Тренировки для похудения в зале для девушек: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Интересные статьи:

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Упражнения на тренажерах

Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.

Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.

Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.

Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.

Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.

Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?

Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Типичные ошибки в зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

Упражнения для девушек в тренажёрном зале

Каждая девушка всегда стремиться быть красивой, стройной и привлекательной. С помощью использования диет можно достичь отличного результата, но он может быть недолговечным. Для более эффективных и существенных изменений фигуры обязательно нужно регулярно заниматься спортом. При первом же посещении тренажёрного зала инструктор тщательно подбирает для каждой клиента свою индивидуальную программу, которая зависит от особенностей телосложения и поставленных целей. Одни стараются быстрее похудеть, а другие – набрать мышечную массу.

Чтобы была возможность постоянно заниматься на спортивных тренажерах, можно не просто посещать, а открыть свой собственный тренажерный зал. В компании «Фитнес Галс» можно выбрать необходимые современные тренажеры, которые будут максимально эффективными. Сотрудники компании помогут вам правильно выбрать необходимые тренажеры по вашему бюджету.

Упражнения

Чтобы эффективно похудеть, можно выполнять регулярно следующие упражнения на тренажерах и не только:

• Бег. Отлично влияет на снижение веса и стройность ног. Каждый день желательно преодолевать около 7 километров. Важно помнить, что уклон на беговой дорожке нужно установить нулевой (бег на подъём способствует наращиванию объёма мышц).

• Приседания с грифом. Такая тренировка для похудения способствует быстрому формированию красивой формы ягодиц. На плечи необходимо положить гриф и приседать, придерживая его руками. Можно начать с 5 кг, увеличивая постепенно вес. Правильная техника приседания состоит в том, чтобы колено не заходило далее носка ступни и сгибалось на 90 градусов.
  
• Махи ногами в кроссовере. Встаньте лицом к опоре оборудования, надежно закрепите вокруг щиколотки специальную манжету, к ней пристёгните трос с грузом и поочередно начинайте делать махи ногами.

• Разгибание ног в тренажёре. Такое упражнение воздействует на переднюю поверхность бедра.
  

Если главная цель посещения зала состоит в потери веса, тогда вместе с тренировками нужно будет постараться сбалансировать питание. Общее потребляемое количество калорий ежедневно должно быть обязательно меньше потерянных при занятиях.

Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Всем привет, итак вы пришли в тренажёрный зал для того чтобы похудеть в ногах и бёдрах, а может даже ягодицах и икрах. Данная тренировка составлена специально для девушек, потому как именно у них чаще всего встречается данная проблема. Если вы парень, который много налегал на углеводы и каким-то образом растолстел в ногах, тогда этот комплекс упражнений для похудения ног и ляшек тоже для вас.

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

По окончании всех упражнений для похудения ног и ляшек переходите на кардио. На ваш выбор есть беговая дорожка или велотренажёр, в зависимости о того, что вам под силу. Вам нужно выполнять ровное кардио 45 – 60 минут (30 минут для новичков).

Комплекс упражнений для похудения ног составлен из суперсетов, вы должны выполнять 2 упражнения без отдыха. Акцент направлен на похудение в ногах, но основная задача состоит в том, чтобы вы израсходовали весь свой гликоген и после выполнили кардио, которое будет сразу сжигать ваш жир в ногах. Тренироваться для похудения ног нужно через день, в день отдыха вы можете выполнить только кардиотренировку 45-60 минут.

Рекомендую после тренировки для похудения выпить белковый коктейль с сывороточным протеином 30 грамм. Нужно по максимуму сохранить мышцы, потому как они являются залогом вашего эффективного похудения в ногах и привлекательного вида. Также отлично справятся с этой задачей ВСАА в количестве 10 грамм.

Что пить во время тренировки для похудения?

Пейте только воду без газа. Ни в коем случае не пейте сладкую воду, она будет восполнять сахар в крови от которого вы пытаетесь избавиться.

Питание перед тренировкой для похудения?

Это очень важный момент, вам нужно поесть минимум за 2 часа до тренировки. Чтобы организм не использовал полученную пищу в качестве энергии. 2 часа даётся на минимальное усвоение пищи и на чтобы при выполнении упражнения для похудения ног в топку шёл ваш жир.

Упражнения в зале для похудения ног: тренировка в спортзале девушкам

Проблема избыточного веса очень актуальна среди девушек и женщин всех возрастов. Многие из тех, кого не устраивает зарядка для похудения ног дома, приходят в фитнес зал с целью сбросить лишний вес, приобрести спортивные формы, стройность ног и упругость ягодиц.

Существуют эффективные методики для того, чтобы привести в порядок и отточить даже запущенную фигуру. Данный материал поможет разобраться с техникой выполнения упражнений и усвоить основные рекомендации касаемо тренировок в зале.

Оглавление статьи

Как похудеть в ногах девушке: общие правила занятий

Прежде всего необходимо усвоить тот факт, что снижение и набор веса происходит равномерно во всем теле. Нельзя похудеть только лишь в ногах. Снижение веса тела происходит за счет сжигания избыточного подкожного жира по всему организму.

Если давать лишь на некоторые отдельные группы мышц, при этом полностью игнорируя все остальные, вы не добьетесь внушительных результатов, так как нетренированные части тела не дадут развиваться организму в целом.

Более того, неравномерные тренировки могут привести к нарушению обмена веществ и серьезным проблемам со здоровьем. По этой причине ваша программа тренировок должна быть сбалансированной и охватывать все основные группы мышц.

Обязательным дополнением к спорту должна быть диета, а для большей эффективности и гладкой кожи регулярно делайте обертывания для ног и массаж от целлюлита.

Интенсивность и небольшой вес отягощений

Величина нагрузки и интенсивность выполнения упражнений напрямую влияет на результат тренировок. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо работать с максимальными нагрузками.

Запомните! Тем, кто преследует цель сбросить лишний вес и просушиться, имеет смысл работать с меньшими весами, но с большей интенсивностью и более длительными подходами.

Для сжигания лишнего жира отлично подходят сочетания серии упражнений, выполняемые в максимальном темпе.

Круговые тренировки

Хороший результат дает комбинирование различных упражнений. Круговые тренировки подразумевают чередование сразу нескольких упражнений по циклической схеме. Длятся от 15 минут до часа. Для достижения результата необходимо максимально интенсивное выполнение с короткими передышками между упражнениями.

Сеты и суперсеты

Данные комбинации упражнений очень эффективно помогают снизить вес:

• Сеты подразумевают непрерывное выполнение серии подходов одного и того же упражнения.
• Суперсет представляет собой комбинацию из двух и более разных чередующихся упражнений. Нагрузки суперсета могут быть как для одних и тех же мышц, так и для мышц антагонистов.

Не забывайте про кардио!

Кардио упражнения отлично подходят как для снижения лишнего веса, так и для тренировки ног. Можно выбрать бег, велотренажер, работу на эллипсоиде. Для снижения веса нужно обязательно добавлять кардио блок на 30-60 минут в конце тренировки.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер

Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, комбинируя их между собой.

Приседания с пустым грифом

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Удобнее выполнять его на стойке для приседа. Ноги располагаются на ширине плеч, спина ровная. Гриф кладется на плечи, максимально ровно. Приседать без рывков, плавно отводя назад ягодицы. Стопы должны быть прижаты к полу, колени разводятся в стороны.

Крайне важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги (махи)

Эффективное упражнение для ягодиц. Разгибание бедра на вертикальном или горизонтальном тренажере с отягощением.

Исходное положение: либо стоя на опорной ноге, либо лежа на специальной полке. Спину нужно держать ровно, с легким прогибом в пояснице.

Рабочая нога плавно отводится назад усилием ягодичной мышцы, выполняя мах. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. 1 подход включает в себя 10 — 15 махов, после чего нужно поменять ногу.

Посмотрите видеоролик в инструкцией по выполнению упражнений для ног и ягодиц.

Мертвая тяга с небольшим весом

Данное упражнение схоже со становой тягой, но вы отличие от нее, выполняется на прямых ногах, задействуя тем самым бедренные и ягодичные мышцы.

Перед выполнением нужно хорошо размять мышцы ног.

Исходная позиция: ноги выпрямлены, на ширине чуть уже плеч. В руках штанга, которая берется прямым хватом, примерно на ширине плеч. Гриф штанги опускается вниз, к середине стопы. Спина при этом держится ровно, ягодицы отводятся назад. После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется без сгибания ног в коленях. Нагрузка должна приходится на заднюю часть бедер.

Сгибание ног в тренажере для бедер

Отличное упражнение для тренировки ног, а также сжигания лишнего жира в области бедер и ягодиц. Сгибание ног выполняется с отягощением, на двух разных тренажерах: один для передней стороны бедер (сидя), другой — для задней (лежа).

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Для выпадов используются гантели весом до 5 кг. Необходимо выбрать свободное для движения пространство в зале.

Исходное положение: ровная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ступни параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.

Левая нога делает широкий шаг вперед, и вес тела плавно переносится на нее и делается присед, таким образом, чтобы угол в колене был 90 градусов. Спину нужно держать ровно. После небольшой паузы, опираясь на переднюю ногу, нужно встать из приседа, слегка помогая задней ногой.

После этого аналогичный выпад выполняется правой ногой. Сделайте несколько подходов по 6-8 выпадов.

Приседания плие

Облегченная версия приседаний со штангой. Задействуются практически все мышцы ног. Основная работа приходиться на ягодицы и бедра.

Исходное положение: Ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в стороны. Гантель (или гиря) держится двумя руками перед собой. Спина должна быть максимально ровная с небольшим прогибом в пояснице.

Плавно выполняете приседание. Грудь должна подаваться вперед, а ягодицы отводиться назад. Взгляд устремлен немного вверх.

Внимание! Присед нужно выполнять максимально глубоко. Колени в верхней точки не распрямлять полностью.

Заходы на степ

Подготовьте платформу и займите исходное положение рядом с ней, стоя на полу. Поднимитесь на платформу сделав шаг вперед одной ногой, после чего спрыгните двумя ногами на пол, затем повторите то же самое другой ногой.

Выполняйте упражнение в несколько подходов 15-25 заходов (каждой ногой) за подход.

Кардионагрузка после тренировки в спортзале

Для эффективного снижения лишнего веса делайте небольшой кардио блок в конце каждой тренировки (25-60 минут).

На заметку! Бег средней скорости способствует сжиганию около 500-700 кКал в час. Для сгорания 1 кг жира необходимо потратить 9000 кКал.

Кардио тренировки можно делать как на открытом воздухе, занимаясь бегом, или ездой на велосипеде, также и в зале на тренажерах и беговой дорожке.

Беговая дорожка

Очень популярный тренажер, в особенности среди женщин, работающих над фигурой. Работа на беговой дорожке несет в себе сразу несколько полезных составляющих, таких, как тренировка ног, сжигание лишнего жира, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и общего тонуса организма.

Начинать следует с ходьбы, постепенно ускоряя темп. Завершать, переходя с бега на шаг и пройдя еще пару минут неспеша. Это необходимо для стабилизации работы сердца.

Для сжигания жира быстрый бег не требуется. Упор следует делать на дистанцию и выносливость. Средняя тренировочная должна держаться в интервале 6-9 км в час. Однако периодически вы можете замедляться, переходя на шаг. Как только вы почувствуете, что бегаете уже довольно уверенно, можете добавить периодические ускорения.

Внимание! Не изнуряйте себя бегом, если вы только начинаете заниматься. Дайте организму приспособиться к новым нагрузкам и физически и психологически, начиная с 15 минут. Помните, что ваша работа над фигурой это не короткая стометровка, а скорее марафонская дистанция.

Велотренажер

Достойная альтернатива беговой дорожки в плане кардио. Тренажер отлично подходит для снижения веса, а также для интенсивной тренировки ног и ягодиц.

Работа выполняется в сидячем положении, при котором нагрузка на коленный сустав и голень меньше, чем при беге. Поэтому тренировка на велотренажере может быть оптимальным выбором для людей с артритом, или травмами суставов.

Занятие на эллипсоиде

Отличный вариант для всех, кто хочет похудеть. Благодаря синхронизации работы верхней и нижней части тела достигается максимальное сжигание калорий. Тренажер выполняет имитацию бега на лыжах. Занятия собо рекомендуется тем, у кого имеются заболевания позвоночника или суставов, а также тем, кому противопоказан бег.

Программа тренировок для девушек

Предлагаем один из вариантов занятий в спортивном зале, который направлен на уменьшение объемов ног и укрепление мышц. План рассчитан на три посещения в неделю, дни указаны ориентировочно с учетом того, что две тренировки не должны идти друг за другом, а иметь однодневный интервал.

Этот вариант хорошо подойдет для фигуры груша, поскольку в него входит две тренировки на ноги. Схема приблизительная, поэтому в любом случае обсуждайте особенности своих занятий с тренером. Ведь каждая девушка уникальна, и универсальных программ для изменения фигуры не существует.

Вторник

Работаем на ноги и плечи. Список упражнений:

• 5 минут разминки на беговой дорожке, небольшая растяжка ног и рук.
• Приседания с грифом или небольшим весом на нем 4×15.
• Подъем гантелей (по 3-6 кг) или бодибара из-за головы (20 раз) и зашагивания на высокую опору с подниманием гантелей перед собой (25 раз) — чередуем эти два упражнения без отдыха в 3-4 подхода.
• Тяга гантели в наклоне стоя 3×15.
• Жим ногами 4×12.
• Сгибание ног в тренажере и разгибание сидя — по 15 раз каждое (поочередно без отдыха в 3 подхода).
• Кардионагрузка 30-40 минут (бег или занятие на велотренажере).

Четверг

Самая легкая тренировка на неделе. Прорабатываем руки и грудь по такому плану:

• Пятиминутная разминка на эллипсоиде или беговой дорожке.
• Подъем гантелей на бицепс 3×15.
• Разведение рук в тренажере 4×12.
• Французский жим 4×15.
• Жим гантелей лежа на скамье 3×12.
• Обратные отжимания 4×12.
• Качаем пресс лежа на спине до чувства жжения в 3-4 подхода.
• Занимаем беговую дорожку на полчаса-час.

Суббота

Занимаемся на ноги и спину:

• Привычная разминка.
• Приседания со штангой 12 раз и тяга блока к поясу сидя 15 раз — чередуем эти упражнения без отдыха, всего 3-4 подхода.
• Разгибание ног сидя в тренажере 15 раз и сгибание лежа 15 раз — выполняем попеременно без передышки в 3 подхода.
• Тяга блока за голову 12 повторений и жим ногами 12 раз — чередование без отдыха в три подхода.
• Выпады с гантелями 3×12.
• Махи ногами в тренажере (отведение) 4×15.
• Гиперэкстензия 3×15.
• Прямые скручивания на пресс лежа до жжения.
• 30-60 минут кардио.

После каждой тренировки также выполняйте хотя бы самый простой комплекс на растяжку всего тела.

Полезное видео

Комплекс упражнений в суперсетах для стройных ножек.

Заключение

Работа над похудением ног и приобретением желанных форм требует комплексного подхода, в котором грамотный тренировочный план сочетается со здоровым питанием и правильной диетой. Ознакомившись с теоретическими основами тренировки ног, целью которой является похудение, вы можете смело приступать к занятиям.

Программы тренировок для девушек чтобы похудеть

Индивидуальный подбор комплекса упражнений. Программа тренировок для новичков — девушки. Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома. Счётчик потребления калорий.  Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном».

Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок. 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф. Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков. КОММЕНТАРИИ. Написать комментарий >>. По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения.

Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса. Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете. Как происходит сжигание жира. Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме.

Это будут приблизительные цифры, поэтому вы мо. Какие упражнения для похудения лучше всего выполнять? Смотрите здесь самый мощный комплекс упражнений для девушек, с подробным описанием и рекомендациями инструктора.

Правильное питание, фото, видео, описание и рекомендации.  Упражнения для похудения для девушек — комплекс для максимально быстрого результата смотрите здесь! Чтобы сбросить лишние килограммы — нужно выбирать круговую тренировку. Всего полчаса в день достаточно для проработки всех мышц, активизации процессов похудения. Стройнеть вместе с подругой, мамой, сестрой — идеальное решение, потому как мотивирует на более качественное выполнение упражнений.

Программа тренировок для девушек, целью которых является сжигание жира, может быть рассчитана на занятия в тренажерном зале и домашних условиях. В первом случае, даже при условии самостоятельных занятий в спортзале, спортсменка сможет добиться поставленного результата и привести свое тело в форму максимально быстро, всего за недели регулярного выполнения упражнений на тренажерах.  Какие тренажеры подходят для сжигания жира.

Чтобы похудеть, а также подтянуть основные группы мышц (бедра, ягодицы, руки, живот), опытные инструктора рекомендуют девушкам в основе своих тренировок использовать: упражнения со спортивными снарядами. Здравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.

Содержание (Скрыть). Программа тренировок для похудения. Программа тренировок для сжигания жира. Дополнительно. Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое со.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом. Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими.  В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса.

Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс.

Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из. Индивидуальный подбор комплекса упражнений. Программа тренировок для новичков — девушки. Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома. Счётчик потребления калорий.  Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения.

Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок. 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф.

Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков. КОММЕНТАРИИ. Написать комментарий >>.

Похожее:

Лучшая тренировка в тренажерном зале для женщин, чтобы избавиться от жира

ВИИТ, силовые тренировки и схемы для всего тела — все это отличные способы сжечь жир и ускорить метаболизм.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Ваше время ценно — особенно в тренажерном зале. Поэтому, если вашей целью является сжигание жира, вам необходимо стратегически подходить к тренировкам, которые вы выполняете. Однако хорошая новость заключается в том, что вам не нужно много времени на эти тренировки. Даже 30 минут улучшат ваши усилия по похудению.

Но имейте в виду, что когда дело доходит до сжигания жира, диета имеет не меньшее (если не большее) значение, чем тренировки. Скорее всего, это означает уменьшение количества калорий, которые вы в настоящее время потребляете, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Хотя соблюдение правильной диеты может помочь вам избавиться от лишних калорий, состав вашего тела (соотношение жира к мышцам) изменится быстрее при правильных упражнениях для сжигания жира для женщин.Посещайте тренажерный зал несколько раз в неделю, соблюдая фитнес-режим, сочетающий кардио- и силовые тренировки.

Tip

Начните тренировку с силовой тренировки и закончите кардио или HIIT. Другой вариант — поднимать тяжести не менее трех раз в неделю и выполнять кардио или упражнения на все тело в отдельные дни.

1. Кардиотренажеры

Один из лучших способов избавиться от калорий — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что заставляет сердце биться сильнее, потоотделение и сжигание калорий.Фактически, в зависимости от вашего веса, интенсивности тренировки и выбранного вами тренажера, вы можете рассчитывать сжечь от 250 до 750 калорий за 30 минут.

Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и степпер — одни из лучших кардиотренажеров в тренажерном зале. Они позволяют вам изменять скорость, а также сопротивление во время тренировки, поддерживая ваше тело в напряжении. Выполняйте кардиоупражнения три-четыре раза в неделю по 30-45 минут, чтобы сжечь калории и избавиться от лишнего жира.

2. Тяжелая атлетика.

Хотя кардиоупражнения сжигают больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, наращивание сухой мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Для поддержания стройной мускулатуры требуется больше энергии (читай: калорий), даже когда вы не занимаетесь спортом.

Plus, вы испытаете так называемый «эффект после ожога» (избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC). Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Human Sport and Exercise, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое на срок до 24 часов после тренировки.

Поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю, используя комбинацию упражнений для верхней и нижней части тела для наращивания мышечной массы. В целом, большинство женщин склонны откладывать жир на руках, ногах и ягодицах, поэтому сосредоточьтесь на этих областях.

Чтобы проработать руки, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, отжимания и разгибание на трицепс.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу.
2. Жмите гантели прямо над головой, не поднимая плеч и не сгибая локти.
3. Опустите спину до плеч.

1. Старт на четвереньках, руки под плечами. Выпрямите ноги прямо позади себя, так чтобы вы оказались на высокой доске — ваше тело образовало диагональную линию от ступней до головы.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на землю (или насколько позволяют ваша сила и подвижность).
3. Вернитесь к началу.

Движение 3: разгибание трицепса

1. Держите по гантели в каждой руке или по одной большой гантели обеими руками над головой.
2. Медленно опустите гантели за головой.
3. Вернитесь в исходное положение, не пожимая плечами и не блокируя локти.

Когда дело доходит до тонуса нижней части тела, не ищите ничего, кроме приседаний сумо, выпадов с ходьбой и болгарских сплит-приседаний.

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, ступни слегка выставлены.
2. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опустить ягодицы к земле, сохраняя спину прямой, а колени — над пальцами ног.
3. Опускайтесь вниз, насколько позволяют ваша сила и подвижность.
4. Вернитесь в положение стоя.

1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг на несколько футов вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Отожмите заднюю ногу и поставьте ее на переднюю, когда вы вернетесь в положение стоя.
3. Снова сделайте шаг вперед, но на этот раз другой ногой.

Движение 3: Болгарский сплит-присед

1. Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой.Поставьте заднюю ногу на скамью или стул.
2. Согните оба колена, чтобы опуститься прямо вниз. Ваше переднее колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, а ваше колено должно быть на одной линии с лодыжкой.
3. Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя.

Таким образом, силовая тренировка для сжигания жира для женщин может выглядеть так:

• Разминка в течение 3-5 минут с легкими кардио и динамическими растяжками. Тогда сделайте:
• 20 приседаний сумо
• 10 отжиманий
• 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 на каждую ногу)
• 10 жимов с плеч
• Повторить 4 раунда.
• Закончить за 10 минут на ступенчатой ​​мельнице.
• Выполните заминку с помощью 3-5 минут статической растяжки.

3. HIIT-тренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает короткие, но интенсивные всплески активности, за которыми следует менее интенсивное активное восстановление или отдых. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , этот тип тренировки помогает снизить вес и уменьшить жир на животе за более короткий промежуток времени, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

HIIT существует во многих формах, но начать работу на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, несложно. Например, попробуйте эту HIIT-тренировку на беговой дорожке:

• Разминайтесь в течение 3-5 минут в легком темпе.
• Бегите в стимулирующем темпе в течение одной минуты.
• Пробежка или прогулка в течение двух минут.
• Повторите этот 3-минутный блок пять раз, всего 15 минут.
• Охладитесь на 3-5 минут в легком темпе.

HIIT-тренировки должны быть интенсивными, поэтому лучше увеличивать количество выполняемых интервалов.Начните с пяти, и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений, предлагающая лучшее из обоих миров. Это делает его одной из лучших тренировок для сжигания жира для женщин. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , высокоинтенсивные круговые тренировки улучшают композицию тела, то есть соотношение мышечной массы и жира, при этом повышая общую силу.

Типичная тренировка включает в себя разные силовые упражнения для каждой группы мышц; вы быстро переходите от одного упражнения к другому, что поддерживает учащение пульса и сжигание калорий.

Вместо того, чтобы отдыхать после силовых тренировок, вы также можете выполнять кардиоупражнения между ними, такие как прыжки через джек и скакалку, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.

План тренировок для похудения

Теперь, когда у вас есть тренировки, которые помогут вам сжигать жир в тренажерном зале, помните, что последовательность является ключевым моментом.Составьте план тренировок, очистите свой рацион и поставьте четкие цели. Делайте упражнения три-пять раз в неделю, чтобы в полной мере ощутить пользу.

Помните, что не существует универсального решения для похудания. Поэкспериментируйте с различными упражнениями для сжигания жира для женщин и сделайте свои тренировки разнообразными. Отслеживайте свои результаты и соответствующим образом корректируйте план тренажерного зала. Например, если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких фунтов, добавьте в смесь HIIT.

10 эффективных упражнений для похудания и сжигания жира: мотивация к тренировкам!

_{Похудейте и укрепите свои силы с помощью этих 10 эффективных упражнений для похудания, которые помогут вам сжечь калории и избавиться от целлюлита.} Сосать живот в надежде, что он исчезнет волшебным образом? Хотите вписаться в это великолепное платье, висящее в вашем шкафу? Отчаянно надеетесь, что этим летом сможете надеть купальник? Единственный ответ на ваши молитвы, который вы уже знаете, — это упражнения. Как говорят мудрые люди, нет ничего лучше, чем начинать сегодня. Упражнения — лучший способ сжечь калории и нарастить мышцы, поэтому не оправдывайтесь. Вместо этого добивайтесь прогресса. Вам нужно заботиться о своем теле, и только вы можете изменить ситуацию к лучшему.Я не говорю вам, что это будет легко, я говорю вам, что оно того стоит. Посмотрите в зеркало, обратите внимание: это ваше соревнование. Вы должны сделать это сами. Поскольку потеря веса — это скорее умственная проблема, чем физическая, вам нужно каждое утро вставать и говорить себе: «Я могу это сделать». Вы должны быть настроены не сдаваться. Так что займитесь этим потным занятием и ознакомьтесь с этими 9 упражнениями для похудания: 1. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью
Чтобы максимально использовать преимущества тренировки, интенсивность является ключевым фактором.HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие интервалы упражнений почти с максимальным усилием, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Секрет HIIT заключается в том, насколько усердно вы работаете во время интенсивных интервалов. Результат? Способность вашего тела сжигать жир резко возрастает, и килограммы тают. Упражнения высокой интенсивности увеличивают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир, который используется в качестве топлива. Таким образом, ваша 20-минутная тренировка в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня, чем длительная легкая пробежка вокруг блока.Робин, инструктор Soul to Sole Academy, предлагает: «HIIT заставляет ваши мышцы работать усерднее, сжигать больше топлива, работать лучше. Это умная стратегия, которая поможет вам быстро похудеть ».

2. Силовые тренировки
Заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями увеличивает массу тела, на самом деле также помогает похудеть и постоянно ускоряет метаболизм. Так что отправляйтесь в тренажерный зал, и когда вам захочется бросить курить, спросите себя, почему вы начали. Секрет похудения заключается в наращивании мускулов.Продолжай, тренировка с отягощениями. Другой вариант — круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту.

3. Сурья Намаскар
Сурья Намаскар, одна из наиболее широко практикуемых и базовых асан йоги, на самом деле фокусируется на различных частях тела и творит чудеса с потерей веса. Этот термин буквально переводится как приветствие солнцу и включает в себя серию из 12 различных поз, объединенных в одну, включая молитвенную позу, наклон вперед и бхуджангасану.Это помогает укрепить вашу скелетную систему и связки. Являясь отличным способом поддерживать тело в активном состоянии, он также помогает снизить стресс и беспокойство. Если вы продолжаете вдыхать и выдыхать во время поз, это поможет вам похудеть.

4. Ходьба
Знаете ли вы, что если вы включите 30 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день? Когда вы хотите сбросить серьезный вес, ходьба даже не приходит вам в голову. Что ж, должно быть.Ходьба — это самое легкое упражнение для похудения и, конечно же, малой интенсивности. Если вы новичок, начните с прогулки 3 дня в неделю не менее 20 минут, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить 30-60 минут в день и шесть раз в неделю. Теперь наденьте обувь для ходьбы, включите музыку и сходите со своего веса.

5. Zumba
Если спортзал не для вас, просто танцуйте! Zumba — это приятный способ улучшить свою физическую форму и эффективный способ включить упражнения в свой распорядок дня.Zumba — это расслабление и сжигание калорий. Неудивительно, что было обнаружено, что он помогает снять стресс, увеличить энергию и улучшить силу. Он включает в себя энергичные упражнения и движения высокой интенсивности, которые помогают моделировать тело. Санаа, основатель Sole to Soul Academy, замечает: «Встряхивать, трясти, сжиматься — это наш девиз. Прежде чем вы это узнаете, вы будете терять тонны калорий, но при этом ваш уровень энергии будет стремительно расти! Во время приседаний. , повороты, несколько танцевальных номеров и веселая музыка — вы действительно повеселитесь.»

6. Плавание
Тренировки по плаванию сжигают жир, подтягивают сантиметры и помогают стать сильнее, бодрее и здоровее, чем когда-либо. Активное плавание может сжечь до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. . Это очень эффективный вид упражнений для похудания и повышения тонуса. Плавание задействует все основные группы мышц, от мышц брюшного пресса и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Это может быть единственная форма тренировки, но может быть и эффективной. дополняйте другие упражнения, такие как ходьба и бег.Так что вперед, произведите фурор, похудейте и почувствуйте себя прекрасно.

7. Масала Бхангра
Попрощайтесь с монотонностью упражнений с этой до смешного веселой формой танца, в которой традиционные движения Бхангра сочетаются с динамизмом болливудских битов. Вы можете сжигать до 500 калорий за одно занятие, и его можно изменить в соответствии с уровнем комфорта участника, сделав его доступным для всех возрастов. Учитывая, что все танцуют ваши руки, это также укрепляет мышцы вращающей манжеты в плечах.Все эти движения верхней части тела формируют плечи, тонизируют руки и моделируют спину. Любой, кто вырос, слушая ритм дхола, будет готов к этой интенсивной тренировке.

8. Упражнение для Abs
До свидания, булочка! Брюшной пресс, совокупность, известная как ядро, включает в себя множество взаимосвязанных мышц, которые поднимаются вверх по спине и тянутся вниз к ягодицам, передней и внутренней поверхности бедер, а не только к жиру, который растет поверх ваших джинсов скинни.Вот упражнения для похудания, которые позволят избавиться от ручек любви:

Low Belly Leg Reach — Нацелен на корсет и зону с 6 элементами. Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов, руки за голову, мышцы живота сжаты. Держа колени над бедрами, поднимите плечо и согните вверх; вдохните и задержите 3-5 секунд.Выдохните и вытяните ноги на 45 градусов; удерживайте 3-5 секунд, сжимая при этом низ живота. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Поза лодки — Сядьте, ноги на полу, колени согнуты, руки под коленями для поддержки. Удерживая грудь в приподнятом положении, а плечи отведены назад, задействуйте мышцы живота и поднимайте голени, пока они не станут параллельны полу (колени все еще должны быть согнуты), и вы будете балансировать на сидячих костях. Если вы чувствуете себя комфортно, начните выпрямлять ноги (остановитесь, если почувствуете дискомфорт в спине) и вытяните руки вперед.Задержитесь на 5–15 вдохов, затем расслабьтесь. Повторить до 5 раз.

Доски — Встаньте на коврик на четвереньках, положив руки прямо под плечи. Поочередно вытягивайте ноги назад, чтобы принять положение планки и задействовать мышцы живота. Ваше тело должно быть длинным и прямым. Плотно прижмите руки и ноги к коврику для поддержки. Задержитесь на 2 минуты, затем снова встаньте на четвереньки. Это будет непросто, но оно того стоит. Поверьте, ваше будущее будет вам благодарно.

9. Приседания
Не можете избавиться от лишнего жира вокруг бедер и ягодиц? Не волнуйтесь. Когда вы делаете приседания правильно, вы задействуете всю нижнюю часть тела и корпус. Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом, позволяющее сжечь жир с бедер и ягодиц и быстро привести в форму нижнюю часть тела. Приседания популярны среди бодибилдеров и спортсменов, потому что они работают (и как) ! Когда вы привыкнете к обычному типу упражнений, вы сможете изменять скорость, увеличивать количество повторений, пробовать новые вариации, такие как приседания с прыжком, приседания со штангой, приседания с пистолетом и бросать вызов самому себе.

10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio — это в основном нон-стоп кардио под музыку нон-стоп. Поднимите настроение с помощью этого сочетания Болливуда, Бхангра и танца живота — все в одном. «Вы даже не можете сказать, что тренировались, это похоже на вечеринку в пятницу вечером, на которой вы примерно сжигаете до 800-1000 калорий», — говорит г-жа Видьяланкар, владелица Soul to Sole Dance Academy. Это тренировка на все мышцы, включая ягодицы, квадрицепсы, брюшной пресс, поясницу, грудь и плечи. Так что почувствуйте ритм, погрузитесь в движение и танцуйте со своим весом! Этот кардиоцентрический урок должен стать вашей новой мантрой, чтобы повеселиться.

Тренировок в спортзале для женщин, чтобы похудеть и сжечь калории | Live Healthy

Почему бы не просто заплатить за абонемент в тренажерный зал? MayoClinic.com утверждает, что помимо здорового питания, регулярные упражнения способствуют сжиганию калорий и помогают сохранить вес в долгосрочной перспективе. Снижение веса может снизить риск состояний, связанных с ожирением, таких как рак груди, проблемы с беременностью, остеоартрит, апноэ во сне и сердечные заболевания. Тренировки, которые включают кардио- и силовые тренировки, могут быть вашим секретом к успеху в похудании.

Тренируйте пот с кардио

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется дефицит в 500 калорий в день. Сердечно-сосудистые тренировки могут способствовать этому дефициту. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься умеренными кардиотренировками от 150 до 300 минут в неделю. Это означает, что вы потеете, увеличиваете частоту сердечных сокращений и дышите быстрее до такой степени, что вы все еще можете говорить, но не петь. Воспользуйтесь разнообразием кардиотренажеров в тренажерном зале, в который обычно входят подъемники по лестнице, беговые дорожки, велотренажеры, гребные и эллиптические тренажеры.

Сохранение мышц с помощью силовых тренировок

Несмотря на недостаток тестостерона, женщины, как правило, избегают силовых тренировок из-за страха набрать массу. Силовые тренировки — это не бодибилдинг. Он сохраняет и наращивает мышечную ткань, что ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий, чем жира, чтобы просто существовать. Поскольку мышцы плотнее жира, вы потеряете сантиметры. Старайтесь выполнять как минимум две силовые тренировки всего тела в разные дни недели. В тренажерном зале используйте тренажеры для тяжелой атлетики, которые воздействуют на все основные группы мышц.Когда вы почувствуете себя комфортно, включите упражнения со свободным весом, которые сложнее, потому что, в отличие от тренажеров, вам не нужно поддерживать правильную форму и контролировать вес.

Альтернативные тренировки

Хотя поначалу вы можете быть взволнованы своим путешествием по снижению веса, со временем выполнение одних и тех же упражнений может наскучить до такой степени, что вы пропустите тренажерный зал. Разнообразие тренировок поможет избавиться от скуки. Многие тренажерные залы предлагают групповые занятия, такие как кондиционирование мышц и кора, водная аэробика, кикбоксинг, степ, йога, пилатес и танцевальные тренировки с хореографией, такие как зумба.Кроме того, бросая себе вызов, выполняя кардиоинтервалы, во время которых вы чередуете среднюю и высокую интенсивность, можно добавить пикантности в ваш распорядок дня. Например, переходите от бега трусцой к короткому спринту и повторяйте этот шаблон во время бега.

На ваше рассмотрение

Тренировки в тренажерном зале имеют много преимуществ. Это дает вам доступ к различным упражнениям, и есть инструкторы, которые могут ознакомить вас с ними и ответить на ваши вопросы. Это мотивирующая среда, потому что все участники стремятся стать лучше.Чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса, не забудьте скорректировать свой рацион. Практикуйте контроль порций и придерживайтесь диеты, состоящей из нежирного белка, нежирных молочных продуктов, овощей, цельнозерновых и фруктов. Сведите к минимуму продукты с высоким содержанием соли, сахара, трансжиров, холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, прежде чем пытаться похудеть, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы получили травму или у вас есть заболевание.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс — много путешествовавшая модель, писатель и лицензированный тренер по физической подготовке, впервые опубликованная в 1997 году.Ее работы публиковались в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

10 способов похудеть без тренажерного зала

Потеря веса

Несмотря на то, что тренажерный зал идеально подходит для некоторых людей, это ни в коем случае не единственный вариант, когда дело доходит до спортивной формы.По правде говоря, спортзал не для всех. Если у вас был плохой опыт в тренажерном зале в прошлом или вам просто не нравится мысль о том, чтобы заниматься там, взгляните на эти 10 способов похудеть без тренажерного зала.

Несмотря на то, что тренажерный зал идеально подходит для некоторых людей, это ни в коем случае не единственный вариант, когда дело доходит до спортивной формы.По правде говоря, спортзал не для всех. Если у вас был плохой опыт в тренажерном зале в прошлом или вам просто не нравится мысль о том, чтобы заниматься там, взгляните на эти 10 способов похудеть без тренажерного зала.

Тратить часы и часы на беговую дорожку, возможно, не является вашим определением слова «развлечение», но упражнения не обязательно должны быть скучными. Есть много интересных занятий для улучшения вашей физической формы, которыми вы можете заниматься, не чувствуя себя рутинной работой.Если вы хотите подтянуть талию, попробуйте потренироваться с хула-хупом. Если вы ненавидите тренировки в помещении, выйдите на улицу и бегите или катайтесь на горном велосипеде. А если вы ищете чего-то совершенно другого, попробуйте записаться на занятия по прыжкам на батуте. Приключения в упражнениях могут помочь вам сохранить мотивацию и идти в ногу с вашими фитнес-целями.

Если вам надоело тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, которым вы почти никогда не пользуетесь, возможно, пришло время применить совершенно новый подход и вступить в клуб.Вы можете присоединиться к бесчисленным спортивным клубам. Если вам нравится идея присоединиться к команде, вы можете попробовать хоккей, футбол или баскетбол. Или, если вы предпочитаете заниматься в одиночестве, вы можете попробовать вступить в клуб по бегу, скалолазанию или каноэ. Многие клубы обычно предлагают бесплатные дегустационные сессии, чтобы вы могли увидеть, на что похожа настройка, прежде чем брать на себя обязательства по оплате оборудования и членства.

3

Будьте активны, когда можете

Вместо того, чтобы думать, что единственный способ улучшить свою физическую форму — это пойти в спортзал, постарайтесь изменить свой образ жизни и быть более активным, когда это возможно.Увеличение вашей базовой физической активности в повседневной жизни может оказать огромное влияние на вашу физическую форму. Припаркуйте машину подальше от работы, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице во время рекламы, когда смотрите телевизор. Регулярно делайте домашние дела, поднимайтесь по лестнице над лифтом, а если вы работаете в офисе, вставайте и лично отправляйте сообщение в колледж, а не отправляйте электронное письмо. Все эти небольшие изменения складываются и могут помочь вам похудеть независимо от тренажерного зала.

Если вы тот, кто постоянно начинает новые упражнения для здоровья только для того, чтобы отказаться от них через несколько недель, то вам следует внести в свой план фитнеса и диету некоторое разнообразие.Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может в конечном итоге остановить ваш прогресс, а употребление одной и той же здоровой пищи станет скучным даже самому заядлому любителю фитнеса. Смешайте свой распорядок и пробуйте новую здоровую пищу каждую неделю и выполняйте различные упражнения, такие как пилатес, танцы, плавание и бег. Испытайте себя и выйдите из зоны комфорта, если вы действительно хотите похудеть без тренажерного зала.

По оценкам, среднестатистическая женщина сжигает около 48 000 калорий в год только за счет покупок.Это дает около 385 калорий в неделю. Прогулка по магазинам в течение нескольких часов может дать мышцам ног хорошую тренировку, а ношение тяжелых сумок с покупками также может поработать руки. Так что вам больше не нужно чувствовать себя виноватым из-за покупки вещей, когда вы делаете покупки — смотрите на это так, как будто вы усложняете свою тренировку! Поэтому в будущем постарайтесь избежать соблазна совершать покупки в Интернете и вместо этого ходите по магазинам самостоятельно, чтобы воспользоваться преимуществами этой тренировки, не связанной с тренажерным залом.

Ищете упражнение, которое поможет вам похудеть и привести тело в тонус? Йога может быть идеальным вариантом, которым вы можете заниматься, не ходя в тренажерный зал.Если вы новичок в йоге, возможно, стоит посетить несколько занятий, чтобы убедиться в правильности вашей техники и формы с квалифицированным инструктором. Но как только вы будете уверены в своих силах, вы сможете практиковать искусство йоги дома самостоятельно или с помощью специального DVD-диска по йоге. Йога не только повышает гибкость и силу, но и снижает уровень стресса и улучшает настроение. Попробуйте заниматься йогой три или четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Прыжки с трамплина — любимое занятие боксеров, возможно, одних из самых сильных спортсменов.Это простое и экономичное упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела, и это одна из причин, почему пропуски так полезны для похудения. Вы также можете выполнять разные упражнения, в том числе на одной ноге, с высокими коленями и прыжками в разных ритмах, чтобы варьировать интенсивность упражнения. Чтобы убедиться, что высота веревки вам подходит, встаньте в центре веревки и потяните за ручки вверх, пока веревка не затянется. Ручки должны совпадать с вашей грудью.

8

Ешьте небольшими порциями, чаще

Еще один способ уменьшить талию, не посещая спортзал, — это изменить свои привычки в еде.Более частое употребление небольших приемов пищи в течение дня может помочь ускорить метаболизм и дольше сохранять чувство сытости. Исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что люди, которые ели шесть раз в день небольшими порциями, имели более низкий ИМТ, чем люди, которые ели меньше четырех раз в день. Более частое питание побуждает ваше тело сжигать жир, а не мышечную ткань, и обеспечивает организм энергией, которую он может использовать в течение дня, вместо того, чтобы хранить пищу в виде жира для дальнейшего использования.

9

Побалуйте себя за неделю

Многие диеты и планы фитнеса являются довольно строгими в течение недели и добавляют все это к вашим 9-5, неудивительно, что так много людей выбрасывают всю свою тяжелую работу из окна, когда наступают выходные. Лучше питаться разумно здоровой пищей в течение семи дней, чем питаться исключительно здоровой пищей в течение пяти дней и переедать в выходные. Поэтому вместо того, чтобы ограничивать себя с понедельника по пятницу, позвольте себе время от времени угощать себя в течение недели, например, небольшим бокалом вина после работы или несколькими кусочками шоколада вечером, чтобы избежать соблазна перекусить.

10

Хорошо выспитесь

Если вы хотите похудеть без тренажерного зала, то секрет в вашем сне. По возможности старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки, так как сон может помочь ускорить метаболизм и привести к естественной потере веса. Исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут чувствовать голод, потому что их телу нужна энергия, чтобы бодрствовать.Недостаток сна также может вызвать гормональный дисбаланс, из-за которого вы чувствуете голод, даже если вам не нужно есть.

Тренировка для худых девушек: как добиться тонуса, когда уже похудела

Если вы сильно набираете вес, которого также называют эктоморфом, вам очень трудно набрать вес, будь то в форме мышц или жира. Из-за того, что тела эктоморфов работают по-другому, наиболее распространенные тренды тренировок сегодня к вам не относятся. Худеньким девушкам стоит попробовать эту тренировку в KickAssHomeGym.

Но хорошая новость в том, что если другие могут сбросить жир, вы сможете нарастить мышцы. Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы получить более подтянутое тело с таким худым телосложением.

1. Хорошо питайтесь

Поскольку у вас безумно быстрый метаболизм и ваше тело быстро сжигает калории, вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Все тренировки в тренажерном зале будут напрасными, если вы пропустите эту часть тонизирования тела. Также вы можете использовать веганские предтренировочные добавки для большей энергии и более быстрых результатов.

Вот несколько ключевых моментов, которые вам нужно запомнить.

• Вам нужно подпитывать свое тело, поскольку для наращивания мышечной массы нужна энергия.
• Без избытка калорий тело сохранит только текущий размер.
• Ключевая идея здесь — есть на 200-250 калорий больше, чем вы обычно принимаете в пищу, и добавлять это к своим обычным приемам пищи, а не к закускам или десертам.
• Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, состоящей из здоровых продуктов из разных пищевых групп:
  • Постные белки — бобы и чечевица, орехи и семена
  • Сложные углеводы — сладкий картофель, коричневый рис, ямс, тыква, киноа, овсянка
  • Полезные жиры — авокадо, грецкие орехи, оливки и оливковое масло, темный шоколад
• Получайте достаточно белка, который важен для наращивания мышечной массы и придания формы изгибам.Ежедневно потребляйте около одного грамма белка на каждый фунт веса вашего тела.

Вы также можете использовать кухонные приборы с поддержкой Wi-Fi, чтобы получать максимум удовольствия от готовки и оставаться здоровым.

2. Подъемники

Большинство женщин боятся поднимать тяжести из-за неправильного представления о том, что у них будут тела, как у штангистов-мужчин, которые, как они видят, тренируются в тренажерном зале. Пришло время исправить это недоразумение. Перед тренировкой важно подготовиться к тренировке.

Тестостерон — важный гормон для наращивания мышечной массы. В то время как мужчины производят от 200 до 1200 нанограммов на децилитр, женщины имеют только от 15 до 70 нанограммов на децилитр. Нормальные женщины никогда не вырастут такими большими мышцами, как мужчины, в первую очередь из-за того, что женщины вырабатывают гораздо меньше тестостерона, чем мужчины.

Вот основные идеи, которые следует запомнить.

• Если вы хотите стать фигуристее, наращивайте мышцы, поднимая тяжести.
• Забудьте о пятифунтовых снарядах, которые вы используете в настоящее время, и поставьте перед собой задачу стать тяжелее или тяжелее, насколько это возможно.
• Мышцы будут расти при нагрузке, и это можно сделать с помощью тяжелых силовых тренировок, когда вы постепенно увеличиваете вес, который поднимаете в тренажерном зале.
• Поднятие тяжестей разрушает мышечные ткани за счет восстановления и восстановления, делая их больше и сильнее.
• Если вы не чувствуете усталости после 10-го повторения упражнения, пора выровнять поднимаемый вес.

3. Мыслить масштабно

Хотя тренировки одной группы мышц может быть достаточно для других, вам необходимо проработать большие группы мышц своего тела.Таким образом, вы можете тренировать больше мышц одновременно. Это не только бросит вызов вашему телу и нарастит мышцы, но и быстро добавит изгибов.

• Изолирующие упражнения, которые в рутине сосредоточены на одной группе мышц, хороши, но не лучший способ использовать свое время.
• Если вы спешите увидеть результаты, подумайте о выполнении сложных движений, которые позволят вам задействовать более одной группы мышц. Рассмотрите становую тягу, приседания, жимы, тяги и подтягивания.
• Эти упражнения позволят вам тренировать больше мышц одновременно и поднимать больше веса.
• Упражнения достаточно просты, чтобы прогрессировать, выполнять их весело, они позволят вам работать чаще и вдохновят вас работать еще усерднее.

4. Get Intense

Кардио очень важно, но слишком много аэробных упражнений может помешать росту тех изгибов, которые вам нужны. Чрезмерные аэробные тренировки могут истощить организм, необходимый для роста мышц.

Вот что делать вместо этого:

• Откажитесь от утомительных тренировок на беговой дорожке и займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
• HIIT, как следует из названия, чередует упражнения с низкой и высокой интенсивностью с отдыхом между ними.
• Попробуйте выполнить двадцать минут интервальных спринтов, чтобы укрепить нижнюю часть тела и одновременно развить ягодичные мышцы.

Заключительные мысли

Некоторые девочки просто рождаются худыми, и что бы и сколько они ни ели, они не набирают веса. Даже если вы родились с эктоморфным типом телосложения, есть надежда, что вы сможете достичь стройной фигуры.Придерживаясь здорового питания и усердно работая над наращиванием мышц, вы получите желаемые изгибы, которые соответствуют вашему типу телосложения. Однако лучше помнить, что перед выполнением какой-либо программы упражнений необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Что делать, если вы худой и толстый

Последнее обновление 29 мая 2020 г., 14:53

Термин « худой толстый» может звучать противоречиво — как можно быть худым и толстым одновременно?

Худые полные люди — это люди, которые выглядят стройными в одежде и поддерживают низкий или средний ИМТ (индекс массы тела), но имеют высокий уровень жировых отложений и низкую мышечную массу.

Итак, под этой одеждой — они на самом деле выглядят мягкими, и у них не так много мышц.

Режим тренировок для худых и жирных (если они есть) в основном кардио, а их диета в основном основана на обработанной пище.

Итак, как избавиться от тощего жирного тела? Вам обязательно нужно изменить диету и режим тренировок (или перейти на тренировочный).

И мужчины, и женщины могут иметь это заболевание, но я просто собираюсь сосредоточиться на худых толстых женщинах в этом сообщении в блоге и на том, какие «тренировки для худых толстых» они могут сделать, чтобы исправить этот вид.

Есть несколько общих черт, присущих всем худеньким толстым девушкам:

• Худые толстые женщины, как правило, переносят большую часть своего жира вокруг своего живота (живота), бедер и бедер.
  (Вы знаете, ужасные «маффиновые ручки / любовные ручки» и «седельные сумки».).
• Рацион худых полных девушек обычно состоит из избыточных углеводов, искусственных подсластителей, сахара или полуфабрикатов. По сути, вы избегаете овощей как можно больше и едите дрянную пищу.
• Худые полные женщины обычно вообще не тренируются или занимаются только кардио.
• Они также склонны придерживаться низкобелковой диеты (обычно ее заменяют обработанной пищей и сахаром).
• Худые полные женщины обычно хорошо смотрятся в одежде, но очень дряблой.
• У них также, кажется, постоянный «сахарный сбой» или «мозговой туман».

Если вы худощавая женщина, но боретесь с жиром в области живота, бедер и бедер, от которого, кажется, не можете избавиться, то вы, возможно, очень толстая.

Как упоминалось выше, один, два — или все они — обычно вызывают тощее жирное тело:

1. Выполнение только кардио-тренировок и отказ от тренировок с отягощениями
2. Плохое питание
3. Генетика

Худой жир является результатом потери мышечной массы (что снижает скорость метаболизма) и увеличения количества жира за счет употребления тех же калорий — обычно из нездоровой пищи с более низкой скоростью метаболизма).

Вы можете поддерживать тот же вес, подниматься немного выше или даже меньше, но это в основном жир, а не мышцы.

1. ВЫ

Ваш режим тренировок по избавлению от лишнего жира — это всего лишь кардио?

Я часто наблюдаю этот синдром у женщин, которые много делают кардио и не тренируются с отягощениями, потому что боятся, что это сделает их крупными.

Я понимаю этот страх, как и сам. Если это так, я рекомендую вам прочитать мое сообщение в блоге о том, как похудеть и подтянуться, но при этом не стать громоздким.

Cardio сохраняет стройность, но не наращивает мышечную массу, чтобы снизить уровень жира в организме.

По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется.

Режим тренировки для похудания должен основываться на наращивании мышечной массы, что способствует поддержанию метаболизма и снижению уровня жира в организме.

Отказ от тренировок с отягощениями может привести к тому, что вы будете выглядеть худыми и толстыми.

2. ВЫ НЕПРАВИЛЬНО ПРИНИМАЕТЕСЬ

Если вам интересно, как избавиться от лишнего жира, вам НЕОБХОДИМО начать с лучшего выбора пищи, которую вы едите.

Диета с пониженным содержанием жиров, как правило, с высоким содержанием углеводов и рафинированных продуктов.Это определенно увеличит уровень жира в вашем теле, заставит вас выглядеть худым и накопить много лишнего веса в средней зоне.

По-прежнему действует старое золотое правило — Плохая диета не тренируется !

3. У ВАС ГЕНЕТИЧЕСКОЕ ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ

Быть худой толстой женщиной может быть генетической чертой, так что вы можете поблагодарить своих родителей за это.

НО, если у вас генетически такое соотношение жировых отложений и мышц, изменить его невозможно.

При правильной программе тренировок и правильном питании вы можете быть стройными И в тонусе!

4. У ВАС ЕСТЬ ГОРМОНАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Я также должен упомянуть, что в некоторых случаях худощавая толстая женщина испытывает трудности из-за ряда заболеваний, в том числе гипотиреоза, гормонального дисбаланса, некоторых лекарств (например, противозачаточных таблеток и антибиотиков), проблем со здоровьем кишечника и многого другого.

Если это вы, проконсультируйтесь с врачом и постарайтесь устранить причину своего гормонального дисбаланса.

5. ВЫ ВЫПОЛНЯЛИ НЕКОТОРЫЕ ЧРЕЗВЫЧАЙНЫЕ ДИЕТЫ ДО

Наконец, худощавый жирный вид может произойти, когда человек сильно похудеет, просто резко сократив потребление калорий, не выполняя физических упражнений.

Вот почему девушки, которые много сидят на диете, обычно выглядят худыми (дряблыми).

Если вы постоянно занимаетесь физическими упражнениями (как кардио, так и силовыми тренировками) и придерживаетесь хорошей диеты, но все еще не можете похудеть и улучшить тонус, то вам стоит обратиться к специалисту в области здравоохранения.

Худые полные девушки — это, в большинстве случаев, те, кто вообще не тренируется или занимается только кардио, но почему-то, кажется, им сходит с рук пицца, паста и тонны хлеба — каждый день.

Это звучит идеально, когда вы моложе, но все это возвращается, чтобы преследовать вас, когда вы становитесь старше, и может быть разрушительным для вашего тела.

Насколько мы говорим о бодипозитиве, и термин «тощий жир» может потребовать некоторого ребрендинга — если вы боретесь с худым жирным телом, вы должны знать, что это может иметь серьезные последствия.

Женщины с удивительным метаболизмом и «худыми генами» могут не выглядеть так, но они могут страдать от тех же заболеваний, что и люди с ожирением:

• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Проблемы с сахаром в крови
• Повышенный уровень холестерина

Вот почему здоровый ИМТ или ваша шкала не являются наиболее точным представлением вашего здоровья и физической формы.

Согласно журналу Times: ‘‘ Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара и обработанной пищи, вы можете страдать от висцерального жира, который может вызвать множество проблем, в том числе повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и инсульта ( ДокторМарк Хайман, автор книги The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet ) ».

Итак, как избавиться от худого жирного вида?

К счастью, вы можете исправить это, выполняя правильный режим упражнений и придерживаясь здоровой диеты.

ПРЕОБРАЗОВАНИЕ КОЖИ

Я получил много вопросов от девушек, которые спрашивали меня: «Могу ли я действительно перейти от худой толстой к подтянутой?»

Ответ: «Совершенно верно!» Просто посмотрите, как мои девушки превращаются в худых и толстых:

Ниже я рассмотрел лучшие примеры тренировок для худых и диеты, которые помогут вам набрать мышечную массу, снизить жировые отложения и сделать вас в целом более здоровым.

Но, прежде чем мы перейдем к деталям, я хочу поделиться некоторыми фотографиями трансформации девушек с худыми ногами, которые изо всех сил пытались избавиться от худощавого толстого вида.

Для худых полных девушек, которые хотят подтянуться и сбросить немного лишнего жира, вам нужно будет выполнить комбинацию тренировки с отягощениями и кардио .

1. ФОКУС НА ТРЕНИРОВКЕ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ КАК ВАШУ ОСНОВНУЮ ТРЕНИРОВКУ КОЖИ И ЖИРА

Как я уже упоминал выше, очень важно не пренебрегать тренировками с отягощениями.

Наращивание мышц поможет ускорить метаболизм, а также снизить уровень жира в организме.

Тренировка с отягощениями должна включать как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и схемы с использованием отягощений или собственного веса.

HIIT — отличное упражнение для худых и толстых, потому что оно сжигает действительно большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Но самое приятное то, что после HIIT-тренировки вы продолжите сжигать больше калорий.

HIIT — один из лучших режимов упражнений для избавления от тощего жирного тела.

Тем не менее, женщины часто жалуются на то, что они становятся на мускулистыми и на мускулистыми при выполнении HIIT и поднятии тяжестей, особенно в ногах.

Я написал сообщение в блоге о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими, чтобы помочь с этой конкретной проблемой.

В нем есть несколько хороших рекомендаций и идей для тренировок, которые помогут вам подняться в тонусе, не становясь крупнее и мускулистее.

Если вы уже похудели, вам не обязательно делать много кардио.

Но я рекомендую сочетать это с тренировками с отягощениями, чтобы вы, , оставались стройными, , со всеми HIIT и поднятием тяжестей, которые вы будете выполнять.

Прочтите эту запись в блоге о кардиотренировках и о том, почему это так важно для получения стройных ног.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОЛНОЙ КОЖИ И ЖИРА

Программа тренировок для худых и толстых, представленная ниже, является лишь ориентиром для вас.

Если вы действительно хотите начать работу и получить результаты, лучше иметь правильный план, которому вы будете следовать.

У вас будет гораздо больше шансов придерживаться его и быть последовательным, если вы сможете следовать руководству.

План тренировок в моей программе отлично подходит для худых полных женщин, потому что тренировки помогут вам тонизировать и избавиться от худого жирного тела, но при этом не стать больше.

Ссылка на мою программу ниже.

Если вы серьезно относитесь к результатам, то определенно стоит инвестировать время и деньги в себя.

Мои еженедельные рекомендации по тренировкам для худых и жирных женщин включают следующее:

1-2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОЙ СОПРОТИВЛЕННОСТИ

Вам не нужно поднимать тяжелые веса — вы можете использовать только собственный вес, более легкие гантели, эспандеры, утяжелители для лодыжек и скользящие диски. Просто заставь эти мышцы работать.

Стремитесь к 30-минутной тренировке с отягощениями.

Также, пожалуйста, прочтите сообщение в блоге, которое я упомянул выше, с некоторыми рекомендациями о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими.

Вот пример тренировки с отягощениями всего тела.

Это тип тренировки для похудения, который вы можете выполнять дома в любое время.

1-2 ДНЯ ВИИТ: ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Как я уже упоминал, HIIT потрясающе помогает избавиться от худого жирного вида, и тренировки не требуют много времени!

Вы можете сделать отличную тренировку HIIT за 20-30 минут.

Просто будьте осторожны, не переусердствуйте с упражнениями HIIT для нижней части тела, такими как бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, прыжки на ящик и т. Д.так как они могут сделать ваши ноги слишком мускулистыми.

Я опубликовал множество различных HIIT-тренировок, которые не вызывают массы, так что взгляните на них, чтобы найти некоторые идеи для тренировок.

Если вы предпочитаете не заниматься HIIT (особенно женщины-эндоморфы, которые могут поправиться с помощью HIIT), это нормально.

Вы все еще можете добиться отличных результатов, тренируясь с отягощениями всего тела, и я бы хотел проводить в общей сложности 3 тренировки в неделю.

1-2 ДНЯ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Кардио-упражнения высокой интенсивности могут включать в себя такие упражнения, как бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и т. Д.

Делайте то, что вам нравится, так, чтобы вы действительно придерживались этого! Продолжайте кардио-тренировки высокой интенсивности до 20-30 минут (очевидно, если это уроки танцев или спиннинга, вы можете заниматься дольше).

Плюс, это отличная идея попробовать как можно больше кардио-упражнений низкой интенсивности!

Очень важно дать телу время отдохнуть, а мышцам — восстановиться. Перетренированность может заставить вас удерживать лишний жир, поэтому, если вы чувствуете, что вашему организму нужен перерыв, дайте ему его.

РЕЖИМ ЛУЧШЕЙ ЖИРНОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ КОЖИ

Диета играет огромную роль в способности вашего тела похудеть, поэтому вы не можете полагаться только на хорошую программу тренировок.

Если вы не соблюдаете правильную диету, вы не избавитесь от лишнего жира.

В общем, тот, кто худой и хочет избавиться от лишнего жира, будет следовать тем же правилам, что и любой, кто пытается избавиться от жира.

Если вам интересно узнать о моей диете, вы можете прочитать об этом подробнее здесь.

1.

Рекомендации по диете с пониженным содержанием жира начинаются с отказа от обработанной пищи.

Вам не нужно делать ничего особенного со своим питанием — просто вырежьте упакованные продукты (подумайте о чем-нибудь неестественном, что есть в бутылке, пакете, жестяной банке или коробке), обработанных пищевых продуктах, газированных напитках, сладких продуктах, жареной во фритюре и т. все, что является «типичной» нездоровой пищей, например, пирожные и шоколад.

Я не говорю, что вы никогда не сможете их есть, просто постарайтесь ограничить их до нескольких раз в неделю и держите размер порций под контролем.

2.

Становится все более известным, что диета с низким содержанием углеводов поможет вам быстрее похудеть.

Диета для худых жиров должна быть ориентирована на белок (который поможет вам нарастить мышцы) и полезные жиры. Но не исключайте углеводы полностью, так как они все еще нужны вашему организму, а именно там и находится вся клетчатка!

Просто нужно быть умным.

• Переключите любые белые углеводы (т.е.е. хлеб, рис) к коричневым и цельнозерновым сортам
• Ешьте больше углеводов в дни тренировок и меньше — в дни отдыха
• Старайтесь есть больше углеводов на завтрак или после тренировки
• Стремитесь получить большую часть своего углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна

3. ЕСТЬ БОЛЬШЕ

Рекомендуемая диета с пониженным содержанием жира сосредоточена на фруктах и ​​овощах — они содержат ряд витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы вашему организму.

Я знаю, что вы, наверное, всегда слышите, как люди говорят о клетчатке и о том, как вам следует есть ее больше.

Но он действительно играет огромную роль в поддержании сытости и регулярности.

Старайтесь есть 2–3 фрукта в день и не менее 5 порций овощей.

Это может быть трудно сделать, не задумываясь об этом сознательно, поэтому вам действительно нужно приложить усилия.

Чтобы избавиться от лишнего жира, я бы порекомендовал вам есть овощи при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы получить эти 5 порций.

Если у вас на завтрак смузи, добавьте немного шпината.

Если у вас есть омлет, добавьте шпинат и другие зеленые овощи.

Некоторые из моих любимых здоровых закусок — это морковные палочки и хумус, яичные чашки из яиц и овощей в формах для маффинов и целые кусочки фруктов.

На обед и ужин немного легче есть овощи. Упакуйте их как можно больше!

Одна чашка овощей содержит очень мало калорий по сравнению с любыми другими продуктами, поэтому она наполнит вас питательными веществами и не приведет к увеличению веса.

4. ПИТЬ БОЛЬШЕ

Также может быть трудно выпивать необходимые 2 литра воды в день, если вы не думаете об этом сознательно.

Попробуйте записывать потребление воды в течение нескольких дней, чтобы увидеть, сколько вы на самом деле пьете, и стремитесь к 2–3 литрам воды в день.

Это также поможет при вздутии живота.

Один из моих любимых советов — всегда носить с собой бутылку с водой. Это поможет вам пить больше воды!

Я также должен упомянуть мой БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания, который не содержит глютена, молочных продуктов и рафинированного сахара.Итак, если вы не знаете, с чего начать, этот план питания станет отличной отправной точкой. И это совершенно бесплатно! 🙂

Я бы также порекомендовал вам узнать свой тип телосложения. Понимаете, есть три разных типа телосложения, и все они по-разному набирают мышцы и худеют.

У меня есть рекомендации по тренировкам для худых и толстых, но уверяю вас, что вы получите наилучшие результаты после того, как узнаете, какой у вас тип телосложения! 🙂

Я создал специальную викторину по типу телосложения, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно.

После того, как вы его примете, вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

Подводя итог всей указанной выше информации:

• Худые полные женщины — это те женщины, которые выглядят худыми в одежде, но под одеждой выглядят мягкими и дряблыми
• Худые полные тела вызваны только кардиотренировками, неправильным питанием и генетическими факторами
• Тренировка для худых толстых должна включать сочетание тренировок с отягощениями (HIIT и поднятие тяжестей) плюс кардио
• Диета для худых жиров включает в себя сокращение углеводов и сахара и употребление большего количества фруктов и овощей
• Питье большого количества воды очень важно и помогает при вздутии живота.
• Изучите свой тип телосложения, чтобы получить наилучшие результаты.

Если вы будете придерживаться хорошего плана тренировок и питания, вы добьетесь результатов. Но вам нужно быть последовательным и действительно усердно трудиться!

Здоровое питание в течение нескольких дней, а затем переедание, много обедов, употребление алкоголя или пропуск тренировок отбросят вас назад.

Нужно быть последовательным!

Если вам нужна помощь в составлении плана тренировок для худых и толстых, вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, или вы склонны становиться громоздкими, когда поднимаете тяжести, то моя программа идеально подходит для вас!

Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, а также навсегда избавиться от тощего и жирного тела.И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов телосложения.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНОДЛИННЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к бережливости», щелкните ссылку ниже.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Сжигайте жир с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

В течение многих лет слово «кардио» означало одно: люди: бег.Обычно на беговой дорожке или беговой дорожке в течение часа или более время. И не имело значения, скучал ли вас бег или заставлял колени и спина болят — если вы хотели быть в форме или похудеть, вам нужно было сделать кардио!

В настоящее время фитнес-индустрия определяет кардио более широко, и, хотя вы по-прежнему можете совершать длинные пробежки, если вам это нравится, у вас есть и другой вариант: высокоинтенсивные интервальные тренировки, часто называемые HIIT. В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений, от кардиотренажеров до собственных весов и свободных весов, так что вы можете настроить тренировку в соответствии со своими потребностями.

Сожгите жир на животе с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

Вот как HIIT работает: чередуетесь быстро, интенсивные периоды физических нагрузок с приступами легкой активности или полным отдыхом. Несмотря на то, что на это уходит меньше времени на традиционную аэробную тренировку, HIIT может быть столь же эффективным для изменения формы вашего тела — и многие люди (в том числе С уважением) Думаю, это намного интереснее и сложнее.

HIIT может стать идеальным кардио для занятых мам или женщины, которые не могут (или не хотят) больше бегать, а также те, у кого нет доступ в спортзал.Фактически, низкоударный HIIT тренировки — это запрос номер один, который я получаю от моих клиентов и женского Instagram последователи. HIIT может быть адаптирован к вашему уровню опыта и оборудованию у вас есть в наличии, в том числе если вы тренируетесь дома.

Есть много способов делать высокоинтенсивные интервалы тренировок, но концепция всегда одна: несколько секунд усердно работайте, чтобы увеличьте частоту сердечных сокращений, а затем расслабьтесь.Повторите для раундов. В отличие от традиционных кардио (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Где вы работаете умеренный и устойчивый темп в течение длительных периодов (обычно 30 минут и более), HIIT-тренировки анаэробны — они не используют кислород в качестве основного источника энергии. Вместо этого они полагаются на креатин фосфат, чтобы обеспечить энергию для взрывной, скорострельной активности, что означает HIIT имеет больше общего с силовыми тренировками, чем бег трусцой. Итак, если вы любите поднимать столько же, сколько и я, скорее всего, вам понравятся ВИИТ больше, чем устойчивое кардио!

Из-за того, что HIIT-тренировки настолько интенсивны, вы просто не можете выполнять их долго (точно так же, как вы не можете поднимать тяжести в течение нескольких минут подряд).Рабочие интервалы обычно намного меньше 60 секунд (интервалы отдыха могут быть длиннее или короче, в зависимости от того, насколько тяжелыми являются рабочие встречи), а вся тренировка обычно длится 20 минут или меньше.

HIIT-тренировки могут длиться недолго, но они могут обеспечить такую ​​же хорошую тренировку, как и занятия, которые занимают гораздо больше времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренировки HIIT могут сжигать больше калорий за минуту упражнений, чем аэробные тренировки, что делает их лучшим вариантом кардио, когда у вас мало времени.

Еще одно большое преимущество HIIT — это эффект, который он оказывает на ваш метаболизм. Как и силовые тренировки, HIIT увеличивает кислород после тренировки. потребление (EPOC). В ACSM говорится: «Это обычно это двухчасовой период после тренировки, когда тело восстанавливается до уровня, предшествующего тренировке, и, таким образом, расходует больше энергии. Из-за энергичный сократительный характер тренировок HIIT, EPOC обычно имеет тенденцию быть немного выше, прибавляя около шести к На 15% больше калорий к общему расходу энергии во время тренировки.” Другое словами, HIIT позволяет сжигать больше калорий, в том числе больше жира, когда вы восстановление после тренировки. Это означает, что вы действительно станете стройнее, когда вы гуляете по дому, смотрите телевизор и спите! Вы не получите тот же эффект и с аэробными тренировками.

Так как HIIT заставляет мышцы напряженно работать, потенциал для увеличения мышечного роста. Посмотрите на таких атлетов, как спринтеры и велосипедисты-спринтеры — их тренировки представляют собой вариации HIIT, и у них обычно есть разорванные тела, чтобы показать это.

Как и поднятие тяжестей, ВИИТ вызывают стресс для организма. и требует времени на восстановление. Вы не можете делать это каждый день. Я обычно рекомендую что мои клиенты проводят два или три сеанса HIIT в неделю, выполняемые либо на одном и том же день, когда вы поднимаетесь (желательно сразу после или с интервалом в несколько часов) или в дней между ними.

Для тех же преимуществ, что и HIIT по сравнению с установившимся режимом кардио, по-прежнему важно включать длительные аэробные тренировки в свою неделю, если сможешь.Я буду бегать трусцой или прыгать через скакалку в легком темпе хотя бы один день в неделю и не менее 15 минут. Стабильное кардио создает аэробная база, которую ваше тело может использовать для подпитки всех остальных видов деятельности, и это полезны для сердца, а также сжигают лишние калории.

Если вы новичок в HIIT или тренируетесь в целом, это рутина — идеальное место для начала. Вы будете использовать только свой собственный вес, и каждый движение не требует больших усилий, поэтому, если у вас избыточный вес или у вас есть спина, колено или плечо проблемы, эти упражнения не должны их усугублять.

Указания: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните примерно минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка Продолжительность: 20–30 мин.

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч. и скрестите руки на груди, чтобы удерживать равновесие. Крутите ноги наружу и внутрь на пол (как если бы вы стояли на газоне и пытались закрутите его под ногами), но не меняя их положения — вы просто хотите чтобы создать напряжение и почувствовать возбуждение бедер и ягодиц.Вы должны почувствовать арки в ногах поднимаются.

Шаг 2. Начните опускать тело, раздвинув колени. и сижу, как будто в кресле. Спуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голова, позвоночник и таз в длинной линии. Если вы чувствуете, что копчик вот-вот прижаться, остановись на этом.

Шаг 3. Выйдите из приседа и поверните туловище влево, поднимая левое колено в воздух на 90 градусов. Сожмите пресс. Сделайте обратное движение и повторите приседание, поворачиваясь в противоположную сторону.

Шаг 1. Из положения опустите ребра вниз и заправьте слегка копчик, чтобы укрепить ядро. Поднимите руки прямо над головой — держите туловище напряженно, чтобы ребра не выпирали, а спина не перенапрягается.

Шаг 2. Поверните туловище влево, когда вы поворачиваете левую. Поднимите колени и потяните руки вниз, как будто нанося удар коленом. Хрустите ваш пресс, пытаясь свести ребра и бедра вместе.

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, руки согнуты в ваши стороны, готовые наносить прямые удары.

Шаг 2. Переместите ноги влево и приземлитесь в глубоком приседать, ступни на ширине плеч. Когда вы приземляетесь, ударьте правая рука прямо, а затем шаркайте вправо и ударьте левой рука.

Шаг 1. Выполните приседания, как в приведенном выше скручивании. но начните с согнутых перед собой рук, как если бы вы только что свернули штанга. Приседайте, пока локти не коснутся колен.

Шаг 2. Быстро выйдите из приседа, чтобы импульс ты поднимаешься на подушечки ног. Поднимите руки над головой, удерживая ваши ребра опущены, а сердечник задействован.

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой и немного влево.

Шаг 2. Опустите руки, поднимая правое колено вверх. и влево, как будто нанося удар коленом. Повторите с противоположной стороны.

Шаг 1. Сделайте отжимание в верхней части, а затем правое колено к груди, при этом бедра должны находиться на уровне пола.

Шаг 2. Поставьте правую ногу на место и поднимите левое колено, чтобы твоя грудная клетка. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе.

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. и руки под плечами. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Оттолкнитесь пятками, чтобы приподнять бедра. пол. Поднимите левую ногу прямо перед собой и потянитесь к ней с помощью правая рука. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Шаг 3. Поднимите бедра до полного положения стола, слегка подтянув таз и напрягая корпус так, чтобы нижняя часть спина не перегибается в верхнем положении.

Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, попробуйте этот HIIT рутина, в которой используются легкие плиометрические упражнения — прыжковые движения, которые тренируют взрывной мощности. Они не только увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов вашему мышцы, но ими весело заниматься. Вы снова почувствуете себя спортсменом (или, если вы не занималась спортом в школе впервые — никогда не поздно!)

Как добраться: Вам понадобится небольшая коробка, ступенька или другая платформа.Выполнять повторения каждого упражнения по очереди в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните около минуты (больше, если вам нужно) и затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка Продолжительность: 12–20 мин.

Шаг 1. Установите впереди коробку или ступеньку высотой около фута. из вас. Быстро поднимите одну ногу и постучите ногой по верхней части коробки.

Шаг 2. Верните ногу на пол и повторите противоположная нога.Войдите в ритм, как будто вы бежите, нажав на поле быстро каждой ногой, оставаясь легким на ногах.

Шаг 1. Сядьте на ящик, поставив ноги на пол на ширине бедер. Поднимите руки перед собой.

Шаг 2. Отведите руки назад, спрыгивая с ящика так высоко. как вы можете. Приземлитесь мягкими коленями и снова опуститесь на ящик. Сброс настроек перед тем, как вы начнете следующее повторение.

Шаг 1. Встаньте с правой стороны коробки и поставьте на нее левую ногу.

Шаг 2. Оттолкнитесь от коробки, чтобы перепрыгнуть через нее сбоку, приземлившись правой ногой на коробку, а левой — на пол. Сразу же повторите упражнение в правую сторону и продолжайте выполнять повторения в ритме.

Шаг 1. Встаньте за ящик и поставьте на него левую ногу.

Шаг 2. Надавите ногой, чтобы подпрыгнуть в воздух. Качать левую руку вперед, когда вы подходите, чтобы увеличить высоту прыжка. Земля мягко и немедленно повторите. Проведя 20 секунд на левом боку, отдохните, затем перейдите на другую сторону и повторите.

Шаг 1. Положите руки на ящик и сделайте отжимание. должность.

Шаг 2. Выполнить альпинизм, как описано в тренировка для начинающих выше.

Шаг 1. Поставьте ступни на ящик и сделайте отжимание. должность.

Шаг 2. Выполните альпинистов, как указано выше, чередуя каждое колено с грудью, но двигайтесь более методично, соблюдая осторожность заменить каждую ногу на коробке, прежде чем поднимать другую.

Шаг 1. Сядьте на ящик и вытяните правую ногу прямо. перед тобой.Вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.

Шаг 2. Встаньте из коробки, используя только левую ногу и затем быстро запрыгните на правую ногу и снова сядьте. Теперь встаньте на правая нога. Войдите в ритм.

HIIT не нужно делать в тренажерном зале. Все что тебе нужно это несколько легких гантелей (подойдет даже пара трехфунтовых гантелей) и несколько футов открытое пространство пола.

Указания: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между подходами.После завершения одного раунда отдохните примерно минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов. Сделать ваши ягодицы работать усерднее, оберните эластичную ленту для упражнений чуть выше колен, чтобы она сопротивляется вашим ногам (по желанию).

Тренировка Продолжительность: 20–30 мин.

Шаг 1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, держа пару легкие гантели по бокам, согнутые в локтях на 90 градусов.

Шаг 2. Прыгайте и расставляйте ноги, приземляясь в глубокое приседание, одновременно выжимая оба веса перед собой на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение.

Шаг 1. Встаньте, держа гантели на уровне плеч и ступней. ближе.

Шаг 2. Вытяните левую ногу за собой с прямым коленом, как вы жмете гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите противоположная нога.

Шаг 1. Гантели держать на уровне плеч и стоять на ногах. близко друг к другу.

Шаг 2. Быстро опустите колени, чтобы набрать обороты, а затем выпрыгивайте ногами на внешнюю ширину плеч, нажимая на гантели над головой. Приземлитесь мягкими коленями.

Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и приседайте.

Шаг 2. Поднимаясь, жмите гири над головой.

Шаг 1. Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте шаг назад в Стойка в шахматном порядке, так что ваша правая нога впереди. Опустите свое тело так, чтобы левый колено почти касается пола, а правое колено согнуто на 90 градусов.

Шаг 2. Встаньте прямо из положения выпада и нажмите веса накладные.

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, гантели по бокам.

Шаг 2. Сделайте шаг влево и приседайте, поднимая гантели до уровня плеч перед собой. Вернемся к началу положение, а затем повторите с правой стороны.

Выполните жим в выпаде еще раз, но с левой ногой. фронт.

Шаг 1. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу. вперед и встаньте, ноги вместе.

Шаг 2. Шаг вправо, когда поднимаете тяжести. над головой в дугообразном движении, как будто выполняя прыжок. Повторите до противоположная сторона.

Как только вы освоите HIIT, не стесняйтесь делать Создавайте собственные HIIT-тренировки, чтобы ваши тренировки были увлекательными и увлекательными. Здесь некоторые рекомендации, которые следует запомнить.

1. Выбрать упражнения, которые можно выполнять в одном месте (более или менее). Поскольку интервалы работы и отдыха обычно короткие, вы не хотите, чтобы тренировка заставляла вас бегать по тренажерному залу с от станции к станции.