈ выполняйтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

13. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π»ΠΎΠΌΠ° кисти, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни происходит ΠΏΡ€ΠΈ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вариациях ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (вмСсто основания кистСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ).

Для выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ раскрытыми ладонями, Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

14. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ Π§Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π° Дандасана) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС усилия для ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ корпуса Π² сравнСнии с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ вариациями. Π’ частности, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Для выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартный ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· касался ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

15. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, благодаря ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ мСньшС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы.

Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Ρ‚Π°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, Π½Π΅ забывая ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ всСх Ρ„Π°Π·Π°Ρ…. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

16. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-стабилизаторами, вмСстС с этим задСйствовав Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс ΠΈ корпус.

Для выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартный ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ» Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ подняв Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ смСнитС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы ΠΈ вСсь корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

17. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — эффСктивный способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы для увСличСния ΠΈΡ… силы ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Π’ сравнСнии с отТиманиями ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ напряТёнными.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, извСстных Π΅Ρ‰Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ Π”Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ Π‘ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹. Π¦ΠΈΠΊΠ» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, усилСния ΠΈΡ… выносливости, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΈ для увСличСния Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, начиная ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, заканчивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ . ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, отТимания – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π² сплитС. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ склонСн Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ послС выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡƒΠΆΠ΅ спустя 2 мСсяца. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ 10 самых популярных Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ спартанскиС отТимания, отТимания Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, с подскоком ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вСрсии популярного упраТнСния!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния спина прямая, Π° шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ».

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ усилиСм трицСпсов Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой.

БпартанскиС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌ ания

АкцСнт Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, правая – Π½Π° ладонь Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° лСвая Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вновь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ смСну Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² спартанскиС отТимания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ располоТСния Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° стопы смотрят Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Π΄Π²Π° соприкоснСтся с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


Ноги располоТСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамьС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Π»ΠΎ находится Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Π΄Π²Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ скамьи. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° полсСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ – Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π½Π° скамьС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка вынСсСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ находится Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° – Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π½ΠΎΠ³.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Начни с исходного полоТСния для ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Π² сторону. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ этой Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ отвСсти Π·Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ. Если Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ устойчиво, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отвСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сильнСС.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ, Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ для выполнСния упраТнСния, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π° 5-10 сантимСтров.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

РСкомСндация. Если Π½Π΅ удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Бпособны ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, силу ΠΈ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ броска. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, баскСтбол.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΡŒ со всСй силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС – Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ дальнСйшСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

ЗадСйствованы трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднимись ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Подними ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π΅Ρ‘ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ разворачиваСтся, Π° вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

МСдлСнно согни Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ опусти Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлый вСс. Для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈcΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, помСстив Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, мСшок с пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Однако Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

5 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для быстрого роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† | Книга Π‘Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ|ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ|

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – самоС просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± отТиманиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Начнём!

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ отТиманиям, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ!

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с трицСпса снимаСтся ΠΈ пСрСносится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, всё просто!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π’ этом случаС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π΅Π»ΠΈΒ», ΠΈ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, послС 10-15 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ почувствуСтС это.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ классичСскиС отТимания, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ. Π’ этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ прорабатываСтся ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Ну Π²Ρ‹ поняли. Волько Π² этот Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всё. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ 10 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 4/1. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ это ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: 4 сСкунды ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ 1 сСкунда – Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ: опускаСмся – Π²Π΄ΠΎΡ…, поднимаСмся – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Ну ΠΈ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ!

Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π’Π°ΠΌ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… начинаниях, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° Тизнь зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Вас самих.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ вас ΠΆΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсного! Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ вас ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚, спасибо!

—————————————————————————————

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ написана ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ сайта: https://lifehacker.ru/6-push-up-variations/

10 Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ скучно (+ 100 разновидностСй)

– ΠΏΡ€Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ классичСского ΠΈ любимого всСми ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π–ΠΈΠΌ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ: трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

  • 1ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ прСкрасны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, всСго лишь мСняя постановку Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкС ΠΏΠΎΠ» ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ вСс Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 60% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°!

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: классичСскиС отТимания.
ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вовлСкаСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вовлСкаСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сСрСдина Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поэтому ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅.

БупСрслоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стСнС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ свСрху, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Π½ΠΎΠ³ особой Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² распрСдСлСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.
  • 2Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: классичСскиС отТимания Π½Π° ладонях.
Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ бСзопасный ΠΈ распространённый ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ….
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π±ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹ β€” этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΆΡ‘ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ сТатия. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортсмСны, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° ладонях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ поТёстчС.

БупСрслоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ….
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния суставов ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² β€” статичСскоС напряТСниС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Ну ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Начнём с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях: Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΎΡ‚ ступнСй Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ провисаСт, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, срСднС – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ + трицСпс, ΡƒΠ·ΠΊΠΎ – трицСпс).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π° Π½Π΅ опускаСм Ρ‚Π°Π·) ΠΈ приТимаСмся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, оставляя Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 см. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ вновь повторяСм Ρ†ΠΈΠΊΠ».

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, это самый простой способ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° стСпС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π΅

УслоТнённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со смСщСниСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ЦСль: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ людям с высоким Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стСну для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ЦСль: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ссли ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ прорабатываСтся вся ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π·Π° счёт отвСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° спину. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ растягиваСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ самым эффСктивнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‘. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2 скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стСпы.

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

5. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Π²ΡˆΠΈΡ…. Π’ΠΎ врСмя плиомСтричСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, с Π½Π΅ΠΉ ΠΈ растяТСниС, слСдствСнно, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. НапримСр, послС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° стСп ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинский мяч, Ссли Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ со стабилизациСй. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ нос!

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

6. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Выполняя ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания, Π²Ρ‹ пСрСноситС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° трицСпс. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 20 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

ЦСль: трицСпс, сСрСдина Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с вСсом

Добавляя вСс Π½Π° спину, ΠΌΡ‹ добиваСмся развития силы ΠΈ массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с TRX

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ отТимания с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† β€” это даст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ суставам ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡ‘Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

9. РазновысокиС отТимания

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ разнообразия ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅! ВыполняйтС ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ стороны Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ вмСстС, Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

И Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ напослСдок. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, просто ΡƒΠ±Ρ€Π°Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² сторону ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

ЦСль: трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4.13 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7 нСдСль

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ВрицСпсовыС отТимания

ВрицСпсовыС отТимания Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” трицСпсы.ВторостСпСнныС β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:Π”Π²Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скамьи.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ рядом Π΄Π²Π΅ скамСйки Π½Π° расстоянии, достаточном для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, выполняСмыС с соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» бСзопасности, – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – комплСксноС, ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Если отТимания, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ вас

1.3 ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ отТимания?

1.3 ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ отТимания? Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ основана Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, многосуставных, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… нашим повсСднСвным двиТСниям. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнному ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ

1.4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρƒ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…

1.4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρƒ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… силах, ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… армиях ΠΌΠΈΡ€Π° солдат Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ

4.4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

4.4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, кистСй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β», Π½ΠΎ кистям ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄ «мСдвСТьСй Π»Π°ΠΏΡ‹Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями

4.5 АлмазныС отТимания

4.5 АлмазныС отТимания АлмазныС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΉ Π½Π° отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ», Π½ΠΎ кисти располоТитС Ρ‚Π°ΠΊ

4.6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

4. 6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ Π½ΠΈΡ… дискомфорт Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ соТмСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

4.7 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

4.7 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ плиомСтричСскоС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ». Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка развСсти Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ

4.11 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

4.11 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, трицСпсы ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мячС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались Π½Π° вСсу, Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» располоТился ΠΏΠΎΠ΄

4.16 ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

4.16 ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вносит Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ доски (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях ΠΈ носках»). ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток

6.6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

6.6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ стоитС ΠΊ стСнС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

6.

7 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стола

6.7 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стола Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания ΠΎΡ‚ стСны, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ стола ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ трицСпсы. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 75–90 см ΠΎΡ‚

6.9 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

6.9 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ваТности ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ В спортзалС в качСствС основного снаряда для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† и трицСпсов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ΠΎΡ‚Β ΠΆΠ΅ самый эффСкт достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ наоборот – Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ при отТиманиях ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΒ ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£ΠΏΠ°Π»-отТался ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии соврСмСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΡƒΡ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°» спортсмСны стали Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. НапримСр, отТимания Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ супСрэффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС.

МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. Но это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ! На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π² отТиманиях участвуСт практичСски вся мускулатура Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выполняСт Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ напряТСны статичСски Ρ€Π°Π΄ΠΈ поддСрТания прямого полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, какая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°! Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ мСтаболичСский эффСкт!

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π£ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΌ расходятся ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²ΠΎΠ»Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ с Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этому всякиС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ «ΠΎΡ‚клонСния», ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π²Π·Ρ€Π°Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. «ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΠΊΠ°», Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, «ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ участки, оставляя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π² дСвствСнном Π·Π°Π±Π²Π΅Π½ΠΈΠΈ. УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ свободы ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π°. А Π²ΠΎΡ‚ с отТиманиями всС ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. Достаточно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Π²Ρ‹ «Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅» Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ «ΡƒΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΡƒΡŽ» ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

АкцСнт Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, поставив кисти Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ статичСски напрягитС трицСпсы Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (это усилит ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы).

Β 

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ стимулируСт ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² мСньшСй стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы. БтатичСски напряТСна вся мускулатура спины. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, кисти Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ строго Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ статичСски напрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Волько ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС распрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°! ΠžΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным. Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ»

Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΈ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° оказываСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ступнСй, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° ниТнюю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТным. Для выполнСния этого отТимания Π²Π°ΠΌ понадобится скамья ΠΈΠ»ΠΈ любая другая Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ края Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ»

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ отТимания Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся слоТным, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ здСсь ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ваши носки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ скаТСтся Π½Π° эффСктивности, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ «ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅» отТимания

Когда сил ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚, Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСсяток ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ – ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ «ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Под ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ мягкоС, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° гимнастичСского ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямой. Π’Π°Π· Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ – Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ вмСстС с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подскоком ΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ладоши

Мой Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ высотой 15-20 см. ΠžΡ‚ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€ ΠΈ «ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ мягко опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ снова «Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅» Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ладоши выполняСм Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€, Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях. Быстро ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ладоши. Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… сильнСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ кисти ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для кикбоксСров ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов Π² Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… Сдиноборствах. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ставим сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ растопырСнных ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. Напрягая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½! Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растит силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Он дСйствуСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся, свСрху Π΄ΠΎΠ½ΠΈΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ сильно нагруТаСтся трицСпс. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого отТимания сначала ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° пояс. Когда Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сразу ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-15 см, Π½Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ освоитС эту «Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ», ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 5-10 см. Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Расставляя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ самым снимаСтС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с трицСпсов. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° это смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° внСшниС области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, стимулируя Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈ всю ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ) ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ «Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ» ΠΈ «Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ». Однако Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самый ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π΄Π°ΡŽΡ‚ отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнныС кисти ΠΈ ступни стоят Π½Π° высокой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Π—Π° счСт этого Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ растягиваСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС позволяСт ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ быстро «ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ» внСшниС Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ говорят, «ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Β 

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΈ, знания Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ большого ТСлания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Β Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС!

Π’ качСствС бонуса ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° 15 нСдСль:

НСдСля 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВсСго: 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

Β 

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ это испытаниС Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ со всСх сторон

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Stack.com

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мноТСства ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° плоской повСрхности часто измСряСт силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… экзамСнах. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТат для динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ (ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности!), Когда ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ лСстницС, Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° холмистой мСстности. ВрСбуСтся минимальноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ упраТнСния ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Бонус: Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания с подъСмом ΠΈ опусканиСм Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ устойчивости корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — всС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ характСристики спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² — ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. !

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

РуководящиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,g., ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ / Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹).
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСской растяТкой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для большСй гибкости ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • УвлаТняйтС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рассчитано ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ количСством ступСнСк ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΠ½, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ повторСниями, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ склону. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ лСстничного ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ отТимания Π² любой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ 24-48 часов для Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Наборы: 2
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30-60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ; 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π½Π΅ провисая, ΠΈ напрягайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния

Π”ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΠΈ / отТимания Π² восходящСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

НачнитС с подноТия Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ лСстницы Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ поднСситС ступни ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ шагам), выпрямляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с отТиманиями ΠΈ Inchworms, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ комбинация ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния гибкости, силы ΠΈ роста.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π·Π°Π΄

НачнитС с Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ° / лСстницы (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ», Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпсы. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, выполняя отТимания ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ силС тяТСсти, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС Π΄Π½Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС

НачнитС с основания Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, помСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ шагС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π±Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅) ΠΈ сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π΄ΠΎ сСрСдины лСстницы / Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°. Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π°. Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ особСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· остановки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ склону Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ максимальна.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ силС тяТСсти этими Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, глядя Π²Π½ΠΈΠ·, поставив ступни Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°) Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС Π²ΠΎ врСмя спуска Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° врСмя

УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ для выполнСния всСх ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· с Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ лСстницы) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ фиксированного ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. 45 сСкунд, 60 сСкунд, 90 сСкунд) Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства шагов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ·Π½Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°. Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ Π·Π° шаг, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ выполняСтС отТимания Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ лСстницы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°, выполняя Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡƒ) — Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд со слСгка согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ послС выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ отТимания Π²ΠΎ врСмя спуска ΠΈΠ»ΠΈ спуска ΠΏΠΎ лСстницС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями

Из полоТСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, продолТая Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС (ΠΈΠ»ΠΈ поднимаясь Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ).

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, дСлая отТимания Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡˆΠ°Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, оптимизируя ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π”ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠšΠ°Ρ€ΠΏΠ΅Π½Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π° Stack.com

Π”ΠΆΠΈΠΌ ΠšΠ°Ρ€ΠΏΠ΅Π½Ρ‚ΡŒΠ΅, CSCS, являСтся сСртифицированным спСциалистом ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, массаТистом с Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΠ΅ΠΉ Нью-ДТСрси ΠΈ писатСлСм ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ / фитнСсС.Π’ настоящСС врСмя ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ младшим Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡŽ Π² Greater Morristown YMCA Π² Π‘ΠΈΠ΄Π°Ρ€-Ноллс, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Нью-ДТСрси.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ плоской повСрхности ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ бросая Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй выносливости, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ силС. Благоприятный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚? Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅, эти ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ спортивныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивныС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½Π° холмистой мСстности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° травянистом склонС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ‚ΡƒΠ°Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ идСально дополнят ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ обСспСчат ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго это повысит Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅!

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π”Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСй тяТСсти (dbs) (70-80% RM).
  • Π¨ΠΈΠ½Π° (ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлСнныС сани) ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слоТных вСрсий ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° для Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ (ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ).

РуководящиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹

  • УвлаТняйтС Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, высокиС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ / ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ).
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСской растяТкой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для большСй гибкости ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ / повторСния: 2×10 (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с двиТСниями Π½Π° врСмя)
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями: 30-60 сСкунд.
  • ВыполняйтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 10 пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для разнообразия ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ для Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ стойку Ρƒ подноТия Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, присСдайтС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΠΈ

Из полоТСния отТимания ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠ΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° плоских Inchworms.

ЀСрмСрскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ / Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° / ΠΊΠΎΡ€Π°, удСрТивая dbs ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя лазания ΠΈ считая 30-60 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ доски приподнятыС Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это дуэт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ядра ΠΈ противодСйствиС Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, выполняСмый Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, удСрТивая спину прямой, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными. НСмСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слСва Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ dbs ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ лазания Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ вСрсии: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ dbs Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ; ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‚Π°Ρ‰Π° ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ сани Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ с привязанной ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ряды

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ dbs Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ряды, ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ сразу ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия: спринт Π½Π° ΡˆΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ санях.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

НачнитС с подноТия Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°, сдСлайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ дСлая ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ 10.

Π₯мСль Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ / ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π΄Π± Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

Geber86 / iStockPhoto, MichaelSvoboda / iStockPhoto


ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, отТимания ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹ | Run-Fit.com

Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² вашСй Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹ с повторСниями. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ простая идСя Π±Π΅Π³Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ° — часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ биСния сСрдца Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ° ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Но ΠΊΠ°ΠΊ насчСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Π½ΠΈΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚.

Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ всСгда ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мСня ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽ, говоря, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. А Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ сильнСС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅, особСнно Ссли Π²Ρ‹ быстро Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ склону. Π’Π°ΡˆΠΈ квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, сгибатСли ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — всС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ прорабатываСтся. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ. Π’ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° я ΡƒΠ·Π½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ со старомодными отТиманиями ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваниями? Π― помню, ΠΊΠ°ΠΊ мСня заставляли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² срСднСй ΠΈ срСднСй школС. ΠœΡ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ тяТСсти. РаньшС я Π΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ учитСля Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ старыС, толстыС ΠΈ Π½Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΎ физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², я Π±Ρ‹Π» Π² унивСрситСтских ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ кроссу ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΡƒ. Π― Π±Ρ‹Π» ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ†ΠΎΠΌ.

Но ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ класса Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания мСня Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΎ. Π― подтягивался, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² классС. Π― Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ» Π΅Π΅ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ стойкС спальни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π― подтягивался ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² школС наступил Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь — дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ подтягивания. Π― помню, ΠΊΠ°ΠΊ сидСл Π² классС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. Π― Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Π». Π― Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π», ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ сСксС, ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŽΠ΄ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°Ρ….Π― Π±Ρ‹Π» сосрСдоточСн. ПослС занятий я зашла Π² спортзал ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стСнС. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ выступил Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠΈ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ я Π½Π΅ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Π» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ поднятым ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ нСбольшая Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΠ°. Когда я приблизился ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρƒ — 21 ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ — ΠΌΠΎΠΈ бицСпсы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стало тяТСлым. МнС казалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я вСсил ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ… 125 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π― использовал Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мСня, ΠΈ отпустил ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ послС 22 подтягиваний. Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π±Ρ‹Π» ΠΌΠΎΠΈΠΌ.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ я Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» восьмой класс, снова ΠΏΠΎΠ±ΠΈΠ² свой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 24 Ρ€Π°Π·. Π― ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Ρƒ, которая Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎ висит Ρƒ мСня Π½Π° стСнС. Π― Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Ρ…Π²Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡΡŒ своими достиТСниями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большого значСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, вСроятно, появился ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя я Π±Ρ‹Π» Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ.Моя ΠΌΠ°ΠΌΠ° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»Π° Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ с шоколадной Π³Π»Π°Π·ΡƒΡ€ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΠ»Π° мСня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ±ΠΈΠ» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, эти Π½Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ учитСля Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΌ стоит ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ нашСй силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, прСодолСвая сопротивлСниС ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΌ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ стоит ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ с нСсколькими Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСртификат Run-Fit Specialist TM ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ растущСму числу спСциалистов Run-Fit TM ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ! Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСминары ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² сСнтябрС Π² Π‘Π°Π½Π³ΠΊΠΎΠΊΠ΅, Π’Π°ΠΈΠ»Π°Π½Π΄, ΠΈ ΠŸΠ΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ½Π³-ДТая, Малайзия.ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΠΉ сСминар ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСртификат, пройдя курс домашнСго обучСния. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ΄ HILLS для скидки 25%!

http://run-fit.com/runfitspecialist

Π₯ΠΎΠ»ΠΌ ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° | ΠŸΠžΠŸΠ‘Π£Π“ΠΠ  ЀитнСс

Π― ΠΆΠΈΠ²Ρƒ Π½Π° сСвСрном восточном ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΡŒΠ΅, Π³Π΄Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ холодная ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° (ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ подростковом возрастС, Ссли Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π΅Ρ‚) ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ мСсяцСв Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наступаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° — Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 40 градусов — я НадСваю ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ.

Π Π°Π· Π² нСдСлю я дСлаю Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π½ΠΎΠ³. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ большого Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт мСня Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ (Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Rocky ). НС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСня Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ — я ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ запыхался ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, поэтому я Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ прСссом Π² качСствС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я Π±Π΅Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ устраняСт ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡƒ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, оставлСнныС Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ смСшно ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. НайдитС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ, Π½Π° подъСм ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ (я дСлаю это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ восСмь Ρ€Π°Π·).

  • Π‘Π΅Π³ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ скручивания 10 Π’ (инструкции Π½ΠΈΠΆΠ΅).
  • Бпуск ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΡ€Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ скручивания 10 Π’.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния. ВмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ я сдСлаю отТимания Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ приятно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Или Π’-отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, дСлая отТимания Π½Π° трицСпс, ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса с вСлосипСдными скручиваниями ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ прСссом.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ красивоС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ ΠΈ сдСлайтС эти растяТки послС Π·Π°Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΌΠΌΠΌ, этот ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π½Ρ‹ΠΉ смузи — ΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚) ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΡƒΡˆΠ΅.

ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: m-imagephotography / iStock / Getty Images

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ. Он ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ согласованно, укрСпляСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро ​​и позволяСт Π±Π΅Π· суСты Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Однако со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ рСгулярныС отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡΠΊΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, поэтому добавляйтС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ мСняСт Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, — это отТимания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ находится Π½Π° высотС 12-20 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ этим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, сгибая ΠΈ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ нацСливаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ агрСссивно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности.ВыполняйтС ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ : ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ подступСнок ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: МилСнко Π‘ΠΎΠΊΠ°Π½ / iStock / Getty Images

Π“Π΄Π΅ развиваСтся ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — вССрообразная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ стСнку.ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ извСстна ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° срСдняя ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ — ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹. Наклон Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ больший вСс ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ дСлаСтся Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ интСнсивно, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ сниТСния.

Π§Π΅ΠΌ Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС активизируСтся вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ слишком высоко, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·; Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Активация

Помимо увСличСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отТимания с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ отТимания эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

БообраТСния ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

И ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ТСсткости Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π·Π° счСт сильной фиксации прСсса.Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ тСряСтС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ это?

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, опуская ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — Ссли Π²Ρ‹ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ потСряСтС ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСгулярныС отТимания ΠΈ отТимания с отклонСниями. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ мнСнию АмСриканского совСта ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСссы
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • ПСк-Π΄Π΅ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 10 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для сильного Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒ Π ΡƒΡ‚ Π‘Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ Π“ΠΈΠ½Π·Π±ΡƒΡ€Π³: NPR

Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Ρ‚ ДТонсон, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠΈ Π ΡƒΡ‚ Π‘Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ Π“ΠΈΠ½Π·Π±ΡƒΡ€Π³, ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² судС Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ со своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΎΠΉ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° RBG: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° остаСтся сильной»… ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ моТСшь! » Π”ΠΆ. Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ Π­ΠΏΠΏΠ»Π²Π°ΠΉΡ‚ / AP ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ подпись

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подпись Π”ΠΆ. Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ Π­ΠΏΠΏΠ»Π²Π°ΠΉΡ‚ / AP

Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Ρ‚ ДТонсон, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠΈ Π ΡƒΡ‚ Π‘Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ Π“ΠΈΠ½Π·Π±ΡƒΡ€Π³, ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² судС Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ со своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΎΠΉ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° RBG: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° остаСтся сильной»… ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ моТСшь! Β»

Π”ΠΆ. Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ Π­ΠΏΠΏΠ»Π²Π°ΠΉΡ‚ / AP

Покойная ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ Π ΡƒΡ‚ Π‘Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ Π“ΠΈΠ½Π·Π±ΡƒΡ€Π³ Π±Ρ‹Π»Π° удостоСна чСсти Π² пятницу ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ своСго 21-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Ρ‚Π° ДТонсона, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сдСлал нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ рядом со своим Π³Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΠΌ Π² ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΠΈ БША.

ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ сотрудники, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΡ†Π΅-ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚Π° Π”ΠΆΠΎ Π‘Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΠΈ дань уваТСния Π“ΠΈΠ½Π·Π±ΡƒΡ€Π³Ρƒ, которая вошла Π² ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ посмСртно ΠΊΠ°ΠΊ пСрвая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π—Π° послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π“ΠΈΠ½Π·Π±ΡƒΡ€Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ своими строгими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ДТонсон, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ сообщаСтся, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π° «самым Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌΒ» Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΅Π΅ сСмьи, согласно Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Π±-сайту.

НСсмотря Π½Π° многочислСнныС приступы Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, Π“ΠΈΠ½Π·Π±ΡƒΡ€Π³, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, встрСчался с ДТонсоном для часовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ Π² 1999 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ послС своСй ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ.

ДТонсон Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ судСбным сСкрСтарСм ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρƒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… долТностных Π»ΠΈΡ† Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ суда, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ судСй Π’Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ суда Π•Π»Π΅Π½Ρƒ Каган ΠΈ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½Π° Π‘Ρ€Π΅ΠΉΠ΅Ρ€Π°.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ дСсятилСтия слуТил Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ БША.

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ДТонсона с ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ 2018 Π³ΠΎΠ΄Π° RBG , Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказываСтся ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π“ΠΈΠ½Π·Π±ΡƒΡ€Π³Π°. Π’ 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ДТонсон Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ The RBG Workout, , которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»Π° Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ распорядок дня.

Β«ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚Β», — сказал Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Ρ‚ NPR Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, — «НСваТно, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ — раса, рСлигия, Ρ†Π²Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΠΏΠΎΠ», Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ происхоТдСниС, ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСдпочтСния.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния Β».

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ для развития силы ΠΈ скорости

НСкоторым Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ нравится Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, Π½Ρƒ, тяТСло. Но Π±Π΅Π³ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°Ρ… Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств, поэтому Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сСзону кросс-ΠΊΠ°Π½Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ свой марафонский PR, всС Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°Ρ…. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π³ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ

Π’Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ силу . Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ — это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, которая укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодиц. Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ укрСпляСт эти области большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС.

Π’Ρ‹ станСтС быстрСС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для спринта, поэтому набираСмая Π²Π°ΠΌΠΈ сила ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ИзмСнСниС распорядка — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² основном Π½Π° плоских трассах, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠΎΠ² Π² свой распорядок ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ скуку.

Π’Ρ‹ снизитС риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ . По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ укрСпляСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π³ΠΎΡ€Ρƒ Π±Π΅Π³ заставляСт вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встрСтитС ΠΈΡ… Π½Π° Π³ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ трассС. Π’Π°ΡˆΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ сила, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ увСрСнности Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 4 Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ° для Π³ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° сорСвнованиях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ обрСсти силу ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ для Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу, ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ.Волько ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСусСрдствуСтС с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10 ΠΊΠΌ

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ° слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° 10 ΠΊΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ каТСтся Β«ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΒ». ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ возмоТности Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бСсСду.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС с 5-10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ постСпСнный спуск.Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° 10 ΠΊΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ усилий (ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ усилиС Π½Π° спускС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ).

Один ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ подъСм ΠΈ спуск, поэтому 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ 10 подъСмов ΠΈ 10 скоростСй. ВсС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с пСрСзарядкой Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ восстановлСния Ссли ΠΎΠ½ΠΈ хотят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.НачнитС с 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ добавляйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 10.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: НачнитС с 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ добавляйтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 12.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: НачнитС с 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ добавляйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, увСличивая максимум Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ° с отТиманиями

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния ΠΈ кондиционирования, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сочСтаСт Π² сСбС Π±Π΅Π³ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ отТимания.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. НайдитС Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ высотой ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 75 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΡƒ с усилиСм ΠΎΡ‚ 80 Π΄ΠΎ 85 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² самому сСбС. На Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ° сдСлайтС 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ трусцой ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΡ€Ρƒ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ отТимания!) 4 Ρ€Π°Π·Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: НачнитС с 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю добавляйтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ, довСдя Π΄ΠΎ максимума 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: НачнитС с 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ добавляйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ВсС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ: Если Π²Ρ‹ Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 10 присСданий.

Cresting the Hill ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ измСнСниям Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ испытаСтС ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Π·Π°Π±Π΅Π³Π°. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Π·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ усилий (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ).

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. НайдитС Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сглаТиваСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ с усилиСм Π½Π° 5 ΠΊΠΌ снизу. Достигнув Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ усилиСм ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваша ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ с этим усилиСм Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой) Π½Π° спускС.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: НачнитС с 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ добавляйтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *