Пауэрлифтинге: Пауэрлифтинг в России — Новости пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг (ПОДА) | ПКР | Паралимпийский комитет России

Старший тренер сборной команды России

Дмитрий Валерьевич Красильников

Правила МПК по Пара Пауэрлифтингу 2018 Версия 2.1

скачать 185 KB | Изменен 14.02.2019 17:57:15

История вида спорта

Пауэрлифтинг спорта лиц с поражением опорно-двигательного аппарата – Паралимпийский вид спорта, в котором атлет демонстрирует силу верхней части тела. На международном уровне развитием вида спорта занимается Международный паралимпийский комитет (IPC).

Пауэрлифтинг впервые был включен в программу II Паралимпийских летних игр 1964 г. в г. Токио (Япония), тогда он назывался «Тяжелая атлетика». В ней участвовали только атлеты с травмой спинного мозга. Со временем правила тяжелой атлетике были заменены на правила пауэрлифтинга здоровых атлетов, что позволило включить в программу соревнований атлетов с другими формами инвалидности.

В 1984 году наряду с тяжелой атлетикой в программе Паралимпийских игр появилась дисциплина пауэрлифтинг, полностью заменив ее на X Паралимпийских летних играх в г. Атланта (США) в 1996 году. С XI Паралимпийских летних игр в Сиднее 2000 года вместе с мужчинами в борьбе за Паралимпийские медали принимали участие и женщины.

Пауэрлифтинг спорта лиц с ПОДА в России развивается с 90-х годов XX века. Первые соревнования среди спортсменов с ограниченными возможностями здоровья проходили в рамках чемпионатов России среди здоровых спортсменов.

Начиная с 2010 года ежегодно проводятся чемпионаты России по пауэрлифтингу спорта лиц с ПОДА. В первых чемпионатах страны принимало участие около 60 человек. Начиная с 2011 года наряду с национальными чемпионатами проводятся также Кубки России, а в 2016 было впервые проведено первенство страны. На последних чемпионатах страны собирается около 150 спортсменов, а если взять все крупнейшие Всероссийские соревнования, то общее количество участников составит более 200 человек.

Российские пауэрлифтеры впервые приняли участие в X Паралимпийских летних играх 1996 года в г. Атланте (США), а на следующих, XI Паралимпийских летних играх в г. Сиднее (Австралия), наша сборная завоевала свою первую золотую медаль.

Правила и регламент проведения соревнований

В ходе соревнований атлет занимает место на скамье для жима лежа, при необходимости судьи его фиксируют одним или двумя привязными ремнями. Задача спортсмена взять штангу на выпрямленные руки, далее опустить на грудь, а затем выжать с обязательной фиксацией в локтевом суставе. Спортсмену дается 3 попытки, побеждает спортсмен, который поднимет наибольший вес, но если спортсмен желает сделать еще попытку в целях достижения рекорда, ему дают возможность сделать четвертую попытку, но в зачет соревнований она не входит.

Площадки, инвентарь и оборудование

 

Все упражнения выполняются на квадратном помосте размером от 2,5 до 4 м. Поверхность помоста должна быть плоской, твердой, не скользкой и горизонтальной, он должен возвышаться не более чем на 10 см от сцены или пола. Когда упражнение выполняется на сцене над уровнем пола, необходимо установить пандус с не скользкой поверхностью для удобного доступа колясок. Если это возможно, устанавливается дополнительный пандус для съезда с платформы, что помогает экономить время.

Скамья на всех национальных или международных соревнованиях, чемпионатах мира или континента и Паралимпийских играх должна быть прочной конструкции, обеспечивающей максимальную устойчивость, и иметь следующие размеры:

Длина — 2100 мм, поверхность гладкая и горизонтальная, ширина скамьи должна быть 610 мм, но на расстоянии 705 мм от края передней части ширина должна быть 305 мм, оставляя два одинаковых выступа по 152,50 мм каждый.

Высота — не менее 450 мм и не более 500 мм, измеряемая от поверхности пола до верха несжатой подушечной части. Высота стоек на регулируемых и нерегулируемых скамьях должна быть минимум 770 мм и максимум 1000 мм, измеряемая от поверхности пола до грифа, лежащего на стойках. Минимальная ширина между стойками, измеренная по внутренней части грифа, должна быть 1100 мм.

 

Пояс для пауэрлифтинга

Пояс изготавливается их кожи, винила или иного подобного не растягивающегося материала из одного или нескольких слоев. Он не должен иметь дополнительных мягких прокладок, скреплений или подпорок из любого иного материала снаружи или внутри пояса. Пояс может иметь пряжку с одним или двумя зубцами или специальную «быстро расстегивающегося» типа застежку. Ширина пояса максимум 100 мм, толщина до 13 мм, внутренняя и наружная ширина пряжки 110 и 130 мм соответственно.

Гриф

Общая его длина не должна превышать 2200 мм, расстояние между втулками не более 1320 мм, диаметр грифа должен быть от 28 до 29 мм, вес грифа с замками должен равняться 25 кг. диаметр втулки должен находиться в пределах от 50 до 52 мм. По окружности грифа на расстоянии 810 мм нанесены отметки машинным способом или лентой.

Диски

Диски должны быть одобрены секцией пауэрлифтинга IPC и удовлетворять следующим требованиям:

Все диски, применяемые на соревнованиях, должны весить в пределах от 0,25% от указанного веса. Диаметр отверстия диска должен быть размером от 52 до 53 мм.

В соревнованиях применяются диски весом 1,25 кг – 2,5 кг – 5 кг – 10 кг – 15 кг – 20 кг – 25 кг и 50 кг. Для установления нового рекорда, превышающего существующий не менее чем на 500 г могут применяться диски меньшего веса. Диски от 10 до 50 кг должны быть с резиновым покрытием и соответствовать следующему цветовому коду: 50 кг – зеленого; 25 кг – красного; 20 кг – синего; 15 кг – желтого; 10 кг и меньше – любого цвета.

Примечание: диски по 50 кг используются только для штанги от 225 кг и выше.

Все диски должны иметь четкую маркировку своего веса и надеваться в определенной последовательности: более тяжелые – внутри, затем более легкие в нисходящем весовом порядке, чтобы судьи могли видеть маркировку каждого диска.

Замок

Замки всегда применяются на соревнованиях, они весят по 2,5 кг каждый.

Классификация спортсменов

Все спортсмены соревнуются в одном спортивном классе, мужчины делятся на весовые категории 49 кг, 54кг, 59кг, 65кг, 72кг, 80кг, 88кг, 97кг, 107кг и +107кг, а женщины — 41кг, 45кг, 50кг, 55кг, 61кг, 67кг, 73кг, 79кг, 86 кг и + 86кг.

К соревнованиям по пауэрлифтингу спорта лиц с ПОДА допускаются спортсмены старше 14 лет. 

Основные центры подготовки сборных команд России

Республиканская учебно-тренировочная база Министерства спорта РФ «Ока» (г. Алексин, Тульская область).

Федеральное государственное бюджетное учреждение «Южный федеральный центр спортивной подготовки» г. Сочи Краснодарский край

Федеральное государственное бюджетное учреждение «Южный федеральный центр спортивной подготовки» г. Кисловодск Ставропольский край

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок.

Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ.

Здесь сразу возникает три вопроса:

1. Почему именно такая последовательность?
2. Сколько дней отдыхать?
3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Особенности тренировок и организация микроцикла в пауэрлифтинге Текст научной статьи по специальности «СМИ (медиа) и массовые коммуникации»

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК И ОРГАНИЗАЦИЯ МИКРОЦИКЛА

В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

FEATURES OF TRAINING AND ORGANIZATION MICROCYCLE

IN POWERLIFTING

Алёхин Михаил Николаевич

магистрант

кафедра теории и методики избранного вида спорта Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Alekhin Mikhail Nikolaevich undergraduate

department of theory and methodology of chosen sports

Orel state university Orel, Russia

Аннотация. Пауэрлифтинг или силовое троеборье сегодня является достаточно популярным силовым видом спорта. Можно конечно утверждать, что его постепенно вытесняет жим лежа, тем не менее, силовое троеборье, в виду своей универсальности и большей всесторонней направленности, остается достаточно востребованным.

Abstract. Powerlifting or power triathlon today is quite a popular power sport. Of course, we can say that it is gradually replaced by the bench press, however, the power triathlon, in view of its universality and greater comprehensive orientation, remains quite popular.

Ключевые слова: пауэрлифтинг, спортсмен, упражнения, троеборье, атлет, присед, тяга.

Keywords: powerlifting, athlete, exercise, triathlon, athlete, squat, pull.

Пауэрлифтинг — это вид спорта, который предполагает выступления атлетов в трех упражнениях: приседании со штангой на плечах, жиме штанги лежа, а также становой тяге. Итоговый результат спортсмена — это сумма лучших результатов в данных трех движениях. Соответственно, возникает необходимость полноценно тренировать все движения троеборья, чтобы показать максимальную итоговую сумму.

Любая система тренировок, прежде всего, требует определения того, что будет являться показателем спортивного результата и соответствующий подбор методов. Как уже понятно из сказанного выше, необходимо тренировать три движения. Далее необходимо определить специфику данных движений для того, чтобы гармонично вписать тренировочные приемы в единую систему, призванную давать максимальный результат.

Прежде всего, нужно понимать сходство и отличие упражнений троеборья. Приседания, как и становая тяга, являются базовыми упражнениями, которое обеспечивает включение в работу большого количества мышц. Основными мышечными группами, которые задействованы в приседаниях, являются ноги и спина. Атлет, стоя со штангой на плечах, опускается в сед и затем выполняет

вставание — при этом сильно нагружаются ноги, а спина атлета обеспечивает правильное положение корпуса и незначительно динамически включается в работу. Становая тяга же предполагает включение ног на старте и активную тяговую работу спиной после прохождения уровня колен. Жим лежа -упражнение, которое предъявляет основные требования к силе рук и плечевого пояса [1, с. 57].

Необходимость осуществлять тренировки трех движений, а также схожесть мышечных групп, включаемых при приседаниях и становой тяге, обуславливает соответствующие особенности планирования нагрузки в троеборье. Возникает необходимость варьировать приоритеты в приседе и тяге в рамках длительных циклов, чтобы пиковые точки интенсивности не приходились на смежные временные промежутки. Иными словами, если на одной неделе тяга тренируется тяжело, то присед необходимо тренировать в средне-легком режиме. Указанную задачу распределения тренировочной интенсивности и объема необходимо решать в рамках планирования нагрузки в недельных и месячных циклах.

Техника всех движений троеборья соответствует цели максимизации поднимаемого веса. Это обуславливает необходимость включить в движение максимальное количество мышечных групп, тем самым облегчив выполнение подъема с тем, чтобы атлет мог справиться с большим весом. Кроме того, техника выполнения упражнений должна быть минимально травмоопасной, обеспечивая не только максимизацию результата, но и ликвидацию травм в тренировочном процессе. Атлету необходимо постоянно совершенствовать свое техническое мастерство под руководством тренера, изыскивая новые возможности оптимизации движения и, соответственно, получения прибавки к результату.

Система тренировок в пауэрлифтинге предполагает тренировку трех различных движений. Схожесть и отличия этих упражнений обуславливают соответствующую структуру микроцикла, в рамках которого необходимо дать адекватную нагрузку в соответствии с имеющимися приоритетами. Структура микроцикла обусловлена схожестью нагрузки в приседаниях и тяге, что накладывает определенный отпечаток на восстановление, а также с необходимости в равной степени тренировать все движения троеборья.

В отличие от жима лежа, где непосредственно жим и вспомогательные упражнения целесообразно выполнять каждый тренировочный день, тренировки в троеборье предполагают соответствующее разделение движений по дням с акцентом на одно из движений. Акценты предполагают выделение приоритета под одно из движений в рамках тренировки, микроцикла или же более длительного временного промежутка. Необходимость выделять акценты связана, прежде всего, с необходимостью полноценно восстанавливаться от полученной нагрузки.

Теперь рассмотрим наиболее эффективные схемы организации недельного микроцикла. Указанные схемы включают в себя лишь описание тренируемых движений троеборья. При этом вспомогательные упражнения подбираются для атлетов индивидуально, в соответствии с текущими целями [2, с. 89].

Когда спортсмены только начинают тренировки, возникает задача постановки техники базовых упражнений. Организм атлета при этом еще не приспособлен к нагрузкам высокой интенсивности и поэтому имеет смысл начать

тренироваться с минимальным тренировочным объемом. Указанный микроцикл (табл. 1) предполагает минимальный тренировочный объем, реализуемый в рамках двух тренировочных дней.

Таблица 1

Микроцикл для новичка в троеборье

понедельник четверг

Тяжелый присед Тяжелая тяга

Средний жим Средний жим

Также может использоваться еще один вариант распределения приоритетов (табл. 2), когда все движения соответствующим образом разбиваются по тренировочным дням. Это дает возможность атлету сконцентрироваться на одном движении, а также на вспомогательных к нему в рамках конкретного тренировочного дня.

Микроцикл для новичка (иное распределение)

Таблица 2

понедельник среда пятница

Тяжелый присед Тяжелая тяга Тяжелый жим

Если спортсмен уже некоторое время посещает зал и обладает достаточной тренированностью, то для него можно применить одну из наиболее эффективных схем организации недельного микроцикла. В рамках данной схемы (табл. 3) используется разделение на дни жима/приседа и тяги. При этом в дни жима/приседа приоритет отдается одному из данных упражнений, а другое тренируется легко.

Таблица 3

Микроцикл спортсмена в троеборье

понедельник среда пятница

Тяжелый присед Тяга Легкий присед

Легкий жим Тяжелый жим

Данная схема (табл. 3) подходит для очень широкого круга спортсменов и позволяет быстро достигать выдающихся результатов. В отличие от предыдущих схем, в данную включаются еще и легкие тренировки, основная цель которых — совершенствование технического мастерства и формирование устойчивого двигательного навыка. Кроме того, легкие тренировки дают возможность ускорить восстановление спортсмена от полученных нагрузок [3, с. 145].

Георгий Фунтиков предлагает свое распределение приоритетов в микроцикле. Так, в рамках данной схемы (табл. 4) жим тренируется 2 раза, а остальные движения троеборья по одному разу. При этом в один тренировочный день тренируется лишь одно движение. В рамках данной схемы сложно реализовать высокий объем в приседаниях, тем не менее, ее можно успешно использовать, когда атлет имеет проблемы с восстановлением, а также в случае необходимости сделать разгрузочную неделю. Также можно

использовать ее постоянно, когда атлет имеет цель в перспективе увеличить собственный вес.

Таблица 4

Микроцикл спортсмена-троеборца (Г. Фунтиков)

понедельник вторник четверг суббота

Средний жим Тяжелый присед Средний жим Присед

Опытные спортсмены могут практиковать тренировки 5 раз в неделю или даже более. При этом распределение нагрузки должно подбираться индивидуально. Один из оптимальных вариантов распределения (табл. 5), как и предыдущий из рассмотренных, предполагает тренировки отдельного движения каждый день.

Таблица 5

Микроцикл опытного спортсмена-пауэрлифтера

понедельник вторник среда четверг пятница

Тяжелый присед Легкий жим Тяга Легкий присед Тяжелый жим

Таким образом, сильно понижается нагрузка на спортсмена в рамках отдельного тренировочного дня, снижается объем отдельных тренировок, при этом общенедельный тренировочный объем увеличивается. Именно поэтому данная схема рекомендована для опытных спортсменов с высоким восстановительным потенциалом. Увеличение тренировочного объема может дать возможность тренироваться более результативно, однако возрастает вероятность перетренированности и соответствующего снижения работоспособности. Именно поэтому, при использовании высокообъемных схем необходимо тщательно следить за состоянием спортсмена, в особенности за динамикой набора/сброса собственного веса.

Как правило, под отдельные тренировочные периоды выбирается одна конкретная схема распределения приоритетов в рамках недельных микроциклов. Тем не менее, прежде всего с целью соблюдения принципа вариативности, необходимо изменять данную схему с течением времени. Изменение схемы распределения приоритетов может производиться также при переходе спортсмена на новый уровень спортивного мастерства или же при необходимости выполнить разгрузочную неделю. При приближении соревнований также возможна смена схемы разделения приоритетов с учетом необходимости понижения тренировочного объема.

Литература

1. Верхошанский, Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов : учебник / Ю. В. Верхошанский. — М. : Физкультура и спорт, 1988. — 331 с.

2. Воробьев, А. Н. Тяжелая атлетика : учебник для ИФК / А. Н. Воробьева — М. : Физкультура и спорт, 1981. — 290 с.

3. Роман, Р. А. Тренировка тяжелоатлета : учебник / Р. А. Роман. — 2-е изд., перераб. и доп. — М. : Физкультура и спорт, 1986. — 341 с.

References

1. Verhoshanskij Yu. V. Osnovy special’noj fizicheskoj podgotovki sportsmenov [Fundamentals of special physical training of athletes]. Moscow, Fizkul’tura i sport Publ., 1988, 331 p.

2. Vorob’ev A. N. Tyazhelaya atletika [Heavy athletic]. Moscow, Fizkul’tura i sport Publ., 1981, 290 s.

3. Roman R. A. Trenirovka tyazheloatleta [Training of a weightlifter]. Moscow, Fizkul’tura i sport Publ., 1986, 341 s.

Классификация и терминология упражнений, применяемых в пауэрлифтинге

Основные и дополнительные упражнения.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему распределения упражнений по группам и подгруппам — в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге — это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т. д.):

«Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением».

Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы — дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.

Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге

Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге.

Упражнения основной нагрузки

Упражнения для приседаний

Группа 1
1. Приседание соревновательное — со штангой на спине

Группа 2
2. Приседание со штангой на спине с остановкой
3. Приседание со штангой на спине на скамейку
4. Приседание со штангой на груди на скамейку
5. Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание
6. Медленно приседать и медленно вставать
7. Приседание со штангой на груди
8. Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног
9. Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками Жимовые упражнения
   Группа 3
10. Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см)
    Группа 4
11. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)
12. Жим лёжа, хват средний (50-60см)
13. Жим лёжа, хват узкий (30-40см)
14. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)
15. Жим лёжа в медленном темпе
16. Жим лёжа с паузой (3-5сек)
17. Жим лёжа, хват обратный
18. Жим лёжа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием
19. Жим лёжа с цепями Тяговые упражнения
    Группа 5
20. Тяга становая — соревновательная (классическая)
    Группа 6
21. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см
22. Тяга до колен — исходное положение (в дальнейшем и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен
23. Тяга до колен с остановкой — и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды
24. Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен ниже колен
25. Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен на уровне коленей
26. Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен выше колен
27. Тяга с помоста, с двумя остановками ( у коленей и выше коленей)
28. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост
29. Тяга с помоста + тяга с виса
30. Тяга с «ребра» — гриф расположен на плинте
31. Тяга до колен + тяга соревновательная

    Упражнения дополнительной нагрузки

    
    Упражнения для приседаний
    Группа 7
32. Приседание в «ножницах» со штангой на плечах
33. Приседание в «ножницах» со штангой на груди
34. Приседание в «ножницах», штанга располагается между ног в прямых руках
35. Приседание со штангой на спине, и. п. ног — пятки вместе носки врозь
36. Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом атлет медленно приседает, встаёт при помощи ассистентов
37. Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках — приседания
38. Приседание со штангой на спине в силовой «раме» с мёртвой точки
39. Приседания с цепями
40. Полуприседы со штангой на спине
41. Приседание в гаккмашине — штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом
42. Жим ногами — и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лёжа
43. Разгибание бедра сидя в тренажёре
44. Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре
45. Прыжки вверх со шт. на пл. — и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх
46. Прыжки в глубину — спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх
47. Подъём на носки стоя со штангой на плечах
48. Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах Жимовые упражнения
    Группа 8
49. Жим штанги лёжа на наклоной скамье в верх головой
50. Жим штанги лёжа на низко наклоной скамье в низ головой
51. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов
52. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый
53. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой
54. Швунг жимовой от груди
55. Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди
56. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы
57. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя
58. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя
59. Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лёжа на скамье
60. Французкий жим
61. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке
62. Разведение гантелей на наклоной скамейке, вверх головой или вниз головой
63. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
64. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)
65. Отжимание в упоре сзади с отягощением на бёдрах
66. Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
67. Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
68. Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах)
69. Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах) Тяговые упражнения
    Группа 9
70. Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см)
71. Тяга с цепями —
72. Тяга сидя в тренажёре «гребля» Упражнения для мышц спины
    Группа 10
73. Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
74. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
75. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле)
76. Наклоны на «козле» со штангой за головой — и. п. лёжа бёдрами на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга, диск и др.) за головой
77. Наклоны на «козле» с отягощением в прямых руках — и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках
78. Наклоны стоя на плинтах,- и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд Упражнения для мышц живота
    Группа 11
79. Пресс на «козле» — и. п. сидя на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой.
80. Пресс на наклоной доске вниз головой

Терминология в пауэрлифтинге — это специфические названия или сочетания слов, принятые для обозначения того или иного понятия или упражнения. Часто несколько терминов определяют одно и тоже понятие. В связи с тем, что в тренировочном процессе пауэрлифтинга используются упражнения из бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то не удивительно, что в терминологии пауэрлифтинга много слов из этих видов спорта.

Гиперэкстензия — разгибание спины.
Гриф штанги — металлический стержень со втулками для установки дисков штанги.
Дожим — выпрямление одной или обеих рук, следующее после замедления движения штанги или её остановки.
Жим лёжа — классическое упражнение, в котором спортсмен поднимает штангу от груди, до полного выпрямления рук (и. п. — лёжа на горизонтальной скамье) в соответствии правил соревнований.
Жимовые упражнения — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития физических качеств спортсмена.
Жонглирование — подбрасывание и ловля вращающейся гири.
Замок — специальное приспособление для закрепления дисков штанги на грифе.
Захват — способ обхвата кистями грифа штанги.
Захват сверху — захват, при котором ладони обращены назад.
Захват снизу — захват, при котором ладони обращены вперёд.
Простой захват — захват, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец — с другой.
Захват в «замок» — захват, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху.
Односторонний захват — захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны.
Разносторонний захват — захват, при котором ладони обращены в разные стороны.
Исходное положение — положение, из которого начинается выполнение упражнения.
Классические упражнения — упражнения, включаемые в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной скамье) и тяга становая (с помоста).
Классическое троеборие — соревновательный комплекс, состоящий из классических упражнений.
Конечное положение — положение, которым заканчивается выполняемое упражнение.
Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ) — отношение среднего веса штанги к результату, показанному в классическом троебории.
КПШ — количество подъемов штанги.
Локаут — выпрямление рук со снарядом на стойках.
Мост — прогиб спины в жиме лёжа.
МОШ — момент отрыва (отделения) штанги от помоста в начальный момент тяги становой.
Наклон — сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Начальный вес — вес штанги, с которого спортсмен начинает свой первый подход на соревнованиях.
Ножницы — положение ног, при котором одна нога выставляется вперёд на полную ступню, а вторая — назад на носок.
Объём нагрузки — работа, выполненая спортсменом за определённый период (тренировка, неделя, месяц, год), измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых килограммов.
Остановка — кратковременное прекращение подъёма штанги.
Отклон — прогибание туловища с наклоном назад в заключительной фазе выполнения тяги становой.
Относительная интенсивность (ОИ) — средний вес штанги или интенсивность нагрузки, отнесённая (в процентах) к максимальному результату атлета в классическом упражнении. Считается за тренировку, неделю, месяц и год.
Перекос — отставание движения одной руки во время выполнения жима лёжа.
Плинты — подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения её грифа (при выполнения тяг).
Поворот — движение туловища вокруг вертикальной оси.
Подъем — однократное выполнение упражнений со штангой.
Подход — однократное или многократное выполнение упражнения со штангой в одной попытке, не выпуская её из рук.
Полунаклон — неполное сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Помощь бедрами — подталкивание штанги бедрами во время ее подъема втяге.
Прикидка (проходка) — выполнение какого либо упражнения до предельного результата.
Предельный результат — максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении.
Приседание — классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.
Разведение — отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лёжа)
Разминочный вес — вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъёмом тренировочных или соревновательных весов.
Основной тренировочный вес — вес штанги, с которой атлет преимущественно тренируется.
Начальный вес — вес штанги, с которой атлет начинает свой первый подход на соревнованиях.
Малый тренировочный вес — вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении.
Средний тренировочный вес — вес штанги 71%-80% от предельного результата.
Большой тренировочный вес — вес штанги 81-90% от предельного результата.
Субмаксимальный тренировочный вес — вес штанги, превышающий 90% от предельного результата.
Средний вес (Вср) — отношение общей суммы килограммов, поднятых в упражнении или упражнениях (тренировке, недели, месяце, году), к количеству подъёмов штанги.
Стартовое положение — исходное положение атлета, перед началом выполнения движения.
Тренировочный вес — вес штанги, с которым спортсмен преимущественно тренируется.
Тяга классическая — упражнение выполняемое в соответствии с правилами соревнований.
Тяга становая — классическое упражнение, в котором штанга поднимается с помоста до полного выпрямления ног и туловища спортсмена.
Тяга суммо — тяга, при выполнении которой атлет широко раставляет ноги.
Тяговые упражнения — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники тяги становой и развития физических качеств.
Упражнения для приседаний — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники приседания и развития физических качеств спортсмена.
Фиксация — удерживание штанги в позе, завершающей различные движения и отвечающем требованиям правил соревнований.
Хват — расположение кистей рук на грифе штанги.
Ходьба выпадами — передвижение выпадами.
Ширина хвата — расстояние между кистями рук на грифе штанги.
Шраги — подъём плеч с отягощением (гантели, гири, штанга) в руках.
Штанга — спортивный снаряд для тренировки и соревнований пауэрлифтеров.

Как сделать первые шаги в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – спорт, который закаляет характер, развивает силу, выносливость и формирует тело атлета. Однако чтобы добиться результатов одного энтузиазма недостаточно. Самостоятельные тренировки порой приводят к травмам и наносят вред организму.

Как правильно сделать первые шаги в этом виде спорта рассказывает Николай Тимофеев – чемпион мира по пауэрлифтингу и тренер фитнес-клуба Pride Club Тимирязевская.

Вопр: Николай, с чего же начинать новичкам?

Отв.: Я рекомендую начинать с общефизической подготовки. Перед тем, как заниматься пауэрлифтингом, надо подготовить организм к нагрузкам и немного «подкачаться». Тренировочная программа новичка должна быть разнообразной, включать в себя базовые упражнения.

Вопр.: Как часто вы рекомендуете тренироваться?

Отв.: В идеале 2-3 раза в неделю, иногда 4 раза.

Вопр.: В каком возрасте можно начинать заниматься пауэрлифтингом?

Отв.: Как и большинством силовых видов спорта с 14 лет. Многие спортсмены начинают заниматься пауэрлифтингом после 30 лет и даже после 40 лет.

Вопр.: А, насколько безопасно тренироваться самостоятельно?

Отв.: Лучше не рисковать. Нужен тренер, который поставит технику, объяснит, как правильно питаться, составит план тренировок.

Вопр.: Существуют ограничения по здоровью для занятий пауэрлифтингом?

Отв.: Проблемы с суставами, повышенное давление, болезни позвоночника. Но это ограничения для тех, кто хочет участвовать в соревнованиях. На любительском уровне упражнения из арсенала пауэрлифтинга можно и нужно выполнять всем, кто тренируется в спортзале.

Вопр.: Каких правил должен придерживаться начинающий «лифтер»?

Отв.: Соблюдать технику выполнения упражнений, сбалансированно питаться и хорошо восстанавливаться между тренировками. Что касается питания, то лучше употреблять натуральные продукты. Правильно сочетать белки, жиры и углеводы. Не наедаться перед тренировкой и не приходить в зал на голодный желудок. А вот после тренировки можно поесть от души.

Вопр.: За какой срок обычный человек может добиться результатов в пауэрлифтинге?

Отв.: Все индивидуально. Кто-то быстрее, кто-то медленнее. На мой взгляд, в любительских соревнованиях нормативы КМС и МС может выполнить каждый. Например, среди моих учеников 5 мастеров спорта, 11 кандидатов в мастера спорта, 3 чемпиона мира, 3 рекордсмена мира, 2 чемпиона Европы, 2 чемпиона Евразии, 1 победитель кубка Европы, а так же призеры различных турниров по пауэрлифтингу и жиму лежа.

Вопр.: А девушки приходят тренироваться?

Отв.: На данный момент тренирую трех девушек. Две из них уже побеждали на российских и международных турнирах.

Вопр.: Николай, последний вопрос. Как новичку не потерять интерес к тренировкам? Чем себя мотивировать?

Отв.: В первую очередь должно быть желание к чему-то стремиться и добиваться цели. А мотивацией могут быть результаты тренировок. Я в свое время начал выступать на соревнованиях, потому что надоело просто «качаться». А теперь сам являюсь мотиватором для своих учеников. Сначала они приходят на соревнования, как зрители, а потом – как участники.

Вопр.: Николай, большое спасибо за беседу. Надеюсь, информация окажется полезной начинающим спортсменам.

7 главных побед Николая Тимофеева

1. Пятый чемпионат Евразии WPC/AWPC по пауэрлифтингу и жиму лежа 2010 – 1 место в категории «любители».

2. Открытый турнир по пауэрлифтингу и жиму лежа «ПРОдвижение 2010» – 1 место в категории «любители».

3. Второй чемпионат Европы IPA 2011 – 1 место в категории «любители».

4. Кубок мира IPA- Золотой Тигр-5 2011 – 1 место в категории «любители».

5. Чемпионат ЦФО АСМ «Витязь» по жиму 2014 – 1 место в категории «профессионалы».

6. Кубок мира по пауэрлифтингу и в отдельных упражнениях 2014 – 1 место в категории «профессионалы».

7. Чемпионат мира по жиму-2 в рамках мульти турнира «Золотой Тигр – 9» 2015 – 1 место в категории «профессионалы».

1. Техническая подготовка в пауэрлифтинге

Путь к высоким спортивным результатам на современном уровне развития пауэрлифтинга немыслим без достаточного технического мастерства. Техника подъема тяжестей относится к произвольнньым (волевым) действиям человека. Однако, в технической структуре упражнений наблюдаются и действия, выполняемые атлетом не преднамеренно. Это происходит в силу разных биомеханических причин. В числе неосознанных (непроизвольных), но весьма эффективных действий в спортивной технике имеются фазы и элементы. Так, например, подведение коленей в тяге становой не контролируется сознанием спортсмена, так как является следствием напряжения и расслабления определенных групп мышц, движения отдельных звеньев тела, т.е. конечным итогом непреднамеренных действий. Поднимать тяжести необходимо научиться с разным и постоянно увеличивающимся весом. Только при этом условии в процессе спортивной тренировки происходит повышение уровня развития физических качеств и совершенствование техники выполнения упражнений до полного автоматизма.
Спортивная техника это сознательное, целеустремленное выполнение спортсменом движений и действий, направленных на достижение определенного эффекта в упражнении, связанного с проявлением в требуемой мере волевых и мышечных усилий, с использованием и преодолением условий внешней среды [4, с. 76].
В процессе обучения уровень владения техникой изменяется от элементарной, упрощенной техники новичка до высокого технического искусства мастера.
На чем основаны данные утверждения?
Двигательный навык в силовых видах спорта‚ где спортивные достижения связаны с подъемом тяжестей, можно квалифицировать как автоматизированный способ выполнения упражнения. В следствие того, что любое действие связано с проявлением физических качеств (а в упражнениях со штангой в первую очередь с силой, быстротой и гибкостью), управление движениями, осуществляемое на основе прочно закрепленного навыка, должно изменяться по мере развития двигательных способностей. «Определенному двигательному навыку соответствует динамический стереотип в коре больших полушарий, обусловливающий большую точность, ритмичность, согласованность, идентичность движений» [7‚ 0.32].

Навык — это прочно закрепленное действие во всей его целостности и сложности. Его формирование происходит в результате длительного процесса обучения и тренировки. С увеличением веса штанги вместе с изменением пространственно-временных характеристик движения изменяется напряжение мышц, характер усилий. Степень усилия определяется «мышечным чувством». «Действия наши управляются не призраками вроде разнообразных форм я, а мыслями и чувствами». Переход от мыслей и чувств к действию связан с умением активно возбуждать и тормозить те или иные двигательные центры.
Таким образом, с одной стороны, от степени автоматизации двигательного навыка зависит в той или иной мере качественное проявление двигательной деятельности, с другой стороны — уровень развития этих качеств влияет на способ выполнения упражнения, на его спортивную технику. Важная особенность двигательного навыка его прочность, стабильность, позволяющая спортсмену много раз повторять заученное действие стереотипно.
Как известно, в процессе спортивной тренировки атлет готовится к выполнению упражнения со штангой все более значительного веса. Проведенные исследования говорят о том, что при увеличении веса штанги, у квалифицированных‘ спортсменов изменяются многие кинематические, ритмические и динамические характеристики движений.
В условиях соревнований, когда атлет поднимает вес штанги, значительно превышающий тренировочные веса, происходит экстраполяция управлени движений в новой структуре. Экстраполяция — это способность нервной системы на основании имеющегося опыта адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Благодаря этому организм спортсмена осваивает определенное число вариантов навыков при подъеме штанги разного веса, приобретает способность правильно выполнять упражнение с более значительным весом штанги. Следует знать, что при однообразном повторении выполнения двигательного действия (например, повторного упражнения с одним и тем же весом штанги), возможности к экстраполированию суживаются, при разнообразием их выполнении — расширяются.

Техника соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, если вникать во все ее тонкости, многообразна и индивидуальна. Выполнение упражнений со штангой протекает в определенных специфических условиях и характеризуется своеобразными действиями пауэрлифтера. Рассмотрим эти специфические особенности и трудные условия, которые осложняют и ограничивают двигательную деятельность атлета:
Упражнения в пауэрлифтинге выполняются с отягощениями как небольших и средних, так максимальных и сверхмаксимальных весов. Это требует от мышечной системы атлета, принимающей участие в движениях, проявления различных по величине, вплоть до максимальных, динамических и статических напряжений. Чем тяжелее вес снаряда, тем больше мышц вовлекается в движение. [16]
Тело атлета представляет собой открытую кинематическую цепь с большим числом звеньев при наличии почти во всех звеньях трех степеней свободы движений, что в итоге обеспечивает тонкие и многообразные по координации движения.
Открытая кинематическая цепь человеческого тела является своего рода живой системой костных рычагов, где в большинстве случаев в условиях выполнения пауэрлифтерских упражнений преобладают механические движения. Учитывая это, для успешного выполнения упражнений с большим силовым напряжением необходимо ставить суставы и звенья тела в такие оптимальные положения, чтобы были обеспечены и максимальная синхронизация в работе участвующих мышечных групп, и наибольшее проявление силы каждой мышцей. В процессе выполнения упражнения с отягощением наблюдается чередование преодолевающих относительно спокойных, уступающих и статических усилий. Наблюдаются кратковременные движения по инерции, а также проявление усилий разного характера одновременно в различных звеньях тела, когда одни мышечные группы активно движутся, выполняя динамическую работу, другие фиксируют определенное положение в суставах, выполняя статическую работу. Происходит непрерывная смена и самое различное чередование динамического и статического режимов работы, как всего тела, так и отдельных звеньев.

Несколько необычны условия равновесия при исполнении упражнений со штангой. Общий центр массы системы «атлет-штанга» непрерывно, до окончания упражнения то повышается, то понижается или наоборот (приседание), над ограниченной площадью опоры. При изучении техники упражнений в пауэрлифтинге, атлета и штангу следует рассматривать как единую замкнутую механическую систему, имеющую общую опору, где основным действующим лицом системы является спортсмен.

1.1 Понятие технической подготовки в пауэрлифтинге

Жим лежа — второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения. В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Сначала-тяжелая атлетика. При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты. Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям. Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс‚ необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения. Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений. Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди. Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т. е. штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).[8]

И последнее. Поскольку эким лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80 процентов  от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются. Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:
1 . Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.

2. Штанга берется средним хватом (на ширине плеч). 
3. Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу. 
4. Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. 
В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди. Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко — это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением‚ т.е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество в бодибилдинге стараются минимизировать. 
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге. Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа — это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге)! Главная Цель — поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований. Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:

1. необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
2. чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
3. упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорении, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа. Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять. Итак, первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше Вы жаkи средним хватом, рекомендуем Вам поменять его на максимальный! Сначала Вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет Вам существенно увеличить результат в жиме лежа. Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь‚ очевидный метод.
Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа—hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!
Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению. Сначала наиболее очевидное: 
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведеиы, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).
Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»!
Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.[9]

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе! Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту»‚ то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов! [10]
Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно использовать для увеличения результата в жиме лежа. Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа: 
1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. 
2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам. 
3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см

4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок, Вы будете испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Мы рекомендуем Вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть
свои результаты в жиме лежа! [1124]
Теперь несколько слов об экипировке. 
Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам. Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки: 
1. Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании, перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа. 
2. Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая“ плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив «суммарный накопительный эффект». Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому мы рекомендуем Вам тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течении последних 3-4 недель перед соревнованиями на больших весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая (можно даже сказать «стягивая») грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.

Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки для жима лежа:
— как и для трико для приседаний, для рубашки очень важен ее размер. Т.е. это экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то Вы просто не сможете ее надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом! [11]

Рубашка является одним из наиболее спорных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина существующих разногласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, естественно, получить серьезную травму груди. Однако до настоящего времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! Наш совет: если вы используете рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с помощью ассистентов, наблюдающих внимательно за выполнением упражнения! 
3. Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви.

1.2 Основы технической подготовки в пауэрлифтинге.

Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали.
Основа техники это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени и др. ).
Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи. В соответствии с установившимися понятиями о рациональном и эффективном способе выполнения упражнений к основам техники движений соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге можно отнести следующие требования:
Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений, особенно в наиболее трудных участках пути подъема штанги (например в «мертвых точках»), когда невозможно использовать ее движение по инерции. Последовательное включение в работу определенных мышечных групп, вначале более сильных, затем — менее сильных. Обеспечение на каждом участке пути подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости. б
Создание необходимых условий, обеспечивающих эффективность выполнения финального пути штанги.
Создание необходимых опорных условий телу атлета и его разным звеньям с целью более продолжительной и эффективной передачи мышечных усилий штанги на всем протяжении выполнения соревновательного упражнения.

Определяющее звено техники — это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для жима лежа основным звеном техники, будет жим штанги от груди. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.
Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно, лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей.
Фаза более мелкая составная часть упражнения. На границах фаз происходит смена форм мышечного сокращения в основных группах мышц, принимавших участие в двигательном действии. Предыдущая фаза создаст оптимальные условия для решения двигательной задачи последующей фазы. Фазы имеют определенные временные характеристики; их продолжительность зависит от спортивной квалификации спортсмена, его роста и веса штанги.
Детали техники -это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма. Детали техники могут быть различными у разных спортсменов и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических и функциональных особенностей. Правильное использование индивидуальных особенностей характеризует индивидуальную технику, которая для данного лица (при соблюдении всех общих правил рациональной техники) является наиболее совершенной. В технике упражнения различают части: подготовительную, главную и заключительную.
Подготовительная часть создает оптимальные условия для осуществления задач, заложенных в главной части, действия которой направлены на решение основной двигательной задачи упражнения. Заключительная часть обеспечивает в действиях выполнение определенных условий для эффективного завершения главной двигательной задачи.

Во всех трёх соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге подготовительной частью является приём стартового положения. Главной частью выполнения соревновательного упражнения: приседание, жим или тяга. Заключительной частью во всех трех упражнениях фиксация конечной позиции.
При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики обучать посильному ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.
В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище — на 13,3%, наклон головы — в среднем на 9%. Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения. [17]
С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.[18]
Обычно процесс овладения спортивной техникой разделяют на два этапа — обучение и совершенствование. Причем, если этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года, то этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса спортсмена, независимо от его разряда или звания.

Совершенствование техники — процесс достаточно сложный и многотрудный, даже в условиях освоения достаточно простых по двигательной структуре соревновательных упражнений, которыми характеризуется пауэрлифтинг. Однако, это неотъемлемая часть долгосрочного процесса роста спортивного мастерства.
Любая техника выполнения физических упражнений во многом зависит от технических правил.
Предлагаем эти технические особенности в том порядке, в каком эти упражнения выполняются на соревнованиях. Следует отметить, что отдельные элементы этой фазовой структуры рассматривались во многих публикациях, посвященных пауэрлифтингу. В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.[19]
Обычно над ошибками при выполнении упражнения мы понимаем искажение рациональной структуры целого движения или отдельных его частей. Причём, это искажение отрицательно сказывается на эффективности выполнения упражнения из-за возникающих затруднений, мешающих реализовать двигательные возможности и физические качества спортсмена. Искажение двигательной структуры упражнения улавливается тренером, судьей и спортсменом по изменению пространственно-временных характеристик. Пространственно-временная структура движения тела спортсмена, отдельных его частей и штанги при выполнении упражнения характерезуется конематическими компонентами: амплитудой, скоростью, ускорением, ритмом и т.д.  Иными словами, мы видим кинематику движения, которая является следствием взаимодействия сил спортсмена с постоянно действующими силами тяжести, инерции, сопротивления, деформации и трения. Таким образом, любые движения и статические положения осуществляются мышечными силами спортсмена. Или, если опираться на более общие законы, выполнение соревновательных упражнений в пауэрлифтинге -яркий пример того, что динамика — причина кинематики. А раз причины таятся в динамике, то тренеру и спортсмену следует прежде всего хорошо разбираться в силовой структуре упражнения. Рациональная техника подъема тяжестей‚ как известно, выдвигает чрезвычайно высокие требования к точности выполнения движений.[22]

1.3 Тренеровочные программы в пауэрлифтинге.

Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами: 
Дмитрий Соловьев — — в. к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг; 
Алексей Соловьев — в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг; 
Виктор Налейкин — — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг; 
Владимир Иваненко — — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований. Упражнения Повторения 
Понедельник 
1. Жим лежа на наклонной скамье или «горкой» 
Жим лежа обратным хватом 50 — 55% 3-4х8 
Французский жим лежа или Трицепс у блока 
Среда
1. Жим лежа узким хватом 40 45% 4х6‚ или 55 — 60% 4х4, или «горкой»
Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя3х8
Пятница
1. Жим штанги стоя 4х6, легкий вес
Пулловер со штангой 3х12
Суббота 
1. Жим лежа 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
Жим гантелей лежа 4х10
Отжимание на брусьях 4х6-8
Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 «горкой». Это значит, что, работая по 4 повторения, спортсмен должен увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес надо «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае спортсмен не сможет восстановиться полностью к жиму лежа в субботу! Во-вторых, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 недель необходимы еще 2 недели для завершения программы в целом:

6 неделя — Жим лежа 1х4 «горкой» 
7 неделя — Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который спортсмен «пожмет» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе на официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу: 
Жим лежа.
Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.
Жим лежа через доску 3х4‚ максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если спортсмен не успевает восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение недели.
Есть немало и других программ, разработанных Западными и отечественными чемпионами для достижения поставленных целей.[10,17]

1.4 Проблема подготовки в пауэрлифтинге.

Отсутствуют научные исследования в этой области. Имеются лишь фундаментальные данные в области изучения проблемы проявления силы и силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в силовом троеборье ведется в настоящее время на основе положений изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий, переведенных на русский язык. Прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики некорректно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются гораздо медленнее, поэтому становится не важен такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные так и быстрые мышечные волокна. Что касается зарубежных рекомендаций, то в большинстве случаев они не опираются на строгие научные данные и представляют собой мнения различных тренеров и самих спортсменов о процессе подготовки силовых троеборцев. 
В результате анализа литературных данных было показано, что средства и методы силовой подготовки разработаны учеными на основе обобщения экспериментальных данных. Например, Зациорский (1972) при разработке силовых методов тренировки опирался на данные американского ученого Бергера (1962), который установил, что наивысший прирост мышечной массы и силы происходит при выполнении в одном подходе 6-12 повторений.

Такие же данные получил Кейпен (1956). При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а рост мышечной массы несущественен. Эти экспериментальные данные до сих пор не получили ясной и точной интерпретации с позиций биохимии и физиологии мышечного сокращения.
Попытку интерпретации хода биохимических и физиологических процессов при выполнении силовых упражнений сделал Ю.В. Верхошанский, —1970; 1977 г. в его анализе допущена некорректная интерпретация адаптационных процессов‚ которые разворачиваются при выполнении силовых упражнений. В частности нет никаких указаний на то, какие факторы стимулируют синтез миофибрилл в мышечных волокнах. В конечном итоге глубокой биологической проработки проблема силовой подготовки так и не получила.
Большое практическое значение имеет работа, выполненная А.С. Медведевым в 1986г. Она дает прямое практическое руководство для подготовки спортсменов различного уровня квалификации. Однако обоснование «Системы многолетней тренировки в тяжелой атлетике» так же, как и у других авторов имеется чисто эмпирическое. Система разработана на основе анализа деятельности тренеров, которые готовят спортсменов различных квалификации. Очевидно, что готовиться по этой системе можно и будут достигнуты определенные успехи. Что же касается непосредственно подготовки спортсменов в пауэрлифтинге, то здесь можно выделить 2 авторов — Л.Остапенко и Б.И.Шейко, которые попытались разработать методические рекомендации, подобно тем, которые изложил в своей «Системе» А.С.Медведев. Наибольшее распространение получили работы Б.И.Шейко‚ т.к. он является одним из ведущих тренеров России, а также имеет непосредственное отношение к формированию и подготовке сборной команды страны, т.к. занимает пост старшего тренера мужской сборной команды России.

Однако так же как и А.С.Медведев‚ автор в своих рекомендациях опирается исключительно на эмпирические данные, не утруждая себя пониманием процессов, происходящих в организме спортсмена, работающего по предложенным планам.[2]

1.5 Биомеханика в пауэрлифтинге.

Двигательные качества взаимосвязаны. В полной мере, демонстрируя одно из них, мы, как правило, лишаемся возможности блеснуть в другом. Эта закономерность особенно ярко проявляется во взаимоотношениях между силой и быстротой. Например, при бросании снарядов разной массы тяжелый снаряд невозможно разогнать до высокой скорости. А при метании легкого снаряда, наоборот, максимальная скорость велика, но зато проявляемая сила незначительна. Точки на корреляционных полях получены в результате многочисленных измерений, в которых Человек метал один и тот же снаряд с разной силой.[20] 
Величины силы и скорости вылета (или дальности полета), соответствующие лучшему результату, соединены пунктирной линией, Важно уяснbnь, что полученная гиперболическая зависимость отображает взаимосвязь между наибольшими, рекордными величинами силы и скорости: чем выше максимальная сила, тем ниже максимальная скорость. В то же время при непредельных величинах силы и скорости имеет место иная зависимость между ними: чем больше сила, тем больше скорость вылета снаряда и дальность его полета.
Взаимосвязь между демонстрируемой силой и быстротой столь неразрывна, что порой трудно провести четкие границы между силовыми, скоростно-силовыми и скоростными качествами, а также и упражнениями, требующими проявления этих качеств. Однако с уверенностью можно сказать, что, например, жим штанги и подтягивание на перекладине силовые упражнения; толкание ядра, метание диска, копья и мяча — скоростно-силовые, а удары в настольном теннисе скоростные. Какие же закономерности характерны для упражнений этих трех типов‘?
Сила тяги мышцы зависит в основном от ее поперечника. Ведь количество мышечных волокон к концу первого года жизни достигает максимума и вдальнейшем почти не меняется. Взрослый спортсмен гораздо сильнее годовалого младенца из-за гипертрофии мышц. В результате физических тренировок поперечник мышечного волокна может увеличиться в несколько десятков раз.

Тренировки не только способствуют образованию рельефной мускулатуры, но и создают возможность более полной мобилизации двигательных единиц. Благодаря этому обычный человек, состязаясь в силе, проявляет не более 50% максимальной силы, а тренированный атлет — до 70%. Лишь в стрессовой ситуации, в состоянии аффекта люди выходят за свои пределы. И тогда совершают «чудеса»: в одиночку поднимают грузовик, придавивший ребенка, или спасают из огня кованый сундук с драгоценостями. Для того чтобы в полной мере проявить силовые качестве; нужна эффективная техника движений.
Эффективность техники выполнения силовых упражнений в значительной мере зависит от величины углов в суставах. При оптимальных суставных углах сила тяги мышц используется наиболее полно. Например, для удержания одного и того же груза при оптимальном угле в локтевом суставе мышца должна развить значительно меньшую силу, чем при других величинах суставного угла
Скоростные качества в чистом виде проявляются в том случае, когда даже очень высокие ускорения возникают без значительных мышечных усилий. Согласно второму закону Ньютона это возможно, когда перемещаемая масса незначительна. [12]
Увеличение внешних сил, которые проиходится преодолевать за счет силы мышечной тяги, приводит к удлинению латентного периода двигательной реакции и к уменьшению скорости (как максимальной скорости одиночного движения‚ так и максимального темпа циклических движений) [5‚ с. 12 1].

Биомеханика устойчивости.

Устойчивость иногда рассматривают как самостоятельное двигательное качество. Это имеет смысл, поскольку биомеханические механизмы устойчивости отличаются от тех, которые обеспечивают высокую выносливость, силу, быстроту, гибкость и ловкость.
В основе устойчивости, как и вообще в основе координации движений, лежит принцип обратной связи. Отклонение от устойчивого положения вызывает действия, направленные на ликвидацию отклонения.
Ортоградную (вертикальную) позу человека и устойчивость в других позах обеспечивают три цепи обратной связи:

1. замыкающаяся через центр равновесия во внутреннем ухе;
2. замыкающаяся через зрительный анализатор и связанная с внешними ориентирами;
3. кинестетическая (основанная на ощущениях положения своего тела в пространстве), она замыкается через проприорецепторы мышц.

Все три названные системы стабилизации позы действуют одновременно, и отклонения позы от избранной обнаруживаются и устраняются тем быстрее, чем лучше состояние нервной системы. Функционирование стабилизирующих систем проявляется в треморе (непроизвольных колебаниях) звеньев тела. Частота тремора тем выше и, следовательно, амплитуда тем меньше, чем лучше физическая, техническая, а также и психологическая подготовленность человека [8, с.22].
Но устойчивость определяется и чисто механическими факторами, Так, выход вертикальной проекции общего центра масс тела за пределы площади опоры приводит к падению. Общее правило гласит: тело сохраняет устойчивое положение при условии, что сумма действующих на него сил равна нулю и сумма их моментов тоже равна нулю [8‚ 0,56].

Биомеханика не только контролирует двигательные качества и изучает их закономерности, но ищет пути их совершенствования. Для данной цели используются биомеханические тренажеры.[12‚ 16]

Систематизация физических упражнений относительно вектора гравитации.

У спортсменов различных специализаций мышечная и костная массы их тела распределяются и формируются в тесной зависимости от пространственных параметров механического взаимодействия тела спортсмена и внешней среды при выполнении физических упражнений. Преимущественное развитие получают те мышечные и костные массы, на которые падает основное механическое воздействие организма и среды. Пловцы, например, взаимодействуют с водной средой с помощью верхних конечностей и у них соответственно, наблюдается относительно большая гипертрофия в плечевом поясе и верхней половины туловища. У штангистов же внешнее механическое воздействие осуществляется в основном верхними и нижними конечностями, а также спиной, которые и получают у них преобладающее развитие Такая избирательность преимущественного развития каких-либо частей тела при целенаправленном воздействии может достигать значительных величин. За период занятий спортом в костной системе человека происходят как общие гипертрофические изменения, так и локальные, развивающиеся в частях скелета, на которые в процессе движений падает относительно большая нагрузка.
При выполнении большинства тяжелоатлетических упражнений (в положении стоя) сила тяжести штанги передается через верхние конечности на плечевой пояс и далее — на позвоночный столб‚ Позвоночный столб представляет собой мощную опорную ось скелета, способную выдержать давление на сжатие, причем различные его отделы, как известно, имею
различную прочность. Возможность позвоночного столба к сопротивлении а сжатие при этом определяется не только прочностью самих позвонков, но и упруго-вязкими свойствами межпозвоночных дисков, которые с биомеханической точки зрения, по-видимому, можно рассматривать как своеобразные амортизаторы нагрузок и ударов. Повышенная упругость позволяет им сопротивляться давлению, которое оказывает вес штанги Устойчивость всей системы атлет-штанга может изменяться в результате изменения положения тела спортсмена и штанги [1, с.45].

В тяжелоатлетических упражнениях мышцы принимают самое разнообразное участие, тем не менее, в каждом отдельном случае все же можно выделить основные наиболее важные группы. Почти все мышцы ног, среди которых особенно выделяется группа мышц задней стороны голени и мощный разгибатель бедра Эти мышцы выполняют основную работу при подъеме штанги с помоста и вставании из подседа (в рывке и подъеме на грудь). Следует также отметить ягодичные и другие мышцы таза, удерживающие тело атлета в вертикальном положении. Активно участвуют в подъеме штанги на грудь мышцы спины, в частности глубокие и поверхностные разгибатели позвонечного столба — мышца-выпрямитель позвоночника, короткие мышцы спины, поперечноостистая мышца, пластырная мышца шеи и головы,задние зубчатые мышцы, верхние и нижние, трапециевидная. Эти же мышцы удерживают позвоночный столб от сгибания вперед при удержании штанги на груди. Другие мышцы туловища, живота и мышцы плечевого пояса также способствуют удержанию штанги на груди и фиксации излишне подвижного в своих сочленениях позвоночного столба, служащего основной опорой для снаряда в этот момент. Мышцы свободных верхних конечностей выполняют обычно завершающую часть движения — жим или толчок от груди. Более всего при этом выделяются трехглавые мышцы плеча, сгибатели кисти, пальцев. Система каждого упражнения характеризуется целостностью, стабильностью, вариативностью, стандартизацией и индивидуализацией отдельных технических элементов. Кроме того, для нее характерна определенная двигательная структура. Двигательная структура тяжелоатлетического упражнения очень многогранна и, в свою очередь, включает кинематическую, динамическую, ритмическую, автоматическую, сенсорную, информационную, психологическую и другие структуры [2, 0.35]. Исходя из особенностей двигательной структуры, можно выделить и ее составные элементы в упражнениях тяжелоатлета. Их великое множество. Техника физических упражнений имеет задачу стабилизации динамической структуры для достижения максимального результата.

Для повьппения эффективности тренировочного процесса штангисты используют такие упражнения как: жим из-за головы широким и узким хватом, жим лежа наклонно или горизонтально, различные тяги (рывковые, толчковые), рывок, толчок, подъем до уровня груди, наклоны со штангой на плечах, подтягивание штанги в наклоне вперед, тяга силой рук с виса до уровня груди, вставание на носки со штангой на плечах, прнседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, прыжки со штангой
на плечах и т. д.[20]

Список использованной литературы

1. В.Л. Муравьев «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998112.
2. АВ. Коршунова «Пауэрлифтингщ Хабаровск, 1998г
3. Арутюнян С.С. Определение оптимальных режимов тракции позвоночника тяжелоатлетов методом компромиссного решения ряда нормированных показателей // Материалы ХVII Республиканской науч.—мет. конф. «Совершенствование системы подготовки высококвалифицированных спортсменов” Ереван, 1989, с. 44-45.
4. Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М; Физкультура и сперт, 1997.- 18Ос.
5. Жеков ИЛ, Биомеханика тяжелоатлетических упражнений М.: Физкультура и спорт, 1986. — 192 с. бЛапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). = К; Вища школа,1976. == 86 с.
6. Лапутин Гравитационная тренировкам — Знание, 1999. — 315 с. 97
7. Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. — М.: Физкультура и спорт, 1993.41. 36-37.
8. Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф‚ за 1993 — 1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 — 190.
9. Опухтин Р.М. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс; 2000456 с.
10. Примак Биомеханика тяжелоатлстических упражнений. ФиС,1999.-332с.
11. Ю.Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФИС,
12. Энока Р.М. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев; Олимпийская литература, 1998. — 399 с.
13. Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К.«Анатомия силы» //Москва. Физкультура и спорт. 1987г- 256‘:
14. Глядя С.А.‚ Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга № 1 — Харьков: КЦентр, 1998.
15. Глядя С..А., Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №2 — Харьков: КЦеитр, 1999. — 71 с.
16. Глядя С.А., Старов М.А.‚ Батыгнн ЮВ. Стань сильным! Учебно= Методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3- Харьков: Центр, 2000. —— 820
17. Дворкин ЛАС. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт / Ростов н/Д: Феникс, 2001. — 384 с
18. Ильинича ВИ. «Физическая культура студента», //- М.: Гардарикад 2000.
19. Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности —— Москва 198211 150с
20. Куликов В.П.‚ Кисилев В‚И‚ Потребность в двигательной активности — Новосибирск «Наука» 4998г. — 460
21. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1987.—— 280 с.
22. Миндиашвили Д.Г., Завьялов АИ. Учебник тренера по борьбе. Красноярск, 2002
23. Тюннеманн Х.‚ Хартманн Ю‚ Современная силовая тренировкам — М:Теория и практика, 1992г. — 800
24. Фредерик К. Хэтфилд. «Всестороннее руководство по развитию силы» Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г.- 288с

Сильные женщины: Три чемпионки о пауэрлифтинге

Татьяна Гордиенко, обозреватель

Многие искренне уверены, что силовые виды спорта — это «для мужчин». А еще мы постоянно слышим, что девушкам поднимать тяжелое нельзя, что девушка должна быть хрупкой, что быть «силачкой» — некрасиво. Три удивительные чемпионки по пауэрлифтингу рассказывают читателям WoMo о своем спорте и о том, куда женщине девать недюжинную силу.

Татьяна Мельник

Досье

Титулы: Заслуженный мастер спорта Украины по пауэрлифтингу, кавалер Ордена Княгини Ольги 3 степени, двукратная серебряная призерка Всемирных Игр (2013, 2017), многократная чемпионка и рекордсменка мира в жиме лежа, многократная чемпионка и призерка Украины, Европы и мира по пауэрлифтингу.
Судья 1 международной категории по пауэрлифтингу.

Должность: Генеральный Секретарь Федерации пауэрлифтинга Украины, Глава Технического Комитета ФПУ, глава Комитета Спортсменов Международной Федерации пауэрлифтинга (IPF), член Женского Комитета IPF. Спортсмен-инструктор по пауэрлифтингу, Министерство молодежи и спорта Украины.

Образование: «Английский и немецкий язык и зарубежная литература» (Каменец-Подольский национальный университет, факультет иностранной филологии), “Физическая культура” (Переяслав-Хмельницкий государственный педагогический университет).

Свежие новости

Семья: Замужем, есть дочь (5 лет)

Что такое пауэрлифтинг

Чем отличается пауэрлифтинг от тяжелой атлетики? Проще сказать чем они схожи: это один снаряд — штанга. В остальном это, можно сказать, совершенно разные виды спорта. Абсолютно разные методики тренировок, разные подходы. Пауэрлифтинг – это силовое троеборье: присед, жим лежа и становая тяга. Еще у нас есть два вида соревнований – с использованием специальной экипировки и без нее.

Как я стала жать штангу

Почему я выбрала силовой вид спорта? Я всегда любила физкультуру, никогда не сбегала с этих уроков в школе! Поэтому моей общей физической подготовки хватило для того, чтобы с самого начала показать неплохие результаты на тренировках. А что мотивирует лучше, чем успех? Мы всегда ищем то занятие, в котором можем максимально реализоваться и достичь больше, чем остальные. Мы ищем то дело, которое будет укреплять нашу самооценку и давать ощущение того, что ты на своем месте. Я не шла в спорт ломать стереотипы, просто здесь я нашла себя, это то, что у меня неплохо выходит и от чего я получаю колоссальное удовольствие.
Претензии по поводу «неженского дела» были в начале пути. Частенько приходилось слышать, какие ужасы ждут меня впереди из разряда «будешь накачанной, как мужик», «да ты родить не сможешь» и т.д. Теперь уже проще, я уже 16 лет в спорте, аргументов у людей остается все меньше и меньше, сейчас уже больше слов восхищения и удивления.

О победах

Моя дочь недавно мне сказала: «Мама, я знаю, что тебе очень тяжело на тренировках». Я спросила: «Откуда ты это знаешь?» А она ответила: «Когда я была на твоей тренировке, я слышала, как ты громко кричала…»
Каждая тренировка – это преодоление себя. Преодоление усталости, лени, боли… Только медали красиво блестят, а путь к ним далеко не так красив и легок. Моя дочь знает, что для того, чтобы достичь желаемого, надо очень много потрудится, независимо от того, чем ты занимаешься.

О стереотипах

“Поднимать тяжелое — вредно для женского здоровья”
Честно говоря, не думаю, что пауэрлифтинг плохо влияет на женское здоровье. Тут, скорее, можно говорить о вреде для здоровья от занятия профессиональным спортом. Но это касается любого вида спорта и спортсменов обоих полов.

Пять лет назад я стала мамой. Моя беременность была для меня отдыхом по сравнению с периодом занятия спортом. Выносила я легко, без всяких казусов. Сами роды были легкими, 4 часа схваток, 15 минут на кресле – и малышка уже лежала у меня на груди. Дочка родилась здоровенькой, 49 см, 3200 г, так что “вред от тяжестей” — это предрассудки. Девочки, которые никогда не занимались физической деятельностью рожают намного тяжелее. Это, в принципе, и логично: организм слабый и для него беременность и роды – уже огромная нагрузка.

“Сильным должен быть мужчина, а женщине надо быть хрупкой, а не штанги тягать”

Не знаю, можно ли применить эти стереотипы к сегодняшней модели социума. Эти гендерные модели уже порядком устарели. Женщины наряду с мужчинами ходят на работу, зарабатывают деньги и строят карьеру, плюс к этому они должны (как считают «староверы») обеспечивать быт: готовить, стирать, убирать, в перерывах рожать и воспитывать детей. Как тут справиться хрупкой девушке? Жизнь заставляет женщин адаптироваться и становиться сильнее.

С чего начать

Если вы хотите попробовать себя в пауэрлифтинге, то начинать надо с поиска хорошего тренера, который первой задачей выбирает постановку правильной техники, а не прирост результата. Такой подход убережет вас от многих травм и неприятностей. А физические задатки – это, конечно, хорошо, у таких девчонок результат будет идти быстрее. Девочкам среднего роста будет проще в пауэрлифтинге, чем высоким. Но в любом случае, ни хорошие антропометрические данные, ни базовая физическая подготовка никогда не заменят трудолюбие. Если усердно работать, то можно горы свернуть. И это, как раз, больше касается тех, у кого нет предрасположенности к нашему виду спорта. А те, кому легко дается, часто быстро теряют интерес и надолго в пауэрлифтинге не задерживаются.

Лариса Соловьева

Досье

Титулы: Чемпионка Всемирных игр (2005, 2009, 2013, 2017), многократная чемпионка и рекордсменка мира, Европы и Украины. Тренер.

Образование: Национальный университет физического воспитания и спорта Украины.

Семья: Есть прекрасная дочь Анастасия.

Как я стала жать штангу

Если бы уделяешь большую часть времени и жизни спорту, то тебя можно смело назвать не профессионалом, а сумашедшим человеком,  который любит то, что делает. Основную часть времени я уделяю спотру и дочери, что остается — идет на мою тренерскую деятельность.

Из гимнастикиперешла в пауэрлифтинг я перешла потому что закрыли секцию гимнастики в спортивной школе. А для поддержания своей спортивной формы я решила перейти в тренажерный зал, в той же спортшколе. Там я и познакомилась с пауэрлифтнгом. Знакомые и родители восприняли это спокойно,так как в тот период было модно (не люблю это слово) заниматься в тренажерном зале. Тогда был настоящий бум был именно на эти занятия.

О силе

Безусловно, сила имеет огромное значение, но техника в нашем виде спорта очень важна для достижения максимальных результатов. На спор я ничего не показываю: для демонстрации силы есть соревнования и помост, где и определяется лучший. В повседневной жизни, думаю, каждая женщина сталкивается с этими мелочами, где нужна физическая сила: принести сумки, включиться в ремонт. Физическая подготовка только помогает в этом.

Моя дочка — это мой главный помощник и мотиватор в занятиях. Она всецело помогает мне в повседневной жизни и при подготовке к соревнованиям. Спорт для неё — неотъемлемая часть жизни. Любовь к нему была привита мной ещё с 4 лет, когда малышка стала заниматься гимнастикой. Сейчас дочь тренируется «для себя» в тренажерном зале.

О стереотипах

“Сильным должен быть мужчина, а женщине надо быть хрупкой, а не штанги тягать”

В зале я крепкая и сильная. Но в обычной жизни считаю, что лидер — мужчина.

«Тягать тяжести — не женское дело»

Чаще всего я слышу вопрос про «не женское это дело», извините, от журналистов! В моём кругу общения такие вопросы не возникают, так как все знают, какую силу мы способны продемонстрировать на помосте.

С чего начать

Для начала — найти проф тренера, который будет вести тебя в этом виде спорта. Никакие параметры ваши не могут помешать вам идти к своей цели: лишь упорство и труд на тренировках приведут к победе. И, наконец, очень важно просто верить в себя и свои силы.

Мария Полянская

Досье

Титулы: Мастер спорта международного класса, чемпионка Европы и рекордсменка в тяге, чемпионка мира.

Образование: В данный момент — студентка.

Как я стала жать штангу

Когда я первый раз пришла в зал, я еще не знала, что буду заниматься именно пауэрлифтингом. На самомо деле, мне было просто любопытно, я пришла вместе с одноклассниками. Сначала окружающие не очень позитивно восприняли мой выбор вида спорта, но потом привыкли ко мне в таком «амплуа». Однако свою силу я в обычной жизни стараюсь почти не показывать. А вот после окончания своего учебного завеления планирую пойти учиться еще: на тренера, педагога.

О стереотипах

Тяжелыми видами спорта сейчас занимаются не так много девушек, поэтому, безусловно, стереотипы надо ломать. Да, я достаточно часто слышу мнения, что «пауэрлифтинг — не женское дело», но жизнь — моя и я выбираю, чем в ней заниматься. Я поняла, что это единственное, что у меня хорошо получается, от чего я получаю кучу классных эмоций

 

Подготовила материал Татьяна Гордиенко.

 

Результаты | Результаты USA Powerlifting

| Пауэрлифтинг США

http://umraniyetip.org cialisdeals.com

ПРИМЕЧАНИЕ: Это результаты национальных соревнований, полученные от директора (ов) соревнований.Если у вас есть вопросы о результатах или вы не видите конкретное мероприятие в списке, пожалуйста, свяжитесь с руководителем (ами) встречи напрямую. Если результатов нет, напишите в национальный офис.
| Результаты местных, региональных и международных встреч | Рейтинг атлетов |

2020

2019

2018

2017

2016

• Raw High School Nationals — Killeen, TX
• American Open — Орландо, Флорида
• Жим, тяга и становая тяга Национальные — PA
• Raw Nationals — Atlanta, GA
• Национальные соревнования по жиму лежа — Aurora, CO
• Open Nationals — Aurora, CO
• Национальные коллегии | Видео — Провиденс, RI
• Граждане средней школы — Орландо, Флорида
• Военнослужащие — Орландо, Флорида
• Спортивный фестиваль Арнольда | Видео — Columbus, OH
• Молодежь — Аврора, CO

2015

2014

2013

• Открытый чемпионат Америки — Филадельфия, Пенсильвания
• Тяга-толкание и становая тяга Nationals — Орландо, Флорида
• Национальные соревнования по жиму лежа — Атланта, Джорджия
• Raw Nationals — Орландо, Флорида
• Национальные чемпионаты среди мужчин, подростков и юниоров — Killeen, TX
• Женщины-гражданки — Орландо, Флорида
• Национальные мастера — Орландо, Флорида
• Collegiate Nationals — Killeen, TX
• Граждане средней школы — Денвер, CO
• Военнослужащие — Орландо, Флорида
• Спортивный фестиваль Арнольда — Колумбус, Огайо

2012

• American Open — Атланта, Джорджия (1-2 декабря 2012 г. )
• Bench Nationals — Палм-Спрингс, Калифорния
• Raw Nationals — Киллин, Техас
• Men’s Teens-Jr-Open Nationals — Orlando, FL
• Женщины-гражданки — Бойсе, ID
• Masters Nationals — Aurora, CO
• Collegiate Nationals — Baton Rouge, LA
• граждане средней школы — WI
• Военнослужащих — Кайзерслаутерн, Германия
• Спортивный фестиваль Арнольда — Колумбус, Огайо

2011

• Bench Nationals — Орландо, Флорида
• Raw Nationals — Scranton, PA
• Men’s Teen-Jr-Open Nationals — Bay St Louis, MS
• Женщины-гражданки — Atlanta, GA
• Masters Nationals — Атланта, Джорджия
• Collegiate Nationals — Scranton, PA
• граждане средней школы — Corpus Christi, TX
• Военный пауэрлифтинг / жим лежа — Brooks City-Base, San Antonio, TX
• Спортивный фестиваль Арнольда — Колумбус, Огайо

2010

• Police & Fire Nationals — King of Prussia, PA
• Открытый чемпионат Америки [пауэрлифтинг, жим лежа, Специальная Олимпиада] — King of Prussia, PA
• Становая тяга и толчок-тяга Nationals — Денвер, Колорадо
• Bench Nationals — Charlottesville, VA
• Raw Nationals — Денвер, CO
• Открытый чемпионат мужчин / подростков / юниоров — Палм-Спрингс, Калифорния
• Женщины-гражданки — Кливленд, Огайо
• Masters Nationals — Киллин, Техас
• граждан средней школы — Wisconson Dells, WI
• Collegiate Nationals (командные результаты) — Орландо, Флорида
• Спортивный фестиваль Арнольда — Колумбус, Огайо

2009

• Bench Nationals — Кливленд, Огайо
• Raw Nationals — Charlottesville, VA
• Национальный чемпионат по жиму лежа и становой тяге — Майами, Флорида
• Мужчины / подростки / юниоры — Denver, CO
• Masters ’Nationals — St Louis, MO
• Граждане средней школы — Киллин, Техас
• Collegiate Nationals — Baton Rouge, LA
• Военнослужащие / граждане вооруженных сил — Киллин, Техас
• Спортивный фестиваль Арнольда — Колумбус, Огайо
• Женщины-гражданки — Майами, Флорида

2008

• Открытый чемпионат Америки — Сент-Луис, Миссури
• Сотрудники полиции / пожарной охраны — Scranton, PA
• Национальные соревнования по приседаниям / пуш-пулам — Денвер, Колорадо
• Bench Nationals — Шарлотт, Северная Каролина
• Raw Nationals — St Louis, MO
• Мужчины / подростки / юниоры — Killeen, TX
• Masters ’Nationals — Майами, Флорида
• Collegiate Nationals — Denver, CO
• Граждане средней школы — Kalamazoo, MI
• Военнослужащие / граждане вооруженных сил — Пенсакола, Флорида
• Спортивный фестиваль Арнольда — Колумбус, Огайо
• Женщины-гражданки — Киллин, Техас

2007

2006

• American Open — Палм-Спрингс, Калифорния
• Bench Nationals II — Шарлотт, Северная Каролина
• Men’s Nationals — Miami, FL
• Teen / Junior Nationals — Racine, WI
• Masters Nationals — Киллин, Техас
• Collegiate Nationals — Майами, Флорида
• граждане средней школы — Омаха, NE
• Военнослужащие / граждане вооруженных сил — Киллин, Техас
• Bench Nationals — Denver, CO
• Женщины-гражданки — Denver, CO

2005

2004

2003

• Женщины-гражданки — Киллин, Техас
• Военнослужащие — Хьюстон, Техас
• граждане средней школы — Омаха, NE
• Национальных коллегий — Луи, Миссури
• Masters Nationals — Батон-Руж, Лос-Анджелес
• Подростки / Юниоры — Батон-Руж, Лос-Анджелес
• Мужчины. Национальные — Рапид Сити, SD
• Пожизненные граждане — Даллас, Техас
• Национальные соревнования по жиму лежа — Ньюарк, Нью-Джерси
• Становая тяга — Луи, Миссури
• Police & Fire Nationals — Omaha, NE

2002

• Женщины-гражданки — Chicago, IL
• Военнослужащие — Киллин, Техас
• граждане средней школы — Louis, MO
• Collegiate Nationals — Killeen, TX
• Национальный чемпионат ветеранов — Шарлоттсвилль, Вирджиния
• Мужчины, подростки / юниоры — Killeen, TX
• Men’s Nationals — Chicago, IL
• Национальные соревнования по жиму лежа — Кливленд, Огайо
• Национальные соревнования по приседаниям и становой тяге — Денвер, Колорадо
• Police & Fire Nationals — Cleveland, OH

2001

2000

1999

1998

1997

Исторические результаты Американской ассоциации пауэрлифтинга без наркотиков (ADFPA)

Мужчины. Национальные

1996 | 1995 | 1994 | 1993 | 1992 | 1991 | 1990

1989 | 1988 | 1987 | 1986 | 1985 | 1984 | 1983

Мастерс Национальные

1993 | 1992 | 1989 | 1986

Не забудьте проверить результаты конкурса IPF для получения дополнительных результатов.

Последние новости

• ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО РАСПРОСТРАНЕНИЯ: пауэрлифтинг в США передает IPF в Спортивный арбитражный суд 15 февраля 2021 г.
• Спортивный фестиваль Арнольда 2021 отложен 4 декабря 2020 г.
• Национальные встречи 2021, Арнольд, квалификация, Национальная сборная, квалификация 28 октября 2020 г.
• Новые весовые категории для женщин — 01.01.2021 6 октября 2020 г.
• ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА: Металлическое оборудование запрещено в США Пауэрлифтинг 6 июня 2020 г.
• ОНЛАЙН-КОУЧИНГ-КЛИНИКИ — Добавлены новые даты! 4 мая 2020
• СТРАНИЦА ОБНОВЛЕНИЯ COVID-19 16 марта 2020 г.
• Новости США по пауэрлифтингу COVID-19 для предстоящих мероприятий 14 марта 2020 г.
• США по пауэрлифтингу откладывают чемпионат страны по пауэрлифтингу-2020 13 марта 2020 г.
• Относительно нового вируса COVID-19 и соревнований по пауэрлифтингу в США 9 марта 2020 г.

Архив новостей

Архив новостей Выберите месяц февраль 2021 г. (1) январь 2021 г. (3) декабрь 2020 г. (2) ноябрь 2020 г. (1) октябрь 2020 г. (3) сентябрь 2020 г. (1) июнь 2020 г. (1) май 2020 г. (2) март 2020 г. (5) февраль 2020 г. ( 1) январь 2020 г. (3) ноябрь 2019 г. (4) октябрь 2019 г. (4) сентябрь 2019 г. (2) июль 2019 г. (1) июнь 2019 г. (8) апрель 2019 г. (1) февраль 2019 г. (1) январь 2019 г. (1) декабрь 2018 г. ( 1) ноябрь 2018 г. (1) июль 2018 г. (1) июнь 2018 г. (17) май 2018 г. (1) апрель 2018 г. (1) март 2018 г. (1) декабрь 2017 г. (1) октябрь 2017 г. (1) сентябрь 2017 г. (2) август 2017 г. ( 1) июль 2017 г. (1) июнь 2017 г. (29) март 2017 г. (3) февраль 2017 г. (2) ноябрь 2016 г. (2) октябрь 2016 г. (2) июнь 2016 г. (23) май 2016 г. (1) апрель 2016 г. (2) март 2016 г. ( 2) февраль 2016 г. (1) январь 2016 г. (2) октябрь 2015 г. (2) сентябрь 2015 г. (1) август 2015 г. (1) июль 2015 г. (1) июнь 2015 г. (30) май 2015 г. (1) апрель 2015 г. (1) декабрь 2014 г. ( 1) октябрь 2014 г. (2) август 2014 г. (1) июль 2014 г. (2) июнь 2014 г. (24) апрель 2014 г. (1) март 2014 г. (2)

#USAPL #USAPOWERLIFTIN G

Заявка на членство

| США Пауэрлифтинг

Все членские карты доставляются по электронной почте сразу после оплаты.Не забудьте добавить [email protected] к своим адресам электронной почты.

Срок действия членства истекает 31 декабря приобретенного года (членство, приобретенное в ноябре / декабре, истекает в конце следующего года).

ВСЕ ПРОДАЖИ ЗАВЕРШЕНИЕ. ВОЗВРАТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ. Убедитесь, что вы покупаете членство в соревнованиях по пауэрлифтингу в США (USA Powerlifting).

Предупреждение: учетные записи электронной почты Hotmail, Live и .edu не всегда проходят через ваши членские карты. Мы рекомендуем вам использовать Gmail или Yahoo для получения информации о членстве.

За пределами США. Граждане, пожалуйста, прочтите перед покупкой членства.

Существует три типа членства: годовое, автоматическое продление (часто задаваемые вопросы об автоматическом продлении) и пожизненное.

Бумажная заявка на членство (за бумажную заявку взимается дополнительная плата в размере 10 долларов)

УСЛОВИЯ ЧЛЕНСТВА
Как спортсмен, вы не принимали никаких силовых препаратов (например, анаболические стероиды, естественные гормоны или синтетические гормоны роста) в рамках своей тренировки в течение последних тридцати шести месяцев, а также не принимали рецептурные диуретики. или психомоторные стимуляторы в течение семи дней до встречи.

В качестве условия моего членства в USAPL я соглашаюсь соблюдать все правила, положения и процедуры тестирования на наркотики, внедренные USAPL. Я понимаю и согласен с тем, что правила, положения и процедуры тестирования на наркотики могут быть изменены в любое время, и что я буду соблюдать любые новые или измененные правила, положения и процедуры тестирования на наркотики в качестве условия моего дальнейшего членства. Я согласен с тем, что мое членство может быть аннулировано временно или навсегда, приостановлено и / или отказано на основании моего несоблюдения правил, положений и процедур тестирования на наркотики USAPL.Если меня отстранили от членства по какой-либо причине, включая положительный результат теста на запрещенное вещество или метод допинга, я согласен с тем, что USAPL может опубликовать мое имя в списке временно отстраненных членов и / или в качестве члена, который отстранен от членства за положительный результат теста на запрещенный вещества или допингового метода, в Интернете или в любой другой публикации, выбранной USAPL . Я согласен с тем, что я буду подчиняться протоколам тестирования на наркотики до тех пор, пока я официально не заявлю о своем уходе из спорта в письменной форме в USAPL, независимо от моего членского статуса. * Неконкурентное членство не подлежит тестированию на наркотики

Воспользуйтесь преимуществами членства:
— Доступ к местным, региональным и национальным санкционированным соревнованиям по пауэрлифтингу США
— Возможности обучения с сертифицированными тренерами и клубными командами
— Право голоса
— Информационный бюллетень по пауэрлифтингу в США
— Второстепенные спортивные происшествия и общие Страхование ответственности
— Тысячи скидок на покупки и поездки через PowerPerks

Как участник, вы теперь имеете право на:
— Национальный рейтинг
— Международные соревнования
— Государственные и национальные рекорды
— Национальные и международные командные тренировки
— Соревнуйтесь в клубах, зарегистрированных в пауэрлифтинге США
— Признание награды
— Номинация и Избранные комитеты
— Возможности волонтеров

Политика конфиденциальности — Сотрудники пауэрлифтинга США, члены правления, должностные лица и волонтеры несут ответственность за безопасность любого конфиденциального участника и информации организации, к которой они имеют доступ.Они обязаны сохранять конфиденциальность служебной, конфиденциальной и конфиденциальной информации, документов и данных, касающихся USA Powerlifting, его сотрудников, участников и организаций. Сотрудники пауэрлифтинга США, члены правления, должностные лица и волонтеры не будут обсуждать или разглашать внутреннюю деловую или членскую информацию, касающуюся любых из вышеупомянутых организаций, за исключением (1) степени, необходимой для нормального ведения бизнеса и (2) тех, которые специально уполномочены на получить такую ​​информацию.Регистрируясь в качестве участника, вы подтверждаете и принимаете эту политику.

Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал — вероятно, у него была борода — нагружал штангу таким количеством 45 фунтов. пластины из стали буквально изгибали , и посылали по полу потрясающие волны, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в тот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, мне это сделать?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг — это спорт, в котором нужно достичь как можно большей чистой силы. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен. Но это является практичной, безусловно, хардкором, и виртуальные гарантии, вы никогда не будете снова бороться, чтобы переместить диван.

«Чтобы стать пауэрлифтером, нужно посвятить себя достижению цели: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит Шон Коллинз, С.S.C.S. , сертифицированный тренер американского пауэрлифтингового клуба и владелец / тренер клуба «Убийство ворон» в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, приседание и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспевать во всех их аспектах, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика».

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

Что значит быть пауэрлифтером?

На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги.Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что у них часто появляется мистическое чутье в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требует больших усилий как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, запертые в вечной битве с гравитацией. А для лифтеров, которые хотят выйти за рамки простых упражнений и посвятить себя стремлению к твердой силе, это полезно — и, в конечном итоге, меняет.

И хотя у пауэрлифтинга есть несколько грубая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта — это просто поднимать и опускать вещи — любой, кто жмет лежа вдвое больше веса своего тела или делает тягу на 500 фунтов. знает, что пауэрлифтинг — это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.

«Нужно многому научиться: укрепление, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и о себе, — говорит Коллинз.

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

Сила трансформируется во все : «Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз. «Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет совершать дополнительных поездок к машине, когда они разгружают продукты».

Вы станете ментально сильнее : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге превращается в мысленную битву против ваших легких, пауэрлифтинг требует жесткого психологического самообладания, особенно потому, что тренировка часто включает в себя доведение до отказа, а затем возвращение на помост.«Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, которых вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.

Это безопасно : под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол; это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Также было доказано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)

It Rewards Longevity : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика в возрасте 20 лет. С другой стороны, пауэрлифтеры обычно наиболее сильны в возрасте 35-40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали его в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому опыту.

Но вы должны знать : Как и в любом другом занятии от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее, требуя все больше усилий и самоотверженности с течением времени. И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Дорога от 90 до 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья намного чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.

Что вам понадобится, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор спортзала — ключевой шаг.Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, то тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не вызывая недобрых взглядов персонала и других лифтеров. — идеально. (Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)

Вы также сможете наблюдать и учиться у опытных пауэрлифтеров и тренеров.Если их нет поблизости, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.

В остальном, пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, продолжая задействовать заднюю цепь. Для становой тяги используйте простые тапочки Chuck Taylor All-Stars или тапочки для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.

Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», — говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

5 способов избежать самых распространенных ошибок новичков

Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, — говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути.Проверьте свое эго у двери и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем попасть под штангу ».

Оставайтесь дисциплинированными . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — не играйте в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем. Подобно тому, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующую тренировку, не посвящая себя на 100% пауэрлифтингу.)

Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировки по становой тяге 5 × 5, знает, насколько она истощает. Но «не слушайте:« боль — это слабость, покидающая тело ». Боль — это боль. Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».

Делайте правильные повторения . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, чтобы он мог приседать на 500 фунтов, а затем сделает половину повторения своего пути через самый слабый диапазон движений, который только можно представить.Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, г-н Полу-Реплика фактически является Мистером Не-Реп.

Работа со знающим тренером . Вы же ведь не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме? Правильно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.

План тренировки по пауэрлифтингу для новичков

Хотя есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу в Интернете и в печати, классический ресурс по пауэрлифтингу — это с начальной силой , серьезное руководство тренера Марка Риппето по силовой тренировке со штангой.

Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю.Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромного прогресса, выполняя 1–1,5 часа подъема тяжестей, три движения три раза в неделю», — говорит Коллинз.

Это может показаться не слишком объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому приросту силы новичкам без чрезмерной нагрузки налогообложение вашей системы.

«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы увеличиваете вес каждого движения», — говорит он. «Если вы проиграете, или у вас два тяжелых дня или больше, обратитесь к тренеру или сделайте шаг назад».

В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседаний.) Не переживайте, если эти цифры не так впечатляют — это всего лишь точка отсчета, и вы скоро поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.

С этого момента вы будете увеличивать свой вес с каждой тренировкой:

— Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться сложным.

— Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими приращениями, когда это становится трудным.

«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно дает много тренировок с движениями и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить базу (и немного мышц) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и снова поднимитесь. У вас должно быть достаточно времени для прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».

На всех тренировках отдых 3–5 минут между подходами .

Установление контрольных весов

После того, как вы разогрелись в первый день (см. Ниже), сделайте 10 повторений приседаний и жимов лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы можете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите еще как минимум 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными представителями», вариацией концепции уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE.)

Ссылочные видео

Как делать становую тягу

Как жим лежа

Как делать приседания со штангой

Разминка (делать перед каждой тренировкой)

3 раунда из следующих:

10 воздушных приседаний
10 «добрых утра»
10 румынских становых тяг
10 отжиманий
10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до тяги на кольцах)
15-20 секунд растяжки бедер, как раскладушки

День 1 (понедельник):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Ряд по выбору (уплотнительный ряд, подтягивания, ряды с наклоном и т. Д.): 3 подхода по 10 повторений

Доски: 3 круга на максимально возможное время

День 2 (среда):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений

День 3 (суббота):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений (начните с веса на 15 фунтов, превышающего ваш исходный вес при приседании).

Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

преимуществ пауэрлифтинга и почему вы должны этим заниматься — Gunsmith Fitness

У всех нас есть разные причины для того, чтобы быть в форме, но, по крайней мере, поначалу, большинство из нас подпадают под желание выглядеть как можно лучше, быть как можно более здоровыми и жить лучшей жизнью.Даже абсолютные новички имеют довольно хорошее представление о том, какие мышцы они хотят проработать, поэтому человек, которого они видят в зеркале каждое утро, все ближе и ближе к человеку, которого они представляют в своей голове.

Но если вы углубитесь в это, вы увидите, что быть силовым атлетом — это намного больше, чем просто поднимать максимальный вес, на который вы способны.

Прочность

Очевидно, что когда вы тренируетесь, чтобы стать силовым атлетом, у вас повысится уровень силы. Пауэрлифтинг — это приседания, жим лежа и становая тяга, и все это сложные упражнения, каждое из которых задействует мышцы всего тела.

Крепкие кости

Сильные мышцы приводят к сильным костям, что снижает риск переломов и риск остеопороза. Это особенно полезно, когда мы перерастаем 40 лет, потому что после 40 в среднем человек теряет около 1% костной массы в год. Независимо от того, сколько вам сейчас лет, неплохо было бы начать предпринимать шаги, чтобы как можно дольше оставаться сильными.

Становая тяга также укрепляет позвоночник, что также улучшает осанку.

Общие спортивные способности

Дело не только в том, что вы можете поднимать тяжелые веса — исследования показали, что сила приседаний может напрямую коррелировать с силой спринта и даже высотой прыжка.

Жиросжигание

Один взгляд на среднего пауэрлифтера, и вы можете не думать о потере веса как о пользе для пауэрлифтинга, но на самом деле это так. Поднятие тяжестей — это тренировка с высокой интенсивностью, которая позволяет сжигать большое количество калорий — лучше всего полагать, что ваше тело обратится к сжиганию энергии из ваших жировых запасов, если у него под рукой недостаточно калорий для преобразования в энергию для выполнения пауэрлифтинга.А со временем это может даже привести к увеличению скорости метаболизма.

Замедлить процесс старения

Наше тело со временем разрушается, что неизбежно — наша мышечная масса и плотность костей уменьшаются, и наступит день, когда мы будем изо всех сил пытаться выполнять простые физические задачи. Но иметь более сильные мышцы и кости, чем в противном случае, означает отложить этот день.

Психическое состояние

Тренировки по пауэрлифтингу специфичны, и постоянное выполнение работы требует решимости, терпения и силы духа.Достижение этих целей, видение результатов этих целей и ощущение результатов этих целей — все это здорово для вашего психического здоровья. А кто бы не хотел чувствовать себя немного увереннее?

Сообщество пауэрлифтинга

И последнее (но не менее важное), что вы можете оценить в пауэрлифтинге — это возможность стать частью сообщества людей, которые работают над достижением тех же целей, что и вы. Посещение тренажерного зала изо дня в день может быть медитативным или изолирующим.

Но существуют огромные сообщества пауэрлифтеров, и теперь вы можете обратиться к одному из них, если хотите.

Прежде, чем мы уйдем …

Как всегда, мы напоминаем вам о максимальной безопасности. Мы бы не хотели, чтобы вы выполняли упражнения по пауэрлифтингу неправильно или у вас не было необходимой поддержки — поэтому обязательно загляните в наш магазин, чтобы проверить спортивное снаряжение и аксессуары, которые помогут вам выполнять эти упражнения и не получить травм. в процессе!

Как пауэрлифтинг изменил мое отношение к телу

Я глубоко вздыхаю, оглядывая зону разминки на Mr.Соревнования по пауэрлифтингу Olympia Pro в Лас-Вегасе. Ну, вообще-то я смотрю вверх, потому что все вокруг примерно на фут выше меня. Я почти слышу, как песня из «Улицы Сезам» дразнит: «Одна из этих вещей не похожа на другую».

Я самый маленький спортсмен по пауэрлифтингу в весе 40 фунтов. Я никогда не был спортсменом (раньше прятался в раздевалке во время занятий физкультурой) и никогда раньше не участвовал в соревнованиях по спорту. Я 40-летняя мама и слепой книжный ботаник. Я явно не вписываюсь.

И я никогда не чувствовал себя так хорошо как дома.

На первый взгляд, не имеет смысла, что я соревнуюсь за мировой рекорд в пауэрлифтинге, силовом виде спорта, который измеряет ваш максимальный разовый подъем в приседе, жиме лежа и становой тяге. Но под поверхностью это именно то, в чем я нуждался всю свою жизнь, чтобы исцелить свое прошлое, избежать социальных построений, которые преследовали меня, и заново найти свое истинное «я».

Черт возьми, я в ужасе.

Глубокий вдох. Я напоминаю себе, почему я преследую этот страх: тяжелый вес вернул мне себя.Моя сила.

Женщин постоянно просят уменьшиться, занимать меньше места, сидеть на диете, молчать, быть меньше, меньше, меньше, меньше. Отрежь, высоси, не становись громоздкой, будь леди, скрести ноги, тсс, поднимайся до «тона» (если необходимо), но не становись «слишком большим».

Тони Рокко

Пауэрлифтинг бросает вызов этому. Это требует, чтобы вы занимали место и росли. Он измеряет вашу силу, а не вес или процент жира. Это побуждает женщин быть крупнее — и не только физически.Штанге не важно, насколько вы сексуальны, или есть ли у вас вонючие подмышки, шрамы или дикие волосы (проверьте, проверьте, проверьте). Вы можете либо поднимать вес, либо нет. И вы не можете стать сильнее, не сталкиваясь с дискомфортом и неудачей за неудачей. Так много уроков, и все они выходят за рамки платформы.

Куда бы я ни повернулся, другие женщины повторяют это.

«Я начала заниматься пауэрлифтингом в тяжелый период моей жизни», — говорит Кристина Леонатти, которая на «Олимпии» стремится побить рекорды в жиме лежа.«Я не знал, зачем мне это было так нужно, и что я пытался доказать. Но в конечном итоге это не имело значения. Лифтинг дал мне надежду и избавил от мысли о самоубийстве. Это стало моей терапией ».

Леонатти не только для себя в Вегасе. Она также собирает деньги для некоммерческой организации Pull Your Heart Out, которую она основала, чтобы оплачивать членство в спортзале других женщин и взносы на соревнования. Деньги, собранные сегодня, будут спонсировать двух молодых женщин (в семье из восьми детей), которые только что потеряли свою мать в аварии на мотоцикле.

Это именно то, в чем я нуждался всю свою жизнь, чтобы исцелить свое прошлое.

«Для многих из нас подъем — это наша основа. Это спасает нас от депрессии, гнева и самоуспокоенности. Утюг — это причина жить и двигаться дальше », — говорит Леонатти.

Штанга тоже меня лечит. Я получил множественные травмы живота и даже умер в клинических условиях из-за потери крови, но я с трудом вернулся к жизни и здоровью. Я также пережила домашнее насилие.Как от природы невысокая женщина, мой размер использовался как оружие против меня — чтобы уменьшить меня и терроризировать.

Как от природы маленькая женщина, мой размер использовался как оружие против меня. Теперь я оружие.

Теперь я оружие, — напоминаю я себе, затягивая пояс. Сегодня я возвращаю все на платформу. Я больше не буду маленькой. Мы больше не будем маленькими.

Я — символ растущей тенденции женщин, которым надоело уменьшаться в размерах.

Пауэрлифтинг среди женщин набирает обороты. В период с 2011 по 2018 год в пауэрлифтинге в США наблюдается бум женского членства с 21 до 35 процентов, и появляется все больше программ тренировок по пауэрлифтингу специально для женщин, таких как Corvis Strength Co.

в Колорадо, во всем мире рост еще больше. По данным проекта OpenPowerlifting, который отслеживает глобальные данные по пауэрлифтингу, количество участников соревнований по пауэрлифтингу увеличилось почти вдвое с 2014 по 2018 год, с примерно 59 000 спортсменов-спортсменов до более 101 000.За это время количество женщин, соревнующихся в пауэрлифтинге, почти удвоилось. Темпы роста мужчин отстают.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Излишне говорить, что разрыв между мужчинами и женщинами быстро сокращается. В 2014 году только около четверти спортсменов-пауэрлифтеров составляли женщины. Сегодня треть.

В обществе растет сдвиг в восприятии того, что значит быть женщиной, и внезапный всплеск пауэрлифтинга является естественным выражением этого изменения.Вы можете увидеть эволюцию в социальных сетях, например, на странице в Instagram you.look.like.a.man, которая делает саркастические мемы из того, что люди говорят спортсменкам. Если вы собираетесь поднять такой вес, вам нужно улыбаться, пока вы это делаете. Вы не боитесь стать больше? Просто не надо слишком много.

Невозможно стать сильнее, не сталкиваясь с дискомфортом и неудачами после неудач.

Женщины теперь говорят о том, что они раньше прятали от стыда, и ищут то, что раньше было «для мужчин».«А затем поднялся на вершину этих показателей. По состоянию на осень 2019 года пятерка лучших пауэрлифтеров, согласно калькулятору Уилкса — коэффициенту, используемому для измерения силы пауэрлифтеров, несмотря на размер — не была каким-то гигантским русским человеком с« силой живот.» Все они были женщинами.

Стейси «Бама» Берр заняла первое место в марте 2019 года. Когда она начала заниматься пауэрлифтингом в 2014 году, она говорит, что это была другая эпоха. Тогда она говорит, что ее выгнали из спортзала за быть слишком громким

«Люди смеялись надо мной и приставали ко мне, потому что я была девушкой, а я была слишком грубой и агрессивной», — говорит она.

Сегодня люди платят Бёрр за посещение спортзалов по всей стране, чтобы она слишком много говорила. Она ведет мотивационный спикер, тренер и ведет подкаст The Champion Mindset.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

За сценой в «Олимпии» я на последней разминке. Я ловлю взгляд Леонатти и вспоминаю, что она сказала несколько ночей назад, когда я сказал ей, что чувствую себя самозванцем: изгой — это просто еще одно слово для первопроходца.Всякий раз, когда вы чувствуете, что не подходите, это большая честь, потому что это означает, что вы делаете что-то другое.

Берр называет это «новой эрой женственности».

«Это те роли, которые мы хотим создать», — говорит она. «Женственность сейчас такая грубая и мощная, и все и ничто одновременно. Что женского? Я не думаю, что он больше существует. Это не притупляет, что значит быть женщиной. Он расширил его ».

Я слышу, как диктор зовет меня по имени, и мир гаснет.Только я и штанга. На мгновение моя первоначальная мотивация пробегает по моим венам: желание забыть о моем прошлом и освободиться от ожиданий общества. Но это растворяется, и у меня остается только этот момент. Руки на холодном баре. Вдохните и приготовьтесь. Три белых огонька.

Тони Рокко

Я установил мировой рекорд в становой тяге в моем возрасте и весовой категории. Но я также получаю гораздо больше.

Удовлетворяющая тяжесть в моих руках вытягивает из моей головы все мысли, а вместе с ними все прошлое и все будущее.Это похоже на самую причудливую, трясущуюся, потную, покрытую мелом медитацию. Я чувствую свою силу, и я чувствую себя как . Ни слов, ни ярлыков.

Только я. Мое собственное неопределение женственности.

---

Чтобы узнать о других способах прожить свою лучшую жизнь, а также обо всем, что касается Опры, подпишитесь на нашу рассылку!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

новостей, программ, рекордов и спортсменов пауэрлифтинга. USPA Powerlifting

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта , который включает в себя выполнение трех основных упражнений: приседания , жим лежа и становая тяга . Есть несколько весовых категорий, и у спортсменов есть три попытки в каждом упражнении в зависимости от человека и организации; в стремлении достичь максимально возможной суммы.

И это то, что отличает его от других видов спорта, в которых могут использоваться те же инструменты, но тренировки и соревнования имеют свою уникальность. Тренировки тяжелые и используют небольшое количество повторений для развития максимальной силы.

Существуют соревнования с экипировкой и без экипировки (Raw и Classic), что означает, что спортсмены могут использовать вспомогательное снаряжение, такое как рубашки и костюмы, в то время как наколенники, обувь, ремни и т. Д. Не учитываются при разграничении требований в обеих категориях.

Но пауэрлифтинг — это глобальный вид спорта, который становится все более популярным благодаря множеству невероятных выступлений, свидетелями которых ежегодно становятся одни из самых лучших спортсменов со всего мира; что, без сомнения, подстегнуло огромное количество поклонников, и все больше лифтеров даже начинают принимать этот стиль тренировок.

Это захватывающее время для пауэрлифтинга, и тот факт, что многие спортсмены, за которыми мы часто следим в течение года, действительно подталкивают человеческие способности к невероятному уровню, просто ошеломляет; Вот почему нам нравится освещать текущие события, происходящие в мире пауэрлифтинга.

Федерации пауэрлифтинга

При таком большом количестве (IPF, SPF, USPA и другие) выбор федерации пауэрлифтинга может оказаться сложной задачей. Тем не менее, очень важно, чтобы вы выбрали то, что вам подходит. ознакомьтесь с Рекомендациями Федерации для всех типов пауэрлифтеров здесь.

Понимание весовых категорий в пауэрлифтинге Пауэрлифтинг — это силовой спорт весовой категории. Чтобы максимизировать ваши шансы на успех, вам обязательно нужно соревноваться в правильном классе. Узнайте больше о весовых категориях по пауэрлифтингу.

Правила пауэрлифтинга | Рекреационные услуги

Домашняя страница внутренних видов спорта »Пауэрлифтинг Версия для печати

Правила пауэрлифтинга 2016

Правило 1: Помещение | Правило 2: Право игрока | Правило 3: Оборудование | Правило 4: Основные правила | Правило 5: Требования к лифту | Правило 6: Время встречи

Последние изменения правил выделены курсивом .

Правило 1: Фонд

1. Мероприятие будет проходить в Центре отдыха и оздоровления кампуса (CRWC). Внутри объекта запрещено употребление алкоголя и табака.

В начало

Правило 2: Право игрока

1. Применяются все правила участия в очных видах спорта. Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с Правилами и положениями о внутреннем спорте.
2. Участники могут зарегистрироваться онлайн через IMLeague.com, начиная с 8:00 11 февраля и заканчивая 23:59 25 февраля.Участники также могут зарегистрироваться на месте в день мероприятия с 17.00 до 17.45 и с 18.00 до 19.15 в весовой зоне первого этажа CRWC.
3. Участники, прошедшие предварительную онлайн-регистрацию, должны пройти регистрацию, используя действующий пользовательский интерфейс или удостоверение личности с фотографией, выданное государством. Любой, кто хочет зарегистрироваться на сайте, должен сделать это с действующим пользовательским интерфейсом или выданным государством удостоверением личности с фотографией.
4. Участники должны прибыть пораньше, чтобы они могли соблюдать правила соревнований.

В начало

Правило 3: Оборудование

1. Спортсмены могут свободно носить любую спортивную одежду по своему выбору, если она соответствует дресс-коду CRWC.
2. Использование любой обуви, при условии, что она соответствует дресс-коду CRWC, разрешено.
3. Использование любого вспомогательного оборудования для лифтера запрещено; это включает подъемные перчатки, запястные ремни и любые другие приспособления, которые Внутренний персонал считает вспомогательными.
4. Оборудование, используемое с целью предотвращения травм, разрешено; сюда входят мел, грузовой пояс, наколенники и запястья.
5. Атлетам рекомендуется носить хорошо сидящую и не слишком громоздкую одежду.Это упрощает оценку формы подъема. Спортсменам рекомендуется носить футболки и шорты.
6. Судьи и штатный персонал имеют право объявить любое оборудование незаконным.

В начало

Правило 4: Основные правила

1. Порядок подъемов будет следующим: приседания; Жим лежа; Становая тяга.
2. Спортсмены получают две попытки на подъем. Самая высокая из успешных попыток засчитывается в общую сумму атлета.
3. Порядок, в котором атлеты делают попытки, будет зависеть от веса, выбранного ими для каждой попытки.
   • Атлет, который запросил самый легкий вес, идет первым, и заезд продолжается в порядке возрастания до тех пор, пока все атлеты не сделают свои первые попытки.
   • После завершения первых попыток соревновательный персонал изменит порядок спортсменов в зависимости от веса, выбранного для второй попытки, и раунд будет продолжаться так же, как и первый.
4. Атлетов будут судить три судьи. Для того, чтобы упражнение было успешным, по крайней мере, двое из трех судей должны определить, что упражнение соответствует правилам, изложенным в этом документе.После пропущенной попытки спортсмены могут спросить судей, почему попытка была аннулирована.
5. Каждый участник должен будет получить балл в каждом из трех упражнений в течение 90-минутного забега, чтобы иметь право на участие в индивидуальном чемпионате.
6. Победители будут определены на основе коэффициента формулы Уилкса на каждый собственный вес. Результаты будут подведены в таблицу на следующий день, и с победителями свяжутся по электронной почте или по телефону, чтобы получить их футболки для внутренних чемпионов.

В начало

Правило 5: Требования к лифту

1. Приседания
   • Сначала подъемник должен снять вес с стойки и принять вертикальное положение. Штангу следует держать горизонтально на плечах, сжимая штангу руками и пальцами, а ступни — на помосте с зафиксированными коленями (см. Диаграмму 1).
   • После снятия штанги со стоек атлет должен ждать в этом положении сигнала главного судьи.Сигнал должен быть дан, как только атлет неподвижен. Сигнал главного судьи должен состоять из движения руки вниз и слышимой команды «приседать».
   • После получения сигнала главного судьи атлет должен согнуть колени и опустить корпус до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не окажется ниже вершины колен (см. Схемы 2, 3 и 4).
   • Атлет должен восстанавливаться по желанию без двойных подпрыгиваний или любого движения вниз в вертикальное положение с заблокированными коленями.
   • Когда атлет неподвижен, главный судья дает сигнал заменить штангу движением руки назад и звуковой командой «стойка».
   • Лифтер должен быть лицом к передней части помоста.

2. Причины дисквалификации приседа
   • Несоблюдение сигналов главного судьи при начале или завершении упражнения.
   • Двойное подпрыгивание или более одной попытки восстановления в нижней части подъемника.
   • Неспособность принять вертикальное положение с заблокированными коленями в начале и завершении упражнения.
   • Любое смещение ступней в сторону, назад или вперед во время выполнения упражнения. Раскачивание ступней между мячом и пяткой разрешено.
   • Неспособность согнуть колени и опустить туловище до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не окажется ниже, чем верхняя часть колен (см. Схемы 2, 3 и 4).
3. Жим лежа
   • Атлет должен лежать на спине так, чтобы плечи и ягодицы касались плоской поверхности скамьи.
   • Руки атлета могут удерживать штангу хватом «большими пальцами». Примечание: использование «обратного хвата» или захвата без большого пальца на скамье строго запрещено.
   • Обувь спортсмена должна касаться пола. Это положение должно сохраняться на протяжении всей попытки.
   • Голова может подниматься со скамейки или двигаться во время выполнения упражнения.
   • Для достижения прочной опоры подъемник может использовать бамперные пластины с плоской поверхностью, чтобы создать поверхность платформы.
   • Расстояние между указательными пальцами рук не должно превышать 81 см. Другими словами, указательный палец должен полностью закрывать 81 см. звенеть.
   • После получения штанги на вытянутой руке атлет должен опустить штангу на грудь и дождаться сигнала главного судьи.
   • Сигналом должна быть команда: «НАЖАТЬ» для нажатия, когда штанга неподвижна на груди.
   • После подачи сигнала о начале подъема штангу нажимают вверх на длину прямой руки и удерживают в неподвижном состоянии до тех пор, пока не будет дана звуковая команда «СТОЙКА».
4. Причины дисквалификации жима лежа
   • Несоблюдение сигналов главного судьи при начале или завершении упражнения.
   • Любое изменение выбранной позиции подъема во время выполнения упражнения (то есть любое поднятие плеч, ягодиц, движения или ступней из их исходных точек контакта со скамьей или полом, либо боковое движение рук на скамье. бар).
   • Отказ отжать штангу до полного разгибания рук при завершении подъема.
   • Подъем или отскок штанги от груди.
   • Позволяет штанге погрузиться в грудь после получения сигнала старшего судьи.
   • Любое чрезмерно неравномерное разгибание рук во время подъема.
   • Любое движение штанги вниз во время нажатия.
5. Становая тяга
   • Лифтер должен быть лицом к передней части помоста.
   • Гриф должен быть уложен горизонтально перед ногами атлета, захватываться обеими руками дополнительным хватом и подниматься без движения вниз, пока атлет не встанет прямо.
   • По завершении подъема колени должны быть зафиксированы в прямом положении, а плечи распрямлены или спина, как показано на рисунке ниже.
   • Сигнал главного судьи должен состоять из движения руки вниз и слышимой команды «вниз». Сигнал не будет дан до тех пор, пока штанга не будет удерживаться неподвижно и атлет не окажется в очевидном завершенном положении.
   • Любое поднятие штанги или любая умышленная попытка сделать это будет считаться попыткой.

6. Причины дисквалификации становой тяги
   1. Любое движение штанги вниз, прежде чем она достигнет конечного положения.
   2. Неспособность стоять прямо с распрямленными плечами или спиной.
   3. Неспособность зафиксировать колени прямыми в завершении упражнения.
   4. Поддерживает штангу бедрами во время выполнения упражнения.
   5. Шаг назад или вперед, хотя боковое движение подошвы или качание стопы между носком и пяткой разрешено.
   6. Опускание штанги до сигнала главного судьи.
   7. Позволяет штанге вернуться на платформу без удержания контроля обеими руками.
   8. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в общем описании упражнения, которое предшествует этому списку дисквалификаций.

В начало

Правило 6: Время встречи

1. По прибытии лифтеры будут регистрироваться или регистрироваться на подъемный заезд (18:00 или 19:30), взвешиваться в своей спортивной одежде и представлять свои попытки открытия для всех трех подъемов.
2. Собрание правил будет проводиться за 15 минут до каждого заезда.Лифты должны прибыть пораньше, чтобы присутствовать на этой встрече.
3. Спортсмены должны быть разогреты для всех подъемов перед началом их полета. Спортсмены могут дополнительно разминаться (если позволяет время) во время подъема. Спортсмены могут разминаться в любом месте CRWC, но как минимум одна платформа, клетка для приседаний и жим лежа будут зарезервированы для разминки участников.
4. После вызова у спортсмена есть 60 секунд, чтобы начать движение. Если атлет не присутствует во время попытки или не может начать упражнение в отведенное время, эта попытка будет пропущена.
5. После выполнения своих первых упражнений у спортсмена есть 60 секунд, чтобы объявить вес своей второй попытки перед столиком. Порядок атлетов будет изменен в зависимости от запрошенного веса.
6. По завершении второй попытки атлеты должны начать разминку для следующего упражнения.

В начало

Следите за очными видами спорта в Твиттере Как и в очных видах спорта на Facebook Присоединяйтесь к рассылке электронных сообщений по внутренним видам спортаServ

.