Подъем на носки с гантелями для икроножных и камбаловидных мышц ног
Подъем на носки с гантелями – это простое упражнение для икроножных мышц, которое вы можете выполнять дома и в спортзале.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, гантели держите на вытянутых руках вдоль туловища.
- Встаньте половиной стопы на платформу, а пятка стоит на полу.
- Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Движение:
- На выдохе, медленно поднимитесь на носках вверх, задержитесь на секунду в верхней точке.
- На вдохе опуститесь вниз до касания пятками пола. Если можете удержать равновесие, то постарайтесь не вставать на пятки.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Во время выполнения не сгибайте колени, иначе упражнение превратится в приседания.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.
Положением стоп вы можете сместить акцент нагрузки:
- Если носки развернуть внутрь или поставить прямо, больше заработает внешняя часть икроножных мышц.
- Если носки поставить дальше друг от друга, то внутренняя часть икр будет целью тренировки.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Вариант 1. Без платформы. Выполняйте упражнение стоя на земле без подставки. Менее эффективно, но более безопасно для начинающих.
- Вариант 2. Подъем на носок на одной ноге. Более усложненный вариант для продвинутых спортсменов. Возьмите гантель в одну руку, встаньте одной ногой на платформу, другой рукой держитесь за опору. Выполняйте движение вверх на носок и вниз – на пятку не касаясь пола.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем на носки с гантелями
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем на носок на одной ноге
Разбор упражнения
Подъемы на носки с гантелями в руках для рельефных икр
Подъемы на носки с гантелями в руках потребует для выполнения невысокой платформы, такой как для степ аэробики. Но вы можете легко обойтись и без нее, делая упражнения на полу или используя гантели толщиной в 6-8 см. Впрочем, вы можете делать подъемы на носки стоя с любого подходящего предмета.
Успешным это упражнение может быть только в том случае, если вы не будете сгибать колени и концентрироваться на напряжении в икроножных мышцах. Жжение в мышцах после подхода – показатель правильного выполнения подъема на носки с гантелями.
Для большого роста мышц икр мы советуем выполнять большое количество повторений, так как амплитуда движения небольшая и нужно сделать много повторов, чтобы утомить и растянуть наши «икры».
Важно растянуть мышцы икр при движении не только вверх, но и вниз. Поэтому для опытных спортсменов советуем выбирать платформу повыше и не касаться пятками пола.
Как и в любых других упражнениях, важна прогрессия нагрузок для роста мышц. Добавляйте вес или повторения и ведите дневник тренировок.
Карта мышц
Подъем на носки с гантелями — прокачиваем икры
Подъем на носки с гантелями — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие икроножных мышц. В данном упражнении единственной работающей мышечной группой являются икроножные мышцы, поэтому его следует выполнять в конце вашей рабочей программы для целенаправленной проработки икр.
Подъемы на носки с гантелями – довольно простое упражнение, не требующее сложного оборудования и может быть выполнено как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Уровень сложности: средний
Нагрузка мышц
Подъемы на носки с гантелями или со штангой позволяют нагрузить мышцы, составляющие весь массив голени, включая все пучки икроножных мыщц, а также камбаловидные мышцы. Но, при желании вы можете сделать упор нагрузки на различные участки мышц, немного модифицируя стандартное положение ног при выполнении упражнение (об этом речь пойдет чуть ниже).
Эффективность подъемов на носки
Как правило, многие мужчины хотят придать своим голеням атлетический вид, увеличив их объем и придав им красивый рельеф. Женщины и девушки, наоборот, обычно, хотят придать своим икрам более изящную форму, проработав их форму. Данное упражнение способствует совершенствованию, как массы, так и рельефа мускулатуры голени.
- подъем на носки с гантелями лучше выполнять с помощью небольшой подставки под ступни ног, либо для этой цели можно использовать блины для штанги.
- также для выполнения вам понадобятся соответственно две гантели (вес зависит от уровня опыта спортсмена)
- лямки для тяги (при большом весе гантелей)
Техника выполнения упражнения подъем на носки с гантелями:
- Встаньте прямо, держа две гантели в руках по бокам. Поместите носки ступней на прочную и устойчивую деревянную доску (высотой около 5-6 см) при этом ваши пятки свисают с подставки касаясь пола. Это ваша исходная позиция.
- Носки смотрят либо прямо (для проработку всех частей икроножных), внутрь (для акцента на внешний пучок) или наружу (для акцента на внутренний пучок), на выдохе поднимите пятки от пола, разгибая голени. Удерживайте сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения в течение одной секунды.
- На вдохе, вернитесь в исходное положение, медленно опуская пятки.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Подставка (деревянная или любая другая устойчивая) для ступней ног применяется для того, чтобы вы смогли использовать максимально полную амплитуду движения в упражнении, максимально растягивая голени, поскольку только так можно добиться необходимой нагрузки от очень выносливых по свое природе икроножных мышц, поскольку они в повседневной жизни привыкли к постоянной нагрузке.
- К концу подхода желательно добиться чувства интенсивного жжения в ваших икроножных мышцах.
- В упражнении необходимо обязательно работать по наиболее полной амплитуде движения, медленно выполняя подъемы и опускания с небольшой паузой вверху амплитуды.
- На подъёмах вверх делайте выдох, а на опусканиях – глубокий вдох.
- Если вы имеете перенесенные травмы и повреждения в голеностопном суставе, то не используйте чрезмерные веса в упражнении. Лучше просто повысьте количество подходов и повторений.
- Прежде чем приступить к тренировке икр выполните растяжку. Начните с небольшого веса отягощения, постепенно добавляя нагрузку, пока не дойдете до ваших рабочих весов.
Количество повторений: рекомендуется использовать высокое количество повторений 15-20 и выше.
Совет: Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:
- Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
- Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
- Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.
Примечание: Когда вы станете сильнее, вам возможно придется использовать лямки для тяги, чтобы избежать выскальзывания гантелей из ваших рук, это облегчит хват и ненужную в данном упражнении нагрузку на мышцы предплечий.
Варианты
Подъем на носки может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу либо тренажер, выполнять упражнение по одной ноге или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.
Читайте также:
Тренировка икроножных мышц
Видео по теме — Подъем на носки с гантелями:
Работы землеустройству с выездом от компании СВЗК.
Смотрите также:
Подъем на носки с гантелями
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью в руке это упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для раздельной проработки правой и левой икроножных мышц. В отличии от одновременных подъемов на носки обеих ног, данное упражнение позволяет с максимальной концентрацией и интенсивностью по отдельности прицельно проработать мышцы голеней. Подъем на носок одной ноги стоя можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Для выполнения этого упражнения вам не понадобится специальных тренажеров и оборудования. Все что вам нужно, это гантель или другое отягощение (блин, гиря и т.д.) и специальная подставка для ног высотой примерно 7-8 сантиметров. Если у вас нет специальной подставки, можно использовать деревянный брусок, блины, ступеньку лестницы, дверной порог или любое другое устойчивое приспособление. Упражнение можно выполнять и без дополнительного отягощения, так как на каждую голень приходится практически весь вес вашего тела.
Основные задействованные мышцы:трехглавая мышца голени (латеральная и медиальная головки икроножной мышцы, камбаловидная мышца), большеберцовая и длинная малоберцовая мышца.
Техника выполнения подъемов на носок одной ноги стоя с гантелью в руке
Возьмите в правую руку гантель или другое отягощение. Левой рукой обопритесь о стену или удерживайтесь за стойки. Носок правой ноги поставьте на подставку. Левую ногу немного приподнимите и прижмите к правой (смотрите рисунок). Займите устойчивое вертикальное положение и полностью выпрямитесь. На выдохе, как можно выше поднимитесь на носок и задержитесь в таком положении на одну-две секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение, максимально растягивая трехглавую мышцу голени. Нога должна быть пряма или слегка согнутой и зафиксированной в колене. Сделайте заданное количество повторений, затем выполните подъем на носок левой ноги.
Рекомендации
1.
Выполняйте упражнение в день тренировки ног. Если у вас голень отстает в развитии, делайте это упражнение в самом начале тренировки. Сделайте 4 подхода по 15-25 повторений на каждую ногу.
2. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения колено рабочей ноги было неподвижным. Сгибая-разгибая ногу в колене, вы тем самым подключаете к работе квадрицепсы и уменьшаете нагрузку на икры.
техника выполнения, какие мышцы работают
Подъем на носки стоя развивает икроножные мышцы. Выполнение упражнения заставляет икры максимально растягиваться в крайней нижней точке при движении и сокращаться, но уже статически. Может показаться, что делать такие подъемы достаточно легко, но это абсолютно далеко от истины. Большинство начинающих атлетов не знают правильную технику данного упражнения. Они выбирают слишком большие рабочие веса и выполняют подъем с малой амплитудой без фокусировки на проработку икроножных мышечных групп. Если не соблюдать правильной техники, эффективность от упражнения будет минимальной.
Суть упражнения
Подъем на носки стоя — это самое важное упражнение для наращивания объемных голеней. Оно может выполняться в самых разнообразных вариациях. Используют гантели, штангу на плечи, а также выполняют подъемы в специальном тренажере либо Смите. Результат, конечно, будет отличаться. Все остальные существующие упражнения на проработку икроножных мышц являются производным от подъемов на носки из положения стоя.
Биомеханика упражнения полностью повторяется при тренировке икроножных мышц для жима ногами. Различие заключается в том, что нет осевой нагрузки на позвоночный отдел. Упражнение «ослик» из золотой эпохи культуризма представляет собой тот же подъем на носки стоя. Отличие заключается лишь в том, что корпус наклоняется вперед. Это приводит к тому, что нагрузка слегка видоизменяется.
Польза упражнения
Чтобы достичь гипертрофии, достаточно выполнять подъем на носки стоя один раз в семь дней.
Упражнение можно делать в конце занятия на тренировку ног. Икроножные мышцы задействованы при выполнении множества базовых движений в качестве стабилизатора, например, фронтальные приседания со штангой, становой тягой.
Чем сильнее и развитее икроножные мышцы, тем большие веса сможет поднимать атлет. Икры необходимо тренировать не только ради красивой мускулатуры голени, но и тем, кто желает поднимать большие рабочие веса при выполнении базовых движений. Пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты, тренирующиеся длительное время, обязательно включают в свой график время на развитие икроножной мускулатуры.
Противопоказания к выполнению
Чтобы оценивать риски, с которыми сопряжено выполнение упражнения, необходимо понимать механизм распределения нагрузки. Сильное давление оказывается на подколенное сухожилие. Людям, которые уже испытывали определенные проблемы с ним, к примеру, делая фронтальные приседания, выполнять упражнение крайне не рекомендуется.
Осевая нагрузка оказывается и на позвоночный отдел.
Она небольшая, но присутствует. Больше всего такая нагрузка ощущается при выполнении упражнения в тренажере и в Смите, а также со штангой на плечах. Чем больше рабочий вес, тем выше степень нагрузки. Чтобы сфокусировать все внимание на работе икроножных мышц, рекомендуется работать со средним весом.
Людям, страдающим от грыжи, протрузии шейного отдельна, остеохондроза, кифоза и других серьезных проблем, связанных с позвоночником, лучше тренировать икроножные мышцы в тренажере, предназначенном для жима ног. Биомеханика не отличается от классического подъема на носки стоя, но избавляет от излишней нагрузки.
Какие мышцы работают
На икроножные мышцы приходится почти вся динамическая нагрузка. Это примерно девяносто процентов. Остальная распределяется на разгибатели позвоночного отдела, ягодицы, квадрицепсы, трапециевидные. Чтобы мускулатура голени развивалась полноценно, необходимо уделять внимание тренировке камбаловидной мышце, расположенной прямо под икроножной.
Чтобы добиться равномерной прокачки голени, выполняют подъемы на носки не стоя, а сидя в тренажере. Хорошо развитая камбаловидная мышца буквально «выталкивает» наружу икроножную. Это придает голени пиковую форму. Аналогично работают задние и средние пучки дельтовидных мышечных групп.
Разновидности упражнения
Существуют различные способы выполнения упражнения. В зависимости от способа, тренирующемуся может потребоваться самый различный инвентарь.
В тренажере
Представляет собой наиболее распространенную вариацию. Станок для тренировки икроножных мышц есть сегодня практически в каждом современном тренажерном зале. Его основным преимуществом является максимальное удобство для растяжки мышечных групп в самой нижней точке амплитуды. Это обусловлено расстоянием, которое остается между платформой и поверхностью пола.
Техника выполнения:
- Становятся в исходное положение. На платформе находятся только носки стоп, а пятки опущены вниз.
Они должны максимально проваливаться. О правильности принятого положения свидетельствует растяжение в икроножных мышцах. Из этой точки выполняют каждое последующее повторение. - В нижней крайне точке задерживаются на несколько секунд. Это позволяет максимально растянуть икроножные мышцы. Необходимо стараться делать упражнение в максимально возможной амплитуде.
- Снова поднимаются на носочки. Пытаются встать как можно более высоко и наверху выполняют пиковое сокращение.
Удерживаться в крайней верхней позиции необходимо максимально долго. Следует преодолевать боль и сжимать икроножные мышцы. Чем дольше, тем лучше. Это позволяет добиться максимально возможного эффекта и результата.
Пиковое сокращение, удерживаемое в течение 3-4 секунд, — это довольно хороший показатель. Сильный пампинг начинает ощущаться уже после 6-8 подъемов. Необходимо выполнить еще как минимум 5 повторов, которые будут даваться через боль.
Основной задачей при выполнении данного упражнения является проработка икроножных мышц до полного отказа.
Несколько сокращений необходимо выполнить уже после того как невозможно будет сделать пикового сокращения и максимального растяжения. Это позволяет полностью «добить» мышцы.
Данная рекомендация относится абсолютно ко всем разновидностям данного упражнения, а не только к тому, что выполняется с помощью тренажера. Если данного приспособления нет, можно его выполнять в гакке.
Еще одним альтернативным вариантом является Смит. В таком случае штангу удерживают на трапециях аналогично приседаниям либо в вытянутых руках.
Со штангой
Не в каждом тренажерном зале, к сожалению, есть станок для работы над икроножными мышцами. Если это ваш случай, подъемы выполняют либо в Смите, либо со штангой. Чтобы имитировать всю биомеханику упражнения в тренажере, под носки следует подложить небольшую платформу. Это позволяет увеличить амплитуду движения и растянуть икры в самой крайней нижней точке. Данное условие является обязательным. Отсутствие платформы мгновенно снизит эффективность упражнения наполовину, и, нагрузка станет неполноценной.
Увлекаться слишком большими весами не рекомендуется, поскольку нужно чувствовать работу каждой мышцы, а не просто поднимаемые килограммы.
С гантелями
Особой разницы с предыдущими вариациями нет. Различие заключается в том, что рабочие веса удерживаются не на спине, а в руках. Данная разновидность требует также подкладывания платформы под носочки для растягивания икроножных мышц в нижней точке амплитуды. Без данного условия нагрузка не будет акцентирована на икроножных мышцах. Это, как и в предыдущих вариантах, снижает эффективность на 50%.
Гантели могут быть заменены на гири. Никакой особенной разницы в этом нет. Упражнение выполняется стоя либо на двух, либо на одной ноге. В последнем случае утяжелители держат в противоположной руке. Это позволяет дополнительно нагрузить мелкие мышцы, которые отвечают за координацию либо баланс.
Подведение итогов
Существует огромное количество вариаций упражнения подъема на носки стоя. Они позволяют разнообразить свои тренировки и выполнять его даже тогда, когда нет возможности пользоваться тренажером.
Главное, соблюдать технику исполнения, выдыхая воздух на усилие. Нельзя гнаться за большим рабочим весом. Никакой необходимости в этом нет. Если обратить внимание на атлетов с развитыми икроножными мышцами, то они работают с малым весом. Спортсмены же с плохо накачанными голенями из числа новичков, наоборот, поднимают большую массу. Выводы напрашиваются сам собой.
Икроножная мышца — SportWiki энциклопедия
Начало[править | править код]
- Медиальная головка: бедренная кость проксимальнее медиального мыщелка
- Латеральная головка: бедренная кость проксимальнее латерального мыщелка
- Отдельные волокна обеих головок прикрепляются к задней капсуле коленного сустава
Прикрепление[править | править код]
- Общим сухожилием с камбаловидной мышцей (ахиллово сухожилие) к краниальной и медиальной частям пяточного бугра
Иннервация[править | править код]
- Большеберцовый нерв, S1-S2
Тренировка[править | править код]
Икроножная мышца (m.
gastrocnemius) ограничивает подколенную ямку дистально. Она может увеличивать свою массу на 97 % и очень хорошо развита. Данная мышца выполняет быструю нагрузку и состоит преимущественно из быстрых волокон. Икроножная мышца — сильный сгибатель ноги в коленном и голеностопном суставах. Ее функция — подъем опорной ноги, что, благодаря сгибанию указанных суставов, вызывает толчок вперед. Другая задача этой мышцы — предотвращение разгибания коленного сустава в переносимой ноге. На подтаранный и таранно-пяточный суставы икроножная мышца действует как супинатор: поднимает медиальный край стопы при сгибании.
|
Функции |
Синергисты |
Антагонисты |
|
Сгибание голени (не при согнутой стопе) |
*Mm. ischiocrurales *М. gracilis *М. sartorius *М. popliteus |
*M. quadriceps femoris *M. *M. gluteus maximus (через ПБТ) |
|
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе |
*М. soleus *М. tibialis posterior *М. peroneus longus *M. peroneus brevis |
*M. tibialis anterior |
|
Супинация стопы |
*M. soleus *M. tibialis posterior *M. tibialis anterior |
*M. peroneus longus *M. peroneus brevis |
Подошвенное сгибание стопы. Функциональные мышечные тесты[править | править код]
Клиническая значимость
- Термином «ахиллодиния» обозначают боль в ахилловом сухожилии при нагрузке.
- Разрыву ахиллова сухожилия обычно предшествуют дегенеративные изменения в нем.
Проблемы и комментарии
- Сила мышц оценивается в 4 балла, если пациент может повторить движение от двух до трех раз.
- Чтобы встать на мысок, пациент должен быть в состоянии стабилизировать передний отдел стопы.
Как важнейший сгибатель стопы икроножная мышца при фиксированной стопе участвует в отрыве пятки при ходьбе (фаза задней опоры при ходьбе, атака при боксе, борьбе и фехтовании), беге (все беговые дисциплины, беговые лыжи, конькобежный спорт и разбег в бобслее) и прыжках [поднимание туловища при прыжках в длину, высоту, прыжки с шестом, тройных прыжках, баскетбол, волейбол, прыжки на лыжах, фигурные и спортивные прыжки в воду, спортивная гимнастика, метание диска и копья, толкание ядра, Фигурное катание (прыжки), балет]. При фиксированной голени выполняет подошвенное сгибание стопы при ходьбе (толчок ногой в фазу передней опоры; примеры см. выше). Данная мышца играет большую роль в спортивной гимнастике, балете, художественной гимнастике, плавании брассом и велоспорте. Выполняет статическую работу при подошвенном сгибании стопы в горных лыжах, спортивной гимнастике (стабилизация опорной ноги). Развивает наибольшую силу при разогнутом коленном суставе. За счет влияния на подошвенное сгибание и супинацию стопы вместе с пронаторами участвует в установлении оптимального положения стопы (например, спортивная гимнастика и Фигурное катание).
|
Вид спорта |
Движения/удержание |
Функция |
Нагрузка |
Типы сокращений |
|
Ходьба |
Фаза задней опоры |
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе |
Силовая выносливость |
Динамические концентрические |
|
Бег (все беговые дисциплины,беговые лыжи, конькобежный спорт, разгон в бобслее) |
Фаза задней опоры |
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе |
Быстрая, взрывная, максимальная,силовая выносливость |
Динамические концентрические |
|
прыжки в длину, высоту, с шестом, тройные прыжки, баскетбол, волейбол, прыжки на лыжах, фигурные и спортивные прыжки в воду, спортивная гимнастика, фигурное катание, балет |
Прыжки; поднимание веса тела |
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические |
|
Метание диска и копья, толкание ядра |
Резкое разгибание; конечная фаза ускорения |
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические |
|
Спортивная гимнастика, балет, художественная гимнастика |
Положение стопы в различных упражнениях |
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические |
|
Велоспорт |
Толкание педалей |
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе |
Силовая выносливость, быстрая и взрывная при спринте |
Динамические концентрические |
|
Горные лыжи, Спортивная гимнастика |
Стабилизация голеностопного сустава опорной ноги, например, стойка на одной ноге на бревне |
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе |
Силовая выносливость |
Статические |
Мышцы вокруг голеностопного сустава
Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности | Новости Кургана и Курганской области
Плюс рекомендации, которые помогут сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее
Подъем на носки сидя — второе по популярности упражнение для мышц голени после подъемов на носки в положении стоя.
Данное упражнение, с одной стороны, имеет простую и даже примитивную технику выполнения, но, с другой стороны, даже в нем можно найти кое-какие подводные камни. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем анатомию упражнения, его технику, нюансы и особенности, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу.
Какие мышцы задействуются во время выполнения?
Это первый вопрос, который стоит рассмотреть при обсуждении подъемов на носки сидя.
Помимо икроножных мускулов, наша голень также состоит и из камбаловидных мышц. Икроножные мускулы как бы покрывают камбаловидные, но это вовсе не значит, что последние не состоит тренировать. Любой опытный спортсмен вам скажет, что хорошо проработанные камбаловидные мышцы визуально увеличивают размер голени в целом, особенно сбоку. На проработку этого мускула как раз и направлено это упражнение — подъем на носки сидя. Косвенно оно также нагружает и икроножные. Советуем так же ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на ноги тут: https://www.
syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah.
Достоинства упражнения
Подъемы на носки в положении сидя имеют немало плюсов:
- Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений (например, приседания со штангой).
- Качественная и, что не менее важно, изолированная проработка камбаловидных мышц. Хорошо «прокачанные» камбаловидные визуально увеличивают икроножные мускулы, поскольку они как бы «выталкивают» последние.
- Увеличение взрывной силы мышц голени.
- Улучшение баланса при выполнении разного рода выпадов и прочих упражнений на ноги со штангой или гантелями.
- Удобство. Даже если у вас по какой-либо причине не получается выполнить подъемы на носки в тренажере сидя, вы можете без проблем сделать это упражнение с гантелями или со штангой.
- Улучшение результатов в беге на короткие дистанции, прыжках в длину и высоту, а также во многих других легкоатлетических видах спорта.
Подъем на носки в тренажере сидя
Как мы уже говорили ранее, подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере, так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую, но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:
- Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики, которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
- Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
- Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в икрах.
Подъем на носки сидя со штангой
Выполнение упражнения практически ничем не отличается от предыдущего варианта, поэтому мы сделаем акцент на отличии в изначальном положении:
- Положите подставку возле скамьи для жима на расстоянии 30 сантиметров.
- Возьмите в руки штангу, сядьте на скамейку, поставьте ступни на подставку.
- Штанга должна находиться в зафиксированном состоянии на расстоянии 10 сантиметров от коленей.
Стоит отметить, что данное упражнение необходимо делать очень аккуратно! Такой вариант выполнения является более травмоопасным и менее удобным, поэтому прибегать к нему лучше в том случае, когда у вас нет возможности потренировать свои икры в тренажере.
Подъемы на носки с гантелями в положении сидя
Принцип расположения ног и выполнения аналогичен тем вариантам, о которых мы рассказывали ранее. Главным отличием этого упражнения является то, что его можно делать одной ногой. Более подробно техника выполнения показана в данном видеоролике:
Советы и рекомендации
С техникой выполнения подъемов на носки сидя и разновидностями этого упражнения вы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных и полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее.
- Важную роль в этом упражнении играет положение стоп. Если носки будут направлены внутрь, то больше будет нагружаться внешняя часть, а если наружу, то внутренняя. В нейтральном положении нагрузка будет распределяться равномерно.
- Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете создать тренировочный стресс, необходимый вашим камбаловидным и икроножным мышцам.
- Ноги в коленях должны создавать угол 90 градусов.
- Корпус удерживайте в ровном положении, ступни не двигайте, а колени не разгибайте.
- Делайте упражнение плавно и технично.
- Не используйте рывковые движения и не читингуйте. Так вы не только снизите эффективность упражнения, но и в разы увеличите его травмоопасность.
- Поскольку в сидячем положении амплитуда может быть сокращена, нужно делать акцент на количестве повторений. Если в других упражнениях, как правило, делается по 6-12 повторений за обход, то в этом нужно выполнять по 10-20.
- Начинайте тренировку мышц голени с камбаловидной мышцы (подъем на носки сидя), а затем приступайте к проработке икроножной (подъем на носки стоя).
- Не делайте никаких кардиоупражнений после тренировки голени, так как ваши мышцы будут нуждаться в отдыхе и восстановлении.
- Грамотно подбирайте вес снаряда, с которым вы будете заниматься.
На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам полезна и вы узнали немало интересной информации.
На правах рекламы.
Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Подъем на носки с гантелями с помощью подставки видео
Как делать упражнение
- Встаньте прямо. Держите гантели в опущенных по швам руках. Встаньте носками на устойчивую деревянную подставку, высотой 5-7 см. Пятки опустите на пол. Это исходное положение.
- Вы можете поставить стопы параллельно (для равномерной нагрузки), лидо развернуть носками внутрь (так сильнее нагружается внутренняя часть). На выдохе, напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь на секунду.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно пуская пятки на пол.
- Повторите необходимое количество раз.
Примечание: Работая с большим весом, пользуйтесь кистевыми лямками, чтобы избежать выскальзывания гантелей из рук.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки с гантелями с помощью подставки» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки с гантелями с помощью подставки» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки с гантелями с помощью подставки» одним из этих упражнений.
Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем на носки с гантелями с помощью подставки Author: AtletIQ: on Подъем на носки с гантелями с помощью подставки — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как делать подъемы на носки
Если есть что-то, что любят делать бегуны, то это бег (очевидно). И если есть что-то, что не нравится бегунам, так это работа на силу и кондиционирование. В этом нет ничего загадочного - если вы уже много бегаете, найти время для большего количества упражнений, которые вам не так нравятся, не является привлекательным предложением, но некоторая силовая работа жизненно важна, если вы хотите улучшить свой бег и заставить себя более устойчив к травмам.
Подъем на икры - отличное начало.Это легкое упражнение, которое можно делать где угодно - вы можете выбить набор, чистя зубы или ожидая, пока закипит чайник, - а сильные икры необходимы для сильного бега.
Каждый шаг, который вы делаете во время бега, создает значительную нагрузку на икры, а обычные травмы, такие как ахиллов тендинит и подошвенный фасциит, часто возникают из-за слабости икры, которые не могут справиться с этим напряжением. Постепенное наращивание бега и укрепление икр с помощью регулярных подъемов - лучший способ снизить риск возникновения этих проблем.
Надеюсь, это должно было убедить всех бегунов в преимуществах подъема на носки, но не только бегуны должны их делать. Любому увлеченному спортсмену будут полезны более сильные икры, а посетители тренажерного зала, без сомнения, уже знают, что на них сложно работать, поэтому добавление подъемов на икры в свой распорядок является обязательным.
Как выполнять подъем на носки
Упражнения не намного проще, чем подъем на носки. Встаньте прямо, затем протолкните подушечки стоп и поднимите пятку, пока не встанете на носки.Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
По этой причине подъем на носки - это едва ли не самое легкое упражнение, которое можно проскользнуть в повседневную жизнь.
Делайте их, чистя зубы, ожидая закипания чайника или стоя в лифте.
Варианты подъема на носки
Подъем на носки с отягощением
Хорошая идея - увеличить сложность подъема на носки с отягощением, когда вы хорошо знакомы с упражнением. Держа гантели в каждой руке во время подъемов, вы подготовите икры к тому, чтобы справиться с дополнительным давлением, оказываемым на нее во время таких видов спорта, как бег.
Подъем на носки вверх
Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка могла опускаться ниже, чем остальная часть стопы в нижней части движения. Это обеспечивает больший диапазон движений икры во время упражнения. Вы можете держать гантели, чтобы усложнить этот вариант, но может быть сложно сохранить равновесие, когда вы держите слишком тяжелые гантели.
Подъем икры с согнутыми коленями
Слегка сгибая ноги в коленях при выполнении любого вида подъемов на икры, рабочая нагрузка переключается с икроножной мышцы - более крупной икроножной мышцы - на камбаловидную мышцу, которая может быть меньше, но не менее важна.
Ваша программа подъема на икры должна включать в себя столько же упражнений с согнутыми коленями, сколько и с прямыми.
Подъем икры сидя
Во многих тренажерных залах есть тренажер для подъема икры сидя, где вы можете легко регулировать вес, но вы также можете сделать это, сидя на стуле, поставив ступни на приподнятую поверхность, чтобы пятки свисали со спины. С последним вы можете положить гантели на колени, чтобы добавить сопротивление движению. Подъемы на носки сидя особенно хороши для проработки камбаловидной мышцы и позволяют значительно увеличить вес во время упражнения с меньшим риском потери равновесия.
Подъем на носки на одной ноге
Если вы увлекаетесь бегом, одна вещь, которая не ускользнет от вашего внимания, - это то, что вы не бегаете на двух ногах одновременно, поэтому неплохо тренировать ноги индивидуально. Вы можете и должны попробовать стандартные подъемы на носки, подъемы согнутых в коленях, подъемы сидя или подъемы на одной ноге и постепенно увеличивать вес.
Подъемы на носки: как делать их правильно, по мнению личных тренеров
Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде, Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о каком-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться.... бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)
К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. - и небольшой бесплатный совет, как их исправить.
По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: подъемов на носки.
Замедление (очень низкое)
Скорость - ваш враг при подъеме на носки. Икры состоит из нескольких мышц, которые работают вместе каждый раз, когда вы делаете шаг - для большинства из нас это не менее 5000 повторений в день.Чтобы увеличить размер и силу в этой области тела, чрезвычайно важна связь между мозгом и мышцами. Я предлагаю использовать соотношение 2-1-2-1: двухсекундная растяжка, односекундное сокращение вверх, двухсекундное изометрическое удержание в верхней части диапазона движения, а затем двухсекундное эксцентрическое движение назад. вниз. Укладка пяти тарелок на штангу и выполнение пяти повторений с максимальным выходом вам здесь не поможет!
—Деван Клайн, тренировочный лагерь Burn
Встаньте (до упора)
Икры всегда будут одной из наиболее сложных групп мышц, которые нужно развивать.Однако многие люди не знают, что подъем на икры сидя на самом деле активирует только камбаловидную мышцу, то есть внешний периметр ваших икр.
Поскольку ваши подколенные сухожилия расцеплены, когда вы сидите, и поскольку мышцы ваших ног имеют такую тесную связь с икроножной мышцей - мясистой частью голени, благодаря которой вы хорошо выглядите в шортах, - большая часть икры не активируется во время подъем на носки сидя. Вместо этого выберите стоячий сорт. —Джош Кокс, Anytime Fitness
5 альтернатив подъемам на носки, которые подготовят вас к сезону шорт
Попробуйте эти тренировки.
Больше шагов - больше повторений
Так как они уже привыкли к нагрузкам на выносливость, связанным с ходьбой и бегом, икры гораздо более способны отвечать на подходы с большим объемом, чем другие части тела. Изменение количества повторений во время тренировки поможет вам держать себя в тонусе. (Извини.) Если вы тренируете икры два раза в неделю, делайте более легкие подходы от 20 до 50 повторений в один день, а в другой - несколько более тяжелых подходов, приближенных к 10 повторениям.—Идалис Веласкес, IV Fitness
Скала с ящиками
Если традиционные подъемы на носки ничего не делают для вас, попробуйте набор прыжков на ящик, в которых вы используете только икры для прыжков и приземления. (Очевидно, для этого вам не понадобится очень высокий ящик.) Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на носках, как когда ваши ноги стоят на полу, так и когда они стоят на коробке. Кстати, это также отличный способ включить кардио-элементы в тренировку с отягощениями. - Бен Букер, Second Chance Fitness
Как выполнять подъемы на носки стоя: методы, преимущества, варианты
Цели : Телята (икроножная и камбаловидная)
Необходимое оборудование : Гантели
Уровень: Начинающий
Когда дело доходит до силовых тренировок, на икры часто не обращают внимания, но они являются важной частью повседневной жизни - от ходьбы и бега до прыжков и тяги.У людей, ведущих сидячий образ жизни и малоактивных, икроножные мышцы могут быть чрезмерно активными (напряженными) из-за недостаточной тренировки гибкости. Чтобы не усугубить проблему, важно не забывать выполнять растяжку или пенопласт как до, так и после тренировки.
При правильной растяжке подъемы на носки стоя могут быть полезной частью регулярных силовых тренировок. Сильные мышцы голени способствуют общей стабильности, уменьшают нагрузку на ахиллово сухожилие и придают голени определенный вид.
Преимущества
Подъем на носки стоя активизирует две мышцы, которые проходят по задней части голени: икроножную и камбаловидную.Эти мышцы являются неотъемлемой частью сгибания и разгибания лодыжки, стимулируя бег и прыжки. Икроножная мышца также работает в тандеме с подколенными сухожилиями, чтобы контролировать сгибание колена, в то время как камбаловидная мышца поддерживает правильный баланс и перекачивает кровь от ноги обратно к сердцу. Когда они слабы, икроножные мышцы легче сокращаются, растягиваются и даже рвутся, что затрудняет ходьбу и бег.
Подъемы на носки - это простой и легкий метод укрепления икроножных и камбаловидных мышц. Сильные мышцы голени обеспечивают лучшую стабильность и равновесие, снижают риск травм лодыжки и колена и улучшают маневренность при беге и прыжках.
После укрепления быстро сокращающиеся мышечные волокна икроножной мышцы позволяют совершать более быстрые и взрывные движения, что делает это упражнение отличным упражнением как для любителей, так и для спортсменов.
Пошаговая инструкция
Подъем на носки стоя - это легкое упражнение, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале или во время путешествия. Используйте гантели, гири или даже галлоны молока, чтобы увеличить вес в подъемах.
- Держите гири одинакового размера по бокам, расслабив руки.
- Расставьте ноги на ширине плеч, затем медленно поднимите пятки, держа колени вытянутыми (но не заблокированными).Сделайте паузу на одну секунду.
- Медленно опустите пятки обратно на землю.
- Повторить 10-30 раз.
Распространенные ошибки
Подъем на носки может показаться достаточно простым, но все же можно сделать несколько распространенных ошибок.
Забывая растянуться
Растяжка, пожалуй, самый важный компонент упражнений на икроножные мышцы, так как предотвращает спазмы и снижение гибкости.
Всегда рекомендуется потратить 5-10 минут на растяжку перед силовой тренировкой.
Слишком быстро
Контролируемый темп необходим, чтобы увидеть все преимущества подъема на носки стоя. Слишком быстрое выполнение движения неэффективно - лучше поднимать и опускать пятки медленно, чтобы увидеть увеличение силы и эстетическое улучшение.
Складывание вперед
Чтобы сохранять равновесие при выполнении подъемов на носки, держите грудь вверх и стойте прямо. Слишком большой наклон вперед приводит к перераспределению веса вашего тела и веса ваших гантелей, что может вызвать боли в спине и снизить эффективность упражнения.
Слишком мало повторений
Поскольку подъемы на носки стоя - это изолированное упражнение с небольшим диапазоном движений, рекомендуется выполнять большее количество повторений для максимального движения. Оптимальное количество повторений зависит от веса, который вы используете, но от 10 до 30 - хорошее начало.
Вращающиеся ножки
Вращение или выкручивание ступней во время подъема на носки - не обязательно неправильно, но это влияет на разные мышцы. Для общей тренировки икр держите пальцы ног прямо.
Модификации и модификации
Нужна модификация?
Чтобы упростить подъем на носки, попробуйте выполнять их без веса и / или держитесь за стул или стену, чтобы стабилизироваться. Вы также можете выполнять подъемы на носки сидя, хотя этот метод прорабатывает только камбаловидную мышцу. Возьмитесь за гантели и поставьте их чуть ниже колен, затем поднимите пятки так же, как при подъеме на носки стоя.
Готовы принять вызов?
Если вы готовы перейти на следующий уровень, попробуйте увеличить вес или вместо этого используйте штангу.Вы также можете увеличить диапазон движений, используя ступеньку или лестницу, чтобы пятки опускались дальше в эксцентрическую часть упражнения. Наконец, сложный способ добиться прогресса в этом движении - выполнять прыжки на ящик - используя только мышцы икры, прыгайте на очень короткий шаг (2 дюйма - хорошее место для начала). Сделайте шаг назад и повторите.
Безопасность и меры предосторожности
Подъем на носки, как правило, безопасен для всех групп населения, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела, поговорите со своим врачом перед выполнением этого упражнения.
Во избежание травм сосредоточьтесь на медленных движениях, сохраняя мягкий изгиб в коленях и отводя плечи назад, чтобы не округлить спину. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Как делать подъемы на носки
Реальный разговор: в списках дел большинства людей для повышения устойчивости голеностопного сустава важнее всего заменить воздушный фильтр или очистить внутреннюю часть духовки.Но на самом деле это очень важно для повседневных движений, таких как ходьба: «Сильные икроножные мышцы создают сильные и стабильные лодыжки, что помогает вам стабилизироваться при приземлении стопы», - говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелец Triple Fit в Чикаго. . Чем сильнее эта группа мышц, тем мощнее будут ваши прыжки, спринты и подъемы - и тем ниже будет риск травмы.
Как делать подъемы на носки
Порядок действий: Встаньте на ровную поверхность, направив пальцы ног прямо вперед.
Отрывайте пятки от пола, чтобы напрячь икроножные мышцы. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь на пол. Это одно повторение.
Подъемы на носки отлично подходят для повышения устойчивости лодыжки и общего баланса. Плюс сила теленка!
Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с двух подходов по 10–15 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд. Вы должны чувствовать ожог (но не боль) к концу каждого подхода; Если нет, то увеличивайте количество повторений, - говорит Бастон.
Наконечники формы: Единственное, на что следует обратить внимание, - это ваши лодыжки: если эта область слабая, ваши лодыжки могут выкручиваться внутрь или наружу, что может создать дисбаланс и привести к травме лодыжек и колен, объясняет Бастон.Если это так, сделайте упражнения для укрепления голеностопных суставов, прежде чем начинать использовать подъемы икр в своих тренировках.
И при необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
Преимущества подъема на икры
Подъем на икры в первую очередь, как вы уже догадались, задействуют икроножные мышцы. Но они также включают икроножную и камбаловидную мышцу - две мышцы, которые прикрепляются к пяточной кости через ахиллово сухожилие - и подошвенную мышцу, это сухожилие, которое, по словам Бастона, большинству из нас известно только как подошвенный фасциит.
Этот прием отлично подходит для улучшения устойчивости, силы и, следовательно, общего баланса лодыжки. Это полезно, если вы делаете много взрывных движений, таких как прыжки, поскольку ваша лодыжка - это то, что стабилизирует вашу ногу при приземлении. По ее словам, поддержка голеностопа также важна при подъеме тяжестей на нижнюю часть тела.
Сделайте подъемы на носки частью вашей тренировки
Одно замечательное свойство этого упражнения - вы можете делать его практически где угодно - Бастон говорит, что ей нравится делать их, чистя зубы.
Однако, если вы хотите включить это в свою структурированную тренировку, старайтесь включать подъем на икры два-три дня в неделю.
Поскольку подъемы на носки - это односуставное изолирующее упражнение, важно сочетать их с другими упражнениями, укрепляющими суставы, к которым прикреплена эта группа мышц, советует Бастон. В данном случае это голеностопный сустав внизу и колено вверху.
Начните с добавления подъемов на носки в качестве суперсета после приседаний или выпадов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сочетать конфорку с плиометрическими движениями, которые дополнительно изолируют икроножные мышцы, например, прыжки со скакалкой или приседания с прыжком.Вы также можете усложнить его, выполняя подъемы на носки стоя на одной ноге или держа гантель в руках.
Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту процедуру:
Для дополнительного растяжения ахиллова сухожилия и увеличения диапазона движений голеностопного сустава вы также можете встать на ступеньку или приподнятую поверхность и позволить пятке выступить немного ниже стопы, прежде чем поднимать пятку и сокращать икры.
И, говоря о растяжке, убедитесь, что вы растягиваетесь после тренировки, которая включает это движение.«Это группа мышц, которая может с трудом восстанавливаться и приводить к травмам свода стопы, таким как подошвенный фасциит, если после этого не растягивать ее», - говорит Бастон. Выпады от стены и послетренировочная собака вниз должны сделать свое дело.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений для икр, которые можно выполнять дома в день ног.
Ваши икроножные мышцы, в том числе икроножная мышца (большая мышца, которую вы сразу представляете, когда думаете о своих икрах) и камбаловидную мышцу, которая расположена прямо под ней, делают для вашего тела гораздо больше, чем вы думаете.Их крепость помогает предотвратить травмы, так как мышцы отвечают за сгибание и разгибание стопы, лодыжки и колена. Особенно, если вы регулярно носите высокие каблуки, которые могут привести к сокращению мышечных волокон икры, вызывая боль и дискомфорт. Ваши икроножные мышцы также помогают поддерживать вашу осанку, стабилизируя нижнюю часть тела.
9 лучших упражнений на икроножные мышцы по мнению тренеров
1. Подъем на носки сидя
«Мне нравится это упражнение, потому что оно в первую очередь нацелено на основную икроножную мышцу, икроножную мышцу, которая проходит за коленным суставом.Это упражнение отлично подходит для укрепления икр без сильной нагрузки.
Он также хорош для реабилитации после травм икр и ахиллова сухожилия ». —Рикардо Роуз, тренер EverybodyFights
Необходимое снаряжение: гантелей
Активированные мышцы: икр
Как это сделать:
- Начните с положения ноги под углом 90 градусов. Вы сосредоточитесь на одной стороне.
- Возьмите гантель, убедившись, что она тяжелая.Это принесет вам максимальную пользу от упражнения.
- Поместите гантель вертикально, одним концом прямо над коленом.
- Поставьте ногу на ровную поверхность. Пятка будет свободно двигаться вверх и вниз при подъеме на икры.
- Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.
Вариант: Если вы хотите больше задействовать икры, вы можете поднять подушечку стопы на пластине или небольшом блоке.
Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма лодыжки или колена.
2. Подъем на носки стоя
«Сильные икры значительно улучшат вашу взрывную способность и помогут свести к минимуму травмы, и это упражнение - отличное начало». —Gerren Liles, мастер-тренер Equinox
Необходимое снаряжение: гантелей (необязательно)
Активированные мышцы: икры
Как это сделать:
- Поместите подушечки стопы на верхнюю часть низкий объект, например, пластина со штангой.
- Поднимите пятки, надавливая на подушечки стопы. Сделайте короткую паузу вверху и снова опустите пятки вниз.
- Тяните время вместо повторений. Икры бывает сложно построить, поэтому вам захочется либо заниматься длинным, либо тяжелым.
- Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.
Вариант: Держите пару гантелей, держите штангу на спине или носите жилет с утяжелителями.
(Лично я использую Hyper Vest Elite от Hyperwear.)
Истории по теме
Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.
3. Прыжки со скакалкой
«Прыжки со скакалкой - одно из самых эффективных кардио-упражнений для улучшения выносливости и координации, не говоря уже о том, чтобы проработать сильный ожог в икрах. Вы можете делать это где угодно, и это одна из причин, по которой я всегда беру с собой свою любимую веревку ». —Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness и тренер ClassPass GO
Необходимое оборудование: скакалка
Активированные мышцы: икр
Как это сделать:
- Начните с простых прыжков на непродолжительное время, включая время отдыха.
- Завершите 10 раундов как можно быстрее из 25 прыжков со скакалкой, за которыми следует 10 отжиманий.
Вариант: По мере улучшения навыков вы можете увеличивать время прыжка и сокращать оставшееся. Как только вы освоите одиночный прыжок, переходите к двойному прыжку.
Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма лодыжки или колена.
4. Подскакивает икра стоя
«Мне нравится это упражнение для людей, занимающихся любым видом спорта, особенно видами спорта, которые требуют быстрых взрывных движений.» —Рикардо Роуз, тренер EverybodyFights
Необходимое оборудование: нет
Активированные мышцы: икр
Как это сделать:
- Начните стоять прямо, слегка согнув колени.
- Отжимаясь от подушечек стоп, выполняйте небольшие подпрыгивания вверх и вниз, стараясь держать колени минимально согнутыми.
Пусть движение исходит от лодыжек. - Каждый раз, выполняя это движение, старайтесь двигаться немного быстрее.
- Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.
Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма лодыжки или колена.
Фото: Getty Images / Hello Lovely
5. Подъем по лестнице
«Что может быть более функциональным, чем возможность легко подняться по лестничным пролетам и не запыхаться, когда вы подниметесь наверх? Вам будет трудно найти день, когда вы не встретите хотя бы один рейс. У меня есть правило, которое я помню, когда мне предоставляется выбор между лифтом или лестницей: если меньше пяти пролетов, я иду по лестнице. Всегда. Особенно потому, что это так полезно для телят ». - Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness и тренер ClassPass GO
Необходимое оборудование: нет
Активированные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Как это сделать:
- Найти самая длинная лестница, которую вы можете, и используйте их для спринтов.
Поднимитесь по всей лестнице, используя спуск как время отдыха. Когда вы доберетесь до дна, при необходимости отдохните еще немного, а затем снова бегите вверх.Повторить 5 раундов. - Если вы раньше не использовали лестницу в качестве тренировки, вы можете начать медленно. Найдите лестничный пролет и несколько раз ходите вверх и вниз, выполняя небольшое количество подходов с отдыхом между ними.
Вариант: После того, как освоитесь, не стесняйтесь перемешивать. Широко прыгайте по лестнице, пройдите каждые две ступеньки или, если что-то еще более сложное, попробуйте медведя ползти по лестнице задом наперед.
Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма лодыжки или колена.
6. Relevés
«Это упражнение тонизирует, подтягивает и лепит ваши красивые икры - плюс вы почувствуете ожог на всей задней стороне ног.
Когда я была профессиональной балериной, я делала миллион таких релеве в дни моих балетных тренировок ». —Жаклин Умоф, основатель Action Jacquelyn
Необходимое оборудование: нет
Активированные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Как это сделать:
- Начните с первой позиции пятки вместе и пальцы ног под удобным углом.
- Сожмите ягодицы и поднимите их высоко, перенеся вес на большие пальцы ног. Представьте, что кто-то тянет вас за веревку.
- Сделайте 5 минут или сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма лодыжки или колена.
7. Подъемы на носки по мосту
«Если вы хотите придать тонус и укрепить свои икры, важно тренировать их часто, и это упражнение поможет.
—Кори Лефкоуит, владелец Redefining Strength
Необходимое оборудование: Нет
Активированные мышцы: икры, ягодицы
Как это сделать:
- Лягте на спину, положив колени на щиколотки и поясница плотно прижаты к коврику.
- Поднимите бедра, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы, и сделайте паузу вверху.
- Поднимите пятки от пола, затем опустите. Повторите 10 раз, прежде чем опускать бедра вниз.
- В комплекте 3 комплекта.
Вариант: Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте вариант на одной ноге, положив правую лодыжку немного выше левого колена.
Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма лодыжки или колена.
8. Плиссы на высоком каблуке
«Если вы хотите знать, как сделать икры поджарыми, это упражнение сделает это за вас. Для этого не требуется никакого оборудования, к тому же вы можете делать это где угодно, особенно дома.Болела дня. —Касси Хо, создатель Blogilates
Необходимое оборудование: нет
Активированные мышцы: икры, ягодицы, бедра
Как это сделать:
- Вытяните ноги пошире.
- Поднимитесь на подушечки стоп и вытяните руки по бокам.
- Держите плечи закатанными, а грудь вверх, опустите в плие.
- Медленно поднимитесь, сжимая икры и квадрицепсы.
- Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.
Вариант: Чтобы усилить огонь, опускайтесь в плие. Затем удерживайте позицию, опуская пятки вниз, слегка приподнимая их над полом. Затем снова поднимите пятки и повторите.
Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма лодыжки или колена.
9.
Пусковые установки для икр «Эта быстрая тренировка для икр не только стимулирует рост группы мышц, которую вы, возможно, давно списали, но и оставляет у вас болезненность, которая будет напоминать вам, насколько вы способны заставить их отреагировать на ваше обучение, которым они действительно являются. - Джефф Кавальер, физиотерапевт и силовой тренер ATHLEAN-X
Необходимое оборудование: набивка для колен, прочная мебель
Активированные мышцы: икр
Как это сделать:
- Начните с колен с мягким ковриком или полотенцем, чтобы обеспечить амортизацию.
- Закрепите ноги под чем-нибудь прочным, например под диваном. Убедитесь, что ваши ноги вместе.
- Слегка откиньтесь на спинку кресла и выпустите тело наружу, держа руки на бедрах.Затем вернитесь.
- Завершите упражнение в течение одной минуты и выполните всего 3 подхода.
Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма лодыжки или колена.
Вот как тренироваться за столом, и сколько упражнений вам нужно, чтобы компенсировать сидение в течение всего дня.
Преимущества подъемов на носки стоя и способы их выполнения
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Подъемы на носки стоя - обычное упражнение среди посетителей тренажерного зала и спортсменов. Их можно делать легко, где угодно, с оборудованием или без него. Хотя все мы знаем, что страх оказаться в команде «без телят» - это реальная вещь, подъем на носки стоя имеет больше преимуществ, чем просто продвижение более крупных телят!
В этой статье я расскажу обо всех преимуществах подъема на носки стоя и о том, как выполнять их правильно, чтобы получить максимальную пользу.
Какие мышцы работают при подъеме икр?
Наши икры состоят из двух основных мышц - икроножной и камбаловидной.Обе мышцы выполняют разные функции. Подъем на носки стоя задействует икроножную мышцу, которая отвечает за разгибание стопы. Это также видимая мышца из двух.
5 преимуществ подъема на носки стоя
Ниже вы найдете список того, как подъем на носки стоя может иметь положительное влияние на ваше тело.
1. Эстетика (большие телята)
Начнем с самого очевидного: подъем на носки стоя поможет нарастить массу за счет видимых мышц голени.Хотя некоторые из нас генетически одарены крупными телятами, некоторым из нас необходимо приложить значительные усилия, чтобы вырастить эту область нашего тела. Подъем на носки стоя - один из немногих способов нарастить массу и, следовательно, вырастить икры.
2. Стабильность и подвижность голеностопного сустава
Хотя есть множество факторов, которые следует учитывать, когда речь идет об устойчивости и подвижности голеностопного сустава, и сила икр является одним из них. Подъем на носки стоя помогает построить сильные икры, а сильные икры играют роль в стабилизации и мобилизации наших лодыжек.
Наши икроножные мышцы отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава, например, при стоянии на цыпочках. Наличие сильных икроножных мышц увеличивает вашу способность выполнять подошвенное сгибание, что, в свою очередь, укрепляет стабилизаторы в ваших лодыжках.
3. Профилактика травм
Слабые икры обычно равны слабым лодыжкам, как обсуждалось выше. Слабые лодыжки - рецепт травмы. Бывают кратковременные травмы, такие как перекатывание лодыжек, а затем травмы, возникшие в долгосрочной перспективе, например, проблемы с походкой, которые вызывают цепную реакцию повреждения вашего тела.
Если не считать лодыжек, слабые икры также могут привести к таким вещам, как расщепление голени, растяжение икры и растяжение ахиллова сухожилия. Подъем на носки стоя - один из методов предотвращения травм такого рода, поскольку они обеспечивают наращивание силы.
4. Увеличивает взрывную силу
Подъем на носки стоя помогает увеличить взрывную силу нашей нижней части тела.
Хотя большая часть взрывной силы нижней части тела происходит от наших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, наши икры могут обеспечить дополнительную взрывную мощность.
Это делает подъем на носки стоя излюбленным упражнением среди тех, кто занимается такими видами спорта, как спринт, баскетбол и гимнастика.
5. Помощь нижней части тела
Более сильные икры обычно улучшают работу нижней части тела. Например, наличие более сильных икр позволит вам лучше выполнять другие упражнения.
Хотя ваши икры не считаются наиболее функциональными мышцами и часто отводятся на второй план в нашем режиме тренировок, более сильные икры приведут к способности приседать и делать становую тягу с большей эффективностью.Таким образом, подъем на носки стоя является хорошим дополнительным упражнением в любом режиме силовых тренировок.
Как выполнять подъем на носки стоя
Техника способствует эффективности любого упражнения. Есть несколько способов сделать подъем на носки стоя, и то, как вы это делаете, может зависеть от того, какое оборудование вам доступно.
Вот пошаговое руководство по выполнению наиболее распространенной (и доступной) версии подъема на носки стоя:
- Держите штангу на спине или по гантели в каждой руке на вытянутых руках.
- Поставьте небольшую ступеньку на землю. Вы также можете использовать весовые плиты.
- Положите пальцы ног на ступеньки / весовые плиты и поставьте пятки на землю.
- Надавите на пальцы ног так, чтобы вы стояли на кончиках пальцев ног, пятки приподняты, а икры полностью задействованы.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две, чтобы максимально продлить время сопротивления.
- Опустите пятки обратно на землю.
Примечание , если у вас очень тугие икры или вы чувствуете себя ограниченными с самого начала, начните с уровня ступней i.е. стоя на ровной поверхности и оттуда поднимаясь на пальцы ног.
Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для подъема икры:
Часто задаваемые вопросы
Итак, теперь вы знаете о преимуществах подъема на носки стоя и о том, как их выполнять! Чтобы убедиться, что я рассмотрел все, вот несколько часто задаваемых вопросов, связанных с этим упражнением.
❯ Сколько повторений подъемов на носки стоя мне нужно сделать?
Количество повторений любого упражнения обычно зависит от конкретных тренировочных целей.Однако подъемы на носки - одно из тех упражнений, которые лучше выполнять с большим количеством повторений, чем с меньшим. 3 подхода по 12-15 повторений - это примерное количество для этого упражнения.
❯ Как часто мне следует делать подъемы на носки стоя?
Телята восстанавливаются быстрее по сравнению с некоторыми другими мышцами. Если ваши икры являются для вас центром внимания, вы можете тренировать их несколько раз в неделю без каких-либо побочных эффектов.
❯ Повышение телят стоя дает вам большие икры?
Да и нет.Набор массы гораздо больше связан с одним упражнением. Но подъем на икры стоя в сочетании с другими хорошими упражнениями для нижней части тела и правильным питанием - хороший способ вырастить икры.
❯ Что лучше между подъемом на носки стоя и сидя?
Они разные.
Стоя икра поднимает , в первую очередь, на икроножную мышцу, которая является икроножной мышцей позади голеней. При подъеме икр сидя, прорабатывая икроножную мышцу, также прорабатывает камбаловидную мышцу, которая расположена выше за коленом.
❯ Какой вес я должен использовать?
Опять же, это будет зависеть от ваших конкретных тренировочных целей. Тем не менее, хорошее практическое правило - использовать столько веса, сколько вы можете безопасно и эффективно выполнять желаемое количество повторений.
❯ Меняет ли положение ступней эффект подъема на носки стоя?
Да! Угол наклона стопы при выполнении этого упражнения влияет на угол, под которым прорабатываются икроножные мышцы.Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, меняйте положение ног от широкого к узкому в дни тренировок или в подходах.
❯ Что я могу сделать, чтобы ускорить восстановление после подъема на носки стоя?
Отличная тактика восстановления для ваших икр (и любой части тела) - это катание с пеной! Сядьте на пол, положив икры на поролоновый валик, и перекатите ими от верха ахиллова сухожилия к задней части колен.
Для дополнительного давления на ткани скрещивайте ноги и сосредотачивайте вес тела на одной икре за раз!
Заключение
Подъем на носки стоя, без сомнения, имеет свои преимущества.Если вы хотите увеличить размер или силу икры, то подъем на икры стоя имеет место в вашем режиме тренировки. Однако есть и другие, более функциональные упражнения, которые прорабатывают ваши икры, а также тренируют другие части вашего тела - например, становая тяга и приседания.
Подъемы на носки стоя не приносят максимальной отдачи. Но они обеспечивают хорошую изолированную тренировку икроножных мышц. В заключение, подъем на носки стоя дает наилучшие результаты при использовании в сочетании с разнообразной тренировкой нижней части тела.
подъемов на носки: они того стоят?
Подъем на носки - это упражнение, которое можно выполнять двумя разными способами. Первый нацелен на камбаловидную мышцу и выполняется с согнутым / согнутым коленом. Другая нацелена на икроножную мышцу и выполняется с вытянутым коленом. Обе мышцы (камбаловидная и икроножная) участвуют в подошвенном сгибании голеностопного сустава, которое является ключевым совместным действием для передвижения человека, производства силы, стабильности, равновесия и взрывных движений.
В этой статье мы обсудим:
- Два типа подъема на носки
- Преимущества подъема на носки
- Стоят ли подъемы на носки?
Подъем на носки сидя
Подъем на носки сидя можно выполнять на тренажере или вручную, сидя.Здесь важно помнить, что, поскольку колено сгибается (сгибание колена), камбаловидная мышца в первую очередь нацелена из-за прикрепления и прикрепления мышц, расположенных ниже колена. Ниже видео о том, как выполнять подъем на носки сидя.
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя можно выполнять на тренажере, стоя со штангой на спине или держа пару гантелей по бокам.
Поскольку спортсмен стоит, колени вытянуты (не заблокированы), что нацелено в первую очередь на икроножную мышцу из-за мышц, пересекающих заднюю часть колена и прикрепляющихся как над, так и под суставом.Ниже видео о том, как выполнять подъем на носки стоя.
5 преимуществ подъема на носки
В предыдущей статье мы обсудили основные преимущества выполнения подъемов на носки в рамках силового, силового и фитнес-режима. Хотя некоторые из них могут относиться к некоторым спортсменам больше, чем к другим, в целом можно сказать, что все лифтеры и спортсмены могут извлечь выгоду из улучшения перечисленных ниже физических характеристик посредством тренировки икр.
Стабильность голеностопного сустава
Стабилизация голеностопного сустава важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, функциональной подготовки, а также в программах общего оздоровления и хорошего самочувствия.
Стабильные лодыжки могут помочь надежно закрепить подъемники на полу, чтобы обеспечить достаточную устойчивость вышеуказанных суставов (коленей и бедер) для обеспечения силы и выдерживания больших нагрузок.
Взрывоопасность и сила
Икроножная мышца в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, что позволяет предположить, что они обладают более высокими показателями выработки силы и выходной мощности, чем медленные волокна. Это часто связывало тренировку икры с повышенной выходной мощностью и взрывной способностью в спринте, прыжках и других движениях, которые требуют быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.
Устойчивость к травмам
Более сильные мышцы помогают поглощать силу и нагрузку, которые оказываются на другие ткани и структуры (кости, сухожилия и т. Д.). Многие люди могут страдать от травм ахиллова сухожилия или растяжения икр из-за отсутствия должным образом развивающейся координации мышц и эксцентрической силы, способствующих поглощению силы во время более высоких ударов.
Кроме того, сгибание лодыжек и плохая стабильность в голеностопном суставе (из-за отсутствия подошвенного сгибания и т. Д.) Могут привести к проблемам со стабильностью в коленях и бедрах, что со временем может привести к травмам от чрезмерной нагрузки.
Более сильные приседания и становая тяга
Икры активно стабилизируют голеностоп и обеспечивают дополнительное приложение направленной вниз силы к полу во время приседаний и тяги (а также плиометрики и олимпийских подъемов). Подошвенное сгибание голеностопного сустава является частью «тройного разгибания», при котором лодыжки, колени и бедра вместе растягиваются. Именно благодаря этим совместным действиям происходит большинство спортивных, силовых и силовых движений.
Бегите быстрее и прыгайте выше
Как вкратце обсуждалось выше, более сильные и взрывные икры помогают в экономичности бега, скорости и выполнении прыжков.Они также могут помочь в поглощении силы и стабилизации голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
Стоит ли делать подъемы на носки?
Несмотря на то, что многие думают о тренировке икр, на самом деле это может быть ценным вспомогательным и / или корректирующим упражнением, которое можно включить в большинство силовых, силовых и фитнес-программ.
Первый шаг - определить, есть ли немедленная потребность в тренировке икр, например: (1) восстановление после травмы голеностопного сустава, (2) недостаточная устойчивость голеностопного сустава и подошвенное сгибание, или (3) общая потребность в повышении устойчивости к травмам от упражнений с более высокой ударной нагрузкой, таких как скакалка, двойное нижнее положение и бег.
Если вы все еще не уверены, нужно ли вам выполнять подъемы на носки, вы можете просто включить подъемы на носки в свою тренировку либо после подходов приседаний, во время становой тяги (штангисты на самом деле делают их непреднамеренно во время рывков и рывков) или просто добавляя скакалки.
в разминку.
В конце дня икры - это группа мышц, которую нужно много тренировать во время большинства силовых, силовых и фитнес-программ. Как и предплечья во время большинства захватывающих движений, икры иногда могут сдерживать производительность атлета независимо от возможностей большей группы мышц (отсутствие полного подошвенного сгибания голеностопного сустава в рывках и подметаниях, потеря равновесия в нижней части приседа, нагрузка на лодыжку. , так далее).Если это так, тренеры и спортсмены могут экспериментировать, добавляя подъемы на носки сидя и стоя в текущие программы тренировок и отслеживая результаты.
Рекомендуемое изображение: @deeseduds в Instagram
.