Плечи и руки в один день: Тренировка грудь и плечи * Программа для грудных мышц и плеч

Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Выбор упражнений

• Лучшие упражнения на грудь
• Лучшие упражнения на плечи
• Лучшие упражнения на трицепс

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки. Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки. Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли

Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Программы специализации: ударно прокачиваем грудь, бицепсы и пресс

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема

Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Красивая грудь — мечта каждой дамы. Для поддержания ее в хорошей форме требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

• плечи;
• грудные мышцы;
• трапеция и шея;
• разгибатели спины;
• бицепс;
• трицепс;
• ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

• Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
• Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.

• Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.

• Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
• День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
• Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом 4 подхода в технике «отдых пауза». 10-12 повторений
2. Жим в тренажере сидя Различный темп. 4 подхода, 16 повторений (8 медленно, 8 быстро)
3. Суперсет Разведение гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений Жим гантелей 4 подхода 10-15 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом – Отдых-пауза

Метод отдых-пауза – это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя – Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах. Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

• Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
• Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
• Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
• Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
• Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

• Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
• Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
• «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
34.85%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.54%

Бокс
10.2%

Легкая атлетика
8.42%

Хоккей
7.16%

Фигурное катание
5.03%

Большой теннис
3.38%

Формула 1
2.62%

Регби
1.55%

Проголосовало: 16813

Суперсет № 3 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Тяга штанги в наклоне широким хватом

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

• тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
• толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка	Группа мышц
1	Грудь/Бицепс
2	Плечи/Икры
3	Спина/Трицепс
4	Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги лежа	3/8	наращивание мышечной массы и силы груди
Жим штанги на наклонной скамье	3/8	расширить и поднять верх груди
Разведение гантелей на скамье вверх	3/8	дефиниция и сепарация верха груди
Сведение в кроссовере через верхние блоки	3/8	«подрезание» низа груди, рельеф
Отжимания	до отказа	развитие большой грудной мышцы
Подъем штанги на бицепс стоя	3/8	Наращивание мышечной массы бицепса
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта	3/8	Удлиняет низ и поднимает пик бицепса
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	3/8	«прорезание» четкой формы бицепса
Подъем гантелей на бицепс сидя	до отказа	утолщение середины бицепса

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги сидя	3/8	объем и отчетливость формы плеч
Жим Арнольда	3/8	уплотнение и детализация плеч
Разведение гантелей стоя	3/8	форма, рельеф и ширина плеч
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck	3/8	детализация плеч и верха спины
Жим гантелей сидя	до отказа	масса и форма передних и средних дельт
Подъемы на носки в тренажере	3/8	подчеркивание низа икроножной мышцы
Подъемы на носки стоя	3/8	построение объемных икр
Подъемы на носки сидя	3/8	раздувание боковой части икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги узким хватом лежа	3/8	сила, объем и плотность трицепса
Французский жим лежа	3/8	удлинение и утолщение низа трицепса
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3/8	прорисовывание верха трицепса
Пуловер в блочном тренажере стоя	3/8	детализация и форма широчайших мышц спины
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	3/8	толщина и детализация низа спины
Подтягивания на перекладине	3/8	ширина спины
Тяга Т-грифа	3/8	дефиниция и «полосатость» спины

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Приседания со штангой	3/8	масса и объем всех мышц бедра
Гак-приседания	3/8	объем боковой части квадрицепса
Выпады со штангой на плечах	3/8	поднимание и выделение ягодиц
Сгибания ног сидя в тренажере	3/8	формирование внутренней стороны бедра
Обратные скручивания	3/до отказа	развитие силы и укрепление низа пресса
Косые скручивания	3/до отказа	выделение талии и укрепление пресса
Скручивания в тренажёре	3/8	тренировка верхней и нижней части пресса

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

1. Упражнение «Бабочка» 3 подхода по 10-12 повторениий. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем ещё два подхода в стиле «21» с более лёгким весом.
2. Жим гантелей лёжа на скамье 5 подходов с увеличивающимся весом – 12, 10, 8, 8, 6 повторений в каждом.
3. Суперсет: Сведение в кроссовере 4 подхода, 10-12 повторений. Обратные отжимания от скамьи 1 подход, 10 повторений

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.

Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

Многие новички, придя в спортзал, задаются вопросом о том, что с чем качать в один день. В какой-то мере такое поведения является правильным. Ведь наличие худшей программы тренировок лучше, чем хаотичные занятия с полным отсутствием плана. Подробнее об этом пойдет речь в статье.

О тренинге

Следует знать, что тело человека состоит из множества мышц. С точки зрения процесса тренировки, их делят на основные и вспомогательные. Первые — это грудь, спина, ноги, плечи, пресс и руки. В каждой из упомянутых мускул имеются и вспомогательные, более мелкие, которые способствуют работе крупных участков.

Прежде чем составлять программу тренировок, следует понять, что каждодневные занятия не принесут новичку никакого результата. Ведь мышцы не будут успевать восстанавливаться. При таком ритме усталость однажды возьмет верх над прогрессом и желание заниматься полностью сведется на нет.

У профессиональных спортсменов с этим иначе: во-первых, они часто употребляют пищевые добавки, повышающие выносливость и скорость восстановления, во-вторых, такие люди ходят в спортзал на работу. Собственные силовые показатели являются источниками дохода и они лучше всех знают, какие группы мышц тренировать вместе, а для каких нужны изолирующие упражнения.

Обычному же человеку практически нереально посещать спортзал каждый день из-за трудовой деятельности, учебы, семьи или каких-либо еще дел.

О составлении методик

Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.

Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.

Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:

• понедельник — ноги;
• среда — грудь;
• пятница — спина.

В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.

Частый вариант

Стандартный подход к тренингу — проработка малых мышц, задействованных вместе с крупными. Как обычно, происходит деление на три дня:

• 1 — ноги и плечи;
• 2 — грудь и трицепс;
• 3 — спина и бицепс.

Сначала уделяется внимание большой группе, затем малой. При тренировке груди делаются упражнения отталкивающего характера. Жим лежа представляет из себя поднимание штанги, вспомогательной мышцей является трицепс, ведь отвечает за разгибание конечности.

Задумываясь о том, какие мышцы тренировать вместе со спиной, следует понять, что упражнения носят характер «притягиваний». Будь то становая тяга или работа на блочном тренажере, руки совершают сгибательные движения, потому задействован бицепс.

На вопрос о том, с какой группой мышц лучше тренировать ноги, большинство придерживается вариант с плечами. Они никак не участвуют в прокачке нижних конечностей, но подходящего варианта для них просто не существует. Если прорабатывать плечи вместе с грудью или спиной, то утомленные бицепс и трицепс не поспособствуют качественному тренингу. Весь пучок дельт следует прокачивать в один день.

Не очень распространенный метод

Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:

• в первый день уделяется внимание груди и бицепсу;
• на второй — спина и трицепс;
• а третий посвятить ногам и плечам.

Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.

Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.

Антагонисты

Так зовутся мышцы, расположенные параллельно. Например, трицепс и бицепс. Согласно отзывам, к такому варианту приходят опытные спортсмены со стажем более года: подготовленный организм способен выдерживать нагрузки на большие (и малые) группы мышц в один день. Что с чем качать:

• 1 — грудь и спина;
• 2 — бицепс и трицепс;
• 3 — ноги (квадрицепс и бицепс бедра) и плечи.

Следует работать именно в указанном порядке. Если поменять местами первые два пункта, есть риск, что работа над грудью и спиной будет осуществляться с не до конца восстановившимися бицепсом и трицепсом. Это не обеспечит тщательную проработку большой группы мышц и может даже привести к травме.

Согласно отзывам опытных спортсменов, такая программа требует больших энергетических затрат и времени для восстановления. Потому следует использовать методику при наличии достаточной доли выносливости.

Все тело

Для тренировок групп мышц всего тела выделяется не три дня, как в классических вариантах, а четыре. Методика совмещает в себе элементы работы с антагонистами и первой методики.

В какой день какие мышцы тренировать:

• 1 — грудные;
• 2 — проработка спины;
• 3 — бицепс и трицепс;
• 4 — ноги и плечи.

Согласно отзывам, новичкам лучше разбивать тренинг на «сплиты», а данный план подходит опытным, ведь он такой же энергоемкий, как и методика по работе с антагонистами.

Следует относиться к подобной программе с умом и грамотно оценивать свои силы. Количество подходов обычно 4 или 5 с небольшими передышками.

Упражнения на бицепс

Сразу следует сказать, что оптимальным вариантом прокачки двуглавой мышцы является нагрузка в связке с базовыми упражнениями, в частности, подъем на бицепс стоя и подтягивание обратным (узким) хватом.

Новичкам и спортсменам со стажем менее 2 лет оптимально будет избегать изолирующих упражнений. Техника выполнения подъема штанги на бицепс предельно проста:

• снаряд в положении стоя берется средним хватом;
• руки должны быть полусогнуты, штанга на уровне бедер;
• локти прижаты к телу;
• колени полусогнуты;
• на выдохе осуществляется сгибание рук и поднятие, на вдохе — разгибание и опускание.

Важно не расслаблять мышцы в верхней точке и не бросать штангу резко вниз. Быстрое выпрямление рук может привести к травме. Нельзя выносить локти слишком далеко вперед и запрокидывать штангу на грудь. Упражнения должны выполняться плавно.

Не следует раскачиваться — это ярко выраженный читинг, и он снижает эффективность нагрузки. Согласно отзывам, при возникновении трудностей фиксации туловища допускается использование упора в спину. Тело находится в немного откинутом назад положении, нагрузка на бицепс увеличивается, но раскачиваться становится сложнее.

Важную роль играет хват. Средний и узкий нагружают внутреннюю головку бицепса, широкий — внешнюю. Если выполнять упражнение обратным хватом, то работает брахиалис — плечевая мышца между бицепсом и трицепсом.

Увеличение ее способствует визуальному росту объема рук, потому не стоит ею пренебрегать.

Трицепс

Выше уже упоминалось, что с чем качать в один день. Трехглавая мышца раскачивается в связке с грудью, спиной или вместе с бицепсом. Все зависит от программы. Идеальными упражнениями для проработки трицепса является жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Правильная техника выполнения жима узким хватом заключается в необходимости опускать штангу на середину груди. Если упражнение выполняется неправильно и штанга приземляется на низ, будут задействованы передние пучки плечевых мышц. На верх груди — кисти слишком выгибаются, чревато травмой. Согласно отзывам, жим узким хватом нагружает и переднюю дельту. Потому атлету с травмой плеча лучше отказаться от такого упражнения.

Другое дело отжимание на брусьях. При правильной технике, плечи не будут задействованы, а в случае нарушения, нагрузку на себя берут мышцы груди. Выполнять нужно следующим образом:

• занять вертикальное положение на брусьях;
• ноги можно согнуть и скрестить, смотреть прямо, плечи не поднимать;
• руки сгибаются до 90°, затем выпрямляются путем нагрузки на трицепс.

Не стоит раскачиваться. Более глубокое отжимание напрягает не только мускулы, но и суставы. Согласно отзывам, новичкам с избыточным весом упражнение не всегда подходит. Если трицепс не прокачен, рекомендуется все ж переключиться на жим лежа.

Плечи

Если и следует всегда качать вместе какие-то группы мышц, то именно плечи. Представляют из себя пучок из трех дельтовидных волокон: переднего, верхнего и заднего.

Атлетами отмечены пять мощных упражнений для проработки:

1. Армейский жим — поднятие штанги стоя. Задействована передняя дельта. Правильно выполнять средним хватом, не опуская снаряд ниже подбородка. Иначе идет негативная нагрузка на суставы, что чревато последствиями. Выбрать хват шире — будет задействована грудь, если уже — трицепс.
2. Жим гантелей (стоя или сидя) — альтернатива армейскому жиму на случай, когда штанга кем-нибудь занята. Техника выполнения несложная — гантели опускаются до уровня уха или пока руки не согнутся до 90°, чтобы избежать давления на суставы. Хват тоже должен быть правильным: кисть не отводится назад, ось снаряда ложится на основание ладони, а не на подушечки пальцев.
3. Тяга штанги к подбородку — разрабатывает задние дельты. Следует взяться за гриф так, чтобы предплечья находились перпендикулярно снаряду. Подъем осуществляется не до самого подбородка, а пока плечи не выпрямятся до 90°. Если поднимать выше, то нагрузка переключится на трапециевидные мышцы.
4. Мах гантелей стоя — разведение рук в стороны. Прорабатывает верхний (средний пучок). Локти не должны подниматься выше плеч, иначе в работу опять идет трапеция. Правильное выполнение похоже на выливание воды из стакана — в верхнем положении локти зафиксированы примерно под углом 120°. Нагрузка фокусируется именно на дельту. При верном исполнении наблюдается жжение.
5. Махи в наклоне — то же самое, что и стоя, только тело наклонено вперед. При исполнении должна работать задняя дельта. Согласно отзывам, для удобства можно упереться головой в скамью, чтобы не потерять равновесие.

При выполнении всех указанных упражнений следует работать с адаптивным весом, то есть каждый атлет подбирает снаряд под себя. Слишком большие тяжести приведут к читингу и результативность сведется на нет. Так происходит, потому что в работу подключаются другие мышцы, которые перетягивают на себя нагрузку, и упражнение перестает быть изолирующим.

База

Стандартная тренировочная неделя — это посещение тренажерного зала через день. Надо успевать отдыхать, иначе результата не будет. Базовыми упражнениями, прорабатывающими большие группы мышц, являются:

1. Жим лежа — задействована грудь, трицепс. Выбирается средний хват, лопатки сведены, поясница прижата к скамье, упор ногами в пол. Штанга плавно поднимается и опускается на грудь. Важно понимать, что если взять хват уже — включится в работу трицепс на полную катушку. Шире — будет сокращение амплитуды, и грудная мышца не получит должной нагрузки. Согласно отзывам, рекомендуется выбирать хват чуть шире плеч, тогда амплитуда оптимальна для груди, а трицепсы не успевают «забиться».
2. Приседание со штангой — упражнение для тренировки групп мышц практически всей нижней части тела. Лопатки свести вместе, а гриф расположить на средних пучках трапеции. Приседая, смотреть вперед, а коленные суставы должны находиться на одной линии с подбородком. Можно представить, что атлет уперся носом и коленями в стену, и приседает без отрыва колен и лица от стены. Только за счет отведения таза назад.
3. Становая тяга — любимое упражнение многих спортсменов из-за того, что задействовано 90% мышц всего тела, а не только спина. Хват выбирается на ширине плеч. Техника — между классической и «сумо». В последнем варианте ноги шире плеч. Спина прогнута, смотреть лучше вперед или вверх. Ошибкой новичков является вытягивание снаряда за счет поясницы. В таком случае лучше обратиться за помощью к тренеру, дабы правильно поставить технику. Иначе действия чреваты последствиями.

Не нужно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Это упражнение поможет сделать спину широкой, что придает немало уверенности в себе атлету, а также способствует формированию мышечной массы, обеспечивающей должный прогресс при работе с большими весами. Вообще, спина играет важную роль в жизни человека, и поддержание мышц в тонусе помогает избежать многих проблем со здоровьем.

Вердикт

Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.

Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.

Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.

Спина плечи в один день

Как накачать плечи и спину

Для работы над спиной есть несколько упражнений. Первое — это подтягивания на перекладине. Оно хорошо укрепляет мышцы и помогает удерживать позвоночник в прямом положении. Возьмитесь за перекладину руками, повернув кисти к себе.

Подтягивайте все тело, стараясь задержаться на несколько секунд в максимально возможном положении наверху. Вы должны чувствовать напряжение мышц спины.

Накачать спину можно с помощью выполнения тяги штанги. Если вы только начинаете осваивать спортзал, возьмите гриф без дополнительного веса.

Поставьте ноги чуть шире плеч и согните колени. Поднимайте гриф от пола, удерживая спину в прямом положении. Не разгибайте колени до конца.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в правую руку гантель, весом от одного до пяти килограмм, и выполняйте наклоны вправо. Следите, чтобы корпус не заваливался ни вперед, ни назад.

Сделайте еще десять обычных наклонов и выполните упражнение с гантелей в левой руке, наклоняясь влево.

Помочь вам укрепить мышцы спины поможет бодибар. Положите его на плечи и выполняйте повороты вправо и влево. При этом таз должен быть зафиксирован в исходном положении.

Чтобы провести работу над формой плеч, вам тоже понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимайте их прямыми руками через стороны. Выполните упражнение двадцать раз. Переведите руки вперед. Поднимайте и опускайте их перед собой.

Это Важно!

После того как выполните упражнение двадцать раз, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Проследите, чтобы ваша спина была ровная и прямая. Согните руки, которые находятся перед вами, прижав гантели к плечам. Разогните руки, опуская гантели, но локти до конца не разгибайте. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение еще девятнадцать раз.

Включайте эти упражнения в каждое ваше занятие в спортзале. Если будете регулярно тренироваться, скоро спина и плечи порадуют вас красивыми формами и сильными мышцами.

Обновление тренировки для начинающих

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать. Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель

Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Упражнения для плеч и спины придаем фигуре конусообразный торс

Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.

Развитие мышц плеч и спины

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

2. Взятие штанги на грудь

Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере

Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости

В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Вступление как накачать мышцы спины

Мышцы спины — это самая большая группа мышц верха тела (во всем теле вторая, после ног). Именно, из-за своих размеров и силы мышцы спины способны выполнять тяжелую и большую работу, и они это любят.

Если Вы хотите накачать мышцы спины, то отбросьте всякие штуки типа пампинга, дроп-сетов и подобного. Тяжелые базовые упражнения с тяжелыми рабочими весами – вот то, что Вам нужно, и ничего более.

Диапазон повторений в тренировке спины на массу должен составлять в базовых движениях 4-6. Именно такой диапазон позволит взять большие веса, и Вы наконец, почувствуете, как болят мышцы спины после тренировки. Если Вы добавляете какие-либо простые односуставные упражнения, выполняйте до 8 повторений, сохраняя общий принцип – тяжелый рабочий вес.

Все это не будет работать, если Вы будете выполнять упражнения в отвратительной технике. Во-первых, это просто травмоопасно, во-вторых безрезультатно (нагрузка, как правило распыляется на все тело, и Вы тяните вес, только ради того, чтобы вытянуть, а не для того, чтобы проработать мышечную группу – роста не будет).

Оставайтесь верны, при тренировке спины принципу прогрессии нагрузки (подробнее о прогрессии и других факторах успешного роста мышц). Увеличивайте рабочие веса, делайте на 1-2 повторения больше, чем в прошлую тренировку, меньше отдохните между подходами, но от тренировки к тренировке увеличивайте нагрузку.

Не рвите себе одно место. Если вес не идет, бросьте. Однажды травмировав спину, Вы перечеркнете все последующие тренировки на время восстановления своей травмы. А это может быть очень долго. Сделали сегодня всего 3 повторения вместо 6, и ладно. На следующей сделаете больше. Такой подход наименее травмоопасен и сохранит прогрессию.

Дельты и руки тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

• Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
• Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
• Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
• Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
• Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
• Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
• Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
• Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

• Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
• Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
• Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне.  Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях

Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

• Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
• Ноги так же немного шире плеч.
• Выпрямите спину.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
• Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
• На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

• Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
• На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
• Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
• В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

• Сядьте на лавку с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
• На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
• В верхней точке сведите гантели вместе.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита. которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

• Сядьте на лавку в тренажер Смита.
• Желательно что бы был упор для спины.
• Ногами прочно упритесь в пол.
• Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опускайте гриф за голову.
• Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Тренировочные программы для плеч и спины

Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:

• жимами
• махами
• тягами к подбородку.

Махи гантелей через стороны

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Техника выполнения махов гантелей через стороны:

1. В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
2. На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
3. Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
4. Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
2. Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
3. Затем возвращаетесь в исходное положение.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Махи гантелей через стороны в наклоне

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
2. Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
3. Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Тяги штанги к подбородку (протяжка)

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

Техника выполнения протяжки:

1. В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
2. Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
3. В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Упражнения, которые могут помочь сделать руки крепкими и стройными.

Если вы стесняетесь одежды с коротким рукавом, добавьте в свои тренировки упражнения для проработки рук. Не переживайте, если вы не располагаете специальным оборудованием, – почти все упражнения ниже вы можете выполнять с собственным весом. Просто выберите несколько движений (упражнений), чтобы сформировать собственную программу тренировки верхней части тела, либо скомбинируйте упражнения с движениями на мышцы ног и ягодиц, чтобы получить тренировку Фулбоди.

Небольшой бонус: некоторые упражнения ниже задействуют и прорабатывают не только мышцы рук и плеч, но и пресса и нижней части тела.

Хорошей тренировки!

1. Планка

• Встаньте в планку на прямых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы кисти находились строго под плечами, а стопы располагались на расстоянии ширины плеч.
• Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

2. Планка с хлопками по плечам

• Для большей устойчивости встаньте в планку, расположив стопы чуть шире расстояния между плечами.
• Держа корпус неподвижным, поднесите правую руку к левому плечу, а затем верните ее обратно на коврик.
• Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.

Смотрите также

3. Ходьба в планке в сторону

• Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
• Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
• Сделайте 5 шагов влево и 5 шагов вправо, чтобы завершить одно повторение. Во время движения старайтесь не поднимать таз и держать живот втянутым.

4. «Крокодил»

Чтобы выполнить упражнение, используйте диски для скольжения (слайдеры), два полотенца или две одноразовые тарелки. Если вы не сможете найти подобное оборудование, просто сделайте упражнение «альпинист» (№ 5).

• Возьмите пару слайдеров и положите их на пол. Поместите пальцы ног на слайдеры и примите положение планки на прямых руках. Следите за тем, что ваши запястья располагались строго под плечами, спина и шея были расслаблены.  
• За счет мышц пресса переместите правую руку вперед, одновременно подтягивая все тело. Повторите то же самое движение левой рукой. Продолжайте двигаться вперед, контролируя все движения. Обязательно сохраняйте положение планки в процессе всего упражнения, стараясь не проворачивать таз и туловище.

Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

5. Альпинист

• Начните с позиции для отжиманий: запястья расположены строго под плечами, вес вашего тела – на руках и пальцах ног.
• Выведите правое колено вперед. Отведите его назад, одновременно меняя ногу и вытягивая вперед левое колено. Продолжайте чередовать ноги.

Смотрите также

6. Планка с прыжками в сторону

• Встаньте в положение планки на прямых руках.
• Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
• В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

7. Планка с отведением руки назад

• Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке. Стопы поставьте чуть шире расстояния между плечами. Это положение обеспечит вам большую устойчивость.
• Отведите левую руку назад как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку.

8. Планка с тягой гантели одной рукой

• Встаньте в планку, расположив стопы шире расстояния между плечами, – эта позиция обеспечит вам большую устойчивость. Держась за гантели, зафиксируйте запястья, чтобы минимизировать возможность травмы в суставах.
• Напрягая пресс и ягодичные мышцы, на выдохе поднимите правый локоть вверх к потолку за счет движения правой лопаткой. Во время движения держите корпус прямо.
• Сохраняя шею прямой и расслабленной, верните руку на пол, чтобы завершить повторение. Сделайте то же движение другой рукой.

Смотрите также

9. Отжимания

• Встаньте в планку на прямых руках. Запястья должны располагаться строго под плечами. Вес тела – на ладонях и пальцах ног. Подтяните пупок к позвоночнику, спину держите прямо.
• На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимания чатуранга

• Встаньте в положение планки: запястья – строго под плечами.
• Держа руки параллельно друг другу, согните их в локтях, опуская грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с локтевыми суставами. Не забывайте прижимать руки к туловищу.
• На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

11. Отжимания с поворотом

• Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч.
• Опуститесь вниз, как при классических отжиманиях, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
• Разверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз.
• Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол. Это считается одним повторением. Сделайте отжимание и поменяйте руку.

12. Отжимания с поворотом (с гантелями)

• Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели.
• Опуститесь вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
• Разверните корпус влево, поднимая левую руку с гантелей к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
• Вернитесь в положение планки, поставив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это считается одним повторением.

Смотрите также

13. Отжимания на одной ноге

• Опуститесь вниз, опираясь на вытянутые руки и колени.
• -Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Подтяните пресс.
• Сгибая локти, опустите туловище к полу. Не поднимайте левую ногу слишком высоко: удерживайте левую пятку на уровне правой.
• Выпрямите руки в локтевых суставах, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

14. Алмазные отжимания

• Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
• Ноги поставьте на ширину плеч – это обеспечит вам большую устойчивость на протяжении всего упражнения.
• Ладони расположите рядом друг с другом прямо под грудью. Кончики указательных и больших пальцев должны касаться друг друга. Такое положение рук должно напоминать треугольник.
• Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

 

15.  Отжимания «Человек-паук»

• Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
• Согните локти в стороны, опуская туловище к полу. Выведите левое колено вперед и постарайтесь коснуться левого локтя.
• Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, возвращая ногу на место. Повторите то же движение другой ногой. Это считается одним повторением.

16. Асимметричные отжимания

• Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.

17.  Неравномерные отжимания

• Встаньте в положение планки, а затем опустите левый локоть на пол, перемещая предплечье под грудь. Из этой позиции опустите тело к полу, сгибая правый локоть.
• Выпрямите правую руку, возвращаясь в исходное положение.

18. Берпи «ManMaker»

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
• Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
• В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).
• В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
• Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.  
• В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе. Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
• Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.

Это считается одним повторением.

19.  Планка на локтях

• Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
• По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
• Напрягите пресс, чтобы ваш таз не поднимался вверх и не проваливался вниз. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Задержитесь на 30 секунд. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте время до 1 минуты.

20. Планка вверх-вниз

• Примите положение планки на вытянутых руках. Запястья должны располагаться под плечами, а ноги – на ширине плеч.
• Держа туловище параллельно полу, опустите правое предплечье на коврик, а затем левое. Вы должны оказаться в положении планки на локтях.
• Вытяните правую руку, а затем левую, вернувшись в исходное положение.

21.  Отжимания в «собаке мордой вниз»

• Начните с положения «собака мордой вниз» на локтях, как показано на фото. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваша спина оставалась ровной.
• На выдохе, упираясь руками в коврик, разогните локти, перемещаясь в классическую позицию «собака мордой вниз».
• Сделайте вдох и опустите локти обратно на коврик. Это считается одним повторением.

22. Боковая планка

• Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги в коленях.
• Положите правую руку примерно в 12 см от вашего таза.
• Упираясь рукой в пол, выпрямите ноги и поднимите таз над полом. Если вам сложно сохранять устойчивость, расположите ноги так, чтобы верхняя нога находилась спереди. Верхнюю руку поднимите к потолку.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

23. Боковая планка с отягощением

• Встаньте в положение боковой планки на левой стороне, держа гантель в правой руке. Руку с гантелью вытяните вперед параллельно полу.
• На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку к потолку. Не позволяйте вашей руке двигаться за плечом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для дополнительной устойчивости держите в напряжении мышцы бедер и ягодиц. Если в этом положении вам не удается сохранять стабильность, выведите верхнюю ногу вперед.

24. Боковая локтевая планка

• Лягте на бок. Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Напрягите пресс, прижмите правое предплечье к полу и примите положение боковой планки.
• Расположите ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой. Либо положите стопы друг на друга.
• Вытяните левую руку к потолку – так вы сможете приподнять талию.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

25. Жим гантелей от плеч

• Возьмите в руки гантели. Согнув руки в локтевом суставе, расположите их чуть выше плеч, ладонями вверх.
• Вытяните руки над головой.
• Согнув локти, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

26. Жим гантелей от плеч одной рукой

• Возьмите в руки гантели и, согнув их в локтевом суставе, расположите чуть выше плеч.
• Выпрямите правую руку над головой.
• Опустите руку вниз, сделайте необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

27. Приседания с жимом над головой

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны. Возьмите штангу широким хватом (либо возьмите гантели) и положите ее на плечи.

Поднимите штангу над головой, держа руки прямо.

Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом.  

Выпрямите ноги, поднимаясь вверх и удерживая вес над головой. Это считается одним повторением.

28. Ходьба выпадами с отягощением

Безусловно, выпады – это упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Но отягощение над головой задействует и руки.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите блин (мяч или гантели) и поднимите отягощение над головой. Зафиксируйте руки и напрягите пресс.
• Держа пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой, тем самым совершив выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Мягко коснитесь левым коленом пола.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, мягко касаясь пола правым коленом.

Это считается одним повторением.

29. Приседания с гантелью в одной руке

• Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
• Возьмите гантель или гирю в правую руку и выпрямите ее над головой. Если движение кажется вам сложным или вы чувствуете дискомфорт в плече, согните локоть и положите вес на плечо.
• Зафиксируйте локоть и напрягите пресс. Согните колени и опуститесь в присед. Бедра опустите чуть ниже колен. (На фотографии показан процесс выполнения упражнения на другой стороне).
• Старайтесь равномерно распределить вес между ногами. Поднимитесь вверх, удерживая гантель в прямой руке.

Это считается одним повторением.

30. Жим на бицепс

• Возьмите гантель в каждую руку, расположите руки по бокам туловища.
• Прижимая руки к корпусу, медленно поднимите гантели к груди.
• Опустите руки в исходное положение. Не забывайте контролировать каждое движение.

31. Берпи с приседом

• Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
• Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
• В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.  
• Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.

Это считается одним повторением.

32. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
• Держа гантели в каждой руке, широко расправьте руки в стороны ладонями вверх, слегка согнув локти.
• Согните руки в локтях, подтягивая гантели к ушам.
• Выпрямите руки. Это считается одним повторением.

33. Жим над головой

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч.
• Держа туловище прямым, выпрямите руки над головой.
• Опустите руки вниз, согнув их в локтевом суставе, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение.

34. Подтягивание с помощью тугой резинки

• Надежно закрепите тугую ленту вокруг турника. Сопротивление ленты поможет вам поднять вес собственного тела.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь за турник. Ногами упритесь в петлю резинки. Вытяните ноги.
• С нейтральным позвоночником и напряженным прессом медленно подтяните себя наверх.
• Достигнув верхней точки, без паузы медленно опуститесь вниз.

35. Французский жим

• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
• Двумя руками возьмите одну гантель и отведите их за голову, сгибая в локтях.
• Выпрямите руки вверх, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их вниз.

36. Разгибание рук на трицепс в наклоне

• Возьмите в каждую руку гантель, отведите бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Руки согните в локтях, расположите по бокам от туловища и прижмите к корпусу.
• Выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

37. Тяга гантелей к подбородку

• Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель и опустите их вниз. Ладони должны быть обращены к вашему телу, колени – слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти и разводя их в стороны.
• Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

38. Тяга гантелей к корпусу в наклоне

• -Наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте держать спину прямой.
• Вытяните руки вниз. Затем поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а спина не прогибалась.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

39. Жим гантелей лежа

• Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
• Положите гантели на бедра и лягте на скамейку.
• Поднимите руки с гантелями над грудью, расположив их на ширине плеч.
• На вдохе начинайте сгибать руки, создавая прямой угол в локтевом суставе. Ладони направлены вперед.
• На выдохе поднимите гантели вверх, полностью вытягивая руки. Задержитесь на секунду.

40. Жим от груди одной рукой

• Лягте на спину, пятки расположите на расстоянии около 30 см от таза.  Возьмите гантель левой рукой и вытяните обе руки к потолку.  
• Согните левый локоть, опуская плечо на пол. На выдохе выпрямите локоть, выжимая гантель к потолку. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

41. Обратные отжимания на трицепс

• Поставьте руки позади себя на ширине плеч, выпрямите локти и поднимите таз от пола.
• Держа таз высоко, сделайте вдох и согните руки в локтевом суставе.
• На выдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы.

42. Ходьба по стене

• Лягте на пол на живот, расположив ступни ног перед стеной.
• Расположите запястья под плечами и выпрямите руки, выполнив отжимание.
• Поставьте ноги на стену. Перемещаясь ногами вверх по стене, переместите руки ближе к вертикальной поверхности.
• В итоге вы должны прикоснуться к стене животом и носом (либо лбом). На первый взгляд упражнение может показаться страшным. Поэтому выполняйте его по мере своих возможностей. Со временем вы будете становиться сильнее и сможете дойти до конца.
• Передвигайтесь ногами вниз по стене и перемещайтесь руками вперед, чтобы лечь на живот.

43. Боковая ходьба по стене

• Встаньте перед стеной и поднимитесь в стойку на руках, опираясь пятками о стену.
• Сделайте несколько шагов вправо руками и ногами, а затем несколько шагов влево.
• Вернитесь в исходное положение.

44. Уголок у стены

• Поставьте руки на расстоянии одной ноги от стены.
• Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши запястья находились строго под плечами, а плечи – под бедрами. Ноги должны быть параллельны полу.
• Задержитесь в таком положении на 5-30 секунд.

 

^{Фото: Posugar}

^{Источник статьи: These Are the 44 Most Effective Exercises For Strong Arms and Sculpted Shoulders}

Как за 2 минуты расслабить шею и плечи: простая техника

Боремся с сидячим образом жизни: упражнение для снятия напряжения в шее

Сидение за компьютером , в офисе или дома на диване перед телевизором отрицательно сказывается на тонусе мышц шеи, плеч и всей спины. Мышцы от этого затекают и начинают болеть. Им жизненно необходимо размяться. Но как это сделать при нехватке времени, места или других факторов, влияющих на жизнь современного человека?

На самом деле способов разминки перенапряженных мышцы много — все они достаточно эффективные и связаны в первую очередь с физическими упражнениями. Об очередном простом упражнении мы бы хотели вам рассказать. Динамичные движения этого разминочного упражнения позволяют расслабить мышцы шеи и плеч, снять напряжение и улучшить общий тонус спины.

Смотрите также

«Когда мы работаем за столом или не используем активно руки или плечи, наша фасция и мышечная ткань начинают напрягаться и ограничивать движение в области нервов, — говорит Кристина Лумба , зарегистрированный массажист и эксперт из Myodetox Clinics . — Наши нервы тоже должны двигаться вместе с тканями, и когда все структуры вокруг них сжимаются, нервы тоже могут перенапрягаться, что может вызвать дискомфорт в руках и кистях».

Смотрите также

Малоподвижность может привести к хроническому воспалению мышечной ткани. И для того чтобы наши мышцы не «дубели» в течение всего дня, очень важно двигаться, хотя бы выполнять простой комплекс упражнений или одно, но ежечасно в течение дня. Времени для каждого подхода достаточно не более 2 минут.

Как расслабить шею и плечи с помощью упражнения «выжимание полотенца»

1. Стоя, разведите руки, одной ладонью вверх, другой — вниз. Поверните голову вбок.

2. Вытяните руки, повернув одну руку ладонью вниз, а другую — ладонью вверх. При этом поверните голову в сторону руки с ладонью, повернутой наверх. Обязательно поверните руки, плечо, шею и голову достаточно для того, чтобы почувствовать растяжение.

3. Обратите внимание на то, что вы можете почувствовать некоторый дискомфорт или повышенную чувствительность в плечах, предплечье и пальцах. Это нормальная реакция организма на умеренную нагрузку после статического перенапряжения мышечной ткани. Главное — делать упражнение умеренно, без резких рывков и не спешить.

4. Выполните по пять «отжиманий» в каждую сторону, в сумме — 10. Небольшой отдых и повторение. И так в течение двух минут.

View this post on Instagram

“Ring the towel” — nerve health❤️ This move is to help everyone that sit for long periods & use the computer/laptop too much, or those that don’t move their arms/shoulders a lot . Arms are out in a T, one palm up, the other palm down. Turn your head to one side. Doesn’t matter. . Now, switch arms by rotating your arm down & the other up. At the same time rotate your head to the other side. . Rotate your arms, shoulder, neck & head enough to feel a stretch . You may feel some discomfort or sensitivity go down your shoulder forearm into your fingers. That’s actually ok. But do it to your tolerance. If it begins to really hurt, dial it back. . This not only helps for your muscles, but also for your fascia, & nerves that run through your neck into your arms & hands . When we work at a desk or not use our arms/shoulders — our myofascia & tissue begin to stiffen and restrict movement around the nerves. Our nerves have to move with our tissues too!! But when all the structures around it get tight, the nerve can get tight too! Causing discomfort in your arm & hand . Do this cool dance move every 1 hr of sitting to help mobilize/stretch nerves & fascia. 5 per side total 10 . IG took down my story bc of GIF music I attached to it 😑 . . . #Myodetox #FutureProofYourBody #Nerves #Quarantine

A post shared by Christina Lumba, RMT (@lumbachristina) on Apr 19, 2020 at 9:06am PDT

^{Обложка: 1GAI.ru/unsplash.com/lumbachristina}

С чем качать плечи в один день

9 ошибок тренировки плеч

Раскачайте дельтовидные мышцы и нарастите серьезную массу без риска повредить плечевой сустав, выполняя упражнения по всем правилам!

Билл Гейгер

Плохая техника в дни тренировки плеч — обычное дело. Если вам повезет, найдете себя на YouTube в разделе эпических фэйлов в спорте. А если не повезет, узнаете, что такое травма вращательной манжеты плеча.

Мы все совершаем ошибки, но мы можем и должны на них учиться. Я назову девять наиболее распространенных ошибок тренировки плеч, и покажу вам, как их исправить.

1. Не думайте, что все жимы над головой одинаковые

Для многих жим над головой является базовым многосуставным движением тренировки плеч, но это не значит, что все его вариации прорабатывают дельтовидные мышцы на один манер. Ничего подобного! Чтобы выбирать для работы самые эффективные инструменты, важно понимать, чем они отличаются друг от друга.

Например, опуская штангу на грудь или за голову, вы смещаете акцент на определенную часть дельтовидных мышц, поскольку меняется положение локтевого сустава относительно туловища. При выполнении обычного жима с гантелями верхняя часть руки находится строго сбоку от туловища. Из этого следует, что средние дельты занимают положение, требующее их максимального сокращения.

Во время жима Арнольда или жима штанги снаряд находится перед вами. Обратите внимание, что локти уходят вперед — они уже не располагаются строго по бокам. Небольшой сдвиг подключает передние дельты и частично снимает нагрузку со средних пучков. Хотя это и не умаляет достоинств данных вариантов жима в плане развития плечевого пояса, для средних дельт они станут не лучшим выбором.

Жим Арнольда

Обрати Внимание!

А вот жимы гантелей и штанги, в которых вы опускаете снаряд за голову, лучше прорабатывают средние отделы дельтовидных. Жим в тренажере отличается по определению, но если вы будете следить за положением верхней части руки, вы поймете, насколько велик вклад в работу передних дельт.

Если во время жимов над головой вы хотите сильнее загрузить передние дельты, всегда выбирайте вариант с опусканием штанги на грудь или подумайте о жиме Арнольда.

2. Не прогибайте спину во время жимов над головой

Многое может пойти не так, если вы навесите на штангу слишком много блинов и начнете поднимать этот груз над головой. Довольно часто можно видеть, как спортсмен прогибается назад, чтобы поднять больший вес.

Объясняется это тем, что его тело ищет возможность создать наиболее эффективный рычаг. Так можно в два счета превратить жим над головой в жим на наклонной скамье, в котором в большей степени участвуют мышцы груди.

И этот вариант жима ставит под удар вашу поясницу.

Заметьте, что подобный прогиб спины может дорого вам стоить, и я говорю не только об уменьшении нагрузки на дельты.

Чтобы жим над головой был безопасным, позвоночник должен находиться в нейтральном положении или с небольшим прогибом, а мышцы туловища — как передние (пресс), так и задние (поясница) — должны быть напряжены и сокращены.

Но здесь мы видим иную картину. Гиперэкстензия в грудном и поясничном отделе позвоночного столба в сочетании с тяжелым весом может закончиться грыжей диска.

Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье. Работая стоя, помните о чрезмерном прогибе. Разумеется, какой-то изгиб спины вам не помешает, но не превращайте упражнение в опасный жим в наклоне.

Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье

Некоторые лифтеры в течение всей карьеры придерживаются парадигмы 3-подхода-по-10, но большинство все же чередует тяжелые и легкие тренировочные периоды. Низкоповторный тренинг с большим весом помогает накачать сильные дельты, но в жиме из-за головы пара дополнительных блинов на шт

Стив Кук разбивает руки и плечи

Это правда: большие бицепсы, трицепсы и плечи всем хорошо смотрятся. Но знаете, что еще лучше? Сильный бицепс, трицепс и плечи. Вот о чем вся эта тренировка. Я хочу, чтобы вы отлично выглядели, но я также хочу, чтобы эти группы мышц были сильными и хорошо функционировали.

Поскольку плечи и руки представляют собой относительно небольшие группы мышц, вы можете работать над ними вместе в один день, не перенапрягая нервную систему.

Эта тренировка предназначена для проработки каждой головки дельты, бицепса и трицепса менее чем за 45 минут. Программа разбита на два отдельных раздела для плеч и рук. Во-первых, мы займемся вашими плечами тяжелыми жимами, двумя суперсетами и жестким финишером. Затем вы забьете руки одним тяжелым суперсетом и одним более легким суперсетом.

Стив Кук разбивает руки и плечи

Посмотреть видео — 10:48

Прокачано и готово к работе? Не сиди так просто! Идти в спортзал!

Стив Кук разбивает руки и плечи, тренировка

1

2 подхода, разминка

4 подхода по 6-8 повторений

+ 10 больше упражнений

Советы от Стива Кука

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум для жима штанги или гантелей, используйте 60, 65, 70, а затем 70 процентов от вашего максимума для каждого последующего подхода.Если вы не знаете свой максимум, вставьте любые известные вам числа в claculator 1RM.

Это не строгая пресса. Опустите колени примерно на 3 дюйма, а затем взорвитесь вверх. Если у вас есть пояс, я рекомендую вам его надеть.

Держите мизинцы немного выше больших пальцев и никогда не сгибайте локти полностью. Поскольку это сложное упражнение, используйте хорошую технику и давайте себе как минимум две минуты отдыха между подходами.

Суперсет плеч 1: подъем гантелей в стороны / в наклоне обратный трос на тросе

Выполняя подъемы в стороны, слегка наклоните запястья и держите мизинцы наружу, когда поднимаете вес.Старайтесь не позволять весу приходиться на переднюю часть вашего тела. На этих полетах переключайте верхнюю руку в каждом подходе.

Мне нравится делать этот суперсет ближе к началу тренировки, потому что мои средние и задние дельты — мои самые слабые места. Мне нравится работать с ними, когда у меня много энергии.

Мышь на тросе с наклоном назад

Суперсет плеч 2: подъем штанги вперед / тяга штанги стоя

Используйте широкий хват в вертикальном тяге, чтобы поразить задние дельты, а не передние.Вращайте плечи вперед и доведите штангу до середины груди.

Старайтесь держать штангу ближе к телу. При подъеме вперед используйте обратный хват и поднимите штангу на уровень глаз.

Тюремные отжимания

Если ваши плечи к этому моменту еще не совсем закопчены, они скоро закопчены. В этом упражнении сделайте отжимание, затем встаньте и двигайте руками, как во время прыжка. Вместо того чтобы сводить ладони вместе, поверните руки наружу и попытайтесь соприкоснуться тыльной стороной ладони.Эта небольшая вариация добавит пикантности этому финишеру.

Не отдыхайте между подходами. Сделайте одно повторение, а затем сразу сделайте два. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до 10 повторений в 10-м подходе. Делайте это правильно, и вы позаботитесь о своем кардио на весь день!

Arm Superset 1: Ez-Bar Curl / Dumbbell Skullcrusher

Теперь самое интересное начинается. Перед тем, как начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени, чтобы перезагрузиться, прежде чем вы начнете бить руками.

Ваша цель в этом суперсете — контролировать вес; не позволяйте весу контролировать вас. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины или передние дельты вступают в игру, когда вы делаете сгибания со штангой EZ, называйте свой подход хорошим. Мне нравится использовать гантели для разрушения черепа, потому что я знаю, что каждый трицепс выполняет одинаковое количество работы.

Суперсет на руки 2: отжимания на лежа / сгибание рук сидя

Оставайся сосредоточенным и добейся успеха здесь. Если отжимания на скамье для вас слишком легкие, положите гантель себе на колени, как я.Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Когда вы отжимаетесь, сгибайте трицепсы, но старайтесь не напрягать локоть.

В обоих упражнениях постарайтесь потерпеть неудачу в диапазоне 8-10 повторений. Если вы можете сделать 10 повторений, прибавьте вес в следующем подходе. Чтобы стать большим и сильным, необходимо постоянно напрягаться и знать, когда увеличивать нагрузку, поэтому не соглашайтесь ни на что меньшее, чем на лучшее в каждом подходе.

Плечи — определение плечевых рук по The Free Dictionary

плечо · дер

(шōльдəр) н. 1.

а. Сустав, соединяющий руку с туловищем.

б. Часть человеческого тела между шеей и плечом.

2.

а. Сустав позвоночного животного, соединяющий переднюю конечность с туловищем.

б. Часть животного возле этого сустава.

3. часто плечи Область спины от одного плеча до другого.

4. Кусок мяса, включая сустав передней ноги и прилегающие части.

5. Часть одежды, закрывающая плечо.

6. Угловая или наклонная часть, например:

a. Угол между фасадом и флангом бастиона в укреплении.

б. Область между корпусом и горлышком бутылки или вазы.

7. Площадь предмета или объекта, которая служит опорой или окружает выступ, как:

a. Торцевая поверхность доски, из которой выступает шип.

б. Печать Плоская поверхность текста, выходящая за пределы буквы или символа.

8. Край или граница, проходящая по обе стороны проезжей части.

v. плечо , плечо , плечо

v. tr.

1. Для переноски или размещения (например, ноши) на плече или плечах.

2. Взять; Допустим: взвалили на себя вину своих друзей.

3. Чтобы толкнуть или приложить силу плечом: прижать комод плечом к стене.

4. Толкать себя за плечи.

v. внутр.

1. Толкать плечом.

2. Толкаться плечом.

Идиомы: приложить плечо к колесу

Активно напрячься; приложить сосредоточенное усилие.

плечом к плечу

1. В непосредственной близости; бок о бок.

2. В тесном сотрудничестве.

прямо от плеча

1. Поставляется прямо с плеча. Используется перфоратор.

2. Честно; откровенно.

---

[Среднеанглийский shulder, от древнеанглийского sculdor.]

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание.Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

плечо

(ˈʃəʊldə) n

1. (Анатомия) Часть тела позвоночного, где рука или соответствующая передняя конечность соединяется с туловищем: грудной пояс и связанные с ним структуры

2. (Анатомия) сустав на стыке передней конечности с грудным поясом

3. (Кулинария) кусок мяса, включая верхнюю часть передней ноги

4. (Печать, литография и переплет) печать плоская поверхность шрифта, от которого поднимается лицевая сторона

5. (Дубление) дубление Часть кожи, покрывающая плечи и шею животного, обычно включая щеки

6. (Одежда и мода) часть одежды, закрывающая плечо

7. все, что напоминает обочину по форме или положению

8. (автомобильная промышленность) полоса грунтового покрытия, граничащая с дорогой

9. (машиностроение) инженерное дело существенный выступ или резкое изменение формы или диаметр, предназначенный для выдерживания нагрузки

10. (Фотография) photog Часть характеристической кривой фотоматериала, указывающая максимальную плотность, которая может быть получена на материале

11. (Ювелирные изделия) ювелирные изделия Часть кольца, где стержень соединяется с оправой

12. плечо, чтобы поплакать человек, к которому обращаются за сочувствием к своим бедам

13. дать кому-то холодное плечо неформальное

а. для холодного обращения с кем-либо; курносый

б. игнорировать или избегать кого-то

14. положить плечо на колесо неформально работать очень много

15. плечом к плечу с См. Руб. ¹¹ 16. плечом к плечу

a. рядом или близко друг к другу

b. в рамках корпоративных усилий

vb

17. ( tr ) нести или нести (бремя, ответственность и т. Д.), Как если бы на плечах

18. толкать (что-то) с помощью или в качестве если с плечом

19. ( тр ) поднять или нести на плечах

20. (военный) плечевые рычаги военные для приведения винтовки вертикально близко к правому краю дульной частью вверх и удерживать спусковую скобу

[староанглийский sculdor; связано со староверхненемецким sculterra ]

Словарь английского языка Коллинза — полное и несокращенное, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

(ˈʃoʊl dər)

н.

1. Часть с обеих сторон человеческого тела, где рука соединяется с туловищем, простирающаяся от основания шеи до плеча.

2. ус., плечи. эти две части вместе с соединяющей их частью спинки.

3. соответствующая часть в животных.

4. верхняя часть передней ноги и прилегающие части овцы, козы и т. Д.

5. часть одежды, которая надевается на плечо.

6. плечеобразная часть или выступ.

7. кусок мяса, который включает верхний сустав передней ноги.

8. Часто плеча. Способность нести ответственность или обвинять: наш долг лежит на наших плечах.

9. ступенчатое изменение контура объекта.

10. плоская поверхность на корпусе шрифта, выходящая за пределы основания буквы или символа.

11. бордюр у проезжей части.

в.т.

12. толкать плечом или как будто плечом.

13. для поддержки или ношения на плече: для ношения ранца.

14. взять на себя ответственность: Мы взяли на себя расходы.

в.и.

15. толкаться плечом или как будто плечом: продираться через толпу.

Идиомы:

плечом к плечу, бок о бок; объединив усилия.

[до 900; Среднеанглийский sholder, s (c) hulder, Древнеанглийский sculdor, c. Старофризский skuldere, Древневерхненемецкий sculter (r) a ]

Рэндом Хаус Словарь колледжа Кернермана Вебстера, © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991, Random House, Inc. Все права защищены.

Большой день наступает

Утром большого дня ярко светило солнце, но земля все еще была белой от снега, а воздух был очень холодным.

У ворот фабрики Вонки собрались огромные толпы людей, чтобы посмотреть, как входят пятеро счастливчиков с билетами. Волнение было огромным. Было около десяти часов. Толпы толпились и кричали, а полицейские со связанными руками пытались удержать их от ворот.

Прямо у ворот, в небольшой группе, которая была тщательно защищена от толпы полицией, стояли пятеро знаменитых детей вместе со взрослыми, пришедшими с ними.

Можно было увидеть высокую костлявую фигуру дедушки Джо, тихо стоящего среди них, а рядом с ним, крепко держась за руку, был сам маленький Чарли Баккет.

Со всеми детьми, кроме Чарли, были и их матери, и отцы, и это было хорошо, что они были, иначе вся партия могла выйти из-под контроля. Им так хотелось уйти, что родителям приходилось сдерживать их силой, чтобы они не перелезли через ворота.’Потерпи!’ кричали отцы. «Тихо! Это еще не , время ! Еще не десять часов!

Позади него Чарли Баккет мог слышать крики людей в толпе, когда они толкались и боролись, чтобы хоть мельком увидеть знаменитых детей.

‘Это Вайолет Борегард!’ он услышал чей-то крик. — Все в порядке с ней! Я помню ее лицо по газетам!

‘И знаете что?’ — крикнул в ответ кто-то другой. «Она все еще жует эту ужасную старую жевательную резинку, которую ела три месяца! Вы посмотрите на ее челюсти! Они все еще работают над этим! ‘

‘Кто такой большой толстый мальчик?’

‘Это Август Глуп!’

‘Так оно и есть!’

‘Огромный, не правда ли!’

‘Фантастика!’

‘Кто этот ребенок, у которого на ветровке есть трафарет с изображением Одинокого Рейнджера?’

‘Это Майк Тиви! Он телевизионный демон!

‘Он, должно быть, сошел с ума! Посмотри на все эти игрушечные пистолеты, которые он повесил на него!

‘Я хочу увидеть соль Веруки!’ крикнул другой голос в толпе.«Это та девочка, чей отец купил полмиллиона плиток шоколада, а затем заставил рабочих своей арахисовой фабрики развернуть каждую из них, пока они не нашли золотой билет! Он дает ей все, что она хочет! Абсолютно ничего! Ей нужно только начать кричать об этом, и она это получит! »

‘Ужасно, не правда ли?’

«Я называю это шокирующим!»

‘Как вы думаете, кто она?’

‘Тот! Вон там слева! Маленькая девочка в серебряной норковой шубе!

‘Кто из них Чарли Баккет?’

‘Чарли Бакет? Это, должно быть, та худенькая креветка, стоящая рядом со стариком, похожим на скелет.Очень близко к нам. Просто там! Видеть его?’

‘Почему он не надел пальто в такую ​​холодную погоду?’

‘Не спрашивайте меня. Может, он не может себе позволить купить такой ».

«Боже мой! Он, должно быть, мерзнет!

Чарли, стоя всего в нескольких шагах от говорящего, сжал руку дедушки Джо, и старик посмотрел на Чарли и улыбнулся.

Где-то вдали церковные часы начали пробивать десять.

Очень медленно, с громким скрипом ржавых петель, начали распахиваться большие железные ворота фабрики.

Толпа внезапно замолчала. Дети перестали прыгать. Все взоры были прикованы к воротам.

‘ Вот он! , — крикнул кто-то, — Это он! ‘

Так оно и было!

Г-н Вилли Вонка

Мистер Вонка стоял совсем один у открытых ворот фабрики.

И какой он был необыкновенный человечек!

На голове у него был черный цилиндр.

На нем был фрак из красивого бархата сливового цвета.

Его брюки были бутылочно-зеленого цвета.

Его перчатки были жемчужно-серыми.

И в одной руке он держал прекрасную трость с золотым верхом.

Прикрывая подбородок, была небольшая аккуратная остроконечная черная бородка в виде бородки. И его глаза его глаза были удивительно яркими. Казалось, что они все время сверкают и подмигивают вам. Фактически, все лицо светилось весельем и смехом.

И ох, какой он умный! Какая быстрая, резкая и полная жизни! Он продолжал делать быстрые, резкие движения головой, наклоняя ее из стороны в сторону и рассматривая все своими яркими мерцающими глазами. По быстроте движений он походил на белку, на быструю сообразительную старую белку из парка.

Внезапно он исполнил забавный танец со скакалкой в ​​снегу, широко раскинув руки и улыбнувшись пятерым детям, собравшимся у ворот, и крикнул: «Добро пожаловать, мои маленькие друзья! Добро пожаловать на завод! »

Его голос был высоким и флейтовым.«Не могли бы вы выйти вперед по одному, пожалуйста, — крикнул он, — и приведите своих родителей. Тогда покажи мне свой Золотой билет и назови свое имя. Кто первый?

Подошел большой толстый мальчик. «Я Огастес Глуп, — сказал он.

‘Август!’ — воскликнул мистер Вонка, схватив его руку и с ужасающей силой качая ею вверх и вниз. «Мой , дорогой мальчик, как хорошо, видеть тебя! Обрадованный! Зачарованные! Рад, что ты с нами! А эти твои родители? Как хорошо ! Войдите! Войдите! Это правильно! Пройдите в ворота!

Мистер Вонка явно был так же взволнован, как и все остальные.

«Меня зовут, — сказал следующий ребенок, вышедший вперед, — Верука Соль».

‘Моя уважаемая Верука! Как у вас и ? Какое это удовольствие! У вас до интересное имя, не так ли? Я всегда думал, что veruca — это что-то вроде бородавки на подошве стопы! Но я, должно быть, ошибаюсь, не так ли? Как красиво ты выглядишь в этой прекрасной норковой шубе! Я так рада, что вы пришли! Дорогой, это будет , такой захватывающий день! Я до надеюсь вам понравится! Уверен, у вас будет ! Я знаю, что ты будешь! Твой отец? Как вы, , мистер Солт? А миссис Солт? Рад тебя видеть! Да, билет , совсем в порядке! Пожалуйста, войдите!

Следующие двое детей, Вайолет Борегард и Майк Тиви, вышли вперед, чтобы проверить свои билеты, а затем энергичный мистер Вонка практически скинул им руки с плеч.

И, наконец, слабый нервный голос прошептал: «Чарли Баккет».

‘Чарли!’ — воскликнул мистер Вонка. ‘Так так так! Итак, , вот и ! Вы же только вчера нашли свой билет, не так ли? Да, да. Я прочитал об этом все в утренних газетах! Как раз вовремя, мой милый мальчик! Я так рад! Я так рад за тебя! И это? Ваш дедушка? Рад встрече с вами, сэр! В восторге! В восторге! Очарованный! Отлично! Превосходно! Все сейчас? Пятеро детей? Да! Хорошо! А теперь следуй за мной, пожалуйста! Наш тур вот-вот начнется! Но и держатся вместе! Пожалуйста, не уходите сами! Я не хотел бы потерять никого из вас на этапе на этой стадии разбирательства ! О боже, нет!

Чарли оглянулся через плечо и увидел, что за ним медленно закрываются огромные железные ворота.Толпа снаружи все еще толкалась и кричала. Чарли бросил на них последний взгляд. Затем, когда ворота с лязгом закрылись, внешний мир исчез из виду.

‘Вот и мы!’ — воскликнул мистер Вонка, шагая впереди группы. «Через эту большую красную дверь, пожалуйста! Это верно! Внутри приятно и тепло! Мне нужно держать тепло внутри фабрики из-за рабочих! Мои рабочие привыкли к чрезвычайно жаркому климату ! Они не переносят холода! Они погибнут, если выйдут на улицу в такую ​​погоду! Они замерзнут насмерть!

‘Но кто такие эти рабочие?’ — спросил Август Глуп.

‘Всего доброго, мой дорогой мальчик!’ — сказал мистер Вонка, улыбаясь Августу. ‘Потерпи! Вы все увидите, пока мы идем! Вы все внутри? Хорошо! Не могли бы вы закрыть дверь? Спасибо!’

Чарли Баккет обнаружил, что стоит в длинном коридоре, который простирался перед ним так далеко, как он мог видеть. Коридор был настолько широк, что по нему легко можно было проехать на машине. Стены были бледно-розовые, освещение — мягкое и приятное.

‘Как мило и тепло!’ прошептал Чарли.

‘Я знаю. А какой чудесный запах! — ответил дедушка Джо, глубоко вздохнув. Казалось, что в воздухе вокруг них смешались все самые чудесные запахи мира: запах жареного кофе и жженого сахара, тающий шоколад, мята, фиалка, измельченный фундук, цвет яблони, карамель и цедра лимона. . .

И далеко вдали, от сердца огромной фабрики, раздался приглушенный рев энергии, как будто какая-то чудовищная гигантская машина вращала колеса с головокружительной скоростью.

«Теперь , это , мои дорогие дети, — сказал мистер Вонка, повышая голос, перекрывая шум, — это главный коридор. Повесьте, пожалуйста, свои пальто и шляпы на те крючки, а затем следуйте за мной. Это путь ! Хорошо! Все готовы? Тогда пошли! Вот так!’ Он быстро зашагал по коридору, хвосты его сливового бархатного пальто развевались позади него, и все гости поспешили за ним.

Если подумать, это была довольно большая группа людей.Было девять взрослых и пятеро детей, всего четырнадцать. Итак, вы можете себе представить, что их толкали и толкали, когда они суетились и суетились по коридору, пытаясь не отставать от быстрой маленькой фигурки перед ними. «Давай на !» — воскликнул мистер Вонка. «Двигайтесь, пожалуйста! У нас никогда не обойдется с , если вы так бездельничаете!

Вскоре он свернул прямо с главного коридора в другой, немного более узкий проход.

Затем он повернул налево.

Потом снова уехал.

Тогда верно.

Потом уехал.

Тогда верно.

Тогда верно.

Потом уехал.

Место было похоже на гигантское кроличье логово с проходами, ведущими туда и сюда во всех направлениях.

— Не отпускай мою руку, Чарли, — прошептал дедушка Джо.

‘Обратите внимание, как все эти проходы уходят вниз!’ крикнул мистер Вонка. «Мы уходим в подполье! Все самые важные помещения на моем заводе находятся глубоко под землей! ‘

‘Почему это?’ кто-то спросил.

‘Наверху им не хватило бы почти места!’ — ответил мистер Вонка. «Эти комнаты, которые мы собираемся увидеть, — это огромных ! Они больше футбольных полей! Ни одно здание в мире не было бы достаточно большим, чтобы разместить их! Но здесь, под землей, у меня все места, которое я хочу. Нет предела, пока я его выдолблю ».

Мистер Вонка повернул направо.

Он повернул налево.

Он снова повернул направо.

Теперь переходы становились все круче и круче под гору.

Затем внезапно мистер Вонка остановился. Перед ним была блестящая металлическая дверь. Вечеринка переполнилась. На двери большими буквами было написано:

.

ШОКОЛАДНАЯ КОМНАТА

Шоколадная комната

‘Важная комната, это!’ — воскликнул мистер Вонка, вытаскивая из кармана связку ключей и сунув один в замочную скважину двери.’ Этот является нервным центром всей фабрики, сердцем всего бизнеса! А так красиво! Я настаиваю на том, чтобы мои комнаты были красивыми! Я не могу вынести уродства на заводах! В идем, тогда! Но сделать осторожно, мои дорогие дети! Не теряйте головы! Не волнуйтесь! Сохраняйте спокойствие!

Мистер Вонка открыл дверь. Пятеро детей и девять взрослых протолкнулись внутрь и ой , какое это удивительное зрелище предстало перед их глазами!

Они смотрели вниз на прекрасную долину.По обе стороны долины росли зеленые луга, а по дну протекала большая коричневая река.

Более того, на полпути вдоль реки был огромный водопад, крутой обрыв, по которому вода клубилась и скатывалась твердой пленкой, а затем падала в кипящий водоворот пены и брызг.

Под водопадом (и это было самое удивительное зрелище из всех) целая масса огромных стеклянных труб свисала в реку откуда-то с высоты потолка! Это действительно были огромных , эти трубы.Их, должно быть, была не меньше дюжины, и они всасывали коричневатую мутную воду из реки и уносили ее черт знает куда. А поскольку они были сделаны из стекла, вы могли видеть, как жидкость течет и пузырится внутри них, и, несмотря на шум водопада, вы могли слышать непрекращающийся звук сосать-сосать-сосать трубы, когда они выполняли свою работу.

Изящные деревья и кусты росли вдоль берегов рек, плакучие ивы и ольхи и высокие кусты рододендронов с их розовыми, красными и лиловыми цветами.На лугах росли тысячи лютиков.

‘ Вот! ! — воскликнул мистер Вонка, танцуя вверх и вниз и указывая своей тростью с золотым верхом на большую коричневую реку. «Это , все шоколада! Каждая капля этой реки — горячий плавленый шоколад высшего качества. очень высокого качества . Там достаточно шоколада, чтобы наполнить каждую ванну в всей стране ! И все бассейны! Не правда ли потрясающий ? А вы посмотрите на мои трубки! Они всасывают шоколад и уносят его во все остальные помещения фабрики, где он нужен! Тысячи галлонов в час, мои дорогие дети! Тысячи и тысячи галлонов!

Дети и их родители были слишком ошеломлены, чтобы говорить.Они были ошеломлены. Они были ошарашены. Они были сбиты с толку и ослеплены. Они были полностью потрясены всем этим. Они просто стояли и смотрели.

‘Водопад самый важный !’ Мистер Вонка продолжил. «Он смешивает шоколад! Это взбивает! Это бьет и бьет! Делает его легким и пенистым! Ни одна другая фабрика в мире не смешивает шоколад у водопада! Но это только способ сделать это правильно! У только путь ! А тебе нравятся мои деревья? — воскликнул он, указывая палкой.«А мои прекрасные кусты? Вам не кажется, что они симпатичны? Я же сказал, что ненавижу уродство! И конечно же их все съедобные! Все сделано из чего-то особенного и вкусного! А тебе нравятся мои луга? Тебе нравится моя трава и мои лютики? Трава, на которой вы стоите, мои дорогие малыши, сделана из нового вида мягкого мятного сахара, который я только что изобрел! Я называю это swudge! Попробуйте лезвие! Пожалуйста, сделай! Это восхитительно!

Автоматически все наклонились и собрали по одной травинке всем, за исключением Августа Глупа, который взял большую горсть.

И Вайолет Борегард, прежде чем попробовать свою травинку, вынула изо рта кусок жевательной резинки, ставшей мировым рекордом, и осторожно засунула ее за ухо.

‘Разве это не чудесно !’ прошептал Чарли. — Разве у него не замечательный вкус, дедушка?

‘Я мог съесть все поле !’ сказал дедушка Джо, улыбаясь от восторга. «Я могла бы ходить на четвереньках, как корова, и есть каждую травинку в поле!»

‘Попробуйте лютик!’ — воскликнул мистер Вонка.»Они даже на лучше !»

Внезапно воздух наполнился криками возбуждения. Крики исходили из Веруки Соль. Она отчаянно указывала на другую сторону реки. Смотри! Посмотрите туда! ‘ она закричала. ‘Что это это? Он движется! Он идет! Это маленький человек ! Это маленький человек ! Там, под водопадом!

Все перестали собирать лютиков и уставились на реку.

‘ Она права, дедушка! ! — воскликнул Чарли. «Это — это , маленький человечек! Вы, , видите, его?

‘Я вижу его, Чарли!’ — взволнованно сказал дедушка Джо.

А теперь все сразу закричали.

‘Их , два, !’

‘Боже мой, вот оно что!’

‘Больше двух! Один, два, три, четыре, пять!

‘Что они, , делают ?’

‘Откуда они ?’

‘Кто они , они?’

Дети и родители бросились к берегу реки, чтобы получше рассмотреть.

‘Разве они не фантастические !’

‘Не выше колена!’

‘Посмотрите на их забавные длинные волосы!’

Крошечные человечки, которых они были не больше кукол среднего размера, остановили то, что они делали, и теперь смотрели через реку на посетителей. Один из них указал на детей, а затем он что-то прошептал остальным четверым, и все пятеро разразились смехом.

«Но они не могут быть настоящими людьми», — сказал Чарли.

«Конечно, они настоящие люди», — ответил мистер Вонка. «Они умпа-лумпы».

Умпа-Лумпа

‘Умпа-лумпа!’ все сказали сразу. ‘ Oompa-Loompas! ‘

«Импортировано прямо из Лумпаленда», — гордо сказал мистер Вонка.

«Нет такого места», — сказала миссис Солт.

«Извините, дорогая леди, но. . . ‘

« Мистер Вонка, », — воскликнула миссис Солт.’Я учитель географии

— Тогда вы все об этом узнаете, — сказал мистер Вонка. «И ох, какая это ужасная страна! Ничего, кроме густых джунглей, населенных самыми опасными зверями в мире, рогатками, снозвангерами и этими ужасными злобными тварями. Вангдудл съедал на завтрак десять умпа-лумпа и галопом возвращался за второй порцией. Когда я пошел туда, я нашел маленьких умпа-лумпа, живущих в домах на деревьях. Им пришлось жить в домах на деревьях, спасаясь от вангдудлов, рогатых и снозвангеров.И они жили на зеленых гусеницах, и вкус гусениц был отвратительным, и умпа-лумпы проводили каждую секунду своих дней, лазая по верхушкам деревьев в поисках чего-то еще, что можно было бы смешать с гусеницами, чтобы они вкуснее красных жуков, например, и листья эвкалипта, и кора дерева бонг-бонг, все они звериные, но не такие звериные, как у гусениц. Бедные маленькие умпа-лумпа! Единственная еда, которую они хотели больше всего, — это какао-бобы.Но они не могли этого понять. Умпа-лумпе повезло, если он находил три или четыре какао-боба в год. Но как они этого жаждали. Они всю ночь мечтали о какао-бобах и весь день говорили о них. Достаточно было упомянуть слово «какао» умпа-лумпа, и он начал бы капать изо рта. Какао-бобы, — продолжил мистер Вонка, — которые растут на дереве какао, оказались штукой , из которой сделан весь шоколад. Невозможно приготовить шоколад без какао-бобов.Какао-бобы — это шоколад . Я сам каждую неделю использую на этой фабрике миллиарды какао-бобов. Итак, мои дорогие дети, как только я обнаружил, что умпа-лумпа без ума от этой еды, я поднялся в их деревню, построенную на дереве, и просунул голову в дверь дома на дереве, принадлежащего вождю племя. Бедняга, худощавый и измученный голодом, сидел там, пытаясь съесть миску, полную размятых зеленых гусениц, не будучи больным.«Послушайте, — сказал я (говоря, конечно, не по-английски, но на Oompa-Loompish), — посмотрите сюда, если вы и все ваши люди вернетесь в мою страну и будете жить на моей фабрике, вы можете получить все какао-бобов, которые вы хотите! У меня их горы на складах! У вас может быть какао-бобы на каждый прием пищи! Вы можете наедаться ими! Я даже заплачу вам зарплату какао-бобами, если хотите! »

‘»Вы действительно это серьезно?» — спросил лидер умпа-лумпа, вскакивая со стула.

‘»Конечно, я серьезно,» сказал я. «И вы можете есть шоколад. Шоколад на вкус даже лучше, чем какао-бобы, потому что в него добавлено молоко и сахар».

‘Маленький человечек радостно вскрикнул и выбросил свою миску с пюре из гусениц прямо в окно домика на дереве. «Это сделка!» воскликнул он. «Давай пошли!»

«Итак, я отправил их всех сюда, всех мужчин, женщин и детей из племени умпа-лумпа. Это было легко. Я провозил их контрабандой в больших ящиках с дырками, и все они благополучно добрались сюда.Они прекрасные работники. Все они сейчас говорят по-английски. Они любят танцы и музыку. Они всегда сочиняют песни. Я надеюсь, что вы сегодня время от времени услышите много пения. Однако я должен вас предупредить, что они довольно озорные. Они любят шутки. Они по-прежнему носят ту же одежду, что и в джунглях. Они настаивают на этом. Мужчины, как вы сами видите, за рекой, носят только оленьи шкуры. Женщины носят листья, а дети вообще ничего. Женщины используют свежие листья каждый день.. . ‘

‘ Папа! ! — крикнула Верука Солт (девушка, получившая все, что хотела). « Папа! Я хочу умпа-лумпа! Я хочу, чтобы ты принес мне умпа-лумпа! Я хочу прямо сейчас умпа-лумпа! Я хочу забрать его домой! Давай, папа! Дай мне умпа-лумпа!

‘Теперь, мой питомец!’ ее отец сказал ей: «Мы не должны прерывать мистера Вонку».

« Но я хочу Oompa-Loompa! », — крикнул Верука.

‘Все справа , Veruca, все справа .Но я не могу достать его сейчас. Пожалуйста, проявите терпение. Увидимся, пока не закончился день.

‘Август!’ крикнула миссис Глуп. «Август, дорогая, я не думаю, что тебе лучше , чем ». Август Глуп, как вы могли догадаться, незаметно спустился к берегу реки, и теперь он стоял на коленях на берегу реки, черпая горячий расплавленный шоколад в рот так быстро, как только мог.

---

Дата: 11.12.2015; просмотр: 2059

---

Discipline Priest Лучшие легенды в Shadowlands — Shadowlands 9.0.2 — Мир Warcraft

1.

Введение: легенды в Shadowlands

Направляясь в Торгаст, вы сможете создавать снаряжение с Легендарные силы благодаря новой системе Runecarving . Эти силы повышают ваши способности уникальным образом, но вы можете носить только одну из них за раз. В этом руководстве будут перечислены, объяснены и ранжированы все возможности, чтобы вы могли понять какие из них лучше всего использовать в любой ситуации.

2.

Лучшие легенды для священника дисциплины

Выделенные жирным шрифтом слоты предпочтительнее из-за большего количества характеристик, чем альтернативные варианты, что позволяет лучше использовать более высокий бюджет статьи и настраиваемая статистика легендарных предметов.

3.

Лучшие легенды о рейдах для Discipline Priest

Clarity of Mind остается нашей сильнейшей легендой в содержание рейда из-за к модификациям Rapture и Spirit Shell. Увеличение продолжительности Искупления, применяемого Слово силы: Щит под действием Восторга, а также ослабление затраты маны на сказанное Слово силы: Щиты резко увеличивают силу ваше неевангелизм растет.Если есть талант в Spirit Shell для конкретного ситуациями, легендарные переключатели работают и с ними, увеличивая продолжительность активных Искуплений на 3 секунды и снижение затрат маны на ваши заклинания, наносящие урон.

Хотя этот легендарный рецепт выпадает из самого рейда, мы рекомендуем ожидание создания легендарного предмета, пока вы не очистите рейд на более низкой сложности чтобы получить его, а не создавать что-то еще.

4.

Лучшие мифические + легендарные предметы для дисциплины Жрец

Для контента Mythic + у вас есть несколько вариантов в зависимости от ситуация.Хотя ни один из наших легендарных персонажей не очень силен в содержании подземелий, Близнецы Жрицы Солнца могут дать солидный импульс вам или DPS в вашей группе во время болевой точки подземелья. Благодаря этому легендарному требуя, чтобы вы синхронизировали его использование с кулдаунами игрока DPS, чтобы получить оптимальные преимущества, это легендарный продукт, который мы не рекомендуем использовать, если вы находятся в скоординированной группе.

Для нескоординированных групп или PuG (групп подбора) мы рекомендуем использовать Кающийся за усиление Покаяния после использования Слово силы: Сияние.Единственная проблема с этим легендарным предметом — это прок шанс, то есть иногда он не срабатывает, когда вам это нужно.

Echo of Eonar — жизнеспособная альтернатива обоим вышеперечисленным, обеспечивая уменьшение урона, исцеления или урона себе и до 3 союзников (при сниженная эффективность), в зависимости от их роли, на 10 секунд. Хотя не самый интересная в использовании легендарка, общее влияние этой легенды очень солидный, конкурентоспособный с вышеуказанными вариантами.

5.

Лучшие легендарные предметы Торгаста для дисциплины Жрец

Если вы планируете проводить Торгаст с группой людей, подумайте о том, чтобы обратиться к рекомендациям Mythic +, если ваша группа достаточно большая что вам придется лечить большую часть времени.

В противном случае в приведенных ниже рекомендациях предполагается, что вы работаете в одиночку или с только 1 или 2 дополнительных игрока, в этом случае улучшайте свою (область действия) повреждение является наиболее важным соображением.

Из-за общей силы Сил Анимы по сравнению с легендарными сами по себе, Stable Phantasma Lure — очень привлекательная легендарная игра в Торгаст. Увеличение скорости, с которой вы зарабатываете Phantasma, только для Torghast валюта, используемая для покупки Силы Анимы на значительную сумму, этого легендарного скорее всего, даст вам гораздо большее влияние в течение всего забега по сравнению с другими доступными легендами.

Несколько специальных упоминаний из-за потенциальной синергии с доступными способностями Анимы. следовать:

• Погремушка дает вам высокий шанс призвать взрывоопасную маурату при убийстве врага, потенциально связанное с сосредоточенной на Маурау комбинацией Анима Пауэрс.
• Призма теневого пламени в сочетании с Мертвый Маврат может вести к некоторому интересному потенциалу AoE, накопив Shadow Word: Death заряжается перед большим рывком и быстро бросает их, чтобы Shadowfiend использует большую группу врагов.

6.

История изменений

• 21 ноя.2020 г .: Страница добавлена.

Подробнее

Показать меньше

Тест максимальной прочности захвата

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Сильные женщины
  • Спортсмен старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционер
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мои фотографии телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

И как создать дробящую рукоять

Аль Кавадло | 12.07.17

ПЛЕЧЕВЫЕ ОРУЖИЯ ▷ Французский перевод

ПЛЕЧЕВЫЕ ОРУЖИЯ ▷ Французский перевод — Примеры использования плеч в предложении на английском языке Parade, arme sur l ‘ épaule ! .