Упражнения с лестницей на полу: для футболистов, боксеров и баскетболистов

Содержание

Футбольная координационная лестница (развитие темпа движений)

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (

).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений. Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения, причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности –
как можно чаще, как можно быстрее
.

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

  • Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения. 
  • Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении. 
  • Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром. 
  • Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно. 
  • Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде. 
  • Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны. 
  • Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча. 
На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.

Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом.

Например, тут приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед.
К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена.

Например, наша первая лестница в домашнем варианте описана здесь.

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.

В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

***

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

Координационная лестница и упражнения с ней — Физическая подготовка

Посмотреть смогу только вечером. Можно пока чуть чуть текста, зачем, что развивает, в каком режиме заниматься, как встроить в тренировки?

 

Координацию движений развивает. Принцип — «По разметкам». И ув.Lestar абсолютно прав: эта лесенка — лишь ещё один вариант детских «классиков». Причём простейший. Да ещё переносной. )))

 

Про принцип «По разметкам» чуток. Для лучшего понимания эффекта такого рода координационных упражнений.

 

Вот, к примеру, обучает учитель на уроке физкультуры первоклашек прыжку в длину с места. И вначале просто даёт задание детям прыгнуть как можно дальше (причём каждый прыгает не менее трёх раз). И смотрит результаты. И выясняется, что некоторые ребята ну очень маловато прыгнули. Хоть и старались. Учитель понимает, что эти ребята, по идее, должны были прыгнуть гораздо дальше. Но вот что-то мешает им, и очень…

 

И вот в этом случае одним из способов решения данной проблемы являются прыжки по разметкам. По разметкам, которые хорошо видны занимающемуся. Делается это так. Вначале учитель чертит линию мелом (или кладёт на пол вместо этой черты какую-нибудь палочку или верёвочку) недалеко от занимающегося. И предлагает ему перепрыгнуть через эту черту. А далее с каждым разом эта черта (или предмет) понемногу отодвигается от него. И… оказываться, что ребёнок вполне легко перепрыгивает и достаточно отдалённую от него черту. А попутно и он сам понимает, что почему-то смог прыгнуть теперь существенно дальше. И почему же?

 

А прикол тут в том, что иногда мы ну очень по-разному совершаем внешне одинаковые движения, но имеющие несколько иную внутреннюю установку. Например, есть разница (и иногда неслабая) между «просто поднять руку как можно выше» и «снять шляпу с вон того высоко расположенного гвоздика». При второй установке может оказаться, что человек способен поднять руку ещё выше, нежели при установке «поднять руку как можно выше». При разных таких вот установках по-разному работает нервная система. И, соответственно, по-разному проявляет себя координация движений. Поэтому в арсенале опытных работников ФиС есть и такие координационные упражнения, смысл которых — сменить внутреннюю установку движений так, чтоб эти движения стали выполняться более легко, более результативно, более эффективно. И таких упражнений может быть бесконечное множество. Главное — принципы.

 

Насчёт того, как встроить сие в свои тренировки. Зависит это лишь от конкретных целей и задач. Изюминка правильно подбираемых координационных упражнений в том, что они существенно облегчают и ускоряет усвоение того или иного основного учебного материала. Ну а при бездумном использовании таких упражнений — скорее наоборот — это будет просто потраченное время. Не особо понятно зачем. И чтоб всё было правильно, рекомендую смотреть и слушать эти и прочие видео, в сети их много.

 

Добавлю только. На своих РБ-занятиях именно этот координационный материал (и лесенку тоже) лично я не использую. Не нахожу для себя нужным. Но и ни разу, при этом, не считаю неправильным использование таких упражнений другими. Раз используют, значит им это нужно.

Сообщение отредактировал Игорь: 27 Сентябрь 2017 — 12:32

Упражнения на координационной лестнице

Упражнения на координационной лестнице

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:

– упражнения в ходьбе;

– беговые упражнения;

– прыжки;

– упражнения в упорах.

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.

Упражнения в ходьбе

  1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  2. То же с высоким подниманием бедра.

  3. И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  4. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

  5. То же левым боком.

  6. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

  7. То же левым боком.

  8. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.

  9. То же левым боком.

  10. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

  11. То же левым боком.

Беговые упражнения

  1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  2. То же с высоким подниманием бедра.

  3. То же с захлестыванием голени назад.

  4. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

  5. То же с высоким подниманием бедра.

  6. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в ячейки лестницы, указанные учителем.

  7. То же с высоким подниманием бедра.

  8. И.п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  9. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

  10. То же левым боком.

  11. И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

  12. То же левым боком.

  13. И. п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

  14. То же левым боком.

Прыжки

  1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  2. То же на правой ноге.

  3. То же на левой ноге.

  4. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.

  5. То же на правой ноге.

  6. То же на левой ноге.

  7. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  8. То же на правой ноге.

  9. То же на левой ноге.

  10. И. п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  11. То же на правой ноге.

  12. То же на левой ноге.

  13. И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  14. То же на правой ноге.

  15. То же на левой ноге.

  16. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

  17. То же на правой ноге.

  18. То же на левой ноге.

  19. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т.д.

  20. То же спиной по направлению движения.

  21. И.п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т.д.

  22. То же спиной по направлению движения.

  23. И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

  24. То же левым боком.

  25. И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

  26. То же левым боком.

Упражнения в упорах

Для укрепления мышц предплечья можно также воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

  1. И. п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

  2. То же левым боком.

  3. И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

  4. То же левым боком.

  5. И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

  6. То же правым боком.

  7. И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

  8. То же правым боком.

  9. Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

Развитие двигательных качеств у дошкольников через использование на занятиях физкультурой координационных лесенок

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение

детский сад присмотра и оздоровления № 583

Развитие двигательных качеств у дошкольников

через использование на занятиях

физкультурой координационных лесенок

(педагогический проект)

Составитель: Давыдова Е.А.

инструктор физкультуры ВКК

г. Екатеринбург

ноябрь 2016 — октябрь 2017

Актуальность:

Если жилищные условия не пригодны для установки большого количества спортивного оборудования? Тогда на помощь приходит инвентарь, который входит в спортивную сумку, который можно использовать при занятии на уличных площадках. В сумку можно положить гантели, эспандеры, скакалку, и более современные – маркеры, координационную лестницу, парашют.

Координационная лестница — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для оздоровительных занятий. Скоростные лестницы тренируют, как мышцы большие и быстрые, так и близко лежащие к костному аппарату, которые образуют каркас опорно-двигательного аппарата. Каркасные мышцы труднее всего тренировать, т.к. они глубокие, и ограниченное количество видов упражнений способно их задействовать.

Упражнения на лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает человеку быть быстрее,  подвижнее и более ловким.

Координационную лестницу применяют для развития чувства ритма тела и координации.

Координационная лестница — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок во многих видах спорта. Ее используют как для индивидуальных, так и для групповых занятий 

 Работая на координационной лестнице, контролируется баланс тела.

 Тренировка на координационной лестнице является комплексной: сочетает в себе и разминку и непосредственно тренировку.

При занятиях на координационной лестнице — можно регулировать уровень нагрузки, что позволяет заниматься на ней абсолютно всем желающим.

Ну и, пожалуй, последний и немаловажный фактор — удобство. Этот тренажёр, очень компактный не занимает большую площадь

В нашем детском саду воспитатели сшили своими руками координационные лесенки для занятий дошколят. Это позволило разнообразить занятия по физкультуре в зале и на улице. Во время выполнения упражнений на координационной лесенке тренируется и сердечно-сосудистая система, и выносливость и координация ребёнка.

Использование лестницы помогает дошкольникам развивать скоростные, скоростно-силовые и координационные способности. Использовать лестницу можно, как для разминки, так и для основной деятельности.

Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, мозг и нервная система приучается к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс 

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Упражнений на координационной лестнице существует множество. Часть из них является специализированными, предназначенными для конкретного вида спорта, часть является универсальными, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Нами были составлены комплексы упражнений на координационной лестнице: в ходьбе, беге, прыжковые упражнения, упражнения в упорах, упражнения с мячом.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений с координационными лестницами следует провести небольшой инструктаж.

1 Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений

2 Занимающиеся должны соблюдать дистанцию.

3 Стараться не попадать на планки лестницы.

4 Спину всегда держать прямо.

5 Правильная техника важнее скорости, не стоит торопиться. Сначала нужно добиться хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивать скорость 

Правила для занятий на координационной лесенке:

  • Начинать медленно, постепенно;

  • Избегать утомления!;

  • Лестницы для выполнения упражнений следует размещать так, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства с обоих концов лестниц и по обе стороны от них.

При тренировках с лестницей используются 4 основных навыка:

— бег — бег вприпрыжку — приставные шаги — прыжки.

Очень важно предлагать ребёнку осваивать новый тренажёр именно в таком порядке. Медленно и постепенно ускоряя темп.

Координационную лесенку можно не только сшить, но и нарисовать на асфальте обычным мелком. Играйте с детьми на здоровье!!

МЕТОДИКА:

1.Оборудование – плоская лестница (тканевая, верёвочная, из плащёвки, выложенная на полу скотчем, нарисованная на асфальте мелом или краской и т.д.).

Длина лесенки — 4,5 – 7,5 метров, ширина лесенки – 50см, количество ячеек 9 – 15, длина ячейки – 50 см.

2. Тренажёр располагается на горизонтальной поверхности и раскладывается во всю длину.

3.Показ движений взрослым или ребёнок получает схему движений, изучив которую, выполняет движения на лесенке.

Комплексы упражнений на координационной лестнице

Упражнения в ходьбе

1. И.п. — стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

2. И.п. — стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

3. И.п. — стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

4. И.п. — стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

5. И.п. — стоя левым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами левым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

6. И.п. — стоя левым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами левым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

7. И.п. — стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.

8. И.п. — стоя левым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами левым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.

9. И.п. — стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

10 .И.п. — стоя левым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами левым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

11 .И.п. — стоя правым боком к лестнице. Защитная стойка баскетболиста левая нога в первой ячейке, правая в третьей. Выполнить степ ногами 5 раз, затем поворот на 180 градусов правая остается в третьей ячейке, левая в пятой и т.д.

Беговые упражнения

1. И.п. — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы.

2. И.п. — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы.

3. И.п. — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с захлестыванием голени назад, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы.

4. И.п. — стоя лицом к лестнице. Бег, лицом вперед, наступая в каждую ячейку двумя ногами.

5. И.п. — стоя лицом к лестнице. Бег, лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

6. И.п. — стоя лицом к лестнице. Бег, лицом вперед с высоким подниманием бедра, наступая в ячейки лестницы через одну.

7. И.п. — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая левой ногой в первую ячейку, правой ногой сбоку от лестницы.

8. И.п. — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая правой ногой в первую ячейку, левой ногой сбоку от лестницы.

9. И.п. — стоя лицом к лестнице. Каждый раз, наступая левой ногой с высоким подниманием бедра в первую ячейку, бег правой ногой сбоку от лестницы.

10. И.п. — стоя лицом к лестнице. Каждый раз, наступая правой ногой с высоким подниманием бедра в первую ячейку, бег левой ногой сбоку от лестницы.

11. И.п. — стоя лицом к лестнице. Забежать двумя ногами во вторую ячейку лестницы, вернуться спиной на первую ячейку, затем забежать двумя ногами в третью ячейку, вернуться спиной на вторую и т.д.

12. И.п. — стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

13. И.п. — стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

14. И.п. — стоя левым боком к лестнице. Бег скрестными шагами левым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

15. И.п. — стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

16. И.п. — стоя левым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

17. И.п. — стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

18. И.п. — стоя левым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

Упражнения на координационных лесенках.

Упражнение №1 — «классики».

* Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.

* Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.

* Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.

* Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.

* Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 — «внутрь-наружу».

* Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.

* Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.

* После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.

* Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).

* Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 — «шаг в сторону».

* Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).

* Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).

* Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.

* Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.

* Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.

* Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 — «Танго».

* Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).

* Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.

* Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.

* Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.

* Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Упражнение №5 — «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.

* Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.

* Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.

* Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.

* Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Эффективность метода развития координационных способностей

Эффективным методом развития координационных способностей считается игровой метод с добавочными заданиями и без них, который предусматривает совершение упражнений или в ограниченное время, или в определенных обстоятельствах, или обусловленными двигательными действиями и т. п. соревновательный метод применяется лишь тогда, когда ученики достаточно координационно и физически подготовлены в предлагаемом для состязания упражнении. Его невозможно применять в случае, если учащиеся еще мало готовы к свершению координационных упражнений. Игровой метод без добавочных заданий характеризуется тем, что появляющиеся двигательные задачи упражняющийся должен разрешать самостоятельно, делая упор на личное исследование сложившейся ситуации 

Координационная лестница | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Многие спортсмены, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, используют в своих тренировках довольно эффективный спортивный тренажер — координационную лестницу. Такое приспособление помогает улучшить скоростные навыки, маневренность, выносливость, силу и координацию движений при выполнении различных физических упражнений.
Устройство и его предназначение
Спортивное снаряжение напоминает обыкновенную лестницу, только изготавливается из полипропиленовых поперечин и мягких строп используется на горизонтальных поверхностях.
Размеры лестницы
-длина лестницы может быть разной — от 6 до 10 метров;
-ширина (неизменная) — 0,50 метра;
-расстояние между поперечинами — по 40 см.
Основное предназначение координационной лестницы
-тренировка скорости;
-ускорений и маневренности в период движения;
-улучшения баланса тела;
-силы и выносливости.
В целом с использованием данного спортивного инструмента может заниматься любой желающий. Упражнения можно делать как для разминки, так и для полноценной тренировки.
Независимо от длины тренажера, он достаточно удобен в эксплуатации, так как в сложенном состоянии не занимает много места. Его можно легко и быстро разложить для выполнения тренировки, а затем сложить для хранения.
Существует большое количество физических упражнений на координационной лестнице. Они подразделяются на универсальные и специальные упражнения, предназначенные для конкретных видов спорта. Но, все варианты используются с одинаковой целью — повысить скорость и координацию работы ног, баланса и техники движения.
Рекомендации для занятий на тренажере
В процессе выполнения физических упражнений, направленных на повышение скорости работы ног при беге, в частности, на увеличение частоты шага, немалую роль играет и работа руками. Поэтому важно тренировать параллельно с ногами руки, при этом рекомендуется соблюдать нужную амплитуду.
Активные движения руками при исполнении более сложных физических упражнений помогает подобрать оптимальный ритм. Соответственно их делать становится намного легче.
В некоторых упражнениях руки служат в качестве балансира, предоставляют возможность делать их активнее и резче.
Также необходимо знать, что большинство изменений направления движения сопровождаются со смещением вниз центра тяжести. Поэтому при выполнении упражнений с нагрузкой на ноги они должны быть согнуты в коленях.
Рекомендации спортивных тренеров:
Для проведения разминки рекомендуется подбирать 7−8 разных упражнений и делать каждое 1 раз, но без перерыва. Можно взять 2−3 упражнения, и тоже без перерыва проделать каждое по 2 раза.
Для тренировки оптимальный вариант – это 3-4 упражнения. Каждое из них должно выполняться в зависимости от подготовки и возраста спортсмена по 5-15 раз. Между подходами необходимо делать перерывы на отдых по 2 минуты. Этого будет достаточно для разовой тренировки.
При выполнении упражнений голова должна быть слегка приподнята, взгляд направлен только вперед, но не в землю или пол. А также рекомендуется включать в комплексные занятия упражнения с элементами вращения до 360 градусов. Чем их будет больше, тем лучше.
Хороший эффект дают соревновательные упражнения. Две лестницы для тренировок размещаются на спортивной площадке параллельно друг другу, и спортсмены парами выполняют различные упражнения, соревнуясь между собой. Не помешает использование и дополнительных нагрузок. Например, в руки можно взять медбол (от 1 до 5 кг). Конечно же, комплекс упражнений на координационной лестнице нужно постоянно обновлять. Основная цель занятий на этом тренажере – развитие ловкости, которой не достичь без новых движений.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

#цоптюменьдзюдо #тюменскоедзюдо #тренируйсядома #спортнормажизни #дзюдоурфо #новыйпоток #тюменскийтатамик #judo #judoworld #[email protected]_judo @uslugi_tyumen_judo

Что такое координационная лестница и как с ней работать?

Чтобы ноги были быстрыми, нужна координационная лестница. А что это такое и как с ней работать – читайте!

Координационная лестница (иногда можно встретить название “скоростная лестница”) представляет собой решетку в виде лестницы, с ячейками определенного размера. По сути, это веревочная лестница, просто лежащая на полу. Она состоит из двух синтетических лент и пластиковых поперечин. Их количество зависит от длины изделия. Часто встречаются лестницы длиной 4-10 м с количеством перекладин от 8 до 20. Обычно расстояние между перекладинами – 40 см, а ширина лестницы – 50 см. Как правило, перекладины не фиксированы и расстояние между ними регулируется. При необходимости можно соединить несколько лестниц подряд.

Кому нужна координационная лестница

Тренировки с координационной лестницей считаются одними из лучших для развития быстроты ног. Также они помогают улучшить способность сохранять равновесие в движении. Работая с лестницей, можно улучшить ускорение, маневренность, выносливость и силу. В процессе занятий со снарядом помимо мышц, тренируется мозг и нервная система спортсмена, приучая организм совершать более отточенные движения.

Существуют десятки, а может даже и сотни упражнений на координационной лестнице. Некоторые адаптированы под нужды каждого конкретного вида спорта, а остальные являются универсальными..

Наиболее часто координационные лестницы применяются на тренировках футболистов, волейболистов, баскетболистов, а также в большом теннисе и легкой атлетике. Хорошо они себя зарекомендовали в боксе.

Все чаще такие лестницы можно встретить в тренажерных залах и на групповых занятиях по фитнесу. Их используют для разминки или просто в качестве кардиотренажера.

Координационная лестница может стать прекрасным домашним тренажером. В скрученном состоянии она занимает совсем немного места. Также она легкая и ее вполне можно взять с собой на тренировку в парк.

Еще одно преимущество координационной лестницы – низкая стоимость.В среднем это 200-600 грн, в зависимости от размера и качества снаряда.

Тренировки с лестницей не требуют особой подготовки. Даже новичок может подобрать для себя подходящие упражнения, а со временем просто увеличивать скорость их выполнения и добавлять новые, более сложные упражнения.

Выбрать спортивное оборудование, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Читайте также

Упражнение с лесенкой для координации ног. Упражнения на координационной лестнице. Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выпо

Самостоятельное изготовление веревочных лестниц для разных целей

Веревочные лестницы удобные и практичные, ими можно пользоваться в любой ситуации, а еще их можно брать с собой, в статье рассказано как самостоятельно веревочную лестницу для самых разных целей.

Веревочные лестницы используются человеком с самых давних времен, и до сегодняшнего дня они не потеряли своей актуальности. Веревочную лестницу достаточно просто изготовить самостоятельно, для этого достаточно иметь под рукой подходящую веревку и знать некоторые правила, а также узлы, нужные для работы.

Как сделать веревочную шведскую лестницу для детей?

Дети крайне нуждаются в постоянной физической активности, прыгая и лазая, они не только становятся крепче физически они еще и тратят большое количество энергии. Многие родители устраивают дома спортивный уголок, для того что бы ребенок мог тренироваться в любое время, даже если на улице плохая погода.

Спортивный веревочный уголок можно сделать самостоятельно, или же купить готовый в спортивном магазине. Но сделанная своими руками шведская стенка гораздо выгоднее и практичнее:

  1. Можно самостоятельно выбрать подходящие параметры лестницы;
  2. Лестница, сделанная своими руками, обойдется гораздо дешевле;
  3. Любое самостоятельное действие — это опыт, который очень полезен не только в жизни, но и в разных чрезвычайных ситуациях.

Самая простая веревочная лестница, занимает гораздо меньше места, чем целый спортивный уголок, при этом она может быть, как самостоятельным элементом также может использоваться в спортивном комплексе.

Перед тем как приступить к самостоятельному изготовлению шведской лестницы для детей рекомендуется заняться выбором материалов. Их не так много, но от их качества будет зависеть не только срок службы лестницы, но и безопасность ребенка.


Когда все материалы подготовлены, следует приступить к созданию чертежа лестницы, на нем можно обозначить всю длину изделия, количество ступеней, и их ширину. Стандартное расстояние между ступенями шведской лестницы составляет 35-40 см, ширина ступени также 35-40 см. Этого достаточно для того чтобы уверенно на них располагаться.

Покупая канат нужно понимать, что после того, как на нем, будут завязаны узлы для крепления ступеней, он может стать короче примерно в два раза. Значит, ориентироваться нужно, на 2 минимальные длинны изделия.

Максимально допустимая длинна веревочной лестницы 15 м, в стандартной квартире она будет ограничена высотой потолков. Нужно также заранее позаботиться о креплениях для шведской лестницы, она может быть частью спортивного уголка и крепиться к его основанию, или же находится прямо на потолке. Для последнего варианта нужно будет приобрести специальные крепления, которые монтируются непосредственно в потолок.

Этапы изготовления

Когда подготовлены все материалы и инструменты можно приступать к процессу сборки:


У готовой лестницы обрабатываются края каната, а также края ступеней, на них можно прикрепить специальные колпаки, чтобы не пораниться.

В ступенях необязательно проделывать отверстия для каната можно соорудить лестницу крепко привязывая перекладины специальным узлом.

Сделать шведскую веревочную лестницу для детей достаточно просто, важно чтобы она была выполнена из качественных материалов, а также выдерживала вес не только ребенка, но и взрослого.

Как сделать спасательную лестницу для колодца своими руками?

Веревочная лестница для колодца – вещь, которую можно назвать жизненно необходимой, но используется она не только для того, чтобы спасать тонущих в колодце. Также ее можно применять для самых разнообразных хозяйственных нужд, к тому же она неприхотлива в хранении и занимает мало места.

Основные преимущества веревочной лестницы:

  1. Компактность;
  2. Легкость и мобильность;
  3. Дешевизна;
  4. Возможность регулировать при необходимости;
  5. Широкий спектр применения.

Для изготовления веревочной лестницы понадобится канат, из него будет выполнено все изделие целиком, в том числе и ступени. Именно поэтому канат должен быть максимально прочным, так чтобы выдерживать вес взрослого человека, не менее 100 кг.

После того как выбран подходящий по толщине канат можно начинать изготовление веревочной лестницы, ступени можно привязывать к двум частям каната или же вязать их по длине выполняя ступени в виде петель для ног.

Также можно сделать веревочную лестницу для колодца с деревянными или металлическими ступенями. Такая лестница будет иметь более высокий вес, но при этом будет гораздо удобнее в применении.

Как связать координационную канатную лестницу из веревок?

Координационная лестница — это своеобразный спортивный тренажер, который используется в самых разных видах спорта для отработки точности движений.

Этот тренажер по сути это самая обычная веревочная лестница, которую при желании можно сделать самостоятельно. Регулярные занятия на нем позволяют улучшить:

  • Баланс тела при движении;
  • Выносливость;
  • Маневренность;
  • Ускорение и скорость

Для получения наиболее высоких результатов рекомендуют пользоваться лесенкой длинной от 6 метров, с расстоянием между ступеньками до 40 см, они необязательно должны быть жесткими, допустимы варианты и ленточных ступеней, хотя, некоторые считают, что бегать по такой лестнице проще.

Такой тренажер удобно брать с собой на природу, так как он легкий и не занимает много места при переноске.

Популярные петли и узлы для лестниц

В мире существует огромное количество узлов и петель, они различаются по сложности, а также по назначению, для того чтобы сплести веревочную лестницу вовсе не нужны сложные узлы. Вполне подойдут самые простые. Но надежные и выполненные с точностью и знанием дела.

«Простой узел» — вся его суть в названии завязать такой узел под силу каждому, несмотря на то, что он является самым простым, он не считается самым удачным, при его завязывании веревка сильно изгибается, к тому же, значительно, уменьшается ее длинна. Такой узел чаще всего применяется для связывания нескольких веревок в одну. Причем веревки могут быть разными по толщине, еще он часто служит контрольным при завязывании более сложных узлов.

«Прямой» или «Рифовый», второй по популярности после «простого». Им лучше всего связывать веревки одинаковой толщины, но при желании или необходимости можно связать и разные веревку. Вяжется он буквально двумя простыми движениями, при этом также значительно перегибает веревку и уменьшает ее длину.

«Охотничий узел» или «Узел Хантера», используется для связывания двух тросов или веревок, не скользит, при этом достаточно сильно перегибает веревку в нескольких местах, вяжется он на основе соединения двух «простых» узлов.

«Встречная восьмерка», простой в исполнении, эффектный и прочный узел, который к тому же можно без труда развязать. Служит для связывания двух веревок, возможно, использовать веревки разной толщины. На конце одной веревке складывается восьмерка, свободный конец второй веревки повторяет рисунок и все крепко затягивается.

«Грейпвайн», наиболее прочный узел для соединения двух веревок, подходит и для плетения лестниц, а также активно используется в альпинизме, на плетение узла расходуется достаточно небольшое количество веревки, что и делает его очень привлекательным для использования.

«Петля Линча» самая известная петля из всех, используется у альпинистов и охотников, проста в исполнении, однако, на ее исполнение расходуется достаточно много веревки.

Перечисленные выше узлы являются наиболее популярными в применении, подходят они также и для изготовления веревочной лестницы.

Как сделать верёвочную шведскую лестницу для детей, спасательную для колодца своими руками, как связать координационную канатную лестницу из веревок, петля и узел

Сообщение
отправлено.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер – координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости).

Упражнение №1 – «классики».


Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 – «внутрь-наружу».

Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 – «шаг в сторону».

Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 – «Танго».

Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

Упражнение №5 – «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.
Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

Талайко Наталья Вадимировна,

учитель физической культуры МАОУ СОШ №22

Развитие двигательных качеств у учащихся

через использование на уроке скоростной лестницы

Актуальность:

Все больше людей задумываются о своем здоровье и стараются, как можно раньше начинать работу по его сохранению. Доступность упражнений из различных видов спорта и на различные группы мышц в Интернете, позволяют устроить спортзал прямо дома. А если жилищные условия не пригодны для установки большого количества спортивного оборудования? Тогда на помощь приходит инвентарь, который входит в спортивную сумку, который можно использовать при занятии на уличных площадках. В сумку можно положить гантели, эспандеры, скакалку, и более современные – маркеры, скоростную лестницу, парашют.

Скоростная (координационная) лестница — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для оздоровительных занятий и тренировок спортсменов во многих видах спорта. Лестница является снаряжением, нацеленным на активные спортивные упражнения. Скоростные лестницы тренируют, как мышцы большие и быстрые, так и близко лежащие к костному аппарату, которые образуют каркас опорно-двигательного аппарата. Каркасные мышцы труднее всего тренировать, т.к. они глубокие, и ограниченное количество видов упражнений способно их задействовать.

Упражнения на лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает человеку быть быстрее, подвижнее и ловчее.

Координационную лестницу применяют для:

Тренировки ускорений;

Улучшения скоростных данных;

Улучшения баланса тела в движении;

Развивает чувства ритма тела и координации.

Использование лестницы в урочной деятельности и тренировочном процессе у детей школьного возраста позволяет разнообразить занятия, помочь учащимся развивать скоростные, скоростно-силовые и координационные способности. Использовать лестницу можно, как для разминки, так и для основной деятельности.

Виды скоростных (координационных) лестниц:

  1. Традиционная Лестница оснащена перекладинами , которые прикреплены как ребра жесткости к стропе через 37-40 см друг от друга . Ее характерной чертой является плоский низ и закругленный верх , или полностью круглая перекладина . Очень важно , чтобы спортсмены не вставали на пол на перекладины в процессе использования лестницы , и закругленный верх напоминает спортсменам , что их ступни должны находится в подвешенном состоянии , и пружинить от квадрата к квадрату .
  2. Плоская Лестница оснащена перекладинами , которые абсолютно плоские по отношению к земле . В этой лестнице , как правило , регулируемые перекладины , поэтому тренер может менять их положение от 37 до 50 см . Но такие лестницы имеют меньшее количество перекладин на общую длину.

Также существуют разновидности лестниц сдвоенных, облегченных, с соединительными крепежами для наращивания длины или составления крест-накрест.

Как правило, в комплект входят:

Удобная сумка для переноски;

4 колышка для фиксации лесенки на травяных покрытиях;

11(и более) пластиковых поперечен на прочных нейлоновых лентах;

Цвет жёлто-черный.

Особенности работы на скоростной (координационной) лестнице

Упражнений на координационной лестнице существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы отрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

Здоровье и безопасность во время занятий на лестнице

  1. Лестницы для выполнения упражнений следует размещать так, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства с обеих концов лестниц и по обе стороны от них.
  2. Избегайте утомления, которое приводит к ухудшению техники выполнения движений и замедлению работы ног.
  3. Правильная постановка ног помогает предотвратить травмы и повреждения ступней и голеностопных суставов.
  4. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость выполнения движений.

Основные виды движений и упражнений.

Ходьба, бег, прыжки. Появились упражнения для рук.

Использование обозначений:

Левая нога Правая нога направление движения

Скоростная лестница маркер

Возможные упражнения:

Ребенок выполняет бег вдоль боковой стороны лестницы, держа наружную ногу в прямом положении. Внутренняя нога перемещается через планки лестницы посредством резкого, быстрого движения.

Ребенок проходит лестницу в длину, перемещаясь в боковом направлении, ставя поочерёдно ноги в каждое пространство между ступеньками.

Ребенок проходит лестницу в длину, прыгая, чередуя ноги врозь (по обе стороны от лестницы), ноги вместе.

Ребенок прыжком меняет положение ног

Ребенок выполняет два прыжка вперед и один назад, повторяя образец до конца лестницы.

  1. Вбегание и выбегание в «прямоугольник»

Ребёнок проходит лестницу в длину, перемещаясь боком, поочередно, вбегая с правой ноги, и, выбегая с правой ноги.

Разнообразие прыжковых, беговых упражнений, выполняемых на двух или одной ноге, лицом, спиной или боком по направлению движения, поражает. Используя упражнения в тренировочной деятельности, добавляются элементы вида спорта и, если есть, предмет. Активно используется скоростная лестница в игровых видах спорта, единоборствах. Большое количество упражнений можно посмотреть в видеохостинге You Tube.

Комбинация беговых упражнений

Вариант 1.

Маркеры (6 шт.), лестницы (2 шт.), барьеры (2 шт.).

остановка прыжком ускорение бег

Торможение

старт упр.1 4 бег.шага боком поворот на 360ͦ упр.3

Вариант 2 (с баскетбольным мячом).

Маркеры (11 шт. ), лестница (2 шт.) барьеры (5 шт.), б/б мяч (1 и более)

бр. на 2 ш. Упр.4 Ведение «змейкой» Упр.2 с

Передачей

Старт барьерный бег с ведущей ведение с касанием маркера мяча

правой ногой, мяч в правой руке

Совершенствование и усложнение техники выполнения упражнений с использованием лестниц

  1. Изменение направления движений.
  2. Чередование ведущих ног.
  3. Быстрое движение одной ногой, другая используется для опоры.
  4. Дополнительное включение скручиваний и поворотов
  5. Изменение направления движения внутри лестницы и за ее пределами
  6. Использование «остановок» и «стартов», что поможет развивать устойчивость
  7. Детям следует в руках держать спортинвентарь (мяч, гимнастическая палка, ракетка, бита и т.д.), чтобы можно было его включить в программу упражнения.

Источники информации:

  1. Школа мгновенной реакции, ловких движений, быстрых ног и сильных рук. Физическое развитие детей 4-11 лет/Алан Пирсон, Дэвид Хокинс; пер. с англ.Л.И.Заремской. – М.: АСТ:Астрель. 2011. – 320 с., илл.
  2. Руководство к использованию скоростной лестницей, 2013. – 15 с., илл.

Упражнения на координационной лестнице

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:

– упражнения в ходьбе;

– беговые упражнения;

– прыжки;

– упражнения в упорах.

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.

Упражнения в ходьбе

    И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

    И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

    И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

    То же левым боком.

    И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

    То же левым боком.

    И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.

    То же левым боком.

    И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

    То же левым боком.

Беговые упражнения

    И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

    То же с высоким подниманием бедра.

    То же с захлестыванием голени назад.

    И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

    То же с высоким подниманием бедра.

    И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в ячейки лестницы, указанные учителем.

    То же с высоким подниманием бедра.

    И.п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

    И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

    То же левым боком.

    И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

    То же левым боком.

    И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

    То же левым боком.

Прыжки

    И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

    То же на правой ноге.

    То же на левой ноге.

    И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.

    То же на правой ноге.

    То же на левой ноге.

    И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

    То же на правой ноге.

    То же на левой ноге.

    И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

    То же на правой ноге.

    То же на левой ноге.

    И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

    То же на правой ноге.

    То же на левой ноге.

    И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

    То же на правой ноге.

    То же на левой ноге.

    И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т.д.

    И.п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т.д.

    То же спиной по направлению движения.

    И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

    То же левым боком.

    И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

    То же левым боком.

Упражнения в упорах

Для укрепления мышц предплечья можно также воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

    И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

    То же левым боком.

    И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

    То же левым боком.

    И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

    То же правым боком.

    И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

    То же правым боком.

    Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.


Спортсменами, занятыми в разных видах спорта, повсеместно применяется один и тот же эффективный тренажер — координационная лестница. Ее можно использовать как для личных занятий, так и групповых. Стандартные лестницы представляют собой прочные на разрыв нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 или 20 гибких планок. В зависимости от количества поперечен, длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна — 50 см.
Если вам нужен простой, но эффективный тренажер, лестница координационная напольная поможет вам улучшить скоростные навыки при выполнении упражнений, рассчитанный на короткие дистанции. Дополнительно развивается сила, выносливость, координация, маневренность. При повторении упражнений повышается контроль над балансом тела и наблюдается точная синхронизация двигательных навыков.
Различные упражнения на координационной лестнице необходимы для игровых видов спорта:

  • баскетбол,
  • футбол,
  • теннис,
  • бадминтон,
  • регби,
  • лыжный спорт,
  • и другие.

Координационная лестница, в первую очередь, тренирует скорость и баланс, но также хороша и для повышения выносливости.

Особенности занятий на координационной лестнице

Применяемая для разминок координационная лестница (видео хорошо это иллюстрирует), является тренажером комплексного типа, соединяя в себе одновременно и сами упражнения. Занятия доступны для каждого, независимо от того, каков уровень подготовки, так как степень нагрузки легко регулировать самостоятельно.

Немаловажный аспект — это удобство и компактность, которые позволяют использовать лестницу как на природе, так и в помещении. Если вы будете повторять аналогичные упражнения из раза в раз, наращивая темп, вы сможете приучить мозг и вашу нервную систему быстрее реагировать на поступающие импульсы, тем самым достигая стабильного прогресса.
Если вам необходима подобная эффективная координационная лестница, купить вы ее можете в нашем профессиональном магазине — мы доставим ваш заказ в любую точку Москвы в кратчайшие сроки, чтобы вы смогли сразу же приступить к тренировкам.

Координационная лесенка для бега — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих видах спорта.
Его использование помогает значительно улучшить быстроту, баланс, координацию, разнонаправленную скорость и ускорение!
Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, вы приучаете мозг и нервную систему к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс!
Лесенка состоит из прочных нейлоновых лент и 12, 20-ти гибких (6 или 10 метров) пластиковых поперечен. 50 см ширина лестницы, 40 см — расстояние между планками.
Можно соединять сразу несколько лесенок друг с другом.

Сфера использования:

Лесенку для бега можно использовать для тренировок в разных видах спорта: футболе, хоккее, баскетболе, во многих игровых видах спорта.

Для индивидуальных тренировок и командных упражнениях.

Координационную лесенку применяют для:

Тренировки ускорений

Улучшения скоростных данных

Маневренности

Выносливости

Улучшения баланса тела в движении

Лучшие 9 упражнений по лестнице на скорость и ловкость для бегунов

Если вы ищете лучшие упражнения для бега по лестнице, то вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я делюсь с вами моей любимой тренировкой по лестнице на ловкость.

Я также расскажу о некоторых основных преимуществах добавления упражнений на ловкость в вашу программу тренировок, а также о том, как начать выполнять упражнения по лестнице, не рискуя плохой формой или травмой.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Какие упражнения по лестнице гибкости тренируют?

Давайте начнем с определения, что такое маневренность (подсказка, на самом деле это не скорость).

Гибкость — это ваша способность быстро и точно менять положение, используя быстрое контролируемое движение без потери скорости.

Хорошая маневренность требует большой координации, быстрых рефлексов, равновесия, скорости и правильной реакции на меняющуюся ситуацию.

Как бегун, это может помочь вам набрать скорость в конце забега, маневрировать вокруг камней во время беговой тренировки или просто с легкостью выполнять повседневные действия.

Как лучше всего повысить гибкость?

Самый быстрый способ увеличить разнонаправленную скорость — тренироваться по лестнице ловкости, выполняя специальные упражнения на ловкость.

Что такое лестница для ловкости

Лестница для ловкости — это удобный тренажер длиной 10 ярдов, который вы можете купить на Amazon (или в ближайшем специализированном спортивном магазине) или сделать своими руками, чтобы сразу начать.

Типичные упражнения по лестнице на ловкость включают в себя прыжки через пробежки, движения в стороны и другие движения, выполняемые вверх и вниз по лестнице.

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, связки, суставы и сухожилия, улучшая сердечно-сосудистую систему, координацию и концентрацию внимания.

Почему вы должны выполнять упражнения по лестнице гибкости

Вот некоторые из преимуществ обучения лестнице гибкости.

  • Скорость. Включая упражнения по лестнице в свою программу тренировок, вы будете продвигать широкий спектр различных способов работы ног и движений, которые могут помочь увеличить длину шага, скорость и ловкость на беговой дорожке.
  • Кардио упражнения. Если все сделано правильно и в быстром темпе, лестница ловкости может обеспечить вам потрясающую кардио-тренировку. Просто имейте в виду, что правильная форма является приоритетом, а не то, как сильно вы себя заставляете. Если вы теряете форму, значит, вы просто зря теряете время.
  • Укрепляет тело и разум . Упражнения по лестнице также помогут вам укрепить суставы, сухожилия, связки, улучшая концентрацию внимания и координацию.

Как создать свою лестницу гибкости

Чувствуете себя хитрым? Не нужно тратить с трудом заработанные деньги, особенно если вы хотите попробовать себя в тренировках по аджилити.Фактически, хорошую маневренную лестницу можно сделать из смеси дешевых материалов.

Вот что вам нужно

  • Два рулона изоленты — или минимум 25-30 футов.
  • Ножницы
  • 10 Палочки для размешивания краски. Возьмите большие, примерно 20 дюймов в длину. Думаю, вы можете получить их бесплатно на прилавке краски в Home Depot.
  • Рулетка измерительная.

Затем все, что вам нужно, это несколько минут, чтобы собрать весь этот проект воедино.

Agility Ladder Размеры

Что касается размеров, то ступеньки часто расположены на расстоянии 18 дюймов друг от друга, образуя коробки шириной 20 дюймов.

Обычно лестницы для маневрирования имеют длину примерно 10 ярдов и делятся на секции по пять ярдов.

Только не забудьте оставить не менее 16 дюймов между каждой перекладиной.

Вы также можете соединить несколько секций для создания лестниц длиной более десяти ярдов. Тебе решать.

Этот учебник YouTube показывает вам, как именно собрать все вместе.

Слишком много, чтобы справиться?

Можно просто нарисовать на полу или скотчем. Упражнения не должны быть сложными.

Или выберите любой из следующих вариантов на Amazon.Com

Начните тренировку по лестнице ловкости, не падая лицом вниз

Я знаю, что вы можете почувствовать себя слишком взволнованными в первый раз, даже если вы все еще невежественны. вот четыре простых шага, чтобы действовать безопасно.

  • Настроить. Положите лестницу для ловкости в углу спортзала, пустой студии или места.
  • Пуск медленно. Как новичок, начните с того, что сначала пройдитесь по лестнице. Это поможет вам привыкнуть к движениям и с самого начала сформировать правильную форму.
  • Сделайте базовые упражнения . Выполните несколько раундов бега трусцой вверх и вниз по лестнице, затем попробуйте перемещаться из стороны в сторону.
  • Сделайте это сложнее . По мере того, как вы привыкаете к лестнице, повышайте ставку и выполняйте упражнения как можно быстрее, не жертвуя формой.

Девять верхних упражнений по лестнице — тренировка на ловкость, которая вам нужна…

Вот девять упражнений по лестнице, которые сочетают разнонаправленный спринт с движением по лестнице, чтобы помочь вам улучшить мышечную выносливость и скорость нижней части тела.

Чтобы улучшить как можно скорее, выполняйте процедуру, указанную ниже, не реже двух раз в неделю .

Выполняйте упражнение по кругу, выполняя каждое упражнение по порядку от 30 до 60 секунд и с минимальным отдыхом между упражнениями.

Повторите всю схему еще два или более раз, если хотите.

Не забывайте начинать медленно и ставить безопасность превыше всего.

Упражнения по лестнице на ловкость Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, обязательно начните тренировку с тщательной разминки.

Так как это будет интенсивное упражнение, вам нужно разжечь огонь внутри себя. Убедитесь, что все готово для упражнений.

Бегайте трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы и суставы, а затем выполняйте множество динамических движений, таких как выпады, удары ногами, подъемы рук и т. Д.

Инструкции по тренировке по лестнице аджилити

Эта программа считается высокоинтенсивной интервальной тренировкой, потому что она заставит вас сильно напрягаться на короткие промежутки времени, а затем отдыхать.

Выполните каждое упражнение три раза подряд.

Убедитесь, что вы спускаетесь по лестнице как можно быстрее, сохраняя хорошую технику, затем вернитесь в исходное положение и сделайте это еще два раза. Повторите каждое из 11 упражнений.

  1. Лестничное линейное скоростное сверло

Начните это базовое упражнение за лестницей.Затем бегите по центру лестницы, касаясь каждой ногой ящиков.

Затем развернитесь и бегите обратно в исходное положение. Обязательно сократите время, в течение которого ваши ноги соприкасаются с землей.

  1. Лестница для ловкости с высокими коленями

Начните с входа в первую коробку обеими ногами, затем бегите вперед с высокими коленями, поднимая колени до уровня талии, по всей длине лестница.

Обязательно согните руки под углом 90 градусов и качайте их вперед-назад для создания импульса.

Последним поднимитесь, развернитесь и бегите к исходной точке.

  1. Быстрые шаги боковой маневренности

Стоя с лестницей для ловкости справа, начните спринт вбок по лестнице для маневренности, подняв лодыжку правой ноги высоко и в первую коробку в качестве как можно быстрее, затем сразу же следуйте за ним левой ногой, продвигаясь по диагонали вперед на один ящик, пока не дойдете до конца лестницы.

Скорость требует устойчивости в лодыжке. Защитите лодыжку, безопасно приземлившись подушечками пальцев ног вверх.

  1. Carioca Agility Ladder Drill

Начните с того, что встаньте с правой стороны лестницы на ловкость, затем шагните боком ведущей ногой в первую коробку, затем сделайте шаг назад ногой позади себя вести во вторую коробку.

Продолжайте двигаться вбок по лестнице в одном направлении, сосредотачиваясь на быстром вращении бедра и быстрой работе ног.Затем повторите в обратном направлении.

  1. Упражнение по лестнице

Начните, расставив ноги на ширине плеч внизу лестницы для ловкости.

Затем прыгните в первую коробку, приземлившись обеими ногами в центре.

Затем прыгните вперед ко второму ящику, расставив ноги и приземляясь так, чтобы обе ступни оказались за пределами лестницы ловкости, затем прыгните в третий ящик, вернув ступни в среднее положение.

Продолжайте движение вниз по всей длине лестницы, затем прыгайте назад по той же схеме.

  1. Ickey Shuffle Speed ​​Ladder Drill

Встаньте лицом к лестнице для ловкости. Затем прыгните во второй ящик, затем прыгните назад к первому ящику, затем снова прыгните вперед к третьему ящику, затем снова вернитесь ко второму ящику.

Продолжайте прыгать вперед и назад, пока не пройдете всю длину лестницы, затем поверните назад и повторите.

Убедитесь, что все время находитесь на подушечках ног.

И никогда не забывайте, техника на первом месте, скорость потом. Вы всегда можете легко прибавить скорость со временем. Но на исправление техники и выравнивание уходит вечность.

  1. Упражнение для беговой лестницы с боковым перемещением

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем на ширину бедер, с правой стороны лестницы для маневренности, затем шагните в сторону левой ногой в нее. первый ящик, сразу следуй за ним правой ногой.

Затем шагните в сторону левой ногой во вторую коробку, затем поставьте в нее правую ногу.

Убедитесь, что вы прошли по всей длине лестницы, касаясь обеими ногами в каждой коробке, при этом держите грудь вверх, спину прямо, а глаза все время смотрите прямо перед собой.

Повторите последовательность в другом направлении, чтобы выполнить одно повторение.

  1. Боковые прыжки на одной ноге

Начните с того, что встаньте на правую ногу, встаньте боком с правой стороны лестницы, затем прыгните по лестнице правой ногой.

Дойдя до конца лестницы, развернитесь и прыгайте обратно. Поменяйте стороны и повторите. Подсказки! Я люблю начинать с сильной стороны. Вы можете делать повторения с менее сильной стороной дважды, чем с сильной стороной. Два зайца одним выстрелом, ловкость и равновесие за один присест.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

4 упражнения с лестницей для тренировки дома

Вам не нужно бежать в магазин и покупать лестницу для ловкости, если вы хотите проделать эти упражнения. Вы можете, если хотите, но они не требуются.Вы можете нарисовать его на подъездной дорожке, используя мел для тротуаров. Вы можете использовать напольную плитку в подвале. Или вы можете просто представить себе квадраты на полу во время тренировки.

Я рекомендую начать с некоторых из более простых упражнений, а затем продвигаться к более сложным. Я расскажу об упражнениях ниже, но предлагаю вам при необходимости изменить положение вещей. Вы также можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть, как я демонстрирую каждое упражнение.

РАЗМИНКА

Вы можете согреться, совершив пятиминутную прогулку по беговой дорожке или по соседству.Это поможет подготовить ваше сердце и мышцы к тренировке.

СВЕРЛО 1

Старт на одном конце лестницы ловкости. В хорошем темпе ступайте каждой ногой на каждый квадрат, пробиваясь к другому концу лестницы. Затем развернитесь и возвращайтесь к тому концу, с которого начали.

СВЕРЛО 2

Встаньте сбоку от лестницы, но лицом к ней так, чтобы квадраты были перед вами. Шагайте каждой ногой в каждую клетку и выходите из нее, продвигаясь вбок вдоль стороны лестницы.Дойдя до другой стороны, повторите то же движение, но в другом направлении, возвращаясь к той стороне, с которой начали.

СВЕРЛО 3

Встаньте в конце лестницы и прыгайте обеими ногами в каждую клетку, спускаясь по лестнице и возвращаясь к той стороне, с которой вы начали.

СВЕРЛО 4

Пробирайтесь от одного конца лестницы к другому, чередуя прыжки, чтобы поставить ноги вместе в одном квадрате, затем разделяя их с каждой стороны лестницы, а затем снова вместе в следующем квадрате лестницы.

В идеале, вы хотите получить 10 минут кардио, чтобы вы могли чередовать эти упражнения в течение 10 минут пять дней в неделю. Опять же, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполняются эти упражнения, посмотрите видео ниже.

Лучшее, что вам следует делать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы знаете о важности силовых тренировок, кардиотренировок и растяжки, но как часто вы думаете об улучшении своей ловкости?

Ловкость — это способность быстро передвигаться на ногах, и включение этого вида тренировок в вашу программу тренировок может помочь улучшить вашу скорость, укрепить нижнюю часть тела и снизить риск травм.

Plus, как и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), серьезно увеличивает количество сжигаемых калорий благодаря задействованным дополнительным мышцам.

Еще одно преимущество: обучение ловкости — это весело .

Вероятно, поэтому вы видите так много спортсменов и тренеров, таких как Лита Льюис, сертифицированный тренер и партнер U by Kotex Fitness, которые публикуют в Instagram свои координационные работы, используя такие инструменты, как конусы и лестницы.

«Я люблю тренировки по аджилити, потому что они обеспечивают здоровый баланс моей силовой тренировки», — говорит Льюис. «Это функциональное движение, которое позволяет мне двигать своим телом как настоящий спортсмен».

Даже если вы не собираетесь стать следующей Сереной Уильямс или Эбби Вамбах, вы можете пожинать плоды тренировки ловкости.

«Тренировки по лестнице на ловкость отлично подходят для тренировки нижней части тела, особенно для быстро сокращающихся мышц. Вы разовьете силу и выносливость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также улучшите гибкость суставов, — говорит Льюис.

Здесь Льюис объединяет 10 упражнений на ловкость для круговой тренировки, которая разгонит вашу нижнюю часть тела, ускорит частоту сердечных сокращений и серьезно заставит вас потеть (это хорошо!).

Лучшая часть? Вы сможете пометить «тренировку» из своего списка дел менее чем за 45 минут.

Как пользоваться этим списком: Вам понадобится лестница для ловкости (которую можно найти на Amazon менее чем за 30 долларов). Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд и отдыхайте 20 секунд между движениями. После того, как вы закончите все 10 упражнений, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите схему дважды, всего 3 подхода.

Встаньте слева от первого квадрата лестницы, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь почти в присед, затем пройдите через пятки, чтобы оторваться от земли и прыгнуть в квадрат лестницы по диагонали перед вашими ногами.

Немедленно снова оторвитесь от земли, чтобы прыгнуть на правую сторону лестничной клетки. Продолжайте быстро двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторение.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени и развернув туловище вперед. Проезжайте через пятки, чтобы прыгнуть вперед на два квадрата лестницы.

При приземлении немедленно отскочите на один квадрат. Продолжайте двигаться вперед на два квадрата и один назад. В конце лестницы бегите назад к исходной точке.Повторение.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ноги на ширине плеч. Прыгните вперед на один квадрат, широко расставив ноги, чтобы приземлиться на корточки, расположив ступни по обе стороны от лестницы.

Быстро прыгните на следующую клетку, приземлившись обеими ногами внутри лестницы. Продолжайте двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторение.

Встаньте в конце лестницы. Поднимите левую ногу над землей, затем прыгните вперед через квадраты правой ногой.В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем переключитесь.

Встаньте лицом к правой лестнице. Сделайте выпад на правой ноге, при этом правая ступня находится в первом квадрате, а левая ступня вне лестницы. Прыгайте, меняя ноги в воздухе, так чтобы левая ступня оказалась в квадрате.

Прыгайте и снова меняйте ноги, на этот раз прыгая вперед к следующему квадрату. Повторение. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите.

Встаньте внутри первого квадрата лестницы лицом к левому поручню, слегка согнув колени. Прыгните правой ногой на два квадрата вперед, коснитесь левой ноги правой лодыжкой, затем отпрыгните левой ногой на один квадрат назад. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем смените направление, чтобы прыгнуть левой ногой.

Встаньте с левой стороны лестницы, лицом от лестницы. Прыгайте правой ногой вправо, приземляясь в глубоком выпаде и перекрещивая левую ногу за правую, чтобы ударить левой ногой по лестнице.Прыгните левой ногой влево и повторите. Продолжайте чередовать.

Старт в положении отжимания, руки внутри лестничного квадрата. Прыгайте ногами широко, за пределы лестницы, затем снова вместе. Пройдите руками вперед в следующий квадрат и повторите. В конце лестницы бегите обратно к исходной точке и повторите.

Начните с положения отжимания на коленях, держа руки по обе стороны от лестницы. Опустите грудь на землю, затем оттолкнитесь и войдите руками в квадрат лестницы. Вытяните руки и повторите.

Встаньте справа от лестницы, слегка согнув колени, наклонив туловище вперед. Ударьте левой ногой о квадрат лестницы, затем поставьте ее на правую ногу, сделав быстрый шаг вперед правой ногой. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы ударить правой ногой по квадратам лестницы.

Тренировка на ловкость заставит вашу кровь биться быстрее и почувствовать мышцы, которых вы не ощущали какое-то время.Возьмите лестницу ловкости (или попробуйте упражнения без нее!) И начните развивать эти рефлексы и гибкость.

13 упражнений на скорость и ловкость (ВИДЕО) для более быстрой работы ног

Упражнения с лестницей для более быстрой работы ног


Эти упражнения с лестницей на ловкость показывают, что лестница является наиболее эффективным инструментом для тренировки работы ног и быстроты. Эти обучающие видео были сняты в замедленном режиме, чтобы дать подробные инструкции. Важно не торопиться с шаблонами, пока вы не освоитесь с ними, а затем увеличивать скорость, насколько это возможно, не теряя контроля.

Вот упражнения и ссылки с описаниями ниже.


One STEP

1 Step — это быстрый и легкий бег по лестнице с одной ногой в каждую коробку, поднимая ноги так, чтобы они могли перебраться через каждую палку. Руки расположены под углом 90 градусов и двигаются только на четверть размаха, который вы использовали бы при полном спринте. Держите наклон вперед, перенося вес тела на пальцы ног, чтобы использовать вес своего тела, чтобы вытащить вас по лестнице.

Боковой уклон

Начните лицом вбок и, сделав быстрый шаг в сторону, коснитесь каждой коробки обеими ногами. Избегайте подпрыгивания, делая шаг вперед ведущей ногой, отталкиваясь задней ногой. Когда вы закончите, повторите, повернувшись в другую сторону, чтобы добиться равной работы с обеих сторон.

5 Hops & Run

5 Hops and Run помогает развить быстрые изменения. Обеими ногами быстро перепрыгните пять ящиков и на пятый ящик приземлитесь обеими ногами и сразу же сделайте одну ступеньку в каждом ящике для оставшейся части лестницы.Очень важно приземлиться обеими ногами на пятом прыжке перед взлетом и ехать как можно быстрее под контролем.

Кроссовер — это бег боком с касанием каждой ноги одной ногой. Наклоняйтесь в том направлении, в котором вы собираетесь продвигаться вперед. Важно, чтобы вы переступали через стопу ведущей ноги, не раскачиваясь перед собой. Когда вы закончите это упражнение, повторите, повернувшись в другую сторону.

Side Straddle Hop развивает взрывные боковые движения, запрыгивая в каждую коробку и выходя из нее с помощью простого двух подсчета: «In Out, In Out.«Не хлопайте ногами, сводя их вместе, и держите руки под углом 90 градусов. Постепенно увеличивайте скорость, с которой вы входите и выходите из каждого ящика.

Рисунок: Кроссовер, возврат, сзади.

Повторите: Это боковое упражнение, поэтому убедитесь, что вы повторяете его в каждом направлении: один раз влево, один раз вправо.

Руки: Руки согнуты примерно на 90 градусов и используются для поворота верхней части тела в направлении, противоположном направлению нижней части тела.Когда правая ступня скрещивается, левая рука вращается в противоположном направлении.

Коучинг Q: Поверните бедра вперед и назад в каждой коробке.

Начните с того, что повернетесь лицом к лестнице, при этом две ножки должны соприкасаться внутрь и наружу со стороны каждого ящика, следуя счету на 4 «Вход, Вход, Выход, Выход». В каком направлении вы идете, определяет вашу ведущую ногу; если вы идете вправо, ваша правая нога будет вашей ведущей, и наоборот. Так же, как и все упражнения, направленные в сторону, важно повторить упражнение в другом направлении.

Многоножка имитирует это, перемещаясь вдоль лестницы, следуя счету на 3: «2 дюйма, 2 вышло, 2 вышло». Опять же, в каком бы направлении вы ни двигались, это будет ваша ведущая нога. Вы будете касаться каждой коробки обеими ногами и ни в коем случае не прыгать; мы работаем над быстрыми и точными движениями в нескольких направлениях. Когда вы закончите, повторите, повернувшись в другую сторону.

ICKEY SHUFFLE

Это упражнение довольно сложное, но его можно разбить на простой трехшаговый подсчет: «Вход, Выход и Вверх».«Ступенька лестницы переместится к следующему ящику, когда вы оттолкнетесь от ступни, которая находится за пределами лестницы. Если вы разучиваете это упражнение впервые, обязательно двигайтесь медленно и используйте в уме счет 3: «Вход, выход, вверх» или «1, 2, 3». Сделайте шаги вниз, прежде чем увеличивать скорость или добавлять какие-либо вариации. Помните, идите так быстро, как только можете. Это может означать, что вы будете проходить по ступеням, пока не усвоите распорядок.

Следуйте трехэтапной схеме: «Вход, позади и выход.Начните со стороны лестницы и войдите в первую коробку ближайшей ногой, затем протяните руку сзади и до конца второй ногой, приземляясь на противоположной стороне лестницы. Третий шаг важен, потому что он переходит в первый шаг следующего счета. Опять же, используйте в уме счет 3: «In, Behind, Out» или «1, 2, 3.» Пока вы не запомните шаблон, не увеличивайте скорость. Никогда не двигайтесь так быстро, чтобы не потерять контроль, даже если для этого нужно пройти упражнение, чтобы выучить шаги.

Back & Forth

Это упражнение является продвинутым, но его можно разбить на три общих этапа: «Один вход, два выхода», который повторяется в обратном порядке: «Один вход, два выхода». По мере обучения медленно используйте в уме счет 3: «1, 2, 3.» Только одна ступня будет касаться каждой коробки, каждый раз чередуя эту ногу. Будьте легкими на ногах, когда толкаетесь назад, а затем сделайте быстрый джеб, чтобы выйти из задней педали. Помните, что любое упражнение, направленное в сторону, должно выполняться в обоих направлениях.

Перетасовка на одной ноге требует быстрой и точной работы ног, действительно разжигающей нервную систему. Повернувшись вперед, вы будете двигаться вдоль лестницы, касаясь каждой коробки внутренней ногой, в то время как ваша внешняя ступня будет идти в ногу. Держите бедра квадратными во время всего упражнения и быстрыми, легкими шагами вынимайте и вынимайте каждую коробку только внутренней ногой. После того, как вы закончите упражнение, повторите с другой стороны лестницы, используя другую ногу, чтобы коснуться каждого квадрата.

Double Trouble — это быстрое упражнение по лестнице, которое действительно возбуждает нервную систему. Это упражнение включает в себя 4 счета: «Вход, Вход, Выход, Выход». Начиная с конца лестницы, входите ведущей ногой, входите другой ногой, выходите ведущей ногой и выходите другой ногой. Обе ступни будут касаться каждого квадрата всей лестницы. Как только вы закончите это упражнение, повторите, поменяв ведущую ногу. Изучите схему, прежде чем увеличивать скорость, а затем двигайтесь как можно быстрее под контролем.

на комментарий.

20 лучших упражнений на скорость и ловкость

Скорость и ловкость — два наиболее важных компонента атлетического и спортивного успеха. Способность мгновенно реагировать, быстро применять силу в любом направлении и перенаправлять эту силу по мере необходимости — отличительная черта настоящего спортсмена.

Способность изменять направление в результате внутренней или внешней информации без потери скорости — это то, что мы называем гибкостью.

Тренировка на ловкость и скорость в разных направлениях часто точно имитирует реальное спортивное движение, которым игрок занимается во время игры.Ключевые компоненты обучения аджилити:

  • Контроль тела и осведомленность
  • Распознавание и реакция
  • Запуск и первый шаг
  • Ускорение
  • Работа ног
  • Изменение направления
  • Остановка

Познакомьтесь с лестницей ловкости

Отличным инструментом обучения, охватывающим каждый из этих семи компонентов, является лестница ловкости. Лестница для ловкости — это многоступенчатая лестница, сделанная из веревки или пластика и нейлона.Он укладывается на пол, образуя ступенчатую платформу в стиле классиков. Лестницы также можно нарисовать на полу мелом.

Преимущества лестницы Agility

Лестницы Agility недорогие, легкие и чрезвычайно портативные. Это делает их идеальными для использования дома и в поездках. Существуют сотни различных способов использования лестниц ловкости для тренировки скорости в различных направлениях.

Тренировка по лестнице ловкости идеально подходит для перетасовки, бокового спринта и плиометрической смены направления.Эти движения будут иметь большое значение для укрепления ваших суставов, сухожилий и связок. Баланс и координация также будут значительно улучшены.

Тренировка по лестнице ловкости не только улучшит вашу физическую форму, но и принесет пользу сердечно-сосудистой системе. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировка по лестнице ловкости была более эффективной, чем обычная военная тренировка по фитнесу, в плане ускорения тренировки людей. Также было замечено, что тренировка аджилити имела когнитивные преимущества, улучшая память и внимательность.

Выбор лестницы для ловкости

У хорошей лестницы для маневренности должны быть регулируемые планки. Это позволит вам изменить длину шага с короткой на длинный. Вам также понадобится лестница, у которой есть возможность прикрепить ее к земле, чтобы она не сдвинулась с места, если вы случайно пнете ее. Когда вы используете лестницу в помещении, вы можете использовать небольшие утяжелители, чтобы удерживать ее на месте.

Количество ступенек на лестнице — важное соображение. Вы хотите, чтобы длина лестницы была достаточно сложной, чтобы вы не переросли ее.Пятнадцатифутовая лестница даст вам много ступенек. Если вначале он слишком длинный, просто увеличьте его вдвое, чтобы сократить количество ступеней вдвое. Расширяйте дополнительные ступеньки, если вам нужно больше испытаний.

3 лестницы для упражнений с лестницей

Комплект тренировочной лестницы

К комплекту Trained Agility Ladde r Bundle входят шесть ярко-желтых спортивных конусов. Это позволяет вам построить свой курс аджилити практически в любом месте. К нему также прилагается электронная книга тренировок для печати.В нем тяжелые ступеньки, которые не двигаются, и лестница, которая не запутается.

Лестница гибкости остановки продукта

Лестница Product Stop Agility Ladder рассчитана на долговечность с прочными нейлоновыми ремнями, которые поддерживают 8 ступенек, расположенных на расстоянии 15 дюймов друг от друга. Пластиковые перекладины не сломаются, если их пнуть. Ярко-желтые перекладины позволяют хорошо видеть в темноте. Компактный размер легко помещается в спортивную сумку, а в комплекте идет инструкция.

SKLZ Quick Ladder

Быстрая лестница SKLZ позволяет увеличить скорость и маневренность с помощью лестницы длиной 15 футов.Эта лестница изготовлена ​​из высококачественных материалов и оснащена 11 прочными пластиковыми перекладинами. Расположение ступенек можно легко отрегулировать для обеспечения более коротких или более длинных шагов. Эту лестницу также можно прикрепить к земле, чтобы она оставалась на месте. Поставляется с учебным пособием и сумкой для хранения.

Конусы ловкости

Другой важный элемент оборудования для тренировки аджилити — конус. Эти маленькие 2-дюймовые пластиковые конусы от SKLZ — идеальный выбор. Они не ломаются, когда на них наступают, они легкие, удобные в переноске и представлены в различных цветах.

20 лучших упражнений на скорость и ловкость

Выполняя упражнения по лестнице, следуйте этим трем основным правилам:

  • Освойте каждый уровень навыков, прежде чем переходить к следующему.
  • Делая каждое повторение, просматривайте лестницу в третях. Переключайте передачи каждую треть. Это означает, что в первой трети нужно действовать достаточно медленно, чтобы создать идеальный ритм и движение. Во второй трети вы должны ускорить идеальное движение с первой. В последней трети вы стремитесь достичь максимальной скорости.
  • Двигаясь по лестнице, прислушивайтесь к своим ногам. Поскольку каждое упражнение имеет свой уникальный рисунок, у него также есть свой уникальный звук или ритм. Сконцентрируйтесь на этом звуке, постепенно увеличивая его темп.

Навык первого уровня

Упражнение №1: бег на одной ноге

Поочередно ставьте одну ногу на каждую перекладину и сосредоточьтесь на поддержании вертикальной позы. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать локтем назад синхронно с ногами; правый локоть движется назад, правое колено движется вперед, и наоборот.

Упражнение № 2: бег на две ноги

Это то же самое, что и Упражнение №1, но на этот раз обе ноги должны приземлиться в каждом квадрате. Движение короче и быстрее, чем в первом упражнении. Обязательно выполняйте равные повторения правой и левой ногой.

Упражнение № 3: Работа тормоза

Вы начинаете с того же движения, что и бег на одной ноге. Затем, на полпути, переключитесь на бег на двух ногах. Переключение движений вызовет ощущение нажатия на тормоза. Вам нужно контролировать свое тело и ускорять ступни и локти, а не терять контроль и падать вперед.

Упражнение № 4: Хмель-скотч

В этом упражнении вы начинаете с обеих ног на первой ступеньке. Затем вы прыгаете вперед и приземляетесь ногой по обе стороны от второй перекладины. Этот узор повторяется по длине лестницы. Сосредоточьтесь на поддержании низкого центра тяжести, особенно по мере увеличения скорости прыжков.

Упражнение № 5: Скотч с обратным прыжком

Это упражнение выполняется точно так же, как упражнение №4, но в обратном порядке.Равновесие и ритм — ключ к успеху в этом движении.

Свечение № 6: боковой спуск

В этом упражнении вы начинаете стоять лицом к лицу, обеими ногами на первой ступеньке лестницы. Обе ноги приземляются в каждом квадрате перед переходом к следующему квадрату. Как и в случае со всеми боковыми упражнениями, уделяйте одинаковое внимание движению вправо и влево.

Упражнение № 7: кроличий хмель

Здесь вы будете прыгать на каждую перекладину лестницы, держа обе ноги вместе. Акцент здесь делается на быстроте отрыва от земли, а не на высоте.

Упражнение № 8: отрывы от прыжка

Jump Cuts — отличное упражнение для любого спортсмена, который соревнуется в спорте, требующем резки в очень ограниченном пространстве. Ноги держатся вместе и попеременно прыгают по лестнице и выходят из нее. Не забывайте держать колени согнутыми, чтобы амортизировать удары.

Упражнение № 9: лестничные скобы

Прыжки по лестнице — отличное упражнение для обучения механике спринта. Бегите по лестнице, ставя по одной ноге на каждую ступеньку за раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело в вертикальном положении и поднимать колено как можно выше.Следует подчеркнуть дорсальное сгибание стопы и обратный удар локтя.

Сверло № 10: ножничные скобы

В этом упражнении с прыжком ваши колени заблокированы, когда вы спускаетесь по лестнице. Вы используете только сальто лодыжки, чтобы продвинуться вперед. Убедитесь, что верхняя часть тела синхронизирована с нижней частью тела.

Навык второго уровня

Упражнение № 11: Icky Shuffle

Это одно из лучших упражнений, которое можно выполнять на лестнице ловкости.Начните с начала лестницы, левая ступня должна быть на перекладине лестницы, а правая — снаружи. Теперь переместите левую ногу к внешней стороне лестницы и поставьте на нее правую ногу. Спускайтесь по лестнице по этой схеме, чередуя ноги, когда они входят и выходят из лестницы.

Этот шаг закладывает основу для ряда других упражнений. Как только вы освоите базовую схему этого упражнения, скорость молнии может быть достигнута за счет ускорения звука ног.

Упражнение # 12: Упражнение для лыжников X-Country

Здесь вы будете двигаться в стороны, как лыжник.Ведущая ступня начинается с первой ступени лестницы. Тропа находится непосредственно позади и снаружи первой перекладины. Ноги быстро меняются местами, когда вы спускаетесь по лестнице.

Упражнение № 13: портальный прыжок

Straddle Hops размещает спортсмена в низкой широкой базовой позиции, похожей на оборонительную футбольную позицию. Представьте, что ваши ноги заблокированы на расстоянии примерно двух футов друг от друга. Вращайтесь по лестнице и выходите из нее, двигаясь вниз по ее длине, поочередно выводя ногу за пределы лестницы.Контакт с землей должен быть легким с верхней частью стопы.

Упражнение № 14: Двойной шаг Icky Shuffle

Это усовершенствованная форма Icky Shuffle, показанная в упражнении №11. Для этого нужно сделать еще один шаг. Вместо того, чтобы обе ступни соприкасались посередине и только одна снаружи, здесь обе ступни ставятся за пределы лестницы, прежде чем вернуться внутрь.

Сверло № 15: Базовая пила для одного квадрата

Двигаясь в сторону, сделайте шаг вперед ведущей ногой в первый квадрат, а затем задней ногой.Затем вы выходите из квадрата таким же образом и переходите к следующему квадрату.

Упражнение №16: Широкое вязкое перемешивание

Это еще один вариант Icky Shuffle, показанный в упражнении №11. На этот раз вы выполняете движение, как в оригинале, но преувеличиваете движение, выходя шире за пределы лестницы и поднимая ступни выше. Это отличное упражнение для улучшения бокового изменения скорости.

Сверла для гибкости конуса

Сверло № 17: 5-10-5 Сверло

Установите 2 конуса на расстоянии 10 ярдов друг от друга.Поместите третий конус посередине между ними. Начиная со среднего конуса, бегите на 5 ярдов до правого конуса. Затем пробегите 10 ярдов до левого конуса. Закончите 5-ярдовым спринтом обратно к середине. Обязательно касайтесь каждого конуса, когда вы быстро меняете направление.

Сверло № 18: T-Drill

Установите три конуса, как указано выше, но поместите четвертый конус на расстоянии 10 ярдов от среднего конуса, чтобы образовалась Т-образная формация.

Старт на четвертом конусе и бег к среднему конусу.Теперь переместитесь к левому конусу. Полностью бегите к правому конусу. Боковыми движениями вернитесь к среднему конусу. Закончите обратным движением к исходной точке.

Упражнение № 19: Упражнение по коробу

Установите четыре конуса в квадрат со стороной 10 ярдов. Начните с нижнего правого конуса. Бегите к верхнему правому конусу. Теперь переместитесь к верхнему левому конусу. Обратный ход к нижнему левому конусу. Наконец, кариока (выход, выход, назад, выход) обратно в исходное положение.

Вот как делать:

Drill # 20: Modified Box Drill

Установите конусы, как в Box Drill, но сделайте пятый конус посередине квадрата.Пронумеруйте угловые конусы от 1 до 4. Начните со среднего конуса. Попросите тренера позвонить по конусному номеру. Бегите к этому конусу, а затем вернитесь к середине и дождитесь, пока тренер назовет другой номер.

Как использовать лестницу гибкости: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Лестница, тренировочная лестница.

Мишени : Нижняя часть тела / интегрированная

Необходимое оборудование : Лестница ловкости

Уровень: От среднего до продвинутого

Лестница ловкости — это не конкретное упражнение. Это оборудование, которое можно использовать для выполнения большого количества упражнений на ловкость. Эти быстрые движения повышают частоту сердечных сокращений, бросают вызов вашему равновесию и координации и могут улучшить скорость и спортивные результаты.

Преимущества

Упражнения по лестнице на ловкость часто являются компонентом определенных видов фитнес-тренировок, включая тренировки SARQ и HIFT. Каждый тип обучения дает существенные преимущества.

SARQ Обучение

SARQ означает скорость, маневренность, реактивность и быстроту.Тренировки SARQ традиционно выполняли военные и профессиональные спортсмены. Но в последние годы тренировки SARQ стали очень популярными в спортзалах по всей стране. Классы привлекают широкий круг участников с разным уровнем подготовки. Обучение SARQ имеет широкий спектр преимуществ.

Повышает вовлеченность : Программы типа SARQ повышают вовлеченность (с оборудованием и / или с другими участниками) во время тренировки, помогая избавиться от скуки и ускоряя тренировку. Большинство людей, которые пробовали эти тренировки, также скажут вам, что время летит незаметно, общаясь с товарищами по команде. Фактически, исследования показали, что этот тип тренировок способствует соблюдению программы упражнений.

Повышает спортивные результаты. : Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта и с разным уровнем подготовки, получают пользу от упражнений на ловкость. Упражнения на ловкость обычно включаются в программы для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как волейбол, футбол и футбол, чтобы повысить производительность.Быстрые движения имитируют навыки, необходимые во время соревнований.

Улучшенный ADL : Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы получить преимущества. В статье для Американского совета по физическим упражнениям эксперт по фитнесу Пит МакКолл отмечает, что упражнения SARQ улучшают координацию и осознание тела у спортсменов на всех уровнях. В результате повседневная деятельность (ADL) может стать более безопасной и простой.

Фактически, исследования документально подтвердили преимущества тренировки ловкости у пожилых людей, обнаружив, что она может помочь снизить риск падения.В рамках исследования, проведенного в условиях общественной жизни, пожилые люди выполняли упражнения, в том числе упражнения с лестницей ловкости. Другие упражнения включали упражнения с низкими и высокими препятствиями, упражнения на ловкость конусом, швейцарский мяч, качающийся диск и упражнения на роликах с пеной.

Исследователи отметили значительный прирост физической формы, мобильности и силы после 12-недельной программы тренировок. Авторы исследования также пришли к выводу, что обучение ловкости помогло участникам лучше обрабатывать визуальную информацию, чтобы более эффективно решать задачи на полосе препятствий.Взаимодействие с другими людьми

Повышение когнитивных функций: Упражнения по лестнице ловкости требуют быстрого мышления и отзывчивого поведения, практика, называемая нервно-мышечной тренировкой. Регулярное выполнение этих упражнений может улучшить умственную работоспособность.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи оценивали тренировочные упражнения на ловкость на военнослужащих. В их исследовании сравнивали 41 человека, которые прошли обучение ловкости или традиционные протоколы тренировок в течение шести недель.В конце испытания исследователи оценили несколько показателей физического и когнитивного функционирования. Они обнаружили, что тренировки на ловкость не только улучшили физическую форму, но также улучшили зрительную бдительность, навыки слушания и рабочую память.

Американский совет по упражнениям также пропагандирует преимущества нервно-мышечной тренировки для повышения производительности. Они включают упражнения по лестнице ловкости в свой список лучших упражнений на когнитивную осведомленность.

Обучение HIFT

Лестничные упражнения часто включают в тренировки с высокоинтенсивной функциональной тренировкой (HIFT). HIFT подчеркивает функциональные, многосуставные движения и использует как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц. Например, упражнение по лестнице на ловкость можно сочетать с такими движениями, как медвежье ползание или удар набивным мячом.

Тренировка HIFT может быть изменена на любой уровень физической подготовки и задействует больший набор мышц, чем повторяющиеся аэробные упражнения, тем самым улучшая сердечно-сосудистую выносливость, силу и гибкость.

По словам авторов исследования, «высокоинтенсивная функциональная тренировка — это метод упражнений, в котором упор делается на функциональные, многосуставные движения, которые можно модифицировать до любого уровня физической подготовки и вызывать большее задействование мышц, чем при более традиционных упражнениях.«

Другие преимущества HIFT включают улучшение максимального потребления кислорода, уменьшение жировых отложений, улучшение содержания минералов в костях, улучшение сердечно-сосудистой выносливости и улучшение спортивных результатов (включая ловкость, скорость, мощность и силу).

Пошаговые инструкции

Прежде чем попробовать это или какое-либо упражнение, вы должны быть здоровы. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, если вы новичок в физических упражнениях или если вы вернетесь к ним после травмы.Вы также можете обратиться к квалифицированному тренеру по фитнесу, чтобы получить советы по форме и упражнениям.

Есть много различных упражнений, которые вы можете выполнять с помощью лестницы для ловкости. Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, важно сначала выучить базовое упражнение по лестнице на одной ноге.

Тренировка на ловкость на одной ноге

Чтобы подготовиться к упражнению, начните с основания устройства с лестницей для ловкости, уложенной на полу перед вами. Практикуйте движение медленно и осторожно, прежде чем увеличивать скорость и интенсивность.Начните с хорошей осанки, слегка согнув колени и расслабив плечи. Пусть руки опустятся по бокам и будут двигаться естественно на протяжении всего упражнения.

  1. Шагните правой ногой в первый квадрат, быстро опустите ногу и перенесите вес на эту ступню.
  2. Шагните во второй квадрат левой ногой. Быстро опустите ступню и перенесите на нее вес.
  3. Повторите движение №1, войдя в третий квадрат лестницы ловкости.
  4. Повторите движение # 2, войдя в четвертый квадрат лестницы ловкости.
  5. Продолжайте последовательность, продвигаясь по лестнице ловкости до конца.

Когда вы станете быстрее с упражнениями на ловкость, ваши ноги будут двигаться очень быстро, как если бы вы бежали по горячим углям.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, попробуйте поднимать колени с каждым шагом в новый квадрат. Затем попробуйте упражнение на ловкость двух футов, которое требует более быстрого мышления и координации.

Двухфутовое упражнение на ловкость

Чтобы подготовиться к упражнению, начните с основания лестницы ловкости. Практикуйте движение медленно и осторожно, прежде чем увеличивать скорость.

Двухфутовое упражнение похоже на однофутовое упражнение, за исключением того, что теперь обе ступни перемещаются в каждый квадрат перед переходом к следующему квадрату.

  1. Перенесите вес на левую ногу и поставьте правую ступню на первый квадрат лестницы. Опустите пальцы ног вниз, затем перенесите вес на эту (правую) ступню.
  2. Поставьте левую ногу на тот же (первый) квадрат лестницы. Сначала опустите пальцы ног вниз, а затем перенесите вес на эту (левую) ступню.
  3. Повторите движение №1, войдя во вторую клетку лестницы ловкости.
  4. Повторите движение # 2, войдя во вторую клетку лестницы ловкости.
  5. Продолжайте последовательность, продвигаясь вперед по лестнице ловкости, переходя в третий квадрат, четвертый квадрат и так далее.

Помните, что на протяжении всех упражнений на ловкость руки остаются мягкими по бокам, а бедра и колени слегка согнуты.Эта расслабленная поза позволяет оставаться быстрым и отзывчивым.

Распространенные ошибки

Есть несколько типичных ошибок, на которые следует обратить внимание при использовании лестницы ловкости.

Тяжелые ноги

Когда вы впервые изучаете упражнение по лестнице на ловкость, разумно опускать всю ногу при входе и выходе из квадратов лестницы. Это может облегчить изучение модели движений и координацию ваших ног.

Но по мере того, как вы становитесь быстрее, вы не хотите опускать всю ногу.Обычно пятка не соприкасается с полом. Это имитирует движения, которые спортсмены часто должны делать, когда меняют направление движения или реагируют на другого игрока на поле.

Неряшливые ноги

Заманчиво начать очень быстро и приблизиться к целевой области, но не точно в целевой области. Вы можете заметить, что ваши ноги ступают на лестницу, а не внутри или снаружи лестничных площадок.

При использовании лестницы для маневренности точность является частью проблемы.Начните медленно, чтобы вы могли понять, где должны приземлиться ноги. Если вы начинаете неаккуратно, притормозите и просмотрите последовательность. Вы также можете начинать каждое упражнение медленно и бросить себе вызов увеличить скорость в конце.

Слишком большой наклон верхней части тела

Вы будете качать руки, когда будете подниматься по лестнице ловкости. Но верхняя часть тела не должна наклоняться вперед, когда ваше тело движется вперед. Плечи остаются над бедрами, так что ваш вес сосредоточен на средней линии вашего тела.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Самый простой способ облегчить это упражнение — делать его медленно. Однако, если вы замедляете движение и по-прежнему не можете координировать движения ног, подумайте об использовании лестницы для ловкости с большими квадратами.

Вряд ли вы найдете лестницу побольше в спортивном магазине, но вы можете сделать свою собственную. Просто используйте мел, чтобы нарисовать квадраты на наружной поверхности, или используйте малярный скотч, чтобы нарисовать сетку в помещении.

Готовы принять вызов?

Существует бесчисленное множество упражнений, которые могут бросить вызов вашей ловкости с лестницей. Вот несколько наиболее популярных вариантов:

Боковая суета

Вместо того, чтобы двигаться вперед, двигайтесь по лестнице сбоку. Начните так же, как вы начали бы выполнять упражнение на ловкость на два фута, но начните с лестницы справа от вас. Шагните в сторону первого квадрата правой ногой, затем левой и продолжайте двигаться в сторону, пока не дойдете до конца лестницы.Когда вы окажетесь в конце, оставайтесь лицом в том же направлении (теперь лестница находится слева от вас). Шагните в первую клетку левой ногой, затем правой и продолжайте спускаться по лестнице, пока не окажетесь на стартовой позиции.

Многонаправленная лестница

В этом упражнении на ловкость вы двигаетесь как вперед, так и в сторону. Начните так, как будто вы собираетесь начать упражнение на два фута. Шагните правой ногой в первый квадрат, затем левой. Теперь, вместо того, чтобы продвигаться вперед, сделайте шаг правой ногой за пределы первого квадрата, затем левой. Теперь обе ноги находятся за пределами лестницы. Сделайте шаг во второй квадрат правой ногой, затем левой. Затем выйдите за пределы второго квадрата правой ногой, затем левой. Продолжайте эту схему «вход-выход-выход» до конца. Развернитесь и повторите упражнение, начиная с левой ноги.

Лестничные прыжки

Начните с лестницы перед вами. Прыгайте обеими ногами в квадрат один, затем квадрат два, квадрат три и так далее.

Хмель на одной ноге

Начните с лестницы перед вами.Запрыгивайте правой ногой в квадрат один, затем квадрат два, квадрат три и так далее. До конца будешь прыгать только на правой ноге. Затем развернитесь и повторите последовательность прыжков на левой ноге.

Скотч хмель

Это упражнение сочетает в себе упражнения на прыжки и прыжки. Если вы в детстве играли в классики, это покажется вам знакомым. Начните с лестницы ловкости перед вами. Прыгайте правой ногой в квадрат. Затем прыгните обеими ногами за пределы квадрата.Прыгайте левой ногой во второй квадрат. Затем прыгните обеими ногами за пределы квадрата два. Запрыгните правой ногой в третий квадрат. Затем прыгните обеими ногами вне квадрата три. Продолжайте выкройку классики до конца.

Беговые лыжи

Это упражнение бросает вызов как боковой, так и вертикальной работе ног. Начните с основания лестницы, но с квадратом перед вами, а остальная часть лестницы расположена горизонтально справа от вас. Подпрыгните и поставьте правую ступню в квадрат один, а левую ступню снаружи и позади квадрата.Затем снова прыгайте и меняйте ноги, переходя во второй квадрат. Теперь левая ступня впереди (помещена в квадрат два), а правая ступня позади квадрата два. Подпрыгните и снова обрежьте ноги, переходя в квадрат три, когда правая ступня находится впереди, а левая — сзади. Продолжайте выкройку до конца лестницы.

Безопасность и меры предосторожности

Чтобы использовать лестницу для упражнений на ловкость, у вас должны быть здоровые колени и ступни. Некоторые физиотерапевты используют лестницу аджилити как часть своих протоколов лечения травм бедра и других травм нижней части тела, но вам следует обратиться к квалифицированному специалисту, если вы используете устройство для реабилитации.

Попробуй

Включите упражнения по лестнице на ловкость в любую из этих тренировок. Добавьте его между другими движениями всего тела или используйте лестницу ловкости (сначала медленно) в качестве разминки.

3 ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ВЫ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛЕСТНИЦЫ… ЕЖЕДНЕВНО! — Товары для фитнеса Gronk

Привет, Гронк Фитнес!

Итак, лестницы маневренности! Кто они такие?

Лестница для маневрирования — это недорогой тренажер, который можно просто раскатать по любой плоской поверхности; пол в спортзале, в гостиной и даже на пляже.

Каковы основные преимущества тренировок по лестнице на ловкость?

  • Отличный способ разогреть все тело и избежать травм
  • Отличный способ отработать общую работу ног
  • Отлично подходит для тренировки направленных и многоплоскостных движений
  • Интересный и увлекательный способ увеличить выносливость икр и сердечно-сосудистую систему

Если у вас в настоящее время нет лестницы для ловкости, вот ссылка на Gronk Fitness Agility Ladder !

В качестве альтернативы, если вы абсолютно не можете себе это позволить, вы также можете «нарисовать» на полу лестницу для ловкости с помощью ленты.

«Упражнения по лестнице на ловкость ОБЯЗАТЕЛЬНЫ перед всеми моими тренировками. Они укрепляют мои суставы, связки и сухожилия, улучшая при этом координацию и концентрацию внимания перед тренировкой. Кроме того, они просто великолепны как тренировка для сердца и весело в конфиденциальном пространстве ». — Роб Гронковски

3 ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛЕСТНИЦЫ… ЕЖЕДНЕВНО!

1. Наиболее эффективный метод разминки

Для большинства спортсменов разминка выполняет три функции; для увеличения частоты сердечных сокращений, разогрева мышц и связок и улучшения времени реакции.

Тренировки с лестницей могут выполнить все три задачи всего за несколько минут. Давайте посмотрим правде в глаза! Прыжки через скакалку или бег по кругу — это слишком однообразно, старомодно и устарело.

С другой стороны, упражнения с лестницей

удовлетворяют все физиологические потребности типичной разминки, к тому же они более увлекательны и охватывают различные аспекты улучшения спортивных результатов.

Например, спортсмены могут работать над своим эксцентрическим контролем, замедлением и ускорением, взрывными схемами движения, правильной механикой приземления и многоплоскостной стабилизацией.

2. Чрезвычайно эффективная тренировка плиометрики

Когда большинство людей думают о плиометрике, они думают о подтяжках, прыжках на ящик или других подобных упражнениях. И хотя это ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ движения, вы обнаружите, что они также сопряжены с относительно высоким риском травм.

С другой стороны, упражнения с лестницей можно выполнять БЫСТРЕЕ и ВЗРЫВНО без увеличения риска травмы или напряжения тела спортсмена.

Если задуматься, лучшие упражнения, которые вы можете делать в тренажерном зале, — это те, которые напрямую связаны с вашим видом спорта.Лестничные упражнения помогут вам улучшить свою ловкость, баланс, скорость и быстроту, тренируя наиболее полезные модели движений в большинстве видов спорта, включая прыжки, подпрыгивание и бег вперед, назад и в стороны.

3. Реабилитация, подготовка к родам и предотвращение возможных травм

Нельзя не подчеркнуть, насколько важными могут быть упражнения по лестнице для предотвращения травм.

В качестве метода разминки они подготовят все ваши мышцы к последующим интенсивным тренировкам, но они также могут помочь в долгосрочной профилактике травм.

Это потому, что с помощью лестничных упражнений вы можете работать со слабыми и запущенными группами мышц, о которых большинство людей даже не подозревает. Эти мышцы включают в себя различные отводящие и стабилизирующие мышцы колена, глубокие мышцы живота и группы мышц нижней части спины, которым никогда не уделяется должного внимания, чтобы избежать травм.

ПОЛНОСТЬЮ НИЖНЯЯ ЧАСТЬ УТВЕРЖДЕНА GRONK, ЛЕСТНИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА AGILITY:

  • Два фута в
  • Двухфутовый прыжок
  • Боковое перемещение
  • Боковые подножки
  • Классики

Выполняйте все упражнения по круговой схеме и делайте столько кругов, сколько необходимо, чтобы полностью разогреть мышцы и ускорить сердечный ритм.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *