Разведение гантелей в наклоне. Упражнения на заднюю дельту
Эта статья будет целиком и полностью посвящена такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне, в котором задняя дельта будет задействована на все 100%.
Несмотря на то, что разводка гантелей в наклоне не является аутсайдером среди упражнений, тем не менее техника его выполнения в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Дело в том, что на правильность выполнения влияет очень большая совокупность факторов, которые часто вынуждают задействовать нецелевые группы мышц. Потому, часто, зайдя в тренажерный зал, вы можете заметить, что многие выполняют разведение гантелей в стороны в наклоне совершенно по-разному. Что бы вас не коснулись издержки неправильной техники, внимательно читайте как правильно выполнять разведение рук с гантелями и прокачаете задний пучок дельт максимально.
По статистике у людей так или иначе занимающихся спортом из трех плечевых задняя дельтовидная головка является самой отстающей. А если посмотреть на это с точки зрения пропорционального развития дельт задний пучок занимает не самую второстепенную роль. Потому разведение гантелей в наклоне поможет подтянуть его и внесет существенный вклад в развитие задней, а также боковой мускулатуры.
Вы должны знать, что разводка гантелей в наклоне является изолирующим упражнением, направленным в большей степени на задний пучок дельт и в меньшей степени средний и применяется для придания этим пучкам мышц четкую бугристую форму и добавляет «полосатость» выделяя их на общем фоне мышц спины.
Но кроме этого, выполняя это упражнение вы задействуете мышцы синергисты — малую круглую мышцу, трапеции и ромбовидные мышцы, а также стабилизаторы — трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.
К тому же, регулярно выполняя это упражнение вы укрепите один из самых уязвимых к травмам участков плечевого пояса, а именно ротаторной манжеты. Что позволит снизить риск получения травмы при последующих тренировках.
Техника выполнения для начинающих
На данный момент существует практически бесконечное количество вариантов выполнения разведения гантелей, многие просто совмещают несколько вариантов в один. Хорошего из этого получается мало.
Так как само по себе разводка на задний пучок дельт очень координационно сложное упражнение, то новичками лучше начать выполнять с упором головой, например, о спинку скамьи.
Найдите подходящую точку опоры, чтобы зафиксировать положение головы и корпуса.
Теперь примите исходное положение. Для этого держа гантели в обеих руках наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу, упритесь головой в опору.
Не прогибайте и не округляйте спину. Позвоночник должен оставаться прямым. Совсем немного согните руки в локтях и зафиксируйте локтевые суставы в таком положении до самого завершения подхода.
Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе сохраняя небольшой изгиб в локтях поднимайте гантели через стороны, не доводя полностью руки до параллели с полом. Из верхней точки упражнения на вдохе опустите руки в исходное положение по той же дуге, по которой совершали разведение и подъем.
Классическая техника выполнения разведения гантелей в наклоне
Классическим вариантом является выполнение упражнения без дополнительной опорной точки. Выполнять его следует четко, чувствуя работу мышц.
Нейтральным хватом возьмите гантели или небольшие блины в обе руки.
Наклоните торс параллельно полу. Держите спину ровной сохраняя естественный прогиб в пояснице, но специально не выгибайтесь.
Если ваша растяжка ног оставляет желать лучшего, и вы чувствуете чрезмерное напряжение мышц задней поверхности бедра можете слегка согнуть ноги в коленях.
В исходной позиции гантели свисают на выпрямленных руках под грудной клеткой, перед началом выполнения упражнения можно согнуть немного руки в локтевом суставе, и зафиксировать их в таком положении до завершения подхода.
Главный смысл разведения гантелей в том, чтобы движение происходило только в плечевых суставах!
Глубоко вдохнув задержите дыхание и максимально напрягая задние дельты и трапециевидные мышцы выполните разведение гантелей в стороны так что бы в верхней точке упражнения локти находились выше уровня спины.
После этого выдохните и без резких движений опустите руки в исходное положение
Следите за тем, чтобы руки двигались исключительно по вертикали, которая проходит через плечи. Не отводите руки с гантелями назад или вперед.
Выполняйте разведение лежа на скамье если вам все-таки тяжело держать торс в горизонтальном положении. Для выполнения упражнения воспользуйтесь горизонтальной или наклонной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы скамья не мешала разводить гантели, а ноги прочно упирались в пол.
Полезные рекомендации к технике выполнения
Выполняя упражнения на задние дельты помните, что они не любят большие веса, потому подберите гантели адекватные вашей подготовке. Чрезмерно тяжелые гантели не только не позволят вам выполнить упражнение технически правильно, но и могут привести к серьезной травме.
Так как техника выполнения упражнения требует достаточно сильных мышц туловища, чтобы стабилизировать неудобную стойку новичкам лучше отжать предпочтение вариации с упором.
Всегда держите локти выше запястья.
Со стороны разведение гантелей в наклоне должно напоминать взмах крыльев большой птицы.
Что бы нагрузка максимально акцентировалась на задние дельты, держите изгиб в локтях приблизительно равный 20 градусам, в исходном положении опускайте плечи, поднимайте гантели как можно выше уровня спины, при этом не сводя лопатки вместе.
Помните, что чем больше согнуты руки в локтевом суставе, тем меньше нагрузка на заднюю головку плеча.
Что бы не травмировать спину, сохраняйте в позвоночнике естественный изгиб избегая скруглений в пояснице.
Выполняйте разведение гантелей в наклоне в завершении тренировки плеч, пред этим выполнив жим гантелей или штанги сидя, или стоя, разведение гантелей стоя и подъемы перед собой.
Выполняйте по 3 — 4 подхода от 8 до 12 повторений в каждом.shapely.com.ua
Отведение гантелей в наклоне на заднюю дельту
Разведение гантелей в наклоне задействуют задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это формирующее упражнение прорабатывает форму и рельеф задних пучков плеч. Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.
- Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
- Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а прочно упирались в пол.
- В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
- Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
- Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
- В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
- Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
- Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
- Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
- Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
- Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
- Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
- Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.
- Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
- Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
bodymap.ru
Тяга штанги (гантелей) в наклоне на заднюю дельту
Базовое упражнение для развития задних пучков дельтовидных мышц. Можно использовать как новичкам, так и продвинутым атлетам.
Придя в тренажерный зал, очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет данное упражнение. Хотя, это просто шикарное упражнения для построения больших и массивных плеч.
Правильная техника выполнения:
1. Подойдите к штанге. Ноги зафиксируйте на ширине плеч (можно немного согнуть в коленях). Сделайте наклон вперед (спина должна быть прогнутая), положите руки на штангу хватом сверху (ширина хвата на порядок шире плеч) и поднимитесь со штангой до параллели. Зафиксируйте это положение.
2. Штанга должна находиться на уровне груди. Локти и плечи выровняйте по штанге (не прижимайте к спине, выверните их немного вперед). Если все правильно сделать, то должно получиться как перевернутый жим штангой лёжа (штанга на уровни груди, локти поднимаете ближе к ушам).
3. Делаете глубокий вдох и тянете штангу к груди. Делаете выдох – опускаете штангу от груди. При этом, поясница должна быть обязательно прогнутая, а локти и плечи немного вывернуты в перед.
4. Тягу делаете исключительно за счет задних дельтовидных мышц. Смотрите только перед собой (можно немного вверх). Вниз смотреть нельзя, так как это приведет к округлению спины.
5. Когда опускаете штангу вниз, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.
Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту не легкое упражнение, поэтому с первого раза может не получиться. Очень важно, что бы поясница была прогнута на протяжении всего упражнения (следите за этим). Если во время работы вы чувствуете спину, значит ваши локти и плечи недостаточно вывернуты вперед.
Так же, данное упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Технически, тягу с гантелями для задней дельты выполнить тяжелее, чем со штангой. Тяжелее, потому что сложнее контролировать движение рук. Но, для максимального эффекта, я рекомендую чередовать штангу и гантели.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!
Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.
Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.
Разведение гантелей в наклоне
Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.
Ещё ниже…
Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.
Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа
Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.
Разведение рук на тренажере
Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.
Разведение рук на нижнем блоке в наклоне
Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.
Отведение руки на нижнем блоке в наклоне
Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.
Отведение руки с гантелью стоя в наклоне
В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.
justsport.info
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:
— сделать вдох и отвести гантели в стороны;
— по окончании движения сделать выдох.
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — окончание движения
Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.
Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.
Видео для упражнения — подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Применение упражнения — подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В день тренировки спины или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. После подъемов гантелей в стороны в наклоне вперед выполните перекрестные махи руками назад с верхних блоков.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Упражнения на задние дельты
Упражнения для плеч
bodysportal.com
Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклоне
Данное упражнение является очень эффективным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, его технику исполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу тренировочную программу.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия и позволяет эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
- Задний пучок дельтовидных мышц
- Малая круглая мышца
- Подостная мышца
- Средний пучок дельтовидных мышц
- Трапеции (середина, низ)
- Ромбовидные мышцы
- Трехглавая мышца плеча
Преимущества:
- Прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельтовидных мышц
- Укрепление плечевого сустава
- Увеличение стабильности в жимовых движениях
- Устранение пучковых диспропорций в развитии плеч
Техника выполнения махов гантелями:
Подготовка:
Возьмите в руки гантели, которые будут удобными для вас по весу и сядьте с ними на скамью. Наклоните ваш корпус вперед, приблизив его к коленям, при этом ваши колени должны быть сведены, обеспечьте жесткий упор ног в пол.
Выполнение:
Находясь в правильном положении, сделайте вдох, и, начиная выдыхать, начните поднимать ваш корпус и разводить гантели в стороны, пока обе ваши руки не будут параллельны полу. Обязательно задержитесь в верхней точке траектории на несколько секунд (2 достаточно), и начните возвращаться в исходное положение, попутно совершая вдох.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Разведение стоя с упором головой о скамью
- Разведение стоя в наклоне у блока кроссовера
- Разведение сидя с проворотом кистей
Рекомендации к выполнению:
- Во время выполнения упражнения в работу должны быть включены только дельтовидные мышцы
- Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
- Держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях
- Разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно
- В нижней точке не стукайте гантели друг о друга
- Не используйте гантели большого веса
- Выдох — на усилие/разведение рук, вдох — на сведение
- Достаточное количество подходов 3 — 4, повторений 10 — 12
Согласно исследованиям проведенными американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого вида мышц наблюдается именно в Сидячем виде выполнения разведений с гантелями. Подводя итог, можно с уверенностью сказать о том, что данное упражнение является действительно очень эффективным, и его обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подъем гантели лежа на боку
Махи гантелями видео:
athleticasport.ru
Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии. В меньшей степени упражнение также воздействует на мышцы верхней части спины: трапецию, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы.
Исходное положение. Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед.
Траектория движения. Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Варианты выполнения. От хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается средний пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы. Поскольку плечевые суставы повернуты внутрь, нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы снижается.
Положение спины также влияет на работающие мышцы. Если ваша спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.
Для того чтобы торс оставался неподвижным при выполнении движения, можно упереться головой в какую-нибудь опору. Также это упражнение можно выполнять лежа грудью на наклонной скамье.
Рекомендации к выполнению. Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьётесь гораздо лучшей прокачки и сокращения задней части дельтовидных мышц. Чтобы добиться лучшей прокачки и максимального сокращения трапеции и ромбовидной мышцы, сводите лопатки в верхней точке. Не используйте тяжелые гантели и не поднимайте гантели рывками за счет инерции, это не даст вам технически правильно отработать упражнение. Для того чтобы обезопасить суставы, достаточно слегка согнуть локти, поэтому не сгибайте руки в локтях слишком сильно, так вы существенно уменьшите амплитуду движения и, соответственно, нагрузку на дельты.
diary-workout.ru
