Подъем гантели на бицепс стоя: Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Содержание

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

  • Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
  • Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
  • Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

  • подъем гантелей на бицепс стоя;
  • сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
  • подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
  • подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
  1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
  2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
  4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
  5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

  • Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
  • Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
  • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
  • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
  • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
  • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.
  • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
  • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
  • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъем гантелей на бицепс стоя: комплекс эффективных упражнений

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя

Правильное выполнение упражнений.

Рука в локтевом суставе сгибается за счет плечевой мышцы. Сгибание руки в локте и поворот предплечья позволяет осуществить двуглавая мышца плеча. Непосредственное участие во вращении предплечья и сгибании локтя также принимают плечелучевая мышца и круглый пронатор.

Подъем гантелей на бицепс стоя позволяет проработать среднюю, верхнюю и нижнюю его часть, включая также и верхнюю часть предплечья. Целью данного упражнения является увеличение объема двуглавой мышцы плеча.

Совет! Для женщин, которые не хотят добиваться значительного объема мышц, рекомендуются занятия с легкими и средними гантелями. В таком случае данное упражнение позволяет придать рукам тонус и подтянутый вид.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

  1. Расположите ноги на ширине плеч.
    Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
  2. Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
  3. Перед подъемом гантелей делаем вдох.
  4. Теперь медленно поднимите гантели вверх, в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

Важно! Такой разворот кистей называется супинацией. Она позволяет давать максимальную нагрузку на бицепс, достигая его равномерного развития.

  1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
  2. В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
  3. Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

  • При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
  • Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
  • Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Важно! Для упражнения «молот» также есть несколько рекомендаций. Поскольку оно является завершающим, то при его выполнении не рекомендуется работа с большим весом. Локти в нижней точке следует распрямлять, что позволит осуществлять подъем на пределе возможностей.

  • Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
  • Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения «сгибание на бицепс стоя» являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей на бицепс стоя должен присутствовать в тренировочной программе как опытных спортсменов, так и новичков. Разница заключается лишь в весе и количестве подходов. Данное упражнение позволяет развить силу в бицепсах, предплечьях и локтевых суставах.

Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео


Упражнение Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

Описание

Данное упражнение отлично наращивает силу бицепса, а также, массу и не только бицепса, но и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава.

Сила и мощь этих мышц особо важна в тяжелой атлетика, хоккее, борьбе, гимнастике и других видах спорта, в которых характерны сгибания рук в локтевом суставе.

Техника выполнения упражнения

Во время выполнения этого упражнения, ноги должны стоять на ширине плеч, а ладони «смотреть» друг на друга, Ваш взгляд должен быть направлен строго вперёд.

Мышцы поясницы напряжены, естественный изгиб позвоночника должен быть зафиксирован до конца сета. Задержите дыхание, предварительно сделав глубокий вдох. Вам нужно поднять гантели на уровне плеч, не забыв, предварительно, напрячь бицепс, когда гантели будут на уровне локтей, начните разворачивать их наружу. В верхней точке упражнения ладони должны быть направлены на плечи. Выдвигать локти вперёд, во время подъема, нельзя.

Сделав паузу тогда, когда гантели будут на уровне плеч, ещё сильнее напрягите бицепсы. Затем выдохните и верните гантели в исходное положение, при этом плавно развернув запястья внутрь. Когда ладони будут в нижней точке, они должны быть направлены на боковую часть бедра.

Поднимать гантели можно как поочередно, так и вместе. Однако поднимая гантели вместе – вы даете бицепсу большую нагрузку.

Рекомендации

Часть руки, от локтя до плеча, должна оставаться неподвижной и находиться в вертикальном положении. Если Вы выдвинете руки вперёд, пытаясь облегчить подъем, нагрузка на бицепс снизится. В исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях. Это необходимо при работе с более тяжелыми гантелями. Если руки будут выпрямлены полностью, потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы гантели «ушли» из мёртвой точки, а это в свою очередь сильно увеличит нагрузку на сухожилия, которые могут в этот момент травмироваться. Чуть согнутые в локтях руки — решают эту проблему.

Подъем гантелей можно начинать и с кистями развернутыми назад. Но стоит иметь в виду, что пользы от этого будет мало, ведь при развороте предплечий, сухожилия бицепса, крепящиеся к локтевому суставу, очень сильно перекрутятся и сила бицепса уменьшится.

Чтобы бицепсы сокращались максимально, начинайте поворот гантелей тогда, когда в локте образуется прямой угол. Чтобы облегчить удержание тела в неподвижном положении и лучше сконцентрировать на сокращении мышц, не забывайте про задержку дыхания. Кисти должны быть на одной линии с предплечьями, до конца сета, то есть руки в запястьях не должны не сгибаться, не разгибаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Как сделать идеальный сгибание бицепса

Скромные сгибания рук на бицепс — это ваш самый простой подъем и важный ингредиент в ваших поисках титанических рук. Но извлекаете ли вы из них максимум пользы? У нас есть сомнения, поэтому мы заручились помощью спортивного ученого и героя Great British Swim, Росс Эджли, чтобы помочь вам максимально использовать возможности лучшего друга вашего бицепса.

Эти 3 варианта классического упражнения поразят ваши руки, как никогда раньше. И не раньше времени, исследование, опубликованное в PLoS One, обнаружило связь между физической активностью, такой как сгибание бицепса, и когнитивными способностями у пожилых людей.Таким образом, сгибания рук на бицепс не только сделают вас сильнее, но и умнее.

Пора начинать подготовку оружейного шоу.

Ваши мышцы бицепса


В ваших руках гораздо больше, чем просто би и три. Если вам нужны массивные ружья, это те мышцы, над которыми вам нужно работать.

Расположенный на плече, ваш бицепс состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как единая мышца.Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг вашего плеча / лопатки, но они имеют общую точку прикрепления к локтевому сухожилию и вместе позволяют вам сгибать руку в локтевом суставе (что важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Прежде всего давайте научимся выполнять простые сгибания рук на бицепс.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

Используйте рукоятку без большого пальца, — советует Эджли. «Помещение большого пальца на ту же сторону перекладины, что и пальцы, увеличивает максимальное сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он. Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Когда делать сгибания рук на бицепс

В идеале сгибания рук на бицепс следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на вытягивание (например, подбородок узким хватом. -UPS).Как вариант, вы можете дополнить их упражнениями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру руки.

Подходы, повторения и отдых

Если вы новичок в спортзале или много лет тренируетесь с отягощениями, у нас есть тренировка для вас. Выберите свою сложность.

Гантели с шестигранной головкой — 2 x 15 кг

Здоровье мужчины argos.co.uk

59,99 фунтов стерлингов

Начинающий
2 подхода по 12 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего максимального количества повторений.
90 секунд отдыха между подходами.

Средний
3 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
90 секунд отдыха между подходами.

Продвинутый
4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
Отдых 60 секунд между подходами.

Как сделать акцент на внешнем бицепсе

Нацельтесь на двуглавую мышцу плеча с помощью молоточковых сгибаний.Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешний бицепс, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания его в локтевом суставе», — говорит Эджли.

Как … Увеличить размер плеч

Просто выполняйте сгибания рук на бицепс, лежа на ровной скамье или на полу рядом с тренажерами с тросом. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча занять незнакомое положение, а также нагрузить передние дельтовидные мышцы», — говорит Эджли.

Как … Тренируйте предплечья

Направляйте мышцы пронатора с помощью кудрей Zottman. Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, вращайте гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

чередование Vs. Сгибания рук с гантелями стоя

Тренировка мужчины с сгибаниями рук с гантелями.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Сгибание рук с гантелями нацелено на ваши бицепсы, мышцы передней части предплечий. Есть много вариантов подъема гантелей, включая попеременное и стоячее, которые не исключают друг друга, поскольку попеременное сгибание гантелей можно выполнять стоя. Вариант стоя слегка прорабатывает мышцы живота, а вариант сидя — нет.

Сгибание рук с гантелями

Независимо от того, стоите ли вы, сидите, делаете обе руки одновременно или чередуете руки, сгибание рук с гантелями выполняется в основном одинаково.Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Руки должны быть полностью вытянуты и свисать по бокам. Закрепите плечи по бокам и не двигайте ими. Выдохните и согните гантель к плечу, согнув ее в локте. Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.

Стоя против сидя

Сгибание рук с гантелями можно выполнять сидя или стоя. Выполнение движения одинаково в любой позиции; однако Американский совет по упражнениям утверждает, что мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя.В положении стоя рекомендуется подтянуть туловище, задействовав мышцы живота. В этом нет необходимости в сидячем положении. Хотя вы не сокращаете активно мышцы живота во время сгибания гантелей стоя, они сокращаются изометрически — укорачиваются без изменения длины — чтобы помочь стабилизировать ваше тело.

Чередование

Упражнение с попеременным сгибанием гантелей можно выполнять стоя или сидя. Держа гантели в каждой руке, вы выполняете полное повторение на одной руке, а затем на другой руке.Держите одну руку неподвижно, пока вы сгибаете другую и чередуете стороны. Это позволяет вам полностью сконцентрироваться на одной руке за раз, в полной мере используя связь разума и мускулов; и у каждой стороны есть больше времени для отдыха между завитками при чередовании, чем при работе обеих рук в унисон. Как и любой другой сгибание рук с гантелями стоя, попеременное сгибание гантелей стоя проработает мышцы живота больше, чем попеременное сгибание гантелей сидя.

Соображения

Хотя сгибание рук с гантелями является базовым упражнением для одного сустава, убедитесь, что выполняете его в правильной форме.Не позволяйте запястьям сгибаться во время подъема веса. Держите запястье на одной линии с предплечьем на протяжении всего движения. Не кладите вес на плечи в верхней части движения. Снизьте вес с контролем; не позволяйте ему упасть обратно. Выдохните, свернувшись калачиком, и вдохните, когда опустите гантели.

Сгибание гантелей супинации 101

Также известное как сгибание рук на бицепс снизу, сгибание гантелей супинированными руками является важным упражнением в любой программе тренировки для наращивания бицепсов.Это простое, универсальное упражнение, которое, как доказано, укрепляет ваши бицепсы.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибание рук с гантелями супинировано для вас!

M uscles, выполняемые супинированным сгибанием гантелей
P группы мышц обода:

Супинированные сгибания гантелей в первую очередь прорабатывают ваши двуглавые мышцы плеча. Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание гантелей супинировано вторично, задействуя плечевую мышцу, мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Он также активирует лучевую мышцу — самую выдающуюся мышцу предплечья.

Сгибание рук с гантелями супинировано также работает с мышцами пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. При сгибании рук с гантелями снизу прорабатываются и другие меньшие мышцы предплечий.

S Упражнения на сгибание рук с гантелями Преимущества
1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук на супинации — главное упражнение на бицепс. Ваши бицепсы оптимально задействованы во время движения, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию бицепса.

Наращивание мышц бицепса — это не просто шоу — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга к верху.

2. Улучшенные спортивные результаты

Сгибания рук с гантелями супинации могут также значительно повысить ваши спортивные результаты.Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов.

По этой причине сгибания рук на бицепс снизу могут помочь вам бросить дальше и дольше грести. Проще говоря, сгибания рук с гантелями супинации могут дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибания рук с гантелями супинированными, чтобы развить больший, подтянутый или четкий бицепс.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Выполнение супинированных сгибаний гантелей
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно опустите гантели до конца в исходное положение.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Рекомендация:

Если вы новичок в подъеме гантелей на супинацию, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Ошибки сгибания гантелей супинацией

1. Сгибание спины

Многие тяжелоатлеты склонны сгибать спину при выполнении сгибаний гантелей супинации. Это положение с округленной спиной создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может легко привести к растяжению мышц и другим травмам.

Вместо этого убедитесь, что вы задействуете спину и держите ее прямо, чтобы напрячь бицепс самым безопасным способом.

2. Использование импульса

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди во время сгибания рук с гантелями супинацией, — это махи руками и использование импульса для подъема гантелей вверх.По правде говоря, это происходит потому, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго встать на пути, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Как это ни парадоксально, поднятие легких весов и сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами на самом деле на увеличит ваши успехи и уменьшит ваши шансы получить травму!

3. Быстрое движение

Другая распространенная ошибка, которую допускают во время сгибания гантелей супинации, — это ускоренное движение. Другими словами, люди контролируемо изгибаются вверх, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.

Это не только может быть небезопасно, но эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели вверх и вниз медленно и контролируемым образом. Такой темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибания рук с гантелями супинированными.

Варианты сгибания гантелей в супинациях

1. Сгибание рук со штангой супинацией

Если гантели вам не по душе, вы можете заменить их на штангу и гантели.Возьмитесь за штангу руками немного шире плеч и убедитесь, что ладони направлены от вас.

Затем завершите эти сгибания рук со штангой супинированными по форме, как в вариации с гантелями. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Сгибание рук с гантелями Зоттман

Сгибание рук с гантелями — отличный вариант стандартного сгибания рук с гантелями, потому что оно подчеркивает ваши предплечья. Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей ладонями вперед.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3. Сгибание рук супинированной гири на одной руке

Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке с помощью супинированного сгибания, чтобы устранить любой дисбаланс мышц между правым и левым бицепсом.

Возьмите гирю (или аналогичную ручную гирю), напрягите корпус и начните сгибать обе руки в той же форме, что и обычный сгибатель.

Альтернативы сгибания рук с гантелями супинацией

Если вам понравились сгибания гантелей супинацией, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить вашу тренировку бицепса:

1. Обратное сгибание рук с эспандером

Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко все вместе. Возьмитесь за ручки хватом сверху и сожмите локти по бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх. Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений!

2. Сгибание рук с гантелями

Примите удобную стойку в положении стоя. Возьмите пару гантелей супинированным (двойным нижним) хватом, руки должны быть немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете гантели вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» вес вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3. Концентрированные сгибания рук на бицепс стоя (с гирями)

Примите положение стоя, ноги шире плеч. Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

Продолжайте эту 5-минутную тренировку с гантелями на бицепс!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

В чем смысл скручивания гантелей стоя? | Live Healthy

Автор: М.Л. Роуз Обновлено 10 мая 2019 г.

Мышцы бицепса не такие большие, если сравнивать их с мышцами груди, ягодиц или бедер. Тем не менее, многие люди хотят иметь хорошо развитые бицепсы, и многие мужчины, в частности, упорно трудятся, чтобы их бицепсы стали выпуклыми. Вы можете накачать бицепсы, выполняя сгибания рук стоя или сидя, а также используя различные инструменты. Сгибание рук с гантелями стоя со скручиванием — это дополнительное движение, которое поможет вашим бицепсам стать еще более сложной задачей.

Подсказка

Добавьте изгиб в верхней части сгибаний бицепса, чтобы укрепить ваше оружие.

Сгибайте руки правильно

Чтобы выполнить скручивание гантелей стоя, встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к телу. Выдохните и согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам. Вращайте предплечьями, когда вес поднимается, так, чтобы ладони смотрели на плечи на пике вашего движения. Держите локти прижатыми к бокам, а предплечья как можно более неподвижными. Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение.Поверните предплечья в обратном направлении, чтобы ладони снова были обращены к телу, когда руки вытянуты вниз.

Нацеливайтесь на бицепс

Как и все сгибания рук на бицепс, версия гантели со скручиванием стоя разработана для увеличения силы предплечья. Упражнение в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча в передней части каждого плеча. Плечевая мышца в плече и плече-лучевая мышца, которая проходит от плеча до запястья, помогают в ваших движениях. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Стабилизирующие мышцы включают переднюю дельтовидную мышцу перед каждым плечом; поднимающие лопатки плюс верхняя и средняя трапеции в спине; и сгибатели запястья на предплечьях.

Добавьте Twist

Вращение предплечья при подъеме гантелей укорачивает ваши бицепсы, что активирует некоторые дополнительные мышечные волокна по сравнению с сгибаниями молоточков, в которых вы не скручиваете предплечье. Скручивание также заставляет каждый из ваших бицепсов выполнять полный диапазон движений. Добавьте немного большей интенсивности к упражнению на скручивание, удерживая гантели большими пальцами напротив весовой пластины, вместо того, чтобы располагать руки в середине гантелей. Вы также можете продолжить скручивание в верхней части движения, чтобы ладони были обращены к внешним краям плеч.

Попробуйте некоторые варианты

Выполняйте упражнение сидя, чтобы задействовать меньше стабилизирующих мышц и, следовательно, немного больше изолировать бицепсы. В версии стоя или сидя вы можете поднимать гантели вместе или поднимать одну руку за раз. Чередование рук позволяет каждой руке немного дольше отдыхать между повторениями.

12 вариаций на сгибание рук на бицепс, чтобы держать руки в напряжении

Силовой тренинг | Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 6 секунд

Есть много способов тренировать руки и, в частности, бицепсы, но сгибание рук на бицепс — это базовое движение для людей с любым уровнем подготовки.Изолированные сгибания рук на бицепс можно использовать на тренировке для наращивания силы, а на гипертрофию — для наращивания рук. Тренировка на силу часто требует использования темпа и времени под напряжением, в то время как тренировка для роста мышц потребует более тяжелого веса и различных тренировочных интервалов.

Мышцы, задействованные для сгибания двуглавой мышцы, включают переднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечевую мышцу, а также сгибатели и разгибатели предплечья. Большинство этих мышц стабилизируют плечо, запястье и локоть во время сгибания бицепса, а мышцы предплечья контролируют силу захвата.Мышца двуглавой мышцы — главный двигатель. Трицепс является мышцей-антагонистом двуглавой мышцы плеча и задействован для замедления разгибания локтя во время эксцентрического сокращения двуглавой мышцы.

Для тренировки двуглавой мышцы во время тренировки можно использовать множество вариаций сгибания рук на бицепс. Небольшие изменения в захвате, положении рук, угле сгибания локтя и диапазоне движений изменят мышцы-синергисты, задействованные во время упражнения.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Считается стандартным сгибанием рук на бицепс, сгибание гантелей можно выполнять сидя или стоя.С полностью вытянутыми в стороны руками и супинированным хватом (хват снизу) на гантели, согните вес вверх к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

С гантелями движения можно чередовать с одной стороны на другую или выполнять в тандеме. Сгибание рук через плечо позволяет гантели начинать с одной стороны тела, но завершать сгибание локтя на противоположном плече. Это также задействует грудные мышцы.

Сгибание рук с гирями

Удерживая две гири супинированным хватом, согните вес к плечу до достижения максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

Использование гирь выгодно по двум основным причинам. Во-первых, ручка гири часто толще, чем у гантелей, и ее легче удерживать. Во-вторых, вес висит, и напряжение создается за счет большего диапазона движений, чем при использовании стандартной гантели.Это особенно важно при полном сгибании локтя. Сгибание рук с гантелями дает небольшое напряжение в конце концентрического сокращения, когда вес находится на плечах, так как он находится в руках. Гиря лежит на тыльной стороне кисти и запястья при максимальном сгибании локтя, что продолжает стимулировать бицепсы.

Hammer Curl

Этот вариант сгибания рук на бицепс подобен стандартному сгибанию рук на бицепс с одной небольшой поправкой. Поверните ладони к средней линии тела большими пальцами вверх.Поднимите вес к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

Вращение ладоней усиливает фокусировку на плечевой и лучевой мышцах, чего не могут сделать многие другие вариации.

Сгибание рук со штангой

В этой вариации сгибания рук вместо гантелей используется штанга. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч и согните перекладину вверх к плечу. Сгибайте руки до тех пор, пока не достигнете максимального сгибания в локтях, при этом локти должны оставаться по бокам тела.Вытяните руки и опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой требует большей гибкости и диапазона движений в запястьях и локтях, чем сгибание рук с гантелями, поскольку руки находятся на перекладине и не двигаются.

Обратное сгибание рук

Обратное сгибание рук снова регулирует положение рук. Независимо от того, используете ли вы гантели, гири или штангу, хват переключается на оверхенд. Пронированный захват нацелен на двуглавую мышцу и плечевую мышцу предплечья.

Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе вместо свободных отягощений выполняется на тренажере с тросом. В этом варианте есть много разных положений рук для построения сильных бицепсов. При использовании рукояток можно использовать стандартный хват снизу, хват сверху или молотковый захват. Существуют также кабельные крепления для прямых стержней и стержней EZ.

Угол завивки регулируется. Высокое положение троса задействует передние дельтовидные мышцы и верхние грудные мышцы, так как плечо будет удерживаться параллельно полу с внешним вращением плеча, чтобы задействовать двуглавую мышцу плеча во время сгибания локтя.С другой стороны, низкий тросовый захват потребует небольшого защемления в верхней части спины, чтобы втянуть лопатки и удерживать грудь открытой во время сгибания локтя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для наклонных сгибаний начните лежа на наклонной скамье. Рекомендуемый угол составляет от 45 до 60 градусов. Пусть руки свисают вниз с грузом в каждой руке. Подтяните брюшной пресс и согните локоть, чтобы перенести вес на плечи, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

Угол этой вариации работает, чтобы изолировать двуглавую мышцу плеча. Руки можно супинировать или повернуть для выполнения сгибания молота. Это сложная задача, и ее следует выполнять с меньшим весом, чтобы избежать травм, пока не наберется необходимая сила.

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана лучше всего выполнять с гантелями, гирями или лентами, так как для этого требуется вращение через запястье. Начинайте как стандартный локон ладонями вверх. Когда локоть сгибается, перенося вес на плечо, ладони поворачиваются в сторону, задействуя мышцы предплечья.Когда рука вытянется, поверните запястья обратно в супинированное положение.

Для этого варианта предлагается более легкий вес для защиты мышц нижней части руки.

Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника стало популярным в бодибилдинге и может выполняться одной или двумя руками (в одностороннем или двустороннем порядке) и с любым типом нагрузки (гантели, гири, трос или штанга). В этом варианте используется скамья для сгибания рук проповедника, которая поддерживает руку, чтобы изолировать бицепсы.

Сидя или стоя, положите руки на скамью проповедника. Трицепсы должны плотно прижиматься к подушечке, локти и плечи должны быть повернуты наружу, чтобы локти находились прямо перед плечами. Включите верхнюю часть спины, чтобы втянуть лопатки и стабилизировать плечо. Согните локоть, чтобы перенести вес на плечи. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, удерживая плечо на подушке, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс в тренажере

Машины

позволяют изолировать и использовать заданный диапазон движения, а не больший диапазон свободного веса. Заданный диапазон движений позволяет изолировать двуглавую мышцу. Машины для сгибания рук варьируются от установки проповедника до положения сидя с опущенными руками по бокам.

Концентрированный локон

Концентрирующие сгибания рук обычно выполняются сидя, когда локоть руки тренируется на внутренней стороне бедра на той же стороне тела.Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы сконцентрировать концентрическое сокращение в двуглавой мышце плеча и плечевой мышце.

Из положения сидя выведите ступни за пределы плеч. Оттянитесь от бедер, сохраняя плоскую спину и напряженный живот, пока чуть выше левого локтя не окажется посередине внутренней стороны левого бедра. Стандартным или молотковым хватом согните локоть, чтобы перенести вес на левое плечо. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

21с

Технику 21 можно использовать практически для любого упражнения. Он использует более короткие диапазоны движений, чтобы удерживать целевую мышцу в напряжении дольше, чтобы максимизировать усталость и, как следствие, обеспечить рост мышц и увеличение силы.

Общее количество последовательных повторений дало название этой технике — 21. Первые семь повторений — это нижняя половина диапазона движений. Повторения с восьмого по 14-й — это верхняя половина диапазона движений, а последние семь повторений — полный диапазон движений.

Начните с вытянутыми руками и хватом снизу. Согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока локоть не достигнет угла 90 градусов. Вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение. Таким образом выполните семь повторений. Чтобы начать восьмое повторение, начните с локтей под углом 90 градусов и перемещайте вес к плечу, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Начните вытягивать руку и опускать вес обратно в исходное положение под углом 90 градусов. Таким образом выполните семь повторений.Наконец, немедленно выполните семь повторений полного диапазона движений от полного разгибания руки до полного сгибания локтя.

Для сгибания рук на бицепс 21-е упражнение можно выполнить с гантелями, гирями, тросом, бандажами или штангой.

Это лишь некоторые из возможных вариантов сгибания рук на бицепс! Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом тренажерном зале или занимаетесь домашним тренажерным залом, эти варианты могут помочь вам изменить распорядок дня и эффективно воздействовать на плечи. Если вы думали о получении сертификата о персональном обучении и о погружении в фитнес-индустрию, не ждите больше! Начните процедуру сертификации личного тренера ISSA сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Сгибание рук с гантелями стоя / сидя — комбинированные упражнения

Что такое бицепс с гантелями стоя / сгибание рук сидя?

Сгибание рук с гантелями на бицепс — это упражнение с сопротивлением, в котором задействованы основные сгибатели локтя, плечевая мышца и двуглавая мышца плеча.Это упражнение выполняется с гантелями. Это упражнение состоит из одновременного подъема веса обеими руками. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя (см. «Как сделать сгибание рук с гантелями на бицепс». Концентрическая часть подъема — это сгибание в локтевом суставе, то есть подъем веса. Эксцентрическая часть — это разгибание локтя, то есть включает опускание веса

Цель сгибания рук с гантелями на бицепс — укрепить бицепс, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению в размере) бицепса.

Почему нужно делать бицепсы с гантелями стоя / сгибания рук сидя?

Сгибания рук на бицепс укрепляют и увеличивают размер двуглавой мышцы плеча, плечевой и лучевой мышц. Хотя это в первую очередь эстетическое упражнение, сгибания на бицепс также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу в других многосуставных упражнениях.

Выполнение сгибаний на бицепс с гантелями, в отличие от штанги или штанги EZ, позволяет атлету полностью задействовать оба бицепса.Использование гантелей также позволяет атлету заметить любые слабые места, если таковые имеются, одной стороны по сравнению с другой.

Анатомия бицепса с гантелью Сгибание рук стоя / сидя

Двуглавая мышца плеча расположена на передней части руки, берет начало в плече и входит в локтевой сустав. Он состоит из двух головок: длинной головки (внешняя часть) и короткой головки (внутренняя часть). Сухожилие длинной головы помогает стабилизировать плечевой сустав, и его начало находится в бугорке и губе суставной впадины лопатки (лопатки).Начало короткой головки расположено у клювовидного отростка лопатки. Длинная и короткая голова соединяются, когда мышцы живота проходят по передней части руки. Обе головки сливаются, разделяя вставку в лучевой бугорок локтевого сустава.

Двуглавая мышца плеча сгибает локтевой сустав и поддерживает предплечье. Под супинацией понимается одновременное вращение запястья и локтя ладонью вверх.

Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей плеча и берет начало в передней части нижнего конца плечевой кости.Его прикрепление находится на венечном отростке локтевой кости в области локтевого сустава. Плечевая мышца является основным сгибателем локтя.

Brachioradialis помогает двуглавой мышце плеча и плечевой мышце при сгибании бицепса стоя, помогая стабилизировать локтевой сустав.

Хотя их вклад минимален, мышцы предплечья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и круглый пронатор играют роль слабых сгибателей локтевого сустава.

Если предплечье повернуто вверх в начале сгибания локтя и внутрь в конце разгибания локтя, супинатор помогает двуглавой мышце плеча в супинации предплечья.Супинатор — глубокая мышца предплечья.

Подлопаточная мышца работает вместе с другими тремя мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения.

Варианты упражнений с гантелями на бицепс стоя / сгибание рук сидя

Широкий хват, узкий хват, сидя, стоя, чередование сгибаний гантелей, с вращением предплечья (начиная нейтральным хватом и супинированием со сгибанием локтя), с супинированным хватом на протяжении всего подъема, сгибание молота, стоя у стены, с использованием ручного бластера.

Удерживание ладоней вверх (супинированный хват) на протяжении всего движения поддерживает напряжение в бицепсах. Вы можете повернуть запястья внутрь (ладони к телу) в исходное положение. Для этого требуется супинация (поворот предплечья вверх), когда вы сгибаете локти и снова поворачиваете предплечья внутрь, возвращаясь в исходное положение в конце повторения.

Как улучшить ваши бицепсы Сгибание рук с гантелями стоя / сидя

Не подпрыгивайте гантелями в нижней части движения при переходе к следующей фазе повторения / концентрической фазы.

Не задерживайте дыхание. Выдохните во время концентрической фазы и вдохните во время эксцентрической фазы.

Существуют различные способы улучшить производство силы двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.

Чтобы улучшить характеристики сгибания за счет «мертвых точек», могут быть реализованы диапазоны частичного повторения. Например, выполнение частичных повторений от исходного положения до среднего сгибания (сгибание под углом 90 градусов), за которым следуют повторения от среднего сгибания до полного сгибания, а затем повторение полного диапазона движений.Интенсивность и объем этого типа протокола должны быть реализованы в соответствии с вашими целями.

Упор на эксцентрические сокращения, продление эксцентрической части сокращения, также может быть включен в программу тренировок, направленную на увеличение силы. Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.

Стратегическое изменение упражнений на бицепс для разных углов и захватов может привести к оптимальной активации мышц, что увеличивает силу и гипертрофию бицепса.

Важно отметить, что количество повторений и подходов будет зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно, чтобы между тренировками бицепса было достаточно дней на восстановление, чтобы мышцы могли восстановиться.

* Удерживание ладоней вверх (супинированный хват) на протяжении всего движения поддерживает напряжение в бицепсах. Вы можете повернуть запястья внутрь (ладони к телу) в исходное положение. Для этого требуется супинация (поворот предплечья вверх), когда вы сгибаете локти и снова поворачиваете предплечья внутрь, возвращаясь в исходное положение в конце повторения.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений на бицепс с гантелями стоя / сгибание рук сидя

Очень часто можно наблюдать, как человек раскачивает туловище, пытаясь поднять вес с большей легкостью. Это ставит под угрозу правильную технику и сокращение бицепса. Сгибание рук на бицепс — это односуставное движение. Единственный вовлеченный сустав — это локтевой сустав. Если вы обнаружите, что при повороте туловища для подъема веса вам нужна инерция, возможно, вы захотите уменьшить вес, чтобы избежать травм.

Стоять на неустойчивой поверхности или в неустойчивой стойке также может нарушить технику. Ваши ноги — это ваша основа, и они должны быть в устойчивом положении. Если вы хотите добиться максимального сокращения бицепсов, убедитесь, что ступни на ширине плеч с небольшим сгибом в коленях. Встаньте на ровную поверхность. Стоя, поставив одну ногу перед другой во время сгибания бицепса стоя, также может нарушить баланс и снизить потенциал для оптимального сокращения мышц.

Травмы или заболевания и их влияние на бицепс с гантелями стоя / сгибание рук сидя

Если не соблюдается надлежащая техника (например, раскачивание туловища, быстрое падение веса вместо контроля опускания на эксцентрической части подъема), увеличивается вероятность травмы спины и / или бицепса.

Хотя и редко, разрыв сухожилия двуглавой мышцы может произойти, если разминка недостаточна и / или если интенсивность (нагрузка) увеличена ненадлежащим образом.

Если между тренировочными днями не происходит надлежащего восстановления для оптимального восстановления мышц двуглавой мышцы, сухожилие двуглавой мышцы воспаляется.Без полноценного отдыха и лечения воспаление сохраняется и приводит к тендиниту двуглавой мышцы плеча.

Синдром соударения и травмы вращательной манжеты обычно связаны с тендинитом двуглавой мышцы плеча / тендинозом двуглавой мышцы плеча. Поэтому при лечении синдрома соударения / травмы вращательной манжеты лучше избегать упражнений на бицепс, если это не рекомендовано физиотерапевтом.

14 лучших упражнений на тонус рук для тренировок рук с отягощениями

Вы можете подумать о тонировке рук а-ля J.Ло или Дженнифер Гарнер требуется тренажерный зал, полный оборудования. Но все, что вам нужно, чтобы нарастить действительно сильные мышцы, — это пара гантелей и 15 минут.

Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать всех мышц рук — подумайте о ваших дельтах (плечах), бицепсах (передних плечах) и трицепсах (тыльных сторонах плеч) — в значительной степени где угодно, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне . Никаких отжиманий не требуется! Обещать.

И нет, если вам интересно: одно только кардио не поможет.Вам нужно нарастить мышцы, если вы действительно хотите, чтобы эти руки выскочили! Лучше всего регулярно включать в свои тренировки различные упражнения для рук. Чтобы утомить мышцы рук, выберите два упражнения, которые нацелены на ваши бицепсы (подумайте о сгибаниях), два, которые осветят ваши трицепсы (подумайте, отжимания), и два, которые заставят ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .

Готовы максимально использовать преимущества силы и определения мускулов? Выполняйте приведенные ниже упражнения на тонус рук два-три раза в неделю.Вы можете включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, или посвятить несколько занятий в неделю тренировкам рук с отягощениями.

Время: 15 минут

Оборудование: d зонтиков

Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и перенесите тяжести на плечи. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.
Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


2. Тяга в вертикальном положении


Начните стоя, ноги на ширине плеч, руки лежат перед телом и по гантели в каждой руке. Поднимайте гантели, поднимая локти до уровня груди. Медленно опустите их обратно до талии с контролем и повторите. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


3. Реверанс выпад со сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левую, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опустите вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи, держа локти вниз.Для начала шагайте через левую пятку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


4. Откат на трицепс

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине двух кулаков и согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, а по мере выпрямления рук сжимайте трицепсы.Вернуться к началу. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


5. Разведение дельт на задних лапах

Практическое руководство. Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Повесьте бедра на шарниры и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа в руках пару гантелей. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнутые в локтях, и сожмите лопатки вместе.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


6. Отжимание на трицепс

Как выполнять: Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками. Наклоните прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов.Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


7. Разгибание трицепса над головой

Как выполнять: Начните стоять, возьмитесь за одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


8. Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


9. Планка с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните в положении планки, держа гантели в руках на земле, непосредственно под плечами.Держите корпус и бедра стабильными, медленно перемещая правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


10. Разгибание трицепса лежа над головой

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


11. Приседания плие с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


12.Жим гантели одной рукой на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


13. Напишите свое имя

Практическое руководство: Начните стоя, держа по одной гантели обеими руками. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждое письмо — репутация.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


14. Попеременный жим гантелей на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны.Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *