Пауэрлифтинг присед: Техника приседаний в пауэрлифтинге

Содержание

Техника приседаний в пауэрлифтинге

Правильная техника приседаний в пауэрлифтинге – это фундамент, на котором  строятся все остальные достижения атлета и залог отсутствия травм, из-за которых можно будет навсегда забыть о занятиях не только пауэрлифтингом, но и спортом вообще. К данному упражнению стоит относиться очень серьезно и подходить к изучению правильной техники приседаний со всей строгостью и ответственностью.

Итак, приседание – это базовое, многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу множество больших и мелких мышц. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела. Приседание – первое из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге.


Технику приседаний в пауэрлифтинге можно разделить на три основных фазы:

  • Снятие штанги со стоек – принятие исходной позиции
  • Непосредственно сам присед и подъем, с последующим занятием исходной позиции
  • Возврат штанги на стойки

Сейчас мы разберем каждую из фаз подробнее.

В первой фазе необходимо снять штангу со стоек, зафиксировав штангу на спине. Гриф штанги при этом должен находиться на верхней части трапециевидной мышцы, но не слишком низко. Необходимо принять устойчивое положение, ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире. При широкой постановке ног Вы выиграете 1-2 см в траектории движения, однако при этом резко возрастет нагрузка на связки. Носки должны слегка быть развернуты наружу.

Во второй фазе необходимо присесть со штангой до уровня, когда ось вращения тазобедренного сустава будет ниже оси вращения коленного сустава. Движение должно происходит таким образом, как будто Вы садитесь на стул, то есть необходимо сначала отводить таз назад, а затем  сгибать ноги в коленных суставах. На начальных этапах, будет очень полезным для отработки правильной техники, приседать со штангой садясь при этом на скамью.  Основной центр тяжести обязательно нужно переводить на пятки, и следить за тем, чтобы колени не выходили за плоскость носков. После того как Вы достигли необходимой глубины седа, силой мышц ног и ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

В третьей фазе необходимо вернуть штангу на стойку, однако держите мышцы спины в напряжении, особенно область поясницы – дабы избежать возможных травм.

Также для достижения правильной техники приседания в пауэрлифтинге необходимо избегать 

основных ошибок при выполнении упражнения:

  • Гриф штанги лежит слишком высоко на трапеции. Из-за этого будет создаваться дополнительный рычаг, отклоняющий Ваш корпус от оптимальной траектории.
  • Слишком широкий или узкий хват грифа. При слишком широком хвате ухудшается контроль над штангой, а при узком увеличивается нагрузка на локтевые суставы.
  • Лишние шаги при взятии штанги от стоек. При этом тратится впустую энергия, необходимая для подъема штанги.
  • Чрезмерное отклонение головы назад или вперед. Смотрите всегда прямо вперед, благодаря этому спина будет более прямой, что улучшит технику приседа.
  • Излишний наклон корпуса вперед. Может возникать из-за недостаточной гибкости или недостаточной силы мышц нижней части спины.
  • Быстрое опускание и рывок из нижней точки. Значительно возрастает вероятность получить серьезную травму.
  • Движение начинается со сгиба коленей. Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а неколени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. 
  • Сведение коленей внутрь в фазе подъема. Это происходит из-за дисбаланса сил между отводящими и сводящими мышцами бедра.
  • Недостаточная глубина приседа

Приняв вышеописанные рекомендации на практике, у Вас не только значительно улучшится техника приседания, но и прилично вырастут рабочие веса в данном упражнении.  А также сократиться до минимума вероятность получения травмы.

Обучающее видео техники приседаний в пауэрлифтинге:


Источник: http://bodypumping.ru

Пауэрлифтинг. Присед

Пауэрлифтинг. ПриседСтефан Корте


k3k.de – сайт Стефана Корте


Программа 3х3


Тренировочная программа, представленная здесь, использовалась некоторыми сильнейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза и Майкла Брюггера. Гирз собрал сумму близкую к 2200 фунтам, а Брюггер был первым пауэрлифтером Германии, который преодолел барьер в 2200 фунтов, при собственном весе 260 фунтов. Брюггер также был первым германцем, который пожал лежа более 600 фунтов (с паузой и без рубахи). Основные концепции этой программы были использованы почти каждым олимпийским лифтером, включая большое кол-во чемпионатов мира за последние 40 лет.

Система 3х3 это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 – фаза высокого объема, в то время как фаза 2 это соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса – 58-64 процента от максимума и основное внимание 3х3 уделяется фазе высокого объема. Еще одно сходство – очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

Одна вещь делает систему 3х3 уникальной, по сравнению с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражнений! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях вам нужно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, glutes, сгибатели бедра и низ спины. В других программах используются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вариант – тренировать присед и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работаю все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта это то, что в приседе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!

Как я уже говорил раньше, этот тип тренировок использовался Олимпийскими лифтерами. В течение последних 10 лет я имел возможность пообщаться и потренироваться со многими Олимпийскими лифтерами. В 1992 году я находился в Олимпийском Тренировочном Центре, пока служил в армии. И я увидел, что их тренировки состоят только из соревновательных упражнений. Некоторые из вас скажут, что они выполняют различные тяги с плинтов, высокие тяги с уровня колен и так далее. Но если вы посмотрите поближе, то увидите, что эти упражнения идентичны по своей биомеханике соревновательным упражнениям. Единственное отличие в том, что они выполняются в укороченной амплитуде. Поэтому эта методика очень важна, если вы выполняете упражнения правильно.

К сожалению я вижу, что большинство пауэрлифтеров занимаются неправильно. Они делают гакк-приседы, жимы ногами и разгибания ног. Эти упражнения не имеют ничего общего, в плане биомеханики, с соревновательными движениями. Жим ногами в 1000 фунтов не означает, что вы присядете с таким-же весом! Видите разницу? Эти упражнения можно включать в тренировочные программы только для реабилитационных целей (когда вы восстанавливаетесь от травм) или для некоторого разнообразия, но не в серьезном тренировочном цикле.

Система 3х3 работает так хорошо, потому что ваши мышцы получают большую стимуляцию, чем при выполнении других программ. Давайте возмем приседания, чтобы лучше понять этот факт. Например, если вы приседаете на максимум 700 фунтов и тренируете присед раз в неделю в 5 сетах по 5 повторений вы наберете, в какой-то степени, достаточно силы по сравнению с другими программами. Когда вы будете приседать 75% от 700 фунтов (525 фунтов) 5х5 (25 повторений), вы закончите с суммой в присяде в 13125 фунтов в неделю. Этот вес принимается как рабочие подходы, без разминочных сетов (это стандартный подход в системе 3х3). Теперь посмотрите какова будет ваша сумма в программе 3х3. На четвертой неделе вы используете 64% от 700 фунтов (448 фунтов) по максимуму для 8х5 (40 повторений). Сумма тоннажа, всего за одно занятие, будет 17920 фунтов. Вы повторяете эту тренировку дважды и заканчиваете с суммой 35840 фунтов в неделю. Это более чем в два раза превышает результаты другой программы. Система 3х3 создает объем работы, который заставляет мышцы работать намного тяжелее и следовательно быстрее становиться больше и сильнее.

Подготовка

Прежде, чем вы начнете заниматься по системе 3х3, вам нужно узнать ваш текущий максимум в каждом из трех упражнений. Существует много способов сделать это и выбирать вам. Вы можете использовать результаты ваших последних соревнований, которые проходили максимум 4 недели назад. Вы также можете выйти на максимум на тренировке (используйте всю экипировку, которую вы используете на соревнованиях). Если вы хотите вычислить ваш максимум, основываясь на кол-ве повторений, вы можете использовать различные уравнения.

Когда вы узнали ваш максимум вы можете вычислить ваш тренировочный вес для вашего следующего цикла. Об этом я объясню подробнее в следующих статьях. Тем не менее, прежде чем приступать к программе, рекомендуется увеличить ваш текущий максимум в приседе на 25 фунтов, в жиме лежа на 10 фунтов и в становой тяге на 15 фунтов. Это будет ваш новый намеченый максимум и на нем будет базироваться ваш тренинг. Тренировочные веса будут 58-64 процентов от этого максимума в фазе 1 и 60-95 процентов во второй фазе.

Фаза I – Недели с 1 по 4 Фаза высокого объема

Выполняя много подходов и повторений вы достигнете высокого объема в течение первой фазы. Эти подходы и повторения строят массу, силу и помогут улучшить вашу координацию и технику в каждом из трех упражнений.

В первой фазе 12 тренировок. Это три тренировки в неделю. Делайте перерывы в один день между тренировками и два дня после окончания тренировочной недели. Я обычно тренируюсь в Понедельник, Среду и Пятницу. Так у меня есть два дня отдыха в выходные, которые очень помогают мне восстанавливаться.

Вы будете приседать, жать и тянуть каждую тренировку. Да, вы приседаете, жмете и тянете три раза в неделю. Это слишком много? Откуда вы знаете? Вы когда-нибудь пробовали? Вы не будете делать никаких вспомогательных упражнений, это означает, что у вас будет достаточно энергии для этих трех упражнений. Кстати, я тренировался с Олимпийскими лифтерами и они выполняли приседания 6 раз в неделю. Они разбивали их на четыре тренировки приседаний со штангой на груди и две со штангой на спине. На этих тренировках они использовали примерно тяжелые веса. Если эти лифтеры были перетренированы, это было не важно, потому что они выиграли бронзовую и серебряную медали в супертяжелой весовой каткгории, на Олимпийских играх в Сеуле в 1988 году.

Подходы и повторения остаются неизменными каждую тренировку. От пяти до восьми сетов по пять повторений для приседа и становой тяги, и от шести до восьми сетов по шесть повторений для жима лежа. Вы работаете с четырьмя разными процентовками в течение первой фазы, но остаетесь на одной процентовке для каждой тренировочной недели. Это означает, что вы будете использовать индивидуальный вес для каждого упражнения и работать с ним на трех тренировках или одной тренировочной неделе. Следующая тренировочная неделя даст вам использовать более высокие проценты и следовательно более высокие веса. Вы повышаете вес каждую неделю. Не используйте никакой экипировки, кроме пояса.

План:
 

День 1День 2День 3
присед 5-8 x 5присед 5-8 x 5присед 5-8 x 5
жим 6-8 x 6жим 6-8 x 6жим 6-8 x 6
тяга 5-8 x 5тяга 5-8 x 5тяга 5-8 x 5


Фаза II – Недели с 5 по 8 Соревновательная фаза

В течение второй фазы вы будете дико понижать объем и повышать интенсивность неделю за неделей. Это поможет вам адаптироваться к тяжелым весам. Вы будете использовать пауэрлифтерскую экипировку (комбез, пояс, бинты, рубаху для жима) для каждого тяжелого движения (1-2 повтора). Цель второй фазы – построить мощь, максимальную силу и улучшить вашу технику с тяжелыми весами.

Также как и в фазе 1, фаза 2 состоит из 12 тренировок. Тут также 3 тренировки в неделю. Убедитесь в том, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Вы по-прежнему будете делать становую тягу на каждой тренировке. Кол-во сетов и повторений на тренировках будут меняться. Каждое упражнение разбивается на две части:

  • Техничный и мощностной тренинг. Вы будете выполнять 3 сета в приседе и тяге и 5 подходов по 4 повторения в жиме лежа. Тренировочный вес состовляет 60% от вашего максимума, и он не будет меняться в течение следующих четырех недель.
  • Тренинг максимальной силы. Вы будете использовать 80-95% от вашего предполагаемого максимума в 1 или 2-х подходах из 1 повторения для каждого упражнения. Тренируйте максимальную силу только в одном упражнении в день. Я использую тренировку максимальной силы так: Становая тяга в Понедельник (день 1), жим лежа в Среду (день 2) и присед в Пятницу (день 3).

В то время как процентовка для техничного тренинга будет оставаться постоянной, процентовка для тренинга максимальной силы будет бовышаться неделя за неделей на 5%.

План:
 

День 1День 2День 3
присед 3 x 3присед 3 x 3присед 1-2 x 1
жим 5 x 4жим 1-2 x 1жим 5 x 4
тяга 1-2 x 1тяга 3 x 3тяга 3 x 3

Ищите вторую часть (Как только, так сразу – Прим. Павла Лукашина) – Приседания: Тренинг высокого объема и соревновательная фаза. Ну а пока: Хороших Вам подъемов!

Ну а если у вас появились какие-либо вопросы, то вы можете позвонить или написать мне (автору этой статьи – Прим. П.Л.).
Или заходите ко мне на семинары!

ISP – International Scientific Publishing
Mr. Stephan Korte
Lindenhof 9
59759 Arnsberg
Germany


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Мастер спорта по пауэрлифтингу  

Приседания в пауэрлифтинге и вспомогательные упражнения.

Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике. Сегодняшняя тема: «Приседания в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения».

Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

— Насколько важны вспомогательные упражнения в приседе для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого атлета? 

Дмитрий Головинский: Если говорить про ОФП, то есть такие упражнения, как разгибания или сгибания ног в тренажере, гиперэкстензии, упражнения на пресс и другие мышцы живота, движения для икроножных мышц, то они важны на практически любом этапе. У новичка должны присутствовать обязательно, для создания первичного тонуса и корсета мышц, а у продвинутого атлета, как правило, акцент делается в межсезонье, а ближе к соревнованиям эти движения постепенно урезаются и позже полностью сводятся на нет.

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины 

Если же речь о различных вариациях приседаний, то есть о специальных упражнениях, то их лучше добавлять уже тогда, когда атлет имеет сформированную технику приседаний и владеет основными техническими нюансами. То есть полным новичкам их рекомендовать не следует, а нужно сконцентрироваться на постановке техники и результатов самого приседа.

Тимур Гадиев: В приседе не нужны вспомогательные упражнения, достаточно приседать – это и будет всем сразу, это лично мое мнение.

Дмитрий Насонов: Как и в тяге придерживаюсь мнения, что для продвинутого атлета вспомогательные упражнения более важны, так как техническая и силовая база уже заложена, соответственно, наступает время уже минимизировать отстающие сегменты для улучшения результата.

Алексей Никулин: Ответ на этот вопрос лежит в следующей плоскости:

— для новичка, у которого двигательные навыки не сформированы, мы, как правило, делим базовое упражнение на составляющие и помогаем более просто освоить технику приседаний.

— если мы говорим про продвинутого атлета, то вспомогательные упражнения направлены больше на искоренение слабых мест, это первый аспект. И конечно же, когда есть огрехи в техническом исполнении или меняя технику движения, то, конечно же, используем вспомогательные упражнения и вариации базовых упражнений.

Подводя итог: вспомогательные упражнения нужны и важны для любого спортсмена, просто задачи, которые мы решаем, разные.

— Имеет смысл рассматривать «подсобку» для приседа и тяги в одном контексте? Ведь, по сути, в этих двух движениях работают одни и те же мышцы. 

Дмитрий Головинский: Имеет, если говорить об ОФП. Если же говорить про специальные упражнения, то для приседа это будут различные вариации приседаний, а для тяги – соответственно вариации тяг; и рассматривать их в одной плоскости, я считаю, нецелесообразно.

Тимур Гадиев: Одно может быть подсобкой другого.

Дмитрий Насонов: Я бы всё равно разделил подсобку для тяги и для приседа. Каждое подсобное упражнение здесь имеет свою специфику. Например, от приседа с цепями мы можем получить какой-то маленький процент к тяге за счёт повышения общего тонуса спины и ног, но такого эффекта как от тяги с плинтов уже не будет.

Алексей Никулин: Не соглашусь: техника приседаний у каждого своя, опять же тяга – у кого сумо, у кого классика, и в каждом виде тяги у спортсмена может очень различаться техника исполнения. Поэтому, как правило, тяга с приседаниями не имеет общего для объединения подсобки. Если не брать наклоны и экстензии в расчет. Понятное дело, что и там и там работают спина и ноги, если в общем. Но я бы не стал объединять подсобку и подбирать ее исключительно из манеры исполнения тяги и приседаний у конкретного спортсмена.

— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим? 

Дмитрий Головинский: Я бы разделил на предстартовое положение, когда атлет снимает штангу со стоек, затем занятие стартового положения, опускание в сед, вставание из приседа, фиксация, завершение движения.

Тимур Гадиев: Скорее да, чем нет: установился, движение вниз и движение вверх.

Дмитрий Насонов: В приседе я бы разделил фазу середины движения на фазы: негативное усилие (опускание) и сам подъём.

Алексей Никулин: Не согласен. Мне ближе более сегментированные фазы: снятие со стоек, принятие стартового положения, начало движения, непосредственно негативная фаза, досед, начала движения, позитивная фаза и финальное положение.

Это необходимо для анализа и последующего искоренения проблем в какой-то из фаз или нескольких фазах. А предложенный вариант слишком общий.

— Давайте более детально остановимся на приседе. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: длинный торс /короткие конечности, короткий торс /длинные конечности, равные по длине конечности и торс. 

Дмитрий Головинский: Я бы дифференцировал несколько иначе. Для атлетов с плохой гибкостью – узкая постановка. Для атлетов с развитой гибкостью и двигательным навыком – средняя постановка ног. Вторая предполагает расположение стоп несколько шире плеч (на 2-3 ширины стопы). 

Тимур Гадиев: Тут скорее да, наверное, как и в случае с тягой, стоит рассмотреть с точки зрения что сильнее, чем длина рычагов… в любом случае, при любом раскладе, есть универсальное — ширина плечей или чуть шире, если речь про безэкипу, и шире ширины плеч существенно, если это экипа.

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов: На мой взгляд, для варианта с коротким туловищем и длинными конечностями больше подходит вариант с широкой постановкой ног и бОльшим наклоном спины при старте из нижней точки, для варианта с длинным туловищем и короткими конечностями — наоборот. Для одинаковых пропорций — что-нибудь среднее.

Алексей Никулин: Весьма интересный вопрос и очень тонкий. Выделим следующий пропорции тела применительно к приседаниям: значимыми являются соотношения длины торса и ног, бедра и голени, торса и бедра. Пропорциональным считаю сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длину всего тела, а колено делит ногу на две равные части.

Такие спортсмены могу приседать в любой технике, как в коленодоминантном стиле, так и тазодоминантном, а также сбалансированный вариант и, конечно же, сумо стиль.

Стоит заметить об исключениях из правил: короткое бедро является самым удачным для любого стиля, в свою очередь длинное бедро является самым неудачным вариантом (особенно если тут еще присутствует короткая голень). Такое соотношение крайне неудобно и не позволяет эффективно приседать ни в одном из стилей, отведение таза назад и выдвижения коленей вперед при опускании неизбежно! Исходя из этой ситуации, придется довольно сильно наклоняться вперед, а сгибание коленей и тазобедренного сустава будет близко к максимальному. Тут единственный компромиссный вариант – сбалансированный стиль приседания (симбиоз тазодоминатного и коленодоминантного стиля приседаний).

Короткая спина исключает тазодоминатный присед в чистом виде, и, чтобы исключить чрезмерный наклон спины, придется выводить колени сильно вперед или сильно разводить колени за проекцию стопы, особенно во время доседа.

Длинный торс идеально подходит для всех видов приседаний, дает возможность для творчества.

Конечно же, сбалансированный стиль приседания наиболее оптимален в большинстве случаев, но надо подходить индивидуально.

Опять же стиль сумо не рекомендую для без экипировочного пауэрлифтинга ввиду того, что большая нагрузка на приводящие, и опыт, и наблюдения мои следующие, говорят о том, что рано или поздно это приводит к серьезным травмам приводящих мышц.

— Более слабая спина, относительно ног и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

Дмитрий Головинский: Если спина слабая, это будет вести к систематическому округлению либо низа спины – если слабый низ, либо грудного отдела, соответственно. Не могу сказать, что это сильно завязано на техническом стиле, то есть его вариации, скорее спортсмен просто не может контролировать спину и это будет проецироваться на любой стиль.

Так, перед началом опускания нужно жестко зафиксировать спину, выполнить прогиб в грудном отделе, жестко свести лопатки назад, как бы сжимая ими штангу. Так, в натяжку, нужно опуститься в сед, не допуская расслабления или округления спины, и так же «в натяжку» вставать из седа. Многие говорят «нужно вставать грудью», предполагая, что нельзя проваливать грудь – либо вперед, либо допускать округление грудного отдела. Фактически, на мой взгляд 80% техники приседаний завязано на правильном занятии стартовой позиции и опускании в сед. Если на этих моментах не возникло проблем, то далее, если атлет обладает достаточной силой, он завершит движение успешно.

Тимур Гадиев: Тут я бы разобрал скорее более быстрый или медленный стиль выполнения движения, чем постановку ног… все индивидуально… слабая спина – приседай, слабые ноги — приседай… присед — лучшая подсобка приседа

Дмитрий Насонов: В приседе лично у меня отстают ноги, поэтому можно наблюдать, что в момент старта из нижней точки наклон моей спины больше, чем у атлетов с более мощными ногами. Так я смещаю часть нагрузки на спину. Но в идеале этого избегать, используя вспомогательные упражнения для укрепления отстающих мышц. Я, например, начал практиковать фронтальный присед.

Алексей Никулин: Тут вопрос немного проще, чем предыдущий.

Я считаю, что не стоит опираться все-таки изначально на то, что сильнее или слабее. Такое соотношение, как правило, связано с неправильной техникой исполнения. И я все-таки сторонник не оперативного результата, а что в итоге получишь, к какому большому результату можно прийти с помощью верно подобранной техники. Опережая ваши вопросы, чтобы не было разночтений, надо учитывать слабые и сильные стороны, но опираться на базовые или анатомические возможности человека. Спортсмен – это индивид, где учитываться должно несколько параметров, и я призываю не идти по «легкому» пути оперативного успеха, а идти осознано, системно и методически к главному вашему результату, решая оперативные задачи, но держа в голове стратегический цель.

Поэтому, исходя из этого, мы подбираем технику исходя из длины рычагов. Далее уже смотрим на слабые и сильные стороны, насколько хватает гибкости и подвижности. И начинаем работать над этими проблемами. Делаем слабое делаем сильным. Правильная и эффективная техника – это фундамент для большого результата.

— В приседе в нижней точке в фазе доседа колени заходят за носки. Имеет ли место быть, или это – технический брак? Также интересует округление в пояснице в нижней точке, некоторая подача таза вперед. 

Дмитрий Головинский: Сложно сказать, что это технический брак, скорее резервы технического мастерства. Это означает, что, уменьшив люфт колена вперед, можно достичь оптимальных углов под досед, а значит улучшить результат. Чем меньше колено смещается вперед, тем меньше нужно опускаться в сед, для прохождения точки доседа. Посмотрите на присед неопытных ребят. Колени вываливаются вперед, глубина, казалось бы, дальше некуда – а доседа нет. Как раз потому, что колено «люфтит» вперед.

Показатель техники пауэрлифтера — это то, насколько сильно он оттягивает таз назад, а также то, насколько сильно он разводит колени. В идеале нужно развести колени строго по носкам и добиваться минимального люфта колена. Так не только получаются оптимальные углы, но и подключается большое количество мышц в работу: приводящие, задняя поверхность, ягодичная.

Что касается округления поясницы в нижней точке, то сейчас в «интернетах» есть такая, знаете, обыденная фраза: «Нужно растягивать ягодичную». Что бы она не значила, так говорить модно, и я ограничусь именно ей, скрыв свои истинные мысли на этот счет, чтобы не вызывать излишнего «бомбления» экспертной части аудитории.

Тимур Гадиев: В моем случае и для меня да… т.к. ухудшает глубину, привел бы пример, да не хочется обижать людей)

Дмитрий Насонов: Округления поясницы нужно категорически избегать, а вот незначительный выход коленей за носки имеет место быть, но опять же нужно стремиться к исключению данного явления, так как риск травмирования коленей при этом возрастает.

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин: Это вопрос один из самых противоречивых с точки зрения трактовки данного понятия людьми.

Главное и решающее значение имеет не то, на сколько колени ушли за носки, а где находится центр масс. Иными словами, если штанга давит в район пяток, это верное положение, а если вес штанги приходится на носки, это конечно же ошибка.

А что касательно выхода коленей за носки, это обуславливается прежде всего техникой приседаний и длиной ног конкретного спортсмена.

Тут надо разделить два понятия: округление поясницы и так называемый «кивок тазом».

Округление спины, надо понимать, когда оно происходит, если это в целом типичное положение в любой фазе – это ошибка технического характера.

Опять же если это в фазе доседа или глубокого седа. Тут может влиять гибкость, технический аспект и, если мы говорим про глубокий сед при низкой штанге, неминуемо будет чуть округление спины в пределах допустимого. Конечно же, надо стремится к минимальному округлению спины.

Что касается «кивка тазом» в фазе доседа или низкого седа: это физиологически нормально и это анатомически естественное положение тела человека в низкой седе. И исправлять кивок нельзя и не нужно.

— Широкая или узкая постановка ног, постановка грифа на плечах – что Вы рекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Про постановку ног я уже высказался. Что касается положения грифа на спине, то нужно заложить гриф достаточно низко, но так, чтобы не было излишнего давления на руки. Это главное правило.

Тимур Гадиев: Узкая постановка ног = высокое положение грифа на плечах = быстрый сед , широкая постановка ног= низкое положение грифа на плечах = не быстрый сед.

Дмитрий Насонов: Ширина постановки ног сугубо индивидуальна. Что касается положения грифа на плечах, то я предпочитаю располагать его непосредственно над задними дельтами, особенно это подходит для безэкипировочного дивизиона. В экипировке оптимальным будет расположение на трапециях.

Алексей Никулин: По поводу ширины стойки – это исключительно индивидуальная особенность техники и подбирать ее надо исходя из анатомических особенностей спортсмена. Наиболее типичные варианты я описал выше, где рассказывал про соотношение голени, бедра и спины. Конечно, я рекомендую начинать со средней постановки ног и эмпирическим путем пробуя расширять или наоборот ставить стойку уже. Опять же у низкорослых или среднего роста спортсменов вариантов больше, и они как правило останавливаются на узкой или средней стойке. В свою очередь высоким спортсменам, как правило, подходит широкая стойка.

Что касается положения грифа на плечах, рекомендую начинать с более высокого положения штанги на плечах и потихоньку штангу класть все ниже и ниже, но при этом нижнее положение должно быть не ниже положения, оговоренного в правилах проведения соревнований. Но делать это медленно, опираясь на собственные ощущения, чтобы это не доставляло чрезмерной боли.

У низкой штанги есть свои плюсы – более стабильное положение штанги на плечах, как и более жесткая конструкция спины. Так есть и минусы – чрезмерная нагрузка на локти и запястья.

Я сторонник низкой штанги, но каждому спортсмену надо подбирать его положение штанги, опять же на положение штанги влияют индивидуальные особенности гибкости.

— Скорость седа – насколько она важна: кто-то «бухается» вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно? 

Дмитрий Головинский: Здесь ключ в том, что нужно опуститься в сед подконтрольно. Это значит скорость должна быть максимальной, однако при условии, что атлет контролирует углы, натяжку спины и положение тела. Если хоть одно из этих условий не выполняется – атлет проигрывает в эффективности. Помните, что чем дольше мы опускаемся в сед, тем больше мы затрачиваем на это силы. При этом, быстро плюхнувшись, можно растерять углы и дать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, которую можно было бы избежать. Поиск золотой середины между этими двумя – вот главный ключ.

Тимур Гадиев: Для каждого по-разному, в любом случае внизу приходиться «гасить» скорость… а чем ?! Коленным суставом… даже если и бухаться, это не продлится очень долго… если есть бинты на коленях, это меняет все дело… но вы не спрашивали про экипу… 

Дмитрий Насонов: Отбив, на мой взгляд, более пагубен для коленей, чем подконтрольное опускание в нижнюю точку. Без экипировки, конечно, многим проще вставать за счёт отбива, но лучше этого избегать. 

Алексей Никулин: Скорость должна быть контролируема, опускание в сед должно быть в режиме нормального опускания не чрезмерно медленно (чтобы не затрачивать дополнительные усилия) и не чрезмерно быстро (что ведет к потере контроля и дополнительной нагрузке на связки и суставы).

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Стереотип движения, по моему мнению, следующий: мы подконтрольно опускаемся вниз, натягиваясь, и аккумулируем всю жесткость. В самой нижней точке мы должны собрать максимальную жесткость конструкции и уже двигаться вверх, создавая мощностное усилие. Мы создаем разгон, прикладывая максимальное усилие к снаряду.

— Задирается таз при вставании – это проблема слабых разгибателей бедра или слабых мышц кора? 

Дмитрий Головинский: Это либо техническая проблема (в большинстве случаев), либо следствие отставания квадрицепсов (разгибателей голени). 

Тимур Гадиев: Кора в задирании таза в седе?! Скорее бедра, если надо выбирать из двух вариантов… ну а на самом деле, если не «тащит» бедро, на себя заберет все спина 

Дмитрий Насонов: По большей части, проблема здесь в разгибателях бедра. Поэтому спортсмен для облегчения старта из нижнего положения переносит часть нагрузки на спину в начале движения.

Алексей Никулин: Эта проблема лежит в нескольких плоскостях. Редко, когда какой- либо двигательный навык, точнее его не верное исполнение или ошибка, носит один конкретный признак.

Что я имею ввиду? То, что надо смотреть в конкретном отдельном случае. Возможно, это техническая ошибка, так как спортсмен ушел в носки в нижней точке и у него уже не остается другого выхода. Это было для примера.

Опять же банально может не хватать силы ног, и спортсмен перемещает нагрузку на более сильную спину.

И напоследок, конечно же, может быть причина в слабых мышцах кора, они не могут удержать правильное и эффективное для работы положение корпуса.

Я привел примеры типичных ошибок, но, как правило, это проблема носит собирательный характер.

— Мощный старт из нижней позиции – какие упражнения Вы можете посоветовать для отработки данной фазы? 

Дмитрий Головинский: Приседания с двигательной установкой на мощный старт из положения приседа. 

Тимур Гадиев: Присед с паузами в седе — лучшее навсегда для всех, экипа это или без

Дмитрий Насонов: Для мощного старта из нижней позиции я бы рекомендовал банальный присед с паузой внизу, продолжительность которой 2-3 секунды. Дольше сидеть смысла нет. Так же немаловажно уделять внимание тренировке мышц кора.

Алексей Никулин: Первое упражнение – это приседания с паузой внизу от 1 до 3 секунд.

Второе упражнение – приседания на низкий плинт.

Третье упражнение – прыжки в длину, запрыгивания на высокую поверхность.

— Укрепление спины в приседе? Актуальные упражнения.

Дмитрий Головинский: Лодочка, гиперэкстензии, вертикальные и горизонтальные тяги. 

Тимур Гадиев: Наклоны со штангой на плечах, статика, вставание из седа…

Дмитрий Насонов: Здесь всё просто. Гиперэкстензия — лучший препарат, моё мнение. За величиной дополнительного веса здесь гнаться не нужно. Работает отлично при регулярном использовании как с дополнительным весом, так и без него.

Алексей Никулин: Как и в тяге, это актуальный и насущный вопрос. Сильная спина – это базовый фундамент хорошего приседа.

Наклоны сидя и стоя, опять же экстензии прямые и обратные. Приседания с паузами в разных частях траектории. 

— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Отмечу, что данные упражнения целесообразно включать, если есть ярко выраженная проблема в одной из фаз.

Предстартовое положение – упражнения на икры и кор;

Занятие стартового положения – упражнения для кора, спины, икр;

Опускание в сед – присед с подчеркнуто медленным опусканием;

Вставание из приседа – присед в тяжелоатлетической вариации, приседания на груди, присед в широкой постановке ног;

Фиксация – приседания в раме с упоров.

Завершение движения – упражнения на кор, икры

Тимур Гадиев: Приседы и приседы фронтальные, вставание, полуприседы.

Дмитрий Насонов: Сам из вариаций периодически использую только присед с паузой, но для проработки верхней фазы движения полезен присед с цепями, например. Так же для устранения проблем с прохождением мёртвой точки, которая у большинства расположена выше параллели, может помочь присед с паузой именно в данной точке с наименьшим весом.

По поводу тумб точного вердикта вынести не могу.

Алексей Никулин:

Снятие со стоек. Отдельно отрабатывать снятие, чтобы до автоматизма выработался навык, снятие ногами, а не спиной.

Отход от стоек и принятие стартового положения. Собственно, ввести в тренировочный процесс отход от стоек с большим весом, чтобы выработать данное упражнение до автоматизма и это не давило психологически на спортсмена.

Начала движения. Порекомендую частичные приседания и отработка правильного начального движения в зависимости от техники приседаний.

Негативная фаза движения. Приседания с паузой на опускании чуть выше параллели. Полуприседы.

Досед. Приседания с паузой внизу и приседания на плинт.

Начало движения. Приседания с паузой внизу. Приседания на плинт.

Вставание или позитивная фаза движения. Присед с паузой на вставании чуть выше параллели.

Принятие финального положения. Полуприседы и четверть приседы.

— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в приседе?

Дмитрий Головинский: Непосредственно сам присед, при условии постоянного совершенствования технического мастерства.

Тимур Гадиев: Приседы.

Дмитрий Насонов: Мне, в своё время, неплохо помогал присед с паузой в нижней точке. Плюс общая работа на укрепление кора и поясницы.

Алексей Никулин: Изначально у меня была слабая спина и сильные ноги.

Наклоны – первое упражнение, которое мне помогло.

Вторым эффективным упражнением или группой упражнений для меня стали: приседания с паузой внизу, приседания с паузой на опускании в сед чуть выше параллели и приседания с паузой на вставании чуть выше параллели.

— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого /среднего /легкого приседа? 

Дмитрий Головинский: Обычно это одни приседания в лифтерский манер и одна вариация приседа (присед ТА, присед на груди или присед в широкой постановке ног).

Тимур Гадиев: Можно не делать вообще, ну может быть наклоны…

Дмитрий Насонов: В день тяжёлого приседа можно обойтись и без вспомогательных упражнений, во всех остальных случаях пары упражнений будет достаточно.

Алексей Никулин: Формирование идет по следующему принципу:

— если на тренировке планируется тяжелые приседания, может присутствовать вспомогательное упражнение, но как правило, 1 и очень редко 2.

— в дни среднего приседа 2, и очень редко 3.

— в дни легких приседаний от 3 до 4 вспомогательных упражнений.

Опят же, мы говорим про вспомогательные упражнения, которые лежат в сегменте приседаний, а не других базовых упражнений.

— Сколько раз в неделю стоит/нужно приседать новичку/опытному атлету: легковесу /средневесу /тяжу/девушкам?

Дмитрий Головинский: Новичку – 1-2 раза; опытному – 2-4 раза; легковесу – 2-4 раза; средневесу – 1-3 раза; тяжу – 1-2 раза; девушкам 1-3 раза. 

Тимур Гадиев: 2 – новичку; 1-2 опытному. 1-2 легковесу/средневесу/тяжвесу (я так тренировал) и 1-2 раза девушкам.

Дмитрий Насонов: Опытным атлетам, вне зависимости от пола, можно выполнять два приседа в неделю. Новичкам же нет смысла делать больше одной интенсивной тренировки. Но здесь тоже нужно брать во внимание общий объём других базовых упражнений и интенсивность самих тренировок. Среди всего разнообразия тренировочных программ встречаются варианты, где каждое движение тренируется и по три раза в неделю, но с определённым дозированием нагрузки. Это тоже исключать не совсем корректно. Главный принцип здесь, на мой взгляд, это оптимальная дозировка нагрузки, обеспечивающая качественное восстановление конкретному организму.

Алексей Никулин: Опять же, тут в общем сложно ответить, так как мы все индивидуальны, кто-то лучше, кто-то хуже восстанавливается… как спим, как едим, сколько стрессов, не последнее место имеет, насколько человек мотивирован, чтобы переносить тяжелые нагрузки. Но все же попытаюсь в общем ответить.

Новичку рекомендую приседать, как и девушкам, два раза в неделю. Опять же, закон диалектики никто не отменял, количество переходит в качество, новичку надо стараться больше базовых упражнений давать, при условии строгого соблюдения технического аспекта.

Как известно, девушки более выносливые, чем ребята, и способны переваривать большие объемы. Но при этом у девушек ярко выраженная меньшая эффективность работы на максимум, чем у ребят. Это конечно же надо учитывать. Это общие случаи, бывают исключения как в тех, так и в других случаях.

Если говорить усредненно, то легковесу и средневесу наиболее подходят два приседания в неделю, так как у них способность к восстановлению выше, чем у тяжей. Тяжам же наиболее подходит один присед в неделю. Про тяжей, собственно, отдельный разговор, часто у них микроцикл не недельный, а более растянут, 10 дней к примеру, это связано прежде всего со способностью восстанавливаться.

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

Похожее

Механизмы организации движения в пауэрлифтинге

В статье Н.Б. Кичайкиной, А.В.Самсоновой, Г.А.Самсонова Периферические механизмы организации движения в изучении техники приседания со штангой в пауэрлифтинге изучены требования к силовым и скоростным характеристикам мышц, к режимам их работы и закономерностям их взаимодействия, обеспечивающим требуемые параметры движения биосистемы «атлет-штанга». Авторы предполагают о том, что выбранные для анализа техники приседания со штангой морфометрические и скоростно-силовые характеристики мышц являются более информативными показателями эффективности техники, чем отдельные кинематические и динамические характеристики.

 

 

Кичайкина, Н.Б. Периферические механизмы организации движения в изучении техники приседания со штангой в пауэрлифтинге /Н.Б. Кичайкина, А.В. Самсонова, Г.А. Самсонов //Труды кафедры биомеханики Университета им. П.Ф. Лесгафта.- Вып. 5.– СПб, 2011.- С. 42-65.

 

Кичайкина Н.Б., Самсонова А.В., Самсонов Г.А.

ПЕРИФЕРИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ ОРГАНИЗАЦИИ ДВИЖЕНИЯ В ИЗУЧЕНИИ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

 

ВВЕДЕНИЕ

Данная работа является продолжением и развитием нашего предыдущего исследования техники приседания со штангой в пауэрлифтинге [3].

Мы отмечали, что как в отечественной, так и в зарубежной литературе весьма немногочисленные рекомендации по технике приседания со штангой представлены на уровне эмпирических данных. В литературных источниках слабо изучен вопрос о биомеханических условиях реализации предлагаемых параметров техники (да и сами эти параметры рассматриваются, в основном, на качественном, а не количественном уровне). Практически не исследовались требования к силовым и скоростным характеристикам мышц, к режимам и закономерностям их взаимодействия, обеспечивающим требуемые параметры движения биосистемы «атлет-штанга».

В своей работе мы отошли от традиционного пути исследования техники спортивных движений, основанного на регистрации, расчете и анализе кинематических и/или динамических характеристик изучаемого двигательного действия. Кинематические и динамические показатели техники характеризуют уже выполненное движение (или часть его). Нам же было интересно отследить внутренние процессы и закономерности организации и построения движения, отвечающего требованиям решения двигательной задачи. Эти соображения позволили нам выдвинуть гипотезу о том, что выбранные в качестве исходных для анализа техники приседания со штангой морфометрические и скоростно-силовые характеристики мышц являются более информативными показателями эффективности техники, чем отдельные кинематические и динамические характеристики.

Цель нашего исследования состояла в том, чтобы выявить и систематизировать закономерности взаимосвязи активности мышц биоцепи нижних конечностей (как мышечных синергий) с периферическими факторами организации движения.

Задачи исследования:
  1. Рассчитать* нагрузочные моменты относительно центров вращения в суставах биоцепи нижних конечностей при различных вариантах техники приседания со штангой.
  2. Рассчитать* и систематизировать данные об основных морфометрических (длина мышцы, плечо ее силы тяги) и скоростно-силовых характеристиках мышечного обеспечения движения биоцепи нижних конечностей.
  3. Проанализировать согласование мышечной активности исследуемых мышц с биомеханическими условиями ее реализации (периферическими факторами организации движения).
  4. Исследовать механизмы организации внутреннего силового поля как средства противодействия внешней нагрузке

*Примечание: все расчеты проводились на основе индивидуальных констант мышечной геометрии аппарата движения атлета. 

МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

:
  1. Видеосъемка.
  2. Метод морфометрии.
  3. Метод электромиографии.

Методы исследования подробно изложены в нашей предыдущей работе [3].

В настоящем исследовании была зарегистрирована электрическая активность следующих мышц:

  1. Большой ягодичной.
  2. Прямой бедра.
  3. Двуглавой бедра.
  4. Латеральной широкой бедра.
  5. Полусухожильной.
  6. Передней большеберцовой.
  7. Икроножной.
  8. Камбаловидной.

ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

В исследовании принимали участие высококвалифицированные пауэрлифтеры А.М. (МСМК), А.Б.(МС) и И.Е.(КМС). Они выполнили приседание со штангой весом 60% и 80% от максимального веса, используя следующие три варианта техники:

  1. Привычная техника приседания.
  2. Приседание в более глубокий присед.
  3. Приседание с разной по ширине постановкой стоп (с шагом 10 см).

 РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Подъем со штангой на плечах из нижней точки (НТ) приседа до мертвой точки (МТ) является наиболее сложной для организации и выполнения фазой целостного движения. Поэтому мы сосредоточили внимание на изучении организации движения и биомеханических условиях его выполнения именно этой фазы.

  1. Внешние нагрузочные моменты относительно центров вращения в суставах биоцепи нижних конечностей.

Согласно изложенной ранее методике [3], были рассчитаны внешние нагрузочные моменты относительно центров вращения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.

Эти данные для исследуемых атлетов при разных технических вариантах выполнения движения представлены в таблицах 1,2,3. Напомним, что внешние нагрузочные моменты в НТ приседа должны уравновешиваться, а затем преодолеваться суставными моментами мышц, перекрывающих суставы биоцепи нижних конечностей. Данные таблиц 1,2,3 позволяют нам хоть и косвенно, но количественно оценить степень нагрузки на мышцы биоцепи нижних конечностей. При 80% нагрузке и привычной  технике приседания у атлетов А.М и И.Е. наибольшая нагрузка приходится на мышцы тазобедренного сустава, а у атлета А.Б. на мышцы коленного сустава. Вероятно, выбор позы в НТ приседа в значительной степени определяется соотношением силовых возможностей мышц ног и спины.

Мы исследовали высококвалифицированных спортсменов с уже «поставленной» техникой, которую мы обозначили как «привычную». Эта техника вырабатывалась в учебно-тренировочном процессе, как правило, эмпирическим путем, и определялась, главным образом, соотношением силовых возможностей мышц, обслуживающих то или иное сочленение.          При разном пространственном положении звеньев тела (разных межзвенных углах) степень нагрузки на мышцы того или иного сочленения определяется величиной плеч сил тяжести штанги и звеньев тела (прежде всего туловища) относительно центров  вращения в суставах. В замкнутой кинематической цепи (коей являются нижние конечности пауэрлифтера) возможно лишь содружественное изменение межзвенных углов. Поэтому достигнуть такого пространственного положения звеньев тела (через межзвенные углы), при котором имела бы место минимизация всех плеч сил тяжести, а, следовательно, и всех внешних нагрузочных моментов относительно суставов биоцепи нижних конечностей, практически невозможно.

При разных вариантах соотношения межзвенных углов биоцепи нижних конечностей происходит  в разной степени перераспределение нагрузочных моментов относительно центров вращения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а, следовательно, и степень нагрузки на соответствующие мышечные группы.

Даже для привычной техники приседания не наблюдается какой-то единой позы (пространственного положения звеньев тела) в нижней точке приседа.  При всех вариантах техники приседания имеет место некая  зона мгновенных поз, определяемая диапазоном изменения межзвенных углов, в пределах которого должны выполняться два основных биомеханических условия: выдержаны оптимальные соотношения биомеханических факторов (длина мышцы и плечо ее силы тяги), формирующих системный показатель действия биоцепи – суставной мышечный момент и выдержана достаточная степень устойчивости равновесия биомеханической системы «атлет-штанга».

В таблицах 4-9 представлены биомеханические показатели разных вариантов техники приседания со штангой с различной нагрузкой у исследованных атлетов. Эти показатели позволяют сделать некоторые выводы. При подъеме из нижней точки приседа до мертвой точки у всех атлетов во всем диапазоне изменения межзвенных углов для односуставных мышц  наблюдается, как правило, явление взаимокомпенсации  двух основных факторов, обуславливающих мышечный момент – длины мышцы и плеча ее силы тяги. Уменьшение длины мышцы согласно зависимости «длина-сила» снижает силу ее тяги, сопровождается увеличением ее плеча относительно центра вращения в суставе, поэтому мышечный момент в сочленении характеризуется относительным постоянством или равномерностью изменения. Для двусуставных мышц в динамике морфометрических показателей (длина, плечо силы тяги мышцы) как функций межзвенных углов наблюдаются более сложные взаимоотношения. Уменьшение плеча силы тяги (а, следовательно, и мышечного момента) в одном сочленении сопровождается увеличением этого параметра относительно другого сустава, что в итоге обеспечивает механическую и функциональную целесообразность взаимодействия мышечных тяг в биоцепи для решения двигательной задачи.

Таблица 1. Значения плеч сил тяжести  и внешних нагрузочных моментов относительно центров вращения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах у атлета А.М.

 Масса, кг106Вес штанги, Н12001600
Вес звеньев, НГолова74,2Масса штанги, кг120160
Туловище455,8Ширина постановки стоп, см475767
Руки63,6   
Бедро127,2   
Голень53     
Значения плеч сил тяжести штанги и звеньев тела относительно тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, м Варианты техники приседания со штангой на плечах
Вес штанги 1200НВес штанги 1600Н
привычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 смпривычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 см
Тазобедренный сустав12345678
Штанга0,090,170,180,220,210,160,170,17
Голова0,320,330,340,390,370,370,390,40
Руки0,060,080,100,100,100,110,080,11
Туловище0,140,140,160,170,160,160,180,18
Коленный сустав12345678
Штанга0,240,180,160,110,150,180,180,17
Голова0,010,020,000,060,010,030,040,06
Руки0,270,270,240,230,270,230,270,22
Туловище0,190,220,170,150,200,180,170,16
Бедро0,220,220,230,230,230,220,230,23
Голеностопный сустав12345678
Штанга0,030,100,100,130,090,050,070,08
Голова0,260,260,260,300,250,260,300,31
Руки0,010,010,020,010,020,000,010,03
Туловище0,080,070,090,090,040,050,080,09
Бедро0,050,060,030,010,010,010,020,02
Голень0,160,180,160,150,150,150,160,15
Значения (по модулю) внешних нагрузочных моментов (Н*м) относительно:
Тазобедренного сустава102,8146,7161,9188,2217,3178,1191,1193,1
Коленного сустава228,4204175,8141,4212,5226,6228,7206,2
Голеностопного сустава61,46100,4103118,795,7773,9896,25110,2

 

Таблица 2. Значения плеч сил тяжести  и внешних нагрузочных моментов относительно центров вращения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах у атлета А.Б.

 Масса, кг84Вес штанги, Н12001600
Вес звеньев, НГолова58,8Ширина постановки стоп, см   
Туловище361,2384858
Руки50,4   
Бедро100,8     
Голень42     
Значения плеч сил тяжести штанги и звеньев тела относительно тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, м Варианты техники приседания со штангой на плечах
Вес штанги 1200НВес штанги 1600Н
привычный приседнизкий приседширина постановки стоп 48 смширина постановки стоп 58 смпривычный приседнизкий приседширина постановки стоп 48 смширина постановки стоп 58 см
Тазобедренный сустав123467910
Штанга0,140,130,180,150,120,110,090,18
Голова0,290,280,270,300,260,270,250,31
Руки0,080,050,080,050,000,020,000,04
Туловище0,130,120,130,130,110,130,120,14
Коленный сустав123467910
Штанга0,210,220,170,220,240,260,270,19
Голова0,060,070,080,060,100,100,110,06
Руки0,270,300,270,320,360,340,360,33
Туловище0,220,230,220,230,250,240,250,23
Бедро0,210,210,210,220,220,220,210,22
Голеностопный сустав123467910
Штанга0,090,050,100,040,030,030,020,08
Голова0,240,210,190,200,170,180,180,21
Руки0,020,020,000,060,080,060,080,05
Туловище0,080,050,040,030,020,050,040,04
Бедро0,090,060,060,040,050,060,070,05
Голень0,190,170,170,160,160,170,180,18
Значения (по модулю) внешних нагрузочных моментов (Н*м) относительно:
Тазобедренного сустава118,1110,2141,7123,1122,4120,1104,9178,2
Коленного сустава201,7212,4180,8216,4280,3289,9305,4236,2
Голеностопного сустава91,3357,8184,141,3542,5144,5736,9886,9

 

Таблица 3. Значения плеч сил тяжести  и внешних нагрузочных моментов относительно центров вращения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах у атлета И.Е.

 Масса, кг72,5Вес штанги, Н9001200
Вес звеньев, НГолова50,75Ширина постановки стоп, см   
Туловище311,8415161
Руки43,5   
Бедро87     
Голень36,25     
Значения плеч сил тяжести штанги и звеньев тела относительно тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, м Варианты техники приседания со штангой на плечах
Вес штанги 900НВес штанги 1200Н
привычный приседнизкий приседширина постановки стоп 51 смширина постановки стоп 61 смпривычный приседнизкий приседширина постановки стоп 51 смширина постановки стоп 61 см
Тазобедренный сустав1234561416
Штанга0,240,190,280,320,230,190,320,26
Голова0,330,310,340,350,340,320,340,35
Руки0,100,080,140,130,110,100,130,13
Туловище0,170,140,170,190,170,130,180,17
Коленный сустав1234561416
Штанга0,090,120,050,020,110,140,000,05
Голова0,010,000,010,010,000,010,020,04
Руки0,230,230,190,210,230,240,190,18
Туловище0,170,180,160,150,170,210,140,14
Бедро0,140,210,210,210,220,210,210,21
Голеностопный сустав1234561416
Штанга0,140,090,160,190,100,060,210,14
Голова0,220,210,220,220,210,200,230,23
Руки0,000,020,020,000,020,030,020,00
Туловище0,060,040,050,060,040,000,070,05
Бедро0,090,000,000,010,000,000,000,02
Голень0,120,120,120,120,120,110,120,11
Значения (по модулю) внешних нагрузочных моментов (Н*м) относительно:
Тазобедренного сустава148,8119,4168,8186,8177,7143,9235198,1
Коленного сустава88,96109,673,6659,73122147,246,7676,24
Голеностопного сустава89,7955,2492,27102,975,2743,55149,599,05

Таблица 4. Значения плеч сил тяги мышц при выполнении различных вариантов техники приседания со штангой (исследуемый – А.М., МСМК)

Биомеханические

показатели

Варианты техники приседания со штангой на плечах
Вес штанги 1200НВес штанги 1600Н
привычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 смпривычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 см
1Плечо силы тяги мышцы относительно тазобедренного сустава в НТ, мягодичная0,020,020,020,020,020,020,020,02
прямая0,090,080,080,10,110,110,10,08
двуглавая0,050,050,050,050,050,040,050,05
2Плечо силы тяги мышцы относительно тазобедренного сустава в МТ, мягодичная0,020,020,020,020,030,030,020,02
прямая0,10,120,090,120,120,120,150,1
двуглавая0,050,050,050,050,050,050,050,05
3Плечо силы тяги мышцы относительно коленного сустава в НТ, млатеральная и прямая0,040,040,040,040,040,040,040,04
двуглавая0,050,040,050,050,050,040,050,05
икроножная0,020,020,020,020,020,020,020,02
4Плечо силы тяги мышцы относительно коленного сустава в МТ, млатеральная и прямая0,040,040,040,040,040,040,040,04
двуглавая0,050,050,050,050,050,050,050,05
икроножная0,020,020,020,020,020,020,020,02
5Плечо силы тяги мышцы относительно голеностопного сустава в НТ, мбольшеберцовая0,060,060,060,060,060,060,060,06
камбаловидная и икроножная0,030,020,030,030,020,010,030,03
6Плечо силы тяги мышцы относительно голеностопного сустава в МТ, мбольшеберцовая0,060,060,060,060,060,060,060,06
камбаловидная и икроножная0,030,030,030,030,020,030,060,04

Односуставные мышцы выполняют исполнительную функцию, энергетически обеспечивая выполнение движения. Двусуставные мышцы функционируют как регуляторы движения, передавая движение и энергию от одного звена к другому. Согласно данным таблиц 4 – 9 во всем диапазоне изменения межзвенных углов при всех вариантах техники приседания со штангой сохраняются благоприятные биомеханические условия (длина мышц и плечи сил их тяги) для формирования мышечных суставных моментов, обеспечивающих решение двигательной задачи (подъем из приседа).

Таблица 5. Значения относительной длины мышц нижних конечностей при выполнении различных вариантов техники приседания со штангой

(исследуемый – А.М., МСМК)

Биомеханические

показатели

Варианты техники приседания со штангой на плечах
Вес штанги 1200НВес штанги 1600Н
привычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 смпривычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 см
7Относительная длина мышцы в НТягодичная1,131,141,141,11,11,121,131,14
прямая0,760,750,760,780,850,840,780,75
двуглавая0,980,960,980,980,940,930,971
латеральная1,0311,0411,041,041,041,03
икроножная1,051,041,051,051,061,041,051,05
камбаловидная1,161,161,161,151,171,171,161,16
большеберцовая0,950,960,980,980,970,950,980,98
8Относительная длина мышцы в МТягодичная1,21,11,141,081,071,071,11,13
прямая0,780,840,750,830,90,870,810,77
двуглавая1,0111,0210,970,9711,1
латеральная1,0211,0311,021,031,031,02
икроножная1,051,051,051,051,051,051,061,05
камбаловидная1,151,151,151,141,161,161,151,15
большеберцовая0,970,970,9910,980,970,990,99
икроножная1,051,051,051,051,051,051,061,05
камбаловидная1,151,151,151,141,161,161,151,15
большеберцовая0,970,970,9910,980,970,990,99

 

Поскольку мы исследовали технику высококвалифицированных атлетов, этот вывод вполне очевиден. Квалифицированный спортсмен при выполнении более глубокого приседа или приседа с широкой постановкой стоп просто не выйдет за пределы того диапазона изменения межзвенных углов и их сопряженного соотношения, которые нарушали бы условия необходимой в нижней точке степени устойчивости равновесия и не обеспечивали бы биомеханические условия для формирования мышечных суставных моментов, необходимых для решения двигательной задачи.

Таблица 6. Значения плеч сил тяги мышц при выполнении различных вариантов техники приседания со штангой (исследуемый – А.Б., МС)

Биомеханические

показатели

Варианты техники приседания со штангой на плечах
Вес штанги 1200НВес штанги 1600Н
привычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 смпривычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 см
1Плечо силы тяги мышцы относительно тазобедренного сустава в НТ, мягодичная0,020,020,020,020,020,020,020,02
прямая0,140,140,140,120,140,130,120,13
двуглавая0,040,040,040,040,040,040,040,04
2Плечо силы тяги мышцы относительно тазобедренного сустава в МТ, мягодичная0,030,020,020,020,020,020,020,03
прямая0,020,020,020,010,020,020,010,02
двуглавая0,050,050,050,050,050,050,050,05
3Плечо силы тяги мышцы относительно коленного сустава в НТ, млатеральная и прямая0,040,040,040,040,040,040,040,04
двуглавая0,040,040,040,040,040,040,040,04
икроножная0,020,020,020,020,020,020,020,02
4Плечо силы тяги мышцы относительно коленного сустава в МТ, млатеральная и прямая0,040,040,040,040,040,040,040,04
двуглавая0,050,050,050,050,050,050,050,05
икроножная0,020,020,020,020,020,020,020,02
5Плечо силы тяги мышцы относительно голеностопного сустава в НТ, мбольшеберцовая0,070,070,070,070,060,070,070,07
камбаловидная и икроножная0,020,010,030,020,020,020,020,01
6Плечо силы тяги мышцы относительно голеностопного сустава в МТ, мбольшеберцовая0,070,070,070,070,070,070,070,07
камбаловидная и икроножная0,030,020,040,030,020,010,030,02

Почему же квалифицированный атлет выбирает в НТ ту позу,  или то пространственное положение звеньев тела (через межзвенные углы), которое мы определяем как «привычная» техника? Следует предположить, что «привычная» техника  определяется, главным образом, соотношением силового потенциала мышечных синергий биоцепи нижних конечностей и долей их участия в решении двигательной задачи. Корректировка техники квалифицированных атлетов по критерию величины внешних нагрузочных моментов должна проводиться очень осторожно и только комплексно со специальной силовой подготовкой.

Таблица 7. Значения относительной длины мышц нижних конечностей при выполнении различных вариантов техники приседания со штангой

(исследуемый – А.Б., МС)

Биомеханические

показатели

Варианты техники приседания со штангой на плечах
Вес штанги 1200НВес штанги 1600Н
привычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 смпривычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 см
7Относительная длина мышцы в НТягодичная1,21,11,121,131,111,171,131,13
прямая0,780,810,770,740,790,750,740,75
двуглавая0,940,920,930,950,930,930,950,95
латеральная1,041,041,041,041,041,041,041,04
икроножная1,071,071,061,071,071,071,071,07
камбаловидная1,211,231,21,221,231,241,221,23
большеберцовая0,980,960,971,010,930,960,981,01
8Относительная длина мышцы в МТягодичная1,081,081,091,11,091,11,11,1
прямая0,840,840,830,770,840,80,770,83
двуглавая10,980,9810,98111
латеральная1,031,031,031,031,031,031,031,03
икроножная1,071,091,061,081,081,11,081,08
камбаловидная1,171,221,171,191,211,231,21,21
большеберцовая1,0411,021,040,9711,011,05
икроножная1,21,11,121,131,111,171,131,13
камбаловидная0,780,810,770,740,790,750,740,75
большеберцовая0,940,920,930,950,930,930,950,95

Для начинающих пауэрлифтеров методика оценки позы в НТ по критерию минимизации внешних нагрузочных моментов, как мы отмечали ранее, может являться важным инструментом начальной технической подготовки, может ускорить процесс нахождения и становления параметров техники приседания, отвечающей требованиям биомеханически эффективного решения двигательной задачи.

  1. Биомеханизм динамических перегрузок.

Подъем из НТ приседа у всех атлетов начинается с разгибания коленного сустава (разгибателем является четырехглавая мышца бедра). Активное разгибание тазобедренного сустава начинается лишь спустя 0,15-0,25с после НТ (активируется большая ягодичная мышца).

Таблица 8. Значения плеч сил тяги мышц при выполнении различных вариантов техники приседания со штангой (исследуемый – И.Е., КМС)

Биомеханические

показатели

Варианты техники приседания со штангой на плечах
Вес штанги 1200НВес штанги 1600Н
привычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 смпривычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 см
1Плечо силы тяги мышцы относительно тазобедренного сустава в НТ, мягодичная0,020,010,20,20,020,020,020,02
прямая0,070,080,10,110,080,090,090,08
двуглавая0,030,050,050,050,040,040,040,05
2Плечо силы тяги мышцы относительно тазобедренного сустава в МТ, мягодичная0,020,020,020,020,020,020,020,02
прямая0,10,10,120,120,120,120,150,09
двуглавая0,050,050,050,050,050,050,050,05
3Плечо силы тяги мышцы относительно коленного сустава в НТ, млатеральная и прямая0,040,040,040,040,040,040,040,04
двуглавая0,030,050,050,050,040,040,040,05
икроножная0,020,020,020,020,020,020,020,02
4Плечо силы тяги мышцы относительно коленного сустава в МТ, млатеральная и прямая0,040,040,040,040,040,040,040,04
двуглавая0,050,050,050,050,050,050,050,05
икроножная0,020,020,020,020,020,020,020,02
5Плечо силы тяги мышцы относительно голеностопного сустава в НТ, мбольшеберцовая0,050,060,060,060,050,060,060,06
камбаловидная и икроножная0,020,030,050,050,030,040,040,03
6Плечо силы тяги мышцы относительно голеностопного сустава в МТ, мбольшеберцовая0,060,060,060,060,060,060,060,06
камбаловидная и икроножная0,030,040,050,050,040,040,040,04

Сравним у разных атлетов средние величины угловых скоростей звеньев тела при разгибании тазобедренного (ωтс) и коленного (ωк) суставов во временном промежутке между НТ и МТ.

У наиболее опытного и квалифицированного атлета А.М. (рис.1) наблюдаются наименьшие по величине значения угловых скоростей ωтс и ωк. При выполнении привычного движения с 80% нагрузкой ωтс = 0,32 рад/с, ωк = 0,5 рад/с. Разница между ωтс и ωк также незначительна и составляет 0,18 рад/c. У других исследуемых абсолютные величины ωтс и ωк немного больше. Например, у атлета А.Б. (рис.2) ωтс = 0,72 рад/с, а ωк = 1,46 рад/с. И разница между ωтс и ωк весьма незначительна – 0,64 рад/с, против 0,18 рад/с у атлета А.М.

Таблица 9. Значения относительной длины мышц нижних конечностей при выполнении различных вариантов техники приседания со штангой (исследуемый – И.Е., КМС по пауэрлифтингу)

Биомеханические

показатели

Варианты техники приседания со штангой на плечах
Вес штанги 1200НВес штанги 1600Н
привычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 смпривычный приседнизкий приседширина постановки стоп 57 смширина постановки стоп 67 см
7Относительная длина мышцы в НТягодичная1,141,141,121,121,141,131,131,14
прямая0,760,760,80,80,760,790,770,76
двуглавая0,960,950,950,960,970,930,950,96
латеральная1,041,041,041,041,041,041,041,04
икроножная1,051,030,970,951,0311,011,03
камбаловидная1,161,141,050,971,141,111,111,14
большеберцовая0,940,950,950,970,930,950,960,96
8Относительная длина мышцы в МТягодичная1,131,131,11,091,121,11,11,13
прямая0,770,770,820,850,80,850,80,76
двуглавая1,011,031,031,031111,04
латеральная1,031,031,031,021,031,031,031,03
икроножная1,051,040,960,961,041,021,021,04
камбаловидная1,151,1210,971,131,091,091,13
большеберцовая0,950,970,980,980,940,960,970,97
икроножная1,141,141,121,121,141,131,131,14
камбаловидная0,760,760,80,80,760,790,770,76
большеберцовая0,960,950,950,960,970,930,950,96

 

Такое отличие в поведении биосистемы атлета А.М. от других исследуемых свидетельствует о том, что опытный А.М. выполняет подъем из НТ более медленно и равномерно, что приводит к меньшим динамическим перегрузкам двигательного аппарата, которые атлет ощущает как МТ.

И действительно, при подъеме из НТ штанги весом 1600Н вертикальное ускорение центра тяжести штанги у А.М. составляет 2 м/с2, а у А.Б. – 8 м/с2. Таким образом, аппарат движения у А.Б. выдерживает динамические перегрузки:

Рд = Ршт + mштaшт = 1600 + 160*8 = 2880(Н)

Нагрузка на аппарат движения атлета А.М. составляет всего:

Рд = Ршт + mштaшт = 1600 + 160*2 = 1920(Н)

Исследуя биомеханизм МТ, ранее мы отмечали, что, следуя законам механики, исключить МТ нельзя. Можно только минимизировать воздействие динамических перегрузок на аппарат движения атлета. Мы высказали предположение, что эта минимизация возможна в направлении поиска оптимальной динамики (соотношения и взаимосвязи) суставных движений в тазобедренных и коленных сочленениях. Приведенное выше сопоставление техники суставных движений атлетов А.М, и А.Б. – подтвердило наши предположения.

3.Режимы работы мышц и закономерности их взаимодействия

При выполнении соревновательного упражнения «приседание со штангой на плечах» аппарат движения атлета находится в условиях интенсивного противодействия внешней нагрузке. Необходимость противодействия внешней нагрузке подразумевает и соответствующую организацию  внутреннего силового поля аппарата движения, что обеспечивается системным включением больших масс (массы отдельных звеньев тела, организованные как единое кинематическое звено), созданием необходимой жесткости подвижной, многозвенной системы движения за счет одновременной активности одно- и многосуставных мышечных связей.

Морфометрические показатели мышц (длина мышцы и плечо ее силы тяги), а также вычисляемые на их основе скоростно-силовые характеристики, следует рассматривать как периферические факторы организации внутреннего силового поля аппарата движения.

Как было указано выше, морфометрические характеристики мышц в цикле движения сочетаются в разных вариантах, что определяет специфику периферических механизмов организации и регуляции движения. Периферические механизмы, наряду с исполнительными функциями, обеспечивают согласование между управляющими сигналами (опосредованно отраженными через электромиографические осцилляции) и конечным результатом – движением биосистемы. Однако, именно механизмы согласования мышечной активности с биомеханическими условиями ее реализации (направления, величины и скорости деформации мышц, а также плеч сил их тяги), часто остаются за пределами внимания исследователей техники двигательных действий.

При опускании в присед со штангой на плечах активны следующие мышцы (рис.3 и 4): ягодичная (уступающий режим), прямая бедра (преодолевающий режим), латеральная широкая (уступающий режим), передняя большеберцовая (преодолевающий режим), икроножная (преодолевающий режим). Сразу же отметим, что в течение всего цикла опускания в присед (НТ) и подъема из приседа (окончание движения) активны (но в разных режимах сокращения) прямая бедра, латеральная широкая, передняя большеберцовая и в определенной мере – икроножная мышцы.

Несколько особо ведет себя ягодичная мышца (рис.3 и 4). У атлетов А.М, и И.Е. с началом опускания в присед ягодичная мышца активна в уступающем режиме (уровень осцилляции 0,04мВ у А.М., 0,1мВ у И.Е). За 0,4с до НТ приседа большая ягодичная мышца практически «замолкает» (наблюдается лишь некоторая фоновая активность), продолжая пассивно растягиваться в уступающем режиме. После достижения НТ, с началом подъема из приседа (разгибание коленного сустава за счет активности латеральной широкой мышцы) большая ягодичная мышца продолжат «молчать», пассивно изменяя свою длину вследствие содружественного изменения межзвенного угла в тазобедренном суставе. И лишь спустя 0,2-0,3 с после НТ большая ягодичная мышца активируется.

Такое поведение большой ягодичной мышцы (одного  из основных разгибателей тазобедренного сустава) предполагает следующие объяснения:

  1. Переход большой ягодичной мышцы из уступающего (опускание в присед) в преодолевающий (подъем из приседа) режим сокращения требует дополнительной активации больших ДЕ для создания мощного по силе сокращения [5].
  2. В момент достижения НТ плечо силы тяги ягодичной мышцы относительно тазобедренного сустава у разных исследуемых (в соответствии с индивидуальными константами их мышечной геометрии) составляет 0,015-0,020 м. К моменту активации (спустя 0,2-0,3с после НТ) плечо силы тяги увеличивается до 0,018-0,022м, т.е. на периферическом уровне создаются более благоприятные биомеханические условия для создания разгибательного мышечного момента. Это обстоятельство подтверждает точку зрения Л.Б.Чхаидзе [6] на то, что основной функцией периферического цикла управления и реализующих его механизмов является не решение смысловой задачи, а обеспечение биомеханической целесообразности движения.

Возвращаясь к анализу поведения большой ягодичной мышцы, следует заметить, что при опускании в присед в уступающем режиме скорость изменения длины ягодичной мышцы у атлета А.М. (рис.5) составляет 0,04м/с, снижаясь по мере достижения НТ до 0,01 м/с. Во временном промежутке между НТ и МТ скорость сокращения активной большой ягодичной мышцы удерживается на уровне 0,01м/с, достигая к моменту преодоления МТ величины 0,02м/с.

У атлетов А.Б и И.Е.  скорость изменения длины большой ягодичной мышцы (рис.6) как в уступающем, так и в преодолевающем режимах составляет 0,04-0,05м/с, что значительно выше, чем у А.М.

Напомним, что, согласно зависимости «сила-скорость» в уступающем режиме при высокой скорости сокращения мышца развивает большую силу тяги, а в преодолевающем режиме мышца может развить значительную силу тяги лишь при малых скоростях сокращения.

У всех наших исследуемых в уступающем режиме (уход в присед) ягодичная мышца при скорости изменения длины 0,04м/с оказывает достаточное противодействие внешней нагрузке, обеспечивая необходимую жесткость и степень управляемости биоцепи нижних конечностей. При подъеме из приседа (преодолевающий режим) у атлета А.М, ягодичная мышца работает более эффективно (малая скорость сокращения 0,01 м/с), чем у атлетов А.Б. и И.Е. (скорость сокращения 0,04 м/с).

Основной разгибатель коленного сустава – латеральная широкая мышца бедра, будучи активной, в цикле всего движения, работает в реверсивном режиме (как преобразователь энергии). При опускании в присед мышца растягивается, накапливает энергию упругой деформации. Плечо силы тяги латеральной широкой мышцы бедра относительно коленного сустава значительно и составляет у всех исследуемых 0,04м (оставаясь постоянным в цикле всего движения из-за анатомических особенностей строения коленного сустава – наличия надколенника). Биомеханические условия для формирования и реализации разгибательного суставного момента в преодолевающем режиме после НТ для латеральной широкой мышцы бедра можно оценить как весьма благоприятные.

Уровень электрической активности латеральной широкой мышцы бедра в преодолевающем режиме возрастает в 1,5-2 раза по сравнению с уступающим, увеличиваясь по мере приближения к МТ. Скорость сокращения латеральной широкой мышцы бедра в преодолевающем режиме во временном промежутке между НТ и МТ у атлета А.М. составляет 0,02м/с, лишь к моменту МТ увеличиваясь до 0,03м/с. У атлетов А.Б. и И.Е. этот показатель практически сразу же после начала подъема из приседа достигает величины 0,05м/с. Оценку этого различия мы произвели выше на примере большой ягодичной мышцы.

К моменту достижения МТ функцию энергетического обеспечения движения (разгибание в сочленениях биоцепи нижних конечностей) выполняют односуставные мышцы (большая ягодичная, латеральная широкая бедра, камбаловидная). Лишь за 0,15с до наступления МТ у атлета А.М. (у А.Б. и И.Е. – несколько раньше) очень интенсивно начинает активироваться двусуставная полусухожильная мышца, оказывая существенную помощь в преодолении МТ.

Внутреннее силовое поле двигательного аппарата, которое обеспечивает передачу движения и энергии между элементами биосистемы в соответствии с требованиями двигательной задачи, формируются и реализуются в результате взаимодействия односуставных и многосуставных мышечных связей. В этом плане интересно рассмотреть закономерности взаимодействия мышечных синергий при выполнении приседания со штангой на плечах, особенно в наиболее концентрированный и напряженный по формированию внутреннего силового поля временной промежуток между НТ и МТ.

Выявленные нами в предыдущем исследовании [3] взаимосвязи одно- и двусуставных мышц и их роль в организации и регуляции движения, подтвердились в настоящем исследовании. Вкратце напомним эти выводы, дополнив их показателями электромиографических исследований.

При опускании в присед одновременная активность антагонистов прямой мышцы (сгибатель бедра) в преодолевающем режиме и ягодичной и двуглавой мышц (разгибатели бедра) в уступающем режиме свидетельствуют об их роли создателей необходимой суставной жесткости в соседних суставах и важных регуляторов движения (скорости опускания в присед). Эти же соображения касаются и совместной активности мышц: латеральной широкой бедра, полусухожильной, двуглавой бедра, икроножной (коленный сустав) и большеберцовой, икроножной, камбаловидной (голеностопный сустав). К последней группе мышц относится еще и важнейшая функция регулятора степени устойчивости равновесия биосистемы «атлет-штанга».

При подъеме из НТ приседа активная прямая мышца бедра в уступающем режиме (при периферических биомеханических показателях – скорость изменения длины значительна: 0,05-0,1м/с, плечо силы тяги относительно тазобедренного сустава достаточно велико – 0,08-0,14м) развивает суставной момент выражено противодействующий разгибанию тазобедренного сустава, что явно не способствует преодолению МТ. Однако это явление является биомеханически глубоко целесообразным, т.к. предотвращает травматизм тазобедренного сустава [2].

Картина электрической активности мышц у всех атлетов при всех вариантах техники приседания со штангой очень схожа. Основные отличия состояли лишь в уровне (амплитуде) электрической активности и во временном сдвиге (0,06-0,1с) начала интенсификации электрических осцилляций по отношению к промежутку НТ – МТ, а также внутри него.

Управление амплитудой и длительностью электрической активности мышц – прерогатива рефлекторных и центральных команд различных иерархических уровней построения движения.

На периферии же внешняя нагрузка запускает автоматические механизмы  регуляции движения вследствие взаимной деформации мышц (по величине, скорости и направлению) в соседних суставах. Осуществление этих механизмов возможно в текущую фазу движения [4].

Отмеченную нами одновременную активность большинства мышц биоцепи нижних конечностей (как синергистов, так и антагонистов) в цикле целостного движения (опускание в присед и вставание из приседа) следует рассматривать как систему мышечных синергий, обеспечивающих организацию внутреннего силового поля. Согласно исследованиям И.М.Козлова [4], мышечные синергии как система обладают новыми системными свойствами, которые превышают по своим значениям свойства отдельных элементов системы (отдельных мышц). Другими словами, система, состоящая из активно-напряженных мышц-антагонистов, ведет себя как более сильная мышца по сравнению с каждой из участвующих. Поэтому при интенсивном противодействии двигательного аппарата внешней нагрузке, что наблюдается при выполнении приседания со штангой в пауэрлифтинге, характерным для организации внутреннего силового поля является совместная, одновременная активность мышц-антагонистов.

Периферические механизмы автоматически регулируют согласование управляющих центральных команд с параметрами организации внутреннего силового поля для противодействия внешней нагрузке. Это согласование происходит в текущую фазу движения.

Информация о параметрах и режимах работы мышц, а также закономерностях их взаимодействия необходима тренерам по пауэрлифтингу для подбора и разработки средств и методов специальной силовой подготовки. Как известно, упражнения, используемые для специальной силовой подготовки, по своей динамической структуре должны соответствовать соревновательным упражнениям.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ВЫВОДЫ

  1. Периферические механизмы, наряду с исполнительными функциями, обеспечивают согласование между управляющими командами и конечным результатом – движением.
  2. Величина, направление и скорость деформации мышц влияют на проявляемую силу тяги, а плечо силы тяги – на суставной мышечный момент, т.е. все эти показатели являются периферическими факторами организации и регуляции движения
  3. На основе периферического цикла взаимодействия и обуславливающих его факторов происходит формирование автоматических механизмов, организующих движение кинематической цепи как единого звена.
  4. Автоматические механизмы обеспечивают регуляцию движения в его текущие фазы.
  5. Формирование мышечных синергий обеспечивает необходимую жесткость кинематических цепей и их работу как единого звена.

ЛИТЕРАТУРА

  1. Бернштейн, Н.А. О построении движений /Н.А.Бернштейн. – М.: Медгиз, 1947. – 254 с.
  2. Кичайкина, Н.Б. Оптимизация техники спортивных движений на основе оценки условий реализации мышечных усилий / Н.Б. Кичайкина, Н.А. Дьяченко, И.В. Косьмин // Труды кафедры биомеханики: сб. статей.– СПб: НГУ физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, 2009.– Вып.2.– С. 91-108.
  3. Кичайкина, Н.Б. Оценка техники приседания со штангой на плечах в пауэрлифтинге с точки зрения мышечного обеспечения движения / Н.Б. Кичайкина, Г.А. Самсонов // Труды кафедры биомеханики: сб. статей.– СПб: НГУ физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, 2010.– Вып.4.– С. 79-103.
  4. Козлов, И.М. Биомеханические факторы организации спортивных движений / И.М. Козлов.– СПб: СПбГАФК им. П.Ф.Лесгафта, 1998.– 141 с.
  5. Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: монография /А.В. Самсонова; Национальный гос. ун-т физ. Культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта.- СПб.:[б.и.], 2011. – 203 с. ил.
  6. Чхаидзе, Л.В., Формула шага / Л.В. Чхаидзе, С.В. Чумаков. – М.: Физкультура и спорт, 1972. – 115 с.
  7. Ariel, B.G. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy loads / B.G. Ariel //In: Biomechanics IV, R. Nelson and C. Morehouse (Eds.). Baltimore: University Park Press, 1974, P. 44–52.
  8. Benford, G. / G. Benford. Powerlifting: Human Kinetics, 1986.
  9. Hatfield, F.C. Powerlifting / F.C. Hatfield: Contemporary Books, 1981.– 190 p.
  10. Groves, B. Powerlifting / B. Groves: Human Kinetics, 2000.– 146 p.
  11. Lewis, P. Powerlifting for Men and Women / P. Lewis: Infinity Publishing, 2006.– 66 p.
  12. Escamilla, R.F. A cinematographical examination of powerlifting aids while performing the squat / R.F. Escamilla: Thesis (M.S.): Washington State University, 1987. – 144 p.
  13. Escamilla, R.F. The effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press./ R.F. Escamilla, N. Zheng, G.S. Fleising, et al. // Med. Sci. Sports Exerc., – V. 29:– P. 156.,
  14. McLaughlin, T.M. A kinematic analysis of the parallel squat as performed in competition by national and world class powerlifters / T.M. McLaughlin: Thesis (M.S.): University of Illinois at Urbana-Champaign, 1975. – 86 p.
  15. Sheppard, L.A. Practical Approach to Powerlifting / L. Sheppard, B. Jamison: MD+ Press, 2007.– 118 p.
2011_Kichajkina_Samsonova_Samsonov_Trudy_Kaf.pdf

Приседание со штангой на спине

Приседания со штангой – одно из трех соревновательных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Так как в этом спорте атлеты работают с очень большими весами, то вероятность получения травмы сильно возрастает, поэтому техника выполнения упражнения должна быть отшлифована на 100%. Ответственный атлет понимает, что техника превыше всего и ставит ее на первое место, ведь если вы будете пробовать работать с громадными весами с неправильным исполнением, то о профессиональном спорте можете забыть.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге

Исполнение приседаний можно разделить на 3 части:

  • Снятие штанги со стоек;
  • Выполнение упражнения;
  • Возврат штанги на стойки.

Итак, сначала вы должны подготовить снаряд к работе, проверить правильно ли выставлены веса, надеть атлетический ремень. Подойдите к стойкам, возьмите штангу удобным хватом, снимите ее со стоек, положив гриф на верхний участок трапеций (не вздумайте положить ее на шею). Взяв штангу и распрямив ноги, отойдите от стоек на маленьких шага назад, поставьте ноги немного шире ширины плеч, носки немного развернуты по сторонам, спина прямая, взгляд строго вперед. 
Когда вы отошли от стоек и выпрямили спину – вы находитесь в исходном положении. Глубина приседа должны быть чуть ниже параллели, главный центр тяжести нужно переводить на пятки (никогда не опирайтесь на носки). Когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили дальше носков, иначе коленный сустав будет стираться и это принесет вам очень много неприятностей. После того как вы присели ниже параллели начинайте движение вверх, не прогибая спину.

Теперь, когда самое тяжелое позади, верните штангу на стойки, но при этом сохраняйте напряжение в спинных мышцах, чтобы избежать возможных травм.

Ошибки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге

  • Штанга лежит слишком высоко на трапеции – такое положение грифа будет вам мешать сохранять устойчивость во время движения.
  • Очень широкий или узкий хват. Слишком широкое положение рук ухудшает контроль над весом, а чрезмерно узкий увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
  • Лишние шаги при взятии штанги. Лишние движения заставят вас тратить уйму энергии и сил, которые вам понадобятся для выполнения приседаний.
  • Отклонение головы вверх или вниз. Смотрите всегда строго вперед или немного выше, так вам будет легче держать спину прямой и техника приседаний в пауэрлифтинге не нарушится.
  • Слишком быстрое опускание и рывки при подъеме повысят травмоопасность упражнения.
  • Недостаточная глубина приседаний. Раз вы занимаетесь пауэрлифтингом, то глубина приседа должна быть чуть ниже параллели, иначе на соревнованиях судьи могут не засчитать ваш подход.

Техника приседаний в пауэрлифтинге должна быть идеально отработана, если вы хотите участвовать на соревнованиях. Начинающим атлетом сначала рекомендуется тренироваться с использованием стула или скамьи. По мнению профессиональных пауэрлифтеров, изучить технику любого упражнения из троеборья очень сложно, а порой даже невозможно без тренера, поэтому на начальных этапах вам нужно будет записаться в какую-то секцию тяжелой атлетики, где бы вам поставили технику опытные спортсмены. Перед выполнением приседаний всегда разогревайтесь и делайте качественную разминку, выполняйте не менее 3 разминочных подходов и подходите к рабочим весам постепенно, таким образом, вы обезопасите себя от возможных травм.

Электромиографическая характеристика приседания со штангой в пауэрлифтинге Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина»

УДК 796.01:612 ББК 75.0 Э 45

Чермит К.Д.

Доктор педагогических наук, доктор биологических наук, профессор, проректор по учебной работе Адыгейского государственного университета, тел. 89184259818, e-mail: [email protected] Шаханова А.В.

Доктор биологических наук, профессор, зав. кафедрой физиологи факультета естествознания, проректор по научной работе Адыгейского государственного университета, тел. 89184201021, email: [email protected]

Заболотний А.Г.

Кандидат педагогических наук, доцент кафедры физического воспитания института физической культуры и дзюдо, директор центра «Здоровье» Адыгейского государственного университета, тел. 89286620738, e-mail: [email protected] Тхагова А. А.

Аспирант кафедры физиологии факультета естествознания, физиолог центра «Здоровье» Адыгейского государственного университета, тел. 89286666767, e-mail: [email protected]

Электромиографическая характеристика приседания со штангой в пауэрлифтинге

(Рецензирована)

Аннотация

На основе регистрации интерференционной поверхностной электромиограммы исследована биоэлектрическая активность мышц в ходе приседания со штангой с различными отягощениями в пауэр.

.

Ключевые слова: электромиограмма (ЭМГ), биоэлектрическая активность, приседание со штангой, пауэрлифтинг.

Chermit K.D.

Doctor of Pedagogy, Doctor of Biology, Professor, Vice-Rector for Educational Work at Adyghe State University, ph. 89184259818, e-mail: [email protected] Shakhanova A.V.

Doctor of Biology, Professor, Head of Physiology Department of Natural Science Faculty, Vice-Rector for Scientific Work at Adyghe State University, ph. 89184201021, e-mail: [email protected] Zabolotniy A.G.

Candidate of Pedagogy, Associate Professor of Physical Education Department, Institute of Physical Training and Judo, Director of the «Health» Centre at Adyghe State University, ph. 989286620738, email: [email protected]

Tkhagova A.A.

Post-graduate student of Physiology Department of Natural Science Faculty, Physiologist of the «Health» Centre at Adyghe State University, ph. 89286666767, e-mail: [email protected]

The electromyographic characteristic of squats in powerlifting

Abstract

The electrobiological activity of muscles during squats with different weights in powerlifting is investigated on the basis of the interference surface electromyogram recording. The analysis of the electromyogram parameters is made by using the geometric modeling method.

Key words: electromyogram (EMG), electrobiological activity, squat, powerlifting.

Разработка и совершенствование методики тренировки приседания со штангой в пауэрлифтинге неразрывно связаны с получением и использованием объективной информации о физиологических процессах, происходящих в нервно-мышечном аппарате,

механизмах управления движением под воздействием различных отягощений. Единственным объективным методом получения данной информации является электромиография [1], позволяющая изучать проявление интегрированной биоэлектрической активности целой мышцы, отражающей ее функциональное состояние и деятельность, форму сокращения отдельных двигательных единиц, их координацию во времени и степень синхронизации активности движений [2-7].

В физиологии спорта электромиографию применяют при исследовании адаптации нервно-мышечного аппарата к условиям спортивной тренировки, формирования специальных двигательных навыков, а также процессов утомления, восстановления и реабилитации после травм [8-16]. При выполнении спортсменом сложных движений можно видеть на полученных ЭМГ кривых не только характер активности отдельных мышц, но и оценивать моменты и порядок их включения в различные формы двигательных актов [5].

В лаборатории эргономической биомеханики на базе центра «Здоровье» НИИ комплексных проблем Адыгейского государственного университета было проведено исследование биоэлектрической активности мышц спины, бедра и голени при выполнении приседания со штангой по правилам пауэрлифтинга. Исследование осуществлялось путем регистрации поверхностной электромиограммы на основе многофункционального компьютерного комплекса «Нейро-Мвп». В исследовании участвовало 15 спортсменов (кандидатов и мастеров спорта), занимавшихся пауэрлифтингом. В ходе выполнения приседания со штангой производилась регистрация поверхностной ЭМГ мышц спины, бедра и голени. Использовались биполярные дисковые электроды с электродным расстоянием 2 см. Выбор места расположения электродов осуществлялся с учетом безопасности тестирования, оценки биоэлектрической активности наибольшего количества двигательных единиц исследуемой области тела, отсутствия артефактов при записи ЭМГ и помех движению спортсмена при выполнении упражнения. При этом электроды располагались на спине в области поясницы по ходу расположения волокон прямой мышцы спины, на бедре они устанавливались по центру прямой мышцы бедра, а в области голени - в центре нижней части икроножной мышцы. Импеданс под электродами составлял от 4 до 8 кОм. Исследование проводилось при выполнении приседания без отягощения, а также при выполнении упражнения с отягощениями: 50%, 60%, 70%, 80%, 90%.

Основные анализируемые параметры ЭМГ: максимальная амплитуда сигнала при измерении ее от пика до пика, средняя частота секундной реализации сигнала и время реализации биоэлектрической активности.

Временные параметры выполнения упражнения определялись по длительности проявления активных фаз биоэлектрической активности исследуемых мышечных групп. Выполнение упражнения проводилось по команде с фиксацией исходной и финальной позы, что отражалось на паттерне ЭМГ, по которому и определялись временные границы биоэлектрической активности исследуемых мышц. Началом реализации двигательного действия считалось увеличение параметров биоэлектрической активности одной, двух или одновременно всех исследуемых мышечных групп относительно биоэлектрической активности исходного положения. Завершением выполнения двигательного действия считалось снижение биоэлектрической активности всех исследуемых мышечных групп до проявления биоэлектрической активности финальной позы.

Анализ интеференционной кривой показал, что общие закономерности изменения биоэлектрической активности зависят от нагрузки, которую испытывает мышца: чем больше проявление силы, тем выше частота пиков и амплитуда ЭМГ.

Согласно литературным данным [2, 5, 10, 17, 18] нервная регуляция обеспечивает проявление мышечной силы за счет увеличения частоты нервных импульсов, посту-

пающих в скелетные мышцы от мотонейронов. В свою очередь характер нервных импульсов изменяет силу сокращения мышц четырьмя способами:

1) увлечением числа активных двигательных единиц, когда происходит вовлечение медленных и более возбудимых двигательных единиц;

2) переходом от слабых одиночных сокращений к сильным тетаническим сокращениям мышечных волокон по мере увеличения частоты нервных импульсов;

3) увеличением синхронизации двигательных единиц, приводящей к одновременной тяге всех активных мышечных волокон;

4) увеличением мышечной координации, в результате чего сила мышцы растет при одновременном расслаблении ее антагонистов или уменьшается при одновременном сокращении других мышц, а также увеличивается при фиксации туловища или отдельных суставов мышцами антагонистами [5].<0,05) ее увеличении при повышении величины отягощения (рис. 1).

При выполнении упражнения с отягощениями до 60% от максимального наибольшие показатели максимальной амплитуды ЭМГ регистрируются с мышц бедра, а при преодолении отягощений с 70% и выше - с мышц спины. Самые низкие значения максимальной амплитуды ЭМГ характерны мышцам голени.

Рис. 1. Динамика максимальной амплитуды ЭМГ мышц голени, спины и бедра при увеличении отягощений от 0 до 90%

Изучение средних значений частоты сигнала ЭМГ всех исследуемых мышечных групп за время выполнения упражнения позволяет установить достоверное увеличение данного показателя при повышении отягощения с 50% до 90% (Г<0,05) (рис. 2). Наибольшие значения средней частоты сигнала ЭМГ при 90% отягощениях регистрируются с мышц бедра и спины, тогда как с голени данный показатель значительно ниже (Р<0,05).

Анализ временных параметров биоэлектрической активности двигательного действия позволил установить отсутствие достоверных различий во времени ее реализации в ходе преодоления отягощений от 50% до 90%.

Для понимания общих позиций изменения биоэлектрической активности исследуемых мышц предпринят анализ параметров ЭМГ на основе методов геометрического моделирования. Параметры ЭМГ были отложены в трехмерной системе координат. Частота ЭМГ - по оси Х, амплитуда - по оси Y и время реализации ЭМГ - по оси Z. В результате была получена геометрическая модель электромиограммы (рис. 3).

Геометрическую модель можно рассматривать как объем биоэлектрической активности мышцы. Было изучено соотношение объемов биоэлектрической активности всех исследуемых мышечных групп при выполнении приседания без отягощения и с отягощением 50% и 90%.

Так при выполнении приседания без отягощения доля биоэлектрической активности мышц бедра составляет 79%, мышц голени - 9%, а мышц спины - 12%. При преодолении 50% отягощения происходит увеличение доли биоэлектрической активности мышц спины и голени с 12% до 27% и с 9% до 21% соответственно, но при этом наблюдается и снижение доли биоэлектрической активности мышц бедра с 79% до 52%. Данная тенденция сохраняется и при увлечении отягощения до 90%. Доля биоэлектрической активности мышц спины продолжает увеличиваться с отягощением от 27% до 40%, а доля биоэлектрической активности мышц голени - от 21% до 23% (рис. 4).

Рис. 2. Динамика частоты реализации сигнала ЭМГ мышц голени, спины и бедра при увеличении отягощений от 0 до 90%

в ходе приседания со штангой с отягощением 90%

12%

Без отягощения 50% отягощения 90% отягощения

9%

21%

27%

Доля биоэлектрической активности мышц голени Доля биоэлектрической активности мышц спины Доля биоэлектрической активности мышц бедра

. 4. ,

при выполнении приседания со штангой

Таким образом, увеличение веса штанги приводит к увеличению доли биоэлектрической активности мышц спины и голени на фоне снижения доли биоэлектрической активности мышц бедра. При этом производные объема биоэлектрической активности,

амплитуды и частоты ЭМГ характеризуют величину проявления силы: чем выше амплитуда и частота пиков ЭМГ, тем большую силу проявляет мышца, а время ЭМГ характеризует длительность ее проявления. Следовательно, чем выше отягощение, тем больше величина проявления силы зависит от работы мышц спины и голени.

В целом исследование параметров ЭМГ мышц спины, бедра и голени позволяет определить ряд позиций, характеризующих биоэлектрическую активность данных мышечных групп в ходе выполнения приседания со штангой с различными отягощениями:

- постепенное повышение величины отягощения с 50 до 90% приводит к достоверному увеличению максимальной амплитуды и средней частоты реализации сигнала ЭМГ при отсутствии изменения времени биоэлектрической активности всех исследуемых мышечных групп;

- мышцам голени характерны самые низкие значения максимальной амплитуды и средней частоты реализации сигнала ЭМГ;

- мышцам бедра характерны наибольшие значения средней частоты реализации сигнала ЭМГ, а до применений отягощений в 70% - наибольшие значения максимальной амплитуды ЭМГ;

- мышцам спины при применении отягощений свыше 70% характерны наибольшие значения максимальной амплитуды ЭМГ;

- геометрическая модель ЭМГ представляет объективную информацию об изменении долей биоэлектрической активности мышечных групп в ходе выполнения приседания со штангой с различными отягощениями;

- увеличение веса штанги приводит к увеличению доли биоэлектрической активности мышц спины и голени относительно доли биоэлектрической активности мышц бедра.

Учет долей биоэлектрической активности может использоваться при построении методики тренировки приседания со штангой в пауэрлифтинге. Построение геометрических моделей ЭМГ возможно для анализа биоэлектрической активности работы мышц при выполнении других двигательных действий в спорте.

Увеличение доли биоэлектрической активности мышц спины и голени, реализующих проявление активных поз при выполнении приседания со штангой с использованием около предельных отягощений, позволяет говорить о возрастающем влиянии механизмов обеспечения позы на результат двигательного действия. В этой связи важным выводом для методики тренировки приседания со штангой является необходимость разработки и применения специальных физических упражнений, позволяющих развивать проявление силы мышц спины и голени в ходе реализации позной активности.

Примечания:

1. Персон Р.С. Спинальные механизмы управления мышечным сокращением. М.: Наука, 1985. 184 с.

2. Аганянц Е.К., Бердичевская ЕМ., Трембач А.Б. Очерки по физиологии спорта. Краснодар: Экоинвест, 2001. 204 с.

3. Лапшин В.П., Серая Э.В., Савотченко

..

и массажа по данным электромиограмммы ЛФК и массаж // Медицинский массаж / РАСМИРБИ. 2002. № 1. С. 43-44.

4. . .

электромиографии. Иваново, 2003. 264 с.

References:

1. Person R.S. Spinal mechanisms of muscular contraction control. M.: Nauka, 1985. 184 p.

2. Aganyants E.K., Berdichevskaya E.M., Trembach A.B. Sketches on sports physiology. Krasnodar: Ekoinvest, 2001. 204 p.

3. Lapshin V.P., Seraya E.V., Savotchenko A.M. The efficiency of curative gymnastics and massage according to the data of elec-tromiography of LFK and massage // Medical massage / RASMIRBI. 2002. No. 1. P. 43-44.

4. Nikolaev S.G. Practical work on clinical electromyography. Ivanovo, 2003.264 p.

5. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: учеб. пособие. СПб., 1999. 231 с.

6. Ящанинас И. И. Электрическая активность

,

единиц у лиц различного возраста и их изменения под влиянием спортивной тренировки: автореф. дис. ... д-ра пед. наук. Киев, 1983. 33 с.

7. Melchiorri G., Rainoldi A. Muscle fatigue induced by two different resistances: Elastic tubing versus weight machines // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2011. No. 21. P. 954-959.

8. . -

ных мышц человека. Jl.: Наука, 1983. 251 с.

9. . . -

// -

. .: ,

1966. С. 62-69.

10. . .

движения. М.: Наука, 1975. 248 с.

11. . .

танцев. М., 2006. 140 с.

12. . . -

дованиях человека. М.: Наука, 1969.

211 с.

13. . . -

//

физической культуры. 2005. № 9.

14. Alessio G., Merletti R. Are the myoelectric manifestations of fatigue distributed regionally in the human medial gastrocnemius muscle? // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2011. No. 21. P. 929-938.

15. Deschamps Th., Murian A., Hug F. Reciprocal iming precision and central adaptations as a function of mechanical constraints // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2011. No. 21. P. 968-973.

16. Eneida Yuri Suda. Influence of ankle functional instability on the ankle electromyography during landing after volleyball locking // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2009. No. 19. P. 84-93.

17. . . -

миограммы двуглавой мышцы плеча у тяжелоатлетов при различном дозирова-// -

. 2000. 1. . 20-22.

18. . . .: ФиС, 1980. 149 с.

5. Solodkov A.S., Sologub E.B. Physiology of sports: a manual. SPb., 1999. 231 p.

6. Yashchaninas 1.1. The electric activity of skeletal muscles, characteristics of motor units of persons of various ages and their change under the influence of sports training: Dissertation abstract for the Doctor of Pedagogy degree. Kiev, 1983.33 p.

7. Melchiorri G., Rainoldi A. Muscle fatigue induced by two different resistances: Elastic tubing versus weight machines // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2011. No. 21. P. 954-959.

8. Kozarov D. Motor units of skeletal muscles of a person. L.: Nauka, 1983. 251 p.

9. Kozlov I.M. Electromiography research of running // The collection of works of physical training institutes. M.: FiS, 1966. P. 62-69.

10. Kots Ya.M. The organization of free movement. M.: Nauka, 1975. 248 p.

11. Koshelev S.N. Biomechanics of sports dancing. M., 2006. 140 p.

12. Person R.S. Elektromiography in researches of a man. M.: Nauka, 1969. 211 p.

13. Pryanishnikova O.A. Sports electroneuromyography // Physical training theory and practice. 2005. No. 9.

14. Alessio G., Merletti R. Are the myoelectric manifestations of fatigue distributed regionally in the human medial gastrocnemius muscle? // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2011. No. 21. P. 929-938.

15. Deschamps Th., Murian A., Hug F. Reciprocal iming precision and central adaptations as a function of mechanical constraints // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2011. No. 21. P. 968-973.

16. Eneida Yuri Suda. Influence of ankle functional instability on the ankle electromyography during landing after volleyball locking // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2009. No. 19. P. 84-93.

17. Trembach A.B. The characteristic of the electromyography of a two-headed muscle of a shoulder of weight-lifters at graduated weight bearing // Physical training theory and practice. 2000. No. 1. P. 20-22.

18. Hedman R. Sports physiology. M.: FiS, 1980. 149 p.

Присед: лучшее упражнение. Пери Рэйдер. - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Впервые статья опубликована в журнале "Iron Man" в июле 1955 года

Без сомнения, присед - лучшее из известных упражнений для проработки всего тела, улучшения здоровья, повышения энергии, улучшения функций внутренних органов, быстрого наращивания мышечной массы. Конечно, это смелое заявление, но это - правда.

В истории американского бодибилдинга было время, когда присед рассматривался как второстепенное упражнение. Считалось, что руки и плечи более важны как для бодибилдера, так и для лифтера. Однако, со временем, отношение к приседу изменилось, благодаря некоторым теоретикам, выяснившим, что присед является ценным упражнением, а потом - и тем атлетам, кто начал активно использовать его в своих тренировках. Лифтеры, например, выяснили, что единственный путь, благодаря которому они смогли бы победить других - это иметь достаточно мощности в ногах, в частности - в бедрах. В дни Алана Кэлверта и Жоржа Жюве считалось, что приседания - одно из второстепенных упражнений, вроде подъемов на бицепс или тяг к поясу. Так как упражнение это достаточно тяжелое, многие из бодибилдеров и лифтеров исключали его из своих программ, чем значительно уменьшали пределы собственных возможностей, хотя и не знали этого.

Борец и "стронгмэн" прошлого Генри Стейнборн переехал в Америку из Германии, где во время Второй Мировой войны, находясь в концлагере, постоянно делал приседы с самодельной штангой. Он заметил, что при увеличении достижений в приседе растут и достижения во всем остальном. Этот человек обладал потрясающим телосложением и много лет считался одним из лучших борцов.

Другой молодой атлет, будучи лифтером, подхватил идею Стейнборна и тоже начал активно тренироваться в приседе. Этого атлета звали Марк Бэрри. Он сумел набрать 20 килограммов мышечной массы в очень короткое время только за счет выполнения приседа. Позже он стал редактором журнала "Сила", в котором, по мере возможностей, старался пропагандировать присед, как упражнение, дающее максимальный прогресс как в лифтинге, так и в бодибилдинге. Атлеты, последовавшие совету Бэрри и достигшие прогресса благодаря приседу, писали в журнал Бэрри, а он публиковал эти письма на страницах своего журнала.

Так, Д.С. Хайс набрал за месяц почти 20 килограммов "массы", что было невероятным в то время, делая лишь присед. Тренировка Хайса заключалась всего лишь в трех сетах приседа! Конечно, в те дни подходы не называли "сетами", как сейчас, да и сама система сетов была изобретена позже, когда бодибилдинг получил широкую известность.

Вплоть до того времени, пока Хайс не начал свои эксперименты с приседом, я потратил примерно 12 лет на безуспешные попытки развить тело и увеличить массу. Я весил 58 килограммов при росте 179,5 килограммов в течение 3-х лет и никакие тренировочные методики мне не помогали. Прочитав публикации Хайса я решил, что это - то что нужно, что я нашел, наконец, секрет роста массы! Моя тренировочная программа состояла из приседов, подтягиваний и жимов из-за головы. Я тренировался 2 раза в неделю, делая один сет из 20 повторений приседа и по 2 сета на 10-15 повторений оставшихся упражнений. За первый месяц я набрал 4,5 килограмма чистой мышечной массы! Немного, по сегодняшним стандартам, однако, для человека, который не мог набрать даже фунта в течение нескольких лет, это было великолепно! В течение последующих двух лет я набрал 32 килограмма массы. Кроме этого, я стал чемпионом Среднего запада (AAU) по лифтингу в тяжелом весе, а это значит - чемпионом среди штатов Северная Дакота, Небраска и Западная Айова.

Я не одинок в восхвалении этого упражнения, необходимого для каждого штангиста, являющегося ключом к силе и мощи. Сегодня многие из известных бодибилдеров используют это упражнение в своих программах, достигая прекрасных результатов. Много лет назад Боб Хоффман был оппозиционно настроен к приседу, как упражнению для лифтеров, однако, в течение нескольких лет, он изменил свое мнение и теперь согласен, что присед - король среди упражнений.

Много лет журнал "Iron Man" находился практически в одиночестве, пропагандируя присед, как лучшее упражнение. Сегодня это упражнение получило заслуженное признание. Мы не говорим о том, что бодибилдеры и лифтеры должны делать только приседы - это было бы глупо! Но, мы считаем, что многие из атлетов не уделяют достаточно времени этому упражнению, что является ошибкой. Особенно важно это упражнение на ранней стадии занятий бодибилдингом. Конечно, получив желательную массу, атлет может перейти к другим упражнениям, для ног, получая четкость и форму, однако в самом начале любой человек должен работать интенсивно именно в приседе.

Правил техники выполнения приседаний в пауэрлифтинге. | ПауэрлифтингTechnique.com

Когда я впервые начинаю тренировать нового пауэрлифтера в приседаниях, меня беспокоит только то, как их техника соотносится с правилами приседаний, с которыми они столкнутся на соревнованиях. Меньше всего вам нужно тренироваться очень усердно в течение нескольких месяцев, а затем не пройти присед на соревнованиях, потому что вы не знали правил или недостаточно практиковали их.

Итак, каковы правила техники приседаний в пауэрлифтинге? Независимо от федерации пауэрлифтинга, вам необходимо приседать с минимальной глубиной, демонстрировать контроль в начале и в конце, зафиксировав колени, сохранять равновесие и постоянно двигаться вперед со штангой (без опускания или подпрыгивания). .

Однако есть несколько дополнительных правил, которые вы должны знать, чтобы пройти присед на соревнованиях. Давайте подробнее рассмотрим детали.

Если вы хотите узнать больше о правилах становой тяги и правилах жима лежа, обязательно открывайте эти ссылки в новых вкладках. Также ознакомьтесь с моими полными руководствами для начинающих о том, как начать заниматься пауэрлифтингом и как работает пауэрлифтинг.

Правила техники приседаний в пауэрлифтинге

Есть несколько федераций пауэрлифтинга, в которых вы можете соревноваться по пауэрлифтингу.

Каждая федерация пауэрлифтинга имеет свой набор правил и стандартов для приседаний. Большинство из них следуют одним и тем же общим принципам (т.е. необходимо приседать на определенную глубину), но каждая федерация интерпретирует правила по-разному (т.е. какая «глубина» достаточно глубока, чтобы пройти). По этой причине я рекомендую вам ознакомиться со специальной книгой правил, связанной с федерацией пауэрлифтинга, которую вы выбрали для участия в соревнованиях.

С учетом сказанного, самая популярная федерация пауэрлифтинга среди спортсменов - это Международная федерация пауэрлифтинга (IPF).Это крупнейшая в мире организация пауэрлифтинга, имеющая более 100 аффилированных стран. IPF также связана с Международным комитетом Всемирных игр, входящим в состав Международного олимпийского комитета.

На мой взгляд, Свод правил IPF - золотой стандарт в пауэрлифтинге.

В своде правил IPF изложены 6 правил для приседаний в пауэрлифтинге:

  1. Вам нужно согнуть колени и опустить туловище до тех пор, пока верхняя поверхность ноги (верхняя четверть бедра в тазобедренном суставе) не окажется ниже верхней части колена (более подробно описано ниже).
  2. Вам необходимо иметь колени. заблокированы как в начале, так и в конце движения.
  3. Вы не можете шагать вперед или назад, или двигать ногами в стороны во время приседания - вы не можете потерять равновесие.
  4. Вы должны прислушиваться к сигналам судей (более подробно объяснено ниже).
  5. Вы не можете касаться локтей или рук ногами, которые намеренно поддерживают движение.
  6. Вы не можете «дважды подпрыгивать» внизу (подниматься, опускаться, затем снова подниматься) или иметь какое-либо движение штанги вниз.

В своде правил IPF также указано, что можно и нельзя носить на соревнованиях.Разрешены определенные марки и стили экипировки. Ознакомьтесь с моими главными рекомендациями по спортивному снаряжению, одобренному для пауэрлифтинга.

Многие спортсмены предпочитают использовать приседания хватом без большого пальца, что разрешено в соревнованиях по пауэрлифтингу, если каждый палец касается штанги.

Как глубоко вам нужно приседать на соревнованиях?

Самым спорным правилом в приседаниях в пауэрлифтинге является то, насколько глубоко вы должны опускаться. Насколько глубоко достаточно глубоко?

Помните, правило состоит в том, что верхняя поверхность ноги должна опускаться ниже, чем верхняя часть колена.У каждого спортсмена, тренера и судьи свое мнение о том, что это означает. Однако в конечном итоге судьи по пауэрлифтингу решат, достаточно ли вы глубока. На помосте есть три судьи, которые будут следить за соблюдением правил, и как минимум 2/3 судей должны думать, что вы достаточно глубоки.

Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили в ходе опроса 14 738 пауэрлифтеров.

На следующем рисунке показано, что означает «верхняя часть ноги» ниже «верха колена»:

Правила приседаний в пауэрлифтинге.

В зависимости от того, где расположены судьи (спереди или сбоку), или от угла, под которым они наблюдают (выше или ниже), может быть сложно определить, опускалась ли верхняя часть ноги ниже верхней части колена. Становится все труднее определить, была ли достигнута глубина на основе темпа атлета (насколько быстро атлет приседает) и насколько близко атлет пытается сократить глубину (идея о том, что вы не хотите приседать слишком глубоко. что бы затруднило движение).

Вот несколько советов, которые помогут вам добраться до глубины соревнования и чтобы судьи прошли мимо вашего лифта:

  • Убедитесь, что вы тренируетесь постоянно, глубоко в тренировке.Если вы не будете последовательны в тренировках, в соревновании ничего не выйдет.
  • Регулярно снимайте на видео свои тренировки приседаний. Визуальная обратная связь будет важна, чтобы понять, какие представители были выше, чем другие.
  • Окружите себя тренером или партнером по тренировкам, который честно оценит вашу глубину в соответствии с правилами. Люди, дающие вам обратную связь, должны: 1) быть честными и не бояться кричать вас, если вы под кайфом, и 2) знать правила, чтобы они не произвольно заявляли, что представители сильны, когда это не так.
  • Повысьте подвижность лодыжек и бедер, чтобы у вас не было никаких ограничений при выполнении более глубокого конечного диапазона приседаний.
  • Для начинающих пауэрлифтеров: перейти на «безопасную глубину». Это определяется как приседание глубже, чем вам нужно, чтобы не оставлять никаких сомнений в умах судей. Со временем вы можете работать над «уменьшением глубины», чтобы уменьшить диапазон движений всего движения.

Правила приседаний для олимпийских тяжелоатлетов и пауэрлифтеров немного отличаются.Прочтите мою другую статью, в которой сравниваются эти разные стили приседаний.

Что такое команды приседаний в пауэрлифтинге?

Одно из важных правил техники приседаний - умение следовать командам судей.

Команды рефери сигнализируют о начале и завершении движения. Вы не можете начинать движение или поднимать штангу, пока не получите команду судьи.

Чтобы начать приседание:

Для приседаний вы можете снять штангу со стойки и вернуться в позицию приседания.Однако вы должны удерживать вес в этом положении с заблокированными коленями до тех пор, пока судья не решит, что вы контролируете штангу. В этот момент рефери скажет «ПРИСЕДАТЬ», что означает, что вы можете начать сгибать колени и выполнять движение.

Для завершения приседа:

Как только вы наберете нужную глубину и снова встанете, рефери будет следить за тем, чтобы ваши колени были заблокированы, точно так же, как они были в исходном положении. Как только это положение будет достигнуто, они скажут «СТОЙКА».Этот сигнал означает, что вы можете поставить груз обратно в стойку.

Если вы не начинаете и не завершаете движение по команде судьи, приседаете до команды «ПРИСЕДАТЬ» или поднимаете вес до команды «СТОЙКА», упражнение автоматически завершается, и вы не проходите его.

Мой самый большой совет для начинающих - попросить тренера или партнера по тренировке давать вам на тренировке команды «ПРИСЕДАТЬ» и «СТОЙКА». Вам нужно привыкнуть держать штангу на несколько секунд дольше как в начале, так и в конце движений.Это дополнительное время неестественно для большинства людей.

Прочтите мое руководство по выбору попыток для пауэрлифтинга

Знакомство с Правилами приседаний в пауэрлифтинге

Есть два важных подхода к технике приседаний:

  1. Сосредоточьтесь на технике приседаний, которая сделает вас сильнее
  2. Сосредоточьтесь на технике приседаний, которая позволяет вам проходить ваши упражнения на соревнованиях

Ни один из них не должен иметь приоритет над другим, потому что вы должны быть сильными и техничными.Однако, если вы можете приседать с большим весом, но не можете пройти это упражнение на соревнованиях, тогда нагрузка на гриф не имеет значения. В результате каждый начинающий или соревнующийся пауэрлифтер должен работать над оптимизацией техники приседаний для соревнований в качестве отправной точки. Если вы примете этот менталитет, вы поймете правила приседаний более тщательно и обнаружите, что выполняете больше упражнений на соревнованиях.

Прохождение упражнений на соревнованиях - конечная цель пауэрлифтера.

Последние мысли

Знание правил приседаний в пауэрлифтинге поможет вам выполнять упражнения в соревновательной среде.Наличие честного тренера и партнера по тренировкам, который может следить за вашей глубиной и давать вам команды, имеет большое значение в отработке техники приседаний в пауэрлифтинге.


Другие часто задаваемые вопросы

Какое снаряжение я могу носить при приседании?

Опять же, это будет зависеть от федерации, в которой вы соревнуетесь. Пожалуйста, проверьте правила для данной федерации. Однако в целом обязательное снаряжение: майка (цельный спортивный костюм), обувь (подойдет любая подошва, но большинство предпочитают обувь специально для приседаний) и футболка (важно, чтобы материал был улучшен для вашего федерация).К дополнительному оборудованию относятся бинты для запястий и пояс, хотя большинство спортсменов-пауэрлифтеров предпочитают носить пояс.

Как достичь глубины в приседаниях?

Это сводится к трем факторам: 1) наличие необходимой подвижности в лодыжках и бедрах, 2) развитие моторного обучения, необходимого для понимания того, где находится ваше тело в пространстве, и 3) дисциплинированность в последовательном выполнении глубоких приседаний.

Как часто пауэрлифтеры приседают?

Частота приседаний зависит от индивидуальных потребностей и способностей спортсмена.Это может меняться от 1 до 3 раз в неделю, вплоть до приседаний каждый день. Тем не менее, средний пауэрлифтер будет приседать два раза в неделю и будет корректировать свою частоту вверх и вниз через определенные промежутки времени в течение года.

Пауэрлифтинг против олимпийских приседаний: что лучше?

Вообще говоря, есть два способа приседания: пауэрлифтинг или олимпийский стиль . Несмотря на то, что они являются одновременно приседаниями и законными техниками сами по себе, есть небольшая разница при рассмотрении полезности и рисков каждого метода.

Оба стиля приседа включают в себя подъем веса штанги на плечи, а затем опускание ягодиц вниз. Но в этом есть некоторые существенные биомеханические различия между ними. Эти различия в основном связаны с двумя факторами: штангой и положением стопы. Олимпийские приседания обычно выполняются с высокой штангой с узкой стойкой, а в пауэрлифтинге - с низкой штангой с широкой стойкой. Давайте посмотрим на несколько примеров.

Олимпийские приседания

Гриф должен опираться на верхние трапы спортсмена, а пятки должны быть ниже плеч или немного ближе .Колени должны быть вытолкнуты за пределы пятки при движении вниз. Результатом всего этого является то, что олимпийские приседания имеют тенденцию подчеркивать ваши квадрицепсы и стабилизаторы туловища, в то же время используя изрядную долю задействования ягодичных мышц.

Я уверен, что вы слышали, что «при приседании колени не должны выходить за пределы пальцев ног». В общем, этот сигнал предназначен для того, чтобы спортсмены и пациенты не прикладывали значительную силу сдвига к сухожилию надколенника.Но обратите внимание на нижнюю позицию этого приседа (на фото выше). Мои колени прямо на ногах, если не чуть выше их.

Что касается олимпийских приседаний, то намек на то, чтобы не позволять коленям двигаться вперед, является мусором. Более высокий или более подвижный спортсмен может приседать, когда колени переходят пальцы ног, но пока форма остается под контролем и пятки поддерживают контакт с полом, правильное задействование ягодичных мышц в этом положении должно предотвратить любое значительное срезание сухожилия. Но помните, дети, это не пустой чек, чтобы начинать бросать колени вперед при приседаниях . Правильная форма по-прежнему имеет первостепенное значение.

Приседания в пауэрлифтинге

Гриф находится ниже верхней трапеции, больше опирается на ромбовидные мышцы, и стойка значительно шире . Это способствует большему наклону вперед при приседании и, как правило, меньшей глубине. Хотя нельзя сказать, что пауэрлифтеры не могут или не могут приседать низко. Это в значительной степени зависит от судьи, но в соревнованиях по пауэрлифтингу вам нужно всего лишь выполнить параллель или немного ниже, чтобы результат засчитывался, поэтому этот стиль приседания был более или менее развит, чтобы максимизировать количество веса, который можно было поднять. в пределах этих параметров.

Расширяя стойку и отводя ягодицы назад, вы задействуете больше ягодиц, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Общий диапазон движений также уменьшается до некоторой степени, что приводит к увеличению веса. Я видел кадры, на которых спортсмены приседают абсурдно в олимпийской стойке, но, насколько мне известно, самые тяжелые в мире рекорды в приседаниях были достигнуты с использованием приседаний в стиле пауэрлифтинга.

Какой стиль приседаний лучше?

Надеюсь, вы уже определили, что ни одна из этих форм в целом не лучше другой. Что касается спортивных результатов, то «лучше» относится исключительно к вашим целям.

Олимпийские приседания - это естественные приседания. Называйте это как хотите: приседание третьего мира, кресло эпохи палеолита, то, что вы делаете, чтобы поднимать вещи с пола. Механика олимпийского приседа более точно отражает то, как наше тело хочет естественным образом выполнять это движение. Если вы мне не верите, посмотрите на этих малышек.

Тем не менее, с технической точки зрения олимпийскому приседанию обычно гораздо труднее научиться, если только вы не один из тех счастливчиков, которые начали тренироваться должным образом в детстве.Мы не можем все быть Клоковыми (или Фронингом, если на то пошло). Вроде смешно, что естественный путь сложнее, не так ли?

В ожидании у вас нет каких-либо особенно сумасшедший скелетно-мышечных нарушений, то пауэрлифтинг приземистого позволит вам приседать больше веса. Это также позволит вам обойтись без большей мобильности, необходимой для выполнения олимпийских приседаний на полную глубину. Есть причина, по которой в обуви Oly есть платформа для пятки, и многие спортсмены-пауэрлифтеры приседают в обуви с нулевым падением. Приседания в пауэрлифтинге не требуют от вас такого же уровня тыльного сгибания. Для справки, на этих фотографиях я ношу кроссовки с нулевым падением. Если бы я был в туфлях Oly, вы бы увидели еще больше коленей впереди.

Нет строгих правил, когда дело доходит до приседаний

Реальность такова, что вряд ли существует только два способа приседать. Готов поспорить, что существует около семи миллиардов способов. Эти рекомендации - всего лишь рекомендации. Я видел, как люди добивались больших успехов в гибридных приседаниях, которые черпали вдохновение из обеих техник.Я также видел программы, в которых в периодизации использовались оба приседания. Дело не столько в соблюдении чьих-то произвольных стандартов движения, сколько в понимании того, какую механику использовать и почему .

Приседания в пауэрлифтинге имеют намного больше шансов на вальгусный коллапс, потому что ваши колени находятся над ступнями или только внутри них, тогда как в приседаниях Олийфлер ваши колени смещены в другом направлении. Я бы не рекомендовал использовать высокую штангу в приседаниях в пауэрлифтинге из-за усиленного наклона вперед .Технически подъем штанги выше увеличивает длину плеча рычага и увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. В то же время я видел, как пауэрлифтеры сгибали колени в попытке 600 фунтов и уходили, а также видел, как люди приседали с сумасшедшими весами с приседаниями в пауэрлифтинге с высокой штангой. Нет универсального абсолюта. Просто много хороших рекомендаций.

Особое примечание о положении стопы

Прежде чем я закончу, я хочу сделать небольшую заметку о положении стопы. Люди много говорят о том, куда должны указывать пальцы ног при приседании.Келли Старрет, например, рекомендует стараться держать ноги полностью прямыми во время олимпийских приседаний. Я понимаю, что он исходит из того, что пытается создать стабильную лодыжку, стабильное колено и стабильное бедро, создавая такое положение, которое позволяет создавать наибольший крутящий момент через эти суставы. Я также понимаю, что если вы выполните поиск в Google по олимпийским упражнениям, большинство элитных спортсменов, как правило, будут иметь что-то вроде явки. Еще люди говорят, что при пауэрлифтинге легче / лучше держать ноги вперед из-за увеличенной ширины стойки.Я собираюсь порекомендовать этих людей к мировому рекорду Криса Даффина в приседаниях с массой 390 кг:

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что он знает, в чем дело.

Олимпийские игры или пауэрлифтинг, узкие, широкие, короткие, высокие, что угодно - не имеет значения. Приседая на корточки, нужно сделать множество вариантов и сделать это более чем одним правильным способом. Просто убедитесь, что вы принимаете решения по правильным причинам. А теперь иди и присядь на корточки что-нибудь тяжелое.

Детский фотоколлаж любезно предоставлен Shutterstock.

Как улучшить становую тягу, приседания и жим лежа

Если ваша программа перед блокировкой включала в себя множество становых тяг, жимов лежа и приседаний - трех основных элементов пауэрлифтинга - то мы предполагаем, что вам было трудно закрывать тренажерные залы.

В то время как многие из нас могли использовать свой собственный вес, чтобы получить «приличную» тренировку, для тех, кто привык толкать и тянуть более тяжелые предметы, если у вас не было дома оборудования и свободного места, скорее всего, ваш прогресс внезапно остановился. .

Теперь спортивные залы снова открыты, мы можем снова начать разбрасывать банку. Только на этот раз мы будем стремиться выше. Используйте это возвращение в тренажерный зал как возможность делать становую тягу, жим лежа и приседать больше, чем вы думали, благодаря пауэрлифтингу.

Но мы вовсе не собираемся рассказывать вам, как сделать пауэрлифтинг вашим путем к новым достижениям. Позвольте познакомить вас с двукратным чемпионом Великобритании по пауэрлифтингу в категории U93KG и золотым призером мира IPF по становой тяге Хендриком «Суперменом» Фамутими. Отсюда о вас позаботится человек, который может тянуть более 300 кг.

Ниже вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять три ключевых подъема, а также упражнения, которые помогут вам развить свои навыки, и полный план тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг зародился как ответвление олимпийской тяжелой атлетики, но в первые дни атлеты встречались и проверяли друг друга на прочность в различных «необычных упражнениях».Сегодня пауэрлифтинг - это спорт, в котором участники соревнуются за то, чтобы поднять как можно больше в трех конкретных упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга.

После примерно года тренировок каждый сможет поднять вес, примерно в 2,5–3 раза превышающий свой собственный

В соревнованиях по пауэрлифтингу спортсменам разрешается выполнять по три попытки в каждом упражнении, после чего их самые тяжелые упражнения в каждом упражнении суммируются для получения общей суммы. Так, например, если пауэрлифтер должен был приседать 260 кг, жим 170 кг и тянуть 330 кг, то их общая сумма будет 760 кг.Затем вручаются награды за наивысший результат в каждом индивидуальном упражнении, а также за наибольший общий балл.

Поскольку три комплексных упражнения требуют от участников не только силы, но и всесторонней силы, пауэрлифтинг стал известен как истинная сила испытания . Однако если у вас сложилось впечатление, что пауэрлифтинг - это спорт только для больших парней, вы ошибаетесь. Анализ, проведенный Федерацией пауэрлифтинга США, показал, что «стереотип пауэрлифтинга, согласно которому в основном тяжелые мужчины поднимают чрезвычайно большие веса, просто неверен.Существует большое количество различий по возрасту, весу и полу ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фамутими объясняет, что любой, при наличии должной подготовки и приверженности, может набрать довольно впечатляющие результаты в пауэрлифтинге. «После года тренировок любой сможет поднять вес в 2,5–3 раза превышающий свой собственный», - говорит Фамутими.

Итак, если вы хотите развить настоящую силу, а не просто зеркально отразить мышцы, отложите гантели и на минуту перестаньте делать сгибания рук на бицепс, потому что вам нужно перейти к стойке для приседаний, у нас есть много чтобы научить вас, собираетесь ли вы начинать тягу в три раза больше вашего собственного веса.

План тренировок по пауэрлифтингу

То, как вы решите заниматься тренировками, чтобы улучшить свои результаты в трех больших упражнениях в пауэрлифтинге, действительно зависит от того, в чем уже заключаются ваши сильные стороны и где вы хотите улучшить.«У каждого свой способ тренироваться», - объясняет Фамутими. «Это зависит от того, какой у вас подъемник сильнее или слабее. Некоторые люди сосредотачиваются на своих слабых упражнениях и пытаются сделать их сильнее, но некоторые люди сосредотачиваются на своих лучших упражнениях, поэтому у них больше шансов получить медаль ».

Если вы уже являетесь сильным тягачом, но хотите иметь возможность тянуть больше, само собой разумеется, что вам нужно делать становую тягу часто, а также следить за тем, чтобы вы выполняли вспомогательную работу в становой тяге, описанную ниже, но если вы хотите улучшить свои результаты и укрепить силу во всех трех упражнениях, возможно, вам лучше сосредоточиться на другом.Это действительно зависит от ваших индивидуальных целей.

Что касается тренировочных сплитов, Фамутими тренируется пять дней в неделю, каждый день посвящая улучшению того или иного аспекта своей общей силы.

«По понедельникам тяжелые приседания и вспомогательная работа, поэтому болгарские сплит-приседания, приседания со штангой безопасности, ходьба выпады и становая тяга сумо», - говорит Фамутими. «Среда - вспомогательная работа для становой тяги, поэтому я бы делал становую тягу с паузой, румынскую становую тягу - все связано с задней цепью. Пятница - это все: приседания, жим лежа и становая тяга, так что эта тренировка длится три часа.Вторник и четверг отведены для работы с плечевыми аксессуарами и скамейки ».

Как начать заниматься пауэрлифтингом

Когда Фамутими участвует в соревнованиях, он начинает свою подготовительную работу примерно за двенадцать недель до выступления, но если вы полный новичок в мире пауэрлифтинга, то первое, что вам нужно сделать, это проверить свою технику в каждом из трех больших подъемников.

Большинство людей не умеют правильно приседать, и они этого не знают

«Если бы кто-то хотел заняться пауэрлифтингом, первое, что я сделал бы, это просто посмотрел, как он поднимается.Например, большинство людей не умеют правильно приседать, поэтому я бы проанализировал все, от ступней вверх, чтобы увидеть, что происходит с телом, механику того, как они приседают », - говорит Фамутими.

После того, как вы освоите правильную технику, план тренировок по пауэрлифтингу будет очень похож на план Фамутими, с одним важным отличием: вместо того, чтобы пытаться увеличить вес, вы будете концентрироваться на работе с большим объемом и малым весом. «Мы будем поддерживать это как минимум восемь недель, потому что, как только вес начнет набирать вес, они могут легко вернуться к тому, что делали раньше», - говорит Фамутими.

«Например, в жиме лежа, когда вес начинает увеличиваться, они отрывают ягодицы от скамьи, а ступни - от пола, поэтому мы снимаем вес прямо вниз, чтобы понять, что делают лопатки, и помогаем они понимают, как использовать ноги при скамье. Некоторые люди думают, что в жиме лежа задействованы только плечи и грудь, в то время как спина, ягодицы и ноги задействованы в жиме, что может помочь вам увеличить жим намного больше, чем вы можете себе представить »


Правильная форма становой тяги, жима и приседаний

Теперь мы переходим к важному вопросу: как именно выглядит правильная техника в жиме лежа, приседаниях и становой тяге? Итак, вы практикуете правильную технику с первого дня, когда мы попросили Фамутими дать нам руководство по каждому из трех больших подъемов.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать становую тягу

  1. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть обращены вперед или слегка повернуты внутрь.
  2. Руки должны находиться вне ног, руки прямые и плотно прилегают к спине.
  3. Возьмитесь руками за шероховатую пластину и совместите голени с гладкой кромкой перекладины.
  4. Все, что вам теперь нужно сделать, это просто опустить ноги, встать и прогнать бедра.
  5. Фамутими держит левую руку под, а затем правую руку над перекладиной. «Для меня моя левая рука слабее, поэтому у меня нет сильного захвата левой рукой, поэтому я бы пошел вниз с ней, но моя правая рука сильнее, поэтому она переходит в захват», - говорит он.

    Как жать лежа

    1. Опустите плечи и спину и убедитесь, что вы задействуете широчайшие.
    2. Старайтесь не толкаться вперед и не отжиматься, просто держите плечи опущенными, пока вы берете штангу, локти должны втягиваться в грудную клетку.
    3. Как только штанга коснется груди, протолкните пятки, удерживая пальцы ног вниз, и сожмите мышцы живота, так что вы буквально отбрасываете штангу от себя.
    4. Вы должны упираться спиной в скамью, когда отталкиваетесь.

      Как приседать

      1. Во время приседаний с высокой грифом ваша грудь более склонна оставаться в вертикальном положении, поэтому вы будете более вертикально выполнять приседания с высокой грифом.
      2. Из-за того, где он сидит, вы сможете сдвинуть бедра назад и позволить бедрам опускаться, в то время как грудь все еще смотрит вверх.
      3. Вытолкните колени наружу и постарайтесь, чтобы они не входили внутрь.
      4. Ступни всегда остаются на полу. «Некоторые люди неправильно понимают, что значит толкать пятки, потому что иногда, когда люди толкают пятки, их пальцы ног отрываются от пола, поэтому вы должны следить за тем, чтобы и пальцы ног оставались внизу», - говорит Фамутими.

        Упражнения, которые могут помочь вам в становой тяге, приседаниях и жиме Подробнее

        Хотя это правда, что если вы хотите поднять больше в своей становой тяге, скамье и приседаниях, то вам нужно больше тянуть, жим и приседать, но есть и некоторые упражнения, которые помогут вам максимизировать каждый подъем. Добавьте их в свой план, и вы быстро увидите улучшения.

        Упражнения, которые помогают жиму лежа

        • Жим при зависании: Опустите штангу примерно на дюйм над грудью и удерживайте ее около трех секунд, а затем нажмите.Это поможет держать широчайшие в напряжении во время жима. «Большинство людей, опуская штангу к груди, отключаются, поэтому широчайшие просто выключаются, а затем ожидают нажатия, в то время как вы хотите оставаться в напряжении», - говорит Фамутими.
        • Подтягивания широким хватом: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

          Упражнения, которые помогут вам в становой тяге

          • Становая тяга с жесткими ногами: Держите штангу перед собой, слегка согнув колени. Опустите штангу до щиколоток, вытянувшись через талию и удерживая спину прямой, затем медленно вернитесь в исходное положение.
          • Становая тяга на одной ноге: Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
          • Сгибания подколенных сухожилий: Сядьте в тренажер для сгибания ног, уперев пятки в нижнюю подушечку, а верхнюю подушечку у бедер. Согните колено, чтобы опустить подушку как можно глубже, затем вернитесь в исходное положение.

            Упражнения, помогающие приседать

            • Темповые приседания: Примите положение для приседаний со штангой на спине.Удерживайте 5 секунд спускания, удерживайте внизу примерно 2 и привод обратно вверх. «В темповых приседаниях вы выполняете приседания, но в замедленном темпе, чтобы тело понимало, что происходит», - говорит Фамутими.
            • W Легкие выпады: Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
            • Болгарские сплит-приседания: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины и положив одну ногу на скамью позади себя, со шнурками вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

              Как рассчитать максимальное количество повторений на одно повторение

              Прежде чем приступить к нашей 5-дневной тренировке по пауэрлифтингу, мы должны дать вам еще одну заключительную часть знаний, а именно как рассчитать свой максимум на одно повторение.

              Как скажет вам любой тренер, важно знать свой 1ПМ, потому что он позволит вам справиться с нагрузкой, которой вы подвергаете свои мышцы, и поможет избежать травм. Для нашей тренировки мы собираемся варьировать количество вашего 1ПМ, которое мы ожидаем от вас, но для этого нам нужно сначала научить вас, как работать с ним.

              Рассчитайте свой 1ПМ для верхней и нижней части тела, используя формулы, разработанные Университетом Нью-Мексико. Во-первых, определите самый тяжелый вес, который вы можете поднять между 4 и 6 повторениями, затем включите этот вес в следующее уравнение: (Ваше самое тяжелое повторение x 1.1307) + 0,6998. Если вы можете сделать 5 повторений с весом 60 кг, то формула будет выглядеть так: (60 x 1,1307) + 0,6998, а ваш 1ПМ будет 68,5 кг.

              Затем, чтобы проработать 1ПМ для нижней части тела, используйте следующую формулу: (от 4 до 6ПМ x 1,09703) + 14,2546.

              Теперь вы знаете, что ваш 1ПМ после нашей тренировки должен быть простым. Во всяком случае, мы на это надеемся. Удачи.


              Ваша 5-дневная тренировка по пауэрлифтингу

              Понедельник

              Приседания со спиной

              Сколько: 4 подхода по 6 повторений

              Вес: 75% от 1ПМ

              Приседания спереди

              Сколько: 3 подхода по 6-8 повторений

              Становая тяга сумо

              Сколько: 4 подхода по 8 повторений

              Выпады с ходьбой

              Сколько: 3 подхода по 20 шагов всего

              Жим ногами

              Сколько: 4 подхода по 10

              Вторник

              Жим лежа

              Сколько: 4 подхода по 8 повторений

              Вес: 70% от 1ПМ

              Жим узким хватом

              Сколько: 3 подхода по 10 повторений

              Отжимания

              Сколько: 3-5 подходов по 12 повторений

              Суперсет жима от груди на наклонной скамье с разводкой на наклонной скамье

              Сколько: 3 подхода по 10 повторений

              Среда

              Становая тяга

              Сколько: 3-4 подхода по 6 повторений

              Вес: 85% от 1ПМ

              Румынская становая тяга

              Сколько 3-4 подхода по 6 повторений

              Сгибания подколенных сухожилий

              Сколько: 3 подхода по 12 повторений

              Подтягивания

              Сколько: 3 подхода по 10 повторений

              Тяга на тросе сидя

              Сколько: 3 подхода по 12 повторений

              Тяга одной рукой

              Сколько: 4 подхода по 15 повторений на каждую руку

              Четверг

              Military Press

              Сколько: 3 подхода по 6 повторений

              Подъем в стороны

              Сколько: 3 подхода по 10 повторений

              Подъемы вперед

              Сколько: 3 подхода по 10 повторений

              Жим Арнольда

              Сколько: 3 подхода по 12 повторений

              Пятница

              Техника работы, основанная на упражнениях, которые помогут вам в становой тяге, жиме лежа и приседаниях.

              Работайте в тех областях, в которых, как вам кажется, вам не хватает.


              Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис - штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

              Как приседать как профессионал: подробный обзор формы приседаний

              Введение

              Приседания со штангой широко признаны как средство наращивания силы и массы для всей нижней части тела. По этой причине он является основным продуктом любой программы для всех, кто хочет набрать больше мышечной массы, силы или скорости. Благодаря своей уникальной репутации, это обычное испытание силы для силачей, пауэрлифтинг и большое значение в тяжелой атлетике. Ни один другой одиночный подъемник не принят так широко во всех дисциплинах.

              Найдите подходящую стойку для приседаний (не машину Смита) и установите штангу и английские булавки в подходящее положение. Ниже вы прочтете пошаговый процесс выполнения правильного приседания с обычным вариантом с высоким грифом. Убедитесь, что вы тренируетесь в идеальной форме при каждом повторении, даже во время разминки. Приседания - это упражнение, которое может потребовать от некоторых лифтеров дополнительной гибкости, о чем мы расскажем ниже.

              Установка:

              1. Возьмитесь за штангу шире плеч.
              2. Пригнитесь под штангу и расположите штангу над спиной, опираясь на трапециевидные мышцы, но не на костную часть шеи.
              3. Натяните штангу на трапеции, одновременно активно сжимая лопатки, чтобы создать напряжение в верхней части спины.
              4. Сделайте вдох, чтобы сохранить герметичность, и поднимите штангу из стойки.
              5. Сделайте как можно меньше шагов назад и расположите ступни равномерно на ширине плеч или на большем расстоянии друг от друга. Положение носка слегка направлено наружу.

              Повторение:

              1. Вдохните, напрягая верхнюю часть спины, и постарайтесь почувствовать напряжение, которое вы могли потерять при ходьбе с весом.
              2. Перенесите большую часть веса тела на пятки ступней и поддерживайте это равновесие на протяжении всего повторения.
              3. Разблокируйте колени и опуститесь, согнув колени и бедра, одновременно раскрывая бедра, расширяя колени.
              4. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь стояла вертикально и высоко, а верхнюю часть спины держите напряженной.
              5. Спуститесь вниз, продолжая это движение, пока не будет достигнута необходимая глубина приседания (подробнее об этом ниже).
              6. Как только глубина приседания будет достигнута, быстро взорвитесь вверх от дна, сохраняя при этом вертикальное положение груди и напряжение в верхней и нижней части спины. Продолжайте выталкивать колени наружу на протяжении всего движения.
              7. Выпустить дыхание.

              Захват, ширина стопы и положение стопы у разных подъемников немного различаются. См. Раздел «Переменные и эффекты приседаний» ниже, чтобы лучше понять, как эти изменения влияют на приседания.

              Распространенные проблемы в форме приседаний

              • Недостаточная гибкость голеностопного сустава : Отсутствие гибкости в голеностопном суставе может способствовать отрыву пяток от пола при приседании, падению назад при приседании и округлению спины. Более широкая стойка с вытянутыми вперед коленями помогает снизить потребность в гибкости. Обувь для тяжелой атлетики на каблуке также может помочь в качестве обходного пути для негибких лодыжек. Полное руководство по повышению гибкости голеностопного сустава см. В разделе «Улучшение подвижности голеностопного сустава для улучшения приседаний».”
              • Округление (обратное округление): Округление может быть вызвано рядом факторов. Распространенными причинами являются недостаточная гибкость лодыжек или бедер, неправильное положение (см. «Переменные и влияние приседаний» ниже) или недостаточная сила верхней части спины, а также использование слишком большого веса.
              • Колени выгибаются внутрь: Нередко можно увидеть, как колени выстреливают внутрь при приседании с тяжелыми весами. Почти всегда требуется сознательное выталкивание коленей наружу во время движения и борьба за поддержание правильной формы.Некоторые рекомендуют специальные упражнения на отведение бедер (разведение бедер), чтобы помочь укрепить мышцы, необходимые для удержания коленей.
              • Вес на носках (или пятках от пола): См. «Недостаточная гибкость лодыжки» выше и прилагаемую статью. Это также может быть простым решением, если сознательно удерживать вес на пятках.
              • Невозможность достичь глубины: В большинстве случаев исправить проблемы с глубиной просто. Убедитесь, что вы сидите между ног, раскрывая бедра и выталкивая колени, чтобы создать достаточно места для опускания тела.Если гибкость является проблемой, упражнение на подвижность, называемое «приподнятие», является обычным решением, наряду с активным сидением в правильном положении на корточках в течение 5 или 10 минут без веса. Прочтите этот пост о том, как улучшить нижнюю позицию приседа.

              Советы по приседанию и мысленные заметки

              • Крепче! Большой глубокий вдох и плотная спина помогают удерживать туловище в правильном положении. Сохраняйте эту позу во время приседаний.
              • Двигайтесь быстро, но под контролем. Очень важно контролировать вес при спуске, но тренируйтесь быстро менять вес. Большие приседания и скорость идут рука об руку.
              • Снимите себя. Если у вас нет опытного тренера, который следит за каждым вашим повторением, записывайте себя, чтобы получить мгновенную обратную связь. Разместите свое видео в журнале тренировок или в разделе вопросов и ответов, чтобы другие могли критиковать или делиться советами.
              • Купите хорошую пару обуви. Обувь для приседаний должна быть поддерживающей и устойчивой. Некоторые атлеты также предпочитают небольшой каблук в обуви для тяжелой атлетики.
              • Груз обратно на пятки. Удержание веса на пятках активизирует больше мышц и помогает предотвратить падение атлета вперед.
              • Поведи грудью. Не позволяйте бедрам заходить слишком далеко от туловища. Бедра и грудь должны подниматься вместе.

              Переменные и эффекты при приседаниях

              Примечание: Тяжелая штанга всегда должна оставаться на одной линии над стопой во время приседания. Если штанга смещается слишком далеко вперед или назад во время движения; равновесие потеряно, и атлет либо упадет, либо сделает компенсацию округлением спины.

              • Ширина стопы и колена: Более широкое основание позволяет атлету приседать без значительного смещения колен вперед. Это полезно для поддержания вертикального положения, особенно при плохой гибкости лодыжки.
              • Гибкость голеностопного сустава: Без достаточного движения колена вперед тело может быть не в состоянии сохранять равновесие с прямой спиной. Чтобы приспособиться к этому, спина может закругляться, чтобы сместить центр масс, чтобы атлет не упал назад.
              • Положение штанги: Чем ниже штанга расположена на спине, тем больший наклон туловища вперед создается для создания баланса.Противоположное требуется в приседаниях с высокой штангой и его еще более прямом родственнике, приседаниях на груди.
              • Коленный дрейф: Движение колена вперед позволяет лифтеру оставаться в более вертикальном положении, особенно в сочетании с высоким положением перекладины.

              Варианты приседаний

              Приседания - это упражнение, которое можно резко менять между стилями и вариациями. Различные техники приседаний смещают акцент на мышцы и меняют динамику подъемов.Если не указано иное, используются те же настройки и форма.

              Приседания с низким штангой

              Приседания с низкой штангой во всем похожи на любые другие приседания, за исключением того, что штанга опирается ниже на спину, а не на трапеции. Позиционирование может быть труднее найти по сравнению с приседаниями с высокой штангой, но такое размещение штанги обычно позволяет использовать больший вес. По этой причине это самый распространенный стиль приседаний среди пауэрлифтеров.

              Из-за изменения положения штанги смещается центр масс.Это немного меняет форму приседа, из-за чего угол наклона спины больше наклоняется, а ягодица отстреливается дальше назад. Это удерживает колени назад и снижает нагрузку на квадрицепсы и колени, смещая акцент на подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

              Олимпийские приседания

              Это приседание обычно рассматривается как очень глубокое приседание, когда атлет обычно носит олимпийскую тяжелую атлетику на каблуке. Олимпийские приседания или приседания со спиной - это приседания, которые используют тяжелоатлеты-олимпийцы для облегчения выполнения упражнений на соревнованиях, поэтому форма слегка изменена, чтобы повторить требуемое положение.

              Из-за того, что это приседание занимает крайнее вертикальное положение, требуется больше всего квадрицепсов и движения коленями вперед из всех стилей. Эти приседания обычно выполняются почти полностью в вертикальном положении. Пятка на обуви для тяжелой атлетики позволяет коленям двигаться вперед, прежде чем пятка оторвется от пола. Это удерживает туловище в вертикальном положении, а вес атлета снова падает на пятки.

              Сумо приседания с широкой стойкой

              Этот стиль приседаний просто выполняется в очень широкой стойке, далеко за пределами ширины плеч.Акцент смещается на ягодичные и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы. Эта стойка обычно используется в сочетании с низким расположением перекладины. Приседающим с широкой стойкой также обычно ставят в очередь, чтобы сесть далеко назад в присед, чтобы создать вертикальный угол голеней. Эта более широкая стойка может сократить диапазон движений, позволяя поднимать более тяжелые веса.

              В крайнем случае, этот стиль обычно не рекомендуется для обычных лифтеров из-за повышенной сложности приседания на глубину и дополнительной нагрузки на бедра.

              Приседания спереди

              Фронтальные приседания - это приседания, в которых штанга опирается на переднюю часть плеч за горло, а не на спину. Эта разница в положении смещает акцент на квадрицепсы, сохраняя спину в вертикальном положении. Это приседание обеспечивает большую глубину и меньшую нагрузку на спину и является очень популярным дополнением к приседаниям.

              Есть два предлагаемых способа удержания штанги в приседаниях со штангой, также известных как «положение стойки». Ни один из них не удобен, и им может потребоваться время, чтобы адаптироваться.

              1. Чистый захват (рекомендуется) - Это наиболее безопасное положение для приседаний со стороны груди, но требует максимальной гибкости запястья. Только два или три пальца помещаются вокруг штанги с высоко поднятыми локтями на протяжении всего повторения со штангой, лежащей на передних дельтовидных мышцах. Ознакомьтесь с полным руководством о том, как создать удобную стойку.
              2. Cross Arm - Этот захват менее требователен к гибкости и является альтернативой Clean Grip.Скрестите запястья большими пальцами вверх. Оберните большими пальцами штангу, подталкивая плечи вверх и вращая, пока штанга не окажется в правильном положении на передних дельтовидных мышцах. Используйте большие пальцы только как ориентир, они ни в коем случае не предназначены для поддержки веса штанги.
              3. Без рук - Иногда называется «приседания зомби», это тренировочное пособие для обучения правильному расположению штанги, и его лучше всего использовать с более легкими весами. Руки вытянуты вперед на ширине плеч, вытянуты во всех повторениях.Если штанга находится не в правильной канавке, она начнет скатываться прямо с плеч. Это отличное упражнение для разминки, если вам сложно найти золотую середину для отдыха штанги.
              4. Ремешки для запястий - Для тех, кто недостаточно гибок, чтобы использовать чистый захват, но хочет более надежное положение стойки. Наденьте ремешки на штангу, как будто штанга - это ваше запястье. Оберните два ремня на ширине плеч или шире и возьмитесь за каждый свободный конец. Крепко сжимая штангу, поднимите штангу на переднюю часть плеч, как обычно.Используйте ремни, чтобы слегка закрепить штангу, аналогично тому, как это делается с чистым хватом.

              Заметки о продвинутом приседании

              • Создать напряжение на спуске. Некоторые скваттеры высокого уровня иногда объясняют это, как будто сжимают внутреннюю пружину. Скручиваются, чтобы создать взрыв из нижнего положения.
              • Быстро удариться о дно. Другой прием, используемый для ускорения выхода из нижнего положения. Контролируемый отскок от дна меняет вес на противоположное.
              • Трехступенчатый переход. Некоторые говорят, что три шага - это все, что нужно, чтобы сбросить вес. Встаньте с отягощением обеими ногами, сделайте один шаг назад, чтобы создать расстояние от стойки, поставьте другую ногу на одну линию с другой и сделайте последний шаг регулировки для вашей любимой стойки.

              Упражнения с поддержкой приседаний

              Многие атлеты согласны с тем, что нет никаких замен приседаний и их вариаций для улучшения приседаний. Однако есть несколько менее обременительных упражнений по оказанию помощи, чтобы выявить слабые места, которые многие считают полезными.Их:

              • Доброе утро
              • Выпады / сплит-приседания
              • Повышения
              • Жим ногами
              • Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
              • Гиперэкстензия с отягощением
              • Гиперэкстензия обратная
              • Работа с прессом с отягощением
              • Сгибания ног на подколенных сухожилиях
              • Ягодичные мосты
              • Тренажер для приседаний с поясным ремнем

              Заблуждения о приседаниях

              • «Не следует приседать глубоко» или «Колени не должны заходить за пальцы ног»: Глубокие приседания с передним положением колен не только безопасны, но и помогают облегчить боль в коленях, укрепляя окружающие мышцы. коленная чашечка.У тяжелоатлетов, которые практикуют очень глубокие приседания с большим движением колена вперед, очень низкий уровень травм колена, и они обычно приседают очень часто и тяжело - штангисты нередко приседают ежедневно.
              • «Сядь поудобнее, голени не перпендикулярны»: Это обычная техника, которой обучают лифтеры, которые используют вспомогательное оборудование для приседаний или планируют это в будущем. Если вы используете поддерживающее оборудование, использование очень широкой стойки и сидения на спинке позволяет более эффективно использовать оборудование за счет растягивания материала одежды.У необорудованных или сырых лифтов нет материала, в который можно «сесть» или на который можно положиться, чтобы выбраться из нижнего положения. Для большинства лифтеров, которые не используют оборудование, обычно стоит иметь некоторый смещение колен, чтобы включить квадрицепсы и позволить больший отскок из нижнего положения.
              • «Приседания вредны для колен»: Глубокие приседания - одно из наиболее естественных положений тела для отдыха. Маленькие дети играют в этом глубоком приседании, и в некоторых культурах приседания все еще используются вместо стульев и туалетов.Тело хорошо приспособлено к регулярному входу и выходу из положения глубокого приседания.

              Риск травмы и профилактика приседаний

              Возможные травмы могут включать спину, колени, бедра, а иногда и небольшую боль в запястье или локте. Как и во всех упражнениях, при правильном выполнении резко снижается риск травм.

              Спина должна оставаться в нейтральном или слегка выгнутом положении на протяжении всего движения. Это обеспечивает наиболее сильное положение позвоночника при нагрузке.Если верхняя или нижняя часть спины округляется, а грудь опускается, шансы получить травму увеличиваются из-за того, что позвоночник находится в более уязвимом положении.

              Уровень травм коленного сустава также резко снижается, если принять во внимание два основных фактора. Отслеживание колен и распределение веса стопы. Колени должны проходить на одной линии над пальцами ног и не должны сгибаться внутрь во время подъема. Распределение веса должно сохраняться на тыльной стороне стопы, на пятках, а не на пальцах ног.

              Спортсмены часто замечают боль в локтях и бицепсах во время жима лежа, и их первопричина, приседания, иногда остается незамеченной.Атлеты, которые практикуют технику с низкой перекладиной, наиболее восприимчивы к этой боли, и обычно решением проблемы является изменение положения рук и локтей. Чтобы снять давление с локтей и плеч, иногда рекомендуется более широкий хват. В случае с новыми атлетами иногда требуются большие задние дельтовидные мышцы, чтобы удерживать штангу в более безопасном нижнем положении, позволяя снять нагрузку с рук, плеч и локтей. Важно максимально снизить вес покоящейся штанги на руках и запястьях.

              Видеодемонстрация правильной формы приседаний

              Пауэрлифтинг: приседания 500 фунтов. Впечатляющий? Достижимо? Как быстро? | Тренер Андриус ​​

              Я приседаю 225 кг (~ 500 фунтов) @ ~ 180 фунтов

              Недавно у меня была возможность быть гостем на подкасте Райана Лападата, король лифтов (IG: kingofthelifts), где мы подробно обсуждали мои стандарты силы и многое другое. важно, исказили ли социальные сети наше понимание того, чего может достичь средний человек и что считается впечатляющим.Мы потратили много времени на обсуждение того, является ли присед на 500 фунтов разумной цифрой, к которой нужно стремиться, и я провел некоторые вычисления в режиме реального времени. К сожалению, я допустил несколько ошибок. Таким образом, я пишу эту статью, чтобы исправить эти ошибки и глубже погрузиться в мир приседаний на 500 фунтов.

              TLDR;

              Если вы прирожденный атлет в клубе для приседаний на 500 фунтов и весите менее 205 фунтов, вы чертовски впечатляете! Чем меньше ты весишь, тем больше впечатляешь! И если вы достигнете этого всего за несколько лет тренировок, вы станете одаренными.

              Заявление об ограничении ответственности

              • Данные взяты с openpowerlifting.org Я полагаю, что они относительно верны, а размер выборки достаточно велик, чтобы представить пауэрлифтинг в целом.
              • Я делаю предположения, которые не всегда основаны на данных, но каждый раз, когда я это делаю, я прямо заявляю об этом.
              • Я призываю вас самостоятельно анализировать диаграммы и графики - для краткости я пропустил гораздо больше.

              Подсчет 500 фунтов, средние значения и отклонения

              2019 против спортсменов ВСЕ ВРЕМЕНИ, которые выполнили присед более 500 фунтов в полном соревновании по пауэрлифтингу, против всех спортсменов.Только мужчины и протестированные.

              Во-первых, давайте посмотрим на основную статистику. В приведенной выше таблице вы можете увидеть, сколько спортсменов в той или иной весовой категории выполнили присед более 500 фунтов. Проверял 2019 год и все время. Столбцы TOTAL представляют собой общее количество спортсменов, участвующих в полных соревнованиях по пауэрлифтингу. Процентное соотношение - 500+ фунтов / все спортсмены.

              2019 по сравнению со средними показателями приседаний ALL TIME в весовых категориях и насколько далеко от среднего приседа в 500 фунтов.

              Из первой таблицы мы можем с уверенностью сказать, что спортсмены в весовой категории 130–163 фунтов, которые могут приседать на 500 фунтов, впечатляют.Но в более тяжелых классах дела идут еще хуже. Чтобы внести больше ясности, я проверил среднее значение и отклонение от 500 фунтов по стандартным отклонениям.

              За исключением класса 265+ фунтов, в каждом классе средний результат был ниже 500 фунтов (50% пауэрлифтеров). 265 фунтов, я бы сказал, было более или менее пограничным показателем, но в более легких классах большинство спортсменов даже близко не подошли к этой отметке. Итак, любой, кто легче 231 фунта и имеет присед более 500 фунтов, лучше среднего. Чем они легче, тем они дальше от среднего.

              Возможно, 1/5 (205 фунтов) или 1/3 (231 фунт) не так уж и впечатляют, но давайте не будем забывать, что мы говорим о пауэрлифтинге, а не в целом. Это важно, и позже я покажу вам, почему. Но, чтобы сделать мои аргументы более привлекательными для пауэрлифтеров, а не только для населения в целом,

              я считаю присед более 500 фунтов впечатляющим в классе 183 фунтов и не выше.

              По совпадению, это тоже мой класс, и я буду использовать свой анекдотический опыт, чтобы аргументировать некоторые моменты.

              500 фунтов при 183 фунтах

              183 фунта в классе 500 фунтов Приседания с годами и количество новых атлетов. 2012 год использовался в качестве отправной точки, потому что в 2011 году и ранее было очень мало данных.

              Теперь самое интересное. Мы видим рост как количества атлетов, так и процента атлетов, которые могут поразить цель. Кроме того, каждый год появляется все больше новых атлетов (они могли соревноваться раньше, но еще не набрали 500 фунтов). Краткое примечание:

              • Проценты для первой колонки: все 500 фунтов / все спортсмены.
              • Проценты для третьей колонки: новые спортсмены 500 фунтов / все спортсмены.
              • Проценты для четвертой колонки: Новые лифтеры / Все лифтеры.

              Я не видел смысла проверять процентные значения новых 500 фунтов у новых лифтеров. Это будет означать: кто набрал 500+ фунтов с первой попытки, что не указывает ни на что полезное для нас. Вместо этого я посмотрел, сколько новых 500 фунтов мы получим от всего кадрового резерва в этом году. Мы приземляемся примерно в зоне 5–6,5%. Это включает впервые соревнующихся И пауэрлифтеров-ветеранов, которые еще не достигли цели.Позвольте мне перефразировать это:

              Каждый год мы получаем только 5–6,5% новых 500 фунтов. Это 1 из 15–20 из пауэрлифтеров весом 183 фунта.

              Итак, впечатляет? Абсолютно. Может ли каждый добиться этого? Наверное, не при 183 фунтах (читайте дальше). Те, кто может, как быстро? Здесь мы переходим ко второй части моего анализа.

              Срок для достижения 500 фунтов

              Приседания на 1-м соревновании по сравнению с достижением 500 фунтов, срок в годах.

              Не знаю, как вы, ребята, но любой, кто начинает приседать с 400 фунтами, уже чертовски силен.Таким образом, использование этой таблицы для экстраполяции того, сколько времени нужно, чтобы достичь приседаний на 500 фунтов, - не лучшая идея. Очевидно, что прежде чем люди даже подумают о соревновании, они набирают определенную силу.

              Не удовлетворившись этим, я попытался приравнять 500 фунтов приседаний к точкам Тима Конерца (IG: cpt_timmy), что в настоящее время является наиболее справедливой формулой для сравнения пауэрлифтеров с разными весами. Я выбрал за основу класс 183 фунта и получил 153 точки. Оттуда я просмотрел все классы и получил диаграмму ниже.

              500 фунтов в виде точек, и сколько времени нужно, чтобы достичь этого

              Как видите, та же проблема - начальные точки слишком высоки. И большинство из приседающих с 500 фунтами (153 точки) сгруппированы в группе <1 года. В этом мало смысла. Может быть, цель в 500 фунтов слишком низкая или слишком высокая? Что ж, посмотрите на это:

              Насколько далеко далеки от результатов первого соревнования, когда установлены разные конечные цели.

              Есть тенденция. Чем меньше цель, тем больше разница между этой целью и тем, что было сделано во время первой встречи.Но все становится более-менее стабильным, когда цель составляет 450 фунтов или больше. Таким образом, высокие отправные точки не могут быть объяснены конечной целью.

              Я также пробовал исключить некоторые весовые категории. Но ничто не улучшило ситуацию. Начальная и конечная точки чертовски близки друг к другу, и большинство атлетов достигают своих целей менее чем за год. Любой, кто в спорте достаточно долго, чтобы знать, насколько это неправда.

              Все ли гении приседания или они начинают соревноваться только тогда, когда становятся немного сильнее?

              Фактически, из одного из моих недавних анализов (см. Ниже) я показал, что более половины спортсменов по пауэрлифтингу не участвуют в соревнованиях более одного раза.А те, кто соревнуются дольше, обычно с самого начала сильнее. Учитывая это, любая попытка определить, сколько времени потребуется для достижения определенных целей, обречена на провал. Это потому, что многие даже не пытаются.

              очков SBD Total Dots. Более сильные (вначале) парни, как правило, дольше соревнуются.

              Итак, что же ответ? Сколько времени нужно, чтобы добиться приседаний на 500 фунтов? По данным - не могу сказать. Это слишком искажено и непропорционально, чтобы даже начать делать обоснованные предположения.

              Личный анекдот

              Я считаю, что должен полагаться на анекдотические данные, пытаясь определить, насколько быстро можно достичь приседаний на 500 фунтов (@ 183 фунта), и, поскольку я рискую войти в область спекуляций, я считаю, что это было бы правильно для меня, чтобы привести в пример мою карьеру в пауэрлифтинге.

              Я был в тренажерном зале с 12 лет. Я занимался его движениями до 18 лет, когда впервые выступил в пауэрлифтинге (2004). Если я правильно помню, я был в классе 75 кг / 165 фунтов, и мои исходные цифры были:

              • Приседания ~ 125 кг / 275 фунтов
              • Жим лежа ~ 100 кг / 225 фунтов
              • Становая тяга ~ 150 кг / 330 фунтов

              С этого момента до 2008 года я тренировался в однослойном стиле, затем сделал перерыв в пауэрлифтинге и тренировках и вернулся к тренировкам еще на один год в 2010 году.Впоследствии это было то время, то просто тренировка для поддержания, а не для улучшения показателей пауэрлифтинга. 2 года назад (2018) я снова вернулся к тренировкам по пауэрлифтингу. На этот раз Raw. Мой последний присед был в классе 225 кг / 496 фунтов, 82,5 кг / 181 фунт. Да ладно, я даже не в клубе 500 фунтов.

              Итак, мой опыт тренировок, вероятно, где-то около 15 лет в целом и 7 лет в пауэрлифтинге. Мне 34 года. Итак, что вам говорит этот анекдот? Что даже после стольких тренировок я все еще не в клубе 500 фунтов.Может, тренировался как дерьмо? Могу вас уверить, что нет. У меня были программы с самого первого тренировочного года, и когда я занимался пауэрлифтингом, я тренировался как зверь, ел и спал, как один - моя единственная цель заключалась в том, чтобы увеличить свой результат, а все остальное было вторым (и у меня никогда не было соревнований, где я меньше, чем раньше). Мое программирование тоже было неплохим (и я все записывал). В нашем зале для пауэрлифтинга использовались микроциклы 3 + 1 с блоками гипертрофии, силы и силы в мезоциклах. Я уверен, что я не был гимназистом, который просто играл.Мои результаты тоже подтверждают это. Почти 1800 фунтов (упражнения в спортзале) в однослойной гонке в классе 90 кг / 198 фунтов (тогда я был толстым) и 1730 фунтов в моем последнем соревновании (все прошло не очень хорошо, ха-ха).

              Вопрос в том, средний я или лучше / хуже. Я считаю себя средним, но годы тренировок позволили мне достичь довольно приличных результатов. Давайте посмотрим на мою статистику:

              • Запястье: 17,5 см / 6,9 дюйма - средний показатель. Хороший показатель для общей мышечной массы.
              • Голеностопный сустав: 22 см / 8,7 дюйма - средний показатель. Хороший показатель общей мышечной массы.
              • Рост: 176 см / 5'9 дюймов - средний.
              • FFMI: 22–23 - максимально достижимый для среднего парня.
              • Вес: 80–83 кг - максимум в среднем для моего роста при 13–15% BF.
              • FFM: ~ 70 кг - для меня почти максимум
              • Вертикальный прыжок: 66 см - выше среднего
              • Вес при рождении: выше среднего

              Вертикальный прыжок выделяется, но объяснение простое. Становление сильнее улучшает ваши до некоторой степени, но это улучшает его. Разумно оценить 20–30%. И если вы вычесть это, вы получите среднее значение.Также стоит отметить мою школьную скорость спринта. Я не помню цифр, но знаю, что был быстр (иш). Топ-3 в моей школе из ~ 1000 учеников. И я не могу бегать марафоны ни к черту. Это может показать, что у меня преобладают мышечные волокна второго типа и я лучше умею производить мгновенную силу, чем поддерживать ее. Или, может быть, это результат ранних тренировок с отягощениями, кто знает. Вес при рождении также можно использовать как показатель таланта, так что вот оно. Кроме того, трудно сказать, одарен ли я. Я не могу измерить ни точные типы мышечных волокон (нужна биопсия), ни, скажем, момент мышц рук (это может иметь огромное значение).У меня средняя длина конечностей, и ни один из моих упражнений не подходит для подъема. Хотя, для сравнения, моя становая тяга лучше, чем у сверстников.

              Вот в чем дело: если вы считаете меня средним парнем или даже лучше среднего, то присед на 500 фунтов безумно впечатляет. Только и только если считать меня ниже среднего, то можно сказать, что 500 фунтов не впечатляют. 455 точек (всего 660 кг / 1455 фунтов) ставят меня в топ-6% всех пауэрлифтеров 181/183, хотя…

              На основе другого анализа, но я не знаю, сможет ли парень ниже среднего достичь лучших 6%. …

              Последние мысли

              Так что, ладно, может быть, вы согласитесь, что 500 фунтов @ 183 фунта - это чертовски впечатляющий подвиг.Но тогда вы хотите сказать, что 500 фунтов не впечатляют для более высоких весовых категорий. Скажем, 205 фунтов. Но вот в чем дело, средняя численность населения - не 205 фунтов. Он намного легче. Конечно, люди в Северной Америке имеют более высокий средний вес (80,7 кг / 177,9 фунта), но это исключительно из-за показателей ожирения. Если вы посмотрите на Европу (70,8 кг / 156,1 фунта), даже 183 фунта - это слишком тяжело. Да, спортсмены тяжелее из-за мышечной массы, но ненамного, если мы говорим о прирожденных спортсменах (наркоманов - совсем другое).

              Другой способ посмотреть на это - через FFMI. 23 считается максимальным средним значением. У меня такой FFMI, и я приседаю (почти) на 500 фунтов. После 15 лет (7 пауэрлифтинг) тренировок. Это не только впечатляет, но и чертовски недостижимо для обычного Джо, который проводит в спортзале всего несколько лет, если мой личный анекдот о чем-то говорит.

              Но есть НО. Если вы посмотрите на результаты в открытой пауэрлифтинге, отсортированные по приседаниям, вы увидите, что люди, которые выполнили большие приседания, имеют такую ​​же или более слабую становую тягу.Это могло быть из-за антропометрических причин и / или предвзятости отбора. Представьте себе спортсменов AFL / NHL (или других подобных), которые проводят все свое время на ногах и которым нужна огромная сила ног. Конечно, они получат безумно хорошие приседания. Но средние значения очень разные. Взгляните на один из моих старых анализов, в котором я проверял распределение подъемной силы.

              В среднем, становая тяга вносит гораздо больший вклад в общий результат, чем приседания, но разрыв сокращается по мере увеличения веса атлетов (скорее всего, из-за рычагов).

              У меня есть подозрение, что этих спортсменов можно частично обвинить в искаженном представлении о том, что достижимо, а что - нет.Они делают большие приседания, делают посредственную становую тягу и заканчивают. Так что, если вы не из спортивного населения, которое хорошо держится на ногах, вам некуда сравнивать себя с ними. Средние значения сильно отличаются. На самом деле, честно говоря, я хочу повторить весь этот анализ с помощью итогов, чтобы устранить такие смещения отдельных подъемов. Может быть, когда-нибудь, если будет спрос.

              Итак, подытожим, может ли кто-нибудь достичь приседаний на 500 фунтов? Мой ответ - НЕТ. Даже не близко. Хотя это может выглядеть так, когда мы смотрим на данные по пауэрлифтингу, я показал, что они чрезвычайно предвзято относятся к талантливым спортсменам (как и любой другой вид спорта, пользующийся достаточной популярностью).И любой, кто достигнет 500 фунтов приседаний в течение 2–3 лет тренировок, весьма талантлив. Забудьте о лучших лифтерах весом 183 фунта, которые поднимают почти 700 фунтов. Они являются выбросами и не отражают того, чего может достичь среднестатистическая сборка. Подумайте:

              Сколько там Майкла Джордана, Коби Брайантса или Леброна Джеймса? Ну, 3. Вы думаете, что в пауэрлифтинге все по-другому (Гиббс, Орхи, Хаак)? Это 1 из миллиона спортсменов элитного уровня, а есть и остальные из нас - это должен понимать каждый начинающий пауэрлифтер.

              П.С. Я не думаю, что 500 фунтов - мой предел. Учитывая достаточно лет самоотверженной работы и отсутствие травм, у меня есть небольшой шанс достичь 250 кг / 550 фунтов при 83 кг / 183 фунта - сила странная, она не перестает расти в течение очень долгого времени, и у меня все еще есть 3 кг / 6,5 фунты мышечной массы, чтобы добавить.

              Приложение

              Раз уж вы собираетесь спросить, вот как выглядит класс 205 фунтов.

              Точно больше 183 фунтов, но, на мой взгляд, не намного.

              По сравнению с 183 фунтами (5–6.5%), здесь каждый год мы получаем 8–10% новых 500 фунтов. Это 1 из 10–12. Довольно низко, если вы спросите меня. Добавьте к этому тот факт, что и 183, и 205 фунтов являются самыми многочисленными и конкурентоспособными классами для начала, и внезапно вы поймете, насколько далеко впереди эти приседающие.

              Как выглядят соревновательные упражнения - приседания

              Меня часто спрашивают новички в этом виде спорта или те, кто думает принять участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу - как выглядят соревновательные упражнения? В тренажерном зале есть много форм и вариаций пауэрлифтинга, и они хотят знать, будет ли их подъем в спортзале засчитываться в соревнованиях? Я также получаю вопросы о правилах и о том, что можно, а что нельзя делать на соревнованиях.

              Цель этой серии статей - прояснить, каковы стандарты соревнований для каждого упражнения, а также ключевые правила. Откровенно говоря, опытный ветеран мало что получит от этой серии статей (я буду писать по одной статье для каждого соревновательного упражнения), но эти же лифтеры часто задают этот самый вопрос. Я надеюсь, что они поделятся этой информацией с любым из новых, подающих надежды лифтеров, которых они знают.

              Соревнования по пауэрлифтингу всегда начинаются с приседаний, затем жима лежа и затем становой тяги.Если речь идет о строгом сгибании рук, это обычно делается после жима лежа или после становой тяги.

              Наглядное руководство по приседаниям

              Если вам просто нужно наглядное руководство по правильному приседанию на соревнованиях, не читайте дальше и посмотрите это видео:

              Если вам нужна дополнительная информация и вы хотите быть полностью подготовленными к дню соревнований, читайте дальше.

              Ключевые термины, которые необходимо знать

              Чтобы помочь лифтерам понять порядок подъема в пауэрлифтинге, регулярно используются несколько терминов.Их:

              • Подъемник - человек, поднимающий вес, который в данный момент загружен
              • На палубе - это человек, следующий после текущего конкурента
              • В лунке - этот человек будет вторым после атлета и человека на палубе
              • В крыле - этот человек будет третьим после атлета, человека на палубе и человека в лунке
              • Штанга загружена - это означает, что штанга надлежащего веса загружена и готова для подъемника.Когда штанга загружена для вас, это означает, что у вас есть 1 минута с момента этого объявления, чтобы пройти по платформе и начать подъем.

              Обычно, когда атлет находится «в лунке», он начинает мысленно готовиться к мероприятию и начинает надевать любое пауэрлифтинговое оборудование, такое как пояс или запястья, которые он будет носить на мероприятии.

              Приседания

              После того, как штанга загружена, вы подадите команду , вы подойдете к штанге и возьметесь за нее.Поставьте ноги в положение, затем поднимите штангу, выйдите из нее и примите положение приседа. Ждите команды.

              Ключевые точки:

              • Возьмите любую рукоять, какую захотите, широкую, узкую, открытую, закрытую - однако некоторые федерации не разрешают вам удерживать рукава перекладины
              • Допускается (хотя и нежелательно) делать столько шагов, сколько вы хотите, во время забастовки. Хорошие атлеты завершают прогулку за 2-4 шага, и чем тяжелее вес, тем важнее это становится.
              • Перемешивать ступни или регулировать стойку - это нормально ДО того, как вы получите команду «приседать», расслабьтесь.

              Команда приседания

              Когда вы неподвижны и чувствуете себя комфортно (многие кивают главному судье головой), главный судья дает «Присед!» Командуйте и проведите рукой вниз.

              Ключевые точки

              • Можно перевести дух или подождать, пока будешь готов, не надо сразу приседать
              • На этом этапе нельзя переставлять ноги или менять положение
              • Вы должны приседать, пока не достигнете нужной глубины
              • Нет команды «Вверх», как только вы достигнете желаемой глубины, снова встаньте.
              • Прямо встаньте в коленях и встаньте со штангой
              • Оставайтесь неподвижными вверху

              Rack Command

              Как только вы окажетесь неподвижно на вершине подъемника, главный судья даст вам "Стойку!" Команда, после чего вы делаете шаг вперед. Как только вы сделаете шаг вперед, наблюдатели помогут вам перенести вес в стойку, и подъемник фактически закончится.

              Ключевые точки

              • Вы НЕ МОЖЕТЕ двинуть ногу, пока главный судья не скажет «Стой!»
              • Ноги должны быть прямыми, а туловище выпрямленным в конце подъема
              • Не позволяйте весу соскальзывать с вашей спины - это иногда случается с более новыми лифтерами и легкими весами, когда они носят майки.
              • Ваш первый шаг должен быть вперед, если назад - без подъема

              Глубина приседаний

              Безусловно, самая большая проблема - атлеты не достигают должной глубины приседаний.Лучше всего смотреть сбоку, и по правилу верхняя часть бедра должна быть выше складки бедра. Самое простое объяснение, которое я слышал: если вы положите шарик на верхнюю часть мускулатуры бедра около колена, когда атлет находится в нижней части приседа, будет ли шарик катиться к колену или к бедру? Если он будет катиться к бедру, это хороший подъем. Если он скатится к колену, это не так.

              Вот три примера глубины приседа, которая явно хороша и может быть допустимой подъемом:

              Вот два примера очень пограничных приседаний: красные или белые.В общем, вы делаете , а не , хотите приседать на эту глубину, потому что теперь вы оставляете решение в руках судей.

              5

              Вот четыре примера приседаний, которые явно высокие и не могут быть легальным подъемом:

              Более подробный анализ показывает, что верхняя часть бедра (бедренная кость рядом с бедром) указывает вниз в нижней части приседа. Вот визуальное изображение этого:

              Таким образом, участникам, особенно новичкам, важно знать, чего от них ждут, и тренироваться в соответствии с надлежащими стандартами.3 наиболее распространенные ошибки новичков:

              1. Не приседаю на нужную глубину
              2. Несоблюдение команд
              3. Открытие со слишком тяжелым грузом

              Если вы сможете избежать этих 3 ловушек, вы будете на правильном пути к началу успешного и увлекательного путешествия по пауэрлифтингу.

              Какой стиль лучше? - Фитнес Volt

              Наряду со становой тягой приседания являются окончательным испытанием силы и мощности нижних конечностей.

              Есть несколько упражнений, которые развивают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора так же эффективно, как приседания.

              Для многих заядлых лифтеров улучшение результатов приседаний является одним из приоритетов. Одним из основных факторов при выполнении приседаний является используемая техника или стиль.

              В этой статье будут рассмотрены две популярные техники приседаний, которые позволят вам определить наиболее эффективный метод.

              Приседания в пауэрлифтинге

              При подготовке к приседаниям в пауэрлифтинге штангу следует располагать ниже верхних трапеций.Это часто называют приседанием с низкой штангой.

              Использование положения с низкой штангой не только дает атлету механическое преимущество, но также позволяет туловищу наклоняться вперед и задействовать больше мощных задних мышц, таких как ягодицы и подколенные сухожилия (1).

              Обычно во время приседаний в пауэрлифтинге принимается широкая стойка, что приводит к ограничению диапазона движений.

              В соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы приседания считались хорошим подъемом, вы должны достичь параллели или немного ниже.Поэтому, несмотря на широкую стойку, вы все равно сможете ударить параллельно.

              Russel Orhii Squat (Изображение через @russwole)

              Сочетание низкого положения штанги и ограниченного диапазона движений позволяет приседать с максимальным весом.

              Это очевидно, поскольку конечная цель в пауэрлифтинге - поднять как можно больший вес.

              Хотя есть много очень сильных приседающих, которые используют другие стили, большинство мировых рекордов приседаний используют стиль пауэрлифтинга.

              Пауэрлифтинг Техника приседаний:
              1. Начните так, чтобы ступни были намного шире бедер, ступни должны быть развернуты
              2. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ширина была наиболее удобной для вас
              3. Поместите штангу на «полку» лопаток
              4. Поднимите грудь, задействуйте основные мышцы и расслабьте
              5. Откинуть бедра назад и вниз, удерживая колени наружу
              6. Спуститесь в параллель перед мощным движением вверх

              Олимпийские приседания

              В отличие от приседаний в пауэрлифтинге, олимпийские приседания начинаются с положения с высокой штангой.Здесь стержень находится на верхних ловушках, а не на нижних.

              Это положение не позволяет туловищу наклоняться вперед почти так же сильно и более точно повторяет положение туловища, принятое во время рывка или взятия (2).

              В результате более вертикального положения туловища сильно активируются ягодичные мышцы, квадрицепсы и стабилизаторы туловища. Между тем уменьшается потребность в подколенных сухожилиях.

              Положение стопы также отличается. Вместо того, чтобы быть чрезвычайно широким, приседания в олимпийском стиле ставят ступни чуть шире ширины бедер, а пальцы ног либо прямо, либо слегка повернуты.

              Olympic Squat

              Это увеличивает диапазон движений и позволяет атлету опускаться глубже. Это важно при рывке и толчке, когда атлет должен быстро опуститься вниз, чтобы поймать гриф.

              Обычный тренерский сигнал по приседанию - не допускать прохождения коленями пальцев ног. Однако, учитывая диапазон движений, возможно, что это произойдет, особенно с высокими лифтерами.

              При соблюдении надлежащей формы колени могут не выходить за линию пальцев ног (3).

              Принимая во внимание положение высокой штанги и большой диапазон движений, с помощью олимпийского приседа можно поднять значительно меньший вес по сравнению с приседом по пауэрлифтингу .

              Олимпийская техника приседаний:
              1. Ступни должны быть немного шире бедер, носки направлены вперед или чуть наружу
              2. Возьмитесь за перекладину шире плеч
              3. Поместите штангу на верх спины
              4. Поднимите грудь, задействуйте основные мышцы и расслабьте
              5. Откинуть бедра назад и вниз, удерживая колени наружу
              6. Спуститесь как можно дальше в хорошей форме перед мощным движением назад

              Какая техника лучше всего подходит для приседаний?

              В конечном счете, ни одна из техник не лучше другой.Это полностью зависит от ваших целей, потребностей, ограничений и предпочтений.

              Олимпийские приседания можно считать «естественными». Он использует полный диапазон движений и отражает естественные движения тела.

              Отличный пример, подчеркивающий это, можно найти у младенцев и детей ясельного возраста. Младенцы могут сидеть в глубоком приседании в течение длительного периода времени без каких-либо проблем.

              Однако взрослым олимпийские приседания могут быть немного сложнее для освоения, чем приседания в пауэрлифтинге, поскольку они требуют большей мобильности.

              При обучении олимпийскому приседанию часто возникают проблемы в лодыжках, поскольку для этого стиля приседаний требуется большая степень тыльного сгибания.

              Причина, по которой обувь для тяжелой атлетики, которую носят олимпийские атлеты, имеет приподнятый каблук, заключается в том, чтобы увеличить объем тыльного сгибания и расширить диапазон движений.

              Однако при выполнении приседаний в пауэрлифтинге большой уровень подвижности и тыльного сгибания не требуется. Это объясняет, почему многие пауэрлифтеры обычно носят обувь с нулевым падением, а не обувь для тяжелой атлетики.

              Как видно из вышесказанного, положение штанги , положение стопы и подвижность - все это влияет на требования и диапазон движений приседа.

              Для большинства людей приседания в пауэрлифтинге позволяют приседать с большим весом, однако олимпийские приседания используют больший диапазон движений.

              Рассмотрите преимущества и недостатки каждого стиля, прежде чем решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

              Если вы хотите приседать с максимально возможным весом, приседания в пауэрлифтинге могут быть лучшим выбором.

              Однако, если это не имеет особого значения, олимпийские приседания могут быть лучшим выбором. Хотя это немного сложнее с технической точки зрения, оно может улучшить силу, подвижность и атлетизм.

              Вот еще одно отличное сравнение

              Оптимизация приседаний

              Хотя в предыдущем разделе подробно рассказывалось о каждом стиле приседания, имейте в виду, что это всего лишь рекомендации.

              На самом деле строгих правил приседания на корточки нет. Есть множество факторов, которые влияют на то, как вы двигаетесь, и, следовательно, способ приседания, вероятно, уникален.

              Поэтому часто требуется немного поэкспериментировать, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Некоторые лифтеры даже добились успеха, сочетая элементы обоих стилей.

              Более того, некоторые программы тренировок предписывают оба стиля приседаний в одном и том же плане и все же дают отличные результаты.

              Тем не менее, не рекомендуется выполнять приседания в пауэрлифтинге с положением высокой штанги, так как это может увеличить вальгусность колена.

              Вальгусное колено

              Вальгусное колено - это место, где колени прогибаются, а не остаются широкими и выходят за верхнюю часть стопы.Чрезмерная вальгусность колена может вызвать серьезную травму передней крестообразной связки колена (4).

              Очень широкая стойка, используемая в приседаниях в пауэрлифтинге, и вертикальное положение туловища, используемое в позиции с высокой штангой, могут увеличить риск вальгусной болезни колена.

              Кроме того, подъем штанги выше увеличивает плечо рычага и, следовательно, создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

              Хотя есть пауэрлифтеры, которые приседают таким образом, обычно это не рекомендуется.

              Вкратце, последнее замечание о положении стопы и о том, куда должны указывать пальцы ног.

              Некоторые штангисты предлагали, чтобы пальцы ног всегда оставались прямыми.

              Идея заключается в том, что, держа пальцы ног вперед, можно наиболее эффективно стабилизировать суставы нижних конечностей, увеличивая при этом крутящий момент.

              Однако, просто оценив подъемы элитных спортсменов-олимпийцев, вы увидите, что большинство из них в определенной степени выворачивает ступни.

              Тем не менее, когда дело доходит до приседаний, нет правильных или неправильных ответов. Если предотвращение явки полезно для вас, во что бы то ни стало, используйте его.

              Заключительное слово

              Хотя стили приседаний обычно классифицируются как « пауэрлифтинг » или « олимпийский », от того, чтобы быть жестким в своей технике, мало пользы.

              Часто оптимальный присед является результатом экспериментов и практики и может даже сочетать элементы обоих стилей приседаний.

              Ссылки:

              1 - Глассбрук, Дэниел Дж .; Helms, Eric R .; Браун, Скотт Р .; Стори, Адам Г. (2017-09). «Обзор биомеханических различий между приседаниями с высокой и низкой перекладиной». Журнал исследований силы и кондиционирования. 31 (9): 2618–2634. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002007. ISSN 1533-4287. PMID 28570490.

              2 -Glassbrook, Daniel J .; Браун, Скотт Р .; Helms, Eric R .; Дункан, Скотт; Стори, Адам Г. (2019-07). «Приседания с высокой и низкой планкой: биомеханический анализ».Журнал исследований силы и кондиционирования. 33 Дополнение 1: S1 – S18. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001836. ISSN 1533-4287. PMID 28195975.

              3 - Фрай, Эндрю С .; Смит, Дж. Чедвик; Шиллинг, Брайан К. (2003-11). «Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой». Журнал исследований силы и кондиционирования.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *