Тренировка скалы джонсона: Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Тренируйся как Дуэйн «Скала» Джонсон

Дуэйн «Скала» Джонсон знает, как покорять вершины. Узнайте секреты его успеха и используйте их для сокрушения своих целей в жизни и на тренировках!

Авторы: Мэтью Пауэр и Эндрю Джейкобс

В четыре утра солнце только начинает подниматься над роскошным районом Лендмарк Ранчо Эстейт, расположенным к западу от Форт-Лодердейл, штат Флорида. Большинство резидентов этого закрытого сообщества — включая корнербека NFL Асанте Сэмюэла и ресивера Нью-Йорк Джетс Брендона Маршалла — находится в своих домах стоимостью в десятки миллионов долларов, лежа в постели и пытаясь поймать еще несколько часов драгоценного сна.

В то время как большинство жителей района еще не думает просыпаться, суперзвезда Голливуда и по совместительству профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон бодрствует уже не менее получаса. Он выполняет растяжку гигантских мышц и натягивает спортивную одежду, готовясь к утреннему ритуалу. Выйдя на крыльцо своего особняка площадью 1272 м², он делает долгий глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.

Когда гаснут уличные фонари, 43-летний герой боевиков выходит на серую гравийную дорожку и начинает пробежку вдоль высоких пальм, напоминающих стражников, охраняющих покой обитателей соседних дворцов. В наушниках ревет музыка. Кто-то назовет Дуэйна сумасшедшим, но он первым скажет вам, что именно такая преданность делу помогает ему держать себя в форме и оставаться одним из наиболее востребованных актеров Голливуда.

Утренняя кардиотренировка — лишь один маленький винтик в хорошо смазанном механизме, которым является тренировочный график Скалы. Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок.

Мы проследили за каждым движением этого сокрушителя бокс-офисов в течение 24 часов, чтобы в полной мере оценить объем работы, необходимый для поддержания идеальной физической формы. Даже просто следовать за ним было очень тяжело.

Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок

Утреннее безумие

Пробежка Джонсона — это жесть. К ее завершению футболка Дуэйна так пропиталась потом, что ее можно было выжимать. Но об усталости от утренней сессии кардио не было и речи. Наоборот, он чувствовал прилив бодрости и сил. Хотя одна мысль о раннем подъеме и утренней тренировке многим может показаться настоящим ночным кошмаром, Джонсон верит, что тренировки с первыми лучами солнца помогают ему настроиться на весь предстоящий день.

«Я люблю хорошо потренироваться ранним утром, чтобы начать день с правильной ноги, в психологическом и физическом отношении, — говорит он. — В зависимости от того, к какой роли я готовлюсь, мое утро начитается с чашки кофе и пробежки на эллиптическом тренажере в течение 30-50 минут, и неважно, дома я или в отеле. Хотя, когда я дома, мне нравится пробежаться по улице. А после кардио наступает черед завтрака».

При упоминании утреннего приема пищи Джонсон расплывается в своей фирменной улыбке на миллион долларов. Если что-то и доставляет ему большее удовольствие, чем тренировки и развлечение зрителей — на огромном экране или в ринге рестлинга — это еда, и он прилагает все силы, чтобы каждый прием пищи помогал его телу работать на пределе возможностей.

«Что касается диеты, обычно я ем пять раз в день. Я очень организован и всегда готов, каждый прием пищи планируется заранее. Все продукты взвешиваются, размер порции определяется предстоящей ролью. Обычно я начинаю день с куска говядины и овсянки на завтрак, — объясняет Дуэйн, отправляя в рот внушительную порцию. — В числе базовых продуктов моего меню курица, стейки из вырезки, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеная картошка, овощные салаты, перец, грибы и лук, а также казеиновый протеин».

Качая железо

Вскоре мы оказываемся в частном спортзале Флориды. Джонсон сидит на горизонтальной скамье с двумя 45 килограммовыми гантелями в каждой руке. За исключением немногочисленных ранних пташек, выполняющих приседания, становую или плиометрические упражнения, зал практически пустой. Единственным звуковым аккомпанементом является музыка, которая льется из огромных колонок, расставленных по углам тренажерного зала. Когда вы живете в таком плотном и суматошном графике, как Дуэйн Джонсон, минуты спокойствия ценятся на вес золота. Никто в зале не беспокоит его и не просит автограф, и он может полностью сосредоточиться на своем общении с железом. И по словами Дуэйна, именно это помогает ему упорядочить зачастую безумную жизнь.

«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле мозгоправов, — усмехается он. — Если честно, я не могу представить себе жизнь без тренировок. Если вы хотите получить результат, в любом аспекте жизни, но особенно в тренировках, ничто не заменит тяжелый труд».

«После завтрака меня всегда ждет хорошая сессия в тренажерном зале — эпическая боль, эпические результаты. Я придерживаюсь принципов «вместе мы победим» и «тренируйся ради прогресса», а потому мне нравится делиться этим в социальных сетях. Тренировки я воспринимаю как модель жизни в миниатюре — самоотверженность, решительность, целеустремленность, отношение к делу, успехи и поражения — все это я переношу в свою жизнь».

«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле психоаналитиков. Не могу представить свою жизнь без тренировок»

Джонсон искренне верит в истины, которые проповедует, особенно когда дело касается времени, проведенного в спортзале. Вместо того чтобы следовать многочисленным тренировочным программам, которые в последние годы лезут из всех щелей, он предпочитает проверенную временем модель бодибилдинга — подъем тяжестей на регулярной основе. Она помогает ему всегда добиваться результатов и навешивать горы мышц на свою двухметровую раму.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Хотя в зависимости от графика могу и вечером, — говорит он. — Но мне лично больше нравится утром. Общаясь с железом, я делю тело на части: ноги, спина плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Чередую гантели, тросы, штанги и тренажеры».

«Моя тренировка постоянно видоизменяется и корректируется, но в большинстве случаев я выполняю 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Я не брожу по спортзалу, а стараюсь всегда выкладываться по полной. Мне важно чувствовать, что, поднимая штанги с гантелями, я работаю на пределе возможностей».

Подготовка к фильму

Работа в спортзале не просто помогает Джонсону круто выглядеть без футболки. Он тренируется на износ, чтобы иметь возможность самостоятельно выполнять столько трюков, сколько может выдержать физически, и чтобы эти трюки выглядели максимально реалистично.

В блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Разлом Сан-Андреас» Джонсон выполнил несколько невероятно эффектных, но физически изматывающих трюков. Потягивая кофе из огромной чашки после утренней тренировки, он объяснил, что жесточайший график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» помог ему заложить фундамент для последующих ролей.

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд — вспоминает он. — Во время съемок Геркулеса я заперся в Будапеште и жил один на протяжении полугода, а затем уже был седьмой Форсаж и Сан-Андреас».

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд»

Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось существенно изменить структуру тренировок, чтобы быть в состоянии физически соответствовать требованиям к роли в фильме о разрушительном землетрясении в Калифорнии. Задача была не из легких.

«В Сан-Андреас я играю сотрудника службы спасения подразделения пожарной охраны Лос-Анджелеса. Это было очень волнительно — работать с теми парнями и перекраивать мои тренировки и диету, чтобы соответствовать персонажу — объясняет он. — Роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много тренировался на канате, а также в воде и с собственным весом. Я действительно наслаждался процессом, а мое уважение к парням, которые выбрали эту работу, выросло в несколько раз. Настоящие герои нашего времени, в истинном смысле этого слова».

Перед «Форсаж 7» Джонсон знал, что встретит достойного соперника в плане физической силы, когда сойдется лицом к лицу с еще одним крутым парнем Голливуда, Джейсоном Стэтхемом. Хотя Джонсон привык к амплуа самого большого и крутого парня, он был счастлив разделить эту славу со Стэтхемом во время их эпической схватки в офисе.

«Драка с Джейсоном Стэтхемом в первой сцене — это было что-то. Все было очень, очень круто и нестандартно. За долгие годы у меня была возможность подраться со многими актерами с репутацией «плохих парней Голливуда», актерами боевиков и людьми действия, но Джейсон Стэтхем превзошел их всех. Я хочу сказать, что при всем уважении к парням, с которыми я бился в предыдущих фильмах — говорит Джонсон, — Джейсон привнес в франшизу элемент реалистичности. Он не просто играет во время драки, у него все серьезно. Джейсон настоящий крутой сукин сын, можете не сомневаться».

На закате

На закате дня Джонсон рулил гигантским грузовиком Форд F-150, также известным как «Черная Горилла», и по длинной извилистой автостраде возвращался в свою резиденцию. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, по пути домой он был спокоен и задумчив. В конце концов, большинство людей не получают шанс реализовать мечты стать звездой кино или найти время привести свое тело в форму, в то время как Джонсону за счет этого удалось построить головокружительную карьеру. Это его хобби и призвание, и он старается стать лучше для каждой из своих ролей.

Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может составить ему конкуренцию в роли героя крутого боевика, и он бы не хотел, чтобы было иначе. «Я люблю это — говорит он с широкой улыбкой на лице. — Создание и поддержание такой мускулатуры требует внимания к деталям. Временами приходится убирать кардио или добавлять кардионагрузку. Периодами ты вынужден тренироваться дважды в день, поглощать калории или урезать калорийность меню. Ты постоянно находишься в состоянии трансформации, и мне это нравится, без сомнения».

Недельная программа стренировок «Скалы»

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работает над созданием тела, о котором мечтают мужчины, и к которому хотят прикоснуться женщины. Однако секрет его успеха достаточно прост: поднимай тяжелый вес, тренируйся часто и на износ. Предлагаем недельный график его тренировок. Попробуйте сами, если хватит духу. Или подстройте график под себя, чтобы приблизиться к собственным тренировочным целям!

1 подход по

40 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

Диета Дуэйна

«Скала» первым скажет вам, что изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами. При подготовке к роли Геркулеса Дуэйну пришлось каждый день поглощать по семь заряженных протеином блюд, но в обычное время он придерживается графика с пятью приемами пищи в день.

Изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами

Первый прием пищи

Арбузный сок
1 стакан

Второй прием пищи

Грибы
2 шт. Протеиновый коктейль
1 стакан

Третий прием пищи

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

Читайте также

Программа тренировок Дуэйн Джонсон — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Сегодня мы расскажем Вам, о программе тренировок и питании супер звезды рестлинга, и актёра — Дуэйн (Скала) Джонсон, и его пятидневный сплит! Где он в течении недели, за 5 тренировочных дней тренирует все группы мышц, а поможет нам в этом известный фитнес тренер Денис Семенихин! После разбора тренировочного дня, будет выложен ролик с правильным выполнением упражнений, в исполнении Дениса.

Как Вы уже знаете, суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон, является одним из самых успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли «Скала», имел вес в 120 кг! Но после своих тренировок он сумел сбросить 20 кг., и добился потрясающей формы, и рельефа!!!…

1 день — Мышцы плеч(дельты) + трапеция:

1. Военный жим для плеч в тренажере — 21 повторения * 3 подхода 

2. СУПЕР СЕТ — подъём гантелей через стороны + подъёмы гантелей перед собой — 8+8 повторений * 3 подхода 

3. Разведение рук через стороны в наклоне с нижними блоками — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 30 секунд) 

4. Шраги на хаммере — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд) 

5. Шраги с гантелями — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)

2 день — Мышцы спины:

1. Тяга сверху широким хватом — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)

2. Тяга сверху узким хватом — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)

3. Тяга одной рукой на хаммере — 5 подходов по 10-12 повторений

4. Тяга сидя широким хватом к животу — 4 подхода по 12-15 повторений

3 день — Мышцы ног:

1. Жим ногами (обратная пирамида) — 25,22,20,18,16 (отдых 1,5-2 мин) в последнем подходе он делает дроп-сет — выполняя 16 повторений потом сбрасывает вес и так до нуля))

2. Выпады в Смите — 4 подхода по 8 повторений каждой ногой

3. Сгибание ног на тренажере лёжа — 15,12,10,8 и дроп-сет как в первом упражнениии

4. Подъёмы на икры стоя — 6 подходов на 16 повторений и дроп-сет

4 день — Мышцы рук:

1. Поочередные сгибания рук с гантелями стоя — 5 подходов по 12,10,8,6,4 повторений с одним и тем же весом…

2. Сгибание штанги на скамье Скота — 6 подходов по 12,10,8,6 + 2 подхода по 21 повторению(подробности в ролике)

3. Разгибание с веревкой на блоке — 4 подхода по 12,10,8, 6 + 20 повторений (в последнем подходе с сбрасыванием веса)

4. Французский жим с нижнего блока(сидя на наклонной скамье) — 4 подхода по 12,10,8, 6 + 20 повторений (в последнем подходе с сбрасыванием веса)

5. Разгибание на блоке одной рукой с обратным хватом — 2 подхода по 20 повторений!

5 день — грудные мышцы:

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 12,10,8,6,4 с пирамидой увеличения веса гантелей

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 12,10,8,6,4 с пирамидой увеличения веса гантелей

3. СУПЕР СЕТ — кроссоверы + отжимания на брусьях — 12+12 * 4 подхода

Добавить комментарий

---

Предыдущие материалы::

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

---

Дуэйн джонсон тренировка мышц

При росте 196 см он весит 118 кг, посещает спортзал шесть дней в неделю, а во время набора массы съедает по 6 000 ккал в день. Узнайте, как тренируется и питается Дуэйн Джонсон, чтобы поддерживать физическую форму.

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День неделиУпражнениеПодходы и повторения

Понедельник (ноги)

Бег на дорожке30–50 минутВыпады со штангой4 подхода по 25 повторенийЖим ногами на тренажёре4 подхода по 25 повторенийРазгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторенийПриседание со штангой на спине4 подхода по 12 повторенийПриседания на тренажёре Гаккеншмидта4 подхода по 12 повторенийПриседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге4 подхода по 12 повторенийРумынская становая тяга4 подхода по 10 повторенийСгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторенийРазведение ног на тренажёре4 подхода по 12 повторений

Вторник (спина)

Бег на дорожке 30–50 минут

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений

Становая тяга 3 подхода по 10 повторений

Подтягивания 3 подхода до отказа мышцШраги с гантелями4 подхода по 12 повторений

Обратные подтягивания 3 подхода до отказа мышц

Гиперэкстензия 4 подхода по 12 повторений

Среда (Плечи)

Бег на дорожке 30–50 минут

Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений

Армейский жим стоя 4 подхода по 12 повторений

Попеременный подъём гантелей перед собой 4 подхода по 12 повторений

Подъём гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений

Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» 4 подхода по 15 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений

Четверг (руки и пресс)

Бег на дорожке30–50 минут

Подъём гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 раз

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя 4 подхода по 15 раз

Паучье сгибание рук на бицепс 4 подхода до отказа мышц

Разгибание рук на блоке стоя 4 подхода по 15 раз

Подъём ног в висе на турнике 4 подхода по 20 раз

Скручивание на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз

Русские скручивания 4 подхода по 20 раз

Пятница (ноги)

Повторить тренировку понедельника

Суббота (грудь)

Бег на дорожке 30–50 минут

Жим лёжа обычным хватом 4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей лёжа 4 подхода по 12 повторений

Кроссовер на горизонтальной скамье 4 подхода до отказа мышц

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа мышц

Воскресенье

День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

• 280-граммовый стейк;
• 160 граммов овсянки;
• 3 яичных белка;
• 1 яйцо;
• стакан арбузного сока.

Обед:

• 2 куриные грудки;
• 2 болгарских перца;
• 225 граммов грибов;
• 210 граммов брокколи;
• протеиновый коктейль.

Полдник:

• 200 граммов лосося;
• 8 стеблей спаржи;
• 2 яйца;
• 400 граммов смеси риса разных видов;
• 213 граммов брокколи.

Ужин:

• 280-граммовый стейк;
• 3 печёные картофелины;
• 8 стеблей спаржи;
• стакан апельсинового сока.

Перекус:

• 20 граммов казеина;
• 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона. Денис Борисов.

Тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона.

 

 

Привет, друзья.  Поговорим сегодня о ТРЕНИРОВКАХ ГЕРАКЛА.   Посмотрел я очередной раз трейлер фильма «ГЕРАКЛ» с Дуэйном Джонсоном в главной роли и не смог не восхититься  суперформой, которую он смог набрать для съемок в этом фильме.   Мальчик Дуэйн по прозвищу «Скала» такими темпами имеет все шансы скоро опередить другого мальчика из Австрии по прозвищу «Дуб» (Арнольд Шварценеггер). 

Вообще, меня достаточно часто спрашивают как тренируется и питается Дуэйн Джонсон  для того чтоб демонстрировать такую шикарную фигуру в своих фильмах.  Он очень мускулист, но без перебора, как современные топ профессионалы — бодибилдеры.  Он выглядит атлетично и поджаро.  В общем именно так, как хотят выглядеть большинство мужчин.  Но в фильме «Геракл» старина Дуэйн решил превзойти самого себя.  Понимая что ему придется  сиграть одного из самых  атлетичных и сильных персонажей за всю мировую историю, Дуэйн вывернулся на изнанку чтоб соответствовать по максимуму.  В общем, понимая, что вопрос тренировок Дуэйна Джонсона волнует очень многих, я решил  рассказать про тренировки ГЕРАКЛА подробнее.  И более того…Не просто рассказать, а еще и показать как это происходит.

 

Дуэйн Джонсон набирал форуму для съемок в фильме «ГЕРАКЛ»   20 НЕДЕЛЬ!!!!  Что уже самое по себе не кисло, учитывая тот факт, что профессиональные культуристы  готовятся к соревнованиям обычно в течении 3 месяцев.  А тут целых ПЯТЬ!  Все это время Дуэйн просыпался в 4-ре ЧАСА НОЧИ  и ДЕЛАЛ ТРЕНИРОВКУ  для того, чтоб УТРОМ БЫТЬ НА СЪЕМОЧНОЙ ПЛОЩАДКЕ!  У мужика просто не было других вариантов.  Весь день — съемки в Будапеште, а забить на тренировки нельзя потому что ДРЫЩЬ — ГЕРАКЛ …Это совсем не эпично.  Верно? ))) Добавьте к этому жесточайшую диету, для прорисовки мышц (Голливуд почему то не любит жирных атлетов. Им подавай атлета в форме) и вам станет понятно что Дуэйна не зря называют «Скала».  Такой упертости   могут позавидовать очень многие. 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ДУЭНА ДЖОНСОНА

Частые тренировки.  Очень частые.  Дуэйн во время набора формы к фильмам тренируется почти так же как Арнольд в старые добрые времена.   Дуэйн  тренирует маленькие мышечные группы (ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ)   2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ!!!!  А БОЛЬШИЕ ГРУППЫ (СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ)  1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ.  Почему? Потому что большим группам нужно больше времени для восстановления после тяжелых тренировок.      «Скала» тренируется 6 ДНЕЙ в НЕДЕЛЮ, что опять же очень похоже на сплит Арнольда.
Компоновка  мышечных групп варьируется.   Например, может выглядеть так:

 

• ГРУДЬ + СПИНА + БИЦЕПСЫ
• НОГИ  + ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПСЫ

или так

• ГРУДЬ+СПИНА
• ПЛЕЧИ + РУКИ
• НОГИ

Чем ближе время съемок, тем меньше  дней отдыха между мышечными группами.  Например за 2-3 месяца до съемок Дуэйн делает ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, а за 1 месяц до съемок и на протяжении всех съемок переходит на ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.  При таком подходе нарастить мышцы не реально. Зачем тогда так делает Дуэйн? Для того чтоб  лучше оформить и просушить емышцы, которые у него уже есть.   

Обычно это очень хорошо работает.  В межсезонье наш мальчик весит  около 120 кг при росте 193 см.  При переходе на тренинг ГРУПП ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ Дуэйн снижает процент жира в теле с 14% до 7%.    А это, к слову, почти соревновательная форма в бодибилдинге.   Только вот в отличии от бодибилдеров  актеру приходится часто держать эту форуму месяцами, пока идут съемки.

 

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ, ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ

Дуэйн сторонник классического ВЫСОКО ОБЪЕМНОГО  тренинга нацеленного на сильный пампинг в мышцах.  На этапе подготовке к сцене это очень хорошо работает для его тушки.

• УПРАЖНЕНИЙ = 5-6
• ПОДХОДЫ (СЕТЫ) = 3-4
• ПОВТОРЕНИЯ = 12-15
• СУПЕРПРИЕМЫ = ДРОП-СЕТЫ
• ОТДЫХ = 30-60 сек (минимальный)
• СУПЕРПРИЕМЫ = ДРОП-СЕТЫ

ПИТАНИЕ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ФИЛЬМУ

При подготовке к фильму Дуйэн начинает режим жесткой сушки.  Это выражается прежде всего в снижении количества углеводов и повышении количества белка в рационе. Ничего экзотического. Классика культуризма.

• БЕЛОК = 360-400 грамм / день  (3 гр/ кг веса тела)
• УГЛЕВОДЫ  = 500 грамм /день (4 гр / кг веса тела)
• СПОТРИВНОЕ ПИТАНИЕ = ПРОТЕИН до и после тренировки + КРЕАТИН + БЦАА

В качестве источника ПРОТЕИНА Дуйэн любит куриную грудку и рыбу, а в качестве источника углеводов выбирает обычно рис или картофель.   Плюс спортпит и много клетчатки из овощей и салатов.

Пример меню:
1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.
2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.
3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.
4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.
5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.
6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.
7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.

 

 

ДОЛГИЙ ПУТЬ К СЛАВЕ ГЕРАКЛА

«ГЕРАКЛ» («Геркулес» на англ.) — фильм культовый.  Очень много желающих сняться в роли такого известного персонажа.  В Голливуде много серьезных качков между которыми шла конкуренция за роль ГЕРАКЛА.  И победил в этом отборе лучший — Дуэйн Джонсон. 
Однако жизнь не была так легка и проста для него, как многие могут подумать.  Дуэйн работал продавцом обуви после университета и жизнь тогда казалась скучной и бесперспективной для него. НО ОН НИКОГДА НЕ БРОСАЛ ТРЕНИРОВОК!  Ни тогда, когда отсутствовали деньги, ни тогда, когда была 40 градусная жара в зале без кондиционера и он обливался потом.  Он  всегда продолжал тренироваться. 

Дуэйну очень повезло с отцом, который до того как стать профессиональным РЕСТЛЕРОМ был весьма известным КУЛЬТУРИСТОМ.  Именно отец заставил мальчика отжиматься целую неделю, после того как Дуэйна придавила штанга в зале.  Итогом стало то, что через неделю будущая звезда кино пожал тот вес, который недавно его задавил.  Это очень сильно повлияло на его психологию.    «Я получил от отца, — рассказывает Дуэйн, — возможно, самый главный урок. Я понял, что сила — дело наживное. Чем больше я буду трудиться, тем сильнее стану…»

 

Вообще про Дуэйна можно рассказывать долго. У него была весьма интересная жизнь и до кино.  Он много делал тяжелой базы (толчки и рывки) во время тренировок в университете.  Его заметили тренеры из сборной по американскому футболу и через какое то время Дуэйн стал местной звездой футбола (играл в обороне, ломал «беков»). Все было очень красочно, пока жизнь не повернулась к нему задом (он так и не получил контракт).  Пришлось устроится продавцом обуви. 

Затем был  большой кусок жизни в рестлинге.  Дуэйн сначала рассмеялся, когда к нему пришли представители  американской ассоциации рестлинга (слишком хорошо он знал всю кухню от отца). Однако через какое то время он стал звездой рестлинга. Через 3 месяца с ним был подписан контакт.

Популярность стала расти быстрыми темпами….Пока в 1999 г.  ему не позвонили из Голливуда…   С предложением сняться в фильме «МУМИЯ ВОЗВРАЩАЕТСЯ».  А потом был «ЦАРЬ СКОРПИОНОВ», после которого Дуэйн стал звездой кино.  Вот такой вот он не обычный мужик…Попробовал себя в футболе…стал звездой….попробовал в рестлинге…стал супер звездой…попробовал себя в кино…стал мега звездой.  Прогресс на лицо…..

ПРОГРЕСС НА ТЕЛЕ = ТРЕНИРОВКИГЕРАКЛА

Не смотря на нехватку времени и очень тяжелый режим дня, Дуэйн не просто находит время для тренировок, но и ПРОДОЛЖАЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ.   К каждому новому фильму он продолжает меня удивлять все новыми и новыми достижениями.  Когда  вышел «NO PAIN NO GAIN» я сказал себе…»ну нифига себе…мальчик вырос.    А сейчас я смотрю , что у него это вошло в привычку. 

 

 

Денис Борисов

 

7 жизненных уроков от «Рока»

Во-первых, спортзал. Всегда спортзал. Это – основа всего и его сокровенное место. Спортзал стал убежищем, когда Дуэйн был бездомным, и остается им сегодня, когда пройдено многое. Осознание этого вело Джонсона через многие успехи и позволило справиться с неудачами. Прежде всего, спортзал предоставил ему священные жизненные уроки, извлеченные из юности, но которые он применяет и во взрослой жизни.

Эта история о Дуэйне Джонсоне, но речь пойдет не о его колоссальных успехах в качестве легенды всемирно известной Ассоциации Рестлеров (WWE) и не о статусе – одной из самых прибыльных звезд Голливуда. Также не о интервью в шикарном ресторане, где всё внимание уделяется его костюму и взаимодействиям с официантом. Позвольте другим журналам рассказать об этом.

Мы хотим рассказать о времени, когда Рок только формировался как личность и атлет, и некоторых уроков, полученных в пыльных спортзалах с помощью железа, и постоянной тяжелой работой. Именно эти вещи, как признается сам Дуэйн, сделали его человеком, каким он является сегодня.

Здесь представлено 7 обучающих моментов молодого Дуэйна Джонсона. Семь…во-первых – это символ того, сколько долларов было у него в кармане в 23 года, когда его сократили из канадской Футбольной лиги и Дуэйн вынужден был начать жизнь с нуля, на сей раз как профессиональный рестлер. Во-вторых, это число настолько значимо для него, что он назвал свою компанию Seven Bucks Productions. И наконец, журнал Muscle & Fitness, на обложке которого наш герой, назвал его седьмым Человеком Века.

Урок 7: Много тренируйтесь

Отец с сыном на одном ринге

Дуэйну Джонсону было 13 лет, когда состоялась его первая тренировка по поднятию веса, но посещать спортзал он начал гораздо раньше, лет в 5-6, сопровождая отца, легендарного рестлера Рокки Джонсона. Некоторые его самые ранние воспоминания напоминают о запахе пота, ржавчине и меле, о глухих лязгающих звуковых пластинах в 20,5 кг, когда их двигают по стальной штанге напротив друг друга. Хотя ему тогда не разрешали касаться штанги, ему было достаточно просто спокойно сидеть на скамье и наблюдать, как отец загоняет железо.

«Каждое утро мой отец вставал в 5 утра, выпивал кофе и затем ехал в спортзал, независимо от того, был ли он дома или в разъездах».

Как правило, Рокки Джонсон находился на соревнованиях. Большую часть времени юный Дуэйн оставался дома с матерью Атой. Когда отец был дома, Дуэйн мог насладиться шансом сопровождать его в спортзал. Рокки таким образом присматривал за сыном. У парня появлялся шанс снова попасть в удивительный мир, полный мужчин, выполняющих на вид невозможные задачи — наподобие подвигов Геркулеса в современной жизни.

«Отец и другие рестлеры постоянно тренировались в течение многих часов каждое утро, точно так же, как и главные звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу, Франк Зэйн, Альберт Беклз. Это было всё, что он знал, и всё, что я знал тогда. И это работало.»

В то время поход в спортзал не был очередным “делом”, по крайней мере не таким как сегодня. В обслуживание не входили полотенца и не было лосьонов в раздевалках, и тем более не шло речи ни о каких экранах на каждом кардио аппарате. Господи, не было даже самих кардио аппаратов. И если нужен личный тренер, то Вы просто платили самому крупному парню в спортзале и он показывал упражнения, которые помогли ему достичь такой формы. Чего действительно было тогда много – это живых примеров выдержки и стремления и, что еще более значительно для современного Дуэйна Джонсона, тяжелой работы.

«Другие папы брали своих детей на детскую площадку. Мой брал меня в спортзал, и спортзалы, куда он меня водил, были очень жуткими. Особенно тренажерные залы. Но это было важное время для нашего сближения, и именно тогда я узнал в молодом возрасте, что нет никакой замены постоянным тренировкам.»

Урок 6: Награда за упорство

Когда Дуэйну было восемь лет, родители позволили ему заниматься различными видами спорта: бейсболом, футболом, боевыми искусствами,

Семья Джонсонов

гимнастикой. Иногда папа боролся с ним, сгибая его жилистое тело в узел, подготавливая для тяжелых ударов. Мальчик сначала перестал поднимать тяжести как отец, для этого должно было пройти еще несколько лет.

«Они часто повторяли, что, если начать поднимать тяжести в юном возрасте, можно остановить свой рост, поэтому отец заставил меня ждать, пока я не стал подростком».

И, наконец, этот день наступил, когда Дуэйн смог войти в спортзал и сделать что-то другое, чем просто сидеть без дела и смотреть на развлечения взрослых. Ему было 13, это была суббота, и он был готов использовать все свои силы, накопленные за предыдущие годы наблюдения. Жим лежа стал первым испытанием. Рокки начал тренировать сына с пустой штанги. Ребенок обращался с ней легко — ни одного неуверенного движения, ожидаемого от новичка и таким образом, они загрузили блины по 11 кг на штангу. Без проблем. Отец стал гордиться своим сыном.

И отец спросил: «Итак, ты готов увеличить вес до 20,5 кг?» Конечно же я ответил: «Да, давай сделаем это!»

«Мы грузим по 20,5 на каждую сторону и я опускаюсь на скамью, а он наблюдает. Отец отсчитывает, «Один, два, три!» и снимает штангу с опоры …и меня накрыло штангой. Я растерялся. Я никогда не забуду то чувство. Как меня придавил вес в 61 кг!»

Дуэйн стал одержим идеей поднять этот вес и побыстрее. Чем раньше он мог справиться с демоном неудачи, тем лучше. Каждый день в течение недели он тренировался в спортзале и на полу своей квартиры, делая отжимания. Юный атлет применял те же самые принципы работы, которые наблюдал у своего отца и других рестлеров в течение последних семи или восьми лет, и его бы просто прокляли, если бы он не поднял тот вес!

В следующую субботу он присоединился к отцу в спортзале, полон решимости сдвинуть ту штангу от груди. Они сделали разминку как обычно и затем загрузили по 20,5 кг на штангу, которая придавила Дуэйна семью днями ранее. Он вернулся на скамью, а Рокки занял удобную позицию, чтобы лучше наблюдать, и на счет три Дуэйн снял штангу со стойки, опустил к груди и с силой поднял обратно на стойку.

«Вот почему я не нуждаюсь сегодня ни в каком восстановлении».

Урок 5: Держите цель перед собой

Дуэйн видел, как мать плакала раньше, но не так, как в этот раз. Они пришли домой и нашли уведомление о выселении с замком на двери их крошечной однокомнатной квартиры в Гонолулу. Казалось, наступил крах всему для Аты Джонсон, когда прежние годы уходили на то, чтобы изо всех сил пытаться сводить концы с концами в качестве жены профессионального рестлера, находящегося постоянно в разъездах. Она рыдала так сильно, как никогда раньше. Это было на глазах подростка и с тех пор 14-летний Дуэйн Джонсон дал себе клятву.

«Я был полон решимости взять ситуацию под свой контроль. Я никогда не стану снова бездомным и не увижу, как мама плачет как сегодня».

Конечно, в 14 лет Джонсон не мог найти работу и заплатить за аренду. Отец выступал в Теннесси, а он фактически всегда дома, но знал, что должен был сделать что-то, чтобы помочь изменить ситуацию. Именно тогда к нему пришло прозрение.

«Вдруг в голову пришла мысль, что мужчины, добившиеся успеха, кого я знал, были высокими и физически очень развитыми. Также я знал, что они все прошли путь через пот и огромные усилия, которые отпечатались мозолями на руках. В уме появился простой ключ к успеху: я продолжаю ходить в спортзал и заниматься еще больше, чем прежде, таким образом я повторю такой же путь к величию».

Исходя из этого, Дуэйну надо было тренироваться два раза в неделю, совмещая тренировки со школьным расписанием, где он тоже выступал как спортсмен. Но теперь пришлось отнестись к своим тренировкам более серьезно. Он создавал себя сам, как и его отец, как и многие культуристы, на которых он с восхищением смотрел на обложках журнала M&F. Если парень действительно хотел защитить мать и себя от того, что их могут снова выселить, он должен был удвоить усилия в спортзале.

С этого момента он начал тренироваться еще усерднее, воспитывая в себе мужественность посредством металла и мозолей на руках. Конечно он понимал, что поднятие штанги и оплата арендной платы не связаны никак между собой, но ощущение цели, которое выросло из того случая, продолжает поддерживать его и сейчас. Юный спортсмен перешел на новый уровень своих тренировок.

«Оглядываясь назад, я понимаю, насколько судьбоносным был тот момент в моей жизни».

Урок 4: Без контроля сила может стать слабостью

В возрасте между 14 и 15 годами Дуэйн очень успешно тренировался. К окончанию старшей школы он вырос до 1,95 м и получил кубок Толедо в весе в 102 килограмма. Это дало ему здоровую дозу уверенности в себе и даже в некоторой степени высокомерия. Но при всей сосредоточенности и дисциплинированности в спортзале, за его пределами нестабильность домашней обстановки делала жизнь бесцельной.

«Я бежал по кругу, попадая в разные неприятности. Меня арестовывали много раз за массу вещей: от драк до кражи кольца и даже попытку мошенничества, чтобы устроить больше боев. Я сделал столько дерьмового в жизни, изо всех сил пытаясь остаться на правильном пути.»

Когда ему было 15 лет, наступило, как он сам их называет “trifecta” — трио катастрофических провалов, которые принесли подростка к краю неудавшейся жизни.

«Во-первых, меня арестовали. Мои родители пришли в полицейский участок забрать меня, и я осознал, несмотря на то, что мы жили от заработка до заработка, я – самый большой источник их напряжения. И в тот момент я подумал, что никогда не хочу больше разочаровывать родителей. Значит, я больше никогда не попаду в полицию.»

Однако, при этом он умудрился снова попасть в неприятности. На следующий день он был отчислен за драку и избиение другого парня. Вернувшись в школу через две недели, опять подтвердил статус “проблемного подростка”. Решив, что студенческая ванная в Freedom High School, Bethlehem, PA, была недостаточно хороша, он сделал свое дело в учительской ванной.

Учитель увидел меня и говорит: «Эй, тебе нельзя быть здесь. Ты должен уйти.» Ну, а мне пофиг. Я мою руки, смотрю через плечо и отвечаю: «Да, а во-вторых…» и продолжаю мыть руки. Затем он бьет в дверь кулаком и кричит: «Проваливай отсюда, сейчас же!» И что я делаю? Я вытираю руки и отталкиваю его как настоящий придурок. И он исчезает.

«Этот парень точно готов был драться со мной, такой же большой как и я, но не потому что хотел причинить мне боль, а потому что заботился.»

Урок 3: Обращай внимание на знаки вокруг

Той ночью, возвращаясь домой, Дуэйн чувствовал угрызения совести, похожие на чувство боли при неправильном выполнении упражнения «мертвая тяга» в рестлинге. Несмотря на восемь или девять предыдущих арестов и многочисленные отчисления из школы, в этот раз он не мог избавиться от чувства, что, если не возьмет ответственность за свои действия и не изменит их, он может вообще не получить шанс изменить ситуацию вокруг.

«На следующий день я вернулся в школу, чтобы найти учителя. Я узнал, где он преподавал и пошел в его класс, подошел к нему и сказал: «Я хочу принести извинения за вчерашний поступок, простите.» Протянул руку для рукопожатия, он посмотрел на нее, затем посмотрел на меня, пожал мою руку и сказал: «Я ценю это». А потом добавил: «Я хочу, чтобы ты играл в футбол за мою команду». И я согласился. И всё.»

Джоди Квик был для него больше, чем футбольный тренер. Он стал ключевой фигурой в развитии Дуэйна, веря в парня, даже когда он сам не верил в себя. Футбол дал положительную разрядку разочарованиям и агрессии подростка и вернул цель в жизни. Вопрос, почему он вдруг почувствовал желание принести извинения Квику, остается философским.

«В нашей жизни нас все время окружают знаки, мы можем долгое время не замечать их, но, когда мы наконец-то видим, они становятся самыми большими уроками для нас.»

Урок 2: Когда сомневаешься – вернись к основам

Под присмотром тренера Квика будущий “Рок” постоянно совершенствовался, и как студент и как спортсмен. К тому времени, когда он стал выпускником старшей школы и считался одним из лучших игроков защиты из 10 в стране, и Университет Майами предложил ему стипендию. Он сразу же воспользовался этой возможностью.

В Майами, сочетание его физической мощи, силы, атлетизма и трудолюбия сделало Дуэйна заметным сразу же, как только он впервые ступил на поле. Наконец, в 18 лет, осознавая цену своих жизненных ошибок и страданий, Джонсон был готов теперь все делать правильно.

«Я был крутым. Я был новичком в команде. В самый последний день практики с подушками вывихнул плечо. Ужасный вывих. В тот вечер мне долго восстанавливали плечо. Я еле избежал участи оказаться на «свалке» в свои 18.»

Дуэйн быстро впал в депрессию. Он перестал ходить на занятия. Затем, не сдавая ни один из своих промежуточных экзаменов, просто уехал домой.

Однажды ему позвонил главный тренер Майами – Деннис Эриксон.

Он сказал мне: «Я хотел бы, чтобы ты вскоре вернулся в школу». Я спросил, насколько быстро. И он ответил: «Через несколько дней.»

«Когда я вернулся в школу, он был в бешенстве. Они с моим тренером по игре в обороне насели на меня по полной. Допрашивали меня: «Как ты мог так поступить? Ты опозорил нас! Ты опозорил команду! Ты был на лидирующих позициях, а теперь у тебя всего 0.7 баллов по успеваемости, потому что ты свалил!»

Вот тогда был брошен вызов Дуэйну, который должен был проверить его характер лучше, чем любая тренировка в жизни.

«И они рассказали, что теперь со мной будет происходить. С этого времени ты на испытательном сроке. Ты на грани аннуляции твоей стипендии. Будешь посещать все занятия. После занятий пойдешь прямо в спортзал и будешь приходить на каждую встречу команды, будешь сидеть в стороне на каждой практике. Но при одном условии: чтобы попасть в футбольное здание, ты должен ежедневно получать подписи от преподавателей, занятия которых посетил.»

Даже принимая во внимание девять арестов и все другие юношеские “неосмотрительные поступки”, это был новый минимум для Дуэйна. Он был растерян и раскаивался. Он знал, что если он потеряет свою стипендию, его отчислят из школы, его родители просто не могли позволить себе платить за обучение. Итак, парень принял решение пройти этот трудный путь еще раз. К этому моменту он хорошо знал ему цену. Ему не нужны были указания. Нужно было просто призвать на помощь те же принципы, которые воспитали его силу через изнурительные тренировки: сосредоточенность, настойчивость, и конечно, много тяжелой работы.

«Я сделал все, что они мне говорили и ситуация изменилась. В итоге стал капитаном, и к концу моего первого года обучения перед началом сезона попал в несколько списков спортивной сборной All-America. Я сделал то, что надо было сделать.»

Урок 1: Неудача – это достоинство

Другие в положении Джонсона могли бы замести свою историю под коврик, стыдясь появления этого мусора в их настоящей жизни, но только не Дуэйн. Для него в борьбе за жизнь есть возвышенная красота. И он знает, что как он должен своими большими бицепсами и широченными плечами годам напряжения и боли, так и его успехи стали возможными только благодаря более ранним потерям.

«Я всегда хочу напоминать людям о своем прошлом, потому что именно оно ответственно за то, кем я являюсь сегодня. Бесспорно, что я – продукт того жесткого времени. И в этом его ценность. Оно формируют Вас, и точно таким же образом, эти уроки сформировали меня в очень молодом возрасте.»

Один лишь только случай оказал особое влияние на его жизнь и болезненно напоминает ему о произошедшем до сих пор.

«Насколько сумасшедшим бы это не прозвучало, в своем сознании я всегда на расстоянии в одну неделю от того, чтобы быть выселенным, и эта мысль продолжает мотивировать, а не материальные вещи. Вы можете избавиться от них прямо сегодня. Уберите блеск и очарование Голливуда, красную ковровую дорожку, автомобили, дома. Уберите из моей жизни все и я вернусь к тому моменту, когда стал бездомным с семью долларами в кармане, и знаете что? Одна вещь, которую абсолютно гарантирую – я все еще буду продолжать тренироваться, когда наступит рассвет.»

Великий атлет продолжает тренироваться и извлекать уроки посредством железа и пота и огромной, добротной, старомодной тяжелой работы.

Фото одной из последних тренировок

Перевод: Muskul. Автор статьи: Shawn Perine. Источник: http://www.muscleandfitness.com/features/school-rock-dwayne-johnsons-7-life-lessons

Обязательно прочитайте об этом

рост и вес, рацион питания по дням + программа тренировок Скалы

Здравствуйте, уважаемые посетители! Сегодня у нас не будет тем, напрямую связанных со спортом или здоровым образом жизни. В этот раз мы поговорим о знаменитом человеке, который многого добился в своей жизни, и по праву заслуживает уважения.

Это всем известный актёр Дуэйн Джонсон! Кому-то он нравится, как талантливый киноартист, а кому-то — как огромный качок с невероятной силой. Давайте же узнаем, как он построил себе карьеру!

Биография

Дуэйн родился в 1972 году в штате Калифорния. Его родители, Рокки Джонсон и Ата Майвиа, на тот момент были квалифицированными рестлерами и старались направлять ребёнка по своим стопам. Ещё учась в школе, он начал увлекаться футболом, после чего решил плотно заняться реслингом, и уже в 1996 опробовал свои силы на ринге. Прозвище «Рой Скала» было присвоено впоследствии, после того как он накачался ещё больше.

Детство

Будучи маленьким ребёнком, Скале приходилось много путешествовать, поскольку семья часто переезжала. Первой остановкой в его жизни стала Новая Зеландия, где он основную часть времени проводил с матерью и обучался в школе Ричмонд Роад. Однако, закончить её так и не получилось, ведь в скором времени семья обзавелась новым домом на Гавайах, куда собственно и переселилась.

Заключительные этапы своего детства Дуэйн провёл в новой школе, в Пенсильвании, где, из-за переезда, ему пришлось заканчивать 11 класс. Именно тогда он начал активный лайфстайл, занимался борьбой и футболом, что через пару лет сыграло на руку при поступлении в Майамский университет.

Скала на ринге

Учась в университете, юноша плотно ввязался в футбол и показывал хорошие результаты. Впоследствии Дуэйн играл с Дугласом Флути в одной из известных команд «Калгари Стампидерс». Но полученная травма по окончанию учёбы поставила крест на карьере игрока, после чего он решил испытать себя в роли рестлера.

Первый выход на ринг состоялся в 1996 году под псевдонимом Рокки Майвиа, где Дуэйн победил в состязании на выбывание. После успеха популярность не заставила себя долго ждать, и за полгода он заработал титул чемпиона известной федерации WWF. Это послужило поводом для присвоения нового прозвища — «Скала», под которым он провёл ещё около 17 победных поединков. Оно имело говорящее значение, ведь свалить человека ростом около двух метров и массой за 100 кг было действительно трудно.

Карьера в кино

Голливудские режиссёры впервые заметили Дуэйна Джонсона, когда он опубликовал свою книгу The Rock Says. По всей видимости, содержание пришлось по душе многим постановщикам, и они увидели в её авторе творческие нотки. Первый фильм, за который Скала получил огромный гонорар, назывался «Мумия возвращается».

После этой хроники его карьера актёра резко пошла вверх, и предложения сняться в новых сюжетах просто сыпались одно за одним. Очередным бестселлером стала картина «Царь Скорпионов», которая тоже набрала не малые рейтинги. Ну и самый, наверное, знаменитый фильм с участием Дуэйна это «Fast and Furious», причём в нескольких эпизодах, где он запомнился как агент Люк Хоббс.

Личная жизнь

Первой женой Скалы стала Дэни Гарсия. Они обвенчались в 1997 году, когда актёру было 25, и прожили вместе ровно 10 лет. За это время в их семье появилась дочь Симоне Александра, которая на 2018 год является американской моделью. По словам Дуэйна из интервью, после развода он остался со своим ребёнком в хороших отношениях и длительный период его обеспечивал.

Дуйэн Джонсон в настоящее время

Сейчас Скала считается не только талантливым актёром, но и режиссёром. Последней новинкой, где он играл главную роль, стал боевик «Рэмпейдж». Кроме того, в его планах есть мысли сняться во многих масштабных задумках, которые выйдут в последующие 2019-20 года.

Что касается личной жизни, то второй возлюбленной Скалы стала Лорен Хэшиан, которая в 2015 году родила ему дочь Жасмин и забросила свою карьеру певицы, став любящей мамой. В 2018 году, так же стало известно, что в семье произошло пополнение — родилась ещё одна дочка по имени Тиана.

Самые интересные факты из биографии

1. Когда Дуэйн начал сниматься в кино, его сильно стал критиковать Джон Сина, говоря, что он предал WWE. Однако, через несколько лет они снова нашли общий язык, поскольку Скала не забыл про реслинг и периодически посещает ринг. Джон забрал свои слова назад и конфликт утих.
2. После развода с женой, Джонсон регулярно помогает дочери от первого брака, ежемесячно пересылая на её счёт 25 тысяч долларов.
3. Скала и Шварцнеггер тесно знакомы и считаются близкими друзьями.
4. Попав в американский журнал People, Дуэйна признали самым сексуальным мужчиной, а всем известный список Forbes объявил, что он является наиболее высокооплачиваемым актёром. Эти данные были предоставлены на 2016 год.
5. Изначально роль в фильме «Форсаж» хотели дать не Джонсону. Однако, убеждения поклонников заставили режиссёров переписать сценарий.
6. Скала и Дэвид Бэкхем отмечают дни рождения в один день — 2 мая.

Параметры тела

Возраст	46 лет
Рост	196 см
Вес	119 кг
Бицепс	50,8 см
Жим лёжа	193 кг
Талия	88, 9 см
Обхват груди	127 см
Размер обуви	47
Размер одежды	~58-60

Возраст, рост и вес

Дуэйна Джонсона не зря называют Скалой, ведь его антропометрические данные несоизмеримы со среднестатистическим уровнем. В 2018 году актёру исполнилось 46 лет, и в таком возрасте его рост достигает 196 сантиметров, а масса — 120 килограмм. При этом физическая форма и внешность отлично сохранились, как видно на фотографии.

Объём бицепса

Внешний вид мышц очень сильно зависит от того, сколько человеку лет. В основном его портит обвисшая кожа, которая ближе к старости становится сморщенной и уже смотрится намного хуже. В случае со Скалой так не скажешь, ведь здоровый образ жизни и регулярные тренировки делают его тело стройным, о чём свидетельствует бицепс в 60 сантиметров.

Сколько жмёт

Жим лёжа — основной элемент любого культуриста. Известно, что силовые показатели напрямую зависят от того, сколько весит человек. Дуэйн жмёт 193 кг, что в полтора раза больше его собственного веса, и, соответственно, дотягивает до мастера спорта в данном упражнении.

Размеры одежды и обуви

Длина стопы Джонсона достигает 30 с половиной сантиметров. Если конвертировать эту цифру по международной спецификации, то получается 47 размер ноги. Обхват талии достигает 90, а груди — почти 130 см, что указывает на одежду 3XL и более.

Фильмография

За 20 лет труда в кинематографе, Скала снялся в 50 фильмах, а также самостоятельно написал 4 сюжета и отснял их в собственных картинах — «Спасатели Малибу», «Небоскрёб», «Стукач», «Рэмпейдж». Наиболее запоминающимися с его участием, которые набрали больше всего отзывов, стали следующие работы.

• «Царь Скорпионов».
• «Широко шагая».
• «Зубная фея».
• «Форсаж 5, 6, 7, 8».
• «Ведьмина гора».
• «Длинный бросок».
• «Сокровище Амазонки».

За своё мастерство Дуэйн 4 раза награждался каналом MTV, последний из которых был в 2016 году. Также он дал понять своим поклонникам, что не собирается останавливаться, а наоборот — будет развиваться в кинематографе и оставит за спиной всё прошлое, связанное с WWE.

Программа тренировок по дням

В интервью Скала оговорил, что, когда человек преодолевает отметку возраста 40 лет, его жизнь сильно меняется и появляются различного рода неприятности — боль в связках, сухожилиях и т.д. Из-за этого он не смог тренироваться так, как тренировался раньше, и был вынужден пересмотреть свою программу.

• 1 день (грудь) — жим штанги на горизонтальной скамье; разводка рук с гантелями; жим штанги под углом 45 градусов; сведение рук на тренажёре «бабочка». На каждое упражнение отводится по 4 подхода от 10 до 15 повторений.
• 2 день (для ног) — жим ногами на тренажёре; выпады со штангой; подъёмы на носки со штангой; разведение и разгибание ног в тренажёре. На упражнение идёт 4 захода по 20-25 раз.
• 3 день (руки и пресс) — штанга и гантели на бицепс; гантели на трицепс; отжимания на брусьях; скручивания с руками за головой и перед собой; подъём ног на перекладине; гантели на брахиалис. Каждый элемент делается в 4 подхода по 10 повторений, за исключением скручиваний (20 раз).

[embedded content]

• 4 день (для спины) — тяга штанги в наклоне; горизонтальная тяга за тренажёром; гиперэкстензия; подтягивания широким хватом; штанга на трапецию. Комплекс выполняется в количестве 4 заходов по 15 раз.
• 5 день (плечи) — жим гантелей над головой; подъёмы гантелей перед собой и в стороны; разведение рук с гантелями, лёжа животом на скамье; жим штанги стоя. Каждое упражнение рассчитано на 4 подхода по 12 повторений.
• 6 день (ноги) — элементы из дня 2.
• 7 день — отдых.

Во всём комплексе количество повторений вписывается в рамки от 10 до 15 раз, а отдых между подходами составляет 1-2 минуты.

Рацион питания

Иметь красивый торс в 46 лет не так уж и легко. Виной этого является обмен веществ, который с возрастом нарушается. Если молодой организм способен адаптироваться под неполноценное питание, то с годами приходится уже следить за этим и соблюдать определённые диеты. Давайте рассмотрим рацион Дуэйна, состоящий из семи приёмов пищи. Ниже представлено фото.

Стоит обратить внимание, что этот рацион составлен оптимально и подходит для любого спортивного человека, независимо от того, как он качается. Согласитесь, трудно выделить время на 7 приёмов пищи, однако, это, по мнению диетологов, наиболее подходящий фураж, сочетающийся с возрастом. Важным моментом является обильное питьё до и после, а также во время тренировки, обеспечивающее ускоренный вывод ненужных элементов.

Спортивное питание и добавки

Вообще анаболики и стероиды принимаются для набора мышечной массы. Но с увеличением возраста целью их потребления становится укрепление опорно-двигательной системы, дабы реже испытывать проблемы со связками и не чувствовать боль. Именно об этом говорит Скала, и считает, что в сём нет ничего страшного, поскольку сам использует глюказамин и хондроитин, как добавки в пищу. Кроме того, актёр в малых дозах употребляет казеиновый протеин, который хорошо вписывается в рацион при тренировках на массу.

Мотивация от Скалы

Дуэйн является успешным человеком, который построил карьеру рестлера и актёра собственными руками. Такое, по мнению людей, удаётся только избранным, однако, он несогласен с этим и считает, что просто нужно идти к своей цели. «Старайтесь придерживаться основных принципов волевого человека, и счастье вас настигнет» — говорит Скала.

1. Всегда тренируйтесь! В скором времени вы получите за это награду.
2. Цель должна быть одна.
3. Контролируйте свои способности и силу иначе они станут слабостью.
4. Провал — это одна из ступенек развития упорства.

В эпилоге давайте посмотрим мотивирующее видео, где Скала демонстрирует свою силу.

[embedded content]

Заключение

Двейн является живым примером того, как можно совмещать работу с тренировками. Ему хватает время зарабатывать деньги, следить за фигурой и находиться с семьёй. Быть таким человеком может каждый из нас, стоит только захотеть.

На этом всё! Если понравилась статья, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Источник: http://fit-ness24.ru/duejn-dzhonson/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Рок Программа тренировки и диета Дуэйна Джонсона на 2020 год

Рок Программа тренировки и диета Дуэйна Джонсона : Рок Дуэйн Джонсон, широко известный как «Скала» , американский актер и профессиональный рестлер WWE, родился 2 мая , 1972.

Rock Dwayne Johnson Программа тренировок и диета

Рок Дуэйн Джексон стал самым популярным борцом за всю мировую историю рестлинга. Он также известен такими фильмами, как «Король скорпионов», «Рандаун», «Форсаж (сериал)» и т. Д.в Голливуде.

Будучи актером, Рок Дуэйн Джонсон тренировался, чтобы получить хороший пример мускулистого вида. В его фильмах его тренировки сосредоточены на массивном и сильном телосложении Рутина Дуэйна.

Рок Программа тренировки Дуэйна Джонсона

Работа на Rock Дуэйн Джонсон не для того, чтобы выглядеть любящим свой топ. Он также проходит сильные тренировки, поэтому может физически выполнять как можно больше трюков, и поэтому они выглядят максимально реалистично.Взгляните на программу тренировки Rock Дуэйн Джонсон —

Рок Программа тренировки Дуэйна Джонсона

Monday Rock Дуэйн Джонсон Тренировка: плечи

• Жим сидя в тренажере, 21 повторение, 3 подхода
• Подъем гантелей в стороны — 8 повторений 3 подхода
• Подъем гантелей вперед — 8 повторений 3 подхода
• Подъем на тросе на заднюю дельту из 12, 10, 8, 6, 4 повторений 5 подходов
• Шраги с силой молотка из 12, 10, 8, 6, 4 повторений 5 подходов
• Тренажер для шеи в четыре направления, 10-12 повторений, 4 подхода

Вторник Рок Тренировка Дуэйна Джонсона: спина

• Тяга вниз широким хватом из 12, 10, 8, 6, 4 повторений 5 подходов
• Тяга вниз узким хватом из 12, 10, 8, 6, 4 повторений 5 подходов
• Тяга в тренажере сидя на одной руке 10-12 повторений 4 подхода
• Разгибание спины по 15, 15, 12, 12 повторений 4 подхода

Среда, рок Тренировка Дуэйна Джонсона: день отдыха

больше о программе тренировок Rock Dwayne Johnson приведено ниже.

Рок Дуэйн Джонсон Body HD Photo

Четверг Рок Тренировка Дуэйна Джонсона: ноги

• Жим ногами из 25, 20, 18, 16 повторений 4 подхода
• Выпады в машине Смита из 10-12 повторений 4 подхода
• Сгибание ног лежа из 12, 10, 8, 6 повторений 4 подхода
• Подъем на носки стоя из 16 повторений 6 подходов

Friday Rock Дуэйн Джонсон Тренировка: руки

• Сгибание рук с гантелями поочередно по 12, 10, 8, 6, 4 повторения 5 подходов
• Проповедник на сгибание рук в тренажере из 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторений 6 подходов
• Разгибание на трицепс на штанге на 12, 10, 8, 6, 20 повторений 5 подходов
• Разгибание троса над головой на 12, 10, 8, 20 повторений 4 подхода
• Разгибание трицепса обратным хватом одной рукой, 10-15 повторений 2 подхода

Субботний рок Дуэйн Джонсон Тренировка: грудь

• Жим гантелей на наклонной скамье из 12, 10, 8, 6, 4 повторений 5 подходов
• Жим гантелей лежа из 12, 10, 8, 6, 4 повторений 5 подходов
• Кроссовер с кабелем, 10-12 повторений, 4 подхода
• Отжимания по 10-15 повторений 4 подхода

Sunday Rock Тренировка Дуэйна Джонсона: отдых

Это все о плане учений Рока Дуэйна Джонсона.

Также ознакомьтесь с планом тренировки и диеты Леброна Джеймса

Рок Диета Дуэйна Джонсона

The Rock первым скажет вам, что тяжелый и сложный подъем во время наращивания мышц — это только половина дела. Вы также должны помещать в свое тело правильные продукты.

Когда он не тренировался для роли Геракла, для которой он ел семь богатых белком приемов пищи в день, он придерживался однодневной диеты, состоящей из пяти приемов пищи.

Последний план диеты Рока Дуэйна Джонсона

Взгляните на Rock План диеты Дуэйна Джонсона —

Рок Дуэйн Джонсон режет диету

• Прием пищи 1:10 взбитых белков, 240 унций воды, 3 рисовых лепешки, 1 чашка овсянки или 3 порции рисовых сливок
• Прием пищи 2: 200 г куриной грудки на гриле без кожи, 1 стакан крупы, 1 стакан спаржи, приготовленной на пару, 6 унций батата, 240 унций воды
• Прием пищи 3: 6 унций тунца, 1 стакан коричневого риса, 240 унций воды, 1 нарезанный огурец
• Прием пищи 4: 6 унций печеного картофеля, 180 унций филе окуня, 1 чашка ячменя, 1 чашка вареной стручковой фасоли, 240 унций воды
• Прием пищи 5: 6 унций свиной вырезки, 180 унций сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 1 чашка коричневого риса, 240 унций воды
• Прием пищи 6: 10 взбитых белков, 3 порции рисовых сливок или 1 стакан овсянки, 240 унций воды

Рок, диета Дуэйна Джонсона для наращивания мышечной массы

• Блюдо 1 — 10 унций трески, 2 чашки овсянки, 2 цельных яйца
• Прием пищи 2-8 унций трески, 1 чашка овощей, 120 унций сладкого картофеля
• Прием пищи 3 — 8 унций курицы, 1 чашка овощей, 2 чашки белого риса
• Прием пищи 4-8 унций трески, 2 стакана риса, 1 столовая ложка рыбьего жира, 1 стакан овощей
• 5-й прием пищи — 8 унций стейка, салат из шпината, 300 г запеченного картофеля
• Блюдо 6-10 унций трески, салат, 2 чашки риса
• Прием пищи 7-30 г казеинового протеина, 1 чашка овощей (лук, перец, грибы), 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3, омлет из 10 яичных белков

Рок Ежедневная диета Дуэйна Джонсона —

Рок Дуэйн Джонсон Еда 1

• Стейк (унция)
• Овсянка (чашки)
• Яичные белки
• Яйца
• Арбузный сок

Рок Дуэйн Джонсон Еда 2

• Цыпленок
• Болгарский перец
• Грибы
• Брокколи
• Протеиновый коктейль

Rock Dwayne Johnson Meal 3

• Лосось (унция)
• Спаржа
• Яйца
• Рисовая смесь
• Брокколи

Рок Дуэйн Джонсон Еда 4

• Стейк (унция)
• Печеный картофель
• Спаржа
• Апельсиновый сок

Rock Dwayne Johnson Meal 5

• Казеиновый белок
• Яичные белки

Это все о диете Рока Дуэйна Джонсона.

Также читайте: План тренировки и диеты Джона Сины

Дуэйн «TheRock» Джонсон Тренировка и диета

День # 3 — Оружие

• 1 час Кардио: 5 минут разминки, 5 минут отдыха, 50 минут в устойчивом темпе.
• 1,5 часа Обучение

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное	Банкноты
Отжимания на трицепс	3-4	8-12	45 секунд	Обычная ручка	Получить насос
Отжимания на трицепс	3-4	8-12	45 секунд	Узкая ручка	Получить насос
Дробилки для трицепса лежа	3-4	8-12	45 секунд		Получить насос
Сгибания рук на бицепс со штангой	3-4	8-12	45 секунд		Получить насос
Кудри проповедника	3-4	8-12	45 секунд	станок	Получить насос
Сгибания рук с гантелями на молоточках	3-4	8-12	45 секунд	переменный	Получить насос
Двойные скручивания	3	25	45 секунд
Велосипедные скручивания	3	25	45 секунд
Обратные скручивания	3	25	45 секунд

• Получите помпу: 1 подход x15 повторений
• Тренировка: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Дуэйн и его тренер не заботятся о взрыве рук с большим весом.Это маленькие мышцы, поэтому основная цель — получить хороший насос (больший объем и больше крови). Вот как они вырастут, и вот почему он начинает с одного подхода из 15 повторений, а затем накачивает остальную часть тренировки.

*** Помните, что увеличение числа повторений> увеличение веса на бицепс и трицепс ***

День # 4 — Грудь и плечо

• 1 час Кардио: 5 минут разминки, 5 минут отдыха, 50 минут в устойчивом темпе.
• 1,5 часа обучения

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное	Банкноты
Жим гантелей на наклонной скамье	4	Пирамида	45 секунд	Обе руки
Жим гантелей на наклонной скамье	2	Пирамида	45 секунд	Переменный
Мышка на груди с гантелями	4	Пирамида	45 секунд	Скамья
Жим гантелей	4	Пирамида	45 секунд	Обе руки
Жим гантелей	2	Пирамида	45 секунд	Переменный
Жим сидя над головой	4	Пирамида	45 секунд	Гантели
Подъем гантелей вперед	4	Пирамида	45 секунд
Подъемы гантелей в стороны	4	Пирамида	45 секунд
Подъемы в боковом наклоне	4	Пирамида	45 секунд
Кабельные мухи	4	Отказ	00 секунд	Суперсет	SSet # 1
Провалы до отказа	4	Отказ	45 секунд	Суперсет	SSet # 2

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений
• * Исключение — для вэйблеров сделайте 3 подхода (увеличивайте вес каждую неделю):
• * Неделя 1: 3 подхода по 25 повторений; Неделя 2: 3 подхода x20, Неделя 3: 3 подхода x15; Неделя 4: 3 подхода x12

День 5 — Ноги и спина

• 1 час Кардио: 5 минут разминки, 5 минут отдыха, 50 минут в устойчивом темпе.
• 1,5 часа Обучение

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное	Банкноты
Жим ногами сидя	4	Пирамида	45 секунд
Сгибания ног лежа	4	Пирамида	45 секунд
Выпады в машине Смита	4	Пирамида	45 секунд
Становая тяга с жесткими ногами	4	Пирамида	45 секунд
Прыжки с коробкой	3	20	45 секунд
Подъем на теленка	3	20	45 секунд
Тяга гантелей	4	Пирамида	45 секунд
Вытягивание широты	4	Пирамида	45 секунд	Широкая ручка
Подтягивание широты # 2	4	Пирамида	45 секунд	Узкая ручка
Тяги шкива с сиденьем	4	Пирамида	45 секунд	Гантели
Шраги со штангой	3	8-10	45 секунд
Шраги тяжелого DB	3	10–12	45 секунд	Гантели

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Он использует два варианта (закрытый хват и нормальный) в тяге верхних.Причина в том, что мышцы спины очень сложные, поэтому вы должны атаковать их с разных сторон.

День # 6 — Оружие

• 1 час Кардио: 5 минут разминки, 5 минут отдыха, 50 минут в устойчивом темпе.
• 1,5 часа обучения

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное	Банкноты
Отжимания на трицепс	3-4	8-12	45 секунд	Обычная ручка	Получить насос
Отжимания на трицепс	3-4	8-12	45 секунд	Узкая ручка	Получить насос
Дробилки для трицепса лежа	3-4	8-12	45 секунд		Получить насос
Сгибания рук на бицепс со штангой	3-4	8-12	45 секунд		Получить насос
Кудри проповедника	3-4	8-12	45 секунд	станок	Получить насос
Сгибания рук с гантелями на молоточках	3-4	8-12	45 секунд	переменный	Получить насос
Двойные скручивания	3	25	45 секунд
Велосипедные скручивания	3	25	45 секунд
Обратные скручивания	3	25	45 секунд

• Получите помпу: 1 подход по 15 повторений
• Тренировка: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Большой фокус с оружием — это техника.Поддерживайте форму с меньшим весом и большим количеством повторений.

Диета для Боль и усиление

В дополнение к его постоянным протеиновым коктейлям в меню было следующее:

• 10 унций. говядина или курица, 2 стакана овсянки, 2 целых яйца, 2 стакана брокколи
• 8 унций. рыба (треска), 12 унций. сладкий картофель, 2 чашки овощей на пару
• 8 унций. курица, 2 стакана белого риса (его любимый), 2 стакана муки из пшеницы
• 8 унций.рыба (треска), 2 стакана белого риса, 1 стакан тушеных овощей
• 8 унций. говядина, 120 унций сладкого картофеля (запеченного), 1 чашка зеленого салата
• 8 унций. рыба (треска), 2 стакана белого риса, 1 стакан зеленого салата
• 30 г. казеиновый протеиновый порошок, омлет из 10 яиц, 1 стакан овощей, 1 ст. рыбий жир (перед сном)

Ключом к его успешной диете была подготовка всех блюд, чтобы он не мог жульничать.Рок недавно написал в Твиттере эту фотографию своего холодильника:

.

Диета для Геркулес

• Блюдо №1: 10 унций. филе стейка, 4 яичных белка, 5 унций. овсяные хлопья или манную крупу (измеряемые сухие)
• Блюдо № 2: 8 унций. курица, 2 стакана белого риса, 1 стакан брокколи
• Блюдо № 3: 8 унций. палтус, 2 стакана белого риса, 1 стакан спаржи
• Блюдо № 4: 8 унций.курица, 12 унций. запеченный картофель, 1 чашка брокколи
• Блюдо № 5: 8 унций. палтус, 1,5 стакана белого риса, 1 стакан спаржи
• Блюдо № 6: 8 унций. филе стейка, запеченный картофель 90 унций, 1 стакан зеленого салата
• Блюдо № 7: 30 г. казеиновый протеиновый порошок, омлет из 10 яиц, 1 стакан лука, перец, грибы, 1 ст. рыбий жир (перед сном)

Получите полную тренировку «Скала Геркулес» здесь.Один из читмилов The Rock на Hercules — это 3 пиццы, 16 пончиков и 4 кекса.

День мошенничества Дуэйна Джонсона

Его диета включала чит-день. Как он процитировал: «Побалуйте себя, не обманывайте себя»

• 12 блинов с сиропом
• 4 двойных пиццы с пепперони
• 24 пирожных и кувшин молока

Правильный способ набора массы

Рок смог набрать 15 фунтов за роль в Pain and Gain .Он добился этого с помощью полноценной диеты (7 приемов пищи в день с перерывом в 2 часа) и интенсивных тренировок. О правильной диете Дуэйн Джонсон говорит:

«Есть правильный и неправильный способ наращивать массу для фильма. Неправильный способ — неделями есть как можно больше мусора, что актеры имеют обыкновение делать. Это вредно для здоровья и создает невероятную нагрузку на ваше тело, суставы, сухожилия и пищеварительную систему. Правильный способ — набрать массу с помощью хороших сложных углеводов и источников белка / жира.”

Добавки Дуэйна Джонсона

Он открыто признается, что принимал стероиды, когда был моложе (думает). Он принимал их орально, но особо не помогал. Сейчас фокусируется на:

• Гидролизованные коктейли из сывороточного протеина
• Глютамин
• Креатин
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
• Мультивитамины

Эти добавки можно найти на сайте BodyBuilding.com

Надеюсь, вам понравился этот пост Дуэйна «Скала» Джонсона «Тренировка и диета»

Если хотите:

Мне нравится, комментируйте и делитесь!

Программа тренировок и диета Дуэйна Джонсона: Тренируйтесь как скала

Последнее обновление 25 октября 2020 г. в 19:44

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Дуэйна Джонсона PDF

* Этот план тренировок и диеты Дуэйна Джонсона был обновлен и будет обновляться по мере появления новой информации.*

Всем хорошо известно телосложение Дуэйна «Скала» Джонсона.

Если нет, я, честно говоря, не знаю, что вам сказать…

Он был назван самым сексуальным мужчиной из ныне живущих по версии журнала People за 2016 год.

Полагаю, он заслуживает того, чтобы его обновили в расписании тренировок. Плюс я просто хочу…

Мы видели несколько фотографий тренировки Рока с партнером по фильму Спасатели Малибу Заком Эфроном, когда мы освещали его распорядок.

Мы также видели предписанную Скалой программу прерывистого голодания, которую он дал Хью Джекману за роль Росомахи!

Еще одна вещь, которую мы видели (не конкретно на сайте, а в жизни), — это то, что Дуэйн «Скала» Джонсон на протяжении своей карьеры претерпел множество изменений в составе тела. Это был долгий и успешный фильм, и на протяжении большей его части ему удавалось быть супергероем.

При этом, я думаю, будет справедливо, если мы пройдемся по нескольким из них, чтобы дать полный спектр того, с чем мы здесь работаем.

Дуэйн Джонсон сквозь годы

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев

И хотя я знаю, что эта временная шкала не воздает должного телосложению Дуэйна «Скала» Джонсона, она подводит нас к сути.

Теперь в этой статье мы расскажем, как Двейн стал самым сексуальным мужчиной в мире.

Он изображен в Геркулесе, G.Я. Джо, Король Скорпионов, и мне не терпится увидеть, покажет ли он нам, на что он способен, вместе с Marvel или DC.

Лучший способ познакомиться с распорядком Рока — послушать его, поэтому я начну с цитат о том, как он тренировался. Я буду использовать цитаты из всех его недавних фильмов, а также применять техники увеличения массы тела и наклона, которые он нам дает.

Пройдите викторину по программе SHJ!
Возьмите The SHJ Program Quiz и найдите идеальную программу для ВАС.

Что говорит Дуэйн Джонсон

Рок — это не просто мускулистый гигант, он еще и бизнесмен, филантроп и вообще потрясающий человек. При этом его распорядок дня и изменения в образе жизни могут повлиять на многие аспекты вашей жизни.

Начнем с цитаты Джонсона о ранних тренировках:

«Мне нравится прилагать усилия как можно раньше, чтобы мой день начал работать правильно, умственно и физически», — говорит он.«В зависимости от роли, для которой я тренируюсь или играю в то время, я обычно выкладываю около 30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере утром, будь то дома или в отеле, после того, как выпил чашка кофе. Но когда я дома, я тоже люблю отправиться в путь. А после кардио завтракаю ».

Резюме: Он говорит нам, что использует кардио натощак в течение 30-50 минут на эллиптическом тренажере утром, после чашки кофе — в зависимости от его роли.После кардио он завтракает.

И небольшая цитата по диете:

«С точки зрения диеты я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с мертвой коровы и овсянки на завтрак, — объясняет он, засовывая еду в рот. «Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка.”

Это говорит само за себя, поэтому я обойдусь без краткого обзора.

Мы сразу перейдем к еще одному тренингу:

«Тренировка — это моя терапия, и она дешевле, чем психотерапевт», — смеется он. «Честно говоря, я не могу представить свою жизнь без тренировок. А для достижения результатов — как и в любом другом деле в жизни, но особенно в тренировках — ничто не заменит упорный труд. После завтрака я занимаюсь приятной сессией лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты.Я большой поклонник «вместе мы побеждаем» и «тренируемся, чтобы прогрессировать», поэтому мне нравится делиться этим в социальных сетях. Я отношусь к тренировкам как к метафоре жизни: самоотверженность, решимость, желание, трудовая этика, успехи и неудачи — я воплощаю их в жизнь ».

Резюме: Скала рассказывает о том, что тренировки — это его терапия, и он не мог представить себе жизнь без них. После завтрака он усиленно идет в тренажерный зал с сеансом того, что он называет «лязгать и трясти».

В заключение еще несколько слов о тренировках, давайте посмотрим на это:

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно утром.Но в зависимости от моего расписания, я могу тренироваться и вечером », — говорит он. «Но я определенно предпочитаю утро. Утюгом я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры. Моя тренировка постоянно меняется и приспосабливается, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не балуюсь в спортзале. Я всегда стремлюсь быть самым трудолюбивым, и я стараюсь лязгать и бить изо всех сил.”

Резюме: Рок занимается спортом шесть дней в неделю, обычно по утрам. (Если вы подпишетесь на него в Instagram, то увидите, что в 4 часа утра он большую часть времени вырывает себе задницу!) Он тренирует отдельные части тела и смешивает гантели, тросы, штанги и тренажеры. Он делает 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд.

Это МНОГОЕ говорит нам о том, как он тренируется, и мы определенно будем использовать это в повседневной жизни.

О, но прежде чем мы перейдем к полноценной рутине, я думаю, важно взглянуть на Рока, который ест некоторые из своих знаменитых читмилов.Конечно, он огромная машина человека, но он все же дает себе шанс сделать шаг назад и немного пожить жизнью. Кроме того, пополнение запасов углеводов может быть действительно хорошей вещью, помните?

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Если это не круто, я не знаю, что это такое.

Вот примерный план диеты, который Рок дает во время тренировки для боли и усиления:

Прием пищи 1: 10 яичных белков, 3 порции рисовых сливок или 1 чашка овсянки, 3 рисовых лепешки, 240 унций воды

Прием пищи 2: Куриная грудка на гриле объемом 6 унций, 1 чашка крупы, 6 унций батата, 1 чашка спаржи на пару, 24 унции воды

Прием пищи 3: 6 унций тунца, 1 чашка коричневого риса, 1 нарезанный огурец, 24 унции воды

Блюдо 4 : 6 унций филе окуня, 1 чашка ячменя, 6 унций печеного картофеля, 1 чашка тушеных зеленых бобов, 240 унций воды

Прием пищи 5: 6 унций свиной вырезки, 1 чашка коричневого риса, 6 унций сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 240 унций воды

Прием пищи 6: 10 взбитых белков, 3 порции рисовых сливок или 1 стакан овсянки, 240 унций воды

Теперь приступим к тренировке Дуэйна «Скала» Джонсона…

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки Дуэйна «Скала» Джонсона

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок Дуэйна Джонсона PDF

Что мы знаем?

1. The Rock тренируется 6 дней в неделю
   • Это будет интенсивная программа, если это еще не было очевидно!
2. Он тренирует отдельные части тела и смешивает гантели, тросы, штанги и тренажеры.
3. Он делает 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд.
4. В зависимости от роли, для которой он тренируется или которую играет в данный момент, он обычно первым делом утром занимается на эллиптическом кросс-тренажере около 30-50 минут.

Это означает, что мы соблюдаем ВСЕ эти правила.

Объем обучения: 6 дней в неделю

Перерывы между тренировками: 60-90 секунд

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Ссылка на видео: SHJ YouTube Workout Guide Brandon Тренировался как рок за неделю:
SHJ YouTube Workout Guide

Тренировка Дуэйна Джонсона — понедельник: грудь и кардио

Кардио

Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.

30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере

Сундук

Жим штанги со штангой:

4 × 12

Жим гантелей на наклонной скамье:

4 × 12

Кабельные кроссоверы (мы уже видели это фото Джонсона!)

4 × 12

Подъемы гантелей

4 × 12

отжиманий (эти отжимания, естественно, выполняет Скала…)

4 × 20

Отжимания

4 × 20

Тренировка Дуэйна Джонсона — вторник: плечи и кардио

Кардио

Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.

30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере

Плечи

Жим штанги над головой

4 × 12

Подъемы на тросе вперед (чередование рук или прямая штанга)

4 × 12

Жим гантелей Арнольд

4 × 12

Шраги со штангой

4 × 12

Подъем троса задней дельты

4 × 12

Подтягивания

4 × 12

Тренировка Дуэйна Джонсона — среда: трицепс и кардио

Кардио

Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.

30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере

Трицепс

Сокрушители черепов

4 × 12

Разгибание трицепса над головой

4 × 12

Разгибание трицепса обратным хватом одной рукой

4 × 12

Отжимания на трицепсе

4 × 12

Жим лежа узким хватом

4 × 12

Откидывание на тросе / гантели

4 × 12

Тренировка Дуэйна Джонсона — четверг: спина и кардио

Кардио

Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.

30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере

Назад

Становая тяга

4 × 12

Тяга в боку широким хватом

4 × 12

Боковые тяги узким хватом

4 × 12

Тяга на тросе сидя на одной руке

4 × 12

Тяга к силовому молотку

4 × 12

Подтягивания широким хватом

4 × 12

Тренировка Дуэйна Джонсона — пятница: ноги и кардио

Кардио

Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.

30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере

Ноги

Приседания

4 × 12

Подъемы на носки

4 × 12

Выпады с гантелями

4 × 12

Жим ногами

4 × 12

Приседания

4 × 12

Прыжки на ящик

4 × 12

Тренировка Дуэйна Джонсона — суббота: бицепс и кардио

Кардио

Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.