С желтком или без? Как есть яйца
С желтком или только белок? Пожалуй, по значимости этот вопрос уступает лишь «Главному вопросу жизни, вселенной и всего такого», но, в отличие от второго, фундаментальная яичная задача до последнего момента не имела единого решения.
Любой человек, будь то спортсмен или хотя бы чуть-чуть знакомый с темой питания, при данном вопросе скажет что-то из следующего:
- Ем яйца целиком.
- Всегда отделяю желтки и выбрасываю их.
- Оставляю один-два желтка, остальные выбрасываю.
Третья тактика может показаться золотой серединой, но только при условии, что желтки действительно вредны. В противном случае получается так, что мы сознательно лишаем себя весомой части вкуснейшего продукта. Так кто же прав? Пусть ответит наука, мы ей доверяем.
Лиз Вольф, эксперт в области питания и автор книги Eat The Yolks, считает, что яичные желтки не приводят к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, по её мнению, отказ от желтков может ещё и навредить здоровью.
История заблуждений
Всё началось с одного исследования Николая Аничкова. Он обильно кормил кроликов холестерином и заметил, что в их артериях начали образовываться бляшки. Естественно, всякая еда (в том числе яичный желток), богатая насыщенными жирами и содержащая холестерин, попала в немилость учёных, а затем и общественности. Впрочем, начали появляться вопросы, и Вольф приводит пример таких мыслей.
У кролика и человека совершенно разные тела. Холестерин вообще не входит в естественный рацион кролика.
Тем не менее авторитет Аничкова в сочетании с массовостью подхвата идеи уже породили настоящую «охоту на ведьм», только жертвой стала богатая насыщенными жирами и холестерином еда.
Photo Credit: Six El Sid via Compfight ccОгня добавил исследователь Анхель Киз, установивший связь питания и болезней людей в семи разных странах. Оказалось, что чем больше в рационе жителя страны животных жиров, тем больше в этой стране случаев заболеваний сердца. Однако достоверность данных оказалось низкой.
Исследователь сравнил рационы и статистику болезней, но не доказал, что между этими параметрами есть причинно-следственная связь.
Например, смертность в этих же странах от любых других причин была значительно ниже, а в целом продолжительность жизни оказалась выше.
Свет в конце тоннеля
К счастью, со временем наука получила более точные и достоверные данные. В 2010 году The American Journal of Clinical Nutrition опубликовал данные, собранные на основе 21 исследования.
Насыщенные жиры не связаны с повышением риска развития ишемической болезни сердца, инсульта и ишемических сосудистых заболеваний.
Через некоторое время журнал Time отказывается от порочащих яйца и другую богатую жиром пищу слов, опубликованных в 1984 году. Они даже призвали читателей есть масло вместо маргарина.
Яичная правда
Выбрасывая желтки, мы, по сути, лишаем себя весомой части крайне полезного продукта, который так легко приготовить.
Photo Credit: jypsygen via Compfight ccЯичный желток — это превосходный источник витамина А, необходимого для здоровья кожи, а также витаминов группы B. Содержащийся в желтке холин поддерживает правильную работу мозга и мышц. Недостаток холина приводит к проблемам во время беременности.
Насыщенные жиры также выполняют важную роль в правильном функционировании нашего организма, а их дефицит может привести к снижению уровня тестостерона у мужчин.
Польза куриного яйца для спортсменов и роста мышц
Обычно, когда речь заходит о питании для набора мышечной массы, первое что приходит в голову, это белок, из которого и строятся мышечные клетки. И даже люди, далекие от спорта, знают, что одним из самых высокобелковых продуктов является белок куриного яйца. И не зря, так как это подтверждает и ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения). Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки.
В 100 г яичного белка содержится примерно 11 г белка. В 100 г цельного яйца содержится примерно 13 г белка и 11 г жира. Исходя из этого становится ясно, что белок содержится и в яичном белке и в желтке, но лишь в желтке содержится жир. Поэтому даже на массе употребление цельных яиц лучше ограничить. А если говорить о диете и сушке, то потребление желтков мы либо исключаем полностью, либо ограничиваем до одного-двух в день, в зависимости от этапа диеты. Таким образом становится понятно, если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.
Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «золотой стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «проверку на прочность», сравниваются именно с этим эталоном.
Нас больше интересуют именно белки. Среднее яйцо первой категории весит приблизительно 60 грамм. Выходит, что в среднем цельном яйце будит примерно 6 грамм белка и столько же жира. А если мы употребляем только яичные белки, то из одного яйца мы получим около 3 грамм белка, остальное, к сожалению, вода. Получается не очень выгодно, так как с десятка яиц без желтка мы получим только 30 г белка.
Поэтому, самый практичный вариант при наборе массы, есть часть желтков и белки. Например, 3 цельных яйца и 3 яичных белка. Из такого количества яиц вы получите примерно 25-30 г белка, в зависимости от размера яиц.
По массе яйца подразделяются на 5 категорий (вес, в граммах):
- В (высшая) — от 75 и более
- О (отборная) — 65-74,9
- С1 (первая) — 55-64,9
- С2 (вторая) — 45-54,9
- С3 (третья) — 35-44,9
В целом, если сравнивать цену за 1 грамм белка, то цельные яйца выходят экономически выгодным продуктом по сравнению с другими источниками белка. Если же говорить об использовании только яичных белков, то в этом случае это уже не так выгодно. Но есть один важный нюанс, если взять, например, мясо, то коэффициент его усвоения будет гораздо ниже чем у куриного яйца и сколько по факту усвоится белка из мяса большой вопрос. Поэтому, белок яйца всегда был, есть и будет одним из самых популярных и экономически выгодных диетических массонаборных продуктов.
Сколько именно нужно съедать яиц на массе и на сушке будет зависеть от вашего общего дневного рациона питания. Ниже мы оставим ссылки на подробный рацион питания для набора массы и для сушки.
Вред яиц
В США были проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный «вред» яиц. Объектом изучения стали 27000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов В12, С, Е и А. Вдобавок исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до 4 яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался 1 яйцом.
Но стоит отметить, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом. Если у вас повышен уровень холестерина — откажитесь от желтков.
Сырые яйца
Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество, значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80°С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).
Содержание витаминов и минералов в яйцах
Содержание витаминов и минералов (100 грамм сырых куриных яиц):
- Витамин А — 540 IU
- Витамин В1 — 0,040 мг
- Витамин В2 — 0,457 мг
- Витамин PP — 0,075 мг
- Витамин В5 — 1,533 мг
- Витамин В6 — 0,170 мг
- Витамин В9 — 47 мкг
- Витамин В12 — 0,89 мкг
- Витамин D — 82 IU
- Витамин Е — 1,05 мг
- Витамин К — 0,3 мкг
- Калий — 138 мг
- Кальций — 56 мг
- Железо — 1,75 мг
- Натрий — 142 мг
- Магний — 12 мг
- Медь — 0,072 мг
- Марганец — 0,028 мг
- Селен — 30,7 мкг
- Фосфор — 198 мг
- Фтор — 1,1 мкг
- Цинк — 1,29 мг
Помимо жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. Яичные белки — это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, валин и изолейцин. Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы».
Вывод
Яйца являются одним из самых полезных продуктов для спортсменов. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца — это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина — откажитесь от желтков.
Смотрите также
польза или вред? — Рамблер/женский
Многие люди думают, что желток при похудении есть нельзя. Эту часть яиц готовят разным образом. Яичника и омлет – это простейшие методы. Диетология и врачи были против желтка в рационе. Однако исследования 21 века помогли раскрыть новые нюансы и пользу для здоровья.
Желток относится к насыщенным жирам. Ранее доктора утверждали, что этот элемент способствует развитию проблем с сердцем и сосудам. Современные исследования показали, что насыщенные жиры бывают нескольких форм.
В яйцах содержится много холестерина. Этот компонент обязательно нужен спортсменам, которые занимаются в тренажерном зале.
Он предшествует тестостерону, от которого растут мышцы и быстрее проходит обменный процесс.
Яйца состоят из двух компонентов – белок и желток. Но в этих элементах содержится еще множество питательных веществ, которые необходимы спортивному организму. Первый компонент представляет собой воду, белок, селен и калий в небольших пропорциях.
Чтобы разобраться насколько полезны эти компоненты, нужно понять, что желток – это не только жиры и много калорий. В нем также содержится:
Холин. Отвечает за выработку нейромедиатора ацетилхолина, участвует в липидном обмене.
Витамин D. Поддерживает мышечный тонус.
Жирорастворимые витамины. В состав входят компоненты групп А, Е, К. Они улучшают потребление других веществ.
Для увеличения мышечной массы рекомендуются именно желтки. Цельные яйца насыщены лейцином, аминокислотами и калориями для набора. Если же говорить о похудении, то однозначного ответа нет. Поскольку без жира организм не сможет нормально функционировать, то человеку необходима суточная норма компонентов. Употреблять яйца можно без опаски, так как при физической нагрузке все ненужные элементы сжигаются.
Достоинства и недостатки яиц
Заставить человека есть определенные продукты невозможно, даже если хорошо влияют на организм. Спортсмены сами определяют рацион. Чтобы сделать его максимально полезным и эффективным нужно оценить пользу и вред желтка.
Яйца для человека имеют такие плюсы:
Имеет 2\3 от суточной нормы жиров.
Содержатся фосфалипиды. Они включены в нервные волокна. Улучшает состояние печени, нормализует уровень сахара, углеводный обмен.
Наличие витаминов.
Суточная норма холестерина.
Диетический продукт.
Некоторые перечисленные достоинства могут стать и минусами, если не придерживаться правильного питания и норм. Людей зачастую пугает большое содержание холестерина в желтке. В яйцах этого компонента в несколько раз больше, чем в курином мясе, сырах, колбасах. Они будут опасны только в том случае, если есть не 1-2 яичных желта, как того требуют диетологи, а больше.
Общие рекомендации по употреблению
Чтобы лишний вес уходил нужно строго следить за питанием и за формой подачи блюд. Яйца – маленькие ингредиенты, но хорошо насыщают. Поэтому специалисты дают спортсменам несколько советов:
Есть яйца на завтрак или в первой половине дня.
Жарить их не нужно, так как приготовление в масле только увеличивает калорийность. Лучше взять антипригарную сковороду и не использовать жир.
На ночь стоит кушать только белок, желток не рекомендуется.
Можно добавлять в рацион яйца-пашот.
В сутки употребляют не больше 2 штук.
Утиные яйца тяжелее усваиваются.
Варианты блюд
Желтки яиц можно употреблять сырыми. На их основе готовят протеиновые коктейли или пьют натощак. Калорийность сырого и отваренного продукта одинаковая. Однако на его переработку организм затрачивает больше энергии, поэтому и можно похудеть.
Доктора рекомендуют в сыром виде употреблять куриные или перепелиные яйца, но не утиные. Лучше если продукт из села предварительно обработан содой. Отваренные яйца рекомендуется употреблять на вечер и 1 раз за сутки.
Люди едят яйца:
Диетологи утверждаются, что польза желтка и белка от перепелок колоссальная. Их яйца гипоаллергенны, насыщены аминокислотами, витаминами и белками. В день можно съедать по 3-4 штуки. К куриным же организм привык больше всего и усваивается в общем порядке.
Блок похожие статьи
Желтковая диета
Есть специальные желтковые диеты, которые положительно влияют на весь организм. Они способствуют:
Улучшенному функционированию головного мозга.
Ускоренному обмену веществ.
Расхождению жировых отложений.
Повышению иммунной силы.
Стабилизации самочувствия.
Правильному растворению жиров.
Если у человека есть заболевания желтухой, то такая диета запрещена. Можно ли есть желток людям с проблемами сердца и сосудов? Однозначно нет. Эта диета основана на большом содержании яиц, а это значит увеличится холестерин, что для сердечников противопоказано. Также под запрет попадают люди с атеросклерозом, мочекаменной болезнью.
В рамках этой диеты можно готовить омлет на паровой бане. Если же решаете варить, то процесс не должен быть меньше 5-7 минут. За это время убираются все инфекции.
Диета не строится только на одних яйцах. Вместе с ними можно употреблять кисломолочные продукты, овощи, фрукты, мясо птицы и рыбы, кофе и чай с минимумом сахара. При этом запрещено кушать сладости, мучное, макаронные изделия, хлеб, консервы, колбасы, полуфабрикаты, соль и соусы.
Дополнительные рекомендации
Поскольку желток – это жир, не стоит забывать и о физических нагрузка. В комплексе с диетой получится скинуть лишние килограммы и сделать фигуру идеальной. Заниматься рекомендуется не меньше 30 минут в день. Это может быть аэробика, танцы, бег, плаванье или велосипед. Уйдет не только вес, но и мышцы станут рельефными.
При соблюдении диеты рекомендуется:
Периодически заменять куриные яйца на перепелиные.
Придерживаться такого рациона нужно не больше недели. Можно сделать перерыв и начать заново. Не стоит истощать организм.
«Выходить» нужно медленно, чтобы снова не набрать килограммы.
Важны регулярные приемы пищи. Если пропустить, то для организма это стресс и нарушится метаболизм.
Если хочется прочувствовать пользу яичного желтка, то можно сначала сделать разгрузочные дни. Объединять яйца советуют с кефиром, творогом и сыром. При этом выпивается воды не меньше 2 литров.
Другие материалы по теме:
10 продуктов против воспаления
Фрукты с самым высоким и низким содержанием сахара
Правила и принципы идеального рациона
Зачем пить сырые яйца — полезные советы
Куриные яйца можно найти в каждом супермаркете и небольших продуктовых магазинчиках.
Эта еда присутствует в обычном рационе большинства людей, но почему их так любят спортсмены?
Есть три особенности, которые делают яйцо столь популярным продуктом у людей ведущих активный образ жизни:
- В медицинской терминологии суть можно было бы передать так: «Биологическая ценность яйца равна сто единиц». Это значит, что в яйце содержится весь необходимый для усвоения белка набор аминокислот. После того, как вы его съедите, организм благополучно усвоит поступившие полезные вещества.
- Яйцо состоит не только из белка, в нем масса необходимых человеку витаминов, микро и макроэлементов:
- витаминов А, Н, D, РР, В5 и холина,
- микроэлементов: железо, цинк, медь, фтор и йод,
- макроэлементов: фосфора, серы, хлора, калия, натрия, кальция и магния.
- Уже упоминалось, что яйцо содержит белок, это вещество необходимо каждому человеку для нормальной жизни. Спортсменам же требуется его в гораздо большем количестве. Все дело в том, что белок обеспечивает рост и восстановление мышц.
На микро-уровне, во время тяжелой физической нагрузки, например, подъема большого веса мышечные соединения получают травмы – небольшие разрывы.
После занятия организм стремится восстановить положенную плотность и целостность мышечной массы, поэтому в местах этих разрывов образуются новые клетки.
Для этого организм использует белок. Уравнение простое: чем больше физическая нагрузка, тем больше нужно строительного материала – белка.
Как правильно пить яйца — до тренировки или после
Употреблять яичный белок нужно в зависимости от той нагрузки, которую вы хотите дать своим мышцам.
В основном, силовые тренировки требуют придерживаться такого графика:
- За полтора часа до тренировки нужно съесть белок и сложные углеводы, которые долго будут давать организму энергию;
- После тренировки через полчаса, пока открыто белково-углеводное окно, во время которого все вещества усваиваются организмом с рекордной скоростью, нужно съесть определенное соотношение белка и быстрых углеводов:
- Если набираете массу, то углеводов должно быть больше;
- Если держитесь в своем весе, то белка немного больше;
- Если желаете сбросить лишнее, то один белок.
Также можно потреблять белковые коктейли просто так, в течение дня, главное не превышать допустимую норму.
Это поможет насытить организм полезными веществами, восстановить мышцы, быстро насытиться. Если вы хотите набрать мышечную массу, то яйца в вашем рационе будут также не лишними.
Сколько можно пить сырых яиц в день
При серьезных физических нагрузках человеку, будь это мужчина или женщина, можно потреблять в два три раза больше яиц, чем при пассивном образе жизни. Все дело в расходе белка, чем больше напрягаетесь, тем больше его нужно.
Итак, количество яиц, которые можно потреблять:
- Женщинам – до трех;
- Мужчинам – до шести.
Вас могут удивить такие количества, так как уже давно ходит «легенда» о том, что в яйцах избыток холестерина, и при массовом их употреблении стенки сосудов закупориваются, сбивается с ритма вся работа сердечно-сосудистой системы.
Пить сырые яйца утром или вечером, можно совершенно не беспокоясь об этой басне. Именно в яйцах холестерина находится немного. Указанное количество не способно ни в какой мере повлиять на организм негативно, а вот если жарить яйца на масле, кушать их с беконом и запивать бульоном, то, разумеется, холестерин будет зашкаливать.
Однако больше указанной нормы пить не стоит, так как переизбыток даже полезных элементов может вызвать аллергию и тяжесть в желудке.
Кроме того, яйца достаточно калорийны, что может привести к набору лишней жировой массы, но только если вы в целом в рационе превысите показатель потребляемых жиров.
Также стоит покупать яйца в проверенных магазинах, так как они могут быть заражены паразитами, если хранились в неположенных условиях или были снесены от больных куриц.
Рецепты на каждый день — коктейли из сырых яиц
Пища лучше всего усваивается, когда человек настроен на ее употребление и находится в хорошем расположении духа.
Тогда организм сосредоточенно переваривает пищу и получает из нее наибольшее количество полезных веществ.
Для того чтобы происходило именно так, пить сырые яйца стоит во вкусных коктейлях. Это гораздо приятнее, чем просто надбить скорлупу и выпить содержимое.
Кроме того, такие коктейли делаются с фруктами и овощами, что делает их не только ароматными и приятными, но и наполненными дополнительными витаминами.
ВИДЕО РЕЦЕПТ
Несколько рецептов прекрасных коктейлей для вкусного и полезного спортивного питания:
Более сложный, однако, и витаминный коктейль будет состоять:
- из трех яиц,
- ложки очищенных и заранее измельченных грецких орехов,
- столовой ложки меда
- стакана кефира.
- Все это опять же необходимо взбить миксером в однородную массу.
- Если вам не удалось смолоть орехи в пыль, лучше пить осторожно по глотку и не делать это залпом.
Самый простой, базовый коктейль с яйцами должен состоять из таких ингредиентов как:
- два яйца,
- стакан молока и
- ложка сахара.
- Все это необходимо тщательно взбить в блендере в однородную, воздушную массу.
- Отличный вариант после тренировки, если вы желаете остаться в своем весе.
Наиболее сложный и питательный из наших рецептов этот:
- понадобится 200 грамм нежирного творога,
- около пяти яиц (смотрите по их размеру),
- две-три ложки цветочного меда,
- ложка сметаны.
- Все измельчить блендером в однородную, воздушную массу.
Куриные яйца – это полезный продукт, который стоит употреблять каждому спортсмену для того, чтобы успешно совершенствовать свое тело и навыки.
ABC (Испания): почему яичный белок так популярен среди спортсменов? | Общество | ИноСМИ
Сколько яиц можно есть в день, а также как этот продукт влияет на уровень холестерина — эти дилеммы по-прежнему являются самыми популярными вопросами из разряда «что такое полезно и что такое вредно». Высокое содержание холестерина в яйцах считается бессмысленной темой для обсуждения, если те, кто считает, что может умереть от двух яиц в день, спокойно могут перед обедом съесть булочку с шоколадом. По мнению «джедаев», главное зло яйца — это желток, потому что только он содержит «темные» жир и холестерин. Несмотря на то, что в статье мы не будем рассматривать этот вопрос, хотелось бы напомнить, что, помимо жира, желток содержит большое количество питательных веществ, благодаря которым яйцо — полноценный продукт питания.
Питательная ценность яйца очевидна. Горячие обсуждения о содержании жира касаются только желтка, так что нет желтка — нет проблемы. Мы сможем получить из яйца только хорошее, убрав неполезную часть, то есть продавая только белок. С коммерческой точки зрения нет никаких проблем, однако в плане питания отказ от желтка — ошибка, которая может отрицательно сказаться на рационе.
В чем польза яйца
Рассмотрим отдельно питательные вещества желтка и белка:
Пищевая ценность (одно крупное яйцо)
Белок
Желток
Калорийность В % от дневной нормы**
72 кДж 1%
17 ккал
229 кДж 3%
55 ккал
Жиры
0,06 г 0%
4,51 г 6%
Насыщенные жиры
0 г 0%
1,624 г 8%
Мононенасыщенные
0 г
1,995 г
Полиненасыщенные жиры
0 г
0,715 г
Углеводы
0,24 г 0%
0,61 г 0%
Сахар
0,23 г 0%
0,1 г 0%
Пищевые волокна
0 г
0 г
Белки
3,6 г 7%
2,7 г 5%
Натрий
55 мг
8 мг
Холестерин
0 мг
210 мг
Калий
54 мг 3%
19 мг 3%
La VanguardiaLa VanguardiaЭта информация неполная, так как, помимо всего прочего, не учтены витамины, которыми богат желток. Однако этой таблицы недостаточно и для понимания пользы белка. Предположим, человек готовится к спортивному испытанию или по эстетическим соображениям хочет достичь определенного процента жира. В обоих случаях необходимо строго контролировать количество потребляемого в сутки жира. В то же время необходимо достаточное количество качественного белка. В этом плане яйцо абсолютно незаменимо. Что можно сделать, чтобы не отказаться от яйца и достичь желаемого результата? Белки — решение проблемы, например, можно съесть одно яйцо полностью и отдельно белки пары яиц.
Исходя из микроэлементов, можно рассчитать вариант завтрака. Завтрак А: омлет из двух яиц, тост из ржаного хлеба, яблоко и кофе с молоком. Завтрак Б: омлет из одного яйца и трех белков, тост из ржаного хлеба, яблоко и кофе с молоком. Приблизительно, БЖУ (Соотношение белков, жиров, углеводов) и калорийность завтрака будет следующей. Пищевая ценность приблизительна, ведь яблоки бывают маленькими и крупными, а некоторые люди считают, что ломтик — это полбуханки.
Завтрак А
Продукт питания
Ломтик ржаного хлеба
Яблоко
Кофе с молоком (без сахара)
Омлет (два яйца)
Калорийность
150 ккал
70 ккал
135 ккал
199 ккал
555 ккал
Белки
5,5 г
0,3 г
8,8 г
13 г
27,6 г
Жиры
4,2 г
0,2 г
5,5 г
15 г
24,9 г
Углеводы
19 г
19 г
12 г
2 г
52 г
SasapostЖэньминь жибаоЗавтрак Б
Продукт питания
1 яйцо
3 белка
Калорийность
100 ккал
51 ккал
Белки
6,5 г
10 г
Жиры
7,5 г
0,2 г
Углеводы
1 г
0,7 г
Завтрак Б vs Завтрак А
На 48 калорий меньше
На 3,5 г больше белков
На 7,3 г меньше жиров
На 0,3 г меньше углеводов
Независимо от того, насколько Вам подходит такой завтрак, необходимо отметить, что любые изменения повлияют на пищевую ценность. Вышеприведенные данные окажутся неправильными, если добавить в кофе два кусочка сахара, или готовить яичницу на сливочном масле, или вместо качественного цельнозернового хлеба съесть белый. Оценка данного завтрака довольно поверхностна, потому что многое не учитывается. В любом случае все эти детали следует обсуждать с диетологом. Нас интересует то, какую пользу приносит яичный белок.
Как и следовало ожидать, общая разница в количестве белка первого и второго завтраков незначительна, реальная польза заключается в том, что, получая большое количество белка, мы уменьшаем содержание жиров и калорийность. Однако трудно ответить на следующий вопрос: стоит ли отказываться от полезных свойств желтка ради сокращения количества жиров. Безусловно, если Вы очень строго расписываете рацион, все имеет значение. Поэтому белки, как и многие другие продукты, могут помочь составить сбалансированное меню в соответствии с Вашими потребностями.
Какие же можно сделать выводы за или против употребления яичного белка?
Белок — очень полезный продукт с хорошими свойствами, его рекомендовано употреблять… Как и желток. Помимо использования белка в кулинарных рецептах, которыми, полагаю, некоторые увлекаются, белок — один из многих продуктов, о которых нужно помнить при тщательном планировании рациона. Подчеркиваю — тщательном — потому что нет смысла уделять внимание сокращению количества жиров и не есть желток, чтобы позволить себе булочку перед обедом или тортилью с пивом каждый день.
Белок можно есть хоть каждый день. Однако не думайте, что, съев много белка, Вы станете сильнее Геракла. Производительность зависит от правильного баланса между тренировками, отдыхом и питанием. По отдельности еда или тренировки просто бессмысленны. Кроме того, можно не съесть белок, а поспать на час подольше. Это действительно помогает 99% людей. Все хорошо в меру. Да пребудет с Вами сила.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Яйца в бодибилдинге. Все, что нужно знать.
Мое почтение, дамы и господа! Сегодня мой выбор пал на тему – яйца в бодибилдинге, и надо сказать, это неслучайно, т.к. на носу большой праздник — святая Пасха. А как известно, главным действующим застольным лицом в нем являются именно яйца. Так вот, я подумал, что многим из Вас будет интересно узнать об этом продукте не только в общем, но и в частности — его роли в жизни культуриста. В ходе заметки мы поговорим о пользе яиц, развенчаем самый главный миф, а также разберем некоторые технические и практические моменты.
Если все в сборе, то начнем пожалуй.
Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно
Во-первых, хочу сразу сказать, что, шарясь по просторам интернета, я ни разу не нашел интересного и объемного материала по этому животному продукту. Вернее, инфа есть, но ее мало, она однотипная и без всякой структуры. Конечно, мне это не понравилось — когда на пустяковое дело (почитать про яйца в бодибилдинге) приходится тратить кучу времени и собирать информацию, буквально по крупинкам. Так вот, в этой заметке я решил обобщить все свои знания по “кокушкам” плюс подключить результаты некоторых последних научных исследований в отношении пользы/вреда яиц. Что из этого получилось, сейчас мы и увидим.
Итак, начнем с базовой теории, а именно с…
Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ), равным 1. Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это, в свою очередь, говорит о том, что из двух продуктов с равным содержанием количества белка в 100 граммах, организм сможет усвоить больше протеина из более БЦ продукта (у кого показатель выше).
Само по себе яйцо состоит из следующих структур.
Оно является одним из наиболее полных и универсальных (доступных) животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении правильного питания для всех, и особенно — бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Походу тренировок с отягощениями, белковые мускульные структуры получают микроразрывы (микротравмы) и дабы запустить восстановительные процессы и “залатать” повреждения, необходим качественный строительный материал в виде протеина с высокой биологической ценностью. Я подчеркиваю – высокой, т.е. чтобы у продукта был полный аминокислотный профиль, ведь так может больше белка усвоиться организмом.
В связи с этим, можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять в 2-3 раза большее их количество, по сравнению с простыми смертными :).
Теперь давайте рассмотрим пищевую ценность яиц…
…и их нутриентные преимущества:
- содержат 6 гр высокачественного белка, который используют как эталон для измерения других продуктов;
- содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;
- являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
- содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;
- яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;
- яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;
- легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;
- содержат лецитин – одну из составляющую наших нервных волокон (при нехватке оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него). Также лецитин выполняет роль мощного гепопротектора – защищает печень человека от различных вредностей;
- желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;
- содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.
В тусовке бодибилдеров принято отделять белки от желтков, тем самым считается, что организм получает только чистый протеин, а жиры остаются в желтке. Это грубая ошибка! На самом деле желток, составляющий 35% от общего жидкого веса яйца, содержит все жиры и половину протеина.
Примечание:
10% в яйце приходится на долю скорлупы, 55% на белок и 35% на желток.
Также большинство витаминов и минералов приходится именно на желток. Поэтому не стоит часто употреблять только одни белки, выкидывая желтки.
Теперь пару слов о холестерине и нормам потребления яиц.
Всех нас еще с детства (и по сей день) пугают страшилками, что мол яиц много есть нельзя, в них полно холестерина, который закупоривает стенки сосудов, откладывается в различные места и самым негативным образом влияет на организм человека. Так вот, мои уважаемые – это все ахинея. И вот тому подтверждение.
Яйца в бодибилдинге: мифический холестерин
В конце 2013 года в научно-исследовательском университете науки и технологий Huazhong, было проведено исследование касательно влияния употребления яиц на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты совершенно точно говорят об отсутствии такой зависимости. И тут все дело в том, что сам холестерин (которого 184 мг находится в желтке) не влияет на болезни сердца, а влияют насыщенные жиры, которые человек потребляет вместе с яйцами. Опять же, количество насыщенных жиров в отдельном яйце составляет всего 1,6 гр, однако человек чаще всего ест яйца с беконом, колбасой, тостом с маслом и тп, и тут жировая картина уже совершенно другая.
Примечание:
Далеко не многие знают, что организм человека способен усвоить из пищи всего 2% холестерина, которых явно недостаточно для оказания значительного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Также свое мнение по этому вопросу высказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Он сказал: “сумма, на которую одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, крайне ничтожна, и связанные с этим изменения в сыворотке холестерина никогда не могут быть обнаружены ни в одном исследовании”.
Итак, что касается нормы потребления, то последние научные данные говорят, что для женщин она установлена в районе 2-3, а для мужчин до 6 штук в день.
Теперь рассмотрим такие параметры куриных яиц, как категория и цвет скорлупы. Все мы ходим по магазин и знаем, что на прилавках можно встретить вот такие “разнокалиберные” яйца.
Разница между такими представителями одна – это их срок хранения и масса. Например, маркировка на яйце “C0” означает, что оно:
- столовое (со сроком хранения до 25 дней со дня снесения);
- 0 – отборное, весом от 65 до 74,9 гр.
Теперь о скорлупе. Очень часто помимо классических белых яиц на прилавках супермаркетов можно встретить и коричневые яйца. Многие считают, что они питательней своих однотонных сородичей. Однако это не так, цвет – это всего лишь показатель породы кур (коричневые несутся от кур с красными перьями и мочками ушей). Особых вкусовых различий также не наблюдается. Единственное, что их отличает, это цена – коричневые стоят больше, чем белые.
Вывод – если на птицефабрике дают одинаковый корм разным породам кур, то пищевая ценность и нутриентный баланс яиц будут практически одинаковыми.
Примечание:
Персонаж Рокки Бальбоа из одноименного фильма не знал, что он делает, потребляя сырые яйца. Они не дают так много топлива для роста мышц как хотелось бы, кроме того- высок риск подхватить сальмонеллу. Исследования показывают, что белок полностью приготовленных яиц на 91% усваивается организмом, в то время как аналогичный показатель у сырых яиц в 2 раза меньше.
Идем далее и поговорим о некоторых практических моментах, а именно о том, как правильно и сколько по времени варить яйца. Многие считают, что ничего сложного в варке яиц нет – опустил в кипящую воду и все. Да, действительно, ничего сложного нет, если знаешь и соблюдаешь следующие рекомендации.
Что касается варки, то тут тоже есть свои нюансы, в частности, выдерживая разное количество времени, можно получить разные (по вкусовым характеристикам) яйца. Если не верите, то взгляните сами.
Примечание:
Для человека, следящего за своей фигурой, лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течет. Так получается более “живой” и полезный продукт.
Собственно, с куриными яйцами закончили, теперь переходим к их аналогам…
Перепелиные яйца в бодибилдинге
Рацион питания бодибилдеров и фитнес-барышень должен качественно отличаться от рациона среднестатистического человека. Одним из животных продуктов, который позволяет это сделать, являются перепелиные яйца.
Они обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими, куриными. В первую очередь, к таковым можно отнести:
- возможность употреблять их вместе со скорлупой;
- возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы);
- содержат вещество лизоцим (убивает бактерии), поэтому не могут быть загрязнены или инфицированы;
- более приятный вкус;
- полны хорошего (HDL) холестерина;
- на 2% больше белка, чем в куриных;
- низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;
- 119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;
- богаты селеном и содержат больше железа (1,6 мг), чем куриные яйца (0,9 мг);
- сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;
- улучшают качество грудного молока;
- увеличивают уровень гемоглобина;
- стимулируют сексуальное влечение путем подачи необходимых питательных веществ в канал предстательной железы;
- выводят из организма тяжелые металлы и забирают вредные токсины из крови;
- помогают выводить камни из почек, печени и желчного пузыря;
- способствуют лечению анемии;
- не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.
Ну как, внушительный список? По-моему, да.
Что касается пищевой ценности и питательных нутриентов, то перепелиные яйца и здесь дают прикурить куриным :). Вот сравните.
Относительно цифровых значений, т.е. времени приготовления и нормы потребления, ситуация выглядит следующим образом. Употреблять сырыми или отварить в течение 30 секунд, количество в день – 20 штук для мужчин, 14 – для женщин.
Теперь относительно того, как и когда принимать?
Мужчинам в периоды повышенной физической активности необходимо выпивать (можно и отварить) по 10-15 сырых яиц ежедневно в течение 30-40 дней. 5-7 из них необходимо выпить за завтраком и 5-7 в последний прием пищи (т.е. при отходу ко сну). Это позволит организму запастись необходимым количеством энергии на весь день и получить необходимые питательные вещества незадолго до сна.
В периоды, когда атлет чувствует, что ему не хватает витаминов и минералов (допустим весной) или во время реабилитации после травмы, необходимо употреблять измельченную скорлупу. Дозировка составляет 1-2 чайные ложки 2 раза в день – утром и вечером вместе с 250 мл воды. Небольшая фишка — чтобы кальций из скорлупы, перетертой в порошок, лучше усвоился, необходимо капнуть на чайную ложечку свежий лимонный сок.
Ну вот, вроде бы все вопросы касательно темы – яйца в бодибилдинге я осветил, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.
Послесловие
Сегодня мы пополнили свою продуктовую корзину одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и поняли, что яйца в бодибилдинге приносят пользу. Обязательно включите их в свой рацион питания.
Всем пока, рад был всех видеть в добром здравии, до связи!
PS. Не забываем отписывать свои вопросы, пожелания и предложения, комментарии ждут!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Почему яйца обычно едят на завтрак? – «Еда»
Маргарита Королева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, автор и руководитель проекта здорового питания «Королевский рацион»:
«Завтрак — основа рациона, он запускает метаболические часы. На утренний прием пищи приходится 20–25% процентов от дневной нормы потребляемых калорий. Завтрак должен быть не только сытным и вкусным, но и полезным: давать заряд энергии на целый день.
Яйцо — один из самых распространенных и доступных продуктов в мире. Завтрак из яиц готовится быстро и не требует особых кулинарных навыков. К тому же такой прием пищи хорошо утоляет голод и сохраняет чувство сытости до обеда, при этом не вызывая ощущения тяжести в желудке: в одном среднем яйце не более 75 килокалорий.
Яйцо является источником легкоусвояемого белка и всех необходимых для человека аминокислот. Белок яйца быстро встраивается во все белковые структуры организма, в том числе и мышечные, обеспечивая им силу и формируя объем. Именно поэтому яйца часто включают в рацион профессиональных спортсменов, бодибилдеров, любителей фитнеса и активного образа жизни.
В яйце содержится большое количество витаминов группы В, витамины А, Е, D, К, а также микроэлементы: фосфор, сера, железо. В нем есть вещества, способные влиять на нашу работоспособность, память и настроение. В частности, аминокислота тирозин. Она является предшественником биологического компонента дофамина — «гормона счастья», который задает организму новые мотивации и обеспечивает их реализацию, стимулирует творческий процесс. С помощью дофамина мы быстрее познаем новое, овладеваем навыками и знаниями. Лецитин, который находится в желтке, поддерживает связь между нейронами головного мозга, питает мозг, укрепляет память и другие когнитивные функции.
Употребляя яйца на завтрак, мы помогаем своему организму справляться с рабочими задачами и вызовами окружающего мира, поддерживаем иммунитет, а также обеспечиваем себе заряд хорошего настроения на целый день.
Однако избыточное потребление яиц может привести к нежелательным последствиям в виде повышения уровня холестерина и аллергических реакций. Я рекомендую употреблять 3–4 яйца в неделю, при этом суточная доза — это не более двух желтков в день».
Не выбрасывайте яичный желток!
Люди во всем мире готовят яйца бесчисленными способами. Болтунья и жареные блюда — это только начало. Но ничто не готовило их больше, чем шквал атак, устроенных индустрией здравоохранения на протяжении 1970-х, 80-х и 90-х годов. И самой злобной частью яйца, конечно же, был желток.
Но после многих лет жестокого обращения будущее этого маленького желтого шара выглядит безоблачным. Недавние исследования пролили дополнительный свет на пользу для здоровья цельных яиц и поставили под сомнение самые серьезные аргументы против желтка.Давайте начнем обсуждение!
Science’s 180 о насыщенных жирах
В течение многих лет средства массовой информации и органы здравоохранения предупреждали, что следует избегать насыщенных жиров любой ценой, поскольку считалось, что они играют важную роль в повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Яйца, которые содержат насыщенные жиры в желтке, были основной целью. «Ешьте яйца только два раза в неделю» и «никогда не ешьте более двух яиц в день» были общими принципами.
Так что же изменилось? Во-первых, мы знаем о насыщенных жирах больше, чем когда-либо.На самом деле существуют различные типы насыщенных жиров, не все из которых одинаково влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний. [1,2] Некоторые формы, такие как стеариновая кислота, не оказывают отрицательного воздействия на уровень холестерина и обладают в значительной степени превращается в мононенасыщенные жиры в печени.1 Так уж получилось, что стеариновая кислота составляет значительную часть общего содержания насыщенных жиров в яичном желтке, а в куриных яйцах от кур свободного выгула ее еще больше. [3]
Не отказывайтесь от желтков из-за опасений, что они могут сделать ваше здоровье спустя десятилетия.
В любом случае одно большое яйцо содержит менее 10 процентов рекомендуемого суточного количества насыщенных жиров, и в прошлый раз, когда я проверял, это даже близко не к самому большому источнику вокруг. [4] Но давайте более подробно рассмотрим насыщенные жиры в целом. Причина, по которой насыщенные жиры получили такую плохую репутацию, заключалась в их предполагаемом влиянии на холестерин. Хронически повышенный уровень холестерина в сочетании с другими рисками сердечно-сосудистых заболеваний, такими как малоподвижный образ жизни, диабет, неправильное питание и высокое кровяное давление, связаны с различными формами сердечных заболеваний.
Яйца содержат много диетического холестерина — это ясно. Но достаточно ли этого для повышения уровня холестерина? Некоторые исследования показывают, что в определенной степени это так. Однако это больше не считается проблемой для здоровых, активных, не страдающих ожирением и недиабетических групп населения. Некоторые исследования даже предполагают, что генетика является более важным фактором, определяющим уровень холестерина, чем его потребление с пищей [5].
На самом деле, холестерин важен — в нужном количестве — для заядлого посетителя тренажерного зала, который хочет улучшить свою физическую форму и физическую форму.Почему? Холестерин является предшественником тестостерона, который, как мы все знаем, оказывает огромное влияние на поддержку и облегчение роста.
Яйца не только являются источником белка, но и богаты рядом важных питательных веществ. Однако, выбрасывая желток, вы теряете множество ценных питательных веществ.
Настоящий вопрос, конечно, в том, как все насыщенные жиры в таких продуктах, как желтки, потенциально способствуют развитию болезней, верно? В систематическом обзоре 2015 года, опубликованном в British Medical Journal, прямо рассматривалась эта связь, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и диабет 2 типа.[2] Исследователи пришли к выводу, что «насыщенные жиры не связаны со смертностью от всех причин, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ишемической болезнью сердца, ишемическим инсультом или диабетом 2 типа». Десятки других исследований подтвердили это.
Вывод: Не отказывайтесь от желтков из-за опасений, что они могут сделать ваше здоровье через десятилетия.
Все о яйцах
С тех пор, как появилась фитнес-индустрия, яйца считались незаменимым источником белка. В 1960-х и 1970-х годах такие грандиозные персонажи, как Арнольд Шварценеггер и Рокки Бальбоа Сильвестра Сталлоне, сделали все возможное и проглотили их.
Страх перед болезнями пищевого происхождения в конечном итоге выбил эту практику, но с точки зрения качества белка и доступности аминокислот яйца остаются золотым стандартом, с которым сравниваются другие пищевые источники белка. [6]
Яйца не только являются источником белка, но и богаты рядом важных питательных веществ. Однако, выбрасывая желток, вы теряете множество ценных питательных веществ. Давайте посмотрим на разницу между яичным белком и желтком.
Яичный белок
В основном это вода, белок и пара питательных веществ в небольших количествах.
Яичный желток
В нем в три раза больше калорий, чем в белке, почти столько же белка и широкий спектр питательных веществ, в том числе:
- Холин: Холин является важным витаминоподобным питательным веществом, которое играет важную роль в организме, включая производство важнейшего нейромедиатора ацетилхолина. Холин также играет важную роль в метаболизме липидов и помогает увеличить выработку нейромедиаторов. [7] Так уж получилось, что яйца — один из лучших источников холина.
- Витамин D: Этот жирорастворимый витамин предлагает слишком много полезных для здоровья и наращивания мышц преимуществ, чтобы перечислять их здесь. К сожалению, трудно найти продукты питания без обогащения. [8] По этой причине — а также из-за того, что мы не проводим достаточно времени на солнце — дефицит пищи широко распространен, что может иметь серьезные последствия для здоровья, особенно для иммунной системы. Яичные желтки сами по себе не решат проблему, но они являются важной частью многогранного подхода.
- Дополнительные жирорастворимые витамины: Яичные желтки также являются твердым источником витаминов A, E и K, для усвоения которых требуется достаточное количество пищевых жиров.Вы, несомненно, слышали, что ежедневный прием поливитаминов во время еды — отличный способ оптимизировать их усвоение. Желтки похожи на поливитамины сами по себе — или отличный способ убедиться, что ваш работает.
Если ваша цель нарастить мышечную массу, в том числе и желтки — это не проблема. Цельные яйца богаты лейцином, имеют твердый аминокислотный профиль и являются настолько доступным суперпродуктом, который вы когда-либо могли надеяться найти. Что касается дополнительных калорий, они вам понадобятся, если вы хотите нарастить мышцы.
Желтки и похудание
Могут ли цельные яйца помочь вам похудеть — вопрос, который я слышал много раз. Ответ — не просто «да» или «нет». Чтобы быть ясным, решающим фактором в вашем пути к снижению веса является то, едите ли вы разнообразную питательную пищу при дефиците калорий.
Но есть футляр для целых яиц. Было доказано, что потребление большего количества жиров помогает людям, сидящим на диете, чувствовать себя сытыми дольше, чем диета с низким содержанием жиров, а также оптимизирует их гормональный профиль.Мы теперь знаем, что очень мало жира — плохая идея по нескольким причинам и может вызвать у вас ужасное самочувствие.
Не вырезайте желтки из-за их жира. Что касается их дополнительных калорий, ну, если вы настроены скептически, вы всегда можете выбрать смесь половинной половины белков и цельных яиц.
Так что не вырезайте желтки из-за их жира. Что касается их дополнительных калорий, ну, если вы настроены скептически, вы всегда можете выбрать смесь половинной половины белков и цельных яиц.
Но вот что всегда будет в пользу яиц: они просто легкие.Приготовить быстрый завтрак на основе яиц по утрам — это просто, сытно и может быть подобрано практически к любому вкусу.
Мой совет? Не жалейте яиц, если они соответствуют вашим макросам. Самый большой выбор сейчас — это то, как вы хотите, чтобы они были сделаны.
Список литературы
- Крис-Этертон, П.М. И Иннис, С. (2007). Пищевые жирные кислоты — позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады. Отчет о позиции Американской диетической ассоциации. Журнал Американской диетической ассоциации, 107 (9), 1599-1611.
- de Souze, RJ, Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, AI, Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schunemann, H., Beyene, J. & Ананд, СС (2015). Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск всех причин смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. Британский медицинский журнал, 351 . DOI: 10.1136 / bmj.h4978.
- Самман, С., Кунг, Ф. П., Картер, Л. М., Фостер, М.Дж., Ахмад, З. И., Фуйал, Дж. Л., и Петоч, П. (2009). Жирнокислотный состав сертифицированных органических, обычных яиц и яиц омега-3. Пищевая химия, 116 (4), 911-914.
- Диетические рекомендации для американцев, 2010. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. По состоянию на 12 сентября 2013 г.
- Маккаффери, Дж. М., Пог-Гейл, М. Ф., Малдун, М., Дебски, Т. Т., Уинг, Р. Р., и Манук, С. Б. (2001). Природа связи между диетой и липидами сыворотки крови в сообществе: исследование близнецов. Психология здоровья, 20 (5), 341.
- Совет по питанию яиц. (2014). Заявление о позиции для медицинских работников: яйца и белок. http://enc.org.au/position-statements/eggs-and-protein/.
- Zeisel, S.H. И Корбин, К. (2012). Холин. Настоящие знания в области питания. Джон Вили и сыновья. 10-е издание, 405-418.
- Гамильтон, Б. (2011). Витамин D и спортивные результаты: потенциальная роль мышц. Азиатский журнал спортивной медицины, 2 (4), 211-219.
Почему яйца действительно невероятны (желтки и все такое)
Извечный вопрос «что было первым, курица или яйцо?» почти так же загадочен, как вопрос о том, должны ли мы вообще есть яйца.
Заблуждение восходит к исследованиям 70-х и 80-х годов, которые предположили, что употребление яичных желтков повышает уровень холестерина в сыворотке. Сегодня мы все еще задаемся вопросом, что делать — съесть целое яйцо? избегать желтка и есть только белок? или вообще отказаться от яиц?
Я не согласен с последним вариантом.Основы питания говорят нам о том, что человеческому организму требуется диета, наполненная белками. Одна из наиболее растворимых форм белка называется альбумином. Когда белок растворим, это означает, что он находится в плазме крови. Это помогает поддерживать осмотическое давление между кровеносными сосудами и тканями, которое необходимо для контроля жидкости в тканях и содействия свертыванию крови. Яичный белок — одна из самых дешевых и доступных форм альбумина. Так что мы определенно не должны пропускать яйца. (См. Яйца: отличный источник белка для построения мышц.)
Что касается каверзного вопроса об этих богатых холестерином желтках, оказывается, они нам тоже нужны. Холестерин является ключом к биосинтезу других необходимых стероидов в организме. Без него мы рискуем проблемами. Если его слишком много, мы подвержены риску закупорки артерий, что может привести к повышению артериального давления и другим сердечным осложнениям. К сожалению, не существует рекомендаций по суточной норме потребления, так что здесь все становится сложно. (См. Следует ли отказываться от желтка?)
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить уровень холестерина до 300 мг в день, а один яичный желток содержит около 186 мг.Это меньшее число, чем считалось ранее. Согласно анализу Министерства сельского хозяйства США за 2011 год, яйца содержат на 14% меньше холестерина и на 64% больше витамина D, чем в последний раз, когда они анализировались в 2002 году. Министерство сельского хозяйства США заявило об этом в статье для WebMD. По словам Джейкоба Экслера, доктора философии, диетолога из лаборатории данных о питательных веществах Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, мы должны соблюдать умеренность: «одно яйцо в день».
При поддержке Министерства сельского хозяйства США, если у вас не высокий уровень холестерина и врач не посоветовал вам их избегать, не избегайте яиц вообще.И нет необходимости полностью избавляться от желтка. Самый безопасный и лучший вариант — это взять одно целое яйцо и смешать его с белками еще одного или двух. Пока новое исследование не докажет, что яйца вредны, убирайтесь прочь!
Фото: Getty Images // Thinkstock
Пищевая ценность яиц| Яйца полезны?
Нет сомнений в том, что яйца — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. А благодаря десяткам (посмотрите, что мы там делали?) Способов их приготовления вы не испытаете пищевой усталости при выборе заправки.
Но цельные яйца, особенно их желтки, давно подвергаются критике из-за содержания в них жира и холестерина. Итак, в 1990-х и начале 2000-х, когда многие люди бросали пищу, содержащую жир и диетический холестерин, яичный желток уходил вместе с ними.
В 2015 году диетические рекомендации США повысили суточный лимит холестерина в 300 миллиграммов (мг) на основе недавних исследований, которые показывают, что это не увеличивает риск сердечных заболеваний. Что это значит для яиц, в которых содержится около 200 мг холестерина?
Спортивный диетолог из Чикаго Эллисон Кох, М.S., R.D., C.S.S.D. взвешивают факты о питании яиц, которые вам нужно знать, прежде чем готовить следующий омлет.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
The Claim:В течение многих лет люди считали, что диетический холестерин в яичных желтках повышает уровень холестерина в крови, что может повысить риск сердечных заболеваний. Кроме того, исследования показали, что насыщенные жиры — жир в яичных желтках — связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
В результате люди, в том числе спортсмены, отказались от желтков в пользу белков, которые состоят из белка и воды, говорит Кох.
The Evidence:
Во-первых, давайте посмотрим на профиль питания могучего яйца.
Большое яйцо содержит около:
- 70 калорий
- 6 граммов белка
- 5 граммов жира, включая 1,5 грамма насыщенных жиров
- 13 витаминов и минералов, включая витамины D и E
Яйцо белый (2 столовые ложки) содержит около:
- 17 калорий
- 3 грамма белка
- только 2 минерала, калий и натрий
Хотя один яичный желток содержит 4 грамма белка, ясно, что желток несет основную массу о питании, говорит Кох, включая холин для здоровья глаз и мозга.И да, холестерин тоже.
Что касается связи между холестерином и сердечными заболеваниями? Если рассматривать яйца как источник, доказательства просто не складываются. Отчет 2013 года, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , в котором были рассмотрены более десятка исследований, показал, что у здоровых людей яйца не были связаны с повышенным риском сердечных заболеваний или смерти, связанных с сердечными заболеваниями.
Большое исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что одно яйцо в день вряд ли может способствовать развитию сердечных заболеваний.
Plus, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , не обнаружило связи между потреблением яиц и риском инсульта, даже среди людей с геном, который делает их более восприимчивыми к воздействию высокого холестерина.
Вердикт:
Целые яйца — не враг здоровья сердца, как многие думают.
«Диетический холестерин получил плохую репутацию, а яйца — с высоким содержанием холестерина, поэтому яичный желток получил плохую репутацию», — объясняет Кох. «Но со временем исследования показали, что нам не нужно так беспокоиться о холестерине в пище — что связь между диетическим холестерином и холестерином в крови не так очевидна, как мы думали.Нас должны больше беспокоить трансжиры и насыщенные жиры ».
Итак, разогрейте сковороду и бросьте на завтрак цельное яйцо. Или еще лучше, если вы хотите еще больше белка, приготовьте одно целое яйцо и добавьте яичные белки. Белок поможет вашим мышцам восстановиться, и этот жир, которого опасаются, но неправильно понимают, поможет вашему организму усвоить витамин D и витамин E из яйца.
за то, что мальчиком съел четыре дюжины яиц, а взрослым — еще дюжину.
«Это звучит банально, но речь идет о том, чтобы« все было в меру », — говорит Кох. «Не стоит есть омлет из четырех яиц каждый день. Но одно яйцо в день совершенно нормально ». Думайте об этом как о 7 цельных яйцах в неделю, поэтому, если вы обычно едите 2 яйца во время еды, ограничьте эти приемы пищи 3-4 днями в неделю.
[ Гравий! подготовит вас со всем, что вам нужно знать, чтобы раздавить его , включая лучшее снаряжение, как тренироваться и многое другое!]
И хотя недавние исследования показывают, что насыщенные жиры не так плохи, как мы когда-то думали, , — говорит Кох, — это еще нужно контролировать.В рекомендациях по питанию США рекомендуется ограничивать количество калорий от насыщенных жиров до менее 10 процентов в день.
Употребление желтка также может помочь спортсменам лучше поддерживать свой вес благодаря содержанию белка, говорит Кох, и помочь им нарастить больше мышц, чем употребление только белков.
«Польза от употребления цельного яйца перевешивает риск потребления холестерина и жира», — говорит Кох.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Преимущества яиц для спортсменов — холестерин, питание и самый здоровый способ приготовления
Провозгласили за протеин, критиковали за холестерин, хвалили за их биодоступность, отбросили за связь с инсультами — это была довольно дикая попытка выяснить преимущества яиц.
Вы знаете, что это дешевый источник полноценного белка, то есть они содержат полный спектр аминокислот — фактически, яйца могут быть наиболее биодоступной и легко усваиваемой формой белка, которую вы можете съесть.(В конце концов, яйца предназначены для того, чтобы содержать все необходимое для создания жизни. Жизнь курицы, конечно, но суть вы поняли.)
Здесь мы хотели прояснить некоторые из наиболее распространенных проблем со здоровьем, связанных с яйцами, с точки зрения силовых атлетов. Вы можете обнаружить, что в вашем омлете больше вкусностей, чем вы думали.
Яйца и холестерин
Во-первых, давайте проясним очевидный вопрос: нет, яйца не вызывают сердечного приступа.
«Яйца не убьют вас», — говорит Тревор Каши, доктор философии, консультант-диетолог.«Диетический холестерин не является основным фактором, определяющим уровень холестерина в крови. Большая часть циркулирующего холестерина вырабатывается печенью, а не холестерином, содержащимся в пище ».
Холестерин на самом деле является важным питательным веществом для выработки гормонов, в том числе тестостерона, и помогает печени вырабатывать желчь, чтобы вы могли усваивать и переваривать жиры и жирорастворимые витамины.
Некоторые исследования показали, что яйца только повышают уровень ЛПВП (или «хорошего») холестерина в крови.Другие исследования показали, что яйца не влияют на уровни холестерина ЛПВП или ЛПНП, а мета-анализ группы исследований, проведенных с января 1966 года по июнь 2012 года, показал, что не было никакой связи между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями или инсультом. (Тем не менее, это конкретное исследование рассматривало потребление только одного яйца в день, и оно обнаружило связь с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.)
Мы также не на сто процентов уверены, что уровень холестерина в крови — это , связанный с проблемами сердца; Семьдесят пять процентов американцев, госпитализированных с сердечными приступами в период с 2000 по 2006 год (около 137 000 человек), имели нормальный, «желаемый» уровень холестерина в крови.
В любом случае, Консультативный комитет правительства США по диетическим рекомендациям проголосовал в 2015 году за то, чтобы прекратить рекомендовать людям ограничивать потребление холестерина. В наши дни наука считается шаткой; просто не существует достаточно сильной связи между холестерином в пище и сердечными заболеваниями.
Яичное питание
Итак, это дешевый и безопасный источник белка, но есть ли еще преимущества для спортсменов?
Яйца обычно связаны с витамином B и являются отличным источником витаминов B1, B2 (рибофлавин), B6 и B12.Яйца также содержат много холина, «витаминоподобного» важного питательного вещества, похожего на витамины группы B и иногда используемого спортсменами для снятия усталости при занятиях спортом на выносливость. (Это также было связано с более низким уровнем заболеваемости некоторыми психическими заболеваниями.)
«Недостаток витаминов группы В и холина, который иногда также попадает в эту группу, определенно ухудшает работоспособность, но их избыток не обязательно дает преимущества, выходящие за рамки того, что достигается с помощью приличной диеты. — говорит Куртис Франк, директор по исследованиям независимой исследовательской организации по питанию Examine.com. «В то время как яйца являются отличным источником этих витаминов, холин на самом деле является единственным, из которого можно сделать все возможное, чтобы нарисовать яйца как лучший его источник».
Яйца также являются отличным источником цинка, который оптимизирует выработку тестостерона, и довольно хорошим источником магния, что связано с улучшением восстановления во время тренировки и улучшением качества сна.
То, что люди не часто связывают с яйцами, — это обилие лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые сконцентрированы в желтке.
«Содержание лютеина и зеаксантина в желтке на удивление высоко по сравнению с другими пищевыми продуктами и может быть причиной рекомендовать яйца вместо других продуктов», — говорит Франк. «Хотя они не обязательно являются соединениями спортсменов, они сильно влияют на глаза, кожу и общее состояние здоровья».
Самый здоровый способ приготовить яйца
Есть ли «лучший» способ приготовить яйца? Удивительно, но температура, при которой готовятся яйца, может существенно повлиять на их питание.
«Жарка яйца, вероятно, уменьшит антиоксидантную ценность по сравнению с чем-то вроде приготовления на пару», — говорит Каши. «Чем ниже температура способа приготовления, тем лучше, по крайней мере, с точки зрения сохранения антиоксидантной способности. Когда их варят, жарят или готовят в микроволновой печи, уровень антиоксидантов снижается вдвое или более, поэтому, если это является приоритетом, я бы выбрал методы приготовления при более низкой температуре ».
Каши в шутку предположил, что яйцо су вид , вероятно, будет иметь самое высокое содержание антиоксидантов, прежде чем признать, что это довольно нереалистичная идея.(Как ни странно, существует множество рецептов фриттаты, приготовленных на медленном огне.) Если вы не так терпеливы, приготовление яиц на пару или их медленное приготовление поможет сохранить больше пользы.
Но не ешьте их сырыми. Хотя некоторые специалисты по фитнесу утверждают, что риск сальмонеллы чрезмерно велик, при приготовлении усваивается больше белка.
Стив Хэнсон из Project Swole добавил свой дубль:
«Один из лучших атрибутов яиц — это то, что их легко положить в бумажник; очень доступный источник важных питательных веществ.Эти суперпродукты не только заставляют вас дольше чувствовать сытость, но и содержат много белка. Яйца богаты аминокислотами, холином и витамином D, которые необходимы для здорового роста мышц. Исследователи говорят, что употребление яиц по утрам может снизить вашу ежедневную тягу к жирной пище до 400 калорий, что делает яйца полезными для сжигания жира!
Да, желток содержит холестерин, но он также содержит большинство питательных веществ, содержащихся в яйце, поэтому вы определенно захотите его съесть.Не забывайте, что холестерин используется организмом для выработки тестостерона и других гормонов, что также помогает в наращивании мышц. Доллар за доллар, яйца — один из самых доступных, питательных, биодоступных и полных источников белка на планете ».
На вынос
Много белка, тонна питательных микроэлементов, отлично подходит для спортсменов, и удивительно низкокалорийный — шесть больших яиц не раскалывают даже 500 калорий — яйца могут и должны быть в рационе любого спортсмена.
Хотите больше информации о яйцах? Доктор Дэвид Перлмуттер и Джош Трент из Wellness Force Radio подробно рассказывают в подкасте ниже:
Яичный желток Факт или вымысел
Миф: Яичные желтки содержат холестерин.
Факт: Да, яичные желтки являются естественным источником пищевого холестерина. Но не волнуйтесь! Прочтите миф №2.
Миф: употребление яичных желтков повысит уровень холестерина.
Художественная литература: Яйца когда-то избегали и критиковали за содержание холестерина.Однако совокупность научных исследований показала отсутствие или незначительное влияние холестерина в рационе на сердечные исходы. Из-за этого правительство и организации здравоохранения пересмотрели свои рекомендации по диетическому холестерину. Фактически, Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы не устанавливают дневных ограничений на потребление холестерина с пищей и заявляют:
«Некоторые продукты, особенно яичные желтки и некоторые моллюски, содержат больше холестерина, но не насыщенных жиров. Яйца и моллюсков можно употреблять вместе с множеством других блюд в рамках рекомендаций подгруппы группы белковой пищи и между ними.”
Миф: Яичные желтки вызывают ожирение.
Художественная литература: Яйца содержат немного жира, но в основном это «хороший» жир. Яйца действительно могут помочь вам ПОТЕРЯТЬ жир. Белок в яйцах помогает людям чувствовать себя сытыми и есть меньше (подробнее здесь).
Миф: Весь белок содержится в яичном белке.
Художественная литература: Почти половина яичного белка (43%) содержится в желтке.
Миф: яичные белки идеальны для наращивания мышечной массы.
Факт / Вымысел: Да, яичные белки являются фаворитом среди некоторых спортсменов и профессионалов в области фитнеса из-за их высококачественного содержания белка, но не забывайте, что почти половина яичного белка (43%) также содержится в желток.Кроме того, недавнее исследование показало, что употребление цельных яиц на самом деле приводит к большему синтезу мышечного белка, чем только яичные белки.
Миф: Всегда выбрасывайте желток.
Художественная литература: Нет! Большая часть питательных веществ яиц и почти половина белка содержится в желтке. Кроме того, яичные желтки содержат жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины D, E, A, холин и антиоксиданты лютеин / зеаксантин. Кроме того, жир, который в основном ненасыщен и содержится в яичном желтке, помогает усвоению этих важных и важных компонентов яйца.
Преимущества яиц для спортивных результатов
Яйца важны в диете любого спортсмена. Одно яйцо содержит семь граммов полноценного белка и всех восьми незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания и поддержания мышц. Плюс к этому отличный вкус! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе яиц для спортсменов.
Оптимальный профиль питательных веществ
Если вы как спортсмен внимательно не следите за потреблением холестерина, вы не должны ограничиваться только яичным белком.В типичном яичном желтке вы найдете половину белка, антиоксиданты для здоровья глаз и мозга и другие важные витамины. Но это еще не все — вот еще несколько пищевых аспектов, содержащихся в яйце:
- Витамины группы B : Яйца содержат витамины B1, B2, B6 и B12, которые необходимы для поддержания энергии, превращая пищу в топливо.
- Холин: Большое яйцо содержит 250 мг холина, витаминоподобного важного питательного вещества, которое похоже на витамины группы B и иногда используется спортсменами для снятия усталости в видах спорта на выносливость.
- Магний: Этот важный минерал является строительным блоком практически любой клетки. Это связано с улучшением восстановления во время тренировки и более качественным сном.
- Цинк: Здоровое деление клеток и обмен веществ зависят от достаточного количества цинка. Он также необходим для выработки тестостерона, который помогает наращивать мышечную массу.
Эффективность после тренировки
Хотя многие из этих витаминов имеют решающее значение для спортивных результатов, адекватное потребление белка не менее важно.Это более очевидно в период восстановления, который длится до двух часов после тренировки. Употребление протеина во время упражнений или в период восстановления приводит к увеличению синтеза протеина в организме и в мышцах, а также к улучшению азотистого баланса. Согласно результатам одного исследования, спортсмены должны стремиться потреблять около 0,27 г / кг массы тела из высококачественных источников белка, таких как яйца, в период восстановления для достижения оптимальных результатов.
Мы, владельцы ранчо Chino Valley, знаем, что наши яичные продукты хорошо сочетаются с другими полезными ингредиентами, чтобы создать блюдо, обладающее высокой производительностью.Взгляните на некоторые из наших вкусных, но полезных рецептов яиц здесь.
Хотите узнать больше о наших продуктах? Свяжитесь с нами сегодня!
Совет по наращиванию мышечной массы: употребление цельных яиц вызывает рост мышц
То, что вы едите после подъема, может быть не менее важным, чем работа, которую вы выполняете в тренажерном зале. Но ваш обычный послетренировочный коктейль может и не принести пользу вашим мышцам. Согласно новому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , потребление белка вместе с другими питательными веществами из цельных источников питания может быть более эффективным для стимулирования роста мышц, чем просто употребление только белка.
В исследовании приняли участие 10 здоровых молодых мужчин, которые регулярно занимаются спортом, в двух отдельных испытаниях. В одном из них они съели три целых яйца, в общей сложности 18 г белка и 17 г жира, в течение пяти минут после тренировки для ног. В другом они потребляли эквивалентное количество белка из яичных белков, что давало им 0 г жира.
Затем исследователи взяли биопсию мышц мужчин через два и пять часов, чтобы измерить то, что называется их синтетической реакцией миофибриллярного белка, или скоростью, с которой их белковые волокна восстанавливаются после небольших разрывов, вызванных их тренировкой.
Они обнаружили, что употребление цельного яйца вызывает значительно большее восстановление и восстановление белковых волокон, чем употребление яичных белков. И это важно, поскольку этот процесс является ключом к созданию более крупных и сильных мышц, — объясняет автор исследования Николас А. Бурд, доктор философии, физиолог из Иллинойского университета в Урбана-Шампейн.
Исследователи не смогли точно определить, что именно было в цельном яйце, которое вызвало большую реакцию наращивания мышц, говорит Берд.Но, возможно, это связано с «пищевой синергией» или теорией о том, что пищевые компоненты работают вместе, вызывая большую реакцию синтеза белка, чем простое употребление белка в одиночку.
Какие возможности во всем яйце? Желток содержит жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты DHA, витамины, такие как витамины A, D, E и K, и минералы, такие как фосфор и железо. (Яичные белки, хотя и содержат одинаковое количество белка, не содержат питательных веществ цельного яйца).
«Все эти небелковые пищевые компоненты могут помогать диетическим аминокислотам поддерживать реакцию наращивания мышечной массы после тренировки», — говорит Бурд.
Так что это значит для вас? Что ж, вы уже знаете, что вы должны есть белок после тренировки. Но эти результаты показывают, что вам, возможно, будет лучше есть настоящую пищу, чем просто выпить после нее протеиновый коктейль, поскольку им, как правило, не хватает других питательных веществ, которые могут составлять источник белка из цельных продуктов.
«Главное здесь заключается в том, что эти данные указывают на то, что можно улучшить использование белка в рационе, потребляя белок в его естественной цельной пищевой матрице, а не потребляя изолированные источники белка», — говорит Бурд.(Вот 7 других причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы).
Хотите быстрый и вкусный вариант? Попробуйте этот бутерброд с яичным салатом после тренировки.
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьмиЭтот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
