Тяга т грифа: техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

1. Задние пучки дельтовидных мышц;
2. Ромбовидные;
3. Подостные;
4. Трапециевидные;
5. Длинные разгибатели;
6. Большие круглые мышцы спины;
7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях.

Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга Т-грифа: техника, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

•       »  Основные: мышцы спины, широчайшие
•       »  Вспомогательные: бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

 Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног. Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину: Румынская тяга штанги

Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2 

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Ошибки

•       »  Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые     попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
•       »  Не круглите спину – это травмоопасно
•       »  Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

•       »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
•       »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга Т-грифа видео

Выводы

При выполнении тяги т образного грифа в работу включаются не только поверхностные мышцы спины, но и глубинные. С помощью т-тяги вы можете сделать спину в разы толще, если будете придерживаться правильной техники и не гнаться за большими весами.

Т образный гриф.

Тяга Т-образного грифа в наклоне

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

1. Задние пучки дельтовидных мышц;
2. Ромбовидные;
3. Подостные;
4. Трапециевидные;
5. Длинные разгибатели;
6. Большие круглые мышцы спины;
7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и . Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга Т-штанги – старое и очень действенное упражнение, нацеленное на масштабную прокачку спины. Сегодня, наверное, нет зала, где бы не стоял тренажер для выполнения этого упражнения. Однако у новичков чаще всего не получается с первого раза освоить его. Как быть? В первую очередь, забыть про тренажер и взяться за штангу, которая, в отличие от тренажера, сама подстраивается под тебя. Данное упражнение может называться также — Тяга Т-грифа .

С первых же движений нагрузка ощущается на всей ширине спины, какой бы угол не был задан, упражнение бьет точно в цель! Тяга Т-штанги – настолько эффективное упражнение, что входило в арсенал самого Арнольда Шварценеггера. Биомеханика упражнения не такая уж и сложная, однако разберем подробнее технику выполнения.

Исходная позиция :

• Навесьте на один конец штанги несколько блинов, другой же конец уприте в угол или попросите напарника удерживать его ступней.
• Наклонитесь вперед, пропустите штангу между ног и возьмитесь руками за гриф. Старайтесь взяться как можно ближе к блинам.
• Немного уменьшите наклон тела, чтобы оторвать блины от пола. Это и будет нашей исходной позицией.
• Спину удерживайте исключительно прямой, при этом статически напрягите пресс.

Выполнение тяги Т-штанги :

• Исключительно за счет усилий мышц спины подтяните блины к себе. Не подключайте в работу бицепс, все движения осуществляются только за счет отведения локтей назад. Только в этом случае спина получает должную нагрузку.
• В верхней точке выдержите паузу и опускайте штангу в исходное положение. Не опуская блины на пол, ощутите сильнейшее растяжение мышц спины в нижней точке.
• Выполните плановое количество повторений.

• Блины большого диаметра существенно ограничивают амплитуду выполнения тяги Т-грифа, поэтому, если есть возможность, используйте аналогичные отягощения меньшего диаметра, но утолщенные. Если такой возможности нет, навесьте достаточное количество 10-ти килограммовых блинов.
• Выполнение тяги с кривой спиной может привести к травме поясницы, поэтому на всех этапах упражнения держите спину в неизменно ровном положении.

Не расставляйте локти в стороны, старайтесь держать как можно ближе к телу. Это позволит существенно повысить нагрузку на низ широчайших.

Видео по теме : «Техника выполнения тяги Т-штанги»

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся) , что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище:).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6 , а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на : я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?

Если глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – или . В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

• использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
• эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
• задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой) . Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч) , ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

• по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
• в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
• контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
• движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
• хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
• в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
• нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
• выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
• движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
• во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
• в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
• при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась) , а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга штанги в наклоне — основное базовое упражнение, которое относится к трем наиболее действенным упражнениям, направленным на развитие мускулатуры спины, но несмотря на свою хорошую репутацию, его предпочитают не делать многие посетители тренажерного зала(это касается новичков). Выполняя данное упражнение вы включаете в работу несколько суставов одновременно: локтевой сустав, плечевой и лопатки, а как известно, чем больше суставов работает при выполнении того или иного упражнения, тем эффективнее оно будет в деле наращивания мышц.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.

Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

1. Первая ступень : Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
2. Вторая ступень : Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
3. Третья ступень : Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Основные тонкости, которые следует учесть

• не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
• не давайте туловищу «гулять» из стороны в сторону делая данное упражнение;
• в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
• во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
• не поднимайте снаряд очень высоко;
• воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
• помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
• если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
• при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:

1. Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
2. Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
3. Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
4. Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
5. Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Недостатки тяги штанги к поясу

На выполнение тяги уходит много времени, что не очень хорошо, поскольку тренировка должна идти не более 45 минут. Еще одним недостатком является высокий риск получить травму спины, т. к. научиться правильно делать тягу в таком положении возможно только после нескольких недель тренировок.

Данное базовое упражнение отлично прорабатывает мышечный массив, увеличивая его ширину и толщину. Обязательно включайте жим штанги в наклоне в свою тренировку.

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.




Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.




Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Т образная тяга. Тяга т грифа для глубокой проработки спины

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.




Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.




Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Тяга Т-грифа была, есть и остаётся лучшим упражнением на середину спины. Правда, далеко не в каждом спортклубе его можно выполнять. Сверкающие хромом тренажёры и свободновесовые машины постепенно вытесняют т-штангу из фитнес-залов, как старое, и не самое популярное оборудование. Но новое не всегда лучше старого, и накачать спину на современных станках не проще, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполнять т-тягу в наклоне нужно. А вот как делать это правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

А затем, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное – нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений. и – это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить тягу т-штанги они не могут.

В результате выполнения этого упражнения, спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги т-грифа в наклоне есть ещё три важных преимущества:

• Улучшается осанка, повышается сила и выносливость мышц-разгибателей спины и поясничного отдела.
• Нейтральный хват (руки смотрят друг на друга) более безопасен для локтевых суставов и позволяет легче удерживать тяжёлую штангу.
• Это одно из наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со свободным весом, поэтому оно активно стимулирует .

Тяга т-штанги считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути является базовым. Оно воздействует на крупные мышечные группы и обеспечивает высокий анаболический эффект.

Вывод: тяга т-грифа – одно из самых эффективных упражнений для спины. С его помощью можно одновременно накачать спину, улучшить её детализацию и ускорить набор массы всего тела.

Тяга Т-грифа, какие мышцы работают?

При выполнении тяги т-грифа работают мышц практически всего тела, от низа до верха:

• Широчайшие
• Трапеции
• Ромбовидные
• Большая круглая
• Задние дельты
• Разгибатели спины
• Поясничные мышцы
• Мышцы шеи
• Бицепс
• Предплечья
• Квадрицепсы
• Пресс

Примечание: когда говорят про середину спины, имеют в виду . При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целенаправленную нагрузку. Многие профессионалы не выполняют упражнений для трапеции вообще, прокачивая их тягой т-грифа. Ни одно другое движение не нагружает эти отделы спины настолько сильно.

Вывод: во время выполнения тяги т-грифа в наклоне работает множество мышц, от шеи и до ног. Но основная нагрузка уходит в широчайшие и задний отдел трапеций.

Техника выполнения тяги т-грифа

Упражнение это не простое, и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения целого ряда правил. Техника его выполнения следующая:

• ШАГ 1. Становимся так, чтобы т-гриф оказался ровно между ног. Ноги стоят широко и устойчиво. Чуть сгибаем их в коленях, берёмся за гриф, наклоняемся в перёд, а таз при этом отодвигаем назад и вниз. Делаем небольшой прогиб в пояснице, голову держим на одной линии со спиной. Напрягаем пресс. Это стартовая позиция.
• ШАГ 2. Делаем вдох, расслабляем руки и подтягиваем штангу к низу живота за счёт усилий мышц спины. В верхней точке делаем отчётливую паузу на 1-2 секунды, при этом сильно сводим лопатки и напрягаем спину. Чуть медленнее, чем поднимали, опускаем т-гриф вниз, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.

Тяга т-грифа узким хватом. Вариант 1

Описанная техника – это идеальный вариант выполнения. Наиболее безопасный, и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, при неподвижном корпусе это упражнение редко кто выполняет, все активно используют .

Техника выполнения т-тяги. Вариант 2

Такой вариант тяги т-грифа позволяет использовать куда больший рабочий вес, но существенно повышает риск получения травмы пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле выполнения, нагрузка непосредственно на широчайшие снижается, ибо они просто не успевают включиться в работу. Зато поясница работает на износ.

Выходом может стать симбиоз двух версий упражнения. То есть, с помощью усилий ног штангу можно забросить вверх, но вот там её необходимо задержать и подконтрольно опустить.

Примечание: как и в любой другой тяге на спину, многое зависит от угла наклона корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузки уйдёт в широчайшие. Если распрямиться, в работу включатся мышцы верха спины, особенно трапеции.

Вывод: выполнять т-тягу в наклоне можно и с неподвижным корпусом, и с применением читинга. Каждый из этих вариантов имеет свои достоинства и недостатки.

Их совсем немного, всего 6, зато они реально помогают повысить отдачу от выполнения упражнения:

• Совет 1. Использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс нужно обязательно. Без них делать в этом упражнении нечего.
• Совет 2. Суть этого базового упражнения для спины – в сведении лопаток. Это очень важный момент. Без отчётливой паузы в верхней точке, прокачать середину спины не выйдет. Нагрузить широчайшие и сделать их толще – да, но проработать середину – нет.
• Совет 3. Блины на штангу лучше набирать самого малого диаметра. Это, во-первых, позволит удлинить траекторию движения и повысить степень пикового сокращения, а во-вторых, унизанная блинами штанга круче смотрится.
• Совет 4. Чтобы дополнительно растянуть широчайшие внизу, выполнять т-тягу в наклоне можно с подставки. Ею могут стать два блина от штанги уложенные по обеим сторонам грифа.
• Совет 5. Браться за т-гриф нужно поближе к блинам. Так легче сохранять равновесие, а, кроме того, нагрузка будет уходить в широчайшие, а не в трапеции.
• Совет 6 . Локти должны быть прижаты к корпусу, в противном случае в работу включатся бицепсы и начнут подворовывать нагрузку у спины. А поскольку бицепсы – мышцы слабые, они быстро устанут и не позволят прокачать широчайшие по полной.

Сведение лопаток – главное условие эффективного выполнения тяги т-грифа

Вывод: выполнение тяги т-штанги имеет свои нюансы и хитрости, от них, как правило, и зависит его отдача.

Тяга со штангой или т-тяга в тренажёре, что лучше?

По большому счёту разновидностей этой тяги всего три: тяга одного конца штанги, закреплённого на полу, т-тяга в тренажёре (без упора) и тяга т-грифа с упором. Мне в этом плане повезло, ибо в моём спортзале есть все три варианта. Когда настаёт час выполнять упражнение для середины спины, я всегда выбираю классику – тяга одного конца штанги, закреплённого на земле.

Для этого нужно повозиться – отыскать свободный гриф, отнести его в угол зала, умыкнуть рукоятку тяги к поясу, пособирать по залу кучу блинов одного диаметра, все это собрать, потом разобрать. Но результат того стоит. Я не враг нового, наоборот, некоторые упражнения на спину я сознательно выполняю в тренажёрах. я, например, исключительно в гравитроне, а тягу штанги к поясу делаю в .

Но в случае с тягой т-штанги, всегда выбираю исконный вариант. И вот почему:

1. Выполняя упражнение со штангой, я стою на полу. Стою устойчиво, широко расставив ноги. Центр тяжести тела расположен низко, следовательно, я сильнее. Рабочий вес больше (приблизительно на 25-30%).
2. В тренажёре мне приходится стоять довольно высоко (сантиметров 15 от пола). И зачем так его сконструировали, мне не совсем понятно. А в результате, устойчивость тела снижается, рабочий вес уменьшается.
3. Делая тягу т-грифа, в нижней точке траектории я упираюсь блинами в пол. Подставки и блины небольшого диаметра, позволяют растянуть широчайшие, но при этом не перегружают поясницу.
4. Выполняя тягу т-грифа в тренажёре, я помимо воли, заставляю эти мышцы работать намного активнее, поскольку приходится удерживать штангу на протяжение всего подхода на весу.

Другими словами, мне тяга т-грифа в тренажёре совсем не подходит. Это сугубо моё мнение, и, если у вас не возникает подобного дискомфорта, делайте себе это упражнение, так как вам нравится.

Вывод: т-тягу в тренажёре делать удобнее, но получить отдачу от её выполнения удаётся не всем (мне, так точно).

Тяга Т-грифа с упором

Тягу т-грифа с упором, в отличие от классического варианта, можно выполнять практически в любом спортзале. И хотя по своей биомеханике оно полностью копирует базовую версию, её полноценной заменой не является.

Тяга т-штанги лёжа – слабая замена базовой версии упражнения

Оно почти не нагружает крупные мышечные группы (за исключением спины), анаболический отклик от его выполнения намного меньше. При этом тяга т-грифа с упором имеет свои преимущества:

• Существенно снижает нагрузку на поясницу
• Даёт возможность использовать различные виды хвата (нейтральный, широкий, обратный)
• Обеспечивает высокую степень изоляции мышц середины спины

Примечание: изменение хвата помогает прицельно проработать отдельные участки мышц спины. Т-тяга узким хватом нагружает самую середину спины, тяга широким хватом прокачивает внешние области широчайших и задние дельты. А т-тяга обратным, отправляет нагрузку в самый низ широчайших, придавая спине V-образную форму и законченный вид.

Вывод: тяга т-грифа с упором – это облегчённая версия базового упражнения, более безопасная, простая и намного менее результативная.

Чем заменить тягу т-грифа?

На 100% заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение на спину. Альтернативой могут послужить всего лишь:

• Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками (либо лёжа животом на наклонной скамье)
• Рычажная тяга в тренажёре сидя двумя руками

Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье – попроще. С задачей детализации они справляются на отлично, а вот для набора мышечной массы тела они малоэффективны.

Вывод: полностью заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение. В этом и состоит его основное преимущество.

Заключение

Времена меняются, появляются новые тренажёры и станки, но тяга т-грифа в наклоне так и остаётся непревзойдённым базовым упражнением для спины. Конечно, всё зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но тяга т-грифа – это тот случай, когда пыльная классика лучше сверкающей новизны. К сожалению, а может к счастью, в качестве упражнения для середины спины, ей альтернативы нет. Да пребудет с вами сила. И масса!

Упражнение тяга Т-грифа в наклоне, прокачивает широчайшие и мышцы середины спины. Придает дефиницию и «полосатость» спины. Изолирующее упражнение.

Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Тяга Т грифа по своей сути является разновидностью тяги в наклоне . Ограниченная амплитуда движения грифа предоставляет возможность концентрированно сосредоточиться на своих мышечных ощущениях и следить за качеством выполнения упражнения.

Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга Т-грифа в наклоне — упражнения для мышц спины

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упритесь ступнями в пол или специальные подставки.

2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.

4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.

5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Тяга Т-грифа в наклоне — мышцы

1. Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.

2. Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.

3. Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.

4. Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.

5. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.

6. Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отрабатывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Тяга Т — образного грифа в наклоне, по праву признано как одно из лучших базовых упражнений для качественной проработки широчайших мышц спины. Эта разновидность тяги довольно универсальна, и поэтому подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Трапециевидные мышцы (середина, низ)
• Ромбовидные мышцы
• Широчайшие мышцы
• Большая и малая круглые мышцы
• Подостная мышца
• Задние дельтовидные мышцы
• Брахиалис, брахирадиалис
• Большая грудная мышца
  
• Бицепс
• Трицепс
  

Преимущества:

• Развитие тяговой силы и мышечной массы мышц спины
  
• Утолщение мышц
  
• Качественная проработка середины спины
  
• Корректировка асимметрии мышц
  
• Можно выполнять при проблемах с низом спины
  

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Прежде, чем начать выполнение упражнения — снарядите тренажер необходимым весом. После этого займите правильное положение, расположившись сверху, при этом ваша грудь должна быть плотно прижата к тренажеру. Возьмитесь за ручки и снимите гриф со стойки, держа его на вытянутых руках.

Выполнение:

Сделайте вдох, и на выдохе начните притягивать ручки по направлению к вашей груди, при этом сводя лопатки. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу в 1 секунду. Вдыхайте и возвращайте гриф в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Тяга двух гантель на скамье под углом вверх

• Старайтесь не отрывать грудь от опорной площадки тренажера во время выполнения упражнения
  
• Не делайте никаких движений ногами
  
• Сводите лопатки и сжимайте спину в самой верхней точке
  
• Выполняя движение, ваши руки должны быть расположены близко к корпусу
  
• Не следует опускать голову сильно вниз
  
• Взгляд направляйте вперед
• Не гонитесь за большими весами — это будет сжимать вашу грудную клетку и затруднять дыхание, зачем лишний дискомфорт?
  
• Количество подходов 3 — 5, повторений 8 — 12
  

Многие исследования в области бодибилдинга говорят о том, что данное упражнение входит в ТОП — 5 самых лучших упражнений для развития спины. Если рассмотреть другие упражнения, то преимущество можно смело отдать Тяге штанги в наклоне.

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся) , что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище:).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6 , а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на : я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?

Если глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – или . В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

• использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
• эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
• задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой) . Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч) , ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

• по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
• в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
• контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
• движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
• хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
• в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
• нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
• выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
• движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
• во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
• в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
• при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась) , а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Technogym Pure Strength T-Bar Row

О тренажёре Т-Гриф/T-BAR ROW

 

Новый тренажёр серии Pure Strength для развития широчайших мышц спины, заднего пучка дельтовидных мышц и других мышц спины, плеча и плечевого пояса. Отличается надёжностью, компактностью и крайней эффективностью тренировок.

Мышцы

Тренажёр для выполнения тяги Т-грифа, развивающей мышцы спины, плеча и плечевого пояса. Во время тренировки основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины — самые крупные мышцы верхней части тела. Также в работе участвуют трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, длинные разгибатели и большие круглые мышцы спины, двуглавые мышцы плеча.

Безопасность и свобода движений

Т-гриф позволяет выполнять базовое упражнение с нефиксированной траекторией движения, которое укрепляет не только целевые мышцы, но и множество других групп мышц, включая мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. При этом в отличие от тяги штанги или гантели к корпусу, тяга Т-грифа минимизирует вероятность получения травмы даже при работе с большими весами.

Тренировки для всех

Увеличенная грудная опора и подставка для ног с двум положениями дают возможность занять максимально удобную позицию на тренажёре. Двойные рукояти помогают прорабатывать мышцы под разным углом, акцентируя нагрузку на целевой группе. Стальной гриф выдерживает нагрузку до 120 кг — хороший запас прочности даже для профессиональных спортсменов.

Конструкция

Прочный и надёжный держатель для грифа страхует во время тренировки. Тренажёр выдерживает вес пользователя до 180 кг. Независимые ножки для максимальной устойчивости позволяют устанавливать Т-гриф даже на неровной поверхности.

Характеристики T-Bar Row

Модификации

T-Bar Row (артикул PG12) — 195 510 р.

Галерея

Серия Pure Strength

Назначение серии Pure Strength — воспроизвести ощущения от полноценных занятий на свободных весах. Применение продвинутой биомеханики гарантирует использование тренажеров без риска травм, которыми иногда чреваты упражнения со свободными весами.

Посмотрите все тренажеры серии Pure Strength.

Тяга т-грифа в наклоне

Одним из эффективных упражнений по проработке крупных мышц спины является тяга т-грифа в наклоне. Упражнение сходно с тягой штанги в наклоне, но оно несколько легче для выполнения. Поэтому для проработки толщины спины и набора мышечной массы в этом элементе можно использовать более значительные веса, не боясь получить травму.

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга «Т» грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Польза тяги т-грифа

Тяга т образного  грифа в наклоне — очень полезный элемент тренировки любого спортсмена, желающего иметь пропорционально и красиво накачанное тело. Польза тяги, прежде всего, связана с крепкой спиной. Только с крепкой спиной можно приступать к любым силовым тренировкам с весами. Помимо этого тренинг:

1. Позволяет проработать разные мышцы и участки спины за счет возможности разного хвата тренажера.
2. Прокачивает крупные мышцы спины в области лопаток, делая спину более широкой.
3. Делает фигуру атлетичной за счет придания рельефного контура среднему отделу трапециевидных мышц.
4. Включает в работу помимо мышц спины брюшной пресс.
5. Поддерживает мышцы спины в тонусе и способствует формированию красивой осанки.

Имеются и противопоказания для выполнения элемента. Так как при выполнении  упражнения присутствует осевая нагрузка на позвоночник, его нельзя делать лицам, имеющим грыжи, протрузии или дегенеративные изменения позвоночника. Возможна лишь модификация элемента: тяга т грифа с упором в скамью, при котором осевая  нагрузка минимальна.

Какие мышцы работают?

Итак, чтобы максимально эффективно и правильно выполнять упражнение, давайте подробно рассмотрим, какие мышцы работают в процессе выполнения тяги т грифа в наклоне.

В первую очередь, это нижеперечисленные мышцы спины:

• широчайшие;
• большие круглые;
• ромбовидные;
• длинные разгибатели позвоночника;
• трапециевидные;
• задний пучок дельтовидных.

Кроме того в статике работают бедра, пресс и предплечья.

Техника выполнения

 Техника выполнения тяги т-грифа в наклоне заключается в следующем:

1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую  — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в  коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от  того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Правильное исходное положение. Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
2. Выбор отягощения. Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
3. Контроль над техникой. Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
4. Темп. Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Будьте здоровы!

Тяга Т-грифа с упором — Середина спины

Тренажёр тяги Т-грифа практически повторяет движение упражнений «Тяга грифа в наклоне» , «Тяга гантели в наклоне» или «Тяга в тренажере Хаммер«и используется для работы мышц спины.

Спина — это группа мышц, которая требует большого внимания. Я рекомендую, экспериментировать с тягами под разными углами и положениями рук, чтобы максимизировать рост мышц спины.

Тяга — это основополагающая модель движения, и она важна для тренировки сбалансированного мышечного роста и силы. Итак, экспериментируй, пока не найдёшь понравившийся тебе вариант гребли и работай с ним.

Работать в тренажёре тяги Т-грифа можно во время тренировок спины, тренировок верхней части тела, упражнений на растяжку и пр.

Инструкции

1. Выбери вес для выполнения упражнения и помести его на гриф тренажёра.
2. Встань в тренажёр, возьмись за рукоятку в зависимости от программы тренировок: хватом ладонями к себе или от себя и нужной ширины — узким или широким.
3. Начни движение, отводя локти за туловище, одновременно сводя лопатки.
4. Потяни вес к себе, пока локти не достигнут (или слегка пересекут) средней линии, а затем медленно верни вес обратно в исходное положение под контролем.
5. Сделай запланированное количество повторений для каждого подхода в программе тренировок.

Советы по выполнению

1. Экспериментируй с положением головы и выбери, вариант (смотреть вперед или складывать шею) подходит тебе лучше.
2. Держи пресс напряжённым, когда тянешь гриф к телу, чтобы не допустить чрезмерной дуги в позвоночнике.
3. Не делай резких движений. Контролируй скорость движения на всей амплитуде движения.
4. Если во время выполнения упражнения чувствуешь, что сильно «забивается» бицепс, а спина работает меньше, попробуй изменить хват грифа (т.е. не оборачивай большой палец вокруг грифа).
5. Когда тянешь вес к телу, не перегружай грудной отдел позвоночника, стягивая всю верхнюю часть туловища со скамьи. Ты можешь немного расширить, но не делай это слишком резким.
6. Не позволяйте голове двигаться вперед, когда выполняешь тягу.
7. Убедись, что происходит сведение лопаток. Не блокируй лопатку вниз, а просто двигайтесь через плечевой сустав.

источник: M&S

Как сделать становую тягу: тяга с прямой штангой против становой тяги со штангой

Прежде чем я перейду к сути статьи, важно сначала разобраться, почему кто-то должен заниматься становой тягой. На самом фундаментальном уровне обучение становой тяге — это научиться безопасно и эффективно поднимать предметы с пола. Это необходимый жизненный навык, которым должен обладать каждый. Использование неправильной техники при поднятии чего-либо может привести к травме, которой можно легко избежать, используя правильную технику.

Даже если у вас никогда не было стремления сделать становую тягу вдвое больше своего собственного веса, вы все равно выиграете от возможности поднять тяжелый чемодан, коробку с книгами или помочь своему приятелю передвинуть диван. Тренировка становой тяги — это не только ценный жизненный навык, но и фантастический способ нарастить мышцы и общую силу тела. Но есть два способа тренировать становую тягу: со штангой или с трапом.

Различия в становой тяге

Гриб TECH ^™ Sport

Разработан, чтобы помочь организму с помощью клеточной энергии и выносливости сердечно-сосудистой системы. †

Самая большая разница между двумя грифами в том, что трапеция позволяет вам больше сгибать колени, сохраняя при этом вес в правильном положении по отношению к вашему телу.Если вы попытаетесь так сильно согнуть колени с прямой перекладиной, у вас будут плохие рычаги, и вы будете слишком сильно напрягать поясницу. На кого это влияет? Как правило, это влияет на

1.) Спортсмены, у которых нет возможности двигаться на шарнирах с почти вертикальной голенью.
2.) Высокие подъемники, которые, даже если они гибкие, все равно могут испытывать трудности с длинными рычагами.

Прямая перекладина требует, чтобы вы поднимались в классическом «шарнирном положении» с почти вертикальной голеностопной костью, в то время как трапеция позволяет поднимать ее как в шарнирном положении, так и с большим сгибанием колен.Если вы достаточно гибки, чтобы правильно устанавливать петли, вы можете использовать любую планку. Если вы все еще работаете над своей гибкостью, трапеция может быть лучшим выбором. Если вы высокого роста, ловушка может быть хорошим вариантом, потому что у многих из них есть второй набор более высоких ручек, поэтому вам не придется чрезмерно поворачиваться на петлях.

Примечание: Если вы решите использовать много сгибаний в коленях в становой тяге с трап-перекладиной, большая часть работы будет приходиться на квадрицепсы. Если вы хотите повысить силу ног, это может быть хорошо, но если для вас приоритетом является движение бедра, постарайтесь его избегать.

Становая тяга с разным хватом

Требования к захвату руля различаются. С трапом ваши ладони обращены друг к другу, а ваши плечи и запястья находятся в нейтральном положении, что дает вам очень сильный захват грифа. Прямой гриф позволяет использовать либо двойной оверхенд (самый тяжелый для захвата, но отлично подходит для развития силы хвата), либо смешанный захват, когда одна рука находится сверху, а другая — наоборот (сильнее, чем двойной захват).

Смешанный хват используется на прямой грифе, чтобы грифу было труднее выскользнуть из рук. Поскольку ваши руки смотрят в разные стороны, перекладина не может легко выкатиться. Если вы занимаетесь спортом, в котором используется сильный хват (BJJ, MMA, скалолазание и т. Д.), То становая тяга с двумя руками сверху — отличный выбор для ваших тренировок.

«Локауты» или финишные позиции подъемников также имеют небольшие различия. В обоих случаях вы должны стоять прямо с нейтральным позвоночником, плотно сжать ягодицы и заблокировать колени.Разница в том, что в то время как прямая штанга плотно прижата к вашим бедрам, трапеция не прижимается к вашему телу, что иногда приводит к небольшому колебанию веса. Это делает конечное положение прямой штанги более устойчивой, чем положение трапеции.

Это также может проявляться при выполнении нескольких повторений в подходе. Допустим, вы делаете подход из 5 тяговых движений. С прямым грифом у вас есть короткая пауза вверху, когда гриф плотно прижат к вашему телу, что дает вам повторяемую точку, с которой можно начинать следующее повторение.С трапом такой позиции не существует, поскольку гриф никогда не находится напротив вашего тела, что затрудняет выполнение как можно большего количества одинаковых повторений в подходе.

Преимущества становой тяги с прямой штангой

Прежде всего — доступность. Практически в любом спортзале, в который вы когда-либо пойдете, есть штанга и гантели. Если вы много путешествуете, это позволяет вашим тренировкам быть более последовательными, чем если бы вы полагались на специальное / необычное оборудование, такое как ловушка. Во-вторых, это позволяет вам сравнивать себя с другими и легко оценивать свой прогресс.Становая тяга (с прямой штангой) является спорным упражнением в пауэрлифтинге и распространена во всем мире, поэтому, если вы хотите увидеть, где вы стоите рядом со всеми остальными, становая тяга с прямой штангой предлагает лучшее сравнение.

Как становая тяга со штангой, так и становая тяга со штангой — отличные упражнения, и было бы почти невозможно окончательно сказать, что одно лучше другого. На самом деле все дело в выборе подходящего инструмента для работы. Точно так же, как вы не вините отвертку в том, что она плохой молоток, не обвиняйте одно упражнение в том, что оно не выполняет то, для чего оно никогда не предназначалось.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Преимущества трапа в том, что у него меньшая кривая обучения, он более удобен для лифтеров с низкой подвижностью и может быть полезен при обучении водителю ног. Долгосрочный успех становой тяги со штангой зависит от умения хорошо использовать бедра (как для подвижности, так и для силы). Кроме того, прямая штанга может стать отличным средством развития силы хвата и позволяет выполнять более последовательные повторения в подходе.

Почему почти никому не стоит становая тяга на прямой штанге

Майк Бойл считает, что становую тягу должен каждый спортсмен.

Он также считает, что ни один атлет — кроме пауэрлифтеров — не должен выполнять упражнения с прямой штангой и тягой со штангой .

Почему?

Становая тяга

с прямой штангой (также известна как штанга) заставляет спортсменов маневрировать своим телом вокруг штанги. Вытяните его слишком далеко от центра тяжести, и боль в спине вам почти гарантирована. Но потяните его слишком близко, и вы получите окровавленные голени. Становая тяга — мощное упражнение для развития силы нижней части тела, но со штангой они могут быть рискованными и неэффективными, особенно для тех, чьи размеры не подходят для этого упражнения.

«Я не могу сказать вам, когда в последний раз наблюдал, как кто-то делал становую тягу на прямой штанге у нас. (Это было) уже более десяти лет», — говорит Бойл, один из ведущих мировых экспертов по силовой и кондиционной подготовке, в журнале Functional Strength Coach. 7.

Если бы эта статья была рекламным роликом, прямо сейчас было бы, когда голос за кадром умолял: «Должен быть способ получше!» И еще — это называется становая тяга с трап-перекладиной.

Трэп-перекладина была изобретена американским пауэрлифтером по имени Аль Джерард в середине 1980-х годов.Имея дело с сильной болью в пояснице и проблемами гибкости после многих лет традиционной тяги, Джерард стремился разработать снаряд, который позволил бы ему выдерживать между двумя грузами во время подъема, а не позади них. Результатом стала планка-ловушка. По сути, помещая вас в штангу, вы значительно снижаете нагрузку на нижнюю часть спины, а потенциал для выработки энергии увеличивается.

«Становая тяга со штангой для нас — это наше двустороннее упражнение №1», — говорит Бойл, соучредитель Michael Boyle Strength and Conditioning в Уобурне, штат Массачусетс, который регулярно называют одним из лучших тренажерных залов Америки.«Это великолепно. Это было давно, и, как и многие другие вещи, я не понимал этого вначале. А теперь это стало основным продуктом того, что мы делаем».

«В обычных тяговых тягах с прямой штангой вы будете ограничены — а некоторые люди будут действительно ограничены — длиной конечностей. И это просто реальность. Затем вы посмотрите на высокие носки CrossFit. И людям нравится это, потому что Вы должны тянуть штангу вверх по голеням. Я смотрю на это и думаю, что вам действительно не нужно тащить штангу вверх по голеням, вам просто нужно стоять внутри штанги, как вы делаете это в становой тяге со штангой.«

В то время как освоение становой тяги с прямой штангой может быть разочаровывающим и болезненным процессом для многих людей, становая тяга со штангой гораздо удобнее. Тот факт, что вы можете перевернуть большинство ловушек (которые часто также называют «шестигранными стержнями»), чтобы использовать более высокий набор ручек, является еще одним очевидным преимуществом.

«Я всегда говорю всем: наклоняйтесь настолько, насколько вам нужно, чтобы согнуться, чтобы ухватиться за ручки. Это ключ. Затем, когда они опускаются, и они схватились за ручки, держите все плотно, (и) это так же просто, как стоять вверх «, — говорит Бойл.Становая тяга со штангой-ловушкой позволяет добиться большего разнообразия в безопасном выполнении упражнения. Антропометрия некоторых людей приведет их к большему количеству гибридов приседаний и становой тяги, что совершенно нормально.

Исследования показали, что по сравнению со становой тягой с прямой штангой, становая тяга со штангой с трап-грифом обеспечивает более высокую скорость штанги при одинаковых нагрузках и более высокие максимальные нагрузки, что имеет смысл, учитывая их превосходное механическое преимущество. Вам также не нужно иметь дело с положением рук смешанным хватом, которое часто требуется для перемещения большого веса в становой тяге с прямой штангой, что является известным риском разрыва бицепса.

Аргументы против становой тяги с трапецией часто сводятся к тому факту, что снаряжение может снизить мышечную активацию подколенных сухожилий и повысить нагрузку на квадрицепсы. Хотя это правда, это не так важно, как некоторые думают. Кроме того, сдвигающие силы, которые вы прикладываете к позвоночнику с помощью становой тяги со штангой, редко стоят небольшой дополнительной активации подколенного сухожилия, и есть множество других движений, которые вы можете использовать для укрепления подколенных сухожилий (одно из упражнений RDL — одно из таких движений).

В MBSC, как только тренирующийся может выполнить 10 повторений становой тяги сумо с приподнятыми гантелями (каждая ступня помещается на отдельную 6-дюймовую плиометрическую коробку) с гантелью весом 120 фунтов, он переходит к становой тяге со штангой-ловушкой. Основные моменты в становой тяге с трап-перекладиной — держать позвоночник в нейтральном положении, широчайшие мышцы напряжены, а плечи отведены назад. Толкайте пол, чтобы перейти в положение стоя, и не позволяйте коленям прогибаться внутрь.

«Я просто считаю ловушку одним из этих гениальных изобретений», — говорит Бойл.«Это слишком разумно, чтобы не использовать».

Чтобы узнать больше о тренировках от Майка Бойла, посмотрите Functional Strength Coach 7.

Фото: Милорад Кравич / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Становая тяга со штангой — не обман

Поделись этим:

Становая тяга со штангой — это , а не читерство .

Преодолейте себя, если вы думаете иначе.

Авторские права: tonobalaguer / 123RF Stock Photo

Этот ход мыслей я испытал несколько раз на протяжении своей карьеры, сначала, когда я еще работал в Cressey Sports Performance. Другие тренеры заходили на день, чтобы понаблюдать или затенять, и неизбежно один из них спрашивал, почему мы, как правило, используем только трапецию для тяги.

« Тебе не кажется, что это обман? “

В моей голове всякий раз, когда меня спрашивали, я бы хотел, чтобы сказал что-то вроде:

« Да, потому что здесь, в CSP, мы стремимся обесценить наших спортсменов и сделать их хуже во всех отношениях.Становая тяга со штангой, приседания на 1/4, ВВЕРХ, ВВЕРХ, ВНИЗ, ВНИЗ, ВЛЕВО, ВПРАВО, ВЛЕВО, ВПРАВО, B, A, СТАРТ, ВЫБОР ^{, все в порядке ».}

И если бы они не уловили мой сарказм, я бы ответил:

«Думаю, я пойду на хуй. У Гиффиндора отняли десять очков за то, что он был плохим тренером и использовал ловушку ».

Я имею в виду, правда? Мошенничество?

Обман?

Вот как вы предполагаете, что мы (я) катимся? Изменять?

На самом деле, я бы просто улыбнулся и вежливо упомянул, что становая тяга со штангой была отправной точкой практически для всех, кто проходил через наши двери, будь то профессиональный спортсмен или нет.

Наша версия «масштабирования» механизма.

Я понял, что это был всего лишь вопрос, что это было безвредно и что с их стороны (вероятно) не было злонамеренных намерений снисходительно.

Но, черт возьми, потребуется всякая сдержанность, чтобы не захотеть этого сделать:

через GIPHY

И даже сейчас, время от времени, я улавливаю критику от других тренеров через социальные сети, когда публикую видео клиентов, выполняющих становую тягу с трапом.

Самые вопиющие из группы дадут ехидные замечания вроде:

«1.Да, ну, все в моем спортзале выполняют обычные упражнения ».

Мой ответ

«2. Штанга-ловушка отлично подходит для новичков, но только на несколько недель. В конце концов им придется перейти к прямой перекладине «.

Мой ответ

Кто говорит? Ты? Зубная фея?

Послушайте, ни у кого нет , чтобы что-то делать. Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером или лифтером OLY, у вас нет , чтобы использовать для использования прямой перекладины.

Если это чья-то цель — тяга на прямой штанге, круто, давайте прогрессируем соответственно. Однако давайте проясним, что ни у кого из нет для становой тяги с прямой штангой.

Преимущества ловушки

1.

Это более совместное / более дружелюбное

Поскольку для выполнения упражнения необходимо стоять внутри перекладины, а не на перекладине перед телом, ось вращения (бедра) расположена ближе к линии тяги, что снижает большую часть поперечной нагрузки на позвоночник.

На английском языке: Это позволяет людям сохранять более прямую осанку.

Таким образом, становая тяга со штангой становится гораздо более удобным для суставов способом становой тяги.

2. Учитывается мобильность / ограничения передвижения

Тем, у кого нет надлежащего тыльного сгибания голеностопного сустава, сгибания бедра и / или Т-образного позвоночника, чтобы с самого начала занять правильное (безопасное?) Положение, будет очень полезна становая тяга со штангой-ловушкой.

Аналогичным образом, с антропометрической точки зрения (индивидуальные различия в типах телосложения и рычагах) становая тяга со штангой более выгодна тем, у кого более длинные туловище, более длинные бедра и / или руки тираннозавра.

В принципе, для более высоких людей, помимо тех, кто «застрял» в позе компьютерного парня, становая тяга со штангой — это надежный, почти долгосрочный вариант.

3. Становая тяга со штангой = становая тяга по-прежнему

Поправьте меня, если я ошибаюсь: но вес все равно начинается с пола, верно? Кто-то все еще должен откинуться от бедер с нейтральным положением спины, поднять вес, заблокироваться и повернуть действие обратно вниз, верно?

Как это не тяга?

Как это «жульничество»?

Требуется ли звездочка после завершения каждого повторения?

В конце

Расслабьтесь.Сделайте глубокий вдох. Слезь со своей высокой лошади. Если вы пауэрлифтер, лифтер OLY или Джейсон Борн, тогда, да, вам, вероятно, стоит освоиться с вариациями становой тяги с прямой штангой.

Однако, если вы ни один из этих троих, или если вы работаете со спортсменами и клиентами в целом, которые не являются пауэрлифтерами , лифтерами OLY или секретными правительственными убийцами, страдающими амнезией, тогда STFU.

Становая тяга со штангой — это не чит.

Скорее, вы просто компетентный тренер с благими намерениями, который понимает баланс между помогать людям становиться больше, быстрее и сильнее И поддерживать их здоровье в долгосрочной перспективе.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Становая тяга со штангой для физического развития

Мне нравится обсуждать ключевые упражнения с другими тренерами, поскольку выбор упражнений является одним из самых основных параметров, которые тренеры могут регулировать.Беседуя с тренерами по бейсболу о том, как я заставляю спортсменов использовать трапецию для улучшения своих результатов в игре в гольф, мы нашли много общего. Мы отметили, насколько сильно мы повлияли, особенно когда мы увеличили количество нагрузок до 2,5 x BW плюс. Оказывается, бейсбол и гольф — оба вида спорта с вращательной силой — похоже, выигрывают от больших нагрузок. Подъем тяжестей с обеих сторон, кажется, влияет на способность закрепляться, создавая огромное количество вращательной силы.

В то время как другие спортивные тренеры предлагают приседания на спине в качестве основного упражнения на нижнюю часть тела, мы обнаружили, что трапеция чрезвычайно полезна в этом отношении, поскольку большие объемы производства силы могут быть полезны при низких технических накладных расходах. Я заметил, что игроки в гольф с большей готовностью относятся к становой тяге со штангой, чем к приседаниям со штангой — это может быть новинка, это может быть культура, но я буду улучшать важные качества сейчас, а не улучшать их позже, ради изучения упражнения. . Мы всегда можем умело прописать другие паттерны другими способами, чтобы гарантировать полное выражение движения, как я объясню позже.

По словам @WSWayland, мы обнаружили, что трапеция чрезвычайно полезна в качестве основного рисунка нижней части тела, так как создание большого количества силы может процветать при низкой технической перегрузке.Нажмите, чтобы твитнуть

Похоже, что в наши дни вы не можете открыть Twitter или YouTube, не увидев силовых тренеров, пренебрегающих обычными упражнениями из-за небольшой популярности. Стойка-ловушка получает много шума из-за того, что она не очень аккуратно вписывается в канон приседаний или шарнирных движений. Его выражение может быть приземистым шарниром или шарнирным приседанием, за неимением лучшего термина.

Видео 1. Упражнения со штангой-ловушкой из-за большой нагрузки или интенсивности могут быстро стать небрежными. Тренеры должны найти точные пороги, на которых спортсменам можно бросить вызов, но при этом они сохранят отличную форму на протяжении всего упражнения.

С другой стороны, у нас также есть то, что равносильно ловушке злоупотребления штангой; Некоторым тренерам, вероятно, следовало бы их забрать, чтобы они не подарили нам еще один вариант ловушки. Давайте поговорим об историческом грифе для приседаний, популярном инструменте, изобретенном Элом Джерардом в 1980-х годах. Я, вероятно, познакомился с этим, прочитав старые статьи о T Nation.

Рост популярности становой тяги со штангой соразмерен с ее полезностью. Фитнес — это действительно область, в которой некоторые инструменты сохраняются, несмотря на их избыточность, но тщательная проверка может принимать разные формы, включая мнение экспертов, а также успешное вмешательство на основе фактических данных и т. Д.У ловушки есть множество преимуществ, и Грег Наколс, который описывает ее как недооцененную, приводит следующие преимущества:

• Это легче освоить, чем тяга со штангой.
• Без перегиба при локауте.
• Нет необходимости в смешанном хвате.
• Высокие ручки для людей с недостаточным объемом бедра.
• Меньше шансов быть вытянутым вперед / сгибанием позвоночника.
• Он все еще может быть таким же доминирующим, как становая тяга со штангой.
• (Вероятно) более высокий переход в другие виды спорта благодаря более высоким результатам.

Грег в той же статье продолжает: «Он обеспечивает большую гибкость в движении, не требует смешанного хвата, его легче освоить, он обеспечивает более высокую скорость и более высокую выходную мощность (все остальное при равенстве), и это безопаснее для многих ». Эта концепция вывода — это то, где этот инструмент абсолютно сияет.

Исследование, проведенное в 2017 году, еще более убедительно: скорость, мощность и общая работа были выше, а время, затраченное на ускорение, было значительно больше в становой тяге со штангой с трапецией, чем в обычной становой тяге, даже при использовании того же процента от 1ПМ.По словам Грега: : «Это подтверждает тот факт, что DL со штангой может иметь большее прямое влияние на спортивные результаты, чем становая тяга со штангой».

У ловушки есть свои недостатки, так что не будем себя обманывать. Вот законный список от Карла Валле, который нашел время, чтобы осмотреть свою добычу:

• Во-первых, шестигранник теперь представляет собой гибридную замену становой тяге и приседаниям с тренерами, которые хотят завышать числа, так что похоже, что спортсмены наращивают силу.
• Во-вторых, спортсмены часто выполняют упражнение становой тяги практически без эксцентрического напряжения.
• Наконец, поскольку спортсмены все чаще используют шестигранник, обучение обычным упражнениям со штангой становится дополнительной ответственностью, и мы оказываемся в ситуации, когда не опираемся на опыт.

Карл упоминает, как тренеры, которым нужны большие цифры на доске, могут злоупотреблять подъемом. Но я придерживаюсь мнения, что в правильных руках он может быть использован для повышения прочности и высокого уровня выработки силы (более высокой производительности) для правильных видов спорта.Другие проблемы, очевидно, справедливы, но их можно решить путем грамотного выбора упражнений для устранения этих недостатков.

В правильных руках тренеры могут использовать становую тягу со штангой для повышения прочности и высокого уровня выработки силы (более высокие результаты) для правильных видов спорта, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Сам по себе построение бара-ловушки, вероятно, обеспечивает наиболее проблематичную дисперсию. Поскольку трапеция является вспомогательным оборудованием и не используется в силовых видах спорта, ее форма, эстетика и удобство использования зависят от производителя.С прямой олимпийской штангой вы знаете, чего ожидать. Однако уловители бывают двух основных типов: сплошные стальные и стальные.

Хотя воротники такие же, как олимпийский размер, а иногда и длиннее, высота ручек может сильно различаться. У традиционной планки-ловушки была ручка по высоте, аналогичная высоте прямой планки, или то, что теперь известно как низкие ручки. Я обычно рекомендую более длинные хомуты, избегая ловушек, сделанных из коробчатой ​​или трубной стали, и избегая стержней весом более 25 кг.

Это может показаться странным, но как владелец спортзала я замечаю, что более мелкие мужчины и девушки находят извлечение тяжелых ловушек громоздким, трудным и потенциально опасным. Большую часть времени мы используем умеренно высокие ручки, обычно середину голени; однако, если ваши ручки начинаются почти на уровне колен, возможно, уделите немного времени, прежде чем вы войдете в социальные сети, чтобы похвастаться своей становой тягой с весом 600 фунтов.

Свернутое положение и максимальное использование заднего расширения

Работа над расширительными упражнениями для задней стенки кардинально улучшила мой подход к становой тяге со штангой. Это не тот тип апостериорного расширения, который вы видите в рекламе в Instagram. Вместо этого цель состоит в том, чтобы попытаться вывести спортсменов из тяги со слишком большим разгибанием, что является частой проблемой в становой тяге со штангой, и перевести их в более нейтральное положение. Это важно для спортсменов, которые жалуются на проблемы со спиной при выполнении становой тяги со штангой, поскольку чаще всего это проблема чрезмерного растяжения. Я начал поощрять слегка сжатое положение позвоночника и использовать упражнения на расширение задней части тела, чтобы помочь спортсменам достичь более нейтрального положения тяги в становой тяге с трап-перекладиной.

Обширные упражнения на расширение заднего прохода в рамках нашей разминки очень помогли. По сути, они вызывают сгибание позвоночника при дыхании животом или грудью с целью расширения кзади. Я не буду спорить, имеет ли это эффект механический, неврологический или психологический. Я использовал подобные дыхательные упражнения для поясницы, подъема бедер 90/90 и т. Д., Но до недавнего времени я никогда не рассматривал что-то подобное для тренировки грудного отдела позвоночника (Т-образного отдела позвоночника).

Видео 2. Упражнения по расширению задней части тела — это не позы кошки и верблюда из йоги, переупакованные с дыхательными упражнениями. Добавление интенсивных движений или контрольных упражнений к целенаправленной работе с дыханием действительно имеет значение в долгосрочной перспективе.

Сильные атлеты хорошо умеют создавать жесткость и устойчивость в области живота и грудной клетки. Со временем это может снизить подвижность, поэтому разгибание поясницы часто становится условным обозначением устойчивости в этих положениях. Дыхательные упражнения (одной из целей которых является расширение) могут помочь восстановить это и / или уравновесить повторяющееся сжатие и жесткость при поднятии тяжестей.Это хорошо работает в качестве разминки для становой тяги со штангой, а также для жима лежа.

После принудительного выполнения этого чрезмерно согнутого положения и добавления дыхания мы получаем реципрокное торможение, которое обеспечивает лучшее разгибание, сгибание и стабильность Т-образного позвоночника, а также большую проприоцептивную обратную связь и большее ощущение от зубчатых мышц и широчайших мышц, которые важны для стабилизации. ловушка. Признаки выполнения становой тяги со штангой сосредоточены на сжатом подбородке, слегка согнутом Т-образном позвоночнике и большом дыхании животом.

«Важно держать линию глаз опущенной, так как взгляд вверх на становую тягу со штангой часто приводит к ненужному растяжению», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Поощряйте спортсмена настроиться, дотянитесь до перекладины, а не хватайтесь за нее, а затем сначала возьмитесь за нее, а потом установите все остальное. Большинство спортсменов находят это положение более устойчивым и больше похоже на толчок, чем на тягу при выполнении подъема. Важно держать линию глаз опущенной, так как взгляд на становую тягу со штангой часто приводит к ненужному растяжению.

Видео 3. Положение позвоночника имеет значение. Легко потеряться в самом подъемном компоненте упражнения и забыть, что установка — это все. Будьте приверженцем установки лифта, а все остальное, как правило, позаботится о себе позже.

Варианты ловушки

Стало невероятно модным придумывать кучу ненужных вариаций для каждого упражнения, и планка ловушки ничем не отличается. Я часто утверждал, что нам нужно больше сосредоточиться на совершенствовании. Постоянное продвижение новых вариаций — это результат эпохи социальных сетей, в которых мы живем, когда создание контента важнее реальной полезности.Поскольку нас учат накапливать, это может стать бесконечным процессом приобретения. Больше — не всегда лучше.

Хотя я не призываю к аскетическому минимализму в выборе упражнений, я предлагаю попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию и отточить свой подход. Ниже приведены несколько вариантов, которые я постоянно использую; в то время как я мог бы заполнить список другими, это те, из которых я действительно черпаю ценность.

Становая тяга с трап-перекладиной в шахматном порядке

Ступенчатая ловушка быстро становится излюбленной производной.Используя квазидвустороннюю стойку (в шахматном порядке), мы можем гораздо больше подчеркнуть ягодичные мышцы благодаря более низкому исходному положению туловища и, следовательно, большему углу наклона бедер. Это немного усложняет движение туловища, и я предпочитаю приподнятую стойку задней ноги, чтобы еще больше подчеркнуть ведущую ногу. Преимущество заключается в более интенсивной односторонней работе — то, что я обсуждал в своем посте SimpliFaster о работе с ручной поддержкой. Я обычно программирую это в сочетании с двухсторонней планкой-ловушкой и смещенными упражнениями Зерчера и RDL.

Видео 4. Регулируемые позиции безграничны с трапбаром. Тщательно выбирайте, какие настройки вам нужны, и убедитесь, что вы постоянно используете стойку для ног.

Вы можете применить некоторые вариации в том, насколько далеко друг от друга вы расшатываете ступни: более широкие стойки, очевидно, менее устойчивы, но они также создают большую нагрузку на подколенное сухожилие из-за большего переднего туловища. Если я хочу более вертикальную тягу, я рекомендую более короткую стойку. Я обычно рекомендую, чтобы задняя ступня находилась на подушечке стопы; когда обе ступни плоские, я чувствую, что это подчеркивает обе ноги больше, чем нацеливание только на ведущую ногу.Для того, чтобы обе стопы были плоскими, также требуется больший наклон вперед в качестве исходного положения.

Это также можно использовать, чтобы подчеркнуть силу податливости с помощью эксцентрической работы или изометрии в различных положениях. Я обнаружил, что это движение лучше всего использовать с уменьшенным объемом или с длительным отдыхом между сторонами, потому что туловище истощает силу, пытаясь сохранить стабильность и форму. Если вы ищете упражнение, которое добавляет много вторичной нагрузки на верхнюю часть тела, то это вариант, который стоит попробовать. И здесь важно постараться, поскольку вы исследуете варианты и находите стойку или настройку, которая работает для вашего спортсмена.Кроме того, не слушайте тех, кто называет это «стойкой» или позой «Б».

Изометрическая тяга со штангой с ловушкой

Мы все любим тонкие вариации классических произведений, и это великолепно. Низкая пауза, используемая в обычной становой тяге, имеет ту же цель. Плотность, фиксация и положение должны быть сохранены. В отличие от становой тяги, штанга потенциально может свободно качаться (обеспокоенность, которую выразил Марк Риппето, но также преувеличенная), поэтому при слегка смещенном сгибании Т-образного позвоночника это абсолютно подходит для ядра.Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться слегка согнутым, отталкивая пол и не свешиваясь в разгибании.

Видео 5. Включение короткой паузы в начале тяги — это вид изометрического сокращения, который творит чудеса для правильного спортсмена. Субмаксимальные изометрии не так сложны, но их достаточно, чтобы их можно было использовать в программе.

Дополнительная пауза также увеличивает время нахождения в напряжении, поэтому трапеции, широчайшие и захват получают удары. Я с уважением отношусь к стойким приверженцам штангой, но когда доказательства и плодотворное использование экспертов выступают против вас, вам, возможно, иногда придется уступить место новым инструментам.

Прыжок с трап-перекладиной и перемычкой-ловушкой

Прыжки с траповой перекладиной не зря стали неотъемлемой частью тренажерных залов. Я вспоминаю, как видел это в видео Джо ДеФранко 15 лет назад и подумал, что это что-то разоблачительное. Он легко масштабируется, загружается и технически упрощен, обучение занимает всего несколько минут.

Карл Валле обсуждал это в своей статье о трэп-перекладине для спортивных тренировок, заявив: «Я предпочитаю использовать шестигранник для прыжков, только когда они выполняются изолированно, а не в паре с прямым подъемом штанги. Кроме того, нагрузка при прыжке с шестигранной полоской должна быть легкой… шестигранная полоса предлагает вескую причину для замены или обновления ».

Видео 6. Отсутствие резинки имеет большое значение в прыжковых упражнениях с траповой перекладиной. Тренеры могут использовать статические или динамические прыжки, включая прыжки с отскоком, если спортсмен действительно настолько взрывной.

Убедительной причиной для меня была работа с населением, особенно с ограниченным по времени и / или связанным с поездками, где низкие технические накладные расходы предпочтительны.Я широко использую прыжок с трап-перекладиной как часть комплексов, как загруженный CMJ от ловушек для только концентрического прыжка. Многое было сказано о его выходной мощности по сравнению с олимпийскими упражнениями, но аргумент для меня прост. Сколько у вас времени и что вы доверяете спортсмену, если вы его не тренируете?

Улучшение прыжка с помощью ловушки — это прыжок с полосатой перемычкой. Причина, по которой это может быть лучшая замена олимпийским упражнениям, двоякая: величина и подчеркнутая эксцентричность.

По словам @WSWayland, прыжок со штангой с перемычкой может быть лучшей заменой олимпийским упражнениям по двум причинам: масштабность и подчеркнутая эксцентричность. Нажмите, чтобы твитнуть

Реактивный характер этого прыжка означает, что большая работа может быть выполнена за очень короткое время — за то время, которое кто-то тратит на пять прыжков, он может выполнить только 1-2 повторения обычного упражнения. Это полезно, потому что стимул в заданном временном интервале больше, что означает больший тренировочный эффект.

Видео 7. Прыжки с трап-перекладиной универсальны и действительно помогают создавать динамическое напряжение на протяжении всего сета. Тренеры могут сочетать их с другими упражнениями в различных последовательностях или использовать их отдельно.

Кэл Дитц предполагает, что это в 3-5 раз больше силы, создаваемой олимпийскими упражнениями, если учесть время, и в 5-10 раз больше силы при использовании версии прыжка с опусканием (которая включает быстрое ускоренное падение). Я измерил наземные силы, превышающие массу тела в 5-7 раз, что дает следующий элемент, который делает его хорошим вариантом.Подобные величины являются важным, но часто упускаемым из виду компонентом выбора упражнений для выработки энергии.

Затухающий эксцентрик создается из-за того, что ленты активно отбрасывают вас обратно в пол. Это быстрое эксцентрическое замедление имеет ряд положительных адаптаций, которые абсолютно необходимы для построения сильных спортсменов. Я призываю спортсменов постараться все исправить в максимально сжатые сроки. Если у вас есть силовые платформы, вы можете измерить время от начала до конца.Или, в качестве альтернативы, укажите на часах время от 3 до 10 секунд по вашему выбору и попросите спортсмена сделать как можно больше повторений.

Укрепление слабых сторон становой тяги с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой — это возможность максимально нагружать себя из выгодного положения. Я нашел его полезным для улучшения чистых способностей к созданию силы, и данные IMTP, которые мы собираем, показывают это. Но, как указал Карл, у него есть три очевидных недостатка: качественная эксцентрическая нагрузка, особенно подколенное сухожилие; задействование ягодичных мышц; и глубокое разгибание колен.

Неудивительно, что моими решениями этой проблемы являются просто приседания со штангой и румынская становая тяга. Румынская становая тяга, как я уже изучал ранее на SimpliFaster, вероятно, является одним из лучших подъемов штанги для развития ягодичных и подколенных сухожилий. Фронтальные приседания, очевидно, воздействуют на квадрицепсы и заставляют спортсмена двигаться в диапазоне, способствующем подвижности и мышечному развитию. Я обычно чередую установку типа ABA для качественного дня высокой силы, как показано ниже.

Румынская становая тяга также охватывает нас с точки зрения тренера для обучения качественной вариации тазобедренного сустава, которая может оказаться более полезной, чем обычная становая тяга. Я всегда использовал подход «сверху вниз» для изучения становой тяги, и я считаю, что обучать традиционной становой тяге после румынской становой тяги всегда намного проще. Нельзя ожидать, что одно упражнение станет полной панацеей от всех наших тренировочных проблем, но ценность становой тяги со штангой умножается, когда она сочетается с правильными сопутствующими упражнениями и движениями. Ни один тренер не настолько высокомерен, чтобы оценивать каждого по отдельности; В конце концов, программа — это комбинация упражнений.

Максимально эффективное использование ловушки

По словам @WSWayland, трап — это, вероятно, самый эффективный тренажер, представленный в спортзалах за последние два десятилетия.Нажмите, чтобы твитнуть

Трэп-перекладина, вероятно, является самым эффективным тренажером, представленным в спортзалах за последние два десятилетия. Хотя им можно злоупотреблять как условное обозначение для достижения высоких нагрузок и высокой производительности, это также его лучшее качество при разумном использовании. Спортсменам нужны стресс и нагрузка, и это простой способ добиться этого. Хотя легко попасть в абсурдную ловушку — а в социальных сетях есть множество прекрасных примеров, — выберите несколько вариантов, которые принесут пользу вашим спортсменам, доработайте их и повторите.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Становая тяга с трап-перекладиной и приседания со штангой: различия, плюсы, минусы

Стремясь максимально увеличить гипертрофию ног, атлеты часто выбирают становую тягу со штангой и приседания со штангой в качестве предпочтительных упражнений.

Итак, в чем разница между становой тягой со штангой и приседом со штангой? В становой тяге с трап-перекладиной используется трап (шестигранник), который позволяет атлету выполнять становую тягу с пола в полуприседе с использованием ягодичных мышц. Приседания со штангой на груди используют стандартную штангу, которая требует, чтобы атлет держал штангу на передней части плеч и в первую очередь нацеливался на квадрицепсы.

В статье ниже я расскажу вам обо всех этих упражнениях для нижней части тела. А именно, я объясню, как и почему вы должны включать становую тягу со штангой и фронтальные приседания в свою программу.Наконец, я расскажу, как правильно выполнять каждое движение, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов.

Давайте нырнем!

В чем разница между становой тягой со штангой и фронтальным приседанием?

Распространенный вопрос: можно ли заменить становую тягу со штангой на приседание со штангой и наоборот?

Нет, вам вообще не следует рассматривать становую тягу со штангой и приседания со штангой как взаимозаменяемые. В дополнение к разным моделям движений (тазобедренный шарнир или приседание), становая тяга со штангой и передние приседания используют различные группы мышц, имеют разные технические требования и требуют разных нагрузок.

Шесть основных отличий становой тяги со штангой от передних приседаний:

1. Орудие типа

Становая тяга со штангой

В становой тяге со штангой-ловушкой используется штанга-ловушка, которую иногда также называют «шестигранной штангой» из-за ее шестиугольной формы. Обычно эта специальная штанга закрытая (спортсмен должен войти внутрь, чтобы поднять ее) и короче стандартной штанги, но все же весит 45 фунтов.

Улавливающая планка обычно имеет два набора ручек с нейтральным захватом: нижний комплект, который находится на одном уровне с загружаемыми втулками уловителя, и верхний комплект, который поднимается на несколько дюймов.

Приседания спереди

Приседания со штангой на груди требуют использования стандартной штанги, которая помещается в силовую стойку или стойку для приседаний, чтобы атлет мог легко установить штангу в правильное положение.

Тем не менее, атлет может просто очистить штангу до плеч, если он предпочитает выполнять упражнение на платформе для становой тяги.

2. Требования к мобильности

Становая тяга со штангой

В становой тяге со штангой требования к подвижности атлета минимальны.Фактически, спортсменам зачастую легче достичь нейтрального положения позвоночника, чем в традиционной становой тяге.

Однако атлету будет труднее тянуть за нижнюю ручку, так как это приведет к более низкому стартовому положению.

Приседания спереди

Фронтальные приседания требуют серьезной подвижности верхней части тела. В частности, первостепенное значение будет иметь подвижность запястий, рук и верхней части спины.

Атлетам, которые уже борются с негибкостью в этих областях, будут большие трудности в выполнении приседаний со штангой олимпийским хватом.Для многих захват перекладины ремнями или выполнение перекрестного захвата может быть лучшим выбором с самого начала, особенно если атлет не заинтересован в соревнованиях по тяжелой атлетике или кроссфиту.

Хотите использовать ремни для приседаний со штангой впереди, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с моей статьей Приседания на груди с ремнями: как и почему вы должны это делать

3. Работающие мышцы

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой в первую очередь прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Кроме того, он обеспечивает разумную стимуляцию брюшного пресса, икр и всей мускулатуры спины.

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в становой тяге, включая различные варианты становой тяги.

Приседания спереди

Передние приседания в основном сосредоточены на квадрицепсах, ягодицах и отводящих мышцах (которые относятся к группе мышц подколенного сухожилия). При этом верхняя часть спины, брюшной пресс и бицепс также являются опорными группами мышц.

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, включая различные варианты приседаний.

4. Техническая подготовка

Становая тяга со штангой

В становой тяге со штангой процесс подъема штанги довольно прост: шагнуть внутрь штанги, принять положение полуприседа, выпустить грудь и поднять штангу.

Из-за этого, а также того факта, что большинство атлетов по умолчанию используют тягу со штангой в становой тяге со штангой, это движение, как правило, требует меньшего технического мастерства.

Другими словами, большинство начинающих лифтеров могут выполнять это упражнение довольно легко, и на самом деле многие силовые тренеры будут учить своих спортсменов становой тяге со штангой перед тем, как обучать традиционной тяге или становой тяге сумо.

Приседания спереди

Для приседаний на груди техническая подготовка достаточно высока.

Помимо отличной подвижности и силы верхней части спины, атлет должен обладать значительной кинестетической осведомленностью (осознанием своего тела в пространстве). Без этих качеств спортсмен не сможет приседать спереди, не упав и не упав со штангой с плеч.

5. Схема движения

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой следует схеме «шарнир бедра», в основном из-за большего разгибания бедра во время движения по сравнению с разгибанием колена.

В результате становая тяга со штангой может быть высокоэффективным вариантом становой тяги для атлетов, которые хотят более эффективно воздействовать на свои ягодичные мышцы (по сравнению с приседаниями на груди) и, как мы прочитаем далее, используют больший вес.

Приседания спереди

Передние приседания демонстрируют модель «приседаний», в которой разгибание бедер и колен примерно одинаковое.

Благодаря этому, а также упору на развитие силы верхней части спины, приседания со штангой на груди могут быть отличным аксессуаром при приседаниях, чтобы развить силу ваших квадрицепсов и научиться координировать свое тело, используя сложную схему движений..

6. Использованный вес

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса, чем приседания со штангой на груди.

Это в первую очередь связано с более коротким диапазоном движений и более выгодными углами суставов, которые позволяют атлету задействовать мышцы задней цепи.

Приседания спереди

Приседания со штангой на груди требуют использования гораздо более легких весов по сравнению со становой тягой со штангой.

Это происходит главным образом потому, что сила верхней части спины атлета и способность удерживать переднюю стойку действуют как ограничивающий фактор, а не реальная сила квадрицепса атлета.

---

Становая тяга со штангой: руководство

Становая тяга со штангой — это разновидность становой тяги, при которой атлет занимает более вертикальное положение туловища и может поднимать его нейтральным хватом.

Несмотря на немного меньший диапазон движений (по сравнению с обычной тягой), становая тяга со штангой по-прежнему в значительной степени прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мускулатуру туловища.

Как делать становую тягу со штангой на трапеции

Вот как выполнять становую тягу со штангой:

1. Найдите трапецию и убедитесь, что ручки, которые вы будете использовать, обращены вверх
2. Шагните внутрь штанги
3. Установите стойку так же, как обычно в становой тяге
4. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки, убедившись, что ваш руки по центру
5. Приседайте, пока не окажетесь в положении полуприседа
6. Сильно выпрямите грудь
7. Оттолкнитесь от пола, чтобы встать
8. Спуститесь с контролем, одновременно согнувшись в коленях и бедрах
9. Остановитесь один раз гриф, возвращенный на пол

Рекомендации по технике становой тяги с трап-перекладиной

Вот несколько советов по становой тяге со штангой, которые помогут вам в вашей технике:

• Включите меньшие и более высокие повторения . Как и в любом сложном упражнении, в котором вы действительно можете увеличить вес, привлекательность выполнения максимального тяжелого подхода из 5 повторений или меньше является соблазнительной. Как бы вы ни хотели, не пренебрегайте подходами по> 5 повторений. Если вы намеренно избегаете более высокого диапазона повторений, вы, вероятно, упустите важные преимущества для гипертрофии.

• Используйте также нижние ручки. Когда вы впервые пробуете становую тягу со штангой, обычно привыкаешь к более высоким рукояткам и используешь эту высоту только до конца времени.Хотя использование только более высоких ручек не является непростительным, нижний набор поможет увеличить диапазон движений за счет снижения вашего исходного положения на несколько дюймов. Да, это сделает упражнение сложнее — и, возможно, это именно то, что вам нужно для выполнения стандартной становой тяги.

• Начните с обычной стойки для становой тяги. Поскольку вы будете использовать другую штангу для становой тяги с трап-перекладиной, часто возникает желание заново изобрести колесо и отказаться от своей обычной стойки в становой тяге.Тем не менее, вы, вероятно, обнаружите, что ваша обычная ширина стойки и угол носка хорошо подходят для этого варианта становой тяги. Вы можете экспериментировать, но, по крайней мере, начните с того, к чему вы привыкли.

Хотите поднять свою силу в становой тяге? Вот 12 принадлежностей для становой тяги для увеличения силы и техники

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трап-перекладиной

Наиболее частые неисправности в становой тяге со штангой:

• Принимая слишком широкую позицию. Из-за формы штанги вам необходимо принять стандартную (обычную) стойку для становой тяги. Ширина стойки в становой тяге в сумо несовместима с этим типом специальной перекладины, поэтому придерживайтесь стойки на ширине бедер или только немного шире.

• Не стоять на коленях. Сигнал «стоять на коленях» обычно используется в стандартной становой тяге или приседании, особенно когда у атлета есть привычка позволять своим коленям отклоняться назад по пути вверх. Это действие переносит работу с квадрицепсов на заднюю цепь.Тем не менее, квадрицепсы — это сильная группа мышц, поэтому старайтесь не выводить их из подъемника, держа колени вперед, когда поднимаетесь.

Используемые мышцы: становая тяга с трап-перекладиной

В становой тяге со штангой используются следующие мышцы:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Икры
• Брюшной пресс
• Мышцы спины (выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, трапеции)

На протяжении всей становой тяги на вытяжной штанге атлет выполняет преимущественно становую тягу на коленях.Соответственно, эти действия выполняются ягодичными и подколенными сухожилиями, а также группой четырехглавых мышц.

Остальные группы мышц (икры) помогают в разгибании колен или помогают удерживать атлет в вертикальном положении на протяжении всего движения (брюшной пресс, мышцы спины).

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Вот некоторые из преимуществ становой тяги со штангой:

• Это естественное движение. Положение полуприседа, которое вы принимаете при выполнении становой тяги со штангой, в большинстве видов спорта часто называют «атлетической стойкой» (согнутые колени, бедра назад и грудь наружу).Независимо от того, есть ли у вас спортивный опыт или нет, эта мощная поза, вероятно, придет вам естественным образом и облегчит овладение этим упражнением.

• Может быть загружен тяжелее. За пару недель целенаправленных тренировок вы почти наверняка сможете поднять значительно больший вес в становой тяге со штангой по сравнению со стандартной становой тягой. Основная причина здесь — уменьшение диапазона движений при использовании более высоких ручек.

• Спине (немного) легче. По сравнению со стандартной становой тягой, становая тяга со штангой вызывает большую активацию квадрицепсов, но меньше — подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины). По этой причине становая тяга со штангой часто выбирается для тех, кто выполняет «реабилитацию спины» и все еще хочет выполнить какой-либо вариант становой тяги.

Не можете удерживать штангу из-за недостаточной силы захвата? Прежде чем покупать новый набор ремней, ознакомьтесь с моей статьей Лучшие подъемные ремни в 2020 году, чтобы узнать, что используют лучшие подъемники!

Минусы становой тяги с трап-штангой

Некоторые из недостатков становой тяги со штангой:

• Менее подходит для пауэрлифтинга. В пауэрлифтинге вы соревнуетесь со стандартной (прямой) штангой с обычной тягой или становой тягой сумо. К сожалению, вы не будете соревноваться со становой тягой со штангой в качестве упражнения. По этой причине трапеция, вероятно, не лучший выбор при поиске узкоспециализированного варианта становой тяги.

• Проблемы с балансировкой из-за захвата. Когда вы впервые пробуете становую тягу со штангой, обычно во время подхода штанга наклоняется вперед или назад.По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы начнете замечать, когда штанга окажется не по центру. Когда это произойдет, просто поставьте штангу на пол и переместите руки соответствующим образом, прежде чем продолжить подход.

---

Приседания спереди: Направляющая

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, при которой штанга помещается на переднюю часть плеч атлета на протяжении всего упражнения.

В переднем приседании положение штанги на передней части плеч требует, чтобы атлет держал колени дальше вперед, чем при других вариантах приседаний.

Это требование — сохранять равновесие в средней части стопы и не допускать соскальзывания штанги с плеч. В то время как передние приседания в основном сосредоточены на квадрицепсах и ягодицах, они также требуют большой нагрузки на мускулатуру туловища, чтобы избежать опрокидывания вперед.

Как делать фронтальные приседания

Вот как выполнять фронтальные приседания:

1. Найдите силовую стойку или стойку для приседаний
2. Убедитесь, что крючки для штанги немного ниже, чем высота плеч
3. Подойдите к перекладине и поставьте кончики пальцев на ширине плеч
4. Шагайте прямо к перекладине, когда вы поверните локти вперед и вверх, чтобы ваши плечи были параллельны полу
5. Убедитесь, что штанга находится в укромных уголках за передними дельтами
6. Встаньте полностью, чтобы расцепить штангу
7. Сделайте шаг назад на пару шагов, чтобы освободить крючки и установите ширину стойки
8. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите ядро ​​
9. Согните колени, чтобы опуститься, пытаясь сесть между бедрами
10. Как только верхняя часть ваших бедер окажется на уровне или немного ниже параллельно плоскости пол, вы достигли достаточной глубины
11. Оттолкнитесь от пола ногами, чтобы встать обратно

Нужна разминка перед приседанием? Ознакомьтесь с моей статьей о том, как разминаться для приседаний .

Советы по технике выполнения фронтальных приседаний

Вот несколько советов по приседаниям на груди, которые помогут вам в вашей технике:

• Измените диапазон повторений. В то время как ваша сила приседаний на груди лучше реагирует на <6 подходов, потому что вы можете использовать более тяжелые веса, не пренебрегайте диапазоном 6-12 повторений. Увеличение числа повторений — отличный способ накопить достаточный объем для роста ног.

• Экспериментируйте со своим хватом. Если у вас постоянно болят запястья из-за олимпийской хватки, смело надевайте ремни на гриф и держите их вместо самой штанги. С другой стороны, вы также можете выполнить захват через плечо, если хотите.

• Растяжка между подходами. Выполнение растяжки предплечий, трицепсов и широчайших мышц имеет большое значение для облегчения положения передней стойки. По мере разминки с пустой перекладиной делайте небольшие промежутки между подходами. Если вы хотите полностью развить мобильность, посмотрите мою разминку при приседаниях.

Готовы улучшить свои навыки приседания со штангой? Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям на груди здесь .

Распространенные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Наиболее частые ошибки в приседаниях со штангой впереди:

• Отсутствие стандарта качества. По мере того, как вы утомляетесь во время приседаний со штангой впереди, вы начнете немного наклоняться вперед во время подъема. Даже у опытных лифтеров с впечатляющей силой верхней части спины ваш торс будет сгибаться вперед, что бы вы ни делали.Вместо того, чтобы пытаться полностью исключить его, разработайте «стандарт качества», чтобы ваши представители знали, когда следует закончить сет из-за технических ограничений.

• Упорно используя олимпийский захват. Если вы не являетесь тяжелоатлетом-олимпийцем или атлетом кроссфита, вы не обязаны использовать олимпийский хват. Фактически, принуждение себя к этому может принести больше вреда, чем пользы. Как минимум, попробуйте обхватить гриф двумя пальцами (обычно указательным и средним), чтобы удерживать его на плечах, вместо того, чтобы пытаться обхватить гриф всеми четырьмя пальцами.

Статьи по теме: Приседания на груди вас душат? Попробуйте эти 5 советов и соскальзывает ли передняя штанга для приседаний? Попробуйте эти 8 советов.

Используемые мышцы: приседания спереди

При переднем приседании используются следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Икры
• Брюшной пресс
• Разгибатели позвоночника (нижние мышцы спины)
• Ловушки (нижние, средние и верхние)

Как нижнее положение приседания поднимается спереди , происходит два основных действия: разгибание колена и разгибание бедра.

Разгибание колена в первую очередь выполняется четырехглавой мышцей, а икры играют небольшую опорную роль. В результате квадрицепсы являются основной движущей силой во время фронтальных приседаний.

Тем не менее, задняя цепь также играет роль в передних приседаниях, особенно при разгибании бедер. Чтобы это произошло, ягодицы и подколенные сухожилия должны сократиться, чтобы тазобедренный сустав открылся, чтобы атлет мог полностью встать.

Брюшной пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции помогают в основном удерживать туловище атлета жестким против веса штанги.Сжимаясь на протяжении всего упражнения, эти группы мышц не позволяют атлету прогибаться вперед и терять штангу на плечах.

Преимущества фронтальных приседаний

Вот некоторые преимущества приседаний со штангой на груди:

• Строит ваши квадроциклы. Если вы думали, что вам нужно поднимать тяжести, чтобы построить квадрицепсы, пока не спите на передних приседаниях. Исследование Gullet et al. (2008) показали, что фронтальные приседания сравнимы с приседаниями на спине для набора мышечной массы в ногах.Кажется, что ни один из них не стимулирует гипертрофию лучше, чем другой, хотя вы можете поднять гораздо больше с помощью других вариантов приседаний.

• Повышает мобильность. После нескольких недель приседаний на груди небольшое удержание штанги в передней стойке повысит подвижность верхней части тела. Хотя это наиболее актуально для тяжелоатлетов-олимпийцев и спортсменов кроссфита, почти все атлеты могут извлечь выгоду из большей гибкости.

Хотите преимуществ приседаний со штангой на груди, но при этом хотите большего разнообразия? Откройте мою статью о 10 высокоэффективных альтернативах приседаний на груди (с изображениями) в новой вкладке, чтобы прочитать ее дальше!

Минусы фронтальных приседаний

Некоторые из минусов приседаний на груди:

• Дискомфорт в плече. Если вы новичок в приседаниях или опытный ветеран, вы обнаружите, что вес штанги может вызвать некоторый дискомфорт на ваших плечах. К счастью, вы привыкнете к стойке спереди, и нервы в передней части плеч привыкнут к давлению штанги всего за пару недель.

• Трудно сделать полный вдох. Поскольку штанга заклинивает за передними дельтами, это, скорее всего, поставит ее в непосредственной близости от вашего горла.У некоторых лифтеров штанга может на самом деле давить вам в горло, несмотря на то, что положение передней стойки установлено правильно. Не переживайте слишком сильно; Вы можете ослабить большую часть давления на трахею, активно отталкивая голову назад, создавая немного больше пространства между горлом и перекладиной.

Последние мысли

Ваше решение сделать становую тягу со штангой во многом будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью тренировки.

Используйте становую тягу со штангой со штангой, если вы ищете новый вариант становой тяги или хотите сосредоточиться на развитии задней цепи.Атлеты в командных видах спорта (футбол, футбол, хоккей) могут предпочесть становую тягу со штангой с ловушкой, поскольку они точно имитируют «спортивную стойку», используемую в этих видах спорта.

Используйте фронтальные приседания, если вы ищете вариант приседаний или хотите накачать квадрицепсы. Кроме того, тяжелоатлетам-олимпийцам и спортсменам кроссфита, вероятно, следует привыкнуть к регулярному приседанию впереди.

Посмотрите мои сравнения других упражнений с приседаниями на груди:

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB).Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пил кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Ловушка

против становой тяги со штангой

Сегодня мы кратко рассмотрим научные основы становой тяги со штангой и обсудим, чем она отличается от традиционной становой тяги со штангой. Но сначала было бы интересно обсудить происхождение становой тяги со штангой.

В истории тяжелой атлетики, бодибилдинга и силовых тренировок, а также тренировок для спорта, трап — относительно молодой и новый инструмент. Он был разработан пауэрлифтером по имени Аль Джерард в середине 1980-х годов как инструмент для более комфортной тренировки приседаний и становой тяги.

Ал провел свои 20-30 лет, работая на ферме, и был известен тем, что поднимал 100- и 200-фунтовые мешки с удобрениями в качестве средства обучения. В начале своей спортивной карьеры он наблюдал значительный переход на приседания и становую тягу.

Но по мере того, как он становился сильнее, он достиг точки, когда 200-фунтового мешка удобрений было недостаточно, чтобы помочь ему улучшить свои 450-фунтовые приседания. Однако он узнал, что есть и другие потенциальные способы стать сильнее в пауэрлифтинге, помимо выполнения только основных упражнений. Ал всегда экспериментировал.

Помимо подъема предметов, не связанных с тренажерным залом, Ал обычно держал тяжелые гантели по бокам и выполнял гибридное движение приседания и становой тяги. Он сделал это, потому что он чувствовал себя на спине лучше, чем традиционные упражнения со штангой.

Теперь, если вы когда-либо пробовали этот вариант, вы бы знали, что тяжелые веса и большие гантели становится неудобно удерживать. Они ударяются вам о колени и бедра, они довольно нестабильны и вынуждают вас сохранять узкую стойку. Ал был вдохновлен на создание трапа как средства увеличения нагрузки на одно из его любимых вспомогательных движений.

Ловушка позволяет держать руки шире, чем если бы вы держали две гантели, а также позволяет значительно увеличивать нагрузку при нагрузке на пластину.Хотя трапеция изначально была разработана как замена приседаний с гантелями, она превратилась в простой в освоении подъемник с низкой спинкой, который является основным продуктом в самых серьезных тренажерных залах по всему миру.

По словам наших друзей из strongbyscience.com , ловушки обеспечивают большую гибкость в движении, более высокую скорость и выходную мощность, и многим людям их легче освоить.

По этой причине многие люди могут тянуть немного больше с трапом.Это также может быть предпочтительным методом нагрузки для тренера, у которого есть нехватка времени со своими спортсменами и который хочет больше времени уделять поднятию тяжестей и меньше времени обучению.

Многие тренеры стали отдавать предпочтение трапециевидной перекладине, потому что спортсмены считают ее более удобной. Самыми большими препятствиями для использования ловушек, как правило, являются личное мнение и доступность оборудования, а не практичность. Пиковые моменты и сила в пояснице ниже с трапецией, а пиковая сила в коленях, как правило, выше.

Исследования показывают, что трапеция создает меньшую нагрузку на поясницу и большую нагрузку на нижнюю часть тела, что делает его потенциально щадящим движением для нижней части спины, при котором больше внимания уделяется мощным мышцам бедра, связанным со спринтом, ускорением и прыжками.

У трапа

также обычно есть высокая и низкая ручки, что дает подъемникам два разных диапазона движений, которые просты в использовании. Просто перевернув штангу, вы можете использовать два подъемника разной высоты. Гораздо быстрее использовать высокие ручки, чем устанавливать блоки или силовую стойку для уменьшения диапазона движений.В мире силы и физической подготовки команды время ограничено, а удобство очень желано.

Лучший способ понять разницу в ортопедических и мышечных нагрузках между становой тягой со штангой, традиционной становой тягой и приседанием — это изучить исследования, в которых измерялось соотношение моментов между бедрами и коленями.

Момент — это сложное биомеханическое и лабораторное измерение, которое легче всего понять, если учесть общий диапазон движения сустава и инерционную силу, необходимую для вызова движения.

Например, наибольший момент колена при приседании находится в яме, а наибольший момент бедра при становой тяге — в исходном положении — именно здесь сустав и окружающая мускулатура должны работать больше всего. Не углубляясь слишком глубоко в методы исследования и сбора данных, эти три сравнительных соотношения моментов между бедрами и коленями, приведенные ниже, помогают проиллюстрировать разницу между тремя упражнениями.

---

Бедро: моменты колена

Становая тяга — 3,68: 1

Ловушка — 1.78: 1

Приседания — 0,83: 1

---

Номера с сайта strongbyscience.com

Эти цифры говорят нам о том, что приседания являются наиболее доминирующими для квадрациклов или коленей, в обычной становой тяге наиболее доминирующими являются тазобедренные суставы, а трапециевидная перекладина находится прямо между ними, но все же в значительной степени это движение с преобладанием петель и бедер.

Исследования также показали, что пиковые моменты сгибания позвоночника и бедра при традиционной становой тяге на 9,2% и 8,4% выше по сравнению со становой тягой со штангой с трапециевидной головкой, подтверждая идею о том, что эта тяга щадит поясницу.

График ниже (с сайта strongbyscience.com) отлично иллюстрирует континуум основных подъемов и соотношение приседаний и становой тяги.

Обсуждение того, какой подъемник лучше, имеет нюансы. Следует учитывать индивидуальные предпочтения, тренировочные цели, спортивные требования и историю травм. Я надеюсь, что объяснение различий между этими подъемниками поможет вам определить, какой из них лучше в каждом конкретном случае.

Ловушка имеет тенденцию лучше прилегать к центру масс человека, требует меньшего обучения, обеспечивает большую свободу движений, вызывает большую пиковую мощность, снижает вероятность напряжения поясницы и предъявляет больше требований к бедрам. Это не делает его лучше или хуже, просто по-другому. Контент — это ключ!

Если у кого-то болит колено или травма колена, становая тяга со штангой или даже RDL может быть отличным способом создать тренировочный эффект без нагрузки на колени.А если у кого-то есть проблема с поясницей, все может быть наоборот.

Если кто-то восстанавливается после травмы подколенного сухожилия и ему нужно уделять больше времени укреплению задней цепи, то становая тяга со штангой может быть для него лучшим вариантом. Становая тяга со штангой более сложна для бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, чем со штангой. В некоторых случаях это может быть большим преимуществом штанги.

Если кто-то хочет тренироваться в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, должно быть довольно очевидно, что тренировка тех подъемов, в которых они собираются соревноваться, должна быть их главным приоритетом, отсюда и причина того, что нужно тратить меньше времени на трапецию и больше на штангу.При этом передача все еще может быть реализована до тех пор, пока интенсивность достаточна и основные упражнения тренированы достаточно, чтобы одновременно улучшать навыки.

Если баскетболист ростом 6 футов 8 дюймов с минимальным опытом тренировок выполняет 10-недельную межсезонье, становая тяга со штангой может быть единственным основным двусторонним двусторонним подъемом нижней части тела, в котором они нуждаются для максимального раскрытия своего потенциала. и минимизировать риск травм, время, затрачиваемое на обучение, и кривую обучения в тренажерном зале.

Если тому же баскетболисту сейчас 22 года, у него была история травм колена, никогда не было проблем с поясницей и у него сезон, то становая тяга со штангой из блоков или RDL могли бы быть лучшим вариантом.

Теперь, если этому игроку 28 лет, он все еще играет в баскетбол и несколько лет испытывал минимальную боль в коленях, но испытывает боль в пояснице, он может вернуться к планке-ловушке.

В мире тяжелой атлетики и силовых тренировок у людей всегда будет твердое мнение.Некоторые предпочитают себе прямую штангу, так как с ней они добились отличных результатов и наслаждаются нюансами традиционной тяги, включая меня.

Другие предпочитают ловушку, поскольку они утверждают, что это безопаснее и проще. Независимо от аргумента, следует понимать, что оптимальные подъемы и индивидуализация — это подвижная цель: необходимо учитывать все факторы, чтобы решить, какой подъем является наиболее подходящим и в какое время.

Становая тяга со штангой

или становая тяга со штангой — что лучше для вас?

Споры между становой тягой со штангой и тягой со штангой (в данном случае обычным) продолжаются, поскольку я разбиваю преимущества и цели обеих, исходя из целей, вида спорта и предыдущей истории спортсмена / человека.Оценивая потребности и спортивные и / или фитнес-требования лифтера, тренеры и спортсмены могут наилучшим образом определить, какой вариант становой тяги (трапеция со штангой или становая тяга со штангой) лучше всего подходит для их оптимальных результатов и предотвращения травм.

[Прочтите наше полное руководство по становая тяга со штангой !]

Преимущества

Вот некоторые общие преимущества многих тяговых движений (от пола), особенно становой тяги со штангой и традиционной становой тяги со штангой.

instagram.com/p/BVGjoESh9jb/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

• Повышение силы бедер, подколенного сухожилия и спины
• Усиливает развитие мышц задней цепи (ПК)
• Повышение силы и развития ПК может быть лучше при переходе к силовым, скоростным и взрывным спортивным движениям.

Мышцы проработаны

Вот обзор того, что мышцы можно развивать с помощью стандартной тяги и становой тяги со штангой (в произвольном порядке).

• Подколенные сухожилия (в меньшей степени во время становой тяги со штангой)
• Ягодицы
• Эректоры (в меньшей степени во время становой тяги на трапеции)
• латов
• Ловушки
• Захват и рукоятки
• Квадрицепс (в меньшей степени во время традиционной становой тяги)

Демонстрация становой тяги со штангой

Хотя становая тяга со штангой может относиться к ЛЮБОМУ варианту становой тяги, выполненному со штангой (сумо, обычная тяга, Зерчера и т. Д.), Здесь я буду иметь в виду обычную становую тягу, так как это часто наиболее широко распространенное движение.

В приведенном выше демонстрационном видео показано, как выполнять становую тягу со штангой (обычную) элитным тягачом / пауэрлифтером Эдом Коаном.

Демонстрация становой тяги со штангой-ловушкой

В предыдущей статье мы обсуждали становую тягу со штангой (также называемую приседом со штангой?). Ниже приведено демонстрационное видео Марка Белла о том, как выполнять становую тягу со штангой.

Что делать?

Ниже приведены некоторые общие рекомендации для различных спортсменов, целей и отдельных лиц.

Общий фитнес

Поскольку многие люди тренируются, чтобы стать стройнее, здоровее и лучше функционировать в повседневной жизни, я хотел в первую очередь обратиться к этой демографической группе, поскольку я часто перескакиваю и сразу же занимаюсь легкой атлетикой.

Для общего фитнеса ключевым моментом является диверсификация силы, гипертрофии мышц, выносливости и нервно-мышечной системы / движений. Поэтому я настоятельно рекомендую лифтерам охватить каждый из них, уделяя время развитию обоих моделей движений.В начале становая тяга с трапециевидной тягой может быть менее интенсивным способом выполнения становой тяги, однако ключевым моментом является также умение правильно опираться на бедро с жестким позвоночником, задействовать и развивать подколенные сухожилия, а также правильно моделировать обычную становую тягу. Таким образом, включение таких движений, как румынская становая тяга и / или легкая, технически обусловленная традиционная становая тяга, может быть отличным способом интегрироваться в более тяжелые тяги.

Олимпийские тяжелоатлеты

Оба тянущих движения имеют свои преимущества (перечисленные выше) в увеличении мышечной массы, силы и нервной активности.К сожалению, оба движения не имеют большого отношения к конкретному построению паттернов в рывке и толчке.

Многие лифтеры выполняют рывки / рывки, а не становую тягу, поскольку эти движения затмевают определенные углы, скорости штанги и техники, необходимые для тяжелых подхватов и рывков в тренировке. Выполнение трапеции и / или стандартной становой тяги в программе тренировок может увеличить объем нагрузки и нагрузку на позвоночник и окружающие мышечные ткани, и часто рекомендуется программировать консервативно, особенно если лифтер выполняет рывки и тягу с толчком на регулярной основе ( ради нагрузки и тренировочного объема на теле).

[Вот почему обычная становая тяга — это не то же самое, что и тяга без тяги!]

Пауэрлифтеры

Обычная (или сумо) становая тяга — это особая задача для пауэрлифтеров, и ей следует уделять особое внимание в тренировках для развития надлежащего технического мастерства, скорости и механики штанги, а также силы. С учетом сказанного, многие пауэрлифтеры высшего уровня диверсифицируют свои программы тяги, включая все варианты, которые только могут придумать. Широкие захваты, толстые захваты, цепи, ленты, откосы, от стоек; список продолжается.

Я действительно чувствую, что включение трапеции может повысить общую производительность, поскольку это может быть систематическим способом сверхмаксимальной нагрузки на лифтера (часто лифтеры могут поднимать больший вес по сравнению с традиционной тягой). Обычные упражнения (или сумо, в зависимости от их выбора в становой тяге) следует тренировать независимо от того, чтобы максимально увеличить мышечную массу и устойчивость к травмам.

Силачи / Strongmen

Спортсмены, участвующие в соревнованиях, должны обладать способностью демонстрировать силу в объеме движений и диапазонах.В отличие от пауэрлифтеров, силачи и силачи должны демонстрировать свои тяговые способности в широком спектре движений (тяга в машине / становая тяга, становая тяга с осями, становая тяга с бревна, тяга со стойкой, тяга с камнями и т.

По этим причинам я действительно чувствую, что оба этих движения можно использовать одинаково, в дополнение к другим вариациям становой тяги, поскольку цель большинства спортсменов — увеличить универсальную силу тяги, а не обязательно силу в одном конкретном тяговом движении (как это часто наблюдается. в пауэрлифтинге).

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и соревновательным фитнесом

Количество тяговых движений во время большинства WOD и соревнований временами может быть ошеломляющим. Становая тяга, толчки и рывки, рывки, махи гирями и т. Д. Добавьте сюда временные интервалы высокой интенсивности, нагрузку и тренировочный объем, и вы получите адский тренировочный стресс.

Я твердо уверен, что многим из этих спортсменов будет полезно выполнять становую тягу со штангой вместо тяги со штангой (обычной) в дополнительных тренировках, так как это увеличит силу ягодиц, подколенных сухожилий и средней / верхней части спины, в то же время позволяя поясничным мышцам не напрягаться. чрезмерно облагается налогом.Кроме того, повышение специфичности с помощью дополнительной программы тренировок может позволить выполнять другие движения, такие как румынская становая тяга, болгарские сплит-приседания и даже ягодичные мостики со штангой, чтобы увеличить мышечную гипертрофию и активацию менее используемых, обычно более слабых / отключенных групп мышц.

Тем не менее, становая тяга со штангой занимает важное место в тренировках, особенно потому, что ее часто можно увидеть в соревновательных тренировках и соревнованиях.

Лифтеры с предыдущими травмами (поясничного отдела позвоночника)

Перед тем, как начинать любую программу физической подготовки, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обратитесь за местной помощью для надлежащей реабилитации и восстановления паттерна после травмы позвоночника.

Становая тяга со штангой предлагает нам вариант тяги, который может воздействовать на многие группы мышц, аналогичные традиционным, однако было показано, что он снижает нагрузку на позвоночник и нагрузку на поясничные позвонки, в частности, за счет увеличения угла спины / туловища. из-за повышенного сгибания колена.