План тренировок для набора массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

 

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
  3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
  4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

  1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений
  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений
  1. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее,  для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений
  1. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений
  1. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

  1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений
  1. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
  1. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

  • Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
  • Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
  • Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Программа тренировок для набора мышечной массы, видео

Тренировки для набора мышечной массы и правильное, сбалансированное питание – это ключ к успеху. Кроме того, очень важно соблюдать режим дня, не откладывать дни занятий, выполнять базовые упражнения и правильно питаться. Прислушайтесь к нашим рекомендациям и видео урокам в конце статьи, и результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для набора мышечной массы

Следует производить различные нагрузки.

  1. Базовые активизируют одновременно большое количество мышц (отжимания и приседания, работа со штангой).
  2. Изолированные нагрузки направлены на определенный участок мышц (например, подъем штанги на бицепс, сгибание ног, скручивание туловища и пр.).

Силовые программы состоят из базовых упражнений и не включают изолированных.
Тренировка для набора массы не должна превышать более 1 часа по времени. Если заниматься дольше – пойдет процесс, направленный на сжигание мышц. Перерыв между подходами должен составлять порядка 1–4 минут. Большее время отдыха коварно – снизит эффективность, и мышцы придут в первоначальное состояние, которое отмечалось до занятий. Максимальная частота – 4 в неделю. Рельеф просто невозможен без хорошего мышечного каркаса. Следует делать базовую тренировку на массу, это поможет нарастить объемные мышцы, а потом выточить рельеф. Каждые 3–4 недели стоит вносить коррективы в свою программу, чтобы произвести полезный «стресс» для мышц. Это необходимо для тонизирования тела и увеличения эффективности тренировок.

Программа тренировок для набора массы

Для того, чтобы набрать мышечную массу, надо корректно составить программу тренировок, которая бы не навредила здоровью. Главное не перестараться. Помните, что любая тренировка для набора веса требует систематичности. Не пропускайте занятия.
1-й день:

  • Осуществляем жим штанги на горизонтальной скамейке. Широкий хват. Делаем 3 подхода по 8–10 повторов. Прокачивается грудная мышца.
  • Жим с гантелями на наклонной скамье. 3 подхода по 8–10 повторов.
  • Разводим руки с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. 10–12 повторов.
  • Жим штанги на скамейке. 10–12 повторений.
  • Работа трицепса. Жим сидя. 3 подхода по 10–12 повторов.
  • Тренируем пресс. Поднимание ноги в висе. 3 подхода по 10–12 повторов.

2-й день:

  • Подтягивания. 3 подхода по 8–12 повторов.
  • Тяга штанги с наклоненным корпусом вперед. 3 подхода по 8–12 повторов.
  • Подтягивания, обратный хват. 3 подхода по 10–12 повторов;
  • Становая тяга. 4 подхода по 8–10 повторов.
  • Поднимаем штангу на бицепс. 3 подхода по 10–12 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторов.
  • Гиперэкстензия на скамье. 4 подхода (до отказа).


3-й день:

  • Беговая дорожка – 15 минут.
  • Приседы со штангой.
  • Приседы со штангой с узкой постановкой стоп.
  • Подъем на носочки со штангой (сидя).
  • Подъем штанги из-за головы.
  • Разводим гантели по сторонам.

В среднем на каждое упражнение 3–4 подхода и от 8 до 10 повторов. Занятия производятся через день. Отметим, что в день отдыха можно практиковать йогу, плавание, растяжки, массаж. Если вы не знаете, как набрать мышечную массу, тренировки, указанные в нашей статье, обязательно вам пригодятся. Подходя к вопросу о наборе мышечной массы, следует придерживаться следующих составляющих:

  • система тренировок для набора массы;
  • режим тренировки для набора массы.

Это фундамент, без которого невозможно ничего построить. Занимайтесь систематически (3–4 дня в неделю), через день, давайте возможность отдохнуть мышцам, соблюдайте режим (не более 1 часа занятий).

Как быстро можно набрать вес при тренировках

Используя нашу программу тренировок для набора мышечной массы, вы сможете достаточно быстро набрать массу. К примеру, если правильно питаться, делая упор на мясо, рыбу, крупы, орехи и овощи, и заниматься по предложенной системе, можно набрать 3 кг мышечной массы в месяц. Однако это при условии систематического посещения тренажерного зала.

Рекомендуем ниже посмотреть видео уроки, которые помогут эктоморфу.





Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Если человек принял решение пустить в свою жизнь спорт и посещать спортивный зал, то он явно преследует одну цель: улучшить свой внешний вид и сделать свое тело более подтянутым и спортивным. Но как добиться желаемого результата? Для этого нужна грамотно составленная программа тренировок для набора массы, которая в сочетании с рациональным питанием приведет к наращиванию заветных килограммов в необходимых местах.

Общие принципы набора мышц

Очень важно понимать, что даже профессионально составленная программа тренировок для набора мышечной массы не будет одинаково эффективна для абсолютно разных людей. В силу различий пола, возраста, исходного веса и начального уровня физической подготовки каждому человеку требуется свой план. Также не стоит забывать, что программы тренировок для набора мышечной массы дома и в тренажерном зале будут довольно ощутимо различаться. Однако есть общие правила и принципы массонабора, которые едины для всех:

  • Регулярность тренинга. Если вы взяли курс на рост мускулатуры, то смиритесь с мыслью о том, что тренажерный зал навсегда станет частью вашей до этого далеко неспортивной жизни. Сохранить мышцы без регулярной силовой поддержки не получится.
  • Постоянное совершенствование. Любая программа тренировок для набора массы со временем должна претерпевать существенные изменения, ведь ваши силовые показатели растут, а мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Примерно раз в сезон, меняйте программу, вносите в нее новые упражнения или ищите альтернативные способы проработки одних и тех же мышц.
  • Питание и еще раз питание. Любая даже самая лучшая программа для набора мышечной массы будет бесполезна, если вашему организму не будет хватать «строительного материала». Полноценное и сбалансированное питание — залог быстрого роста и восстановления мышц.

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

«Делай базу — до отказа!» Наверное, любой начинающий атлет слышал эту сакральную фразу от более опытных товарищей по залу. И эта фраза абсолютно правдива! Нет смысла прорабатывать мелкие и единичные мышцы, если нет общего мышечного корсета и главные самые крупные анатомические группы не развиты. Поэтому чрезвычайно важно чтобы программа тренировок для набора мышечной массы включала в себя следующие разновидности упражнений:

Приседания. Данное упражнение задействует около 40% мышц нашего тела. В приседаниях, особенно со свободным весом, участвуют такие крупные анатомические группы: ягодицы, бицепс бедра, передняя и внутренняя часть бедра, икры, поясница и мышцы пресса. Так, с помощью одного довольно не хитрого, но очень сложного с технической точки зрения упражнения, можно проработать почти всю часть тела от ребер до голеней. Программа тренировок для набора массы может включать в себя следующие вариации этого упражнения:

  • Приседания со штангой.
  • Приседания в Смитте.
  • Приседания с отягощением на платформах.

Тяга. Является вторым по популярности базовым упражнением. Она также задействует в работу ягодичные мышцы, бедра, поясницу и часть спины, пресс, а также предплечья и мускулы стабилизаторы. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, помогает хорошо прочувствовать прорабатываемые участки тела.

Тяга идеально подходит как новичкам, так и опытным атлетам. А различные ее вариации с успехом выполняются как парнями, так и девушками. Как правило, любая программа тренировок для набора массы может включать в себя такие виды тяги:

  • становая на прямых или полусогнутых ногах,
  • румынский вид тяги,
  • тяга при которой используется максимально широкое положение ног.

Жим лежа. Не стоит также забывать и о верхней части тела. Грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс требуют не меньшего внимания, чем ноги и ягодицы. Лучшим базовым упражнением для прокачки верха исконно считается жим лежа. Однако и у этого классического упражнения есть множество вариаций, которые могут отлично дополнить вашу программу тренировок для набора мышечной массы:

  • Жим штанги лежа с узкой, средней и широкой постановкой рук.
  • «Гильотина» — штанга опускается и поднимается на уровне шеи.
  • Жим гантелей либо штанги на наклонной скамье под углами 30 и 45 градусов.
  • Тяга блока к груди в кроссовере.

Подтягивания. Это, пожалуй, единственное упражнение в списке базовых, которое можно выполнять и дома, и на детской площадке, и на школьном корте, а еще, что немаловажно, с собственным весом. Подтягивания отлично прорабатывают спину, а это одна из самых крупных и эстетически привлекательных анатомических групп.

Лучшие схемы для набора массы

Неважно где вы занимаетесь, в тренажерке или же дома, программа тренировок для набора массы бывает двух типов: общая и изолированная. Какой схеме отдать предпочтение — только ваш выбор. Главное – реально оценить изначальные силовые показатели и исходные мышечные данные.

Все тело за одну тренировку

Если вы решили заниматься дома, программа тренировок для набора мышечной массы подобного плана вам подойдет больше. Так как для выполнения базовых упражнений не требуется много инвентаря, а в некоторых случаях можно обойтись и подручными материалами. Такой вид наращивания массы хорошо подойдет новичкам и людям с большим избыточным весом, так как общие силовые упражнения помогут быстро прийти в форму. Такой метод не сделает ваше тело очень рельефным, но нарастить недостающие объемы для дальнейшей работы над детальной проработкой вполне возможно. По данной схеме ваш график будет выглядеть так:

  • Понедельник — первая тренировка.
  • Вторник — вторая тренировка.
  • Среда — перерыв.
  • Четверг — перерыв.
  • Пятница — первая тренировка.
  • Суббота — вторая тренировка.
  • Воскресенье — перерыв.
  • Понедельник — перерыв и т. д.

Первая и вторая тренировки будут включать в себя упражнения на идентичные группы мышц, но только в различных вариациях. Если, к примеру, в первую тренировку для проработки ягодиц вы выполняли становую тягу и ягодичный мост, то на следующий день вы будете делать выпады и жим ногами или присед. Главные правила общего тренинга:

  • Все упражнения должны быть силовыми и стимулировать набор массы. Программа тренировок в зале или же дома должна обязательно включать в себя упражнения с максимально комфортным для вас весом.
  • На одной тренировке должны быть задействованы все группы мышц, а именно: ягодицы и ноги, спина и поясница, грудь, плечи и предплечья, пресс.
  • Длительность тренинга не должна превышать 45-60 минут. Работать стоит на предельном уровне нагрузки. Выполнять упражнения лучше всего внутри амплитуды. Количество повторений держать в диапазоне 12-15.

Изолированный тренинг

Данная схема больше подходит людям, которые уже имеют большой опыт и навыки в наращивании мускулов. Также важно уточнить, что в данном виде тренинга вам не обойтись без тренажерного зала, для которого понадобится четкая и понятная программа тренировок. Набор мышечной массы для мужчин и женщин невозможен без точечного и изолированного воздействия на желаемые части тела. Недельный план тренировок будет выглядеть примерно следующим образом:

  • Понедельник — ноги и ягодицы.
  • Вторник — грудь.
  • Среда — отдых.
  • Четверг — руки.
  • Пятница — плечи.
  • Суббота — спина.
  • Воскресенье — отдых.

Как вы успели заметить, главное отличие этой схемы: проработка каждой крупной анатомической группы отдельно. Грубо говоря, каждую мышцу вы тренируете не более 1 раза в неделю. В данном виде тренинга есть свои плюсы, ведь редкая, но очень интенсивная работа над мышцами позволит вам запустить процессы суперкомпенсации, что позволит значительно ускорить процесс набора мускулов в нужных местах.

Программа тренировок для мужчин

Перед походом в зал необходимо составить программу тренировок. Набор массы для мужчин и женщин хоть и имеет общую природу, но все же полон специфических особенностей, в частности из-за различного гормонального фона. Как ни странно, но мужской половине для запуска процессов по набору заветных килограммов стоит большую часть усилий бросить на питание, а не на тренировки. Так уж устроен организм мужчин, что за счет высокого содержания тестостерона их тело очень охотно и довольно быстро отзывается даже на самые незначительные физические нагрузки. Проще говоря, при любом виде силового тренинга мужчина будет наблюдать за ростом свои мускулов уже через пару месяцев. Главное – обеспечить для этого необходимый строительный материал. Все предельно просто: чтобы мужчина рос и становился сильнее, ему нужна еда, желательно домашняя, и программа тренировок для набора массы.

Понедельник. Работа над ногами и ягодицами:

  • Приседания (штанга или Смитт) — 4 х 12.
  • Икры (штанга, гантели или Смитт) — 4 х 15.
  • Тяга (мертвая на прямых ногах или румынская) 4 х 12.

Вторник. Грудные мышцы:

  • Жим на наклонной скамье (штанга или гантели, угол 30-45 градусов) — 4 х 12.
  • «Гильотина» (жим лежа к подбородку) — 4 х 12.
  • Разводка рук с гантелями на скамье — 4 х 12.

Четверг. Проработка рук:

  • Тренинг на бицепс (штанга или гантели) — 4 х 12.
  • Жим узким хватом — 4 х 12.
  • Молот или полувер — 4 х 12.
  • Жим по французски — 4 х 12.

Пятница. Качаем плечи:

  • Тяга в наклоне (штанга или гантели) — 4 х 12.
  • Тяга к подбородку (штанга, гиря, кроссовер) — 4 х 12.
  • Махи или разводки гантелей в стороны — 4 х 12.
  • Махи или разводки гантелей в наклоне — 4 х 12.

Суббота. Спина:

  • Тяга в кроссовере (вертикальный и горизонтальный блоки) — 4 х 12.
  • Тяга гантели на опоре — 4 х 12.
  • Подтягивания — 4 х 12.

Мышцы, масса и девушки

А нужна ли программа тренировок для набора мышечной массы девушке? Ведь дамы, напротив, стремятся стать легче и стройнее, а не набирать килограммы. Это довольно спорный вопрос. В первую очередь, девушки хотят не уменьшить цифру на весах, а изменить свои объемы. Но здесь не все так просто. На сама деле нет никакой связи между весом и стройностью девушки. Две дамы с одинаковым ростом и весом могут выглядеть абсолютно по разному, причем тело одной будет стройным и подтянутым, а объем талии другой будет очень далек от идеала. Все дело в том, что при равной массе жир занимает гораздо больший объем чем мышцы. К тому же, они имею разные структуры: ваше тело с большим количеством жира будет дряблым и рыхлым, в то время как мышцы натянут вашу кожу, и вы будете ощущать себя очень упругой и подтянутой.

Программа тренировок для девушек для набора массы не будет сильно отличаться от мужской, но будет иметь ряд специфических особенностей:

  • Девушкам стоит делать упор на верхнюю часть тела, так как низ у дам от природы является более крупным. Ягодицы и ноги будут охотнее отзываться на проработку и соответственно быстрее расти.
  • Девушкам не стоит делать некоторые исконно мужские упражнения. В противном случае они рискуют испортить фигуру и сделать ее менее женственной. Под запретом: классическая становая (расширяет талию), шраги (гипертрофируют дельты) и всевозможные разгибания ног (уродуют бедра).

Набор массы для эктоморфов

Как известно, по конституции и течению физиологических процессов люди делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Если первые и вторые не имеют проблем с набором массы, то последние испытывают в данном вопросе некоторые довольно ощутимые трудности. Главный минус – это неимоверные усилия, которые нужно прилагать эктоморфу. Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть составлена таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована не чаще одного раза в 5-10 дней. Иначе мускулы просто не будут успевать адаптироваться и восстанавливаться, а, соответственно, и расти.

Однако и у худощавых людей есть свои преимущества, например, им не стоит беспокоится о лишних калориях, так как организм не заточен на формирование жировых отложений. К тому же, любой даже самый минимальный прирост мышц становится визуально заметен за счет постоянно подсушенного состояния тела. Программа тренировок для набора массы эктоморфом имеет ряд нюансов, которые обязательно стоит учесть:

  • Тренировка не должна затягиваться, иначе можно запустить обратные процессы направленные на разрушение тканей мыщц.
  • Заниматься стоит не чаще трех раз в неделю, причина — ускоренные катаболические процессы.
  • Количество подходов и повторений стоит минимизировать до максимума, выбирайте самые большие веса которые только возможны. Необходимо как можно сильнее шокировать мышечную ткань и дать ей курс на интенсивное восстановление, соответственно, и прирост.
  • Длительный отдых — до 2-х минут между упражнениями и подходами.
  • Упор на базу, изолированные упражнения минимизируем.
  • В схемах на массонабор стоит отдать предпочтение трехдневным сплитам, они как нельзя кстати подходят для данного случая.

Массонабор в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать зал, не стоит расстраиваться. Не секрет, что нарастить мускулы можно и дома. Для этого не требуется какого либо специального инвентаря, ведь большинство упражнений не требует никакого спортивного оборудования, а в других случаях можно прибегнуть к подручным материалам. Так, например, в качестве дополнительного веса и отягощения можно использовать книги, бутылки с водой, ведра с камнями и песком или даже других членов семьи.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы не будет сильно отличаться от той, что вам предлагают в зале. В нее обязательно должны входить следующие упражнения:

  • Проработка пресса.
  • Упражнения на руки.
  • Приседания.
  • Жим.
  • Подтягивания.

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Тренировки – не самая важная часть в наращивании мышечной массы.

Весь ваш образ жизни должен полностью подчиняться законам массонабора:

  • Спать, спать и еще раз спать. Не менее 8 часов, естественно. Ведь не для кого не секрет, что восстановление организма и множество других положительных вещей происходит именно во время отдыха. А атлету, как никому другому, необходимо полноценно высыпаться, иначе о большой массе можно забыть. Не возбраняется также дневной сон, однако продолжаться он должен не менее 40-50 минут, для того чтобы началась выработка окситоцина, который наиболее благоприятно влияет на наши мышцы.
  • Меньше нервничайте. Выброс адреналина моментально провоцирует выброс кортизола — злейшего врага бодибилдеров. Этот гормон отвечает за разрушение всего того, что так долго и упорно нарабатывалось в зале.
  • Интимный покой для мужчин, а для женщин — активность. К сожалению, моменты интимной близости приводят к падению уровня тестостерона у сильной половины планеты, а это – главный гормон отвечающий за интенсивность тренинга и рост мышц. Но это не значит что на сексе стоит поставить крест, просто старайтесь не совмещать тренировочные дни и любовные похождения, тогда все будет проходить без неприятных последствий. Женщинам же, наоборот, стоит уделять интиму больше внимания, так как женский организм получает неимоверный энергетический заряд, который можно пустить в нужное русло.
  • Питание и только питание! Часто, много и сбалансировано! Забудьте про чувство голода, кушайте по 6-8 раз в сутки. Разгоните свой метаболизм. Это заставит организм получать все необходимые элементы для роста мышц непосредственно из пищи. Если не имеете возможности питаться правильно на протяжении всего дня, можно прибегнуть к помощи спортивного питания.

Фармакологическая поддержка

У каждого атлета в жизни наступает такой период, когда не хочется идти долгим и трудным путем, а есть огромное желание скорее увидеть в зеркале накаченное и красивое тело. Достичь быстрого результата можно только путем приема фармакологии, а именно анаболических стероидов и гормонов. Однако стоит помнить, что такие эксперименты не проходят даром для организма. Однажды подсев на «фарму», будет сложно с нее соскочить. Ведь организм адаптируется к веществам поступающим с препаратами и больше не будет отзываться на тренинг без них. Что еще хуже — так это различные побочные эффекты, которые могут загубить работу ваших внутренних органов, испортить состояние кожи и волос, а также существенно повлиять на репродуктивную систему. А стоит ли оно того?

Можно вполне обойтись спортивным питанием и строгим соблюдением режима, а главное – помните, что мышцы, набранные натуральным методом, гораздо более долговечны. Они будут сохранять привлекательный внешний вид еще очень долго, даже если вы на время оставите тренировки.

Замедление катаболических процессов

К сожалению, разрушение мышц под воздействием различных факторов неизбежно, ведь невозможно подогнать свой образ жизни под идеал. Но небольшие хитрости помогут вам существенно замедлить катаболические процессы и сделать набор мышечной массы более эффективным:

  • Меньше кардио. Исключите бег и все аэробные нагрузки.
  • Перекусывайте ночью или пейте гейнер.
  • Включайте в рацион долгоусваиваемые продукты: орехи, мясо, творог.
  • Не пренебрегайте дневным сном.
  • Больше положительных эмоций — гормоны радости благотворно влияют на рост мышц.

Самая эффективная программа для тренировок

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

  • На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
  • Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
  • Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
  • Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
  • Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

  1. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
  2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
  3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
  4. Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
  5. В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

  1. Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
  2. Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
  3. Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
  4. Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
  5. Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

  1. Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
  2. Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
  3. Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
  4. Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
  5. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Лучший трехдневный план в 3 раза больше

Вы изо всех сил пытались набрать массу. Я знаю. Я был там и чувствую твою боль.

Все эти двухчасовые занятия в спортзале бессмысленны. Вот как ты себя чувствуешь.

Вы чувствуете, что зря потратили время. Может быть, вы добились успеха, но не настолько, насколько хотели.

Это понятно. Вы следовали всем советам, которые смогли найти и прочитать.

Может быть, это на YouTube, в блогах, журналах. Так что нам придется сделать что-то другое.

Сегодня я покажу вам минималистский подход к обучению:

  • Как набрать массу с помощью 3 упражнений
  • Поезд только 3 дня в неделю
  • В 3 раза больше результатов

Скорее всего, вы последовали совету футболиста: выполняйте упражнения в диапазоне от 8 до 10 повторений.

Делайте 4 или 5 подходов в упражнении.

Ударьте каждую мышцу под любым углом. Я сделал то же самое.

Я верил в это много лет. Честно говоря, это была пустая трата времени.

Не все. Но хороший кусок.

Если бы я мог вернуться… что никто из нас не может, я бы сделал все по-другому и намного раньше.

Итак, пора остановить безумие.

Шаг № 1. Следуйте правилу 80/20

Вы когда-нибудь замечали, что ходите в тренажерный зал и выполняете 12 различных упражнений, и ваш прогресс в основном такой же, как и при выполнении 10 упражнений?

Я начал замечать, что примерно через 5 лет тренировок.

Чем больше упражнений я добавляю, тем меньше прибавляю массы или совсем ничего.

Я думал, что все будет наоборот.

Делайте больше. Получите больше.

Вот сделка:

Это не обязательно относится к набору мышц.

Реальность такова, что несколько упражнений — вот что дает нам наибольшую пользу.

Только несколько упражнений дают нам наибольший прогресс.

Вы когда-нибудь слышали о правиле 80/20?

Правило в основном гласит, что 80 процентов всех результатов дает 20 процентов усилий.

Например, в компании 20 процентов сотрудников несут ответственность за большую часть выполняемой работы.

В природе 80 процентов растительности происходит из 20 процентов имеющихся там семян.

Что ж, в тренажерном зале, когда дело доходит до набора мышц или сжигания жира, 20 процентов упражнений обеспечивают 80 процентов ваших результатов.

Что это значит для вас?

Если вы проводите свое время, выполняя в основном упражнения, которые не обеспечивают наибольший прирост мышц и прорабатывают наибольшее количество мышечных волокон, то вы его упускаете.

Вы не позволяете себе набрать максимальную мускулатуру.

Вы обманываете себя, достигая тела, которого заслуживаете, и приближаетесь к своему потенциалу наращивания мышц.

Сколько раз вы делали сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепс в дни рук и при этом очень мало набирали.

Тем не менее, вы делали подтягивания и жимы лежа, и ваши руки со временем стали толще.

Может быть, вы сделали разгибание ног и не увидели результатов.

Но когда вы сосредоточились на приседаниях и становой тяге, ваша нижняя часть тела начала улучшаться.

Суть в том, что не каждое упражнение принесет вам максимальную отдачу.

На самом деле, только несколько упражнений проработают больше мышечных волокон, чем другие.

Я не говорю, что такие упражнения, как сгибание бицепса, разгибание трицепса или разгибание ног, бесполезны.

Вовсе нет.

У этих упражнений есть время и место.

Они работают, но если вы пытаетесь максимизировать свои результаты, делая вещи как можно более простыми, то вы получите максимальную отдачу от нескольких упражнений.

Шаг № 2: Используйте лучшие минималистские упражнения

Ничего не имею против сгибаний на бицепс. На самом деле я их люблю.

Так же, как я люблю делать тросик для груди.

Но правда в том, что все, что я когда-либо получал от этих упражнений, было «накачкой».

Вы знаете, как это бывает.

Ваши мышцы выглядят полнее вскоре после выполнения этих упражнений, а через день или два ваше тело выглядит так, как будто вы даже не отжимались. Тяжелая работа и небольшая выгода.

Я понял, что лучше всего сохранять простоту.

У меня работает. Это сработает и для вас.

Если вы хотите проработать большинство мышечных волокон и групп мышц, лучший вариант — использовать сложные движения.

  • Жим лежа
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим от плеч
  • Подбородки
  • Подтяжки
  • Тяга штанги
  • Мощное очищающее средство

Это лучшие упражнения, которые вы хотите включить в свои тренировки.

Вы удивляетесь, почему вы не видите сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.

Ну, эти мышцы развиваются как вторичные мышцы, когда вы выполняете другие сложные движения.

Вы когда-нибудь видели парня с худыми руками, который может жать 315 фунтов?

Нет.

Или кто-то, у кого нет трицепса, который жмет на плечо 185 фунтов или 225 фунтов?

Нет.

Худые ноги и приседание более 400 фунтов и становая тяга более 300 фунтов?

Этого не случится.

Это потому, что эти группы мышц активируются при поднятии тяжестей.

Например, ваш трицепс адаптируется к тяжелому жиму лежа за счет увеличения массы.

Ваша грудь и руки выигрывают.

Подтягивания, подтягивания и тяги штанги помогут вам укрепить спину, а также вырастут бицепсы.

Шаг № 3: Тренируйтесь меньше дней!

Несколько лет назад я искал способ сократить свои тренировки.

Там было много информации.

Вы знаете, как это бывает.

Тренировки 5 дней в неделю.

Затем другая программа будет говорить о тренировках с большим числом повторений и медленных темпах.

Следующая программа будет подталкивать к тренировкам с низким числом повторений с использованием гантелей.

Думаю, с годами ничего особо не изменилось.

Противоречивая информация.

Но я наткнулся на несколько разных программ тренировок, которые упростили задачу.

Это был простой подход к основам.

Я впервые наткнулся на Марка Риппето из «Начальная сила», когда искал информацию о правильных техниках выполнения приседаний и силовой очистки.

По мере того, как я глубже изучал философию тренировки начальной силы, я выделил несколько вещей:

  • Сосредоточьтесь на тренировке на нескольких упражнениях
  • Проводите меньше дней в тренажерном зале
  • Палка с меньшими повторениями и подходами
  • Стань сильнее

Довольно простой совет.

Совершенно очевидно, что вместо ежедневных тренировок по 10 или более повторений в каждом подходе.

Так как же это выглядит в минималистской программе обучения ?

  • Сосредоточьте свои тренировки на нескольких сложных движениях
  • Тренировка 3 дня подряд каждую неделю
  • Сделайте 5 повторений в подходе
  • Следите за своими успехами в блокноте

Вам не нужно объединять тренировки с кучей упражнений.

Просто используйте упражнения, которые лучше всего подходят для набора мышц.

Выполняйте эти упражнения три раза в неделю с небольшим количеством повторений, станьте сильнее, и вы будете впереди всех.

ВНИМАНИЕ, ХОРОШЕЕ!

Если вы хардгейнер и изо всех сил пытаетесь набрать массу, то минималистский подход к тренировкам вам подойдет.

Большинство хардгейнеров не выносят долгих тренировок с кучей упражнений.

Все это лишь бьет ваше тело и мешает вам добиться успеха.

Вот почему простой трехдневный план тренировок работает, особенно для хардгейнера.

Ваш график тренировок будет разделен таким образом, чтобы между ними был отдых и выходные, при этом ваша тренировка была сосредоточена на упражнениях, которые работают.

Для большинства из нас, хардгейнеров, то есть худощавых от природы парней, основное внимание следует уделять тому, чтобы стать сильнее.

Не делая больше, а делая вещи как можно проще.

Чтобы упростить задачу, отслеживайте свои тренировки.

Если вы не записываете все свои тренировки в блокнот, скорее всего, вам будет сложно добиться заметных результатов.

Возьмите ручку и небольшой блокнот и отслеживайте, сколько вы поднимаете для каждого упражнения каждую неделю.

Запишите, сколько вы тренируетесь каждую неделю.

Цель — со временем поднимать все тяжелее.

Записывание вещей поможет вам не сбиться с пути и не будет сбиваться с пути каждый раз, когда вы заходите в спортзал.

Вы сможете увидеть, сколько вы поднимаете в каждом упражнении.

Итак, если вы запишете в блокноте, что вы сейчас приседаете с весом 225 фунтов, то на следующей неделе вы просто увеличите присед до 230 фунтов.

Это так просто.

Шаг № 4: Как можно чаще используйте штангу


Хотя вы можете тренироваться с гантелями, тренажерами, гирями и гирями или любым другим оборудованием.

Лучший способ набрать массу — использовать штанги.

Можно ли нарастить мышцы с помощью другого оборудования?

Конечно.

Но есть преимущества в использовании штанги:

  • Вы можете увеличить вес больше, чем большинство машин
  • Вы определенно станете тяжелее, чем гантели
  • Поддерживать хорошую форму легче, чем другие свободные веса
  • Это минималистский подход к тренировкам… все, что вам нужно, это одна штанга

Чтобы увидеть отличный пример того, как выглядит минималистичная тренировка со штангой , просто посмотрите Сильные подъемы: