Упражнения для плечелучевой мышцы: Упражнения для укрепления мышц спины и плечевого пояса

Содержание

Упражнения для укрепления мышц спины и плечевого пояса

Сидячая работа и малоактивный образ жизни часто становятся причиной проблем со спиной и шейно-плечевой зоной, как у мужчин, так и у женщин. Как правило, это может стать причиной раннего остеохондроза.

В целях профилактики заболевания и для формирования правильной осанки, укрепления плечевого сустава полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для плеч. Приспособления и тренажёры помогут выполнять упражнения в тренажёрном зале и дома.

Правила выполнения упражнений на плечи

Для предупреждения травм мышц и суставов, любой комплекс упражнений, в том числе и упражнения для плеч, начинается с хорошей разминки.В домашних условиях разминка очень важна, т.к. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время тренировки. Это важно, потому что без подготовительного этапа может случиться обморок.

Кроме того, хорошая разминка морально подготавливает тренирующегося к основному комплексу упражнений.

Этапы хорошей разминки: 

  1. Легкое кардио– увеличит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
  2. Суставная гимнастика – улучшит подвижность суставов, активизирует работу связочного аппарата.
  3. Динамическая растяжка – увеличит эластичность мышц, снизит риск разрывов сухожилий.

Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – нельзя наклоняться вперед, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределяться неравномерно.

Противопоказания к занятиям

Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.

Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:

  • наблюдается повышенная температура тела;
  • посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
  • близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
  • имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
  • нарушение координации движения;
  • высокое артериальное давление.

Укрепление плеч в домашних условиях

Сформировать красивую линию рук и спины можно без походов в тренажерный зал.

Тренеры советуют выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, которые не требуют инвентаря и дополнительной подготовки:

  1. Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, т.к. во время его выполнения задействовано максимальное количество мышц. В зависимости от постановки рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой – нагрузка идет на трицепс и плечевой сустав.
  2. Упражнения с эластичной лентой – этот вид спортивного снаряда удобен тем, что с его помощью можно работать над любой проблемной зоной.В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с различными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуют выполнять такие упражнения как: тяга, отжимания с резиной, повороты с разведением рук, упражнение на трицепс.
  3. Статические упражнения выполняются без телодвижений и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить мышечную силу. Они идеально подходят людям, перенесшим травмы суставов и которые не могут выполнять динамические упражнения. Самое популярное статическое упражнение – планка.

Упражнение «планка» для укрепления плеч и всего тела

Не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования упражнения не только для плеч, но и всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях ее можно сделать на гимнастическом коврике.

«Планка» хороша тем, что при выполнении упражнения задействовано 90% мышц.

Чтобы результат не заставил долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:

  • принять упор лежа;
  • согнуть руки в локтях;
  • упереться в пол и на весу удерживать вес тела около минуты;
  • сделать 3-4 подхода.

Как накачать плечи дома со штангой

Для любой группы мышц самыми лучшими являются базовые упражнения. Они позволяют одновременно прокачать всю дельту. Для работы над идеальными плечами дома понадобятся гантели и штанга. Разный вес снарядов позволит увеличивать нагрузку постепенно.

Опытные тренеры рекомендуют такие базовые упражнения как:

  1. Жим от плеч из положения стоя
    . Это базовое упражнение очень важно для развития дельтовидных мыщц и плеч, т.к. заставля

Как накачать лучевую мышцу

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Обрати Внимание!

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Удерживание веса

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий.

Это Важно!

Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд.

После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-stalnye-predplechya/

Молотки

Молотки – упражнение, которое прокачивает, как бицепс руки, так и лучевую мышцу. Если Ваша тренировочная программа направлена именно на рост общей мышечной массы, то молотки – это самое подходящее упражнение.

Его стоит также делать и во время специализации на руки, когда Ваша основная задача – масса рук. Только во время сушки можно отказаться от этого упражнения.

Но если в Вашей тренировочной программе всего одно упражнение для бицепса, то это должно быть именно оно.

Переоценить значение размера рук для мужчин тяжело, а лучевая мышца визуально расширяет руку. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга, но повторение мать учения – две мышцы всегда больше, чем одна! Не стоит недооценивать эту спрятанную между бицепсом и трицепсом маленькую мышцу, она ещё сыграет роль в размере Ваших рук.

Работа мышц и суставов

Лучевая мышца расположена посередине руки, а именно между трицепсом и бицепсом. Как уже было сказано выше, она помогает расширить руку, но не только! Молотки, прокачивающие лучевую мышцу, потому и включают не только в тренировку на массу, но и в тренировки со специализацией на руки, что лучевая мышца выталкивает бицепс вверх, поднимая тем самым его пик.

Суставы находятся в достаточно удобном положении, если не делать супинацию. Конечно, разводить руки в стороны будет эффективнее, поскольку бицепс будет получать дополнительную нагрузку, но в таком положении локти также получат дополнительный стресс, поэтому оптимальным вариантом будет, поднимать руки ровно вперед.

Молотки Схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижмите локтями к корпусу. 2) Не отрывая локтей, медленно подконтрольно поднимите гантель вверх. 3) В пиковой точке, когда бицепс максимально напряжен, Вы должны остановиться и зафиксироваться на 1-2 секунды.

4) После того, как Вы достигли пикового сокращения мышц, подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Примечания

1) Опускать гантели необходимо медленнее, чем Вы их поднимаете наверх. 2) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы. 3) Гантели лучше поднимать поочередно, что поможет Вам лучше концентрироваться на целевых мышцах. 4) Не расшатывайте корпус и не делайте рывков.

5) Руку следует не просто поднимать вверх, а как бы максимально растягивая вперед, что бы движение получилось полукругом.

Анатомия

Молотки прокачивают сразу несколько мышц руки, поэтому они являются относительно базовым упражнением, правда, только для формирования рук. Бицепс отвечает не только за поднятие руки, но также и за её поворот, а вот лучевая мышца только за поднятие руки вверх. С

Как накачать плечелучевую мышцу

Плечелучевая мышца: тренировка. Как накачать?

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук.

Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки.

Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Плечелучевая мышца: как накачать

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья.

Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой.

Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

Плечелучевая мышца: как накачать гантелями

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу.

Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит.

Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки.

Обрати Внимание!

Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца.

Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе.

Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело.

Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки.

В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха.

За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

Источник: http://fb.ru/article/270058/plecheluchevaya-myishtsa-trenirovka-kak-nakachat

Лучшие упражнения для предплечий

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы.

А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно  увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях.

Это Важно!

На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер  зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Так же как и в слу

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Автор - Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмы Предполагаемая
патология
Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27) Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально-
ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51) Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8)
  • Жим стоя
  • Тяга вверх (тяга к подбородку)
  • Отведения (28)
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47) Перетре-
нированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33)
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18) Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40)
  • Жим лёжа
  • Вертикальная тяга за голову
  • Жим стоя
  • Разведения
  • Рывок

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положе

Упражнения на плечевые мышцы для зала и дома

Начнем с биологии

Дельтовидная мышца – главная мышца плеч. Именно она придает плечам красивую формы. Она покрывает весь сустав и состоит их передней, средней и задней головок. Очень важно задействовать именно ее в процессе тренировки.

Комплекс упражнений был составлен неспроста. Ученые провели исследование и пришли к выводу, что именно упражнения со свободными весами и на тренажерах дают наилучший результат. Во время исследования использовалась электромиография, которая позволяет замерить активность в мышцах при выполнении упражнения.

В процессе тренировки

Ключ к успеху заключается в равномерной прокачке всех трех головок. Такой подход позволяет избежать травм плечевого сустава.

Каждый из пучков отвечает за разные функции, поэтому для равномерной прокачки необходимо включить как минимум три упражнения. Все упражнения уже разделены на 3 группы, поэтому вам остается выбрать по каждому наиболее понравившемуся из группы.

Не старайтесь сразу поднимать большие веса. Это только навредит: техника выполнения будет нарушена, а значит возможны травмы. Подберите такой вес, чтобы подходы не давались легко, но при этом не вредил технике.

Передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Возьмите гантели. Поднимите руки до уровня плеч, при этом развернув ладно пальцами вперед. Затем поднимите гантели на вытянутые руки, уведя немного за голову. Опустите до стартового положения.

Делайте от 3 до 5 подходов по 10-12 раз.

Жим штанги с груди

Возьмите штангу так, чтобы локти смотрели вперед. Поднимите ее вверх, напрягая мышцы плеч, пресса и ягодиц, и уведите за голову. Затем опустите в исходное положение.

Чтобы правильно делать упражнение, следите за расположением подбородка: когда штанга проходит мимо лица, то он должен быть опущен.

Делайте от 3 до 5 подходов по 6-8 раз.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение с собственным весом, напоминающее подъём штанги вверх тормашками. Для этого встаньте на руки и упритесь ногами в стену, как показано на фотографии. Затем согните локти и коснитесь головой пола. Будьте осторожнее с шеей. Выжмите свой вес вверх, напрягая мышцы плеч.

Во избежание травм положите что-нибудь на пол под голову, например, подушку. Для увеличения нагрузки можно стоять на возвышенности – хорошо подойдут книги.

Делайте по 3-5 подходов столько раз, сколько сможете.

Средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье.

Установите скамью под 45 градусов. Лягте животом вперед. Держите гантели на вытянутых опущенных руках. Запястья разверните тыльной стороной вперед. Начните поднимать руки к себе, при этом обращая внимание на сведение лопаток. Поднимайте до тех пор, пока тело и плечи не будут в одной плоскости. Медленно опустите руки, растягивая мышцы.

Делайте от 3 до 5 подходов по 10-12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу так, чтобы хват был в 1,5 – 2 раза шире плеч. Поднимите штангу до уровня ключиц. При этом тяните локти наверх. Медленно опустите.

Делайте от 3 до 5 подходов по 6-8 раз.

Разведение гантель в сторону с разворотом

Возьмите гантели, тыльная стороны запястий смотрит наружу, спина выпрямлена. Не спеша разводите руки в стороны, при этом поворачивая запястья мизинцами наверх. Медленно опустите руки в исходное положение.

Делайте от 3 до 5 подходов по 10-12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Примите упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Вторую руку положите на противоположное плечо. Поверните корпус на 90 градусов, как показано на фотографии. Во время упражнения спину держите прямой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте по 3-5 подходов на каждой руке столько раз, сколько сможете.

Задние дельты

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сядьте на скамью и наклоните корпус вперед как можно сильнее. Спина должна быть прямая. Гантели держите под ногами. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте от 3 до 5 подходов по 10-12 раз.

Обратная бабочка

Для выполнения данного упражнения подойдут и резинки, и гантели. Главное – разводить руки в стороны так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Делайте от 3 до 5 подходов по 10-12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол и раскиньте руки. Сожмите кулаки и старайтесь поднять верхнюю часть тела и оторвать лопатки за счет рук. Важно не использовать мышцы пресса при подъёме. В верхней точке на мгновение зафиксируйте положение, а затем медленно вернитесь в исходное.

Делайте по 3-5 подходов столько раз, сколько сможете.

Упражнения для плеч и суставов при остеохондрозе и артрозе. Лечебная физкультура для женщин и мужчин по Бубновскому

Сидячая работа и малоактивный образ жизни часто становятся причиной проблем со спиной и шейно-плечевой зоной, как у мужчин, так и у женщин. Как правило, это может стать причиной раннего остеохондроза.

В целях профилактики заболевания и для формирования правильной осанки, укрепления плечевого сустава полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для плеч. Приспособления и тренажёры помогут выполнять упражнения в тренажёрном зале и дома.

Правила выполнения упражнений на плечи

Для предупреждения травм мышц и суставов, любой комплекс упражнений, в том числе и упражнения для плеч, начинается с хорошей разминки.В домашних условиях разминка очень важна, т.к. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время тренировки. Это важно, потому что без подготовительного этапа может случиться обморок.

Кроме того, хорошая разминка морально подготавливает тренирующегося к основному комплексу упражнений.

Этапы хорошей разминки: 

  1. Легкое кардио– увеличит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
  2. Суставная гимнастика – улучшит подвижность суставов, активизирует работу связочного аппарата.
  3. Динамическая растяжка – увеличит эластичность мышц, снизит риск разрывов сухожилий.

Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – нельзя наклоняться вперед, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределяться неравномерно.

Противопоказания к занятиям

Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.

Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:

  • наблюдается повышенная температура тела;
  • посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
  • близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
  • имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
  • нарушение координации движения;
  • высокое артериальное давление.

Укрепление плеч в домашних условиях

Сформировать красивую линию рук и спины можно без походов в тренажерный зал.

Тренеры советуют выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, которые не требуют инвентаря и дополнительной подготовки:

  1. Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, т.к. во время его выполнения задействовано максимальное количество мышц. В зависимости от постановки рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой – нагрузка идет на трицепс и плечевой сустав.
  2. Упражнения с эластичной лентой – этот вид спортивного снаряда удобен тем, что с его помощью можно работать над любой проблемной зоной.В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с различными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуют выполнять такие упражнения как: тяга, отжимания с резиной, повороты с разведением рук, упражнение на трицепс.
  3. Статические упражнения выполняются без телодвижений и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить мышечную силу. Они идеально подходят людям, перенесшим травмы суставов и которые не могут выполнять динамические упражнения. Самое популярное статическое упражнение – планка.

Упражнение «планка» для укрепления плеч и всего тела

Не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования упражнения не только для плеч, но и всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях ее можно сделать на гимнастическом коврике.

«Планка» хороша тем, что при выполнении упражнения задействовано 90% мышц.

Чтобы результат не заставил долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:

  • принять упор лежа;
  • согнуть руки в локтях;
  • упереться в пол и на весу удерживать вес тела около минуты;
  • сделать 3-4 подхода.

Как накачать плечи дома со штангой

Для любой группы мышц самыми лучшими являются базовые упражнения. Они позволяют одновременно прокачать всю дельту. Для работы над идеальными плечами дома понадобятся гантели и штанга. Разный вес снарядов позволит увеличивать нагрузку постепенно.

Опытные тренеры рекомендуют такие базовые упражнения как:

  1. Жим от плеч из положения стоя. Это базовое упражнение очень важно для развития дельтовидных мыщц и плеч, т.к. заставляет дельтоид работать от начала и до конца упражнения. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, наклониться и единым движением оторвать штангу от пола и положить на грудь. Из этого положения вытолкнуть штангу вверх не наклоняя корпус. Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество раз.
  2. Жим из-за головы. Самое эффективное, по мнению тренеров упражнение. Необходимо взять штангу чуть шире ширины плеч и тянуть штангу вверх без выпрямления в локтях. Вып

Упражнения для лечения артроза бедер

Остеоартрит - дегенеративное заболевание, вызываемое разрушением хряща. Это позволяет костям тереться друг о друга, что может привести к образованию костных шпор, жесткости и боли.

Если у вас остеоартрит бедра, боль может помешать вам заниматься спортом. Отсутствие физических упражнений может даже способствовать развитию остеоартрита и атрофии мышц. Регулярная физическая активность может помочь укрепить мышцы, улучшить баланс и сделать тазобедренные суставы более стабильными.

В дополнение к регулярным упражнениям вы можете увеличить свои движения, выполняя обычные повседневные дела. Ежедневная умеренная активность может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Такие факторы, как общее состояние здоровья и ваш возраст, помогут определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Перед тем, как начать новую тренировку, обязательно обсудите ее со своим врачом или попросите его порекомендовать физиотерапевта.

Начиная программу упражнений, лучше начинать медленно.Вот некоторые примеры не требующих больших усилий упражнений:

Ходьба

Если у вас есть проблемы с равновесием, использование беговой дорожки (без наклона) позволит вам удержаться. Ходьба в удобном темпе - в помещении или на улице - является отличным упражнением с малой нагрузкой.

Велотренажер

Использование велотренажера в легкой настройке позволяет постепенно наращивать свои силы. Использование велосипеда в доме позволяет избежать пробок и останавливаться, когда вы чувствуете напряжение.

Водные упражнения

Плавание вольным стилем обеспечивает умеренную тренировку. Прогулка в воде по пояс облегчает нагрузку на суставы, а также обеспечивает достаточное сопротивление для укрепления мышц. Это может значительно уменьшить боль и облегчить повседневную работу бедер.

Йога

Регулярная йога может помочь улучшить гибкость суставов, укрепить мышцы и уменьшить боль. Некоторые позы йоги могут увеличить нагрузку на бедра, поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, попросите своего инструктора внести изменения.Класс для начинающих - хорошее место для начала.

Тай-чи

Медленные плавные движения тай-чи могут облегчить боль при артрите и улучшить равновесие. Тай-чи также является естественным и полезным средством для снятия стресса.

Сильные мышцы снимают нагрузку с тазобедренных суставов и помогают улучшить равновесие. Не стоит заниматься силовыми тренировками чаще двух раз в неделю. Примеры упражнений на укрепление мышц:

Стойка для стула

via Gfycat

Поставьте стул у стены и сядьте впереди стула, поставив ступни на пол.Откиньтесь назад, скрестив руки и положив руки на плечи.

Держа голову, шею и спину прямо, вытяните верхнюю часть тела вперед и медленно поднимитесь в положение стоя. Медленно вернитесь в исходное положение сидя.

Повторите это до шести раз, медленно наращивая силу до 12 повторений.

Мост

via Gfycat

Лягте на спину на пол. Согнув колени и поставив ступни на пол, положите ладони рядом с бедрами.При прямой спине поднимите ягодицы как можно выше. Держите равновесие руками. Затем снова опуститесь на пол.

Сделайте от четырех до шести повторений.

Разгибание бедра

via Gfycat

Используя спинку стула, чтобы удерживать равновесие в положении стоя, слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо за собой, напрягая ягодицы. Поднимите ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая спину.

После кратковременного удерживания позиции медленно опустите ногу.Повторите то же самое с левой ногой и попробуйте проделать это по четыре-шесть раз с каждой стороны.

Мягкие упражнения на гибкость или упражнения на диапазон движений помогают улучшить подвижность и уменьшить скованность.

Растяжка внутренней части ноги

via Gfycat

Сядьте, согнув колени и соприкасаясь ступнями. Удерживая голени или лодыжки, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед. Осторожно прижмите колени локтями. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Растяжка бедер и поясницы

via Gfycat

Лягте на спину, вытянув ноги.Опустив шею на пол, поверните подбородок к груди. Согните ноги в коленях и держите их руками. Подтяните колени к плечам как можно дальше. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите колени выше.

Двойное вращение бедра

via Gfycat

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустив плечи на пол, медленно опустите колени в одну сторону, поворачивая голову в другую. Верните колени назад и повторите с противоположной стороны.

Выполнение упражнений на равновесие три дня в неделю может снизить ваши шансы на падение и помочь вам чувствовать себя в большей безопасности. Примеры упражнений, которые помогают сохранять равновесие, включают:

  • тай-чи
  • стоя на одной ноге
  • медленная ходьба назад
  • простые упражнения на равновесие с использованием Wii Fit

Аэробные упражнения, также называемые кардио упражнениями или упражнениями на выносливость, твое сердце забилось быстрее. Это полезно для сердца и помогает поддерживать общую физическую форму, но будьте осторожны, чтобы не перегрузить тазобедренные суставы.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу аэробных упражнений. В зависимости от ваших физических возможностей, примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой включают:

  • быстрая ходьба
  • энергичное плавание
  • велотренажер
  • аэробные танцы
  • Слушайте свое тело и при необходимости корректируйте свои действия.
  • Придерживайтесь легких упражнений, которые укрепят мышцы бедер.
  • Если вы чувствуете усиление боли, остановитесь и отдохните.Если боль в суставах не прекращается через несколько часов после того, как вы остановились, вы чрезмерно напрягаете бедро.
  • Повысьте уровень активности в течение дня, по возможности ходя пешком.
  • Используйте противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта, при боли в бедре.
  • Убедитесь, что вы хорошо выспались.
  • Следите за своим весом: лишние килограммы могут стать обузой для бедра.
  • Посоветуйтесь со своим врачом, если вы считаете, что может понадобиться трость.
  • Запишитесь в оздоровительный клуб или класс упражнений, чтобы помочь вам оставаться сосредоточенным и активным.

Попросите своего врача порекомендовать физиотерапевта, который разбирается в остеоартрите бедра. Физиотерапевты могут назначить лечение специально для вашего состояния и предложить рекомендации относительно вашего распорядка дня.

Как развить твердое оружие?


ТЕМА: Как развить твердое оружие?

Вопрос:

Никто не будет просить вас сгибать квадрицепсы, широчайшие или грудные мышцы.Люди захотят, чтобы вы размахивали ружьями. Когда вы идете по улице в обтягивающей футболке, руки первыми бросаются в глаза.

Как можно развить твердые руки?

Каковы некоторые ключевые принципы создания великого оружия?

Какие уловки делают ваши руки больше?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. RippedJordanian Просмотр профиля
3. RC26 Просмотр профиля
3. bitterplacebo Просмотреть профиль


1-е место - RippedJordanian
Как развить твердое оружие?
Связаться с автором можно здесь.

Руки - самая тренированная, самая желанная и самая привлекательная часть человеческого тела, без сомнения. Массивные руки - отличительная черта бодибилдера, и вы можете легко продемонстрировать их с помощью безрукавки или узкой рубашки.

Никакими словами не описать ощущение, когда вы задираете рукав рубашки и показываете огромные твердые руки ошарашенной толпе. Вот почему важно знать, как развить крепкие руки, используя правильные тренировки, отдых и питание.

Руки состоят из 4 основных групп мышц: бицепса, трицепса, сгибателей предплечья и разгибателей предплечья. Давайте подробно рассмотрим анатомию каждого:

Двуглавая мышца плеча:

Группа мышц с двумя головами, которая сгибает руку и поворачивает запястье. Две головы - это длинная голова и короткая голова. Хотя плечевая мышца не считается частью двуглавой мышцы плеча, она играет важную роль в пике и внешнем виде двуглавой мышцы спины.

Трицепс плеча:

Трехглавая мышца, разгибающая локоть. Три головы - это длинная головка, медиальная головка и боковая головка.

Сгибатели и разгибатели предплечья:

13 мышечных головок, которые служат для скручивания, поворота, сгибания, разгибания, подъема, опускания и в основном движения ваших предплечий во всех направлениях.


Разработка твердых рук: Как можно разработать твердые руки? Каковы некоторые ключевые принципы создания великого оружия?

Теперь, когда мы рассмотрели каждую группу мышц, составляющую руки, нам нужно знать, как развивать руки.В целом набор мышечной массы основан на следующих ключевых принципах:

Хочу подчеркнуть, что добавки не обязательны. Однако, если убрать любой из трех других факторов, распрощайтесь с массивным оружием. Добавки помогут вам в достижении желаемых результатов, но они не являются необходимостью, как другие 3. Теперь мы подробно рассмотрим каждый из факторов.


Обучение

Бицепс:

Чтобы развить сбалансированные, крепкие, массивные и четко очерченные руки, важно правильно тренироваться.Это также помогает использовать техники увеличения интенсивности, которые будут объяснены. Я покажу вам только самые эффективные упражнения на бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя

Это самое важное и жизненно важное упражнение для бицепса. Он увеличивает общую массу бицепсов, особенно внутренней головы. Не забудьте использовать широкий хват, использовать прямую штангу для большей внутренней короткой массы головы и держать локти прижатыми к бокам, чтобы не жульничать.

Варианты включают в себя изгиб, узкий и длинный хват.Вы можете использовать планку EZ, которая будет воздействовать на обе головки бицепса более равномерно.

Сгибание рук с гантелями стоя

Это еще одно базовое и жизненно важное упражнение для бицепса. Он более равномерно воздействует на обе головки бицепса и увеличивает силу. Это отличное упражнение, потому что у каждой руки есть время отдохнуть, пока другая сгибается. Это способствует силе и массе.

Arnold Curls (также известный как Zottman Curls)

Эффективная вариация для интенсивной работы обеих головок бицепса с одновременным использованием второй функции бицепса, которая заключается в повороте или скручивании запястья.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Отличный способ поразить бицепс под новым углом и использовать экстремальную растяжку. Это одни из личных фаворитов Арнольда. Лежание на наклонной скамье дает экстремальное растяжение и совершенно новый угол, чтобы потрясти ваше тело, если вам нужна новая программа. Убедитесь, что ваши руки вертикальны.

Проповедник Curl

Это идеальное упражнение, если вам нужно поднять бицепс под новым углом и увеличить пик бицепса, равный высоте бицепса.Помните, что когда вы достигнете вершины, сократите бицепсы и задержитесь на короткое время, чтобы сохранить напряжение.

Концентрированный локон

Это также отличное упражнение для четкости и пика бицепса. Делайте это в конце тренировки, потому что вы все равно не справитесь с ними с тяжелыми весами. Помните, что ключевым моментом является медленное ощущение веса, а не использование тяжелого веса.

Hammer Curls

Это упражнение прорабатывает наружный бицепс, плечевую и лучевую мышцы, что придает бицепсу дополнительный пик и внешнюю массу.

Изгиб верхнего кабеля

Отлично подходит для тренировки бицепсов и их растяжки, когда у вас больше не хватает энергии для использования свободных весов. Не забывайте держать руки в горизонтальном положении.

Подтягивание

Эффективное комплексное упражнение, стимулирующее массу. После изолирующего упражнения, например, подъема штанги на штангу, рекомендуется выполнить его суперсет. Я расскажу об этом позже.

Трицепс:

Черепные дробилки

Наибольшее массовое упражнение на трицепс.Он также обеспечивает хорошую растяжку и равномерно ударяет по всем головкам. Не забывайте опускаться чуть выше лба и блокировать верх во время сокращения. Используйте тяжелые веса и малое количество повторений, держа руки строго вертикально.

Жим на трицепс сидя

Хороший выбор для сосредоточения внимания на боковой головке. Не отводите локти слишком далеко назад, так как это будет напрягать шею. Не забывайте держать руки неподвижно, так как это упражнение очень легко изменить.

Выталкивание на веревке

Хороший выбор для концентрации на длинной и медиальной головках трицепса.Это упражнение также легко изменить, поэтому не забывайте сохранять форму.

Жим лежа узким хватом

Одно из лучших массовых упражнений, которое охватывает все 3 головы.

Отжимания - Версия на трицепс

Это еще одно комплексное упражнение, производящее массу, которое должно шокировать ваше тело и дать ему новую массу. Для сопротивления положите пластины на бедра. Медленно опустите тело и почувствуйте ожог. Хорошей идеей будет дополнить это упражнение после изолирующего упражнения, такого как дробление черепа, для отличной накачки и большой массы.

Отжимания - положение трицепса закрытое

То же, что и обычное отжимание, но держите руки близко друг к другу на земле. Для более интенсивной версии попробуйте вариант для одной руки с другой рукой на тыльной стороне. Очень интенсивно!

Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

Концентрируется на медиальной головке, это хорошее упражнение для завершения вашей повседневной жизни.

Предплечья:

Сгибание запястий ладонями вниз над скамьей

В качестве основной массы, полученной в результате упражнения для предплечий, можно использовать гантели или штангу.

Сгибание запястий со штангой ладонями вверх над скамьей

Базовая масса упражнения для предплечья для противоположного предплечья. Опять же, вы можете использовать гантели или штангу.

Зажим пластин

Хорошо для вашей силы зажима, но не очень полезен в реальных жизненных ситуациях.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Отличное упражнение для развития предплечий, которое включает в себя бицепсы, оно поможет тонизировать ваши бицепсы, а также даст вам массивные предплечья.

Ролик на запястье

Наиболее естественное движение запястья, это более сложное упражнение, которое принесет вам больше результатов. Обычно более естественные движения, такие как приседания, дают больше результатов, чем необычные, такие как разгибание ног.

Захваты

Захваты

- жизненно важная часть экипировки для хороших предплечий. Они должны помочь вам набрать силу и массу.

Методы увеличения интенсивности удара по рукам!

21-е

Наиболее эффективно выполняются на сгибаниях со штангой, они включают в себя 3 разные части сгибания со штангой, каждая по 7 повторений.Выберите вес, который вы можете сделать только на 7-10 повторений. Начните с нижней части упражнения со штангой и поднимайте вес как обычно, но поднимайте его только на половину пути. Опустите его на половину пути и снова поднимите. Сделайте 7 повторений.

Убедитесь, что вы сохраняете нагрузку на бицепс, сокращая нижнюю часть в этой фазе. Теперь полностью поднимите штангу до самого верха упражнения и опустите ее на половину пути. Теперь снова поднимите его на 1/2. Сделайте 7 повторений. Теперь сделайте 7 полных сгибаний со штангой. Это 1 сет.Это нужно делать в конце тренировки, чтобы завершить работу бицепса.

Суперсеты

Суперсет 2 упражнения заключается в выполнении изолирующего, а затем комплексного без отдыха между ними. Что касается бицепса, вы можете сделать сгибания со штангой до изнеможения, а затем быстро подтянуться на максимум. Что касается трицепсов, вы можете делать упражнения на череп, а затем быстро увеличивать нагрузку на отжиманиях.

Для предплечий вы можете выполнять ролики для запястий, а затем быстро подтягиваться полотенцем. Суперсеты помогают повысить интенсивность и стимулировать рост мышц.Они также помогают определить мышцу. Некоторые люди также супрессируют противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать суперсет на сгибание рук проповедника и жим на трицепс сидя. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше:

Наборы капель

Начните с тяжелого веса, сделайте как можно больше повторений. Затем, когда вы больше не можете делать, используйте более легкий вес и делайте то же самое. Продолжайте делать это, пока 2,5-фунтовая гантель не станет слишком тяжелой.

Частичные повторения

Перемещение веса в части упражнения, обычно в той части, где вы можете поднять наибольший вес.Вес, который вы поднимаете в упражнениях с полным диапазоном движений (ROM), ограничен вашим самым слабым местом в упражнении. В некоторых частях движения вы будете сильнее, чем другие, и неплохо проработать эту часть с помощью частичных повторений.

X-Reps

Дальнейшее развитие принципов частичного повторения. Выполняйте упражнение до тех пор, пока вы больше не сможете делать больше повторений. Теперь выполните небольшие, частичные или мини-повторения в полурастянутой точке чуть выше растянутой позиции упражнения.

Для сгибания рук со штангой это должно быть на несколько дюймов выше нижней части упражнения. Это полу-растянутое положение обеспечивает максимальную силу и потрясающий набор массы. Подробнее:

Принудительные повторения:

Выполняйте упражнение до тех пор, пока вы больше не сможете делать больше повторений. Если вы не можете поднять вес самостоятельно, позвольте наблюдателю помочь вам сделать еще 2 или 3 повторения. Это такой же подъём морального духа, как и физическая помощь. Форсированные повторения не должны выполняться в каждом подходе.

Тренировка отдыха-паузы

Выполняйте упражнение до отказа, затем опустите вес, отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько повторений. Это очень хорошо работает для тренировок с большим количеством повторений, когда молочно-кислотный (ожоговый) отказ наступает раньше, чем недостаток силы мышц. 5-10 секунд помогут вывести молочную кислоту, что приведет к отказу мышц.

Отрицательные

Используйте вес, который слишком тяжел для подъема, но вы можете просто медленно его опустить.Используйте корректировщик, чтобы помочь вам поднять вес, а затем медленно опустите его самостоятельно. Другой способ сделать это - использовать вес, который вы можете поднять, но попросите наблюдателя оказать дополнительное сопротивление по пути, толкая или опираясь на гриф.

Хороший вариант для использования, когда у вас нет корректировщика, делается на машине. Поднимите гирю двумя руками и опустите одной. Используйте одну и ту же руку для каждого повторения и меняйте руки в каждом подходе.

Изометрические / статические опоры

Когда вы больше не можете делать повторений, удерживайте вес в середине упражнения, не перемещая его, чтобы создать потрясающую накачку!

Растяжение и изгиб

Всегда делайте растяжку после тренировки, чтобы расслабить мышцы.Сгибание между подходами также наполняет мышцы кровью, чтобы ускорить восстановление, и поддерживает давление на мышцы, что приводит к увеличению массы. Вот хорошая статья о растяжке и сгибании:

Растяжка дверного проема:

Растяжка на трицепс одной рукой:

Растяжка сгибателей предплечий:

Растяжка разгибателей предплечий:


Питание

Правильное питание намного важнее правильных тренировок. Вот обзор 5 питательных веществ:

Вот продукты, которые вам нужно будет есть, разделенные по группам продуктов:

калорий:

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы оценить свой BMR, то есть количество калорий, которые вы сжигаете, не выполняя никаких упражнений.Вам нужно будет добавить калории, потому что вы обязательно занимаетесь какой-то деятельностью, включая вес. Добавляйте калории в зависимости от вашего уровня активности и типа телосложения, чтобы получить поддерживаемую норму, или количество калорий, необходимое для поддержания объема имеющихся у вас мышц.

Если вы худой, добавьте 250 калорий. Если вы мускулистый и хорошо сложенный тип телосложения, ничего не меняйте. Если вы страдаете избыточным весом и легко набираете жир, вычтите 250 калорий. Добавляйте калории в зависимости от количества упражнений, которые вы делаете в повседневной жизни.

Теперь, когда вы набираете массу, добавляйте калории в зависимости от вашего типа телосложения. Если вы снова эктоморф (худощавый), добавьте 750 калорий. Если вы мезоморф (мускулистый и худой), добавьте 500 калорий. Если вы эндоморф (легко набираете жир), добавьте 250 калорий.

Белки:

Белки состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Они являются основным строительным материалом для мышц, поэтому вы должны есть их много. Существуют различные типы белков, которые оцениваются в зависимости от биологической ценности или скорости, с которой организм может использовать этот белок.

Белок с наивысшей биологической ценностью - это сыворотка (20% белка в молоке), за ней следуют яйца, затем мясо, затем казеин (80% белка в молоке), а затем соя.

Вот список фактических значений:

      • Сывороточный протеин: 100
      • Яичный белок: 94
      • Целое яйцо: 88-100
      • Курица: 81
      • Говядина: 80
      • казеин: 80
      • Соевый белок: 74
      • Рыба: 60

Стремитесь получать по крайней мере 1 г белка на фунт веса тела, предпочтительно 1 г белка.5.

Углеводы:

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поэтому важно потреблять много углеводов во время набора массы. Углеводы оцениваются по гликемическому индексу. Чем выше ГИ пища, тем быстрее она переваривается.

Чем быстрее пища переваривается, тем больше сахара попадает в кровь, что приводит к увеличению жировых отложений. В основном, чем ниже у еды индекс ГИ, тем лучше, за исключением посттренировочных периодов, когда высокий ГИ не является обязательным.Вот статья, которая содержит много продуктов и их рейтинг GI:

Вашими основными источниками углеводов должны быть следующие:

      • Овес
      • Паста
      • Коричневый рис
      • Хлеб из цельной пшеницы
      • Картофель
      • Ямс
      • Молоко (лактоза)

Жиры:

Жиры - важная часть вашего рациона, но их нельзя употреблять в избытке. Существуют разные типы жиров, и есть действительно полезные типы, которые необходимы для вашего рациона и действительно могут помочь сжечь другие жиры!

Транс-жиры или насыщенные жиры - самые нездоровые типы.Они содержатся в таких продуктах, как жареные продукты, шоколад и жирная говядина. Полезные для здоровья виды называются маслами Омега-3, которые содержатся в рыбьем жире и грецких орехах. Жиры необходимы для выработки гормонов, поэтому не сокращайте их потребление. Вместо этого ешьте их из здоровых источников.

Ваши источники жиров должны быть:

      • Грецкие орехи
      • Миндаль
      • Рыбий жир
      • Арахис

Посмотреть самые продаваемые рыбий жир можно здесь.

Витамины и минералы:

Витамины - это органические соединения, которые организм не может производить самостоятельно. Здоровая пища жизненно необходима для получения необходимых витаминов и минералов, необходимых для выживания. Обработанные продукты не содержат витаминов, поэтому важно есть много овощей, фруктов и натуральных продуктов. Также жизненно важен прием поливитаминов.

Есть 2 категории витаминов:

  1. Водорастворимые (C, тиамин, рибофлавин, ниацин, кобаламин, пиридоксин, пантотеновая кислота, биотин и фолиевая кислота.) Обычно они безвредны при передозировке, но легко выводятся из организма и нуждаются в пополнении.

  2. Жирорастворимые (A, D, E и K) Они могут вызвать проблемы со здоровьем при передозировке, и они остаются в организме в течение дня, поэтому их не нужно восполнять.

Минералы - это неорганические соединения, которые необходимы организму для улучшения здоровья. Они делятся на минералы в массе и микроэлементы.

Насыпные минералы - это минералы, которые нужны организму в больших количествах, потому что он делает из них вещи.Их в порядке:

Микроэлементы необходимы в незначительных количествах, обычно в микрограммах. Их в порядке:

Волокно:

Клетчатка - это неперевариваемый углевод. Это очень важно для нормального функционирования пищеварительной системы. Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка может замедлить переваривание углеводов до более здорового темпа, а нерастворимая клетчатка помогает пищеварительной системе.

Некоторые источники клетчатки:

Вода:

Вода жизненно важна для вашего тела, без сомнения.Старайтесь употреблять 1 галлон в день, чтобы поддерживать здоровье своего тела и снизить нагрузку на почки из-за потребления дополнительного белка.

Не забывайте есть каждые 3 часа, чтобы поддерживать постоянный приток питательных веществ к вашим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма. Вы должны есть 6-8 раз в день.

Отдых и восстановление:

Отдых важен для восстановления и восстановления мышц. Вы должны спать не менее 9 часов каждый день. Еще одна причина спать - это то, что ваше тело вырабатывает гормоны, увеличивающие силу и массу, включая гормон роста и тестостерон.


Дополнения

Несмотря на то, что они не являются обязательными, добавки могут помочь вам быстрее достичь ваших целей, если вы используете их в дополнение к оптимальному образу жизни, состоящему из диеты, отдыха и тренировок. Некоторые базовые добавки включают поливитамины, порошок сывороточного протеина и капсулы рыбьего жира. Для людей старше 16 лет, которые тренировались в течение 1 года и более, очень эффективны креатин, глютамин и BCAA.

Креатин:

Если вы хотите узнать больше о креатине, смотрите мою статью.Существуют разные виды креатина. Загрузка не обязательна, но даст результат быстрее. Лучше использовать цикл креатина, даже если у вас здоровые почки, потому что, когда вы снова начнете принимать креатин, он будет иметь гораздо больший эффект.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ СТАТЬЯ
Есть ли разница между различными формами креатина?
Кажется, на рынке все время появляются все новые и новые формы креатина.Моногидрат, жидкость, этиловый эфир креатина, малат дикреатина, микронизированный, щелочной кремний и шипучий - это всего лишь несколько различных типов креатина.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Типичный способ приема моногидрата креатина - начать 5-7-дневную загрузочную фазу, принимая 20 г креатина с 5 интервалами в течение дня. Затем примите поддерживающую фазу 4-6 недель по 5 г в день. Для более точного расчета потребления креатина воспользуйтесь фитнес-калькулятором от бодибилдинга.com: https://www.bodybuilding.com/fun/koch2.htm.


Уловки:
Какие уловки делают ваши руки больше?

  • Лучший способ создать иллюзию размера - тренировать двуглавую мышцу плеча, расположенную между боковой головкой трицепса и двуглавой мышцы. Это также создаст иллюзию ширины бицепсов и сделает ваши руки полнее. Плечевая мышца тренируется с помощью молоточковых и обратных сгибаний.

  • Еще один способ создать иллюзию размера - получить более четкое изображение. Определение означает сжигание того жирового слоя, который делает ваши мышцы мягкими, а не твердыми, как камень, алмазами.

  • Маленькие сосудистые предплечья также делают ваши руки большими, и наоборот. Очевидно, это не рекомендуется.

  • Хорошо развитые и четко очерченные мышцы плеча подчеркнут четкость ваших рук, потому что плечи соответствуют как трицепсу, так и бицепсу.Благодаря четкости в этой области ваши руки будут казаться больше и тяжелее.

  • Получение пика бицепса с помощью концентрированных сгибаний и сгибаний проповедника создаст иллюзию больших бицепсов в результате увеличения, которое вы получите.

  • Концентрация на боковых и длинных головах даст вам более широкие трицепсы, а поскольку трицепсы составляют 2/3 руки, вы создадите иллюзию более широких рук в целом.

  • Более тонкий и компактный сердечник или поясница меньшего размера придадут вам V-образный конус и создадут иллюзию широких дужек в целом.

  • Обтягивающие черные рубашки, кажется, лучше всего демонстрируют ваши мускулы и четкость.

  • Загореть. Более темная кожа резко увеличивает четкость и создает впечатление размера. Загар тоже очень сексуален!

  • Использование продукта, повышающего содержание оксида азота, расширит кровеносные сосуды в вашем теле, включая руки. Это увеличит размер ваших мышц и вен, а ваши руки будут в напряжении! Вены садового шланга на предплечьях и бицепсах также очень заметны и выделяются.Это привлечет внимание к вашим рукам.

«Для максимального развития рук, бицепсы, трицепсы и предплечья должны быть одинаково и равномерно развиты пропорционально окружающим мышечным группам: дельтовидным, грудным, широчайшим и трапециевидным мышцам».

- www.bodybuilding.com/fun/arms.htm


И наконец ... тренировка!

Тренировка для начинающих:

Для новичков важнее всего развить прочную мышечную основу и еще немного нервно-мышечной эффективности.Большинство экспертов рекомендуют сплит на 1-2 дня, что означает либо тренировку всего тела, либо тренировку верхней и нижней части тела.

Здесь мы перейдем к разделению верхней / нижней части тела. Также важно не использовать свободные веса, потому что ваши мышечные волокна все еще нежные, и их можно легко повредить, если не будет постоянного напряжения. Ваши тренировки не должны длиться более 1 часа, и если они будут продолжаться, вы поставите под угрозу свой рост.

НЕ используйте какие-либо добавки, кроме поливитаминов и рыбьего жира, вашему организму не нужен дополнительный белок прямо сейчас, потому что ваш нынешний рацион, вероятно, и так включает слишком много.Никакой нездоровой пищи!

День 1:

      • Жим Смита 12 10 8
      • Боковое опускание 12 12 10
      • Нижний ряд 15 12 12
      • Тренажер для плеч 12 10 8
      • Машинное сгибание 12 10 8
      • Выталкивание на трицепс вниз 12 10 8

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1.

День 2:

      • Приседания с собственным весом 20 20 20
      • Сгибание ног 15 12 10
      • Разгибание ног 15 12 10
      • Подъем на носки сидя 15 15 15
      • Приседания 20 20 20

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

Промежуточная тренировка:

Для людей, которые тренировались 6 месяцев и более, эта тренировка должна помочь увеличить мышечную массу рук. В этой тренировке рукам дается собственный день. Существует так много разных вариантов шпагата, что я буду только проиллюстрировать тренировку рук. Добавки должны включать сывороточный протеин после тренировки с креатином и глютамином по желанию.

День 1:

      • Гантели на наклонной скамье 10 8 6
      • Сокрушители черепов упадка 10 8 6
      • Проповедник Curl 12 10 8
      • Жим лежа узким хватом 10 10 8
      • Сгибание молотком 10 10 8
      • Откаты 12 12 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

Продвинутая тренировка:

Внимание, эта тренировка предназначена только для людей, занимающихся 3 года и более! Это сложная тренировка, которая включает 2 техники интенсивности, о которых я говорил выше. Для этой тренировки важно поддерживать форму и выполнять все, что требуется. Диета должна содержать добавки, которые помогают в восстановлении и восстановлении мышц, такие как глютамин, BCAA и креатин, а бустер NO не является обязательным.

Удачи.Я надеюсь, что вы сможете использовать эту информацию для получения огромных сногсшибательных рук!

Спасибо и извините за все эти ссылки
Basil
[email protected]
RippedJordanian

Артикул:


2-е место - RC26
Как развить твердое оружие?
Связаться с автором можно здесь.

Никто не будет просить вас сгибать квадрицепсы, широчайшие или грудные мышцы. Люди захотят, чтобы вы размахивали ружьями.Когда вы идете по улице в обтягивающей футболке, руки первыми бросаются в глаза.

Хотите ли вы хорошо выглядеть на пляже или лучше сфотографироваться с девушкой на улице, твердые руки необходимы для достижения ваших целей. В этой статье вы найдете все советы и рекомендации, которые сделают ваше оружие надежным.

Пора перестать мечтать и начать строить!


Как развить твердое оружие?

Разработка твердых оружия требует знания, преданность делу и трудолюбие.Хотя генетика во многом определяет форму и размер мышц, вы можете развивать мышцы так, как вам нравится. Если наращивание остроконечного бицепса является вашим приоритетом, необходимо выполнять определенные упражнения, а также много сгибаться и позировать. Но сначала нужно узнать, какие мышцы составляют руки.

Анатомия рук:

Мышцы Расположение Основные функции
Двуглавая мышца плеча
Длинная голова
Короткая голова
Верхняя рука Согните руку, пронатируйте запястье
Трицепс плеча
Длинная головка
Боковая головка
Средняя головка
Верхняя рука Вытяните локоть, надавите на запястье
Брахиалис Верхняя рука Сгибает локоть
Brachioradialis Нижний рычаг Сгибает локоть
Пронатор Терес Нижний рычаг Сгибает локоть, простирает предплечье
Анконей Нижний рычаг Помощь в разгибании локтя на трицепс
Разгибатели запястья
Flexor Digitorum Superficialis
Flexor Digitorum Profundus
Flexor Carpi Radialis
Palmaris Longus
Flexor Pollicis Longus
Нижний рычаг Согните ладонь вниз и вперед
Сгибатели запястья
Extensor Digitorum
Extensor Carpi Radialis Longus
Extensor Carpi Radialis Brevis
Extensor Carpi Ulnaris
Extensor Indicis
Extensor Digiti Minimi
Extensor33 Pollicis Longus
Extensor Pollicis 906
Нижний рычаг Согните костяшки пальцев назад и вверх

Для получения дополнительной информации по анатомии посетите здесь.


Обучение

Теперь, когда вы знаете анатомию рук, давайте посмотрим на упражнения, которые их строят.

Поскольку руки - это довольно маленькие мышцы, достаточно 2–3 упражнений на бицепсы, трицепсы и предплечья. 3 подхода по 12 повторений обеспечивают наилучшие общие результаты. Однако, если вам нужно набрать некоторую массу, поддерживайте диапазон повторений от 4 до 6 при использовании тяжелых весов.

Тренировка бицепса:

Бицепс, пожалуй, самая популярная и тренированная группа мышц.Одно можно сказать наверняка: твердые бицепсы выглядят потрясающе. Есть много бицепсов различной формы, включая длинные, короткие, высокие и низкие.

Общее развитие бицепса:

Сгибания рук с гантелями - просмотреть упражнение
Это упражнение задействует бицепс во всем диапазоне движений и полезно для общего развития бицепса, а также плечевой и плечевой мышц.

Альтернативные сгибания рук с гантелями - просмотреть упражнение
Это упражнение прорабатывает обе головы бицепса и позволяет вам концентрироваться на одной руке за раз.Плечевая и лучевая мышцы также прорабатываются.

Сгибание рук с гантелями сидя - просмотреть упражнение
Сидячее положение помогает свести к минимуму читерство. Это упражнение в первую очередь прорабатывает обе головки двуглавой мышцы, а также плечевую и плечевую мышцы.

Масса бицепса:

Сгибания рук со штангой стоя - просмотреть упражнение
Это упражнение наращивает массу двуглавой мышцы, плечевой и лучевой мышц, круглого пронатора и сгибателей запястья.

Двуглавая длинная головка:

Сгибания рук со штангой узким хватом стоя - просмотреть упражнение
Сведение рук ближе друг к другу изолирует длинную головку бицепса.

Короткая головка бицепса:

Сгибания рук со штангой стоя широким хватом - просмотреть упражнение
Расставление рук дальше друг от друга изолирует короткую головку бицепса.

Длина бицепса:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - просмотреть упражнение
Это упражнение растягивает бицепсы.Brachialis и brachioradialis проработаны в меньшей степени.

Сгибание рук с гантелями лежа - просмотреть упражнение
Это упражнение обеспечивает отличную растяжку бицепсов из-за большого диапазона движений.

Сгибания рук проповедника - просмотреть упражнение
Это отличное упражнение для заполнения промежутка между нижними бицепсами и локтевыми суставами при растяжении бицепсов. Также задействована плечевая мышца.

Высота бицепса:

Концентрированные сгибания рук - просмотреть упражнение
Это упражнение помогает создать максимальную высоту бицепса, а также развивает плечевую мышцу.

Сгибания рук на тросе над головой - просмотреть упражнение
Это упражнение обычно выполняется в качестве заминки и хорошо подходит для растяжки бицепса и проработки плечевой мышцы.

Тренировка трицепса:

Трицепс - это мышцы, благодаря которым руки выглядят огромными. Так же, как и бицепсы, трицепсы могут иметь разную форму, поэтому их нужно наносить под разными углами, чтобы они полностью развились.

Общее развитие трицепса:

Отжимания - Трицепс Версия - просмотреть упражнение
Это упражнение прорабатывает все три головки трицепса.

Масса для трицепса Разгибание на трицепс лежа - просмотреть упражнение
Это лучшее упражнение для наращивания массы на трицепс.

Длинная головка трицепса:

Разгибание трицепса сидя - просмотреть упражнение
При выполнении этого упражнения в основном задействуется длинная головка трицепса.

Разгибание трицепса со штангой сидя - просмотреть упражнение
Это упражнение в первую очередь прорабатывает длинную головку трицепса.

Боковая головка трицепса:

Отжимания на трицепсе - прикрепление со скакалкой - просмотреть упражнение
Использование скакалки в первую очередь прорабатывает боковую головку трицепса, а также длинную и медиальную головки.Анконеус проработан в меньшей степени.

Медиальная головка трицепса:

Отжимания на трицепс обратным хватом - просмотреть упражнение
Захват снизу воздействует на медиальную головку наиболее интенсивно, с вовлечением длинной и латеральной головок, а также анкониуса.

Разгибание трицепса на одной руке в наклоне сидя - просмотреть упражнение
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса вместе с длинной и боковой головками.

Тренировка предплечий:

Большинство людей пропускают тренировку предплечий, а потом жалуются, почему у них нет папайя, как предплечья.Хорошее развитие предплечий может сделать ваши руки большими, если вы наденете длинную футболку.

Brachioradialis:

Hammer Curls - просмотреть упражнение
Это упражнение в первую очередь прорабатывает плечевую и двуглавую мышцы и, в меньшей степени, плечевую мышцу.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении - просмотреть упражнение
Это упражнение прорабатывает плечевые мышцы, разгибатели запястий, плечевые мышцы и растягивает двуглавую мышцу.

Сгибатели запястья:

Сгибание запястья со штангой - просмотреть упражнение
Это упражнение прорабатывает сгибатели запястья.

Разгибатели запястий:

Сгибание запястья со штангой в обратном направлении - просмотреть упражнение
Это упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

Дополнительные упражнения можно найти здесь.

Пример тренировки:

Мышцы Упражнение Наборы Представители Остальное
Бицепс Сгибание рук со штангой стоя 3 12 90 сек
Бицепс Кудри Проповедника 3 12 90 сек
Трицепс Разгибание трицепса лежа 3 12 90 сек
Трицепс Отжимания - Версия на трицепс 3 12 90 сек
Brachioradialis Hammer Curls 3 12 90 сек
Сгибатели запястья Сгибания рук со штангой 3 12 90 сек
суперсет с
Разгибатели запястья Сгибание запястья со штангой в обратном направлении 3 12 90 сек

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этого образца тренировки.


Ключевые принципы:
Каковы некоторые ключевые принципы построения великого оружия?

Есть много ключевых принципов построения отличных рук, включая диету и методы интенсивной тренировки.

Диета:

Невозможно построить крепкие руки без хорошей диеты. Если вы хотите нарастить мышцы или сбросить жир, ваша диета влияет на ваш общий прогресс.

калорий:

Чтобы набрать размер, вам нужно много калорий.Но не ешьте просто что-нибудь, чтобы получить определенное количество калорий, если только вы не хотите поправиться. Большую часть времени ешьте чисто и готовьтесь к росту.

Белок:

Белок - это первый из трех макроэлементов. Он состоит из углерода, водорода, кислорода и азота. Белок обладает способностью наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. Потребление достаточного количества белка в течение дня обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, которые необходимы для поддержания анаболического состояния.

Самые популярные аминокислоты в бодибилдинге:

        • Лейцин - отвечает за регулирование уровня сахара в крови, а также за рост и восстановление тканей скелетных мышц, костей и кожи.
        • Изолейцин - способствует восстановлению мышц и способствует заживлению ран.
        • Валин - способствует восстановлению и росту мышц.
        • Глютамин - сохраняет мышечную массу.
        • Аргинин - обладает способностью удерживать азот, который важен для синтеза белка.
        • Карнитин - увеличивает энергию и уменьшает жировые отложения.
        • Гистидин - необходим организму для роста и восстановления мышечной ткани.
        • Лизин - используется организмом для усвоения кальция, который необходим для роста мышц и костей.
        • Фенилаланин - поднимает настроение, стимулируя нервную систему.
        • Метионин - помогает в расщеплении и использовании жиров.
        • Треонин - участвует в функционировании печени, липотропных функциях и поддержании иммунной системы.
        • Цистеин - укрепляет слизистую оболочку желудка и кишечника.
        • HMB- предотвращает потерю мышечной массы и может ограничить накопление жира.

Дополнительную информацию об аминокислотах можно найти здесь.

Углеводы:

Углеводы являются вторыми из трех макроэлементов. Они являются основным источником энергии для организма. Достаточное количество углеводов необходимо для обеспечения энергией ваших тренировок.

Жиры:

Жиры являются третьими из трех макроэлементов.Они делятся на три группы: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. Ешьте полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, так как они поддерживают сердечно-сосудистую, репродуктивную, иммунную и нервную системы организма.

Вода:

Мышцы примерно на 75% состоят из воды по весу, а это означает, что количество потребляемой воды во многом определяет размер мышц. Вода отвечает за транспортировку питательных веществ к клеткам и удаление побочных продуктов.

Витамины и минералы:

Витамины необходимы при диете для наращивания мышечной массы. Они делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые. Без витаминов организм не может нормально функционировать.

Минералы - незаменимые вещества, которые необходимы организму. Кальций, калий и натрий являются примерами минералов.

Калькулятор потребления:

Каждый день вам нужно подсчитывать, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете.

ВПУСКНОЙ КАЛЬКУЛЯТОР
Вес Выбрать OnePoundsКилограммы
Наполнение
Калорий
Белок
Углеводы
Жиры
Раскрой
Калорий
Белок
Углеводы
Жиры
Обслуживание
Калорий
Белок
Углеводы
Жиры

Ешьте каждые два-три часа и добавляйте сывороточный протеин после тренировки, казеиновый протеин перед сном и поливитамины.Пейте много воды в течение дня.

Рекомендации:

Белок:

        • Целые яйца
        • Яичные белки
        • Постная говядина
        • Цыпленок
        • Турция
        • Рыба
        • Творог
        • Арахисовое масло

Углеводы:

        • Овсянка
        • Паста
        • Картофель
        • Фрукты
        • Овощи

Жиры:

        • Рыбий жир
        • Масло из семян льна
        • Яичный желток

Дополнения:

      • Сывороточный протеин - оптимальный 100% золотой стандарт
      • Казеиновый белок - оптимальный 100% казеиновый белок
      • Мультивитамины - Universal Animal Pak

Пример диеты:

      • Прием пищи 1: 5 яичных белков, овсянка, вода
      • Прием пищи 2: коктейль из сывороточного протеина, 1 яблоко
      • Прием пищи 3: 6 унций.стейк на гриле, салат, вода
      • Прием пищи 4: Сывороточный протеиновый коктейль, 16 жидк. унция. Gatorade
      • Прием пищи 5: 6 унций. индейка, рис, салат, вода
      • Прием пищи 6: Творог, казеиновый протеиновый коктейль

Отдых / Восстановление:

Отдых очень важен для роста мышц. Спите не менее 8 часов в день и каждые пару месяцев отдыхайте в тренажерном зале, чтобы ваше тело полностью восстановилось и выросло.

Перетренированность может нанести ущерб вашим целям по наращиванию мышечной массы. Если вы не отдыхаете, ваши мышцы не будут расти, и вы увеличите риск травмы. Не тренируйтесь по выходным, поэтому, когда вы вернетесь в спортзал в понедельник, вы полностью поправитесь. Я рекомендую вам тренировать руки в начале недели и всегда тренировать их в первую очередь.


Советы и рекомендации по обучению

Все перечисленные ниже техники интенсивности следует время от времени включать в свои тренировки.Эти методы помогут вам быстрее нарастить мышцы и не дадут вам достичь плато.

Суперсеты - почти каждый культурист использовал эту технику, потому что она очень хорошо работает. Суперсеты - это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха.

Pre-Exhaust Supersets - выполните изолирующее упражнение, за которым следует комплексное упражнение для той же группы мышц.

Суперсеты после выхлопа - выполните комплексное упражнение с последующим изолирующим упражнением.

Трисец - выполнять три упражнения подряд без отдыха.

Giant Sets - выполняйте четыре упражнения подряд без отдыха.

Forced Reps - когда вы не можете выполнить больше повторений, попросите вашего партнера по тренировке помочь вам выполнить еще пару повторений.

Частичные повторения - когда вы больше не можете выполнять полные повторения, продолжайте выполнять частичные повторения, будь то три четверти повторения, половинное или четверть повторения.

Cheating Reps - когда вы не можете выполнять более строгие повторения, используйте импульс и вспомогательные мышцы для выполнения дополнительных повторений.

Пирамиды - выполните числовые подходы для определенного упражнения и после каждого подхода увеличивайте вес.

Drop Sets - быстро переходите от одного набора к другому, каждый раз уменьшая вес.

Отдых-Пауза - выполните как можно больше повторений, пока не достигнете отказа, затем отдохните несколько секунд и попробуйте выполнить дополнительные повторения.

21s - Выполните 7 полуповторов в нижнем диапазоне движений, 7 полуповторов в верхнем диапазоне движений, а затем 7 полных повторений.

Статическое сжатие - удерживает груз в заблокированном состоянии как можно дольше.

Принцип изотонии - После завершения подхода согните мышцы, над которыми вы работаете, в течение тридцати секунд.

Принцип максимального сокращения - например, при выполнении сосредоточенных сгибаний сгибайте бицепсы в верхней части движения.


Журнал по обучению и питанию

Это ключ к бодибилдингу, особенно если вы хотите нарастить крепкие руки. Хороший способ отслеживать свой прогресс в течение определенного периода времени - вести дневник тренировок и питания. Делая это, вы можете оглянуться назад на то, чего вы достигли, и повысить свою мотивацию.

Образец учебного журнала:

Дата- 19.06.06
Текущий вес- 205 фунтов

Мышцы Упражнение Наборы Представители Остальное
Бицепс Сгибание рук со штангой стоя 3 12 90 сек
Трицепс Разгибание трицепса лежа 3 12 90 сек
Brachioradialis Сгибание рук со штангой в обратном направлении 3 12 90 сек
Сгибатели запястья Сгибания рук со штангой 3 12 90 сек
Разгибатели запястья Сгибание запястья со штангой в обратном направлении 3 12 90 сек

10 лучших упражнений для рук для больших бицепсов и трицепсов {Arms}

Ты тренируешься? Вот посмотрите на мои руки, и вы примете знаменитую позу двойного бицепса.

Оружие. Трубы. Выпуклые бицепсы. Как бы вы их ни называли, они являются самым ценным достоянием любого культуриста.

А вот 10 самых эффективных упражнений для наращивания мышц рук, 6 стратегий тренировки рук и 3 эффективных тренировки рук для быстрого наращивания мускулистых рук.


В этой статье:


Зачем нужно наращивать большие, мускулистые и сильные мышцы рук

Помимо эгоизма, который вы получаете от больших рук, вот еще 2 причины для наращивания мускулистых, более сильных мышц рук.

  1. Баланс и симметрия: Посмотрите на любого из ваших любимых кинозвезд или прирожденных бодибилдеров, и вы обнаружите, что руки сложены идеально сбалансированными в груди, плечах и спине. Для более сексуального образа даже предпочтительны руки немного большего размера.
  2. Руки помогают в других упражнениях: Скажите, какой подъем верхней части тела не требует задействования мышц рук? Что делать, если ваш жим лежа, жим от плеч или подтягивания страдает из-за слабых мышц трицепса или бицепса? Пострадают ваши большие подъемники.

Хотя мышцы рук задействованы в больших подъемах, сами по себе не могут построить большие руки . Чтобы ваши руки раскрыли свой истинный потенциал, вам понадобятся «Большая пятерка» плюс упражнения на специализацию рук. Но перед упражнениями нужно знать ...


Анатомия и функции мышц руки

Ваши руки состоят из 3 основных мышц:

  1. Двуглавая мышца плеча
  2. Трицепс плеча и
  3. Сгибатели и разгибатели предплечья

1. Бицепс - это двуглавая мышца , основная функция которой - сгибать / сгибать руку и поднимать ее к руке. Он также может скручивать запястье вниз. Но чтобы полностью развить руку, нужно проработать еще 2 сгибателя: плечевую и плечево-лучевую мышцы.

Брахиалис обладает таким же мышечным потенциалом, как и бицепс, и, следовательно, дает нам возможность удвоить рост рук. У большинства людей неуверенная плечевая мышца.

2. Трицепс - это трехглавая мышца , основная функция которой - выпрямить руку и повернуть запястье вверх.

В идеале они должны быть немного больше трицепса, и, поскольку он имеет большой потенциал для наращивания мышц, мы можем добавить дюйм к размеру вашей руки, просто проработав недостаточно тренированные трицепсы.

3. Мышцы предплечья: Они возникают из нескольких суставов, но с одной целью - двигать запястьем и руками в разных направлениях.

Хотя они могут помочь вам двигать запястьем по полному кругу, бодибилдерам лучше всего сконцентрироваться на сгибаниях и разгибаниях запястий для быстрого набора.

Ок. Готовы к некоторым секретам инсайдеров по созданию большего оружия? Тогда прочтите ...


6 критических точек тренировки рук

Вот 6 советов по тренировкам, которые вы должны использовать на каждой тренировке рук для достижения оптимального результата.

1. Сначала делайте лучшие упражнения: Сначала выполняйте наиболее эффективные упражнения для наращивания мышц рук с высоким порогом. Нет смысла делать откаты на трицепс перед отжиманиями на штанге. Нет смысла делать сосредоточенные сгибания перед подтягиванием или сгибанием рук со штангой.

2. Никогда не жертвуйте формой ради веса: Бицепсы и особенно трицепсы лучше всего реагируют на тяжелые тренировки, но никогда не жертвуйте формой.

Строгая форма, немного меньший вес - лучший способ накачать мышцы рук и защитить их от травм (повторяющихся стрессовых травм).

3. Добавьте разнообразия: Мышцы ваших рук маленькие. Хотя они быстрее восстанавливаются, они не реагируют на устаревшие тренировки. Новички меняют тренировку каждый месяц, а опытные тренеры должны менять тренировки каждую неделю.

4. Всегда начинайте с работающих мышц: Я узнал об этом от Бена Пакульски. Удерживайте напряжение / напряжение в работающей мышце, начав с нее движение. Не раскачивайте и не раскачивайте свое тело. Держись крепче!

5. Сконцентрируйтесь и развивайте отличную связь между мозгом и мышцами: Продумайте подходы и повторения. Считайте количество повторений задом наперед. Вкладывайте 100% в каждое повторение, затем в следующее. Никогда не торопитесь.

6. Проработайте все 3 головки трицепса и не пропустите плечевую мышцу: лучшие упражнения указаны ниже.


10 самых эффективных упражнений на наращивание мышц рук

Я разделил мышцы рук на 3 группы: бицепсы, трицепсы и предплечья.

Вот 10 лучших упражнений для полноценного развития рук.

10 лучших упражнений на наращивание мышц рук:

упражнения на наращивание мышц бицепса:

Комбинация упражнений со штангой, гантелями и тросом идеально подходит для полного развития бицепса.

Упражнения для наращивания мышц трицепса:

Проработайте все 3 головки трицепса для общего развития мышц.


Упражнения для наращивания мышц предплечья:


Лучшие упражнения для наращивания мышц бицепса

Бицепсы - это ваше ценное достояние , и ваша работа - делать бицепсы, которыми вы гордитесь.

Большие, толстые, пиковые бицепсы возможны при тяжелой работе и качественном питании.


1. Сгибания рук со штангой / гантелями на бицепс

Это простое упражнение для наращивания плечевой мышцы и короткой головки бицепса.

Сгибание рук стоя нацелено на средний диапазон движений сгибания рук.

Ключ в том, чтобы полностью разгибать локти в конце всех повторений. Предварительное растяжение мышцы помогает ей сокращаться еще лучше.

Варианты:

  • Кабельные версии обеспечивают постоянное натяжение и гарантируют строгую форму.
  • Гантели позволяют двигаться более подвижно.
  • Бластеры Arm - превосходная версия, поскольку она предотвращает мошенничество, и если у вас есть устройство, используйте его.

2. Подбородок

Попробуйте подтянуть подбородок после упражнения для рук и увидите разницу. Научно доказано, что подтягивания ладонями к себе задействуют больше мышечных волокон бицепса, чем другие упражнения.

Мышцы рук сильнее всего при подтягивании вверх, и, следовательно, ваши бицепсы сильнее при подтягиваниях, чем при любом другом упражнении на бицепс. Период!

Тогда почему многие люди не используют его. Незнание и трудности. Сгибание штанги кажется настолько правильным, что большинство людей переусердствуют.

Как их выполнять: Выполните 3 подхода на все подтягивания и сосредоточьтесь на подтягивании бицепсами, а не мышцами спины.


3. Сгибания на молоточках или сгибания со штангой E-Z

Молоток и сгибания со штангой E-Z прорабатывает скрытую плечевую мышцу, которая находится под бицепсом.

Поскольку ваши бицепсы на 20-30% слабее в положении сгибания молоточков / грифов E-Z, ваша плечевая мышца принимает на себя большую нагрузку. Это обеспечивает большую стимуляцию мышц и сбалансированный вид руки.


4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Поскольку мы ищем полноценное развитие руки, почему бы не пропустить короткую головку бицепса.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *