Отжимания с колен: Отжимания с колен: техника, какие мышцы работают

Отжимания с колен: техника, какие мышцы работают

Отжимание с колен по праву признано универсальным упражнением. Оно входит в различные системы тренировок, и причиной этому – эффективность и простота исполнения. Однако для достижения желаемого результата важно правильно выполнять упражнения. Как отжиматься с колен, чтобы достичь результата? Все очень просто. Но вначале немного о том, что дают такие упражнения.

Преимущества отжиманий с колен

Отжимания с колен особо актуальны для новичков в мире спорта, женщин и людей с избыточной массой тела. Это объясняется тем, что при выполнении упражнения присутствует дополнительная точка опоры (колени), за счет чего снимается часть нагрузки со спины и пресса.

Проделав курс таких упражнений, вы сможете заметить:

• улучшение тонуса мышц и выносливости
• увеличение размера мышц
• подчеркивание рельефа рук
• улучшение осанки
• подтягивание груди

Важно отметить, что отжимание от пола с колен можно делать даже при травмах голеностопных суставов – данная область не подвергается нагрузке.

Ключевые моменты и особенности

Упражнение не требует дополнительного оборудования или инвентаря. Однако новичкам удобнее его делать, когда руки находятся на возвышенности (можно использовать специальную платформу для фитнеса). Это позволит снять часть нагрузки с плеч, а напряжение будет сфокусировано в нижней зоне грудных мышц.

Отжимания с колен хорошо разогревают тело, подготавливая его к работе в классической вариации отжиманий. Обратите внимание: упрощенный вариант дает нагрузку в 1,5 раза меньше.

Какие группы мышц работают

При соблюдении техники упражнения можно подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если рассматривать более детально, то при выполнении отжиманий с колен работают:

• динамические стабилизаторы: ягодицы, брюшные мышцы, квадрицепс
• целевые мышцы: большие грудные, передняя дельта и трицепс
• антагонисты: широчайшие мышцы спины, бицепс

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп. И отжимания с колен тому не исключение.

Техника отжиманий с колен

Сразу следует отметить, что данное упражнение относится к группе сложных, но эффективных. Однако для получения результата необходимо строго соблюдать технику отжимания от пола с колен:

1. Ладони стоят на ширине плеч и упираются в пол. Пальцы смотрят вперед. Колени соединены вместе. Упираются в пол. Должна получиться прямая линия.
2. Пресс и ягодицы напряжены. Шея прямая.
3. На вдохе согните руки, чтобы грудь коснулась пола. Опускаться следует параллельно полу. Локти смотрят по сторонам. Поясница не провисает. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения упражнения предпочтительно использовать коврик для йоги. Если его нет, то можно подложить махровое полотенце – так делать упражнение будет комфортнее. Оптимальным считается 3 подхода по 12–15 повторений.

Даже если вы делаете отжимание с колен по технике выполнения правильно, но при этом забываете дышать, результата не будет. Очень важно не упускать этот момент.

Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Дыхание должно быть глубоким, но комфортным. Выдыхать лучше через рот. Неправильное дыхание снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. Кроме того, на выдохе появляется максимум энергии, необходимой для эффективного выполнения упражнений.

Зная, как правильно выполнять упражнение, можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Однако, чтобы подтянуть тело и проработать рельеф, одного упражнения будет недостаточно.

Потребуется полноценная тренировка. В этом случае можете обратиться за помощью к тренеру, заплатив крупную сумму за его услуги и подстраиваясь под график, либо приобрести готовый курс «Фитнес» (https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online). Благодаря ему можно заниматься дома в удобное время и достигать достойных результатов, при этом еще и сэкономив деньги на походе в спортзал.

Видео отжиманий с колена

Отжимание с колен — легкий путь навстречу Чатуранге

Большинство новичков в Аштанга-йоге с вожделением и тихой завистью смотрят на продвинутых учеников, зависающих в Чатуранга Дандасане на длительное время, и мечтают о таких же сильных мышцах.

Секрет прост: начинать нужно с более простых вариантов проработки слабых мест, поэтому отжимание с колен — самый оптимальный вариант. Это будет промежуточное звено между Аштанга Намаскар (поза на восемь точек опоры) и непосредственно самой Чатурангой. Также данный вариант подходит для пожилых людей, желающих сохранить физическую активность подольше, и для ослабленных болезнью или травмой, но не желающих делать паузу в занятиях.

Какие группы мышц прорабатываются?

Данное упражнение воздействует практически на те же группы мышц, что и с прямыми ногами, снижается лишь усиленная нагрузка на мышцы-стабилизаторы кора и бедер. Существует ошибочное мнение, что отжимания с колен ничего кроме работы рук не дают. На самом деле задействуется намного больше:

• длинные мышцы спины;
• грудные и передние дельтовидные;
• трицепс;
• пресс;
• мышцы бедер, особенно квадрицепс и приводящие;
• мелкие сухожилия и суставы рук;
• ягодичные и внутренние мышцы бедер.

Исходное положение

Стать на колени, поставив их на ширину ладони (некоторые ставят на ширину таза, что тоже правильно), ладони положить на пол по ширине плечевых суставов и расположить плечи ровно над запястьями. Для классических отжиманий в в стиле Чатуранги пальцы рук направляются вперед, а локти строго назад. Важно чувствовать соприкосновение рук и туловища, но не подкладывать локти под тело. Стопы расположены также по ширине колен и не отрываются от пола в момент сгибания рук. Как отжиматься?

Поджать таз под себя, направляя лобковую косточку на пупок, подтянуть живот, сжать ягодицы и, сохраняя поясницу плоской, согнуть руки в локтях при вдохе. При выдохе выпрямить руки, можно выпрямить ноги, оторвав колени от пола. Снова вернуть колени на пол, согнуть руки — и так далее.

При отжимании с колен сразу рекомендуется сгибать руки вполовину от возможного, чтобы не нагружать слишком мышцы и прочувствовать движение, далее по мере привыкания опускаться ниже, при этом строго следить за тем, чтобы носки оставались на полу, спина была плоская, а голова ниже плеч опускаться не должна. Каждый подход делается до последнего возможного усилия, больше трех повторов делать не стоит, при этом скрупулезно следим за правильным положением тела.

На что нужно обратить внимание?

Все отжимания от пола — с колен или с прямыми ногами — должны равномерно распределять вес тела на точки опоры, тогда запястные суставы не будут перегружаться и быстро уставать. Также при неправильном исполнении прогибается спина и идет неправильная нагрузка на позвоночник, а этого ни в коем случае допускать нельзя. Нужно внимательно следить за вытяжением позвоночника в прямую линию, макушка должна быть направлена вперед, а таз — поджимать и не забывать правильно дышать, дыхание — это основа движения. При этом не забывать следить за мимикой лица — лицевые мышцы напрягать не стоит.

Желаемый результат

Когда количество отжиманий с колен достигнет отметины 8-10, можно переходить к следующему этапу: работа с прямыми ногами, стараясь на пару секунд задержаться с согнутыми руками, контролируя положение поясницы и головы — четкая прямая линия. Со временем время «зависания» увеличивать, ровно дыша в этот момент.

Зная, что успех прямо пропорционален приложенным усилиям, желающие заполучить сильное и выносливое тело будут контролировать целостность процесса. В итоге — вожделенная Чатуранга Дандасана уже не будет казаться чем-то заоблачным и мучительно недосягаемым. А послушное и красивое тело подтвердит правильность пути.

техника выполнения с широкой постановкой рук

После травм, родов и людям в возрасте физические нагрузки необходимы в умеренном объеме. Именно такими являются отжимания с колен. Упражнение подходит для тек, кто не адаптирован к более тяжелым физическим нагрузкам. Постепенно при желании можно будет перейти и к классическим отжиманиям, но сразу нужно пройти комплекс облегченного варианта.

Какие мышцы задействованы?

Данное упражнение при правильном выполнении поможет привести в тонус многие группы мышц. Отжимания на коленях для девушек очень полезны, особенно после родов и в более зрелом возрасте. Прокачивая грудной отдел, тем самым укрепляют грудь, не давая ей возможности провисать. Кроме этого, при выполнении задействованы и другие отделы:

группа мышц	как лучше прокачать
грудные, трицепсы. дельтовидные	прокачивают классическим способом
бедра, ягодицы	начинают с облегченного способа, постепенно переходят к классическому и полному отжиманию

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Перед началом любой тренировки надо обязательно сделать разминку, выполнить ряд упражнений на разогрев тех групп мышц, которые будут активно задействованы на основном занятии.

Техника выполнения

Чтоб привести себя в порядок после родов, для спортсменов после травм и тем, кто только пробует тренироваться начинать надо отжимания от пола с колен. Для людей более близко знакомых со спортом такой вид упражнений может стать отличной разминкой, ведь при выполнении задействованы многие группы мышц. Кроме этого, правильное выполнение позволит быстро согнать лишние килограммы и подтянуть практически все тело.

Отжимания с колен для девушек выполняются несколькими способами, каждый из которых будет направлен на активность определенных групп мышц.

Классический способ

Применяют как разминку для выполнения более сложных упражнений, а так же перед тем как отжиматься полноценно. Делать правильно надо так:

• руки размещаются на полу шире плеч;
• колени стоят на полу;
• ноги в коленях сгибают и скрещивают;
• руки полностью выпрямляют и делают отжимание, опираясь на колени.

Опускаться надо плавно, не спеша, максимально сгибая руки. По инерции выполнять не стоит, мышцы должны быть максимально нагружены. Начинают тренировку с семи отжиманий, постепенно увеличивая число по мере привыкания мышц. Когда свободно получится выполнить 3 подхода по 15 отжиманий, можно переходить к более интенсивным методам.

Совет! Чтоб переход от облегченных отжиманий к обычным был не так ощутим, рекомендуют постепенно при выполнении вышеописанных отодвигать колени.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17191

Способ с широкой постановкой рук

Это вариант отжимания с колен для женщин наиболее эффективен при желании подтянуть грудные мышцы, а значит сохранить упругость. Регулярное выполнение поможет поддерживать грудь в отличной форме и точно предотвратит обвисание. Разниться с классическим способом это будет лишь тем, что руки при выполнении упражнения ставят максимально широко, что позволит задействовать все мышцы максимально.

Широкий хват немного разгрузит плечевой пояс и руки. Важно следить за тем, чтоб поясница не провисала, так эффективность будет намного ниже.

Узкая постановка рук

Отжимания с колен для девушек с поставкой рук не шире плеч еще называют алмазными. Упражнение помогает качественно проработать трицепс. Плечевой пояс и грудь тоже будут задействованы, но на них нагрузка ляжет меньше.

Выполнять правильно так:

• руки ставят на ширину плеч и не более;
• колени согнуты и скрещены, при этом упираются в пол;
• выпрямляем руки полностью, упираясь ими и коленями в пол;
• плавно опускаемся, сгибая руки в локтях.

Выполняют необходимое количество раз.

Полезные советы

Чтоб получить от тренировки максимум пользы надо знать некоторые тонкости и секреты:

• при выполнении движения вверх руки надо распрямлять полностью и задержаться в этом положении на пару секунд;
• спина должна быть ровной, поясница не провисает, ягодицы не выпячиваются;
• этот вариант мини-тренировки отлично подойдет в случае плохого самочувствия или сильной усталости для поддержания в тонусе грудного отдела мышц;
• после занятий в само начале, да и далее, могут сильно болеть запястья, предотвратить это поможет самомассаж этих участков тела;
• при выполнении упражнений боли не должно быть, она является первым признаком травмы;
• при усталости или плохом самочувствии тренировку лучше пропустить.

Отжимания на коленях от пола должны присутствовать в жизни каждого, легкая нагрузка такого типа не повредит никому.

Задайте свой вопрос тренеру:

облегченный вид упражненния для новичков

Физически выносливое и сильное тело хотело бы иметь большинство людей обоих полов. Однако далеко не все из них имеют возможность купить абонемент в тренажерный зал и регулярно посещать занятия. Но каждый человек, имея большое желание и целеустремленность, может добиться идеального силуэта фигуры, улучшить физическую форму и сохранить здоровье, выполняя комплексные физические упражнения в домашних условиях. 

Отжимания относятся именно к такому типу тренировочных движений. Их можно выполнять как в фитнес-зале, так и дома или на улице, а видовое многообразие отжиманий позволяет делать их людям с любым уровнем физподготовки.

Польза фитнес-тренировок с отжиманиями на коленях

Регулярное проведение занятий фитнесом, в программу которых входит вариант отжимания с упором на колени и ладони, вовлекает в работу следующие мышечные группы:

• большая грудная мышца;
• фронтальный мышечный сегмент дельтовидных мышц;
• трехглавые мышцы плеч.

Нагрузка, оказываемая на вышеперечисленные группы мышц, не может стимулировать активный рост мышечной массы, поскольку для этого необходимо выполнять упражнения с дополнительным рабочим весом, но она вполне способна укрепить данные мускулы. 

Кроме приведения в тонус мышц груди, плеч и верха спины, фитнес-тренировки с отжиманиями от пола с колен оказывают такое положительное влияние на организм:

• уменьшается количество жировой прослойки на верхних конечностях и устраняется дряблость мышц плеч, которая является причиной возникновения такого неприятного недостатка фигуры, как обвисшая кожа на верхней части рук;
• за счет укрепления грудных мышц у мужчин улучшается силуэт фигуры, а у женщин сохраняется упругость бюста и происходит профилактика обвисания молочных желез;
• благодаря усилению притока крови к мышечным тканям улучшается их питание;
• с помощью регулярного проведения занятий фитнесом с отжиманиями в упоре на ладони и колени можно улучшить физическую форму и повысить уровень выносливости и натренированности, что, в свою очередь, позволит с легкостью перейти к выполнению более сложных упражнений.

Основное преимущество отжиманий — это возможность выполнять их в любое свободное время и в любом месте. Кроме того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и укреплять мускулатуру верхней части туловища, не нужно приобретать дополнительные спортивные снаряды и инвентарь, а занятия фитнесом с этим тренировочным движением можно проводить даже в командировке или отпуске, не прерывая программу физических нагрузок.

Техника выполнения упражнения

Чтобы технически корректно выполнить отжимание, в котором упор в пол делается ладонями и коленями, нужно последовательно совершить следующий алгоритм действий: 

• тщательно размяться, выполнив несколько простых упражнений с легкой кардионагрузкой. При выполнении этих тренировочных движений должна активно работать верхняя часть туловища, поскольку именно на нее будет оказываться нагрузка во время фитнес-тренировки. Разминка необходима для усиления притока крови к целевым мускулам и стимуляции выработки суставной жидкости в суставно-связочном аппарате, которая предотвращает травмы и преждевременное истирание суставов;
• принять стартовое положение. Для этого следует встать на колени, упереться в поверхность пола ладонями, соблюдая между ними расстояние, превышающее ширину плеч на 10-20 см. Далее в упражнении нужно поднять голени и скрестить щиколотки;
• глубоко вдохнув, следует согнуть верхние конечности, направив локтевые суставы в стороны. При сгибании локтей нужно опустить туловище на минимальное расстояние к полу;
• в положении, когда грудь находится в максимальной близости к поверхности пола, задержаться на 2 секунды, глубоко выдыхая в этот период;
• выдохнув, разогнуть верхние конечности и за счет интенсивной работы целевых мышц вернуться в стартовое положение;
• повторить упражнение необходимое количество раз, сохраняя прямое положение спины и не допуская провисания таза и бедер.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Технически корректное выполнение отжиманий с упором на ладони и коленные чашечки — это не единственное условие, соблюдение которого гарантирует максимальную эффективность и безопасность фитнес-тренировок. Грамотная организация работы также имеет большое значение и позволяет извлечь максимум пользы из такого простого тренировочного движения, как отжимание с колен. По этой причине к организационным вопросам и нюансам проведения тренировок нужно подойти ответственно и учесть следующие рекомендации опытных в фитнесе тренеров:

• разминка — важная составляющая часть любого занятия фитнесом. Пренебрегая ею, можно не только снизить эффективность всей работы, но и в несколько раз повысить риск получения спортивных травм. В качестве разминочной нагрузки перед отжиманиями в упоре на колени необходимо выполнить комплекс, состоящий из ходьбы, бега или прыжков на месте и таких упражнений, как вращения и махи верхними конечностями, повороты и наклоны туловища;
• после выполнения отжиманий необходимо выполнить заминку, основная задача которой — растяжка волокон мышц с целью уменьшения напряжения в них. Кроме того, с помощью заминки можно активизировать процессы регенерации в мышечных тканях и снизить риск возникновения крепатуры — боли в мышцах, нередко возникающей после фитнес-тренировок высокой интенсивности;
• количество повторений отжиманий и общее число подходов зависят от уровня натренированности мускулатуры и выносливости. При этом гораздо полезнее выполнить меньше повторов, но в строгом соответствии с правильной техникой, чем большое количество неправильных отжиманий;
• ориентируясь на собственные ощущения, необходимо увеличивать количество повторений, чтобы обеспечить мускулатуре наиболее благоприятные условия для развития. Если 20 отжиманий в каждом из 3-4 подходов даются легко, то необходимо переходить к освоению более сложных вариантов элемента;
• выполняя данное упражнение, рекомендуется подстилать под колени гимнастический коврик или тонкое одеяло, чтобы снизить давление на коленные суставы. 

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Отжимания в упоре лежа. Часть 3

Опубликовано: 22 ноября 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

Сегодня Елена Бобкова продолжит разбор техники отжиманий в упоре лежа! Начало можно прочитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ. Слово Елене!

Варианты упрощения отжиманий

Можно отжиматься от поднятой поверхности: чем выше, тем легче. Например, от подоконника. Однако, в этом случае, также надо соблюдать все перечисленные пункты правильной техники:

• руки на уровне середины груди, а не на уровне лица или шеи
• тело выпрямлено в одну линию, ноги стоят на полу полностью или носках (это неважно)
• плечи не прижаты к ушам, а стремятся вниз и назад
• руки расположены на правильной ширине

Можно отжиматься от пола с колен:

Важный момент – всегда подкладывайте под колени что-то мягкое, например, в три раза сложенный спортивный коврик или полотенце. Коленные чашечки стоят очень дорого.

При выполнении этого упражнения не совсем важно, вытянуто ли ваше тело в струну от коленей до макушки (3) или задница немного отпячена, данный нюанс усложняет упражнение только включением мышц пресса в работу, когда тело выпрямлено в струну.

Самое главное, это следить за тем, чтобы руки были расположены на правильной ширине (1) и высоте (2) и не менее важный момент, чтобы голова двигалась вниз по прямой линии (4).

Нижняя позиция

Это правильное положение тела в нижней позиции, при отжиманиях “с коленей”. Напомню, что должно возникать ощущение, будто вы клюете носом в пол, но при этом локти смотрят в стороны.

Почему уделено столько внимания и фотографий этому упражнению? Да только потому что никто… НИКТО не делает его правильно именно в позиции “с коленей”.

Ошибка

Именно так выглядит человек, который делает отжимания неправильно. Может быть это немного утрированный вариант, и вы всего лишь уводите руки на уровень шеи или головы…

Или они у вас там стояли изначально. Но это поклоны, а не отжимания.

Чаще всего я вижу (особенно на групповых женских тренировках), когда женщины становятся вроде бы в правильную позицию, но потом “сползают” назад и просто каждое отжимание работают мышцами ног, вместо грудных мышц. Это легче безусловно, но это не отжимания.

• Линией (5a) обозначена траектория движения головы из изначально правильного положения тела в верхней позиции
• Линией (4a) обозначена траектория смещения предплечья в неправильную позицию
• И этого смещения (4a) даже и быть не должно
• Если у вас не получается сделать по-другому, проверьте в каком первоначальном положении стоят ваши колени и руки
• Руки должны стоять в верхнем положении тела на уровне середины груди (3) и оставаться там в нижнем положении тела, не смещаясь как на точке (3a).

Как “усложнить” упражнение?

Достаточно перенести ноги на уровень выше. Чем выше ноги, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, при условии, если вы соблюдаете все правила постановки тела и рук, описанные в пп. 1 и 2.

На это положение тела также распространяются все правила из пункта о постановке ног – опора на одну ногу или опора ног на нестабильный предмет, например, на большой резиновый мяч относится к подключению в упражнение и развитию глубоких мышц кора (пресса), но не к повышению эффективности нагрузки на грудные мышцы.

Но отжимания от гимнастических ручек, в отличие от отжиманий на ладонях усложняет упражнение, поскольку банально повышает аплитуду движения, то есть глубину отжимания.

Это все на сегодня. А знаете, что самое интересное?

Вы можете опробовать все эти нюансы техники прямо сейчас, не выходя из комнаты, и проверить правильно ли вы отжимались до этого 🙂

До новых встреч! С уважением, Елена Бобкова!

Загрузка…

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

Отжимание с колен — легкий путь навстречу Чатуранге

Большинство новичков в Аштанга-йоге с вожделением и тихой завистью смотрят на продвинутых учеников, зависающих в Чатуранга Дандасане на длительное время, и мечтают о таких же сильных мышцах.

Секрет прост: начинать нужно с более простых вариантов проработки слабых мест, поэтому отжимание с колен — самый оптимальный вариант. Это будет промежуточное звено между Аштанга Намаскар (поза на восемь точек опоры) и непосредственно самой Чатурангой. Также данный вариант подходит для пожилых людей, желающих сохранить физическую активность подольше, и для ослабленных болезнью или травмой, но не желающих делать паузу в занятиях.

Какие группы мышц прорабатываются?

Данное упражнение воздействует практически на те же группы мышц, что и с прямыми ногами, снижается лишь усиленная нагрузка на мышцы-стабилизаторы кора и бедер. Существует ошибочное мнение, что отжимания с колен ничего кроме работы рук не дают. На самом деле задействуется намного больше:

• длинные мышцы спины;
• грудные и передние дельтовидные;
• трицепс;
• пресс;
• мышцы бедер, особенно квадрицепс и приводящие;
• мелкие сухожилия и суставы рук;
• ягодичные и внутренние мышцы бедер.

Исходное положение

Стать на колени, поставив их на ширину ладони (некоторые ставят на ширину таза, что тоже правильно), ладони положить на пол по ширине плечевых суставов и расположить плечи ровно над запястьями. Для классических отжиманий в в стиле Чатуранги пальцы рук направляются вперед, а локти строго назад. Важно чувствовать соприкосновение рук и туловища, но не подкладывать локти под тело. Стопы расположены также по ширине колен и не отрываются от пола в момент сгибания рук. Как отжиматься?

Поджать таз под себя, направляя лобковую косточку на пупок, подтянуть живот, сжать ягодицы и, сохраняя поясницу плоской, согнуть руки в локтях при вдохе. При выдохе выпрямить руки, можно выпрямить ноги, оторвав колени от пола. Снова вернуть колени на пол, согнуть руки — и так далее.

При отжимании с колен сразу рекомендуется сгибать руки вполовину от возможного, чтобы не нагружать слишком мышцы и прочувствовать движение, далее по мере привыкания опускаться ниже, при этом строго следить за тем, чтобы носки оставались на полу, спина была плоская, а голова ниже плеч опускаться не должна. Каждый подход делается до последнего возможного усилия, больше трех повторов делать не стоит, при этом скрупулезно следим за правильным положением тела.

На что нужно обратить внимание?

Все отжимания от пола — с колен или с прямыми ногами — должны равномерно распределять вес тела на точки опоры, тогда запястные суставы не будут перегружаться и быстро уставать. Также при неправильном исполнении прогибается спина и идет неправильная нагрузка на позвоночник, а этого ни в коем случае допускать нельзя. Нужно внимательно следить за вытяжением позвоночника в прямую линию, макушка должна быть направлена вперед, а таз — поджимать и не забывать правильно дышать, дыхание — это основа движения. При этом не забывать следить за мимикой лица — лицевые мышцы напрягать не стоит.

Желаемый результат

Когда количество отжиманий с колен достигнет отметины 8-10, можно переходить к следующему этапу: работа с прямыми ногами, стараясь на пару секунд задержаться с согнутыми руками, контролируя положение поясницы и головы — четкая прямая линия. Со временем время «зависания» увеличивать, ровно дыша в этот момент.

Зная, что успех прямо пропорционален приложенным усилиям, желающие заполучить сильное и выносливое тело будут контролировать целостность процесса. В итоге — вожделенная Чатуранга Дандасана уже не будет казаться чем-то заоблачным и мучительно недосягаемым. А послушное и красивое тело подтвердит правильность пути.

Отжимания от пола с колен для груди

Отжимания от пола с колен для груди

Техника

Исходное положение – стоим на коленях на гимнастическом коврике лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони стоят широко. Колени вместе или слегка расставлены:

— сделать вдох и согнуть локти (разводим обязательно в стороны), приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник держим прямо, таз не поднимаем;

— отжаться вверх до полного выпрямления рук;

— по окончании движения сделать выдох.

Повторите движение.

Совет: дыхание во время упражнения.

Выполнение упражнения

1. Исходное положение.

2. Конец движения. Грудная клетка на расстоянии 2-5 см от пола.

Какие мышцы работают

Упражнение локализует нагрузку на наружные части большой грудной мышцы. Если поставить руки узким хватом и при опускании локти отводить в стороны, нагрузка будет уходить на внутренние части большой грудной мышцы.

Хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

Задействующие мышцы и эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:

• Грудные: 100%
• Трицепсы: 80%
• Дельты плеч: 80%
• Пресс: 30%
• Поясница: 30%

Отжимания от пола с колен для груди

Применение упражнения

Кому: Начинающим спортсменам.

Когда: В начале тренировки груди. После отжиманий с колен сделайте наклонный жим гантелей и пуловер с гантелью.

Сколько:

— Выносливость – 3 сета по 20 повторений

— Рельеф/сушка – 3 сета по 15 повторений

— Масса – 3 сета по 8-12 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение жим штанги на горизонтальной скамье.

---

Упражнения для середины груди:

Упражнения для груди

Учебное пособие: отжимания в коленях

Форма для отжиманий в согнутых коленях

При выполнении отжиманий в согнутых коленях важно поддерживать правильную форму. Достижение этого уровня снижает риск травм и обеспечивает работу соответствующих мышц для выполнения упражнения. При отжимании в согнутом колене важно сохранять нейтральное положение позвоночника во время всего движения. Нейтральное положение позвоночника достигается за счет фиксации кора (представьте себе, как подтянуть пупок к позвоночнику) и сжимать ягодицы.Это правда, потому что это предотвращает опускание бедер, что заставляет спину чрезмерно разгибаться и оказывает давление на нижнюю часть спины.

Кроме того, важно, чтобы локти находились под углом 45 ° к телу и не расширялись, чтобы защитить целостность плеч. Это позволяет им вращаться наружу и в конечном итоге снижает риск травм от длительного повторения. Поскольку это упражнение выполняется, когда колени находятся на земле, также важно отметить, что они действуют исключительно как точка поворота.Это означает, что в любой момент движения туловище не должно поворачиваться / наклоняться вперед в бедрах.

Преимущества отжиманий от согнутых колен

• Укрепляет ядро ​​

• Укрепляет мышцы и укрепляет грудь, руки и плечи

• Более низкая нагрузка, чем обычные отжимания, для начинающих или людей с травмами верхней части тела

• Могут быть изменены разными способами (прогрессии и регрессии)

• Не требуется тренажерный зал или оборудование

Почему отжимания с согнутыми коленями полезны

Отжимания с согнутыми коленями полезны, потому что они упражнения с собственным весом, которые можно легко включить в любую тренировку или программу для достижения многих фитнес-целей. Он использует вес вашего тела для наращивания силы и размера мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи и руки.

Это упражнение — отличный способ перейти к традиционным отжиманиям и / или многим другим прогрессиям, при этом обеспечивая вам преимущества этих более сложных движений.

Он бросает вызов не только верхней части тела, но и ядру для повышения устойчивости. Наличие сильной верхней части тела и корпуса приводит к улучшению осанки в долгосрочной перспективе и улучшает выполнение повседневной деятельности (т.е. переносить продукты, поднимать вещи и т. д.).

Варианты отжиманий от согнутых колен

Альтернативы отжиманий от согнутых колен

Отжимания с приподнятыми ногами

Использование приподнятых поверхностей требует меньшего веса тела, которое нужно оттолкнуть от силы тяжести, что упрощает его.

TRX Push Up

Это упражнение может быть легче или сложнее в зависимости от угла наклона тела. Получить более вертикальное положение тела легче, поскольку вы переносите меньший вес тела против силы тяжести. Более горизонтальное положение тела сложнее, поскольку вы переносите больший вес тела против силы тяжести.

Отжимания от пола на одно колено

Отрывая одно колено от пола, вы удаляете одну опорную основу, которая задействует больше мышц для стабилизации тела и, следовательно, затрудняет выполнение упражнения.

Plyo Push Up

Добавление отталкивания от земли требует большей мощности и взрывной силы, что усложняет задачу.

Отжимания

Отжимания от пальцев ног задействуют больше стабилизирующих мышц, что затрудняет выполнение упражнения.

Улучшите свои отжимания

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом для укрепления верхней части тела, потому что они включают сложные движения и прорабатывают сразу несколько групп мышц. Отжимания не только укрепляют грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все мышцы кора.

Отжимания — отличное упражнение на ядро, потому что они по сути являются движением доски. Но это также то, что делает их такими сложными. Вы должны научиться задействовать свой корпус, чтобы держать свое тело в хорошей прямой линии, когда вы опускаетесь вниз по направлению к земле, а затем снова нажимаете вверх, чтобы выполнить отжимание.

Вот почему отжимания от колен могут не подойти, если вы хотите улучшить свою базовую форму отжиманий. Хотя изменение отжиманий, выполняя их с колен, может уменьшить количество сопротивления или веса, которые ваша верхняя часть тела должна нести при выполнении жима, это не заставляет ваш корпус работать так же, как во время полного отжимания.

Таким образом, хотя отжимания на коленях могут помочь вам укрепить верхнюю часть тела и улучшить силу груди, плеч, трицепсов и даже корпуса, они не заставят вас задействовать корпус так, как вам нужно для полного толчка. UPS.

Когда вы делаете полное отжимание, вам нужно задействовать весь корпус, от плеч до колен, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой на протяжении всего движения.

Вам нужно сжать ноги вместе и задействовать приводящие мышцы, как будто вы сжимаете что-то между ног. Вы должны согнуть квадрицепсы и задействовать ягодицы, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

Вы должны напрячь пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины и убедиться, что ваши верхняя и нижняя половины движутся в унисон, вместо того, чтобы выполнять червеобразные движения при нажатии.И вам нужно даже задействовать спину, чтобы поддерживать плечи и не допускать округления спины или пожатия плечами. Вы хотите, чтобы ваше тело было красивым и прямым, как доска.

Больше мышц, чем вы можете себе представить, должны работать в унисон, чтобы выполнить полное отжимание. И правильно нанять их, когда вы делаете движение, непросто. Но с отжиманиями на наклонной скамье легче научиться.

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ изменить полное отжимание, заставляя ваше тело работать и задействовать мышцы так же, как и при полном отжимании, потому что вы все еще выполняете подвижную планку с пальцев ног. Отжимания на наклонной скамье проще простого, потому что вы уменьшаете вес и сопротивление, которые приходится выдерживать верхней части тела и корпусу, помещая руки вверх на наклонной поверхности.

Чем выше угол наклона, тем легче будет отжиматься. А по мере того, как вы становитесь сильнее, вы просто можете уменьшить наклон, чтобы сделать движение сложнее. Но поскольку вы задействуете одни и те же мышцы одинаково, независимо от того, насколько высок наклон, у вас будет больше шансов достичь этого полного отжимания быстрее, чем если бы вы когда-либо выполняли только отжимания на коленях.

Чтобы делать отжимания на наклонной скамье, вы можете использовать что угодно для наклона — стену, скамью, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволяет вам опускать грудь до самого наклона, в то время как ваше тело остается на прямой линии.

Положите руки на наклонную поверхность так, чтобы руки находились прямо над грудью, а тело выровняйте по прямой линии, ступни вместе. Вы можете расположиться в нижней части отжимания так, чтобы ваша грудь была напротив наклона, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.

Расположившись внизу, вы можете быть уверены, что ваши руки будут образовывать форму стрелки с вашим телом, а грудь ударится примерно на уровне сосков.

Затем двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая мышцы кора и сжимая ноги вместе. Выровняв тело по красивой прямой линии, отжимайтесь от перекладины, полностью вытягивая руки в стороны, при этом ваше тело движется как одно целое. Не округляйте спину вверху.

Убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами, когда вы отжимаетесь, бедра не провисают, а ягодицы не поднимаются вверх.Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, удерживая корпус в напряжении, опустите грудь обратно к перекладине и не позволяйте локтям подниматься вверх к плечам. Помните, вы должны держать руки опущенными, чтобы ваши трицепсы и тело образовывали форму стрелки, а не буквы «Т».

Даже в самом низу отжимания не расслабляйтесь. Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать. По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже.Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно. Пройдите свой путь до полного отжимания от земли!

Хотя это отжимание на наклонной поверхности будет лучшим способом отработать до полного отжимания, это не значит, что вы все еще не можете использовать отжимание от колен, особенно если у вас нет доступа к настройке, которую вы можете использовать для наклон в то время. Отжимания от колен по-прежнему могут улучшить вашу верхнюю часть тела и силу кора. Отжимания на наклонной скамье просто помогут вам достичь этого быстрее!

Чтобы узнать больше о том, как улучшить отжимания, ознакомьтесь с этими советы и упражнения.

Или, если вы хотите получить удовольствие от отжиманий и по-настоящему проработать мышцы кора, посмотрите эти 31 вариация отжиманий!

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

Фитнес-совет недели: прекратите отжиматься от колен

Многим людям сложно отжиматься.Многим из нас приходится модифицировать отжимания, выполняя отжимания на коленях или «отжимания для девочек». К сожалению, слишком многие люди верят, что эта модификация действительно поможет им лучше выполнять регулярные отжимания.

Но если вы будете делать только отжимания на коленях, вы станете лучше делать отжимания на коленях. Вы тренируете свое тело для выполнения одного упражнения, положение которого и набор мышц значительно отличаются от полного отжимания.

Полное отжимание задействует все тело. Он работает синхронно, задействуя мышцы спины, стабилизируя ваше ядро ​​(особенно поясничный отдел позвоночника) и сокращая ягодичные мышцы.Ваши плечи напряжены, устойчивы и расположены прямо над вашими запястьями. Когда вы спускаетесь, все ваше тело должно двигаться вместе, как деревянная доска (без провисания спины), а ваши локти начинают образовывать угол в 45 градусов. Когда вы приближаетесь к завершению упражнения, ваши предплечья в идеале должны быть вертикальны полу.

Отжимания на коленях — это разные вещи. Вы не напрягаете ягодицы и не получаете никакой помощи от ног. И вам не нужно так сильно сосредотачиваться на стабилизации позвоночника, потому что это довольно сложно сделать в этом положении.Отжимания на коленях также создают чрезмерную нагрузку на суставы, такие как локти и запястья, и не являются оптимально эффективными для наращивания мышц груди, которые вам необходимо укреплять для полноценного отжимания. И у большинства людей вообще нет основных сил, чтобы выполнить это движение эффективно.

Как персональный тренер, я бы рекомендовал выполнять полные отжимания с такими модификациями, как отжимания на наклонной скамье или лежа, вместо отжиманий от колен. Научите свое тело выполнять фактическое положение и задействуйте правильные мышцы, которые вам понадобятся, когда вы в конечном итоге наберете силу для полного отжимания.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно снижать наклон к полу.

Отжимания на коленях для начинающих (с видео)

Отжимания на коленях — самый простой и безопасный способ укрепить и тонизировать мышцы верхней части тела, например груди, рук, плеч и кора для начинающих.

Отжимания от колен могут сработать, если вы новичок и недавно решили улучшить свою форму.

Если ваша цель — наращивать силу, тонизировать мышцы и улучшать общее телосложение в домашних условиях, то в этой статье вы узнаете, как выполнять различные формы отжиманий от колен для начинающих.

Эти отжимания предназначены для тех, кто:

• новичок (мужчины и женщины)
• не умеют отжиматься от пальцев ног
• хотят развить сильные мышцы верхней части тела в домашних условиях.

Две основные причины того, почему отжимания согнутыми коленями хороши

1. Отжимания от колен — это силовая тренировка с малой ударной нагрузкой, их легче выполнять и они подходят для всех уровней физической подготовки, особенно для начинающих.
2. Отжимания на коленях — самый безопасный и эффективный способ тонизировать и укреплять мышцы верхней части тела, например груди, рук и плеч.

Три важных совета о том, как выполнять отжимания с колен для начинающих

1. Во время отжиманий с колен стабильность ваших бедер зависит от силы кора и ягодиц. Таким образом, если держать их плотно прилегающими во время движения, вы сможете выполнять упражнения легче и безопаснее.
2. Встаньте на колени на коврике, сложенном полотенце или подушке, выполняя каждый вид отжиманий на коленях.
3. Обязательно равномерно распределяйте вес тела (на колени и руки), чтобы избежать травм колена или запястья.

Мышцы, прорабатываемые при различных формах отжиманий от колен

1. Грудь — Грудь — это основная мышца, которая активизирует почти все формы отжиманий, независимо от того, делаете ли вы отжимания на коленях или пальцах ног.
2. Трицепс — Трехглавые «трехглавые мышцы», расположенные на тыльной стороне предплечий, активизируются больше всего во время отжиманий после груди.
3. Core — Мышцы кора также задействованы во всех формах отжиманий от колен.Если держать корпус в напряжении во время движения, вы защитите позвоночник от травм.
4. Бицепс — Определенные типы форм отжиманий от колен, такие как отжимания от суставов, алмазные отжимания и т. Д., Воздействуют на двуглавую мышцу бицепса.
5. Предплечья — Каждая форма отжимания задействует и укрепляет мышцы предплечья.
6. Плечи — Мышцы плеч также активируются во время различных типов отжиманий, таких как наклон, стрельба из лука, широкое отжимание.

10 лучших отжиманий от колен для начинающих

1.Узкие отжимания на коленях

• На полу начните с положения рук и коленей на полу.
• Держите руки короче ширины плеч, чтобы руки находились прямо под грудью, и убедитесь, что ваши колени заземлены ниже бедер, а пальцы ног смотрят внутрь.
• Держите спину прямой, а мышцы живота напряженными. Это начало.
• Согните руки в локтях и опустите грудь к земле, а затем отожмите назад, пока руки не станут полностью выпрямленными.Это одно повторение.
• Делайте сколько угодно.
• Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

---

2.

Стандартные отжимания на коленях

Мышцы проработаны: грудь

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени остаются под бедрами.
• Глядя вперед, опустите грудь к полу как можно ниже, а затем оттолкнитесь в исходное положение. Это ваша единственная репутация.
• Повторите необходимое количество раз.

---

3. Алмазные отжимания на коленях

Основные проработанные мышцы: трицепс

Алмазные отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления рук, особенно в области трицепсов. Более того, ежедневное выполнение алмазных отжиманий также увеличивает мышечную массу и является одним из лучших отжиманий на коленях для начинающих.

Вот простые шаги для выполнения алмазных отжиманий на коленях

• Сядьте на колени, сложите руки на полу в форме треугольника и убедитесь, что ваши руки прямые ниже груди.
• Ноги держите как обычно, носки ног внутрь.
• Опустите грудь вниз, пока она не коснется земли, а затем, сократив трицепсы, полностью вытяните руки. Это ваше одно повторение.
• Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.

---

4. Отжимания на коленях в наклонной плоскости

Самые безопасные, легкие и эффективные наклонные отжимания на коленях подходят для начинающих. Отжимания на коленях на наклонной скамье укрепляют сразу несколько мышц, таких как верхняя часть груди, плечи и руки.

Шаги для выполнения отжиманий на коленях в наклоне

• Сядьте на колени перед более высоким предметом, например, стулом.
• Наклоните туловище вперед и положите руки на стул на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и поднесите грудь ближе к стулу, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
• Повторите необходимое количество раз.

---

5. Отжимания на коленях на пальцах

• Встаньте на четвереньки, положите руки на землю так, чтобы локти были обращены в стороны, а пальцы были обращены друг к другу ниже груди.
• Держите корпус плотно и прямо сверху вниз. Это установка.
• Согните руки в локтях и опустите грудь к земле как можно ниже, затем вытяните локти и отожмите назад до самого начала.
• Выполните желаемое количество повторений и подходов.

---

6. Отжимания плюс на коленях

• Начните с положения рук и коленей на земле.
• Убедитесь, что ваши руки прямые ниже плеч, а колени ниже бедер, а пальцы ног должны быть обращены внутрь.
• Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже, затем подтолкните себя вверх и, выпрямляясь, вытолкните спину вверх к потолку.
• Удерживайте пару секунд, а затем вернитесь в нормальное положение. Это одно повторение.
• Делайте столько повторений, сколько хотите.

---

7. Отжимания на коленях вверх

Отжимания на суставах — одно из лучших отжиманий, которые вы можете выполнять на коленях, чтобы укрепить руки. Это хорошая форма отжиманий на коленях, которую новичок может включить в свой распорядок домашних тренировок.

Вот шаг для выполнения отжиманий на коленях:

• Прежде всего, сожмите кулак и встаньте на четвереньки.
• Держите руки прямо ниже плеч, руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Это твоя исходная позиция.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу как можно ниже, а затем полностью вытяните руки, чтобы выполнить одно повторение.
• Повторите необходимое количество раз.
• Держите руки на коврике или в мягкой одежде.

---

8. Отжимания от предплечья с колен до высокой планки

• Начните с положения рук и коленей на земле.
• Держите руки прямо ниже плеч. Как позиция высокой планки.
• Теперь опустите вниз на левое предплечье, а затем на правое, так что вы находитесь в планке для предплечий.
• Таким же образом прижмите левое предплечье к земле, а затем правое, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.
• Повторите необходимое количество подходов и повторений.

---

9. Широкие отжимания на коленях

• Встаньте на четвереньки, держите руки на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и опустите грудь вплотную к полу.
• Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше одно повторение, делайте столько, сколько можете.

---

10. Отжимания лучника на коленях

• Держите руки и колени на земле, держите руки немного шире плеч.
• Сохраняйте упругость корпуса и опускайтесь вниз, пока грудь не достигнет уровня пола.
• Протолкните левую руку, переведите плечо вправо, пока левая рука не выпрямится, а правая рука согнута, локоть прижат к боку. Повторите те же шаги с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.
• Повторите необходимое количество подходов и повторений.

---

Эффективны ли отжимания от колен?

Да, отжимания от колен эффективны для тонизирования и укрепления мышц груди, рук, кора и плеч. Согласно недавнему исследованию, опубликованному на сайте lesmills, отжимания на коленях не только активируют почти те же мышцы, что и пальцы ног или традиционные отжимания, но и снижают вашу нагрузку.

Некоторые исследования также показали, что отжимания лучше многих функциональных упражнений, таких как жим лежа или жим гантелей, из-за одновременной активации нескольких мышц.

Сколько отжиманий на коленях я должен делать каждый день?

Вы должны делать 40-100 отжиманий каждый день. Однако количество ваших ежедневных отжиманий зависит от вашей силы и физической подготовки.Если вы можете делать 100 отжиманий (комбинацию разных форм отжиманий) каждый день, делайте это.

Ежедневные отжимания помогут тонизировать мышцы и укрепить верхнюю часть тела. Однако вы можете прекратить / уменьшить количество повторений отжиманий, если чувствуете боль в запястье или плече.

Если вы чувствуете дискомфорт в коленях при выполнении отжиманий, попробуйте следующее:

1. Всегда используйте гимнастический коврик или мягкую одежду, например, сложенное полотенце или декоративную подушку под коленями.
2. Крепко опустите руки на землю и проверьте свою форму. И убедитесь, что вес вашей верхней части тела одинаково поддерживается руками и коленями.

Заключительные слова

Ежедневное выполнение физических упражнений, таких как отжимания, полезно для общего здоровья. Отжимания не только развивают силу верхней части тела, но и улучшают сердечно-сосудистую функцию.

На мой взгляд, добавление других типов упражнений с собственным весом к отжиманиям на коленях может работать более эффективно для новичков, чем только отжимания с коленями.

Отжимания от колен [СПОРЫ]

Основная проблема с отжиманиями на коленях состоит в том, что они считаются подходящим для новичков упражнением.

Но это далеко не так.

Отжимания от колен под силу далеко не каждому новичку!

Некоторым новичкам будет чрезвычайно трудно выполнять отжимания с колен, потому что для этого им не хватает верхней части тела и силы «кора».

Если вы не можете выполнять отжимания на коленях; Обязательно прочтите вместо этого мое руководство по отжиманиям на Как прогрессировать с отжиманиями .

Даже если вы можете выполнять отжимания на коленях, руководство проведет вас через каждый шаг системы отжимания.

Вы узнаете все, что вам нужно знать об освоении отжиманий, от новичка до продвинутых этапов отжимания.

Как бы то ни было, если вы можете выполнять отжимания на коленях, вторая проблема с этим упражнением гораздо более актуальна для вас!

Можно утверждать, что отжимания с колен — не лучший способ научиться отжиматься.

Это связано с тем, что отжимания с колен не способствуют правильной механике отжиманий, особенно если мы посмотрим, как выполняется это упражнение.

Большинство людей отжимаются от колен неправильно.

При выполнении обычных отжиманий; Важно сжать не только пресс, но и ягодицы и квадрицепсы.

Это поддерживает герметичность по всему телу, облегчая выполнение отжиманий с правильной формой.

На самом деле отжимания от пальцев ног — это подвижная планка!

Чтобы облегчить отжимание от колена, новички обычно слишком близко подносят колени к ладоням.

Это не позволяет задействовать пресс, ягодицы и квадрицепсы для имитации отжиманий на пальцах ног.

Использование этого неправильного отжимания с колена только увеличивает вашу силу толчка. Он не создает «основной» силы, необходимой для выполнения обычных отжиманий.

Есть лучший и более быстрый способ развить силу толчка и «кора» одновременно, используя отжимания с колен!

Использование этой специальной техники, упомянутой ниже; позволяет использовать отжимания с колен в качестве трамплина для перехода к обычным отжиманиям.

Так что же это за конкретная форма отжиманий с колен?

Давай выясним.

Отжимания от колен — The Health Science Journal

Добро пожаловать в испытание отжиманий с собственным весом Уровень 3, Отжимания от колен. Классические отжимания — одно из старейших упражнений на развитие силы верхней части тела.

В прошлый раз вы могли прочитать о отжиманиях на наклонной скамье. Сегодня мы познакомим вас с отжиманиями на коленях. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы можете преодолеть Финальный уровень отжиманий на наклонной поверхности.

Выполнение

Прежде чем мы начнем, посмотрите на картинку выше. Видишь, как у нее торчат бедра? Это не только неправильно, но и может привести к травме (трудно найти качественные фотографии). Старайтесь сохранять прямую линию от ног до шеи при любом отжимании. Более того, втягивая и сжимая пресс, вы защищаете нижнюю часть спины и тренируете ее.

Встаньте на колени, согнув их. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч и чуть ниже плеч.

• Сделайте крючок голенями и слегка удерживайте их в воздухе. Держите тело прямо, голова и корпус составляют одну непрерывную линию. Это исходное положение;
• Прислонившись к коленям, начните сгибать руки в локтях, медленно вдыхая, пока грудь не коснется пола мягко;
• Остановитесь менее чем на секунду, затем выдохните, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения

Отжимания от колен — 3 уровень сложности в серии.Оно очень похоже на классическое отжимание и поэтому важно правильно овладеть техникой — она ​​вам пригодится на следующих уровнях. Отжимания на коленях объединяют относительно простые движения предыдущих двух уровней с более сложной техникой, необходимой для следующих уровней. Этот облегченный вариант традиционного отжимания часто практикуют женщины и новички, так как полное отжимание требует хорошо развитой мускулатуры верхней части тела. Тем не менее, преимущества могут быть значительными. Это отличное упражнение для тех, кто потерял форму, например, из-за лишнего веса. Однако, хотя это полезно для верхней части тела, это не так сложно для кора, а ноги полностью исключены.

Обучение

Первый уровень	1 подход из 10 повторений
Второй уровень	2 подхода по 15 повторений
Конечный уровень	3 подхода по 30 повторений

Техника

Убедитесь, что ваша поясница не изгибается слишком сильно, а ваше тело правильно выровнено.Если вы чувствуете давление в поясничном отделе позвоночника или боль в коленных чашечках, попробуйте держать ноги на коврике / полу.

Вы можете уменьшить сложность отжиманий с колен, уменьшив угол наклона — и наоборот. В самом начале опускайтесь до высоты, на которой вам будет наиболее комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжиманий, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь выполнять отжимания на правильной высоте.

После преодоления Финального уровня отжиманий от колен переходите к следующему упражнению — Partial Range Push Up .

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетологического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

7 модификаций отжиманий, чтобы оторваться от колен

Отжимания — это сложно! Итак, я делюсь своими 7 любимыми модификациями отжиманий, которые помогут вам развить силу верхней части тела и корпуса; так что вы можете освоить отжимания и встать с колен.

Отжимания всегда были для меня трудными, но с тех пор, как родился мой сын, они стали еще большим испытанием.

Фактически, последние 16 месяцев моего послеродового путешествия в фитнесе заставили меня больше, чем когда-либо, ценить модификации упражнений, особенно модификации отжиманий.

Итак, я делюсь 7 модификациями отжиманий, которые я использовал за последний год, чтобы помочь мне развить силу и, наконец, подняться с колен, делая отжимания.

Потому что отжимания могут и должны быть стандартной частью вашей фитнес-программы — они являются эффективным упражнением с собственным весом, которое задействует грудь, плечи, трицепсы и кора!

Если у вас возникли проблемы с просмотром видео выше, попробуйте приостановить или отключить блокировку рекламы.Если хотите, вы также можете просмотреть это руководство по отжиманиям на Youtube здесь.

Тренировка: 7 способов справиться с отжиманиями и подняться с колен

Цель состоит в том, чтобы использовать эти 7 модификаций отжиманий для увеличения силы верхней части тела и корпуса, чтобы вы могли справиться с отжиманиями и подняться с колен.

Начните с любого варианта, который вам больше всего мешает, и выполняйте 10-50 повторений этого варианта ежедневно, потому что отжимания требуют постоянного прогресса. Как только вы освоите этот вариант, переходите к следующему, наиболее сложному варианту отжиманий.

1. Упражнения для предплечий с попеременной планкой

2. Отжимания на наклонной лестнице

3. Отжимания отжимания киппинг-ап на 3 счета

4. Киппинг-отжимание на один счет

5. Отжимания в трех точках

6. Миниатюрная петля для отжиманий

7. Отжимания в широкой стойке

Упражнения для предплечий с попеременной планкой

Держите бедра квадратными и устойчивыми по отношению к коврику, сохраняя при этом тугой корпус на протяжении всего упражнения.

Отжимания на наклонной лестнице

Чем выше лестница и наклон, тем легче выполнять это упражнение. По мере продвижения спускайтесь по лестнице, уменьшая наклон, что усложняет упражнение.

Отжимания отжимания киппинг-ап на 3 счета

Начните с пальцев ног в верхней части отжимания. Опустите грудь к земле на счет 3, опускаясь на колени, когда вам нужно {с целью не упасть на колени, пока вы не окажетесь в нижней части отжимания}.

Затем оттолкнитесь от колен до самого верха отжимания. Как только вы достигнете вершины отжимания, вернитесь на пальцы ног, повторно задействуя корпус, прежде чем выполнять следующее повторение.

Киппинг-отжимание на один счет

Начните с пальцев ног в верхней части отжимания. Опустите грудь к земле на счет до 1, опускаясь на колени, когда вам нужно {с целью не упасть на колени, пока вы не окажетесь в нижней части отжимания}.

Затем оттолкнитесь от колен до самого верха отжимания. Как только вы достигнете вершины отжимания, вернитесь на пальцы ног, повторно задействуя корпус, прежде чем выполнять следующее повторение.

Отжимания в трех точках

Начните с пальцев ног в верхней точке отжимания, затем опуститесь на одно колено, а вторую ногу запустите позади себя. Выполните стандартное трехточечное отжимание, ведя грудью.

Вы можете менять колени при каждом повторении.Или выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Миниатюрная петля для отжиманий

Оберните мини-эспандер вокруг плеч, между локтем и плечом. Начиная с пальцев ног в верхней части отжимания, выполните стандартное отжимание, ведя грудью.

Мини-эспандер будет нести некоторую нагрузку на верхнюю часть тела, помогая вам отталкиваться назад до вершины отжимания.

Отжимания в широкой стойке

Начните на носках в верхней части отжимания / высокой планки, затем сделайте шаг еще шире за пределы коврика.Отсюда выполните стандартное отжимание, ведя грудью.

Чем шире ноги, тем легче должно быть ощущение отжимания. По мере продвижения медленно возвращайте ноги внутрь коврика, пока не достигнете стандартной стартовой точки для высокой планки / отжимания.