Плиометрика упражнения: 6 лучших плиометрических упражнений для бегунов

10 лучших плиометрических и баллистических упражнений для бойца | Athletic Fighter

Во всех видах единоборств важнейшую роль играют быстрые и взрывные движения, такие как прыжки, удары ногами и руками, толчки и броски. Поскольку все эти взрывные, мощные движения постоянно используются во время поединка очень важно включать в свою тренировочную программу специальные упражнения для развития мощности и скорости — плиометрику и баллистику.

Плиометрика — это спортивная методика, основанная на упражнениях с собственным весом, используемая атлетами для улучшения спортивных результатов в движениях, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Основной акцент при выполнении плиометрических упражнений делается на минимальное время контакта с землей при прыжках и отжиманиях (с перекладиной при подтягиваниях) для обеспечения максимально быстрого перехода от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц.

Баллистические упражнения также применяются при взрывной тренировке мощности, но в этом случае используются различные спортивные снаряды, такие как легкоатлетические блоки, гимнастические мячи, штанги, гири или резиновые ленты сопротивления. Упражнение считается баллистическим если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления и при этом происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена.

Обе методики чрезвычайно важны для тренировки мощности атлета, а одним из ключевых показателей взрывной силы является вертикальный прыжок. Когда вы улучшаете свой вертикальный прыжок, вы также становитесь более взрывным, быстрым и ловким бойцом. Это означает, что вы сможете прыгать выше, наносить более быстрые и мощные удары руками и ногами, гораздо быстрее и эффективнее защищаться от ударов соперника.

Выполнение плиометрических и баллистических упражнений также прекрасно развивает ваши быстрые мышечные волокна, особенно волокна типа IIB, поскольку они отвечают за большую пиковую мощность и большую силу при более высоких скоростях.

Не стоит лишний раз говорить о том, что боец, использующий в своей тренировочной практике плиометрические и баллистические движения, будет обладать более взрывными, мощными ударами, а также лучшей силовой выносливостью, чем его соперник, не практикующий подобные упражнения.

Плиометрические и баллистические тренировки должны проводиться с прогрессивным увеличением объема при малом количестве подходов и повторений в подходе, при этом каждое повторение должно выполняться с максимальным усилием.

Перечисленные ниже упражнения вместе НЕ составляют самостоятельную тренировочную программу, а являются 10 лучшими упражнениями, которые все бойцы должны включать в свои программы силового тренинга.

1. Выпрыгивания со штангой из положения приседа

Это сложное баллистическое упражнение и добавлять его в тренировочный процесс стоит лишь тогда, когда вы уже способны уверенно выполнять плиометрические выпрыгивания из положения приседа с собственным весом и имеете достаточную силу низа тела. Это отличное движение для развития скорости и силовой выносливости бойцов, в особенности страйкеров и кикеров. Важный момент: для безопасности и эффективности данного упражнения вес на штанге не должен превышать 20% от вашего одноповторного максимума в приседании со штангой.

2. Плиометрические отжимания

Вероятно, лучшее упражнение для развития взрывной силы верхней части тела. В продвинутом варианте возможно выполнение с полным отрывом тела от земли (включая ноги). Добавив это упражнение в свои тренировки вы быстро заметите увеличение мощи ударов руками, толчковых движений и прогресс в клинче.

3. Прыжки со скакалкой

Простейшее, но наименее используемое большинством атлетов плиометрическое упражнение (не учитывая, конечно, боксеров и некоторых представителей других боевых искусств). Удивительно, почему многие бойцы не делают это упражнение во время разминки и не включают его в свои тренировки, ведь что прекрасно развивает быстрые мышечные волокна!

4. Прыжки с касанием коленями груди

Это взрывное движение также помогает развивать динамическую силу ног, а также общую скорость и ловкость. Прыжки с касанием коленями груди занимают одно из первых мест в списке упражнений с собственным весом для развития взрывной силы.

5. Запрыгивания на тумбу / платформу

Великолепное упражнение для увеличения взрывной силы ног и ягодиц. Тренировка этих мышц имеет ключевое значение для нокаутирующего удара ногами, а также улучшения общей подвижности. Продвинутой и крайне эффективной вариацией этого упражнения являются запрыгивания на тумбу из положения сидя на стуле.

6. Взрывные зашагивания на тумбу / платформу

Это унилатеральное взрывное упражнение. Многие движения в боевых искусствах выполняются преимущественно одной ногой, поэтому включение в тренировку унилатеральных упражнений имеет очень важное значение.

7. Боковые прыжки на одной ноге

Боковые плиометрические прыжки являются продвинутым упражнением, которое используется для развития мощности, ловкости и баланса. Боковые движения, как билатеральные, так и унилатеральные, не только увеличивают силу атлета, улучшают стабильность и координацию, но также помогают снизить риск получения травм, развивая баланс и проприоцепцию всего тела.

8. Броски медицинского мяча

Использование тяжелого медицинского добавляет интенсивность и увеличивает силу ударов руками. Броски медицинского мяча тренируют взрывную силу верхней части тела, а также улучшают силовую выносливость. Броски медицинского мяча от груди отлично подходят для развития быстрых мышечных волокон верхней части тела, что позволит вам наносить более мощные удары руками. В биомеханике ударов руками и ногами основная сила генерируется в процессе вращательного движения тазобедренного сустава, поэтому боковые броски медицинского мяча в стену отлично помогают развить взрывную ударную силу.

9. Прыжки в длину

Это прекрасный способ развития взрывной силы и мощности нижней части тела. Для эффективного выполнения этого упражнения необходима достаточно высокая абсолютная сила нижней части тела, а также хорошая мобильность тазобедренного сустава. Также крайне необходимо следить за правильной техникой прыжков, чтобы избежать повреждений коленей и голеностопных суставов.

10. Прыжки в глубину

Правильно выполняемые прыжки в глубину — весьма эффективное упражнение для увеличения взрывной силы нижней части тела. Оно создает огромный стимул для ЦНС и приводит к серьезным улучшениям в мощностных движениях. При выполнении прыжков в глубину избегайте контакта пяток с землей при приземлении. Как только вы почувствуете, что передняя часть стопы коснулась пола, выпрыгивайте вверх с максимальным усилием, минимизируя время контакта с поверхностью.

Подписывайтесь на канал Athletic Fighter в Telegram: https://t. me/AthleticFighter

5 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛМАМ

КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Отличной дополнительной стратегией для ускорения вашего подъема является включение плиометрики в тренировочный режим. Плиометрические тренировки –  серии быстрых, мощных движений, которые начинаются с эксцентрической фазы (удлиняет мышцы) и сопровождаются концентрической фазой (укорачивают мышцы).

Плиометрические упражнения – обычно выполняются с силой и с высокой скоростью, что делает последовательность растяжения-сокращения мышц быстрой и взрывной.

Вопреки распространенному мнению, они не только помогают спринтерам и прыгунам, но и могут принести пользу любому, кто хочет стать быстрее, сильнее и проворнее в своем спорте. Большинство таких упражнений также отлично подходят для поддержания высокого сердечного ритма, сжигания калорий и помощи в потере веса.

ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

Такие упражнения могут быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает заниматься, или  попытается восстановиться после травмы.

Они требуют полного или почти полного усилия и, следовательно, не являются упражнениями, которыми вы хотите закончить свою сложную тренировку.

Вместо этого делайте их в начале тренировки или даже в качестве самостоятельной тренировки. Полное восстановление после напряженной тренировки может занять от 48 до 72 часов, так что это не тот вид тренировки, который можно проводить слишком часто.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Плиометрические упражнения – не разминка, но для новичков они хороши, как первая часть другой тренировки. Хорошая последовательность для начинающих состоит из 3 упражнений, по 2-3 подхода в каждом и 5-10 повторений. Более продвинутые тренеры могут выделить целую тренировку и нацелиться на 10-15 повторений.

Рассматривая свое упражнение, подумайте о влиянии периодов отдыха: сколько времени вы уделяете себе между подходами? Монитор сердечного ритма является отличным помощником для точного определения того, когда ваша сердечно-сосудистая система готова: ЧСС должна быть на уровне или ниже 60% от максимальной частоты сердечных сокращений перед следующим подходом.

Что такое плиометрические упражнения? Зачем нужна плиометрика?

С каждым годом появляется всё больше и больше тренировочных методик. Большинство людей являются сторонниками классического тренинга с тяжёлыми весами в тренажерном зале. Однако есть очень много эффективных принципов тренинга. Сегодня мы с вами будем говорить о плиометрике — тренинге с высокой интенсивностью. Вы узнаете, в чём особенность такого тренинга, и какие показатели может развить в себе спортсмен, тренируясь по такому принципу.

Плиометрические упражнения

Что такое плиометрика? Это тренинг, ориентированный на выполнения упражнений с весом своего тела. Его особенность заключается в том, что вы должны выполнять упражнения во взрывном темпе. Такой режим работы мышц называется плиометрическим. Суть этого режима заключается в том, что ваши мышцы сокращаются и растягиваются очень быстро. Гораздо быстрее, чем при работе со штангой в классическом бодибилдинге.

Плиометрические упражнений предназначены, прежде всего, для развития взрывной силы вашего тела. Она может пригодиться футболистам, хоккеистам и боксёрам. Об этом мы поговорим чуть позже. А также к такому тренировочному методу прибегают люди, желающие похудеть, или иметь рельефное мускулистое тело. Для каждой из целей будут разные программы тренировок. Теперь давайте разберём несколько популярных плиометрических упражнений:

1. плиометрические отжимания;
2. плиометрические приседания;
3. плиометрические прыжки;
4. берпи.

Для развития взрывной силы и скорости необходимо выполнять различные варианты отжиманий с хлопком. Уровень новичка — отжимания с отрывом рук от пола. Необходимо выполнить хотя бы 20 раз. После чего, можно переходить к более сложному уровню.

Далее, идут отжимания с хлопками перед собой. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения. Это поможет вам перейти к более сложным вариантам отжиманий. Примерно через месяц тренировок, вы научитесь выполнять отжимания с хлопками над головой, а ещё через 2 месяца, с хлопками за спиной.

Если вы способны отжиматься с хлопками за спиной, это значит, что вы имеете довольно неплохой уровень физической подготовки. И скоро вам нужно будет осваивать отжимания с двумя и более хлопками.

Плиометрические приседания имеют довольно простую технику выполнения. Все, что вам нужно делать, это невысоко выпрыгивать, из положения приседа до параллели. Слишком высоко прыгать не надо, иначе это будут не приседания, а прыжки. Это упражнение доступно людям с любым уровнем физической подготовленности.

Основной целью таких прыжков является высота. То есть, уровень вашего профессионализма в этом упражнении зависит от того, насколько высоко вы способны прыгнуть. Запрыгивать нужно на платформу. Если вы занимаетесь дома, это может быть стул. А если вы решили заниматься в тренажерном зале, то там есть платформы разной высоты.

Выпрыгивать нужно из положения глубокого приседа, чтобы как можно сильнее оттолкнуться от поверхности пола. Запрыгнув на платформу нужно тоже присесть, после чего прыгнуть назад, в исходное положение.

Упражнение берпи развивает не только мышцы ног, но и плечевой пояс. Исходное положение такое же, как при обыкновенных отжиманиях. Вначале нужно подтянуть колени к груди, после чего выпрыгнуть и вернуться в исходное положение.

Выполнять такие упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Вы должны постоянно чувствовать жжение в мышцах, ведь это показатель того, что вы делаете все правильно. Это были основные плиометрические упражнения, которые выполняют спортсмены в своих тренировках. Помимо них, есть много других упражнений. Их мы рассмотрим чуть позже, когда будем разговаривать о специальных программах тренировок для определённых видов спорта.

Плиометрика: хоккей и футбол

Как известно, в хоккее и футболе ключевыми показателями являются сила и скорость мышц ног. Большинство технических моментов в этих видах спорта осуществляется за счёт силы и скорости ног. Хорошая плиометрическая программа тренировок для хоккеистов и футболистов:

1. плиометрические приседания — 2 подхода по 20 раз;
2. выпрыгивания из глубокого приседа — 2 подхода по 20 раз;
3. берпи — 2 подхода по 20 раз;
4. бег в быстром темпе.

Очень часто на хоккейных и футбольных тренировках можно наблюдать как спортсмены бегают на трибунах стадиона. Пробежки вверх и вниз, а также прыжки между рядами, отлично развивают взрывную силу ног.

Для развития скорости в футболе и хоккее необходимо практиковать челночный бег. Его особенность заключается в том, что в момент, когда ваша скорость максимальна, вам необходимо резко остановиться, и начать бежать в обратную сторону. Это отлично развивает вашу реакцию, и способность резко поменять направление движения, которая так важна в хоккее и футболе.

В хоккее и футболе часто бывают ситуации, когда необходимо жёстко сыграть корпусом. Поэтому нужно развивать взрывную силу верхней части тела. Для этой цели прекрасно подойдут отжимания и подтягивания с хлопками

.

Плиометрика в боксе

В боксе, да и в любом боевом искусстве, у спортсмена должны быть отлично развиты следующие показатели:

1. сила удара;
2. скорость удара;
3. способность максимально быстро поменять положение тела, чтобы увернуться или нанести удар.

Как вы могли догадаться, бойцам необходимо развивать взрывную силу всего тела. О том, как развить взрывную силу ног, мы говорили выше. А сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективные упражнения для развития скорости в боевых искусствах:

1. удары с гантелями или в резиновом жгуте. Это упражнение помогает по максимуму развить скорость удара, ведь гантели и жгут будут сильно сопротивляться вам, когда вы попытаетесь нанести удар;
2. выбрасывание штанги вперёд отлично прорабатывает взрывную силу плечевого пояса и трицепсов — важнейших мышц для нанесения хорошего сильного удара;
3. удары кувалдой по покрышке увеличивают силу и подвижность мышц спины и плечевого пояса. Главное, чтобы кувалда не была слишком тяжёлой, ведь из-за этого вы можете получить травму;
4. подбрасывания тяжёлого мяча. В залах борьбы и бокса есть специальные тяжёлые мячи. Если вы будете подбрасывать их вверх, или бросать вашему партнёру по тренировке, то со временем научитесь легко и быстро выбрасывать руку вперёд. А это очень важно для постановки удара.

Помимо взрывной силы, бойцам также необходимо увеличивать общую выносливость тела. Для этого необходимо дважды в неделю совершать пробежки длиной 3-5 километров.

Плиометрические упражнения для похудения

Для похудения нет ничего лучше этих упражнений, ведь они забирают у вас очень много энергии. Главное, не перегружать себя, и восстанавливать дыхание между подходами.

При работе для похудения необходимо выполнять упражнения без дополнительного веса. Ваше тело должно находиться под нагрузкой длительное время. Для похудения очень хорошо подойдёт следующая программа тренировок:

1. берпи — 2 подхода по 15-20 раз;
2. прыжки из положения глубокого приседа — 2 подхода по 15-20 раз;
3. кувырки — 2 подхода по 50 раз.

После того как вы выполнили эти упражнения, необходимо пробежать 3-4 раза по 100 метров в максимально быстром темпе. Отдых между пробежками должен длиться до тех пор, пока вы полностью не восстановите дыхание. После того как вы сделали всё вышеперечисленное, необходимо будет пробежать в лёгком темпе 3 километра. Перед забегом необходимо отдохнуть 10 минут.

На первый взгляд, эта программа тренировок может показаться вам очень сложной. Однако вы быстро к ней привыкнете, и сможете увеличивать число повторений в подходах. Занимаясь по такой программе, вы сможете избавляться от 2-3 лишних килограммов в месяц.

Как накачаться с помощью плиометрики

Такие упражнения также могут помочь вам накачаться. Если вы довольно худой и хотите немного обрасти мышцами, то начните выполнять плиометрические упражнения. Однако, они могут быть вредны для неподготовленного человека. Чтобы вы не получили вред от таких тренировок, начните с обыкновенных подтягиваний и отжиманий, а через 2 недели переходите к плиометрике.

Для развития ног выполняйте плиометрические приседания и прыжки в высоту. Если вы начинающий спортсмен, этого вам будет вполне достаточно. А для развития верхней части тела вам подойдёт следующий комплекс упражнений:

1. подтягивания с хлопками — 3 подхода на максимум раз;
2. отжимания с хлопками — 3 подхода на максимум раз.

Выполнять комплекс для ног и для верхней части тела необходимо дважды в неделю.

Работа с плиометрическими упражнениями способна преобразить ваше тело. Главное — это правильно подобрать упражнения для вашей цели, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Плиометрика для бега: 5 лучших упражнений

Плиометрика — это так называемая «прыжковая» тренировка. Она называется так, потому что подавляющее количество упражнений в системе плиометрических тренировок построены на прыжках и выпадах. Существуют как классические упражнения в данной технике, так и более узкоспециализированные. Термин «плио» в переводе с греческого означает «рост» или «приумножние».

Плиометрика рекомендована всем спортсменам, но особенно хорошо свою эффективность данный вид тренировок показывает для тех, кому в своем виде спорта нужны такие качества, как выносливость, сила и развитие скоростных способностей. Для бегунов плиометрические тренировки желательны не только на начальном этапе, но и на протяжении всей спортивной карьеры. 

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ. 

Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции. 

Основные достоинства плиометрики:

• сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
• наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
• есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
• простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
• плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
• универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
• быстрое повышение выносливости и производительности.

К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью. 

Топ-5 лучших плиометрических упражнений 

Мы рассмотрим стандартные виды упражнений в плиометрической технике, которые будут одинаково полезны бегунам, вне зависимости от их степени подготовки и стажа в спорте. 

Прыжок на опору

Как выполнять: встаньте перед прямой горизонтальной поверхностью (скамейкой, например) и займите положение полуприседа. Не разгибая ноги в коленях, сделайте один рывковый прыжок вверх и вперед на скамью. Замрите на пару секунд, а затем сойдите в исходное положение обычным шагом. 

«Лягушка»

Данное упражнение чем-то напоминает предыдущее, но в нем отсутствует вспомогательный элемент (горизонтальная поверхность). Для выполнения упражнения «лягушка» достаточно просто пола под ногами. Займите положение полуприсед, напрягите всю мускулатуру, затем сделайте резкий сильный прыжок вверх, выпрямив ноги в воздухе так прямо, как сможете. 

Прыжки с разведением ног в планке

Встаньте в планку и делайте короткие и быстрые рывки ногами в стороны, а затем опять соединяйте их вместе. В процессе выполнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а ниже пояса допускается эффект «пружины», то есть небольшие движения тазовой области вверх-вниз.

Бег в положении стола

Сядьте на пол, затем поднимитесь на прямых руках лицом к потолку. Согните ноги в коленях и выполняйте быстрые импульсивные рывки ног вверх, к потолку, по очереди. 

Берпи

Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка). 

Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.

Общие рекомендации по выполнению упражнений:

• не употребляйте пищу за час до тренировки;
• не переутомляйтесь — повышайте нагрузку постепенно;
• в начале тренировок откажитесь от грузов и дополнительного инвентаря;
• среднее время выполнения одного упражнения — 40-60 секунд;
• соблюдайте технику и не спешите, иначе не увидите результата;
• общая продолжительность плиометрической тренировки не должна превышать 1 часа.

Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам, упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок, например, силовыми.

Когда лучше всего выполнять плио упражнения бегунам

Так как плиометрика, в основном, направлена на повышение общего уровня выносливости и скорости спринтера, то лучше всего выполнять тренировку в подготовительной фазе. Короткая плиометрическая тренировка прекрасно подойдет в качестве базовой разминки перед забегом. 

Также хороший эффект даст плио тренировка тем спортсменам, у которых был длительный перерыв. Упражнения данной техники, выполненные корректно, помогают защитить организм от лишних и нежелательных перегрузок. Для действующих бегунов рекомендуется выполнять плиометрические упражнения в подводочном блоке. 

Плиометрика не зря постепенно завоевывает доверие и уважение в спортивной среде. Комплекс плио-упражнений способствует всестороннему развитию силы, выносливости, продуктивности и скоростной способности атлетов. Регулярное выполнение такого цикла упражнений поможет добиться еще больших успехов в забегах на любые дистанции даже для начинающих спортсменов.

3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими упражнениями от тренеров Джесси Зильгенберг и Лаис ДеЛеон!

Слово «плиометрический» звучит немного жутко и слишком сложно, чем есть то понятие, которое его обозначает. По своей сути плиометрические упражнения — это синоним прыжкового тренинга. Зачем вводить их в свои занятия? Чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия в короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке.

Тренировать свои мышцы быть более взрывными очень полезно для увеличения скорости и силы. Интенсивные плиометрические упражнения убыстряют ваш пульс, отчего после тренировки происходит активное сжигание подкожного жира. К тому же плиометрические упражнения улучшают общее состояние организма/ Это значит, что плиометрические упражнения помогут вам поднимать более тяжелые веса и становиться сильнее, притом вы будете использовать только собственный вес своего тела.

Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрические упражнения — это еще и очень весело и помогает достичь любой вашей фитнес-цели. Так что кем бы вы ни были — опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы немного подтянуться — в любом случае добавление плиометрических упражнений в ваше расписание будет крайне полезно.

Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические упражнения. Ниже — несколько их любимых плиометрических упражнений, которые помогают им жечь жир и строить мускулы, Попробуйте одно из них прямо сегодня!

Схема плиометрических упражнений и жиросжигающего интерального кардио от Джесси Хильсенберг

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — это лучший метод для сжигания жира. «Но не ждите, что HIIT  — это просто!» — предупреждает Хильгенберг. «Вы не сможете отправлять письмам или серфить по инстаграму во время интервального кардио!».

Правильно делать HIIT — это значаит работать настолько тяжело, насколько это возможно, на протяжении какого-то отрезка времени, а потом отдыхать заданный отрезок времени. Повторять в таком темпе необходимо как минимум 20 минут. Если интенсивность не будет достаточно высокой, результата вы не увидите. Так что если вы работаете без тренера или партнера, вам нужно быть расчетливым и осознавать собственные возможности.

Соединяя вместе HIIT и плиометрические упражнения, Джесси тренирует свою силу и свою форму одновременно. Лучшее от обоих миров. «Вам ненужно никакое хитрое оборудование для такой тренировки» — говорит она. «Делайте спринты на местном школьном стадионе или на улице, а выпрыгивания — на любой твердой поверхности».

Разминка

Беговая дорожка — 5 минут, наклон 5

---

Беговая дорожка:

5 кругов

1 минута, наклон 10
40 секунд, наклон 6

---

5  кругов:

Выпрыгивания из приседа, 1 минута

 Ходьба, 50 секунд

---

Отдых

Беговая дорожка, 5 минут, наклон 5

---

Чтобы увеличить свою взрывную силу и улучшить собственную физическую форму, Джесси Хильгенберг предлагает другое комбо из  HIIT и плиометрики.

«Во время интенсивных периодов постарайтесь поднять сердечный ритм до 85-95 процентов от максимума. Пока отдыхаете, постарайтесь снизить сердечный ритм до 30% от максимума».

Измерьте, сколько времени у вас занимает достижение максимального сердечного ритма и сколько времени — его снижение. «Когда вы немного приспособитесь, будет сложнее поднять уровень сердечного ритма до максимума и легче снизить его во время отдыха» — замечает Джесси, так что это — отличный способ определить свой фитнес-уровень.

Разминка

Бег на беговой дорожке, 5-10 минут

---

6 КРУГОВ

Спринт, 40 секунд

  Выпрыгивания из приседаний, 10 повторений

 Плиометрические отжимания, 10 повторений

Берпи, 10 повторений

Скручивания «велосипедик», 10 повторений

---

«Смертельные выпады» от Лаис Делеон

«Для этого комплекса упражнений зал вам не понадобится», говорит Лаис ДеЛеон. «Он очень удобный и его можно выполнять в любое время».

Программа ДеЛеон «Смертельные выпады» построена на одном движении — выпадах. Выпады — фантастическое упражнение для нижней части тела, которое устроит настоящее испытание для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже для кора. Она использует огромное количество выпадов в разных вариациях и тонну повторений, что приводит к шоковому росту мышц.

«Чтобы выполнить эту программу, необходимо сделать в общей сложности 200 выпадов на время» — говорит ДеЛеон. «Выбирайте между следующими вариациями выпадов и составляйте из них комбинацию себе по вкусу. Вы можите добавить веса, но помните, что смысл — сделать все выпады настолько быстро, насколько возможно».

Для оптимального результата выполняйте эту программу, когда пройдет по крайней мере 3 дня после вашего последнего «дня ног».

Сделайте 200 повторний в любом порядке и в любой комбинации

ВЫПАДЫ С ПРОДВИЖЕНИЕМ ВПЕРЕД

 ПЕРЕСМЕНКА НОГ В ПРЫЖКЕ

 

 ПРИСЕДАНИЯ «БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ»

 БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ

 БЕРПИ С ВЫПАДОМ

Выполнение плиометрических упражнений

Если вы в плиометрике новичок, начните с включения одной из этих программ в свой еженедельный режим вместо обычного кардио. Плиометрические упражнения интенсивны, так что убедитесь, что достаточно отдыхаете между ними, если решите делать их чаще одного раза в неделю!

Видео по теме:

Источник

Интересные статьи:

— 5 способов повысить интенсивность тренировок

— Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

— Программа тренировок для девушек

— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Как увеличить сжигание калорий

А вы делаете плиометрические упражнения? Как успехи? Оставляйте свои комментарии!

упражнения для бега, преимущества и полезные советы

Плиометрику называют прыжковой тренировкой. Ее особенность заключается в быстром растяжении и сокращении мускулатуры во время выполнения упражнений. Сила, скорость и выносливость – три составляющие, которые максимально развивает этот комплекс занятий. В переводе с греческого «плио» означает «рост». В основе – разнообразные скоростные изнурительные прыжки. Именно они развивают взрывную силу. Сегодня такие тренировки стали широко популярны в составе фитнеса или в кроссфите. Ведь они также еще ускоряют метаболизм, способствуют снижению веса и развитию координации. Но изначально плиометрика – упражнения для бега. О том, что хорошего в таких тренировках, а также, какие упражнения и как выполнять, чтобы достичь хороших результатов, читай в нашей статье.

Изобрели плиометрику в Советском Союзе. Основоположником был профессор Верхошанский. Но привычное сегодня для нас название упражнения получили в США. Американский спортсмен во время соревнований увидел разминку перед забегом советских бегунов и поделился идеей у себя на родине. Сегодня плиометрика популярна как составная часть как профессиональных, так и любительских тренировок.

Преимущества плиометрики для бегунов

Для людей, которые профессионально занимаются бегом, плиометрика просто необходима:

1. Благодаря резким и импульсивным сокращениям мышечных волокон происходит наращивание максимальной мышечной массы.
2. Организм обогащается кислородом и питательными веществами.
3. При объединении силовых и кардио нагрузок одновременно сжигается жир и приходят в тонус мышцы всего тела.
4. Легкость исполнения. Чтобы выполнять упражнения такого типа не нужен дополнительный инвентарь. Кроме этого, тренировку осилит даже новичок.
5. Повышается выносливость.
6. Упражнения такого типа способствуют увеличению силы и эластичности сухожилий. А это залог меньшего количества травм.

О том, пользе медленного бега, мы рассказали тут.

ТОП-6 упражнений

Во время бега не на короткие дистанции основная работа приходится на волокна, которые медленно сокращаются. Плиометрика дает возможность бегунам в нужное время включить в процесс некоторые быстросокращающиеся волокна. Примером такой ситуации может быть финишный рывок на дистанции. Также благодаря плио тренировкам процесс бега становится менее сложным.

Доказано, что три такие тренировки в неделю сокращают семидневный километраж на четверть. Результаты же только растут. Любая плиометрическая тренировки состоит из трех этапов:

1. Быстрая растяжка.
2. Недолгий отдых или, как его еще называют, период амортизации.
3. Концентрация. В это время спортсмену важно совершить максимальное количество скоростных прыжков.

Предлагаем рассмотреть несколько высокоэффективных упражнений, из которых может состоять разминка перед бегом.

Динамичные выпады с выпрыгиванием со сменой ног

Прими исходное положение «выпад» – левую ногу поставь вперед, а правую назад. Помни, что обе ноги должны быть согнуты в колене под прямым углом. До того как начать выполнять упражнение, проверь, находится ли колено ноги, которая впереди, на уровне пальцев ног. Когда ты готов, стремительно прыгни и поменяй положение ног на противоположное (то есть теперь правая впереди, а левая сзади).

Количество повторов – 25.

Устойчивые прыжки на одной ноге

Упражнение заключается в том, чтобы сначала прыгнуть 15 раз на одной ноге. После поменять ногу и прыгнуть такое же количество раз. Затем делаем упражнение более разнообразным. Постарайся сделать 15 прыжков на одной ноге вперед и назад.

Олений бег

Еще это упражнение называют бег с выпрыгиванием. Для выполнения тебе понадобится прямая дорога около 30 м в длину. Пробеги весь этот отрезок, выпрыгивая вверх на каждом шаге. Для получения результата, необходимо выполнить три круга.

Зашагиваем на платформу

До того как выполнить упражнение, постарайся найти ящик или колесо. Встань перед ним и касательно запрыгни на инвентарь. Коснись носком верха ящика и быстро сделай повтор уже другой ногой. При этом следи за синхронностью рук и ног.

Количество повторов – 30 штук.

Запрыгивания на ящик

Оставь инвентарь из предыдущего упражнения. Высота ящика должна быть примерно 50 см. Запрыгни на него, помогая себе руками. Прими исходное положение и повтори прыжок еще раз. Осторожно возвращайся в начальную позицию, держи равновесие, чтобы не упасть.

За один раз необходимо сделать 10 повторов.

Прыжки из приседа

Прими исходное положение – стой прямо, ноги на уровне плеч. Низко присядь, дотронься руками пола. Затем стремительно выпрыгни вверх. При этом помни, что руки должны быть прямо над головой. Допускается сделать хлопок. После прими начальное положение приседа.

Рекомендуется прыгнуть таким образом не менее 15 раз.

Также тебе будет интересно узнать: Беговые упражнения для разминки.

Когда лучше всего выполнять плио-упражнения бегунам

Учитывая, что плиометрика отвечает за общий уровень выносливости и скорость бегуна, то наиболее эффективна тренировка на подготовительном этапе. Не изнурительная плио-тренировка будет уместно выглядеть в виде базовой разминки перед забегом.

Важно отметить, что не рекомендуется начинать с таких разминок бегунам, которые долго не занимались.

Сначала следует восстановиться, затем освоить правильную технику выполнения. На первых порах делать упражнения медленно. И только после переходить к большим нагрузкам и высокой скорости.

Рекомендуем ознакомиться: Спринтерский бег – особенности и польза.

Также помни, что есть несколько противопоказаний, когда плиометрику заменяют упражнениями для бега более щадящей направленности:

• больное сердце;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• лишний вес;
• физическая неподготовленность.

Плиометрические упражнения в кроссфите: что это такое?

© Syda Productions — stock.adobe.com

Плиометрика – относительно новая тренировочная методика, основным принципом которой является максимально быстрое выполнение упражнений, причем положительная фаза амплитуды сопровождается прыжком. Классический пример плиометрического движения – отжимания с хлопком. Они известны всем еще с детства и на протяжении многих лет являлись неким индикатором силы и функциональной подготовки.

Это и другие аналогичные упражнения в течение долгого времени успешно применялись в специальной физической подготовке, затем перекочевали в единоборства, оттуда – в уличный воркаут. Сейчас их используют многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом. Это приносит им много пользы и позволяет всесторонне развивать организм. Сегодня мы постараемся разобраться, в чем польза плиометрических упражнений, можно ли использовать их вместо железа и каких результатов можно достигнуть с их помощью.

Что такое плиометрические упражнения?

Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.

Чтобы увеличить КПД выполняемого упражнения, вам нужно выполнять его с максимальным усилием. Когда вы проходите позитивную фазу амплитуды максимально быстро (выжимаете штангу, встаете из нижней точки во время приседаний, поднимаетесь из упора лежа и т. д.), по сути вы выполняете взрывное (плиометрическое) усилие. Если перед этим была секундная пауза, эффекта будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее. Это принципиально важно в пауэрлифтинге, кроссфите, единоборствах и легкой атлетике. Помните, что сила – это произведение массы и ускорения, а для развития последнего плиометрика – одна из самых эффективных методик тренировок.

Регулярно применяя плиометрические упражнения в своем тренировочном процессе, вы увеличите силовые показатели, улучшите технику выполнения упражнений и сможете выполнять движения в более быстром темпе, что, в свою очередь, приведет к развитию силовой выносливости.

Польза плиометрических упражнений

Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.

Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

© alfa27 — stock.adobe.com

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

• Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
• Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения – подконтрольным.
• Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
• Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
• Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
• В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
• Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
• Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
• Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

1. Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов – масса.
   
   
   
2. Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории.
   
3. Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога.
   
   

   © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

4. Запрыгивания. Например, на тумбу или сложенные в стопку блины.
   

   © leszekglasner — stock.adobe.com

5. Берпи. Из позиции стоя атлет опускается в положение упора лежа, отжимается, а затем при подъеме выполняет прыжок с выбросом рук вверх. Может комбинироваться с другими упражнениями, например с подтягиваниями или выходами силой на турнике.
   

   © logo3in1 — stock.adobe.com

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

• Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
• Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Название комплекса	Уровень интенсивности	Упражнения
Marry	Низкий	Выполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бёрпи и 10 приседаний с выпрыгиванием. Отдых между кругами – не больше одной минуты. Всего 4-6 кругов.
Alexander	Средний	Выполните 25 бёрпи с подтягиванием, 20 приседаний со штангой с паузой в нижней точке и 15 отжиманий с хлопком. Отдых между кругами – не больше 45 секунд. Всего 5-7 кругов.
Alice	Высокий	Выполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков медбола об пол, 20 бёрпи с подтягиванием и 20 запрыгиваний на тумбу. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

1. Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
2. Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
3. Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

18 упражнений с собственным весом для силы и скорости

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент — например, прыжок или взрывное движение — и вы только что подняли свою тренировку на совершенно новый уровень.

Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.

Исследование гандболистов, проведенное в 2014 году, показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента.Спортсмены также улучшили свою силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040

Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что два занятия плейо в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно у баскетболистов. Asadi A, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать игру, исследование футболистов 2015 года показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и т. Д. и прыжковые характеристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Если вам интересно, сколько времени вам нужно на фиксацию, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно достичь всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. Slimani M, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Перед тем, как начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначены для новичков в тренировках или тех, кто восстанавливается после травм.Вам нужно сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока ваши мышцы не утомятся и ваша работоспособность не снизится.

Если вы новичок в занятиях спортом, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (конечно, после хорошей разминки). Делайте 2–3 подхода и 3–5 повторений в каждом подходе. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.

Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке.Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.

1. Plyo-отжимание

Выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь, используйте достаточно силы, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.

Сделайте это проще: Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.

2. Подруливающее устройство для приседаний

Из положения с высокой планкой, выпрыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в положение для молитвы, либо перед грудью.

Держите спину прямо, плечи опущены, а грудь вытяните во время приседаний. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.

3. Плоский выпад в стороны

Встаньте, поставив ступни вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.

Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе во время низкого выпада, чтобы сохранить равновесие.

Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой к месту левой, одновременно выводя левую ногу наружу. Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с поднятым коленом

Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, делая низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы и опору.

Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди.Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить.

5. Упражнение с ящиком

Разжечь икры, прыгая вокруг воображаемого ящика. Начните с балансировки на правой ноге со слегка согнутым коленом. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.

Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление движения. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка строем.

6. Прыжок приседания с лягушкой

Стойте, ступни шире плеч, пальцы слегка развернуты. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.

7. Прыжки в длину

Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте на корточки, отведя руки назад.

Прыгните вперед, поставив ступни вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.

Либо повернитесь и немедленно прыгните в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.

8. Бёрпи с прыжком в группировке

Сделайте бёрпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо того, чтобы делать обычный прыжок, подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.

9. Боковой тройной прыжок

Этот прием учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите корпус и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытянуть обе ноги в воздухе (представьте себе, как танцор балета прыгает). В конце вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ступни вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ноги.

Повторите это с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем прыгая левой ногой и приземляясь на обе ноги.

10. Прыжок с попеременным выпадом

Начните с низкого выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите туловище в упоре и правое колено над правой лодыжкой.

Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой назад.

Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и максимально легкой посадке.

11. Прыжок группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.

Теперь прыгайте в самый высокий прыжок, прижимая колени к груди.Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Сразу же подпрыгните, отдыхая между прыжками как можно меньше.

12. Перекат дзюдо с прыжком

Лягте на пол лицом вверх и прижмите колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так что вы свободно находитесь в мяче. Используя пресс (не руки), поднимитесь с пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.

Напрягая мышцы кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в положение сидя и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка искривив спину.

Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Используйте руки, чтобы помочь себе подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.

13. Приседания с прыжком на коленях

Готовы сделать шаг вперед? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер.Отведите руки назад, затем с силой махните ими вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение на корточках, приземляясь на обе ноги.

Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.

Сделайте это проще: Вы можете потренироваться в этом движении с несколькими сложенными друг на друга ковриками для йоги или полотенцами в качестве набивки.

14.Плиометрические отжимания всего тела

Начните с высокой планки. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, локти широко и под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень так, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.

Держите корпус плотно при приземлении, чтобы бедра не опускались к полу, и вы приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.

Сделайте это проще: Освойте плио-отжимание (№ 1) перед тем, как попробовать это движение.

15. Становая тяга в прыжке на одной ноге

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: поза Воина III в йоге).

Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно опуститесь обратно в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.

Сделайте это проще: После приземления постучите правой ногой по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.

16. Горизонтальный прыжок в группировку.

Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.

При приземлении немедленно выполнить прыжок в группировке (No.11). Теперь прыгните как можно дальше влево и, приземлившись, прыгните в группировке. Продолжайте чередовать стороны.

17. Перекат приседания с пистолетом с прыжком

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, соберите ядро, отведите бедра назад и медленно опускайтесь в присед на одной ноге (так называемое приседание с пистолетом).

Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола.Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске по дзюдо (№ 12).

Снова прокатитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.

18. Плиометрические отжимания для приседаний

Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом) движении. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно сильнее протолкните руки, чтобы придать импульс.

Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно поставьте ступни под себя.Положение при приземлении — глубокое приседание. Удерживайте его на секунду, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.

Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений на каждое движение, указанное ниже, по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.

• Берпи с прыжком в группировке
• Подруливающее устройство для приседаний
• Обратный выпад с поднятым коленом
• Перекат дзюдо в прыжок (или прыжок из приседа на коленях для продвинутых людей)

Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone Хаус в Нью-Йорке, который также написал тренировку.Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.

18 упражнений с собственным весом для силы и скорости

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент — например, прыжок или взрывное движение — и вы только что подняли свою тренировку на совершенно новый уровень .

Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.

Исследование гандболистов, проведенное в 2014 году, показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента.Спортсмены также улучшили свою силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040

Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что два занятия плейо в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно у баскетболистов. Asadi A, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать игру, исследование футболистов 2015 года показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и т. Д. и прыжковые характеристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Если вам интересно, сколько времени вам нужно на фиксацию, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно достичь всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. Slimani M, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Перед тем, как начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначены для новичков в тренировках или тех, кто восстанавливается после травм.Вам нужно сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока ваши мышцы не утомятся и ваша работоспособность не снизится.

Если вы новичок в занятиях спортом, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (конечно, после хорошей разминки). Делайте 2–3 подхода и 3–5 повторений в каждом подходе. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.

Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке.Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.

1. Plyo-отжимание

Выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь, используйте достаточно силы, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.

Сделайте это проще: Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.

2. Подруливающее устройство для приседаний

Из положения с высокой планкой, выпрыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в положение для молитвы, либо перед грудью.

Держите спину прямо, плечи опущены, а грудь вытяните во время приседаний. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.

3. Плоский выпад в стороны

Встаньте, поставив ступни вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.

Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе во время низкого выпада, чтобы сохранить равновесие.

Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой к месту левой, одновременно выводя левую ногу наружу. Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с поднятым коленом

Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, делая низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы и опору.

Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди.Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить.

5. Упражнение с ящиком

Разжечь икры, прыгая вокруг воображаемого ящика. Начните с балансировки на правой ноге со слегка согнутым коленом. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.

Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление движения. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка строем.

6. Прыжок приседания с лягушкой

Стойте, ступни шире плеч, пальцы слегка развернуты. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.

7. Прыжки в длину

Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте на корточки, отведя руки назад.

Прыгните вперед, поставив ступни вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.

Либо повернитесь и немедленно прыгните в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.

8. Бёрпи с прыжком в группировке

Сделайте бёрпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо того, чтобы делать обычный прыжок, подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.

9. Боковой тройной прыжок

Этот прием учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите корпус и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытянуть обе ноги в воздухе (представьте себе, как танцор балета прыгает). В конце вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ступни вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ноги.

Повторите это с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем прыгая левой ногой и приземляясь на обе ноги.

10. Прыжок с попеременным выпадом

Начните с низкого выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите туловище в упоре и правое колено над правой лодыжкой.

Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой назад.

Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и максимально легкой посадке.

11. Прыжок группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.

Теперь прыгайте в самый высокий прыжок, прижимая колени к груди.Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Сразу же подпрыгните, отдыхая между прыжками как можно меньше.

12. Перекат дзюдо с прыжком

Лягте на пол лицом вверх и прижмите колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так что вы свободно находитесь в мяче. Используя пресс (не руки), поднимитесь с пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.

Напрягая мышцы кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в положение сидя и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка искривив спину.

Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Используйте руки, чтобы помочь себе подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.

13. Приседания с прыжком на коленях

Готовы сделать шаг вперед? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер.Отведите руки назад, затем с силой махните ими вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение на корточках, приземляясь на обе ноги.

Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.

Сделайте это проще: Вы можете потренироваться в этом движении с несколькими сложенными друг на друга ковриками для йоги или полотенцами в качестве набивки.

14.Плиометрические отжимания всего тела

Начните с высокой планки. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, локти широко и под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень так, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.

Держите корпус плотно при приземлении, чтобы бедра не опускались к полу, и вы приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.

Сделайте это проще: Освойте плио-отжимание (№ 1) перед тем, как попробовать это движение.

15. Становая тяга в прыжке на одной ноге

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: поза Воина III в йоге).

Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно опуститесь обратно в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.

Сделайте это проще: После приземления постучите правой ногой по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.

16. Горизонтальный прыжок в группировку.

Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.

При приземлении немедленно выполнить прыжок в группировке (No.11). Теперь прыгните как можно дальше влево и, приземлившись, прыгните в группировке. Продолжайте чередовать стороны.

17. Перекат приседания с пистолетом с прыжком

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, соберите ядро, отведите бедра назад и медленно опускайтесь в присед на одной ноге (так называемое приседание с пистолетом).

Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола.Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске по дзюдо (№ 12).

Снова прокатитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.

18. Плиометрические отжимания для приседаний

Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом) движении. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно сильнее протолкните руки, чтобы придать импульс.

Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно поставьте ступни под себя.Положение при приземлении — глубокое приседание. Удерживайте его на секунду, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.

Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений на каждое движение, указанное ниже, по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.

• Берпи с прыжком в группировке
• Подруливающее устройство для приседаний
• Обратный выпад с поднятым коленом
• Перекат дзюдо в прыжок (или прыжок из приседа на коленях для продвинутых людей)

Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone Хаус в Нью-Йорке, который также написал тренировку.Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.

10 плиометрических упражнений на силу и взрывную силу | Fitness

Плиометрические тренировки популярны среди спортсменов, но редко используются взрослыми, которые не занимаются спортом. Ирония заключается в том, что интенсивность плиометрики делает ее такой эффективной. Однако существует высокий риск травмы, если вы переборщите с этим стилем тренировок из-за его очень высокой эффективности.

Согласно статье 2015 года, опубликованной в Международном журнале спортивной физиотерапии, термин «плиометрический» представляет собой комбинацию греческих терминов plyo, что означает увеличение, и metric, что означает измерение.Изначально он был разработан для тренировки легкоатлетов, которым необходимо обладать упругостью и взрывной способностью.

Плиометрические тренировки также называют прыжковыми, потому что они во многом основаны на различных вариациях прыжков. Хотя вы можете выполнять вариации верхней части тела, такие как отжимания в ладоши, плиометрические тренировки в основном предназначены для нижней части тела.

Так как плиометрические движения быстрые и создают резкий удар, не делайте слишком много. Как новичок, начните с упражнений с малой нагрузкой. Подсчитайте общее количество выполненных повторений и старайтесь не увеличивать их более чем на пять за каждую тренировку, чтобы не повредить суставы.

Вот 10 плио-упражнений для нижней и верхней части тела:

ПОСАДКИ ОТКРЫТКИ

Прежде чем вы научитесь прыгать, вы должны научиться приземляться. Начните с приподнятой поверхности, которая не кажется слишком высокой. Это может быть от 2 дюймов до целого фута.

Движение: Встаньте на возвышенную поверхность, затем сделайте шаг вперед к краю. Спрыгните и мягко приземлитесь на землю. Сначала приземлитесь на носки, позволяя ступням откатиться назад, пока пятки не коснутся земли.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад при приземлении. Вы почти не должны слышать, как ваши ноги касаются земли. Убедитесь, что ваши ноги не жесткие при приземлении — чем больше сгибаются суставы, тем больше силы они воспринимают. После приземления развернитесь и вернитесь на ящик, затем снова спрыгните.

КОРОБКА JUMP

После того, как вы научитесь приземляться, вы можете попрактиковаться в прыжках. Лучше всего подпрыгивать на возвышенную поверхность, потому что здесь меньшая сила удара, что позволяет вам делать больше повторений.Убедитесь, что вы используете коробку подходящего размера. Использование более высокой коробки не обязательно означает, что вы прыгаете выше. Это упражнение легко обмануть, подняв ноги до упора, вместо того, чтобы прыгать выше.

Движение: Встаньте лицом к ящику, затем присядьте назад, чтобы подтолкнуть свое тело к ящику. Не зацикливайтесь на высоте используемой коробки; Скорее сосредоточьтесь на прыжках как можно выше и просто используйте коробку как площадку для приземления. Мягко приземлиться, затем шагнуть или спрыгнуть и повторить.

Боковые коньки

Большинство движений, которые вы делаете в тренажерном зале, являются линейными, то есть вы двигаетесь прямо вперед и назад — бег, приседания и выпады — примеры линейных движений. Боковые движения важно использовать в вашем распорядке дня, потому что они укрепляют набор мышц, которыми вы, вероятно, пренебрегаете. Чтобы улучшить маневренность из стороны в сторону, попробуйте боковые прыжки конькобежца. По мере улучшения вы сможете прыгать дальше. Вы также можете сосредоточиться на прыжках выше, чтобы было сложнее.Поскольку это движение является боковым и выполняется с одной ноги, вы не можете прыгать очень высоко, что сводит к минимуму удар. Также легко контролировать, как далеко вы уходите при каждом прыжке.

Движение: Вы можете перепрыгнуть через небольшое препятствие или линии на полу на расстоянии 2 или 3 футов друг от друга. Поднимите внутреннюю ногу и оттолкните внешнюю ногу. Прыгайте вверх и снова, приземляясь на противоположную ногу. При приземлении не забудьте согнуть колено и отвести бедра назад, смягчая удар.

ПОЛОСНОЙ ШИРОКИЙ Прыжок

Бинты обычно усложняют упражнение, но в этом случае они облегчают упражнение.Ремешок ограничивает дальность прыжка и смягчает приземление. Просто сделайте шаг назад и повторите упражнение.

Движение: Оберните ленту сопротивления вокруг неподвижного объекта, например столба. Оберните ленту вокруг талии. Повернитесь лицом от столба, присядьте, затем подпрыгните и выбросьте руки вперед. Прыгайте вперед как можно дальше и мягко приземляйтесь.

Прыжки для приседаний

После того, как вы научитесь правильно прыгать, вы можете начать прыгать без снаряжения.По словам личного тренера Кристины Эспозито из Нью-Йорка, начните с приседаний с прыжком, потому что им легко и легко научиться. Сначала сделайте только 3 подхода по 5 повторений, так как удар от приземления раздражает ваши суставы.

Движение: Чтобы выполнить прыжок из приседа, присядьте на несколько дюймов и опустите руки к земле. Затем подпрыгните и вытяните руки над головой. Мягко приземлитесь на носки, согнув ноги, чтобы смягчить удар.

Трос для прыжков

Прыжки со скакалкой — это не маневр высокого полета, но это отличное плиометрическое упражнение для развития скорости стопы и силы икроножных мышц.

Движение: Начните с прыжка через скакалку, поставив ноги вместе. Затем переходите к прыжкам на одной ноге. Это увеличивает нагрузку на лодыжку и икроножные мышцы. Как только вы освоитесь с этим, вы можете менять ноги на каждом прыжке, по сути, бегая трусцой на месте.

Плиометрические упражнения на верхнюю часть тела сложны, потому что ваши руки не так сильны, как ноги. Вы должны использовать лекарство или мяч Dynamax для сопротивления, чтобы набрать взрывную скорость, или выполнять упражнения, которые снижают большую часть вашего веса.

PUSHUP HOP (ОТ КОЛЕН)

Отжимания в ладоши впечатляют, но они трудны и могут быть опасны. Начните с чего-нибудь попроще, например, отжимания от колен. Вы можете отскочить от земли всего на несколько сантиметров, но вы по-прежнему практикуете взрывную скорость.

Движение: Настройтесь так, как будто вы делаете обычное отжимание от колен, согнув ноги и положив руки под плечи. Согните руки в локтях и опуститесь на землю.Поднимитесь как можно быстрее, взлетая в воздух. Вместо того, чтобы хлопать, держите руки под собой, чтобы поймать себя.

НАРУДНИК ДЛЯ МЯЧА

Вместо того, чтобы изо всех сил делать отжимания в ладоши, увеличьте скорость мышц груди и рук с помощью пасса с набивным мячом.

Прием: Станьте на колени в нескольких футах от стены с набивным мячом в руках на уровне груди. Бросьте набивной мяч в стену с максимальной силой.Постарайтесь бросить его так сильно, чтобы мяч отскочил к вам.

ШАР НАСТЕННЫЙ

Это упражнение развивает скорость плеч и взрывную силу.

Прием: Держите мяч перед головой и встаньте примерно в футе от стены. Слегка присядьте, затем встаньте и бросьте мяч как можно выше по стене. Мяч должен слегка коснуться стены, а затем упасть обратно к вам. Лови мяч и повторяй.

МЯЧ ЗАХЛОПЫВАЕТ

С помощью этого упражнения развейте небольшое разочарование и увеличьте скорость верхней части тела.

Ход: Возьмите мяч и поднимите его над головой. Поднимитесь так высоко, что стоите на цыпочках. Затем присядьте, отведите бедра назад и со всей силы ударьте мяч по земле. Держите руки возле лица, чтобы быстро поймать мяч, если он снова подпрыгнет. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение на бетонном полу, который выдерживает удары.

5 плиометрических упражнений, которые зарядят вас энергией

Фото: Райан Келли / Power Cardio

Мы собираемся сделать вашу тренировку более простой.Плиометрика, также известная как тренировка прыжков, превращает обычные упражнения в мощные движения.

И волшебство начинается глубоко в ваших мышечных волокнах. Точнее, медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II) мышечные волокна. Тренировка медленно сокращающихся мышечных волокон помогает улучшить использование кислорода во время аэробных упражнений. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышечные волокна генерируют больше силы и активируются во время плиометрических упражнений. Представьте себе бег: ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна дадут вам выносливость, чтобы пройти каждую милю.Когда вы приближаетесь к финишу, ваши быстро сокращающиеся мышцы срабатывают, и вы можете бежать до конца.

Но быстрее не всегда означает лучше — важно задействовать обе группы мышц. CeCe Marizu, тренер Daily Burn 365, говорит: «Быстросокращающиеся мышечные волокна изнашиваются быстрее, чем медленно сокращающиеся, и используются, когда тело использует свой максимальный потенциал». Вот ваша идеальная тренировка, чтобы она была простой — или используйте плиометрическую вариацию.

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

5 упражнений с собственным весом для выполнения плиометрии

Здесь Маризу показывает нам, как выполнить пять тренировочных движений с собственным весом, а затем повысить их уровень.Сделайте 15-20 повторений каждого упражнения с собственным весом, а затем от трех до пяти повторений плиометрического аналога. Отдохните минуту после выполнения одного раунда каждой пары ходов.

1. Приседания с прыжком на корточки

Приседания — один из самых важных функциональных паттернов движений, которым нужно овладеть. Когда вы поднимаете с пола сумку с продуктами, вы приседаете. Приседания в первую очередь тренируют мышечные волокна ягодиц, но они также прорабатывают сгибатели бедра, ядро ​​и спину.Масштабируйте приседания не только за счет увеличения веса или роста.

Чтобы сделать плиометрический: Из положения приседа с собственным весом снимите напряжение в ягодицах, двигая бедрами вперед и размахивая руками за собой, когда вы прыгаете с земли. Маризу говорит, что ключ к созданию импульса — это использование рук. «Попробуйте прыгнуть, заложив руки за голову — это сложно! Ваши руки действуют почти как паруса, чтобы поднять вас на ступеньку выше », — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 6 плиометрических упражнений для кардиотренировки без бега

2.Выпад в Plyo Lunge

В отличие от приседаний, в которых используется более широкая опора, выпады более динамичны и заставляют задействовать больше мышц кора и квадрицепсы для поддержания баланса. Поднимите ногу в своих выпадах, добавив немного скорости к вашей раздельной стойке в плио-версии.

Чтобы сделать его плиометрическим: «Убедитесь, что ваш шаг достаточно велик между передними и задними ногами, чтобы вы все еще чувствовали связь между пяткой и полом.Кроме того, используйте квадроциклы, чтобы помочь вам », — говорит Маризу. Поскольку плио-выпады могут утомлять вас быстрее (а также требуют немного большей координации), Маризу рекомендует сосредоточиться на глубине выпада и замедлить темп, чтобы не жертвовать формой.

3. Шаг от Джека к звездному прыжку

Ступенчатые домкраты

используются при каждой разминке перед тренировкой или бегом по какой-то причине. «Они прорабатывают все, от ягодиц до икр и внутренней поверхности бедер», — говорит Маризу. Между тем, плиометрическая вариация, прыжок со звездой, также задействует ваши руки, дельтовидные мышцы (плечи) и широчайшие, чтобы помочь подтянуть ваше тело вверх.

Чтобы сделать его плиометрическим: Маризу говорит, что легкое сгибание коленей поможет предотвратить слишком быстрое утомление быстро сокращающихся мышечных волокон, и вы не потеряете рост. «Думайте о своих коленях как о катушке. Когда вы нажимаете на них в более плотном положении, пружина перемещается немного быстрее и с большей силой », — объясняет Маризу.

СВЯЗАННЫЙ: Сжигайте калории быстро с помощью этой 10-минутной плиометрической тренировки

4.Планка для Plyo Spider Lunge

Абсолютное изометрическое упражнение, планка — настоящее испытание на прочность корпуса. Начните с удерживания доски в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте до полной минуты. Динамический вариант, выпад паука, использует вашу верхнюю часть тела и ядро, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы стабилизировать ваше тело. Просто не забывайте во время упражнения держать корпус напряженным, а спину и таз приподнятыми.

Чтобы сделать его плиометрическим: «Отодвиньте пол от себя, чтобы ступня могла приподняться, и ваши суставы будут выровнены», — говорит Маризу.Еще один совет от профессионалов: подтяните живот вверх и внутрь, чтобы освободить место для пресса. «Мелкие детали в этом приеме помогают сделать его трудным в любом темпе!» — говорит Маризу.

СВЯЗАННЫЙ: 3 плиометрические доски, которые нужно попробовать как можно скорее

5. Планка для Frogger

«Лягушонок», также называемый «тягой приседания», — одно из самых недооцененных упражнений с собственным весом, — говорит Маризу. Он сочетает в себе силу нижней части тела, стабильность плеч, подвижность бедер и равновесие. Упражнение «степ-ап» с малой ударной нагрузкой — отличный способ отработать правильную технику планки и приседания.Но если вы готовы взбодриться (и сжечь больше калорий), займитесь плиометрикой!

Чтобы сделать плиометрический: Поднимите ноги вперед из положения высокой планки, чтобы создать больше силы. Используйте то же толкающее движение в доске, чтобы паук сделал выпад, задействовал корпус и сядет на корточки.

Подробнее
Ненавижу приседания? 7 упражнений для ягодичных мышц для мгновенного подъема ягодиц
8 упражнений для рук, которые вы не делали до
5 альпинистов для серьезного пресса

10 лучших плиометрических упражнений для спортсменов

Плиометрические тренировки — отличный способ для спортсменов развить взрывную силу.Выполнение плиометрики от одного до трех раз в неделю может улучшить ваш вертикальный прыжок и улучшить вашу скорость и силу. Успехи, которые спортсмены получают от плиометрических тренировок, могут напрямую повлиять на улучшение результатов на поле.

Однако для того, чтобы спортсмен понял эти преимущества, он должен понимать, что такое плиометрика, а что нет. Многие люди в наши дни делают плиометрику неправильно — и из-за этого подвергаются большему риску травмы.

Некоторые основные плио-но-но: Плиометрика — это не кардио.Они не предназначены для выполнения в быстром темпе. Они определенно не берпи. Это не набор движений, которые нужно выполнять снова и снова, пока вы не задохнетесь и не задохнетесь, потому что вам сказали это в видео с упражнениями. (Не то чтобы мы называли имена, P90X «Плиометрика». Хорошо, мы.)

СВЯЗАННЫЕ С : 3 основных навыка, которые необходимо освоить, прежде чем заниматься плиометрикой

Плиометрика должна научить вас прикладывать максимальную силу за минимальное время.Для этого каждое упражнение необходимо выполнять быстро, с максимальной мощностью и скоростью. Хороший объем работы в упражнении — это выполнение от 3 до 8 мощных и чистых повторений от 3 до 6 подходов. Точные цифры зависят от того, на каком этапе тренировки вы находитесь и какое упражнение выполняете.

Вот 10 высокоэффективных плиометрических упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок и воспользоваться преимуществами.

1. Прыжок на переднюю коробку

Прыжок на ящик спереди — одно из наиболее часто используемых плиометрических упражнений, потому что оно очень эффективно увеличивает вертикальный прыжок.Он укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы, которые необходимы для прыжков.

• Поместите плио на 6 дюймов перед собой.
• Примите положение на корточки, расставив ступни на ширине плеч.
• Присядьте и взорвитесь всем телом, включая руки.
• Приземлитесь мягко на коробку на подушечках ног.
• Спуститесь, сбросьте настройки и повторите.
• Вы можете увеличить высоту коробки или добавить вес с помощью утяжеленного жилета, штанги или гантелей, чтобы увеличить сложность.

Наборы / Повторения: 3×10

2. Боковой прыжок на коробку

Боковой прыжок на ящик требует, чтобы мышцы сокращались немного по-другому. Это полезно, потому что в большинстве случаев спортсмены прыгают не только вперед, но и в стороны во время занятий спортом.

3. Боковые прыжки с отягощением

Подобно боковым прыжкам на ящик, это плиометрическое упражнение развивает способность и силу бокового прыжка.Он также укрепляет голеностопные и икроножные мышцы. Это движение больше сосредоточено на быстрых ногах и ловкости.

• Поставьте штангу на землю с утяжеленными пластинами с каждой стороны.
• Отрегулируйте размер утяжеленной пластины в соответствии с вашими прыжковыми способностями — чем больше вес, тем выше гриф.
• Встаньте примерно в 6 дюймах от штанги.
• Держите над головой утяжеленную тарелку или набивной мяч. Отрегулируйте вес в соответствии со своими возможностями.
• Слегка согните ноги в коленях, поставив ступни вместе.
• Постоянно перепрыгивайте через перекладину и обратно, не теряя равновесия.

Сеты / повторения: 3×15 (переворот и спина считаются как одно повторение)

4. Прыжки в длину

Прыжки в длину развивают истинную силу ног, потому что вы не делаете первый шаг и не разбегаетесь. Они требуют от вас выполнения глубоких приседаний, чтобы продвинуться вперед как можно дальше, используя квадрицепсы и ягодичные мышцы.

• Используйте поверхность, которая имеет некоторую податливость.
• Присядьте на корточки, расставив ноги на ширине плеч, лицом к открытому пространству.
• Глубоко присядьте и взорвитесь, используя все свое тело, чтобы вытолкнуть себя вперед.
• Мягко приземлитесь на землю и сразу же переходите к следующему повторению.

Наборы / Повторения: 3×15

5. Конькобежец прыгает

Конькобежные прыжки развивают боковую силу и мощность четырехглавой мышцы и ягодичных мышц. Они также переносят всю нагрузку на одну ногу, что помогает сохранять равновесие и снижает склонность отдавать предпочтение более сильной ноге во время прыжков на двух ногах.

1. Примите положение на корточках, поставив ступни вместе, и большая часть вашего веса приходится на правую ногу.
2. Оттолкни правую ногу в противоположную сторону.
3. Мягко приземлитесь на левую ногу и переместите правую ногу за нее, как если бы вы выполняли реверанс-выпад.
4. Повторите то же самое с левой ногой. Это одно повторение.

Наборы / повторения: 3×10

6. Прыжки с ножницами

Это плиометрическое упражнение по сути является прыжком на месте.Прыжки с ножницами увеличивают силу приводящих и ягодичных мышц, когда ноги находятся в вытянутом положении.

• Примите стандартное положение выпада, держа спину прямой, а колени и пальцы ног вперед.
• Присядьте и взорвитесь, меняя положение ног в воздухе.
• Мягко приземлиться и сразу перейти к следующему прыжку.
• Выполняйте одно и то же движение, каждый раз меняя положение ног.

Наборы / Повторения: 3×10

7.Точечное сверло

Dot Drill увеличивает скорость и быстроту ног. Это также увеличивает силу лодыжек и икр, как и боковые прыжки с отягощением.

• Поместите перед собой мат с точками или отметьте пять точек, как точки на кубике.
• Начните со ступней на двух угловых точках на переднем крае мата.
• Слегка подпрыгните от земли, поставив обе ступни вместе на средней точке.
• Не останавливаясь, слегка подпрыгните и расставьте ноги так, чтобы каждая ступня попала в угловую точку на дальнем конце мата.
• Повторите движение в обратном направлении. Это одно повторение.
• Повторить 10 раз.
• Вторая последовательность такая же, как и первая, за исключением того, что когда вы достигнете дальнего конца мата, двигаясь вперед, развернитесь и повторите движение вперед, а не назад.
• Выполните эту последовательность 10 раз.
• Третья последовательность требует, чтобы вы прыгнули к каждой точке на одном отрезке.
• Начните с точки в правом переднем углу.
• На одной ноге прыгните в среднюю точку, затем в крайнюю правую точку, затем в крайнюю левую, затем подпрыгните назад к средней точке, затем в переднюю левую и обратно в переднюю правую точку.Это одно повторение. Повторить 10 раз.
• Выполните ту же последовательность с другой ногой 10 раз, а затем 10 раз, используя обе ноги близко друг к другу.

8. Перестановка боковой коробки

Они имитируют прыжки конькобежца, но они больше ориентированы на боковую скорость и быстроту стопы, чем на взрывную силу.

• Поместите плио-бокс в сторону примерно на высоте голени.
• Встаньте на ящик правой ногой. Поставьте левую ногу на пол на расстоянии примерно 6 дюймов.
• Примите положение на корточках и поднимите левую ногу на коробку, одновременно поставив правую ногу на пол с другой стороны коробки.

Наборы / повторения: 3×30

9. Прыжки со штангой

Это упражнение добавляет вес к обычным прыжкам с приседаниями с собственным весом, что делает его более трудным. Когда вы выполняете обычный прыжок, это кажется намного проще, и вы можете прыгнуть выше, увеличив свою взрывную силу и мощь.Не добавляйте слишком большой вес, чтобы вы не смогли выполнить хороший прыжок.

• Установите стойку для приседаний со свободным весом, добавив веса штанге, что позволит вам выполнить 10 повторений.
• Поднимите штангу со стойки и примите положение на корточках, расставив ступни на ширине плеч.
• Присядьте и взорвитесь, оторвавшись от земли.
• Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему повторению.

Наборы / Повторения: 3×10

10.BOSU Мяч Burpees

Берпи всегда были отличными упражнениями для всего тела. Добавление мяча BOSU добавляет дополнительное сопротивление и проверяет баланс. Мяч BOSU также требует большей силы ядра, которое является центром всех спортивных движений. Футболисты могут извлечь большую пользу из этого упражнения, потому что им постоянно приходится вставать с земли.

• Держите мяч BOSU перед собой плоской стороной к себе.
• Присядьте на корточки, расставив ноги на ширине плеч.
• Примите позу для отжимания, положив круглую часть мяча BOSU на пол.
• Поднимите колени к груди, как будто вы выполняете альпинизм на двух ногах.
• Взрыв, подпрыгивая в воздухе с мячом BOSU над головой.
• Мягко приземлитесь на землю и сразу же переходите к следующему повторению.

Наборы / Повторения: 3×10

Дополнительные правила успеха с плиометрикой

Делайте правильные перерывы

Отдых важен всякий раз, когда вы занимаетесь плиометрикой, так как вы хотите достичь максимальной взрывной силы в каждом повторении.Будьте дисциплинированы и делайте полный предписанный отдых между подходами, даже если они кажутся «легкими». И если подход оставляет вас утомленным, добавьте еще 30 секунд к рекомендованному перерыву, указанному в вашем плане плиометрических тренировок. (Если время не указано, хорошей отправной точкой будет 1-минутный отдых между подходами.) Дайте мышцам полностью восстановиться. То, что вы не задыхаетесь, не означает, что вы не работаете усердно.

Узнайте, как приземлиться

Действительно. Конечно, вы прямо сейчас можете смеяться про себя: «Умею приземляться? Конечно, я знаю, как приземлиться.Какой идиот не умеет? »Вы удивитесь. Многие люди этого не делают. Для доказательства зайдите в любой спортзал и просто послушайте, как парень БУМ! человек, чьи колени проваливаются внутрь, когда он ударяется о землю после прыжка. Эти неудачи не только громкие и неприглядные, но и опасные. Вот как убедиться, что вы не подвергаете себя риску.

Будьте строги в отношении техники

Поддерживайте чистоту и точность во время каждого подхода плиометрического упражнения.Правильная форма гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого движения, и снизит риск травм. Качество всегда лучше количества.

Отслеживайте свой прогресс

Запишите количество повторений и подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке, а также любой вес, который вы можете использовать. Делайте заметки, когда что-то кажется особенно легким, или, наоборот, если это заставляет вас бороться. Со временем вы должны увидеть, что сопротивление, которое вы можете использовать в упражнениях, увеличивается, ваши прыжки набирают высоту, а время, необходимое вам для бега из точки A в точку B, уменьшается

Подробнее:

P90X Plyometrics — Tyler Robbins Fitness

Необходимое оборудование:

1. Стул или табурет (или короткий дядя)
2. Полотенце
3. Монитор сердечного ритма *
4. Ведро для рвоты *
   * опционально

9 Продолжительность: 58:36

Список упражнений:

1. Приседания с прыжком
2. Приседания со стойкой для бега
3. Хейсман в воздухе
4. Удары руками
   
5. Прыжок с вытягиванием
6. Стойка для бега Прыжок с вылетом
7. Беговая стойка Приседания с переключателем
8. Отборы в воздухе
9. Отборы в воздухе
11. Прыжки на коленях
12. Мэри Кэтрин Выпады
13. Приседания Leapfrog
14. Twist Combos
    
15. Rock Star Hops
16. Gap Jumps
17. 9017 9017 9017 Jump Jacks Боковые приседания с чехардой
18. Шина монстр-трака подпрыгивает
19. Горячая нога
    
20. Pitch and Catch
21. Jump Shots
22. Football Hero

Вот забавная вещь о плиометрике P90X: многие люди, которые выполняют эту процедуру, думают, что только потому, что тренировка называется плиометрикой, на самом деле это так, ну занимаюсь плиометрикой.Дело в том, что плиометрику P90X действительно следует называть «кардиопрыжками».

Конечно, в этой тренировке есть несколько настоящих упражнений плиометрического типа, но, как я объясню более подробно ниже, плиометрика — это все о взрывных мышечных сокращениях и так называемом «времени контакта с землей». В частности, плиометрика настоящая должна иметь основной упор на минимизацию времени касания земли.

Еще раз взгляните на список упражнений выше.Упражнения, которые я выделил жирным шрифтом , на самом деле можно считать «плиометрикой» (в зависимости от того, как они выполняются и чему учат на этой тренировке). Давайте рассмотрим подробнее:

Плиометрическая механика и физиология

Плиометрика — это вид деятельности или упражнения, в котором вы создаете максимально возможное количество мышечной силы за короткий период времени. Эти типы упражнений используют естественную эластичность мышц, а также их рефлекторные способности для создания быстрой взрывной силы.Плиометрические программы были и будут играть большую роль в тренировках спортсменов, поскольку они широко применяются в спорте.

Механическая модель плиометрического упражнения

Если вы возьмете резиновую ленту и растянете ее, в ней разовьется «потенциальная энергия». Если вы внезапно отпустите растянутую резиновую ленту, потенциальная энергия будет высвобождаться очень быстро. Подобные принципы применимы и к человеческому телу. Мышцы, сухожилия и связки обладают эластичными свойствами, которые можно использовать в мощных, взрывных, спортивных действиях.

Основная сила или движущая сила плиометрического движения известна как «последовательный упругий компонент» (SEC). SEC частично состоит из мышечной эластичности, но в основном за счет эластичных компонентов в сухожилиях. Хотя SEC очень похож на растягивание резинки, есть и некоторые отличия.

Во время «нагрузки» или эксцентрической фазы плиометрического действия (удлинения мышц) в сухожилиях и мышцах сохраняется потенциальная энергия упругости.Если происходит быстрый переход к концентрической или «взрывной» фазе, то упругая потенциальная энергия, запасенная в сухожилиях, может быть использована во взрывном действии.

Если, однако, эксцентрическая фаза длится слишком долго или переход в концентрическую фазу происходит недостаточно быстро, большая часть накопленной упругой потенциальной энергии в конечном итоге рассеивается в виде тепла. В этом плиометрическое действие отличается от действия резиновой ленты. Пока резинка не растянута слишком далеко, накопленная энергия будет оставаться там до тех пор, пока не будет высвобождена.Однако это не относится к запасенной упругой энергии в мышцах / сухожилиях, поскольку вместо этого мышцы просто «расслабляются» и растягивают свои волокна.

Нейрофизиологическая модель плиометрического упражнения

Внутри каждой мышцы есть проприоцептивные органы, называемые «мышечные веретена». В сухожилиях есть органы аналогичного типа, известные как «органы сухожилия Гольджи». Работа этих проприорецепторов заключается в защите мышц и связок тела. Они обнаруживают резкие изменения длины мышц и сухожилий и рефлекторно укорачиваются, чтобы защитить ткани.

Например, когда вы идете к врачу на медосмотр, вам часто приходится сидеть на краю стола для осмотра и расслабленно свешивать ногу через край. Затем они с помощью небольшого молотка бьют по сухожилию надколенника чуть ниже коленной чашечки, вызывая «коленный рефлекс». Это вызвано тем, что мышечные веретена обнаруживают быстрое, но относительно небольшое удлинение надколенника, вызывая немедленное концентрическое сокращение мышц бедра.В основном это непроизвольное действие, которое ваше тело выполняет автоматически в зависимости от внешнего раздражителя.

Именно этот принцип в основном используется при выполнении плиометрических упражнений. По сути, вы тренируете свои мышцы, чтобы они реагировали настолько быстро и взрывно, насколько это возможно, используя собственные естественные рефлекторные и эластичные компоненты.

Цикл растяжения-укорачивания

Цикл растяжения-укорачивания (SSC) по существу является основной системой, применяемой во время последовательного упругого компонента (SEC).SSC разбит на 3 основных этапа, которые я расскажу ниже.

Фаза 1 — — фаза эксцентрика или растяжения. Это также известно как фаза предварительной нагрузки, когда стимулируются эластичные компоненты мышц и сухожилий. Когда мышцы и сухожилия проходят фазу быстрого укорачивания, проприорецепторы (мышечные веретена) стимулируются, и энергия упругости сохраняется.

Фаза 2 — известна как фаза амортизации или переходная фаза между фазами 1 и 3.Это время, необходимое для передачи сигнала от проприорецепторов в центральную нервную систему и обратно в необходимые мышцы для создания нервно-мышечной реакции. В идеале этот этап должен быть как можно короче (подробнее об этом позже).

Фаза 3 — — это концентрическая фаза или фаза сокращения мышц. Это когда происходит действие, высвобождается упругая энергия и мышцы сокращаются, создавая мощное взрывное действие.

Добавив плиометрические упражнения в свою программу спортивных тренировок, вы не только разовьете мощные, взрывные мышцы, но и сможете ожидать улучшения во времени реакции.Я имею в виду как можно более короткую фазу 2 или период амортизации с как можно более быстрым переходом от фазы 1 к фазе 3. Чем быстрее переход между фазами 1 и 3, тем больше упругие компоненты мышц и сухожилий. используются и не теряются в виде тепла.

Отличным примером этого могут быть исследования, которые показали, что добавление плиометрической тренировки к программам тренировок бегунов на длинные дистанции может значительно сократить время. Плиометрические тренировки не только помогут мышцам улучшить силу и взрывоопасность, но и сократят стадию амортизации, теряя меньше потенциальной энергии на тепло и повысив эффективность бега.

Итак, основываясь на этом объяснении того, как наши мышцы реагируют на плиометрические упражнения, если вы вернетесь и подумаете о медленных, почти неуклюжих движениях во время плиометрики P90X, вы поймете, что название немного вводит в заблуждение. То, что в упражнении есть некоторые прыжковые движения, не означает, что его следует рассматривать как плиометрику.

P90X Plyometrics Вопросы безопасности

P90X Plyometrics, безусловно, не для всех. В нем есть много высокоэффективных упражнений, которые я считаю более продвинутыми, когда дело касается физической подготовки.Вот некоторые соображения безопасности, которые следует учитывать перед началом этой тренировки:

1. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать такую ​​интенсивную программу, как P90X. Возможно, вам придется что-то изменить, но тренировка всегда лучше, чем вообще ее не делать!
2. У вас есть возможность использовать тренировку «Кардио X» вместо плиометрики в любое время. Эта тренировка менее эффективна и может работать нормально. Помните, что потеря веса и здоровый образ жизни достигаются, если вести активный образ жизни и придерживаться здоровой диеты, полной питательных веществ и витаминов.Плиометрика не обязательна для здорового образа жизни.
3. Найдите удобную обувь и напольное покрытие, которые подходят именно вам.
4. Мягко приземляйтесь при каждом прыжке. Тони упоминает об этом на самой тренировке, но думайте о своем теле как о гигантской пружине. Позвольте вашим нескольким суставам работать в тандеме, чтобы поглотить силы, действующие на вас при приземлении.
5. Если вы не умеете прыгать или у вас проблемы с приземлением, не прыгайте! Эту процедуру можно изменить так, чтобы она выполнялась без прыжков. Главное, на чем нужно сосредоточиться, — как можно быстрее выполнять действия.Например, вместо того, чтобы делать приседания с прыжком, просто делайте приседания, быстро выходя из положения приседа (с хорошей техникой).

Если вы чувствуете, что чего-то не хватает в этом посте или хотите, чтобы что-то было добавлено, дайте мне знать:

8 лучших плиометрических упражнений для усиления ваших тренировок

Прыгать — это гораздо больше, чем… ну, прыгать. Плиометрические тренировки могут улучшить координацию всего тела, общую силу, сердечно-сосудистую систему и мощность (то есть вашу способность быстро перемещать большой вес).Взрывной характер плиометрических движений заставит вас повысить уровень физической подготовки на и .

Занимаетесь ли вы функциональной подготовкой, тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом — включение плиометрических упражнений в ваши тренировки поможет вам стать более сбалансированным, сосредоточенным и сильным спортсменом. Восемь лучших плиометрических упражнений, описанных здесь, либо не требуют оборудования, либо требуют очень небольшого количества оборудования — лучше тренироваться дома, в вашем местном парке или в том маленьком уголке вашего тренажерного зала, куда никто никогда не решается.

Лучшие плиометрические упражнения

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Взрывной сплит-присед

Базовое сплит-приседание — представьте себе выпад, но с обеими стопами, оставшимися все время в одном и том же положении вместо того, чтобы переключать ведущую ногу при каждом шаге — это уже надежный способ развить серьезную силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.Взрывные сплит-приседания, в которых вы прыгаете на пике движения, добавляют в этот микс элементы силы и координации. Чтобы получить воздух, нужно взорваться, а не просто подняться. Эта увеличенная скорость создаст больше силы, и эта сила будет передана другим упражнениям, например, приседаниям со спиной.

Преимущества приседаний со взрывным шпагатом

• Повышение силы и мощности нижней части тела.
• Улучшите технику приседания, устраняя дисбаланс силы и устойчивости в ногах, ягодицах и бедрах.
• Повышает подвижность бедра и диапазон движений.

Как выполнять приседания со взрывным шпагатом

Подготовьтесь к раздельному приседанию — одна ступня должна быть поставлена ​​впереди другой, как если бы вы собирались сделать выпад. Отрегулируйте ступни так, чтобы при опускании бедра оставались квадратными, а колени и бедра образовывали углы примерно в 90 градусов. Ваши ноги будут оставаться в этом основном положении все время (пока вы не перейдете на другую сторону). Поддерживайте вертикальное положение туловища и прямоугольные бедра, пока вы опускаетесь на несколько раздельных приседаний.Взрывайтесь с каждым повторением так, чтобы обе ступни отрывались от земли. Мягко приземлитесь прямо обратно в приседание и повторите. Счетчик повторений должен быть равномерным с обеих сторон. Если вы хотите добавить веса, держите гантели в руках по бокам, чтобы справиться с задачей.

Боковой прыжок

Необязательно быть самым сильным прыгуном в мире, чтобы воспользоваться преимуществами боковых прыжков. В дополнение к наращиванию силы (что делает каждое движение в этом списке), боковой прыжок тренирует координацию ваших ног и туловища, поскольку эти две части работают в тандеме, двигаясь из стороны в сторону.Эта координация создает больший контроль над телом, что проявляется практически в каждом движении со свободным весом в тренажерном зале. Вы можете придерживаться боковых движений, ведя вперед одной ногой за раз, вместо того, чтобы взлетать обеими ногами сразу, если вы ищете менее ударную (но эффективную) версию этого упражнения для развития координации и силы.

Преимущества бокового прыжка

• Повысьте контроль и эффективность становой тяги за счет улучшения координации между туловищем и ногами.
• Повышает устойчивость стопы, колен и бедер.
• Повышение мощности и силы нижней части тела во фронтальной плоскости.

Как делать боковой прыжок

Встаньте прямо, руки по бокам и ступни на ширине плеч. Наклонитесь влево с мягкими коленями, нагружая левую ногу. Быстро переходите к тому, чтобы использовать левую ногу для подпитки правой ноги, прыгая как можно дальше в правую сторону. Мягко приземлитесь на правую ногу и повторите в обратном порядке.Оставайтесь с ограничениями, если вам нужны движения с меньшей ударной нагрузкой, но если вы хотите перейти в прыжки, старайтесь прыгать вбок, при этом обе ноги отталкиваются и приземляются примерно в одно и то же время. Поддерживайте мягкое приземление при каждом повторении.

Отжимания в ладоши

Плиометрические отжимания могут принимать разные формы, но отжимания с хлопками определенно являются классикой. Вы также будете стимулировать рост мышц и силу во всей верхней части тела, в том числе в корпусе, что вам нужно, чтобы держать тело в тонусе, пока вы манипулируете своим весом, как задир.

Преимущества отжиманий с хлопком

Как делать отжимания в ладоши

Начните в положении отжимания — вы можете обнаружить, что вам нужен более широкий хват, чем обычно, чтобы выполнять эту работу там, где вы находитесь на тренировке, но убедитесь, что не нарушаете свою форму, раздувая локти. Если вы не готовы к полной взрывной игре, вы можете выполнять это с колен. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не станет волосом от земли, и взорвитесь. Если вы стоите на коленях, вы можете потерять равновесие, хлопая в ладоши, поэтому не стесняйтесь просто взорваться, пока руки не оторвутся от земли, замедлите движение и осторожно приземлитесь.Если вы находитесь в положении полного отжимания, убедитесь, что вы набрали достаточный рост, чтобы удобно хлопать в ладоши и вернуться назад, чтобы поймать себя как можно легче.

Тяга при приседании

Думайте об этом упражнении как о более сфокусированной версии бёрпи. И, конечно же, приседания — неотъемлемая часть вашего классического бёрпи. Вы определенно можете интегрировать бёрпи в свой плиометрический распорядок — но, по правде говоря, многие люди становятся менее взрывными, чем , чем больше они делают бёрпи.С таким количеством (буквально) движущихся частей, на которые нужно тратить энергию, иногда более доступным и полезным выполнять больше приседаний с идеальной формой, чем меньше бёрпи с шаткой формой.

Преимущества тяги для приседаний

Как выполнять тягу при приседаниях

Погрузитесь в приседание с собственным весом. Быстро переходите в позу для отжимания, отводя ноги назад одним быстрым движением. Если вам нужен более легкий способ занять позицию, отступайте по одной ноге за раз.В любом случае, когда вы достигнете положения полного отжимания, сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что нижняя часть спины не чрезмерно растягивается и не опускается к земле. Прыгайте или вернитесь в приседание, встаньте, перезарядитесь и сделайте все это снова.

Становая тяга на одной ноге в прыжке

Для этого может потребоваться некоторая концентрация, чтобы скоординироваться, но освоение становой тяги на одной ноге в прыжке будет стоить умственных усилий. Вознаграждение — лучший баланс, механика тазобедренного шарнира и односторонняя сила ног.Вы начнете с опускания до почти параллельной оси и закончите прыжком вверх одной ногой. Как всегда, убедитесь, что приземлились мягко, и вы получите много прибыли.

Преимущества становой тяги на одной ноге в прыжке

• Улучшение координации всего тела.
• Повышает устойчивость лодыжек, колен и бедер.
• Повышение баланса и устранение дисбаланса силы нижней части тела.

Как выполнять становую тягу на одной ноге в прыжке

Встаньте прямо и твердо поставьте левую ногу с мягкими коленями.Сделайте шарнир в бедрах, позволяя правой ноге приподняться позади вас, так что вы делаете тягу на одной ноге вперед на шарнирах. По мере приближения туловища к параллели увеличьте сгибание в левом колене, «нагружая» левую ногу. Согните правое колено и махните им вперед, выпрыгнув из левой ноги. Мягко приземлиться и повторить. Убедитесь, что он ровный с обеих сторон. Поднимайтесь только на цыпочки, если вам нужно исключить приземление с сильным ударом.

Отжимания в движении

Для этого вам понадобится очень низкий ящик или ступенька, так как вы будете использовать импульс вашего путешествующего отжимания, чтобы ваши руки приземлялись в разных местах при каждом повторении — с помощью приподнятой поверхности.Вы задействуете все те же мышцы, что и при отжимании в ладоши, но добавите в уравнение боковое движение.

Преимущества отжиманий в движении

• Увеличьте мощность и силу верхней части тела, что приведет к более сильной нижней части вашего жима лежа.
• Улучшает координацию и контроль верхней части тела.
• Увеличьте боковую силу и устойчивость верхней части тела.

Как делать отжимания в движении

Начните с обычной позы для отжиманий, но положите правую руку на приподнятую поверхность, например ступеньку, которую вы использовали бы для подъемов или группового занятия фитнесом.Сделайте максимально глубокое отжимание, прежде чем взорваться вверх. Используя этот импульс, сместитесь вправо так, чтобы ваша левая рука приземлилась на приподнятую поверхность, а правая рука оказалась на ровной поверхности или коврике. Если вам нужно избежать более сильного воздействия этого перехода, делайте его по одному, двигая руками, чтобы переключить их положение, вместо того, чтобы полагаться на чистую взрывчатость, чтобы добиться цели.

Прыжок с коробкой

Если вы цените свои голени, то хорошо разогреетесь перед тем, как нырнуть в прыжки на ящик.Прежде чем подпрыгнуть и мягко приземлиться на ящик, убедитесь, что вы садитесь на корточки в положение для загрузки — это обеспечит вам максимальную отдачу от этого плиометрического скобы.

Преимущества Box Jump

• Развивайте умственную выносливость и уверенность — вам определенно нужно много, чтобы запрыгнуть на коробки разной высоты.
• Повышение силы и мощности нижней части тела, что приводит к лучшей динамике приседаний и становой тяги.
• Повышение координации всего тела, что увеличивает вашу способность активировать несколько групп мышц по всему телу по команде.

Как сделать прыжок на ящик

Начните с приседания с собственным весом перед своим ящиком. Используйте руки, чтобы поддерживать координацию и инерцию, когда вы выходите из приседа, двигаясь вверх и немного вперед, чтобы обе ноги надежно (но легко) приземлялись на ящик. Сделайте шаг или слегка спрыгните с коробки перед повторением. Если у вас нет доступа к ящику или вы все еще укрепляете свою уверенность, попробуйте вместо этого выполнить групповые прыжки — приседайте и прыгайте высоко, буквально подтягивая колени как можно выше к груди.

Нагрудный пас с набивным мячом на коленях

Если у вас есть набивной мяч, глухая стена и что-то мягкое, на что можно поставить колени (подойдет толстый коврик), у вас есть все необходимое для пасов с набивным мячом на коленях. У вас будет больше силы нажатия, так как вы сможете с максимальной силой поднять руки вперед, чтобы бросить мяч в стену. В качестве бонуса: положение на коленях задействует ваши основные мышцы, поскольку вы стабилизируете себя, и это хороший способ выпустить немного пара.

Преимущества нагрудного пасса с медицинским мячом на коленях

• Попрактикуйтесь в фиксации и отпускании, и захвате, которые помогут во всех ваших сложных комплексных упражнениях.
• Улучшите координацию между туловищем, бедрами и нижней частью тела, чтобы сохранять устойчивость.
• Увеличение силы и мощности верхней части тела.

Как выполнять нагрудный пас с набивным мячом на коленях

Примите положение на коленях в паре футов перед глухой стеной.Прижмите набивной мяч к груди и напрягите корпус. Сожмите ягодицы и вдавите пальцы ног или носки в землю. Активно сожмите набивной мяч между руками и с усилием проведите его прямо перед собой в стену. Поймайте его на отскоке, обеспечив мягкую отдачу, не позволяя отбросить себя назад.

Преимущества плиометрической тренировки

Плиометрические тренировки — особенно в правильном количестве — могут творить чудеса с вашей работой в тренажерном зале и за его пределами.Вот пять преимуществ плиометрической тренировки.

Повышение концентрации внимания и обучение

Плиометрическая тренировка отлично подходит для улучшения вашей программы физической подготовки (подробнее об этом ниже), но она также впечатляет для ваших психических тренировок и эмоциональных . Эта доля секунды перед тем, как вы взорветесь в плиометрическом подъеме или прыжке, занимает смелости — вам нужно собрать все, что у вас есть, и сделать это .Что, если вы промахнетесь и ударитесь голенями по коробке? Что делать, если при боковых прыжках вы теряете равновесие? Что, если вы не прыгаете так же высоко и изящно, как следующий, и вам просто неловко?

Даже если вы опытный и физически подготовленный спортсмен, включение плиометрики в вашу программу тренировок требует от вас изучения совершенно нового набора навыков и достижения совершенно нового уровня наплевательской уверенности. Особенно если вы привыкли загружать тарелку за тарелкой на гриф, легко недооценить, сколько умственной дисциплины и эмоциональной сосредоточенности требуется для достижения силы из-за того, что вас смиряют взрывные, в основном ориентированные на вес тела движения.Но оставаться скромным только усилит ваш голод — и независимо от того, какой вы спортсмен, этот голод и эмоциональная выносливость сослужат вам хорошую службу.

Повышение мощности

Конечно, в названии пауэрлифтинга есть слово «сила», но это неправильное употребление. С точки зрения физики, «мощность» — это количество силы, которое ваши мышцы могут произвести за определенный период времени. Другими словами, вы более «мощны», когда можете перемещать тяжелые грузы быстро , чем когда вы можете перемещать тяжелые грузы медленно.Нельзя сказать, что одна цель тренировки важнее, чем другая — просто чтобы прояснить, что значит сказать, что плиометрические упражнения увеличивают вашу силу.

Поскольку вы приучите свои мышцы двигаться очень быстро — переход от нуля до метафорических шестидесяти менее чем за секунду — вы заметите со временем, что ваши мышцы могут быстрее генерировать больше силы. И да, большая мощность поможет вашему (медленному) пауэрлифтингу: подумайте о том, насколько легче будет выбраться из отверстия приседа, если ваши мышцы и разум будут натренированы производить всю необходимую вам энергию именно тогда, когда вам это нужно. .

Mego Studio / Shutterstock

Повышение прочности

Плиометрические тренировки — это не просто скорость — это укрепление силы. Конечно, вы можете не поднимать тяжелые штанги, когда выполняете плиометрические упражнения с собственным весом. Тем не менее, это определенно делает вас сильнее, если вы тренируетесь быстро управлять своим весом на больших расстояниях и высоте. Вы даете своим мышцам дополнительный газ, необходимый для стимуляции увеличения силы и даже некоторого роста, когда вы выпрыгиваете из нижней части отжимания с достаточной силой, чтобы оторваться от земли и хлопнуть в ладоши перед тем, как приземлиться обратно.Этот дополнительный газ сделает ваши обычные отжимания намного более управляемыми, потому что — да — вы станете сильнее.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Вы можете быть сильным, как пресловутый бык, но при этом не пройти базовый этап тренировки на гипертрофию. Если к четвертому повторению у вас заканчивается воздух, а к шестому повторению вы готовы потерять сознание, будет намного сложнее пройти через то разнообразие, которое есть в хороших тренировочных макроциклах.

Плиометрические упражнения заставят вас научиться регулировать свое дыхание, а также улучшат физическое состояние вашего тела при переработке большего количества кислорода за более короткие промежутки времени. Включив виды высокоинтенсивных тренировок, которые предлагают плиометрические движения, вы получите легендарные преимущества тренировочной работы, а также станете намного сильнее.

Улучшить координацию всего тела

Вам нужно знать, как двигаться как единое целое, если вы собираетесь правильно выполнять свою большую тройку в пауэрлифтинге, особенно олимпийские упражнения по тяжелой атлетике (которые сами по себе довольно взрывоопасны).Плиометрические тренировки — отличный способ улучшить ваше кинестетическое восприятие, то есть вашу способность контролировать свое тело в движении и осознавать его.

Плиометрическая тренировка требует от вас сознательно задействовать все мышечные волокна, которые вы можете, как можно более стремительно. Чтобы успешно выполнять плиометрические движения, вам нужно лучше понимать, где ваши лодыжки находятся по отношению к бедрам и как движение одного из них сильно влияет на другое. Подобное интуитивное знание будет служить вам каждый день, независимо от того, собираетесь ли вы за пиаром или придумываете, как принести наверх сразу все пакеты с продуктами.

Как разогреться перед плиометрической тренировкой

Плиометрика — это разминка внутри себя. Прыжки, прыжки и скакалки — отличные способы разбудить вашу центральную нервную систему и улучшить координацию перед тренировкой. Тем не менее, вы должны постепенно наращивать свои движения — даже если вы супер-опытны в прыжках на ящик, прыжок на 36-сантиметровый холодный ящик может привести к травме.

Некоторые люди предпочитают разминаться с помощью легких и коротких кардио, и это нормально, но точно так же, как вы увеличиваете вес перед тем, как начать свои рабочие подходы в становой тяге, вы также захотите увеличить свои упражнения на плио.Например, если вы планируете выполнять полностью выраженную форму упражнений, перечисленных выше, начните с нескольких подходов версий с малой отдачей каждого плио-движения. Другими словами, невзвешенные импульсы при сплит-приседаниях перед взвешенными импульсами при сплит-приседаниях и невзвешенные прыжки в сплит-приседаниях перед прыжками с отягощениями. Постепенно настраивайте свои мышцы и частоту сердечных сокращений для работы, которую вы собираетесь выполнять, вместо того, чтобы буквально сразу же приступать к работе.

Как тренироваться с плиометрикой

В каждом плиометрическом упражнении есть три фазы: эксцентрическая (нагрузка) фаза, фаза амортизации (переходная) и концентрическая (разгрузочная) фаза.Чтобы понять элементы плиометрических упражнений, возьмем в качестве примера прыжок на ящик:

В эксцентрической фазе прыжка на ящик вы собираетесь приседать. Это когда вы говорите своим мускулам: «Хорошо, ребята, давайте готовимся к грохоту». Идея состоит в том, чтобы собрать всю возможную потенциальную энергию в ваших мышцах для выполнения высокого и эффективного прыжка на ящик. Думайте о себе как о резиновой ленте — если вы хотите далеко закинуть ленту, вам нужно ее довольно туго натянуть (присядьте низко). Если вы только немного растянете резиновую ленту, вы не максимизируете возможность отправить резиновую ленту (ваш прыжок на ящик) так далеко или высоко, насколько это возможно.

Фаза амортизации — это причудливый способ обозначить переход между эксцентрической и концентрической фазами. Другими словами, тот сверхкороткий, почти незаметный момент, когда вы нервничаете super и думаете: «Черт возьми, эта коробка высока, я никогда не смогу этого сделать». С физической точки зрения вы выполняете нижнюю часть своего приседания перед прыжком, но только на короткое время. И вы хотите сделать этот момент очень быстрым, потому что в противном случае вы потратите впустую потенциальную энергию своих мышц, которую вы создали, в первую очередь приседая.Подумайте, насколько тяжелее будут повторения с паузой, когда вы подавляете весь импульс в конце упражнения. Поднять груз намного сложнее. Это то, что вы пытаетесь делать с приостановленными повторениями, но это противоположно тому, что вы пытаетесь сделать с большинством движений плио — вы, , хотите, чтобы использовал всю эту сдерживаемую энергию и взорвался в следующую фазу.

Maridav / Shutterstock

Следующая фаза — это концентрическая фаза или фаза разгрузки. Это когда вы отбрасываете все пресловутые предостережения и начинаете выполнять плиометрическое движение — в этом примере прыжок и прыжок на ящик .Направьте всю эту потенциальную энергию, которую вы дали себе в концентрической фазе, и превратите ее в кинетическую энергию своим прыжком. Именно здесь вы разовьете всю свою силу — выполняя движения, требующие большой мышечной силы, очень быстро и внезапно.

Выполняя плио-упражнения, убедитесь, что вы достаточно дисциплинированы, чтобы выдерживать каждую из этих трех фаз в каждом повторении. Легко увязнуть в попытках набрать больше повторений или попытках двигаться быстрее, но вы получите гораздо больше отдачи от затраченных средств (и намного меньше травм), если будете внимательно следить за каждым нюансом каждого движения. .

Включите эти движения в свою тренировку, запрограммировав плиометрические дни (это будут более короткие тренировки из-за дополнительной интенсивности этих движений). Вы также можете интегрировать плиометрические движения в более общие схемы подъема — просто убедитесь, что вы не мешаете основным упражнениям вашего дня. Всегда программируйте в соответствии со своими целями. Так что, если ваша основная цель — улучшить количество приседаний, чередование подходов с прыжками в сплит-приседаниях с подходами с тяжелыми приседаниями может быть не самым разумным, но вы можете испытать себя, интегрировав эти прыжки после того, как вы закончите с тяжелыми приседаниями. на день.

Вы можете думать о плио-тренировке с точки зрения времени — сколько отжиманий в ладоши вы можете сделать за минуту? — или с точки зрения количества повторений. Всегда начинайте консервативно: для начала отдыхайте как минимум в два раза дольше, пока вы работаете между подходами, и вы можете настроить время отдыха по своему усмотрению, когда ваше тело больше приспособится к движениям.

Другие советы по плиометрическим тренировкам

Если вы только начинаете плиометрические тренировки, всегда полезно выучить как можно больше для своего пути.И если вы уже интегрируете лучшие плиометрические упражнения в свою программу, но вам не терпится узнать больше о тренировках, чтобы улучшить свою силу и , знания — это начало этой силы. Ознакомьтесь с этими другими статьями по плиометрическим тренировкам, чтобы узнать о других способах улучшить вашу программу.

Рекомендуемое изображение: Mego Studio / Shutterstock

.