План тренировок для набора массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

 

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой - 4 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом - 4 подхода, 8 повторений
  3. Подтягивания - 4 подхода, 8 повторений
  4. Армейский жим стоя - 4 подхода, 8 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс - 4 подхода, 8 повторений
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) - 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

  1. Становая тяга со штангой - 5 подходов, 5 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне - 5 подходов, 5 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов, 5 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны - 5 подходов, 5 повторений
  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью - 5 подходов, 5 повторений
  1. Подъем гантелей хватом «молот» - 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

  1. Выпады с гантелями - 3 подхода, 12 повторений
  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания до груди - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гирей стоя с толчком - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем на носки сидя - 3 подхода, 12 повторений
  1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском - 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим гантелей сидя - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей на бицепс - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) - 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой - 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Выпады с гантелями - 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Разгибание ног сидя - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки стоя - 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Армейский жим стоя - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Обратные отжимания от скамьи - 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой на прямых ногах - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим одной ногой - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Жим двумя ногами - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки сидя - 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее,  для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

  1. Жим штанги лежа средним хватом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз - 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение рук в стороны лежа - 3 подхода, 12 повторений
  1. Сведение рук в кроссовере - 3 подхода, 12 повторений
  1. Пуловер со штангой - 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

  1. Становая тяга - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне хватом снизу - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем плеч с гантелями - 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

  1. Жим гантелей сидя - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим Арнольда - 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

  1. Приседания со штангой - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим двумя ногами - 3 подхода, 12 повторений
  1. Выпады со штангой - 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
  1. Сгибание ног сидя - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине - 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

  1. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к груди с V-образным грифом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс - 3 подхода, 12 повторений
  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

  • Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
  • Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
  • Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Программа тренировок для набора мышечной массы, видео

Тренировки для набора мышечной массы и правильное, сбалансированное питание – это ключ к успеху. Кроме того, очень важно соблюдать режим дня, не откладывать дни занятий, выполнять базовые упражнения и правильно питаться. Прислушайтесь к нашим рекомендациям и видео урокам в конце статьи, и результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для набора мышечной массы

Следует производить различные нагрузки.

  1. Базовые активизируют одновременно большое количество мышц (отжимания и приседания, работа со штангой).
  2. Изолированные нагрузки направлены на определенный участок мышц (например, подъем штанги на бицепс, сгибание ног, скручивание туловища и пр.).

Силовые программы состоят из базовых упражнений и не включают изолированных.
Тренировка для набора массы не должна превышать более 1 часа по времени. Если заниматься дольше – пойдет процесс, направленный на сжигание мышц. Перерыв между подходами должен составлять порядка 1–4 минут. Большее время отдыха коварно – снизит эффективность, и мышцы придут в первоначальное состояние, которое отмечалось до занятий. Максимальная частота – 4 в неделю. Рельеф просто невозможен без хорошего мышечного каркаса. Следует делать базовую тренировку на массу, это поможет нарастить объемные мышцы, а потом выточить рельеф. Каждые 3–4 недели стоит вносить коррективы в свою программу, чтобы произвести полезный «стресс» для мышц. Это необходимо для тонизирования тела и увеличения эффективности тренировок.

Программа тренировок для набора массы

Для того, чтобы набрать мышечную массу, надо корректно составить программу тренировок, которая бы не навредила здоровью. Главное не перестараться. Помните, что любая тренировка для набора веса требует систематичности. Не пропускайте занятия.
1-й день:

  • Осуществляем жим штанги на горизонтальной скамейке. Широкий хват. Делаем 3 подхода по 8–10 повторов. Прокачивается грудная мышца.
  • Жим с гантелями на наклонной скамье. 3 подхода по 8–10 повторов.
  • Разводим руки с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. 10–12 повторов.
  • Жим штанги на скамейке. 10–12 повторений.
  • Работа трицепса. Жим сидя. 3 подхода по 10–12 повторов.
  • Тренируем пресс. Поднимание ноги в висе. 3 подхода по 10–12 повторов.

2-й день:

  • Подтягивания. 3 подхода по 8–12 повторов.
  • Тяга штанги с наклоненным корпусом вперед. 3 подхода по 8–12 повторов.
  • Подтягивания, обратный хват. 3 подхода по 10–12 повторов;
  • Становая тяга. 4 подхода по 8–10 повторов.
  • Поднимаем штангу на бицепс. 3 подхода по 10–12 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторов.
  • Гиперэкстензия на скамье. 4 подхода (до отказа).


3-й день:

  • Беговая дорожка – 15 минут.
  • Приседы со штангой.
  • Приседы со штангой с узкой постановкой стоп.
  • Подъем на носочки со штангой (сидя).
  • Подъем штанги из-за головы.
  • Разводим гантели по сторонам.

В среднем на каждое упражнение 3–4 подхода и от 8 до 10 повторов. Занятия производятся через день. Отметим, что в день отдыха можно практиковать йогу, плавание, растяжки, массаж. Если вы не знаете, как набрать мышечную массу, тренировки, указанные в нашей статье, обязательно вам пригодятся. Подходя к вопросу о наборе мышечной массы, следует придерживаться следующих составляющих:

  • система тренировок для набора массы;
  • режим тренировки для набора массы.

Это фундамент, без которого невозможно ничего построить. Занимайтесь систематически (3–4 дня в неделю), через день, давайте возможность отдохнуть мышцам, соблюдайте режим (не более 1 часа занятий).

Как быстро можно набрать вес при тренировках

Используя нашу программу тренировок для набора мышечной массы, вы сможете достаточно быстро набрать массу. К примеру, если правильно питаться, делая упор на мясо, рыбу, крупы, орехи и овощи, и заниматься по предложенной системе, можно набрать 3 кг мышечной массы в месяц. Однако это при условии систематического посещения тренажерного зала.

Рекомендуем ниже посмотреть видео уроки, которые помогут эктоморфу.






Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Если человек принял решение пустить в свою жизнь спорт и посещать спортивный зал, то он явно преследует одну цель: улучшить свой внешний вид и сделать свое тело более подтянутым и спортивным. Но как добиться желаемого результата? Для этого нужна грамотно составленная программа тренировок для набора массы, которая в сочетании с рациональным питанием приведет к наращиванию заветных килограммов в необходимых местах.

Общие принципы набора мышц

Очень важно понимать, что даже профессионально составленная программа тренировок для набора мышечной массы не будет одинаково эффективна для абсолютно разных людей. В силу различий пола, возраста, исходного веса и начального уровня физической подготовки каждому человеку требуется свой план. Также не стоит забывать, что программы тренировок для набора мышечной массы дома и в тренажерном зале будут довольно ощутимо различаться. Однако есть общие правила и принципы массонабора, которые едины для всех:

  • Регулярность тренинга. Если вы взяли курс на рост мускулатуры, то смиритесь с мыслью о том, что тренажерный зал навсегда станет частью вашей до этого далеко неспортивной жизни. Сохранить мышцы без регулярной силовой поддержки не получится.
  • Постоянное совершенствование. Любая программа тренировок для набора массы со временем должна претерпевать существенные изменения, ведь ваши силовые показатели растут, а мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Примерно раз в сезон, меняйте программу, вносите в нее новые упражнения или ищите альтернативные способы проработки одних и тех же мышц.
  • Питание и еще раз питание. Любая даже самая лучшая программа для набора мышечной массы будет бесполезна, если вашему организму не будет хватать "строительного материала". Полноценное и сбалансированное питание - залог быстрого роста и восстановления мышц.

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

"Делай базу - до отказа!" Наверное, любой начинающий атлет слышал эту сакральную фразу от более опытных товарищей по залу. И эта фраза абсолютно правдива! Нет смысла прорабатывать мелкие и единичные мышцы, если нет общего мышечного корсета и главные самые крупные анатомические группы не развиты. Поэтому чрезвычайно важно чтобы программа тренировок для набора мышечной массы включала в себя следующие разновидности упражнений:

Приседания. Данное упражнение задействует около 40% мышц нашего тела. В приседаниях, особенно со свободным весом, участвуют такие крупные анатомические группы: ягодицы, бицепс бедра, передняя и внутренняя часть бедра, икры, поясница и мышцы пресса. Так, с помощью одного довольно не хитрого, но очень сложного с технической точки зрения упражнения, можно проработать почти всю часть тела от ребер до голеней. Программа тренировок для набора массы может включать в себя следующие вариации этого упражнения:

  • Приседания со штангой.
  • Приседания в Смитте.
  • Приседания с отягощением на платформах.

Тяга. Является вторым по популярности базовым упражнением. Она также задействует в работу ягодичные мышцы, бедра, поясницу и часть спины, пресс, а также предплечья и мускулы стабилизаторы. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, помогает хорошо прочувствовать прорабатываемые участки тела.

Тяга идеально подходит как новичкам, так и опытным атлетам. А различные ее вариации с успехом выполняются как парнями, так и девушками. Как правило, любая программа тренировок для набора массы может включать в себя такие виды тяги:

  • становая на прямых или полусогнутых ногах,
  • румынский вид тяги,
  • тяга при которой используется максимально широкое положение ног.

Жим лежа. Не стоит также забывать и о верхней части тела. Грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс требуют не меньшего внимания, чем ноги и ягодицы. Лучшим базовым упражнением для прокачки верха исконно считается жим лежа. Однако и у этого классического упражнения есть множество вариаций, которые могут отлично дополнить вашу программу тренировок для набора мышечной массы:

  • Жим штанги лежа с узкой, средней и широкой постановкой рук.
  • "Гильотина" - штанга опускается и поднимается на уровне шеи.
  • Жим гантелей либо штанги на наклонной скамье под углами 30 и 45 градусов.
  • Тяга блока к груди в кроссовере.

Подтягивания. Это, пожалуй, единственное упражнение в списке базовых, которое можно выполнять и дома, и на детской площадке, и на школьном корте, а еще, что немаловажно, с собственным весом. Подтягивания отлично прорабатывают спину, а это одна из самых крупных и эстетически привлекательных анатомических групп.

Лучшие схемы для набора массы

Неважно где вы занимаетесь, в тренажерке или же дома, программа тренировок для набора массы бывает двух типов: общая и изолированная. Какой схеме отдать предпочтение - только ваш выбор. Главное – реально оценить изначальные силовые показатели и исходные мышечные данные.

Все тело за одну тренировку

Если вы решили заниматься дома, программа тренировок для набора мышечной массы подобного плана вам подойдет больше. Так как для выполнения базовых упражнений не требуется много инвентаря, а в некоторых случаях можно обойтись и подручными материалами. Такой вид наращивания массы хорошо подойдет новичкам и людям с большим избыточным весом, так как общие силовые упражнения помогут быстро прийти в форму. Такой метод не сделает ваше тело очень рельефным, но нарастить недостающие объемы для дальнейшей работы над детальной проработкой вполне возможно. По данной схеме ваш график будет выглядеть так:

  • Понедельник - первая тренировка.
  • Вторник - вторая тренировка.
  • Среда - перерыв.
  • Четверг - перерыв.
  • Пятница - первая тренировка.
  • Суббота - вторая тренировка.
  • Воскресенье - перерыв.
  • Понедельник - перерыв и т. д.

Первая и вторая тренировки будут включать в себя упражнения на идентичные группы мышц, но только в различных вариациях. Если, к примеру, в первую тренировку для проработки ягодиц вы выполняли становую тягу и ягодичный мост, то на следующий день вы будете делать выпады и жим ногами или присед. Главные правила общего тренинга:

  • Все упражнения должны быть силовыми и стимулировать набор массы. Программа тренировок в зале или же дома должна обязательно включать в себя упражнения с максимально комфортным для вас весом.
  • На одной тренировке должны быть задействованы все группы мышц, а именно: ягодицы и ноги, спина и поясница, грудь, плечи и предплечья, пресс.
  • Длительность тренинга не должна превышать 45-60 минут. Работать стоит на предельном уровне нагрузки. Выполнять упражнения лучше всего внутри амплитуды. Количество повторений держать в диапазоне 12-15.

Изолированный тренинг

Данная схема больше подходит людям, которые уже имеют большой опыт и навыки в наращивании мускулов. Также важно уточнить, что в данном виде тренинга вам не обойтись без тренажерного зала, для которого понадобится четкая и понятная программа тренировок. Набор мышечной массы для мужчин и женщин невозможен без точечного и изолированного воздействия на желаемые части тела. Недельный план тренировок будет выглядеть примерно следующим образом:

  • Понедельник - ноги и ягодицы.
  • Вторник - грудь.
  • Среда - отдых.
  • Четверг - руки.
  • Пятница - плечи.
  • Суббота - спина.
  • Воскресенье - отдых.

Как вы успели заметить, главное отличие этой схемы: проработка каждой крупной анатомической группы отдельно. Грубо говоря, каждую мышцу вы тренируете не более 1 раза в неделю. В данном виде тренинга есть свои плюсы, ведь редкая, но очень интенсивная работа над мышцами позволит вам запустить процессы суперкомпенсации, что позволит значительно ускорить процесс набора мускулов в нужных местах.

Программа тренировок для мужчин

Перед походом в зал необходимо составить программу тренировок. Набор массы для мужчин и женщин хоть и имеет общую природу, но все же полон специфических особенностей, в частности из-за различного гормонального фона. Как ни странно, но мужской половине для запуска процессов по набору заветных килограммов стоит большую часть усилий бросить на питание, а не на тренировки. Так уж устроен организм мужчин, что за счет высокого содержания тестостерона их тело очень охотно и довольно быстро отзывается даже на самые незначительные физические нагрузки. Проще говоря, при любом виде силового тренинга мужчина будет наблюдать за ростом свои мускулов уже через пару месяцев. Главное – обеспечить для этого необходимый строительный материал. Все предельно просто: чтобы мужчина рос и становился сильнее, ему нужна еда, желательно домашняя, и программа тренировок для набора массы.

Понедельник. Работа над ногами и ягодицами:

  • Приседания (штанга или Смитт) - 4 х 12.
  • Икры (штанга, гантели или Смитт) - 4 х 15.
  • Тяга (мертвая на прямых ногах или румынская) 4 х 12.

Вторник. Грудные мышцы:

  • Жим на наклонной скамье (штанга или гантели, угол 30-45 градусов) - 4 х 12.
  • "Гильотина" (жим лежа к подбородку) - 4 х 12.
  • Разводка рук с гантелями на скамье - 4 х 12.

Четверг. Проработка рук:

  • Тренинг на бицепс (штанга или гантели) - 4 х 12.
  • Жим узким хватом - 4 х 12.
  • Молот или полувер - 4 х 12.
  • Жим по французски - 4 х 12.

Пятница. Качаем плечи:

  • Тяга в наклоне (штанга или гантели) - 4 х 12.
  • Тяга к подбородку (штанга, гиря, кроссовер) - 4 х 12.
  • Махи или разводки гантелей в стороны - 4 х 12.
  • Махи или разводки гантелей в наклоне - 4 х 12.

Суббота. Спина:

  • Тяга в кроссовере (вертикальный и горизонтальный блоки) - 4 х 12.
  • Тяга гантели на опоре - 4 х 12.
  • Подтягивания - 4 х 12.

Мышцы, масса и девушки

А нужна ли программа тренировок для набора мышечной массы девушке? Ведь дамы, напротив, стремятся стать легче и стройнее, а не набирать килограммы. Это довольно спорный вопрос. В первую очередь, девушки хотят не уменьшить цифру на весах, а изменить свои объемы. Но здесь не все так просто. На сама деле нет никакой связи между весом и стройностью девушки. Две дамы с одинаковым ростом и весом могут выглядеть абсолютно по разному, причем тело одной будет стройным и подтянутым, а объем талии другой будет очень далек от идеала. Все дело в том, что при равной массе жир занимает гораздо больший объем чем мышцы. К тому же, они имею разные структуры: ваше тело с большим количеством жира будет дряблым и рыхлым, в то время как мышцы натянут вашу кожу, и вы будете ощущать себя очень упругой и подтянутой.

Программа тренировок для девушек для набора массы не будет сильно отличаться от мужской, но будет иметь ряд специфических особенностей:

  • Девушкам стоит делать упор на верхнюю часть тела, так как низ у дам от природы является более крупным. Ягодицы и ноги будут охотнее отзываться на проработку и соответственно быстрее расти.
  • Девушкам не стоит делать некоторые исконно мужские упражнения. В противном случае они рискуют испортить фигуру и сделать ее менее женственной. Под запретом: классическая становая (расширяет талию), шраги (гипертрофируют дельты) и всевозможные разгибания ног (уродуют бедра).

Набор массы для эктоморфов

Как известно, по конституции и течению физиологических процессов люди делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Если первые и вторые не имеют проблем с набором массы, то последние испытывают в данном вопросе некоторые довольно ощутимые трудности. Главный минус – это неимоверные усилия, которые нужно прилагать эктоморфу. Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть составлена таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована не чаще одного раза в 5-10 дней. Иначе мускулы просто не будут успевать адаптироваться и восстанавливаться, а, соответственно, и расти.

Однако и у худощавых людей есть свои преимущества, например, им не стоит беспокоится о лишних калориях, так как организм не заточен на формирование жировых отложений. К тому же, любой даже самый минимальный прирост мышц становится визуально заметен за счет постоянно подсушенного состояния тела. Программа тренировок для набора массы эктоморфом имеет ряд нюансов, которые обязательно стоит учесть:

  • Тренировка не должна затягиваться, иначе можно запустить обратные процессы направленные на разрушение тканей мыщц.
  • Заниматься стоит не чаще трех раз в неделю, причина - ускоренные катаболические процессы.
  • Количество подходов и повторений стоит минимизировать до максимума, выбирайте самые большие веса которые только возможны. Необходимо как можно сильнее шокировать мышечную ткань и дать ей курс на интенсивное восстановление, соответственно, и прирост.
  • Длительный отдых - до 2-х минут между упражнениями и подходами.
  • Упор на базу, изолированные упражнения минимизируем.
  • В схемах на массонабор стоит отдать предпочтение трехдневным сплитам, они как нельзя кстати подходят для данного случая.

Массонабор в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать зал, не стоит расстраиваться. Не секрет, что нарастить мускулы можно и дома. Для этого не требуется какого либо специального инвентаря, ведь большинство упражнений не требует никакого спортивного оборудования, а в других случаях можно прибегнуть к подручным материалам. Так, например, в качестве дополнительного веса и отягощения можно использовать книги, бутылки с водой, ведра с камнями и песком или даже других членов семьи.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы не будет сильно отличаться от той, что вам предлагают в зале. В нее обязательно должны входить следующие упражнения:

  • Проработка пресса.
  • Упражнения на руки.
  • Приседания.
  • Жим.
  • Подтягивания.

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Тренировки – не самая важная часть в наращивании мышечной массы.

Весь ваш образ жизни должен полностью подчиняться законам массонабора:

  • Спать, спать и еще раз спать. Не менее 8 часов, естественно. Ведь не для кого не секрет, что восстановление организма и множество других положительных вещей происходит именно во время отдыха. А атлету, как никому другому, необходимо полноценно высыпаться, иначе о большой массе можно забыть. Не возбраняется также дневной сон, однако продолжаться он должен не менее 40-50 минут, для того чтобы началась выработка окситоцина, который наиболее благоприятно влияет на наши мышцы.
  • Меньше нервничайте. Выброс адреналина моментально провоцирует выброс кортизола - злейшего врага бодибилдеров. Этот гормон отвечает за разрушение всего того, что так долго и упорно нарабатывалось в зале.
  • Интимный покой для мужчин, а для женщин - активность. К сожалению, моменты интимной близости приводят к падению уровня тестостерона у сильной половины планеты, а это – главный гормон отвечающий за интенсивность тренинга и рост мышц. Но это не значит что на сексе стоит поставить крест, просто старайтесь не совмещать тренировочные дни и любовные похождения, тогда все будет проходить без неприятных последствий. Женщинам же, наоборот, стоит уделять интиму больше внимания, так как женский организм получает неимоверный энергетический заряд, который можно пустить в нужное русло.
  • Питание и только питание! Часто, много и сбалансировано! Забудьте про чувство голода, кушайте по 6-8 раз в сутки. Разгоните свой метаболизм. Это заставит организм получать все необходимые элементы для роста мышц непосредственно из пищи. Если не имеете возможности питаться правильно на протяжении всего дня, можно прибегнуть к помощи спортивного питания.

Фармакологическая поддержка

У каждого атлета в жизни наступает такой период, когда не хочется идти долгим и трудным путем, а есть огромное желание скорее увидеть в зеркале накаченное и красивое тело. Достичь быстрого результата можно только путем приема фармакологии, а именно анаболических стероидов и гормонов. Однако стоит помнить, что такие эксперименты не проходят даром для организма. Однажды подсев на "фарму", будет сложно с нее соскочить. Ведь организм адаптируется к веществам поступающим с препаратами и больше не будет отзываться на тренинг без них. Что еще хуже - так это различные побочные эффекты, которые могут загубить работу ваших внутренних органов, испортить состояние кожи и волос, а также существенно повлиять на репродуктивную систему. А стоит ли оно того?

Можно вполне обойтись спортивным питанием и строгим соблюдением режима, а главное – помните, что мышцы, набранные натуральным методом, гораздо более долговечны. Они будут сохранять привлекательный внешний вид еще очень долго, даже если вы на время оставите тренировки.

Замедление катаболических процессов

К сожалению, разрушение мышц под воздействием различных факторов неизбежно, ведь невозможно подогнать свой образ жизни под идеал. Но небольшие хитрости помогут вам существенно замедлить катаболические процессы и сделать набор мышечной массы более эффективным:

  • Меньше кардио. Исключите бег и все аэробные нагрузки.
  • Перекусывайте ночью или пейте гейнер.
  • Включайте в рацион долгоусваиваемые продукты: орехи, мясо, творог.
  • Не пренебрегайте дневным сном.
  • Больше положительных эмоций - гормоны радости благотворно влияют на рост мышц.

Самая эффективная программа для тренировок

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

  • На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
  • Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
  • Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
  • Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
  • Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

  1. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
  2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
  3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
  4. Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
  5. В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

  1. Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
  2. Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
  3. Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
  4. Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
  5. Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

  1. Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
  2. Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
  3. Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
  4. Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
  5. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Лучший трехдневный план в 3 раза больше

Вы изо всех сил пытались набрать массу. Я знаю. Я был там и чувствую твою боль.

Все эти двухчасовые занятия в спортзале бессмысленны. Вот как ты себя чувствуешь.

Вы чувствуете, что зря потратили время. Может быть, вы добились успеха, но не настолько, насколько хотели.

Это понятно. Вы следовали всем советам, которые смогли найти и прочитать.

Может быть, это на YouTube, в блогах, журналах. Так что нам придется сделать что-то другое.

Сегодня я покажу вам минималистский подход к обучению:

  • Как набрать массу с помощью 3 упражнений
  • Поезд только 3 дня в неделю
  • В 3 раза больше результатов

Скорее всего, вы последовали совету футболиста: выполняйте упражнения в диапазоне от 8 до 10 повторений.

Делайте 4 или 5 подходов в упражнении.

Ударьте каждую мышцу под любым углом. Я сделал то же самое.

Я верил в это много лет. Честно говоря, это была пустая трата времени.

Не все. Но хороший кусок.

Если бы я мог вернуться… что никто из нас не может, я бы сделал все по-другому и намного раньше.

Итак, пора остановить безумие.

Шаг № 1. Следуйте правилу 80/20

Вы когда-нибудь замечали, что ходите в тренажерный зал и выполняете 12 различных упражнений, и ваш прогресс в основном такой же, как и при выполнении 10 упражнений?

Я начал замечать, что примерно через 5 лет тренировок.

Чем больше упражнений я добавляю, тем меньше прибавляю массы или совсем ничего.

Я думал, что все будет наоборот.

Делайте больше. Получите больше.

Вот сделка:

Это не обязательно относится к набору мышц.

Реальность такова, что несколько упражнений - вот что дает нам наибольшую пользу.

Только несколько упражнений дают нам наибольший прогресс.

Вы когда-нибудь слышали о правиле 80/20?

Правило в основном гласит, что 80 процентов всех результатов дает 20 процентов усилий.

Например, в компании 20 процентов сотрудников несут ответственность за большую часть выполняемой работы.

В природе 80 процентов растительности происходит из 20 процентов имеющихся там семян.

Что ж, в тренажерном зале, когда дело доходит до набора мышц или сжигания жира, 20 процентов упражнений обеспечивают 80 процентов ваших результатов.

Что это значит для вас?

Если вы проводите свое время, выполняя в основном упражнения, которые не обеспечивают наибольший прирост мышц и прорабатывают наибольшее количество мышечных волокон, то вы его упускаете.

Вы не позволяете себе набрать максимальную мускулатуру.

Вы обманываете себя, достигая тела, которого заслуживаете, и приближаетесь к своему потенциалу наращивания мышц.

Сколько раз вы делали сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепс в дни рук и при этом очень мало набирали.

Тем не менее, вы делали подтягивания и жимы лежа, и ваши руки со временем стали толще.

Может быть, вы сделали разгибание ног и не увидели результатов.

Но когда вы сосредоточились на приседаниях и становой тяге, ваша нижняя часть тела начала улучшаться.

Суть в том, что не каждое упражнение принесет вам максимальную отдачу.

На самом деле, только несколько упражнений проработают больше мышечных волокон, чем другие.

Я не говорю, что такие упражнения, как сгибание бицепса, разгибание трицепса или разгибание ног, бесполезны.

Вовсе нет.

У этих упражнений есть время и место.

Они работают, но если вы пытаетесь максимизировать свои результаты, делая вещи как можно более простыми, то вы получите максимальную отдачу от нескольких упражнений.

Шаг № 2: Используйте лучшие минималистские упражнения

Ничего не имею против сгибаний на бицепс. На самом деле я их люблю.

Так же, как я люблю делать тросик для груди.

Но правда в том, что все, что я когда-либо получал от этих упражнений, было «накачкой».

Вы знаете, как это бывает.

Ваши мышцы выглядят полнее вскоре после выполнения этих упражнений, а через день или два ваше тело выглядит так, как будто вы даже не отжимались. Тяжелая работа и небольшая выгода.

Я понял, что лучше всего сохранять простоту.

У меня работает. Это сработает и для вас.

Если вы хотите проработать большинство мышечных волокон и групп мышц, лучший вариант - использовать сложные движения.

  • Жим лежа
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим от плеч
  • Подбородки
  • Подтяжки
  • Тяга штанги
  • Мощное очищающее средство

Это лучшие упражнения, которые вы хотите включить в свои тренировки.

Вы удивляетесь, почему вы не видите сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.

Ну, эти мышцы развиваются как вторичные мышцы, когда вы выполняете другие сложные движения.

Вы когда-нибудь видели парня с худыми руками, который может жать 315 фунтов?

Нет.

Или кто-то, у кого нет трицепса, который жмет на плечо 185 фунтов или 225 фунтов?

Нет.

Худые ноги и приседание более 400 фунтов и становая тяга более 300 фунтов?

Этого не случится.

Это потому, что эти группы мышц активируются при поднятии тяжестей.

Например, ваш трицепс адаптируется к тяжелому жиму лежа за счет увеличения массы.

Ваша грудь и руки выигрывают.

Подтягивания, подтягивания и тяги штанги помогут вам укрепить спину, а также вырастут бицепсы.

Шаг № 3: Тренируйтесь меньше дней!

Несколько лет назад я искал способ сократить свои тренировки.

Там было много информации.

Вы знаете, как это бывает.

Тренировки 5 дней в неделю.

Затем другая программа будет говорить о тренировках с большим числом повторений и медленных темпах.

Следующая программа будет подталкивать к тренировкам с низким числом повторений с использованием гантелей.

Думаю, с годами ничего особо не изменилось.

Противоречивая информация.

Но я наткнулся на несколько разных программ тренировок, которые упростили задачу.

Это был простой подход к основам.

Я впервые наткнулся на Марка Риппето из «Начальная сила», когда искал информацию о правильных техниках выполнения приседаний и силовой очистки.

По мере того, как я глубже изучал философию тренировки начальной силы, я выделил несколько вещей:

  • Сосредоточьтесь на тренировке на нескольких упражнениях
  • Проводите меньше дней в тренажерном зале
  • Палка с меньшими повторениями и подходами
  • Стань сильнее

Довольно простой совет.

Совершенно очевидно, что вместо ежедневных тренировок по 10 или более повторений в каждом подходе.

Так как же это выглядит в минималистской программе обучения ?

  • Сосредоточьте свои тренировки на нескольких сложных движениях
  • Тренировка 3 дня подряд каждую неделю
  • Сделайте 5 повторений в подходе
  • Следите за своими успехами в блокноте

Вам не нужно объединять тренировки с кучей упражнений.

Просто используйте упражнения, которые лучше всего подходят для набора мышц.

Выполняйте эти упражнения три раза в неделю с небольшим количеством повторений, станьте сильнее, и вы будете впереди всех.

ВНИМАНИЕ, ХОРОШЕЕ!

Если вы хардгейнер и изо всех сил пытаетесь набрать массу, то минималистский подход к тренировкам вам подойдет.

Большинство хардгейнеров не выносят долгих тренировок с кучей упражнений.

Все это лишь бьет ваше тело и мешает вам добиться успеха.

Вот почему простой трехдневный план тренировок работает, особенно для хардгейнера.

Ваш график тренировок будет разделен таким образом, чтобы между ними был отдых и выходные, при этом ваша тренировка была сосредоточена на упражнениях, которые работают.

Для большинства из нас, хардгейнеров, то есть худощавых от природы парней, основное внимание следует уделять тому, чтобы стать сильнее.

Не делая больше, а делая вещи как можно проще.

Чтобы упростить задачу, отслеживайте свои тренировки.

Если вы не записываете все свои тренировки в блокнот, скорее всего, вам будет сложно добиться заметных результатов.

Возьмите ручку и небольшой блокнот и отслеживайте, сколько вы поднимаете для каждого упражнения каждую неделю.

Запишите, сколько вы тренируетесь каждую неделю.

Цель - со временем поднимать все тяжелее.

Записывание вещей поможет вам не сбиться с пути и не будет сбиваться с пути каждый раз, когда вы заходите в спортзал.

Вы сможете увидеть, сколько вы поднимаете в каждом упражнении.

Итак, если вы запишете в блокноте, что вы сейчас приседаете с весом 225 фунтов, то на следующей неделе вы просто увеличите присед до 230 фунтов.

Это так просто.

Шаг № 4: Как можно чаще используйте штангу


Хотя вы можете тренироваться с гантелями, тренажерами, гирями и гирями или любым другим оборудованием.

Лучший способ набрать массу - использовать штанги.

Можно ли нарастить мышцы с помощью другого оборудования?

Конечно.

Но есть преимущества в использовании штанги:

  • Вы можете увеличить вес больше, чем большинство машин
  • Вы определенно станете тяжелее, чем гантели
  • Поддерживать хорошую форму легче, чем другие свободные веса
  • Это минималистский подход к тренировкам… все, что вам нужно, это одна штанга

Чтобы увидеть отличный пример того, как выглядит минималистичная тренировка со штангой , просто посмотрите Сильные подъемы:

Как видите, одна штанга может сделать тренировку эффективной, простой и идеальной для набора силы.

Шаг № 5: Создайте свою собственную минималистскую тренировку

Минималистичная тренировка потребует очень простого подхода.

Вы будете делать сплит верхней и нижней части тела каждый раз, когда тренируетесь.

Все, что вам нужно, это 3 упражнения на каждую тренировку.

Для того, чтобы упражнения были как можно более простыми и эффективными, мы будем выполнять упражнения из следующего списка:

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Жим от плеч
  • Подтягивания
  • Подтяжки
  • Становая тяга
  • Мощное очищающее средство

Каждая тренировка начинается с приседаний, за которыми следует упражнение для верхней части тела, будь то жим лежа или жим плеч, и завершается твердым упражнением, тренирующим спину и руки.

Следующий шаг - выбрать правильное количество подходов и повторений для каждого упражнения.

Опять же, будем проще.

Нет необходимости делать много подходов или повторений.

Лучше всего работать с правильным количеством подходов и повторений, которые развивают силу и мышцы.

Лучшее количество подходов - 3 рабочих подхода.

Сначала начните с трех разогревающих подходов перед тем, как выполнять три рабочих подхода.

Именно в этих рабочих подходах вы будете работать тяжело и усердно.

Именно в этих подходах вы со временем будете наращивать силу и наращивать мышцы.

Вместо того, чтобы увеличивать вес в каждом подходе, вы хотите сохранить один и тот же вес в каждом из этих трех рабочих подходов.

Чтобы добиться стабильного роста с течением времени, вы будете увеличивать вес только при следующих условиях:

  1. Вы можете делать каждый подход с одинаковым весом
  2. Каждый сет можно делать в отличной форме
  3. Вы можете сделать 5 повторений за подход

Как только вы научитесь выполнять упражнение в этих условиях, вы увеличите вес на следующей тренировке.

Что приводит нас к следующей части.

Шаг 6: Используйте 5 повторений в подходе

Опять же, мы делаем упор на наращивание силы и мышечной массы.

С увеличением силы вы увеличиваете мышцы.

5 повторений - волшебное число, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Я уже говорил об этом раньше в предыдущих постах здесь и здесь

Но в основном это сводится к следующему:

  1. Диапазон повторений от 1 до 5 повторов вызывает рост мышечных волокон или миофибриллярную гипертрофию
  2. Диапазон повторений от 6 до 8 повторений создает комбинацию роста мышц и накачки.
  3. Диапазоны повторений более 8 повторений создают в основном эффект накачки мышц или саркоплазматическую гипертрофию

(Вот количество повторений для максимальной гипертрофии)

Ваша цель - стимулировать рост мышечных волокон.

Как только вы сможете выполнить 5 повторений для всех 3 рабочих подходов, самое время увеличить вес.

Если вам интересно, насколько вы должны увеличить вес, вы, вероятно, услышите, как выбрасывается цифра, например, 10 фунтов. 20 фунтов.

Или худшее число… как вам удобно.

Но посмотрите это исследование…

Согласно исследованию Kraemer, Adams, Cafarelli, Dudley, Dooly, et al. (2002), вес можно увеличить на 2-10%, как только вы сможете поднять заданное количество повторений.

Если вы хотите перестраховаться, просто увеличьте вес на 5 фунтов, когда придет время.

И если вы беспокоитесь, что делаете только 2 или 3 повторения в подходе, потому что вес слишком тяжелый.

Не волнуйтесь.

Пока вы наращиваете каждую тренировку и постепенно набираете силу, все будет в порядке.

Вы обнаружите, что по мере того, как ваше тело станет сильнее, вы сможете делать еще одно или два повторения в каждом подходе.

В конце концов, вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений и снова сможете поднимать вес.

Плюс, вы заметите прирост мышц.

Шаг 7: Тренируйтесь 3 дня в неделю

Хорошо, тренировка всего несколько дней в неделю может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой.

Можно ли накачать мышцы всего за 3 дня в неделю?

Ответ простой: ДА!

Исследование, проведенное Европейским журналом прикладной физиологии и физиологии труда № , показало, что тренировок 2 или 3 раза в неделю достаточно для увеличения силы.

Carroll, Abernethy, Logan, Barber и McEniery (1998) обнаружили, что среди этой выборки испытуемых (N = 17) 1ПМ или 1 ПМ увеличивались в течение 6 недель в группе 3 дня в неделю и 9 недель в группе. группа 2 дня в неделю.

Как видите, если тренировки в течение 2 или 3 дней в неделю идеально подходят для набора силы, то, возможно, пришло время попробовать минималистский подход.

Пришло время создать минималистичную программу тренировок.

Чтобы упростить задачу, мы сделаем следующее:

  • Поезд через день (понедельник / среда / пятница)
  • Тренируйтесь с 3 упражнениями каждый день
  • Сделайте 3 подхода в упражнении
  • Сделайте 5 повторений в подходе
  • Отдых 3-5 минут между подходами
Минималистская программа бодибилдинга
неделя A

Понедельник

Приседания (3 подхода по 5 повторений)

Жим лежа (3 подхода по 5 повторений)

Подтягивания (3 подхода по 5 повторений)

среда

Приседания (3 подхода по 5 повторений)

Жим от плеч (3 подхода по 5 повторений)

Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)

пятница

Приседания (3 подхода по 5 повторений)

Жим лежа (3 подхода по 5 повторений)

Подтягивания (3 подхода по 5 повторений)

неделя B

Понедельник

Приседания (3 подхода по 5 повторений)

Жим от плеч (3 подхода по 5 повторений)

Подтягивания (3 подхода по 5 повторений)

среда

Приседания (3 подхода по 5 повторений)

Жим лежа (3 подхода по 5 повторений)

Power Clean (3 подхода по 5 повторений)

пятница

Приседания (3 подхода по 5 повторений)

Жим лежа (3 подхода по 5 повторений)

Подтягивания (3 подхода по 5 повторений)

Как видите, вы будете переключаться между этими двумя тренировками.

Вы начнете с недели А, а на следующей неделе воспользуетесь тренировкой недели Б.

Просто чередуйте назад вперед, чтобы это выглядело так:

Неделя A / Неделя B / Неделя A / Неделя B и так далее.

Шаг 8: Отдохни

Хорошо, теперь, когда у вас есть план тренировки и вы хорошо ее проделали, осталось еще кое-что.

Отдыхай!

Есть причина, по которой можно тренироваться меньше дней в неделю.

Вы усердно тренируетесь, стимулируете мышцы, а затем даете своему телу время для роста.

Отдых - это не только сон.

Отдых - это необходимые выходные.

В этом случае вы собираетесь брать перерыв в 1-2 дня.

Вы также будете спать, чтобы дать организму время на восстановление.

Остальное нельзя преуменьшить.

Тренируйтесь слишком много или слишком часто, и у вас будут неудачи.

Но если вы тренируетесь несколько дней в неделю и расслабляетесь в выходные, то вы увидите, что результаты приходят быстро.

Заключение

Есть много способов стать больше, сильнее и спортивнее.

Минималистичные тренировки - не единственный способ достичь цели набора мышечной массы.

Однако получить тело, которое вы хотите и которого вы заслуживаете, не должно быть сложно.

Но я обнаружил, что для худых парней (таких как я) ... простой, 3 дня в неделю, упрощенный подход с 3 упражнениями позволяет быстрее набрать силу и мышечную массу.

Вы сэкономите время в тренажерном зале и получите результат быстрее, чем то, что вы видели раньше.

Для вашего фитнеса,

Сэм - похож на спортсмена

Обязательно оставьте комментарий ниже и поделитесь этой статьей

Артикул:

Кэрролл, Т., Абернети, П., Логан, П., Барбер, М., и МакЭниери, М. (1998). Частота тренировок с отягощениями: сила и реакция тяжелой цепи миозина на две и три тренировки в неделю. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда , 78 (3), 270-275.

Kraemer, W., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G., Dooly, C., et al. (2002). Американский колледж спортивной медицины позиционный стенд. модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 34 (2), 364.

Абсолютная программа набора массы!

И снова здравствуйте друзья читатели. Теперь ваши знания о добавках для бодибилдинга намного лучше, так как вы читали мои предыдущие статьи о том, какие добавки могут помочь вам стать больше и какие добавки могут помочь вам стать стройнее.Но у большинства из вас есть еще один вопрос из того, что я понял из писем, которые вы мне прислали. И вот этот вопрос: «Джон, я сильно выигрываю, и что бы я ни делал, я не могу набрать и фунта. Что ты посоветуешь?»

Вот о чем мы сегодня поговорим. Я дам вам одну из лучших программ питания для серьезной качественной массы, которая поможет вам всем.

Прежде всего, вы должны помнить, что все люди разные, поэтому результаты могут отличаться. Некоторые из вас могут набрать 10 фунтов (большинство из них, конечно, мускулистые), а некоторые больше.Но дело в том, что каждый из вас станет больше, и в то же время ваш уровень жира в организме точно не увеличится более чем на 2–3%. Итак, поехали!

1) Как я уже сказал, вы должны понимать, что все разные, поэтому вам следует настроить мою программу в соответствии с вашими потребностями. Для этого вы должны ТОЧНО знать, сколько калорий (и из чего они состоят) вы потребляете каждый день. Помните, что смысл в том, чтобы не есть все, что есть в вашем холодильнике, чтобы он стал больше.Дело в том, как получить массу наилучшего качества, когда в то же время вы обеспечиваете максимальную защиту своему организму и не кормите его опасными и вредными макроэлементами.

Итак, самое важное, что вы должны помнить, - это сколько калорий содержится в «хороших» продуктах для бодибилдеров. Если вы их не знаете, позвольте мне написать для вас самое основное. Конечно, я не могу написать все, что вы могли бы съесть, но я думаю, вы выучите «20 лучших». Также помните, что я рассчитываю на каждые 100 граммов жареной или вареной пищи (примерно 3 1/2 унции), за исключением яичных белков и молока.Я напишу их сначала по порции (я написал для 5 яичных белков), а для молока я написал для 1 литра (33,8 жидких унций). Также я использовал приблизительные цифры для гейнера, который вы будете использовать, но большинство из них на рынке очень близки к цифрам, которые я пишу. Я сделал то же самое с овощами (помидоры, огурцы, салат, морковь, капуста). Что касается злаков, я предпочел те, у которых действительно очень хороший вкус и гораздо большее количество белка, чем у других (Protein Plus Cereal от Miracle foods).Также хорошим вариантом являются другие злаки, в которых количество сахара не превышает 1/3 от общего количества углеводов. (Например, если общее количество углеводов на каждые 100 г злаков составляет 60 г, сахар никогда не должен быть выше 20 г, что составляет ровно 1/3), и, наконец, овсянка - еще один очень хороший вариант.

Хорошо, пока? Итак, что вам нужно сделать дальше, так это купить дешевые весы для еды. Если вы хотите стать больше, вам нужна дополнительная помощь. Если вы все время пытаетесь оценить то, что вы едите, скорее всего, у вас будет + - 500 калорий, и это число огромно, но через некоторый период времени вам будет легче оценить на глаз, если вы положите адекватное количество калорий. количество еды на ваших тарелках.Также очень важно знать, что вы едите сейчас! Выделите 20 минут из своей жизни и выясните, сколько калорий вы потребляете каждый день. (На этом сайте есть отличная информация о питательных веществах)

2) Программа звучит просто, но всегда слова просты, а действия трудны. Итак, следующий шаг - начать массовую диету с определенного момента. Возможно, многие люди говорили вам, что если вы хотите стать больше, вам следует употреблять около 4000-5000 калорий в день. Но это не так, потому что если ваше тело не приспособилось есть столько и так быстро.Произойдут две вещи:

a) Вашему организму будет очень трудно переварить все сразу это огромное количество калорий, которое вы попытаетесь ему дать. В конечном итоге у вас будет вздутие живота, тошнота и тошнота, и вы откажетесь от такой диеты с первого дня.

b) Даже если для некоторых из вас будет нормально переварить это экстремальное количество и набрать несколько фунтов, большая часть этих фунтов будет получена из жира.Также не забывайте, что ваше тело - чрезвычайно приспособленная машина. Конечно, как я уже говорил, вашему телу будет очень трудно перейти от небольших калорий к огромным, но если вы преодолеете проблемы с пищеварением, ваши успехи очень скоро прекратятся. Почему? Потому что через несколько недель ваше тело будет чувствовать, что съедать 4000 калорий в день нормально, и больше не будет подавать сигналов для дальнейшего роста. Так что же делать?

Вот самая важная часть сегодняшней статьи! Вы должны «обмануть» свое тело! Как ты собираешься это сделать? Очень просто.Вы будете давать ему больше калорий в определенный период времени, используя правильную последовательность, пока он не подаст «сигнал», что он снова отрегулировал свою собственную систему. Тогда вы добавите в него еще больше калорий. Некоторые научные исследования показали, что ваше тело может легко адаптироваться ко многим вариациям, связанным с едой каждые две недели. Вот что будет вашей целевой точкой! Каждую вторую неделю вы увеличиваете количество калорий на 300!

Почему 300, а не 1000 или больше? Потому что с количеством калорий больше 300 ваше тело начнет понимать, что «здесь что-то не так».Конечный результат? Даже если вы наберете несколько фунтов, они снова будут основаны на жире. И в отличие от количества калорий менее 300 вы не получите полного преимущества. Это все равно, что каждую вторую неделю пытаться «обмануть» свое тело.

Итак, программа диеты. Чтобы вам было понятнее весь процесс, я воспользуюсь примером. Ваша работа, основанная на этом примере, будет заключаться в том, чтобы использовать свой разум и внести правильные изменения.

Помните также, что кардио тренировки никогда не бывают хорошими, если вы хотите набрать массу. Но некоторым из вас нужна необходимая сердечно-сосудистая защита, которую могут обеспечить только кардиоупражнения. А некоторые другие обязаны заниматься кардио, потому что их основной вид спорта - не бодибилдинг, или некоторые другие люди ведут очень активный образ жизни и сжигают больше калорий, чем люди, которые сосредоточены только на бодибилдинге. Моя программа также может заставить этих людей точно оценить, что им нужно делать.

3) Я буду использовать в качестве примера парня весом 200 фунтов, который хочет серьезной массы, но не становится похожим на борца «сумо».На моем примере он узнает, что он съедает 2400 калорий в день, он работает, поэтому он «умеренно» активен, но он мало занимается спортом и не занимается кардио сейчас, так как хочет массы. Он больше сосредоточен на бодибилдинге. Итак, здесь он должен сделать две вещи.

a) Увеличивать потребление калорий на 300 каждые 2 недели

b) Умножать свой вес на 24 (он работает, поэтому он умеренно активен, 25 для более активных друзей, которые либо занимаются спортом, либо они не хотят отказываться от кардиоупражнений и 23 для менее активных, и они не делают никаких кардио).

Обратите внимание на это. Он весит 200 фунтов, поэтому его цель - достичь 4800 кал. (200 х 24 = 4800. Он не может увеличить количество калорий. Сделайте правильные изменения. Но, как я уже сказал, он не может перейти с 2400, которые он ест сейчас, до 4800. Поэтому он увеличивает количество калорий на 300 каждый 15 дней. Примерно так:

недели 1 и 2 = 2700 кал
недели 3 и 4 = 3000 кал
недели 5 и 6 = 3300 кал
недели 7 и 8 = 3600 кал
недели 9 и 10 = 3900 кал
недели 11 и 12 = 4200 кал
недели 13 и 14 = 4500 кал
неделя 15 = 4800 кал

.Итак, этот парень всего за 15 недель набрал 10-20 килограммов хорошего качества. То же произойдет и с вами. Теперь, если вы собираетесь принять 10 или 20, помните, что все разные, и общие результаты могут отличаться. Но я могу гарантировать, что вы наверняка заметите резкую разницу на своем теле. Но давайте возьмем его последнюю неделю из его программы и посмотрим, что (и когда) он ел, чтобы быть таким вкусным. Теперь вместо того, чтобы писать каждую вторую неделю по-разному, давайте посмотрим на его последнюю неделю, так как на ней больше всего калорий и, возможно, она кажется самой сложной для вас.(Если вы понимаете, что нужно для того, чтобы съесть 4800 калорий в день, вам будет намного легче понять, что вы должны есть, когда вы хотите 3000–3500 или 4000 в день)

Не надо напуганы числами, которые вы прочтете, потому что это не числа, с которых вы начнете, а числа, которые вы закончите через почти 4 месяца. Наконец, запомните, что каждый прием пищи должен быть отделен друг от друга на расстоянии 2-3 часов, а также вам не нужно строго следовать режиму питания, который я привел в качестве примера.Если вы хотите внести некоторые изменения (но в то же время не забыть сохранить соотношение калорий / белков / углеводов / жиров примерно в том соотношении, которое я дал), смело делайте это. Конечно, помните, что если кто-то потребляет 4800 калорий в день и каждый прием пищи состоит примерно из 60 граммов белка и 120 граммов углеводов, то это всего 800-900 калорий за один прием пищи. Если вы начнете с почти половины этих калорий, вы будете потреблять 30 г белка и 60 г углеводов, что составляет в общей сложности 400-450 калорий за один прием пищи.

Эта программа также предполагает, что парень весом 200 фунтов тренируется примерно через 8-9 часов после того, как проснулся.Если вы тренируетесь позже или раньше в этот день, ешьте разумно! Замените один прием пищи другим. Просто всегда помните, что приемы пищи до и после тренировки должны быть одинаковыми, а блюда перед сном должны содержать меньшее количество углеводов, потому что в это время вы менее активны, и вы не сможете сжечь лишние углеводы. для топлива. (Вы хотите набрать массу, а не жир). Кроме того, если вы потребляете так много калорий, к сожалению, вы должны есть 7 приемов пищи в день, но не волнуйтесь слишком сильно, потому что вы не будете делать это более 2-3 недель.В течение как минимум 12-13 недель вы будете есть 6 обычных приемов пищи в день.

Завтрак : 1 большая миска хлопьев (100 г) с 0,5 литра (16 унций) обезжиренного молока и 6 яичных белков, 30 г творога и 1 столовая ложка оливкового масла. Калорийность: 800, белок: 50, углеводы: 95, жир: 25
(не волнуйтесь, потому что завтрак является самым большим постом дня, ваше тело очень скоро его сожжет).

Обед : 200 г макаронных изделий, 150 г нежирного стейка и 2 ломтика цельнозернового хлеба.Также одна небольшая миска салата с 1 столовой ложкой оливкового масла. Калорийность: 830, белок: 57, углеводы: 83, жир: 22
(типичная традиционная еда для бодибилдинга).

Перед тренировкой (за 90–120 минут до тренировки) : 100 г куриных грудок (3 1/2 унции) со 100 г риса. Калорийность: 300, белок: 31, углеводы: 30, жир: 4
(Идеальная комбинация перед тренировкой - есть равное количество белка и углеводов, потому что ваш предтренировочный прием пищи должен быть умеренно калорийным, хорошо усваиваемым и не содержать чрезмерное количество углеводов, так как вы не хотите быстрого повышения уровня инсулина).

Также очень важно, что 300 калорий с таким соотношением (1: 1 между углеводами и белками) остаются неизменными с первой до последней недели. (Конечно, вы не хотите ходить на тренировку с вздутым животом и в это время есть более конкретно). Так что это предтренировочное блюдо - единственное, что не меняется.

Также, если вы на работе и не можете есть нормальную пищу, вполне нормально, если вы замените ее хорошим протеиновым батончиком, который обеспечивает почти такое же соотношение углеводов и протеина (1: 1).Еще один хороший вариант - приготовить себе бутерброды с курицей, индейкой или тунцом. Просто не забывайте оставаться на тех же цифрах, которые я дал.

После тренировки (сразу после) : 200 г порошка для набора веса с 0,5 литра (16 унций) молока. Калорийность: 975, белок: 60, углеводы: 144, жир: 13 (в то время ваша первая послетренировочная еда должна быть добавкой, чтобы она могла быстро попасть в ваш организм, чтобы запустить процесс накопления и восстановления гликогена).

2 часа спустя : 200 г запеченного картофеля (7 унций) с 150 г грудки индейки.2 ломтика цельнозернового хлеба и одна небольшая миска салата с 1 столовой ложкой оливкового масла. Калорийность: 910, белок: 60, углеводы: 121, жир: 19
(вы все равно хотите в полной мере использовать окно возможностей, поскольку вашему организму требуется много калорий после интенсивных силовых тренировок).

Ужин : 200 г риса (7 унций), 100 г тунца в воде, 50 г творога, 1 ломтик цельнозернового хлеба и одна небольшая миска салата с 1 столовой ложкой оливкового масла. Калорийность: 650, белок: 40, углеводы: 80, жир: 17
(теперь вы начинаете постепенно снижать количество калорий, жиров, белков и углеводов).Если вы думаете, что 80 г углеводов - это слишком много, помните, что вы находитесь на последней неделе вашей программы массы, и на самом деле вы резко сократили количество углеводов, когда перешли со 121 до 80. Ваше тело не скажет, что 80 г углеводов - это так многие в то время, но он поймет, что вы сократите потребление углеводов на 2/3).

Перед сном : 75 г порошка для гейнера с 0,25 литра (8 унций) молока. Калорийность: 390, белок: 25, углеводы: 57, жир: 5
(вы еще больше уменьшите количество калорий, жиров, белков и углеводов. На этот раз ваш метаболизм самый медленный).

ВСЕГО: КАЛОРИИ: 4855 БЕЛК: 323 ГРАММА УГЛЕВОДОВ: 610 ЖИРОВ: 105

И, наконец, соотношение: БЕЛК: 27,6% УГЛЕВОДЫ: 52,2% ЖИРЫ: 20,2% (ВСЕГО 100%)

Дон ' Не пугайтесь большого количества жира. Большая его часть состоит из незаменимых жирных кислот. Они нужны вам, если вы хотите хорошо питаться. И если вам интересно, почему я говорю это, прочтите мои предыдущие статьи, которые я написал конкретно об EFA.(Оливковое масло является одним из лучших также для вашего сердца. Люди, которые часто используют его в Средиземноморье, имеют один из самых низких процентов сердечных приступов в мире).

Также высокое потребление белка, потому что без достаточного количества белка вы не можете нарастить мышцы (от 1 до 1,5 г на каждый фунт тела, который он весит), а углеводы имеют правильное соотношение с белком для кого-то. который хочет стать больше (почти 2: 1).

И последнее, но очень важное.Когда вы будете добавлять 300 ккал каждую вторую неделю, это должно основываться на том же количестве от вашего общего потребления. (Например, эти дополнительные 300 калорий должны состоять из 50% -55% углеводов, 25% -30% белка и 15% -20% жира). Для лучших результатов старайтесь добавлять на 50-60 калорий больше во все приемы пищи, кроме предтренировочного приема пищи (например, 50-60 кал X 5-6 = 250-360 калорий больше), при котором калории всегда остаются неизменными. одна и та же. (Около 300). Это программа идеальной массовой диеты.

4) Некоторые другие очень важные факторы, о которых вы всегда должны помнить!

а) Ваше оздоровление.Для достижения максимального результата вам следует спать не менее 7-8 часов каждый день.

б) Не пропускать прием пищи. Как я уже сказал, не бойтесь этой программы, потому что вы не будете заниматься ею больше двух недель. Может быть, трудно есть 7 раз в день (каждые 2-2,5 часа), но если вы будете есть в течение последних 2-3 недель, вы точно будете довольны результатами.

c) Поднимите тяжелый. Чем тяжелее вы можете поднять (но всегда в очень хорошей форме), тем легче вашим мышцам стать больше, поскольку им всегда придется приспосабливаться к все более и более высоким уровням. (Звучит знакомо?) Это лучший способ избежать застоя.

d) Не забывайте делать правильные настройки. Повторяю, я только что дал вам образец, основанный на опыте человека, который обнаружил, что ему нужно есть 4800 ккал в день на ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ НЕДЕЛЕ. Чтобы найти максимальное количество калорий, которое вы достигнете через некоторое время, помните: если вы не активны, умножьте свой вес на 23, если вы умеренно активны (как парень, который я привел вам в примере), на 24, а если вы активнее на 25.

e) Вам не обязательно выполнять эту программу шаг за шагом. Не поймите меня неправильно, я не имею в виду, что вы должны делать что-то совершенно другое, но я имею в виду, что вам не нужно есть на обед или ужин те же продукты, которые я написал. Вкус также играет очень важную роль, поэтому, если вам нравятся одни продукты больше, чем другие, вы можете их заменить. Просто не забывайте всегда делать правильную замену. (Например, вы не можете заменить грудку индейки рисом, но вы замените ее либо тунцом, либо куриной грудкой. То же самое и с углеводами. Вы замените запеченный картофель не стейком, а рисом или макаронами. (Углеводы с углеводами, белок с белком). Только не заменяйте приемы пищи до и после тренировки и, наконец, не заменяйте салаты чем-то еще. Клетчатка - одно из важнейших питательных веществ для вашего тела, и вы можете получить ее в очень хорошем количестве, только если будете есть достаточно овощей каждый день.

f) У вас может быть один день в неделю как нежелательный. Конечно, я понимаю, что очень немногие люди могут следовать такой строгой программе 15 недель подряд, так что ничего страшного, если в течение одного дня в неделю вы едите все, что хотите, чтобы хвалить себя за то, что вы все сделали правильно в предыдущем. 6 дней.

г) Для разнообразия вкуса вы можете добавить к своим блюдам очень низкокалорийный соус. (До 30кал.). Только не превышайте 1-2 ст. Также добавьте свои любимые специи (черный перец, орегон) для еще лучшего вкуса.

h) Не забывайте пить много воды. Вашему желудку нелегко переваривать столько пищи, если вы не пьете достаточно воды. Принимайте по 1 1/2 - 2 галлона в день.

i) В те дни, когда вы не тренируетесь, пропускаете предтренировочный прием пищи и переходите к следующему.

j) Как я сказал, за последние 3 недели вам нужно будет есть 7 раз в день во время тренировки. (6, если вы этого не сделаете), но когда вы начнете свою массовую диету, вы можете начать с 5 приемов пищи в день, чтобы дать своему телу достаточно времени, чтобы оно привыкло. Просто помните, что правильное соотношение ваших продуктов должно состоять из 50% -55% углеводов, 25% -30% белков и 15% -20% жиров.

k) И последнее, но не менее важное: очень важно никогда не забывать о своих правильных добавках.Если вы добавите в свой организм дополнительные питательные вещества, такие как креатин, глютамин и мультивитаминно-минеральные формулы, у вас появится дополнительное преимущество.

Это была моя пятая статья, я надеюсь, что она предоставила вам одну из лучших программ для серьезной массы. В моей статье на следующей неделе мы рассмотрим прямо противоположное, потому что большинство из вас может спросить: «Хорошо, Джон, а когда мы достигнем максимального количества еды, которое мы должны съесть, что дальше? Мы останемся на этом еще на несколько недель или сделаем это? мы его изменим? " Вы измените его, потому что вы хотите избежать неизбежных лишних килограммов и сохранить ТОЛЬКО свои мышечные килограммы.Как ты собираешься это сделать? Подождите еще неделю, и вы все узнаете. Оставайтесь с нами!

Массовые тренировки для хардгейнеров! | Bodybuilding.com

Когда я был моложе, я помню, как встречал слово «хардгейнер» в большинстве журналов по бодибилдингу. Я часто задавался вопросом, что именно подразумевается под этим словом. Вскоре я обнаружил, что это был термин, относящийся к тем несчастным душам, которые не могли набрать никакой массы, как бы они ни старались.Это объяснение сбило меня с толку. Я имею в виду, что большинство людей в спортзале, в котором я тренировался, никогда не добивались никакого прогресса, означает ли это, что все они были хардгейнерами?

Ответ явно отрицательный! Большинство людей не используют надлежащую научную подготовку и редко много работают, поэтому никогда не добиваются прогресса. Этот термин «хардгейнер» часто используется большинством ленивых учеников, чтобы замаскировать отсутствие мотивации. Всегда помните одно; вы не можете назвать себя хардгейнером, пока не начнете тренироваться.Вы должны регулярно тренироваться не менее 6 месяцев без каких-либо результатов, прежде чем сможете называть себя хардгейнером. Сказав это, я действительно согласен с тем, что есть несколько настоящих несчастных душ, которые действительно хардгейнеры. Эти парни тренируются месяц за месяцем и редко наблюдают рост мышц.

Если вам не повезло быть таким человеком, тогда я могу понять, насколько разочарованным и одиноким вы можете себя чувствовать. Почему одиноко? Это потому, что такие души очень мало заботятся. Во всем мире миллиарды долларов тратятся на исследования, чтобы узнать, как справиться с кризисом ожирения, но очень мало тратится на помощь хардгейнерам.Небольшое исследование или доступная помощь предоставляется специальными веб-сайтами, такими как Bodybuilding.com, несколькими компаниями, производящими пищевые добавки, и некоторыми журналами. Это действительно одинокий мир для хардгейнеров с точки зрения получения помощи.

Типы хардгейнеров

Я лично считаю, что есть два типа хардгейнеров. Один - самопровозглашенный тип, а другой - настоящий хардгейнер. Чтобы убедиться, что вы не воображаемый хардгейнер, внимательно проверьте журнал тренировок и образ жизни. Вы:

  • Регулярно тренируетесь с достаточной интенсивностью?
  • Как правильно выполнять упражнения?
  • Тренировка в основном с комплексными упражнениями, такими как приседания, становая тяга и т. Д.?
  • Есть очень питательные продукты в течение дня?
  • Спите 7-8 часов в сутки?

Если вы ответили «нет» ни на один из предыдущих вопросов, то вы просто представляете себя хардгейнером.С другой стороны, если вы ответили утвердительно на все вышеперечисленные вопросы, вам нужна помощь! Тогда вы действительно можете быть классифицированы как хардгейнер, и вам придется очень много работать, чтобы увидеть какой-либо набор массы.

Три главных неправильных совета для хардгейнеров

Итак, если вы читали о том, как прибавить массу для хардгейнера, я уверен, что вы, должно быть, встречали много советов от разных людей. Некоторые из приведенных советов верны, но многие из них - вздор. Позвольте мне поделиться некоторыми популярными советами, которые я считаю неправильными, которые даются хардгейнерам.

1. Тренируйтесь нечасто

Часто я читаю «экспертов», которые советуют хардгейнерам нечасто тренироваться для набора массы. Иногда рекомендуется проводить более двух сеансов в неделю, что приведет к обратным результатам. Причина этого совета заключается в том, что хардгейнеры очень легко перетренировались, и поэтому им трудно набрать массу, если они тренируются более 2 дней в неделю. Я уверен, что вы, должно быть, часто слышали этот совет.

Хочу вас заверить, что все реже и реже тренироваться - это не решение вашей проблемы.Видите ли, когда вы тренируетесь, именно гормональные изменения в вашем теле вызывают физические изменения. Таким образом, когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой с отягощениями, уровень тестостерона и гормона роста в вашем теле повышается, что создает среду для роста. Повышение уровня гормонов не является постоянным эффектом. Он будет там в течение короткого времени, а затем вернется в норму, если вы больше не будете тренироваться. Теперь, когда вы хардгейнер, ваш анаболический гормональный фон не может быть отличным. Таким образом, если вы тренируетесь нечасто, ваш гормональный фон не будет повышаться достаточно часто, чтобы способствовать росту.Менее 3 занятий в неделю - это слишком мало, чтобы вызвать значительный рост мышц для хардгейнера.

На самом деле, я даже скажу, что для легкого гейнера лучше тренироваться нечасто, чем для хардгейнера. Легкий гейнер должен набирать массу с очень небольшими усилиями, верно? Таким образом, он может быть более подходящим для простых игроков, чем для хардгейнеров.

2. Картофель на диване

Это еще один очень популярный совет. В основном говорят, что хардгейнеры не должны делать ничего даже немного напряженного за пределами спортзала.Если они это сделают, то их тело не сможет восстановиться после тренировки в тренажерном зале и прибавить в весе. Теперь я понимаю, что добавление марафонских пробежек по утрам к вашим вечерним интенсивным тренировкам с отягощениями не способствует росту мышц, однако быть кушеткой - совсем другое дело.

Немного активности за пределами тренажерного зала на самом деле поможет мышцам быстрее и лучше восстановиться. Это поможет вам усерднее работать на следующем занятии, что, очевидно, означает более быстрые результаты.Хороший способ восстановиться между занятиями - это действительно потренироваться. Нет, не все тяжелые тренировки, а несколько легких занятий, чтобы улучшить кровообращение между мышцами и ускорить восстановление. Прочтите прекрасную статью Майка Малера о том, как использовать тренировки для более быстрого восстановления - «Улучшение восстановления с помощью тренировок».

3. Приучайте себя к неудачам все время

Это один из самых переоцененных принципов в бодибилдинге. Тренировка до отказа - отличный принцип, но только если это делать нечасто. Тренировка до отказа во всех ваших рабочих подходах - верный способ быстро сгореть и перетренироваться настолько, чтобы забыть о росте мышц.Время от времени используйте тренировку до отказа, чтобы добиться наилучших результатов. В большинстве случаев останавливайтесь на 1-2 повторения до отказа, чтобы улучшить свою силу и внешний вид.

7 способов снять проклятие

Итак, теперь, когда вы знаете, чего не следует делать, как насчет того, что вам следует делать? Помните об этих моментах и ​​прорвитесь сквозь проклятие хардгейнера:

1. Перестань верить, что ты хардгейнер

Прежде всего вам нужно перестать говорить себе, что вы хардгейнер.Я знаю, что трудно справиться с разочарованием из-за отсутствия прогресса. Однако вы должны понимать, что, если вы не поверите в себя, вы не сделаете все возможное, чтобы вызвать изменения в своем теле.

2. Часто тренируйтесь, чтобы поддерживать подходящий гормональный профиль

В идеале, тренируйтесь 3-5 раз в неделю, чтобы добиться наилучших результатов в наборе массы. Держите 1-2 сеанса легкой для восстановления. Помните, что менее 3 занятий в неделю не идеальны и не сильно помогут в наборе массы.

3. Постепенное обучение

Использование одного и того же веса в течение месяцев не приведет к изменению размера ваших мышц. Это правило применимо ко всем, будь они легкими или упорными. Вес, который вы поднимаете, нужно со временем увеличивать.

4. Применить хорошую форму

Это еще один принцип, который применим ко всем, и особенно к хардгейнерам. Тренировки с неправильной формой не только увеличивают риск травмы, но также не позволяют должным образом проработать намеченные группы мышц, чтобы добавить массы вашему телу.

5. Спите 7-8 часов ночью

Это критический фактор, если вам сложно набрать массу. Вечеринки до 4 утра и почти 4 часа сна каждую ночь не помогут вашему делу. Пропускать сон перед телевизором поздно ночью - тоже не лучшая идея. Хороший сон необходим для восстановления и наращивания мышц.

6. Научитесь переедать свое тело

Если вам не удается набрать массу, критически важно научиться перекармливать свое тело.Вы должны есть больше, чем сжигаете, чтобы набрать массу. Никогда не верьте никому, кто говорит вам, что вы можете набрать массу, даже если потребляете меньше, чем сжигаете. Если бы это было правдой, то я думаю, мы могли бы изучить такие случаи, чтобы решить проблемы нехватки продовольствия в странах третьего мира.

7. Принимайте пищевые добавки

Я вообще не рекомендую пищевые добавки ни одному клиенту. Однако, если вам какое-то время не удавалось прибавить в массе, тогда вам понадобится вся доступная помощь. В этом случае использование добавок - хорошая идея для стимулирования роста вашего тела.Конечно, употребление добавок не дает вам права придерживаться плохой диеты. Хорошая диета необходима даже при употреблении пищевых добавок.

Пример программы Hardgainer

Теперь пришло время для примера процедуры, которой вы можете следовать, чтобы прорваться сквозь страшное проклятие хардгейнера. Попробуйте процедуру, указанную ниже:

  • 3 дня в неделю: понедельник, среда, пятница
  • Выполняйте 2 тренировки попеременно

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

Заключение

Вам нужно будет поэкспериментировать и выяснить для себя, лучше ли вы отвечаете на 2 или 3 подхода в упражнении.Так что попробуйте этот распорядок, чтобы стать большим, и не забывайте следить за важными моментами, такими как увеличение веса при поднятии и т. Д., Чтобы получить от распорядка максимум удовольствия. Забудьте о том, чтобы говорить себе, что вы хардгейнер, пора задействовать свой потенциал наращивания мышц.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *