Планка на: Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

1. Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
2. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
3. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:

undrey/Depositphotos.comundrey/Depositphotos.com

Но, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

• Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

• Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

• Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

• Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

• В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

• В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
• Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

• Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
• Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

• Начните с низкой планки.
• Согните по очереди колени.
• Поднимитесь в высокую планку.
• Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
• Вернитесь в исходную низкую планку.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

• Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
• Так же поверните бёдра влево.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

• Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
• Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
• Прыжком вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

• Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
• Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
• Повторяйте движение вверх-вниз.
• Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

• Встаньте в высокую планку.
• Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

• Встаньте в низкую планку.
• Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

• Встаньте в высокую планку.
• Опуститесь на локти, поднимитесь.
• Повторите.
• Подтяните правое колено к левому локтю.
• Подтяните левое колено к правому локтю.
• Сделайте пять планок с прыжками.
• Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
• Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
• Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
• Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
• Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

• Встаньте в высокую планку.
• Максимально вытяните руки вперёд.
• Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Опустите бедро на 10 сантиметров.
• Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
• Затем переместите левую сторону.
• Двигайтесь вбок 75 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
• Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
• Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
• Повторите два раза.
• Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
• Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
• Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
• Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Повернитесь и уведите левую руку под тело.
• Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
• Сделайте восемь шажков на локтях назад.
• Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

• Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
• Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
• Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Подтяните левое колено к груди.
• Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
• Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
• Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сделайте четыре шажка руками вперёд.
• Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
• Сделайте четыре шажка руками назад.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
• Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

• Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Металлическая планка для головок 1/2″ на 11шт Дело Техники 976211 — цена, отзывы, характеристики, фото

Металлическая планка для головок 1/2″ на 11шт Дело Техники 976211 — прочный и удобный держатель для размещения одиннадцати торцевых головок 1/2 дюйма, их удобного хранения и транспортировки. По краям направляющей располагаются два отверстия для возможности установки планки в любом удобном для работы месте.

• Материал металл
• Габариты, мм длина 300

Параметры упакованного товара

Единица товара: Штука
Вес, кг: 0,06

Длина, мм: 300
Ширина, мм: 21
Высота, мм: 23

Произведено

• Россия — родина бренда
• Тайвань — страна производства*
• Информация о производителе

* Производитель оставляет за собой право без уведомления дилера менять характеристики, внешний вид, комплектацию товара и место его производства.

Указанная информация не является публичной офертой

Сервис от ВсеИнструменты.ру

Мы предлагаем уникальный сервис по обмену, возврату и ремонту товара!

Обратиться по обмену, возврату или сдать инструмент в ремонт вы можете в любом магазине или ПВЗ ВсеИнструменты.ру.

Гарантия производителя

на гайковерты, храповые механизмы, динамометрические ключи и домкраты гарантия составляет 1 год

Гарантийный ремонт

Здесь вы найдете адреса расположенных в вашем городе лицензированных сервисных центров.

Лицензированные сервисные центры	Адрес	Контакты
СЦ «Rothenberger»  Средний срок ремонта — 18 дней	ул. Тюфелева Роща, д. 1/25	+7 (495) 221-54-99
СЦ «Дело Техники»	ул. Кулакова, д. 20	+7 (495) 758-07-11

Планка на крышку ствольной коробки АК

Автомат Калашникова и конверсионные производные на его основе часто ругают за невозможность установки на это оружие различных прицелов, имеющих встроенное крепление на планку Вивер. Путей решения проблемы предложено уже немало, все они имеют свои особенности. Рассмотрим вариант от компании АКАДЕМИЯ. 

Особенности конструкции 

Изделие выполнено из стали и дюралевого сплава и представляет собой стандартную планку Пикатинни, устанавливающуюся на практически любые модификации боевые и гражданские производные АК. 

Конструкция простая, но оригинальная. Сама планка отфрезерована из куска дюраля. В передней части она имеет поперечный стальной крепёжный штифт. К задней части «рельсы» на болтах крепится стальная штампованная задняя часть конструкции, имеющая сложную форму.

Для установки кронштейна, (имеющего название SNAKE-«Змей»), необходимо снять штатную прицельную планку (это несложная операция). После чего завести его переднюю часть в колодку прицела до захода поперечного штифта в отверстия для крепления штатной планки. С учётом наличия в колодке прицела мощной пружины, потребуется довольно серьёзное приложение сил. 

После того, как установлена передняя часть планки, заднюю часть изделия нужно защёлкнуть на кнопку крепления крышки ствольной коробки. Всё. По времени вся процедура занимает буквально минуту.

 

Краткие ТТХ  

1. Производитель – АКАДЕМИЯ, Россия
2. Материл: сталь и дюралевый сплав
3. Масса – 100 граммов

Плюсы:  

1. Простота монтажа и демонтажа
2. Высокопрочный алюминиевый сплав Д16Т
3. Малая масса и сохранение вертикальных габаритов оружия
4. Приемлемая цена  

Минусы:  

1. В связи с особенностью конструкции, нежелательно применение тяжёлых прицелов. Планка рассчитана для крепления лёгких коллиматорных прицелов.
2. Установка планки требует минимальных знаний конструкции оружия и дополнительных инструментов: отвёртки и молотка.

   

Заключение

Применение данного изделия даёт пользователю АК и его производных очевидные преимущества: возможность установки разнообразных прицельных приспособлений, что ведёт к увеличению скорости и улучшению точности прицеливания. 

При снятой оптике сохраняется возможность прицеливания с помощью встроенного целика.

Статья опубликована в журнале «Охота», 
январь 2014 год 

Верхняя планка на С8

Планка для забора из профнастила

Планка для забора из профнастила придает ограждению завершенный вид и защищает от негативных природных факторов.

Стандартная длина планки 2 м.

Форма: П-образная.

Верхняя планка на С8

Верхняя планка на С8 обеспечивает дополнительную прочность забору из профнастила. Размер планки напрямую в зависит от высоты профиля профнастила. производится планка из того же металла, что и листы профнастила для забора. Материалом для производства планки является холоднокатаная оцинкованная сталь и сталь с полимерным покрытием. Наличие верхней планки дает максмальную жесткость полотна.

Планка для забора и ее функции

Планка для забора выполняет несколько функций. Защищенное планками ограждение долгое время не потеряет своего первозданного вида  и сохранит свои несущие характеристики, Под воздействие влаги металлические заборы начинают с течение времени ржаветь, а заборные планки предотвращают или сводят к минимуму попадание влаги на полотно забора, защищая от преждевременного разрушения.

Заборный профиль ограждения из профнастила имеет незаконченный вид. Закрывающая планка для забора придет законченный вид, гармонизирует общий вид ограждения, визуально выравнивая верхнюю линию забора.

Планка для забора и ее преимущества:

— многолетний срок эксплуатации;

— устойчивость к перепадам давления, ультрафиолету и ржавлению;

— декоративность и разнообразная цветовая палитра;

— малый вес при хорошей механической прочности.

Цветовая палитра планок весьма разнообразна. Можно подобрать цвет планки в монохромном варианте с профнастилом или кровлей. Полимерное покрытие помимо декоративной функции, увеличивает эксплуатационные характеристики ограждения.

Заказать планку на профнастил

Заказать планку на профнастил можно и по индивидуальным размерам. собственный гибочный станок позволяет реализовать ваши желания и потребности. Купить планку на профнастил в СПб по доступной цене просто в нашей компании.

Вся продукция сертифицирована.

 

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

• Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
• Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
• Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
• Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
• Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

• Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
• Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
• Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
• Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

• Уровень 1: Боковая планка на локте.
• Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
• Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
• Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День	Вид планки	Время в секундах	Пауза в секундах	Количество подходов
1	Обычная	20	20	3
2	С вытянутой рукой	20	20	3
3	Обычная	30	30	3
4	С вытянутой рукой	30	30	3
5	Боковая (на каждую сторону)	20	30	3
6	Отдых
7	Обычная	30	20	3
8	С вытянутой рукой	30	20	3
9	Обычная	30	20	4
10	С вытянутой рукой	30	20	4
11	Боковая (на каждую сторону)	30	30	3
12	Отдых
13	Обычная	45	30	3
14	С вытянутой рукой	45	30	3
15	Обычная	30	20	6
16	С вытянутой рукой	30	20	6
17	Боковая (на каждую сторону)	30	20	4
18	Отдых
19	Обычная + с вытянутой рукой/ногой	60 + 60	30	2 + 2
20	Боковая	40	30	4
21	Обычная + динамическая	60 секунд + 8–10 повторов	30	2 + 2
22	Боковая	40	30	4
23	Отдых
24	Обычная + динамическая	80 + 80	30	2 + 2
25	Боковая	40	30	4
26	Обычная + динамическая	80 секунд + 8–10 повторов	30	3 + 3
27	Отдых
28	Обычная	60	60	8
29	С вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3 + 3
30	Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая	максимально долго	60	3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

• Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
• Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

Что дает планка для фигуры?

Подтянуть тело за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.

Но убедитесь, что у вас нет противопоказаний для выполнения упражнения. 

ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.

БАЛАНС

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

 

МЕТАБОЛИЗМ

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть. 

КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ И ШЕЯ

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

 

УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

ТЕЛО СТАНЕТ ГИБКИМ

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.

И НАСТРОЕНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.

Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать. 

По материалам elle.ru

 

Фото Планка на брусьях в Геленджике

Питание в отеле

Бассейн

Автостоянка

Интернет Wi-Fi

Работает круглогодично

Баня, сауна

Территория, двор

Спутник/кабель ТВ

Собственный пляж

Детская площадка

Конференц-зал

Проживание с животными

Дети любого возраста

Круглосуточная регистрация

Терминал для оплаты картой

Доска для основных частных мероприятий

Хозяин *

Имя

Фамилия

Электронное письмо *

Контактный телефон

(###)

###

####

Событие / Мероприятие *

Количество гостей *

Расчетное количество гостей.

Желаемая дата *

ММ

DD

ГГГГ

Желаемое время начала

Час

Минуты

Второй

AMPM

Желаемое время окончания

Час

Минуты

Второй

AMPM

Описание / Особые пожелания *

Алкоголь *

обратите внимание, что в настоящее время мы не можем подавать алкоголь по воскресеньям

ДА, мы хотим, чтобы на мероприятии подали алкоголь

НЕТ, мы НЕ хотим, чтобы алкоголь был доступен на мероприятии

Еда

Я бы хотел, чтобы во время мероприятия было доступно стандартное меню

Я хотел бы изучить варианты кейтеринга на доске

Я хотел бы изучить сторонние варианты кейтеринга

Частное расположение

Я заинтересован в резервировании всего помещения для досок

Я заинтересован в бронировании ТОЛЬКО Патио

Я заинтересован в бронировании ТОЛЬКО внутреннего пространства

Бюджет

Если у вас есть конкретный или желаемый бюджет, укажите, пожалуйста, чтобы мы могли предоставить лучшее предложение.

$

Plank Premium Член

Если вы являетесь участником Plank Premium, ваша скидка 10% также распространяется на наши услуги консьержа.

ДА Я участник Plank Premium, примените мою скидку

НЕТ Я НЕ являюсь участником Plank Premium

Xperience Fitness | 12 типов планок для усиления сердечника

Планка — это довольно простое упражнение, предназначенное для оттачивания силы кора и стабилизации. Планка обычно используется тренерами и спортсменами в качестве отличной основы для подхода к основным программам физических упражнений.

Ключевой аспект — держать свое тело — пятка к плечу — как можно более прямым. Я всегда сосредотачиваюсь на том, чтобы продвигать своих клиентов через различные формы, и у меня есть заказ, который я пытаюсь выполнить. То, что я собрал здесь, в порядке убывания от самого простого к самому сложному в этой последовательности. На удивление существует несколько разновидностей, поэтому, если у вас есть планка как часть тренировки и вы хотите ее сменить, вот буквально дюжина способов сделать это!

1.) Планка предплечья

Вот самая простая форма доски.Для этого списка я использую доски специально на предплечьях, а не на ваших руках. Причина в том, что угол наклона меняется, более плоский усложняет задачу, так как больший вес переносится на корпус, а не на ноги. Не собираясь полностью повторяться, вы должны убедиться, что ваше тело образует прямую линию от пятки до плеча.

2. Боковая планка (смещение)

Чтобы напрячь косые мышцы живота, попробуйте боковую планку. Начните на боку, положив предплечье на землю, постарайтесь еще раз удерживать тело пяткой к плечу как можно более прямым и удерживайте его.Убедитесь, что попали в каждую сторону. Если вы можете сделать это без проблем и хотите проверить себя, перейдите с боковой планки с одной стороны на переднюю, с планки на предплечья и на боковую планку с другой стороны.

3. Удлиненная планка

Если вы чувствуете, что у вас есть или вы хотите иметь сильные плечи, Reach Plank для вас. Сначала проверьте свой баланс, начав с планки предплечий и поднимая одну руку вперед перед собой. Если это несложно, воспользуйтесь гантелями. Если вы используете гантели, начните с малого, чтобы проверить равновесие, и с этого момента увеличивайте вес.

4. Стеклоочиститель

Для этого потребуется какой-то предмет, позволяющий легко скользить по полу. Здесь, в Xperience Fitness, есть парапланы, которые можно использовать. Если вы делаете это дома, то же самое можно реализовать с помощью бумажной тарелки. Начните с планки с планером на одной ноге, отведите ногу в сторону (представьте себе дворник) и вернитесь в исходное положение. Обязательно старайтесь держать остальную часть тела прямо.

5.Планка Домкраты

Все основные функции планки и все кардио прыжки, Plank Jack — отличный способ задействовать мышцы кора в тренировке кардио и поддерживать частоту сердечных сокращений! Начните со стандартной планки и сделайте небольшой прыжок, двигайте ногами внутрь и наружу, как если бы вы выполняли прыжок в прыжке.

6. Подъем ног в боковую планку

Теперь мы начинаем знакомиться с трудным диапазоном вариаций планки. Если вы обнаружите, что ваш баланс в порядке с боковой планкой, это действительно станет испытанием и еще больше задействует ваш противоположный наклон.Начните с боковой планки и медленно поднимите ногу и опустите ее обратно. Цель состоит в том, чтобы добиться как можно меньшего колебания — главное — это контроль!

7. Планка

Если вы ищете хорошее упражнение на пресс для рук, то счастливое число 7 для вас. Вы обнаружите, что это бьет по вашему ядру немного сильнее, чем по рукам, но если ваши руки уже устали, это может просто утомить их, так что приберегите их до конца. Начните с планки предплечий, слегка сместитесь на одну сторону и вытяните руку, чтобы положить ладонь на землю.Перенесите вес на вытянутую руку и поднимите противоположную руку в то же положение. Осторожно переведите первую руку обратно на предплечье и сделайте противоположное — повторите, сколько раз вы поднимаетесь и опускаетесь, или время — на ваш выбор.

8. Скручивания на доске с раздвижкой

Для этого также потребуется параплан, но только один, если вы не хотите чередовать каждое повторение. Это отличное использование нижних частей живота и косых мышц живота, нацеленных на определенную сторону. Начните с позиции планки предплечий и на той стороне, на которой находится параплан, вы должны поднять колено вверх и немного наружу настолько высоко, насколько вы можете, а затем вернитесь в положение планки предплечий.(Я бы не советовал переносить их прямо вперед, так как это может привести к трению коленями об пол.)

9. Планка Crunch

Теперь они начнут усердно работать, и для их выполнения потребуется хороший баланс. Plank Crunch (без планера) будет намного сложнее, чем его предшественник. Начните с планки предплечий, перенесите вес на одну сторону и поднимите колено и руку над землей. Прикоснитесь коленом к локтю и верните его на место. Постарайтесь сделать это медленно, потому что, если вы пойдете слишком быстро, вы можете в конечном итоге упасть; это будет недалеко, но все же.

10. Планка выключателя

Этот намного сложнее, чем кажется, поверьте мне.

Начните с планки предплечий и перенесите вес в сторону. Поднимите руку вверх, цель — выпрямить локоть. Убедитесь, что вы снова контролируете себя. Затем немедленно поднимите противоположную руку таким же образом. И… повторить.

11. Отжимания на доске

Идеально подходит для тренировки рук перед тем, как перейти на планку. Это делает больший акцент на ваших трицепсах.

Начните выполнять планку на предплечьях, положив ладони на пол. (Возможно, лучше для этого немного поджать локти.) А теперь самое сложное — отжимайтесь руками, как будто вы отжимаетесь, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем снова контролируйте себя. .

12. Планка поршня

Итак, он самый сложный, который у меня есть для вас на сегодня. Их называют поршнями из-за необходимости быстрого переменного движения. Это также потребует некоторой гибкости.Но, как и следовало ожидать из-за сложности, польза намного больше, если задействовать все ваше ядро: верхний и нижний пресс с большой наклонной нагрузкой. Начните с положения планки предплечий и, удерживая обе ступни вместе, поднимите их вверх и наружу, убедившись, что ваша внутренняя нога находится снаружи вашего бедра (это позволяет вам знать, что вы уходите достаточно далеко), и прыгните обратно в Начальная позиция. Затем проделайте то же самое с другой стороной. ПОВТОРЕНИЕ!

Итак, у вас есть это; дюжина способов улучшить ваше ядро ​​и постепенно проверить свою силу, стабильность и гибкость.Я знаю, что вы должны быть рады добавить один, если не все, в свою тренировку (на мой взгляд, основная часть тренировки — это лучшая часть тренировки). Итак, я больше не буду вас задерживать.

Раньше было социальное испытание, называемое «обшивкой», и хотя оно длилось недолго (к счастью), это испытание планки — это тот вызов, который вы можете использовать во благо себе и другим.

Определение планки по Merriam-Webster

\ ˈPlaŋk \

1а : толстая толстая доска особенно : один от 2 до 4 дюймов (от 5 до 10 сантиметров) в толщину и не менее 8 дюймов (20 сантиметров) в ширину

б : Предмет из доски или обшивки

d : упражнение, в котором лежащий человек балансирует на пальцах ног и предплечьях, удерживая остальную часть тела над землей. Выполняйте от двух до трех подходов этих движений два дня в неделю: отжимания (работайте до 25), чтобы развить силу груди, плеч и трицепсов; планка (поддерживайте свое тело предплечьями и пальцами ног до 60 секунд), чтобы развить силу пресса и спины… — Селин Йегер. Начните с базовых движений, таких как приседания, планки и выпады… — Oprah Magazine

2а : статья в платформе политической партии.

б : основной пункт политики или программы

доска; обшивка; доски

переходный глагол

1 : для покрытия, строительства или пола досками

2 : с силой опустить — обычно используется с пухом

3 : для приготовления и подачи на доске планки стейк из лосося

Планка для начинающих, упражнение на колени

Из этого видео вы узнаете, как выполнять модифицированную планку на коленях для новичков, это отличный вариант для новичков или для тех, кто страдает болями в пояснице.Планка для новичков направлена ​​на активацию кора и укрепление кора, в то же время уменьшая нагрузку на поясницу, что делает ее фантастическим упражнением при боли в пояснице.

Чтобы узнать, как выполнять модифицированную планку на коленях, начните с земли лицом вниз, а затем медленно поднимитесь вверх, чтобы коснуться земли коленями. Эта поза снимает нагрузку с нижней части спины. Затем пересядьте на предплечья, согнув их примерно под 90 градусов, и постарайтесь держаться как можно прямо от шеи, через туловище и до ног.Во время этого сожмите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше, от 5 секунд до одной минуты. Попробуйте повторить с 2-3 повторов.

Эта планка для начинающих не должна быть болезненной. Некоторая стянутость мышц — это нормально, но острая боль — нет. Если это больно, пожалуйста, остановитесь, так как есть другие модифицированные версии, которые могут быть лучше.

Если со временем вы найдете это упражнение слишком легким, рассмотрите возможность перехода к упражнению «планка на ногах» в качестве следующего варианта.

Если у вас есть вопросы по доске для начинающих, задавайте.

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто:

Back Pain Toronto

Стенограмма видео:

Сегодня мы делаем упор на планку, вариант для новичков на коленях. Планка — это фантастическое упражнение, которое очень безопасно помогает укрепить и стабилизировать мышцы кора.

Начнем с локтей.Я держусь на локтях примерно под плечами, примерно под углом 90 градусов. Я делаю это на локтях, потому что это снимает нагрузку с плеч, что для некоторых людей является проблематичным. Так что я стою на локтях, выставляю ноги. Я не на цыпочках, но стою на коленях.

Я стараюсь, чтобы здесь все было относительно прямо. Итак, от колен до ног, через туловище и до головы я хочу, чтобы эта область была прямой. Я активно сокращаю ягодичные, ягодичные мышцы и корпус одновременно, сжимая мышцы живота, корпус.

Я держу это столько, сколько могу. Так что будь то 5, 10, 20 или 30 секунд, это нормально. Главное — все время поддерживать активное сокращение ягодиц и корпуса.

После того, как я подержал это все, что мне удобно, я делаю перерыв. Я перевернусь на бок и отдохну 10-15 секунд. Затем я снова возвращаюсь к этому, и снова я стою на локтях, я стою на коленях и пытаюсь сохранить все через нее красиво и крепко.

Я сжимаю ягодицы и корпус одновременно, и снова удерживаю это, чтобы мне было удобно.От пяти секунд до 30, 45 секунд, это нормально. Как только я с этим закончу, я пойду отдыхать снова.

В упражнении «Планка для новичков» это не должно быть болезненным. Если это больно, пожалуйста, прекратите. Дайте нам знать. Мы можем найти для вас другую модифицированную доску. Более важно поддерживать правильную форму и делать это меньше времени, чем продвигаться в неправильной форме, что может привести к травме. Итак, опять же, мы хотим попытаться сделать примерно три повторения, примерно три подхода, и мы удерживаем его где-то от пяти, 10 до 30 секунд.

Пожалуйста, задавайте любые вопросы по этому поводу.

Сила планки для фитнеса

Упражнения с использованием планки, хотя и обманчиво простые, чрезвычайно полезны для организма, и как инструмент для фитнеса планка является ключевым фактором во всех тренировках. Мало того, что это очень сложное упражнение, планка также увеличивает силу и выносливость вашего пресса, спины и корпуса и, как таковая, может использоваться для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями. Планка также улучшает осанку и баланс, а также улучшает физическую форму корпуса.

Для меня планка является основой моих еженедельных тренировок и частью программ тренировок по полумарафону и триатлону. Вот что вам нужно знать об упражнении «планка».

Что такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое занимает всего несколько минут. Обычно вы ложитесь на землю на живот, а затем используете локти и пальцы ног, чтобы поддерживать свой вес, сохраняя при этом прямую спину. Задача состоит в том, чтобы удерживать эту позицию в течение нескольких минут.

Есть несколько вариантов упражнения. Например, вы можете вытянуть руки прямо или выполнить планку на одной руке, что потребует большей силы и выносливости. (варианты смотрите в видео). В каждом направлении задействован разный набор мышц для всестороннего повышения тонуса и укрепления.

Преимущества доски

Планка приносит пользу всему телу, особенно если вы используете различные вариации тренировки. Это может быть ключевой частью плана стратегии здоровья и фитнеса.Ниже приведены некоторые из основных преимуществ использования доски для фитнеса.

• Улучшенный баланс

  Вы когда-нибудь пытались встать на одну ногу, но безуспешно? Возможно, вас начало трясти уже через несколько секунд или вы вообще не можете этого сделать? Если это происходит, когда вы трезвы, это может быть признаком того, что вам не хватает равновесия. Доски могут помочь вам найти свой центр тяжести; практика балансирования тела на локтях и пальцах ног помогает выявить точку, в которой вес тела уравновешен.Физическое равновесие не только улучшает выносливость и гибкость, но также играет роль в достижении душевного равновесия.

• Улучшает осанку

  Планка также оказывает огромное влияние на осанку. Это большая новость, потому что правильная осанка приносит массу преимуществ для здоровья. Благодаря правильной осанке ваши кости и суставы будут выровнены. Это, в свою очередь, улучшает состояние этих двух областей. Правильная осанка также улучшает спину и позвоночник. Люди, практикующие планку, регулярно испытывают меньше эпизодов боли в спине и проблем с позвоночником.Прежде всего, хорошая осанка делает нас молодыми, здоровыми и более уверенными в себе.

• Улучшает обмен веществ

  Планка бросает вызов всему телу одновременно и помогает сжигать больше калорий, чем приседания и обычные скручивания. Что еще лучше, мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение каждый день, гарантируют, что ваше тело продолжит сжигать энергию, даже когда вы ведете малоподвижный образ жизни. Всего одной минуты планки каждый день до и после работы достаточно, чтобы значительно повысить скорость метаболизма и поддерживать ее на высоком уровне в течение дня.

• Улучшение настроения

  Согласно научным исследованиям, упражнения повышают уровень эндорфинов в организме; эндорфины естественным образом поднимают настроение. Это также дает вам целенаправленную деятельность, которая может помочь вам ощутить чувство выполненного долга. Достижения, естественно, делают нас счастливыми. Физические упражнения также снижают уровень нагрузки на ваш мозг. Планка делает еще один шаг вперед, расслабляя группы мышц, которые становятся жесткими, когда мы сидим в течение длительного времени. Расслабление этих мышц поднимает настроение.

Целевые мышцы

Как энтузиаст тренировок или спортсмен, возможно, вы хотите знать, какие мышцы могут получить наибольшую пользу от планки. Вот доска для фитнес-гида:

• Лицевые доски : задействуйте мышцы верхней и нижней части тела, в том числе; живот, поясница, плечи, грудь, шея, трицепсы, бицепсы, ягодицы, бедра и икры.
• Боковые планки : особенно эффективны для задействования мышц позвоночника.
• Обратная планка : В первую очередь задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и нижнюю часть спины.

Давайте дощечки!

Мои стандартные еженедельные тренировки включают HIIT или бег, но стандартным является планка 5-6 дней в неделю. Видео ниже проведет вас через 3-минутную планку и продемонстрирует основное положение, а также два других варианта: вытянутую руку и планку на одной руке.

Начните с малого, даже 2 подхода по 30 секунд в день, чтобы подготовиться к более длинным планкам.Простое в использовании, это отличное упражнение, которое вы можете выполнять в гостиной, спальне или гостиничном номере!

2-х минутная доска с Майком Джинджерихом

Трехминутная доска с Майком Джинджерихом

Дополнительные ресурсы по фитнесу

Обнаженное питание

Naked Nutrition — это мой постоянный источник полностью натуральных, без ГМО и глютена продуктов в дополнение к моим тренировкам. Я использовал Naked Energy для многих предтренировок, аминокислоты Naked BCAA с разветвленной цепью для восстановления после тренировки, а также Naked Collagen, чтобы поддерживать мои суставы и связки в лучшем состоянии.

HASfit

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это основная часть моих тренировок по фитнесу. Эти быстрые, мощные и эффективные тренировки помогают мне укрепить основные мышцы и избежать травм из-за чрезмерного бега. Я использую команду HASfit как свой помощник. Я их патреон и очень рекомендую вам их тренировки.

Надеюсь, эта доска для обзора фитнеса будет полезна для вас и вашей будущей физической формы.

10 основных вариантов планки для более сильного кора

Существует неоспоримое доказательство ¹ того, что сильное кора является ключом к здоровому и выносливому телу спортсмена.Также важно отметить, что под «кором» понимаются все мышцы нижней части туловища и таза, не только область живота и спины, но также бедра, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы. Было проведено несколько исследований ² , показывающих, как улучшение вашего кора, как мы его определили, может предотвратить травмы, а также помочь вам восстановиться после одного ³ .

Один из самых эффективных и часто используемых тренировочных приемов — это планка. Для многих это своего рода упражнение для брюшного пресса, и не зря.Вы можете делать это где угодно, это не требует специальной координации или оборудования, и есть почти бесчисленное множество способов изменить это.

Для получения максимальной пользы выполняйте каждое из следующих упражнений планки от 30 секунд до одной минуты (или как указано выше) и повторяйте до трех раз, четыре-пять дней в неделю. По мере роста вашей основной силы увеличивайте время и частоту. Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете влияние более стабильного и мощного ядра.

1. высокая планка по Bosu

Начните с того, что встаньте на колени, поместив мяч Босу плоской стороной вверх перед собой.Стоя на коленях, положите одну руку на края Bosu, взявшись за ручки, затем вытяните ноги позади себя, когда вы упираетесь в пальцы ног. Держите планку так, чтобы бедра были на одной линии с головой и пятками. Оставайтесь на 30 секунд или столько, сколько сможете, и повторите до трех раз.

2. Высокая планка на двойном босу

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз за ноги и другой плоской стороной вверх за руки. Медленно поставьте обе ступни на одну ступню, а руки на другую в положении высокой планки / отжимания.Включите мышцы кора и надавите руками и пальцами ног, чтобы оставаться в равновесии. Задержитесь как можно дольше, а затем постарайтесь выиграть время при следующем повторении.

3. Высокая планка на Physioball

Возьмите физиомяч и поместите его у своих ног. Положите обе руки на пол прямо перед ним, а затем медленно поставьте каждую ступню на мяч так, чтобы верхняя часть ваших голеней опиралась на верхнюю часть мяча, и вы оказались в положении высокой планки или отжимания. Удерживайте и балансируйте. Чем дальше вы скользите по ногам до пальцев ног, тем сложнее.Задержитесь как можно дольше, отдохните и повторите.

4. Пайк-ап на Physioball

Возьмите физиомяч и поместите его у своих ног. Положите обе руки на пол прямо перед ним, а затем медленно поставьте каждую ступню на мяч так, чтобы верхняя часть ваших ступней опиралась на верхнюю часть мяча, и вы оказались в положении высокой планки или отжимания. Удерживайте это положение и балансируйте. Затем медленно подтяните бедра к потолку, подтягивая ступни к подбородку. Вернитесь в исходное положение и повторите до трех подходов по десять.

5. Низкая планка с касанием носка / пятки

Начните с низкой планки на носках и предплечьях. Медленно поднимите правую ногу и положите палец правой ноги на пятку левой ноги. Задержитесь на десять секунд и повторите слева. Повторите столько раз, сколько сможете, в хорошей форме.

6. Низкая планка с кроссовером на одной ноге

Старт с низкой планки. Медленно поднимите правую ногу и скрестите ее над левой, поставив правый палец ноги на пол, создавая крестиком голени.Верните правую ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой. Каждый раз, когда ваш палец правой ноги касается пола, выполняется один подход. Сделайте до 10 и повторите до трех раз.

7. Тяга колена с высокой планкой

Из положения на коленях расположите руки прямо под локтями на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя, надавливая на пальцы ног. Сохраняйте выравнивание головы, бедер и пяток, затем медленно подтяните правое колено прямо под себя и удерживайте.Повторите слева. Сделайте до 10 упражнений и три подхода.

8. Планка для ходьбы

Начните с высокой планки, а затем переходите руками на предплечья, по одной руке за раз. Повторите этот процесс, чтобы вернуться к высокой доске и продолжать «ходить» по доске в течение 1 минуты. Повторите до трех раз.

9. Боковая планка (высокая) с коленом бегуна

Лежа на боку, опустите себя на руку и убедитесь, что ваши бедра, ноги и лодыжки находятся на одной линии, а плечо находится прямо над локтем и запястьем.Вытяните вторую руку прямо над головой, задействуйте косые мышцы живота (боковые мышцы живота), а затем согните верхнюю ногу в колене, подтягивая ее к груди. Повторите подъем коленей до 10 раз, прежде чем сменить сторону.

10. Высокая планка для прогулки с монстрами

Начните с высокой планки, затем возьмитесь за правую ногу и постарайтесь поставить ступню как можно ближе к правой руке, поставив ступню на пол. Верните правую ногу в положение высокой планки и проделайте то же движение левой ногой и ступней.Повторите столько раз, сколько сможете, с идеальным выравниванием позвоночника и подъемом бедер. Сделайте до четырех подходов.

Планка для упражнений Core с коленями | Живите здоровым

Према Пуганентран Обновлено 29 апреля 2019 г.

Планка — это упражнение, которое выглядит обманчиво простым. Однако это одна из лучших форм основных упражнений. Несколько вариаций и простых дополнений позволят вам превратить это движение в отличную тренировку для всего тела, проработавшую не только мышцы кора, но и руки, плечи и ноги.Большинство упражнений на планке можно изменить так, чтобы они выполнялись на коленях. Планка на коленях также хорошо прорабатывает мышцы кора, но это более легкая модификация. Новичкам лучше всего начинать с планки на коленях для большей поддержки корпуса и баланса.

Укрепите свою базу

Ядро — это основная часть вашего тела, которая состоит из мышц живота, косых мышц спины и таза. Укрепление корпуса с помощью упражнений может помочь улучшить вашу физическую активность, потому что ваша сила исходит из туловища.Это основа вашего тела и прочная основа для эффективности тренировок.

Попробуйте эти уловки

Эти движения — особенно выполняемые коленями — отлично подходят для людей с начальным или средним уровнем подготовки. Упражнения, которые задействуют мышцы живота, например планка, инстинктивно заставят вас задерживать дыхание. Итак, не забывайте дышать, выполняя планку с коленями. Планка эффективна только при правильной форме. Убедитесь, что вы не прогибаете слишком сильно поясницу и не выталкиваете бедра.Если при выполнении этих движений вы испытываете боль в пояснице, проверьте свою форму. Если она не исчезнет, ​​прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Планка на коленях

Начните с того, что лягте на пол и расположите локти под плечами. Поднимите тело над землей с предплечий и колен. Держите тело прямо, напрягая мышцы живота и бедра. Одновременно сжимайте ягодичные мышцы для устойчивости. Не позволяйте бедрам опускаться. Старайтесь, чтобы линия от головы и шеи до спины была прямой.Планка с колен обеспечивает опору нижней части тела. В вашем ядре будет больше стабильности, так как вы не будете поднимать такой большой вес и будете меньше напрягать свои плечи. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете пытаться удерживать доску дольше.

Упражнение на четвероногих

Начните с положения планки на коленях, но поднимайте себя предплечьями, а не локтями. Первый шаг — оторвать левую руку от пола и вытянуть ее прямо перед собой.При этом поднимите правую ногу прямо за собой. Держите брюшной пресс напряженным, чтобы сохранить равновесие. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а ноги — на одной линии с бедрами. Одно колено должно все время оставаться на земле для равновесия. Это движение задействует не только мышцы кора, но и предплечья, плечи и ягодичные мышцы. Задержитесь на три секунды, прежде чем опускаться. Повторите с противоположной стороной. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте боковую планку

Сядьте на правый бок.Если вы делаете это на коврике для упражнений, постарайтесь выровнять тело и ноги по бокам коврика. Поставьте одну ногу на другую и согните ноги в коленях для устойчивости. Вдохните, напрягите основные мышцы и поднимите туловище с коврика, поддерживая себя локтем. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом. Поднимите левую руку в воздух. Выдохните и удерживайте это положение от 10 до 20 секунд. Затем опустите и повторите восемь кругов. Затем смените сторону на такое же количество повторений. Это движение отлично подходит для проработки косых мышц, плеч, поясницы, а также в меньшей степени внутренней поверхности бедер.

Включите прогулочную доску

Этим движением задействуйте не только мышцы кора, но и трицепсы, грудь и плечи. Начиная с планки на коленях, поднимите себя предплечьями, удерживая их на прямой линии с плечами. Затем возьмите правую руку и поместите ее на 2–3 дюйма правее. Проделайте то же самое с левой рукой. Затем верните их в исходное положение, снова начиная с правой руки. Это будет одно повторение. Схема движения должна быть: наружу, наружу, внутрь, внутрь.Сделайте 10 повторений по два подхода.

Планка «Пройди пластину»

Для этого движения требуется оборудование весом от 5 до 10 фунтов. гантели также проработают плечи и руки. Гантели положите на правый бок на расстоянии вытянутой руки. Примите положение планки на локтях, затем вытяните правую руку в сторону и возьмите гантель. Поместите его под грудью между предплечьями, а затем возьмите его левой рукой, чтобы перенести на левый бок. Отдохните две секунды.Сделайте обратное движение, повторив то же самое с левой рукой. Повторите от трех до пяти раз.

Do Some Spidermans

Ваши бедра и пресс будут поражены этим движением. Сядьте в планку на коленях. Затем примите положение полуотжимания предплечьями. Начиная с левой ноги, подтяните колено к левому локтю. Задержите ноги в таком положении на три секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по восемь повторений для каждой стороны.

Боковая планка и досягаемость

Примите положение планки на коленях и локтях.