Какие мышцы отвечают за подтягивание: Какие мышцы работают при подтягиваниях Статьи в помощь покупателям

Содержание

Какие мышцы работают при подтягиваниях Статьи в помощь покупателям

« Назад

Какие мышцы работают при подтягиваниях  30.11.-1 00:00

Такое упражнение, как подтягивание, является общеразвивающим и относится к элементам основной физической подготовки. Во время подтягиваний задействуются различные группы мышц, в основном это мышцы, расположенные в верхней части тела.

Широчайшие мышцы спины 

Данный вид мышц является самым крупным в спине человека. Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Например, когда руки находятся над головой во время подтягиваний, эти мышцы отвечают за свободное вращение рук в суставах плеч. Также эти они отвечают за возможность двигать руками по направлению к центру тела, за движение рук за спину и играют важную роль во время сгибания и растягивания позвоночника в поясничном отделе. 
Накачать эти мышцы проще всего на турнике с широким хватом. 

Ромбовидные мышцы

Эти мышцы играют немаловажную роль во время выполнения подтягиваний. Они являют собой пару мышц, которые находятся в средней части спины. Эти мышцы выполняют функции, которые отвечают за возможность поворачивать лопатки к положению вниз.

Большая круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутую и плоскую форму. Функцией этой мышцы можно назвать процесс, когда нужно тянуть руку вниз, чтобы привести ее к туловищу, а также, чтобы вращать ею внутрь.

Грудные мышцы

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца - самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.
Накачать эти мышцы проще всего на турнике с узким хватом.

Трицепс

Представляет собой крупные мышцы, которые находятся в зоне задней стороны плеча и руки. Функцией трицепса является возможность выпрямить руку, также он стабилизирует локтевой сустав. Самая большая нагрузка на трицепс возникает во время подтягивания узким хватом. Положение рук при этом должно быть "от себя" (будто Вы перелезаете через забор) и располагаться они должны над перекладиной. 

Бицепс 

Бицепс расположен в передней части руки. Основные функции: помощь в фиксировании локтевого сустава, а также во время сгибания руки. Также отвечают за возможность вращать предплечьем. Лучше всего прорабатывать развитие бицепсов подтягиванием на турнике узким обратным хватом (ладонь во время хвата находится стороной к лицу).

Подтягивания широким хватом — мощный тренинг на спину

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

  • широчайшая;
  • ромбовидная;
  • большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

  • большая и малая грудные;
  • плечевые мышцы;
  • бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
  2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
  3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
  4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Полезные советы

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

  1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
  2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
  3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
  4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?


Подтягивания - это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин - 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>


В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>


Австралийские подтягивания


Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками - это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания - это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания


Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля - это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях - обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет - если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>


Отжимания от пола


Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url="http://100.workout.su">100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Какие мышцы работают при подтягивании?! | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Написать этот пост меня побудил разговор инструктора в фитнес-зале с одним из посетителей. Новичок задал вопрос, какие мышцы работают при подтягивании? На что получил стандартный ответ – спина и бицепс. Но только ли работой этих мышц ограничивается ваш организм во время выполнения обыкновенных подтягиваний на турнике? Вовсе нет.

Все для торса

На самом деле, во время выполнения подтягивания, так или иначе, участвуют практически все мышцы торса. Причем, некоторые из них практически не работают в других упражнениях. Например, тяговые движения на турнике или вертикальном блоке узким хватом отлично прорабатывают зубчатые мышцы груди, превращающих атлета в ожившую скульптуру. Интересно, что косвенно в подтягиваниях участвую даже мышцы пресса. Чем лучше он у вас развит, тем надежнее его мышцы соединяют торс с ногами в единое целое, облегчая подтягивания. Если же мышцы пресса очень слабы, то ноги висят на торсе дополнительным грузом, будто утяжелители. Не верите? А вы попробуйте умышленно расслабить пресс во время подтягивания – сразу заметите разницу!

Еще значительная нагрузка ложится на мышцы предплечий. Я знал одного человека, способного подтянуться 117 (!)  раз. Его предплечья были даже шире бицепсов, прямо как у морячка Папая! Конечно, такая диспропорция особо никого не красит, но этот пример лишний раз подчеркивает, насколько сильно работают предплечья во время подтягиваний. Многие люди намеренно выключают их из работы, пользуясь лямками для турника. Не делайте так! По крайней мере, на первых порах ваших тренировок. Лучше попытайтесь подтягиваться во взрывном темпе, будто подбрасывая себя наверх к перекладине. При такой технике выполнения, нагрузка на предплечья несколько снижается.

Также косвенную нагрузку во время подтягиваний получаю дельтовидные, грудные и даже мышцы трицепса:

Разные типы подтягиваний

Конечно, разные типы подтягиваний смещают акценты на те или иные мышцы торса в больше или меньшей степени. Например, при широкой постановке рук, на спину приходится основная нагрузка. Узкий прямой хват сильнее задействует дельты и уже упомянутую зубчатую мышцу, а его обратный вариант перекладывает немалую нагрузку на бицепс.

Как видите, ответ на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, получился совсем не тривиальным! Но главное, что во время выполнения этого упражнения, все прямо и косвенно задействованные мышцы работают синхронно, чего нельзя добиться с помощью изолирующих упражнений на отдельные группы мышц.

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте 👍🏻 А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно! 
►►Подписаться на канал ◄◄ 

Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

Что потребуется

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

  • Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
  • В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
  • Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

  1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
  3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
  4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
  5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных кроссфит-комплексов, в состав которых входят горизонтальные подтягивания на низком турнике.

Filth Sandwich Выполните забег на 1 км, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 воздушных приседаний, 50 махов гирей двумя руками, 50 подъемов корпуса для пресса и забег на 1 км. Задача – закончить за минимальное время.
Helen Выполните забег на 400 м, 21 мах гирей двумя руками и 12 горизонтальных подтягиваний. Всего 3 раунда.
Zombie Выполните 10 горизонтальных подтягиваний, 20 взрывных отжиманий с хлопком и 30 воздушных приседаний. Всего 10 раундов.
Younger Brother Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 бёрпи и 50 подъемов ног в висе. Задача – закончить за минимальное время.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание — это известное всем упражнение, выполняя которое необходимо взяться за неподвижную перекладину и повиснуть на вытянутых руках, после чего, согнув руки в локтях, тянуть себя вверх до тех пор, пока голова не окажется выше кистей, а перекладина приблизительно на уровне плеч. При всей внешней простоте это довольно сложное упражнение.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Правильная техника подтягивания на турнике предполагает большую нагрузку на все мышцы верхней части тела. Это упражнение задействует одновременно несколько групп мышц, а также плечевые и локтевые суставы. Мышцы при подтягивании работают очень активно, а в зависимости от положения кистей на перекладине можно контролировать распределение нагрузки.

Итак, рассмотрим мышцы, работающие при подтягивании:

  1. Широчайшие мышцы спины. Нередко эти мышцы спортсмены называют крыльями. Они отвечают за вращение плечевых суставов: а именно, за движение рук к центру тела, а также за спину. Кроме этого, они способствуют растягиванию и сгибанию позвоночника в поясничном отделе, причем в любую сторону.
  2. Трапециевидные мышцы. Это две довольно крупных поверхностных мышцы, которые располагаются от низа черепа до середины спины, а также протягиваются в стороны от позвонков грудного отдела до плечевых суставов. Именно эти мышцы позволяют двигать лопатки и держать руки.
  3. Сгибатели и разгибатели предплечий. Эти мышцы позволяют ухватиться за перекладину и держаться на ней. В эти же структуры входит большое количество мышц: сгибатели и разгибатели пальцев рук, плечелучевые мышцы (отвечают за локтевой сгиб), пронаторы (нужны для движения ладоней вниз), а также супинаторы (нужны для движения ладоней вверх).
  4. Бицепсы. Это – вспомогательные мышцы, они же помогают сгибать руки в локтях и вращать предплечья. Если ваша цель – развить их, лучше использовать обратный хват.
  5. Мышцы средней части тела. Сюда входят: прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела, в связи с чем очень важно уделять ей внимание.
  6. Дельтовидные мышцы. Подтягивания помогают развить привлекательный покатый контур плеч, который и организуют эти мышцы.

Система подтягиваний на турнике позволяет развить и укрепить в разной степени каждую из этих мышц. Не забывайте о том, как правильно дышать при подтягивании – основное усилие на выдохе.

Подтягивания широким хватом: особенности

Не секрет, что это отличное упражнение задействует все важные мышцы верхней части тела. Однако можно усилить нагрузку на ту или иную мышцу, если выбрать один из вариантов выполнения упражнения:

  • широкий хват. В этом случае руки на перекладине находятся максимально далеко друг от друга. Основная нагрузка в этом случае ложится на широчайшие мышцы спины;
  • средний хват. Это универсальный вариант: руки на перекладине расположены на уровне плеч, а значит, нагрузка распределена равномерно. Подтягивание на турнике с нуля нужно начинать именно с этого вида;
  • узкий хват. В этом случае руки расположены на перекладине максимально близко друг к другу. Мышцы спины практически не работают, зато мышцы рук и плеч задействованы на все 100%.

В зависимости от вашей цели, можно распределять нагрузку так, как вы хотите. Выбирая широкий хват, вы снижаете нагрузку на бицепсы, а предпочитая узкий хват, напротив, усиливаете нагрузку на них. Перед тем, как увеличить подтягивания, лучше тренироваться, используя средний хват, а затем переходить на другие виды. Если вы не можете подтянуться ни разу – используйте специальный тренажер с противовесом или подтягивания с упором ног.

 

какие виды мышц работают при подтягивании на турнике

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Подтягивания на турнике – разновидность упражнений, которые позволяют укрепить мускулатуру рук, спины, груди. Существуют разные техники, предназначенные для развития определённых групп мышц. Но практически все они направлены на увеличение мышечной массы и придание телу соответствующих атлетических форм.

 

            Виды мускулатуры и их работа

 

            Подтягивания выполняются при помощи различных техник хватов. При смене хвата меняется степень нагрузки на конкретную мускулатуру:

- широчайшие мышцы спины (крылья). Эти мускулы способствуют вращению и движению рук в разных направлениях. Кроме того, они участвуют в сгибании позвоночника;

- трапециевидные мускулы. Эти мышцы расположены в верхней части спины и отвечают за движение лопаток. Наряду с этим они поддерживают руки;

- мускулатура предплечий. Эти мышцы позволяют человеку качественно и эффективно работать пальцами, провоцируя сгибание и разгибание соответствующих суставов. Также эти мускулы отвечают за работу локтевых суставов, повороты ладоней вверх и вниз;

- двуглавые мышцы (бицепсы). Эта мускулатура способствует вращению предплечий. Также бицепсы участвуют в процессах сгибания локтевых суставов. Расположены данные мышцы на передней стороне плеча. Прорабатываются при помощи подтягиваний обратным хватом;

- мускулатура средней части тела (пресс). В данную группу включены косые, поперечные, прямые мышцы. Также в состав мускулов средней части тела входит мышца, отвечающая за разгибание туловища. Данная область обеспечивает функциональные движения тела, отвечает за стабильное положение туловища при выполнении различных физических упражнений. Также эти мускулы поддерживают осанку, когда человек стоит либо сидит.

- дельтовидные мускулы (трицепсы). Эта группа мышц состоит из трёх пучков – переднего, среднего, заднего. При подтягивании лучше всего укрепляется задний пучок дельтовидной мышцы.

            Для развития и укрепления определённой группы мышц необходимо выполнять подтягивания соответствующим хватом. Чтобы обеспечить эффективность и надлежащее качество таких упражнений, нужно правильно подобрать спортивную программу и приобрести требуемый вид турника. Наиболее популярной разновидностью тренажёра является настенный турник брусья. С его помощью можно прокачать мускулатуру рук, груди и спины. Модель турника брусья-пресс даст возможность укрепить мускулы живота. Кроме того, существуют модификации турников, позволяющие выполнять упражнения разными хватами.

 

Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Подтягивания - отличная тренировка для спины.

Кредит изображения: Neustockimages / E + / GettyImages

Несколько упражнений для спины так же сложны - как умственно, так и физически - как подтягивания. Но они того стоят, потому что задействуют все мышцы спины одновременно.

Подсказка

Хотя основная сила подтягиваний исходит от широчайшей мышцы спины, это упражнение также прорабатывает все основные мышцы спины.

Правильная форма для подтягиваний

Независимо от того, как вы держите штангу, базовая форма подтягиваний остается неизменной. Следующий пример дается с использованием захвата сверху, но в остальном применим к любому положению руки.

  1. Потянитесь вверх - или подпрыгните, или используйте приподнятый шаг для помощи - и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  2. Используйте мышцы кора, чтобы стабилизировать туловище, и потяните лопатки назад и вниз; они должны оставаться такими на протяжении всего упражнения.
  3. Выдохните, подтягивая локти к бокам. Поскольку штанга зафиксирована на месте, а вы нет, это подтягивает ваше тело к штанге. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.
  4. Медленно переверните движение, опуская тело в исходное положение, но все еще удерживая плечи опущенными и отведенными назад. Это завершает одно повторение.

Вы заметили, что вам не нужно раскачивать тело или делать взрывные, драматические движения? То есть, если только вы не тренируетесь специально для развития этих аспектов спортивного движения.Вместо этого это упражнение заключается в том, чтобы «включить передачу» (зафиксировать лопатки на месте), а затем позволить самой мощной мышце спины, широчайшей мышце спины, выполнять свою работу.

Мышцы, проработавшие во время подтягивания

Ваш latissimus dorsi - самая мощная тянущая мышца в вашей спине, а во время подтягивания это основная движущая сила или мышца, которая обеспечивает большую часть силы, чтобы поднять ваше тело на перекладину. Одно из движений, которое он выполняет, - это приведение плеч или опускание рук по бокам тела.Но поскольку перекладина для подтягиваний зафиксирована на месте, а ваше тело - нет, ваше тело движется к перекладине.

Ваши широчайшие - не единственная мышца, которая выполняет приведение плеча. В частности, teres major (иногда называемый «маленьким помощником лат») работает синергетически с вашей широчайшей мышцей спины, приводя плечо.

Во время подтягивания ваше плечо также вытягивается в плече или опускается от передней части тела к задней части; ваши широчайшие тоже делают то же самое, вместе с задней или задней дельтовидной мышью () и большой грудной мышцей () .Правильно - ваши грудные мышцы, возможно, самые мощные толкающие мышцы верхней части тела, также помогают выполнять это сложное тянущее движение.

Ряд мощных мышц в верхней и нижней части рук задействуют, чтобы помочь выполнить это движение, сгибая вашу руку в локте. К ним относятся двуглавой мышцы плеча, , плечевой мышцы, и плечевой мышцы. Часть вашего трицепса - большая мышца на тыльной стороне плеча - также помогает стабилизировать вашу руку.

И, наконец, если вы помните тот момент в начале подтягивания, когда вы сводите лопатки назад и вниз, ряд мышц помогает вам зафиксировать их на месте и стабилизировать плечевой пояс. К ним относятся нижние и средние волокна трапециевидной мышцы , малой грудной мышцы (грудная мышца, которая простирается от ребер до лопатки), поднимающей лопатки и ромбовидной мышцы , ромбовидной мышцы. чья единственная работа - сводить лопатки вместе и опускаться.

Между тем, все четыре мышцы вращательной манжеты: infraspinatus , supraspinatus , subscapularis и teres minor , работают над стабилизацией сложного механизма плечевого сустава и мышц, разводящих позвоночник , и косых. работает над стабилизацией торса.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

А как насчет хватки для подтягивания?

Как было отмечено в небольшом исследовании с участием 19 добровольцев, опубликованном в февральском выпуске журнала электромиографии и кинезиологии за февраль 2017 г., , исследователи отслеживали мышечную активность в комплексе плечо-рука-предплечье и обнаружили схожие уровни пиковой активации, несмотря на изменения в положении рук.(Они протестировали нормальные подтягивания пронированным хватом, супинированным хватом или подтягиванием, нейтральным хватом ладонями и подтягивания на скакалке.)

Или, другими словами: все те же мышцы работают, независимо от того, как вы располагаете руки при подтягивании. Однако эти разные положения рук могут повлиять на то, как напряжение распределяется между вашими мышцами. В вышеупомянутом исследовании одно заметное различие заключалось в значительно большей активации средних волокон трапеции во время обычных подтягиваний по сравнению с подтягиваниями нейтральным хватом.

Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Science and Medicine in Sport за август 2016 года и основанное на наблюдении за движением лопатки в группе из 11 участников, которые все регулярно выполняли подтягивания, показало, что положение рук может быть повлиять на риск удара плеча. Из трех протестированных разновидностей подтягиваний (нормальный, широкий хват и обратный хват), оба упражнения с широким хватом и обратным хватом показали повышенный риск соударения плеча.

Упрощение подтягиваний

Хотя подтягивания - отличное упражнение для спины, они также очень сложны - и многие люди не могут сделать одно подтягивание без посторонней помощи, а тем более полный сет.Но если вы находитесь в этой группе разочарованных пулеров, вам не обязательно оставаться там. Вместо этого используйте некоторые из следующих альтернативных упражнений, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость, необходимые для настоящих подтягиваний.

В этом тренажере используется коленный или ножной рычаг, чтобы уравновесить часть вашего веса, облегчая выполнение подтягиваний. Просто выберите, какой вес вы хотите, чтобы тренажер уравновесил, возьмитесь за ручки для подтягивания, встаньте на колени или наступите на перекладину противовеса - и вперед.

Подтягивания с помощью партнеров

Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать вместо него напарника. Пусть ваш напарник встанет прямо перед вами или рядом с вами и уперся в колени, пока вы поднимаетесь к перекладине. Поскольку ваш друг может в конечном итоге поднимать значительную часть вашего веса, убедитесь, что она приседает, а затем поднимается ногами, а не спиной или руками. Если она встанет рядом с вами, она сможет поддерживать ваши колени на своих плечах, таким образом удерживая вес, который она поднимает - вас! - близко к ее телу.

Если у вас есть доступ к параллельным перекладинам для отжиманий или приспособлению, известному как капитанское кресло (с ручками, которые служат одновременно для отжиманий), вы можете подтягиваться самостоятельно.

  1. Встаньте между прутьями или ручками, лицом в сторону от вертикальной опоры машины.
  2. Возьмитесь за ручки параллельным хватом (ладони смотрят внутрь) и присядьте так, чтобы ваше тело находилось ниже ладоней.
  3. Подтянитесь между решетками. Старайтесь как можно больше задействовать мышцы спины и рук, добавляя давление ног по мере необходимости, чтобы помочь завершить движение.

Вот еще один вид подтягиваний с самооценкой, с поворотом - или фактически петлей. Ленты помощи при подтягивании похожи на сверхмощные версии эластичных лент сопротивления, отформованных в виде петли. Вы пристегиваете вспомогательную ленту к перекладине для подтягивания, вставляете колено или ступню в болтающуюся петлю и позволяете сократительной силе ленты помогать вам в подтягивании.

Запасная часть для вытягивания широты вниз

Если у вас нет доступа ни к одному из других вариантов, описанных выше, вы также можете выполнять тяги на верхнем штанге, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний.Поскольку движения очень похожи - реальная разница в том, подтягиваетесь ли вы к перекладине или подтягиваете ее к себе - у вас тоже будет очень похожая тренировка. Но гораздо проще изменять вес, который вы поднимаете, с помощью тренажера для верхнего вытягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подсказка

Что делать, если вы так много работали над подтягиваниями, что сделать полный подход - это легко ? Да, такое может случиться - и когда это произойдет, один из ваших вариантов - надеть грузовой пояс или грузовой жилет, чтобы подтянуться сложнее.Вы также можете переключаться на различные варианты подтягиваний или выполнять тяги на тяжелых высотах, чтобы разнообразить и усложнить задачу.

Лучшие упражнения для спины

Подтягивания - лучшее упражнение для спины? В исследовании 19 здоровых молодых добровольцев, имеющих опыт тренировок с отягощениями, Американский совет по упражнениям пришел к выводу, что не существует единственного «лучшего» упражнения для каждой мышцы спины, но что подтягивание и подтягивание (или обратное - Подтягивания хватом) оба вызывали значительно большую активность в широчайшей мышце спины, чем шесть других протестированных упражнений.

Другими тестируемыми движениями были: тяга вниз, тяга сидя, тяга в наклоне, обратная тяга, тяга TRX и подъемы I-Y-T.

Итак, хотя не существует единственного лучшего упражнения для всех мышц спины, подтягивания определенно являются одними из лучших для ваших широчайших мышц спины. Но даже если вы любите подтягивания, лучше время от времени менять режим фитнеса, чтобы снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск чрезмерных травм. Когда это время подходит к концу, только что упомянутые упражнения станут отличным выбором для тренировки спины по-новому.

Однако, при всей важности развития здоровой и сильной спины, не забывайте про работу других групп мышц. В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США вам следует тренировать все основных групп мышц два раза в неделю. Это включает не только вашу спину, но и грудь, руки, плечи, корпус, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если вы занимаетесь упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, вы можете продолжать использовать этот метод для тренировки всего тела.Некоторые примеры упражнений, которые вы можете выполнять, включают отжимания для груди, рук и плеч; планки, скручивания и велосипедные скручивания для вашего кора; ягодичные мосты для бедер; а также приседания или разнообразные выпады, чтобы проработать все мышцы ног.

мышц, проработанных в подтягиваниях и подтягиваниях

Вы наконец-то покорили этот подбородок. Поздравляю. Я видел, как вы выполнили 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Я очень рад, что вы станете тем чудовищем, которое наблюдает за всеми в спортзале и желает им стать, и я хочу доставить вас туда так быстро, как это справедливо для нас обоих.Теперь это означает, что нам нужно знать, какие мышцы вы задействуете, как часто вы должны их ударять (и сколько им нужно) и сколько времени вам понадобится, чтобы восстановиться достаточно, чтобы снова провести хорошую тренировку. Самый простой способ разобраться во всем этом - взглянуть на два массива информации:

  • Мышцы, над которыми вы работаете, когда делаете подтягивания и подтягивания.
  • Наука о восстановлении и как часто вы должны тренироваться.

Хотя наука восстановления немного отличается для всех, кто читает, мышцы, над которыми мы работаем во время подтягиваний, одинаковы.Конечно, некоторые люди могут использовать спину, бицепсы или предплечья немного больше, чем другие, в зависимости от длины конечностей и т. Д., Но по большей части это намного легче объяснить и донести до всех вас.

Итак, какие мышцы мы работаем, когда делаем подтягивания и подтягивания?

График ниже хорошо отвечает на этот вопрос, не делая его сверхсложным. При захвате перекладины мы задействуем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, мы задействуем бицепсы и предплечья (подумайте о сгибании бицепса, чтобы представить, что я имею в виду).Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие мышцы спины, а также небольшую помощь вращающих манжет и групп круглых мышц.

Здесь вы можете спросить: «Почему на рисунке выделены грудные мышцы и трицепсы, если это тянущее движение?» Это справедливый вопрос, и на него стоит ответить. Эти мышцы, очевидно, не играют важной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движущимися, чтобы вы оставались стабильными, когда вы выполняете подтягивание.Если вы беспокоитесь об уменьшении тренировочного объема этих групп мышц, вам не следует беспокоиться - они не играют достаточно большой роли в области подбородка, чтобы повлиять на них в будущем.
Никто не может поспорить, что подтягивания - одно из лучших (если не САМЫХ) упражнений с собственным весом для наращивания силы верхней части тела. Есть причина, по которой персональные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок; это первичное движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы действовать в гармонии и выполнять динамическое сложное движение.Сложные упражнения - это упражнения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц и наращивают мышечную силу так, как это невозможно с помощью отдельных упражнений. По этой причине подтягивания и подтягивания стали неотъемлемой частью почти всех тренировок с собственным весом (таких как гимнастика, штанга, пауэрлифтинг и т. Д.), А также более интенсивных тренировок в тренажерном зале, таких как кроссфит.

Еще один вопрос, который вы, вероятно, задаете: «подтягивание или подтягивание»? Основное различие между ними с точки зрения активации мышц заключается в том, что в подтягиваниях (тыльной стороной рук с захватом снизу) используется больше бицепсов, а в подтягиваниях (тыльной стороной ладони к лицу с захватом сверху) используется больше нижних трапеций (трапециевидная мышца). ), чем подтягивания, как показывает ЭМГ (электромиография).Это означает, что если ваша программа тренировок с отягощениями уже тяжелая для спины, подтягивания - лучшая идея, чем подтягивания. С другой стороны, если вы ломаете бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания. (Да, это странно, подтягивания действительно выглядят так, как будто они будут использовать бицепсы больше, но это то, что есть. Спасибо науке).

Вот полезный рисунок, который мы создали, чтобы разобраться в концепциях:

Не знаете, как увеличить количество повторений в подтягиваниях?

Это довольно просто.Делайте подтягивания. Будь то в домашнем тренажерном зале с перекладиной в дверном проеме или в стойке для приседаний в тренажерном зале, если вы хотите увеличить количество повторений, вам нужно больше подтягиваться.

Чтобы ускориться быстрее, мы рекомендуем использовать наши эспандеры для подтягивания с вспомогательной поддержкой и рекомендации по тренировкам. Использование пары лент дает вам три уровня поддержки, гарантируя, что даже в случае усталости вы сможете поддерживать правильную форму и выполнять свои повторения.

Хорошо, теперь поговорим о науке о восстановлении и о том, что она говорит о том, как часто вам самому следует тренироваться.Как я упоминал ранее, это более индивидуально и немного сложнее ориентироваться. Прежде чем мы перейдем к этому, эти рекомендации носят общий характер, и вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам, но идея заключается в том, продолжаете ли вы улучшаться на последней тренировке или нет - это то, что говорит вам, сделали ли вы слишком много или слишком мало. Запомни. Не будьте слишком робкими - подтолкните себя!

В целом, мышцы спины могут делать от 15 до 30 подходов в неделю, а бицепсы могут восстанавливаться от 14 до 20 подходов в неделю (при условии, что спина уже была сделана на каком-то уровне), и оба должны тренироваться как минимум дважды. в неделю, независимо от статуса тренировок, при этом необходимо не более 4 занятий в неделю для спины и не более 6 для бицепсов (говорит Майк Исретель из Renaissance Periodisation).Обычно вы хотите, чтобы ваша программа тренировок включала 5-20 повторений в подходе для роста мышц и долгосрочного набора подтягиваний.

Новичков (<18 месяцев регулярных тренировок), как правило, лучше всего справляются с тренировками спины (подтягиваниями) в течение 2 или 3 дней в неделю с примерно 15-20 подходами, распределенными на эти 3 тренировки. Это означает, что 6 или 7 подходов прямых тренировок спины в неделю помогут вам быстрее получить эти дополнительные подтягивания (обычно делятся между двумя упражнениями, и я бы рекомендовал другое - это вариант горизонтальной тяги, например тяга в наклоне. разнообразия).Просто убедитесь, что ваши подтягивания находятся в зоне 5+, чтобы обеспечить рост мышц, которые вам нужно продвигать вперед. После этого измените тренировку бицепса в соответствии с типом подтягивания / подтягивания, которое вы делаете, и тем, от чего вы можете восстановиться к следующей тренировке.

Тренеры среднего уровня (от 18 месяцев до 5 лет регулярных тренировок) обычно восстанавливаются немного быстрее, чем новички, и им следует проводить 3 или 4 занятия в неделю, при этом стоит попробовать еще несколько подходов. Я по-прежнему рекомендую начинать с нижнего предела в подходах по 15-20 и подумать о добавлении подхода на каждое упражнение, пока вы не найдете золотую середину с точки зрения восстановления.На этом этапе основное внимание уделяется возможности выполнять больше работы с приемлемым качеством. Так что обеспечьте хорошую форму с минимальными затяжками, и вы сможете постепенно делать больше и больше неделю за неделей.

Те из вас, кто уже является продвинутым специалистом по подтягиванию (5+ лет регулярных тренировок), вероятно, уже обладают значительной силой тела. Вы, вероятно, пересматриваете эту статью в отношении подтягиваний на одной руке, подъемов мышц или других подобных движений. Эта сила приводит к повреждению мышц от более сильных движений, таких как подтягивание с отягощением и подтягивание одной рукой.По этой причине более целесообразно уменьшить общий объем и быть на более низком уровне, чтобы обеспечить правильное восстановление. Позвольте мне объяснить вам это немного подробнее:

Вариант 1: Вы стремитесь продолжать увеличивать количество подходов и повторений и придерживаться промежуточных рекомендаций - три или четыре тренировки в неделю. Ваши соединительные ткани начинают бороться с тем объемом, который вы им придаете, поскольку вы постоянно увеличиваете эти числа. Вы подвергаете себя риску травмы, поскольку вы недостаточно свежи, чтобы тренироваться должным образом к следующей тренировке, и, как следствие, также не продолжаете улучшаться, потому что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно, чтобы тренироваться наилучшим образом.Системная усталость становится более вероятной по мере того, как ваше тело пытается выздоравливать.

Вариант 2: Вы меньше тренируетесь. Поскольку вы выздоравливаете, не существует ни одной из перечисленных выше проблем. Вы продолжаете совершенствоваться и наращивать мышцы, хотя, может быть, немного медленнее, чем вы могли бы и, возможно, хотели бы, но эй, вы уже довольно большой и сильный, и это вполне нормально, потому что прогресс на этом этапе все еще прогрессирует.

Итак, аккуратно закроем все это для вас, когда вы спросите: «Какие мышцы задействуются, когда я поднимаюсь вверх, и как часто мне следует тренировать их?» ответ вкратце таков:

Вы тренируете спину и бицепс, а также стабилизаторы плеч и мышцы предплечья.Мышцы спины в среднем работают лучше всего при двух-трехдневных тренировках, в которых вы делаете 6 или 7 подходов с умеренным диапазоном повторений. Бицепс требует более регулярных тренировок, но меньшего количества подходов в день, примерно по 2 или 3 подхода от 2 до 6 раз в неделю в зависимости от восстановления. Кроме того, это вопрос медленного улучшения в долгосрочной перспективе, что обеспечит увеличение повторений в подтягиваниях и увеличение размеров этих мышц.
Счастливые подтягивания,

Иоиль.

Какие мышцы выполняют подтягивания и подтягивания?


Во время а Подтягивания: в основном задействованы мышцы верхней части тела. и оружие.


A. Первичный мышцы

- Широчайшая мышца спины (также называется лат)

Это это один самые большие мышцы на вашем теле, на боковых сторонах назад. это отвечает за предоставление большей части сил, необходимых для выполнения Остановить. Расширять ваш хват для более полной тренировки этих мышц.

- Бицепс


Подтягивания сильно напрягите бицепсы.
Они вовлечены больше во время Подтягивание вверх (ладони обращены к телу).

Б. Вторичные мышцы

- Верхний мышцы спины


Несколько мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими мышцами спины, чтобы завершить а остановить. Эти мышцы включают большую круглую, ромбовидную, среднюю трапеция и нижняя трапеция.
Они есть больше задействован во время подтягиваний широким хватом.

- Предплечье Мышцы


Они находятся интенсивно задействован в начале подтягивания. Когда штанга для подтягивания является захваченные, они затягиваются, чтобы обеспечить надежный захват штанги. В толще штанги, тем больше нагрузка на мышцы предплечья. В толщина прутка может увеличиваться на:
- Несколько раз оберните ленту вокруг планки, пока она не станет толще до размера
- Обертывание штанги полотенцем
Мышцы предплечья больше задействован во время подтягивания узким хватом (руки находятся как можно ближе можно друг к другу на баре).

- Дельты


В задний дельтовидные мышцы (или задние дельтоиды) значительно прорабатываются во время исполнение подтягивания.

- Брюшной полости


В мышцы живота получают значительную стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ядро тела во время упражнения.


Наиболее частые мышечные травмы от подтягиваний / Подтягивания и их профилактика

Подтягивания могут вызвать некоторые или комбинацию следующих проблем: в случае неправильного выполнения:
1.Плечо боль
2. Боль в локте
3. Боль в запястье

Как снизить риск травмы мышц от подтягиваний


1. Держите небольшой сгибание в локтях при подтягивании, избегая "мертвое зависание", так как это приводит к смещению мышц и сухожилий. перенапрягается. Сохраняя небольшой изгиб, вы больше прорабатываете бицепсы и меньше напрягать суставы.
2. Используйте разнообразие захватов. Периодически меняйте хват из-за выступа быть скрытым и нейтральным, чтобы подчеркнуть различные области плечо и локоть.
3. Избегайте подтягивания за шеей, так как они перекладывают плечи крайнее внешнее вращение.
4. Всегда Перед тренировкой разогрейте мышцы.
Расходы время на разминку улучшит ваш уровень работоспособности и ускорить процесс восстановления после подтягивания.
Разминка не занимает много времени и должен содержать два простых элемента:
- Аэробика Мероприятия
Этот увеличивает приток крови к работающим мышцам, что приводит к большему подвижный суставы и меньший риск травм.На месте бегает, верхом прыгает, пропуская и т. д. увеличит ваше сердцебиение и частоту дыхания, позволяя крови течь быстрее.
- Растяжка
Там находятся несколько хороших растяжек для разминки мышц перед тренировкой. Все растяжки следует повторять дважды для каждой группы мышц и удерживать в течение 15 секунд.

Сравнение из Первичные мышцы прорабатывались в Подтягиваниях / Подтягиваниях и Первичные мышцы. работал в отжиманиях

Мышцы, проработанные в подтягиваниях / подтягиваниях

Мышцы, проработанные в отжиманиях

- Latissimus Dorsi (Мышцы спины)
- Бицепс (мышцы плеча)
- Большая грудная мышца (грудные мышцы)
- Дельтовидные мышцы (Мышцы плеча)
- Triceps Brachii (Мышцы плеча)

Статьи - Ссылки

  1. Влияние Каденция мышц во время отжиманий и упражнение на подтягивание (LaChance, Peter F.; Хортобаджи, Тибор / Журнал исследований силы и кондиционирования)
  • Аннотация: Острое влияние различных частот вращения педалей на производительность во время максимальной оценивались отжимания и подтягивания с усилием. Находки указывают, что объем и темп работы, выполненной за один Набор упражнений зависит от частоты ритма выполнения упражнений.
  • Кинематическая и электромиографические сравнения между подтягиваниями и вытягиванием широчайших вниз упражнения (Kenji Doma, Glen B.Дикин и Кевин Ф. Несс / Спортивная биомеханика, том 12, 2013 г. - выпуск 3, страницы 302-313)
    • Аннотация: Целью этого исследования было сравнение кинематики и мышечной активности. между подтягиваниями и упражнениями на широчайшие и между группами мышц во время двух упражнений. Результаты показывают, что подтягивания появляются чтобы быть более функциональным упражнением.
  • Поверхность электромиографические модели активации и движения в локтевом суставе во время подтягивание, подтягивание или вращательное упражнение perfect-pullup ™ (Юдас JW1, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH / J Strength Cond Res.2010 Dec; 24 (12): 3404-14)
    • Аннотация: В этом исследовании сравнивали обычные подтягивания и подтягивания с вращательное упражнение с использованием вращающихся ручек Perfect • Pullup ™. В Perfect • Ротационное устройство Pullup ™ не улучшает мышечную набор кадров по сравнению с обычными подтягиваниями или подтягиваниями.
  • Подтягивание (Ronai, Peter MS, RCEP, CSCS * D, NSCA-CPT * D; Scibek, Eric MS, ATC, CSCS / Strength & Conditioning Journal, Июнь 2014 г. - Том 36 - Выпуск 3 - стр. 88–90)
    • Подробное описание и рисунки правильного упражнения техника подтягивания.
  • Эффект Ширина захвата и ориентация руки на мышце Активность во время подтягиваний и подтягиваний широчайшими (Kelly. L. М. Лесли, Пол Комфорт / Журнал о силе и кондиционировании 35 (1): 75-78 · Февраль 2013)
    • Аннотация: Было продемонстрировано, что использование вращающихся ручек во время подтягиваний или использование пронированного хвата во время вытягивания широчайших, как правило, приводит к наибольшая активация широчайшей мышцы спины без разницы в активность широчайшей мышцы спины между шириной захвата.
  • Эффект Экспериментальный Изменение избыточной массы при подтягивании у подтянутых молодых мужчин (Вандербург, Пол М .; Эдмондс, Тимоти / Журнал силы и Исследования кондиционирования 11 (4) · ноябрь 1997 г.)
  • Отношения от повторений тяги и подтягиваний до максимального тяги и подтягивания Сила у мужчин и женщин (Джонсон, Дуг; Линч, Джеймс; Нэш, Кедрен; Сиган, Джо; Мэйхью, Джерри Л. / Журнал силы Исследования и кондиционирование:
    Май 2009 - Том 23 - Выпуск 3 - стр. 1022-1028)
  • Сравнение функциональные возможности мужчин и женщин в подтягивания (RICCI B., ФИГУРА Ф., ФЕЛИЧИ Ф., МАРКЕТТИ М. / Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 1988, т. 28, №2, с. 168-175)
  • Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных подтягиваний Упражнения: тяга на ширину сидя, вытягивание на коленях, подтягивание с поддержкой (Дженнифер К. Хьюит, Дэниэл А Джаффе и Тодд Краудер / Журнал физической культуры, медицины и лечения в спорте / Подача документов: 24 октября 2018 г .; Опубликовано: 2 ноября 2018 г.)
  • Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний (Дики Дж., Фолкнер Дж., Барнс М., Ларк С. / Журнал электромиографии и Кинезиология 32: 30-36, 2017)
    • Аннотация: Это исследование было направлено на выявление любых различий в пиковой мышечной активации. (EMGPEAK) или средняя выпрямленная переменная активация мышц (EMGARV) во время супинированного хвата, пронатированного хвата, нейтрального хвата и подтягивания со скакалкой упражнения.При полном повторении пронированный хват приводил к значительно больше EMGPEAK и EMGARV среднего trapezius по сравнению с подтягиванием нейтральным хватом. Концентрический фазы каждого варианта подтягивания привели к значительному увеличению EMGARV плечевой мышцы, двуглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы в сравнение с эксцентрическими фазами. Результаты показывают, что EMGPEAK и ЭМГАРВ комплекса плечо-рука-предплечье при полных повторениях вариантов подтягивания схожи, несмотря на разную ориентацию рук; однако существуют различия между концентрической и эксцентрической фазами каждое подтягивание.
  • Электромиографический Сравнение традиционных подтягиваний и подтягиваний с наклоном (Snarr R, Кейси Дж., Hallmark A, Esco M / Журнал австралийской силы и Кондиционирование 26 (2): 28-34, 2018)
  • Электромиографический Сравнение традиционного, подвесного устройства и подтягивания полотенцем (Рональд Л. Снарр, Эшли В. Холлмарк, Джейсон К. Кейси, Майкл Р. Эско, Journal of Human Kinetics, сентябрь 2017 г .; 58: 5–13)
    • Аннотация: Целью этого исследования было сравнение электромиографическая активность широчайшей мышцы спины, задней дельтовидной, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча при выполнении трех вариации подтягивания.Результаты: существенных различий не обнаружено. в пределах широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча или задней дельтовидной мышцы между любыми упражнениями. Для средней трапеции подтягивания полотенцем обеспечивали значительно меньшую мышечную активность, чем традиционные подтягивания, при этом никаких отличий между подтягиваниями на подвеске и другими произошли вариации. В заключение, только одно мышечное отличие существовали между вариантами упражнений и всеми изученными версиями предоставлены электромиографические значения, определенные в текущей литературе, вызвать достаточный стимул для увеличения мышечной силы и гипертрофия.

    Книги и ссылки

    1. HomeMade Мышцы: все, что вам нужно, это планка для подтягивания (мотивационная тренировка с собственным весом Гид). Энтони Арванитакис, ISBN-10: 1512366404
    2. Как вырезать Разорванная спина гимнаста с подтягиваниями. Энтони Арванитакис (автор), Лела Арванитаки (иллюстратор)
    3. Дверная коробка Тренировки на перекладине: силовая тренировка всего тела для рук, груди, Плечи, спина, ядро, ягодицы и ноги.Райан Джордж, ISBN-10: 1612433561
    4. Повышение Бар. Полное руководство по художественной гимнастике на перекладине. От Аль Кавадло, ISBN-10: 0938045458
    5. Окончательный Руководство по подтягиванию и подтягиванию. Автор: Логан Кристофер, ISBN: 1489532714
    6. Мышца Энциклопедия упражнений. Автор Оскар Моран и Ис. Аречабала, ISBN-10: 1841263508
    7. Анатомия Упражнение: внутреннее руководство для тренера по вашей тренировке. Пэт Маноккиа, ISBN-10: 1554073855
    8. Анатомия Наращивание мышц: руководство для тренера по увеличению мышечной массы.Крейг Рамзи, ISBN-10: 1554078164

    * Всегда говорите со своим врачом перед начало любой программы упражнений.

    Повышение силы: полное руководство по упражнениям на подтягивания

    Силовой тренинг | Советы по обучению

    Подтягивание - одно из самых фундаментальных силовых и мышечных упражнений.Это также одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но оно необходимо для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов. Однако выполнить это упражнение не так просто, как может показаться.

    Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы рассмотрите механику упражнения, вы поймете, что удерживать свое тело в мертвом висе достаточно сложно, не говоря уже о подтягивании против силы тяжести.

    Как тренер, наша работа - вести клиентов к их целям.Если одна из их целей - подтягиваться, вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:

    1. Чтобы уметь сделать подтягивание.
    2. А потом сделать еще подтягиваний еще .

    Просто, правда? Ну не обязательно. Особенно, когда вашему клиенту сложно просто висеть на перекладине.

    Хорошая новость заключается в том, что существуют различные техники, помимо многократных попыток подтягивания, которые вы можете использовать в программе вашего клиента, чтобы помочь ему стать сильнее для этого движения.

    Что такое подтягивание?

    Во-первых, давайте обсудим, что такое подтягивание и как научить клиентов правильно выполнять движение. Вы выполняете подтягивание, подвешиваясь на перекладине верхним или пронированным хватом, а затем подтягиваете корпус вертикально к перекладине. Это отличный способ измерить соотношение силы и веса, поскольку он уникален для каждого клиента.

    Чтобы клиенты выполняли упражнение с правильной техникой, попробуйте реализовать следующие вербальные сигналы:

    1. Начните с повешения на перекладине.Подтяните тело и подбородок к перекладине, начиная движение широчайшими. Продолжайте водить локтями назад и вниз по направлению к туловищу.
    2. При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание во время движения.
    3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки; опускайте тело медленно и контролируемо.

    Подтягивания - одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно.Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и одновременно задействует множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое.

    Какие мышцы используются при подтягивании?

    Подтягивания задействуют различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения. Давайте рассмотрим несколько:

    Широчайшая мышца спины

    Широчайшая мышца спины - самая большая мышца верхней части тела и играет огромную роль в подтягивании. Поскольку мышцы покрывают нижнюю часть спины и простираются до нижнего отдела грудного отдела позвоночника, их основная задача при подтягивании - приведение.

    Все действия мышц включают приведение, разгибание и внутреннее вращение. Приведение - это наиболее активное действие мышц во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут двигаться вниз к туловищу, заставляя широчайшие двигаться внутрь.

    Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет приведение, помогая опустить плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает свое тело в исходное положение, широчайшая мышца спины помогает разгибать руки.

    Ромбовидные

    Ромбовидные мышцы - еще одна мышца, находящаяся на спине под трапециевидной мышцей. Они больше всего отвечают за соединение лопаток. Важным аспектом подтягивания является вращение лопатки вниз. Ромбовидные элементы стабилизируют лопатку, поэтому они могут вращаться вверх и вниз во время движения. При подтягивании тела вверх лопатка вращается вниз. При возвращении в исходное положение поворачивается вверх.

    Дельтоиды

    Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и боковой.Роль мышц плеча в подтягивании - приведение рук. Часть, наиболее ответственная за приведение рук, - это задняя дельтовидная мышца. Передние и боковые дельтовидные мышцы действуют как антагонисты этого движения.

    Приведение происходит, когда рука движется к туловищу или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.

    Бицепс

    Наконец, двуглавая мышца плеча - это мышца плеча, которая помогает сгибать руку.Когда вы тянете корпус вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. Оба бицепса и широчайшие мышцы спины работают параллельно, чтобы поднять тело.

    Если ваши клиенты делают подтягивания вверх или супинацию, то степень активации бицепса будет выше. Это потому, что основная функция двуглавой мышцы - супинация предплечья.

    Лучшие методы повышения силы подтягивания

    Теперь, когда мы знаем об основах подтягивания и основных задействованных мышцах, давайте внедрим следующие упражнения и техники в программу вашего клиента.

    Dead Hangs

    Инструкции: Попросите клиента висеть на перекладине для подтягиваний над головой, используя захват сверху. Убедитесь, что их ступни не касаются земли, и пусть они удерживают это положение как можно дольше. Они должны держать руки прямыми во всем сете и не раскачивать корпус.

    Почему: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата - все жизненно важные компоненты подтягивания.

    Подтягивания с помощником

    Практическое руководство: Существуют различные техники подтягивания с помощником, которые вы можете использовать для выполнения клиентами.Одно из них - подтягивание с помощью машины, которое поддерживает тело с помощью платформы для коленей. Добавление веса к тренажеру помогает уменьшить вес тела, необходимый клиенту. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помогать ему в движении. Поделитесь этим видео с клиентами, чтобы помочь им визуально увидеть форму подтягивания с помощью машины.

    Похожая техника - подтягивания с лентой сопротивления. Клиент прикрепляет ремешок к перекладине для подтягиваний или J-образным крюкам и кладет на него колени или ступни.Если лента свисает вертикально с перекладины для подтягивания, то чем она толще, тем больше поддержки. Если перекладина прикреплена к стойке, а лента прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще ремешок, тем больше поддержки они будут иметь. Уменьшайте силу резинки и / или высоту со временем, пока они не научатся делать подтягивания без посторонней помощи.

    Наконец, отрицательные подтягивания - это еще одна техника движений с полуусилением. Попросите клиента встать на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы он мог ухватиться за перекладину.Они подпрыгивают в крайнее верхнее положение, а затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрично тренировать и укреплять задействованные движения и мышцы. Попросите клиента действовать как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент снова встает на ящик и повторяет.

    Почему: Все эти варианты подтягиваний с поддержкой позволяют телу тренировать схему движений подтягивания. Со временем это не только укрепляет силы, но и улучшает контроль над моторикой, чтобы помочь им научиться делать это самостоятельно.

    Тяга вниз

    Практическое руководство: Ваш клиент будет сидеть на тренажере для вытягивания верхнего плеча и хвататься за крепление троса перекладины. Хватом сверху потяните локти вниз и назад, сгибая руку. Направьте штангу до груди и медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему: Это отличное упражнение для увеличения широчайших и ромбовидных мышц с одновременным отображением того же положения и движения при вертикальном подтягивании.

    Кабельные ряды

    Практическое руководство: Сядьте прямо на канатном тренажере сидя, возьмитесь за прямую штангу сверху.Оказавшись в нужном положении, попросите вашего клиента подтянуть штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Попросите их подтянуть штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью разводя руки.

    Почему: Отводя локти назад и подтягивая штангу к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

    Прессы накладные

    Практическое руководство: Начните с нейтральным хватом на двух гантелях, расположенных на уровне плеч.Надавите на них вертикально над головой и медленно опустите обратно. Работайте в темпе в одну секунду концентрически и четыре секунды эксцентрически. Повторяйте жимы над головой, поддерживая более длительный эксцентрический темп.

    Почему: Подчеркивание отрицательной части движения имитирует опускание подтягивания и укрепляет дельтовидные мышцы, трапеции, ядро ​​и многое другое.

    Перевернутый ряд

    Как сделать: Установите штангу на поддерживаемую стойку с J-образным крюком на уровне талии.Попросите клиента висеть под перекладиной хватом сверху. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, двигая всем телом как одно целое. Контролируйте и исправляйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.

    Почему: Это упражнение позволяет клиенту находиться в положении, очень похожем на положение подтягивания, но при этом не находиться полностью вертикально и висеть. Попросите их потренироваться в борьбе с гравитацией, чтобы подчеркнуть силу плеч, спины и бицепса.

    Пустотелый стержень

    Как получить: Ваш клиент ляжет на спину, руки и ноги будут вытянуты прямо от тела. По вашей команде они поднимут руки и ноги над землей. Теперь, когда плечо оторвано от земли, они будут в вертикальном положении и удерживаются в течение установленного времени.

    Зачем: Чтобы выполнять подтягивания, вам нужна сила кора, чтобы предотвратить раскачивание при висении на перекладине. Это поможет изометрически укрепить корпус и передать силу подтягиванию.

    Преимущества подтягивания с полным ПЗУ

    Помогая клиентам достичь полного диапазона подтягиваний с движением, вы можете ожидать, что они получат бесконечные преимущества:

    • Сила захвата
    • Повышение силы и осанки спины
    • Перенос силы в приседания, жим лежа и жим над головой
    • Больше потеря веса
    • Увеличение мышечной массы
    • Повышенная обучаемость

    Теперь, когда у вас есть полное руководство по увеличению силы подтягиваний, вы можете лучше спланировать программу тренировок для себя и своих клиентов.


    Хотите узнать еще больше и расширить свои знания в личном обучении? Пройдите курс фитнес-тренера ISSA!

    ISSA

    Комментариев?

    3 ключевые мышцы и подсказки формы для улучшения подтягиваний

    Не правда ли? приятно, когда хорошее может быть лучше? Подтягивания прорабатывают десятки верхней части тела мышцы. То же самое и обратное упражнение, тяги на широчайшие, которое включает в себя: тянуть штангу к груди вместо груди до штанги.Ты можешь «Просто сделай это» и будь достаточно успешным. Или вы можете выполнять эти упражнения таким образом, чтобы задействовать и активировать больше двигательных единиц, уменьшая вероятность получения травмы и увеличение прироста силы.

    Включение намерения в упражнение увеличивает эффективность.

    Мышцы которые сильны и способны сокращаться во время подтягивания, сделают это автоматически сопротивляться силе и соответствовать физическим требованиям. Величина сжатия может измениться своим умом.Исследования ЭМГ (электромиографии) демонстрируют что человек может активно производить больше силы, выражая намерение в какие мышцы сокращаются.

    Это означает, что вы можете делать подтягивания бездумно и выполнили . Или же, вы можете сосредоточиться на своей форме и прикреплении мышц, чтобы задействовать больше двигательных единиц, иметь лучшую симметрию справа налево и строить большую силу. Каждый хочет получить за свои деньги больше. Проведите время в спортзал того стоит.(Щелкните здесь, чтобы узнать о недоминантном Боковая тренировка).

    Есть десятки мышц задействованы при подтягивании. Зная, где мышцы attach позволит вам «думать как мускул». Чем больше намерения вы вкладываете в свои усилия, тем больше у вас шансов быть для увеличения силы и роста тканей.

    Три мышцы для тренировки:

    # 1 Широчайшая мышца спины. Один конец мышцы находится в верхней трети двуглавая борозда на плечевой кости, которая обычно обращена медиально и слегка передний (передний).Это приспособление похоже на конец поводка для собаки и держит руку обратно к телу, когда отклоняется слишком далеко. В работа мышцы - укорачивать и сводить кости вместе.


    Другой сторона мышцы прикрепляется к нижней (нижней) кости лопатки, последние 3-4 ребра на задней (задней) стороне, грудопоясничная фасция (соединительная ткань для пяти поясничных позвонков) и гребень подвздошной кости на задняя (задняя) сторона.

    Бытие способность чувствовать все эти точки соединения имеет важное значение для эффективной работы мышц. прием на работу.

    # 2 Ромбовидные. Картинка, сжимающая карандаш между лопатками и вы поймете функцию этой мышцы. Прикрепляется к остистому отростки 7 шейных позвонков и 1-5 грудных позвонков до медиальный край лопатки (лопатки). Это приносит плечо лезвия вместе и уравновешивает любую силу, исходящую от грудных мышц с другой стороны.

    Ваш весь день мышцы играют в перетягивание каната. Пока широчайшая мышца спины тянет лопатка вниз, ромбовидная кость тянет ее вверх. Конечный результат - лопатка движется горизонтально к позвонкам. Если вы сосредоточитесь только на одном из эти две мышцы, кости тянут в одну сторону сильнее, чем в другую.

    # 3 Прямая кишка Живот. Зачем нужна мышца живота для подтягиваний? Поясничный позвоночник естественно выгибается вперед. Эта мышца помогает ее распрямить.Эта мышца прикрепляется от основания грудины и реберного хряща к верхняя (верхняя) лобковая кость. Он бежит от высшего (вверх) к низшему (вниз), поэтому, когда он сокращается, он приближает ребра к лобковой кости и поддерживает выравнивание позвоночника, избегая прогиба спины.

    Это всего три из множества мышц, задействованных в подтягивании / опускании широчайшего. Это хорошее место для начала, чтобы улучшить свою форму.

    Три формы сигналов, привлекающих ваше внимание:

    # 1 Опустите лопатку вниз и в, как будто вы кладете их в задние карманы брюк.Якорь их. (Ваша лопатка или лопатки - это две кости в верхней части спины. которые имеют форму треугольников.)

    # 2 Удлините позвоночник. Представить теннисный мяч висит над вашей головой, и вы пытаетесь дотронуться до него макушка твоей головы. Этот визуал будет сражаться против единой силы это всегда пытается нас сбить: гравитация.

    # 3 Держите корешок ровно. Во время выполнения упражнения сокращайте мышцы живота.Ты можешь добиться этого с большей легкостью, зная, где прикрепляется прямая мышца живота и фокусируясь на соединении.

    Оставить в ум, расклад у всех разный. Лучший способ узнать, выровняться, настроившись на свой позвоночник и замечая какие-либо области напряжения или защемление. Измените положение, чтобы уменьшить эти ощущения.

    Обретение симметрии и баланса в подтягиваниях

    Выберите один мышцы, на которых нужно сосредоточиться на этой неделе. Изучите прикрепления мышц и визуализируйте их во время выполнения упражнения.Вы чувствуете такое же сокращение мышц? происходит как с правой, так и с левой стороны? Одна сторона может казаться сильнее и более связаны, чем другие. Делайте упражнение медленнее или с меньшим веса, чтобы увидеть, сможете ли вы заставить более слабую сторону работать так же.

    Взятие время, чтобы замедлиться и визуализировать то, что вы делаете, создаст лучший фундамент для упражнений, когда вы выполняете их с большей интенсивностью. Вам не нужно все время быть внимательными, когда тренируетесь с отягощениями, но установка правильного тона, время от времени оттачивая, может сделать огромный разница.

    Узнать больше об анатомии, функции мышц и упражнениях с Andy's Anatomy Program .


    О компании Автор: Беверли Хосфорд, Массачусетс, успешный фитнес-предприниматель с 15-летним стажем. опыта. Она является основателем онлайн-программы по анатомии Энди и автор книги Fitness Career Freedom . Бев считает, что прочный фундамент науки и образ мышления важен для стабильности в теле и в бизнесе.Посещение www.BeverlyHosford.com, чтобы узнать больше.


    Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с ними в следующий раз…

    Функциональный Тренировка: действительно ли ваша тренировка функциональна?

    Кузов Механика: советы офисным работникам по Избегайте боли в спине

    Подтягивание - Dr. Yessis SportLab

    Подтягивания и подтягивания часто считаются идентичными упражнениями, а подтягивания обычно считаются более сложными. И в подтягиваниях, и в подтягиваниях вы поднимаете тело вертикально, используя многие из одних и тех же мышц.Но секции основных задействованных мышц, а также некоторые вторичные (вспомогательные) мышцы сильно различаются.

    Подтягивания являются наиболее популярным упражнением в бодибилдинге для развития широчайшей мышцы спины. Таким образом, это будет обсуждаться в этом месяце.

    ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:

    В плечевом суставе основными мышцами являются верхняя широчайшая мышца спины, нижняя большая грудная мышца и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают corachobrachialis, subscapularis, короткая головка двуглавой мышцы и длинная головка трехглавой мышцы.Большая грудная мышца начинается на внутренних двух третях передней границы ключицы, по всей длине грудины и хрящах первых шести ребер вблизи их соединения с грудиной. Он вставляется плоским сухожилием шириной около трех дюймов в гребень, который образует внешнюю границу двуглавой борозды плечевой кости, простираясь чуть ниже бугорков почти до места прикрепления дельтовидной мышцы. Latissimus dorsi покрывает очень широкую область нижней половины и верхних сторон спины.Он берет начало на остистых отростках нижних грудных и всех поясничных позвонков, задней части крестца, гребне подвздошной кости и трех нижних ребрах. Он вставляется в нижнюю часть межбубчатой ​​борозды плечевой кости с помощью плоского сухожилия, прикрепленного параллельно верхним трем четвертям места прикрепления большой грудной мышцы. Круглая круглая мышца расположена на верхней стороне спины. Это круглая мышца, которая берет начало на дорсальной поверхности лопатки на нижнем конце ее латеральной границы.Место прикрепления находится на гребне, который образует внутреннюю границу двуглавой борозды плечевой кости, параллельную средней половине места прикрепления большой грудной мышцы. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются ромбовидная и малая грудные мышцы. Ромбовид находится ниже середины трапеции. Возникает на остистых отростках позвонков от седьмого шейного до пятого грудного позвонка включительно. Место прикрепления к медиальному краю лопатки от позвоночника до нижнего угла.Малая грудная мышца - это небольшая мышца в передней части верхней части грудной клетки, покрытая большой грудной мышцей. Он берет начало на наружных поверхностях третьего, четвертого и пятого ребер немного сбоку от их соединения с реберными хрящами. Вставка находится на конце клювовидного отростка лопатки. ОСНОВНЫЕ СОВМЕСТНЫЕ ДЕЙСТВИЯ:

    В плечевом суставе есть приведение, при котором плечи перемещаются в боковой плоскости из положения над головой в сторону тела. Это действие выполняют нижняя большая грудная мышца, верхняя широчайшая мышца спины и большая круглая мышца.В плечевом поясе происходит вращение лопатки вниз, выполняемое ромбовидной и малой грудной мышцами. В этом действии правая лопатка вращается по часовой стрелке, а левая лопатка - против часовой стрелки, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки.

    ДЛЯ СПОРТА:

    Подтягивания очень важны во всех действиях лазания, когда захват осуществляется пронированным (ладонями в сторону) хватом или нейтральным хватом (ладони обращены) и тянется локтями в стороны.Эти действия часто используются в скалолазании и альпинизме. Это упражнение необходимо пожарным и полицейским, чтобы помогать им преодолевать заборы, стены и лестницы, а также военным при преодолении различных препятствий. Гимнасткам полезно выполнять подтягивания во всех действиях по подтягиванию на турнике и кольцах при использовании пронированного хвата и часто на брусьях, когда локти разведены в стороны и нейтральным хватом. Подтягивания развивают мышцы, необходимые во всех формах плавания, особенно в плавании брассом и баттерфляем.Для бодибилдеров это очень важное упражнение для развития мышц верхней части спины.

    ИСПОЛНЕНИЕ:

    Возьмитесь за турник пронированным хватом (ладони обращены в сторону от тела). Руки и верхняя часть тела должны быть полностью вытянуты, а захваты для рук должны находиться на расстоянии 8-9 дюймов от плеч. Расслабьте плечи, чтобы полностью растянуть широчайшую мышцу спины.

    Когда будете готовы, вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда начнете подтягиваться.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в стороны и опускать их вниз, чтобы поднять корпус. Продолжайте тянуть корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше нее. Выдохните и опустите контролируемое тело в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

    КОММЕНТАРИИ: 1) Для более эффективной работы верхних широчайших, которые дают вам «крылья» и расширяют верхнюю часть спины, хват должен быть максимально широким или максимально широким. Чем шире захват, тем больше вы не задействуете нижнюю часть большой грудной мышцы и тем больше упор будет на верхнюю широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу.Чем сильнее захват, тем сильнее вовлекаются нижние части большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины. 2) При подтягивании важно, чтобы вы подтянули подбородок к перекладине или немного над перекладиной, при этом держите локти в стороны. Таким образом вы прорабатываете верхнюю широчайшую мышцу спины и другие мышцы с максимальным диапазоном движений. Обратите внимание, однако, что если хват чрезвычайно широкий, количество подъемов тела пропорционально уменьшается. Чем ближе хват рукой, тем дальше туловище находится от перекладины и тем больше диапазон движений в плечевых и локтевых суставах, но при этом изменяется вовлеченность мышц.3) Выполнять подтягивания с подтягиванием задней части шеи к перекладине не рекомендуется, так как это значительно снижает диапазон движений задействованных мышц. В результате у вас будет меньше мышечного развития, и вы можете подвергнуться травмам. Когда вы поднимаете голову и грудь вперед, а локти полностью отводите назад, чтобы подвести шею к перекладине, плечевые суставы оказываются в уязвимом положении. По сути, лопатки втягиваются очень близко к позвоночнику (приводятся) вместо того, чтобы оставаться в своем нормальном, слегка наклоненном вперед положении, как это происходит, когда штанга находится перед телом.Когда вы подтягиваетесь со штангой перед головой, руки остаются в своей естественной плоскости движения, и, таким образом, упражнение очень безопасно. Но когда вы тянетесь в положение за головой, угол плечевого сустава меняется, и может возникнуть удар плеча. Таким образом, подтягивание вверх так, чтобы штанга оставалась перед головой, намного безопаснее и продуктивнее. 4) Выполняя тягу широким хватом вниз, вы также сильно задействуете корахобрахиальные и подлопаточные мышцы. Подлопаточная мышца - это вращающая мышца манжеты, которая сильно вовлечена в медиальное вращение плеча, так же как и широчайшая мышца спины и большая круглая мышца.Из-за этого есть тенденция к вращению плеча вперед во время выполнения упражнения. Чтобы этого не произошло, латеральные ротаторы, которые включают заднюю дельтовидную мышцу, малую круглую и подостную мышцу, сокращаются, чтобы предотвратить медиальное вращение и помочь стабилизировать плечевой сустав. Дополнительная стабилизация, а также помощь в опускании рук боком к корпусу обеспечивается сокращением короткой головки бицепса и длинной головки трицепса.Эти мышечные сокращения также способствуют безопасности суставов. 5) Ромбовидная и малая грудные мышцы также играют очень важную роль. Когда вы принимаете исходное положение полностью вытянутой руки и туловища, эти мышцы, особенно нижние части ромбовидной кости, сильно растягиваются из-за восходящего вращения лопаток. Таким образом, когда вы начинаете тянуть вниз, эти мышцы подвергаются сильному сокращению, чтобы вращать лопатку вниз, что, в свою очередь, позволяет руке двигаться вниз. Без этого синхронизированного действия у вас не было бы плавных движений, и вероятность травмы плеча увеличилась бы.Кроме того, поскольку ромбовидный элемент находится под трапециевидной мышцей, его развитие увеличивает глубину мускулов посередине верхней части спины. 6) В подтягивании бицепс не задействован в подтягивании. Однако плечевая и лучевая мышцы сильно напряжены, что помогает стабилизировать локтевой сустав во время подтягивания. Им помогает стабилизировать локоть за счет сокращения трицепса, длинная голова которого также помогает в подтягивании (приведении плечевого сустава). Некоторые бодибилдеры твердо убеждены в том, что бицепс играет важную роль в этом упражнении, но это очень легко проверить.Сделайте сильное сокращение бицепса, чтобы вы могли видеть вершину мышцы. Теперь поверните ладонь в сторону, и бицепс «исчезнет». Таким образом, в тяге, поскольку вы используете пронированный хват, бицепс не задействован. Однако обратите внимание, что при подтягивании бицепс, а также плечевая и лучевая мышцы сильно участвуют в сгибании локтя. 7) Подтягивания, хотя и являются отличным упражнением, часто не практикуются начинающими бодибилдерами и спортсменами из-за их сложности. Имейте в виду, что вы должны поднимать вес тела при каждом повторении, что иногда может быть довольно большим.Из-за этого часто предпочитают тянуть верхнюю часть вниз. Но когда тренажер для подтягивания недоступен, есть еще один способ, которым вы можете практиковать подтягивание, чтобы развить мышцы, не поднимая общий вес тела. Для этого необходимо в положении стоя опустить турник на уровень подбородка или груди. Если перекладина не регулируется, вы можете использовать ручки Backmaster, которые можно прикрепить к двери, а затем установить ручки на высоту подбородка / груди. Возьмитесь за ручки пронированным хватом, опустите тело до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем потяните руками и, при необходимости, используйте ноги, чтобы помочь поднять вес тела.Таким образом, вы все еще можете эффективно растянуть плечи и отрегулировать усилие между руками и ногами, чтобы успешно выполнять упражнение. Если вы используете нейтральный хват с ручками Backmaster, это обеспечит очень эффективную растяжку нижней части спины. Из-за этого многие бодибилдеры и спортсмены используют его для полной растяжки позвоночника утром и вечером, особенно после тяжелых тренировок, уплотняющих позвоночник.

    Какие части тела вы используете для подтягиваний? | Live Healthy

    Автор: Андреа Болдт Обновлено 21 мая 2019 г.

    Подтягивания - квинтэссенция упражнения с собственным весом не зря - они эффективны.Это простое движение не требует ничего, кроме поднятой прочной штанги и сильного тела. Вы беретесь за перекладину хватом сверху или снизу и поднимаете подбородок над перекладиной. В процессе вы прорабатываете практически каждую мышцу верхней части тела.

    Подсказка

    Подтягивания целевых мышц спины, рук и плеч.

    Следите за своей спиной

    Основная часть тела, прорабатываемая во время подтягиваний, - это широчайшая мышца спины, широкая мышца, охватывающая заднюю часть ребер.Трапециевидная мышца, поверхностная мышца трапециевидной формы, расположенная в верхней части спины и шеи, также получает тренировку, как и задние дельтовидные мышцы на задней стороне плеч. В подтягивании используются ромбовидные мышцы, когда вы опускаете лопатки вниз. Задействуя все эти мышцы верхней и средней части спины, вы создаете желаемый V-образный конус - широкие плечи и мускулистую верхнюю часть спины, которые переходят в тонкую талию.

    Ориентируйтесь на руки и плечи

    Бицепсы в передней части рук являются важным преимуществом при подъеме веса тела.Хват снизу усиливает активацию бицепсов. Мышцы предплечий также усиленно работают во время подтягиваний. Они помогают при натяжении и обеспечивают надежный захват. Во время подтягиваний также прорабатываются подраздельная и малая круглая мышца, две из четырех мышц вращающей манжеты, и большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечи. Трицепсы на тыльной стороне рук стабилизируют ваши локтевые суставы, когда вы опускаете вес тела после подтягивания вверх.

    Не забывайте о грудных мышцах

    Подтягивания часто включаются в тренировки для задней части тела, так как они используют в качестве вспомогательных средств малую грудную мышцу, меньшую из двух основных мышц груди.Если вы используете захват снизу вверх - стиль подтягивания - также прорабатывается нижняя часть большой грудной мышцы, широкая веерообразная мышца груди.

    Попробуйте

    Подтягивания могут показаться вам сложными, но вы можете изменить движение и при этом получить пользу от проработки десятков мышц.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *