Тренировки культуристов: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ, ПАУЭРЛИФТЕРОВ, ШТАНГИСТОВ, ГИРЕВИКОВ и ЕДИНОБОРЦЕВ

Содержание

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ, ПАУЭРЛИФТЕРОВ, ШТАНГИСТОВ, ГИРЕВИКОВ и ЕДИНОБОРЦЕВ

Программа Колемана

Программа Колемана пред­с­тав­ля­ет со­бой про­фес­си­о­наль­ную тре­ни­ров­ку, ко­то­рую Рон­ни Ко­ле­ман ис­поль­зо­вал на оп­ре­де­лен­ном тре­ни­ро­воч­ном эта­пе, хо­тя, са­ма схе­ма тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са ис­поль­зо­ва­лась им на про­тя­же­нии всей его про­фес­си­о­наль­ной ка­рь­е­ры в бо­ди­бил­дин­ге, по­с­коль­ку, по су­ти, схе­ма яв­ля­ет со­бой сис­те­му пе­ри­о­ди­за­ции объ­ем­но­го и ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, что да­ет далее…

Программа Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер – это имя бук­валь­но сим­вол бо­ди­бил­дин­га, по­э­то­му не ска­зать о «же­лез­ном ар­ни», го­во­ря про тре­ни­ров­ки про­фес­си­о­на­лов не­воз­мож­но, хо­тя, Вы дол­ж­ны по­ни­мать, что Ар­нольд тре­ни­ро­вал­ся очень дав­но, и спор­тив­ная на­у­ка с тех пор шаг­ну­ла да­ле­ко впе­ред, по­э­то­му не все, что де­лал «ве­ли­кий и прек­рас­ный», Вам сле­ду­ет ко­пи­ро­вать, но на оп­ре­де­лен­ном тре­ни­ро­воч­ном

далее…

Система Фрэнка Зейна

Система Зейна – это од­на из на­и­бо­лее изу­чен­ных про­фес­си­о­наль­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, по­с­коль­ку Фрэнк Зейн не толь­ко про­фес­си­о­наль­ный бо­ди­бил­дер, но ещё и про­фес­си­о­наль­ный тре­нер, ко­то­рый раз­ра­бо­тал и внед­рил соб­с­т­вен­ную уни­каль­ную тре­ни­ро­воч­ную сис­те­му, яв­ля­ю­щу­ю­ся как бы апо­фе­о­зом его тре­ни­ро­воч­но­го опы­та, по­э­то­му дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит далее…

Программа Катлера

Программа Джея Кат­ле­ра яв­ля­ет­ся при­ме­ром клас­си­чес­ко­го объ­ем­но­го не­мец­ко­го тре­нин­га, ко­то­рый спо­со­бен зна­чи­тель­но ги­пер­тро­фи­ро­вать сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кое про­с­т­ран­с­т­во в мы­шеч­ных клет­ках, по­э­то­му дан­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы хо­ро­шо ра­бо­та­ют на эн­до­мор­фах и ме­зо­мор­фах, у ко­то­рых мы­шеч­ная ком­по­зи­ция пред­с­тав­ле­на боль­шим ко­ли­чест­вом быс­т­рых дви­га­тель­ных

далее…

Тренировки профессионалов: ВИТ

Высокоинтенсивный тренинг – это ноу-хау Май­ка Мен­т­це­ра, ко­то­рое поз­во­ли­ло ему са­мо­му до­бить­ся не­ве­ро­ят­ных вы­сот в бо­ди­бил­дин­ге и под­го­то­вить та­ких ат­ле­тов, как До­ри­ан Йетс, при­чем, дан­ная про­фес­си­о­наль­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок под­хо­дит не толь­ко умуд­рен­ным опы­том и хи­мией кач­кам, но и сов­сем ещё юным и зе­ле­ным коч­кам, по­с­коль­ку имен­но си­ло­вой тре­нинг далее…

Программа МакРоберта

Стюарт МакРоберт ни­ког­да не был про­фес­си­о­наль­ным бо­ди­бил­де­ром, но это, тем не ме­нее, не по­ме­ша­ло ему на­пи­сать од­ну из луч­ших книг по бо­ди­бил­дин­гу, в ко­то­рой мо­гут по­чер­п­нуть зна­ния ат­ле­ты са­мо­го раз­но­го уров­ня.

В дан­ной ста­тье пред­с­тав­лен об­лег­чен­ный ва­ри­ант про­фес­си­о­наль­ной тре­ни­ров­ки, ко­то­рый бла­го­да­ря своей оп­ти­ми­за­ции под лю­би­тель­с­кий тре­ни­ро­воч­ный уро­вень далее…

Система Плинтовича

Система Плинтовича яв­ля­ет­ся су­мас­шед­шей и убий­с­т­вен­ной схе­мой тре­ни­ро­вок, ко­то­рая бы­ла оп­ти­ми­зи­ро­ва­на Алек­сан­д­ром Пась­ко на ос­но­ве тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов Май­ка Мен­т­це­ра, бла­го­да­ря че­му об­ре­ла свою по­пу­ляр­ность и, в ка­кой-то ме­ре, да­же эф­фек­тив­ность, по­с­коль­ку в клас­си­чес­ком ва­ри­ан­те вы­пол­нить дан­ную схе­му прак­ти­чес­ки не­ре­аль­но, осо­бен­но, ес­ли Вы далее…

Луи Симмонс

Луи Симмонс – это один из са­мых из­вест­ных аме­ри­кан­с­ких пауэр­лиф­те­ров, по­бив­ший все воз­мож­ные ре­кор­ды и под­няв­ший план­ку си­ло­вых ви­дов спор­та так вы­со­ко, что те­перь ими за­ни­ма­ют­ся са­мые от­ча­ян­ные ре­бя­та со все­го ми­ра.

Сис­те­ма Сим­мон­са чем-то на­по­ми­на­ет ме­тод «бе­ри боль­ше, ки­дай даль­ше», но на де­ле эта звезд­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма неч­то далее…

Лайл МакДональд

Лайл МакДональд – это один из тех лю­дей, ко­то­рые сде­ла­ли сов­ре­мен­ный фит­нес на­уч­ным. Имен­но Лайл Мак­До­нальд в сво­их ра­бо­тах опи­рал­ся не прос­то на соб­с­т­вен­ный опыт, опыт сво­их по­до­печ­ных или звезд ми­ро­во­го мас­ш­та­ба, он опи­рал­ся на точ­ные на­уч­ные дан­ные, бла­го­да­ря че­му его сис­те­ма тре­ни­ро­вок под­хо­дит не толь­ко ка­ким-то уни­ку­мам с выдающейся генетикой далее…

Стас Линдовер

Программа Линдовера – это син­тез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, ко­то­рые про­па­ган­ди­ру­ет в сво­их ви­део и лек­ци­ях Ста­нис­лав Лин­до­вер.

Од­но вре­мя на тер­ри­то­рии СНГ не бы­ло та­ко­го че­ло­ве­ка, ко­то­рый бы за­ни­мал­ся си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та и не знал, кто та­кой Ста­нис­лав Лин­до­вер, но все те­чет, все ме­ня­ет­ся, и вот те­перь для то­го, что­бы но­вые по­ко­ле­ния спортс­ме­нов далее…

Программа бородача

Бородач – это очень из­вест­ная и по­пу­ляр­ная лич­ность на рос­сий­с­ком YouTube, в за­с­лу­гу ко­то­рой мож­но пос­та­вить про­па­ган­ду здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни и спор­та. Бо­ро­дач яв­ля­ет­ся мас­те­ром спор­та и чем­пи­о­ном Ук­ра­и­ны по пауэр­лиф­тен­гу, но не смот­ря на эти ве­ли­ко­леп­ные и вну­ша­ю­щие ува­же­ние ус­пе­хи, он пред­по­чи­та­ет за­ни­мать­ся крос­сфи­том, пос­коль­ку счи­та­ет, что далее…

Кевин Левроне

Кевин Левроне – это один из са­мых из­вест­ных бо­ди­бил­де­ров в ми­ре, зо­ло­тые го­ды ко­то­ро­го прош­ли в ли­хие де­вя­нос­тые.

И вот, ка­за­лось бы, по­жи­ная лав­ры бы­лых бо­е­вых зас­луг, Лев­ро­не мог про­зя­бать на пен­сии, но в 2016 го­ду он ре­шил вер­нуть­ся, и по­ка­зать вновь всем, на что спо­соб­на «мы­шеч­ная ма­ши­на из Мэ­ри­лэн­да», чем и за­ин­те­ре­со­вал по­ко­ле­ние но­вых ка­чат далее…

Рич Пиана

Рич Пиана – это один из са­мых из­вест­ных ви­део-бло­ге­ров на YouTube, ко­то­рый рас­ска­зы­ва­ет о бо­ди­бил­дин­ге и свя­зан­ным с ним об­ра­зом жиз­ни. Рич Пи­а­на, ко­неч­но, спор­ная фи­гу­ра, но од­но бес­спор­но – Рич Пи­а­на зна­ет, о чем го­во­рит! Один взгляд на эту го­ру мышц да­ет по­нять, что Рич Пи­а­на не ка­кой-то там те­о­ре­тик, а са­мый нас­то­я­щий прак­тик, ис­п­ро­бо­вав­ший все далее…

Правильный культуризм: тренировки новичков | LastManStanding

22 сентября, 2013

О том, какими должны быть тренировки бодибилдера-новичка

Культуризм (или бодибилдинг), как известно, предполагает целенаправленные тренировки во имя построения больших мышечных объемов и поддержания оптимальных пропорций.

Однако, на вводном этапе тренировок, когда человек только начинает свои занятия с отягощениями, перед всеми атлетами стоит задача набора мышечной массы. Задача эта решается по-разному, в зависимости о того, в какой ситуации находится спортсмен (Рис. 1).

Так, если атлет имеет среднюю (либо высокую) массу тела, в том числе жировые отложения, то задача набора мышечной массы решается тренировками с достаточным объемом. Интенсивность в данном случае должна быть низкой и постепенно повышаться по мере роста тренированности атлета, а также улучшения техники выполнения основных движений. Рассмотрим пример тренировочного комплекса атлета новичка, который имеет средний вес тела и стремится улучшить его качество, за счет повышения мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Сразу же необходимо отметить, что каждая тренировка должна начинаться с хорошей общей разминки, состоящей из различных упражнений комплексов физ. зарядки. Также можно включить в разминку кардионагрузку низкой интенсивности.

Общая продолжительность разминки не должна превышать 15 минут. Затем следуют основные тренировочные упражнения.

Так как на начальном этапе атлеты не обладают сформированным двигательным навыком и не знакомы с техникой выполнения упражнений, необходимо уделять значительное внимание постановке правильной техники. Именно по этой причине веса изначально используются небольшие. Возможно даже применение нестандартных грифов малого веса (10 кг) для того, чтобы акцентировано проработать технику. Конечно, это касается, прежде всего, базовых упражнений комплекса: жима лежа, приседаний, жима стоя, становой тяги, жима узким хватом. В тренажерах же возможны изначально средние величины нагрузки.

Все указанные упражнения первый месяц занятий должны выполняться с существенным запасом. Веса необходимо повышать ступенчато, не допуская пикового напряжения атлета, даже в том случае, если он демонстрирует готовность форсировать веса отягощений. Тем не менее, на начальном этапе нужно стараться постоянно (от недели к неделе) повышать веса отягощений – быстрое повышение начальных результатов, а также постепенное освоение двигательного навыка обычно позволяет достаточно быстро прогрессировать в базовых и прочих упражнениях.

С каждой неделей возможна прибавка 5-10 кг в приседе и тяге, 2,5-5 кг в жимах и подъемах на бицепс. Для этого, конечно, нужно изначально преступить к тренировкам с малыми отягощениями, о чем уже говорилось выше. В подтягиваниях количество повторов нужно подбирать исходя из способностей спортсмена. Отдых между подходами – в зависимости от самочувствия атлета, но не более 4 минут.

В таком режиме возможны тренировки в течение 1-1,5 месяца после чего определяется тренировочный эффект. Если его можно считать удовлетворительным – снижение жировой прослойки и повышение мышечной массы – тогда возможно продолжение тренировок в схожем ключе с постепенным повышением весов и последующим изменением комплекса.

В том случае, если атлет по приходу в зал имеет существенный недобор веса тела и низкую тренированность, то может быть целесообразно начать с менее объемного комплекса.

В данном комплексе, как видно, используются только лишь базовые упражнения, которые должны обеспечить должный уровень стресса для роста мышечной массы. Кроме того, малый тренировочный объем (170 подъемов за неделю) дает возможность экономно расходовать текущий адаптационный резерв, подстраиваться под пока еще низкие показатели энергообмена атлета. Как и в предыдущей ситуации значительное внимание уделяется совершенствованию техники в упражнениях, веса изначально подбираются незначительные для того, чтобы атлет концентрировался не на преодолении отягощения, а на правильном исполнении движения.

Указанный комплекс характеризуется очень низким объемом нагрузки, который является предпочтительным для атлетов, которые имеют проблемы в увеличении мышечной массы. Кроме того, схожий комплекс упражнений может применяться в том случае, если более объемная программа тренировок не приносит желаемого эффекта в виде увеличения мышечной массы, а также постепенного роста силы.

Конечно, на начальном этапе необходимо объяснить атлетам, что в культуризме важной стороной увеличения результатов являются не только тренировки, но также и питание.

Однако не следует сразу нагромождать спортсмена информацией о правильном питании, а нужно лишь дать понять, что для эффективных тренировок нужно употреблять больше пищи, чем до начала занятий. Целесообразно употреблять натуральные продукты, минимизировать потребление жирной и жареной пищи.

Дальнейшие тренировки, в зависимости от тренировочного отклика на нагрузку, должны строиться в соответствии с ростом тренированности и результатов атлетов. Возможно применение различных методов увеличения массы, например, отказного тренинга. Необходимо помнить, что наилучший прирост результатов всевозможные методы тренировки дают при плавной смене друг друга. Это как нельзя лучше удовлетворяет принципу вариативности тренировочного процесса, позволяет атлету постоянно испытывать стремление тренироваться, избавляет от монотонности. Именно по этой причине целесообразно применять периодизацию тренировок для поддержания постоянного роста спортивных результатов.

Глава 3.

Опыт тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга"
Глава 3. Опыт тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга"

Каждый культурист получает огромное удовлетворение, когда смотрит на себя в зеркало, принимает отдельные позы и наблюдает за тем, как мышцы рельефно проступают по всему телу. С помощью измерительной ленты он может точно подсчитать, сколько сантиметров плотной мышечной массы ему удалось нарастить на каждом участке тела. Но для меня сам процесс тренировки всегда был удовольствием и достаточным вознаграждением. Те часы, которые я проводил в гимнастическом зале, были лучшими за весь день. Мне нравилась тренировка, ощущение накачки мускулов во время упражнений и расслабленность, граничившая с изнеможением, которая приходила впоследствии. Я не только радовался тому, что занимаюсь бодибилдингом, а получал наслаждение от занятий.

Такой энтузиазм имеет жизненно важное значение для тренировок. Ежедневное посещение гимнастического зала и работа с нагрузками, которые могут свалить с ног слона, - слишком трудное дело, если вы не любите его по-настоящему. Некоторых спортсменов нужно поощрять к более напряженным тренировкам, а других следует осаживать, чтобы они не тренировались слишком интенсивно. Насколько я понимаю, лучших результатов всегда добиваются те, кто относится ко второй категории.

ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ, ТО И ПОЛУЧАЕТЕ

Когда речь идет о бодибилдинге, разум имеет почти такое же важное значение, как тело. Чемпионы, которых я знал, с таким энтузиазмом относились к тренировкам, что практически заставляли свои мускулы расти. Но сознание играет важную роль по другой причине. Чтобы добиться успеха в бодибилдинге или в любом другом виде спорта, вам нужно научиться думать. Вы должны понимать, что вы делаете. Вы должны в совершенстве овладеть методами тренировки. Вам придется выйти за рамки основных принципов бодибилдинга и найти то, что действительно работает для вас. Вы должны развить собственные инстинкты точно так же, как развиваете мускулы, и научиться слушать их. Конечно, вы должны упорно работать, но от этого не будет большого толку, если вы не научитесь тренироваться с умом.

Все это приходит со временем. Сначала каждый культурист обязан строго соблюдать основные правила. Когда вы находитесь в начале пути, то не можете тренироваться, полагаясь на свои "ощущения", так как еще не имеете представления, каким должно быть ощущение правильной тренировки. Для этого нужен опыт. Весь фокус заключается в том, чтобы овладеть правильными методами тренировки и привыкнуть к соответствующим физическим ощущениям. Тогда вы сможете руководствоваться "чувствами" или инстинктом во время будущих занятий.

Как и другие культуристы, я начал с выполнения основных упражнений. Со временем, экспериментируя с планами тренировок и обдумывая проделанную работу, я обнаружил, что могу выполнять определенное количество серий для грудной клетки или для широчайших мышц спины, тренировать их с наибольшей интенсивностью, но все же не добиваться такого хорошего результата, как в том случае, когда я проделывал суперсерии, чередуя жимы с тянущими движениями. Однако эта техника годится не для каждой мышцы и далеко не каждый культурист добьется таких же хороших результатов, если пойдет по моему пути. Вы должны усвоить все основные методики, а затем узнать, каким образом каждая из них воздействует на ваш организм. Нужно знать, что лучше подходит для вас. Это и есть истинное мастерство бодибилдинга.

Первый шаг заключается в ясном понимании того, что вы делаете в гимнастическом зале, в правильной интерпретации ощущений, которые вы испытываете день за днем, выполняя заученные движения. Помните, если вы собираетесь когда-нибудь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то ваши соперники скорее всего будут знать технические навыки не хуже, чем вы. Разница заключается в том, до какой степени культурист может полагаться на собственные чувства и инстинкты.

Независимо от того, насколько опытным культуристом вы являетесь, время от времени все равно возникают вопросы. Это еще одна причина для того, чтобы пользоваться разумом: необходимо анализировать свои действия и оценивать свой прогресс. Даже обладатель титула "Мистер Олимпия" может испытывать недовольство результатами своих занятий в гимнастическом зале и экспериментировать с различными подходами, стараясь найти что-то более подходящее для себя. Вот почему нужно знать как можно больше обо всем, что связано с культуризмом: только так вы поймете, какие возможности доступны для вас.

Именно поэтому я создал энциклопедию бодибилдинга, а не просто очередную книгу для тренировки культуристов. Я рассказываю, как выполнять отдельные упражнения, как выбирать их из общего списка и составлять программу тренировок. Я объясняю основы тренировки, затем даю необходимую информацию для более опытных спортсменов и, наконец, для подготовки к соревнованиям, если это является вашей целью. Вы также найдете здесь инструкции о том, как правильно питаться, чтобы наращивать мускулы, какая диета необходима для избавления от лишнего жира, как позировать на сцене и какие дополнительные средства можно использовать для достижения успеха - короче говоря, все, что связано с бодибилдингом как видом профессионального спорта и способом активного отдыха. Но я уже говорил, что дело заключается не только в упорной работе, хотя это тоже необходимо. Нужно еще думать и учиться - тренироваться с умом и приобретать знания, необходимые для достижения ваших личных целей в бодибилдинге.

Прежде чем вы начнете учить основные принципы, стоит упомянуть о некоторых специфических особенностях личного опыта, который вы будете приобретать во время тренировок. Речь идет о таких вещах, как накачка, интенсивность тренировки, болезненные ощущения и боли в мышцах (как понимать разницу между ними), а также об огромной пользе, которую может принести хороший партнер по тренировкам. Обо всем этом я собираюсь рассказать далее в этой главе.

Накачка

Одним из первых ощущений, которые вы испытываете после начала тренировки, является накачка. Ваши мускулы разбухают, становясь заметно больше своего обычного размера, вены выступают наружу. Вы чувствуете себя могучим, огромным и полным энергии. Накачка обычно ощущается после четырех-пяти серий упражнений. Часто вы можете поддерживать это ощущение в течение всей тренировки, когда все больше крови поступает к разрабатываемому участку, принося свежий кислород и питательные вещества для интенсивных мышечных сокращений.

Накачка происходит потому, что кровь приливает к определенным участкам тела из-за активной работы мышц и нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Но при этом нет такой же мощной силы, выталкивающей кровь из мышцы. Таким образом, дополнительная кровь остается в мышце в течение некоторого времени, заставляя ее разбухать по сравнению с обычным размером. Тот факт, что ваши мышцы в накачанном состоянии становятся более массивными и внушительными, объясняет, почему культуристы так любят делать накачку перед позированием. При жесткой конкуренции вам может помочь даже самое незначительное преимущество.

Хорошая накачка дает одно из самых приятных ощущений на свете. Это чувство даже можно сравнить с сексом - кажется, я даже сделал такое сравнение в фильме "Люди, которые качают железо". Согласно доктору Фреду Хатфилду (фаны называют его "доктор Жим"), чемпиону-тяжеловесу и специалисту в области практической физиологии, "большое количество крови, поступающее в мышцы, стимулирует проприоцептивных сенсоров. Накачка, которая происходит в результате упражнений, создает целый каскад гормональных реакций, включая выброс эндорфинов и энцефалинов, которые являются естественными обезболивающими препаратами". Кроме того, как объясняет доктор Хатфилд, со временем развивается ассоциация между упражнениями и позитивными чувствами, которые вы испытываете, поэтому центры удовольствия в вашем мозге стимулируются еще сильнее, когда организм связывает ощущения от интенсивной тренировки со впечатляющим результатом.

Сочетание физических и физиологических факторов может оказать огромное влияние на ваши чувства и качество вашей тренировки.

Когда вы накачаны, то чувствуете себя лучше и сильнее, вам легче заставить себя тренироваться еще упорнее и достичь еще более высокого уровня интенсивности. Иногда вам кажется, будто вы Кинг-Конг, расхаживающий по гимнастическому залу. Конечно, это чувство может различаться в разные дни. Время от времени вы входите в гимнастический зал с ощущением усталости и расслабленности, но когда видите фантастическую накачку после нескольких минут работы, то внезапно ощущаете прилив энергии и готовы поднять любой вес, который видите перед собой.

Однако бывают дни, когда накачки просто нет, как бы вы ни старались. Иногда это объясняется физическими причинами. Вы слишком мало спите, слишком часто тренируетесь или сидите на диете, и в вашем организме просто не хватает питательных веществ для хорошей накачки от упражнений. Но в большинстве случаев я обнаруживаю, что отсутствие накачки указывает на недостаточную сосредоточенность. Конечно, нужно как следует отдыхать, хорошо питаться, чтобы снабжать организм энергией, избегать перетренировки - но как бы скверно вы себя ни чувствовали, накачка все равно произойдет, если вы будете достаточно упорны и сосредоточены на своем занятии.

Интенсивность тренировок

Я считаю себя прагматиком. Когда я берусь за что-то, то в первую очередь меня интересует результат. Поэтому я уже в самом начале своей карьеры осознал, что, как и в большинстве дел, результат вашей тренировки зависит от того, что вы вкладываете в нее. Чем упорнее вы трудитесь, тем очевиднее будет результат - с учетом того, что ваши методы являются максимально эффективными.

Но после определенного момента становится очень трудно добиться чего-то большего от тренировки. Вы упражняетесь так напряженно, как только можете, но роста мускулов не происходит. Вы уже выполняете максимальное количество серий, возможное для вас без перетренировки. Что же делать?

Улучшение результатов на этой стадии возможно за счет увеличения интенсивности тренировки. Что я имею в виду? Все очень просто. Интенсивность есть мера того, что вы получаете от тренировки, а не того, что вы вкладываете в нее. Какие способы позволяют увеличить интенсивность? К примеру, вы можете:

  • добавить вес при выполнении упражнений с отягощением;
  • увеличить количество повторов в каждой серии;
  • уменьшить период отдыха между сериями;
  • выполнять две или три серии упражнений без отдыха (суперсерии).

Существует ряд специальных способов для увеличения интенсивности, многие из которых опираются на участие партнера по тренировке. К ним относятся принудительные повторы, негативы, суперсерии, гигантские серии, частичные повторы и отдых/пауза. Все они будут подробно описаны в Книге II.

Сердечно-сосудистая выносливость является ограничивающим фактором при увеличении интенсивности. Если вы превысите свою способность снабжать мышцы кислородом, они будут преждевременно уставать и вы не сможете полностью стимулировать их. Однако если вы будете сокращать периоды отдыха и ускорять тренировку на поэтапной основе, то ваше тело получит время для адаптации, а ваша способность к более интенсивным и продолжительным тренировкам возрастет.

Нельзя отрицать, что, увеличивая интенсивность своих тренировок, вы быстрее устаете. Когда вы тренируетесь с большой нагрузкой, то трудно поддерживать темп в течение длительного времени, даже если вы находитесь в великолепной физической форме. Поэтому современные культуристы разделяют тренировки для отдельных частей тела, поочередно разрабатывая лишь несколько мышц, а не пытаясь тренировать все тело за один сеанс. Дальнейшее увеличение интенсивности происходит, когда вы переходите на систему двойных раздельных тренировок и даете себе массу времени для отдыха между визитами в гимнастический зал. Когда я участвовал в соревнованиях и хотел тренироваться еще интенсивнее, то назначал самую трудную тренировку на утро, в период особенно мощного прилива сил, вместо того чтобы ворочать огромные тяжести в конце дня (всевозможные способы планирования тренировок изложены в Книге II).

Разумеется, существуют большие различия в уровнях интенсивности, необходимых для начинающего, среднего или опытного культуриста. Когда вы начинаете, то даже обычная тренировка дает вашему организму такую встряску, что дополнительная интенсивность не нужна. Однако более опытные культуристы могут прийти к выводу, что им нужно приложить особые усилия, чтобы подтолкнуть мышцы к дальнейшему росту. А участники соревнований, которые стремятся к совершенному физическому развитию, должны тренироваться с невероятной интенсивностью.

Чем опытнее вы становитесь, тем труднее продолжать развитие и тем упорнее вам приходится тренироваться. Это называется законом уменьшения отдачи. В 1971 году, когда я делал 30 серий упражнений для плеч и хотел дать мышцам толчок для еще большего развития, мой партнер по тренировкам, профессиональный борец, посоветовал не увеличивать количество повторений, а последовать его примеру. Мы начали с жимов со 100-фунтовыми гантелями, затем перешли на 90-фунтовые, 80-фунтовые и 40-фунтовые - а потом без перерыва начали выполнять боковые подъемы. После минутного отдыха мы повторили весь комплекс упражнений. За один час я выполнил столько серий и повторений, что намного перевыполнил свою обычную норму, и мои плечи горели как в огне. Но суть в том, что этот метод сработал!

Болезненные ощущения и мышечные боли

Каждый культурист согласится с тем, что "работа мучит, да учит", но важно различать почти приятные болезненные ощущения, возникающие после напряженной тренировки, и боль от настоящей физической травмы.

Болезненные ощущения в мышцах после тренировки - обычное дело для культуристов. Эта болезненность является результатом микротравм, происходящих в мышцах, связках или сухожилиях. Ее следует воспринимать как неизбежное следствие тренировок: это признак того, что вы действительно выложились на все сто процентов.

Другой распространенной причиной болезненных ощущений является образование в мышцах молочной кислоты, которая накапливается в тренируемых участках тела, когда мышечная активность производит ее быстрее, чем кровеносная система уносит прочь для дальнейшего вывода из организма. Избыток молочной кислоты в тканях заставляет мышцы "гореть", когда вы совершаете много напряженных повторов с отягощением, а также отчасти является причиной болезненных ощущений после тренировки.

Болезненность сама по себе неплохая вещь, и ее можно воспринимать как указание на то, что вы занимались достаточно усердно и можете ожидать хороших результатов. Однако если болезненные ощущения начинают мешать вам на тренировке или во время других занятий, вы должны на некоторое время сбавить обороты. Небольшая болезненность, такая, как жжение и тянущие ощущения в мышцах, свидетельствует о хорошей нагрузке; интенсивная саднящая боль означает, что вы злоупотребили возможностями своего организма и должны дать ему отдых.

Разумеется, я не всегда следовал собственному совету. В шестнадцать лет я был таким фанатиком культуризма, что никакая боль не могла остановить меня. После моей первой тренировки в гимнастическом зале, загоняв себя до изнеможения, я упал с велосипеда по дороге домой - мое тело как будто онемело от усталости. На следующий день мышцы так ныли, что я с трудом мог поднять чашку кофе или причесаться. Но я получал удовольствие даже от этого чувства, поскольку оно означало, что моя тренировка не прошла даром. Много раз с тех пор я умышленно "бомбил" ту или иную часть тела - подтягивался несколько часов подряд или выполнял бесчисленные приседания со штангой - и в результате неделями ходил как побитый. Я никогда не возражал против неудобства, если мои мускулы получили новый толчок к росту.

Как ни удивительно, болезненные ощущения возникают больше от "негативных" повторов - то есть, когда вы опускаете вес, а не поднимаете его. Причина заключается в том, что эксцентрическое сокращение мышц при опускании веса создает непропорционально большую нагрузку на поддерживающие связки и сухожилия, что приводит к их перенапряжению.

В общем и целом, вы можете тренироваться, несмотря на болезненные ощущения. Приступая к работе, вы даже почувствуете себя лучше, поскольку произойдет прилив свежей крови к болезненным участкам тела. Сауна, массаж и другие процедуры тоже помогут улучшить ваше самочувствие. Но, в конечном счете, вам придется подождать несколько дней, чтобы поврежденная мышечная ткань могла полностью восстановиться.

Однако боль может сигнализировать о травме, а это уже нечто совсем иное. Настоящая боль от растяжения связок, повреждения сухожилий или другой травмы, связанной с перенапряжением, говорит о необходимости немедленно прекратить тренировку. Такую боль нельзя победить упорством - вы лишь усугубите положение. Единственным выходом будет полный покой и обращение за медицинской помощью, если травма серьезная или боль усиливается со временем. (Более подробную информацию о травмах, способах их распознавания и лечения см. в разделе "Травмы и как их лечить".)

Постепенно вы научитесь различать "хорошую" боль и травматическую боль, если хотите добиться успеха в бодибилдинге. Попытка разработать настоящую травму может надолго вывести вас из строя или даже привести к хроническому нарушению, и тогда вам придется на годы забыть о соревнованиях.

Некоторые виды боли в бодибилдинге не только неизбежны, но и практически необходимы. В конце концов, именно последние несколько повторов, которые вы выполняете уже после того, как саднящие мышцы умоляют вас остановиться, часто означают разницу между прогрессом и его отсутствием. Десятый или одиннадцатый жим с тяжелыми гантелями, когда ваши бицепсы стонут от боли, может быть единственным способом для развития чемпионских мышц.

Феномен тренировки до изнеможения не является чем-то, характерным лишь для бодибилдинга. Когда легендарного Мохаммеда Али спросили, сколько приседаний он выполнял, готовясь к бою за титул чемпиона мира, он ответил, что не знает. "Я не начинаю считать, пока хватает терпения", - объяснил он.

Задержки и препятствия

Прогресс в бодибилдинге обычно не идет по ровной восходящей кривой, но, когда это все-таки происходит, результаты доставляют нам огромное удовольствие. Я помню время, когда объем моих бицепсов увеличивался на один дюйм каждые два месяца, регулярно, как по часам; тогда я мог рассчитывать на ежегодную прибавку двадцати фунтов сплошных мускулов, независимо от условий тренировки.

Но обстоятельства могут воздвигнуть препятствия па пути вашего прогресса. Например, вы можете заболеть. Когда люди простужаются, то они, как правило, испытывают лишь незначительные неудобства, но для культуриста за два месяца до начала соревнований это может стать катастрофой. Нельзя просто лежать в постели и выбрасывать на ветер целые месяцы напряженного труда, но вы просто не в состоянии тренироваться. В таких случаях решить проблему (хотя бы отчасти) поможет врач, который разбирается в спорте, понимает ваше положение и готов сделать все возможное, чтобы поставить вас на ноги, пока вы стараетесь поддерживать хотя бы минимальную спортивную форму.

Могут быть и еще худшие препятствия. Я знал культуристов с острым диабетом, которые тем не менее умудрялись тренироваться, соблюдать диету и даже побеждать на юношеских соревнованиях. Мы также имеем пример Денниса Ньюмена, чемпиона США по бодибилдингу, который успешно поборол лейкемию и в конце концов смог продолжить свою карьеру в профессиональном дивизионе МФБ.

Преодоление препятствий часто зависит от вашего умения приспосабливаться. Я помню, как оказался в Нью-Йорке суровой зимой и не мог бегать по улице для тренировки сердечно-сосудистой системы. Что же я сделал? Я бегал вверх и вниз по пожарной лестнице отеля "Парк-Лейн", а болезненные ощущения в мышцах на следующий день продемонстрировали, что это упражнение было вполне эффективным.

Сейчас в большинстве хороших отелей есть по меньшей мере какое-то подобие комнаты для силовой тренировки, а в больших городах гораздо проще найти гимнастический зал, чем раньше. Поэтому регулярные тренировки во время путешествия не представляют большой проблемы. Но хотя я рекомендую тренировку в зале с настоящим снаряжением, если у вас действительно нет времени или поблизости нет подходящего зала, то простые упражнения с такими приспособлениями, как резиновая лента или пружинный эспандер, - гораздо лучше, чем ничего. Опять-таки, если вы не работаете, то не будет и результата, как бы убедительно ни звучали ваши оправдания.

Иногда важным фактором оказывается воздействие окружающей среды. К примеру, я помню, как прилетел в Денвер, совершая рекламную поездку перед публикацией своей книги, и сразу же отправился в гимнастический зал вместе с телевизионной командой. Когда включили освещение и заработала камера, я воодушевился и проделал массу жимов лежа, потом перешел к другим упражнениям, по уже через двадцать минут настолько выбился из сил, что едва мог встать. Продюсер передачи сказал мне: "О'кей, с нас хватит", и я подумал, что с меня, пожалуй, тоже достаточно! Вскоре я понял, в чем проблема: мы находились на высоте мили над уровнем моря, и мои легкие не получали кислорода в достаточном количестве. Мне следовало соблюдать осторожность, если я собирался работать в полную силу на такой высоте, прежде чем организм приспособится к более разреженной атмосфере.

Другим фактором окружающей среды, создающим проблемы для культуристов, является высокая влажность. Попробуйте тренироваться во Флориде или на Гавайях летом без кондиционера, и вы обнаружите, что просто не можете выполнять упражнения в нормальном ритме. Однажды я отправился в Южную Африку вместе с Регом Парком - в Австрии была середина зимы, а по другую сторону экватора стояло очень жаркое и влажное лето - и убедился, что при большинстве упражнений приходится сбрасывать от тридцати до пятидесяти фунтов от обычного веса штанги. Лишь через неделю мой организм акклиматизировался к совершенно новым условиям.

Холод оказывает такое же воздействие. Перед Рождеством, во время перерыва в съемках фильма "Конан", я вылетел из Испании в Австрию вместе с Франко Коломбо, и мы ежедневно тренировались на морозе в неотапливаемом гараже с открытой дверью. Никогда еще мне не приходилось работать на таком холоде, и я усвоил, что тренировка в подобных условиях требует особой адаптации: вы должны разминаться гораздо тщательнее и не снимать теплую одежду даже после того, как начнете потеть, кроме того, следует быть очень внимательным, так как на морозе ваши руки начинают буквально примерзать к металлу при работе со штангой или гантелями. Я довольно быстро приспособился к этим условиям, поскольку и раньше тренировался при низкой температуре, но все равно понадобились дополнительные усилия, чтобы провести хорошую тренировку в отсутствие яркого солнца и теплого калифорнийского климата, к которому мы привыкли.

Другим препятствием, которое может вызвать длительную задержку в развитии, является травма. Многие культуристы смогли избежать серьезных травм, но вам следует учитывать такую возможность. Самый тяжелый случай произошел со мной не во время тренировки, а когда платформа для позирования внезапно рухнула во время одного из конкурсов в Южной Африке. Я сильно повредил колено и какое-то время опасался, что моя карьера в бодибилдинге закончена. Первый врач, к которому я обратился, посоветовал мне отказаться от тренировок, но вскоре я понял, что он не разбирается в спорте и спортивных травмах. Поэтому я нашел другого врача.

Это был очень тяжелый период. Я пять лет работал над тем, чтобы нарастить окружность бедер от двадцати трех до двадцати восьми дюймов, но через два месяца после инцидента мои бедра снова уменьшились до двадцати трех дюймов! Мне казалось, что пять лет тяжкого труда и самопожертвования пропали впустую.

К счастью, я нашел специалиста, доктора Винсента Картера, который помог мне. Он сказал: "Разве ты не знаешь, что после травмы организм становится крепче, чем раньше? Что когда сломанная кость срастается, она еще прочнее, чем до перелома? Скоро ты снова будешь как новенький!" Его оптимизм сразу же вселил в меня надежду. Я перенес операцию, но, когда сняли гипс, окружность моего бедра по-прежнему составляла двадцать три дюйма.

Теперь мне нужно было не только восстановиться после травмы, но и справиться с психологическими проблемами. Я нашел физиотерапевта Дейва Берга, который разработал для меня серьезную программу упражнений и смог избавить от жалости к себе. Через три недели я увеличил окружность бедра на 1,5 дюйма и вскоре снова начал выполнять приседания со штангой. Когда я посетил доктора Картера, он спросил, с каким весом я работаю, и очень удивился, услышав цифру 135 фунтов. "Почему? - спросил он. - Что с тобой случилось? Твое колено зажило, травмы больше нет. Ты говорил мне, что раньше выполнял приседания со штангой весом 400 фунтов: пора вернуться к настоящим нагрузкам".

Моя травма и операция имели место в ноябре 1971 года, а к марту 1973 года я полностью выздоровел и снова был готов к серьезным тренировкам. Оставалось семь месяцев до конкурса "Мистер Олимпия", поэтому я решил забыть о болячках и тренироваться в полную силу. В результате я смог прибавить к своей коллекции еще один чемпионский титул. Однако если бы я потерял надежду, не обратился за помощью к квалифицированному врачу и не поборол разочарование, которое приходит после любой достаточно тяжелой травмы, то моя карьера могла закончиться уже в 1971 году.

Ваш партнер по тренировкам

На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге наличие хорошего партнера для тренировок было одной из важнейших составляющих моего успеха. Франко Коломбо - один из лучших партнеров, которых я имел. За годы, когда мы с Франко тренировались вместе, я смог добиться гораздо большего, чем если бы занимался один.

Какие качества необходимы для хорошего партнера? Во-первых, бескорыстие. Ваш успех должен значить для него не меньше, чем собственный. Он не может просто выполнить свою серию упражнений и уйти, бросив вас в одиночестве. Он должен остаться с вами. "О'кей, вчера ты делал восемь повторов на этой серии, сегодня давай попробуем девять". Хороший партнер тренируется одновременно с вами, а не является в шесть вечера, если вы приходите в пять. Хороший партнер звонит вам и спрашивает: "Как ты себя чувствуешь сегодня?" Он не только приходит вовремя, но и предлагает "давай попрактикуемся в демонстрации грудных мышц" или что-нибудь в этом роде. В идеале, он должен ставить перед собой те же цели, что и вы. Если вы тренируетесь для соревнований, если вы пытаетесь выполнять жим лежа со штангой весом 400 фунтов, если вы сидите на строгой диете и хотите сбросить вес - все это происходит гораздо проще, если ваш партнер сосредоточен на достижении таких же результатов.


Дейв Дрейпер был настоящим "золотым мальчиком" бодибилдинга. Для европейцев он олицетворял тип классического калифорнийского культуриста.
С такими партнерами как Франко Коломбо и Кен Уоллер, мои тренировки всегда были первоклассными.
Кейси Виатор был одним из самых мощных партнеров по тренировке, с которыми я когда-либо работал.

Партнер должен вносить массу энергии в ваши тренировки. Нельзя надеяться на то, что каждый раз, входя в гимнастический зал, вы будете находиться в стопроцентной форме; если у вас выдался неудачный день, партнер должен быть рядом, чтобы подбодрить вас и дать заряд энергии, а вы должны делать то же самое для него, когда находитесь в бодром расположении духа. К тому же просто здорово знать, что кто-то ждет вас в гимнастическом зале независимо от того, какая на улице погода, хорошо ли вы спали ночью и как вы себя чувствуете.

Мы с Франко постоянно соревновались: каждый старался поднимать больше веса, чем другой, выполняя больше серий и повторений. Но мы соревновались не для того, чтобы победить друг друга. Мы просто пользовались соперничеством, чтобы создать атмосферу, в которой любое невероятное усилие казалось возможным.

Я тренировался с разными партнерами для достижения разных результатов, в зависимости от их индивидуальных качеств. Мы с Франко встречались по утрам, поскольку он тренировался лишь один раз в день, и это был период самых интенсивных нагрузок. С Дейвом Дрейпером я проводил тренировки для развития широчайших мышц спины; Дейв очень любил работать в зале и тренировался часами, выполняя бесконечные серии. Фрэнк Зейн был хорошим партнером для проработки отдельных групп мышц для усиления их рельефности. У каждого партнера есть свои сильные стороны, поэтому лучше тренироваться с разными людьми, чтобы получить максимальную пользу от сотрудничества.


Тренировка с Эдом Корни позволила мне набрать отличную форму перед конкурсом "Мистер Олимпия" 1975 г. в Южной Африке.
Франко Коломбо, Юсуп Уилкоз и я начинали свою карьеру как силовые атлеты, что дало нам ту плотность мускулов, которой не хватает культуристам, не занимающимся силовой тренировкой.
Когда я начал тренироваться и состязаться с кумиром моей юности Регом Парком, это было одним из самых волнующих моментов моей жизни.

Выбор партнера для тренировки чем-то напоминает выбор брачного партнера. Когда вы собираетесь вступить в брак, то ищете человека, который дополнит вашу жизнь, сделает ее лучше, а не того, с которым вы вскоре начнете спрашивать себя: "Боже, во что я ввязался?" Работа с партнером важна не только для тех культуристов, которые участвуют в соревнованиях. У новичка может возникнуть желание заручиться поддержкой более опытного партнера, но с другой стороны, опытные культуристы обычно совершенствуют свое телосложение, а не наращивают основной объем мышц, и новичку не будет большой пользы от подобных тренировок. Бизнесмену, который хочет сохранить форму, нет смысла тренироваться вместе с профессиональным культуристом. Все очень просто: хороший партнер помогает вам развиваться лучше и быстрее, а плохой партнер так или иначе мешает вашему развитию.

Расписание тренировок

Если у вас есть достаточно сильное желание, то вы изыщете возможность тренироваться каждый день, независимо от обстоятельств.

Чаще всего мне приходится слышать от людей жалобы о том, что они не могут выкроить время для регулярных тренировок. Некоторые из них - это молодые культуристы, которые учатся в колледже или имеют работу, мешающую соблюдению четкого графика тренировок. "Я завидую профессиональным культуристам, - говорят они. - Они весь день ничего не делают: только тренируются, едят и спят". Когда я слышу подобные вещи, то вспоминаю, как Серджио Олива по ночам работал мясником, а утром приходил в гимнастический зал и тренировался, что называется, "на убой". Или то время, когда мы с Франко только приехали в Америку и старались соблюдать расписание тренировок, целыми днями работая на стройке.

В ранние годы я добился наибольшего прогресса, когда служил в австрийской армии и имел множество обязанностей, занимавших почти все свободное время. В течение шести недель, на маневрах неподалеку от границы с Чехословакией, я накачивал бензин ручным насосом, боролся с огромными топливными баками, менял колеса и занимался техобслуживанием. Мы спали в траншеях под танками, а сигнал побудки звучал в шесть утра. Но у меня с приятелем была идея: мы вставали в пять утра, открывали отделение для инструментов, где хранились гантели, и упражнялись в течение часа, пока все остальные еще спали. После окончания маневров мы тренировались еще час перед сном. Я не припомню более трудных условий для тренировки, а потому считаю, что время и энергия, необходимые для упражнений, зависят только от вашего желания и изобретательности. Каждый культурист должен найти время для тренировок, наиболее подходящее для условий его жизни и работы.


Билл Перл так и не уговорил меня стать вегетарианцем, но он убедил меня, что вегетарианец может стать чемпионом по бодибилдингу.

Даже сейчас мне приходится решать сходные проблемы с расписанием рабочего дня. К примеру, когда я снимался в фильме "Бэтмен и Робин", нужно было появляться в гримерной в пять утра; подготовка к съемкам занимала три часа, и у меня не оставалось времени для утренней тренировки. Но днем, когда меняли декорации, я спрашивал, сколько времени это займет. Обычно говорили "часа полтора". Тогда я снимал свои доспехи "мистера Фриза", отправлялся в спортивный трейлер и проделывал серию легких упражнений - достаточно напряженных, чтобы ощутить накачку, но не таких интенсивных, чтобы пот мог нарушить тщательно нанесенный грим. Когда мы снимались в других фильмах, где разрешали делать часовой перерыв на обед, я вполне справедливо полагал, что не нужно тратить целый час на еду. Поэтому я тренировался в течение получаса, обедал за пятнадцать минут, а за остававшиеся пятнадцать минут поправлял свой грим перед следующей съемкой.

Все актеры, с которыми я работаю в кино, хорошо знают, что я тренируюсь рано утром или ближе к концу дня; при этом я всегда уговариваю их поупражняться со мной. В телевизионных ток-шоу, когда их спрашивают о трудных моментах работы в кино, они всегда говорят что-нибудь вроде: "Снять кино было просто. Гораздо труднее было тренироваться каждый день вместе с Арнольдом!"

Я вполне понимаю, что регулярные тренировки могут представлять проблему для тех, кто не собирается делать карьеру в профессиональном бодибилдинге. Занятые своей работой, семьей, воспитанием детей, люди думают: "Я не могу уделить даже один час в день для тренировок". Но суть в том, что если вы не найдете времени для работы над собой, то вы не добьетесь результатов. Вы совершенно уверены, что у вас нет свободного времени? К примеру, я читал статьи, где утверждалось, что больше всего времени тратится впустую между десятью часами вечера и полуночью. Что для вас важнее: посмотреть любимую вечернюю телепередачу или иметь превосходно развитое тело? Почему бы не лечь в постель, а утром встать на час раньше? Я много раз тренировался в пять утра, и хотя к этому нужно привыкнуть, ранняя утренняя тренировка часто дает самые лучшие результаты.

Когда мы с моей женой Марией получили аудиенцию у папы римского в 1980-х годах, он сказал мне, что каждый день приступает к работе в пять утра. И Рональд Рейган, и Джордж Буш находили время для ежедневной часовой тренировки, когда работали в Белом доме. Большинство наиболее преуспевающих бизнесменов и деятелей киноиндустрии говорили мне, что стараются не проводить ни одного дня без упражнений. Это самые занятые люди в мире! В чем секрет их успеха? Они хорошо планируют свое время и осознают важность здорового образа жизни.

Иногда трудно придерживаться графика, поскольку окружающие люди (порой с добрыми намерениями, а порой и нет) делают все возможное, чтобы разубедить вас в необходимости тренировок. К примеру, как ваши родители, друзья или супруга относятся к вашим спортивным занятиям? Поддерживают ли они ваши устремления? Время от времени бывает тяжело совладать с негативными эмоциями близких людей. Необходимы дополнительные усилия, чтобы сохранить уверенность в себе и соблюдать распорядок занятий, когда люди из близкого круга общения не разделяют ваши цели. "Почему бы тебе не сходить за пивом и пиццей?" - спрашивают они. А когда вы говорите, что соблюдаете диету и должны рано вставать по утрам, ваш ответ может быть принят в штыки. Вас могут называть эгоистичным или самовлюбленным, но эти люди не понимают, что на самом деле как раз они-то и являются эгоистами, если не могут понять, какое важное значение имеет для вас тренировка и чего стоят ваши усилия. Уверен, что я не единственный, чья жена жаловалась на то, что ее муж встает в пять утра и отправляется в гимнастический зал.

Ваш режим диеты тоже может создать проблемы. Трапеза с друзьями - очень приятный ритуал, но вам, как правило, приходится избегать его. Когда человек, прекрасно знающий о ваших занятиях, постоянно предлагает лакомства, которые не входят в ваш рацион, это означает, что он не уважает ваши интересы или, хуже того, пытается сбить вас с выбранного пути.

Многие серьезные культуристы берут еду с собой на работу или даже держат горячий термос на рабочем месте, чтобы подкрепляться в течение дня. В таких случаях очень полезно иметь хорошего начальника, который понимает, почему вы это делаете, - иначе вам придется искать другие способы, чтобы выйти из положения.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Насколько отличается программа тренировки по бодибилдингу для женщин от программы для мужчин? На мой взгляд, не очень сильно; поэтому я и не стал писать отдельный раздел для женщин в этой энциклопедии.

Некоторым людям трудно согласиться с таким мнением. Женщины ниже ростом, у них другие гормоны. Они не так сильны, как мужчины. Да, но мышцы остаются мышцами, а жим лежа всегда выполняется одинаково. У женщин менее развита мускулатура верхней части тела, поэтому им обычно нужно больше времени для тренировки мышц спины и плечевого пояса. Как правило, они занимаются с меньшим отягощением (хотя многие женщины могут выжать более трехсот фунтов!).

Но, в первую очередь, у женщины немного иные цели: она больше заинтересована в общеукрепляющей тренировке, улучшении форм и подтягивании отдельных мышц, чем в наращивании мышечной массы. Поэтому, хотя женщина в целом выполняет те же упражнения с дополнительными упражнениями, направленными на проблемные области, такие, как бедра, ягодицы и трицепсы, суть программы тренировки не слишком отличается от мужской. Основное различие заключается в меньшем количестве серий на отдельную группу мышц, но в большем количестве повторений на одну серию. Это увеличивает мышечную выносливость и одновременно уменьшает максимальный размер мускулов. Однако выполнение упражнений остается точно таким же.

Каждый из нас должен разработать программу, лучше всего удовлетворяющую личные потребности, учитывающую сильные и слабые стороны. Главная цель для мужчин и женщин одинакова: развитие гармоничного и эстетического телосложения.

Женщины могут получать пользу от сотрудничества с партнером на тренировках, ощущать накачку, испытывать болезненные ощущения в мышцах, бороться с травмами, избегать перетренировки совершенно так же, как мужчины. В сущности, я часто тренировался с женщинами-партнерами и считаю этот опыт довольно успешным и воодушевляющим. Поэтому мой совет женщинам, которые интересуются бодибилдингом, звучит очень просто: клетки мышц вашего организма не знают, что вы женщина. Они будут реагировать на прогрессивную силовую тренировку точно так же, как мужские клетки. Если вы восхищаетесь телосложением таких культуристок, как Рэйчел Маклиш, Кори Эверсон, Аня Лангер или Линда Мюррей, не забывайте о том, что они долго и упорно трудились над своим телом. Они потели в гимнастических залах рядом с мужчинами. Бодибилдинг - это спорт, в равной мере предназначенный для мужчин и для женщин, точно так же, как теннис, баскетбол и волейбол. Все, что идет в счет, - это очередное повторение, очередная серия упражнений, очередная тренировка. Правильный подход к занятиям позволит вам добиться наилучших результатов.


Секционные насосы смотрите на www.mnz1.ru. . Туроператор по Испании предлагает отели испании коста брава и отдых на курортах

Программа тренировок AMRAP на массу для бодибилдеров

Вместе с новой программой тренировок всегда приходит очередная порция мотивации, позволяющая начать тяжело работать и по окончанию прийти к финишу. Но иногда в конце пути ты понимаешь, что готов к переменам. Ты хочешь стать еще сильнее и больше и ты готов к новому челенжу.

Эта программа как раз то, что ты ищешь.

В течении следующих восьми недель ты можешь работать по данной программе тренировок которая поможет тебе накачать мышцы, стать сильнее и, естественно, чувствовать себя еще лучше.

Это лучшая часть. То, как вы это делаете, может даже помочь вам сохранить основную ясность того, ради чего вы так усердно работали.

Другой подход к повторениям

Большинство программ для «качалок» предлагают сделать X подходов по Y повторений с Z отдыхом между подходами. Но не в этот раз. Ты определяешь количество повторений и подходов для каждого упражнения. Ты даже сам можешь определить, как долго ты собираешься отдыхать. Не веришь?

Итак, начнём! Ты будешь использовать часы или секундомер — но не для того, чтобы отслеживать свой отдых, а скорее для контроля времени на выполнение упражнения.

«Чувак, какого черта ты несёшь?«

Вы выберешь заранее предопределенный вес, в зависимости от уровня своей силы, и постараешься выполнить столько повторений, сколько сможешь за определённое время. Когда уже не сможешь поднимать, отдыхаешь, но часы продолжают тикать. И поверь ты обязан сделать так, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы ты мог вернуться к работе.

Цель — сделать максимальное количество повторений пока не закончилось время. Давай возьмём подъём штанги на бицепс для примера. Вешаешь вес, с которым ты можешь сделать 8 повторений за три минуты. Запускаешь секундомер и начинаешь делать столько повторений технически правильно, сколько можешь. Как только больше поднимать не можешь, отдохни 5-10 секунд и продолжай, но продолжай считать с того места, где остановился. Так что, если ты сделал 9 повторений, начинай с 10.

Продолжай делать эти короткие паузы и опять брать штангу для повторений, пока не закончатся три минуты. Запиши вес, который ты использовал, и сколько повторений сделал. В следующий раз, когда будешь тренироваться таким образом, цель состоит в том, чтобы либо набрать больше веса для тех же повторений, либо увеличить количество повторений с тем же весом.

Преимущества программы тренировок AMRAP

Использование такого тяжелого веса поможет тебе стать сильнее. Шокируя мышцы, делающая то, к чему они не привыкли, поможет создать среду для гипертрофии, чтобы они росли. Более длинные подходы не только улучшат выносливость, но и вызовут сердечно-сосудистую систему, а также помогут тебе сжигать больше калорий, чтобы ты мог минимизировать потерю определения при максимальном потенциале наращивания мышечной массы.

Еще преимущества программы? Ты будешь выполнять программу очень быстро. Если ты отдыхаешь в течение двух минут между каждым выполненным упражнением, ты можешь сделать дневную тренировку всего за 45 минут. Это значит, что ты выполнил свою работу и «потряс» мышцы, чтобы начать восстановление.

Примечания программы тренировок AMRAP

Цель этой программы — нарастить мышечную массу, поэтому все, что ты делаешь, должно основываться в рамках этой цели. Если нужно использовать ремень, перчатки или ремни, чтобы улучшить работу, делай это.

Каждое упражнение, перечисленное ниже, будет иметь рекомендованный вес в зависимости от твоей силы. Если ты чувствуешь, что выбранный вес был слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируй его при следующем выполнении этого упражнения. Пока ты находишся в пределах одного или двух повторений от цели, у тебя все хорошо.

Там не будет отдельных побочных упражнений с целью экономии времени. Если тебе надо работать с каждой рукой по отдельности, удвой свое рабочее время.

Отдых между каждым упражнением составляет две минуты. Как упоминалось ранее, время отдыха пока работает секундомер зависит от тебя, но делай его коротким, чтобы ты мог выполнять больше работы.

Если ты должен делать кардио, делай это в течение дня, отдельно от силовых тренировок, и держи его от умеренной до низкой интенсивности. Восстановление должно быть обязательным для такой программы, чтобы «впахивать», и делать больше, не будет лучше.

5-тидневный тренировочный спилит AMREP

  • День 1: Грудь и боковые Дельты
  • День 2: Квадрицепсы и пресс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция
  • День 5: Бицепс и Трицепс
  • День 6: Бицепс бедра и Икры
  • День 7: Отдых

День 1: Грудь и Боковые Дельты

Машина Смита используется здесь, потому что все, что тебе нужно сделать, это раскрутить планку, чтобы поставить ее в стойку. Если ты предпочитаещь штангу, это нормально, но во время отдыха будет сложно.

Ты также заметишь, что нет работы фронтальной дельты. Передние дельты связаны с жимом, а ты будешь делать много повторений, поэтому нам не нужно много работать с ними напрямую.

День 2: Квадрицепсы и Пресс

Легче использовать приседания в Гакке, чем традиционные приседания из-за времени, которое требуется для того, чтобы разблокировать и перевернуть штангу. Если в твоём спортзале нет Гакка, сделай проходку с гантелями.

Что касается работы с прессом, если по какой-то причине вес является для тебя проблемой, сосредоточься на том, чтобы не торопиться с каждым повторением и замедлять движение.

День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция

На самом деле не существует прямой работы нижней части спины по этой программе, так как есть упражнения которые и так ее затрагивают.

Если ты хочешь нагрузку на низ спины самостоятельно, добавь гиперэкстензию без веса в течение 4 минут. Я не рекомендую становую тягу или тяги в стойке для этой конкретной программы из-за стресса, который она может оказать на позвоночник.

День 5: Бицепс и Трицепс

Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины  и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.

День 5
Бицепс и Трицепс
Вес Время
Подъем штанги на лавке Смита Макс. на 8 повт. 3 мин
Подъем гантелей сидя на скамье с положительным наклоном Макс. на 12 повт. 3 мин
Жим лёжа узким хватом в Скота Макс. на 8 повт. 4 мин
Разгибание рук с канатом с верхнего блока Макс. на 15 повт. 4 мин

День 6: Бицепс бедра и Икры

Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины  и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.

День 6
Бицепс бедра и Икры
Вес Время
Становая тяга с гантелями на прямых ногах Макс. на 8 повт. 3 мин
Сгибание ног  лежа Макс. на 12 повт. 4 мин
Подъем на носки сидя Макс. на 15 повт. 4 мин
Подъём на носки в тренажере для Жима ног Макс. на 15 повт. 4 мин

Отработай по этой программе и напиши свои результаты ниже в комментариях.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/amrap-bodybuilding-workout-for-mass

5 лучших тренировочных программ. • Bodybuilding & Fitness

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

Содержание статьи:

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.
  1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.
  1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

  • День 1: Грудь, спина.
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Ноги, пресс.
  • День 4: Отдых.
  • День 5: Плечи, руки.
  • Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.
  1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс
  1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки
  1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Бицепс, трицепс, голень.
  • День 2: Ноги.
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Грудь, трицепс.
  • День 5: Спина, голень.
  • День 6: Плечи, бицепсы.
  • День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.
  1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.
  1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
  3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.
  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.
  1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.
  1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка А.
  • Вторник: Тренировка В.
  • Среда: Отдых.
  • Четверг: Тренировка С.
  • Пятница: Тренировка D.
  • Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.
  1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
  4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.
  1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
  3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.
  1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.
  1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
  6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя
  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А
  1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
  5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
  6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В
  1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Читайте также:

Тренировки звезд - Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Португальский футболист Криштиану Роналду, помимо своих чисто футбольных талантов и достижений, может похвастаться еще и идеальным спортивным телом, позволяющим ему в 36 лет чувствовать себя на 20.

После одного из предсезонных тестов, который игроки итальянского «Ювентуса», за который сейчас выступает Роналду, проходили в 2018-м году, выяснилось, что биологический возраст Криштиану соответствует 20-ти годам. И пока ученые со всего мира удивлялись, как в теле португальца может быть лишь 7% жира при среднем показателе для спортсмена его возраста в 10-11%, а ровно 50% массы его тела составляют мышцы (при среднем показателе 46%), сам звездный футболист продолжал упорно работать над собой.

Мы предлагаем вам ознакомиться с пятью главными залогами успеха Роналду в процессе самосовершенствования, о которых рассказал как сам Криштиану, так и его коллеги по цеху, имевшие возможность наблюдать за карьерой португальца вблизи.

Перманентная вовлеченность в тренировочный процесс:

Каждый игрок, который когда-либо играл за одну команду с Роналду, может подтвердить – этот парень не прекращает тренировки даже на полдня. Наиболее красноречиво доказывающую это историю когда-то поведал француз Патрис Эвра, игравший с португальцем за английский «Манчестер Юнайтед». Эвра вспомнил, что даже пригласив его в гости, Криштиану то и дело «подстрекал» Патриса отправиться с ним потренироваться – в спортзале или с футбольным мячом. И что самое интересное – все это происходило после плановой тренировки, которую оба игрока в составе своей команды только что провели на клубной базе.

Специальная программа тренировок:

Для Роналду специальную программу занятий когда-то разработал известный американский тренер Брэд Кемпбэлл. Она «подстроена» специально под оптимальную массу тела для португальца и включает в себя различные интенсивные круговые тренировки без остановки и почти на износ. Начиная с отжиманий с хлопками или с выпрыгиваниями и заканчивая классическими силовыми тренировками с использованием дополнительного веса, подтягиваниями, занятиями на брусьях и скручиваниями для развития пресса. По словам Роналду, он обычно делает до 3-х тысяч скручиваний в день. Отсюда эффектные «кубики» на животе у португальца, помогающие ему еще дороже подавать рекламу со своим участием.

Диета – прежде всего!

Роналду не употребляет алкоголь, и даже в моменты больших побед и обильных возлияний партнерами по команде шампанского и других спиртных напитков, Криштиану предпочитает радоваться «на чистую голову».

Как сообщает популярный источник – Betonmobile, Роналду старается употреблять в день около 3-х тысяч калорий. При этом основу его личной диеты составляют рыба, другие разнообразные морепродукты и овощи. Еда готовится на гриле или в духовке. А вместо «сладенького» на десерт Роналду отдает предпочтение салату из фруктов.

Сон – залог здоровья:

На режим сна Роналду сильно повлияло знакомство с британским исследователем Ником Литтлхэйлсом, который считает, что главное в здоровом сне не его общая продолжительность, а учет циркадных ритмов, коими называют перепады интенсивности биологических процессов днем и ночью, вызванные разным состоянием света и температуры. Криштиану выявил для себя, что его идеальный график – от 4.5 до 6-ти часов ночью и еще от 1.5 до 3-х часов днем. Этого хватает спортсмену, чтобы быть в тонусе.

Постоянная мотивация:

Кто-то называет Роналду самовлюбленным и слишком внимательным к своему внешнему виду, но для самого Криштиану такое состояние – обязательный залог постоянного самосовершенствования. Необходимость побеждать везде и всегда, бить все новые и новые рекорды – это то, что движет португальцем всю его карьеру. И в моменты, когда другие его конкуренты в борьбе за различные индивидуальные награды расслабляются, считая, что и так уже многого добились, португалец лишь добавляет оборотов в тренировках и поиске гармонии с самим собою.

Comments

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА - "Думай! Бодибилдинг без стероидов" Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА - "Думай! Бодибилдинг без стероидов" Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа

Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит-системе построены так: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней работы и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в спортзал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по восемь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три упражнения, а то и больше! Такие частые и напряженные тренировки - обычная практика культуристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, любители, "устроены" совсем иначе. Если я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неделю (вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто расхохочутся. А если я стану предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненормальным. Между тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков, пока они еще "не взялись за дело серьезно". Если бы популярные методы были эффективны (я веду речь только о генетически средних и не применяющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Йетсов. Однако печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга обладают устрашающе низкой эффективностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с огромным количеством бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные программы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необходимо. И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными системами!

Простые программы нужны не только новичкам. Нет, большинство средних бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной жизни. Конечно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Мало кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к "отделочным" программам из изолирующих движений.

Если вы впервые слышите о необходимости простых "усеченных" программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от методик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдной.

Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увеличить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.

Тренировки по три раза в неделю

Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) - это для меня многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю - это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые любители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не встретите, хотя применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

Если вы тренируетесь трижды в неделю

При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пятницу - "среднюю", то вы будете полностью "выматываться" только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Слова "тяжелая", "легкая" и "средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется очень тяжелой. Чтобы понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 - это 100% для приседаний. Для "легкого" дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" нагрузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% - 90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-90% - во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней "рабочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "среднюю" .

Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.

Личный пример

Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что "перетрудиться" в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего тела - максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я методично изводил свой организм на протяжении целых месяцев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать короткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной программе - две тренировки в неделю. И так тянулось два года. Причем это было до того, как я женился и у меня появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстановление сил происходило куда легче, чем в более позднем возрасте. Я доводил каждый сет до полного краха - того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего партнера помочь мне и выжимал из себя еще три-четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее. В результате после каждой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Невероятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или получив травму, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в смысле массы и силы. И на все неудачи у меня было только одно объяснение - значит, я мало тренировался. И я решал еще больше поднажать.

Свет в конце туннеля

Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок - не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менять, как описано в предыдущей главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а другие упражнения - каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно было делать не больше шести упражнений и не придерживаться слишком жесткого расписания тренировок. Тогда я работал бы в полном согласии с режимом своего восстановления. Частота тренировок была бы разумной, а не взятой наугад из статьи или книги случайного автора.

Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не существует. Она меняется в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть - это избавление от физической усталости, того ощущения полной "измочаленности", которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жимах лежа - порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления - мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой "сверхкомпенсации". Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!

Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке - это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу - снова первый.

По сплит-программе "трижды в неделю" новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит-программе "через день" вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе "трижды в неделю" вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе "через день" за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за "жесткий" график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу "трижды в неделю", делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц - это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса - два дня отдыха - вторая половина комплекса -два дня отдыха - снова первая половина комплекса - еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

Что надо для отдыха?

Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу - еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня - иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное - прогресс, а не соблюдение схоластических схем.

На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?

Если вы как следует "втянулись" в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать "местной" усталости - только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и "местная", и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.

Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро "наберете" количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необходимое число тренировок "накопится" у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.

Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет восстановления есть сомнения, лучше подождите еще денек-другой.

Некоторые успешно растущие любители тренируются поразительно редко. Кое-кто выполняет становую тягу с промежутком в две-три недели. И виновата тут вовсе не лень - просто эти бодибилдеры на своем опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Вам совсем не обязательно брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.

Сон

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если "недосып" накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние "часы". Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.

Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.

Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения - всякая дополнительная и "отделочная" работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ - вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем "не подходит" для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Шаг в правильном направлении

Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются попытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хотя сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду - это шаг в правильном направлении, - второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тренировок.

Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне генетически типичного среднего любителя, который способен трижды в неделю выполнять приседания, жим лежа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза - становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это самоубийство!

Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных программ. Если вы приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседания и становую тягу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.

Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?

Слишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела.

Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу - и "качаться" , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не "накачаетесь" толком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.

Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время "обратного хода" во многих других базовых упражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия "не распыляются", вы сможете выполнять свои упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки останутся прежними?

В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортсменов, в то время как методы, полезные всем остальным, остаются в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы небольшие индивидуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.

Работа с отдельными группами мышц (специализация)

Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем только, что рассуждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдете к специализации, в вашем "рабочем графике" можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них поговорим.

Занятия другими видами спорта

Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом, то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восстановлению между тренировками с "железом". Если у вас не ладится с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях,

Как быть, если у вас тяжелая работа

Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.

Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно "сдать", когда у них появится потомство.

У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?

В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на организм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.

Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рейдер: "Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."

Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от необходимости постоянно и напряженно работать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для отдыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жизни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попробуйте представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз - в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все повторяется снова.

А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала. Представили? Жить так мы, простые любители, можем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оставляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!

Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли - например, протеиновые.

Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступный для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!

Бодибилдинг | Полное руководство

Отбросьте в сторону предрассудки наивных тренажерных парней с венами на несколько дней - когда вы снимаете их обратно, бодибилдинг - это именно то, что нужно: построение вашего тела.

Спросите профессионального чемпиона IFBB и посла спортивного питания USN Райана Терри. Мало того, что рабочий, ставший атлетом, выиграл Арнольд Классик в 2017 году, он также занял первое место в рейтинге Мистер Олимпия, так что конкурентоспособный бодибилдер кое-что знает о мышечной массе.

«Большинство людей думают, что бодибилдеры - это« массовые монстры »и, как правило, не очень здоровые люди», - объясняет Терри.«Но на самом деле это любой, кто пытается построить или вылепить свое тело».

Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам нужно ориентироваться в своем питании и тренировках с военной точностью. Ваш режим будет сильно отличаться, если вы стремитесь к приросту (набуханию) или измельчению жира (срезанию) за 12 недель до соревнований. Излишне говорить, что там не так уж много места для пинты в пятницу вечером.

Не будем забегать вперед, это будет сложно, но достижимо.Вот все, что нужно знать новичку о естественном бодибилдинге, включая хорошие, плохие и старые методы.

Тренировочные сплиты по бодибилдингу

Вопрос, который задает почти каждый новичок: сколько часов тренировок нужно в среднем в неделю, чтобы стать больше и четче? Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировочных сплитов.

Есть несколько способов, однако, вы можете решить их - например, разделив их на упражнения для верхней и нижней части тела или сосредоточившись на толкающих и тянущих движениях, - а затем еще больше способов запланировать их: через день, четыре дня на три выходных и так далее.

ХирургGetty Images

Вообще говоря, лучший распорядок дня - это тот, который вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный дабл-сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не соответствует вашему расписанию, угадайте, что? Вы вряд ли будете его придерживаться.

Терри следует олдскульному менталитету бодибилдинга, когда изолирует каждую группу мышц (спина, плечи, грудь, ноги и руки) по пятидневному циклу.Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он предложит вторую тренировку на шестой день.

Каждая тренировка Терри длится от 60 до 90 минут - «дольше, и вы либо недостаточно сильно напрягаетесь, либо слишком много говорите» - и он максимально использует каждую тренировку, воздействуя на разные части каждой мышцы. .

Лучшие тренировки по бодибилдингу

Есть несколько основных упражнений по бодибилдингу, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите серьезно увеличить массу. Базовые комплексные упражнения - такие как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа - жизненно важны в любом упражнении, достойном внимания.Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный раздел тренировок для начала ...

Тренировка спины бодибилдера для начинающих

Тяга вниз широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу ладонями на ширине плеч и вытяните руки над головой. Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд.Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда перенесите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Тренировка груди культуриста для начинающих

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и захватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Летать на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Тренировка плеч культуриста для начинающих

Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его нижним хватом на ширине плеч.Согните ленту до тех пор, пока она не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

Торцевые тяги
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тренировка ног культуриста для начинающих

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте - голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.

Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы схватить его, держа прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Тренировка рук культуриста для начинающих

Подъем штанги EZ
3 подхода по 12 повторений
Держите штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Трицепс отжимание веревкой вниз
3 подхода по 12 повторений
Присоедините ручку веревки к верхнему шкиву канатной станции.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Тренажер для дробления черепа с грифом EZ
3 подхода по 12 повторений
Удерживая гриф EZ за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Различные наборы для силовых тренировок


«Очень важно обновлять свой распорядок», - объясняет Терри. «Как только ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц - и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать, где это возможно.

Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг - это не рутинная работа. Ниже мы расскажем о восьми различных типах подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.

1. Прямые подходы

Стандартный способ организации тренировки - вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одним и тем же весом с промежуточным периодом отдыха.Вам следует начать с этого стиля и развить его до остальных.

Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повтор

2. Сеты с падением

Сеты с падением позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат ​​«хватит», они забывают сказать: «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.

Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.

3. Super Set

Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха - это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.

Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.

4. Составной набор

Похож на суперсет, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.

Пример: 10 жимов лежа, за которыми следует 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.

Милан2099Getty Изображения

5. Набор «Пирамида»

Наборы «Пирамида» позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки, увеличивая веса и уменьшая количество повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.

Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.

6. Сет отдых-пауза

Вы, по сути, разбиваете свой подход на несколько мини-подходов с тренировкой отдых-пауза, что позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.

Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.

7. Время под напряжением

TUT - время под напряжением - тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз.Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.

Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.

8. Три-сет / гигантский набор

Три-сет - это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спиной к спине без отдыха между ними.Гигантский сет - это три-сет с дополнительными упражнениями и сетами.

Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа

Вы слышите это снова и снова, но самое главное - прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», - утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду выполнять более тяжелые упражнения - тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устаю, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».

А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Тестирование 1ПМ может выглядеть круто, но это не эффективный способ наращивания силы - скорее, быстрый путь к травме.

«Раньше люди поднимали столько тяжестей, сколько могли, думая, что это их поднимет», - говорит Терри. «Сегодня они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».

Кардио для бодибилдинга

Силовые тренировки - ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», - говорит Терри.

Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио - высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы тоже рискуете сжечь мышцы, - говорит Терри, - либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы исчерпали эти уровни гликогена.

Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю - хороший показатель для новичков в бодибилдинге.

Bodybuilding Diet

Клише существуют не зря - вы действительно не можете победить плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете думать о питании для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.

«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, и что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», - советует он.«Тогда вы можете начать играть с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.

Во-первых, откажитесь от обработанных пищевых продуктов (включая бутерброды и чипсы из кафе) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество своей еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», - говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».

Терри ест шесть (обильных) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк - все это очень важно, а также «большое количество овощей для питательных микроэлементов».

Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи - или приемов пищи и закусок - чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, - советует Терри.

«Представьте, что вы голодаете более восьми часов», - говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи.Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».

Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он использует гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас - как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ориентир, а не религию.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Вы не можете пролистать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но неужели настоящие бодибилдеры потребляют такое сумасшедшее количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую ​​же пищу, но по существу удваивает размеры порций.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Это будет эффективно только в том случае, если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, запускает его снова, чтобы снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку - поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», - говорит Терри.«Это также влияет на уровень лектина, кортизола и гормонов».

Если вы не готовитесь к шоу или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход в выходные.

«Каждые выходные у меня будет день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем», - говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают дни с читерством, и они просто сходят с ума. Таким образом вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

30,00 фунтов стерлингов

Добавки для бодибилдинга

Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин - он рекомендует USN's Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку - два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

«Причина в скорости поглощения», - поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин - за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам необходимо восполнить запасы всех клеток гликогена, сывороточный протеин - лучший вариант ».

Он также рекомендует приобрести приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнить свой рацион для бодибилдинга. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», - говорит он.

Советы по бодибилдингу - последнее слово

Отточите свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и измените свой привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части пазла. Первый - это выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.

«Я тренируюсь уже 15 лет, но я начал заниматься растяжкой до и после тренировки только в последние пять лет», - говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднять тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».

Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Второй? Преданность. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса - это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.

Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.

Райан Терри - представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бодибилдинг 101: формирование мощного телосложения

Желание построить впечатляющее телосложение все еще актуально для многих в мире фитнеса .Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время стали центром внимания.Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и удаления жировых отложений нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей. Если вы новичок или кто-то, кто просто хочет очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин бодибилдинг имеет много значений. Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по физическому телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона - неконкурентоспособные любители отдыха.Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии - это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировки, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок. Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые моменты, которые следует учитывать перед началом работы :

  • Эта программа в основном ориентирована на гипертрофию (наращивание мышечной массы).Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
  • Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
  • Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
  • Не думайте об этом как о программе, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц.Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
  • Не выполняйте упражнение в программе, потому что кто-то сказал, что вам нужно это делать, если это вызывает боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
  • Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план тренировки

Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим штанги лежа 2 x 12 904-90 12 60
Подтягивание вверх 2 x 12 при вытягивании вниз 3 x 10-12 60
Приседания со штангой на спине 2 x 12 3 x 10-12 60
Жим гантелей стоя - 3 x 10-12 60
Подъем штанги - 3 x 10-12 60
параллельно 3 x 10-12 60
Подъем на носки стоя 1 x 12 3 x 10-12 60
Скручивания на полу 904 21 - 3 x 20 30

После того, как вы завершите начальный план, вы можете либо продолжить этот план еще на четыре недели, либо захотеть перейти к чему-то немного более промежуточный по своему характеру и принять еще одну программу.

Ключ, однако, состоит в том, чтобы уговорить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как составить программу массовых тренировок

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

  1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться .Одно из лучших расписаний - тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
  2. Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
  3. Следующее упражнение . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
  4. Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
  5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений - от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
  6. Не забываем про периоды отдыха . Поскольку практика, которую вы давно забыли, потеряли в мире отвлекающих факторов, связанных с мобильными технологиями, этот фактор является одним из самых важных в вашем обучении. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
  7. Принять обязательства . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все планы, которые вы вынесли с трудом, будут напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете перейти к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки - в следующий.Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять день отдыха для восстановления и роста.

План на 12 недель

904 20 -
День 1 (понедельник) Наборы для разминки Рабочие подходы Отдых в секундах
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 12 x20 12 6-8 90 секунд
Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 x 6-8 90 секунд
Подтягивания средним или широким хватом (при необходимости добавьте вес) 2 x 12
(тяги вниз)
4 x 6-8 90 сек
Тяга штанги или гантелей двумя руками - 4 x 6-8 90 сек
Штанга стоя военный жим 1 x 12 4 x 6-8 90 сек
Тяга гантелей вверх - 4 x 6-8 90 сек
Подъем ноги в висе 3 x 10-15 30 секунд
Скручивание пола - 3 x 10-15 30 секунд

(необязательно) Интервальная тренировка -

выберите любую форму кардио в общей сложности 14 минут

2 минуты

1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 упражнения)

9042 0 4 x 8-10
День 2 (вторник) Рабочие комплекты наборы Отдых в секундах
Подъем штанги 1 x 12 4 x 6-8 90 секунд
Жим лежа узким хватом 1 x 12 4 x 6- 8 90 с
Жим ногами 2 x 12 4 x 8-10 90 с
Приседания со штангой - 90 с
Становая тяга с гантелями в Румынии 1 x 12 4 x 8-10 90 с
Подъем на носки сидя 1 x 12 4 x 8 -10 90 секунд
Приседания на наклонной скамье - 3 x 10-15 30 секунд
(Необязательно) Интервальная тренировка - выберите любую форму кардио, всего 14 минут 2 минуты 1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 раунда)

с Интервальная тренировка - выберите любую форму кардио, всего 14 минут
День 3 (четверг) Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Жим штанги или машинного жима лежа - 4 x 8-12 60 с
Перевернутый ряд 1 x 12 4 x 8-12 60 с
Машинный ряд или вытягивание узким хватом - 4 x 8- 12 60 с
Гантели вбок, сидя на боку 1 x 12 4 x 8-12 60 с
Жим гантелей сидя - 4 x 820-12
Скручивания на наклонной скамье - 3 x 15-20 30 секунд
Подвесные гольфы - 3 x 15-20 30 секунд 18 (опционально)
18 (опция)
2 минуты 1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)

904 09
День 4 (пятница) Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Подъем гантелей на наклонной скамье 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд 18 18 Гантели лежа с двумя руками 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Болгарский сплит-присед 2 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Штанга приседания или жим ногами - 4 x 8-12 60 секунд
Сгибание ног лежа или сидя 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Подъем на носки стоя 1 x 12 3 x 8-12 60 секунд
Подъем ноги в висе - 3 x 15-20 30 секунд
(опционально) Интервальная тренировка - ch Выполняйте любую форму кардио в общей сложности 14 минут 2 минуты 1 минуту высокой интенсивности и 1 минуту низкой интенсивности (6 раундов)

* Примечание: кардио HIIT может выполняться либо после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы старше 40

Если вы читаете это, и случайно у вас первая цифра в вашем возрасте - 1, то начните с .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и скорректировать свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

  1. Больше компаунда, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
  2. Прогресс - король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, если вы продвигаете иглу вперед.
  3. Практическая форма и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило - соблюдение правильной формы - это одно, но выполнение правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня в неделю, не следующих подряд (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другие развлекательные мероприятия в дни без тренировок.

  • Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой тренированной области.
  • Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
  • Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
  • Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
  • Оставайтесь в программе не менее четырех недель, предпочтительно шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

День 1 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 x 12 4 x 8-12 60 Подтягивания средним или широким хватом 2 x 5 4 x макс повторения 60
Приседания со штангой 2 x 12 4 x 8-12 60
Штанга румынская становая тяга 1 x 12 4 x 8-12 60
Скручивание пола - 3 x 15 30
Подъем ноги лежа - 30

День 2 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Стойки со штангой футов 2 x 12 4 x 6-8 120
Жим штанги стоя 2 x 12 4 x 6-8 60
Падение на трицепс на параллельной перекладине x 8 4 x макс. повторения 60
Подъем штанги 1 x 12 4 x 8-12 60
Подъем на носки на одной ноге стоя 1 x 12 4 x 8-12 30

приседания
День 3 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье 89021 2 x20 4 904 -12 60
Тяга штанги в наклоне 2 x 12 4 x 8-12 60
Приседания со штангой спереди 2 x 12 4 x 8 -12 60
Обратный выпад с гирей - 4 x 8-12 60
Подъем ноги в подвешенном состоянии - 3 x 15 30 30 30 30 - 3 x 15 30

Толпа старше 40

Если вы типичный 40-летний человек, у вас есть постоянная работа, семья , и другие социальные обязательства, которые не позволяют вам посещать тренировки, как когда-то в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу - потенциальная ловушка. Нападение парней из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в тренажерном зале. Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. . Но это не смертный приговор.

Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения метаболизма, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и оставаться без травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели - понедельник, вторник, четверг и пятницу.Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день сеансом тщательной растяжки и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

  • Выполните два раунда по 10 повторений каждый из следующей схемы разминки:
  • Прыжок из приседа
  • Отжимания
  • Попеременные выпады
  • Перевернутый тяг
  • кран
  • Понедельник и четверг Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
    Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12-20 3-4 x 10-12 60
    Жим гантелей на горизонтальной скамье или жим в тренажере - 3-4 x 10-12 60
    Тяга гантелей с опорой на грудь 2 x 12-20 3-4 x 10-12 60
    Тяга в перевернутом положении - 3-4 x макс повторения 60
    Подъем гантелей в стороны одной рукой в ​​стороны o r боковой подъем со стороны троса - 3 x 10-15 60
    Пресс Арнольд - 3 x 10-15 60
    Суперсет: подъем ноги в подвешенном состоянии и скручивание пола - 3 x 20 каждый 30 после каждого суперсета

    x 12-20
    Вторник и пятница Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах 1 3 x 8-12 60
    Жим узким хватом лежа на наклонной скамье 1 x 12-20 3 x 8-12 60
    Гантель на одной ноге подъем на носки 1 x 12-20 3 x 10-15 Поочередно каждой ногой без отдыха
    Гантель с приподнятой задней ногой Болгарский сплит-присед 2 x 1 2-20 3 x 10-15 на каждую ногу 30 на каждую ногу
    Сгибание ног лежа с мячом - 3 x 10-15 60
    Обратный выпад гантели - 3 x 10-15 на каждую ногу 60
    Велосипедный кран - 3 x 20 30

    Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

    Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами - это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

    Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщин находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

    С учетом вышесказанного, что касается выбора упражнений, программирования, а также схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

    Базовые тренировки с отягощениями должны быть ориентированы на всех. и проводить границу между полами нет необходимости, если смотреть на общую картину.

    Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

    Нет ничего более сложного, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

    Каждые несколько месяцев кажется, что существует последняя и лучшая диета, которая гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

    В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, большое количество овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и цели наращивания мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, вероятно, это .

    Как составить план массового питания

    Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный результат, который нужно было претворить в жизнь.

    1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
    2. Начните с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
    3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
    4. Включайте жир нужного сорта . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле - отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
    5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
    6. График чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
    7. Оставайся неизменным . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, то каждый день на счету.

    Пример основного плана питания мышечной массы

    Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

    Тренировочные дни

    Прием пищи 1 (завтрак):

    • Омлет из 3 цельных яиц или омлет
    • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана ( сухой) овсянка, смешанная с обезжиренным молоком

    Прием пищи 2 (обед):

    • Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
    • 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель, или 1 стакан вареного риса

    Или

    • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

    Перед тренировкой:

    • 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
    • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
    • Горсть ореховой смеси

    После тренировки:

    • 1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
    • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

    Прием пищи 4 (ужин):

    • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 чашка риса, приготовленные

    Дни без тренировок

    Прием пищи 1 (завтрак):

    • Омлет из 3 цельных яиц
    • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

    Прием пищи 2 (обед):

    • Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
    • 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка готового риса
    9 0002

    Или

    • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
    • 1 фрукт

    Блюдо 3 (закуска):

    • 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
    • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
    • Горсть ореховой смеси

    Блюдо 4 (ужин):

    • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

    Часть 3: Упражнения и вариации

    Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пришло время получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.

    Как уже говорилось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

    Теперь давайте разделим каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и техник, на которые следует обратить внимание.

    Грудь

    • Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за гриф на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большой палец вокруг перекладины).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и сделайте паузу внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти немного согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз под полным контролем.
    • Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жим от груди с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача - управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова нажмите вверх и внутрь, не сгибая гантели вместе.

    Спина

    • Подтягивания и подтягивания : Существует множество вариантов каждого из этих упражнений для спины, однако простой подбородок - это тот, при котором вы берете нижний хват и подтягиваете подбородок вверх и над барной стойкой. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.
    • Перевернутые тяги : Для тех, у кого проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
    • Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя положение в наклоне.В версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же самое, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за устойчивую конструкцию. Выполняйте так же, как в версии с двумя руками, и переключайтесь с одной стороны на другую.

    Плечи

    • Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу сверху рукой немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать прямо над плечами. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
    • Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями подтяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Медленно вернитесь и повторите.
    • Боковые подъемы и боковые подъемы в наклоне. : Для боковых боковых подъемов возьмитесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока она не станет прямо в каждую сторону на уровне плеч. Медленно вернитесь и повторите.
    • Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями - вес прижат к плечам. Нажмите и одновременно поверните гантели от суставов вперед к положению ладонями вперед, когда вы жмете над головой.По пути вниз поверните движение вспять и повторите.

    Ноги

    • Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с отягощением, как если бы вы собирались сесть на низкий табурет ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
    • Жим ногами : Закрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки вниз прямо перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
    • Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение, помогающее тем, кто считает приседания со спиной проблематичными для спины.
    • Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
    • Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей, с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
    • Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа, расположив колени на одной линии с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
    • Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки, чтобы сделать глубокую растяжку. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Сопротивляйтесь подпрыгиванию.
    • Подъем на носки сидя : Как и в варианте стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, однако ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.

    Руки

    • Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч так, чтобы штанга находилась перед бедрами. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, пока не достигнете полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
    • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, свесив руки с каждой стороны для растяжки бицепсов.
    • Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите для повторений.
    • Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и измените движение.
    • Разгибание рук на трицепсе лежа : Лягте на ровную скамью, держа нагруженную штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь перед тем, как коснется штанга, затем вернитесь в исходное положение.

    На практике

    Накопление сухой мышечной массы - это не ракетная хирургия. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, - это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .

    Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно на вашем личном пути для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.

    Как начать бодибилдинг для начинающих

    Тренировка и упражнения

    В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя - в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха. Подходы и повторения составляли по 3 подхода на упражнение с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

    Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни были понедельником, средой и пятницей, а женские - альтернативными днями. Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

    Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так. Таким образом, вы можете разделить части на две части в неделю.В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

    Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил. У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете. Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

    Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

    Начните с базовых упражнений для каждой части тела и сделайте два упражнения - 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.

    Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны. Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей.При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

    • Работа со спиной : Упражнения для спины будут включать в себя движение вниз, а затем движение втягивания сидя. Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
    • Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как сгибания рук на кабеле, суперсеты с отжиманиями на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом.Это отлично подходит для новичков, и вам не нужно много, так как вы уже использовали руки для других частей тела.
    • Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
    • Работа с прессом : Одно из лучших упражнений - подъем ног на пресс с подвешиванием на лямках. Он работает на всю глубину и действительно выделяет четкость.
    • Finisher : Вы можете закончить 20-минутным кардио, на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

    Итак, это базовая тренировка по бодибилдингу для начала, и она даст вам хорошее начало. Ваше тело адаптируется довольно легко, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые. Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки - это нормально - так делают великие.

    Когда вы почувствуете себя готовыми и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше.Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

    Программа тренировки бодибилдера для мышечного телосложения

    Предоставлено Lawrenceballenger / Джеффри Сиго / любезно предоставлено Lawrence Ballenger /

    В возрасте 6 футов 170 фунтов Лоуренс Балленджер не совсем хотел покорить мир бодибилдинга штурмом, но ветер перемен начал сильно дуть, когда он начал исследовать, что на самом деле нужно сделать, чтобы стать бодибилдером.Он начал исследовать разницу между тренировкой бодибилдера и обычной тренировкой. Это в конечном итоге привело его к тому, как тренироваться как бодибилдер, как есть как культурист и, конечно же, как правильно восстанавливаться после тренировки бодибилдера. Когда колеса пришли в движение, вскоре тощий парень из Вокегана, штат Иллинойс, стал выглядеть как настоящий бодибилдер.

    Секрет его впечатляющего мускулистого телосложения заключается в его отношении и подходе к своей цели: «Когда дело доходит до тренировок, я занимаюсь всем, - говорит Балленджер.«Не кричать, не кричать или требовать внимания. Я делаю это для себя, а не для трофеев ».

    И хотя он может расслабиться, когда дело доходит до того, что думают другие, Балленджер признает, что он поддерживает повышенный уровень интенсивности и концентрации на протяжении каждой тренировки. Он также уделяет большое внимание диете и питанию и приписывает своей диете мускулистое телосложение. «Да, мы все хотим стать большими, но не за счет того, что намереваются использовать« Макдоналдс »или другие источники пустых калорий. Чистое питание - это определенно лучший способ, поэтому я предпочитаю сложные углеводы и нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка и стейк из филе.”

    По мере того, как мускулистое телосложение Балленжера прогрессирует, его цель состоит в том, чтобы получить как свое лучшее телосложение, так и профессиональную карту бодибилдинга, а также работать с детьми, чтобы помочь им вдохновить их на достижение звезд, оставаясь при этом основанным на здоровье и фитнесе.

    Следуйте программе тренировок бодибилдера Лоуренса Балленжера, чтобы построить мускулистую фигуру и доминировать в соревнованиях.

    10 главных золотых правил эффективного обучения

    Скип Ла Кур - шестикратный национальный чемпион по культуризму без наркотиков, выигравший за свою карьеру 15 соревнований по бодибилдингу.Его 10 книг, восемь самых продаваемых DVD-дисков и пять аудио-семинаров помогли тысячам людей на всех уровнях подготовки достичь своих целей.

    Skip также владеет и управляет линией пищевых добавок Mass Machine Nutrition, доступной в интернет-магазине Bodybuilding.com. Mass Machine Nutrition была номинирована на звание «Новый бренд года» в номинации «Приложение года 2012 Bodybuilding.com».

    Еще в мае 2008 года Bodybuilding.com пригласил меня создать свою ветку на своем форуме.Была надежда, что я смогу ответить на самые насущные вопросы читателей о бодибилдинге. Я не думаю, что кто-то из нас тогда представлял, каким феноменом это станет!

    Пять лет, 8000 сообщений и полмиллиона просмотров спустя, ветка The Skip La Cour - Mass Machine Bodybuilding содержит гораздо больше, чем просто вопросы и ответы. Специально для этой ветки выпускается более 200 обучающих и мотивационных видео и даже еженедельных подкастов. Читатели публикуют видео с собственными тренировками, и я часто даю им индивидуальный инструктаж и критику.

    За это время эта тема стала неотъемлемой частью моего взаимодействия с сообществом бодибилдинга. Когда в 2012 году я создавал шестимесячный вызов по программе Mass Machine Nutrition Bulking and Cutting Program Challenge, форум Bodybuilding.com стал линией фронта конкурса: более 100 видеороликов и 24 конференц-связи все еще были доступны в ответвленной теме, и я уверен, что это будет также сыграю центральную роль в моей новой задаче - 49 дней до высшей уверенности.

    В ознаменование достижения 500 000 просмотров я предлагаю 10 самых ценных советов из этой ветки.Вот они, в произвольном порядке.

    1 / Шкала - не лучший показатель вашего успеха

    Некоторые люди придают слишком большое значение числу, которое они видят на шкале. Они забывают, что дело не в наборе веса; это о наборе качественной сухой мышечной массы. Число на шкале меняется день ото дня и даже от часа к часу. Да, вам следует взвешиваться регулярно, но не навязчиво. Зеркало - гораздо лучший инструмент для измерения успеха.

    2 / Болезненность мышц - не лучший способ оценить вашу тренировку

    Мышечная болезненность является прямым результатом небольших разрывов мышечных волокон во время тренировки, но болезненность - ненадежный инструмент измерения. Да, это, вероятно, означает, что ваша тренировка достигла более высокого уровня, но имейте в виду, что если вы тренируетесь впервые за год, у вас будет больно, независимо от эффективности вашей тренировки.

    Кроме того, эффективные и последовательные тренировки часто уменьшают болезненность по мере вашего прогресса.Это не значит, что ваши тренировки теряют эффективность. Это просто означает, что вы становитесь сильнее.

    3 / Лучшая тренировка - та, которую вы действительно делаете

    Независимо от того, насколько хороша ваша программа, она не принесет вам результатов, если вы не будете выполнять ее уверенно, с энтузиазмом и, прежде всего, последовательно. Результаты - единственное, что имеет значение. Если то, что вы делаете, работает для вас прямо сейчас, и вы привержены этому делу, продолжайте это делать. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете развить любую «оптимальную» программу.Помните, если вы хотите добиться успеха, важно придерживаться основ и поднимать их на все более и более высокий уровень. Видео, подкасты и сообщения в ветке гораздо глубже раскрывают эту тему.

    4 / Меньше значит больше - правда!

    Более короткие тренировки с меньшим количеством упражнений, подходов и повторений - лучший способ нарастить массу в кратчайшие сроки. Я называю это «Массовое машинное обучение». Я научился этому на собственном опыте. Когда человека заставляют улучшить свою игру, не прибегая к повторениям, подходам или упражнениям, он узнает, на что он действительно способен в тренажерном зале.

    Только когда я заставил себя придерживаться диапазона 4-6 повторений с большим весом и меньшим количеством упражнений за более короткий период времени, я начал получать невероятные результаты. На моем сайте я предлагаю вам 13 таких бесплатных программ. Массовые машинные тренировки - это здорово, потому что они развивают умственную и эмоциональную силу, а также способствуют увеличению физической силы и мышечной массы.

    5 / Добавки - только часть эффективной программы

    Я зарабатываю деньги продажей пищевых добавок, но говорю вам, что они не заменят хорошей тренировки, здорового питания или умственной сосредоточенности.Mass Machine Nutrition производит выдающиеся и высокоэффективные добавки, но они просто являются важным дополнением ко всему остальному, и они приносят вам пользу только тогда, когда у вас есть цели и система. Как тебе такое за то, что ты прямо сказал?

    6 / Интенсивность - ключ к росту

    В основе всех хороших тренировочных программ лежит их интенсивность, независимо от того, длинные они или короткие, сплит-программы или программы для всего тела. Все тренировки должны быть спринтом, а не марафоном.Чем больше вы «спринте», тем эффективнее будут ваши тренировки. Тренировки, подобные марафону, позволяют добиться меньшего прогресса за более длительный период времени.

    Mass Machine Training заставляет вас активизировать и использовать свои физические, умственные и эмоциональные способности в полной мере. Вы будете удивлены, насколько улучшатся ваши результаты в тренажерном зале, когда вы будете взаперти. Некоторым бодибилдерам нужна жесткая любовь, чтобы понять это, и поскольку я не понаслышке знаю, что нужно для достижения результатов, мои тренировки часто включают в себя эту жесткую любовь. .Обещаю, оно того стоит.

    7 / Из-за недостатка опыта вы думаете, что вам следует тренироваться дольше

    Я твердо верю, что более короткие и более интенсивные тренировки - это ключ к достижению феноменальных результатов за более короткий период времени. Не думаю, что любая тренировка должна длиться больше часа - если что.

    Многие люди думают, что мой 25-летний опыт позволяет мне получать результаты от коротких тренировок, но они смотрят на это с неправильной точки зрения.Это не мой опыт, который позволяет мне сократить время в тренажерном зале без ущерба для эффективности. Отсутствие опыта заставляет вас думать, что вы должны оставаться в тренажерном зале подольше. Это потому, что вам не хватает уверенности в своих способностях эффективно тренироваться. Ключ в том, чтобы заставить себя действовать столь же эффективно за меньшее время. Именно тогда вы достигнете уровня интенсивности, необходимого для получения результатов от короткой тренировки.

    8 / Ваш разум - самая важная мышца для работы

    Правильный образ мышления - ключ к эффективному обучению.Если позвонишь, можешь пойти домой. К сожалению, большинство парней считают, что они «много работают» в тренажерном зале, даже если это не так. Это нормально. Вот почему я открываю доступ к вам на доске сообщений.

    Моя работа как вашего тренера - помочь вам понять, чего вы можете достичь. Я серьезно отношусь к этой роли. Вы должны быть полностью сосредоточены на каждом повторении, полностью настроены на каждую мышцу. Вы также должны верить в себя и в то, что вы делаете. Вы можете задействовать все мышечные волокна, какие захотите, но вы не увидите драматических результатов, если сначала не задействуете свой разум.Если вы морально не готовы, когда идете в спортзал, потратьте пять минут на то, чтобы подготовиться, иначе вы потратите впустую свое время и силы.

    9 / Более короткие периоды отдыха не обязательно лучше

    Существует огромная тенденция к максимально короткому отдыху между подходами, но я говорю, что вам, возможно, придется делать их более длинными. Вам следует отдыхать достаточно долго, чтобы восстановить почти 100 процентов вашей силы, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию и внимание. В тренировках с тяжелыми весами с целью абсолютного мышечного отказа вам нужно восстановить большую часть своей силы, прежде чем переходить к следующему подходу.Это потому, что вам нужно тренироваться как можно интенсивнее, чтобы нарастить настоящие мышцы наиболее эффективным и действенным образом. Вы должны научиться тренироваться таким образом, чтобы нарастить максимальное количество мышц за самый короткий период времени.

    Многие парни считают, что более короткие периоды отдыха помогают им быстрее терять жир, но именно поэтому мы придерживаемся диеты и выполняем кардио. Когда вы тренируетесь, ваша цель - нарастить мышцы, а не сжигать жир.

    10 / Не недооценивайте важность питания

    Хорошая тренировка - это не только то, что вы делаете со своим телом; это также то, чем вы кормите свое тело.Вы все видели парней, которые тренируются как сумасшедшие, но их тела просто не показывают ожидаемых результатов. Обычно это происходит потому, что им не хватает питательных веществ для достижения этих результатов.

    Эксперты говорят, что то, как вы едите, составляет до 80 процентов вашей внешности. Мой опыт подтверждает это до такой степени, что если бы мне пришлось выбирать между тренировками и правильным питанием, я бы выбрал хорошее питание. Изучите важные основы правильного питания и постоянно им следуйте! Вот почему я так часто говорю о питании в ветке.Это огромная часть мира бодибилдинга.

    Присоединяйтесь к нам! ///

    Это 10 идей, которые стоит принять близко к сердцу, но есть еще много ценных советов, которые я мог бы обсудить. Ну и делаю - по теме! Цепочка включает в себя массу информации, которую вы не хотите пропустить. Постоянно посещая эту ветку, вы также узнаете других страстных участников BodySpace, которые усердно работают над улучшением своего тела и ума, как и вы!

    Для меня было честью работать со всеми вами и следить за вашим прогрессом.Если вы не являетесь участником, убедитесь, что вы подписались на эту ветку, чтобы получать уведомления по электронной почте каждый раз, когда публикуются новые вопросы, ответы, видео, подкасты и многое другое. За следующие 8000 сообщений!

    Разница между бодибилдингом и силовыми тренировками / Фитнес / Бодибилдинг

    Какова ваша цель, когда вы тренируетесь? Ваша цель - нарастить массивные мышцы или вы пытаетесь развить настоящую функциональную силу? Вы обнаружите, что это очень разные вещи!

    Бодибилдинг: все дело в размере

    Бодибилдеры поднимают тяжести не для развития функциональной силы, а для увеличения размера мышц.Они будут развивать силу по пути, но это только побочный эффект тренировки, а не цель.

    Подъем для увеличения размера обычно работает на «насос», то есть когда кровь доставляет кислород и питательные вещества к вашим мышцам и дает вам своего рода кайф. Тип подъема, выполняемый бодибилдерами, предназначен для создания микроскопических разрывов в мышцах, вынуждая тело восстанавливать мышцы и увеличивать их запасы. Ремонт заставил мышцы расти в размерах - процесс, известный как гипертрофия.

    Когда мышцы становятся больше, они способны удерживать больше энергии, а это значит, что они могут проявлять большую силу. Однако энергия, запасенная в объемных мышцах, - это не то же самое, что реальная сила, и бодибилдеры часто бывают слабее, чем кажутся.

    Термин «бодибилдинг» обычно относится к соревновательным выставкам, и многие «бодибилдеры» тренируются только для того, чтобы получить тело, которое будет хорошо выглядеть на сцене.

    Силовые тренировки: все о силе

    Когда дело доходит до силовых тренировок, цель тренировки только одна: увеличить силу, которую ваши мышцы могут вырабатывать для подъема тяжелых предметов.Размер и форма мышц не имеют значения, при условии, что они могут проявлять максимальную силу, когда приходит время поднимать тяжести.

    Тренировка на силу обычно проводится с небольшим количеством повторений и большим весом, и тренировка направлена ​​на то, чтобы научить вашу центральную нервную систему, как наиболее эффективно задействовать двигательные единицы при подъеме тяжестей. Вы делаете упражнения с целью укрепить мышцы, укрепить суставы, укрепить кости и развить более прочную соединительную ткань.

    В отличие от бодибилдеров, спортсмен средней силы НЕ имеет идеального телосложения.У них обычно более высокий процент жира в организме, и их форма часто бывает блочной и твердой, а не гладкой и стройной. Но когда приходит время задействовать эти мышцы, у них гораздо больше функциональной силы и выносливости, чем у бодибилдеров.

    Как быть силовым тренером, а не культуристом:

    • Стремитесь к идеальной форме, а не к максимальному весу.
    • Включите нужное количество подходов на каждую мышцу.
    • Не раскачивайтесь, не дергайтесь и не читайте, но используйте медленные и точные движения во время тренировки.Если это означает снижение веса, пусть будет так.
    • Сосредоточьтесь на равномерном наращивании каждой группы мышц, а не только на «демонстрационных» мышцах.
    • Управляйте как эксцентрическим (опускающим) движением, так и концентрическим (подъемным) движением. Более медленные эксцентрические движения могут привести к серьезному развитию мышц.
    • Никогда не блокируйте суставы.
    Если вы не хотите быть конкурентоспособным бодибилдером, всегда разумно пойти по пути силовых тренировок в тренажерном зале. Бодибилдинг может быть хорошим способом развить большие и объемные мышцы, но он не поможет вам развить силу, которая сделает вашу повседневную деятельность намного проще.


    Скакалка - ваш путь к усилению

    Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей ... Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом - он делает это шесть дней в неделю - и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

    Что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров

    Бодибилдерам необходимо поднимать много тяжестей, чтобы стать мускулистыми, и, как следствие, они должны быть сильными, чтобы поднимать все эти веса. В конце концов, вы же не видите много слабаков, стоящих на сцене Олимпии, не так ли?

    При этом силовые тренировки этих мужчин и женщин сильно отличаются от силовых тренировок пауэрлифтеров. За очень редкими исключениями - мы смотрим на вас, Ронни Колеман - вы не увидите, чтобы многие бодибилдеры приседали или тянули 800 фунтов.Нельзя сказать, что бодибилдеры слабы. Они не. Им просто не нужна максимальная сила, чтобы преуспеть в своем виде спорта.

    В этой статье мы рассмотрим, как бодибилдеры тренируются на силу, уделяя при этом внимание форме мышц и физической форме.

    Что такое силовая тренировка?

    В бодибилдинге есть две важные категории тренировок: силовая тренировка и тренировка гипертрофии. Первое, о чем мы здесь поговорим, - это процесс становления сильнее.Последнее относится к процессу увеличения ваших мышц.

    Ляшенко Егор / Shutterstock

    [По теме: Как нарастить мышцы - руководство по питанию для массы]

    Теоретически они очень похожи. Вы нагружаете тело какой-либо формой упражнений с отягощениями (будь то тренировки с собственным весом, тяжелая атлетика, кроссфит и т. Д.), Но на практике они совершенно разные.

    Одно из самых больших отличий заключается в том, что силовые тренировки требуют более тяжелых весов, но с меньшим поднимаемым объемом.Проще говоря: вы будете делать больший процент от своего максимума одного повторения, но с меньшим количеством повторений и с более длительным периодом отдыха между подходами (подробнее об этом позже). Эта философия касается ваших основных упражнений (жим лежа, становая тяга и приседания), а также дополнительных упражнений. (1)

    Несмотря на различия в практике, силовые тренировки и тренировки на гипертрофию работают рука об руку. Исследования показали, что силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу у взрослых и улучшить общие показатели здоровья, сократить жировые отложения и даже снизить уровень холестерина.Есть даже доказательства того, что это может помочь и вашему психическому здоровью. (2)

    Все в твоем мозгу

    Вот кое-что, о чем многие не могут представить: люди с меньшими бицепсами могут поднять больше, чем люди с 24-дюймовыми питонами. Как это могло произойти?

    В конце концов, силовые тренировки больше связаны с мозгом, чем с мышцами. Вот краткое описание: все, что вы делаете, начинается с вашего мозга, который посылает сообщения (или сигналы) через центральную нервную систему вашим мышцам, чтобы завершить действие.

    Возьмем, к примеру, становую тягу. Ваш мозг приказывает вашим ногам занять положение, дает указание вашим бедрам поворачиваться на шарнире и сообщает вашим рукам, чтобы они взяли штангу, прежде чем потребовать от ваших рук поднять ее, напоминая ногам, чтобы они оставались на земле.

    В каком-то смысле силовые тренировки немного похожи на улучшение вашей памяти. Точно так же, как вы повторяете строки для пьесы, пока не сможете повторять их без нот, вы должны повторять определенные движения, пока ваш мозг не научит соответствующие мышцы выполнять их, как если бы они были второй натурой.

    Чем чаще вы это делаете, тем легче становится. Затем, точно так же, как вы начинаете запоминать следующую сцену после того, как запомните первую, вы добавляете дополнительные веса, пока ваше тело не сможет справиться с этой нагрузкой без проблем, и так далее.

    Хотя силовые тренировки, очевидно, влияют на ваши мышцы и здоровье, многочисленные исследования пришли к выводу, что ваш мозг первым извлекает из этого пользу. Одно недавнее исследование показало, что силовые тренировки могут даже создавать новые нейроны в центре памяти мозга, которые, в свою очередь, помогают обратить вспять возрастную потерю памяти.(3) (4)

    Программирование силовых тренировок

    Как мы упоминали ранее, существуют большие различия в том, как тренироваться на силу, чем на тренировки для роста мышц. Мы рассмотрим это немного дальше.

    Подходы, повторения и периоды отдыха

    Ваше тело - приспособляемая машина, почти как Терминатор Т-8000 (почти). Вы можете много бросить на это, и он найдет способы вылечиться и преодолеть эти проблемы. Однако ваша центральная нервная система больше похожа на ноутбук.Он может выдержать только определенное количество времени, прежде чем он перегреется или потребует перезарядки.

    Срджан Ранджелович / Shutterstock

    [Связано: как судят о бодибилдинге, различные подразделения и оценка]

    Это важно помнить, начиная свое путешествие по силовой тренировке. Слишком сильное давление на тело может привести к утомлению ЦНС, в результате чего ваш мозг не будет так быстро отправлять сообщения вашему телу. Это, конечно, влияет на вашу работоспособность, но также может привести к плохому сну, раздражительности и потере аппетита.(5)

    Чтобы этого избежать, количество подходов и повторений для ваших основных упражнений сведено к минимуму, с компромиссом в том, что вы будете делать это с более тяжелыми весами - около 80-90 процентов от вашего максимального одного повторения (подробнее скоро) для трех-пяти подходов - хорошее место для начала. Количество подходов зависит от вас, но общее количество повторений не должно превышать 10.

    Периоды отдыха также будут длиннее, чтобы позволить вашей ЦНС восстановиться и подготовиться к следующему упражнению - они могут длиться от трех до пяти минут для основных упражнений.

    Ваши вспомогательные упражнения должны выполняться с большим весом и с большим объемом, чтобы укрепить вашу ЦНС. Но в отличие от тренировок на гипертрофию, придерживайтесь двух-четырех подходов.

    Вспомогательные упражнения следует выбирать для укрепления мышц, используемых в каждом из трех больших упражнений. Вот краткий список дополнительных приемов, которые помогут вам в достижении следующих трех основных PR.

    Жим лежа

    Становая тяга

    Приседания

    Сплиты для тренировок

    Разделение тренировок - это то, как вы делите тренировку по частям тела или движениям.Но когда бодибилдеры тренируются на гипертрофию и силу, необходимо тонкое равновесие, и то, как это устроено, зависит от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь.

    Хорошее эмпирическое правило - чередовать и то, и другое - поэтому, если вы следуете шестидневному сплиту, выполните три силовых тренировки, затем три тренировки для гипертрофии, а затем отдыхайте перед повторением. Пятидневный сплит может выглядеть как две силовые тренировки с последующим отдыхом перед тремя тренировками по гипертрофии и повторением. Вы уловили идею.

    Это позволит вам тренироваться, давая вам время для восстановления после каждого дня и достижения высочайшего уровня.

    Как найти и увеличить максимальное количество повторений

    Как мы упоминали ранее, ваши тренировки будут сосредоточены вокруг вашего одного повторения или максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Есть много способов рассчитать свой одноповторный максимум, в зависимости от вашего уровня опыта, и мы рассмотрели многие из них в этом удобном руководстве. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором на одно повторение ниже.

    [Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

    Со временем вы захотите увеличить свой одноповторный максимум, чтобы стать сильнее и, следовательно, больше. Это достигается за счет прогрессивной перегрузки или увеличения количества повторений и веса заранее определенным методом.

    Самый простой способ сделать это - добавить дополнительное повторение в конце каждого основного и вспомогательного упражнений в течение четырех недель перед добавлением небольшого веса - около пяти фунтов для начала.Повторите процесс.

    Дополнительные советы по развитию силы

    Хотите еще больше увеличить свою силу? Прочтите некоторые из наших удобных руководств.

    Список литературы

    1. Дженкинс, Н. Д. М., Мирамонти, А. А., Хилл, Е. К., Смит, К. М., Кокрейн-Снайман, К. К., Хауш, Т. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2017). Большая нейронная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. Границы физиологии, 8. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00331
    2. Westcott WL.Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
    3. Келти, Т. Дж., Шахтман, Т. Р., Мао, X., Григсби, К. Б., Чайлдс, Т. Е., Олвер, Т. Д., Миченер, П. Н., Ричардсон, Р. А., Робертс, К. К., и Бут, Ф. У. (2019). Тренировка с отягощениями улучшает когнитивные нарушения, вызванные ЛПС, одновременно с изменениями молекулярной сигнализации в зубчатой ​​извилине крыс. Журнал прикладной физиологии, 127 (1), 254–263.https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00249.2019
    4. Продажа DG. Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1988 Октябрь; 20 (5 доп.): S135-45. DOI: 10.1249 / 00005768-198810001-00009. PMID: 3057313.
    5. Kreher JB, Schwartz JB. Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье. 2012; 4 (2): 128-138. DOI: 10.1177 / 1941738111434406

    Featured image: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *