Что нужно пить после тренировки: Когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки?

Содержание

Когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки?

Во время активных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Поэтому после тренировки всегда мучает жажда. Неопытные спортсмены могут не знать, как и сколько пить воды после тренажерного зала. Тем не менее, водно-солевой баланс восстановить важно.

Общая информация о воде

Вода выполняет множество важных функций в человеческом организме. Во время физических нагрузок тело расходует жидкость для обеспечения следующих процессов:

  • теплорегуляция;
  • расщепление гликогена;
  • связывание полученного сахара;
  • поставка к клеткам кислорода;
  • снижение нагрузки на сердце и сосуды.

Внимание! Чем больше в крови жидкости, тем проще сердцу перекачивать и доставлять ко всем работающим клеткам кислород. Поэтому крайне важно утолять жажду при физических нагрузках.

Когда пить воду нельзя?

Следует уменьшить потребление жидкости при следующих видах физической активности:

  • ударные единоборства — излишнее количество воды может вызвать рвоту, поэтому спортсменам на ринге только смачивают губы;
  • при употреблении больших доз кератина — приводит к судорогам.

Совсем ограничивать себя в утолении жажды в таких ситуациях ненужно, но лучше выпить небольшое количество воды. Остальным любителям активного образа жизни смочить горло после физических нагрузок необходимо обязательно, но делать это нужно правильно.

Как пить воду после нагрузок?

Специалисты рекомендуют взвеситься до и после занятий. Разница в весе — количество потерянной с потом жидкости. После занятий необходимо медленно, маленькими глотками осушить стакан воды. Остальную разницу желательно восполнить в течение часа, употребляя жидкость небольшими порциями.


Внимание! Хорошо ускоряет обменные процессы жидкость, которую спортсмен употребляет во время тренировки.

Что еще можно после тренажерного зала?

Многие спортсмены заменяют воду другими напитками: молоком, протеиновыми коктейлями или чашечкой кофе. Не все замены оправданы:

  1. Гейнер. Закрывает углеводное окно, помогает набрать мышечную массу.
  2. Протеиновый коктейль. Стимулирует анаболические процессы, восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
  3. Напитки с кофеином. Необходимы, если тренировка тяжелая, а впереди рабочий день.
  4. Молоко. Хорошая альтернатива минералке. Помимо солей, содержит нужный для мышц белок.

    Воду лучше выбирать минерализованную, питьевую или из-под крана. Дистиллированную можно пить в количестве не больше одного стакана. Профессиональные тренеры советуют, чтобы не выпить слишком много, брать на тренировку щелочную минеральную воду. Ее вкусовые особенности не позволят пить помногу.

    Внимание! Кофе лучше пить за полчаса до тренировки, поскольку он заставляет организм тратить больше энергии.

    Что лучше пить после занятий конкретному человеку, зависит от конечной цели его спортивных нагрузок. Если необходимо сбросить вес,кроме воды употреблять ничего нельзя.Если нужно нарастить мышечную массу, разрешено употреблять молоко, соки, коктейли.

    Как пить воду до и на занятиях?

    Перед тренировкой необходимо запастись жидкостью. За 3 часа до спортзала стоит выпить 0,5 литра воды. А за полчаса — еще стакан. Если занятия проходят в жару на улице, то надо увеличить количество жидкости на 100 мл. На тренировке также необходимо выпивать по стакану минералки каждые 15–20 минут.

    Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько

    Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»


    «Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба.

    Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

    В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

    Вода во время тренировки

    При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

    Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

    Количество потерянной воды

    *Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

    Температура воздуха 20C, без упражнений Температура воздуха 30C, без упражнений Температура воздуха 30C, упражнения
    Кожа 350 мл 350 мл 350 мл
    Дыхание 250 мл 350 мл 650 мл
    Моча 100 мл 100 мл 100 мл
    Фекалии 1 400 мл 1 200 мл 500 мл
    Пот 100 мл 1 400 мл 5 000 мл
    Всего
    2 300 мл 3 300 мл 6 600 мл

    Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

    Почему важно пить воду

    Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

    К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

    Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

    • Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
    • Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

    К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

    Таблица потребления воды

    Ваш вес Суточная потребность в воде, литры
    При низкой физической активности При умеренной физической активности При высокой физической активности
    50 1,55 л 2,00 л 2,30 л
    60 1,85 л 2,30 л 2,65 л
    70 2,20 л 2,55 л 3,00 л
    80 2,50 л 2,95 л 3,30 л
    90 2,80 л 3,30 л 3,60 л
    100 3,10 л 3,60 л 3,90 л

    Какую воду лучше пить

    Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта.

    Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

    Фильтрованная вода

    Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

    Кипяченая вода

    Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

    Талая вода

    Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

    Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

    Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

    Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

    Рекомендации по температуре

    Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

    Как правильно пить воду спортсменам

    Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше.

    Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

    Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

    Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

    До тренировки

    За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

    Сколько пить перед тренировкой

    За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

    Питье во время тренировки

    На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

    Вода после тренировки

    Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

    При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

    Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

    Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!


    Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки

    Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

    Что представляет собой восстановление организма

    Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

    Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

    Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

    После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

    Этапы восстановления

    Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

    1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
    2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
    3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
    4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

    Как вести себя в период восстановления

    Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

    • Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
    • Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
    • Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
    • Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
    • Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.

    7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

    Постепенное замедление после тренировки

    Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

    Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

    • Делать растяжку.
    • Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

    Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.


    Обильное питье во время и после тренировки

    Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

    При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.


    Правильное питание

    Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

    Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

    В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.


    Специальные таблетки

    Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

    • Пластические — ускоряют синтез белков.
    • Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
    • Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

    Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.


    Температурное воздействие

    Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

    Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.


    Массаж

    Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

    • Снижает отек мышечных тканей.
    • Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
    • Улучшает кровообращение.
    • Способствует насыщению тканей кислородом.
    • Помогает быстрее вывести токсины из организма.

    Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.


    Легкая восстанавливающая тренировка

    После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

    Как понять, что мышцы восстановились

    Существует три основных признака:

    1. Прилив сил, общее повышение энергии.
    2. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
    3. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

    Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

    Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.

    Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

    Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

    Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

    Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

    Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

    Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

    Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

    Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

    Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

    Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

    Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

    Сколько нужно?

    Рекомендации от American College of Sports Medicine:

    До тренировки:
    • 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
    • 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.
    Во время тренировки:
    • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
    • 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
    • Не пить больше литра в час во время тренировки.
    • Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.
    После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.
    • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

    Рекомендации от The American Council on Exercise

    • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
    • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
    • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
    • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
    • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

    Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

    • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
    • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
    • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

    Нужны ли спортивные напитки?

    Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

    Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

    Как правильно принимать протеин и когда - до или после тренировки

    Представьте: вы только что завершили изнурительную тренировку. Вы обессилены, но вместе с тем очень довольны собой. Особенно если это ваш первый поход в спортзал. И теперь на правах крутого качка (после тренировки мы все себе такими кажемся) вы тянетесь к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Ведь без этого ритуала никуда, не так ли? Но можно ли обойтись без него?

    Наука говорит, что можно. Протеин действительно необходим, ведь он способствует восстановлению и росту мышц. Но, оказывается, совершенно неважно, когда именно он поступит в ваш организм: утром или в конце вечерней тренировки. В 2017-м Международное общество спортивного питания пыталось рассчитать время, в которое употребление протеина было бы наиболее эффективным. Оказалось, что ключевую роль в этом играет наш образ жизни. Другими словами, если вы привыкли употреблять белок три-четыре раза в день, то совершенно необязательно запихивать в себя очередную порцию спортивной добавки после тренировки. Куриная грудка или протеиновый батончик одинаково полезны вне зависимости от того, когда вы их съели.

    Важно лишь общее количество белка, которое попадает в ваш организм с пищей. Большинству из нас следует ежедневно употреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса. Если вы хотите набрать массу, то эта цифра возрастает примерно до 2 граммов на килограмм. Конечно, принимать такую дозу проще порционно, в том числе и после тренировок. Но если спустя несколько часов в спортзале в вас не лезет даже протеиновый коктейль, ничего страшного. Вы можете употребить белок в любом виде и до тренировки. Главное, чтобы это не помешало продуктивным занятиям. Представитель Академии питания и диетологии Келли Притчетт объясняет: «Если вы съедите, к примеру, стейк до похода в спортзал, будете ли вы себя комфортно чувствовать? Вряд ли вы сможете потратить все силы на тренировку, ведь организму придется тратить энергию еще и на то, чтобы переварить пищу». Однако она добавляет, что прием протеина после занятий спортом «лишь вишенка на торте». Автоматически крепче и сильнее вы от этого не станете.

    Если вы чувствуете, что употребляете недостаточно протеина, принимайте казеин – сложный белок, содержащийся в молоке. Однако это не единственная добавка, необходимая спортсменам, так что не стоит забывать и про другие. Например, про кератин (он, к слову, намного лучше усваивается после физических нагрузок) и про углеводы, благодаря которым мы энергичны и выносливы.

    Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

    Вероятно, вам также будет интересно:

    Как стать накачанным?

    Как же все-таки начать заниматься спортом?

    Как начать питаться правильно?

    Фото: Giphy

    Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

    Вода после тренировки, как и какую воду пить после активных занятий спортом


    Вода после тренировки – мнения, факты, реальность

    Мы вам уже рассказывали о том, как, сколько и какой воды надо пить во время тренировок, теперь давайте поговорим о том, на сколько нам необходима вода после занятий спортом. И в данном случае тоже, мнения раздваиваются, некоторые считают, что пить воду после тренировки надо обязательно, другие, наоборот, говорят о том, что надо подождать определенное время и только затем пить воду. Те, кто считают, что вода после тренировки нужна, мотивируют это тем, что для наращивания мышечной массы, вода является одним из необходимых составных элементов, другие, те, кто говорит что воду сразу после тренировок пить не надо – приверженцы похудения, и мотивируют это тем, что сразу после занятий вес человека уменьшается и для закрепления успеха не надо сразу это восполнять. И те и другие мнения не подкреплены научно или врачебными исследованиями. Поэтому, отвечая на вопрос, можно пить воду после тренировки или нет, давайте обратимся к главному эксперту, нашему организму. Если вы измерите свой вес до тренировки и после, то, в зависимости от продолжительности и интенсивности занятия увидите потерю от половины до двух килограммов. Эта потеря связана именно с выходом жидкости во время тренировки, а вместе с водой выходит много других элементов и полезных, и вредных. Так вот, эту потерю надо восполнять, иначе будет обратная реакция, организм наш очень умное создание природы, и почувствовав нехватку воды включит механизмы, удерживающие то, что есть, и в результате, отеки, и минимизация эффекта от занятий спортом. Поэтому, ни в коем случае не спорьте со своим организмом, если он требует воды – дайте ему это!

    Сколько воды пить после тренировки

    Пить воду после тренировки необходимо по определенной схеме. Не стоит сразу вливать в себя литр, это также может сбить с толку ваш организм и вся поступившая вода не будет усваиваться полностью, а это нагрузка на ваши почки, чего допускать ни в коем случае не следует. Во-первых, вода должна быть обязательно комнатной температуры, и ни в коем случае не холодная, иначе простуда вам будет обеспечена. Запомните, можно пить воду после тренировки только комнатной температуры. Во-вторых, разделите употребление воды после занятия на несколько порций, первый объем не должен превышать 250 мл. и принять его надо после того, как успокоится ваше дыхание и пульс, обычно это время до 10 минут. Следующие приемы воды следует проводить такими-же порциями и интервалами времени. А разница в весе до занятия и после, подскажет вам сколько пить воды после тренировки. Данная рекомендация во многом условна, так как каждый человек индивидуален, и индивидуальны его потребности в воде, да и качество и интенсивность тренировок тоже имеет большое значение.

    Какую воду можно пить после тренировки

    Качество воды определяется ее свойствами и составом. При выборе воды для употребления после тренировок, необходимо прежде всего опираться на ее восстановительные свойства. Что это за свойства, во-первых, вода должна быть экологически чистая и не содержать консервантов, во-вторых, уровень минеральных веществ должен быть сбалансированным и соответствовать общепринятым нормам, в качестве дополнительных свойств, которые надо учитывать при выборе воды для употребления после тренировок, стоит обратить внимание на кислотно-щелочной баланс воды, он должен соответствовать ГОСТу, и это обязательно, еще лучше, когда этот баланс сдвинут в сторону щелочности, от 7,5 и выше, в идеале в идеале этот параметр, обозначаемый как pH может составлять 9,5. Такую воду называют живой, и она подходит как для ежедневного использования, так и для восстановительных и оздоровительных процессов в организме человека. Как правило такая вода бывает ионизированной.

    В качестве наиболее подходящей воды, которую рекомендуется применять для восстановления после тренировок, рекомендуем вам попробовать ионизированную воду “VIMER” с pH 9,5, экологически чистую с идеальным минеральным составом. Вода выпускается в удобных и безопасных бутылках из пищевой стали AISI 304 многоразового использования.


    Теги: Спорт, тренировка, вода, фитнес

    Что пить после тренировки для роста и восстановления мышц

    После интенсивных занятий в спортзале или качалке необходимо принять определенные средства для того, чтобы закрепить результаты, снять мышечную усталость и болевые ощущения, повысить тонус и так далее.

    Для того, чтобы принять необходимые добавки после окончания нагрузок и получить от них реальный эффект, есть примерно час времени. Что пить после тренировки?

    Вещества для роста мышц

    Известно, что после серьезной силовой нагрузки мышцы начинают разрушаться. Этот процесс компенсирует большой расход энергии во время тренировки. Для того, чтобы процесс их разрушения притормозить и через некоторое время дать толчок к росту мышечной массы, необходимо подпитывать организм определенными компонентами. Кроме белков, жиров и углеводов, потребуется также ряд других компонентов. Однако незаменимыми являются белки и углеводы.

    Существует там называемое белковое и углеводное окна — это отрезок времени, в течение которого необходимо восполнить запасы углевода и белка, обычно это 15-30 минут. Причем в течение этого промежутка времени идеально подойдет пища, которая легко усваивается — например, протеиновый коктейль или гейнер.

    Необходимо понимать, что после тренировки витамины и минералы, которые вы принимаете, не оказывают прямого влияния на рост мышц, они лишь выполняют роль катализаторов, способствуя превращению усвоенных белков в мышечную массу. Что же касается углеводов, надо принимать во внимание, что во время тренировки организм усиленно тратит запасы гликогена — особого вида углеводов, принимающего участие в образовании энергии.

    Поэтому, серьезно поработав в качалке, необходимо восполнить запасы именно этого вещества. Идеальный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять примерно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Кроме того, этот же коктейль должен содержать некоторое количество аминокислот и компонентов, содержащих натрий, калий и хлориды.

    Однако в самую первую очередь после окончания работы над собственным телом, как и во время нее, необходимо выпить простой кипяченой воды, лучше талой или структурированной. Кстати, многие опытные спортсмены в воду подмешивают немного лимонного сока, расщепленные таблетки глюкозы или щепотку соли.

    Что еще, кроме протеиновых коктейлей, понадобится вам для того, чтобы улучшить процесс восстановления мышц? Это изотоники — напитки, содержащие углеводы и необходимый комплекс витаминов и минералов, помогающих наращиванию мышечной массы. Если вы работаете с железом, то отличный вариант для вас лично  — это шоколадное молоко, которое отличается оптимальным соотношением белков и углеводов, содержит те минералы и витамины, которые вам нужны.

    К сожалению, не всегда магазинное шоколадное молоко отличается качеством, поэтому иногда лучше делать его самому. Шоколадное молоко заметно снижает разрушение мышц после серьезных нагрузок. Помогут также и натуральные соки (не нектары и не соковые напитки). В частности, вишневый натуральный сок поможет восстановить мышцы, снимает отеки, воспаления, уменьшает болевые ощущения.

    Что пить после тренировки вопрос важный но также необходим полноценный, второй прием пищи, через некоторое время после того, как «белковое окно» будет заполнено. Он должен быть выполнен в течение 1-2 часов после занятий, не лишним в этот момент будет протеиновый коктейль. Его же стоит употребить перед сном, поскольку именно ночью, в период глубокого отдыха организма от дневных нагрузок, идет восстановление мышц.

    Кроме того, в это время не будет лишним также и казеиновый коктейль. Остерегайтесь приема углеводов перед сном, это нежелательно , поскольку вечерним приемом углеводов вы поспособствуете накапливанию излишнего жира в организме.

    Для похудения

    Если цель всех ваших занятий в спортзале — это уменьшение собственного веса, то прежде всего вам необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих большое количество жиров. Белки все же принимать стоит, если вы хотите не просто похудеть, но и поддерживать ваши мышцы в хорошем состоянии. Но эти белки, которые вы будете принимать, должны быть обезжиренными.

    Во время тренировки, как и после нее, принимайте достаточное количество воды. Кроме того, после занятий неплохо заменить еду может пол-литра обезжиренного кефира, доля жира в котором не превышает 1%.

    Есть ряд добавок для уменьшения веса. L-картинин — вещество, которое способствует процессу сжигания жира во время спортивных нагрузок. Его прием ускоряет процесс утилизации жира, хотя L-карнитин не влияет на этот процесс напрямую, лишь косвенно. Непосредственно в процессе утилизации излишней жировой массы влияет такие препараты, как Lipo-6x, Tight Hardcore, Animal Cuts.

    Кроме того, есть препараты под общим названием BCAA, представляющие собой комплекс особых аминокислот. BCAA, как и перечисленные термогеники (жиросжигатели), подавляют аппетит, способствуют быстрой переработке жира, а кроме того, эффективно защищают мышцы.

    Для восстановления мышц

    Одним из важнейших компонентов для того, чтобы восстановить разрушенные во время тренировки мышечные волокна, является креатин. Но есть несколько правил для его использования. Во-первых, нельзя коктейль с добавкой креатина готовить заранее, иначе материал утратит свои свойства. Во-вторых, идеальная его доза  — 5-10 грамм, половину этого количества нужно выпить перед тренировкой, а остаток — после нее. Кроме того, очень желательно в коктейль с этим компонентом добавлять немного сахара, чтобы организм его лучше усвоил.

    Очень важное вещество в процессе восстановления — это бета-аланин. Снимает боль, предотвращает накапливание молочной кислоты, улучшает выносливость. Доза  — 2-3 грамма после окончания занятий в качалке.

    После тренировки отличным помощником для спортсмена станет сыворочный протеин. Содержит большое количество необходимых соединений, утоляет голод, прекрасно усваивается, улучшает обмен веществ. Оптимальная доза — 40 грамм.

    Не стоит игнорировать разветвленные аминокислоты и особенно трое из них — изолейцин, лейцин, валин. Существенно повышают выносливость. Хватит 5 грамм после занятий.

    Глютамин восстанавливает имунную систему, повышает гормоны, способствующие росту мышц, косвенно влияет на процесс сжигания жира в организме, содержит азот. 5 грамм — оптимальная доза.

    Гейнер или протеин

    Протеин — отличное средство. Оно прекрасно усваивается, содержит оптимальное количество аминокислот, неплохо укрепляет иммунную систему, приводит в порядок азотный баланс организма. Все препараты из протеина можно разделить на две группы  — «медленные» и «быстрые». Первые усваиваются медленнее, но действуют в течение большего времени, идеальны для приема во время просушки. Вторая группа  — для тех, кто желал бы максимально нарастить свою мышечную массу.

    В чем основное отличие протеиновых коктейлей от гейнера? Наверное, в том, что гейнер является оптимальной смесью из разных компонентов, в том числе и из белков и углеводов, в то время как основной компонент проитеиновых коктелей — это белок. Без белка не нарастить мышцы, но без углеводов их не удастся полноценно восстановить, а без восстановления не будет возможности увеличить их массу и объем. Иными словами, одного лишь протеина после интенсивных занятий бодибилдингом мало, в равной степени нужны также и углеводы.

    В гейнерах преобладают углеводы, но наиболее эффективные (и наиболее дорогие) — те из них, которые содержат повышенный процент белков. Для тех, кто хотел бы немного сэкономить, если неплохое решение — приобрести высокоуглеродный гейнер и смешать его с протеиновым напитком.

    Плюсы гейнеров — это быстрое восстановление израсходованных запасов гликогена, увеличение работоспособности, способствование восстановлению. Их не стоит применять людям, склонным к ожирению. Нужно учитывать, что, хотя гейнер является серьезным источником энергии, если переборщить с потреблением углеводов, которые входят в его состав, то в итоге они превратятся в подкожный жир. Вывод — гейнер является прекрасным средством для людей, отличающихся худощавым телосложением либо ускоренным обменом веществ.

    Данную информацию подтверждают многочиселнные отзывы людей. Для примера, мы приведем самый обычный отзыв о популярном гейнере BioTech Hyper Mass 5000:

    • "От природы очень худой, захотел стать больше и пошел в тренажерный зал. Не хватало массы, чтобы я не ел. В зале посоветывали попробывать пить гейнер. Дали biotech 5000.
    • Через пару недель начали подвижки в весе, что меня очень обрадовало. После этого купил себе его домой. Что сказать, за 2 месяца пришло 6 кг с учетом регулярных занятий. Результатом очень доволен, теперь пью периодически.
    • Максим Ветров (со всеми отзывами об этом гейнере можно ознакомиться здесь https://f.ua/biotech/bt-hyper-mass-5000—1000g-karamel-kappuchino.html)

    Поскольку углеводы и белки одинаково важны для набора массы, то лучше всего либо пить гейнер с высоким процентом белка, либо смешивать гейнер с протеином.

    В идеале стоит использовать гейнер, содержащий сложные углеводы за час до нагрузок, а спустя 20 минут после них — смесь из сыворочного протеина, глютамина и простых углеводов.

    Если же вы начинающий «качок», и имеете склонность к ожирению, вам лучше начинать именно с протеина. Если же, наоборот, ваша масса недостаточна, тогда лучше предпочесть гейнер.

    Чтобы не болели мышцы

    Неприятные ощущения после нагрузок в спортзале, характеризующиеся ноющей болью, усиливающейся при движении и постепенно уменьшающейся — в целом нормальное явление.

    Мышечная боль напрямую связана с выделением молочной кислоты после интенсивных занятий. Поэтому, позанимавшись, стоит принять большое количество питьевой воды, чтобы усилить процесс вывода образовавшейся молочной кислоты из вашего организма. Обычную питьевую воду можно заменить зеленым чаем, поскольку он отличается хорошими антисептическими свойствами.

    Помогут бороться с болевыми симптомами препараты, которые содержат глютамин и креатин. Глютамин также, помимо прочего, помогает в восстановлении иммунной системы. Удивительно, но кофе также способствует устранению неприятных ощущений в мышцах. Хорошее влияние оказывают антиоксиданты, бетаин, таурин, L-аргинин, витамины.

    Отдельно стоит сказать о аминокислотах, структура которых характеризуется наличием разветвленных цепочек. В частности, это лейцин, изолейцин и валин, которые предупреждают распад протеина во время его усвоения организмом, что косвенно влияет на состояние человека во время тренировок.

    Что, если боль началась уже во время занятий, ощущения характеризуются остротой и резкостью, например во время выполнения какого-либо сложного упражнения? Тогда это уже не нормальное явления, а скорее всего признак недавно приобретенной травмы. Если вы ощутили что-либо подобное — сразу же прекратите тренировку и как можно скорее обратитесь к доктору. От его диагноза будет зависеть лечение и ваш дальнейший режим занятий в течение какого-то времени.

    В крайнем случае, если после тренировки чувствуется сильная боль, которая не дает покоя, можно принять так называемые нестероидные противовоспалительные препараты — например, диклофенак или кеторол. Однако принимать их лучше, посоветовавшись со специалистом, по минимуму и крайне редко, поскольку эти препараты имеют ряд побочных действий. Снимая нежелательные ощущения, они могут нарушить метаболические процессы, протекающие в суставном хряще, кроме того, на желудочно-кишечную систему они влияют негативно.

    Заключение

    Что делать, чтобы потом не пришлось пользоваться специальными болеутоляющими средствами? Если же вы новичок, то знайте, что излишние усилия вам ни к чему, они не только могут вызвать не лучшие ощущения, но и привести к результатам, противоположным желаемым. Кроме того, давайте нагрузку всем группам ваших мышц, а не какой-либо одной.

    Если же вы занимаетесь давно, но постоянно чувствуете боль, тогда вам стоило бы серьезно поговорить с тренером, пересмотреть свою программу, вероятно, вы перенапрягаетесь либо просто неверно подобрали комплекс упражнений.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    Что есть и пить после тренировки для восстановления

    После долгой прогулки или интенсивной тренировки ваши мышцы израсходовали свои доступные запасы энергии и нуждаются в углеводах и белках, чтобы помочь им пополнить запасы энергии и восстановить их. Даже если вы ходите только для того, чтобы сжечь калории, если вы провели долгую тренировку. при ходьбе на выносливость в течение двух или более часов следует выпить восстанавливающий напиток или перекусить. Вопрос в том, какая лучшая восстанавливающая закуска?

    Углеводы и белки в восстанавливающих напитках и продуктах питания

    В обзоре исследований говорится, что для восстановления необходим один грамм углеводов на килограмм массы тела в час.Для человека весом 150 фунтов это 68 граммов углеводов, или то, что вы найдете в двух батончиках Snickers или в 36 унциях оригинального Gatorade. Это очень много сахара.

    Добавление белка к углеводам в соотношении 1: 4 позволяет организму лучше использовать углеводы. Если вы не хотите есть столько сахара, сахар, который вы потребляете, будет более эффективно использоваться для восстановления энергии. хранит в мышцах. Это будет 17 граммов белка для человека, который весит 150 фунтов.

    Во многих восстанавливающих напитках и батончиках соотношение белков и углеводов составляет 1: 4. Белок или аминокислоты в некоторых восстанавливающих напитках и батончиках также используются для восстановления и восстановления мышц.

    Еда и закуски для восстановления

    Восстанавливающие закуски с соотношением белков и углеводов 1: 4 можно использовать вместо восстанавливающих напитков, если одновременно пополняется вода. Многие энергетические батончики, содержащие белок, продаются как восстанавливающие закуски. Они удобны, если вы находитесь вдали от дома и для этого подойдут.Но вы можете использовать альтернативы из кладовой или холодильника, которые стоят намного дешевле. Если вы употребляете цельные продукты, то можете быть уверены, что не получаете ненужных добавок и консервантов.

    Вот несколько идей для быстрого перекуса из натуральных продуктов:

    • Бублик с арахисовым маслом или нежирным сыром
    • Смузи с молоком, фруктами и ореховым маслом
    • Греческий йогурт с фруктами
    • Хумус с лавашем
    • Банан с ореховым маслом
    • Запеченный картофель или сладкий картофель, заправленный нежирной сметаной или греческим йогуртом, сальсой или фасолью.
    • Яблоко или груша с сыром

    Восстанавливающие напитки и шоколадное молоко

    Нежирное шоколадное молоко и восстанавливающие напитки, такие как Accelerade и Endurox, содержат белок и углеводы в соотношении 1: 4. Исследования показали, что эта комбинация может повысить производительность и уменьшить количество свободных радикалов и повреждение мышц по сравнению со спортивными напитками. которые заменяют только углеводы и электролиты, такие как оригинальный Gatorade.

    Вы увидите, как шоколадное молоко предлагается на финише марафонов и полумарафонов.Это недорогая альтернатива более дорогим восстанавливающим напиткам. Шоколадное молоко рекомендуется сразу после тренировки и снова через два часа после тренировки. Это помогает ограничить повреждение мышц.

    Исследование велосипедистов, сравнивавших шоколадное молоко и восстанавливающий напиток, заменяющее углеводы, показало, что у тех, кто пил шоколадное молоко, меньше фермента, который высвобождается при повреждении мышц. Не было никакой разницы в выполнении упражнений между двумя группами спортсменов на следующем этапе. тренировка.Количество потребляемого шоколадного молока составляло от 1,0 до 1,5 граммов на килограмм в час, что составляет менее полстакана в час для человека весом 150 фунтов.

    Восстанавливающие напитки также помогают восстановить воду в организме после тренировки. Важно восполнить потерю жидкости с потом. Путешественникам, которые ходят на выносливость, следует пить сразу после длительной тренировки ходьбы и продолжать пить, пока они не чувствуют жажды.

    Слово от Verywell

    Когда вы заканчиваете тренировку на выносливость или гонку, ваше тело нуждается в питательных веществах для восстановления клеточной энергии, восстановления мышц и создания новых систем, обеспечивающих снабжение ваших мышц.Восстановительный перекус - это первый шаг в этом процессе. После этого примите сбалансированное питание и хорошо выспитесь.

    Окончательный рейтинг популярных напитков после тренировки

    То, как вы подпитываете свое тело после тренировки, может быть так же важно, как и сама тренировка. Чтобы получить пользу от всех только что сделанных бёрпи и приседаний, обязательно употребляйте напитки после тренировки, содержащие все необходимые вашему организму питательные вещества.

    По словам Эми Горин, MS, RDN, после тренировки важно заправиться белками и углеводами в течение 30 минут - двух часов.«Эта комбинация питательных веществ помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее», - говорит она. Напитки после тренировки - самый простой и быстрый способ сделать это. Но что выбрать из множества доступных вариантов? Здесь три эксперта разбивают самые популярные напитки после тренировки.

    Самые популярные напитки после тренировки, от лучших к худшим

    1. Шоколадное молоко

    Есть ли лучшая награда после тренировки, чем шоколадное молоко? По мнению экспертов, это не только лучшая дегустация, но и лучший вариант.«Шоколадное молоко - отличный напиток после тренировки, так как оно сочетает в себе высококачественный белок и углеводы. Фактически, один стакан обезжиренного шоколадного молока содержит около 8 граммов протеина », - говорит Бриттани Моделл, MS, RD, CDN. «И белки, и углеводы важны для восстановления сил и восстановления организма после тренировки. Шоколадное молоко также содержит важные питательные вещества и электролиты, такие как кальций, калий, натрий и магний, которые обычно теряются с потоотделением ».

    2. Протеиновый коктейль

    Затем протеиновый коктейль, в котором есть все, что нужно вашему телу после того, как он потеет.Моделл говорит, что просто важно убедиться, что в том, который вы выбираете, есть все правильные элементы.

    Похожие истории

    «Убедитесь, что ваш протеиновый коктейль содержит все макроэлементы: белок, углеводы и жиры. Особенно белок, когда напиток используется как средство восстановления », - говорит она. «После восстановления вы должны стремиться получить от 20 до 30 граммов белка, в зависимости от вашего роста и потребностей. Многие покупные протеиновые коктейли, как правило, содержат множество добавок. Поэтому, по возможности, лучше всего создавать свои собственные продукты, используя полезные ингредиенты, такие как фрукты, лед, молоко, ореховое масло и высококачественные протеиновые порошки.

    3. Апельсиновый сок

    Апельсин - это не просто напиток для завтрака. Это также отличный выбор после тренировки, независимо от того, в какое время дня вы потеете. «Многие люди не знают обо всех питательных веществах, которые вы получаете из 100-процентного апельсинового сока. Помимо поддерживающего иммунитет витамина С, он обеспечивает калий - электролит, который вы теряете с потом », - говорит Горин. «Очень важно заменять электролиты после тренировки, а иногда и во время нее, в зависимости от интенсивности тренировки.

    Modell также говорит, что еще одним преимуществом апельсинового сока является то, что он увлажняет и содержит быстроусвояемые углеводы. С учетом вышесказанного Мона С. Кабрера, магистр медицины, доктор медицинских наук, рекомендует комбинировать OJ с протеиновым порошком, чтобы у вас были углеводы и , которые вам нужны после тренировки. Вы можете сделать это в бутылке для смузи или шейкера - в зависимости от того, какой метод вы предпочитаете.

    4. Вода

    Классика. Поскольку вы потеете во время тренировки, важно пить воду до, во время и после, чтобы поддерживать водный баланс тела.Хотя обычная вода прекрасна и часто содержит небольшое количество электролитов, минеральная вода - еще лучший вариант. «После интенсивных упражнений вам нужен напиток, содержащий электролиты. Если вы собираетесь пить воду, то в минеральной воде больше электролитов, чем в водопроводной », - говорит Горин.

    С учетом сказанного, если у вас интенсивные тренировки, питья только минеральной воды может быть недостаточно для посттренировочной помощи. «Вам действительно нужно получать топливо, которое поможет вашим мышцам восстановиться.Так что помимо электролитов вам нужны белки и углеводы », - говорит она.

    5. Спортивные напитки

    В то время как спортивные напитки, такие как Gatorade, обеспечивают гидратацию, энергию и электролиты, Кабрера предпочитает, чтобы спортсмены производили свои собственные версии, которые могут быть столь же полезными. «Если вы посмотрите на ингредиенты, то, например, Gatorade содержит много добавленных сахаров, искусственных красителей и ароматизаторов. Эти ингредиенты могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота, головные боли и другие проблемы », - говорит она.

    6. Кокосовая вода

    Кокосовая вода не просто освежает. Он также содержит электролиты, такие как магний и калий, - говорит Моделл. Единственная проблема? «Он не идеален для спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, потому что в нем мало натрия. В целом, это не чудо после тренировки, но - это увлажняющий и освежающий напиток », - говорит она. Кроме того, поскольку вы не получаете достаточного количества углеводов или белка, выпивая его, Горин советует добавлять его в смузи или коктейль, а не пить его отдельно.

    7. Свекольный сок

    По словам Кабреры, свекольный сок богат калием, электролитом, который необходимо восполнять после тренировки, а также витамином С, магнием, кальцием, железом и натрием. «Небольшое исследование также показало, что употребление свекольного сока увеличивает уровень нитратов в плазме и улучшает физическую работоспособность», - говорит она. К сожалению, хотя в нем явно есть некоторые преимущества, он не содержит достаточного количества белка, чтобы сделать его звездным напитком после тренировки. Добавляйте его в коктейли и смузи, а не просто пейте.

    8. Вишневый сок

    Вишневый сок дает некоторые преимущества после тренировки. «Исследования показывают, что употребление вишневого сока Montmorency после тренировки может помочь вам восстановиться после интенсивных тренировок. Сок может помочь уменьшить повреждение мышц и уменьшить воспаление », - говорит Горин. Но его все еще не хватает по сравнению с другими вариантами. «Вам по-прежнему необходимо потреблять достаточное количество углеводов и белков после тренировки».

    9. Кофе

    Хотя кофе действительно имеет некоторые преимущества, например, помогает уменьшить мышечную боль, это наименее полезный вариант в этом списке. «Кофе имеет тенденцию к обезвоживанию, а это противоположно тому, что вы хотите от напитка после тренировки», - говорит Моделл. «При этом употребление кофеина перед тренировкой может улучшить вашу производительность».

    Как долго вы должны ждать, чтобы пить алкоголь после тренировки?

    Если вы думаете, что все посетители тренажерного зала - приверженцы здоровья, которые либо полностью избегают употребления алкоголя, либо только время от времени употребляют текилу с содовой или красное вино с антиоксидантами, попробуйте это: согласно исследованию Университета Майами, частые люди, занимающиеся спортом, как весь напиток больше, чем , чем те, кто не тренируется.

    В наши дни фитнес-сообщество окружает нас, и мысль о том, что спортсмены пьют алкоголь после тренировки, не так уж удивительна: гонки с препятствиями награждают финишеров простудными, винная йога - это официально, а бутики-студии и коробки для кроссфита хорошо знакомы со звуком хлопающих пробок для особых событий и счастливых часов в студии. Но разве упражнения и выпивка на самом деле идут вместе, как ром и кола? Не то чтобы это был полный кайф, но, как оказалось, не так уж и много.

    Ваше тело под выпивкой

    Чтобы понять, как алкоголь влияет на нас после упражнений , нам сначала нужно понять, как он влияет на наш организм в целом. Мы можем поблагодарить нашу печень за то, что она приняла на себя основной удар, поскольку она отвечает за расщепление и метаболизм токсинов. Но как только алкоголь попадает в нашу кровь через желудок, он также затрагивает почти все другие органы и системы, объясняет зарегистрированный диетолог и физиолог ACSM Джим Уайт.

    «Когда вы пьете, ваше тело тратит энергию на детоксикацию, а не на более полезные процессы, такие как восстановление, заживление и рост мышц», - говорит Уайт.

    И не быть настоящим тусовщиком, но это только начало. «Алкоголь разжижает кровь, убивает клетки мозга, может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и мешает спать - давайте не будем забывать, что сон имеет решающее значение для выздоровления», - говорит клинический психолог и эксперт по токсикомании Джон Майер, доктор философии. Как будто всего этого недостаточно, есть также некоторые сообщения о негативном влиянии на настроение.

    Если ничто из этого не привело вас к трезвости, давайте перейдем к актуальному вопросу: Как долго вам нужно ждать после сеанса пота, чтобы выпить алкоголь?

    Sweat Then Swig

    Хотя не существует тонны исследований о том, сколько именно времени после тренировки вам следует ждать, чтобы выпить, наши эксперты согласны с тем, что направление к хибу сразу после занятия HIIT может противодействовать вашей тяжелой работе. просто вставьте, так что лучше подождать хотя бы час.«Самый критический период для восстановления - в течение одного часа после тренировки, поэтому вам определенно следует избегать употребления алкоголя в это время и сосредоточиться на правильном пополнении запасов электролитов, регидратации и заправке», - говорит Майер.

    Но в идеале один час между тренировками и выпивкой - это минимум. «Если есть возможность, лучше подождать не менее шести часов», - говорит Уайт. «Так что, если вы знаете, что собираетесь выйти и выпить в субботу вечером, постарайтесь завершить тренировку к полудню».

    Мари Спано, RD, CSCS, соглашается.«Исследования показывают, что алкоголь может влиять на скорость синтеза белка - что, по сути, является процессом, с помощью которого ваши мышцы растут и восстанавливаются - поэтому на самом деле, чем дольше вы можете обходиться без него, тем лучше», - говорит она.

    Когда мы тренируемся, мы создаем микроразрывы в наших мышцах, чтобы они восстанавливались и снова становились сильнее. Так что, если вы выпиваете маргариту после HIIT-класса, мышцы, проработанные во время этих огромных упражнений, могут не восстанавливать на самом деле - важный шаг к получению пользы от тренировки.Кроме того, исследования также показывают, что алкоголь может снизить уровень гормона роста человека (HGH), который помогает организму наращивать мышцы. Уф.

    Все в меру

    Вне зависимости от графика, если вы все же решите выпить, Майер говорит, что размер порции - это самое важное, о чем нужно помнить. В двух связанных исследованиях из журнала Journal of Clinical Investigation сравнивалась скорость синтеза белка в печени у людей, употребляющих алкоголь в разных количествах.

    Одно исследование показало, что скорость синтеза была подавлена ​​на 24 процента после того, как люди потребляли 71 грамм чистого алкоголя (примерно пять сортов пива), но второе обнаружило, что она была , а не подавлена, когда люди потребляли всего 28 граммов алкоголя, что примерно столько же, сколько содержится в двух стандартных сортах пива.И хотя ни одно из исследований не указывает время после сцеживания, наука определенно предполагает, что употребление более пяти бокалов пива ухудшает рост мышц и восстановление.

    Вот Chaser

    Так значит ли, что если вы очень серьезно относитесь к тренировкам, вам нужно полностью отказаться от алкоголя? Это зависит от ваших целей. Вы стремитесь к Олимпиаде? Спортсмены, употребляющие алкоголь хотя бы раз в неделю, более чем в два раза чаще, чем трезвенники, получают травмы, так что, возможно, да, воздержитесь от мимозы на позднем завтраке. Но давайте посмотрим правде в глаза - этого не случится с большинством социальных бабочек, которые просто пытаются оставаться в форме. И, к счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить нагрузку на вашу драгоценную машину тела, не отказываясь полностью от выпивки.

    «Может помочь прием пищи и регидратация перед питьем», - говорит Уайт. «Лучший выбор для питания вашего тела после тренировки - это белок и сложные углеводы. Вашему организму нужен белок для увеличения синтеза белка и углеводы для увеличения запасов гликогена », - говорит он.

    И хотя исследования ограничены, одно исследование, опубликованное в журнале Alcohol Journal , действительно показало, что напитки с более высокой концентрацией алкоголя имеют более выраженный эффект обезвоживания. Таким образом, употребление пива с более низким процентным содержанием алкоголя (например, 3,5 процента) в отличие от некоторых IPA (с содержанием алкоголя более 9 процентов) может иметь значение.

    Так что, если вам нравится ползать по пабам после спортзала, просто помните: если вы заправляетесь заранее, пьете в умеренных количествах и ждете несколько часов после тренировки, мало свидетельств того, что вы полностью избавитесь от своей тяжелой работы в тренажерном зале. .

    «Только не позволяйте выпивке стать механизмом вознаграждения за упражнения. Удовольствие от упражнений должно быть само по себе, а не после алкоголя. Легко впасть в менталитет «я тренируюсь, чтобы выпить», но в конечном итоге это не настраивает вас на успех в тренажерном зале или вне его », - говорит Майер.

    Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, умеющая думать о благополучии как образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге.Следите за ней в Instagram.

    Что хорошо пить после тренировки?

    Вам необходимо увлажнять организм после тренировки.

    Кредит изображения: andresr / E + / GettyImages

    То, что вы потребляете после хорошей тренировки, важно для восстановления. Напиток после тренировки может поставлять питательные вещества и гидратацию, помогая вашему телу строиться и восстанавливаться, поэтому вы получаете желаемый результат от своих тренировок.

    Так много коммерческих продуктов доступно как восстанавливающие напитки и напитки для гидратации.Узнайте, какие компоненты вам следует искать, чтобы определить, что лучше всего соответствует вашим потребностям.

    Tip

    После тренировки вам необходимо сочетание гидратации и питательных веществ, чтобы восполнить потерю жидкости и ускорить восстановление мышц. Белок и электролиты - важные добавки к напитку после тренировки.

    Белок для восстановления мышц

    Вы, наверное, слышали, насколько важен белок для посттренировочного питания. Международное общество спортивного питания объясняет в позиционном документе, опубликованном в июне 2017 года, что сочетание активности, стимулирующей мышцы (особенно силовых тренировок), и потребления качественного белка стимулирует синтез мышечного белка - способность вашего организма использовать аминокислоты для восстановления и восстановления. наращивать мышечную массу.

    В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition в сентябре 2018 года, отмечается, что потребление белка в период после тренировки играет потенциально полезную роль в оптимизации физической работоспособности и положительно влияет на восстановление.

    Хотя сейчас иногда высказывается мнение, что вам не «нужен» белок сразу после тренировки и что его потребление раньше было бы адекватным, исследователи отмечают, что разумно продолжать принимать протеин после тренировки, потому что это только поможет, а не повредит вашему организму. восстановление, адаптация мышц и прирост силы.

    Международное общество спортивного питания отмечает, что, хотя употребление цельных продуктов (курицы, мяса, рыбы) является идеальным способом получить необходимый белок после тренировки, это не всегда практично, особенно когда спортсмен тренируется в больших объемах.

    Небольшое исследование 41 мужчины и женщины, опубликованное в августе 2018 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что по сравнению с небелковой контрольной едой после тренировки, употребление качественных источников белка из мяса или сывороточного протеина в равной степени способствовало улучшению улучшение состава тела при употреблении после силовых тренировок.

    Итак, после тренировки имеет смысл пить напиток, содержащий белок. Хотя сывороточный протеин, производное молока, часто рекомендуется из-за его легкой усвояемости и оптимального количества аминокислот, это не единственный ваш выбор. Исследования показывают, что гороховый белок может быть столь же ценным и отличным вариантом, если вы придерживаетесь растительной диеты.

    Sports опубликовал небольшое исследование с участием 15 мужчин и женщин в январе 2019 года, показавшее, что прием сывороточного протеина и горохового протеина дает аналогичные результаты, когда дело касается состава тела, толщины мышц, производительности и силы после восьми недель высокоинтенсивных функциональных тренировок. .Напитки доставили 24 грамма протеина после тренировки (а также в другие моменты в течение дня).

    Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка и 5 наших лучших вариантов

    Точное количество белка, которое вы должны потреблять в восстанавливающем напитке, зависит от интенсивности тренировки, продолжительности упражнений, количества тренировок в день и типа упражнений. Международное общество спортивного питания предполагает, что оптимальный уровень протеина для употребления после тренировки также зависит от возраста и размера, но обычно подходят количества от 20 до 40 граммов.Смешайте протеиновый порошок с водой, молоком - коровьим, миндальным или кокосовым - или соком.

    Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

    Идеальный восстанавливающий напиток

    Шоколадное молоко - это вкусный и эффективный напиток для восстановления после тренировок. Он увлажняет вас и содержит питательные вещества, которые помогут вам восстановиться, а также вкусный и приятный на вкус. Он содержит 8 граммов белка на чашку и 32 грамма углеводов. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition в июне 2019 года, многочисленные исследования показывают, что шоколадное молоко дает аналогичные или лучшие результаты по сравнению с плацебо или другими восстанавливающими напитками с точки зрения восстановления после упражнений.

    Убедитесь, что вы выбрали шоколадное коровье или соевое молоко, а не миндальное или другое «альтернативное» молоко. Первые содержат белок, полезный для восстановления; многие виды растительного молока этого не делают.

    Восстанавливающие напитки и питательные вещества

    Другие соединения, содержащиеся в напитках, такие как антоцианы и флавоноиды, также помогают в восстановлении после тренировки. Вишневый сок, в частности, содержит мощные антиоксиданты, которые помогают быстро восстановиться и уменьшить болезненность после тренировок.

    В июльском / августовском выпуске журнала Current Sports Medicine Reports , опубликованном в июле / августе 2017 года, обзор литературы показал, что от 8 до 12 унций терпкого вишневого сока, употребляемого после тренировки (а также в другое время в течение дня), способствует восстановлению после тренировок и соревнований. уменьшение боли, уменьшение маркеров воспаления и окислительного стресса и ускорение восстановления сил. Кислый вишневый сок особенно ценен для спортсменов, которые хотят быстрее вернуться к тренировкам и соревнованиям после каждой тренировки.

    Зеленый чай - еще один ценный напиток после тренировки, который может слегка повысить вашу энергию за счет содержания кофеина и помогает восстанавливаться благодаря антиоксидантам. Небольшое исследование 20 нетренированных мужчин, опубликованное в журнале Physiology & Behavior в октябре 2018 года, проверило влияние зеленого чая на мышечную болезненность, повреждение мышц и окислительный стресс, вызванное физической нагрузкой.

    Добавка зеленого чая после тренировки не помогла при мышечной болезненности, но уменьшила маркеры или свидетельства повреждения мышц после тренировки.Вы чувствуете тренировку, но ваши мышцы не испытывают такого напряжения и могут быстро восстановиться, если выпить немного зеленого чая после тренировки.

    Гидрационные напитки после тренировки

    Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать 8 унций жидкости через 30 минут после тренировки. И, если вы были достаточно усердны, чтобы взвешиваться до и после тренировки, вам следует потреблять от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт веса тела, потерянного во время тренировки.

    Это в дополнение к 20 унциям жидкости, которые вы должны были выпить за два-три часа до тренировки, и 8 унциям за 30 минут до нее, а также к 7-10 унциям, потребляемым каждые 10-20 минут во время тренировки.

    Подробнее: Плохо ли пить много воды при обезвоживании?

    В апрельском выпуске журнала Journal of Applied Physiology за 2017 год в исследовательской работе отмечалось, что употребление большого количества простой воды для восстановления может привести к диурезу (или частому мочеиспусканию), что может повлиять на ваш долгосрочное состояние гидратации.

    Исследователи предлагают добавлять натрий в раствор для регидратации, чтобы поддерживать баланс жидкости. Кроме того, жидкость с углеводами и белками может еще больше способствовать долговременной гидратации, поскольку способствует усвоению и распределению попавшей внутрь воды.

    Многие спортивные напитки содержат добавленный натрий, углеводы (часто в виде сахара) и иногда белок. Вы также можете приготовить напиток из смеси этих питательных веществ, сделав смузи из свежих фруктов, протеинового порошка и миндального молока (или другого молока или воды).

    Последнее слово о пиве после тяжелой тренировки

    Мы слышали, что пить шоколадное молоко после тяжелой тренировки - отличный способ помочь организму восстановиться, но пиво?

    По данным NPR, Lean Machine Brands, Inc. объявила о намерении выпустить новое низкокалорийное, насыщенное белком «мышечное пиво», предназначенное для спортивных парней. Возникает вопрос: может ли настоящий алкогольный напиток стать жизнеспособным напитком для восстановления после тренировок? Ответ может вас удивить.

    14 лучших занятий для вашего тела ежедневно >>>

    Когда ваше тело подвергается нагрузкам во время физических упражнений, оно истощает многие важные витамины, гидратирующие электролиты и углеводы. Вот почему спортсмены пьют Gatorade или кокосовую воду и едят фрукты после интенсивной тренировки - все они полны хорошего сахара и питательных веществ, которые восполняют ваше тело. В пиве тоже есть некоторые из этих полезных веществ: сладкие углеводы, немного электролитов и несколько полезных питательных веществ растительного происхождения, которые поступают из хмеля, дрожжей и ячменя.Но главный недостаток - и это неприятно - в том, что алкоголь в значительной степени все портит.

    Алкоголь не только вызывает обезвоживание, но и недавнее исследование показывает, что он также может препятствовать восстановлению мышц после упражнений. Итак, чтобы вы могли извлечь из пива что-то хорошее, вам нужно убрать один важный ингредиент, который в первую очередь делает его приятным. (Конечно, именно поэтому Lean Machine была заварена с содержанием алкоголя около 0,5%, что делает ее такой же крепкой, как тухлый банан.)

    Вердикт? Мы не рекомендуем проливать кровь после каждой пройденной мили, но выпить пива после интенсивной тренировки может быть не так плохо для вас, как вы думаете. Небольшая умеренность и тонна воды могут стать отличной наградой для себя после особенно изнурительной тренировки. И если вы из тех парней, которые любят есть свой торт и тоже его съесть, то у нас есть несколько вкусных сортов крафтового пива, которые не разрушат ваше тело.

    Что съесть перед тем, как выпить >>>

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Стоит ли пить молоко после тренировки?

    29.05.2019

    Большинство из нас потянулось за этим спортивным напитком после игры в футбол, пробежки или после тренировки в тренажерном зале.Но стоит ли нам покупать другой напиток? В спортивных напитках есть углеводы и электролиты, которые помогают нам восстановиться после упражнений, но может ли стакан молока принести такую ​​же пользу с дополнительным количеством питательных веществ?

    Мы попросили эксперта по упражнениям и питанию доктора Брайана Роя, профессора кинезиологии в Университете Брока, рассказать нам о лучшем напитке для восстановления после упражнений.

    Каковы преимущества питья молока после тренировки по сравнению со спортивными электролитными напитками?

    Др. Рой : «Молоко - хороший выбор после упражнений для спортсменов, которые не переносят лактозу и не страдают аллергией на молочные продукты».

    «Основные причины, по которым молоко полезно после физических упражнений, заключаются в следующем: молоко является очень хорошим источником углеводов. По содержанию углеводов молоко похоже на спортивные напитки. Например, 250 мл (одна чашка) 1% частично обезжиренного молока содержит 12 г углеводов, в то время как порция 2% частично обезжиренного шоколадного молока того же размера содержит 27 г углеводов, а порция такого же размера традиционного спортивного напитка (углеводы и электролиты) содержит примерно 15 г углеводов.Источником углеводов белого молока является лактоза, которая расщепляется до сахаров, глюкозы и галактозы. Эти сахара помогают пополнить запасы углеводов в организме. В шоколадном молоке содержится еще больше углеводов, и это даже лучший выбор в ситуациях, когда спортсмены затратили очень много энергии. Шоколадное молоко содержит лактозу, содержащуюся в молоке, но также содержит значительное количество добавленной сахарозы, которая переваривается в сахара, глюкозу и фруктозу, которые также помогают пополнить запасы углеводов в организме.”

    Является ли белок фактором?

    Д-р Рой: «Молоко также является очень хорошим источником белка. Употребление белка после тренировки важно для оптимизации реакции вашего организма на нее. Белок помогает вашему телу восстанавливать и адаптировать мышцы, которые использовались во время упражнения. 250 мл молока и шоколадного молока содержат примерно 9 г белка. Большинство традиционных спортивных напитков не содержат протеина, но некоторые из них содержат, и что интересно, многие из них содержат белок, выделенный из молока.

    «В молоке содержится два основных типа белка: казеин и сыворотка. Казеин, как правило, переваривается медленнее, а сыворотка - быстрее. Оба эти типа белка в конечном итоге расщепляются на аминокислоты, которые затем всасываются в кровь и доставляются по всему телу, позволяя мышцам восстанавливаться и адаптироваться. Эти белки, содержащиеся в молоке, также богаты определенным типом аминокислот, которые помогают включить процессы восстановления в мышцах. Не все пищевые белки богаты этими типами аминокислот, но молоко богато.

    Что дает молоко, помимо углеводов и белков ?

    Доктор Рой: «Все виды молока также очень богаты электролитами, которые теряются с потоотделением во время физических упражнений. Традиционные спортивные напитки обычно содержат два основных электролита, натрий и калий, которые помогают с регидратацией и пополнением запасов топлива. Традиционные спортивные напитки обычно содержат примерно 115 мг натрия и 31 мг калия в одной порции. Подобная порция молока содержит примерно 130 мг натрия и 410 мг калия.Было показано, что молоко способствует большей регидратации после упражнений, чем одна вода и более традиционные спортивные напитки.

    «Еще одно преимущество молока состоит в том, что в Канаде и США оно обогащено витамином D (100 МЕ / 250 мл). Витамин D важен для усвоения кальция и роста костей. Исследования также показали, что в некоторых странах, подобных Канаде, с точки зрения климата, многие спортсмены имеют хронически низкий уровень витамина D. Были некоторые предположения, что уровень витамина D может влиять на производительность, силу и мышечную массу, но необходимы дополнительные исследования эта зона.

    «Наконец, вероятно, одно из самых больших преимуществ молока по сравнению с традиционными спортивными напитками состоит в том, что молоко считается цельным продуктом питания из-за его богатого содержания белка, жиров, углеводов, витаминов и различных минералов, необходимых для поддержания хорошего здоровья. Молоко содержит 16 питательных веществ, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья, в то время как традиционные спортивные напитки содержат только углеводы и электролиты. Таким образом, вы не только получаете то, что нужно для восстановления после упражнений, но и получаете дополнительную ценность других питательных веществ, которые необходимы вашему организму для поддержания хорошего здоровья.

    Какая сделка - белое или шоколадное молоко?

    Доктор Рой : «Основное различие между белым молоком и шоколадным молоком состоит в том, что в шоколадное молоко добавлены сахароза и немного какао для ароматизации. Это приводит к тому, что шоколадное молоко имеет большее количество углеводов и энергии на порцию. Оба типа молока по-прежнему содержат 16 основных питательных веществ. Количество сахара в шоколадном молоке такое же, как в чашке несладкого яблочного сока. Какое молоко лучше? Это зависит от ваших целей в области питания, а также от интенсивности и продолжительности завершенной тренировки.Я лично обычно рекомендую шоколадное молоко только для спортсменов, которые участвуют в интенсивных тренировочных циклах и выполняют несколько тренировок в день.

    А как насчет просто старой доброй воды?

    Доктор Рой : «Если человек регулярно придерживается здоровой диеты, вода - отличный выбор после тренировки. Однако, если человек тренировался (больше, чем для отдыха и общего состояния здоровья) и делает много тренировок на данной неделе, вода может не хватить, и молоко может быть лучшим выбором. Опять же, все зависит от их целей в области питания и физических упражнений ».

    Будет ли мне полезно пить молоко после каждого вида упражнений?

    Dr. Roy: «Исследования показали, что молоко полезно как после упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, так и после упражнений на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде на длинные дистанции. Оба типа упражнений сложны, и восстановление после этих различных форм упражнений ускоряется правильным питанием после упражнений.”

    H Сколько и как скоро после тренировки мне следует пить молоко, чтобы получить все преимущества?

    Д-р Рой : «Обычно нам нравится видеть, как спортсмены потребляют молоко в течение часа после тренировки, особенно если они заняты интенсивным тренировочным графиком, который включает несколько тренировок в день. Количество и тип молока будут зависеть от потребностей спортсменов в питании и физических упражнений ».

    После восстановления после интенсивной тренировки или регидратации после спортивного соревнования, есть больше напитков, чем просто традиционные спортивные напитки.Если вы выберете молоко в качестве восстанавливающего напитка после тренировки, это принесет те же преимущества и необходимые питательные вещества, что и другие спортивные напитки.

    Употребление алкоголя после тренировки не отменяет упражнения, если вы это сделаете

    ЗАКРЫТЬ

    Алкоголь не должен наносить вред вашей талии. Посмотрите это перед следующим вечером, чтобы побить эти коктейльные калории.

    Штанги, затем пиво? (Фото: gpointstudio, Getty Images)

    Вам не нужно качать железо и глотать водку, как актер Jersey Shore , чтобы задаться вопросом: разве выпивка сведет на нет преимущества недавней тренировки?

    Влияние алкоголя на организм после тренировки является сложным и сильно различается в зависимости от того, сколько и когда человек выпивает. Но исследования показывают, что своевременное употребление протеина и умеренность могут гарантировать, что эти негрони не отнимут у вас долгие часы в тренажерном зале.

    Давайте сначала разберемся с этим: алкоголь требует калорий. Пустые, бесполезные калории.

    «В бокале вина около 90 калорий. В пиве 220 калорий. Маргарита - это 350 калорий », - сказал д-р Дэвид Хибер, основатель Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. А еще есть вездесущие закуски в барах, которые снижают запреты пьющих.

    «Внезапно вы столкнулись с тарелкой арахиса, пакетом чипсов - чем-то, что содержит 200 калорий на каждые две унции», - сказал Хибер.«Вот в чем проблема».

    Любые лишние калории затрудняют сжигание большего количества, чем вы потребляете, основная формула похудания.

    Итак, напитки добавляют пустые калории - понятно. Но если ваша цель тренировки - эффективное похудение, вы не просто пытаетесь сжечь калории с помощью кардио. Вы пытаетесь нарастить мышцы, а алкоголь может остановить этот процесс.

    В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале PLOS One , изучалось, как несколько напитков влияют на восстановление мышц после тренировки.Исследователи из австралийского университета RMIT собрали группу спортсменов и попросили их выпить шесть коктейлей с водкой и апельсиновым соком - да, шесть - в течение трех часов после тренировки.

    Результаты были не очень хорошими: выпивка привела к снижению на 37% скорости синтеза белка у спортсменов, процесса, который способствует росту мышц. Однако отказ от протеиновых коктейлей после тренировки снизил синтез белка всего на 24%.

    Это немаловажно, но эти спортсмены выпили примерно 112 граммов алкоголя - количество, основанное на самоотчетах самих спортсменов о практике запоя, говорится в исследовании.Как сказал консультант по питанию Майк Руссел об исследовании Shape : «Если вы выйдете на улицу и выпьете одну или две порции напитка, пагубное влияние на синтез белка, скорее всего, будет еще меньше».

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *