Подъем гантелей перед собой сидя: Подъем гантелей перед собой стоя и сидя, техника выполнения, ошибки

Подъем гантелей перед собой стоя и сидя, техника выполнения, ошибки

На чтение 7 мин. Просмотров 665

Все силовые упражнения нужно выполнять строго по правилам, в противном случае желаемого эффекта достичь не удастся и можно нанести себе существенный вред. Особого внимания заслуживает подъем гантелей перед собой стоя и сидя, позволяющий накачать несколько групп мышц. Стоит разобраться, в чем заключается польза таких упражнений и как правильно проводить тренировки. Различные варианты подъема требуют особой техники выполнения, поэтому новичкам стоит начать заниматься с тренером.

Особенности

При подъеме рук с гантелями перед собой прорабатываются дельтовидные мышцы. Максимальная нагрузка оказывается именно на передний их пучок. Также задействуется средняя дельта. При выполнения упражнения накачиваются:

• верхние части грудных мышц;
• бицепсы;
• брюшной пресс;
• трапецеидальные и зубчатые мышцы.

За счет того, что в ходе тренировки требуется стабилизация корпуса, напрягаются также ноги и спина. Упражнения отлично подходят как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. От проведения тренировки следует отказаться только тем, кто в течение года травмировал плечи.

Подъемы перед собой спортивных снарядов приносят организму огромную пользу. При регулярном выполнении таких упражнений удается достичь следующих результатов:

• улучшаются силовые показатели;
• укрепляется мышечная ткань плеч, снижается риск получения травм в данной области;
• развивается нескольких групп мышечных тканей;
• плечи становятся широкими;
• тело приобретает спортивные вид.

Поднимание большого веса может привести к получению травм. Если наблюдаются головокружение, общая слабость, тренировку нужно сразу прекратить.

Основные правила

Подъем гантелей сидя и стоя перед собой нужно выполнять с оптимальным весом.

Чтобы его определить, следует изначально взять самые легкие снаряды. Если около десяти повторений удалось сделать максимально легко, остаются силы на продолжение тренировки, нужно прибавить еще около килограмма. По такому принципу массу продолжают увеличивать до тех пор, пока после выполнения десяти повторов не появится чувство жжения в области передних дельт.

Поднятие гантелей осуществляется только после разминки. Тело в обязательном порядке нужно подготовить к тренировке. Таким образом она окажется максимально безопасной, и удастся предотвратить появление травм.

Перед любой физической нагрузкой на плечи и грудь нужно проводить суставную и общую разминку.

Хаотично махать гантелями попросту нельзя. Тренировки проводятся с соблюдением следующих правил:

1. При выведении снарядов нужно напрягать целевые группы мышц. Нельзя просто сбрасывать вес и по инерции двигаться вперед.
2. Движения делают строго по направлению вперед. Недопустимо выполнять подъем по дуге через стороны.
3. Крайне важно следить за положением корпуса. Спина должна оставаться прямой, плечи не приподнимаются вверх.
4. Недопустимы кивки головой, также нельзя выполнять наклоны шеи.
5. Запрещается сводить гантели в верхней точке.
6. Опускать снаряды следует плавно, без рывков.

Поднимать гантели перед собой необходимо после выполнения жима лежа или упражнений, оказывающих непосредственное влияние на плечи. Подходов должно быть в пределах 3–4. В ходе тренировки также периодически допускается использовать штангу.

К подъему гантелей следует приступать только после предварительной разминкиДвижения делаются строго по направлению впередСпина должна оставаться прямойОпускать гантели следует плавно, без рывков

Техника выполнения разных вариантов упражнения

Подъемы рук перед собой с гантелями осуществляют из положений сидя и стоя. Существует несколько эффективных упражнений с данным снаряжением. Каждое из них нужно выполнять строго по правилам, придерживаясь схемы. Только в таком случае удастся достичь желаемого результата и избежать травм.

Классический вариант

В данном упражнении гантеля берется, как правило, ладонями вниз. Обратным хватом держать снаряжение не рекомендуется, но допускается также нейтральный вариант. Выполняются такие действия:

1. Ноги ставятся на ширине плеч, сами плечи расправляются и немного опускаются вниз.
2. Гантели в руках располагаются перед собой на уровне бедер, но не соприкасаются с ними.
3. Спина выпрямляется, а конечности немного сгибаются.
4. Теперь поднимите снаряды таким образом, чтобы руки оказались расположенными параллельно земле. Выполняются эти действия на вдохе. Максимальная нагрузка идет на мышечные ткани плеч.
5. Расстояние между руками должно даже при подъеме равняться ширине плеч. Нужно следить, чтобы они не уходили по сторонам.
6. При достижении уровня подбородка тело фиксируется в таком положении буквально на пару секунд. Таким образом мышцы в работе задействуются по самому максимуму.
7. На выдохе гантели плавно опускаются.
8. Производится возврат в исходное положение.

При классическом исполнении упражнения прорабатывается передний пучок дельт.

Попеременные подъемы

Техника в данном случае максимально схожа с классической. Главное отличие заключается в том, что гантели поднимаются не вместе, а поочередно:

1. На вдохе поднимается одна рука.
2. Делается задержка буквально на пару секунд.
3. На выдохе рука с гантелей опускается вниз.
4. Такие же действия выполняются со второй рукой.

Попеременные подъемы делают с повышенным весом. В таком случае тренировка окажется максимально эффективной.

Фронтальный подъем перед собой

Изолированная нагрузка на передний пучок дельт наблюдается при фронтальном подъеме гантелей. В ходе выполнения данного упражнения также допускается использовать блин от штанги подходящей массы. Придерживаться нужно следующей схемы:

1. Принимается исходное положение. Ноги ставятся на ширине плеч, плечи расправляются и незначительно опускаются.
2. Двумя руками берется гантель. Ладони должны смотреть друг на друга. Локти сгибаются.
3. При выполнении вдоха руки поднимаются до подбородка.
4. В таком положении делается задержка на пару секунд.
5. На выдохе производится медленное опускание руки.
6. Спортсмен возвращается в исходное положение.

Упражнение считается далеко не самым простым, нагрузка на мышечные ткани здесь максимальная. Нужно обязательно следовать инструкции и избегать рывков, в противном случае можно получить травму.

Из положения сидя

Подъемы штанги перед собой, как и гантелей, можно осуществлять из положения сидя. При этом нужно придерживаться следующей схемы:

1. Сесть на скамейку и взять спортивные снаряды. В исходном положении руки опущены.
2. Одну руку поднять и на несколько секунд зафиксировать при достижении уровня плеча.
3. Руку медленно опустить в исходное положение. Обязательно контролировать при выполнении таких действий снаряд.
4. Аналогичные действия произвести со второй рукой.

Руки должны быть немного согнуты в области локтей. Поднимать снаряды выше плеча не стоит, в противном случае нагрузка на дельтовидные мышцы существенно снизится.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации тренера

Начинающие атлеты нередко при выполнении тренировок совершают ошибки. Естественно, что физические нагрузки в такой ситуации не дают желаемого результата. Например, если человек выполняет жим гантелей и отклоняет при этом туловище назад, отмечается раскачивание. Как результат — максимальное напряжение идет не на плечи, а мышечные ткани груди. В случае задевания бедер в момент опускания снаряжения тонус дельтовидных мышц снижается. Они во время тренировки должны быть напряжены всегда, иначе добиться стремительного мышечного роста попросту не удастся.

Чтобы физические нагрузки оказались максимально эффективными, нужно придерживаться ряда несложных рекомендаций:

1. При отведении гантелей вперед, их поднятии руки необходимо немного сгибать.
2. При поднятии снарядов нельзя пытаться их подбросить.
3. Опускание следует делать плавно, контролируя данный процесс. Категорически запрещено полное расслабление мышечных тканей.
4. Не стоит поднимать руки выше подбородка, иначе нагрузка с дельтовидных мышц неизбежно смещается на трапециевидные.
5. При выполнении упражнения не нужно напрягать корпус и мышцы ног.
6. Крайне важно следить, чтобы при опускании руки были расположены симметрично друг другу.

При поднятии гантелей прорабатывается достаточно большое количество мышц, такие тренировки позволяют добиться отличных результатов. Главное, выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и выполнять их строго по правилам. Также не стоит забывать о необходимости проведения предварительной разминки. Только при ответственном подходе к делу физические нагрузки принесут огромное удовольствие, окажутся не только эффективными, но и безопасными.

Видео

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц жим или подъемы через стороны

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы.

А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

https://youtube. com/watch?v=JySg-V-UKM4

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:

• Жим гантелей от себя лёжа — для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
• Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
• Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
• Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
• Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
• Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.

Это простая домашняя тренировка, которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.

В тренажёрном зале

Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

• Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
• Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
• Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.

Техника выполнения разных вариантов упражнения

Подъемы рук перед собой с гантелями осуществляют из положений сидя и стоя. Существует несколько эффективных упражнений с данным снаряжением. Каждое из них нужно выполнять строго по правилам, придерживаясь схемы. Только в таком случае удастся достичь желаемого результата и избежать травм.

Классический вариант

В данном упражнении гантеля берется, как правило, ладонями вниз. Обратным хватом держать снаряжение не рекомендуется, но допускается также нейтральный вариант. Выполняются такие действия:

1. Ноги ставятся на ширине плеч, сами плечи расправляются и немного опускаются вниз.
2. Гантели в руках располагаются перед собой на уровне бедер, но не соприкасаются с ними.
3. Спина выпрямляется, а конечности немного сгибаются.
4. Теперь поднимите снаряды таким образом, чтобы руки оказались расположенными параллельно земле. Выполняются эти действия на вдохе. Максимальная нагрузка идет на мышечные ткани плеч.
5. Расстояние между руками должно даже при подъеме равняться ширине плеч. Нужно следить, чтобы они не уходили по сторонам.
6. При достижении уровня подбородка тело фиксируется в таком положении буквально на пару секунд. Таким образом мышцы в работе задействуются по самому максимуму.
7. На выдохе гантели плавно опускаются.
8. Производится возврат в исходное положение.

Попеременные подъемы

Техника в данном случае максимально схожа с классической. Главное отличие заключается в том, что гантели поднимаются не вместе, а поочередно:

1. На вдохе поднимается одна рука.
2. Делается задержка буквально на пару секунд.
3. На выдохе рука с гантелей опускается вниз.
4. Такие же действия выполняются со второй рукой.

Фронтальный подъем перед собой

Изолированная нагрузка на передний пучок дельт наблюдается при фронтальном подъеме гантелей. В ходе выполнения данного упражнения также допускается использовать блин от штанги подходящей массы. Придерживаться нужно следующей схемы:

1. Принимается исходное положение. Ноги ставятся на ширине плеч, плечи расправляются и незначительно опускаются.
2. Двумя руками берется гантель. Ладони должны смотреть друг на друга. Локти сгибаются.
3. При выполнении вдоха руки поднимаются до подбородка.
4. В таком положении делается задержка на пару секунд.
5. На выдохе производится медленное опускание руки.
6. Спортсмен возвращается в исходное положение.

Упражнение считается далеко не самым простым, нагрузка на мышечные ткани здесь максимальная. Нужно обязательно следовать инструкции и избегать рывков, в противном случае можно получить травму.

Из положения сидя

Подъемы штанги перед собой, как и гантелей, можно осуществлять из положения сидя. При этом нужно придерживаться следующей схемы:

1. Сесть на скамейку и взять спортивные снаряды. В исходном положении руки опущены.
2. Одну руку поднять и на несколько секунд зафиксировать при достижении уровня плеча.
3. Руку медленно опустить в исходное положение. Обязательно контролировать при выполнении таких действий снаряд.
4. Аналогичные действия произвести со второй рукой.

Руки должны быть немного согнуты в области локтей. Поднимать снаряды выше плеча не стоит, в противном случае нагрузка на дельтовидные мышцы существенно снизится.

Методика выполнения упражнения сидя

Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.

Техника выполнения:

• Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
• Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
• Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед , пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
• В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
• После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
• Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
• Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.

Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным. так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи

что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности. Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными

Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей стоя в наклоне

Положение стоя является одним из популярных при выполнении данного упражнения. Выполняется оно по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы оказаться параллельно полу. Ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить безопасную стойку. Не выгибайте спину, держите ее прямо, немного прогнув в пояснице. Руки при этом перпендикулярны полу и находятся в свободном положении. Итак, вы встали в исходное положение.

Шаг 2. Вдох. Медленно поднимайте руки, немного согнутые в локтях, параллельно полу. Как только локоть окажется выше спины, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе плавно опустите руки, возвращаясь в исходное состояние.

Шаг 3. Досчитайте до трех и повторите упражнение.

Помните о том, что спина всегда должна быть ровной. Выгибая ее или сутуля, вы перегружаете позвоночный отдел, рискуя травмировать его. А вот руки, наоборот, должны быть чуть согнуты в локтях. Во-первых, в прямом положении вы не сможете достаточно поднять их, во-вторых, повысите травмоопасность, а в-третьих, нагрузка будет оказываться совершенно на другие мышцы. Работать должен только плечевой сустав, а остальная часть должна оставаться неподвижной. Также следите за тем, чтобы лопатки не смыкались. Так, конечно, разведения в наклоне гантелей упрощаются, но и нагрузка снижается. А значит, тренировки проходят впустую.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

• Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
• Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
• Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
• Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
• Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
• Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Польза и вред упражнения

Если смотреть объективно, то любое физическое упражнение полезное для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

• Колоссальная нагрузка на задние дельты, из-за чего они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
• Укрепление верхнего плечевого пояса, что снижает риск травмирования в дальнейшем.
• При выполнении функционирует верхняя часть спины, а также руки.
• Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из выше перечисленных достоинств можно сделать вывод, что это упражнение не только закачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Такой эффект достигается необычным движением — тяга и разведение грудной клетки одновременно.

Единственное негативное воздействие — это позвонки. Когда выполняющий не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и вырабатываться. То есть, при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но ещё и опасное для здоровья.

Дополнительные рекомендации

На первом занятии при разведении рук с гантелями в наклоне новичку лучше выбрать снаряды весом 1–2 кг. Увеличивать их массу следует постепенно, приучая мышцы к нагрузкам. 3–4 килограммовые гантели можно брать через 1–2 тренировки. Заниматься нужно, глядя на себя в зеркало, сразу исправляя подмеченные неточности исполнения.

Упражнения для проработки задней дельты проводят в конце тренировки. Их лучше совмещать с комплексом для спины. Мышцы должны быть хорошо разогретыми и эластичными. На начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделю. Опытные спортсмены занимаются 3–4 раза, профессионалы проводят в зале ежедневно по несколько часов.

Простое и очень эффективное упражнение — разведение в наклоне гантелей — позволяет сделать плечи объемными, обеспечить рельеф, позаботится об осанке. Его часто выполняют в спортивном зале любители и профессиональные спортсмены. Махи гантелей в стороны в наклоне делают корпус более атлетичным. Систематические тренировки, включающие нагрузку на заднюю дельту, дают возможность приобщиться к спорту и обрести желаемую физическую форму.

Новичкам стоит брать гантели небольшого веса, а по мере совершенствования техники увеличивать нагрузкуНа начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделюУпражнение рекомендовано совмещать с комплексом для спины и выполнять в конце тренировки

Разведение рук стоя[править | править код]

Описание упражнения

Разведение гантелей в стороны
Махи руками в стороны/Подъем рук в стороны
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:
Движение:	тяговое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• дельтовидная мышца (средняя головка)• надостная мышца
Вспомогательные мышцы:	• трапециевидная мышца• мышца, поднимающая лопатку• передняя зубчатая мышца
Выполнение
Отягощения:
Варианты выполнения:	разведение рук с гантелями в наклоне вперед
Сложность:	от начального до продвинутого уровня физической подготовки
Похожие упражнения:	• тяга к подбородку• Махи руками в стороны• Разведение гантелей в стороны• Разведение рук сидя• Жим на тренажере сидя• Жим гантелей сидя• Жим гантелей сидя для женщин• Жим гантелей стоя• Жим сидя в тренажере Смита• Подъем гантелей в стороны для женщин• Армейский жим• Жим Арнольда• Жим штанги стоя из-за головы• Жим штанги сидя
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Подъем гантелей в стороны для женщин

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

• Основные мышцы ног.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде.
• Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
• Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
• Делайте вдох при движении вверх.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — отведение Вниз — приведение	Вверх — отведение вверх Вниз — отведение вместе
Мобилизирующие мышцы	Дельтовидная мышца Надостная мышца	Трапециевидные мышцы Передние зубчатые мышцы

Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.

Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Подъем гантелей перед собой стоя

Подъем гантелей перед собой стоя — это одно из самых доступных упражнений для изолированной тренировки передней части дельтовидных мышц. Его можно выполнять в тренажерном зале, квартире, гараже или во дворе своего дома. Все, что для него требуется — это гантели.

Используемые мышцы

Основная нагрузка здесь достается передним дельтоидам, однако в работу включается и средний пучок. При подъеме снаряда выше 135 градусов вместо дельт начинают работать трапеции и передняя зубчатая мышца.

Подъем гантелей перед собой стоя: техника выполнения

1. Примите исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели прямым хватом (сверху). Грудь и плечи расправлены.
2. Теперь попеременно поднимайте гантели до уровня плеч, держа руки почти прямыми. Таким образом, в конечной точке угол в плечевом суставе будет составлять примерно 90 градусов.

Видео

Рекомендации по выполнению

• Поднимая гантели, не старайтесь держать руки идеально прямыми — небольшой сгиб в локте снизит нагрузку на сустав.
• Выполняя подъем гантелей перед собой стоя, не пытайтесь увеличивать тренировочные веса в ущерб технике, раскачиваясь и помогая осилить вес другими мышцами — двигаться должны только руки.
• Не допускайте сгибания рук в локтях — работать должен только плечевой сустав.
• Постарайтесь в крайних точках (верхней и нижней) делать секундную паузу, чтобы исключить инерцию.
• Для максимального эффекта поднимайте руки еще на 45 градусов выше уровня плеч.

Варианты

1. С вертикальным хватом. То есть ладони должны быть направлены друг на друга. В этом случае нагрузка будет распределена между передними и средними дельтами (при прямом хвате основная работа достается передним пучкам). Такой вариант рекомендуется при проблемах с лучезапястными суставами.
2. В блочном тренажере. Здесь вместо гантели используется рукоятка тренажера.
3. Одновременно. Упражнение выполняется быстрее, однако из-за раскачивания дельты задействованы не на все 100 %.
4. Попеременно. Такой вариант многим атлетам нравится больше, поскольку позволяет исключить раскачивание туловища.
5. С чередованием рук. Как и в предыдущем случае, так проще достичь наилучшей техники.

Возможные ошибки

• слишком прямые руки — перегрузка локтевого сустава;
• очень большие веса — плохая техника, из-за которой позвоночник получает чрезмерную нагрузку, а дельтоиды не работают в полную силу;
• сгибание рук в локтях — участие бицепсов и, соответственно, снижение эффекта;
• слишком быстрый темп — раскачивание туловища, из-за чего полработы выполняет инерция;
• малая амплитуда — передние дельты не сокращаются полностью, из-за чего снижается эффект.

Подъем гантелей перед собой — отличный способ изолированной проработки передних дельтовидных мышц. Оно станет отличным дополнением к таким упражнениям для тренировки плеч, как жим штанги сидя за голову или жим Арнольда.

Комментарии

Добавить комментарий

Жим гантелей спереди | Exercise.com

ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО

• Особенности
  • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
  • Программное обеспечение для тренировок
  • Фирменные фитнес-приложения
  • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
• Учиться
• Около
• Служба поддержки
• ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО

• Особенности
  • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
  • Программное обеспечение для тренировок
  • Фирменные фитнес-приложения
  • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
• Учиться
• Около
• Служба поддержки
• ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
• Приборная доска
• Упражнения
• Планы
• Группы

• Панель приборов

• Упражнения

• Планы

• Группы

Свободный вес / Средний

0

0 оценок

Изучение английского языка | BBC World Service

Перед / перед (предлогами) До обычно не используется для обозначения места.Мы обычно используйте перед , чтобы указать место, противоположное которому за . Сравните следующее: Сэм сидел перед моими подругами в кинотеатр но за сестрой . Я терпеливо ждал в очереди. Передо мной было около двухсот человек и позади меня дальше три сотни. Перед обычно используется как предлог для обозначения времени . Его противоположность — после : . Ваш брат прибыл в церковь вскоре после трех, но я отчетливо помню, как говорил всем: «Вы, должно быть, на своих местах на или до три часа дня. Извините, я был здесь раньше вас.Поэтому я должен быть перед вами в очереди. Однако, перед используется для ссылки на место , когда он указывает позицию в списке или когда это означает в присутствии кого-то важного : K идет в алфавите перед L, но после J. Он так плохо вел себя в школе, что его привезли раньше. Директриса . Меня обвинили в опасном вождении, но я не заплатил хорошо, я решил предстать перед местным судьей . Обратите внимание, что в этих двух последних примерах перед означает лицом к и не один за другим .

Милая девушка, сидящая рядом со мной, пытается заставить меня полюбить ее, чтобы насмехаться надо мной, но столы накрутили еще до того, как она это узнала (Название)

Это некто с прозвищем «Убийца соседа по сиденью» », А также одна из самых красивых девочек в школе.Каждый студент-мужчина, который стал ее соседом, признался ей, и все они были жестоко отвергнуты. Тот, кто стал ее новым соседом по сиденью, сидячие существа, расположенные дальше всего от передней части и у одного из окон, таким образом, являясь благочестивым сиденьем, которое вызовет ревность у каждого ученика-мужчины, — это Нарито Юки. Он тот, кого обычно вообще не замечаешь. Весь класс думал, что он влюбится в нее через короткое время, но это может быть не так… ..

Indo:
Spoiler

Dia adalah seseorang dengan julukan «Seatmate Killer», dan juga salah satu gadis tercantik di sekolah .Сетиап шисва лаки-лаки ян дудук дисебелахнйа телах менйатакан перасаан мерека кепаданья, дан семуанья дитолак денган сангат кеджам. Оранг ян дудук дисебелахнйа секаранг адалах сеоран шишва ян дудук палинг джаух дари депан дан ди сампинг намаз сату джендела, сехингга менджади темпат дудук ян мембуат сетяп шишва лаки-лаки ири паданья йа Нарито Юуки. Dia adalah seorang laki-laki biasa ян тидак menarik sedikit каламбур. Seluruh kelas berpikir kalau dia akan jatuh cinta pada gadis «Seatmate KIller» itu dalam waktu yang singkat, tapi ikenyataannya…

Испанский / Español:
Спойлер

Элла-эс-альгуен кон-эль-аподо де «Асесина дель компаньеро де азиенто» и тамбион уна де лас шикас мас бонитас де ла эскуэла. Todos los estudiantes varones que se convirtieron en sus compañeros de asiento se le han confesado, y todos fueron rechazados brutalmente. El que se convirtió en su nuevo compañero de asiento, en el asiento ubicado más lejos del frente y al lado de una de las ventanas, siendo un asiento piadoso que pondrá celosos a todos los estudiantes varones, es Narito Yuuki.Es alguien que generalmente no notarás en absoluto. Toda la clase piensa que se enamorará de ella en poco tiempo, pero ese podría no ser el caso …

10 советов по предотвращению боли в шее

Можно с уверенностью сказать, что большинство из нас в какой-то момент просыпались от боли в шее или могут вспомнить событие или травму, которые привели к боли в шее. Фактически, в любой момент времени 13% взрослых американцев (женщин больше, чем мужчин) страдают от боли в шее.

Смотреть: видео о растяжении и растяжении шеи

Боль в шее обычно возникает из-за мышц, сухожилий и связок, обычно называемых мягкими тканями, в шейном отделе позвоночника (шее) и вокруг него.

10 лучших советов по предотвращению боли в шее Видео Сохранить

Эти 10 советов помогут предотвратить боль в шее. Смотреть: 10 лучших советов по предотвращению боли в шее Видео

Растяжение мышц и возникающий в результате мышечный спазм часто вызваны основной проблемой шеи, например стенозом позвоночника, артритом или дегенерацией диска, и могут быть вызваны травмой, но часто возникают незаметно или без очевидной или идентифицируемой причины.

См. Деформация шеи: причины и средства правовой защиты

Если у вас хроническая боль в шее или вы только что проснулись с ригидностью шеи, следующие советы помогут вам уменьшить боль.

Увидеть, как лечить ригидность шеи после сна

объявление

Следуйте этим 10 советам, чтобы защитить шею от травм:

Видео «3 вечерних совета для сна с болью в шее» Сохранить

Выбор правильной высоты подушки для положения во время сна может помочь сохранить нейтральное положение шейного отдела позвоночника и предотвратить боль. Смотреть 3 совета по поводу сна с болью в шее на вечер Видео

1. Попробуйте новую подушку.

   Что касается комфорта и поддержки шеи во время сна, существует множество вариантов, и вам может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Как правило, лучше всего использовать подушку, которая удерживает шейный отдел позвоночника в нейтральном положении, то есть поддерживает и поддерживает естественный изгиб шеи.

   См. Подушки от боли в шее

   Есть несколько вариантов, и то, что лучше всего подходит для вас, во многом будет зависеть от причины вашей проблемы с шеей, а также от ваших предпочтений во сне.Вот несколько примеров:

   • Некоторые люди обнаруживают, что боль в шее уменьшается, когда они ложатся на спину, опираясь на голову на относительно плоской подушке, или на ортопедической подушке, которая имеет более глубокое углубление в месте расположения головы и дополнительную поддержку под шеей.
   • Другие люди считают, что поддержка подушкой при лежании на боку более удобна.
   • Некоторые предпочитают сидеть в кресле или на регулируемой кровати, при этом верхняя часть тела находится под наклоном.В этом положении лежа они могут использовать небольшую или относительно плоскую подушку.

   Если вы похожи на большинство людей, вы меняете позу для сна ночью, поэтому убедитесь, что у вас есть подушка — или более одной подушки — которая подходит для каждой из ваших позиций сна.

   Подробнее о подушках: Различные типы подушек

2. По возможности спите на спине.

   В целом, сон на спине — лучшее положение для комфортного отдыха всего позвоночника.Некоторым людям с проблемами шеи помогает спать на спине и подложить подушку под каждую руку, так как поддержка каждой руки снижает нагрузку на шею.

   Некоторым людям со спинальным артритом или стенозом может казаться, что спать под небольшим наклоном легче, поэтому они добавляют подушку из пенопласта к своей кровати и / или переходят на регулируемую кровать.

   Ознакомьтесь с рекомендациями перед покупкой регулируемой кровати

   Если вы предпочитаете спать на боку, убедитесь, что ваша подушка не слишком высока — обычно от 4 до 6 дюймов в толщину, в зависимости от плотности материала подушки и расстояния между шеей и точкой плеча.Такая высота, как правило, должна предотвращать неестественный поворот головы и шеи в обе стороны.

   Суть в том, что если это неудобно, значит, оно не подходит!

   Узнайте больше о положениях для сна: лучшие подушки для разных положений для сна

Видео о шейной грыже межпозвоночного диска Сохранить

Боль в шее может быть вызвана шейной грыжей межпозвоночного диска. Чтобы узнать больше, посмотрите: Видео о шейной грыже межпозвоночного диска

3. Убедитесь, что монитор вашего компьютера находится на уровне глаз.

   Сядьте поудобнее перед компьютером и закройте глаза. Когда вы открываете их, ваш взгляд должен находиться прямо в верхней трети экрана вашего компьютера. Если вы обнаружите, что вам нужно смотреть вниз, вам нужно поднять монитор вверх.

   Ноутбуки

   чаще всего требуют, чтобы вы наклонили голову вниз, чтобы увидеть экран, поэтому подключение ноутбука к отдельному монитору или экрану часто бывает очень полезным.

   Дополнительную информацию об офисной эргономике см .:

   Эргономика рабочего места и боль в шее

   Консультации по офисному стулу

В этом блоге Серия:

4. Избегайте растяжения шеи от текстовых сообщений.

   Текстовые сообщения или взгляд на мобильный телефон или мобильное устройство в течение длительного времени создают чрезмерную нагрузку на вашу шею.

   Узнайте, как текст на шее вызывает боль?

   Со временем дополнительная нагрузка на суставы, связки и диски шеи может привести к преждевременным дегенеративным изменениям на шее. Советы, как избежать повреждения шеи при отправке текстовых сообщений, включают поднятие телефона или мобильного устройства на уровень глаз, сокращение времени на отправку текстовых сообщений, размещение рук и устройства на подушке и частые перерывы.

   Смотреть: Видео о лечении шеи с текстом

5. Используйте гарнитуру.

   Если вы много времени проводите по телефону, не наклоняйте голову набок и не кладите телефон на изгиб шеи.

   Устройство громкой связи любого типа, такое как гарнитура или наушник, — отличный способ разговаривать по телефону, не поддаваясь соблазну неправильно держать телефон. Есть также новое устройство, которое можно носить на шее, чтобы вы могли держать его включенным весь день — одна из торговых марок — LG Tone.

   См. Определение неправильной осанки

6. Делайте упражнения и вытягивайте шею.

   Держите мышцы шеи сильными, выполняя короткие наборы упражнений на укрепление и растяжку в течение дня. Одно из самых простых упражнений — это упражнение на подбородок

   .

   Посмотреть видео 3 простых упражнения для шеи при боли в шее

   Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые подтягивают голову к плечам. Также растягиваются лестничные и подзатылочные мышцы.

   Посмотрите, что следует учитывать перед началом упражнений при боли в шее

   Полное описание того, как выполнять это и другие упражнения, см .:

   Упражнения для укрепления шеи

   Упражнения для шеи при боли в шее

   4 простых упражнения для жесткой шеи

   4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече Видео

   Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее

7. Оставайтесь хорошо увлажненными.

   Еще одна причина пить много воды в течение дня — питать и увлажнять диски — губчатые структуры, которые лежат между позвонками на шее.Эти диски состоят в основном из воды, поэтому хорошее увлажнение поможет сохранить ваши диски гибкими и прочными.

   См. Диски для позвоночника

   В идеале, старайтесь выпивать не менее 8 больших стаканов воды в день. Попробуйте несколько вариантов и посмотрите, что подходит вам лучше всего:

   • Держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня
   • Установите будильник на часах или мобильном телефоне на каждые 2 часа и выпивайте стакан воды каждый раз, когда он сработает
   • Выпивайте 2–3 больших стакана воды при каждом приеме пищи

   См. Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

Шейная дегенеративная болезнь диска Сохранить

Цервикальные диски со временем подвержены дегенерации из-за потери гидратации.
Подробнее: Цервикальная дегенеративная дисковая болезнь

8. Переносите вес равномерно.

   Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это носить на одной стороне тела тяжелую сумку или портфель. Эта неравномерная нагрузка может привести к тому, что ваши плечи станут неровными, что приведет к напряжению мышц шеи.

   Во-первых, постарайтесь облегчить свой груз, беря в сумочку или портфель только самое необходимое, и старайтесь постоянно держать плечи на одном уровне, когда вы его несете. Подумайте об использовании рюкзака, который равномерно распределяет вес между вашими плечами.

   См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

реклама

9. Сохраняйте поддерживающую осанку.

   Плохая осанка может вызвать боль в шее из-за напряжения мышц и связок, поддерживающих шею, что со временем приведет к травме.

   Поза головы и плеч вперед — наиболее распространенный пример неправильной осанки, которая способствует боли в шее. Это происходит, когда шея наклоняется вперед, голова помещается впереди плеч.

   На каждый сантиметр смещения головы вперед мышцы верхней части спины и шеи добавляются на 10 фунтов. Сдвиг вперед на 5 дюймов приводит к дополнительным 50 фунтам силы. Помните, чтобы этого не произошло, держите подбородок вовнутрь.

   Эта поза также заставляет верхнюю часть спины опускаться вперед, создавая нагрузку на весь позвоночник.

   Узнайте, как плохая осанка вызывает боль в шее

10. Снимает боль при триггерной точке.

    Раздражение фасеточных суставов нижних шейных позвонков шеи может вызвать боли в триггерных точках мышц.Триггерные точки — это небольшие узлы в мышце или фасции, которые представляют собой слой ткани под кожей и вокруг мышцы, которые могут вызывать боль.

    Есть определенные виды массажа, которые вы можете делать сами, чтобы проработать эти триггерные точки и уменьшить боль. См. Описание этих упражнений в разделе Упражнения для триггерных точек при боли в шее.

    См. Лечебный массаж

Бонусный совет: уберите телефон.

Большинство из нас не осознает, сколько времени мы проводим, глядя на телефон, наклонив голову и шею вперед.Это положение с наклоном вперед создает дополнительную нагрузку на кости, суставы и связки шеи, которые просто не предназначены для этого.

Убрать телефон или держать его так, чтобы ваша шея находилась на уровне плеч, — это одно из самых простых и лучших изменений, которые вы можете сделать, чтобы помочь своей шее.

Мы надеемся, что приведенные выше советы помогут вам уменьшить и предотвратить боль в шее.

Подробнее:

Типы боли в шее

Лечение боли в шее

Как правильно сесть за стол

Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут улучшить осанку.

Поддержите спину

Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница получила надлежащую поддержку.

Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер. При необходимости используйте подставку для ног.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы вы могли использовать клавиатуру, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола.Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся перенапряжений.

Ваши локти должны находиться сбоку от тела, чтобы ваша рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Установите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами.Хорошим ориентиром является размещение монитора на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется сгибать шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100-150 мм) в передней части стола, чтобы ваши запястья отдыхали между наборами текста.

Держите руки согнутыми в L-образной форме, а локти по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет держать запястье прямо и избежать неудобного сгибания.

Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегать отражения экрана

Ваш экран должен быть максимально безбликовым.Если на вашем экране есть блики, держите зеркало перед экраном, чтобы знать, что их вызывает.

Расположите монитор так, чтобы он не отражался от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

Избегайте ношения бифокальных очков

Если у вас есть бифокальные очки, они могут оказаться не совсем идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим оптиком.

Облегчить доступ к объектам

Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости. Избегайте многократного растяжения или скручивания, чтобы достать предметы.

Избегайте перегрузки телефона

Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте сменить трубку на гарнитуру.

Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, мышцы шеи могут быть растянуты.

Подробнее о типичных ошибках осанки и их исправлениях.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите слишком долго в одном и том же положении. Убедитесь, что вы меняете позу как можно чаще.

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем меньшее количество длинных. Это дает мышцам возможность расслабиться, в то время как другие принимают на себя нагрузку.

Для получения дополнительной информации

Последняя проверка страницы: 18 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 18 июля 2022 г.

.