Разведение с гантелями: Недопустимое название — Do4a Wiki

Содержание

Разведение гантелей на наклонной скамье - Упражнения - Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц. 

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. 

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать. 

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц. 

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу. 

Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди. 

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении. 

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное - почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения. Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами. 

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения. 

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции. 

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди.  

 

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Разведение рук с гантелями эффективно дополняет жимы

17 октября, 2016 Андрей Сорокин

Бытует мнение, что для мощного развития грудных мышц подходят только жимы штанги или гантелей, а разведение рук с гантелями, тренажёр пек-дек («бабочка»), а также кроссоверы — это пустяковые упражнения для рельефа и общей доводки грудных, которые можно вообще не выполнять. Однако дело в том, что правильное сочетание подобных движений с тяжёлой «базой» как раз и обеспечивает наилучший результат. Полноценность тренинга зависит от своевременного растяжения грудных после жимов, что и происходит в разведениях гантелей или при выполнении кроссоверов. Жимы мощно прорабатывают мышцы груди, в то время как разведения растягивают их и концентрировано сокращают. При этом прицельно задействуется самая трудная часть грудных — внутренняя, а также их внешние края.

В свои соревновательные годы разведение гантелей, наряду с классическими жимами, регулярно выполнял Арнольд Шварценеггер. Он считает данное упражнение одним из лучших для торса. Его рекордное развитие грудных на пике формы ярко демонстрирует этот довод.

Основным условием эффективности разводки является её очерёдность в комплексе. Она должна делаться именно после жима, когда мышцы максимально проработаны и готовы к растяжению. Разумеется, растяжка осуществляется медленно и подконтрольно, чтобы не травмировать мышцы. Гантели умеренного веса аккуратно разводятся по сторонам по широкой дуге до ощутимого растяжения в грудных, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч, а затем снова сводятся вместе силой грудных мышц. Руки при этом чуть согнуты. В верхней точке амплитуды необходимо на мгновение задержаться и за счёт близкого сведения рук статически напрячь мышцы груди, мысленно как бы «прорисовывая» их внутреннюю часть.

Кроме того, надо отчётливо ощущать мышечное жжение, так как это и есть показатель целевой работы.

Разведение рук с гантелями подходит как для горизонтальной скамьи, так и для наклонных. Однако, как правило, наряду с внутренней частью так же тяжело развивается и верх грудных. Чтобы акцентировать проработку этих сложных областей, после горизонтального жима можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх (примерно 45 градусов). Такое сочетание скажется эффективно, но всё же самым убойным средством для мощной стимуляции верха грудных является комбинация жима штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх с разведением гантелей на этой же скамье. Первым номером как обычно идёт жим, а вторым — разводка. Данная последовательность упражнений для этой цели всегда постоянна.

Крайне важно не переборщить с весом, чтобы разведение не превратилось в жим гантелей, иначе смысл движения практически теряется. Руки поднимаются исключительно по дугообразной траектории. Количество повторений в районе 12-15 или даже больше. Разведение рук — вдох, сведение — выдох.

Комплекс для грудных мышц:

жим штанги на горизонтальной скамье: 3 сета, 8-10 повторений

разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4 сета, 12-15 повторений

жим на брусьях: 4 сета, 10-12 повторений

сведение рук в тренажёре пек-дек (или кроссоверы): 4 сета, 12-15 повторений.

В данном тренировочном варианте после каждого базового упражнения (жима) следует растягивающее. Такая схема позволяет своевременно растянуть мышцы груди после их предварительной мощной проработки в жимах.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Разведение гантелей стоя фото и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке "Гантели разборные и гантели фиксированные".

  1. Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
  2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
  3. Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
  4. Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
  5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

Советы

  1. Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
  2. Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
  3. Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
  4. Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
  5. Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Видео — Разведение гантелей стоя

Видео — Убийство плечь

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения — Fit4Gym

Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
  2. На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

  • Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
  • Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
  • Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:
  • Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
  • На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
  • Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
  • Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны, а затем верните в исходную позицию.

Сведение рук с гантелями лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
  3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Описание упражнения

Другие названия упражнения:

  • разводка гантелей
  • разведение гантелей лежа

Альтернативные версии выполнения:

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Лягте на наклонную скамью, гантели сначала прижмите к бедрам, а затем поднимите их над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Разведите гантели в стороны, сделайте вдох. На выдохе верните их в исходное положение.

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Альтернативные упражнения на аналогичную группу мышц:

Сведение рук в кроссовере

Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой. Немного наклонитесь вперед, слегка согните локти. Одновременно разведите обе руки: ладони должны оказаться на уровне плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Поставьте скамью в тросовый тренажёр. Возьмите рукоятки хватом ладонями вверх. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Упражнение "Бабочка"

Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение "Бабочка" (Сведение рук в тренажере)

Сведение рук на нижнем блоке

Поставьте скамью между рукоятками кросовера. Поднимите руки перед собой. Локти всегда немного согнуты. На вдохе разведите руки в стороны и почувствуйте растяжение грудных мышц. На вдохе, напрягая мышцы груди, верните руки в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Загрузите два EZ-грифа одинаковым весом и положите их на пол параллельно друг другу. Примите положение упора лёжа между штангами. Начинайте разводить руки, откатывая штанги в стороны. Разведя руки как можно дальше, начинайте сводить грифы и вернитесь в исходное положение.

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Альтернативные упражнения

Разведение (разводка) гантелей лежа на скамье: особенности, техника, видео

Разведение гантелей лежа на скамье представляет собой одно из главных изолированных упражнений для прокачки мышц груди. Упражнение может называться также – разводка гантелей лежа. Основными преимуществами данного движения являются использование свободного веса (гантелей) и растяжка грудных мышц, что делает это упражнение весьма полезным, особенно после тяжелой тренировки груди.

Какие мышцы работают в разводке гантелей?

Основные: большая грудная мышца

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца

Техника выполнения разведений лежа на скамье

  • Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Возьмите в руки гантели и расположите их над грудью, слегка согнув руки в локтях;
  • Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их вниз, до ощущения сильного растяжения грудных мышц;
  • Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды, после чего мощным силовым усилием верните их в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях, снимая большую часть нагрузки с груди и перенося ее на плечевые суставы;
  • При выполнении разводки гантелей руки всегда должны быть чуть согнуты в локтях – не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это создаст травмирующую нагрузку на локтевые суставы;
  • Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжения грудных мышц, поэтому нужно следить не за положением гантелей, а за положением локтей.
  • Не выполняйте разведения гантелей в тяжелой силовой манере – это изолированное упражнение, которое необходимо выполнять с небольшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений (12-15).

Видео: Как делать разводку гантелями лежа на скамье?

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Упражнение разведение рук с гантелями стоя, прокачивает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Придает форму, рельеф и ширину плеч. Формирующее упражнение.

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.


Разведение рук с гантелями стоя — упражнение для плеч (дельт)

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи. с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне – одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоне нужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

https://youtube.com/watch?v=RKnWZ4rjm7M

Разновидности упражнения

Выполнение махов, разведения гантелей в стороны может осуществляться по-разному. Каждый вариант имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все разновидности упражнения, оценить рост мышечной массы. Наибольшее распространение получили два варианта:

  1. Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя, амплитуда движения будет максимальной, но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность, поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
  2. Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки, приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта, так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам, независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.

Существует еще один вариант выполнения — махи перед собой. Упражнение помогает проработать дельтовидные мышцы, поскольку воздействует на передний, средний и задний пучок. Выполняют его в положении стоя, с ровной спиной, чуть согнутыми локтями. Во время тренировки нельзя касаться бедер руками.

Махи вперед позволяют сделать плечи более рельефными и округлыми, развивают выносливость, силу, повышают объем. Упражнение пользуется популярностью у профессиональных спортсменов: борцов, теннисистов, атлетов. Важно правильно делать движения, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.


Махи в стороны из положения сидя


Поочередные разведения гантелей одной рукой


Махи перед собой


Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Смотрите также:

  • Топ 6 лучших упражнений для спины с гантелями.
  • 5 самых эффективных движений с гантелями для похудения рук.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

  1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов.
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
  4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом

Важно, чтобы вы себя видели в отражении

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Варианты и техника выполнения махов в наклоне

Основных вариантов выполнения махов в наклоне несколько. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому только вам решать какой вариант подойдет именно вам. Можно выбрать несколько и комбинировать их. Конечно вы можете разработать и свой вариант, но врядли он будет столь популярен как эти (хотя кто знает, что именно вы предложите)

Махи стоя в наклоне

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
  4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Махи в наклоне сидя на скамье

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
  2. Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
  4. На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
  5. Меняем руку и делаем тоже самое.

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

Техника выполнения:

  1. Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
  2. На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение. Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций. Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй. Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия. Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе. На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи. Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу

Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница. Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра

Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения. Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу

Это исходная позиция. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом

Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
  2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
  4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча. После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Возможно, Вас заинтересует:

  • 3 разновидности тяги гантелей стоя в наклоне для прокачки спины
  • Становая тяга с гантелями — одно из лучших базовых упражнений на дому

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении». Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам. Повторите заданное количество раз.. Техника предельно проста

Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Разведение гантелей на подставке. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди спортсменов популярна тренировка «разведение гантелей в наклоне», при этом она занимает первое место в «неправильной работе».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. Действительно, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне у каждого спортсмена осуществляется по-разному.

Статистические данные подтверждают, что из трех мышц плеча задняя дельтовидная мышца является наиболее неразвитой, что важно для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Способствует развитию боковой и задней мускулатуры. Для его развития предназначены «подтягивания» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок - жим гантелей, жим от груди и т. Д.) Для разведения гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • его назначение - средние пучки дельтовидной мышцы и спины;
  • совместно нагруженные мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная мышца;
  • стабилизирующая: большая ягодичная мышца, мышцы спины бедра, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие мышцы.

Когда гантели согнуты, атлас мышц выглядит так:

Какие преимущества дает спортсмен, выполняющий эту тренировку?

Их довольно много:

  • умение гармонично развивать все дельты;
  • плечо становится более округлым;
  • усилена наиболее травматичная и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мускулатура верхней части спины;
  • предотвращена возможность травмы дельтовидной мышцы;
  • складывается кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: жима за головой и в положении «лежа».

Правильная техника исполнения

Есть много вариантов этого упражнения. Люди же выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается что-то вроде каши.

Разведение гантелей в наклоне, хотя и является изолирующим упражнением, технически довольно сложно, поэтому вам нужно делать это «с чувством, на самом деле, с расположением».

Пошаговая инструкция по реализации

В классическом варианте тренировка выглядит так. : без опоры, корпус наклонен вперед.Но, для новичков подойдет упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которая упирается в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфта находим в зале точку опоры, которая подходит для фиксации положения тела и головы. Подойдет стена или угол наклонной скамьи.

Взять по снаряду в каждую руку, перейти к опоре. Наклонившись вперед, положите на него голову. Спину держите прямо, руки перпендикулярно полу, слегка согнутые. Туловище параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

Шаг первый

  • Сделайте глубокий вдох.
  • Затем на выдохе поднимите гантели, разводя их в стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. В этом случае тело неподвижно.
  • Вверху руки почти параллельны полу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Повторите эти шаги несколько раз.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять боковые гантели, посмотрите вариант на картинке.

Варианты упражнений

Разведение осуществляется из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

  • вес снарядов выбран адекватный, так как задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
  • требуется огромная сила, чтобы стабилизировать неловкое положение. У новичков его нет, поэтому им рекомендуется вариант с «фронтальным» упором;
  • локти не должны идти ни за плечи, ни впереди;
  • они не должны опускаться ниже, чем расположены запястья;
  • Разведение гантелей
  • в наклоне должно напоминать взмах крыльев;
  • Кисти
  • ставятся так, как будто наливают воду в стакан;
  • нельзя вращать запястьями и кистями рук;
  • при движении вверх не использовать читерство для придания импульса телу;
  • при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следить, чтобы спина и пол были параллельны;
  • нельзя спешить, когда поднимаешь гантели вверх;
  • при опускании снарядов не бросать руки;
  • , чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высота скамейки подогнана под соответствующий (ваш) рост;
  • рекомендуется начинать тренировку с отстающим плечом (задней балкой).

Теперь ваш арсенал качелей пополнился еще одним продуктивным упражнением, которое может подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей в наклоне, или махи гантелями в наклоне, является основным упражнением для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех спортсменов он отстает в развитии, поэтому в программу тренировок обязательно стоит включить махи гантелями.

Передняя часть плеча работает в движении пресса, когда спортсмен перемещает вес от себя.Существует множество упражнений, предполагающих выполнение таких движений, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и о боковых дельтах, которые выполняют часть работы в жимах лежа и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тяге, когда спортсмен приближает нагрузку к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому практически у всех слабо развита спина. Чтобы этого не произошло, обязательно обращайте на нее внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеций, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача спортсмена при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагружать задние дельты, на что рассчитано это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику - она ​​позволит максимально отключить от работы все остальные мышцы.

Варианты упражнений

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете положить лоб на подходящую опору. Это разгрузит спину и шею и максимально сконцентрируется на работе задних дельт. Другой вариант - качаться, удерживая тело в воздухе.

Новичкам лучше выбрать первый метод - он поможет лучше всего овладеть техникой выполнения упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с поворотом руки

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и скручивает его.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону туловища, при движении гантелей вверх постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов максимально нагружать задние дельты.

Разведение гантелей неподвижной рукой

В этой версии рука не скручивается в плечевом суставе - происходит только движение вверх и вниз.Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с поворотом руки или без него, зависит в основном от физиологии. Большинство спортсменов лучше подходят для размахивания гантелями.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните колени так, чтобы вам было комфортно, опустите руки с отягощением вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение тела при выполнении махов с гантелями может быть разным. Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и повыше - допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать задние дельты.Экспериментируйте, чтобы выбрать для себя лучший способ. Если вы предпочитаете угол порядка сорока пяти градусов, вам, скорее всего, не нужно будет делать акцент на голове, иначе, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Подъем плеч вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены. Большинство спортсменов неосознанно поднимают их, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки приходится на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Это облегчает подъем гантелей, но снижает нагрузку на задние дельты. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Так как диапазон движений небольшой, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, вместо стандартных 6-12 повторений нужно делать 15-25.

Большой диапазон движений

Также не следует выполнять движения с чрезмерно большой амплитудой.Напротив, он должен быть небольшим - например, если вы качаете в положении, когда корпус параллельно полу, гантели в верхней части должны доходить до колен или середины бедра. Если поднять их повыше, нагрузка от дельт перейдет на другие мышцы.

Рони Коулман, восемь раз выигрывавший корпус «Мистер Олимпия» и обладавший выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены. Он посвятил проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жим лежа или гантелей сидя, махи с гантелями перед собой, махи в стороны, разгибания в тренажере и махи с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых спортсменов, желающих по максимуму нагружать дельты.

Подведение итогов

Разведение гантелей - отличное упражнение для избавления от сутулости. Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки - задние дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и верхние широчайшие.

Также махи гантелями позволяют укрепить вращательную манжету - наиболее уязвимую часть плеча.Это значительно снижает вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.

  • Махи гантелями можно выполнять как с поворотом рук, так и без него. Большинству спортсменов лучше подходит первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение тела: оно может быть параллельно полу или под углом 45 градусов от вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы расслабить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних балок дельт.
  • Диапазон движений должен быть небольшим - это также необходимо для максимальной нагрузки на целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания для истощение, подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и лечебного питания.Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

Это упражнение одно из немногих, позволяющее качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечо эта мышца практически не задействована, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеча. Это упражнение является ключевым для развития пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее, во время этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вы можете делать это упражнение, положив лоб на край скамьи, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели полу (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и тип упражнения.

Разведение гантелей стоя - это упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (набора мышечной массы) это пучок дельт, эффект от тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другим, и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка - задний пучок, дополнительная нагрузка - трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разводка гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх. Не делайте паузу в верхней точке и сразу возвращайтесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на задние дельты. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Типичные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его изо всех сил в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову вперед слишком сильно, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, следует чувствовать дельту спины, локоть не поднимать выше уровня плеч.

Многие, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ ОШИБКА, локти надо немного сгибать, так напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты ощущается лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше сгибаться.

При поднятии гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с дельтой спины.Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньший вес и выполняйте его правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, нужно их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид проводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя это упражнение выполняется с легким весом, это все же довольно сложное упражнение для понимания техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей в наклоне позволяет намного более качественно проработать мышцы , так как работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямо , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит для более подготовленных спортсменов, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, соединить, и. Помимо основных мышц, в работу входят:

  • малая круглая мышца;
  • Infraspinatus;
  • трапециевидный;
  • также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, соединяющую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей на наклонной скамье

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
  2. Всегда держите спину прямо, так как округление позвоночника при работе с весом грозит серьезными травмами Поясничный отдел позвоночника.
  3. Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, разворачивая их в стороны.
  4. Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти развернуты к потолку. Не помогайте руками рывком и махом назад. Важно Качайтесь быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленные движения - плавно опустите руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений за 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей в наклоне сидя

Этот вариант качания выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сосредоточиться на движении рук. Акцент поможет вам не думать о положении позвоночника, а о качестве техники забывать ни в коем случае нельзя:

  1. Сядьте на край скамьи, в руках возьмите гантели, положите живот на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
  3. Вдох: Медленнее, чем махи вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений ... Всего 3-4 подхода с 1-2 минутным отдыхом.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых животом на наклонной скамье.

  1. Установите скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
  2. Руки с гантелями свисают свободно, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, прицелившись локтями в потолок.
  4. Вдох: медленнее опускаться в исходное положение.
  5. Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения наклона возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации понадобится больший вес , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической качающейся версии будет маловат.Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

  1. Исходная точка внизу - руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: махаем гантелями в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощена, можно использовать лестницу , начиная с первого подхода 12 раз по , и с каждым последующим уменьшать повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале Эти упражнения могут сбивать с толку и их трудно выполнять, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому сначала рекомендуется выполнить , за месяц мышцы будут в тонусе, а потом потребуется более сложная нагрузка. Затем продолжайте постепенно увеличивать вес.

  • Мужчины Дельта-упражнения рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, 15 повторений 3 подхода .

Подлет гантелей к мышцам грудной клетки - Практическое руководство, особенности, варианты

Последнее обновление

Характеристики сундука:

Основные группы мышц: Сундук
Для кого: Для всех категорий спортсменов
Когда делать: По окончании тренировки груди. Перед тем как разводить гантели на горизонтальной скамье, сделайте жим лежа и гантели лежа.

Полет гантелей на горизонтальной скамье - хорошее упражнение для изоляции внутренних, средних и нижних грудных мышц. Результатом систематического выполнения этого упражнения станет заметный «разрез» между грудными мышцами и четкая граница между серединой и низом внутренней части груди. В качестве стабилизатора задействованы дельты.

Техника выполнения грудной мухи:

  1. Возьмите гантели в руки, сядьте на горизонтальную скамью и положите их на бедра, затем лягте спиной на скамью, продолжая удерживать гантели на бедрах.
  2. Толкая гантели бедром, поднимайте их по одной к груди. Ладони смотрят друг на друга. Поднимите гантели вверх, как в Equipoise 200, но оставьте руки слегка согнутыми. Это исходное положение.
  3. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, разведите руки в стороны по дуге, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава. Вдох.
  4. На выдохе верните гантели в исходное положение, слегка коснитесь ими друг друга и напрягите мышцы груди.Гантели должны двигаться по той же траектории, что и при спуске.
  5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Примечание:

Для использования верха груди можно выполнять разведение гантелей на горизонтальной скамье с уравновешиванием 200, то есть нижней точкой ладони смотреть в потолок, а сверху - вперед, в сторону ног. . В этом случае вращение осуществляется не в запястье, а в плечевом суставе. Не делайте пронацию и не используйте тяжелые веса, если у вас проблемы с плечами.

Подъем гантелей на наклонной скамье к мишени

Особенности наклона груди:

Основные группы мышц: Сундук
Дополнительные группы мышц: Плечи
Для кого: Для всех категорий спортсменов
Когда делать: По окончании тренировки груди. Перед тем как разводить гантели на наклонной скамье, сделайте жим лежа и жим гантелей лежа.

Разведение гантелей на наклонной скамье - отличное упражнение для изоляции грудных мышц. Он фокусирует нагрузку на верхнюю часть груди, позволяет придать ей мощную округлую форму, четко выделить ее внутренний верхний край и визуально разделить левую и правую мышцы.

Pec Fly Техника исполнения:

  1. Лягте на скамейку с наклоном 30 градусов, держа в руках гантели.
  2. Вытяните руки вверх, сохраняя небольшой сгиб в локтевом суставе.Поверните ладони друг к другу. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое напряжение в грудных мышцах.
  4. На выдохе осторожно верните гантели в исходное положение. Движение производится только в плечевом суставе.
  5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Наклонные грудные мухи Варианты:

Если у вас нет проблем с плечевым суставом, вы можете добиться более эффективных результатов уравновешивания. Для этого в верхней точке поверните руки так, чтобы штанга гантели образовала одну линию, а ладони смотрели вперед, в сторону ног. Должна поворачиваться вся рука, а не запястья.

Примечание:

Несмотря на то, что разведение гантелей на наклонной скамье обычно выполняется в конце тренировки груди, некоторые спортсмены считают, что это особенно эффективно в начале тренировки, как подготовительное упражнение. Если к основным упражнениям на грудь подойти после разведения, грудные мышцы уже будут немного подустать, а значит, их отказ произойдет раньше, чем вспомогательные группы мышц - дельты и трицепсы.В противном случае отказ вспомогательной группы мышц заставит вас закончить тренировку груди до того, как она выполнила максимальную работу, на которую она способна. Этот метод позволяет получить максимальную пользу от тренировок и подтолкнуть к быстрому росту грудных мышц.

При курсе болденона существует риск растяжения и травм суставов, поэтому не используйте слишком большой вес, не опускайте руки слишком низко и всегда оставляйте сгиб в локтевом суставе.

Гантели

ID 3477806 Гантели с прямой эргономичной ручкой citykiranabazar.com

Гантели ID 3477806 Гантели с прямой эргономичной ручкой citykiranabazar.com

ID 3477806 Гантель с прямой эргономичной ручкой

ID 3477806 Гантель с прямой эргономичной ручкой. Бесплатная доставка для многих товаров. Найдите много новых и бывших в употреблении опций и получите лучшие предложения на гантели с прямой эргономичной ручкой [ID 3477806] по лучшим онлайн-ценам на .Dumbbell с прямой эргономичной ручкой ID 3477806, ID 3477806 Гантели с прямой эргономичной ручкой, спортивные товары, фитнес, бег и йога, силовые тренировки, гантели.

ID 3477806 Гантель с прямой эргономичной ручкой

Найдите много отличных новых и бывших в употреблении опций и получите лучшие предложения на гантели с прямой эргономичной ручкой [ID 3477806] по лучшим онлайн-ценам на! Бесплатная доставка для многих товаров !. Состояние: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, если только товар не сделан вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую ​​как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет.См. Список продавца для получения полной информации. См. Все определения условий : Бренд: : Champion Barbell Типовой вес:: Одиночный : MPN: : 1152057 , Напряжение переменного тока:: Без питания ,





ID 3477806 Гантель с прямой эргономичной ручкой

Busch & Müller Lumotec IQ Cyo T EBike Fahrrad Scheinwerfer LED Halter Suntour. Тормозные колодки Jagwire Pro для компаунда MAGURA Marta RZ. Starbrite 40000 Starbritetelescoping Extend-A-Brush Handle 3'6 '.MTB шоссейный велосипед Велоспорт болт шатуна с ЧПУ одиночный шатун крепежный болт гайки. Сверхмощный 2-велосипедный крепление для вилки на крышу Крепление для перевозки велосипедов с ремнями для задних колес, Manivelle gauche vtt l170 alu noir, TITUS 2 Series Low Pro 34 NRR Защитные очки для ушей Тир СИЗ *, Shimano Altus SL M315 7-скоростной велосипед справа Задний переключатель Rapidfire Trigger Shifter, черный, кроссовки adidas Core Kinder Trainingshose Youth Boys Essentials Linear Pants schwarz, клапан Sunlite Bicycle Thorn Resistant Inner Tube Presta Valve. Мужчины Женщины Зимние сенсорный экран Ветрозащитные водонепроницаемые тепловые перчатки для вождения Mitten.Женские кроссовки Спорт на открытом воздухе Тренировки для бега Повседневная дышащая обувь на шнуровке.DUBERY Мужские поляризованные спортивные солнцезащитные очки На открытом воздухе Велоспорт Рыбалка Модные очки. 30Pcs Реалистичные рыболовные приманки для ловли червя Мягкие приманки для личинок Приманки для ловли рыбы Hot. мужские компрессионные рубашки Skin базовый слой без рукавов. Moldcraft 3550WR-12 12 "Wide Range Softhead Blue / White 11813, новая мужская рубашка для рыбалки Columbia PFG" Bahama II "Omni-Shade Omni-Shade с вентиляцией, большая и высокая. Мужская рубашка Huk Icon X Camo Fade SubPhantis Night XL с выцветанием. Мужские кроссовки Adidas Ultra Boost 40 Обувь Черный 1, Доступны стропы разных размеров ** Новинка ** Плавающие лески для Airflo серии 7000, 1 шт. Кольцо Fuji GG из золота с керметом Винтаж Редкая обертка на направляющей удочки ВЫБЕРИТЕ размер.

ID 3477806 Гантель с прямой эргономичной ручкой
Бесплатная доставка для многих продуктов. Найдите много новых и подержанных отличных вариантов и получите лучшие предложения на гантели с прямой эргономичной ручкой [ID 3477806] по лучшим онлайн-ценам на сайте.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа. Красивая накачанная грудь - важный элемент фигуры любого спортсмена, будь то мужчина или женщина. Есть много эффективных способов проработать эту целевую группу мышц.Жим гантелей лежа на скамье - лишь один из этих доступных методов. В статье мы подробно расскажем, как правильно выполнять жим гантелей лежа, рассмотрим различные вариации упражнения (жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), расскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза упражнений

Жим гантелей лежа - одно из базовых упражнений в кроссфите.Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы работают при жиме гантелей и в чем его польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагружать большие грудные мышцы. Также активно в работу включаются трицепсы и передние дельты. Двуглавая мышца, а также широчайшая мышца спины играют роль стабилизаторов во время упражнений.

Во время движения спортсмен толкает спортивный инвентарь. Преимущество жима гантелей лежа у спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную часть тела, а также повысить силовые показатели в других упражнениях.Это упражнение отлично подходит для начинающих и станет хорошей базой для сцеживания груди. Работая под руководством тренера, начинающий спортсмен сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С помощью этого упражнения очень эффективно начать тренировочный день.

Профессионалы должны выполнять жим гантелей лежа для увеличения силы в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам необходимо регулярно менять программу тренировок. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц.Вы можете тренироваться в тренажерном зале, используя метод суперсета. Сочетайте жим лежа с разведением гантелей и отжимания с широким разводом рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подходит женщинам. Девушкам следует работать с комфортным весом. Перед тем, как работать с утюгом, вы можете развить базовую силу с помощью обычных отжиманий.

Техника жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, впервые приходящих в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок.В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полный новичок, обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу тренировок, а также проконсультирует по вопросам питания. Уже на первом занятии вы сможете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется сначала посетить тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа требует от спортсмена особой техники. Но если у вас нет возможности заниматься с партнером, то запомните особый алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения следует выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. На первых порах спортсмену нужно поработать над совершенствованием техники. После того, как вы сможете правильно выполнять все элементы, возьмите более тяжелый спортивный инвентарь.

Техника выполнения жима гантелей лежа следующая:

1 Поднимите гантели с пола на бедра.Резким движением следует лечь на скамью и занять исходное положение.

2 Удобное размещение. Слегка прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности. Искать. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу полной стопой. Разведите их чуть больше ширины плеч.

3 Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти следует выпрямить или немного согнуть.

4 Начните синхронно опускать гантели на вдохе, а на выдохе сожмите их вверх. Техника жима гантелей Mircea.Netea - stock.adobe.com

5 В момент движения надежно зафиксируйте положение запястий.

6 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье следует выполнять с той же амплитудой, с которой выполняется обычная работа со штангой.

7 По завершении упражнения осторожно поставьте гантели на пол. В том случае, если вы вместе с другом тренируетесь в тренажерном зале, он может забрать спортивный инвентарь из ваших рук.

Виды упражнений

Чтобы лучше проработать разные части грудных мышц, опытные бодибилдеры используют разные варианты одного и того же упражнения. Выполнять жим гантелей можно, находясь в разных положениях и по-разному:

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение идеально подходит для прокачки верхней части груди. Перед тем как подойти, необходимо выбрать скамейку, на которой можно регулировать наклон. Самой распространенной вариацией набора можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот тип упражнений лучше подходит для спортсменов, которые уже имеют некоторый опыт в классе. Дельты и трицепсы спортсмена также получают дополнительную нагрузку. Жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться по тем же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье также рекомендуется спортсменам, которым требуется тренировка верхней части груди.В том случае, если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль в плечах, нужно немного разложить гантели. Таким образом снизится нагрузка на ваши плечи.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном идеально подходит для спортсменов, которые хотят накачать нижнюю часть груди, а также сделать более заметной целевую группу мышц. Во время упражнения спортсмен также задействует трицепсы и дельты. Для комплектации комплекта нужно правильно выбрать скамейку.Угол отрицательного откоса должен составлять 30-45 градусов.

Есть несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном:

1 Подходит только для спортсменов, длительное время занимающихся в тренажерном зале.

2 Спортсмены часто испытывают головокружение. Не оставайтесь в перевернутом виде в течение длительного времени. Следите за своим состоянием.

3 Очень важно правильно дышать, делать это плавно и равномерно.

4 Упражнение можно выполнять на специальной скамье для жима.

5 Альтернативой гантелям может быть перекладина или цепь.

6 По окончании набора осторожно встаньте. Вам может понадобиться страховка. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Альтернативный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на скамье с любым наклоном. Таким образом вы сможете лучше прорабатывать каждую руку по очереди. Внимание будет сосредоточено на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения - поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки спортсменов

Жим гантелей лежа - основное упражнение как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Многие спортсмены, длительное время посещающие тренажерный зал, продолжают совершать множество ошибок при выполнении тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно сказаться на росте мышц, но и стать причиной травм.

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально эффективным и безопасным, а также во избежание ошибок, используйте следующие правила:

перед началом тренировочного дня немного размять мышцы и суставы;

во время сета ноги и туловище должны быть в статичном положении, поэтому зафиксируйте их максимально;

перед выполнением основных движений сделайте небольшой прогиб в спине; не роняйте гантели на пол сразу по окончании последнего повторения, так как это может привести к травме плечевого сустава;

  • прогиб при выполнении жима гантелей на первых занятиях, работать с легким весом и, только что отработав правильную технику, переходить к более серьезным нагрузкам;
  • не ударяйте гантели друг о друга в верхней фазе движения;

  • плавно работать снарядом, чувствовать мышцу;
  • отжимать гирю одновременно, следить за синхронизацией движений;

  • Синхронизированный жим гантелей диапазон движений должен быть полным - так вы сможете максимально эффективно проработать грудные мышцы;
  • Не отрывай бедра от скамейки. Сильный прогиб в «мостике» может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.

Эти правила помогут любому бодибилдеру добиться результатов в более короткие сроки, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей можно делать по-разному. Для максимальной эффективности упражнения выполняйте упражнение на не очень широкой скамье, но не слишком узкой (ваше тело должно быть в устойчивом положении). Вам следует хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В случае, если вы в паре с другом, попросите его сразу приложить гантели к груди. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая спортзал с другом, вы можете улучшить свои результаты. Ваш друг будет мотивировать вас, а вы постараетесь показать более высокий результат.

Есть снаряды, которые можно разобрать. Если вы тренируетесь с помощью таких гантелей, то вам нужно проверить их на прочность. Берегитесь от травм Не бойтесь экспериментировать. Измените угол наклона скамьи, амплитуду движения спортивного инвентаря. Вы должны хорошо чувствовать целевую группу мышц. Сжимайте гантели именно усилиями области груди, а не бицепса и всего тела.

Программы обучения

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировки грудных мышц. Для хорошей проработки области груди подойдет сплит-программа для жима гантелей. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала спортсмен должен проработать две группы мышц.

Самые популярные программы:

Грудь + Трицепс

Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. При выполнении упражнений на грудь в работу также активно включается трицепс. Начните занятие с нагрузки на большую группу мышц. В том случае, если вы сначала выполняли упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей будет для вас не очень эффективным.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа на наклонной скамье 4 × 12,10,8,6
  2. Жим гантелей 3х12,10,8
  3. Отжимания на перекладине 3х12
  4. Информация о руках в кроссовере 3х15
  5. Французский жим лежа 4 × 15,12,10,8
  6. Надставки на верхний блок тросом 3х12
Грудь + бицепс

В процессе тренировки спортсмен может совмещать нагрузку на большую толкающую группу мышц с малой и тянущей.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа 4 × 12,10,8,6
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12,10,8
  3. Жим лежа молотком на верхнюю часть груди 3 × 12
  4. Укладка гантелей лежа 3х12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
  6. Поочередное поднятие гантелей сидя на наклонной скамье 3 × 10
Грудь + спина
В упражнениях задействовано

мышечных антагонистов.Это означает, что грудь отвечает за различные жимы лежа, а спина - за тягу. За одно занятие можно хорошо проработать сразу две большие части тела.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа на наклонной скамье по Смиту 4 × 10
  2. Подтягивания 4 × 12
  3. Жим гантелей 3х12,10,8
  4. Тяга штанги к ремню 3 × 12,10,8
  5. Отжимания на перекладине 3х12
  6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 × 10
  7. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
  8. Блок упорный горизонтальный к ремню 3 × 10

Таким образом, у вас будет дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима лежа поможет как новичкам, так и профессионалам. Выполняя жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье, вы должны понимать, в чем заключается основная цель вашего занятия. Можно заниматься массой, силой и облегчением. Чтобы увеличить мышечный объем тела, занимайтесь с большими весами. Поднять снаряд 8-10 раз. В этом случае полностью нагружайте грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального веса, то будете работать на силу. Спортсмену нужно сделать всего пару повторений в жиме лежа.

Также можно проработать рельеф груди. Этот вид тренировок особенно подходит для спортсменов, которые хотят расслабиться. Выполняйте жим гантелей с удобным отягощением. Сделайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаково для всех видов тренировок. Вам будет достаточно сделать 4 набора. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите мышцы в тонусе.

Могу я делать упражнения дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряжения вверх, понадобится пара гантелей, а также специальная скамья. Можно заменить обычным ковриком. Но есть проблема, что амплитуда движения спортсмена будет неполной.

Лучше всего покупать в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у спортсмена появится возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас еще нет возможности приобрести спортивный инвентарь, сначала вы можете заменить его тяжелыми подручными средствами.Но скоро вам все равно придется покупать абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно наращивать мышечную массу, нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддерживать форму, а также немного улучшить форму груди, то лежа дома вам будет достаточно гантелей для жима лежа.

Различия между жимом гантелей и штангой

Жим гантелей лежа - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Что это часть силового триатлона. Для увеличения результатов в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой) спортсмен выполняет отжимание гантелей вверх. У этого спортивного инвентаря есть несколько отличий. Также можно выделить ряд преимуществ тренировок с гантелями:

  • Безопасность. Заниматься со штангой в пустом помещении небезопасно. Тяжелый снаряд может просто раздавить спортсмена. Если вы тренируетесь без партнера или тренера, а также не уверены в своих силах - тогда используйте гантели. Их можно легко опустить, не получив травм.
  • Диапазон движения. При работе со штангой спортсмен ограничивается свободным движением.Стервятник соединяет две руки. Таким образом, спортсмен не может увеличивать амплитуду сета. При работе со штангой грудные мышцы не получат должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Эти движения считаются более естественными для тела культуриста.
  • Возможность улучшить координацию движений. Поскольку атлету нужно будет выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в организме человека. У спортсмена улучшится координация. Этот навык поможет в повседневной жизни.
  • Независимость. Умение по очереди прорабатывать две руки. Эта особенность жима гантелей очень актуальна для спортсменов после травм. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима лежа основная работа будет выполняться только сильной рукой. Используя гантели, культурист в равной степени погружает правую и левую часть тела.Таким образом можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
  • Универсальность. С помощью гантелей бодибилдер может прокачать все группы мышц тела. Работать с этим спортивным инвентарем безопасно и очень удобно. Спортсмену доступно огромное количество как базовых, так и изолирующих движений.
  • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели - это малогабаритный спортивный инвентарь, который занимает мало места.Их очень легко хранить дома. Так же этот снаряд можно брать с собой в длительные поездки на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние своей физической формы.

Помимо положительных моментов в выполнении жима лежа с гантелями есть ряд минусов. Главный недостаток - небольшой вес снарядов. Чтобы тренироваться эффективно, необходимо иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в спортзал. Даже в самом простом кресле-качалке можно найти спортивный инвентарь, подходящий именно вам для занятий.

Альтернативные методы сцеживания груди

Есть много упражнений, которые можно выполнить за одно занятие с жимом гантелей лежа:

Отжимания. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип выполнения упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашней работы.

Кроссовер Уменьшение рук в кроссовере позволяет атлету качать внутреннюю, верхнюю или нижнюю часть грудных мышц (в зависимости от положения рук и тела).

Разведение рук с гантелями. Упражнения позволят культуристу точно и аккуратно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется в конце тренировочного дня.

Отжимания на брусьях. Помимо грудных мышц в работу включается огромное количество частей тела. С помощью штанг можно эффективно нагружать руки, плечевой пояс, спину.Кроме того, вы улучшите состояние стабилизирующих мышц туловища и мышц пресса.

Жим гантелей лежа поможет спортсмену увеличить силу в других упражнениях. Это один из самых популярных методов сцеживания груди. Меняйте угол наклона скамьи во время подходов, чтобы более эффективно прорабатывать различные части груди.

Помимо выполнения обычного жима гантелей нужно комплексно развивать корпус. Тренируйте все группы мышц в тренажерном зале. Также важно хорошо питаться. Именно правильное и сбалансированное питание поможет спортсмену набрать определенное количество мышечной массы, а также сбросить лишние килограммы.


Упражнения для средней груди

Упражнения для груди и тренировки для груди

красивый спортивный мужчина тренирует грудные мышцы, разводя гантели на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 116734865.

Красивый спортивный мужчина тренирует грудные мышцы, разводя гантели.. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 116734865.

Красивый спортивный мужчина тренирует грудные мышцы, разводя гантели, лежа в тренажерном зале.

S M L XL Редактировать

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

3872 x 2581 пикселей | 32.8 см x 21,8 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

3872 x 2581 пикселей | 32,8 см x 21,8 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать. Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Малинут Страница Выбор гантели - Малинут Страница | \ .-. / |

Перейти к навигации

[Назад на страницу]

Гантели для чайников

Отличительной чертой хорошо подогнанной гантели является то, что собака может легко и удобно видеть, поднимать, переносить и подавать гантель проводнику. На эти четыре компонента влияет ряд факторов.

Комплектующие

Видимость

Казалось бы, само собой разумеется, что собака должна иметь возможность видеть гантель в «естественной среде обитания», и тем не менее люди усложняют задачу своим собакам. Гантели из натурального дерева на самом деле немного контрастируют с зеленой травой или с зеленым или серым матом из-за ограниченного цветового зрения собаки. Почему бы не упростить это? Положение о послушании AKC примерно в начале 2005 года:

Они [гантели] могут быть незавершенными, с прозрачным покрытием или любого цвета. Они могут не иметь украшений или приспособлений, но могут иметь незаметную отметку для идентификации.

Очень популярны гантели белого или белого цвета. Другой популярный выбор (из-за доступности) - темно-флуоресцентный оранжевый - цвет, который практически неотличим от травяно-зеленого для вашей собаки и очень мало контрастирует с темно-серым или черным матом в помещении. Если у вас есть даже подозрение, что ваша собака должна работать на ретрите из-за конфигурации глаз, шерсти, возраста или нежелания, не просите его делать слепой поиск.Возьмите гантель белого цвета.

Для получения дополнительной информации о цветовом зрении у собак см. «Собачий мир цвета». Чтобы получить справочную информацию о выборе цветов, которые адекватно контрастируют с окружающей средой, см. Цветовую карту Visibone Web Designer и посмотрите на симуляцию дейтеранопии.

Извлекаемость

Подобрать

Некоторые собаки цепляют гантель сверху, другие черпают. Один из способов проверить стиль вашей собаки, если вы не знаете, - это бросить игрушку в угол (убедившись, что она остается в углу) и отпустить собаку, чтобы получить ее.Как правило, вы не только узнаете, как собака «маневрирует», но и увидите, приближается ли она к гантели сверху (коряга) или на уровне игрушки (совок). Повторите этот тест несколько раз, чтобы учесть вариации, и запишите их.

Почему это важно? Собаке, которая зацепляется, обычно полезно использовать гантель с большим дорожным просветом, чтобы она не ударялась носом об землю, хватаясь за гантель.

Еще одно качество, которое необходимо учитывать, - это базовая ширина дула. Штанга должна быть достаточно широкой, чтобы пасть собаки могла удобно поместиться между колокольчиками.

Носить и подарить

Вы должны видеть глаза собаки, пока она держит гантель. Если вы не видите эти глазные яблоки, скорее всего, они не могут полностью рассмотреть вас или прыжок. Это просто напрашивается на неприятности.

Гантели старого образца имели прямоугольные концы. Сегодняшние гантели бывают разных форм; высокий угол (тонкие, крутые концы), низкий угол (широкие, плавные концы) и золотая середина. Собакам с более плоской мордой может быть полезно увеличенное пространство обзора гантелей с низким углом наклона.Собаки с длинными узкими мордами могут извлечь выгоду из уменьшенной ширины гантели с большим углом наклона. Тупые собаки с умеренным намордником могут не нуждаться в специальном приспособлении.

Гантели с большим углом между колокольчиками уже. Если у вашей собаки узкая морда и глаза, это может сработать, плюс это позволяет более высокий конец для этих «ловушек». Низкоугольные концы добавляют гантели ширины и, возможно, веса, потому что концы более широкие, чтобы приспособиться к низкоугловому срезу раструбов и высоте конца.Для собаки с более плоской мордой будет компромисс между ростом от земли и весом. Многие мелкие породы с плоским лицом не любят тяжелые гантели, поэтому вам нужно уравновесить эти два фактора.

И, говоря о весе, вы, вероятно, имеете представление о том, что «слишком тяжело» для вашей собаки, исходя из того, с какими игрушками она играет. Некоторые собаки имеют определенное мнение о том, насколько тяжелым должен быть предмет, который они должны нести. На противоположной крайности находятся те собаки, которые любят тяжелые предметы и могут даже лучше представить картинку, если у вашей гантели есть некоторый вес, потому что они менее склонны вставлять тяжелую гантель в рот.

Последнее, о чем нужно думать, - это диаметр штанги гантели. В идеале гантель должна находиться за клыками, чтобы рот был почти закрыт при удерживании гантели в неподвижном положении. Слишком большой, и ему придется держать планку на коренных зубах, что с большей вероятностью оставит следы от зубов. Эти отметки могут создать у судьи впечатление, что ваша собака жует гантель или играет с ней (независимо от того, делает она это или нет). Слишком хорошо, и гантель может вращаться за его клыками, что выглядит неаккуратно, и может заставить его сместить гантель назад. чтобы он не катился за клыками.Похоже, это особая проблема металлических изделий.

Диаметр стержня, как и вес, зависит от собаки. Некоторые собаки предпочитают более крупную планку. Некоторые собаки предпочитают более «изящные» гантели. Опять же, на это может во многом ответить выбор вашей собаки игрушек. Собаки с недостаточным прикусом часто предпочитают более узкие перекладины, потому что их премоляры не выстраиваются в линию, оставляя за клыками лишь небольшую щель.

Калибр

Длина прутка / диаметр

У большинства производителей есть основные рекомендации, основанные на породе и поле вашей собаки.Используя небольшую линейку, вы можете получить довольно хорошее представление о том, насколько широкая морда вашей собаки от внешней губы до внешней губы. Чтобы подтвердить это, используйте дюбель или палочку для мороженого, помеченную для этого размера, и при необходимости отрегулируйте. При заказе я стараюсь быть в пределах 1/4 дюйма от этого измерения, чтобы избежать соскальзывания из стороны в сторону, но с усатой собакой или собакой с большим количеством взлетов размер больше, чем ниже. . Позвольте стандартным размерам определять диаметр в большинстве случаев.

Конечная высота

В большинстве случаев высота конца гантели пропорциональна длине перекладины.Измерьте морду от кончика носа до клыка (сверху) и удвоив это значение, вы получите хорошую заданную высоту кончика носа для средней собаки. Курносым мелким породам, вероятно, понадобится конец меньшего размера, чтобы избежать лишнего веса.

Форма конца / конус

Вы, вероятно, имеете хорошее представление о том, впадает ли ваша собака в долихоцефальную (длинноносую, например, афганскую, доберман, фокстерьер, бельгийскую), брахицефальную (курносые породы, такие как мопс, боксер или лхаса) или мезоцефалическую ( умеренно носовой, e.грамм. Лабрадор, Спрингер). В целом:
длинноносая порода => высокоугловая
курносая порода => низкоугловая
средноносая порода => обычная

Если вы не уверены или думаете, что ваша собака представляет собой особый случай, сравните ваши измерения длины планки с расстоянием от зрачка до зрачка. Если межзрачковое расстояние (PD) больше, чем длина стержня, рассмотрите возможность малого угла у мелких пород или нормального у средних или крупных пород. Если PD примерно равны, позвольте стандартным размерам определять ваш выбор.

Я был удивлен, когда измерял курносые породы, ожидая большего несоответствия между их мордой и измерениями частичного разряда. В большинстве случаев они довольно близки, и первостепенное внимание уделяется легкости захвата.

Масса

Стандартные деревянные гантели послушания AKC, кажется, весят примерно столько же, как формованный пластик, возможно, немного тяжелее, в зависимости от дерева. Точеная древесина или пластик почти всегда тяжелее, потому что на концах больше материала. Заметным исключением является Invince-a-Bell.Invince-a-Bell не точится, и, несмотря на то, что у него узкий конец профиля, материал очень плотный. Знайте предпочтения своей собаки.

Материал

Вес и доступные размеры могут зависеть от вашего выбора материала. FWIW, по моему опыту, пластиковые гантели легче очищать (особенно следы от травы), а стержни можно слегка отшлифовать, чтобы минимизировать следы зубов (зазубрины также маскируют следы от зубов). У меня никогда не было перелома пластиковых гантелей. У меня , у было множество деревянных, особенно старых гантелей, ломающихся при ударе.

Собираем все вместе

Теперь, когда у вас есть основные размеры и вы знаете, является ли ваша собака снаггером или совком, вам нужно взглянуть на доступные размеры и провести анализ затрат / выгод. Большинство собак подходят без индивидуальной подгонки. Если ваши размеры выходят за рамки стандартных размеров, возможно, с вашими измерениями что-то не так!

Если сомневаетесь, нарисуйте гантель, которую вы собираетесь заказать в шкале , в масштабе и посмотрите на нее по отношению к вашей собаке.

У некоторых собак могут быть особые потребности. У одной из моих собак была левая лапа, и он сломал правый клык, так что зуб был отрезан чуть выше линии десны. Когда он схватил гантель с меньшей гантелью и повернулся влево, гантель вылетела из правой части его рта. Гантели с более толстыми гантелями полностью решили эту проблему, потому что они плотно прилегали. У другой собаки были чрезвычайно густые усы, и ей не нравилось, что концы гантели сдавливают его усы (возможно, его усы?)… Поэтому для него была выбрана более длинная планка, чем я обычно заказываю.Собаки, которые не являются сумасшедшими ретриверами, могут выиграть от меньшего и более легкого диапазона вашего размера.

Очень полезно попробовать разные стили гантелей в клубе или на пробной тренировке. Для собак, которые не являются прирожденными ретриверами, максимально удобная посадка гантелей может иметь большое значение.

Max200 Оборудование для маневренности, изготовленное на заказ | Цельные гантели для соревнований по дереву | Плетеные столбы | Столбы с цветным плетением | Контактное оборудование AKC Agility | Подарочные сертификаты | Учебные книги и DVD | | Максимум 200 ловкости, послушание, испытательное оборудование, тренировка послушания, соревнования по флайболу, деревянные цельные гантели

Необходимые товары:
1) длинный круглый предмет (карандаш, ручка или тонкий деревянный дюбель) (LRO)
2) линейка
3) собака
Наша философия заключается в том, что гантель должна плотно прилегать ко рту собаки сразу за клыками, а это означает, что губы собаки должны удобно лежать там, где конус гантели встречается со штангой гантели. Нам не нравится, когда по обе стороны от рта собаки видна какая-либо планка, но мы также не хотим, чтобы гантель была слишком тугой. Если гантель плотно прилегает ко рту, это будет препятствовать перемещению гантели, которое может вызвать «раскачивание», которое может произойти с неправильно установленной гантелью.
Попросите собаку спокойно сесть перед вами и поместите LRO во рту, как если бы это была перекладина гантели. Поднесите LRO к передней части рта, чтобы он плотно прилегал к клыкам (это клыки, похожие на зубы в передней части рта).Закройте пасть собаки и возьмитесь пальцами за LRO с каждой стороны рта. Убедитесь, что пасть собаки закрыта, потому что вы хотите включить губы в измерение.
Приложите LRO к линейке и измерьте расстояние между пальцами.

Повторите этот процесс, чтобы убедиться в правильности измерения, затем позвоните (800) 446-2920 или напишите нам по электронной почте (sales @ max200.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *