Пампинг что это такое: Пампинг в бодибилдинге – что это и как его правильно использовать

Содержание

Пампинг в бодибилдинге – что это и как его правильно использовать

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

Увеличение мышц после тренировки

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

Механизм пампинга

Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.

За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.

Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Эффект пампа можно вызвать:

  • Физической нагрузкой.
  • Специальными добавками.

В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.

Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

  1. Предварительного утомления.
  2. Добивания.

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза.

Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

  • Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
  • Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
  • Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.

Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.

что это такое, правила и программа

© stock_alexfamous — stock.adobe.com

Что потребуется

Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

  • В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
  • Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
  • Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
  • В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
  • В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
  • Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки – сокращенное время отдыха между подходами (не более минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Рекомендации по тренингу

Если использовать в тренировках только пампинг, прогресс в росте мышц будет заметно уступать классическому и силовому подходам тренинга. Особенно это актуально для спортсменов-натуралов. Тем не менее, вовсе выкидывать эту схему не нужно – следует лишь правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполнять упражнения в классическом режиме – на 10-12 повторений, на второй использовать пампинг и работать на 15-25 повторов, на третьей снова вернуться к классике и так далее.

Еще одна рабочая схема подобного циклирования выглядит следующим образом:

  1. Первая неделя – силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только тяжелые базовые упражнения со свободным весом, количество повторений – от 3 до 8-10.
  2. Вторая и третья недели. Классический бодибилдерский подход – 8-12 повторений. Основа – база, немного добавляется изоляция.
  3. Четвертая неделя – пампинг. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные приемы. Упражнения в основном изолирующие.

Напоследок рекомендация, основанная на работах В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки пампинга нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть настолько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете приседания, чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп – это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Пампинг в бодибилдинге: что это такое, для чего он нужен и нужен ли? в домашних условиях

Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшней теме мы поговорим про пампинг в бодибилдинге, что это такое, как правильно им пользоваться, для чего он нужен и нужен ли вообще? в общем, пройдемся по всевозможным вопросам, связанные с этим термином.

Традиционно пампингом называют, когда упражнения выполняется в большом количестве повторов, когда мы наполняем мышцы кровью (как бы «надуваем»ее, закачиваем) при условии что отдых между подходами очень короткий, именно заа счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

Хм, знаете, почему профессиональные культуристы перед выходом на сцену, в общем, перед позированием, выполняют (разогревают) мышцы легкими упражнениями в большом количестве повторений? Да это не только культуристы, любые ФИТНЕС МОДЕЛИ перед различными съемками, фотографиями и т. д. это делают СПЕЦИАЛЬНО!!!! потому что разогретые наполнение кровью МЫШЦЫ выглядят гораздо атлетичнее, нежели холодные.

Существует три вида пампинга:

  1. Косметический пампинг
  2. Продуктивный пампинг
  3. Фармакологический пампинг

Первый, т.е. косметический пампинг — это то, о чём мы говорили чуть выше, т.е. пампинг, который выполняется перед выступлением или фотосессиями, с целью придания больших объемов и рельефности мышц, благодаря этому можно увеличить объем мышц аж на 10 — 20%.

Второй, т.е. продуктивный пампинг – достигается на самой тренировке в тренажерном зале, дабы стимулировать мышечный рост.

Третий, т.е. фармакологический пампинг – достигается за счёт применения спортивного питания.

КАКОВА ПОЛЬЗА и ЕСТЬ ЛИ ВРЕД от ПАМПИНГА?

Мышечные волокна. В мышцах находятся разные мышечные волокна, которые в свою очередь отвечаю за различную работу. ЕСТЬ так называемые БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Одни из них силовые (БМВ), которые больше всего эффективны в малом диапазоне повторений, другие же (ММВ) очень выносливые в большом диапазоне повторений.

Именно поэтому для выносливых волокон очень важен пампинг в высоком диапазоне повторений, если же вы тренируете только силовые волокна (БМВ), то вы ограничиваете свои возможные достижения для роста мышцы в целом.

ВЫВОД: Силовой комплекс + пампинг — это максимально эффективно для роста мышечной массы. Силовой комплекс без пампинга не так эффективен (потому что преимущественно задействуются БМВ, а ММВ спят) т.е. я хочу сказать что вы ограничиваете свои возможные достижения в плане роста мышц тренируя только БМВ, нельзя забывать и об ММВ.

Читайте основную статью: «Все про типы мышечных волокон: БМВ и ММВ”

Ускоренный транспорт питательных веществ в организм. Когда мы нагнетаем в мышцу большой объем крови (т. е. во время пампинга), мы закачиваем туда массу полезных веществ, которые необходимые для эффективной работы и восстановления мышц. Ну, например – кислород, ведь кровь обеспечивает наши органы всем необходимым.

Пампинг может использоваться во время отдыха или как восстановительные тренировки после травмы или же как тренировки в дни периодизации. Для разнообразия нужно время от времени менять стиль тренировок.

Во время пампинга идёт мощный выброс анаболических гормонов. Благодаря различным продуктам распада и молочной кислоты, мышцы наливаются кровью и раздуваются, становясь огромными. В свою очередь все это способно увеличить секрецию ГОРМОНА РОСТА (соматотропина) и основного мужского гормона (тестостерона).

Так же есть данные о том, что от пампинга нету толку. Дескать, спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы, аргументируя свои доводы тем, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. На самом деле, это не так! Читайте ниже материал, и вы поймете, почему они ошибаются.

Какой тренинг лучше: пампинг или в силовой манере?

Во-первых, запомните: пампинг НЕ МОЖЕТ заменить силовые тренировки!!!!! Пампинг может использоваться как дополнение к силовой тренировке ибо это эффективно, но пампинг ни как не может быть заменой…  кто бы вам что не говорил!!! Основа – основ, — это силовые тренировки.

Во-вторых, многие люди ошибочно полагают, что ПАМПИНГ должен быть с легким весом в большом количестве повторений. Спешу вас обрадовать, ЭТО НЕ ТАК!!! Если вы скинете рабочие веса, до очень легкого и будете работать в большом диапазоне повторений, то бишь используя один пампинг, вы наполните мышцы кровью не более чем!!! Через некоторое время они сдуются до обратных размеров и все. Толку 0. Это и есть грубая ошибка многих людей.

ВЫВОД: Во-первых, пампинг не должен быть основной вашего тренинга, ни в коем случае! Пампинг должен использоваться как дополнение к ОСНОВНОЙ (СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ). Во-вторых, пампинг не должен восприниматься как «легкая работа”, НАПРОТИВ пампинг должен быть практически силовой (т.е. с тяжелым весом) на 10-15 повторений с отдыхом между подходом не более 1 минуты (отдых, чем меньше, — тем лучше)!!! Только тогда будет отдача.

Теперь вы понимаете, почему спортивная медицина ошибается? Возможно это и не спортивная медицина, я в этом точно не уверен, ибо нашел инфу на других ресурсах. Но суть не в этом, множество людей считают, что от пампинга 0. Но фишка в том, что они не понимают что на самом деле такое пампинг. Это не легкая работа в большом кол-ве повторений – нет… , это практически силовая работа с малым отдыхом между подходами в большом диапазоне повторов, и это не основа тренировок – это лишь дополнение к силовым тренировкам (+ подключение разных типов волокон БМВ и ММВ), в общем толк от пампинга – однозначно есть, кто бы что не говорил. Просто большинство людей не знают, как его правильно применять на практике.


ПАМПИНГ: практика

Пампинг может быть полезен НАЧИНАЮЩИМ АТЛЕТАМ, которые вот только-только пришли в тренажерный зал.   Сейчас я все поясню.

Фишка в том, что новичку нужно пройти ФАЗУ №1. которая называется ПОДГОТОВКА ОРГАНИЗМА (тела) к ФАЗЕ №2. (которая называется ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ, т.е. ИХ РОСТ). На этой ФАЗЕ №1. нужно учиться технике выполнения упражнения, нужно учиться чувствовать мышцу, каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход, каждое движение… ЭТО ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ — поставить идеальную технику выполнения упражнений!!!! За весом гнаться не нужно, они вообще должны быть мизерными, вам важнее чувствовать мышцы (чувствовать, как мышцы наливаются кровью, раздуваются, ЧЕМ ЭТО НЕ ПАМПИНГ?) ЭТО КАК РАЗ ТАКИ ПАМПИНГ!!!!

В одном подходе обычно выполняется 12-15-20 повторений, повторюсь – основная задача сейчас ЭТО НЕ РОСТ МЫШЦ, а ПОДГОТОВКА ТЕЛА к БУДУЩЕМУ РОСТУ. Поэтому вы учитесь выполнять упражнения правильно, технично, в общем «ВСЕ КАК НАДО ПО УМУ”.

  1. Дроп-сет
  2. Суперсет
  3. Предварительное утомление
  4. Частичные повторения
  5. Пиковое сокращение
  6. Читинг

Давайте по порядку пройдемся по всем приемам, подробно обсудив каждый из них.

Дроп-сет – я очень часто использую этот прием в своих тренировках. На мой взгляд, это наиболее эффективный прием (мне он очень нравиться). Суть здесь в том, что мы делаем подходы (сеты) со сбрасыванием весов и выполняя каждый подход мы доходим по полного отказа. 

Давайте рассмотрим на примере, подъемов для икроножных мышц стоя в тренажере смитта (ГОЛЕНЬ СТОЯ). Допустим 100 килограмм мой рабочий, значит я выполняю обычные 100 килограмм в четырех подходах, после выполнения последнего подхода (4) я сразу же сбрасываю слегка вес (обычно это по 10 килограмм) т.е. БЫЛО 100 стало 80 и делаю по максимуму, как только СДЕЛАЛ, опять сбрасываю, было 80 – стало 60кг и делаю по максимуму. Ну, вы понимаете суть? Идут сеты со сбрасыванием ВЕСОВ!!!! Отдыха между подходами нету, обычно выполняется до 5 подходов со сбрасыванием. Благодаря этому (что отдыха между подходами вообще нет) мышцы очень сильно наполняются кровью, раздуваются и становятся огромными. Это и есть памп…

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.

Антагонистыэто противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.

ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ: БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ+СПИНА (т.е. ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут). И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.

Предварительное утомление – фишка этого приема в том, что вы грузите мышцу каким-то ИЗОЛИРУЮЩИМ УПРАЖНЕНИЕМ, после чего добиваете его БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ. Ну, например: ВЫПОЛНЯЕТЕ РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ (изолирующее) после чего идётё делать ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ (базовое).  Т.е. после того как вы утомили МЫШЦУ изолирующим упражнением СДЕЛАВ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ, вся НАГРУЗКА В БАЗОВОМ УПРАЖНЕНИИ ПОЙДЕТ ТУДА КУДА НАДО. Памп гарантирован. Я тоже одно время достаточно долго использовал этот способ в своих тренировках (КОНКРЕТНО на том примере с разгибаниями + жим ногами, причем отдыха между подходами у меня не было вообще), честно говоря, ноги забивались по адски. РЕКОМЕНДУЮ попробовать!

Частичные повторенияэтот прием подразумевает работу мышц НЕ В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. примерно АМПЛИТУДА 1/2 или 1/4 от ОБЫЧНОЙ (т.е. ПОЛНОЙ). Лучше всего использовать данный прием тогда, когда вы выполнили запланированное кол-во повторений в ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ, т.е. В КОНЦЕ ПОДХОДА, когда СИЛ НА ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ УЖЕ НЕТ или они на исходе, тем самым вы выполняете ещё 4-6 повтора НЕ В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ через боль и жжение до полного отказа мышц. Жесткий памп гарантирован. То же рекомендую попробовать как-то.

Пиковое сокращениеэтот прием подразумевает задерживаться в ВЕРХНОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. на примере РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, вы должны специально задерживаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ , благодаря этому мышца постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

Читинг – фишка этого приема заключается в том, что сначала вы выполняете упражнения как ОБЫЧНО (в стандартном режиме), НО ПО МЕРЕ НАСТУПЛЕНИЯ УТОМЛЕНИЯ МЫШЦЫ (отказа мышц), ВЫ НАЧИНАЕТЕ более БЫСТРЕЕ повтора с подбрасыванием (в общем, начинаете использовать ЧИТИНГ). В таком вот стиле вы продолжаете до тех пор, пока сможете.

Давайте рассмотрим на конкретных примерах, как добиться пампинга (что я рекомендую):

Пример №1. (НОГИ и ИКРЫ)

Для тренировки мышц ног (квадрицепсов) отлично подойдет 3 варианта приема (это дроп-сет или  суперсет или предварительное утомление).

  1. Если это СУПЕРСЕТ, то выглядеть он может следующим образом: разгибания ног сидя + жим ногами = дикий памп, попробуйте не пожалеете.
  2. Если это дроп-сет то подойдет любое базовое упражнение (жим ногами идеально).
  3. Если это предварительное утомление то разгибания ног сидя, потом добиваем жимами ногами или приседом.

Что касается икр (голени) то здесь я рекомендую попробовать дроп-сет. Т.е. дошли до рабочих весов (например, 100 кг) выполнили запланированное кол-во подходов (допустим 4) и начинаете выполнять дроп-сет (сеты со сбрасыванием веса). Хорошо работает, — очень часто использую в своих тренировках. Рекомендую!

Пример №2. (МЫШЦЫ РУК: бицепсы и трицепсы)

Бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, биц сгибает руку в локте, трицепс ее разгибает. Мне нравиться опять же таки дроп-сет в конце подхода в основном упражнении на БИЦЕПС, т.е. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС. Но можно так же попробовать СУПЕРСЕТ, например: Подъем штанги на бицепс + Разгибания рук у блока стоя.

Главное понять основной принцип, мне вот лично очень сильно нравится дроп-сеты, я их оо-о-очень часто использую в своем тренинге, попробуйте как нибудь.

Ну что, друзья. Вот такие вот основные приемы того, как использовать ПАМПИНГ.  Сегодня я поделился с вами весьма полезной достоверной инфой, надеюсь, что вам БЫЛО ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Тренировок на пампинг мышц – кому необходима, плюсы и минусы методики

Пампинг в бодибилдинге на определенных этапах подготовки спортсменов – необходимый метод улучшения качества и прорисовки мышц при сохранении внушительных объемов. Эффект, получаемый от пампинга, визуально увеличивает объем мускулатуры, но радикально не влияет на гипертрофию мышц, то есть увеличение мышечной массы. Этот «хитрый ход» действительно помогает получить объемные мышцы, но эффект получается временным.

Содержание

Что такое пампинг

Пампинг мышц – это увеличение объема мышц за счет притока крови. Режим пампинга увеличивает объем крови в мышцах, что визуально делает их больше, получая отчетливые формы. Спортсмена словно «заливает», эффект достигается путем большого количества повторений (свыше 15) с небольшим весом. Таким образом, спортсмен тренирует выносливость, мышцы закачиваются кровью и визуально становятся больше.

Как добиться пампинга

Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.

Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.

Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».

Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.

Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.

Плюсы пампинга

  • Улучшает кровообращение, способствует наполнению капилляров кровью.
  • Зрительно увеличивает объем мышц, улучшая рельеф.
  • Повышает общую выносливость организма.

Минусы пампинга

  • Имеет недолгосрочный эффект, который достигается только путем регулярных нагрузок.
  • Не подходит для набора мышечной массы.
  • Пампинг не увеличивает мышцы на начальных этапах тренировок.
  • Необходим тренированным мышцам, которые уже имеют определенную спортивную форму. Сам пампинг только визуально улучшает спортивную форму, но кардинально на объем массы не влияет.

Программа тренировок для пампинга на неделю

День 1 (ноги)

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз
  1. Жим ногами.
  2. Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.
  3. Разгибание ног в тренажере.
Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз
  1. Мертвая тяга со штангой.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Гиперэкстензия с весом.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
  1. Голень в тренажере «ослик».
  2. Голень сидя.

День 2 (грудь, трицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
  1. Жим штанги под углом.
  2. Жим гантелей лежа.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
  1. Жим горизонтально в Смите.
  2. Разводка гантелей под углом 45 градусов.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
  1. Французский жим.
  2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

День 3 (дельты)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
  1. Жим в Смите с груди узко.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
  1. Жим гантелей стоя.
  2. Разводка гантелей стоя.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
  1. Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).
  2. Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.

День 4 (спина, бицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
  1. Тяга верхнего блока перед собой.
  2. Тяга за голову.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
  1. Т-образная тяга.
  2. Тяга блока к поясу.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
  1. Сгибание рук со штангой в Смите.
  2. Сгибание с гантелями хватом «молот».

Заключение

Пампинг является временным, но эффектным экспресс-методом для увеличения подготовленных мышц. Его эффект будет заметен только на объемных мышцах, которые получали до этого силовую нагрузку – от 8 до 12 повторений. Поэтому отведите для набора мышечной массы холодное время года, а к лету выполняйте пампинг.

Пампинг в видео формате

А также читайте, как питаться спортсмену →

Зачем нужен пампинг для роста мышц.

Нужен ли пампинг для роста мышц и дает ли он вообще какую-то прибавку? И да и нет. Во-первых, давайте разберемся, что вообще такое пампинг мышц. Есть 3 его основных вида.

🔸Вид первый: «тупая» наливка мышечной группы кровью.

В этом случае происходит примерно следующее: берется небольшой рабочий вес и выполняется большое количество повторений на конкретную мышечную группу. Затем, короткий отдых и снова подход. И еще подход. И так, пока мышцы значительно не увеличатся в размере за счет огромного притока крови. Что в этот момент происходит в мышце? Правильно! Сильнейшее закисление и «отравление» продуктами метаболизма. К росту мышц это не имеет вообще никакого отношения. Наша задача, наоборот, максимально включить в работу мышцы в каждом упражнении, минимально (или умеренно) их закислив. Если вы не в курсе, что такое закисление, то кратко- это насыщение крови (и мышечных клеток) продуктами метаболизма, из за чего, в основном, и происходит отказ. То есть, по факту, отказ происходит не из за того, что у вас кончилась энергия в клетках, а из за того, что вы закислены. Если этот процесс не остановить, то вы просто «отравите» кровь и убьете клетки изнутри. Кстати, при чрезмерном закислении можно убить даже ядро клетки. Нужно ли говорить, что это плохо? Думаю, что нет. И сильный памп мышц этому способствует. К слову, ядро клетки потом восстановится, но на это уйдет очень много времени.

Речь, разумеется, о «тупом» пампе. То есть, о первом его виде. Таким образом, сам по себе папинг- не очень «рабочая» штука. И на рост мышц вряд ли повлияет.

🔸Вид второй: памп подход.

Это когда после выполнения «правильных» упражнений, вы как бы «добиваетесь» с легким весом. Предположим, сделали уже все упражнения на грудные мышцы и добиваетесь отжиманиями или теми же упражнениями, только с легким весом. В принципе, да. Вполне годно. Особенно, если занимались в силовом стиле. 1-2 таких «легких» подхода дадут дополнительный (но не критичный) приток крови в мышцы, со всеми гормонами и питательными веществами. Одна оговорка: если вы, предположим, сегодня тренируете грудные мышцы, и у вас в списке 3 упражнения, то не делайте памп подход после каждого упражнения. Помните, что вы не должны сильно закисляться. А если, скажем, «запампитесь» в жиме лежа, то уже будет сложновато делать следующее упражнение (например, разведение гантель лежа). И сложно будет делать его как раз потому, что вы «закислены». Таким образом, вы не сможете полноценно включить все волокна мышц во 2 и 3 упражнении. А если сделаете 1-2 памп подхода уже после выполнения всех 3 упражнений, то это допустимо. Только не жестите сильно.

🔸Третий вид пампинга мышц— естественный.

Это когда вы создаете условия, при которых при выполнении обычных упражнений, у вас хороший памп. Этому способствует хорошее восстановление, достаточное количество углеводов в рационе и спортивные добавки. Чем лучше кровоснабжение мышц на тренировке- тем лучше. Лучшие спортивные добавки для пампинга- это аргинин и цитруллин. Что именно- не принципиально. Я беру цитруллин, вот этот: ALLMAX Nutrition, Citrulline Malate

Отлично работает. Мышцы «дует» очень значительно. Принимаю перед тренировкой всегда, вместе с бета-аланином. Бета-аланин увеличивает выносливость и позволяет значительно быстрее восстанавливаться. Беру этот: Now Foods, Sports, бета-аланин

Эти 2 добавки, в комплексе- лучший предтреник, на мой взгляд. Недорого и эффективно. Тренировка получается гораздо более продуктивной и интенсивной. При этом, нет никаких лишних стимуляторов. И такой пампинг мышц, когда вы не закисляетесь специально, большим количеством повторений, а увеличиваете приток крови выполняя «нормальные» упражнения- вполне годная вещь. Как минимум, такой приток крови позволяет отработать на тренировке более продуктивно, и поработать с чуть большими рабочими весами, что так или иначе, скажется на росте мышц положительно.

Таким образом, естественный памп- годная штука. А 1000 отжиманий за 60 минут, когда вы просто наливаете мышцы кровью и терпите мощнейшее закисление- вряд ли.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания и доступом в закрытую группу, вы найдете ЗДЕСЬ.

А отдельные планы питания (если уже знаете как тренироваться) ЗДЕСЬ.

Спасибо, что читаете мои статьи. Всем добра!

Пампинг в бодибилдинге - что это и зачем нужно?

≡  8 февраля 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Вас интересует что такое пампинг в бодибилдинге, а также зачем нужен этот вид спорта? Здесь вы найдете ответы на эти вопросы.

Итак, пампинг в бодибилдинге — это строго индивидуальное состояние организма бодибилдера, когда он чувствует, как распирает мышцы, как они наливаются кровью и уплотняются. Памп в культуризме достигается благодаря частому и однообразному (что очень важно) повторeнию одних и тех же упражнений или же движений. В настоящее время пампинг считается одним из наиболее эффективных методов «шокирования» мышц у спортсменов, которые занимаются таким видом спорта как культуризм. Временное увеличение объемов тел культуристов достигается благодаря существенному увеличению притока крови к мышцам, что приводит к небольшим отекам.

Как действует пампинг?

Что касается механизма действия пампинга в культуризме, то он предельно прост. Как можно большее количество крови подается к мышечным тканям за как можно более короткий временной промежуток. Назвать данную методику прокачивания мышц простой нельзя вследствие того, что в методике учтены процессы, происходящие на клеточном уровне. Кровоток вмешивается в уже действующий процесс регуляции мышц спортсмена. В процессе пампинга работа мышц начинает осуществляться по принципу насоса, потому что в результате долгого выполнения культуристом одного и того же движения кровеносное русло начинает наполняться. А когда приходит время закончить процесс выполнения данного упражнения, последние рывки делаются спортсменами с повышенной скоростью. В результате его мышцы начинают наполняться кровью, а «откат» осуществиться просто не успевает. Именно этот цикл принято называть пампингом.

Мышцы спортсменов, занимающихся культуризмом, начинают существенным образом увеличиваться за счет поступления в них глюкозы и ряда прочих веществ, которые притягивают жидкость. В результате чего происходит возрастание численности митохондрий. Также существенно возрастает количество клеточной жидкости. В этих условиях мембраны клеток становятся тоньше. Клетки начинают впитывать жидкость гораздо интенсивнее, после чего их начинает «распирать».

Люди, занимающиеся культуризмом, которые начали посещать тренажерные залы сравнительно недавно, наверняка, еще не успели увидеть результатов, а также последствий пампинга. И в этом нет абсолютно ничего страшного. На первых порах достаточно всего лишь немного понаблюдать за занимающимися бодибилдингом спортсменами, которые поднимают «железо» с большим числом повторений и большой частотой. В результате таких упражнений параметры их тела существенным образом изменяются, и это сразу заметно со стороны. Во-первых, тело таких спортсменов очень сильно покраснеет, во-вторых, их вены сильно вздуются, так что, прилив крови к мышцам можно будет заметить даже невооруженным глазом.

Разновидности пампинга

Существуют следующие разновидности пампинга в бодибилдинге:

  • Продуктивный пампинг в бодибилдинге;
  • Косметический пампинг в бодибилдинге;
  • Фармакологический пампинг в бодибилдинге.

Продуктивный пампинг в бодибилдинге может быть достигнут за счет обычных тренировок в спортивном зале. При этом упор необходимо делать на растяжку фасций и работу с мышечными волокнами.

Косметический пампинг в бодибилдинге применяется, главным образом, перед фотосессиями или же перед соревнованиями. Главная цель такого пампинга заключается в придании мышцам более четкого рельефа, а также объема. В среднем при помощи косметического пампинга в бодибилдинге может быть увеличен на пятнадцать-двадцать процентов.

Достичь фармакологического пампинга в бодибилдинге можно при помощи различных специальных химических препаратов, а также добавок.

Польза

Польза пампинга в бодибилдинге заключается в следующем:

  • Растяжение фасций;
  • Наполнение кровью;
  • Увеличение скорости транспортировки различного рода питательных веществ;
  • Увеличение количества капилляров;
  • Сокращение возможности риска получения травмы;
  • Увеличение числа выбрасываемых гормонов;
  • Проработка мышц;
  • Дефинация мышц;
  • Ускорение процесса сушки.

Растяжка фасций

Каждая из мышц человеческого организма покрыта специальной оболочкой, которая состоит из различного рода соединительных тканей, называемых фасциями. Именно фасции помогают содержать все ткани, а также органы человеческого организма в специальной герметичной оболочке, которая защищает их от различного рода вредных воздействий. В результате тренировок все мышцы тела спортсмена начинают постепенно растягиваться. Соответственно, и фасции становятся эластичнее. Однако по окончании тренировок они практически сразу же возвращаются в исходное положение. Таким образом фасции функционируют как пружина, то есть растягиваются, а затем сжимаются. Если же тренировки по бодибилдингу будут носить регулярный характер, то фасции не будут принимать свое первоначальное состояние, а замрут в растянутом виде, что активным образом поспособствует быстрому росту мышц и увеличению их объема.

Наполнение мышц кровью

Пампинг позволяет существенным образом увеличить мышечный объем, что имеет особое значение перед мероприятиями или же фотосессиями. Визуальное увеличение мышечного объема может достигать двадцати процентов. Именно этим и объясняется факт того, что некоторые бодибилдеры в реальности выглядят значительно стройнее, нежели на фотографиях.

Улучшение транспортировки к клеткам полезных веществ

В результате повышения скорости кровотока в мышцах спортсмена, который занимается бодибилдингом, существенным образом ускоряется и процесс транспортировки к клеткам различного рода питательных веществ. То есть если ранее различные минералы и витамины поступали к клеткам очень медленно, то пампинг данный процесс ускоряет.

Увеличение количества капилляров

Чем больше скорость движения крови по организму спортсмена, который занимается бодибилдингом, тем больше возрастет количество открытых капилляров, за счет которых и происходит процесс транспортировки всех необходимых питательных веществ из крови в мышцы.

Сокращение риска получения травмы

Для пампинга в бодибилдинге используются небольшие нагрузки и небольшой вес. То есть получается, что суставы спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, активно работают в так называемом щадящем режиме. Тем самым существенным образом сокращается степень риска получения травм. В процессе занятия бодибилдингом связки, а также суставы организма спортсмена испытывают сильную нагрузку.

Для того чтобы поддерживать их в здоровом состоянии рекомендуется употреблять такие полезные биологические добавки как коллаген, глюкозамин, а также хондроитин.

Увеличение числа выбрасываемых анаболических гормонов

В результате активных занятий бодибилдингом в мышцах спортсменов начинают накапливаться молочная кислота и различные продукты распада. Это вызывает увеличение гормонов роста.

Проработка и дефинация мышц

Пампинг активным образом способствует максимальному выжиманию мышц спортсмена. Пампинг позволяет бодибилдерам прорабатывать каждое мышечное волокно.

Ускорение процесса сушки

Под ускорением процесса сушки необходимо понимать ускорение процесса избавления спортсмена от подкожного жира, что активным образом способствует процессу построения мышечного рельефа. Пампинг помогает бодибилдерам достигать такого эффекта за самый короткий период времени.

Вред

Помимо положительных сторон, пампинг обладает также и отрицательными свойствами, основным из которых является сжигание мышечной массы спортсмена, который занимается бодибилдингом. Особенно опасен пампинг для тех категорий спортсменов, для которых набор мышечной массы представляет сложность. То есть для тех спортсменов, для которых каждый грамм набранной мышечной массы представляет ценность. Но это, вероятно, единственный недостаток пампинга.

Основные упражнения

К основным упражнениям на пампинг для бодибилдеров можно отнести следующие:

  • Базовые упражнения;
  • Супер сет;
  • Дроп сет;
  • Частичные повторы;
  • Упражнения на предварительную усталость;
  • Негативы;
  • Упражнения на пиковые сокращения мышц;
  • Упражнения на сжигания мышечной массы;
  • Упражнения для ног;
  • Упражнения на трицепс;
  • Упражнения на бицепс.

что это в бодибилдинге и для чего?

В спорте есть разные способы, позволяющие добиться лучших результатов в выбранном направлении. Люди, стремящиеся увеличить объем мышц, например, бодибилдеры используют в своих тренировках пампинг. Результаты от такой тренировки видны практически сразу.

Накачивание в бодибилдинге

Если вы переводите английское слово «накачивание», то оно означает наполнение, накачивание и использование его для описания конкретного и субъективного ощущения спортсмена, когда он чувствует разрыв и сжатие мышечной ткани, а также прилив крови.Выясняя, что такое прокачка в бодибилдинге, следует сказать, что при таком принципе тренировок используются частые повторения одного и того же упражнения / движения.

Во время тренировки много крови за более короткий период времени. В результате мышцы максимально наполняются кровью, но естественный отток не успевает произойти. Различают три вида откачки:

  1. Производственная . Основная цель тренировки - стимулировать рост мышц.
  2. Косметика .Используется спортсменами перед соревнованиями и фотосессией, чтобы рельеф был более четким. Визуальный прирост 15-20%.
  3. Фармакологический . Подразумевает прием специальных спортивных добавок и фармацевтических препаратов.

Зачем нужна накачка?

Во время тренировки с повышенной скоростью можно получить ряд преимуществ.

  1. Имеется хорошее растяжение фасции, что способствует процессу роста мышечной массы.
  2. Прокачка - это возможность за короткое время увеличить объем мышц примерно на 3-5 см, что пригодится, например, на соревнованиях.
  3. Благодаря улучшению кровотока, также увеличивается уровень питательных веществ и кислорода, поступающих в мышечные клетки.
  4. Для занятий используются маленькие веса, что снижает риск травм и растяжения.
  5. Накачивание - эффективная методика для тех, кто хочет похудеть.

Прокачка в бодибилдинге - плюсы и минусы

Сначала рассмотрим преимущества этого принципа тренировок.

  1. Так как в упражнениях используется небольшой вес, можно соблюдать правильную технику выполнения, что важно для получения результата.
  2. Помповые тренировочные нагрузки замедляют мышечные волокна, которые не задействуются при выполнении обычных силовых упражнений.
  3. Вы можете эффективно проработать «упрямые» мышечные волокна, которые плотны и трудно поддаются утомлению. К ним относятся предплечья и икры.
  4. Происходит ускорение секреции мужских анаболических гормонов.

Накачивание мышц не имеет многих недостатков, и они возникают в то время, когда оно используется с целью сжигания жировых отложений.Если не использовать фармакологию, то начинается активное «выкармливание» мышц, потому что организму легче забирать энергию из них, чем из жира. К недостаткам можно отнести факт использования небольшого веса, в результате чего добиться прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать баловать людей, у которых проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как правильно делать прокачку?

Воспользоваться ускоренным обучением могут как профессионалы, так и новички, главное - соблюдать определенные правила.

  1. Тем, кто интересуется, что такое прокачка тренировки, следует знать - в основе принципа повторение упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может 5 раз сжать 100 кг, то он должен уменьшить количество до 50 кг и сделайте 20 повторений.
  2. Не стоит сильно снижать вес, так как с маленьким весом прогресса не добиться. Лучшее решение - снизить вес на 50% от вашего максимума.
  3. Понимая то, что накачивается, следует сказать, что каждое повторение нужно выполнять в полную амплитуду.Стоит учесть, что из-за этого штангу рекомендуется заменить гантелями.
  4. Что касается повторов, то оптимальное количество повторений 10-20 раз.
  5. Рекомендуется обходиться без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.

Тренировка накачки - программа для женщин

Прокачать мышцы кровью можно несколькими способами:

  1. Drop-set - выполнение подходов без остановок с постепенным снижением веса.Каждый подход нужно продолжать до появления болезненных ощущений.
  2. Снижение пика - остановка в конечной точке трафика при максимальной нагрузке.
  3. Super-set - Самая эффективная тренировка накачки, т.к. ткани максимально наполнены кровью. В этом случае используются два разных упражнения, в которых участвуют фасции одной группы или близлежащих антагонистов.
  4. Cheating - сначала упражнения выполняются в стандартном режиме, а при появлении чувства усталости и жжения в мышцах нужно увеличивать скорость и работать до конца запаса сил.
  5. Pre-fatigue - Изолирующее упражнение нагружает мышцы до отказа, а затем вам нужно перейти к основным элементам.
  6. Частичное повторение - Мышцы не работают на максимум, и упражнения выполняются с половиной возможной амплитуды фасции.
Упражнение Подходы / повторения
Приседания 5 подходов / 15 повторов
Румынский тяга 5/15 Наклон ног
Удары 5/20
Велосипед 15 минут.
Румынский тяга 5 / максимальное повторение
Сгибание ног 5 / максимальное повторение
Велосипед 25 мин.

Прокачка для набора веса

Если женщина ставит цель - увеличить мышечный объем, то для своих тренировок она может выбрать следующие упражнения: приседания, становая тяга, выпады, жим ногами, разные виды пресса, сгибание / разгибание и подъем.Эффект накачки достигается за счет использования лишнего веса. Выберите для тренировки 5-6 упражнений, делая 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Прокачка для сжигания жира

Процесс похудения возможен благодаря высокой интенсивности тренировок. Выясняя, подталкивает ли сжигание жира, стоит отметить, что при длительном повторении упражнений с минимальным отдыхом происходит большой расход энергии. Благодаря усиленной работе мышц они не разрушатся и жировая масса будет израсходована.В этом случае прокачку для похудения рекомендуется совмещать со спортивным питанием.

  1. Выберите для тренировки известные упражнения: разведение ног, приседания, подъем таза, скручивания и другие.
  2. Для одной тренировки на каждую группу мышц выберите 3-4 упражнения, которые выполняются по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Спортивное питание для накачки

Один из видов накачки предполагает использование специальных добавок. Бодибилдеры используют их для улучшения результатов.Можно принимать такие препараты для прокачки: аргинин, креатин, жиросжигатели и предтренировочные комплексы. Основное и самое полезное спортивное питание - аргинин, способствующий расширению сосудов. Также он восстанавливает мышечную ткань, улучшает питание и снижает артериальное давление. Принимать трижды в день перед тренировкой по 3-5 г.

Аптечный насос в бодибилдинге

Для спортсменов доступен широкий ассортимент товаров, которые можно использовать для улучшения кровообращения. Среди всего можно выделить доступные аптечные препараты для накачки:

  1. Пентоксифиллин .Улучшает кровообращение за счет расширения сосудов. Уже через 2-3 часа после приема вы можете почувствовать упругость мышц. Принимайте во время завтрака по 200 мг.
  2. Милдронат . Повышает работоспособность и снижает перенапряжение. Помогает регулировать клеточный иммунитет. Принимать его из расчета на 1 кг веса следует 15-20 мг «Милдроната».
  3. Триметазидин . По своему действию аналогичен предыдущему препарату, а также повышает устойчивость к физическим нагрузкам.Принимать по 40-60 мг в сутки, разделив дозу на 2 приема: утром и за пару часов до тренировки. Определение

в кембриджском словаре английского языка

Щелкните стрелки, чтобы изменить направление перевода.

  • Двуязычные словари
  • Английский французский Французский – английский
  • Английский – немецкий Немецкий – английский
  • Английский – индонезийский

Что такое насосные станции? (с иллюстрациями)

Насосные станции - это здания или места, в которых находятся насосы или другое оборудование, предназначенное для перемещения воды и других жидкостей из одного места в другое. Насосные станции иногда называют подъемными. Конкретный тип оборудования, установленного на конкретной насосной станции, будет зависеть от его точной функции и от типа жидкости, которую требуется перекачивать. Могут потребоваться другие насосы, например, на насосной станции сточных вод, которая перерабатывает ил и шлам, по сравнению с водяной насосной станцией.

Иногда необходимы насосы для перекачивания густых сточных вод по трубопроводам.

Насосные станции обычно выполняют специализированную функцию. Многие насосные станции образуют важные структурные части общественной системы водоснабжения, обычно служащие для перекачки воды из резервуара в систему труб. Некоторые насосные станции перекачивают бытовой ил, жидкие промышленные отходы или сельскохозяйственный навоз. Другие применения насосных станций включают управление водоснабжением каналов, перекачку воды на гору в некоторых типах гидроэлектрических систем, обеспечение орошения сельскохозяйственных угодий и отвод воды с низменных земель.

Водоснабжение каналов может осуществляться насосными станциями.

Насосы, которые используются на этих станциях, бывают двух основных типов.Это роторные насосы и поршневые насосы прямого вытеснения, и они классифицируются на основе механизма, который они используют для перемещения жидкостей. Ротодинамические насосы работают, добавляя давление к столбу жидкости, чтобы увеличить скорость, с которой жидкость движется по трубе.

Роторный насос использует ротор для приложения давления к жидкости.Эти насосы часто называют центробежными насосами, и их можно использовать в насосных станциях для сточных вод, поскольку они позволяют перекачивать густые шламы. Центробежные насосы также часто используются на водонасосных станциях, обеспечивающих водой сельскохозяйственные оросительные системы.

Насосы прямого вытеснения работают путем принудительного перемещения некоторого количества жидкости из впускной трубы в выпускную трубу. Эти насосы обычно производят постоянный поток. По сути, эти насосы часто являются частью оборудования стандартной водяной насосной станции, обеспечивающей поток для коммунального водоснабжения.

Современные насосные станции часто контролируются и обслуживаются с помощью компьютера, который называется диспетчером насосных станций.Преимущество этих компьютеров заключается в том, что насосная станция может работать непрерывно, без необходимости постоянно находиться у персонала в любое время дня и ночи. Компьютеры диспетчера насосной станции обычно имеют удобный интерфейс, который позволяет нетехническому персоналу управлять станцией. Эти компьютеры обычно контролируют многие важные переменные, которые влияют на успешную работу насосных станций, такие как давление жидкости и скорость потока.

10 типов штанговых насосных агрегатов

1.Условное обозначение:

Обычный насосный агрегат - это современная версия балочного насосного агрегата, впервые построенного в 1926 году с изобретением кривошипного противовеса. Это задняя рычажная система класса 1 с противовесом кривошипа.

Обычно, если бы кто-то должен был опустить отвес с подшипника выравнивателя, эта линия упала бы над центром коленчатого вала. Этот станок можно вращать как по часовой стрелке (CW), так и против часовой стрелки (CCW) с примерно одинаковыми рабочими характеристиками.

Он выпускается в широком диапазоне размеров и может быть оснащен многими типами оснований первичного двигателя, которые прикрепляются к обычному основанию агрегата.

Это наиболее распространенный тип насосных агрегатов из-за его относительной простоты эксплуатации, низких требований к техническому обслуживанию и возможности адаптации к широкому спектру полевых применений. Когда кривошипы на обычном агрегате вращаются, боковые элементы шатуна заставляют балансирную балку поворачиваться на центральном подшипнике, перемещая полированный стержень. Регулируемые противовесы расположены на кривошипах.

Как подробно описано в статье под названием «Принципы и компоненты балочного насосного агрегата», наиболее важными частями обычных агрегатов являются: основание, противовес, кривошип, стойка Самсона, голова лошади, шагающая балка, уравнитель, питман, редуктор, тормоз и заправка. Mover.

2. Устройство Mark II (MK II):

Устройство Mark II используется более 50 лет и производится в самых разных размерах. Это передняя рычажная система класса III с фазированным противовесом кривошипа.

Установка Mark II имеет выравнивающую опору между стойкой Samson и нагрузкой на скважину. Подшипник выравнивателя расположен впереди или сбоку от средней линии тихоходного вала.

Расположение подшипников выравнивателя обеспечивает ход вверх приблизительно 195 ° и ход вниз 165 °. Это обеспечивает более медленный ход вверх с уменьшением ускорения на 20%, что приводит к снижению пиковой нагрузки на полированный стержень.

Этот насосный агрегат должен вращаться только по часовой стрелке.

3.Насосная установка обратной марки (RM):

Геометрия устройства Reverse Mark была впервые построена компанией Cabot в 1961 году.

Блок RM применяет некоторые из хороших характеристик Mark II к традиционной геометрии. Он имеет редуктор со смещением, который обеспечивает подъем на 196 градусов вращения кривошипа и имеет фазовый противовес.

Блок RM обычно снижает требуемый крутящий момент по сравнению с тем, который требуется обычному блоку для выполнения той же работы.

Этот насосный агрегат должен вращаться только по часовой стрелке.

4. Насосная установка с воздушной балансировкой:

Устройство с воздушным балансиром - это рычажная система класса III, установленная сзади, с устройством воздушного уравновешивания, которое было впервые построено Lufkin в начале 1950-х годов. Эта машина использует шатун как для подъема балансира, так и для опускания балки для выполнения цикла откачки.

В воздушно-сбалансированной установке используется воздушный резервуар с цилиндром с открытым концом и поршнем для уравновешивания насосной установки. При ходе вниз воздух в резервуаре дополнительно сжимается, сохраняя энергию в сжатом воздухе.Затем при движении вверх накопленная энергия воздуха используется, чтобы помочь поднять часть штока и нагрузку жидкости.

В поршне используются поршневые кольца для уплотнения масляной лужи на верхней части поршня. Резервуар масла, в свою очередь, изолирует воздух от выхода из бака и смазывает поверхность раздела поршень / цилиндр.

5. Низкопрофильная насосная установка:

Этот тип устройства используется там, где влияние на окружающую среду (визуальное) является проблемой или из-за недостатка места.Основная особенность конструкции - небольшое расстояние от нижней части основания до самой верхней части машины.

Он разработан для обеспечения ограниченного вертикального размера, необходимого в районах с передвижными оросительными системами или в городских районах.

В некоторых отрядах вместо балансира использовалась шагающая головка. Это однонаправленный насосный агрегат, обеспечивающий более длинный ход вверх и вниз.

6. Блок со сбалансированным лучом:

Блок со сбалансированным лучом обладает такой же надежностью, что и обычный блок.Эти агрегаты удовлетворяют потребность в экономичной добыче многих неглубоких скважин. Используется для низкодебитных - неглубоких скважин и особенно на зрелых месторождениях. У него очень простая конструкция и обслуживание.

7. Гидравлический насосный агрегат:

Основными составными частями гидроагрегатов поршневых насосов являются: гидроцилиндр, мачта, гидроагрегат и специальный устье.

На рынке доступно несколько моделей, соответствующих требованиям скважин.Усовершенствована система гидравлического управления с использованием программируемых контроллеров. Передача данных позволяет удаленно управлять, контролировать и оптимизировать.

К преимуществам насосных агрегатов с длинным и сверхдлинным ходом хода относятся:

  • Увеличение производительности
  • Снижение износа забойного оборудования
  • Уменьшить

Размер и выбор насосов для бассейнов

Вы пришли на вершину горы в поисках мудрости и правды или ответа на вопрос, который мучил человечество на все времена… «Какой насос для бассейна лучший?»

Первое, что вам нужно знать, это то, что не все лошадиные силы равны .Каждый насос имеет разные характеристики потока, и скорость потока зависит от производителя и модели.

Но на этот вопрос нельзя ответить без некоторых других ключевых идей, а именно, типа вашего пула, скорости текучести, расчетной скорости потока фильтра и расчетного сопротивления в футах головы.

Какой у вас тип бассейна?

Над землей или в земле? Насосы для надземных бассейнов предназначены для работы ниже уровня воды, на земле рядом с бассейном. Подземные насосы являются «самовсасывающими» и могут поднимать воду на несколько футов.

Простой или сложный пул? В небольшом бассейне с 1 или 2 скиммерами и основным сливом можно использовать насос меньшего размера, но для бассейнов с прилегающими спа, водопадами, солнечными нагревателями или встроенными очистителями может потребоваться насос большего размера.

Скорость оборота?

Скорость оборота - это время, за которое вся вода в бассейне проходит через фильтр. Нормой считается 8-часовая текучесть кадров.

Объем бассейна в галлонах ÷ Скорость оборота в минутах = Расход

Формула оборота требует, чтобы вы знали размер пула - в галлонах . Если у вас есть документы от изготовителя бассейнов, в них может быть указано количество галлонов в бассейне. Если нет, достаньте калькулятор и измерительную ленту, если это необходимо.

  • Круглые бассейны - Диаметр (футы) X Диаметр (футы) X Средняя глубина (футы) X 5,9 = Общее количество галлонов бассейна
  • Овальные бассейны - Длина (футы) X Ширина (футы) X Средняя глубина (футы) X 6,7 = Общее количество галлонов бассейна
  • Прямоугольные бассейны - Длина (футы) X Ширина (футы) X Средняя глубина (футы)) X 7,5 = Всего бассейна
  • галлонов

Средняя глубина рассчитывается путем прибавления самой глубокой части бассейна к самой мелкой части бассейна и деления на 2. Например, если мелкий конец имеет глубину 3 ', а глубокий конец равен 8', средняя глубина составляет 5,5. (3 + 8/2 = 5,5)

Пример расчетов требуемого расхода на основе 8-часового (480 минут) оборота:

10,000 (галлонов) ÷ 480 (мин) = 21 галлонов в минуту

25000 (галлонов) ÷ 480 (мин) = 52 галлона в минуту

35000 (галлонов) ÷ 480 (мин) = 73 галлона в минуту

Расчетный расход фильтра бассейна?

Каждый фильтр для бассейна рассчитан на оптимальную работу с определенной скоростью потока воды. Превышение проектного расхода фильтра приводит к плохой фильтрации и повреждению фильтра. Однако более низкие скорости потока обычно не представляют проблемы.

Фильтры для бассейнов большего размера с большей площадью поверхности будут иметь более высокие расчетные скорости потока, но каждый фильтр для бассейнов отличается от 30 до 150 галлонов в минуту, в зависимости от размера и типа фильтра для бассейна.

Найдите свой Design Flow Rate на этикетке фильтра для бассейна, в руководстве пользователя, спецификации или брошюре. Вы также можете найти этот Performance Data на наших страницах фильтров для пула.

Теперь, когда вы знаете тип вашего бассейна и расчетную скорость потока фильтра для конкретного бассейна, вы на полпути к поиску идеального насоса для вашего бассейна!

Расчетное сопротивление?

Хорошо, вот где это становится немного сложнее, оставайтесь со мной ... Каждая система бассейнов имеет общее сопротивление, которое насос должен преодолеть. Воду нужно вытягивать и проталкивать по трубам, которые изгибаются и скручиваются, и она проходит через рабочие колеса и фильтры, сжимается через нагреватели и клапаны, а также поднимается вертикально от уровня воды к уровню насоса.Сумма подъема, а также всех труб, фитингов и оборудования составляет Общее сопротивление , измеренное в футах напора.

Простой бассейн с одним скиммером и без нагревателя имеет довольно низкий уровень сопротивления, в диапазоне 15-20 футов / дюйм (футов над головой). Добавьте еще один скиммер, обогреватель и, возможно, спа, и более сложные бассейны могут быть намного выше, в диапазоне 45-60 футов / hd. Большинство подземных бассейнов, вероятно, попадают в диапазон 25-45 футов / дюйм.

Общее сопротивление складывается из длины всей трубы, ее поворотов и всего оборудования, которое насос должен тянуть и проталкивать воду.Сопротивление измеряется в футах головы. Чтобы рассчитать сопротивление системы, сложите эти две суммы:

  • Умножьте давление чистого фильтра на 2,31, чтобы измерить сопротивление после насоса
  • Умножьте вакуум насоса на 1,13, чтобы измерить сопротивление перед насосом
  • Сложите эти два значения, чтобы вычислить полное сопротивление в системе.

В настоящее время большинство владельцев бассейнов не устанавливают вакуумметр перед насосом. Если у вас есть вакуумметр (не манометр), отвинтите сливную пробку переднего насоса и ввинтите вакуумметр на ее место.Включите помпу и снимите показания.

При отсутствии вакуумметра вы можете оценить вакуум на стороне всасывания примерно как 1/3 от показания на стороне нагнетания. Например, если давление вашего фильтра x 2,31 = 30, предположите, что показание вакуума будет равняться 10 футам напора. Общее сопротивление = 40 футов напора.

Другой способ рассчитать сопротивление на стороне всасывания при отсутствии вакуумметра - сложить все части трубы и клапанов перед насосом.

  • Для каждого 1.5-дюймовый скиммер или основной дренаж, добавьте 2 фута напора или 1 фут, если диаметр трубопровода 2 дюйма.
  • На каждые 10 футов 1,5-дюймовой трубы добавьте 1 фут напора или 0,5 фута на каждые 10 футов 2-дюймовой трубы.
  • Для каждого 90-градусного фитинга или клапана между бассейном и насосом добавьте 1 фут или 0,5 фута для 2-дюймовой трубы.
  • Для обратного клапана, установленного перед насосом, добавьте 2 фута напора.

Чтобы приблизительно рассчитать величину сопротивления, измеряемую в футах напора, которую должна преодолеть помпа, можно использовать приблизительный метод.Сложите все эти сопротивления, чтобы найти общее сопротивление в вашей системе.

Фильтр бассейна - 10 футов
Нагреватель бассейна - 10 футов
Очиститель бассейна - 10 футов
Трубопровод бассейна - 1 фут на 10 футов
Фитинги под углом 90 градусов - 1 фут каждый
Встроенный хлоратор или очиститель - 2 фута
Направленные клапаны - 1 фут каждый
Skimmers & Drains, 2 фута каждый
Wall Returns, 2 ft каждый

Сложите все это, чтобы рассчитать общий размер напора в футов, который должен преодолеть ваш новый насос для бассейна.Затем перейдите на веб-сайт производителя и найдите изображение или ссылку на кривую производительности насоса для конкретных насосов для бассейнов, которые вас интересуют.

Это важная часть процесса выбора насоса для бассейна, потому что вы хотите, чтобы насос соответствовал как расчетной скорости потока, так и величине сопротивления, которое он должен преодолеть.

Мы используем кривые расхода насоса или графики производительности насоса, чтобы найти точку наилучшего восприятия , , где пересекаются сопротивление и расчетный расход.

Например, SPX2610X15 будет перекачивать 90 галлонов в минуту на высоте 30 футов напора с чистым фильтром и корзинами. С другой стороны, Whisperflo 1-HP (фиолетовая линия) будет перекачивать 80 галлонов в минуту на высоте 60 футов, как показано справа.

Собираем все вместе

Тогда лучший насос для бассейна для вас - это тот конкретный насос, который может обеспечить скорость потока, соответствующую расчетной скорости потока фильтра вашего бассейна, преодолевая сопротивление в вашей системе.

Это может быть тот же самый насос, который вы заменяете.Если у вас нет реальных проблем с производительностью насоса для бассейна, лучшим насосом для вас может быть насос той же марки, модели и мощности.

Больше не лучше! Если две характеристики насоса совпадают, выберите насос меньшего размера. Когда дело доходит до насосов для бассейнов, люди склонны думать, что чем больше, тем лучше. На самом деле это не так с насосами для бассейнов. Насос большего размера будет стоить больше денег для эксплуатации, а если он будет слишком большим, он начнет кавитацию, издавая много шума и перегружая двигатель. Слишком большие насосы для бассейнов также ухудшают фильтрацию и даже могут повредить слишком маленький фильтр.

Тот же насос для бассейна также подходит к водопроводным трубам, но другой насос будет иметь немного другую высоту и глубину в месте соединения труб.

Другой вариант, требующий меньше математических вычислений, - это купить насос для бассейна с регулируемой скоростью. Вы можете установить несколько скоростей в соответствии с существующим оборудованием и в то же время сократить потребление электроэнергии вдвое. Цены на насосы VS Pool упали до 750 долларов.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *