Подъем гантели на бицепс стоя: Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Содержание

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

  • Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
  • Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
  • Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

  • подъем гантелей на бицепс стоя;
  • сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
  • подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
  • подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
  1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
  2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
  4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
  5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

  • Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
  • Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
  • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
  • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
  • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
  • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.
  • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
  • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
  • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъем гантелей на бицепс стоя: комплекс эффективных упражнений

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя

Правильное выполнение упражнений.

Рука в локтевом суставе сгибается за счет плечевой мышцы. Сгибание руки в локте и поворот предплечья позволяет осуществить двуглавая мышца плеча. Непосредственное участие во вращении предплечья и сгибании локтя также принимают плечелучевая мышца и круглый пронатор.

Подъем гантелей на бицепс стоя позволяет проработать среднюю, верхнюю и нижнюю его часть, включая также и верхнюю часть предплечья. Целью данного упражнения является увеличение объема двуглавой мышцы плеча.

Совет! Для женщин, которые не хотят добиваться значительного объема мышц, рекомендуются занятия с легкими и средними гантелями. В таком случае данное упражнение позволяет придать рукам тонус и подтянутый вид.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

  1. Расположите ноги на ширине плеч.
    Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
  2. Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
  3. Перед подъемом гантелей делаем вдох.
  4. Теперь медленно поднимите гантели вверх, в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

Важно! Такой разворот кистей называется супинацией. Она позволяет давать максимальную нагрузку на бицепс, достигая его равномерного развития.

  1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
  2. В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
  3. Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

  • При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
  • Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
  • Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Важно! Для упражнения «молот» также есть несколько рекомендаций. Поскольку оно является завершающим, то при его выполнении не рекомендуется работа с большим весом. Локти в нижней точке следует распрямлять, что позволит осуществлять подъем на пределе возможностей.

  • Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
  • Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения «сгибание на бицепс стоя» являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей на бицепс стоя должен присутствовать в тренировочной программе как опытных спортсменов, так и новичков. Разница заключается лишь в весе и количестве подходов. Данное упражнение позволяет развить силу в бицепсах, предплечьях и локтевых суставах.

Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
  2. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
  4. Повторите упражнение левой рукой.
  5. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс Author: AtletIQ: on

Подъем гантелей на бицепс стоя (техника)

Варианты выполнения

Сгибание рук с гантелями делают сидя на скамье, с поддержкой для спины или на обычной горизонтальной. Подъемы также выполняются поочередно левой и правой рукой.

Упражнение делают и без проворачивания кисти, то есть, когда и в начальной, и в конечной позиции ладони направлены от себя.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей стоя относится к изолирующим упражнениям. То есть движение происходит в одном суставе.

Это означает небольшое количество работающих мышц:

  • На бицепс (двуглавую мышцу плеча) ложится основная нагрузка
  • Предплечье работает в статическом режиме, помогая удерживать гантели в руках

При правильной технике передний пучок дельтовидной мышцы напрягается в статике. Но при смещении локтей вперед дельты начинают работать в динамическом режиме.

Это будет ошибкой, которую нужно исправлять.

Виды техники сгибания рук

При выполнении подъема гантелей на бицепс часто возникает вопрос — как правильно это делать. Ведь вариантов техники этого упражнения довольно много.

Исходное положение стоя или сидя

Вариант сидя выполняют без опоры или с упором на спинку скамьи.

Угол наклона спинки колеблется от 90° и до 0° (горизонтальная скамья). Кстати, подъем гантелей лежа действительно делают и на горизонтальной скамье. Правда, довольно редко.

Упражнение в положении стоя больше применяется в массонаборный период, так как здесь можно использовать более тяжелые гантели.

Подъем гантели на бицепс сидя чаще выступает как добивочное упражнение, применяясь при тренировках на рельеф или деталировку мышц.

Сидя упражнение получается более изолированным, без возможности даже легкого читинга.

Сгибание рук с супинацией

Здесь выделяют две “школы”.

Одни утверждают, практически во всех упражнениях на бицепс с гантелями нужно делать супинацию. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на целевые мышцы за счет их усиленного пикового сокращения.

Другие доказывают, что пик бицепса – это врожденное, генетическое качество (и это правда). А супинация бицепса — пустая трата сил.

Истина, как обычно, где-то посередине. 

Если у вас от рождения высокие, пикообразные бицепсы, то смысл делать подъемы гантелей с супинацией есть. Такой вариант сгибания рук действительно будет еще больше улучшать форму двуглавых мышц.

Если у атлета от природы низкие бицепсы (без пиков), супинация ему ни к чему. Форма мышц задается генетически и никакими ухищрениями ее не изменить.

Поочередные и одновременные подъемы гантелей

Оба варианта имеют свои особенности.

Одновременные сгибания рук с гантелями больше подходят для варианта стоя. Такое движение очень похоже на классический подъем со штангой стоя.

В случае с гантелями это позволяет применять максимально тяжелый вес. Сгибание рук происходит синхронно и при необходимости применяется легкий читинг, чтобы доделать последние сложные повторения.

Поочередные сгибания рук предполагают более “чистую” технику выполнения упражнения.

Они практически исключают применение читинга. Такой вариант подходит для качественной и изолированной проработки бицепса.

Главные ошибки при выполнении

Подъем гантелей на бицепс — достаточно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, в нем все равно умудряются делать элементарные ошибки.

Среди таких:

  1. Чрезмерно тяжелый вес гантелей

В желании побыстрее накачать бицепсы, новички часто хватаются за непомерно тяжелые гантели. 

В итоге в изолированном упражнении начинают работать и другие мышечные группы, которые помогают движению, пытаясь его облегчить. 

Стоит ли говорить, что толку от таких подъемов мало.

Вес гантелей при подъеме на бицепс должен быть не максимально возможным, а оптимальным. Чтобы  движение выполнялось тяжело, но в правильной технике.

  1. Незафиксированные локти по ходу выполнения

При смещении локтей вперед во время подъема гантелей вверх нагрузка смещается на передний пучок дельтовидной мышцы. Причем чем выше поднимаются локти, тем больше участие передней дельты.

Чтобы делать упражнение верно, локти прижимаются к корпусу на протяжении всего подхода. В таком случае они направлены в пол.

  1. Быстрый подъем и опускание гантелей вниз

Рывковые движения существенно снижают силу воздействия на бицепс.

Мышца работает короткий промежуток времени, чего не хватает, чтобы стимулировать рост массы и силы.

Темп движения должен быть медленным и подконтрольным. На подъем гантелей затрачивается около двух секунд и минимум столько же времени уходит на их опускание.

  1. Читинг

Читинг — это помощь движению других мышечных групп. Чаще он неосознанный и, как правило, вызывает все перечисленные выше ошибки.

Чрезмерно тяжелые гантели, раскачивание туловища, “гуляющие” незафиксированные локти, резкий и быстрый подъем гантелей — вот далеко не полный перечень технических ошибок, который значительно снижает воздействие упражнения.

Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс — разноплановое упражнение, которое применяется и в период работы на массу, и на рельеф, и на деталировку мышц.

Даже в рамках одного тренировочного периода сгибание рук с гантелями используют для решения различных задач.

Для новичков сгибание с гантелями часто применяется как главное упражнение на бицепс, либо как второе, дополнительное движение после подъема штанги.

Как правило, используется средний вес, в диапазоне повторений 10-15 раз за подход.

Для среднего и продвинутого уровней варианты применения уходят в бесконечность.

При тренировках на массу сгибание рук с гантелями чаще ставят в середину программы на бицепс. Оно может выполняться как в режиме для увеличения мышечного объема (8-12 повторений), так и в формирующем режиме (12-15 повторений) и даже в памповом (15-20 раз).

При тренировках на рельеф гантели, как правило, выходят на первый план. С них начинают тренировку на бицепс.

Здесь будет кстати выполнение с супинацией кисти.

Чаще сгибание применяется в сидячем положении, чтобы добиться более изолированной проработки двуглавой мышцы. При этом диапазон повторений — 12-15 раз.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

 

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

  1. Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
  2. Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс  до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
  3. Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
  4. Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
  5. Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
  6. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
  7. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
  8. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
  9. Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
  10. Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Подъемы гантелей на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы штанги на бицепс
  • Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Концентрированный подъем гантелей на бицепс
  • Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Обратные подъемы штанги на бицепс

Читайте также:

Подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей на бицепс стоя — это базовое упражнение которое наращивает общую массу бицепса. Рассмотрим вариант подъёма гантелей с доворотом, то есть с супинацией. Бицепс состоит из двух головок и это упражнение как раз их и прорабатывает.

Рекомендуемый вариант выполнения — поочерёдный подъём гантелей. Вы сможете больше концентрироваться на технике и меньше вероятность, что будете помогать себе корпусом.

Исходное положение

Возьмите две гантели в замок и опустите их вниз, по бокам от ног, ладони смотрят друг на друга. Гантель стоит брать ближе к большому пальцу, со стороны мизинца будет промежуток до блинов гантели. Именно этот промежуток будет грузить наш бицепс во время супинации. Ноги поставьте в одну линию уже плеч. В пояснице прогнитесь и напрягите её до конца упражнения. Плечи и грудь распрямлены. Шея ровная, взгляд смотрит вперёд. Сделайте вдох.

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс стоя

Поднимайте левую руку, сгибая в локте. Как только предплечье займёт горизонтальную позицию, ладонь должна быть развёрнута вверх. Начинайте разворачивать гантель заранее. Поднимайте руку максимально вверх, но при этом локоть должен оставаться неподвижным. Если выдвинете локоть вперёд, то часть нагрузки перейдёт в переднюю дельту. В верхней точке доверните гантель, подведя мизинец как можно ближе к телу. Напрягите бицепс, задержите на короткий промежуток, выдохните и опускайте. Опускайте медленно со вдохом, начинайте разворачивать руку когда предплечье займёт горизонтальное положение. Руку выпрямите почти полностью, оставляя небольшое напряжение в локте. Как только часть гантели приблизится к ноге, начинайте поднимать правую руку.

Советы

  • Для выполнения подъёма гантелей двумя руками наклоните корпус немного вперёд.
  • Держите руки возле корпуса, следя за частью руки от плеча и до локтя, она должна оставаться неподвижной.
  • Напрягите кисти рук, не сгибайте и не разгибайте.
  • Поднимайте гантели вдоль тела, не отводите их в стороны. Так нагрузка перейдёт на внутреннюю часть бицепса.
  • Не закидывайте гантели на грудь, смещается нагрузка.
  • Не наклоняйтесь корпусом к работающей руке, стойте в исходном положении.
  • Важный момент — если держать локти сзади корпуса, будет прорабатываться внешняя часть бицепса, которая у всех отстаёт.

Ошибки

  • Помощь в поднятии гантели корпусом. Обычно это наклон вперёд с последующим выпрямлением корпуса вместе с закидыванием гантели.
  • Отведение рук в стороны.
    • Сильное отклонение корпуса назад.
    • Резкое опускание рук вниз.

Упражнение Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

Описание

Данное упражнение отлично наращивает силу бицепса, а также, массу и не только бицепса, но и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава.

Сила и мощь этих мышц особо важна в тяжелой атлетика, хоккее, борьбе, гимнастике и других видах спорта, в которых характерны сгибания рук в локтевом суставе.

Техника выполнения упражнения

Во время выполнения этого упражнения, ноги должны стоять на ширине плеч, а ладони «смотреть» друг на друга, Ваш взгляд должен быть направлен строго вперёд.

Мышцы поясницы напряжены, естественный изгиб позвоночника должен быть зафиксирован до конца сета. Задержите дыхание, предварительно сделав глубокий вдох. Вам нужно поднять гантели на уровне плеч, не забыв, предварительно, напрячь бицепс, когда гантели будут на уровне локтей, начните разворачивать их наружу. В верхней точке упражнения ладони должны быть направлены на плечи. Выдвигать локти вперёд, во время подъема, нельзя.

Сделав паузу тогда, когда гантели будут на уровне плеч, ещё сильнее напрягите бицепсы. Затем выдохните и верните гантели в исходное положение, при этом плавно развернув запястья внутрь. Когда ладони будут в нижней точке, они должны быть направлены на боковую часть бедра.

Поднимать гантели можно как поочередно, так и вместе. Однако поднимая гантели вместе – вы даете бицепсу большую нагрузку.

Рекомендации

Часть руки, от локтя до плеча, должна оставаться неподвижной и находиться в вертикальном положении. Если Вы выдвинете руки вперёд, пытаясь облегчить подъем, нагрузка на бицепс снизится. В исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях. Это необходимо при работе с более тяжелыми гантелями. Если руки будут выпрямлены полностью, потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы гантели «ушли» из мёртвой точки, а это в свою очередь сильно увеличит нагрузку на сухожилия, которые могут в этот момент травмироваться. Чуть согнутые в локтях руки — решают эту проблему.

Подъем гантелей можно начинать и с кистями развернутыми назад. Но стоит иметь в виду, что пользы от этого будет мало, ведь при развороте предплечий, сухожилия бицепса, крепящиеся к локтевому суставу, очень сильно перекрутятся и сила бицепса уменьшится.

Чтобы бицепсы сокращались максимально, начинайте поворот гантелей тогда, когда в локте образуется прямой угол. Чтобы облегчить удержание тела в неподвижном положении и лучше сконцентрировать на сокращении мышц, не забывайте про задержку дыхания. Кисти должны быть на одной линии с предплечьями, до конца сета, то есть руки в запястьях не должны не сгибаться, не разгибаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Как сделать идеальный сгибание бицепса

Скромные сгибания рук на бицепс — это ваш самый простой подъем и важный ингредиент в ваших поисках титанических рук. Но извлекаете ли вы из них максимум пользы? У нас есть сомнения, поэтому мы заручились помощью спортивного ученого и героя Great British Swim, Росс Эджли, чтобы помочь вам максимально использовать возможности лучшего друга вашего бицепса.

Эти 3 варианта классического упражнения поразят ваши руки, как никогда раньше. И не раньше времени, исследование, опубликованное в PLoS One, обнаружило связь между физической активностью, такой как сгибание бицепса, и когнитивными способностями у пожилых людей.Таким образом, сгибания рук на бицепс не только сделают вас сильнее, но и умнее.

Пора начинать подготовку оружейного шоу.

Ваши мышцы бицепса


В ваших руках гораздо больше, чем просто би и три. Если вам нужны массивные ружья, это те мышцы, над которыми вам нужно работать.

Расположенный на плече, ваш бицепс состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как единая мышца.Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг вашего плеча / лопатки, но они имеют общую точку прикрепления к локтевому сухожилию и вместе позволяют вам сгибать руку в локтевом суставе (что важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Прежде всего давайте научимся выполнять простые сгибания рук на бицепс.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

Используйте рукоятку без большого пальца, — советует Эджли. «Помещение большого пальца на ту же сторону перекладины, что и пальцы, увеличивает максимальное сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он. Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Когда делать сгибания рук на бицепс

В идеале сгибания рук на бицепс следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на вытягивание (например, подбородок узким хватом. -UPS).Как вариант, вы можете дополнить их упражнениями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру руки.

Подходы, повторения и отдых

Если вы новичок в спортзале или много лет тренируетесь с отягощениями, у нас есть тренировка для вас. Выберите свою сложность.

Гантели с шестигранной головкой — 2 x 15 кг

Здоровье мужчины argos.co.uk

59,99 фунтов стерлингов

Начинающий
2 подхода по 12 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего максимального количества повторений.
90 секунд отдыха между подходами.

Средний
3 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
90 секунд отдыха между подходами.

Продвинутый
4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
Отдых 60 секунд между подходами.

Как сделать акцент на внешнем бицепсе

Нацельтесь на двуглавую мышцу плеча с помощью молоточковых сгибаний.Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешний бицепс, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания его в локтевом суставе», — говорит Эджли.

Как … Увеличить размер плеч

Просто выполняйте сгибания рук на бицепс, лежа на ровной скамье или на полу рядом с тренажерами с тросом. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча занять незнакомое положение, а также нагрузить передние дельтовидные мышцы», — говорит Эджли.

Как … Тренируйте предплечья

Направляйте мышцы пронатора с помощью кудрей Zottman. Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, вращайте гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

чередование Vs. Сгибания рук с гантелями стоя

Тренировка мужчины с сгибаниями рук с гантелями.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Сгибание рук с гантелями нацелено на ваши бицепсы, мышцы передней части предплечий. Есть много вариантов подъема гантелей, включая попеременное и стоячее, которые не исключают друг друга, поскольку попеременное сгибание гантелей можно выполнять стоя. Вариант стоя слегка прорабатывает мышцы живота, а вариант сидя — нет.

Сгибание рук с гантелями

Независимо от того, стоите ли вы, сидите, делаете обе руки одновременно или чередуете руки, сгибание рук с гантелями выполняется в основном одинаково.Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Руки должны быть полностью вытянуты и свисать по бокам. Закрепите плечи по бокам и не двигайте ими. Выдохните и согните гантель к плечу, согнув ее в локте. Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.

Стоя против сидя

Сгибание рук с гантелями можно выполнять сидя или стоя. Выполнение движения одинаково в любой позиции; однако Американский совет по упражнениям утверждает, что мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя.В положении стоя рекомендуется подтянуть туловище, задействовав мышцы живота. В этом нет необходимости в сидячем положении. Хотя вы не сокращаете активно мышцы живота во время сгибания гантелей стоя, они сокращаются изометрически — укорачиваются без изменения длины — чтобы помочь стабилизировать ваше тело.

Чередование

Упражнение с попеременным сгибанием гантелей можно выполнять стоя или сидя. Держа гантели в каждой руке, вы выполняете полное повторение на одной руке, а затем на другой руке.Держите одну руку неподвижно, пока вы сгибаете другую и чередуете стороны. Это позволяет вам полностью сконцентрироваться на одной руке за раз, в полной мере используя связь разума и мускулов; и у каждой стороны есть больше времени для отдыха между завитками при чередовании, чем при работе обеих рук в унисон. Как и любой другой сгибание рук с гантелями стоя, попеременное сгибание гантелей стоя проработает мышцы живота больше, чем попеременное сгибание гантелей сидя.

Соображения

Хотя сгибание рук с гантелями является базовым упражнением для одного сустава, убедитесь, что выполняете его в правильной форме.Не позволяйте запястьям сгибаться во время подъема веса. Держите запястье на одной линии с предплечьем на протяжении всего движения. Не кладите вес на плечи в верхней части движения. Снизьте вес с контролем; не позволяйте ему упасть обратно. Выдохните, свернувшись калачиком, и вдохните, когда опустите гантели.

Сгибание гантелей супинации 101

Также известное как сгибание рук на бицепс снизу, сгибание гантелей супинированными руками является важным упражнением в любой программе тренировки для наращивания бицепсов.Это простое, универсальное упражнение, которое, как доказано, укрепляет ваши бицепсы.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибание рук с гантелями супинировано для вас!

M uscles, выполняемые супинированным сгибанием гантелей
P группы мышц обода:

Супинированные сгибания гантелей в первую очередь прорабатывают ваши двуглавые мышцы плеча. Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание гантелей супинировано вторично, задействуя плечевую мышцу, мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Он также активирует лучевую мышцу — самую выдающуюся мышцу предплечья.

Сгибание рук с гантелями супинировано также работает с мышцами пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. При сгибании рук с гантелями снизу прорабатываются и другие меньшие мышцы предплечий.

S Упражнения на сгибание рук с гантелями Преимущества
1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук на супинации — главное упражнение на бицепс. Ваши бицепсы оптимально задействованы во время движения, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию бицепса.

Наращивание мышц бицепса — это не просто шоу — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга к верху.

2. Улучшенные спортивные результаты

Сгибания рук с гантелями супинации могут также значительно повысить ваши спортивные результаты.Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов.

По этой причине сгибания рук на бицепс снизу могут помочь вам бросить дальше и дольше грести. Проще говоря, сгибания рук с гантелями супинации могут дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибания рук с гантелями супинированными, чтобы развить больший, подтянутый или четкий бицепс.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Выполнение супинированных сгибаний гантелей
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно опустите гантели до конца в исходное положение.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Рекомендация:

Если вы новичок в подъеме гантелей на супинацию, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Ошибки сгибания гантелей супинацией

1. Сгибание спины

Многие тяжелоатлеты склонны сгибать спину при выполнении сгибаний гантелей супинации. Это положение с округленной спиной создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может легко привести к растяжению мышц и другим травмам.

Вместо этого убедитесь, что вы задействуете спину и держите ее прямо, чтобы напрячь бицепс самым безопасным способом.

2. Использование импульса

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди во время сгибания рук с гантелями супинацией, — это махи руками и использование импульса для подъема гантелей вверх.По правде говоря, это происходит потому, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго встать на пути, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Как это ни парадоксально, поднятие легких весов и сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами на самом деле на увеличит ваши успехи и уменьшит ваши шансы получить травму!

3. Быстрое движение

Другая распространенная ошибка, которую допускают во время сгибания гантелей супинации, — это ускоренное движение. Другими словами, люди контролируемо изгибаются вверх, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.

Это не только может быть небезопасно, но эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели вверх и вниз медленно и контролируемым образом. Такой темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибания рук с гантелями супинированными.

Варианты сгибания гантелей в супинациях

1. Сгибание рук со штангой супинацией

Если гантели вам не по душе, вы можете заменить их на штангу и гантели.Возьмитесь за штангу руками немного шире плеч и убедитесь, что ладони направлены от вас.

Затем завершите эти сгибания рук со штангой супинированными по форме, как в вариации с гантелями. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Сгибание рук с гантелями Зоттман

Сгибание рук с гантелями — отличный вариант стандартного сгибания рук с гантелями, потому что оно подчеркивает ваши предплечья. Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей ладонями вперед.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3. Сгибание рук супинированной гири на одной руке

Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке с помощью супинированного сгибания, чтобы устранить любой дисбаланс мышц между правым и левым бицепсом.

Возьмите гирю (или аналогичную ручную гирю), напрягите корпус и начните сгибать обе руки в той же форме, что и обычный сгибатель.

Альтернативы сгибания рук с гантелями супинацией

Если вам понравились сгибания гантелей супинацией, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить вашу тренировку бицепса:

1. Обратное сгибание рук с эспандером

Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко все вместе. Возьмитесь за ручки хватом сверху и сожмите локти по бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх. Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений!

2. Сгибание рук с гантелями

Примите удобную стойку в положении стоя. Возьмите пару гантелей супинированным (двойным нижним) хватом, руки должны быть немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете гантели вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» вес вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3. Концентрированные сгибания рук на бицепс стоя (с гирями)

Примите положение стоя, ноги шире плеч. Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

Продолжайте эту 5-минутную тренировку с гантелями на бицепс!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

В чем смысл скручивания гантелей стоя? | Live Healthy

Автор: М.Л. Роуз Обновлено 10 мая 2019 г.

Мышцы бицепса не такие большие, если сравнивать их с мышцами груди, ягодиц или бедер. Тем не менее, многие люди хотят иметь хорошо развитые бицепсы, и многие мужчины, в частности, упорно трудятся, чтобы их бицепсы стали выпуклыми. Вы можете накачать бицепсы, выполняя сгибания рук стоя или сидя, а также используя различные инструменты. Сгибание рук с гантелями стоя со скручиванием — это дополнительное движение, которое поможет вашим бицепсам стать еще более сложной задачей.

Подсказка

Добавьте изгиб в верхней части сгибаний бицепса, чтобы укрепить ваше оружие.

Сгибайте руки правильно

Чтобы выполнить скручивание гантелей стоя, встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к телу. Выдохните и согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам. Вращайте предплечьями, когда вес поднимается, так, чтобы ладони смотрели на плечи на пике вашего движения. Держите локти прижатыми к бокам, а предплечья как можно более неподвижными. Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение.Поверните предплечья в обратном направлении, чтобы ладони снова были обращены к телу, когда руки вытянуты вниз.

Нацеливайтесь на бицепс

Как и все сгибания рук на бицепс, версия гантели со скручиванием стоя разработана для увеличения силы предплечья. Упражнение в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча в передней части каждого плеча. Плечевая мышца в плече и плече-лучевая мышца, которая проходит от плеча до запястья, помогают в ваших движениях. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Стабилизирующие мышцы включают переднюю дельтовидную мышцу перед каждым плечом; поднимающие лопатки плюс верхняя и средняя трапеции в спине; и сгибатели запястья на предплечьях.

Добавьте Twist

Вращение предплечья при подъеме гантелей укорачивает ваши бицепсы, что активирует некоторые дополнительные мышечные волокна по сравнению с сгибаниями молоточков, в которых вы не скручиваете предплечье. Скручивание также заставляет каждый из ваших бицепсов выполнять полный диапазон движений. Добавьте немного большей интенсивности к упражнению на скручивание, удерживая гантели большими пальцами напротив весовой пластины, вместо того, чтобы располагать руки в середине гантелей. Вы также можете продолжить скручивание в верхней части движения, чтобы ладони были обращены к внешним краям плеч.

Попробуйте некоторые варианты

Выполняйте упражнение сидя, чтобы задействовать меньше стабилизирующих мышц и, следовательно, немного больше изолировать бицепсы. В версии стоя или сидя вы можете поднимать гантели вместе или поднимать одну руку за раз. Чередование рук позволяет каждой руке немного дольше отдыхать между повторениями.

12 вариаций на сгибание рук на бицепс, чтобы держать руки в напряжении

Силовой тренинг | Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 6 секунд

Есть много способов тренировать руки и, в частности, бицепсы, но сгибание рук на бицепс — это базовое движение для людей с любым уровнем подготовки.Изолированные сгибания рук на бицепс можно использовать на тренировке для наращивания силы, а на гипертрофию — для наращивания рук. Тренировка на силу часто требует использования темпа и времени под напряжением, в то время как тренировка для роста мышц потребует более тяжелого веса и различных тренировочных интервалов.

Мышцы, задействованные для сгибания двуглавой мышцы, включают переднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечевую мышцу, а также сгибатели и разгибатели предплечья. Большинство этих мышц стабилизируют плечо, запястье и локоть во время сгибания бицепса, а мышцы предплечья контролируют силу захвата.Мышца двуглавой мышцы — главный двигатель. Трицепс является мышцей-антагонистом двуглавой мышцы плеча и задействован для замедления разгибания локтя во время эксцентрического сокращения двуглавой мышцы.

Для тренировки двуглавой мышцы во время тренировки можно использовать множество вариаций сгибания рук на бицепс. Небольшие изменения в захвате, положении рук, угле сгибания локтя и диапазоне движений изменят мышцы-синергисты, задействованные во время упражнения.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Считается стандартным сгибанием рук на бицепс, сгибание гантелей можно выполнять сидя или стоя.С полностью вытянутыми в стороны руками и супинированным хватом (хват снизу) на гантели, согните вес вверх к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

С гантелями движения можно чередовать с одной стороны на другую или выполнять в тандеме. Сгибание рук через плечо позволяет гантели начинать с одной стороны тела, но завершать сгибание локтя на противоположном плече. Это также задействует грудные мышцы.

Сгибание рук с гирями

Удерживая две гири супинированным хватом, согните вес к плечу до достижения максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

Использование гирь выгодно по двум основным причинам. Во-первых, ручка гири часто толще, чем у гантелей, и ее легче удерживать. Во-вторых, вес висит, и напряжение создается за счет большего диапазона движений, чем при использовании стандартной гантели.Это особенно важно при полном сгибании локтя. Сгибание рук с гантелями дает небольшое напряжение в конце концентрического сокращения, когда вес находится на плечах, так как он находится в руках. Гиря лежит на тыльной стороне кисти и запястья при максимальном сгибании локтя, что продолжает стимулировать бицепсы.

Hammer Curl

Этот вариант сгибания рук на бицепс подобен стандартному сгибанию рук на бицепс с одной небольшой поправкой. Поверните ладони к средней линии тела большими пальцами вверх.Поднимите вес к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

Вращение ладоней усиливает фокусировку на плечевой и лучевой мышцах, чего не могут сделать многие другие вариации.

Сгибание рук со штангой

В этой вариации сгибания рук вместо гантелей используется штанга. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч и согните перекладину вверх к плечу. Сгибайте руки до тех пор, пока не достигнете максимального сгибания в локтях, при этом локти должны оставаться по бокам тела.Вытяните руки и опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой требует большей гибкости и диапазона движений в запястьях и локтях, чем сгибание рук с гантелями, поскольку руки находятся на перекладине и не двигаются.

Обратное сгибание рук

Обратное сгибание рук снова регулирует положение рук. Независимо от того, используете ли вы гантели, гири или штангу, хват переключается на оверхенд. Пронированный захват нацелен на двуглавую мышцу и плечевую мышцу предплечья.

Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе вместо свободных отягощений выполняется на тренажере с тросом. В этом варианте есть много разных положений рук для построения сильных бицепсов. При использовании рукояток можно использовать стандартный хват снизу, хват сверху или молотковый захват. Существуют также кабельные крепления для прямых стержней и стержней EZ.

Угол завивки регулируется. Высокое положение троса задействует передние дельтовидные мышцы и верхние грудные мышцы, так как плечо будет удерживаться параллельно полу с внешним вращением плеча, чтобы задействовать двуглавую мышцу плеча во время сгибания локтя.С другой стороны, низкий тросовый захват потребует небольшого защемления в верхней части спины, чтобы втянуть лопатки и удерживать грудь открытой во время сгибания локтя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для наклонных сгибаний начните лежа на наклонной скамье. Рекомендуемый угол составляет от 45 до 60 градусов. Пусть руки свисают вниз с грузом в каждой руке. Подтяните брюшной пресс и согните локоть, чтобы перенести вес на плечи, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

Угол этой вариации работает, чтобы изолировать двуглавую мышцу плеча. Руки можно супинировать или повернуть для выполнения сгибания молота. Это сложная задача, и ее следует выполнять с меньшим весом, чтобы избежать травм, пока не наберется необходимая сила.

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана лучше всего выполнять с гантелями, гирями или лентами, так как для этого требуется вращение через запястье. Начинайте как стандартный локон ладонями вверх. Когда локоть сгибается, перенося вес на плечо, ладони поворачиваются в сторону, задействуя мышцы предплечья.Когда рука вытянется, поверните запястья обратно в супинированное положение.

Для этого варианта предлагается более легкий вес для защиты мышц нижней части руки.

Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника стало популярным в бодибилдинге и может выполняться одной или двумя руками (в одностороннем или двустороннем порядке) и с любым типом нагрузки (гантели, гири, трос или штанга). В этом варианте используется скамья для сгибания рук проповедника, которая поддерживает руку, чтобы изолировать бицепсы.

Сидя или стоя, положите руки на скамью проповедника. Трицепсы должны плотно прижиматься к подушечке, локти и плечи должны быть повернуты наружу, чтобы локти находились прямо перед плечами. Включите верхнюю часть спины, чтобы втянуть лопатки и стабилизировать плечо. Согните локоть, чтобы перенести вес на плечи. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, удерживая плечо на подушке, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс в тренажере

Машины

позволяют изолировать и использовать заданный диапазон движения, а не больший диапазон свободного веса. Заданный диапазон движений позволяет изолировать двуглавую мышцу. Машины для сгибания рук варьируются от установки проповедника до положения сидя с опущенными руками по бокам.

Концентрированный локон

Концентрирующие сгибания рук обычно выполняются сидя, когда локоть руки тренируется на внутренней стороне бедра на той же стороне тела.Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы сконцентрировать концентрическое сокращение в двуглавой мышце плеча и плечевой мышце.

Из положения сидя выведите ступни за пределы плеч. Оттянитесь от бедер, сохраняя плоскую спину и напряженный живот, пока чуть выше левого локтя не окажется посередине внутренней стороны левого бедра. Стандартным или молотковым хватом согните локоть, чтобы перенести вес на левое плечо. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

21с

Технику 21 можно использовать практически для любого упражнения. Он использует более короткие диапазоны движений, чтобы удерживать целевую мышцу в напряжении дольше, чтобы максимизировать усталость и, как следствие, обеспечить рост мышц и увеличение силы.

Общее количество последовательных повторений дало название этой технике — 21. Первые семь повторений — это нижняя половина диапазона движений. Повторения с восьмого по 14-й — это верхняя половина диапазона движений, а последние семь повторений — полный диапазон движений.

Начните с вытянутыми руками и хватом снизу. Согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока локоть не достигнет угла 90 градусов. Вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение. Таким образом выполните семь повторений. Чтобы начать восьмое повторение, начните с локтей под углом 90 градусов и перемещайте вес к плечу, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Начните вытягивать руку и опускать вес обратно в исходное положение под углом 90 градусов. Таким образом выполните семь повторений.Наконец, немедленно выполните семь повторений полного диапазона движений от полного разгибания руки до полного сгибания локтя.

Для сгибания рук на бицепс 21-е упражнение можно выполнить с гантелями, гирями, тросом, бандажами или штангой.

Это лишь некоторые из возможных вариантов сгибания рук на бицепс! Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом тренажерном зале или занимаетесь домашним тренажерным залом, эти варианты могут помочь вам изменить распорядок дня и эффективно воздействовать на плечи. Если вы думали о получении сертификата о персональном обучении и о погружении в фитнес-индустрию, не ждите больше! Начните процедуру сертификации личного тренера ISSA сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Сгибание рук с гантелями стоя / сидя — комбинированные упражнения

Что такое бицепс с гантелями стоя / сгибание рук сидя?

Сгибание рук с гантелями на бицепс — это упражнение с сопротивлением, в котором задействованы основные сгибатели локтя, плечевая мышца и двуглавая мышца плеча.Это упражнение выполняется с гантелями. Это упражнение состоит из одновременного подъема веса обеими руками. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя (см. «Как сделать сгибание рук с гантелями на бицепс». Концентрическая часть подъема — это сгибание в локтевом суставе, то есть подъем веса. Эксцентрическая часть — это разгибание локтя, то есть включает опускание веса

Цель сгибания рук с гантелями на бицепс — укрепить бицепс, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению в размере) бицепса.

Почему нужно делать бицепсы с гантелями стоя / сгибания рук сидя?

Сгибания рук на бицепс укрепляют и увеличивают размер двуглавой мышцы плеча, плечевой и лучевой мышц. Хотя это в первую очередь эстетическое упражнение, сгибания на бицепс также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу в других многосуставных упражнениях.

Выполнение сгибаний на бицепс с гантелями, в отличие от штанги или штанги EZ, позволяет атлету полностью задействовать оба бицепса.Использование гантелей также позволяет атлету заметить любые слабые места, если таковые имеются, одной стороны по сравнению с другой.

Анатомия бицепса с гантелью Сгибание рук стоя / сидя

Двуглавая мышца плеча расположена на передней части руки, берет начало в плече и входит в локтевой сустав. Он состоит из двух головок: длинной головки (внешняя часть) и короткой головки (внутренняя часть). Сухожилие длинной головы помогает стабилизировать плечевой сустав, и его начало находится в бугорке и губе суставной впадины лопатки (лопатки).Начало короткой головки расположено у клювовидного отростка лопатки. Длинная и короткая голова соединяются, когда мышцы живота проходят по передней части руки. Обе головки сливаются, разделяя вставку в лучевой бугорок локтевого сустава.

Двуглавая мышца плеча сгибает локтевой сустав и поддерживает предплечье. Под супинацией понимается одновременное вращение запястья и локтя ладонью вверх.

Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей плеча и берет начало в передней части нижнего конца плечевой кости.Его прикрепление находится на венечном отростке локтевой кости в области локтевого сустава. Плечевая мышца является основным сгибателем локтя.

Brachioradialis помогает двуглавой мышце плеча и плечевой мышце при сгибании бицепса стоя, помогая стабилизировать локтевой сустав.

Хотя их вклад минимален, мышцы предплечья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и круглый пронатор играют роль слабых сгибателей локтевого сустава.

Если предплечье повернуто вверх в начале сгибания локтя и внутрь в конце разгибания локтя, супинатор помогает двуглавой мышце плеча в супинации предплечья.Супинатор — глубокая мышца предплечья.

Подлопаточная мышца работает вместе с другими тремя мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения.

Варианты упражнений с гантелями на бицепс стоя / сгибание рук сидя

Широкий хват, узкий хват, сидя, стоя, чередование сгибаний гантелей, с вращением предплечья (начиная нейтральным хватом и супинированием со сгибанием локтя), с супинированным хватом на протяжении всего подъема, сгибание молота, стоя у стены, с использованием ручного бластера.

Удерживание ладоней вверх (супинированный хват) на протяжении всего движения поддерживает напряжение в бицепсах. Вы можете повернуть запястья внутрь (ладони к телу) в исходное положение. Для этого требуется супинация (поворот предплечья вверх), когда вы сгибаете локти и снова поворачиваете предплечья внутрь, возвращаясь в исходное положение в конце повторения.

Как улучшить ваши бицепсы Сгибание рук с гантелями стоя / сидя

Не подпрыгивайте гантелями в нижней части движения при переходе к следующей фазе повторения / концентрической фазы.

Не задерживайте дыхание. Выдохните во время концентрической фазы и вдохните во время эксцентрической фазы.

Существуют различные способы улучшить производство силы двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.

Чтобы улучшить характеристики сгибания за счет «мертвых точек», могут быть реализованы диапазоны частичного повторения. Например, выполнение частичных повторений от исходного положения до среднего сгибания (сгибание под углом 90 градусов), за которым следуют повторения от среднего сгибания до полного сгибания, а затем повторение полного диапазона движений.Интенсивность и объем этого типа протокола должны быть реализованы в соответствии с вашими целями.

Упор на эксцентрические сокращения, продление эксцентрической части сокращения, также может быть включен в программу тренировок, направленную на увеличение силы. Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.

Стратегическое изменение упражнений на бицепс для разных углов и захватов может привести к оптимальной активации мышц, что увеличивает силу и гипертрофию бицепса.

Важно отметить, что количество повторений и подходов будет зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно, чтобы между тренировками бицепса было достаточно дней на восстановление, чтобы мышцы могли восстановиться.

* Удерживание ладоней вверх (супинированный хват) на протяжении всего движения поддерживает напряжение в бицепсах. Вы можете повернуть запястья внутрь (ладони к телу) в исходное положение. Для этого требуется супинация (поворот предплечья вверх), когда вы сгибаете локти и снова поворачиваете предплечья внутрь, возвращаясь в исходное положение в конце повторения.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений на бицепс с гантелями стоя / сгибание рук сидя

Очень часто можно наблюдать, как человек раскачивает туловище, пытаясь поднять вес с большей легкостью. Это ставит под угрозу правильную технику и сокращение бицепса. Сгибание рук на бицепс — это односуставное движение. Единственный вовлеченный сустав — это локтевой сустав. Если вы обнаружите, что при повороте туловища для подъема веса вам нужна инерция, возможно, вы захотите уменьшить вес, чтобы избежать травм.

Стоять на неустойчивой поверхности или в неустойчивой стойке также может нарушить технику. Ваши ноги — это ваша основа, и они должны быть в устойчивом положении. Если вы хотите добиться максимального сокращения бицепсов, убедитесь, что ступни на ширине плеч с небольшим сгибом в коленях. Встаньте на ровную поверхность. Стоя, поставив одну ногу перед другой во время сгибания бицепса стоя, также может нарушить баланс и снизить потенциал для оптимального сокращения мышц.

Травмы или заболевания и их влияние на бицепс с гантелями стоя / сгибание рук сидя

Если не соблюдается надлежащая техника (например, раскачивание туловища, быстрое падение веса вместо контроля опускания на эксцентрической части подъема), увеличивается вероятность травмы спины и / или бицепса.

Хотя и редко, разрыв сухожилия двуглавой мышцы может произойти, если разминка недостаточна и / или если интенсивность (нагрузка) увеличена ненадлежащим образом.

Если между тренировочными днями не происходит надлежащего восстановления для оптимального восстановления мышц двуглавой мышцы, сухожилие двуглавой мышцы воспаляется.Без полноценного отдыха и лечения воспаление сохраняется и приводит к тендиниту двуглавой мышцы плеча.

Синдром соударения и травмы вращательной манжеты обычно связаны с тендинитом двуглавой мышцы плеча / тендинозом двуглавой мышцы плеча. Поэтому при лечении синдрома соударения / травмы вращательной манжеты лучше избегать упражнений на бицепс, если это не рекомендовано физиотерапевтом.

14 лучших упражнений на тонус рук для тренировок рук с отягощениями

Вы можете подумать о тонировке рук а-ля J.Ло или Дженнифер Гарнер требуется тренажерный зал, полный оборудования. Но все, что вам нужно, чтобы нарастить действительно сильные мышцы, — это пара гантелей и 15 минут.

Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать всех мышц рук — подумайте о ваших дельтах (плечах), бицепсах (передних плечах) и трицепсах (тыльных сторонах плеч) — в значительной степени где угодно, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне . Никаких отжиманий не требуется! Обещать.

И нет, если вам интересно: одно только кардио не поможет.Вам нужно нарастить мышцы, если вы действительно хотите, чтобы эти руки выскочили! Лучше всего регулярно включать в свои тренировки различные упражнения для рук. Чтобы утомить мышцы рук, выберите два упражнения, которые нацелены на ваши бицепсы (подумайте о сгибаниях), два, которые осветят ваши трицепсы (подумайте, отжимания), и два, которые заставят ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .

Готовы максимально использовать преимущества силы и определения мускулов? Выполняйте приведенные ниже упражнения на тонус рук два-три раза в неделю.Вы можете включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, или посвятить несколько занятий в неделю тренировкам рук с отягощениями.

Время: 15 минут

Оборудование: d зонтиков

Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и перенесите тяжести на плечи. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.
Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


2. Тяга в вертикальном положении


Начните стоя, ноги на ширине плеч, руки лежат перед телом и по гантели в каждой руке. Поднимайте гантели, поднимая локти до уровня груди. Медленно опустите их обратно до талии с контролем и повторите. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


3. Реверанс выпад со сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левую, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опустите вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи, держа локти вниз.Для начала шагайте через левую пятку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


4. Откат на трицепс

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине двух кулаков и согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, а по мере выпрямления рук сжимайте трицепсы.Вернуться к началу. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


5. Разведение дельт на задних лапах

Практическое руководство. Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Повесьте бедра на шарниры и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа в руках пару гантелей. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнутые в локтях, и сожмите лопатки вместе.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


6. Отжимание на трицепс

Как выполнять: Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками. Наклоните прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов.Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


7. Разгибание трицепса над головой

Как выполнять: Начните стоять, возьмитесь за одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


8. Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


9. Планка с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните в положении планки, держа гантели в руках на земле, непосредственно под плечами.Держите корпус и бедра стабильными, медленно перемещая правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


10. Разгибание трицепса лежа над головой

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


11. Приседания плие с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


12.Жим гантели одной рукой на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


13. Напишите свое имя

Практическое руководство: Начните стоя, держа по одной гантели обеими руками. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждое письмо — репутация.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


14. Попеременный жим гантелей на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны.Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *