Палка для приседаний как называется: Купить гимнастический бодибар для фитнеса в интернет-магазине, цены в Москве

Ошибки во время приседаний | VCrossfite.com

Каждому спортсмену, который хочет поддерживать отличную физическую форму с помощью кроссфита, обязательно нужно прочитать «Полное руководство по тренировкам по CrossFit». В числе разных полезных рекомендаций там есть очень интересный материал, который называется «Анатомия «плохих» приседаний». В ней объясняются причины, по которым спортсмены обычно неправильно выполняют приседания, а также даются полезные советы, как избежать подобных ошибок.

Основные ошибки во время приседаний

• берда часто оказывается выше, чем параллель;
• колени сводятся;
• голова опускается;
• не прогибается поясница – хуже всего, если при этом спина округляется;
• опускаются плечи;
• отрываются от пола пятки;
• ноги не разгибаются до конца.

Возможные причины такого непра

вильных приседаний

1. У спортсмена очень плохо развиты мышцы ягодиц или слабые сухожилия под коленями. Хорошее разгибание в районе таза осуществляется за счет бедер и ягодиц. Оно необходимо для осуществления поставленных целей в мире атлетов.
2. Человек не может полностью сосредоточиться на своей задаче. Он включен не на максимум, слабо контролирует свое тело, поэтому обратная связь, посылаемая ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, тоже слабая. Обычно правильное и действительно эффективное приседание у атлетов вырабатывается примерно за 4 года тренировок.
3. Спортсмен пытается приседать, прибегая к помощи квадрицепсов. Это ошибочное решение, поскольку ноги в таком случае разгибаются больше таза, из-за этого создаются препятствия для нормального выполнения упражнения.
4. Тело человека не обладает нужной гибкостью. Эффективные приседания невозможны для закрепощенных подколенных сухожилий. Гибкость важна также для хорошего прогибания поясницы, поскольку округление спины во время выполнения тренировки грозит неприятными последствиями для здоровья.
5. Небрежность во время тренировки. Типичной ошибкой многих спортсменов является мнение, что упражнения выполняются сами по себе. На самом деле, для их результативности нужно прикладывать много усилий. Нужно не только стараться максимально концентрироваться во время выполнения этого задания, но и четко осознавать его значение в комплексе всей тренировки.

Если спортсмен осознает, что выполняет приседание неправильно и тем самым снижает ценность своих тренировок, он может устранить все свои ошибки, прислушавшись к следующим советам.

«Удержать гриф»

Приседая в кроссфите, нужно взяться за гриф, который прикреплен чуть выше и ближе, чем тот уровень, к которому легче дотянуться во время полного приседания. При оптимальном приседе высота груди, головы, рук, плеч и спины находится выше обычного уровня. Хорошо прочувствовав баланс, можно переместить гриф еще немного ближе и выше. Если выполнять это упражнение правильно, сразу можно почувствовать прилив сил, нужных для того, чтобы сохранить достаточно надежную позицию в самом низу движения.

«Коробка»

Эффективной является установка небольшой коробки, высотой примерно 25 сантиметров, на полу. Приседая, можно садиться на нее, давая мышцам возможность отдохнуть, а затем нужно напрячься и подняться вверх. При этом важно не сместиться вперед и сохранить в нижнем положении хорошую осанку.

«Низ»

Приседая, внизу нужно проводить больше секунд, чем вверху. Для этого важно научиться подниматься только до выпрямления ног и сразу же опускаться назад.

«Нить»

Нужно закрепить нить, или любой предмет на такой высоте, чтобы дотянуться до него можно было, лишь выпрямившись. Дотрагиваться до этого предмета лучше поочередно разными руками. Это поможет научиться не выпрямляться полностью, выполняя приседания.

«Гриф»

Для правильного удержания грифа нужен широкий захват, а руки должны быть полностью выпрямлены. Между палкой и руками в таком случае образовывается своеобразный треугольник, перпендикулярный полу. Хорошим балансом и устойчивым положением обеспечивается правильное выполнение задания. Приседать с грифом над головой, не имея при этом четкой техники, очень опасно. Вес в таком случае неуправляем.

Чтобы проверить, насколько хороша ваша техника приседаний с грифом, можно воспользоваться обычным дверным проемом. Для этого нужно занять положение, в котором палка будет ударяться о проем при опущенных руках, и выполнять упражнение, пододвигаясь с каждым разом все ближе к проему.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Нейтральное положение позвоночника | FPA

Автор — Сергей Струков.

Сегодня мне хотелось бы расставить точки над «i» в набирающей популярность теме: нейтральное положение позвоночника и его контроль в тренировочном процессе.

Определение

В литературе удалось найти определение Panjabi для «нейтральной зоны». Нейтральная зона (10, 11) – положение в пределах размаха движений позвоночного сегмента, при котором нагрузка на пассивные, костно-связочные структуры минимальна. Для позвоночника в целом нейтральная зона в норме относительно мала. В нейтральной зоне нагрузка на межпозвонковые диски, мышцы и связочный аппарат распределяется равномерно, что повышает их устойчивость к механическим нагрузкам.

Отсюда, нейтральное положение позвоночника (НПП)– состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника. Теоретически в нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков. Обычно под НПП в литературе подразумевают положение «нормальной осанки» стоя.

Значение нейтрального положения позвоночника

Нейтральное положение позвоночника у взрослого человека неразрывно связано с нормальной кривизной его изгибов (рисунок 1). В норме у взрослого человека 4 изгиба с сагиттальной плоскости: 2 лордоза (шейный и поясничный) и 2 кифоза (грудной и крестцово-копчиковый). Изгибы существенно повышают устойчивость позвоночника к осевым нагрузкам. Согласно Капанджи, по сравнению с прямым столбом, для которого устойчивость к осевой нагрузке условно принимается за 1, резистентность столба с двумя изгибами равна 5, с тремя – 10 (14, С.-26). У позвоночника 3 подвижных изгиба и, в зависимости от места приложения усилия, способность позвоночника противостоять внешним усилиям повышается в 5 – 10 раз. Тем не менее, картина будет неполной без упоминания нормальной величины изгибов. Например, индекс Дельмаса или соотношение между длиной позвоночника и его высотой (обе величины измеряются от основания верхней поверхности крестца до атланта) в норме составляет 94 – 96% (14, С.-26).

Рис 1. Нормальные изгибы разных отделов позвоночного столба в сагиттальной плоскости. Изгибы определяются как нейтральное положение для каждого отдела, которые обычно считаются «идеальной» осанкой в положении стоя (Подробнее вопрос рассматривается в источниках 3, 5, 7).

Основную нагрузку в нейтральном положении испытывают межпозвонковые диски (80%, 1). По сути, вся концепция сохранения НПП при движениях и в состоянии покоя основана на оптимальной нагрузке на межпозвонковые диски. Кратко рассмотрю влияния различных движений/положений на состояние диска (14, С — 46):

• В условно нейтральном положении осевая компрессионная нагрузка приводит к уплощению диска, внутреннее давление от пульпозного ядра увеличивается и передаётся на волокна фиброзного кольца относительно равномерно.
• При разгибании тело верхнего позвонка движется назад, ядро диска направляется вперёд и давит на передние волокна фиброзного кольца.
• Во время сгибания верхний позвонок движется вперёд, пульпозное ядро смещается назад и давит на задние волокна кольца.
• При наклоне вбок тело вышележащего позвонка движется в одноимённую сторону, ядро перемещается в противоположную сторону.
• При осевом вращении косые волокна кольца, идущие противоположно движению, растягиваются, тогда как промежуточные волокна идущие по ходу движения, расслабляются. Максимальное натяжение достигается в центральных, наиболее косо расположенных волокнах кольца. Ядро сильно сдавливается, внутреннее давление в диске повышается пропорционально углу поворота.

Таким образом, теоретически, нейтральное положение позвоночника обеспечивает оптимальное положение межпозвонкового диска, при котором осевая нагрузка распределяется равномерно от ядра на все волокна кольца. При этом сдвигающие силы нужно будет компенсировать за счёт напряжения соответствующих положению/движению мышц.

Нагрузка на дугоотросчатые суставы в норме значительно меньше по сравнению с межпозвонковыми суставами (<20%, 1). Иногда в позвоночнике выделяют передний и задние «поддерживающие столбы». Передний составляют тела позвонков и межпозвонковые диски, задние – дугоотросчатые суставы. Наглядное представление о распределении нагрузок даёт рисунок 2.

Рис 2. Функциональная связь между передним и задними столбами позвоночника: 1) дугоотросчатые суставы, представлены как точка вращения; 2) межпозвонковый диск, поглощающий осевую компрессию; 3) околопозвоночные мышцы, активно и пассивно поглощающие нагрузки Источник: 14, С.– 30, 31.

При существенных внешних нагрузках и/или большой амплитуде движения предпочтительно активное поглощение нагрузки путём сокращения мышц. Пассивное поглощение нагрузки, особенно связочным аппаратом и волокнами фиброзного кольца, позволяет уменьшить энергозатраты и облегчает контроль при движении, но нежелательно с точки зрения здоровья позвоночника и организма в целом.

В вертикальном положении без дополнительной внешней нагрузки, стабильность и прочность позвоночного столба обеспечивается за счёт самого строения, при котором компрессионная нагрузка частично перераспределяется за счёт растягивания и напряжения связочного аппарата и мышц с выпуклой стороны каждого изгиба. Это создаёт некоторую «самонагрузку» позвоночника, не требующую в статике значительной компрессионной силы и мышечной активности для стабилизации системы.

Многочисленные связки и мышцы обеспечивают статическую и динамическую стабильность позвоночника. Роль связок отлично иллюстрируется на примере зависимости нагрузка-растяжение жёлтой связки (рисунок 3). Обратите внимание на относительно небольшое напряжение связки в нейтральном положении.

Рис 3. Показана зависимость нагрузка-растяжение жёлтой связки в диапазоне от полного разгибания позвоночника до точки разрыва тканей за пределами нормальной амплитуды сгибания. Источник: Nachemson A, Evans J: Some mechanical properties of the third lumbar interlaminar ligament, J Biomech 1:211, 1968.

Связки позвоночника являются пассивными ограничителями движения и их вклад возрастает по мере приближения к крайним точкам амплитуды движений, особенно при недостаточном участии активных ограничителей движения (скелетных мышц).

Выше мы рассматривали преимущественно стабильность позвоночника в основном в вертикальном или близком к вертикальному положению. Теперь обсудим классические представления о нагрузке на позвоночник в других положениях (рисунок 4).

Рис 4. На рисунке сравниваются данные двух исследований, оценивающих давление в межпозвонковых дисках. В каждом исследовании измеряли давление внутри пульпозного ядра поясничного отдела позвоночника in vivo у человека массой 70 кг.

Источник: Wilke H-J, Neef P, Caimi M, et al: New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life, Spine 24:755, 1999.

Исходя из результатов, мы лишь можем заключить, что нагрузка на диск возрастает по мере отклонения от вертикального положения, если при этом не создаются условия, компенсирующие влияние сдвигающего усилия, например, спинка стула или положение лёжа. К сожалению, нейтральное положение позвоночника не контролировалось.

Попытка сравнить силы, воздействующие на диск предпринята в исследовании McGill (1997) (Рисунок 5).

Рис 5. При полностью согнутой спине в поясничном и грудном отделе спине (А) не отмечалась электрическая активность разгибателей поясницы, мышцы и соединительные ткани пассивно растягивались, при высокой сдвигающей силе. Положение спины, более близкое к нейтральному (Б) рекрутировало разгибатели поясницы и таким образом снижало общую сдвигающую силу в данном случае до ~200 Н.

На рисунке В показана активность и сила мышц в зависимости от варианта выполнения тяги. На рисунке Г изображены компрессионная (КС) и сдвигающая (СС) сила при разныхвариантах тяги.

Источник: Journal of Biomechanics, 30(5), S.M. McGill, «lnvited paper: Biomechanics of low back injury: Implications on current practice and the clinic,» 465-475, 1997.

Несмотря на существенные отличия заявленного автором исследования «близкого к нейтральному» положения от действительного НПП, сдвигающую силу (наиболее опасную для позвоночника) удалось значительно уменьшить путём мышечного напряжения. Таким образом, можно ожидать дополнительное уменьшение сдвигающих сил при строгом соблюдении нейтрального положения позвоночника.

Возможность мышц поддерживать позвоночник также зависит от положения позвоночника. В исследовании McGill, Hughson & Parks (2000), в частности, показали, что только в нейтральном положении у глубоких мышц спины есть возможность поддержать позвоночник, особенно при высоких нагрузках (рисунок 6).

Рис 6. Осанка определяет способность подвздошно-рёберной и длиннейшей мышцы защищать позвоночник от высокого сдвигающего усилия. При нейтральном положении угол расположения волокон этих мышц составляет около 45 градусов (А). Значит, около 70% мышечного усилия компенсирует сдвигающую силу. Согнутая поясница приводит к уменьшению угла до 10 градусов, при котором сдвигающему усилию противодействовать не получится (В). Авторы заключили, что способность позвоночника противостоять нагрузкам зависит о положения, а для большинства спортсменов необходимо сохранять нейтральное положение.

Источник: Clinical. Biomechanics, McGill, S.M., Hughson, R.L., and Parks, K., 15 (1): 777-780, 2000.

И вновь отмечу, что показанное на рисунке положение можно считать лишь близким к истинному НПП, хотя для пояснично-крестцового отдела ситуация оптимальна.

В литературе можно встретить справедливую критику недостаточного научного подтверждения концепции «нейтральной зоны» и связанного с ней нейтрального положения позвоночника (подробнее — 6). На сегодняшний день мне известно лишь одно достаточно продолжительное исследование (13), оценивающее влияние нейтрального положения на боли в нижней части спины и самооценку способности выполнять работу. Опишу его подробнее.

Рандомизированное контролируемое исследование проводилось в течение 12 месяцев. Авторы предлагали в качестве меры вторичной профилактики болей в нижней части спины и нетрудоспособности улучшение контроля нейтральной зоны поясницы и увеличение мышечной активации для стабилизации поясничного отдела позвоночника. В исследовании приняли участие 106 рабочих-мужчин среднего возраста (52 в тренировочной группе; 54 в контрольной группе, без тренировок). Тренировка проводилась два раза в неделю, один раз под руководством специалиста и один раз самостоятельно. В результате после 12 месяцев тренировок существенно уменьшились боли в пояснице (на 38% по сравнению с контрольной группой), в обеих группах уменьшилось количество людей с негативной оценкой способности работать в будущем, с большей долей в тренировавшейся группе. Авторы пришли к выводу, что контроль нейтральной зоны – специфический вид тренировок и ежедневного самообслуживания, способствующий предотвращению рецидивов (вторичная профилактика) неспецифических болей в нижней части спины и потери работоспособности среди рабочих-мужчин среднего возраста (13). В контексте нашего обсуждения важно обратить внимание на контроль нейтральной зоны в исследовании. Авторами представлена иллюстрация упражнений, применявшихся для нервно-мышечной тренировки (рисунок 7).

Рис 7. Упражнения для контроля нейтральной зоны (пояснения в тексте).

НПП пытались контролировать при помощи палки лишь в упражнениях 4 и 8. Хочу обратить внимание, что предложенный способ не позволяет в полной мере осуществить контроль, особенно за ключевым местом – пояснично-крестцовым соединением. Тем не менее, даже такие меры привели к улучшению ситуации. Ниже я предложу свой вариант контроля (см. Практические рекомендации). Рассмотрение нейтрального положения позвоночника невозможно без упоминания пояснично-тазового ритма и объяснения его значения.

Пояснично-тазовый ритм

Пояснично-тазовым ритмом называют взаимосвязанные движения в сагиттальной плоскости поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов (таза) (подробнее о пояснично-тазовом ритме — источники 2, 9, 12). На рисунке 8 показан пояснично-тазовый ритм и его нарушения при наклоне вперёд.

Рис 8. Три варианта пояснично-тазового ритма со сгибание туловища вперёд и наклона к полу при выпрямленных коленях: А) Нормальная кинематическая стратегия с использованием сгибания туловища из положения стоя, включающая 40 градусов сгибания поясницы и 70 градусов сгибания бедра; В) При ограничении сгибания бедра (например, из-за укорочения мышц задней поверхности (обозначены Hamstring)), требуется большее сгибание поясницы и основания грудного отдела позвоночника; С) При ограничении подвижности поясницы, требуется большее сгибание в тазобедренных суставах. Красные заштрихованные круги и стрелки на рисунках В и С показывают области ограничения. (4, С.- 353)

Рис 9. Пояснично-тазовый ритм при разгибании туловища. Показаны три фазы типичного пояснично-тазового ритма при выпрямлении из наклона вперёд. В каждой из фаз ось вращения туловища произвольно проведена через тело третьего поясничного позвонка. А) В начальной фазе разгибание туловища происходит преимущественно вследствие разгибания таза, со значительной активацией мышц разгибателей бедра (большой ягодичной и задней поверхности бедра). В) В средней фазе разгибание туловища производится преимущественно мышцами-разгибателями поясничного отдела позвоночника, с существенным повышением их активности. С) Выпрямление завершается и активность мышц прекращается после того, как проекция веса тела смещается за тазобедренные суставы. Плечо вращающего момента, созданного весом тела, показано сплошной чёрной линией. Большая интенсивность окрашивания красных стрелок означает большую мышечную активность (4, С. — 354).

На рисунке 9 показана стратегия выпрямления после наклона вперёд. Сначала преимущественно используются мышцы-разгибатели тазобедренных суставов, а затем, когда плечо силы, созданной массой тела по отношению к пояснице уменьшается, к выпрямлению подключаются мышцы, разгибающие поясницу. Ещё одним вариантом объяснения ситуации может быть экономизация функции, когда те же действия требуют меньших затрат энергии, по сравнению с более безопасным для суставов и здоровья в целом вариантом, где ноги сгибаются для предотвращения наклона вперёд, а позвоночник поддерживается в нейтральном положении.

Стюарт МакГилл в книге Low Back Disorders, 2007 (8, C.-74) отмечает, что движение происходит совместно в пояснице и тазобедренных суставах. Последовательного включения (разгибатели поясницы, потом разгибатели таза или наоборот) не обнаруживается ни у пациентов с болями в нижней части спины, ни у практически здоровых людей. Более того, у тяжелоатлетов наблюдается стремление зафиксировать позвоночник близко к нейтральному положению и выпрямляться путём разгибания тазобедренных суставов. Фактически, принимая во внимание нагрузку на связки и фиброзные кольца дисков при сгибании поясницы, терапевтическое и профилактическое средство для большинства пациентов – не допускать полного сгибания поясницы (8).

Кроме однонаправленного ритма в литературе описан «разнонаправленный» пояснично-тазовый ритм, при котором таз и поясничный отдел движутся в противоположных направлениях (рисунок 10). «Разнонаправленный» ритм можно наблюдать при ходьбе.

Рис 10. Два вида пояснично-тазовых ритма, при которых таз вращается вокруг закреплённых бедренных костей. А) «Однонаправленный» ритм — поясничный отдел позвоночника вращается в одном направлении с тазом, таким образом усиливается общее движение туловища. В) «Разнонаправленный» ритм – поясничный отдел и таз вращаются в противоположных направлениях. (Источник: 4, С.- 479).

Выводы

Согласно теоретическим предположениям и немногочисленным научным данным, применение НПП позволит (срочно и долговременно) уменьшить риски повреждения межпозвонковых дисков и связок позвоночника, особенно при тренировке с отягощениями. Целесообразно обучиться наклоняться и поднимать (опускать) предметы с «разнонаправленным» пояснично-тазовым ритмом. Предпочтительна стратегия поднимания грузов с повышенными затратами энергии, при которой больше используется сила нижних конечностей, а позвоночник, наоборот, располагается ближе к вертикальному и нейтральному положению.

Практические рекомендации

В ходе обсуждения я неоднократно подчёркивал необходимость правильного контроля и более строгого соблюдения нейтрального положения. На что же нужно обращать внимание прежде всего?

Состояние осанки можно контролировать при помощи гимнастической палки (рисунок 11). В норме палка касается тела в трёх точках вдоль средней линии тела: 1) граница теменной и затылочной кости черепа; 2) верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками; 3) крестец, именно «точечное» касание, а не прижатие вдоль поверхности крестца. Третья точка контроля – наиболее важная, так как именно в этом месте совершается большинство ошибок контроля и происходят наиболее опасные отклонения от НПП. Уменьшить вероятность ошибки можно при захвате палки как можно ниже, чтобы сохранять тесный контакт обратной стороны ладони и/или пальцев руки с местом перехода поясничного отдела в крестцовый. При выполнении упражнений с палкой, контакт кисти с пояснично-крестцовым переходом зачастую позволяет почувствовать движения до того, как они отмечаются посторонним наблюдателем.

Рис 11. Нейтральное положение. На рисунке слева изменения формы межпозвонкового диска поясничного отдела в зависимости от положения тела. Движения в позвонках намеренно преувеличены для наглядности. Справа показаны точки контроля нейтрального положения позвоночника и способ удержания гимнастической палки. Источник: 15.

К сожалению, применение гимнастической палки не позволяет определить норму применительно к величине изгибов позвоночника, можно только предположить при касании в трёх точках в положении стоя без дополнительного напряжения мышц, что изгибы достаточно компенсируют друг друга.

Для относительно безопасного выполнения упражнений со значительной осевой и сдвигающей нагрузкой на позвоночник следует поддерживать нейтральное положение, не допуская значительных, визуально заметных отклонений в местах контроля.

При работе с гимнастической палкой тренер контролирует:

• Касание палкой трёх точек (Рисунок 11), в случае нарушения осанки – касание в двух точках крестец и вершина грудного отдела позвоночника, а также расстояние до третьей точки.
• Изменение величины изгибов позвоночника – шейного и поясничного лордоза.
• Правильное изменение взаимного положения отделов позвоночника и головы. Наклон головы назад/вперёд происходит вместе с разгибанием/сгибанием шеи, соответственно, и начинается из нейтрального положения. Также разгибание/сгибание поясничного отдела происходит совместно с наклоном таза вперёд/назад и сгибанием/разгибанием крестца, соответственно.

Гимнастическая палка предлагается как инструмент оценки и коррекции статической и динамической (технической) осанки. Рекомендуется применять палку не только тренеру, но и клиенту для самостоятельных занятий. Даже специалисту высокой квалификации гимнастическая палка существенно облегчает работу: делает наглядней нарушения осанки у клиента, упрощает объяснение ошибок, мероприятия по коррекции, обучение технике, а также контроль выполнения упражнений.

При самостоятельной коррекции гимнастическая палка удерживается двумя руками: одна вверху, на уровне изгиба шейного отдела позвоночника; другая внизу, на уровне изгиба поясничного отдела позвоночника. Взаимное расположение рук необходимо менять от подхода к подходу, выполняя упражнение с различным положением в каждом подходе. Приседания и становые тяги на одной ноге лучше первоначально выполнять с захватом вверху противоположной рукой.

При использовании асимметричного отягощения палка удерживается одной рукой в наиболее важном месте удержания – снизу.

Приседания и наклоны (становые тяги) с гимнастической палкой, касающейся в трёх точках, показывают допустимую амплитуду наиболее безопасного (при прочих равных) движения для позвоночника. Кроме того, палку можно применять для контроля НПП в других упражнениях, например, в вертикальных и горизонтальных тягах, жимах стоя и т. д.

Внимание!

• Применение палки уменьшает вероятность получения травмы позвоночника, но не исключает их полностью.
• Чем больше отягощение, тем больше вероятность травмы при отклонении от нейтрального положения и в общем.
• Обучение нейтральному положению проходит быстрее и вероятность успеха выше, если вы отрабатываете НПП чаще.
• После освоения нейтрального положения в приседаниях и тягах на одной и двух ногах навык нужно периодически «освежать», в том числе включением в разминку упражнений с палкой.
• Избегайте скручиваний позвоночника, особенно под нагрузкой и в сочетании с другими движениями.

Видео с объяснением контроля нейтрального положения.

Воркаут базовые упражнения — руководство для новичков с фото и описанием

Всем привет, решил я привести свое тело к достойному виду, и для этого выбрал уличные тренировки воркаут. В любом виде спорта есть базовые упражнения и воркаут не исключение. Есть три основных базовых направления:

1. Подтягивание.
2. Отжимание.
3. Приседания.

Каждое направление включает подмножество видов. Я начал искать информацию о базовых упражнений и везде одни обрывки, полного списка нигде нет. Я постарался собрать все виды базовых упражнений в этой статье, чтобы вам не пришлось их искать на просторах Интернета в разрозненном виде. Разбил их на три больших блока. В начале будет идти блок посвященный подтягиваниям, затем блок по отжиманиям и приседаниям.  Для вашего удобства упражнения разделил по сложности выполнения. В каждом блоке упражнения разбиты: вначале идут легкие, и чем ниже, тем сложнее. Я расскажу подробно про технику выполнения этих упражнений и покажу на фото как правильно выполнять их, а также, какие мышцы будут задействованы во время выполнения.

Подтягивание в горизонтальном положении

Если вы не умеете вертикально подтягиваться с прямыми ногами, без раскачки, чтобы перекладина турника оказывалась ниже подбородка, то данный блок упражнений позволит вам научиться — это делать. Но это не значит, что после того как вы освоите подтягивания, то можно будет забить на эти упражнения. Вовсе нет, их нужно будет продолжать выполнять, так как они задействуют ваши мышцы под другим углом, в отличии от вертикальных подтягиваний.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, трапециевидная, малая круглая, плечелучевая, задние пучки дельтовидной мышцы, двуглавая мышца плеча, плечевая, подостная, ромбовидная.

Классические австралийские подтягивания

Для выполнения данного упражнения, встаньте перед перекладиной. Высота перекладины — чем выше, тем легче выполнять и наоборот. Угол наклона тела может быть любым, он также влияет на сложность упражнения. Для начало возьмите небольшой угол, градусов 20-30 от перекладины. Техника выполнения:

• выберите любой угол, комфортный для вас, с течением времени повышайте его,
• поставьте руки чуть шире, чем плечи, примерно на пол кулака,
• упритесь пятками в землю, носки тяните на себя,
• напрягите все тело,
• не зажимайте плечи,
• не провисайте попой вниз, тело вытянуто в одну линию,

• тяните перекладину на себя,
• локти сгибаются вдоль тела и в стороны, под углом в 30 градусов,
• докоснитесь грудью до перекладины,
• медленно опуститесь в исходное положение.

Попросите вашего товарища посмотреть за вашей техникой исполнения австралийских подтягиваний со стороны или снимите себя на камеру. Порой кажется, что ты напряжен, как струна, а по факту оказывается, что попа предательски уходит вниз =)

Работа мышц — широчайшая мышца спины и задний пучок дельтовидной мышцы.

Не гонитесь за скоростью, выполняйте все упражнения медленно, главное — это техника.

Мое исполнение австралийских подтягиваний (Гетто Воркаут)

Австралийские подтягивания с согнутыми коленями

Предыдущий пример самый легкий, так как там можно выбирать высоту перекладины для облегчения упражнения. Что делать, если такой возможности нет, согните колени под углом в 90 градусов, упритесь в землю ногами и тем самым вы уменьшите вес своего тела.

Техника выполнения — такая же, но с одним отличием, ваше тушка должна быть параллельна земле, чтобы не создавать давления на колени.

Постановка рук на ваш выбор:

1. На ширине плеч.
2. Чуть шире ширины плеч, примерно на пол кулака.
3. Узкий хват — два кулака стоят рядом друг с другом.
4. Широкий хват.

В зависимости от выбора постановки рук, у вас будут задействоваться определенные группы мышц.

• Узкий хват — широчайшая мышца спины.
• Широкий хват — задний пучок дельтовидной мышцы.
• Обычный хват — широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы.

Вы можете чередовать постановку рук через день.

Так выглядит правильное исполнение австралийских подтягивания с согнутыми ногами

Австралийские подтягивания с широким хватом

Чем шире хват, тем сильнее задействуется мышцы спины, снимая часть нагрузки с бицепсов.

Техника выполнения — такая же, но если вы будете выполнять это упражнение широким хватом, то локти сгибаться вдоль тела уже не будут, отводите их назад.

Рекомендации — локти должны быть параллельны перекладине.

Работа мышц — задний пучок дельтовидной мышцы.

Так выглядят австралийские подтягивания широким хватом

Австралийские подтягивания, руки на ширине плеч

Техника выполнения — такая же, только локти двигаются вдоль тела.

Работа мышц — широчайшая мышца спины.

Правильное исполнение австралийских подтягиваний, где руки находятся на ширине плеч

Австралийские подтягивания нейтральным хватом

Техника выполнения — такая же.

Рекомендации — для этого упражнения вполне подойдут брусья или кухонный стол.

Работа мышц — основная нагрузка идет на плечи и локтевые суставы.

Так я делаю австралийские подтягивания нейтральным хватом

Австралийские подтягивания с опорой ног на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, только ноги у вас лежат на возвышенности. Выполняется на двух перекладинах, одна из которых выше, а другая ниже. Также перекладины могут быть на одной высоте.

Рекомендации — вы можете использовать любой хват.

Это упражнение можно выполнять на брусьях, таким образом:

Мое исполнения австарилиский подтягиваний на брусьях

С непривычки вам будет трудно закинуть ноги наверх для выполнения австралийских подтягиваний на брусьях, для начала воспользуйтесь вариантом ниже.

Можно попросить товарища, чтобы он подержал ваши ноги во время выполнения данного упражнения.

Моя жена держит мне ноги, когда я выполняю австралийские подтягивания на брусьях

Можно под ноги подставить велосипед.

Еще один вариант исполнения австралийских подтягиваний на брусьях, с велосипедом

В общем, фантазируйте и занимайтесь.

Выполнения австралийских подтягиваний под кухонным столом

Австралийские подтягивания “Лучник”

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем, упражнении, но хват только широкий. Вы подтягиваетесь сначала к левой руке, затем двигаетесь грудью вдоль перекладины к правой руке.

Рекомендации — Если вам сложно удерживать корпус прямо, то вы можете расставить ноги шире.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая, большая грудная, ромбовидная, большая круглая, трехглавая мышца плеча.

Моё выполнение австралийских подтягиваний «лучник»

Австралийские подтягивания на одной руке

Техника выполнения — такая же, как и выше. Рука должна быть четко по центру корпуса, незадействованную руку прижмите крепко к корпусу.

Рекомендации — чтобы облегчить себе выполнения этого упражнения, расставьте ноги пошире. При выполнении вы обнаружите, что корпус у вас все равно вращается, как бы вы не старались, на первых порах — это нормально.

Работы мышц — такая же, как и в обычных австралийских подтягиваниях, только нагрузка на мышцы больше, так как задействована одна рука.

Моё исполнение австралийских подтягиваний на одной руке

Подтягивание в вертикальном положении

Пожалуй, это самое основное упражнение из уличного спорта, т.к. здесь задействуется очень много мышц. Также, не умея правильно и много подтягиваться, вы не сможете перейти к более продвинутым упражнениям. Это база и ее надо наработать. И важно научится делать правильно, даже если это займет ваше драгоценное время.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, двуглавая, плечевая, плечелучевая, задние пучки дельтовидной мышцы, большая грудная, реберное подразделение, ромбовидная, большая круглая, трапециевидная (средние и нижние волокна).

Негативные подтягивания

Техника выполнения — выбираете турник пониже и повисаете на согнутых рука, так чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, и очень медленно опускаетесь. Начните с 4-х секунд. Делаете как можно больше повторений.

Рекомендации — чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше будет результат. Если вы опускаетесь в течение 10 секунд, то это хороший показатель, увеличивайте количество секунд. Опускание должны быть равномерными, без рывков.

Моё выполнения негативных подтягиваний

Подтягивания прямым и обратным хватом

Техника выполнения — возьмитесь за перекладину, руки поставьте чуть шире плеч, так чтобы ладони смотрели от тела — это хват называется прямым. Напрягите все тело, отведите лопатки назад, тяните турник на себя. Контролируйте опускание тела вниз, не должно быть рывков. Ноги держим прямо.

Многим новичкам будет проще подтягиваться обратным хватом, так как у большинства них  мышцы спины совсем не развиты, а руки наоборот. Поставьте руки уже ширины плеч, ладонями к себе — это называется обратный хват. Техника выполнения — такая же, что и с прямым хватом.

Рекомендации — при выполнения данного упражнения если напрячь пресс, то корпус не будет вращаться. Так же на первых парах вы можете скрестить ноги — это позволит лучше напрячь тело.

Моё исполнение подтягиваний прямым и обратным хватом

Подтягивания с широким хватом

Техника выполнения — такая же, что и выше, только хват тут всегда прямой.

Рекомендации — чем шире вы ставите руки, тем сильнее задействуются широчайшие и другие мышцы спины.

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения — такая же, как и с широким хватом.

Работа мышц — при выполнении данного упражнения нагрузка будет идти на бицепсы, предплечья и руки.

Моё выполнения подтягиваний узким хватом

Подтягивания смешанным хватом

Это упражнение поможет новичкам перейти от обратного хвата к прямому.

Техника выполнения — такая же, как и выше, только одна рука у вас в положении обратного хвата, а другая в положении прямого.

Рекомендации — выполнение усложняется тем, что тело так и норовит развернутся, следите за ним и помните — главное техника выполнения, а не количество.

Моё выполнения подтягиваний смешанным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Техника выполнения — такая же, только хват нейтральный.

Рекомендации — для выполнения понадобятся брусья, рукоход или что-то похожее на них. Некоторым новичкам, покажется данное упражнение легче, так как не дает такой нагрузки как с обратным или прямым хватом. Даже если вы можете подтягиваться с обратным и прямым хватом, все равно выполняйте это упражнение, потому что в этом упражнении задействуются другие группы мышц, угол выполнения совсем другой.

Моё выполнение подтягиваний нейтральным хватом

Армейское подтягивание

Техника выполнения — такая же, как и в упражнении с нейтральным хватом, только руки вы располагаете на одной перекладине узким хватом. Так чтобы одна рука была с прямым хватом, а другая обратным. Обязательно заводите голову с каждым повторением за разные стороны перекладины, это дает интересный рабочий момент.

Рекомендации — практикуйте смену положения рук при каждом подходе, с разными вариациями. Например, если ваша правая рука на первом подходе находится ближе к лицу, на втором подходе поставьте ближе левую руку. Старайтесь делать во время этого упражнения четное количество подходов, при условии, что вы чередуете хваты.

Моё выполнение армейских подтягиваний

Подтягивание «металлиста»

Техника выполнения — подтягиваетесь до подбородка, корпус должен быть как можно дальше от перекладины, вытягиваете ноги чуть вперед для противовеса.

Работа мышц — бицепс и мышцы корпуса.

Моё выполнение подтягиваний «металлиста»

Подтягивания за голову

Техника выполнения — как и в обычных подтягиваниях, только голову заводите за турник, касаясь затылком перекладины. Это упражнение требует значительной подвижности плеч и верхней части спины, а также большую силу верхней части тела.

Рекомендации — выполняйте это упражнение с осторожностью, поскольку если вам не хватает силы или подвижности плеч, из-за этого может создаться большая нагрузка на плечи, что может нанести вам серьезную травму и придется тогда на долгое время забыть про тренировки.

Моё выполнение подтягиваний за голову

Подтягивания уголком

Техника выполнения — повисните на перекладине, поднимите ноги под углом в 90 градусов, начните медленно тянуть тело вверх к турнику, затем также медленно опуститесь вниз.

Рекомендации — хват может быть любым, ширина постановки рук тоже, смотрите сами, как вам будет комфортней.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая, большая грудная, ромбовидная, большая круглая, трехглавая мышца плеча, мышцы живота, диафрагма таза (мужская), многораздельные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Моё выполнение подтягиваний уголком

Подтягивание «Лучник»

Техника выполнения — берете самый широкий хват какой только сможете, подтягиваетесь до подбородка, при этом сгибая только одну руку, другая распрямляется над перекладиной. Слегка подаете ноги вперед чтобы создать противовес. Перекатываетесь грудью вдоль турника с одной руки на другую.

Рекомендации — если вы не можете выполнить упражнение, то слегка согните руку, которая находится над перекладиной, это упростит выполнение упражнения. Также можете взяться обратным хватом, некоторым людям так проще выполнять это упражнение. Если и это не помогает, то возьмитесь за перекладину, как для обычных подтягиваний, вначале подтянитесь к одной руке, затем опуститесь вниз, то же самое выполните для другой руки, со временем усложняйте выполнение упражнения, переходя к классическому виду подтягивания “Лучник”.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая, большая грудная, ромбовидная, большая круглая, трехглавая мышца плеча, мышцы живота, подвздошная, большая поясничная мышца.

Мое выполнение подтягиваний «Лучник»

Подтягивание на одной руке с поддержкой

Техника выполнения — хватаетесь одной рукой за перекладину, свободной рукой держитесь за рабочую руку, помогая себе подтягиваться.

Рекомендации — со временем опускайте помогающую руку, все ниже и ниже, пока не дойдете до локтя. Затем пробуйте подтягиваться без помощи второй руки.

Моё выполнение подтягиваний на одной руке с поддержкой

Негативное подтягивание на одной руке

Техника выполнения — подтягиваетесь на двух руках до подбородка. Затем медленно  опускаетесь на одной руке, без рывков и раскачиваний. Будьте готовы к поражению в столь нелегком бою — это нормально, вам предстоит побороться за это упражнение, зато потом вы сможете подтягиваться на одной руке и впечатлять всех =)

Рекомендации — для облегчения выполнения этого упражнения можно попрактиковать вис на одной согнутой руке.

Моё выполнение негативных подтягиваний на одной руке

Подтягивание на одной руке

Это упражнение выглядит круто со стороны, с учетом правильной техники!

Техника выполнения — такая же, как и в подтягиваниях на одной руке с поддержкой.

Рекомендации — при выполнении, вас естественным образом будет закручивать — это нормально. Перед тем как начать это упражнение вы как минимум должны подтягиваться 20 раз, а также нужно хорошо проработать эти упражнения:

1. подтягивания «Лучник»,
2. вис на одной руке,
3. негативные подтягивания на одной руке.

Осторожно — сильная нагрузка на мышцы вашего тела, соединительные ткани и на центральную нервную систем. Прислушивайтесь к своему телу, иначе вы дорого заплатите за свое невежество.

Мое выполнение подтягиваний на одной руке

Мы с вами рассмотрели все виды базовых подтягиваний воркаут в уличном спорте, каждое из них задействует определенные виды мышц. Комбинируйте эти упражнения в своих тренировках и получайте удовольствие от достигнутых результатов.

Если у вас есть конструктивные замечания или дополнения, то пишите в комментариях, буду рад обратной связи.

Второй блок по базовым упражнениям, будет посвящен отжиманиям воркаут.

Отжимания в горизонтальной плоскости

Лучшее упражнение на все группы мышц, не требует никакого инвентаря, выполнять можно где угодно. Отжиматься можно множеством способов, ниже будут перечислены основные виды.

Работа мышц — передние пучки дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, клювовидно-плечевая мышца плеча, большая грудная, передняя зубчатая, мышцы живота, диафрагма таза, большая поясничная, прямая мышца бедра, многораздельные мышцы, ременная мышца головы, трапециевидная мышца, верхние волокна, разгибатели запястья.

Отжимания с опорой на коленях

Это самый легкий вид отжиманий: когда сгибаете ноги в коленях, то вы укорачиваете своё тело, и вам становится намного легче выполнять это упражнение.

Техника выполнения — руки на ширине плеч, ладони смотрят вдоль тела, локти двигаются вдоль тела, колени упираются в землю.

Рекомендации — напрягайте пресс и ягодицы, это позволит вам не проваливаться в пояснице.

Моё выполнение отжимания на согнутых коленях

Если на коленях вам стало слишком легко, то переходим к следующему виду.

Отжимания с широко расставленными ногами

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем упражнении, только ноги разводим в стороны, это также укоротит ваше тело на несколько сантиметров, и тем самым облегчит упражнения.

Рекомендации — допустим, вы делаете 3 подхода по 10 раз, и на 3-ем подходе, на 7 разе, вы уже не можете дальше выполнять упражнения. В этом случае, если вы расставите ноги шире, то сможете продолжить и завершите подход.

Моё выполнение отжиманий с широко расставленными ногами

Отжимания с опорой рук на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, как и выше, только ноги не разводите, а держите вместе.

Рекомендации — чем меньше наклон, тем сложнее вам отжиматься, и соответственно наоборот. Для выполнения упражнения вполне подойдет стена, когда начнете увеличивать наклон, используйте, стол, лавку, турник и т.д.

Моё выполнение отжимания с опорой рук на возвышенности

Отжимания с опорой ног на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем упражнении.

Рекомендации — чем выше ваши ноги, тем сложнее будет выполнять этот вид отжиманий. При выполнении этого упражнения, в идеале, вы должны коснуться носом уровня земли.

Моё выполнение отжиманий с опорой ног на возвышенности

Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения — поставьте руки на пол строго на уровни груди, так чтобы образовался треугольник из указательных и больших пальцев рук, локти прижмите к торсу,следите чтобы они не уходили в стороны, это сбережет ваши суставы.

Рекомендации — чем уже вы ставите руки, тем сильнее прокачивается ваш трицепс.

Работа мышц — передние пучки дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, локтевая, большая грудная, передняя зубчатая, мышцы живота, подвздошная, большая поясничная, четырехглавая мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Моё выполнение отжиманий с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения — такая же, как и в обычных отжиманиях, только ладони   разверните чуть-чуть в стороны.

Рекомендации — чем шире вы ставите руки, тем сильнее идет нагрузка на большую грудную мышцу.

Моё выполнение отжиманий с широко расставленными руками

Отжимания на кулаках

Техника выполнения — такая же, как и выше, только на кулаках.

Рекомендации — это упражнение позволит вам опускаться еще ниже, тем самым нагрузка на мышцы будет идти сильнее, соответственно результат в прокачке будет лучше. Большинству из нас будет больно удерживать тело на кулаках. Зато кто испытывает боль в запястьях при отжиманиях на ладонях, найдут выход для себя в этом упражнении.

Моё выполнение отжиманий на кулаках

Отжимания на пальцах

Техника постановки рук — поставьте подушечки пальцев на землю, кончики пальцев  поднимите и опустите снова, чтобы с них ушло давление.

Рекомендации — если вам тяжело удерживать свое тело на подушечках пальцев, то вы можете уменьшить вес тела, начав отжиматься на коленях, от стены или с широко расставленными ногами.

Не путайте это упражнения с отжиманиями на кончиках пальцев. Здесь вы отжимаетесь на подушечках пальцев. Это упражнение задействует множество неиспользуемых микромышц запястья, а также позволяет увеличить амплитуду движения тела, что усиливает нагрузку на мышцы. Также замечу, что после этого упражнения у вас будет усиливаться хват, что очень полезно в уличных тренировках.

Моё выполнение отжиманий на пальцах

Отжимания на кончиках пальцев

Техника выполнения — такая же, что и в предыдущем упражнении, отличие только в постановке пальцев рук. Это упражнение вы выполняете на самих кончиках пальцев.

Рекомендации — это упражнения максимально тренирует ваш хват.

Моё выполнение отжиманий на кончиках пальцев

Отжимания с опорой на одну ногу

Техника выполнения — такая же, как и выше, отжиматься можно на ладонях, кулаках и пальцах.

Рекомендации — для усложнения этого упражнения, подтяните ногу к груди и удерживая её в этом положении продолжайте отжиматься.

Сокращая количество точек опоры с землей, вы усложняете упражнение, тем самым нагрузка на мышцы возрастает.

Моё выполнение отжиманий с опорой на три точки

Отжимания с согнутыми в локтях руками

Техника выполнения — примите положение как в обычных отжиманиях, затем опустите корпус к земле — нижний упор. Далее переведите вес на локти, и опустите их на землю, при этом ладони у вас окажутся перед плечами — плечи над запястьями, ладони дальше плеч, замрите на пару секунд. Затем подтяните корпус вперед при этом, поднимая локти от земли, и выпрямите руки.

Моё выполнение отжиманий с согнутыми локтями

Отжимания «Лучник»

Техника выполнения — лягте на землю, возьмите самый широкий хват, на какой вы только способны, руки поставьте на уровне груди. Разгибайте руку так, чтобы ваше тело поднималось вверх и вбок, поддерживайте себя прямой рукой.

Рекомендации — тело двигается не только вверх-вниз, но и вбок, оно должно подниматься и опускаться как единое целое (без рывков). Чтобы облегчить это упражнения поставьте ноги шире, это сократит ваше тело, и добавит устойчивости. Это упражнение позволяет вам удерживать более высокий процент вашего собственного веса на одной руке.

Работа мышц — большая грудная мышца, передние пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая, трехглавая, мышцы живота, подвздошная, диафрагма таза (мужская), большая поясничная мышца.

Моё выполнение отжиманий «Лучник»

Отжимания «Игуана»

Техника выполнения — схватитесь крепко за перекладину, ноги поставьте на неё же, и в этом положении отожмитесь.

Рекомендации — выберите для начала рельсу или кирпичи, короче что-нибудь пониже перед тем как переходить на брусья. Падать очень больно, проверено =) Напрягайте мышцы корпуса, выполняйте упражнения медленно, держите равновесие, чтобы не завалиться вбок.

Это упражнение в первую очередь развивает чувство равновесия тело.

Моё выполнение отжиманий в стиле «Игуана»

Отжимания на одной руке с возвышенной поверхности

Техника выполнения — упритесь в лавочку одной рукой, вторую прижмите к корпусу. Опорная рука должна располагаться по центру груди. Ноги поставьте шире для равновесия, попробуйте отжаться в этом положении.

Рекомендации — чем выше угол наклона тела относительно возвышенной поверхности, тем вам легче и наоборот. Если вы не будете напрягать ноги, мышцы пресса, ягодицы и вторую руку, то вы не сможете выполнить данное упражнение.

Как только вы достигли профессионализма в отжиманиях на одной руке с возвышенной поверхности, переходите в горизонтальное положение и повышайте свой профессионализм дальше.

Моё выполнение отжиманий на одной руке с возвышенности

Отжимания на одной руке от пола

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем упражнении.

Рекомендации — выполняйте упражнения на первых порах как можно медленнее, чтобы прочувствовать все мышцы.

Моё выполнение отжиманий на одной руке от пола

Отжимания на одной руке и одной ноге

Техника выполнения — такая же, как и в отжимания на одной руке, только вы еще отрываете одну ногу от земли. Т.е. поднимаете левую ногу от земли и прижимаете к корпусу правую руку.

Как по мне. то это самое сложное упражнение в отжиманиях, я его сделать, пока что не могу. Как только освою, то выложу фотографию.

Моё выполнение отжиманий на одной руке и одной ноге от земли

Отжимания в вертикальной плоскости вниз головой

Ниже приведены примеры упражнений, которые задействуют мышцы: живота, рук, ягодиц, спины, но основной рабочей зоной будут плечи. Даже, те кто выжимают большие веса в стоячем положении в тренажерных залах, не могут выполнять некоторые упражнения из приведенных ниже. Так что погнали дальше, чтобы стать сильнее надутых качков =)

«Индийский» жим

Техника выполнения — положение, как в отжиманиях, затем поднимаете копчик вверх, чтобы получился треугольник из торса и ног. При этом руки, плечи и попа должны быть как на одной линии. Опуститесь макушкой головы к земле, удерживая попу вверху, затем резко сбросьте бедра вниз, поднимите корпус вверх и посмотрите наверх. Затем удерживайте руки прямо, отводя бедра назад в исходное положение перед новым повторением.

Рекомендации — старайтесь удерживать колени ровно в положении треугольника. Если у вас недостаточная растяжка, то вы не сможете этого сделать, тогда чуть-чуть согните колени.

Выполнение индийских отжиманий, в главной роли моя жена =)

«Щучье» отжимание

Техника выполнения — постановка тела такая же, как и для индийских отжиманий. Нужно коснуться носом земли, при этом согнув руки в локтях, попу держите так же вверху. Затем за счет силы рук вытолкните тело в исходное положение.

Рекомендации — локти сгибаются вдоль тела, не разводим их в стороны, берегите свои суставы.

Моя жена исполняет =)

«Щучье» отжимание с опорой рук на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, только руки у вас не на земле, а на лавочке, шведской стенке или на другом возвышенном предмете.

Рекомендации — это облегченный вариант щучьих отжиманий, для тех кто пока не может выполнять классические.

Моё выполнение «щучьих» отжиманий с опорой рук на возвышенной поверхности

«Щучье» отжимания с опорой ног на возвышенной поверхности

Техника выполнения — руки ставите на землю и ноги закидываете на возвышенность. Так чтобы получился угол 90 градусов. Начните отжиматься в этом положении, локти двигаются вдоль тела.

Рекомендации — это усложненный вариант «Щучьих» отжиманий. Как и в случае со всеми вариациями «Щучьих» отжиманий, не забывайте обязательно удерживать попу выше уровня плеч, чтобы жим осуществлялся в вертикальной плоскости.

Мое Выполнение «Щучьих» отжиманий с опорой ног на возвышенности

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Техника выполнения — встаньте на руки спиной к дереву или стене (руки на ширине плеч), затем начните сгибать локти, чтобы макушкой коснутся земли, вернитесь в исходное положение. Локти двигаются вдоль корпуса. Будьте аккуратны, если в руках нет силы, можно поставить шишку на лбу =)

Рекомендации — напрягайте ягодицы и пресс, чтобы спина не прогибалась. Чтобы усложнить данное упражнение, вы может встать на руки лицом к стене. Также изменяйте расположение постановки рук в ширину.

Работа мышц — дельтовидная мышца, большая грудная, передняя зубчатая, надостная, трапециевидная, трехглавая, мышцы живота, диафрагмы, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Мое выполнение отжиманий вниз головой с опорой на стену

Продвинутые отжимания в стойке на руках

Те же самые отжимания на руках от стены, только на возвышенности. При этом амплитуда вашего тела будет больше как для опускания, так и для подъема.

Моё выполнение продвинутых отжиманий в стойке на руках с опорой ног на стену

Отжимания в вертикальной плоскости

В этом блоке мы поговорим о базовых вертикальных отжиманиях на брусьях или от какой-либо возвышенности — типа скамейки и т.п. Как оказалось этих упражнений  большое количество и ребята постоянно создают новые элементы.

Отжимания от возвышенной поверхности

Это упражнение еще называют «Обратными отжиманиями». Вариации могут быть разными, на что только способна ваша фантазия, от стола, от скамейки, от велосипеда  да, все что угодно.

Техника выполнения — поставьте обе руки за спиной на скамью ладонями вниз. Держите спину и корпус прямо, ноги вытяните и упритесь пятками. Сгибайте руки в локтях, опускайтесь максимально вниз, затем поднимайтесь вверх. Постановку рук можно изменять от узкого до максимально широкого.

Рекомендации — если вам сложно выполнять данное упражнение, то вы можете согнуть ноги в коленях, тем самым вы уменьшите нагрузку на руки, сократив вес своего тела.

Это упражнение позволит вам научится, отжиматься на брусьях.

Мое выполнение отжиманий от возвышенной поверхности

Отжимания на брусьях

Техника выполнения — схватитесь руками за брусья, подпрыгните и встаньте на вытянутые руки. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях и плечевых суставах. Локти двигаются вдоль корпуса. Удерживайте грудь прямо, а мышцы пресса в напряжении, чтобы достичь максимального эффекта от каждого повторения. Вообще, ноги нужно держать прямо, носки направить вниз.

Не знаю как у вас, но у меня все турники низкие, мне приходится сгибать ноги в коленях, так тоже правильно, просто меняется рычаг.

Рекомендации — локти обязательно должны отходить назад, а не торчать в стороны. Угол сгибания локтевого сустава должен составлять 90 градусов, а если еще меньше, то это вообще огонь!

Работа мышц — чем сильнее наклон вперед, тем больший акцент на работу мышц груди. Чем более прямо вы держите корпус, тем больше нагрузки падает на трицепс и мышцы корпуса.

Мое выполнения отжиманий на брусьях

Отжимание на перекладине

Техника выполнения — руки находятся на перекладине, корпус наклонен вперед, ноги вытянуты вперед, это нужно, чтобы не соскочить с перекладины. Поднимаете корпус верх—вниз.

Рекомендации — следите за локтями. они должны двигаться вдоль тела.

Мое выполнение отжиманий на перекладине

Русское отжимание на перекладине

Русские, как всегда, отличились =)

Техника выполнения — выполняется, так же как и классические отжимания на брусьях. Только когда вы ушли вниз, опустите локти на перекладину, таким образом, чтобы предплечье лежало на перекладине. Напрягите пресс и скользящим движением, выведите плечи перед запястьями, затем выжмите корпус вверх.

Я пока, что не могу осилить это упражнение, по этому фотографии нет. Как только получится, фотографию добавлю.

Корейское отжимание на турнике

Техника выполнения — подтягиваетесь обычным хватом, делаете выход силы на одну руку и переворачиваете корпус так, чтобы турник оказался сзади. Затем начинаете поднимать корпус вверх и опускать вниз.

Рекомендации — перед выполнением, обязательно отработайте элементы по частям на низкой перекладине. При выполнении заведите ноги назад, таким образом, вам будет проще сохранять равновесие.

Работа мышц — бедра, ягодицы, пресс, плечи.

Мое выполнения корейских отжиманий на перекладине

Мы с вами рассмотрели все виды базовых отжиманий, как от земли, так и на турнике. Каждое из которых задействует определенные виды мышц. Комбинируйте эти упражнения в своих тренировках и получайте удовольствие от достигнутых результатов.

Если у вас есть конструктивные замечания или дополнения, то пишите в комментариях, буду рад обратной связи.

Третий блок статьи будет посвящен приседаниям воркаут. Погнали!

Приседание на обе ноги

Техника выполнения — ноги на ширине плеч, носки смотрят чуть-чуть в стороны, держите спину прямо, руки вытягиваем вперед для равновесия. Следите за коленями, чтобы они ходили строго по направлению больших пальцев ног.

Рекомендации — следите, чтобы спина была прямая. У вас должна получится прямая линия от затылка до копчика. На первое время, можно взять прямую палку и приседать с ней. Заведите палку за спину и удерживайте её руками, начните приседать, она вам сообщит, когда упражнение выполняется неправильно. Т.е. палка не должна отрываться от головы, лопаток и копчика. Если у вас недостаточная растяжка, то копчик у вас будет в какой-то момент отрываться от палки, дальше приседать не нужно, это ваше рабочее положение, пока не растянетесь больше. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Работа мышц — большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, задняя группа мышц бедра, большая приводящая и камбаловидная мышца.

Моё выполнение приседаний на обе ноги

Приседание с опорой на возвышенную поверхность

Техника выполнения — звучит-то как, все просто, приседайте на скамейку =) Все остальные рекомендации такие же, как и в обычных приседаниях. Просто те, кто норовят завалиться назад при приседаниях, могут использовать скамью, чтобы падать было не так уж и больно =)

Рекомендации — следите за спиной, она должна быть прямая. Шея не зажата, колени ходят строго по направлению больших пальцев ног.

Моё выполнение приседаний с опорой на скамью

Приседание с вертикальной опорой

Техника выполнения — это упражнение, упрощающее приседания, вы можете схватиться за трубу, для равновесия, или дверь. Опускайтесь медленно, держась за дверь обеими руками, старайтесь в нижнем положении сделать паузу. Затем вернитесь в исходное положение, помогая себе руками.

Рекомендации — следите за спиной, она должна быть прямая. Шея не зажата, колени ходят строго по направлению больших пальцев ног.

Моё выполнение приседаний с вертикальной опорой

Приседание с узкой постановкой ног

Техника выполнения — такая же, как и в стандартных приседаниях, описана выше по тексту.

Рекомендации — чем уже вы ставите ноги, тем больше требуется гибкости. Некоторые люди не могут присесть до конца из-за недостаточной гибкости.

Работа мышц — внешняя сторона бедра.

Мое выполнение приседаний с узкой постановкой ног

Приседание с широкой постановкой ног

Техника выполнения — такая же, как и в стандартных приседаниях.

Рекомендации — это упражнение тренирует растяжку мышц бедер. Попробуйте поиграть с шириной постановки ног, выберите для себя самую оптимальную ширину.

Работа мышц — ягодицы, внутренняя сторона бедра.

Мое выполнение приседаний с широкой постановкой ног

«Тюремные» приседания

Техника выполнения — такая же, как и выше, только руки держите за головой.

Рекомендации — когда заведете руки назад, теряется равновесие, держите баланс, для его удержания: отведите лопатки назад и вниз. Поясница будет нагружаться сильнее в этом упражнении, так как берет на себя функцию стабилизации баланса. Будьте аккуратны, не перегружайте поясницу, она потом ва за это спасибо не скажет =)

Мое выполнение «теремных» приседаний

Сплит-приседания

Это упражнение еще называют Выпадами.

Техника выполнения — ноги на ширине плеч, отведите одну ногу назад и поставьте на носок, согните переднюю ногу под углом в 90 градусов. Пальцы ног смотрят в одну сторону, контролируйте свою спину, она должна быть прямая, руки на поясе.

Рекомендации — вы можете не отводить ногу назад, а наоборот шагать вперед, некоторым так удобнее выполнять это упражнение. Для облегчения этого упраженния — заднию ногу согните в колене и поставиьт на землю.

Работа мышц — большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая, икроножная, средняя ягодичная, малая ягодичная, задняя группа мышц бедра и камбаловидная.

Мое выполнения сплит-приседаний в облегчённой форме

«Болгарские» сплит-приседания

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем упражнении, только ту ногу, что вы отвели назад, поставьте на возвышенность, например, на лавочку.

Рекомендации — в этом упражнении вы тратите больше сил на подъем. Чем выше возвышенность, тем больше силы вам потребуется.

Работа мышц — большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая, икроножная, средняя ягодичная, малая ягодичная, задняя группа мышц бедра и камбаловидная.

Мое выполнение «Болгарских» сплит-приседаний

«Индийские» приседания

Техника выполнения — такая же как и в обычных приседаниях, присели, поднялись на носки и теперь работаем только на носках.

Работа мышц — передняя часть бедра.

Приседание «Лучник»

Техника выполнения — поставьте ноги на максимальную ширину. Носки смотрят в стороны. Присядьте на одну ногу, т.е. сгибаем одну ногу в колене, вторая нога выпрямлена. Приближаясь к земле, меняем сторону, перекатываясь с одной пятки на другую, соответственно выпрямив ранее согнутое колено и согнув ранее прямую ногу. Носок прямой ноги должен смотреть вверх. Спина прямая.

Рекомендации — обязательно прижимайте пятку рабочей ноги к земле. Держите пресс в напряжении. Для облегчения вы можете поставить руки на землю.

Работа мышц — растягивание мышц паха, внутренней стороны бедра., подколенных сухожилий.

Мое выполнение приседаний в стиле «Лучник»

Приседание на одной ноге

Как и в других видах упражнений, вариаций приседаний великое множество, ниже я расскажу вам о основных.

Рекомендации — выполняйте упражнения вначале на менее сильной ноге, пока вы свежи и полны сил. Таким образом, вы уделите большее внимание слабой ноге.

Работа мышц — большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра,  икроножная, средняя ягодичная, задняя группа мышц, вращатели бедра, грушевидная мышца, камбаловидная мышца.

Приседание «пистолетик» с опорой на возвышенность

Техника выполнения — встаньте спиной к лавочке или любой другой поверхности (высотой желательно до колен), на которую можно присесть. Вытяните одну ногу и обе руки вперед, сгибая опорную, присядьте на скамью, но не до конца, держите напряжение. Задержитесь на пару секунд в этом положении. Затем упритесь пяткой в землю, стопа чувствует пол, напрягите пресс и поднимитесь в исходное положении, не опуская ногу и руки.

Рекомендации — по началу, вы будете терять равновесие — это нормально. Чтобы стабилизироваться, напрягайте корпус.

Моя жена выполняет приседания в стиле «пистолетик» с опорой на возвышенность

Приседание «пистолетик» с вертикальной опорой

Техника выполнения — такая же, только здесь вы помогаете себе руками. Используйте помощь рук в той степени, в которой вам это необходимо. Со временем, вам будет все меньше требоваться держаться за опору, и вы перейдете к полноценным приседаниям на одной ноге.

Мое выполнения  приседаний в стиле «пистолетик» с вертикальной опорой

Приседание «пистолетик» на приподнятой поверхности

Техника выполнения — встаньте на возвышенность одной ногой, так чтобы вторая нога свисала с возвышенности. Начните приседать на одной ноге, при этом вытягивая руки вперед, свободная нога опускается ниже возвышенности.

Рекомендации — это облегченный вариант “пистолетика” для тех у кого проблемы с гибкостью. Как только вы окрепните в этом упражнении, пытайтесь держать ногу чуть выше, и со временем вы перейдете на 90 градусов.

Мое выполнения приседаний «пистолетик» на возвышенности

Приседание «пистолетик»

Техника выполнения — ноги на ширине плеч, поднимите ногу, так чтобы она была параллельна земле. Начните приседать на опорной ноге как можно ниже.

Данное упражнение сочетает в себе работу на силу, равновесие, гибкость и устойчивость, и вообще вы молодец, если осилили — это упражнение.

Моя жена выполняет приседание в стиле «пистолетик»

Приседания «пистолетик» в стиле «ушу»

Техника выполнения — такая же, как и выше.

Рекомендации — это упражнение поможет тем людям, у кого часто сводит ноги судорогой. Известно, что во время судорог ноги, если потянуть носок на себя, то судороги проходят. Так и здесь, при приседании, вы держите себя за пальцы ног во время приседаний.

Моя жена выполняет приседания в стиле «ушу»

Продвинутые приседания «пистолетик»

Как только приседание на одной ноге станет получаться и за один подход вы сможете присесть раз 5, тогда смело переходите к более сложным вариантам.

Техника выполнения — заведите руки за голову, и попробуйте приседать в таком положении.

Рекомендации — как только и тут вы почувствуйте равновесие и стабильность, переходите дальше. Заведите руки за спину, это простое изменение усложнит упражнение в разы.

Моё выполнение продвинутых приседаний в стиле «пистолетик»

Приседание «Дракон»

Я из положения стоя, выполнить это упражнение не могу, только из положения сидя.

Техника выполнения — садитесь на землю и вытягиваете одну ногу вперед. Затем другую ногу перекидывайте через бедро вытянутой ноги и ставите её на землю. Одной рукой держите вытянутую ногу за носок,  другую руку вытягиваете в сторону, для равновесия и пытаетесь встать.

Мое выполнение приседания «Дракон»

Приседание «Креветка»

Техника выполнения — сгибаете ногу в колене, отведите её назад и удерживайте рукой. Начните приседать на опрной ноге, пока коленом не упретесь в землю.

Рекомендации — наклоните корпус немного вперед. Колено должно опускаться за пяткой.

Моё выполнение приседания «Креветка»

Продвинутые приседание «Креветка»

Техника выполнения — такая же, что и в обычных приседаниях «Креветка». С одним условием, вам нужно завести обе руки за спину и присесть в этом положении.

Рекомендации —  корпус наклоните немного вперед для равновесия.

Моё выполнение продвинутых приседаний креветка

Приседание «Королевская креветка»

Техника выполнения — как и в обычных приседаниях «креветки». Только вы делаете это упражнение на возвышенности, и тем самым увеличиваете амплитуду упражнения.

Моё выполнение приседаний в стиле «Королевская креветка»

«Гавайские» приседания

В то время как приседания «пистолет» требуют гибкости мышц задней поверхности бедер, а приседания «креветка» требуют работы квадрицепсов и мышц-сгибателей бедер в полной амплитуде движения, гавайские приседания требуют невероятной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер.

Техника выполнения — положите одну ногу себе на колено, руки вытяните вперед и попробуйте присесть как можно ниже.

Рекомендации — наклоните корпус немного вперед для равновесия. Вы можете выполнять это упражнение с облегчителями, в виде скамейки или вертикальной опоры.

Моё выполнение «Гавайских» приседаний

Вот и закончился цикл блоков по базовым упражнениям воркаут. Мы с вами рассмотрели все виды базовых приседаний, отжиманий и подтягиваний. Каждое, из которых задействует определенные виды мышц. Комбинируйте эти упражнения в своих тренировках и получайте удовольствие от достигнутых результатов.

Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после тренировки, дабы избежать травм.

Если вы знаете или придумали новый вид упражнения, и его точно нет, не в одном из трех блоков, тогда смело описывайте его в комментариях. После изучения, я его добавляю в статью. Если у вас есть конструктивные замечания, то тоже пишите, буду рад обратной связи.

Предыдущая

Воркаут — что это за вид спорта

Следующая

Как правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть — посчитаем калории, составим дневник правильного питания и меню на неделю

Полный перечень упражнений в кроссфите

В сегодняшней заметке я хочу поделиться полным списком упражнений, применяемых в кроссфите.

По возможности я старался добавлять ссылки на упражнения, где вы можете узнать об них более подробно. Также для каждого описываемого упражнения, я постарался найти видео или изображение его выполнения.

Данная статья в первую очередь будет полезна для начинающих спортсменов, которые хотят разобраться во всех переплетениях применяемых упражнение в кроссфите. Если вы являетесь новичком в кроссфите также советую вам прочитать статью «Что такое кроссфит» в ней собрана общая информация о данном виде спорта.

Тяжелая атлетика и штанга

Приседания со штангой на спине

Штанга находиться на спине. Из исходного положения опускаемся вниз до уровня бедер ниже параллели с полом и возвращаемся в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение встречает не так часто в кроссфите, но тем не менее я его добавил. В наклоне выполняется тяга штанги к низу живота. Штанга двигается вдоль ног.

Жим лежа

Всем знакомое упражнение. Обычно выполняется на скамье для жима, но иногда встречается вариант выполнения лежа на полу. Опускаем штангу до касания груди и выжимаем в исходное положение.

Подъем на грудь

В данном варианте упражнения штанга должна находиться на полу. Из исходного положения, одним движением поднимаем штангу на грудь. Обратите внимание, что в данном подъеме на грудь необходимо подсаживаться под штангу в сед.

Подъем на грудь в стойку

В данном варианте выполнения вам нет необходимости выполнять сед при подъеме. Соответственно выполнять немного легче, что уже радует.

Подъем на грудь с виса

В данном виде подъема на грудь штанга расположена на вису, обычно чуть выше или ниже уровня колен. Из данного положения выполняется стандартный подъем на грудь в сед.

Подъем на грудь с виса в стойку

Из исходного положения штанги с виса, необходимо поднять штангу на грудь, не садясь при этом в полный сед.

Толчок

Выполняем подъем штанги на грудь и после выталкиваем ее над головой на выпрямленные руки. Выталкивать штангу над головой можно в различных вариантах выполнения. Ниже о них будет подробнее.

Кластер

Данное упражнение объединяет в себе два – подъем на грудь и трастер. Соответственно выполнение заключается в последовательном выполнении сначала подъема на грудь и выталкивания штанги над головой с помощью трастера. Более подробнее я рассказывал по ссылке – Упражнение кластер — выполнение и тренировки

Становая тяга

Хорошо известное упражнение. Просто поднимаем штангу с пола. Наклоняемся за ней и разгибаясь поднимаем. Все просто, но это на первый взгляд. Правильная техника становой тяги может существенно вам помочь в кроссфите тренировках.

Фронтальные приседания

Приседания со штангой при которых штанга расположена на передних дельтах, из-за этого механика движения немного другая. В остальном упражнение аналогично стандартным приседаниям. Присели ниже параллели и встали.

Прогулка фермера

Берем два тяжелых предмета в руки и идем вперед, пока не упадем где-нибудь (шутка). Более подробнее я писал в соответствующей заметке — Прогулка фермера, польза и как программировать упражнение. Упражнение отлично укрепляет хват и вообще является одним из базовых движений.

Для выполнения прогулки фермера обычно используются гири, гантели или даже штанги.

Наклоны со штангой на спине

Исходное положение как при выполнении приседаний со штангой на спине. Наклоняем корпус вперед до положения чуть выше параллели с полом, ноги немного сгибаем. Чаще всего данное упражнение можно встретить при выполнении разминки. Отлично разогревает мышцы спины, ног, заднюю поверхность бедра перед предстоящей нагрузкой.

В английском данное упражнение называется The Good Morning

Рывок

Штанга поднимается над головой с пола одним движением. Для выполнения упражнения, необходимо обладать хорошей техникой рывка и определенной подвижностью в суставах. По мнению многих, рывок — это самое сложное упражнение в кроссфите.

Рывок в стойку

Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что вам не нужно выполнять сед, вы сразу ловите штангу в положении стоя (конечно подсесть вам все равно придется). Соответственно выполнять немного легче, чем стандартный рывок.

Рывок с виса

В данном варианте выполнения исходное положение штанги на уровне чуть выше или чуть ниже колен. В остальном все без изменений.

Рывок с виса в стойку

Как и в предыдущем упражнении исходное положение штанги на уровне колен. Сед не выполняется, штанга ловится на верху в стойке.

Приседания со штангой над головой

В данном упражнении штанга удерживается над головой на выпрямленных руках. Это сложно координационное движение, которое к тому же требует хорошей подвижности в плечевом поясе. Является одной из фаз движения в рывке, потому и такое сложное.

Ходьба со штангой над головой

Как и в предыдущем упражнении штанга удерживается над головой на выпрямленных руках. Только теперь вам необходимо шагать с ней вперед.

Выпады со штангой

При выполнении выпадов штанга может удерживаться на спине, плечах или над головой. Делаем длинный шаг вперед, коленом касаемся пола.

Жимовой швунг

Штангу необходимо вытолкнуть на выпрямленные руки использую подсед и энергию ног.

Толчковый швунг

Упражнение аналогично предыдущему варианту за исключением того, что штанга ловиться в небольшом подседе. С учетом этого можно поднять более значительный вес, чем в жимовом швунге.

Жим стоя

Строгий вариант выполнения двух предыдущих упражнений. Ноги себе помогать нельзя, выполняется только за счет силы верхней половины тела. При выполнении необходимо не разводить локти в стороны.

Рывковое приседание (Рывковый баланс)

Технически очень сложное упражнение, которое тем не менее встречается достаточно часто в кроссфите. Из исходного положения штанги на спине, необходимо вытолкнуть ее над головой, с подседом.

Становая тяга сумо до подбородка

Становая тяга с широкой постановкой ног. За счет энергии тянем штангу вверх до уровня подбородка и опускаем в исходное положение.

Трастер

Очень энергозатратное упражнение. Из приседа со штангой на плечах, необходимо вытолкнуть штанга на выпрямленные руки над головой. Самый популярный кроссфит комплекс, где встречается трастер – Fran.

Упражнение может выполняться как с гантелями, так и с гирями, но чаще всего со штангой.

Гири

Турецкий подъем

Технически очень сложное упражнение с гирей, требующее хорошей координации и сильных мышц стабилизаторов. Чтобы понять принцип выполнения лучше всего посмотреть видео. Может выполняться не только с гирей, но и с гантелей.

Махи гири

Одно из основных упражнений с гирей для развития выносливости, которое вы будете очень часто встречать в кроссфите. Может выполняться как с одной гирей (стандартный вариант выполнения в кроссфите) так и с двумя.

Приседания с гирей перед собой – гоблет

Особенность данного упражнения, заключается в том, что гиря удерживается перед собой. В остальном как фронтальные приседания, только с гирей. Неплохо грузит руки. Попробуйте после данных приседаний сделать, несколько десятков отжиманий, поймете о чем я

Вместо гири можно использовать гантель, техника выполнения упражнения от этого не меняется.

Рывок гири

Гирю необходимо поднять на выпрямленную руку над головой. Упражнение требует определенного навыка и подготовки. Более сложный вариант выполнения включает работу с двумя гирями или использования подседа, однако в кроссфите чаще всего встречается вариант как на видео.

Подъем гири на грудь

Используя мах, гирю поднять в положение на грудь. Тоже может выполнять с двумя гирями и в сед, что значительно усложняет упражнение.

Толчок гири

После подъема гири на грудь, вам ее необходимо вытолкнуть на прямую руку над головой. Для этого можно использовать жимовой или толчковый швунг.

Жим гири над головой

Строгий вариант выполнения предыдущего упражнения. Используя только силу рук и верхней половины тела, поднимаем гири над головой. Можно встретить вариант выполнения упражнения сидя на полу.

Гимнастика

Воздушные приседания Приседания с собственным весом. Вам необходимо опустить таз так чтобы бедра были ниже уровня колен и вернуться в исходное положение. Нечего сложное. Обычно это самое первое упражнение, которое изучают новички.

Гиперэкстензия

По работе упражнение аналогично наклонам со штангой на спине, только в данном случае используется GHD тренажер.

Подтягивания

Киппинг, баттерфляй и строгие. Я не стал расписывать каждое в отдельности, чтобы понять отличия посмотрите видео. Каждое из подтягиваний необходимо для определенных целей.

Киппинг

Баттерфляй

Строгие

Выход силой на перекладине

Подтянувшись на перекладине, вам необходимо выполнить рывок вверх, чтобы выйти в упор. Существуют различные техники выполнения данного упражнения, однако в кроссфите используется киппинг, так как тратит меньше всего энергии и сил.

Прыжки на бокс

Для выполнения упражнения вам понадобиться коробка (бокс) на который вы будете прыгать. Существуют различные варианты выполнения прыжков, например, чтобы беречь силы и наоборот, чтобы делать максимально интенсивно.

Прыжки в длину

Стандартный прыжок в длину, нечего особенного. Обычно в кроссфит комплексах необходимо пропрыгать определенное расстояние.

Берпи

Все ненавидят берпи. Однако это одно из лучших упражнение с собственным весом на сжигание калорий. В одной из своих статей, я как-то подчитывал, сколько калорий сжигает берпи

Берпи, отлично комбинируется с другими упражнениями, например, с прыжком на бокс, с подтягиванием и т.д.

Отжимания от пола

Самое основное упражнение на верхнюю половину тела, знакомое практически всем. Из упора лежа опускаем тела до касания грудью пола и поднимаемся обратно в упор.

Ситапы

Данное упражнение можно назвать подъемы корпуса. Базовое упражнение на пресс. Может выполнять как с дополнительным оборудованием, например, с диском от штанги или на GHD тренажере, так и без него.

Отжимания в стойке на руках

В кроссфите обычно выполняются отжимания в стойке на руках техникой киппинга. Посмотрите видео, чтобы понять, о чем я говорю. Первое, что мне приходит на ум, когда мне говорят про отжимания в стойке на руках – это комплекс Diana

Строгий вариант выполнения упражнения на видео ниже:

Ноги к перекладине/колени к локтям

Первое упражнение основное, второе его сканированная версия. Суть его заключается в том, что используя киппинг, необходимо подтянуть ноги и коснуться ими перекладины.

Колени к локтям

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Вытянув одну ногу перед собой, необходимо присесть до уровня бедра ниже параллели с полом и поднять в исходное положение. Касаться вытянутой ногой и руками пола нельзя, это будет считаться ноурепом.

Отжимания на кольцах

За счет того, что кольца являются очень нестабильным снарядом, выполнение отжиманий на кольцах существенно сложнее, отжиманий от брусьев. Как и большинство упражнений с собственным весом в кроссфите, отжимания выполняются техникой киппинга.

Выход силой на кольцах

Необходимо раскачаться в висе на кольцах и выйти в упор на руки. Техника выполнения упражнения отличается от выхода на перекладине.

Подъем по канату

Подъем по канату на заданную высоту. Может выполняться как с помощью ногами, так и без них. Последний вариант, очень сложен. Один из самых тяжелых комплексов в кроссфите как раз включал выполнение подъем по канату без помощи ног.

Зашагивания на стену

Зашагивание на стену ногами, лицом к ней. Во время выполнения упражнения, корпус необходимо держать напряженным

Ходьба в стойке на руках

Встаем в стойку на руках и идем заданное расстояние.

Горизонтальные подтягивания

Подтягивания, при которых тело расположено горизонтально полу, может выполняться на кольцах или на низкой перекладине.

Последнее о чем я вас попрошу, раз вы дочитали (или промотали) данную статью до конца. Пожалуйста поделитесь ей в социальных сетях и просто с друзьями, я ведь все таки так старался, готовил ее. Заранее спасибо!

один из лучших учителей в силовом фитнесе

Опубликовано: 12 октября 2015

Шрифт A A

Нет времени читать?

В 1982 году я учился в рижской школе во втором классе и тогда впервые услышал слово “пилатес”. Честно говоря, что оно означает, я тогда не знал, просто запомнил его, тем более услышал его от красивой и стройной учительницы физкультуры 🙂

Кстати, жил я в Риге на улице Маскавас (Maskavas iela). Вдруг кто-то из читателей моего блога проживает сейчас в Риге? Подскажите, улица называется всё также или её переименовали? Очень любопытно 🙂

Так вот – красивая учительница физкультуры рассказывала нам, как важно держать ровным позвоночник во время ходьбы и еще более важно “не горбиться”, когда мы сидим за партами.

Помню, она обучала нас двигаться с помощью палки.

Нет, речь не о физических наказаниях 🙂

Просто она предложила приставить палку к спине и в таком положении двигаться по спортивному залу.

То есть нужно было походить, поприседать, понаклоняться, а палка помогала,  чтобы все отделы позвоночника – и шейный, и грудной, и поясничный – находились в самом оптимальном положении, то есть излишне не прогибались, но излишне и не сгибались.

Про пилатес

Вообще что такое пилатес?

Это гимнастика, которая развивает умение двигаться осознанно и рационально в повседневной жизни. И особый акцент делается на сохранении осанки и стабилизации позвоночника – как во время ходьбы, так и в положении сидя или лежа.

У самого создателя этой системы Йозефа Пилатеса очень интересная жизненная история и история становления самой системы тоже достаточно захватывающая.

Например, Йозеф помогал многих солдатам, получившим ранения во время Первой Мировой войны, быстрее восстанавливаться после ранений.

В госпитале он развернул импровизированный спортивный зал и солдаты прямо на койках делали упражнения, используя для этого медицинские бинты.

Не ошибусь, если назову пилатес именно реабилитационной системой, которая помогает восстанавливаться людям и не обязательно после травм, а также после… долгих лет жизни, проведенных вне осознанного движения.

Думаю, о пилатесе мы еще поговорим в будущем, а пока предлагаю вернуться к обучению палкой 🙂

Обязательно попробуйте данный тест !!!

Итак, берем палку (мы взяли обычный черенок от лопаты) и прикладываем её к спине так, чтобы она касалась трех областей:

• затылочной области
• области между лопаток
• и крестцу

Одной рукой перехватываем палку на уровне шейного отдела позвоночника, другой рукой на уровне поясничного. И теперь в этом положении попробуйте пройтись по комнате.

Стремитесь к тому, чтобы палка не отрывалась от указанных трех областей и старайтесь при этом двигаться красиво, а не как робот Вертер из фильма “Гостья из будущего” 🙂

Вспомните, как в начале 20 века в дореволюционной России офицеры с дамами танцевали вальсы на балах.

Даже не знаю, кого жестче тогда готовили – офицеров, которых заставляли привязывать палку к спине и маршировать так часами или девушек в институтах благородных девиц.

Если вспомнить не можете, то посмотрите фильм “Сибирский Цирюльник” с Олегом Меньшиковым и Джулией Ормонд.

Усложняем тест

Думаю, пройтись красиво по комнате у вас получилось, теперь усложняем тест.

Попробуйте медленно присесть с палкой, но палка по-прежнему не должна отрываться от указанных трех областей – затылка, межлопаточной области и крестца.

И еще больше усложняем – пробуем сделать упражнение “становая тяга на прямых ногах“, по-прежнему контролируя палку, чтобы она оставалась прижатой к трем указанным областям.

Это будет задание посложнее, так как приседать худо-бедно, но многие люди умеют, а вот делать становую тягу практически никто рационально сделать не может.

Но, как говорится, терпенье и труд…

… сделают из вас красивого и здорового человека!

Палка – один из лучших учителей

Палка – это один из лучших учителей.

И я сейчас не о теории Дарвина, и не о том, что можно бить, чтобы лучше доходило 🙂

Мы будем использовать палку себе во благо, примерно так, как я рассказал выше.

Обратите внимание, если во время приседаний вы захотите последовать распространенному совету смотреть вверх, то палка не даст вам этого сделать, так как сразу же оторвется от межлопаточной области.

Теперь представьте, что палки нет, вы смотрите вверх, линия позвоночника изгибается в шейном отделе, что приводит к излишней нагрузке во время приседаний на позвоночник.

Особенно это актуально, если вы выполняете приседания с дополнительным весом.

В любом случае я призываю вас заниматься именно оздоровительным силовым фитнесом, который позволяет нам не только достойно выглядеть в этой жизни, но и прекрасно себя чувствовать при этом.

Давно придерживаюсь такой политики и в жизни, и на своем блоге, чего и вам желаю 🙂

Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник.

Загрузка…

Показателем уровня развития гибкости является максимальная ампли­туда (размах) движения. Ее измеряют в угловых градусах посредством го­ниометров или в линейных мерах при помощи сантиметровой линейки. Для получения точных данных об амплитуде различных движений приме­няются такие методы регистрации движений, как киносъем­ка, видеозапись, рентген-телевизионная съемка, ультразвуковая локация и др. В практике физического воспитания и спорта для контроля за развитием гибкости используются разнообразные тесты.

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за кон­цы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по рас­стоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шири­ной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наи­большее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положе­нии стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оцени­вают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантимет­рах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстоя­ние обозначается знаком «минус» (–), а если опускаются ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).

«Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стре­мится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в дан­ном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свиде­тельствует полное приседание.

5. Подвижность в голеностопных суставах. Из­мерять различные параметры движений в суставах следует, исхо­дя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одина­ковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стан­дартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе вли­яют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть дос­тигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибко­сти приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышеч­ного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гиб­кости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

 

Государственное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 128 Невского района санкт-Петербурга

С 01 сентября 2020 года Комиссия по комплектованию работает в очном режиме. В условиях высокого роста распространения вирусной инфекции при массовом скоплении людей прием осуществляется только по предварительной записи у члена Комиссии по комплектованию по своему Муниципальному округу. Записаться на прием и получить консультацию по вопросам комплектования родители (законные представители) детей могут по понедельникам с 15.00 до 18.00 часов по телефонам, указанным ниже.

Муниципальный округ		Номер телефона
МО 49	Невская застава	+7 (981) 987-00-90 (функция sms-сообщений отсутствует)
МО 50	Ивановский	+7 (911) 702-26-95 (функция sms-сообщений отсутствует)
МО 51	Обуховский	+7 (911) 185-24-22 (функция sms-сообщений отсутствует)
МО 52	Рыбацкое	+7 (911) 185-49-01 (функция sms-сообщений отсутствует)
МО 53	Народный	+7 (911) 185-49-97 (функция sms-сообщений отсутствует)
МО 54	МО 54	+7 (981) 189-63-54 (функция sms-сообщений отсутствует)
МО 55	Невский округ	+7 (911) 185-30-63 (функция sms-сообщений отсутствует)
МО 56	Оккервиль	+7 (911) 185-67-95 (функция sms-сообщений отсутствует)
МО 57	Правобережный	+7 (911) 185-76-04 (функция sms-сообщений отсутствует)
	Член Комиссии по коррекционным ГБДОУ	+7 (911) 185-61-63 (функция sms-сообщений отсутствует)

 

Что я узнал, тренируясь с большой палкой

Тренер очень хочет, чтобы я его на палку воткнул. Все мое тело напрягается и растягивается, когда я пытаюсь сдвинуть его вместе, широчайшие сгибаются, а плечи расслабляются с каждой попыткой. «А теперь представьте, что вы пытаетесь разорвать клюшку, используя 80 процентов своей максимальной силы захвата», — говорит креативный менеджер Equinox по групповому фитнесу Дана Маккоу, которая возглавляет группу из 20 мужчин и женщин в новом классе под названием Best Stretch Ever . «Приложив такое же усилие, попробуйте укоротить палку, потянув ее к средней линии.

Я должен ненавидеть эту палку, кусок оранжево-черного пластика, технически известный как Stick Mobility. Он настолько прочен, что может выдержать мой вес, но при этом достаточно податлив, чтобы я мог его деформировать. И я должен его сломать. Согнуть его. Убей это. Но единственное ощущение, которое пронизывает меня, — это любовь.

В этом суть. Ваш средний фитнес-класс — это сжигание калорий во имя шести кубиков пресса. Но Best Stretch Ever — это часть стремительного движения фитнеса к активным восстановительным тренировкам, которые заряжают ваше тело энергией, а не обливают его потом, вызванным HIIT.«Это будет что угодно, только не опыт пассивной регенерации. Это проактивный подход к глубокому растяжению фасции, силовой и подвижной тренировке, — обещает Маккоу. «Вам будет хорошо! Этот класс не для мазохистов ».

Это питание приходит в виде двух 15-минутных последовательностей упражнений, которые являются полной противоположностью CrossFit; Я не сжимаю мышцы, просто чувствую, как они двигаются. И он приводится в действие палкой, идеальным костылем для тех из нас, кто изо всех сил пытается дотронуться до пальцев ног. Я использую его, чтобы стабилизировать свое тело, чтобы я мог сосредоточиться на углублении каждого растяжения, а не на борьбе за поддержание баланса.

Мы начинаем просто с того, что устанавливаем клюшку примерно в двух футах перед собой, опираемся на бедра, наклоняемся вперед и опираемся на перекладину. Это похоже на стоячую версию собаки, направленной вниз, но Маккоу советует нам продолжать раздвигать перекладину. У него есть некоторая отдача, позволяющая нам наклоняться и углублять растяжку с каждым вдохом. Но мы не просто растягиваемся; мои мышцы плеча сгибаются, чтобы тянуть клюшку

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Далее мы переходим к вариациям выпада. Я чувствую, как мои напряженные бедра расслабляются, когда я делаю выпад вперед и сгибаюсь в талии, но натягивание на палку заставляет мой пресс и ягодицы оживать. Я растягиваю напряженные мышцы, укрепляя других.

Нет ничего нового в том, чтобы использовать палки для растяжки: йоги работали с деревянными дюбелями на протяжении тысячелетий. И именно курс палочной йоги в 2015 году вдохновил на создание Stick Mobility трех тренеров NorCal Functional Fitness: Денниса Данфи, CPT; Нил Валера, CPT; и Митч Тейлор, CPT.Заинтригованные тем, как дюбель усложнил базовую йогу, трио захотело изобрести систему движений, в которой использовалась бы прочная и гибкая палка для увеличения силы и подвижности. Они начали с деревянных палочек (слишком жестких), затем попробовали трубы из ПВХ (склонные к растрескиванию), прежде чем в конечном итоге разработали сверхгибкую клюшку с концевыми захватами, которую я использую в классе. (Хотите свой собственный? Купите его за 69 долларов в магазине Stick Mobility.)

Изначально тренеры взяли палку с клиентами, чтобы улучшить разминку, восстановление и восстановление после травм.Потом слух распространился. Его начали использовать Цинциннати Бенгалс и Лос-Анджелес Доджерс. Любопытство — провокационные изображения таких людей, как профессиональный игрок НФЛ Антонио Браун, звезда НБА Бен Симмонс и гольфист PGA Пол Кейси, подписаны в Instagram. «Элитным спортсменам он нравится, потому что он простой и эффективный, а также расширяет ваш внешний диапазон движений, чтобы предотвратить травмы», — говорит Валера.

ЭНДРЮ БОЙЛ

Трость улучшает растяжку, добавляя силовой компонент.Вытягивая или толкая его, вы никогда не будете растягивать , а только . «Клюшка дает кинестетическую и визуальную обратную связь тренерам и их клиентам», — говорит Данфи. «Это помогает осознанию тела и обостряет координацию». Вы почувствуете это после занятий, приседаете ли вы, делаете выпад или размахиваете бейсбольной битой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После консультации с Мэттом Беренком, директором по образованию Equinox, Маккоу вместе с отделом персонального обучения разработали 30-минутный урок.Она считает это мышечным эквивалентом нити после чистки зубов: дополнением к вашей классической тренировке. Примерно через 28 минут, я понимаю почему. Я потею, и мой пульс мурлыкает, когда я лежу на спине — держу руку над головой, руки пытаюсь развести ее в стороны — и делаю толчки бедрами одной ногой.

Раньше я делал толчки бедрами, но никогда не чувствовал, что это связано, от ног через колени, бедра и вверх по позвоночнику. Отчасти это может быть большее осознание, поскольку Маккоу сказал, что я должен почувствовать это растяжение в этих областях.Но наклон к палке, безусловно, помогает мне сосредоточиться.

Когда урок закончился, моя поясница и бедра получили серьезную тренировку — и они никогда не чувствовали себя лучше.

В цифрах

Лучшая растяжка в истории
Где: Тренажеры Equinox
Как долго: 30 минут
Сожжено калорий (Бен Корт): 240
Пульс в состоянии покоя: 60 уд / мин
Максимальная частота пульса: 90 ударов в минуту

Sticky Notes

Готовы вывести свои тренировки восстановления на новый уровень? Соавтор Best Stretch Ever Дана МакКоу показывает вам, как это сделать, с тремя своими любимыми движениями Stick Mobility.

1. Лук и стрела

ЭНДРЮ БОЙЛ

Преимущества: Растягивает и укрепляет сердцевину; улучшает подвижность спины, плеч и бедер; усиливает хват.
Сделайте это: Поместите палку снаружи и на одной линии с большим пальцем правой ноги. Положите правую руку на логотип, а левую — вверх, большим пальцем вниз. Оттолкните бедра и правую руку друг от друга, одновременно энергично подтягивая левую руку.Держите каждый лук и стрелы от 10 до 15 секунд; сделайте от 3 до 5 повторений на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.


2. Повешение обезьяны

ЭНДРЮ БОЙЛ

Преимущества: Растягивает спину, грудь и широчайшие; укрепляет хват и пресс; улучшает осанку.
Сделайте это: Возьмитесь за палку левой рукой вверх. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прикрутите палку немного перед собой. Согните бедра на шарнирах и согните колени.Поверните туловище так, чтобы грудь была обращена к палке; возьмитесь за его нижний конец правой рукой. Почувствуйте растяжку. Держите от 10 до 15 секунд; сделайте по 3 повторения на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

3. Пощечину

ЭНДРЮ БОЙЛ

Преимущества: Мобилизует нижнюю часть позвоночника, грудную клетку, плечи, грудь, бедра и лодыжки; укрепляет пресс, ступни и хват.

Сделайте это: Поместите палку
поперек поясницы ладонями вперед, ступни шире плеч.Сведите бедра на шарнире, колени слегка согнуты. Поверните 1 конец вниз, пока он не зафиксируется в полу; чувствую растяжку. Медленно перенесите вес на левое бедро. Правую ногу выпрямите; держите 10 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны. Это 1 повторение; сделайте от 3 до 5 с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Краткое руководство по технике приседания

Согласно новому исследованию, неправильная техника приседания может указывать на более высокий риск травм у бегунов. 84 бегуна были оценены с помощью экрана функциональных движений (FMS), который включает в себя семь тестов, а затем наблюдались в течение шести месяцев. Общий балл FMS не позволял прогнозировать травмы, но оценивался результативность бегунов в глубоком приседании. Он оценивает симметрию, стабильность и диапазон движений бедер, колен и лодыжек, а также подвижность грудного отдела позвоночника — и вы можете делать это дома.

Попробовать

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Возьмите метлу за голову (локти под углом 90 градусов) и надавите. Приседайте как можно ниже, руки прямые, пятки на полу и грудь вперед. Выполняйте движения контролируемым образом и убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно. Используйте приведенные ниже инструкции, чтобы проверить свою форму.

1 / Форма верха, если… Верхняя часть туловища параллельна голеням или по направлению к вертикали.

Указывает: Хорошая подвижность грудного отдела.

2 / Верхняя форма, если… Ваши бедра могут опускаться ниже горизонтали.

Указывает: Хорошее сгибание в бедрах и коленях.

3 / Лучшая форма, если… Колени находятся над ступнями, а не сгибаются внутрь.

Указывает: Сильный контроль таза.

4 / Верхняя форма, если… Метла выровнена над вашими ногами.

Обозначает: Хорошая гибкость плеч и верхней части спины.

5 / Лучшая форма, если… Пятки остаются на полу на протяжении всего упражнения.

Обозначает : Хорошая гибкость икр.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять приседания

Онлайн-свидания, поедание овощей, прыжки на корточках — их неспроста называют «неизбежным злом». Добавление немного воздуха в приседание делает в остальном сносное движение просто утомительным, но оно также помогает оживить ваше сердце и сразу же укрепить зад.Тренер из Нью-Йорка Крис Райан , C.S.C.S., инструктор-основатель MIRROR, любит эту разновидность приседаний по одной ключевой причине: «Прыжок из приседа зажигает ваши ноги, ягодицы и легкие одновременно!» Это больно, но это тоже работает.

Как делать приседания

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Сядьте на корточки, перенеся вес тела на пятки, гордая грудь, колени выше пальцев ног и нейтральное положение позвоночника.Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, плотно сожмите ягодицы и с силой пройдите через ноги и пятки, когда вы запускаете прямо вверх, таз вперед, отталкиваясь пальцами ног в последний момент контакта с полом. Мягко приземлитесь, затем используйте импульс приземления, чтобы сразу перейти к следующему приседанию. Это одно повторение.

Повторений / подходов: Если вы тренируетесь на скорость и мощность, делайте повторения и подходы на низком уровне (три-четыре подхода по пять или меньше повторений, стремясь к максимальной высоте в каждом прыжке).Для общей физической подготовки в рамках более масштабной тренировки стремитесь к времени (15, 30, даже 45 секунд прыжков из приседа) в сочетании с другими движениями с собственным весом, кардио или силовыми движениями.

Один из факторов, определяющих количество повторений, к которому вы должны стремиться: ваш последний прыжок из приседа должен быть таким же напряженным, как и ваш первый. Райан говорит, что если ваша форма начинает сбиваться, это хороший знак, что вы достигли максимума и пора переходить к другому упражнению.

Измените задачу: Ключевым фактором, облегчающим или усложняющим прыжки из приседа, является изменение глубины приседа.«Более глубокие приседания задействуют больше мышц, но небольшая глубина или четверть приседа позволяет достичь большей спортивной взрывной силы и более эффективных прыжков», — говорит Райан. Если количество повторений невелико, делайте это глубоко, но если вы нацелены на AMRAP (как можно больше повторений) за 30 секунд, придерживайтесь более мелких приседаний, чтобы добиться большего отталкивания.

Преимущества прыжков из приседа

У прыжка из приседа есть два основных преимущества: «Он эффективно заставляет ваши ягодицы, ноги и легкие гореть всего за несколько повторений», — говорит Райан. Кроме того, движение «включает в себя чистую силу ног. кондиционирующее движение только с вашим собственным весом.«

Сделайте приседания частью вашей тренировки»

Поскольку это плиометрическое упражнение и требует большой нагрузки на вашу систему, придерживайтесь подходов приседаний только один или два раза в неделю, — говорит Райан. Райан предлагает выполнить любой HIIT-режим как для силовой, так и для кондиционной работы — попробуйте его вместе с другими упражнениями с собственным весом, такими как спринт с холма, сплит-прыжки и отжимания, чтобы получить легкую домашнюю тренировку. тяжелые движения с отягощением нижней части тела, такие как приседания сумо.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 вариаций приседаний для общей силы тела

Фото: Pond5

Любите их или любите ненавидеть, приседания — одно из лучших упражнений для увеличения силы и размера при одновременном сжигании жира.Неудивительно, что их часто называют королем всех силовых тренировок. Тем не менее, некоторые посетители тренажерного зала отказываются от приседаний в пользу более гламурных движений, таких как жим лежа и сгибание бицепса. Больше не надо! Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. И поскольку мы все здесь друзья, мы внесли свой вклад, составив список из шести вариантов приседаний для каждого уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это сохранять спокойствие и приседать.

Наука о приседаниях

Хотите бегать быстрее, прыгать выше и набирать мышцы? Что ж, пора опускаться.Поскольку приседания задействуют почти все мышцы от головы до пальцев ног, это оказывает огромное гормональное воздействие и оказывает огромное влияние на центральную нервную систему. Это создает анаболическую среду, заставляя мышцы по всему телу расти, — говорит доктор Джефф Волек, силовой тренер и доцент кафедры кинезиологии Университета Коннектикута.

Что касается low , было сказано, что приседания могут быть опасны, особенно глубокие приседания. Но когда дело доходит до выполнения сложного движения — при условии, что у вас нет травм и вы используете правильную технику (см. Ниже), — самый лучший вариант.Исследования показывают, что глубина приседания на самом деле не увеличивает нагрузку на колени. Фактически, отдельное исследование фактически предполагает, что глубокие приседания могут помочь улучшить стабильность колен. Верно также и то, что снижение веса с меньшим весом увеличивает силу лучше, чем увеличение веса для выполнения частичного приседа. Имейте в виду, что все эти разговоры о том, как низко вы можете спуститься, предполагают, что вы способны усвоить основы.

Базовая подготовка

Неаккуратные приседания не относятся ни к одной тренировочной программе.Итак, новичкам следует начинать с изменения веса тела.

Приседания с собственным весом
Как выполнять: Начните с ног на ширине бедер или плеч (точное положение будет зависеть от гибкости). Теперь поверните плечи назад и вниз, сжимая лопатки вместе. Удерживая корпус напряженным, а грудь высоко, добавьте небольшой изгиб в коленях. Расположение рук — личное предпочтение, они могут располагаться за головой, на бедрах, скрещены перед грудью или вытянуты перед телом ( a ).Затем сядьте на пятки, направляя бедра и ягодицы назад и вниз, не позволяя коленям выходить за пальцы ног ( b ). Пока ягодица опускается, грудь и плечи остаются высокими. В конце приседа надавите пятками, выдохните и вернитесь в положение стоя ( c ).

Помните, практика ведет к совершенству. Обязательно освоите приседания с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе или выполнять более сложные варианты упражнений. Если опускаться трудно, скорее всего, между вами и приседанием стоят проблемы с подвижностью.Применение динамических методов разминки и подвижности, таких как валик с пеной, позволит устранить эти недостатки. После того, как движение с собственным весом стало второй натурой, пришло время поднять ставки, добавив веса и приняв более сложные вариации.

СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно катите пену?

6 расширенных вариаций приседаний

Когда пришло время активизировать вашу игру в приседаниях, есть много способов добиться этого. Начните с использования этого списка упражнений в качестве руководства для снижения веса и увеличения его веса.Имейте в виду, что эти вариации не предназначены для выполнения за одну тренировку. Думайте об этом как о контрольном списке. Начните с начала списка и со временем осваивайте каждое движение, прежде чем переходить к следующему.

1. Изолированное удержание при приседаниях
Пришло время научиться чувствовать себя комфортно в приседе. Причина: опускание в приседание и удержание в нем помогает улучшить стабильность и силу, предотвращая травмы.
Практическое руководство: Установка и опускание в этом движении точно так же, как в приседаниях с собственным весом, но все начинает меняться, когда мы достигаем дна.Вместо того, чтобы вставать обратно, погрузитесь в это приседание и удерживайте его ( a ). Держите весь вес на пятках, при этом колени и бедра должны быть открыты ( b ). Обязательно сохраняйте вертикальное положение тела: грудь вверх, плечи назад и вниз, а корпус задействован. Подходы: 4, повторения: 5 с паузами 30 секунд в конце каждого повторения.

Фото: Алексей Орлов

2. Приседания с прыжком
Готовы взорваться? Программа тренировок, включающая плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, оказалась более эффективной для увеличения силы, чем программы, основанные только на силовых тренировках.
Практическое руководство: Начните работу в базовой позе приседаний с собственным весом (заметьте здесь тенденцию?) И выполните первую часть приседаний, пока мы не дойдем до дна ( a ). Отведите бедра назад и опустите вниз и обратите внимание, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы напрягаются и активизируются. Ослабьте это напряжение, двигая бедрами вперед, а руки вверх к небу, при этом прыгая с земли ( b ). Мягко вернитесь на землю и снова погрузитесь в присед, прежде чем переходить к следующему повторению ( c ). Сеты: 4, Повторения: 12.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

Фото: Pond5

3. Приседания с кубиками
Теперь мы добавим вес в положение приседания. Приседания с кубком — верный способ увеличить силу и уменьшить глубину приседания. Это потому, что он воздействует на все мышцы нижней части тела, улучшая при этом механику приседаний без дополнительной нагрузки со штангой.
Практическое руководство: Возьмите гантель, гирю, набивной мяч или песочницу перед тем, как подготовиться к приседанию.Возьмитесь за гирю и удерживайте ее на уровне груди ( a ). Затем расставьте ноги на ширине плеч и задействуйте верхнюю часть тела. Приседая, держите этот вес ближе к груди. В нижней части приседа положение должно напоминать изолирующее приседание ( b ). Вернитесь в положение стоя, проехав через пятки, прежде чем сжимать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус ( c ). Не толкайте бедра вперед, хлопая коленями, чтобы выпрямить ноги и встать. Сеты: 4, Повторения: 12.

Фото: Pond5

4. Приседания со спиной
Здесь все может стать интересным. Приседания остаются прежними, но теперь вам придется бороться со штангой, лежащей на спине. Для этого упражнения вам также понадобится стойка для приседаний или силовая стойка. Это позволяет легко попасть под штангу и выйти из-под нее. Кроме того, у него есть предохранительные дуги, которые поймают вас, если вы застрянете при приседании.
Практическое руководство: Для начала отрегулируйте высоту перекладины так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.Возьмитесь за перекладину шире плеч и ступите под перекладину так, чтобы вес приходился на верхнюю часть спины ( a ). Сядьте в ту же позицию приседа, которую вы использовали для выполнения каждого движения до сих пор, убедитесь, что вы сидите и опускаетесь, а грудь держите вертикально (b). После того, как вы сделаете глубокий выдох, надавите пятками, прижмите локти к телу и вернитесь в положение стоя ( c ). Сеты: 4, Повторения: 10.

Фото: Pond5

5.Приседания спереди
Вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, при переднем приседании вы размещаете штангу поперек ключицы перед собой. Как и приседания со штангой, освоение положения штанги может занять некоторое время, но станет вашей второй натурой, если вы будете придерживаться этого.
Практическое руководство: Сядьте в стойку для приседаний, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и подтяните грудь к перекладине. Поднимите локти вверх, одновременно натягивая штангу на ключицу. Примечание: вместо того, чтобы пытаться удерживать штангу против своего тела, позвольте ей опираться на вас, чтобы поддерживать вес ( a ).После того, как вы подготовились, опускайтесь в присед, сохраняя задействованными мышцы кора и верхнюю часть тела, одновременно поднимая локти высоко ( b ). Надавите на пятки, выдохните и поднимите локти вверх, чтобы завершить движение ( c ). Сеты: 4, Повторения: 10.

Фото: Эмбер Карнес

6. Приседания со штангой над головой
Прежде чем выполнять приседания над головой, пообещайте нам, что вы потратили время на изучение и практику других вариаций, которые привели вас к этому. Если вы не выполняете другие движения с мастерством, приседания со штангой над головой могут принести больше вреда, чем пользы.Но если вы дошли до этого движения, вам предстоит чертовски сложное упражнение для всего тела.
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину руками шире плеч и нажмите на перекладину над головой. Ширина вашего хвата будет на шесть-восемь дюймов над головой с вытянутыми руками. Для этого движения ваши ступни могут быть немного шире, чем расстояние на ширине бедер, используемое для других приседаний. Однако выполнение приседаний остается неизменным ( a ). Нажимая на гриф, начните сесть назад и приседать ( b ).Продолжайте поднимать руки вверх, стабилизируя тело в нижней части приседа ( c ). В положении на корточках вытолкните бедра вперед и колени открытыми, удерживая верхнюю часть тела высокой и задействовав корпус, возвращаясь в положение стоя ( d ). Сеты: 4, Повторения: 10.

Расскажите нам: Какая разновидность приседаний была для вас самой сложной? Чего вы ждете — или чего больше всего боитесь — в день ног?

Первоначально опубликовано 5 декабря 2013 г.

40 вариантов приседаний, которые вам нужно попробовать

Вот: скромные приседания с собственным весом. Мало того, что если вы откажетесь от него, как будто он горячий, то это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и добавление приседаний к вашей обычной тренировке может означать меньше травм колен. И вы увеличите свою костную массу, что поможет вам избежать остеопороза с возрастом. Кроме того, одно исследование показывает, что увеличение силы нижней части тела может помочь вам лучше бегать.

Мы собрали 40 вариантов в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и снаряжение — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

Приседания с собственным весом

1. Базовое приседание
Начните с того, что встаньте в исходное положение приседа, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат. Вытяните руки перед собой — прямо, ладонями вниз, согнутыми в локтях. Или сделайте наше любимое движение руки: крест руки Аладдина. Что бы вы ни делали, не кладите руки на ноги. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельны земле.Оттолкните ягодицу назад, как если бы вы сидели на стуле. Не беспокойтесь слишком сильно о том, чтобы колени переместились вперед через пальцы ног. Это популярный миф, но в зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге
Есть доминирующая нога? Ничего страшного, мы все любим! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.Начните с начального положения приседа. Поднимите левую ногу вверх, слегка сгибая колено, чтобы оторвать ногу от земли. Вы можете держать поднятую ногу немного впереди или позади себя, в зависимости от того, что кажется более устойчивым. Используя только правую ногу, опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно. Вернитесь в вертикальное положение. Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями; при необходимости вы можете использовать стену или стул в качестве опоры. Повторите с другой стороны, никто не хочет, чтобы их печенье было несбалансированным!

3.Импульсы приседаний
Выполните базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны земле, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (на несколько дюймов вверх или вниз) и быстрый.

4. Приседания с пистолетом
Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках приседанием (вы знаете, как и вы), тогда используйте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют. Из исходного положения приседа держите левую ногу прямо перед собой, руки также впереди и параллельно ноге.Медленно приседайте до тех пор, пока ягодица не окажется почти до пятки, а поднятая нога полностью не вытянется перед вами, при этом ступня парит на несколько дюймов над полом. Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу. Предупреждение: это крутой парень!

5. Приседания на стуле
Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять. Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя.Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, задержать его.

6. Приседания со стулом на носках
Встаньте, ступни и ноги вместе. Вытяните руки перед собой параллельно земле. Поднимитесь на носках и опустите вниз, пока зад почти не коснется пяток. Пока все еще на цыпочках, вернитесь в положение стоя.

7. Eagle Squat
Любой, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.Начните с того, что встаньте, поставив ступни вместе и руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и оберните правой ногой заднюю часть левой голени. Теперь поместите правый локоть под левый локоть, обхватывая правой рукой левое предплечье, пока ладони не соединятся. Как только вы восстановите равновесие, присядьте как можно ниже. Вернитесь в вертикальное положение. Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваша любимая еда, если вы все еще можете говорить. (Если все это «оборачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите картинку ниже.)

8. Grand Plié
Поклонники Black Swan, объединяйтесь! Начните с того, что встаньте, поставив пятки вместе, пальцы ног слегка направлены наружу, а ноги прямые. Не выпячивая попу, согните ноги в коленях и опустите вниз настолько, насколько вам удобно. Позвольте пяткам приподняться в конце приседа. Вернитесь в положение стоя. Пачки необязательны (но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим).

9. Приседания «фигура-четыре»
Это же приседания! Это натянуто! Это … сквотч? (Хорошо, это звучит неправильно.) Начните с положения стоя, затем согните ноги в коленях и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните колено и скрестите ее через левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь вниз, пока поддерживающее бедро не станет параллельно земле. Не позволяйте бедрам опускаться ни в одну сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо-приседания
Прыжки по полу, 12 000 калорийная еда и много ворчания: почему борцы сумо должны получать все удовольствие? Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, стоя, широко расставив ноги, носки слегка направлены наружу.Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями. Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Сумо-приседания на носках
Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения.

12. Приседания ягодицами к пяткам
Встаньте, поставив ступни вместе, руки вытянуты прямо перед собой.Согните ноги в коленях и опускайтесь, пока ягодицы не коснутся пяток. Пятки оторвутся от земли, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Это нормально! Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами земли. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседания с реверансом
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко, насколько это удобно.Присядьте на корточки в виде «реверанса». Вес переносите на переднюю ногу. Вернитесь в положение стоя.

14. Приседания со скрещенными ногами
Начните стоять, ноги на ширине плеч. Опуститесь в основное приседание. Когда вы встанете, поднимите правую ногу (все еще согнутую в колене). Переместите ногу через тело, напрягая пресс, пока правое колено не коснется левого локтя. Это требует окурков И смелости!

Плиометрические приседания

15.Прыжок приседания
Плиометрия — это любое движение, при котором обе стопы одновременно отрываются от земли. (Это код для «прыжков».) Они не только сильнее прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовые тренировки. Итак, чтобы вывести базовые приседания на новый уровень, добавьте прыжок! Начните с начального положения приседа. Опуститесь примерно на полпути, а затем подпрыгните в воздухе, прежде чем приземлиться на ноги, стоя. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжки Frogger
Лягушки известны как отличные прыгуны, поэтому выпустите наружу свою внутреннюю амфибию — вы знаете, что она у вас есть — с помощью этого прыжка с приседаний.Начните с «лягушачьего приседа», широко расставив ноги, слегка выпрямив пальцы ног и колени, и прижмись к земле. Положите руки на землю перед собой. Подпрыгните (желательно, выполняя свою лучшую «ребро»), а затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

17. Surfer-Squat Jump
Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам, как будто вы балансируете на доске для серфинга. Прыгайте и поворачивайтесь в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но теперь с другой ногой вперед.

18. Прыжок с приседом на ящик
Это прыжок с приседанием для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках! Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Дерево лучше.) Опуститесь в базовое приседание и вместо того, чтобы прыгать из положения стоя, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на коробку в приседе. Шагните или спрыгните и повторите. Начните с довольно низкого ящика — не выше одного фута — и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы и уверенности.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжки приседания-группировки
Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками (или голенями, если хотите!). Вернитесь в низкое приседание и повторите. Это что-то вроде обратного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями, вот где сжигание улучшается.

20. Джексы для приседаний
Зачем придерживаться простых прыгунов, если вы тоже можете улучшить свою игру в бельфинг? Начните с приседа. Выпрыгивайте ногами, как если бы вы выполняли прыжок, но приседайте низко. Соедините ноги вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения!

Готовы еще 20? Перейдите на сайт Greastist, чтобы получить полный список из 40 вариантов приседаний, которые вам нужно попробовать!

Как исправить « подмигивание ягодицами » при приседании

Следующая статья впервые появилась на deansomerset.com. Он переиздан здесь с разрешения.

---

Приседания — это здорово.

Загружаются ли они со штангой в приседаниях на спине или спереди, с гантелями или гирями в приседаниях с кубком или любым другим вариантом, это фантастическое упражнение, которое можно прогрессировать или регрессировать почти бесконечным числом различных способов для достижения различных результатов. результат максимальной силы через взрывную мощь, от подвижности до баланса и всего, что между ними.

Один из аспектов приседаний, который имеет тенденцию анализироваться до смерти, — это страшное подмигивание ягодицами.Это когда человек приближается к нижней части приседа, его бедра наклоняются назад, а копчик подгибается под них, создавая легкое сгибание в поясничном отделе позвоночника. Вот отличный пример из статьи Ли Хейворда по этой теме.

Основная проблема с подмигиванием ягодиц заключается не в том, что бедра выкатываются вперед, а в том, что поясничный отдел позвоночника проходит цикл разгибания-сгибания-разгибания с дополнительной нагрузкой на него.

Это очень распространенный механизм травм диска, который также может привести к переломам некоторых суставов при достаточной нагрузке и, возможно, к некоторым проблемам с крестцово-подвздошным суставом из-за повышенных требований к стабилизации системы поддержки связок через регион, чтобы попытаться сохранить позвоночник. от взрыва на всем протяжении себя.

Если потребности превышают способность связок управлять, у вас очень несчастливый SI-сустав.

В результате этого, все и их собаки в Интернете вскочили на подножку «как исправить подмигивание», не понимая, почему это вообще происходит.

Распространено мнение, что подколенные сухожилия тугие, поэтому, когда вы входите в нижнюю часть приседа, они сопротивляются естественному скольжению таза назад и в результате тянут его вперед, когда вы опускаетесь в движение.

Обратной стороной этого является то, что когда вы приседаете, ваши колени сгибаются, что значительно снижает напряжение на подколенное сухожилие и делает так, что их влияние на бедро с точки зрения сопротивления движению в некоторой степени минимально.

Я бы сказал, что растягиваемой областью будет комплекс ягодичных мышц (включая грушевидную мышцу, а также большую приводящую мышцу). Концепция колена, укорачивающего подколенные сухожилия, и удлинения бедра во время приседания — это концепция, известная как парадокс Ломбарда, которая гласит, что во время сбалансированного сгибания колена и бедра не происходит реального изменения длины в подколенных сухожилиях или прямой мышце бедра.

Тем не менее, давайте предположим, что подколенные сухожилия тугие и могут быть причиной. Легкий способ проверить это — сделать простой тест на спину, стоя на четвереньках. Это то, что я называю горизонтальным приседанием.

Если бы я поставил подошвы ног на стену, движение было бы напоминанием приседания, включая сгибание голеностопного сустава, колена и бедра, участвующих в фазе опускания. Колени будут на одной линии с пальцами ног, а бедра будут позади пяток.

Если бы я проделал это движение и не подмигнул бы мне, то это не вина подколенных сухожилий.Причина в том, что соотношение длины и напряжения между суставами и подколенными сухожилиями не изменилось бы значительно между двумя положениями.

———

ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ! Присоединяйтесь к 60 000 подписчиков на Stronger Sundays, БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку № 1 о запуске и развитии собственного фитнес-бизнеса.

———

Но что, если бы этот механизм все же вызывал подмигивание. Будет ли тогда предъявлено обвинение подколенным сухожилиям? Маловероятно, поскольку мышца не находится под напряжением, как упоминалось ранее, и все же есть некоторые анатомические различия, которые мы должны учитывать, чтобы понять, почему человек не может принять положение приседания, независимо от напряжения подколенного сухожилия.

Главный фактор, влияющий на ограничение глубины приседа до того, как произойдет подмигивание ягодиц, — это то, о чем очень немногие говорят. Глубина тазобедренной впадины, которая является анатомическим вариантом, который нельзя растянуть, тренировать или отменить без хирургического вмешательства, является одним из основных биомеханических факторов, влияющих на то, насколько низко вы можете приседать, прежде чем вы существенно выйдете из диапазона движений и чтобы найти его в другом месте, скажем, в поясничном отделе позвоночника.

Глубина гнезда важна, но помимо этого есть место, где гнездо расположено по отношению к центру оси вращения таза.

Если вертлужная впадина (техническое название гнезда) находится в переднем положении (антеверсия), это уменьшит вероятность контакта кости с костью в нижней части приседа, а также затруднит продвижение к конечной дальности после выполнения приседания. нейтральное положение.

Если вертлужная впадина находится в отведенном назад положении (назад в нейтральное положение), это сделает выполнение глубокого приседания практически невозможным без создания костного контакта или разрыва верхней губы бедра, но поможет намного лучше добраться до положения разгибания.

Кроме того, если угол шейки бедренной кости очень вертикальный, вероятность контакта с костями увеличивается по сравнению с более горизонтальным углом шейки бедренной кости. Тем не менее, вертикальная шейка теоретически может допускать больший боковой или поворотный ход по сравнению с боковым углом, о котором я писал ранее.

Итак, если вы один из тех немногих счастливчиков, кто родился с глубокой впадиной, ретровертированной вертлужной впадиной и шейкой бедренной кости coxa valga, ваши шансы когда-либо ударить глубину без подмигивания ягодиц практически отсутствуют, независимо от того, насколько туго натянуты мышцы задней поверхности бедра находятся.Я мог бы дать вам достаточно анестетика, чтобы вырубить слона, давая вам нулевое напряжение при любом напряжении в любой ткани вашего тела, и у вас все равно не будет диапазона движений, чтобы приседать. Растягивайте сколько хотите, это не имеет значения.

Итак, вернемся к исходному вопросу: как вы,

, исправите прикладом подмигивание ?

Если у человека больше нет доступного диапазона движений от бедра в нижней части приседа, а его поясница начинает округляться раньше, вы можете попробовать растянуть подколенные сухожилия и посмотреть, имеет ли это значение.Если это не дает заметного улучшения вашей способности выполнять более глубокие приседания, это не решение. Если их структура ограничивает дальнейшее движение, растяжка не имеет значения.

Если я использую свой контрольный список для определения двигательных дисфункций для решения этой проблемы, до сих пор мы смотрели, могут ли анатомические проблемы помешать движению при горизонтальном приседании. Если они могут достичь глубины там, это не структурное ограничение.

Если мы растянем подколенные сухожилия и проведем повторный тест, чтобы не показать улучшения, то это не натяжение подколенного сухожилия, ограничивающее движение.Может быть, если мы сделаем прокатывание пеной, мы сможем решить эту проблему, но если повторные испытания покажут обратное, это не прокатка пеной.

Может, у них нет устойчивости в этом положении приседа? Если у них есть только две ноги на земле, это гораздо менее стабильное положение, чем свисание на TRX или рукоятке, и гораздо менее устойчивое положение спереди назад, чем если бы они держали гантель в положении кубка и приседали с ящиком. Фронтальные приседания, как правило, дают большую глубину, чем приседания на спине, возможно, потому, что легче найти баланс с передней нагрузкой по сравнению с задней.

Если движение улучшается сразу после внешней нагрузки в положении кубка, это не проблема подколенного сухожилия. Скорее всего, это проблема передне-задней стабильности, также известная как баланс.

Попробуйте это, если у вас возникли проблемы с приседанием:

1. Держите гантель в положении кубка и приседайте как можно ниже . Если здесь вы можете удариться об пол без проблем, но приседать без веса — проблема, это будет хорошим испытанием для вас.
2. Когда вы доберетесь до нижней части приседа, опустите вес на пол и поместите его на землю . Медленно отпускайте вес и старайтесь не позволять позвоночнику скручиваться и не упасть на ягодицы. По сути, сбросьте вес и не позволяйте своей позе или положению измениться.
3. После того, как вы отпустите вес и удобно разместитесь в нижней части приседа, встаньте . Вы только что приседали на полную глубину.
4. Поднимите вес и сделайте это снова .

Может дело не в стабильности. Может быть, вы просто никогда раньше не приседали на такую ​​глубину, поэтому ваше тело абсолютно не знает, что делать, чтобы это сделать, или что делать, когда оно, наконец, доходит до этого, поэтому оно избегает этого. Движения столь же специфичны для диапазона движений, как и для всего остального, и если определенный диапазон движений является новым для знакомого движения, будет сложно достичь его.

Для выполнения этой задачи может потребоваться вспомогательная помощь, чтобы выполнить несколько повторений при выполнении приседания, во многом как использование гантели или, возможно, даже подвешивание за ручку или перекладину, чтобы помочь вам найти основание, а затем встать обратно без посторонней помощи. .

Другой вариант — выполнить несколько медвежьих приседаний на полную глубину, чтобы имитировать нагрузку через ноги, но с четырьмя точками контакта на полу по сравнению с двумя в традиционном приседании.

Итак, из-за того, как много различных факторов влияет на присед и глубину, которую вы можете достичь, утверждение, что вы можете сказать, что подмигивание ягодицами происходит из-за тугих подколенных сухожилий, является огромным упрощением, которое достаточно легко опровергнуть, но при этом не дает никаких объяснений относительно того, как почему подколенные сухожилия вообще тугие.

• Они тугие, потому что что-то в ядре и позвоночнике не работает должным образом, и если да, то растяжение подколенных сухожилий принесет что-то полезное или приведет к тому, что FUBAR остановит весь процесс?
• Поможет ли тренировка корпуса реактивно-стабилизирующим способом с напряжением подколенного сухожилия, и если да, то улучшит ли это присед?
• Были ли подколенные сухожилия изначально действительно туго натянутыми?
• Как вы думаете, это воздух, которым вы дышите?

Некоторые люди просто не приспособлены для того, чтобы сидеть на корточках на полу, и это нормально.Их недостаток при глубоком приседании может дать им преимущество в переносе тяжестей с большим весом и на более длинные дистанции или в спринте, катании на коньках или прыжках с меньшими усилиями, чем у тех, кто может опустить их низко и медленно поднять.

Единственные люди, которым «нужно» исправить подмигивание ягодиц, — это те, кто одержим желанием приседать на пол с грузом на спине, и у этих людей очень мало причин для этого, если их структура не позволяет этого. когда они могли буквально выполнять тысячу различных вариантов приседаний и других упражнений, чтобы получить аналогичные преимущества, не рискуя получить травму или значительный ущерб.

В этом случае они могут растягивать подколенные сухожилия в течение всего дня.

---

Если вы онлайн-тренер или хотите быть…

Вы не сможете продвигаться вперед по карьерной лестнице, пока не научитесь вести онлайн-тренинг по фитнесу и питанию ответственно, эффективно, результативно и уверенно.

Если вы только начинаете, присоединяйтесь к 60 000 профессионалов фитнеса, подписавшимся на Stronger Sundays, БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку № 1 о запуске и развитии собственного фитнес-бизнеса.

Тогда двигайтесь вперед — и оставайтесь там — записавшись на сертификацию уровня 1 Online Trainer Academy.

(Или, если вы уже обучаете клиентов в Интернете, зарабатываете более 1000 долларов в месяц и ищете более масштабируемую бизнес-модель, вы можете лучше подойти для уровня 2 Online Trainer Academy Level 2. )

–

(Или, может быть, вам нужна помощь в восстановлении физической формы? Если да, мы можем помочь. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об онлайн-тренинге для тренеров — первой в мире онлайн-программе обучения, специально разработанной для профессионалов в области фитнеса и питания.)

Автор Дин Сомерсет, CSCS, личный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd. Он имеет степень кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом Физиология упражнений и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Он пишет статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также опубликовал материалы для журналов Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многих других журналов и веб-сайтов. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

Если у вас «подмигивание ягодицами», значит, у вас неправильная форма приседаний.


Я стараюсь обращать внимание на многие вещи, когда делаю приседания: я делаю вид, будто сижу на стуле, не отрываясь. тяжесть в пятках, голова приподнята, а плечи отведены назад.О, и я стараюсь не плакать и не жаловаться (и иногда мне это удается).

Одна вещь, которая никогда не приходила мне в голову? Батт подмигивает. Никогда об этом не слышал. Так было до тех пор, пока фитнес-тренер Саманта Чаччиа не сказала мне, что очень хорошо предотвратить «подмигивание ягодицами» при выполнении приседаний.

Прежде чем ваш ум зайдет слишком далеко, подмигивание — это не что-то грязное или смущающее. Это просто связано с тем, что происходит, когда нижняя часть позвоночника выгибается во время приседания. Вот его биомеханика.«Когда вы опускаетесь, как это чаще всего наблюдается в приседе, как только вы преодолеваете параллельность — что означает, что ваши бедра находятся на уровне ваших колен — ваш таз и поясничный отдел позвоночника, нижняя часть позвоночника, сгибаются. , — объясняет Чачча. «Обычно такое сгибание происходит при отсутствии взаимодействия».

Истории по теме

Другими словами, когда ваша нижняя часть позвоночника выгибается в нижней части приседа, когда вы выпячиваете ягодицы, это означает, что вы не полностью задействуете мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия шанс, что в будущем у вас начнутся боли в спине.В то же время, — плохо, — совсем не обязательно «подмигивать задницей».

«Если вы приседаете с собственным весом и поднимаетесь и опускаетесь, то анатомически подмигивание — это анатомически то, как ваше тело движется в этом градусе, под этим углом», — говорит Чаччиа. Однако предотвращение этого просто дает вашему позвоночнику больше защиты. «Когда вы делаете тяжелую нагрузку или делаете приседания с общественностью, важно знать, какие мышцы нужно задействовать», — говорит она. «Вы хотите защитить позвоночник при использовании тяжелых нагрузок.

Итак, чтобы не подмигивать попкой, Чачча советует сохранять позвоночник нейтральным, даже когда вы приседаете. «Вы хотите убрать это сгибание и иметь нейтральный позвоночник, что означает, что ваше ядро ​​включено, тазовое дно и ягодицы включены», — говорит она. Это включает в себя большее понимание тазового дна, которого у вас нет, если вы подмигиваете. Прежде чем приседать, она советует включить корпус, ягодицы и подколенные сухожилия — и продолжайте движение только в том случае, если вы все еще чувствуете, что эти же мышцы задействованы. «Если нет, остановитесь и отрегулируйте стойку, добавьте больше упражнений и попробуйте еще раз», — говорит Чачча.

Как только вы добьетесь приседания без подмигивания, у вас будет контроль над тазом, нейтральный позвоночник на протяжении всего приседа и на много жжения в ягодицах и бедрах, отмечает она. Теперь присядьте.

Посмотреть этот пост в Instagram

The Butt Wink 😉… что на самом деле происходит ?! — В предисловии к этому посту я не собираюсь говорить о том, хорошо это или плохо. Цель этого поста — привлечь внимание к ориентации вашего таза во время движения… и что это на самом деле означает! __ Я начал работать с @stendahli, DPT, обучался здоровью тазового дна.Она попросила меня тоже взглянуть на ее приседания, и вот что я увидел: отсутствие осознания и контроля таза (видео 1). Она падала и выскакивала, не понимая, что делает ее таз / кора или какие мышцы задействованы. . . Это становится проблематичным, когда вы начинаете загружать движения и напрягать суставы, мышцы … и т. Д., Не будучи «осведомленными» о том, что происходит. . — Чтобы исправить… Я просто дал ей пару упражнений / сигналов, чтобы включить ее ядро, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д., И перед тем, как она начала приседать, я сказал ей продолжать движение только в том случае, если она все еще чувствует задействование тех же самых мышц.(Видео 2) Если нет, остановитесь и отрегулируйте стойку, добавьте больше упражнений и т. Д. . Результат: контроль таза, нейтральное положение позвоночника во время приседаний и НАМНОГО больше жжения в ее ягодицах / подколенных сухожилиях !! — Опять же, речь идет не о страшных словах #fitpros (🙄) о «подмигивании».