Пампинг что это в бодибилдинге: Пампинг в бодибилдинге. Препараты и средства для пампинга.

Содержание

что это и как его правильно использовать, преимущества и меры предосторожности, реакция тела на силовые тренировки и рекомендации профессионалов

На чтение 9 мин. Обновлено

Реакция тела на тренировку с пампингом

Pumping работает физиологически таким образом:

  • Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества;
  • Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец, которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
  • Когда упражнение повторяется через длительный перерыв, в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.

«Продуктивный» pumping – это добавление упражнений, без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиленный кровоток, который приводит к эйфории. С точки зрения психологии это придает силы и прекрасно влияет на интенсивность следующей тренировки. Такая постоянная практика приводит к разогреванию фасций («мешочки», в которых находятся мышцы ) и облегчению их растяжения.

Добиться набухания мышц можно при помощи спортивного питания и фармокологии- инъекций, таблеток. Но так называемый «Фармакологический» pumping протекает искусственно и может таить в себе опасность для здоровья при неправильном спортивном питании.

Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.

В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.

Дроп-сет

Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:

  • 2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
  • Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
  • Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.

Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):

  • 4 раза по 100 кг;
  • По 3 раза по 80 кг и 60 кг.

Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете в этой статье.

Супер-сет

Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.

Лучшие пары для супер-сета:

  • Бицепс трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
  • Бицепс бедра квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.

Подробно о суперсетах мы писали в этой статье.

Пиковое сокращение

Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.

Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.

Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:

  • На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
  • На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.

Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.

Сжигание

Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.

Продуктивный вид пампинга

Продуктивный пампинг построен на выполнении упражнений с большим количеством повторений — не менее 15. Стоит понимать, что многоповторные тренировки всегда связаны с болевыми ощущениями в мышцах, по причине высокой концентрации молочной кислоты в ткани. Именно этот вид кислоты, полученный через болевые ощущения, выступает в случае с пампингом стимулятором выработки тестостерона и активного мышечного роста.

— дроп — сеты, особенностью которых выступает сохранение техники в многоповторных тренингах, за счет постепенного уменьшения веса ;

— суперсеты из двух и более различных упражнений, выполняемые без отдыха между ними;

— предварительное утомление целевых групп мышц;

—  техника сжигания, направленная на отказное выполнение упражнений, также провоцирует пампинг мышц;

—  техника частичных повторений, с использованием от 1/2 до 1/4 обычной амплитуды движения;

— методика пиковых сокращений, заключающаяся в максимальном уровне напряжения мышц на конечной точке упражнения.

— метод негативов,при котором отсутствует концентрическая фаза выполнения упражнения, при которой мышцы сокращаются. Остается только эксцентрическая фаза, при которой мышца растягивается, разжимается. Негативы выполняются только с помощью компаньона.

— форсированная техника повторений, соединяющая в себе дроп — сеты с негативами.

Наиболее эффективными упражнения на пампинг станут для тех, кто хочет быстро развить мышцы ног, поскольку они наиболее чувствительны к многоповторным тренингам. Кроме того, продуктивный пампинг оказывает заметное влияние на развитие трицепсов и бицепсов.

Плюсы и минусы пампинга

Без пампинга сложно представить себе бодибилдинг и бодифитнес. Дословно пампинг – это увеличение объема в той или иной области. Важен именно сам эффект пампинга. Он сохраняется в течение непродолжительного периода времени, но выглядит очень эффектно.

Если разбираться в физиологии, то пампинг помогает загнать в мышцу большое количество крови, благодаря чему она и надувается. Кровь не успевает отходить из-за большого количества повторов упражнения и минимального отдыха между подходами.

Пампинг заявляет о себе ярко – мышца раздувается до громадных размеров. Выглядит это броско. Пампинг делают  почитатели бодифитнеса перед выходом на сцену. Выделяют 3 вида пампинга:

  • косметический, спортсмены делают перед тем, как показать себя членам жюри на соревнованиях или выходом на публику;
  • фармакологический, можно достигнуть, употребляя специальные медикаменты или спортивное питание;
  • продуктивный, является результатом огромного количества спортивных упражнений. Все упражнения выполняются без перерывов и остановок.

Польза пампинга

Польза от пампинга есть, толь

плюсы и минусы пампинга, эффективность, способы применения на практике


Пампинг тренировка
может преследовать разные цели и применять её могут атлеты, разной степени тренированности. Новичкам такая тренировочная программа поможет наладить нейромышечную связь, опытным атлетам добиться роста медленных мышечных волокон, а атлетам, использующим фармакологию, добиться гиперплазии, или качественно «засушиться». Эффективность пампинг метода активно обсуждается сегодня в мире бодибилдинга, с одной стороны,  профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения анаболических стероидов, поэтому на профессионалах такая схема тренировок работает намного лучше, но Вы же знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше, чем одна!

Пампинг тренировка позволяет активно залить мышцы кровью, что расширяет мышечные фасции, которые обжимают мышцу, поэтому, собственно, мышцы и набухают. Само собой, что по прошествии какого-то времени фасции снова сжимаются, но по мере тренированности их все равно удается немного растянуть, что позволяет увеличить эффективность тренинга в целом. В связи с этим пампинг часто практикуют просто в дополнение к обычным тренировкам, чтобы усилить их эффект. Дело в том, что пампинг происходит тогда, когда атлет выполняет упражнения медленно, особенно увеличивая время негативной фазы всех упражнений, вследствие чего нагрузку получают медленные мышечные волокна. Обратной стороной является то, что атлет не может использовать большие тренировочные веса, поэтому быстрые мышечные волокна нагрузку недополучают.

Во время пампинга атлет должен выполнить много повторений, около 15-20 в подходе, а мышца должна находится под нагрузкой около 30-40 секунд, чтобы это наиболее способствовало гипертрофии мышечных волокон. Спустя это время организм тратит весь креатин-фосфат и гликоген, после чего мышца наполняется молочной кислотой, атлет чувствует жжение, а энергообеспечение происходит за счет аэробных методов снабжения мышц энергией. Вследствие этого пампинг боле и менее эффективен в различных упражнениях, а также его эффективность различается и в отношении разных мышечных групп. Однозначно можно сказать, что пампинг тренировка положительно скажется на мышцах рук, груди, ног, дельтовидных мышц плечевого пояса и трапециевидной мышцы, а вот широчайшие мышцы и длинные мышцы спины не очень отзываются на такой вид тренинга.

В отношении рук, плеч и груди все понятно! Просто упражнения занимают столько времени, что атлет успевает выполнить 15-20 повторений в оптимальный срок. Ноги же являются самой большой мышечной группой, поэтому, не смотря на то, что приседания со штангой займут больше времени, тем ни менее, ноги отлично откликнуться на пампинг. Лучшим способом пампинг тренировки ног являются суперприседания, когда атлет выполняет 3 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Эффективность упражнения повышается за счет того, что атлету начинает недоставать воздуха, из-за чего выбрасываются стрессовые гормоны и идет резкий всплеск уровня тестостерона. Впрочем, выполнять такие тяжелые упражнения лучше опытным атлетам, а новичкам ограничиться 15 повторениями.

Для новичков, вообще, пампинг тренировка является одним из лучших способов подготовить свое тело к будущим занятиям силовыми видами спорта. Огромное значение здесь играет техника выполнения упражнений в стиле пампинга. Атлет выполняет каждое повторение медленно, подконтрольно, чувствуя работу мышцы и думая о том, как она сокращается, что помогает создать прочную нейромышечную связь. Небольшие веса, которые используются во время такой тренировки, тоже играют на пользу, ведь они и позволяют качественно прорабатывать мышцы, а также избежать травм и перетренированности на начальном этапе. Но такая тренировочная схема подойдет и более продвинутым атлетам.

Для любителей, которые достигли уже достаточно высокого уровня в телостроительстве, пампинг тоже будет полезен. Во-первых, он позволит развить медленные мышечные волокна, во-вторых, растянуть мышечные фасции, в третьих, скорректировать технику выполнения упражнений, в четвертых, создать более качественную нейромышечную связь, в пятых, такой способ тренировки поспособствует росту уровня тестостерона, а также поможет отдохнуть от более тяжелых силовых тренировок и разнообразить нагрузку, что, в свою очередь, поможет избежать плато. Но любителю не следует использовать профессиональные схемы, а стоит предпочесть суперсеты и обычные упражнения, которые атлет будет выполнять в медленном темпе и большом количестве повторений.

Профессионалу пампинг тренировки помогут добиться гиперплазии, то есть увеличению количества мышечных волокон. Трудно поверить, но гипертрофия мышечных волокон – это лишь увеличение объема мышечных клеток, а вот их количество остается неизменным. Считается, что количество клеток вообще невозможно увеличить, но у профессиональных бодибилдеров мышечных клеток больше, чем у обычных людей. Может быть, количество клеток у бодибилдеров более развито изначально, но факт остается фактом. Тем ни менее, даже, если гиперплазия и невозможна, то расширить фасцию стоит! К тому же, поскольку профессионалы принимают фармакологические препараты, то отрицательные эффекты катаболизма этим нейтрализуются, а вот суммарное количество поднимаемого веса за тренировку увеличивается.

Вследствие употребления анаболических стероидов, профессионалы могут себе позволить использовать дроп-сеты, когда упражнение сперва выполняется с большим весом, затем без отдыха с меньшим, затем ещё меньшим, пока атлет не доходит до пустого грифа. Любителям о таком способе тренинга следует забыть! У натурала просто не хватит тестостерона, чтобы выдержать такую тренировку, вернее, чтобы она дала положительный эффект. Кроме того, профессионал может использовать пампинг во время сушки, поскольку фармакология позволит избежать интенсивного сгорания мышц, а вот любитель себе этого позволить не может. Если любитель будет использовать пампинг во время недостатка энергии, то организм просто съест все мышцы еще раньше, чем сожжет подкожный жир.

Плюсы и минусы пампинга


К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку. Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.

Способы пампинг тренинга


Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Тренировочные программы

Пампинг в бодибилдинге | SUPER-MENS.RU

Расхожее выражение: «Иду в спортзал, чтобы качаться». На самом деле, бодибилдинг дословно означает «строение тела», но есть в нем элемент, который позволяет в буквальном смысле накачаться, это и есть пампинг.

Что такое пампинг?

Итак, перевод прост – накачка. Почему именно так назвали это тренировочный принцип? Такой вопрос может возникнуть у того, кто ни разу не опробовал пампинг. После тренировки у вас такое ощущение, что мышцы надули, словно воздушный шарик. Кажется, что они такие огромные, и мешают вам двигаться.

{module 276}

Хотя, почему кажется? Так оно и есть на самом деле!

Почему мышцы надуваются при пампинге

Физиология процесса проста, пампинг обеспечивает интенсивное кровенаполнение мышц. Быстрый прилив, и вы начинаете расти прямо на глазах. Один парень в зале провел пампинг тренировку на грудь и трицепс:

— Быстрее! – кричит он приятелю, тащи фотик.

Друг идет в раздевалку, приносит фотоаппарат, начинает делать снимки, но позер недоволен:

— Ты чего делаешь?

— Фотографирую.

— Так ты только верхнюю часть туловища снимай, ноги не надо. Я же на них не делал пампинг!

Что же посоветовал ребятам не мучиться, а воспользоваться фотошопом, если так хочется казаться больше, чем ты есть. Эффект от пампинг достаточно быстро проходит, если говорить о его внешнем проявлении, но важно здесь другое.

Я сдулся и что осталось

Накачка мышцы кровью приводит в росту количества работающих капилляров, это плюс и к силе и к выносливости, а как следствие росту мышц. Кроме того, кратковременное насыщение кровью обеспечиваем мышцу притоком питательных веществ, кислорода, и вымывает продукты распада. В общем, пользы вагон и маленькая тележка!

Как правильно делаь пампинг

Теперь давайте посмотрим в лицо этого зверя, что же означает прием пампинга в бодибилдинге.

Нам понадобится:

1. уменьшить рабочий вес,

2. увеличить количество повторений в подходе,

3. увеличить скорость выполнения упражнения.

Немного подробнее.

1. Корректировать вес надо так, чтобы вы почувствовали нагрузку с одной стороны, а с другой несдулись (вместо надулись) к концу второго подхода. Теоретически вы должны вписаться в рамки 50-70% от стандартного рабочего веса.

2. Сколько повторов делать, вопрос спорный. Одни рекомендуют 10, другие все 50. Советую взять 15, этого вполне достаточно.

3. Что касается скорости, тут все просто, чем быстрее, тем лучше, не в ущерб технике, конечно. Допустим, вы делаете жим с груди, представьте, что вы наносите резкие удары противнику двумя руками, только руки ваши отягощены при этом штангой.

Большинство тренировочных принципов имеют ряд ограничений. Чаще всего они связаны со стажем спортсмена. Пампинг среди них приятное исключение. Вам не надо быть профи, чтобы опробовать его. Напротив, он полезен для новичков, поскольку позволяет быстро разогреть организм, включить его в тренировочный процесс, но при этом минимизировать возможные травмы.

Почему нельзя часто делать пампинг?

Обычная тренировка – стресс для вашего тела, а пампинг, это стресс, умноженный на два. Сверхнагрузки идут на кровеносную систему и сердечную мышцу. Вывод простой – злоупотреблять пампингом в бодибилдинге нельзя, да и не имеет смысла, он должен взбодрить ваше тело.

{module 277}

Представьте, что вы дремлете на диване, а кто-то не может разбудить вас по важному делу. Он щелкнул вас по носу, всё – пробуждение состоялось, миссия выполнена, пора заняться делами и выслушать, зачем вас будят. Но вместо беседы, приятель продолжает вас щелкать по носу. Ну, и на хрена это спрашивается нужно? Но, если вы опять начинаете дремать…

Стандартная программа состоит из трех тренировочных дней, можете сделать раз в два месяца пампинг неделю, а еще лучше раскидать пампинг занятия равномерно в течение этого периода.

Конечно, если вы работаете на рельеф, то это соотношение можно изменить, увеличив количество пампинга.

Мышечная боль и пампинг

В идеале результат пампинг тренировки, это мышечная боль, именно мышечная. Поэтому, часто последний подход делают, что называется пока, есть силы. Но если у вас в четырех подходах было по пятнадцать повторений, а в пятом понадобилось все тридцать, чтобы появилась мышечная боль, значит, в следующий раз надо немного накинуть вес, вы его неправильно рассчитали.

Представляйте как растут ваши мышцы

Уже затрагивали тему, как важно визуализировать ожидаемый результат, представлять рост, чувствовать его. Ведь залог мышечного прогресса не только в мышцах, но и в уме. Трудно представить себе лучший тренажер в этом смысле, чем пампинг. Ощущайте, что мышцы растут, а ведь они действительно будут расти, прямо на глазах. Зеркало перед вами, оцените результат. Конечно, после этой тренировки объемы спадут, но вы прямо сейчас можете видеть, каким станете через несколько месяцев, главное не останавливаться и идти к цели.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Читинг в бодибилдинге Качаться самому или с тренером?

Что такое пампинг Или пампинг в бодибилдинге - «Armlit»

Для начала усвоим, что такое пампинг!
Пампинг либо накачка вышло от британского слова pump обозначающее «накачка». Это процесс роста объемов мышечной массы за счет выполнения многоповторных упражнений, обычно они являются  изолирующими. За счет этих упражнений к мускулам приливает неограниченное количество крови, что ведет к некоторому побочному эффекту — повышению объемов  на некое время.


Пампинг в бодибилдинге можно поделить на временный и неизменный.

  • Временный (еще его время от времени именуют косметологический, наверняка за счет того, что он очень стремительно достигается, но так же и не поддерживается в течении долгого времени) — это внедрение накачки мускул за счет упражнений, конкретно перед демонстрацией тела, это могут быть соревнования, фотосессии, выступления и другие.
  • Неизменный (либо другими словами — продуктивный, когда мускулы тренятся заранее до нужного действия, чтоб мускулы были готовы заблаговременно либо всегда находились в тонусе) — периодические тренировки в «пампинг» режиме, они дают эффект набухания мускул и это состояние начинает держаться более долгое время, когда данный вид занятий постоянен.
  • Раздельно можно вынести не естественный вид пампинга — он может основываться на хим добавках и продуктах либо же на имплантантах (в Рф встречается очень изредка, в США все почаще и почаще). Особые добавки и мед препараты позволяют держать подходящую форму тела очень длительное время без дополнительных вмешательств, имплатнтанты же позволяют практически запамятовать про необходимость выполнения каких или упражнений.

В бодибилдинге и фитнесе появилось сильно много питания для спорта, которое или специально предназначено для пампинга либо же косвенным образом содействует этому эффекту.

А конкретно вот ТОП самых фаворитных пампинг добавок:

  • Практически все виды жиросжигателей. Наверняка они дают неплохой эффект за счет того, что уменьшают количество подкожного жира, делают мускулы более выносливее и отменно прорисовывают. Естественно основная функция у их другая, но за счет перечисленных выше плюсов они дают хороший эффект при накачке мускул.
  • Особые тренировочные комплексы и добавки для pump-эффекта.
  • Аминокислоты, время от времени выделяют раздельно аргинин, за счет его черт, которые стимулируют эффект пампинга. И хороший эффект по стимулированию синтеза гармона роста.
  • Тестостерон. Здесь возможно обойтись без комментариев, просто довольно прочесть статьи о том, что это и зачем это нужно.
  • Ряд веществ, которые расширяют сосуды и присваивают дополнительный эффект по зрительному повышению объемов мышечной массы.
  • Время от времени можно использовать креатин, за счет его параметров скопления воды и удерживания ее в организме, а это дополнительные см к объемом ваших мускул и зрительному приемуществу над конкурентами.

Из любимых вариантов занятий в бодибидинге, которые дают наибольший эффект пампинга можно выделить:

  • Упражнения изолирующих
  • Упражнение со сбросом веса
  • Упражнение суперсеты
  • Радиальные упражнения
  • Упражнения с очень маленьким интервалом отдыха меж подходами
  • Форсированные подходы

Основная задачка при тренировках с целью «резвой накачки» это заморить мускулы. Обычно употребляются малозначительные и средние веса с огромным количеством повторений. Тренировки обычно или недлинные, или упражнения производятся в самом конце на определенные группы мускул.
Режим должен быть очень насыщенным. Так же некие люди придерживаются принципа, чтоб было жжение в мышцах, выходит правило «нет боли — нет роста«, а для бодибилдинга это практически синонимы (боль и рост массы).

Уверен, что на собственный вопрос: «что такое пампинг?» Вы отыскали ответ в этой статье. Очень рекомендую поглядеть и видео.

Видеоматериал про пампинг-тренировки

Создатель — АйвенМ

Традиционный принцип обучения с новыми приложениями.

«Наибольшее чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, - это« Насос ». Допустим, вы тренируете бицепс. Кровь приливает к вашим мышцам, и это то, что мы называем насосом.

Ваши мускулы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это действительно туго, как будто кто-то вдувал воздух в твои мышцы.Он просто взрывается и ощущается по-другому. Это фантастика ».

- Шварценеггер, Качая железо.

Это была легендарная фраза из фильма Качая железо , которую любой культурист или поклонник может прочесть на месте.

Интересно, что накачка была признана основным методом тренировок среди бодибилдинга в прошлые и недавние годы. К сожалению, многие бодибилдеры без достаточных знаний или многие ученые / тренеры по физическим упражнениям без опыта «в окопах» по умолчанию используют эти тренировки с большим объемом как идеальные для стимуляции гипертрофии мышц.


Нажмите, чтобы увеличить.
Арнольд и Дэйв Дрейпер тренируются.

Предположительно, это представление было принято как идеальное от бодибилдеров, которые не были от природы. В действительности практически любой тип тренировочного стимула будет иметь положительный эффект на рост мышц при использовании в организме определенных фармацевтических препаратов (Creutzberg et al., 1999; Yarasheski, 1995).

Здесь теряется логика и становится очевидным следование ошибочной логике. Опять же, есть два вида информации: дезинформация и информация.

Как научный и основанный на логике бодибилдер с опытом «в окопах», я могу засвидетельствовать, что эти тренировки с большим объемом не являются причиной гипертрофии мышц. Поскольку у нас нет этих экзогенных фармацевтических средств, мы должны вызывать его естественным путем, что означает очень тяжелую работу и тяжелую работу.

Как однажды сказал Энтони Монетти-младший в сериале «Настоящая жизнь MTV»,

«Я прирожденный культурист, что означает отсутствие наркотиков.
Никаких стероидов, мне нужно работать усерднее, поэтому мне не придется полагаться на эти препараты."

С научной точки зрения это имеет смысл, поскольку у нас нет этого экзогенного источника тестостерона, мы должны производить этот дополнительный тестостерон эндогенно помимо того, что мы уже производим естественным путем. А поскольку тело устойчиво к изменениям, мы должны очень много работать, чтобы стимулировать повышение уровня тестостерона в результате наших тренировок, а это означает, что нужно поднимать более тяжелые веса. Исследования ясно показали, что наиболее эффективная тренировка для стимуляции тестостерона - это тренировка с высокой нагрузкой и низким числом повторений (Kraemer, 2000).

Balachandran (2006) заявил следующее:

Пауэрлифтинг, часто рассматриваемый как «мероприятие, не связанное с мышцами», действительно является функцией мышечной массы, и было показано, что подъемная сила ограничивается способностью наращивать мышечную массу ( Brechue & Abe, 2002). И как только эти элитные лифтеры достигают своих генетических пределов в отношении мышечной массы, увеличение силы в лучшем случае будет незначительным (Hakkinen et al., 1988) ...

Но остается вопрос: если сила тесно связана с размером мышц, как насчет тех бодибилдеров, которые большие, но не сильные?

В первую очередь, бодибилдеры элитного класса погружены в наркотики. А наркотики лежат прямо тебе в лицо. Было показано, что введение тестостерона и гормона роста увеличивает задержку жидкости (воды / соли) в мышцах, что вызывает увеличение мышечных волокон с небольшим изменением силы (Creutzberg et al., 1999; Yarasheski et al., 1995) ...

В настоящее время становится все более очевидным, что тестостерон усиливает свои анаболические эффекты, прежде всего, за счет увеличения пролиферации сателлитных клеток и числа миоядерных ядер (Herbst & Bhasin, 2004; Kadi, 2000).К сожалению, для естественных стажеров единственный жизнеспособный способ активировать сателлитные клетки - это травмы, опосредованные нагрузкой.

В отличие от типичных тренировок по бодибилдингу с большим объемом, исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой и малым количеством повторений более эффективны, чем тренировки с низкой нагрузкой и большим количеством повторений в наращивании мышечной массы (Brooks et al., 1996). Однако это не означает, что польза от тренировок с помпой полностью отсутствует.

Собственно, это и есть причина для данной статьи. Однако я просто хотел уточнить, что для наращивания мышечной массы человек должен постепенно становиться сильнее с течением времени, что требует дней с тяжелой атлетикой (Fry, 2004).


Два вида насосов

Во избежание путаницы есть два вида насосов:

    1. Косметический насос.
    2. Продуктивный насос.

Косметический насос - это насос, который большинство из нас выполняет за кулисами перед выходом на сцену, чтобы наши мышцы выглядели полнее и крупнее. Продуктивный насос включает стимуляцию преобладающего типа мышечных волокон в тренированной группе мышц, а затем стимуляцию оставшихся волокон на протяжении всей тренировки.

Например, верхней части тела не требуется столько повторений, чтобы получить хорошую продуктивную накачку, однако нижняя часть тела, как правило, лучше реагирует на более высокие повторные нагрузки (Schwarzenegger, 1998). Я стараюсь лучше накачать ноги во время легких дневных тренировок ног, которые имеют больший объем и более короткие периоды отдыха. Что касается верхней части тела, я, как правило, лучше накачиваю, когда у меня есть хотя бы несколько тяжелых сетов, прежде чем уменьшать нагрузку по мере тренировки.

Насос, который технически известен как временная гипертрофия, возникает, когда в мышцу поступает больше крови, чем выходит, что вызывает задержку жидкости в межклеточном и межклеточном пространствах мышцы (Wilmore & Costill, 2005).


Помповые тренировки

Что мне нравится в тренировках с помпой, как я люблю их называть, так это то, что они создают возможности для разнообразия в тренировках, они терапевтические и предотвращают перетренированность и травмы. Как я уже сказал, ключом к наращиванию мышечной массы является поднятие тяжестей, однако, как мы все знаем, слишком много тяжелой работы может привести к травмам или перетренированности. Это идеальное время, чтобы чередовать тяжелые дни с помощью тренировок с насосом.

Тренировки

Pump обычно включают интервалы повторений из 8-20 или более повторений, короткие периоды отдыха и несколько подходов для одной и той же группы мышц или противоположных групп мышц.Они также могут включать расширенные методы обучения, такие как:

    • Капли комплекты
    • Бернс
    • Частичные
    • Отрицательные
    • Пиковое сокращение
    • Принудительные повторения

Помповые тренировки - это своего рода новинка, поскольку они стимулируют интригующие модели усталости, если практикуется разнообразное обучение. Например, на моей сегодняшней тренировке для икр (7-25, 2007) я с помощью наблюдателя выполнил насосную установку с продвинутой техникой для последней серии сидячих телят.

План состоял в том, чтобы выполнить 12 повторений с начальной нагрузкой 3 пластины (пластины 45 фунтов), затем добавить 2 пластины и дать ей растянуться внизу с этой более высокой нагрузкой столько, сколько я был готов терпеть, затем снять 2 пластины и сожгите вместе с 3 пластинами. По сути, этот план был модифицированной версией техники экстримального расширения фасции Тома Платца (Wilson, 2002).


Нажмите, чтобы увеличить.
Tom Platz.

Я начал с трех пластин и сделал 12 повторений, затем наблюдатель добавил еще 2 пластины, и, когда он добавил каждую пластину, я фактически попытался удерживать лодыжку параллельно земле, чтобы вызвать большую мышечную стимуляцию.Однако моя лодыжка слегка опускалась после добавления каждой пластины, и я держал лодыжку в положении чуть выше полного растяжения, а затем, когда я не мог больше удерживать ее в этом положении, я позволял мышцам икроножных мышц расслабиться, чтобы позволить нагрузке. приложить напряжение-стресс к моим икрам.

Когда стало очень больно, корректировщик снял 2 пластины, и я вышел с 3 пластинами. Кстати, этот изнурительный подход был выполнен после выполнения двух подходов по 10 повторений с 3 пластинами с 10-секундным периодом отдыха между этими двумя подходами.Эти 3 подхода, объединенные в 1, были настолько хороши, что на этом я закончил тренировку икры.


Новые заявки

К этому моменту, я уверен, многие уже знали о многих применениях и преимуществах, которые я обсуждал для насоса. Тем не менее, я призываю вас продолжить чтение, поскольку вы собираетесь вступить на некоторую неизведанную территорию, когда дело доходит до насоса, и, надеюсь, изучите некоторые новые приложения.


Новое приложение № 1:
Насос создает рычаги и стабилизирует суставы.

При выполнении жимов на трицепс, когда бицепс накачивается, это дает эффект отскока или амортизации по отношению к трицепсу и помогает вам поднять больший вес или больше повторений. По сути, диапазон движений сокращается, и точка преткновения практически устраняется.


Нажмите, чтобы увеличить.
Отжимания на трицепс

Вот объяснение. Когда вы тренируете бицепс и трицепс вместе, когда бицепс наполняется кровью, это заполняет антекубитальное пространство (пространство локтевого сустава на передней стороне руки) и, таким образом, когда вы выполняете жимы со скакалкой или жим лежа узким хватом, ваше плечо больше не касается вашего предплечья из-за того, что кровь заполняет антекубитальное пространство за счет расширения двуглавой мышцы.


Нажмите, чтобы увеличить.
Антекубитальное пространство.

По сути, вы создаете естественное частичное повторение. Наполнение кровью мышц, окружающих сустав, также увеличивает гидростатическое давление в суставе, тем самым повышая стабильность суставов. А поскольку стабилизация является естественной и происходит изнутри, в отличие от ношения локтевого бинта, она не оказывает негативного влияния на способность ваших мышц к стабилизации.

Это синоним критики постоянного ношения ремня во время приседаний.Ключ состоит в том, чтобы позволить телу поддерживать себя естественным образом как можно дольше, и только в экстремальных ситуациях, таких как 1-RM или настоящий тяжелый подход, использование ремня или бинта может помочь.


Новое приложение № 2:
Помпа увеличивает силу во время тренировки.

Для тех, кто проделал обычную баллистическую растяжку, размахивая руками внутрь и наружу по всему телу, чтобы растянуть грудь и плечи, подойдет следующий пример того, как накачка увеличивает силу. Когда человек делает это баллистическое растяжение, когда мышцы холодные, диапазон ваших движений довольно хороший, потому что сближение тканей не является проблемой. Однако, когда человек получает хорошую накачку, он может почувствовать, что мышцы «напрягаются» при растяжении.


Нажмите, чтобы увеличить.
Баллистическая растяжка груди / плеч.
Видео: WMV - iPod Video

Таким образом, когда вы делаете такое же баллистическое растяжение во время накачки, вы получаете эффект упругой отскока, называемый рефлексом миотического растяжения, который уменьшает ваш диапазон движений (Hamill & Knutzen, 2003).Что ж, тот же самый эффект отвечает за увеличение силы за счет добавления эластичного компонента к лифту (Asmussen & Bonde-Peterson, 1974; Bosco & Komi, 1979; Bosco et al. 1982; Cavagna et al., 1968), одновременно защищая сустав (Hamill & Knutzen, 2003).

Считается, что этот эластичный эффект возникает из-за мышечных веретен, которые более чувствительны к растяжению и быстрому изменению положения сустава, вызванному изменением соотношения длины и напряжения мышцы (Hamill & Knutzen, 2003).

Когда у человека хорошая помпа, этот эффект, кажется, отличается от того же рефлекса растяжения, который обычно наблюдается в таких видах спорта, как прыжки в баскетбол и метательные движения, такие как бейсбол и футбол. Однако этот рефлекс растяжения, кажется, видоизменен при поднятии тяжестей с серьезной помпой.


Нажмите, чтобы увеличить.
Баскетбол.

Обычно требуется резкое движение или подпрыгивание, чтобы вызвать рефлекс растяжения, который создает нагрузку на сустав. Однако этот же рефлекс растяжения, кажется, возникает без типичного суставного напряжения, которое возникает из-за отскока или импульса, когда мышца холодная, из-за повышенной температуры, кровотока и амортизирующего эффекта насоса.

Из-за кратковременного уменьшения диапазона движения из-за сближения тканей, вызванного помпой, это, по-видимому, оказывает дополнительный эффект, естественным образом смягчая суставы, предотвращая риск чрезмерного растяжения сустава.

Как ни странно, когда накачивают, мышечный тонус тоже повышается. Например, когда человек работает на бицепс, угол локтя в состоянии покоя немного уменьшается. Чтобы доказать это, сделайте следующий тест прямо сейчас, когда вы это читаете. Просто медленно выпрямите локоть и зафиксируйте его, чтобы растянуть бицепсы.Для большинства из вас растяжка минимальна или вообще отсутствует.

Что такое мышечный тонус?
Musle Tonus - это состояние активности или напряжения мышцы, выходящее за рамки того, что связано с ее физическими свойствами, то есть ее активным сопротивлением растяжению.

Теперь, в следующий раз, когда вы сделаете насос для бицепса, выполните тот же тест, и вы, скорее всего, почувствуете большее растяжение из-за вышеупомянутого воздействия насоса на увеличение приближения тканей и уменьшение диапазона движений за счет увеличения мышечного тонуса (через большее сенсибилизированные мышечные веретена).

Кроме того, было показано, что помпа может увеличивать постактивационную потенциацию (Moore et al., 2004). Постактивационное потенцирование - это относительно новый физиологический механизм, в котором сила и способность к репутации увеличиваются по сравнению с нормой (Gilbert & Lees, 2005; Robbins, 2005). В исследовании Moore et al (2004) постактивационная потенциация была значительно увеличена на 51% в группе с окклюзией по сравнению с группой без окклюзии.


Новое приложение № 3:
Насос - мощный стимулятор гормона роста.

Что касается теории, лежащей в основе тренировок с помпой и стимулирования роста, на самом деле они являются наиболее эффективными тренировками для стимулирования выработки гормона роста (Hoffman et al., 2003; Kraemer et al., 1990). На самом деле, общий метод, который бодибилдеры использовали и используют до сих пор, в некоторой степени считается эффективным способом стимулирования гипертрофии в некоторых аспектах.

Таким образом, по сути, для того, чтобы максимально использовать два анаболических гормона, тестостерон и гормон роста, необходимо варьировать в тренировках.Для повышения уровня тестостерона лучше всего подходят схемы с высокой нагрузкой и малым числом повторений (3-5 ПМ) (Kraemer, 2000), а для повышения уровня гормона роста - тренировки с помпой (8-10 ПН с короткими периодами отдыха) (Hoffman et al., 2003; Kraemer). и др., 1990).

Другая причина, по которой помпа стимулирует рост мышц, связана с окклюзионным эффектом, который она оказывает на кровообращение в проработанных мышцах. На самом деле были исследования окклюзии, посвященные этим эффектам. Эти исследования показали, что анаболические эффекты усиливаются при частичной окклюзии (Moore et al., 2004; Takarada et al., 2000a; Takarada et al., 2000b).

Другими словами, поднимаемый вес не должен быть таким тяжелым, чтобы стимулировать реакцию гормона роста при окклюзии. Считается, что этот же эффект возникает во время тренировки с помпой, при которой происходит естественная окклюзия венозной системы, что стимулирует аналогичный гормональный результат.

Мое основное понимание стимуляции высвобождения GH состоит в том, что в организме должен быть какой-то стрессор. Именно здесь, когда вы прорабатываете мышцу во время утомительного подхода, вес становится менее важным, в то время как сжатие и толкание мышцы сверх ее способности выполнять становится более важным.

Это вызванное стрессом воздействие насоса на мышцы происходит посредством клеточной гидратации, которая опосредуется насыщением побочных продуктов метаболизма. Исследования показали, что набухание и гидратация клеток вызывают положительные анаболические эффекты, подавляя расщепление белка и одновременно способствуя накоплению белка (Haussinger, 1993; Waldegger, 1997). Ощущение насыщения и вздутия мышц - вот что стимулирует гормон роста.

Однако позвольте мне прояснить, что поднятие тяжестей является предпосылкой для получения права и привилегии получать удовольствие от тренировок с накачкой.Поднимайте тяжести и постепенно со временем увеличивайте свою силу, чтобы «заработать» право иметь возможность проводить эффективные тренировки с помпой, стимулирующие GH, которые делают ваши тренировки разнообразнее и предотвращают перетренированность.

Артикул:

    1. Asmussen & Bonde-Peterson. (1974). Хранение упругой энергии в скелетных мышцах человека, Acta Physiologica Scandinavica, 91 (3), 385-392.
    1. Балачандран, А. (2006). Гипертрофия и нагрузка: Часть III.Получено 5 августа 2007 г. с сайта www.mindandmuscle.net
    2. .
    1. Боско и Коми. (1979). Усиление механического поведения скелетных мышц человека посредством предварительного растяжения, Acta Physiologica Scandinavica, 106 (4), 467-472.
    1. Bosco et al. (1982). Нервно-мышечная функция и механическая эффективность мышц-разгибателей ног человека во время прыжковых упражнений, Acta Physiologica Scandinavia, 114 (4), 543-550.
    1. Brechue & Abe (2002).Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге. Европейский журнал прикладной физиологии, 86 (4), 327-336.
    1. Brooks et al. (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения. Издательство Mayfield Publishing Company, Маунтин-Вью, Калифорния.
    1. Батлер Г. (Продюсер / Режиссер). (2003). Качая железо: Специальное издание к 25-летию [Кинофильм]. (Доступно в Home Box Office, Inc., 1100 Avenue of the Americas, New York, NY 10036).
    1. Cavagna et al. (1968). Положительная работа, выполненная ранее растянутой мышцей, Журнал прикладной физиологии, 24 (1), 21-32.
    1. Creutzberg et al. (1999). Анаболические стероиды. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2 (3), 243-253.
    1. Фрай, A.C. (2004). Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон, Sports Medicine, 34 (10), 663-679.
    1. Гилберт и Лис (2005). Изменения в характеристиках развития силы мышц после многократных упражнений с максимальной силой и мощностью, Эргономика, 48 (11-14), 1576-1584.
    1. Hakkinen et al. (1988). Нервно-мышечная и гормональная адаптация спортсменов к силовым тренировкам за два года, Журнал прикладной физиологии, 65 (6), 2406-2412.
    1. Hamill & Knutzen (2003). Биомеханические основы человеческого движения, 2-е издание, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтимор, Мэриленд.
    1. Haussinger, D. (1993). Состояние гидратации клеток: важный детерминант катаболизма белков при здоровье и болезнях, Lancet, 341 (8856), 1330-1332.
    1. Хербст и Бхасин (2004). Действие тестостерона на скелетные мышцы, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7 (3), 271-277.
    1. Hoffman et al. (2003). Влияние оксигенации мышц во время упражнений с отягощениями на реакцию анаболических гормонов, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 35 (11), 1929-1934.
    1. Кади Ф. (2000). Адаптация скелетных мышц человека к тренировкам и анаболическим стероидам, Acta Physiologica Scandinavica Supplementum, 646: 1-52
    1. Kraemer et al. , (1990). Гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями, Журнал прикладной физиологии, 69 (4), 1442-1450.
    1. Kraemer, W.J. (2000). Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями. В T.R. Baechle, R.W.Эрл (Ред.). Основы силы и кондиционирования (2-е издание). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
    1. Лопе П. (продюсер / режиссер / редактор). (2003). Я хочу идеальное тело [эпизод музыкального телесериала]. В Лопе П. (продюсер / режиссер / редактор), True Life. Lupo Productions, Inc.
    1. Мур и др. (2004). Нервно-мышечные адаптации в мышцах человека после тренировки с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов, European Journal of Applied Physiology, 92, 399-406.
    1. Роббинс, Д.В. (2005). Постактивационное потенцирование и его практическое применение: краткий обзор, Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 453-458.
    1. Шварценеггер, А. (1998). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.
    1. Takarada et al. (2000а). Быстрое повышение уровня гормона роста в плазме после упражнений с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов, Journal Applied Physiology, 88 (1), 61-65.
    1. Takarada et al. (2000b). Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с умеренной окклюзией сосудов на мышечную функцию у людей, Journal Applied Physiology, 88 (6), 2097-2106.
    1. Вальдеггер, С. (1997). Влияние клеточной гидратации на метаболизм белков, минеральный и электролитный метаболизм, 23 (3-6), 201-205.
    1. Wilmore & Costill (2005). Физиология спорта и физических упражнений.3-е издание, Human Kinetics, Champaign, IL.
    1. Уилсон, Дж. (2002). Окончательное анатомическое руководство по причудливым большим икрам, часть IV. Получено 25 июля 2007 г. с сайта www.abcbodybuilding.com
    2. .
    1. Yarasheski et al. (1995). Влияние гормона роста и силовых упражнений на рост и силу мышц у пожилых мужчин. Американский журнал физиологии, 268 (2), E268-E276.

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не может служить заменой медицинской помощи, предоставляемой вашей личной бригадой здравоохранения или врачом.Автор не предоставляет и не дает медицинских советов, и никто не должен принимать какие-либо медицинские решения или изменять свое поведение в отношении здоровья на основе информации, представленной здесь. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную автором, исключительно на свой страх и риск. Автор не несет ответственности за материалы, содержащиеся в статье, и не будет нести ответственности за любой прямой, косвенный, косвенный, особый, примерный или иной ущерб, возникший в результате использования информации, содержащейся в этой или других публикациях.

Авторские права © Иван Бласкес, 2007. Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена или передана в любой форме без предварительного письменного разрешения правообладателя и автора этой публикации.

что это? Программа обучения

Бодибилдинг - это тяжелая работа. Это требует постоянного поиска новых путей, с помощью которых можно преодолеть естественные возможности человеческого организма. Это включает в себя откачку. Что это такое, каково значение спортивного термина, мы сегодня с вами разберемся.Эта методика нашла широкое применение как в кругу опытных спортсменов, так и среди новичков.

Общая информация

Львиная доля современных терминов, применимых к бодибилдингу, пришла к нам из английского языка. Прокачка не стала исключением. Дословно термин переводится как «прокачка».

По большому счету так оно и есть. Ведь процесс, который будет описан ниже, может значительно увеличить количество крови, поступающей в мышцу. В результате мышечная группа, ставшая объектом изучения, увеличивается в размерах на глазах.Но это не значит, что мышцы остаются такими навсегда. Если бы это было так, то все вокруг были уже больше, чем Дуэйн Джонсон. Эффект от «прокачки» длится не более 20 минут. Затем мышцы снова возвращаются к своему обычному размеру. Этот период зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, как вы, наверное, уже догадались, кратковременное увеличение объема мышц - это только верхушка айсберга. И основная причина использования такой техники, как накачка, гораздо глубже. Об этом будет сказано ниже.

Pumping Training: Basics

Добиться вышеупомянутого эффекта, несмотря на его кажущуюся сложность, может каждый. Прокачка в бодибилдинге - это повторение того или иного упражнения с использованием небольшого веса. Например, вместо 5 повторений со 100-килограммовой штангой делается 20 повторений с 50-килограммовой штангой. Вот на чем построены упражнения на прокачку. Важный нюанс - каждое повторение нужно выполнять максимально качественно и в полной амплитуде. Поэтому в этой спортивной технике штангу часто заменяют гантелями.

С первого подхода чувствуется эффективность этого метода обучения. Вначале мышцы могут испытывать легкую боль. Но скоро это пройдет. Когда мышечные волокна адаптируются к новому режиму, каждый новый подход будет вызывать эмоциональный подъем, связанный с увеличением выработки эндорфина. Таким образом, качество обучения неуклонно растет.

Что хорошего в прокачке?

Что такое прокачка, выяснили. Теперь посмотрим, в чем его преимущества.В основном есть два полезных эффекта:

  1. Visual. Среди профессионалов есть такое понятие, как «косметическая накачка». Его применяют непосредственно перед выступлением для визуального увеличения мышечной массы.
  2. Продуктивный. Основная цель, с которой применяется накачка в бодибилдинге, - стимулировать рост мышц. Прежде чем мы поймем, как это происходит, давайте сделаем краткий экскурс в анатомию мышечных волокон.

Итак, они бывают двух типов: медленные и быстрые. Первые не могут эффективно справиться с тяжелым весом. Однако они способны выдерживать длительные нагрузки. Именно этот тип волокон отвечает за наши повседневные движения и поддержание правильной осанки. Быстро устроены наоборот - выдерживают большие нагрузки, но быстро устают. Именно на них идет расчет в силовой тренировке. Правильная накачка нагружает медленные волокна. В результате повышается выносливость мышц. Это положительно влияет на спортивные результаты и физическое состояние в целом.

Скорость движения

Чтобы прочувствовать мышцами, что такое накачка, нужно не только брать небольшой рабочий вес. Также важно определить соответствующую интенсивность движения. Этот параметр уникален для каждого организма. Определить подходящую интенсивность несложно. Нужно только провести несколько сеансов, экспериментируя со скоростями в каждом новом подходе. И внимательно проанализируем результат. Интенсивный темп хорош тем, что позволяет подключать как быстрые, так и медленные волокна, а также небольшие группы мышц, которые не задействуются на низких скоростях. В этом случае вес вашего снаряда должен быть на 50% меньше максимально возможного. Оптимальное число

12 достоверных фактов о «Качке железа»

Первоначально выпущенная в 1977 году документальная драма по бодибилдингу « Качая железо » отмечает в этом году свое 40 годовщину -летия - и не потеряла своей первоначальной привлекательности. Бодибилдинг по-прежнему является второстепенным спортивным занятием, и фильм по-прежнему служит для того, чтобы помочь спортсменам очеловечить и прояснить их стремление к физическому совершенству.Они одновременно скульпторы и мрамор, они вырезают произведения искусства из своих гигантских рам.

Хотя фильм всегда будет известен прежде всего тем, что помог представить Арнольда Шварценеггера кинозрителям, в Pumping Iron есть гораздо больше. Ознакомьтесь с 12 фактами о происхождении фильма, противоречивыми сведениями о достоверности и маловероятной политической иконой, которая способствовала его выпуску.

1. В ФИЛЬМЕ ПЕРВОНАЧАЛЬНО СОЗДАН ВИМП.

Когда оба журнала Life и The Village Voice послали фотографа Джорджа Батлера освещать растущую сцену бодибилдинга в начале 1970-х годов, он был очарован ее обилием харизматичных участников.Чувствуя, что одна из звезд спорта, Арнольд Шварценеггер, может снять полнометражный фильм, Батлер решил продолжить полнометражный проект с соавтором Робертом Фиоре, который он начал снимать в 1975 году. Проблема заключалась в том, что Батлер был сосредоточен на массовых монстрах. сцены мистера Олимпии; Чтобы уравновесить это и предложить зрителям более интересную тему, он нанял актера небольшого телосложения Бада Корта ( Гарольд и Мод ) и снял много кадров, в которых он тренируется и восхищается хорошо развитыми телами вокруг себя.Кадры закончились вырезанием из готового фильма.

2. Никто не поверил, что АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР МОЖЕТ ПРОВЕСТИ ФИЛЬМ.

Пока Батлер пытался собрать средства, он снял 10-минутный тестовый эпизод, в котором Шварценеггер появляется в качестве гостя позирующего в Холиоке, штат Массачусетс. Просматривая отснятый материал для инвесторов в Нью-Йорке, Батлер был встревожен, увидев, что они, похоже, были больше напуганы, чем заинтригованы видом огромного австрийца, сгибающего свои дельтовидные мышцы. После того, как отснятый материал закончился, драматург Ромул Линни встал, повернулся к Батлеру и сказал: «Думаю, я говорю от имени всех нас, когда говорю, что если вы снимете фильм об этом человеке Арнольде, мы будем смеяться над вами на 42-й улице.(Батлер обратился к другому подходу, разделив свой бюджет по частям, обратившись к более чем 3000 отдельным финансистам, пока он не получил необходимые деньги.)

3. Имя Шварценеггера ПОЧТИ УБИЛО ФИЛЬМ ДО НАЧАЛА ЭТОГО.

И не потому, что это было трудно произносить. По словам Батлера, во время производства у него было так мало денег, что однажды он посетил лабораторию проявки пленки, надеясь выполнить некоторую работу в кредит. Когда сотрудник спросил его, чем он занимается, Батлер ответил, что это связано с бодибилдингом.Внезапно мужчина побледнел и спросил, имеет ли это какое-либо отношение к Шварценеггеру. Когда Батлер сказал ему, что он звезда, лаборатория отвергла его. Причина? Первый фильм актера, «Геркулес в Нью-Йорке » 1970 года, сжег его бизнес. «Я не стану вам доверять, - сказал он. «У меня здесь был фильм… Геркулес в Нью-Йорке , и они никогда не платили по счетам, и они должны мне тридцать тысяч».

4. ЭТО ВДОХНОВИЛО ЕЩЕ ОДИН КЛАССИЧЕСКИЙ ФИЛЬМ 1970-х.

Для контраста, Батлер решил сосредоточиться на сопернике Шварценеггера в 1975 году.Титул Олимпии - тихий уроженец Бруклина по имени Лу Ферриньо. В отличие от напыщенной самоуверенности Шварценеггера, Ферриньо изображался запуганным своим властным отцом. По словам Батлера, сценарист Ник Кон видел сцены споров Ферриньо за обеденным столом и использовал это как вдохновение для своего собственного проекта: его рассказ «Племенные обряды новой субботней ночи» был превращен в серию «Субботняя ночь» 1977 года. Fever , диско-мелодрама, которая сделала Джона Траволту звездой.

5. LOU FERRIGNO ПРОГНОЗИРОВАЛ СВОЕ БУДУЩЕЕ.

Природа необработанных кадров означает, что сотни часов пленки остались на полу монтажной, но, по словам Батлера, одна конкретная последовательность никогда не оставила его памяти. Говоря с Ферриньо о своих надеждах на будущее, актер сказал режиссеру, что «все, что я хочу, - это Халк». Его желание исполнилось всего два года спустя, сыграв пять сезонов в сериале CBS «Невероятный Халк ».

6. НЕКОТОРЫЕ СЦЕНЫ БЫЛИ ЭТАПНЫМИ.

По словам Шварценеггера, некоторые из событий, описанных в Pumping Iron , были организованы до такой степени, что он больше не чувствовал себя комфортно называть это документальным фильмом. «Это документальная драма, - сказал он. Ссылаясь на беспокойство инвесторов по поводу бесконечных тренировок и недостаточного количества межличностной драмы, актер сказал, что он разыграл свое высокомерие перед камерами. «Мы хотели продать идею о том, насколько мне холодно, что у меня нет эмоций», - объяснил он. В одной известной сцене Шварценеггер сказал, что отказался пойти на похороны своего отца, потому что это могло прервать его тренировочный цикл.На самом деле актер сказал, что «украл» историю у другого бодибилдера, потому что знал, что она привлечет внимание. "Это никогда не происходило. Мой отец никогда не умирал до соревнований ».

7. ФЕРРИНЬО ПРЕДСТАВЛЯЕТСЯ ЗЛОВОМ КИНО.

Согласно Шварценеггеру, продюсеры изначально считали, что Ферриньо станет противником фильма, гигантом шести футов пяти дюймов, который свергнет австрийца с его доминирующего положения в спорте. Но со временем Ферриньо показал себя более уязвимым и менее способным справиться с неприятностями, оставив Шварценеггеру играть роль подстрекателя.«Мы фактически сделали его жертвой, а меня сделали парнем, который обманывает его и уничтожает парней год за годом», - сказал Шварценеггер.

8. ДА, АРНОЛЬД БЫЛ НА СТЕРОИДАХ.

Спустя несколько десятилетий Шварценеггер признал, что один из наиболее частых вопросов, касающихся как Pumping Iron , так и его карьеры в бодибилдинге, заключался в том, принимает ли он ныне очерняемые вещества, повышающие производительность, такие как анаболические стероиды. «Ответ - да», - сказал он. «Это было только в начальной стадии.Бодибилдеры в то время просто экспериментировали с этим, но это не было незаконным. Мы говорили об этом открыто ».

9. ДЖЕКИ КЕННЕДИ ПОМОГЛА ФИЛЬМУ СТАТЬ ХИТОМ.

За неделю до премьеры «Качая железо» в январе 1977 года, пресс-агент фильма организовал в Нью-Йорке пресс-ланч, на котором присутствовал впечатляющий список городских знаменитостей, таких как Энди Уорхол и Джордж Плимптон. Но самым значительным гостем была Жаклин Кеннеди Онассис, которая оказала услугу своему общему другу и Шварценеггеру.Ее присутствие на мероприятии, посвященном продвижению фильма о бодибилдинге, было настолько уникальным, что привлекло значительное внимание прессы. «Она, безусловно, дала Pumping Iron большой толчок к известности», - позже напишет Шварценеггер. Онассис даже присутствовала на премьере фильма со своим сыном Джоном Кеннеди-младшим

.
10. Бодибилдеры ненавидели это - сначала.

Не имея перерывов ни перед, ни во время, ни после съемок, Батлер решил, что найдет восприимчивую аудиторию, заполнив тестовый просмотр бодибилдеров, которых он изображал в фильме.Когда загорелся свет, Батлер заметил, что никто из них не издавал ни звука. "Ты действительно облажался, Джордж!" один из них закричал. «Это было худшее дерьмо, которое я когда-либо видел!» К счастью, критики и основная аудитория разошлись во мнении: Pumping Iron вызвало взрыв популярности в бодибилдинге и способствовало увлечению фитнесом 1980-х годов.

11. ПРОДОЛЖЕНИЕ БОМБА.

Amazon

Спустя почти 10 лет после начала работы над оригинальным фильмом Батлер решил снять продолжение. Pumping Iron II: The Women - выпуск 1985 года, ориентированный на растущий женский сегмент бодибилдинга. Хотя он был тепло принят Sports Illustrated и другими изданиями, публика, похоже, не интересовалась функцией без Арнольда - и с тех пор о ней в значительной степени забыли.

12. О ДОКУМЕНТАЛЕ БЫЛ ДОКУМЕНТАЛЬНЫЙ.

К 25-летию фильма в 2002 году был выпущен документальный фильм под названием Raw Iron . Задуманный как мета-отражение оригинала, он объединил удаленные сцены - такие как заброшенные кадры Корта - с одновременными интервью с ведущими бодибилдерами и Батлером.В нем Шварценеггер делает любопытное ироничное признание: он изначально не решался сниматься в фильме, потому что был готов бросить бодибилдинг и заняться актерской игрой на постоянной основе.

Все изображения любезно предоставлены Getty Images, если не указано иное.

Каковы преимущества и может ли он укрепить?

Разминка мышц - это больше, чем просто способ продемонстрировать результаты силовых тренировок. Это также может быть способом укрепить силы.

Сгибание мышц более точно известно как сокращение мышц, потому что, когда вы сгибаете мышцы, вы создаете напряжение, которое временно сокращает или сокращает мышечные волокна.

Определенные упражнения для тренировки мышц, называемые изометрическими упражнениями (или изометрикой), укрепляют мышцы, сокращая их и удерживая их неподвижными, пока они сталкиваются с сопротивлением. Таким образом, вместо движения с отягощениями мышцы укрепляются за счет неподвижности.

Например, если вы сидите у стены, согнув ноги, как будто под вами стоит стул, вы почувствуете напряжение в квадрицепсах. Это напряжение - один из примеров того, как сгибание мышц помогает сделать их сильнее.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества сгибания мышц, когда сгибание наиболее полезно, а также примеры упражнений на сгибание, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Сгибание мышц с изометрическими упражнениями дает ряд преимуществ, если они включены в ваш фитнес-режим.

  • Эти упражнения могут помочь снизить систолическое и диастолическое артериальное давление.
  • Они позволяют проводить силовые тренировки, когда традиционные движения мышц могут быть болезненными. Например, восстановление после разорванной вращательной манжеты может быть болезненным, если плечевой сустав двигается определенным образом.
  • Упражнения, поддерживающие позвоночник и туловище, могут улучшить ваше равновесие и стабильность корпуса.
  • Эти упражнения не требуют никакого оборудования или места для тренировок. Некоторые изометрические упражнения можно выполнять с гантелями или эспандерами.

Простое сгибание бицепсов перед зеркалом не укрепит их.

Однако некоторые изометрические упражнения, такие как планка, приседания у стены, ягодичные мосты и другие, могут быть хорошими силовыми упражнениями, которые можно добавить к вашей тренировке.

Однако имейте в виду, что, поскольку изометрические упражнения удерживают ваши мышцы в неподвижном состоянии, задействованная мышца укрепляется только в одном положении.

Чтобы получить более комплексную тренировку для определенной мышцы или группы мышц, важно выполнять упражнения на сгибание в различных положениях и в широком диапазоне движений.

Сгибание с изометрическими упражнениями может помочь повысить силу, но не улучшит гибкость ваших мышц.

  • Сгибание мышц может быть особенно полезным, если вы восстанавливаетесь после травмы, особенно такого сустава, как плечо или колено. Удерживание мышц в одном положении в напряжении не создает дополнительной нагрузки на сустав. Если у вас травма сустава или артрит, изометрические упражнения могут быть идеальными и менее болезненными, чем другие упражнения для силовых тренировок.
  • Изометрические упражнения не требуют много времени, поэтому, если у вас есть всего несколько минут, вы легко сможете выполнить несколько упражнений для укрепления мышц, и вам даже не понадобится какое-либо оборудование.
  • Изометрические упражнения также могут помочь предотвратить скачки артериального давления, поэтому, если у вас высокое артериальное давление или вы подвержены риску гипертонии, эти упражнения могут быть особенно полезны.

Существует множество изометрических упражнений, которые могут проработать мышцы всего тела. Эти примеры представляют собой простые упражнения, которые могут повысить силу многих ваших основных групп мышц.

Планка

Это упражнение стало очень популярным, отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, а также потому, что оно дает отличную тренировку для основных мышц.

  • Простая планка выполняется, опираясь только на предплечья и пальцы ног, удерживая их неподвижно со сжатыми ягодицами, телом по прямой линии и задействованными мышцами живота.
  • Старайтесь делать 3 или 4 планки в день по 30 секунд каждая. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд каждое.

Сидение у стены

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, а также подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц).

  • Прислонитесь спиной к стене так, чтобы ступни находились на расстоянии около 20 дюймов от стены.
  • Опустите ягодицы так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
  • Задержитесь на 15 секунд и встаньте.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, а затем сделайте еще 4 15-секундных сидения с короткими паузами между ними.

Жим от стены в наклоне

Это упражнение поможет проработать мышцы груди и плеч.

  • Встаньте в положении выпада лицом к стене, поставив одну ногу перед другой.
  • Наклонитесь к стене, прижав обе руки к стене.
  • Удерживайте 20 секунд, сделайте паузу и повторите еще 4 раза.
  • Если вы стоите, упражнение прорабатывает мышцы груди, но чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше польза для плеч от упражнения.

Сжимание бицепса и трицепса

Это упражнение прорабатывает как бицепс, так и трицепс.

  • Согните левую руку под углом 90 градусов перед собой левой ладонью вверх.
  • Вдавите правую руку в левую, одновременно надавливая на правую руку левой.
  • Удерживайте 20 секунд, сделайте паузу, а затем поменяйте руки.
  • Сделайте каждую сторону 3 или 4 раза.

Приводящие мышцы сжимают

Это упражнение укрепляет приводящие мышцы - мышцы, которые проходят от таза к бедру.

  • Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Поместите баскетбольный мяч или подобный предмет между коленями и сожмите их.
  • Удерживайте несколько секунд и сделайте паузу.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений.
  • Работайте до 2 или 3 подходов по 10 повторений каждый день.

Удержание тела

Это упражнение помогает развить силу и стабильность корпуса.

  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите руки и одновременно выпрямите ноги, создавая V-образную форму своим телом.
  • Задержитесь в этом положении 15 секунд, сделайте паузу и повторите еще 4 раза.

Сжимание шеи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите ладонь на лоб.
  • Осторожно прижмите ладонь ко лбу, сопротивляясь мышцам шеи. Держите 10 секунд.
  • Сделайте паузу и сделайте то же самое, но рукой над головой.
  • Сделайте паузу и повторите, но положите руку на правую сторону головы, а затем один раз на левую.
  • Сделайте 4 подхода этих упражнений для укрепления шеи.

Хотя упражнения на разгибание мышц в целом безопасны, следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, пока вы принимаете позу сгибания мышц. Но это опасно и может вызвать болезненный скачок артериального давления.

Всегда продолжайте вдыхать и выдыхать при выполнении любого вида силовой тренировки или тренировки с отягощениями и старайтесь расслабить мышцы, которые не задействованы непосредственно в упражнении.

Сгибание мышц с помощью изометрических упражнений - один из способов наращивания мышечной силы. Эти виды упражнений могут быть особенно полезны, если у вас травма, из-за которой движение становится болезненным.Исследования показывают, что эти упражнения также могут быть полезны, если у вас высокое кровяное давление.

Поскольку разгибание мышц не помогает улучшить диапазон движений или гибкость, эти упражнения должны быть частью более комплексной программы тренировок с отягощениями.

Как и в случае любого нового режима упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эти типы упражнений безопасны для вас.

История, тренировки и соревнования в бодибилдинге

ВЕС ОБУЧЕНИЕ - КУЗОВА

Ключевые слова :
Пищевые добавки, витамины, минералы, аминокислоты Кислоты, гликонутриенты

На этой странице:
Что такое пищевая добавка, виды питания Добавки

См. Также :

Что такое диетические добавки?

Что такое травяные добавки?

Бодибилдинг это процесс максимального увеличения мышечной массы за счет комбинации силовых тренировок, достаточного количества калорий и остаток.Тот, кто занимается этим видом деятельности, называется бодибилдером. Как вид спорта, который называется соревновательный бодибилдинг , бодибилдеры демонстрируют их телосложение судейской коллегии, которая выставляет оценки на основе эстетичный вид. Мышцы раскрываются за счет комбинации потери жира, масел и автозагара (или лосьонов для загара) в сочетании с освещение делает определение группы мышц более четким. Известный Бодибилдеры включают Арнольда Шварценеггера, Дориана Йейтса, Лу Ферриньо, Франко Колумбу, Ронни Колеман и Джей Катлер.История

Ранний

лет

Бодибилдинг возникла в Индии в одиннадцатом веке, когда люди поднимали камень версия гантели, чтобы увидеть, у кого из мужчин больше всего выносливости. Рано Годы западного бодибилдинга считаются периодом между 1880 и 1930.

Бодибилдинг (искусство показа мускулов) на самом деле не существовало до конце 19 века, когда его продвигал человек из Пруссии по имени Евгений Сандов, [1] Который сейчас обычно называют «отцом современного бодибилдинга».Его считают пионером этого вида спорта, потому что он позволил зрители будут наслаждаться просмотром его телосложения в «представлении мышц». Хотя зрители были в восторге от хорошо развитого телосложения, эти мужчины просто демонстрировали свое тело как часть демонстрации силы или борцовские матчи. Сандов построил сценическое шоу на основе этих дисплеев через своего менеджера Флоренца Зигфельда. Он так преуспел в этом, позже он создал несколько предприятий вокруг своей славы и был среди первым на рынке продуктов, брендированных только его именем. Когда он стал более популярным, ему приписали изобретение и продажу первого упражнения оборудование для масс (гантели обработанные, пружинные шкивы и натяжные группы).

Sandow был ярым сторонником "греческого идеала" (это был стандарт, был установлен математический «идеал» и «идеальное телосложение» было близко пропорциям древнегреческих и римских статуй из классических раз). Так Сандов построил собственное телосложение и в первые годы жизни мужчин судили по тому, насколько они соответствовали этим «идеальным» пропорциям.Сандов организовал первые соревнования по бодибилдингу 14 сентября 1901 года. называется «Большой конкурс» и проводится в Королевском Альберт-холле в Лондоне, ВЕЛИКОБРИТАНИЯ. Судил он сам, сэр Чарльз Лоз и сэр Артур Конан Дойл, конкурс имел огромный успех, билеты были распроданы, а энтузиастов культуры отвергли. Вручение трофея победителю была бронзовая статуя самого Сандова, созданная Фредериком Помероем. Победителем стал Уильям Л.Мюррей из Ноттингема, Англия. Самый престижный соревнования по бодибилдингу сегодня - это Мистер Олимпия, а с 1977 г. был подарен той же бронзовой статуей Сандова, что и он сам вручается победителю на первом конкурсе. [2]

Вкл. 16 января 1904 г. - первые в Америке масштабные соревнования по бодибилдингу. проходил в Мэдисон Сквер Гарден в Нью-Йорке. Победителем стал Эла Трелоара, и он был объявлен «Самым развитым человеком в мире. мир".Treloar выиграл денежный приз в размере 1000 долларов США, при этом значительную сумму. время. Две недели спустя Томас Эдисон снял фильм о позе Эл Трелоар. рутина. Эдисон также снял два фильма о Сандоу за несколько лет до этого. это человек, который снял первые три фильма с участием культуриста. В начале 20 века Бернар Макфадден и Чарльз Атлас продолжили продвигать бодибилдинг во всем мире. Алоис П. Свобода был одним из первых пионером в Америке и человеком, которому Чарльз Атлас приписывал успех в его заявлении: «Все, что я знаю, я узнал от А.П. (Алоис) Свобода. "

Другое важные бодибилдеры в ранней истории бодибилдинга до 1930 включает: Эрла Лидермана (автора некоторых из самых ранних работ по бодибилдингу). инструкции), Зейгмунд Брейтбарт (известный еврейский культурист), Георг Хакеншмидт, Джордж Ф. Джоветт, Максик (пионер в искусстве позирования), Монте Сальдо, Лонсестон Эллиот, Сиг Кляйн, сержант. Альфред Мосс, Джо Нордквист, Лайонел Стронгфорт (Стронгфортизм), Густав Фристенский (чемпион Чехии) и Алан К.Мид, который стал впечатляющим мускулом чемпионом, несмотря на то, что он потерял ногу в Первой мировой войне

«Золотой век»

период с 1940 по 1970 год часто называют «золотым веком». бодибилдинга из-за изменений в эстетике для большей массы, так как а также мышечную симметрию и четкость, которые характеризовали "ранние лет ". Это было во многом связано с началом Второй мировой войны, которая вдохновил многих молодых людей стать крупнее, сильнее и агрессивнее в их отношение.Это было достигнуто за счет улучшенных методов обучения, лучшее питание и более эффективное оборудование. Несколько важных публикаций также появились новые конкурсы по мере того, как популярность спорта вырос.

Это период бодибилдинга был типичен для Muscle Beach в Венеции, Калифорния. Известные имена в бодибилдинге этого периода включают Стива Ривза. (известен в свое время изображением Геркулеса и других мечей и сандалий герои), Клэнси Росс, Рег Парк, Джон Гримек, Дэн Лурье, Ларри Скотт, Билл Перл и Ирвин «Забо» Кошевски.

Рост популярности Любительского спортивного союза (AAU) добавил бодибилдинг соревнования по тяжелой атлетике в 1939 году - и в следующем году этот конкурс был назван AAU Mr. America. Вокруг в середине 1940-х годов большинство бодибилдеров были недовольны AAU, поскольку они допускались только спортсмены-любители, и они уделяли больше внимания олимпийским тяжелая атлетика. Это заставило братьев Бена и Джо Вейдеров сформировать Международная федерация бодибилдеров (IFBB) - организовала их конкуренция IFBB Mr.Америка, открытая для профессиональных спортсменов.

В 1950, другая организация, Национальная ассоциация культуристов-любителей. (NABBA) начали свой конкурс NABBA Mr. Universe в Великобритании. Другой крупный конкурс Мистер Олимпия впервые был проведен в 1965 году - и это в настоящее время самый престижный титул в бодибилдинге.

Первоначально конкурсы были только для мужчин, но НАББА добавила Мисс Вселенную в 1965 году. и г-жаОлимпия была основана в 1980 году. (Подробнее см. Женский бодибилдинг. )

1970-е годы и далее

В 1970-е годы бодибилдинг получил большую известность благодаря Арнольду Шварценеггеру. и фильм 1977 года « Качая железо» . К этому времени IFBB доминировали. спорт и AAU отошли на задний план.

Национальный комитет по телосложению (NPC) был основан в 1981 году Джимом Манионом, который только что ушел с поста председателя комитета AAU Physique.NPC стал самой успешной организацией по бодибилдингу. в США и является любительским подразделением IFBB. Конец 1980-х и в начале 1990-х годов наблюдался упадок соревнований по бодибилдингу, спонсируемых AAU. В 1999 году AAU проголосовала за прекращение своих мероприятий по бодибилдингу.

Это период также видел рост анаболических стероидов, используемых как в бодибилдинге и многие другие виды спорта. Чтобы бороться с этим и получить разрешение быть МОК член IFBB ввел допинг-тесты как на стероиды, так и на другие запрещенные вещества.Хотя допинг-тесты проводились, большинство профессиональных бодибилдеры по-прежнему использовали анаболические стероиды для соревнований. В течение 1970-е годы открыто обсуждали использование анаболических стероидов отчасти из-за факт, что они были законными. [3] Однако Конгресс США в Законе о контроле над анаболическими стероидами 1990 г. поместил анаболические стероиды в Список III контролируемого вещества акт (CSA).

В В 1990 году промоутер рестлинга Винс МакМахон объявил о создании нового организация бодибилдинга, Всемирная федерация бодибилдинга (WBF).МакМахон хотел продемонстрировать зрелищность в стиле WWF и увеличить призовые. в спорт бодибилдинг. МакМахон подписал 13 конкурентов на прибыльный долгосрочные контракты, что практически неслыханно в бодибилдинге до тех пор пока. Большинство участников WBF сразу отказались от IFBB. В ответ на создание WBF президент IFBB Бен Вейдер занес в черный список всех бодибилдеров, подписавших контракт с WBF. IFBB также незаметно прекратили тестирование своих спортсменов на использование анаболических стероидов поскольку таким образом было трудно конкурировать с новой организацией, которая не тестировался на стероиды.В 1992 году Винс МакМахон начал тестирование на наркотики. для спортсменов WBF, потому что он и WWF находились под следствием федеральное правительство за предполагаемое участие в торговле анаболическими стероидами. В результате участники конкурса WBF 1992 года выглядели не на должном уровне, согласно некоторым свидетельствам современников. МакМахон официально распущен WBF в июле 1992 года. Причины этого, вероятно, включают отсутствие дохода из-за платных трансляций соревнований WBF медленные продажи журнал WBF Bodybuilding Lifestyles (который позже стал WBF Magazine ), а также расходы на оплату нескольких 6-значных контрактов. а также производство двух телешоу и ежемесячного журнала.Тем не менее Формирование WBF имело два положительных эффекта для спортсменов IFBB: (1) из-за этого основатель IFBB Джо Вейдер подписал контракт со многими из своих главных звезд. контрактов, и (2) это заставило IFBB собрать призовые деньги в санкционированные конкурсы. Джо Вейдер в конце концов предложил принять WBF бодибилдеров обратно в IFBB со штрафом в размере 10% от их прежнего годового Заработная плата WBF.

В В начале 2000-х IFBB пыталась сделать бодибилдинг олимпийским спорт.Он стал полноправным членом МОК в 2000 г. и пытался получить одобрение в качестве демонстрационного мероприятия на Олимпийских играх, которое, будем надеяться, привести к тому, что он будет добавлен как полный конкурс. Этого не произошло. Олимпийский признание бодибилдинга остается спорным, поскольку некоторые утверждают, что что бодибилдинг - это не спорт, потому что настоящие соревнования не включают в себя спортивные усилия. Кроме того, некоторые до сих пор ошибочно полагают, что бодибилдинг обязательно предполагает употребление анаболических стероидов, которые запрещены на олимпийских соревнованиях.Сторонники утверждают, что позирование распорядок дня требует навыков и подготовки, поэтому бодибилдинг должен считаться спортом.

В В 2003 году Джо Вейдер продал Weider Publications компании AMI, которой принадлежит Нэшнл Энквайрер . Бен Вейдер по-прежнему является президентом IFBB. В 2004 году промоутер конкурса Уэйн ДеМилия вышел из рядов IFBB и AMI взяла на себя продвижение конкурса «Мистер Олимпия».

Площади бодибилдинга

Профессиональный бодибилдинг

В современная индустрия бодибилдинга «Профессионал» обычно означает культурист который выиграл квалификационные соревнования в качестве любителя и получил степень «профи» card 'от IFBB. Профессионалы получают право соревноваться в санкционированных соревнования, включая Арнольд Классик и Ночь чемпионов. Места на таких соревнованиях, в свою очередь, дают им право участвовать в соревнованиях. в «Мистер Олимпия»; титул считается высшей наградой в сфере профессионального бодибилдинга.

Натуральный бодибилдинг

дюйм бодибилдеров на естественных соревнованиях регулярно проверяют на наличие запрещенных веществ и запрещены за любые нарушения в будущих конкурсах.Тестирование может быть сделано на образцах мочи, но во многих случаях более дешевый полиграф (детектор лжи) проводится тест. Что квалифицируется как «незаконное» вещество в том смысле, что оно запрещено регулирующими органами, варьируется между естественными федерациями и не обязательно включает только вещества, запрещенные законодательством соответствующей юрисдикции. Анаболические стероиды, прогормоны и диуретики обычно запрещены в естественные организации.Организации естественного бодибилдинга включают NANBF (Североамериканская федерация естественного бодибилдинга) и NPA (Natural телосложение ассоциации). Натуральные бодибилдеры утверждают, что их метод больше ориентирован на конкуренцию и здоровый образ жизни, чем на другие формы бодибилдинга.

Подростковая бодибилдинг

Бодибилдинг также есть много категорий конкурса для молодых абитуриентов. Многие текущие профессиональные бодибилдеры начали силовые тренировки в подростковом возрасте. лет.Бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, Ли Прист и Джей Катлер все начали соревноваться, когда были подростками. Сегодня многие подростки соревнуются в соревнованиях по бодибилдингу.

Женский бодибилдинг

В в 1970-е женщины стали принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу, и какое-то время был чрезвычайно популярен. Женщины тренируются чаще, чем когда-либо с отягощениями для упражнений с желанием получить более привлекательный тела и предотвратить потерю костной массы. [4] Однако многие женщины все еще опасаются, что силовые тренировки сделают их «громоздкими». и считаю, что силовые тренировки предназначены только для мужчин. Однако силовые тренировки имеет много преимуществ для женщин, включая увеличение костной массы и профилактику потери костной массы, а также увеличения мышечной силы и баланса. [5] [6] В последние годы смежные области фитнеса и фигурных соревнований стали популярными, предоставляя альтернативу женщинам, которые выбирают не развивать необходимый для бодибилдинга уровень мускулистости.Первый конкурс Мисс Олимпия в 1980 году, выигранный Рэйчел Маклиш, будет напоминать это то, что сегодня считается соревнованием по фитнесу и фигуре.

В соревновательный бодибилдинг, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать эстетически приятное (по меркам бодибилдинга) тело и сбалансированность телосложение. Участники демонстрируют свое тело, исполняя номер поз - бодибилдеры тренируются в позировании, так как большое влияние на то, как их оценивают.

Бодибилдера размер и форма гораздо важнее, чем то, сколько он или она может поднять. Поэтому спорт не следует путать с соревнованиями силачей. или пауэрлифтинг, где главное - физическая сила, или с олимпийской тяжелой атлетикой, где главное разделено поровну между силой и техникой. Хотя внешне похож на случайный наблюдатель, поля предполагают другой режим обучения, диета и основная мотивация.

Подготовка на конкурс

общая стратегия, принятая большинством современных спортсменов-бодибилдеров заключается в наращивании мышечной массы большую часть года (так называемое «межсезонье») и примерно через 3-4 месяца до соревнований попытка сбросить жир (именуемый «резкой»). При этом некоторые мышцы будут потеряны, но цель состоит в том, чтобы свести это к минимуму. Используется много подходов но большинство из них связаны с сокращением потребления калорий и увеличением кардио, а мониторинг процентного содержания жира в организме.

В за неделю до соревнований бодибилдеры начнут увеличивать их потребление воды, чтобы дерегулировать системы в организме, связанные с промывкой водой. Они также увеличат потребление натрия. В в то же время они уменьшат потребление углеводов в попытка «исчерпать углеводы». Цель на этой неделе - исчерпать мышцы гликогена. За два дня до шоу снижают потребление натрия. наполовину, а затем полностью исключили.За день до спектакля вода удаляется из рациона, могут быть введены диуретики. В то же время, когда углеводы повторно вводятся в рацион для расширения мышц. Обычно это называется «углеводной загрузкой». Конечный результат - сверхтонкая культурист с твердыми мышцами и сухим сосудистым внешним видом.

Приор для выступления на сцене бодибилдеры будут применять различные продукты для их кожа, чтобы улучшить их мышцы - в том числе искусственный загар обычно называют «про загар» (чтобы сделать кожу темнее) и различные масла (чтобы кожа блестела).Они также будут использовать веса, чтобы "накачать" заставляя кровь к их мышцам увеличивать размер и кровоснабжение. Несколько может также наедаться конфет, богатых сахаром, чтобы улучшить видимость их вены, что часто считается признаком высокой мышечной массы.

Культуристы используйте три основные стратегии для максимальной гипертрофии мышц:

  • Силовые тренировки за счет веса или упругого / гидравлического сопротивления
  • специализированный питание, включая дополнительный белок и добавки, где это необходимо
  • Достаточный отдых, включая сон и восстановление сил между тренировками
  • Вода очень важно во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Вес обучение

Вес тренировка вызывает микроразрывы тренируемых мышц; это вообще известная как микротравма. Эти микротрещины в мышцах способствуют болезненность, ощущаемая после тренировки, называемая болезненностью мышц с отсроченным началом (ДОМС). Именно восстановление этих микротравм приводит к рост. Обычно эта болезненность становится наиболее очевидной через день или два после тренировка.Однако по мере того, как мышцы адаптируются к упражнениям, болезненность имеет тенденцию к уменьшению. [7]

Питание

высокий уровень роста и восстановления мышц, достигнутый бодибилдерами, требует специализированная диета. Бодибилдерам нужно больше калорий. чем средний человек того же веса, чтобы поддерживать белок и потребности в энергии, необходимые для поддержки их тренировок и увеличения мышечной массы масса. Недостаточный уровень пищевой энергии сочетается с сердечно-сосудистой системой. упражнение для похудания при подготовке к соревнованиям. Соотношения пищевая энергия из углеводов, белков и жиров варьируется в зависимости от цели культуриста. [8]

Углеводы играют важную роль для бодибилдеров. Углеводы дают организму энергия, чтобы справиться с суровыми тренировками и восстановлением. Культуристы искать полисахариды с низким гликемическим индексом и другие медленно усваиваемые углеводы, которые высвобождают энергию более стабильно, чем сахара с высоким гликемическим индексом и крахмалы.Это важно, поскольку углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают резкий инсулиновый ответ, который приводит организм в состояние, при котором скорее всего, будет накапливать дополнительную пищевую энергию в виде жира, а не мышц, и которые могут тратить энергию, которая должна быть направлена ​​на рост мышц. Тем не менее, бодибилдеры часто потребляют быстро усваиваемый сахар. (часто в виде чистой декстрозы или мальтодекстрина) после тренировки. Этот может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах и стимулировать синтез мышечного белка. [9]

Белок вероятно, одна из самых важных частей диеты для бодибилдера рассматривать. Функциональные белки, такие как моторные белки, которые включают миозин, кинезин и динеин генерируют силы, возникающие при сокращении мышцы. Текущий совет гласит, что культуристам следует потреблять 25-30% белка на общее количество потребляемых калорий для достижения цели поддержания и улучшение их телосложения. [10] Это широко обсуждаемый тема, и многие утверждают, что 1 грамм белка на фунт массы тела идеально, некоторые предполагают, что достаточно меньшего, а другие рекомендуют 1,5, 2 или больше. [11] [12] [13] [14] Считается, что белок должен употреблять часто в течение дня, особенно во время / после тренировки и перед сном. [15] Также ведутся споры относительно лучшего типа белок принимать.Курица, говядина, свинина, рыба, яйца и молочные продукты - это с высоким содержанием белка, как и некоторые орехи, семена, бобы и чечевица. Казеин или сыворотка часто используются для дополнения диеты дополнительным белком. Сывороточный протеин - это протеин, который содержится во многих популярных брендах. белковых добавок, и многие бодибилдеры предпочитают его высокой биологической ценности (BV) и быстрой абсорбции. Культуристы обычно требуется белок более высокого качества с высоким BV, а не полагаться на на белке, таком как соя, которого часто избегают из-за его заявленного эстрогенного свойства. [16] Тем не менее, некоторые эксперты по питанию полагают, что что соя, семена льна и многие другие растения содержат слабые эстрогеноподобные соединения или фитоэстрогены могут с успехом использоваться в качестве фитоэстрогенов конкурировать с этим гормоном за рецепторные участки в мужском организме и может заблокировать его действия. Это также может включать некоторое подавление гипофиза. функционирует при стимуляции системы P450 (система, которая устраняет химические вещества, гормоны, лекарства и продукты обмена веществ из организма) в печени, чтобы более активно обрабатывать и выводить излишки эстрогена. [17] [18]

Культуристы обычно делят дневной прием пищи на 5–7 приемов пищи примерно равное содержание питательных веществ и старайтесь есть через регулярные промежутки времени (обычно от 2 до 3 часов). Этот метод преследует две цели: чтобы ограничить чрезмерное увлечение, а также увеличить скорость основного обмена, когда по сравнению с традиционным 3-х разовым питанием. Однако это было опровергнуто как наиболее надежное исследование с использованием калориметрии всего тела и двойной маркировки вода не имеет метаболических преимуществ при более частом приеме пищи. [19] [20]

Диетические добавки

важная роль питания в наращивании мышечной массы и сжигании жира означает Бодибилдеры могут употреблять самые разные пищевые добавки. [21] В попытке увеличить размер мышц, увеличить скорость потери жира, улучшение здоровья суставов и предотвращение потенциальных питательных веществ недостатки.Научный консенсус поддерживает эффективность только небольшое количество имеющихся в продаже добавок при употреблении здоровыми, физически активные взрослые [ необходима цитата ] . Креатин - это вероятно, наиболее широко используемое юридическое приложение, повышающее производительность. Креатин работает, превращаясь в креатинфосфат, который обеспечивает дополнительная молекула фосфора при регенерации АТФ. Это обеспечит тело с большим количеством энергии, которое длится дольше во время коротких, интенсивных занятий работы, как силовые тренировки.

Производительность усиливающие вещества

Некоторые бодибилдеры используют лекарства, чтобы получить преимущество при гипертрофии, особенно в профессиональных соревнованиях. Хотя эти вещества запрещены без рецепта во многих странах в профессиональном бодибилдинге используются анаболические стероиды и вещества-прекурсоры, такие как прогормоны очень часто. Анаболические стероиды вызывают гипертрофию обоих типы (I и II) мышечных волокон, вероятно, вызванные повышенным синтезом мышечных белков.Некоторые отрицательные побочные эффекты сопровождают злоупотребление стероидами, такие как гепатотоксичность, гинекомастия, акне, облысение по мужскому типу и снижение собственной выработки тестостерона в организме, что может вызвать атрофия яичек. [22] [23] [24]

Рост Также используются гормон (GH) и инсулин. GH относительно дорого по сравнению к стероидам, в то время как инсулин очень доступен, но смертельный при неправильном применении. См. Раздел Лечение гормоном роста в бодибилдинге.

Остальное

Хотя стимуляция мышц происходит в тренажерном зале с поднятием тяжестей, рост мышц происходит потом во время отдыха. Без полноценного отдыха и сна мышцы нет возможности восстанавливать и строить. Около восьми часов Выспаться ночью желательно, чтобы бодибилдер освежился, хотя это варьируется от человека к человеку. Кроме того, многие спортсмены считают дневной сон еще больше увеличивает способность их тела наращивать мышцы.Некоторые бодибилдеры спят несколько раз в день во время пиковых анаболических фаз.

Перетренированность

Перетренированность относится к тому моменту, когда культурист тренировался до такой степени, что его рабочая нагрузка превышает его способность к восстановлению. Есть много причин, по которым перетренированность возникает, в том числе при отсутствии полноценного питания, отсутствии времени на восстановление между тренировками, недостаточным сном и тренировками с высокой интенсивностью слишком долго (отсутствие разделения тренировок).Обучение на высоком уровне слишком частая интенсивность также стимулирует центральную нервную систему (ЦНС) и может привести к гиперадренергическому состоянию, которое мешает сон. [25] Чтобы избежать перетренированности, интенсивный частые тренировки должны сопровождаться по крайней мере равным количеством целенаправленных восстановление. Своевременное обеспечение углеводами, белками и различными микроэлементами такие как витамины, минералы, фитохимические вещества, даже пищевые добавки остро критичны.

Это Утверждалось, что перетренированность может быть полезной. Опубликована одна статья by Muscle & Fitness Журнал заявил, что вы можете «перетренироваться» для больших выгод ". В нем говорилось, что если кто-то планирует спокойный отпуск и они не хотят слишком сильно препятствовать своему образу жизни бодибилдинга, они должны перетренироваться перед отпуском, чтобы тело могло отдохнуть легко и восстанавливать силы, и расти. Перетренированность может быть выгодно использована, например, когда культурист намеренно перетренирован на короткий период время для суперкомпенсации во время фазы регенерации.Это известно как «шоковые микроциклы» и были ключевой тренировочной техникой, использовавшейся советскими спортсмены. [26] Однако подавляющее большинство перетренировок, которые случаются у средних бодибилдеров вообще незапланированный и совершенно ненужный. [27]

Список литературы

  1. Домашняя страница Сандов: Исторические фотографии первых культуристов - Музей Сандоу: история бодибилдинга - Дань Евгению Сандову.
  2. Трофей и медаль конкурса Мистер Олимпия по бодибилдингу - I.F.B.B .: ИСТОРИЯ MR. ОЛИМПИЙСКИЙ ТРОФИ ДЭВИДА Л. ЧАПМЕНА. БИОГРАФ ЕВГЕНА ПЕСЕНДА. Статья
  3. Theunissen, Стив. Арнольд и стероиды: правда раскрыта.
  4. Тенденции в силовых тренировках. Центр по борьбе с болезнями (июль 21, 2006).
  5. 10 упражнений мифы.Центр науки в интересах общества (январь 2000 г.).
  6. "Скульптурные шпоры тренда женщины, чтобы качать железо », MSNBC , MSNBC, 20 июля 2006 г., стр. 1.
  7. MacDougall JD, старший генеральный директор, отдел продаж, Мороз-младший, Саттон-младший (1980). «Эффекты силовых тренировок и иммобилизации по мышечным волокнам человека ». Европейский журнал прикладной физиологии и профессиональная физиология 43 (1): 25-34.PMID 7371625.
  8. Manore, MM; Томпсон Дж., Руссо М. (март 1993 г.). «Диета и стратегии упражнений культуриста мирового класса». Int J Sport Nutr. 3 (1): 76-86 .. Отдел семейных ресурсов И человеческое развитие, Университет штата Аризона. PMID 8499940.
  9. Михаил В. Кинг, Майкл. Субстраты для глюконеогенеза. Медицинский факультет IU.
  10. Ламберт С. П., Франк Л. Л., Эванс В. Дж. Рекомендации по макронутриентам для спорт бодибилдинг. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. PMID 15107010
  11. Белок: руководство по максимальной мышечной массе: запутались? Разделим хрящ от мяса, Саманта Хеллер, мужской фитнес, апрель 2004 г. http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_4_20/ai_n6002944
  12. Бодибилдеры и протеин, часть 2, Том Венуто http: // www.bodybuildingforyou.com/articles-submit/tom-venuto/bodybuildiers-and-protein-2.htm
  13. Справочник по белкам для начинающих, Джефф Бахар, Bodybuilding.com http://www.bodybuilding.com/fun/protein8.htm
  14. Цикл белков Крис Ачето. Проверено 19 января 2007.
  15. Решены ваши проблемы с питанием; В этом месяце: до и после тренировки питание, расчет потребления белка и добавление простых углеводов FLEX Журнал, январь 2005 г.
  16. Автор Л. Юджин Шиппен; Уильям Фрайер (1998). Тестостероновый синдром: решающий фактор для энергии, здоровья и сексуальности: обращение вспять мужской менопаузы . Нью-Йорк: М. Эванс. ISBN 0-87131-829-6.
  17. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM (1997). «Частота приема пищи и энергетический баланс». Br. J. Nutr. 77 Дополнение 1 : S57–70.PMID 9155494.
  18. Тейлор М.А., Гарроу Дж.С. (2001). "В сравнении с покусыванием, ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный эффект энергетический баланс больных ожирением в камерном калориметре ». Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 25 (4): 519–28. PMID 11319656.
  19. Филен Р.М., Ортиз Д.И., Ауэрбах С.Б., Фальк Х. (1992)."Обзор рекламы пищевых добавок в сфере здравоохранения и журналы по бодибилдингу ». JAMA 268 (8): 1008-11. PMID 1501305.
  20. Schroeder E, Vallejo A, Zheng L, и др. (2005). «Шестинедельное улучшение мышечной массы и силы при приеме андрогенов. терапия у пожилых мужчин ». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 60 (12): 1586-92.PMID 16424293.
  21. Grunfeld C, Kotler D, Dobs A, Glesby M, Bhasin S (2006). «Оксандролон в лечении потери веса, связанной с ВИЧ у мужчин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование ». J Синдр иммунодефицита Acquir 41 (3): 304-14. PMID 16540931.
  22. Джорджи А., Уэтерби Р., Мерфи П. (1999)."Мускулистый сила, состав тела и реакция здоровья на использование тестостерона энантат: двойное слепое исследование ». Журнал науки и медицины в спорте / Спортивная медицина Австралия 2 (4): 341-55. PMID 10710012.
  23. Нация тестостерона - ботаник-воин: перетренированность или недоедание? Часть 1 Автор: Лонни Лоури, доктор философии. Статья
  24. Смит DJ (2003).«Основа для понимания тренировочного процесса ведущего к элитному результату ». Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе) 33 (15): 1103-26. PMID 14719980.
  25. Нация тестостерона - «Несовершенная» программа обучения. Китс Snideman. Статья
  26. .

Внешний ссылки

Связанные Сайтов:

  • ABC Бодибилдинг - Форумы по обучению, диете и журналы, включая ежемесячный электронный журнал и модерируемые обсуждения.
  • Натуральный бодибилдинг Адама - Статьи и источники вдохновения для естественного образа жизни в бодибилдинге. Включает FAQ, глоссарий и редакционная.
  • Лучше Body Online - Включает мультимедиа, дневник тренировок одного человека, фотогалерея и форумы. Некоторый контент только для платных участников.
  • Сеть Body Builders - Предлагает процедуры, обучение советы, ссылки и доски объявлений.
  • Основы бодибилдинга - Содержит информацию о все необходимые части бодибилдинга, такие как происхождение, тренировки и питание.
  • Советы по бодибилдингу - особенности пищевых добавок, питания, диета, режимы, тренировки, интернет-журналы и советы.
  • Bodybuilding.com - Комплексный сайт с взаимодействием, информация, личные контакты и интернет-магазин.
  • BodyChangers - Особенности рассказов обычных людей которые изменили свою жизнь благодаря трансформации телосложения программа.
  • Британский бодибилдинг - включает тренировки, питание, списки тренажерных залов и информация.
  • Наконец Fit - профессиональные советы тренера Эрика Шривза, в том числе тренировки и питание.
  • Получить Большой - Предложения статей, графики содержания и результаты, интервью, ссылки, изображения и доска объявлений.
  • Металл Милиция - сильнейшие скамейки запасных в мире.Статьи, календари, фотографии, ссылки и доска объявлений.
  • Натуральный Мышечный бодибилдинг - бодибилдинг естественным путем: информация о витаминах, журналах и обучающих видео.
  • Suite 101: Бодибилдинг - Статьи, ссылки и форум сообщества с обсуждениями.
  • Высшее здание тела - Информация, охватывающая все области бодибилдинга, анаболические стероиды, тренировки, питание, приложения и доска обсуждений.
  • Великобритания Muscle - Сообщество с живыми семинарами, форумом, галереей, советами, статьи и чат.
  • WeightsNet - Ежедневная выдача весов, обучающий Интернет-ресурс с 1990 года. Также включает ссылки, новости и телепрограмма обучающих шоу.
  • AAA Вес - Предлагаем программы по поднятию тяжестей, статьи, ресурсы, приложения и книги.
  • Часто задаваемые вопросы по абдоминальному тренингу. служит введением в основные принципы обучения и диета для развития мышц живота.
  • Absco Фитнес - Большая, часто обновляемая база статей. о фитнесе, пищевых добавках, диете, силовых тренировках и здоровье.
  • Пристрастие To Gym - Бодибилдинг и фитнес.Статьи и советы по упражнениям, мышцам, питанию и преимуществам работы из.
  • AllYourStrength.com - консультант по питанию и консультант по фитнесу Джон Бенсон предоставляет статьи и информацию по науке о трансформации телосложения, питании и фитнесе, а также платные консультационные услуги.
  • Обучение убежищу - специализируется на предоставлении личных тренировки, потеря веса, пищевые добавки, питание, фитнес-оборудование / оборудование, информация и статьи, связанные с фитнесом.
  • Система обучения Барнетта - содержит подробную информацию автор Боб Барнетт о силовых тренировках, спортивном питании, аэробная подготовка и гибкость. Также включает обсуждение Форум.
  • Лучшее Abs - предлагает упражнения для пресса и программы тренировок от Эксперт по бодибилдингу и фитнесу Шон Филлипс.
  • Бионический Здоровье - предоставляет информацию о здоровье, тренировках и добавках.Содержит статьи, обучающие программы и обзоры продуктов.
  • Кузов Builder - Предлагает программы тренировок, дискуссионный форум и ссылки.
  • Справочник культуриста - содержит советы по тренировкам, галерея и страница вопросов и ответов.
  • Программы бодибилдинга - программы бодибилдинга и информация о диете. Включает новости и ссылки конкурса IFBB.
  • Советы по бодибилдингу - статьи для начинающих и расширенные программы и методы тренировок, диета и пищевые добавки.
  • трекер бодибилдинга - Сайт предлагает шанс для отслеживания вашего прогресса в бодибилдинге с фотографиями до и после и статистика.
  • Bodybuilding UK - Британский сайт с советами по бодибилдингу и питанию, вместе с добавкой обзоры и новости.
  • Вселенная бодибилдинга - Предложение сайта ресурсов статьи, галереи изображений, учебные программы и последние новости в спорте бодибилдинг.
  • Building Muscle101 - Помощь новичкам и продвинутым штангисты наращивают мышцы. Обеспечивает упражнения по поднятию тяжестей, советы, советы по питанию, рецепты и отзывы.
  • Фитнес для изменения формы - тяжелая атлетика онлайн программы, поддерживающие использование одного набора до утомления.Особенности доски объявлений, фитнес-инструменты и статьи.
  • Cory's Natural Bodybuilding - Естественный бодибилдинг места. Предоставляет информацию о тренировках, питании, стероидах побочные эффекты и прибавка в весе.
  • Критический Жим лежа - дом важнейшей программы жима лежа. Особенности статьи, планы питания, фитнес-инструменты, изображения и доски объявлений.
  • CyberFlexing - Информация о бодибилдинге тренировки, добавки и питание.
  • Cyberpump - Обеспечение тренировок высокой интенсивности техники, советы по тренировкам и распорядки. Требуется годовая плата для просмотра содержания.
  • Бодибилдинг и фитнес Дэвина - Натуральное тело советы по построению и режимы тренировок для набора мышечной массы и сжигания жира. Имеет дискуссионный форум, галерею и статьи.
  • Подземелье Тренажерный зал - сайт, основанный на хардкорной старинной тяжелой атлетике с диета, лифтинг, фотогалерея и магазин.
  • динамический Мышцы - предоставление информации о силовых тренировках, питании, бодибилдинг, спортивная медицина и спортивные тренировки. Включает в себя дискуссионный форум.
  • Электронные упражнения для похудания и фитнеса - Ресурсы для похудения и фитнеса. Сотни упражнений описания с фотографиями.
  • ExerTrack - Бесплатное программное обеспечение для отслеживания упражнений
  • Бесплатно Режимы тренировок с отягощениями.- Подробная информация на диете, добавках и питании для набора мышечной массы. Особенности тренировки от начального до продвинутого уровня.
  • GhostGym - Информация по всем аспектам бодибилдинга и силовых тренировок. Также предоставляет услуги персонального обучения и коучинга для всех его членов.
  • Перейти Heavy Or Go Home - источник советов, подсказок и советов для Бодибилдер и силовой тренажер от новичка до хардкор.Особенности тренировок, этикета и сленга в спортзале а также советы по диете и общим тренировкам.
  • Got Muscles - Информация о тренировках, питание советы, дополнения отзывами и ссылками.
  • Спортзал Журнал - бесплатный онлайн-журнал для отслеживания своего веса подъемные тренировки, а также ваши потребности в питании.
  • Hardcore Bodybuilding - дает советы по тренировкам, питание, конкуренция и полезные мотивационные идеи.
  • Жесткий бодибилдинг в сети - Информация о тренировках, питании, добавках и стероидах. Особенности фотографии галерея, дискуссионные форумы, магазин и ссылки.
  • Хардгейнер Интернет - обозреватель Flex Стюарт МакРобертс представляет информацию о здравом смысле бодибилдинг и силовые тренировки и отрывки из его серии книг Beyond Brawn.
  • Домашний тренажерный зал Hardgainer's - универсальная площадка для пауэрлифтинга, информация о бодибилдинге, тяжелой атлетике и фитнесе.Особенности фитнес-инструменты, FAQ и дискуссионный форум.
  • Помощь при выполнении домашних упражнений - Информация о весе тренировка, абдоминальная устойчивость и гибкость. Как каждый элемент упражнений приносит пользу общему здоровью и благополучию.
  • Intense Workout - Информация о тяжелой атлетике, бодибилдинг, упражнения, набор веса и мышечной массы естественным путем, режимы тренировок, диеты, потеря веса и потеря жира.
  • Утюг Обучение наркоманов - сайт с советами по обучению со статьями, форумы и платный сервис персонального обучения.
  • The Iron Dungeon - Информация о тренировках для бодибилдинга поднятие тяжестей, питание и юмор.
  • Сайт тяжелой атлетики Джона Д. Мура - Предлагает статьи профессора Джона Д. Мура из Американского военного университета. Включает в себя типы телосложения и распространенные мифы о спортзале.
  • кенчи Senior Fitness and Bodybuilding - некоммерческий старший специалист сайт о фитнесе и бодибилдинге для людей старше 50 лет. Предложения статьи, рецепты, фитнес-инструменты и доски обсуждений.
  • Лифт for Life - Информация о бодибилдинге и фитнесе для Соревновательный прирожденный спортсмен. Включает календарь соревнований.
  • Сайт Маноджа по бодибилдингу и фитнесу - Информация по упражнениям, тренажерному залу, питанию и йоге.Имеет доску сообщений, глоссарий и советы по тренировкам.
  • Massivemuscle - Предлагает ссылки на бодибилдинг, питание и дополнительную информацию, тренировочные программы, упражнения и диетический совет.
  • Майка Arm Gallery - изображения, программы для наращивания бицепса и трицепса и процедуры, представленные посетителями сайта.
  • Мучо Мышцы - личный тренер делится информацией о мышцах строительство, силовые тренировки, советы по тренировкам, статьи и тренировки рутины.
  • Мышцы Наркоман - предоставление информации о силовых тренировках и диете.
  • Natural Weightlifting.com - Платная подписка программа подъема тяжестей. Предлагает таблицы тренировок, онлайн-тренер, питание и кардио-руководство.
  • Нетфит - Обширный сайт с описанием упражнений и программ тренировок. и информация о диете.
  • Онэластреп.com - Предлагает изобилие занятий бодибилдингом, статьи о фитнесе и похудании.
  • ОТБ Силовые тренировки - сайт силовых тренировок для информации по бодибилдингу и олимпийскому лифтингу. Предоставляет статьи, обучение гиды, галерея, чат и дискуссионный форум.
  • пик Performance Fitness Systems - 12-недельная фитнес-программа. Особенности тренировочные программы и советы, а также дополнительная информация и полезные рецепты.
  • Физическое Страница культуры - посвящена силачам прошлого и их различные стили натурального бодибилдинга.
  • Насосная станция - программы бодибилдинга, питание, добавки и информация о стероидах. Предлагает статьи, советы по тренировкам и бодибилдингу ссылки.
  • Smart Training UK - программы силовых тренировок, тренировки по бодибилдингу, программы HIT и ссылки на фитнес.
  • Действительно Огромный - Бодибилдинг, здоровье и фитнес. Бесплатная тренировка и советы по диете.
  • Weight Lifting Co Webz - Предоставляет программы, советы, добавки и диеты.
  • Подъемы тяжестей - На основе научных исследований и реальных результатов, показывает, как разрабатывать упражнения с поднятием тяжестей чтобы помочь более эффективно нарастить мышцы и сбросить жир.
  • WeighTrainer - Решение вопросов обучения и потребности в питании для безмедикаментозного бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и общие силовые тренировки.
  • Гири в Интернете - Бесплатная персональная тренировка, фото галерея и статьи о тренировках и питании от Тима Вескотта N.P.C. Бодибилдер мастеров национального уровня.
  • Workout.com - Онлайн-библиотека графических программ тренировок, разработанная профессиональные тренеры и тренеры.Особенности статей, упражнения демонстрации и форумы.
  • Дзен в искусстве сопротивления - невесомость тренировки по бодибилдингу с использованием саморегуляции, изотоники, изометрии, и растяжка.

Диабет, бодибилдинг и инсулин | Диабетические мышцы и фитнес

Диабет, бодибилдинг и инсулин: ФАКТЫ

Инсулин и бодибилдинг часто считаются лучшими друзьями.

Бодибилдеры понимают важную роль инсулина в производительности и восстановлении, транспортируя ключевые питательные вещества в клетки, а также уменьшая распад мышечного белка.

Довольно часто искусственно созданная форма препарата (инъекционный инсулин) регулярно используется бодибилдерами, не страдающими диабетом, для повышения мышечной массы и производительности.

В этой статье я хочу обсудить ключевые роли, которые инсулин играет в бодибилдинге, а также развеять распространенный миф о том, что люди с диабетом, которые принимают инъекционный инсулин, имеют заметное преимущество в наращивании мышечной массы и силы.

Эта статья подходит всем, кто серьезно относится к силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы.

Питательные вещества в движении.

Углеводы, белки, жиры и микроэлементы наводняют нашу пищеварительную систему после еды и повышают уровень циркулирующих питательных веществ в кровотоке.

Попадая в кровоток, наши клетки развили ряд интегрированных механизмов, которые позволяют немедленно использовать или хранить эти питательные вещества; например, углеводы могут храниться в виде гликогена, аминокислоты могут использоваться для наращивания новых мышц, а жирные кислоты могут храниться в виде жировой ткани под кожей.

Для того чтобы все это произошло, питательные вещества должны ощущаться как в крови, так и в тканях. Это включает истощение и излишек.

В этом участвует множество различных механизмов и гормонов, многие из которых выходят за рамки данной статьи. Однако я хочу сосредоточиться на одном из главных игроков - инсулине.

Инсулин: роль и функции в бодибилдинге

Инсулин - это гормон, стимулирующий накопление глюкозы, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы.

Он выполняет ряд важных функций в использовании и организации питательных веществ.

Инсулин хорошо известен тем, что способствует всасыванию глюкозы из крови в жировые клетки, клетки печени и скелетных мышц. Собственное производство глюкозы в печени сильно подавляется инсулином. Он также признан ключевым гормоном, ответственным за увеличение накопления жира и подавление его распада.

Его роль в метаболизме белков более противоречива (1). Было показано, что инсулин играет роль в создании новых белков в организме, а также в ингибировании распада мышечного белка (2).Считается анаболическим (конструктивным) гормоном.

Дефицит инсулина и инсулинорезистентность

Недостаток выработки или действия инсулина (инсулинорезистентность) может вызвать проблемы со способностью организма перерабатывать глюкозу. Когда инсулин не выполняет свою работу должным образом, углеводы (особенно глюкоза), потребляемые с пищей или производимые печенью, не могут покинуть кровоток и попасть в мышечные клетки для использования или хранения в качестве мышечного гликогена. Это приводит к гипергликемии (высокому уровню глюкозы в крови), которая имеет широко распространенные катаболические (деструктивные) эффекты по всему телу.

Длительная гипергликемия из-за нехватки инсулина очень вредна для здоровья, мышечной массы и тренировочной способности. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем хуже становится.

Инъекционный инсулин - за и против

Людям с диабетом 1 типа и тяжелыми случаями 2 типа, когда секреция инсулина отсутствует, инъекционный инсулин необходим для регулирования уровня глюкозы в крови.

Несмотря на то, что инъекционный инсулин меняет жизнь, при неправильном применении он может вызвать негативные побочные эффекты, ставя под угрозу здоровье, наращивание мышечной массы и попытки похудеть.

Наиболее частым побочным эффектом является гипогликемия, которая, к счастью, хоть и раздражает, но лечится очень быстро. Однако самые большие проблемы возникают при повторном появлении гипо. К ним относятся:

  • Необходимость есть больше еды для восстановления уровня глюкозы в крови, что увеличивает потребление калорий и шансы на набор жира.
  • Отсутствие осознания гипогликемии из-за частых проявлений гипогликемии снижает осведомленность человека о симптомах, которые повышают его шансы на очень низкое бегство, потерю сознания и невозможность самолечения.
  • Нарушение умственной активности, повышающее вероятность получения травм во время тренировки, особенно при выполнении сложных упражнений.

Использование / злоупотребление инсулином в бодибилдинге

Инсулин часто используется в качестве эргогенного средства в жестких соревнованиях по бодибилдингу (3). Для тех, кто не знает, что такое эргогенная помощь - это средство повышения производительности, которое дает вам психологическое или физическое преимущество во время тренировок или соревнований.

Распространено мнение, что повышение уровня инсулина во время тренировок и во время тренировок с помощью инъекций и одновременного потребления аминокислот, креатина и углеводов (в жидкой форме) увеличит прирост мышц и силу.

Есть ли в этом правда?

По-видимому, нет.

Введение инсулина облегчит и усилит передачу питательных веществ и воды в мышечные клетки. Хотя это может вызвать временное увеличение размера мышечных клеток, а также помочь произвести столь востребованную накачку мышц, похоже, это очень мало влияет на рост мышц.

Недавнее исследование Tommelen et al. в Европейском журнале эндокринологии обнаружено, что системный экзогенный инсулин не увеличивает синтез мышечного белка у здоровых молодых людей.(1)

Я мог бы резюмировать это, сказав, что инъекции инсулина для целей бодибилдинга недиабетикам потенциально могут вызвать искусственный краткосрочный прирост мышечной массы.

Опасное вложение для людей без диабета

На самом деле инъекционный инсулин - потенциально смертельный препарат, если его использовать не в тех руках без медицинского наблюдения. При неправильном использовании он имеет серьезные последствия, особенно когда обычно используется тайно, даже без ведома близких.Это подвергает пользователя риску развития гипогликемии в течение продолжительных периодов времени вдали от возможной медицинской помощи, что может привести к коме и смерти (4). Подумайте, разбить машину по дороге домой из спортзала.

Физическое лицо также рискует:

- Переедание из-за гипогликемии (препятствует сжиганию жира)
- Инфекция из мест инъекций
- Нарушение сна (при пробуждении от гипогликемии)

Риск получить выгоду от наращивания мышечной массы у людей, не страдающих диабетом? - Думаю, ты уже знаешь ответ. Избегайте!

Пожалуйста, примите во внимание, что я лишь слегка затронул тему наращивания мышц и гормонов. Это еще не все. Если вы хотите узнать больше о наращивании мышц, об инсулине и других важных гормонах, таких как тестостерон, гормон роста человека, кортизол и эстроген.

Посмотрите мою книгу, содержащую более 370 страниц всесторонней науки о наращивании мышц.

Список литературы

  1. Trommelen J, Groen BB, Hamer HM, de Groot LC, van Loon LJ.МЕХАНИЗМЫ В ЭНДОКРИНОЛОГИИ: Экзогенный инсулин не увеличивает скорость синтеза мышечного белка при системном введении: систематический обзор. Eur J Endocrinol. 2015 июл; 173 (1): R25-34. DOI: 10.1530 / EJE-14-0902. Epub 2015 2 февраля
  2. Фрейн К.Н. и Мэйкок П.Ф. Регуляция метаболизма белков физиологической концентрацией инсулина в камбаловидной мышце и длинном разгибателе пальцев. Последствия голодания и ожогов. Биохимический журнал 1979 184 323.
  3. Элкин С.Л., Брэди С., Уильямс И.П.Бодибилдерам легко получить инсулин для тренировок [письмо]. BMJ1997; 314: 1280.
  4. П. Дж.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *