Правильное питание при наборе массы: Питание для набора мышечной массы

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

• Белки — 30–35%.
• Углеводы — 50–60%.
• Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Примерное меню для набора мышечной массы

Идеальный план питания для наращивания мускулатуры:

08.00 Завтрак

• Банан — 1 шт
• Овсянка на воде (молоке) — 100 г (в сухом виде)
• Яйца — 1 целое и 2 белка
• Хлеб цельнозерновой

11.30 Второй завтрак

• Банан — 1 шт
• Орехи — разные 40 г
• Йогурт — 350 г

14.00 Обед

• Индейка/ куриная грудка — 100-150 г
• Рис коричневый/ гречка —100г
• Авокадо/ овощ по сезону — 150 г (половина)
• Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек

17.00 Перекус

• Банан — 1 шт
• Хлеб ржаной — 3 кусочка

20.00 Ужин

• Говядина/ куриная грудка/ рыба — 150-200 г
• Рис/ картофель — 100 г
• Брокколи, другие овощи — 100 г

23.00 Поздний ужин

• Нежирный творог — 150-200 г.
• Кефир (1 % жирности) — 100-150 мл

От примерного плана питания необходимо отталкиваться, подстраивая рацион индивидуально под каждого. Главное, соблюдать нормы нутриентов, считать калорийность блюд.

Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

     Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

     4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

     5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

   6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

     Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

Watch this video on YouTube

Рекомендации по питанию

Если в ваши планы входит использование только натуральных продуктов питания для того чтобы нарастить мышечную массу или сбавить вес, то идеальным выбором будут различные категории продуктов, в которых находятся нужные вам питательные вещества. Для тех, кто хочет повысить свою мышечную массу рекомендуется продукты содержащие протеины, углеводы, а также минимальные источники жира, который также необходим нашему организму.

Природные источники протеина — это нежирные сорта мяса: курица, телятина, а также рыба, яйца и творожные продукты. Хорошим источником углеводов являются крупы, в частности геркулесовая каша, а также популярные нынче во фруктовых коктейлях — бананы. Любителям хлеба также не стоит себя ограничивать, так как цельнозерновой хлеб и цельнозерновая мука содержат нужное количество углеводов.

Обратите внимание на количество овощей и фруктов вашего рациона, оно должно быть достаточным, и, как уже сказано выше, не менее 2 чашек ежедневно. Отличным источником жиров для тех, кто является бодибилдером или только мечтает им стать, является рыбий жир, льняное масло и орехи — замечательный перекус до тренировки.. Тем, кто хочет сжечь лишние калории, показано несколько другая диета

Обратите внимание на так называемый палео-режим питания, который включает в себя почти все продукты такие, как рыба, мясо, птица и исключают только крупы, молочные продукты, сахар и обработанное масло. В качестве продуктов, которые содержат микроэлементы и антиоксиданты, будут овощи и фрукты, а также корневища и орехи, включающие в себя необходимое количество жиров и белков, не утяжеляя при этом организм

Тем, кто хочет сжечь лишние калории, показано несколько другая диета

Обратите внимание на так называемый палео-режим питания, который включает в себя почти все продукты такие, как рыба, мясо, птица и исключают только крупы, молочные продукты, сахар и обработанное масло. В качестве продуктов, которые содержат микроэлементы и антиоксиданты, будут овощи и фрукты, а также корневища и орехи, включающие в себя необходимое количество жиров и белков, не утяжеляя при этом организм

О том, что нужно кушать до и после тренировки расскажут профессиональные спортсмены в следующем небольшом видео:

Помните, ваше питание всегда зависит от различных условий, таким образом бегун, который готовится к соревнованиям или бодибилдер, наращивая мышечную массу не могут питаться одинаково, так как у них просто разные цели спортивной жизни.

Соблюдайте баланс жиров, белков и углеводов, обращайте внимание на специальное спортивное питание, но не увлекайтесь им. И конечно же обеспечьте свой спортивный организм нужным количеством жидкости

Ведь вашей задачей будет подбор правильного режима питания сообразно будущему отличному результату и фигуре. А она будет идеальной, главное всегда стремиться к цели!

Что еще почитать:

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Тренировка для сушки тела

     Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

• Продолжительность – 60-70 минут
• Отдых между подходами – 1 минута
• В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

– Разминка – 5 минут

1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

– Разминка – 5 минут

1.Приседание со штангой – 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя – 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки – 3 подхода х 15-20 повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

– Разминка – 5 минут

1.Становая тяга – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия – 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

– Разминка – 5 минут

1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

  – Разминка – 5 минут

1. Жим лёжа узким хватом – 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 12-15 повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

      Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Watch this video on YouTube

Что необходимо знать об углеводном окне

Данный промежуток начинается практически сразу после тренировки и длится около получаса. Организм весьма благоприятно усваивает поступающие питательные вещества, но не готов еще к усвоению высококалорийных продуктов. Поэтому в этот период прекрасно подойдут продукты с завышенным гликемическим индексом. Лучше всего использовать овощи и фрукты, макаронные изделия твердых сортов, каши и виноградный сок.

По истечении нескольких часов после завершения тренировки, организм стабилизируется и готов воспринимать более высокий состав белков и углеводов

Обратите внимание, что даже сейчас, пища не должна быть жирной

Отлично подойдет мясо курицы (грудка), нежирная рыба (не жареная), яйца (лучше, если это будут белки). Организм должен обязательно пополнять запасы белков или углеводов, иначе, вместо наращивания мышц, можно получить их истощение.

Какие продукты кушать для набора мышечной массы

Мышечная диета основывается на разнообразии. Высококалорийные блюда и белковая еда – вот главные составляющие меню. Каждый человек сможет подобрать индивидуальный рацион.

Здоровое питание для массонабора должно иметь следующее процентное соотношение:

• 50-60% — углеводы;
• 20-30% — белки;
• 10-20% — жиры.

Такие пропорции помогут скорому нарастанию мышц и оптимальны для здоровья спортсмена. Стоит отдельно рассмотреть нутриенты и продукты, их содержащие.

Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии для силовых нагрузок. На 1 кг веса человека должно приходится 3,5-4 г нутриента. Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые очень быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, обуславливают переход глюкозы в жир. К ним относят сладости, варенье, мед, выпечка, шоколад, изюм. Категорию простых углеводов лучше употреблять после тренировки, что положительно скажется на наборе массы.

В сложных углеводах большее число пищевых волокон помогает длительному усвоение, что помогает постепенной отдаче энергии организму.

К источникам полезных углеводов относят:

• картофель;
• гречка, рис и другие крупы;
• мед;
• макароны и лапша из твердых сортов пшеницы;
• бананы и некоторые другие фрукты;
• хлеб из цельного зерна.

Гречневая каша очень ценится среди желающим правильно набрать мышечную массу. Она содержит небольшое количество нужных жиров, богата полезными углеводами, белками, минералами и витаминами.

Белки

Белки отвечают за наращивание мышечных волокон, являются главным строительным материалом для их увеличения. Чтобы они выполняли свою главную функцию, идеально употреблять ежедневно мужчине 1,6-3 г компонента на каждый килограмм веса, женщине — 0,8-1,2 г.

К источникам белка относятся:

• творог с низким процентом жирности;
• куриные белки;
• молоко и молочные продукты;
• мясо рыба;
• говядина;
• орехи;
• белое мясо курицы.

Только поступление белковых продуктов в организм в нужном количестве обеспечит усиленный рост тканей мускулатуры. При невозможности употребить необходимый объем белка натурального происхождения, можно прибегнуть к спортивному питанию для прибавки в массе.

Жиры

Диета для набора мышечной массы в обязательном порядке включает в себя жиры. При полном исключении из меню жиров происходит нарушение жирового обмена. Это спровоцирует остановку сжигания под мышечными волокнами жировой прослойки.

Существует две разновидности жиров: насыщенные и ненасыщенные. К первому относят сало, сливочное масло и маргарин, на них приходится не более ¼ от суммарного количества жира в сутки. Вторые, ненасыщенные (рыба, растительные жиры) составляют остальную часть рациона. При этом нужно стараться есть больше рыбы. Входящие в ее состав омега-3 улучшают деятельность сердца, нормализуют метаболизм.

К правильным жирам относятся:

• рыбий жир,
• растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное),
• орехи и семена,
• авокадо.

Полное отсутствие или нехватка жиров в рационе спровоцируют проблемы со здоровьем.

Особое внимание стоит уделить фруктам и овощам. Они содержат в своем составе очень много витаминов и минералов

Стоит не забывать  и о пользе зелени  и трав. Замените привычные вам гарниры на простые овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Находящаяся в них в большом количестве клетчатка полезна для организма, способствует усвоению и перевариванию белков животного происхождения.

Для спортивной диеты рекомендуют следующие продукты:

• свекла — содержащийся в ней бетаин стимулирует набор сил и увеличение мышц;
• яйца — один из главных источников белка для спортсменов;
• говядина — содержит белок, витамины группы B и железо;
• молоко — казеин в составе относится к «долгоиграющим» белкам;
• бурый рис — такой злак медленно усваивается, тем самым обеспечивает во время тренировок организм нужной энергией;
• шпинат — глутамин в его составе необходим для увеличения мышц, выносливости;
• апельсины — лучше есть перед силовыми нагрузками, способствует развитию силы и мышечных волокон;
• яблоки — содержат полифенолы, которые помогают организму после упражнений восстанавливаться, сделают его выносливее, способствуют наращиванию мышц;
• творог — лучше есть перед сном, относится к долгим углеводам;
• выпечка из проросшего зерна — эти хлебобулочные изделия являются источником белка;
• зародыши пшеницы — служат отличным перекусом между физическими нагрузками, богаты белком и медленными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, железом и калием.

Только придерживаясь верного процентного соотношения нутриентов можно усилить набор мышечной массы. Без соблюдения пропорций, любые физические упражнения не смогут привести к заветной цели.

Кому нужна сушка тела

• В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
• Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более.  Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

• Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
• Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и  пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка

Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки – быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999). Это не потому, что они “чувствовали это”. Это потому, что они увидели, что это действительно работает.
Бодибилдинг, как наука прошел долгий путь с 1940-х годов.

Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков.  Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995).

На темп восстановления и роста мышц также положительно влияет тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др., 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др., 2000).

Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете только и твердит о чудо-методиках, позволяющих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А модные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, позволяющие в самый кратчайший срок сделать из новичков супер-качков.
Можно ли этому верить? Можно. Частично. Нам, как всегда, покажут то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть.
Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе.
Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.

На начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Кроме того, никаких секретных технологий набора массы для новичков не существует. Все эти методы давно не секретны. Секреты начинаются с уровня развития близкого к максимальному, который позволяет генетика того или иного атлета, когда генетику уже нужно обманывать, чтобы прогрессировать дальше. Генетика играет незначительную роль, она задаёт мышцам определённую форму. Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой. Атлеты  с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказываются более целеустремленными в достижении цели и часто ее достигают.

Более сложная и долгая сушка

Еще один минус набора мышечной ткани при избыточном количестве жира — многократно увеличивается период похудения. Вам, банально, будет сложнее просушиться от жира, так как его было и так много на начало набора мышц, а уж после будет просто зашкаливать.

Придется намного дольше сидеть на диете, терпеть жесткие ограничения, делать больше аэробных нагрузок и при всем этом стараться НЕ СЛИТЬ ТУ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, КОТОРУЮ ВАМ УДАЛОСЬ НАБРАТЬ, так как тогда все усилия на протяжении нескольких месяцев по набору мышечной массы были бессмысленны.

Просто представьте скинуть дополнительно 5-10-15 кг, которые обязательно появятся за период набора. Это довольно много и придется попотеть, чтобы сбросить их. А ведь можно было бы этого избежать.

Поэтому, не стоит себя тешить сладкими надеждами, что сначала лучше набирать мышечную массу, а потом худеть. Такой подход к телостроительству намного сложнее и у вас будет меньше шансов на успех по достижению своей цели.

Первая сушка. Трудный путь воина

У сушки тела есть 2 задачи:

1. Максимально посушить тело от жира
2. Сохранить максимум мышц

Качественная сушка тела, чтобы не слить мышечную массу и просушиться до минимального количества жира под кожей — это очень сложно, особенно для новичка, который ни разу с этим не сталкивался и думает, что это довольно просто. Стоит только найти «МетоДиги» по похудению в интернете и все.

А ведь для этого нужны серьезные знания диетологии, знать принципы правильных тренировок на сушке. И это самый минимум! А чтобы достичь хоть каких-то знаний о сушке тела, понять как и что работает при похудении, вам нужно довольно много времени для этого, а так же убедиться в работоспособности тех или иных знаний на своем опыте, а для этого нужно попробовать просушиться хоть раз.

И хочу заметить, что в особенности это будет сложно для тех новичков, у которых очень много жира на теле. Это увеличит в разы время для похудения, а значит и шанс потерять много мышц. Ведь толком худеть правильно вы не умеете. Нужно ли это тебе, мой друг?

Проще будет, если сначала похудеть до минимального уровня подкожного жира, когда на теле, практически, нет мышц и терять вам нечего в случае неудачного опыта первой сушки.

А так получится, что те мышцы, которые наросли во время массы, просто «уйдут» при похудении и все усилия были зря, т.е. несколько месяцев вы занимались бесполезной тратой времени…

Принципы питания для набора мышечной массы

Силовые физически тренировки провоцируют появления огромных нагрузок, которые испытывают волокна мышц, в результате они разрушаются, и получают микротравмы. В период сна и отдыха организм восстанавливает поврежденные ткани, но с некоторым запасом на будущее, наращивая их. На этот процесс необходимо огромное количество энергии, которая поступает с пищей. Поэтому для увеличения мышц в объеме их в первую очередь необходимо повредить тренировками, затем снабдить нужным количеством энергии и строительных материалов.

Принципы диеты для увеличения мышц подходят как мужчинам, так и женщинам, единственная разница в порциях. Для того, чтобы мышцы начали нарастать в объеме, нужно соблюдать основные правила:

Организму необходимо получать калорий больше, чем он расходует.

Иными словами, нужно так скорректировать режим питания, чтобы в организм с пищей поступало больше калорий, чем он сможет потратить. Так калорийность еды сможет дать сил, энергии спортсмену. Из продуктов питания в организм поступают нужные материалы (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины), которые непосредственно отвечают за наращивание мышц.

Для определения суточной потребности организма в калориях стоит вес на данный момент в килограммах умножить на 30. Полученное число приблизительно совпадает с нужным количеством калорий, когда вес поддерживается в неизменном состоянии. Если цель атлета увеличить объемы тела, то энергии будет затрачиваться больше, соответственно, мужчинам стоит прибавлять к рассчитанной цифре еще 500 калорий, девушке 250.

Число дополнительных калорий зависит от типа фигуры. Если человек худой, то можно смело добавлять 1000 ккал, но при плотном телосложении это количество не должно превышать 500 ккал, в противном случае при переборе организм начнет накапливать жир.

Не тренироваться голодным и не оставаться голодным после физических нагрузок.

Диета для увеличения мышечной массы и голодание — несовместимые вещи. При активных силовых нагрузках на голодный желудок организм вынужден забирать запасы, сжигать белки в целях компенсации за энергетическую потерю. Этот процесс негативно сказывается на мышцах, поскольку белок, как известно, является важным «строительным материалом».

Рекомендуется за 60 минут перед началом силовых упражнений употребить пищу с содержанием быстрых, легко усваиваемых углеводов. Так организм получит необходимую для тренировки энергию. После физических нагрузок, спустя 40-60 минут, нужно обязательно поесть, иначе не будет ресурсов для восстановления мышечных тканей, а, следовательно, не будет набора массы.

Основа рациона — высококалорийная пища.

Около 70% всех продуктов должно приходиться на высококалорийную еду. При несоблюдении этого принципа происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается способность организма усваивать питательные вещества.

Дробность питания.

При мышечной диете прием пищи до 6-8 раз в сутки является оптимальным режимом. При этом 70% от общего количества продуктов должно съедаться до 16.00. Такое питание поможет поддерживать поступление питательных элементов на протяжении всего дня в кровь, насыщая мышцы, ускоряет метаболизм, улучшает усвоение пищи. В случае обычного трехразового питания есть риск появления жировых отложений.

Питьевой режим.

Без поступления достаточного количества жидкости в организм увеличение объемов невозможно. Общее количество воды в сутки должно быть не меньше 3-5 литров. Это наполнить мышечные ткани жидкостью, увеличит производительность и выносливость, а, значит, прогресс.

Последний перекус — перед сном.

Данный прием важен. Так из полученной еды на протяжении всего сна поступают нужные полезные соединения, организм постоянно снабжается ресурсами.

Соблюдая эти основные принципы, набор мышечной массы будет происходить быстрей.

Примерный рацион

Придумывать рацион каждый день и планировать ужин перед тренировкой – это не дело, поэтому предлагаем вашему вниманию готовый вариант рациона на день. Вы можете заменять одни продукты другими, содержащими аналогичное количество белков и углеводов, чтобы сделать питание более разнообразным.

• Утро и первый прием пищи. Сразу после того, как вы проснулись, стоит выпить стакан воды. Чтобы не забыть, можно поставить его на ночь прямо у кровати. При этом не спешим садиться за стол и уплетать завтрак, потому что организм еще полностью не проснулся и не в состоянии нормально переваривать пищу. Итак, если вы проснулись в 9 часов, то кушать нужно где-то в 9:30. Завтрак: залейте 100 г овсяных хлопьев 200 мл молока – это основное блюдо. К этому можно добавить один банан, хотите, ешьте с кашей, хотите – отдельно.
• Перекус. В качестве легкого перекуса где-то в половине двенадцатого можно скушать 50 г мяса и столько же отварного риса с овощами.
• Обед. Обедаем в 14:00. Чтобы съесть необходимое количество углеводов, нужно, чтобы этот прием пищи состоял из 100 г гречки, 100 г отварного мяса и овощей, их можно есть в неограниченном количестве.
• Второй перекус. Через час-полтора после обеда можно скушать немного риса, 3 варенных яйца плюс овощи.

Для увеличения мышечной массы перед тренировкой нужно выпить 30 г сывороточного протеина (если есть возможность), это сделает упражнения более эффективными. Заниматься следует с 17:30 до 18:15, за это время можно здорово подкачаться и проголодаться заодно. Да, питание во время тренировок — это не так уж просто!

• Перекус после тренировки. Не рекомендуется употреблять пищу сразу после окончания занятий, подождите немного и потом можно съесть простые углеводы в комплексе с белками, это может быть стакан сладкого сока, банан или гроздь винограда. Такой перекус поможет вам вернуть силы после тяжелых занятий в тренажерном зале.
• Ужин. Последний основной прием пищи рассчитан на 19:00. В это время скушайте 100 г риса или гречки, можно добавить 150 г мяса, куриной грудки, например. Плюс добавьте два варенных яйца и побольше овощей, зелени.
• Перекус. Вероятно, вы проголодаетесь часам к десяти вечера, именно в это время стоит съесть еще 100 г мяса, три варенных яйца и, конечно же, овощи.
• Перекус перед сном. Если вы не ложитесь спать в десять вечера, то в 23:00 стоит снова поесть, в качестве легкого перекуса подойдет творог (200 г).

Здесь ничего не упоминается о питье, потому что желательно употреблять лишь воду. После тренировки, когда организму требуются быстрые углеводы, можно выпить чая с сахаром, все остальное время через полчаса после каждого приема пищи, включая перекусы, выпивайте хотя бы по стакану воды.

Именно так примерно выглядит питание во время тренировок. Благодаря тому, что большое количество продуктов разбито на маленькие части, количество ккал, употребляемых за день, выше обычного, но жира в организме станет значительно меньше.

Вам следует подбирать продукты, которые больше любите вы, главное – рассчитывать количество ккал, а также углеводов, белком и жиров, в этом помогают специальные таблицы калорийности пищи. Если вы правильно питаетесь и на полную выкладываетесь в тренажерном зале, результат не заставит себя ждать, это 100%.

как составить диету для набора массы (+ рецепт)

Потолстеть хотят как мужчины, так и женщины. Но это вовсе не значит, что они жаждут отрастить живот или бока. Мужчины хотят иметь развитую мускулатуру, а девушки круглые ягодицы, красивые руки и живот. Задача — набрать мышечную массу, а не жир. Потому что, если вы попытаетесь потолстеть за счёт жировой прослойки, то ваше тело будет дряблым, а у женщин обязательно появится целлюлит. Набор массы строится на двух составляющих: силовые упражнения и правильная диета. Раздел «К-Спорт» подготовил несколько советов по питанию для тех, кому не помешают дополнительные килограммы.

В первую очередь вам придётся увеличить калорийность своего рациона. Чтобы набрать массу, нужно потреблять на 20-30% калорий больше, чем вы расходуете. Например, девушке весом 46 кг, которая тренируется 2-3 раза в неделю, для поддержания этого веса необходимо потреблять 1650 ккал, но чтобы потолстеть, придётся увеличить калорийность рациона минимум до 2000 ккал. Мужчине весом 70 кг необходимо 2100 ккал для поддержания веса и минимум 2600 ккал для набора массы. Определить свою суточную норму можно с помощью специальных калькуляторов либо при посещении врача.

Повышать калорийность рациона нужно постепенно, иногда даже 20-30% не дают нужного результата, тогда нужно продолжать увеличивать количество пищи. Оптимальная прибавка в весе 600-800 граммов в неделю. Отклонение от этой нормы позволит вам регулировать своё питание.

1. Дробное питание

Питаться 5-6 раз в день полезно не только при похудении, но и для набора мышечной массы. Вы должны быть готовы к тому, что есть вам придётся много, а чтобы не перегружать пищеварительную систему приёмы пищи следует разбить.

2. Соотношение БЖУ

Питание должно быть разнообразным. При этом 50-60% должны составлять углеводы, 30-40% — белки, 10-20% — жиры. Не существует идеального соотношения, поэтому определить свою норму вы сможете только методом проб и ошибок. Как и в диете для похудения углеводы должны быть медленными, а пополнять свой организм жирами можно за счёт рыбы и растительных масел.

3. Распределение приёмов пищи

Есть в течение дня следует равными порциями, но при этом 70% всех калорий должно быть съедено до 16:00. Не забывайте есть за 2 часа до тренировки и через 1-1,5 после.

Съеденная пища должна быть высококалорийной, но не должна быть вредной. Поэтому вам в любом случае нужно исключить из рациона сладкое, жирное, фаст-фуд и мучное. Кроме того, под запрет попадают жареные блюда. Поэтому в своих рецептах вам придётся отказаться от использования масла, как это делает чемпионка России и абсолютная чемпионка Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонина Лазукова. Для раздела «К-Спорт» она приготовила фаршированные кабачки.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты: 2 кабачка, 600 г куриного филе, 300 г грибов, 2 моркови, 1 луковица, 50 г нежирного сыра.

Лук, морковь, куриное филе и грибы жарятся на сковороде с тефлоновым покрытием без масла. В крайнем случае вы можете немного смазать поверхность сковороды виноградным маслом, так как оно достаточно термостойкое.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 47 ккал, белки — 5,9 г, жиры — 1,16 г, углеводы — 3,6 г.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Тощая корова — еще не газель! Набор мышечной массы, правильное питание, расчет необходимого количества белков, углеводов и жиров. О спорте и образе жизни. Мое перевоплощение из дрыща в фитнес-леди (от 44 кг до 55 кг). (+++ ФОТО «ДО и ПОСЛЕ»). Обновляется!»

Во времена античности женщину с красивой от природы фигурой называли богиней! Однако в современном мире, обладая необходимыми знаниями, силой воли и желанием измениться богиней может стать каждая из нас!

Какая она современная богиня? Наверное, у всех свое представление и это правильно, ведь мы такие разные!

Идеалом женской красоты в моем понимании является спортивное подкаченное тело с красивым рельефом и аппетитными округлостями…

Но что делать, если природа обделила и вместо округлостей просвечиваются косточки, а попа плоская, как блин??? Давайте разбираться!

Почти все пишут о том, как похудеть, но мой сегодняшний отзыв будет посвящен тому, как набрать вес и обзавестись теми самыми аппетитными формами, которые так нравятся и мужчинам, и женщинам и даже детям!

Как я уже писала, я отношусь к тем, кого природа, не наградила, а обделила) Мой рост 167 см, а вес до последнего времени колебался в районе 45-46 кг.

Возможно, кто-то был бы рад такому телу, но не я… Удивительно, что женщины всегда поглядывали на меня с завистью – худые стройные ноги, плоский живот, что еще нужно для счастья?! Единственное, что меня настораживало, так это то, что я никогда не пользовалась особым успехом у мужчин. Как человек наблюдательный, я сделала для себя вывод, что подавляющему большинству мужчин нравятся не девочки-доски 40 килограмм, а дамы с формами – округлостями и выпуклостями! Мой тернистый путь к набору веса начался еще в студенческие годы с обильного поедания всевозможного детского питания, но как вы можете догадаться, никаких положительных результатов, помимо жирка на боках мне это не дало. В итоге, я как-то смирилась с тем, что есть и забила на это дело!

Вес 46 кг

Потом я встретила своего мужа, который вроде бы полюбил меня такой, какая я есть, и зажили мы счастливо! Кстати, замуж я выходила с весом 44 кг (!!!). Но кто бы мог подумать, что у моего возлюбленного зрел коварный план по превращению доходяги в прекрасную леди?!

Собственно, муж и был моим первоначальным мотиватором-толкателем, а через время я втянулась и полюбила свой новый образ жизни.

Как показал опыт, ЗАЛОГОМ красивой фигуры являются:

• Правильное питание
• Тренировки
• Здоровый образ жизни

Итак, самое важное в массонаборном процессе — это ПИТАНИЕ!

Правильный завтрак

Нам, дрыщам в простонародье, а по-умному – эктоморфам, нужно особое внимание уделить своему рациону и режиму питания.

Эктоморфы, запомните раз и навсегда наш основной враг – это КАТАБОЛИЗМ. Простым языком – это процесс синтеза или расщепления белков в мышцах на простые аминокислоты. Если не уметь предотвращать катаболизм, то можно забыть о прогрессе и росте мышечной ткани.

Но как же его предотвратить? Ответ прост: кушать-кушать и еще раз кушать. НО (!!!Внимание!!!) не все, что попадается на глаза, а определенную еду.

Итак, мой рацион преимущественно состоит из таких продуктов: мясо (говядина, телятина, нежирная свинина, нутрия, кролик), птица (в основном, это курица и индейка), свежеприготовленная рыба (любая), всевозможные морепродукты, субпродукты, овощи и фрукты (ограничиваю только картофель), каши (самая полезная и самая любимая – это, конечно, гречка), твердые сыры, яйца, и кисломолочные продукты (не жирные).

Легкий салат с курицей на перекус

Я НЕ ем: всевозможные покупные заправки (кетчупы, майонезы, соусы и пр.), кондитерские изделия с большим содержанием жира (белый и молочный шоколад, торты, пироженки, нутеллу, конфеты, сникерсы и тому подобное), фаст-фуд (пирожки, хот-доги, еду из Макдональдс и т.п.), всякий мусор, типа чипсов и сухариков. Не пью сладкую газировку (кока-колу, лимонад и все из этой оперы). ЭТО САМЫЕ ГЛАВНЫЕ ТАБУ.

Стараюсь максимально ОГРАНИЧИТЬ: мучное (ем всего пару кусочков черного хлеба в день), сладкое (туда же относятся сладкие творожные десерты и мороженное), колбасно-сосисочные изделия (ем только в гостях), жирное, копченое, соленое, острое, любые консервы и алкоголь.

Если мы хотим обрести округлые формы и красивый рельеф, то не забывайте потреблять достаточное количество БЕЛКА в день. Белок – это основной строительный материал для наших мышц. Его можно есть в неограниченном количестве людям любой комплекции. Однако, есть несколько правил:

Вкусное и полезное мясо нутрии!

Необходимое количества белка в день рассчитывается по формуле 2 грамма на 1 кг. веса. Т.е., если наша цель – нарастить красивые мышцы, то будем считать так: 2 гр × 55 кг (мой текущий вес) = 110 грамм. Однако за один прием пищи организм способен усвоить максимум 30 грамм белка. Запомните это правило!

Обед: гречка, брокколи, запечная свинина

Как узнать сколько белка в пище, которую мы едим?

Все очень просто! Находим таблицу пищевой ценности продуктов и смотрим там количество белков, жиров и углеводов на 100 грамм.

Например, лосось (100 г) содержит 20 гр белка, 8 гр жира и 0 гр углеводов.

Одно из любимых мясных блюд — это диетическое мясо нутрии! Оно имеет небольшую калорийность: около 170 кКал на 100 грамм при 18 граммах белка.

Также в таких таблицах, можно увидеть и калорийность продукта (для тех, кто пользуется методом подсчета калорий).

Лично я не просчитываю калорийность досконально. Знаю, что моя норма около 2100-2400 кКал в день, столько приблизительно и съедаю.

Но что делать тем, у кого не получается питаться 5 раз в день и набирать необходимое количество белка из продуктов? Для таких людей (в числе которых и я) рекомендовано дополнительное употребление протеиновых коктейлей.

 

Протеины — это препараты изпищевого сырья (яйца, молоко, мясо, соя), обогащенные белком. Обычновысокобелковыйпротеинсодержит 60-80 % белка, хотя впродаже есть и чистые (почти 100%) белки, например, сывороточный протеин. Я принимаю протеин, в одной порции которого (порция 40 грамм) содержится 33 грамма белка. Протеины бывают «быстрые» и медленные». Быстрый усваивается организмом в течении получаса, а медленный способен обеспечить подпитку организма белком на протяжении 8 часов (он идеален для вечернего приема, с целью подавления ночного катаболизма).

Фух! Вроде бы с белками разобрались. Описанные мною нюансы распространяются на всех, кто хочет красивую спортивную фигуру и посещает тренажерный зал.

А теперь важный момент для тех, кто хочет набрать массу и сохранить свои округлости в целости и сохранности! Нам с вами не стоит забывать и об углеводах! Углеводы – это энергия, которой наш организм питается в течении всего дня. И если не дать ему эту энергию, он будет искать ее в другом месте. А именно расщеплять белки в наших мышцах. Т.е. без углеводов наши красивые мышцы просто напросто сгорят! К тому же без углеводов ухудшается усвоение белка. При поступлении углеводов в организм происходит выброс транспортного гормона – инсулина, без которого белки не доберутся к нашим мышцам.

Даже на ужин я ем углеводы

На один килограмм веса мы должны скушать МИНИМУМ 5-6 граммов углей.

А Для тех, кто хочет СБРОСИТЬ вес это где-то 2-3 грамма, не меньше (ДА-ДА, вы не ослышались), при условии посещения тренажерного зала или другой физической активности

Итак, давайте посчитаем на моем примере. 5 гр × 55 кг = 275 грамм в день.

ВАЖНО!!! Углеводы мы считаем исключительно в сухом виде. Т.е., чтобы набрать 275 грамм углеводов я должна отварить и съесть 350 грамм риса, что в готовом виде составляет почти 1 кг!

Набрать углеводы в еде гораздо легче, чем белки. Их много в овощах, фруктах, макаронах и кашах…

Например, в 100 граммах гречневой каши содержится 60 гр. углеводов, а в 100 гр. банана 21 грамм.

«Но ведь углеводы могут отложиться в жир?!» скажите вы… И это частично верно! Но я расскажу, каких правил нужно придерживаться, чтобы этого не случилось. Правила будут общими для всех, кто хочет красивую спортивную фигуру без лишнего жирка.

Правильный обед

Итак:

1. Углеводы абсолютно безопасны для фигуры в первой половине дня. Лучше всего отдать предпочтение медленным углеводам. Та же гречневая каша или овсянка с утра и в обед дадут вам энергию на весь день. Хочу подчеркнуть, что медленные углеводы – это наши друзья и они практически не откладываются в подкожный жир. Медленными (или сложными) их называют потому, что они способны долго подзаряжать наш организм питательными веществами. Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.
2. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как: бобовые, крупы, каши (исключением является манная), макароны из цельнозерновой пшеницы, хлеб грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины), ягоды, овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат, огурец и т.д.) и грибы.
3. А что же делать с быстрыми (простыми углеводами)? Кто-то рекомендует отказаться от них вовсе… НО! Именно быстрые углеводы в большей степени стимулируют выброс того самого инсулина в кровь, который занимается транспортировкой питательны веществ по организму. Также быстрые углеводы способны моментально восполнить дефицит калорий в организме, дать необходимую энергию перед тренировкой и закрыть углеводное окно.

Углеводное окно – это особое метаболическое состояние, которое наблюдается после интенсивной физической нагрузки. В этот период тело человека остро нуждается в поступлении питательных веществ, при этом, они хорошо усваиваются, способствуют восполнению энергетических ресурсов и росту мышечной массы. А самое приятное состоит в том, что калории, съеденные во время «окна», не откладываются в виде жира, а полностью расходуются на нужды организма.

Таким образом, банан или зефир съеденный в течении дня или сразу после тренировки помогут быстро восполнить потерю энергии и блокировать разрушение наших мышц.

Т.е. быстрые углеводы мы кушаем в первой половине дня, перед тренировкой, и чтобы закрыть углеводное окно после тренировки и стимулировать мышечный рост.

 

Пару слов о жирах.

Чтобы рацион был сбалансирован, в нем должны присутствовать не только белки и углеводы, но и жиры! Полностью исключив жиры, ваш организм будет функционировать намного хуже, чем мог бы (особенно это касается спорта), поэтому жиры нужны как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Жиры необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы человека в целом, а также чтобы стимулировать выработку тестостерона, который отвечает за рост наших мышц.

Прекрасный источник жиров — арахисовая паста

Все жиры можно разделить на: животные и растительные. В последние годы бытует мнение, что животные жиры являются «вредными», а растительные – «полезными». Но это не совсем так. Для нормального функционирования организму нужны как животные, как и растительные жиры в соотношении приблизительно 50/50.

Считается, что необходимо съедать 1,5 грамма жира на 1 кг активной массы (мышечной).

Чтобы просчитать вес активной массы, нам нужно знать свой % жира. Для этого ищем в гугле коллажи с фото и находим фигуру, которая больше всего схожа с вашей.

Для меня – это около 17% жира или приблизительно 9 кг. Т.е. 55 кг – 7 кг = 48 кг активной массы.

Итак, норма потребления жира для меня равна:1,5 × 48 = 72 грамма.

Жиры нужны человеку, равно как и белки с углеводами, т.к. они являются ключевым питательным веществом для самых важных органов человека. Поэтому если вы боитесь лишнего веса, то снижайте углеводы, но ни в коем случае не жиры!

Еще один важный момент – это режим питания. Я кушаю 5-6 раз в день (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса) и всем советую так питаться (в том числе худеющим). Причем львиную долю приходится съедать на работе, т.к. там я провожу 9-10 часов жизни в будни.

Сразу после пробуждения я выпиваю 300 мл медовой воды, чтобы разбудить свой организм, а уже через пол часа плотно завтракаю. Чаще всего — это овсяная каша с медом, фруктами и орехами. В питании придерживаюсь основного принципа – в первой половине для углеводы, после обеда – белок и клетчатка. При наборе веса каши и макароны кушаю даже на ужин.

Насчет воды. Пью ее достаточно много, но не по 3 литра в сутки, как рекомендуют многие. Моя дневная норма – это 1.5 литра (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Вода является составляющей частью почти всех биохимических процессов в организме, поэтому обойтись без нее никак нельзя!

Источники витаминов

Пару слов о методе «Не есть после 6»

Это,конечно, полный бред) Не забывайте учитывать то, во сколько Вы ложитесь и то, что именно собираетесь съесть. Если вы ложитесь в 00 ночи, то ничего смертельного не произойдет, если в 21 у вас будет белковый ужин, а в 23, вы выпьете стакан кефира. Напротив! Организму во время сна нужны питательные вещества, и если ему их не давать, то он возьмет их сам из ваших мышц, а не из жира (увы и ах, но это научно доказанный факт).

Я, например, обычно сажусь ужинать в 21 вечера.

Кстати, при наборе веса многие даже заводят перед сном будильник, чтобы встать посреди ночи и съесть небольшую порцию пищи (либо выпить белково-углеводный коктейль). Я также практиковала подобное — вставала в 3.00 ночи и выпивала порцию козеина — эффект был!

С питанием вроде бы разобрались!

Теперь перейдем к тренировкам.

Заниматься можно по-разному. Но для набора мышечной массы самыми эффективными являются занятия в тренажерном зале с достаточно большими весами и базовые упражнения (приседания, выпады, всякие жимы и пр).

Худышки, запомните раз и навсегда, тягая в зале гантельки по 2 килограмма, можете забыть об эффектной попе, упругой груди и рельефных руках навсегда!

На тренировках нужно работать до отказа. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут.

Вес 55 кг

Поэтому, если хотите красивую фигуру – полюбите боль:) Она должна стать вашим верным спутником как на тренировке, так и после нее. Опытные бодибилдеры часто говорят – нет боли – нет роста. Если через сутки после тренировки мои мышцы совсем не болят, я крайне расстроена. Значит я где-то недотянула и недоработала, и моя тренировка прошла зря! Правда стоит подчеркнуть, что речь идет исключительно от боли в мышцах, связанной с тренировочным процессом, а не о боли в спине или суставах.

Заниматься нужно по программе, иначе вы рискуете 2 часа бездумно околачиваться от одного тренажера к другому, при этом хватаясь за все подряд. Перед выполнением каждого упражнения внимательно изучите технику и все подводные камни. Обычно в тренажерных залах работают тренера, которые должны рассказать, что к чему.

Обычно моя тренировка длиться около 1 часа. Из них 5 минут разминка (бег или супер-сеты на пресс), час основной работы по программе, а после — 10 минутная «заминка» (бег трусцой на дорожке) и растяжка мышц, которые я прорабатывала (около 5-10 минут).

При наборе массы, мышцы необходимо разбивать на группы и прорабатывать каждую приблизительно 1 раз в 6-7 дней (ровно столько потребуется на восстановление после прошлой тренировки, но у опытных спортсменов восстановление проходит быстрее).

Я хожу в зал 4-5 раз в неделю и разбиваю тренировки примерно так:

• Понедельник: спина и плечи
• Вторник: ноги (передняя часть бедра и приводящие мышцы) и ягодицы
• Среда: выходной
• Четверг: грудь и руки
• Пятница: выходной
• Суббота: ноги (задняя часть бедра) и ягодицы
• Воскресенье: выходной

Тренируюсь в основном вечером, после работы. За час до тренировки обязательно кушаю, за полчаса выпиваю протеиновый коктейль с аминокислотами. При наборе сразу после тренировки съедаю банан! Через час после тренировки у меня идет полноценный прием пищи (с упором на белок!). Если ложусь поздно, то выпиваю за час до сна протеин или съедаю фрукт с низким гликемическим индексом (например, грейпфрут).

Пару слов о мифе, которым девушки оправдывают свою лень и нежелание нормально работать в тренажерном зале.

Неженственный халк в вечернем платье))

!!!»Женщинам нельзя качаться, а то они станут похожими на мужиков-качков и утратят женственность»!!!

Девочки, даже не надейтесь. Для заметного роста мышц необходим тестостерон — мужской половой гормон, который у женщин вырабатывается в ничтожно малом количестве. Нам, девушкам, просто не дано, в силу «природы», накачать такие мышцы, как у мужчин.

Очень многие девушки прямо боятся взять гантели или подойти к штанге, как будто несколько тренировок могут превратить их халков! Но без инъекций тестостерона или препаратов, стимулирующих его выработку, сколько бы девушка ни качалась — здоровенной и мускулистой как мужик она не станет.

Так что всем, кто ноет «Ой, а я не перекачаюсь, присев пару раз с грифом?», я с уверенностью могу ответить: «Перекачаться нельзя, можно только недокачаться!»

Теперь об образе жизни в целом.

В условиях мегаполиса и 10 часового рабочего дня очень сложно вести здоровый образ жизни. Мы, как правило, недоедаем, недосыпаем и ведем пассивный сидячий образ жизни упершись в экран монитора. Поэтому давайте разберемся, что можно сделать, чтобы снизить влияние негативных факторов на свой организм и всегда быть полными сил?

Откажитесь от алкоголя и сигарет!

Однажды в зале один парень пожаловался мне, что никак не может избавиться от жира на животе. Я прочитала ему чуть ли не целую лекцию о правильном питании, но забыла сказать самое главное — «не бухать!» (особенно после тренировки). Помимо токсического воздействия алкоголя на организм, он является быстрым углеводом и приводит к обезвоживанию, а также снижает уровень тестостерона. Курение в свою очередь негативно влияет на работу дыхательного аппарата и нервную систему в целом.

Каждый час отрывайте попу от рабочего места и прохаживайтесь по этажам. Обязательно выходите на обед, а не просите своих коллег купить вам хот-дог в ларьке напротив! Не забывайте о гимнастике для глаз, если работаете у монитора.

В километре от моего рабочего места есть речка с пляжем. Пользуясь ситуацией, я каждый день плавала по 30 минут. Все лучше, чем сидеть 8 часов подряд за компом.

Высыпайтесь хотя бы на выходных. Нормальный здоровый сон очень важен для нашего организма. Во сне растут мышцы и сгорает жир. Во сне отдыхает и восстанавливается наша нервная система. Да и вообще, во сне происходит множество сложных и важных процессов.

Откажитесь от вредных привычек в еде. Сюда же относится чаепитие на работе, которое провоцирует к поеданию сладкого. Как-то на работе зашел разговор о правильном питании, диетах, похудении и т.п., естественно, я вставила свои «5 копеек» и сказала девочкам, что если они намерены похудеть, то им не от обеда нужно отказываться, а от конфет, которые они поглощают с кофе каждый час. Девочки возмутились «А с чем же тогда пить кофе? С булочкой или может с тортиком??». Девочки, не пейте его вообще!!! Пейте воду, жуйте фрукты, орехи, берите на работу салатики, творог, сыр…

Улыбайтесь! Хорошее настроение – это лучший антидепрессант! Учитесь находить радостные моменты в мелочах (только не в тортиках), будьте приветливы и добры! Ищите вдохновение и созидайте!

Будьте собой и не сворачивайте на пути к цели!Когда я более-менее серьезно увлеклась бодибилдингом и правильным питанием, то многие друзья и родственники (особенно свекровь) стали говорить мне обидные вещи и пытаться доказать, что я на ошибочном пути. Например: «Фу, у тебя руки стали, как у мужика», «Зачем ты портишь свою фигуру», «У девушки не должно быть широких плечей», «Если не остановишься, станешь калекой»… И все в таком духе. Если обращать внимание на всяких критиков, то можно бесконечно топтаться на месте и быть рабом чужого мнения. Запомните, только вы знаете, чего хотите на самом деле! Поставьте цель и идите к ней, преодолевая трудности и заткнув свои уши (или рты «сильно умным»)

Сегодня мне нравится мое отражение в зеркале, я знаю над чем еще мне нужно усердно работать, я чувствую в себе силу, причем не только физическую и еще уверенность в том, что все в моих руках!

По сути сегодня я рассказал не только от питании и спорте, но и о дисциплине и силе воли! Без этих качеств не построить красивого тела и не самореализоваться в других сферах жизни. Когда я вижу девушку с красивым телом, я понимаю, что это сильный и волевой человек, а не просто красивая попа на ножках). Ведь, согласитесь, не каждая заставит себя в холодный дождливый вечер, после работы в плохом настроении собрать сумку и пойти на тренировку, чтобы пахать там, как «Папа Карло».

Спасибо всем, кто дочитал до конца!

 

Будьте красивы, счастливы и гармоничны Будут вопросы, пишите)

 

Не менее интересные и полезные отзывы!

1) Как рассчитать калорийность рациона или «почему я не худею?»

2) Безуглеводная диета или «СУШКА» тела

3) Пояс для коррекции талии

 

Кому интересно узнать более подробно о моем питании и тренировках, заходите в гости на инстаграм @yulya_logvinova

Питание при наборе мышечной массы | Психология и здоровье человека

Питание играет большую роль в развитии тела, так как только оно дает нам три важных составляющих для развития мышечной системы:

• Белки являются строительным материалом для роста мышц;
• Углеводы – энергетический источник;
• Жиры нужны для регулирования гормональной системы.

Из пищи мы получаем и воду, без которой невозможны никакие жизненные процессы в человеческом организме. В воде зародилась жизнь, из воды на 70% состоит человек, поэтому ее роль в жизни человека трудно переоценить.

Каждый из этих компонентов необходим для нормальной жизнедеятельности человека и, соответственно, является неотъемлемой частью при построении мышечной массы. Наращивание мышц происходит не одномоментно, это процесс, длящийся годами. Если организм испытывает нехватку любого из перечисленных элементов, ни о каком развитии мышечной системы не может быть и речи. Более того, нехватка нужных веществ оборачивается для человека ухудшением общего самочувствия и проблемами со здоровьем, переходящими в серьезные заболевания.

Правильное питание для набора мышечной массы предусматривает ежедневное употребление продуктов питания, приведенных ниже.

Углеводы

Получить сложные углеводы можно из рисовой, гречневой или овсяной крупы, картошки и макарон. Важнейшие источники углеводов – свежие овощи и фрукты. В них содержится большое количество клетчатки, полезным свойством которой является замедление усвоения пищи. Практически каждый прием белковых продуктов следует сочетать с овощами, поскольку они способствуют правильному пищеварению и усвоению белков. Не стоит также забывать, что овощи и фрукты – это кладезь витаминов и минеральных элементов.

Белки

К богатым белками продуктам относятся мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.

Жиры

Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры, их много в рыбе и морепродуктах, сое, пророщенном зерне, зелени (темно-зеленого окраса), орехах, рыбьем жире и растительных маслах.

График приема пищи при наборе мышечной массы

За день принимать пищу следует 5-6 раз небольшими порциями, разделив суточную норму калорий на число приемов пищи.

Распорядок дня:

Каждый прием пищи должен содержать сложные углеводы, белки, клетчатку, только в вечернем перекусе можно исключить сложные углеводы.

9-00 – Пробуждение

9-10 – стакан негазированной воды

9-40 – завтрак

10-40 – небольшой перекус

13-30 – обед

15-00 – небольшой перекус

17-30 – ужин

20-00 – небольшой перекус

22-00 – можно выпить белковый коктейль

23-00 – 9-00 – сон. Если есть возможность перехватить часок днем, тоже лишним не будет.

Приведенный режим питания является оптимальным для роста мышц. Его можно менять (время приема пищи) в соответствии со своим жизненным графиком. Главное – количество приемов пищи должно быть равно 6: три основных приема пищи, три перекуса.

Может возникнуть вопрос: как питаться так часто, если на работе нет возможности приготовить еду? В этом случае выручат контейнеры для пищевых продуктов. Необходимо приготовить еду по приведенному выше примеру на весь день и брать ее с собой, чтобы в нужное время поесть правильно. Нужно просто привыкнуть к этому, потому что нет смысла питаться рационально пару недель, а потом вернуться к прежнему образу жизни. Так мышечная масса не нарастет никогда.

Как можно заметить, рацион питания для набора мышечной массы полностью соответствует рекомендациям диетологов относительно здорового образа жизни и правильного питания. Поэтому соблюдать его полезно и для нормализации здоровья в целом.

3 примерных меню на день

Вариант 1

Завтрак: порция овсянки, какао, кусочек темного шоколада, яблоко.

Перекус: маложирный творог с медом, чай (черный или зеленый).

Обед: салат из свежих овощей, суп, гречневая каша с отварной курицей, компот.

Перекус: банан, чай с темным шоколадом.

Ужин: рисовая каша с рыбой, груша, чай.

Перекус: творог, яблоко.

Вариант 2

Завтрак: гречка, молоко, груша.

Перекус: чай, сухофрукты, яблоко.

Обед: суп, рисовая каша с рыбой, апельсин.

Перекус: овсянка, молоко.

Ужин: творог с медом, банан, чай.

Перекус: чай с сухофруктами, яблоко.

Вариант 3

Завтрак: белковый омлет с кусочком цельнозернового хлеба, чай, виноград.

Перекус: кефир, кусочек сыра.

Обед: салат из овощей, гречка с мясом, сок, груша.

Перекус: творог с медом, чай.

Ужин: овсяная каша, молоко, яблоко.

Перекус: чай с сухофруктами, банан.

Составьте свое меню на неделю, используя приведенные варианты. Не забывайте пить много воды, она необходима для многих процессов жизнедеятельности организма, поэтому ежедневно надо выпивать не менее 2,5-3 л воды.

Далее рассмотрим такой важный аспект питания, как соотношение основных компонентов для эффективного наращивания мышц. Оно различно для женщин и мужчин.

Для мужчин

• Основной упор в питании должен делаться на сложные углеводы (50-60%). На кг массы тела нужно 4-7 г углеводов. Например, если вес мужчины составляет 80 кг, то он должен потреблять в день от 320 до 560 г сложных углеводов;
• Из белков, которых должно быть 20-30% в рационе, предпочтительны животные белки. Норма – 1,6 г на 1 кг веса. Т.е. для мужчины из предыдущего примера в день необходимо 128 г белков;
• На долю жиров приходится 10-20% рациона питания, предпочтение отдается ненасыщенным жирам. Норма – 2-3 г на килограмм веса. Мужчина 80 кг должен потреблять от 160 до 240 г жиров.

Для женщин

• Доля углеводов в рационе питания должна составлять 40%, норма – 3-4 г на килограмм веса. То есть женщина весом 60 кг должна потреблять ежедневно 180-240 г углеводов;
• Белков требуется 30% от дневного рациона. Норма такая же, как для мужчин – 1,6 г на кг веса. При весе 60 кг нужно потреблять 96 г белков;
• Содержание жиров в дневном рационе – 25-30% (2-3 г на кг веса). Таким образом, женщина с весом 60 кг должна потреблять от 120 до 180 г жиров.

Приведенные пропорции являются оптимальными как для сохранения здоровья, так и для наращивания мышечной массы.

Сейчас выпускается великое множество специальных спортивных коктейлей с повышенным содержанием протеинов и витаминно-минеральным комплексом. Для того, чтобы их было приятно пить, в коктейли добавлены различные вкусовые добавки. Их можно принимать только после консультации со специалистом, который рассчитает необходимое содержание веществ и порекомендует марку. Спортивное питание спасает в тех случаях, когда поесть перед тренировкой правильно не представляется возможным.

После тренировки нужно восстановить силы и пополнить запас гликогена в мышцах, для этого нужно съесть порцию углеводной пищи. Не стоит есть бесполезную еду вроде булочек и конфет. Лучше всего подойдут фрукты с высоким гликемическим индексом.

Запомните – нарастить мышечную массу можно только при условии правильного и сбалансированного питания. Еженедельные взвешивания помогут контролировать массу тела и вносить корректировки в рацион питания.

Программа питания для набора массы и роста мышц

Неправильное питание и режим приема пищи — одна из наиболее часто встречающихся причин неудач при наборе веса. Невозможно добиться хоть каких-то мышечных объёмов без правильного питания. Для худых людей это просто аксиома! Успеху питания отводится около 70% в наборе мышечной массы.
Правильно отрегулированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития, однако это условие очень часто не выполняется. Без усиленного питания все тренировки  превращаются в бессмысленную трату времени. Идея проста: положительный баланс в питании и его качество играют главную роль в накоплении мышечной массы.

Конечно, роль грамотно составленной программы тренировки нельзя не учитывать, так как, с ее помощью не произойдет роста мышц, и следовательно прироста массы. Нельзя недооценивать роль восстановительных мероприятий, особенно качества и продолжительности сна и отдыха.

Желающим составить индивидальную программу питания рекомендуем заполнить анкету (учитывающую не только характер тренировок, но и образ жизни) и обратиться к спортивному диетологу персонально!

Основной принцип заключается в следующем:
Во-первых, Вы должны питаться сбалансировано. Необходимо, чтобы дневной рацион содержал продукты следующих четырёх групп:
1) злаковые и продукты из муки грубого помола;
2) фрукты и овощи;
3) мясо, рыба, птица;
4) молоко и молочные продукты.

Во-вторых, Вы должны питаться часто и небольшими порциями для обеспечения высокой суточной калорийности рациона и поддержания анаболического эффекта. Только грамотно запустив механизм роста мышц, грамотно питаясь при этом, Вы имеете полное право рассчитывать на прибавку в весе. Необходимо, чтобы идея о режиме правильного питания, как гарантии будущих успехов программы тренировок в целом, проникла в эмоциональную сферу и получила психологическую мотивацию. Важно до конца понять и прочувствовать, что без полноценного качественного питания не удастся достичь поставленных целей в наборе массы, особенно мышечной.

Если относиться к этому подходу кое-как, без должной ответственности и без необходимых знаний, то сразу скажу, ждать, хоть какого-то результата, особенно, худым людям не стоит. Зачастую очень сложно питаться правильно при нашем распорядке рабочего дня или студенческой жизни. При этом на помощь могут придти специально разработанные для этого продукты спортивного питания.  При этом не надо забывать о таких добавках, которые способны увеличить усвояемость белка и ускорить процессы роста мышц и восстановление после нагрузок. Но выбирать данные продукты надо тоже уметь, особенно чтобы не навредить организму.

Вот приблизительный режим питания спортсмена в день тренировки.
Утром, сразу после пробуждения до завтрака выпивайте порцию сывороточного протеина (30 г), разведенного в миксере на 300 мл воды. Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя в порядок и готовить завтрак. Это нужно для того, что бы молочные и сывороточные протеины запустили анаболизм в еще спящем организме и усвоились до того, как в желудок попадут другие продукты. Дело в том, что они почти ни с чем не сочетаются, поэтому их лучше употреблять отдельно.
Первый завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной…) с мясом и отваренными яйцами. Через полчаса поешьте фрукты.
На второй завтрак приготовьте себе белково-углеводный коктейль из гейнера (1 порцию 30 г размешайте в 300 мл нежирного (1,5%) молока.
Обед должен быть по возможности плотный. Например, состоять из порезанных отварных куриных грудок без кожи, обезжиренного сыра, макарон. Есть возможность отдохнуть после него, отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать, через полчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедать грецкие орехи и сухофрукты, все постепенно, маленькими порциями.
Но вот приближается самая важная часть дня — тренировка.
На полдник, поэтому можете приготовить  протеиновый коктейль (желательно 3-х компонентный белковый концентрат с высокой степенью усвоения, состоящий из сывороточного, яичного и молочного  белка). Порцию 30 г размешайте на 300 мл молока, воды или сока в миксере. В зал вы должны прийти сытыми, но не с отдышкой от переедания. За 30 минут до тренировки примите порцию креатина 5 г растворенную в соке или декстрозе и такую же порцию через 30 минут после тренировки. Также с целью профилактики микроповреждений мышечной ткани в процессе тренировки, а также для эффективного ее роста, снижения  пост-тренировочных болей в мышцах и для быстрого восстановления организма рекомендуется принять сразу до тренировки и потом после аминокислоты, запивается большим количеством воды.

Во время тренировки между подходами попивайте какой-нибудь энергетик. Отлично подойдут также обычные спортивные напитки. Их вы можете либо приготовить из сухого порошка либо пить готовый напиток в 500 мл бутылочке.
Теперь самый важный для мышечного роста момент дня! Немедленно после тренировки вы должны выпить огромную порцию белково-углеводной смеси. Например, хорошо подойдет гейнер,  разведенный в 300 мл молока.
Еще через час должен последовать мощный прием полноценной пищи, скорее всего, это будет ужин или еще один полдник. Не забывайте о большом салате на ужин!
Именно это сочетание — немедленно после тренировки жидкий белок с углеводами и еще через час нормальное блюдо, то же богатое белком и углеводами, очень важно для роста мышц. Никогда не отступайте от этого правила.
Перед сном рекомендуется как оптимальный вариант – это приготовить протеиновый коктейль. Он будет поддерживать уровень белка в крови в организме на должном уровне.  Спать надо как можно больше. Тут ничего добавить.
Для повышения уровня собственного тестостерона – гормона, который способствует быстрому росту силы и мышечной массы без побочных эффектов, рекомендуется принимать добавку к пище, содержащую растение трибулус. Если отсутствует возможность включить в ваш рацион широкий ассортимент фруктов, овощей, орехов то специальные добавки, содержащие синергические комбинация магния и цинка (они резко усиливают секрецию тестостерона организмом) и источники витаминов и микроэлементов прекрасно восполнят  ваш организм в период интенсивных тренировок, обеспечивая при этом быстрое восстановление после нагрузок.

Бюджетное питание при наборе мышечной массы

Основы питания

Важно понимать, что правильное питание залог успеха в силовых видах спорта, будь-то атлетическая гимнастика либо пауэрлифтинг. Чем больше объем мышечной массы, тем выше силовые показатели и красивее внешний вид атлета. Но увеличение объемов и силы происходит не во время тренировки, а во время отдыха, запуская процессы сверхвостановления, и чтобы наш рост был стабильным и качественным мы должны давать нашему организму достаточное количество нутриентов.

Первое правило для набора мышечной массы заключается в том чтобы поедать больше калорий чем мы можем израсходовать за день. Но есть стоит не все. Свой рацион рекомендуется разбить на части, 50%белка, 40% углеводов и 10%жиров.

Второе правило это пить много жидкости. Так как мы начинаем употреблять много белка, нашей пищеварительной системе приходится изрядно поработать, а вода будет улучшать процессы усвоения пищи. Также мы должны питать наши мышцы жидкостью так, как на большую часть они состоят из воды.

Третье правило, питаться дробно. Для наращивания качественной массы питаться нужно 5-6 раз в день, при этом у вас ни в коем случае не должно возникать чувство голода. Но это не означает что вы можете питаться всем подряд, отсюда следует правило номер четыре.

Четвертое правило, убрать простые вредные углеводы и «плохие» жиры. Из рациона мы должны исключить всевозможные гамбургеры, хот доги и пончики. Убрать маргарины, вредные растительные масла и остальные транс-жиры которые содержатся во многих продуктах. Делайте упор на здоровую пищу. Кто-то скажет невкусно? Это не так просто кто-то не умеет готовить. В интернете масса рецептов по приготовлению вкусной и здоровой пищи, которая поможет восстановиться и набрать мышечную массу.

Правило номер пять, больше клетчатки! Клетчатка способствует качественному перевариванию пищи, что существенно скажется на здоровье нашего желудка. Клетчаткой богаты овощи, а также ее можно приобрести в аптеке в виде пищевой добавки.

Шестое правило, добавь спортивное питание в свой рацион. Для качественных перекусов используй протеины и гейнеры, а для восстановления аминокислоты и креатин.

Список продуктов которые помогут атлету достигнуть результатов

Белки

Будем рассматривать потребности для среднестатистического атлета, который усваивает лактозу и не придерживается вегетарианской диеты. Потому основная часть белков должна быть животного происхождения.

Первое чему стоит отдать свое предпочтение это мясо птицы и не жирная говядина. На сто грамм мяса приходиться около 30 грамм белка. В птице стоит брать филейную часть, так как мясо считается диетическим и маложирным.

Также можно использовать субпродукты, такие как печень, сердце. При правильном приготовлении они получаются очень вкусными и содержат широкий спектр аминокислот.

Второе это конечно рыба. Помимо большого количества белка рыба содержит полезные полинасыщенные кислоты, проще говоря, жиры Omega-3.

Третий вид продуктов, это молочная продукция. Творог богат казеиновым белком, который имеет свойство медленно усваиваться. Молока содержит много кальция для крепких костей, а кисломолочные напитки полезны для пищеварения.

Яйца. Яйца это четвертый ид продукта, который незаменим в рационе атлетов. Считается, что аминокислотный состав яйца самый сбалансированный и лучше всего усваивается человеческим организмом. К тому же яйца считаются универсальным двухсоставным продуктом. Перебрали за день с жирами? Не беда, просто отделите желток от белка и приготовьте диетический омлет на белках. Желтки считаются полезным источником жиров и витаминов.

Углеводы

Первое чему стоит уделить свое внимание в период массонабора это углеводы, ведь если белок строительный материал, то сами углеводы и есть строители.

Первый продукт который стоит выделить это каши. Самые ярки представители это гречка и рис. Они имеют высокий гликемический индекс, обладают в своем составе клетчаткой и микронутриентами.

Из макаронных изделий стоит выбирать только те, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы. Некоторый производители изготавливают макаронную продукцию недобросовестно и добавляют крахмал, который обладает не самыми полезными качествами для организма и относится к простым углеводам.

Еще один бюджетный продукт который стоит внести в свой рацион, это картофель. Правда, налегать на него слишком не стоит, так как он содержит в себе большое количество крахмала. Но диетологи рекомендуют добавлять картофель в рацион раз в неделю.

Стоит остановить свое внимание на овощах. Овощи являются не только источником полезных углеводов, но также он содержат в себе большое количество клетчатки и витаминов. Стоит взять за правило что во время приема пищи овощной салат должен быть обязательной составляющей.

Жиры

Жиры в нашем организме отвечают за нормальное функционирование гормональной системы, за здоровье мышечных тканей. Из пищи мы должны употреблять Omega-3-6-9.Содержаться такие жиры в рыбе и морепродуктах, в авокадо и растительных маслах, таких как оливковое, подсолнечное, льняное.

0 0 голос

Рейтинг статьи

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Я правильно питаюсь, почему я поправляюсь?

Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на шкале, вы не одиноки.Как и в большинстве случаев в жизни, есть много факторов, которые влияют на успешное похудение. К счастью, большинство этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.

В Moreland OB-GYN мы фокусируемся на построении прочных отношений с нашими пациентами. Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить или удерживать вес, несмотря на здоровую диету, вот несколько вещей, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.

У вас может быть искаженное представление о здоровом питании

Существует бесчисленное множество заблуждений, когда дело доходит до при определении здорового питания .Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здорового питания. Но когда продукты содержат приправы и соусы, натрий и сахар, действительно ли они полезны?

Согласно Министерства сельского хозяйства США (USDA), как минимум половина вашей средней тарелки должна состоять из овощей и фруктов. Другая половина должна быть равномерно разделена между 100% цельнозерновыми и постным мясом или другими видами белка, такими как орехи, бобы или тофу.

Узнайте больше о том, какие здоровые продукты вредны для вас, в этой полезной статье.

Возможно, вы слишком много едите

Даже если вы стремитесь к здоровой пище, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда на гриле, когда обедаете вне дома, переедание здоровой пищей может фактически саботировать ваши усилия. Почему? Потому что с 1970-х годов размеры порций резко увеличились, что затрудняет определение того, сколько еды составляет здоровую порцию.

Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их в тарелку, или используйте порцию или разделенную тарелку при приготовлении и еде дома. Когда вы обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей и нежирного жареного мяса, и ешьте примерно половину порций, которые вам подадут.

Возможно, вы слишком мало едите

Вы можете подумать, что употребление меньших порций, чем рекомендовано, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий.Это явление называется «режимом голодания», и хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно естественным образом удерживает получаемые калории, чтобы помочь вам поддерживать свой энергетический баланс.

Недостаточное питание также может стать причиной того, что вы настолько проголодаетесь, что откажетесь от запланированных, здоровых блюд и закусок или употребите продукты, не идеально подходящие для похудания. Так что ты можешь сделать?

Во-первых, убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой и сбалансированной пищей. Затем справьтесь с голодом и минимизируйте желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и подпитывают ваше тело.

У вас может быть вода

Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что наши тела время от времени удерживают избыточное количество воды. Хотя употребление слишком большого количества соли или определенных видов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгого стояния или сидения, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже некоторые виды лекарств могут вызывать задержку воды.

Снижение потребления натрия

Самый очевидный способ свести к минимуму лишний вес воды — сократить потребление натрия.Мы рекомендуем не только ограничивать количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи — самые распространенные продукты с высоким содержанием натрия.

Ешьте продукты, богатые магнием

Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, поскольку эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости.Так что выбирайте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими необходимыми питательными веществами.

Хотите узнать о профилактике здоровья? Ты не одинок! Щелкните здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.

Пейте много воды

Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в вашем организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди на самом деле принимают за голод.Если количество потребляемой вами воды не равно ее выходу, вы можете обезвоживаться, что может заставить ваше тело удерживать лишнюю жидкость.

К счастью, многие из наших здоровых продуктов состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обращайте внимание на цвет своей мочи. Цвет должен быть только слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, — восемь 8 унций.стаканы воды в день.

Вы не высыпаетесь

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровым блюдам и перекусам, которые вы запланировали. Фактически, исследования показывают, что сон менее пяти часов каждую ночь увеличивает вероятность набора веса. Итак, убедитесь, что вы спите примерно 7–9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для ускорения ваших усилий по снижению веса.

Вы в стрессе

А кто нет, да? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса.Почему? Во-первых, «привычная пища», к которой люди часто обращаются, когда они испытывают стресс, обычно нездорова. Кроме того, кортизол, гормон, который ваше тело выделяет, когда вы находитесь в состоянии стресса, может заставить ваше тело цепляться за жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.

Возьмите под контроль уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в деятельности, которая помогает расслабиться и обогащает вас, вместо того, чтобы тянуться к сладкому, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.

Вы старше 40

Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудание, в том числе:

1. Гормоны — Одним из основных виновников неспособности похудеть или увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны . У женщин производство меньшего количества эстрогена в организме начинается примерно в середине 30-х годов и заставляет жир в нашем организме перемещаться в середину тела.
2. Низкий метаболизм — После 40 лет базальная скорость метаболизма (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы тратите во время упражнений.По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, что означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий в день каждые 10 лет. Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий. Так что имейте это в виду.
3. Genetics — Исследования определили конкретные гены, которые определяют как количество имеющихся у нас жировых клеток, так и место их хранения.Хотя это не то, что мы точно можем изменить, глядя на ваших родителей и членов семьи, вы сможете определить, где ваша семья склонна хранить лишний жир.
4. Потеря мышечной массы — Помимо замедления метаболизма, наши тела также начинают терять мышцы, когда нам исполняется 40 лет, и мы испытываем неуклонное снижение с каждым десятилетием старения. Хотя некоторые ученые считают, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом снижаются, самым большим фактором потери мышечной массы является отсутствие физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом , предотвращающим потерю мышц .

Мы понимаем, насколько неприятно для любого, кто правильно питается и регулярно занимается спортом, не видеть, как его тяжелый труд приводит к потере веса, поэтому мы уделяем время тщательной оценке ваших целей в области оздоровления и следим за тем, чтобы вы правильный путь.

Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы, связанные с потерей веса и в любой сфере, связанной с женским здоровьем, а также составить индивидуальный план ухода с учетом ваших потребностей.

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на услугах по охране здоровья женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни.Мы надеемся, что вы свяжетесь с , чтобы ответить на ваши вопросы, и надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Правильный баланс для набора веса с белками и углеводами | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 6 декабря 2018 г.

Когда дело доходит до веса, большинство из нас стремятся его сбросить. Но для некоторых людей целью является набор веса. Хотя это может звучать как открытое приглашение на «шведский стол» из пиццы, мороженого и чипсов, все не так просто.Как и в случае с потерей веса, если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо правильно выбирать продукты питания, включая правильный баланс белков, углеводов и даже жиров.

Здоровый баланс

Белки, углеводы и жиры играют жизненно важную роль в поддержании вашего здоровья. Белок наращивает мышцы и поддерживает вашу иммунную систему, углеводы поставляют энергию, а жир необходим для поглощения определенных питательных веществ и поддержания структуры клеток. Для увеличения веса вам необходим здоровый баланс всех этих питательных веществ, который примерно составляет от 10 до 35 процентов калорий из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 20 до 35 процентов из жиров.Поиск наилучшего баланса для вас может прийтись по вкусу, а также методом проб и ошибок. Если вы испытываете трудности, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы разработать план, разработанный специально для вас.

Набор веса и калории

Даже если вы выяснили идеальный баланс белков, углеводов и жиров, вы не наберете вес, если не потребляете достаточно калорий. Потребности в калориях для набора веса различаются и зависят от вашего пола, уровня активности, состояния здоровья и размера тела. Вы можете начать с добавления от 100 до 200 калорий в день и отслеживания еженедельного веса, чтобы отслеживать эффекты, внося необходимые корректировки.Возможно, вам придется съедать до 500 дополнительных калорий каждый день, чтобы добиться желаемых результатов.

Как добавить белковые калории

Добавление здоровых источников белка может помочь вам получить количество калорий, необходимое для набора веса. Кроме того, дополнительный белок может поддерживать рост мышц, особенно в сочетании с упражнениями для наращивания мышц. Хорошие высококалорийные источники белка включают яйца, сыр, арахисовое масло, молоко, греческий йогурт и тофу. Вы можете легко использовать эти калории без значительного ущерба для аппетита.Например, приготовить овсянку с молоком вместо воды, добавить тофу в смузи или намазать арахисовым маслом ломтики яблока.

Как добавить углеводы в калории

Получение достаточного количества углеводов в вашем рационе имеет решающее значение, когда вашей целью является увеличение веса, потому что это избавляет ваше тело от использования мышц для получения энергии. Здоровые источники углеводов для вашей диеты для набора веса включают цельнозерновые, цельнозерновой хлеб и крекеры, зародыши пшеницы, сухофрукты и 100-процентный фруктовый сок. Эти углеводы богаты калориями и питательными веществами, которые необходимы вашему организму для здорового набора веса.Увеличьте количество углеводов и калорий в хлопьях, добавив зародыши пшеницы и сухофрукты, или смешайте приготовленную киноа с нарезанным луком, помидорами, огурцами и морковью, чтобы получить салат, богатый питательными веществами и калориями.

Важность упражнений

Чтобы добавить здоровой фигуре, а не только больше жира, вам нужно проработать эти мышцы. Дважды в неделю вам следует поднимать тяжести, делать упражнения с сопротивлением, такие как приседания и отжимания, или ходить на занятия йогой, чтобы нарастить мышцы и улучшить как силу, так и здоровье.Ходьба и езда на велосипеде являются хорошими источниками аэробных упражнений, но они также сжигают калории, а это означает, что вам, возможно, придется есть больше, чтобы восполнить калории.

Роль питания в наборе веса

Роль питания в увеличении веса

Многие люди обеспокоены тем, как еда, которую они потребляют, влияет на их вес. Не секрет, что на вес напрямую влияет количество потребляемых калорий.Легко сделать вывод, что когда кто-то потребляет больше калорий, чем количество, потребляемое телом, вес возрастает. Обратное происходит, когда человек потребляет меньше калорий.

Пищевые жиры

Долгое время считалось, что диета с низким содержанием жиров обеспечивает здоровый вес и, как следствие, хорошее здоровье. В результате люди сократили количество жиров в своем рационе. Несмотря на эти знания и усилия, случаи ожирения резко возросли. Клинические испытания показали, что снижение уровня жиров в вашем рационе не упрощает потерю веса, чем диета с умеренным или высоким содержанием жиров.Это связано с тем, что в большинстве продуктов с низким содержанием жира содержится больше углеводов, что все равно приводит к увеличению веса. Важно учитывать тип потребляемого жира, а не его количество, чтобы не выходить за рамки здорового веса.

Белки

Доказано, что диеты с высоким содержанием белка обладают преимуществами для снижения веса. Это можно объяснить следующими причинами:

• Улучшение состава тела — Белки помогают людям сохранять мышечную массу во время похудания.Это также может способствовать увеличению количества сжигаемой энергии в уравнении баланса энергии.
• Больше сытости — люди, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными и сытыми после употребления большего количества белка с меньшим количеством калорий, чем после употребления жиров или углеводов. Это помогает снизить вероятность переедания, которое приводит к увеличению веса.
• Повышенный термический эффект пищи — метаболизм и хранение белков потребляет больше энергии, чем другие формы макроэлементов. Это важно, так как увеличивает количество сжигаемой каждый день энергии, тем самым уменьшая количество калорий в организме.

Диеты с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов также помогают улучшить липидный профиль крови наряду с другими метаболическими маркерами. Это впоследствии снизит вероятность ожирения.

Углеводы и вес

Диеты с повышенным содержанием сахара могут привести к увеличению веса. С другой стороны, продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка могут обладать некоторыми преимуществами для похудания. Когда дело доходит до предотвращения набора веса, важно уделять больше внимания качеству углеводов, чем количеству.Продукты, приготовленные из очищенных и измельченных зерен, содержат быстро перевариваемый крахмал. Это может быть белый хлеб, белый рис и обработанные хлопья для завтрака. Такая пища может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови, что может вызвать всплески голода. Этот аппетит может привести к перееданию, что впоследствии увеличивает риск набора веса. Диетическая сода действует так же, как и быстро усваиваемые углеводы.

Пословица ясно указывает на то, что «вы есть то, что вы едите». Поэтому, когда речь идет о наборе веса, важно подчеркивать качество пищи, которую человек ест, а не количество.Качественная и здоровая диета важна для поддержания здорового индекса массы тела, и хирургических вмешательств по снижению веса иногда требуется, чтобы начать движение по правильному пути.

Можно ли набрать вес, употребляя здоровую пищу?

«Я ем только здоровую пищу. Так почему я не могу похудеть? »

Хотите верьте, хотите нет, это один из вопросов, который мне чаще всего задают по электронной почте.

Потому что по большей части большинство людей в наши дни знают, что им следует есть много овощей, нежирного белка, необработанных углеводов, фруктов и полезных жиров.Они знают, что им следует свести к минимуму потребление сахара, по возможности готовить дома и заменять зеленый чай и воду своей ежедневной газировкой.

Итак, когда люди едят здоровую пищу, но все еще не могут похудеть или даже набирают кг веса, это, по понятным причинам, очень расстраивает.

Так что же ключ к тому, чтобы не набрать вес за счет здоровой пищи?

Ответ довольно простой, но безвкусный: порционный контроль .

Смотрите, что вы едите

Да, вы знаете, что вам нужно контролировать свои порции, когда у вас есть кусок торта или миска мороженого.Но вы, возможно, не осознавали, что то же самое можно сказать о древних зернах, полезных жирах и даже фруктах.

Когда вы загружаете свою тарелку хорошими продуктами, такими как киноа, авокадо, орехи, ягоды, греческий йогурт и овсянка, вы должны понимать, что это не «бесплатные» калории. Независимо от того, насколько полезна для вас пища, эти калории все равно могут накапливаться, вызывая плато при потере веса или даже прибавку в весе.

И конечно, существуют разные школы мысли о калориях — традиционная школа мысли гласит, что когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес, и наоборот.Но недавнее исследование журнала Американской медицинской ассоциации предполагает, что такой образ мышления ошибочен и что организм по-разному перерабатывает разные типы калорий. Таким образом, если вы придерживаетесь диеты с довольно низким содержанием углеводов, включающей минимально обработанные зерна, овощи, бобовые и полезные жиры, вы можете съесть больше, чем если бы вы придерживались диеты с низким содержанием жиров и минимальным содержанием белка.

Но это не значит, что даже если ваша диета в основном состоит из последних, вам все равно не нужно следить за своими порциями.

Итак, сколько здоровой пищи вы должны съесть?

Хотя очевидно, что это будет зависеть от ваших личных целей, вот общее правило, которому следует следовать, пытаясь определить, насколько большими должны быть ваши порции:

Для парней:

• Постный белок (мясо, рыба, яйца и т. Д.): Примерно в 2 раза больше ладони
• Углеводы (овсянка, рис, киноа и т. Д.): Примерно в 1 раз больше ладони
• Овощи: примерно в 2 раза больше ладони

Для девочек:

• Постный белок: примерно в 1 раз больше ладони
• Углеводы: примерно 1x ваша ладонь
• Овощи: примерно в 2 раза больше ладони

И это все, что вам нужно помнить, когда дело доходит до определения размера порции.

Конечно, вы можете получить больше технических знаний, измеряя граммы, но если вы будете придерживаться правила ладони, у вас все будет хорошо. Да, и эти измерения основаны на приеме пищи 4-6 раз в день — не стесняйтесь при необходимости корректировать, если вы едите больше или меньше.

Что касается фруктов, попробуйте придерживаться 2-3 порций в день — размер порции — это яблоко, апельсин, персик, пальма ягод, один банан от маленького до среднего и т. Д. препятствуя потенциальной потере веса.

Будьте в курсе дополнительных услуг

Помимо слишком больших порций, один из самых простых способов заставить здоровую пищу работать против вас — это то, что вы (или ресторан, в котором вы едите), кладете на нее. Самыми большими виновниками здесь являются масла, соусы, сыр, сливочное масло и злаки.

Очевидно, что это будет намного легче выяснить, если вы много едите дома, поскольку приготовление пищи помогает вам точно узнать, , сколько масла и т. Д. Вы добавляете в пищу.Однако, если вы много едите вне дома, это будет намного сложнее, и именно здесь вы можете попасть в беду.

Например, в Сан-Франциско есть замечательный ресторан, в который мы с мужем ходим, и в нем действительно фантастические свежие блюда, есть столики на открытом воздухе и хорошее вино. Когда вы впервые смотрите на их меню, кажется, что они предлагают несколько полезных для здоровья вариантов, включая такие закуски, как брокколини (вкуснятина!), Запеченная цветная капуста и жареные биточки.

Большинство людей, вероятно, заказывают эти блюда, думая, что они делают здоровый выбор.Но они могут этого не осознавать:

• Цветная капуста в масле и панировочных сухарях
• Брокколи в масле и сыре
• В свекле есть как минимум три порции сыра (более 300 калорий) и, вероятно, масло или сливочное масло

В одиночку эти овощи были бы невероятно низкокалорийными и полезными для здоровья. Но с начинками (которые, очевидно, делают их вкусными) они могут легко содержать больше калорий, чем вы должны есть за весь прием пищи.

Урок здесь? Обратите внимание не только на количество , которое вы едите, но и на то, что было добавлено в вашу еду.

Следите за тем, что вы едите

Хотя я не обязательно рекомендую делать это все время (это может занять много времени и, откровенно говоря, просто раздражать вас и окружающих), отслеживание того, что вы едите, может быть одним из лучших способов выяснить, есть ли у вас повторное употребление слишком большого количества здоровых продуктов.

И начать работу легко: просто ведите блокнот и записывайте все, что вы едите в течение нескольких дней, или даже используйте такое приложение, как Lose It, чтобы отслеживать, сколько вы действительно едите.

Но вот в чем дело: если вы собираетесь отслеживать, что вы едите, вы должны быть точными. Большинство людей на самом деле недооценивают, сколько еды они съедают в течение дня, поэтому вам нужно обязательно записывать или записывать каждую еду, которую вы едите, и ее количество. Вы можете даже использовать цифровые весы для еды или, по крайней мере, использовать мерные чашки для обеспечения точности.

Попробуйте это в течение нескольких дней или даже недели и посмотрите, как у вас получится. Вы едите слишком много здоровой пищи? Избавиться от белков и жиров и сосредоточиться в основном на углеводах? Ваши результаты могут показать вам настоящую причину того, что, несмотря на вашу здоровую диету, килограммы не падают.

Совет. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам следует съесть, вы можете попробовать этот бесплатный калькулятор от Eat to Perform, который я предпочитаю стандартным калькуляторам калорий.

Будьте внимательны

Здоровое питание и достижение поставленных целей зависят не только от того, что вы едите, но и от того, сколько вы едите.

И самое лучшее, что вы можете сделать для достижения своих целей? Приучите себя быть внимательным к еде.

Начните обращать внимание на то, что вы едите, как вы себя чувствуете после этого, сколько у вас энергии и как проходят тренировки.Вам не нужно взвешиваться, но, по крайней мере, начните замечать, как ваша одежда сидит и как вы смотрите в зеркало. Если что-то не так, внесите небольшие поправки, чтобы изменить это, пока не почувствуете, что наконец на правильном пути.

И больше всего получайте удовольствие от того, что вы едите. Потому что жизнь коротка, а еда предназначена для удовольствия, верно?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Похожие записи

• 

  Таблица правильного питания на каждый день: Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины

  January 19, 20210 Комментарий
• 

  Продукты питания углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

  January 15, 20210 Комментарий
• 

  Секреты питания: Секреты здорового питания | 8 главных

  January 11, 20210 Комментарий
• 

  Меню на правильном питании: Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

  January 19, 20210 Комментарий
• 

  Цель правильного питания: Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день

  January 18, 20210 Комментарий
• 

  Правильное питание при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

  January 11, 20210 Комментарий