Ягодичный мостик на прямых руках: Ягодичный мостик на прямых руках

7 упражнений для ягодиц, которые точно лучше обычных приседаний

Попробуйте и убедитесь!

Приседания — отличное упражнение, но есть смысл расширить тренировки и включить в них 7 упражнений, гарантирующих лучший результат за более короткий срок.

Чтобы упражнения дали эффект, делайте 3 подхода по 15 раз на каждое. Если в упражнении нужно разрабатывать сначала одну, потом другую ногу, делайте по 15 раз на каждую ногу — это один подход.

1. Становая тяга с гантелей на одной ноге.

PopSugar

• Возьмите гантель в одну руку. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
• Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу. Рука с гантелей при этом находится перпендикулярно полу.
• В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
• Начинайте возвращаться в исходное положение. Выполняйте упражнение очень медленно, не делая резких движений, так как при этом легче сохранять равновесие.
• Делайте движение, попеременно чередуя ноги.

2. Выпады-реверансы.

PopSugar

• Станьте прямо, ноги на ширине таза.
• Делая шаг назад правой ногой, заведите её за левую ногу, как в реверансе.
• Опуститесь как можно ниже, чтобы колено опорной ноги согнулось под углом в 90 градусов. Это 1 повтор.

3. Пожарный гидрант.

Stack

• Станьте на четвереньки, колени строго под бёдрами, руки под плечами.
• Вдохните и на выдохе произведите внешнее вращение, отодвинув колено от средней линии тела. Как только бедро станет параллельно полу, зафиксируйтесь в этом положении на 1–2 счёта.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите заданное количество раз для одной ноги, затем смените и повторите для другой.

4. Подъём на платформу.

PopSugar

• Станьте ровно перед устойчивой скамьёй высотой 30–40 сантиметров, ноги на ширине плеч. Сложите руки на груди, расслабьте плечи.
• Выпрямьте спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Контролируя свои движения, поставьте на скамью одну ногу.
• Поднимитесь и приставьте к ней другую.
• Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск усилиями мышц стоящей на скамье ноги.

5. Планка с подъёмом ноги.

Pinterest

• Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз опускаться слишком низко.
• Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.
• Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию.
• Повторите с другой ногой.

6. Ягодичный мостик на одной ноге.

Pinterest

• Лягте на спину, руки положите на пол параллельно туловищу, ладони на полу.
• Одну ногу согните в колене и подошвой поставьте её на пол немного дальше уровня колена.
• Другую вытяните и приподнимите так, чтобы пятка не касалась пола.
• Одновременно поднимите таз и прямую ногу вверх до максимального сжатия ягодиц.
• После секундной паузы на вдохе опустите таз, но не касайтесь пола и сделайте повтор.

7. Присед сумо.

PopSugar

• Станьте ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставьте в стороны, развернув стопы наружу.
• Возьмите гантели и опустите их перед корпусом на вытянутых руках.
• На вдохе начинайте присед до параллели бёдер полу. Старайтесь сильно не отклоняться вперёд и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь.
• На выдохе медленно поднимайтесь.

А вы готовы попробовать эти упражнения?

Nikita Skorobogatov

25 Jul, 2019

---

9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване)

Регулярно ходить в спортзал после работы готова далеко не каждая девушка. А вот иметь крепкое здоровье и быть в хорошей физической форме хочется всем. Не ставьте крест на желаемом: многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно делать в домашних условиях. При регулярных занятиях вы сможете достичь того же эффекта, что и в фитнес-клубе.

AdMe.ru присмотрел несколько упражнений, которые помогут вам прокачать ягодицы и бедра ничуть не хуже, чем инструктор.

1. Поза Человека-паука

При выполнении упражнения растягивается поверхность ноги от икр до бедер, поддерживается тонус сухожилий, укрепляются мышцы кора (т. е. мышцы пресса, бедер, ягодиц, которые поддерживают позвоночник и таз).

• Исходное положение — планка на прямых руках. Подвести правое колено к правому локтю, не поднимая при этом бедер.
• Вернуться в исходное положение. Повторить для левых колена и локтя.

2. Прыжки «звезда»

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, упражнение в целом делает ноги более сильными и стройными.

• Ноги поставить рядом, руки расположить по бокам. Согнуть колени и отвести бедра назад, сесть в полуприсед.
• Резко прыгнуть вверх, расставив ноги и широко раскинув руки над головой.
• Аккуратно приземлиться на пальцы ног и сразу же принять исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, а также мышцы плечевого пояса.

• Встать, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль корпуса.
• Перенести вес тела на левую ногу и поднять правую, наклоняясь при этом вперед. Руки помогут сохранить баланс, для этого тяните их вниз. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока правая нога и торс не образуют линию, параллельную полу.
• Повторить упражнение для левой ноги.

4. «Конькобежец»

При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Встать прямо, прыгнуть вправо, приземляясь на правую ногу.
• Сделать еще один прыжок вправо, после чего два прыжка влево.
• Продолжать прыжки поочередно, постепенно наращивая скорость. Сделать 3 подхода.

5. Мостик с выпрямленной ногой

Эта вариация мостика делает ягодичные мышцы более сильными, оказывает дополнительную нагрузку на мышцы кора.

• Лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на ширине бедер.
• Поднять бедра и ногу, опираясь на пятку и лопатки, оставаться наверху 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу.
• При выполнении мостика напряжение должно ощущаться в области ягодиц и пресса. Сделать 3 подхода.

6. Поза верблюда

Разновидность мостика со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает поверхность бедра. Кроме того, задействует мышцы груди и плечевого пояса.

• Сесть на пол перед стулом спиной к нему, согнув ноги в коленях, руки положить на ручки стула.
• Расправить плечи и максимально вытянуть грудь вперед, голову отвести назад. Растягивать ягодицы, мышцы пресса и бедер.
• Задержаться в этом положении 1-2 секунды, вернуться в исходную позицию. Расслабиться. Для достижения большего эффекта руки можно расположить на пятках.

7. Наклоны таза

Наклоны развивают заднюю поверхность бедер и боковые ягодичные мышцы.

• Верхнюю часть спины расположить на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Грудь и колени — на одной линии.
• Согнуть колени. Напрягать пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
• Можно экспериментировать с позициями ног, чтобы найти угол, при котором ягодицы оказываются максимально напряжены.

8. Поза лягушки

Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — почти на всю поверхность ноги.

• Лечь на спину, согнув колени. Ступни поставить на ребро и соединить таким образом, чтобы пальцы и пятки соприкасались.
• Сжать ягодицы и поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от шеи до колена. В верхней точке напрячь ягодицы настолько, насколько возможно, вернуться в исходную позицию.

9. Болгарские выпады

Этот вид приседаний эффективен для развития всех ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть веса должна сосредотачиваться на передней ноге, задняя нога при этом обеспечивает поддержку.

• Встать перед диваном, креслом или скамьей. Положить одну ногу на поверхность позади себя.
• Присесть, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнуться от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторить для левой ноги.

Делайте этот комплекс упражнений через день, повторяя каждое по 12 раз. Старайтесь не делать перерывы (или делать минимальные) между подходами.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть направлены противоположно.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.  

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.



Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение

№ 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.

Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра.

Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:



Упражнение

№ 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:



Упражнение

№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).



Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:



Упражнение № 6 — 

Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — 

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — 

Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «

Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «

Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:



Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «

Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «

Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.



Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:



Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.



Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:



5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.



Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).



Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными ми:



Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

• 8 вещей, на которых нельзя экономить при ремонте, даже если очень хочется
• 20+ простых опытов, которые захочется сразу же повторить с детьми
• 17 человек откровенно рассказали о том, как живется многодетным семьям
• 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
• 10 лайфхаков для выживания, которые не раз придут вам на помощь
• 20+ актрис отечественного кино, которые стареют вдохновляюще красиво
• 11 веских причин, по которым девушки вычеркнули из своей жизни услуги салонов красоты
• Художница превратила героев наших любимых мультфильмов в реальных людей
• 20 доказательств того, что капелька терпения способствует созданию шедевра
• 18 ситуаций, которые поймет каждый, у кого есть брат или сестра
• Как сейчас выглядят 11 отечественных звезд, которых мы обожали в нулевые
• 16 твитов про нелепые свидания, на которых все пошло не по плану
• 15 емких твитов без сантиментов о том, что такое настоящее женское счастье
• 18 отечественных звезд, чьи настоящие имена и фамилии могут стать для вас сюрпризом
• 12 фильмов для тех, кто любит разгадывать головоломки
• 9 простых блюд со всего мира, которые отправят вас в гастрономический тур прямиком из кухни

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.

Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой.

Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу.

В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.

Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки.

Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.

 Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

• Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
• Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
• Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
• Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
• Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
• Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
• Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
• Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9. Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2. Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6. Мах прямой ногой в мостике

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7. Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

5. Ракушка на боку с махом

Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Круговые вращения прямой ногой

Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

7. Толчок ногой на боку

Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Разгибание ноги с махом вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

9.

Махи прямой ногой на предплечьях

Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Пожарный гидрант с пульсацией

Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

Тренировки со своим весом_месяц2_тренировка15_описание

Тренировки со своим весом_месяц2_тренировка15_описание

1. Выпад назад, выпад вперед, выпад в сторону. Делайте шаг назад и опускайтесь в нижнее положение приседа. Поднимаетесь. Далее делаете аге вперед и опускаетесь в нижнее положение приседа. Поднимаетесь. Далее отводите ногу в сторону и опускаетесь в нижнее положение приседа. В исходное положение. Прямые углы в коленах опорной ноги при приседах. Колено ноги об пол не ударяется. При подъеме давите в пол через пятки
2. Болгарские приседания. Одна нога опорная стоит впереди, другая лежит на диване или стуле (любом возвышении). Приседаем на одной ноге, таз идет назад и вниз. Спина в нейтральном положении
3. Голень на полу. Из планки на прямых руках поочередно опускаете предплечья вниз и оказываетесь в планке на предплечьях и так чередуете. После добивка по 15 раз: имитируете жим руками вверх, сгибание и разгибание предплечья, когда плечо параллельно полу, подъем согнутых рук до уровня плечо параллельно полу, круговые движения прямыми руками вперед и назад
4. Ягодичный мостик обеими ногами с возвышения — например со стула. Ребра мысленно заправляем в штаны. Руки под 45, ими давите в пол. Стопы поставьте на возвышение. Начинаете давить стопами в диван, поднимать таз вверх и отрывать позвонок за позвонком от пола. Опускайте таз вниз, кладя позвонок за позвонком на пол, прижимая поясницу к полу, таз и ягодичные
5. Проходка медведя — 5 микро повторов. Примите положение планки с отрывом коленей. Делаете 4 шага руками и ногами вперед, потом 4 шага назад. Мышцы кора сильные, спина не прогибается, таз не идет вверх, корпус зафиксирован
6. Из планки с отрывом коленей идете в обратную планку. Старайтесь, чтобы ладони и стопы оказались на одной линии
7. Приседание плие и в нижнем положении подъем на мыски. Широкая постановка ног, при приседе ~ прямой угол в коленях. Носки развернуты в стороны, колени смотрят на носки. Приседайте до параллели или до того момента, пока спина в нейтральном положении. Внизу поднимайтесь на мыски и далее поднимайтесь вверх и разгибайте таз
8. Поочередный подъем прямых ног вверх из обратной планки. Примите положение обратной планки, ладони под плечами, ноги прямые и вытянуты вперед, таз не проваливается вниз. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх

8 упражнений на укрепление мышц кора для бегунов. Nike RU

Укрепи мышцы, чтобы развить силу, баланс и выносливость.

Бег — это больше, чем кардиотренировки. При беге мы постоянно балансируем на одной стопе. Не последнюю роль в этом играют развитые мышцы корпуса. Эти упражнения помогут тебе создать прочный мышечный каркас и улучшить технику бега, силу и выносливость.

У хороших бегунов есть как минимум одна общая черта — сильные мышцы кора. И речь здесь не просто о кубиках на животе.

«К кору относятся все мышцы, которые стабилизируют корпус и бедра», — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. Наряду с прямой мышцей живота, отвечающей за всем известные «кубики», к мышцам кора также относятся внутренние и внешние косые мышцы живота, которые помогают нам скручиваться из стороны в сторону; поперечная мышца живота, которая обхватывает живот и удерживает пупок во втянутом положении; разгибатели спины, которые проходят вдоль позвоночника; многораздельная мышца, расположенная глубоко в пояснице; ягодичные мышцы и мышцы диафрагмы таза.

Укрепление всех этих мышц с помощью упражнений дает невероятные результаты. Улучшаются осанка, баланс и техника бега. Ты становишься сильнее и можешь бегать быстрее.

Почему сильный кор дает столько преимуществ? Все дело в том, как мы двигаемся во время бега. По сути, это поддержание баланса между мышцами левой и правой стороны тела, при этом мышцы пресса и спины отвечают за равновесие и осанку. «Мы отталкиваемся от земли одной ногой и приземляемся на другую», — говорит Джанет. Именно мышцы кора передают энергию в ноги при отталкивании и поглощают ее при приземлении, объясняет она.

По словам Джанет, для выполнения этих действий мышцы кора должны быть сильными и эластичными, в противном случае «ты не сможешь эффективно создавать усилие или поглощать нагрузку, что негативно скажется на результатах и может привести к травме, — говорит Джанет. — Слабые мышцы кора дестабилизируют бедра, провоцируют боли в спине и коленях и ухудшают постановку стопы».

Активация ягодичных мышц — 15 вариаций ягодичного моста

Активация

Glute Activation — горячая тема сейчас и не без оснований — сильные, активные ягодицы не только отлично выглядят, но и помогают предотвратить боль и травмы, а также помогают вам больше поднимать тяжести и быстрее бегать.

И мостик для ягодиц — одно из лучших базовых упражнений на активацию ягодиц.

Но так же, как каждый должен включать базовый мост для ягодиц в свою программу тренировок, важно также добавить некоторое разнообразие к этому базовому движению, чтобы бросить вызов своим ягодицам и проработать их по-разному.

Используя вариации одного и того же базового движения, мы можем продвигать движение, бросая вызов нашему телу «одинаково, но по-другому».

Вот 15 вариаций ягодичного моста и несколько новых серий активации ягодичного моста, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы активировать и проработать свои ягодичные мышцы (они же накачать и почувствовать жжение!).

Ниже приведены 15 вариаций ягодичного моста, чтобы эти ягодицы активировались и работали. Эти вариации по-разному воздействуют на ваши ягодицы, чтобы помочь в работе даже самым упрямым ягодицам.

Кроме того, все эти движения раскроют ваши бедра (то есть расслабят тугие сгибатели бедра) и даже помогут активировать пресс, если вы действительно сосредоточитесь на сжимании ягодиц и используете задний наклон таза, вместо того, чтобы просто пытаться подняться выше, гиперразгибая поясница.

(Активация ягодичных мышц посредством процесса, называемого реципрокным торможением, расслабляет сверхактивные сгибатели бедра. В основном, задействуя ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ группу мышц, вы подавляете другую мышцу.)

При всех этих вариациях моста обязательно сосредоточьтесь на ощущении работы правильных мышц. Мы не можем просто делать движения. Подобные движения связаны с соединением разума и тела. Используя наш разум, чтобы активировать и задействовать мышцы ТЯЖЕЛО!

Сосредоточившись на работе мышц, вы получите еще больше от этих вариаций ягодичного моста, поэтому не спешите их выполнять!

Ниже представлен обзор базовой формы ягодичного моста с некоторыми забавными вариациями!

Как выполнять основной ягодичный мостик с собственным весом:

Basic Glute Bridge — Независимо от того, какой вес вы можете поднять или насколько вы продвинутый тренажер, всегда полезно вернуться к основам.А базовый мостик для ягодиц — это просто одно из тех упражнений, которые необходимо выполнять, вы всегда должны включать его. Это также отличное место для начинающих.

И если у вас есть офисная работа, это должно быть основным элементом вашей повседневной жизни.

Для выполнения базового ягодичного моста лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.Возможно, вам придется отрегулировать точное положение стопы в зависимости от того, насколько туго или подвижно ваши бедра. Вы можете немного отодвинуть ступни от кончиков пальцев, но только убедитесь, что вы не отодвигаете их так далеко, чтобы не почувствовать, как подколенные сухожилия начинают действовать.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли. Это поможет вам по-настоящему опускаться локтями, предплечьями и спиной, чтобы помочь вам мост прямо вверх, а не отталкиваться назад.

Затем мостик, двигаясь через пятки, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать ягодицы от земли.Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы и напрягая пресс. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Сфокусируйтесь и сознательно сожмите ягодицы вверху. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза перед подъемом, чтобы удерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего моста, чтобы нижняя часть спины не занимала места.

Когда вы делаете мост, не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, а колени не прогибаются.Даже подумайте о том, чтобы поставить колени вперед над пальцами ног, чтобы вытянуть бедра и не дать вам оттолкнуться назад.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением. Не торопитесь с переездом.

Сконцентрируйтесь на ощущении задействования ягодиц и на том, чтобы держать пресс в напряжении. Вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины взяла верх. Если вы чувствуете поясницу или не чувствуете ягодиц, остановитесь, сбросьте напряжение и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать их немного больше в верхней части!

Использование мини-браслета, одного из вариантов ниже, также может помочь, если у вас очень упрямые ягодицы, которые не хотят напрягаться.

15 вариаций ягодичного моста для активации ягодиц:

Ягодичный мостик с камнем — Из-за того, как мы сидим и двигаемся в течение дня, у большинства из нас есть дисбалансы, даже если они небольшие. Обычно у нас есть более сильная и более слабая сторона, и она может быть разной между нашими нижними и верхними половинами. Это может зависеть даже от группы мышц!

Из-за этих дисбалансов хорошо включать движения, которые изолируют или заставляют каждую сторону работать независимо.

Отличный вариант моста для ягодиц, заставляющий работать обе ягодицы, а также позволяющий перемещать фокус с одной стороны на другую, — это Glute Bridge with Rock.

Ягодичный мостик с камнем заставляет каждую ягодицу сокращаться независимо друг от друга, так что каждая сторона получает фокус, в то время как обе они также должны работать вместе.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с роком, настройте его так, как если бы вы собирались выполнять базовый ягодичный мостик. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться на одной линии с ступнями и бедрами.

Согните руки под углом 90 градусов, а затем пройдите через руки, верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться мостом. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы подняться мостиком.

Затем слегка ослабьте напряжение в одной ягодице и покачивайтесь, чтобы переместить одно бедро чуть выше. Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц.

Отпустите эту сторону и слегка поднимите другое бедро, чтобы напрячь ягодицу сильнее.Держите пресс в напряжении, слегка раскачиваясь, и попеременно сжимайте каждую ягодицу в верхней части мостика.

Не позволяйте нижней части спины взять верх, так как вы держитесь за верх и работаете над тем, чтобы немного напрячь каждую ягодицу. Также не позволяйте бедрам опускаться к земле.

Чередуйте покачивания, пока не будут выполнены все повторения, затем опустите вниз.

Ягодичный мостик с маршем — Ягодичный мостик с маршем — еще один отличный способ немного изолировать каждую сторону, при этом удерживая мост.Это также немного более простой способ изолировать каждую ягодицу, чем выполнение полного ягодичного моста на одной ноге.

Однако, если вы не можете правильно выполнить базовый мостик для ягодиц, вам не следует переходить к этому варианту. Если вы можете выполнить базовый мостик для ягодиц, но изо всех сил пытаетесь удержать бедра в приподнятом положении с помощью этого варианта, ягодичный мост с камнем может быть хорошим вариантом.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с маршем, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться на одной линии с ступнями и бедрами. Когда вы вытягиваете руки по бокам, ваши ступни должны быть чуть выше пальцев.

Согните руки под углом 90 градусов, а затем пройдите через руки, верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться мостом. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы подняться мостиком.

Удерживая этот мост, поднимите одну ногу над землей, прижимая колено к груди, как будто марширует. Не позволяйте бедрам провисать, когда поднимаете ногу.

Медленно поднимите ногу, затем опустите ее обратно и переключитесь, прижимая другое колено к груди.

Не позволяйте бедрам провисать во время марша. Кроме того, не позволяйте нижней части спины брать верх. Держите пресс в напряжении и сосредоточьтесь на том, чтобы ягодичная часть ноги, которая опущена вниз, работала, чтобы ваши бедра были подняты.

Возможно, вы не захотите поднимать ногу так высоко, если вам сложно поддерживать мост. Выполнение меньшего марша означает, что каждая сторона должна работать независимо для меньшего, что может немного облегчить движение.

Frog Bridge — Если вам сложно заставить работать ягодичные мышцы, Frog Bridge — отличная вариация Glute Bridge, которую можно включить в разминку. Часто это одна из самых простых вариаций ягодичного моста, позволяющая людям почувствовать свои ягодицы.

Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы научиться задействовать пресс во время мостика. Использование наклона таза во время этого упражнения поможет вам лучше почувствовать не только пресс, но и ягодицы!

Чтобы выполнить «Лягушачий мост», лягте на землю и соедините ступни вместе, позвольте коленям раскрыться, как если бы вы выполняли растяжку «бабочка».Чем ближе вы приближаете ступни к промежности, тем больше мобильности вам нужно для выполнения движения. Найдите удобное место и позвольте коленям расслабиться. Если вы чувствуете бедра или даже внутреннюю поверхность бедер во время моста, а не ягодицы, попробуйте немного отодвинуть ступни от тела.

Лежа на спине, широко расставив колени и поставив ступни вместе, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только предплечья касались земли. Вы действительно хотите упереться локтями в землю, когда поднимаетесь на мостик.

Затем выполните наклон таза, задействуя пресс, когда вы проезжаете через предплечья и внешние стороны стоп, чтобы подняться. Держите колени открытыми во время мостика и сжимайте ягодицы во время подъема. По-настоящему сожмите их вверху и задержите на секунду, чтобы почувствовать, как они работают. Не позволяйте коленям снова сойтись. Расслабьте их, напрягая ягодицы и удерживая мышцы живота в напряжении.

Затем снова опуститесь и повторите.

Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и вы действительно двигаетесь вниз через плечи, чтобы не отталкивать себя назад, когда вы поднимаетесь на мостик.Не позволяйте коленям снова сойтись. Держите их расслабленными и открытыми. Опять же, сосредоточьтесь на своих ягодицах, работая над подъемом. Обязательно сделайте паузу и задействуйте ягодицы вверху.

Ягодичный мостик с чередованием вытягивания над головой — Ягодичные мосты — отличное упражнение отчасти потому, что они активируют ваши ягодицы, а отчасти потому, что они противоположны тому, что вы делаете весь день, сидя за столом, — иначе говоря, они являются упражнением на разгибание бедер, как в отличие от сгибания бедра, в котором вы сидите весь день.

И когда вы выполняете мостик для ягодиц с попеременным хватом над головой, вы также можете растянуть спину и улучшить подвижность грудного отдела.

Для выполнения ягодичного моста с попеременным вытягиванием над головой настройтесь так, как если бы вы выполняли базовый мостик для ягодиц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться на одной линии с ступнями и бедрами. Когда вы вытягиваете руки по бокам, ваши ступни должны быть чуть выше кончиков пальцев.

В этом варианте вы можете опустить руки по бокам; однако сгибание рук в локтях может помочь вам немного усилить нагрузку на мост и дотянуться.

Затем двигайтесь через пятки и верхнюю часть спины вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Когда вы поднимаетесь на мостик, вытяните одну руку вверх и поперек тела, чтобы попытаться коснуться земли с противоположной стороны, чуть выше плеча.

Вытяните спину и почувствуйте, как ваш позвоночник скручивается и расширяется, чтобы дотянуться до нее, но не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, чтобы дотянуться до головы.Вы хотите добиться подвижности в средней и верхней части спины, а не в нижней части спины.

Задержитесь на секунду или две, затем опустите руку назад и опустите ее на землю, когда вы спускаетесь с мостика.

Затем вернитесь наверх и протяните противоположную руку поперек и над головой.

Вы должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы помочь вам подняться, и вы можете даже почувствовать, как одна сторона слегка захватывает, когда вы тянетесь над головой. Это движение заставит каждую сторону работать немного независимо.

Mini Band Glute Bridge — Если вам сложно почувствовать, как активизируются ваши ягодичные мышцы даже во время Basic Glute Bridge, отличный способ заставить их работать — это использовать Mini Band.

Тогда Mini Band может помочь вам активировать ваши ягодицы, потому что он будет пытаться прижать ваши колени, когда вы должны их вытолкнуть. Это заставит ваши ягодицы задействовать и стабилизировать бедра во время мостика.

Это также отличный вариант моста, если у вас были боли в пояснице, бедре или коленях! (И его можно продвинуть до варианта с одной ногой, показанного внизу.)

Чтобы выполнить ягодичный мостик с мини-лентой, поместите ленту вокруг колен или прямо под или выше колен. Если вы поместите его прямо выше, вам будет легче изолировать ягодицы, если вы не чувствуете, что они работают.Размещение мини-браслета ниже колен требует большей активности ягодиц.

Затем лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Подтяните пятки к ягодицам, поставив ступни на ширине плеч. Чем ближе к ягодицам находятся пятки, тем больше вы изолируете ягодицы. Чем дальше пятки от ягодиц, тем больше вы будете работать с подколенными сухожилиями.

Убедитесь, что вы прижимаете колени к ремешку, чтобы колени находились на одной линии с лодыжками и бедрами.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, а затем, надавливая на повязку, пройдите через пятки, верхнюю часть спины и руки, чтобы подняться. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы.

По-настоящему надавите на ленту, чтобы держать колени на одной линии и чувствовать, как активизируются ягодицы. Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, затем опустите обратно и повторите.

Не позволяйте коленям прогибаться при опускании. Не ослабляйте напряжение внизу. Все время подталкивайте колени к бандажу и сильнее сжимайте ягодицы сверху.

Ягодичный мостик с широкой стойкой — Если вам сложно задействовать ягодичные мышцы, а колени прогибаются, то ягодичный мостик с широкой стойкой — отличный вариант. Кроме того, вы можете накинуть на колени мини-повязку, чтобы сделать упражнение еще более сложным и действительно заставить эти ягодицы гореть.

Для выполнения ягодичного моста с широкой стойкой лягте на спину, поставив ступни на землю примерно на ширине плеч и достаточно близко к ягодицам, чтобы можно было почти задеть пятки кончиками пальцев.

Согните руки примерно на 90 градусов, а затем двигайтесь вниз через руки, верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться вверх. Не позволяйте коленям прогибаться во время моста. Держите колени на одной линии с лодыжками и бедрами и сильно сожмите ягодицы сверху.

Держите пресс в напряжении во время мостика и задержитесь на секунду или две вверху, сосредотачиваясь на задействовании ягодиц.

Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, когда вы поднимаете, держите или опускаетесь.

Опустите назад и повторите.

Вы также можете сделать это с мини-лентой, чтобы по-настоящему проработать эти ягодицы и напомнить вам, что колени должны быть открыты.

Ягодичный мостик в близкой стойке — Ягодичный мостик — это не только нагрузка на ягодичные мышцы. Они также могут проработать внутреннюю поверхность бедер, чтобы повысить устойчивость бедер и колен. Вот почему ягодичный мостик с близкой стойкой — отличный вариант. Он работает на разгибание бедер и активацию ягодиц, а также задействует внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы выполнить ягодичный мостик в близкой стойке, лягте на спину, поставив ступни вместе на землю и сразу за кончиками пальцев, когда руки опущены по бокам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сведите ноги вместе. Затем встаньте мостиком, держа ноги вместе. Не позволяйте коленям расставаться. Вы хотите сжать ноги вместе, разгибая бедра и сжимая ягодицы.

Напрягите пресс во время мостика и удержания. Не беспокойтесь о том, как высоко вы подняли мост. Просто сожмите ягодицы и сведите ноги вместе.

Опуститесь вниз после паузы вверху и повторите.

More Hamstring Glute Bridge — Итак, хотя их называют ягодичными мостами, они прорабатывают не только ваши ягодичные мышцы.На самом деле часто люди чувствуют свои подколенные сухожилия больше, чем ягодицы, что не обязательно хорошо.

Вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы работали, особенно во время базового ягодичного моста. Однако есть разновидности ягодичного мостика, которые можно использовать для большей нацеливания на подколенные сухожилия, если у вас активированы и работают ягодичные мышцы — например, мосты More Hamstring Glute Bridge.

Поставив ступни подальше от ягодиц, как в случае с мостом More Hamstring Glute Bridge, вы можете задействовать больше подколенных сухожилий и действительно активировать их и заставить работать.

Чтобы выполнить мостик с ягодичными мышцами на бедрах, лягте на спину, поставив ступни на землю примерно на ширине плеч. Пятки должны быть вне досягаемости рук, примерно в 30 см от ягодиц. Согните руки так, чтобы вы могли проезжать через предплечья и обратно, когда вы поднимаетесь на мостик.

Затем, двигаясь через пятки и верхнюю часть спины, поднимите мост, сжимая ягодицы для подъема.

Почувствуйте, как задействуются ваши подколенные сухожилия и ягодицы, помогая вам подняться на мостик. Держитесь за верх, напрягая пресс, чтобы не растягивать поясницу.Затем опуститесь обратно и повторите.

Вы можете придвинуть ноги немного ближе или немного дальше. Если вы сдвинете их ближе, вы уменьшите нагрузку на подколенные сухожилия, а если отодвинете их дальше, вы увеличите нагрузку на подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик с прямой ногой — Если вы действительно хотите заставить работать эти подколенные сухожилия, вы можете вытянуть ноги прямо и выполнить ягодичный мостик. Это не будет мост с большим диапазоном движений, но он действительно бросит вызов подколенным сухожилиям.

Plus, вы можете выполнить этот мост на скамейке или даже с нашими ногами в тренажёре для подвешивания, что станет небольшим дополнительным испытанием.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с прямыми ногами от земли, лягте на землю с почти прямыми ногами. Подведите пятки на пару сантиметров к ягодицам. Вы можете опустить руки по бокам или согнуть руки в локтях, чтобы упираться прямо вверх.

Затем переведите мостик через пятки, верхнюю часть спины и руки. Сожмите ягодицы.Вы не будете подниматься сверхвысоко, но вы действительно хотите задействовать ягодицы и пресс, а также разогнуть бедра. Почувствуйте, как работают ваши подколенные сухожилия, а ноги остаются в основном прямыми.

Удерживайте и сожмите, затем расслабьтесь и повторите. Вы должны быть очень осторожны с этим, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу, пытаясь сделать мост больше.

Ягодичный мостик с сжатием — Ягодичный мостик — важное упражнение, которое нужно включить, потому что оно активирует ваши ягодицы, помогая предотвратить и облегчить боли в бедрах и пояснице. Но они также могут помочь предотвратить боль в коленях, особенно когда вы выполняете ягодичный мостик со сжатием.

Этот вариант поможет укрепить стабилизаторы колена, а также активизирует ягодичные мышцы. И все, что вам нужно, это книга, блок или даже подушка, чтобы держать между коленями.

Чтобы выполнить ягодичный мостик со сжатием, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Когда вы вытянете руки по бокам и поместите подушку между коленями, начните с того, что ступни чуть выше кончиков пальцев.В зависимости от того, какой предмет вы используете, вам, возможно, придется отрегулировать положение стопы так, чтобы, когда вы сжимаете предмет между коленями, ваши лодыжки, колени и бедра находились на одном уровне.

Затем согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы на земле находились только плечи, и напрягите пресс. Двигаясь через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост, отрывая ягодицы от земли.

Сожмите блок и поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу.Сожмите ягодицы, чтобы поднять и напрячь пресс, разгибая бедра и сжимая блок. Почувствуйте, как ваши ягодицы и даже внутренняя поверхность бедер работают, помогая вам мост и удерживать блок.

Не беспокойтесь о том, насколько высоко вы поднимаете мост. Просто сосредоточьтесь на сознательном сжимании ягодиц вверху и разгибании бедер. И не отталкивайтесь от пяток. Вы также хотите подъехать, используя верхнюю часть спины.

Использование блока должно предохранять ваши колени от реального прогиба или раскрытия, пока вы устанавливаете лодыжку, колени и бедра на одной линии.

Сожмите ягодицы на секунду или две сверху, а затем полностью опустите их на землю перед повторением. Не теряйте блок, когда вы мостите и опускаетесь. Сжимайте и задействуйте все время, даже когда вы опускаетесь на землю.

Удержание ягодичного мостика с подъемом ног — Удерживая ягодичный мостик, вы можете заставить свои ягодичные мышцы и кора работать и стабилизироваться, в то время как вы открываете бедра. А когда вы добавляете движение, когда держите мост, вы получаете дополнительное преимущество, научившись включаться и стабилизироваться против вращения или других движений.

Plus Удержание ягодичного моста с подъемом ног заставляет каждую сторону работать независимо для стабилизации при подъеме и опускании. Это отличный ход, чтобы по-настоящему бросить вызов передней и задней сторонам вашего ядра.

Чтобы выполнить удержание ягодичного моста с подъемом ног, лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на землю немного ближе, чем на ширине бедер. Согните руки так, чтобы вы могли проезжать через предплечья и локти, чтобы подняться. Затем поднимитесь мостом, сжимая ягодицы, чтобы поднять и разогнуть бедра.

Удерживая мост, поднимите одну ногу прямо к потолку. Удерживая бедра поднятыми, медленно опустите прямую поднятую ногу к земле. Не позволяйте бедрам провисать, когда опускаете ногу.

Держите бедра неподвижными и приподнятыми, как будто вы соединяетесь обеими ногами. Затем снова поднимите прямую ногу к потолку. Двигайтесь медленно, поднимайте и опускайте ногу.

Затем переключитесь и поднимите другую ногу прямо к потолку и выполните подъем ног с этой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге со скрещенными ногами — Это отличный вариант моста для ягодиц, который действительно раскрывает бедра, одновременно активируя и изолируя каждую ягодичную мышцу.

Если у вас напряженные ягодицы или даже боль в пояснице или бедре, это обязательная вариация ягодичного мостика. Плюс бонус в том, что вы можете растягиваться при активации!

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге со скрещенными ногами, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Затем перекрестите одну лодыжку над другим коленом и позвольте колену раскрыться.Согните руки в локтях и вдавите их в землю.

Затем поднимитесь на мостик, двигаясь пяткой о землю и верхней частью спины. Сожмите ягодицы и позвольте колену раскрыться. Даже при активном движении задействуйте ягодичные мышцы, чтобы открыть колено во время подъема.

Укрепите мышцы корпуса, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины при мостике. Задержитесь на секунду вверху, затем опустите вниз и повторите. Старайтесь держать колено как можно более открытым, чтобы по-настоящему задействовать эту ягодицу и раскрыть бедро.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.Не выполняйте эту вариацию моста, если вы не можете легко выполнить вариацию моста на две ноги. Если вы не можете оторвать бедра от земли, не задействуя поясницу, уменьшите движение.

Пульс ягодичного моста — Наши ягодицы хорошо реагируют на большее время под напряжением. Вот почему импульсные упражнения на ягодичном мосту — отличное решение.

Эти ягодичные мосты удерживают ягодицы в напряжении, но не являются изометрическими. Они заставляют ваши ягодицы испытывать определенное напряжение во время движения.

Они даже отлично справляются с финишем после серии базовых ягодичных мостов. Например, вы можете сделать 10 повторений базового моста для ягодиц, а на 10-м удерживайте его вверху и выполняйте импульсы, чтобы сжечь ягодицы.

Для выполнения импульсов ягодичного моста, настройте его так же, как и для базового ягодичного моста (колени согнуты, ступни поставлены на землю примерно на ширине плеч). Согните руки в локтях, а затем пройдите вниз через верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться.

Мостик полностью вверх, сжимая ягодицы.Затем немного опуститесь вниз и снова полностью сожмите ягодицы. Вы можете делать импульсы разного размера, опускаясь почти до упора или даже почти не опускаясь. Различные диапазоны движений могут держать ваши ягодицы в большей или меньшей степени в напряжении.

Обязательно напрягите пресс во время пульса, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины. По-настоящему сильно сожмите ягодицы сверху.

Ягодичный мостик с отведением (Glute Cherry Bomb) — Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой.Как и Mini Band Glute Bridge, Glute Cherry Bomb задействует все три элемента, чтобы по-настоящему сжечь эти ягодицы.

Ягодичный мост с отведением также воздействует на все ваши отводящие мышцы, а также на ягодицы и действительно заставляет ваш корпус оставаться напряженным, поскольку вам нужно удерживать верхнюю часть моста, чтобы отвести его.

Чтобы выполнить «Ягодичную вишневую бомбу», вам понадобится тренажер для подвешивания или ползунки. Используя тренажер для подвески, поместите пятки в ремни для тренажеров подвески и лягте спиной на землю.

Вытяните ноги прямо и сведите ступни вместе, поднимите мост, сжимая ягодицы и ведя пятки. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Удерживая корпус в напряжении и тело в красивом прямом мосту, выведите обе ступни в стороны, открывая ноги вверх. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы открываете ноги. Почувствуйте, как внешняя часть вашей ягодицы работает, чтобы раздвинуть ноги, когда вы напрягаете корпус, чтобы нижняя часть спины не задействовалась, когда вы поддерживаете мост.

Затем сведите ноги вместе и снова опустите вниз.

Чтобы продвинуть это движение, вы можете добавить ягодичный мостик и сгибание рук, а также отведение.

Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодичных мышц, нажмите здесь.

Ягодичные мосты с поднятыми ногами и толкатели — Отличный способ продвинуть базовый мостик для ягодиц, помимо того, что сделать его односторонним упражнением (также называемым одной ногой), — это поставить ступни на ящик или скамью. Это делает Ягодичный мостик более сложным.

А если вы хотите пойти дальше, вы можете даже поставить ноги и снова подняться на скамейках или ящиках. Использование ящика прямо под ногами или под спиной и ступнями позволяет вам выполнять больший диапазон движений, что затрудняет движение.

Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины задействована, опустите движение на землю или используйте нижний ящик.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с поднятыми ногами, положите пятки на ящик. Коробка выше будет сложнее. Сядьте так, чтобы ноги были близко к краю или даже немного в стороне, но не так далеко, чтобы вы не могли проехать через пятки.Также убедитесь, что ваша ягодица не слишком далеко от коробки, иначе вы будете использовать подколенные сухожилия, а не ягодицы. Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Затем, двигаясь через пятки, поднимите бедра как можно выше, сжимая ягодицы во время подъема. Держите корпус напряженным при подъеме мостика, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза перед подъемом. Это поможет вам разогнуть бедра и задействовать ягодицы без чрезмерного разгибания поясницы.

Также не позволяйте коленям проваливаться или распахиваться во время подъема. Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками.

Задержитесь на секунду или две, а затем снова опуститесь.

Чтобы узнать о вариациях подруливающего устройства, или прогрессиях ягодичного моста с поднятыми ногами, ознакомьтесь с этим постом на тазобедренном подруливающем устройстве.

Мостик активации 2 ягодичных мышц, серия:

Хотя вы можете использовать любую из этих вариаций мостика для ягодиц по отдельности, может быть полезно объединить их в серию, чтобы использовать ее перед тренировкой или в качестве тренировки после тренировки ягодиц.

Вы можете комбинировать вариации, которые прорабатывают ваши ягодицы одинаково, чтобы сжечь их, или вы можете использовать вариации, которые делают упор на разные мышцы и прорабатывают ягодицы под разными углами.

Ниже приведены две серии активации, которые вы можете сделать, чтобы раскрыть бедра и активировать ягодицы. Вы можете использовать их перед тренировкой или использовать их после выгорания.

Горелка для ягодиц с активацией ягодиц # 1:

Горелка моста с мини-лентой для активации ягодиц — Эта серия активации сочетает отведение сидя с ягодичным мостиком с широкой и близкой стойкой.Это сожжет ваши ягодицы и действительно воздействует на все три ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Для выполнения этой серии упражнений для сжигания мостика с мини-лентой с активацией ягодиц вам нужно выполнить 20 повторений каждого движения. Оберните мини-ленту вокруг колен прямо под или прямо вверху. Справа вверху «проще», и вы можете почувствовать свои ягодицы, если вы не чувствуете, как они работают с лентой ниже колен.

Для начала вы выполните Похищение сидя . Чтобы выполнить отведение сидя, сядьте на землю, заведите руки за спину и обхватите колени.Поставьте ступни на ширине плеч и плотно прижмите к ягодицам.

Затем разведите колени до пояса как можно шире, сидя красиво и высоко. Не сутулитесь. Вам нужно сесть прямо и вытянуть бедра вперед, активно разводя колени с помощью ягодиц.

Выполните 20 отведений, чувствуя, как наружная сторона ваших ягодиц раскрывает бандаж.

После того, как вы выполните 20 повторений, переходите к ягодичным мостам.

Начните с Wide-Stance Glute Bridges с мини-лентой на коленях.Лягте на спину, ноги неподвижно расставлены на ширине плеч, колени на одной линии. Вы можете раздвинуть колени немного шире, если хотите, но не позволяйте ленте заставлять ваши колени прогибаться. Вы хотите оттолкнуться от ленты, даже когда ваша ягодица находится на земле.

Выталкивая ленту, мостик вверх. Сделайте паузу вверху и снова опустите вниз. Вытяните ленту и выполните 20 ягодичных мостов.

Затем сведите ступни и колени вместе, чтобы выполнить ягодичный мостик в близкой стойке .Для этого ремешок не нужен, но не теряйте время, снимая его. Выполните 20 ягодичных мостов, удерживая ноги вместе.

Ни в коем случае не позволяйте коленям разваливаться. Вы должны сжать внутреннюю поверхность бедер, чтобы ноги были вместе, а лодыжки, колени и бедра были на одной линии. Сделайте паузу вверху и снова опустите вниз. Не позволяйте коленям открываться даже внизу.

Когда вы выполните 20 повторений всех трех движений, отдохните.

Сжигатель трофеев для активации ягодиц # 2:

Горелка для ягодичных мышц и подколенных сухожилий — Эта серия активации заставит вашу заднюю часть работать и станет отличным сгоранием или разминкой перед любой тренировкой, ориентированной на петли.Эта серия упражнений вызовет жжение ваших ягодиц и подколенных сухожилий!

Для выполнения упражнения для сжигания ягодиц и подколенных сухожилий лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.

Начните с настройки Basic Glute Bridge , поставив ступни на ширине плеч и достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли практически задеть пятки, вытянув руки по бокам. Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через предплечья, верхнюю часть спины и пятки, поднимите мост.Выполните все 20 повторений, а затем быстро переходите к следующему варианту моста.

Затем в нижней части сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, поставив ступни на расстоянии примерно 30 см от ягодиц, чтобы выполнить упражнение « More Hamstring Glute Bridge ». Колени по-прежнему будут согнуты, но пятки будут дальше от ягодиц. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и снова пройдите через верхнюю часть спины, руки и пятки, чтобы подняться.

С этим мостом вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше, чем с первым мостом.По-прежнему следите за тем, чтобы пресс был задействован, а ягодичные мышцы работали над разгибанием бедер. Не позволяйте нижней части спины взять верх.

Выполните все повторения, а затем быстро вернитесь к третьему движению, отодвинув пятки еще дальше от ягодиц, так что ноги будут почти прямыми для выполнения почти ягодичного моста с прямой ногой . Мостик, ноги почти прямые. Диапазон движения на этом мосту будет меньше. Просто сосредоточьтесь на задействовании и использовании ягодиц и подколенных сухожилий. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора, чтобы поясница не переставала.Не выгибайте спину только для того, чтобы попытаться подняться выше. Выполните все 20 повторений с этим третьим мостом, затем отдохните.

С помощью этих вариаций и серий активации ягодичного моста вы можете накачать и проработать свои ягодицы. Это поможет вам больше поднимать тяжести, быстрее бегать, лучше выглядеть и предотвратить боль и травмы!

Любите эти серии быстрых горелок? Ознакомьтесь со всей моей 28-дневной программой Booty Burner с видеотренировками, чтобы вы могли следить за мной и получать потрясающие советы тренера, чтобы получить еще больше от движений!

Почему это так важно и как это сделать

По данным NHS England, боль в спине является самой крупной причиной инвалидности в Великобритании, причем одна только боль в пояснице составляет 11% от общей инвалидности населения Великобритании.В 2016 году Управление национальной статистики (ONS) сообщили почти 31м рабочих дней были потеряны из-за проблем опорно-двигательного аппарата, включая боли в спине.

Поскольку часть населения в настоящее время работает из дома, печатая на кухонных табуретах, диванах в гостиной или даже на краю своих кроватей, не имея доступа к встроенным стульям, эти цифры только увеличиваются. Но хотя у образа жизни WFH есть свои недостатки — особенно когда речь идет о поясничной области, — он также имеет свои применения, предоставляя вам время и место для упражнений, уделяя особое внимание тем областям вашего тела, которые нуждаются в укреплении.

И нет лучшего места или упражнения для начала, чем ягодичный мостик.

Ягодичный мостик: он начинается снизу

Чтобы укрепить мышцы, нужно проработать их. Поэтому, если мы весь день сидим на спине, наши ягодицы могут стать слабее. И, как и все остальное в теле, это будет иметь эффект в других группах мышц.

Назад Часы: Чувствуете скованность при вставании после длительного сидения? Ваши ягодицы стали неактивными, а сгибатели бедра напряглись, вытягивая таз вперед.

Ягодичные мышцы стабилизируют таз и бедро. Без должной устойчивости вы рискуете перегрузить таз. Ягодицы, неспособные обеспечить адекватную поддержку, будут означать, что им придется задействовать мышцы спины, чтобы они взяли верх, создавая ненужное напряжение и нагрузку на грудную, поясничную и крестцовую части.

«Когда ваши ягодицы слабы, они могут вызвать снижение подвижности бедер, и затем организм чрезмерно компенсирует это отсутствие функции и подвижности в этих двух областях, что затем приводит к неправильному использованию остальных мышц и функций. в теле », — говорит доктор Саадик Эль-Амин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед.

Плотные сгибатели бедра в результате слабости ягодиц также могут привести к сутулости, нарушению осанки и даже к повреждению нервов.

«Боль на внешней стороне бедра обычно является поздним признаком слабости в ягодицах, в то время как боль в передней части колена также является частым признаком слабости в ягодицах», — говорит Мэтт Байес, доктор медицины, спортивная медицина. и специалист по восстановительной ортопедии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Слабые ягодицы = Слабая подтяжка

Риску подвержена не только больная спина. Ваша производительность во время тренировок тоже может пострадать.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы. Это большая ягодичная мышца , средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца . Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека, и ее основная задача — поддерживать туловище в вертикальном положении, а также обеспечивать поддержку нижней части тела.

Он также играет ключевую роль в ваших больших упражнениях: особенно в приседаниях, жимах и становой тяге. Без сильной спины вам не хватает силы и способности использовать взрывную силу ног для подъема. Слабый набор ягодиц также влияет на то, насколько вы можете приседать. Вам не только не хватит выносливости ног, но и ослабленная спина не сможет нести нагрузку. Что касается жима лежа, штангу поднимают не только руки и грудь. Фактически, основной толчок исходит от задействованного ядра и сильных ягодичных мышц, поскольку вы генерируете силу от твердой платформы, позволяющей вашим рукам поднимать штангу до небес.

Стандартный ягодичный мост

Ягодичный мостик: почему он важен

Конечно, есть много упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы и корпус, но не многие из них так же просты и эффективны, как ягодичный мостик. Если все сделано правильно, это:

• Увеличивает силу ягодиц
• Укрепляет спину
• Улучшает осанку
• Укрепляет корпус
• Уменьшает травмы
• Улучшает упражнения для нижней части тела
• Улучшает упражнения для верхней части тела

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , , показало, что упражнения для стабилизации поясницы плюс упражнения для укрепления ягодичных мышц, таких как ягодичный мостик, привели к большему уменьшению боли в пояснице и увеличение силы, баланса и возможностей поясничных мышц.

Хотя ягодичный мостик очень эффективен, он все же считается вводным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. Конечно, есть много упражнений, которые помогут развить силу ягодиц и мышечную выносливость спины. Однако это хорошее место для начала, к тому же это шаг, который многие люди до сих пор делают неправильно, что снижает его эффективность.

Как выполнять ягодичный мостик с собственным весом
• Лягте на пол, согнув ноги
• Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют прямую линию.
• Сожмите ягодицы и удерживайте мышцы живота втянутыми. Это предотвратит чрезмерное разгибание спины.
• Пауза и возврат к исходному положению : 3

  Выполнять три раза в неделю

  Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге (средний)
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на полу
  • Поднимите одну ногу в воздух как можно прямее
  • core, вбейте пятку заземленной стопы в пол и подтолкните бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой
  • Медленно опуститесь на пол

  Повторения: 10

  Сеты: 3

  Выполнять три раза в неделю

  Как выполнять ягодичный мостик со штангой (опытный)
  • Сядьте на землю со штангой на ногах
  • Прокрутите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, затем лягте так, чтобы спина прижалась к полу
  • Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес принимался за пятки и верхнюю часть спины
  • Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем

  Повторения: 10

  Наборы: 3

  Выполнять три раза в неделю

  ---

  Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

  ПОДПИСАТЬСЯ на

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Эта 10-минутная тренировка нацелена на ваши ягодицы, бедра и руки

  Эта 10-минутная тренировка наилучшим образом воздействует на ваши ягодицы, бедра и руки! В наши дни мы невероятно заняты, и попытки тренироваться кажутся невыполнимой задачей. Мы здесь, в Amodrn, поговорили с мастерами-тренерами BANDIER, Даниэль Коулман и Холли Хендрикс, которые разработали эту быструю и эффективную тренировку, которая прорабатывает все ваше тело.Если в 2020 году вы ставите перед собой цель улучшить вашу фитнес-игру, опытные тренеры BANDIER Studio B готовы помочь вам добиться успеха с помощью советов по возвращению в фитнес, а также инструментов, которые вам понадобятся, чтобы оставаться сосредоточенным, мотивированным и многим другим. все в восторге от нового года.
  Необходимое оборудование: Лента для петли среднего сопротивления, коврик и набор легких грузов. Эту тренировку также можно выполнять с собственным весом. Кроме того, эти упражнения можно безопасно выполнять во время ожидания, как на фото Холли! Тем не менее, при выполнении элемента, связующего ягодичные мышцы, лежа на спине, обязательно подпирайтесь, чтобы приподнять сердце и голову, чтобы не лежать на спине.)
  Как: Завершите каждое упражнение в течение минуты, прежде чем переходить к следующему, выполняя как можно больше повторений (AMRAP). Вы можете сделать один раунд, если вам не хватает времени, или до трех раундов за тридцатиминутную тренировку, при которой ваши ягодицы, бедра и руки обязательно почувствуют жжение!

  Коврик для разминки и упражнений:

  1) Ягодичный мостик с последующим ударом на трицепс с эспандером вокруг запястий

  • Как делать: Начните лежать на спине, ступни слегка шире бедер, шнурки должны быть направлены вперед и параллельно.Надавливайте на ступни, поднимая бедра, и сжимайте заднюю часть ягодиц сверху. При опускании задействуйте пресс, пока не сможете парить бедрами над ковриком. Затем вытяните руки прямо к потолку с небольшим внешним вращением, отожмите руки друг от друга, создав напряжение в бандаже, задействуя трицепсы, затем верните руки в нейтральное положение. Повторите часть ягодичного моста, затем руки.
  • Продвижение: Комбинируйте два движения вместе, выжимая руки наружу, когда вы поднимаете бедра вверх, а затем отпускаете руки, когда вы опускаете бедра.
  • Советы: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении, сжимая ягодицы в верхней части моста, сжимая лопатки вместе и удерживая их на коврике, чтобы плечи не сгибались вперед в грудь.

  Изображение: BANDIER
  Изображение: BANDIER

  2) Комбинированный подъемник для ног лежа на боку / боковая планка

  • Как делать: Оберните петлю сопротивления вокруг обеих ног примерно на два дюйма выше колен поперек бедер.Начните с левой стороны, ноги полностью вытянуты и поставлены одна на другую, верхняя часть тела должна поддерживаться левым предплечьем, а левое плечо должно идти прямо над левым локтем. Согнув обе стопы, поднимите правую ногу, направив колено вперед, создавая напряжение в бандаже, полностью опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левое бедро вверх, надавив на левое предплечье, задействуя левую косую ногу в боковой планке, а затем верните бедра на коврик.Повторите подъем ног, а затем подъем бедер на боковой планке.

  Мышцы, прорабатываемые в упражнении по перекрытию

  Мостовые упражнения прорабатывают прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

  Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

  Будь то ребенок на уроке физкультуры или взрослый, занимающийся йогой, скорее всего, вы слышали об упражнении «мостик на бедре».

  Хотя мост является эффективным упражнением для тонуса ягодиц, он также прорабатывает остальную часть вашего кора, включая прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Более продвинутые варианты упражнений на мостике немного больше распределяют нагрузку, прорабатывая сгибатели бедра, квадрицепсы и косые мышцы живота.

  Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

  Базовая техника тазобедренного мостовидного протеза

  Для выполнения базового тазобедренного мостика лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подумайте о том, чтобы прижать обе ступни к полу, когда вы сжимаете ягодицы, поднимая бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.

  Для более сложных вариантов этого упражнения вы можете выпрямить одну ногу так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом в верхнем положении, или выполнить ягодичные мостики с прямыми обеими ногами, опираясь на стабилизирующий мяч.

  Стабилизаторы ягодиц и бедер

  Ваша большая ягодичная мышца с ее мощным разгибанием бедра является основным двигателем при выполнении упражнения на тазобедренный мостик — таким образом, вы получаете хваленые преимущества в тонусе ягодиц. Подколенные сухожилия также помогают как разгибать бедро, так и стабилизировать тело, особенно если вы выполняете упражнения на одной ноге или стабилизирующий мяч.

  Обратите внимание, что большая ягодичная мышца — не единственная мышца задней части бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы, которые лежат глубоко в большой ягодичной мышце, также работают, чтобы помочь стабилизировать бедро на протяжении всего упражнения на мосту. Ваши приводящие мышцы бедра, большие мышцы, которые проходят по внутренней стороне каждого бедра, также работают, чтобы поддерживать вашу стабильность.

  Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

  Учитывайте свое ядро

  Ягодичные мосты — отличное упражнение для тренировки кора, поскольку они задействуют прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, что стабилизирует позвоночник от разгибания и сгибания соответственно. В частности, ваша прямая мышца живота работает в изометрическом сокращении, чтобы не допустить слишком большого наклона таза вперед, как если бы ваш пупок тянулся к вашим коленям.

  Попробуйте вариации упражнений «мост», чтобы задействовать более широкий диапазон мышц. Ваши косые мышцы живота также задействованы во время мостов, они действуют наиболее эффективно, когда вы выполняете вариацию на одной ноге или с мячом для стабилизации.

  Вариант с вытянутой ногой

  Во время варианта моста на одной ноге также работают сгибатели бедра и разгибатели колена, включая подвздошно-поясничную, портняжную и четырехглавую мышцу.Ваши приводящие мышцы бедра, включая грудную мышцу, длинную приводящую мышцу и короткую приводящую мышцу, также особенно активны во время этого изменения.

  Ваши основные мышцы также должны работать с перегрузкой, чтобы ваш таз не опускался в сторону, когда вы поднимаете ногу.

  Мышцы не работают

  Ваши плечи остаются на земле в течение всего упражнения на ягодичный мостик, и вы можете вытянуть обе руки в стороны для дополнительной устойчивости — чем шире вы разводите руки, тем более устойчивым будет ваше тело.Но ни в коем случае нельзя пытаться подтолкнуть себя мышцами плеч и рук; все усилия в этом упражнении сосредоточены от ребер вниз.

  Преимущества, как это сделать и варианты — SWEAT

  Если вы обнаружите, что в данный момент проводите много времени сидя, упражнение «мост» или «мостик для ягодиц» может помочь сохранить активность нижней части тела.

  Это движение задействует заднюю цепь (мышцы задней части тела). Это обычное явление для тренировок нижней части тела и мощных упражнений на активацию ягодиц.

  Ягодичные мосты или другие упражнения, ориентированные на ягодицы, можно выполнять в любое время — попробуйте их, когда просыпаетесь утром, во время обеденного перерыва или в конце дня.

  Узкие бедра или недостаточная активность ягодиц может затруднить задействование правильных мышц во время тренировки, поэтому регулярные упражнения для активации могут помочь вам правильно задействовать ягодичные мышцы во время тренировки.

  Перейти к:

  Узнайте больше об упражнениях моста, некоторых простых вариантах и ​​их преимуществах для нижней части тела.Сильные ягодицы не только улучшат вашу производительность при выполнении других упражнений, но и поддержат все ваше тело в повседневной деятельности.

  Что такое упражнение «мост»?

  Упражнение «мост» изолирует и укрепляет ваши ягодичные (ягодичные) мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы — и подколенные сухожилия, которые являются основными мышцами, составляющими заднюю цепь.

  Это делается в положении лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на земле и на удобном расстоянии от ягодиц.Ягодичный мостик не требует оборудования и может выполняться лежа на коврике для фитнеса, йоги или полотенце.

  Ягодичный мостик достаточно прост, чтобы его можно было выполнить в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки, но он достаточно сложен, чтобы вы почувствовали его преимущества после завершения тренировки.

  Вы можете объединить ягодичный мостик с упражнениями, нацеленными на другие области, для тренировки всего тела или включить его в разминку.

  Как выполнять упражнение мостик

  Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, а не поднимайте бедра высоко — это может вызвать боль в пояснице, когда вы продвигаетесь через поясничный отдел позвоночника, и может стать причиной травмы.

  Все время сжимайте корпус и ягодицы и прогоняйте пятки, чтобы приподнять бедра при каждом повторении. Использование эластичной ленты вокруг колен может помочь вам держать колени вытянутыми и активировать ягодичные мышцы.

  1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам.Это ваша исходная позиция.
  2. Прижмите пятки к коврику, задействуйте ягодицы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
  3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
     Повторение.

  Преимущества упражнения мост

  Упражнение «мост» — прекрасное дополнение к домашней тренировке, поскольку оно не требует никакого оборудования и занимает минимум места.Это хорошее упражнение для подвижности тазобедренных суставов и укрепления поясницы, и, поскольку оно не оказывает большого воздействия, оно отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с коленями или бедрами.

  Поскольку ягодичные мышцы составляют одну из крупнейших групп мышц в вашем теле, естественно, они будут тратить много энергии на тренировку. Это делает ягодичный мостик эффективным упражнением для женщин, у которых есть какие-либо фитнес-цели, например, похудеть или набрать силу.

  Эти мышцы также очень важны, поскольку вы используете их каждый день — делая все, от прогулки до ношения тяжелой корзины для белья или вывоза мусора! Ягодичный мостик также может помочь повысить стабильность корпуса и улучшить вашу нижнюю часть спины и силу бедер, что, в свою очередь, может положительно повлиять на ваше здоровье осанки.

  Варианты упражнений с мостиком

  Слегка изменив положение тела, вы можете создать ряд различных вариаций ягодичного моста, например, ягодичный мост на одной ноге, боковой мост и наклон таза к мосту, чтобы задействовать и усилить различные группы мышц. Добавьте вес, положив штангу или гантели на бедра, или повяжите эластичную ленту вокруг колен, чтобы активнее задействовать ягодицы во время этих упражнений.

  Важно, чтобы вы отточили свою технику, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации ягодичного моста, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратить травмы.

  Сгибание ягодичной мостики и подколенного сухожилия

  1. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив ступни на фитбол, а руки по бокам, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
  2. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Вдавите пятки в фитбол, чтобы приподнять бедра, пока не окажетесь на верхней части спины, убедившись, что движение инициируется ягодицами. Удерживая корпус в напряжении, а бедра приподняты, согните колени, чтобы катить фитбол на себя.При этом вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
  3. Вдохните и вытяните ноги, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторить.

  Расширение ягодичного моста

  1. Начните лежать лицом вверх на коврике для йоги, согнув колени, ноги на ширине плеч и руки по бокам — убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и напрягите ядро. Выдохните и упирайтесь пятками в коврик, чтобы приподнять бедра, пока не окажетесь на верхней части спины, создавая прямую линию от плеча до колена.Убедитесь, что ваши ягодицы инициируют движение. Удерживая корпус напряженным, а бедра приподнятыми, выпрямите одну из ног. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
  3. Сделайте вдох и согните колено, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторить

  Развивайте силу нижней части тела с помощью упражнений для моста и их вариаций

  Хотя ягодичные мышцы представляют собой большую группу мышц, это не означает, что вам нужно интенсивно тренировать их, чтобы получить хорошую тренировку.Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ягодичные мостики, по-прежнему являются фантастическим способом укрепить ягодицы и другие группы мышц одновременно

  Если вам нравится этот вид упражнений, пилатес с матом — это более мягкий способ поддерживать активность дома, чтобы улучшить силу и стабильность кора. Это также отличное кросс-тренинг практически для любого вида спорта, поскольку помогает повысить сопротивляемость травмам.

  Вы уже пробовали упражнение «мост» или его вариации? Дайте нам знать об этом в комментариях!

  Ягодичные мосты: правильная техника

  Готовы ли вы к подтянутым ногам и жесткой задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичные мостики в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу ягодицу. Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

  Что такое ягодичный мостик?

  Ягодичные мосты, также называемые подъемом таза, — это упражнение для задней части ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить весь корпус . Несмотря на то, что для этого не требуется никакого оборудования, это упражнение для ног очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мост также очень подходит для начинающих , так как он очень простой, и вы можете выполнять его на коврике дома или в тренажерном зале .Вы заметите, что даже несколько повторений сильно нагружают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит попробовать.

  Вы с нетерпением ждете тренировки? Наша бесплатная программа « Food Spring Workouts» подарит вам эффективную и целенаправленную тренировку, не выходя из дома. Идеально подходит для ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

  откройте для себя наши бесплатные тренировки
  На какие мышцы нацелен ягодичный мостик?

  Подобно приседаниям, ягодичный мостик задействует всю заднюю часть ног () и ягодичные мышцы ().В частности, он задействует ваши подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу. Но поскольку это не изолирующее упражнение, оно тренирует и другие группы мышц, , включая мышцы кора и брюшной пресс . Сильные мышцы живота особенно важны для предотвращения выгибания поясницы при подъеме таза. Он также тренирует икроножные мышцы.

  Наш совет: ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему особенно важно , чтобы обеспечить их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого.С нашим сывороточным протеином вы можете быть уверены, что получаете высококачественного протеина , упакованный в простой коктейль.

  Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас
  Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

  Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки ягодиц, мы проведем вас через то, как выглядит настоящий мостик для ягодиц . Все, что вам нужно для упражнения, — это коврик и немного мотивации. Если вы хотите более требовательных тренировок , добавьте дополнительный вес .Это может быть весовая тарелка, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела!

  Шаг 1: Исходное положение

  Лягте спиной на коврик , согнув колени. Положите свои футов на коврик на ширине плеч , и потяните их достаточно близко к себе, чтобы икры были прямо перпендикулярны полу . Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника и положите голову на коврик. Держите руки вытянутыми на коврике рядом с телом.

  Шаг 2: Поднимаемся вверх

  Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию . Чтобы полностью проработать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени не должны касаться друг друга во время движения, но и не должны находиться слишком далеко друг от друга. Лучше всего, чтобы расстояние между коленями составляло . Убедитесь, что вы выталкиваете ягодицы вверх из мышц ног.Старайтесь не использовать руки.

  Шаг 3: Спуск

  Удерживайте позицию в течение одной секунды. Затем опустите до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем снова надавите тазом вверх. Убедитесь, что вы правильно напрягаете мышцы ягодиц , особенно , когда подталкиваете их вверх . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно также задействовать живот .

  Шаг 4: Повторение

  После нескольких повторений сделайте себе небольшой перерыв .Если в вас есть что-то большее и вы готовы к этому, берите лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого перенесите вес на нижнюю часть живота или бедра и возьмитесь за него руками.

  Наш совет: вы хотите нарастить мышцы более эффективно или просто быть более рельефными? В нашего Руководства по наращиванию мышц вы найдете многих упражнений с описаниями и изображениями . Кроме того, в руководстве содержится план тренировок и питания , так что вы сможете достичь своих целей еще быстрее.

  Начни свои мышцы сейчас
  Распространенные ошибки ягодичных мостов и как их избежать

  Как и в любом другом упражнении, при использовании ягодичных мостов нужно помнить о нескольких вещах. Даже если правильная техника требует времени, следует обратить внимание на правильное выполнение . Это единственный способ убедиться, что вы, , не повредите себя, , и сможете получить от упражнения максимум пользы. Чтобы убедиться, что все идет гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее частым ошибкам в ягодичных мостах:

  Дышать правильно

  Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (какой бы она ни была!).Вообще говоря: Выдыхайте всякий раз, когда вы напрягаете себя и вдыхаете, когда снова становится легче . Соответственно, вы делаете вдох, поднимая таз, и выдыхаете, когда опускаете . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время вы автоматически начнете дышать правильно.

  Избегать принудительного дыхания

  Как и при любом упражнении, вам следует избегать сжатия дыхания. Мы часто задерживаем дыхание во время напряженных упражнений.Это приводит к приливу крови к голове, что может вызвать головокружение и головокружение . Кроме того, не будет обеспечивать ваши мышцы достаточным количеством кислорода. , поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать , когда вы входите в мосты.

  Держите спину прямо

  Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. мышцы живота должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете сгорбиться во время выполнения ягодичного моста.Простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, — это заснять на видео, как вы его выполняете. Таким образом вы можете увидеть, находится ли ваша спина по прямой линии , и, при необходимости, скорректировать изогнутую спину.

  Держи голову опущенной

  Во время сложного упражнения мы иногда склонны отрывать голову от коврика. Поэтому убедитесь, что ваша голова находится на полу во время всего упражнения . Не спускайте глаз с потолка . Таким образом, вы относитесь к шее как к продолжению позвоночника , и риск травмы будет низким.

  Поставьте ноги на ширине плеч

  Поднимая таз, вы можете подсознательно заставить колени сойти вместе. Если вы слегка поверните пальцы ног наружу, ваши колени автоматически вытолкнутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходном положении вы поставили футов на ровно и на на ширину бедер , и всегда оставляли между коленями пространство шириной кулаков . Если вам это сложно, можно зажать между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

  Жим ногами

  Многие люди ощущают ягодичные мосты бедрами, а не подколенными сухожилиями или ягодицами. В таком случае убедитесь, что вы сознательно отталкиваете пятками . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваетесь от них, поверните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, и вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

  Тренировочные подходы и повторения

  Количество тренировочных подходов и повторений, которые вы делаете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей . В плане тренировок на для наращивания мышц вы хотите быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять между 8–12 повторениями и 3–4 сетами . Если вы просто хотите улучшить свою силу , 3-5 повторений достаточно.Здесь самое главное — подтолкнуть себя. Чтобы по-настоящему раскачивать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

  Варианты / методика развития ягодичного моста

  Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через какое-то время ваши мышцы привыкнут к нагрузке , и вы заметите, что тренировка становится менее напряженной. Поэтому, прежде чем заснуть во время выполнения мостика ягодичных мышц, вам следует перейти на следующий уровень .Вот три различных варианта некоторых вариантов моста:

  Вариант 1: ягодичные мосты с отягощением

  Когда вы научитесь выполнять мосты только с собственным весом, пора добавить еще немного. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или гантелями. Если вы занимаетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

  Положите вес на нижнюю часть живота или бедра .Вначале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте положить полотенце под груз. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушку для шеи. Выполнение остается в основном неизменным. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, нижняя часть спины прямая. Держите вес руками.

  Вариант 2: ягодичный мостик на одной ноге

  Еще один способ немного повысить уровень сложности — выполнить подъем только на одной ноге .Сначала поместите одну ногу на бедро другой или вытяните ее в воздухе. Оттолкнитесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится довольно ясно, что для ягодичного мостика на одной ноге требуется сильный стержень !
  

  Вариант 3: подъем ягодичных мостов

  Чтобы немного увеличить диапазон движения, вы можете приподнять ступню на . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет чечетка или скамья.Если вы дома, вы можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы будете держать руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряженными.

  Наш совет: после напряженной тренировки не допускайте чрезмерной боли в мышцах, снабжая их ценными аминокислотами . Наши Recovery Aminos — отличный способ позаботиться о себе, так что вы можете снова заняться спортом завтра.

  Recovery Aminos для более быстрого восстановления
  Когда пора повышать уровень сложности?

  Имейте в виду, что вы всегда должны выбирать более высокий уровень сложности для своих упражнений только в том случае, если вы действительно уверены в своей форме .Безупречная техника важна для достижения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки с массой г, чтобы вы могли лучше оценить свою внешность и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

  Мы также рекомендуем вам всегда делать несколько разогревающих сетов с с небольшим весом или в первую очередь с собственным весом, независимо от вашего уровня. Достаточно 1-2 подхода по 15-20 повторений . Наборы для разминки очень важны.Они улучшают кровоснабжение ваших мышц. и мобилизуют ваши суставы. помогают предотвратить травмы. Они также являются небольшой разминкой для вашей центральной нервной системы , чтобы подготовиться к интенсивности остальной части тренировки.

  Наше резюме

  • Ягодичные мосты — эффективное упражнение для ваших подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и мышц живота .
  • Вы можете сделать их в спортзале или дома . Все, что вам нужно, это коврик и немного мотивации.
  • Держите спину прямой, а мышцы живота напряженными , чтобы не выгибать спину слишком сильно.
  • Подъемник очень универсальный и может быть легко модифицирован, чтобы сделать его немного сложнее. Вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге или использовать дополнительный вес .

  Напрягите ягодицы с помощью этих 12 упражнений на разминку

  Представьте себе такой сценарий: вы весь день сидите на работе, а после отправляетесь в спортзал, чтобы приседать и проработать другую нижнюю часть тела.Ваш план тренировок требует, чтобы вы выполняли более тяжелые упражнения, но, похоже, ваши ноги не обладают той силой, которая необходима для успешного выполнения этих упражнений. Возможно, ваши механики чувствуют себя не в своей тарелке, или при выходе из приседа не хватает мощности.

  Помимо возможных проблем с подвижностью, возможно, вашим ягодицам не хватает должной разминки . Это может помешать ягодицам полностью раскрыть свой потенциал во время упражнений на нижнюю часть тела, что иногда называют «пропуском зажигания».«Неактивные ягодицы могут сдвигать силу в мышцы колена и поясницы, что, как правило, является общей проблемой для людей, которые проводят большую часть своего времени в сидячем положении и вызывают травмы.

  Итак, ниже мы изложили 12 различных движений, которые вы можете добавить в свою программу разминки, прежде чем выполнять тяжелые приседания и становую тягу в течение дня в тренажерном зале для нижней части тела.

  [Связано: 3 способа найти свой 1-повторный максимум (начальный, средний и продвинутый)]

  Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

  Анатомия ваших ягодиц

  Ягодичные мышцы — это три основных ягодичных мышцы, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Комбинации этих мышц являются основными движущими силами в разгибании бедра и играют важную роль в , создавая силу для движений нижней части тела .

  В целом, большая ягодичная мышца является основным двигателем для разгибания бедра, в то время как средняя ягодичная мышца работает в тандеме с большой ягодичной мышцей. Средняя часть также работает с минимальной мышцей, чтобы отвести бедро — напоминание о том, что отведение — это внешнее вращение, а приведение — это внутреннее вращение.

  [Связано: Калькулятор лучших макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира]

  Контрольный список активации Glute

  Ключом к эффективному разогреву ягодиц является подготовка мышц вокруг ягодиц. Это поможет поддерживать правильное разгибание бедер, что жизненно важно для успешных и безопасных приседаний, становой тяги и многого другого.

  • Пена на короткое время перекатайте бедра и спину, чтобы фасция не была слишком тугой после продолжительных периодов сгибания (сидя).
  • Выполняйте растяжку с раскрытием бедра, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины при попытке добиться разгибания бедра.

  Мы рассмотрим некоторые из лучших растяжек, раскрывающих бедра, но сначала напомним, что разминка может длиться столько, сколько нужно.В центре внимания не должно быть только кровообращения и психологической подготовки к тренировкам для достижения своих целей. Разминка направлена ​​на то, чтобы убедиться, что все мышцы — в данном случае ягодичные и бедра — работают должным образом, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, чтобы вы могли добиться максимальной отдачи.

  Разминка 12 ягодичных движений

  При создании разминки важно выбрать движения, которые больше всего нужны вашему телу . Необязательно выполнять все 12 движений перед началом каждой тренировки.Однако наличие этого списка наготове может помочь определить, какие упражнения вы можете добавить к существующей разминке и адаптировать ее по мере продвижения.

  1. Ягодичный мостик

  Лягте в полулежа на спине, слегка сковав плечи, чтобы выполнить правильный ягодичный мостик — это означает, что лопатки опущены вниз и назад и собраны вместе. Поставьте ступни и поднимите бедра к небу, при этом ступни должны оставаться плоскими, пока колени не достигнут угла 90 градусов. Сожмите ягодицы, поверните колени наружу (как при приседании) и задействуйте корпус.

  [Связано: Как выполнять румынскую становую тягу для увеличения размера и силы нижней части тела]

  2. Ягодичный мостик на одной ноге

  Это движение имеет ту же начальную настройку, что и обычный ягодичный мостик — поддерживает плотный корпус вместе с движением моста — за исключением того, что одна нога поднимается прямо или сгибается, когда одна ступня поднимает бедра вверх. Бедра должны оставаться квадратными на протяжении всего движения, как при стандартном ягодичном мостике. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону.

  3. Моллюск

  Лягте на бок, удобно согнув ноги (колени под углом 90 градусов и немного впереди туловища). Вытяните нижнюю руку на полу для поддержки. Удерживая стопы вместе, поднимите верхнее колено (поверните его как можно дальше наружу), а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог с этим. Сделайте правильное количество повторений, обычно от 10 до 20, и поменяйте сторону.

  [Связано: 3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)]

  4.Модифицированный Clam

  Устройство движения аналогично обычному моллюску, за исключением того, что нижняя нога вытянута, а верхняя нога касается пола. Из этого положения поднимите верхнюю ногу как у моллюска (внешнее вращение).

  5. Обратный мостик на ягодицах

  Лежа на спине, заведите руки под плечи и поверните их в наиболее удобном направлении (здесь могут возникнуть проблемы с подвижностью). Это движение похоже на ягодичный мостик, за исключением того, что колени остаются прямыми, плечи открыты, а акцент должен быть на тазобедренном шарнире.Двигайтесь через пятки, пока ваше тело не станет прямым. Ваше тело, руки и пол должны образовать прямоугольный треугольник в верхней части этого положения.

  [Связано: Питание для набора массы — 10 советов для интеллектуального набора мышечной массы]

  6. Боковая планка с отжимом

  Примите положение боковой планки и медленно опустите бедро, сохраняя при этом прямые руки и прямые ноги. Когда вы поднимаете бедро из положения лежа, сжимайте ягодицы, пока ваше тело не примет форму буквы «Т».Оттуда поднимите верхнюю ногу с полным сжатием ягодиц, чтобы сохранить боковое положение. Вернитесь в исходное положение, и вы выполнили одно повторение.

  7. Отдача осла

  Примите положение на четвереньках — руки под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя тугой корпус, поднимите одну ногу к небу. Сосредоточьтесь на , позволяя ягодицам поднимать ногу, а не на нижнюю часть спины . Если спина начинает выдвигаться, это сигнал о том, что ваше ядро ​​не задействовано.

  8. Сопротивление отдаче осла

  Возьмите легкий эластичный браслет и обмотайте им запястья или обе руки. Оберните ленту вокруг средней части стопы и выполните отдачу осла со слегка согнутой ногой, уделяя основное внимание ягодицам.

  [Связано: подходы и повторы для тренировки гипертрофии]

  9. Птичья собака

  Примите положение полого четвероногого, входя в контакт с сердечником. Сохраняя неподвижность туловища, вытяните противоположную руку и ногу.Сожмите ягодицы и корпус до тех пор, пока не установите прямую линию от пятки до руки соответствующей поднятой руки и ноги. Задержитесь на этой линии несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

  10. Приседания с собственным весом

  Выполняйте приседания с обычным весом тела в медленном эксцентрическом темпе (фаза опускания) — постоянно вращайте колени, используйте сигнал «сесть обратно в ягодичные мышцы». Когда вы стоите, напрягите ягодицы и завершите движение, сжимая их толчковыми движениями.На протяжении всего движения ядро ​​должно быть задействовано в достаточной степени, чтобы тело оставалось ровным, как при приседаниях или становой тяге.

  11. Наружное вращение ягодиц

  Возьмите мини-браслет и оберните его вокруг обеих ног прямо над коленями. Встаньте в спортивную стойку, согнув колени, слегка вывернув пальцы ног и поставив туловище вперед, ступни ровно. Колени должны быть выше пальцев ног.

  Не двигая бедрами, поверните одну ногу наружу, используя для этого только ягодицы .Это движение должно начинаться с бедра, а не с колена. Со стороны может показаться, что вы просто шевелите коленом. Однако движение должно быть сосредоточено и контролироваться на отведении бедра.

  [Связано: 3 наиболее эффективных сплита для силовых тренировок]

  12. Monster Walk

  Переместите эту мини-ленту вниз, пока она не окажется вокруг ваших лодыжек — не стесняйтесь оставлять ее выше колен, если хотите. Сохраняйте стойку атлета и шагайте в сторону.Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и начать шаг в сторону бедрами и ягодицами. Контролируйте второй шаг, толкая вес тела на бедра, как при приседании.