Упражнения для накачивания мышц спины: Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин. Ниже представлены некоторые из них

Восстановление и укрепление мышц спины и брюшного пресса

Упражнения для восстановления мышц спины и пресса, которые знает большинство людей с детского сада, школы, не предназначены для гармоничного и естественного укрепления организма. Широко известные упражнения на пресс ведут лишь к накачиванию мышц и не учитывают, что в результате их использования может страдать позвоночник, суставы, связки. И особенно – после перенесенной травмы позвоночника, когда восстановление мышц спины должно проходить под строгим контролем врача – все самые эффективные упражнения на пресс после травм отбирает он, любая самодеятельность чревата серьезными последствиями.

Кстати, привычные нам со школы упражнения под название «для брюшного пресса» на самом деле воздействуют на подвздошно-поясничные мышцы и сгибатели тазобедренного сустава. Брюшной пресс тренировать так, как люди привыкли это делать в соответствии со школьной программой и программой многих секций, нельзя.

Укрепление мышц спины при межпозвоночной грыже, остеохондрозе, сколиозе

Высококвалифицированные врачи центра Экзарта обучают, как правильно делать гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника, чтобы не вредить другим частям тела, мышцам, связкам. Хорошо помогают при восстановлении после травм тренажеры для укрепления мышц спины, используемые в нашем центре.

Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально на основе данных функциональной диагностики. Нужно четко понимать, в каких именно мышцах слабость, а какие слишком накачаны или перетружены. Важно достичь баланса, чтобы избежать воспалительных процессов, вывихов и др. Массаж и комплекс ЛФК для укрепления мышц спины под контролем опытного врача центра Экзарта помогут позабыть о проблемах со спиной и жить полноценной жизнью.

Особенности зарядки для укрепления мышц пресса, спины и позвоночника

Упражнения для укрепления мышц шеи, спины и позвоночника, брюшного пресса, используемые в реабилитационном центре Экзарта, нацелены не на «накачивание», а на выработку нервно-мышечного контроля. Человек должен иметь такую силу, чтобы совершать любые необходимые ему действия правильно, контролируемо на каждом этапе и без вреда для организма.

Если человек – спортсмен, у него должны быть в равной степени укреплены все мышцы, которые уберегут его позвоночник и суставы от травм при выполнении соответствующих его спорту действий, с какой бы скоростью и при каких бы обстоятельствах он их ни выполнял. В некоторой степени упражнения для укрепление мышц спины Бубновского тоже стремятся к этому результату, но многое в его комплексах не позволяет задействовать все возможности человеческого тела для достижения наилучших результатов.

Хотите восстановить или укрепить мышцы спины или брюшного пресса? Обращайтесь:

Как накачать лошади мышцы? • Секреты обучения лошадей

Верховая езда — не то для чего была создана лошадь. Только правильная подготовка лошади к ней, гимнастирование и выездка позволят лошади нести вес всадника без ущерба для здоровья.

Очень частный вопрос конников — как накачать лошади мышцы?

Немалое количество лошадей при нормальной в целом кондиции и упитанности имеет вогнутый верхний контур, провалы перед и за холкой, углубления по обеим сторонам позвоночника, особенно за лопатками и, в совсем запущенных случаях еще и торчащие кости таза. Нередко все это сопровождает еще и большой отвислый «сенной» живот.

Как и во многих других случаях, здесь можно бесконечно долго и совершенно безрезультатно бороться со следствиями проблемы, а можно выявить причину и устранить ее, убрав вместе с ней и следствие в виде «отсутствия мышц» и плохой формы тела. Потому что да, это не первопричина, а именно следствие!

Мы пойдем вторым путем, поэтому сначала разберемся, почему возникает такая проблема.

Почему у моей лошади нет мышц?

Дело в том, что отсутствие мышц – это не проблема сама по себе. Это симптом того, что опорно-двигательный аппарат лошади в ходе ваших повседневных тренировок и ежедневной активности лошади работает некорректно.

Нормальное состояние и рост мышц обусловлены их активной работой и только ею. Поэтому даже какие-то пищевые добавки для роста мышц не будут работать, если при этом вы эти мышцы должным образом не нагружаете.

Активная работа – это динамичные сокращения и расслабления мышц с хорошей амплитудой.

Во время моциона и тренинга лошадь двигается и мышцы ее тела совершают сокращения и расслабления.

В отличие от человека в спортзале, который может качать отдельные мышцы тела, лошадь при своем обычном движении работает сразу всеми мышцами тела. Мышцы шеи, плечевого пояса, передней конечности, туловища, то есть спины и живота, поясницы, крупа и задней конечности – все они будут задействованы при активном движении и только сообща они обеспечивают эффективное продвижение лошади в нужном направлении, стабилизацию позвоночника, поддержание позы и равновесия.

При этом нагрузка, которую получают мышцы лошади может быть недостаточной, поддерживающей или развивающей.

Если в течение дня лошадь не получает необходимого для поддержания мышц движения, то мышцы будут получать

недостаточную нагрузку и мышечная масса будет уменьшаться. При скудном питании лошадь попросту начнет терять кондицию, а при хорошем питании мышечная масса начнет заменяться жировой тканью. Да, прямо как у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и хорошо при этом едят.

Мышцы могут опасть, а позвоночник выступить и просто в результате потери лошадью нормальной кондиции. Вверху — 27-летняя лошадь потеряла кондицию после болезни, не связанной с опорно-двигательным аппаратом. Внизу — та же лошадь, набравшая нормальную кондицию и восстановившая спину через 2 месяца. Без какого-то «специального» тренинга, просто при оптимальном питании и достаточном общем моционе. Причиной «отсутствия спины» может быть и просто недостаток калорий и общего движения.

При поддерживающих нагрузках лошадь получает ровно столько движения, сколько нужно для поддержания мышц в нормальном среднестатистическом состоянии. При этом сложно ожидать от лошади чудес силы, выносливости, скорости и ловкости, но она сможет вести нормальную обычную лошадиную жизнь, для которой ее создавала природа и оставаться здоровой и активной.

Когда нагрузки становятся достаточно интенсивными, чтобы перейти в разряд развивающих, мускулатура лошади не просто поддерживается в нормальном тонусе, но и начинает активно развиваться, укрепляться и расти.

Поддерживающую нагрузку лошади может обеспечить грамотная система содержания, при которой она стимулирована много и активно двигаться сама по себе в течение дня, или же принудительный ежедневный моцион, который организует человек.

Развивающие нагрузки создает физический тренинг и гимнастирование лошади. А включая в работу определенные упражнения, человек может еще и усилить нагрузку строго на определенные группы мышц и поспособствовать тем самым еще более активному их развитию.

Итак, обычно мышцы достаточно работают и поэтому поддерживаются в тонусе и нормальном своем состоянии во время поддерживающих нагрузок при моционе, и активно развиваются и растут во время развивающих нагрузок при тренинге.

С недостаточными нагрузками тоже все понятно. Нет работы в целом, нет мышц.

Но как получается, что порой при достаточно активной работе у лошади все равно начинают теряться некоторые мышцы? Например, мышцы верхней линии?

Это связано с тем, что отдельные мышцы или целые группы мышц лошади во время моциона и тренинга попросту перестают динамично сокращаться и расслабляться, «выпадают» из работы.  Естественно, без этого они не что расти и укрепляться не будут, но и могут настолько лишиться активности, что начнут «расти в обратную сторону», то есть уменьшаться в размерах, атрофироваться.

Вот так мы и получаем выборочное «отсутствие мышц» — глубокие провалы на теле лошади и выступающие из-под кожи участки скелета там, где их быть не должно.

Однако почему же некоторые мышцы и даже целые группы мышц вдруг выключаются из нормальной работы?

На это есть две причины.

Причина первая: проблема здоровья

Проблема может возникнуть, если у лошади имеется какая-то патология, которая не позволяет ей полноценно двигаться.

Обычно это заболевание опорно-двигательного аппарата, но не обязательно. Лошадь с язвой желудка, патологией в ротовой полости из-за проблем с зубами, каким-то неврологическим заболеванием также может двигаться зажато и ограничивать амплитуду движений в разных частях тела.

К этой же категории можно отнести боль и дискомфорт лошади, возникающие по причине неправильно подобранной и подогнанной амуниции.

Сильная атрофия мышц вокруг холки — не изначальная проблема, а симптом того, что ранее что-то препятствовало нормальной работе этих мышц и они не только перестали развиваться, но и уменьшились в размере. Очень часто причиной отсутствия мышц в этой области является некорректно подобранная амуниция. Из-за плохого распределения веса седло начинает оказывать точечное чрезмерное давление на отдельные участки спины. В таких участках нарушается кровоснабжение, мышца сдавливается и не может нормально работать и могут даже повредиться нервы. Если ситуацию запустить, это может привести к необратимым последствиям! Спину такой лошади будет уже не исправить никаким лечением и тренингом!

Так, лошадь начинает перенапрягать и зажимать одни мышцы, чтобы снять нагрузку с больного места. Зажатая мышца не может нормально сокращаться и расслабляться. Другие мышцы лошадь может не задействовать вовсе, пытаясь беречь больную часть тела. И эти мышцы тоже выпадут из работы. Такие процессы, особенно в долгосрочной перспективе, непременно, приведут к патологиям развития мышц.

Эта причина – наиболее серьезная. Без решения данной проблемы, то есть устранения причин, из-за которых возникают дискомфорт и боль, никакой тренинг не поможет вашей лошади восстановить мышцы.  К тому же, тренировать лошадь, у которой что-то болит, просто

негуманно.

Ответьте на вопрос, какими упражнениями должен вас загрузить тренер по фитнесу, если вы делаете короткие шаги и ходите криво из-за боли в ноге или спине или из-за того, что вам ну очень сильно, до кровавых мозолей жмут туфли? Разумно ли спрашивать, какие упражнения нужны вашей лошади, если она не может нормально работать спиной или хорошо подводить зад из-за боли в спине или задних ногах?

Поэтому первое, что вы должны сделать в случае «отсутствия у лошади мышц и верхней линии», это вызвать грамотного ветеринарного врача и обследовать лошадь на предмет патологий здоровья.

Убрав боль, вы дадите лошади возможность снова активно включать нужные мышцы в работу. И через некоторое время они спокойно, без какого-то специального тренинга, восстановятся сами по себе.

Вовремя определить патологию и вылечить ее крайне важно. В противном случае дело может дойти до необратимых изменений, когда повреждения затронут нервную систему или скелет лошади. Если это произойдет, никакое лечение или тренинг не помогут вам полностью восстановить спину лошади!

Если же патологий здоровья у лошади нет (после действительно тщательной проверки, а не потому что вам это просто кажется маловероятным) или они найдены и вылечены, а мышцы все равно не восстанавливаются сами по себе, вот теперь можно рассматривать вторую причину отсутствия мышц. И причина эта – некорректный тренинг.

 

Когда тренинг создает проблемы вместо того, чтобы решать их

Мы оказываем на тело лошади огромное влияние своими средствами управления и весом при езде верхом.

Если при этом мы используем средства управления некорректно, не готовим лошадь правильно нести вес на своей спине и не делаем ничего, чтобы помочь лошади найти нужный баланс для выполнения работы, которую мы от нее требуем, мы попросту оказываем на лошадь чрезмерное воздействие, которое вынуждает ее… защищаться!

И в данном случае защита лошади будет заключаться в сопротивлении и напряжении.  В попытке справиться с дискомфортом и противостоять ему, лошадь начинает перенапрягаться и зажимать мышцы в разных частях тела. Возникают мышечные блоки.

От первого ко второму прямая дорога! Некорректное применение средств управления и верховая езда — одна из главных причин развития у лошади проблем со спиной.

Перенапряженная и зажатая мышца не способна сокращаться и удлиняться на полную амплитуду. Отсюда и патологии в ее работе.

При этом какими бы активностями мы ни занимались и какие бы упражнения ни делали, если мы не нацеливаем свои усилия на устранение исходной причины зажатости и блоков, вся наша работа будет бессмысленной и бесполезной, и мышечной системе лошади мы никак не поможем.

Чтобы восстановить мышцы в этом случае, самое важное – это понять, в чем заключаются проблемы конкретной лошади, почему она не работает нужными группами мышц при своем обычном движении, где и почему возникают блоки. И весь дальнейший тренинг должен быть посвящен тому, чтобы устранить эти проблемы. Только это поможет в итоге восстановить нормальную работу мышц лошади и вернуть им хорошую форму.

Откуда берутся мышечные блоки?

Причины блоков и зажатости могут быть очень разными.

Например, мышц спины может не быть, если при движении под всадником лошадь двигается с постоянно зажатой спиной и не работает ею нормально. Причина зажатости в этом случае может быть в том, что лошадь просто не знает, как по-другому двигаться под всадником и противодействовать весу на спину.

Ни одна лошадь не знает этого от природы! Правильно нести на спине всадника лошадь нужно активно учить.

Если ее никто этому не научил, она непременно будет применять природную стратегию защитного напряжения и зажимать спину. В краткосрочной перспективе это действительно поможет ей снять дискомфортные ощущения, а в долгосрочной – сыграет против нее и приведет к блокам в спине и атрофии мышц.

Природной реакцией лошади на вес сверху будет прогибание спины. Чтобы нести всадника без ущерба для своего здоровья лошадь нужно научить, наоборот, округлять спину. Ни одна лошадь от природы не умеет так двигаться под всадником. Этому нужно учить с помощью гимнастики!

Что делать? В этом случае нужно будет правильным обучением подвести лошадь к работе в определенной форме, показать ей, как можно нести всадника без дискомфорта и тем самым помочь ей разгрузить спину. Для этого мы побуждаем лошадь во время движения опускать до нужной степени шею и голову, активируя тем самым верхнюю систему связок спины, которая берет часть нагрузки по поддержанию веса всадника на себя и помогает разгрузить спину лошади.

Так спина перестанет зажиматься, мышцы освободятся от чрезмерной статичной нагрузки, смогут расслабиться и начнут активно сокращаться и расслабляться при движении лошади. Постепенно они восстановят свой тонус и спина лошади волшебным образом заполнится сама собой, без каких-то специальных упражнений.

Система верхних связок спины (выделена желтым) натягивается при опускании головы и шеи лошади и поддерживает позвоночник, позволяя мышцам верхнего контура не перенапрягаться и продолжать полноценно работать.

Если у лошади плохо развиты мышцы с какой-то одной стороны тела, проблема часто заключается в том, что из-за асимметрии лошадь неравномерно работает левой и правой частями тела.

Если лошадь несимметрична, ей также скорее всего будет дискомфортно двигаться в определённую строну и выполнять некоторые команды человека. Она начнет сопротивляться. Если при этом человек, без понимания причин сопротивления, начинает попросту усиливать свои воздействия, это также приведет к защитной реакции лошади в виде напряжения и мышечных блоков.

Что делать? В этом случае мы должны с помощью ряда специальных упражнений компенсировать асимметрию лошади, то есть поработать над ее выпрямленностью. Как я уже упомянула, некоторые упражнения действительно могут нагружать некоторые мышцы больше. Именно их мы и используем в тренинге на выпрямление, чтобы давать на тело лошади несколько неравномерную нагрузку, развивать слабые части тела активнее и тем самым помочь лошади стать более симметричной. Когда мы разовьем этот параметр в достаточной степени, лошадь начнет нагружать обе стороны тела в равной степени, она сможет работать в обе стороны одинаково хорошо и мышцы будут развиваться равномерно.

Если мы не работаем активно и правильно над обучением лошади смещать центр тяжести назад, облегчать перед, подводить зад, загружать задние ноги и сгибать их во всех суставах, ни к чему сетовать на то, что мышцы ее спины, крупа и задних ног плохо развиты, а задние ноги напоминают деревянные палки.

Что делать? Работая над балансом, мы должны научить лошадь смещать вес назад, сгибать задние ноги и нести на них вес. Мы должны развить ее проводимость, чтобы импульс от наших средств управления плавно проходил через всё тело лошади, через весь позвоночник, через все мышечные цепочки и нигде не возникало блоков. Нам нужно научить ее собираться не в ущерб расслабленности. Только такая работа будет не разрушать, а укреплять мышцы спины, крупа и задних ног.

Часто отсутствие мышц (особенно шеи) обусловлено также тем, что лошадь в ходе тренировок не может динамично сокращать и расслаблять их чисто физически.

Это, например, происходит всегда при использовании фиксирующих вспомогательных средств (развязок, скользящих поводьев, шамбонов и так далее).

Когда мы фиксируем голову лошади в определенном положении, мы добиваемся лишь того, что определенные мышцы «застывают» в каком-то одном положении. Каким бы правильным оно ни было, нельзя заставлять лошадь пребывать в нем долго. Напомню, что мышцы растут при активном сокращении и расслаблении, то есть укорочении и удлинении. Статичные нагрузки, когда мышца развивает напряжение без удлинения или укорочения, также имеют место быть, но и их также нужно чередовать с полным расслаблением.

Вспомогательные средства приводят к фиксации головы и шеи лошади в каком-то одном положении, что не только не способствует, но и препятствует правильной работе мышц и их укреплению.

В противном случае мы добиваемся лишь перенапряжения мышц. Фиксация, лишающая лошадь возможности хоть как-то менять положение головы и шеи и снимать тем самым возникающее в результате длительной статической нагрузки напряжение, может приводить к очень серьезным мышечным блокам.

Это, кстати говоря, касается не только работы со вспомогательными средствами, но и работы, при который лошадь побуждают слишком долго держать какую-то форму с помощью средств управления. Например, постоянным сильным натяжением повода.  Поэтому такую работу тоже можно отнести в разряд некорректного тренинга, который будет создавать проблемы с мышцами, а не решать их.

Что же делать? В этом случае будет полезно отказаться от работы с фиксирующими средствами или постоянным сильным натяжением повода, и побудить лошадь активно работать нужными мышцами, используя упражнения на сгибания и расслабление шеи. И, самое главное, побуждать лошадь постоянно менять положение головы и шеи в ходе рабочих реприз.

Итак, проанализировав ситуацию, вы сможете понять причины, из-за которых опорно-двигательный аппарат лошади в ходе тренинга работает неправильно. Коррективы и оптимизация тренинга в целом помогут устранить эти причины.

После этого обычный моцион снова начнет поддерживать мускулатуру лошади в нормальном тонусе, а тренинг и гимнастирование – активно ее развивать.

Какую бы работу лошадь ни выполняла, если она делает это с сохранением расслабленности, выпрямленности и в хорошем балансе, эта работа непременно будет приводить к поддержанию всей мускулатуры в хорошем тонусе и к ее гармоничному развитию.

Если, несмотря на активный тренинг, лошадь находится в подобной форме, — это серьезный повод задуматься о правильности всего тренинга в целом! Однако, сложность в том, что часто к подобной форме лошадь приходит не мгновенно. На фото возрастная бывшая скаковая лошадь. Некорректный тренинг и чрезмерные нагрузки в первые годы ее жизни наложили негативный отпечаток на всю ее оставшуюся жизнь! Помните об этом, выбирая систему тренинга. Думайте не только о том, как лошадь выглядит сейчас, но и не поленитесь проверить, какими лошади становятся через несколько лет в результате работы по выбранной вами системе.

Оптимальная система тренинга с самого начала!

Ну и, конечно, предотвращать – всегда легче, чем исправлять. Если изначально строить тренинг лошади корректно, вы попросту избежите такой проблемы, как «отсутствие мышц» и вам никогда не придет в голову искать какие-то упражнения, чтобы «прокачать» лошади спину или еще что-то.

Молодые лошади, если они здоровы и нормально содержатся, не имеют такой проблемы, как отсутствие мышц.

Ошибочно полагать, что неразвитая верхняя линия, прогнутая шея и спина и выступающий позвоночник – это обычное и нормальное состояние для любой молодой лошади не в тренинге.

Более 10 лет я работаю в крупном реабилитационном центре для лошадей и имею обширную практику работы с коневладельцами и их лошадьми. За все эти годы я видела множество в целом здоровых, получающих нормальное питание и содержащихся в нормальных условиях молодых лошадей, с которыми еще не велся никакой тренинг вообще. Пусть их верхний контур порой был далек от контура регулярно и грамотно гимнастируемой лошади, но ни у кого из них не было при этом полного отсутствия мышц верхней линии, провалов в шее и спине и выступающего позвоночника.

Кобыла, которая живет у нас в центре и не несет совершенно никаких нагрузок, весь день просто гуляя с компаньонами в леваде. Вверху — в возрасте 4-х лет, внизу — 13-ти лет. Спина нисколько не потеряла свою форму! Отсутствие тренинга само по себе не приводит к «отсутствию спины». К нему приводят иные факторы, среди которых — некорректный тренинг!

Правильная система тренинга поможет вам сохранить эту исходную нормальную мышечную форму лошади и со временем только улучшать ее.

И, надеюсь, уже понятно, что для хорошей обмускуленности лошади и правильного развития верхней линии ее тела, нужен просто грамотный тренинг в целом.

Никакие специальные упражнения не понадобятся, если в целом тренинг будет строиться правильно.  И наоборот, никакие специальные упражнения не помогут, если в целом тренинг будет строиться некорректно и на лошадь продолжат влиять негативные факторы.

Поэтому в системе физического развития метода EquiFlow – гимнастике EquiFit – нет каких-то отдельных специальных упражнений, чтобы «прокачать спину», или «укрепить мышцы крупа и задних ног», хотя да, ряд упражнений способствует этому в большей или меньшей степени.

Весь комплекс упражнений при их последовательном изучении и регулярном выполнении поможет вам:

1. Сохранить расслабленность лошади

Это позволит мышцам не перенапрягаться и полноценно работать при любом типе активности, на любых движениях и элементах, в том числе и под верхом;

2. Д

обиться выпрямления лошади

Это поспособствует одинаковому развитию обеих сторон тела лошади и устранит проблемы с латеральным дисбалансом и неравномерной нагрузкой на разные половины тела; лошадь сможет хорошо работать в обе стороны, не будет сопротивляться и вам не придется усиливать воздействия, бороться с лошадью и вызывать тем самым еще большие мышечные блоки.

3. Н

аучить лошадь сбору,

то есть способности переносить центр тяжести назад, сгибать и подводить под корпус задние ноги. Это способствует очень активному укреплению и развитию мышц позвоночника и задних конечностей.

И этого будет вполне достаточно, чтобы не только сохранить изначальную хорошую форму вашей лошади, но и улучшить ее.

А если ваша лошадь уже страдает от «отсутствия мышц», то, если дело не дошло до необратимых патологий, корректный тренинг поможет устранить причины ее проблем и поможет «сломанным» мышцам заработать вновь.

 

Для хорошей обмускуленности лошади и правильного развития верхней линии ее тела, нужен просто грамотный тренинг в целом!

 

Подробнее о гимнастике EquiFit можно узнать из бесплатной электронной книги здесь:

Подводим итоги

Итак, «отсутствие мышц» — это не проблема сама по себе, а лишь симптом того, что где-то в содержании  и тренинге нашей лошади имеются серьёзные пробелы и ошибки!

Поэтому если в ходе тренинга у лошади появляется такой симптом, призываю вас не бросаться искать упражнения для «прокачки спины», а критически оценить и пересмотреть условия жизни, питание и  тренинг вашей лошади в целом.

Мышц может не быть из-за неполноценного питания и недостатка моциона лошади. В этом случае нужно пересмотреть и улучшить ее рацион и обеспечить ей достаточный ежедневный моцион.

Мышц может не быть из-за болезненных патологий и плохо подобранной амуниции, так как всё это мешает спине нормально работать. Меняйте амуницию и лечите лошадь.

Ну и мышц может не быть по причине некорректного тренинга лошади. В этом случае рекомендую обратиться к более оптимальной системе физического развития лошади ради восстановления и сохранения ее здоровья!

Как накачать спину дома: руководство тренинга в домашних условиях

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса.

Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет.

Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать себе спину дома не хуже чем в спортзале! Руководство тренинга в домашних условиях

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).  

Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя  округлять спину.
5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает прокачать большое количество мышц. Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

• Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
• Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
• Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
• Ваше тело должно быть параллельно полу.
• Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним  хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать широчайшие мышцы спины гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны.  Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома (читайте отдельный пост). Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад. Со стороны они должны образовать прямую линию. Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

Как накачать спину дома: руководство тренинга в домашних условиях

Анатомия мышц спины

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами.

И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины.

А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

• широчайшая;
• зубчатая;
• трапециевидная;
• разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

  Для чего надо тренировать гибкость позвоночника?

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины.

Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому.

Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу.

Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели.

Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена.

Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах.

Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать.

Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний. Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю. Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать. Концентрации

Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц. Постоянстве

Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок. Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы. Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви.

Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт. Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок.

Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

• Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:
• Поставьте себе цель, и идите к ней
• Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни
• 2+
• ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

• широчайшие мышцы;
• поясничные;
• ромбовидные;
• трепециевидные;
• длиннейшую;
• мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз

Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

• Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
• Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

1. Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу
2. Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные.

   Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно

3. А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

  Как снять гипертонус мышц спины при остеохондрозе

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

Упражнения для спины: как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Содержание

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку.

Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги.

Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
3. Свободно опустите прямые руки вниз.
4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
3. Правой рукой удерживайте гантель.
4. Спина образует линию, параллельную полу.
5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подробнее о румынской тяге →

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Подробнее о гиперэкстензии дома →

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол.

Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди.

Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Подробнее об упражнении гудмонинг →

10. Тяга штанги к поясу

1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления.

Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

А также читайте, как качать мужчине ягодицы →

Вам также может понравиться

Как накачать себе спину дома не хуже чем в спортзале! Руководство тренинга в домашних условиях

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Упражнения при сколиозе

Сколиоз — не повод отказываться от тренировок. Выполнив несколько легких упражнений, вы добьетесь разгрузки спины и ее лечения. Программа выглядит следующим образом:

1. Становитесь прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Наклоняйтесь назад и вперед с предельной амплитудой.
2. Посещайте бассейн или имитируйте плавательные движения дома. Следите, чтобы спина была ровной. «Плыть» стоит «по-лягушачьи» или брасом.
3. Становитесь на колени, упирайтесь ладонями в пол и прогибайте позвоночник на манер кошки. Число повторений — 12-15.
4. Занимайте позицию стоя, ноги поставьте на уровне плеч. Далее поднимите руки и скрепите их замок. Теперь делайте наклоны в разные стороны. Число повторений — 8-10 в каждую из сторон.

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины.

Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее.

Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Первый этап — растягивание позвоночника

Для достижения результата и исключения повреждений спины, стоит уделить время растяжению позвоночника. Ниже представлены рекомендации, как это делать правильно:

1. После пробуждения переворачивайтесь на живот, ставьте руки на одном уровне с грудью и тянитесь назад настолько, насколько это возможно. При этом руки выступают в роли упора. Число повторений — 7-10 раз. Упражнение делается правильно, когда присутствует ощущение растяжения позвонков.
2. Подгибайте ноги в коленных суставах и тянитесь к ним головой. Правильное исполнение гарантирует снятие лишней нагрузки со спины и расслабление.
3. Становитесь лицом к стене, чтобы до нее оставалось 40-50 сантиметров. Поднимайте руки вверх так, чтобы видеть ладони. Упирайтесь о стену руками (ноги при этом остаются на прежнем месте). Касайтесь поверхности стены подбородком и грудной клеткой, ощущая растяжение позвоночника. Если ожидаемого эффекта нет, то стоит отойти от стенки и выполнить упражнение еще раз. Через 20-30 секунд поворачивайте голову в одну и другую сторону, прикасаясь к стене щекой.
4. Развернитесь спиной к лестнице шведской стенки, поднимите руки вверх, хватайтесь за перекладину и подгибайте ноги. Это упражнение гарантирует растяжение позвоночного столба по вертикали.
5. Сделайте себе отдых и повисите на турнике. После прогибайтесь назад и сгибайте ноги. Следите, чтобы движения были плавными, а мысли — сосредоточены на упражнении.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Особенности ЛФК

Лечебную гимнастику назначают не в острой , а тогда, когда удалось устранить болевые ощущения. Если правильно заниматься гимнастикой, со временем она полностью заменит медикаментозную терапию.

Комплексы основаны на естественных, физиологичных телодвижениях, поэтому при рекомендованных темпах и объемах нагрузок не будет ни растяжений, ни чрезмерного утомления.

позволяет откорректировать и укрепить мышечный корсет. Как следствие:

• «разгружается» спина;
• вырабатывается верная осанка;
• ослабевает ;
• позвоночник становится естественно гибким;
• нормализуется обмен веществ.

Тренироваться необходимо, так как это заставит мышцы удерживать позвоночник в правильном положении и не даст проблеме вернуться.

В период обострения физические нагрузки противопоказаны. Когда некоторые упражнения для спины при остеохондрозе вызывают болезненность, необходимо перестать их делать или значительно ограничить их амплитуду либо степень напряжения мускулов.

Возвращайтесь к этим движениям периодически, чтобы проверить свой прогресс и по возможности расширить объем того, что вы можете выполнить. А если состояние ухудшилось, лучше соблюдать постельный режим.

• Не стоит и слишком перегружать спину. Если в какой-то момент вы сильно напрягаетесь, затем отдохните или сделайте расслабляющий комплекс
• Еще одно важное замечание — двигаться нужно плавно, не резко, не забывая о правильной осанке
• И, конечно, нельзя забывать о консультации со специалистом, поскольку упражнения от остеохондроза, как бы полезны они ни были, должны быть подобраны индивидуально, на основе точного диагноза.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие.

Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной.

По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Что нужно

Тренировки дома не требуют особых трат. Небольшой коврик, одежда из натуральных тканей, гантели для силовых нагрузок и позитивный настрой.

ВАЖНО! Понадобится железная сила воли! Никаких пропусков, иначе результаты пропадут!

Первый месяц захочется немного полениться и пропустить занятие. Заставляйте себя переодеваться. Включайте энергичную музыку и начинайте заниматься.

Помните, привычка формируется три недели. К тому же появятся положительные изменения, и тренировки начнут приносить удовольствие.

Отжимания

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол.

На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа.

Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Как накачать поясницу

Как накачать поясницу мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно.

В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу. Очень часто над поясницей не работают вообще. А потом человек просто не может выполнить присед или подняться в становой тяге.

В случае, если вы столкнулись с подобной проблемой, то ценные рекомендации данной статьи, именно то, что нужно.

Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.

Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.

При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.

По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра.

У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра.

Это является преимуществом при выполнении становой тяги в дальнейшем, естественно, имеется ввиду не сама мышечная боль, а хорошо укрепленный бицепс бедра, что поможет накачать поясницу.

Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно

Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра

В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.

Как накачать поясницу в положении сидя?

Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).

Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки.

Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу.

Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.

Гиперэкстензия с отягощением

В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.

Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму.

Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные.

Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.

случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.

Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.

Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.

1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.

Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.

Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.

Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.

Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.

Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.

Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.

2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

• Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
• Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
• Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.

Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит.

Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.

Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.

Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

Выполнение:

• сесть лицом к тренажеру
• взять сверху гриф широким хватом
• при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
• при выдохе вернуться в начальное положение

С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.

Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.

Для ее выполнения необходимо:

• сесть лицом к тренажеру
• взять гриф широким хватом сверху
• при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
• при выдохе вернуться в начальное положение

Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.

Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками

Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.

Выполнение:

• при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
• при выдохе вернуться в начальное положение

Упражнение №4 — Тяга нижнего блока

Это упражнение еще называют «гребля».

Выполнение:

• сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
• при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
• при выдохе вернуться в начальное положение

При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.

Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.

Как накачать спину гантелями

Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

• поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
• взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
• на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
• по окончании движения — выдох

Те же самые действия повторить с другой рукой.

С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

• принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
• на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
• вернуться в исходное положение — выдох

Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполнение:

• принять исходное положение – наклон вперед
• одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
• другой рукой взять гантель ладонью к себе
• в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
• вернуться в исходное положение

При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

Упражнения с помощью турника:

1. Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
2. Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
3. Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
4. Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

• Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
• Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
• При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
• Выполнять упражнение следует равномерно.

Как накачать спину отжиманиями

Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

Упражнение №1 – Классическое отжимание

Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

Для выполнения необходимо:

• поставить руки на ширине плеч
• оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
• корпус и ноги зафиксировать
• опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
• вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.

Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:

Упражнение №1 — Прогиб назад

Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.

Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.

После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.

Упражнение №2

Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.

Правильно питание

Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.

Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.

Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.

 

Укрепление мышц спины при грыже позвоночника

Укрепление мышц спины при грыже позвоночника: какие методики использовать?

Если диагностирована межпозвоночная грыжа, то обычно назначают медикаментозное лечение. Но, кроме него, существуют и другие действенные способы.

Какие методы лучше всего воздействуют на организм при грыже позвоночника? Можно ли заниматься физкультурой и спортом? Какие виды спорта рекомендованы при грыже, а какие запрещены? Стоит ли принимать лекарственные препараты? Как они действуют на организм? Обязательно ли придерживаться диеты?

Лечебная гимнастика

Важное значение имеет укрепление мышц спины при грыже позвоночника и снятие мышечных спазмов. С этими задачами прекрасно справляется лечебная физкультура. Ее назначают независимо от других используемых методов. Физкультуру сочетают с медикаментозное терапией, массажем, физиотерапевтическими процедурами. Она придет на помощь и после проведения операции.

Единственное ограничение: приступать к занятиям можно только после устранения болевого синдрома.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента. Упражнения должны быть легкими, чтобы сильно не нагружать позвоночник. Выполняют их медленно, чтобы постепенно разогреть мышцы и улучшить питание позвонков.

Большинство упражнений направлено на вытяжение позвоночника, а также его сгибание и разгибание.

Занимаясь физкультурой, обязательно следует соблюдать главное правило – выполнение упражнений не должно сопровождаться болью. Если все же боль появляется, то нужно уменьшить количество повторений или амплитуду движений.

Физическая активность активирует циркуляцию крови в организме, чем улучшает питание всех органов и систем. В результате существенно улучшается общее состояние.

Запрещенные виды спорта

Существуют некоторые виды спорта, которые категорически противопоказаны людям, страдающим грыжей:

• тяжелая атлетика, борьба, метание копья, прыжки – позвоночный столб в этом случае подвергается усиленным нагрузкам;
• хоккей, футбол, регби – характеризуются повышенной травмоопасностью, из-за скорости и риска столкновений;
• горнолыжный спорт – отличается высоким уровнем травматизма и способен вызвать динамическую компрессию позвоночника;
• гольф, теннис, бадминтон – игроку приходится резко отклоняться, что оказывает неблагоприятное воздействие на позвоночник;
• бег – во время приземления стопы весь организм подвергается сильному сотрясению.

В крайнем случае возможен бег трусцой. Но обязательно нужно заниматься в спортивной обуви и на мягком покрытии.

Рекомендуемые виды спорта

Осуществить укрепление мышц спины при грыже позвоночника позволят следующие виды спорта:

• плавание – позвоночник не подвергается нагрузкам, все движения ритмичные и мягкие;
• лыжные прогулки в медленном теме;
• езда на велосипеде;
• восточные разновидности гимнастики (например, йога, ушу), которые плавно растягивают спину и поэтапно увеличивают нагрузки.

Растяжение позвоночника

Устранить боли в спине и вернуть смещенный диск в правильное положение позволит тракция (вытяжение) позвоночника. Лучше всего использовать специальный тренажер. Он расслабляет мышцы спины, устраняет болевой синдром, снимает усталость, восстанавливает естественную форму позвонков, исправляя осанку.

Противопоказания к использованию тренажера отсутствуют. Заметный эффект проявляется уже после нескольких ежедневных занятий длительностью 5 минут.

При отсутствии тренажера можно воспользоваться гимнастическими упражнениями, способствующими растяжению позвоночного столба. Растянуть позвоночник помогут турник либо шведская стенка. С этой целью необходимо взяться за перекладину и повисеть на ней некоторое время. Но этот способ нельзя использовать при тяжелых поражениях позвоночника. В таких случаях прибегают к методу инверсионного веса, для которого необходим специальный стол. Понадобится хорошо зафиксировать голеностоп и отрегулировать доску для растяжки, что позволит расслабить межпозвоночные диски.

Простейшим домашним тренажером могут послужить предметы. Например, можно упереться в стол и медленно наклоняться вперед.

Но следует учесть, что врачи не могут сойтись во мнении о пользе растяжки. Одни из них приводят убедительные доводы в пользу растяжки, другие предъявляют весомые аргументы о ее вреде. Поэтому прежде чем приступать к растяжкам, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Не стоит надеться, что растяжка окажется панацеей от всех проблем и избавит от невыносимых болей в пояснице. Также не стоит ждать мгновенных результатов. Чтобы занятия оказали нужное действие, придется регулярно заниматься в течение длительного времени.

Хондропротекторы

Обычно при грыже назначают симптоматическое лечение. Пациенту приписывают анальгетики и противовоспалительные средства, которые избавляют от боли, но не устраняют причину патологии. В таком случае не стоит надеяться на выздоровление.

Но есть группа препаратов, способная заметно улучшить состояние больного. Это хондропротекторы, которые улучшают питание хрящей, останавливают дегенеративные процессы и способствуют восстановлению хрящевой ткани.

Питание

Не последнее место в лечении грыжи занимает правильное питание. Придется изменить свои вкусовые предпочтения, но все же радикальных изменений делать не придется.

Главный принцип, которого необходимо придерживаться, – витаминизация пищи. Она должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Поэтому понадобится увеличить потребление свежей зелени, бобовых, овощей (гороха, капусты, топинамбура), ягод (клубники, малины, винограда), фруктов (яблок, груш). Обязательно следует включить в свой рацион грецкие орехи и фундук, а также морепродукты.

В то же время придется отказаться от жирной и острой пищи, ограничить потребление сладких и мучных изделий, «забыть» об алкогольных напитках и курении.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Конечно, нужно следить за спиной, за осанкой, особенно девушкам. Как накачать мышцы спины девушкам и парням дома, мы расскажем в этой статье.

Накачать мышцы в домашних условиях мечтает каждый начинающий бодибилдер. В сегодняшней статье мы с вами поговорим о том как накачать спину в домашних условиях, добиться отличного рельефа и объема.

Красивая фигура это всегда приятно. Для поддержания формы тела мы тратим много сил. Как правило, мы тренируем все тело, но иногда делаем упражнения только для определенных частей тела. Ноги, руки, бедра, живот. Но сегодня мы поговорим об упражнениях для спины.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Используйте приведенный комплекс упражнений примерно 3 раза в неделю. В течение нескольких недель вы значительно укрепите спину и выпрямите осанку. При выполнении упражнений следите за своими ощущениями, при возникновении любой боли сразу сократите нагрузку.

Чтобы накачать спину, необходимо знать, за какие движения отвечает каждый ее участок, чтобы добиться развития нужных мышц. Мышцы спины участвуют во всех движениях тела человека, как правило, их делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть включает в себя несколько групп мышц.

• Верхняя часть спины. В ней находятся следующие группы мышц: трапециевидная, ромбовидная и мышца поднимающая лопатку. Правильная тренировка спины позволяет создать красивый рельеф и желанную V-образную форму.

• Средняя часть спины.  В этой части спины сосредоточено очень большое количество мышц. Поэтому ее очень сложно натренировать. В ней находятся:  широчайшие мышцы, большая и малая круглая мышца, остистая мышца, задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца, а также верхняя часть длиннейшей мышцы.

• Широчайшая мышца спины. Самая сильная из всех мышц. Если вы хотите накачать мышцы спины, в первую очередь, обратите внимание на эту мышцу – ее развитие отвечает за форму, силу и работоспособность остальных частей спины. Эта часть спины включает в себя нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Такие мышцы очень хорошо видно именно они, обеспечивают мышечный рисунок задней части туловища. Очень часто у людей нет времени либо денег, чтобы ходить в спортзал на красивую фигуру иметь хочется.

Сегодня мы вам расскажем, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях:

Эти упражнения могут помочь накачать мышцы спины девушке и парню.

1. Упражнения на турнике. Плюсы данного упражнения заключаются в том, что подтягивание влияет на все группы мышц одновременно.  Так же подтягиваться можно разными хватами, тем самым давать нагрузку на разные участки мышц. Минус такого занятия заключается в следующем, чем меньше хват, тем меньше нагрузки на мышцы. Самое важное, чтобы подтягивание происходило не рывками, а плавно особое внимание следует уделять не подтягиванию, а опусканию. Давайте подробнее рассмотрим этот вид упражнения. Захват ладонями перекладины должен быть от себя. На вдохе медленно подтягиваетесь, сделать это нужно так, чтобы шея коснулась перекладины. После этого так же медленно не торопясь опускаетесь на выдохе.

   Как накачать мышцы спины в домашних условиях.

2. Упражнения с гантелями. Так же легко выполняется в домашних условиях. Если вдруг у вас нет дома гантелей, то их могут заменить обыкновенные пластиковые бутылки с налитой в них водой. Упражнение выполняется следующим образом: Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. На вдохе, медленно поднимаете опущенную руку вместе с гантелью к груди, при этом старайтесь, чтобы локоть был максимально отведен вверх. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.

   Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 2

3. Упражнения со штангой. Тяга штанги в наклоне: Возьмите штангу шире, чем, если бы вы взяли ее в положении лежа, отведите таз назад, и начинайте наклоняться вперед чтобы гриф штанги оказалась на середине голени. После этого потяните штангу и коснитесь перекладиной низа живота, плавно вернитесь в исходное положение без всяких пауз. Для облегчения нагрузки на руки и спину, колени необходимо держать чуть согнутыми.

   Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 3

4. Наклоны вперед со штангой на плечах. Плюсы этого упражнения. Оно поднимает ягодицы, и отделяет их от бицепса бедра, придавая мышцам отчетливые выпуклые формы.   Теперь о самом упражнении. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять торс, за счет разгибания поясницы, так же не стоит скруглять спину, при наклонах вперед. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. Поскольку она  — фиксирует естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Выполняйте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее. Последнее упражнение со штангой это — Шраги со штангой за спиной. Подъем лопаток развивает мышцы, которые задействованы при замахе, например, подъем руки над головой. Встаньте прямо. Поставьте ноги, на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не в коем случае не сгибайте спину, старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите  прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не нужно помогать себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются только плечи!   Достигнув верхней точки, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
5. Упражнениями на прогиб назад. Первое. Лягте на живот, положив под него подушку, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову от пола, удерживайте какое-то время и вернитесь в исходное положение.

   Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 5

6. Упражнения на фитболе: Лягте животом на фитбол, руки должны быть скрещены, а ноги должны стоять прямо. Начинайте, опускайтесь вниз, пока позволяет гибкость поясницы, после этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь, сохраняйте равновесие во время упражнения.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях правильно и не навредить себе? После выполнения приведенного выше комплекса обязательно сделайте растяжку. Она поможет мышцам после нагрузки восстановиться и уберет чувство скованности в них.

1. Сядьте, руки поднимите. С выдохом наклонитесь к ногам, спина при этом остается прямой. Зафиксируйте положение примерно на минуту. При вдохе поднимите корпус. Потянитесь макушкой вверх, чтобы выпрямить позвоночник.

2. Встаньте на колени, ладони поставьте на пол. При вдохе направьте макушку и копчик вверх, с выдохом прогнитесь спиной в потолку. Повторите упражнение не менее 8 раз.

3. Встаньте, руки уберите за спину, сплетите их в «замок». Сделайте вдох и поднимите их, потяните к голове, раскрывая грудную клетку. Держите положение 1 минуту. Затем с выдохом вернитесь в начальную позицию.

Во время тренировок обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы не перетруждались, иначе придется на некоторое время прерывать тренировки, а это плохо сказывается на процессе накачивания мышечной массы.

Надеемся, что наш комплекс упражнений для спины, поможет вам укрепить мышцы и быть красивым и стройный всегда.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (3 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +4 (from 4 votes)

Как накачать мышцы спины в домашних условиях, 5.0 out of 5 based on 3 ratings

Плавание для спины: как правильно

Один из лучших способов — плавание: в воде нагрузка на позвоночник минимальна, а движения пловца естественны, поэтому тренировать все группы мышц можно без боли и напряжения. Плавание подходит почти всем, даже пациентам со значительными проблемами и после травм. Но чтобы процесс был максимально приятным и эффективным, заниматься нужно правильно. Как именно? Мы расскажем.

Когда нельзя плавать?

• Во время менструаций (тампоны не защитят вас от возможной инфекции).
• Если у вас есть открытые раны.
• Если вы заболеваете или уже болеете инфекционными заболеваниями.
• В периоды обострения хронического бронхита и других ЛОР-заболеваний.
• При кожных болезнях.
• При некоторых видах аллергии.
• При некоторых болезнях глаз.
• Пациентам с аритмией, стенокардией и другими сердечными заболеваниями можно плавать только после консультации с врачом.

Подготовка и режим

Занимайтесь плаванием на голодный желудок, через полтора-два часа после еды. Выберите удобный купальник или плавки. Пользу приносят только регулярные занятия (не менее 3 часов в неделю), при этом плавать стоит не меньше 30 минут и не дольше часа.

Разминка

Перед плаванием обязательно разминайтесь на суше: уделите внимание шее, плечевому поясу, выполните наклоны вперед-назад и приседания, разомните стопы.

Знайте и любите свою спину

• Если у вас позвоночная грыжа, не все стили плавания будут вам полезны. Ваша основная задача — уменьшать нагрузку на грыжу, вытягивать позвоночный столб и наращивать мышцы. Плавание на спине — то, что подойдет больше всего.
• Если у вас выраженный кифоз (искривление позвоночника назад с формированием выпуклости в грудном отделе), вам особенно полезно плавать на животе брассом.
• При остеохондрозе можно чередовать плавание на спине и животе.
• Для укрепления суставов и связок плечевого пояса (чтобы плечи не уходили вперед, а осанка была прямой) стоит научиться плавать кролем.
• При боковом искривлении позвоночника имеет смысл подобрать нагрузку индивидуально — это будут упражнения на асимметричное плавание.

Сколько нужно проплыть?

Даже если вы плаваете очень хорошо, но давно не тренировались — на первых занятиях не старайтесь проплыть свой максимум, будет достаточно 200-250 метров. Наращивайте нагрузку постепенно.

Не забывайте дышать и расслабляться

На вдохе мы делаем плавательное движение, на выдохе — распрямляемся. Плавая кролем, делайте вдохи не реже чем через каждые три гребка. Когда мы плаваем для здоровья, то не стремимся бить рекорды: усталость сигнализирует о том, что пора перевернуться на спину и просто полежать пару минут на воде. Обязательно сделайте это и в самом конце занятия, чтобы расслабить мышцы спины.

Кому нужна консультация ортопеда перед бассейном?

Людям с межпозвоночной грыжей, искривлением 2-3 степени, остеопорозом обязательно нужно посетить ортопеда и точно узнать, как им можно плавать, а как нельзя.

Полезные упражнения во время плавания

• Возьмите поплавок-калабашку или мяч и удерживайте его между голеней. Выпрямите руки «по швам». Чуть приподнимите над водой грудь и лицо: получается?
• Удерживая калабашку голенями, лягте на воду лицом вниз, выпрямьтесь. Вы лежите в воде на животе! Сколько сможете продержаться?
• Во время плавания брассом оглядывайтесь назад. Чередуйте правое и левое плечо после каждых двух гребков. Старайтесь, чтобы движения были плавными.
• «Спираль». Плывите, постоянно вращаясь в одну и ту же сторону и оказываясь то на животе, то на боку, то на спине, то на другом боку. (Если у вас есть боли в спине, это упражнение выполнять не рекомендуется).
• Плывите на спине, поочередно медленно и плавно выбрасывая за голову то левую, то правую руки. Свободная рука должна приходить в движение только после того, как рабочая закончила свой круг.

Счастливого плавания!

---

Читайте также:

Почему «очищение организма от шлаков и токсинов» — миф?

Как сон влияет на работу нашего мозга?

5 упражнений, которые улучшат мышечную накачку

Помните витамины Flintstones? Представленные в 1968 году Miles Laboratories, сладкие добавки в форме мультяшных персонажей мгновенно стали хитом и продолжают хорошо продаваться. Это потому, что продукт дает детям то, что они хотят, — что-то забавное, на вкус напоминающее конфеты, — в то же время добавляя то, что, как знают родители, нужно детям: полезные для здоровья витамины и минералы.

О некоторых упражнениях можно подумать, например, о конфетах, а о других — о витаминах, — говорит Клифф Харски, директор по обучению Fitwall.

«Есть что-то по своей сути забавное и удивительное в том, чтобы ходить в тренажерный зал и делать кучу стимулирующих бодибилдинг упражнений», — говорит Харски. Вот почему вы видите так много парней, которые делают махи на грудь, сгибания рук и трицепсы ».

Но, добавляет он, «удар против этих упражнений состоит в том, что многие из них не переносятся на то, как вы двигаетесь в реальной жизни, или компенсируют некоторые проблемы мобильности, стабильности и равновесия, которые у большинства парней есть в современной жизни, где мы так часто сидим ». Вот почему многие популярные упражнения в бодибилдинге можно считать конфетами в мире фитнеса.

Затем есть функциональные упражнения. По словам Харски, многие движения, подпадающие под эту категорию, призваны обеспечить преимущества, которые могут исправить дисбаланс в вашем теле и помочь вам стать более мобильным и стабильным.

Действительно, рекомендуемые тренером упражнения, такие как медвежьи ползания, сплит-приседания и турецкие приседания, улучшают вашу физическую форму во всех отношениях.

Оборотная сторона: вы, вероятно, найдете их утомительными и скучными, и они, похоже, не так сильно накачивают ваши «шоу-мускулы», как упражнения в бодибилдинге.И, следовательно, вы можете не делать их так часто, как следовало бы. Это витамины в мире фитнеса.

( Хорошая накачка мышц — это не просто тщеславие . Возможно, это действительно поможет вам нарастить мышцы после окончания тренировки.)

Помня об этой дихотомии, Харски разработал серию гибридных упражнений, которые можно назвать фитнесом «Витамины Флинстоунов». «Они заставляют вас чувствовать себя потрясающе и дают вам заряд энергии, который вы любите», — говорит Харски. «Но они также влияют на движения и позиции, которые вам необходимо выполнять, чтобы оставаться здоровым и стать по-настоящему в хорошей форме.”

Выполняйте следующие движения по одному на тренировке всего тела или перца их в течение всего текущего распорядка.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Надавливание на трицепс на коленях
Найдите кабельную станцию ​​и прикрепите веревочную ручку примерно на высоте головы. Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под углом 90 градусов, спиной к канатной станции. Возьмитесь за веревку, возьмитесь за ручку в каждую руку, вытяните руки над головой и позади себя. Это исходное положение. Напрягите корпус, толкая рукоятку перед собой до упора, пока руки не выпрямятся.Это одно повторение. Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторений: 10-15
Наборов: 4

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Пуловер с гантелями и мостом
Лягте спиной на скамью, держа гантель сложенными ладонями прямо над головой. Упритесь ступнями в землю (или на ноги скамьи, как на видео), поднимите ноги, ягодицы и оторвитесь от скамьи. Согните ягодицы. Это исходное положение. Теперь опустите гантель вниз и назад за голову, руки прямо на всем протяжении.Вытяните его обратно. Это одно повторение.
Повторений: 10-15
Наборов: 3

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Положение выпада Hammer Curl
Удерживая гантели в каждой руке, опускайтесь в положение выпада: правое колено перед собой согнуто на 90 градусов, левая нога вытянута назад. Почувствуйте растяжение левого бедра. Это исходное положение. Поднимите гантель в правой руке к плечу ладонью внутрь. Опустите его, затем повторите с левой рукой, повторяя взад и вперед на протяжении всего подхода.Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторов: Максимально возможное количество
Наборов: 4

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Перевернутая тяга с тягой бедра
Положите руки на перекладину (или рукоятки TRX), которая находится немного выше уровня бедер. Висящий на перекладине, пятки на скамейке и ягодицы на полу. Это исходное положение. Поднимите бедра как можно выше, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Из этого положения подтяните грудь к перекладине. Обратный ход.Это одно повторение.
Повторений: 10-15
Наборов: 3

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Гибкий подъемник для ног
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и сделайте половину подтягивания, так чтобы ваши локти были согнуты на 90 градусов. Это исходное положение. Держите ноги прямо, поднимая ступни как можно выше. Верните их обратно. Это одно повторение.
Повторений: 10-15
Наборов: 3

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему я сдуваюсь после подъема тяжестей?

«Насос» — это не длительный эффект от подъема тяжестей.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

После тяжелой тренировки может казаться, что ваши мышцы накачиваются. Они могут чувствовать себя тяжелее, чем обычно, и выглядеть в зеркале крупнее. Это чувство может быть волнующим, потому что вы действительно можете почувствовать и увидеть свой прогресс на мгновение.

Однако это чувство обычно проходит через 15–30 минут в соответствии с ExRx, когда ваши мышцы возвращаются в норму, и вы возвращаете чувство плоского тела после бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, известный бодибилдер и пионер фитнеса, назвал это чувство «накачкой». К счастью, вам не нужно быть культовым бодибилдером, чтобы ощутить ощущение помпы. Обычно это происходит, когда вы выполняете упражнения с тяжелой атлетикой с большим числом повторений.

«Насос» происходит, когда ваше тело посылает кровь в мышцу, над которой вы работаете.Кровь доставляет в мышцы питательные вещества, помогая им работать. По завершении тренировки вы заметите, что ваши мышцы постепенно возвращаются в норму.

Наконечник

После того, как вы испытали насос после подъема тяжестей, его трудно вернуть в нормальное состояние. Но это естественный процесс. Однако если вы присмотритесь, ваши мышцы увеличились в размерах даже бесконечно. Это что-то.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Увеличение крови

Во время упражнений ваше тело должно удовлетворять повышенные потребности в богатой кислородом крови.Если вы выполните энергичные упражнения, вы можете заметить учащение пульса. Это происходит потому, что ваше тело направляет больше крови к задействованным мышцам, чтобы они работали должным образом. Вот почему после выполнения упражнений для ног вы чувствуете накачку в ногах, а не в руках.

Согласно ACE Fitness, кровь также переносит в мышцы такие вещества, как гликоген. Гликоген — это упрощенная форма углеводов, которые ваши мышцы могут расщеплять и использовать для подпитки сокращений.Креатин — это еще одна форма энергии, которую используют ваши мышцы, хотя ваше тело быстро сжигает ее.

В то время как подача топлива в мышцы важна, вывод продуктов жизнедеятельности из мышц не менее важен. Кровь выводит из мышц вредные продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и углекислый газ. Если они накапливаются, ваши мышцы быстро утомляются.

Подробнее: 3 вида еды, которые помогут вам накачать в тренажерном зале

В погоне за насосом

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете в тренажерном зале, вы можете обнаружить, что эффект от «накачки» становится более драматичным.Это потому, что ваши мягкие мышцы развивают больше капилляров в результате адаптации к тяжелой атлетике.

Капилляры — это небольшая сеть кровеносных сосудов, которые создают сеть вокруг ваших мышц и доставляют кровь. По мере того, как вы наращиваете больше капилляров, вы будете продолжать посылать больше крови к мышцам, увеличивая эффект «насоса».

Это отвратительное чувство

По мере того, как «накачка» утихает, вы можете разочароваться в том, как выглядят ваши мышцы. На самом деле разница может быть достаточно значительной, чтобы вы ее заметили.На самом деле, может быть неприятно думать о них как о мягких мышцах. Однако вы не теряете никакого прогресса. Это просто ваше тело приходит в норму.

Когда вы завершите тренировку и отдохнете, вашему телу больше не нужно будет посылать повышенное количество крови в эту область тела. Таким образом, вы чувствуете, что ваши напряженные мышцы спустились, потому что больше нет увеличенного количества крови, которое привело к эффекту накачки.

Отдых и время восстановления

Кровь покидает мышцы, когда срабатывает парасимпатическая нервная система.Ваша парасимпатическая нервная система расслабляет ваше тело, чтобы начать процесс восстановления. Он также вытягивает кровь из ваших конечностей в туловище.

Кровь должна покидать мышцы, чтобы помогать вам в других делах, например в переваривании пищи. Если ваши мышцы постоянно накачиваются, у вашего тела могут возникнуть проблемы с поддержанием своих нормальных функций.

Будьте осторожны, чтобы не зациклиться на ощущении «насоса». Согласно ACE Fitness, если вы тренируетесь слишком часто, пытаясь сохранить кровь в мышцах, вы можете переутомить свое тело и затруднить восстановление.

Могут ли более сильные мышцы накачать здоровье вашего сердца?

Силовые тренировки могут быть такими же эффективными, как и аэробные упражнения, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Любые движения, от которых сердце работает тяжелее, чем обычно, — быстрая ходьба, танцы или езда на велосипеде — принесут пользу здоровью сердца. Но многие люди не понимают, что целенаправленные упражнения для укрепления мышц всего тела также могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

«Раньше сильные мышцы считались полезными в основном с функциональной точки зрения — то есть они облегчали такие задачи, как перенос продуктов и стирка», — говорит д-р.Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы, изучающий роль физической активности в профилактике заболеваний. Эти льготы особенно важны с возрастом.

Мышцы и жир

Сейчас больше интереса посмотреть на то, как более высокая мышечная масса может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит д-р Ли. Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, и большинство людей заменяют потерянные мышцы жиром. Упражнения для наращивания мышц могут помочь противодействовать этой тенденции.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут повысить скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело превращает запасы энергии в рабочую энергию) до 15%. Вы будете сжигать больше калорий, даже когда сидите или спите. Одно исследование показало, что у здоровых мужчин, которые занимались 20-минутными ежедневными силовыми тренировками, наблюдалось меньшее возрастное увеличение абдоминального жира (что особенно тяжело для сердца) по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, занимаясь аэробикой. Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, поэтому она помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает инсулинорезистентность.Это помогает предотвратить диабет 2 типа, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.

Становление сильнее

Силовые тренировки можно проводить с эспандерами, небольшими ручными гирями или силовыми тренажерами. Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, подумайте о покупке набора эспандеров, — советует доктор Ли. Они легкие и недорогие, и с ними можно выполнять практически любые упражнения для укрепления мышц. Часто проще всего использовать те, которые напоминают большие резинки с петлями или ручками на каждом конце.Многие бренды придерживаются одной и той же прогрессивной цветовой шкалы, начиная от желтого (самый легкий, наименьшее сопротивление), затем красного, зеленого, синего и черного (наиболее сложное, самое высокое сопротивление).

Хорошо продуманная программа прорабатывает все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Лучше всего, если вы сможете записаться на занятия (возможно, в местном центре для молодежи или в центре для пожилых людей), чтобы изучить различные типы упражнений с отягощениями. Но вы можете начать с двух представленных здесь упражнений. Обязательно сначала разогрейтесь, шагая на месте и несколько минут размахивая руками.Используйте ремешок с наименьшим сопротивлением (самый растянутый) и стремитесь к среднему уровню усилий (скажем, около 5 или 6 по 10-балльной шкале). Начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений (повторений) каждого движения, затем постепенно увеличивайте до двух или трех подходов, если считаете возможным. Отдыхайте минуту или две между подходами. Дополнительные упражнения и более подробные инструкции доступны в Гарвардском специальном отчете о состоянии здоровья Workout Workout Workbook ; для заказа перейдите на сайт www.health.harvard.edu/ww.

Приседания с резистивной трубкой

Исходное положение: Встаньте на резистивную трубку, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите трубку сопротивления за плечи так, чтобы вы держали ручки на верхней части плеч ладонями вперед.

Движение: Поверните бедра вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле. На протяжении всего движения возвращайте вес на пятки и держите ручки на плечах.Вернитесь в исходное положение.

V-образный подъемник с резистивной трубкой

Исходное положение: Встаньте, подложив резистивную трубку под ноги. Расположите ноги на ширине плеч и положите руки по бокам так, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед, когда вы держитесь за ручки.

Движение: Сожмите лопатки вместе, медленно поднимая руки к двум передним углам комнаты, создавая V, когда вы поднимаете трубку сопротивления.Не поднимайтесь выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Изображение: © julos / Getty Images
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

лучших упражнений для наращивания мышц для мужчин

Быстрый путь к увеличению мышц

Вы можете улучшить свое телосложение за меньшее время, чем вы думаете, если хотите попотеть. С правильными движениями вы можете работать над увеличением мощности грудных мышц и улучшением бицепсов всего за две тренировки в неделю. Если вы сейчас не занимаетесь спортом, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Большие руки: Hammer Curl

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которые вы можете продемонстрировать с короткими рукавами.Держите гантели так, чтобы они были обращены к вашим бедрам. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели так, чтобы их кончики почти достигли плеч. Вдохните и медленно опустите.

Большие руки: Сгибание рук проповедника

Этот поворот на сгибание рук лучше изолирует бицепс. Положите руку тыльной стороной на опору, держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-либо движение кажется неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы вы сделали его правильно.

Большие руки: отжимания на трицепс

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите предплечья по бокам груди. Начните так, чтобы предплечья были параллельны полу. Надавите на кабель, выпрямив руки. Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выставлены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Большая грудь: жим лежа

Этот классический прием воздействует на все мышцы груди.Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется вашей груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер посоветует вам оптимальную нагрузку. Начните с перекладины. Увеличивайте вес, как только сможете медленно управлять штангой.

Бафф против Мистера Вселенная

Какой вес вам подходит и сколько раз его нужно поднимать (повторений)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня — это 4 подхода по 8-12 повторений.

Сильные плечи: подъем вперед

Выполняйте это движение стоя или сидя на скамейке или на мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеч, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони. Медленно опустите руку обратно вниз. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками.Работайте по одной руке за раз, чтобы вам было легче держать спину прямо.

Сильные плечи: подъем в стороны

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с гантелей по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддерживать спину. Поднимите обе руки до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти расслабленными. Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на плечевых мышцах. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Конический торс: тяга широким хватом

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины или широчайшие.«Это также сужает вашу талию. Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину шире, чем ширина плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите перекладину к верхней части груди. Сделайте паузу и медленно верните перекладину в положение. исходное положение.

Abs: скручивание гири

Этот прием может помочь сухому прессу по-настоящему раскрыться, особенно если вы сбросили лишний жир на животе. Сядьте на пол, колени согнуты, пятки опущены. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс.Поставьте гирю на пол, переходя с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги от пола, но только если вы все еще можете использовать хорошую технику. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес, или количество скручиваний, или и то, и другое.

Более быстрые результаты: Супер наборы

Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, которые прорабатывают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

Более быстрые результаты: составные наборы

После нескольких месяцев работы с отягощениями вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример наращивания груди: сделайте подход жима гантелей, а затем подход мухи на груди. Это быстро и полностью истощает мышцы, что способствует их росту.

Нижняя часть тела: жим ногами

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки.Он тот, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, проработайте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на тарелку, согнув колени под углом 90 градусов, ступни примерно на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и медленно вытолкните пластину, пока колени не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной точке.

Нижняя часть тела: приседания

Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Используйте достаточно тяжелую штангу, чтобы тренировать мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы все еще могли контролировать свою форму.Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус, затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть боли в коленях или спине. Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Нижняя часть тела: мертвый подъем

Это одна из лучших тренировок для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите гриф перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен.Вы можете опустить его дальше, если сможете сохранить ровную спину и устойчивый позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить поясницу.

Нижняя часть тела: подъем на носки

Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировании. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носках. Держите гантели, чтобы было сложнее.Если вы можете балансировать, не цепляясь за что-либо, вы также проработаете мышцы кора.

Держи мышцы в догадках

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пора все перемешать. Вам нужно часто бросать вызов или «путать» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив свои основные движения. Например, сгибайте бицепсы обратным хватом. Или найдите скамейку для шага вверх, показанного здесь.Для достижения наилучших результатов меняйте тренировку как минимум каждые 4-6 недель.

Тренинг высокой интенсивности

Когда вы тренируетесь усердно, вы не просто сбрасываете калории во время тренировки. Вы сожжете их даже после сеанса. Точное время и количество калорий, которые вы будете жарить, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Но со временем эффект действительно может накапливаться.

Правильно питайтесь: прежде чем поднимать тяжесть

Дайте вашим мышцам правильное топливо.Если вы действительно хотите, чтобы вас разорвали, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошие источники — нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также ешьте цельнозерновые углеводы, например овсянку, для продолжительной энергии. Съешьте перекус из белков и углеводов прямо перед и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии, наращивать мышцы и сжигать больше жира.

Правильно питайтесь: после подъема веса

Получите немного протеина как можно скорее, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите также такие полезные углеводы, как фрукты.Один из быстрых вариантов — смузи из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Оставайтесь гидратированными

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, концентрацию внимания и ваше здоровье. Лучший выбор — простая вода без калорий.

Добавки для наращивания мышц

Некоторые продукты, например креатин, популярны среди спортсменов и культуристов. Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету.Если вы думаете попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить возможные побочные эффекты.

Правда о стероидах

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

• Угри
• Рост груди у мужчин
• Болезнь сердца
• Болезнь печени

Проверка реальности

Как быстро вы наберете массу, частично зависит от ваших генов и возраста.Твои родители дали тебе базовую форму тела и легкость, с которой ты становишься большим. Даже в этом случае большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

Как выглядеть максимально накачанным

Дело не в том, что вы думаете

Вопреки распространенному мнению, «насос» НЕ увеличивает приток крови к вашим мышцам. Вместо этого это скопление жидкости. В частности, эта жидкость накапливается в промежутках между мышечными клетками (межклеточное пространство).

Когда вы поднимаете тяжести, сокращения мышц сжимают кровеносные сосуды и частично или полностью блокируют кровоток. Это называется окклюзией. Он «выдавливает» жидкость из крови в межклеточное пространство мышцы. С каждым повторением вы накапливаете все больше и больше жидкости.

Кроме того, некоторые метаболиты, образующиеся в мышечных клетках, могут втягивать жидкость в клетки. Вот почему вы получаете лучший насос с большим количеством повторений, поскольку каждое дополнительное приводит к большему накоплению жидкости и метаболитов.Вот почему вы получаете лучшую помпу с более короткими перерывами: вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы позволить жидкости и метаболитам рассеяться.

Быстрые концентрические действия (подъемная часть повторения) важны, потому что именно концентрическое действие отвечает за механическую окклюзию. Этот тип лифтинга также может помочь быстрее вырабатывать метаболиты.

Учитывая механизм, лежащий в основе создания накачки, лучший способ максимизировать его — это выполнять большое количество повторений в более быстром темпе и делать короткие перерывы.

Интересно, что некоторые спортсмены по бодибилдингу делают наоборот, делая меньше и медленнее повторений. Это неправильный способ получить максимальную памп до того, как вы пойдете перед судьями.

Ниже вы увидите два протокола помпы для верхней части тела. Первый — для тех, кто хочет выглядеть максимально накачанным, прежде чем куда-то пойти или сфотографироваться. Второй предназначен для того, чтобы участники могли использовать закулисную работу, чтобы получить лучший насос.

Тренировка с помпой верхней части тела для обычных парней

Эта тренировка разработана специально для тех случаев, когда вы хотите получить максимальную накачку.

Комбинация 1: Тяги вниз и жимы

A1. Тяга к груди с тройной угрозой

• Выполняйте тяги вниз хватом над хватом на 10-15 повторений.
• Слегка опустите вес и повторите 8-15 повторений.
• Закончите, еще раз немного опустив вес, затем поменяйте хват и сделайте тяги под рукой, сделав 8-15 повторений.

Выберите вес, с которым вы не можете сделать больше повторений, чем указано в каждом тяге.Двигайтесь быстро, но не торопитесь. Сохраняйте контроль над всеми повторениями.

A2. Жим гири от плеча к плечу

Сделайте 24-30 повторений.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 2: Тяга и отжимания

В1. Трио для тяги на одной руке

• Тяга к груди на одной руке по 8-10 повторений.
• Перейдите к вытягиванию верхнего блока на скамье с лентой на одной руке, сделав 8-10 повторений.
• Затем, наконец, выполните комплексные тяги на одной руке по 8-10 повторений.

Перед тем, как перейти на другую сторону, выполните все три упражнения на одной стороне.

Выберите достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вы не могли сделать больше повторений, чем указано. Двигайтесь как можно быстрее, не обманывая и не заставляя браслет дергаться на руке.

B2. Отжимания, тройная угроза,

• Начните с отжиманий с поднятой ногой для максимального числа повторений.
• Перейдите к отжиманиям от пола, сделав максимальное количество повторений.
• Закончите отжимание с поднятыми руками, положив руки на набивной мяч, сделав максимальное количество повторений.

Отдых 30 секунд между вариациями отжиманий. Двигайтесь быстро (но с контролем) во всех повторениях.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 3: Разводки и тяги

• C1.Band Speed ​​One-Arm Pec Flye
• С2. Band Speed ​​Rear-Delt Flye
• C3. Тяга с прямой рукой на ремешке

Комбинация 4: разгибания, тяги и сгибания

• D1. Разгибание бандажа на трицепс над головой
• D2. Лента угловая вертикальная
• D3. Повязка на одно плечо сгибание рук на бицепс лицом в сторону

Комбинация 5: подъемы, сгибания и разгибания в стороны

• E1.Боковой подъем на ленте
• E2. Сгибание рук на бицепс с лентой
• E3. Band Speed ​​Triceps Extension

Для комбинаций упражнений 3-5

Сделайте 20-30 повторений каждого упражнения. Двигайтесь быстро и контролируйте все повторения. Сделайте по два раунда каждого тройного подхода. Никакого отдыха между упражнениями. Отдохните одну минуту между выполнением всех трех упражнений.

Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, которое позволяет вам двигаться со скоростью не менее двух повторений в секунду.

Протокол насоса верхней части тела культуриста

У этого есть два основных отличия. Во-первых, это не тренировка. Он просто разработан для того, чтобы дать вам лучшую накачку перед выступлением перед выходом на сцену.

Это означает, что он не предназначен для того, чтобы вы сильно потели, и он не включает никаких упражнений, когда что-то идет против вашего тела и может испортить ваш автозагар. Вы также сможете использовать некоторые ленты, не привязывая их ни к чему, кроме ступней.

В этом протоколе перед выступлением используется исключительно одна лента с легким натяжением, потому что она доступна, портативна и идеально подходит для быстрых повторений.

1. Откат на трицепс на ленте: 20-40 повторений
2. Подъем плеч на боку на ленте: 15-30 повторений
3. Сгибание рук на бицепс с лентой: 30-50 повторений
4. Band Speed ​​Bentover Back-Delt Flye: 20-30 повторений
5. Тяга на бентовере на скорость с лентой: 20-40 повторений
6. Скоростные отжимания: 15-30 повторений

Лучший способ использовать этот протокол

• Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом фокус на целевых мышцах.Вы хотите взять с собой за кулисы две легкие натяжные ленты. Вторая полоса просто резервная. Легкое напряжение позволяет двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую технику и сосредотачиваясь на задействованных целевых мышцах.
• Обязательно закрепите ремешок под ногами таким образом, чтобы он не терся о ваше тело — это могло испортить ваш загар.
• Делайте ровно столько повторений, чтобы получить накачку, но не доводите ни один из этих подходов до отказа. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.
• При желании можно перепутать порядок.
• Добавьте второй комплекс любых конкретных упражнений, которые воздействуют на группы мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей накачке.
• Не торопитесь с этой последовательностью. Это не круговая тренировка. Вы же не хотите, чтобы на сцене вспотели или у вас начались мышечные судороги.

Связанные: Накачка и удержание для больших дельт

Связанные: Тренировка окклюзии для больших телят

упражнений для груди и спины, которые помогут вам накачать

Большинство посетителей тренажерного зала тренируют разные группы мышц каждый день недели, поэтому в понедельник будут упражнения для груди, во вторник — обратно, в среду — ноги и так далее.Такой подход уже давно устарел и может помешать прогрессу. Лучше всего тренироваться в паре групп мышц, например плеч и рук, или тренировка груди и спины. В этой статье мы рассмотрим именно это.

Сначала мы составим десять лучших упражнений для груди и спины, а затем объединим их в простую тренировку, которой вы будете следовать.

Упражнение первое: Подтягивание

Подтягивание — поистине потрясающее упражнение, оно проработает все мышцы спины, бицепсы и даже пресс! Основными задействованными мышцами являются широчайшая мышца спины, трапеция, двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышца (предплечья).Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, вытолкните грудь наружу и слегка прогните спину, чтобы улучшить осанку.

Используйте руки и спину, чтобы подтянуться к перекладине так, чтобы ключица совпала с ней. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь, пока ваши руки не будут почти (но не совсем) сцеплены.

Упражнение второе: Жим лежа

Король упражнений на грудь, жим штанги лежа, уже много лет является популярным упражнением для мужчин, доказывающим их великолепие.Никто никогда не говорил: «Эй, сколько ты тянешься вниз?». Основными задействованными мышцами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс плеча. Возьмитесь за штангу прямым хватом, убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.

Удерживайте штангу над грудью и затем медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Сделайте паузу, а затем поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Сделайте паузу, а затем повторите. Если вы набираете вес, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, так как застрять под штангой — одно из самых унизительных переживаний для мужчины!

Упражнение третье: Тяга в наклоне

Отличное упражнение для спины, позволяет поднимать большой вес и может быть легко изменено, чтобы подчеркнуть различные мышцы.Есть два варианта этого упражнения: хват сверху будет акцентировать внимание на ромбовидных мышцах и нижних трапециевидных мышцах.

В то время как хват снизу делает больший упор на двуглавую мышцу плеча и верхние трапециевидные мышцы. Широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы (задние дельты) будут работать одинаково с любым вариантом.

Возьмитесь за штангу (любым хватом) и стоя, согнув ноги и наклонившись вперед, удерживайте штангу прямыми руками. Затем, удерживая грудь вытянутой наружу, а спину прямой, потяните штангу вверх к груди (локти должны быть слегка раздвинуты).Сделайте паузу, а затем опустите в исходное положение.

Упражнение четвертое: Отжимания

Каждый в какой-то момент своей жизни пытался отжиматься, и большинство людей удивляются, насколько это может быть сложно. Отжимания прорабатывают мышцы груди (большая грудная мышца и ключичная головка большой грудной мышцы), передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс плеча. Руки на полу чуть шире плеч.

Ноги прямые, пальцы ног касаются пола, грудь также должна касаться пола.Пока ваш брюшной пресс находится в напряжении, а спина прямая. Используя грудь и руки, оттолкните верхнюю часть тела от пола, пока руки не будут почти полностью вытянуты, убедитесь, что ваша спина прямая. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на пол.

Упражнение пятое: Тяга гантели на одной руке

Очень недооцененное упражнение, тяга гантели на одной руке при правильном выполнении — невероятно эффективное и эффективное упражнение. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, заднюю дельтовидную мышцу и двуглавую мышцу плеча.

Вам понадобится скамья и тяжелая гантель. Есть много вариантов этого упражнения, но лучший, на наш взгляд, предполагает, что вы стоите параллельно скамье, кладете обе руки на скамью и сгибаете колени. Наклонившись вперед и сохраняя прямую спину, поставьте гантель на пол. Возьмите его слабой рукой и потяните вверх, пока ваше запястье не окажется на уровне груди.

Старайтесь держать спину прямо, потому что если вес будет слишком тяжелым, ваше тело начнет вращаться вместе с гантелью.Сделайте паузу, а затем снова опустите вес. Выполнив намеченные повторения, возьмите гантель в свою более сильную руку и повторите.

Упражнение шестое: Мухи на груди

Есть много способов выполнять упражнения на грудь, но сегодня мы рассмотрим упражнения с гантелями на наклонной скамье. Это первое изолирующее упражнение, которое мы рассмотрели (все остальные упражнения прорабатывали несколько мышц), и прорабатывает только большую грудную мышцу (мышцы груди).

Расположите скамью под углом 45 градусов и возьмите несколько легких гантелей, лягте на скамью и держите две гантели перед грудью ладонями друг к другу.Затем широко вытяните руки так, чтобы каждая из них тянулась к полу.

Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди (не двигайтесь дальше, иначе вы повредите себя), а затем снова соедините руки. Думайте об этом упражнении как о гигантском хлопающем движении, но не разбивайте веса вместе в конце!

Упражнение седьмое: Тяга на широте

«Серьезно, братан, сколько ты тянешь вниз?». Хотя подтягивания, вероятно, являются лучшим упражнением для спины , , они определенно не для всех! Тяга к верху — отличная альтернатива или дополнение к подтягиваниям (особенно если ваша цель — гипертрофия).Это упражнение в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы спины и двуглавую мышцу плеча, а также прорабатывает плечевую мышцу.

Сядьте на тренажер для верхнего вытягивания, убедившись, что ваши бедра находятся прямо напротив наколенников (вы хотите быть как можно ближе к тренажёру). Возьмитесь за перекладину широким хватом (чем шире хват, тем больше задействуется широчайшая), и вытолкните грудь вперед, слегка отклоняясь назад. Потяните штангу к ключице, одновременно пытаясь вывести локти по дуге в стороны.Сделайте паузу в конце движения, а затем медленно поднимитесь вверх.

Упражнение восьмое: отжимания от груди

Удивительно сложное упражнение, которое, по мнению многих фитнес-экспертов, лучше всего развивает грудь, чем жим лежа! Это упражнение в основном прорабатывает большую грудную мышцу, все три головы, трицепс плеча и переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу. Для выполнения этого упражнения вам потребуются брусья.

Встаньте между двумя перекладинами, наклонив грудь вперед, а ноги заведите за спину.Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение девятое: Тяга вниз прямой рукой

Вытягивание прямых рук аналогично обычному вытягиванию широчайших, за исключением того, что в этом упражнении вы стоите. Также больший упор делается на мышцы трицепса, поскольку вы держите руки прямыми.

Возьмите длинную штангу (чем длиннее, тем лучше) и прикрепите ее к тросу с высоким шкивом.Слегка отойдите назад и начните так, чтобы руки были параллельны земле, а руки держите штангу широким хватом. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу по дуге к животу. Сделайте паузу внизу, а затем медленно верните штангу в параллельное положение.

Упражнение 10: Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями отлично подходят для растяжки груди, а также прорабатывают широчайшие мышцы спины, переднюю зубчатую мышцу (мышцы, окружающие ребра) и трицепс плеча. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой (известное как пуловер со штангой), но гантели — самая популярная версия.

Лягте на скамейку, положив голову прямо на нее. Держите гантели двумя руками прямо над грудью. Сделайте глубокий вдох, а затем, держа руки слегка согнутыми, отведите руки назад, пока они не станут параллельны земле. Остановитесь, если до этого вы почувствуете растяжение в груди, а затем снова верните гантель выше груди.

План тренировки груди и спины

• Подтягивания 3 x 6-8 (или вытягивание на широчайшую, если вы еще не умеете подтягиваться)
• Отжимания 3 x 8-10
• Тяга в наклоне 3 x 6
• Жим лежа 3 x 6
• Однорычажный ряд для ГУ 3 x 8 (каждый)
• Отжимания от груди 3 x 4-8
• Тяга вниз прямой рукой 2-3 x 8-10
• Пуловеры с гантелями 3 x 10
• Разбрасывание на наклонной скамье 2-3 x 12-15

Примечания: Это очень сложная тренировка, которую можно легко разделить на две тренировки груди и спины в неделю.Например:

Первая сессия

• Подтягивания 3 x 6-8 / тяга вниз 3 x 6-8
• Жим лежа 3 x 6
• Однорычажный ряд для ГУ 3 x 8 (каждый)
• Пуловеры с гантелями 3 x 10

Вторая сессия

• Тяга в наклоне 3 x 6
• Отжимания 3 x 8-10
• Пуловеры с прямыми руками 2-3 x 8-10
• Отжимания от груди
• Разбрасывание на наклонной скамье 2-3 x 12-15

Вы также можете добавить упражнения на плечи, такие как жим лежа, пожимание плечами, жим плечом сидя, подъемы вперед и в стороны, подтягивания лица и разводы на дельт.Это превратит вашу тренировку спины и груди в тренировку (или две) верхней части тела

8 упражнений на спину с эспандером и тренировка спины на полную длину

18 августа 2020 г.

В то время как свободные веса, несомненно, являются лучшими для наращивания мышечной массы и силы, эспандеры — отличный способ держать мышцы в догадках.Выполняя тренировки спины только с отягощениями или сочетая их с силовыми тренировками, вы можете избежать застоя и плато. Эластичные ленты будут воздействовать на мышцы спины с помощью эластичного напряжения, которое сильно отличается от мышечной стимуляции, чем гравитационное сопротивление от свободных весов.

Но эспандеры не только отлично подходят для того, чтобы переключить вещи и заставить ваше тело расти и совершенствоваться, они также очень эффективны для людей, которые хотят тренироваться с меньшей нагрузкой на суставы.Если у вас есть проблемы с суставами, вы можете полностью отказаться от свободных весов и использовать только бинты.

Кроме того, эспандеры подходят для людей, которые хотят работать дома, не вкладывая много денег в тяжелое оборудование. С петлевыми эспандерными лентами вы можете эффективно тренировать спину в любом месте. А если вы знаете, как использовать эспандеры различными способами, вам даже не понадобится якорь, чтобы привязать их к упражнениям для спины.

Ниже мы обсудим, как можно использовать петли сопротивления, чтобы успешно воздействовать на мышцы спины — широчайшие, верхнюю часть спины, трапециевидные ромбовидные мышцы, большие / второстепенные круглые мышцы, нижнюю часть спины и т. Д.У нас также есть 8 упражнений на спину с отягощениями (без привязки или крепления), которые мы выполняем, а затем на полную длину, следуя тренировке спины с метаболическим отягощением, которая заставит вашу спину и бицепсы накачать как сумасшедшие.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ?

При правильном использовании эспандеры могут быть очень эффективными при упражнениях для спины. Из-за природы упругого напряжения вы не будете делать рывки, как люди иногда делают со свободными весами.Это означает, что во время упражнения с эспандером у вас будет постоянное напряжение в мышцах. Вы можете медленно двигаться как в концентрической, так и в эксцентрической фазах движения. И наоборот, вы можете быть взрывным в концентрической фазе движения, но вы всегда должны двигаться медленно и очень контролируемо в эксцентрической фазе (также известной как негатив), иначе вы потеряете напряжение.

Итак, сосредоточив внимание на обеспечении максимального сокращения мышц спины и времени под напряжением, вы, несомненно, сможете получить отличную тренировку для спины, используя только эспандеры.

С точки зрения наращивания мышечной массы наука проста. Вам нужно адекватное напряжение, восстановление, а затем постепенно перегрузить мышцы каждую неделю. Итак, до тех пор, пока вы обеспечиваете своим мышцам достаточное напряжение (или время под напряжением), а затем вы восстанавливаетесь должным образом, и во время следующей тренировки вы сделаете ее немного более сложной, чем предыдущая, вы сможете со временем нарастить мышцы. Однако при прогрессирующей перегрузке вам действительно нужно поддерживать последовательность в тренировках, в том числе и о снарядах, которые вы используете.Для тех, кто использует другие приспособления, ленты — это скорее способ потрясти мышцы и нацелить их другим способом. Бинты действительно хорошо подходят для ударов глубоко в ткани, по нашему мнению, лучше, чем выполнение большого количества повторений со свободными весами. Так вы нарастите крепкие и сухие мышцы.

Вот как можно нарастить мышцы с помощью эластичных лент

В общем, мы знаем, что эспандеры эффективны для тренировок спины, потому что мы выполняем их постоянно, а создаваемые нами тренировки с эспандерами жестоки.Приведенная ниже тренировка с эспандером заставит вас вспотеть, а ваша спина и бицепсы будут взорваны до такой степени, что они почувствуют, что вот-вот взорвутся.

В SET FOR SET мы также тренируемся с другими снарядами, такими как стальные булавы, штанги, гири и так далее. Таким образом, когда мы проводим тренировку с эспандером, мы шокируем мышцы… снова и снова, потому что каждый раз это действует как чары.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ?

1. Получите тренировку для спины в любом месте в любое время.
2. Прокачивайте мышцы по-другому.
3. Одна полоса сопротивления может обеспечивать различные уровни сопротивления в зависимости от того, насколько вы их растягиваете или насколько туго натягиваете ленту с самого начала движения.
4. Бандажи менее утомительны для суставов, особенно для позвоночника.
5. Вы можете нацеливаться на спину под разными углами, поскольку ленты используют упругое натяжение, а не силу тяжести, поэтому натяжение может создаваться с любого направления.
6. Они отлично подходят для использования в тандеме со свободными весами, в качестве суперсетов или в сочетании с упражнениями, такими как становая тяга со штангой.

Топ-7 преимуществ лент сопротивления

КАК УКРЕПИТЬ СПИНУ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Если вы хотите укрепить спину и нарастить мышцы с помощью эластичных лент, вам нужно подвергать мышцы длительному воздействию напряжения. Чем больше времени вы находитесь под напряжением и чем больше вы сосредотачиваетесь на сокращении мышц, тем интенсивнее упражнение, а это означает, что со временем вы станете сильнее и нарастите мышцы.

Время под напряжением можно контролировать двумя способами: более длительные подходы и меньшее время отдыха.В SET FOR SET нам нравится использовать обе тактики. Подходы по 45-60 секунд с временем отдыха около 30 секунд. Тренировка спины с эспандером с соотношением работа / отдых 2: 1 — это здорово. За короткое время вы получите много времени в напряжении. Это действительно глубоко проникнет в ваши мышцы и заставит их напрячься достаточно для силы и набора мышечной массы.

АНАТОМИЯ ЗАДНЕЙ МЫШЦ

Давайте рассмотрим анатомию мышц спины, чтобы мы могли четко определить, на какие мышцы мы нацелены с помощью приведенных ниже упражнений.

Мы просто собираемся сосредоточиться на основных поверхностных мышцах спины, так как это видимые мышцы и те, которые связаны с тренировками спины.

Trapezius: Широкая плоская треугольная мышца берет начало в черепе и простирается до середины позвоночника и сбоку от плечевых суставов. Это большая мышца и одна из самых поверхностных мышц спины. Если вы хотите хорошо оглядываться, вам нужно эффективно попадать в ловушки!

Latissimus Dorsi: Это самая большая и широкая группа мышц спины.Широкие мышцы спины берут начало в позвоночнике, охватывают наше тело и переходят в бицепс, нижние ребра и нижнюю часть позвоночника. Для этой V-образной формы спины, к которой мы все стремимся, удары по широчайшим являются обязательными.

Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: малой и большой ромбовидных мышц. Они вращают лопатку. Ваши ромбовидные кости прикрепляются к позвоночнику и медиальному краю лопатки. Это одна из самых недооцененных мышц при обсуждении тренировок для спины, но, тем не менее, она имеет решающее значение.Вам действительно нужно развить хорошую связь с мышцами мозга, чтобы нацеливаться на ромбовидные кости, поскольку ловушки могут сработать, если вы действительно не оттачиваете их должным образом.

Связанные: Лучшие упражнения на ромбовидную форму для более сильной и четкой спины

Erector Spinae: Erector spinae проходит от основания позвоночника до шеи. Мы не будем вдаваться в подробности, так как вы можете прочитать все о эректоре позвоночника здесь. Давайте пока назовем это нижней частью спины. Нижняя часть спины является частью вашего ядра, как и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Тренировка поясницы жизненно важна для сильной спины, корпуса и ног.

Ягодичные мышцы: Во многих упражнениях для спины задействуются ягодицы, поэтому мы добавляем еще одно. Сильная спина означает сильные ягодицы. Это часть задней цепи. Многие из упражнений с эспандером, которые мы будем выполнять, задействуют ягодицы.

Теперь мы собираемся показать вам видео-подборку из 8 упражнений для спины с отягощением (привязка не требуется). Затем мы покажем вам фотографии каждого из них и разберем преимущества и мышцы, предназначенные для каждого движения.

8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

КАК НАЦЕЛИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ С ПОЛОСАМИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ

Давайте рассмотрим каждое упражнение для спины из видео выше, чтобы обсудить, на какие мышцы они нацелены.

1. Тяга одной рукой

Целевые мышцы: Основным двигателем здесь является широчайшая мышца спины. Это основная мышца, на которую вы нацелены.Тем не менее, вы также будете задействовать всю спину, включая трапеции, ромбовидные мышцы, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую, плечевую и даже грудную мышцы. Более того, поскольку это движение одной руки, ваш корпус и поясница будут работать, чтобы стабилизировать вас.

Советы:

• Сконцентрируйтесь на толчке мышцами спины сразу за плечами и ниже их (широчайшие).
• Все время держите пресс в напряжении, не прогибайте спину и не сгибайтесь.
• Потяните плечо вниз и назад, чтобы зафиксировать и стабилизировать лопатки.
• Если движение слишком легкое, натяните ремешок сильнее, обернув его вокруг стопы и перебросив руками, и бросьте его пару раз.

2. Тяга в наклоне

Целевые мышцы: Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, поскольку они воздействуют на множество мышц одновременно. Основные задействованные группы мышц — это широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции.Вы также будете косвенно прорабатывать бицепсы, предплечья, трицепсы, задние дельты, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Советы:

• Убедитесь, что вы поддерживаете высокий шарнир бедра во время гребли.
• Держите ядро ​​в напряжении.
• Всегда поддерживайте выравнивание.
• Вытяните лопатки внизу.
• Подтяните до пупка.
• Задержитесь на пике сокращения, а затем замедлите отрицательные движения.

3. Становая тяга

Целевые мышцы: становая тяга — король задней цепи.Он прорабатывает все ваши мышцы, от подколенных сухожилий до ловушек. Нам нравится делать становую тягу в день спины, поэтому мы можем сильно сосредоточиться на приседаниях в дни для ног.

Советы:

• Никогда не выгибайте спину. Сгибайте бедра во время нижней части движения.
• Нам нравится взрывать и медленно спускаться с полосами. Эксцентрическая фаза действительно даст вам хороший прирост силы.
• Выпрямите поясницу вверх и втяните лопатки, чтобы по-настоящему сжать все мышцы спины.
• Всегда держите грудь вверх.

4. Вытягивание широты вниз

Целевые мышцы: это упражнение, ориентированное на широчайшие, которое также нацелено на ваши задние дельты. Это упражнение для улучшения осанки и наращивание мышц в форме буквы V.

Советы:

• С бандажами может быть сложно сделать это упражнение эффективным. Вам действительно нужно держать эту связь между мозгом и мышцами под контролем. Сосредоточьтесь на своих широчайших и по-настоящему сожмите их на пути вниз и держите их напряженными и сжатыми на обратном пути.
• Как и во всех упражнениях для спины, лопатки играют важную роль. Обязательно втягивайте лопатки при опускании. Сожмите их вместе, вниз и назад, почти под диагональным углом. Узнайте больше о стабилизации лопатки, это поможет вам понять, как ваши лопатки стабилизируются во время движений спины, что сделает ваши упражнения на спину с отягощением более эффективными.

5. Тяга сидя

Целевые мышцы: трапеции (нижние), широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и бицепсы.Это также проработает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поскольку вам нужна нижняя часть спины, чтобы стабилизировать движение. В целом, это отличное упражнение для средней части спины.

Советы:

• Сядьте прямо. Слегка откинувшись назад — это нормально.
• Уберите лопатки и потяните ленту назад.
• Вытягивание лопаток для большей растяжки во время эксцентрической фазы (когда вы возвращаете ленту к ногам) — это нормально.
• Держите мышцы кора полностью задействованными, а значит, и поясницу!
• Гребите чуть выше пупка.

6. Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы: хотя это движение обычно ассоциируется с тренировками ног, мы добавили его в нашу тренировку с перевязкой спины, поскольку оно воздействует на заднюю цепь, и это было нашей целью дня. В любом случае, он немного ударит по вашим бедрам, разгибателям позвоночника и ягодицам, а также предплечьям, широчайшим мышцам и трапециям.

Советы:

• Все время держите колени слегка согнутыми.
• Обязательно сгибайте бедра, чтобы не сгибать спину во время движения.
• Достигнув вершины, отведите лопатки назад и остановитесь, когда позвоночник выпрямится. По-настоящему задействуйте мышцы спины вот так.
• Медленные негативы действительно лучше всего подходят для становой тяги на жестких ногах.

7. Обратный ход

Целевые мышцы: это движение, которое можно выполнять в день для плеч, поскольку оно нацелено на задние дельты. Тем не менее, мы также любим тренироваться в день спины, поскольку задним дельцам часто требуется удваивать нагрузку каждую неделю.Обратная муха с лентами проработает ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Это отличное упражнение для верхней части спины.

Советы:

• Сосредоточьтесь на реальном сокращении мышц верхней части спины. Сожмите и удерживайте , когда достигнете пикового сокращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Держите корпус в напряжении в каждом подходе.
• Старайтесь держать локти поднятыми, чтобы правильно воздействовать на мышцы верхней части спины.

8.Ловушка поднимает

Целевые мышцы: это еще одно упражнение, которое можно выполнять в день для плеч, но мы часто выполняем подъемы в ловушку и в день для спины, поскольку это мышца, которая может справиться с большим объемом в неделю. Это упражнение нацелено на ваши ловушки и предплечья. Если вам нужны ловушки борцовского типа, ударьте по этой. Он очень эффективен с повязками.

Советы:

• Сожмите и удерживайте вверху пару секунд.
• Держите лопатки втянутыми.
• Во время подъема направьте локти вверх и назад. Это поможет вам лучше нацеливаться на ловушки.

Как тренировать широчайшие с помощью эспандеров?

Лучшие упражнения с эспандером для широчайших:

• Тяга одной рукой (0:04)
• Band Pull Downs (0:53)
• становая тяга (0:37)

Как воздействовать на верхнюю часть спины с помощью лент сопротивления?

Лучшие упражнения с эспандером для верхней части спины:

• Тяги с наклоном (0:22)
• Обратные мухи (1:34)
• Подъем ловушки (1:47)

Как атаковать середину спины с помощью лент сопротивления?

Лучшие упражнения с эспандером для средней части спины:

Как воздействовать на нижнюю часть спины с помощью лент сопротивления?

Лучшие упражнения с эспандером для поясницы:

• Становая тяга на прямых ногах (1:17)
• становая тяга (0:37)
• Тяги в наклоне (0:22)

ТРЕНИРОВКА 30 МИНУТ СОПРОТИВЛЕНИЯ СПИНКИ

Вот тренировка с эспандером на полную длину, которой вы можете следовать дома.Это действительно надерет тебе задницу. Вы гарантированно будете вспотеть как сумасшедший, когда вы взорвете свою спину с большим напряжением за короткое время. Если вы ищете эффективную тренировку спины для сжигания калорий и наращивания мышц, это то, что вам нужно.

ПРИМЕЧАНИЕ. Извините за звук. У нас задел микрофон!

ОБОРУДОВАНИЕ: Комплект из 3 лент сопротивления

** Крепление не требуется — вам не нужно ни к чему прикреплять ленты, чтобы вы могли выполнять эту тренировку спины с отягощениями где угодно! **

Упражнения с отягощениями в рамках каждой мини-тренировки будут нацелены на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, середину спины, большие / второстепенные деревья, бицепсы и предплечья.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ:

Эта метаболическая тренировка спины с силовым отягощением состоит из 3 мини-тренировок:

— 5 минут AMRAP
— 6 минут EMOM
— 6 минут кругооборота

3 МИНИ-ТРЕНИРОВКИ И УПРАЖНЕНИЯ:

5-минутный AMRAP:
— Тяга на одной руке Л / П x 10 с каждой стороны
— Становая тяга на прямых ногах x 15 повторений
— Тяга с лентой x 12 повторений

6 минут EMOM
— становая тяга x 15 повторений
— тяга в наклоне x 15 повторений

Круговой цикл: 3 раунда по 12 повторений (20 секунд отдыха между подходами / раундами)
— Тяга сидя
— Тяга на ленте
— Разводка с наклоном на спину или мушка на спине с лентой — Леж

Перед каждой мини-тренировкой мы будем выполнять упражнения, чтобы вы точно знали, как их настраивать и выполнять.

Резюме:

Эспандеры

должны стать инструментом в арсенале каждого любителя фитнеса. Даже самые большие, сильные и профессиональные ученики мужского и женского пола с большим успехом используют эспандеры.

Если вы хотите прервать плато, продолжить шокировать мышцы новыми способами, тренироваться дома или тренироваться так, чтобы ваши суставы были менее утомительны, приобретите себе комплект эластичных лент прямо сейчас…

Полосы сопротивления НАБОР ДЛЯ НАБОР

Более целенаправленные упражнения с отягощениями:

Упражнения на плечи с эспандером
Упражнения на грудь с эспандером
Упражнения для ног с эспандером
24 лучших упражнения с эспандером

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.