Планка упражнение для спины: Упражнение «планка» – спасение от боли в спине и приятный бонус в виде подтянутого пресса | Ellie’s blog

Причины делать упражнение планка

Планка — это отличное упражнение для тех, у кого нет возможности уделять много времени тренировкам. Оно комплексное и достаточно простое, при этом легко поможет накачать практически все мышцы.

Главная твоя цель — выполнять его правильно. Это упражнение имеет много преимуществ. Мы описали только главных пять, которые убедят тебя в его пользе и удобстве. Попробуй выполнить планку хотя бы раз, это займет совсем немного твоего времени.

Преимущества планки

1. Задействованы практически все группы мышц.
   Во время выполнения упражнения напрягаются практически все мышцы твоего тела. В итоге ты получишь подтянутые руки, крепкую спину, красивый пресс, стройные ноги и упругие ягодицы.
2. Низкий риск получения травмы.
   Планка – это безопасный способ наращивания мышечной массы. Во время выполнения этого упражнения твой позвоночник и мышцы защищены от возможных травм. Перед выполнением желательно немного разогреться. Выполни пару круговых движений руками и пару приседаний.
3. Тренировка в любом месте.
   Планку можно выполнять где и когда угодно, даже во время путешествий или в условиях, где совсем мало свободного пространства. Тебе не нужно использовать какое-либо специальное оборудование и тратить много времени на занятия.
4. Улучшение баланса тела и координации движений.
   Если выполнять это упражнение регулярно, то можно значительно улучшить баланс тела и координацию. Если мышцы твоего тела слабые, то тебе сложно будет держать равновесие, когда это понадобится.
5. Выравнивание осанки.
   Лучшим упражнением для исправления осанки при слабых мышцах спины является планка. Ты можешь изменить немного это упражнение, сделав упор не на локти, а на ладони, как будто отжимаешься от пола, тогда нагрузка станет меньше.
   

Как правильно делать планку

1. Все твое тело от ног до головы должно находиться на одном уровне и составлять прямую линию. Поясницу нельзя ни прогибать, ни выгибать.
2. Упрись хорошо носками в пол. Они должны находиться перед пятками.
3. Расположи локти строго под плечами.
4. Напряги ягодицы, ноги и живот.
5. Стоять нужно до тех пор, пока не упадешь. После этого сделай себе перерыв на 2 минуты и повтори упражнение. 5 подходов будет достаточно.

Очень важно выполнять упражнение планка каждый день и желательно в одно и то же время. Желаем тебе успехов в твоих спортивных начинаниях.

Поделись этой статьей со своими друзьями. Соревнуйся с ними, кто продержится в планке дольше.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Планка — упражнение со множеством вариантов

Автор статьи: Fitness Guru

Планка является частью общих упражнений по развитию, которые хорошо работают во многих видах спорта. Многие группы мышц задействованы в этом упражнении. Посмотрите, чего вы можете достичь, делая планку! План упражнений с планкой – вы примете вызов?

Кому подходит планка?

Планка – отличное дополнение к тренировкам по бегу. Благодаря ей у бегунов есть шанс улучшить выносливость и скорость. Более того, включение этого упражнения в план тренировок снижает риск получения травм. Из-за своей безопасности планка рекомендуется даже женщинам после родов. Восстановление мышц живота после родов может затянуться. А еще нужно позаботиться об укреплении глубоких (основных) мышц и мышц тазового дна. Планка отлично справляется с этой задачей.

Это упражнение также помогает уменьшить боли в спине. Во время планки активно работают мышцы живота и спины. Укрепление параспинальных мышц поможет восстановить правильную осанку. Более того, это увеличит стабилизацию спины. Планка может избавить от боли в позвоночнике.

Противопоказания

Планка – каковы преимущества?

У планки много применений. Благодаря ей мы можем построить фигуру или укрепить многие части мышц. Важно то, что для выполнения задействуются глубокие мышцы. Они несут ответственность за поддержание правильной осанки. Таким образом, одним простым упражнением мы можем отлично поправить свое здоровье.

Месяца упражнений на доске достаточно, чтобы убедить вас в эффективности планки. Тело становится крепким и стройным. Сильная мышечная ткань защищает скелет от травм. Более того, укрепление глубоких мышц позволяет защитить ваши внутренние органы.

Планка также хорошо работает как дополнение к ежедневным тренировкам. У людей, которые физически активны, есть шанс улучшить общее состояние тела и силу мышц.

Как правильно делать планку?

Кажется, что планка не является технически сложным упражнением. Тем не менее, его правильная реализация может вызвать много трудностей. Исходное положение должно быть правильным. Таким образом, гораздо легче добиться безупречной поддержки на предплечьях. Держите предплечья и плечи под прямым углом. Плечи должны быть идеально над локтевыми суставами. Так выглядит правильное положение тела при выполнении планки. Затем оттолкнитесь от земли на пальцах ног, поднимите туловище и напрягите мышцы живота. Кроме того, ягодицы нельзя поднимать слишком высоко. Во время планки также следует осторожно прогибать поясницу вниз.

Планка для начинающих – правила

Новички должны продержаться в планке 15-30 секунд. Как видите, это буквально мгновение, а эффект может быть потрясающим. Достаточно сделать планку каждый день в течении месяца. Можно начать с 15 секунд. Первые 6 дней следует увеличивать ежедневно на 5, 10 секунд. Один день перерыв. Следующая неделя начинается с планки продолжительностью в минуту.

Потом увеличиваем время каждый день на 15 секунд (до 14 дня). Еще один день отдыха. На следующий день мы делаем планку за 2 минуты и 30 секунд, К 21-му дню тренировки мы увеличиваем время на 15 секунд. Дневной перерыв. На следующий день у нас 3 минуты 45 секунд . К 26-му дню включительно мы увеличиваем время на 15 секунд. День отдыха. Мы увеличиваем время на 15 секунд и на 30-й день тренировочного цикла получаем 5 минут упражнения!

Время для регенерации

Хотя вы можете принять 30-дневное испытание планкой без регенерации – это подходит не всем. У многих мышцы живота восстанавливаются очень быстро и их можно тренировать каждый день. Однако этот принцип очень изменчив. В некоторых случаях ежедневная планка может иметь противоположный эффект.  Тогда мышечная ткань повреждается, организм ослабевает, а риск травмы возрастает. Более того, это состояние мышц останавливает их развитие. Поэтому давайте позаботимся о правильной регенерации организма. Количество дней, необходимое для отдыха, зависит от ваших способностей, типа и интенсивности упражнений или тренировочных целей.

Планка для продвинутых

Ежемесячная тренировка для людей, начинающих с 5 минут. Комплекс упражнений следует выполнять каждый день в течение 5 дней, 6 дней для восстановления, и все повторяется с самого начала:

1. Планка с прямыми руками на минуту
2. Планка на согнутых руках в течение 30 секунд
3. Планка на согнутых руках с поднятой ногой на минуту
4. Боковая планка на одну минуту (по 30 секунд с обеих сторон)
5. Планка с прямыми руками в течение 30 секунд
6. Упор на согнутые руки на минуту

У планки много вариантов

Типы выполнения планки

Классическая планка – базовая позиция с упором на плечи

Планка гнезда – или ползунки при выполнении планки

Планка альпинистов – в положении планки, попеременно подтягивая ноги к груди

Планка с поднятой ногой – в положении планки, поднимая одну ногу и удерживая ее в течение нескольких секунд

Боковая планка – только одна сторона тела имеет контакт с землей

Боковая планка плюс – положение боковой планки, подъем и опускание бедер

Боковая планка с поднятой ногой – положение боковой планки и поднятие ноги, которая не соприкасается с землей

Планка на спортивном мяче

Просмотров: 759

Полезна ли обшивка для спины?

В день 1440 минут. Если вы придерживаетесь здорового сна, вы должны спать восемь часов или 480 минут. Это дает вам меньше 1000 минут, чтобы собрать вещи до конца своей жизни. После поездок на работу и с работы, проведя хороший день в офисе и расслабившись после запоя Netflix в конце дня, многие проводят почти 80 процентов своих минут бодрствования сидя. И, если вы еще не слышали, сидение — это новое курение.

Итак, сколько времени вы готовы посвятить собственному здоровью? Несмотря на самые лучшие намерения, для большинства канадцев честный ответ очень мал. Если это ваша правда, то вот вам жизненный путь, который будет стоить вам всего две минуты, или 1 процент вашего оставшегося «свободного времени» каждый день: научитесь делать планку.

Вот почему.

История продолжается под рекламой

1. Планка улучшит ваши основные силы, четкость тела и способность двигаться.

При сравнении отдачи, которую вы получаете от упражнений с собственным весом, с затраченным временем, доски выигрывают. Если вы сидите весь день, ваши основные мышцы могут теперь прятаться под любовными ручками.Планка разбудит эти мышцы, в том числе брюшную стенку, косые и ягодичные мышцы. Преимущества сильного сердечника безграничны. Регулярно задействуя эти мышцы, вы быстро заметите положительные изменения в том, как вы выглядите, двигаетесь и чувствуете.

Подробнее: Для твердого, как скала, пресса, планка, как Восточный блок.

2. Планка улучшит здоровье вашего позвоночника и создаст защиту от болей в спине.

Если вы все еще делаете приседания для укрепления кора и спины, остановитесь. Приседания могут оказывать на позвоночник сжимающее усилие в сотни фунтов. Лежа на полу и подтягивая верхнюю часть тела к коленям, вы помещаете спину в уязвимое положение. Это упражнение приводит к сжатию межпозвоночных дисков и вредно для позвоночника.

Правильно выполненные (см. Ниже) планки позволяют укрепить мышцы кора без нагрузки на позвоночник. Если в прошлом у вас были проблемы со спиной, обязательно сначала обсудите технику выполнения планки с квалифицированным медицинским работником.Людям, страдающим болями в спине, также следует подумать о том, чтобы включить упражнения с кошкой / верблюдом, фиксацию живота и упражнения на мостик с доской.

3. Планка улучшит вашу осанку, равновесие и обмен веществ.

История продолжается под рекламой

Планка укрепляет мышцы, которые позволяют сохранять нейтральную позу позвоночника, снижая нагрузку на спину даже в сидячем положении. Повышенная сила живота и стабильность корпуса также улучшат ваш баланс и гибкость, сделают ваши движения более эффективными и уменьшат риск травм.Ежедневная привычка делать планки также приведет к увеличению суточного сжигания калорий в результате вашей основной активации.

Как правильно выполнять планку:

Встаньте на пол на коврике или полотенце в положении отжимания.

Согните локти под углом 90 градусов, положите вес на предплечья, держите туловище прямо и позвоночник неподвижно. Теперь, когда только ваши предплечья и пальцы ног касаются земли, зафиксируйте таз на грудной клетке, касаясь брюшной стенки. Еще один способ подумать об этом — надавить, напрягая мышцы, которые окружают ваш торс и тазовое дно, связывая таз и плечи.Ваше тело должно быть на прямой линии от ушей до пальцев ног, без провисания или подъема таза. Продолжайте глубоко дышать, удерживая эту позу.

Не забывайте держать голову и шею в расслабленном, нейтральном положении для позвоночника, сосредоточив взгляд на полу в точке между предплечьями.

Для начинающих: начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, измените положение, начав с положения планки с согнутыми коленями, опираясь на предплечья и колени (а не на пальцы ног), сохраняя при этом неподвижность позвоночника.Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время, в течение которого вы можете успешно держать доску, до двух минут или 1 процента вашего свободного времени каждый день. Если вы можете удерживать двухминутную планку, посоветуйтесь, как продвигать это упражнение.

История продолжается под рекламой

Наконец, если ваша форма страдает, остановитесь. Вы можете заметить, что если вы попытаетесь выйти за пределы своей зоны комфорта, ваше тело начнет дрожать. Ощущение дрожи — нормальный результат мышечной усталости. Держите планку до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму или пока не достигнете своей цели по времени.Ваше тело будет меньше дрожать по мере того, как вы станете более подтянутым. Доски принесут желаемый результат, а имитация досок — нет.

Планка каждый день будет улучшать стабильность вашего позвоночника за счет отработки движений и паттернов активации мышц, которые подготовят вас ко всем типам проблем, которые представляют собой остаток дня. Это стоит того, чтобы потратить две минуты в день, и поможет вам стать более здоровым.

Доктор Дуайт Чапин, бакалавр наук, округ Колумбия, директор клиники High Point Wellness Center в Миссиссаге, командный мануальный терапевт для аргонавтов Торонто CFL и клинический врач для сотрудников The Globe и Почта.Следуйте за ним в Twitter @HighPtWellness .

Вы пытаетесь справиться с болью в спине?

Вы можете подумать, что упражнение «Планка» — это просто. Если да, то, вероятно, вы делаете это неправильно.

Если вы думаете, что сила означает, что вы можете держать доску столько времени, сколько нужно для просмотра ситкома, вы наверняка делаете это неправильно.

Несмотря на то, что вы могли подумать о «безумном увлечении планками» с давних времен или о недавнем шквале попыток установления мировых рекордов, планка никогда не предназначалась для удержания половинной нагрузки, которую можно поддерживать в течение нескольких минут или даже часов подряд.Фактически, многие ведущие тренеры и исследователи позвоночника говорят, что длительные удержания приносят больше вреда, чем пользы.

См. 27 основных упражнений, которые мы любим. (Вы делаете это?)

Возможно, из-за того, что легко измерить время и сложно измерить задействование мышц, продолжительность стала метрикой, которую большинство людей использует при оценке успеха планки.

Это не только неправильный взгляд на упражнение, но и плохие новости для вашей спины.

Почему мировые рекорды удержания планки неверны

Вы помните, как заголовки кричали об этих невероятных подвигах.Один сказал: «Сумасшедший держит доску пять часов!» (перефразируя). Следующий кричал: «Еще более сумасшедший доскакивает на восемь!»

Послушайте, мы ничего не пытаемся забрать у Джорджа Гуда (5-часовой парень) или Мао Вейдуна (8-часовой). Они продемонстрировали впечатляющую демонстрацию силы — умственной силы. Но они не сделали того, о чем вы должны даже подумать о моделировании с помощью собственной основной тренировки.

Посмотрите еще раз на фотографии их попыток записи. Начнем с Гуда:

Джордж Худ во время удержания на доске более 5 часов.(Изображение любезно предоставлено Huffington Post.)

Обратите внимание на резкий изгиб его спины. Его живот, свисающий к полу, вызывает большой поясничный лордоз, в то время как его верхняя часть спины, кажется, компенсируется еще более сильным грудным кифозом.

Что означают эти замысловатые термины по анатомии? Быстрые определения:

• Lordosis , от греческого слова, означающего «согнутый назад», означает изгиб нижней части спины и шейного отдела позвоночника (шеи) внутрь. Слишком большой изгиб нижней части спины называется поясничным гиперлордозом или впадиной спины.
• Кифос происходит от греческого слова, означающего «горб». Естественно, что в грудном отделе позвоночника или в средней и верхней части спины должен быть кифоз. Но слишком много этого может привести — как вы уже догадались — к «горбу» на спине.

Как еще можно сказать «горб»? Горбун .

Проще говоря, позиция, которую Худ занимает на фотографии выше — и усиливается в течение нескольких часов — очень похожа на горбуна.

5 других действительно серьезных ошибок, которые люди допускают во время основного обучения

Теперь для Мао:

Мао Вэйдун является мировым рекордсменом по самой длинной планке.Это не обязательно хорошо.

Новый рекордсмен мира выглядит не так капризно, как его американский соперник. Его тело образует более прямую линию, и в верхней части спины меньше кифоза. Но у него все еще остается полая спина.

Его прямая мышца живота — то, что большинство из нас знает как наш «пресс» — все еще устремляется к полу. Это говорит о том, что эти мышцы работают не очень много.

Как плохие доски повреждают спину

Посмотрите на фотографии нормальных людей, стоящих на досках, и вы снова и снова увидите некоторые версии этих дефектов формы: большие изгибы спины, провисание живота к земле.

Когда вы находитесь в этом положении, «вы больше не задействуете мышцы живота», — говорит Майк Робертсон, магистр медицины, C.S.C.S. и владелец Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). «Вы буквально сжимаете свой остистый поясничный отросток [костные выступы, которые указывают позади вас] вместе, чтобы обеспечить стабильность».

Обвисший живот, запрокинулся назад. Не делай этого. (Фото: Thinkstock)

Робертсон объясняет, что, когда Мао, Худ или кто-либо еще принимает это положение с откинутой спиной во время настила, они просто «болтаются» на поясничном отделе позвоночника и удерживают его, пока могут это выдержать.

СВЯЗАННЫЕ С : Робертсон дает вам лучший способ тренировать ядро ​​в этом видео-руководстве .

Развивает ли это психическую стойкость? Может быть. Но это , а не , отличный способ укрепить мышцы или улучшить стабильность кора — в этом, как предполагалось, и заключалась вся суть Planks.

Хуже того, увеличенное время прогиба усиливает то, что Робертсон, другие тренеры и инструкторы, а также Институт восстановления осанки называют «расширенной позой».»Вы, несомненно, видели, как это выглядит: грудь или живот далеко впереди, грудная клетка расширяется, а задница выступает вперед.

Позиция вызывает массу проблем:

• Таз с наклоном «ягодицами наружу» удлиняет подколенные сухожилия, поэтому они кажутся «напряженными».
• Изнутри диафрагма выпрямляется, что снижает эффективность ее работы по управлению дыханием. (Да, в этом положении в каком-то смысле становится труднее дышать.)
• Преувеличенный изгиб на спине создает несбалансированную нагрузку на хрящевые диски, разделяющие позвонки, делая их более восприимчивыми к выпуклости или разрыву.

«Независимо от того, есть ли у вас дисфункция или боль [в спине] сейчас или нет, вы определенно можете столкнуться с этим, если будете сидеть в этом положении [обвисшего живота] в течение длительного времени», — говорит Робертсон.

Правильный способ обшивки доски

Для сложной сети проблем, которые могут вызвать плохие доски, есть дешевое и простое решение. И все начинается в вашем местном хозяйственном магазине.

«Я всегда использую трубы из ПВХ для досок», — говорит Робертсон. «Это лучший способ сделать это правильно.«

Труба из ПВХ — это простой способ сохранить честность для себя (или клиента) во время выполнения упражнения «Планка». Цель состоит в том, чтобы иметь три точки контакта с трубой: голова, верхняя часть спины и ягодицы должны контактировать с трубой. Но — и вот ключевой момент, на который следует обратить внимание — между трубкой и поясницей не должно быть много места.

Правильно выполненная доска выглядит так:

Когда вы находитесь в таком положении, «это совершенно другое упражнение», — говорит Робертсон.«Ваши поперечные мышцы живота, ваши внутренние косые мышцы живота, ваши внешние косые мышцы живота — все те мышцы, которые занимают много места на грудной клетке и тазе, будут задействованы намного больше».

Одна вещь, которую следует отметить в строгой планке, изображенной выше, — это положение рук спортсмена. Оба предплечья держите параллельно корпусу. Ее руки лежат на прямой линии перед ней, а не сложены вместе, образуя букву «V». А локти у нее прямо под плечами.

«Вы хотите думать о том, чтобы протянуть руку через локти», — говорит Робертсон.»Это отодвигает вашу грудную клетку назад, что действительно важно. Часто люди растягиваются через верхнюю часть спины, поэтому, если мы сможем научить их отводить грудную клетку назад, это поможет им восстановить естественный кифоз, в котором они нуждаются, через верхнюю часть спины.

«Но еще одна вещь, которая происходит, когда вы протягиваете длинные руки в локтях, — это то, что это помогает перемещать нижнюю грудную клетку над тазом и тазовым дном. И в конечном итоге это то, к чему мы стремимся: мы хотим создать это положение типа канистры. (ребра вниз, таз вверх) через среднюю часть.«

Робертсон говорит, что если у вас нет трубы из ПВХ, в крайнем случае подойдет метла. Вы также можете использовать зеркало, если застряли без какого-либо снаряжения, но Робертсон призывает к осторожности. Он говорит: «Вы же не хотите выкручивать шею изо всех сил, пытаясь проверить свою форму».

С первой попытки вы можете обнаружить, что невозможно добиться контакта головы, верхней части спины и ягодиц. В таком случае не волнуйтесь. Работайте над этим со временем, и ваше положение улучшится.(Вот основной план тренировок, который поможет.)

Наконец — и вы, вероятно, это предвидели — не пытайтесь удерживать доску несколько минут за раз. По крайней мере, сначала.

«Часто мы начинаем с 30 секунд». — говорит Робертсон. «У нас будут люди, которые думают, что они очень хороши в Planks, попробуют это и обнаружат, что 30–45 секунд просто сокрушают их».

Упражнение «Планка: пошаговые рекомендации»

• Используйте трубу из ПВХ, чтобы быть честным.
• Положите локти под плечи и прижмите предплечья к земле. Направьте предплечья прямо вперед. Не сцепляйте руки вместе и не складывайте предплечьями букву «А».
• Поднимите туловище над землей, продвигаясь вперед пятками. Пятки должны находиться за пальцами ног.
• Поместите трубку из ПВХ на выступ между ягодицами. Если вы выполняете движение правильно, ваши ягодицы, верхняя часть спины и голова будут касаться трубы из ПВХ.
• Убедитесь, что ваша поясница слегка прогнута.Друг или тренер должен иметь возможность проводить только кончиками пальцев между вашей спиной и трубкой.
• Возможно, вам потребуется отрегулировать плечи и корпус, чтобы добиться правильного положения. И если невозможно выйти на первый круг, не беспокойтесь. Работайте над этим со временем.
• Удерживайте 30 секунд. Выполните 2-4 подхода.

5 болезненных ошибок, которые люди допускают во время основного обучения

27 утвержденных тренером основных упражнений, которые вы должны выполнять

См. Полный тест на силу ядра (только для опытных спортсменов!)

Фото: Getty Images // Thinkstock

Упражнения для выравнивания желудка, уменьшающие боль в пояснице

Боль в пояснице — потенциально изнурительная проблема, которая затрагивает большинство активных людей в какой-то момент их жизни.Одним из основных недостатков боли в пояснице является то, насколько сложно выполнять упражнения и достигать своих целей в фитнесе, например, наконец, получить тот плоский животик, о котором вы всегда мечтали. К счастью, есть одно упражнение для выравнивания живота, которое также может уменьшить боль в пояснице — планка.

Поскольку упражнение «планка» требует минимального движения при сокращении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице. По мере того как глубокие мышцы живота становятся сильнее, ваша средняя часть сжимается.При правильном выполнении планка задействует не только глубокие мышцы живота, но и мышцы бедер, плеч и верхней части спины.

Как сделать эффективную планку:

• Держите локти прямо под плечами, а запястья совместите с локтями.
• Подтолкните корпус вверх к верхней части спины и прижмите подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
• В этом положении напрягите мышцы живота — сократите их, как будто вы ожидаете удара в живот, одновременно сожмите ягодичные мышцы (копчик) и бедра, продолжая нормально дышать.
• Удерживайте планку не менее 20-30 секунд. (При использовании правильной формы нет необходимости держать ее дольше указанного времени.)
• Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите еще 3-5 раз.
• Начните выполнять планку, используя локти и пальцы ног (при необходимости, не стесняйтесь опускаться на колени) и переходите к высокой планке, когда почувствуете, что развили необходимую силу.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении планки:

• Позволяет опустить бедра, голову или плечи
• Сдерживание обеих рук (создает внутреннюю ротацию и нестабильность в плечевом суставе)
• Затаив дыхание
• Пытаться удерживать сокращение слишком долго — предпочтительнее удерживать оптимальное выравнивание в течение более короткого периода времени, чем удерживать неправильное положение в течение длительного периода времени.

Планка с сгибанием / разгибанием бедра

• Старт в стандартной позиции высокой планки.
• Поднимите правую ногу примерно на 6-8 дюймов, задержитесь в течение пяти секунд, а затем поменяйте ноги. Начните с трех-четырех повторений и постепенно увеличивайте их.
• Чтобы повысить уровень сложности, поднимите правое колено, а затем поднимите правое колено к внешней стороне правого локтя; вернуться в исходное положение.Чередуйте ноги от трех до пяти повторений.

Планка с вращением грудного отдела позвоночника

• Старт в стандартной позиции высокой планки.
• Прижмите правую руку к земле, поверните обе ступни и бедра влево, одновременно поднимая левую руку от земли. Поверните левую руку вниз, затем повторите движение в другую сторону, прижимая левую руку к земле и вращая правую руку вверх.
• Сделайте от трех до шести повторений с каждой стороны.

Боковая планка с полным выдвижением

• Первый уровень прогрессии — выполнение боковой планки с локтем прямо под плечом. Важно убедиться, что тело правильно выровнено, и повысить устойчивость за счет сокращения брюшного пресса (например, при подготовке к удару) и сжатия ягодиц (ягодиц) и бедер, одновременно сжимая обе ноги вместе. Удерживайте от 15 до 20 секунд и чередуйте стороны.
• Из положения лежа на боку прижмите правую руку к земле и полностью вытяните руку, соединив обе ноги вместе и прижимая правую ногу к земле.Удерживайте от 10 до 15 секунд и чередуйте стороны.

Доска

• Старт в стандартной позиции высокой планки.
• Опустите правую руку к правому локтю, затем опустите левую руку к левому локтю; удерживайте в течение трех секунд. Вернитесь в исходное положение, поместив сначала правую, а затем левую руку на землю. Сделайте от трех до пяти повторений.

Жим двумя руками стоя с троса

• Это упражнение — наиболее эффективный способ передать силу планки в положение стоя.Используйте машину с тросовой стойкой со шкивом троса примерно на высоте груди и расположите шкив с правой стороны тела. Поставьте обе ступни примерно на ширине плеч и прижмите их к земле. Держите колени согнутыми, погрузитесь в бедра и напрягите мышцы кора, как если бы вы делали стандартную планку. Выберите вес, который будет сложным для шести-восьми повторений, возьмитесь за ручку обеими руками и отожмите ее от тела. Поменяйте стороны и повторите упражнение, повернув левую сторону тела к тренажеру.
• Чтобы повысить уровень сложности, сведите ступни ближе друг к другу или используйте стойку в шахматном порядке, когда одна нога вперед, а другая назад (например, статический выпад).

Все конструкции требуют прочного основания для оптимальной устойчивости, и человеческое тело не является исключением. Повышение силы глубоких мышц живота помогает заложить прочную основу для человеческого строения. Чтобы увеличить силу корпуса и уменьшить боль в пояснице, важно использовать упражнения для выравнивания живота, такие как планка, которые одновременно сокращают все слои фасции живота.Для получения конкретных советов о том, как выполнять эти или любые другие упражнения, обратитесь к персональному тренеру, сертифицированному Американским советом по упражнениям, в вашем районе.

Как избавиться от боли в спине во время настила

Доски — отличный способ проработать мышцы живота, но при неправильном выполнении они могут повредить спину. Это три распространенные причины, по которым у вас болит спина при планке, и что вы можете сделать, чтобы это исправить!

«У меня болит поясница.”

«Прямо здесь что-то вроде ущипнуть».

«Как так получилось, что у меня спина болит?»

Планка — одно из моих любимых упражнений для увеличения силы живота. Что касается основных упражнений, сложно найти одно упражнение, которое проработает столько мышц так же эффективно, как планка .

Но что происходит, если доски болят? Одна жалоба, которую я регулярно слышу от своих пациентов (а также читателей Tone and Tighten), заключается в том, что они чувствуют «защемление» в пояснице во время выполнения планки.

Сегодня я хотел, чтобы поделился с вами тремя основными причинами, по которым вы можете испытывать боль в спине во время настила , и о том, что вы можете сделать, чтобы исправить эту проблему. Я даже снял видео, чтобы объяснить вам это немного эффективнее!

Перед тем, как приступить к обшивке. . . убедитесь, что вы выполняете ПРАВИЛЬНЫЕ ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ .

Представляем мою совершенно новую программу Mommy Tummy Fix !

Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус ЯДЕР, нам нужно делать некоторые упражнения, но как подтянуть эту собаку? Ага — для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.

Вот здесь-то и появляется эта программа.

План тренировки из шести этапов , разработанный специально для , чтобы уплощить живот и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую со своими послеродовыми пациентами в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

• Шесть фаз тренировок для обеспечения вашего непрерывного прогресса
• Большие цветные фотографии и Четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
• Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

Лучшие упражнения в простой прогрессии для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

Три наиболее распространенных причины, по которым у вас болит спина при планке:

1. Таз слишком отклонен вперед (выгнут назад)
2. Бедра расположены слишком низко (спина округлая)
3. Бедра слишком высокие (планка для щуки)

Прочтите или посмотрите видео ниже, чтобы узнать, что означает каждое из этих слов!

5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДОСКИ

1. Активация брюшных мышц: Трудно найти другое упражнение для пресса, которое активировало бы все слои брюшной стенки так же сильно, как планка.Если вы выполняете правильную форму, это один из самых эффективных способов проработать пресс.
2. Их легко изменить: Доски слишком сложны для пальцев ног? Бросьте на колени на модифицированную доску! Модифицированные доски проще, но в равной степени активируют эти брюшные слои.
3. Их тоже можно усложнить: держать статичную доску слишком легко? Попробуйте доски с маршем. Или кузовные пилы. Или двухточечные доски. Все это отличные способы еще больше проработать пресс.
4. Они суперэффективны: , шесть кубиков пресса, вот и мы! Оставайтесь стабильными, стойкими и наблюдайте, как растут ваши результаты!
5. Боковые планки тоже в счет: Не забывайте — боковые планки — отличный способ активировать косые мышцы и вывести результаты на новый уровень!

Причина № 1: Таз слишком сильно наклонен вперед (выгнут назад): Я бы сказал, что в 95% случаев это является причиной болей в спине во время планки.

Когда люди садятся в положение планки, большинство из них все выравнивает должным образом (плечи — бедра — колени должны быть прямой линией), но общая тенденция — позволить вашему животу провисать к земле.

Это создает значительную дугу в нижней части спины, и люди жалуются на «защемление» в нижней части позвоночника. В этом положении вы полагаетесь в первую очередь на свои позвонки и связки позвоночника для поддержки, а не на основные мышцы, которые должны удерживать вас.

Как закрепить изогнутую доску спины: Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать спину в «ровном» или «нейтральном» положении. Включите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы «наклонить» или «повернуть» таз назад, тем самым выпрямляя спину и устраняя дугу, вызывающую защемление.