Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок
Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема.
Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема. Почти на каждом сайте, посвященному здоровому образу жизни или спорту, можно найти множество информации на эту тему. Тем не менее, большинство спортсменов все же допускают ошибки, которые негативно сказываются на результатах тренировок.
Мы побывали на FKCUP SPORT и послушали лекцию Мастера Спорта по бодибилдингу Международного класса и двукратного обладателя титула «Мистер Вселенная» Адама Козыры о самых распространенных ошибках в питании спортсменов. Рассказываем, что вы делаете неправильно и почему.
Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету
«Я так вкалываю на тренировках, поэтому несите бургер, а лучше два»
Поэтому, следите за тем, что вы едите.
Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий
Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы.
4tololo.ru
Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.
Минимальные последствия низкой калорийности:
- слабость;
- усталость;
- непереносимость холода;
- головокружения;
- отеки рук и ног;
- запоры.
Серьезные последствия:
- камни в желчном пузыре;
- остеопороз;
- нарушение или прекращение менструального цикла.
Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание
Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его. Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень.
Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе. Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.
Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи
После интенсивной тренировки нам кажется, что мы можем съесть слона. Поэтому, величина порции увеличивается и иногда мы даже позволяем себе что-то вредное. При этом, мы не испытываем угрызений совести. Ведь полтора часа пробыли в тренажерном зале. На самом деле, это выглядит примерно так: 10 минут уходит на переодевание, 5 минут на общение с тренерами или посетителями, 5 минут на разогрев и ещё 5 минут на поход в туалет. В итоге, вместо 90 минут полноценной тренировки мы отрабатываем всего 70 минут, а то и меньше.
И помните, что каждый прием пищи после тренировки – это подготовка к последующим нагрузкам. От того, чем вы наполните организм накануне, зависит насколько, эффективными будут дальнейшие тренировки.
Ошибка № 5: пренебрегаете минералами
При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо.
Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость.
Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню. Обязательно добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, ржаные хлопья) и орехи.
Ошибка №:6: пьете мало воды
О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.
Gravity Sport
Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:
- помогает нарастить мышечную массу;
- улучшает производительность;
- ускоряет процесс жиросжигания;
- улучшает усвоение спортивных добавок;
- очищает организм от токсинов;
- нормализирует работу пищеварительной системы.
Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники
Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Для начала, давайте разберемся, какая разница между этими двумя продуктами.
Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир.
В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус. Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара.
Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.
Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным, и не допускайте ошибок. На Mixsport вы найдете ещё много интересного о питании спортсменов. Недавно мы пообщались с Александром Фокой, диетологом Александра Усика, и он поделился с нами секретами питания чемпионов.
Питание спортсмена
В последнее время питанию повышенное внимание уделяют самые разные специалисты – диетологи, спортивные врачи, тренеры, сами спортсмены. Здоровое питание является необходимым условием обретения и поддержания хорошей спортивной формы.
Введение
Организм спортсмена испытывает повышенную нужду в дополнительной энергии. В данной статье обсуждаются как теоретические, так и практические аспекты обеспечения спортсменов необходимыми питательными веществами.
- Зерновые, картофель
- Молочные продукты
- Жирная и сладкая пища
- Мясо, рыба
- Фрукты и овощи
Все мы слышали о том, что нужно есть меньше жирной пищи, и больше – волокнистой, но каким образом данные рекомендации соотносятся с питанием профессиональных спортсменов?
В любом виде спорта сбалансированная диета, как неотъемлемая часть тренировочной программы, помогает спортсмену должным образом подготовиться к соревнованиям. В рационе спортсменов должны присутствовать самые разнообразные продукты, способные обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. На диаграмме представлено примерное соотношение основных групп пищевых продуктов для диеты, сбалансированной по всем питательным компонентам.
Таблица питательных веществ:
|
Питательные вещества
Углеводы
Поступая в человеческий организм, все углеводы преобразуются в глюкозу, которая является основным источником энергии для работы мышц. Хотя жиры и алкоголь содержат больше энергии на единицу массы, углеводы более предпочтительны для организма как источник энергии.
- Моносахариды (напр. глюкоза, фруктоза, галактоза)
Моносахариды – простейшие углеводы, поступая в организм, легко усваиваются в кишечнике.Глюкоза содержится в естественном виде во фруктах и крови животных. Сироп из глюкозы (жидкую глюкозу) получают путем гидролиза крахмала (в основном – пшеничного или кукурузного), в нем помимо глюкозы содержится мальтоза и другие углеводы. Сироп из глюкозы менее сладок, чем глюкоза.
Фруктоза содержится в овощах, фруктах и меде. Она является самым сладким моносахаридом.
Галактоза в свободном виде встречается редко, поступает в организм, в основном, как составная часть лактозы.
Дисахариды (напр. сахароза, лактоза, мальтоза)
Дисахариды состоят из двух соединенных молекул моносахаридов, на которые они распадаются в организме.Сахароза – это то, что мы обычно называем «сахаром». Ее добывают промышленным способом из сахарного тростника или сахарной свеклы. В небольших количествах она также содержится во фруктах и корнеплодах, например – в моркови. В состав сахарозы входит молекула глюкозы и молекула фруктозы.
Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах. Она менее сладкая, чем сахароза или глюкоза. Молекула лактозы состоит из молекул глюкозы и галактозы.
Мальтоза содержится в пророщенных пшенице и ячмене, а также в солодовом экстракте, используемом в производстве пива.
Она является продуктом распада крахмала под действием пищеварительных ферментов. Состоит из двух молекул глюкозы.Полисахариды (напр. крахмал, гликоген)
Полисахариды состоят из множества соединенных молекул моносахаридов (чаще всего – глюкозы).Крахмал содержится в больших количествах во всех зерновых злаках – пшенице, рисе, ячмене и т.д., а также в картофеле. Так же, как и дисахариды, в организме распадается на моносахариды, его составляющие.
Гликоген иногда называют животным крахмалом. Он имеет схожий состав с крахмалом, но вырабатывается не растениями, а животными. Он хранится в небольших количествах в печени и в мышечной ткани и является резервным источником энергии. Как и крахмал, распадается до глюкозы перед тем, как начинает усваиваться. В мясе его почти не содержится, поскольку после смерти животных гликоген распадается.
Процесс абсорбции углеводов в организме происходит довольно быстро. Глюкоза, попадая в кровь, тут же становится источником энергии, доступным для всех тканей организма. Как источник энергии она наиболее предпочтительна для мозга, нервной системы и красных кровяных клеток. Часть углеводов хранится в организме в виде гликогена, избыток которого превращается в жир.
Она является продуктом распада крахмала под действием пищеварительных ферментов. Состоит из двух молекул глюкозы.Протеин (белок)
Протеины являются важнейшими функциональными и структурными компонентами всех клеток организма. Все белки состоят из определенных последовательностей аминокислот.
Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество протеина, хотя он и не является главным источником энергии для организма. На энергию протеин расходуется лишь тогда, когда запасы углеводов и жиров в организме ограничены. Избыточный протеин превращается в жир или выводится из организма.
Жиры
В любой диете должно содержаться небольшое количество жиров. Однако, для поддержания хорошей спортивной формы необходимо уменьшать количество калорий, поступающих в организм в виде жиров, в пользу углеводов.
Жирные кислоты довольно медленно усваиваются организмом, и употребление жирной пищи незадолго перед тренировкой может вызвать чувство дискомфорта.
Витамины и минералы
Соответствующим образом сбалансированная диета может обеспечить организм обычного человека достаточным количеством витаминов и минералов. Однако, организм профессионального спортсмена испытывает повышенную нужду в этих нутриентах, поэтому спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы.
Диета спортсмена
Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями. Понятие сбалансированной диеты включает в себя не только богатый выбор разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп, но и правильное их соотношение. Из представленной диаграммы следует, что в первую очередь спортсменам необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров.
Что чаще всего мешает обрести оптимальную спортивную форму?
Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов – два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена.
Уровень жидкости
Даже небольшие физические нагрузки способствуют потери жидкости. Если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, потери жидкости могут быть значительными, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если же вовремя восполнять такие потери, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены.
Уровень энергии
Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо, используя собственные энергоресурсы. Если в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит протеин.
Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму.
Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном и субмаксимальном уровнях свою работоспособность.
Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса.
Заключение
Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы – важнейший источник энергии для организма; также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки – изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, например – от температуры и влажности воздуха.
Олимпийский центр спортивного питания
Материал взят с сайта DanceSport.Ru
Запрещенные продукты питания для спортсменов
Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто ведет размеренный образ жизни, имеют разные потребности в питании. Это объясняется несколькими причинами. Спортсмены затрачивают намного больше энергии, нежели офисные работники, поэтому им необходимо постоянно пополнять запасы, чтобы чувствовать себя хорошо. Высокая физическая нагрузка заставляет организм атлета работать на пределе, в максимально интенсивном режиме.
Чтобы восстановить затраченные силы, ему необходимо съедать более калорийную пищу, при этом она должна быть натуральной и разнообразной.Принципы спортивного рациона
На специфику меню влияют индивидуальные и общие факторы. В первую группу входят уровень физической подготовки, спортивный режим, уровень нагрузки. Общие факторы – это необходимость в сбалансированном питании, где присутствуют продукты, богатые микро- и макроэлементами.Оптимальная «формула» качественного состава рациона должна выглядеть следующим образом:
- Белки – 30%;
- Жиры – 10%;
- Углеводы – 60%.
При выборе продуктов необходимо следить, чтобы в них не было:
- Много сахара, соли и жира;
- Вредных для организма консервантов и химических добавок;
- Веществ, снижающих уровень тестостерона и вызывающих повышение уровня инсулина и холестерина в крови.
Что нельзя есть спортсмену?
Некоторые продукты оказывают негативное влияние на организм атлета. Рекомендуется исключить их рациона или хотя бы свести употребление к минимуму. Итак, в категорию запрещенных входят:
- Жаренный картофель. В картофеле много сложных углеводов, которые можно назвать полезным, но жаренный не попадает под этот критерий. В нем присутствуют жиры и канцерогены, которые крайне плохо воздействуют на рост мышечных волокон. Лучше заменить его отваренным или запеченным в мундире.
- Снеки. Этот продукт сразу отпадает по всем параметрам. В снеках много сахара (причем часто он находится в виде консервантов). Он, в свою очередь, увеличивает концентрацию холестерина и инсулина в крови. В продукте также есть соленые и жирные канцерогены. Снеки очень быстро избавляют от чувства голода, из-за чего пропадает желание съесть что-нибудь на самом деле полезное.
- Жирное мясо. Никто не будет спорить, что мясо необходимо нашему организму, в том числе спортсменам. Оно содержит белок, без которого невозможно построение мышечной ткани. С другой стороны, в составе некоторых видов мяса находится много жиров – именно их необходимо исключить из рациона и заменить постным продуктом.
- Чипсы. Существует немало исследований, которые доказывают, что в приготовлении чипсов используются добавки, провоцирующие развитие раковых клеток. У тех, кто регулярно употребляет этот продукт, также отмечается рост холестерина, что является частой причиной инфаркта.
- Газированные напитки. Запрет на них опять же связан с огромным количеством сахара в составе. Если они постоянно присутствуют в рационе, не исключены ожирение и диабет. То же самое касается шоколада, десертов и других сладостей.
- Фаст-фуд. «Быстрая еда» и перекусы на ходу – враги спортсменов. Они сводят на нет все достижения на тренировках, не несут никакой пользы для организма и способствуют отложению жира.
- Майонез. Речь идет о покупном майонезе, а не о самостоятельно приготовленном. Если этот продукт часто присутствует на столе, то уже через короткое время талия и бедра увеличатся в размерах. В эту же категорию можно отнеси соусы и кетчуп. Они, как и майонез, редко отличаются натуральным составом и содержат различные вредные добавки: усилители вкуса, консерванты, ароматизаторы. Оптимальная замена – обезжиренная сметана.
- Копчености, колбасные изделия. Эти продукты проходят специальную обработку, из-за чего разрушаются все полезные вещества. Вместо них «на первый план» выходят химические добавки и консерванты.
- Алкоголь. Для спортсмена важно навсегда забыть это слово: алкоголь разрушает печень и нервную систему. В крайнем случае можно позволить себе бокал хорошего дорогого вина (но не более и не часто).
- Белый хлеб и мучные изделия. Они манят себя удивительным ароматом, но никакой пользы не несут. Такие продукты, как правило, делают из производственной муки. Она проходит специальную обработку, после чего из нее исчезает клетчатка, необходимая для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Если хочется хлеба, лучше купить цельнозерновой.
- Жирные молочные продукты. Многие спортсмены в погоне за мышечной массой охотно выпивают до одного литра молока за сутки. Да, молоко, имеющее среднюю жирность, является одной из важной составляющей ежедневного рациона. Однако жирные продукты (сметана, жирное молоко, сливочное масло, сыры) следует убрать из меню.
Такие продукты, как правило, делают из производственной муки. Она проходит специальную обработку, после чего из нее исчезает клетчатка, необходимая для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Если хочется хлеба, лучше купить цельнозерновой.Полноценное питание
Регулярные тренировки требуют от атлета больших энергетических затрат, необходимых для выполнения упражнений, а также подержания работы сердечной мышцы, легких, пищеварительного тракта и других систем – в процессе тренинга они принимают на себя высокую нагрузку. Если организм не будет испытывать дефицита в полезных веществах, то и не разовьется энергетический дисбаланс и, следовательно, истощение. Важно уделять пристальное внимание рациону: питание должно быть сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию. В меню необходимо вводить полезные натуральные продукты, имеющие растительное и животное происхождение.Пища как фактор поддержания работоспособности спортсменов Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
Таблиця 1 Зміни гематологічних показників та агрегаційних властивостей мембран еритроцитів під впливом інтенсивного фізичного навантаження
Показники Здорові нетреновані особи Етапи дослідження:
І (до забігу на 10 км) ІІ (через годину після нього)
RBC, х1012/л 4,31+0,19 4,98+0,12 5,82+0,17*#
HCT 0,382±0,018 0,423±0,032 0,531±0,02*#
CAE, бали 9,2±0,4 12,5±1,8* 21,6±1,5*#
Відносна аеробна потужність, Вт/кг 16,44+0,19 20,35+0,21* 15,32±1,12#
Примітки: * — статистично достовірно порівняно з даними у здорових нетренованих осіб (Р <0,05), # — статистично достовірно порівняно з даними у спортсменів на етапі І (Р <0,05).
Результати досліджень показали, що у спортсменів під впливом інтенсивних фізичних навантажень (забіг на 10 км) виникають зміни агрега-ційних властивостей еритроцитарних мембран. Приріст рівня САЕ при цьому дорівнює 72,8 % проти даних на етапі І. Крім того, після інтенсивного фізичного навантаження (етап ІІ), коли організм спортсмену втрачає значну кількість рідини, спостерігається суттєве зростання гематокриту та відносної кількості еритроцитів (табл. 1).
Водночас інтенсивні фізичні навантаження призводять до підвищення адаптаційних можливостей спортсменів, про що опосередковано свідчить збільшення показника загальної фізичної працездатності — відносної аеробної потужності (ePWC170). Проте через годину після забігу відбувається зниження ePWC170 практично до рівня у нетренованих осіб. Результати проведеного математичного аналізу свідчать, що показник САЕ негативно корелює з ePWC170 (r1 = -0,73, P < 0,05).
Ці дані співпадають з літературними джерелами відносно негативного впливу зростання в’язкості крові на параметри фізичної працездатності спортсменів [10], проте уточнюють, що дуже важливе значення у процесах погіршення реологічного стану крові за фізичних навантажень має саме ерит-роцитарна ланка.
Висновки.
Таким чином, інтенсивні фізичні навантаження супроводжуються суттєвим зростанням агре-гаційних властивостей мембран еритроцитів, що є важливим чинником зростання в’язкості крові, гальмування швидкості кровообігу та зменшення постачання кисню до працюючих м’ язів спортсмена й потребує обґрунтованої фармакологічної підтримки для корекції зазначених параметрів під час тренувальної та змагальної діяльності атлетів.
Подальші дослідження передбачається провести в напрямку вивчення інших проблем працездатності спортсменів.
Література
1. Ferreti G., Boutellier U., Pendergast D.R. et al. Oxygen transport system before and after exposure to chronic hypoxia // Int. J. Sports Med. — 1990. — N 11. — P. 15 — 21.
2. Wilmore J.H., Costill D.L. Phisiology of sport and exercise. -Human Kinetics. — 1994. — P. 240 — 265.
3. Buick F.L., Gledhill N., Froese A.B., Spriet L.L. Red cell mass and aerobic performance at sea level. — Hypoxia: Man in attitude /Eds. Sutton J.R., Jones N.L., Houston C.S. — Thieme-Stratton-N.-Y., 1982. — P. 45 — 50.
4. Telford R. D., Kovacic J. C., Skinner S.L. et al. Resting whole blood viscosity of elite rowers is related to performance // European Journal of Applied Physiology. — 2004. — 68, N 6.-P. 470 — 476.
5. El-Sayed M.S. Effect of exercise and training on blood rheology // Sports Med. — l998. — 26. — P. 28l — 292.
6. Cazzola R., Russo-Volpe S., Cervato G., Cestaro B. Biochemical assessments of oxidative stress, erythrocyte membrane fluidity and antioxidant status in professional soccer players and sedentary controls // Eur. J. of Clinical Invest. -2003. — 33. — P. 924 — 930.
7. Mika P., Spodaryk K., Cencora A., Mika A. Red blood cell deformability in patients with claudication after pain-free treadmill training // Clin. J. Sport Med. — 2006. — 16, N 4. — P. 335 — 340.
8. Ашкинази И.Я. Количественная визуальная оценка агрегации эритроцитов. Клинические и экспериментальные аспекты агрегатного состояния крови / под ред. С.А.Геор-гиевой. — Саратов, 1984. — С. 74 — 79.
9. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. — М.: ФиС, 1990. — 192 с.
10. Schumacher Y., Schmid A., Grathwohl D. et al. Hematological indices and iron status in athletes of various sports and performances // Med. Sci. Sports. Exerc. — 2002. — 34. — P. 869
— 875.
Надійшла до редакції 10.03.2007р.
ПИЩА КАК ФАКТОР ПОДДЕРЖАНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СПОРТСМЕНОВ
Давыдова В.Р., Крюк Т.В., Нужная Т.В. Донецкий национальный университет экономики и торговли имени М.Туган-Барановского
Аннотация. В статье представлен анализ влияния качественных и количественных характеристик продуктов питания на работоспособность спортсменов, тренирующихся в условиях промышленного города. Обращено внимание на необходимость тщательной разработки каждодневного рациона с учетом планируемой нагрузки, а также на необходимость контроля безопасности пищевых продуктов.
Ключевые слова: продукты питания, рацион, калорийность, белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, тяжелые металлы, гербициды, пестициды. Анотація. Давидова В.Р, Крюк Т.В., Нужна Т.В. Їжа як фактор підтримки працездатності спортсменів. У статті представлений аналіз впливу якісних і кількісних характеристик продуктів харчування на працездатність спортсменів, що тренуються в умовах промислового
міста. Звернено увагу на необхідність ретельної розробки щоденного раціону з урахуванням планованого навантаження, а також на необхідність контролю безпеки харчових продуктів.
Ключеві слова: продукти харчування, раціон, калорійність, білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи, важкі метали, гербіциди, пестциди.
Annotation. Davidova V.R., Kryuk T.V., Nuzhnaya T.V. Food as the factor of maintenance of capacity of sportsmen. In the article is represented the analysis of influencing of high-quality and quantitative descriptions of food stuffs on the capacity of sportsmen practicing in the conditions of industrial city. Attention is paid to the necessity of careful development of ration taking into account the planned loading, and also on the necessity of control of safety of food products.
Keywords: food stuffs, ration, calorie content proteins, fats, carbohydrates, vitamins, microelements, heavy metals, herbicides, pesticides.
Введение.
Питание спортсменов — один из наиболее важных разделов гигиены физических упражнений и спорта. Рациональное питание предусматривает разработку пищевых рационов и режимов питания применительно к различным контингентам населения и условиям жизни. Разделение по признаку трудовой деятельности создает предпосылки для учета всех видов работ, выполняемых человеком по роду своей профессии и, дополнительно, в быту. Это важно для нормирования питания в целом и для удовлетворения специфических запросов к нему в связи с особенностями некоторых видов и условий работы [2,4,6].
Спорт неразрывно связан с высокими физическими нагрузками, большими нервно-психическими напряжениями и, нередко, с экстремальными условиями внешней среды, в которых проводятся занятия. Все это предъявляет к человеческому организму повышенные требования, находящиеся на грани его функциональных возможностей. В таких условиях имеет важное значение использование всех средств, способных повысить работоспособность и выносливость [1,4].
Одним из главных способов борьбы с утомляемостью и ускорения восстановительных процессов после работы является рациональное питание спортсменов.
Роль питания в увеличении и специфической перестройке скелетной мускулатуры, способствующей эффективности физическим нагрузкам, существенна, и путем его рационализации можно добиться, чтобы пища спортсменов расширяла границы адаптации к мышечной работе, психическим напряжениям и содействовала росту спортивных достижений. Роль питания не следует переоценивать, однако не подлежит сомнению, что его рационализация во время интенсивных занятий (особенно на учебно-тренировочных сборах и на итоговых соревнованиях) имеет важное практическое значение и является одной из задач медицинского обслуживания спортсменов. Речь идет о людях, систематически тренирующихся и выступающих на соревнованиях, поскольку для лиц, занимающихся
спортом периодически, особых организационных форм не требуется и при построении их питания можно исходить из общих физиологических принципов [3,5].
Работа выполнена по плану НИР Донецкого национального университета экономики и торговли им.М.Туган-Барановского.
Формулирование целей работы.
Цель работы. Проводимые исследования посвящены, главным образом, изучению необходимой калорийности питания, качественного состава рациона для спортсменов, занимающихся различными видами спорта в условиях промышленного региона. Наблюдение проводили на группе студентов — спортсменов. Для анализа использовали данные по определению энергетических затрат, которые были получены методом газообмена.
Результаты исследования.
Анализ полученных данных показывает, что спортивные нагрузки, связанные с большим расходом энергии, совпадают в большинстве случаев с теми, которые характерны для людей, работа которых связана с тяжелым физическим трудом. Однако, для таких лиц характерен практически одинаковый расход энергии каждый день.
Спортивная работа отличается периодичностью и неравномерностью, что связано с различным графиком тренировок в течение года; неодинаковыми по интенсивности занятиями; участием в соревнованиях; с наличием гипоксии и выполняется в течение более короткого времени, требуя, при этом, максимальной затраты энергии, иногда на протяжении нескольких минут. Такой ритм отражается на ходе обменных процессов в организме спортсменов и требует определить потребность в питании в соответствии с подготовительным, соревновательным и переходным периодами спортивных тренировок.
Расчеты проводили на 1 кг массы тела за 1 минуту или 1 час работы.
Анализ результатов исследования количественной стороны питания показывает, что необходимая калорийность суточного пищевого рациона спортсменов, занимающихся различными видами спорта, в период интенсивных систематических тренировок в условиях промышленного региона находится в среднем в пределах 4200-5000 ккал. Эта величина превышает калорийность пайков лиц, принадлежащим к 4-й группе в нормативном питании -людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Суточный расход энергии при усиленных занятиях разными видами спорта составляет 3500-6500 ккал для мужчин и 3000-6000 ккал для женщин. В исключительных случаях, например, при велогонках на шоссе, гребле, марафонском беге, спортивной ходьбе и т. п. он возрастает до 7000-8000 ккал.
Весьма актуальным является вопрос, касающийся химического состава пищевых рационов спортсменов, поскольку он имеет свою специфику, обусловленную особенностями протекания обмена веществ в условиях максимальных и сверхмакси-
мальных физических нагрузок.
Исследования по определению роли белков, жиров и углеводов в питании спортсменов позволили установить, что оптимальным соотношением между ними является 1 : 0,8 : 4.
Это соотношение отличается от обычного меньшей долей жира и объясняется особенностями выполнения физических упражнений, при которых фактическое потребление кислорода ниже, чем потребность в нем организма. В таких случаях лучшим энергетическим материалом служат углеводы, а жиры в условиях кислородной недостаточности окисляются медленнее, что приводит к повышению в организме концентрации кетонов — продуктов неполного окисления жиров.
В целом установлено, что питание спортсменов должно иметь белково-углеводную направленность. Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью развития мускулатуры, возмещения потерь азотистых веществ, которые увеличиваются во время работы в условиях высокой внешней температуры, а также в связи с их способностью повышать возбудимость центральной нервной системы и двигательную активность. Высокие нормы углеводов связаны с их ролью основного источника энергии и достигают наибольшей величины при физических нагрузках двигательного характера, отличающихся повышенной интенсивностью. В этих случаях сахариды способствуют росту возможности организма использовать источники энергии в условиях гипоксии, усилению ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты и уменьшению ацидотических сдвигов. Все это становится возможным благодаря тому, что углеводы хорошо усваиваются в анаэробных условиях. Если же в спортивных занятиях велик удельный вес длительных упражнений, белково-углеводная ориентация в питании должна соблюдаться особенно строго вследствие значительных потерь азота. Увеличение количества углеводов при высоких нормах белка необходимо также для создания углеводных запасов в печени в целях предотвращения ее жировой инфильтрации.
На сегодняшний момент наиболее высокие нормы углеводов установлены для спортсменов, выполняющих длительную работу, связанную с большой выносливостью — стайерские дистанции во всех видах спорта. Длительная, эффективная физическая работа может быть произведена только при наличии запаса гликогена в организме.
Кроме того, углеводы поддерживают необходимую концентрацию сахара в крови. При занятиях, требующих максимального напряжения сил в течение сравнительно короткого времени, а также быстроты и ловкости в движениях, потребление углеводов несколько снижается, что способствует успешному выполнению подобной работы. К таким занятиям относятся: бег на короткие дистанции, спринт в плавании, прыжки, метание снарядов, спортивные игры, гимнастика, большинство видов борьбы, тяжелая атлетика. Значительное потребление белков характерно в ви-
дах спорта, в которых установлены весовые категории спортсменов, что связано с меньшей способностью белков влиять на массу тела.
Потребность в белках при занятиях различными видами спорта при расчете на массу тела 70 кг выражается, чаще всего, в количестве 105-150 г в сутки, жира — 90-140 г, углеводов — 500-700 г. Более точное нормирование производится при расчете на 1 кг массы тела, для чего используются специальные таблицы расчета.
Несомненный интерес представляет роль предшествующей спортивным нагрузкам диеты. В этом направлении проведены отдельные исследования, но вот, результаты, которые получены, являются противоречивыми. Тренирующиеся спортсмены, получившие завтраки и обеды с преобладанием белков или углеводов, пришли к заключению, что перед началом тренировки пища должна содержать больше легкоусвояемых углеводов, эффективно используемых как при полном удовлетворении кислородного запроса, так и в условиях гипоксии и кислородной недостаточности. После тренировок, в восстановительном периоде, когда развертываются репарационные анаболические процессы, организм нуждается, прежде всего, в пластическом материале, который участвует в построении структурных тканевых белков и биологически активных белков ферментов. Белки играют важную роль в ускорении биохимической реституции в период отдыха.
Таким образом, в период систематической ежедневной тренировки завтраки должны иметь выраженную углеводную ориентацию, а обеды — белковую.
Регулярное рациональное питание обеспечивает спортсменов пищей, соответствующей их энергозатратам и потребности в отдельных химических ингредиентах, необходимых для хода метаболических процессов в нужном для спортсменов направлении. На этом фоне не исключается целесообразность пищевых веществ или смесей, способных оказать быстрое воздействие на работоспособность или способствовать сокращению восстановительного периода после тренировок или соревнований. В качестве таких соединений используют сахар или глюкозу. Сахар рекомендуют употреблять перед спортивной работой в строго определенное время в соответствии с биохимическими особенностями всасывания; глюкозу — непосредственно перед работой при длительных и утомительных нагрузках или за 2 часа до начала кратковременной работы в количестве 100 мг в виде 50 %-ного водного раствора. Прием сахара или глюкозы в таком же количестве рекомендован на финише, после окончания работы, для ускорения восстановления работоспособности сердечной мышцы, предупреждения отложения жира в печени и накопления в ней гликогена. Кроме отдельного приема сахара, он используется в спортивной практике в комбинации с другими пищевыми веществами в виде различных смесей. Получили распространение продукты, обогащенные белком. Из практики известно благоприятное влияние на работос-
пособность спортсменов шоколада, особенно специальных его образцов, в которых сахар заменен глюкозой.
Немаловажное значение играет роль витаминов как непременных элементов питания и как фактор повышения нервно-мышечной деятельности и ускорения хода регенерирующих процессов после физических нагрузок. Пища спортсмена должна быть обогащена витаминами, так как при интенсивной мышечной нагрузке экскреция многих витаминов резко увеличивается, особенно в условиях высокой температуры.
Недостаток их проявляется в виде общих болезненных симптомов или нарушений специфического характера. Эти явления часто протекают скрыто, без клинических симптомов, например, после сильного физического напряжения и переутомления. Обычно это выражается падением силы, понижением работоспособности, быстрой утомляемостью и другими проявлениями, сходными с теми, которые наблюдаются в спортивной практике в результате бессистемных и чрезмерно напряженных тренировок или частых выступлений на соревнованиях. В целом гиповитаминозы могут способствовать возникновению так называемой перетренировки, а иногда и стать основной причиной состояния пониженной спортивной работоспособности и различных неблагоприятных ощущений у спортсменов. Поэтому при занятиях спортом следует принимать витаминизированную пищу.
С целью повышения спортивной работоспособности и ускорения восстановительных процессов после работы во время тренировок и соревнований необходим дополнительный прием витаминов С, В1 и В15. Также рацион спортсменов должен быть обогащен витаминами РР, Р, В6, А, Е, которые нужны в период тренировок. Полезны поливитаминные препараты; они удобны в применении и в них, что особенно важно, соблюдено биологическое равновесие. В существующих «Рекомендациях по питанию спортсменов» степень увеличения количества витаминов обосновано тем, что суточный расход энергии у спортсменов повышен.
По мнению большинства ученых, необходимо также обогащать рацион питания минеральными веществами. Целесообразно небольшое увеличение норм фосфора и магния вследствие их значительных потерь с потом во время интенсивных занятий спортом. При больших физических нагрузках возрастает потребность в кальции до 1200 мг, в фосфоре — до 2500 мг. Содержание калия и натрия следует повысить на 20-25 %. При этом значение минеральных веществ в спортивной практике как фактора повышения работоспособности и выносливости до конца не выяснено.
Ясна целесообразность включения фосфорнокислых солей и отдельных питательных смесей, использование продуктов, богатых фосфатидами и фтористыми белками. Роль кальция в физической работе может быть поставлена в связь с уменьшением его содержания в крови и падением резервной щелочности, а отсюда — со сни-
жением возбудимости нервной и мышечной ткани. Однако, убедительных данных в пользу применения кальция в спорте находится в стадии изучения, так как нужно учитывать возможную опасность избыточного отложения солей кальция в организме. Дополнительный прием хлорида натрия в целях уменьшения жажды и избыточного потовыделения при интенсивных тренировках в жаркую погоду, как правило, не рекомендуется.
Особого внимания заслуживает необходимость тщательного контроля за безопасностью пищевых продуктов. Так, например, в продуктах как растительного, так и животного происхождения выращенных и произведенных в промышленных регионах часто бывает повышенным содержание солей тяжелых металлов, пестицидов, гербицидов и других токсичных веществ. Эти вещества могут ингибировать работу ферментов-оксидоредуктаз, вследствие чего могут быть нарушены основные обменные процессы. Влияние токсичных примесей в продуктах питания пагубно сказывается на всех. Особенно остро это сказывается на работоспособности спортсменов. При нарушении питания у молодых спортсменов замедляется психомоторное развитие и снижается работоспособность.
Рацион спортсмена с точки зрения минерального состава представляет интерес в целях поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме, интенсификации окислительно-восстановительных процессов, лучшей адаптации к гипоксии и повышения выносливости. Установлено, что щелочная диета по сравнению с кислой способствует большей выносливости к физическим нагрузкам и ускорению регенерационных процессов после работы. Поэтому принято считать, что в питании спортсменов должны преобладать минеральные элементы основного характера.
При интенсивных спортивных занятиях в крови накапливаются кислые соединения, и для создания в буферной системе небольшого избытка щелочных запасов требуется богатая ими пища.
В зависимости от спортивной загруженности предусматривается 4-х и 5-ти кратный режим питания. В 5-ти разовое питание включаются приемы восстановительных средств до и после тренировок, на которые отводится (в каждом случае) до 10 % суточного рациона. На завтрак планируется 25 %, на обед — 35 %, на ужин — 20-25 % от общей калорийности. При проведении двух тренировок в день всегда учитываются необходимые интервалы между приемами пищи и началом тренировок или выступления на соревнованиях.
Существуют схемы приема питательных смесей непосредственно на дистанции в таких видах спорта, как марафонский бег, лыжные гонки на 50 км, спортивная ходьба, велосипедные гонки, дальние заплывы, т.е. в тех видах спорта, которые характеризуются длительностью работы и большой физической нагрузкой.
Вывод.
Таким образом, организация питания спорт-
сменов должна проводиться с учетом необходимых корректив. Это позволит обеспечить более нормальное течение секреторной и двигательной функций органов пищеварения, лучшую усвояемость продуктов, повышенную работоспособность спортсменов.
Дальнейшие исследования предполагается провести в направлении изучения других проблем поддержания работоспособности спортсменов.
Литература
1. Матвеев Л.П. К дискуссии о теории спортивной тренировки // Теория и практик физической культуры. — 1998. -№ 7- .С.55-61.
2. Меерсон Ф.
З., Пшендин М.Г. Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам. — М., 1988.
3. Покровский А. А. Роль биохимии в развитии науки о питании. — М., 1974. — 200 с.
4. Рогозкин В.А. Методы биохимического контроля в спорте.
— Л., 1990. — 340 с.
5. Ванханен В.Д., Ципріян В.І. Гігієна харчування: Практичне керівництво. — Донецьк: Донеччина. 2005. — 552с.
6. Потребность в энергии баскетболистов-подростков из команды олимпийского резерва России / Мартинчик А.Н., Батурин А.К., Петухов А.Б. и др. // Вопросы питания. -2003. — № 2. — С.35-40.
Поступила в редакцию 10.03.2007г.
ТРЕВОГА И СТРАХ В СПОРТЕ
Павлов А.С., Грищенко Н. Н.,
Чумак А. Г., Белик В. А.
Донецкий юридический институт Тверской государственный университет
Аннотация. Приведены данные литературы о роли тревожности и страха в спорте, а также результаты собственных исследований об уровнях мобилизации физиологических резервов организма спортсменов (системы температурной регуляции, специальной работоспособности, показателей сердечной деятельности) в условиях тренировки и соревнований. Поставлен вопрос о «физиологической стоимости» для организма этих уровней функционального напряжения.
Ключевые слова: тревожность, спорт, мобилизация организма.
Анотація. Павлов А.С., Грищенко М.М., Чумак О.Г., Белік В.А. Тривога і страх у спорті. Приведено дані літератури про роль тривожності і страху в спорті, а також результати власних досліджень про рівні мобілізації фізіологічних резервів організму спортсменів (системи температурної регуляції, спеціальної працездатності, показників серцевої діяльності) в умовах тренування і змагань. Поставлено питання про «фізіологічну вартість» для організму цих рівнів функціональної напруги.
Ключові слова: тривожність, спорт, мобілізація організму.
Annotation. Pavlov A.S., Grishenko N.N., Chumak A.G., Belik V.A. Alarm and fear in sports. It is given literatures on a role of uneasiness and fear in sports, and also results of own researches about levels of mobilization of physiological reserves of an organism of sportsmen (systems of the temperature regulation, special serviceability, parameters of intimate activity) in conditions of training and competitions. It is put the question of “physiological cost” for an organism of these levels of a functional pressure. Key words: uneasiness, sports, mobilization of an organism.
Введение.
Тревожность определяет индивидуальную
чувствительность спортсмена (личности, вообще) к соревновательным стрессам. Как черта личности оно характеризует в той или иной степени склонность испытывать в большинстве ситуаций опасения, страх. Тревожность спортсмена может быть также связана с ожиданием социальных последствий его успеха или неудачи. Тревожность может быть не только личностной чертой, но и появляться ситуативно. Тогда она измеряется и как состояние. (В частности, опросник Спилбергера состоит из 2-ух подшкал: измерение тревожности и как свойства личности, и как эмоционального состояния).
Тревожность как склонность испытывать неадекватное чувство страха в стрессовых ситуациях почти всегда мешает в спорте. Как чрезмерный уровень тревожности, так и полное ее отсутствие, мешают спортсмену достичь хорошего результата (П.А. Рудик, А.И.Пуни, 1965). Но неплохо, если высокий уровень тревожности наблюдается на фоне хорошего самоконтроля и твердости характера.
Что делать, чтобы снизить тревожность спортсмену? — Тщательно отработать технику, довести ее до автоматизма, использовать психотерапию перед ответственными соревнованиями. Уверенность в себе — это очень важно.
Результат в равной борьбе зависит от умения управлять своим эмоциональным состоянием. Тестирование этого качества провести сложно. В частности, опросник Спилбергера состоит из 2-ух под-шкал: измерение тревожности и как свойства личности, и как эмоционального состояния. Эти подшкалы можно применять до и после соревнований. Их следует применять вместе с другими методиками (например, совместно с определением типологических свойств), а данные по ней дополнять другими бланковыми и проективными тестами для обеспечения ее надежности (В.Л.Марищук и соавт., 1984).
Спортсменам с высокой личностной тревожностью следует уделять особое внимание, особенно при подготовке к ответственным соревнованиям. Для выявления таких спортсменов и осуществления мероприятий по созданию системы психологической защиты, приведенные шкалы тревожности могут оказать неоценимую помощь.
Надо сказать, что нет ни одной абсолютно стрессогенной ситуации. Но каждая ситуация, в зависимости от отношения к ней, может оказаться стрессором. Отсюда и роль психологических мотивационных факторов, определяющих это отношение.
Один из исследователей психического стресса в спорте П.Шмидт (высшая гимнастическая школа Меклинген в Швейцарии) рассматривает психический стресс следующим образом: “сам по себе психический стресс приводит к симптому напряжения, он имеет приспособительный характер и может быть целесообразен. Затруднять спортивную деятельность могут явления тревоги, вызывающие напряжение ненужной мускулатуры, меняющие выработанный навык. Это определяет и профилактические мероприятия в этом периоде: снижение тре-
Вегетарианское питание для физически активных людей
Автор — Thomas M. Best.
Перевод Сергея Струкова.
Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность.
Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.
Вегетарианцы, упражнения и работоспособность
Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.
Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.
Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.
Таблица 1. Виды вегетарианского питания
| Вид | Включаются продукты | Исключаются продукты |
|---|---|---|
| Лакто-ово- вегетарианец | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца | Мясо, рыба, птица |
| Лакто вегетарианец | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты | Мясо, рыба, птица и яйца |
| Веган | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи | Мясо, рыба, птица, яйца и молочное |
Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.
Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.
Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.
Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.
Особенности питания спортсменов-вегетарианцев
Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).
Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).
Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.
Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.
Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).
Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).
Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.
Выводы
Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.
Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.
Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.
Источник: https://eas.com/
Топ-10 продуктов для спортсменов | howkit.club
Если вы ведете здоровый образ жизни, то наверняка знаете, что пресс строится на кухне. Правильное питание и полноценный отдых — важнейшие элементы ЗОЖ, и без них никуда.
Так что приверженцы фитнеса и фанаты спорта просто обязаны знать, какие продукты в обязательном порядке должны присутствовать в рационе. Мы не будем затрагивать спортивное питание, потому что это тема для отдельной статьи. Итак, топ-10 продуктов для спортсменов.
Нежирное красное мясо
Мясо — источник не только полноценного белка, но ещё креатина и аминокислот. Регулярное потребление мясных блюд защищает мышцы от разрушения катаболическими гормонами. Кроме того, достаточное количество этого продукта в рационе позволяет строить новые мышцы и сжигать жир.
Лучше всего выбирать нежирную говядину: именно говяжий белок наиболее ценится в спорте. Самый нежелательный способ приготовления — жарка. Отдавайте предпочтение тушению или запеканию. Если вы не употребляете мясо, то можно найти ему замену.
Куриное и индюшиное филе
Ещё один великолепный источник белка в рационе. В отличие от красного мяса, тут нет жира. Так что даже самая жёсткая диета не пострадает от курогрудки.
Чаще всего филе варят, получая в результате резиновое нечто. Попробуйте запекать грудку с овощами в рукаве или томить в духовке. Сегодня можно найти немало рецептов приготовления куриного филе, чтобы в итоге получить вкусное блюдо.
Вода
Недостаток воды негативным образом сказывается не только на спортсменах, но и на людях, далёких от спорта. Вода выводит из организма продукты распада и регулирует тепловой обмен. Стоит напомнить, что мы сами — вертикальные лужи: почти на 60% мы состоим именно из оксида водорода.
Воду нужно пить в достаточном количестве ещё и потому, что её недостаток провоцирует набор жировой ткани. И это не говоря уже о состоянии кожи. Кстати, у нас есть статья, где мы рассказываем о полезных для кожи продуктах.
Средняя норма воды для взрослого человека — 1,5-2 литра в сутки. Если вам хочется больше — пейте. Чай, кофе и другие напитки в расчёт не берутся. Пить воду нужно небольшими порциями через равные промежутки времени.
Рыба
Еще один обязательный продукт для спортсмена. Это высококлассный источник не только полноценного белка, но и Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 полезны тем, что:
- улучшают состояние кожи и волос;
- помогают сжигать подкожный жир;
- борются с воспалениями;
- поддерживают работу мозга;
- повышают выносливость;
- нормализуют уровень холестерина.
Как и в случае с мясом, рыбу лучше всего запекать или готовить на пару.
Куриные яйца
Отличный источник полноценного белка для спортсмена. В пищу стоит употреблять цельное яйцо, а не только белок. В желтке содержится большое количество витаминов и минералов. Содержащийся там холестерин, кстати, полезен.
Ни в коем случае не употребляйте в пищу сырые куриные яйца. Во-первых, это опасно для здоровья: сальмонеллёз не дремлет. Во-вторых, усвоение сырых яиц в организме подавляется. И вы не получите всего количества белка, которое есть в яйце. Лучший способ приготовить яйца — сварить. Но никак не жарить.
Творог
Невероятный источник казеината кальция, медленного белка. Среднее время его переваривания — 8 часов. То есть, порция творога надёжно защитит ваши мышцы от катаболизма в течение всего ночного сна.
Но тут есть засада: речь идет именно о твороге, а не о “творожках” и прочей ерунде. Кроме того, домашний творог может быть довольно жирным, что подходит не всем. А некоторые ушлые дельцы подмешивают в творог крахмал, сахар или другие углеводы. Такой “творог” вызывает всплеск инсулина, что приводит к набору лишнего веса.
Если вы можете себе позволить купить казеин — сделайте это. Там точно нет ничего лишнего, только заявленные в составе ингредиенты. Да и некоторые молодые бренды спортивного питания предлагают весьма качественный продукт по приятным ценам.
Овсянка
Прекрасный источник медленных углеводов и клетчатки. Речь идет именно об овсе или цельных овсяных хлопьях, а не о готовых быстрых завтраках. Если обычная овсянка не лезет, то можно использовать любые другие крупы с высоким содержанием клетчатки:
- гречка;
- чечевица;
- нут;
- ячмень.
В самом крайнем случае можно приобрести ржаные или пшеничные отруби и добавлять их в любые блюда. Небольшой секрет: такой продукт покупать нужно не в красочной упаковке, а на развес. Это и дешевле, и полезнее.
Зелёные овощи
Ещё один источник клетчатки. Те же огурцы, капуста, спаржа, бобовые, любая зеленушка — все они не только помогают пищеварению, но и снабжают организм большим количеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, эти овощи помогают сердечно-сосудистой системе, поддерживая её нормальное состояние. Больше полезных для сердца продуктов вы найдете по ссылке.
Однако для получения пользы необходимо потреблять эти продукты регулярно и в достаточных количествах, а не время от времени. Отдавайте предпочтение сезонным овощам: вряд ли зимний огурец будет хотя бы вкусным, не говоря уже о пользе.
Фрукты
Источник витаминов и минералов, иногда — даже клетчатки. Но тут нужно быть осторожным: фрукты содержат много сахара, что может не вписываться в ваш рацион. Самыми “спортивнымы” считаются яблоки, бананы, черника и малина.
А вот виноград, груши, дыни и сливы лучше не употреблять, если вы на диете. Они не только содержат большое количество сахара, но еще и дают сильную нагрузку на печень. Дыня — та вообще ни с чем не сочетается, её надо есть как отдельное блюдо. Да и выбрать правильную и вкусную дыню — та ещё задачка.
Специи и приправы
Корица (именно корица, а не кассия) помогает при воспалениях, кайенский перец и имбирь ускоряют метаболизм, куркума — это вообще суперфуд, едва ли не панацея от всех болезней. Кроме того, специи улучшают вкус и аромат готовых блюд.
Поэтому обязательно включайте их в свой рацион. И ни в коем случае не покупайте мивинки, роллтоны и их альтернативы: это просто глютаматовая бомба. И пользы оно вам не принесет.
Вот такой у нас получился топ-10 продуктов для спортсменов. Все эти продукты будут полезны и далеким от спорта людям. Нашли для себя что-то новое?
Правильное питание спортсменов — презентация онлайн
1. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
ПОДГОТОВИЛ: ученик 10А класса МБОУлицея №3 г. Иркутска
Хлебников Кирилл
Научный руководитель: Ерлыков А.В.
В физической подготовке, помимо рационально
построенных знаний, большое значение имеет
организация правильного питания,
обеспечивающая ускорение восстановительных
процессов после тренировочных нагрузок и
высокую работоспособность занимающихся. К
режиму питания следует подходить с
рациональных позиций.
ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ПИТАНИЮ:
—Потребляемая пища не должна быть тяжёлой
—Пища должна обладать высокими вкусовыми качествами
—Пища должна быть полноценной и разнообразной
—Приём пищи должен быть регулярным, дробным, к тому же в одни и те же часы
—Пища должна соответствовать норме калорий
—Пища должна быть богата витаминами и микроэлементами
ПИТАТЕЛЬНЫЕ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ВЕЩЕСТВА
В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки,
витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие
необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты.
Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. Условно,
все питательные вещества, которые мы потребляем в пищу, можно
разделить на 3 основных составляющих — белки, жиры и углеводы
(БЖУ) Оптимальные пропорции БЖУ среднестатистического человека
выглядят так:
Однако стоит отметить, что в рационе спортсменов,
особенно занимающихся в тренажерном зале, белков
должно быть заметно больше, чем для
среднестатистического человека. Поэтому для спортсменов
следует смещать количество белков в большую сторону и
сделать это выйдет за счет жиров. Также надо учитывать,
что 2-3 грамма белка на каждый килограмм веса тела
считается идеальным для набора мышечной массы для
мужчин. Женщинам же количество белков следует
сократить до 1-1.5 г.
В конечном результате для спортсменов БЖУ будет
выглядеть следующим образом:
Белки: 20%
Жиры: 15%
Углеводы: 65%
ИСТОЧНИКИ БЖУ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ:
Белки
20%
Жиры
15%
Углеводы
65%
Значение жиров
в питании спортсменов:
Значение белков
в питании спортсменов:
Значение углеводов
в питании спортсменов:
—Для образования мышечных
—Для роста мышц и их стимуляции
—Для улучшения обмена веществ
волокон;
—Главный источник энергии в
—Для силы, выносливости и
—Для восстановления тканей после
организме
скорости реакции
травм;
—Для слаженной работы ЖКТ
—Для снабжения тканей
—Для обменных процессов,
—Для восстановления сил после
кислородом и питательными
интенсивность
тренировок
веществами
которых у спортсменов особенно —Для улучшения общего состояния
—Для предупреждения
высока;
организма
гипервитаминоза
—Для нормальной работы
иммунной системы;
—Для регулирования гормональных
процессов;
—Для полноценного снабжения
организма кислородом.
НЕКОТОРЫЕ ВИТАМИНЫ В ПИТАНИИ
СПОРТСМЕНОВ И ИХ ЗНАЧИМОСТЬ
Витамин
С
Играет одну из важнейших
ролей в организме спортсмена.
Обеспечивает образование
нового вещества
соединительной ткани.
Улучшает обмен веществ.
Витамин
В6
Витамин
В2
Участвует почти во всех
процессах обмена веществ.
Избавляет от симптомов
перенапряжения и анемии.
Особенно следует применять в
период больших
психофизических нагрузок.
Участвует во всех процессах
роста мышечной ткани. Важен
для правильного усвоения
жиров, белков и углеводов.
Витамин
D
Витамин
Е
Регулирует мышечную
утомляемость, улучшает
белковый обмен. Незаменим
при серьёзных физических
нагрузках
Способствует повышению
выносливости. Снижает
признаки усталости. Помогает
усваивать элементы, важные
для мышечного сокращения.
ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНА
При составлении спортивного меню следует обязательно руководствоваться БЖУ, рассчитывать
калорийность. Особенно внимательно следует относиться к перечню продуктов, особенностям
термической обработки, разработке специальных блюд. Всё выше перечисленное должно соответствовать
запросам и потребностям организма спортсмена.
Всю пищу принято делить на 6 основных групп:
—Кисломолочные продукты
—Продукты животного происхождения
—Хлебо-булочные и мучные изделия; источники быстрых углеводов (сахар)
—Жиры
—Овощи
—Фрукты и ягоды
В спортивном питании предпочтение должно отдаваться продуктам животного происхождения как
источникам белка, а так же овощам и фруктам как источникам витамин и минералов. Но при этом меню
спортсмена не должно быть перегружено одной или несколькими группами продуктов, продукты всех
групп должны употребляться в относительно одинаковых пропорциях.
Из рациона следует исключить жареную пищу и «фастфуд». Так же следует снизить употребление хлебобулочных изделий и продуктов, с излишним содержанием крахмала.
Для сбалансированного питания нужно рассчитать норму КБЖУ на день
ПРИМЕР МЕНЮ СПОРТСМЕНА НА ТРИ ДНЯ:
День первый:
День второй:
День третий:
завтрак – мюсли на
молоке, пара вареных яиц,
сок;
второй завтрак – творог
с блинами, стакан молока;
обед – борщ, плов с
мясом, какао с молоком;
полдник – фруктовая
нарезка из бананов,
апельсинов, яблок, киви,
стакан йогурта;
ужин – вареная куриная
грудка, овощной салат,
сок.
завтрак – овсяная каша
на молоке с сухофруктами,
орехами, 2 варёных яйца,
стакан молока или кефира;
второй завтрак –
нежирный кефир,
несколько бананов,
апельсин;
обед – куриная грудка
отварная, гречневая каша,
овощной салат, сок;
полдник – бутерброд с
ветчиной и нежирным
сыром, стакан молока;
ужин – ассорти из овощей,
отбивная из курицы или
говядины, стакан молока.
завтрак – жаркое с сыром
в горшочке, апельсин,
стакан молока;
второй завтрак – пирог с
мясом, йогурт или кефир;
обед – гороховый суп с
мясом, картофель в
мундире, тушеные овощи,
сок;
полдник – цветная капуста
в кляре, стакан молока;
ужин – отварные куриные
грудки с брокколи, банан,
сок.
Питание при низких температурах
Поступление энергии с пищей требуется повышать на 3-5% при каждых 10°С
ниже средней температуры, начиная от +10°С. При тренировках в условиях
низких температур в рацион спортсменов вносят некоторые изменения. В связи
с повышенными растратами энергии следует на 15-25%
увеличить калорийность потребляемой пищи — в первую очередь, за счет
жиров животного происхождения, а также содержание белков в рационе.
Потребление витаминов С и В, должно превысить норму на 30—50%. По
рекомендации врача возможны дополнительный прием витамина Д или
ультрафиолетовые облучения. Следует осуществлять комплексную
витаминизацию.
Питание при высоких температурах
В пище следует повысить количество соли и специй для стимуляции работы
ЖКТ, которая в условиях высоких температур значительно понижается.
Рекомендуется снизить количество потребляемых белков и повысить
количество углеводов, животные белки и жиры будут особенно полезны при
высоких температурах, их следует принимать в жидком виде (например,
молоко). Рекомендуется следить и своевременно повышать уровень таких
витаминов, как А, группы В, С, РР. В условиях повышенных температур
калорийность рациона должна быть снижена за счёт потребления жиров.
Питание спортсменов перед соревнованиями:
При планировании питания перед соревнованиями следует учитывать, что особенно важна еда, принятая за
12 часов до соревнований, еда, принятая, например, за 4 часа до соревнований, едва ли сыграет важную
роль. Перед соревнованиями рекомендуется есть побольше картофеля, хлеба, соусов, риса и остальных
источников углеводов в организме. Следует есть очень мало жиров и очень осторожно относиться со
специями и поваренной солью. Перед соревнованиями в пище должно содержаться как можно меньше
клетчатки, поэтому следует отказаться от употребления овощей и фруктов. Последний приём пищи перед
соревнованиями рекомендуется провести не позднее, чем за 4 часа до начала соревнований.
Питание спортсменов во время соревнований:
В дни соревнований рекомендуется употреблять завтраки, включающие крепкий бульон, отварную курицу с
рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля, яйца всмятку, белый хлеб, компоты, чай. На
дистанции (марафонский бег, спортивная ходьба, лыжный спорт) пища должна быть исключительно жидкой
или полужидкой, приятной и слегка кисловатой на вкус, пища должна быть тёплой. Во время соревнований
ни в коем случае нельзя менять привычный режим питания. Следует придерживаться таких блюд, которые
при небольшом объёме имеют высокую энергетическую ценность.
Питание спортсменов после соревнований:
В течение 3-4 дней после соревнований следует уменьшить в рационе количество употребляемых жиров.
Обогатить его следует повышенным количеством углеводов и продуктов, содержащих липотропные
вещества. При восстановительном периоде следует употреблять такие продукты, как творог, молоко,
молочнокислые продукты, мясо, печень, овсяную и гречневую каши. 30% из жиров, потребляемых в этот
период, следует отдавать растительным жирам. Особое внимание следует уделить витаминам.
ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Крупы
Семечки
Бананы
Рыба и морепродукты
Орехи
Макароны
Грибы
Куриная грудка
Яйца
Если Вы решили изменить свой распорядок дня и начать питаться правильно, то
предупредите об этом Ваших родителей, чтобы они были готовы поддержать Вас
материально и морально.
Продумывайте меню на всю неделю в выходные, составляйте списки
необходимых продуктов, чтобы обеспечить себя ими заранее.
Постарайтесь вести подсчёт съеденных калорий и БЖУ хотя бы 2-3 недели.
Потом Вы уже будете интуитивно съедать столько, сколько Вам необходимо.
Для восстановления баланса питательных веществ после тренировки, делайте с
собой протеиновый коктейль. Вот один из рецептов одного, который я делал
чаще всего: треть пачки творога; 2 сырых яйца; 1 банан; 300 мл кефира; чайная
ложка меда; всё тщательно смешать в блендере или миксером.
На завтрак сытнее и быстрее всего есть мюсли с молоком, один бутерброд и
банан. Такой завтрак обеспечит Вас достаточным количеством энергии на 3-4
часа в школе, или на одну полноценную тренировку.
Если перед тренировкой у Вас нет возможности поесть дома или в столовой, то
пополнить нужный запас калорий, жиров и углеводов поможет фастфуд
(гамбургер, ролл, шаурма, кола). Но ни в коем случае нельзя так питаться каждый
день, такая еда может вызывать привыкание.
Потребляйте больше свежих фруктов и овощей. Берите их с собой в школу и
тренировку. Жидкость из овощей и фруктов усваивается гораздо лучше, чем
бутилированная вода.
Ешьте больше мяса. Если нет времени на приготовления мяса в духовке, то
просто отварите его тонкими ломтями, берите с собой, употребляйте его с
хлебом в виде бутерброда.
Когда Вы достигните своей цели, ни в коем случае не бросайте здоровое
питание: через некоторое время Вы потеряете свою форму. Нужно лишь слегка
уменьшить количество еды (если Вы набирали вес) либо увеличить (если Вы
сбрасывали вес).
СОВЕТЫ ОТ АВТОРА
ВЫВОД:
Спортивное правильное питание важная составляющая
жизни любого спортсмена. Такой рацион должен
соответствовать нормам и правилам, быть
сбалансированным и подобранным индивидуально. Пища
спортсменов должна быть подобрана с учётом КБЖУ для
людей, занимающихся физическими нагрузками. Рацион
во многом зависит от этапа занятий спортсмена,
индивидуальных потребностей. Питание для спортсмена
основа красивого тела, силы и повышенной выносливости.
лучших продуктов для спортсменов | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды
Как спортивный диетолог, я постоянно повторяю одно и то же снова и снова. «Не забывайте гидратировать». «Не забывай заправлять». Спортивное питание не изучается в школе, поэтому неудивительно, что знаний по этим темам не хватает. Но если бы я мог сказать всем спортсменам что-то одно, так это запомнить этот список продуктов, которые помогают с гидратацией, облегчают боли в мышцах и обеспечивают быстродействующее топливо перед тренировкой.
Хотя большинство людей знают, что гидратация важна, обычно это часть диеты, которую большинство спортсменов игнорирует. Многие не понимают, что 80% воды должно поступать из напитков, а остальные 20% должны поступать из богатых водой фруктов и овощей. Включите эти 5 плодов и овощей, богатых водой, в свой рацион, чтобы улучшить водный баланс.
Этот пряный корнеплод на 95% состоит из воды. Добавьте их в салат, чтобы получить дополнительный заряд воды и витамина С.
Этот великолепный розовый фрукт на 91% состоит из воды и богат калием, который помогает поддерживать баланс жидкости в организме, а также антиоксидантом ликопином.
Всеми любимый разноцветный ингредиент на 93% состоит из воды. Добавьте перец в жаркое или ешьте сырым с хумусом, чтобы получить увлажняющий перекус, который также богат витамином С, повышающим иммунитет.
Шпинат не только на 91% состоит из воды, но и богат растительным железом.Чем больше железа, тем больше кислорода доставляется к работающим мышцам.
Этот овощ имеет плохую репутацию в качестве продукта питания для людей, сидящих на диете, но на самом деле он полон калия и витамина А. И, очевидно, он увлажняет, на 96% состоит из воды.
Хотя поговорка «нет боли — нет результата» может быть правдой, спортсмены болят мышцы чаще, чем им хотелось бы. Включение этих двух продуктов в режим тренировок может помочь облегчить эти мышечные боли.
Одно исследование показывает, что употребление терпкого вишневого сока Montmorency может уменьшить мышечную боль после интенсивной тренировки. Другое исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока может фактически уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, что в целом приводит к уменьшению болезненности. Независимо от механизма, исследования показывают, что употребление терпкого вишневого сока может помочь облегчить мышечную болезненность.
Арбуз не только способствует увлажнению, но и успокаивает мышцы.Исследователи предполагают, что изобилие аминокислоты l-цитруллина в арбузном соке может уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Есть причина, по которой спортивные диетологи называют предтренировочную еду «топливом». Точно так же, как машина не движется без топлива, спортсмены не «ходят» без еды. Быстродействующее топливо — это продукты, которые спортсмен может съесть за 30 минут — 1 час до тренировки, чтобы обеспечить быстрый прилив энергии. Эти продукты богаты углеводами, которые организм расщепляет на глюкозу для питания мышц.Спортивные напитки и спортивные гели обеспечивают этот вид топлива, но эти четыре продукта работают точно так же.
Финики, богатые натуральным сахаром и клетчаткой, медленно выделяют глюкозу в вашу кровеносную систему, чтобы обеспечить вам энергию во время тренировки. Кроме того, они являются хорошим источником калия для предотвращения мышечных спазмов.
Одна из моих клиенток называет бананы «калиевой палочкой», и она права. Этот сладкий фрукт наполняет ваши вены энергией и содержит калий, который помогает поддерживать водный баланс.
Этот сладкий фрукт размером с укус обеспечивает быстродействующую энергию и богат полифенолами, полезными для сердца. Для длительных тренировок положите изюм в мешочек и перекусывайте им, пока идете.
Этот средиземноморский фрукт не только обеспечивает быстродействующее топливо, но и богат железом и кальцием, которые необходимы спортсменам для сохранения силы на всю жизнь.
Натали Риццо, М.С., Р.Д., медийный диетолог, писатель по продуктам питания и питанию, пресс-секретарь и блогер Nutrition a la Natalie.
* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.
Диеты питания для спортсменов: что следует учитывать
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Выбирая план диеты или службу доставки еды, люди должны учитывать свои уникальные потребности.Определенные диеты или услуги могут быть особенно полезны спортсменам.
У спортсменов могут быть разные диетические требования в зависимости от типа и интенсивности выбранной ими формы упражнений. Часто им нужно больше калорий и макроэлементов, чем другим людям, чтобы поддерживать свой уровень энергии. Некоторым спортсменам могут потребоваться дополнительные витамины и минералы для оптимального здоровья и работоспособности.
В этой статье объясняется, что нужно спортсменам в плане диеты и что говорят последние исследования.Также рассматриваются диетические бренды, которые могут быть подходящими, и обсуждаются дальнейшие соображения.
Спортсменам следует подбирать такую диету, которая поддерживает их общее состояние здоровья и потребности в тренировках. Эксперты предполагают, что при питании спортсмена необходимо учитывать определенные особенности.
В 2018 году Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало обзор, в котором рассматривались обновленные данные о спортивном питании. В обзоре они сделали несколько рекомендаций для спортсменов, которые следует учитывать при определении того, соответствует ли конкретный план диеты их потребностям.
Рекомендации ISSN включают:
Потребление достаточного количества калорий для компенсации энергетических затрат
В ISSN утверждается, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, могут расходовать 600–1200 или более калорий в час во время тренировки. Следовательно, спортсменам, которые тренируются по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, потребуется потребление калорий выше среднего.
В ISSN отмечается, что спортсменам с массой тела 50–100 килограммов (кг) может потребоваться от 2 000 до 7 000 калорий в день, тогда как спортсменам с весом 100–150 кг может потребоваться от 6 000 до 12 000 калорий в день.Идеальное количество будет зависеть от объема и интенсивности различных фаз тренировки.
Узнайте больше о ежедневном потреблении калорий здесь.
Правильное соотношение макроэлементов
Согласно ISSN, спортсменам, занимающимся умеренными интенсивными тренировками — например, 2–3 часа в день 5–6 дней в неделю — обычно необходимо потреблять 250–1200 граммов (г ) углеводов для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах. Для увеличения количества упражнений им может потребоваться до 1500 г углеводов в день.
Для умеренных или интенсивных тренировок спортсменам может потребоваться больше рекомендованной суточной нормы (RDA) белка. Обзор ISSN предполагает, что спортсмену с массой тела 50–150 кг может потребоваться 60–330 г белка в день, в зависимости от его веса, а также других факторов.
Спортсмены могут потреблять жиры в количестве 30–50% от их общей суточной калорийности. Некоторые спортсмены потребляют больше жиров, если придерживаются кетогенной диеты, но обзор показывает, что существуют ограниченные доказательства, подтверждающие эффективность диеты, а различные исследования дают противоречивые результаты.
Узнайте о шести основных питательных веществах здесь.
Время приема пищи
Обзор ISSN предполагает, что спортсмены принимают пищу за 0–4 часа до тренировки и через 0–2 часа после нее. Эти блюда должны состоять из углеводов и белков или только из белка.
Размер и время приема пищи перед тренировкой могут повлиять на то, насколько полезна еда после тренировки. Некоторые люди считают, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает дискомфорт в области пищеварения.
ISSN также рекомендует спортсменам равномерно распределять потребление белка в течение дня — в идеале, каждые 3–4 часа.
Узнайте больше о том, что есть перед тренировкой здесь.
Узнайте, что есть после тренировки здесь.
Витамины, минералы и вода
Спортсмены должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы для общего здоровья, восстановления и работоспособности.
Узнайте здесь о лучших витаминах и минералах для спортсменов.
Они также должны поддерживать адекватную гидратацию. Согласно обзору ISSN, потеря 2% или более веса тела из-за потоотделения может значительно ухудшить работоспособность.
Следующие бренды диет могут удовлетворить потребности в спортивных тренировках. Люди могут использовать службу доставки или замены еды как часть общей диеты, которая отвечает их потребностям в калориях и макроэлементах.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация чисто исследовательская.
Trifecta
Trifecta предлагает услугу доставки еды, которая обеспечивает клиентов макробалансированными блюдами, приготовленными поварами.
Клиенты могут выбирать из разных планов питания, включая веганское, кето и палео. Те, кто не уверены, какой план им подходит, могут пройти онлайн-викторину.
Люди могут использовать мобильное приложение Trifecta для отслеживания своего питания и выполнения упражнений. Компания также предлагает бесплатный доступ к тренеру по питанию.
На своем веб-сайте Trifecta приводит примеры спортсменов, участвующих в бодибилдинге, кроссфите и чемпионатах Ultimate Fighting Championship, которые используют свои планы питания.
Здесь можно заказать блюда Trifecta на своем веб-сайте.
Huel
Huel предлагает полноценное питание и закуски. Их продукция включает напитки, порошки для коктейлей и закусочные. Они утверждают, что каждый прием пищи содержит:
- углеводов
- белков
- клетчатки
- жиров
- 27 витаминов и минералов
Согласно веб-сайту компании, порошок Huel содержит сбалансированное макрораспределение 37: 30: 30: 3 , что означает, что он содержит 37% углеводов, 30% белка, 30% жира и 3% клетчатки.Продукт содержит все незаменимые аминокислоты.
Huel утверждает, что их продукты легче перевариваются, чем твердая пища. Жидкая пища может быть полезна спортсменам, особенно если они страдают пищеварительными симптомами или им необходимо потреблять больше калорий.
Использование Huel в качестве замены некоторых приемов пищи может быть удобным способом для спортсменов подпитывать свои потребности в энергии и тренировках.
Люди могут делать заказы на веб-сайте Huel здесь.
Allplants
Allplants предоставляет услуги по доставке растительных шротов.Их штатный диетолог разрабатывает блюда, чтобы они были сбалансированными и вкусными.
Спортсмены могут выбрать одинарные или двойные порции в соответствии с их целевым потреблением калорий. Они также могут хранить продукты в морозильной камере, чтобы использовать их в удобное время. Еда содержит 300–600 калорий, поэтому спортсмены, которым нужно больше калорий, могут использовать некоторые блюда в качестве перекусов.
По данным Комитета врачей по ответственной медицине, растительная диета обеспечивает все питательные вещества, необходимые организму для тренировок и соревнований.Авторы обзора 2019 года пришли к выводу, что растительные диеты являются кардиозащитными для спортсменов, работающих на выносливость.
В настоящее время этот бренд осуществляет поставки только в Соединенное Королевство, хотя они заявляют, что стремятся к международному развитию.
Люди могут сделать заказ на сайте Allplants здесь.
Спортсменам с более высокой массой тела и тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, может быть сложно потреблять достаточно пищи, чтобы питать свое тело. Исследования показывают, что энергодефицитная диета во время тренировок часто приводит к нежелательным физическим и психологическим последствиям, включая потерю массы без жира, болезни и повышенный стресс.
Выбирая службу доставки еды, люди должны учитывать, сколько приемов пищи им может потребоваться в день. Использование брендов исключительно для всех блюд и закусок может оказаться непрактичным или дорогостоящим.
Вместо этого спортсмен может заранее приготовить и заморозить домашние блюда или приготовить коктейли и закуски. Этот подход может быть полезен для людей, ведущих активный образ жизни, поскольку им может потребоваться упаковать дневные обеды и заранее приготовленные закуски и транспортировать их в контейнерах для хранения.
Людям также следует подумать о том, подходит ли им конкретная диета.Некоторые диеты, такие как кето, сложно поддерживать в течение более длительных периодов времени и могут вызывать побочные эффекты.
Спортсмену может потребоваться пищевая добавка для поддержки своих тренировок. Добавки могут быть необходимы, если кто-то выбирает ограничительную диету, например, на растительной или кето-диете.
Человек может проконсультироваться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какая диета ему больше подойдет.
Использование службы доставки еды может сэкономить время спортсмена, особенно если у него насыщенная программа тренировок.Бренды, предлагающие экспертные знания в области питания и планирование питания, могут облегчить спортсмену получение правильных питательных веществ.
Употребление коктейлей в качестве замены еды или дополнительных перекусов может быть полезным подходом для спортсменов.
Человек, выполняющий упражнения средней или высокой интенсивности, должен потреблять достаточно калорий для удовлетворения своих энергетических затрат. Несоблюдение этого может вызвать побочные эффекты или проблемы со здоровьем. Использование исключительно службы доставки еды может быть непрактичным или дорогостоящим для некоторых спортсменов из-за количества приемов пищи, которые им требуется для достижения целевого уровня потребления калорий.
8 Еда, которую следует избегать спортсменам
Лимит спортивных напитков
Если вы не тренируетесь или бегаете более часа, просто нет необходимости употреблять спортивные напитки, говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, диетолог, спортивный диетолог и владелец Sports-Nutritionist.com. Питьевая вода, зеленый чай или сок эффективно сохраняют водный баланс.
Избегайте газировки
Газировка возглавляет список высококалорийных продуктов, не содержащих питательных веществ. С почти 10 чайными ложками сахара на банку объемом 12 унций любители газированных напитков повышают потребление калорий и могут потерять аппетит к более здоровой пище, потому что они сыты.Сода, особенно темные газированные напитки, такие как кола, содержащие фосфор, способствуют истощению кальция, предупреждает Левин.
И хотя диетическая газировка не содержит сахара, исследования показали, что искусственно подслащенные продукты не помогают похудеть и содержат ингредиенты, которые вредны для организма. В качестве газированных напитков попробуйте клубную газировку с цитрусовыми или соки, приготовленные из равных частей сока и клубной газировки.
Избегайте протеиновых батончиков и энергетических батончиков
Протеиновые батончики и энергетические батончики — быстрые и удобные источники питательных веществ, но Левин не рекомендует клиентам злоупотреблять ими: «Большинство из них сильно переработаны и не могут сравниться с поеданием фрукта и полной руки орехов.«Для спортсменов, которые потребляют батончики с целью увеличить потребление белка, Левин отмечает, что слишком большое количество белка в рационе может способствовать потере костной массы и перегрузить почки. Многие белковые батончики также содержат много насыщенных жиров, которые могут способствовать сердечным заболеваниям, диабет и ожирение.
Избегайте насыщенных и трансжиров
Продукты, содержащие гидрогенизированные растительные масла и трансжиры, повышают уровень холестерина ЛПНП (т. Е. Плохого холестерина), снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП и повышают риск сердечных заболеваний даже у спортсменов в хорошей физической форме.Вместо этого спортсмены должны выбирать здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, морепродукты, а также оливковое и арахисовое масло.
Ограничение углеводов
Бегуны печально известны потреблением углеводов перед большой гонкой, но Нэнси Кларк, магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк и владелица частной практики спортивного питания в Бостоне, предостерегает от закапывания лазаньи в кастрюлю.
«Самая большая ошибка, которую делают люди, — это то, что они думают, что они загружают углеводы, тогда как они действительно загружают жир», — сказал Кларк.Сохраняйте разумные размеры порций, иначе вы рискуете почувствовать тяжесть. Трудно перевариваемые продукты с высоким содержанием жиров также могут нарушить работу пищеварительной системы.
Предел волокна
Хотя диета, полезная для сердца, включает продукты с высоким содержанием клетчатки, слишком много клетчатки может сбить с толку спортсменов. Потребление пищи с высоким содержанием клетчатки перед событием может вызвать жидкий стул или проблемы с кишечником. Сумбал рекомендует спортсменам избегать сложных крахмалистых продуктов и вместо этого выбирать цельные необработанные продукты, такие как овсянка, изюм или арахисовое масло.
Лимит кофеина
Некоторые исследования утверждают, что небольшое количество кофеина может улучшить работоспособность. Тем не менее, черный побуждает спортсменов ограничивать потребление из-за его обезвоживающего эффекта. Избегайте напитков, обогащенных кофеином, и ограничьте потребление энергетических напитков, которые могут содержать, но не перечислять, натуральные источники кофеина. Для сравнения, диетологи рекомендуют употреблять не более 300 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно семи с половиной напиткам колы.
Избегайте алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя будет продолжать влиять на клетки тела в течение примерно 72 часов.«Если у вас похмелье, ваши клетки чувствуют себя именно так через три дня», — говорит Блэк. Вредные эффекты алкоголя включают замедление времени реакции, снижение работоспособности и повышенный риск травм, таких как разрывы мышц или тепловой удар из-за обезвоживания.
Ключом к здоровому питанию во время тренировок является ограничение или отказ от продуктов и ингредиентов, которые влияют на потребности организма в питании и производительности. Это не значит, что спортсмены не могут время от времени тратиться на пиво и пиццу.
«Если большую часть времени вы хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться об остальном», — говорит Сумбал. «Можно съесть шоколадные блины со взбитыми сливками в качестве угощения после самой тяжелой ежемесячной велопрогулки или иногда брать пиццу на вынос после долгой пробежки. Но важно не делать такой выбор привычным. — тренировочные «награды» подвергают вас опасности упустить ключевые витамины и минералы, необходимые для поддержки метаболических процессов, необходимых во время тренировок.«
9 лучших продуктов для спортсменов
Рынок наводнен продуктами питания и добавками, предназначенными для фанатиков фитнеса — если вы используете термин «еда» в широком смысле слова. От энергетических гелей до протеиновых порошков и батончиков, заменяющих еду, вы можете найти что-то упакованное и обработанное (и обычно довольно дорогое) для любого спортсмена, будь то бегун на выносливость или тяжелоатлет.
Однако прием пищи для достижения спортивных результатов не следует проводить сразу после тренажерного зала или непосредственно перед большим событием.Это то, о чем вы должны помнить при каждом приеме пищи и каждом перекусе, говорят спортивные диетологи Барбара Левин и Джилл Плухар, и ваша стратегия должна включать больше цельных и натуральных продуктов, чем продукты заводского производства. Вот девять их любимых блюд для спортсменов и советы о том, как максимально использовать их питательные свойства.
Киноа
(Фото : stockcreations / Shutterstock)
Хотя на самом деле это проросшие семена, квиноа обычно считается цельнозерновой, и к тому же супер.В нем почти в два раза больше белка (8 граммов на чашку), чем в других злаках, и это один из немногих продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны нашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления после тяжелых тренировок. Киноа также является отличным источником клетчатки и углеводов, говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, специалист по спортивному питанию из Форт-Мейерса, Флорида, и она чрезвычайно универсальна: вы можете съесть ее как хлопья для завтрака с корицей и медом или сделать пикантной и подавать на стол. это вместо риса или макаронных изделий.
Ягоды
( Фото: Africa Studio / Shutterstock)
Антиоксиданты, такие как витамины A, C и E, помогают защитить от окислительного стресса и свободных радикалов, которые образуются в организме во время тяжелых физических нагрузок, а ягоды — один из лучших источников, говорит Левин.(Бонус: потребление большого количества антиоксидантов также помогает сохранить мышечную силу с возрастом, согласно исследованию 2009 года.)
«Выбирайте ягоды с наиболее интенсивным цветом — ежевику, малину, чернику — потому что они содержат больше этих фитохимических веществ и защитные вещества », — говорит она. Перемешайте их в смузи, добавьте к утренним хлопьям или просто съешьте горстями. Старайтесь есть ягоды (и другие фрукты) разных цветов, добавляет Левин, чтобы получать широкий спектр антиоксидантов и питательных веществ.
Лосось
(Фото : Грегори Гербер / Shutterstock)
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и форель, являются хорошими источниками нежирного белка и жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, которое может ухудшить спортивные результаты и способствовать развитию хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания. Дикий лосось, как правило, содержит меньше канцерогенных химических загрязнителей, чем выращенный на фермах, но его бывает сложно найти в продуктовом магазине; в этом случае подумайте об использовании консервированного дикого лосося в похлебках, бургерах с лососем, салатах или пастах.Большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление морепродуктов два раза в неделю (всего около 8 унций) — хорошее количество, чтобы воспользоваться их противовоспалительным действием. И прилипает к рыбе вместо таблеток: A 2013 исследование (хотя, спорным) обнаружили, что слишком много рыбьего жира в рационе человека может повысить свой риск рака простаты, хотя фактическая причина может быть прогорклым маслом.
Фасоль и бобовые
(Фото : Стефано Парески / Shutterstock)
Для спортсменов-вегетарианцев (или тех, кто просто хочет время от времени отказываться от мяса) растительные источники белка просто необходимы.К ним относятся соевые бобы (и тофу), чечевица, горох и все разновидности бобов — черные, пинто, белые, почечные и т. Д. «Большинство людей не едят их в достаточном количестве или говорят, что они им не нравятся», — говорит Левин. «Но на самом деле вы можете так много сделать с ними: добавить их в салаты, приготовить чили из трех зерен, съесть хумус … вам не нужно просто есть их прямо из банки каждый день».
Фасоль не может быть источником белка, как стейк или птица — чашка черных бобов содержит около 220 калорий и 15 граммов белка по сравнению с 185 калориями и 35 граммами белка в 4 унциях куриной грудки без кожи.Но в отличие от животного белка, бобы не содержат насыщенных жиров, а также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости.
Макаронные изделия
(Фото : Carlo Villa / Shutterstock)
Белок может иметь важное значение для наращивания мышечной массы, но углеводы по-прежнему являются самым важным компонентом диеты спортсмена. «Наш организм сжигает углеводы в качестве топлива», — говорит Джилл Плухар, врач-диетолог из Бригама и женской больницы в Бостоне. «Мы также можем сжигать жир или белок, но сначала мы должны преобразовать их в углеводы, а это больше работы для организма.
Итак, какие углеводы вам следует есть? В большинстве случаев лучше всего подходят цельнозерновые сорта. В них больше клетчатки и, как правило, меньше добавленного сахара, чем в их рафинированных белых аналогах. Однако в ночь перед большим соревнованием переключитесь на простые вещи — например, простую пасту с красным соусом на вечеринке с макаронами перед гонкой. «Клетчатке требуется время, чтобы пройти через ваш организм, и она может способствовать желудочно-кишечному расстройству, поэтому сокращение ее количества перед большим спортивным мероприятием может помочь работе более гладко», — говорит Плухар.
Бананы
(Фото : Олег Бегуненко / Shutterstock)
Бананы, содержащие около 100 калорий в штуке, являются отличным источником легкоусвояемого сахара и природных электролитов. «Возможно, они не так удобны, как батончики или гели, но они являются хорошим вариантом для людей, которые ищут натуральную, менее обработанную альтернативу, которая в основном делает то же самое», — говорит Плухар. Они также являются любимым блюдом для восстановления после соревнований, и не зря: один средний банан содержит 422 мг калия, который необходим вашему организму для регулирования жидкости и предотвращения мышечных судорог и спазмов.Поскольку во время физической активности вы выделяете калий с потом, важно как можно скорее пополнить его запасы.
Крестоцветные овощи
(Фото : Brent Hofacker / Shutterstock)
Все овощи являются хорошими овощами, когда речь идет о предоставлении вашему организму витаминов и минералов, необходимых для оптимальной работоспособности. Но некоторые — в том числе темная листовая зелень и представители семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста) — имеют более высокие концентрации антиоксидантов, клетчатки и других важных питательных веществ.Как и в случае с фруктами, важно есть разных цветов, говорит Левин, но, как правило, «темнее, тем лучше». Одно исключение? Цветная капуста, которая не уступает своим красочным собратьям с точки зрения пользы для здоровья и антиоксидантных свойств.
Орехи и ореховое масло
( Фото: Jiri Hera / Shutterstock)
Поскольку орехи (и ореховые продукты) представляют собой естественную комбинацию белка и полезных жиров, они являются основным продуктом питания многих спортсменов.Они также легко усваиваются, говорит Плухар, и могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови в сочетании с углеводами. «Если бы вы съели бублик отдельно, он довольно быстро превратился бы в сахар, и вы сразу же израсходовали бы всю эту энергию», — говорит Плухар. «Но если вы добавите немного арахисового или миндального масла в этот рогалик, белок и жир могут помочь поддерживать эти углеводы в течение более длительного периода времени неинвазивным способом, который не вызывает расстройства желудка».
Шоколадное молоко
(Фото : Efired / Shutterstock)
Вопреки распространенному мнению, после тренировки не нужно много белка.«Что вам действительно нужно для восстановления, так это простые углеводы с небольшим количеством белка — примерно четыре или пять к одному», — говорит Левин. Вы можете найти это в некоторых напитках, купленных в магазине, говорит она, или вы можете смешать стакан нежирного шоколадного молока и получить те же преимущества. Кроме того, кофеин в шоколаде расширяет и расслабляет кровеносные сосуды, помогая богатой кислородом крови быстрее и легче достигать ваших мышц. Другой любимый восстанавливающий напиток Левина? Кислый вишневый сок, который, как было доказано, помогает предотвратить воспаление и уменьшить болезненность мышц.
Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями
18 февраля, 2020
От Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицины, RDN, CSSD, LD
Если вы спортсмен, готовящийся к игре, матчу или соревнованию, заранее хорошо сбалансированное питание является важной частью вашей подготовки.
Цель обеда перед соревнованием — убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти все спортивное мероприятие.Прием пищи перед мероприятием должен дать вам энергию для выполнения и поможет предотвратить усталость, уменьшить боль от голода и обеспечить гидратацию.
Обязательно поешьте перед игрой за три-четыре часа до события. Если у вас мероприятие в 8 часов утра, сократите количество калорий наполовину и ешьте примерно в 6 или 6:30 утра, а затем выпейте спортивный напиток за 30 минут до начала.
Важно избегать продуктов с высоким содержанием жиров. Это означает запрет на жареную пищу, бекон, колбасу, ребра, стейк из рибай, фаст-фуд, лазанью, феттучини альфредо, сырные супы или продукты, приготовленные с маслом или жирными сливками.
Также избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они вызывают газы и вздутие живота. Эти продукты включают брокколи, цветную капусту, лук, брюссельскую капусту, капусту, бобы или злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как каши.
Вот несколько предлагаемых блюд перед соревнованиями, которые помогут вам выдержать соревнования днем или ночью.
Обеды перед соревнованиями для вечерних соревнований
- Куриная грудка на гриле (6 унций) с миской пасты с легким красным соусом, горохом или кукурузой и водой
- Сэндвич с курицей на гриле, но не ешьте майонез и сыр.Завершите трапезу свежими фруктами и кренделями
- Сэндвич размером 6 или 12 дюймов с жареной курицей, нежирной индейкой или ветчиной, арахисовым маслом или соевым белком для вегетарианцев на цельнозерновом хлебе. Подержите лук, но все остальные овощи тоже подойдут. Выберите горчицу или легкий майонез и добавьте часть свежих фруктов плюс воды или спортивный напиток с низким содержанием сахара, например Gatorade 2 или Gatorade Zero .
- Нежирная свиная отбивная, подается с коричневым рисом или печеным картофелем со светлой сметаной и легким сыром, горошком / кукурузой
Варианты завтрака для утренних соревнований
- Омлет из яичного белка или Egg Beaters, с двумя ломтиками цельнозернового тоста или небольшим рогаликом и свежими фруктами
- Бублик с начинкой из индейки, яичницей-болтунью и нежирным сыром, подается со свежими фруктами или низкокалорийным соком, например Tropicana 50, или легким клюквенным соком и водой
- Смузи, приготовленный из одной чашки фруктов, 20 граммов белка, например, одной чашки обезжиренного греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка, и / или двух столовых ложек арахисового масла или порошкообразного арахисового масла, одной чашки шпината или капусты и одной столовой ложки молотого льна или семена чиа
Эми Джеймисон-Петоник, М.Ed., RDN, CSSD, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом и сертифицированным спортивным диетологом в университетских больницах.
Ссылки по теме
Спортивные диетологи университетских больниц проводят лечебное питание для всех спортсменов, независимо от возраста и уровня подготовки. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, и предлагаем услуги, включающие оценку питания, диагностику, вмешательство и мониторинг / оценку. Узнайте больше о спортивном питании в университетских больницах.
10 продуктов для повышения энергии, без которых профессиональные спортсмены не могут жить — Ryno Power
Вы то, что вы едите. Задача профессиональных спортсменов состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на своем виде искусства и научиться овладевать экстремальным спортивным питанием, употребляя продукты, повышающие энергию.
Знание того, какие продукты, повышающие уровень энергии, улучшают выносливость и работоспособность, может быть разницей между победой и поражением. Как профессиональный спортсмен, ваша работа — быть в самой лучшей форме, чтобы хорошо выполнять свою работу.Не бывает выходных, чит-дней — нужно быть на пике своих физических сил и возможностей. Еда — это топливо, которое поддерживает работу вашей отлаженной машины. Другими словами, профессионалы должны узнать, какие продукты являются лучшим топливом для их тела, или заручиться помощью экспертов по питанию.
Продукты, повышающие энергию: продукты с наддувом
Профессиональные спортсмены сжигают много калорий и тратят тонны энергии , поэтому для поддержания высокого уровня активности им необходимы повышающие энергию продукты.Питание для экстремальных видов спорта специально разработано для высокоэнергетических сжигателей. Все дело в балансе уровней, низком стрессе, высокой энергии и приподнятом настроении. Правильное топливо поможет вам оставаться на высоте.
1- Могучая лиственная зелень
Шпинат, салат (держитесь подальше от айсберга, это в основном вода), капуста, зелень и т. Д. Зелень богата фолатом, питательным веществом, улучшающим настроение, а также фолиевой кислотой, витамином B, витамином K. Хлорофилл — химические вещества, которые делают их зелеными! — также работают на очищают сосуды от примесей .
2- Цельнозерновые
Древние зерна, такие как киноа (без глютена и полноценный источник белка) и булгур, овсянка и коричневый рис, являются сложными углеводами. У них низкий гликемический индекс, и они медленно усваиваются организмом, сохраняя уровень сахара и энергии стабильным дольше .
3 — Супер Фрукты
Банан богат калием и витамином B, помогающим стабилизировать уровень сахара в крови. Другие супер-фрукты включают яблоки, инжир, гуаву и все ягоды.Витамин C, содержащийся в этих фруктах, дает вам необходимый естественный заряд энергии, а укрепляет вашу иммунную систему .
Запас с наддувом
4 — Кофеин
Вне зависимости от того, приносит ли вам утренний заряд энергии кофе, чай или энергетические напитки, остерегайтесь добавленных сахаров и искусственных ингредиентов . Пополните свой уровень энергии более здоровым способом.
5 — Орехи и сушеные фрукты
Несколько смесей содержат полезные жиры, клетчатку, белок и магний, способствующие выработке энергии.Создайте свой, чтобы избежать добавления сахара. Добавьте немного тыквенных семечек, чтобы усилить эффект.
6 — Источники белка
Белое мясо содержит витамин B и селен, а постный говяжий фарш содержит железа, цинк и витамин B12 . Нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог, также являются хорошим источником нежирных белков.
7 — Специи
Свежие и молотые специи богаты антиоксидантами и помогают регулировать уровень сахара в крови и кровообращение.Они также добавляют мощный аромат любому блюду.
8 — Бобовые
Фасоль — черная, почечная, пегая, гарбанзо, даже чечевица. Эти продукты, повышающие энергию, содержат белок, клетчатку, фолиевую кислоту и железо, которые помогают вам двигаться.
9 — Шоколадный
Каждый заслуживает угощения, и что может быть лучше, чем пара квадратиков темного шоколада (70% какао и выше). Это вкусное лакомство богато магнием, клетчаткой, железом, калием, цинком и противовоспалительными антиоксидантами.Мы одержимы его пользой для здоровья и психологии.
10 — Яйца
Что было первым? Никто не знает, но мы знаем, что яйца являются хорошим источником незаменимых аминокислот, витаминов B и D и богаты промоторами коллагена (для здоровья суставов). Они являются универсальным продуктом.
Когда дело доходит до продуктов, повышающих энергию, лучшие друзья профессионалов — сложные углеводы, белки и клетчатка. Клетчатка и белок помогают регулировать обмен веществ , замедляя выделение глюкозы (энергии!).В мире экстремального спортивного питания не существует такой вещи, как диета без углеводов, без жиров, без сахара. Умение различать хорошие жиры и плохие жиры, хороший сахар и плохой сахар (привет, обработанные пищевые продукты!) Имеет важное значение для поддержания спортивных результатов.
Лучшая и худшая еда для спортсменов
То, что вы вкладываете в свое тело, может помочь вам пройти мимо конкурентов. Вот что нужно загружать, а что пропускать.
Между потребностями в энергии, создаваемыми тренировками, и их безжировой мышечной массой, спортсменам требуется много калорий — то есть еда, — чтобы их организм функционировал оптимально для соревнований.Чтобы подготовиться к гонке или игровому дню, обратите внимание на качество этих калорий.
Лучшее
Если вы спортсмен, вот три продукта, которыми вам следует запастись:
- ● Лосось. Лосось и его друзья из жирной рыбы, такие как макрель и форель, содержат нежирный белок, а также жирные кислоты омега-3. Омега-3 могут помочь уменьшить воспаление в организме (которое в противном случае могло бы негативно повлиять на вашу работоспособность). По возможности придерживайтесь дикого лосося, а не выращиваемого.
- ● Гайки. Орехи — отличный источник белка и полезных жиров, они легко усваиваются и насыщаются. Кроме того, они могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови в сочетании с углеводами.
- ● Ягоды. Антиоксиданты и витамины, содержащиеся в ягодах, могут помочь защитить от окислительного стресса, который может возникнуть в организме в результате физических упражнений. Ешьте ежевику, чернику и малину без добавок, добавьте их в салат или добавьте в блендер с молоком кешью, чтобы получился смузи.
Худшее
Эти продукты — основные запреты для серьезных конкурентов:
- Сахар. Конечно, вы можете быть достаточно активными, чтобы сжигать калории, но сахар остается плохим выбором для здоровья в целом, особенно если вы пытаетесь улучшить свои спортивные результаты. Держитесь подальше от сладких угощений, хлопьев с сахаром и, конечно же, газированных напитков. Одна банка колы на 12 унций содержит сладкий пунш — 39 граммов добавленного сахара и 140 калорий, — который только замедлит вас.И хотя диетические газированные напитки могут не содержать калорий, их искусственные подсластители также не подходят спортсменам. Спортивные напитки и фруктовые соки тоже полны сахара, поэтому пейте воду как можно чаще.
- Белый хлеб и макаронные изделия. Вы, вероятно, слышали о углеводной загрузке перед большой игрой или тренировочным днем, но обработанная белая мука лишена каких-либо питательных свойств. А из-за его влияния на уровень инсулина вы, вероятно, испытаете падение энергии от этих продуктов.В качестве соуса для макарон возьмите лапшу из цуккини или поищите цельнозерновые макаронные изделия и хлеб, которые содержат клетчатку и витамины.
- Спирт.
