Отжимания ноги на возвышенности: Отжимания ноги на возвышенности какие мышцы. Отжимания с поднятыми ногами. История появления упражнения

Отжимания ноги на возвышенности какие мышцы. Отжимания с поднятыми ногами. История появления упражнения

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu.

Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы.

дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса.

Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Отжимания считаются одним из базовых упражнений для развития мускулатуры спины и груди. Для их выполнения не требуется каких-либо приспособлений. Регулярные отжимания помогут держать организм в тонусе и сделают тело более подтянутым.

В данном материале рассмотрим самые эффективные отжимания на грудные мышцы и технику их выполнения.

Мускулатура грудного отдела входит в число крупнейших мышечных групп человеческого тела. Их структура похожа на веер, поскольку мышечные волокна располагаются в разных направлениях.

Условно грудную мускулатуру делят на две функциональных части. В первую входят мышцы, соединённые с плечевым поясом. Они отвечают за движение рук в разных плоскостях.

Сюда относятся следующие мышечные пучки:

• малая грудная;
• большая грудная;
• подключичная;
• передняя зубчатая.

Другая функциональная часть состоит из мускулатуры непосредственно груди, которая отвечает за сокращение диафрагмы:

• наружные межрёберные мышцы;
• внутренние межрёберные мышцы.

Знаете ли вы? Грудные мышцы имеют генетическую предрасположенность к быстрому росту. Из-за того, что мышечные волокна расположены в разных направлениях, проводить силовой тренинг груди нужно под разными углами.

Самые эффективные отжимания на грудные мышцы

Тем, кто хочет видеть у себя рельефную грудь, без отжиманий не обойтись. Помимо этого, правильная механика движения дополнительно прокачивает руки и кор.

Выделяют несколько разновидностей отжиманий. Различная постановка рук и ног позволяет увеличить нагрузку на разные мышечные группы. Рассмотрим эти виды более подробно.

Классические отжимания от пола

Стандартный жим от пола развивает силу и выносливость:

1. Встаньте в планку, упираясь ладонями и пальцами ступней в пол.
2. Сделайте вдох и опустите тело вниз, согнув локти. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно! Прогибы делают упражнение неэффективным, поэтому держите спину прямо.

Этот вид отжиманий ориентирован именно на грудь. Широкая постановка рук максимально воздействует на верхние пучки больших грудных мышц:

1. Примите позу планки. Сильно расставлять руки не нужно. Ориентируйтесь на 5–7 см шире плеч.
2. На вдохе согните локти и опустите прямой корпус. Выдохните и поднимитесь в исходную позицию.

Попробуйте держать пресс в напряжении. Это дополнительно прокачает мышцы кора.

Это упражнение для тех, кого интересует, как накачать грудные мышцы дома. Упоры увеличивают амплитуду движения, усиливая нагрузку на мускулатуру груди.
Можно приобрести специальный инвентарь в спортивном магазине или использовать подручные материалы, например, книги. Техника выполнения этих отжиманий такая же, как в классическом жиме от пола. Можете выбрать узкий или широкий хват. Ориентируйтесь на целевую группу мышц.

Данная модификация отжиманий нацелена на развитие взрывной силы корпуса. Мышцы этим упражнением особо не наращиваются, зато увеличиваются силовые показатели и скорость.

Этот вариант упражнения считается усложнённым. Для начала стоит освоить классическую технику и разные постановки рук.
Рассмотрим, как правильно отжиматься с хлопком:

1. Примите упор лёжа, как в стандартном варианте этого упражнения.
2. На вдохе корпус опустите вниз.
3. На выдохе изо всей силы толкните корпус вверх. Постарайтесь в полёте сделать хлопок и выставить ладошки впереди себя.
4. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение может показаться слишком сложным, но со временем вы адаптируетесь и оцените его преимущества.

Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Это разновидность жима от пола с узкой постановкой рук.
Целевой группой мышц в этом упражнении является трицепс:

1. Исходное положение — планка. Руки следует установить под грудью. Указательные и большие пальцы обеих рук должны соприкасаться.
2. На вдохе опускаете корпус вниз, на выдохе выталкиваете корпус в планку.

Важно! Локти должны двигаться вплотную к корпусу.

Изменённый угол наклона делает такие отжимания подходящими для нижней части грудных мышц.
В качестве возвышения можно пользоваться скамьёй или фитболом:

1. Установите руки на край возвышенности, немного шире плеч. Корпус держите ровно, без прогибов.
2. Вдохните, согните локти и опустите тело. На выдохе вернитесь в исходную позу.

В таком варианте исполнения вы переносите всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника сходна с предыдущей вариацией отжиманий. Только теперь на край опоры ставим носки ног.

Как составить программу

На рост мышц влияет не число повторений, а идеальная техника и вовлечённость целевых мышечных пучков в работу. Только правильные отжимания дадут желаемый эффект.

Отталкивайтесь от вашего уровня подготовки. Начинайте с 4 подходов классического жима от пола. Первое время хватит и 8 повторов, но далее рассчитывайте на 10–15 повторений. После того, как освоили технику, меняйте угол воздействия — добавьте в тренинг модифицированные отжимания, которые описаны выше.

Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:

1. Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
2. Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели. Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
3. Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.

Видео: Как правильно отжиматься

Программа тренировок на месяц

Прокачка груди — дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.

Для мужчин

Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок — 3 раза в неделю.

class=»table-bordered»>

Важно! Не забывайте про разминку и заминку.

Для женщин

Для представительниц прекрасного пола разработан следующий месячный курс отжиманий.

class=»table-bordered»>

Отжимания являются отличным базовым упражнением, положительно влияющим на всё тело, при этом они подходят как мужчинам, так и женщинам. При регулярных занятиях в скором времени вы увидите первые результаты.

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6.

Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

4.13 Отжимания с ногами на возвышении

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди.

Исходное положение : Примите положение «упор на прямых руках», но носки расположите на устойчивой табуретке или на низком стуле.

На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Держите локти ближе к туловищу.

Зафиксируйте нижнее положение на 1–2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

Из книги 100 отжиманий через 7 недель автора Спайрс Стив

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич

1. 4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

4.4 Отжимания на кончиках пальцев Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев.Расстояние между кистями

Из книги Вкус жизни автора Михалевич Олег Игоревич

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

Из книги автора

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

Из книги автора

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

Из книги автора

4.11 Отжимания с опорой ногами на фитбол Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота. Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под

Из книги автора

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

Из книги автора

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

Из книги автора

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

Из книги автора

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Из книги автора

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, пресс

Сложность упражнения : высокая

Эффективнее развивает дельтовидные мышцы по сравнению с горизонтальным положением, так же неплохо нагружается верх груди. Чем выше находятся ноги, тем тяжелее выполнять упражнения. Данное упражнение считается следующим по сложности после горизонтальных отжиманий. Дополнительная нагрузка за счёт смещения центра тяжести позволит лучше прокачать мышцы и увеличит силу.

Исходное положение

Примите упор лёжа и закиньте ноги на заранее подготовленную поверхность, к примеру, стул, диван или на скамью в зале. Определитесь с расстояние между руками. Основные правила те же — чем шире стоят руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже руки — на трицепс. В отжиманиях с ногами на возвышении вы должны обязательно держать спину в напряжении, а в пояснице сохранять совсем небольшой прогиб. Живот втяните, шея прямая. Взгляд направлен в пол.

Техника выполнения отжиманий с поднятыми ногами

Вместе со вдохом согните руки, локти при этом должны быть направлены в стороны и немного назад. При опускании корпуса держите спину ровной, а голову поворачивайте в сторону чтобы ниже опуститься. Вместе с выдохом отожмитесь от пола, в начальной точке оставьте локти совсем немного согнутыми и напрягите на 1 секунду грудные мышцы. Повторите упражнение.

• Держите живот втянутым, так намного легче отжиматься.
• Для увеличения нагрузки поднимите одну ногу вверх и отжимайтесь с упором на другую ногу. Только не забывайте менять ноги.
• Для развития верхней части груди, угол поднятия ног не должен превышать 45 градусов.
• Хотите лучше прокачать грудные? Отжимайтесь с руками на подставках, книгах и прочем спорт инвентаре.

Отжимания от пола ноги выше головы. Отжимания носорога. Отжимания с опорой на одну ногу

Будем честны: отжимания довольно-таки монотонное упражнение. Поэтому будет неплохо, если вы попробуете несколько новых вариантов, чтобы разнообразить нагрузку на тело и сделать надоевшее упражнение немного веселее.

Да-да, отжимания – это может быть очень весело!

Чтобы доказать это, сегодня мы поделимся с вами 35 различными вариациями этого упражнения. Некоторые из них вы, возможно, уже знаете, некоторые увидите впервые, а кое-какие из них заставят вас воскликнуть: «Что за хрень она делает?»

С другой стороны, вы наверняка сможете найти среди этих 35 видов отжиманий парочку достаточно интересных, чтобы разнообразить свою тренировку уже сегодня.

#1. «Обычные» отжимания

Держите голову в нейтральном положении или смотрите немного вперед. Убедитесь, что подбородок не прижат к груди. Плечи расположены точно над ладонями, а грудь опускается между ними. Держите спину ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Сгибайте руки на 90 градусов или чуть больше в зависимости от подвижности и силы рук.

#2. Модифицированные отжимания «на коленках»

Это упражнение также называют отжиманиями «для девочек». Поверьте, нет ничего постыдного в том, чтобы выполнять отжимания «по-девчачьи», если вы только начинаете осваивать это упражнение. Существует множество вариаций выполнения отжиманий с упором на колени.

Например, как показано выше. Держите плечи над ладонями и опускайте грудь ровно посередине.

Держите таз так, чтобы сгибались колени, а не талия. Это самая большая ошибка при выполнении этого упражнения. Следите, чтобы низ живота опускался к полу вместе с грудью.

#3. Отжимания «Скорпион»

Выполняйте отжимания, как описано выше, но при этом поднимите одну ногу и согните ее в колене. Ваша ступня должна быть слегка повернута к голове, как хвост скорпиона. Это позволит изменить угол выполнения отжиманий таким образом, чтобы давать немного больше нагрузки на плечи и меньше на грудь.

#4. Отжимания «Ящерица»

Несимметричное положение рук делает это упражнение более интенсивным и динамичным. Одну руку вытяните немного вперед, а другую поставьте на уровне плеча. Выполняя отжимания, меняйте руки в самой высокой точке подъема.

#5. Плио-отжимания

Это упражнение требует много сил. Примите исходное положение для отжиманий и опуститесь вниз. Затем резко оттолкнитесь руками от земли, так чтобы ладони оторвались от пола. Приземлитесь и тут же снова опуститесь в исходное положение.

#6. Отжимания «Человек-паук»

Представьте, что вы человек-паук, ползущий по стене. Подтяните колено к локтю, стараясь держать согнутую ногу параллельно земле. Держите ступню согнутой. Закончите отжимание и повторите с другой ногой.

#7. Отжимания «Треугольник»

Раскачай трицепсы! Поставьте ладони треугольником на уровне груди. Следите, чтобы локти были направлены к ступням, а не в стороны, когда вы опускаетесь.

#8. Широкие отжимания

Выполняйте отжимания как обычно, но при этом расставьте руки максимально широко.

#9. Отжимания «на одной ноге»

Похоже на отжимания «Скорпион», но поднятая нога не согнута. Слегка приподнимайте ее, либо, если это сложно, ставьте на вторую ногу. Выполните все повторы, затем поменяйте ногу.

#10. Отжимания под наклоном

Главное – держитесь прямо! При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина не изгибалась. Ваше тело должно быть прямым и напряженным. Поставьте ноги на возвышение, руками упритесь в пол. Начните с невысокой подставки под ноги, прежде чем перейти к чему-то вроде скамейки или коробки.

#11. Отжимания под обратным наклоном

Как видно из названия, это упражнение противоположно предыдущему. Руки поставьте на возвышение, ноги стоят на полу. Это отличное упражнение для тех, кто уже хорошо отжимается с упором на колени, но еще не дошел до настоящих отжиманий.

#12. Перекрестные отжимания

Одна рука ставится на небольшое возвышение (например, на коробку, книгу или гантель ). Выполняйте отжимания, попеременно ставя на возвышение одну и другую руку.

#13. Отжимания «Пика»

Это настоящий убийца плеч… Отличное упражнение, но если у вас есть проблемы с плечевым поясом, лучше не выполняйте его.

Исходная позиция — «собака головой вниз». Пусть ваши прямые бедра слегка подаются вперед, когда вы опускаетесь. Как всегда, следите, чтобы голова не оказывалась между вашими ладонями.

#14. Отжимания с прыжком на возвышение

Комбинация отжиманий с близкой постановкой рук, обычных отжиманий и плио-отжиманий в одном флаконе!

Начните с плио-отжимания с приземлением на коробку или скамейку. Сделайте плио-отжимание с близкой постановкой рук с упором на коробку и приземлитесь в исходную позицию обеими руками на пол.

Если вам сложно оттолкнуться руками, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко, можете чередовать таким образом: начать с обычного отжимания, и затем по очереди поставить обе руки на коробку и выполнить отжимание с близкой постановкой рук.

#15. Отжимания «Вместе-врозь»

Это упражнение выжимает максимум из мышц, но и ускоряет сердцебиение, что делает такие отжимания идеальными для кардио-тренировок. Сделайте отжимание, держа ноги вместе. На подъеме оттолкнитесь ногами и разведите их в стороны. Сделайте отжимание, держа ноги врозь, и повторите сначала. За повтор упражнения считается каждый раз, когда вы опускаете грудную клетку, а не полный цикл перемены положения ног.

#16. «Неровные» отжимания

Одна рука на полу, вторая на небольшом возвышении. Вы можете менять руки на каждый повтор, либо выполнить сначала все повторы на одной стороне, затем поменять руки и выполнить все повторы на другой стороне.

#17. Отжимания с тягой гантели

Отжимайтесь с упором на гантели. В высшей точке подъема поднимите одну руку вместе с гантелью. Поднимайте вес так, будто ваш локоть тянут на нитке прямо в небо. Опустите вес и повторите с другой рукой.

#18. Отжимания ладонями внутрь

Поверните руки пальцами друг к другу и делайте отжимания, как обычно. В чем фишка? Мышцы рук (трицепсы) работают под непривычным углом и эффективнее прокачиваются.

#19. Отжимания с медболом

Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на медбол. Это повышает нагрузку на корпус за счет необходимости держать баланс. Кроме того, близкое положение рук во время отжиманий заставляет трицепсы работать на полную мощность.

#20. Отжимания с фитболом

Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на фитбол. Как и отжимания с медболом, упражнения с использованием фитбола улучшают чувство равновесия и концентрацию.

#21. Боковые отжимания

Это упражнение может показаться очень легким, однако уже после первого подхода ваши трицепсы будут гореть. Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука обнимает корпус. Верхнюю руку поставьте перед грудью, согнув локоть под углом 90 градусов. Оттолкнитесь ладонью так, чтобы приподнять над полом плечи и торс. Медленно опуститесь.

#22. Отжимания «Аллигатор»

«Аллигатор» выполняется аналогично отжиманиям «Ящерица», но при этом еще нужно двигаться вперед! В этом упражнении удобно использовать носки для слайда, но можно обойтись и без них.

#23. «Супер-пика»

Усложненный вариант отжимания «Пика». Поставьте ноги на скамейку (или упритесь в стену ) так, чтобы ваши бедра находились под углом примерно 90 градусов. Держите голову в нейтральном положении, медленно опускайте ее между ладонями и поднимайтесь в исходное положение.

#24. Стойка на руках с отжиманиями

Осторожно, не сверните шею, если ваши руки слабые. Также это упражнение не рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.

#25. Отжимания «Коммандос»

Исходное положение – лежа на полу на животе. Оттолкнитесь от земли так, чтобы ваши бедра и грудная клетка поднялись одновременно (не перекатывайтесь ). Подтяните колено к груди, поставьте ногу обратно и опускайтесь в исходное положение. Повторите.

#26. Отжимания с ладонями наружу

Плечи расположены точно над ладонями, ладони повернуты пальцами врозь. Просто удивительно как простейшее изменение положения рук может повлиять на выполнение отжиманий.

#27. Отжимания с остановкой

Делая отжимание остановитесь на середине и замрите на некоторое время в этом положении. Не забывайте дышать (в неподвижной позе люди часто задерживают дыхание ). Ваше тело очень быстро ощутит эффект от этого упражнения.

Отжимания от пола с поднятыми ногами – это разновидность такого базового силового упражнения с собственным весом, как отжимания. Постановка ног на возвышенность (скамью либо платформу) позволяет сделать нагрузку более интенсивной, а также лучше задействовать верх грудных мышц. Упражнение прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, причем как мужчинами, так и девушками. Тем не менее оно требует некоторой физической подготовки, поэтому новичкам рекомендуется начинать с обычных отжиманий.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол. Ладони должны находиться на расстоянии около 90 см друг от друга, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки от пола.
2. Упритесь пальцами ног в поверхность скамьи. Это позволит приподнять ноги. Примечание: чем выше высота скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.
3. Согните локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь почти коснется пола. Эта фаза упражнения выполняется на вдохе.
4. Активно вовлекая в работу грудные мышцы, оттолкнитесь от пола и поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Отжимание должно происходить на выдохе.
5. После секундной паузы при сохранении напряжения в грудных мышцах повторите движение необходимое количество раз.

Варианты упражнения:

Можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами, используя фитбол (мяч для фитнеса) вместо скамьи и ставя ступни на него. Это значительно повышает уровень сложности упражнения благодаря нестабильной опоре и позволяет включить в работу мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола с поднятыми ногами:

• Основная группа мышц – грудные мышцы;
• Вспомогательная группа мышц – дельты (передний пучок), мышцы брюшного пресса.

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, пресс

Сложность упражнения : высокая

Эффективнее развивает дельтовидные мышцы по сравнению с горизонтальным положением, так же неплохо нагружается верх груди. Чем выше находятся ноги, тем тяжелее выполнять упражнения. Данное упражнение считается следующим по сложности после горизонтальных отжиманий. Дополнительная нагрузка за счёт смещения центра тяжести позволит лучше прокачать мышцы и увеличит силу.

Исходное положение

Примите упор лёжа и закиньте ноги на заранее подготовленную поверхность, к примеру, стул, диван или на скамью в зале. Определитесь с расстояние между руками. Основные правила те же — чем шире стоят руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже руки — на трицепс. В отжиманиях с ногами на возвышении вы должны обязательно держать спину в напряжении, а в пояснице сохранять совсем небольшой прогиб. Живот втяните, шея прямая. Взгляд направлен в пол.

Техника выполнения отжиманий с поднятыми ногами

Вместе со вдохом согните руки, локти при этом должны быть направлены в стороны и немного назад. При опускании корпуса держите спину ровной, а голову поворачивайте в сторону чтобы ниже опуститься. Вместе с выдохом отожмитесь от пола, в начальной точке оставьте локти совсем немного согнутыми и напрягите на 1 секунду грудные мышцы. Повторите упражнение.

• Держите живот втянутым, так намного легче отжиматься.
• Для увеличения нагрузки поднимите одну ногу вверх и отжимайтесь с упором на другую ногу. Только не забывайте менять ноги.
• Для развития верхней части груди, угол поднятия ног не должен превышать 45 градусов.
• Хотите лучше прокачать грудные? Отжимайтесь с руками на подставках, книгах и прочем спорт инвентаре.

Отжимания – одно из самых популярных и базовых упражнений. Его любят делать спортсмены по всему миру. Неудивительно, что у отжиманий есть сотни различных вариаций, одна из которых – отжимания носорога.

Альтернативные названия данного вида отжиманий:

1. Отжимания домиком
2. Пайк-отжимания (Pike push ups, pike shoulder press)
3. Отжимания с поднятым тазом
4. Отжимания уголком

История появления упражнения

У этого вида отжиманий достаточно интересная история. Все мы знаем, что военные часто дислоцируются в самых удаленных уголках нашей планеты, где очень трудно поддерживать физическую активность и тренироваться. Но физическая активность и упражнения имеют для военных очень важно значение. Даже вдали от цивилизации или от дома они должны поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Это нужно для того, чтобы при необходимости бежать, преодолевать препятствия, и так далее.

Именно для того, чтобы военные могли качественно тренироваться вдали от дома, группа специалистов придумала новый вид отжиманий – отжимания носорога.

Почему не использовать обычные отжимания? Ответ очень простой – отжимания носорога дают в 2-3 раза больше нагрузки на мышцы, что зачастую очень сильно упрощает процесс тренировки и делает его более эффективным. Отжимания носорога способны привнести чего-то нового и свежего в стандартные тренировки.

Задействованные мышцы

При выполнении отжиманий носорога задействуются следующие мышцы:

1. Плечи. Именно на них приходится основная нагрузка при выполнении упражнения. В положении, когда корпус находится прямо над плечами, нагрузка на них возрастает в разы, по сравнению с обычными отжиманиями.
2. Грудные мышцы. Именно они прокачиваются больше всего при обычных отжиманиях. Мышцы груди отвечают за толчок нашего корпуса, который также есть и в отжиманиях носорога. Нагрузка на грудь в таком варианте отжиманий возрастает до 2-х раз из-за смешенного центра тяжести.
3. Трицепс. Его объем может составлять до трети мышечного объема всей руки. Эта мышца отвечает за разгибание рук и тоже принимает участие в отжиманиях практически любого вида. Нагрузка на трицепс меняется в зависимости от ширины поставленных рук. Чем уже стоят руки – тем больше нагружается трицепс, и разгружаются другие мышцы. В отжиманиях носорога трицепс задействован не сильно, но нагрузка на него все равно есть.
4. Пресс. Эта мышца активно участвует и в обычных отжиманиях, но в рассматриваемой нами вариации нагрузка на пресс возрастает в разы. Брюшные мышцы помогают держать тело под определенным углом, что не так-то просто при такой нагрузке.

Отжимания носорога эффективно воздействуют на все группы мышц и прокачивают их гораздо лучше, чем простые отжимания. Весь секрет здесь в перераспределении нагрузки, которая, благодаря положению ног, действует на руки.

Техника выполнения

Для того, чтобы лучше понять, как делать это эффективное упражнение, давайте подробно и пошагово рассмотрим технику выполнения:

Альтернативы

Если по каким-то причинам отжимания носорога Вам не нравятся, то можно воспользоваться многочисленными аналогами этого упражнения.

Отжимания с ногами на возвышенности

Это упражнение очень похоже на отжимание носорога. Ноги нужно разместить на скамье, стене или любой другой возвышенности. Дальше выполняются обычные отжимания, но с гораздо большей нагрузкой на грудь, плечи и трицепс, за счет высоко поставленных ног.

L отжимания

В этом варианте ноги не ставятся на возвышенность, а просто подводятся максимально близко к рукам. В отличие от отжиманий носорога, ноги расставлять широко не нужно. Выполняются обычные отжимания, но, опять же, с большей нагрузкой.

Противопоказания

Сеть ситуации, когда делать отжимания носорога или любые другие, лучше не стоит. Основные причины, из-за которых нельзя делать отжимания:

1. Травмы мышц, груди.
2. Сильная боль в груди или плечах, воспаление суставов, перетренированность.
3. Нет смысла начинать отжиматься сразу с рассмотренного нами варианта этого базового упражнения. Начать лучше с самых обычных отжиманий и постепенно прогрессировать. Отжимания носорога подходят для более опытных атлетов, которые хотят усложнить свои ежедневные тренировки.

В остальных случаях отжимания носорога – довольно безопасное упражнение. При соблюдении правильно техники риск травмироваться, минимален. Особенно, если перед занятием провести качественную разминку. Важно, обратить внимание на шею и не допускать чрезмерной нагрузки на нее. В правильной технике голова должна едва касаться пола, а не сосредотачивать основную нагрузку на себе.

Отжимания носорога – отличное упражнение, которое позволит опытным спортсменам усложнить свои тренировки и привнести в них некоторое разнообразие. Это упражнение с интересной историей, заслуживает попасть в программу тренировок к каждому атлету.

Обязательно прочитайте об этом

Отжимания ноги выше головы какие мышцы работают. Как накачать грудные мышцы дома

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отжимания – пожалуй самое популярное упражнение на свете. Чтобы его выполнять Вам не нужно специального снаряжения – только земля под ногами и собственное тело.

Статья расскажет, как правильно отжиматься от пола. Информация будет особенно полезна , а также умудренным опытом и техникой атлетам всех возрастов и пола.

Особенности отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение специфическое. Когда Вы выполняете отжимания у Вас задействуется вся жимовая группа мышц – это грудь, дельты и трицепсы. Кроме того, подключаются мышцы стабилизаторы, так называемые мышцы кора (для их укрепления существует ).

Вариантов отжиманий существует огромное количество. В узкой или широкой постановке рук, с постановкой рук близко к тазу или далеко от головы, отжимания с постановкой ног на высокую поверхность и т.д. Все это разнообразие придумано не просто так. Каждый вариант по-своему влияет на сокращение тех или иных мышц.

В зависимости от того, где находятся руки относительно корпуса, будут происходить сгибания больше в локтевом суставе или в плечевом. Кроме этого, влияние оказывает тот факт, разводите ли Вы при опускании локти в стороны или прижимаете их к корпусу.

Классическая позиция

Примите упор лежа на ладони. Ноги упираются в пол мысками, расстояние между стопами чуть уже плеч. Ширина постановки рук средняя, чуть шире плеч. Тело вытянуто в одну струнку.

Не допускайте слишком сильного прогиба в позвоночнике и опускания бедер еще в исходном положении. Также не задирайте таз слишком высоко. При опускании тело также остается прямым. В нижней точке касайтесь пола грудью и кончиком подбородка.

При такой позиции нагрузка равномерно распределена между грудью, трицепсом и передней дельтой, т.к. движение происходит и в локтевом, и в плечевом суставе примерно в одинаковой амплитуде.

Примите исходное положение как в классической постановке, только руки поставьте на ширине плеч или уже. Опускайтесь также до касания подбородком пола.

При таком характере выполнения локти будут двигаться вдоль корпуса, выполняя большую часть работы. Плечевой же сустав будет работать совсем немного. Акцент в данном случае смещается в сторону большей загрузки трицепса.

Отжимания с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить акцент на грудь необходимо или поставить руки пошире, или разводить локти при опускании подальше от корпуса.

Даже с узкой постановкой рук (на ширине плеч) Вы сможете нагружать грудные, разводя при опускании локти в стороны. Для этого в исходном положении немного разверните ладони друг к другу.

Когда Вы выполняете отжимания, при которых Ваши ноги находятся на возвышенности (выше головы), нагрузка равномерно распределяется по грудным мышцам (а не уходит в ее верхнюю часть, как многие думают). Такая позиция затрудняет включение трицепса.

Принцип здесь тот же, что и в классическом варианте. Ширина постановки рук средняя или чуть шире. Старайтесь опускаться как можно ниже. Ведь чем больше амплитуда, тем больше работы совершают мышцы.

Нюансы техники выполнения отжиманий

В любом варианте исполнения значение имеет следующий момент: выпрямляете ли Вы руки в верхней точке полностью или нет. Дело в том, что достигая локаута (полного выпрямления руки в локте) Вы полностью сокращаете трицепс. Акцент нагрузки в данном случае смещается именно на него. Если Ваша задача потренировать отжиманиями трицепс – выпрямляйте руки полностью.

Если же в верхней точке сохранять небольшой изгиб рук (не допускать полного выпрямления), то нагрузка будет оставаться в грудных мышцах. ВАЖНО сохранять напряжение в грудных по ходу всего подхода. Т.е. совершать работу внутри амплитуды, держа постоянное напряжение в целевых мышцах. Тем самым Вы усложняете работу своим грудным, создавая предпосылки для лучшего роста.

Еще один небольшой лайфхак для тренировки грудных мышц отжиманиями! Когда Вы выполняете отжимания представляйте, что Ваши руки заканчиваются локтями. Не думайте о предплечьях и ладонях. Важна лишь приводящая функция, когда локти приближаются друг к другу и отдаляются.

Заключение

Теперь Вы знаете, как правильно отжиматься от пола и как смещать нагрузку на те или иные мышцы. В целом, отжимания от пола – упражнение универсальное, подходит как для девушек, так и для парней. Новички смогут нарастить ими силу верха тела, а опытные атлеты смогут разнообразить отжиманиями свою тренировку или окончательно добить уставшие мышцы в конце тренировки.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

• грудь
• трицепс
• плечи
• пресс
• передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок () пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео — виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Виды отжиманий	Подходы	Повторения
1. С хлопком	1	До отказа
	1	До отказа
3. С переносом веса на одну руку	1	До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом	1	До отказа
5. С утяжелением	1	До отказа
	1	До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук)	1	До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном	1	До отказа
9. С перекрёстным подъёмом	1	До отказа
	1	До отказа
11. С паузой	1	До отказа
12. С махом руки вверх	1	До отказа
13. На кулаках	1	До отказа
14. С прогибом в пояснице	1	До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом	1	До отказа
16. На одной ноге	1	До отказа
17. Узким хватом	1	До отказа

• Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
• Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
• Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
• Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
• Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

Отжимания от пола – одно из лучших упражнений, известных еще со времен Древней Спарты. Цикл отжиманий – мощный инструмент для укрепления мышц, усиления их выносливости, а в некоторых случаях и для увеличения взрывной силы.В зависимости от угла наклона, положения рук и техники исполнения нагрузка ложится на различные группы мышц, начиная от грудных, заканчивая мышцами . Поэтому, отжимания – универсальное упражнение, которое можно включать в в сплите. Самый оптимальный вариант – чередовать различные типы отжиманий, так как организм склонен адаптироваться к нагрузкам после выполнения одного упражнения уже спустя 2 месяца. Итак, сегодня мы расскажем о 10 самых популярных видах отжиманий, куда включены спартанские отжимания, отжимания в наклоне, с подскоком и другие версии популярного упражнения!

Отжимания широким хватом

Тренируют среднюю часть грудных мышц.

Исходная позиция: упор лежа, руки расположены шире плеч.

Опустись вниз и вернись в первоначальную позицию, напрягая грудные мышцы.

Во время упражнения спина прямая, а шея должна быть ее продолжением. Взгляд направлен ровно в пол.

Отжимания узким хватом

Работают трицепсы и внутренняя часть грудных мышц.

Исходное положение: упор лежа, руки расположены близко друг к другу.

Опустись вниз и усилием трицепсов вернись к начальной позиции.

При выполнении отжиманий спина должна оставаться прямой.

Спартанские отжим ания

Акцент на дельтовидную и большую грудную мышцы.

Исходное положение: по-прежнему упор лежа. Левая рука находится строго под плечом, правая – на ладонь выше.

Отожмись от пола, вернись в исходную позицию.

Переставь руки. Теперь правая рука будет под плечом, а левая выше.

Опустись вниз и вновь повтори смену рук, повторив спартанские отжимания необходимое число раз.

Отжимания с коленей

В зависимости от расположения рук работают трицепсы или грудные мышцы.

Самый легкий тип отжиманий. Исходная позиция: руки находятся в упоре лежа, колени на полу, а стопы смотрят в потолок.

Опускайся вниз, пока грудь едва соприкоснется с полом. Вернись в исходное положение.

Отжимания в наклоне

Тренируют нижнюю часть грудных мышц.

Ноги расположены на полу, руки на скамье чуть шире плеч. Тело находится в наклонном положении.

Для совершения упражнения опустись до тех пор, пока грудь не будет едва касаться скамьи. Задержись на полсекунды и вернись в исходную позицию.

Отжимания в обратном наклоне

Основной акцент – на верхней части грудных мышц.

Исходная позиция: ноги расположены на скамье, руки слегка вынесены вперед и находятся на полу. Тело находится в наклоне, голова – ниже уровня ног.

Опустись, сгибая руки в локтях и вернись в исходную позицию.

Отжимания на одной руке

Тренируют бицепс и мышцу груди.

Начни с исходного положения для обыкновенных отжиманий, одну ногу отведи в сторону. Во время упражнения ты будешь опираться на руку, противоположную этой ноге.

Вторую руку необходимо отвести за спину или положить на мяч, при этом не опираясь на ней. Если тело не устойчиво, можно отвести ногу чуть сильнее.

Согни руку, на которую опираешься, в локте и начни опускать грудь к полу. Если мышцы недостаточно готовы для выполнения упражнения, опустись на 5-10 сантиметров.

Вернись в исходную позицию.

Рекомендация. Если не удается выполнить упражнение полностью, постепенно увеличивай амплитуду движения от занятия к занятию. Со временем мышцы привыкнут к нагрузке и ты сможешь выполнить отжимания на одной руке от А до Я.

Плиометрические отжимания

Упражнение развивает взрывную силу, улучшает мышечную координацию.

Способны увеличить скорость движения, силу и дальность броска. Они отлично сработают для спортсменов, занимающихся подвижными видами спорта, такими как футбол, хоккей, баскетбол.

В начале упражнения прими упор лежа. Опустись к полу и отожмись со всей силой, чтобы тело и руки на мгновение оторвались от пола. После – вернись в исходное положение.

В дальнейшем упражнение можно усложнять, совершая хлопок в момент, когда тело отрывается от пола.

Отжимания с поворотом корпуса

Задействованы трицепсы, мышцы груди и верхней части спины.

Встань в позицию как при обычном отжимании.

Опустись, затем поднимись обратно.

Подними правую руку вверх оторвав её от пола. В этот момент тело разворачивается, а вес переходит на вторую руку и ноги.

Медленно согни руку и опусти ее обратно на пол. Повтори упражнение с другой рукой.

Отжимания с отягощением

Легкий способ увеличить нагрузку – добавить тяжелый вес. Для этих целей можно иcпользовать обыкновенный рюкзак, поместив в него дополнительный вес, например, мешок с песком или блины от штанги. Однако лучше всего для использовать специальное оборудование.

5 видов отжиманий для быстрого роста грудных мышц | Книга Счастья|Психология|

Отжимания – самое просто упражнение, для которого не нужно никакого дополнительного оборудования. Это упражнение задействуйте мышцы рук, кора и груди. И, конечно же, есть такие виды отжиманий, которые помогут дать большую нагрузку на отдельные группы мышц. Здесь вы узнаете об отжиманиях, которые достаточно хорошо нагружают мышцы груди. Начнём!

Прежде чем перейдём непосредственно к отжиманиям, важно знать, что перед началом тренировки вы обязательно должны провести разминку, иначе рискуете получить травму!

Широкие отжимания

Этот вид отжиманий выполняется так же, как и обычные, только руки вы должны поставить шире. В таком случае часть нагрузки с трицепса снимается и переносится на грудь. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка, всё просто!

Отжимания треугольником

В этом случае руки располагаются прямо под грудью, либо чуть выше, так, чтобы пальцы, соприкасаясь, образовывали подобие треугольника или алмаза. Поэтому такие отжимания ещё называют алмазные.

Отжимания с хлопком

Принимаете положение, как и при обычных отжиманиях. Далее опускаетесь и из нижней точки делаете такой рывок вверх, чтобы вы немного «подлетели», и в этот момент делаете хлопок. Такие отжимания дают отличную нагрузку на грудные мышцы, после 10-15 выполнений вы почувствуете это.

Отжимания с руками на возвышенности

Выполняются классические отжимания, только руки находятся на какой-либо возвышенности, тут и объяснять нечего. В этом случае лучше прорабатывается нижняя часть грудной мышцы.

Отжимания с ногами на возвышенности

Ну вы поняли. Только в этот раз прорабатываем верхнюю часть грудных мышц.

Заключение

Вот и всё. Стоит напомнить о нескольких вещах. Во-первых, на каждое упражнение тратьте по 2-3 подхода, в каждом подходе от 10 и более повторений. Так же темп держите 4/1. Значит это следующие: 4 секунды опускаетесь и 1 секунда – взрывное движение вверх. Ещё помним о дыхании: опускаемся – вдох, поднимаемся – выдох. Ну и во избежание травм обязательно выполняем разминку!

Удачи Вам в ваших начинаниях, помните, что Ваша жизнь зависит только от Вас самих.

Подписывайтесь, впереди вас ждёт много интересного! Так же прошу вас оценить и прокомментировать данную статью, это поможет мне создавать более качественный контент, спасибо!

—————————————————————————————

Стать написана при помощи сайта: https://lifehacker.ru/6-push-up-variations/

10 необычных отжиманий для тех, кому скучно (+ 100 разновидностей)

– прародитель классического и любимого всеми жима лёжа. Жим – базовое упражнение, так как включает в работу сразу несколько суставов и мышц. Вот и отжимание также является базовым.

Основная цель: грудные мышцы.

Дополнительная цель: трицепс, плечевой пояс.

• 1Отжимания прекрасны тем, что они позволяют очень просто регулировать нагрузку, всего лишь меняя постановку ног.

Простой вариант: с колен.
При такой постановке пол мы исключаем вес ног из работы, а это почти 60% от общей массы тела!

Средний вариант: классические отжимания.
Постановка ног, при которой вовлекается в работу вес всего тела.

Сложный вариант: ноги на возвышенности.
При такой постановке ног также вовлекается в работу вес всего тела, но нагрузка смещается на верхний отдел грудных мышц. У многих он развит хуже, чем середина груди, поэтому и отжиматься с ногами на возвышенности значительно труднее.

Суперсложный вариант: ноги на стене или вертикально без поддержки.
Вес тела давит сверху, нагрузка ложится на плечи и верх грудных. Требует уверенного навыка стабилизации тела.

• Ширина постановки ног особой роли в распределении нагрузки не играет. Вам должно быть удобно.
• 2Ещё один вариант регулировки нагрузки – вид упора.

Простой вариант: классические отжимания на ладонях.
Самый безопасный и распространённый метод.

Сложный вариант: на кулаках.
Отжиматься на кулаках любят борцы — этот метод даёт крепость кулаку и жёсткость сжатия. Также на кулаках вынуждены отжиматься спортсмены, испытывающие дискомфорт при отжиманиях на ладонях, например, при былой травме запястья. А также те, кто хочет пожёстче.

Суперсложный вариант: на пальцах.
Этот метод подходит для укрепления суставов пальцев — статическое напряжение даёт им жесткость и выносливость. Ну очень трудно.

Разберём несколько видов отжиманий. Начнём с техники.

Правильное положение при отжиманиях: тело вытянуто в одну прямую линию, от ступней до головы, таз не провисает, взгляд направлен вперёд, ноги на комфортной ширине, руки на ширине, необходимой для проработки мышц (широко – грудные, средне – грудные + трицепс, узко – трицепс).

Техника выполнения: сгибаем руки (а не опускаем таз) и прижимаемся к полу, оставляя зазор между полом и грудной клеткой около 5 см. Отжимаем себя вверх, разгибаем руки без резких рывков и вновь повторяем цикл.

1. Отжимания с колен

Как вы уже знаете, это самый простой способ отжиманий. Используют его новички и женщины.

Цель: грудные мышцы.

2. Отжимания с ногами на степе или тумбе

Усложнённый вариант со смещением нагрузки.

Цель: верхний отдел грудных.

3. Отжимания вертикальные

Самый сложный вариант. Противопоказан людям с высоким внутричерепным давлением. При обучении используйте стену для поддержки, а на более высоком уровне выполняйте упражнение из стойки на руках.

Цель: плечи, верхний отдел грудных.

4. Отжимания глубокие

Попробуйте, если уверенно отжимаетесь из положения планки. В упражнении отлично прорабатывается вся площадь грудных мышц. Дело в увеличении амплитуды за счёт отведения локтей далеко за спину. Опускаясь низко, вы растягиваете грудь больше, тем самым эффективнее прорабатываете её. Вы можете использовать 2 скамьи или степы.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

5. Плиометрические отжимания

Ещё один вариант для опытных и заскучавших. Во время плиометрических отжиманий увеличивается амплитуда, с ней и растяжение, следственно, больше нагрузка.

Классический пример – отжимания с хлопком, но вариантов намного, намного больше. Например, после прыжка вы можете поменять расположение рук – переместить их с пола на степ или медицинский мяч, если дружите со стабилизацией. Берегите нос!

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы.

6. Узкие отжимания

Выполняя узкие отжимания, вы переносите нагрузку с груди на трицепс. Расположите руки на расстоянии 20 см друг от друга и локоть при опускании уводите назад, плечо должно двигаться почти параллельно полу, оставаясь прижатым к туловищу.

Цель: трицепс, середина грудных мышц.

7. Отжимания с весом

Добавляя вес на спину, мы добиваемся развития силы и массы грудных мышц.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

8. Отжимания с TRX

Включайте иногда в программу отжимания с применением любых петель или колец — это даст дополнительную крепость суставам и разовьёт стабилизацию мышц.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы.

9. Разновысокие отжимания

Больше разнообразия программе! Выполняйте иногда этот вид отжиманий, где стороны груди работают не вместе, а поочередно. Это позволяет акцентированно каждую сторону.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

10. Отжимания на одной руке

И ещё одно сложное упражнение напоследок. Важно выбрать правильно положение тела — не старайтесь копировать стандартное положение из классических отжиманий, просто убрав одну руку. Слегка разверните таз в сторону опорной руки, расставьте ноги шире.

Цель: трицепс, плечи, грудные мышцы.

4.13 Отжимания с ногами на возвышении. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.4 Отжимания на кончиках пальцев

4.4 Отжимания на кончиках пальцев Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев.Расстояние между кистями

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4. 6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.11 Отжимания с опорой ногами на фитбол

4.11 Отжимания с опорой ногами на фитбол Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота. Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.

7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Упал-отжался или практика правильных отжиманий

При появлении современных тренажеров и кучи разного «железа» спортсмены стали забывать базовые упражнения. Например, отжимания до сих пор являются суперэффективным упражнением, которое окажется полезным, не только для домашних тренировок, но и для полноценных тренировок в спортзале.

Многие думают, что отжимания нагружают только грудные мышцы и трицепсы. Но это не совсем так! На самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.

Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект!

Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные «отклонения», и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. «Классика», вроде жимов лежа и сведений рук с гантелями, «укладывает» нагрузку в одни и те же участки, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями, почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы «достанете» любую «уснувшую» область грудных мышц.  

Отжимания с узкой постановкой рук

Акцент на внутреннюю область грудных мышц. Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на пару секунд и только потом опускайтесь в нижнее положение (это усилит полезную нагрузку на трицепсы).

 

Обычные отжимания

Этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины. Примите положение упора на прямых руках, кисти чуть шире плеч. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выпрямите руки. В верхнем положении статически напрягите грудные мышцы на пару секунд. Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.  

Отжимания «руки на возвышенности»

Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. В этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, поэтому упражнение кажется менее сложным. Для выполнения этого отжимания вам понадобится скамья или любая другая возвышенность. Упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью края возвышенности. Мощно выжмите свое тело вверх.  

Отжимания «ноги на возвышенности»

В отличие от предыдущего отжимания данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тела. Здесь уже наоборот, ваши носки упираются не в пол, а на поверхность возвышенности. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.  

Отжимания с коленей или «женские» отжимания

Когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий, становитесь на колени. В таком положении делать отжимания гораздо легче – отсюда и название «женские». Чтобы выполнить такое отжимание, примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует прямую линию.  

Отжимания с подскоком и с хлопками в ладоши

Мой любимый вариант отжиманий – развивает взрывную силу и координацию. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании. Вариант с хлопками в ладоши выполняем без каких-либо опор, на ровном полу. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола, в верхней точке хлопните в ладоши.  

Отжимания на пальцах

В отличие от обычных отжиманий, отжимания на пальцах сильнее развивают мышцы предплечья, укрепляют кисти и пальцы рук. Такой вид отжиманий очень полезен для кикбоксеров и других спортсменов в боевых единоборствах. Принимаем исходное положение, как при обычно отжимании. Далее ставим сначала одну руку на подушечки растопыренных пальцев, а затем вторую. Напрягая пальцы, медленно опускаемся вниз и также, без резких движений, поднимаем тело вверх. Вначале упражнение может показаться невыполнимым, но не отчаивайтесь. Попробуйте делать его с колен!  

Отжимания на одной руке

Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. При выполнении этого отжимания сначала примите обычное исходное положение для обычных отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже – еще на 5-10 см.  

Отжимания с широкой постановкой рук

Расставляя широко руки, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком. При выполнении этого вида отжиманий разверните кисти наружу под углом в 45 градусов (чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо) и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Для продвинутых спортсменов это отжимание можно выполнять на опорах, а также «ногами на возвышенности» и «руками на возвышенности». Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных мышц или, как еще говорят, «подрезать» грудные.  

Как видите, обычное упражнение можно разнообразить и улучшить при наличии фантазии, знания физиологии и большого желания развиваться.  Главное не топтаться на месте!

В качестве бонуса предлагаю небольшую программу тренировок для увеличения количества отжиманий от пола за 15 недель:

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
1 подход	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
2 подход	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
3 подход	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
4 подход	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
5 подход	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
Всего:	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

 

 

Примите это испытание на отжимание, проработайте грудь со всех сторон

Фото: Stack.com

Выполнение множества обычных отжиманий на плоской поверхности часто измеряет силу верхней части тела и выносливость мышц на уроках физкультуры, военных или правоохранительных экзаменах. Они также служат для динамической разминки верхней части тела перед тренировками, тренировками и играми.

Эта статья, однако, буквально поднимает обычные отжимания на более высокий уровень (и повышает уровень интенсивности!), Когда они выполняются вверх и вниз по лестнице, на трибуне или на холмистой местности. Требуется минимальное оборудование, и упражнения удобно выполнять в помещении или на улице. Бонус: различные отжимания с подъемом и опусканием бросают вызов гравитации и устойчивости корпуса, а также эффективно повышают силу, выносливость, мощность и гибкость всего тела — все ключевые характеристики спортивных результатов — поскольку ваши руки и ноги двигаются после каждого повторения каждого упражнения. !

Оборудование

Руководящие принципы

• Сделайте динамическую разминку верхней и нижней части тела (например,g., Круги руками / Выпады).
• Завершите упражнение статической растяжкой верхней и нижней части тела для большей гибкости и диапазона движений.
• Увлажняйте организм до, во время и после тренировки.
• Каждое упражнение рассчитано или продиктовано количеством ступенек или трибун, например, или повторениями, если они выполняются вверх и вниз по склону. Проверьте свою силу и выносливость и попробуйте достичь вершины длинного лестничного пролета, трибун или вершины холма, например, с каждым отжиманием.
• Выберите пять из перечисленных ниже упражнений отжимания в любой последовательности для каждой тренировки.
• Дайте 24-48 часов для адекватного восстановления между тренировками.
• Наборы: 2
• Отдых: 30-60 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями.
• Держите спину прямо, не провисая, и напрягайте живот во время каждого отжимания, чтобы эффективно задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы.

Упражнения

Дюймовые черви / отжимания в восходящем положении

Начните с подножия холма или лестницы в положении отжимания, руки на ширине плеч.Сделайте отжимание и поднесите ступни как можно ближе к рукам. Подведите руки вперед к следующему шагу (или шагам), выпрямляя тело в положение отжимания. Продолжайте подниматься с отжиманиями и Inchworms, пока не достигнете вершины. Превосходная комбинация упражнений для увеличения гибкости, силы и роста.

Отжимания назад

Начните с вершины холма / лестницы (лицом вверх), держа руки вместе в положении «Отжимания», нацеленном на трицепсы. Сделайте отжимание и продолжайте постепенно отступать от наклона, выполняя отжимания и сопротивляясь силе тяжести, пока не достигнете дна.

Отжимания в шахматном порядке при подъеме и назад в шахматном порядке

Начните с основания наклона в позиции отжимания, руки на ширине плеч, поместите одну руку впереди другой (например, на следующем шаге или на отбеливателе) и сделайте отжимание. Продолжайте чередовать положение рук и повторять отжимания до середины лестницы / трибуны или холма. Без отдыха и по-прежнему лицом вверх делайте отжимания в шахматном порядке в обратном направлении вниз до низа. Эти виды отжиманий особенно требовательны к рукам и плечам.Также задействованы мышцы ног и кора. При выполнении без остановки вверх и вниз по склону выносливость всего тела также максимальна.

Отжимания с отклонением

Будьте осторожны, сопротивляясь силе тяжести этими трудными движениями, глядя вниз, поставив ступни на верхнюю ступеньку (или вершину холма) в положении отжимания. Делайте одно отжимание на каждом шаге во время спуска вниз.

Отжимания на наклонной скамье и обратные отжимания на время

Установите таймер для выполнения всех отжиманий вверх и вниз (или вверх и вниз с трибуны или лестницы) в течение фиксированного периода времени (например,грамм. 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд) в зависимости от количества шагов или крутизны холма. Вы делаете одно отжимание лицом вверх в гору за шаг, пока не достигнете вершины, а затем продолжаете стоять лицом вверх, но выполняете отжимания в обратном направлении вниз.

Отжимания со взрывным наклоном

Попытка достичь вершины лестницы или холма, выполняя взрывное отжимание (руки находятся в воздухе при отталкивании от каждой ступеньки или при движении вверх по холму) — развитие силы верхней части тела.

Отжимания от упора до упора

Поставьте ступни на верхнюю ступеньку или вершину холма лицом вниз в положении отжимания и сделайте паузу в пять секунд со слегка согнутыми руками после выполнения каждого отжимания во время спуска или спуска по лестнице.

Отжимания на наклонной скамье с медленными повторениями

Из положения отжиманий лицом вверх опускайтесь за пять секунд и жмите вверх за пять секунд, продолжая в том же темпе повторений на каждом шаге (или поднимаясь в гору).

Отжимания на наклонной ноге на одной ноге

Держите одну ногу в воздухе, делая отжимания на каждом шагу или в гору, оптимизируя устойчивость корпуса.

Прочтите оригинальную статью Джима Карпентье на Stack.com

Джим Карпентье, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, массажистом с лицензией Нью-Джерси и писателем о здоровье / фитнесе.В настоящее время он работает младшим директором по здоровью и благополучию в Greater Morristown YMCA в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси.

Попробуйте эту тренировку в гору с собственным весом, чтобы улучшить свою силу и выносливость

Переход от плоской поверхности к наклонной поверхности буквально поднимает вашу физическую форму на более высокий уровень, сопротивляясь гравитации и одновременно бросая вызов вашей выносливости, взрывной мощи и силе. Благоприятный результат? Как только вы вернетесь к тренировкам на ровном поле, эти ключевые спортивные показатели значительно улучшатся.

Попробуйте следующие высокоинтенсивные упражнения для верхней и нижней части тела на открытом воздухе на холмистой местности, например, на травянистом склоне или тротуаре, которые идеально дополнят обычные тренировки в тренажерном зале и обеспечат освежающую вариацию после тренировочных плато. Лучше всего это повысит вашу производительность в игре!

Оборудование

• Две гантели средней тяжести (dbs) (70-80% RM).
• Шина (или утяжеленные сани) и веревка для некоторых сложных версий упражнений.
• Бутылка для воды.
• Таймер (опционально).

Руководящие принципы

• Увлажняйте до, во время и после тренировок.
• Выполните динамическую разминку верхней и нижней части тела (например, высокие удары руками / круговые движения руками).
• Завершите упражнение статической растяжкой верхней и нижней части тела для большей гибкости и диапазона движений.
• Подходы / повторения: 2×10 (за исключением некоторых упражнений с движениями на время)
• Отдых между упражнениями: 30-60 секунд.
• Выполняйте пять из 10 перечисленных упражнений в любой последовательности для разнообразия каждой тренировки.
• Выполняйте тренировки в непоследовательные дни для адекватного восстановления.

Тренировка

Приседания с прыжком

Примите спортивную стойку у подножия холма. Прыгайте как можно выше, приседайте и продолжайте прыгать в гору 10 повторений. Увлажните и повторите. Отличное упражнение на взрывную силу и выносливость для нижней части тела.

Дюймовые черви

Из положения отжимания подведите ступни как можно ближе к рукам, а затем вперед в исходное положение.Продолжайте подъем еще девять раз. Проверяет гибкость верхней и нижней части тела, выносливость, а также силу верхней и нижней части тела в отличие от обычных упражнений на плоских Inchworms.

Фермерские прогулки

Превратите это упражнение в изнурительное движение для укрепления верхней / нижней части тела / кора, удерживая dbs по бокам во время лазания и считая 30-60 секунд, чтобы максимизировать выносливость.

Боковые доски приподнятые лежа

Попробуйте это дуэт упражнений на укрепление ядра и противодействие гравитации, выполняемый лицом вверх.Удерживайте положение планки лежа на животе в течение 30 секунд, удерживая спину прямой, а мышцы живота напряженными. Немедленно поверните в положение планки слева на 30 секунд, затем 30 секунд с правой стороны.

Выпады при ходьбе вперед

Держите dbs по бокам во время выпада и лазания на 10 повторений. Продвинутая и альтернативная версии: удерживайте dbs хватом снизу на ширине плеч и выпадом; или выполняйте Выпады, таща шину или сани в гору с привязанной к вам веревкой.

Вертикальные ряды

Подтяните dbs до уровня груди хватом на ширине плеч, сделайте паузу в одну секунду и ниже. Продолжайте ряды, масштабируя наклонную область.

Спринт в гору

Поднимитесь вверх, спуститесь вниз и сразу повторите. Расширенная версия: спринт на шинах или санях.

Отжимания с возвышением

Начните с подножия холма, сделайте одно отжимание и продолжайте подниматься вверх, двигая руками и ногами и делая промежуточные отжимания, итого 10.

Хмель на одной ноге

Сделайте 10 прыжков на одной ноге левой ногой, а затем сделайте 10 прыжков на одной ноге правой ногой к вершине. Отдохните, воспользуйтесь жидкостью и повторите.

Жимы над головой / комбинированные выпады с ходьбой

Жим на дб над головой, одновременно делая выпад вверх для увеличения размера и силы верхней и нижней части тела.

ПОДРОБНЕЕ

Geber86 / iStockPhoto, MichaelSvoboda / iStockPhoto

Подтягивания, отжимания и холмы | Run-Fit.com

Если вы бегун, есть вероятность, что когда-нибудь в вашей беговой жизни вы уже делали холмы с повторениями. Довольно простая идея бега вверх и вниз по холму может показаться монотонной и ненужной для некоторых, но для бегуна повторение холма — часто используемый метод улучшения физической формы. Ощущение биения сердца в груди и одышка на вершине холма свидетельствуют о том, что повторные тренировки на холме укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему. Но как насчет тренировки, которую они обеспечивают другим мышцам вашего тела? Конечно, они тоже должны что-то делать для них, верно? В самом деле, они это делают.

Бегуны всегда спрашивают меня о силовых тренировках. Обычно я отвечаю, говоря, что если вы хотите стать лучше бегуном, вам нужно бегать. А если хотите силовых тренировок, бегайте по холмам. Повторение бега на холме делает ваши ноги сильнее и мощнее, особенно если вы быстро бежите по короткому крутому склону. Ваши квадрицепсы, икры, сгибатели и разгибатели бедра, ягодицы, даже мышцы рук и плеч — все это отлично прорабатывается. И даже гантели поднимать не пришлось. Во время бега я узнал, что есть несколько способов тренировать мышцы.Вам не нужно поднимать вес с пола в тренажерном зале, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость.

Что случилось со старомодными отжиманиями или подтягиваниями? Я помню, как меня заставляли делать их на уроках физкультуры в средней и средней школе. Мы никогда не ходили в тренажерный зал во время занятий и не поднимали тяжести. Раньше я думал, что мои учителя физкультуры старые, толстые и не в форме. Что они вообще знали о физических тренировках? В конце концов, я был в университетских командах по кроссу и треку. Я был жеребцом.

Но принуждение моего класса делать подтягивания меня зацепило. Я подтягивался, чтобы похвастаться перед девочками в классе. Я даже купил перекладину для подтягивания и прикрепил ее к дверной стойке спальни, чтобы тренироваться дома. Я подтягивался каждый день.

Потом в школе наступил важный день — день, когда я попытаюсь побить школьный рекорд подтягивания. Я помню, как сидел в классе здоровья прямо перед попыткой установить рекорд. Я нервничал. Я даже не слушал, как учитель здоровья говорит о сексе, прелюдии и презервативах.Я был сосредоточен. После занятий я зашла в спортзал и приготовилась подтягиваться на перекладине на задней стене. Учитель физкультуры выступил в роли судьи, следя за тем, чтобы я не жульничал и выполнил весь диапазон движений с прямыми руками внизу и поднятым подбородком над перекладиной вверху. Сформировалась небольшая толпа. Когда я приблизился к текущему рекорду — 21 подтягиванию — мои бицепсы напряглись, предплечья дрожали, мое тело стало тяжелым. Мне казалось, что я весил как минимум вдвое больше моих тощих 125 фунтов.Я использовал толпу, чтобы подтолкнуть меня, и отпустил перекладину после 22 подтягиваний. Рекорд был моим.

В том году я закончил восьмой класс, снова побив свой рекорд, подтянувшись вверх 24 раз. Я получил от директора школы грамоту, которая до сих пор гордо висит у меня на стене. Я до сих пор хвастаюсь своими достижениями перед другими. Не имеет большого значения, что это было так много лет назад или что с тех пор, вероятно, появился какой-то крутой парень, чтобы побить мой рекорд. В то время я был героем.Моя мама даже купила торт с шоколадной глазурью и удивила меня, когда я пришел домой из школы в тот день, когда побил рекорд.

Может быть, эти не в форме учителя физкультуры что-то заметили. Может быть, нам стоит сосредоточиться на увеличении нашей силы, чтобы справиться с весом собственного тела, вместо того, чтобы поднимать гантели или толкать и тянуть, преодолевая сопротивление машины. Может, нам все-таки стоит подтягиваться и отжиматься. Смешанный с несколькими холмами.

Не забудьте получить сертификат Run-Fit Specialist ^TM и присоединиться к растущему числу специалистов Run-Fit ^TM по всему миру! Следующие семинары пройдут в сентябре в Бангкоке, Таиланд, и Петалинг-Джая, Малайзия.Посетите живой семинар или получите сертификат, пройдя курс домашнего обучения. Используйте код HILLS для скидки 25%!

http://run-fit.com/runfitspecialist

Холм и силовая тренировка | ПОПСУГАР Фитнес

Я живу на северном восточном побережье, где очень холодная погода (мы говорим о подростковом возрасте, если нам повезет) преобладает более шести месяцев в календарном году, поэтому, когда наступает более высокая температура — температура выше 40 градусов — я Надеваю шорты и выхожу на пробежку.

Раз в неделю я делаю быструю 20-минутную тренировку с повторением холма, чтобы развить выносливость и силу ног. В том, чтобы быть на свежем воздухе и подняться на вершину большого холма, есть что-то такое, что заставляет меня чувствовать себя таким сильным и крутым (реплика на музыку Rocky ). Не поймите меня неправильно — я полностью запыхался к тому моменту, когда я бегу на вершину, поэтому я начал делать несколько базовых движений руками и прессом в качестве активного восстановления. Затем я бегу вниз и повторяю те же три хода. Это полностью устраняет сложность и монотонность бега вверх и вниз по одному и тому же холму, дает отдых моей нижней части тела и укрепляет мышцы, оставленные бегом.

Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда будете бегать на улице. Это определенно может сработать на беговой дорожке, если вы это предпочитаете, если вам не смешно прыгать каждую минуту. Найдите приличный холм, на подъем которого уходит около минуты, и повторите эту схему столько раз, сколько захотите (я делаю это примерно восемь раз).

• Бег в гору 1 минута
• Сделайте 10 отжиманий, 10 отжиманий на трицепс и скручивания 10 В (инструкции ниже).
• Спуск под гору.
• Сделайте 10 отжиманий, 10 отжиманий на трицепс и скручивания 10 В.
• Повторить.

Не стесняйтесь смешивать силовые упражнения. Вместо обычных отжиманий я сделаю отжимания чатуранги, потому что так приятно выгибать позвоночник. Или Т-отжимания, так как они также нацелены на талию. Попробуйте поднять одну ногу, делая отжимания на трицепс, и смешайте движение пресса с велосипедными скручиваниями или ножничным прессом.

Затем найдите красивое крепкое дерево и сделайте эти растяжки после забега, прежде чем взять немного белка (ммм, этот увлажняющий арбузный смузи — мой новый продукт) и охладиться в душе.

отжиманий с отклонением по сравнению с обычными отжиманиями

Отжимания являются неотъемлемой частью любой тренировки.

Изображение предоставлено: m-imagephotography / iStock / Getty Images

Если вы собираетесь делать хотя бы одно упражнение, отжимание должно быть им. Он учит ваши мышцы работать согласованно, укрепляет верхнюю часть тела и ядро ​​и позволяет без суеты заниматься практически где угодно. Однако со временем регулярные отжимания могут наскучить, поэтому добавляйте вариации.

Один из вариантов, который меняет то, как отжимания влияют на мышцы верхней части тела, — это отжимания с упором. Вы поднимаете ноги на поверхность, которая обычно находится на высоте 12-20 дюймов от пола, и кладете руки на пол рядом с подмышками и немного шире, чем на расстоянии плеч. Затем под этим углом вы выполняете классическое отжимание, сгибая и разгибая руки в локтях.

Вариант с понижением нацеливается на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч более агрессивно, чем обычные отжимания на ровной поверхности.Выполняйте их в дополнение к обычным отжиманиям, а также к другим упражнениям на грудь, чтобы добиться наиболее полного развития груди.

Подробнее : Каковы преимущества отжиманий?

Ступеньки, скамья для тренировок или подступенок создают уклон.

Кредит изображения: Миленко Бокан / iStock / Getty Images

Где развивается ваша грудь

Большая грудная мышца — веерообразная мышца, составляющая грудную стенку.Верхняя часть этой мышцы известна как ключичная область, а средняя нижняя часть — область грудины. Наклон вниз при наклоне дает больший вес и акцент на ключичную головку груди. При регулярном отжимании в первую очередь делается акцент на грудной части большой грудной мышцы. Ключичная область все еще активирована, но не так интенсивно, как в варианте снижения.

Чем драматичнее угол, тем сильнее активизируется верхняя часть грудной клетки. Но если вы поднимаетесь слишком высоко, так что вы находитесь близко к стойке на руках или находитесь в ней, плечи выполняют основную работу, когда вы толкаетесь вверх и вниз; грудь только помогает.

Плечо Активация

Помимо увеличения активации верхней части груди, отжимания с понижением также заставляют передние части плеч, известные как передние дельтовидные мышцы, работать более интенсивно, чем при обычном отжимании. Это делает упорные отжимания эффективным упражнением для плеч.

Соображения по форме

И обычное отжимание, и наклонное отжимание требуют жесткости туловища, что достигается за счет сильной фиксации пресса.Если ваши бедра провисают или поднимаются вверх, вы теряете большую пользу от обоих типов отжиманий — серьезную активацию кора.

Для кого это?

Человек, только начинающий тренироваться, должен освоить обычные отжимания, прежде чем пытаться отжиматься с упором. С помощью обычных отжиманий вы можете легко изменить движение, чтобы не нарушать форму, например, опуская колени, отталкиваясь от стены или наклона. Отжимания с упором не имеют такой модификации — если вы опустите колени, вы потеряете угол.

Дополнительные упражнения

Чтобы грудь была равномерно развитой, включите в свои тренировки регулярные отжимания и отжимания с отклонениями. Другие упражнения, которые, по мнению Американского совета по физическим упражнениям, наиболее полезны для развития грудной клетки, включают:

• Настольные прессы
  
• Кроссоверы с наклоном вперед
  
• Пек-дека

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для сильного тела

Смерть Рут Бейдер Гинзбург: NPR

Брайант Джонсон, который был личным тренером судьи Рут Бейдер Гинзбург, позирует в суде в 2017 году со своей книгой «Тренировка RBG: как она остается сильной»… и ты тоже можешь! » Дж. Скотт Эпплвайт / AP скрыть подпись

переключить подпись Дж. Скотт Эпплвайт / AP

Брайант Джонсон, который был личным тренером судьи Рут Бейдер Гинзбург, позирует в суде в 2017 году со своей книгой «Тренировка RBG: как она остается сильной»… и ты тоже можешь! »

Дж. Скотт Эпплвайт / AP

Покойная судья Рут Бейдер Гинзбург была удостоена чести в пятницу утром своего 21-летнего личного тренера Брайанта Джонсона, который сделал несколько отжиманий рядом со своим гробом в Капитолии США.

Политики и сотрудники, включая бывшего вице-президента Джо Байдена, также отдали дань уважения Гинзбургу, которая вошла в историю посмертно как первая женщина, пребывающая перед Капитолием.

За последние несколько лет Гинзбург прославилась своими строгими тренировками с Джонсон, которого она, как сообщается, называла «самым важным человеком» в своей жизни, за исключением ее семьи, согласно его веб-сайту.

Несмотря на многочисленные приступы рака и болезней, Гинзбург, как известно, встречался с Джонсоном для часовых тренировок. Впервые она начала работать с ним в 1999 году после своей первой борьбы с раком.

Джонсон работает судебным секретарем и личным тренером у нескольких должностных лиц федерального суда, включая судей Верховного суда Елену Каган и Стивена Брейера.Он также три десятилетия служил в армии США.

Отношения Джонсона с покойным судьей и их тренировки были показаны в документальном фильме 2018 года RBG , в котором подробно рассказывается о карьере и жизни Гинзбурга. В 2017 году Джонсон также опубликовала тетрадь под названием The RBG Workout, , которая позволила фанатам изучить ее распорядок дня.

«Прелесть в том, что упражнения уравновешивают», — сказал Брайант NPR в 2017 году, — «Неважно, кто вы — раса, религия, цвет кожи, пол, национальное происхождение, сексуальные предпочтения.Это не имеет значения ».

тренировок в гору для развития силы и скорости

Некоторым бегунам не нравится бег по холмам, потому что это, ну, тяжело. Но бег на холмах дает бегунам много преимуществ, поэтому не избегайте их. Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, готовитесь к сезону кросс-кантри или пытаетесь превзойти свой марафонский PR, все бегуны должны тренироваться на холмах. Вот почему так важен бег в гору, а также четыре эффективных тренировки в гору, чтобы повысить вашу скорость и укрепить силу.

Зачем бегать по холмам

Вы наберете силу . Бег по наклонной поверхности либо на холме на открытом воздухе, либо на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями, которая укрепляет мышцы икр, подколенных сухожилий и ягодиц. Бег по холмам укрепляет эти области больше, чем бег по ровной поверхности. Вы также укрепите сгибатели бедра и ахиллово сухожилие.

Вы станете быстрее. Мышцы вы будете использовать для бега по холмам те же самые, что и для спринта, поэтому набираемая вами сила увеличит вашу скорость.

Изменение распорядка — это хорошо. Если вы привыкли бегать в основном на плоских трассах, добавление холмов в свой распорядок поможет предотвратить скуку.

Вы снизите риск травм . По мере того, как вы укрепляете мышцы ног с помощью бега по холмам, вы значительно снизить риск получения травм во время бега.

Укрепите верхнюю часть тела. гору бег заставляет вас работать руками сильнее, чем при беге по ровной поверхности, так вы улучшите свою верхнюю часть тела.

Вы укрепите уверенность. Чем больше вы бегаете по холмам, тем менее устрашающими они будут, когда вы встретите их на гоночной трассе. Ваша улучшенная сила, форма и техника на холмах определенно придадут вам уверенности во время гонок.

Тренировки на 4 холма для гоночной подготовки

повторений по холмам являются основным продуктом для тренировок на соревнованиях, потому что они помогают бегунам обрести силу и уверенность в себе. Даже если вы не тренируетесь для бега по холмам, вы можете выполнять указанные ниже тренировки, чтобы развить выносливость, силу, стойкость и психологическую стойкость, необходимые для гонок.Только убедитесь, что вы не переусердствуете с бегом в гору, так как это может привести к чрезмерным травмам. Выберите одну тренировку в гору каждую неделю.

Повтор холма со скоростью 10 км

Эти повторы холма следует делать в темпе гонки на 10 км. Если вы не уверены, что это такое, двигайтесь в темпе, который кажется «комфортно трудным». При их выполнении у вас не должно быть возможности легко поддерживать беседу.

Как это сделать: Начните с 5-10-минутной разминки легкого бега, а затем найдите постепенный спуск.Бегите в гору в течение одной минуты в темпе гонки на 10 км, затем развернитесь и бегите вниз с тем же уровнем усилий (имейте в виду, что такое же усилие на спуске приведет к более быстрому темпу).

Один полный повторение включает подъем и спуск, поэтому 10 повторов будут 10 подъемов и 10 скоростей. Все уровни должны заканчиваться с перезарядкой не менее 5 минут. легкий бег или ходьба. Продвинутые могут увеличить продолжительность разминки или восстановления если они хотят более длительную тренировку.

Начинающих: Попробуйте эту тренировку раз в неделю.Начните с 5 повторов и добавляйте по одному каждую неделю, постепенно увеличивая количество повторов до 10.

Промежуточный: Начните с 8 повторений и добавляйте еще один повтор каждую неделю, постепенно увеличивая количество повторений до 12.

Продвинутый: Начните с 12 повторов и добавляйте по одному каждую неделю, увеличивая максимум до 15 повторов.

Повторения холма с отжиманиями

Эта тренировка в гору отлично подходит для укрепления и кондиционирования, так как сочетает в себе бег в гору и отжимания.

Как это сделать: Начните с 10-минутной легкой разминки. Найдите холм высотой от 50 до 75 метров и взбегайте по нему с усилием от 80 до 85 процентов. Вы не должны мчаться в гору, но вы должны бросить вызов самому себе. На вершине холма сделайте 10 отжиманий. Затем бегите трусцой под гору.

Начинающие: Повторите эту последовательность (включая отжимания!) 4 раза. Каждую неделю вы можете добавлять еще одну горку, пока не достигнете 8 повторов.

Промежуточный: Начните с 6 повторов и каждую неделю добавляйте еще один холм, доведя до максимума 10 повторов.

Продвинутый уровень: Начните с 8 повторов и добавляйте по одному холму каждую неделю, пока не дойдете до 12 повторов.

Все уровни: Если вы амбициозны, вы также можете увеличить количество отжиманий или добавить 10 приседаний.

Cresting the Hill Повторяется

Эти повторы в гору помогут вам подготовиться к изменениям темпа, которые вы испытаете при беге в гору во время забега. После того, как вы взойдете на вершину холма, вместо того, чтобы повернуть направо и спуститься вниз, вы будете немного продолжать движение с тем же уровнем усилий (как и во время гонки).

Как это сделать: Начните с 10-минутной легкой разминки. Найдите холм, который немного сглаживается, когда вы достигнете вершины. Бегите с усилием на 5 км снизу. Достигнув вершины холма, продолжайте бег с тем же усилием и наблюдайте, как ваша скорость увеличивается. Бегите с этим усилием еще минуту, затем развернитесь и восстановитесь (легкий бег трусцой) на спуске.

Начинающие: Начните с 4 повторов, а затем добавляйте еще один холм каждую неделю, пока не достигнете 6 повторов.