Подъем на носки стоя в тренажере: Страница не найдена | Cross.Expert

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере: подробные подробности

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! На календаре 9 октября, среда. А это значит — время технической заметки на https://ferrum-body.ru/. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки стоя в гакк тренажере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Что, к чему и почему?

Гакк-тренажер обычно есть в любом тренажерном зале “средней руки”. Чаще всего его используют для выполнения гакк-приседаний. Но мы не были бы Азбука Бодибилдинга, если бы не рассказали вам, как его еще можно использовать. Например, выполнять подъемы на носки стоя. Стоит ли это делать и почему, мы узнаем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – икроножная;
• синергисты – камбаловидная;
• стабилизаторы – нет значительных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение толщины голени;
• развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
• повышение выносливости голени;
• улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
• более подтянутый низ ног (актуально для женщин);
• улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности.

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Займите обычное (стоя спиной) положение в гакк-машине. Плотно прижмите поясницу к спинке, расположите плечи под валиками, а ногами жестко упритесь в опорную плиту. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Откиньте удерживающие стопоры в стороны, возьмитесь за упоры для рук. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните отрывать пятки от пола. В верхней точке траектории зафиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите икры. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП без касания пяток платформы. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки стоя в гакк тренажере существуют несколько его вариаций:

• поочередно одной ногой;
• стоя лицом;
• стоя лицом в специальном тренажере.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не сгибайте ноги в коленных суставах по мере подъема/опускания;
• поднимайтесь вверх на максимально возможную высоту;
• на протяжении всего движения не отрывайте спину и поясницу от спинки тренажера;
• медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно поднимайте вверх;
• не используйте инерцию и не прыгайте с весом вверх-вниз;
• используйте разное положение стоп – носки внутрь, носки наружу;
• по мере роста веса отягощения используйте атлетический ремень;
• не используйте упражнение при проблемах с низом спины и грыжах, протрузиях;
• техника дыхания: на подъем вверх — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере эффективное упражнение для икроножных мышц?

Согласно ряду исследований по электрической активности мышц и, в частности, от Infinite Labs University (США, 2018) подъемы на носки стоя в гакк тренажере является вторым в пятерке упражнений на икры со средним значением ЭМГ 72. Также в топ входят упражнение ослик, подъемы на носки  сидя в тренажере и жим носками.

Как быстро накачать икры

Моментально это сделать не получится, а все потому, что икры — труднопробиваемая мышечная группа. Мы постоянно ходим, наши голени выносливые и накачать их за два месяца смогут только люди с изначально хорошим откликом мышц на нагрузку. Однако процент таких людей очень мал — в среднем 2-3%. Поэтому, если вы хотите накачать икроножные, то запаситесь терпением и возьмите на вооружение нашу программу:

• длительность следования: 4 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: подъемы на носки стоя на одной ноге в гакк тренажере; подъемы на носки стоя с гантелями; подъемы на носки сидя в тренажере Смита; прыжки на скакалке на носках (4х50 раз); подъемы носков вверх стоя;
• количество подходов/повторений: 4х20.

Используйте эту ПТ, и вы достаточно быстро накачаете свои икры. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать. Подытожим.

Послесловие

Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере наверняка будет новым для вас упражнением. Или нет? Мы разобрали все его тонкости и секреты. Осталось дело за малым – опробовать на практике. Поэтому идем в зал и… На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. До новых встреч!

PS: а как вы тренируете свои икры?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подъем на носки в тренажере Смита

Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя — вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц — икроножной и пролегающей под ней камбаловидной.

Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя — вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц — икроножной и пролегающей под ней камбаловидной. Икроножная больше работает в подъемах на носки стоя, а камбаловидная — сидя. Впрочем, стоит сказать, что оконечности обеих мышцы «входят» в одно и то же ахиллово сухожилие, а потому в любом упражнении так или иначе работают сразу две мышцы. Получается, что и в самом деле, выбирать не из чего. Разве что можно применить вариант с разной позицией носков. Вы наверняка такое слышали: ставишь носки внутрь — акцент нагрузки смещается на внешний пучок икроножной мышцы, разворачиваешь носки наружу — на внутренний. Замеры биоэлектрической активности разных областей икр показывают, что изменение положения носков и в самом деле приводит к изменению активации пучков икроножной мышцы. Однако эта разница настолько мала, что ею вполне можно пренебречь. Так что, с какой стороны не взгляни, ничего нового не придумаешь — грузи икры максимально тяжело, вот и все дела. Однако именно тут и начинаются трудности. Большим числом повторов икры не взять, значит, нужен солидный вес. А тут без вариантов: либо гантель для подъемов на носок одной ногой, либо тренажер для подъема на носки стоя с упорами для плеч. Гантель отпадает сразу. Вес в 40-50 кг кисть никак не выдержит. Остается тренажер, но и он многим не подходит. Упоры травматично давят на плечевые суставы, и со временем они начинают болеть. А о тех, кто не раз и не два травмировал плечи в прошлом, и говорить нечего — стоит встать под упоры, как в зажившем суставе тут же снова появляется боль. Как же быть?

Отличный выход — подъемы на носки стоя в тренажере Смита. Гриф тут безопасно ложится на трапеции. К тому же гриф можно обмотать толстым полотенцем. Короче, опасности травмы никакой, зато вес можно выставить любой — хоть сотню кг. Понятно, что и отдача от упражнения будет бомбовой. Как правильно делать подъемы в тренажере Смита? Вот конкретное руководство.

• Платформу высотой 20-25 см поставьте прямо под гриф. На край вы встанете носками, а на саму платформу надо навалить 4-5 20-килограммовых блинов для устойчивости.
• Встаньте под гриф и возьмитесь за него хватом много шире плеч. Гриф должен занять то же положение, что и для приседаний.
• Встаньте на край платформы одними носками, расставив ступни на ширину плеч. Даже не пробуйте сводить-разводить носки — с большим весом это опасно.
• Глубоко вдохните и медленно поднимитесь на носки до положения, в котором вы можете снять гриф с упоров. Снимите гриф с упоров и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнее положение.
• Максимально высоко поднимитесь на носки и задержитесь в верхней позиции на счет «раз-два».
• Опуститесь в нижнюю позицию и выдохните. Глубоко вдохните и снова начинайте подъем.

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъемы на носки стоя: разновидности, техника, видео

Подъемы на носки стоя являются одним из лучших упражнений для накачки икроножных мышц. Многообразие вариантов выполнения данного упражнения делает его весьма доступным и не требовательным к дополнительным тренажерам и снарядам.

Подъемы на носки стоя следует дополнять подъемами на носки сидя, которые являются отличным изолированным движением для проработки камбаловидных мышц.

Варианты выполнения подъемов на носки стоя

– Подъем на носки стоя (со штангой)

– Подъем на носки стоя (с гантелями)

– Подъем на носки стоя (в тренажере)

– Подъем на носки стоя (в гакк-тренажере)

– Рассмотрим технику выполнения каждого из данных движений.

Подъем на носки стоя со штангой

Данный вариант упражнения является наиболее тяжелым и подходит в качестве базового движения в начале комплекса на икроножные мышцы.

Техника выполнения:

• Повесьте на штангу необходимое количество блинов и поставьте ее на пол;
• Подойдите к ней вплотную, возьмитесь за гриф руками и поднимите ее, как при выполнении становой тяги;
• Зафиксируйте штангу в данном положении и начинайте подниматься на носки, стараясь подольше задержаться в верхней точке амплитуды;
• Выполните 3 подхода по 8-10 рабочих повторений.

Видео: Правильная техника выполнения подъемов на носки со штангой.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант выполнения подъемов на носки является облегченным и отлично подходит для девушек и атлетов-новичков.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам ног и выпрямите спину;
• Начинайте подниматься на носки, задерживаясь в верхней точке упражнения;
• Выполните 12-15 повторений;
• Если данное упражнение дается вам слишком легко, попробуйте выполнять его для каждой ноги в отдельности.

Видео: Один из вариантов правильного выполнения подъемов на носки стоя с гантелями.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данное упражнение позволяет более изолировано проработать икроножные мышцы, поскольку нет необходимости удерживать вес руками, как при подъемах со штангой или гантелями.

Техника выполнения:

• Встаньте носками на опорную ступень тренажера, заведя плечи по специальные мягкие упоры;
• Начинайте опускать пятки как можно ниже к полу, после чего поднимайтесь на носки вверх как можно выше;
• В верхней точке амплитуды выдержите короткую паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните таким образом 12-15 повторений.

Видео: правильная техника выполнения подъемов на носки в тренажере.

Подъем на носки стоя в гакк-тренажере

Данное упражнение аналогично выполнению гакк-приседаний, с той лишь разницей, что вместо приседа вам необходимо делать подъем на носки. Поскольку амплитуда этого упражнения достаточно коротка, рабочий вес должен быть большим. Если у вас нет возможности прибавить рабочий вес, можно выполнять это упражнение для каждой ноги по отдельности.

Видео: Правильное выполнение подъемов на носки в гакк-машине.

Другие материалы по теме икроножных мышц:

Подъем на носки стоя | Body zen

Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Подъем на носки стоя

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Подъем на носки стоя

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация — подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

• Исходное положение для выполнения упражнения — стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально «провалились».Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
• В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
• Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
• Наверху делаем пиковое сокращение.

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально «сжимать» икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды — очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 — сильную боль. Наша задача — продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Подъем на носки стоя

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Подъем на носки стоя в тренажере

Подъем на носки стоя – это упражнение, которое имеет своей целью развитие икроножных мышц ног. Существует различное многообразие вариантов, но основным является тот, что выполняется в специальном тренажере и является базовым, так как статическая нагрузка ложится на множество мышц стабилизаторов.

Техника выполнения

Исходное положение: 

1. Установите необходимы вес в тренажере и встаньте на платформу положив валики на плечи.
2. Стопы должны располагаться параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. На платформе находится только носок, примерно 2\3 стопы держится на весу.
3. Выпрямите тело и ноги вертикально. Не сгибайте колени.
4. Смотрите перед собой или чуть выше.

Движение: 

1. На выдохе поднимитесь на носках вверх насколько можете.
2. После секундной задержки опуститесь вниз концентрируясь на растяжении мышц икр насколько позволяет ваша гибкость.
3. Повторите движения нужное количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сгибайте ноги в коленях, превращая упражнение в приседания.
• Не круглите спину, это опасно для позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В последнем подходе вы можете “добить” мышцы движениями с укороченной амплитудой.
• Жжение в мышцах икр после подъемов на носки стоя – это нормальное явление и признак успешного выполнения.
• Растягивайте икроножные мышцы между подходами, так как они имеют свойство сокращаться от нагрузки, а растяжка не позволит им закрепоститься.

[/su_list]

Варианты выполнения

По постановке ног на платформу:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Разверните немного носки наружу – таким образом акцент сместится на внутреннюю часть голени (медиальную головку икроножной мышцы)
• Поставьте носки близко внутрь, а пятки чуть-чуть разведите – акцент на внешней части икр (латеральной головке)

[/su_list]

По использованию снарядов:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

• Подъем на носки стоя без веса. Этот вариант вы смело можете выполнять дома просто на полу или на любой ступеньке. Движения абсолютно те же самые, просто нагрузка отсутствует. Это больше подойдет для новичков, чтобы отточить технику и подготовить мышцы к будущим нагрузкам.
• Подъем на один носок без веса или с гантелей. Аналогичные движения, но вы должны встать на одну ногу и удерживать равновесие рукой, взявшись за опору. В другую руку для увеличения нагрузки возьмите гантели или любой имеющийся вес.
• Подъемы на носки стоя с гантелями. Возьмите в руки гантели и выполняйте подъемы пятки на полу или платформе.
• Подъем на носки стоя со штангой. Для упражнения используйте штангу, но будьте осторожны с большими весами. Можно легко потерять равновесие при выполнении подъемов на платформе.
• Подъем на носки стоя в Смите. Тренажер Смита будет оптимальным вариантом, если в вашем зале нет специального тренажера для икр. Здесь нет опасности упасть и амплитуда хода снаряда строго выверена, не позволяя отклониться и сделать ошибку.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем на носки стоя в тренажере

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем на носки стоя без снарядов

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50. png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем на одном носке стоя

Разбор упражнения

Мы рассматриваем подъем на носки стоя как базовое упражнение, так как в случае с использованием отягощений, в работу включается несколько групп мышц помимо целевых икроножных. Это и разгибатель позвоночника, и квадратная мышца поясницы, мышцы пресса, бедер, ягодиц. По большей части это статическая нагрузка.

Мышцы голени

Многие думают, что наша голень состоит преимущественно из икроножных мышц, но это не так, хотя она и составляет основную массу и определяет всю красоту. Но на нее могу повлиять камбаловидная, больше- и мало-берцовые мышцы находящиеся позади икроножных. Однако, вам не стоит думать о них, так как изолировать эти мышцы при тренировке невозможно, просто качайте голень и все.

Конечная цель

Как правило, люди задумываются о необходимости прокачки икр ног, только тогда когда они начинают выдавать дисгармонию пропорций тела. Вы наверняка замечали громил в спортзале на тоненьких ножках. Смотрится смешно и грустно, а все из-за того, что человек отнесся без должного внимания к тренировке ног.

Девушкам хочется подчеркнуть изящество икроножных мышц, красивым изгибом, так как это не менее сексуально, чем упругие ягодицы.

Большинство обычных людей не страдают от ожирения икр ног, так как они используются каждодневно при ходьбе и беге. Но если этого недостаточно для вас, то подъемы на носки стоя в тренажере или со снарядами даст необходимый толчок к росту группы икроножных мышц.

Особенности тренировки

Многие привыкли думать, что упражнения на икроножные мышцы следует оставлять на конец тренировки ног. Но все зависит от ваших целей. Если ваше тело и ноги пропорционально развито, то это может оказаться приемлемым вариантом, но если икры ног находятся в категории отстающих, то уделите им отдельную тренировку и поставьте их в начало.

Ввиду того, что амплитуда движения стопы мала, а только ей мы можем растянуть мышцы икр, то считается нормальным делать многоповторные подходы от 15 до 30 раз. Разрешается делать больше, если вы не можете усложнить подъемы на носки стоя дополнительным весом, главное почувствовать жжение в икрах. Некоторые тренеры также находят этому оправдание, что мышцы должны быть под нагрузкой определенное время для включения сигнала роста.

Что нужно помнить при выполнении подъемов на носки стоя:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• работайте по большой амплитуде, тяните мышцы насколько можете;
• важно двигаться медленно, без рывка в нижней точке;
• увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке;
• соблюдайте технику выполнения;
• варьируйте упражнения, чтобы избежать застоя;
• делайте дроп-сеты последним подходом (сбавляйте вес и делайте до отказа)

[/su_list]

Противопоказания

Людям с проблемами позвоночника, коленных суставов не рекомендуется использовать тяжелые веса в тренажере или на штанге. Замените подъемы на носки стоя на сидячий вариант. Но лучше консультируйтесь у специалиста на основе ваших показателей.

Карта мышц

Підйоми на носки стоячи. — Фітнес

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя.

Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять.

Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях.

Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса.

В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами.

Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

1. Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
4. Наверху делаем пиковое сокращение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа.

Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы.

Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите.

Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части.

Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата.

Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет.

Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии.

И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости.

Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Підйом на носки

Підйом на носки – базова вправа у бодібілдингу, спрямоване на розвиток литкових і камбаловидних м’язів.

Іноді можна чути, як при виконанні підйому на носках тренери радять повернути носки всередину або назовні.

Однак краще тримати носки прямо, на одній лінії з ногами, щоб уникнути небажаного зміщення колін, особливо якщо ви використовуєте обтяження, щоб збільшити навантаження на м’язи.

М’язи гомілок краще всього працюють тоді, коли носки звернені строго вперед, тому будь-який поворот шкарпеток зменшує ефективність вправи. Поворот шкарпеток ніяк не впливає на те, які м’язи гомілки ви задіюєте більшою мірою.

Варіанти і техніка виконання підйомів на носки

1. Підйом на носок з гантелей стоячи

Вправа, яка цілеспрямовано впливає, ізолює і відмінно хитає литковий м’яз.

Працюючі м’язи:

1. Литковий
2. Камбаловидних

Техніка виконання вправи:

Поставте на носок однієї ноги на підставку, або на млинець. П’ята должа бути опущена нижче носка. В руку цієї ж сторони візьміть гантелю або гирю. Другою рукою тримайтеся за раму або стіну. Підніміться на носку максимально високо. Контролюючи рух, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для іншої сторони. Дихання довільне.

Важливі нюанси:

Слідкуйте за тим, щоб коліно працюючої ноги було нерухомим.

2. Підйом на носки в тренажері стоячи

Базова вправа у бодібілдингу, спрямоване на розвиток литкових м’язів.

Працюючі м’язи:

1. Литковий
2. Камбаловидних

Техніка виконання вправи:

Встаньте в тренажер для підйомів на носки і упріться плечима під опорні валики. Поставте подушечки ступень на платформу так, щоб п’яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливій амплітуді.

Носки кросівок трохи розведені в сторони або паралельні. Повністю випрямити ноги і торс. П’яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині.

Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опуститеся на шкарпетках до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові сухожилля і литкові м’язи максимально розтягнуті.

Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, напружте ікри і потужним рухом підніміться на носках як можна вище. У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся як можна сильніше напружити ікри. Трохи розслабтеся і з видихом плавно опуститеся вниз.

Важливі нюанси:

Протягом усього вправи розгинач хребта, стегна і прес постійно напружені і міцно тримають тулуб і ноги у випрямленому положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, всі інші суглоби – нерухомі.

3. Підйом на носки сидячи в тренажері

Це вправа відрізняється від підйомів на носках, стоячи тим, що навантаження тут зміщується на камбаловидние м’язи.

Працюючі м’язи:

1. Литковий
2. Камбаловидних

Техніка виконання вправи:

Сядьте на сидіння тренажера, випряміть спину. Вага тіла повинна припадати на сідничні кістки. Поставте передні частини стоп на край степ-платформи. Зафіксуйте стегна подушками тренажера.

Тренажер повинен бути відрегульований таким чином, щоб обтяження створювало опір на всій траєкторії руху. Підніміться на носочки максимально високо, наскільки це можливо.

У верхньому положенні затримаєтеся на 2 секунди і плавно опустіть п’яти як можна нижче. Дихання довільне.

Важливі нюанси:

Відрегулюйте тренажер таким чином, щоб він дозволяв здійснювати рухи з максимальною амплітудою. Навантаження на м’язи задньої частини гомілки можна підвищити, якщо розслабити пальці ніг і виключити їх з руху.

4. Підйоми на носки в тренажері для жимів ногами

Ця вправа служить для виділення внутрішньої сторони литкового м’яза. З-за цього ікра виглядає об’ємніше коли дивишся на неї ззаду.

Працюючі м’язи:

1. Камбаловидних
2. Литковий

Техніка виконання вправи:

Сядьте на тренажер для жимів ногами. Поперек і сідниці щільно притисніть до сидіння. Подушечки ступень поставте ближче до краю платформи. П’яти при цьому повинні виступати за край платформи, що дозволить вам повністю розігнути гомілковостопний суглоб. Платформу разблокируете і беретеся за бічні поручні. Потім вижимаете її вгору.

Вихідне положення – ноги випрямлені, але при цьому не заблоковані в колінах. Можна їх трохи зігнути. Гомілковостопний суглоб розігніть плавно, ноги в колінах при цьому не згинайте. Платформа опуститься вниз. Ахіллесові будуть розтягнуті в нижній точці, але не до кінця. Робите вдих, затримуєте дихання. Напружуєте ікри і встаєте на носки.

Платформу вижимаете вгору. Рухи повинні бути помірними або повільними. Зупиніться на пару секунд, а потім напружте ікри з усіх сил. При видиху розгинайте гомілковостопні суглоби і опускайтесь у вихідне положення. Амплітуда руху повинна бути не дуже великою.

У гомілковостопного суглоба кут згинання-розгинання повинен становити від 30 до 45 градусів. Не більше.

Важливі нюанси:

Ми настійно НЕ рекомендуємо вам робити це вправа! Цей варіант анітрохи не відрізняється від інших підйоми на носки, але різко підвищує небезпеку травмування вправи, тому, що ваші підошви можуть легко зісковзнути з краю платформи тренажера, в результаті чого можна отримати сильну травму. Так само цей варіант сильно навантажує колінні суглоби.

5. Підйоми на носки стоячи в нахилі з партнером на спині

Це ізольоване вправа розтягує м’язи литок. Чим більше нахил корпусу, тим сильніше розтягується гомілку.

Працюючі м’язи:

1. Литковий
2. Камбаловидних

Техніка виконання вправи:

Ноги поставте на степ, спину нахиліть до паралелі з підлогою, руки покладіть на підвіконня, стілець або тренажер для гіперекстензії. Головне зберегти паралель спини з підлогою. Прогин у попереку і напругу до кінця вправи.

Тепер нехай напарник покладе на область попереку і тазу млинці або сяде сам. Опустіться п’ятами до кінця, але вони не повинні стосуватися підлоги. Опускатися необхідно плавно.

Разом з видихом підніміть максимально вгору і затримайтеся на 2 секунди, при цьому максимально напружте ікри.

Важливі нюанси:

Атлетам-початківцям можна виконувати вправу без додаткової ваги і стоячи на підлозі, якщо немає степа, однак для ефективності краще стояти на пагорбі.

• Присідання з гантелями
• Згинання ніг у тренажері

Підйоми на носки стоячи – техніка виконання

Переваги

• У підйомах на носки стоячи ви можете використовувати набагато більшу вагу, ніж в аналогічній вправі сидячи. Підйоми на носки стоячи – більш ефективна вправа, оскільки опрацьовує одночасно литкові і камбаловидні м’язи.
• Для виконання цієї вправи не потрібен спеціальний тренажер ви можете виконувати його вдома, використовуючи пояс для віджимань на брусах або гантелі.

Недоліки

• Оскільки м’язи гомілки досить сильні, поперек змушена утримувати велике навантаження. М’язи хребта можуть відмовити до того, як гомілки отримають достатнє опрацювання. Щоб мінімізувати цю проблему, використовуйте спеціальний пауерліфтерський пояс.

Коментарі

• Для варіативності міняйте відстань між ступнями
• Якщо одна сторона литкового м’яза буде надмірно розвинута в порівнянні з іншою, швидше за все це викликано генетичними особливостями. Віддавайте пріоритет насамперед нарощуванню маси, перш ніж перейти до виправлення цього дисбалансу.

Важливі правила

• Робіть паузу у верхній і нижній точці, щоб переконатися, що працюють саме гомілки.
• В ідеалі, ноги повинні бути весь час випрямлені, щоб максимально розтягувати верхню частину м’язів гомілки. Однак, для зручності, сили і безпеки краще буде в ході всієї вправи тримати коліна злегка зігнутими.
• Щоб захистити спину, ви повинні злегка підняти голову вгору, а не опускати вниз. Під час вправи не крутіть головою.
• Ті, у кого литкові м’язи розташовані відносно високо, отримують максимальну користь у верхній точці підйому, коли ікри найбільш скорочені. Ті, у кого ікри розташовуються низько, відчувають, що найефективнішим для них є розтягнуте положення в нижній точці. Тому, якщо ви готові пожертвувати деякою частиною амплітуди заради додаткової ваги, дивіться, щоб правильно вибрати ту частину амплітуди, яка здатна швидше викликати зростання маси – це та ділянка, якою не можна жертвувати. У будь-якому випадку, навіть якщо часткові підйоми на носки допомагають додати масу, завжди робіть кілька сетів в повній амплітуді.

Інтесифікаційна методики

• Якщо хочете швидко збільшити масу гомілок, найкращою стратегією буде метод постактивації. Після ретельної розминки квадріцепсів і гомілок виконайте кілька повторень дуже важких присідань в 1/2 або 1/4 амплітуди. Почекайте кілька хвилин, потім виконайте сет підйомів на носки. Навантаження на тренажері для підйомів на носки здасться дуже легким, оскільки важкі присідання змусили вашу нервову систему залучити до роботи додаткові м’язові волокна як в поясниці, так і в нижній половині тіла. Ікри зможуть виробляти більше зусилля, а значить і виконати більше роботи. Після сету підйомів на носки відпочиньте пару хвилин і повторіть весь цикл, починаючи з присідань.
• Інший секрет полягає у використанні дуже важких ваг в дуже високому числі повторень. Це може здатися суперечливо логіці, але метод сетів зі скиданням ваги врівноважує цей парадокс. Почніть з дуже великих ваг в декількох повтореннях. Як тільки ікри досягнутий відмови, швидко зменшіть вагу і виконайте стільки повторень, скільки зможете. Повторюйте цей процес до тих пір, поки на тренажері більше не залишиться обтяження. Після цього використовуйте власну вагу в якості опору. Якщо ви тренуєтеся вдома, як тільки ікри відмовлять, відставте убік гантелі і зробіть ще кілька повторень. Якщо ж вони знову досягли відмови, зніміть з себе пояс для кріплення обтяжень для віджимань на брусах і продовжуйте виконувати повторення.
• У міру того, як вага стає менше, буде легше і безпечніше міняти положення ступень з метою залучення внутрішніх або зовнішніх пучків литкових м’язів. Теоретично, якщо поставити ступні близько один до одного, це сприяє залученню зовнішніх частин гомілок. При більш широкої постановці ступнів більше включаються в роботу внутрішні частини литок.
• Коли ваші ікри будуть занадто стомлені для їх довільного скорочення, використовуйте рефлекс розтягування для виконання ще кількох повторень. Це означає невелике підстрибування в розтягнутій позиції. Раптове розтягування змушує м’язи мимоволі скорочуватися.

Будьте обережні, так як ця методика являється небезпечною в тому випадку, якщо ваші м’язи та сухожилля гомілок схильні до травм.

Трюки з великими вагами

Не бійтеся навантажувати великі ваги. Вага в межах 450-500 кг – не така вже нереальна мета при роботі в хорошому тренажері. Щоб справитися з такими вагами, злегка зігніть ноги в колінах, щоб отримати додаткову допомогу квадріцепсів.

Вам доведеться пожертвувати деякою часткою амплітуди, особливо у верхній частині, але ви витягнете додаткову допомогу, якщо будете триматися руками за поручні тренажера.

Деякі вважатимуть це читингом, але насправді ви використовуєте руки як ексцентрик тренажера, щоб скоротити опір, коли м’язи більш короткі, і тому більш слабкі.

Базис знань

Базис знань

Для початківців

Подъем на носки стоя — SportWiki энциклопедия

Подъем на носки стоя (видео)

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.

Стабилизирующие мышцы

Техника подъема на носки стоя[править | править код]

Подъем на носки стоя в тренажере

• Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
• Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
• Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
• Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
• Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
• В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
• Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.

Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.

Советы и ошибки[править | править код]

• Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
• Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
• В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
• Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
• На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
• Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
• Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
• Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.

Подъем на носках для девушек[править | править код]

Подъем на носках стоя с прямыми ногами

Данное упражнение относится к категории изолирующих, поскольку здесь в движение приводятся только голеностопные суставы. В итоге многие мышцы, окружающие голени, не задействуются напрямую, а работают лишь косвенно, обеспечивая равновесие.

Выполнение

Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену.

Преимущество

• Эффективно изолирует мышцы голеней.

Недостаток

• Если вы выполняете другие упражнения для ног или кардиоупражнения, во многих случаях нет необходимости специально выполнять упражнения для голеней.

Убедитесь, что во время выполнения подъема на носках ваше тело, прежде всего позвоночник, не раскачивается. Эти движения могут быть очень опасны для спины, особенно если вы используете отягощение. Если вы замечаете эту проблему, немного согните ноги в коленях.

Рекомендации

Действие икроножной мышцы во время подъема на носках

• Вы можете выполнять подъем на носках для одной ноги за раз. При этом весь вес тела перенесен на одну голень, что обеспечивает лучшую растяжку мышц голени и более эффективное их сокращение, что увеличивает диапазон движения.

• Если у вас нарушена циркуляция крови в ногах, очень важно чаще тренировать голени, выполняя большое количество повторений, чтобы улучшить кровоснабжение и предупредить накопление жидкости в тканях. Выполняя упражнение с весом собственного тела, сделайте один подход из 50—100 повторений дома перед сном или в любое время, когда у вас болят ноги.

• Многие тренеры рекомендуют полностью выпрямлять ноги, чтобы прорабатывать икроножные мышцы, но в действительности они лучше всего прорабатываются в положении, когда ноги немного согнуты в коленях, поскольку в этом случае соотношение между длиной мышцы и мышечным напряжением является оптимальным.

Вариант с гантелью[править | править код]

• Если у вас нет спортивного инвентаря, подъем на носках можно выполнять с весом собственного тела. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, вы можете выполнять его на одной ноге, держа в руке (или руках) гантель (или две). Однако следует учитывать, что проработка одной ноги за раз занимает больше времени.

Подъем на носке одной ноги стоя с гантелью

Вариант со штангой[править | править код]

• Положите на плечи штангу с длинным грифом. Однако в этом случае труднее держать равновесие. Диапазон движения также увеличивается, с чем сложнее справиться.

Подъем на носках стоя со штангой

Варианты на тренажере[править | править код]

• Чтобы сэкономить время и лучше справляться с нагрузкой, вы можете использовать тренажер для подъема на носках стоя или тренажер Смита. Оба они обеспечивают равновесие, но усиливают нагрузку на поясницу.

Подъем на носках стоя на тренажере

• Вместо тренажера для подъема на носках можно использовать тренажер для жима ногами сидя, в том числе с наклонным сиденьем. Основное преимущество этих тренажеров состоит в том, что они позволяют еще эффективнее растягивать мышцы голеней, поскольку в положении сидя вы можете растягивать мышцы голеней на уровне коленей, а не только в области лодыжек. Двойная растяжка становится возможной потому, что икроножная мышца соединяет два сустава: коленный и голеностопный. Данные тренажеры снимают лишнюю нагрузку со спины. Таким образом, тренажеры для жима ногами являются замечательной альтернативой тренажерам для подъема на носках стоя.

• Подъем на носках в наклоне позволяет наклонить туловище и принять положение, в котором мышцы голеней работают наиболее эффективно. Икроножная мышца растянута, что заставляет ее работать активнее. Кроме того, этот вариант меньше нагружает поясницу, поскольку здесь исключены раскачивания спины, которые часто имеют место во время выполнения подъема на носках стоя.

Постановка ног

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках стоя тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу.

Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Подъем на носках в наклоне на тренажере

[править | править код]

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита

Тренер

100 ( 7.14 )

Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя — вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц — икроножной и пролегающей под ней камбаловидной. Икроножная больше работает в подъемах на носки стоя, а камбаловидная — сидя. Впрочем, стоит сказать, что оконечности обеих мышцы «входят» в одно и то же ахиллово сухожилие, а потому в любом упражнении так или иначе работают сразу две мышцы. Получается, что и в самом деле, выбирать не из чего. Разве что можно применить вариант с разной позицией носков. Вы наверняка такое слышали: ставишь носки внутрь — акцент нагрузки смещается на внешний пучок икроножной мышцы, разворачиваешь носки наружу — на внутренний. Замеры биоэлектрической активности разных областей икр показывают, что изменение положения носков и в самом деле приводит к изменению активации пучков икроножной мышцы. Однако эта разница настолько мала, что ею вполне можно пренебречь. Так что, с какой стороны не взгляни, ничего нового не придумаешь — грузи икры максимально тяжело, вот и все дела. Однако именно тут и начинаются трудности. Большим числом повторов икры не взять, значит, нужен солидный вес. А тут без вариантов: либо гантель для подъемов на носок одной ногой, либо тренажер для подъема на носки стоя с упорами для плеч. Гантель отпадает сразу. Вес в 40-50 кг кисть никак не выдержит. Остается тренажер, но и он многим не подходит. Упоры травматично давят на плечевые суставы, и со временем они начинают болеть. А о тех, кто не раз и не два травмировал плечи в прошлом, и говорить нечего — стоит встать под упоры, как в зажившем суставе тут же снова появляется боль. Как же быть?

Отличный выход — подъемы на носки стоя в тренажере Смита. Гриф тут безопасно ложится на трапеции. К тому же гриф можно обмотать толстым полотенцем. Короче, опасности травмы никакой, зато вес можно выставить любой — хоть сотню кг. Понятно, что и отдача от упражнения будет бомбовой. Как правильно делать подъемы в тренажере Смита? Вот конкретное руководство.

Платформу высотой 20-25 см поставьте прямо под гриф. На край вы встанете носками, а на саму платформу надо навалить 4-5 20-килограммовых блинов для устойчивости.
Встаньте под гриф и возьмитесь за него хватом много шире плеч. Гриф должен занять то же положение, что и для приседаний.
Встаньте на край платформы одними носками, расставив ступни на ширину плеч. Даже не пробуйте сводить-разводить носки — с большим весом это опасно.
Глубоко вдохните и медленно поднимитесь на носки до положения, в котором вы можете снять гриф с упоров. Снимите гриф с упоров и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнее положение.
Максимально высоко поднимитесь на носки и задержитесь в верхней позиции на счет «раз-два».
Опуститесь в нижнюю позицию и выдохните. Глубоко вдохните и снова начинайте подъем.

Вы считаете, что данный материал будет интересен другим пользователям — проголосуйте за «Рейтинг» документа — кликнув на в заголовке документа.

Вы уверены, что автор данного материала – высокопрофессиональный специалист, в профиле автора проголосуйте за его Авторитет.

Если у Вас появились замечания или возражения — авторизуйтесь, после чего добавьте комментарий.

Вы также сможете отметить понравившийся Вам комментарий.

Комментарии

What Are Calf Raises — Лучшие тренировки для тренировки икроножных мышц

Икры — это группа мышц, от которой у многих парней болит голова. Многие считают эти мышцы «упрямыми» или болезненно медленно растущими, что приводит к тому, что некоторые люди просто игнорируют планы тренировок, нацеленные на икры, потому что они просто винят генетику в недостаточном размере или полагают, что другие движения нижней части тела уделяют мышцам достаточно внимания. .

Но есть несколько распространенных упражнений для икр, в первую очередь традиционное подъем на икры.Не поймите меня неправильно, это отличное упражнение, но если мы оставим нашу тренировку только с одним способом мышления в отношении того, как мы нацелены на икры и производим адаптацию к мышечной гипертрофии икр, тогда мы могли бы оставить успехи на Таблица.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Херст

Давайте рассмотрим упражнение по подъему икр и то, как его правильно выполнять, а также другие советы по тренировке икры и план, который поможет вам более целенаправленно атаковать тренировки нижней части тела.

Как делать подъемы на носки

На самом деле выполнять подъемы на носки просто, но есть несколько моментов, которые следует учитывать для наиболее эффективных тренировок. Хотя есть несколько вариантов и приспособлений, которые вы можете использовать, мы собираемся сосредоточиться на стандартном подъеме на носки с грузом стоя.

Шаг 1: Прибейте настройку

Выполняете ли вы это на тренажере Смита, на специальном тренажере для подъема икры или просто на выступе, важно понимать, в каком положении вы находитесь и где находится вес.В идеале вам нужно, чтобы подушечки стопы служили основными точками соприкосновения с любым орудием, которое вы выберете, и вы хотите, чтобы вес приходился на середину стопы.

Я предпочитаю держать вес выше середины стопы, чтобы мы могли максимально нагружать икры в полностью согнутом положении (нижняя часть эксцентрика, пальцы ног вверх).

Шаг 2. Положение ног и задействование икр

Держите ноги почти в заблокированном положении с небольшим сгибом в коленях. Квадрицепсы должны быть задействованы таким образом, чтобы ваши ноги оставались в положении на протяжении всего подхода и помогали сохранять устойчивость нижней части тела.

Поддерживая контакт подушечками пальцев на орудии, двигайтесь вниз и подумайте о том, чтобы перенести свой вес на все основания пальцев и оттолкнуть землю.

Шаг 3: Концентрические и эксцентрические сокращения

В верхней части повторения сожмите икры как можно сильнее и сосредоточьтесь на поддержании смещения веса через все основания пальцев ног. Затем, когда вы опускаетесь, подумайте о контроле веса и удержании контроля в основаниях пальцев ног.

Как только вы достигнете полной глубины (конца диапазона движений), продолжайте борьбу, чтобы поддерживать напряжение икр, и не позволяйте лодыжкам расслабиться в тыльное сгибание.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Функция и структура икроножной мышцы

Алан Гезек / Stocktrek Images Getty Images

Чтобы лучше тренировать икры, полезно понять, что делают мышцы голени.Есть две основные икроножные мышцы: камбаловидная и икроножная. Камбаловидная мышца — более глубокая мышца, которая играет роль в стабильности голеностопного сустава и подошвенном сгибании. Икроножная мышца — это более поверхностная двуглавая мышца, на которой больше всего внимания уделяется при тренировке икр. Эта мышца играет роль в подошвенном сгибании и помогает в некотором уровне сгибания колена.

Камбаловидная мышца часто состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, тогда как икроножная мышца состоит из смеси медленных и быстро сокращающихся волокон.Если мы сможем понять состав мышечных волокон и связать это с их функцией, тогда мы сможем лучше структурировать тренировку икр.

Когда колено сгибается в разной степени, камбаловидная мышца и икроножная мышца становятся в определенной степени активными. Например, когда колено сгибается под углом 90 градусов или больше, камбаловидная мышца будет основной мышцей, активной для создания подошвенного сгибания. Это важно помнить всем, кто использует подъем на носки сидя для нацеливания на икроножные мышцы.

Структура тренировки и советы по тренировке икры

Милан2099Getty Изображения

Я никогда не понимал людей, утверждающих, что они «получают достаточно работы для икр с помощью других моих тренировок», особенно когда целью является мышечная гипертрофия.Чтобы ускорить рост, потребуется немного тренировок по изоляции, чтобы действительно добиться эффекта.

Давайте посмотрим на это с другой стороны. Икры всегда в той или иной степени работают в течение дня, когда мы двигаем нижнюю часть тела. Камбаловидная мышца — это постуральная мышца, что означает, что она используется для выполнения больших объемов активности и сопротивления гравитации изо дня в день, а икроножная мышца используется каждый раз, когда мы создаем силу подошвенного сгибания. Если это так, почему бы нам не принять активное решение уделять камбаловидной и икроножной мышцам еще больше внимания, если мы хотим, чтобы они росли?

Подумайте об этом в отношении других групп мышц.Если бы вы сказали: «Я хочу больше дельтовидных мышц, но у меня достаточно работы с плечами с помощью жима над головой», вы бы, вероятно, рассмеялись за пределами спортзала. После того, как вы пройдете фазу тренировки для новичков, если вы хотите увеличить дельты, вам придется прорабатывать их в некоторой степени изолированно.

Итак, если мы примем во внимание все вышеперечисленное, как мы должны структурировать тренировку икр для увеличения мышечной гипертрофии? Один из подходов — добавить три дня дополнительной работы на икры, чтобы убедиться, что мы набираем достаточный объем, чтобы действительно создать определенный уровень изменений, ориентированных на гипертрофию.

Пример того, какие тренировки икры с частотой три дня в неделю могут выглядеть следующим образом:

День 1

• Вариант подъема на носки стоя: 3-4 подхода по 12-15 повторений

Возьмите эти подходы до 1–2 RIR (повторений в резерве, чтобы не до отказа)

День 2

• Подъем на носки сидя: от 4 до 5 подходов, от 15 до 20 повторений

Выполните эти подходы до 0–1 RIR

День 3

• Подъем на носки стоя на одной ноге: от 2 до 3 подходов, от 8 до 10 повторений

Возьмите эти подходы в 1-2 RIR и добавьте 8-секундную паузу в полностью растянутом положении с тыльным сгибанием, где вы активно эксцентрично сокращаетесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Дополнительные советы по тренировке икроножных мышц

Несколько советов, которые полезно иметь в виду при тренировке икр с помощью стратегии:

• Не игнорируйте подошвенную мышцу

Помните, что это более глубокая мышца голени и если мы хотим вырастить икры в целом, неплохо уделить внимание камбаловидной мышце.Варианты для икр сидя — отличные варианты для удара по камбаловидной мышце.

Выполняйте подходы, ориентированные на икроножные мышцы, близкие к отказу, и не бойтесь добавлять темповую работу и паузы для увеличения усилий.

• Будьте внимательны к своему программированию

Тренировка икр может повлиять на то, насколько хорошо вы будете выполнять остальные дни тренировок нижней части тела. Как правило, избегайте дополнительной работы на икры за день до более тяжелой тренировки ног или любого другого спортивного дня, на который вы хотите потратить более вдумчиво.По сути, не отдавайте предпочтение работе второго уровня над работой первого уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подъем на носки на ослике: Полное руководство

D Подъем на носки onkey

Когда дело доходит до тренировки икры, большинство людей выполняют некоторые вариации подъема на носки стоя.Однако подъем на икры осла выполняется в наклонном положении. Это упражнение может вывести вашу тренировку икр на новый уровень и помочь вам оптимизировать тренировку нижней части тела!

M uscles, выполняемых с помощью подъема на икры осла
P Группы мышц ободка:

Подъем на икры осла в первую очередь задействует две мышцы, составляющие икроножные мышцы: икроножную и камбаловидную. Состоящая из двух голов, икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцами и является большей из двух мышц.


Вместе икроножно-камбаловидный комплекс подтягивает пятку вверх, помогая при ходьбе, беге и других движениях.

S Вторичные группы мышц:

Подъем икры осла вторично активирует подколенные сухожилия и пресс. Когда вы наклоняетесь, чтобы начать подъем на икры, подколенные сухожилия растягиваются. Кроме того, поперечная и прямая мышцы живота активируются для стабилизации средней части живота.

D onkey Преимущества подъема на икры
1. Увеличение силы

В отличие от подъемов на носки стоя, подъем на икры осла нацелен на икроножные мышцы из растянутого положения. Это значительно увеличивает активацию икроножных мышц во время упражнений. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером или просто тем, кто ценит фитнес, это упражнение, безусловно, поможет вам построить более сильные икры.

2 . Увеличение размера

Для большинства людей наращивание икры может быть чрезвычайно трудным. К счастью, по сравнению с подъемом на икры стоя, подъем на икры осла лучше активирует икроножную мышцу, большую из двух икроножных мышц.Чтобы добиться максимального размера икры, выполняйте большой объем подъема на икры осла медленно и контролируемым образом.

3 . Улучшенный вертикальный прыжок и скорость

Ваши икры значительно активизируются во время бега и прыжков, поскольку они являются ближайшими к земле мышцами, которые помогают во взрывной работе. Их развитие имеет решающее значение для улучшения вашего вертикального прыжка и скорости бега. Подъем на икры осла может дать дополнительный бонус в улучшении ваших спортивных результатов.

H ow To Do The Donkey Calf Raise
E Комплект поставки:

Ступенчатая платформа или пластина и другой устойчивый объект (скамейка, стул, перила и т. Д.) На уровне талии.

S etup:

a) Поместите платформу или пластину на несколько футов перед объектом высотой по пояс.

b) Встаньте на ближний край платформы / груза и сделайте шарнир на талии, чтобы наклониться и удержаться за поднятый объект. Ваша спина должна быть примерно параллельна земле.

A ction:

a) Включите мышцы кора и медленно опустите пятки к полу.

б) Напрягите икры, чтобы подняться на пальцы ног. Сильно сожмите икры в этом положении и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Не стесняйтесь проявить творческий подход к настройке!
R Рекомендация:

Чтобы максимизировать прирост икры, стремитесь выполнить от 15 до 25 повторений для 3-4 подходов подъема на икры осла.

C ommon Ошибки подъема на носки осла
1. Выполнение частичных повторений

Слишком часто я вижу штангистов, выполняющих подъем на икры осла, «пульсируя» вверх и вниз на носках. Это пульсирующее движение — частичное повторение! Вместо этого медленно поднимитесь на пальцы ног и сильно сожмите икры сверху.

Затем опустите пятки на пол и снова внимательно сожмите икры, чтобы выполнить еще одно полное повторение.

2. Слишком прямое стояние

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время подъема на икры осла, — слишком прямое положение. Эта ошибка устраняет растяжение в икрах во время упражнений, что сводит к минимуму ваши достижения. Старайтесь держать спину почти параллельно земле и перед каждым повторением убедитесь, что вы чувствуете растяжение в икрах.

D onkey Варианты подъема на носки
1. Подъем на носки на ослике с отягощением

Вы также можете добавить сопротивление при подъеме на икры осла.Закрепите грузовой пояс вокруг талии и прибавьте удобный вам вес. Затем выполните упражнение в той же форме, что и при подъеме на икры осла с собственным весом.

2. Тренажер для подъема икры на ослике

Тренажер для подъема икры на ослике может помочь упростить это упражнение. Во-первых, установите комфортный вес. Затем встаньте на пластину для ног, закрепите шарнир на талии и поместите верхнюю подушку на поясницу.

Из этого положения напрягите икры, чтобы приподняться на носках.Сильно сожмите икры сверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

D onkey Альтернативы подъема на носки

Если вам понравился подъем на икры осла, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на икры, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

1 . Вертикальные подъемники на носилках

Примите положение стоя, поставив ступни вместе. Наклонитесь в талии и направьте руки к земле. Вы должны почувствовать растяжение икры.

Затем напрягите икры, чтобы приподняться на носках. Сильно сожмите икры сверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

2 . Подъемы на носки с гантелями сидя

Подъемы на носки сидя работают больше на камбаловидную мышцу, чем на икроножную мышцу. Примите положение сидя на краю скамьи или стула. Включите мышцы кора и держите спину прямо. Положите две гантели вертикально на колени и напрягите икры, чтобы подняться на носки.

Сильно сожмите икры сверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

3 . Приседания на носки

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая мышцы кора и прямую спину, присядьте, пока бедра не будут на одной линии с коленями.

Затем перенесите вес на пальцы ног в нижней части приседа и двигайтесь вверх через икры. Повторить!

‍

Ищете полноценную тренировку для икр?

Чтобы тренировать икры, вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогого абонемента в тренажерный зал.

Следуйте этой пятиминутной программе тренировки икр прямо из дома!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!


Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

Инструкции и видео по поднятию телят стоя

Инструкции и видео по поднятию телят стоя | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Gastrocnemius
• Синергисты: Soleus
• Механика: Изоляция
• Усилие: Нажать

Исходное положение

1. Встаньте в тренажер для подъема икры, положив мягкие рычаги на плечи.
2. Расположите подушечки стоп на платформе для ног так, чтобы свод стопы и пятка выступали в стороны.
3. Возьмитесь за ручки рычага для поддержки.

Исполнение

1. Выдохните, толкая рычаги как можно выше, приподняв пятки.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Вдохните, медленно опуская рычаги, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите спину прямо.
• Не блокируйте колени.
• Поверните пальцы ног внутрь (внутреннее вращение) при выполнении подъема на носки стоя в тренажере, чтобы подчеркнуть латеральную головку икроножной мышцы, поверните пальцы ног наружу (внешнее вращение), чтобы подчеркнуть медиальную головку икроножной мышцы, или держите пальцы ног вперед, чтобы разместить равный акцент на каждой голове. Этот совет считался мифом, потому что внутреннее и внешнее вращение ваших ног происходит на уровне бедер, что не влияет на икроножную мышцу.Однако обоснованность этой подсказки теперь подтверждается некоторыми научными данными.
• Если нет значительной разницы в размерах двух головок икроножной мышцы, просто держите пальцы ног вперед.
• Икры составляют икроножные и камбаловидные мышцы. При подъеме на носки стоя ваша икроножная мышца является целью, а камбаловидная мышца — синергистом. При подъеме икр сидя ваша камбаловидная мышца является целью, а икроножная мышца — синергистом.

Видео с подъемом на носки стоя

Источники

пожаловаться на это объявление

Подъем на носки стоя — мышцы проработаны и приносят пользу

Тренировка икр редко обсуждается спортсменами и тренерами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнесом.Многие тренеры приходят к выводу, что изолированные тренировки икр не являются эффективным использованием тренировочного времени лифтера, и многие преимущества могут быть получены, если вы тренируете основные силовые движения, плиометрику и просто прыжки со скакалкой. Хотя часто это может быть правдой, иногда тренеру или спортсмену необходимо уделять больше времени тренировке икр (причины травм, конкретная слабость, нестабильность голеностопного сустава и т. укрепляют икры, стабильность голеностопного сустава и даже повышают работоспособность нижней части тела

В этой статье мы обсудим преимущества подъема на носки стоя и предложим тренерам и спортсменам подробный видеоурок.

Мышцы проработаны

Подъем икры стоя нацелен на икроножную мышцу, в частности икроножную мышцу. Движения, выполняемые с согнутым коленом (сгибание), нацелены на решения (которые прикрепляются ниже коленного сустава).

Демонстрационное упражнение с подъемом на носки стоя

На видео ниже демонстрируется подъем на носки стоя с использованием штанги. Обратите внимание, что это движение можно выполнять с помощью тренажера Смита, веса собственного тела, гантелей и даже тренажера «осла» (аналогичный эффект из-за того, что колено прямое).

3 преимущества подъема на носки стоя

Ниже приведены четыре (3) преимущества выполнения подъемов на носки стоя для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Усиление голеностопного сустава

Часто мы забываем, что, как спортсмены в вертикальном положении (тяжелая атлетика, кроссфит, бег, приседания, тяга и т. Д.), Наша первая основа поддержки пола — это ступня и вверх через лодыжку. При выполнении силовых и силовых движений стабильность голеностопного сустава и выработка силы могут повлиять на нашу способность выполнять более интенсивные упражнения.Видя, что подъем на икры стоя может усилить нашу способность к подошвенному суставу (оказывать давление на пол через ступню), большинство силовых и силовых атлетов найдут пользу в укреплении икры.

Тем не менее, спортсмены и тренеры могут привести доводы в пользу того, что они могут получить достаточную тренировку на икры с помощью плиометрики, подъема ягодичных ветчин и даже традиционных движений тяги и приседаний. Здесь важно помнить, что если у спортсмена есть ограничения в силе и устойчивости голеностопного сустава, добавление некоторой изолированной работы на икры может быть хорошей идеей, если это не отнимает драгоценное время или энергию тренировки для движений, которые могут предложить большие преимущества для производительности (приседания, тяги, прыжки и т. д.).

Характеристики нижней части тела

Икры являются второстепенным двигателем мышц в приседаниях, становой тяге, рывках, чистках и даже жимах. Сильные икры позволяют нам создавать силовую нагрузку на пол, что может создать более стабильную основу для поддержки основных мышц ног (четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц) для разгибания коленей и бедер. Недостаток силы икр может быть трудно обнаружить, и его часто можно устранить, просто тренируя комплексные упражнения с большим количеством доминирующих движений подколенного сухожилия / икр, таких как GHD, однако в НЕКОТОРЫХ случаях может быть полезно потратить дополнительное время на изоляцию икры с помощью подъема на икры стоя. .

Профилактика травм

В то время как травмы могут возникать в большинстве суставов тела, колени, бедра и даже лодыжки часто являются зонами, подверженными травмам для большинства силовых, фитнес- и силовых атлетов. Когда мы смотрим на определенные проблемы с походкой и / или бедрами / коленями, икры (и их влияние на поддержку устойчивости голеностопного сустава и подошвенное сгибание) могут играть значительную роль в создании стабильности, которой в противном случае может не хватать (плоскостопие), так далее). Рой Флорес и Мэтьюз Девенс, помощники тренеров по легкой атлетике Нью-Йоркского университета, согласны с этим, утверждая, что икры (икроножная и камбаловидная) могут помочь поддерживать правильную походку и движения, которые требуют сгибания / разгибания колен и бедер.Создавая более сильные и стабильные лодыжки (что можно сделать с помощью подъемов на носки и других укрепляющих упражнений, особенно тех, которые прорабатывают икры с согнутыми коленями), спортсмены могут рассчитывать на улучшение паттерна движений, помощь в стабилизации коленей и бедер и даже улучшить мощность и силовые показатели в таких движениях, как приседания, тяги, тяжелая атлетика и бег (поскольку икры также могут влиять на походку).

Спринт и беговые качества

В то время как оба из них являются доминирующими задними цепями, что означает, что они в значительной степени опираются на бедра и подколенные сухожилия, икры действительно играют решающую роль в способности реагировать на землю (сила реакции опоры) для создания большего количества силы.Кроме того, икры — это группа мышц, которая может выдерживать серьезную нагрузку, которая может помочь поглотить эксцентрическую нагрузку, возникающую при этих движениях (в дополнение к более сильным подколенным сухожилиям и бедрам). Хотя подъемы на носки не могут сделать вас элитным спринтером, они могут помочь вам повысить мышечную выносливость и силу, что может привести к сокращению времени спринта на несколько дополнительных секунд или миллисекунд.

Тренировка аксессуаров для нижней части тела

Взгляните на приведенные ниже вспомогательные упражнения для нижней части тела, чтобы максимизировать силу и физическую форму!

Показанное изображение: @morrismongodi в Instagram

Подъем на носки с гантелями стоя: руководство и видео — Fitness Volt

Несмотря на удобство тренажера, благодаря которому работа на икры практически не вызывает стресса, есть много причин для выполнения подъема на икры с гантелями стоя.

Например, вы можете тренироваться дома или вам могут не нравиться тренажеры. Также бывают случаи, когда кто-то пользуется вашей любимой машиной для телят. Так что делать? Разумеется, вариант с гантелями стоя.

Узнайте больше об этом упражнении, включая советы и варианты его выполнения, а также мы объяснили, как наиболее эффективно включить его в свои тренировки.

Упражнение Реверс: подъем на носки стоя с гантелями
Упражнение также называется	Подъем на носки
Первичные мышцы	Gastrocnemius и soleus
Сложность	Новичок
Функция	Гипертрофия, сила
Механика	Изоляция
Усилие	Нажать
Необходимое оборудование	Гантели

Мышцы работают

Ни для кого не секрет, что подъем на носки стоя с гантелями прорабатывает икроножные мышцы.Но вы должны знать анатомию икр, чтобы понять, как максимизировать свои тренировочные усилия.

Gastrocnemius

Эта икроножная мышца является большей из двух икроножных мышц на задней части голени, которая образует выпуклость от середины ноги до нижней части колена. Он имеет две головки: медиальную и боковую, и отвечает за подошвенное сгибание (направьте город вниз и в сторону от ноги) стопы и голеностопного сустава и сгибание колена.

Икроножная мышца соединяется с камбаловидной мышью, образуя ахиллово сухожилие в нижней части голени.

Из-за преобладания быстро сокращающихся мышечных волокон типа II икроножная мышца играет важную роль в беге и прыжках или в действиях, требующих быстрых движений.

Кроме того, поскольку икроножная мышца пересекает коленный сустав, она способствует сгибанию колена, и, следовательно, подъем на носки стоя лучше всего подходит для максимальной активации этой икроножной мышцы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Soleus

Камбаловидная мышца — это большая плоская мышца, которая находится глубоко от икроножной мышцы и спускается к голени, чтобы сформировать ахиллово сухожилие.Эта мышца также выполняет функцию подошвенного сгиба стопы и голеностопного сустава.

Но поскольку в камбаловидной мышце преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I, и поэтому она играет большую роль в поддержании позы стоя.

Подъёмы на носки сидя могут быть лучше для максимальной активации камбаловидной мышцы, поскольку икроножная мышца укорачивается и имеет механические недостатки.

Узнайте больше о том, как различные упражнения могут быть более эффективными для любой из икроножных мышц.

Как делать подъем на носки с гантелями стоя

Есть несколько способов выполнить это упражнение в зависимости от ваших предпочтений и / или имеющегося оборудования.Хотя, если у вас есть гантель и что-то, на что можно встать (например, платформа для наблюдения, порог, лестница и т. Д.), Чтобы увеличить диапазон движений (необязательно), тогда вам хорошо.

Вот пошаговые инструкции для этого упражнения.

1. Держа гантель в одной руке, поместите верхнюю часть или мяч той же боковой ноги на возвышающуюся поверхность / объект, например, в одном из примеров, упомянутых выше. Держите ногу / ноги прямо.
2. Задняя половина стопы, включая пятку, должна свисать, чтобы вы могли опустить ее, чтобы использовать полный диапазон движений и хорошо растянуть икроножные мышцы.
3. Медленно и сдержанно опускайте пятку, пока не почувствуете приличное растяжение в мышцах.
4. Согните икроножную мышцу, чтобы приподнять пятку, и на секунду или две сожмите ее сверху.

Повторите необходимое количество повторений и сделайте то же самое с противоположной ногой, если не прорабатываете обе икры одновременно.

Подъемы на носки стоя с гантелями

• Всегда делайте несколько разогревающих подходов, и мы рекомендуем расслабиться и использовать больший диапазон движений.
• Никогда не используйте тяжелый вес для этого упражнения, если вы не разогрелись. Однако будьте осторожны, чтобы не растянуть икры слишком сильно, если вы собираетесь использовать тяжелые отягощения.
• Если вы тренируете икры одновременно, вам лучше использовать платформу с отягощениями или что-то подобное, расположенное ниже по сравнению с грунтом, так вам будет намного легче поддерживать равновесие и получить эффективную тренировку. В качестве альтернативы вы можете поставить ступни на землю.
• Не стесняйтесь использовать любой инструмент для силовых тренировок, например штангу, гирю и т. Д.

3 варианта / альтернативы

Хотя подъем на носки с гантелями стоя — отличное упражнение для наращивания икр, нам нравятся и другие упражнения, и вы тоже можете. Вот несколько вариантов / альтернатив, которые мы рекомендуем.

[Связано: 11 самых эффективных упражнений на подъем на носки]

Подъем на носки со свободным весом сидя

Если вы хотите задействовать больше камбаловидной мышцы и у вас нет тренажера для подъема икры сидя, вы можете сесть на скамейку или стул, удерживая вес на бедрах около колена и выполнять подъемы на носки.

Вы можете положить что-нибудь на землю, чтобы приподнять пятку, если хотите увеличить диапазон движений.

Тренажер для подъема икры сидя

Подъем икры сидя может быть более комфортным и удобным, поскольку в нем есть подушечки, которые сидят на бедрах, и вам не нужно балансировать и вес. Кроме того, вы действительно можете загрузить тренажер и подтолкнуть себя, немного проще использовать дроп-сеты и другие методы тренировки.

[Также прочтите: 6 отличных упражнений для икр, которые вы, вероятно, не выполняете, но должны быть]

Тренажер Смита или тренажер для подъема на носки без захвата

Вы можете использовать тренажер Смита или любой другой тренажер для подъема икры стоя, чтобы перегружать икры больше, чем при использовании гантелей.Это может быть полезно для наращивания мышечной массы и увеличения вашей силы.

Эти вариации также помогают максимизировать активацию икроножной мышцы и с большей вероятностью будут перенесены на занятия спортом.

Плюс, кузнечный тренажер — один из лучших способов поднять икры осла, что является очень эффективным движением, которое, как мы думаем, каждый должен включать в свои тренировки на икры. Это, конечно, если у вас нет специального оборудования для выращивания икры ослов.

Как бы то ни было, это упражнение часто использовали такие легенды, как Арнольд Шварценеггер, у которого несколько человек сидели на спине.Но сегодня нам не нужно этого делать.

Подъем на носки с гантелями стоя в программе тренировки

По возможности, вы должны включать в свои тренировки как минимум одно упражнение стоя и одно упражнение по поднятию икры сидя, чтобы максимально активировать икроножные и камбаловидные мышцы.

Подъем на носки стоя с гантелями — отличный выбор для упражнения стоя. Не говоря уже о том, что это можно легко сделать дома или где угодно, есть ли у вас гантели или что-то подобное. Но некоторые люди предпочитают выполнять их, используя только свой собственный вес, потому что это достаточно сложно.

Икры, как правило, являются более упрямыми мышцами по сравнению с другими и имеют в высшей степени генетические особенности, поэтому их более частая тренировка может оказаться в ваших интересах.

подходов / повторений

Мы рекомендуем сделать как минимум 3 подхода упражнения на подъем на носки стоя и варьировать диапазон повторений. Икры могут реагировать на большее количество повторений с умеренным весом и на меньшее количество повторений с более тяжелым весом.

По этой причине мы рекомендуем использовать оба. Вам также необходимо внедрить прогрессивную перегрузку, чтобы обеспечить нагрузку на икры и заставить их расти и становиться сильнее.

[Статья по теме: Лучшие старые тренировки и упражнения для икр]

Завершение

Подъем на носки стоя с гантелями — это упражнение, которое мы рекомендуем всем, кто может выполнять их безопасно. Вам не понадобится много оборудования, кроме гантелей, и даже тогда вы можете использовать любой тип веса, если это необходимо.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство по упражнениям полезным, и уверены, что у вас есть знания, чтобы начать добиваться большого прироста икр!

Подъемы на носки стоя — не только для бодибилдеров

Упражнения, в которых задействуются эти мышцы :

Мы задействуем икры, в частности икроножные мышцы (большая часть мышцы) и камбаловидная мышца (нижняя часть мышцы), всего за несколько минут. о каждой деятельности, которая включает в себя наши ноги — ходьбе, беге, стоянии и т. д.

Почему вам следует заботиться:

Тренировка этих мышц предназначена не только для бодибилдеров и спортсменов. Тренажеры всех уровней должны включать упражнения на икры в свои тренировки, потому что эти мышцы важны не только для улучшения скульптурного симметричного вида наших ног, но и для того, чтобы помогать нам сохранять равновесие и стабильность, особенно с возрастом.

Утрата силы и мощности икр считается одной из основных причин поскальзывания, спотыкания и падений у пожилых людей, поэтому любое укрепление икр, которое мы можем сделать сейчас, может помочь снизить риск падений в будущем.

Другие упражнения для ног, такие как приседания и становая тяга, хороши, но они не обязательно увеличивают силу икр, особенно если вы «толкаете пятки» во время приседания. Щелкните здесь, чтобы узнать, почему толкание пяток исключает ваши икры.

Совет для тренера: Используйте тренажер для подъема икры стоя Cybex VR3, если вы ищете тренажер, который поможет спортсменам всех уровней набрать необходимую силу в икрах.Ваши клиенты могут извлечь выгоду из некоторых его уникальных функций, в том числе: Регулируемый входной рычаг, позволяющий легко входить и выходить из машины Гибкость для попеременных, двусторонних или односторонних упражнений Наклонные плечевые накладки для повышенного комфорта при выполнении упражнений И большая изогнутая платформа, которая позволяет пользователю легко принимать разные положения ног

Настройка тренажера:

Как тренеры, так и любители тренажерного зала, вот несколько видеороликов, которые покажут вам различные способы тренировки этой группы мышц:

Чтобы узнать больше о тренажере для подъема икры стоя VR3 или всей линейке силового оборудования Cybex VR3, щелкните здесь.

Cybex — поставщик и производитель коммерческого фитнес-оборудования премиум-класса. Содержимое, представленное в блоге Cybex Fitness, вдохновляет на здоровый образ жизни и хорошее самочувствие и не должно восприниматься как медицинский совет. Для получения медицинской консультации обратитесь к врачу.

Подъемы на носки стоя (штанга) | Чанк Фитнес

Дополнительные разъяснения

Если целью является наращивание массы икр, то подъем с тяжелыми весами практически однозначно требуется.Икры обычно считаются самой сложной мышцей тела для развития, потому что они привыкли постоянно работать, просто переходя с места на место. Телята способны выполнять очень много работы. Достижение результатов в силе, четкости или массе икр в большинстве случаев требует умственной стойкости и сильной, непоколебимой воли.

Точно так же, если целью является развитие выносливости икр, то подъем с большим количеством повторений практически необходим.Применяется та же причина, что и выше.

Теоретически ступни можно расположить по-разному, чтобы изменить фокус нагрузки на икроножные мышцы. Направив ступни наружу, можно изолировать внутреннюю икру (медиальную икроножную мышцу) и, наоборот, направив ступни внутрь, можно изолировать внешнюю икроножную мышцу (латеральная икроножная мышца). Большинству людей потребуется практика, чтобы добиться такого результата, даже при правильном положении стопы. Разделить нагрузку на икроножную мышцу и камбаловидную мышцу гораздо проще.(Например, подъем на носки стоя больше воздействует на икроножную мышцу, а подъем на носки сидя — на камбаловидную мышцу).

Вес должен быть таким, чтобы вы могли полностью подниматься на подушечки стоп в большинстве повторений. Когда ваши икры истощены, завершите подход частичным повторением. Мышечный ожог, который вы испытаете, скорее всего, будет сильным, но если вы хотите результатов, это цена, которую необходимо заплатить.

На что обратить внимание

Как и в некоторых других упражнениях со штангой, баланс важен при подъеме на носки стоя.