Функциональная тренировка что это такое в фитнесе: виды групповых тренировок по фитнесу, силовых и для похудения

Содержание

виды групповых тренировок по фитнесу, силовых и для похудения

Групповых направлений на сегодняшний день немало, и каждый может выбрать тренировку по душе. Перед тем, как определиться, какое направление фитнеса выбрать для конкретных целей, или все-таки пойти в тренажерный зал, необходимо изучить специфику каждого направления. Давайте разберемся, как подобрать подходящую тренировку мужчине и женщине, какие направления бывают.

Содержание

Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу

Плюсы:

  • Позволяют интересно и с пользой проводить тренировки.
  • Поскольку это групповые занятия, всегда есть стимул выполнить то или иное упражнение наравне с продвинутыми, тем более, когда тренер не “спускает все с рук”.
  • Каждое направление эффективно по-своему, одно позволяет похудеть, другое – укрепить мышцы и связки, третье – сделать тело гибким. Для каждого найдется нагрузка по вкусу.

Минусы:

  • Недостатками групповых направлений является постоянный темп и нагрузка в режиме нон-стоп, это означает, что упражнение нельзя завершать, когда вздумается. Такие занятия требуют дисциплины, упорства и крепкой сердечно-сосудистой системы.
  • Не все виды занятий направлены на одну цель, то есть не с каждым занятием можно похудеть или набрать мышечную массу, поэтому необходимо понимать специфику выбранного направления перед тем, как начать тренировки.

Виды групповых занятий в фитнес клубе

Аэробные направления

  • Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
  • Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
  • Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
  • Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
  • Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
  • Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
  • Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
  • Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →

Силовые направления

  • Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
  • Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
  • Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
  • Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
  • Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
  • Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →

Разумное тело

  • Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
  • Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
  • Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
  • Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
  • Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
  • Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
  • Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
  • Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.

Какие групповые тренировки подходят для похудения?

Лучшими тренировками для похудения являются аэробные направления. Но это не означает, что этого не сделают силовые направления, наоборот. Силовые занятия так же способствуют похудению, так как выполняются в аэробном режиме.

Лучшие варианты групповых занятий для женщин

В целях укрепления тела, придания мышцам красивой женственной формы с учетом физиологии женского организма, следует обратить внимание на такие направления, как:

  • Аэробика: степ и классическая аэробика, а том числе аква-аэробика.
  • Пилатес.
  • Йога.
  • Фитбол.
  • Body sculpt.
  • Пор де бра.
  • Шейпинг.
  • Сайклинг.

Какие выбрать групповые занятия для мужчин в фитнес клубе?

Следует понимать, что нарастить мышцы и стать бодибилдером с помощью групповых занятий невозможно. Цель фитнеса – оздоровление организма, придание телу спортивного силуэта и укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому с такими же целями можно легко выбрать нагрузку по душе. Для мужчин подходит функциональный тренинг, кроссфит, единоборства, сайклинг, йога, цигун.

Что лучше — тренажерный зал или групповые занятия?

Все зависит от целей. Учитывая тот факт, что большинство мужчин посещают фитнес клубы с целью увеличения мышечной массы, тогда, конечно, лучшим вариантом будет тренажерный зал. Если же хотите повысить тонус мышц, укрепить здоровье и стать подвижнее – почему бы не выбрать групповые занятия?

С каких групповых занятий фитнесом начать новичку?

Практически каждое направление предусматривает нагрузку для новичков, в которых связки, движения просты и понятны, либо сами упражнения технически доступны каждому.

Если вы начинаете тренировки с нуля, самыми простыми направлениями на начальном этапе будут:

  • Пилатес.
  • Функциональный тренинг.
  • Боди памп.
  • Body sculpt.
  • Фитбол.
  • Аэробика.

Заключение

На самом деле, все занятия направлены на гармоничное развитие тела, поэтому не стоит бояться, что от таких занятий можно из женщины превратиться в халка, как и из мужчины. Собственно, любое направление будет по силам и новичкам, поскольку занятия в фитнес формате проходят от простого к сложному, с поэтапным разучиванием движений. Поэтому выбирайте тренировку, которая не просто совпадает с вашими целями, а привлекает интерес и повышает настроение.

А также читайте, лучшие танцевальные направления фитнеса →

суть и особенности. [#Комплекс упражнений]

Средняя оценка+2

Физическое и моральное здоровье человека в некоторой степени зависит от способа жизни.

Активное времяпрепровождение всегда полезно для поддержания организма в тонусе. Занятия спортом в классическом варианте дают некоторый результат, но постепенно отходят на второй план. Они отбирают много драгоценного времени и сил. На смену им приходят современные виды физической активности, а именно функциональный фитнес. Он тренирует не только мышцы, но и подготавливает тело к любым нагрузкам, укрепляет и оздоравливает его.

Что такое функциональный тренинг в фитнесе: суть и особенности

Функциональный фитнес – новое направление спортивных тренировок для подготовки тела к различного рода нагрузкам. Отличие от классического спорта заключается в упоре на интенсивность и проработку всех групп мышц. Он помогает развивать выносливость, гибкость, силу, баланс и грацию. Подходит для бывалого спортсмена и человека, абсолютно не подготовленного физически. Нагрузки регулируются за счет дополнительного веса и количества упражнений.

Что такое функциональная тренировка в фитнесе? По сути, она сходна с кроссфитом – известной всем системой физической подготовки. Оба подхода имеют одну общую задачу – натренированность всего тела. В комплекс занятий входят все возможные упражнения – от гимнастики и аэробики до тяжелой атлетики и кардионагрузок. Суть тренировки состоит в выполнении разных функциональных движений, которые постоянно меняются, через различные промежутки времени.

Функциональный фитнес включает в себя упражнения, которые тренируют и развивают мышцы

Главными особенностями и отличиями функционального фитнеса от других видов физических нагрузок являются:

  • высокая интенсивность тренировок, вырабатывающая выносливость организма;
  • пропорциональное развитие мышечной ткани и всего тела;
  • возможность задействовать любой инвентарь: тренажеры, фитболы, скакалки, турники, гантели, штанги, эспандеры, плиобоксы, коврики;
  • используются различные упражнения, знакомые многим из школьной программы, гимнастики, обычного фитнеса;
  • заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях;
  • не отнимает много времени, одна тренировка длится в среднем от 40 до 60 минут;
  • комплекс упражнений подходит для мужчин и женщин практически любого возраста.

Функциональный фитнес готовит человека к повседневной жизни, к непредвиденным физическим нагрузкам. Он помогает легко справиться с поднятием тяжелых сумок по ступенькам и длительным восхождением на горную вершину. Улучшается качество жизни, приятным бонусом выступает красивое тело и рельеф.

Акцентируя внимание на мышцах верхних и нижних частей тела, функциональные упражнения также помогают работе мышц средней части тела

Преимущества функциональных тренировок

Функциональный фитнес применяется не так давно, но уже успел привлечь в свои ряды многих профессиональных спортсменов и обычных людей, которые стремятся держать свое тело в тонусе.

Причин для такой популярности много:

  • одновременно прорабатываются несколько разных мышц и суставов, задействуются небольшие мышечные участки, которые не работают во время классических занятий на тренажерах;
  • укрепляется костный корсет, развивается его гибкость – это предотвращает многие бытовые травмы;
  • достигается общая цель – укрепить весь организм, а не отдельные его части;
  • улучшается координация движений, появляется чувство баланса и равновесия, существенно сокращаются риски падений на скользкой дороге и травмирования;
  • основное внимание уделяется работе с весом и габаритами собственного тела, а не со спортивным инвентарем и тренажерами;

Функциональные фитнес упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома

  • позволяет комбинировать личную целевую программу тренировок с функциональными упражнениями, так повышается эффективность и результативность стандартных занятий в спортзале;
  • помогает сжигать жир за счет ускорения обменных процессов в организме;
  • улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, выпрямляет осанку, повышает двигательные возможности;
  • риск травмирования довольно низкий из-за равномерных нагрузок и отсутствия излишнего напряжения в суставах;
  • тонизирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу;
  • подходит для людей с низкой физической подготовкой, а также после длительного перерыва в занятиях;
  • применяется в качестве восстановления после перенесенных заболеваний, родов, травм;
  • большое количество методик и комплексов упражнений позволяет составлять индивидуальную программу на любой вкус;
  • высокая результативность тренировок достигается благодаря равномерному распределению нагрузок и гармоничному развитию всего тела.

Эффект от функционального тренинга заметен не только внешне, но и по самочувствию. Приходит ощутимая легкость и гибкость в повседневной жизни. Поднять на 9-й этаж пакеты с продуктами, проносить целый день ребенка на руках, встать с глубокого кресла, не упасть зимой на скользком тротуаре становится легко выполнимой задачей.

Эти упражнения направлены на тренировку различных суставов и групп мышц

Варианты упражнений для функционального фитнеса

Функциональный тренинг предполагает использование упражнений с разных видов спорта – аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики, фитнеса, пилатеса, бодибилдинга, кардионагрузок, кроссфита. За основу берутся всем известные приемы в различных вариациях, ничего нового и сложного не требуется.

Базу составляют следующие упражнения:

  • Приседания. Выполняются в классическом варианте на двух ногах, не отрывая ступни от пола. Можно также делать на одной ноге для развития баланса или с расставленными широко ногами для тренировки выносливости и устойчивости.
  • Скакалка. Упражнение, известное всем детям, делается на двух или одной ноге. Предпочтительно выполнять затяжной прыжок вверх, и успеть прокрутить скакалку дважды. Приходится сильнее отталкиваться и прыгать выше.
  • Выпады. Из положения стоя поочередно вышагиваем вперед каждой ногой, сгибая ее под прямым углом. Чем глубже получается выпад, тем лучше растягиваются мышцы.

Во время тренировок отмечен большой расход калорий, а, следовательно, можно отметить хорошие результаты от такой тренировки

  • Подтягивания. Можно делать на гимнастических кольцах, поднимая тело на 90°, затем выравнивая резко вверх и опуская в исходное положение. Второй вариант – на перекладине или турнике. Развивается сила рук, выносливость суставов.
  • Бег. Используется вариант из кроссфита, когда осуществляются быстрые пробежки на короткие дистанции (100–200 м) туда и обратно.
  • Штанга. Хорошая физическая подготовка позволяет усложнять упражнения весами. Оптимальный вариант: выполнять приседания со штангой на плечах, становую тягу из положения сидя.
  • Пресс. На начальном этапе делается классический вариант пресса с позиции лежа. Разнообразить программу можно скручиваниями в замедленном режиме, по типу пилатеса.
  • С инвентарем. Развивать равновесие и устойчивость поможет полусфера. Нужно встать на нее одной ногой, а другую немного приподнять, наклониться в позу ласточки, задержаться на несколько секунд, поменять ногу. С мячиком можно тренировать одновременно силу рук, поясницу, плечи, ноги. Нетяжелый мяч (до 2 кг) берем на вытянутых руках, приседаем поочередно по обе стороны, мяч опускаем к полу.

Специалисты по фитнесу рекомендуют подобного вида тренировки людям всех возрастов, а также беременным женщинам

  • С гирей. Подготовится к путешествию с тяжелым багажом можно с помощью гири. Достаточно 5–8 кг весу. С положения стоя наклоняемся на присогнутых ногах и подымаем гирю, выпрямляемся с гирей в исходное положение.
  • Аэробика. Аэробные упражнения создают кардионагрузку, развивают выносливость. Применяются обычные танцевальные движения, шаги на степ-платформе, чередуясь с силовыми нагрузками (гантели, эспандер, медбол). Главное в такой тренировке – высокая интенсивность и координация движений.

Функциональные упражнения хороши, если разумно подходить к тренировкам. Новичкам следует начинать с несложных вариантов с весом своего тела, постепенно утяжеляя и интенсифицируя занятия. Бывалые спортсмены могут сразу приступать к более сложной программе. Важно соизмерять силы с физическими нагрузками, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес-программы функционального тренинга

Единой программы занятий не существует, комплекс упражнений подбирается индивидуально. В фитнес-залах предлагается несколько готовых вариантов на выбор. Оптимальный вариант – пригласить профессионального тренера, который разработает эксклюзивную программу с учетом физической подготовки, возраста, состояния здоровья и желаемых результатов. При этом он будет контролировать правильность выполнения упражнений и уровень интенсивности.

Специалисты по фитнесу считают, что занятия спортом должны иметь больше свободы и больше разнообразных движений

Базовая подготовка предполагает занятия 2-3 раза в неделю с перерывами. На начальном этапе используется только собственный вес, никакие тренажеры и спортивные приспособления не нужны.

В комплекс упражнений может входить:

  • приседание на одной ноге на полу;
  • приседания на стульчике;
  • балансирование на расшатывающейся доске;
  • удерживание на весу медбола.

Так развивается баланс, контроль над своим телом, равновесие, координация движений.

Скорость, гибкость и сила тренируются с помощью тренинга на степ-платформе. Различные шаговые упражнения и движения с утяжелением помогают активизировать обменные процессы в организме и сжигать лишний жир. Очень кстати будет танцевальная подготовка спортсмена, некоторые движения очень похожи на шаги (па) в танцах.

Комплексная программа для бывалых спортсменов предполагает 3-дневный режим тренировок с постоянной сменой упражнений.

Особое внимание при занятиях функциональным фитнесом уделяется центральной части туловища человека – это мышцы живота, таза, спины, шеи и диафрагмы

Ориентировочная схема выглядит следующим образом:

  • 1-й день – приседания с гантелями и штангой, жим гантелей сидя и лежа, верхняя тяга на тренажере, балансировка на фитболе;
  • 2-й день – становая и фронтальная тяга, жим штанги лежа, разведение рук в стороны с гантелями, подъем корпуса;
  • 3-й день – жим штанги стоя, жим ногами, отжимания на медболе, тяга с гантелей на одной ноге.

Все упражнения выполняются интенсивно, через небольшие промежутки времени.

Программа функциональных тренировок, в первую очередь, готовит тело к повседневной жизни, активизирует работу всех мышц, воспитывает выносливость и гибкость, придает уверенности в собственных силах. Она ни в коем случае не должна приносить дискомфорт или болезненные ощущения – только энергию, прилив сил и здоровье.

Важные рекомендации

Функциональный фитнес подходит практически для всех. Но, несмотря на это, следует соблюдать некоторые меры предосторожности и правила. Противопоказания к физическим нагрузкам существуют, их необходимо учитывать во время тренировок.

Строгий запрет на любые спортивные занятия касается:

  • людей с патологиями сердца и сосудов;
  • воспалительными процессами в организме;
  • любого рода травмами;
  • инфекциями разной этиологии;
  • тяжелыми хроническими заболеваниями;
  • болезнями опорно-двигательного аппарата.

Особую осторожность следует соблюдать при варикозном расширении вен, особенно геморроидальных, повышенной хрупкости костной ткани. Нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными. Если имеются хронические заболевания, рекомендуется предварительно обратиться к врачу, посоветоваться о целесообразности функциональных тренировок в каждом отдельном случае.

Отзывы о такой форме спортивных занятий преимущественно положительные. Функциональные упражнения не только укрепляют, тонизируют и закаляют тело, но и помогают реабилитироваться после травм, инсульта, долгой неподвижности. Не стоит забывать о том, что они дают большую нагрузку на сердце, почки, сосуды из-за высокой интенсивности. Это нужно учитывать перед принятием решения о походе в спортзал. Здоровье превыше всего, физические тренировки должны только его поддерживать.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Тренировка Body Sculpt в фитнесе

Фитнес-индустрия в России активно развивается. Ежегодно появляются все новые программы, нацеленные на создание стройного и рельефного тела. Большим спросом сегодня пользуется Body Sculpt – один из видов силового тренинга, который способствует укреплению мышечного корсета, развитию выносливости и уменьшению жировой прослойки.

Особенности программы Боди Скульпт

Боди Скульпт появился сравнительно недавно. Данный тип тренировок оказывает благотворное воздействие на организм человека, позволяя каждому стать «скульптором» своей фигуры. В ходе занятий можно подобрать уровень сложности и количество подходов в зависимости от вашей физподготовки. При этом Body Sculpt дает нагрузку на все части тела, а значит мышечного дисбаланса не возникнет.

Основными характеристиками данного тренинга являются следующие определения:

  • уникальность – коррекция фигуры, похудение с обретением красивых форм тела;
  • суть – прокачка мышечных групп и развитие выносливости организма;
  • задача – придание формы некоторым группам мышц и коррекция фигуры;
  • результативность – заметный эффект за счет чередования низкоинтенсивных и высокоинтенсивных движений.

Регулярные тренировки позволяют привести в порядок проблемные места, помогают разгрузить суставы и снять мышечное напряжение. Помимо этого, такие упражнения способствуют нормализации функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Большинство из них выполняются с гантелями, фитболом и прочим инвентарем.

Программа тренировок

Традиционно тренировочный процесс включает в себя несколько циклов упражнений, которые состоят из четырех базовых этапов:

  1. Разминка. Подготовка мышц к дальнейшей силовой нагрузке. Проходит при умеренной скорости на протяжении 5-15 минут. Способствует снижению риска получения травмы на следующих этапах тренировки.
  2. Кардионагрузка. Способствует повышению выносливости и разгону метаболизма. Аэробные упражнения осуществляются в течение 15-30 минут.
  3. Силовая часть. Включает в себя целый арсенал упражнений с использованием утяжеляющих снарядов (степ-платформы, штанги и пр.).
  4. Растяжка. Данный этап тренировки готовит мышцы к дальнейшему восстановлению, снимает мышечное напряжение после силового тренинга.

Тренировка в стиле Body Sculpt базируется на чередовании щадящих и интенсивных упражнений, что позволяет улучшать выносливость, прокачать мышцы и сжечь немало калорий. Продолжительность занятий не превышает 50-60 минут.

Преимущества

Данный вид тренинга имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • нет мышечного привыкания к определенному типу нагрузок;
  • улучшение кровоснабжения мозга;
  • увеличение гибкости тела;
  • повышение скорости метаболизма;
  • улучшение сна;
  • снижение веса;
  • нормализация давления;
  • формирование устойчивости к стрессам;
  • укрепление сердечной мышцы и иммунной системы.

Противопоказания и недостатки

Насколько бы результативной ни была программа тренировок, нельзя говорить о ее стопроцентной безопасности для каждого человека, желающего ее попробовать. Существует ряд противопоказаний, при наличии которых стоит выбрать другой вид тренинга:

  • сердечные заболевания;
  • варикоз;
  • онкологические заболевания;
  • эпилепсия;
  • ожирение;
  • повышенный уровень сахара в крови;
  • проблемы с суставами;
  • недавно перенесенные операции;
  • психологические заболевания;
  • 3-й триместр беременности;
  • диабет;
  • астма.

Помимо преимуществ занятия Боди Скульпт имеют недостатки, к которым относятся:

  • При ожирении такие тренировки противопоказаны, поскольку большая нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний.
  • Не стоит прибегать к такому тренингу в целях увеличения мышечной массы, так как аэробными нагрузками гипертрофии не добиться.
  • Для достижения результатов нужно потратить много времени.

Составляющие тренировки

Комплекс Body Sculpt является интервальным. Упражнения выполняются в аэробном режиме. Стоит выделить три вида упражнений:

  1. Для подготовки мышц к следующему этапу тренировки потребуется аэробная нагрузка, с помощью которой можно естественно войти в тренировочный процесс. В ходе занятий тренируется сердце, нормализуются дыхательные функции, задействуются мускулатура тела.
  2. Для развития мышечной силы – тренинг с использованием спортивных приспособлений. Такой силовой тренинг позволяет развивать мышечную силу и считается базовой составляющей тренировки.
  3. Комплексные упражнения на растяжку – стретчинг. Упражнения помогают мышцам справиться с нагрузкой и предназначены для улучшения фигуры.

Все вышеперечисленные этапы должны осуществляться поочередно.

Инвентарь для тренировок

Body Sculpt требует наличия инвентаря для занятий. При выполнении упражнений понадобятся гантели, гимнастические ленты, фитбол и пр. Только при наличии такого оборудования возможны полноценные тренировки, гарантирующие результат.

Спортивная одежда для занятий

Учитывая наличие кардио- и силовых нагрузок, спортсменам следует подобрать одежду для занятий, чтобы она была комфортной и практичной. Особых правил для выбора изделий нет, главное, чтобы спортсмен чувствовал себя комфортно. Например, можно подобрать обтягивающий топ и лосины, которые выполнены из эластичных материалов. Единственная рекомендация – одежда должна выдерживать большие нагрузки и не стеснять движений. Что касается обуви, то на занятия лучше надевать кроссовки с жесткой пяткой и протекцией на подошве.

Подводим итоги

Body Sculpt в фитнесе – групповое направление, которое продолжает набирать популярность в нашей стране и пользуется большим спросом. И это совсем неудивительно, ведь тренируясь по данной программе, можно не только укрепить мышцы, но и скинуть лишние килограммы. К тому же правильно подобранный комплекс упражнений поможет повысить выносливость, улучшить осанку, обмен веществ и создать красивое, подтянутое тело.

в чем их преимущества и как не навредить здоровью



Если вы новичок в мире ЗОЖ и каждый раз, когда выбираете в супермаркете полезные продукты, сомневаетесь, на что сделать ставку, мы читайте нашу шпаргалку. Расскажем о главных заповедях последователей здорового образа жизни.

1. Придерживаться личного баланса

Среди wellness-трендов на первый план выходит забота о себе. По статистике, нервные срывы и депрессивные состояния стали диагностировать у людей на 35% больше, по сравнению с прошлым годом. Поэтому главное, о чем заботятся все адепты ЗОЖ — это поиск личного баланса. 

Это значит, что важно меньше времени уделять соцсетям, чтобы отказаться от лайкозависимости и научиться отдыхать ото всех. Эксперты советуют не бояться путешествовать или ходить в ресторан одному. Это поможет не только расслабиться, но и найти гармонию с собой.

2. Одеваться в WFH


Источник: Pexels

WFH (work from home) — это специальный дресс-код, который стал новым трендом людей, чьим офисом стал дом (а их с начала пандемии становится все больше). Работать дома в пижаме, халате или растянутых трениках — не лучшая идея. WFH — это удобная, но не слишком формальная одежда, в которой можно провести встречу по Zoom или составить квартальный отчет в разы продуктивнее.

3. Заботиться о близких

Настоящие последователи ЗОЖ-культуры уделяют внимание не только собственному здоровью, но и заботе о своих домашних питомцах (игры с которыми, как утверждают ученые, снимают стресс). Так появилось целое направление — wellness для питомцев. 

Аналитики прогнозируют резкий рост продаж специальных кормов и аксессуаров для четвероногих любимцев, которым тоже необходимо поддерживать здоровье.

4. Останавливаться в веганских отелях

Источник: @saorsa1875

Веганскими называются не только отели, где в меню предлагают авторские блюда из овощей и круп, но и те, где в интерьере не используются материалы животного происхождения — шерсть или шелк. Особой популярностью пользуются так называемые second-city путешествия. 

Этот термин обозначает отдых, отличный от привычного городского туризма. Вы должны выбирать не столицу страны с самыми известными достопримечательностями, а небольшие города, в которых можно по-настоящему почувствовать местный колорит. 

5. Покупать косметику cruelty-free 

По данным PETA-организации, ежегодно почти 100 000 000 животных страдают в результате тестирования косметики, лекарств и продуктов питания, а также медико-биологических исследований в учебных заведениях — и это только в США.

Бьюти-бренды, которые не прибегают к таким методам и не тестируют продукцию на животных, называют cruelty-free. Последователи здорового образа жизни выбирают этичную косметику, в результате разработки которой не пострадало ни одно животное.

6. Придерживаться clean eating


Источник: Pexels

Чистое питание — еще одна тенденция, которой следуют все адепты ЗОЖ. Этот термин означает осознанный подход к еде и акцент на органических продуктах, максимально богатых витаминами и полезными веществами. 

Еще лучше, если это будет локальная еда с минимумом обработки. Это новый уровень здорового образа жизни, к которому последователи здорового питания относятся с особым вниманием.Так, например, всемирный тренд — это альтернативное (или растительное) молоко. Его можно использовать для добавок в смузи, кофе или к хлопьям на завтрак. Второй на очереди – альтернативная мука. Пока не такой популярный, но активно набирает обороты.

7. Не забывать про время для себя

В современном мире, когда у каждого человека есть работа, семья и дети, сложно найти время для себя. Но приверженцы здорового образа жизни уверены, что без Me Time невозможно сохранить ментальное здоровье. 

Важно, чтобы свидания с собой проходили с пользой. Это может быть тренировка для здоровья, а не для фигуры, бьюти-ванна или медитация.

8. Использовать добавки


Источник: Pexels

Чтобы чувствовать себя хорошо даже находясь в ритме большого города, настоящие зожницы пристально следят за рационом. Они также используют различные добавки, чтобы насытить организм полезными веществами и выглядеть хорошо даже без косметики. 

Среди самых распространенных БАДов — коллаген, хлорофилл, Омега-3, гиалуроновая кислота, адаптогены.

9. Отказаться от алкоголя


Источник: Pexels

Если хотите жить как настоящие адепты ЗОЖ, вы должны навсегда попрощаться с алкоголем. И дело здесь даже не во вреде здоровью, хотя и не без этого. Когда выпиваете бокал или несколько, вы словно берете кредит сами у себя. 

Раскрепощаясь, вы становитесь тем, кем хотите быть. Но утром приходит суровый час расплаты. Бросьте вызов самой себе и забудьте об алкоголе, словно вам его совсем не хочется. Чтобы не было совсем грустно, замените просеко на комбучу — и жизнь заиграет новыми красками.

10. Спать не менее 7 часов

Специалисты считают, что самый полезный сон для организма человека — с 21:00 до 3:00. В этот период вырабатывается мелатонин и соматотропин — гормоны, которые лучше всего восстанавливают и омолаживают организм. Поэтому если вы встали на путь ЗОЖ, старайтесь не только высыпаться, но и ложиться как можно раньше.

Функциональная тренировка — статья

Функциональная тренировка: разбираемся с понятиями

Спросите у десяти тренеров, что такое функциональная тренировка, и вы получите десять разных ответов. Иногда под функциональной тренировкой ошибочно понимают только упражнения для развития взрывной силы, часто используемые профессиональными спортсменами. Но они требуют хорошей базовой подготовки, в противном случае велика вероятность получения травм.

На самом деле, в функциональной тренировке используются обычные движения нашего тела (иногда утрированные) в различных плоскостях, которые отражают нашу повседневную активность. Это могут быть, например, приседания, выпады, отталкивания, тяги и скручивания (повороты). Все эти движения мы используем в жизни: мы приседаем, когда хотим поднять что-то с пола; мы скручиваем (поворачиваем) туловище при выходе из автомобиля и толкаем руками и грудью автомобильную дверь при закрытии её; выпад – это утрированная форма ходьбы и т.д.

В функциональной тренировке активно эксплуатируется так называемый “эффекте переноса”. Его суть состоит в том, что эффект от развития функциональной силы и нейромышечной координации переносится на действия в повседневной жизни и положительно влияет на другие спортивные навыки в других дисциплинах, что в итоге снижает риск получения травм.

На начальном этапе в функциональной тренировке вполне достаточно использовать только вес собственного тела. Затем можно добавлять самое разное дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, нестабильные платформы, мячи, свободные веса, боди-бары, и т.д. Но принципиально важно сначала научиться технично выполнять базовые упражнение, и только после этого можно добавлять дополнительное сопротивление и/или элементы неустойчивости (нестабильные платформы, Bosu, и т.д.).

Что может дать функциональная тренировка

Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Она улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой

Она воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.

При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная коордиция, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение самым оптимальным способом в координации друг с другом.

Традиционная силовая тренировка дает очень хорошие эстетические результаты, развивая рельеф мускулатуры и красоту телу, но все остальные показатели культуристов далеко не самые высокие. Да, культурист может выжать очень большой вес из положения лежа на скамье, но этот навык не переносится на повседневную жизнь и не улучшает спортивные результаты в других дисциплинах. Кроме того, бодибилдеры сильно подвержены травмам мягких тканей, а их походка и движения в целом не ассоциируются с легкостью и гибкостью. Скорее, наоборот, бодибилдеров легко узнать по некоторой «тяжелости» и неповоротливости.

Максимальных тренировочных результатов можно достичь, сочетая функциональную и силовую тренировки так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Упражнения функциональной тренировки не должны на 100% заменять традиционную силовую тренировку. Упражнения, в которых используется изоляция одной или нескольких мышечных групп незаменимы, когда нужно усилить более слабые мышцы.

Самый оптимальный вариант – дополнять программу силовых тренировок.

Для функциональной тренировки в основу берутся ежедневно выполняемые базовые движения, естественные для человеческого тела, такие как приседания, выпады, повороты (скручивания), тяги, отталкивания, но выполняются они с добавлением скорости и дополнительного усилия.

В ней также активно используются плиометрические упражнения, которые развивают силовые показатели мышц, особенно ее мощность. Плиометрическое упражнение – это циклическое быстрое и мощное движение, которому предшествует растяжение мышцы. Плиометрические упражнения идеальны для увеличения мышечной мощности. Производимая мышечная мощность является основой эффективности движений и очень важна в тех видах спорта и деятельности, где нужно уметь быстро бегать, резко изменять направления движения, преодолевать препятствия и т. д.

Пять эффективных функциональных упражнений для новичков

Во второй части мы рассматриваем несколько очень эффективных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

5 главных функциональных упражнений

В этой части мы рассматриваем несколько очень эффективных функциональных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед – это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги – см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад – это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание – это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни – это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться – оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце – что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым – воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов – как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант – то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание – пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). Подтягивание – очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения – опускание вниз. (также называется эксцентрическая – негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения – так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины – от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения – это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

 

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

Подробнее о методике и другие упражнения – на семинаре по Функционалке.

Дата создания: 31 мая 2014

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда тренажерные залы с боксом стали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. В U.Только у С. более 7000 тренажерных залов, предлагающих эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, CrossFit означает тренажерный зал), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д. Многие тренировки включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного количества времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за того, что в них упор делается на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные канаты, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневные тренировки можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Связанные

Поклонники говорят, что CrossFit для всех

У вас может быть предвзятое представление о том, к какому типу людей относится тренажерный зал CrossFit (относительно молодой, в спортивной одежде и т. Д.)), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition, твердо уверен, что кроссфит чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию и правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для людей всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду.«Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такую ​​же вариацию тренировки, как и 25-летнего атлета», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения.Так что если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit

Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, здесь есть определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, что означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для развлекательной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате усталости спортсмена, что приводит к утомлению и форме, из-за чего нагрузка переносится с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут выдержать стресс. также.»

Связанные

Как снизить риск травмы

  • Проверьте свою форму Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. «Самое главное, на что вы хотите обратить внимание, — это округление поясничный отдел позвоночника (поясница) и усиление смещения коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. Оба эти фактора чаще всего возникают как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
  • Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений упражнения. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) выучили правильную форму и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.”

Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся во время занятия, устно или написанные на доске вместе с тренировкой на день. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете личного максимума в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренной помощи, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только начинаете тренироваться или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они смогут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на кроссфит в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

  • Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений состоит в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
  • Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Проделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если вы не чувствуете себя потраченным после истечения минуты, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
  • EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и т. Д.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Здоровье и навыки (Руководство на 2019 год)

Ищете компоненты пригодности для выполнения задания? Или, может быть, вы просто хотите расширить свой текущий план тренировок…

Что бы вы ни искали, у нас есть все, что вам нужно знать обо всех компонентах фитнеса, связанных со здоровьем и навыками, в том числе:

  • Их компоненты определения пригодности
  • Преимущества тренировок
  • Как протестировать их
  • Рекомендации по упражнениям для каждого

Вы хотите начать карьеру в фитнесе? Если да, посетите наш курс персонального тренера 3-го уровня для получения дополнительной информации!

Какие составляющие фитнеса?

Чтобы дать точное определение составляющих пригодности, нам сначала нужно определить, что само по себе «приспособленность» означает целостный термин.

Согласно Оксфордскому словарю, фитнес — это «состояние физической формы и здоровья». Если мы возьмем это простое знание и затем начнем разбивать значение слова «фитнес» на разные категории, мы получим компоненты фитнеса.

Чтобы быть в хорошей физической форме, человеку жизненно важно тренироваться с учетом каждого из этих компонентов.

Многие источники перечисляют компоненты фитнеса и оставляют их там … но мы не об этом.

Мы собираемся сразу погрузиться в компоненты фитнеса, связанные со здоровьем и навыками, а также дать вам полное описание каждого из них и примеры того, как они работают.

К концу статьи у вас будет все необходимое, чтобы сосредоточиться на каждой области вашей физической подготовки и максимально эффективно использовать тренировки!

Компоненты фитнеса, связанные со здоровьем

# 1 — Сердечно-сосудистая выносливость

Прежде всего, мы все знаем, как трудно выполнять упражнения, когда наши легкие испытывают ощущение коллапса.Недостаток сердечно-сосудистой выносливости обычно является причиной того, что многие из нас отказываются от упражнений, когда они начинают становиться жесткими…

Это то, что делает их одним из наиболее важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, и поэтому, вероятно, следует будьте в приоритете, если вы давно не занимались спортом.

Проще говоря, это способность организма выполнять аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Он полагается на то, что сердце, легкие и кровеносные сосуды работают в унисон, чтобы обеспечить надлежащую транспортировку кислорода и питательных веществ к тканям в организме, а также удалить метаболические отходы.

Запрос, чтобы стать личным тренером

Хотите вывести фитнес на новый уровень? Станьте личным тренером и начните новую увлекательную карьеру!

Укрепляя функцию сердечно-сосудистой / кровеносной системы с помощью регулярных упражнений, вы можете значительно улучшить свою кардио-выносливость (и, следовательно, вашу способность выполнять длительные или высокоинтенсивные упражнения!).

Как проверить свою сердечно-сосудистую выносливость

Есть несколько методов, которые доказали свою эффективность для проверки кардио-выносливости.

Понятно, почему, будучи энтузиастом фитнеса или новичком, вы хотели бы узнать, как проверить свою сердечно-сосудистую выносливость; это один из компонентов фитнеса, с которым люди больше всего борются, когда начинают новую тренировочную программу.

Те, кто плохо знаком с фитнесом, захотят улучшить его, чтобы чувствовать себя в форме и лучше контролировать свое тело, в то время как те, кто тренировался какое-то время, обычно хотят улучшить его, чтобы участвовать в интенсивных спортивных соревнованиях, таких как марафон или триатлон. .

Важно определить свою текущую кардио-выносливость, прежде чем пытаться ее тренировать, так как вы можете следить за своим прогрессом и усерднее работать на каждой тренировке.

Существует несколько различных методов тестирования, но один из лучших — это трехминутный шаговый тест.

Трехминутный шаговый тест — один из самых быстрых способов проверить этот компонент физической подготовки. Для его выполнения вам понадобится 12-дюймовый шаг / скамья, секундомер и метроном (которые вы можете найти бесплатно в Интернете).

Метод:

  • Измерьте свой пульс заранее (1 минута)
  • Установите метроном на 96 и следите за ритмом
  • Используйте скамейку для последовательного шага вверх и вниз в пределах временного интервала
  • Подсчитайте свой пульс после 1 минута)
  • Измерьте, сколько времени требуется, чтобы частота вашего пульса вернулась с этой частоты в норму, затем запишите разницу

Теперь вы знаете, как проверить свою сердечно-сосудистую выносливость, вам не мешает добиться желаемого прогресса. видеть!

Преимущества тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы

Как один из наиболее важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, можно справедливо сказать, что кардио-выносливость имеет свои преимущества при регулярных тренировках.

Он не только может повысить вашу общую способность к упражнениям (тем самым, улучшая работу других компонентов фитнеса), но и защищает вас от ряда рисков для здоровья в дальнейшем.

Тренировка на кардио-выносливость:

  • Укрепляет сердечную мышцу
  • Увеличивает объем легких
  • Регулирует артериальное давление
  • Снижает стресс / улучшает настроение
  • Снижает нездоровый холестерин
  • Помогает спать
  • Предотвращает ожирение (ускоряет метаболизм )

Самые быстрые способы улучшить сердечно-сосудистую выносливость

Если вы хотите улучшить свой образ жизни, неплохо иметь на вооружении самые быстрые способы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Для кардио-выносливости эти упражнения не обязательно сложно угадать… однако давайте сразу приступим. Кто знает, возможно, вы найдете то, чего раньше не пробовали!

# 1 — Бег трусцой

Бег — отличный вариант для тех, кто хочет поработать над этим компонентом фитнеса, особенно потому, что его можно выполнять как на улице, так и на беговой дорожке / эллиптическом тренажере.

Самый эффективный способ тренировать выносливость таким способом — начинать с заданной дистанции и постепенно увеличивать ее с каждой тренировкой.Например, вы можете начать с 15-минутного бега и стремиться увеличить его до 35 минут за месяц или два.

Это хороший метод повышения кардио-выносливости как одного из компонентов фитнеса, и вы можете физически увидеть, как он улучшается каждую неделю!

# 2 — Велоспорт

Хотя улучшить кардио-выносливость с помощью езды на велосипеде немного сложнее, если вы начинаете с нуля, определенно стоит попробовать, если вы предпочитаете бег трусцой.

Чтобы дать ему реальный импульс, вы должны ехать со скоростью около 10 миль в час.Ваша частота сердечных сокращений увеличится, а ваше дыхание участится, поскольку мышцы нижней части тела будут испытывать потребность в кислороде. Это отличный знак, и вам следует толкаться как можно дальше, как если бы вы совершали энергичную пробежку.

Вы можете начать с 15-20-минутной поездки и стремиться наращивать ее так же, как и с продолжительностью бега. Пока продолжительность увеличивается с каждой поездкой, вы работаете над одним из самых важных компонентов фитнеса!

# 3 — Плавание

Плавание отлично подходит для улучшения кардио-выносливости, поскольку требует работы большего числа мышц, чем бег трусцой или езда на велосипеде, и сжигает большое количество калорий.

Лучший способ использовать его для тренировки этого типа выносливости — это плавать с интервалами 50, 100, затем 200 ярдов с короткими периодами отдыха между подходами.

Как и в предыдущих упражнениях, не забывайте увеличивать продолжительность каждого подхода, но с течением времени сокращать периоды отдыха, и со временем вы увидите улучшение!

# 4 — Активный спорт

Любой вид спорта, требующий от вас активности, хорош для развития кардио-выносливости не только физически, но и морально.Некоторые люди предпочитают спорт, особенно если они экстраверты, так как им иногда надоедают одиночные упражнения.

Виды спорта, которые хороши для выносливости, включают:

  • Футбол
  • Регби
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Серфинг
  • Каякинг

и многое другое!

По правде говоря, вы можете изменить большинство упражнений в соответствии со своими потребностями, если хотите улучшить кардио-выносливость. Просто убедитесь, что вы делаете это постепенно и постепенно, и вы не ошибетесь!

# 2 — Мышечная выносливость

Компоненты определения физической подготовки для мышечной выносливости сосредоточены на тех же идеалах, что и кардио выносливость.Однако есть некоторые различия, в основном из-за того, насколько не похожи кардиомускулы и скелетные мышцы.

Под мышечной выносливостью понимается способность скелетных мышц противостоять усталости, когда они сокращаются с использованием силы, меньшей максимальной, в течение длительного периода времени.

Другими словами, он измеряет, как долго мышца может выдерживать большое количество повторений с легким весом (вместо того, чтобы стремиться к 7-12 повторениям с большим весом).

Когда вы тренируетесь и учитесь проверять мышечную выносливость, вам следует придерживаться целостного подхода (особенно если вы занимаетесь спортом или хотите участвовать в фитнес-мероприятиях).

Выносливость отличается от силы, а сила отличается от тона. Что у всех них общего, так это то, что они дополняют друг друга, когда тренируются в унисон, и вам не следует тренировать одно без другого, если вы ищете оптимальные результаты!

Мышечной выносливости часто уделяют самое большое внимание из трех, поэтому определенно стоит изучить как проверить свою мышечную выносливость, так и как ее улучшить.

Как проверить свою мышечную выносливость

Вы можете быть растерзаны и не чувствуете необходимости проверять это, или вы можете быть новичком, желающим попробовать…

Независимо от уровня вашего мастерства, вам обязательно стоит проверить в одном из самых важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем.В конце концов, он может помочь вам в ряде повседневных жизненных ситуаций, а также во время упражнений и занятий спортом!

Отличный способ научиться проверять мышечную выносливость — это пройти тест отжиманий.

Это простой, но эффективный способ измерения мышечной выносливости большинства групп мышц вашего тела.

Метод:

  • Предварительная разминка
  • Начните в стандартном положении для отжиманий, руки на ширине плеч
  • Убедитесь, что ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов в нижней части отжимания
  • Выполняйте как можно больше, не утомляясь и не нарушая форму.
  • Запишите общее количество отжиманий и сравните его со средним количеством для вашего пола и возраста!

Преимущества тренировки мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это не только тренировка ваших мышц для выдерживания длительных периодов тренировок, хотя это одно из наиболее важных преимуществ тренировки мышечной выносливости!

Если делать это часто, это действительно помогает предотвратить травмы, возрастное снижение мышечной массы и множество других вещей.Это делает его одним из лучших компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, в нашем списке.

Упражнения для повышения мышечной выносливости

Если вы спортсмен или совсем новичок в фитнесе, поиск правильных видов упражнений для улучшения мышечной выносливости жизненно важен. Если вы серьезно относитесь к такому виду тренировок, вы приложите все усилия, чтобы найти, как оптимизировать свой распорядок, чтобы нацелить его.

К счастью, мы сделали за вас всю тяжелую работу! Ниже вы можете найти лучшие упражнения на выносливость в этой области.

# 1 — Отжимания

Вы заметите, что это упражнение упоминается чаще всего, когда вы думаете о том, как проверить свою мышечную выносливость, поэтому неудивительно, что оно также используется для тренировки!

Отжимания нацелены на многие мышцы вашего тела (это упражнение для всего тела), поэтому они должны быть одним из ваших основных упражнений, когда вы хотите тренировать свои мышцы таким образом …

# 2 — Планка

Планка улучшит выносливость ваших ягодиц, спины, плеч, подколенных сухожилий и пресса.В этом смысле они похожи на отжимания, но определенно служат отличным способом смешать вещи.

Вы можете чередовать доску и подвижную доску для прогресса, а боковые доски также улучшат ваши косые мышцы живота!

# 3 — Приседания

Хотите тренироваться, чтобы улучшить мышечную выносливость ног / нижней части тела? Если это так, то вы не ошибетесь с приседаниями. Они прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, пресс и многое другое. Просто убедитесь, что напрягли пресс и ягодицы для достижения наилучших результатов.

Вы можете начать с приседаний с собственным весом, а затем перейти к приседаниям со штангой спереди или сзади, когда будете более уверены в себе!

# 4 — Приседания

Кто сказал, что мышечная выносливость кора не так важна, как остальные? …

Если вы правильно задействуете мышцы кора и выполните правильное количество повторений, Вы сможете извлечь пользу и по-настоящему использовать это упражнение для улучшения мышечной выносливости.

Если вы тренируетесь на выносливость, мы рекомендуем 3 подхода по 10-20 повторений.Однако, если вы хотите использовать приседания для наращивания мышечной силы и повышения тонуса кора, выполняйте примерно 7-10 повторений за раз. Всегда выполняйте 3 подхода и не более этого!

# 5 — Выпады

Выпады — отличное упражнение на нижнюю часть тела для улучшения мышечной выносливости и, возможно, не менее эффективны, чем приседания. Фактически, они тренируют внутренние мышцы бедра, которых трудно достичь с помощью других упражнений.

Они прорабатывают сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник, но только если вы правильно задействуете сердечник и ягодицы (как мы постоянно говорим!).

Если вы хотите тренироваться для таких упражнений, как бег, активные виды спорта, пауэрлифтинг и т. Д., То это упражнение будет необходимо для развития выносливости нижней части тела.

# 3 — Сила

При внимательном рассмотрении компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, обычно путают силу и мышечную выносливость. На всякий случай, если вы еще не совсем поняли это, вот краткое резюме:

Мышечная выносливость означает, как долго ваши мышцы могут работать без усталости, а мышечная сила — это все, сколько силы ваши мышцы могут проявить за один раз. дуть.

Мы собираемся объяснить подробнее ниже, поэтому не паникуйте, если вы чешете затылок и задаетесь вопросом, чем силовые тренировки отличаются от тренировок мышечной выносливости.

Как проверить свою мышечную силу

Проверка мышечной силы немного сложнее, чем проверка компонентов физической формы, которые мы уже рассмотрели. Он в значительной степени зависит от того, какую группу мышц вы хотите проверить на силу, поэтому на самом деле нет целостного подхода!

Тем не менее, вот несколько советов, которые научат вас, как эффективно проверить свою мышечную силу:

  • Выберите мышцы / группу мышц, силу которой вы хотите проверить
  • Выберите вес или сопротивление, которые вы можете использовать несколько раз перед утомляемость (7-10 повторений)
  • Работа до изнеможения (вы не можете выполнять больше повторений)
  • Запишите, сколько повторений вы выполнили и какой вес вы использовали
  • Используйте результаты для оценки вашего 1ПМ (максимум на одно повторение)

Ваш 1ПМ равен максимальному весу, который вы можете поднять во время определенного упражнения.

Для его расчета используйте следующее уравнение:

Допустим, вы сделали тягу 20 кг за 7 повторений, а затем ваши мышцы устали. Уравнение 1ПМ будет выглядеть примерно так:

(0,033 x 7 x 20) + 20 = 24,62

24,62 — это примерно 25 кг, так что это будет максимальный вес, который вы можете поднять для становой тяги.

Вы можете использовать это уравнение для проверки практически любых силовых упражнений, особенно с отягощениями.

Ваш 1ПМ будет увеличиваться со временем, если вы регулярно тренируете силу.Теперь, когда вы знаете, как проверить свою мышечную силу, вы можете проверять ее каждые несколько недель и увеличивать нагрузку!

Польза для здоровья от тренировки мышечной силы

Не секрет, что тренировка силы оказывает большое влияние на композицию тела и производительность при активных видах спорта.

Однако, если вам нужен последний толчок, чтобы сосредоточиться на этой области, вы должны проверить пользу для здоровья от силовых тренировок мышц. Вы можете быть удивлены!

Силовые тренировки:

  • Создает и поддерживает мышечную массу с возрастом
  • Повышает настроение и уровень энергии
  • Поддерживает здоровье костей
  • Сжигает лишние калории (улучшает скорость метаболизма)
  • Измельчает избыточные запасы жира
  • Улучшает другие компоненты фитнес (сердечно-сосудистая выносливость, координация и равновесие)

Компоненты фитнеса: сила и как ее развивать

Когда мы говорим о наращивании силы, быстрый способ подойти к ней — выполнять упражнения, аналогичные тем, которые мышечная выносливость, но нужно переключить метод «иди столько, сколько сможешь» на определенное количество повторений с более высокой интенсивностью.

Если вы хотите перейти от тренировок только с собственным весом к упражнениям, которые позволят развить силовые тренировки, то вот краткий список, который стоит попробовать:

  • Сгибания рук на бицепс с гантелями
  • Тяги гантелей
  • Приседания со штангой
  • Становые тяги
  • Выпады со штангой
  • Подтягивания
  • Отжимания на трицепс

# 4 — Гибкость

Именно здесь начинается развлечение для тех, кто хочет попробовать что-то новое в своей текущей программе!

Вам не нужно начинать делать сальто в тренажерном зале, чтобы работать над гибкостью, умом.То, что мы подразумеваем под гибкостью в этом сценарии, больше связано с тем, как ваши суставы перемещаются в полном объеме (диапазоне движения).

Основная причина того, что гибкость немного отличается от ранее упомянутых компонентов фитнеса, заключается в том, что она больше зависит от способности вашего тела двигаться, а не от того, как оно выглядит и работает, и часто тренируется путем растяжки.

Как проверить гибкость

Если вы ищете, как проверить гибкость для себя или для клиента, в этом разделе есть все, что вам нужно знать.

Самый распространенный способ проверки гибкости — это сидячий тест. Это не требует много времени, но может дать вам точное представление о вашей гибкости, а также может быть использовано для измерения вашего прогресса после тренировки гибкости.

ПРИМЕЧАНИЕ: вам понадобится ящик для сидения и руки, или линейка и деревянный ящик или скамья.

Посмотрите этот метод на видео ниже!

Советы по тесту «сидя и дотянись»:

  • Пройдите тест без обуви для получения точных результатов
  • Держите ноги и колени прямо, а ступни прижаты к ящику
  • При опоре вперед, делайте это медленно и равномерно
  • Обязательно дотянитесь до максимально возможного
  • Повторите тест три раза и вычислите средний результат

Долгосрочные преимущества обучения гибкости

Конечно, долгосрочные преимущества гибкости Тренировка может включать в себя способность выполнять все стойки на руках и колеса телеги, которые, как вы думали, никогда не сможете сделать.Однако это не должно быть вашей единственной целью!

Тренировка гибкости имеет множество преимуществ, в том числе те, которые помогают вашему здоровью, а не дают вам возможность выполнять трюки для вечеринок. Ознакомьтесь с ними ниже:

  • Повышает спортивные результаты (за счет увеличения ROM (диапазона движений)
  • Снижает вероятность травм во время физической активности
  • Облегчает мышечные боли, боли и судороги
  • Улучшает равновесие и осанку
  • Ускоряет восстановление после тренировки (улучшает кровоток)

Упражнения для повышения вашей гибкости

Гибкость — один из наиболее важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, поскольку она связывает вместе множество наиболее требовательных к физическим нагрузкам аспектов (например, тренировки на силу и выносливость ).

ACSM Fitness Trends

Американский колледж спортивной медицины
  • Обновления и ресурсы по COVID-19
  • Разделы
  • Карьера
  • Пожертвовать
Вступайте сегодня! Авторизоваться
  • ACSM и членство
    • Членство
      • Присоединиться
        • Членство в Альянсе здоровья и фитнеса
        • профессиональный участник
        • Профессиональное обучение
        • Студенческое членство
        • Кодекс этики членов ACSM
      • В центре внимания участников
      • Стипендия ACSM
      • Часто задаваемые вопросы о членстве
      • Идентификационные знаки участников
      • Скидки для членов ACSM
      • Награды Honor & Citation
    • Региональные отделения
      • Присоединяйтесь к главе
      • Найди мою главу
      • Встречи региональных отделений
      • Ресурсы для лидеров
    • Стратегические инициативы
    • Фонд ACSM
      • Пожертвования и фонды
      • Купить кирпич
      • Запланированное пожертвование (Общество открытий)
      • 5K Challenge
      • Фонд лидерства
      • Спонсорство
        • Текущие спонсоры
        • Партнерское развитие
      • Гранты и финансовая поддержка
        • Гранты на исследования
          • Исследовательский фонд Раймонда и Рослали Вайс
          • Грант на исследование докторантов фонда ACSM
          • Карл В.Мемориальный фонд Гисольфи
          • Грант НАСА на исследования космической физиологии
          • Фонд исследований
          • Фонд Паффенбаргера-Блэра для эпидемиологических исследований физической активности
          • Фонд клинической спортивной медицины
          • Премия приглашенного ученого
          • Грант на всемирное исследование легкой атлетики
          • Получатели исследовательских грантов ACSM 2020
        • Регистрационные награды
          • Стивен М.Награда Хорватского путешествия
          • Премия GSSI-ACSM Young Scholar Travel Award
          • Премия Чарльза М. Типтона за студенческие исследования
          • Майкл Л.Стипендия студента Поллока
          • Международная студенческая премия
          • Награда Гейл Э. Баттерфилд в сфере питания
          • ДокторЛиза Кривицкас Клинический врач / Награда за научные путешествия
          • Премия Ховарда Г. «Скип» Кнуттгена
          • Премия GSSI-ACSM молодому исследователю в области спортивного питания
          • Премия GSSI-ACSM по спортивному питанию
          • Новые награды следователя
          • Программа обучения лидерству и разнообразию
          • Премия Присциллы Кларксон в области путешествий для студентов
          • Награда Джека Уилмора Legacy Travel
          • Премия Всемирного конгресса по фундаментальной науке в области путешествий
        • Предыдущие получатели
      • Кампания ELEVATE Capital
      • Дарящий вторник
    • О нас
      • Кандидаты от АКСМ до 2021 года
        • Выборы ACSM 2021
      • Офисы и контактная информация
        • Список сотрудников
      • Руководство: действующие должностные лица и комитеты
        • Списки комитетов и программы работы
          • Комитет по делам студентов
        • Смена руководства и смена молотка
      • FAQ — О ACSM
      • История АКСМ
        • Серия видео о выдающихся лидерах
        • Прошлые лидеры
      • Группы с особыми интересами и партнерские общества
    • Историческая хронология
  • Получите и оставайтесь сертифицированными
    • Получить сертификат
      • Сравните стоимость сертификации личного тренера и многое другое
      • Какая сертификация подходит вам?
      • Сертификаты здоровья и фитнеса
        • Персональный тренер
        • Персональный тренер — онлайн
        • Инструктор по групповым упражнениям
        • Физиолог упражнений
          • Требования к ученой степени EP
      • Клинический физиолог
        • Требования
        • Приложение ACSM-CEP
        • Изменения CEP
        • Реестр CEP
      • Специализация
        • PAPHS
          • Курс подготовки к экзамену PAPHS
        • CIFT
        • CET
        • Учетные данные EIM
          • Аккредитованные сертификаты EIM
          • Право на участие в EIM
        • Врачи у ринга
          • ARP-право
      • FAQs
      • Подготовиться к экзаменам
        • FAQs
        • Обзор содержания экзамена
        • Ресурсы для подготовки к экзамену
          • PrepU
        • Мастерские
          • Мастер-классы для персональных тренеров
          • Мастерские GEI
          • Мастерские EP
          • Семинары CET
        • Вебинары
          • Информация о вебинаре CPT
          • Информация о вебинаре GEI
          • Информация о вебинаре EP
          • Информация о веб-семинаре CEP
          • Информация о вебинаре CET
          • Информация о вебинаре CIFT
        • Объяснение оценки экзамена
      • Планирование и сдача экзамена
        • FAQs
          • Отменить / перенести экзамен
          • Зарегистрироваться на экзамен
          • Оценка экзамена
          • Результаты экзамена
          • Обновление учебных материалов для сертификации
          • Нерегулярное поведение
      • Статистика сертификатов
      • Международный
        • Сертифицированный китайский персональный тренер по фитнесу ACSM
    • Оставаться сертифицированным
      • Часто задаваемые вопросы о повторной сертификации-2
      • Аудит
    • Почему сертификация ACSM
      • Льготы
        • Идентификационные знаки
        • Рекомендательное письмо
        • Розничные скидки
        • Ветераны / Возможности
    • Политики и процедуры
    • Найдите профессионала
    • Найти работу
    • Военная помощь
    • Награда Cert Pro
  • Посетить и подключиться
    • События и конференции
      • Ежегодное собрание
      • Международный саммит по здоровью и фитнесу
      • Встречи региональных отделений
      • Круглые столы и специализированные конференции
      • Основы спортивной медицины
      • Конференция ACSM по интегративной физиологии
        • Основные моменты IPE-конференции
      • Курс расширенного командного врача
      • Экспонаты и спонсоры
      • Курс международного командного врача
        • Краткие сведения о прошлых ITPC
      • Всемирные игры сердца ACSM
    • Волонтер
      • Служить в комитете
      • Станьте наставником
    • Пожертвовать
    • COVID-19
  • Учиться и развиваться профессионально
    • Продолжая образование
      • Преимущества ceOnline
      • ceOnline FAQs
    • Утвержденные поставщики
      • Часто задаваемые вопросы Утвержденные поставщики
    • Видео участников ACSM
    • Подкаст ACSM
    • Коричневая серия сумок
    • Ресурсы факультета
    • Упражнение профессиональных ресурсов
    • COVID-19 Обновления и ресурсы
    • COVID-19: возобновление работы и возвращение в игру Ресурсы
  • Читать и исследовать
    • Доступ к своим журналам
    • Книги
    • отдел новостей
      • Выпуски новостей
      • Медиа-кит и контакты
      • Архив новостей
      • Для записи
    • Журналы и бюллетени
      • Медицина и наука в спорте и физических упражнениях
      • Обзоры упражнений и спортивных наук
      • Текущие отчеты по спортивной медицине
      • Переводной журнал
      • Журнал здоровья и фитнеса
      • Вестник спортивной медицины
    • Библиотека ресурсов
    • Рекламируйте в наших публикациях
    • Опубликовать с ACSM
    • Актуальные темы | Страницы ресурсов
      • ACSM Fitness Trends
      • Здоровье сердца
      • Питание
      • Рекомендации по физической активности
      • Уменьшение малоподвижного поведения
  • Позиции и политика ACSM
    • Официальные должности
      • Позиционные стойки ACSM
      • Переведенные позиционные стойки
      • Заявления с призывом к действию
      • Современные газеты
      • Заключения экспертного консенсуса
    • Официальные сообщения
      • Консенсусные заявления врачей команды
      • Точки зрения ACSM
    • Подтвержденные заявления
    • Центр политики
Меню Поиск
  • Home /
  • Читайте и исследуйте /
  • Актуальные темы | Ресурсы /
  • ACSM Fitness Trends

В этом разделе:

  • ACSM и членство
    • Членство
      • Присоединиться
        • Членство в Альянсе здоровья и фитнеса
        • профессиональный участник
        • Профессиональное обучение
        • Студенческое членство
        • Кодекс этики членов ACSM
      • В центре внимания участников
      • Стипендия ACSM
      • Часто задаваемые вопросы о членстве
      • Идентификационные знаки участников
      • Скидки для членов ACSM
      • Награды Honor & Citation
    • Региональные отделения
      • Присоединяйтесь к главе
      • Найди мою главу
      • Встречи региональных отделений
      • Ресурсы для лидеров
    • Стратегические инициативы
    • Фонд ACSM
      • Пожертвования и фонды
      • Купить кирпич
      • Запланированное пожертвование (Общество открытий)
      • 5K Challenge
      • Фонд лидерства
      • Спонсорство
        • Текущие спонсоры
        • Партнерское развитие
      • Гранты и финансовая поддержка
        • Гранты на исследования
          • Исследовательский фонд Раймонда и Рослали Вайс
          • Грант на исследование докторантов фонда ACSM
          • Карл В.Мемориальный фонд Гисольфи
          • Грант НАСА на исследования космической физиологии
          • Фонд исследований
          • Фонд Паффенбаргера-Блэра для эпидемиологических исследований физической активности
          • Фонд клинической спортивной медицины
          • Премия приглашенного ученого
          • Грант на всемирное исследование легкой атлетики
          • Получатели исследовательских грантов ACSM 2020
        • Регистрационные награды
          • Стивен М.Награда Хорватского путешествия
          • Премия GSSI-ACSM Young Scholar Travel Award
          • Чарльз М.Награда за исследования студентов Типтона
          • Стипендия Майкла Л. Поллока для студентов
          • Международная студенческая премия
          • Гейл Э.Награда Butterfield Nutrition Travel
          • Д-р Лиза Кривицкас Клиницист / Награда за научные путешествия
          • Говард Г.Премия ученого Кнуттгена «Skip»
          • Премия GSSI-ACSM молодому исследователю в области спортивного питания
          • Премия GSSI-ACSM по спортивному питанию
          • Новые награды следователя
          • Программа обучения лидерству и разнообразию
          • Премия Присциллы Кларксон в области путешествий для студентов
          • Награда Джека Уилмора Legacy Travel
          • Премия Всемирного конгресса по фундаментальной науке в области путешествий
        • Предыдущие получатели
      • Кампания ELEVATE Capital
      • Дарящий вторник
    • О нас
      • Кандидаты от АКСМ до 2021 года
        • Выборы ACSM 2021
      • Офисы и контактная информация
        • Список сотрудников
      • Руководство: действующие должностные лица и комитеты
        • Списки комитетов и программы работы
          • Комитет по делам студентов
        • Смена руководства и смена молотка
      • FAQ — О ACSM
      • История АКСМ
        • Серия видео о выдающихся лидерах
        • Прошлые лидеры
      • Группы с особыми интересами и партнерские общества
    • Историческая хронология
  • Получите и оставайтесь сертифицированными
    • Получить сертификат
      • Сравните стоимость сертификации личного тренера и многое другое
      • Какая сертификация подходит вам?
      • Сертификаты здоровья и фитнеса
        • Персональный тренер
        • Персональный тренер — онлайн
        • Инструктор по групповым упражнениям
        • Физиолог упражнений
          • Требования к ученой степени EP
      • Клинический физиолог
        • Требования
        • Приложение ACSM-CEP
        • Изменения CEP
        • Реестр CEP
      • Специализация
        • PAPHS
          • Курс подготовки к экзамену PAPHS
        • CIFT
        • CET
        • Учетные данные EIM
          • Аккредитованные сертификаты EIM
          • Право на участие в EIM
        • Врачи у ринга
    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *