Овощи для набора мышечной массы: Диета для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Содержание

Диета для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Пример суточного плана. Данное меню является избыточным. Картинка из журнала Muscle_and_Fitness Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениями

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Советы Дениса Борисова

1. 5-6 разовое питание

Последние исследования[1][2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки. [3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Пищевая пирамида

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

  • Содержание углеводов — 50–60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

  • Содержание белков — 30–35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

  • Содержание жира — 10–20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма.

Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы[править | править код]

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль жира[править | править код]

Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.

[4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:

  1. Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
  2. Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
  3. Расчет белка — ваша потребность в протеине.
  4. Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
  5. Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Бюджетный рацион питания для набора массы

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты[

Питание для набора мышечной массы: продукты, бжу

Full-Fit.com

  • Мышцы
    • Как накачать шею
    • Как накачать плечи
    • Как накачать грудь
    • Как накачать трицепс
    • Как накачать спину
    • Как накачать бицепс
    • Как накачать ноги
    • Как накачать пресс
  • АтласУпражнения
    • Шея

      Плечи

      Грудь

      Трицепс

      Спина

      Бицепс

      Ноги

      Пресс

  • Программы
    • Программа на массу
    • Программа на рельеф
    • Программа на силу
    • Программа воркаут
    • Программа подтягиваний

Диета для набора массы — Sportivnoe. ru

Можно с уверенностью говорить о том, что большинство из ныне существующих диет не являются правильными. Основная причина в том, что каждый автор–составитель рациона, в попытке создать собственную уникальную диету, изобретает что–то новое. К сожалению, в большинстве случаев эти инновации полностью бесполезны, а в некоторых даже вредны. Диета, которая поможет вам набрать мышечную массу, известна уже давно и не требует никаких дополнительных корректировок. Существует всего лишь ряд принципов, придерживаясь которых вы встанете на путь достижения необходимого вам результата.

Частое питание (5-6 раз в день)

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Низкий уровень содержания жиров и быстрых углеводов

Помните, что для роста мышц организм использует углеводы и белки, но необходимо избегать чрезмерного потребления быстрых углеводов (например, кондитерские изделия), ведь они очень быстро усваиваются организмом, что приводит к росту уровня сахара в крови и перевод лишней глюкозы в жировые ткани. Такой тип углеводов можно потреблять только после тренинга, в период, когда организм особо остро нуждается в восполнении энергетического баланса.

Строгий питьевой режим

Процесс набора мышечной массы активизирует многие метаболические реакции организма, протекающие при непосредственном участии воды. Отказав себе в утолении жажды, вы рискуете развитием дегидратации в организме. Оптимальный суточный объем жидкости должен находиться на уровне трех литров.

Правильное распределение порций на протяжении суток

Процесс набора мышечной массы требует употребления одинаковых порций, однако большую часть пищи нужно употребить в первую половину дня (до 16 часов). Употреблять пищу на ночь категорически не рекомендуется, кроме того, вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемой, богатой белками пищей. Важно помнить и о том, что обязательные приемы — это до и после тренировки.

Пропорции составляющих пищи

Ваш рацион должен состоять на 50-60 % из углеводов, на 30-35 % из белков и только на 10-20 % из жиров. Ограничение количества любых из этих составляющих ниже рекомендованной нормы чревато нежелательными перестройками в процессе метаболизма.

По мнению опытных спортсменов, идеального соотношения составляющих пищи не существует. Вы должны быть очень внимательны ко всем процессам в своем организме, и на основе проведенного анализа решать относительно оптимального сочетания. Часто спортсмены используют спортивное питание для увеличения тех или иных компонентов в своем рационе.

Основной принцип набора мышечной массы

Любому новичку важно понять, что масса начнет расти только тогда, когда объем поступающей энергии будет превосходить объем расходуемой. Среднее потребление рассчитывается по формулам: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Так вы получите среднее значение, а затем каллорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока вы не достигнете прибавки объемом 400–800 грамм в неделю. Меньшая прибавка свидетельствует о необходимости увеличения рациона и наоборот. Но не стоит превышать отметку в 800 грамм а неделю, иначе ваш организм начнет откладывать слишком много жира.

Практически все рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора рациона. В каждой пище содержатся в определенной пропорции белки, жиры и углеводы, и именно на основе этих пропорций нужно составлять меню. Важно помнить и о разнообразии в пище, ведь длительное употребление одного и того же продукта может привести к выработке чувства отвращения.

Группа белковых продуктов

Наиболее популярными и доступными белковыми продуктами считаются:

  1. Любой вид нежирного мяса (курица, индейка).
  2. Рыба (в том числе и жирная) и морепродукты.
  3. Молочные продукты (предпочтительней те, у которых меньший процент жирности).
  4. Яйца.
  5. Бобовые растения.
  6. Орехи.

Группа углеводных продуктов

  1. Зерновые продукты: каши, макароны, хлопья и хлеб.
  2. Грибы и овощи.
  3. Орехи.
  4. Фрукты и зелень.

Группа жиросодержащих продуктов

Отдельно из жиров рекомендуется употреблять только Омега-3 жирные кислоты. В остальных случаях диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие исключительно растительные жиры (например — орехи). Исключением являются только морепродукты.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг.
70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью.
Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал.
Наша цель 2740 ккал в день.
На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.

Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Набор для эндоморфов — набор мышц с ограничением набора жира

Кажется, что всякий раз, когда кто-то пишет статью о наборе массы (программе диеты, направленной на набор мышечной массы), она адресована либо эктоморфам, либо мезоморфам, но игнорирует эндоморфов. Почему это важно? Потому что распространенные стратегии набора мышечной массы, написанные для эктоморфов или мезоморфов, не оптимальны для эндоморфов. Это связано с физиологическими и метаболическими различиями между этими тремя фенотипами.

Простое различие между тремя различными фенотипами, когда дело доходит до изменений состава тела:

  • Ectomorph — от природы худой и с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).

  • Mesomorph — естественно сложенный и имеет тенденцию легко набирать вес, но также может довольно легко похудеть.

  • Endomorph — от природы тяжелый, с легкостью набирает вес (больше жира, чем мышцы) и с трудом его теряет.

Если бы эндоморф придерживался той же «хардгейнерской» диеты, которая прописана эктоморфу, он определенно набирал бы вес, но это было бы много жира. Эндоморфам необходимо найти такой диетический баланс, который позволит им набирать силу и мышечную массу без добавления тонны жира.

Я также хотел бы отметить, что мне не нравится термин «набухающая» диета. Некоторые бодибилдеры считают, что им нужно есть все, что можно, чтобы набрать вес при наборе массы. Я не согласен с таким подходом.Вместо этого я предпочитаю называть диету, направленную на набор мышечной массы, диетой «безжировой массы».

Вес тела можно разделить на две основные группы: жировая масса и мышечная масса. Жировая масса включает жировые отложения (жировую ткань), а мышечная масса включает скелетные мышцы, кости и другие органы.

Когда бодибилдер придерживается гиперкалорийной диеты, его цель — не просто набрать вес, который может быть как жирной, так и мышечной, но, скорее, набрать БОЛЬШУЮ МАССУ. Изложенные здесь стратегии помогут эндоморфам набрать мышечную массу, а не жировую массу.

Я хочу отметить, что на протяжении всей этой книги, когда я говорю об эндоморфах, я имею в виду естественный фенотип и генетический состав человека, а не человека, имеющего избыточный вес или страдающего ожирением просто из-за многолетнего малоподвижного образа жизни и переедания.

В этой книге будут обсуждаться физиологические и метаболические причины, лежащие в основе того, почему одни люди набирают жир легче, чем другие, а также основные стратегии питания и физических упражнений, которые эндоморфы могут использовать для сохранения своего набора массы НАСОСЫ.

Объяснение фенотипов: что делает эндоморфа эндоморфом

Термин фенотип определяется как «наблюдаемые физические или биохимические характеристики организма, которые определяются как генетическим составом, так и влиянием окружающей среды.»(dictionary.com). Один тип / строение тела можно отнести к трем фенотипам:

  • Эктоморф — Естественно тощий, узкая костная структура, с трудом набирает вес

  • Мезоморф — Естественного телосложения, широкие плечи, могут примерно одинаково набирать или терять вес

  • Endomorph — Естественно тяжелый, с широкой костной структурой, легко набирает вес

Существует четкое видимое физическое различие между тремя фенотипами, но что не видно и часто игнорируется, так это биохимические и метаболические различия между тремя фенотипами.

Я уверен, что у каждого есть друг, который, кажется, способен есть бесконечное количество нездоровой пищи и никогда не набрать ни грамма жира. С другой стороны, вам может казаться, что вы набираете жир только от запаха торта или пиццы. Почему ваш друг умеет свиниться, а не набирает вес, а вы так легко набираете вес? Все сводится к биохимическому составу вашего тела.

Биохимический состав человека представляет собой совокупную сумму всех его метаболических процессов. Примеры таких процессов в отношении набора жира включают:

  • Липолиз — Выделение жира в виде жирных кислот из жировой ткани (жировых клеток).

  • Липогенез — Накопление жирных кислот и жира в жировой ткани.

  • De Novo Lipogenesis — Образование жира из обезжиренных источников, в частности, ацетил-КоА (т.е. углеводов).

  • Fat Oxidation — Сжигание жирных кислот для получения энергии.

Эти четыре процесса участвуют в регулировании сжигания и набора жира и контролируются множеством других процессов, которые работают вместе для поддержания баланса гомеостаза.

Чтобы создать диету, которая позволяет эндоморфу набирать мышечную массу, сохраняя прирост жира на минимальном уровне, нужно понимать основную метаболическую причину, по которой эндоморфы набирают жир, чувствительность к инсулину и распределение питательных веществ, которые будут обсуждаться в следующем главу.

Поглощение инсулина и глюкозы

Чтобы клетка могла получать питательные вещества для использования в производстве энергии, питательные вещества должны транспортироваться через клеточную мембрану. Гормон инсулин используется для активации транспортировки питательных веществ в клетки и считается «запасным» гормоном.

Секреция инсулина вызывает увеличение поглощения аминокислот, свободных жирных кислот и особенно глюкозы. Когда человек принимает углеводы, его уровень глюкозы в крови, также называемый уровнем сахара в крови, повышается, что вызывает секрецию инсулина. Задача инсулина — вернуть уровень глюкозы в крови к нормальному, гомеостатическому диапазону.

Когда инсулин секретируется, расщепление накопленных питательных веществ (гликолиз, липолиз и т. Д.) Отключается и включается накопление питательных веществ.Было бы контрпродуктивно расщеплять накопленный гликоген для получения глюкозы, когда глюкоза только что была проглочена и теперь находится в кровотоке.

Этот факт важен, потому что, когда секретируется инсулин, расщепление и окисление жиров отключаются! Поэтому, когда кто-то хочет максимально увеличить окисление жиров, необходимо ограничить секрецию инсулина.

Количество инсулина, необходимое для восстановления нормального уровня глюкозы в крови после приема определенного количества глюкозы, называется чувствительностью к инсулину.Чувствительность к инсулину у людей разная, в основном, в зависимости от их диеты, уровня активности и генетических факторов.

В большинстве случаев эктоморф и мезоморф более чувствительны к инсулину, чем эндоморфы; это один из основных факторов, из-за которого эндоморфы легче набирают жир, чем эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфу нужно будет секретировать больше инсулина, чтобы доставить заданное количество глюкозы в клетки, и поэтому окисление жира будет остановлено на более длительный срок, чем эктоморф или мезоморф.Таким образом, эндоморфу необходимо уделять больше внимания секреции инсулина, чтобы не терять прирост.

Организму не нравится, когда глюкоза плавает в кровотоке, поэтому после еды организм увеличивает поглощение и окисление глюкозы, чтобы избавиться от нее. Со временем постоянно повышенный уровень глюкозы в крови может привести к тому, что клетки станут нечувствительными к инсулину или резистентными к инсулину, а это означает, что для восстановления нормального уровня глюкозы в крови необходимо секретировать больше инсулина, и, следовательно, окисление жиров замедляется на более длительное время (что будет обсуждаться в главе 4). .

Если эндоморфы должны секретировать больше инсулина, чтобы вернуть уровень глюкозы в крови к норме, они находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до того, чтобы оставаться стройными во время набора массы, потому что окисление жиров будет отключаться у них дольше, чем у эктоморфа или мезоморфа, и у них больше шансов на чтобы они стали более инсулинорезистентными.

Уровни гликогена в мышцах:

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать, почему так много внимания уделяется уровню мышечного гликогена. Создание новых мышечных белков и увеличение размеров рук — не приоритет для тела.Организм не будет создавать новые мышечные белки, когда почувствует, что ему нужна энергия.

Когда в мышцах много гликогена, организм чувствует, что у них достаточно «дополнительной» энергии, и может эффективно наращивать новые мышечные белки. Если уровень гликогена в мышцах истощен, организм должен пополнить запасы гликогена в дополнение к увеличению синтеза белка, и то и другое требует энергии и питательных веществ.

Поэтому, когда ваша цель — наращивание мышечной массы, вы хотите иметь адекватные запасы гликогена в мышцах, чтобы больше энергии можно было направить на синтез белка.Это изолированное исследование роста мышц, потому что есть много других факторов, помимо запасов гликогена, которые определяют, наращивать мышцы или нет. Давайте подробнее рассмотрим метаболические факторы, влияющие на усвоение глюкозы.

Факторы метаболизма:

Инсулин способствует усвоению глюкозы за счет синтеза и транслокации переносчика глюкозы GLUT-4, обнаруживаемого на клетках скелетных и сердечных мышц и адипоцитах. В отсутствие инсулина переносчики GLUT-4 лежат под поверхностью клетки.Однако, когда инсулин секретируется, переносчик GLUT-4 перемещается на поверхность клетки, позволяя глюкозе проникать в клетку. Существуют и другие транспортеры глюкозы, но транспортер GLUT-4 — наша главная задача.

Ферменты — это белковые молекулы, которые катализируют (ускоряют) метаболические реакции. В случае поглощения глюкозы мы рассмотрим два:

  1. Гексокиназа.
  2. Глюкокиназа.

Гексокиназа:

Фермент гексокиназа находится в скелетных мышцах и способствует усвоению глюкозы независимо от уровня глюкозы в крови.Гексокиназа имеет высокое сродство к глюкозе, что позволяет мышцам поглощать глюкозу из крови даже при низком уровне глюкозы в крови. Как только мышца получает глюкозу, она сохраняет ее для себя; мышца не выпускает глюкозу обратно в кровоток. Секреция инсулина дополнительно увеличивает поглощение глюкозы в дополнение к действию гексокиназы.

Глюкокиназа:

Фермент глюкокиназа находится в печени и активируется при повышении уровня глюкозы в крови.В отличие от скелетных мышц, печень обслуживает все другие клетки тела, поэтому, когда она чувствует, что другим клеткам нужна глюкоза, она высвобождает глюкозу и отправляет ее другим клеткам.

Скелетная мышца удерживает глюкозу для себя, но печень высвобождает накопленную глюкозу для использования другими клетками, когда они в ней нуждаются. Гексокиназа в основном действует все время, обеспечивая мышечную глюкозу, но глюкокиназа действует только при высоком уровне глюкозы в крови.

Что все это значит? То, что вам не нужно поднимать инсулин до предела, чтобы ваши мышцы получали глюкозу, на самом деле, это становится еще лучше.

Операция:

Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах в отсутствие инсулина, а это означает, что после подъема веса вам не нужен инсулин, чтобы ваши мышцы усваивали глюкозу.

Хотя инсулин, безусловно, усиливает анаболический ответ на прием пищи после тренировки, прием 100 граммов декстрозы (чистой глюкозы) не требуется, поскольку скелетные мышцы уже способны поглощать глюкозу в отсутствие инсулина после тренировки.

Увеличение содержания глюкозы в скелетных мышцах (в форме гликогена) полезно для набора мышечной массы, но помните, что переносчики GLUT-4 также существуют на жировых клетках, и поэтому секреция инсулина способствует хранению глюкозы как в скелетных мышцах, так и в жировых клетках. Следовательно, необходимо увеличивать хранение глюкозы в скелетных мышцах и уменьшать хранение глюкозы в жировых клетках; это можно сделать, употребляя после тренировки углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, вместо углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза.

Таким образом, нет необходимости резко повышать уровень глюкозы и инсулина в крови, чтобы восполнить запасы гликогена и нарастить мышцы. Скелетные мышцы способны поглощать глюкозу, когда это необходимо. Кроме того, скелетные мышцы настроены на поглощение глюкозы после тренировки. Поддерживая уровень инсулина, вы можете набрать мышечную массу, сведя прирост жира к минимуму.

Окисление инсулина и жира

Инсулин не только контролирует поглощение глюкозы клетками, но также влияет на окисление и хранение жиров.Когда уровень глюкозы в крови и инсулина низкий, жир является основным топливом, сжигаемым для получения энергии. Но когда уровни глюкозы в крови и инсулина высоки, сжигание жира притупляется, а окисление глюкозы повышается.

Когда организм чувствует наличие глюкозы в кровотоке, он хочет вернуть уровень глюкозы в крови обратно к гомеостатическому уровню. Для этого организм должен избавиться от глюкозы, что достигается за счет увеличения окисления и хранения глюкозы.

Поскольку организм сосредоточен на хранении питательных веществ, не имеет смысла выделять жирные кислоты из адипоцитов, потому что они не будут сжигаться.Поэтому важно, чтобы уровень глюкозы в крови быстро вернулся к норме, чтобы окисление жира снова могло стать основным источником энергии. Это можно сделать по:

  1. Контроль за потреблением углеводов.
  2. Контроль секреции инсулина.

Инсулин блокирует образование циклического АМФ (цАМФ) путем активации фермента фосфодиэстеразы (ФДЭ), который расщепляет цАМФ. цАМФ необходим для активации гормоночувствительной липазы (HSL), фермента, который катализирует высвобождение жирных кислот из жировых клеток.

Краткая информация об EFA! Лично я, когда впервые услышал, что есть типы жиров, которые действительно помогают вашему телу и помогают похудеть, я не поверил этому. После довольно большого количества чтений и некоторых исследований я обнаружил, что это правда!

При высоком уровне глюкозы в крови и инсулина HSL не может воздействовать на накопленный жир. Следовательно, жирные кислоты не могут быть высвобождены из жировых клеток, и окисление жиров отодвигается на второй план, в то время как окисление и хранение глюкозы становится приоритетом.Инсулин называют антилиполитическим гормоном, потому что он блокирует липолиз — расщепление накопленных триглицеридов жира на жирные кислоты.

В дополнение к замедлению окисления жиров, секреция инсулина стимулирует синтез жира в печени и увеличивает поглощение жира жировыми клетками. После еды пищевые триглицериды (ТГ) упаковываются в липопротеины (ЛП) в печени. Уплотнение жира позволяет ему лучше плавать в крови. Липопротеин липаза (LPL) — это эндотелиальный фермент, который гидролизует TG до 3 жирных кислот и глицерина, что означает, что LPL «извлекает» жирные кислоты и глицерин из LP, чтобы их можно было использовать или хранить, когда они достигают клеток-мишеней.

Инсулин стимулирует LPL жировой ткани и ингибирует активность LPL в мышцах, что означает, что в присутствии инсулина жировые клетки поглощают и накапливают жир, в то время как скелетные мышцы не могут поглощать его и, следовательно, не могут его окислять. В присутствии инсулина жирные кислоты не окисляются в мышцах, а накапливаются в жировых клетках.

Таким образом, вы не только уменьшаете количество сжигаемого жира, не контролируя секрецию инсулина, но и увеличиваете запасы жира! Должно быть ясно, что если вы хотите уменьшить количество жира, соблюдая гиперкалорийную диету, необходимо контролировать уровень инсулина.Это достигается за счет управления калориями и углеводами.

Углеводы, калории и управление инсулином

Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или худеете, является потребление калорий (сколько калорий вы едите). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете.

Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой.Эндоморфы, пытающиеся нарастить мышцы, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят есть слишком много калорий сверх нормы.

Чтобы определить необходимое количество калорий для обслуживания, нужно просто вычислить массу тела и умножить ее на 15; это дает вам общее количество калорий, которые нужно потреблять за день. Например, человек весом 200 фунтов потребляет 3000 калорий в день. Это очень простой способ определить вашу поддерживающую калорийность, и его следует использовать в качестве отправной точки.

Посмотреть калькулятор калорий здесь

В дополнение к контролю за потреблением калорий, как эндоморф, вы хотите контролировать секрецию инсулина. Это можно сделать, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Регулировка уровня инсулина позволит вам сохранить стройность.

Контролируйте потребление калорий и размер еды с помощью частых небольших приемов пищи:

Один из способов контролировать потребление калорий — часто есть небольшими порциями.Длительное отсутствие еды заставляет ваше тело посылать сигналы в мозг, говоря, что телу нужна еда. Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедете. Лучше есть меньше и чаще, чтобы не переедать.

Небольшие порции пищи позволяют лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи в 400 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи в 1000 калорий (не считая содержания макронутриентов).

Предел общего потребления углеводов:

Один из физиологических механизмов, которые заставляют эндоморфов легко набирать жир, — это низкая чувствительность к инсулину.Чувствительность к инсулину относится к ответу клеток на инсулин или действию инсулина на клетки. Клетке, которая очень чувствительна к инсулину, требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы (углеводов), чем клетке, нечувствительной к инсулину.

Инсулин обладает антилиполитическим действием (замедляет окисление жиров) и увеличивает накопление жира. Следовательно, если у человека низкая чувствительность к инсулину, то будет секретироваться больше инсулина, и окисление жиров будет притуплено, а запасы жира увеличатся в большей степени, чем если бы их клетки были более чувствительными к инсулину. Чтобы избавиться от жира или свести его к минимуму, необходимо контролировать уровень инсулина.

Потребление углеводов приводит к большому выбросу инсулина, поскольку инсулин необходим для поглощения глюкозы клетками. Употребление большого количества углеводов в течение дня приведет к повышению уровня инсулина, тем самым уменьшив окисление жиров.

Углеводы необходимы для набора мышечной массы и нормального функционирования организма, поэтому их нельзя исключить из рациона.Вместо этого их следует употреблять во время определенных приемов пищи, когда они необходимы вашему организму.

Ограничение углеводов до определенных блюд:

Ограничение углеводов до тех пор, пока они не нужны вашему организму, поможет росту мышц и ограничению набора жира. Я рекомендую эндоморфам ограничивать потребление углеводов завтраком и до / после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы порекомендовал ему потреблять немного углеводов на завтрак, например, 1 / 2–1 чашки овсянки, и после тренировки, например 5–10 унций. сладкая картошка.

Во всех других приемах пищи они должны потреблять зеленые овощи и небольшое количество фруктов. Если вы тренируетесь утром первым делом, я бы порекомендовал следовать аналогичной схеме, сохраняя углеводы в приемах пищи до и после тренировки.

Независимо от вашего расписания, я не рекомендую употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки. Скелетные мышцы обладают способностью поглощать глюкозу после тренировки, не повышая уровень инсулина. Силовые тренировки увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах, позволяя мышцам более эффективно поглощать глюкозу.

Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно улучшает синтез белка, но я не чувствую, что нужно поднимать уровень инсулина до высот с помощью декстрозы.

Ешьте качественные продукты — не экономьте на фруктах и ​​овощах!

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи. В качестве низкоуглеводных блюд я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты, чтобы эндоморфы получали углеводы.Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким ГИ, клетчатку и множество питательных веществ. Вдобавок ко всему они очень сытные.

Пример еды с низким содержанием углеводов: 4-6 унций. курицы с 1 стаканом зеленой фасоли и 1/2 яблока. Помимо углеводов и белков, следует добавлять в пищу жир, чтобы снизить выработку инсулина, продлить время пищеварения и обеспечить незаменимые жирные кислоты (EFA). Примеры хороших жиров:

  • Миндаль и миндальное масло
  • Арахис и арахисовое масло
  • Авокадо
  • Льняное и оливковое масло

Можно просто добавить 20 миндальных орехов к вышеупомянутой муке, чтобы получить их EFA.

Ешьте меньше в дни, когда вы не тренируетесь:

В дни, когда вы не тренируетесь, вам не нужно столько калорий, как в дни, когда вы тренируетесь. Я рекомендую выделять углеводы только на завтрак и есть овощи и фрукты, оставшиеся углеводы. Количество углеводов, которые вы потребляете в выходные дни, следует регулировать в соответствии со скоростью набора веса, особенно жира. Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, я рекомендую снизить потребление углеводов в выходные дни.

Важность круглогодичных тренировок по сердечно-сосудистой системе

Endurance A.K.A. Тренировка сердечно-сосудистой системы улучшает способность сердца перекачивать кровь и увеличивает поглощение кислорода клетками. «Спортивный» человек также сжигает больше жира в состоянии покоя и во время упражнений, чем непригодный. Бодибилдеры используют сердечно-сосудистые тренировки в основном как средство увеличения расхода калорий, тем самым увеличивая потерю жира или уменьшая его набор.

Делая кардио круглый год, вы увеличите способность своего тела сжигать жир как в покое, так и во время тренировок.Давайте обсудим, какой вид кардио делать.

Кардио-упражнения низкой средней интенсивности в дни силовых тренировок:

Как сказано во вступлении, бодибилдеры в первую очередь используют кардиотренировки как средство увеличения расхода калорий (тренировки сердечно-сосудистой системы имеют ТОННУ других преимуществ для здоровья, но мы не будем касаться этих преимуществ здесь). Использование низкоинтенсивных кардиотренировок, выполняемых до или после силовых тренировок, позволяет сжигать больше калорий, не мешая восстановлению.

Низкоинтенсивные кардиотренировки не так утомительны для организма, как высокоинтенсивные кардио или интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).Для кого-то будет очень сложно завершить сеанс HIIT перед тренировкой с отягощениями, так как это снизит вашу производительность при поднятии тяжестей или завершить сеанс после тренировки с отягощениями, поскольку это будет очень утомительно.

Мы хотим сохранить здоровье тела и избежать травм. Если вы получите травму, то ваши тренировки пострадают или вообще прекратятся. Поэтому я считаю, что в дни силовых тренировок более практично выполнять кардио-упражнения низкой или средней интенсивности. Теперь можно выполнять кардио тренировки отдельно от силовых тренировок, но для большинства это означало бы две поездки в спортзал, что непрактично; Поэтому я рекомендую выполнять кардио до или после силовых тренировок.

Выбираете ли вы кардио тренировку до или после тренировки с отягощениями — это личное предпочтение. Помните, ваша главная цель — хорошо тренироваться в тренажерном зале. Если кардио тренировка с отягощениями снижает вашу производительность, вам лучше сделать это после тренировки.

Если вы обнаружите, что слишком устали, чтобы выполнять кардио-тренировку с отягощениями, или просто обнаружили, что вам стало слишком скучно, и вы не успели закончить кардио-сессию, вам будет лучше выполнить кардио-тренировку с отягощениями.

Высокоинтенсивные / высокоинтенсивные интервальные тренировки в дни тренировок без отягощения:

Кардио-упражнения высокой интенсивности нагружают и аэробную, и анаэробную энергетические системы. Анаэробная энергетическая система — это то, что подвергается стрессу во время силовых тренировок. Слишком большая нагрузка на анаэробную систему и затруднение восстановления — одна из причин, по которой я не рекомендую выполнять силовые тренировки и HIIT в один и тот же день.

Очевидно, что бег со скоростью 6 миль в час сжигает больше калорий, чем бег со скоростью 3 мили в час, но нужно сбалансировать свои действия, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Существует два основных типа высокоинтенсивных кардиотренировок: непрерывная и интервальная.

Непрерывный:

Непрерывное высокоинтенсивное кардио-тренировка будет выполняться на высокой скорости на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение длительного времени (т.е. 5+ минут).

Интервал:

Интервальная тренировка подразумевает чередование периодов работы и отдыха (или более низких уровней работы). Например, бег на 100 метров спринт, затем возвращение к исходному положению, отдых и повторение могут составлять HIIT.HIIT более интенсивен, чем продолжительное кардио высокой интенсивности, и намного интенсивнее, чем кардио низкой интенсивности.

А теперь пора создать программу и приступить к ее реализации.

Программа силовых тренировок и кардио:

  • Понедельник: 45-60 минут Силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Вторник: 45-60 минут Силовые тренировки, за которыми следуют 30 минут Кардио низкой интенсивности

  • Среда: минут кардио низкой интенсивности или 15-20 минут кардио высокой интенсивности на эллиптическом тренажере или беговой дорожке

  • Четверг: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Пятница: 45-60 минут силовые тренировки, за которыми следует 30 минут кардио низкой интенсивности

  • Суббота: 15-20 минут высокоинтенсивного кардио на эллиптическом тренажере или HIIT — спринты: десять спринтов на 100 метров

  • Воскресенье: Очень необходимый ОТДЫХ!

*** Примечание. По мере того, как вы теряете / набираете вес и улучшаете свою физическую форму, вам, скорее всего, придется увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

Использование пищевых добавок для борьбы с генетикой

Чтобы уменьшить набор жира во время диеты для набора массы, нам необходимо сделать две вещи:

  1. Уменьшает накопление жира в адипоцитах.
  2. Увеличивает окисление жира, который НЕ Хранился.

Ваша диета и тренировки в определенной степени позволят это сделать, но с помощью специальных добавок вы можете еще больше улучшить свою способность оставаться стройным при наборе массы.

Добавки, увеличивающие окисление жиров:

Сезамин:

Сезамин — это лигнан, выделенный из семян кунжута.Лигнан — это молекула, которая объединяется с другим субъектом, действующим как «активатор». В случае сезамина он связывается и активирует рецептор, называемый альфа-рецептором активатора пролифератора пероксисом (PPARalpha). Было показано, что сезамин является мощным активатором PPARальфа 1.

Семейство рецепторов PPAR делится на три подгруппы: альфа, бета / дельта и гамма. PPARalpha сильно экспрессируется в мышцах, печени, почках и сердце и участвует в регуляции липидного обмена, в частности, в транскрипции генов, участвующих в бета-окислении (сжигании) жирных кислот и липогенезе.Активация PPARalpha увеличивает экспрессию генов ферментов окисления жирных кислот и снижает экспрессию генов липогенных ферментов.

Жизненно важно, сезамин увеличивает экспрессию митохондриального фермента карнитин пальмитоилтрансферазы (CPT), среди других ферментов 2. CPT, фермент, ограничивающий скорость бета-окисления жирных кислот в митохондриях скелетных мышц и клеток печени, обнаружен на внешняя мембрана митохондрий и переносит жирные кислоты через мембрану в митохондрии, связываясь с ними.

Повышение экспрессии CPT вместе с другими ферментами, участвующими в бета-окислении, позволит транспортировать больше жирных кислот в митохондрии, где они могут окисляться.

Было показано, что помимо увеличения окисления жира, добавка сезамина снижает липогенез (накопление жира) за счет уменьшения липогенных ферментов в печени. Было показано, что сезамин снижает липогенную экспрессию гена, связывающего белок-1 регуляторного элемента стерола (SREBP-1), ацетил-КоА-карбоксилазы и синтазы жирных кислот, среди других липогенных ферментов 3, что означает, что меньше жира этерифицируется в печени и поэтому меньше жира хранится в жировой ткани (жировых клетках).

Итак, сезамин работает двумя способами, чтобы сделать вас стройнее (и сохранить стройность): увеличивая окисление жира и уменьшая накопление жира.

Рыбий жир:

Добавки рыбьего жира содержат важные незаменимые жирные кислоты (EFA), в частности, жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). В рационе большинства людей наблюдается дефицит этих жирных жирных кислот Омега-3. Было показано, что рыбий жир увеличивает потерю жира и уменьшает его накопление за счет того же механизма, что и сезамин, что делает его отличным дополнением к режиму добавок для эндоморфов.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA):

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой смесь изомеров линолевой кислоты (коммерчески продается как смесь изомеров цис-9, транс-11 и транс-10, цис-12 в соотношении 50:50). Исследования, проведенные на людях, показали уменьшение жировых отложений и / или увеличение мышечной массы (хотя результаты неоднозначны). Считается, что CLA влияет на состав тела через регуляцию липидного обмена.

Исследования показали, что CLA ингибирует транскрипцию ферментов, участвующих в синтезе / липогенезе жирных кислот de novo, десатурации жирных кислот и синтезе триглицеридов 4.Считается, что CLA снижает активацию PPARgamma, что приводит к ослаблению дифференцировки жировых клеток.

Было показано, что у мышей добавка CLA уменьшает количество и размер адипоцитов, а также вызывает апоптоз (гибель клеток) адипоцитов 4, и исследователи полагают, что CLA имеет аналогичные свойства у людей.

Сезамин + CLA + добавка рыбьего жира:

Комбинация сезамин + CLA должна оказаться очень эффективной для потери жира и предотвращения его набора.Добавление CLA вызовет снижение поглощения триглицеридов адипоцитами и липогенеза / накопления жира, но если эти жирные кислоты не окисляются, они будут накапливаться в крови и печени.

Добавление сезамина в смесь увеличивает окисление жиров (очень сильно в печени), что приводит к окислению повышенной концентрации жирных кислот, вызванной CLA, а также работает синергетически с CLA для уменьшения накопления жира. Комбинация сезамин + CLA атакует окисление и накопление жира с разных сторон, что приводит к уменьшению количества откладываемого жира 5.

Исследования также показали, что сезамин и рыбий жир действуют синергетически, увеличивая окисление жиров, прежде всего за счет увеличения экспрессии генов ферментов, участвующих в окислении жиров 6.

* Обычные дозировки сезамина варьируются от 500 до 150 мг в день.

* Обычные дозы CLA и рыбьего жира составляют от 3 до 6 граммов в день каждые

Артикул:

  • JARQ 37 (3), 151 — 158 (2003) ‘
  • J Agric Food Chem. 2001 Май; 49 (5): 2647-51
  • Biochim Biophys Acta.30 ноября 2001 г .; 1534 (1): 1-
  • J Lipid Res. 2003 декабрь; 44 (12): 2234-41. Epub 2003 16 августа
  • Biosci Biotechnol Biochem. 2001 ноя; 65 (11): 2535-41.
  • Biochim Biophys Acta. 2004, 1 июня; 1682 (1-3): 80-91.

Добавки, которые увеличивают правильное хранение углеводов / управление инсулином:

ALA:

Альфа-липоевая кислота — это фермент, который естественным образом вырабатывается в организме, действует как кофактор для производства энергии и является мощным антиоксидантом.ALA имеет много преимуществ для спортсменов и любителей здоровья. ALA — мощный антиоксидант. В отличие от большинства антиоксидантов, которые растворимы в жирах или воде и обладают антиоксидантными свойствами только в некоторых тканях, ALA обладает антиоксидантными свойствами во всех тканях.

Это связано с тем, что АЛК растворима в воде, а ее метаболит дигидролипоевая кислота растворима в жирах, что позволяет ей проникать во все ткани. В дополнение к этому, ALA перерабатывает саму себя (Jones, 2002) и витамин C, работает синергетически с витамином E и увеличивает уровень глутатиона (витамины C и E и глутатион являются антиоксидантами).Было показано, что АЛК снижает окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, в большей степени, чем другие антиоксиданты (Khanna, 1999).

ALA, как полагают, увеличивает чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы за счет увеличения транслокации переносчика глюкозы Glut-4. Повышение чувствительности к инсулину и усвоения глюкозы может привести к положительным изменениям в составе тела, а также к улучшению общего состояния здоровья.

Артикул:

  1. Khanna S, Atalay M, Laaksonen DE, Gul M, Roy S, Sen CK.Добавка альфа-липоевой кислоты: гомеостаз тканевого глутатиона в покое и после тренировки. J Appl Physiol, апрель 1999; 86 (4): 1191-6
  2. Джонс В., Ли Х, Цюй З. К., Перриотт Л., Уайтселл Р. Р., Мэй Дж. М.. Поглощение, рециркуляция и антиоксидантное действие альфа-липоевой кислоты в эндотелиальных клетках. Free Radic Biol Med 2002, 1 июля; 33 (1): 83-93

ALCAR:

Карнитин — незаменимая аминокислота. Карнитин ацетилируется в ацетил-L-карнитин (ALCAR) в головном мозге, печени и почках.Аминокислота L-карнитин играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, в частности, в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где они могут окисляться. ALCAR — самая популярная форма дополнительного карнитина.

ALCAR влияет на перераспределение питательных веществ, что означает, что он помогает отправлять питательные вещества в скелетные мышцы, где они могут использоваться для получения энергии, а не для отправки питательных веществ в жировые клетки, где они могут храниться. Это означает, что ALCAR должен способствовать росту мышц и потере жира за счет увеличения окисления жиров и клеточного метаболизма (Iossa, 2002).

Исследование, проведенное на женщинах, показало, что добавление ALCAR увеличивает потерю жира и его окисление во время упражнений (Hongu, 2003). Исследования показали, что ALCAR оказывает синергетический эффект с ALA.

Артикул:

  1. Hongu N, Sachan DS. Добавки карнитина и холина с упражнениями изменяют профили карнитина, биохимические маркеры метаболизма жиров и концентрацию лептина в сыворотке у здоровых женщин. J Nutr 2003, январь; 133 (1): 84-9
  2. Иосса С., Моллика М.П., ​​Лионетти Л., Крещенцо Р., Ботта М., Барлетта А., Ливерини Г.Добавка ацетил-L-карнитина по-разному влияет на распределение питательных веществ, концентрацию лептина в сыворотке и митохондриальное дыхание скелетных мышц у молодых и старых крыс. J Nutr 2002, апрель; 132 (4): 636-42

Циннулин-ПФ:

Cinnulin-PF — экстракт корицы. Было показано, что корица снижает уровень глюкозы в крови после еды, и исследования показали, что причиной этого является особый извлеченный под торговой маркой Cinnulin-PF. Циннулин-ПФ — единственный агент контроля глюкозы, который я действительно почувствовал.Cinnulin-PF также имеет другие преимущества для здоровья и является отличной добавкой для эндоморфов.

Неуглеводное питание для тренировок:

Поскольку секреция инсулина подавляет окисление жиров, мы хотим контролировать его во время тренировок. В то же время мы хотим максимизировать синтез белка и уменьшить его распад. Это можно сделать, используя определенные аминокислоты: BCAA и глутамин

.

Xtend — BCAA и глютамин:

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), лейцин, изолейцин и валин отличаются от других 17 аминокислот тем, что они в основном метаболизируются в скелетных мышцах (Layman, 2003) и метаболизируются с гораздо меньшей скоростью в печень (Нортон, 2005).Ферментом, ограничивающим скорость катаболизма BCAA, является дегидрогеназа кетокислот с разветвленной цепью, которая гораздо более активна в скелетных мышцах, чем в печени (Norton, 2005).

Глютамин — это глюкогенная (вырабатывающая глюкозу) заменимая аминокислота, которая выполняет множество функций в организме. Глютамин синтезируется в основном в скелетных мышцах и печени.

калорий для набора мышечной массы »Bodyrecomposition

Итак, есть довольно короткий список тем, о которых я все время хочу писать и, кажется, никогда не дойду до них (мне уже не о чем говорить).Сегодняшний день — один из таких, поскольку он касается вопроса, который задают довольно часто. И, когда я официально выпустил свою электронную книгу «Питание для восстановления после травм», пора наконец-то заняться этим.

Этот вопрос касается того, какой избыток калорий является оптимальным для набора мышечной массы. То есть люди постоянно спрашивают, какой ежедневный, еженедельный или ежемесячный излишек необходим для оптимизации набора мышечной массы и, надеюсь, избежания чрезмерного набора жира. И, наконец, когда у меня закончились подкасты, на которые можно размещать ссылки, я хочу ответить на этот вопрос.

Я уже упоминал об этом, по крайней мере косвенно, в предыдущих статьях, в первую очередь об уравнении баланса энергии, но здесь я хочу рассмотреть его более подробно. В основном для того, чтобы изучить факторы, определяющие фактическое количество калорий, на которое мы рассчитываем прирост мышечной массы.

Я хочу прояснить, что эти числа не идеальны. На самом деле определение хороших значений для них было давней проблемой, хотя есть некоторые достойные оценки, основанные на ограниченной доступной литературе, а также некоторые приблизительные оценки и практический опыт, которые могут дать понимание.

Я скажу только в качестве предварительного просмотра того, о чем я собираюсь подробно рассказать, что размер излишка, необходимый для максимального увеличения мышечной массы при одновременном предотвращении чрезмерного набора жира, намного меньше, чем думает большинство людей. Почти удручающе. Позвольте мне сначала вкратце рассмотреть несколько иной вопрос.

Реалистичные темпы набора мышечной массы

В предыдущей статье я рассмотрел несколько различных моделей максимального мышечного прироста, и по крайней мере две из них включали по крайней мере некоторые оценки того, какие виды прироста за год или за месяц могут быть реалистичными.В первую очередь я хочу сосредоточиться на модели, которая, насколько я могу судить, была разработана Аланом Арагоном, хотя я видел, как ее представляли и другие в этой области. По сути, я не уверен, кто его создал, даже если изначально приписал это Алану. Независимо от того. Я воспроизвел модель ниже.

Я привел показатели как для мужчин, так и для женщин, и вы можете видеть, что в среднем женщины примерно вдвое меньше, чем мужчины. Это по крайней мере в пределах дистанции стрельбы, учитывая различия в физиологии, гормонах и т.

В контексте определения категорий я бы сказал, что новичок — это тот, кто тренируется и эффективно питается в течение своего первого года обучения, промежуточным может быть следующие 2 года, а продвинутым — это все, что прошло. Обычно после трех лет правильных продуктивных тренировок вы будете набирать 3/5 приседаний в месяц.

Позвольте мне также отметить, что приведенные выше значения отражают прирост мышечной массы, но общий прирост веса за месяц будет выше, поскольку почти невозможно (или, по крайней мере, сложно) набрать мышцы без какого-либо набора жира.

Рассматривая цифры прироста мышц в перспективе

Итак, давайте рассмотрим вышеперечисленные ценности атлету-теоретику на протяжении всей его тренировочной карьеры.

Он будет начинать с 140 фунтов и может ожидать, что скорость набора мышечной массы составит 1–1,5% в месяц в течение первого года.

140 фунтов * 0,01 = 1,4 фунта / месяц
140 фунтов * 0,015 = 2,1 фунта / месяц

Позвольте мне отметить, что моя модель набора мышечной массы основана в среднем на 1-2 фунта в месяц (20-25 фунтов в год) для новичка, который находится прямо в пределах вышеуказанного диапазона стрельбы.Предположим, он набирает 1,5 фунта в месяц в течение всего года (18 фунтов в год) и в итоге набирает 158. Предположим, что в какой-то момент он придерживался диеты.

Сейчас он на промежуточной стадии, и дела замедлятся до 0,5–1,0% прироста в месяц.

158 фунтов * 0,005 = 0,8 фунта / месяц
158 фунтов * 0,010 = 1,5 фунта / месяц

В моей исходной модели я допустил около 1 фунта в месяц, так что это все еще в пределах допустимого. Чтобы не усложнять математику, предположим, что он набирает 1 фунт в месяц или 12 фунтов в год, то есть весит 170 фунтов (опять же, он избавился от лишнего веса).

Сейчас он продвинулся и чувствует себя хорошо, прибавляя 0,25-0,5% в месяц.

170 фунтов * 0,0025 = 0,4 фунта / месяц
170 фунтов * 0,005 = 0,8 фунта / месяц

Опять же, упрощая математику, назовем это 0,5 фунта в месяц, а это еще 6 фунтов в год, чтобы достичь 176 фунтов. На этом этапе он уже сильно вырос, и любые его достижения будут незначительными, пока он не достигнет своего генетического мышечного потенциала.

Но, собирая эти значения, мы получаем ежемесячные темпы увеличения веса на

.

Хорошо, и что?

Сколько калорий нужно, чтобы нарастить мышцы?

Чтобы использовать приведенные выше значения для любого применения, нам нужно иметь хотя бы приблизительное представление о том, сколько калорий требуется для наращивания фунта мышц.Как я уже упоминал выше, это более сложный вопрос, чем вы думаете.

Я безуспешно искал хорошее соотношение цены и качества. В одной довольно малоизвестной моей небольшой книжке по физиологии упражнений была указана ценность, и она, кажется, соответствует опыту реального мира, и я воспользуюсь этим ниже. Прежде чем я перейду к этому.

Прежде всего позвольте мне упомянуть, что если вы расщепите фунт мышц для получения энергии, это даст только около 600 калорий энергии. Этот фунт мышц составляет около 120-125 граммов общего белка, немало воды, немного гликогена, внутримышечный триглицерид (IMTG) и клеточный аппарат.Разбейте все это, и вы получите около 600 калорий.

Это привело к поистине глупым идеям. Во-первых, если фунт мышц обеспечивает организм только 600 калориями при расщеплении, вам нужно всего 600 дополнительных калорий, чтобы синтезировать тот же фунт. Затем это сводится к предполагаемому избытку, и в конечном итоге это становится тривиальным. Один фунт мышц в месяц будет составлять 600 калорий сверх поддерживаемой нормы в течение 30 дней, а это 20 калорий в день. Простите, нет.

Tangent: Точно так же тот факт, что фунт мышц содержит только около 125 граммов белка, был использован для некоторых очень глупых выводов.Одна из них заключается в том, что вам нужен только такой избыток белка, чтобы нарастить такой же фунт мышц. По той же логике, если вы можете нарастить один фунт мышц в месяц, вам потребуется всего 125 граммов белка в месяц, что на 4 грамма выше DRI.

Это тоже чепуха и ошибочно предполагает, что один лишний грамм протеина — это все, что требуется, чтобы отложить на грамм мышечного протеина. Но ничто в организме не является эффективным на 100%, и это не исключение. Опять же, найти точные значения сложно, но в той же книге, о которой я упоминал выше, говорится, что, вероятно, требуется 5-8 граммов диетического белка, чтобы обеспечить 1 грамм белка в день.Я отвлекся.

Так какова реальная ценность набора фунта мышц? Опять же, трудно сказать, но 2400-2700 калорий на фунт мышц, кажется, находятся в пределах досягаемости. Это то, что выбросила моя малоизвестная книжка по физиологии упражнений (к сожалению, никаких ссылок не было). Обсуждение с другими специалистами на местах подтверждает эту ценность или то, что она достаточно близка для государственной работы.

На самом деле, очень редко можно набрать 100% мышц, чем бы вы ни занимались. Это касается проблемы распределения калорий, о которой у меня нет места.Просто примите тот факт, что это чертовски невозможно, и цель состоит в том, чтобы просто ограничить набор жира. К тому времени, когда вы начнете набирать немного жира, вы наберете около 3500 калорий, чтобы набрать фунт или около того. Опять же, это достаточно близко для работы правительства, и я буду использовать это значение в будущем.

Записка для придирчивых

Я не буду подробно останавливаться на достигнутом, но давайте все будем взрослыми и предположим некоторые базовые вещи. Во-первых, человек участвует в правильных тренировках с отягощениями. Это не просто случай «переедать и набирать мышечную массу», хотя некоторая часть набора веса обычно происходит в форме мышечной массы даже без тренировок.Предположим также, что в рационе достаточно белка.

Если это кажется педантизмом, то это потому, что я привык, что люди читают мои статьи и делают совершенно глупую критику: «О, я думаю, Лайл думает, что это работает без силовых тренировок или что вы можете есть 100% углеводов и расти». Я не знаю, потому что это было бы еще глупее, чем люди, которые делают подобные идиотские выводы. И я просто хочу отсечь глупых на перевале за все хорошее, что они обычно делают.

Вернуться к калориям для набора мышечной массы

Хорошо, теперь я представил некоторые относительно разумные показатели набора мышечной массы для мужчины-стажера на протяжении трех различных фаз тренировки.Наряду с этим я предоставил приблизительное значение излишка калорий на фунт мышц (при условии некоторого набора жира). Это означает умножение скорости набора мышечной массы на излишек, чтобы определить общий месячный излишек, который должен поддерживать этот показатель. Пора грустить и думать о смерти или о чем-то таком.

Излишек в день был рассчитан путем деления месячного излишка на 30. И вы можете видеть, что цифры начинаются с довольно низких и падают до чертовски несущественных. Черт, 60 калорий в день, вероятно, в пределах погрешности измерения для большинства продуктов, кроме самых невротиков.Но это почти ничего. Добавьте еще немного фруктового или белкового напитка, и в нем будет 100 калорий.

Ура.

Но вот к чему сводятся цифры. И, конечно же, они еще более удручают женщин, учитывая реалистичный набор веса, который возможен. Продвинутая женщина весом 130 фунтов, набирающая 0,25% в месяц, набирает 0,3 фунта мышц в месяц. При 3500 калориях, что составляет 1050 калорий в месяц или около 30 калорий сверх нормы. Я хочу сказать, что НЕ ГФ, женщины.

Позвольте мне вкратце отметить, что некоторые люди нередко обнаруживают, что им нужно намного больше калорий, чем указано выше, чтобы получить хоть сколько-нибудь заметную норму. Часто это худые «хардгейнеры», и это, вероятно, связано с тем, что термогенез активности без упражнений (NEAT) часто нарастает по мере увеличения калорий.

В основном они сжигают лишние калории за счет чрезмерной активности, что означает, что энергии, необходимой для роста мышц, нет. Таким образом, они могут в конечном итоге немного погоняться за своим хвостом, поскольку более высокие калории приводят к NEAT, что означает, что необходимы более высокие калории и т.Из-за этого они неизменно остаются стройными, но набор веса / мышц становится проблемой. Но это индивидуальная вещь.

Заключительные вопросы по математике набора мышечной массы

Из вышесказанного неизменно возникает несколько дополнительных вопросов.

Первый — нужно ли есть излишки каждый день или только в дни тренировок. Допустим, наш парень среднего уровня тренируется 4 дня в неделю. Должен ли он съедать 120 калорий в день дополнительно или 240 дополнительно в дни тренировок (и поддерживающих мероприятий в другие дни)?

Хотя вы, вероятно, можете утверждать это обоими способами, временной ход синтеза белка, возрастающий через несколько часов, а затем достигающий пика через 24 часа (это часто меньше на продвинутых стадиях), предполагает, что поддержание калорий выше нормы в оба дня было бы общий лучший выбор.

Второй вопрос, который возникает, и это действительно важный вопрос: какое влияние окажут большие излишки. И ответ в том, что вы будете быстрее набирать жир. Реальность такова, что скорость набора мышечной массы довольно ограничена (такими факторами, как генетика, гормоны и т. Д.), И простое употребление большего количества пищи не приведет к ее повышению (или гораздо более высокому уровню). Это означает, что лишние калории нужно либо сжигать (то есть, увеличивая NEAT, как я упоминал выше), либо хранить в виде жира.

Другими словами, вы не можете заставить мышцы расти.Для уверенности вам нужно достаточное количество. Но более того, это просто излишне и ненужно.

В этом ключе — увлекательное исследование Гарта (который провел работу с элитными спортсменами и составом тела). В нем спортсмены получали рекомендации по питанию или принимали пищу вволю (в основном без контроля). Группа консультирования по питанию закончила тем, что съела значительно больше, чем требовалось (около 500 калорий в день дополнительно), в то время как группа импровизации была чертовски близка к поддерживающей.

И хотя обе группы набрали одинаковое количество безжировой массы тела (1,7-1,2 кг для консультирования по сравнению с группой произвольного приема, что не было статистически значимым), группа консультирования набрала 1,1 кг жира по сравнению с 0,2 кг для группы произвольного приема). . Даже если предположить, что разница в LBM была значительной, они набрали только 0,5 кг (1 фунт) LBM больше, при этом прибавив около 1 кг (2,2 фунта) лишнего жира.

Если ты ешь очень много, ты будешь чертовски огромен. Но, может быть, не так, как вы хотите.

Подведение итогов по приросту мышечной массы

И это еще одна отмеченная тема, о которой я хотел написать.По сути, несмотря на идею массового потребления калорий для набора мышечной массы, реальность такова, что количество, необходимое на ежедневной или даже ежемесячной основе, довольно невелико. Удручающе маленький, учитывая, что неинтересно все еще тщательно считать калории, когда вы набираете.

Было бы гораздо веселее съесть пинту мороженого с протеиновым порошком или потрясающий напиток McCallum Get Big Drink.

Но реальность такова, что если вы не типичный хардгейнер, который просто наращивает NEAT, все, что вам нужно, — это то, что вы будете набирать жир с ускоренной скоростью.И в какой-то момент этот жир должен сойти. С более чрезмерным набором жира, что означает гораздо более длительный срок диеты, чтобы вернуться к разумному уровню худобы.

Похожие сообщения:

7 стратегий питания для увеличения массы тела

Вы знаете сделку. Вы либо легко добавляете и мышцы, и жир, либо у вас возникают проблемы с их добавлением. Если вы один из тех счастливчиков, которые набирают мышечную массу без жира, то поблагодарите своих маму и папу. Интересно, что если вы пытаетесь нарастить качественную массу — есть ли у вас проблемы с наращиванием мышц или вы также добавляете слишком много жира — правила почти такие же.Самая большая разница в том, насколько вы должны полагаться на ту или иную стратегию. Эта статья дает вам семь основных советов, которых вы должны придерживаться, независимо от того, в какую категорию вы попадаете. Я адаптировал их к каждой ситуации, поэтому вы получите наилучшие результаты, следуя этим рекомендациям:

  • Если вы хардгейнер, следуйте советам «Чем больше, тем лучше».
  • Если вы склонны набирать жир во время тренировки, следуйте нашим советам «Баланс лучше».
  • Если вы не хотите считать калории, следуйте совету «Упростите».

1) Потребляйте больше качественных углеводов каждый день

Ересь? Наш главный совет предлагает вам потреблять больше углеводов? Ну да. Когда вы находитесь в фазе роста, вам нужны тонны медленно сжигаемой энергии, обеспечиваемой углеводами. Но есть огромная разница между сложными углеводами и простыми сахарами, которые вы видите в различных продуктах. Хорошие источники медленно перевариваемых углеводов включают такие продукты, как коричневый рис, ямс и овсянку. Вы также можете увеличить потребление крахмалистых углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, блины и макароны.Независимо от того, в какую категорию вы попадаете, увеличивайте потребление углеводов в начале дня, но сокращайте их почти до полного отсутствия во время последних двух приемов пищи. Вечером углеводы, скорее всего, откладываются в виде жира, а не сжигаются для получения энергии.

Больше — лучше: Вам следует стремиться ежедневно потреблять 2,5–3,0 грамма углеводов на фунт веса тела. Если вы весите 180 фунтов, вы должны получать 450–540 граммов углеводов каждый день.

Баланс лучше: Парням, которые легко прибавляют в размерах, но склонны набирать жир, следует сократить количество углеводов до 2.0–2,5 грамма на фунт массы тела каждый день. Это означает, что 180-фунтовый спортсмен должен потреблять 360–450 граммов углеводов в день. Если вы заметили, что добавляете больше жира, чем хотелось бы, немного уменьшите объем. Если вы все еще не набираете вес, следуйте приведенной выше рекомендации «Чем больше, тем лучше».

Make It Easy: Употребляйте умеренно большие порции углеводов из перечисленных выше продуктов на завтрак, утренние закуски и обед. Принимайте быстро усваиваемые углеводы с коктейлями до и после тренировки.Ешьте меньше углеводов во время ужина (небольшой батат или просто овощи) и избегайте углеводов перед сном.

2) Увеличьте количество калорий

Я знаю, что это очевидно, но это абсолютно необходимо. Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, если хотите расти. Проще говоря, вы не сможете добавить качественный вес, если у вас нет избытка калорий. Хорошей новостью является то, что следование другим советам из этой статьи также поможет вам достичь этой цели.

Больше — лучше: Если у вас возникли проблемы с набором веса, увеличьте потребление калорий примерно на 25% по сравнению с исходным уровнем.Это может быть так же просто, как увеличение размера порции большинства продуктов — потребление 10 унций. стейк вместо 8 унций. один. Практическое правило — ежедневно получать около 20 калорий на каждый фунт веса тела. Это означает, что бодибилдер весом 180 фунтов должен потреблять около 3600 калорий в день для роста, но вам могут потребоваться корректировки в зависимости от вашего уровня метаболизма.

Баланс лучше: Чтобы избежать чрезмерного увеличения количества жира, начните с увеличения потребления калорий примерно на 10–15% сверх нормы.Вместо того, чтобы съесть 8 унций. стейк, возьмите один чуть больше, скажем, 9 унций. Как показывает практика, вы должны потреблять около 18 калорий на фунт веса тела, поэтому 180-фунтовый человек должен потреблять около 3240 калорий. Отрегулируйте это количество, перемещая его вверх или вниз, в зависимости от того, как ваше тело реагирует после того, как вы следили за ним около недели.

Сделайте это просто: Если вы хардгейнер, ешьте сразу после насыщения при каждом полноценном приеме пищи в течение дня, а затем съешьте большой ночной перекус из цельных продуктов, не содержащий углеводов.Тем, кто легко набирает жир, ешьте до насыщения — чрезмерное переедание с большей вероятностью приведет к увеличению количества жира.

3) Ешьте больше в день

Больше еды в день рекомендуется тем, кто пытается избавиться от жира, но это также важно для всех, кто пытается прибавить в размерах. Это может показаться противоречивым, но независимо от вашей цели, употребление большего количества приемов пищи в день помогает вашему телу преимущественно наращивать мышечную массу, а не жир. Во время фаз наращивания массы употребляйте 6-7 приемов пищи в день.

Чем больше, тем лучше: Старайтесь принимать пищу каждые 2–3 часа, а количество калорий в еде и закусках должно быть немного ниже. Цельнопищевые обеды могут содержать в два раза больше калорий, но и закуски также должны содержать значительное количество калорий. Бодибилдер весом 180 фунтов, потребляющий 3600 калорий в день, должен стремиться получать как минимум 400 калорий при каждом из шести приемов пищи, а остальная часть калорий поступает за счет перекусов.

Баланс лучше: Правила похожи для парней, которые легче набирают жир.Вы должны стремиться к равномерному распределению калорий, чтобы избежать переедания при каждом приеме пищи, особенно в конце дня, когда калории с большей вероятностью откладываются в виде жира. См. Раздел «Калорийность при приеме пищи», чтобы узнать, как следует распределять потребление калорий в течение дня.

Make It Easy: Ешьте как минимум шесть раз в день и убедитесь, что каждая из ваших закусок содержит значительное количество калорий.

4) Потребляйте больше диетических жиров

Когда вы пытаетесь набрать качественную массу, вам нужно не только добавить больше калорий, но и потреблять больше жиров.Это может получить плохую репутацию, но потребление жира имеет решающее значение для качественного роста бодибилдинга. Кроме того, равномерно распределяйте пищевые жиры между «здоровыми» жирами, особенно жирными кислотами омега-3, и насыщенными жирами. Омега-3 способствуют здоровью и росту, и они недостаточно представлены в американском рационе (включая рацион большинства бодибилдеров). Хорошие источники омега-3 включают сельдь, сардины, лосось и рыбий жир. В частности, насыщенные жиры имеют незаслуженно плохую репутацию. Если вы получаете много омега-3, вы также можете потреблять насыщенные жиры без ущерба для своего здоровья.Насыщенные жиры помогают организму вырабатывать гормоны, такие как тестостерон, который необходим для наращивания мышечной ткани. Хорошие источники включают темную птицу, молочные продукты и менее нежирные источники красного мяса.

Чем больше, тем лучше: Потребляйте до 30% калорий из пищевых жиров, а 15% суточной калорийности получают из насыщенных жиров. Увеличение потребления жиров также поможет легче увеличить общее количество калорий, поскольку жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем такое же количество углеводов или белка.Каждый грамм жира содержит 9 калорий, а каждый грамм углеводов и белка содержит только 4 калории. Это делает диетические жиры отличным выбором для хардгейнеров, стремящихся прибавить в весе.

Баланс лучше: Если вы уже склонны к увеличению веса и жира, вам следует потреблять немного меньше общего жира, чем хардгейнер, чтобы не слишком завышать общее количество калорий. Вместо этого возьмите 20% калорий из жиров, 10% из которых поступают из насыщенных жиров, а остальные 10% — из здоровых источников жиров, таких как полиненасыщенные омега-3.

Сделайте это проще: Если вы делали упор на очень нежирные куски мяса, такие как курица, грудка индейки или тунец, выберите более жирные альтернативы. Если вы хардгейнер, не беспокойтесь о жирности качественного мяса. Если вы склонны добавлять больше жира, выбирайте умеренно жирную пищу, такую ​​как лосось и нежирные куски красного мяса.

5) Получите максимум от своего пред- и послетренировочного питания

Один из наиболее важных моментов для набора массы — это время тренировок.То, что вы потребляете непосредственно перед тренировкой и в течение 2–3 часов после тренировки, влияет не только на то, сколько веса вы добавляете, но и на то, какая часть этого веса будет приходиться на мышечную ткань.

Чем больше, тем лучше: 180-фунтовый спортсмен должен потреблять около 270 калорий как до, так и после тренировки (540 калорий или около 3 калорий на фунт веса тела). Вы можете немного изменить количество калорий в зависимости от того, насколько хорошо вы справляетесь с коктейлем перед тренировкой, употребляя меньше калорий до и больше после.Половину этих калорий получайте из белков и половину из быстро усваиваемых углеводов. Это означает потребление чуть более 30 граммов углеводов и 30 граммов белка до и после тренировки.

Баланс лучше: Во время тренировок правила для парней, которые легко прибавляют в весе, практически одинаковы. Единственное отличие состоит в том, что бодибилдеры этой категории обычно весят больше, чем хардгейнеры, поэтому вы будете получать больше калорий в том же соотношении 1: 1 до и после тренировки.Если вы весите 200 фунтов, вам нужно в общей сложности около 600 калорий (или 3 калории на фунт веса тела), равномерно распределенных до и после тренировок (300 калорий на каждый прием пищи). Это означает, что нужно употреблять чуть больше 35 граммов белка и 35 граммов простых углеводов как до, так и после тренировки.

Make It Easy: Выпейте коктейль, который содержит примерно половину белка и половину углеводов до и после тренировки.

6) Перейти Жидкость

Когда вы пытаетесь ограничить потребление качественных калорий для роста мышц, одна из самых больших битв — это то, сколько еды вам на самом деле нужно съесть.Опытные бодибилдеры знают, что потребление жидких калорий — это один из самых простых и быстрых способов снизить количество калорий, чтобы получить их избыток, чтобы вы могли расти.

Чем больше, тем лучше: Если вы не можете получить все калории из цельной пищи для какого-либо конкретного приема пищи, ешьте как можно больше и выпивайте коктейль в дополнение к еде. По сравнению с принудительным кормлением цельной пищей вы будете чувствовать себя немного менее вздутым, а ваше пищеварение будет быстрее, что позволит вам почувствовать голод, когда придет время съесть следующий прием пищи.

Баланс лучше: Если вы легко добавляете жир, подумайте об использовании этого совета, чтобы получить необходимое количество калорий. Но также имейте в виду, что ваш голод — довольно хороший показатель количества, которое вы можете съесть, чтобы нарастить качественные мышцы. Если вы потребляете слишком много калорий, превышающих порог голода, возможно, вы добавляете больше жира, чем мышечной массы.

Сделайте это проще: Если вы хардгейнер, пейте калории после цельных приемов пищи, чтобы получить больше калорий, чем только из цельных продуктов.Если вы легко добавляете жир, добавляйте только жидкие калории, если вы не насытились цельной пищей.

7) Увеличьте количество перекусов перед сном

Вы сжигаете энергию, когда спите, за счет жировых запасов и мышечной ткани. Когда вы находитесь в фазе роста, очень важно замедлить потерю мышечной массы во время сна, потому что именно в это время вы поститесь. Но не употребляйте углеводы перед сном, потому что они с большей вероятностью приведут к накоплению жира. Поэтому избегайте всех форм углеводов и делайте упор на белки в перекусе перед сном.

Чем больше, тем лучше: Хотя вам следует избегать углеводов, потребляйте разумные количества диетических жиров. Они обеспечивают чувство насыщения и дольше удерживают аминокислоты в кровотоке. Рассмотрите цельные продукты, такие как мясные деликатесы, нежирное красное мясо и цельные яйца, все из которых получают свои калории почти исключительно из белков и жиров (но проверьте свои мясные деликатесы, так как некоторые из них содержат углеводы в виде сахаров и могут содержать приправы. натрий). Человек с весом A180 фунтов должен потреблять около 450 калорий (2.5 калорий на фунт веса тела) во время этого приема пищи. Постарайтесь получить за это блюдо 30-50 граммов белка.

Баланс лучше: Чтобы избежать лишнего жира, немного уменьшите количество перекусов перед сном по сравнению с хардгейнером, выбрав 2 грамма на фунт веса тела. Это означает потребление до 400 калорий на 200 фунтов. Хотя вам не нужно потреблять 100% этого количества из белка, вы должны получать баланс этих калорий из белковой пищи или коктейлей. Сделайте акцент на медленно усваиваемых формах протеина, таких как казеин, в это время дня и немного сократите потребление калорий, если вы заметили, что набираете больше жира, чем хотели бы.

Make It Easy: Ешьте перед сном большой перекус, не содержащий углеводов. Хардгейнеры могут сбалансировать белок и жир. Тем, кто с большей готовностью добавляет жир, следует отдавать предпочтение медленно усваиваемым белкам, а не диетическим жирам.

Бонусная стратегия: сделайте белок приоритетом

Семь советов, перечисленных выше, могут быть лучшими, но я не могу обсуждать питание для увеличения массы без упоминания белка.

Хотя регулировка потребления углеводов и диетических жиров имеет решающее значение для набора массы, потребление белка остается важной частью уравнения.Однако имейте в виду, что белок обладает выраженным насыщающим эффектом, а это означает, что увеличение потребления сверх того, что обычно рекомендуется для бодибилдеров, затруднит увеличение потребления двух других макросов. Чтобы убедиться, что в вашем теле есть питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы, никогда не опускайтесь ниже 1,5–2 граммов белка на фунт веса тела каждый день и всегда помните, что увеличение количества белка за пределами этого диапазона может фактически стереть ваш голод и помешать вашим успехам.

Больше — лучше: Цельнопищевые источники белка обычно идеальны, но хардгейнеры получат больше пользы от жидких источников белка, таких как сыворотка и казеин, чем любая другая группа.Скорость переваривания жидких источников приводит к большему выбросу инсулина, а это означает, что вы с большей вероятностью сохраните эти питательные вещества там, где они необходимы.

Баланс лучше: Дополнительный выброс инсулина, вызванный жидкими источниками белка, может быть благом для долговязых бодибилдеров, но инсулин также играет роль в накоплении жира. Так что, если ваше тело умеет накапливать жир, придерживайтесь цельных белков, которые перевариваются медленнее, и употребляйте их вместе с источником жира, чтобы минимизировать инсулиновую реакцию.

Make It Easy: Хардгейнеры должны пить коктейли из сывороточного протеина до и после тренировки. А для еще большей инсулиновой реакции включите в коктейль определенную дозу углеводов. Однако, если вы легко набираете жир, сочетайте цельнопищевые источники белка и жира для минимального производства инсулина за счет более жирного куска мяса.

Лучшие советы для набора мышечной массы

Источник изображения

Ключи к успешному набору массы можно описать двумя словами: питание и тренировки.Это занимает больше или меньше времени в зависимости от типа телосложения, и некоторым людям необходимо использовать подходящие гейнеры. Короче говоря, на это потребуется время, но это будет работать лучше, если вы последуете этому совету здравого смысла. По общему признанию, питание имеет важное значение, но оно имеет смысл только тогда, когда оно сопровождается хорошими тренировками по увеличению веса.

Правило № 1: Ешь, ешь, ешь

Первая ошибка новичков — недостаточное потребление калорий. Чтобы нарастить мышечную массу, они не едят достаточно из-за страха набрать жир и надеются набрать массу при дефиците калорий.Одно из решений — добавлять крахмалистые продукты во время основных приемов пищи, чтобы увеличить потребление калорий, или использовать добавки для набора веса, особенно если у вас есть проблемы с набором веса.

Правило № 2: Пейте воду

Мышцам также нужна вода, чтобы расти. Чтобы быть уверенным, что вы пьете достаточно, не ждите, пока почувствуете жажду, и пейте маленькими глотками, особенно во время тренировки. Гидратация необходима для более полных и объемных мышц, здоровой пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Правило № 3: Отдавайте предпочтение белкам

Белок нужен в основном для роста мышц. Включите его в меню каждого утреннего приема пищи. Ешьте 5 или 6 раз в день, всегда с белком. Белковые закуски вам очень помогут.

Совет тренеров: этот изолят сывороточного протеина WPI — лучший протеин для максимально быстрого набора сухих мышц.

Правило № 4: Ешьте жир!

Очень плохо, новички склонны отказываться от них из-за страха набрать жир, но эти жиры необходимы для холестерина, который участвует в метаболизме гормонов.Но будьте осторожны, это не чипсы или колбаса, а скорее оливковое масло, орехи, авокадо, лосось, сардины, богатые омега-3.

Правило № 5: подумайте о витаминах и минералах

Они действительно необходимы для синтеза белка и позволяют вашим мышцам в полной мере использовать аминокислоты. Кроме того, они являются гарантом крепкого здоровья и крепкого иммунитета.

Правило №1: Начните с разминки.

Это действительно для любого вида спорта. Начнем с серии с легкими нагрузками.Вы избежите травм. Сохраните растяжку после тренировки. Никогда не растягивайте холодные мышцы.

Это действительно для любого вида спорта. Начнем с серии с легкими нагрузками. Вы избежите травм. Сохраните растяжку после тренировки. Никогда не следует растягивать холодные мышцы.

Правило № 2: Делайте короткие серии, большие нагрузки

Поезд трудно с тяжелыми грузами, и это заставит ваши мышцы расти. Делайте короткие пробежки, потому что выносливость не поможет вам нарастить мышцы. В идеале нужно делать от 6 до 8 повторений в серии, выполняя от 3 до 8 различных упражнений на каждую группу мышц.Ваша сессия продлится от 45 минут до 1 часа максимум. Меняйте порядок упражнений или режима тренировок каждые шесть недель, чтобы организм не привык к стрессу.

Правило № 3: Работа над большими группами мышц

Для набора массы избегайте работы с изолированными мышцами. Нацеливание на бицепсы — это хорошо, но не это поможет вам набрать массу. Напротив, ваш метаболизм будет работать на полную мощность, если вы тренируете все свое тело. Вы будете производить больше гормонов. Прежде всего, не делайте ошибку, работая только над верхней частью тела.Чтобы сбалансировать линию, делайте приседания, вы укрепите бедра и сделаете их более массивными. Вы, конечно, можете чередовать тренировки верхней и нижней части тела, но если вы тренируете только верхнюю часть тела в течение нескольких дней, ваши мышцы не успеют восстановиться.

Правило № 4: Чтобы набрать вес, избегайте кардио

Даже если вам говорят, что кардио — это хорошо, это плохая идея, потому что вы будете сжигать калории, но при этом терять аминокислоты. Если вы хотите это сделать, чтобы контролировать свою жировую массу, не делайте кардио-тренировки в тот же день, что и силовые тренировки.Не делайте это чаще трех раз в неделю, а также в начале сеанса. В самом деле, вы должны сохранять энергию, чтобы делать тяжелые толчки, а не истощать мышцы.

Правило № 5: Учитесь отдыхать

Тренировки должны планироваться только через день (максимум 3-4 занятия в неделю), максимум 1 час, и вы должны отдыхать между сериями. Ваш сон тоже очень важен. Идеальный вариант — спать по 8 часов в сутки, чтобы восстановиться. Без этого вы подвергаете себя перетренированию и не добьетесь результатов в плане набора массы.

Напротив, вы рискуете увидеть, как тают ваши мышцы. Кроме того, избегайте любых форм стресса, которые увеличивают уровень кортизола (гормона, который сильно влияет на анаболизм мышц). Благодаря лучшим советам наших экспертов по быстрому набору массы, теперь у вас есть все ключи, будь то питание или тренировки, для успешного набора массы.

Перестаньте тратить время на упражнения или вредные привычки, которые только вредят вам. Вот лучший способ увеличить мышечную массу за короткое время.

Как вы читаете, ежедневные упражнения не помогут вам развить мышечную массу. Что он сделает, так это даст мышцам отдохнуть. Не рекомендуется заниматься в одной и той же области чаще двух раз в неделю. Единственная часть вашего тела, над которой вы можете работать ежедневно, — это теленок. С другой стороны, мышцы рук легко истощаются, поэтому вам следует работать с ними реже.

Тяжелая атлетика с превосходным захватом — это упражнение, которое даст вам наилучшие результаты. Забудьте о тренажерах, которые стабилизируют ваш вес.Если вы хотите проработать свое тело, делайте жим лежа, приседания, подтягивания или становую тягу.

Сон в течение 8 часов способствует развитию мышц. Мало того, что достаточно пойти в тренажерный зал, но и отдых также очень важен для организма, чтобы заменить мертвые клетки и секретировать клетки роста.

Чтобы рутина работала, вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале. Вы можете тренироваться от 30 до 45 минут. Правильно, меньше часа! Многие люди совершают ошибку, тратя много времени на тренировки, что вызывает у них мышечное истощение.Лучше всего выполнять короткие упражнения, но стоит каждую минуту, проведенную в тренажерном зале, окупать.

Несколько повторений с большим весом — ключ к увеличению мышечной массы. Небольшой вес и много повторений только помогут вам отметить область, в которой вы работаете.

Пять порций фруктов и овощей дадут вам много антиоксидантов, которые заставят белки быстрее достигать мышц. Вы должны смешать потребление обоих.

Отжиматься от пола лучше одной рукой, чем двумя.Почему? Вы будете сжигать больше жира, работая над животом, грудью, плечами, туловищем и трицепсами.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала для набора мышечной массы

Есть много вариантов домашнего тренажерного зала для набора мышечной массы. Вот лучшие выборы:

1. Гребной тренажер

Гребной тренажер может стать очень хорошей инвестицией в ваши усилия по снижению веса и наращиванию мышц. Есть много причин, по которым гребной тренажер является отличным инструментом для достижения этих целей.Во-первых, гребные тренажеры очень эффективны, потому что они прорабатывают ваши большие группы мышц.

Гребной тренажер также позволяет выполнять ряд упражнений, и вы можете выбрать тот тип сопротивления, который вам удобен. Таким образом, вы станете здоровее и почувствуете себя более энергичным в результате использования лучшего гребного тренажера.

2. Гантели и штанги

Гантели и штанги более известны своей способностью укреплять и тонизировать мышцы, повышать выносливость и улучшать мышечную массу.Самым простым упражнением, которое вы можете делать с гантелями, является становая тяга.

Важно иметь правильный тип гантелей, когда вы пытаетесь выполнять становую тягу, поскольку не все гантели предназначены для становой тяги. Если вы хотите увеличить свой вес и улучшить тренировку, вам следует использовать более тяжелые гантели.

3. Жим лежа

Это обычное оборудование, которое сложно не заметить. Благодаря жиму и весам они помогают развивать мышцы груди, спины и рук.Поднимайте и опускайте тяжести, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также повысить выносливость.

4. Тросы и шкивы

Когда на шкиве установлены грузы и вы тянете с помощью тросов, они помогают наращивать мышцы рук и улучшают сцепление. Тросы и шкивы также помогают бороться с мышечной усталостью.

Каким-то образом вы должны вернуть потребленную энергию. Красное мясо дает витамины и особенно белки, необходимые для увеличения объема. Конечно, мы не рекомендуем употреблять его чаще двух раз в неделю.Избегайте жиров, так как они помогут вам нарастить не мышцы, а живот.

Конечно, можно побаловать себя на день. Необходимо употреблять немного жира. Поэтому советуем вам на день прервать диету и наслаждаться любимым блюдом, главное, чтобы это не вредная еда.

10 лучших масс-гейнеров Индии в 2021 году | 10 лучших наборов веса

Вы изо всех сил пытаетесь достичь нужной мышечной массы даже после интенсивной тренировки? Что ж, дело не в часах тренировок, но набрать вес не так уж и легко, как кажется.Отсюда и важность людей, набирающих массу.

Обеспечивает отличную помощь в изменении вашего телосложения и наращивании мышц. Помимо обычных тренировок, набор веса может творить с вами чудеса. Добавки для набора веса или гейнеры помогут вам предложить нужное количество питательных веществ и высококачественных калорий для интенсивных тренировок в тренажерном зале и увеличить вашу мышечную массу.

Следовательно, если вам нужны дополнительные калории и питательные вещества для вашего тела, то гейнеры — лучший вариант для вас.Он содержит углеводы, витамины, широкий спектр питательных веществ и белков.

Гейнеры — это просто один из видов добавок для бодибилдинга, который содержит высококачественные калории, помимо белковых питательных веществ.

Лучший инструмент для набора массы в Индии

Это лучшие масс-гейнеры в Индии

  • Dymatize Super Mass Гейнер
  • Optimum Nutrition Pro Gainer с высоким содержанием белка
  • Muscletech Performance Series Mass Tech Extreme 2000
  • Порошок для набора мышечной массы Optimum Nutrition Serious Mass
  • Muscleblaze Gold Gainer XXL Гейнер для массы
  • Evlution Nutrition Stacked Protein Gainer
  • , набор протеинов
  • BSN 1200 Гейнер True Mass
  • Устройство для набора веса GNC AMP Mass XXX
  • Добавка для набора мышечной массы MuscleBlaze Super Mass Gainer
  • Гейнер массы GNC Pro Performance

Лучший набор для набора веса / набора массы в Индии в 2021 году

Здесь мы рассмотрели 10 лучших гейнеров, доступных в Индии, и все эти гейнеры одобрены FDA и производятся стандартными брендами.

Dymatize Super Mass Gainer обеспечивает максимальное наращивание мышечной массы с необходимым питанием для наращивания мышечной массы и массы. Это дает преимущество знака одобрения Informed-Choice.

Каждая порция содержит 1 грамм моногидрата креатина. Активный образ жизни и быстрый метаболизм затрудняют получение калорий и белка, необходимых для роста мышц. В отличие от любого другого гейнера, этот на вкус просто райский.

BCAA напрямую участвует в активации синтеза мышечного белка, который состоит из процесса наращивания мышц, позволяющего вам стать более сильными.Каждая порция содержит 17 граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые способствуют быстрому развитию и восстановлению белка.

Он предотвращает разрушение мышц, которое также известно как катаболизм. Кроме того, он укрепляет вашу иммунную систему, что снижает вероятность заражения / болезни.

Dymatize Super Mass gainer Способствует росту мышц, и, более того, глютамин, присутствующий в этом гейнере, восполняет его. Кроме того, на выбор предлагаются различные вкусы, такие как клубника, ваниль, насыщенный шоколад, печенье и сливки и т. Д.

Преимущество, которого вы заслуживаете после всей суеты в тренажерном зале, станет еще больше, если вы примете Dymatize Super Mass Gainer. Его вкус поднял аромат на совершенно новый уровень. Специалисты очень много работали над созданием более декадентских вкусов, которые вам точно понравятся. Он настолько насыщенный и вкусный, что вы с нетерпением ждете следующего коктейля.

Основные характеристики

  • 7 граммов L-лейцина
  • BCAA 17 граммов
  • Высококачественный белок и глутамин
  • Хорошая абсорбция
  • Повышает иммунную систему организма
  • Поставляется с несколькими вкусами, такими как насыщенный шоколад, ваниль, печенье и кремы, а также клубника.

Optimum Nutrition Pro Gainer обеспечивает более высокий процент калорий, в отличие от других гейнеров, которые содержат жир и простые сахара.

Это также идеальный гейнер, богатый клетчаткой, углеводами, пищеварительными ферментами, триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), необходимыми минералами и витаминами.

Каждая порция Optimum Nutrition Pro Gainer состоит из 60-граммовой дозы, состоит из семи граммов уникальных источников, пяти граммов клетчатки, шести граммов сахара и 8 граммов углеводов. Он также содержит необходимые минералы и более 25 витаминов.

Кроме того, его формула с высоким содержанием белка содержит 650 калорий, что полезно для восстановления.Он обеспечивает сбалансированное количество белка, витаминов и минералов, с помощью которых вы можете наращивать мышечную массу в соответствии с вашими потребностями.

Optimum Nutrition Pro Gainer выпускается двух разных размеров, например 5,08 фунта и 10,16 фунта, и содержит 85 граммов углеводов. Это вегетарианская добавка с высоким содержанием белка.

Вы можете использовать этот гейнер в качестве добавки после тренировки, а также перед тем, как лечь в постель, чтобы запустить процесс восстановления мышц.

Основные характеристики

  • 650 грамм калорий в каждой порции
  • Два разных размера, например 5,08 фунта и 10,16 фунта
  • 60 граммов белка, 5 граммов клетчатки и 6 граммов сахара в каждой порции
  • Содержит пищеварительные ферменты, витамины и необходимые минералы
  • Полностью веганский продукт
  • Хорошо для восстановления мышц
  • Хорошая добавка до и после тренировки

MuscleTech Performance Series Mass tech Extreme 2000 — это передовой набор для набора мышечной массы, включающий в себя превосходную формулу, 1170 калорий и 80 граммов протеина.

Его превосходная формула помогает в синтезе мышечного белка и в наращивании мышц. Вы можете получать больше протеина, примерно до 80 граммов, по сравнению с другими приборами для набора массы.

Он также способствует восстановлению мышечной массы и обеспечивает более 400 граммов углеводов. В процессе этого креатин распределяется по мышцам вашего тела и поддерживает ваше тело в анаболическом состоянии.

Серия

Mass-tech performance обеспечивает белки с низкой и средней степенью переваривания, а также все незаменимые аминокислоты.Он состоит из двух разных частей, которые вы можете регулярно употреблять, не подвергаясь никакому риску.

Он также содержит меньше насыщенных жиров и пять граммов жирных кислот, богатых омега, которые содержат высококалорийные продукты. Он вполне подходит тем, кто сталкивается с множеством проблем, связанных с увеличением мышечной массы за счет приема высококачественных калорий.

Он состоит из 100% высококачественного сывороточного протеина, который обеспечивает организм точным протеином. Это помогает в наращивании мышц, а также в синтезе мышечного белка.

Серия

Muscle Tech Performance подходит как для мужчин, так и для женщин и работает как идеальная добавка для набора массы и увеличивает количество диетического белка. Он также содержит 400 граммов углеводов и 3 грамма креатина для улучшения общего состояния вашего здоровья.

Основные характеристики

  • 80 г белка в каждой порции
  • 1170 грамм калорий
  • 5 граммов лейцина
  • 13 граммов BCAA
  • 5 граммов клетчатки, богатой омега
  • 400 г углеводов и 3 г креатина
  • Повышает содержание диетического белка
  • Подходит для мужчин и женщин
  • Хорошо для наращивания мышечной массы и синтеза мышечного протеина
  • Высококачественный белок и калорийность

Если вы серьезно относитесь к общему увеличению веса, то оптимальное питание (ON) может быть лучшим выбором.В каждой порции содержится 50 граммов белка и 1250 граммов калорий. Таким образом, вы можете получать дополнительные калории от своего гейнера, чтобы поддерживать лучший образ жизни и улучшать метаболизм.

Optimum Nutrition — это гейнер для серьезных масс-гейнеров — одна из лучших добавок для набора веса, а также для набора мышечной массы. Он не содержит добавленного сахара и содержит более 250 граммов углеводов.

Он также содержит креатин, глутаминовую кислоту, глутамин и более 25 незаменимых минералов для ускорения общего роста ваших мышц.Витамины также способствуют укреплению иммунной системы, метаболизма и функций мозга вашего организма.

Optimum Nutrition — Гейнер для серьезных наборов веса — это невегетарианская добавка, изготовленная из нежирного молока. Он не имеет побочных эффектов и содержит точное количество калорий для быстрого набора веса.

Добавка для набора массы работает как топливо для ваших интенсивных тренировок и предлагает более 250 углеводов. Со смесью нежирного молока можно получить 1640 калорий.

Он эффективно увеличивает количество калорий и помогает набрать дополнительный вес. Этот гейнер довольно богат высококачественным белком, углеводами и аминокислотами. Это также полезно для восстановления мышц после интенсивной тренировки.

С серьезным гейнером Optimum Nutrition у вас не будет дефицита питательных веществ, и вы можете сделать это неотъемлемой частью своего рациона. Так что если вам нужно правильное телосложение, то это может быть лучшим выбором.

Основные характеристики

  • 50 грамм белка в каждой порции
  • 1250 грамм калорий
  • Углеводы 250 г
  • Жиров 4,5 г
  • 25 основных витаминов и минералов
  • Богат необходимыми минералами, глутамином и MCT
  • Хорошая абсорбция
  • Невегетарианский продукт
  • Хороший вкус и ряд вкусов

Как сохранить мышечную массу во время Рамадана

pk — PKR Change
  • Свяжитесь с нами
  • Помощь
Myprotein Пакистан Назад
  • ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Распродажа Добавки
    • Новинки для продажи
    • Новые для
    • Nutrition Home
    • Рекомендуемые
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новые образцы
      • Образцы
      • Распродажа
      • Новые продукты для добавок
    • Protein
      • Protein Home
      • Whey Protein
      • Milk Protein
      • Белковые смеси
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашняя страница
      • Добавки BCAA
      • Глютамин е Добавки
      • Добавки L-карнитина
    • Креатин
      • Creatine Home
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом Home
      • Наборы для набора веса
      • Добавки для похудания
      • 900 Диета , Во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Дом
        • Перед тренировкой
        • Внутри тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки
        • Энергетические батончики
        • Энергетические гели Напитки
      • Еда и закуски
        • Еда и закуски для дома
        • Протеиновые батончики
        • Ореховые масла
        • Fl пищевые добавки и подсластители
        • Белковые напитки
        • Заменитель пищи
        • Белковые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы
      .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *