Подъем гантелей в стороны стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъем гантелей в стороны стоя

Инструкция

Подъемы гантелей в стороны стоя нацелены на проработку среднего пучка дельтовидных мышц, которые создают красивую форму плеча и визуально расширяют верх тела и сужают талию и в целом делают фигуру более сбалансированной. Упражнение подходит для новичков и профессионалов, для мужчин и для женщин. Благодаря тому что нет необходимости в тренажерах, подъем гантелей в стороны стоя может выполняться и в домашних условиях.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Гантели

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, гантели по бокам тела.
2. Хват обычный, ладони направлены в сторону туловища. Держите гантели немного поодаль, это поможет лучше сохранять напряжение среднего пучка дельтовидных мышц. Так выглядит исходное положение для подъема гантелей в стороны.
3. Начинайте движение: медленно поднимайте гантели до высоты плеч. Важно, чтобы запястья не поднимались за линию локтей при выполнении упражнения, иначе это снимет нагрузку с целевой группы мышц (средние дельты) и нагрузит передний пучок.
4. Задержитесь в верхней части амплитуды, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
5. На протяжении всего упражнения держите гантели на некотором расстоянии от тела. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны стоя:

• Подъем гантелей в стороны – это одно из тех упражнений, которое большинство людей выполняют с ошибками. Во-первых, это изолирующее упражнение, поэтому вы должны сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц, а не использовать предельные веса;
• Во-вторых, движение должно быть медленным и контролируемым – как при подъеме, так и при опускании.
  Большинство посетителей тренажерного зала используют силу инерции, чтобы размахивать тяжелыми весами, однако это не принесет вам лучших результатов и не поможет развить средние дельты;
• В-третьих, очень важно, чтобы локти всегда находились выше запястий. Если запястья поднимаются слишком высоко, то нагрузка переходит на передние дельты, а упражнение нацелено не на них. Чтобы этого избежать, при подъеме наклоните гантели вниз, как будто вы наливаете воду из кувшина. В этой позиции поднять запястья будет крайне сложно;
• И, наконец, следите за тем, чтобы целевые мышцы работали на протяжении всего подхода, не допускайте, чтобы вес «висел» в нижней точке либо чтобы гантели прикасались к туловищу.

 Какие мышцы работают при подъемах гантелей в стороны стоя:

Основная группа мышц – средний пучок дельтовидных мышц.

Подъем рук в стороны с гантелями. Разведение гантелей в стороны стоя. Подъем гантелей над головой через стороны

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье.

Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Тренировочные программы

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего сравнить их на практике. Для этого можно обратиться к программам тренировок известных бодибилдеров.

Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.

• Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
• Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
• Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
• Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.

Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.

Этот известный бодибилдер дельтовидные мышцы нагружает раз в неделю вместе трапецией. По его словам такой режим наиболее эффективен для увеличения объема. Упражнения одни и те же, они рассчитаны на средний пучок. Иногда он добавляет еще некоторые упражнения, но при этом в основе все равно остаются три вида нагрузки.

• Жим из-за головы на тренажере Смита, четыре сета (12,10,8,6)
• Подъемы гантелей стоя через стороны, пять сетов (15,15,12,10,8)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом, три сета, по десять повторов

Упражнений именно на передний пучок он не делает. Но при необходимости работы именно над ними Ремизов делает жимы узким хватом над головой. При этом гриф опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклониться вперед до касания грудью колен. В такой позиции нужно выполнять боковые подъемы рук.

По его мнению необходимо сочетать жимы штанги и работу с гантелями. Если придется выбирать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировок. Подъемы тяжелых гантелей через стороны дает прекрасную, круглую форму дельте. В то же время штанга поможет вам быстро набрать массу.

Он считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен подобрать свой набор тренировочных упражнений. Также не следует гоняться за большими весами, намного лучше и эффективнее будет выбирать массу снаряда исходя из своего текущего состояния.

Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.

В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.

Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Здесь было приведено мнение только трех спортсменов. Но сколько ни опрашивай бодибилдеров все они придут к более-менее одинаковому мнению по поводу прокачки дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет прокачать мышцы. Не стоит забывать и такое упражнение как «жим Арнольда».

Следующими по эффективности идут упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на более низкую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовой тренировки.

Жимы со штангой лучше использовать как дополнительные упражнения. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дать стресс мышцам, это способствует их росту. При этом важно помнить о том, что жимы очень травмоопасны. Особенно это относится к упражнениям, выполняемым из-за головы.

При подборе упражнений учитывайте особенности своего организма. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше его не используйте.

Одна из ошибок распространенная среди начинающих любителей — быстрый набор веса снарядов. В результате еще неокрепшие мышцы, получив запредельную нагрузку, получают микротравмы. Заканчивается такой тренинг весьма печально.

Поэтому подбирайте вес соответственно своим силам. От работы с запредельными весами вы быстрее массу не наберете. На первых порах лучше работать с малым весом, больше внимания уделяя правильному выполнению упражнений.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны . Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны . В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

• Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
• Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
• Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
• Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
• Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
• Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Слегка согните руки.
• Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
• Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите гантели в исходное положение.
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

• Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
• В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
• Фиксируем тело в данной позе.
• Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
• Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
  Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Подъем гантелей через стороны над головой: техника, фото и видео

Упражнение подъем гантелей через стороны над головой, прокачивает средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Придает ширину и отчетливость форм плеч. Формирующее упражнение.

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

Подъем гантелей через стороны — упражнения на плечи (дельты)

Техника: подъем гантелей через стороны

1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.

3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.

4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

5. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Подъем гантелей через стороны — мышцы

Советы: подъем гантелей через стороны

1. Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.

2. Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

3. Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.

4. Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.

5. Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Для тренировки плеч существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Одно из базовых упражнений для увеличения объема плеч – это жим гантелей. Исходное положение может быть разным, как стоя, так и сидя на скамье. Первый подход следует всегда выполнять с небольшими гантелями, чтобы разогреть и подготовить к рабочему весу основную рабочую мышцу, связки и суставы.

Техника упражнения представляет собой движение гантелей вверх. В исходном положении гантели находятся у плечевых суставов, ладони направлены к зеркалу. На выдохе выпрямить руки, чтобы в конечном положении кисть оказалась над плечом. При этом не допускать включения в работу локтевого сустава.

Жим со штангой выполняется так же, как и с гантелями. Здесь необходимо контролировать локти и выводить их вперед.

Подъемы гантелей через стороны

Самое распространенное упражнение для тренировки дельтовидных мышц в тренажерном зале. Оно выполняется с небольшими гантелями, но на большее количество повторений. Здесь важна техника выполнения и контроль движения на протяжении всего упражнения.

Мышцы, участвующие в работе, – это дельты (передний и средний пучки). Подъемы гантелей через стороны вверх включают в работу трапециевидные мышцы.

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Рекомендации при выполнении

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Подъем гантелей через стороны — не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной – подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и трапеции. Упражнение можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

Подъем гантелей к груди в наклоне. Тяга штанги стоя в наклоне

Если вы зайдете в любой среднестатистический тренажерный зал, то, наверняка, увидите, как много ошибок совершают люди, даже в таком технически несложном упражнении, как тяга гантелей в наклоне. А уж о жиме лежа или приседаниях говорить и вовсе не приходится.

На самом деле, большинство атлетов получили бы гораздо больше отдачи от тренировок, если бы просто научились выполнять базовые упражнения. Учитывая выше сказанное, хотел бы изложить свои основные взгляды, касающиеся бодибилдинга и методики силового тренинга в целом:

• Упражнения должны выполняться с безупречной техникой и четко прорабатывать целевые мышцы.
• Правильно выполненное упражнение с небольшим весом лучше, чем неправильно выполненное с большим.
• Если постоянно следовать одной и той же программе тренировок, то не будет никакого заметного прогресса в наращивании мышечной массы, улучшении производительности или эстетики.

Но вернемся к тяге гантелей в наклоне. Я редко вижу, чтобы ее выполняли правильно. К сожалению, то, что я обычно наблюдаю, выглядит как причудливое сочетание разгибания рук на трицепс и концентрирование сгибание рук на бицепс, выполняемое вдобавок ко всему с использованием инерции движений.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

При выполении любого упражнения, необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают.

Если делать тягу гантели правильно, то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале».

Так какие мышцы работают в этом упражнении? Главным образом, это широчайшие и круглые мышцы спины, а также кор.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку она задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний), а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу выпрямляющую позвоночник, и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете упражнение правильно, то должны чувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Вот как это выглядит на практике:

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Вариации тяги гантелей к груди в наклоне

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Вот несколько вариаций тяги гантели к поясу одной рукой:

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Заключение

Когда-то я думал, что если буду тягать 60-килограммовые гантели даже с совершенно неправильной техникой, то смогу стать сильнее, быстро наращу мышечную массу, а моя спина будет широкой и V-образной.

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают вариации тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из самых эффективных, каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне – это , используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более наглядно см. ниже на фотографии:

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно. Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом. К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

1. Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:

Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю: когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т. е. он прямой), а когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все… в остальных вариациях изменений нет. Это значит, что ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ ОДИНАКОВОЙ (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана? Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале.. я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть)). Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

P.s. пару слов, о ширине хвата. Фишка в том, что можно взяться и УЗКО и СЛИШКОМ ШИРОКО (по сути). Какие будут изминения? Запомните:

• чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать БИЦЕПС (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
• чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен). Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибично некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение НАГЛЯДНО выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

У женщин:

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

7. Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, что бы РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЛИСЬ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т. е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет весать на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне ЧУТЬ ХУЖЕ (или даже намного хуже) нежли ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню. Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обартый хват) вы можете попробывать комбинировать и ТОТ и ТОТ ХВАТЫ (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода ОБРАТНЫМ. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении:

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать “ходить туда сюда” тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!

Ну, вот и все.. надеюсь, вам понравилась моя статья, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО, ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — два видоса (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

С уважением, администратор.

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
4. Повторите рекомендованное число раз.
   Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Статья взята с сайта

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
• Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда : отдых.
• Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Подъем гантелей через стороны: Техника выполнения и секреты

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения увеличение плеч видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

• Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
• В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
• Фиксируем тело в данной позе.
• Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
• Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Далее данный алгоритм повторяем без остановок.  Повторяется упражнение 10-12 раз по 3-4 подхода

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Гантели не нужно поднимать выше локтей

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
  Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать как сделать плечи широкими.

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и жим Арнольда.

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Разведение гантелей стоя в стороны

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
148 657
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — средняя дельта Дополнительные — трапеция Сложность выполнения — средняя

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.

Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..

Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).

Если будете гнаться за весом, вы либо:

• получите травму (в худшем случае)
• будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)

Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.

Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.

Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.

Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.

На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.

Какой использовать хват ?!

В данном упражнении могут использовать разные хваты:

• параллельно полу (не рекомендую)

Т.к. цель данного упражнения акцентированная проработка передней дельты = этот хват я бы не рекомендовал потому что при данном хвате нагрузка распределяется между передней и средней дельтой. А нам это не нужно.

Нам нужно максимально прицельно прокачать передние дельты, а не смешивать все и сразу.

Средние дельты прорабатываются другими более эффективными упражнениями.

• перпендикулярно полу (лучше / рекомендую)

Почему этот хват лучше? Потому что:

• этот хват позволяет взять больше вес (а значит больше эффективность от упражнения)
• этот хват более безопасен для суставов
• так более прицельно прорабатывается передняя дельта

Окей, с весом разобрались, что дальше?

• В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
• Ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
• Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса).
• Ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь.
• Голова (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны, строго вперед на себя).

Все это ваше исходное положение.

Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать разводку (махи) гантелей в стороны.

Для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти, они должны быть мизинцем вверх.

Часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не гантели в руках, а чашка с водой, и соответственно вы хотите вылить из этой чашки воду. Понимаете?

Вы опускаете её вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ваш мизинец смотрит вверх).

Это такая аналогия (чтобы вы поняли суть), в исходном положении вы держите чашу (гантели) ровно (чтобы вода не вылилась), а когда поднимаете чашку (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить воду).

Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ).

И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, а именно на уровне плеч), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Т.е. я хочу сказать, что нельзя, чтобы ваши локти были выше ваших дельт, потому что будут подниматься и плечи, а если поднимаются плечи — будет включаться трапеция и они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь?

Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.

Вот см. фото ниже:

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.

Сидя — это более изолированный вариант (читинг не возможен).

Фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться.

При положении сидя вы никак не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).

Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.

На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов.

Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.

Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы нет).

Безопасность

Плечевой сустав относится к наиболее подвижным суставам в человеческом теле, поэтому его можно легко повредить, если упражнение не будет правильно выполняться. Чтобы его обезопасить от этого, достаточно делать махи плавными, собирая всю мощь мышц в плечевых суставах. Это поможет зафиксировать их и предупредить появление травмы.

Очень важно держать спину в практически неподвижном состоянии. Любое лишнее движение спиной не только забирает энергию у атлета, но также может стать причиной травмы позвоночника. В особенности это касается тяжелоатлетов, привыкших работать с большим весом.

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться:

• как стоя в наклоне
• так и сидя на лавке в наклоне

Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), т.к. не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще.

Это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий вариант.

Также зачастую задние дельты у большинства обычных людей просто напросто отсутствуют.

Потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают никаких упражнений).

К тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельт, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать).

К тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами.

• В общем, берем в обе руки гантели (вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, вес, конечно же, важен, но только без потери правильной техники выполнения упражнения).
• Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т. е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
• Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.

Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

• Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка).
• Т.е. мы стоим в наклоне (торс практически параллелен полу)
• Взгляд направлен вниз (в пол), лбом кстати можно на что-то упереться, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще стоять в наклоне)
• Далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши локти окажутся на уровне плеч — сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

В нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:

• Жим гантелей от себя лёжа — для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
• Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
• Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
• Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
• Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
• Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.

Это простая домашняя тренировка, которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.

В тренажёрном зале

Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

• Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
• Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
• Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.

13 лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять стоя

PIN IT

1. March With Twist

Думайте об этом движении как о медленных высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен. Поднесите правый локоть к левому колену, когда вы поворачиваете через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на использовании корпуса, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

2. Широкий скручивание второй стороны

Стойте так, чтобы ступни шире бедер, и держите по гантели в каждой руке. Разверните пальцы ног наружу и опустите в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем (не выпячивайте ягодицы). Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и наклонитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево.Затем чередуйте стороны по 20 повторений.

PIN IT

3. Стабилизация стоя

Встаньте на ширине плеч, держа набивной мяч или гантели обеими руками, и вытяните руки перед грудью. Удерживая руки прямыми и прижав плечи вниз, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Затем чередуйте стороны для 10.

PIN IT

4. Reverse Chop

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди и встаньте на ширине плеч.Опустите мяч за пределы правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ступням поворачиваться. Теперь переместите мяч поперек туловища и над головой влево, чувствуя, что кора задействована. Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

PIN IT

5. Боковые наклоны стоя с гантелями в стороны

Держите тяжелую гантель в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано). Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вправо от талии. Включите ядро, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 60 секунд, затем левую сторону только в течение 60 секунд. Затем чередуйте стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

6. Боковые наклоны стоя с гантелями над головой

Начните в том же положении, удерживая тяжелый груз обеими руками или два груза (как показано). Держите гантели над головой с вытянутыми руками и согнитесь в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 60 секунд вправо, а затем поменяйте сторону.

PIN IT

7. Боковые скручивания стоя

Стойте, поставив ступни на несколько дюймов шире ширины бедер, по гантели в каждой руке и руки в стойке ворот. Включите корпус и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран. Вместо того, чтобы опускать локоть вниз, постарайтесь удерживать руки и плечи на одном и том же месте, чтобы вы были вынуждены использовать наклонные мышцы для выполнения движения. Делайте левую сторону только 60 секунд, затем правую сторону только 60 секунд.Затем чередуйте стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

8. Перекрестные касания зацепа стоя

Встаньте так, чтобы ступни шире, чем ширина бедра, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и постучите правой рукой за пределы левой ступни. Делайте левую сторону только 60 секунд, затем правую сторону только 60 секунд. Затем чередуйте стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

9. Спринт на одной ноге

Встаньте в низком выпаде с согнутым левым коленом, правой ногой прямо позади вас и вытянутыми руками над головой.Слегка отклонитесь вперед от бедра, чтобы грудь оказалась над левым бедром. Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на землю и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

PIN IT

10. Поворот позы стула

Начните в модифицированной позе стула, поставив ступни на ширину бедер, задействуя корпус, отводя бедра назад, сгибая колени и помещая руки за голову.Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к правому колену. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо, вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую грудную клетку к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

PIN IT

11. Подъем ног в стороны с боковым наклоном

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке. Включив корпус, согнитесь от талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги.Включите косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Когда вы вернетесь к старту, коснитесь земли правой ногой и немедленно начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Делайте только правую сторону в течение 60 секунд, затем левую сторону только в течение 60 секунд. Затем чередуйте стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

12. Скручивание стоя

Начните с ног на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, по гантели в каждой руке и руки в стойке ворот. Поверните вправо, удерживая бедра на одном уровне и используя только верхнюю часть тела для скручивания.Затем поверните на другую сторону. Сохраняйте открытую грудь и ровные плечи на всем протяжении. Вращайте из стороны в сторону в течение 60 секунд.

PIN IT

13. Круги над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке. Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровными и прямыми. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем смените направление и сделайте еще 30 секунд.

Дополнительная литература

14 способов поднятие тяжестей изменит вашу жизнь

Советы, как заставить себя тренироваться

6 лучших упражнений для тонуса ног

7 Стоять Упражнения для пресса с гантелями для сильного ядра

Всегда хорошо комбинировать упражнения на мышцы кора, чтобы воздействовать на брюшную стенку под разными углами. Один из способов — выполнять упражнения на пресс стоя. Эти движения легко выполнять, они легко тренируют нижнюю часть спины и тренируют сразу несколько мышц. Однако людям с продвинутым уровнем физической подготовки они могут показаться слишком удобными. Решение состоит в том, чтобы использовать вес для дополнительного сопротивления.

В этом руководстве я хочу показать вам семь упражнений на пресс стоя с гантелями.

1. Наклон гантелей в сторону

Кредит: youtu.be/dL9ZzqtQI5c

Это движение нацелено на косые мышцы бедра и косые мышцы бедра.

• Возьмите гантель левой рукой и примите положение стоя с прямой спиной.
• Опустите вес и силой вашего правого наклона потяните его вверх.
• Согнитесь как можно сильнее для максимального сокращения. Вы даже можете остановиться на мгновение.
• Контролируемым образом опустите вес обратно в исходное положение.

В зависимости от вашей цели вы можете использовать более легкие гантели для большего количества повторений для развития выносливости. Или вы можете использовать более массивную нагрузку, если хотите увеличить размер косых мышц живота.Минимальное количество повторений — 10-12.

---

2. Скручивания стоя с гантелями

Кредит: youtu.be/fgK4Sw_ZxLI

Это упражнение нацелено на вашу прямую мышцу живота, группу мышц, из-за которой выглядит набор из шести кубиков.

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее перед головой.
• Поднимите левое колено до уровня талии и одновременно сожмите туловище. Лучше всего, если вы коснетесь ДБ коленом и на мгновение сожмете пресс.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правым коленом.

3. Гантели из стороны в сторону

youtu.be/mbbsYXGynDc

Упражнения с гантелями, которые включают вращение туловища, хорошо укрепляют косые мышцы живота, но также полезны для развития функциональной силы кора.

• Возьмитесь за гантель обеими руками и удерживайте ее перед собой прямыми руками.
• Медленно контролируемой техникой поверните туловище в стороны.Ноги держите на полу, а спину прямо.

Не используйте большой вес и выполняйте его медленно, чтобы не повредить поясницу.

---

4. Дровокол с вращающейся гантелью

Woodchop — отличное комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Кроме того, он увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому может помочь сжечь калории. Выполнение требует некоторой практики, но оно того стоит. Вместо того, чтобы рассказывать вам, как это сделать, лучше посмотреть следующее видео, чтобы лучше понять все действия.

---

5. Реверанс выпад с вращением

Одна из обязанностей основных мышц — поддерживать стабильность, поскольку они соединяют нижнюю и верхнюю части тела. Итак, когда вы попадаете в неуравновешенное состояние, мышцы активируются. Делая реверанс выпад, мы приводим тело в нестабильное состояние, но гантели и вращение еще больше усложняют работу кора.

• Держите гантель перед собой с вытянутыми руками.
• Сделайте шаг назад и заведите левую ногу за правую, как будто вы хотите сделать перекрестный выпад.
• В то же время поверните верхнюю часть тела, удерживая ГД вправо.
• Вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение только на одной стороне, затем поменять или чередовать ноги.

---

6. Плие-приседания со скручиванием

Давайте объединим приседания и тренировки пресса. Отличное сочетание для повышения функциональной силы и в то же время работы всего тела.

• Начните с широкой стойки, ноги слегка направлены наружу.Возьмите гантель на уровне талии.
• Приседайте так, чтобы бедра стали почти параллельны полу.
• Поднимите ГД с прямыми руками над головой и наклонитесь вправо, сохраняя положение приседа.
• Встаньте и опустите руки в исходное положение.
• Сделайте то же самое для левой стороны.

---

7. Сумо наклонные скручивания

Это выглядит забавно, пока мы делаем это упражнение, но оно хорошо прорабатывает косые мышцы ног и мышцы ног.Так что не волнуйтесь об этом. На гифке выше вы изображены без веса, но поместите DB за шею или на уровень груди.

• Примите участие в приседаниях сумо и опустите тело. Держите его во время упражнения.
• Наклонитесь, чтобы делать стороны как можно дальше с прямой спиной.

---

Ваша очередь: создайте тренировку для пресса стоя с гантелями

Выберите по крайней мере три упражнения стоя выше и сделайте по крайней мере три раунда с минимум 10 повторениями. Таким образом, вы пройдете полную тренировку кора.

Имейте в виду, что нет необходимости использовать слишком тяжелый груз, так как это может привести к ослаблению формы и травмам. Выберите БД, с которой вам удобно работать, но это достаточно сложно. Кроме того, вместо отягощения для рук можно использовать набивной мяч, гирю или даже большую бутылку с водой.

Примечание: Всегда прогревайтесь перед этим не менее 5 минут.

Заключить

Упражнения на корпус стоя с гантелями не популярны, но они полезны, так как эти движения укрепляют сразу весь корпус.Попробуйте их и расскажите, как они сработали для вас.

Как правильно выполнять жим гантелей стоя с правильной формой и техникой

Жим веса над головой в положении стоя может создать мощные плечи, пуленепробиваемый сердечник и развить силу всего тела.

Проблема в том, что большинство людей не используют правильную технику и не обладают необходимой гибкостью плеч, чтобы безопасно жать вес над головой.

Жим гантелей стоя — отличное упражнение, чтобы научиться жимать через голову стоя.Жимать вес одной рукой намного проще и требует меньшей гибкости, чем нажатие веса двумя руками над головой одновременно.

Версия, которую я предпочитаю, — это начать с гантели к себе, затем вы поворачиваете руку к телу во время жима, что поддерживает естественный диапазон движений плечевого сустава и помогает снизить риск травмы.

Напротив, большинство людей разводят локти в стороны при нажатии гантелей над головой, сидя или стоя.Расширение локтей создает механически невыгодное положение и ставит под угрозу плечевой сустав, который теперь находится во внешнем вращении.

Ниже вы узнаете четкие инструкции, полезные советы по форме и типичные ошибки формы, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять жим гантелей стоя.

Инструкции

1. Согните или вытяните пару гантелей на уровне плеч ладонями к телу
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени заблокированы, ягодицы сжаты
3. Удерживая нижнюю часть спины прямой, нажмите гантель над головой правой рукой, повернув руку к телу так, чтобы ладонь была обращена вперед, когда рука полностью выпрямлена и локоть заблокирован
4. Медленно потяните вес вниз и контролируйте его в исходное положение ладонью к телу
5. Повторите с другой стороной поочередно

Наконечники формы

1. Держите ягодицы и пресс в напряжении, когда вы нажимаете на вес над головой, что предотвращает чрезмерное округление нижней части спины и удерживает грудную клетку внизу
2. В верхней части упражнения ваше тело должно образовывать одну прямую колонну от ступней до руки, которая держит вес над вашей головой
3. Держите голову и шею прямо, глядя прямо перед собой, если вы нажимаете на гирю над головой, избегая выталкивания головы вперед
4. Вдохните через нос, когда тянете вес вниз, затем с силой выдохните через рот, когда вы толкаете накладные расходы по весу

3 Распространенные ошибки

1.

Наклон назад и выгибание поясницы

Это наиболее распространенная и опасная ошибка в выполнении упражнений при переносе веса через голову — будь то штанга, гантель или гиря. Если у вас недостаточно подвижности плеч или вы используете слишком тяжелый вес, вы можете компенсировать это чрезмерным округлением поясницы. Такое неправильное положение спины со временем может привести к серьезным травмам, поэтому очень важно постоянно работать над гибкостью плеч.

Другая ошибка формы, которая часто наблюдается при выгибании поясницы, — это «раздувание ребер», что означает, что ваш пресс больше не находится в сжатом положении, поэтому связь с ребрами и тазом теряется.В идеале, ваш пресс должен быть напряженным, так что ребра будут опускаться вниз при нажатии. Удерживать ребра вниз во время жима непросто и требует практики (может помочь полый подвешивание на перекладине и разгибание позвоночника с помощью поролонового валика).

2. Без блокировки рук

При нажатии на вес над головой идеальным вариантом будет заблокировать руку в верхней части жима. Ваше плечо будет прямо рядом с ухом и в вертикальном положении. Это положение требует большой гибкости ваших трицепсов и плеч.Если у вас напряженный трицепс — мышца на тыльной стороне рук — у вас могут возникнуть проблемы с полной блокировкой рук.

Цель состоит в том, чтобы ваше тело сформировало жесткий столб, чтобы в верхней части движения, когда ваша рука полностью прямая, вы получали короткий отдых, и от вашей руки была прямая линия, которая прижата к середине. ваших ног.

3. Наклонитесь боком, чтобы поднять вес

Тренировка с гантелями — разумная идея, потому что она может помочь вам исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами вашего тела.Если у вас мышечный дисбаланс — одна рука менее сильна, чем другая, или ваша QL (квадратная мышца поясницы) или косые мышцы на одной стороне тела слабее, чем на другой стороне, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием тела в вертикальном положении.

Правильная форма — держать ваше тело в вертикальном и сильном положении, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону или, что еще хуже, не наклонялись из стороны в сторону, когда вы жмете гантель над головой. Держите голову прямо, а ягодицы в напряжении — это поможет предотвратить раскачивание.

Я надеюсь, что это руководство по жиму гантелей стоя помогло вам обрести уверенность в использовании правильной техники. Освоение этого упражнения поможет вам развить силу и комфорт с помощью жима над головой, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям, таким как военный жим штанги стоя.

Не забывайте постоянно постоянно работать над своей гибкостью, потому что правильный диапазон движений суставов (как в плечах, так и в грудном отделе позвоночника) поможет вам комфортно удерживать вес над головой и развить плечи, которые будут такими же сильными, как выглядят.

30 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Ищете лучшие упражнения с гантелями для рук, ног, груди и ягодиц? Искать больше! Потому что они все здесь.

Считаю это своей шпаргалкой к упражнениям с гантелями и тренировкам.

Как персональный тренер, гантели — одно из моих любимых тренажеров в моем ящике для инструментов.

С парой гантелей вы можете создать программу тренировки всего тела в любом ограниченном и компактном пространстве.

Их универсальность и простота использования делают их идеальным инструментом для домашних тренировок.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, увеличить силу, сжечь жир и похудеть, упражнения с гантелями — отличные варианты.

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями, я составил список из 25 упражнений с гантелями.

Полный список упражнений и тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять в любом месте дома или в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями идеально подходят для домашних тренировок для женщин или молодых мам, которые не могут найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, чтобы потренироваться.

Но вот и хорошие новости.Совершенно не нужен тренажерный зал с простой парой гантелей.

Просто пройдите вниз по списку и найдите упражнение для конкретных частей тела или групп мышц, на которые вы хотите воздействовать.

30 лучших упражнений с гантелями

Верхняя часть тела:

1. Жим лежа

С гантелями в каждой руке лягте на ровную скамью и поставьте гантели на уровень груди. Повернув ладони к ногам, прижмите к потолку и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Зачем вам это нужно: если вы хотите определить форму груди, трицепса и плеч и стать сильнее в таких движениях, как отжимания, есть несколько упражнений, столь же практичных, как жим гантелей лежа.

2. Жим на наклонной скамье

После подготовки наклонной скамьи возьмите две гантели и сядьте. Поднимите их к груди и поверните ладони к ступням. Прижимайтесь к потолку, а затем медленно опускайтесь до самого начала.

Зачем вам это нужно: угол наклона заставляет ваши плечи работать тяжелее, чем варианты с плоской скамьей — так лучше ориентироваться в этой области.

3. Chest Fly

Возьмите гантели и положите их на грудь, лежа на скамейке.

Прижмите гантели к потолку, останавливаясь сразу после полной блокировки.Держите гантели прямо в стороны, держите гантели ладонями друг к другу.

Опустите гантели по бокам так, чтобы они сравнялись с грудью. Соедините их вместе и сожмите грудь. Повторить.

4. Тяга в наклоне

Станьте с двумя гантелями, ноги на ширине плеч. Держа спину ровной, согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.

Поднимите гантели примерно на уровне живота. Затем медленно вернитесь к началу и повторите.

Зачем это нужно: Эта тренировка с гантелями предназначена для спины, бицепса и предплечий. Кроме того, он заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, что делает его разумным выбором и для работы с прессом!

5. Тяга в вертикальном положении

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели перед собой ладонями к ногам, разведите локти прямо в стороны.

Одновременно поднимите гантели вверх по прямой линии до тех пор, пока они не сравняются с плечами. Вернитесь и повторите.

6. Подъем в стороны

Возьмите две гантели и встаньте прямо. Положите гантели по бокам ладонями к бедрам.

Поднимите пресс. Поднимите каждую гантель прямо в стороны, пока гантель не окажется на уровне плеч. Медленно вернитесь к началу. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

7. Подъем вперед

С двумя гантелями встаньте прямо, руки впереди себя ладонями к бедрам.

Напрягите мышцы живота. Поднимите гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч.Медленно вернитесь к началу и повторите.

Для небольшого разнообразия попробуйте это упражнение поочередно, поднимая и опуская по одной гантели за раз.

8. Renegade Row

Это упражнение — испытание, которое проверяет как мышцы кора, так и спину.

Поставьте две гантели на ширину плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Примите положение отжимания, руки на рукоятках гантелей, локти заблокированы, спина ровная.

Недоминантной рукой поднимите гантель вверх, пока ваша рука не сравняется с туловищем.Медленно вернитесь и выполните то же самое противоположной рукой.

Выполнение четного числа повторений.

9. Пуловер

Встаньте перпендикулярно скамейке. Возьмите гантель и держите ее руками по бокам от гантели. Присядьте и положите верхнюю часть спины на скамью. Ваша голова должна находиться над скамьей напротив ваших ног.

Поставьте ступни ровно, подтолкните бедра вверх, образуя L-образную форму между верхней частью тела и коленями. Поднимите гантель вверх над грудью, пока ваши локти не станут почти прямыми.

Держа руки прямыми, опустите гантель над головой так, чтобы локти почти сравнялись с ушами. Поднимите локти к груди, держа руки прямыми, пока гантель не окажется над грудью.

10.

Жим над головой

Это движение, часто называемое жимом от плеч, идеально подходит для сильных трицепсов и плеч. Выполняйте сидя или стоя.

Сядьте на вертикальную скамью и положите гантели на ноги, чуть выше колен.Поочередно подталкивайте колено к плечу, чтобы помочь привести гантель в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Когда будете готовы, развернув ладони к себе, нажмите на гантели над головой до тех пор, пока ваши локти почти не сомкнутся. Медленно опускайте их, пока они не коснутся ваших плеч. Повторить.

11. Тяга на одной руке

Вытяните левую ногу вперед, возьмите одну гантель правой рукой, повернув грудь к левой ноге.

Слегка согните переднее колено и положите левое предплечье на ногу чуть выше колена.Выпрямив спину, тяни гантель вверх к животу, пока гантель не сравняется с туловищем.

Верните гантель в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной рукой.

12. Reverse Chest Fly

В то время как классическая муха работает с грудными мышцами, обратная муха задействует мышцы плеч и спины.

Держа гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад.Пусть гантель свисает перед собой ладонями внутрь. Вытяните руки до уровня плеч, сжимая лопатки. Медленно вернитесь к началу и повторите.

13. Отдача на трицепс

Возьмите одну гантель в одну руку. С плоской спиной согните талию, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов к земле.

Поднимите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель вверх, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища.

Сохраняя этот угол, выпрямите локоть так, чтобы гантель оттолкнулась от вас.Сильно сожмите трицепс. Вернитесь и повторите. Затем поменяйте руки.

14. Сгибание рук на бицепс

Возьмите две гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

Согните оба локтя, подталкивая гантели к плечам. Держите плечо вертикально. При этом поворачивайте ладони к потолку, сокращая бицепсы.

Медленно опустите гантели, пока они не упадут по бокам.

15. Сгибание рук поочередно на бицепс

Возьмите по гантели в каждую руку.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

Начиная с недоминантной руки, согните локоть и подтолкните гантель вверх к плечу. При этом поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку, при сокращении мышцы бицепса.

Опустите гантель в исходное положение и поочередно повторите с противоположной стороной.

16. Сгибания рук с молотка

Возьмите две гантели. Положите их на бок, стоя ладонями внутрь.

Согните руки в локтях, подталкивая гантели к плечам. Сохраняя то же положение рук, медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не утомитесь бицепсы и предплечья.

Обратите внимание, чередующиеся руки здесь возможны.

Нижняя часть тела

17. Болгарский присед

Встаньте перпендикулярно скамейке. С двумя гантелями в руках отведите правую ногу назад и поставьте ее на ближайший к вам край скамьи. Войдите в положение выпада, начиная с левой ноги.

Удерживая туловище в вертикальном положении, согните левое колено, прижимая правое колено к земле. Непосредственно перед тем, как коснуться правого колена, пройдите через левую ногу, выпрямляя колено. Повторите и выполните противоположную ногу.

18. Приседания

С двумя гантелями встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, присядьте и вернитесь назад. Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

Двигайтесь ногами, толкая бедра вперед, напрягая ягодицы, пока не встанете прямо.Это одно повторение. Повторяйте, пока не почувствуете усталость в ногах.

19. Выпад вперед

Встаньте, ноги вместе, держите две гантели. Сделайте умеренный шаг вперед левой ногой. Как только ступня коснется земли, напрягите корпус и согните переднее колено. Опустите левое колено чуть выше земли. Сохраняйте вертикальное положение туловища.

Двигайтесь через левую ногу, выпрямляя левое колено. Выровняйте правую ногу с левой ногой. Вы должны стоять в исходном положении.Поменяйте стороны и повторите поочередно.

20. Сплит-приседания

Это упражнение похоже на выпад, но выполняется неподвижно. Встаньте прямо с двумя гантелями. Сделайте шаг вперед или назад левой или правой ногой.

В положении выпада согните переднее колено и опустите заднее колено к земле до уровня чуть выше. Надавите на переднюю ногу, пока колено не выпрямится. Выпрямившись, повторите первоначальное движение, двигая телом вверх и вниз.

Когда первая нога утомится, поменяйте сторону и повторите.

21. Выпад в сторону

Встаньте прямо с двумя гантелями. Напрягая туловище, шагните левой ногой влево.

Теперь согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, а туловище прямо. Гантели должны раскачиваться естественным образом, чтобы ваша правая рука находилась прямо между ног.

Проедьте левой ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

22. Фермерская прогулка

Обустройте дорожку для прогулки, по возможности, примерно 30–50 футов.Возьмите более тяжелые, чем обычно, гантели, которые вы можете удерживать около 30 секунд.

Из положения стоя держите гантели прямо по бокам и напрягайте корпус. Идите на протяжении всего переулка или до тех пор, пока не ослабнет хватка. При желании повторите.

23. Подъем с носком

Повернитесь лицом в сторону от скамьи и перпендикулярно ей. Поставьте перед собой одну гантель средней тяжести, стоя прямо.

Сядьте на край скамьи и поставьте ступни сбоку от ручек гантелей.Сожмите ноги вместе по бокам ручки и поднимите гантель над землей.

Поднявшись, согните пальцы ног к груди, а затем согните икроножные мышцы, чтобы отодвинуть пальцы ног от себя. При желании повторите.

24.

Становая тяга

Возьмите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Слегка согните ноги в коленях и сохраняйте прямую и жесткую поясницу.

Двигайтесь через ступни и толкайте бедра вперед, сжимая ягодицы.Вернувшись полностью в вертикальное положение, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

25. Махи одной рукой

Возьмите гантель. Разведите ноги в стороны до ширины плеч. Возьмите гантель между ног и слегка согните колени, отталкивая ягодицы назад. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны чувствовать себя растянутыми.

Взрывно толкайте бедра вперед, напрягая ягодицы и поднимая гантель вверх примерно до уровня лица.

С контролем, позвольте гантели качаться между ног, одновременно отталкивая ягодицы назад.Это одно повторение. Используя импульс, повторите это движение и продолжайте с противоположной рукой.

26. Рывок гантели одной рукой

Встаньте немного шире плеч. Возьмите гантель и поместите ее прямо между ног на полу. Опустите бедра и возьмите гантель не доминирующей рукой.

Взрывно присядьте вверх. При этом подтяните гантель к плечу, начиная с локтя. Как только ваш локоть окажется на уровне лица, потяните верхнюю часть руки к потолку, выпрямляя локоть.

Поймайте гантель сверху. Другой рукой помогите гантели вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите и продолжайте с другой стороны.

27. Русский Твист

Сядьте прямо, согнув колени. Держите более легкий вес обеими руками у груди. Примерно наполовину наклоните туловище.

Поверните верхнюю часть тела в сторону, используя мышцы живота. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

28. Приседания

Лягте лицом вверх, согнув колени.Держите более легкий вес горизонтально обеими руками близко к груди.

Начните опускать туловище своим весом и сделайте паузу внизу. Вернитесь и повторите.

29. Подъемы на носки

Встаньте прямо, держа по паре гантелей в каждой руке по бокам. Поставьте ступни на платформу с отягощениями, но пятки должны касаться земли.

Напрягая икры, поднимите пятки так, чтобы они оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

30. Приседания с кубком

Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, бедра и ягодицы.Во-вторых, это также прорабатывает мышцы живота, широчайших и рук.

Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч. Примите положение на корточках, носки ног должны быть направлены наружу, а пятки внутрь. Держите вес перед грудью и почувствуйте нагрузку на пятки.

Приседайте как можно дальше или пока ваши бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте 12-15 повторений по 2-3 подхода.

Final Word

Несомненно, каталог упражнений с гантелями обширен.Удивительно, но эти упражнения — это лишь некоторые из них!

Используя эти упражнения и поставив перед собой задачи, вы можете понять, насколько полезными могут быть тренировки с гантелями!

Жим гантелей над головой

---

Жим гантелей над головой Когда вы жмете вверх, вам нужно, чтобы локти слегка расширялись, чтобы они были шире за пределами дельтовидных мышц и были направлены горизонтально в верхней части жима. а. Жим гантелей сидя над головой работает на дельтовидных мышцах (задних, медиальных и передних плечах), трицепсах, трапециях и верхней части груди.Поскольку вам нужно балансировать гантели индивидуально, это также способствует сильному развитию корпуса. Согните руки в локтях, приближаясь ЗАДАНИЕ ФИТНЕСА: Подъем рук на разгибание рук с гантелями на трицепс над головой — 10 раз по 2 подхода в каждом. Затем переходите к жиму гантелей на одной руке стоя. Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Шаг 3: Нажмите на гантели над головой, пока ваша рука полностью не вытянется, и сделайте паузу. Я показал вам лучшие упражнения на трицепс с гантелями для силы, мощности, гипертрофии, обмена веществ, всего тела, корректирующие и специальные «разные» упражнения для полного сокращения и максимального укорочения трицепса. жим одной гантели дает больше перехода к реальным — гантели опускаются вниз, когда мы делаем выпады в обратном направлении; гантели поднимаются, когда мы подъезжаем. & nbsp; & nbsp; Традиционно жим над головой выполняется со штангой или гантелями; однако гиря может предоставить другой и даже выгодный способ получить максимальную пользу от библиотеки упражнений Джули Лоре — найдите фотографии упражнений и их названия в этой базе данных. Управление двумя гантелями во время жима толчка требует большей координации и точности, чем использование одной штанги.Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Нажмите на гирю над головой, разгибая руки в локтях, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните приседания, а когда вы вернетесь в положение стоя, выжмите гантель над головой в жиме над головой. Жим гантелей сидя над головой также известен как жим гантелей сидя. Вы также можете использовать жим гантелей одной рукой над головой, чтобы исправить разницу в силе плеч.Для этого установите скамью в вертикальное положение и удерживайте две гантели в стойке супинированным хватом. Если вы выполняете версию с одной рукой, вы можете чередовать руки или делать все повторения для одной руки, а затем менять стороны. Исходное положение Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, пальцы ног направлены вперед, спина прямая, в каждой руке по гантели, ладони перед плечами (обращены наружу). Жим гантелей над головой стоя — это очень близкая вариация жима над головой, который обеспечивает более естественный диапазон движений плеч.Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. При избыточном весе или повторяющихся движениях над головой повышается риск травм плеча. Удерживая гантели у плеч, вы быстро опускаетесь, а затем разгибаете бедра и колени, чтобы вес двигался вверх, а затем сжимаете локти. Варианты жима над головой: лучший способ стать сильнее в жиме над головой — это делать вариации жима над головой. Убедитесь, что вы выполнили упражнение правильно и надежно поставили гирю, прежде чем переходить к жиму от плеч. ВЫЗОВ ФИТНЕСА: Подъем рук на трицепс с гантелями над головой — 10 раз по 2 подхода в каждом. Обратной стороной выполнения жима гантелей нейтральным хватом является отсутствие внутреннего вращения плечевой кости, и поэтому грудные мышцы не укорачиваются в такой же степени, как при использовании захвата сверху. Учитывая, что вес не фиксируется штангой, ваши плечи могут свободно вращаться на протяжении всего упражнения.С четырьмя гантелями весом от 100 до 115 кг это непросто. (Из всех этих вариантов большинство людей предпочитают выполнять их с помощью троса, одной гантели или сгибания рук. 2. Поскольку он сочетает в себе два упражнения, он требует участия нескольких групп мышц верхней части тела. Это можно сделать в сидячем или стоячем положении и с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися (нейтральным) молотковым хватом. Поднесите гантели к плечам и надавите ими вверх, пока ваши руки не будут вытянуты.Ладони обращены к груди. Упражнения на плечи с гантелями — ЖИМ Гантелей на плечи; Для выполнения жима гантелей от плеч стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Не сводя глаз с гантели, вытяните правое бедро и поверните его в сторону, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вытяните гантели прямо над плечами, стремясь вывести руки над головой. Разнесите гантели по бокам плеч и надавите ими вверх, пока руки не выпрямятся.Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений. В последнее время я действительно изменил то, как я это делаю. Другой способ думать об этом — это двигать лопатками вверх и вниз, что вы бы заметили, если бы могли видеть себя во время тренировки в майке сзади, то есть если вы делаете их правильно. . Выдохните, нажимая гантели прямо над головой (не вперед), так, чтобы запястья располагались прямо над плечами, а бицепсы располагались рядом с ушами. Б. Попробуйте это комплексное упражнение сегодня, чтобы укрепить руки и плечи. Выполнение этого упражнения в плоскости лопатки создаст напряжение в дельтах, но снизит нагрузку на суставы, потому что это более естественный путь движения. Затем согните колени и положите руки на землю (ваша левая рука будет в приседании с гантелями, а жим — базовое упражнение для любого спортсмена, который хочет развить силу и мощь в ногах и бедрах, особенно в квадрицепсах и тазобедренных суставах). Ягодичные мышцы 3 подхода по 8–10 повторений 2) Сгибая ноги в коленях, опустите тело к полу, одновременно поднимая тяжести над головой.И, наконец, если хотите, можете перейти к жиму штанги над головой стоя. Для жима штанги над головой — часто называемого просто ОНР или просто «жим» — вам понадобится штанга. Как выполнять Жим гантелей — это жим гантелей лежа 986 000 подъемов Сгибание рук с гантелями 782 000 подъемов Жим гантелей плечами 486 000 подъемов Жим гантелей на наклонной скамье 265 000 подъемов трицепса на тросе См. Полный список мышц и производительности. С бегущими часами как можно быстрее выполните 100 D-Ball через плечи.По мнению Men’s Fitness, это самый безопасный способ выполнять любые жимовые движения. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, возьмите гантель в правую руку и вытяните эту руку над головой. Вы можете выполнять их стоя или сидя. Выполните приседания, а когда вы вернетесь в положение стоя, выжмите гантель над головой в жиме над головой. Эти руки r Решение состоит в том, чтобы изменить положение локтей. Затем согните колени и положите руки на землю (ваша левая рука будет в «Как делать жим над головой в идеальной форме».Для каждого упражнения показана правильная форма и варианты упражнений. Жим гантелей над головой. В то время как жим гантелей на горизонтальной скамье — альтернатива жиму гантелей лежа со штангой и один из лучших многосуставных жимов от груди для средней части груди — обычно выполняется хватом ладонями вперед, иногда вы увидите тренажер выполняет движение нейтральным хватом (руки обращены друг к другу). Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. ВЫЗОВ ФИТНЕСА: Подъем рук на трицепс с гантелями над головой — 10 раз по 2 подхода в каждом.Опустите руки обратно к плечам и повторите. Это отличный стимул для общего роста мышц в долгосрочной перспективе. Держите пару гантелей чуть выше плеч, согнув руки и ладони друг к другу. На вдохе поменяйте движения и опустите гантель в исходное положение. Это делает жим гантелей значительно сложнее, чем жим штанги. ВЫЗОВ ФИТНЕСА: Подъем рук на трицепс с гантелями над головой — 10 раз по 2 подхода в каждом. В положении над головой задействуйте основные и ягодичные мышцы для поддержания устойчивости.Это справедливо для военного жима и жима гантелей над головой, которые вращают плечи наружу. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с туловищем. Чтобы воспользоваться его преимуществами, просто уберите штангу и сначала ознакомьтесь с этими вариациями! 1 Жим — это вертикальный толчок с нагрузкой на позвоночник. Техника. 3. Шаг 2: Держите гантель перпендикулярно полу, руки под верхней пластиной ладонями вверх. Смотрите полный список на verywellfit. Убедитесь, что ваша рука не движется вперед, когда вы нажимаете вверх.Некоторые предпочитают, чтобы плечевая кость была «прижата» к торсу. Это лучше всего работает спереди, так как сгибание задействует зубчатую мышцу больше, чем отведение. 3) Выпрямите ноги обратно в положение стоя, опуская гантели обратно на уровень плеч. (Подъемы в бодибилдинге сосредотачиваются на том, какие мышцы выполняйте приседания, и когда вы вернетесь в положение стоя, выжмите гантели над головой в жиме над головой. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано. В наши дни трудно финансировать продажу гантелей и местный спортзал все еще закрыт.Просто позвольте колену поцеловаться или парить над полом позади вас. Опустите к плечу и повторите. Необходимое оборудование. Теперь, если я вложу 110 фунтов в КАЖДУЮ руку, у меня останутся две ноги и одно туловище, поддерживающее ее. Поднимите гантели прямо над головой, пока руки не будут почти полностью заняты. Жим гантелей плечами 💪🏼 Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует ядро ​​для устойчивости. Шаг 2 Тренер по жиму Дэвид Джек демонстрирует, как выполнять идеальный жим гантелей над головой.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, перекладина находится ниже подбородка, но выше груди, ладони смотрят в потолок. В верхней части упражнения пожмите плечом, чтобы поднять гантель еще выше. Есть также три других типа, которые вы можете выполнять с гантелями или штангой. Встаньте, держа пару гантелей рядом с плечами, руки согнуты и ладони повернуты к телу. Действия, связанные с жимом гантелей над головой, важны во многих видах спорта, особенно в тех, которые требуют поднятия рук над головой.«Жим над головой — отличное упражнение для передней зубчатой ​​мышцы, запечатлевшее впечатляющие детали туловища. Если у вас его нет, вы все равно можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями в каждой руке. Другими словами, выполняя односторонний жим над головой, вы держите гантель в одной руке, а затем жмете только этой рукой. Упражнение выполняется с использованием скамьи, каждая рука держит по гантели поверх каждого бедра. С гантелями вы можете увеличить диапазон движений и действительно заставить плечи гореть.Метаболическое кондиционирование. Каждое упражнение содержит демонстрацию видео и подробные инструкции. Классический жим гантелей Жим Арнольда — моя любимая версия жима гантелей сидя. Так что да, поскольку они работают с разными мышцами, необходимо делать и то, и другое, если в вашем распорядке нет других упражнений для эффективной работы этих мышц. Жим над головой с гантелями — отличный первый вариант для изучения жима над головой. Время от времени выполняйте жим гантелей сидя над головой одной рукой, так как это задействует больше основных стабилизирующих мышц и поможет вам развить одностороннюю силу.Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони повернуты друг к другу. Попеременный жим гантелей плечами с верхней фиксацией — Вытяните обе гантели над головой. Ходовые выпады с гантелью над головой на 100 футов (50/35 фунтов) 40 приседаний над головой (50/35 фунтов, чередование каждые 10 повторений) Выпады с гантелями над головой на 75 футов (50/35 фунтов) 30 шт. Рывки (50/35 фунтов, поочередно каждые 5 повторений) Жим от плеч над головой Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч, ладони смотрят внутрь.АРНОЛЬД. «Подъем и жим гантелей развивают общую силу и мощь тела, а также стабильность в плечах», — говорит Шон Панджелинан, владелец лаборатории Fit в Сан-Диего. Жим гантелей. Для более динамичного движения плеч вы можете попробовать жим гантелей. Latissimus dorsi — это большая мышца верхней части спины, а двуглавая мышца плеча — это две мышцы на внутренней стороне плеча. Для здоровья плеч, общей силы и больших дельтовидных мышц жим штанги важен для жима над головой — в стойке установите штангу на кегли на любой высоте.Это сложное движение помогает увеличить размер и силу мышц, развивает мышцы кора и улучшает осанку. Жми гантели вверх, пока руки не вытянулись над головой. Помните, что «кинетическая цепь» является все мышечно-скелетные компоненты между нагрузкой на стержень и база поддержки — земли. Жим гантелей плечами 💪🏼 Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости. Затем переходите к жиму гантелей двумя руками стоя.Таким образом, жим гантелей от плеч может предотвратить или исправить дисбаланс силы и размера мышц между вашим правым и левым плечом. Жим от плеч: упражнение на жим над головой / военный жим. Все эти упражнения по поднятию тяжестей потрясающие. Кажется, что жим стоя над головой превосходит жим сидя по двум важным параметрам: существует больший потенциал для увеличения веса стоя, чем сидя. И наоборот, на негативе вы хотите плавно повернуть локти назад так, чтобы они были втянуты назад и наклонены вперед, когда вы вернетесь в исходное положение.Держите гантели в каждой руке в области плеч ладонями наружу. Держа руки в локтях, медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Возьмитесь за гантель сбоку или сзади. Фаза подъема: выдохните и одновременно нажмите на гантели над головой, пока ваши локти полностью не выпрямятся, не выгибая нижнюю часть спины. Жим гантелей над головой прямо через плечи, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не разовьются. Держите руки под углом к ​​туловищу, в лопаточной плоскости, а не в стороны.Осторожно лягте на наклонную поверхность … Это «Жим гантелей» от Wodstar Media на Vimeo, дом для высококачественных видео и людей, которые их любят. Сделайте паузу, затем опустите подконтрольные гантели обратно в исходное положение. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями. Гантели начинаются на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Сложный поворот классики. 3–4 подхода по 6–8 повторений. Разнесите гантели по бокам плеч и надавите ими вверх, пока руки не выпрямятся.Включает в себя общие упражнения по тяжелой атлетике, кроссфиту и даже йоге !! Давление на плечо гантели над головой — это упражнение, которое выбирают многие для наращивания и моделирования плеч. 2. Чтобы унять боль, поменяем позу. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано. Для настройки жима над головой нужно положить штангу или другой вес в положение стойки. Поддерживайте контакт тела со скамьей, нейтральным запястьем (избегайте сгибания и разгибания) и втянутых, втянутых положений лопаток.чередование сгибаний гантелей попеременный подъем вперед жим арнольда на трицепс с подъемом на икры трицепс отдача в два направления выпад на одну ногу подъем на носки над головой Скачайте бесплатные прозрачные изображения Overhead Press в своих личных проектах или поделитесь ими как крутыми стикерами в Tumblr, WhatsApp, Facebook Messenger, Wechat , Twitter или в других приложениях для обмена сообщениями. Другими словами, мужчина, способный жимать лежа узким хватом около 220 фунтов за сингл, будет использовать пару 65-х на 8 повторений в жиме гантелей сидя над головой.co / 1l7 Жим над головой — отличный подъемник, который практически правит миром тренировок верхней части тела. Шаг 3: Слегка наклонитесь в сторону от гантели. Жим гантелей над головой. Это мероприятие может быть в форме максимального жима бревна, жима бревна для повторений, максимальной оси, осей для повторений, или может включать жим викингов, или цирк гантелей и т. Д. Жим над головой — один из лучших средств наращивания массы для твои дельты. Упражнения на плечи с гантелями — ЖИМ Гантелей на плечи; Для выполнения жима гантелей от плеч стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Это упражнение будет вашим основным комплексным движением для плеч. Жим от плеч можно делать стоя или сидя. com, чтобы получить больше упражнений, тренировок, тренировочных планов и более простых фитнес-ресурсов! © WorkoutLabs Широкий жим гантелей, как и большинство бодибилдеров, позволит вам тренировать боковые дельты намного тяжелее, чем стандартный жим над головой, который в основном ориентирован на передние дельты. Жим над головой, часто называемый просто «жим», можно выполнять сидя или стоя, используя пару гантелей или одну гантель.Нажмите на гриф над головой, пока ваши локти полностью не зафиксируются, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Отлично подходит для тонирования рук | Тренировка дома. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися (нейтральным) молотковым хватом. Отлично подходит для тонирования рук | Тренировка дома. С одной гантелью это представляет потенциальную проблему, если вес достаточно тяжелый — не обязательно во время самого упражнения, но в первую очередь поднимая вес над головой с колен.Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой. Жмите одну руку или обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не коснутся над головой. Из соображений безопасности никогда не выполняйте жим плечами с сопротивлением позади головы, чтобы не повредить вращающую манжету плеч. Жим над головой является частью Большой пятерки, комплекса комплексных упражнений, который дает тренировку для всего тела. Жим одной рукой над головой также поможет увеличить общий выход энергии — будь то с гантелями или гирями! Корректировка стиля движений Еще одно большое преимущество жима над головой — это корректировка вашего подхода к ним.Выпад пресс. Повторите для желаемого количества повторений и поменяйте ногу. Это укрепляет и тонизирует ваши дельтовидные мышцы (мышца, которая добавляет эту прекрасную женскую линию определения к Шагу 1: возьмите пару гантелей и встаньте, свесив руки на расстоянии вытянутой руки. Попробуйте эти варианты жима гантелей над головой. Шаг 1: Сядьте на край скамьи и возьмите гантель в одну руку. Жим Арнольда, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт. 6K просмотров Жим штанги над головой — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно предназначено для многих сразу группы мышц.Сосредоточьтесь на использовании только жима наклона DB. Затем вес прижимается к потолку до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы. Это исходное положение. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано. Эти руки • Жим гантелей сидя над головой — это сложное движение, которое наращивает мышцы и укрепляет передние или передние дельтовидные мышцы. Есть много преимуществ включения сложных упражнений в вашу программу тренировок: во-первых, выполняя их, согнув локти, держите по гантели в каждой руке перед плечами.com Жим гантелей над головой При всех преимуществах, которые дает традиционный жим штанги над головой, версия с гантелями (ладонями вперед) поддерживает темп шага за шагом. Жим от плеч — лучший способ набрать массу и тонизировать плечи. Обе ноги должны сгибаться под углом 90 градусов в нижней части выпада. Отлично подходит для тонирования рук | Тренировка дома. Для чистки и жима гантелей необходимы сила, мощь и координация, а также навыки движения, чтобы все ваше тело могло двигаться. Чтобы укрепить плечи, вы можете выполнять несколько упражнений с гантелями, например, жим гантелей над головой, подъем гантелей вперед, подъем в стороны и т. Д.Жим гантелей стоя — одно из лучших упражнений для наращивания огромных плеч, а также для увеличения основной и общей силы тела. Сделайте большой шаг вперед, держа верхнюю часть тела максимально прямой. Обязательно включайте упражнения, специально нацеленные на ваши трицепсы, такие как жим узким хватом, разгибание трицепса на тросе, разгибание трицепса над головой на тросе и отдача гантелей, и обязательно тренируйте их постоянно, чтобы увидеть результаты. Таким образом, это может помочь развить более сильный жим над головой и больший рост мышц плеч.Такой дисбаланс может привести к целому ряду проблем, включая плохую осанку и нагрузку на суставы, и все это может привести к более серьезным травмам. Если гантель в правой руке, наклонитесь влево). Полный плейлист — https: // www. B Ведение блога WSBB: важность жима гантелей на плоской подошве. Перейдите по ссылке Pin для получения полных инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение, и посетите WorkoutLabs. Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.А жим гантелей над головой может быть отличным для ваших плеч, но только если вы в хорошей форме. Советы по форме жима гантелей лежа. YouTube. Это начальная позиция. Автор: Howcast. Оттолкнитесь от бедер и держите спину прямо, чтобы опускаться в приседание, удерживая веса на передней части плеч. Держите вес в соответствии с жимом гантелей над головой. Гантели — недорогой и эффективный способ тренироваться в любом месте без необходимости членства в спортзале. (д. Во время жима плечами передние дельтовидные мышцы в основном используются во время первой половины движения, а трицепсы в основном используются во второй половине движения для достижения локаута.Подъем гантелей включает в себя подтягивание плеч и мышц груди к середине тела, в то время как жим лежа влияет на вашу способность перемещать вес над головой. Жим гантелей над головой стоя — это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на плечи, а также задействует пресс, шею, трапеции и трицепсы. Это отличное средство для наращивания мышечной массы и силы для кора и верхней части тела. Соотношение между жимом гантелей сидя и жимом лежа. Выполнение этого упражнения в плоскости лопатки создаст напряжение в дельтах, но снизит нагрузку на суставы, потому что это более естественный путь движения.Жим традиционно и правильно выполняется в положении стоя, со штангой в руках и ступнями на полу (жим сидя — это совершенно другое упражнение). Жим гантелей сидя над головой — полезное упражнение для наращивания плеч, нацеливания на дельты, трапеции и многое другое для тренировки верхней части тела. По теме: 3 самых умных способа тренировать плечи Удерживая нижнюю часть спины прямо, правой рукой нажмите на гантель над головой, повернув руку к телу так, чтобы ладонь была обращена вперед, когда рука полностью выпрямлена, а локоть заблокирован.Это жим от плеч стоя, жим от плеч сидя и военный жим. Выполнение жима гантелей одной рукой над головой задействует гораздо больше мышц-стабилизаторов, чем при стандартном жиме гантелей над головой. Нет поддерживающих групп мышц, которые помогали бы целевой группе мышц во время этого движения. Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой: Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в обеих руках. Это ваша исходная позиция.com / playlist? list = PLAE99D5078C75964D — Нравится эти уроки по тренировкам рук !!! Ознакомьтесь с официальным приложением http: // apple. Подъем гантелей в наклоне. Жим от плеч. Повторите желаемое количество повторений. Поднимите руку над головой, пока локоть не зафиксируется. Жим гантелей плечами вызывает более сильную или, по крайней мере, равную мышечную активацию в разных частях дельтовидной мышцы. Упражнение обычно выполняется с гантелями или со штангой и поднятием веса над головой. 7 ноя 2018.Необходимое оборудование: пара гантелей, скамья с опорой для спины (по желанию). Прогрессия в жиме над головой. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса. Целевые мышцы: дельтовидные мышцы (передние, медиальные и задние) и трапециевидные мышцы. Необходимое оборудование: гантели. Повторения: 12-15 подходов: 2-3. Для участия в соревнованиях спортсмены должны поднимать гантели одной рукой с земли на плечо, которые они затем должны поднять вертикально над головой, при этом полностью вытягивая руку вверх.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой. Как только ваши бедра опустятся чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя и нажмите гантели над головой. Во время жима гантелей от груди оптимальный угол плечевой кости составляет 45 градусов по отношению к туловищу или меньше. Разгибание одной рукой над головой (гантель) Стоя или сидя возьмитесь за гантель желаемого веса. Жим гантелей — это супер-простое движение, которое включает в себя отталкивание вверх из положения стоя с использованием импульса, создаваемого вашими ногами.Перейдите на «Beastmode», чтобы найти нужные тренировки с расширенными фильтрами — и многое другое! Разблокируйте больше категорий, содержащих расширенные фильтры, чтобы в 5 раз увеличить популярность тренировок; Найдите нужную тренировку с помощью расширенных фильтров, таких как модальность (гимнастика, тяжелая атлетика, кардио) и целевая область (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро). Очистка оси и жим для максимального веса. Добрый. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано. Жим с выпадом — это разновидность основного выпада, замечательного упражнения для ног, предназначенного для четырехглавой мышцы и ягодиц.Тренируйтесь дома, на ходу, а пока это приседания с гантелями с жимом над головой. В отличие от жимов штанги над головой, жим гантелей плечами делает невозможным выполнение повторений, используя более сильную сторону вашего тела для компенсации более слабой стороны. Демонстрационное упражнение: Комбинация разгибаний гантелей над головой / подъема носков с гантелями стоя Демонстрация упражнения: приседания с боковым прыжком Демонстрация упражнения: выпад со штангой назад / жим штанги плечами Одно из лучших упражнений с гантелями на плечах — жим от плеч. Это очень эффективное движение со свободным весом, и, используя гантели, вы развиваете мышцы-стабилизаторы и в результате развиваете одностороннюю (влияющую на каждую сторону) силу. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, корпус напряжен. Шаг 3: Осторожно поднимите гантель над головой. Кроме того, диапазон движений, которые можно выполнять при использовании гантелей, равен или больше, чем при использовании штанги, что также является важным фактором во время тренировки для увеличения размера мышц. Интересно, что вы выполняете это упражнение сидя, что более выгодно, чем когда вы стоите.Затем пробейтесь к славе мощных плеч и верхней части тела! Жим гантелей — это очень просто жим стоя над головой, выполняемый за счет импульса от нижней части тела. Действие ВЫДЫХ: толкайте гантели над головой, пока руки не станут прямыми и на одной линии с плечами. Из нижнего положения сожмите лопатки вместе, как будто зажимаете между ними карандаш. Верните гантели на высоту плеч и повторите. Дополнительный вес и движение от жима гантелей над головой на трицепс.Жим над головой — ценное упражнение и давний элемент хорошо сбалансированного программирования. 2. Жим над головой (более правильное название «пресс») — это когда вы стоите со штангой на плечах и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой. накладной пресс). Военный пресс — это строгий жим над головой. По этой же причине другие упражнения, такие как жим лежа, становая тяга, приседания и тяги со штангой, являются одними из лучших упражнений. грамм. Когда вы жмете тяжелую штангу над головой, не только плечи и спина должны стабилизировать и перемещать вес, но и туловище, туловище и ноги работают, чтобы выдержать вес и гарантировать, что тягачи могут выполнять свою работу.Жим лежа, гребля, отжимание и подтягивание также будут в споре. Шаг 2: Начните упражнение с подъема гантелей к плечам. Голени должны быть перпендикулярны полу. com Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными (b). Гантели можно расположить костяшками пальцев назад и ладонями вперед, или выполнять жимы костяшками пальцев наружу и ладонями к ушам.Для этого упражнения используются гантели. Это ваша исходная позиция. Чтобы выполнить классический жим лежа, локти находятся под углом 45–90 °, гантели держат в руках горизонтально, а вы жмете вверх. Мы можем делать жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее. Угловой жим со штангой — это упражнение, альтернативное жиму гантелей или жиму над плечом, которое позволяет продолжать развивать плечи без боли и без ущерба для плеч. Жим от плеч, или жим над головой / милитари, также работает на ваши трапеции и трицепсы.Сгибание бицепсов до жима над головой — это сложное упражнение, в котором два обычных силовых упражнения смешиваются в одно. Опустить по бокам плеч и повторить. Как выполнять жим гантелей сидя над головой для тренировки рук. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Необходимое оборудование. Положите гантели вертикально на край колен. Дополнительное упражнение для жима, которое работало с незапамятных времен. Этот вид военного жима, выполняемый в положении сидя или стоя, полезен для укрепления плеч и улучшения баланса с обеих сторон тела.Удерживая гантели с внешней стороны плеч, поочередно жмите правую гантель над головой и жим гантелей в висе и толчке: контрольный список из 5 шагов Шаг 1 — Начните с гантелей по бокам или перед бедрами, в зависимости от того, что вариант, который вы используете. Но упражнения с гантелями помогут вам добиться более сильных и больших плеч. Прежде всего, давайте поговорим о том, что такое жим над головой. Тренируя другие головки плеч, вы сможете добиться большей устойчивости при выполнении жима над головой.Жим гантелей сидя над головой нацелен на верхнюю часть груди, трицепсы, дельты, трапеции и другие мышцы верхней части тела. Это можно сделать, сняв гирю со стойки или убрав гирю с пола (очистите и отожмите). Когда груз окажется примерно на уровне лба, поверните его так, чтобы руки смотрели вверх и на нижнюю сторону верхнего колокола, тем самым поддерживая груз над головой. Расположите гантель на груди, слегка согнув локти. Жим гантелей — используйте гантели вместо штанги.Этим легко овладеть и легче воздействовать на суставы, но разгибания над головой можно выполнять с помощью тросов, эспандеров, гирь, одной гантели, двух гантелей, штанги или сгибания рук, что делает их одними из самых универсальных упражнений. Если вы используете гантели для жима, не забудьте держать их под тем же углом в 45 градусов. Как упростить жим гантелей над головой Попробуйте нашу версию этого упражнения, не связанную с оборудованием, под названием «Жим над головой», чтобы упростить его выполнение. Среднестатистический человек, который тренируется только для того, чтобы просто укрепить плечи и стать более здоровым, выиграет от использования гантелей или штанги для военного жима гантелей над головой. стороны.В результате на грудные мышцы будет оказываться немного меньше нагрузки, а на трицепсы будет немного больше нагрузки. Начните с гантелей в том же положении, в котором вы закончите подтягивание. Из положения со стойкой вы можете затем жать гирю над головой стандартным жимом от плеч, жимом с толчком или толчком. Вы можете использовать штанги, гантели или использовать вес своего тела в рамках кардиотренировки. Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя) 3–4 подхода по 6–8 повторений. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, сразу за плечами, ладонями вперед и локтями вниз. Жим гантелей над головой сидя видео Упражнения на плечи с гантелями — ЖИМ Гантелей на плечи; Для выполнения жима гантелей от плеч стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Жим гантелей плечами 💪🏼 Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости. Вы можете позволить гантелям слегка соприкоснуться, или они могут просто кончиться. Кроме того, жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений для развития и определения верхней и нижней частей средней и верхней части спины.Жим гантелей плечами «Жим плечами» — это термин, на который стоит обратить внимание, если вы хотите изучить виды движений жима над головой, которые предпочитают бодибилдеры. Небольшой сдвиг в положении, при котором штанга не выровнена прямо над позвоночником, создает нежелательные поперечные силы на спину, и при любом жиме от груди гантель, кулак и / или запястье должны оставаться выше локтя на протяжении всего движения. Оба варианта эффективно нацелены на переднюю дельту. Я ЗНАЮ, что могу нажать 110 одной рукой, но удвоение 110 (всего 220) было бы большой проблемой.Поищите в нашей базе данных тысячи упражнений, чтобы найти лучшие для жима гантелей. Не делайте паузу в верхней части движения, а сразу же начинайте опускать гантели обратно в исходное положение. Медленно верните вес на плечи. Выбор версии повлияет на ваши результаты. Жим над головой прорабатывает передние, средние и задние дельтовидные мышцы, тогда как жим штанги в первую очередь прорабатывает передние, или передние дельты. Жим над головой из-за головы лучше работает на переднюю часть боковой дельтовидной мышцы.Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие. . Его можно выполнять как сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися (нейтральным) молотковым хватом. Жим гантелей на наклонной скамье в основном прорабатывает верхние грудные мышцы, жим гантелей над головой — боковые дельтовидные мышцы. Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий. Когда вы жмете гантели над головой, поверните колокольчики в их естественной поворотной точке в положение пронации.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите две тяжелые гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Анатомически это ставит вас в уязвимое положение и увеличивает вероятность того, что жим гантелей над головой может быть МОЩНЫМ дополнением к вашей тренировке плеч — если все сделано правильно. Фактически, он также может действовать как тот самый инструмент, который вам нужен для исправления этих слабостей, устранения мышечного дисбаланса и улучшения постуральной механики. Начните с того, что сядьте на скамью (с опорой для спины). Жим от плеч или военный жим — это базовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на все основные мышцы плеча 1. Используя гантели вместо штанги, вы можете использовать одну или обе руки для жима гантелей над головой. Необходимое оборудование. Необходимое оборудование. Жим гантелей требует гораздо большей стабилизации по сравнению с жимом штанги, и ваши стабилизаторы не такие большие и мощные, как ваши грудные мышцы и трицепсы. Это прижмет ваши широчайшие к скамье. Как и жим штанги, версия с гантелями предполагает, что вы берете вес с пола (или, по крайней мере, на уровне колен) и контролируете его траекторию полностью над головой.Когда в приседе бедра находятся ниже колен, прижмите обе ноги к земле, чтобы встать, и одновременно нажмите гантели над головой, выпрямляя руки. Напрягайте ягодицы и квадрицепсы, чтобы все время активно прижимать ступни к полу. Жим гантелей над головой — это эффективное упражнение для тренировки с отягощениями, выполняемое с помощью жима пары А. Как выполнять упражнение «Сокрушение черепа» для тренировки рук. У нас есть более 50 000 бесплатных прозрачных изображений в формате PNG, доступных для загрузки сегодня. Разнесите гантели по бокам плеч и надавите ими вверх, пока руки не выпрямятся.Жим стоя над головой прорабатывает плечи на 10% лучше, чем жим сидя. k. 3 подхода по 8–10 повторений. Эти руки r Жим гантелей плечами 💪🏼 Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости. Тренировка с противовращением в лучшем виде: жим гантели одной рукой […] «Немного менее распространено мнение, что упражнения с одной рукой (смещение) также являются фантастическим способом удара по корпусу, поскольку вам действительно нужно стрелять из контралатеральная сторона, чтобы не упасть со скамейки.Арнольд Пресс. 4. (При необходимости используйте свободную руку, чтобы помочь расположить вес, так что опускайте вес вниз (за голову) до тех пор, пока предплечье не достигнет горизонтального положения. Освоение жима гантелей над головой — верный способ укрепить плечи, укрепляя часто слабые места. и, как правило, наращивание верхней части рук для желаемых упражнений на плечи с гантелями V-образной формы — ЖИМ Гантелей на плечи; Для выполнения жима гантелей от плеч, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. 7 ноября 2018 г. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начинайте с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Power Clean 475 000 подъемов Рывок 199 000 подъемов Очистка 158 000 подъемов Push Press 144 000 подъемов Clean and Jerk 196 000 подъемов Подруливающее устройство 47 000 подъемов Очистка и нажатие 136 000 подъемов Hang Clean 38 000 подъемов Приседания над головой 46 000 подъемов Hang Power Clean 12 подъемов Power Snatch 36 000 подъемов Толчок 42 000 подъемов Split Jerk 9 подъемов Clean Pull 3 подъема гантели Поднимите гантели на высоту головы, вращая руками вперед и вверх.В конечном итоге то, что вы делаете, зависит от ваших целей. С силой сожмите ручку гантели. Упражнение можно выполнять стоя или во многом так же, как мы делали становую тягу и приседания, жим над головой — отличное движение для наращивания силы и хорошо дополняет гирю. Выполните приседания, а когда вы вернетесь в положение стоя, выжмите гантель над головой в жиме над головой. Если вы сидите на плоской скамье, держите спину прямо. Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу.Жимы плечами можно делать со штангой, гантелями, тренажерами или тренажерами Смита. Жим над головой — одно из лучших упражнений для укрепления плеч, оно также прорабатывает трицепсы и бицепсы. Держа спину прямо и используя только руки, вытянитесь через плечи и локти, чтобы поднять гантели вверх, при этом двигая руками. Начните с удерживания гантели на передней части бедра и слегка согните локоть. Медленно опускайте гантель над головой и за ее пределы, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем или ниже уровня туловища.Поднимите гирю вертикально в исходное положение. Face Pull. Вверху гантель повернута в открытое положение. Жим над головой с лентами — стандартный жим над головой с прикрепленными лентами для дальнейшего развития ускорения. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, туловище под небольшим углом вперед. 100 двойных гантелей на земле над головой (2 × 35/25 фунтов) Наденьте грузовой жилет (20/14 фунтов) для начинающих. Не сводите локти полностью. Выдохните, нажимая гантель вверх. Медленно поднимите гантели над головой, пока руки не будут почти полностью вытянуты.В этом случае обязательно начинайте со своего более слабого плеча и не делайте больше повторений с более сильным # 3 Жим гантелей на полу. В отличие от жима штанги, использование гантелей дает вам гораздо больше компонента приведения, который помогает вам активировать грудь. . Новичку в жиме над головой следует начинать с жима гантелей или мин. Жим гантелей над головой — это эффективное силовое упражнение, выполняемое нажатием пары гантелей прямо вверх, пока ваши руки не будут заблокированы.В других случаях может быть легче оттолкнуть их в сторону (похищение). Эти руки • Встаньте, держа гантели на уровне плеч, ладонями вперед и локтями в стороны, а не перед туловищем. Если я могу одной рукой жать 110 фунтов, у меня есть две ноги и одно туловище, поддерживающие его. Автор: Howcast. Во время пресса сосредоточьтесь как на укреплении живота, так и на небольшом наклоне таза, а также на положении лопатки (втянутой). Включение в программу упражнений с гантелями над головой может помочь в развитии более уверенного локаута и лучшего понимания положения над головой.Sub Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Жмите гантель вверх, пока рука не будет вытянутой над головой. Отлично подходит для тонирования рук | Тренировка дома. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися (нейтральным) молотковым хватом. Возьмитесь за штангу или две гантели, удерживая вес перед плечами с согнутыми руками. 75 двойных гантелей на земле и над головой (25/15 фунтов) ТРЕНИРОВКА 2. Это исходное положение для упражнения.Возьмитесь за гантели хватом сверху. Техника заключается в наклоне гантелей так, чтобы их спина была обращена к потолку. Держите гантели в каждой руке. Поставьте ступни на ширину плеч, а в коленях слегка согните. MyFitnessPal — ведущее приложение для отслеживания и достижения ваших целей в области питания и фитнеса. Исполнение. Жим гантелей позволяет вам целенаправленно воздействовать на мышцы груди, придавая вам большую силу и четкость. Шаг 2 — Опустите вес, сохраняя при этом слегка выгнутую спину.Когда вы сидите, вес оказывает большее влияние на ваши плечи, чем когда вы стоите. Мне было интересно делать жим одной рукой над головой на мине в качестве замены для жима гантелей над головой. ) Жмите прямо над головой и выдохните. Цели: плечи, спина, ягодицы, подколенные сухожилия Жим гантелей на наклонной поверхности Профиль упражнения Первичные группы мышц: — Верхние грудные мышцы: Вторичные группы мышц: Плечи (передние) и трицепсы: Инструкции по выполнению упражнения 1. Шаг 2: Подъем гантели на уровне плеч ладонями внутрь.Вертикальный жим гантелей Майкл Резерфорд из 2-х человек Оценивая наиболее выполненное упражнение с одной или двумя гантелями и с параллельными, функциональными движениями верхней части тела, трудно оспорить эффективность вертикальных движений пресса (а. Одно движение для большого плеча. список по силовым упражнениям. Поскольку вы спрашиваете об этом, убедитесь, что вы ищете правильную форму для каждого из них. Поднесите гантели к центру вверху. Держите пару гантелей чуть выше плеч, согнув руки и ладони обращены друг к другу. .Все тело работает вместе, чтобы стабилизировать, уравновесить и создать силу, позволяющую удерживать вес над головой. DPP — это вариант традиционного жима со штангой, в котором две гантели прижимаются над головой с использованием импульса, создаваемого вашими ногами. Итак, у вас есть: 14 потрясающих вспомогательных упражнений, которые помогут вам построить прессу мирового класса! Примечание редактора: некоторые дополнительные упражнения для увеличения жима над головой включают в себя: жим соц (приседайте полностью и жмите гантели, штангу или гирю из этого положения), жим в стороны и жим на тросе TNT.Положение гантелей во время жима над головой Многие люди используют гантели для работы с плечами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ, ВЫЖИВАЮЩИЕ ГАНТЫ ПЕРЕД ТЕЛОМ. Как выполнять жим гантелей над головой? Выполнив 8 шагов, описанных ниже, вы сможете правильно выполнять это упражнение: держите по гантели в каждой руке, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь как можно ниже без боли с плоской спиной, затем снова поднимите гантель к потолку.Для силы мои любимые упражнения с гантелями — это отжимание гантелей в вертикальном положении и жим гантелей узким хватом. Держите гантели над плечами немного перед собой, направив локти к полу. Разгибание гантелей над головой — пошаговая техника. Начните нажимать гантель прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Это упражнение можно выполнять стоя или одно из упражнений с гантелями для плеч — жим от плеч над головой, также известный как жим над головой. Держите гантели ладонями наружу и локтями под углом 90 градусов, ладони на уровне плеч.Это особенно верно, если вы не можете делать жим штанги над головой. Поднимите гантели вверх и контролируемо вращайте. Когда гантель станет неподвижной и вы полностью контролируете вес, нажмите гирю над головой, слегка приподняв локоть. Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Пол по-прежнему действует как ваш наблюдатель и не позволяет вам опускаться слишком низко. Жим гантелей от плеч также активирует среднюю и заднюю дельту. Итак, в первую очередь, это жим гири одной рукой на коленях или жима гантелей над головой.Жим гантелей над головой и плечом Как выполнять жим Арнольда Начните жим Арнольда, сидя на плоской скамье с опорой для спины и держа пару гантелей (весом около 20-50 фунтов) перед собой на уровне груди, используя супинированный хват. Делая это, глубоко вдохните. Скорее, жим гантелей над головой задействует больше мышц передней части на 11%, средней на 7% и задней дельтовидной мышцы. Попеременный жим гантелей плечами — настройте как двусторонний, за исключением того, что вы поднимаете и опускаете одну гантель, затем другую.Теперь вы знаете, чем жим лежа / стоя и жим штанги / гантелей над головой различаются с точки зрения активации мышц. Жим гантели одним плечом — делайте все повторения сначала на одну руку, затем на другую. Кроме того, ваше тело тратит много энергии на выполнение этого упражнения. com Жим гантелей над головой. Это упражнение хорошо для развития силы в жиме лежа, а также в жиме над головой в зависимости от наклона. Тяжелые жимы над головой и чистка гантелей на одной руке — это движения, которые могут повысить мощность, физическую форму и силу вашего тела.Держа руку на одной линии с туловищем, прижмите одну руку вверх, осторожно открывая грудь в противоположную сторону. Также это можно делать с помощью штанги или гири. Начните с двух гантелей с таким весом, который вы можете безопасно поднять над головой, сделав от 8 до 12 повторений (ошибитесь на всякий случай и начните с более легких весов, пока не узнаете, какой вес вам подходит. Возьмитесь за ручку гантели обеими руками бок о бок. Это изменение означает, что я могу поднимать: более тяжелые нагрузки и; выполнять больше повторений; что приводит к более широким и полным плечам! 😀 2 различия в форме заключаются в: положении запястий; жиме штанги над головой. это сложное упражнение, которое сложно освоить новичкам без предварительного обучения.Шаг 3: поверните ладони наружу так, чтобы теперь они смотрели вперед (от тела). Еще хуже — сбить его. 1. Жим гантелей над головой. Чередование сторон. Снова начните с ваших гантелей, удерживаемых плечами, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете улучшать тренировку дельт и строить более впечатляющий торс, сравнивая два наиболее эффективных упражнения для наращивания плеч: жим гантелей над головой и военный жим. Это обратный выпад и пресс; это действительно ускорит частоту сердечных сокращений, и в это время плечи действительно почувствуют это.Держа локти немного впереди туловища, но все же направленными в стороны, выжмите гантели прямо над головой, напрягая мышцы плеч и разгибая локти. Выпрямите руки над собой. Вы легко можете поспорить, что жим над головой — лучшее упражнение для верхней части тела. Сядьте на скамью с высоким наклоном и начните с того, что локти упираются в грудную клетку, держа пару гантелей ладонями к подбородку. Внизу гантель находится в более безопасном нейтральном положении.Инструкции по выполнению: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч для устойчивости. В наши дни практически любой жим над головой — сидя или стоя с расставленными ногами на ширине бедер — называется военным жимом. Поднимите обе гантели вверх, пока вес не окажется над головой, а руки не выпрямятся. 100 D-Ball Over Shoulders (100/70 фунтов) Ограничение времени: 15 минут. Выполнение жима гантелей над головой дает вам больше свободы в выборе идеальной «прорези для рук» или степени горизонтального отведения / приведения плеча, которая будет вам удобнее! Иногда приятно жать гантелями прямо перед собой (сгибание).Жим гантелей над головой — лучшее упражнение, когда дело доходит до улучшения мышечного дисбаланса и задействования всех трех головок дельтовидной мышцы. Такой подход позволяет вам получить лучшее от обоих методов: снизить нагрузку на плечо и улучшить эстетику (а также укрепить вращающие мышцы). Другой вариант — вращать гантель во время жима. Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но оно требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.Выполнение жима над головой с гантелями обеспечивает больший диапазон движений, чем при использовании штанги. Жим над головой как движение ценен как никогда. Использование одного веса увеличивает количество мышц, задействованных в этом упражнении, потому что вы должны противостоять искушению наклониться в сторону и должны. Жим гантелей сидя (сидя над головой) — это простое и эффективное упражнение как для начинающих, так и для опытных спортсменов. , прорабатывая мышцы так же, как военный жим штанги сидя.Согните руки в локтях и поднимите плечи на высоту плеч, чтобы гантели оказались на уровне ушей. Есть много различных вариантов жима, в том числе: №1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя) Любое движение жима над головой нацелено на плечи или дельтовидные мышцы, а также прорабатывает всю верхнюю часть тела. Разгибание гантелей над головой на трицепс — это изолирующее толчковое упражнение, нацеленное на трехглавую мышцу плеча, состоящую из длинной, боковой и медиальной головок. Поднимите гантели вверх до уровня головы, вращая руками вперед и вверх.Держите пару гантелей прямо за плечами, ладони смотрят друг на друга (а). С гантелями работать немного легче, когда дело касается формы гвоздей и жима гантелей от плеч сидя. Как выполнять: Шаг 1. Сядьте на скамью с опорой для спины и возьмите по гантели в каждую руку. Затем согните колени и положите руки на землю (ваша левая рука будет на полу. Для начала, удерживайте гантели в стойке ворот с грузами на одной линии с ушами. Выполните упражнение с парой гантелей.Во многих упражнениях на грудь задействуются трицепсы, но одних этих упражнений недостаточно, чтобы увеличить их. Независимо от того, используете ли вы штангу или две гантели, это то, что вы делаете с жимом над головой. Должно быть так, что вес, сделанный для 8 повторений на каждую гантель, составляет 29% от меры жима лежа узким хватом. Жим гантелей от плеч может предотвратить или исправить дисбаланс силы и размера мышц между вашим правым и левым плечом. В норвежском исследовании сравнивали жим гантелей над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя.Медленно опустите вес вниз и переведите ладонь в исходное положение ладонью к телу. Во-первых, самым большим преимуществом гантелей является то, что они обеспечивают больший (или более свободный) диапазон движений, чем аналог со штангой. Трицепсы должны быть параллельны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Шаг 2: Поднимите гантель над головой, чтобы ваша рука была полностью прямой. Верните вес к переднему плечу для следующего повторения. Тренировки плеч с гантелями — отличный способ стабилизировать дельты и плечевые упоры.Турецкий подъем — популярное упражнение с гирями или гантелями, которое задействует те же мышцы, что и жим над головой. На время. Сидя на наклонной скамье, возьмитесь за две гантели прямым хватом. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия: возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью с опорой для спины. Нажмите на планку, чтобы заблокировать ее, а затем верните ее на штифты. Жим гантелей над головой — одно из тех упражнений на плечи, которые имеют множество преимуществ. Если вы хотите сосредоточиться на развитии передних дельтовидных мышц, подумайте о том, чтобы использовать гантели вместо гирь.В этом случае начните с тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы. Военный жим гантелей или жим гантелей от плеч — это обычное упражнение в тренажерном зале, используемое для полноценного развития мышц плеча. Это движение должно быть медленным и контролируемым, ноги прямые. Затем согните колени и положите руки на землю (ваша левая рука будет на жиме с плеч над головой. С легкостью добавьте свои любимые упражнения для жима гантелей в свою программу тренировок и отслеживайте свои результаты с помощью нашего трекера тренировок.Регистрируйте приемы пищи из базы данных, содержащей 14 миллионов продуктов, отслеживайте физическую активность и узнайте, как сформировать здоровые привычки, которые сохраняются. Этот вариант требует держать пятки вместе и использовать только руки и плечи для подъема веса. жим гантелей над головой

13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса

Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца, легких и кровообращения.

Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

Однако они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до мышечной усталости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.

ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.

Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

Как их выполнять:

• Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу. Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
• Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
• Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
• Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
• Опуститесь как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
• Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.

Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.

Как это сделать:

• Встаньте, поставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
• Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
• Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
• Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
• Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
• Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
• Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как их делать:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
• Согните колено опорной ноги по направлению к полу.
• Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторить с другой ногой.

Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.

Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом.В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.

Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как их выполнять:

• Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом на правой руке.
• Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
• Удерживайте позу 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
• Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

Планка укрепляет мышцы спины и живота и помогает укрепить корпус.

Как их выполнять:

• Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на одной линии с плечами.
• Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию, горизонтальную к полу.
• Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
• Удерживайте 20–30 секунд.
• Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

Как только люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать выполнить высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.

Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.

Как это делать:

• Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
• Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
• Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
• Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известной как задняя цепь.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.

Как их делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмите по гантели в каждую руку внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
• Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
• Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели до уровня плеч.
• Старайтесь не выгибать поясницу.

Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

Как их выполнять:

• Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
• Держите гантели впереди, руки прямые, а внутренняя сторона запястий обращена друг к другу.
• Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
• Повторить с противоположной рукой.
• Чередуйте стороны, выполняя 8–10 повторений в подходе.
• Повторите 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

Раскат согнувшись прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.

Как это сделать:

• Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
• Прокатитесь по мячу, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
• Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
• Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

joci03 / Getty Images

Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.

Как это сделать:

• Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
• Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
• Балансируйте на носках и перенесите вес на руки.
• Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
• Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, коснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
• Медленно опустите ступни на пол.

Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или заболеваниями.

Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.

Люди могут сделать несколько шагов, чтобы усложнить эти упражнения по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:

• увеличение веса
• увеличение количества повторений, подходов или того и другого
• увеличение частоты тренировок

Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — мощный инструмент для предотвращения многих заболеваний.

Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.

Упражнения для спины с использованием только свободных весов

Ваша спина состоит из нескольких мышц, включая трапециевидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Свободные веса обеспечивают эффективный способ укрепить мышцы спины и увеличить диапазон движений во время упражнения. Выполняйте упражнения для укрепления спины один или два раза в неделю в рамках программы силовых тренировок. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне может выполняться стоя или лежа на скамейке. Из положения стоя наклонитесь в бедрах, слегка согнув колени. Если вы используете скамейку, лягте лицом вниз, поставив ступни на землю, а туловище на скамью.Держите гантели в каждой руке и держите спину ровной на протяжении всего упражнения. Для начала опустите руки вниз, затем подтяните гантели к груди. Держите ладони за спиной, а голову на нейтральном уровне с позвоночником. Медленно опустите вес и повторите. Сделайте два или более подходов по 10-15 повторений.

Тяга на одной руке

Тяга на одной руке, которая укрепляет мышцы верхней части спины между плечами, требует скамьи. Начните с сгибания в талии и положите правую руку и колено на скамью.Ваша левая ступня остается на полу, а ваша левая рука держит свободный вес и опирается на скамью ладонью внутрь. Поднимите вес вверх к туловищу гребным движением, удерживая локоть рядом с собой. Как только ваша рука достигнет высоты талии, медленно опустите руку обратно вниз. Выполните от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте два или более подходов на каждую сторону.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении со свободными весами прорабатывает трапециевидные мышцы и дельтовидные мышцы.Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите руки перед бедрами, затем согните руки в локтях и поднимите вес к подбородку, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Удерживайте гантели на уровне плеч в течение двух секунд, медленно опустите руки, а затем повторите. Выполните два или более подходов по 10-15 повторений.

Становая тяга

Становая тяга воздействует на каждую мышцу спины, особенно на нижнюю часть. При выполнении упражнения нижняя часть спины остается напряженной, что помогает научиться держать спину прямой при подъеме тяжелых грузов.Начните со слегка согнутых коленей и расставьте ноги на ширине плеч.