Рецепты из клетчатки: Блюда с клетчаткой: 20 рецептов что приготовить с клетчаткой

Блюда с клетчаткой: 20 рецептов что приготовить с клетчаткой

Разрыхлитель 1,5 чайные ложки

Пшеничная мука 250 г

Ржаная мука 250 г

Льняная мука 50 г

Ростки пшеницы 25 г

Хлопья 7 злаков 50 г

Клетчатка 2 столовые ложки

Кефир 550 мл

Зернистая горчица 3 столовые ложки

Соль 2 чайные ложки

Сода 1 столовая ложка

Тростниковый сахар 1 столовая ложка

Куркума 1 чайная ложка

Молотый имбирь 1 столовая ложка

Молотый мускатный орех на кончике ножа

Орехи 100 г

Сухофрукты 100 г

Мед 3 столовые ложки

Кунжутные семечки 10 г

Яичный желток 1 штука

Молоко 2 столовые ложки

Лимонная цедра 10 г

Цедра апельсина 10 чайных ложек

11 способов добавить в рацион больше клетчатки Здоровое питание

Клетчатка обеспечивает чувство сытости и помогает поддерживать здоровый вес. Узнайте, в каких продуктах ее больше всего.

Груши

В одной груше содержится 5 гр. клетчатки. Ешьте фрукты свежими, в сэндвичах с миндальной пастой или готовьте из них смузи.

Рецепт: Сок из сельдерея с грушей

Малина

Богатое содержание клетчатки в малине обеспечивают мелкие семена, которыми она усеяна. Один стакан этих низкокалорийных кисло-сладких ягод содержит 8 гр. клетчатки. Ешьте малину с йогуртом на завтрак, в качестве перекуса или десерта.

Овсянка

Что может быть лучше прохладным утром, чем горячая тарелка овсянки? Эта крупа — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает снизить холестерин. Начните день с порции овсяной каши, и вы получите 4 гр. клетчатки. Для дополнительных 3 гр. добавьте сверху ломтики банана (а еще лучше, добавляйте банан в кашу, пока она готовится — блюдо получится более нежным).

Артишоки

В каждом артишоке 10 гр. клетчатки и всего 65 калорий: это легкий, но сытный продукт в диетическом меню.

Зеленый горошек

Замороженный горошек — быстрый и простой способ добавить в блюдо больше овощей. В нем очень много клетчатки: 9 гр. на стакан горошка.

Цельнозерновые спагетти

Заменив обычные макароны цельнозерновыми, вы получите вдвое больше клетчатки: 6 гр. на стакан. Переход на хлеб или макароны из цельной пшеницы — простой способ обогатить рацион пищевыми волокнами и цельным зерном.

Миндаль

В 30 гр. или 24 орехах содержится 4 гр. клетчатки. Сочетайте миндаль с яблоком или грушей для утреннего перекуса, и вы получите почти половину суточной нормы клетчатки.

Фасоль

Бобовые — один из лучших источников клетчатки: от 12 до 19 гр. на стакан. Начиняйте кесадилью черной фасолью, готовьте суп из фасоли с эскариолем, либо добавляйте нут в зеленые салаты.

Булгур

Из всех цельнозерновых круп больше всего клетчатки в готовом булгуре: 8 гр. на стакан.

Зимняя тыква

Стакан тыквы содержит 6 гр. клетчатки. Согревайтесь тарелкой крем-супа или замените макароны тыквой-спагетти.

Попкорн

Попкорн считается цельнозерновым продуктом, и в нем достаточно клетчатки. Если готовить в специальном аппарате, то в 3 ст. хрустящего снека содержится 4 гр. клетчатки и всего 90 калорий. Нет нужного оборудования? Поместите 3 ст. л. кукурузы для попкорна в бумажный пакет, заверните верхний край несколько раз, чтобы пакет не раскрылся, и готовьте в микроволновке, пока хлопки не станут звучать реже.

рецепты блюд, полезных для кишечника

Сегодня я хотела бы затронуть тему здорового питания. Нет, речь пойдет не о диетических или лечебных рецептах, а о обычной домашней кухне, которую можно сделать полезной. Если вы думаете, что здоровые блюда должны быть невкусными, перетертыми до кашеобразного состояния или приготовленными на пару, вы ошибаетесь. Ваш кишечник обрадуется совсем иной пище — богатой пищевыми волокнами. Именно они, словно щетка, вычищают из организма все ненужное и вредное. Считается, что дневная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Где же ее раздобыть? Пищевыми волокнами зачастую богаты совсем простые продукты: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и, конечно же, овощи и фрукты — груши, яблоки, различная капуста, стручковая фасоль, свекла, тыква. А что вкусного можно приготовить из этих ингредиентов, я сейчас вам расскажу.

Любимый завтрак

В моем кулинарном арсенале есть три простых завтрака, которые всегда выручают. Все быстрые, вкусные, полезные и любимые. Чаще всего делаю овсянку с натуральным йогуртом или «Ацидофилином». Вся прелесть в том, что с утра ничего готовить не нужно (да и вечером особо не утруждаешься, если честно). А польза тут двойная: от овсянки и кисломолочного продукта.

Мой любимый завтрак

С вечера насыпаю на дно глубокой миски 2-3 ст. ложки овсяных хлопьев. Беру только те, что варятся более 15 минут (эта информация написана на упаковке), иначе хлопья к утру превратятся в непонятную массу. Заливаю кисломолочным продуктом, который есть под рукой (натуральным йогуртом или «Ацидофилином»), накрываю тарелкой и убираю в холодильник. Утром останется достать завтрак и положить в него фрукты или ягоды.

Полезный завтрак с овсяными хлопьями

Чем мне нравится такой завтрак? Тем, что каждый день он может быть разный. Добавляйте льняные семена, курагу, чернослив, инжир, финики, варенье, мед, орехи (сырые или обжаренные), семена подсолнечника, бананы, яблоки, груши, а летом сезонные фрукты и ягоды из собственного сада. Это маленький повод для творчества! А еще я не использую подсластители – достаточно положить в завтрак мелко нарезанные финики или бананы, и сахар уже ни к чему. Вы же можете добавлять мед по вкусу или использовать сладкий йогурт.

Бутерброд с грушей

Альтернативный бутерброд для тех, кто любит сладкое. Вам понадобится одна спелая груша, цельнозерновой хлеб, творог и мед. А дальше из всех ингредиентов сооружаем бутерброд. Для меня это сочетание продуктов стало откровением. Одновременно сладко, сытно и свежо. Хлеб можно поджарить на сковороде (без масла) или в тостере.

Бутерброд с грушей

Яичница с фасолью

И мой третий вариант завтрака на все времена – яичница с фасолью. Горсть стручковой фасоли (я замораживаю свою фасоль каждое лето) киньте в кипящую подсоленную воду и варите 2 минуты. Откиньте стручки на дуршлаг и дайте стечь. Положите на сковороду, добавьте мелко нарезанный помидор и тушите 2 минуты. Разбейте пару яиц и жарьте до готовности. Стручковая фасоль в сочетании с яйцами быстро насыщает, поэтому на завтрак она очень хороша. Также ее можно приготовить на ужин в качестве гарнира: отварите до полуготовности и быстро разжарьте с чесноком и приправами на сковороде.

Яичница с фасолью

Причем тут кишечник? Да при том, что фасоль богата пищевыми волокнами (3,9 г на 100 г), которые так необходимы для нормального пищеварения. А для тех, кто переживает о сытности данного блюда, смею заявить, что после такого завтрака до обеда есть не хочется. Рекомендую приготовить и проверить.

Суп-пюре из брокколи

Капуста брокколи содержит клетчатку в достойном количестве (2,6 г на 100 г), но включать ее в свой повседневный рацион стоит не только поэтому. Как утверждают ученые, этот овощ может поспорить с молоком за первенство по содержанию кальция и превзойти лимон по содержанию витамина С. Он положительно воздействует на нервную систему, показан при диабете и снижает риск инфаркта. И если вы еще не бежите в магазин за брокколи, очень зря.

Любителям супчиков с кремовой текстурой могу предложить проверенный годами рецепт супа-пюре из брокколи. С домашними чесночными гренками особенно вкусно.

Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

• Брокколи – 1 кг
• Бульон куриный – 1 л
• Лук – 1 луковица
• Сливки 20-25% – 100 мл
• Чеснок – 4-5 зубчиков
• Масло растительное
• Соль
• Перец

Приготовление:

1. Разделите брокколи на соцветия. Самые крупные разрежьте на части, чтобы они были примерно одинакового размера.
2. На дно кастрюли налейте растительное масло. Быстро обжарьте лук до золотистости.
3. Добавьте в кастрюлю брокколи, соль, перец и тушите на медленном огне до готовности капусты.
4. Добавьте мелко нашинкованный чеснок и жарьте его еще 1-2 минуты.
5. Влейте куриный бульон и доведите до кипения.
6. Пюрируйте суп блендером.
7. Добавьте сливки и снова доведите до кипения. Суп готов!

 

Нашему кишечнику требуется регулярное очищение и освобождение. «Фитомуцил Слим Смарт» содержит нерастворимые и растворимые пищевые волокна, которые адсорбируют и выводят шлаки и токсины, как поступающие с пищей, так и образующиеся в процессе пищеварения. Он помогает быстрому очищению организма, уменьшает всасывание жиров и углеводов. Попадая в желудок, «Фитомуцил Слим Смарт» впитывает воду и превращается в гель, который заполняет его, вызывая чувство насыщения. Натуральная формула препарата создана на основе оболочек семян подорожника Псиллиум. Подробнее о препарате можно узнать здесь.

Витаминный салат из двух капуст

Овощной салат на ужин или обед — радость для кишечника. Но будьте осторожны, свежая капуста может вызывать вздутие. Так что, если вы склонны к такой неприятности, лучше исключить подобные салаты из своего рациона, либо есть их в умеренных количествах. А для всех остальных с радостью делюсь рецептом здорового салата из двух капуст — белокочанной и краснокочанной. 

Простой и очень полезный витаминный салат

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная – 150 г
• Капуста краснокочанная – 150 г
• Морковь – 1 средняя
• Яблоко – 1 шт.
• Лук – 1 небольшая луковица
• Сок лимона – 1 ст. ложка
• Майонез или сметана – 2 ст. ложки
• Соль
• Перец

Приготовление:

1. Мелко нашинкуйте краснокочанную и белокочанную капусту. Положите в глубокую тарелку и хорошенько разомните, добавив соль.
2. Натрите морковь на крупной терке.
3. Яблоко нарежьте мелкой соломкой, полейте лимонным соком, чтобы оно не потемнело.
4. Лук нарежьте полукольцами.
5. Смешайте все ингредиенты и заправьте салат сметаной или майонезом. Также в качестве заправки можно использовать любое растительное масло. Соль и перец добавьте по вкусу.

 

Запеченная тыква с чесночком

Прошлой осенью приметила на рынке гигантскую оранжевую тыкву – бабушка продавала со своего огорода. И так она мне в душу запала (не бабушка, хотя она тоже очень милая была, а тыква)), что не устояла и купила. Дома стала искать рецепты и читать про полезные свойства: оказалось, что в тыкве тоже много клетчатки (2,8 г на 100 г). Эврика!

Первым делом я начала готовить супы из этого овоща, но они быстро надоели. Делала кашу, но она тоже приелась. И тогда в поисках чего-то новенького я открыла для себя необычный рецепт – тыква, запеченная с чесноком. И если вы, также как и я, привыкли видеть тыкву на столе лишь в качестве десерта, супа или каши, тогда вам стоит обратить внимание на это блюдо — для разнообразия.

Тыква с чесноком и солью

Ингредиенты:

• Тыква – 500 г
• Чеснок – 1 головка
• Растительное масло – 2 ст. ложки
• Морская соль

Приготовление:

1. Нужно нарезать тыкву на дольки толщиной 1,5-2 см, очистить их от твердой кожицы. 
2. Ломтики положите на противень, укрытый пергаментной бумагой, и посыпьте крупной солью.
3. Сверху прикройте фольгой и запекайте 20 минут в разогретой духовке. Температуру нужно выставить на 220ºC.
4. Чеснок, пропущенный через пресс, смешайте с растительным маслом. 
5. Снимите фольгу и обмажьте дольки чесночным маслом.
6. Запекайте еще 10 минут без фольги.

 

Салат со свеклой

В свекле помимо пищевых волокон (2,2 г на 100 г) содержится большое количество полезных веществ, которые при варке сохраняются — и в этом ее ключевое отличие от других овощей. Она полезна в любом виде. Однако сейчас речь пойдет не столько о пользе, сколько о вкусе. Я уже давно не варю свеклу, а запекаю – даже для винегрета. Делюсь рецептом.

Запеченная свекла хороша в салатах

Выберите одинаковые по размеру корнеплоды, хорошо помойте (со щеткой) и оберните фольгой. Выпекайте при температуре 200ºC час или полтора (в зависимости от размера свеклы). Готовые корнеплоды не спешите разворачивать, дайте им немного «дойти» в фольге и затем очистите. Запеченная свекла получается гораздо вкуснее вареной, так как все соки остаются внутри.

А дальше действуйте по наитию: порежьте свеклу кубиками или дольками, добавьте соус песто, грецкие орехи или кубики соленой «Фетаксы». Можно сделать классический салат с чесноком, заправив блюдо майонезом, или придумать что-то новенькое. Тут главное, что вкус всех этих блюд уже будет другим.

Салат с брокколи и курицей

Если вы думали, что я ограничусь рецептами одних овощей, вы ошиблись. Салат с курицей и брокколи — это сытный и полезный ужин для всей семьи. 

Салат с брокколи и курицей

Ингредиенты: 

• Курная грудка — 1 шт.
• Брокколи — 1 небольшой кочан
• Листья шпината — 1 упаковка
• Зерна граната 
• Сок лимона
• Растительное масло
• Соль
• Перец

Приготовление:

1. Куриное филе нужно отбить, посолить, поперчить и обжарить на сковороде, предварительно налив на нее растительное масло.
2. Остывшую куриную грудку нарежьте полосками.
3. Брокколи разберите на небольшие фрагменты, положите в кастрюлю с подсоленной водой и отварите до полуготовности (капуста должна остаться зеленой и самую малость похрустывать).
4. Листья шпината промойте в холодной воде и просушите на полотенце.
5. Смешайте все ингредиенты, полейте соком лимона и украсьте зернами граната. Из предложенного количества ингредиентов можно приготовить салат для трех человек.

Блюда с клетчаткой. 155 рецептов для здоровья сосудов

Читайте также

Раздел 5. Крупяные и мучные блюда, блюда из яиц

Раздел 5. Крупяные и мучные блюда, блюда из яиц Крупы, сваренные в мягких условиях на пару, приобретают нежную и пышную консистенцию. Такой способ приготовления каш аналогичен приготовлению в горшочках, где полностью сохраняется структура крупы и ее энергетическая

Блюда из яиц

Блюда из яиц Омлет с сыром и зеленым горошком 150 г сыра, 6 яиц, 1 1/2 ст. молока, 4 столовые ложки горошка зеленого консервированного, 50 г тыквы, 3 столовые ложки растительного масла, соль.Сыр и тыкву натереть на мелкой терке, смешать с яйцами, растительным маслом, постепенно

Блюда из яиц

Блюда из яиц Яичница с овощами Ингредиенты8 яиц, 300 г цветной капусты, 3 картофелины, 3 помидора, 2 столовые ложки сливочного масла, черный молотый перец, соль.Способ приготовленияКартофель, сваренный в мундире, охладите, очистите, нарежьте мелкими ломтиками и обжарьте на

ВТОРЫЕ БЛЮДА БЛЮДА ИЗ МЯСА

ВТОРЫЕ БЛЮДА БЛЮДА ИЗ МЯСА В среднем для вторых блюд на семью из 5—6 человек берут 1 кг мяса (на одну порцию идет обычно до 200 г). Можно, конечно, по желанию увеличить или уменьшить это количество.

Отбивать мясо следует на смоченной водой доске. Чтобы отбитые ломтики мяса при

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ ЯИЧНИЦА ПРОСТАЯ Свежие яйца взбить с солью в посуде. На сковороде распустить масло и вылить туда взбитые яйца. Чтобы яичница не получилась слишком плотной, ее на сковороде взбивают ложкой. Можно яичницу приготовить иначе, добавив в нее ложку молока и немного

Блюда из яиц

Блюда из яиц Птичьи яйца служат пищей человеку во все века от древности до наших дней. Яичные блюда – это быстро, вкусно и полезно.В этом разделе вам предлагаются рецепты различных блюд: яичниц, омлетов и закусок из яиц. Их очень удобно готовить в микроволновой печи.Что

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ Бульон с яичными хлопьями600 мл говяжьего или куриного бульона, 2 яйца, 2 ст. ложки сливок, 2 ст. ложки молока, 20 г сливочного масла, молотый мускатный орех, черный или красный молотый перец, соль.Яйца взбить со сливками, молоком, мускатным орехом, перцем и солью.

Блюда из макарон – самые популярные блюда во всем мире

Блюда из макарон – самые популярные блюда во всем мире А что говорить о нескончаемой любви итальянцев к макаронам? Им посвящают песни («Люблю я макароны» Макаревич), с ними мы встречаем праздники и будни, угощаем ими друзей и гостей. Что же в них такого, что уже на

Блюда из яиц

Блюда из яиц Яичница с шампиньонами 2 порции 110 ккалИнгредиенты: 3 яйца, 2 шампиньона, 1 луковица, 1 пучок зелени петрушки, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.Способ приготовленияШампиньоны очистить, вымыть, нарезать тонкими пластинками. Лук очистить и

Блюда из яиц

Блюда из яиц ? Омлет со сметаной. 2 яйца, 1 ч. ложка сметаны, 1 ч. ложка муки, 1/6 ч. ложки соды, 1 ч. ложка сливочного масла, 3 веточки зелени.Яйцо тщательно моют, разбивают, взбивают со сметаной, в смесь добавляют муку, соду, соль. Перемешивают, вливают в форму и готовят на паровой

Блюда из яиц

Блюда из яиц Болтушка «Дунайская» Требуется: 1 средний кочан капусты, 2–3 небольшие моркови, 5 яиц, 3 ст. л. растительного масла, 1/2 стакана томатной пасты, 2 луковицы, 1 лавровый лист, соль, перец.Способ приготовления. Нашинкуйте капусту и потушите ее на растительном масле.

Овощные блюда, обогащенные клетчаткой

Овощные блюда, обогащенные клетчаткой Красная капуста. Капуста — 150 г, сок лимона или клюквы — 2 ст. л., свежая свекла — 20 г, сахар — 1 ч. л., сметана — 2 ст. л.Мелко нарубить капусту, смешать с лимонным (или клюквенным) соком, добавить сырую натертую свеклу, сахар, сметану. Все

Блюда из яиц

Блюда из яиц Яичница с шампиньонами Ингредиенты 3 яйца, 2 шампиньона, 1 луковица, 1 пучок петрушки, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.Способ приготовленияШампиньоны очистить, вымыть, нарезать тонкими пластинками. Лук очистить и нарезать полукольцами.

Клетчатка, 16 рецептов приготовления блюд с фото пошагово

• яйца

  1 шт.

• овсяные отруби

  3 ст.л.

• молоко

  3 ст.л.

• какао-порошок

  1 ч. л.

• клетчатка

  1 ч.л.

• заменитель сахара

• разрыхлитель

• корица

• ваниль

для начинки:

• йогурт натуральный

• заменитель сахара

• ягоды

• апельсиновый сок

Перейти на страницу рецепта

для коржей:

• яичный белок

  4 шт.

• яйца

  1 шт.

• овсяные отруби

  3 ст.л.

• клетчатка

  3 ст.л.

• протеин шоколадный

  1 мерная ложка

• заменитель сахара

  по вкусу

• молоко

для начинки:

• творог

  200 г

• джем фруктовый

  100 г

• протеин ванильный

  ½ мерной ложки

• заменитель сахара

  по вкусу

• молоко

• желатин

Перейти на страницу рецепта

• творог обезжиренный

  400 г

• кисель

  1 стакан

• яйца

  2 шт.

• бананы

  1 шт.

• желатин

  10 г

• клетчатка

  2 ч.л.

• заменитель сахара стевия

  2 таблетки

• овсяные хлопья

• ванилин

Перейти на страницу рецепта

для теста:

• яичный белок

  3 шт.

• клетчатка

  3 ст.л.

• заменитель сахара

  5 таблеток

• корица молотая

  1 ч.л.

• разрыхлитель

  1 ч.л. (не полная)

• протеин шоколадный

  10 гр

• ванилин

  ½ ч.л.

для пропитки:

для крема:

Перейти на страницу рецепта

• куриное филе

  1 шт.

• яичный белок

  1 шт.

• клетчатка

  1 ч.л.

• цедра лимона

  1 ч.л.

• кардамон

  1 щепотка

• кориандр

  1 щепотка

• соль

  1 щепотка

Перейти на страницу рецепта

• яичный белок

  10 шт.

• протеин шоколадный

  40 г

• какао

  25 г

• клетчатка

  20 г

• масло сливочное

  10 г

• сода

  ½ ч.л.

• корица молотая

  по вкусу

• кофе

  по вкусу

• ванилин

  по вкусу

• цедра

  по вкусу

• уксус

Перейти на страницу рецепта

для коржа:

• бананы

  1 шт.

• яйца

  1 шт.

• яичный белок

  4 шт.

• протеин шоколадный

  2 мерных ложки

• клетчатка

  2 ст.л.

• мука овсяная

  1 ст.л.

• молоко

• кофе растворимый

для суфле:

• молоко обезжиренное

  150 мл

• яичный белок

  5 шт.

• протеин

  1 мерная ложка

• желатин

  10 г

• заменитель сахара

  по вкусу

• лимонный сок

для глазури:

Перейти на страницу рецепта

Что приготовить из клетчатки | Вы здоровы

«Клетчатые» деликатесы

Опубликовал admin — Последнее обновление: Четверг, Ноябрь 21, 2013 — Сохранить & Добавить — Нет комментариев

Что приготовить из клетчатки

Сама по себе клетчатка — это не еда, а сырье, состоящее из перемолотых пищевых волокон — отрубей, частиц оболочки зерен, кожуры овощей и фруктов, сухих ягод, орехов. .. Время от времени, конечно, полезно съедать ложку-другую такого сырья, однако из любой пользы можно постараться извлечь и максимум удовольствия. Та же клетчатка в умелых руках превращается в ингредиент не только здоровых, но и невероятно вкусных блюд.

Альтернатива пище

Прежде всего, давайте разберемся, зачем нам вообще нужны пищевые волокна. Клетчатка не переваривается и не усваивается, пищевая и энергетическая ценность ее стремится к нулю. И при всем этом польза от клетчатки огромна — будучи грубой, волокнистой, быстро и сильно (примерно в 4 раза) разбухающей даже от малого количества воды, она играет в организме роль уборщицы шлаков и стимулятора пищеварительных процессов. Все лишнее — уберет, все необходимое — запустит в работу и отладит. Вот как это выглядит в деталях.

1. Клетчатка ускоряет перистальтику кишечника, то есть его двигательную активность. Чем больше в еде клетчатки, тем быстрее она движется по пищеварительному тракту. Например, булочки из белой муки не заставят съеденное с ними мясное рагу пройти к «выходу» быстрее, чем за 3 суток, а вот если вместо булочек употребить хлеб грубого помола с отрубями, пища ускорит продвижение до 1-1,5 суток. Зачем это нужно? Чем меньше съеденное болтается по ЖКТ — тем меньше токсинов всасывается через ворсистые стенки кишечника. Ведь длительное переваривание происходит наряду с процессами гниения и брожения.

2. За счет хорошей впитываемости клетчатка моментально создает ощущение сытости. Это помогает воздерживаться от лишнего во время еды.

3. Грубые волокна как щеткой очищают стенки кишечника от шлаков и вредных токсических отложений, а также поглощают соли тяжелых металлов, препятствуя их всасыванию.

4. Клетчатка помогает выведению «плохого» холестерина, предотвращая развитие ишемической болезни сердца, раннее старение и атеросклероз.

5. Клетчатка служит пищей для полезных бактерий, которые активнее размножаются, что в итоге способствует нормализации микрофлоры в кишечнике.

6. Клетчатка снижает риск развития многих злокачественных опухолей.

Все это не мешает саму клетчатку поставить на службу аппетиту.

Чего изволите?

Мы уже поняли, что в меню следует чаще включать продукты, богатые клетчаткой. Для поддержания здоровья нужно употреблять ее не менее 30-40 г в сутки. Можно просто отдавать предпочтение продуктам, изначально богатым пищевыми волокнами, — гречке и овсянке, хлебу грубого помола или с отрубями, фруктам, овощам, ягодам (особенно малине и крыжовнику), сухофруктам. Только не забываем: клетчатка работает с жидкостями, поэтому ее обязательно нужно запивать!

Другой вариант употребления — готовить блюда с использованием молотой клетчатки. Ее можно добавлять в выпечку, десерты, вторые блюда, каши, салаты. Кстати, если подсыпать немного клетчатки в диетически небезупречные высокоуглеводные блюда из теста, мы легко снизим их калорийность и увеличим пользу, не ухудшая при этом их вкуса.

Оксана БАЙЧИК

Здоровые рецепты

Лечебный десерт

Добавить к молотой клетчатке то вкусу из-мельчен-ные грецкие орехи, изюм, курагу, немного меда, корицу на кончике ножа. Все перемешать и заправить сметаной с лимон-ным соком.

Блинчик на завтрак

Смешать 1 белок или целое яйцо, 2 ст. ложки овсяных хлопьев, 1 ст. ложку молотых отрубей или клетчатки и немного кефира -так, чтобы тесто получилось гуще, чем на блины, но жиже, чем на оладьи. Добавить немного соды, сахара и соли. Сковороду смазать растительным маслом, разогреть и налить половинку смеси на центр сковороды и затем ложкой аккуратно распределить по сковороде. Сверху можно посыпать кунжутом, льняным семенем или очищенными семенем подсолнуха. Когда блин «схватится» — перевернуть и подрумянить с другой стороны. Готовый блинчик можно смазать кусочком сливочного масла. Из теста по рецепту получается два таких блинчика — плотные, сытные и очень вкусные.

Сытные оладушки

Замесить тесто из 1 яйца, щепотки соли, 1 ст. ложки сметаны или молока, соды на кончике ножа, 3 ст. ложек молотой клетчатки, 1 ст. ложки растительного масла. На разогретую сковороду ложкой выложить тесто в виде оладий, накрыть крышкой и уменьшить огонь до минимума. Жарить до готовности.

Кабачковые драники

Через мясорубку пропустить кабачок без кожуры, отжать сок, перемешать с яйцом, добавить соль, отруби, чтобы получилось густоватое тесто, соль и жарить в разогретом на сковороде растительном масле.

Капустная запеканка

1 стакан теплого молока перемешать с 1 стаканом молотой клетчатки, дать настояться минут десять, добавить 100 г сливочного масла, соль, 1 яйцо. Потереть на терке немного капусты, перемешать с тестом. Выложить в форму, смазанную маслом, печь до образования корочки.

Хлеб домашний

7 стаканов муки, 1 пачка сухих дрожжей, 600 мл воды, по 0,5 стакана молотой ржаной и пшеничной клетчатки замесить в тесто. Соль и сахар добавить по вкусу. Готовому тесту дать подняться 3-4 часа, затем руками, смазанными растительным маслом, выложить его в смазанную же форму и выпекать в духовке до образования аппетитной корочки.

г-та «Столетник» №21, 2013 г.

Понравилась статья? Расскажите друзьям:

Общайтесь со мной:

Оставить комментарий

20 самых вкусных источников клетчатки — Рамблер/женский

Содержание1. Белая фасоль2. Семена чиа3. Сушеный горох4. Чечевица5. Малина6. Тыква7. Ежевика8. Зеленый горошек9. Семена льна10. Пастернак11. Яблоко12. Груша13. Семена граната14. Брокколи15. Отруби16. Овсянка17. Макароны из цельного зерна18. Миндаль19. Картофель20. Перловка

Большинство людей едят в день только 15 граммов клетчатки. И этого слишком мало, чтобы мы были стройными, здоровыми и красивыми.

Одна из распространенных причин набора веса — несбалансированное питание и как следствие — проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Последние исследования ученых показывают, что диета с низким содержанием клетчатки увеличивает вероятность развития аппендицита, рака толстой кишки и молочной железы и многих других заболеваний.

Американская Диетическая Ассоциация, с которой солидарны другие организации мирового уровня, призывает употреблять ежедневно 20-35 граммов клетчатки. А MedAboutMe рассказывает, где взять это полезное вещество, чтобы было вкусно и разнообразно.

1. Белая фасоль

На сегодняшний день фасоль является одним из лучших источников клетчатки. Сытная, вкусная, полезная, сочетается со многими продуктами и может использоваться для приготовления первых и вторых блюд, а также десертов. В одной порции вареной фасоли 9,6 г клетчатки! А это — 34% от суточной нормы!

Научный факт!

По данным исследователей из Harvard University, 10 г клетчатки, потребляемой ежедневно, уменьшают риск заболевания раком молочной железы на целых 7%!

2. Семена чиа Популярный ингредиент диет для похудения и признанный суперфуд — семена чиа, это не просто полезная добавка в меню, но и отличное украшение для многих блюд. Семена чиа можно добавлять в смузи и салаты, класть в йогурт или украшать ими выпечку и торты. В одной столовой ложке семян — до 5 г ценной клетчатки!

3. Сушеный горох

Кто не любит классический гороховый суп? Это простое блюдо — первый помощник при проблемах с пищеварением, а также отличный вариант для диеты. А как питательна гороховая каша, не зря она входит в меню военных в разных странах мира (например, в России и Германии)! В одной порции каши — 8,1 г клетчатки.

А вы знали?

«Отец медицины» — Гиппократ был одним из первых врачей, который предписывал своим пациентам употреблять клетчатку. Получать ее нужно было вместе с отрубями. По мнению эскулапа, это помогало сохранить кишечник здоровым.

4. Чечевица

Бобовые — прекрасный источник питания, богатый белком и клетчаткой. Они являются обязательной составляющей меню вегетарианцев, но нравятся также мясоедам. Если вы любите готовить чечевичный суп, знайте — в одной порции непритязательного блюда — до 16 г клетчатки!

5. Малина

Одна из самых богатых антиоксидантами ягод — спелая малина идеально подходит для детского меню. Но любят ее не только малыши. Сладкие и сочные ягоды добавляют худеющие в утреннюю овсянку, варят на их основе компот и кисель, готовят пироги. Но самая полезная малина — в свежем виде. В одной чашке — 8 г клетчатки.

6. Тыква

Яркий солнечный овощ, который созревает в конце лета, но может радовать домочадцев вкусными блюдами круглый год, содержит много клетчатки. Так, в чашке запеченной ломтиками тыквы — целых 6,6 г. Свежую тыкву можно использовать для приготовления каш и запеканок, а любители смузи могут дополнять ею свои любимые рецепты.

Научный факт!

По данным исследования, опубликованного в The American Journal of Clinical Nutrition, диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень «плохого» холестерина в крови.

7. Ежевика

Темные ягоды ежевики, точно так же как и малина, содержат до 8 г клетчатки на одну чашку. Интересно, что клубника и голубика могут похвастаться только половиной указанного объема клетчатки.

8. Зеленый горошек

Маленькие ярко-зеленые бусины обогатят организм высококачественным белком и клетчаткой. В одной чашке зеленого горошка — 7,2 г клетчатки и 8 г белка. Употреблять горошек лучше в свежем виде, однако пользу принесут и консервированные бобы.

На заметку!

Если сравнивать питание современного человека и 100 лет назад, раньше на жиры, сахар и мясо приходилось лишь 15% от общего количества калорий в рационе. Сегодня этот показатель приближается к рекордным 60%. Причем, количество клетчатки в меню снизилось на целых 90%!

9. Семена льна

Еще один суперфуд в нашей подборке! Две горсти семени льна, которые можно добавлять в блюда по аналогии с семенами чиа, обогатят организм 7 г клетчатки.

10. Пастернак

Этот корнеплод мало знаком российскому потребителю, но почему бы не ввести его в ежедневное меню? В одной чашке нарезанного ломтиками корня пастернака — до 7 г клетчатки! Добавляйте корнеплод в овощное рагу, чтобы сделать его вкус пикантнее или попробуйте приготовить с ним жареную картошку. Так очень калорийное блюдо, по крайней мере, будет легче усваиваться.

11. Яблоко

Английская пословица гласит: «Ешьте одно яблоко в день, и доктор вам будет не нужен». И в этом изречении есть смысл! Столь полезный фрукт изобилует витаминами и антиоксидантами, ученые считают его одним из самых полезных продуктов для женщин. В одном среднем плоде, съеденном с кожурой, — 4,4 г клетчатки.

Научный факт!

Исследование с участием 34 тысяч женщин, которое продолжалось на протяжении 20 лет, показало, что яблоки являются одним из трех продуктов, снижающих риск смерти от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины, которые ели яблоки, имели меньший объем жира в районе живота и более низкое кровяное давление, чем те, которые избегали данный продукт.

12. Груша

Одна средняя груша поделится с организмом 5,5 г клетчатки. Однако, чтобы получить данное количество, ее нужно съесть целиком — вместе с кожурой. Именно в кожуре фруктов сосредоточено больше всего ценных для здоровья веществ.

13. Семена граната

Исследования показывают, что семена граната содержат мощные антиоксиданты — полифенолы, одно из свойств которых — стимулировать активное сжигание жиров. Помимо этого, гранат — суперфуд, наполненный клетчаткой. В 100 г семян — до 5 г клетчатки!

14. Брокколи

Это разновидность капусты является идеальным вариантом для сытного, но легкого ужина. Ее можно приготовить в кляре с любимыми специями или просто запечь в духовке. В одной чашке тушеной капусты сохраняется до 5 г клетчатки.

А вы знали?

Фруктовые и овощные соки имеют гораздо меньше клетчатки, чем цельные плоды. Это происходит потому, что перед приготовлением сока кожура срезается.

15. Отруби

Если нужно разнообразить собственное меню клетчаткой, то начинают часто именно с них. Отруби советуют принимать и многие диетологи. Так, они являются обязательной составляющей диеты Пьера Дюкана. И есть почему! Например, в пшеничных отрубях до 50% объема — нерастворимая клетчатка.

16. Овсянка

Тот, кто начинает день с овсянки — поступает мудро! В одной порции овсяной каши, приготовленной не из пакетика «Быстрокаши», а сваренной на воде, — 70 калорий и около 4 г клетчатки. Если дополнить порцию дольками свежих фруктов или ягод, количество клетчатки можно увеличить минимум вдвое!

Научный факт!

Американское издание Nutrition Journal опубликовало результаты исследования, согласно которому, у участников эксперимента, которые употребляли овсянку каждый день, наблюдалось стремительное снижение уровня «плохого» холестерина в крови, а также тенденция к снижению объема талии.

17. Макароны из цельного зерна

Не все макаронные изделия созданы одинаковыми. Некоторые из них полезны и для здоровья, и для фигуры. Так, продукция из цельного зерна — отличный вариант к гарниру, содержание клетчатки в котором варьируется от бренда к бренду. В среднем одна порция цельнозерновой пасты содержит 6,3 г клетчатки.

18. Миндаль

Пожалуй, это лучший вариант для перекуса! Его полезно держать в сумке или ящике рабочего стола. Орехи и энергией зарядят и помогут вес не набрать от сидячей работы, сведя к минимуму внеплановые вспышки голода и соответственно — перекусы. В 100г обжаренного миндаля — 4,5 г клетчатки.

На заметку!

Мало клетчатки — плохо, но и много — нехорошо. Если человек будет съедать больше 50 г клетчатки каждый день, он может столкнуться с болями в животе, вздутием, диареей.

19. Картофель

Этот удивительный продукт, незаслуженно порицаемый худеющими и некоторыми диетологами, является полезным источником клетчатки и отличным вариантом здорового обеда. Ведь картофель «вреден» не сам по себе! Набору лишних килограммов способствует обилие этого овоща в меню и неправильные способы его приготовления. В одной средней картофелине, запеченной вместе с кожицей, всего 70 ккал и целых 4 г полезной клетчатки.

20. Перловка

В одной чашке перловой каши не так много клетчатки, как в других продуктах нашего рейтинга, но она может стать основой здорового меню, чем принести много пользы организму. В одной порции перловки — 3 г клетчатки, а также много витаминов и минеральных веществ, среди которых витамины А, Е и группы В, а также цинк, кальций, железо, фосфор и другие полезные вещества.

Комментарий экспертаРухшана Валерьевна Неупокоева, врач высшей категории, врач-диетолог, кардиолог

Клетчатка — основной элемент нашей молодости и долголетия. Достаточное количество клетчатки в рационе питания оказывает только положительное влияние на здоровье. Человеку требуется 20-30 граммов клетчатки в день.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимую клетчатку наш организм способен переваривать при помощи ферментов до желеобразной консистенции, самые известные — пектин, камедь, фруктаны. Пектин содержится в мякоти фрукта, ягодах, ими изобилует морковь, цветная капуста, цитрусовые, картофель. Камеди много в овсяной каше. Фруктаны содержатся в зерне пшеницы и ячменя, топинамбуре.

Такая клетчатка помогает нам сохранять чувство сытости длительное время, при этом можно комфортно снижать вес без ощущения голода; уменьшает концентрацию «плохого» холестерина в крови, снижая факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний; нормализует уровень глюкозы крови, что прекрасно влияет на людей с сахарным диабетом и предрасположенностью к ожирению.

Нерастворимая клетчатка или целлюлоза и лигнин, сохраняют свою структуру на всех этапах работы пищеварения, создавая правильную перистальтику и важный кишечный иммунитет, способствует выведению токсинов из организма, поддерживает ежедневное опорожнение кишечника. Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку: кожура фруктов и овощей, орехи, злаки, зелень, бобовые.

Комментарий экспертаНаталья Фадеева, д.м.н., врач-диетолог, эндокринолог

Клетчатка — неперевариваемые растительные волокна, которые содержатся во всей пище растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты, ягоды, травы). Лучше всего получать ее из этих источников. Клетчатка также содержится в грибах и бобовых, но в данном случае эти продукты не являются рекомендованными всем группам населения, т.к. относятся к трудноперевариваемым и могут провоцировать обострения заболеваний пищеварительной системы.

Клетчатка является метлой для кишечника, способствует его регулярному опорожнению и профилактике запоров, рака толстой кишки. Выводит токсические вещества из кишечника. Обогащает организм витаминами группы В, которые вырабатываются полезными бактериями, живущими в толстом кишечнике и использующими клетчатку в пищу.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

62 Рецепты с высоким содержанием клетчатки (на растительной основе!)

Вы, наверное, слышали, что употребление достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья. Но в чем вся суета? А как получить больше клетчатки?

Польза клетчатки для здоровья

Исследования показывают, что адекватное потребление клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы, улучшает регуляцию сахара в крови, помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также может защитить от нескольких типов рака. Столько хорошего!

Чтобы глубже познакомиться с пользой клетчатки для здоровья, посетите Dr.Книга Уилла Булсивича Fiber Fueled . Это наш личный фаворит, написанный настоящим гастроэнтерологом.

Сколько клетчатки в день

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять не менее 21-38 граммов клетчатки в день (в зависимости от возраста и пола).

К сожалению, более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не соблюдают рекомендации по пищевым волокнам (источник). Средний американец потребляет всего 16 граммов клетчатки в день (источник). У нас получится лучше, друзья!

Продукты с высоким содержанием клетчатки

• Цельнозерновые — ягоды пшеницы, овес, гречка, киноа, коричневый рис, просо и др.
• Бобовые — колотый горох, чечевица, нут, черная фасоль, темпе и др.
• Орехи и семена — семена чиа, миндаль, семена тыквы, кокос, орехи пекан и др.
• Фрукты — груши, яблоки, ягоды, апельсины, бананы, ананас, манго, сливы и др.
• Овощи — зимние тыквы, артишоки, авокадо, шпинат, сладкий картофель и др.

Рецепты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы помочь вам выполнить эти рекомендации по клетчатке и почувствовать себя лучше внутри и снаружи, мы составили наши любимые вкусные рецепты, богатые клетчаткой.

Все следующие рецепты на основе растений содержат по крайней мере 6 граммов клетчатки на порцию. Завтрак, обед или ужин и десерты включены (да, в десерте тоже может быть клетчатка).

(Примечание: диетические символы перечислены повсюду для облегчения навигации!)

Завтрак

Как приготовить пудинг с чиа

Сливочный густой пудинг из чиа, который легко приготовить, он питателен и так восхитителен! Для этого вкусного завтрака, закуски или десерта необходимы всего 4 ингредиента!

Сделать рецепт Идеальная миска овса

Как приготовить идеальный стальной овес за 3 простых шага: замачивать, варить, варить на медленном огне. Замачивание овса — это секрет невероятно кремового, пушистого и нежного овса. Кроме того, улучшает усвояемость! Для этого основного рецепта завтрака требуется всего 4 ингредиента.

Сделать рецепт Ночная овсянка с арахисовым маслом (5 ингредиентов!)

EASY овсяные хлопья с арахисовым маслом, приготовленные всего из 5 ингредиентов и приготовленных за 5 минут. Натурально подслащенный, веганский, безглютеновый и очень вкусный.

Сделать рецепт Уютная каша с куркумой (1 горшок!)

Уютная каша из куркумы с овсяными хлопьями, кокосовым молоком, куркумой и специями, подслащенная натуральным кленовым сиропом.Требуется всего 1 горшок!

Сделать рецепт Веганские цельнозерновые вафли с жареными косточками

Простые цельнозерновые веганские вафли из миндальной муки и цельнозерновой муки, подслащенные натуральным сахаром суканатом и небольшим количеством патоки. Сытный, полезный и вкусный, требуется всего 1 миска.

Сделать рецепт Супер семенные батончики из мюсли

Веганские батончики мюсли без глютена с 9 ингредиентами, загруженные 4 видами семян: конопля, подсолнечник, лен и чиа! Такой полезный, естественно подслащенный и идеальный в качестве перекуса на ходу.

Сделать рецепт Здоровые батончики из мюсли и брауни

Батончики мюсли из 7 ингредиентов, которые по вкусу напоминают сырое пирожное! Выпечки не требуется, кроме поджаривания орехов и овса — необязательный шаг. Просто, естественно, сладко и очень вкусно.

Сделать рецепт Сливочный смузи с ананасом и огурцом

Сливочный смузи из 6 ингредиентов из огурцов, кокоса, лайма, ананаса и зелени! Богатый питательными веществами освежающий смузи, который украсит вас изнутри!

Сделать рецепт Имбирный смузи из манго и ягод

Полезный (без бананов!) Смузи из манго, ягод, лайма, имбиря и кокоса с оттенком кайенской специи.Сытно, вкусно и полно витаминов и питательных веществ!

Сделать рецепт Смузи из зеленого лимонада Superfoods

Освежающий смузи на растительной основе, богатый калием, с бананом, ананасом, имбирем, зеленью и суперпродуктами. Требуется всего 1 блендер, 10 минут и 10 ингредиентов.

Сделать рецепт Смузи следующего уровня PB&J

Сливочный смузи PB&J со ВСЕМ вкусом классического PB&J. Варенье из клубники и чиа своими руками выводит аромат на новый уровень. Требуется всего 7 цельных пищевых ингредиентов!

Сделать рецепт Чипотле Тофу Чилакилес

30-минутный веганский чилакилес с соусом чипотле из 5 ингредиентов, запеченными чипсами своими руками и сытной карамелью из тофу! Вкусно, быстро и сытно.

Сделать рецепт Пушистая карамель из нута (30 минут!)

Сытное кашу из нута за 30 минут с секретным ингредиентом, который связывает нут и делает его пушистым! Вкусный питательный (из 10 ингредиентов) блюдо на растительной основе.

Сделать рецепт Жареный сладкий картофель и хэш из капусты на завтрак

Обильный завтрак из 10 ингредиентов с жареным сладким картофелем, красным луком, капустой и тофу, приправленным тандури масала! Еда на растительной основе, богатая белками и клетчаткой.

Сделать рецепт Скрамбл из тофу со специями масала

Приправленный масала тофу с жареной цветной капустой, луком и капустой, который занимает всего 30 минут от начала до конца. Полезно, сытно, вкусно и идеально в любое время дня!

Сделать рецепт Запеченный сладкий картофель 2 способа!

Легкий и полезный запеченный сладкий картофель двумя способами — несладким и сладким! Идеальное 30-минутное блюдо на растительной основе или перекус, когда вам не хочется готовить.

Сделать рецепт Запеканка с сыром и брокколи (без масла)

Невероятно успокаивающая выпечка из сырной брокколи и коричневого ореха с веганским сырным соусом! Идеальный гарнир с высоким содержанием углеводов к завтраку или ужину!

Сделать рецепт

Обед или ужин

Юго-западный соус из сладкого картофеля с черной фасолью

Этот 30-минутный юго-западный сладкий картофельный соус с черными бобами, наполненный полезными, повседневными ингредиентами, можно отведать в качестве закуски или гарнира в мексиканский вечер.Это также отличное дополнение к мискам для буррито, тако, начо и многому другому!

Сделать рецепт Яркие зеленые роллы с капустой и соусом тахини с зеленым карри

Роллы из яркой зеленой капусты, наполненные хумусом, ростками и множеством свежих овощей. Подавать с острым сливочным соусом из зеленого карри и тахини. Готово за 20 минут!

Сделать рецепт Обертывания с капустой фалафель и хумусом

Сделанный из капусты и нута, этот фалафель — более здоровый вариант одного из наших любимых блюд Ближнего Востока. Вкусно, сытно, на приготовление всего 30 минут.Подавать на зелени или завернутые в мангольд или лаваш.

Сделать рецепт Гамбургеры из лебеды и нута с карри

Легкие в приготовлении, идеально нежные бургеры из 10 ингредиентов из нута со вкусом карри. Идеальное блюдо на растительной основе без глютена для индийской ночи и не только!

Сделать рецепт Дымный BBQ Black Bean Burger

Дымный, сытный бургер из черной фасоли со сладким картофелем, грибами, киноа и орехами пекан. Полезный, сытный, БОЛЬШОЙ по вкусу, и требуется всего 10 ингредиентов! Лучшие вегетарианские гамбургеры для гриля или плиты.

Сделать рецепт Салат из сырой радужной вегетарианской лапши с арахисовой заправкой

Легкий освежающий салат из радужной вегетарианской лапши с пикантно-сладкой арахисовой заправкой. Для этого яркого растительного гарнира или блюда требуется всего 30 минут.

Сделать рецепт Салат Цезарь на гриле с белой фасолью с пряностями

Салат ромэн на гриле с дымным, обугленным вкусом, посыпанный белой фасолью с лимонными травами и быстрой заправкой «Цезарь»! Готово за 30 минут и БОЛЬШОЙ вкус!

Сделать рецепт Салат из капусты Abundance с пикантной заправкой из тахини

Обильный салат из капусты с жареным бататом, цукини, авокадо, ростками, хрустящим нутом и кимчи! Этот салат с пикантной заправкой тахини станет идеальным 30-минутным блюдом или гарниром.

Сделать рецепт Жареный корнеплод с розмарином Panzanella

Осенняя панзанелла, состоящая из жареных корнеплодов с розмарином, чесночного нута и больших гренок. С горчичным соусом тахини для идеального блюда или гарнира на растительной основе.

Сделать рецепт Салат из рубленой капусты из нута с заправкой Адобо

Эффектный салат из капусты с запеченным в тандури масала нутом, массированной капустой, засахаренными орехами пекан и 5-минутной дымной заправкой адобо. Для этого безглютенового основного блюда или гарнира на растительной основе требуется всего 8 ингредиентов и 30 минут.

Сделать рецепт Жареный сырный салат из брокколи и нута с капустой

Сытный салат из капусты с начинкой из хрустящей жареной брокколи, смешанной с сырными пищевыми дрожжами, дымным печеным нутом и 5-минутной заправкой для чипотле SMOKY. Требуется всего 30 минут!

Сделать рецепт Масала, фаршированный сладким картофелем из нута

Идеально запеченный сладкий картофель с начинкой, посыпанный тандури масала, приправленным нутом и зеленым чатни. Требуется всего 10 ингредиентов!

Сделать рецепт Миска для питания брюссельской капусты с мускатной тыквой и мисо

Яркая и универсальная питательная миска с обжаренной мускатной тыквой, карамелизированной брюссельской капустой мисо и жареными зернами и зеленью.Завершите его нашим богатым и сложным чесночным соусом тахини для идеальной растительной еды. Требуется всего 30 минут!

Сделать рецепт Питательная миска для сладкого картофеля с чесноком и зеленью (30 минут!)

Невероятно питательная миска с зеленью, салатом из петрушки, быстро обжаренным сладким картофелем, задаром, хумусом и нашим чесночным соусом из 4 ингредиентов! Готово за 30 минут, БОЛЬШОЙ вкус, такой вкусный!

Сделать рецепт Хрустящие мисо из нута с чесночно-кунжутной заправкой

Полезные, сытные тарелки с теплыми вареными зернами, хрустящим нутом мисо, свежими овощами и острой чесночно-кунжутной заправкой! Требуется всего 10 ингредиентов и простые методы.

Сделать рецепт Чаша для веганов с подорожником из черной фасоли

Сытная, ароматная веганская миска с рисом, черной фасолью, жареными бананами, авокадо и овощным соусом. Сверху полейте соком лайма или острым соусом хабанеро, чтобы приготовить сытный и пикантный обед из 10 ингредиентов.

Сделать рецепт Чаша Будды из черной фасоли с имбирно-лимонным соусом тахини

Невероятно успокаивающая миска Будды из черной фасоли с тушеной капустой, коричневым рисом и имбирно-лимонным соусом тахини! Питательные ингредиенты, БОЛЬШОЙ вкус, сытная еда на растительной основе.

Сделать рецепт Веганская фасоль для барбекю с кукурузой и салатом из капусты

Веганская чаша для барбекю с дымными печеными бобами BBQ, сливочным салатом из капусты и кукурузой на гриле или кукурузным хлебом! Сытное, ароматное, богатое белком и клетчаткой блюдо!

Сделать рецепт Блюдо: сладкий картофель с карри и нут

Нам очень нравится, когда ужин готовится целиком на 1 сковороде! Наслаждайтесь этим простым блюдом из сладкого картофеля, нута и капусты, приправленного индийскими специями, такими как гарам масала! Подавать со свежей или приготовленной на пару зеленью, тахини, лимоном и гарнирами на выбор!

Сделать рецепт 30-минутное жаркое в темпе

Сытный жареный темпе с БОЛЬШИМ вкусом! Всего 30 минут на приготовление ужина в будние дни, чтобы израсходовать остатки овощей и порадовать толпу!

Сделать рецепт Жареная фаршированная мускатная тыква

Запеченная фаршированная мускатная тыква — идеальное блюдо или гарнир на растительной основе в праздничный сезон (и не только). С начинкой из киноа, капусты и грибов; Требуется 10 ингредиентов; и невероятно ароматно!

Сделать рецепт 1-Пан Темпе Болоньезе

Сытный, дерзкий болоньезе из темпе с 1 кастрюлей! Легко приготовить, готово всего за 30 минут и идеально подходит для макарон, баклажанов, пармезана, лазаньи и многого другого!

Сделать рецепт Веганский мясной рулет из чечевицы и орехов

Невероятный веганский мясной рулет из чечевицы с полезными цельными ингредиентами, такими как чечевица, орехи, сладкий картофель и грибы! Для этого ароматного, успокаивающего блюда требуется всего 10 ингредиентов.

Сделать рецепт Энчиладас из черной фасоли из сладкого картофеля

Дымные, сытные веганские энчилады с черной фасолью, жареным сладким картофелем и капустой! Этот рецепт позволяет использовать наш легкий красный соус энчилада. Идеальная простая еда из 9 ингредиентов для мексиканской ночи!

Сделать рецепт Подорожник с черной фасолью Enchilada Bake

Ароматная вариация классических энчиладас с жареными бананами, черной фасолью, дымным соусом энчилада и кесо из кешью! Требуется всего 10 ингредиентов, сытных, ароматных и очень вкусных!

Сделать рецепт Жареный суп из мускатной тыквы

ИДЕАЛЬНЫЙ суп из мускатных орехов и тыквы с большим количеством натуральной сладости, небольшим количеством специй и невероятно кремовой текстурой. Простые методы и всего 10 ингредиентов, необходимых для этого сказочного супа, идеально подходящего для праздников и не только!

Сделать рецепт Сливочный суп из цветной капусты и чечевицы с карри (1 горшок!)

Сливочный суп из цветной капусты в индийском стиле с карри, морковью, имбирем и красной чечевицей! Легко и быстро приготовить с легкими пряностями, идеально подходит для приготовления еды!

Сделать рецепт Зеленое карри в 1 горшочке с нутом, капустой и сладким картофелем

Фьюжн-зеленое карри в тайском и индийском стиле, приготовленное из сладкого картофеля, большого количества свежих ароматических веществ, нута, сливочного кокосового молока и сезонной зелени.В результате получилось яркое, сливочное, сытное карри, идеально подходящее для вечерних приемов пищи, приготовления еды и не только!

Сделать рецепт Карри из желтой цветной капусты из нута, 1 горшок

Легкое, яркое желтое карри на 1 горшок с цветной капустой и нутом! 30-минутное сытное и сытное блюдо или гарнир с зеленью, рисом с цветной капустой или зернами!

Сделать рецепт Суп из нута с карри, 1 горшок

Невероятно сливочное тушеное мясо в одной кастрюле с карри из нута, имбиря, кокосового молока и лайма. Вкусное блюдо на растительной основе, которое быстро готовится!

Сделать рецепт 30-минутное карри из цветной капусты и красной чечевицы

Насыщенное и сытное карри из картофеля, цветной капусты и красной чечевицы, приготовленное всего за 30 минут! Сытно, утешительно и невероятно удовлетворяюще.

Сделать рецепт Жареный на огне суп из помидоров и маша

Простой овощной суп из 10 ингредиентов с жареными на огне помидорами, тоннами овощей и очищающими от токсинов машом! Сытный суп для холодных месяцев, полностью веганский и без глютена!

Сделать рецепт 1 горшок повседневного супа из чечевицы

Простой повседневный рецепт чечевичного супа с картофелем, морковью, капустой и простыми травами и приправами. Идеальная основа или гарнир на растительной основе, для приготовления которой требуется всего 10 ингредиентов, 1 горшок и около 30 минут.

Сделать рецепт 1 горшок со специями из сладкого картофеля и чечевицы

Чечевичный суп из сладкого картофеля, стручковой фасоли и согревающих специй на 1 горшок! Совершенно легкая еда, которой можно наслаждаться в течение недели или порадовать толпу.

Сделать рецепт Smoky Instant Pot Black Eyed Peas & Greens (веганский)

Комфортный дымный горох с черными глазами и зелень капусты, приготовленные в Instant Pot! БОЛЬШОЙ вкус, растительный, такой насыщенный и питательный.

Сделать рецепт 1 горшок с мускатной тыквой, киноа и чили

Невероятно вкусный перец чили в 1 горшочке с ореховой тыквой, жареными на огне помидорами, киноа и двумя видами фасоли! Сытный, ароматный и такой простой в приготовлении!

Сделать рецепт Easy Instant Pot Chili (веганский, без масла)

Instant Pot чили быстро, легко и универсально.Сытный, согревающий, невероятно успокаивающий и пикантно-сладкий благодаря сладкому картофелю, почек и черной фасоли.

Сделать рецепт Легкий суп из черной фасоли на одну кастрюлю

Легкий в приготовлении, успокаивающий суп из черной фасоли, приготовленный из простых ингредиентов в 1 горшочке! 30-минутный обед или гарнир, который можно настроить и доставить невероятное удовольствие.

Сделать рецепт Рагу из помидоров и нута с арахисом в 1 горшочке (в западноафриканском стиле)

Густой кремообразный суп без молока, вдохновленный тушеным орехом из африканского арахиса. Эта простая версия сделана из нута, помидоров и арахисового масла в 1 горшочке!

Сделать рецепт Hearty Fesenjān из чечевицы (рагу из грецких орехов)

Веганский фесенджан из 9 ингредиентов, приготовленный из чечевицы! Сытное рагу из поджаренных грецких орехов, гранатовой патоки, лука и специй.Утешительное блюдо на растительной основе в персидском стиле!

Сделать рецепт Рагу из чечевичных грибов с картофельным пюре

Безумно вкусный и сытный соус из тушеной чечевицы с грибами и картофельным пюре! Полностью веганский, без глютена и злаков. Вкусный и простой в приготовлении блюдо или гарнир из 10 ингредиентов!

Сделать рецепт Марокканские баклажаны, фаршированные чечевицей

Запеченные баклажаны с начинкой из марокканской чечевицы! Всего 9 ингредиентов, отличный вкус, много белка и клетчатки и идеальный гарнир или основное блюдо.

Сделать рецепт

Десерты

5-минутные расколы сырых бананов

Легкие в приготовлении банановые куски с кокосовым йогуртом, ореховой пастой, семенами конопли, раунолой, кокосовой стружкой и ягодами! Требуется всего 5 минут и 7 ингредиентов!

Сделать рецепт Хрустящие фрукты из сырых фруктов (10 минут!)

Идеальное блюдо, когда вы жаждете хрустящей корочки и быстро! Готово за 10 минут, без злаков и глютена, с натуральным сахаром и НАСТОЛЬКО восхитительно!

Сделать рецепт Веганский шоколадный протеиновый пудинг (два способа!)

Насыщенный шоколадный веганский пудинг, приготовленный двумя способами: с кешью или черной фасолью! Натурально подслащенный и приготовленный всего из 6 простых ингредиентов.

Сделать рецепт

Если вы попробуете какой-либо из этих рецептов, дайте нам знать! Оставьте комментарий или сделайте снимок и отметьте его #minimalistbaker в Instagram. Ура, друзья!

16 действительно вкусных ужинов с высоким содержанием клетчатки AF

1. Еда

· 000Z»> Опубликовано 18 марта 2017 г.

Блюда, которые заставят вас ходить снова и снова (и снова).

Всем известно, что клетчатка необходима для хорошего здоровья.

Fuji Television

Хотя вы должны стремиться к потреблению 25–35 граммов клетчатки в день — большинство людей, вероятно, не получают ее в достаточном количестве.

И лучший способ увеличить ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки — это употреблять цельные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и семена.

Ниже вы найдете идеи ужина, которые помогут вам начать, но вы также можете проверить еще больше идей с высоким содержанием клетчатки — от завтраков до закусок — здесь.

CBS Television

Ваш кишечник может поблагодарить нас позже.

2.

Фрикадельки из чечевицы и киноа

3. Одна сковорода с говядиной и брокколи

5. Чаша Будды с нутом и брокколи

6. Сладкий картофель и яичный паштет на одной сковороде

7.Сэндвич с салатом из куркумы и нута

8. Бургер из сладкого картофеля и авокадо

9. Паста из вяленых помидоров и красной чечевицы

halfbakedharvest.com

Клетчатка на порцию : В пасте из чечевицы содержится 11 г клетчатки на 3 унции.

Если вы никогда не пробовали, чечевичная паста — это макаронные изделия без зерен, по вкусу напоминающие цельнозерновые. Обычно вы можете найти его рядом с традиционными коробками для макарон. В нем так много клетчатки, что вам довольно легко добавить клетчатку в одну порцию. Вас предупредили

10. Киноа и сладкий картофель с чили

11. Жареный лосось с чесноком и брюссельская капуста на одной сковороде

12. Веганский чечевичный небрежный джо

13.Салат из свеклы, эдамаме и киноа

14. Чаша с острым кимчи и киноа

15. Чаша из лебеды со шпинатом и песто

16. Суп из нута и чечевицы с лапшой

Вкусный

Получите все лучшие вкусные рецепты в своем почтовом ящике! Подпишитесь на рассылку Tasty сегодня!

22 рецепта, чтобы насытиться до ужина

Мы все знаем 3 р. м. спад слишком хорошо. Обед был быстрым куском пиццы, потому что мы были слишком заняты, чтобы приготовить салат. Теперь мы снова голодаем и будем есть все, что под рукой. Привет, кексы на офисной кухне.

То, чего не хватало в том ланче с пиццей, было нашим (другим) любимым f-словом: волокно. Вы знаете, что это вещество, которое естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах, помогает поддерживать регулярность и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Славин Ю. (2013). Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья.DOI: 10.3390 / nu5041417

Если фраза «наполненный клетчаткой» вызывает в воображении образы скучных старых хлопьев, не бойтесь. Вы действительно будете рады начать приносить свой обед на работу, когда будете знать, что пища, богатая клетчаткой, может быть такой чертовски фантастической.

1. Медово-горчичный лосось с салатом из бритой брюссельской капусты

Клетчатка на порцию : 5 граммов

Этот рецепт — очень интересный способ разнообразить рутину упакованных салатов. Брюссельская капуста — это сытная альтернатива салату с высоким содержанием клетчатки, а жареный лосось нужно подавать при комнатной температуре, поэтому он идеально подходит для работы.

2. 5-минутный салат из помидоров с чечевицей

Клетчатка на порцию : 9 граммов

Разве вы не ненавидите блюда, на приготовление которых уходит больше времени, чем на то, чтобы поесть? Это не из тех. Чтобы бросить в миску консервированную чечевицу, пухлых помидоров черри и чеснок, нужно всего 5 минут.

Просто добавьте соли и уксуса или добавьте еще 30 секунд, чтобы добавить нарезанный базилик и чеснок для еще большего аромата.

3. Салат из обугленной капусты и фарро с лососем

Клетчатка на порцию : 9 граммов

Фарро — это незаменимый продукт в кладовой с большим количеством клетчатки на порцию, чем коричневый рис.Этот рецепт требует, чтобы вы замочили его на ночь перед приготовлением, но оно того стоит.

Сложите его на подушку из капусты, посыпьте лососем для протеина и посыпьте кунжутом на обед, который отбрасывает стереотип «салат = еда для кролика».

4. Салат из изюма и кедровых орехов со специями

Клетчатка на порцию : 17 грамм

Этот салат без салата берет путь, по которому мало путешествуют, несколькими способами: от не столь распространенной основы ячменя до необычной комбинации порошок карри, корица и куркума, чтобы сделать все это ярче.

В спешке к выходу за дверь не экономьте на специях — их очень легко найти, и они имеют решающее значение.

5. Полезный салат из рубленого куриного гороха и нута

Клетчатка на порцию : 9 грамм

В этом рецепте главное — захватывающие текстуры и вкус. Разбавьте свой стандартный куриный салат, добавив немного нута для дополнительного белка, натуральной сладости кукурузы и пикантного козьего сыра.

6. Маринованный салат темпе

Клетчатка на порцию : 17 грамм

Между темпе, сладким картофелем и овощами клетчатки здесь достаточно для примерно половины дневной нормы! Не так уж плохо для одного приема пищи.

Но что касается вкуса, то все дело в сливочном маринаде для тахини. Перед приготовлением на гриле дайте темпе впитаться как можно дольше, чтобы добиться максимального аромата.

7. Салат капрезе с лапшой цуккини

Клетчатка на порцию : 10 граммов

Нут придает больше энергии комбинации томатов и моцареллы, что делает ее богатой клетчаткой пищей с небольшим количеством белка. А с зудлс у основания это все равно что съесть большую миску макаронных изделий.

8.Сэндвичи с салатом из черной фасоли, авокадо, тунца

Клетчатка на порцию : 6 граммов

Забыли упаковать обед накануне вечером, но действительно не хотите брать еду на вынос? Был там.

Вот то, что вы можете сделать за 5 минут до выхода на работу, не экономя на питательных веществах и вкусовых качествах. Упакуйте хлеб или крекеры отдельно, чтобы их было легко собрать на офисной кухне.

9. Обертка из тортильи с индейкой и кремом из авокадо

Клетчатка на порцию : 11 граммов

Эти обертывания стали более здоровыми благодаря замене пасты из авокадо и греческого йогурта вместо обычного майонеза. А начинка из помидоров, салата и индейки без суеты может вернуть вас в школьные годы. Ах, такие более простые времена…

10. Сэндвич с жареным красным перцем, морковью и хумусом

Клетчатка на порцию : 8 граммов

Даже такая простая вещь, как переход с ломтиков цельнозернового хлеба на багет из цельной пшеницы, может сделать Ваш типичный бутерброд намного интереснее. Смажьте хумусом со специями шрирача, наложите свои любимые овощи и закопайте.

11. Обертки для салата из нута

Клетчатка на порцию : 11 грамм

Для более легкой углеводной еды в упаковке, напоминающей бутерброд, используйте зелень капусты или листья салата вместо хлеба или оберток — отличный вариант.Здесь это конверты для смеси нута, наполненной клетчаткой, так что вы будете сыты даже без зерен.

12. Обертка из овощей на гриле с хумусом

Клетчатка на порцию : 16 граммов

Обертка из овощей на гриле является основным продуктом обеда, но во многих ресторанных версиях гораздо больше масла и лепешки большего размера, чем необходимо.

В этом продукте используется немного оливкового масла, хумус для дополнительного вкуса и лепешки из цельнозерновой муки для обеда, в котором меньше жира и углеводов, но при этом в каждой порции содержится много клетчатки.

13. Средиземноморский рулет из курицы-гриль

Клетчатка на порцию : 7 граммов

Простой, простой и сытный: этот средиземноморский рецепт — идеальный серьезный обед в будний день, охватывающий все пищевые основы в одной аккуратной упаковке. Пока этот блоггер призывает к хумусу с жареным чесноком, не стесняйтесь использовать свой любимый сорт.

14. Бутерброды «Зеленая богиня»

Клетчатка на порцию : 25 граммов

Мы не можем придумать лучшего названия для этого рецепта — в конце концов, четыре из семи его основных ингредиентов зеленые.Незабываемый вегетарианский бутерброд с авокадо, огурцами и ростками, зажатыми между толстыми ломтиками мультизернового хлеба.

15. Сэндвич с индейкой, яблоком и бри с яблочным сидром и майонезом

Клетчатка на порцию : 5 граммов

Хрустящие яблоки, мягкий бри, нарезанное мясо и хрустящий французский хлеб — это в значительной степени сырная тарелка в бутерброде форма. Упакуйте пригоршню рукколы, чтобы получить дополнительную клетчатку, и вы получите обед, который вам захочется перекусить до полудня.

16. Черная фасоль и рис с цветной капустой

Клетчатка на порцию : 15 грамм

Сделайте одну головку цветной капусты полезной, превратив ее в основу для этого беззернового варианта бобов и риса. С небольшим количеством обжарки, некоторыми мексиканскими специями и нарезанными овощами будет трудно отличить эту версию от ресторанной.

17. Лучшая паста с авокадо

Клетчатка на порцию : 11 грамм

Разогрейте эту пасту в офисной микроволновой печи, если хотите, но будьте уверены, что она действительно вкусная и в холодном виде.Сливочный соус из авокадо богат, но благодаря большому количеству пикантного лимонного сока блюдо не кажется слишком тяжелым.

Совет от профессионалов : сделайте его вегетарианским, не добавляя пармезан.

18. Греческие чаши для киноа

Клетчатка на порцию : 9 грамм

Замените салат на лебеду, богатую белком, в этой простой и идеальной посуде для еды. Это идеальное блюдо, которое можно приготовить заранее, готово менее чем за 15 минут и еще лучше на вкус, когда у него будет время посидеть.

19. Запеченные тако из сладкого картофеля

Клетчатка на порцию : 11 граммов

Сладкий картофель в этом рецепте полностью избавлен от хрустящей скорлупы и представляет собой наполнитель с высоким содержанием клетчатки для смеси черных бобов со специями.

Эти нетрадиционные тако могут немного упасть в вашем ланч-боксе, но что может быть плохого в еде, которая так вкусна и не требует времени на приготовление? Принеси вилку, и все будет хорошо.

20. 5-компонентный сладкий картофель с черной фасолью и чили

Клетчатка на порцию : 9 грамм

Сделайте большую порцию этого перца чили на выходных, чтобы сделать ваш обед легким делом на протяжении всей недели.

Купленная в магазине сальса — это здоровый ярлык, который выполняет большую часть работы, в то время как специи, сладкий картофель и черная фасоль добавляют тонны свежего аромата и питательных веществ, чтобы сделать его полноценным блюдом.

21. Макароны из цельнозерновой муки со свежими помидорами и зеленью

Клетчатка на порцию : 8 граммов

Не отвергайте макароны как блюдо на обед. С пастой из цельнозерновой муки и свежими помидорами в заправке из оливкового масла (вместо густого соуса) этого достаточно, чтобы насладиться обедом, не отправляя после этого спать, вызванную углеводом.

22. Здоровая домашняя лапша быстрого приготовления

Клетчатка на порцию : 5 граммов

Откажитесь от коричневого бумажного пакета дома и замените банку каменщика, которая выполняет двойную функцию, как ваш ланч-бокс и ваша миска с лапшой в этом супер-забавном, более полезном Возьмите рамен быстрого приготовления.

В этом домашнем рецепте рамена нет нечетких упаковок приправ или чрезмерного количества натрия. Все дело в свежих ингредиентах. Просто добавьте воды и глотайте.

Каждому из нас рекомендуется получать не менее 25 граммов клетчатки в день для женщин или 38 граммов в день для мужчин, чтобы контролировать здоровье кишечника. Тем не менее, большинство американцев терпят неудачу — например, 95 процентов населения. Quagliani D, et al. (2017). Устранение дефицита клетчатки в Америке. DOI: 10.1177 / 1559827615588079

Хотя 25 граммов могут показаться много, это проще, чем вы думаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы выжимать несколько граммов здесь и несколько граммов там в течение дня, а не увеличивать количество за один прием пищи.

Начните с этого списка рецептов завтрака с клетчаткой, затем выберите обед из нашего обзора, чтобы вы были сыты и полны сил на весь день.К тому времени, как вы дойдете до ужина, вы уже будете на пути к достижению цели на день.

Легкие здоровые рецепты с высоким содержанием клетчатки

Список здоровых, доступных и вкусных рецептов с высоким содержанием клетчатки, идеально подходящих для добавления в свой рацион для оптимального здоровья.

Все знают о важности белков, углеводов и т. Д. Но, похоже, все еще существует некоторое непонимание того, что такое клетчатка и насколько она важна для нашего питания. Фактически, исследования показывают, что подавляющее большинство из нас не едят рекомендуемую ежедневно клетчатку, поэтому я подумал, что составлю этот список здоровых блюд и рецептов с высоким содержанием клетчатки.

Я также включил удобный список продуктов на растительной основе с высоким содержанием клетчатки, включая их содержание. Достичь дневных ограничений легче, чем вы думаете, если вы знаете, куда идти. И, конечно же, список преимуществ для здоровья от правильного потребления клетчатки.

Важность пищевых волокон

Пищевые волокна — важный элемент, необходимый для здорового сбалансированного образа жизни. Это неперевариваемый углевод, содержащийся в пище, двух типов:

— Растворимая клетчатка — этот тип клетчатки растворяется в воде и необходим для здоровья кишечных бактерий.Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобовых, бобовых и некоторых фруктах и ​​овощах.

— Нерастворимая клетчатка — не растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельнозерновых продуктах.

Потребление достаточного количества клетчатки необходимо для хорошего здоровья. Растворимая клетчатка обеспечивает нормальное функционирование бактерий в кишечнике и замедляет пищеварение. Между тем, нерастворимая клетчатка, как известно, ускоряет пищеварение и помогает поддерживать здоровье кишечника.И то, и другое может быть полезно для здоровья.

Рекомендуемое количество потребляемой клетчатки

Рекомендуемая доза для мужчин и женщин различается.

Мужчины — 30-38 граммов в день

Женщины — 21-25 граммов в день

Польза пищевых волокон для здоровья

Здоровье кишечника — Пищевые волокна могут помочь поддерживать здоровое опорожнение кишечника, поскольку они позволяют увеличить объем стула, что помогает ему легко проходить через желудок и кишечник в процессе пищеварения.

Здоровье кишечника — Подобно здоровью кишечника, диета с высоким содержанием клетчатки также связана с улучшением здоровья кишечника. Это, в свою очередь, важно по нескольким причинам, поскольку хорошее здоровье кишечника связано с общим состоянием здоровья, включая функцию мозга и иммунную систему, и даже с хорошим психическим здоровьем.

Снижение веса / управление весом — Пищевые волокна могут способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием пищевых волокон позволяют человеку дольше чувствовать себя сытым, поэтому избегайте перекусов.

Уровень сахара в крови — Продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они способны снизить повышение уровня сахара в крови у диабетиков.

Детоксикация — Растворимая клетчатка, в частности, является прекрасным естественным детоксикантом. Удаляет токсины из вашего G.I. тракт и впитывает вредные соединения, прежде чем ваше тело сможет их усвоить.

Heart Health — Это дает ряд преимуществ. Цельнозерновые волокна могут улучшить здоровье за ​​счет снижения уровня холестерина, воспаления и даже кровяного давления.Таким образом, снижается риск некоторых заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт и т. Д.

Поскольку существует два типа клетчатки, на нее следует обратить внимание, если у вас есть проблемы с пищеварением. Например, некоторым людям может потребоваться сосредоточиться на потреблении большего количества одного вида, чем другого, чтобы избежать расстройства пищеварения. Если вы знаете, что у вас есть какие-либо проблемы, лучше проконсультироваться с диетологом / диетологом, чтобы убедиться, что вы выбираете правильные рецепты с высоким содержанием клетчатки.

Если вы хотите узнать о преимуществах для здоровья из другого источника, ознакомьтесь с этой статьей на Healthline.

Итак, теперь, когда у нас есть вся основная информация, давайте поговорим о некоторых из лучших источников клетчатки, а затем перейдем непосредственно к рецептам с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся здоровые легкие блюда и обычная еда — что-то для всех.

Какие продукты содержат клетчатку?

В целом фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются прекрасными источниками клетчатки, которые можно добавлять в рецепты с высоким содержанием клетчатки. Известно, что такие фрукты, как малина , , груша , и апельсины , содержат большое количество клетчатки.

Чашка малины дает 8 г, а одна груша — 6 г. Один апельсин содержит 3 г клетчатки, но апельсины (наряду с другими цитрусовыми) имеют более высокое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки по сравнению с другими фруктами и овощами.

Другие фрукты, которые обычно делают из них пикантные блюда и содержат много клетчатки, — это авокадо и баклажаны . Один баклажан содержит 14 г клетчатки, а чашка авокадо — 10 г.

Одна чашка зеленого гороха содержит 7 г клетчатки, а темные листовые овощи (капуста, шпинат и т. Д.) Содержат 2–4 г на порцию 100 г.Сладкий картофель, морковь и различные виды кабачков также богаты клетчаткой.

Фасоль и бобовые — это еще один вид пищевых продуктов, богатых клетчаткой. Одна чашка вареной чечевицы дает 16 г, а одна чашка вареной чечевицы — 12 г клетчатки.

Наконец, орехи и семена также обеспечивают хорошее количество клетчатки на порцию. Одна чашка миндаля содержит 17 г клетчатки, а 1 чашка семян подсолнечника — 12 г.

Рецепты с высоким содержанием клетчатки

Ниже приведен список различных рецептов, богатых клетчаткой, которые подходят каждому.От соусов и здоровых закусок до вариантов обеда и завтрака и более сытных блюд — надеюсь, вы найдете рецепт или два, которые вам понравятся.

Веганские фрикадельки из чечевицы

Эти веганские фрикадельки из чечевицы и грибов подаются в простом томатном соусе, они не содержат молочных продуктов, глютена, полезны и абсолютно вкусны. Подаются со спагетти, вторыми и множеством других блюд.

Посмотрите этот рецепт Салат из киноа с грецкими орехами и авокадо

Свежий, полезный салат без глютена, с высоким содержанием клетчатки и белка, состоящий из киноа, яблок, авокадо и грецких орехов.Питательное блюдо на растительной основе в качестве гарнира, основного и идеального для приготовления еды.

Посмотрите этот рецепт Простой гороховый суп в тайском стиле

Гороховый суп, слегка приправленный пряностями, в тайском стиле с имбирем и лемонграссом. Этот свежий и легкий суп является прекрасным вариантом для зимнего согрева, богатым вкусом и питательными веществами.

Посмотрите этот рецепт Простой свежий аутентичный гуакамоле (мексиканский)

Простой, свежий традиционный мексиканский аутентичный гуакамоле, состоящий всего из нескольких ингредиентов; авокадо, лук, соль и лайм — с добавлением помидоров, кориандра и перца чили по желанию.

Посмотрите этот рецепт Хумус 6 способов — радуга с овощами

С хумусом из свеклы, хумусом из авокадо, хумусом из куркумы, хумусом из красного перца, хумусом из капусты и хумусом из пурпурного сладкого картофеля; этот хумус 6 способов радужного овощного ассорти — идеальное угощение для вечеринки (или здоровая закуска!) для всех!

Посмотрите этот рецепт Радужная пицца с корочкой из сладкого картофеля

Эта восхитительная и полезная вегетарианская радужная пицца со сладким картофелем и корочкой — идеальный способ получить часть того, что вы делаете в течение пяти дней. Эта пицца с радужными овощами и вкусной сладкой картофельной корочкой обязательно произведет впечатление, а также побудит всех есть свои овощи!

Посмотрите этот рецепт Радужный вегетарианский пибимпап

Этот рецепт вегетарианского пибимпапа Delicious Rainbow — идеальное блюдо в миске! Разнообразие вкуса, текстуры и цвета — каждый найдет что-то для себя, и это удивительно легко собрать!

Посмотрите этот рецепт Суши с радужным огурцом

Это суши с радужным огурцом не только на 100% растительной основе, но и может быть приготовлено менее чем за 15 минут и идеально подходит для здорового, вкусного обеда с низким содержанием углеводов или закуски, подаваемой вместе с восхитительным веганским соусом из авокадо!

Посмотрите этот рецепт Радужное рагу из овощей

Это полезное овощное рагу из нута (суп из нута) — идеальный рецепт комфортной еды, согревающей зимой.Это веганское тушеное мясо без глютена, палео и вкусное блюдо, наполненное радугой из овощей для здоровья вашего тела.

Посмотрите этот рецепт Простой веганский рецепт чили с соусом Карне

В этом простом веганском рецепте чили кон Карне используется смесь основных продуктов из кладовой и свежих овощей для приготовления вкусного и сердечного веганского перца чили без мяса. Он также идеально подходит для приготовления еды и подходит для заморозки.

Посмотрите этот рецепт Полезный суп из чечевицы с радужным мангольдом

Этот суп из чечевицы и мангольда не только красив и питателен, но и очень полезен для вегетарианцев.

Посмотрите этот рецепт Средиземноморские вегетарианские лодки-гриль

Рецепт здорового средиземноморского овощного веганского салата-латука — идеальный легкий обед или гарнир, который можно подобрать по индивидуальному вкусу. Используя всего несколько ингредиентов и суперпростой рецепт, вы можете получить супервкусное и полезное блюдо!

Посмотрите этот рецепт Рождественский фаршированный мускатный орех

Это восхитительное веганское блюдо из тыквенных орехов с начинкой идеально подходит в качестве рождественского ужина без мяса (или для веганского Дня благодарения)! Он прекрасно работает в качестве гарнира или основного блюда — наполненный восхитительной начинкой из риса, грибов и клюквы, вы останетесь довольны!

Посмотрите этот рецепт
Simple Fatteh (лаваш с зеленью нута и йогуртом)

Этот традиционный рецепт жирного (жирного) легко приготовить примерно за 10 минут, используя только нут, лаваш, белок (соевый фарш), йогурт и специи.

Посмотрите этот рецепт Легкий веганский здоровый запеченный фалафель

Домашний веганский рецепт здорового запеченного фалафеля — хотите ли вы фалафель-шарики или пирожки, по этому рецепту получаются восхитительные хрустящие фалафели с мягкими внутренностями и хрустящей корочкой — по моему аутентичному ливанскому рецепту

Посмотрите этот рецепт Здоровые радужные лодочки из кабачков

Эти восхитительные и полезные лодки из радужных кабачков отлично подходят для питательного и вкусного вегетарианского обеда / ужина.

Посмотрите этот рецепт
Японская чаша домбури с тушеным джекфрутом на гриле

Супер простой рецепт чаши домбури в японском стиле с тушеным джекфрутом, приготовленным на гриле.Питательная и быстро готовящаяся миска для риса, покрытая разнообразными радужными овощами и белком, идеально подходит для того, чтобы использовать остатки еды и в качестве ленивой ночи.

Посмотрите этот рецепт Веганский соус с баклажанами Moutabal

Это восхитительное домашнее веганское блюдо из баклажанов «Мутабал» представляет собой простое блюдо из копченых баклажанов, состоящее из 5 ингредиентов, которое идеально подходит для еды с хлебом и / или для тарелок для вечеринок.

Посмотрите этот рецепт
Крылышки цветной капусты тахини

Вкусные вегетарианские крылышки из цветной капусты Тахини, вдохновленные ближневосточными блюдами, подаются с гранатом, петрушкой и поджаренными кедровыми орехами.Идеально подходит в качестве гарнира или закуски.

Посмотрите этот рецепт
Баклажаны, глазированные мисо (Насу Денгаку)

Вкусный вегетарианский баклажан в мисо-глазированной глазури, который можно приготовить за 30 минут. Это вкусный и полезный вариант обеда, который подается вместе со стеклянным салатом из лапши.

Посмотрите этот рецепт
Zoodles с домашним фисташковым песто

Zoodles «Лапша из кабачков» (также известная как «Courgetti») с восхитительным домашним фисташковым песто — это быстрый, простой и вкусный обед или ужин.

Посмотрите этот рецепт Простой мультизерновой хлеб (для начинающих)

Простой рецепт хлеба из нескольких злаков для начинающих. Рецепт хлеба из цельнозерновой муки и полбы, посыпанный семенами, с использованием простого процесса, который идеально подходит для начинающих хлебопеков!

Посмотрите этот рецепт Здоровый морковный пирог с овсянкой на ночь

Этот рецепт полезного морковного торта овсяной ночной ночи объединяет все мои любимые вкусы морковного торта в банку для здорового завтрака — потому что морковь на завтрак официально стала более привлекательной!

Посмотрите этот рецепт Здоровый тропический зеленый смузи

Это рецепт здорового зеленого смузи со сладкой мякотью манго. Идеально подходит в качестве здорового веганского завтрака! Легко приготовить еду и всего за несколько минут!

Посмотрите этот рецепт Смузи из смеси ягод

Этот смузи из смеси ягод и капусты идеально подходит для здорового завтрака — он очень освежает, а сочетание ягод, йогурта и капусты является отличным питательным выбором для завтрака или полдника.

Посмотрите этот рецепт

Если возникнут вопросы, смело задавайте их в комментариях. Кроме того, помните, что мне нравится видеть ваши воссозданные рецепты, поэтому не стесняйтесь отмечать меня @Alphafoodie.

17 сытных рецептов ланча с клетчаткой, чтобы вы насытились до ужина

Добро пожаловать в Selfmade Finance School , нашу новую денежную серию с Block Advisors , чтобы круглый год помогать владельцам малого бизнеса с их налоговыми, бухгалтерскими и расчетными потребностями. На этой неделе мы займемся финансовой грамотностью и денежным эквивалентом, который вам следует знать.

Финансовый жаргон может пугать, и лично я думаю, что это одна из основных причин, по которой люди чувствуют себя подавленными, когда говорят о деньгах и налогах.Я обнаружил, что если вы разберетесь с жаргоном, все будет не так уж и страшно. Сегодня я сделаю все возможное, чтобы взять несколько тяжелых слов и превратить их в ваш новый жаргон!

Но не волнуйтесь, вам не нужно запоминать — или даже полностью понимать — все, что здесь описано. Если вы работаете с налоговым специалистом, который специализируется на налогах на малый бизнес, они сделают это за вас. И должен уметь объяснять все, что не имеет смысла.

«Налоги на малый бизнес и налоговый жаргон могут быть сложными, но вам не нужно действовать в одиночку», — сказала Марси Ран, EA и сертифицированный мастер-инструктор Block Advisors.«Наши сертифицированные налоговые специалисты для малого бизнеса в курсе всех федеральных, государственных и местных налоговых законов и имеют в среднем 12-летний опыт работы. Давайте подробно рассмотрим детали, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что у вас получается лучше всего. Для большинства людей , это не налоги, бухгалтерия и платежная ведомость. К счастью, это именно то, в чем Block Advisors лучше всех ».

Скорректированный валовой доход: Звучит модно, но это довольно простая концепция. Скорректированный валовой доход (AGI) — это отправная точка для расчета ваших налогов и определения вашего права на получение определенных налоговых льгот и вычетов, которые вы можете использовать для снижения общего налогового счета.Некоторые распространенные примеры вычетов, снижающих AGI, включают традиционные взносы IRA, взносы на счет сбережений здоровья и расходы на преподавателей. Во многих видах бизнеса ваш чистый бизнес-доход, который представляет собой просто ваш общий валовой доход за вычетом конкретных вычетов, таких как запасы, заработная плата и льготы сотрудников, пробег на служебные автомобили, командировочные расходы, связанные с бизнесом, коммунальные услуги, текущее образование и многое другое, передается вам как владельцу бизнеса и включается в ваш AGI. (Примечание: это неполный список).

Фото You X Ventures на Unsplash

Что такое амортизация?

Если у вас есть бизнес, вы можете вычесть покупки, использованные для получения дохода для вашего бизнеса с течением времени. Сюда входят бизнес-активы, такие как оборудование и имущество. Для этого вам нужно будет определить график амортизации актива. Амортизация означает, что вы распределяете и вычитаете стоимость актива на несколько лет. Это становится довольно тонким и основывается на трех / пяти / семилетнем (или более долгом) сроке, в течение которого вы можете амортизировать активы.Вы можете сразу же списать (вычесть) стоимость некоторых видов активов в год их приобретения. Вы также можете амортизировать недвижимость, если она используется в торговле или бизнесе, если она приносит вам доход. Понимание амортизации может быть сложным, поэтому я предлагаю использовать для этого налогового специалиста.

Что такое прирост капитала и нужно ли мне заботиться?

Прирост капитала — это рост стоимости основных средств (например, ценной бумаги или недвижимости), в результате чего их стоимость превышает покупную цену. Цена, которую вы платите за что-либо, называется вашей стоимостью или базой затрат. Разница в цене, когда вы продали его, по сравнению с исходной стоимостью считается вашей прироста капитала или убытком капитала . Имеются отчетливые налоговые последствия при работе с приростом и убытком капитала, поэтому всегда важно знать, как будут выглядеть ваши налоговые обязательства, прежде чем продавать актив.

Фото Кэти Харп для Unsplash

Что значит пройти аудит?

Существует несколько видов проверок.Почтовый аудит ограничен несколькими пунктами в контрольном письме, которое вы получите от IRS. Обычно это что-то помеченное, и им нужна ясность по этому поводу. Это может быть довольно просто выяснить, если у вас есть нужная документация и помощь в ответах.

Самое главное — никогда не игнорируйте письмо из IRS!

Офисный или выездной аудит — это больше работы. Вам нужно будет собрать информацию / документы, которые запрашивает IRS, и подготовиться, чтобы ответить на подробные вопросы о финансах и деятельности вашего бизнеса. Вам также необходимо подготовиться к подробному объяснению системы бухгалтерского учета и ведения документации (чтобы ВЫ, как владелец бизнеса, понимали это). Если на данный момент у вас его еще нет, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется нанять лицензированного налогового специалиста, который будет представлять вас и защищать вашу позицию по налоговой декларации. Если вы не имеете в виду кого-то, обратитесь к консультантам по блокам — они эксперты.

Что такое Приложение C и применимо ли оно ко мне? Таблица C — это в основном сводка прибылей и убытков (P&L) вашего бизнеса, если вы являетесь индивидуальным предпринимателем.Он используется для отчета о доходах и расходах в IRS и показывает, сколько денег вы заработали или потеряли в бизнесе, которым управляли сами. В форме указывается, какая часть вашего дохода от вашего бизнеса подлежит налогообложению и есть ли у вас убытки для налоговых целей. Вы подаете Приложение C вместе с формой 1040. Во многих случаях вам также может потребоваться заполнить Schedule SE (налог на самозанятость). Ваш сертифицированный налоговый профи Block Advisors для малого бизнеса может помочь вам в этом.

Это краткий список жаргона в налоговой сфере.За этим стоит еще много всего. Как я уже сказал, я настоятельно рекомендую нанять кого-нибудь, кто поможет вам с уплатой налогов, особенно если вы чувствуете себя подавленным.

Наша профессиональная налоговая сертификация для малого бизнеса выдается Block Advisors, входящей в H&R Block, на основании успешного прохождения специального обучения. Наши услуги Block Advisors для малого бизнеса доступны в участвующих офисах Block Advisors и H&R Block по всей стране. Мнения, выраженные в этом комментарии, принадлежат автору и не обязательно отражают мнения Kestra Investment Services, LLC или Kestra Advisory Services, LLC.Это только для общей информации и не предназначено для предоставления конкретных инвестиционных советов или рекомендаций для какого-либо лица. Рекомендуется проконсультироваться со своим финансовым специалистом, юристом или налоговым консультантом в отношении вашей индивидуальной ситуации. Комментарии относительно прошлых результатов не предназначены для прогнозирования и не должны рассматриваться как указание на будущие результаты. Ценные бумаги, предлагаемые через Kestra Investment Services, LLC (Kestra IS), член FINRA / SIPC. Консультационные услуги по инвестициям, предлагаемые через Kestra Advisory Services, LLC (Kestra AS), дочернюю компанию Kestra IS.Финансовые партнеры O’Keeffe и любые другие организации, перечисленные здесь, не связаны с Kestra IS или Kestra AS Investor Disclosures: https://bit.ly/KF-Disclosures

Ознакомьтесь с дополнительным содержанием «Самостоятельной финансовой школы» ниже:

4 совета по преодолению пандемии, как для профессионалов малого бизнеса

Действительно ли мне нужен бухгалтер в налоговый сезон?

Фотографии Katie Harp and You X Ventures для Unsplash

Продукты с высоким содержанием клетчатки — Рецепты ужинов

Тушеная курица на юго-западе

Брайан Хагивара

Куриные бедра, картофель, кукуруза и фасоль, тушенные вместе в этом сытном основном блюде, идеально подходят для более прохладного вечера.

Рагу из фасоли пинто и колбасы Андуй

Кен Беррис

Вы не поверите, но одна порция этого тушеного мяса содержит примерно половину вашей дневной потребности в клетчатке!

Ярлык Кассуле

Марк Томас

Этот пикантный кассуле, готовый примерно за час, включает в себя колбасу, курицу и бобы, при этом в каждой порции содержится 12 граммов клетчатки.

Ближневосточные бобы и макароны гарбанзо

Алан Ричардсон

Этот богатый клетчаткой ужин можно легко приготовить благодаря таким основным продуктам кладовой, как консервированная фасоль и тушеные помидоры.

Жареный шпинат с чесноком и лимоном

Тара Донн

Листовые овощи, такие как шпинат, также содержат много клетчатки. Попробуйте эту сторону, готово примерно через 10 минут.

Киноа с латиноамериканскими ароматами

Квиноа не только богата клетчаткой, но и не содержит глютена. Этот гарнир отлично подойдет к жареной птице или рыбе.

Кленовая запеченная фасоль

Даша Райт Юинг

Проверенный рецепт с кленовым сиропом еще лучше.Каждая порция содержит 12 граммов здоровой клетчатки.

Сладкий картофель с теплым салатом из черной фасоли

Для легкого и здорового ужина попробуйте сладкий картофель с сытной фасолью.

Юго-западный овощной салат на гриле

Крыло Дейла

Кабачки, тыква и кукуруза создают насыщенный и ароматный аромат, который передает лучшие вкусы лета.

Теплый салат из груши и зеленой фасоли

Кейт Скотт Мортон

Этот теплый салат станет элегантным и легким блюдом на ужин с обжаренной в духовке зеленой фасолью, грушами и фундуком.

Салат с тако

Готовый всего за 15 минут, этот ужин содержит почти столько же клетчатки, сколько и аромат, с приправленным говяжьим фаршем, черной фасолью, сальсой и многим другим.

Летний салат кобб с заправкой из лимона и чеснока

Не могу дождаться лета? Этот ароматный салат — это сладкий пунш с дыней и авокадо.

Белый перец чили

Тереза ​​Раффетто

Этот чили, приготовленный в мультиварке, является идеальным блюдом с низким уровнем стресса, он содержит 8 граммов клетчатки на порцию и требует всего 10 минут приготовления.Приятно вернуться домой или на игровой день.

Паста и фасоли

Джеймс Бэигри

Идеально подходит в качестве сытного обеда или в сочетании с салатом на ужин. Этот сытный фасолевый суп содержит невероятные 13 граммов клетчатки на порцию благодаря ароматной красной фасоли.

Суп из красной чечевицы и овощей

Джеймс Бэйгри

Готового примерно за полчаса, этого рецепта вегетарианского супа хватит на остатки на следующий день, он идеально подходит для быстрого ужина в будние дни.

Двойной гороховый суп

Тина Рупп

Этот классический суп — доказательство того, что иногда для вкусного ужина достаточно одной кастрюли. С копченой ветчиной и свежей зеленью этот рецепт стоит сэкономить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Хотите изменить свое здоровье? Пора стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие люди знают, что диета с высоким содержанием клетчатки — это способ поддержать их пищеварительную систему и обеспечить бесперебойную работу всего организма.

Но клетчатка обладает целым списком других преимуществ для здоровья! Например, согласно метаанализу, опубликованному в январе 2019 года в журнале Lancet , диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Исследователи также обнаружили связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рака толстой кишки.

Кроме того, по данным Mayo Clinic, потребление клетчатки связано с более здоровым весом — и такая простая вещь, как сосредоточение на добавлении большего количества клетчатки в свой рацион, может помочь вам похудеть, — исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Annals of Internal. Лекарство найдено.

Другой способ помочь в достижении ваших целей в области здоровья? «Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищи и не переваривается, поэтому она помогает увеличить чувство сытости, а также частоту испражнений», — говорит Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, основатель блога Lively Table.

Существует два основных типа, нерастворимые и растворимые, и оба обладают большими преимуществами, отмечает клиника Майо. «Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что также снижает скорость поступления глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови», — говорит МакМорди. «Растворимая клетчатка также поглощает воду в кишечнике, увеличивая объем стула, что помогает предотвратить диарею». Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор.

И еще больше преимуществ, связанных с оптоволокном.МакМорди говорит, что исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака груди. (По данным Государственного университета Северной Дакоты, зернобобовые относятся к семейству бобовых и включают чечевицу, нут и фасоль.) В обзоре и метаанализе, опубликованном в апреле 2020 года в журнале Cancer , были рассмотрены 20 исследований, и авторы отметили, что люди у тех, кто потреблял больше всего клетчатки, риск рака груди на 8 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.

Чтобы найти волокна, не нужно далеко искать. По данным Национального института здоровья, он широко доступен во фруктах, овощах, орехах и семенах.

СВЯЗАННЫЙ: Ответы на 9 основных вопросов о клетчатке

Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?

В соответствии с рекомендациями по питанию США адекватное потребление клетчатки составляет 25 граммов (г) в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным Harvard Health Publishing, большинство американцев получают вдвое меньше, при среднем уровне потребления 15 г.

Увеличить количество клетчатки в течение дня не должно быть трудным. Не только увеличить потребление клетчатки может быть на удивление легко, но и продукты, богатые клетчаткой, тоже вкусны (тосты с авокадо, кто-нибудь?).

«Чтобы получить достаточное количество клетчатки, я всегда рекомендую делать по крайней мере половину зерен из цельного зерна и в качестве отправной точки получать рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день», — говорит МакМорди. «Перекусывать продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как орехи, хумус, хлопья с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые крекеры, — еще один хороший способ добавить клетчатку в течение дня», — предлагает она.