Армлифтинг-РФ — Строгий подъем на бицепс
Строгий подъем на бицепс — техника
У данного вида силового спорта, существуют неотъемлемые правила.
Есть определенные стандарты по которым проводятся соревнования и выступает спортсмен.
Как правильно⁉️
Много споров среди спортсменов о дисциплине Строгий подъем на бицепс.
Лагерь разделился на два ✌️- одна рота говорит, что локти должны быть строго прижаты и штанга должна быть до уровня груди, вторая пехота — что нет четких правил не существует.
В правилах WPA (WORLD POWERLIFTING ASSOCIATION) четко описан именно процесс подъема штанги: пункт 3: «как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне ПОДБОРОДКА или ГОРЛА, ладони направлены назад).
Строгий подъем на бицепс на чемпионате мира WRPF
Подъем на бицепс.
В.к.до 75 кг. По новым правилам.
Бицепс #2 — Строгий подъем техника.
Дмитрий Головинский
В данном видео описывается строгий подъем на бицепс, как соревновательное движение. Приводятся особенности технического исполнения данного упражнения и меры, которые позволят увеличить соревновательный результат.
Чемпионат Восточной Европы по подъему на бицепс. 27.10.19 Часть 1.
Кто сможет поднять на бицепс 77,5 кг? youtube.com/embed/8mRhxTJv1TE» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Гиревой Спорт
Строгий подъём на бицепс — Siberian Power Show
Купить билет
Данная категория билетов дает право посещения EXPO 03 — 04.04.2021
+ соревнования в категориях PRO Бодибилдинг, Фитнес-Бикини, Classic Physique.
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены
Данная категория билетов дает право посещения EXPO 3-4.2021 + финал соревнований по Strong Man.
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Dance Contest, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены
Данная категория билетов дает право посещения EXPO 04.
04.2021 + проход на Siberian Dance Contest
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cupn, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены
Данная категория билетов дает право посещения EXPO 03.04.2021 + проход на соревнования по Pole Dance
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest)
Данная категория билетов дает право посещения всех соревнований и активных площадок 03.04.2021 (соревнования: бодибилдинг любители,CrossFit индивидуальный зачет, пауэрлифтинг, отборочные этапы Strong Man, чемпионат по пощечинам, батлы по брейданс, спарринги ММА и д.р.)
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)
Данная категория билетов дает право посещения всех соревнований и активных площадок 04.
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)
Выберите тип билета
Строгий подъем на бицепс: варианты, техника, ошибки
Любой мужчина мечтает о развитой мускулатуре. Сильные руки — это показатель красоты и крепости. Строгий подъем на бицепс штанги — это наиболее распространенное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча, которое входит почти в любой комплекс тренировок.
Что задействовано в первую очередь?
В основном работают руки, грудные и дельтовидные мышцы.
Существует два метода исполнения:
- прямой, в этом варианте ладонь развернута от плеча;
- произвольный, хват направлен внутрь.
В основном используется первый вариант, так как он более эффективный. Опытные бодибилдеры иногда используют второй, дабы дать мышечным волокнам непривычную нагрузку и следовательно, улучшить рельеф.
Подъем сидя
Является одним из базовых упражнений. Для его исполнения потребуется стул или табуретка. Сесть нужно так, дабы ноги оказались на ширине плеч. Рука со штангой должна упираться локтем в ногу. Такой способ позволяет качественно проработать целевые мышечные волокна, т.к. руки и ноги хорошо зафиксированы.
Подъем с разворотом
При выполнении сгибания рук на бицепс ладошка поворачивается во время упражнения так, дабы в нижней точке кисть направлена внутрь, а в пиковой — прямой вид хвата.
Преимущество в этом варианте исполнения заключается в том, что упражнение воздействует на следующие критерии двуглавой мышцы:
- размер,
- дефиниция,
- сила,
- выносливость.
Как выполнять
Техника данного упражнения довольно проста и не вызывает особых сложностей:
- следует занять самое простое положение – сидя.
- возьмите утяжелитель, локоть должен упираться о внутреннюю часть бедра;
- выдыхая, сгинаем руку максимально, до упора;
- на вдохе также плавно вернуть в первоначальное положение.
Характерная черта данного упражнения – высокая амплитуда. Рука ходит по плавной дуге и совершает оборот почти в 180 градусов.
При выполнении следует держать ровно спину и не прогибать поясницу, это позволит лучше проработать бицепс.
Часто встречающиеся ошибки
- Неправильная посадка. Осанка должна быть ровной, никаких наклонов вправо и влево. В противном случае можно сильно потянуть лопатку.
- Подъем гантели рывком: часто встречающиеся заблуждение. Конечно, так проще, но такой вариант снимает с трицепса большую часть работы. В итоге эффективность становится значительно ниже.
Стоит запомнить
Для достижения наилучших результатов следует выучить несколько несложных правил:
- Выберете удобный вариант упражнения и придерживайтесь его. Не имеет значения, каким образом вы будете делать сгибание рук, главное комфортность исполнения.
- Во время работы чувствуйте движения бицепса и избегайте резких рывков.
- При подъеме следите за корпусом, он должен быть ровным.
Не имеет значения, каким образом вы будете делать сгибание рук, главное комфортность исполнения.При правильном подходе данное упражнение дает быстрый результат. Через несколько месяцев качественной работы, руки обретут красивую форму. Для достижения наилучшего результата стоит придерживаться белковой диеты.
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока
Подъем на бицепс (сгибания рук) рукоятки нижнего блока — в этом упражнении прорабатывается вся область бицепса.
Здесь можно сказать, что в блочных упражнениях хорошо прорабатывается вся мышца, так как эти устройства помогают сохранить полную начальную нагрузку во время всего подъема.
Возьмите рукоятку блочного тренажера хватом снизу.
Используйте прямую рукоятку или W-образную. Встаньте поближе к стойке нижнего блока, ноги на ширине плеч, рукоятка в выпрямленных и опущенных руках рядом с бедрами.
Полностью выпрямите спину или слегка прогните ее в нижнем отделе. Натяните трос, вдохните и, задержав дыхание, поднимите рукоятку до уровня чуть ниже подбородка.
Стараясь удержать на мгновенье рукоятку в верхней точке, еще сильней напрягите бицепсы, затем, выдохнув, плавно опустите рукоятку к бедрам. После небольшой паузы, выполняйте следующее повторение.
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока: рекомендации по выполнениюНе меняйте положения локтей относительно корпуса, не наклоняйтесь ни вперёд, ни назад. Старайтесь выполнить упражнение именно усилием бицепсов. Если вы отклоняетесь назад, значит, часть нагрузки берут на себя мышцы спины.
Держите спину и пресс напряжёнными, чтобы положение тела не изменялось. В нижней точке допускается не разгибать руки полностью, если вы испытываете дискомфорт в локтевом суставе.
Если у вас нет возможности разнообразить свой силовой тренинг подъемами на бицепс нижнего блока, используйте обычные подъемы штанги на бицепс, это упражнение не менее, а может и более эффективно.
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока: советыПодобных упражнений много, но мы рассмотрели одно из наиболее эффективных и простых в выполнении.
Теперь один совет из собственного опыта: иногда выполнять подъемы на бицепс, прислонившись спиной к стене. Ступни должны стоять от стены на расстоянии 40-50 см. Этот нехитрый способ поможет проработать бицепс очень изолированно.
Способ этот годами проверялся на многих атлетах, и дает неплохие результаты (таким образом можно работать как со штангой, так и с гантелями любыми способами).
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 6453
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый деньЯндекс.
Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.
Ваш личный Дзен
Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.
Вы смотрите и ставите лайки
шаг 1
Алгоритм отслеживает это и подбирает контент
шаг 2
Вы видите интересные именно вам материалы
шаг 3
Интересные истории
В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.
Примеры публикаций
В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.
Дзен — простой, современный и удобный
Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения.
В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках
Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.
العَرَبِيَّةالعَرَبِيَّةУдобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+
Дизайн и разработка — Charmer
К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:
Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox SafariСтрогий подъем штанги на бицепс. Правила выполнения|УФНП
Строгий подъем штанги на бицепс правила выполнения:1. Спортсмен должен стоять лицом к передней части платформы. Штанга должна быть
расположена горизонтально на бедрах, с наружным захватом ладоней. Ноги должны стоять ровно
на платформе и руки должны быть полностью вытянуты. Плечи и ягодицы спортсмена должны
вплотную прижиматься к стене во время упражнения.
2. После снятия штанги со стойки спортсмен должен двигаться назад к стене, что бы занять
исходную позицию.
Спортсмен должен ждать в исходной позиции сигнал главного судьи. Сигнал
будет дан, как только спортсмен займет неподвижную позицию и штанга будет правильно
расположена. Сигнал главного судьи состоит из движения руки вверх и голосовой команды
«кѐрл».
3. Как только дается команда, спортсмен должен полностью поднять штангу к подбородку.
Колени должны оставаться без движения, а плечи и ягодицы у стены во время всего упражнения.
4. Когда спортсмен займет конечную позицию, главный судья даст команду разрешающую
опустить штангу. Команда состоит из движения руки вниз и голосовой команды «Даун».
5. По завершению упражнения колени должны быть неподвижны, а плечи и ягодицы прижаты к
стене. Спортсмен должен ожидать сигнал главного судь что бы вернуть штангу в исходное
положение. Команда состоит из обратного движения рукой и голосовой команды «рэк».
6. Ноги и бедра не могут быть использованы для помощи исполнения упражнения.
7. Любое поднятие штанги будет засчитано как попытка Строгий подъем штанги на бицепс.
8. Спортсмену может быть предоставлена дополнительная попытка с тем же самым весом по
усмотрению главного судьи, если булла допущена ошибка по вине ассистента.
9. Упражнение будут судить трое судей.
10. Задняя часть пятки не может быть дальше чем 12 дюймов от стены.
1. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
2. Откидывание назад в подъеме для дополнительной помощи.
3. Плечи или ягодицы отходят от стены во время упражнения.
4. Ошибка в принятии вертикального положения.
5. Неполное выпрямление ног в коленях.
6. Отрыв подошвы от земли во время упражнения.
7. Шаг назад или любые движения ногами.
8. Опускание штанги до получения сигнала.
9. Использование мышц бедер или мышц спины при исполнении упражнения.
Нормативы по строгому подъему на бицепс UNPF
Список упражнений: Бицепс — GymBeam Blog
В этой статье, мы сосредоточимся на мышечной партии, которая называется бицепс. Как и в предыдущей статье, под каждым упражнении вы найдете иллюстративное видео, на котором показана правильная техника выполнения.
Бицепс
Самая любимая группа мышц у мужчин. Очевидно, что накаченный бицепс является признаком успешного тренировочного плана. Следует отметить, однако, что если вы хотите иметь накачанный бицепс, вы не должны забывать тренировать и трицепс для баланса и оптимальных результатов.
Barbbell Curls: подъем штанги на бицепс
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Close Grip Barbbell Curl: подъем штанги на бицепс узким хватом
Reverse Grip Barbbell Curl: подъем штанги на бицепс обратным хватом
EZ Bar Curl: подъем EZ штанги на бицепс
EZ Bar Preacher Curl: подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Alternating Hammer Curls: поочередный подъем гантелей на бицепс
Hammer Dumbbell Curl: подъем гантелей на бицепс
Incline Dumbell Curls: подъем гантелей на бицепс сидя
Lying Dumbbell Curl: подъем гантелей на бицепсы в положении лежа
Single Arm Preacher Curl: сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
Preacher Hammer Dumbbell Curls: подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Standing Zottman Dumbbell Curl: сгибания Зоттмана
Cable Rope Hammer Curls: сгибание на бицепс на тросовом тренажере
Cable Preacher Curls: сгибание на бицепс на тросовом тренажере с упором на локти
Lying Straight Bar Cable Curls: сгибание на бицепс с нижнего блока лежа
Lying High Cable Curls: сгибание на бицепс с верхнего блока лежа
Machine Preacher Curls: сгибание рук на тренажере
Chin Ups: подтягивания до подбородка на турнике
Standing Barbbell Curl: подъем штанги на бицепс стоя
Standing – Sitting Dumbbell Curl: подъем гантелей на бицепс стоя или сидя
Hamer Curl, Palm-Up Curl: подъем гантелей на бицепс/сгибания рук
Barbell Reverse Curl, Вarbell Pronation Curl: подъем штанги обратным хватом/ подъем гантелей обратным хватом
Wide-Grin Barbell Curl: подъем штанги на бицепс широким хватом
One-Arm, Dumbbell Concentration Curl: подъем гантели сидя с упором в бедро
Cheat Curl: подъем штанги на бицепс стоя с рывком всего тела
Preacher Curl/ Scott curl: сгибание рук на бицепс на тренажере/на скамье Скотта
One-Arm Cable Curl: сгибание одной руки на тросовом тренажере
Lying Cable Curl: сгибание на бицепс на верхнем блоке лежа
Мы твердо верим, что этот список упражнений на бицепс был полезным. Поделитесь с нами в комментариях упражнениями, которые вы делаете, и не забудьте поддержать нас репостом.
Автор: Mária ŠandalováУпражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса
Укрепление бицепса — одна из главных задач в списке желаний многих мужчин в тренажерном зале. Но вам нужно только осмотреться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний гантелей на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет. Ваше тело очень хорошо приспосабливается к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы расти больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти.Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также главные советы о том, как сделать тренировку бицепса более эффективной. Но сначала…
Дэниел Венчур объясняет, как создать большие бицепсы
Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.
«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода из десяти плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», — говорит Вентура.«Но для наращивания бицепсов и трицепсов нужно сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса. Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и выполнения каждого повторения как можно точнее ».
Не усложняйте упражнение
«Ваши руки страдают от ударов, когда вы работаете с тяжелыми нагрузками в дни спины и груди, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при прямой тренировке бицепсов или трицепсов», — говорит Вентура.«На самом деле, я люблю ходить налегке, но делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс — в конце тренировки я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить мощный памп. Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс со скакалкой — это отличный финишер для наращивания рук в конце тренировки ».
Большое количество повторений для начинающих
«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим числом повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и может помочь уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой.»
Удерживайте позицию.
« Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, — отличный способ увеличить время, в течение которого ваши бицепсы или трицепсы находятся под напряжением. Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы задерживаетесь от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется снизить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять и контролировать вес, и это то, что дает результаты.»
Правильный диапазон движения
« Распространенная ошибка — неспособность двуглавой или трицепсной двигаться в полном диапазоне движений: это важно для построения максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс набором полуповторов, чтобы по-настоящему утомить мышцы, но выполнение полного цикла повторений под контролем должно быть вашим приоритетом ».
4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями
1. Подтягивание
Использование обратного хвата — лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки.Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.
2. Тяга снизу
Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но с хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Прикрепите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
3. Сгибания со штангой EZ
Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и с большим диапазоном движений, чем с гантелями или штангой.Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
4. Сгибание рук «паук»
Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, а также позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительного периода, чем при классическом сгибании. Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамью проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.
Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение. Подвешивание перекладины под вами — это то, что дает паук более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.
Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепсов
Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.
«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликвин. «Проблема в том, что, если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.
«Это просто список из пяти моих любимых.Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Однако вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что делали это неправильно ».
1. Сгибание рук с гантелью одной рукой для проповедника
«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была спроектирована так, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликвин. «В большинстве спортзалов есть скамейки для проповедников стоя и сидя.Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.
«Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой. Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы опускаете вес до самого начала ».
2. Сгибание гантелей на наклонной скамье
«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», — говорит Поликвин.
«Откиньте скамью на наклонной скамье с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки. Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.
«Я рекомендую сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу для длинной головки бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».
3. Сгибание рук с гантелями
«Концентрирующие сгибания рук можно выполнять как стоя, так и сидя, но я предпочитаю последнее», — говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, например, поддерживает равновесие, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.
«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осторожно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».
4. Подтягивание узким хватом вверх
«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», — говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».
5. Сгибание рук Зоттмана сидя
«Это один из лучших тренажеров для предплечья», — говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.
«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — запястье обычно изгибается вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».
Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс
Поместите его в упор
Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом не влияет на ваши руки. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».
Думайте под углом
Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеча — независимо от того, выпрямлено оно или согнуто — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам необходимо смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе.«Необязательно делать их все за один сеанс.
Иди полным-полно
«Тренировка с толстыми рукоятками — лучшее, чем не занимается большинство людей», — говорит Дауи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы ». Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.
диапазонов повторений для тренировок рук? (Все, что вам нужно знать) — Fitbod
Создание сильных и мускулистых рук — важная цель для многих любителей фитнеса. Помимо эстетической привлекательности сильных точеных рук, функциональные преимущества сильных бицепсов и трицепсов также привлекают многих спортсменов и тренеров.
Тем не менее, многие люди сбиты с толку относительно диапазонов повторений для тренировочных рук.
Итак, каковы диапазоны повторений для тренировки рук? Бицепс и трицепс следует тренировать, используя диапазон повторений от 5 до 20 повторений, чтобы максимально увеличить силу, рост мышц и общее развитие мышц.
В этой статье мы рассмотрим различные диапазоны повторений для тренировки бицепса и трицепса, чтобы вы могли максимизировать тренировки рук И минимизировать травмы.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
4 совета по максимальному росту мышц
Ниже приведены четыре совета по тренировкам, которые необходимо выполнять, чтобы максимизировать рост мышц еще до того, как вы начнете думать о том, какие диапазоны повторений вам следует использовать.
1.ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
Тренировка в полном диапазоне движений является ключом к общему росту и развитию мышц.
Когда вы тренируетесь в полном диапазоне движений, вы можете воздействовать на весь мышечный живот, стимулируя тем самым больше мышечных волокон и эффективно создавая микротравмы по всей мышце.
Это также поможет в общем развитии мышц, улучшит совместный контроль и укрепит соединительные ткани (сухожилия и связки), чтобы помочь вам продолжать упорно тренироваться и прогрессировать в тренировках, сводя к минимуму травмы из-за ограниченных движений и слишком большого веса.
2. ГЛУБОКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ
Чем глубже вы растягиваете мышцу живота (эксцентрическая фаза или фаза удлинения), тем большее напряжение развивается во всей мышце.
Это напряжение заставляет мышцу работать больше, чтобы преодолеть удлиненное состояние, в котором она находится, и помогает вам создавать больше микротравм и нагрузок на мышцы (без необходимости поднимать слишком тяжелые веса, что может привести к нагрузке на мышцы и соединительные ткани).
В отличие от мышечной ткани, соединительные ткани получают плохой кровоток, поэтому при чрезмерной травме связок и сухожилий время восстановления намного больше и часто приводит к пропущенным занятиям и травмам, если не применяется длительный отдых (и если вы слишком много отдыхаете, вы не тренируетесь, поэтому обязательно используйте нагрузки, которые нагружают мышцы в большей степени, чем суставы).
3. ПИКОВЫЕ СОКРАЩЕНИЯ МЫШЦ
Когда вы заканчиваете каждое повторение, важно уделять короткую секунду сокращению мышцы на самой короткой фазе, также называемой пиковым произвольным сокращением мышц.
Например, в отжимании на трицепс полностью разгибать локоть и сгибать трицепс, каждое повторение может быть разницей между средним трицепсом и трицепсом-вырезкой, свисающими с ваших плечевых суставов.
4. Фокус на мышцах, а не на движении
При выполнении упражнений для рук вы часто будете видеть, как люди делают сгибания рук на бицепс, которые напоминают подъем бицепса / подъем плеча вперед, или отжимания на трицепс, которые выглядят как отжимания всего тела.
Вместо того, чтобы пытаться толкать тяжести любыми необходимыми средствами, научитесь максимально увеличивать мышечный рост и заставлять мышцы руки выполнять работу, а не позволять задействовать более крупные мышцы груди, плеч и спины. Это то, что требует времени и правильного понимания анатомии (как работают мышцы, где они прикрепляются и какие движения нацелены на них лучше всего).
Скорее всего, большинство упражнений для рук, о которых вы думаете, являются хорошими, однако, если вы не устанавливаете сильную связь с бицепсами или трицепсами во время их и чувствуете, что задействованы другие мышцы, есть большая вероятность, что вы выполняете движения неправильно. .
Диапазон повторений для силы рук
Наращивание силы рук требует подъема тяжестей, однако диапазон повторений обычно превышает 5 повторений для большинства движений. Обычно рекомендуется тренировать руки в диапазоне 5-10 или 8-12 для силы и редко (если вообще когда-либо) тренировать менее 5 повторений для односуставных движений, таких как сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и т. Д.
БИЦЕПС
При тренировке бицепса на силу важно помнить, что такие движения, как тяги, подтягивания и подтягивания, сильно нагружают бицепс при больших нагрузках.Когда вы выполняете эти движения в более традиционных диапазонах силы (2-6 повторений), вы часто будете применять хороший силовой стимул и к бицепсам.
Если вы тренируете бицепс непосредственно на силу, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений или диапазоне 8-10 повторений, чтобы свести к минимуму перегрузку сухожилий и связок локтевого сустава из-за односуставной природы большинство изолирующих упражнений на бицепс.
ТРИЦЕПС
При тренировке трицепса на силу такие движения, как жим с тяжелым хватом (жим узким хватом, жим с пола), отжимания и перевязка над головой, являются отличным стимулом для роста трицепса.
Если вы хотите получить более прямой подход к силовой тренировке трицепса, обычно рекомендуется тренироваться с более тяжелыми нагрузками, используя диапазон повторений в 5-10 повторений. Акцент по-прежнему следует делать на контролируемой эксцентрической фазе, полном диапазоне движений, контроле веса с помощью мышц и минимизации импульса.
Насколько тяжело тренировать оружие?
Важно отметить, что тренировка силы рук может быть очень полезной как для силовых спортсменов, так и для роста мышц.
Однако если в какой-то момент вы почувствуете, что нагрузка прилагается к суставу, сухожилиям или связкам, а не исключительно к самой мышце, высока вероятность того, что вес слишком тяжелый и вы тренируетесь таким образом, чтобы это могло сделать вас более восприимчивыми к травмам.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .
Диапазоны повторений для гипертрофии мышц и выносливости
Тренировка на мышечную гипертрофию и выносливость, если она обычно предназначена для диапазона повторений от среднего до высокого, чтобы обеспечить метаболический рост в мышечных клетках и длительное утомление. Для этого можно сделать 12-15 или даже 15-25 повторений, со временем под напряжением в диапазоне 45-90 секунд.
БИЦЕПС
Для бицепса вы можете тренировать этот диапазон, используя диапазоны повторений 12-15 или даже 20-30 повторений, используя сложную нагрузку. Важно отметить, что если вы используете нагрузку, с которой вы можете выполнять более 25-30 повторений во всех подходах, возможно, вы не используете достаточно тяжелые нагрузки, чтобы напрячь мышцы так эффективно, как могли бы. Я рекомендую тренироваться в диапазоне 12-15 повторений или 20-30 повторений один или два раза в неделю, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и ощущая локальную мышечную усталость.
ТРИЦЕПС
Трицепс также можно тренировать на мышечную гипертрофию и выносливость, используя тот же диапазон повторений, что и бицепс (диапазон 12-15 повторений и диапазон 20-30 повторений). Как и в случае с бицепсами, важно использовать достаточно сложные и достаточно тяжелые нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и нагрузку на трицепсы, а также обеспечивать полный диапазон движений, правильную технику и полное разгибание локтя при каждом повторении.
Готовы начать подъем? Обязательно прочтите эту статью « Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук », чтобы узнать больше о концепции КАЧЕСТВО vs.КОЛИЧЕСТВО представителей.
Какие диапазоны повторений вам подходят?
Хотя однозначного ответа нет, рекомендуется, чтобы каждая программа для рук выполняла все эти диапазоны повторений в течение недельного цикла.
Для тех, кто хочет «высохнуть» или увеличить объем мышц, добавление одного сеанса тренировки тяжелых рук позволит вам сохранить или даже набрать мышечную массу и силовую функцию, чтобы сами мышцы рук могли оставаться мускулистыми.
И наоборот, если вы пытаетесь увеличить размер и силу рук, добавление одного дня тренировки рук с большим количеством повторений может помочь восстановить кровоток, увеличить рост мышц и помочь в восстановлении для дальнейших тренировок (в основном за счет увеличения местного притока питательных веществ в кровь. , и устранение метаболитов, вызывающих утомление).
Итак, вкратце .. Независимо от ваших целей, вы должны тренировать каждый диапазон повторений как минимум ОДИН РАЗ в недельном цикле. Если вы тренируетесь более 2-3 раз в неделю, вы можете сделать свою последнюю тренировку таким диапазоном повторений, который вас больше интересует на данном этапе вашего цикла.
Рекомендуется тренироваться с большим количеством повторений (с меньшим диапазоном повторений) в начале недели, чтобы ваше тело было свежим во время этих тренировок и минимизировало травмы.
Пример тренировки для силы и гипертрофии мышц
Ниже представлена 3-дневная программа тренировки рук, направленная на увеличение силы и роста (размера) мышц.Эти тренировки следует выполнять в определенном порядке. Обратите внимание, что в день выполняется только два движения, так как эта программа направлена на распределение объема на всю тренировочную неделю, чтобы максимизировать качество каждого подхода и позволить вам по-прежнему тренировать другие движения (например, жим и тягу) с минимальной болезненностью.
ДЕНЬ 1 — СИЛА
Это единственный день истинной силы для бицепсов и трицепсов. Диапазон повторений для этой тренировки составляет 5-10 повторений с тяжелыми и сложными нагрузками. Акцент по-прежнему следует делать на контролируемых движениях и следить за тем, чтобы работу выполняли бицепсы / трицепсы, а не другие вещи.Вы сможете достичь мышечной усталости бицепсов / трицепсов после первых 2-3 подходов упражнений. Если нет, вам нужно сосредоточиться на более медленных эксцентрических движениях, полном диапазоне движений и минимизировать импульс.
В сочетании со звуковой программой жима и тяги, которая также включает в себя жим лежа, жим над головой, а также гребные и тянущие движения, у вас должен быть достаточный стимул для развития силы.
ДЕНЬ 2 — МЫШЦЕВАЯ ГИПЕРТРОФИЯ
Эта тренировка направлена на гипертрофию мышц и увеличение силы.Диапазон повторений немного выше, однако цель должна быть в том, чтобы почувствовать утомление бицепса / трицепса. Обязательно используйте полный диапазон движений и медленные эксцентрики.
Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 2 подхода по 10 повторений, затем еще 2-3 подхода до отказа
Начните с тяжелого веса, который, тем не менее, позволяет вам выполнить 8 повторений в идеальной форме. Сделайте это в двух подходах, затем выполните еще 2-3 подхода с тем же весом до отказа (по-прежнему используйте идеальную технику).
Разгибание рук на трицепс со штангой EZ сидя: 2 подхода по 10 повторений, затем еще 2-3 подхода до отказа
ДЕНЬ 3 — ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ И ГИПЕРТРОФИЯ
В этот третий день вы хотите выполнять движения с более высоким диапазоном повторений, чтобы увеличить кровоток и максимизировать мышечный насос. Цель должна состоять в том, чтобы заставить мышцы наполняться кровью. Используйте полный диапазон движений и контролируемый темп.
Последние мысли
Тренировка рук для оптимального роста мышц, силы и четкости — это многосторонний подход.
При таком подходе обычно рекомендуется тренировать различные диапазоны повторений (5-10, 8-12, 12-15 и 20-30) в течение недели, чтобы максимизировать силу, гипертрофию мышц, кровоток и минимизировать травмы. ,
С приведенной выше информацией (и с образцом 3-дневной программы тренировки рук) вы должны иметь достаточные знания и указания о том, как подойти к тренировке рук методичным и эффективным образом.
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.
Amazon.com: Legendary Workout Arm Blaster — Идеальное средство для наращивания мышц рук — Изолятор на бицепс и сгибания рук на трицепс-бомбер — Подушечки для захвата в тренажерном зале для тяжелой атлетики
Представляем легендарный тренировочный бластер для рук
Этот качественный изолятор бицепса поможет удерживать вашу спину и локти в наиболее выгодном положении для сгибания, чтобы изолировать и максимально задействовать руки.
Благодаря прилагаемым ручкам для рук вы сможете выполнять каждый набор сгибаний на бицепс без какой-либо боли или дискомфорта, а регулируемая накладка на шею также будет играть решающую роль в общем процессе керлинга.
Построено на совесть
Основная функция этого набора для тяжелой атлетики — помочь вам увеличить размер и силу рук, предлагая при этом непревзойденный уровень комфорта.
Однако мы не пошли на компромисс в отношении качества. Фактически, этот конструктор рук изготовлен из высококачественных алюминиевых материалов, а набивка шеи сделана из неопрена премиум-класса, поэтому вы будете использовать бластер для бицепса очень долго!
Обязательное оборудование для тренажерного зала
Большинство коммерческих или домашних тренажерных залов не оборудованы такими бицепсами, как этот, именно поэтому вы должны приобрести один для себя, а другой — для своего партнера по спорту.
Вы вместе ходите в спортзал, тренируетесь вместе, с таким же успехом можете вместе выполнять эффективные сгибания рук на бицепс!
БОНУСНОЕ видео и электронная книга для создания массивного оружия
Отдельное оборудование бесполезно без правильной информации и руководства по его использованию. С видео и электронной книгой, включенными в этот пакет, вы точно узнаете, что вам нужно делать, чтобы нарастить огромные бицепсы и трицепсы с помощью 20 различных упражнений для рук!
10 лучших советов по тренировке бицепса
Вопрос
Какой самый лучший совет для наращивания бицепсов?
Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу
Сделайте 100 повторений сгибаний рук со штангой без нагрузки.
Большинство парней, которые борются с ростом бицепса, используют действительно тяжелые веса и большую инерцию, чтобы сгибаться. Затем они выполняют повторения в низком диапазоне, и, в конечном итоге, бицепсы действительно не выполняют много работы и не получают большого напряжения. Верхняя часть спины помогает с начальным читом, чтобы начать концентрическое упражнение, а затем эксцентрическая или отрицательная часть повторения — это просто опускание штанги обратно вниз.
Но даже если вы сделаете 100 повторений с пустым грифом небрежно, даже если вы сделаете 100 повторений, ваши бицепсы будут кричать.Если вы не можете делать 100 повторений без перерыва, работайте над достижением этой цели.
Выполнение этого дважды в неделю, без какой-либо другой работы на бицепс, заставило мои бицепсы сильно вырасти всего за два месяца. Но, как и у любого тренировочного стимула, у него будет ограничение по времени. Когда я мог делать 200 повторений без перерыва, я не наблюдал такого же роста, как в течение первых 8 недель. Но если ваш бицепс застрял, попробуйте. — Пол Картер
Крис Шугарт — T Nation CCO
Измерьте время ваших локонов.
Есть много способов накачать бицепс. А иногда «лучший» метод стимулирования свежего набора мышц — это просто сделать что-то новое … то, чего вы не делали раньше или не делали в течение долгого времени.
Вот что можно попробовать для бицепса. В следующий раз, когда вы будете делать набор завитков любого типа, следите за часами или попросите друга рассчитать время вашего подхода. Как долго длился этот набор локонов?
Если вы обычно занимаетесь тяжелыми упражнениями и вам не нужно идти домой (в соответствии с требованиями брокода), ваш подход, вероятно, упал ниже 60 секунд.Допустим, вы выполнили довольно тяжелый подход из 8 повторений, на подъем веса у вас ушло примерно 1 секунда, и вы контролируете его опускание на 2 секунды на каждое повторение. Делать математику. Это 24 секунды на подход. Добавьте 1-секундное сжатие в верхней части каждого повторения, и вы получите 32 секунды.
Это нормально, тяжелые веса, меньшее количество повторений и, следовательно, более короткое время под напряжением (ВПН) также способствует наращиванию мышц. Но вы можете «упустить» некоторые мышечные волокна и упустить гипертрофию, если всегда будете использовать короткие подходы.
Теперь сделайте еще один подход и продлите его не менее 60 секунд, может быть, даже до 90 секунд.Да, вам придется уменьшить вес, и да, это будет больно совершенно по-новому. На самом деле, это во многих отношениях сложнее, чем выполнение меньшего количества повторений с большим весом, поэтому многие люди избегают этого. Но вы также будете подключаться к различным мышечным волокнам и запускать множество свежих биологических реакций, которые говорят вашему телу «вложить сюда новую мышцу».
Держите таймер под рукой или следите за ближайшими часами, когда в следующий раз будете бить бицепс. Вы можете быть удивлены, что даже не приблизитесь к отметке в 1 минуту.Добавьте несколько 60-90-секундных подходов к своей тяжелой работе или проведите целый тренировочный блок в этом более длинном диапазоне TUT. Ваш бицепс будет расти, как государственный долг. — Крис Шугарт
Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB
Погоня за насосом.
Я участвую в IFBB, и нас не особо заботит сила. «Как сильно изгибается конкурент?» Этого вопроса вы не найдете в оценочной карточке судей. Достаточно интересно, что 20 с лишним лет тренировок также научили меня, что поднятие тяжестей, особенно в том, что касается тренировки рук, очень мало способствует увеличению размера.
Конечно, это может произвести впечатление на других парней в тренажерном зале, пока вы воспламените ваши локти и запястья, но растяжения рукавов не даст результатов. Поэтому лучший совет для наращивания бицепсов — это тренировка с накачкой. Лучше всего это достигается с помощью техник с меньшим весом и интенсивностью. Мои предпочтительные методы интенсивности включают в себя: повторения с эксцентрическим фокусом, дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, натяжение полос и изо-удержания.
Увеличьте объем, совместите упражнение с техникой интенсивности, взбейте немного Plazma ™ и оставьте тяжелый вес на день ног.Ваш кожно-расщепляющий насос сделает больше для увеличения размера, чем чрезмерно воспаленные суставы, которые возникают после тренировок с избыточным весом. — Марк Дагдейл
Доктор Джон Русин — доктор физиотерапии, эксперт по производительности
Используйте умеренные нагрузки, большее количество повторений и больший кумулятивный метаболический стресс.
Некоторые лифтеры увлекаются тренировкой рук с чистой силой. Но оружие действительно не очень хорошо реагирует на тяжелую нагрузку.
Да, верно, дни качания около 60-х с уродливыми схемами компенсации, которые больше похожи на разгибание спины, чем на сгибание, прошли.Что входит (среди умных лифтеров) в погоню за болезненным насосом, разрывающим кожу, чтобы достичь не только силы и мускулов, но и упругости плеч, которые защищают суставы.
Как только вы закончите программирование, все дело в исполнении. Сжимайте бицепсы как можно медленнее и сильнее в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение и увеличить общее время под напряжением. Но что еще более важно, эта стратегия укрепит вашу связь между мозгом и мышцами.
Работа в медленном и продуманном темпе с максимальным сжатием в верхней части каждого повторения при переходе через расширенные диапазоны движений в растяжку и выход из нее — вот рецепт массивных бицепсов.Уменьшите свое эго, медленно двигайте легкие веса, выполняя больше повторений, и бросайте вызов своей форме, чтобы максимизировать каждое повторение. Так вы получаете прибыль (без боли и травм), которую можете продемонстрировать в аквариуме. — Д-р Джон Русин
Эрик Бах — тренер по силовой подготовке
Сначала сосредоточьтесь на силе всего тела, а затем используйте изодинамический контраст.
Без предварительного строительства фундамента у вас никогда не будет базы, чтобы специализироваться и максимизировать изоляционные работы. Но если вы уже являетесь сильным атлетом, вам понадобится изоляционная работа, чтобы построить большие и сильные бицепсы.
Одно из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются лифтеры при попытке создать отстающие области, — это плохая связь между мозгом и мышцами. Как только вы достигнете новичков, у вас будет чертовски много времени на наращивание бицепсов, пока вы не «почувствуете» работу мышц. Здесь на помощь приходит метод изодинамического контраста.
Изодинамический контрастный локон
- Выберите вес, с которым вы могли бы согнуть 15 повторений.
- Согните гантель до общей точки, примерно на 90 градусов сгибания.Сжимайте гантели как можно сильнее, чтобы создать раздражитель и улучшить набор мышечных волокон. Удерживайте это сжатие 15-20 секунд.
- После удержания выполните сгибания рук по 8-12 повторений, либо до технического отказа.
Это создает массу метаболического стресса, механического напряжения и улучшает связь между мозгом и мышцами для создания более крупных и сильных бицепсов. Делайте три-четыре подхода два раза в неделю. — Эрик Бах
Брет Контрерас — тренер силы
Хотите, чтобы ваши бицепсы росли? Думайте об усилиях.
Десять лет назад я бы порекомендовал пирамиду, включающую сгибания рук со штангой. Пять лет назад я бы рекомендовал подтягивания с тяжелым весом. Сегодня мое мнение иное.
Недавнее исследование обучения, проведенное Бриттани Каунтс и его коллегами, дало некоторые интригующие результаты. Испытуемые тренировались три раза в неделю в течение шести недель. Каждый выполнял два протокола: одна рука использовалась для холостого хода, а другая рука использовалась для высокой нагрузки.
В условиях отсутствия нагрузки испытуемые двигали руками для сгибания и разгибания локтей, пытаясь максимально сократить бицепсы во всем диапазоне движений.Они испытали биологическую обратную связь ЭМГ, которая побудила их сгибаться как можно сильнее на протяжении всей тренировки. Они выполнили 4 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. В условиях высокой нагрузки использовались сгибания рук с гантелями с 70% от 1ПМ в 4 подхода по 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами. Нагрузки были увеличены за 6-недельный период.
Неудивительно, что группа с гантелями увеличила силу в большей степени, чем группа без веса. Но вот безумная вещь — в группах с гантелями и без веса наблюдались одинаковые успехи в гипертрофии бицепса.Это должно сказать вам, что нагрузка не имеет большого значения для наращивания бицепса, если вы сокращаете мышцу как можно сильнее.
Для роста бицепса вы можете выбрать сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук проповедника или концентрированное сгибание с тяжелой нагрузкой для умеренных повторений, с легкой нагрузкой для большого числа повторений или их комбинацией, и вы увидите аналогичные результаты, пока усилие велико, а объем достаточен.
Но когда дело доходит до силы бицепса, главное — конкретность. Одно исследование, проведенное Скоттом Данкелем и его коллегами, показало, что выполнение сгибаний на бицепс 1ПМ каждый день в течение 21 занятия подряд приобрело ту же силу, что и группа, которая делала то же самое с 1ПМ, но также включала дополнительный объем сгибания.
Поэтому, если вы хотите максимизировать силу, выполняйте много тяжелой работы с малым количеством повторений над тем упражнением, которое вы стремитесь улучшить. Например, если вы считаете, что лучший способ проверить свою силу бицепса — это строгое сгибание со штангой EZ-bar 1ПМ, когда ваша спина упирается в стену, то делайте это во время тренировки, и вам будет хорошо. — Брет Контрерас
Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке
Повысьте свою способность нанимать и заключать контракты с ними.
Когда дело доходит до бицепсов, сосредоточение внимания на их усилении часто затрудняет их увеличение, потому что это может сместить напряжение с самих бицепсов.Практиковать интенсивное сокращение целевой мышцы намного сложнее при использовании тяжелых весов.
Итак, когда вы пытаетесь исправить отставание бицепса, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами. Время, потраченное на это, станет инвестицией во все будущие тренировки бицепса, которые вы будете выполнять.
Так что я рекомендую не столько особое упражнение, сколько особый способ выполнения ваших повторений. В течение четырех недель выполняйте каждое повторение бицепса следующим образом:
- Прежде чем поднимать тяжести, напрягите бицепс как можно сильнее, как если бы вы пытались его согнуть.Это «принцип первого напряжения» — мышца, которая работает сильнее всего, получает наибольшую стимуляцию в подходе.
- Затем, когда вы поднимаете и опускаете вес, используйте более медленный темп. Примерно 3 секунды вверх и вниз. Это позволяет вам максимально напрягать и сгибать бицепсы на каждом дюйме каждого повторения (как во время подъема, так и во время опускания). Если вы идете быстрее, будет сложнее держать мышцы в напряжении максимально.
- Во время опускания вы также должны сгибать и напрягать трицепсы.Звучит странно, но это еще больше усложняет эксцентричность (опускание), подчеркивая эксцентричность.
Преимущества:
- Это лучший способ по-настоящему хорошо тренировать и сокращать бицепсы, и вы запрограммируете свою нервную систему на это, что в будущем заставит более тяжелые бицепсы работать более эффективно.
- Он стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но при этом очень мало повреждений мышц, если они вообще есть. Таким образом, вы можете (и должны) выполнять этот вид работы на бицепс несколько раз в течение недели.Думайте 3-4 дня в неделю. Это позволит вам еще лучше тренировать бицепсы. Помните, что частота занятий — ключ к двигательному обучению.
После того, как вы потратили некоторое время на такую тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на тяжелую работу, но теперь напряжение не смещается с бицепса, потому что вы улучшили свою способность задействовать мышцы и удерживать их. напрягся. — Кристиан Тибодо,
Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу
Сделайте хотя бы одно тяжелое упражнение на сгибание рук стоя, а затем измените его.
Выберите EZ или сгибания со штангой прямо, потому что они, как правило, наиболее эффективны, затем попробуйте любой из них или все:
- Используйте разные диапазоны движений, включая частичные повторения.
- Попробуйте добавить толстые захваты, которые помогают бицепсу лучше сокращаться, и в качестве бонуса увеличьте размер предплечья.
- Добавьте манипуляции с темпом, например, 2-3-секундную паузу на пике сокращения. — Амит Сапир
Майкл Уоррен — силовой тренер
Развивайте связь между мозгом и мышцами.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать мышцу на протяжении всего движения и максимально сокращать ее в пиковой точке сокращения при каждом повторении каждого подхода. Сознательное усилие активировать целевую мышцу до и между каждым подходом, визуализируя ее действие и желаемый внешний вид во время движения, поможет развить эту мощную связь.
Это чрезвычайно мощный метод, и это реальный феномен, влияющий на нервно-мышечную динамику во время тренировки с отягощениями.При сгибании рук поставьте себе цель почувствовать каждый дюйм диапазона движения от растянутого (опущенного) положения до сжатия и обратно. Глубокая связь между вашей нервной системой и мышцами поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон при каждом повторении.
Попробуйте наклонные сгибания рук с гантелями, попеременные сгибания рук сидя и сгибания рук паук. В каждом варианте выполняйте супинацию предплечья (как будто вы поворачиваете дверную ручку) и вдавливайте мизинец руки в вес, чтобы воздействовать на бицепсы.- Майкл Уоррен
Ли Бойс — силовой тренер
Больше тяни.
Лифтерычасто рассматривают бицепсы как тягачи, выполняющие вариации сгибаний и подтягиваний, и не уважают их роль в качестве стабилизаторов в таких движениях, как тяги, переноси тяжестей, становая тяга и тому подобное. Конечно, увеличение объема в упражнениях на бицепс важно, но общий объем тяги будет иметь кумулятивное значение, что приведет к толщине плеча.
Говоря о толщине, выполнение упражнений с нестандартными предметами, которые выходят за рамки классических гантелей (например, тяга со скакалкой, толстые грифы, гири и т. Д.)) может заставить бицепс больше работать и расти. Для начала попробуйте обернуть полотенце или толстые ручки вокруг перекладины или фермерских прогулочных принадлежностей.
Добавьте больше еженедельного объема, добавив финишер, включая любой из вышеперечисленных, после каждой тренировки в неделю. Вы заметите изменение. — Ли Бойс
советов по лечению боли в бицепсе в домашних условиях — Основы здоровья от клиники Кливленда
Двуглавая мышца — одна из самых важных мышц верхней части тела. Травма этой трудолюбивой мышцы может затруднить выполнение повседневных задач.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Есть два места, где соединяется двуглавая мышца: плечо и локоть. В плече сухожилия соединяют бицепс с плечевым суставом. В локте сухожилия удерживают мышцу, прикрепленную к нижней части руки.
Чаще всего мы видим травмы бицепса в месте соединения с плечом.В сухожилиях могут образоваться деформации или разрывы. Сухожилия также могут выскользнуть из бороздки в верхней части плечевой кости — кости плеча, которая удерживает мышцу на месте. Иногда мы видим травмы сухожилий двуглавой мышцы локтя, но это довольно редко.
Эти состояния приводят к тендиниту двуглавой мышцы плеча, который представляет собой деформацию или разрыв сухожилий, вызывающую сильную боль.
Обычно в результате чрезмерного использования
Вы можете представить себе травму бицепса в результате одного инцидента, например, поднятие особо тяжелых гантелей или борьбу с тяжелой мебелью.Но часто травмы бицепса у взрослых представляют собой травмы чрезмерного перенапряжения, и они чаще встречаются с возрастом. Они могут быть результатом многократного подъема, необходимого для вашей работы, взятия на руки маленьких детей или даже еженедельной игры в гольф.
Поскольку подобные травмы обычно развиваются медленно, их трудно предотвратить. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, когда какая-либо деятельность вызывает боль, выходящую за рамки временной мышечной боли.
Советы по ускорению восстановления
Травмы бицепса могут причинить вам боль, но они не требуют немедленного обращения к врачу.
Как и при растяжении других суставов, вы можете использовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, для уменьшения боли и отека. Кроме того, примените эти две процедуры в домашних условиях:
- Отдых: Сделайте перерыв в деятельности, которая вызывает боль или болезненные ощущения.
- Лед: Приложите пакеты со льдом к пораженному участку, чтобы уменьшить боль и уменьшить отек.
Я советую пациентам избегать компрессии, потому что может быть трудно перевязать плечо, и если вы перемотаете локоть неправильно, это может привести к отеку руки.
Когда обращаться к врачу
Если после нескольких недель домашнего лечения вы все еще испытываете боль, пора позвонить врачу.
Тендинит двуглавой мышцы редко вызывает длительное повреждение, и хирургическое вмешательство обычно не требуется. Ваш врач может порекомендовать физиотерапию как часть вашего лечения.
Часто самая сложная часть восстановления после травмы сустава или сухожилия — это полностью отдохнуть в этой области. Если вы слишком рано вернетесь к занятию, которое вызывает у вас боль, вы замедляете выздоровление и увеличиваете свои шансы на повторную травму.
Автор: Джозеф Скарселла, MD
Best Bets, Getting Started, and More
Тендинит двуглавой мышцы — это воспаление мягких тканей и сухожилий, проходящих вдоль двуглавой мышцы. Это может вызвать боль, отек и покраснение на внешней стороне плеча и руки. Часто это вызвано спортивными травмами и поднятием тяжестей. Есть несколько видов упражнений, которые могут помочь уменьшить симптомы тендинита двуглавой мышцы и уменьшить боль во время заживления травмы.
Упражнения для лечения тендинита двуглавой мышцы
Тендинит двуглавой мышцы обычно представляет собой хроническую травму, при которой оболочка сухожилия воспаляется в течение длительного периода использования.В результате наиболее важным лечением тендинита двуглавой мышцы является отдых, позволяющий заживить влагалище сухожилия. Тем не менее, пока травма заживает, вы можете выполнять упражнения, чтобы поддерживать гибкость бицепса и мышцы живота.
Вертикальное сгибание плеча
Это упражнение поможет вам сохранить вертикальный диапазон движений во время заживления сухожилий.
Шаг 1: Встаньте прямо, повесив травмированную руку сбоку.
Шаг 2: Медленно поднимите руку, выставив ее перед собой, пока она не окажется над головой.Держите локоть прямо.
Продолжение
Шаг 3: Держите руку над головой в течение пяти секунд, затем опустите ее обратно на бок.
Вы можете повторять это десять раз за подход и выполнять три подхода в день.
Сгибания рук на бицепс
Сгибания рук на бицепс помогают сохранить гибкость локтя и силу ваших бицепсов.
Шаг 1. Встаньте прямо, повесив травмированную руку на бок ладонью наружу.
Шаг 2: Осторожно согните травмированную руку в локте, поднося ладонь к плечу.
Шаг 3: Удерживайте этот изгиб в течение тридцати секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вы можете делать это дважды за подход и выполнять два подхода в день. По мере того, как упражнение станет легче, вы можете прибавить вес в руке.
Растяжка бицепсов
Растяжка бицепсов может помочь предотвратить их напряжение и усугубить тендинит.
Шаг 1. Встаньте на шесть дюймов перед стеной и вытяните травмированную руку горизонтально чуть ниже уровня плеч.
Продолжение
Шаг 2: Прижмите большую часть большого пальца к стене, удерживая ладонь ладонью вниз.
Шаг 3: Осторожно отвернитесь от стены в направлении, противоположном вашей руке, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь на пятнадцать секунд.
Вы можете повторять это три раза в день.
Растяжка с внутренним вращением
Внутреннее вращение — это движение руки в плечевом суставе, когда ваши руки поворачиваются лицом спереди назад, и это сильно затрагивает сухожилие двуглавой мышцы плеча.Это упражнение помогает поддерживать это вращение.
Шаг 1: Встаньте прямо и держите за спину мерило, метлу или другую палку обеими руками, костяшками пальцев вниз.
Шаг 2: Медленно поднимите палку обеими руками вверх по спине, пока не почувствуете растяжение в травмированной руке.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении в течение тридцати секунд, затем осторожно отпустите руки назад.
Повторяйте это дважды подряд, два раза в день, всего четыре повторения.
Растяжка с внешним вращением
В этом упражнении выполняется движение, противоположное растяжке с внутренним вращением.
Продолжение
Шаг 1: Держите ленту для упражнений обеими руками примерно на уровне талии.
Шаг 2: Осторожно потяните в стороны, держа оба локтя согнутыми под прямым углом, чтобы ваши руки были параллельны полу.
Шаг 3: Когда вы почувствуете легкое растяжение руки, медленно вернитесь в нейтральное положение.
Вы можете повторить это десять раз за подход, и ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить три подхода.
Скручивания предплечья
Скручивания предплечья помогают сохранить гибкость руки и помогают сухожилию плавно скользить по двуглавой мышце.
Шаг 1: Повесьте травмированную руку на бок, затем согните локоть под углом 90 градусов.
Шаг 2. Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вверх, и удерживайте это положение в течение пяти секунд.
Шаг 3. Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вниз, и удерживайте это положение в течение пяти секунд.
Повторите это десять раз за подход и старайтесь делать три подхода в день.
Соображения безопасности
Тендонит усугубляется повторяющимися движениями и нагрузкой. Самое важное, что вы можете сделать при тендините двуглавой мышцы, — это расслабиться.Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время выполнения упражнений по поводу тендинита, остановитесь и отдохните. Вы можете использовать лед и стандартные болеутоляющие, чтобы уменьшить отек и болезненность. Если тендинит не проходит через неделю или две, вам следует обратиться к врачу за советом по лечению и, возможно, к физическому обследованию травмы.
Что вызывает боль в бицепсе при поднятии тяжестей?
Боль в двуглавой мышце может быть результатом разрыва.
Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages
Для многих заядлых лифтеров мышцы бицепса являются предметом гордости и важным инструментом.Эти мышцы используются в большинстве подъемов рук, и поэтому они по-разному переносят ежедневный стресс.
Но если вы испытываете боль в бицепсе при разгибании руки, это может быть поводом для беспокойства. При работе с такими мышцами важно соблюдать осторожность и снижать риск обострения травмы, чтобы мышцы могли использоваться. Первым шагом в лечении является определение вероятной причины вашей боли.
Совет
Боль в бицепсе может быть результатом микрорванивания — нормальной реакции на поднятие тяжестей.Реже это может быть признаком серьезной травмы.
Определите причину
Важно сосредоточиться на том, какой тип боли вы испытываете, чтобы правильно оценить источник и силу вашей боли. Если вы испытываете тупые, жгучие боли, которые вы ощущали перед тренировкой, это говорит о другом — и менее проблемном — типе боли, чем резкие, внезапные боли, возникающие в ответ на подъем.
Подробнее: Тренировки на разные части бицепса
Боль в середине бицепса
Когда мышечная боль тупая и жгучая, вам, вероятно, не о чем беспокоиться — наиболее вероятной причиной является простая мышечная болезненность, которая может возникнуть после интенсивной тренировки, направленной на ваши бицепсы.Хотя долгое время считалось, что это вызвано накоплением молочной кислоты, болезненностью мышц или, в данном случае, болью в середине бицепса, на самом деле причиной этого являются микроскопические разрывы и напряжения в мышечных волокнах.
Вы можете не сразу почувствовать болезненность или боль в дистальном сухожилии двуглавой мышцы плеча. Он часто развивается через 24-72 часа после тренировки из-за состояния, которое называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это состояние вызвано эксцентрическими упражнениями, такими как фаза опускания сгибания бицепса.Эти травмы незначительны, но на их заживление может уйти несколько дней, и вы тем временем будете чувствовать себя некомфортно.
Напряжения и слезы
Острая внезапная боль в двуглавой мышце может указывать на растяжение или даже частичный разрыв двуглавой мышцы. Растяжение мышцы, скорее всего, вызовет боль в средней части двуглавой мышцы. Иногда это легко определить — отек и воспаление являются обычным явлением, и даже частично разорванный бицепс не сможет работать на том же уровне, что и обычно.Скорее всего, вы также почувствуете боль в двуглавой мышце при разгибании руки.
Если вы пережили растяжение или возможный разрыв мышцы, важно встретиться с тренером или врачом, чтобы осмотреть травму. Растяжения мышц или частичные разрывы двуглавой мышцы могут привести к развитию рубцовой ткани в процессе заживления.
Подробнее: Как нарастить бицепс
Продолжить с осторожностью
Если вы страдаете только от боли в мышцах, во многих случаях можно безопасно продолжить тренировку в обычном режиме.Если болезненность сильная, возможно, в ваших интересах взять выходной или выполнить более легкий режим тренировок, поскольку боль свидетельствует о повреждении большого количества мышечных волокон.
По данным Mayo Clinic, легкие мышечные деформации часто можно лечить в домашних условиях. Прикладывайте лед каждые несколько часов на 15-20 минут за раз и избегайте действий, которые усугубляют вашу боль, в течение нескольких дней, пока ваши симптомы не улучшатся.
Острая и внезапная боль, с другой стороны, указывает на более серьезное мышечное или даже структурное повреждение двуглавой мышцы, особенно если у вас болит дистальный отдел сухожилия двуглавой мышцы верхней части предплечья.Обратитесь к врачу, если подозреваете слезу. Согласно статье, опубликованной в феврале 2018 года на сайте Arthroscopy Techniques , эти травмы часто требуют хирургического вмешательства, особенно если вы активный человек.
.