Почему полным людям нужно есть низкокалорийные продукты – Почему полным людям нужно есть низкокалорийные продукты? Ответьте грамотно пожалуйста….

Содержание

Как не растолстеть на низкокалорийных продуктах

На первый взгляд, низкокалорийные продукты сулят сплошные плюсы: можно есть то, что нравится, есть сколько хочется и не думать о калориях. Но иногда такой подход играет с нами злую шутку: мы становимся настолько беспечны, что съедаем в два раза больше, чем нужно организму. Получается как в старом анекдоте про пиццу, которую просят разрезать на четыре куска, потому что восемь кусков — это слишком много.

Баланс между калориями и сытостью

Наверняка вам не раз встречались низкокалорийные версии популярных продуктов. Разумеется, в них меньше калорий, однако и чувство насыщения от них может оказаться намного слабее — есть вероятность, что вы просто не наедитесь. А вот с 200-граммовой куриной грудкой такое вряд ли произойдёт: чувство сытости наступит раньше, чем вы её доедите.

Относитесь к калориям как к бюджету, то есть ставьте себе цель быть максимально сытым при минимально возможном суточном потреблении калорий.

Низкокалорийные варианты хороши, только если вы при этом не ощущаете постоянный голод. Оливковое масло, например, является одним из самых высококалорийных продуктов, однако даёт такое чувство насыщения, что вам не захочется перекусывать и добирать калории из других продуктов. В итоге вы съедите меньше.

Психологическое насыщение и физическая сытость

Чувство насыщения является не только физическим, но и психологическим состоянием. Сложно чувствовать сытость и удовлетворённость, когда вы отказываете себе в любимых продуктах.

Даже когда вы сыты, вам может нестерпимо хотеться что-нибудь съесть: например, сладкого. В этом случае вас спасёт фруктовое желе без сахара, которое удовлетворит потребность в сладком и почти не отразится на суточном потреблении калорий.

Иногда низкокалорийные версии продуктов бывают весьма кстати. Например, если вы скучаете по пирожным, найдите их в диетическом варианте (такие существуют, поверьте), съешьте и успокойтесь. Конечно, они не будут совсем уж низкокалорийными или полезными. Но лучше так, чем долго страдать, а потом сорваться и проглотить целый торт.

Однако это работает не всегда и не для всех. Например, у кого-то то же самое низкокалорийное пирожное может только раздразнить аппетит и вызвать ещё более сильное желание побаловать себя чем-нибудь вкусным. В итоге одно пирожное может повлечь за собой шоколадку, пирожок и горсть конфет — получится хуже, чем если бы вы сразу съели вожделенное пирожное с масляным кремом.

Важно хорошо знать себя и понимать, в каких ситуациях низкокалорийные продукты решат проблему, а в каких — создадут её.

Как выбирать между низкокалорийными и обычными продуктами

Решая, на что потратить суточную норму калорий, учитывайте следующее.

  • Пищевая ценность продукта важнее его калорийности. Есть мнение, что увеличение доли белка и снижение количества углеводов в рационе приводят к большему насыщению. Но это не значит, что надо есть один белок и полностью отказаться от углеводов. Это значит, что вам нужно найти для себя оптимальную пропорцию.
  • Низкокалорийные версии продуктов создают маркетологи, а не диетологи. Их главная цель — заставить вас купить продукт, а не привести ваш вес в порядок. Внимательно читайте информацию на упаковке и не верьте рекламе.
  • Не навешивайте ярлыков: ни один продукт не является абсолютно вредным или абсолютно полезным. Рассуждайте как инвестор: думайте, что вам даст употребление того или иного продукта. В каких-то ситуациях выбор в пользу низкокалорийного аналога оправдан, но очень многое при этом зависит от человека, его окружения, активности, силы воли, самой ситуации и множества других факторов.

Последний пункт особенно важен. Многие, прочитав эту статью, воскликнут: «Как это — съесть пирожное? Есть пирожные вредно!» Такая установка погубит любую диету. Будьте чуть гибче при выборе продуктов питания. На этом принципе, кстати, построена так называемая гибкая диета.

Лайл Макдональд, спортивный физиолог, диетолог и один из первых сторонников гибкой диеты, утверждает, что есть две причины, по которым обычные диеты не оказывают желаемого эффекта:

  • категоричность и ожидание идеального результата;
  • сосредоточенность только на краткосрочной перспективе.

Гибкая диета опирается на противоположные принципы: отказ от категоричности и сосредоточенность как на краткосрочной, так и на долгосрочной перспективе.


Следуйте этим советам, прислушивайтесь к себе, и вы сможете чаще делать верный выбор между любимыми высококалорийными продуктами и их низкокалорийными аналогами.

lifehacker.ru

Продукты низкокалорийные - в ежедневном рационе питания :: SYL.ru

Продукты с низким содержанием калорий

Использовать продукты низкокалорийные в ежедневном рационе питания вполне возможно, при этом есть шанс привести себя в форму, не прибегая к изнурительным спортивным тренировкам. В этот список входят:

  1. Низкокалорийный хлеб ржаной и хлебцы.
  2. Овощи: капуста, артишок, лук репчатый, морковь, шпинат, салат латук, огурец, редис, свекла, перец, фасоль.
  3. Фрукты: грейпфрут, ананас, дыня, груша, лайм, манго, лимон, апельсин, ананас, персик, мандарин, яблоко.
  4. Ягоды: малина, клубника, брусника, клюква, черника.
  5. Зелень и пряности: гвоздика, эстрагон, цикорий, чеснок, базилик, шалфей, мята, одуванчик, чабрец, сельдерей.

Все эти продукты низкокалорийные за счет своей отрицательной энергетической ценности. Конечно, не в полном понимании этого отрицания, потому что кое-какие калории в вышеперечисленных ингредиентах все-таки есть. Но при их употреблении организму человека требуется гораздо больше времени и энергии для переваривания, в результате чего сытость продлевается намного дольше, а излишки калорий не откладываются на талии.

Продукты низкокалорийные Важно учесть еще и тот факт, что фрукты и овощи содержат много воды, но довольно мало углеводов, белков и жиров. Однако они являются богатым источником биологически активных веществ в виде витаминов и химических элементов. Использование приправ, в которых содержится перец, в приготовлении пищи, благоприятно влияет на процесс пищеварения, является отличным тонизирующим средством, а также помогает перерабатывать жиры.

Борьба с лишним весом

Сбросить лишний вес, используя продукты низкокалорийные можно, но не нужно при этом отказываться от другой еды, иначе это чревато различными заболеваниями. Также не стоит возлагать больших надежд на диету, если после нее употреблять более калорийную пищу. При ограничении в пище нужно придерживаться определенных рамок.

Низкокалорийный хлеб Так, например, в ежедневном рационе можно использовать вполне обычную еду, заменяя ее иногда на низкокалорийные каши или другие продукты с низкой энергетической ценностью.

Рекомендации специалистов

По утверждениям специалистов-диетологов, продукты низкокалорийные дают хороший эффект, помогают активизировать обменные процессы в организме. Наибольший расход энергии (около 40%) требуется для усвоения белка, который содержатся в рыбе, птице, мясе, а также морских и молочных продуктах. Для того чтобы усвоились углеводы, расход намного меньше - около 7%, для жиров требуется около 10%. Наиболее богаты клетчаткой овощи и фрукты.

Низкокалорийные каши Организм не усваивает органические соединения, например, чтобы переварить яблоко или капусту, потребуется не более 10% от всех содержащихся в нем калорий. За счет употребления в пищу продуктов с низким содержанием калорий происходит потеря лишнего веса. Например, употребляя ежедневно малокалорийный салат из овощей, человек получает протеины, клетчатку и жидкость. Если такой салат есть с мясным блюдом, то это отличное меню для борьбы с избыточным весом. Выпивая при таком питании около пяти чашек в день зеленого чая, вы получите, несомненно, положительные результаты.

www.syl.ru

Самые сытные и низкокалорийные продукты

Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении? Наверное, все худеющие люди перманентно находятся в поисках такой еды «съесть, чтобы похудеть». Это нормально и вообще-то даже здорово — изучать и расширять свой рацион всегда полезно.

Но, конечно, это также связано с самой главное проблемой худеющих всех стран — это чувство голода. Потому что именно из-за того, что на диете очень сильно и прямо таки неистово порой хочется кушать, у нас и не получается держать дефицит калорий!

Давайте изучим правила выборы сытной еды и приведем топ продуктов, которые подарят вам ощущение сытости надолго и помогут остаться в строю на поле борьбы с лишними кило!

Содержание статьи

Как удовлетворить голод

Когда вы едите, ваш голод отступает через два основных механизма. Сигнал сытости поступает в гипоталамус мозга, который управляет вашим «все, больше ни кусочка не влезет» и «готова съесть весь шведский стол». Это сигнал химической природы, связан с повышением концентрации глюкозы в крови и механическим давлением пищи на стенки желудка, который и сигнализирует о своей наполненности.

Тут также важно понять, удовлетворение чувства голода не равно насыщению. Удовлетворение чувства голода – это ваше восприятие удовлетворенности или снижение интереса к еде между приемами пищи, насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды.

Итак, два физиологических фактора сообщают нашему телу, когда нужно отложить вилку и закончить — растяжение желудка и гормональное насыщение.

Гормональный отклик

Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?

Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из них проходят через блуждающий нерв, а остальные поступают в головной мозг другими путями.

Вот некоторые из наиболее важных гормонов:

  1. Холецистокинин (ХЦК): выделяется когда мы едим жир и белок.

  2. Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин: недавние исследования показали, что ГПП-1 может быть самым уникальным, и важным, гормоном насыщения.

    Очевидно, он стимулирует выработку и секрецию инсулина (сам по себе является мощным гормоном насыщения/удовлетворения чувства голода) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, а также имеет многие другие важные механизмы.

    Аналогично ему, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/удовлетворения чувства голода, который, как было отмечено, действительно уменьшает потребление пищи.

  3. Инсулин: когда мы едим углеводы и белки, то происходит секреция инсулина.

  4. Лептин – это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу о том, сколько энергии мы уже потребили и сколько лишней энергии у нас накопилось (в виде жира). Чем больше у нас жировой ткани, тем больше у нас в крови лептина.

    Мозг принимает решения, основываясь на показаниях лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем все циклически возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, что может помочь сохранить нашу энергию (и массу тела), сбалансированные в течение продолжительного периода.

Теперь обсудим следующий момент. Разумеется, что нашим прекрасным гормонам также нужно время, чтобы доползти до «центра управления». Точнее, ползут то они достаточно быстро, а вот для анализа ситуации и решения, стоит ли их выделять, должно пройти некоторое время.

Конечно, те пресловутые 20 минут, о которых часто говорят в этом контексте, не являются безусловно верным числом. Но все-таки мозгу требуется определенное время, чтобы «переварить» информацию о поступлении в желудок еды.

Поэтому заведите правило кушать не менее 15 минут — вы удивитесь, как на самом деле быстро сейчас вы расправляетесь с обедом!

Аминокислоты

Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?

«И что?»,- справедливо спрашиваете вы у нас. Действительно, какой смысл знать об этим вещах, если напрямую влиять на гормоны мы по факту не можем — Кость Широкая категорически против самостоятельного приема гормонов.

Но есть тут одно хитрая лазейка: оказывает, есть доказанные исследования, выявившие аминокислоты, которые максимально быстро передают нашему мозгу сигнал о поступлении пищи и насыщении. Учёные с помощью отслеживания реакции мозга на только что съеденную пищу определили аминокислоты, которые быстрее других передают сигнал «я сыт» мозгу.

Это аргинин и лизин. Они содержатся в следующих продуктах:


  1. мясо — говядина, свинина, индейка, курица,

  2. рыба — тунец, скумбрия, сельдь и лосось,

  3. растительная пища — тыквенные семечки, чечевица, авокадо, овес и пшеничные ростки.

Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?

Давайте немного подробнее об аминокислотах. L-аргинин — аминокислота, которая участвует в большинстве метаболических процессов организма и показана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Исследователи также предполагают, что она играет важную роль в скорости сжигания лишнего жира и снижении уровня холестерина.

Journal of Dietary Supplements приводит данные эксперимента, в рамках которого удалось выяснить, что L-аргинин помогает бороться с лишним весом путем минимизации висцеральной жировой ткани (жира на животе).

Лизин же также должен быть доступен для организма, чтобы синтезировать другую аминокислоту, называемую карнитином. Поскольку карнитин необходим для превращения жиров в энергию, лизин косвенно участвует в метаболизме жиров.

Калорийная плотность

Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?

В этой части статье мы сосредоточимся на воздействии пищи на желудок. Так вот, суть похудения не столько в калорийности еды, сколько в плотности калорий (или энергетической ценности). Это понятие разделяет пищу, учитывает количество калорий в отношении массы на объем.

Наш желудок работает как воздушный шарик: может растягиваться, чтобы принять в себя пищу, но потом сжимается. В своем «нерабочем» состоянии объем желудка составляет около 50 мл. Во время еды он может расширяться и вмещать до 1000 мл. (1 литр), а самый максимальный объем – это 4000 мл. (4 литра).

Собственно, когда ваш желудок расширился значительно, то он считаете необходимым донести это до мозга, дабы процесс приема пищи прекратился — нейроны отправляют сообщение в мозг через блуждающий нерв, идущий от головы к желудку.

Растянутый едой: как уменьшить желудок?

Собственно, поэтому в кач-ве необходимых продуктов «для похудения» часто советуют еду с низкой калорийной плотностью. Продукты с низкой плотностью калорий дают мало калорий на большой объем. Такие продукты насыщают гораздо быстрее и на более долгое время.

Это овощи, темные листовые салаты и фрукты, которые содержат в составе много воды и пищевых волокон (клетчатки).

На второе место продуктов со средней калорийной плотностью мы поставим бобовые: фасоль, горох, сою и творог, яйца, йогурт. Эти продукты содержат в себе много белка и клетчатки, при этом сравнительно немного калорий и дарят сильнейшее насыщение за счет клетчатки и воды, которую вбирают в себя в процессе приготовления.

На третье место пойдут белковые продукты (рыба, мясо, молочные продукты) и углеводы (каши, макароны). Это продукты хорошо насыщают за счет содержащихся внутри микронутриентов (особенно касается белковых) + увеличения в объеме (это об углеводах) за счет воды.

Вообще это тоже интересный момент: употребление продуктов и готовых блюд, содержащих в своём составе большое количество воды, позволяет снижать вес, не сокращая привычных размеров порций. Т.е. условно говоря, из 50 гр. овсянки вы можете наварить себе целую кастрюлю, а можете — запарить ее и получить небольшую чашку.

Высокая плотность калорий означает большое количество калорий в малом объеме. Это характерно для таких продуктов, как сладости, жиры, фастфуд (чипсы, сухарики, сахарные напитки), орехи (малая масса — много калорий), сало, большинство желтых сыров и жирной колбасы (например, салями).

Возьмем 500 ккал. Это всего лишь 5 столовых ложек растительного масла, почти 330 граммов вареной куриной грудки и приблизительно 3,3 кг. огурцов.

Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?

Конечно, мы не говорим, что нужно питаться огурцами и забыть о масле, конечно, нет. Ваш организм не дурак и он поймет, что ему не хватает энергии и попросту вынудит вас съесть нечто высококалорийное и вкусное.

Мы просто предлагаем вам все время помнить о калорийной плотности продуктов и использовать себе на благо:

  • Например, обед из курочки на гриле и гречневой каши дополняйте большой порцией сырых или вареных овощей. Вы не будете чувствовать, что вы находитесь на диете, но ваш желудок быстрее получит насыщение.

  • Добавьте себе в рацион следующие приемы пищи: творог с ягодами, приготовленную любым способом фасоль, овощные салаты, заправленные приемлемым для вашего дневного кбжу маслом, 3 порции фруктов и овощей в день.

  • Увеличьте содержание белка в своем рационе до 2 — 2,5 гр. на 1 кг. тела, жиры — 1 гр. на 1 кг. тела, углеводы — то, что осталось.

Вывод

  1. Ваш дневной рацион должен содержать продукты с низкой калорийной плотностью: добавляйте к порции мяса листовые салаты и овощи, не забывайте о ягодах и фруктах, старайтесь каши готовить с бОльшим кол-вом воды, употребляйте минимум раз в неделю сою и бобовые.

  2. В меню обязательно должны находиться протеины с полным набором аминокислот, включая аргинин и лизин: отлично впишутся в рацион салаты с тунцом и сыром, креветками и авокадо, паштет из говяжьей печени, мясные стейки.

  3. Старайтесь кушать медленнее.

Поделитесь в комментариях своим опытом, что лучше всего заглушает ваше чувство голода?

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5] Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Низкокалорийные продукты – Диеты. Продукты для похудения. Диетические продукты

Низкокалорийные продуктыВсякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий, употребляя низкокалорийные продукты, не нужно доходить до фанатизма.

овощиКалорийность продуктов – это количество энергии, которая высвобождается в нашем организме из продуктов питания в процессе пищеварения. Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – высвобождают при переваривании разное количество энергии. Сумма этой энергии и есть калорийность того или иного продукта. Каждый компонент даёт разное количество калорий, причём точные цифры могут различаться в зависимости от вида продукта. Для простоты подсчёта были приняты средние показания. И теперь каждому, кто хотя бы раз задумывался о калориях, известно, что жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4,1 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. Но, кроме этой неразлучной троицы, в продуктах могут содержаться карбоновые кислоты, например, лимонная кислота (2,2 ккал/г), многоатомные спирты – глицерин, подсластители (2,4 ккал/г), а также алкоголь (7,1 ккал/г).

салат из овощейИ вот тут многие из нас попадают в ловушку. Желая сократить потребление лишних калорий, мы покупаем продукты с пониженным содержанием жира, полагая, что отсутствие главного поставщика калорий решает все проблемы. Однако, это не всегда разумно. К примеру, разница между жирными и обезжиренными молочными продуктами всего-то около 20 единиц с копейками. И не нужно забывать о том, что калорийность традиционно указывается в расчёте на 100 г продукта. Что такое 100 г кефира? Полстаканчика… Рекламный слоган «Ешь и худей!» тут не сработает! Более того, стремление напрочь отказаться от жиров в любых их проявлениях может негативно отразиться на здоровье, ведь все жиры необходимы. Даже опасные насыщенные, не говоря уже о растительных. Всё дело в норме.

Низкокалорийные продуктыПо-настоящему низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой – это самая грубая волокнистая часть растений, сложная форма углеводов, которую наш организм переварить не в состоянии. Клетчатка выводится из организма, очищая его от шлаков и нормализуя обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина. Овощи и фрукты желательно есть в сыром виде (по возможности), так как в этом случае вы получите все витамины в целости и сохранности и к тому же энзимы растительной пищи помогут вашему пищеварению. Сырые фрукты и овощи полезны ещё и чисто механически – в наше рафинированное время жевательная функция почти не нужна, ведь все готовые продукты максимально нежные, мягкие, очищенные и перемолотые, только глотай. Пережёвывание плотной пищи очищает зубы от налёта, стимулирует слюноотделение и активирует выработку желудочного сока.

Но как бы ни хороши были свежие фрукты и овощи, полностью обеспечить организм всеми полезными веществами они не в состоянии. Человеку нужна рыба, мясо, молочные продукты, злаки, хлеб… Составить сбалансированный рацион несложно, главное, помнить о сочетаемости продуктов и рассчитывать калорийность хотя бы примерно. Женщинам нужно 1500 ккал в день, мужчинам – 2200. Эти значения могут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья каждого конкретного человека.

Все низкокалорийные продукты можно разделить на несколько групп.

зелёный чай1. Вода (жидкость). Это не только самый низкокалорийный продукт (в воде калорий нет совсем), но и универсальный растворитель. Роль воды в нашем организме огромна, только об этом почему-то многие забывают. Вода способствует доставке кислорода в клетки и транспортирует питательные вещества, обеспечивает наполненность клеток жидкостью и предотвращает их слипание, выводит из организма токсины и отходы жизнедеятельности, улучшает клеточную коммуникацию и поддерживает электрические свойства клеток, а также ускоряет процессы регенерации в организме. Правила употребления воды просты. Ежедневно выпивайте 30 мл воды на каждый килограмм веса. То есть, если ваш вес 75 кг, вы должны выпивать не менее 2,25 л воды в день. Многие считают, что пить нужно лишь тогда, когда почувствуют жажду – это в корне неправильное суждение. Появление жажды означает, что обезвоживание достигло значительной степени. Начинайте день со стакана горячей воды. В течение дня пейте по стакану воды каждый час, даже если пить не хочется. К низкокалорийным напиткам относятся также правильно заваренный зелёный чай и, как ни странно, какао. Только какао нужно варить не на молоке, а на воде и без сахара. Не так вкусно, зато пользы намного больше. Калорийность какао – 380 ккал/100 г, но вы же не завариваете сразу целую пачку?

Зелень2. Зелень. Калорийность разных видов зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Кроме низкой калорийности зелень хороша и тем, что в ней содержится большое количество фитонутриентов, микроэлементов и витаминов, что само по себе делает зелень одним из самых желанных продуктов на нашем столе. Все полезные качества зелени раскрываются при употреблении её в свежем виде. Поэтому старайтесь класть как можно больше зелени в салаты, посыпать ею первые и вторые блюда, попробуйте использовать зелень с несильно выраженным ароматом в витаминных коктейлях – кисломолочных или фруктовых. Зелень сельдерея имеет нулевую калорийность, его корень – 32 ккал, салат – 10 ккал, щавель и зелёный лук – 19 ккал, спаржа – 21 ккал, шпинат – 22 ккал, зелень петрушки – 49 ккал, а её корень – 53 ккал на 100 г. Как видите, даже если очень постараться, перебрать калорий с зеленью будет сложно.

овощной салат3. Овощи. Кроме низкой калорийности, овощи имеют одно важное преимущество перед остальными продуктами: они содержат витамины, микроэлементы, много клетчатки, а белков и углеводов в них немного, поэтому овощи можно есть практически без ограничений. Это хорошая новость для тех, кто никак не может отказаться от больших порций. При этом не обязательно «сидеть» на овощной диете, достаточно готовить большую порцию салата и съедать её перед основным блюдом. Тем самым вы убьёте двух зайцев: насытите организм полезными веществами и уменьшите объём основного, более калорийного блюда. Калорийность овощей колеблется от 11 до 80 ккал на 100 г. Самыми низкокалорийными овощами являются огурцы – их калорийность от 11 до 14 ккал на 100 г. Далее по возрастающей: пекинская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец (26-27 ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и т.д. Завершает список картофель – его калорийность составляет 80 ккал на 100 г, поэтому стройнеющим людям нужно есть картошки поменьше. И если калорийность варёного картофеля почти такая же, как и в сыром, то в жареном виде она увеличивается более чем в 2 раза.

грейпфрут4. Фрукты отличаются от овощей меньшим количеством клетчатки и большим содержанием углеводов. А некоторые фрукты, такие как авокадо или гуава, могут похвастаться ещё и содержанием полезных растительных жиров. Фрукты лучше всего есть до обеда, так быстрые углеводы, содержащиеся в них, расходуются по назначению, а не улягутся в жировые отложения в качестве стратегического запаса. Диетологи советуют употреблять фрукты в качестве первого завтрака в натуральном виде или, если это кажется скучным, в виде салатов или смузи. Алыча является самым низкокалорийным фруктом, в ней всего 27 ккал. Чуть больше калорий в абрикосах, айве, ананасе, апельсинах, гранате, грейпфруте, груше, гуаве, дыне, инжире, киви, лимоне, манго, мандарине, персиках, хурме и яблоках – калорийность этих фруктов колеблется от 30 до 60 ккал на 100 г продукта, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей. Бананы, иногда рекомендуемые некоторыми авторами в качестве лёгкого перекуса, содержат 90 ккал, это не так уж и мало. А если учесть, что эти фрукты имеют ярко выраженный закрепляющий эффект, то банан автоматически переходит в разряд редкого лакомства. А вот авокадо со своей калорийностью 169 ккал, напротив, должен появляться в ваших тарелках довольно часто. Дело в том, что авокадо содержит мононенасыщенные жиры в больших количествах, а также почти все известные витамины. Если вы используете авокадо в качестве заправки к салату или в виде соуса, то его высокая калорийность вам никак не повредит.

чёрная смородина5. Ягоды. Калорийность ягод напрямую зависит от количества углеводов – чем кислее ягода, тем меньше калорий. Ягоды, как и фрукты, содержат много витаминов, а тёмно окрашенные - ещё и особые фитонутриенты: антиоксиданты и полифенолы. Впрочем, это относится к овощам и фруктам – чем темнее и насыщеннее окраска растения, тем выше в нём концентрация полезных веществ. Ягода с наименьшей калорийностью – клюква (всего 26 ккал), самая калорийная – виноград (65 ккал). Как видите, есть простор для кулинарных фантазий. Ягоды, так же, как и фрукты, нужно употреблять до обеда, и лучше в свежем виде.

каша6. Злаковые. Крупы и мучные изделия традиционно не относятся к низкокалорийным продуктам. На первый взгляд это правильно, ведь калорийность, скажем, той же гречневой крупы доходит до 310 ккал на 100 г. Но эти цифры относятся к сухой крупе, а если её сварить, то калорийность готового продукта падает примерно втрое. К тому же, крупы – это концентрат так называемых медленных углеводов, настоящее медленное топливо для нашего организма. Именно поэтому крупы лучше всего употреблять на ужин, чтобы медленно усваивающиеся углеводы подпитывали организм в течение вечера и ночи. Для того чтобы вам было проще рассчитывать калории порций на ужин, мы приведём калорийность сваренных круп. Так, пшеничная вязкая каша на воде содержит 90 ккал, а рассыпчатая – уже 137 ккал на 100 г; те же цифры относятся к пшённой каше; рисовая вязкая каша на воде – 78 ккал, а рассыпчатый рис – 113 ккал; ячневая вязкая каша на воде – 76 ккал, рассыпчатая – 108 ккал; вязкая овсянка на воде – 88 ккал, рассыпчатая – 106 ккал. Хлебобулочные изделия довольно калорийны, но чем ниже сорт муки, из которой были приготовлены эти изделия, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.

фасоль7. Бобовые, как и крупы, тоже довольно высококалорийны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от их употребления. Ведь они богаты растительным белком, способным достойно заменить белки животного происхождения. Как рассчитать калорийность готового продукта? Это просто – на сколько увеличивается при варке продукт, на столько его калорийность меньше по сравнению с калорийностью сухой крупы или бобовых. Например, калорийность варёного гороха равна примерно 150ккал на 100 г, нута – 150-160 ккал, фасоли – 123 ккал, чечевицы – 110 ккал. Цифры вполне приемлемые!

Рыба8. Рыба. Животные белки всё же необходимы, и с их поставкой в наш организм прекрасно справляются низкокалорийные рыба и морепродукты. Калорийность этих продуктов зависит от жирности. Поэтому, выбирая рыбку к ужину, не смотрите на истекающую жиром скумбрию – в ней аж 258 ккал на 100 г, а обратите внимание на суховатый хек или минтай. Приготовленные на пару или запечённые со специями в фольге нежирные сорта рыбы могут стать настоящим деликатесом. Самая низкая калорийность у трески – всего 78 ккал, за ней идут минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), камбала и карась (103 ккал), морской окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель и лещ (124 ккал), карп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал). Морепродукты – криль, креветки, крабы – содержат около 95 ккал на 100 г продукта, кальмары – 110 ккал, а мидии – всего 50 ккал. Отдельный разговор о морской капусте – её калорийность всего 5 ккал на 100 г, так что ешьте ламинарию на здоровье!

творог9. Молочные продукты. Калорийность молочных и кисломолочных продуктов также зависит от жирности, но разница между жирными и нежирными сортами не очень велика. Например, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, 1,5% жирности – 44 ккал, 2,5% жирности – 52 ккал, 3,2% жирности – 58 ккал. При этом диетологи не советуют постоянно употреблять обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как организм лишается полезных жиров. Если разница в 15 калорий для вас принципиальна, покупайте молоко с пониженной или средней жирностью. То же относится и к кефиру и йогурту. Со сметаной картина более яркая: продукт 10% жирности содержит 115 ккал, а повышение жирности на 10% даёт прибавку в 50 ккал на 100 г. Также без опасений можно есть обезжиренный творог, в нём всего 88 ккал (в 9% твороге уже 160 ккал). Про сыр на низкокалорийной диете, увы, придётся забыть…

печень10. Мясо. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются почки (88-98 ккал), печень (105-109 ккал), сердце (96-101 ккал). Эти цифры относятся к субпродуктам из свинины и говядины, куриные же калорийнее примерно наполовину. В остальном, выбирая мясо для первых или вторых блюд, ориентируйтесь на наличие жира. Свинина, даже самая постная, считаться низкокалорийной не может.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

kedem.ru

Польза и вред низкокалорийных продуктов – список продуктов с низкой калорийностью

Содержание статьи:

На сегодняшний день врачи-диетологи уверены, что похудеть сможет каждый человек на планете. Нужно выполнить только одно условие – употреблять низкокалорийные продукты питания. Специалисты также рекомендуют кушать ту пищу, которая нанесет только пользу организму. Узнаем, какие продукты называют низкокалорийными и чем они полезны.

Что такое низкокалорийные продукты питания – их отличие от диетических продуктов

Низкокалорийные продукты обладают следующей энергетической ценностью:

  • 30-99 ккал на 100 г.
  • Менее 30 ккал на 100 г.

Многие ошибаются, думая, что диетические продукты такие же, как и низкокалорийные. Есть несколько отличий такой пищи. Во-первых, диетические товары изготавливают специально на заводах, они «неживые». Во-вторых, их обезжиривают и делают так, чтобы они переваривались организмом как можно дольше. В них добавляют специальные наполнители, именно поэтому диетическая еда не очень приятна на вкус. А еще диетические продукты – это пищевые добавки, витаминизированные каши, супы, энергетические батончики. Они не всем могут подходить.

Продукты с низкой калорийностью – это обычные продукты питания, которые выращены человеком или произведены животными. Они не нанесут вреда здоровью, питательны.

Употреблять их могут все, даже те, у кого имеется аллергия, но в ограниченном количестве.

Польза и вред продуктов с низкой калорийностью

Продукты с заниженной энергетической ценностью положительно влияют на организм:

Низкокалорийные продукты

  1. Уменьшают образование жировых клеток.
  2. Помогают снизить вес.
  3. Улучшают обмен веществ.
  4. Клетчатка, которая имеется в большинстве низкокалорийных продуктов, способствует очищению организма от токсичных веществ.
  5. Снижают риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и даже диабета.
  6. Увеличивают продолжительность жизни, замедляются при этом процессы старения, происходящие в организме.
  7. Улучшают самочувствие, помогают справиться с плохим настроением и эмоциональными расстройствами.
  8. Насыщают организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

Несмотря на пользу, существует вред от низкокалорийных продуктов, который чаще сего возникает из-за их чрезмерного употребления:

  • Возможность появления авитаминоза.
  • Риск изменения гормонального фона.
  • Ухудшение структуры волос, кожи.
  • Вероятность недостатка питательных веществ.
  • Появление чувства голода. Это происходит так как человек, кушая только еду с низкой калорийностью, не насыщает организм необходимыми элементами, в том числе и жиром.

Из-за этого он начинает больше съедать пищи, тем самым может вообще поправиться.

Сидеть на низкокалорийных диетах, либо питаться только продуктами с низкой энергетической ценностью, либо переедать их, нельзя:

  • Детям.
  • Беременным женщинам.
  • Людям, имеющим заболевания ЖКТ.
  • Спортсменам и тем, кто переносит физические нагрузки.

Таблица низкокалорийных продуктов питания

Заметьте, продукты питания с низкой пищевой ценностью имеют 0-99 ккал.

Табл

Табл 1

Табл. 2

Табл. 3

Табл 4

Табл. 5

Табл. 6

Таблица калорийности

Эффективно ли похудение на продуктах с низкой калорийностью?

Существует три варианта низкокалорийной диеты:

  • Основная. Придерживаясь такой диеты, вы должны съедать в сутки пищи на 1600-1850 ккал. При этом вы не должны себя ограничивать себя в еде. Норма потребления белков должна составлять – 100-110 г., углеводов – 120-150 г., жиров – 80-90г. Основная или классическая диета позволяет быстро сбросить вес – 5 кг и более – и закрепить результат на долгое время. Следовать такому сбалансированному питанию вы можете более 2 недель.
    Низкокалорийная диета
  • Умеренно ограниченная. Такая низкокалорийная диета означает, что вы должны насыщать свой организм 1100-1270 калориями. Потреблять в сутки белков и углеводов следует по 70-80 г., а жиров – 60-70 г. Придерживаться такой диеты следует 2 недели. Ваш организм привыкнет к минимальному количеству потребляемой пищи и будет следовать далее такому же графику. Похудеть при умеренно ограниченной диете можно на 3 кг., но если не соблюдать дальше режим, то о результате вы быстро забудете.
  • Максимально ограниченная. Соблюдая такую диету, вы должны кушать на 630-840 ккал. Норма потребления в день белков должна составлять – 40-50 г., углеводов – 50-70 г., жиров – 30-40 г. Соблюдать режим такой строгой диеты нужно не более 3 дней. Подвергать себя такой встряске не стоит, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Основные принципы низкокалорийных диет:

  • Следите за потреблением жирных продуктов. Замените их на низкокалорийные, белковые или углеводные.
  • Откажитесь от продуктов с простыми углеводами: сахар, сладкое, кондитерские изделия.
  • Уменьшите количество потребляемой соли.
  • Исключите алкогольные напитки.
  • Питайтесь дробно – 5 раз в день, маленькими порциями.

Поделиться ссылкой:

Читайте так же:

specialfood.ru

Малокалорийные продукты - очередной миф или реальность

Проблема лишнего веса стала бичом современности. Поэтому взоры обращены на малокалорийные продукты, в которых люди видят реальную возможность быстро сбросить лишние килограммы. Интересно, но еще в конце прошлого столетия мало кого интересовала энергетическая ценность продуктов питания, кроме врачей-диетологов, сегодня же подсчет калорий ведут не только они.

Перечень продуктов с низкой калорийностью, уверена, знает уже каждая женщина. Сюда относятся овощи: капуста, спаржа, сельдерей, помидоры, редис, баклажаны, морковь, огурцы, тыква, перец, свекла, лук и чеснок. Фрукты же представляют цитрусовые, яблоки, дыня, персик, ананас, абрикос, сливы. Среди ягод первое место у арбуза, затем идут смородина, черника, клубника и клюква.

Почему именно вышеупомянутая плодоовощная продукция предпочтительна для диетического употребления? Все дело в содержании клетчатки, которая попадая в желудок, разбухает, что дает ощущение сытости при меньшем количестве потребляемой пищи. Клетчатка не усваивается организмом и через некоторое время покидает его, не оставляя после себя ничего лишнего.

Получается, если есть такие волшебные малокалорийные продукты, значит можно ужинать перед сном, питаться без ограничений, забыть про зарядку по утрам и оставаться при этом стройняшкой? Так ли все просто? Увы, эти продукты, выходя из организма, не прихватят с собой» стратегически важные» запасы, отложенные на боках и талии. Поэтому проблема лишнего веса не уйдет только лишь за счет питания, необходимо пересмотреть свое отношение к образу жизни, не забывая про физическую активность.

Энергетическая ценность есть у всех продуктов. Любой из них содержит белки, углеводы и жиры. Только у одних меньшее, у других большее количество. Важно, чтобы энергии на переваривание пищи требовалось больше, чем поступившей с едой. При преобразовании потребляемой пищи в жизненную энергию в организме происходят сложнейшие химические реакции, называемые метаболизмом.

Существует ряд продуктов, ускоряющих метаболизм за счет содержания некоторых активных компонентов. Например, без воды в организме не происходит ни один метаболический процесс. О важности ее употребления можно почитать в статье «Почему нужно пить воду».

Стимулируют метаболизм продукты богатые белком – рыба, мясо, бобовые. Для переваривания такой пищи организму понадобится гораздо больше энергии, чем уходит на жиры и углеводы. Преимущество белковой еды в том, что она надолго избавляет от чувства голода. Недаром существует диета не ее основе.

С ускорением метаболизма прекрасно справляются специи, такие, как имбирь, корица, перец и т.д. Только вот увлекаться специями не стоит. Острая пища усиливает жажду и аппетит. Дополнительный расход энергии обеспечат 3-4 чашки зеленого чая в сутки.

Сторонники сыроедения могут со мной не согласиться, но научно доказано, что если человек ест только малокалорийные продукты, то организм начнет ощущать недостаток важных для себя питательных веществ. Да, на такой диете можно сбросить лишний вес, но недостаток витаминов и микроэлементов может сказаться в виде проблем с желудком, анемии и дряблых мышц.

Не стоит впадать в крайности в пищевом рационе. Питание должно быть полноценным, сочетать в себе источники белков, жиров и углеводов. А если энергетическая ценность продуктов питания для вас имеет какое-то значение, можете вести ежедневный учет и подсчет (если больше заняться нечем!). 🙂

Для желающих сбросить лишний вес компанией NSP разработана «Программа коррекции веса». Уникальность ее — в комплексном подходе. Продукты, предложенные в программе, создают полноценный дневной рацион, и вам не придется считать калории. Предлагаются и рекомендации по регулярной физической активности, которая очень важна для эффективного снижения веса.

elenaknsp.com

Низкокалорийные продукты

Низкокалорийные и обезжиренные продукты заполонили полки всех супермаркетов. Нам предлагают купить постную колбасу, нежирные сосиски, обезжиренное молоко, низкокалорийный майонез, диетические заправки, и даже печенье, торт и мороженое, которые не нанесут вред нашей фигуре. Давайте на минуту представим, что мы находимся в магазине и очень хотим есть. Наш взгляд останавливается на безумно вкусной шоколадке с начинкой. На другой полке мы видим низкокалорийный батончик, такой же аппетитный на вид. К чему же потянется рука? Безусловно, в голове пронесется мысль, что раз батончик обезжиренный, значит он гораздо полезнее и не добавит нам лишних килограммов. Вот именно его мы и купим, а потом целиком съедим с огромным удовольствием и чувством самоудовлетворения. Правильно ли мы поступили? Может это очередная маркетинговая выдумка? Почему же с увеличением количества низкокалорийных продуктов также стает все больше людей с избыточным весом? Давайте разбираться, чтобы в погоне за стройностью не навредить своему здоровью.

Польза низкокалорийных продуктов

Конечно же, у низкокалорийных продуктов есть масса преимуществ. Они эффективно работают в поддержании и снижении веса, способствуют профилактике диабета и продуктивно борются с ожирением. К тому же, такая пища довольно вкусная. Люди употребляют обезжиренные продукты по многим причинам. Одни включают их в свое диетическое питание. Другие просто делают их частью здорового образа жизни.

Все мы знаем, что залог похудения - это сжигать больше калорий, чем мы потребляем. Сделать это можно двумя способами: увеличить физические нагрузки или есть меньше жирной пищи. Именно низкокалорийная еда может помочь уменьшить энергетическую ценность ежедневного рациона. Такие продукты обеспечивают нам огромное разнообразие вкусов и многочисленный выбор еды и напитков. Одна низкокалорийная порция содержит на 60% меньше жира и на 15% меньше калорий, чем их более жирные аналоги. Хотя обезжиренная пища способна сыграть ключевую роль в успешной потере веса, но не следует полагаться только на нее.

Вред низкокалорийных продуктов

Употребление низкокалорийных продуктов не питает наше тело должным образом. Мы не получаем практически ничего, кроме пустых калорий, которые организм не может успешно переработать. К тому же, часто остается чувство голода и мы съедаем еще больше. По сути, жир помогает нам быстрее насытиться и послать сигнал в мозг, что съедено достаточно.

В некоторую обезжиренную пищу добавляют подсластитель аспартам. Он способен вызвать нарушение обмена веществ, дисфункцию иммунной системы и неврологические заболевания. Продукты, с низким содержанием жиров, не имеют хорошей естественной текстуры. Поэтому производители вынуждены добавлять в них метилцеллюлозу, синтетическое слабительное и изолят соевого белка.

Обезжиренные диетические продукты почти полностью лишены питательной ценности. Они привлекательны на вид, но могут насытить нас лишь на короткое время. Поэтому постоянное чувство голода гарантировано. Ведь фактически, мы не получаем никакого энергетического заряда. И уже спустя небольшой промежуток времени, мозг подаст сигнал, что снова нужно что-то съесть. К тому же, появляется чувство усталости, потеря энергии, перепады настроения. Все это может замедлить, усложнить или полностью остановить потерю лишнего веса.

Низкокалорийная пища или ее жирный аналог – что же выбрать?

Самый правильный ответ – не нужно впадать в крайности. Жирный продукт может быть не намного лучше, чем его низкокалорийный вариант. Он все равно будет содержать много сахара, насыщенные жиры и всевозможные добавки. Научитесь читать этикетки, и анализировать состав употребляемой пищи. Если вы действительно голодны, то выбирайте здоровые продукты, перекусывайте овощами и фруктами. Орехи, оливки, авокадо, оливковое масло, хоть и высококалорийные, но их польза для организма неоценимая. К тому же, если добавлять их в рацион дозировано, то наладится работа пищеварительной системы и фигура не пострадает. Вместе с белками и углеводами, жир – это важный источник калорий. Нам нужны незаменимые жирные кислоты, линолевая кислота, Омега-6 и Омега-3 для правильного функционирования организма.

Забыть о диетическом и низкокалорийном питании – реальный способ похудеть. Минимизируйте употребление обезжиренных продуктов. Замените их овощами, зеленью, фруктами, ягодами, цельнозерновой пищей, орехами, семечками, бобовыми, мясом и рыбой. Чем здоровее пищу мы едим, тем лучше наше тело функционирует, ускоряется метаболизм, сокращается риск хронических воспалений и стабилизируется работа иммунной системы.

Однако, не все низкокалорийные и обезжиренные продукты должны быть исключены из рациона. Хорошим примером являются молочные изделия. Например, цельное молоко с высоким содержанием насыщенных жиров, повышает уровень холестерина и способствует воспалительным процессам. Лучше перейти на 1-% молоко, натуральный йогурт и сыр с пониженной жирностью.

Диетические рекомендации:

- 25% калорий в рационе должны поступать из полезных жиров;

- избегайте насыщенные животные жиры и масла;

- жареные продукты, с добавлением жиров, вредны для здоровья;

- добавьте в рацион ненасыщенные жиры.

Ко всему нужно подходить с умом, а тем более к качеству своего питания. Читайте этикетки, изучайте состав пищи, анализируйте. Тогда проблема лишнего веса никогда вас не коснется.

wtalks.com

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *