Отжимания с колен: Отжимания с колен: техника, какие мышцы работают — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Отжимания с колен: техника, какие мышцы работают

Отжимание с колен по праву признано универсальным упражнением. Оно входит в различные системы тренировок, и причиной этому – эффективность и простота исполнения. Однако для достижения желаемого результата важно правильно выполнять упражнения. Как отжиматься с колен, чтобы достичь результата? Все очень просто. Но вначале немного о том, что дают такие упражнения.

Преимущества отжиманий с колен

Отжимания с колен особо актуальны для новичков в мире спорта, женщин и людей с избыточной массой тела. Это объясняется тем, что при выполнении упражнения присутствует дополнительная точка опоры (колени), за счет чего снимается часть нагрузки со спины и пресса.

Проделав курс таких упражнений, вы сможете заметить:

улучшение тонуса мышц и выносливости
увеличение размера мышц
подчеркивание рельефа рук
улучшение осанки
подтягивание груди

Важно отметить, что отжимание от пола с колен можно делать даже при травмах голеностопных суставов – данная область не подвергается нагрузке.

Ключевые моменты и особенности

Упражнение не требует дополнительного оборудования или инвентаря. Однако новичкам удобнее его делать, когда руки находятся на возвышенности (можно использовать специальную платформу для фитнеса). Это позволит снять часть нагрузки с плеч, а напряжение будет сфокусировано в нижней зоне грудных мышц.

Отжимания с колен хорошо разогревают тело, подготавливая его к работе в классической вариации отжиманий. Обратите внимание: упрощенный вариант дает нагрузку в 1,5 раза меньше.

Какие группы мышц работают

При соблюдении техники упражнения можно подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если рассматривать более детально, то при выполнении отжиманий с колен работают:

динамические стабилизаторы: ягодицы, брюшные мышцы, квадрицепс
целевые мышцы: большие грудные, передняя дельта и трицепс

антагонисты: широчайшие мышцы спины, бицепс

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп. И отжимания с колен тому не исключение.

Техника отжиманий с колен

Сразу следует отметить, что данное упражнение относится к группе сложных, но эффективных. Однако для получения результата необходимо строго соблюдать технику отжимания от пола с колен:

Ладони стоят на ширине плеч и упираются в пол. Пальцы смотрят вперед. Колени соединены вместе. Упираются в пол. Должна получиться прямая линия.
Пресс и ягодицы напряжены. Шея прямая.
На вдохе согните руки, чтобы грудь коснулась пола. Опускаться следует параллельно полу. Локти смотрят по сторонам. Поясница не провисает. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения упражнения предпочтительно использовать коврик для йоги. Если его нет, то можно подложить махровое полотенце – так делать упражнение будет комфортнее. Оптимальным считается 3 подхода по 12–15 повторений.

Даже если вы делаете отжимание с колен по технике выполнения правильно, но при этом забываете дышать, результата не будет. Очень важно не упускать этот момент.

Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Дыхание должно быть глубоким, но комфортным. Выдыхать лучше через рот. Неправильное дыхание снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. Кроме того, на выдохе появляется максимум энергии, необходимой для эффективного выполнения упражнений.

Зная, как правильно выполнять упражнение, можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Однако, чтобы подтянуть тело и проработать рельеф, одного упражнения будет недостаточно.

Потребуется полноценная тренировка. В этом случае можете обратиться за помощью к тренеру, заплатив крупную сумму за его услуги и подстраиваясь под график, либо приобрести готовый курс «Фитнес» (https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online). Благодаря ему можно заниматься дома в удобное время и достигать достойных результатов, при этом еще и сэкономив деньги на походе в спортзал.

Видео отжиманий с колена

Отжимание с колен — легкий путь навстречу Чатуранге

Большинство новичков в Аштанга-йоге с вожделением и тихой завистью смотрят на продвинутых учеников, зависающих в Чатуранга Дандасане на длительное время, и мечтают о таких же сильных мышцах.

Секрет прост: начинать нужно с более простых вариантов проработки слабых мест, поэтому отжимание с колен — самый оптимальный вариант. Это будет промежуточное звено между Аштанга Намаскар (поза на восемь точек опоры) и непосредственно самой Чатурангой. Также данный вариант подходит для пожилых людей, желающих сохранить физическую активность подольше, и для ослабленных болезнью или травмой, но не желающих делать паузу в занятиях.

Какие группы мышц прорабатываются?

Данное упражнение воздействует практически на те же группы мышц, что и с прямыми ногами, снижается лишь усиленная нагрузка на мышцы-стабилизаторы кора и бедер. Существует ошибочное мнение, что отжимания с колен ничего кроме работы рук не дают. На самом деле задействуется намного больше:

длинные мышцы спины;
грудные и передние дельтовидные;
трицепс;
пресс;
мышцы бедер, особенно квадрицепс и приводящие;
мелкие сухожилия и суставы рук;
ягодичные и внутренние мышцы бедер.

Исходное положение

Стать на колени, поставив их на ширину ладони (некоторые ставят на ширину таза, что тоже правильно), ладони положить на пол по ширине плечевых суставов и расположить плечи ровно над запястьями. Для классических отжиманий в в стиле Чатуранги пальцы рук направляются вперед, а локти строго назад. Важно чувствовать соприкосновение рук и туловища, но не подкладывать локти под тело. Стопы расположены также по ширине колен и не отрываются от пола в момент сгибания рук. Как отжиматься?

Поджать таз под себя, направляя лобковую косточку на пупок, подтянуть живот, сжать ягодицы и, сохраняя поясницу плоской, согнуть руки в локтях при вдохе. При выдохе выпрямить руки, можно выпрямить ноги, оторвав колени от пола. Снова вернуть колени на пол, согнуть руки — и так далее.

При отжимании с колен сразу рекомендуется сгибать руки вполовину от возможного, чтобы не нагружать слишком мышцы и прочувствовать движение, далее по мере привыкания опускаться ниже, при этом строго следить за тем, чтобы носки оставались на полу, спина была плоская, а голова ниже плеч опускаться не должна. Каждый подход делается до последнего возможного усилия, больше трех повторов делать не стоит, при этом скрупулезно следим за правильным положением тела.

На что нужно обратить внимание?

Все отжимания от пола — с колен или с прямыми ногами — должны равномерно распределять вес тела на точки опоры, тогда запястные суставы не будут перегружаться и быстро уставать. Также при неправильном исполнении прогибается спина и идет неправильная нагрузка на позвоночник, а этого ни в коем случае допускать нельзя. Нужно внимательно следить за вытяжением позвоночника в прямую линию, макушка должна быть направлена вперед, а таз — поджимать и не забывать правильно дышать, дыхание — это основа движения. При этом не забывать следить за мимикой лица — лицевые мышцы напрягать не стоит.

Желаемый результат

Когда количество отжиманий с колен достигнет отметины 8-10, можно переходить к следующему этапу: работа с прямыми ногами, стараясь на пару секунд задержаться с согнутыми руками, контролируя положение поясницы и головы — четкая прямая линия. Со временем время «зависания» увеличивать, ровно дыша в этот момент.

Зная, что успех прямо пропорционален приложенным усилиям, желающие заполучить сильное и выносливое тело будут контролировать целостность процесса. В итоге — вожделенная Чатуранга Дандасана уже не будет казаться чем-то заоблачным и мучительно недосягаемым. А послушное и красивое тело подтвердит правильность пути.

техника выполнения с широкой постановкой рук

После травм, родов и людям в возрасте физические нагрузки необходимы в умеренном объеме. Именно такими являются отжимания с колен. Упражнение подходит для тек, кто не адаптирован к более тяжелым физическим нагрузкам. Постепенно при желании можно будет перейти и к классическим отжиманиям, но сразу нужно пройти комплекс облегченного варианта.

Какие мышцы задействованы?

Данное упражнение при правильном выполнении поможет привести в тонус многие группы мышц. Отжимания на коленях для девушек очень полезны, особенно после родов и в более зрелом возрасте. Прокачивая грудной отдел, тем самым укрепляют грудь, не давая ей возможности провисать. Кроме этого, при выполнении задействованы и другие отделы:

группа мышц	как лучше прокачать
грудные, трицепсы. дельтовидные	прокачивают классическим способом
бедра, ягодицы	начинают с облегченного способа, постепенно переходят к классическому и полному отжиманию

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Перед началом любой тренировки надо обязательно сделать разминку, выполнить ряд упражнений на разогрев тех групп мышц, которые будут активно задействованы на основном занятии.

Техника выполнения

Чтоб привести себя в порядок после родов, для спортсменов после травм и тем, кто только пробует тренироваться начинать надо отжимания от пола с колен. Для людей более близко знакомых со спортом такой вид упражнений может стать отличной разминкой, ведь при выполнении задействованы многие группы мышц. Кроме этого, правильное выполнение позволит быстро согнать лишние килограммы и подтянуть практически все тело.

Отжимания с колен для девушек выполняются несколькими способами, каждый из которых будет направлен на активность определенных групп мышц.

Классический способ

Применяют как разминку для выполнения более сложных упражнений, а так же перед тем как отжиматься полноценно. Делать правильно надо так:

руки размещаются на полу шире плеч;
колени стоят на полу;
ноги в коленях сгибают и скрещивают;
руки полностью выпрямляют и делают отжимание, опираясь на колени.

Опускаться надо плавно, не спеша, максимально сгибая руки. По инерции выполнять не стоит, мышцы должны быть максимально нагружены. Начинают тренировку с семи отжиманий, постепенно увеличивая число по мере привыкания мышц. Когда свободно получится выполнить 3 подхода по 15 отжиманий, можно переходить к более интенсивным методам.

Совет! Чтоб переход от облегченных отжиманий к обычным был не так ощутим, рекомендуют постепенно при выполнении вышеописанных отодвигать колени.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17191

Способ с широкой постановкой рук

Это вариант отжимания с колен для женщин наиболее эффективен при желании подтянуть грудные мышцы, а значит сохранить упругость. Регулярное выполнение поможет поддерживать грудь в отличной форме и точно предотвратит обвисание. Разниться с классическим способом это будет лишь тем, что руки при выполнении упражнения ставят максимально широко, что позволит задействовать все мышцы максимально.

Широкий хват немного разгрузит плечевой пояс и руки. Важно следить за тем, чтоб поясница не провисала, так эффективность будет намного ниже.

Узкая постановка рук

Отжимания с колен для девушек с поставкой рук не шире плеч еще называют алмазными. Упражнение помогает качественно проработать трицепс. Плечевой пояс и грудь тоже будут задействованы, но на них нагрузка ляжет меньше.

Выполнять правильно так:

руки ставят на ширину плеч и не более;
колени согнуты и скрещены, при этом упираются в пол;
выпрямляем руки полностью, упираясь ими и коленями в пол;
плавно опускаемся, сгибая руки в локтях.

Выполняют необходимое количество раз.

Полезные советы

Чтоб получить от тренировки максимум пользы надо знать некоторые тонкости и секреты:

при выполнении движения вверх руки надо распрямлять полностью и задержаться в этом положении на пару секунд;
спина должна быть ровной, поясница не провисает, ягодицы не выпячиваются;
этот вариант мини-тренировки отлично подойдет в случае плохого самочувствия или сильной усталости для поддержания в тонусе грудного отдела мышц;
после занятий в само начале, да и далее, могут сильно болеть запястья, предотвратить это поможет самомассаж этих участков тела;
при выполнении упражнений боли не должно быть, она является первым признаком травмы;
при усталости или плохом самочувствии тренировку лучше пропустить.

Отжимания на коленях от пола должны присутствовать в жизни каждого, легкая нагрузка такого типа не повредит никому.

Задайте свой вопрос тренеру:

облегченный вид упражненния для новичков

Физически выносливое и сильное тело хотело бы иметь большинство людей обоих полов. Однако далеко не все из них имеют возможность купить абонемент в тренажерный зал и регулярно посещать занятия. Но каждый человек, имея большое желание и целеустремленность, может добиться идеального силуэта фигуры, улучшить физическую форму и сохранить здоровье, выполняя комплексные физические упражнения в домашних условиях.

Отжимания относятся именно к такому типу тренировочных движений. Их можно выполнять как в фитнес-зале, так и дома или на улице, а видовое многообразие отжиманий позволяет делать их людям с любым уровнем физподготовки.

Польза фитнес-тренировок с отжиманиями на коленях

Регулярное проведение занятий фитнесом, в программу которых входит вариант отжимания с упором на колени и ладони, вовлекает в работу следующие мышечные группы:

большая грудная мышца;
фронтальный мышечный сегмент дельтовидных мышц;
трехглавые мышцы плеч.

Нагрузка, оказываемая на вышеперечисленные группы мышц, не может стимулировать активный рост мышечной массы, поскольку для этого необходимо выполнять упражнения с дополнительным рабочим весом, но она вполне способна укрепить данные мускулы.

Кроме приведения в тонус мышц груди, плеч и верха спины, фитнес-тренировки с отжиманиями от пола с колен оказывают такое положительное влияние на организм:

уменьшается количество жировой прослойки на верхних конечностях и устраняется дряблость мышц плеч, которая является причиной возникновения такого неприятного недостатка фигуры, как обвисшая кожа на верхней части рук;
за счет укрепления грудных мышц у мужчин улучшается силуэт фигуры, а у женщин сохраняется упругость бюста и происходит профилактика обвисания молочных желез;
благодаря усилению притока крови к мышечным тканям улучшается их питание;
с помощью регулярного проведения занятий фитнесом с отжиманиями в упоре на ладони и колени можно улучшить физическую форму и повысить уровень выносливости и натренированности, что, в свою очередь, позволит с легкостью перейти к выполнению более сложных упражнений.

Основное преимущество отжиманий — это возможность выполнять их в любое свободное время и в любом месте. Кроме того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и укреплять мускулатуру верхней части туловища, не нужно приобретать дополнительные спортивные снаряды и инвентарь, а занятия фитнесом с этим тренировочным движением можно проводить даже в командировке или отпуске, не прерывая программу физических нагрузок.

Техника выполнения упражнения

Чтобы технически корректно выполнить отжимание, в котором упор в пол делается ладонями и коленями, нужно последовательно совершить следующий алгоритм действий:

тщательно размяться, выполнив несколько простых упражнений с легкой кардионагрузкой. При выполнении этих тренировочных движений должна активно работать верхняя часть туловища, поскольку именно на нее будет оказываться нагрузка во время фитнес-тренировки. Разминка необходима для усиления притока крови к целевым мускулам и стимуляции выработки суставной жидкости в суставно-связочном аппарате, которая предотвращает травмы и преждевременное истирание суставов;

принять стартовое положение. Для этого следует встать на колени, упереться в поверхность пола ладонями, соблюдая между ними расстояние, превышающее ширину плеч на 10-20 см. Далее в упражнении нужно поднять голени и скрестить щиколотки;
глубоко вдохнув, следует согнуть верхние конечности, направив локтевые суставы в стороны. При сгибании локтей нужно опустить туловище на минимальное расстояние к полу;
в положении, когда грудь находится в максимальной близости к поверхности пола, задержаться на 2 секунды, глубоко выдыхая в этот период;
выдохнув, разогнуть верхние конечности и за счет интенсивной работы целевых мышц вернуться в стартовое положение;
повторить упражнение необходимое количество раз, сохраняя прямое положение спины и не допуская провисания таза и бедер.

Отжимания в упоре лежа. Часть 3

Опубликовано: 22 ноября 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

Сегодня Елена Бобкова продолжит разбор техники отжиманий в упоре лежа! Начало можно прочитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ. Слово Елене!

Варианты упрощения отжиманий

Можно отжиматься от поднятой поверхности: чем выше, тем легче. Например, от подоконника. Однако, в этом случае, также надо соблюдать все перечисленные пункты правильной техники:

руки на уровне середины груди, а не на уровне лица или шеи
тело выпрямлено в одну линию, ноги стоят на полу полностью или носках (это неважно)
плечи не прижаты к ушам, а стремятся вниз и назад
руки расположены на правильной ширине

Можно отжиматься от пола с колен:

Важный момент – всегда подкладывайте под колени что-то мягкое, например, в три раза сложенный спортивный коврик или полотенце. Коленные чашечки стоят очень дорого.

При выполнении этого упражнения не совсем важно, вытянуто ли ваше тело в струну от коленей до макушки (3) или задница немного отпячена, данный нюанс усложняет упражнение только включением мышц пресса в работу, когда тело выпрямлено в струну.

Самое главное, это следить за тем, чтобы руки были расположены на правильной ширине (1) и высоте (2) и не менее важный момент, чтобы голова двигалась вниз по прямой линии (4).

Нижняя позиция

Это правильное положение тела в нижней позиции, при отжиманиях “с коленей”. Напомню, что должно возникать ощущение, будто вы клюете носом в пол, но при этом локти смотрят в стороны.

Почему уделено столько внимания и фотографий этому упражнению? Да только потому что никто… НИКТО не делает его правильно именно в позиции “с коленей”.

Ошибка

Именно так выглядит человек, который делает отжимания неправильно. Может быть это немного утрированный вариант, и вы всего лишь уводите руки на уровень шеи или головы…

Или они у вас там стояли изначально. Но это поклоны, а не отжимания.

Чаще всего я вижу (особенно на групповых женских тренировках), когда женщины становятся вроде бы в правильную позицию, но потом “сползают” назад и просто каждое отжимание работают мышцами ног, вместо грудных мышц. Это легче безусловно, но это не отжимания.

Линией (5a) обозначена траектория движения головы из изначально правильного положения тела в верхней позиции
Линией (4a) обозначена траектория смещения предплечья в неправильную позицию
И этого смещения (4a) даже и быть не должно
Если у вас не получается сделать по-другому, проверьте в каком первоначальном положении стоят ваши колени и руки
Руки должны стоять в верхнем положении тела на уровне середины груди (3) и оставаться там в нижнем положении тела, не смещаясь как на точке (3a).

Как “усложнить” упражнение?

Достаточно перенести ноги на уровень выше. Чем выше ноги, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, при условии, если вы соблюдаете все правила постановки тела и рук, описанные в пп. 1 и 2.

На это положение тела также распространяются все правила из пункта о постановке ног – опора на одну ногу или опора ног на нестабильный предмет, например, на большой резиновый мяч относится к подключению в упражнение и развитию глубоких мышц кора (пресса), но не к повышению эффективности нагрузки на грудные мышцы.

Но отжимания от гимнастических ручек, в отличие от отжиманий на ладонях усложняет упражнение, поскольку банально повышает аплитуду движения, то есть глубину отжимания.

Это все на сегодня. А знаете, что самое интересное?

Вы можете опробовать все эти нюансы техники прямо сейчас, не выходя из комнаты, и проверить правильно ли вы отжимались до этого 🙂

До новых встреч! С уважением, Елена Бобкова!

Загрузка…

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете