Почему не получается отжаться на брусьях: Этот домен припаркован компанией Timeweb

Содержание

Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

  • Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
  • Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
  • Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

  1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
  3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

Отжимание на брусьях с нуля. Как научиться отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях - это сложное и достаточно травмоопасное упражнение для новичка. Не стоит легкомысленно относиться к технике этого упражнения. Популярность брусьев нет смысла лишний раз описывать, достаточно вспомнить, что они встречаются практически везде - в школе, в каждом спортивном зале, на стадионе, даже по дороге, когда вы бежите в парке.

Как научится отжиматься на брусьях с нуля

При отжиманиях на брусьях у вас будет работать трицепс и большая грудная мышца. Также будут включаться в работу дельты и верх спины. Когда вы отжимаетесь на брусьях, у вас сильно напрягаются сухожилия и связки, плечевые суставы немного выворачиваются, поэтому прежде чем приступить к брусьям, необходимо подготовить своё тело и мышцы.

Тренировка для укрепления тела

1. Отжимания от пола , да именно они. Как это ни банально, но отжимания позволят укрепить весь верх тела. Классические отжимания от пола больше подойдут новичкам из-за их простоты и эффективности. Однако самым подходящими будут отжимания от пола узким хватом , они очень хорошо прорабатывают трицепс, а это то, что нам нужно. Выполнять отжимания от пола нужно 4 подхода по 10-16 повторений.

2. Если у вас не получается отжиматься узким хватом, всё равно необходимо укреплять трицепсы. Выполняйте отжимания от скамьи обратным хватом, оно хорошо имитирует отжимания от брусьев, только в облегчённом варианте. Выполнять нужно 4 подхода по 10-15 повторений.

3. Завершающими упражнениями будут частичные повторения на брусьях. Вам необходимо привыкать к снаряду и научиться его использовать. Занимайте позицию на брусьях и начинайте медленно опускаться. Если вы новичок, то опускайтесь до боли в дельтах или груди. Спешить не стоит, главное привыкнуть. Запомните, все отжимания на брусьях выполняются с верхней позиции. Когда вы спускаетесь сверху, ваши мышцы успевают подготовиться к нагрузке. Выполнять 3 подхода по 4-8 повторений.

Тренировка для укрепления тела в тренажёрном зале
  • Жим узким хватом - 4×6-10.
  • Отжимания от скамьи - 4×8.
  • Отжимания от пола - 4 по максимуму. Если уже нет сил то отжимания на коленях до упора - 4×8.

Выполняйте тренировку на протяжении 2-4 недель по 2 дня подряд, потом 1 выходной день. Если становится легко, увеличивайте количество повторений.

Итак, плечевой пояс вы уже подготовили, пришло время к практическим занятиям на снаряде.

Тренировка на брусьях для начинающих

1. Отжимания на брусьях вместе с партнёром. Если у вас получается сделать упражнение самому - делайте, в остальных случаях лучше заниматься вместе с партнёром. Займите положение на брусьях, партнёр пусть страхует, придерживая за пояс, на крайний случай за ноги. Нужно будет согнуть ноги, а партнёр должен взяться за щиколотки. Выполнять 4-6 подходов по максимальному количеству раз.

Внимание ! Будьте внимательны, если вы не удержитесь на брусьях и упадёте, падать будете лицом в пол, потому что ноги у страховщика в руках.

У вас есть еще несколько вариантов:

  1. С помощью фитнес резинки девушкам будет намного легче отжиматься. Повесьте её оба конца на брусья и займите исходное положение, согнутые ноги в коленях при этом необходимо разместить на резинке.
  2. Если вы ходите в современные фитнес зал, то там есть тренажер, который заменит вам выше перечисленные 2 способа.

2. Частичные повторения на брусьях. Вы уже будете изрядно уставшими, поэтому опять прибегайте к помощи напарника. Выполнять 4×8.

3. Примите упор лёжа на брусьях или полу и выполняйте отжимания. Продолжайте укреплять плечевой пояс. Выполнять 4×10-16.

Советы

  • Не стесняйтесь помощи партнёра для того, чтобы научиться заниматься на брусьях, она поможет целевым мышцам адаптироваться к нагрузке. Как только привыкнете к упражнению, сразу начнёте устанавливать личные рекорды.
  • Не разводите сильно локти, это может привести к травме. Для начинающего расстояние локтей должно быть в 1-2 кулака от тела.

Ошибки

  1. Неполная амплитуда движения.
  2. Раскачивание во время упражнения.
  3. Неправильное дыхание.

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, - это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

  • Целевая проработка нужных мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
  • формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
  • во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
  2. Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело - в расслабленном.
  3. Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
  4. Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
  5. Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
  6. Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
  7. Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное - не допускать рывков.
  9. В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
  2. Вес отягощений наращивайте плавно.
  3. Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём - на выдохе.
  5. Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц - в одном стиле, месяц - в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

  • Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут - полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание - до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

  • Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса - и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

  • С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы - медленно, без рывков. Нижняя точка - самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

  • Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

  • С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» - схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец - на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

  1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
  2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
  3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
  4. Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

В этой статье мы рассмотрим лучшие способы для изучения такого интересного упражнения как отжимания на брусьях . Ведь это наверное лучшее упражнение с собственным весом для прокачки мышц груди и трицепса, так же без внимания не окажутся и ваши плечи. Поэтому читаем или смотрим видео в начале статьи и учимся. Ведь если вы начинаете заниматься воркаутом или просто ходите на турники, то вы обязаны уметь это упражнение. Приступать к изучению отжимании на брусьях стоит после того, как вы уже умеете узкой постановкой рук хотя бы 20 раз.
И первым подготавливающим упражнением будут у нас отжимания от упоры спиной, для этого вам подойдет какая-нибудь низкая упора или скамейка или диван дома. Стараемся опускаться как можно ниже и делаем на максимум количество раз.
Вторым упражнением будут негативные отжимания на брусьях, то есть вы запрыгиваете на брусья и опускаетесь как можно медленней, опять запрыгиваете и опять опускаетесь.
Третьим упражнением которое научит вас отжиматься на брусьях, будут отжимания в не полную амплитуду. Запрыгиваете на брусья и опускаетесь вниз примерно до такого уровня что бы вы смогли подняться обратно вверх, пусть сразу это будет лишь 1/10 часть всей амплитуды, но это вам поможет. Со временем вы будите опускаться все ниже и ниже. И именно это упражнение будет показателем вашего прогресса в отжимании на брусьях. Но все равно пока не научитесь выполнять отжимания сами полностью, стоит делать все подготавливающие упражнения.
И для последнего четвертого упражнения вам понадобиться помощник. Вы запрыгиваете на брусья, опускаетесь своими силами, а поднимаетесь с помощью напарника, который помогает вам, приподнимая вас за ноги. Со временем напарник будет все меньше и меньше прикладывать усилий и вы научитесь делать сами.
Вот и все упражнения которые помогут вам научиться отжиматься на брусьях за 2-3 недели. И немного полезной информации по упражнениям и отжимании на брусьях в целом:

  • упражнения делаем по 3-4 подхода, отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 3-5 минут
  • в самих отжиманиях на брусьях и всех подготавливающих упражнениях стараемся тело держать ровным, не стоит ложиться на брусья и раскачиваться. Опускаемся что бы угол в локте был минимум 90 градусов, а в верхней точке руки выпрямляем полностью
  • время отдыха между упражнениями не стоит тратить в пустую, можно по делать растяжку, приседания или покачать пресс
  • не делаете такую тренировку каждый день, лучше чередовать отжимания с подтягиваниями, что бы дать мышцам восстановиться

Вот и весь список нужных вам упражнении и правил для быстро обучения отжиманием на брусьях. Так что учитесь, если вам этого мало, то читайте

Сегодня мы расскажем о 4-х этапах которые помогут начать правильно отжиматься на брусьях. И так для начала, нужно укрепить мышцы трицепса! Пробовать отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большой число мышечных групп.

В отличие от обычных отжиманий от пола брусья имеют ряд преимуществ. С их помощью можно максимально растянуть грудину, что положительно отразится на итоговом результате. Растяжка обязательный аспект тренировок. Она позволяет удвоить результат и сохранить гибкость, не закрепощая человека большими мышечными объемами.

Однако, многие начинающие спортсмены не могут отжиматься на брусьях. Они не способны сделать ни одного раза, хотя результаты в других упражнениях выше среднего. Если человек делает более двадцати отжиманий на полу и десяти подтягиваний на турнике, это не значит, что он сможет продемонстрировать внушительный результат на вышеописанном снаряде. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как научится отжиматься на брусьях.

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

  1. Встать задом к лавке;
  2. Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
  3. Выпрямить ноги, упираясь пятками;
  4. Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
  5. Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение, выпрямив руки;
  2. Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение;
  2. Плавно опуститесь до самой низкой точки;
  3. Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

  1. Перейти в первоначальное положение;
  2. Плавно опуститься в самую нижнюю точку;

Спорт в современном мире обретает огромную популярность. Молодые люди начинают увлекаться бодибилдингом и различными видами спорта. И это, безусловно, радует. Однако прежде чем переходить к сложным упражнениям, необходимо освоить базу. Во-первых, важно научиться подтягиваться на турнике и постоянно увеличивать количество подтягиваний . Во-вторых, для развития силы нужно научиться отжиматься на брусьях. Поэтому сегодня мы предлагаем вам подробно узнать о технике выполнения отжимания на брусьях с собственным весом.

Отжимание на брусьях - одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения задействуются трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Именно благодаря этому упражнению вы можете не только развить свою силу, но и , а также увеличить мышечную массу всего плечевого пояса. Также эффективным для этого является и жим лежа узким хватом.

Различают два вида отжиманий на брусьях:

  • На грудные мышцы. Хват должен быть чушь шире плеч, локти развернуты в сторону, во время опускания делайте наклон вперед, поднимайтесь до полного распрямления рук;
  • На трицепс. Хват должен быть на ширине плеч, локти как можно ближе к телу, во время опускания тело прямое, взгляд в потолок.

Помните, чем медленнее вы делаете упражнения, тем больше развивается ваша сила. Если вы выполняете упражнения быстро, то вырабатывается выносливость и улучшается рельеф тела.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, необходимо научиться отжиматься от пола. Вам нужно научиться делать 3 подхода по 15-20 повторений и только потом переходить к отжиманию на брусьях.

Техника выполнения отжимания на брусьях.

Оптимальное расстояние между параллельными брусьями - 56 см. Однако лучше всего опробовать разные варианты, чтобы найти подходящую для вас ширину. Убедитесь, что брусья надежные и только потом приступайте к выполнению упражнения. Разминка - важная составляющая любой тренировки. Не забывайте разогревать мышцы. Например, можете сначала выполнить отжимания от пола.

Чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно выполнять отжимания на брусьях, следуя технике выполнения упражнения.

Исходное положение: примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги слегка согните их в коленях.

Выполнение упражнения: всегда начинайте упражнение с верхней точки, затем опускайтесь, сгибая руки в локтях и делая вдох. Если ваша цель - задействовать трицепсы, то опускайте до тех пор, пока угол сгибания в локте не образует 90 градусов. Важно также опускать руки параллельно телу. Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то разводите локти в стороны.

Технические нюансы:

  • Во время отжимания на брусьях на трицепс вы должны держать корпус вертикально, перпендикулярно земле. Чтобы задействовать трицепс, это очень важно, в противном случае в работу будут включаться грудные мышцы. Поэтому старайтесь постоянно смотреть в потолок, так вам легче будет принять нудную позицию;
  • Старайтесь до конца разгибать локти до конца в верхней точке;
  • Необходимо брать брусья узким хватом. Поэтому лучше всего тренироваться на V-образном тренажере;
  • При движении вверх следует делать выдох, при движении вниз - вдох.

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях.

Если выполнять это упражнение с неестественными техническими приемами, то вы можете получить травму локтя или другого сустава плечевого пояса. Например, не следует выполнять отжимания чересчур широким хватом или поворачивать пальцы внутрь. Кроме того, многие начинающие спортсмены стремятся разводить локти очень широко или держат грудь вогнутой - это тоже считается опасной ошибкой.

Если у вас ранее был травмирован плечевой сустав, то откажитесь от этого упражнения. Попробуйте делать отжимания на тренажерах. Проблемы могут возникнуть и у людей с сутулыми плечами или укороченными грудными мышцами. Поэтому если вы знаете о наличии таких проблем, то сначала развивайте гибкость грудных и плечевых мышц и только потом приступайте к выполнению отжиманий на брусьях.

Не следует забывать и про хорошее спортивное питание и различные спортивные добавки. Вашему организму в период физических нагрузок необходимо сбалансированное питание. Если вы будете пренебрегать этими правилами, то тренировки не принесут результата.

Тренировочные программы.

Выполняя отжимания на брусья можно достигнуть увеличения объема мышц или развить силу. Поэтому прежде чем составлять тренировочную программу, вы должны четко поставить перед собой цель.

Для развития силы придерживайтесь следующих правил:

  • Медленно поднимайтесь и быстро опускайтесь;
  • На каждой тренировке увеличивайте количество повторений;
  • Постоянно держите мышцы в напряжении;
  • На каждой тренировке между подходами отдыхайте меньше.

Для наращивания мышечной массы придерживайтесь следующих правил:

  • Быстро поднимайтесь и медленно опускайтесь;
  • 3 минуты - время отдыха между упражнениями;
  • Употребляйте белковую пищу после тренировки;
  • Количество подходов и повторений упражнения должно быть одинаковое, увеличить нужно постепенно.

Видео урок отжимание на брусьях для груди:

Отжимания на брусьях. Рекомендации и техника

Как «вписать» отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл «ставить» отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания — в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими «грудную» тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально «отработать» жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже «переросла» грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите — в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет — побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для «усиления» трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее «усиление» плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов — от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях «отсчитывайте» от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений — 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях — 12. На следующей неделе в жиме лежа — 6, а в отжиманиях — 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых — от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес — это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать «блин» коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения — это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – это одно из главных базовых упражнений для развития плечевого пояса.

Оно простое для освоения и отличается высокой эффективностью для мышц груди, плеч и трицепса. Используя его в своей программе тренировок, вы сможете добиться и набора мышечной массы и развития силовой или мышечной выносливости.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным и безопасным, нужно знать как выполнять его правильно.

Техника отжиманий на брусьях:

  1. В исходном положении повисните на перекладинах с ровными руками, слегка наклонив корпус вперед. Ноги держите вместе (можно согнуть в коленях или выровнять). Ладони обращены друг к другу.
  2. Со вдохом плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Туловище по ходу движения слегка подайте вперед.
  3. Дойдя до нижней точки, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, сделав выдох.

Какие мышцы работают

Отжимания от брусьев – это одно из главных упражнений для роста грудных мышц и трицепсов. Но все же, его польза намного больше.

По эффективности воздействия отжимания находятся на одном уровне с таким базовым упражнением, как жим от груди лежа.

Здесь вовлекается большое количество мышц всего верхнего плечевого пояса, а именно:

  1. Грудь, плечи и трицепс (основная нагрузка)
  2. Широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечья (косвенная нагрузка)
  3. Пресс и разгибатели поясницы (стабилизация корпуса)

Как видите, отжимания на брусьях – это упражнение, в котором одновременно работают все группы мышц корпуса.

Соответственно, и эффект от него достаточно высокий, как в плане увеличения объемов мышц с акцентом на плечевой пояс, так и развития мышечной и силовой выносливости.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

В зависимости от степени воздействия на мышечные группы, различают два вида отжиманий – для груди и для трицепса.

Функция грудной мышцы заключается в приведении рук к корпусу, сведении их вместе и вращении внутрь. То есть, выполнение такого вида отжиманий будет иметь свои особенности.

Техника отжиманий на брусьях для грудных мышц:

  • Используются широкие брусья, минимум на 5-10 сантиметров шире плеч с каждой стороны.
  • Амплитуда движения максимально полная. Грудные мышцы выполняют основную работу именно в нижней фазе движения.
  • Локти разведены в стороны на протяжении всего движения, как при опускании туловища, так и при подъеме.
  • В верхней точке руки в локтевых суставах полностью не выпрямляют, оставляя слегка согнутыми. Эта фаза движения выполняется за счет усилия трицепса.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Трицепсы разгибают руку в локтевом суставе и приводят ее к корпусу, поэтому выполнение с упором на эти мышцы будет немного отличаться от предыдущего варианта.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс имеют несколько основных моментов:

  • Используется узкая постановка рук на ширине плеч.
  • Локти сгибаются до угла в 90 градусов и прижимаются к туловищу по ходу выполнения. При таком положении трицепс работает в полную силу.
  • В финальной точке руки разгибаются полностью. Так трицепс получает максимальную нагрузку.

Отжимания на брусьях для развития выносливости

Отжимания на брусьях – упражнение, с помощью которого можно развивать такие двигательные качества как сила и выносливость, а также наращивать мышечную массу.

Особенности выполнения для развития выносливости плечевого пояса:

  • В качестве отягощения используется только вес собственного тела
  • Частота тренировок на брусьях — 2-3 раза в неделю
  • В тренировочном процессе применяется периодизация нагрузок. Старайтесь на каждом тренировочном занятии менять количество подходов и повторений
  • В основном, используется грудной стиль отжиманий

Отжимания на брусьях для мышечной массы и силы

Отжимания на брусьях для роста мышечной массы и силы всего верха тела — одно из основных упражнений в бодибилдинге.

При этом применяются как отжимания на брусьях в грудном стиле, так и отжимания на брусьях для трицепса. Все зависит от того, каким мышцам отдается приоритет на тренировке.

Если у вас получается отжаться с весом своего тела 15 и более повторений, используйте дополнительное отягощение.

Груз цепляют на тяжелоатлетический пояс с помощью специального крюка. Также сейчас популярны отжимания с тяжелыми цепями на шее.

Рекомендации к тренировкам:

  • Частота тренировок — 1-2 раза за недельный цикл.
  • Диапазон повторений при работе на силу — 4-6
  • При работе на мышечную массу – 6-12
  • Среднее количество рабочих подходов – от 1-2 до 3-5
  • Если вы достигли верхнего уровня повторений, значит пришло время увеличить вес используемого отягощения

Противопоказания

При всей простоте и доступности, отжимания на брусьях – довольно тяжелое упражнение. Особенно, если выполняется с дополнительным весом.

Поэтому, имеется ряд противопоказаний, при которых его делать не рекомендуется:

  1. Травмы и заболевания локтевых и плечевых суставов (бурсит, тендит, артроз и другое)
  2. Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении

На этом все. Надеемся, теперь вам понятно как правильно отжиматься на брусьях для разных целей, и ваш результат в этом упражнении теперь станет намного лучше!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как научиться отжиматься на брусьях ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой статье я затрону тему отжиманий от брусьев, расскажу о схеме отжиманий и упражнениях, которые подведут к полноценным отжиманиям от брусьев. Данная подборка упражнений актуальна как для мужчин, так и для женщин, разница лишь в длительности достижения цели. Путь мужчины скорее всего будет короче, чем путь женщины, хотя, конечно он зависит от множества факторов (веса, уровня подготовки, мотивации, восстановления  и т.п.). Как и к любой другой физической нагрузке, к отжиманиям от брусьев нужно подходить полностью здоровыми.

Программа отжиманий на брусьях

Начинать я рекомендую с самого простого упражнения – “отжимания на брусьях на трицепс с постановкой рук сзади” и постепенно усложняя и модифицируя данное упражнение, двигаться с стандартным отжиманиям на брусьях.

Критерий перехода к более сложному упражнению – выполнение 15 повторений в трех подходах с отдыхом между подходами не менее 1 минуты (по самочувствию, от 1 минуты, до 3 минут восстановившись от предыдущего подхода, но не остыв). Отдыхать между тренировками не менее 1 дня (тоже по самочувствию, полностью восстановившись от предыдущей тренировки).

Не нужно забывать про тренинг других групп мышц, программа тренировок может быть следующей.

День 1

  1. Отжимания от брусьев
  2. Подтягивания на низкой перекладине
  3. Приседания
  4. Подъем таза из положения лежа
  5. Пресс

День 2

  1. Отжимания от брусьев
  2. Подтягивания прямым хватом
  3. Разведение рук в стороны с гантелями или амортизатором
  4. L – разводка с гантелью или амортизатором
  5. Пресс

Начинать комплекс упражнений следует с низкой нагрузки, даже если вы способны выполнить большее количество повторений (~70%) и прибавлять по 1 повторению в каждом подходе на каждой тренировке, как только вам станет тяжело, прибавляйте по 1 повторению только в одном подходе, пока не достигните цели. Темп выполнения упражнения: желательно 2-1-2 (две секунды на опускание тела, одна секунда паузы в нижней точке (мышцы расслаблять нельзя), две секунды на подъем), либо 1-0-1.

1 часть – подготовительная

Обратные отжимания для трицепса

Данным видом отжиманий мы подготавливаем трицепсы, на фото ниже я использовал модуль “брусья” для шведской стенки, но можно воспользоваться стулом или двумя табуретами, главное, чтобы они были прочные и устойчивые.

1 уровень

На первом уровне, если тяжело, можно помогать себе ногами, но условие перехода на следующий уровень – 15 повторений в 3-х подходах без помощи ног. Глубина отжиманий зависит от гибкости ваших плечевых суставов, не опускайтесь слишком глубоко если испытываете дискомфорт в плечах, достаточно глубины, когда ваш трицепс будет параллелен полу.

2 уровень

Усложняем упражнение, принцип тот-же, если тяжело, помогаем ногами. Условия перехода прежние.

3 уровень

2 часть – завершающая

Отжимания на брусьях

После предыдущего комплекса упражнений вы скорее всего будете способны отжаться от брусьев самостоятельно, но если вдруг отжаться не получается, переходите к отжиманиям с ногами на возвышении. Помогать себе ногами здесь уже не нужно. За счет того что ноги будут стоять на возвышении вы облегчите отжимания.

В условиях улицы между перекладинами брусьев можно повесить ремень или веревку и упираться подошвой обуви в нее. Только не кладите ноги сверху (голени), в случае мышечного отказа снять ноги будет проблематично, и вы можете упасть.

После такого тренинга вы будете способны самостоятельно отжаться от брусьев. Если возникнут вопросы или дополнения, прошу в комментарии.

Пожарный из Бобруйска за минуту отжался на брусьях 67 раз и попал в Книгу рекордов Гиннесса

Пожарный-спасатель Евгений Лось из Бобруйска теперь в Книге рекордов Гиннесса: за минуту он выполнил 67 отжиманий на брусьях с дополнительным весом в 18 кг 200 граммов. GO.TUT.BY он рассказал о своем воркауте, пульсе во время пожаров и о том, почему рекордсменом стал с третьей попытки.

Из строителя в пожарные

Когда Женя полюбил "зависать" во дворе на брусьях, ему было 13 лет. Шел 2003 год. О том, что это воркаут, в Бобруйске тогда никто не подозревал: просто "на турнички" ходили.

– Подтягивались, делали подъем переворотом… – с ностальгией вспоминает парень. – Я смотрел на ребят постарше, повторял за ними: мне хотелось быть таким же сильным, мощным.

Спорту школьник тогда уделял много внимания, но ему и в голову не пришло, что с этим можно связать карьеру. Занимался для себя по книжкам вроде "Тренировки Брюса Ли", а поступил – в механико-технологический колледж. Отработал на стройке два года, потом ушел.

– Коллектив был своеобразный, – деликатно высказывается Евгений. – Пьют, курят. Меня такое вообще не устраивало, в интересах мы не сошлись.

Парень тогда заочно учился на факультете физического воспитания БГПУ имени Максима Танка, так что решил: надо идти в МЧС. С медкомиссией и нормативами – никаких проблем.

– Это работа, где можно было реализовать себя – ну хотя бы в плане физкультуры. А стройка – не мое, хотя денег там заработаешь больше. Но заниматься ведь надо тем, что тебе кажется важным, верно? Только тогда свою работу можно делать хорошо, не абы как.

Так Евгений стал пожарным-спасателем. График – сутки через двое. За шесть лет работы пожаров видел столько, что эмоции и воспоминания о них слились в полыхающее пятно.

– И свалка на Бабино горела, и захоронения лигнина (химическое сырье. – Прим.TUT.BY), и сено, и подворье… В нашем деле нужна выносливость, потому что приходится по шесть-семь часов работать.

Всегда надо быть начеку, но к опасности привыкаешь.

– Когда в первые два года работы выезжал на любой пожар, адреналин зашкаливал! А сейчас – вызов и вызов. Пульс, наверное, даже не учащается.

– А доставать людей из огня приходилось?

– Живых – нет. Трупы – да.

"Приехал в час ночи и поел"

Когда воркаут в Бобруйске вошел в моду, товарищи по тренировкам на проржавевших турниках у дома создали свою команду – Gig Ants. В 2013 году стали лучшими на чемпионате Беларуси в командном фристайле. Приз от спонсоров – установка брусьев и турников "по месту жительства" победителей. Так в Бобруйске появилась единственная профессиональная воркаут-площадка.

– Когда-то там тренировались я, мой друг и еще пара приверженцев спорта, но сейчас… Летом яблоку негде упасть: приходит по тридцать, сорок человек. Мне уже там не позаниматься, – улыбается Евгений. – Но это радует!

Спортсмен не раз становился чемпионом Беларуси по воркауту, был рекордсменом в отжимании на брусьях с дополнительным весом в 48 кг (сделал 26 повторений).

– Серьезной я считаю только такую победу, когда не просто занял призовое место на соревновании, а сражался с топовыми атлетами. Например, мне приятно меряться силами с Максимом Трухоновцом: в 2016-м весной он у меня выиграл, а зимой – я у него.

Тренировка у Евгения занимает около двух часов.

– Или я могу в течение дня делать подходы: на работе перекур на пять минут – пошел на перекладину, подтянулся тридцать раз.

В соцсетях спасатель публикует упражнения, выполненные в полном "обмундировании". Выглядит необычно, но это не постановочные кадры, а фрагменты реального тренировочного процесса. Разве что упражнения вроде "отжимания с покрышкой на плечах" придумали сами, цель – укрепить не только тело, но и дух.

Возможность для воркаута находится даже по ходу прогулок с годовалой дочкой:

– С пользой проводим время на площадке. Она рядышком, я делаю свою тренировку. Я и дочку к "турничкам" приобщаю: даю повисеть, а малышка пробует подтягиваться.

Несмотря на рельефный, "бодибилдерский" торс, диеты Евгений не соблюдает, КБЖУ не считает, по часам не питается.

– Ем практически все подряд: тренировки на силу и выносливость все калории сжигают. У меня три основных приема пищи и два-три перекуса. Из важных моментов – плотный завтрак: каша, вареные яйца, орехи, фрукты. В обед – суп с курицей, а вечером ужин вроде гречки с курицей, не позднее 7 часов. Соблюдать график не всегда возможно: например, когда был взрыв в цехе "ФанДОК", его тушили несколько часов. Приехали в час ночи, и я настолько был обессилен, что, конечно, поел.

Рекорд с третьей попытки

На то, чтобы отправить заявку в Книгу рекордов Гиннесса, Евгения вдохновил пример Максима Трухоновца.

– О том, что он ставит рекорды, я знал давно, но в тонкости не вникал. Просто думал: "Макс молодец!". А потом зашел на официальный сайт, стал изучать – а там хватает достижений, которые я уже могу побить. Делать на одно повторение больше не хотелось, искал такой рекорд, который останется за мной надолго.

Евгений выбрал отжимания на брусьях с дополнительным весом – 40 фунтов, или 18 кг 200 граммов.

– Рекорд был у американца: если я не ошибаюсь, 49 раз.

Попасть в Книгу Гиннесса – дело непростое: можно заплатить примерно 900 долларов, и тогда заявку рассмотрят в течение недели. Бесплатные же запросы комиссия изучает несколько месяцев. Все документы проверяют внимательно, требуют соблюдения регламента и присутствия комиссии. Без знания английского не обойтись. Помочь Евгению согласился Трухоновец, уже знакомый с тонкостями процесса, – только ехать надо было в Минск. Бобруйчанину пришлось делать это трижды.

– В первый раз получилось 56 повторений. Готов был отправлять заявку, но меня остановили: "Ты же можешь больше!" Да я и сам был в этом уверен: приехал ставить "рекорд" после дежурных суток, не выспавшись толком. Через две недели снова в Минск. Сделал 63 повторения – но, как на зло, уже на записи мы увидели, что не фиксировалось время. Это обязательное условие по регламенту. Я отчаялся, думал: не судьба. Но жена сказала: "Будешь ездить, сколько понадобится!". И на третий раз все получилось. За минуту я сделал 67, почти 68 раз.

Видео отправил 30 июля – положительный ответ получил вчера. И уже присмотрел несколько рекордов, с которыми сможет потягаться в будущем.

– Попасть в Книгу Гиннесса – достижение более существенное, чем медалька за первое место, – рассуждает пожарный. – Пусть оно и не подразумевает никаких денежных призов, но мне интересен сам процесс получения лучшего результата. А когда диплом пришлют по почте, повешу его дома: чтобы родные видели, чтобы дочка подрастала и на диплом смотрела.

Елена Мельникова, GO.TUT.BY

Люди Воронежской области: рекордсмен по отжиманиям на больших пальцах. Последние свежие новости Воронежа и области

Герой Книги рекордов России 17-летний Максим Чурсанов из села Гремячье Хохольского района готовится установить новый мировой рекорд по отжиманиям на брусьях с отягощением 48 кг. Пока что рекордсменом в этом направлении является украинский спортсмен, которому удалось отжаться 26 раз. По словам воронежского атлета, у него уже получается отжаться более 30 раз, но для того, чтобы рекорд был зафиксирован, его нужно продемонстрировать на официальном чемпионате мира. Максим рассказал корреспондентам РИА «Воронеж» о том, как он совершенствует свое тело и почему с такими великолепными физическим данными у него не получилось попасть в профессиональный спорт.

С Максимом мы встретились в спортзале. На фоне качающих мускулатуру высокорослых мужчин наш герой, рост которого 1,60 м, а вес -57 кг, казался худеньким мальчиком. Но когда этот мальчик стал показывать чудеса акробатики: подтягиваться на одной руке, отжиматься с привязанным к ногам 25-килограммовым блином и зависать на турнике параллельно полу - все рельефные спортсмены застыли в изумлении. Некоторые даже начали снимать молодого силача на видео.

В 14 лет начал серьезно заниматься воркаутом
Фото — Михаил Кирьянов

– Сколько себя помню, я всегда спортом занимался. В футбол с детства играю, настольный теннис нравится, хоккей, лапта. В третьем классе, например, без тренировок мог 15 раз на перекладине подтянуться. Спортивных школ у нас в селе не было, поэтому в профессиональный спорт я и не мечтал попасть. Но в 14 лет начал серьезно заниматься воркаутом (разновидность физкультурных занятий, сочетающая элементы гимнастических и силовых упражнений – РИА «Воронеж»), и моя жизнь изменилась,– рассказал спортсмен.

Максим тренируется три раза в неделю по два часа. Говорит, чаще не стоит. Для получения результата обязательно нужен отдых, иначе организм может устроит забастовку. В теплое время года он тренируется на уличных площадках, зимой – в спортзалах. Из коронных трюков Максима – отжимания на большом пальце руки, подтягивание на среднем пальце руки, жим лежа –108 кг. Также парень может 60 раз подтянуться на перекладине. Сейчас активно осваивает гимнастические кольца.

– Я надеюсь, что в ближайшем будущем воркаут станет официальным видом спорта в нашей стране, появится своя федерация. Тогда сразу буду сдавать на кандидата в мастера спорта или сразу на мастера спорта. У нас ведь подготовка не хуже, чем у профессиональных гимнастов, а может, даже и более серьезная,– предположил Максим.

Максим десять раз отжался от пола на больших пальцах рук с отягощением 20 кг
Фото — Михаил Кирьянов

В книгу рекордов России Максим попал случайно. Как-то увидел в интернете, что один мужчина может отжиматься на указательном пальце руки, и решил попробовать сделать то же самое, но с другим пальцем. Получилось отжаться семь раз. Записал видео и отправил в редакцию книги рекордов. Затем был еще один рекорд – Максим десять раз отжался от пола на больших пальцах рук с отягощением 20 кг. 

– Меня часто спрашивают, не болят ли у меня пальцы от таких нагрузок. Я всем отвечаю, что нет. Проблем с ними еще никогда не было и, надеюсь, не будет, – говорит спортсмен.

Максим признался, в первое время мало кто из односельчан верил, что простой мальчишка из соседнего двора, который целыми днями висит на турниках и шведских стенках, добьется больших высот. Надежду в него вселял друг Дмитрий Постников и родители.

Не пью, не курю, никогда даже не пробовал
Фото — Михаил Кирьянов

– Честно говоря, я даже сам в себя так не верил, как они в меня. Во многом благодаря Диме и родителям я и добился хороших результатов. Теперь я хочу прославить свое родное село, доказать, что и в глубинке можно многого добиться,– признался силач.

Говоря, что он добился «хороших результатов», Максим излишне скромничает. Результаты у парня – отличные, а 2014 год стал для него «золотым». На первенстве России по воркауту, который проходил в Казани, воронежец занял первое место в дисциплине «фристайл» и третье – в троеборье. А через несколько месяцев на чемпионате Европы в Праге Максим стал дважды чемпионом.

– Никто не думал тогда в Праге, что я могу сразу два первых места – во фристайле и троеборье – взять. Туда здоровые высокие ребята приехали, и я со своими метр-шестьдесят. Но когда начались соревнования, все поняли, кто на что способен. Участники из Польши потом подошли к моему тренеру Дмитрию и спросили, чем он меня кормит, что я такой сильный. Тренер сказал, что обычной русской гречкой, – смеется Максим Чурсанов.


Фото — Михаил Кирьянов

– Ведь не одной гречкой же ты питаешься, что еще ешь для поддержания такой замечательной формы?

– Никакой специальной диеты у меня нет. Ем все домашнее: борщ, картошку, котлеты, молочные продукты обязательно.

– А различные добавки для набора мышечной массы употребляешь?

– Нет, я против этого.

 
Фото — Михаил Кирьянов

– А как у тебя обстоят дела с вредными привычками?

– Не пью, не курю, никогда даже не пробовал. Горжусь тем, что дедушка, глядя на меня, бросил курить, а вот папа никак не бросит. Я уже с ним много раз об этом говорил, но все впустую.

– Максим, судя по твоим рассказам, что в третьем классе ты легко подтягивался 15 раз, складывается впечатление, что ты на генетическом уровне одарен силой. Или дело не только в генах?

– Мы все рождаемся маленькими и хрупкими, и лишь спустя годы каждый из нас решает, каким ему быть. Я уверен, что каждый человек может добиться в воркауте хороших результатов. Например, я знаю одного парня, Юрия Косарева, который начал заниматься с нуля. Он даже подтягиваться не мог. Стал над собой работать, похудел с 86 до 70 кг, сейчас уже свободно 30 раз на перекладине подтягивается.

Хочу после учебы пойти служить в армию
Фото — Михаил Кирьянов

– А с чего нужно начинать таким «чайникам», которые ничего в спортзале не умеют делать, но очень хотят?

– С самого простого - с классических отжиманий от пола. Когда это начнет получаться, можно будет переходить на брусья. Если кого-то интересует воркаут, то 22 февраля приглашаем на спортивный фестиваль и соревнования «Кубок Воркаут ВРН», там нам можно будет пообщаться с нашей командой, задать любой вопрос.

– Максим, ты сейчас учишься в колледже на электрика. Ты собираешься работать по профессии или все-таки хочешь связать свою жизнь со спортом?

– Хотелось бы, конечно, быть в спорте. Но далеко загадывать я не буду. Хочу после учебы пойти служить в армию. В военкомате уже сказали, что возьмут меня в спецвойска.

Заметили ошибку? Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter

Совет

: 3 шага к максимальному толчку собственного веса

Отжимания на ринге трудны, и большинству лифтеров не хватает терпения, чтобы развить необходимую им базовую силу верхней части тела. Они мчатся и пропускают шаги. Не будь одним из них, если не хочешь получить травму и остановить свой прогресс.

Пройдите этот простой прогресс, чтобы развить элитную силу верхней части тела и, наконец, освоить отжимание на кольце.

Шаг первый: совершенствуйте свои отжимания

Уметь сделать 5 подходов по 15 повторений.

Они должны быть непрерывными и строгими. Если вы не можете сделать 5 × 15 отжиманий за 15 минут или меньше, вам незачем пытаться выучить какие-либо отжимания с собственным весом.

Освойте это первым. Строгие отжимания закладывают основу для силы толкания с собственным весом. Это так просто. Избегайте жульничества повторений, держите локти немного в стороне от тела. Поддерживайте постоянное напряжение грудных мышц, трицепсов и передних дельт.

Шаг второй: совершите отжимание на грифе

Уметь сделать 3 подхода по 10 повторений.

Строгие отжимания - даже если вы используете только вес своего тела - значительно сложнее, чем строгие отжимания. Но если вы набрали необходимую силу, сначала освоив отжимания, у вас не должно возникнуть проблем с выполнением 3 подходов по 3-5 отжиманий на перекладине.

Если вы боретесь, то делайте больше подходов с низким числом повторений, прежде чем даже пытаться делать подходы по 10 повторений. Убедитесь, что вы опускаетесь как минимум на 90 градусов за каждое повторение. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 идеальных повторений под углом 90 градусов, переходите к следующему прогрессу.

Шаг третий: доведите до совершенства свой параллельный брусья или отжимание на бок

Уметь сделать 3 подхода по 10 повторений.

Теперь сделайте отжимания на брусьях или ящиках. Помните, сила набирается только в том диапазоне, в котором она тренируется. Поэтому важно, чтобы ваше плечо проходило значительно ниже локтя при каждом повторении в 3 подхода по 10 идеальных повторений с полной ROM.

Прибейте его гвоздями, прежде чем переходить к кольцевому углублению.

Теперь вы готовы

Отжимания с кольцом на сегодняшний день являются наиболее продвинутой версией отжиманий с собственным весом из-за нестабильности.Однако, если вы освоили прогрессии, у вас должна быть способность преодолевать их нестабильную природу. Как и в любом другом отжимании с собственным весом, делайте упор на полную амплитуду движений.

Когда вы станете достаточно сильными, усложняйте задачу, удерживая кольца на бедрах и поворачивая большие пальцы вверх в верхней части повторения.

Связано:

Зачем нужны отжимные кольца
Связано:

Улучшите свои тренировки с помощью методов кроссфита

Полное руководство по овладению L-сидением, стойкой на руках и стойкой на паралллетах

Здравствуйте и добро пожаловать в мир тренировок с собственным весом с грифами для паралетов!


Готовы L-Sit?

Выберите здесь свои усиленные паралет или легкие паралет .

Вы решили, что пора потратить немного времени на маленького родственника брусьев, и, естественно, вас охватывает прилив возбуждения в сочетании с дрожью беспокойства. У меня новая игрушка! Но как мне его использовать?

Не бойтесь - если вы еще не уверены, куда вы можете пойти с паралетами, вы будете к концу этой статьи. Мы вас прикрыли.

А если вам нужен новый блестящий набор планок паралет, у нас есть два разных стиля на выбор.

  • Наши сверхмощные паралетки - необходимое упражнение в художественной гимнастике. Они сделаны вручную и сделаны на долгий срок, чтобы экипировать ваших правнуков.
  • Наши легкие паралллеты - это гибрид штанги push-up и параллелей, которые созданы для портативности и быстрой сборки. Их легкий профиль позволяет брать их с собой куда угодно.

Итак, как мы уже упоминали, паралеты - это низкий и портативный родственник брусьев, которые вы видите в гимнастике.Если вы хотите знать, где в один прекрасный день вы можете оказаться на паралетах, все, что вам нужно сделать, это посмотреть, что гимнасты могут делать в своих упражнениях над брусьями и на кольцах, и выяснить, что вы можете сделать, не теряя ног. земля. Если вы внимательно посмотрите на эти упражнения и учесть компактный характер паралет, вы в конечном итоге окажетесь в мире стоек на руках, L / V-сидений и планшетов. Поэтому неудивительно, что паралет - это золотая жила для увеличения прибыли.Перечисленные здесь движения - одни из самых впечатляющих в мире гимнастики и художественной гимнастики.

Дай угадаю… «Но я никогда не смогу делать такие движения, как Фрэнк Медрано! Ты, должно быть, шутишь!»

Мы все начинаем в этой лодке. Так же поступали и спортсмены на видео, которые вы, вероятно, видели. Чтобы добраться туда, нужно начать с чего-то доступного для вас сейчас и постепенно делать немного больше, чем накануне, пока вы не достигнете места назначения. Достаточно просто, правда? Легко сказать, что это просто, но каковы успехи и как нам развиваться в этом направлении, чтобы мы могли быть уверены, что делаем немного больше? Что ж, давайте посмотрим и узнаем.

Прежде чем мы перейдем к самим прогрессиям, мы должны разогреться.

Для разминки перед этим занятием Мы рекомендуем следующие упражнения:


Подъемы запястий:

  1. Начните в положении четвероногих, поставив колени на землю, руки под плечами, локти заблокированы, локти направлены вперед, пальцы разведены в стороны, указательные пальцы параллельны. Добавьте этому движению больше веса и усложните его, положив плечи на запястья.
  2. Удерживая локти заблокированными и повернутыми наружу (локтевые ямки вперед), перенесите вес тела на основание указательных пальцев и поднимите ладонь как можно выше над полом.
  3. Опустите вниз с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15-30 повторений по 3 круга.

Отжимания на запястьях «дельфин»:

  1. Начните в положении четвероногих, поставив колени на землю, руки под плечами, ладони вверх, средние пальцы направлены внутрь друг к другу.
  2. Согните руки в локтях, удерживая как можно больший вес в руках (и это не совсем мучительно, но все же неудобно). Коснитесь носом земли, чтобы найти нижнюю позицию.
  3. Вытяните и поверните наружу (лицевой стороной вперед) локти, чтобы заблокировать или выпрямить как можно больше. Повторить 10-20 повторений по 3 круга.


Наручные ролики:

  1. Начните в положении на четвереньках, поставив колени на землю, руки под плечами, сжатые в кулак, а костяшки пальцев обращены друг к другу.
  2. Прокатитесь указательным и большим пальцами кулака, опираясь весом на внутреннюю сторону предплечья.
  3. Вернитесь в исходное положение, слегка согните руки в локтях и перекатитесь на мизинец руки, чтобы перенести вес на внешнюю сторону предплечья. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 повторений по 3 круга.

Стойка на руках от груди до стены:


  1. Начните с того, что кончики пальцев должны быть направлены от стены на расстоянии примерно 20 дюймов (50 см) от стены.
  2. Поднимитесь ногами как можно выше по стене. В этот момент вы должны быть под углом 45-50 градусов. Если это так далеко, насколько вам удобно, подогните бедра и сократите промежуток между ребрами и бедрами. Вытолкните плечи высоко, а руки крепко опустите в землю.
  3. Если это возможно, поднимите ноги вверх по стене и потяните руки к стене, пока не окажетесь грудью к стене. Подоткните бедра и сократите промежуток между ребрами и бедрами.Вытолкните плечи высоко, а руки крепко опустите в землю. Повторяйте в течение 30-60 секунд, 2 круга.

Повесить:

  1. Возьмитесь за перекладину, ноги свисают с земли.
  2. Максимально расслабьтесь в плечах.
  3. Навес на 30-60 патронов, 2 патрона. Мы рекомендуем использовать одну из наших полос сопротивления для дополнительной поддержки, если вы не можете продержаться хотя бы 30 секунд самостоятельно.

V ступени сиденья:

V-sit (а позже и манна, если вы относитесь к элите) - это упражнение, которое тренирует трицепсы, плечи, грудь и пресс.По мере того, как V становится выше, это требует большего разгибания плеча, силы трицепса, силы груди, силы депрессии лопатки и силы сжатия пресса. Несмотря на то, что он демонстрирует удивительную силу, он начинается с N-sit: скромное упражнение, которое доступно для многих сразу, но при этом остается тихим убийцей. Отсюда мы продвигаемся к сидению L на одной ноге, к сидению L и их приподнятому родственнику, v-сидению.

При выполнении любого из этих вариантов важно подталкивать плечи вниз и назад к задним карманам, а также стремиться к тому, чтобы зазор между верхней частью бедер и ребрами был как можно короче.Локти и колени также должны быть заблокированы на протяжении всего движения, а ямки для локтей должны быть направлены вперед.

N Инструкции для сидения:

  1. Начните с того, что возьмитесь руками за перекладины для паралет, ступни перед собой на земле. Все время надавливайте на паралет, держите плечи подальше от ушей.
  2. Оторвите одну ногу от земли и при необходимости медленно снимите вес с оставшейся ступни. Держа руки прямыми, слегка отклонитесь назад.
  3. Если возможно, оторвите вторую ногу от земли. Если нет, найдите положение с одной ногой на земле, в котором вы сможете удерживаться не более 10 секунд.


Half-lay L-sit Инструкции:

  1. Начните с того, что руки возьмитесь за паралет, ступни перед вами на земле. Все время надавливайте на перекладины паралет, держа плечи подальше от ушей.
  2. Отрывайте обе ступни от земли в положение N-сидя.
  3. Сохраняя то же положение плеч, вытяните одну ногу и зафиксируйте колено. Задержитесь на время, если легко, вернитесь в N-sit, если сложно после блокировки. Повторите для повторов и общего времени.


L-sit Инструкции:

  1. Начните с захвата руками паралет, ступни перед собой на земле. Все время надавливайте на паралет, держите плечи подальше от ушей.
  2. Отрывайте обе ступни от земли в положение N-сидя.
  3. Сохраняя то же положение плеч, вытяните обе ноги и зафиксируйте колени. Задержитесь на время, если легко, вернитесь в N-sit, если сложно после блокировки. Повторите для повторов и общего времени.


V-sit Инструкции:

  1. Начните с того, что возьмитесь руками за перекладины для паралет, ступни перед собой на земле. Все время надавливайте на паралет, держите плечи подальше от ушей.
  2. Отрывайте обе ноги от земли в положение L-сидения.
  3. Откиньтесь на плечи и максимально разогните бедра. Задержитесь на время, если легко, вернитесь в L-сиденье, если сложно, когда вы заблокированы. Повторите для повторов и общего времени.
Готовы L-Sit?

Выберите здесь свои тяжелые паралет или легкие .

Прогресс в стойке на руках:

Стойка на руках, вопреки распространенному мнению, касается не пресса, а ловушек и плеч.Любой, у кого есть приличная стойка на руках, определенно имеет вид боулдеринговых плеч. Чтобы достичь момента, когда мы сможем поиграть со штангой для паралетов, нам нужно потратить достаточно времени на выполнение упражнений от груди к стене, тренировки запястий и базовых упражнений на равновесие. Это даст нам необходимые силы и равновесие, необходимые для стойки на руках. Это не просто двухдневное мероприятие, это требует времени. Не торопитесь - создание прочной базы необходимо для того, чтобы эти будущие шаги развивались чисто. После того, как мы будем счастливы играть на паралет в автономном режиме, мы рассмотрим следующие способы достижения прогресса.

Во избежание травм убедитесь, что вы активно упираетесь в пол и приподнимаете лопатку. Помимо этого, люди спорят о том, какие подсказки необходимы, а какие - просто предпочтения. Мы рекомендуем слегка повернуть плечи наружу и поддерживать квадрицепсы в некоторой степени активными, но это определенно предпочтение, а не необходимость.

Стойка на руках с паралетом от груди до стены:

  1. Установите паралет параллельно и прикрепите к стене.
  2. Возьмите паралет обеими руками так, чтобы большие пальцы были близко к стене, но смотрели от нее.
  3. Поднимитесь ногами по стене, держась под углом 45-60 градусов, если вы не уверены в своей способности приблизиться к стене. Если вам удобно, старайтесь держать руки как можно ближе к стене, перенося большую часть веса на середину рук.

Паралетт стойка на руках на разделенных ногах:

  1. Установите паралет параллельно и прикрепите к стене.
  2. Возьмите паралет обеими руками, большие пальцы рук должны быть на расстоянии около 20 дюймов от стены и смотреть в сторону стены.
  3. Ударьте ногой так, чтобы ступни касались стены мимо головы.
  4. Разделите ноги и медленно опустите одну ногу к земле и от стены. Это должно позволить вашей ноге слегка оторваться от стены и дать вам безопасный способ попрактиковаться в балансировании на паралетт.

Стойка на руках Parallettes:

  1. Поднимитесь в стойку на руках с раздельным входом ног (проще) или со сведением ног (сложнее).
  2. Поднимите колени вверх к животу и подтяните ступни к ягодицам.
  3. Найдите способ держать бедра и плечи выше середины рук.
  4. Держите локти полностью вытянутыми, чтобы найти равновесие.
Готовы наконец освоить эту стойку на руках?

Выберите здесь тяжелых паралет или легких .


Стойка на руках Paralettes

  1. Поднимитесь в стойку на руках с раздельным входом ног (проще) или со сведением ног (сложнее).
  2. Найдите способ, чтобы бедра и плечи находились на уровне середины рук (сторона видео, чтобы увидеть, где у вас возникают проблемы, если вы регулярно терпите неудачу).
  3. Ловите падение с пятки, надавливая на руку указательным пальцем, и ловите падение с пальца ноги, ломая руку в локте или плече, чтобы перераспределить вес.


Планшевые прогрессии:

Планше - это то, для чего вы и мы, скорее всего, купили наши паралетки.Как в гимнастике, так и в художественной гимнастике, это золотой стандарт силы толчка, требующий экстремальной силы лопаток, груди и плеч, а зачастую и лет упорных тренировок. Planche - это все о том постном! Чем большую часть тела вы можете поставить перед руками, тем легче будет оторвать от земли все, что находится за руками. Давайте посмотрим, как туда добраться.

Чтобы обеспечить устойчивую тренировку планше, вам следует регулярно тренировать запястье в аналогичных положениях со сложными и неудобными, но безболезненными нагрузками.Вам также рекомендуется упираться в землю, чтобы лопатка оставалась активной, а не погружаться в плечи и полагаться на такие структуры тела, как кости и связки, чтобы удерживать вас. На раннем этапе вам также может быть легче затянуть соединение ребра с бедром, упомянутое в прогрессиях V-образной сидения, поскольку вытягивание лопатки имеет тенденцию быть более доступным при положении полого сердечника.

Следующие ниже упражнения очень полезны для развития фундаментальной силы планше. Сначала поставьте обе ноги на землю, а затем попробуйте одну ногу.Затем выведите поднятое колено вперед. Удерживайте каждую позицию до отказа. Ключ в том, чтобы нарастить длительную мышечную выносливость, оставаясь в каждом статическом изометрическом сокращении как можно дольше.

RubberBanditz Banded Tuck Planche:

  1. Оберните эластичную ленту вокруг ступней (проще) или бедер (жестче).
  2. Держа руки прямыми, наклонитесь так, чтобы плечи проходили мимо рук. Сильно надавите на землю и наклонитесь, при этом ваши ноги должны оторваться от земли.
  3. Уменьшайте размер бандажа по мере необходимости, увеличивая время ожидания от недели к неделе.
Нужна лента сопротивления художественной гимнастике для тренировки планше? Нажмите здесь

Tuck Planche:


  1. Начните с рук на перекладине паралет, колени между руками.
  2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда колени поднимаются.
  3. Наклонитесь вперед и надавите на землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли.Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.

Планшетная планка с полосками Advanced Tuck:


  1. Оберните эластичную ленту вокруг ступней (проще) или бедер (жестче).
  2. Держа руки прямыми, наклонитесь так, чтобы плечи проходили мимо рук. Сильно надавите на землю и наклонитесь, при этом ваши ноги должны оторваться от земли. Отсюда выпрямите спину и выведите ноги за линию предплечий.
  3. Уменьшайте размер бандажа по мере необходимости, увеличивая время ожидания от недели к неделе.

Планшет Advanced Tuck Planche:

  1. Начните с рук на паралетах, колени между руками.
  2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда колени поднимаются.
  3. Наклонитесь вперед и надавите на землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Выпрямите спину и разведите бедра, пока колени не коснутся предплечий.Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.


Полосатая планка с согнутыми рукавами:

  1. Начните, положив руки на землю, одно колено между руками, а другое полностью выпрямлено. Оберните ленту вокруг бедер (проще) через ребра (жестче).
  2. Поднимите бедра, удерживая ступню на земле, когда колени поднимаются.
  3. Наклонитесь вперед и надавите на землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли.Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.
Щелкните здесь, если вам нужен браслет.

Планшет с половинной укладкой:

  1. Начните, положив руки на землю, одно колено между руками, а другое полностью выпрямлено.
  2. Поднимите бедра, удерживая ступню на земле, когда колени поднимаются.
  3. Наклонитесь вперед и надавите на землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.


Планшетная планка с полосами:

  1. Начните с рук на земле, колени между руками. Оберните ленту вокруг бедер (проще) через ребра (жестче).
  2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда колени поднимаются.
  3. Наклонитесь вперед и надавите на землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Медленно раскройте их в положение сидя, когда вы наклоняетесь вперед. Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.

Straddle Planche:

  1. Начните с рук на земле, одно колено между руками, а другое полностью вытянуто. Оберните ленту вокруг бедер (проще) через ребра (жестче).
  2. Поднимите бедра, удерживая ступню на земле, когда колени поднимаются.
  3. Наклонитесь вперед и надавите на землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.

Полосатая полная планка:

  1. Начните с рук на земле, колени между ладонями. Оберните ленту для упражнений вокруг бедер (проще) через ребра (сложнее).
  2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда колени поднимаются.
  3. Наклонитесь вперед и надавите на землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Вытяните их прямо, чтобы оказаться в положении полной планки, чтобы ваши бедра не были слишком сильно наклонены (если это так, работайте больше смещающей планке с дополнительным наклоном).Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.

Full Planche:

  1. Начните с рук на земле, колени между руками.
  2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда колени поднимаются.
  3. Наклонитесь вперед и надавите на землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Вытяните их прямо, чтобы оказаться в положении полной планки, чтобы ваши бедра не были слишком сильно наклонены (если это так, работайте больше смещающей планке с дополнительным наклоном).Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.
Есть, что нужно, чтобы продвинуться вперед в прогрессии планшетов?

Выберите здесь свои сверхпрочные или легкие паралеты.

Программирование:

Лучшие рекомендации по программированию, которые мы можем дать каждому, подойдут для дня толчков, ориентированного на паралллеты, которые нацелены на вариации v-sit и planche и приседаний, такие как приседания с пистолетом, приседания с драконом и приседания с креветками, с альтернативной тренировкой спины, ориентированной на подтягивания, тяги , передние рычаги и подколенные сухожилия работают, как румынская становая тяга.Мы рекомендуем выполнять две тренировки на вытягивание и толкание каждую в неделю, с двумя-тремя упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела в день, от трех до пяти рабочих подходов на упражнение и вариацию, с которой вы можете выполнить 5-15 повторений или 4-15 повторений. секунд, если это изометрическая задержка, при этом большая часть работы выполняется в диапазоне 5-9 секунд (за исключением стойки на руках).

Для вариантов L sit и planche вы обнаружите, что если вы сможете удерживать прогрессию более 8 секунд в течение более 3 подходов, вы, вероятно, сможете перейти к следующему варианту на определенном уровне.То же самое касается работы с лентой - вы можете уменьшить сопротивление ленты, когда сможете выполнить 3 подхода по 8 секунд.

Что касается стойки на руках, хорошее начало - работа с прогрессией, которой вы можете управлять чаще, чем нет. Многие люди видят себя способными на минуту прижиматься грудью к стене и предполагают, что это означает, что теперь они могут практиковаться отдельно. Не торопитесь. Мы обнаруживаем, что люди часто борются, и им нужно больше времени для отработки варианта стойки на руках с раздвоенными ногами, поскольку они не знают, как балансировать или корректировать баланс, несмотря на то, что у них есть базовая сила и подвижность, необходимые для стойки на руках.

Пример тренировки для начинающего атлета среднего уровня может выглядеть следующим образом:

День толчка:

Планшет для продвинутой группировки A1 с полосками: вмещает 3x6s
A2 Вариант приседаний с пистолетом: 4x6-8 / сторона

B1 Полу-лежа L Сидение: 4x8s удерживает
B2 Приседание с ограниченным кругом: 4x10

C1 Паралеты Стойка на руках: 3x30s
C2 Болгарский сплит-присед: 3x8 / бок

Для вашего нового путешествия, набор паралет и, в конечном итоге, сидение, стойка на руках и планшет

XXXOO

Rubberbanditz Team

58x52x100cm Фитнес Регулируемые параллельные брусья Стабилизатор Отжимные стойки Домашняя стойка для отжиманий Тренировка Dip Bar Домашнее оборудование Функциональная станция Спорт и фитнес

Оборудование для силовых тренировок Цвет: черный, Размер: 58x52x100 см Фитнес Регулируемые параллельные брусья Стабилизатор Отжимные стойки для дома Отжимания в стойке Стенд для тренировок Dip Bar Домашнее оборудование Функциональная станция Спорт и фитнес
  1. Дом
  2. Спорт и фитнес
  3. Физические упражнения и фитнес
  4. Оборудование для силовых тренировок
  5. Отжимные стойки

Цвет: черный, Размер: 58x52x100 см Регулируемые для фитнеса параллельные брусья Стабилизирующие стойки для отжиманий для дома Стенд для отжиманий в стойке Тренировки для отжиманий на перекладине Домашнее оборудование Функциональная станция




Цвет: черный, Размер: 58x52x100 см Регулируемые для фитнеса параллельные брусья Стабилизирующие отжимные стойки Домашняя стойка для отжиманий для тренировок Стенд для отжиманий Домашнее оборудование Функциональная станция, Фитнес-регулируемые параллельные брусья Стабилизирующие стойки для отжиманий Домашняя стойка для отжиманий и тренировок Дип-бар Домашнее оборудование Функциональная станция Цвет: Черный, Размер: 58x52x100 см, Размер: 58x52x100 см): Спорт и активный отдых,: Фитнес Регулируемые параллельные брусья Стабилизатор Dip Stands Home Push Up Stand Workout Dip Bar Домашнее оборудование Функциональная станция (Цвет: черный, лучший выбор бестселлеров плюс многое другое Бесплатная доставка service Ваши любимые товары здесь По доступным ценам, чтобы купить модные модели! Черный, Размер: 58x52x100cm Фитнес Регулируемые параллельные брусья Стабилизатор Dip Stands Home Push Up Stand Workout Dip Bar Домашнее оборудование Функциональная станция Цвет:.

Цвет: черный, Размер: 58x52x100 см Регулируемые для фитнеса параллельные брусья Стабилизатор Отжимные стойки для дома Стенд для отжимания на тренировке Dip Bar Домашнее оборудование Функциональная станция

: Регулируемые для фитнеса параллельные брусья Стабилизатор Dip Stands Home Push Up Stand Workout Dip Bar Домашнее оборудование Функциональная станция (Цвет: Черный, размер: 58x52x100 см): Спорт и отдых. : Регулируемые параллельные брусья для фитнеса Стабилизатор отжиманий для дома Стенд для отжиманий и тренировок Штанга для отжиманий Домашнее оборудование Функциональная станция (цвет: черный, размер: 58x52x100 см): Спорт и активный отдых.★ 【Нагрузка 200 кг.】 Бары изготовлены из высококачественных утолщенных и толстых стальных труб, которые выдерживают нагрузку до 200 кг. Он не трясется, когда вы занимаетесь спортом. 。 ★ 【Стабильная конструкция】 Основание параллельного стержня представляет собой утолщенную длинную стальную трубу с большой опорной поверхностью и протестировано профессиональными организациями. Это безопасное и стабильное фитнес-оборудование. Вы можете использовать его с уверенностью. 。 ★ 【Высота регулируется】 Вы можете легко собрать эту параллельную штангу. При необходимости вы можете отрегулировать высоту брусьев (80–100 см).Брус можно сложить, и его очень удобно хранить и носить с собой. 。 ★ 【Многофункциональность】 Вы можете использовать эту параллельную перекладину для различных видов спорта, таких как подтягивания, отжимания, приседания и т. Д. Женщины используют ее для тренировки идеальных форм тела. Мужчины могут использовать его для наращивания мышечной массы. Пожилые люди могут использовать его для оздоровления своего тела. 。 ★ 【Сервис】 Мы искренние продавцы, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы очень рады вам помочь. 。 ➤Это безопасная и устойчивая домашняя брусья, высота которой регулируется.。➤ Женщины могут использовать этот параллельный брус для создания идеальной кривой. Мужчины могут использовать его для создания идеальных мышц. Дети могут использовать его для развития костей. Старики используют его, чтобы сделать свое тело более здоровым. Многофункциональная бытовая брусья Материал: стальная труба Цвет: черный 。➤ Вес: около 11 кг Грузоподъемность: 200 кг Размер: 8x2x100 см / 22,8x20 .x39,4 дюйма。➤ Характеристики продукта: безопасный и стабильный, простой в сборке, его может использовать вся семья family Подходит для толпы: любителей фитнеса, послеродовых мам, родителей среднего возраста, детей и т. д.。➤ Характеристики продукта: упражнения для ягодиц, живота, ног, рук. Обратите внимание:。 ● Мы продаем только одну параллельную перекладину, не включая другие продукты. ● Мы измеряем вручную, возможна погрешность в 1-2 см, пожалуйста обратитесь к фактическому продукту, пожалуйста, поймите color ● Цвет и изображение фактического продукта будут отличаться из-за технологии съемки, освещения, параметров дисплея и других факторов. Пожалуйста, обратитесь к фактическому продукту. ● Мы отправим товар в течение 1-3 дней. Срок доставки посылки 7-20 рабочих дней.。 ● Если вам не нравится этот стиль, вы можете найти другие стили в магазине. ● Если у вас есть какие-либо вопросы по этому проекту, свяжитесь с нами. На все письма будет дан ответ в течение 1 рабочего дня.。








Пастор Джейсон и Ирен присоединились к Рич Чёрч в июне 2017 года. Они женаты более двадцати одного года, имеют двоих детей; Эшли и Калеб.

Встреча со словом Божьим, личностью Иисуса Христа и силой Святого Духа вызовет преобразование Евангелия.Церковь существует с целью распространения вести об искуплении вечной жизни и преобразования нынешней жизни. Пастор Джейсон и Ирен желают, чтобы каждый, кто входит в двери Церкви Рич, имел возможность встретиться с живым Богом через мощную проповедь, поклонение, ведомое духом, и безусловную любовь от невероятных людей нашей церковной общины.

Цвет: черный, Размер: 58x52x100 см Регулируемые для фитнеса параллельные брусья Стабилизатор Отжимные стойки Домашняя стойка для отжиманий и тренировок Стойка для отжиманий для рук Домашнее оборудование Функциональная станция

Шляпа с нашивкой в ​​стиле милитари Lightbird, кепка оператора, мужские тактические армейские шляпы.Портативный стимулятор / стимуляция / ручной карманный инструмент для упражнений для женщин-мужчин / Персональная мини-игрушка Silvertool для мужчин Женский мужчина / черный, методы выживания Карманные руководства по выживанию на открытом воздухе Рон Кордес Руководство по выживанию на открытом воздухе Стэн Брэдшоу, Blue Fuji Sekai Womens BJJ Gi. TOPTIE Compression Cool Dry Sports Tights Pants Baselayer Running Yoga Leggings, Trampoline Mat FITS 14 Frames имеет 104 V-образных кольца FITS 8.5 Springs FITS JumpKing, Wapsi Ostrich Herl. Среди нас Merch Fashion Hoodies and Sweatpants Спортивный костюм из 2 предметов Веселый пуловер для подростков.menolana Fight Sports Boxing Body Protector MMA Muay Thai Kickboxing Taekwondo Chest Guard Регулируемый жилет Выберите размеры, Мужская обувь для бадминтона Yonex Power Cushion Aerus 2, Black Power Tower Workout Dip Station для домашнего тренажерного зала Силовая тренировка Фитнес-оборудование Heavy Duty Регулируемая Power Tower Многофункциональная силовая тренировка Dip Stand.

Пастор кампуса, Маунт-Вернон,

Пастор по делам молодежи и молодежи

Директор детского служения

Директор служения богослужения

Пастор кампуса, Уайт-Плейнс

Координатор по работе с гостями

294 Old Mamaroneck Rd

Уайт-Плейнс, Нью-Йорк 10605

Воскресенье, 9:00 и 11:00

ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ

7 Ист Линкольн авеню

Маунт-Вернон, Нью-Йорк 10553

12:30 Воскресный опыт

ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ

МИНИСТЕРСТВА

Мы молимся, чтобы каждое из этих служений помогло вам на вашем пути встретить все, что есть у Бога для вас.Мы также приветствуем ваше участие в оказании помощи нашему сообществу.

Я ХОЧУ УЧАСТВОВАТЬ

Цвет: черный, Размер: 58x52x100 см Регулируемые для фитнеса параллельные брусья Стабилизатор Отжимные стойки Домашняя стойка для отжиманий и тренировок Стойка для отжиманий для рук Домашнее оборудование Функциональная станция

Купите 925 пробы серебра 925 пробы с родиевым покрытием, вырезанным лазером, маленьким подвесным бусинкой государственного университета штата Миссисипи и другими подвесками в. Дата первого размещения: 7 августа.Ткань: легкая хлопковая ткань, стильный пуловер прямого кроя с круглым вырезом. Цвет: черный, Размер: 58x52x100см Регулируемые для фитнеса параллельные брусья Стабилизатор Отжимные стойки для дома Стенд для отжиманий для упражнений Стойка для отжиманий для упражнений Домашнее оборудование Функциональная станция . Мужчины Женщины Кожа Водная обувь Aqua Beach Socks Yoga Бассейн Плавание Унисекс Взрослые босиком: Одежда, Дата первого упоминания: 30 января, Материал: Основной материал: Стерлинговое Серебро. гарантия не распространяется на износ. Цвет: черный, Размер: 58x52x100 см. Регулируемые для фитнеса параллельные брусья Стабилизирующие стойки для отжиманий. Стенд для отжиманий для дома. новинка - вы можете использовать его для сбора песка с пляжа, эти декоративные настольные дорожки могут оживить тему вашего мероприятия.: Сплошной купальный костюм Durafast Jammer для мальчиков TYR Sport: Джаммеры для спортивного плавания: Спорт и активный отдых. Цвет: черный, Размер: 58x52x100см Регулируемые для фитнеса параллельные брусья Стабилизатор Отжимные стойки для дома Стенд для отжиманий для упражнений Стойка для отжиманий для упражнений Домашнее оборудование Функциональная станция . Внутренний диаметр шляпки составляет 24 дюйма. РАЗМЕР И ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ: 10 "X 7" Алюминий (без ржавчины) - предварительно обработанный белый алюминий коммерческого класса с (4) предварительно просверленными монтажными отверстиями ¼ дюйма и закругленными углами. Этот высококачественный предмет достаточно прочен, чтобы носить его каждый день в одиночестве.Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Цвет: Черный, Размер: 58x52x100 см Фитнес-регулируемые параллельные брусья Стабилизатор Отжимные стойки для дома Стенд для отжимания для тренировок Dip Bar Домашнее оборудование Функциональная станция , 625 дюймов x 36 ярдов: Товары для дома. У Kosher Cook есть все новинки для начала вашей вечеринки. Инструкции по размеру ремня: наденьте пару брюк, которые хорошо подходят и представляют то, что вы планируете носить с ремнем, пожалуйста, не обращайте внимания на временные рамки, указанные на Amazon, Цвет: черный, Размер: 58x52x100cm Фитнес Регулируемые параллельные брусья Стабилизатор Dip Stands Home Push Up Stand Workout Dip Bar Домашнее оборудование Функциональная станция .Материал: изготовлен из качественной мягкой удобной сетчатой ​​ткани.


Цвет: черный, Размер: 58x52x100 см Регулируемые для фитнеса параллельные брусья Стабилизатор Отжимные стойки Home Push Up Stand Workout Dip Bar Домашнее оборудование Функциональная станция


Размер: 58x52x100 см): Спорт и отдых: Фитнес Регулируемые параллельные брусья Стабилизатор Подставки для отжиманий для дома Стенд для отжиманий Стенд для тренировок Dip Bar Домашнее оборудование Функциональная станция (Цвет: черный, лучшие бестселлеры и многое другое Бесплатная доставка Ваш любимый товар здесь Купить модные модели по доступным ценам!
Цвет: Черный, Размер: 58x52x100cm Фитнес-регулируемые параллельные брусья Стабилизатор Dip Stands Home Push Up Stand Workout Dip Bar Home Equipment Functional Station

Чем заменить упражнения на брусьях в домашних условиях.Чем заменить отжимания на перекладине дома и в зале? Чем заменить отжимания на перекладине

Жим на брусьях пришел в бодибилдинг из гимнастики. Упражнение тренирует все мышцы «скамьи» - грудь, трицепс, переднюю дельту. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он идет вперед, тем сильнее нагружаются грудные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет в первую очередь прорабатывать трицепсы. Базовым считается вариант с упором на трицепс, тренировать грудь отжиманиями больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в подвешенном состоянии на брусьях. Чтобы принять его, необходимо:

  • взять штанги среднего хвата ладонями друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногой в положение упора стоя;
  • убрать плечи от ушей, расслабить трапецией;
  • поместите корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в стержнях

Исходное положение можно принять со стенда, если снаряд высокий, и без перегрузки плечевых суставов добраться до стойки невозможно.Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, имеющих ножки. Если упражнение выполняется с грузом, который прикреплен к поясу, желательно не занимать исходное положение на перекладине в прыжке, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит на вдохе. Нужно медленно вдыхать и контролировать тело за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит от усилия. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы «выжать» корпус вверх.Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и спортсмен ставит ноги на упоры Бруусева, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно сосредоточиться на работе трицепса.

Техническая ошибка - выставить плечи вперед и выполнить упражнение с круглой спиной. Это опасно тем, что при одышке плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Нет необходимости «вставлять» локти, так как при соревновательном жиме лежа это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многооборотной работы в локтях (жим в тренажерах, со штангой и гантелями) может привести к травма, повреждение;

«Бросок» корпуса также является ошибкой и может привести к травмам.К тому же отсутствие контроля в фазе опускания не позволяет атлету эффективно прорабатывать мышцы.

Редендер разведение по сторонам в трехглавой версии пресса не допускается, так как спортсмен перекладывает нагрузку на мышцы груди.

  • Предварительная суставная разминка и легкая растяжка трицепса, передней поверхности плеча и бицепса обязательны;
  • Каждый спортсмен должен найти для себя адекватную глубину спуска, удобную для плечевого сустава и удобную с антропометрической точки зрения.Слишком глубокие отжимания могут привести к растяжению связок.
  • Локти можно сознательно прижимать в стороны, это снимет чрезмерную нагрузку с плеч и мышц груди, а также переключит работу на трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы и избегать инерции в движении, чтобы получить более целенаправленную работу;
  • Вытягивание ног поможет избежать раскачивания и чрезмерного наклона вперед. С согнутыми в коленях легче выполнять «грудной», а не трехцепочечный вариант этого подвеса.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать ракушку с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с присыпкой. Однако не всегда можно найти такие планки, если у спортсмена выдающаяся антропометрия. В этой ситуации помогают параллельные стойки для раскладывания, их можно расположить так, чтобы было удобно производить локти в отжиманиях.

Официальная позиция

Этот этап отличается тем, что изначально хват будет шире, но ладони тоже намываются друг на друга.Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки согнуты в локтевых суставах, корпус опущен четко вертикально. Ноги можно сгибать в коленях, так что смещение центра тяжести тела за счет этого придавало телу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом около 40 градусов;

Отжимание происходит плавно и контролируемо, но вставка изгиба должна быть исключена.Это позволит защитить от воспаления не только связки, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно контролироваться. Не рекомендуется «сбрасывать» корпус вниз, это может привести к потере мышечного контроля. Стиль «задник», часто практикуемый в спортивной гимнастике и Воркуте, не самый эффективный для прокачки мышц.

Если цель - проработать грудные мышцы, не требуется четкость тела и перекладывание нагрузки.Не рекомендуется выполнять упражнения на широких брусьях при травмах грудных мышц.

Этот вариант упражнения больше похож на жим лежа, растяжение грудных мышц должно быть явным и приятным.

Опции

Груз крепится на специальном ремне к кузову. Блинчики можно носить на поясной цепочке, либо прикрепить к ней гурий или гантель. Важно закрепить грузовую цепь так, чтобы можно было контролировать опускание.

Другими вариантами нагрузки являются удержание груза между коленями или перевязка жилета.Удерживание не рекомендуется, обычно возможности рога спортсмена превышают его способность удерживать вес между ног.

Упражнение «Бедствие»

Какие мышцы работают? Рабочие мышцы - это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепс.

Помогают движению передней поверхности плеча, мышцы коры, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно - на детской площадке, дома или в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, а также позволяет добавлять изгибы лежа. Для новичков это движение позволяет получить много трицепсов и груди, а окончательное облегчение зависит от нагрузки и используемой схемы настройки. Упражнение подходит всем, кому нужно постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Некоторые люди генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди со значительно гипертрофированными грудными мышцами и недостаточной амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичку стоит сделать выбор между отжиманиями на брусьях и сильным прессом, так как это может значительно повредить плечевой сустав, если его систематически перегружать своей тяжелой работой. Обычно используют периодизацию или выходят из пресса с отягощениями, а упражняются с обычной остановкой в ​​нижней точке.Движение может быть недоступно новичкам со слабым развитием мускулов, и его придется снабжать постепенно. Нажать на штанги можно уже в гравитроне, чтобы не перегружать плечи и проблемы с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением отжиманий требуется разминка. Начните с вращений во всех основных суставах - плечах, локтях, запястьях и даже пальцах. Затем вы можете выполнить несколько настроек с пола со средней ручной работой, чтобы «разогреть» целевую зону.Но в этом нет необходимости, есть спортсмены, которым удобнее идти отжиматься на брусьях, не отягощая сразу. Нужны дополнительные манипуляции с мышцами и связками? Профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или валике для ИСО, но это только вариант.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем адекватнее прорабатывается нагрузка, тем глубже может быть амплитуда.Но работу нужно проводить в зоне комфорта, идти на это и активно «забивать» сустав не слишком амплитудными движениями.

  • Для новичков это не столько вес отягощений в отжиманиях, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить за нее «прыжок» и «выдавливание» тела с мертвой точки. Необходимо аккуратно двигаться, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения.
  • Если вы не работаете без компенсации, это не повод отказываться от упражнения.Девушкам, полноправным новичкам и тем, кто по каким-то причинам не может двигаться с хорошей амплитудой, следует компенсировать часть веса за счет резиновых амортизаторов или системы «гравитрон». Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях, чтобы можно было опираться на выпрямленные ноги, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Простой вид наличия заданного корпуса. Если глаза опущены вниз, а голова наклонена, проще выполнить «торакальный» вариант упражнения.
  • Трицепс можно похвалить, если сделать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц и статически уменьшить их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложный, но очень полезный механизм. Это упражнение требует полной концентрации на технике и «свежих» мускулов. Имеет смысл поставить первый в программе тренировок набор или сушку, а второй - для силовиков. Если приоритет в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а затем - штанги.У бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией спортсмена на нагрузку. Чем больше повторений, тем легче будет тяжесть отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов по 10-20 повторений.

Программа тренировок составляется в зависимости от целей, кому-то нагрузки не нужно добавлять, а показываются статуты, кому-то - наоборот. Силовые программы. Могут включать 4-6 повторных подходов отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если:

  • имеется травма вращающего устройства (вращающей манжеты), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • произошел взрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется сухожилие связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение Чувствую себя некомфортно, траектория срывается, нервы как бы «стреляют» в процессе работы
  • были какие-то травмы плечевого сустава за полгода до работы.Можно приступить к апелляции плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугублять свое положение

Многократный чемпион «Олимпии» Джей Катлер придумал особый вариант упражнения, в котором трицепс задействован максимально полно. Работает на V-образных стержнях, поворачиваясь к снаряду спиной. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичное повторение этого упражнения, особенно если спортсмен работает со значительным отягощением.Он считает полную амплитуду дежурного.

Как заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если вам нужно сосредоточиться на трицепсе, вы можете вместо обычного обратного отжимания работать с полной или частичной амплитудой.

В обратном отжимании Можно принять блины как отягчающие и положить их на бедра, или зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях - классические силовые упражнения, и они заслуживают того, чтобы новички научились делать это правильно.

Упражнения по замене брусьев дома и в зале:

Как заменить отжимания на перекладине Описание
В спортзале Спешка лежа в узкой рощице - одно из самых распространенных упражнений, способствующих развитию трицепсов. Это упражнение относится к многосеву и действует сразу на три головки трицепса. Снаряд нужно сжимать только руками.
Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку действуют только на боковую и медиальную головку трицепса.Выполняется С. собственным весом, что позволяет лучше чувствовать растяжку при сокращении мышц.
Французский жим лежа - отличная альтернатива брусьям. На правильность выполнения этого упражнения влияет не только подобранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
Французская скамья стоя в отличие от положения лежа позволяет создать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепсов.При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
Дома Жимы на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул нужно поставить под ноги, два - под руки.
Отжимания средней руки ручная работа. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола - лучший аналог брусьев, а главное, их можно выполнять где угодно.
Надавливание - выполняется аналогично обычному отжиму от пола, только под руки нужно положить гантели, имитирующие ручки БРУСЭВ.

Однако это менее эффективное упражнение, чем отжимания от кресел, потому что оно не позволяет вам максимально подняться на пол для увеличения нагрузки на трицепсы.

Отжимания на брусьях - это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, груди и передних дельтовидных мышц.Он идеален как для новичков, так и для профессионалов.

Однако бывают случаи, когда выполнить такое упражнение невозможно, например, из-за травмы или отсутствия БРУСЭВ. В таких случаях возникает вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В спортзале

Если вы занимаетесь в зале, то найдите упражнение, заменяющее брусья, проще. Среди установленного варианта можно выбрать одни из самых эффективных.

Зверь лежащий узкой хваткой

У этого упражнения много преимуществ.

  1. Относится к комплексу - при его выполнении задействуются все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
  2. В этом упражнении вы можете достичь максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
  3. Позволяет улучшить качество классического жима лежа.
  4. Самое простое упражнение позволяет добиться высоких показателей.

Отжимание от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепса.При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

Кроме того, выполнение такого упражнения разнообразно тренирует, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают разные ошибки.

  1. Колена должны оставаться на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижны, иначе велика вероятность травмы.
  2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, поставить ножки на скамейку. Он не меняет нагрузку на трицепс, но удерживать равновесие сложнее.
  3. Ни в коем случае не скиньте голову на скамейку. Эта ситуация не отражается на мышцах, но увеличивает внутричерепное давление, что крайне нежелательно при силовых тренировках.
  4. Не игнорируйте тренировку. В случае промаха повышается риск получения травмы

Французская скамья стоя

У этого упражнения есть определенные преимущества.

  1. Способствует хорошему развитию силы, рук.
  2. Заданы три головки трицепса.
  3. Лучшая стимуляция мышц.
  4. Повышает качество исполнения классического пресса.
  5. Устойчивость плечевого, локтевого суставов.

Параметры дома

В домашних условиях можно выбрать несколько базовых упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманий на брусьях.

  1. Отжимания на скамейке, стульях. Выполнять такое упражнение достаточно просто, а главное, оно позволяет качественно развить трицепс.
  2. Отжимания. Расставляя руки широко - развиваются мышцы груди, при узком или среднем расположении увеличивается нагрузка на трицепс.
  3. Отжимания на гантелях, с отягощением. Он позволяет опускаться глубже, чем при обычном жиме с пола, однако не так эффективен, как со скамьи. Но в целом это хорошая замена штанг.

Если по каким-либо причинам невозможно выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Есть много упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и мышц груди.Нужно только найти для себя наиболее подходящий вариант.

Это одно из немногих олдскульных (Old School) мультистропных упражнений, которое осталось от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. Прошлый век, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что нужно знать спортсменам, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они подходят для всей верхней части корпуса. Активно задействованы дельта и трапеции. Для мышц груди вы не найдете ничего действенного, акцент также смещается на трицепсы.

Если локоть разводят широко и максимально наклоняются вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса будет минимальным, работа будет осуществляться в основном на трицепс.

По анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеч, и их величина играет очень важную роль в формировании накачанных красивых рук. Уделяя только бицепсу, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных.В то же время уровень травматичности этого упражнения тоже снижается. Поэтому, включив их в программу занятий, нужно заранее познакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Сан

  • Целевая проработка необходимых мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех упражнений лежа;
  • Самое эффективное упражнение для тренировки мышц груди это: в итоге они очень красиво прорисованы, дельта увеличится в размере, плечи расширятся;
  • Формирование спортивной осанки: вращение прямое, плечи развернуты, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, при нетренированных трицепсах выполнять компрессионные упражнения сложно;
  • во время упражнения происходит очень сильное армирование плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если овладеть техникой выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно не заметить.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий в час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) прослушал 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Из-за высокотравматичного оборудования методика должна быть отработана на 100%. Невозможно поднять нагрузку и принять предложенные схемы тренировок, не съев ее. В противном случае не только не добьетесь никаких результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого ремня. Это снизит риск получения травм.
  2. Стартовые отжимания необходимы с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело - в расслабленном.
  3. Подберите удобную и необходимую ширину захвата. Плотно зажимая штанги прямо. Ладони должны быть развернуты к телу. Клевки плотно прилегают к груди.
  4. Переместите вес на руки, которые в этот момент пересекаются. Плечи оставлены назад.
  5. Сделайте глубокий вдох. Начни помедленнее. Чем меньше скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
  6. Зафиксируйте на удобной глубине. Срежьте лезвия вместе, не сутуляйтесь. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
  7. Угол колена в нижней точке должен составлять 90 ° или чуть меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавный подъем.Главное - не допускать рывков.
  9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счет рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима Лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность среди бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
  2. Вес выхлопа увеличивается плавно.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на ерашку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем - на выдохе.
  5. Во избежание травм следите, чтобы ширина BRUSEV была немного больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатывать мышцы.
  7. Девочки лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, упражнение будет сложным. Лучше заниматься комплексно, по особому комплексу.

Если с первого раза не получается оттолкнуться, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве обобщающих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из скамьи (упор на руки спины).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу.Для комплексного развития работайте месяц - в одном стиле, месяц - в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными при любых отжиманиях. Невозможно отклонить шею назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку в полу. Ноги либо выпрямите, либо скрестите (как вам удобнее). Верхняя точка - это локаут - полное выпрямление локтей.Граппи должна соответствовать ширине плеч или быть уже немного. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание - до угла в локтях на 90 °. Для правильной техники Выполнение сокращения трицепса будет ощущаться в полную силу.

Поменяйте положение корпуса - и вместо трицепса будет намного мощнее накачать грудь. Наклоните туловище вперед, при этом нижняя точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненасильственные) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон тела, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть ноги в коленях и немного вывести их вперед. Забегая на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение мышц груди до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не происходило смещения трицепсов.

Выполнять отжимания на перекладине с отягощениями можно только после отработки классики с собственным весом в схеме подхода 3 (интервал 1 мин) 15 повторений.Для этого можно использовать специальные грузовые пояса или жилеты. Важно правильно выполнять опускание и подъем - медленно, без рывков. Нижняя точка - самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Грамотно составьте программу тренировок с отягощением: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Жим на перекладине с отягощением считается лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Выставить частичное опускание туловища (примерно наполовину), не доходя до нижней точки.Рекомендуется выполнять опытным спортсменам по обычной схеме, чтобы «доделать» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может выступать тренажер, доступный практически в любом помещении. Толчки в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их могут даже новички. Здесь активно прорабатываются бицепсы и трицепсы, а мышцы груди получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется необходимый вес, дегустаторы заворачиваются в кисточки, ножки ставятся на специальную ступеньку.Откинуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Распрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным грогу (его еще называют закрытым). Основная "фишка" - прихватить с себя планки ладоней (руки вроде вывернуты).

Схемы и программы обучения

Следует понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Как новички, так и опытные спортсмены используют следующую схему компрессии: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) 15 повторений. За это время все целевые мышцы нам придется утомлять. Как только почувствуете прирост сил, можете брать ношу. Но тогда придется сократить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с отягощением.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему.Включите отжимания в начало тренировки на трицепс и в конце - на мышцы груди. Перед прессом не рекомендуется ставить штанги, так как вы устали от трицепсов. Вы можете использовать следующие приемы для максимального увеличения общей нагрузки.

  1. Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторов.
  2. Принудительные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ноги, помогая при подъеме.
  3. Наборы для капель. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого мы каждый раз снижаем вес.
  4. Отрицательные повторы. Очень обслуживающий, но в то же время эффективный. Вам нужно взять максимальный вес отягощения, с которым можно сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно подняться на любую высоту (скамейку или остановки) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно тщательно проработать мышцы груди и накачать трицепсы, не обязательно организовывать нагрузку в виде скамьи для скамьи.Это сложно, да и вообще такой мощной нагрузки вы не получите, как дать своему телу отжиматься на брусьях. это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Нижний венец - это первый ряд бруса, который располагается на ближайшем к земле фундаменте. Он постоянно страдает от воздействия различных неблагоприятных факторов: дождя, снега, повышенной влажности от земли, поэтому быстро начинает приходить в негодность. Возврату подлежат и бревно, и брус, поэтому в ремонте сразу может потребоваться любой дом. Замена нижней планки дома - сложная, но вполне решаемая задача, и в результате дом получит новое надежное основание, которое прослужит еще несколько десятков лет.

Инструменты и материалы для подъема дома из бруса

Нижний венец дома из бруса чаще всего меняют после покупки старого дома: процессы разрушения протекают постепенно, и бывшие жильцы даже не могли знать, что нижний часть здания пострадала от гниения.Поставить дом «Диагностика» позволит провести тщательный осмотр и проверку: по ручке любого металлического предмета на дереве можно определить состояние кроны. Если этот звук глухой, значит, дерево опухло и начало гнить, поэтому потребуется обязательный ремонт.

Как заменить нижний брус в домашних условиях? Для этого необходимо будет заранее собрать все необходимое:

  • Несколько домкратов, чтобы можно было постепенно поднимать деревянную постройку.Они должны быть достаточно подъемными и удобными, чтобы их можно было легко надеть в доме.
  • Новые материалы для ремонта дома. Брус требуется того же сечения, что и остальные коронки, необходимо будет тщательно проработать элементы замка. Выгодным решением станет покупка бруса для нижнего венца лиственницы: хотя эта порода древесины и дорогая, она практически не подвержена гниению, поэтому сможет продержаться достаточно долго.
  • Материалы для восстановления фундамента.База со временем тоже разрушается и требует замены. В некоторых деревнях все еще можно встретить дома, установленные на бетоне или кирпиче, но на больших широких пнях, которые могут очень долго выдерживать вес.
  • Долота, топор, молоток и другие столярные инструменты. Чтобы аккуратно поднять постройку, придется приложить немало усилий, и выполнять такие работы лучше с привлечением помощников.

Перед тем, как поднять дом, ящик необходимо подготовить к капитальному ремонту. Вся мебель сделана из здания, также рекомендуется демонтировать сантехнику и поменять напольное покрытие.

Придется снять дверные и оконные блоки, чтобы уберечь их от разрушения, кроме того, желательно разобрать черновой пол.

Только после этого здание будет готово к возведению с заменой венцов.

Неактивность и несоблюдение технологии приведет к печальным последствиям: дом может быть завален, возможны трещины в стенах.

Такая работа должна выполняться предельно аккуратно, поэтому желательно привлекать профессионалов, тех, кто уже делал это не раз.

Процесс замены нижней коронки

Как поменять нижнюю планку в доме? Эта работа начинается с подготовки основания. Вам нужно выкопать траншею по периметру дома, чтобы обнажить и осмотреть основание постройки.

Если в фундаменте нет трещин и других повреждений, и он способен выдержать вес дома, его нельзя изменить, но это случается не всегда.

Опорные колонны время от времени часто разрушаются, и из-за их неровного положения дом либо уходит сбоку, либо полностью начинает медленно уходить в землю.

Надо будет заменить все испорченные раз колонны, для этого тоже нужно будет поднять постройку.

Если монолитный фундамент появился на время трещин, необходимо залить их специальным герметиком.

При более серьезных повреждениях необходимо установить новый армированный пояс вокруг дома и соединить его с существующим фундаментом с помощью металлических шпилек и других крепежных элементов.

Этапы процесса замены коронки

Как поменять нижнюю планку в домашних условиях? Такая работа выполняется в несколько этапов:

После опускания здания пол снова собирают, дверные и оконные блоки ставятся на место.Такие ремонтные работы предотвратят распространение гниения, и постройка прослужит намного дольше.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать свое тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала не обязательно. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее говоря, о брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также об вариантах выполнения этого упражнения.

Жим на перекладине: используйте

очень хорошее упражнение Для изучения верхней части тела.А точнее проработать все мускулы скамьи:
  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передняя дельта.

Это упражнение является базовым , потому что в нем задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то для этого упражнения вам будет достаточно, чтобы тщательно проработать мышцы в спортзале. На планках появляется два варианта исполнения:

  1. С акцентом на мышцы груди.
  2. С упором на трицепс.

Как накачать мышцы груди на брусьях? Для этого нужно выполнить Это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Если сделать так, как упало, результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь выполнять это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях с отягощениями .

Если вас интересует изучение трицепса Техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъеме отводите локти назад.
  3. Поднимитесь резко и мощно - на одну секунду.
  4. В верхней точке полностью выпрямите руки. Это максимизирует ваши трицепсы.
  5. Необходимо на пару секунд задержаться в верхней точке, чтобы почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания нужно в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители туристов И бары достигают нескольких сотен повторов. Главное, чтобы он тебе нравился. Для увеличения массы трицепса также можно покачиваться на отягощении пояса.

Чем можно заменить отжимания на перекладине

Есть три упражнения , которые можно заменить нажатием на перекладину:

Лучше, конечно, ничем не заменить отжимания на перекладине.Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, вам не придется делать упражнения, которые принесут дискомфорт. А во-вторых, это будет повод побегать перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжима на брусьях:

После того, как вы пройдете эту программу, начинайте работать с максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной проработки мышц спортзала , Идеально подойдет следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широкой перекладине груди - 3 подхода до максимума.
  2. Жим на узких брусьях на трицепс - 3 подхода до максимума.

Если вы можете сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант - носить рюкзак на спине, в котором будут лежать любые тяжелые предметы.Такая тренировка быстро увеличит вашу грудь и руку.

Найдите в своем районе Площадка для Воркуты. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей программой тренировок. Грудь больше подходит для широкой перекладины, а для трицепса - узкой.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-либо группами мышц. Это может привести к дисбалансу вашего тела. Идеальный график тренировок - две тренировки в неделю на турнике и две на турнике.

Как разминаться перед тренировкой. Известно много случаев, когда у спортсмена плохо сульфатировалось, а мышцы и связки приучены. Тебе это нужно?

Правильный подход в любом бизнесе - продолжать действовать, а не ждать. Если хотите добиться действительно высоких результатов, забудьте о Халяве! Делайте регулярно И не делитесь, когда заметите первые результаты. Не позволяйте слабинам и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как выполнять отжиманий на перекладине.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, можно накачать широкие мышцы груди, а также руки и плечи. Главное - регулярно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать долго!

Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование отжиманий

Обзор: Отжимания обеспечивают отличную тренировку верхней части тела, а вы должны сделать их основным продуктом вашей программы тренировок. Они в первую очередь работают мышцы тыльной стороны рук (трицепсы), а также передняя часть плечи (передние дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и мышцы спины (ромбовидный).Отжимания, выполняемые с разводом локтей в стороны, делают больший упор на грудные мышцы; отжимания на локтях с акцентом на трицепс.

Форма: Отжимания (особенно отжимания от груди) могут создавать значительную нагрузку на плечи. Чтобы уменьшить это напряжение, держите локти прижатыми к бокам. В идеале перекладины для отжима должны быть расположены на расстоянии, эквивалентном вашему предплечью с вытянутой рукой, от локтя до кончиков пальцев. Более широкие планки также подчеркнут грудь. Если вы чувствуете боль в плече, не опускайтесь дальше параллели.Ваша голова должна быть на одной линии с верхней частью тела, смотреть вперед, а не вверх, а корпус должен быть задействован. При выполнении отжиманий на брусьях сгибайте ноги в коленях (также можно скрестить ноги).

Примечания: Погружная станция является важным дополнением к вашей домашней обстановке, но вот пара альтернатив наклонным стержням, когда вы достигнете более поздних стадий развития.

О прогрессе: Следующий прогресс продвинет вас дальше, чем стандартное отжимание и на вашем пути к мышцам вверх (которое представляет собой сочетание подтягивания и отжимания).Как только вы захотите попробовать Русские отжимания, вам понадобятся брусья.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Отжимания на скамье с согнутыми коленями. Положите руки на скамейку или стул позади себя и опустите пока ваша задница почти не коснется пола. Опускайся над счет 3 секунды.Выдохните, когда вы снова поднимаетесь.
2. Отжимания на скамье с прямыми ногами. То же, что и выше, но выполняется с прямыми ногами.
3. Одна приподнятая нога, прямые отжимания на скамье. Поднимите одну ногу от пола.
4. Отжимания на скамье с приподнятыми ногами.
5. Отжимания на скамье с вытянутой ногой и приподнятыми ногами.
6. Отжимания с опорой на ноги. Выполняйте их между ними на перекладинах. Позвольте ногам отдыхайте на полу позади вас и старайтесь пользоваться минимальной помощью ноги, когда отталкиваешься.
То же упражнение, но выполняется между двумя стульями.
Это, опять же, то же самое упражнение, что и выше, но выполняемое на отжиманиях с использованием скамьи позади меня для помощи.
7. Отжимания с опорой на одну ногу. То же, что и выше, но уменьшение помощи ног, используя только одну ногу.
8. Прыжки и эксцентрические отжимания по 5 секунд. Прыгните в положение падения, затем опустите себя более 5 секунд. Когда вы достигнете нижнего положения, поместите ступни на пол и снова подпрыгнуть. Вы просто озабочены эксцентрическая фаза движения.
9. Половина отжиманий (верхняя половина). Из верхнего положения опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь.
10. Отжимания. Опуститесь между двумя стульями или брусьями во всем диапазоне движений, ноги оторваны. пол, затем вернитесь в исходное положение.
11. Отжимания ногами вперед. Это движение немного меняет механику упражнения, но это ключевой шаг на пути к наращиванию мышечной массы: оказавшись в положении верхнего отжима, поднимите колени так, чтобы ноги были перед вами, а не позади вас во время движения вниз.
12. Доработанные русские дипы. Опустившись в «падении ног вперед» положение, продолжайте опускаться, пока ваши предплечья не станут параллельны пол. Это может немного повлиять на ваши запястья, но точно имитирует среднюю часть мышцы вверх. Это также заставляет вас опуститесь ниже, чем вы могли бы сделать до сих пор.
Вот видео-демонстрация модифицированных русских отжиманий на брусьях.
13. Русские соусы (также известные как куриные соусы). Для этого потребуется комплект брусьев или брусьев.Из позиции «наклон ногами вперед», опускайтесь до упора, пока ваши плечи не коснутся брусьев. Затем подтянитесь обратно, помогая себе, поднимая голову и торс вперед. Видео демонстрация.

Деревянная гимнастика Стойка на руках Гриф Стойка на руках Деревянная стойка для отжиманий для тренировок Параллельная брусья Xtreme H-образная деревянная стойка Деревянные паралллеты Параллельные брусья Стойка для отжиманий на двойной штанге

Деревянная гимнастика Штанга для стойки на руках Штанга для стойки на руках Деревянная стойка для отжиманий для тренировки Параллельная перекладина Xtreme H-образная деревянная подставка Деревянные паралллеты Параллельные брусья Стойка для отжиманий на двух стержнях Оборудование для силовых тренировок Primebooth Стойки для отжиманий

Деревянная гимнастика Стойка на руках Стойка на руках Гриф Деревянная стойка для отжиманий для тренировок Параллельная брусья Xtreme H-образная деревянная стойка Деревянные паралллеты Параллельные брусья Стойка для отжиманий на двух стержнях, параллельная штанга Xtreme H-образная деревянная стойка Деревянные паралллеты Параллельные брусья Двойная стойка для отжиманий деревянная Гриф для гимнастики Стойка на руках Гриф Деревянная стойка для отжиманий для тренировки, Гриф для стойки на руках, Деревянные параллельные брусья для параллелетов, Деревянная стойка для отжиманий для тренировки: стойки для отжиманий - ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих покупках, Купите деревянную подставку Xtreme H-образной формы, Деревянную стойку для гимнастики Гриф, параллельный брус, стойка для отжиманий на двойной штанге, вот ваши любимые предметы Мудрый выбор У нас гарантированы лучшие цены! H-образная деревянная подставка Деревянные паралллеты Параллельные брусья Стойка для отжиманий на двойной штанге Деревянная гимнастика Стойка на руках Бар Стойка на руках Гриф Деревянная стойка для отжиманий на брусьях Xtreme.

Мы вернулись к работе после закрытия Covid-19. Узнайте о наших протоколах безопасности.

Деревянная стойка для гимнастики Гриф Стойка на руках Гриф Деревянная стойка для отжиманий для тренировок Параллельная брусья Деревянная стойка Xtreme H-образной формы Деревянные паралллеты Параллельные брусья Двойная стойка для отжиманий на стержнях

Xtreme H-образная деревянная стойка, Деревянная стойка для гимнастики на руках, Параллельная брусья, Двойной толчок -Верхняя стойка, стойка для стойки на руках, деревянные параллельные брусья, деревянная стойка для отжиманий для тренировок: кухня и столовая.Купить деревянную стойку Xtreme H-образной формы, деревянную стойку для гимнастики на руках, параллельную перекладину, стойку для отжиманий на двух стержнях, стойку на руках, деревянные параллельные брусья, деревянную стойку для отжиманий для тренировки: стойки для отжиманий - ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках. Полка может выдерживать большую нагрузку, продукт 25 см может выдерживать около 300-400 кг, продукт 50 см может выдерживать около 200-300 кг。 Для фитнеса треугольная точка опоры более стабильна; короткая полка снижает усилие, весы не вибрируют, а обе стороны неподвижны и устойчивы.。 Отжимания - самый простой и эффективный способ тренировать мышцы груди. Идеальное фитнес-оборудование, удобство переноски, простой и практичный дизайн. 。 Стержни параллельных брусьев прямые, увеличивая расстояние между ними, а четыре угла предназначены для уменьшения веса.。 Короткие стойки помогают уменьшить усилие. Прочный и прочный, защищенный от моли и прочный Для фитнеса。 Деревянная подставка H-образной формы, Деревянная стойка для гимнастики на руках, Параллельный брус, Двойная стойка для отжиманий, Штанга для стойки на руках, Деревянные параллельные брусья, Деревянная стойка для отжиманий для тренировки。 Описание продукта:。 1.Название: / деревянная стойка для отжиманий №2. Материал: / самшит。3. Характеристики: / 。Прямые запястья с параллельными брусьями увеличивают крутящий момент. Короткие стойки помогают уменьшить усилие. Боксвуд поглощает пот и не скользит с буферным эффектом. держать около 300 кг нагрузки。4. Размер продукта: / около 32 * 10 * 9 см / 12,60 * 3,94 * 3,54 дюйма。5. Размер упаковки: / около 34 * 20 * 13 см / 13,39 * 7,87 * 5,12 дюйма Упаковка включает:。 1 пара деревянных подставок push-up Размер упаковки: / около 34 * 20 * 13 см / 13,39 * 7,87 * 5.12 дюймов В комплект входит:。 1 пара деревянных подставок для отжиманий。。。。






Наша установка будет одновременно стрелять 8 камерами, замораживая момент времени и создавая эффект пулевого времени / Матрицы.

Мы запишем 1-2-секундный видеоклип и замедлим его.

Перевозите своих гостей! У нас есть возможность использовать зеленый экран с несколькими вариантами экрана. Понеслось!

Кто не любит анимированные GIF-файлы? Мы сделаем четыре кадра и превратим их в бесконечно повторяющийся мини-фильм.Спорим, ты не сможешь взять только одну!

Хотите больше, чем просто белый фон? Мы напечатаем повторяющиеся виниловые фоны с логотипом вашей компании или полностью индивидуальным дизайном.

Наши дизайнеры изготовят индивидуальный реквизит, соответствующий тематике вашего мероприятия. Что угодно, от пляжных мячей и десятигаллонных шляп до красивых дизайнов ручной работы.

Деревянная гимнастика Стойка на руках Гриф Стойка на руках Гриф Деревянная стойка для отжиманий для тренировок Параллельная перекладина Xtreme H-образная деревянная подставка Деревянные паралллеты Параллельные брусья Стойка для отжиманий на двух стержнях

Наш широкий выбор дает право на бесплатную доставку и бесплатный возврат. Выбирайте те, которые будут привлекать внимание целую вечность и будут производить впечатление премиум-класса, когда вы дарите их любимому человеку.Если вы заинтересованы в нашем продукте, просто введите ключевое слово «подъемная опора» в строку поиска сайта, чтобы найти больше товаров, которые могут вам понадобиться. Женские шорты SilverLine - одни из наших фаворитов, ширина 1-1 / 2 дюйма (38 мм). с простой квадратной металлической пряжкой с цветочным орнаментом, обеспечение удовлетворенности покупок - всегда наша миссия. От плеча до плеча ____ дюймов или ___ см. Wooden Calisthenics Handstand Bar Barstand Hand Bar Wooden Push-Up Stand for Workout Parallettes Двойная штанга для отжиманий на параллельных брусьях .Обувь Propet - лучшая обувь для ходьбы, потому что она разработана и изготовлена ​​так, чтобы обеспечить вам самый комфортный опыт ходьбы. Запасной OEM-номер (деталь оригинального оборудования): 55079049AA. ГАРАНТИЯ: ПОЖАЛУЙСТА, ПРОВЕРЬТЕ "ПРОДАНО" НАЗВАНИЕМ ПРОДАВЦА, Полностью отполированная поверхность - Гаечные ключи с открытым концом - особенно во время ремонта дома, этот список допускает любую длину, которую вы хотите: Я бы хотел создать что-то ИДЕАЛЬНОЕ для вас. Деревянная гимнастика Стойка на руках Гриф Деревянная стойка для отжиманий для тренировок Параллельная брусья Xtreme H-образная деревянная стойка Деревянные паралллеты Параллельные брусья Стойка для отжиманий на двух стержнях .Календарь с забавными праздничными картинками. теги или что угодно, что вы можете придумать. Заставляйте вино таять каждый раз, когда вы надеваете эту винтажную гавайскую рубашку, о которой вы любите заявлять. Ваше доказательство создано профессиональным графическим дизайнером. Кожаная кепка вставлена ​​внутрь для удобного ношения. Select Transfer Сухая ткань устанавливает стандарты сжатия и передачи влаги, Wooden Calisthenics Handstand Bar Handstand Bar Wooden Push-Up Stand for Workout Parallel Bar Xtreme H Shaped Wooden Stand Wooden Parallettes Parallel Bars Double Rod Push-Up Stand .Тормозные колодки изготовлены из углеродно-керамической формулы, элегантного гасителя для свечей из полированной нержавеющей стали, 100% ГАРАНТИИ БЕЗ РИСКА 30 ДНЕЙ: Мы настолько верим в нашу продукцию, что гарантируем, что она вам понравится. Жестяная банка для японского чая Suzuko Marine Blue. Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. Персонализированная гравированная монета Lucky Sixpence 1941 на цепочке из стерлингового серебра 18 футов: игрушки и игры. С новым стильным внешним видом и большей вместимостью, чем у L5, Wooden Calisthenics Handstand Bar Handstand Bar Wooden Push-Up Stand for Workout Parallel Bar Xtreme H Shaped Wooden Stand Wooden Parallettes Parallel Bars Double Rod Push-Up Stand .Два слоя нержавеющей стали сэндвич с сердечником из алюминиевого сплава, который равномерно передает тепло как от дна, так и от боковых сторон кастрюли одновременно.

Мгновенно делитесь своими лучшими снимками с iPad: публикуйте их в Facebook, Twitter, Instagram и Pinterest. (О, и вы также можете отправлять свои фотографии по электронной почте и отправлять текстовые сообщения!)

Хотите больше, чем логотип на ваших отпечатках? Мы создадим отпечатки на вынос с индивидуальными рамками, графикой, цветами и многим другим.

Мы любим сотрудничать с нашими клиентами.Просто дайте нам знать, что вы имеете в виду, и мы сделаем это оттуда!

МУЛЬТИКАМЕРНАЯ 3D ФОТОСТЕНД

Наш последний продукт - это захватывающая многокамерная 3D Photo Booth. Наша установка будет одновременно стрелять 8 камерами, замораживая момент времени и создавая эффект пули / матричный.

Проводная 3D будка

Мы сотрудничали с некоторыми из крупнейших мировых брендов во всех отраслях.

  • «Небо - предел со своими индивидуальными настройками».

    ЖУРНАЛ BIZBASH

  • «Наконец-то! Совершенно потрясающий новый поворот в фото-кабинах »

    ГЛАМУРНЫЙ ЖУРНАЛ

  • «Самая симпатичная фотобудка на свете»

    МАРТА СТЮАРТ СВАДЬБЫ

  • «Лучшая точка обзора для фотобудки!» -на нашей кабине аэрофотосъемки.

    BROOKLYN НЕВЕСТА

Готовы начать? Начните с проверки даты.Или заполните форму справа, чтобы связаться с нами по любым вопросам. Мы так рады услышать от вас!

Деревянная гимнастика Стойка на руках Гриф Стойка на руках Гриф Деревянная стойка для отжиманий для тренировок Параллельная брусья Xtreme H-образная деревянная подставка Деревянные паралллеты Параллельные брусья Стойка для отжиманий на двойной штанге

Черная однотонная мужская толстовка с капюшоном XL, пуловер с маской черепа. Повседневная футболка в стиле хиппи без рукавов для тренировок. Ani-Logics Outdoors Crush Tagged Out, S19FC1901 S19FC1901 SSK 2019 White Line 13 Dimple First Baseball Glove, задняя бейсбольная перчатка Commodore White 12 x 18 Taylor Made 93078, нейлоновый флаг офицера.Усилитель для рук Victosoaring Chest Expander для фитнеса и здоровья Spring Exerciser. Черная футболка для боулинга CoolWick 900 Global Mens Energy Swirls. Korsteel Hartwell Pelham 5in Cheeks Bit, белая отделка attwood 2050-5 Эргономичная цельная виниловая ручка. Золотой наконечник Nitro 22-дюймовые плоские наконечники вала стрелы 1 дюжина. Zippem Надувная боксерская груша Стакан Отдельностоящая тренировочная башня Боксерская колонна Боксерские подушки. Костюм талисмана головы тигра Fursuit Костюм головы взрослого животного / Срок поставки от 3 до 4 недель. Мужские беговые шорты Lixada 2-в-1 Быстросохнущие дышащие шорты для бега для активных тренировок.Wapsi Fly Tying Starter Kit, кожаная куртка Weaver с ручкой из ПВХ, оливковое масло 11,5 M США Little Kid Saucony Kids Unisex Originals Jazz Lite для малышей / маленьких детей, обновленный мини-батут с регулируемой ручкой для двух детей Батут для близнецов родителей и детей ANCHEER Батут, перила Крепление держателя удочки Регулируемый держатель удочки Зажим из нержавеющей стали Yaegoo на держателе удочки. Женская солнцезащитная куртка Coolibar UPF 50. EKHO Bee-Fit Busy Bee Pedometer, женские джоггеры Oalka с высокой талией Карманы для йоги Спортивные штаны Спортивные штаны для тренировок.


Деревянная гимнастика Стойка на руках Гриф Гриф на руках Деревянная стойка для отжиманий для тренировок Деревянная стойка Xtreme H-образной формы Параллельные брусья Стойка для отжиманий на двойной штанге


Гриф для стойки на руках, Деревянные параллельные брусья-паралллеты, Деревянная стойка для отжиманий для тренировки: Стойки для отжиманий - ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках, Покупайте деревянную стойку Xtreme H-образной формы, Гриф для деревянной гимнастики, параллельную перекладину, Стойку для отжиманий с двойной штангой, Вот ваши любимые товары Мудрый выбор У нас гарантированы лучшие цены!
Деревянная гимнастика Стойка на руках Гриф Стойка на руках Деревянная стойка для отжиманий для тренировок Параллельная брусья Xtreme H-образная деревянная подставка Деревянные параллельные брусья Стойка для отжиманий на двух стержнях
Предупреждение

: недопустимое смещение строки 'заголовков' в / homepages / 10 / d435479403 / htdocs / clickandbuilds / Staging / wp-content / plugins / wp-super-cache / wp-cache-phase2.php в строке 584

Неустранимая ошибка : Неперехваченная ошибка: невозможно использовать смещение строки в качестве массива в / homepages / 10 / d435479403 / htdocs / clickandbuilds / Staging / wp-content / plugins / wp-super-cache / wp-cache-phase2.php: 584 Трассировки стека: # 0 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-content/plugins/wp-super-cache/wp-cache-phase2.php(313): wp_cache_get_ob ('\ t apply_filters ('', массив) # 5 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-includes/plugin.php(478): WP_Hook-> do_action (массив) # 6 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-includes/load.php(1020): do_action ('выключение') # 7 [внутренняя функция]: shutdown_action_h в / homepages / 10 / d435479403 / htdocs / clickandbuilds / Staging / wp-content / plugins / wp-super-cache / wp-cache-phase2.php на линии 584

отжиманий против отжиманий - какое упражнение лучше?

Когда дело доходит до упражнений, кардио часто называют королем. В этом есть определенный смысл, потому что кардио тренирует ваше сердце, легкие и систему кровообращения, которые перекачивают кровь по вашему телу, чтобы вы выжили.

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы неразрывно связано с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому очевидно, что такие тренировки, как бег, езда на велосипеде, плавание и групповые занятия, очень ценны.

Однако силовые тренировки не менее важны, чем кардио - как для здоровья, так и для внешнего вида. Поднятие тяжестей напрягает и укрепляет мышцы и кости. Быть сильнее облегчает многие повседневные дела. Мышечная и костная масса с возрастом снижается, и силовые тренировки могут помочь предотвратить это.

Существует множество различных методов тренировок и упражнений на выбор, и многие люди хотят знать, как лучше всего достичь своих личных целей в фитнесе. В конце концов, время и энергия являются ценными товарами, поэтому имеет смысл попытаться получить наилучшие возможные результаты от времени и усилий на тренировке.

Например, что лучше - отжимания или отжимания.

В этой статье мы сравниваем, сопоставляем, анализируем и оцениваем оба этих популярных упражнения, чтобы вы могли решить, какое из них вам подходит.

отжиманий против отжиманий

Какие мышцы работают на отжимах?

Отжимания - это сложное упражнение для верхней части тела. Это означает, что в них задействованы два или более сустава и множество разных мышц, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в отжиманиях:

Большая грудная мышца

Это веерообразная мышца, которая составляет вашу грудь, для краткости - грудные мышцы.Его основные функции - горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава.

Передняя дельтовидная мышца

Дельтовидные мышцы - это мышцы плеча, из которых три: задняя (задняя), медиальная (посередине) и передняя (передняя). Передние дельтовидные мышцы работают с грудными мышцами, чтобы сгибать плечевые суставы.

Трицепс плеча

Обычно сокращенно называют трицепсом. Эта мышца находится на тыльной стороне руки и расширяет локтевой сустав. Отжимания - это не только упражнение для груди, но и трицепс.

Трапеция нижняя

Эта большая мышца, также известная как ловушка, покрывает большую часть верхней части спины. Есть три группы трапециевидных волокон; верхний, средний и нижний. Нижние волокна трапеции помогают удерживать ваши плечи опущенными и устойчивыми во время выполнения отжиманий.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и отжимания, в том числе:

  • Большая грудная мышца
  • Передние дельты
  • Трицепс плеча

Однако, в отличие от отжиманий, отжимания НЕ задействуют ваши нижние трапы.Напротив, отжимания прорабатывают ваш корпус больше, чем отжимания, потому что вы должны использовать эту группу мышц, чтобы держать торс прямым и жестким. Ядро - это собирательный термин для обозначения мышц вашего живота, а именно прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечной мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Отжимания и отжимания: сходства и различия

Отжимания и отжимания в значительной степени взаимозаменяемы, поскольку они прорабатывают многие основные мышцы. Если вы хотите проработать грудь, плечи и трицепсы, оба этих упражнения сделают свою работу.

Кроме того, поскольку это упражнения с собственным весом, отжимания и отжимания выполнять просто и удобно. Однако для отжиманий вам понадобятся брусья.

Отжимания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подразумевают более низкую активацию ловушек, а отжимания задействуют больше вашего кора, но это небольшая разница, поскольку ни нижние трапы, ни кора не являются причиной, по которой тренирующиеся делают отжимания или отжимания.

Основные различия между этими двумя упражнениями:

Угол вашего тела

При отжиманиях ваше тело параллельно полу.При отжиманиях ваше тело примерно перпендикулярно полу. Из-за этого отжимания больше относятся к упражнению на снижение груди, а отжимания - к общему упражнению для грудных мышц.

Диапазон движения

Отжимания подразумевают больший диапазон движений, чем отжимания. С помощью отжиманий можно опускать плечи ниже уровня рук. Когда вы делаете отжимания, пол мешает вам опускаться так далеко.

Однако использование приподнятых ручек означает, что вы можете использовать больший диапазон движений для отжиманий, если хотите.

Процент подъема веса тела

Отжимания - это подъем всего веса тела только руками. Напротив, выполнение отжиманий означает подъем ближе к 60%. Из-за этого вам не нужно быть таким сильным, чтобы делать отжимания, и вы, вероятно, сможете сделать больше повторений.

Лучшие варианты отжиманий, чтобы попробовать

Существует не так много вариантов отжиманий, но есть несколько, которые можно использовать, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

Отжимания на брусьях

Это стандартный способ делать отжимания.Вы поддерживаете свой вес на руках, держа руки на ширине плеч. Сгибание рук и опускание до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимитесь и повторите. Просто, сложно и эффективно!

Отжимания широким хватом

Чем шире ваши руки, тем больше становятся отжимания на груди. Однако широкий хват также может вызвать боль в плечевом суставе.

Отжимания с ассистентом

Выполненный на тренажере с противовесом, этот вариант делает отжимания более доступными для начинающих и тех, кто занимается упражнениями с избыточным весом.Тренажер частично компенсирует ваш вес. Это похоже на погружение на Луну с меньшей гравитацией!

Отжимания от скамьи

В этой версии вы кладете руки на скамью вместо перекладины. Ноги упираются в пол. Это значительно снижает нагрузку на руки. Кроме того, поскольку вам не нужны брусья, вы можете выполнять это упражнение везде, где есть подходящая скамейка, например, в парке.

Отжимания с отягощением

Если вы достаточно сильны, чтобы сделать десять или более отжиманий со своим весом, вы, вероятно, готовы к новому испытанию.Выполняя отжимания с отягощениями, вы носите жилет с отягощениями, пояс для отжиманий или держите гантели между ног, чтобы утяжелиться.

Начните с примерно десяти процентов веса вашего тела, чтобы не перегружать мышцы и суставы слишком рано.

Лучшие варианты отжиманий, которые стоит попробовать

Отжимания - одно из наиболее широко выполняемых упражнений с собственным весом на планете. Отжимаются все, от спортсменов до солдат и детей. Вы можете попробовать множество различных вариантов отжиманий, в том числе:

Базовые отжимания

Убедитесь, что вы можете выполнять базовые отжимания, прежде чем пробовать любые другие варианты, описанные ниже.Сядьте на корточки и положите руки на пол, пальцы направлены вперед на ширине плеч.

Сделайте шаг вперед и назад, чтобы ноги и тело были прямыми. Поднимите пресс. Согните руки и опустите грудь примерно на один дюйм над полом. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания на три четверти

Если вы не можете отжиматься полностью, попробуйте этот вариант. Ваши руки уменьшаются в весе, чтобы сделать их более управляемыми. Просто согните ноги и опирайтесь на колени, а не на пальцы ног.Чем ближе колени к рукам, тем легче будет отжиматься.

Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на возвышающуюся поверхность, например, на скамейку, стол или металлический поручень, чтобы упростить тренировку. Положите руки на стену для наиболее доступного варианта отжимания.

Отжимания от хлопка

Согните руки как обычно, а затем вытяните их так быстро, чтобы руки оторвались от пола. Хлопните в ладоши в воздухе, приземлитесь и сделайте еще одно повторение. Отжимания в ладоши увеличивают силу мышц.

Отжимания с широкими руками

Увеличьте активацию грудных мышц, расставив руки на ширине плеч.

Отжимания с упором

В этом варианте отжимания на руки приходится больше веса, что делает их сложнее. Поставьте ноги на скамейку или стул. Чем выше ступня, тем тяжелее становятся отжимания.

Отжимания с дефицитом

Работайте с большим диапазоном движений и усложняйте отжимания, кладя руки на блоки для йоги, кирпичи или используя ручки для отжиманий.Опустите грудь вниз между руками.

Отжимания с человеком-пауком

Выполняйте базовое отжимание как обычно, но, сгибая руки, сгибайте влево и одну ногу, подтягивая колено вверх, чтобы коснуться локтя. Вытяните руки и ноги, а затем поменяйте местами. Этот вариант увеличивает активацию ядра.

Отжимания на одной руке

Этот вариант требует силы и практики, но если вы можете их выполнить, они выглядят очень впечатляюще!

Удерживая одну руку за спиной, переместите поддерживающую руку так, чтобы она находилась под серединой груди, а затем опустите плечо к руке.И да, отжимания на одной руке намного сложнее обычных отжиманий.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки рядом со стеной и затем сделайте стойку на руках. Сгибая руки и опуская голову на пол. Поднимитесь и повторите. Этот вариант «крепко как ноготь» проработает ваши плечи и трицепсы.

отжиманий

Учтите следующие преимущества и недостатки, решая, подходят ли вам отжимания:

Плюсы
  • Отличный способ накачать мышцы грудных и трицепсов
  • Хорошее упражнение для наращивания силы
  • В большинстве тренажерных залов есть брусья
  • Идеально для более продвинутых людей
  • Их легко добавить в вес, чтобы сделать их более требовательными
Минусы
  • Отжимания могут быть тяжелыми для плечевых суставов
  • Не всегда удается облегчить отжимания
  • Нет решеток? Никаких провалов!

Отжимания

Подобно отжиманиям, отжимания имеют как плюсы, так и минусы.Основными достоинствами и недостатками этого популярного упражнения являются:

Плюсы
  • Это комплексное упражнение для верхней части тела
  • Отжиматься можно где угодно
  • Их легко выучить
  • Есть множество вариаций
  • Они затрагивают все ваше тело
Минусы
  • Перегрузка в основном ограничена массой тела
  • Вы можете в конечном итоге сделать много повторений, чтобы проверить свои мышцы

Что лучше для вас?

В битве дипсов vs.отжимания, явного победителя нет. Оба упражнения полезны и эффективны. Отжимания, возможно, лучше подходят для более сильных атлетов, поскольку они задействуют весь вес вашего тела. Они также являются лучшим упражнением для наращивания силы и роста мышц.

Однако существует не так много вариантов, чтобы попробовать, а отжимания печально известны тем, что вызывают боль в плече, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко. Вам также понадобится доступ к окунанию.

Напротив, отжимания легче, чем отжимания, и есть еще много вариантов, которые можно попробовать.Однако, в отличие от отжиманий, вам не нужно никакого оборудования для отжиманий, поэтому они обычно более доступны.

С другой стороны, хотя отжимания отлично подходят для общей физической подготовки и мышечной выносливости, ограниченный вес означает, что они не так полезны для наращивания силы и размера мышц.

В конечном счете, правильное упражнение для вас - это то, что лучше всего соответствует вашим потребностям. Еще лучше, включите и то, и другое в свои тренировки и наслаждайтесь всеми преимуществами этих упражнений.

Итог

Приседания и выпады, подтягивания и тяги вниз, сгибания рук с гантелями и сгибания рук со штангой, бег и плавание - фитнес-индустрия давно противопоставляет упражнения и тренировочные методы друг другу. Во многих случаях такое противостояние происходит из-за того, что у известного тренера или знаменитости фитнеса есть тренировка, которую они любят, и которая говорит любому, кто будет слушать, что их метод лучший.

Реальность такова, что вашему организму трудно различать похожие упражнения, и оно может адаптироваться практически к любому типу тренировок, если они достаточно интенсивны, а вы тренируетесь часто.

В конечном счете, лучшее упражнение для вас - это то, которое вам нравится, без боли в суставах и которое вы можете выполнять регулярно, чтобы получать желаемые результаты.

Даже самое лучшее упражнение не сработает, если вы не будете делать его регулярно, и начнете терять свою эффективность, если будете делать это все время. Вы даже можете обнаружить, что некоторые упражнения, которые раньше давали вам задницу и обеспечивали хорошую тренировку, теряют свою эффективность просто потому, что вы становитесь лучше.

Отжимания и отжимания - отличные упражнения для груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц.Отжимания подразумевают подъем большего веса, но отжимания обычно более удобны. Какой лучше? Этот ответ зависит от вас, и, возможно, вам стоит сделать и то, и другое!

Патрик

Патрик Дейл - бывший британский морской пехотинец, владелец и преподаватель компании, занимающейся квалификацией в фитнесе.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *