Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями
В какой бы тренажёрный зал ни закинула вас судьба, там всегда есть гантели. Рамы для приседаний со штангой может не быть, тренажёров для сгибаний-разгибаний ног или Смита — тоже, но стойка с гантелями есть везде. Даже если возможности ходить в фитнес-клуб нет, вы вполне можете купить гантели домой.Гантелями можно эффективно и полноценно прокачать все мышцы тела. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений с гантелями проработать ноги и ягодицы.
Плие с гантелью.
Работает вся нижняя часть тела с акцентом на ягодицы и внутренние поверхности бёдер.
Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра.
Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.
До тех пор, пока вы не доведёте до автоматизма толчок от пола пятками при параллельном сжатии ягодиц, всякий раз, выполняя это упражнение, повторяйте про себя: «Пятками оттолкнулись, ягодицы сжали».
Не отклячивайте зад назад. Наоборот, держите его всё время чуть подкрученным вперёд. Это снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позволяет удерживать ягодицы в постоянном напряжении в процессе выполнения данного упражнения.
В описаниях техники данного упражнения часто встречается фраза: «Прогнитесь в пояснице». Это некорректная и опасная формулировка.
Правильно надо написать: не округляйте поясницу. В данном случае прогиб в пояснице не нужен и вреден. Поясница должна быть ровной: не округлой, вогнутой, но и не выгнутой, как это бывает у кошки, которая тянет передние лапы вперёд, подняв зад.
Колени: опускаясь в присед, не выдвигайте их далеко вперёд. Поднимаясь из приседа, не распрямляйте их полностью. Пусть они остаются чуть согнутыми в верхней точке.
Поднимаясь из приседа, не подтягивайте вес руками. Гантель вы поднимаете исключительно усилием ягодиц.
Если сильнее отведёте таз назад, а корпус наклоните вперёд, но это будет уже не плие, а сумо. Тоже отличное упражнение, но без акцента на внутреннюю поверхность бедра, который необходим в рамках именно этой тренировки.
2. Выпады.
Встали прямо, удерживая гантели в руках. Делаем большой шаг вперёд одной ногой. Это и есть ваше исходное положение.
Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. При узком шаге активнее нагружаются квадрицепсы, но нам это не нужно. Квадрицепсы и без специльного на них акцента получают достаточно нагрузки во время выполнения всех видов приседаний и выпадов.
Опускаемся вниз.
Корпус перпендикулярен полу. Бедро и голень передней ноги образуют прямой угол.
Опускаемся поглубже. Можно коснуться коленом задней ноги пола, если получается это сделать, не заваливая корпус.
Носок, пятка передней ноги и носок задней не должны находиться на одной линии. В ширину между ступнями должен быть небольшой «зазор».
Толчком от пола пяткой передней ноги при параллельном напряжении ягодицы задней возвращаемся в исходное положение.
Подход: сделали все выпады с одной ноги, поменяли ногу.
3. Приседания с выпрыгиваниями.
Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем.
«Приземляемся» на «мягкие» колени. Это очень важно.
4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями.
Становая тяга на прямых ногах — единственный допустимый для женщины вид становой. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.
Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина — прямая. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.
В нижней точке напрягаем ягодицы.
Нижняя точка — та, до которой вы можете опустится, не круглив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
Несмотря на то, что упражнения очень эффективные, их немного, поэтому каждое делаем в 4, а лучше — в 5 подходах.
Всем жирным свиньям, мечтающим поймать меня на фотошопе, ссылка на скачивание нетронутых оригиналов этих фото: тут. Займитесь уже собой, вместо того, чтобы искать соринку в моём глазу.
Упражнения на ягодицы для девушек в домашних
Упражнения на ягодицы для девушек в домашнихПоисковые запросы: Домашняя ягодница кладовая природы цена, заказать Упражнения на ягодицы для девушек в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Серове.
Упражнения на ягодицы для девушек в домашних
Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Кисловодске Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. Рекомендуется сделать 2 подхода с 10ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 1015 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального.
Как накачать мышцы ягодиц в домашних Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях Домашние грядки клубника в коробке отзывы Домашняя ягодница кладовая природы цена Эко ягодница домашние грядки купить в Серове Эко ягодница домашние грядки купить в Соликамске Домашние упражнения для ягодиц видео Как сделать ягодицы круглыми домашних условиях
Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Благодаря наличию уникальной почвы, рост плодов происходит в ускоренном темпе. Но это не влияет на их внешние и вкусовые качества. Полученный урожай отличается высоким содержанием витамин, минералов и аминокислот. В нем нет пестицидов, нитратов и прочих химикатов. Употреблять его можно без опасений. Конструкция проста в использовании и позволяет лакомиться клубникой на протяжении всего года. Не требует дополнительных затрат. Отличительная особенность сорта Альбион — способность плодоносить весь теплый сезон.
Упражнения на ягодицы для девушек в домашних
Домашние грядки клубника в коробке отзывы
Фрукты и овощи – это источники жизненно важных элементов, в которых ежедневно нуждается каждый организм человека. Но с наступлением осени и по весну обеспечить себе сбалансированный рацион может не каждый. Во-первых, стоимость внесезонных овощей и фруктов возрастает в 2-3 раза. Во-вторых, выращиваются они в тепличных условиях и с применением специальных удобрений, содержащих много химикатов, оказывающих отравляющее действие на организм. Но с Чудо ягодницей Сказочный сбор можно выращивать продукты без пестицидов и нитратов, которые, как показали клинические исследования, можно использовать в том числе и для детского питания. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? 23.03.2018. Действенные способы быстро накачать пресс в домашних условиях: упражнения и диета. 2.1. Глубокие приседания. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса.
Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Можно ли накачать ягодицы за неделю. Самые эффективные упражнения для домашних тренировок. В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какойнибудь другой утяжелитель. Приседы характеризуются. Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома. Чтобы придать красивую форму любой мышце в теле человека. Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках. Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1й способ, т.е. увеличение весов. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от. 2 способ – увеличение рабочего веса. Как только ты дошла до 12 повторений. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы. Упражнения на ягодицы для девушек в домашних. Эко ягодница домашние грядки купить в Владивостоке. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Луковое счастье или развод покитайски и супер порусски. Искала , где бы оставить свой комментарий в отношении китайской установки Луковое счастье, которую так резво продолжительное время рекламируют все интернетмагазины правда по разным ценам. Фортуна. 23.12.2010. 4. Есть луковое горе. Грядка домашняя гидропонная Луковое счастье не требует земли и удобрений, она красивая и компактная.
Поэтому такой популярностью пользуется грядка домашняя гидропонная Луковое счастье. Гидропонную грядку Луковое счастье я увидела зимой в телевизионной рекламе. Зима у нас в Архангельске бывает лютая, дни тёмные, витаминов организму не хватает. Поэтому меня приятно удивила реклама аппарата Луковое счастье, ведь при помощи её можно выращивать зелёный лук круглый год у себя. 2 Как изготовить Луковое счастье своими руками. 3 Подготовка лука к посадке. Возможно, многие видели телевизионную рекламу, где милая девушка предлагает приобрести эксклюзивное устройство для выращивания зелёного лука в домашних условиях. Причём стоит такое Луковое счастье довольно дорого. Луковое счастье — компактная установка, прекрасно помещается на подоконнике. Есть недостаток — немного шумит компрессор. Таким образом, мой отзыв – положительный. Не знаю, сколько прослужит эта домашняя гидропонная грядка, но два урожая мы уже сняли! Теперь мы очень любим готовить салатики. Что такое гидропонная грядка Луковое Счастье. Луковое Счастье – это установка для интенсивного проращивания луковиц на перо в домашних, офисных и квартирных условиях. В быту ее еще называют электрической аэрофермой. Бытовая гидропонная грядка Луковое Счастье создает оптимальные условия. Купить грядку Луковое счастье можно вот здесь lukovoyeschastye.ekupit.ru, цена вас понастоящему порадует. Грядка Луковое счастье – это отличный способ обеспечить себя зеленью в течение всего года, а скорость роста делает эту грядку.
Утяжелители для ягодиц в домашних условиях
Утяжелители для ягодиц в домашних условияхПоисковые запросы: Можно ли подтянуть ягодицы в домашних условиях, заказать Утяжелители для ягодиц в домашних условиях, Ягодница земляника.
Утяжелители для ягодиц в домашних условиях
Земляника альбион видео, Эко ягодница домашние грядки купить в УсольеСибирском, Купить домашнюю ягодицу клубники, Эко ягодница домашние грядки купить в Артёме, Сказочный Сбор чудо ягодница клубника видеоКомплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Артёме Лучшие упражнения для ягодиц и бедер с использованием утяжелителей.
Топ 6 эффективных движений с отягощениями на ногах: махи, отводы и опускания ног. Полное руководство к фигуре мечты в домашних условиях. Отличное движение для ягодиц и бицепса бедра. Обычно оно выполняется с отягощением в зале, но использование утяжелителей. Выпрыгивания могут стать отличным силовым упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. При правильном подходе они могут даже частично заменить. Эффект упражнения для ягодиц и бёдер напрямую зависит от распределения веса. Мышцы обязаны находиться в напряжённом. Утяжелители, штанга или гантель – привычный инвентарь в спортзале. Возможно заниматься и в домашних условиях. Во время выполнения выпадов из положения на четвереньках. Базовые упражнения для ног и ягодиц с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой. Комплексы тренировок для девушек по 2, 3, 4, 5 занятий в неделю. Упражнения в домашних условиях. Что такое утяжелители. Польза и вред от их использования. Комплексы упражнений с утяжелителями, техника их выполнения. Комплексы занятий с утяжелителями. Используя этот спортивный инвентарь, можно качать мышцы рук, ног, ягодиц, живота, груди. Ниже рассмотрим систему упражнений для них. Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнесцентров и тренажерных залов. 5 Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног). 6 Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки. Немного анатомии: ягодичные мышцы. Предлагаем вам 5 самых простых, но невероятно эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях! Для тренировок вам понадобятся утяжелители, которые нужно подбирать в зависимости от вашей подготовки, лучше всего взять гантели, но также подойдут бутылка с водой или песком или. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители. С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний, которые являются достаточно.
Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками. Сказочный Сбор чудо ягодница клубника видео Чудо ягодница отзовик Клубника альбион
Правда о чудо ягоднице Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях Домашняя ягодица клубника Можно ли подтянуть ягодицы в домашних условиях Ягодница земляника Земляника альбион видео Эко ягодница домашние грядки купить в УсольеСибирском Купить домашнюю ягодицу клубники
Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем виде, но и сделать из них варенье, джем, добавить в коктейли и выпечку или использовать в качестве высокоэффективного косметического средства. Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Эквадорская почва, благодаря которой и достигается высокий уровень урожая, обладает многочисленными свойствами. Она насыщает плоды полезными микро и макроэлементами, способствующие улучшению зрения, укреплению памяти, ускорению метаболизма, улучшению кровообращения и нормализации работы всех внутренних органов и систем. Их можно без опасений употреблять в пищу, наслаждаясь не только их прекрасным вкусом, но и оказывая надежную поддержку организму и зимой, и летом.Чудо-ягодница Сказочный сбор – урожай для семьи Лакомиться клубникой, живя в городе? Новый метод получения ее дома – чудо-ягодница Сказочный сбор. Это – коробка с землей из Эквадора, безопасными стимуляторами и семенами лучшего сорта Альбион. Другие мероприятия, кроме полива, не требуются для выращивания ягоды. Если воду используют водопроводную, ее можно отстаивать сутки, чтобы не засорять субстрат солями металлов.
В самые короткие зимние дни можно обеспечить дополнительное освещение растениям в вечернее время, чтобы получать большие и сладкие плоды. По утверждению производителя, при регулярном поливе и постоянных температурах воздуха всходы появляются через 7 дней и начинают быстро развиваться. К 3-4 неделям растения достигают состояния взрослых молодых кустиков и готовятся к формированию бутонов, а затем и завязи. Первый урожай получают в среднем через 1,5 месяца. Каждая женщина мечтает об упругих ягодицах. И это объяснимо, ведь зачастую внимание мужчин направлено на красивые ноги, подтянутую попу и привлекательную грудь. Рассмотрим самые эффективные процедуры для ухода за ягодицами.Все способы испробованы на себе любимой. Первое – это ежедневный контрастный душ. Да, да, вы неослышались, именно контрастный. Cosmo Online. Красота. Не новости. Разглаживай и подтягивай. Принимай контрастный душ, уделяя особое внимание зоне ягодиц и внешней части бедер. Тщательно помассируй проблемные места жесткой мочалкой или скрабом. Отшелушивай кожу мелкими круговыми дв. Все тщательно ухаживают за кожей лица, рук, шеи посредством втирания крема, массажа. Общие правила ухода за ягодицами. Многие заблуждаются, когда думают, что ягодицы длительное время могут оставаться упругими и подтянутыми. Одна из главных неприятностей, которая может произойти. Как ухаживать за ягодицами? В очередной раз ProdMake.ру делится своими. Вновь появившиеся растяжки можно устранить с помощью домашних рецептов. Воспаление кожи на ягодицах – это россыпь маленьких неприятных прыщиков. Если кожа на ягодицах дряблая и бугристая, не расстраивайтесь. Регулярный уход за ягоицами упражнения, крема и другие способы, применяемые в комплексе, помогут вам решить проблему. Ухаживаем за кожей ягодиц и делаем ее упругой. 04 03 2014. Рубрика: Уход за телом. Понятие хорошая фигура. Как ежедневно ухаживать за кожей ягодиц. Каждая женщина хочет обладать упругой и красивой попой. Однако это большая работа, требующая усилий от каждой представительницы прекрасного пола.
Уход за кожей ягодиц. Во время водных процедур под душем надо вымыть кожу с мылом, смывая пот и ороговевшие частички кожи при помощи мягкой мочалки. Уход за кожей ягодиц требует постоянства и должен проводиться регулярно. Тогда не стыдно будет показать свои ягодки. Если прыщи все же.
Утяжелители для ягодиц в домашних условиях
Домашняя ягодица клубника
Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Клубника – это одна из самых популярных ягод, которую каждый дачник мечтает посадить у себя на огороде. Если вы ищете ремонтантный сорт, то клубника Альбион по описанию сорта, фото и отзывам, вам обязательно понравится. Эта ягода отличается крупными Клубника Альбион: выращивание этого сорта получило популярность за свою высокую. Может ли клубника вырасти и дать богатый урожай, во многом зависит от. Клубника Альбион — многолетнее травянистое двудомное растение рода земляники семейства розоцветных. Когда кусты начинают. Альбион клубника отзывы садоводов, подходящие методы выращивания. Земляника Альбион отлично подходит для выращивания по голландской. Я выращиваю клубнику Альбион уже четвертый год в открытом грунте. Клубника Альбион: описание сорта, особенности выращивания. Многие садоводы выращивают этот вид клубники в отапливаемых теплицах и получают. Клубника Альбион — продукт селекции американских ученых из Калифорнии. Датой официального признания сорта стал 2006 год, когда он был. Как правильно посадить землянику? 3. Добрый день! Вопрос по посадке земляники. Как правильно посадить? Какие правила соблюдать? Чего категорически не делать. Для посадки клубники сорта Альбион нужно выбрать самое освещенное место на приусадебном хозяйстве.
Для получения максимального урожая высаживать клубнику данного сорта лучше осенью, чтобы растение успело достаточно хорошо укорениться, перезимовать и вырасти. Высаженная весной клубника. Вот так выращивают клубнику на Кубани. Клубника в трубе грядка для клубники из трубы посадка клубники в трубы ПВХ 200 мм Продолжительность: 10:11 7777MrAlex 1 578 266 просмотров. Клубника ремонтантная Альбион, как выглядят кусты и плоды, каким образом и когда нужно производить посадку. Клубника сорта Альбион. Невозможно себе представить лето без ягод. К сожалению, лесных и полевых даров становится все меньше, зато ботаническая наука позволяет создавать. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Выращивая Альбион под укрытием, можно собирать ягоды круглый год. сорт клубники Альбион. клубника сорт Альбион. Клубника Альбион относится к ремонтантным сортам Клубника, либо садовая земляника. Описание сорта принадлежит селекционерам Калифорнийского института, где клубника Альбион и была патентована 10 годов назад. Сорт клубники Альбион является одним из наиболее известных и популярных среди отечественных садоводов и не только. Альбион ремонтантный сорт, то есть он не реагирует на длительность светового дня и плодоносит в несколько волн. Растения достаточно сильные, мощные, побеги сильнорослые,. Выращивание в доме. Альбион можно выращивать в домашних условиях, для этого потребуется обратить внимание. Моим новым исследованием несколько лет назад стала клубника Альбион. Выделить место на участке было трудно, да и за безопасность растения в зимний период я опасалась, поэтому. Клубнику Альбион с удовольствием выращивают и дачники, и фермеры. Сорт привлекает тем, что плодоносит. Описание и характеристики клубники сорта Альбион, выращивание и уход. Садовую землянику не так уж легко и вырастить. Культура требовательна к уходу и соблюдению агротехники, но. Утяжелители для ягодиц в домашних условиях.
Чудо ягодница отзовик. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц,. В этой подробной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Категория: Ягодицы. Родительская категория. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших упражнений для ягодичных. 19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство). Фитнес 0. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. Программа тренировок ягодиц в дом.условиях. 1. Глубокие приседания в стиле СУМО. Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях. Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. 2е НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Подробнее от А до Я про. Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20.
Это действительно очень просто и это на самом деле очень эффективные упражнения для ягодиц. Тебе не нужно таскать штангу. Как ты уже знаешь, накачать попу можно.
24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях
Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования. Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями. Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.
Основные упражнения с весами, такими как приседания и жим лежа, также требуют координации между мышцами, тем самым укрепляя не только мышцу цели, но и все мышцы, используемые в координационной задаче. Мышечный рост, вызванный силовой тренировкой, всегда зависит от веса, метода и интенсивности тренировки.
Эффект дожига — приятный побочный эффект сложной тренировки по весу, причем интенсивность предыдущей тренировки имеет решающее значение: чем выше интенсивность тренировки, тем лучше и дольше эффект дожигания, который можно сохранить до 48 часов. В течение тренировочных недель, тренируетесь ли вы на машинах или бесплатно с гантелями, организм надет на мышцы — и поэтому снова потребляет больше калорий!
Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов. Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением. Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.
Если вы тренируетесь адекватно и регулярно, вы можете есть больше, не набирая вес. При постоянной диете, то есть неизменном питании, потеря веса может привести к дальнейшей потере веса. Вопрос меньше, если мышцы сексуальны. Скорее, речь идет о том, как тело — и особенно женское тело — меняется, когда вы позволяете «нормальному» процессу старения идти своим чередом.
С чисто физиологической точки зрения у женщин расстройство мышц начинается уже в возрасте ребенка — тенденция, которая увеличивается, примерно на 1% в год. Это означает не что иное, как состав тела изменяется «в пользу» жировых отложений, если вы продолжаете питаться без изменений и не тренируетесь, несмотря на уменьшение мышечной массы. Телу просто нужно меньше пищи в старости, когда мышцы, которые нуждаются в энергии, становятся меньше.
Польза упражнений с гантелями
Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.
Быстрое похудение и привлекательная фигура
Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.
Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.
Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.
Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.
При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.
Укрепление здоровья
Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.
Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.
Рекомендации по тренировкам с гантелями
Тренировки с гантелями делают женщину привлекательней, позитивней и более здоровой. А ещё – более умной. Польза для интеллекта заметна любому «силовому» спортсмену и без всяких исследований. Но они, исследования, есть – согласно им, уже через полгода занятий человек становится способным к более высокой концентрации, лучше усваивает и запоминает информацию. А для умной женщины открыты все дороги.
Пользы масса, но для её получения необходимо подойти к тренировкам в информационном всеоружии. Несколько рекомендаций женщинам, которые решили заниматься с гантелями:
- для похудения достаточно снарядов весом до 1-2 кг, для небольшого роста мышц и достижения рельефа мускулатуры требуется инвентарь потяжелей – до 5 кг, конечно, вес зависит и от того, какую мышечную группу тренируют, можно приобрести несколько вариантов гантелей или снаряды с регулируемой нагрузкой,
- для снижения веса необходимо делать 20-25 повторений за 1 подход, для противоположного эффекта нужно выполнять упражнения в малоповторном режиме – до 10 повторений в сете,
- не обязательно тренироваться ежедневно, результат можно получить, занимаясь 3-4 раза в неделю, если вам не нужны спортивные достижения, не нужно насиловать организм слишком частыми и интенсивными тренировками,
- продолжительность одного занятия – в пределах 45 минут, новичкам нужно начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая интервал и/или нагрузку,
- соблюдать диету или нет, дело ваше, конечно, необходимо ограничить потребление жиров, но следование какой-либо программе необязательно, в то же время более быстрые результаты приходят к тем женщинам, которые сочетают тренировки с грамотным рационом,
- необходимо очень хорошо изучить технику упражнений с гантелями, некорректное выполнение нанесёт вред.
Ниже рассмотрим основные, самые эффективные упражнения с гантелями для женщин для различных групп мышц. В конце приведём пример одной из возможных тренировочных программ.
Общие принципы
Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.
Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.
Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.
Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.
Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.
Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.
После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.
Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.
Совершайте все движения с полной концентрацией.
Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.
Полезные советы:
- женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
- занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
- увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.
Упражнения для спины
Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.
Становая тяга
Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.
Техника выполнения:
- исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках,
- держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов, наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола,
- после секундной паузы вернитесь в ИП.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.
Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).
Техника выполнения:
- ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными, исходная позиция напоминает финальную в становой тяге,
- не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу, старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие, в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно,
- опустите руки.
Тяга одной гантели в упоре
Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.
Техника:
- ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз,
- держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу, всё так же необходимо тянуть широчайшими,
- верните руку в ИП.
Упражнения для пресса с гантелями
В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?
Конечно, здесь играют определенную роль и другие факторы, такие как общий образ жизни, генетическая дисфункция и т.д. И точная разбивка мышц не может быть определена заранее индивидуально и в целом. Но Татше: никто не может избежать этого явления, и активные контрмеры имеют смысл в любом случае.
Фигура желания: крепкие плечи, широкая спина, крепкий живот, крепкий прикладом: прикладом для дам, что такое бицепс у мужчин! Вынужденные модели — масса мышц пользуется спросом.
Даже времена, когда было сказано: «Муки или мозг» закончились: эта сила может идти рука об руку с интеллектом и красотой, доказала Мишель Обама.
Упражнения для верхнего пресса
Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.
- ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
- ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
- ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.
Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.
Занятия два-три раза в неделю, каждые 30-45 минут повышают благосостояние и предотвращают естественные дегенеративные процессы. Правильная тренировка силы не только эффективна, но и делает вас правильной игрой весело и мощно! Те, у кого больше власти, в свою очередь, более уверенны и имеют больше энергии подряд.
Как вы можете видеть, все мы должны стать старше, но вы можете очень сильно влиять на «как». С целенаправленной силовой тренировкой можно, по крайней мере, поддерживать мышцы — и тот, кто хочет, может создать их специально. Включив упражнения мускулатуры ягодиц, обсуждаемые здесь, в ваш недельный план упражнений, через несколько недель вы увидите быстрые успехи и изменения в вас! Удостоверьтесь, что вы согрелись с несколькими наборами веса, прежде чем погрузиться в эту полноразмерную атаку на мышцы ягодиц!
Упражнения на боковые, косые мышцы живота
Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:
- ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
- ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
- Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
- Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.
Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.
Приседание является одним из самых популярных и эффективных упражнений, когда речь идет о скульптуре и обучении нижней части тела. Бонус, который вы получаете в этом упражнении: он также оказывает очень стабилизирующее воздействие на сердцевину и тем самым укрепляет все основные мышцы.
Чтобы закончить приседание правильно и безопасно, рекомендуется тренироваться в так называемой «приземистой стойке». Вы не должны бояться использовать больше веса в этом упражнении, чем в других движениях, но не переусердствуйте. Идеальная техника и безопасное исполнение — это всегда альфа и омега обучения.
Нижний пресс
Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.
- ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
- ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
- ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.
Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс.
Ягодицы, передние мышцы бедра, подколенные сухожилия, телята, поясница. Начните с установки штанги на высоте плеч в стойке. Погрузитесь под полюс, как только будете готовы, и поместите его в спину. Убедитесь, что полюс плотно прилегает и удерживает его, когда вы выходите из стойки.
Протяните ноги и сделайте 1-2 шага назад. Пауза в течение 1-2 секунд и стабилизация вашего ствола перед выполнением первого повторения. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка наружу. Держите спину прямо во время всего упражнения, чтобы избежать травм.
Голова остается, и вы смотрите прямо вперед. Начните движение, сначала сделав глубокий вдох, прежде чем медленно опуститься со штангой, согнув колени и двигая бедра назад. Растяните свой прикладом на все движение, прежде чем остановиться под углом 90 °. Пауза в течение 1-2 секунд, прежде чем вы выдохнете и медленно начнете восхождение, опираясь на пятки и вставая с ног. Движение может быть взрывоопасным, но его всегда следует контролировать.
- Держите его в прямом положении.
- Не выпрямите ноги полностью.
Легкое — очень мощное и эффективное упражнение на ногах, которое также подчеркивает ягодицы с повышенной изоляцией.
Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.
Хорошая физическая форма собственного тела является основой для крепкого здоровья и радостного настроения. Красивые линии женской фигуры, отвечающие современным канонам привлекательности, придают своей обладательнице больше уверенности в собственной неотразимости. Ушли в прошлое крайности: массивность и прозрачность одинаково не модны. На пике популярности стройная спортивная фигура, которая выглядит подтянутой и энергичной: плоский пресс, подтянутые ягодицы, красивый рельеф спины, рук и ног. Остается выяснить, каким же образом нужно действовать, чтобы в короткие сроки сформировать у себя такие данные.
Вы можете выполнять выпады либо в стойке, либо в мультипрессе, либо свободно. Какие игры проходят обучение. Начните с бара. Поместите штангу так же, как и первое упражнение, приседание. Нажмите лопатки назад. Держите полюс близко к вашему телу и вытяните ноги, чтобы вытащить полюс из стойки. Верхняя часть тела всегда остается прямой.
Расположите ноги в шахматном положении — шаг вперед одной ногой, в то время как другой остается в исходном положении. Начните упражнение, вдыхая и перекладывая вес на переднюю ногу, когда вы опускаете себя с весом. Вдохните, когда вы отмените движение и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. После завершения набора для одной из ног, повторите одно и то же движение с другой ногой спереди. Заполните количество предписанных повторов.
- Держите верхнюю часть тела вертикально.
- Колено задней ноги не должно полностью касаться земли.
Это упражнение также отлично подходит для ослабления ваших напряженных мышц спины.
Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на «ты», воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.
Какие игры проходят обучение? Ягодицы, подколенные сухожилия, телята. Ложитесь на пол так, чтобы передняя верхняя часть тела была направлена вверх. Колени согнуты и ноги полностью на земле. Используйте резистивный диапазон или весовую пластину на животе для имитации сопротивления. В качестве альтернативы вы можете взять полотенце.
В качестве альтернативы вы можете использовать плоскую скамью для этого упражнения. Расположите ноги на плоской скамье. Кроме того, вы можете выполнять упражнение одной ногой. Удостоверьтесь, чтобы изменить ноги для достижения равномерной нагрузки. Вы можете максимально сжать ягодицы в верхнем положении, пока не почувствуете жжение. Убедитесь, что вы не касаетесь земли во время предложения.
- Нажмите на пятки в землю и выдохните при поднятии бедер.
- В результате верхняя часть тела образует приятную прямую линию от плеч до колен.
- Удерживайте эту позицию на несколько секунд.
- Медленно опустите бедра.
Вы можете делать это упражнение, стоя или сидя на скамейке.
Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.
Ягодицы, задние мышцы бедра. Поместите одну ногу перед буксирной башней и прикрепите петлю так, чтобы она сидела, но не задушила вашу ногу. Теперь вы дополнительно затягиваете мышцы ягодиц, пока вы медленно двигаете ногу и контролируете, насколько это возможно, позади вас. Удерживайте наконечник в течение нескольких секунд перед выдохом. Медленно и безопасно вернуть ногу в исходное положение. Заполните запланированное количество повторений, а затем переключите ножки.
- На протяжении упражнений вы смотрите на башню поезда.
- Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение.
- Вы можете цепляться за тяговые башни, чтобы сохранить равновесие.
- Напрягите мышцы живота, колени слегка согнуты.
Тяжелая тяга, вероятно, является конечным упражнением, когда дело доходит до целостного обучения — истинного «многозадачного».
Во время выполнения любого упражнения — неважно, с гантелями вы его делаете или же без них — контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения. Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.
Ягодицы, передние мышцы бедра, подколенные сухожилия, телята, спина, предплечья, трапеция. Встаньте перед штангой, лежащей на земле о ширине плеч. Затяните мышцы живота и держите верхнюю часть тела и обратно. Согните колени до тех пор, пока вы не поймете полюс обеими руками.
При легком весе вы можете включить стержень в рукоятке прониерента; при более высоких весах рекомендуется использовать крестовую рукоять. Используйте метку на полюсе для равномерного сцепления. Удостоверьтесь, что у вас хорошее сцепление с полюсом. Живот и нижняя часть спины напряжены. Грудь поднимается, спина прямая. Найдите точку перед собой, чтобы вы пристально смотрели на нее. Вдохните, как только вы приготовьтесь поднять полюс.
Упражнения для груди
Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.
Жим гантелей лёжа
Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.
Схема выполнения:
- ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой, хват прямой,
- опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу,
- выжмите руки вверх до ИП.
Упражнения для пресса
Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.
Прямые скручивания
Техника выполнения:
- ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул, руки с гантелями перед собой,
- усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам, в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды,
- вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.
Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.
Наклоны в стороны
Наклоны развивают косые мышцы пресса.
Техника:
- ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу,
- сделайте наклон в сторону «пустой» руки,
- вернитесь обратно.
Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.
Скручивания
Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.
Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.
Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.
Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.
Упражнения для рук и плеч
Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.
Сгибания рук
Рассчитано на тренировку бицепсов.
Техника:
- ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу,
- поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе,
- опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.
Отведение рук назад в локтях
Рассчитано на развитие трицепсов.
Техника выполнения упражнения:
- ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины), обопритесь на скамью или стул коленом и рукой, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз,
- не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте,
- верните руку в ИП.
Махи в стороны
Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
- ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса,
- поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх, конечная фаза – ладони чуть выше плеч,
- верните руки в ИП.
Упражнения для ног и ягодиц
Одно из вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.
Приседания с гантелями
Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.
Схема выполнения движения:
- ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу,
- глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола,
- вернитесь в ИП.
Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.
Выпады с гантелями
Техника выполнения упражнения такова:
- ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз,
- правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене,
- вернитесь в ИП,
- проделайте то же с другой ногой.
Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.
Эффективные упражнения
Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.
Планка
Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.
Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.
Как правильно делать планку
Дровосек
Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.
Дворники
Последовательность действий:
- лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
- разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
- в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
- опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
- вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.
Велосипед
Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.
Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.
Выпады с наклонами
Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.
Порядок:
- Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
- Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
- Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
- Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
- Повторите на другую сторону.
Другие вариации
Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.
Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.
- Встаньте у тумбы.
- Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
- Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
- Повторите максимальное число раз.
Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.
Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.
Программа тренировок
Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.
Тренировка №1
Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.
| Упражнение | Схема |
| Приседания | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Выпады с гантелями | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Тяга гантели в наклоне | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Скручивания на пресс | 3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса) |
Тренировка № 2
Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.
| Упражнение | Схема |
| Жим лёжа | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Махи в стороны | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Сгибания рук | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Отведения рук назад в локтях | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Наклоны в стороны | 3 подхода по 20-30 повторов (и более, если вес лёгкий) |
Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.
Программа для девушек для домашних тренировок с гантелями
Тренировки с отягощениями – отличный способ достаточно быстро нарастить сухую мускулатуру – то, что имеет свои преимущества. Мускульная мышца помогает повысить плотность костей и здоровье гормонов, может снизить кровяное давление и даже уровень холестерина, а также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови.
Если у вас дома есть гантели, используйте причисленные в этой статье упражнения, и вы получите отличные результаты. Будут представлены фотографии с демонстрацией упражнений и четырехнедельная программа тренировок с гантелями.
Главные преимущества тренировок с гантелями
Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества упражнений с гантелями.
Чтобы построить красивое тело, гантели – один из лучших инструментов. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить красивое тело, но, если вы хотите сделать тягу в два раза больше своего веса или приседать с отягощением в 1,5 раза больше своего веса, тут не обойтись без штанги.
Большая уверенность. Кто-то может чувствовать себя более комфортно и уверенно, выполняя приседания с гантелями по сравнению с приседом со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями для наращивания силы и уверенности в себе, а затем перейти к упражнениям со штангой для наращивания силы. В этом случае тренинг с гантелями может стать ступенькой вверх.
Во-первых, свободные веса классифицируются по-разному в зависимости от их машинных аналогов, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, с помощью машины с опусканием вниз или жима ногами.
Как мне разогреться?
Исключение травм является ключевым моментом. Снизить риск травмирования при занятиях можно с помощью надлежащей разминки, которая, для протокола, абсолютно не составляет 5 минут ходьбы по беговой дорожке, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.
Для тренинга следует использовать статические растяжки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед занятиями.
Насколько тяжелыми должны быть мои веса?
То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.
Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:
- Могу ли я почувствовать вес?
- Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
- Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?
Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.
Упражнения
Тяга гантели одной рукой с упором на колено
Целевая группа мышц: спина, бицепс.
Делайте: 2 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом.
- Начни с правой руки и правого колена на скамейке, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.
- Когда ты в нейтральном положении, а левое колено мягкое, подними локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опустить назад, чтобы начать.
Жим гантелей
Целевая группа мышц: грудь, трицепс.
Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.
- Ляг на спину на скамейку, держа гантели руками прямо над грудью. Медленно согни локти, сводя гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.
- Не останавливаясь, подними руки вверх.
Сплит приседания
Целевая группа мышц: ягодицы.
Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начните с более слабой ноги.
- Ступнями и бедрами вперед, начни с того, что одна ступня поднята на ступеньку, а другая нога располагается позади вас.
- Держа гантели, медленно делай рывок вперед, удерживая колено на уровне пальца. Не останавливаясь снизу, вернись в исходное положение. Теперь поменяй местами ноги.
Жим от плеч
Целевая группа мышц: Плечи
Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, используйте более легкий вес. Если вы смогли сделать 15, используйте более тяжелый вес.
- Сидя прямо на скамейке, начни с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно сгибай руки в локтях и опускай гантели, пока они не совпадут с уровнем плеча.
- Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.
Становая тяга
Целевая группа мышц: спина, подколенные сухожилия, ягодицы.
Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Положи гантели на пол и поставь ноги на ширину бедер. Держи руки чуть шире, чем ноги. Держи грудь к верху и спину ровно.
- Встань прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держи гантели ближе к телу и поддерживай плоскую спину.
Подъемы
Целевая группа мышц: ноги, ягодицы.
Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Начни со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке, с гантелями в руках или без них.
- Не останавливаясь сверху, опусти спину в исходное положение, оставив стартовую ногу на боксе, а затем сделай шаг назад на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяй ноги.
Скручивания на бицепс
Целевая группа мышц: бицепс
Делать: 3 подхода по 10 повторений
- Сядь прямо на скамейке (также можно делать стоя), держа гантели, руки вниз по бокам, ладони направлены вперед. Согни руки в локте, не шевеля плечами, пока гантели не дойдут до них.
- Медленно опустите (3-4 секунды) гантель обратно в исходное положение. Избегайте «блокировки» локтя внизу.
Прокачка трицепса лежа
Целевая группа мышц: трицепс
Делать: 3 подхода по 10 повторений
- Лягте на спину на скамью (можно на пол) с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью. Держа плечи неподвижно, медленно сгибайтесь от локтей, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.
- Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.
Подъем гантели к поясу
Целевая группа мышц: спина.
Делать: 3 подхода по 15-20 повторений
Стоя наклони спину и делай подъемы рук к поясу.
Тренировка А
- Становая тяга
- Жим гантелей
- Скручивания на бицепс
В первую очередь работает ноги и ягодицы.
Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.
У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.
Эта техника предполагает более короткий диапазон движения, но это хорошая альтернатива.
В конце прорабатываем мышцы рук.
Тренировка B
- Прокачка трицепса лежа
- Подъемы к ступенькам/коробке
- Жим от плеч
Прорабатываем трицепс
В конце прорабатываем дельтовидные мышцы
Еженедельный график
Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.
Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:
1 неделя:
Пн: Тренировка А (2 × 8-12)
Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
Пт: Тренировка А (2 × 8-12)
Неделя 2:
Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка В (3 × 8-12)
Неделя 3:
Пн: Тренировка А (3 × 8-12)
Ср: Тренировка В (3 × 8-12)
Пт: Тренировка А (3 × 8-12)
Неделя 4:
Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка B (3 × 8-12)
Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.
Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:
Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:
Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.
Упражнений для девушек. Качаем ягодицы правильно!
Каждой женщине приятно когда ей вслед оборачиваются мужчины. Каждая хочет быть привлекательной для противоположного пола. Кокетство заложено в женщине природой. Именно благодаря кокетству в мире появилась декоративная косметика, яркие наряды привлекающие внимание и само понятие моды. Современная мода обязывает быть здоровым и спортивным. Красивое тело — вот самый роскошный наряд, в который только может облачиться женщина. Статистические данные уверяют нас в том, что подсознательно мужчину привлекает вовсе не женская грудь, а упругие и подтянутые женские ягодицы. Именно на эту часть женского тела мужчины чаще всего направляют свои взгляды. Считается, что подтянутые ягодицы говорят о женском здоровье женщины, о ее хорошей форме и сексуальности.
Приступив к занятиям спортом мы с трепетом ждем первого значительного результата. Но не стоит торопиться. Для того чтобы результат появился следовать действительно хорошо потрудиться.На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от первоначального состояния мышц, физической подготовки женщины, ее природных данных. В среднем на то чтобы мышцы приобрели упругость должно потребовать от двух до четырех месяцев регулярных тренировок. При этом следует тренироваться через день.
Для начала ознакомимся со строением нашего тела. Что представляет собой ягодичная мышца? Ягодичная мышца подразделяется на три: большую, среднюю и малую.Большие мышцы самые массивные, они прилегают непосредственно к кости и выполняют наиболее объемный перечень различных задач. Большая мышца занимает и больше всего пространства по отношению к двум другим.
Постоянное посещение спортзала
Если вы регулярно посещаете спортзал то знаете что приступать к упражнениям следует только после того, как мышцы подготовлены. Для того чтобы подготовить мышцы к силовым упражнениям следует провести небольшую разминку. В случае с ягодичными мышцами в качестве разминки прекрасно подойдет езда на велосипеде или ходьба на беговой дорожке. Разминка должна занимать не менее пятнадцати минут. Только после это следует приступить непосредственно к тренировке.
Видео обзор
Что касается новичков то для них предусмотрен простой и в то же время достаточно эффективный тренажер. Он представляет собой следующее: ложитесь на специально отведенное для этого места и делаете жим ногами. Нагрузку необходимо выбирать такую, которая была бы вам по силам. Постепенно нагрузка увеличивается. Не стоит сразу набрасываться на большой вес. Ваша цель не растянуть мышцы в первый же день тренировок, а накачать их.
Для более подготовленного человека наиболее эффективно будет выполнение упражнений с применением груза. Упражнения следует выполнять со штангой или гантелями. Таки тренировки дадут больше эффекта чем занятие на тренажере, но новичкам они не подойдут.Приседайте дружно в полтора
Самыми эффективными упражнениями на мышцы ягодиц являются приседания. Расставьте ноги на ширине плеч. Приседания должны напоминать попытку сесть на диван. Лучше всего выполнять приседания с гантелями или гирями. Приседания выполняются для того, чтобы нарастить мышцы и увеличить объем ягодиц. Запомните, что чем ниже вы приседаете тем больше работают мышцы. Не стоит сразу же приседать максимально. Для того чтобы позволить себе такую нагрузку к ней следует правильно подойти. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Следующее упражнение которое дает положительный результат в кротчайшие сроки — это выпады в сторону. Становитесь на одно колено, а вторую ногу ставите на пол и сгибаете в колене. В руках держите гири того веса, который для вас в настоящее время наиболее подходит. Затем выпрямляетесь в полный рост и вновь занимаете исходное положение. Ногу менять через раз. Выпады не столько наращивают мышцы, сколько занимаются улучшением формы ягодиц. Если выполнять это упражнение регулярно то рельеф вашего тела постепенно станет более округлым, но не увеличится в размере. Допускается и выполнение полного цикла упражнений сначала для одной ноги, а затем для другой. Не обязательно менять ногу через раз.
Второй видео обзор:
Выпады можно делать как вперед, так и назад. Для того чтобы сделать выпады назад нужно стать спиной к платформе и поочередно опускать на колено делая шаг назад. Не зависимо от того вперед вы делаете выпады или назад эффективность упражнения будет зависеть от глубины шага. Чем дальше вы шагнете тем больше нагрузки получат мышцы.
Есть еще одно эффективное упражнение. Для того чтобы его выполнить следует стать лицом к стене и опереться о стену руками. Делайте ногами махи назад при том делайте настолько интенсивно насколько позволяют вам силы.
Упражнения для ног и ягодиц — 3 (Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях) видео:
Все силовые упражнения положительно сказываются на развитии мышц. Если вы хотите в кротчайшие сроки обрасти мышечной массой и увеличить в объеме некоторые группы мышц то без силовых упражнений не обойтись. Если же для вас важно общее состояние вашего тела, содержание его в тонусе, то можно заниматься общеукрепляющими спортивными мероприятиями. Тем более что силовые нагрузки могут быть показаны не каждому. Врачи рекомендуют перед тем как начать заниматься спортом пройти обязательную проверку всего организма.
Если вы относитесь к тому типу людей которым силовые нагрузки противопоказаны, но мечта о красивой спортивной прогулке вас не отпускает, то можно заниматься кардио тренировками. Например, регулярные пробежки хорошо подтягивают и развивают мышцы ног и ягодиц. Если бег для вас тяжело, то можно просто регулярно совершать прогулки. Ходьба прекрасно сказывается и на общем состоянии здоровья человека, укрепляет сердечно — сосудистую систему, и на внешнем облике. Человек который много ходит пешком никогда не будет толстым. У него всегда будут подтянутые крепкие ягодицы и ноги.
Видео как накачать ягодицы. Домашняя тренировка. Как накачать ягодицы и бедра:
Велосипедные прогулки могут стать альтернативой пешим прогулкам. Они будете полезны всем кого беспокоит состояние ягодиц и стремление похудеть. В крайнем случае всегда можно приобрести домашний велотренажер. Но речь идет только о крайнем случае. Намного полезнее занимать на свежем воздухе. Или в спортивных залах. В спортивных залах вы сможете выполнять упражнения на все группы мышц и делать это под надзором профессионального тренера. В то время как велотренажер приобретенный для домашнего использования часто просто пылится без дела, так как его обладательница часто находит другие занятия.
В любом начинании важно сделать первый шаг, но не менее важно не остановиться на нем. Помните, что результат может быть достигнут только путем упорных тренировок, регулярных с постепенным увеличением нагрузки. Красивыми не рождаются, красивыми становятся. А каждая женщина просто обязана быть красивой.
Приседания со штангой. Как правильно накачать ягодицы видео:
Новости читайте
Прекрасные Упражнения для Похудения Ног: Видео Комплексы!
Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.
А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.
Начальный уровень
Поднятие на колени
Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.
Выпады с выбрасыванием ноги
Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик — 1
Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.
Ягодичный мостик — 2
Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.
Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд
Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.
Приседания с выпрыгиванием со стула
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.
Тренировки для стройных ног от бразильской звезды фитнеса Евы Андрессы
Ева по праву носит звание одной из самых узнаваемых фитнес-моделей из Бразилии. В ее инстаграме почти пять с половиной миллионов подписчиков. 35-летняя модель впервые перешагнула порог тренажерного зала в 17 лет, но достаточно быстро бросила это дело. Вернуло девушку к занятиям знакомство с будущим мужем — бодибилдером Жарделом Бароссом. Уже в 21 год девушка начала активно выступать на соревнованиях, но широкую известность приобрела после участия в вечернем ток-шоу Programa do Jo. Девушка смогла воспользоваться этой возможностью и стала самой популярной моделью в стране.
Несмотря на то, что соревновательный спорт Андресса оставила 10 лет назад, она по-прежнему остается фитнес-иконой и неплохо зарабатывает. Совокупный доход девушки измеряется десятками тысяч долларов за один рекламный пост в инстаграме или других соцсетях. Общая аудитория всех страничек Евы более 10 миллионов человек. Она также активно ездит по странам латинской Америки с семинарами и регулярно выкладывает видео тренировок на своем канале в ютубе.
По-настоящему выдающейся из сотен других фитоняшек Еву сделали ее мощные ноги. Как накачать красивые квадрицепсы и ягодицы, мы и расскажем в этот раз.
View this post on Instagram
A post shared by Eva Andressa
15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF
Ни для кого не секрет, что твоя задница многое для тебя делает. Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, или отправиться на пробежку, или подняться на вершину горы. Но насколько вы используете свою задницу для движения по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если не ваша работа — вставать и двигаться весь день, ваша ягодица, вероятно, тратит больше времени на расслабление, чем на активную работу. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.
Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц», что означает, что ваши ягодичные мышцы по сути забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок. Когда ягодицы не тянут свой вес, их задействуют другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут не нацеливаться на те мышцы, которые вы от них хотите, но также это может привести к травмам в мышцах, которые чрезмерно компенсируются.Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, говорит SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».
И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе с ягодицами. Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и сильным — это большой плюс фитнеса, который мы все должны использовать чаще.
Чтобы помочь вам почувствовать ожог и укрепить спину, Марти составил следующую 15-минутную тренировку с гантелями.«Выполнение этой изолированной тренировки ягодичных мышц будет направлено на работу трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для выработки разносторонней (абсолютно умышленной) силы. В обычных упражнениях для ягодиц, таких как приседания, часто пренебрегают минимальной и средней частью, поэтому обязательно нужно включать движения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.
Вот как выполнять тренировку:
Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.
Марти предлагает сгруппировать следующие упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто выполнить один подход каждого упражнения и повторить схему два или три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.
- Сумо-импульсные приседания — 12 повторений
- Выпады с реверанс — 12 повторений с чередованием сторон
- Ослиные удары ногами — 12 повторений с каждой стороны
- Ягодичные мосты с отягощением — 12 повторений
- Болгарские сплит-приседания — по 12 повторений с каждой стороны
- Тяга на одной ноге — 12 повторений с каждой стороны
- Боковые удары ногами на коленях — 12 повторений с каждой стороны
- Боковые выпады — 12 повторений с чередованием сторон
- Эксцентрическая становая тяга — 12 повторений
- Трехимпульсные приседания — 12 повторений
Эту тренировку можно выполнять на само по себе, когда вы просто хотите проявить немного любви к своим ягодицам или добавить это в конце кардио-тренировки в качестве бонуса.
Вот как выполнять каждое движение:
17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы
- Начните с рук и коленей. Поместите гантель за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удерживать на месте. Это исходное положение.
- С задействованным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу к потолку, направив палец на ногу и сжимая ягодицу. Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы почувствуете, что спина выгибается раньше. Вы хотите чувствовать работу в ягодицах, а не в пояснице, даже если это означает, что вы не поднимаете так высоко.
- Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повторение.
- Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте ноги и повторите.
Нацелен на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и ядро.
Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.
Gifs 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.
Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.
Gif 3: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов США, нордстрем.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.
Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.
Gifs 15. Модель Аманда Уиллер носит кроссовки Nike Bliss Lux Mid -Rise Training Pants, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.
Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений для ягодиц с гантелями
Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваши движения и сила ухудшаются.Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.
Гантелиможно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц . Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.
Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS .Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки или , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.
Становая тяга с гантелями улучшает подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, корпус и, конечно же, большую ягодичную мышцу (главный разгибатель бедра).
- Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
- Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад.Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустить гантели вдоль голеней
- Ваш торс должен достичь положения, при котором он почти параллелен полу
- Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
- Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу
Повторить 8-12 раз
Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны для мышц задней поверхности бедра, кора и четырехглавой мышцы, а также большой ягодичной мышцы.
- Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
- Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
- Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
- Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху
Повторить 8-12 раз.
Вариант — Встаньте всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное приседание сумо, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.
Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.
- Расположите ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
- Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
- Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению
Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.
Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.
Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
- Ступни на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
- Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
- Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
- Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.
Мостик для ягодиц с утяжелением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.
- Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные.
- Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
- Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
- Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение
Повторить 6-8 раз.
Удар осла с утяжелением — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.
- Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и сильно сожмите ее
- Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
- Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет дугу
- Медленно верните ногу в исходное положение
Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую
Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.
- Поставьте стул за спиной или встаньте спиной к возвышенности. Положите верхнюю часть одной из ступней (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна плотно прилегать к земле
- Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опускаться в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, поставленной на пол, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
- Колено ноги на стуле или на возвышении должно висеть над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете.
- Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.
Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги
Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.
- Поставьте ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
- Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите гири к полу
- Ваши туловище и левая нога должны быть параллельны полу, когда вы достигнете низа. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а вес на несколько дюймов от пола.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая корпус. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд
Выполните 8-12 повторений на одну ногу, прежде чем переходить к другой
Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
- Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли.
- Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
- Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
- Держите задницу и сердечник в напряжении
Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге
Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.
- Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки лежат по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставьте ступни чуть шире бедер .
- Опуститесь в приседание, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад
- Держите руки прямо по бокам, пусть вес достигает пола
- Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы
Повторить 8-12 раз
Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.
Тренировка ягодиц: 5 упражнений для улучшения ягодиц
Давайте проясним одну вещь: все дело в заднице. Конечно, накачанные бицепсы дополняют рубашку, а пресс с шестью кубиками — приз каждого любителя пляжного отдыха, но спина — это то, что вам нужно. Пышная задница важна для хорошего телосложения — и не только для спортсменов, занятых на сцене. Кажется, всем нужен отличный бомж. Фотографии постеров наводняют Интернет и часто являются самой просматриваемой и «любимой» частью тела в социальных сетях.В красивой заднице есть что-то волшебное!
«Как ты получаешь такую задницу?» — это вопрос о фитнесе, который я слышу чаще всего. И прежде чем вы это скажете, да, генетика играет определенную роль. Так же, как красивая улыбка или чистая кожа, есть люди, рожденные с генетическим преимуществом в добыче, но это не значит, что невозможно улучшить свои ягодичные мышцы. Женщины часто обращаются к кардиотренировкам, чтобы «получить задницу», но ясный путь к лучшей добыче лежит не через беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вместо этого начните с весов.
Когда доходит до тренировок, я предпочитаю придерживаться основ. Люди думают, что им нужно 10 различных упражнений, чтобы создать красивую пару щек, но это не то, что нужно. Когда дело доходит до тонуса ягодиц, вам нужны только две вещи: драйв и целеустремленность — я имею в виду настоящую целеустремленность. Вы должны тренировать ягодичные тяжело и усердно, чтобы получить большой отклик. Если вы будете останавливаться каждый раз, когда становится трудно или когда он горит, вы никуда не денетесь.
Пропустите скудные веса, чтобы нарастить добычу.Ваша ягодица становится больше по мере того, как она становится сильнее, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничивают вас 5-12 повторениями в подходе. Нужен дополнительный импульс мотивации? Используйте журнал тренировок как форму здорового соревнования.
Всегда старайтесь превзойти свою последнюю тренировку с ударом по ягодицам (и наращиванием), используя более тяжелые веса и увеличивая количество подходов и повторений. Вы не знаете, с чего начать? Возьмите страницу из моей книги. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для наращивания ягодиц.
Ваш дерзкий план тренировок
Включите одно из этих упражнений в свой обычный план тренировок один или два дня в неделю.Вы не поверите, но этого более чем достаточно для того, чтобы вытянуть задницу лучше, чем вы хотите.
Больше тренировок — не всегда лучше. Повышение нагрузки на ягодицы более двух раз в неделю может действительно замедлить процесс наращивания ягодиц. Ягодицам нужно достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.
В каждом упражнении делайте 5-12 тяжелых повторений. Всегда поддерживайте хорошую форму. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте вес, когда это необходимо, и смешивайте упражнения, которые вы включаете.
Упражнение 1: Приседания
Приседания — король упражнений для нижней части тела.Почему? Что ж, они прорабатывают практически каждую мышцу в ногах, укрепляя корпус, бедра и поясницу. Просто убедитесь, что вы получаете от движения максимум удовольствия. В приседаниях на спине остановка в параллельном положении или чуть ниже делает упор на квадрицепсы, в результате чего ягодичные мышцы менее задействованы.
Приседания до уровня ниже параллели — чем ниже, тем лучше — акцентируют внимание на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете квадрицепсам.
Приседая, соблюдайте правильную форму: держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка выставлены наружу.
Упражнение 2: Прогулочные выпады с отягощением
Они повышают частоту сердечных сокращений и вызывают болезненные ощущения на следующий день. Держа руки по бокам и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед. Выпады и чередование ног с каждым шагом. Выпад низкий. Убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за пальцы ног.
Упражнение 3: Тяга бедра со штангой
Тяга бедра активирует и укрепляет верхние ягодицы в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем становая тяга.
Сядьте на землю спиной к скамейке, ступни твердо поставьте перед собой и положите штангу на колени. Держите колени в устойчивом положении, поднимите штангу, выпрямляя бедра, и подтолкните бедра вверх ягодицами.
Поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь обратно на землю. Сожмите ягодицы сверху.
Упражнение 4: становая тяга на прямых ногах
Чтобы сделать это правильно и отвлечь внимание от поясницы, отведите бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.Я предпочитаю держать ноги близко друг к другу, но вы можете сделать их сумо — ступни шире, чем на ширине плеч и слегка выставленные вперед, — чтобы переключить положение.
Держите штангу как можно ближе к ногам. Спину держите прямо. Спуститесь как можно ниже, чувствуя сильное растяжение, а затем вернитесь вверх. Не позволяйте нижней части спины округляться.
Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания
В этих упражнениях, как и в большинстве упражнений, ключевым моментом является положение. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше вы целитесь в квадрицепсы.Чем дальше вы ставите переднюю ногу перед собой, тем больше внимания уделяете ягодицам.
Поставив заднюю ногу на скамейку или ящик и высоко подняв грудь, опустите заднее колено на пол. Спуститесь как можно глубже. Повторение.
1
+ 5 больше упражнений
Тренировка ягодиц с отягощением лодыжек • Упражнения для ягодиц с отягощениями для голеностопных суставов
Эта домашняя тренировка ягодиц с отягощениями на лодыжках поднимет и подтянет ваши ягодицы под любым углом с помощью лучших упражнений для наращивания ягодиц.
Несколько недель назад некоторые из замечательных девушек в нашем сообществе на Facebook обсуждали лучшее оборудование для тренировок дома — и подруга в хорошей физической форме, Джессика, спросила о весе лодыжек.
Я ЛЮБИЛ штанги на лодыжках с тех пор, как впервые начал проводить групповые занятия (более 10 лет назад!). С ними можно делать так много удивительных упражнений!
Сегодня я хотел поделиться с вами новой шляпой для тренировки ягодиц с утяжелением лодыжки, которая будет нацелена на каждый сантиметр вашей красивой задницы!
Это одни из ЛУЧШИХ упражнений с отягощением для голеностопного сустава с использованием утяжелителей.Но на самом деле существует намного больше упражнений, чем те, которые мы делаем сегодня — вы даже можете использовать их вокруг запястий / предплечий, чтобы повысить сопротивление верхней части тела!
Я обязательно поделюсь с вами еще несколькими упражнениями и тренировками, используя эти замечательные мелочи!
И для тех из вас, у кого нет , у них есть утяжелители на лодыжки (пока! -) — вы все равно можете выполнять всю тренировку без них!
Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в шевроне)
Утяжелители для лодыжек
Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!
Тренировка ягодиц с отягощением на лодыжку
Ягодичные откаты
Начните с рук и коленей, положив плечи прямо на руки, а бедра на колени.Держите пресс напряженным, а бедра устойчивыми, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия на ЛЕВОЙ ноге, чтобы оттолкнуть ее назад прямо за собой. Держите ногу согнутой, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, а затем согните ее, не допуская удара о коврик. Повторить 15 раз.
Подтяжка ягодиц
При последнем отдаче держите ногу прямо и указывайте на носок. Убедившись, что вы не выворачиваете ногу, поднимите ногу примерно на высоту бедра или чуть выше и сожмите ягодицу сверху.Опустить и повторить 15 раз. Убедитесь, что ваши бедра неподвижны, плечи расслаблены, а пресс напряжен.
Радуга
При последнем подъеме ягодиц держите ногу прямо и выведите ее к ЛЕВОЙ части туловища. Поднимите ногу и сделайте радугу вверх и вверх к ПРАВОЙ стороне тела, пересекая бедра. Нарисуйте еще одну радугу СЛЕВА и повторите по 10 радуг в каждом направлении.
Booty Press
Возьмитесь за верх и центр вашей последней радуги, согните колено и согните ступню, как если бы вы притворялись, что нижняя часть вашей ступни оставляет след на потолке.Прижмите подошву стопы к потолку примерно на 6 дюймов. Сожмите ягодицы сверху, а затем опустите на 6 дюймов. Повторите еще 15 раз.
Сгибание ног
Держите ногу поднятой, бедро параллельно коврику, и вытяните ногу прямо, сгибая стопу. Крепко держите бедро, сгибая ногу, подтягивая пятку к попке и выпрямляя ногу назад. Повторите 15 раз, ни в коем случае не опуская бедро к коврику.
Выполните все упражнения и повторения на ЛЕВОЙ ноге, а затем повторите все на ПРАВОЙ ноге!
Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!
А теперь давайте начнем в понедельник! 😉 И обязательно дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо просьбы о тренировках!
xoxo,
Вам тоже понравится…Сильные ягодицы — преимущества сильных ягодиц
Ягодичные мышцы, состоящие из большой ягодичной мышцы , средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы , являются крупнейшими мышцами нашего тела, а это значит, что они заслуживают особого внимания.
Целенаправленная работа ягодиц — мое варенье! Я могу сказать вам, что люблю тренировать ягодичные мышцы из-за тех преимуществ, которые имеют сильные ягодицы для нашего тела (и есть много преимуществ!), Но в духе полной прозрачности я признаю это: я лично люблю тренировать ягодицы потому что мне очень нравится иметь задорную задницу.
Обязательно ли вам выполнять целевую схему ягодичных мышц, чтобы иметь сильные ягодицы? Точно нет. Однако, если вам нравятся более сильные ягодицы. и наслаждаются упругой задницей так же, как и я, это может быть для вас.
Преимущества сильных ягодиц
Как я уже говорил выше, наличие сильных ягодиц действительно служит важной цели для нашего тела.
Сильные ягодицы необходимы для снижения риска боли в спине и коленях, а также для улучшения спортивных результатов, таких как приседание, становая тяга, бег и прыжки.
По правде говоря, хотя я считаю, что упругие ягодицы — это здорово, на самом деле это просто дополнительный бонус. Сильные ягодицы — это профилактический уход за спиной и коленями, который помогает нам в повседневной деятельности.
Готовы ли вы проработать эти ягодицы? Если да, то ниже у меня для вас есть потрясающая схема для ягодичных мышц.
Не забудьте сначала разогреться!
Перед началом тренировки начните с быстрой разминки, выполнив два раунда следующих движений, выполняя каждое движение примерно 30 секунд:
- Джек для прыжков
- Высокие колени
- Присядьте на корточки
- Птичья собака
- Растяжка выпада Человека-паука
В качестве другого примера динамической разминки вы можете попробовать эту разминку от Молли Гэлбрейт.
Ягодичный круг
После быстрой разминки выполните 3 цикла следующей схемы, работая с интенсивностью и отдыхая, когда это необходимо.
- Ягодичный мостик с гантелями x 15
- Приседания с гантелями или гирями x 12
- Подъемник с собственным весом x 12 на каждую ногу
- Румынская становая тяга с гантелями x 15
- Тяга бедра с собственным весом x 20
- Приседания с прыжком x 20
- Раковина лежащего моллюска x 20 на каждую ногу
Вы можете выполнить эту схему как отдельную тренировку или добавить ее после приседаний или становой тяги.
Регрессии
Вы можете упростить ягодичный мостик с гантелями и приседания с кубком, убрав вес и используя только вес собственного тела. Вы можете упростить приседания с прыжком, заменив его приседанием с собственным весом.
Прогресс
Вы можете усложнить любое из этих упражнений, выбрав более тяжелые веса. Вы также можете добавить вес к подъемам, толчкам от бедра и приседаниям с прыжком. Дополнительно, чтобы увеличить интенсивность лежания раковины моллюска, вы можете добавить полосу сопротивления.
Не забывайте работать интенсивно, сохраняя при этом правильную форму. Это означает, что вы должны отдыхать, когда вам нужно, чтобы ваша форма никогда не была неряшливой.
Попробуйте эту схему и поделитесь с нами своим мнением!
Эта тренировка по подтяжке ягодиц в тонусе придаст вашей заднице новый Va-Va-Voom
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Знаменитые в Instagram соучредители Tone It Up Карена Даун и Катрина Скотт называют ягодичные мышцы «MVP мышц» благодаря их ведущей роли в наполнении вашей фигуры (и бикини).
Чтобы поднять и затянуть булочки в стиле TIU, попробуйте этот факел для нижней части тела, любезно предоставленный K и K. Вам понадобится всего два предмета снаряжения: пара тяжелых гантелей весом от 12 до 15 фунтов.
Walmart.com
КУПИТЬ СЕЙЧАСДве 15-фунтовые железные гантели, CAP BARBELL, 34 доллара в Walmart.com
Три раза в неделю вы начнете с быстрой разминки, а затем перейдете к тренировке из восьми движений. После 15 повторений первого движения вы переходите к следующему, а затем повторите всю схему в общей сложности 3 раза.
В тонусе / Кэти Баклейтнер
~ Разминка ~
Делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем повторите все три.
1.Приседания
Как это сделать: Начните с ноги на ширине плеч. Держа грудь прямо и колени на уровне пальцев ног, согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле. Толкайтесь пятками и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
2. Удар попой
Как это сделать: Ударьте левой пяткой позади себя, пока она не коснется вашей левой ягодичной щеки. Когда вы опускаете левую ногу на землю, ударьте правой пяткой по правой ягодичной щеке.Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.
3. Фигурист
Как это делать: Начните стоять на правой ноге, слегка согнув правое колено. Поверните левую ногу по диагонали позади себя, не касаясь пальцами земли. Затем надавите на правую пятку, когда вы поворачиваете заднюю ногу влево и подпрыгиваете в сторону, приземляясь на левую ногу. Поверните правую ногу по диагонали позади себя, затем поверните ее назад, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.Продолжайте чередовать стороны.
~ Тренировка ~
Сделайте 15 повторений каждого движения по порядку, затем повторите всю схему 3 раза.
1. Становая тяга
Как это сделать: Держа гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Начните с того, что руки положите перед бедрами, а ладони смотрят внутрь. Затем поверните бедра на шарнирах и опустите гантели к земле, удерживая веса близко к голеням и нейтральной дуге в пояснице.Медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
2. Выпад с попеременным взвешиванием
Как это сделать: Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь. Держа плечи выше бедер, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена на 90 градусов. опускаться в выпад. Толкните пятку спереди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной ногой, чтобы выполнить одно повторение.
3. Выпад в сторону
Как это делать: Начните с удерживания гантели горизонтально, обеими руками на уровне груди и стопами вместе. Левой ногой сделайте большой шаг в сторону. Удерживая правую ногу прямо, согните левое колено и снова опустите бедра в выпад. Затем протолкните левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните одно повторение. После 15 повторений повторите с противоположной стороной.
4. Приседания вверх-вниз
Как это делать: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Сделайте большой шаг назад, поставив левую ногу назад, и опустите левое колено на землю. Затем отведите правую ногу назад и опустите правое колено на землю. Затем сделайте шаг вперед правой ногой, затем левой, чтобы вернуться в положение стоя и выполнить одно повторение. Сделайте 15 повторений, затем еще 15 повторений другой ногой.
5. Сумо-присед с отягощением
Как это делать: Начните с удерживания одной гантели вертикально обеими руками, располагая вес перед собой.Встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног развернуты наружу. Держа грудь в вертикальном положении, согните оба колена, чтобы опустить ягодицу и вес до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
6. Открыватель внутренней поверхности бедра
Как это делать: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки на бедрах. Не расставляя пятки, разведите колени в стороны, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
7. Планка для ног
Как это делать: Начните в положении отжимания, расположив руки под плечами и корпусом на одной прямой. Держа бедра перпендикулярно полу и напрягая пресс, оторвите пальцы правой ноги от коврика и вытяните правую ногу прямо за собой, сжимая ягодицы сверху. Вернитесь в исходное положение с контролем, затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.
8. Мостиковое отжимание на одной ноге
Как это делать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на землю, пятки прижаты к ягодицам.Положите гантель горизонтально на бедра, затем вытяните левую ногу под углом 45 градусов к земле. Держа бедра перпендикулярно земле, поднимите бедра как можно выше, сжимая ягодицы сверху. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.
Карена носит серый бюстгальтер, AVOCADO, 50 долларов; Синие леггинсы, АВОКАДО, 85 долларов; и Midnight Sneakers, APL, 165 долларов. Катрина носит белый бюстгальтер AVOCADO, 55 долларов; Мраморные леггинсы, АВОКАДО, 95 долларов; и серые кроссовки, APL, 140 долларов.
Чтобы получить больше тренировок, загрузите приложение Studio Tone It Up Карины и Катрины и зарегистрируйтесь в 8-недельном испытании серии бикини 2018.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.