Упражнения на фитболе для спины видео: Топ-5 упражнений для укрепления позвоночника на фитболе: видео и фото

1. подготовка организма к последующим нагрузкам с разработкой связок и суставов;
2. упражнения для восстановления тонуса мышц;
3. интенсивный курс, в ходе которого отмечается рост межпозвоночных мышц – преимущественно коротких, улучшается гибкость позвоночника и подвижность суставно-связочных конгломератов.

При занятиях по системе Дикуля, помимо механического выполнения упражнений, человек должен осознавать необходимость лечения и сформировать в голове доминанту выздоровления.

Данный метод возможно применять после операциий по удалению грыж позвоночника. Он позволит быстрее восстановить функциональную возможность позвоночного столба и в дальнейшем предупредить рецидивы.

Грыжа межпозвоночная (hernia) – выход межпозвоночного диска в спинномозговой канал. В наше время очень распространенное заболевание, требующее лечения, так как последствия могут привести не только к ограничению физической активности, но и к полной инвалидности пациента.

Безусловно, чем раньше обнаружена патология, тем проще ее устранить и использовать при этом более щадящие методы. Но и в более сложных случаях врачи предпочитают начинать лечение с консервативных методов.

Для снятия болевого синдрома применяют противовоспалительные нестероидные препараты. Для улучшения питания тканей – витамины и инъекции, улучшающие кровоснабжение .

При отсутствии противопоказаний практикуют физиолечение: электрофорез, массаж, гидропроцедуры. Но для достижения долгосрочного эффекта лечебная гимнастика при грыже позвоночника просто необходима.

Физические упражнения при позвоночной грыже должны быть строго дозированными, плавными, аэробными и регулярными. Они помогают укрепить мышечный корсет, повысить выносливость и нормализовать тонус мышц, сделать позвоночный столб более гибким.

Упражнения при грыже позвоночника не должны вызывать болевых ощущений #8212; это главное правило при занятии ЛФК!

Гимнастика при позвоночной грыже

• Положение для выполнения горизонтальное, на спине. Ноги стоят на коврике, согнутые в коленях. Руки прижаты к груди или находятся на затылке. Поднимать корпус от пола на 10-15 сантиметров. Повторить медленно 10-13 раз.
• Положение для выполнения горизонтальное, на спине. Ноги стоят на коврике, согнутые в коленях. Руки положить вдоль туловища. Поднимать таз от пола на 15-20 сантиметров. Повторить медленно 10-13 раз.
• Положение для выполнения горизонтальное, лежа на спине. Ноги стоят на коврике, согнутые в коленях. Руки положить на коврик перпендикулярно туловищу. Опускать колени одновременно вправо и влево. Повторить медленно 10 раз.
• Положение для выполнения горизонтальное, лежа на спине. Ноги лежат параллельно друг другу. Поочередно прижимать к груди ноги, обхватив их при этом за колено. Повторить медленно 10 раз.
• Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу. Одновременно вытягиваем левую руку ; правую ногу, задержав их в поднятом состоянии на несколько секунд. Затем чередуем, вытягивая одновременно правую руку #8212; левую ногу. Повторить медленно 10-13 раз.
• Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу. Прогнуть спину в поясничном отделе ; «впалая спина», задержаться на несколько секунд. Затем выгнуть спину в пояснично-грудном отделе – «округлая спина», задержаться на 3-4 секунды. Повторить медленно 10-13 раз.

Предложенный комплекс упражнений ориентирован на людей средней физической подготовки.

Если ваше состояние имеет какие-либо особенности, то упражнения необходимо подбирать только индивидуально.

В современном мире большую популярность приобрело лечение позвоночной грыжи методом Бубновского. Методика завоевывает все больше сторонников из-за положительных результатов, простоты выполнения (после пробных тренировок с инструктором возможно выполнение в домашних условиях) и широкого спектра воздействия на позвоночник.

Упражнения Бубновского при грыже позвоночника

• Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу. Тело вытягиваем вперед, не прогибаясь в поясничном отделе. Повторение 10 раз.
• Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу на уровне груди. С выдохом опустить корпус вниз, таз при этом опустить на голени; не прогибаясь в поясничном отделе. Повторить 10 раз.
• Положение для выполнения горизонтальное, лежа на спине, руки находятся на затылке. Ноги вытянуты. Поднимать корпус, притягивая ногу, согнутую в колене к противоположному локтю. Повторить до 10 раз.
• Положение для выполнения, стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу на уровне груди. Опускать таз вправо и влево до касания им пола. Повторить 10 раз.
• Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу на уровне груди. Ногу, согнутую в колене притягиваем к груди, округляя при этом спину, затем вытягиваем полностью ногу назад и вверх.

Представленные упражнения лишь небольшая часть огромного рабочего материала и инновационных разработок в области восстановительной медицины.

Также клинически доказано, что растяжка позвоночника при грыже имеет положительную результативность применения. Доступным для применения в домашних условиях средством является турник.

Но стоит оговориться, что его использование должно осуществляться исключительно после консультации со специалистом, так как противопоказания к упражнениям, выполняемым на турнике, тоже имеются.

Еще одним «спасением» при грыже межпозвоночного диска можно назвать плавание. Во время пребывания в бассейне существенно снижается компрессия межпозвоночных дисков. При плавании происходит не только общее укрепление всех групп мышц, но и вытяжение позвоночного столба.

Таким образом, хочется подчеркнуть, что имеется множество вариантов лечения. Необходимо подобрать единственно правильный метод из огромного количества существующих, прежде чем прибегать к резким, кардинальным мерам воздействия.

Особенности упражнений Бубновского при болях в спине

Нарушения в функционировании суставов позвоночника обусловлены различными патологиями. Они, в свою очередь, провоцируют появление сильной боли в области спины. Основными причинами недуга считаются:

• невралгия,
• послеоперационные осложнения,
• травмы,
• грыжи дисков,
• остеохондроз ,
• нарушения опорно-двигательного аппарата.

Чем помогает методика?

Со всеми этими провокаторами отлично справляются упражнения по Бубновскому. Уникальная особенность данного комплекса заключается в том, что он направлен на восстановление и улучшение утраченных функций опорно-двигательного аппарата.

Эффективность и действенность подхода отлично зарекомендовала себя, что доказано сотнями пациентов, которые сумели вернуться к полноценному образу жизни.

Комплекс упражнений Бубновского базируется на знании анатомии человека. Методика эффективно воздействует на проблему благодаря укреплению и расслаблению мышц, в результате чего:

• происходит снятие болевого синдрома;
• наблюдается полноценная реабилитация;
• расширяются двигательные возможности суставов.

Как работает система?

Доктор с мировым именем Сергей Бубновский разработал данный комплекс, основываясь на особенностях функционирования нервных окончаний.

Если их напряжение является избыточным, чрезмерным, необходимо направить локальное воздействие на мягкие ткани. Профессионал рекомендует максимально укрепить мышечный корсет.

Благодаря этому, по мнению доктора, можно эффективно и действенно защитить пораженный сустав от перенагрузки и механического повреждения.

Уникальная программа, которую предлагает центр Бубновского, надежный комплекс. Специалист подкрепил методику видеокурсами, записанными специально для самостоятельного проведения занятий по лечебной гимнастике. и спектром справочных литературных изданий.

Индивидуальная особенность этого комплекса состоит в том, что это совокупность:

• водных процедур;
• физических упражнений;
• здорового образа жизни в целом.

На чем базируется комплекс?

Все упражнения при болях в спине, разработанные этим специалистом, не являются авторскими. Бубновскому удалось изучить и систематизировать все аэробные нагрузки, которые широко известны и много лет используются в лечении спины и суставов.

Также профессор включил в свою методику:

• элементы пилатеса и йоги,
• тренажерные нагрузки.

При этом доктор сумел адаптировать комплекс под пациентов, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.

Эффективные упражнения для спины при грыже дополняются нагрузками на тренажерах. Данный комплекс разработан уже непосредственно Бубновским.

Физическая нагрузка по данной методике является умеренной, адекватной, благодаря чему происходит развитие гибкости суставов и укрепление всего мышечного каркаса.

Кроме того, система позволяет насытить ткани питательными веществами, витаминами и кислородом. Кровоснабжение клеток становится лучше, что позволяет вывести продукты обмена. В результате пациент наблюдает устранение:

• невралгии,
• болей,
• артериальной гипертензии,
• венозной недостаточности.

Человек может вести более активную и подвижную жизнь. Действенные обезболивающие упражнения, предложенные профессором, подходят различным категориям пациентов.

Система одинаково помогает и пожилым людям, у которых опорно-двигательный аппарат изменен с возрастом, и детям с нарушениями осанки.

Очень важно работать в команде с профессионалами, поскольку комплекс должен быть индивидуально «настроен» на человека.

Примерный вариант упражнений

Необходимо систематически и корректно выполнять упражнения Бубновского при грыже шейного отдела позвоночника. сопровождающейся сильным болевым синдромом.

Эта система отлично подходит тем, у кого наблюдаются проблемы с мышцами в виде утомления, и больным остеохондрозом. Что включает в себя данный комплекс? Он подразумевает:

1. Выполнение прогибаний спины, которые делаются очень плавно из коленно-локтевого положения. Потребуется встать на четвереньки. Прогибы делаются вниз на выдохе, вверх с вдохом.
2. Вытягивание живота, которое проводится из положения лежа, причем колени остаются согнутыми.
3. Упражнение, которое называется «кошка». Необходимо встать на четвереньки, при этом чуть-чуть отодвинуться назад и голову слегка опустить. Необходимо визуально нарисовать планку и нырнуть под нее. Делается это изящно и плавно, как обычно двигаются кошки. Затем нужно также грациозно вынырнуть вверх, подаваясь макушкой к потолку.

Эффективные упражнения доктора Бубновского при грыже позвоночника в первую очередь снимают болевой синдром. Для этого данный комплекс предлагается дополнить растягивающим шагом.

Стоя это исходное положение, из которого поочередно необходимо садиться то на правую, то на левую согнутую ногу. В то же самое время вторая нога вытягивается назад.

Руки следует держать перед собой. При возникновении дискомфорта в области спины можно оставить левую руку согнутой в локте, что поможет создать упор.

Также рекомендуется делать подъем таза. Упражнение выполняется, лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, когда стопы плотно установлены на пол. Таз плавно поднимается вверх, а затем опускается вниз.

Данные нагрузки не представляют собой ничего сложного. Аэробные подходы отлично воздействуют на восстановление и укрепление мышечного корсета.

Лфк при грыже поясничного отдела позвоночника

Современная жизнь со стрессами, гиподинамией, избыточным весом приводит к чувству усталости в вечернее время, болям в ногах, спине. Все эти симптомы говорят о серьезных заболеваниях.

Боли в пояснице, крестцовом отделе, радикулит сигнализируют о вероятности возникновения грыжи позвоночника. Обратитесь к врачу при первых признаках недомогания. Если болезнь диагностировать вовремя, то даже Лфк при грыже поясничного отдела позвоночника даст отличные результаты.

В чем польза лечебной физкультуры

Как вылечить межпозвоночную грыжу? Таким вопросом задаются люди с симптомами этой болезни. Не стоит заниматься самолечением.

Только доктор, сделав полное обследование, назначит комплексную методику исцеления. Важную роль в ней играет лечебная физкультура.

Она значительно улучшает состояние больных, которым поставили диагноз грыжа Шморля, протрузия дисков позвоночника. В чем же польза ЛФК? С ее помощью:

• укрепляется мышечный корсет;
• расслабляются мышцы, создающие спазм;
• снижаются болевые ощущения;
• улучшается кровообращение;
• снимается воспаление.

Правила выполнения ЛФК

Лучше выполнять комплекс с инструктором, но допускается делать его дома. Для того чтобы лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника принесла пользу, необходимо соблюдать правила выполнения:

• Нагрузки увеличивать постепенно.
• При выполнении комплекса не допускать острой боли.
• Исключить скручивающие упражнения, бег, прыжки.
• Не позволять резких движений.
• Комплекс разбить на части и чередовать их выполнение.
• Делать несколько подходов в день.
• Не ждать мгновенных результатов.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника поясничного отдела

Рекомендуем полезные упражнения, которые заставят ваши мышцы работать, улучшат кровообращение. Их растяжка уменьшит боли при грыже позвоночника, смещении дисков, восстановятся двигательные функции.

Укрепление корсета мышц сделает пояснично-крестцовый отдел подвижным. Есть упражнения, которые стоит выполнять лежа, когда отсутствует нагрузка на позвоночник.

Некоторые делают сидя на стуле, опустившись на пятки или стоя.

Есть много специалистов, пропагандирующих исцеление болезней позвоночника с помощью движений. Гимнастика Бубновского для начинающих — отличная методика, помогающая при лечении заболеваний, их профилактике. Упражнения, которые исполняют в лежачем положении на спине:

1. Вытянуть руки за головой. Согнув ноги, раздвинуть колени. Вдох — оторваться от пола, выдох — возвратиться назад. Выполнить 20 подходов.
2. Исходное положение аналогичное. Выдох — поднять таз, колени сдвинуть. Выдох — в исходное положение. Сделать 20 подходов.

Упражнения в других позициях:

1. Сесть на пятки расслабившись. Вдох — приподняться, делая круговые движения руками. Выдох — придти в исходное положение.
2. Сидеть на пятках, прижав ладони к животу. При выдохе через плотно зажатые губы издать звук «пф». Повторить не меньше 20 раз.
3. Лежа на боку, опереться на пол рукой, которая снизу. Сгруппироваться, подтянув колени к груди. Сделать по 20 подходов для каждого бока.

Есть задания, которые в ЛФК рекомендуется проводить, лежа на животе:

1. Опереться лбом о сомкнутые руки. Ноги раздвинуть чуть шире плеч, они касаются пола тыльной поверхностью. Поднимая правую ногу кверху, носок тянуть к себе. Таз прижать к полу. Выполнять 5 секунд. Плавно опустить. Повторить для левой ноги. Все делать, не задерживая дыхания, 8 раз.
2. Руки вытянуть вперед, опустив ладони на пол. Поднимать одновременно правую руку с левой ногой: 5 секунд вверх и 10 расслабляться. Выполнить по 8 раз, меняя положение для рук и ног. Смотрите фото.

Есть упражнения, которые выполняют, сидя на стуле:

1. Ладони находятся на пояснице. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Наклоняться, напрягая мышцы спины и грудного отдела, в разные стороны.
2. Руки на затылке. Прогнуть туловище назад, касаясь спинки стула, сделать плавный наклон вперед. Повторить 5 раз.
3. Сесть на краешек стула. Повторить предыдущее упражнение.
4. Ноги вытянуты и разведены широко в стороны. Выполнять попеременно наклоны. Не меньше 15 раз к каждой ноге.

При острой стадии заболевания уменьшить спазм в мышцах спины поможет занятие на фитболе — мяче большого диаметра. Рекомендуется опереться на него спиной, плавно прокатиться вперед и назад несколько раз.

Если мяч с шипами, то дополнительно улучшится кровообращение в больном месте. Растягиваются мышцы и тогда, когда вы висите на турнике. Однако это лучше делать по назначению врача и при контроле инструктора.

При выборе комплекса ЛФК при грыжах в поясничном отделе позвоночника только врач определит, какие упражнения подойдут пациенту. Здесь важно учесть все — характер протекания болезни, симптомы.

Кому-то желательно делать упражнения в положении лежа, а другие будут делать их сидя на пятках, стоя или опустившись на четвереньки.

В любом случае, главное для достижения отличного эффекта — регулярное их выполнение.

Противопоказания

Хорошо, если гимнастику вам назначил врач, учитывая все особенности вашего организма, потому что лечение грыжи позвоночника в домашних условиях имеет ряд противопоказаний:

• онкологические заболевания;
• инсульт;
• гипертонический криз;
• предынфарктное состояние;
• заболевания с повышенной температурой;
• обострения межпозвонковой грыжи;
• небольшой срок после операции.

Упражнения для позвоночника доктора Бубновского

Профессор Сергей Бубновский считает, что не стоит делать операцию при грыжах позвоночника. Лучше восстановить движения, снять боли, заставив работать мышцы спины, пресса. Выполняя упражнения по Бубновскому, вы займетесь их растяжением.

Мышцы накачиваются кровью и становятся мягче. Посмотрите видео и вы узнаете, почему грыжа дисков в позвоночно-крестцовом отделе не приговор. Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника даст отличный эффект.

Она позволит вам вернуться к жизни без боли.

Хорошо, если лечебная гимнастика для позвоночника назначена доктором и вы делаете ее с инструктором в стационаре. Приступая к выполнению упражнений дома, вам хочется выполнять их правильно, соблюдая в точности последовательность. Посмотрите видеоурок.

В нем представлен комплекс несложных физических упражнений. Они помогают при шейном, крестцовом остеохондрозе, снимают боли, возникающие при грыжах. Делайте их дома вместе с видеоинструктором. Главное — это регулярность, и вас ждет отличный эффект от лечения.

ЛФК дает отличные результаты при грыже поясничного отдела позвоночника. Регулярное выполнение гимнастики возвратит вас к нормальной жизни, где вы двигаетесь легко, без болезненных ощущений. Посмотрите видео. Вы научитесь не только точно выполнять все упражнения, но делать это в нужной последовательности. Делая их систематически, вы получите отличный эффект.

Гимнастика при грыже позвоночника: по Бубновскому и Дикулю, видео-комплексы для шейного, поясничного, грудного отделов, эффективные методы

Болезни позвоночника доставляют массу неприятностей, сопровождаясь интенсивной болезненностью, а иногда и вовсе лишая пациента радости движения. Одним из таких заболеваний является позвоночная грыжа, которая часто становится следствием неправильной терапии остеохондрозных поражений позвоночника.

Развивается грыжа длительно, поэтому и вылечить ее за неделю не получится, а хирургические операции обходятся очень дорого и не дают гарантии, что в будущем не будет рецидива. Настоящей находкой и спасением в такой ситуации является гимнастика.

Польза лечебной гимнастики при грыже позвоночника

Гимнастические тренировки считаются эффективным способом терапевтического воздействия на грыжевые процессы, особенно на ранних этапах их развития. Они оказывают укрепляющее воздействие на мышечные ткани и снижают болевые проявления, характерные для грыжевых выпячиваний.

Цель

Гимнастическая терапия призвана заметно ускорять восстановительно-оздоровительные процессы при грыжевых выпячиваниях.

Эффективно гимнастическое лечение и в послеоперационный период, когда выпячивание было удалено. В этом случае гимнастика значительно сокращает длительность реабилитации.

Основными целями гимнастической противогрыжевой терапии выступают:

• Укрепление мышечно-позвоночного тонуса;
• Возвращение позвонкам правильного расположения относительно друг друга и межпозвонковых дисков;
• Растяжение столба позвоночника и спинных мышечных тканей;
• Стимуляция кровотока;
• Устранение нервных ущемлений;
• Восстановление и повышение дисковой эластичности;
• Сокращение длительности процессов выздоровления;
• Устранение болевых клинических проявлений.

До начала курса гимнастической терапии необходима врачебная консультация, поскольку подобное лечение имеет ряд специфических показаний и противопоказаний.

Показания

Гиподинамичные и пренебрегающие физической активностью люди тоже остро нуждаются в подобных занятиях. У них из-за малоподвижности нарушается интенсивность кровообращения, что способствует развитию грыжевых процессов, остеоартроза и позвонковой деформации.

Нередко лечебно-физкультурная терапия назначается до или после проведения операции по удалению грыжевого выпячивания.

Такой подход объясняется повышением эффективности оперативного лечения и ускорением реабилитационного восстановления после такого вмешательства.

Противопоказания

К сожалению, даже такая простая терапевтическая методика, как гимнастика, имеет свои специфические противопоказания:

1. Наличие кровотечений;
2. Хронические патологические состояния миокарда;
3. Острый болевой синдром в позвоночной зоне;
4. Осложнение любого хронического процесса, в том числе грыжевого.

Какие виды гимнастики можно делать

Видов гимнастических элементов существует много, но для каждого пациента они должны подбираться индивидуально.

Кому-то более подходит пилатес или плавание, а для кого-то показана калланетика, кинезитерапия или шейпинг. Существуют и такие варианты, как тибетская гимнастика, комплекс Дикуля, послеоперационный или общеоздоровительный комплекс и пр.

Правила выполнения

Проводить гимнастические тренировки необходимо с соблюдением ряда важнейших правил, которые обеспечат максимальную результативность данного терапевтического метода:

• Плавность – основное требование к движениям, контролируйте, чтобы занятия проходили в медленном темпе;
• Дискомфорт – его быть не должно, любой элемент должен приносить приятное чувство усталости и расслабленности, а не дискомфортные ощущения;
• Боль – ее быть не должно, если движения вызывают болезненность, то их требуется немедленно прекратить;
• Нельзя выполнять скручивания, прыжки и прочие ударные комплексы, поскольку они могут привести к дополнительной травматизации позвоночных тканей;
• Постройте тренировки по нарастающему принципу – начинайте занятие с простейших в выполнении элементов, а заканчивайте уже самыми сложными.

Группы упражнений

1. На растяжку;
2. На укрепление спинных мышц;
3. На общее оздоровление;
4. Послеоперационные занятия;
5. Связанные с релаксацией (йога, китайская гимнастика, цигун пр.).

Растяжение позвоночника

Позвоночная растяжка считается эффективным способом профилактики патологических состояний позвоночника и предупреждает хронизацию уже имеющихся проблем со спиной.

На наклонной поверхности

Для подобной процедуры необходимо подготовить широкую доску с ремнями, закрепленными сверху по ширине плеч. Край, к которому прикреплены ремни, нужно закрепить на устойчивую поверхность на высоте около метра (стол, подоконник и пр.).

Ходьба на четвереньках

Специалисты рекомендуют пациентам с грыжевыми позвоночными выпячиваниями чаще ходить на четвереньках. Подобное передвижение обеспечивает тренировку спинным мышцам и способствует восстановлению правильного положения позвонков.

Вытяжение позвонков на табуретке

Подобный лечебно-гимнастический элемент тоже весьма эффективен. Нужно лечь животом на табурет. Позвонки должны перегибаться в месте расположения грыжи.

Упражнения на растяжку

1. Вытяжка с наклоном вперед.
   • Лечь на опору, возвышающуюся в полуметре от пола, так, чтобы грыжа располагалась в месте сгиба. Часть веса перенести на коленки и локтевой сгиб Необходимо расслабиться, чтобы позвонки смогли вытянуться;
2. Вытяжка с наклоном в сторону.
   • Необходимо лечь на бок, подложив под болезненный участок плотный валик. Верхней половиной тела нужно стараться лечь на спину, а нижней на живот. Растяжение не должно приносить боли.
3. Прямая вытяжка.
   • Лечь спиной на пол, пытаться упереть подбородок в грудь, одновременно вытягивая носочки на себя.

Укрепления мышц и связок спины

В процессе занятий необходимо трезво оценивать свои возможности и согласовывать их с самочувствием. Нагрузка должна распределяться по всему мышечному корсету, а не концентрироваться только в проблемной позвоночной зоне.

Кроме того, нельзя продолжать тренировку, превозмогая боль, при возникновении таких ощущений во избежание осложнений и ухудшения клинической картины требуется прекратить занятия.

При грыже шейного отдела

• Выполняйте повороты головой;
• Наклоны головой до упора в грудь подбородком;
• Запрокидывания головы назад;
• Подъемы плеч с задержкой на несколько секунд.

Грудного

Грыжевые процессы с грудной локализацией негативно влияют на дыхательные функции, нарушают позвонковую подвижность и вызывают интенсивную болевую симптоматику.

Регулярное выполнение гимнастических движений поможет справиться с этими нарушениями:

• Лягте, поместив под спину валик, а руки за затылок и совершайте подъемы туловища;
• Займите сидячее положение на стуле. Обмотайте грудную клетку широким шарфом. Глубоко вдохните, а при выдохе затягивайте шарф, как бы сжимая грудь;
• Из того же положения на вдохе выполняйте прогибы назад, поместив руки под затылок. На выдохе наклоняйтесь в обратном направлении;
• Выполняйте наклоны в стороны, стараясь сильнее тянуться руками.

Пояснично-крестцового

Для пояснично-крестцовых грыжевых процессов характерны функциональные нарушения и боль, избавиться от которых поможет такая гимнастическая тренировка:

• Улегшись на спину, напрягайте-расслабляйте мышечные ткани брюшного пресса;
• Из лежачей позы поднимайте верхнюю половину туловища, ноги должны быть неподвижными;
• Делайте наклоны согнутыми ногами из лежачего положения;
• Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках;
• Висы на перекладине;
• Подъемы туловища, лежа на животе.

Кинезитерапия по Бубновскому

Кинезитерапия, разработанная Бубновским, сегодня широко используется многими реабилитационными центрами. Основу «Бубновской» гимнастики составляет устранение малоподвижности как повседневного жизненного фактора, комплекс включает множество элементов, выполняемых с различными темпами.

Кроме того, существуют и занятия на тренажере, который тоже был разработан Бубновским. В результате тренировок на этом тренажере быстро восстанавливается позвоночная функциональность, мышечный тонус, устраняется болевая симптоматика и пр.

Для поясничного отдела

1. Поднимать тазовую область;
2. Руки под затылок, ноги согнуть, выполнять подъемы туловища, пытаясь коснуться локтями коленок.

• В положении «на четвереньках»

1. Выгибание позвоночника;
2. Растяжение спины;
3. Выполнять вытягивающие движения вперед, не прогибая пояснично-крестцовой области;
4. Из исходного положения сесть на правую ногу, а левую руку вытянуть вперед, затем повторить с другой ногой.

После операции

• Грамотный подход к подбору выполняемых элементов способствует быстрой реабилитации и возвращению двигательных способностей.
• Включить лечебную физкультуру в комплекс реабилитационных мероприятий можно спустя месяц после оперативного вмешательства.
• Обычно в подобную гимнастическую программу входят упражнения:

• Наклоны согнутых ног из лежачего положения;
• Подъем верхней половины туловища, лежа на спине;
• Подъем таза из того же положения;
• Подъем верхней половины туловища, лежа на животе;
• Подъем ног из аналогичного предыдущему положения.

Выздоровление не наступит сразу, но и формирование грыжи не обошлось одним днем. Главное, не допускать перенапряжения во время занятий, избегать болезненных движений, тогда восстановление произойдет быстрее.

Гимнастика при грыже позвоночника по методике Бубновского

Если тренировочный комплекс не помог в первый день после его проведения, не стоит отчаиваться. Ни одно лекарство не способно избавить от дегенеративной патологии за такой короткий промежуток времени.

Известность Сергея Бубновского велика, его методику, касательно восстановления подвижности опорно-двигательной системы, использует большинство докторов.

Психиатр имеет дипломы и сертификаты, подтверждающие эффективность его разработок.

Каково действие тренировки?

Гимнастика Сергея Бубновского при грыже позвоночника подразумевает постоянное проведение несложных движений. Данный способ лечения именуется кинезитерапия, ее целительное действие базируется на выполнении упражнений различного характера.

Соблюдая методику возможно избавиться от главной причины заболеваний позвоночного столба, точнее, от гиподинамии. Важно правильно проводить тренировки, корректировать уже составленный комплекс упражнений не рекомендуется.

Безошибочно выполненные занятия позволят избежать осложнений и появления болезненности во время тренировки. Действие физических упражнений при грыже позвоночника:

• восстановление глубоких мышц;
• профилактика появления грыжевого образования;
• укрепление мышечного корсета спины;
• тренировки благотворно влияют на работу кровеносной системы и сердца;
• благодаря восстановлению кровообращения в межпозвоночные диски поступают необходимые микроэлементы и витамины;
• суставы разгружаются.

Добиться лучшего результата можно, если посещать Центр доктора Бубновского. Выполнять упражнения под присмотром опытных специалистов, с правильной амплитудой и необходимым количеством повторов. Прежде чем приступать к выполнению упражнений доктора Бубновского следует ознакомиться с противопоказаниями.

Правила и рекомендации по выполнению комплекса

Лечение позвоночника по методу Бубновского подразумевает соблюдение определенных правил и рекомендаций. Упражнения для спины подбираются лечащим врачом или физиотерапевтом. Не имеет значения где будет выполняться комплекс: в домашних условиях, Центре кинезитерапии или тренажерном зале. В любом случае требуется беспрекословное соблюдение следующих рекомендаций:

1. Комплекс упражнений разрешается проводить в период ремиссии. При остром течении заболевания тренировки проводить можно, но под строгим наблюдением медицинского персонала, чтобы была возможность оказать первую помощь.
2. Резкое повышение нагрузки запрещено. Сильны нагрузки могут негативно сказаться на заболевании. Невозможно за несколько тренировок убрать выпячивание и восстановить межпозвоночный диск.
3. Главное условие — регулярность. Частота проведения гимнастики не должна быть меньше 4 раз в неделю, желательно заниматься ежедневно, так у пациента появиться больше шансов на выздоровление и успешность лечения.
4. Скручивание. Нельзя выполнять различные скручивания на первых этапах.
5. Движения — плавные. Скажите «Нет» рывкам, резким движениям, прыжкам.

Прекратить лечебный комплекс следует обязательно при появлении болезненности. Запрещается продолжать тренировку, если боль усиливается. Лечебная гимнастика для позвоночника проводится и после оперативного вмешательства, зарядка необходима для восстановления подвижности.

Тренировка, снимающая боль

Кто сказал, что вылечить грыжу тяжело? Утверждение Бубновского «грыжа позвоночника не приговор» правильное. Поставив перед собой цель, идя к ней небольшими шагами ежедневно можно достичь потрясающих результатов. Так почему бы не начать прямо сейчас? Выполняйте следующий комплекс по Бубновскому ежедневно и через неделю регулярного проведения тренировки боль начнет исчезать:

1. Выполняйте наклоны. Наклоны не обычные, упражнение выполняется из положения стоя на четвереньках. Старайтесь вытянуть туловище вперед, необходимо приложить большие усилия, чтобы удержаться в позе. Спина должна быть прямой. Пытайтесь удержать равновесие.
2. Следующее упражнение полезно для поясничного и крестцового отдела позвоночника. Лягте на спину, нижние конечности согните в коленях, верхние конечности заведены за голову. Осторожно поднимайте ноги, пытаясь достать коленями локтей. Упражнение не из легких, поэтому некоторым пациентам потребуется не одни сутки, что выполнить его правильно.
3. Упражнение «Полумостик» полезно не только для пресса и ягодиц, но и для спины. Лежа на спине, с упором на колени и плечи, делайте мостик. Поднимайте таз вверх на максимальную высоту. Сделайте 30 повторов.
4. Сев на пятки, сначала восстановите дыхание. Затем выполняйте круговые движения верхними конечностями.
5. В сидячем положении вытяните перед собой нижние конечности. Поднимите их на 5–10 см от поверхности, опираясь на руки, сделайте упражнение «ножницы».

Данные упражнения разрешается выполнять в домашних условиях, однако, перед этим следует провести несколько тренировок с врачом. ЛФК помогает снять болезненность, мышечные спазмы. Методика Бубновского помогает избежать оперативного вмешательства, лечение помогло не одному пациенту пойти на поправку. Однако, добиться эффективного результата возможно только при регулярном выполнении зарядки.

Тренировочный комплекс, способствующий растяжению мышечных волокон

Методика Бубновского при грыже основано на растяжении суставов, связок и мышц. Таким образом, происходит восстановление функционирования позвоночных структур. ЛФК для позвоночника обеспечивает надлежащие метание атрофированным дискам. Расслабление и растяжение мышечных волокон по Бубновскому:

1. Встаньте в коленно-ладонную позу. Максимально расслабьте мышцы спины.
2. Затем выполните упражнение «Кошка». Выгибайте и прогибайте спину плавно. Сделайте 15–20 повторений. При появлении болезненности выполняйте упражнение с меньшей амплитудой.
3. Сядьте на твердую поверхность, правую ногу согните, левую оставьте прямой. Потяните носок на себя, на выдохе потянитесь руками к левой нижней конечности. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Упражнение особенно полезно при грыже поясничного отдела позвоночника.
4. Сядьте, подтяните правую ногу к груди на выдохе. Затем возьмите ногу за пальцы, тяните от себя, пытаясь выровнять конечность в колене. Положите ее справа от себя под углом 60 градусов к левой ноге. После чего потянитесь туловищем ко второй нижней конечности, выпрямитесь, лягте на спину. Следите, чтобы правое колено прижималось к полу. Повторите упражнение поменяв расположение ног.
5. Сядьте на пятки, обопритесь руками о пол напротив стоп, постарайтесь как можно сильнее выгнуть спину назад. Затем положите верхние конечности на колени, прогните спину.

Гимнастике при грыже, предполагающая растяжку, может вызвать незначительную болезненность и дискомфорт. Появление подобных симптомов не должно влиять на выполнение растяжки. Прекратить тренировку необходимо только при появлении острой нестерпимой боли.

Противопоказания к проведению занятий

ЛФК по Бубновскому запрещено проводить при наличии некоторых заболеваний. Лечебная физкультура противопоказана при онкологических патологиях, в особенности, если имеются метастазы в позвоночнике. Лечить заболевание данным методом запрещается в следующих случаях:

• ранние стадии восстановления после оперативного вмешательства по удалению грыжевого образования в позвоночнике;
• предынфарктное состояние;
• постоянное появление стенокардии;
• гипертонический криз.

Бубновский при грыже позвоночника рекомендует проходить лечение в Центре кинезитерапии, оборудованном специальными тренажерами. Работа на специальных тренажерах поможет быстрее устранить болезненность, вернуть подвижность позвоночнику, устранить мышечный спазм и улучшить тонус. Занятия по Бубновскому разрабатываются индивидуально для каждого пациента.

Лечим грыжу по Бубновскому: как делать упражнения

Если за дело берется С. Бубновский, грыжа позвоночника – не приговор для пациента, а всего лишь временный диагноз.

Он утверждает, что организм можно вылечить, если постоянно использовать определенный комплекс упражнений. Комбинация движений должна улучшить кровообращение и укрепить корсет мышц.

Поэтому при таком заболевании часто назначают лечебную гимнастику, которая правильно распределит нагрузку на позвоночник и укрепит ткани, диски.

Информация о докторе и книге

Сергей Бубновский известен своим методом лечения заболеваний, которые касаются работы опорно-двигательной системы. Психиатр стал основателем Центра кинезитерапии, где он и практикует свою разработку.

Он не признает медицинские препараты, а его терапия сводится к использованию набора правильных движений, которые нужно производить на специальных лечебно-реабилитационных тренажерах.

Психиатр очень известен, а подтверждением эффективности его разработки являются многочисленные дипломы и сертификаты.

Все наработки раскрыты в книге Бубновского Сергея Михайловича “Грыжа позвоночника – не приговор!», которую можно скачать за фиксированную плату. Врач рассказывает пациентам об избавлении от проблемы без проведения оперативного вмешательства. Медик утверждает, что боли в спине можно и нужно лечить, если слиться с физической активностью в унисон, стать частью спорта.

Ранее в народе такую проблему называли радикулитом, теперь же появилось новое название – грыжа позвоночника. Психиатр утверждает, что это штучное заболевание было создано нейрохирургами, к которым в последнее время стали все чаще обращаться пациенты. До этого радикулит лечили терапевты, а к радикальному способу лечения прибегали лишь в самых запущенных случаях.

В книге врач описывает конкретные случаи из жизни. Там можно найти полное имя больного, его возраст, предварительный диагноз и последующую историю болезни и излечения в Центре С. Бубновского. Описан там и комплекс лечебной гимнастики, который можно проводить дома.

Межпозвоночная грыжа

Боль в спине и пояснице, чувство жжения, скованность движений, чувство онемения в нижних конечностях – это не весь список симптомов, которые указывают на межпозвоночную грыжу.

Что же происходит во время этого заболевания и почему люди так страдают? Между позвонками находятся диски, которые после дистрофических изменений растрескиваются, разрывая свою оболочку.

Этот процесс приводит к сдавливанию нервных корешков спинного мозга и выпячиванию наружу дисков.

Такие грыжи позвоночника провоцируют болевой синдром разного уровня и локализации. Страдает не только сам ствол скелета, но и внутренние органы, которые сдавливаются выпятившимися дисками. Причина таких негативных процессов кроется в неправильной жизни человека.

В последнее время люди перестали полноценно двигаться, ведут сидячий образ жизни, питаются на ходу, мало гуляют на свежем воздухе и постоянно работают.

Кроме таких факторов, к разрушительному процессу приводят травмы, инфекционные заболевания и нарушенный обмен веществ.

Лечение позвоночника

Упражнения при грыже позвоночника по Бубновскому подбираются индивидуально для каждого пациента и случая. Все движения направлены на снятие болевого синдрома.

Сначала пациенты должны пройти подготовку и научиться правильно выполнять действия, чтобы не навредить себе еще больше.

В Центре медика больные находятся под постоянным наблюдением и контролем, поэтому после получения первых результатов комплекс упражнений обязательно корректируется.

Гимнастика Бубновского усиливает кровяное движение в пораженной области позвоночника, приводит к восстановлению диска. Это улучшение объясняется нормализацией биохимических процессов в мышцах, связках и в самом межпозвоночном диске. После такого комплекса упражнений может уменьшиться или полностью исчезнут и сама грыжа.

Лечение позвоночной грыжи проводится с помощью кинезитерапии, которая может полноценно заменить оперативное вмешательство. Но пациент не имеет права самостоятельно прийти к такому заключению.

С такой проблемой шутить нельзя, поэтому полноценный осмотр медика, постановку диагноза и рекомендации больной получить обязан, ведь стадия заболевания станет ключевым фактором в подборе методики лечения.

На начальном этапе с проблемой можно справиться с помощью медикаментов, лечебной физкультуры и физиотерапии. А вот запущенные недуги лечат только с помощью хирургического вмешательства.

Главная проблема пациентов – боль, которая мешает двигаться и даже сидеть. Медик обязан снять ее, и только после этого можно приступать к более радикальным методам.

Чаще всего на начальных этапах заболевания пациентам лечебную гимнастик.

Основные задачи физических упражнений:

1. Укрепить мышечный корсет.
2. Улучшить приток крови в пораженное место.
3. Расслабить спазмированные мышцы.
4. Нормализовать процесс доставки питательных веществ в воспаленное место.
5. Разгрузить позвонки.

Кинезитерапия стала популярной благодаря положительным результатам и возможности проведения лечебных упражнений в домашних условиях.

Показания и противопоказания

Нельзя самостоятельно назначать себе упражнения Бубновского при грыже, если человек ни разу не посещал лечащего врача, а диагноз поставил себе сам. Только специалист может правильно диагностировать болезнь и выдать рекомендации по избавлению от проблемы. Сначала медик обязан установить стадию грыжи, место локализации, а также учесть индивидуальные особенности пациента.

Гимнастика Бубновского больше всего подходит больным, у которых проблема находится в поясничном отделе позвоночника. Комплекс предельно прост, поэтому после подготовки его можно смело проводить в домашних условиях. Но пациент обязан тщательно придерживаться рекомендаций медика и проводить занятия по строгим правилам.

При возникновении болевых синдромов во время занятий следует немедленно прекратить движения. Чтобы не возникало боли, гимнастику назначают только после снятия острых симптомов, чтобы человек мог свободно двигаться. Поэтому движения делают плавно, без резких скачков и поворотов. Не стоит перенапрягать организм и начинать с большой нагрузки – ее увеличивают постепенно.

Самым лучшим вариантом станет проведение такого комплекса в медицинском заведении под присмотром специалиста.

Многие медики рекомендуют проходить лечебную физкультуру в группе, где создается особая дружественная атмосфера, вследствие чего результаты больных улучшаются в несколько раз.

А вот поясничная грыжа позвоночника позволяет больным проводить занятия в домашних условиях, тогда как пациентам с такой проблемой шейного отдела строго запрещено заниматься без личного тренера.

Противопоказаны упражнения пациентам, у которых параллельно обострились другие хронические заболевания, а также людям с нарушенной деятельностью сердца.

Конечно, придется прекратить лечебную гимнастику тем, кто ощущает острую боль во время проведения занятий.

Такой комплекс даст результат только после 2-3 месяцев постоянных занятий, поэтому больному нужно настроиться на длительные тренировки и не прекращать их через пару недель.

Методика лечения

С методом кинезитерапии знакомы не все, но пациенты, которые ее попробовали, отзываются о ней положительно. Медик не только устраняет недуг, но и диагностирует проблемы суставов, костно-мышечного аппарата и позвоночника. Это нужно для точного определения места повреждения. Ведь от локализации и стадии зависит дальнейшее лечение.

С. Бубновский каждому больному придумывает индивидуальный план лечения и прописывает определенный комплекс упражнений. Такая терапия не только избавит от грыжи, но и улучшит общее состояние организма и внутренних органов человека. Любой больной может провести лечение в Центре доктора. График работы корректируется под пациента и проводится в домашних условиях (амбулаторно).

Для лучшего восстановления активности суставов и тонуса глубоких мышц врач изобрел специальный многофункциональный тренажер. Работа на нем проводится по особой методике, которая немного отличается от обычного комплекса упражнений. Работать на тренажерах можно только в условии Центра под наблюдением персонального тренера.

Комплекс упражнений

Идея доктора включает в себя разные варианты оздоровительных действий и методик: тибетская гимнастика, кинезитерапия, комплекс Дикуля, послеоперационные упражнения, Цигун для позвоночника. Лечение грыжи сводится к единой цели – устранить гиподинамию. Для этого медик придумал и включил в комплекс разные варианты упражнений, которые нужно повторять по 10 раз (первые занятия).

Самые популярные действия при проблемах спины:

1. В лежачем положении на спине и с вытянутыми вдоль тела руками на выдохе поднимать тазобедренный сустав. Опускать на выдохе.
2. Принять позицию на четвереньках и попеременно напрягать и расслаблять спину.
3. Лежачее положение с согнутыми ногами и заведенными за голову руками. На выдохе поднимать плечи, касаясь коленей локтями.
4. Прогибание спины в позиции на четвереньках.
5. Лежа на спине втягивать живот. Для этого руки заводят за голову, а ноги сгибают в коленях.
6. На четвереньках сесть на правую ногу, вытянув левую назад, а эту же руку вперед. Поменять комбинацию.

Кроме таких простых вариантов, доктор Бубновский широко практикует массаж, суставную гимнастику и различные криопроцедуры.

Начинать тренировку нужно только с легкой нагрузки, постепенно наращивая темп и интенсивность.

Отдельные варианты лечебной гимнастики уже принесут избавление от боли и существенное облегчение, но полностью избавиться от проблемы можно после прохождения полного курса под присмотром специалиста.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Фитбол способен стать элементом любого занятия, но особенно хорош этот фитнес-снаряд для функциональных тренировок. Он создает в упражнениях нестабильную опору, а это значит, что практически каждое движение на нем будет включать в работу мышцы центра — пресса, кора, спины. Показываем самые эффективные упражнения с фитболом — соберите из них отдельную тренировку или включите в свою обычную. Оба варианта занятий позволят прокачать максимум мышц за небольшой промежуток времени.   

Катание фитбола

Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.

Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.

Подъем корпуса со сведением бедер

На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).

Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.  

[new-page]

Планка на одной руке с опорой на фитбол

Помогает проработать мышцы верхней части корпуса — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

Планка на фитболе с подъемом ноги

Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса. 

Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.

Приведение ноги с опорой на фитбол

В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.

Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.

Йога для беременных в 1, 2 и 3 триместре, лучшие позы

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, улучшить кровообращение внутренних органов и научиться работать с мышцами тазового дна — гимнастика для беременных поможет не только в подготовке к родам, но и в восстановлении после них. 103.

by посетил фитнес-урок для беременных в физкультурно-развивающем и спросил у инструктора-методиста Ольги Левчук

, какие упражнения лучше всего подходят женщинам в положении.

— Мои занятия направлены на вытягивание позвоночника. Они позволяют убрать защемления, которые иногда возникают у беременных. Благодаря комплексным тренировкам женщины получают возможность разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины. За счет растяжки и круговых движений активизируется кровообращение в области малого таза, что в будущем способствует легким родам.

По мнению специалиста, лучше всего делать упражнения в несколько этапов. Вначале — разминку, затем цикл основных и завершающую тройку. Разберем главные, которые можно повторить дома.

Бег, сидя на фитболе

Плечи зафиксированы, выполняем движения тазом вначале в одну сторону, потом в другую. Такая зарядка помогает расслабить и натренировать таз. Ее иногда называют упражнением для легких родов.

— Зарядку можно плавно трансформировать в бег, сидя на фитболе. С помощью этого занятия укрепляются мышцы таза.

Скрутка

Продолжаем сидеть на фитболе, таз разгружен. Руки вытягиваем вперед перед собой или оставляем на бедрах. Далее, не включая пресс (только поясничный отдел), подкручиваем вперед таз и возвращаемся назад. Амплитуда небольшая. .

Растяжка позвоночника

Оставляем фитбол в стороне или держим его кончиками пальцев. Руки и спина вытянуты. Если животик позволяет, можно сделать «сет» ниже, если не позволяет — остаемся в высоком. Делаем около 8 переходов на одну ногу и около 8 на другую. .

Глубокая растяжка

Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и аккрутно лежат на фитболе. Продолжаем тянуть спину. Линия рук — продолжение линий корпуса.

Приседание в выпадах

Одна рука на поясе. Вторая упирается на фитболе. Приседаем так, насколько это позволяет сделать животик, и сидим. Особенность упражнения в том, что колено не касается земли и не выходит за большой палец ноги. Спина должна быть ровной. Можно добавить по три пружинки на каждую ногу.

— Вначале делаем на одну ногу, затем — на другую. Упражнение опять же полезно для спины и бедер.

Растяжка тазобедренных суставов

Садимся на фитбол. Ноги разводим. Одна согнута в колене, другая — прямая. Руки — на бедрах. Делаем «кач» из стороны в сторону. Не забываем о дыхании. Выдох — в конце упражнения. На выдохе вес переносится на левую ногу, на вдохе сидим в исходном положении. Затем повторяем.

«Королева»

Присаживаемся вниз без фитбола. Соединяем ладони. Плечи должны своим импульсом раздвигать бедра. Макушка тянется к потолку. При желании можно делать небольшие покачивания. Выходить из этого положения тоже нужно аккуратно. Медленно поднимаемся вверх, затем встряхиваем руки. Потом можно повторить. Есть второй вариант этого же упражнения. В положении сидя нужно опускать и поднимать таз.

— Упражнение поможет сделать связки паха более эластичными. После этой зарядки можно плавно перейти к тренировке мышц Кегеля. Для этого нужно постепенно переносить вес от одной пятки к другой. Рекомендуется в течение 10 секунд быстро сжимать и разжимать мышцы Кегеля, затем следует немного отдохнуть и продолжать. Так порядка 3 подходов.

Вытяжение позвоночника

Размещаемся на полу. Упор на руки и на пятку. Таз выталкиваем наверх. Упражнение позволяет укрепить мышцы таза. Отлично подойдет тем, у кого иногда защемляет седалищный нерв. Упражнение можно делать после работы для расслабления спины.

Подъем бедра

Располагаемся на коврике для тренировок, на боку. Одна рука может придерживать голову, другая лежит на полу, помогает держать равновесие. Аккуратно поднимаем одну ногу. Носочек тянем на себя.

— Упражнение дает возможность укрепить наружную поверхность бедер, что в будущем приводит к легким родам.

Перекаты

Растягиваем спину. Прямые руки нужно положить на фитбол. Сесть на «корточки» и аккуратно вытягиваться. Правильное выполнение упражнения даст прочувствовать натяжение во всем организме.

— Есть второй вариант этого же упражнения. Вес переносим на руки, ягодицы — на пятках. Затем отрываемся от пола и тянемся ногами вверх. В этом упражнении задействована передняя стенка живота. Кроме того, благодаря такой зарядке улучшается эластичность кожи, что в будущем позволяет женщине свести к минимуму растяжки.

Советы от Ольги Левчук:

• Разнообразие и количество упражнений зависят от периода беременности и физической подготовки женщины. Это стоит учитывать прежде, чем начинать заниматься.
• Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, можно ограничиться носками, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале — лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Прорезиненная подошва позволит не скользить по полу и не сосредотачивать упражнения только на коврике.
• Воду до или после тренировки лучше пить маленькими глотками, чтобы обмен жидкостью, в том числе на клеточном уровне, был правильным. Предпочтение нужно отдавать именно воде, а не сокам, чаю или кофе.
• Умеренная кардионагрузка вопреки всем стереотипам полезна беременным. По рекомендации врача, кроме гимнастики, женщина в положении может плавать в бассейне или заниматься обычной ходьбой.

— Сегодня у беременных масса возможностей поддерживать себя в хорошей физической форме. Все чаще женщины в положении демонстрируют большую грамотность в вопросах собственного здоровья. Они приходят в зал и сразу говорят, как расположен плод, какие заболевания у них есть и какого результата хотят достичь от тренировок. Работать с такими будущими мамочками — удовольствие.

Благодарим физкультурно-развивающий центр для детей, их мам и будущих мам «Мама-Супер!» за содействие в создании материала.

Александр Песецкий

Занятия в тренажерном зале для беременных

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

• Улучшается мышечный тонус.
• Сохраняется правильная осанка.
• Облегчается восстановление после родов.
• Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

Общие рекомендации:

• Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
• Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
• Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
• С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
• Не допускайте перегрева.
• Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
• Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
• Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
• Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
• Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
• Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
• При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
• Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
• Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
• Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день

Пять простых упражнений с фитболом на каждый день помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие беременной женщине
Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики.

Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных.

Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»

Упражнение на нижний отдел спины тренирует поясницу, которая несет большую часть нагрузки в период ожидания малыша.
Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»

Наклоны укрепляет позвоночник и помогает избавиться от боли в области поясницы.
Сядьте на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы. Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»

Прогиб в пояснице расслабляет мышцы нижнего отдела спины
Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»

Упражнение на руки с использованием фитбола задействует также мышцы ног и спины — для балансировки
Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой.

Зачем нужно заниматься

Зачатие – огромный стресс для женского организма. Начинается перестройка, изменения как физические, так и психологические. Многие процессы пугают своей новизной, неизвестностью.

Вынашивание малыша – природное назначение матери и огромная ответственность. От условий, созданных малышу в этом живом «сосуде», зависит его здоровье, психологический характер и даже будущие жизненные успехи. Насколько мать сумеет адаптироваться к переменам организма, преодолеть стресс, установить тесную связь с растущей жизнью, настолько крепким, выносливым, оптимистичным, спокойным сформируется новый организм.

Главное, для женщины – спокойствие, расслабление. Это же необходимо для плода, чтобы правильно развиваться. Именно расслабляться, успокаиваться учит эзотерическая мудрость, главный постулат которой гласит: «Не навредить».

Специальные асаны приносят:

• гармонию;
• умиротворение;
• осознание собственной значимости;
• устойчивость к стрессам;
• физическую силу;
• радость.

Любые занятия йогой для беременных – комплекс, позволяющий очиститься на физическом, духовном уровне, наполниться сильной энергией.

Тренировки для беременных: упражнения на 1, 2, 3 триместр

Беременность всегда украшает женщину. Делает ее нежной и цветущей, ведь внутри нее — новая жизнь. Вполне логично, что будущая мать сразу же начинает думать о ребенке и менять образ жизни. В этой статье мы разберем основные принципы, которые стоит соблюдать, чтоб тренировки для беременных женщин были безопасны и приносили пользу.

Напоминаем, что беременность — не болезнь. Не стоит резко прекращать заниматься спортом, если до этого вы тренировались годами. Более того, даже стоит начать, если никогда этого не делали! Правильные упражнения подготовят организм к родам.

ВАЖНО! Не выполняйте никаких нагрузок без разрешения врача-гинеколога!

Тренировки для беременных: первый триместр

В начале беременности, стоит вести себя очень аккуратно. Да, живота пока еще не видно, но возможный токсикоз и слабость будут забирать силы. А для благополучного протекания беременности, нужно много отдыхать и качественно питаться.

Если же вы чувствуете себя хорошо и противопоказаний нет, то стоит начинать с умеренных нагрузок. Ваш ребенок еще очень маленький, ему нужно хорошо закрепиться внутри.

Слишком большие нагрузки могут спровоцировать выкидыш, поэтому стоит быть внимательной.

Рекомендуется много гулять на свежем воздухе, изучать и начать практиковать дыхательные упражнения, которые помогут справиться с болью при родах.

Тренировки для беременных: второй триместр

Середина беременности считается идеальной для тренировок. От усталости и токсикоза организм уже отошел, а величина живота позволяет делать почти все, что хочется и можно. Теперь разрешено заниматься более интенсивными тренировками, но тренировки для беременных должны быть в меру.

Рекомендуется предпочитать эллипсоид велосипеду в тренажерке, так как он больше подходит по нагрузкам для беременных. Если занятия на свежем воздухе – то лучше интенсивно идти, чем бегать. К слову, бегать совсем не рекомендуется, да и неудобно.

Тренировки для беременных: третий триместр

На третьем триместре стоит вести себя так же аккуратно, как и на первом. Снизить нагрузки, ведь сейчас можно спровоцировать преждевременные роды. Умеренная растяжка будет полезна, если разрешает врач.

Рекомендуется подобрать легкие упражнения и много гулять на свежем воздухе. По разрешению врача нужно тренировать мышцы влагалища упражнениями Кегеля. Делается это для того, чтобы огромные нагрузки во время родов прошли максимально легко.

Какие тренировки разрешены всем беременным

Идеальным вариантом станут специализированные тренировки для беременных. Все тренера таких занятий проходили специальные курсы и знают, как работать с беременными женщинами. Существуют отличные занятия йоги и пилатеса для беременных, занятия на фитболе, аквааэробика и даже танец живота.

Все они направлены на расслабление, укрепление мышц и разгрузку суставов беременной. Хотите в бассейн? Отлично, но будьте внимательны. Посещайте только тот бассейн, для которого нужна справка от врача и воду в котором не хлорируют.

Существует множество способов очистки воды, которые исключают использование хлора.

На прогулки берите с собой воду и головной убор от солнца. Обувь — только удобная. После прогулки полежите и отдохните, подняв ноги вверх. Возможно, ваш врач порекомендует вам дородовой бандаж.

Беременным нужно больше есть?

Нет! Беременная не должна есть больше, она должна есть регулярнее и более здоровую пищу. Прекрасное состояние беременности не должно стать поводом есть все подряд, потому что «ребенок хочет» и просто валяться на диване.

Поверьте, ребенок не желает такого большого количества пищи. Таким образом некоторые будущие мамы, оправдывают свою лень и прожорливость. Как результат — делают хуже только себе.

Лишние килограммы и недовольная женщина в зеркале с расплывшейся фигурой после родов — гарантированы.

Заботьтесь о себе и о своем ребенке. Тогда беременность будет протекать легко, а послеродовый период пройдет быстро. Вы снова станете такой, как были. А нет, вы станете еще лучше: ведь теперь вы Мама.

Польза для мамы и ребенка

После выполнения асан, рекомендованных женщинам в особом положении, организм:

• наполняется кислородом;
• улучшает кровообращение;
• ускоряет обмен веществ.

У будущей роженицы, регулярно занимающейся физическими упражнениями:

• проходит тошнота;
• укрепляются мышцы спины, ног и области таза;
• прибавляются силы;
• улучшается самочувствие;
• поднимается настроение.

Плод положительно воспринимает физические воздействия. процессе выполнения подобранного учителем комплекса, создаются условия для правильного развития плода:

1. растяжка помогает раздвинуть кости таза, освободить место растущей матке;
2. расширение грудной клетки увеличивает объем легких, усиливая доступ кислорода к плоду;
3. вытяжения освобождают позвоночник, убирая прогибы, освобождая место, где зародышу удобно расти;
4. радость, эмоциональный заряд, получаемый во время практики, передается малышу особыми импульсами. У него исчезает страх, беспокойство;
5. вибрации при пении мантр воздействуют подобно легкому поглаживанию. Плод успокаивается, расслабляется, ощущает комфорт, удобство.

Упражнения для беременных: какие упражнения можно и нельзя делать во время беременности

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие.

Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных.

Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

• Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
• Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
• Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогают наладить сон.
• Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
• Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
• Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

ЛФК во 2 триместре беременности

• Будущим мамам нужно вдвойне внимательно разнообразить двигательный режим. Принесённая польза удваивается при правильном выполнении упражнений. Учимся дышать: выдох на пике нагрузки!
• Комплекс упражнений, который предстоит освоить, рекомендован для подготовки к родам всем женщинам, чьё состояние не вызывает опасений: нет таких явлений как боли и напряжение внизу живота, повышенное давление и отёки, перебои в сердечном ритме, одышка, кровотечения.
• Знакомство с растягивающим упражнениями важная и приятная часть любого грамотно построенного занятия. К растяжке следует приступать в завершение любой ежедневной гимнастики, не причиняя вреда здоровью и самочувствию.

Дыхательные техники для беременных

Правильное дыхание – это важный процесс не только для женщины, но и для малыша. Во время беременности увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах, а также в кислороде, который доносит все эти питательные вещества до жизненно-важных органов. Поддержать высокий жизненный тонус на протяжении всего 9-месячного периода помогут дыхательные упражнения.

Польза дыхательных практик для беременных

• Улучшение маточно-плацентарного кровообращения
• Спокойствие и расслабление, устранение лишней тревожности
• Получение навыка к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным дыханием
• Стимуляция работы внутренних органов
• Улучшение обеспечения малыша кислородом и питательными веществами
• Облегчение протекания беременности

Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности

• Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после приёма пищи.
• До начала практики проветрите помещение.
• Температура в помещении должна быть для вас комфортной.

На протяжении всей беременности реакция тела на разные дыхательные техники может меняться, это нормально. В третьем триместре вам может стать некомфортно от того, что вы делали в самом начале.

Так же обязательно изменится положение тела, в котором вам удобно дышать. В первом триместре вам будет комфортно практиковать в самой привычной позе – Сидхасане или Падмасане, чем ближе к концу срока, тем больше дополнительных приспособлений может понадобиться – подушки, пледы, болстер.

Дыхание животом при беременности

Главный принцип всех дыхательных практик во время беременности – дыхание за счёт мышц живота. Поэтому самый важный тип дыхания, который необходимо освоить – это диафрагмальное дыхание.

Это оптимальный тип дыхания для любого человека, а не только во время вынашивания ребёнка.

Диафрагмальное дыхание

• Сядьте в удобное положение с прямой спиной и сделайте вдох носом в течение 2-3 секунд.
• На вдохе наполняйте живот воздухом, приподнимая диафрагму и слегка выпячивая живот.
• Уловите мгновение между вдохом и выдохом, когда ничего не происходит, это всего одна секунда.
• Затем выдыхайте носом или через рот на протяжении 3-5 секунд.

Если вы никогда раньше никогда не практиковали диафрагмальное дыхание, то начните с 2-3 циклов и ежедневно увеличивайте число подходов.

За счёт движения диафрагмы и сокращения мышц брюшной стенки с каждым вдохом и вдохом, происходит массаж органов брюшной полости и улучшение кровоснабжения малыша.

Четырёхфазное дыхание

• Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание.
• Затем сделайте вдох носом и задержите дыхание, затем выдох носом и снова задержка дыхания.

1. Продолжительность циклов может быть разной:
2. 2:1:2:1 (вдох на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох на четыре, задержка на два) – это один дыхательный цикл 1:2:1:2 (вдох на 4 счёта, задержка на восемь, выдох на четыре, задержка на восемь)
3. 1:1:1:1 (вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре)

Не спешите сразу делать длинные дыхательные циклы. Начинайте с комфортной для вас продолжительности вдоха, задержки и выдоха.

Начните с четырёх дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество подходов.

Дыхательная практика во время ходьбы

Выполнять эту дыхательную гимнастику можно во время прогулки или по дороге на работу. Желательно подальше от проезжей части.

• Сделайте вдох и посчитайте количество шагов, которые успеете сделать за время вдоха.
• Затем сделайте выдох и на выдохе сделайте такое же количество шагов как на вдохе.
• Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании и продолжайте считать шаги с каждым вдохом и выдохом.
• Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте.

Время такой дыхательной прогулки может быть неограниченно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям.

Дыхательные практики для беременных: техника безопасности

1. Ежедневные дыхательные тренировки – не более 15 минут в день! Концентрация углекислого газа в крови у беременных женщин значительно ниже, злоупотребление дыхательными упражнениями может ещё сильнее снизить этот показатель. Без достаточного количества углекислого газа не усваивается кислород, а значит понижение концентрации углекислого газа в крови у беременной женщины недопустимо.
2. Если во время дыхательной тренировки вы ощущаете головокружение, сделайте вдох и задержите дыхание на 20-30 секунд.
3. Любые новые для вас практики начинайте только после консультации с врачом.

неврологическая и опорная патологии — CMT Научный подход

Комплекс упражнений лечебной гимнастики с гимнастическим мячом, которые рекомендуются в качестве реабилитационных мероприятий для людей с неврологической и опорной патологиями.

Показания: 
— Период ранней реабилитации после гипсов при травмах и операциях различных сегментов тела 
— Профилактика и лечение контрактур суставов конечностей 
— Реабилитация повреждений связок, ушибов и повреждений мышц 
— Невриты в стадии ремиссии, гипотонии и гипотрофии мышц 
— Патологии позвоночника и поддерживающего аппарата спины у детей и взрослых 
— Любые рекомендованные восстановительные мероприятия при кифосколиотических деформациях

Противопоказания: Местные заболевания кожи.

УПРАЖНЕНИЯ:

1. Из положения сидя, с подогнутыми под себя ногами (пятки упираются в таз), руки в опоре на мяч (а), откатить мяч руками вперед, вытянуть телом, максимально распрямляя позвоночник.
2. Из положения, сидя на мяче переход в положение с опорой на мяч.
3. Из положения стоя на левой ноге, правая нога на мяче, перейдите в положение сидя на мяче с последующей стойкой у мяча.
4. Сидя на мяче выполняйте наклоны в стороны, (а) вытягивайте руку противоположную стороне наклона, вторая рука на поясе, (б) вытягивайте обе руки.
5. (а) Сидя на мяче, поочередно сгибайте ноги с махом руками в стороны, (б) сидя на мяче, выполняйте поочередные махи прямых ног, руки в стороны.
6. Из положения сидя на полу, мяч между согнутых ног, откатите руками мяч вперед, ноги выпрямите.
7. Из положения лежа на спине на полу, прямые ноги на мяче, подкатите стопами мяч к ягодицам и приподнимите таз.
8. Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз и задержитесь в таком положении.
9. Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз, с попеременным махом левой и правой ногами вверх.

Источник: СПОРТИВНАЯ МЕДИЦИНА. ОРТОПЕДИЯ. РЕАБИЛИТАЦИЯ

Почему вам нужно пересесть на шар

Признайтесь честно, с тех пор как работа стала удаленной, чаще всего вы проводите свой трудовой день с ноутбуком в кровати. В лучшем случае — пересаживайтесь в мягкое кресло или на удобный стул. Тем не менее, как бы уютно и комфортно ни было в этот момент, из-за того, что вы сидите не в правильных позах, могут начаться проблемы с позвоночником, сосудами и давлением. Чтобы избежать неприятных последствий и, наоборот, даже получить пользу от сидячей работы, попробуйте проводить свои трудовые будни на фитболе. 

«Простая замена стула или кресла на мяч для пилатеса поможет улучшить физическую подготовку и здоровье. Например, так вы стимулируете работу проприоцептивной системы — благодаря ей человек ощущает положение, движение и силу. Просто сидя на фитболе, вы активируйте мышцы, сухожилия и суставы. Если у вас сидячая работа и вы находитесь дома, мяч для пилатеса — отличная альтернатива стулу или креслу», — говорит координатор физической активности в испанском центре Metropolitan Isozaki Хавьер Фомияна.

«При продолжительном сидении на стуле, диване или в кресле, мышцы центральной части тела не работают активно, чтобы поддерживать осанку, поскольку вы опираетесь на спинку. Пересаживаясь на мяч, вы будете стараться держать спину более ровно и прямо, благодаря чему сократите риск появления боли в позвоночнике, вызванной неправильными позами. В то же время фитбол служит некой амортизацией, сокращая нагрузку на позвонки», — объясняет эксперт. 

Преимущества фитбола 

Мяч для пилатеса поможет:

Улучшить осанку 

Когда вы сидите на фитболе, у вас постоянно идет нагрузка на спину, вследствие чего не только улучшается осанка, но и сокращается риск появления болей в спине и шейном отделе позвоночника. «Усилия, которые мы предпринимаем, чтобы сохранить равновесие, заставляют нас оставаться в вертикальном положении и избегать напряжения в спине. Кроме того, фитбол помогает отучиться от вредной привычки сидеть, положив ногу на ногу, что негативно влияет на осанку», —  объясняет эксперт. 

Если вы привыкли сидеть на стуле в неправильных позах, вначале вам может быть дискомфортно сидеть на шаре — вероятно, вы почувствуете боль в спине. Не волнуйтесь, специалист объясняет, что «это совершенно нормально и даже неплохо, поскольку вы напрягаете ранее не задействованные мышцы позвоночника». 

Укрепить мышцы

Конечно, фитбол не заменяет полноценной тренировки, но когда вы сидите на шаре, мышцы спины, ног, ягодиц и живота работают и напряжены. 

Улучшить кровообращение

Пока вы сидите на мяче, ваше тело находится в нестабильном положении, благодаря чему улучшается циркуляция крови. 

Уменьшить целлюлит

Сидение на фитболе затрагивает работу большой ягодичной мышцы — помогает бороться с целлюлитом. 

Накачать пресс

Чтобы держать ровную осанку и соблюдать баланс на шаре, мы напрягаем ноги, а вместе с тем и мышцы живота. Так что, решая рабочие вопросы, вы попутно качаете пресс. 

Усовершенствовать чувство равновесия

Конечно, мяч не будет все время стоять на одном месте, и, чтобы не упасть, вам придется постоянно держать баланс и совершенствовать свое чувство равновесия. 

Улучшить концентрацию

Благодаря тому, что, сидя на фитболе, вы постоянно держите равновесие — активизируется работа мозга. В это время улучшается концентрация и внимание, что, несомненно, положительно скажется на качестве выполняемой вами работы. 

Сколько времени сидеть на фитболе

Конечно, сложно представить восьмичасовой рабочий день, проведенный исключительно на фитболе. Но постепенно вы будете привыкать к новому «стулу» и увеличивать «дозу». «Если вы никогда не использовали мяч для пилатеса, привыкание должно быть поэтапным. Для начала чередуйте фитбол и привычное кресло, но при этом каждый раз увеличивайте время на первом, пока вам не станет полностью комфортно. Прислушивайтесь к своему телу и окончательно пересаживайтесь на мяч только после того, как поймете, что вы к этому готовы», — говорит Хавьер Фомияна.

Как выбрать фитбол

«Очень важно подобрать для себя подходящий фитбол», — отмечает Хавьер Фомияна. Размер мяча зависит от вашего роста. В качестве мини-руководства эксперт предлагает следующие показатели: 

• При росте 155 сантиметров и менее — мяч 45 сантиметров

• При росте от 155 сантиметров до 170 сантиметров — мяч 55 сантиметров

• При росте от 170 сантиметров до 185 сантиметров — мяч 65 сантиметров

• При росте 185 сантиметров или 190 сантиметров — мяч 75 сантиметров

Кроме того, важно проверить, достаточно ли шар накачан — в случае недостатка воздуха «эффект неустойчивой поверхности будет значительно уменьшен, следовательно, и пользы от мяча будет меньше».

Как тренироваться с фитболом

Еще один плюс — после работы вы можете сразу провести тренировку или немного позаниматься перед обедом. Упражнения не займут много времени, помогут отвлечься и приступить к рабочим вопросам с новыми силами. 

vogue.es

Упражнения для снятия боли в пояснице

Мяч для упражнений — это вариант лечебной физкультуры для людей, страдающих от болей в спине, он разработан, чтобы помочь предотвратить или минимизировать дальнейшие эпизоды боли в пояснице в рамках программы реабилитации. Мяч для упражнений эффективен при реабилитации спины, поскольку он укрепляет и развивает основные мышцы тела, которые помогают стабилизировать позвоночник.

Смотреть: Видео: 5 недооцененных советов по защите нижней части спины

С мячом для упражнений, также называемым швейцарским мячом или мячом для физиотерапии, в упражнение вносится элемент нестабильности, который обычно не достигается в вольных упражнениях.Тело естественным образом и автоматически реагирует на эту нестабильность, чтобы удерживать равновесие на мяче для упражнений. Со временем мышцы, которые используются для удержания равновесия на мяче для упражнений, становятся сильнее. По сути, люди наращивают силу в важных мышцах спины и брюшного пресса, даже не подозревая об этом.

Мяч для упражнений также использует так называемую «проприоцепцию», осознание того, где находится рука или ступня человека относительно пространства. Нестабильность мяча для упражнений предоставляет телу постоянные возможности для оценки своей ориентации в пространстве, развивая и тренируя естественную осознанность тела.Улучшенная проприоцепция обеспечивает телу повышенный баланс и устойчивость.

объявление

В этой статье:

Кроме того, предполагается, что тип движения позвоночника, вызванный использованием мяча для упражнений (небольшой диапазон, регулировка баланса), может помочь уменьшить боль, стимулируя организм производить повышенное количество естественных ингибиторов боли.

Преимущества упражнений на мяче для упражнений для людей с болью в пояснице включают:

• Простой и универсальный способ снова начать движение после приступа боли в спине
• Повышение мышечной силы
• Большая гибкость и диапазон движений позвоночника
• Улучшение баланса и координации основных групп мышц, используемых для стабилизации позвоночника и контроля правильной осанки при использовании мяча для упражнений, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нижнюю часть спины
• Повышенная тенденция сохранять нейтральное положение позвоночника во время упражнений
• В частности, многие упражнения со швейцарским мячом предназначены для контролируемого движения позвоночника, чтобы поддерживать питание дисков.Перемещение позвонков помогает питать диски в позвоночнике, увеличивая кровоток вокруг диска и заставляя воду течь внутрь и наружу диска

объявление

Мяч для упражнений имеет дополнительные применения в таких областях, как общая физическая подготовка, силовые или силовые тренировки, а также упражнения для беременных женщин.

Для всех форм упражнений рекомендуется обращаться к соответствующим образом обученному и лицензированному специалисту по позвоночнику, например, физиотерапевту, эрготерапевту, мануальному терапевту, физиологу или терапевту или врачу-реабилитологу (также называемому физиотерапевтом).В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли упражнения с мячом будут разными, и соответствующим образом обученные специалисты по позвоночнику (например, сертифицированные по технике выполнения упражнений с мячом) играют решающую роль как в разработке правильной программы упражнений, так и в предоставлении инструкций по правильной форме и техника.

5 упражнений для избавления от жира на спине [ВИДЕО]

Готовы вернуть свою сексуальность … с сексуальной спиной? Сильная спина — мощный плюс для женщины и проблемная зона, на которую мы часто слышим жалобы.Кто еще ненавидит выпуклость толстого бюстгальтера на спине? Возьмите мяч BOSU, мяч для стабилизации и пару гантелей весом от 5 до 10 фунтов и приготовьтесь укрепить мышцы спины!

1. Хруст лягушки на стабилизаторе мяча:

Для этого упражнения вы лягте на живот поверх стабилизирующего мяча и толкаете ногами к потолку, отрывая колени от стабилизирующего мяча.

• Шаг 1. Начните с того, что встаньте на колени за стабилизирующим мячом. Положите живот на мяч и раскатывайтесь, пока ваши руки не окажутся на земле под плечами, а ноги не будут в воздухе.
• Шаг 2: Согните ноги в коленях, соприкоснув пятки вместе и развернув пальцы ног. Поднимите ноги к потолку, оторвав колени от стабилизирующего мяча.

»Выполните 12 повторений этого движения.

2. Разгибание спины:

Держите этот стабилизирующий мяч подальше и используйте его! С его помощью вы укрепите свою спину и корпус.

• Шаг 1: Положите живот на стабилизирующий мяч, ваши бедра будут опираться на заднюю часть мяча, руки сцеплены за головой.Ваше тело должно образовывать одну длинную линию.
• Шаг 2: На выдохе отведите плечи назад и поднимите грудь вверх, удерживая шею на уровне позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

»Сделайте 12 повторений.

3. Строка постоянного эспандера:

• Шаг 1: Держите браслет перед собой и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой (грудь к полу). Встаньте на ленту в слегка присевшем положении.
• Шаг 2: Держите нижнюю часть спины напряженной и прямой, отводя локти назад за собой. Действительно сконцентрируйтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе в верхней части схватки.

»Сделайте 12 повторений.

4. Супермен:

К концу этого движения ваши руки и пресс будут гореть! Вы почувствуете это в своих руках, нижних поясничных мышцах и брюшном прессе. Постарайтесь продержаться в нем целую минуту, держа голову вверх, а руки вытянутыми перед собой.

• Шаг 1: Начните с того, что лягте лицом вниз и вытяните руки перед собой.
• Шаг 2: Сожмите лопатки вместе и оторвите руки, грудь и ноги от пола. Подумайте о том, чтобы вытянуть руки и ноги как можно дальше от тела. Задержитесь на 2-5 секунд и верните корпус на пол. Это одно повторение.
Модификация
• (новичок): поднимите только ноги и грудь, а затем поднимите только руки.

»Сделайте 12 повторений.

5. Scorpion Twist:

Чувствуете себя сегодня немного запутанным? Это упражнение не только укрепит ваш наклонный пресс, но и отлично растянет!

• Шаг 1: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты так, чтобы образовать «стойку ворот», ладонями вниз и парящим лбом над полом. Поднимите правую ногу с коврика.
• Шаг 2: Согните правое колено, сжимая правую ягодицу, и поверните бедра так, чтобы правая ступня коснулась земли с внешней стороны левой ноги.Держите руки и грудь на полу. Верните правую ногу в исходное положение. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

»Сделайте 10 повторений.

Как использовать гимнастический мяч для укрепления всего тела (Бесплатное видео)

Вам не нужен тренажерный зал для полного укрепления тела! Мячи для упражнений, часто называемые мячами для фитнеса или стабилизации, — это простой способ укрепить все тело для любого уровня подготовки.

Используете ли вы мяч для упражнений впервые или пользуетесь им уже много лет, это руководство поможет вам выполнить серию простых, но сложных упражнений для укрепления всего тела.

Использование мяча для упражнений — отличный способ обрести силу, стабильность и гибкость. Дополнительная задача (и причина, по которой их часто называют мячами для стабилизации) состоит в том, чтобы сохранять устойчивость тела во время выполнения этих упражнений. Результат? Сильные стабилизирующие мышцы, более сильный корпус и общий тонус тела.

Лучшее в использовании мяча для упражнений как части вашего режима фитнеса — это то, что вам не нужно много места и вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома (или в тренажерном зале, если хотите!).

Все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировке с фитнес-мячом

В этом руководстве с мячом для упражнений мы используем мяч для фитнеса Active Balance Fitness Ball от Epitomie Fitness. Что нам нравится в этом конкретном мяче для фитнеса, так это то, что он не допускает разрывов и скольжения, а на нем прямо на мяче нанесены иллюстрированные упражнения, предназначенные для всего тела.

Если вы ищете мяч для упражнений, обязательно поищите тот, который сделан из толстых высококачественных материалов и имеет технологии защиты от разрывов и скольжения для обеспечения безопасности.

Еще одним важным фактором является выбор мяча подходящего размера. Когда дело доходит до мячей для упражнений, не всем подойдет один размер! Ищите бренды, которые предлагают широкий выбор размеров и таблицу размеров, чтобы вы могли выбрать размер, подходящий для вашего тела.

Упражнения для всего тела с мячом для фитнеса

Начиная с рук и верхней части тела, мы продолжим упражнения для укрепления позвоночника, серию основных упражнений, а затем перейдем к нижней части тела и проработаем ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Укрепление рук мячом для фитнеса

Отжимания с балансировкой
Отжимания на трицепс

2. Укрепление позвоночника с помощью фитнес-мяча

Superman Raise Flow
Разгибание спины

3. Укрепление корпуса фитнес-мячом

Подтяжка колена

4. Сердечник + укрепление позвоночника

V-Lift Flow

5. Ягодичные мышцы + укрепление боковых косых мышц

Отжимания с выпадом + скручивания

6.Укрепление ягодиц и верхней части тела

Приседания стоя

7. Укрепление ягодиц + подколенных сухожилий

Сгибание подколенного сухожилия

Теперь вы готовы к силе и тонусу всего тела!

Присоединяйтесь к своему режиму фитнес-мяча и наслаждайтесь многими преимуществами тренировок с фитнес-мячом! Вы почувствуете себя сильнее, в тонусе, а также обретете более глубокое ощущение осознания своего тела.

Использование мяча для упражнений — отличная тренировка для всех уровней.Новички смогут оценить свой прогресс в каждом упражнении, а специалисты среднего и продвинутого уровня смогут изучить варианты, чтобы тренировка оставалась свежей и сложной.

Просто не забывайте делать это медленно, бережно и весело проводить время! Есть вопросы по упражнениям, которые мы рассмотрим в этом видео? Не стесняйтесь спрашивать в комментариях ниже — мы рады услышать от вас!

Купите этот мяч для фитнеса

Мяч для фитнеса Epitomie Fitness Active Balance ($ 19.97)

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Упражнения для спины при остеопорозе • Упражнения для спины при остеопорозе Видео

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом.Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям. Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Автор курса непрерывного образования «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии Макгилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапевтов и Ассоциацию физиотерапевтов Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Упражнения для нижней части спины со стабильным мячом для профилактики и лечения

Боль в пояснице — распространенная проблема среди тех, кто много сидит, но также и среди тех, кто занимается различными тренировками, например, бодибилдингом. К сожалению, я вхожу в число этих людей. Я много сижу перед компьютером. Хотя я тренируюсь регулярно, я не уделял достаточно времени укреплению поясницы.

Затем я прочитал статью о том, почему всем нужно развивать мышцы поясницы. Я нашел несколько очень полезных тренировок со стабилизирующим мячом, и я занимаюсь ими уже около двух месяцев. Я делаю эти упражнения 3-4 раза в неделю по 15 минут. А результаты? Боль в спине почти прошла.

Сначала я был настроен немного скептически. Разве это не опасно для моей спины, если я буду делать эти упражнения? Не будет хуже? Но ответ: нет!

Но есть одна особенно важная вещь.Во-первых, потратьте не менее 5-10 минут на разминку групп мышц, спины, плеч, ног и т. Д. А если вы еще не тренировали поясницу, начните с более умеренных нагрузок.

Нет сомнений в том, что гиперэкстензия — самая мощная тренировка для укрепления поясницы. Здесь вы можете прочитать о лучших римских стульях / скамьях для гиперэкстензии, которые позволяют эффективно улучшить мышцы спины в домашних условиях.

Однако другие виды деятельности эффективны.

У меня есть мяч для упражнений, который позволяет мне заниматься различными видами тренировок.Это простое снаряжение — идеальное средство для улучшения силы поясницы. Я также использую его для тренировки брюшного пресса. Я считаю, что это необходимое оборудование для фитнеса.

Почему мне это нравится, так это то, что он не нагружает мой позвоночник, и я могу выполнять мощные разгибания и упражнения на растяжку мяча для спины.

Здесь я собрал пять лучших видео по укреплению мышц поясницы с помощью стабилизирующего мяча. Следуйте советам и инструкциям в видео, выполняйте их не реже 3-4 раз в неделю.

Вы увидите, что боль в спине пройдет. Вы также почувствуете преимущества, когда будете выполнять другие тренировки, например, движения живота.

Эти тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Первые три видео предназначены для тех, кто имеет базовый уровень физической подготовки. Последние два предназначены для новичков и для тех, кто хочет уменьшить боли в пояснице.

1. Удлинитель задней части стабилизатора

Это альтернатива гиперэкстензии на тренажере.Уложить мяч нужно лицом к полу. Вы должны удобно расположить нижнюю часть тела.

Как видите, нужно подтянуться как можно выше. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше напряжение. Сконцентрируйтесь на своих мышцах и сохраните стабильность. Не делайте это слишком быстро. Очень важно сделать это правильно.

2. Гиперэкстензия

Это одно из моих любимых упражнений с мячом для стабилизации нижней части спины. Сама тренировка похожа на ту, о которой говорилось ранее, но, поскольку ваши ноги зафиксированы, мы можем подняться выше.Важно, чтобы наши ноги оставались устойчивыми.

Поначалу вам может быть трудно занять правильную позицию, но стоит потратить время на тестирование. Это мощный способ укрепить мышцы спины и подколенного сухожилия.

Подробнее: Швейцарские тренировки с мячом

3. Упражнение «Мостик»

Эта тренировка немного отличается от упомянутых. Вам нужно поставить ноги на верхнюю часть мяча и лечь на пол.Вам нужно стабилизировать себя, используя руки. Затем вам нужно будет подтянуть талию вверх. Как видно из видео, существует множество вариаций. Один из способов — держать бедро приподнятым на несколько секунд. Это зависит от вашего уровня физической подготовки.

Другой — положить руки на грудь, удерживать устойчивость локтями и подтолкнуть ягодицы вверх. Итак, вы ложитесь на лопатки с прямыми ногами. Это немного сложнее, так как вам придется сосредоточиться на поддержании равновесия. Еще лучше и труднее вообще не использовать руки.Последнее упражнение делаю 45-60 секунд. Это также помогает тренировать мышцы живота.

4. Доска

Если вы не делали никаких упражнений со швейцарским мячом при болях в пояснице, я предлагаю начать с этих упражнений. Эти упражнения для стабилизации спины с мячом помогают мягко развивать мышцы.

5. Швейцарский мяч для физиотерапии

Это еще одно отличное видео о том, как использовать швейцарский мяч для реабилитации и улучшения стабильности основных мышц.

Не забывайте, после выполнения упражнений делать растяжку.

Растяжка мяча для упражнений

Это также отличный инструмент для безопасного растяжения спины. Из следующего видео вы узнаете, как лучше растягивать стабилизирующий мяч.

У тебя нет мяча? Не волнуйся. Есть много других движений, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Заключение

Смысл этих видео в том, чтобы показать, как можно выполнять практические упражнения для поясницы на стабилизирующем мяче.За несколько долларов вы можете получить его и начать тренировки, чтобы улучшить общую стабильность кора и избавиться от боли. Попробуйте эти тренировки и поделитесь с нами своим опытом.

Знаете ли вы, как использовать мяч для упражнений для снятия боли в пояснице? Поделитесь с нами ниже.

Послеродовые упражнения: улучшение осанки и равновесия | Видео

Скорее всего, один из этих мячей будет где-то кататься, либо в качестве мяча для упражнений, либо, может быть, вы использовали его во время беременности.Это действительно хороший инструмент для тренировок. Они также действительно хороши для обучения правильной осанке сидя. Итак, я собираюсь показать вам, что я имею в виду, говоря боком.

Когда мы садимся, мы склонны сутулиться, и это не очень хорошо для нашей спины или наших основных мышц. Итак, что мяч помогает нам делать, это просто — если вы примете положение согнувшись, а затем отодвинете мяч назад, вы можете принять красивое, высокое положение сидя. Ваш копчик слегка выдвинут, но вы не зайдете слишком далеко.И вы думаете о подъеме через свой центр, и для этого вы можете использовать свои основные мышцы.

Итак, если я вернусь к передней части, подумайте об этом прекрасном высоком положении позвоночника. Так что переместите мяч в правильное положение, где вы будете чувствовать себя хорошо по центру, слегка выдвинув копчик. Затем подключитесь к основным мышцам. Это тазовое дно и глубокие мышцы живота.

Итак, вы собираетесь «остановить ветер, остановить воду», подтянитесь через центр и поднимитесь в живот. Это поможет вам стабилизировать мяч.Это приведет нас к нашему первому упражнению, которое действительно поможет втянуть мышцы живота.

Что вам нужно сделать, так это подтянуть вверх через центр, подтянуться через тазовое дно, втянуть живот. Затем просто оторвите пятку от пола, а затем попытайтесь оторвать всю ступню от пола. Это довольно сложно сделать, и когда вы сделаете это впервые, вы можете обнаружить, что раскачиваетесь повсюду. Это нормально, просто снова опустите ногу, держите ее так долго, как сможете, а затем попробуйте вторую ногу.

Он действительно прорабатывает мышцы живота, так что вы должны это почувствовать. Сосредоточьтесь на тазовом дне, поднимитесь через центр, чтобы удержаться в вертикальном положении.

Теперь сделаем это снова. Итак, снова поднимаемся красиво и высоко. Вы действительно должны почувствовать это прямо здесь. Так что сосредоточьтесь на этой части тела, поднимитесь высоко. Также держите подбородок втянутым, чтобы позвоночник был ровно ровным.

Теперь сделаем это еще раз. Вы можете обнаружить, что сможете удерживать это дольше, чем я делаю в данный момент.Чем больше вы это практикуете, тем лучше у вас получится. А потом отпустите. Так что это действительно хороший способ поработать живот.

Следующее упражнение сосредоточится на тазовом дне и верхней части тела. Это действительно проработает мышцы спины и заднюю часть плеча.

Итак, я хочу, чтобы вы держали руки в этом положении здесь. Если у вас есть портативные гири, вы можете использовать их в этом упражнении. Вы не обязаны, но если они у вас есть, тогда упражнение станет немного сложнее.

Итак, прижмите локти к бокам, а затем вы собираетесь развести руки и сжать лопатки, поворачивая руки вокруг, держа локти аккуратно поджатыми. Теперь мы собираемся поднять локти вверх. по бокам тела, подтягиваясь вверх через тазовое дно. Но мы будем делать это постепенно.

Итак, я хочу, чтобы вы думали о тазовом дне как о лифте, который поднимается на пять этажей. Итак, визуализируйте свое тазовое дно — оно проходит от лобковой кости до копчика, как гамак под вами.Вы собираетесь подняться на первый этаж, и, когда вы поднимаетесь через тазовое дно, ваши локти поднимаются вверх. Это 20 процентов ваших усилий, только до первого этажа.

Потом до 40 процентов, это второй этаж. Так что продолжайте подниматься через тазовое дно, так что до третьего этажа — это 60 процентов ваших усилий. Потом до четвертого этажа — 80 процентов. Тогда пятый этаж — 100 процентов, подъем вверх. И ваши локти будут чуть ниже уровня плеч. Удерживайте его там, а затем вы позволите своему тазовому дну опуститься, когда вы сжимаете мышцы спины и снова опускаетесь.

Сейчас я покажу вам это сбоку, чтобы вы могли видеть мою спину и мои плечи. Снова поднимемся на первый этаж. Потом поднялся на второй этаж, и при этом я действительно втиснулся в спину. Потом до третьего этажа, потом до четвертого. Пятая — максимально высокая, поднимаясь через центр, ваш животик тоже войдет внутрь. Затем сожмите спину и опустите вниз, позволяя расслабиться и тазовому дну.

Теперь вы можете повторить это в любое время и в любом месте.И это действительно хорошее упражнение, чтобы получить ощущение подъема тазового дна.

В нашем последнем упражнении мы сосредоточимся на мышцах спины. Так что я лягу на спину. Теперь, если вы раньше не использовали мяч в этой позиции, нужно немного привыкнуть. Возможно, вы захотите сделать это рядом с диваном, чтобы вы могли положить руку на диван, чтобы направлять вас вниз.

Вы собираетесь скатиться и лечь на мяч. Для этого вам нужно подставить таз под себя и по-настоящему втянуть живот.Итак, вы собираетесь катиться вниз, пока ваша голова не окажется на шаре. Это должно быть положение, в котором находится ваш подбородок. Если ваша голова вернулась в это положение, вы должны вернуть подбородок и убедиться, что задняя часть шеи длинная и красивая.

Затем вы собираетесь отвести руки в сторону и красиво растянуть грудь. Очень важно сосредоточиться на своей заднице, потому что это то, над чем мы хотим работать. Итак, вы собираетесь поджать хвост и втиснуться в ягодицы.При этом очень важно, чтобы вы не чувствовали никакого напряжения здесь, в пояснице.

Итак, вы собираетесь сжать одну ягодицу, а затем еще немного сжать другую. Продолжайте повторять это до конца, сжимайте ягодицы. Вы все время втягиваете свой животик. Я собираюсь сделать это каждый раз еще раз, и тогда ты там.

Вернуться назад довольно сложно. Итак, снова осторожно перекатитесь — используйте диван, если нужно — и вернитесь в сидячее положение.

Это упражнение для мышц ягодиц и кора. Он не должен воздействовать на вашу спину. Так что, если вы чувствуете, что он попадает в спину, скорее всего, вы сделали слишком много и вам нужно отдохнуть.

Как заниматься верховой ездой без лошади с помощью гимнастического мяча — Sparkles Rainbows & Unicorns

Вы хотите заниматься верховой ездой дома? Может быть, вы хотите больше кататься, но не можете по тем или иным причинам? Может быть, вы хотите попрактиковаться в верховой езде, чтобы развить уверенность в седле? Вас расстраивает то, что вы не улучшаете свои навыки езды так быстро, как хотелось бы?

Что ж, я узнал, как можно улучшить свою езду дома, не покупая один из этих модных симуляторов верховой езды. Как бы здорово было его иметь.

Один из лучших способов улучшить свои навыки верховой езды из дома — это выполнять определенные полезные упражнения с дешевым мячом для упражнений.

Использование мяча для упражнений может улучшить ваши:

• осанка и выравнивание при езде
• баланс
• гибкость
• подвижность в бедрах и сиденье
• стабильность в седле

Так круто знать, что есть способ попрактиковаться езда прямо, не выходя из дома.

В этом посте я расскажу о

• дополнительная информация о гимнастических мячах
• какой размер вы должны подобрать для вашего роста
• более подробная информация о преимуществах использования гимнастических мячей для всадников
• некоторые полезные упражнения, которые вы можете выполнять с гимнастическим мячом дома, чтобы улучшить свою езду
• некоторые видео с упражнениями с мячом для наездников

Я объясню шаг за шагом, как выполнять эти упражнения здесь, в этом посте.

Что включено на этой странице?