ПодъСм Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° | Cross.Expert

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Π³Π°ΠΊΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ подробности

Π”ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ дСнь, вСсСлый час, Ρ€Π°Π΄Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вас Ρƒ нас! На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ 9 октября, срСда. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ — врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° https://ferrum-body.ru/. И сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Π³Π°ΠΊΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ выясним ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сит Π΄Π°ΡƒΠ½, ΠΏΠ»ΠΈΠ·, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Π³Π°ΠΊΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π“Π°ΠΊΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β€œΡΡ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ руки”. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для выполнСния Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданий. Но ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ссли Π±Ρ‹ Π½Π΅ рассказали Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ Π² нашСй сСгодняшнСй Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ силы push/Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

  • таргСтируСмая – икроноТная;
  • синСргисты – камбаловидная;
  • стабилизаторы – Π½Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ:

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Π³Π°ΠΊΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сухоТилий;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутый Π½ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ (Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½);
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ равновСсия/баланса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Π³Π°ΠΊΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ относится ΠΊ упраТнСниям Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности.

Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ снарядитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ вСсом. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ (стоя спиной) ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-машинС. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС, располоТитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ТСстко ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρƒ. БтатичСски напрягитС прСсс, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ стопоры Π² стороны, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП Π±Π΅Π· касания пяток ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ это выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:


Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ:

Помимо стандартного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Π³Π°ΠΊΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ;
  • стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ;
  • стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Π½Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ подъСма/опускания;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту;
  • Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΈ поясницу ΠΎΡ‚ спинки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опускайтС вСс Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ с вСсом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп – носки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ;
  • ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста вСса отягощСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ атлСтичСский Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ;
  • Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ спины ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, протрузиях;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π½Π° подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ИП β€” Π²Π΄ΠΎΡ…;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3-5, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15-20.

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Π³Π°ΠΊΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Богласно ряду исслСдований ΠΏΠΎ элСктричСской активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ, Π² частности, ΠΎΡ‚ Infinite Labs University (БША, 2018) ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Π³Π°ΠΊΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ являСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π² пятСркС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ со срСдним Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π­ΠœΠ“ 72. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΏ входят ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ослик, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки  сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ носками.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получится, Π° всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ — труднопробиваСмая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. ΠœΡ‹ постоянно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, наши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выносливыС ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° Π΄Π²Π° мСсяца смогут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ люди с ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Однако ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π» — Π² срСднСм 2-3%. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ:

  • Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слСдования: 4 мСсяца;
  • количСство занятий Π² нСдСлю: 2, понСдСльник/пятница;
  • упраТнСния: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² Π³Π°ΠΊΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅; ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя с гантСлями; ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°; ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС Π½Π° носках (4Ρ…50 Ρ€Π°Π·); ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ носков Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… стоя;
  • количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 4Ρ…20.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ПВ, ΠΈ Π²Ρ‹ достаточно быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. БобствСнно, это всС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠΌ.

ПослСсловиС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Π³Π°ΠΊΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ навСрняка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для вас ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Или Π½Π΅Ρ‚? ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ всС Π΅Π³ΠΎ тонкости ΠΈ сСкрСты. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ – ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ Π² Π·Π°Π» и… На сим всС. Бпасибо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ это врСмя с Π½Π°ΠΌΠΈ. Π”ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч!

PS: Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои ΠΈΠΊΡ€Ρ‹?

PPS: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ πŸ™‚

CΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² pdf>>

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

ПодъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Казалось Π±Ρ‹, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ особого Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя ΠΈ сидя — Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ вся Π½Π°ΡƒΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ состоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Казалось Π±Ρ‹, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ особого Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя ΠΈ сидя — Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ вся Π½Π°ΡƒΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ состоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½Π° носки стоя, Π° камбаловидная — сидя. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ оконСчности ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ «Π²Ρ…одят» Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сразу Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ. Π Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ носков. Π’Ρ‹ навСрняка Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ: ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ носки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ — Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° внСшний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ — Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ биоэлСктричСской активности Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областСй ΠΈΠΊΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния носков ΠΈ Π² самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ измСнСнию Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако эта Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Сю Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стороны Π½Π΅ взгляни, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ — Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ максимально тяТСло, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ всС Π΄Π΅Π»Π°. Однако ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трудности. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ солидный вСс. А Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²: Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для подъСмов Π½Π° носок ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСма Π½Π° носки стоя с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ сразу. ВСс Π² 40-50 ΠΊΠ³ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚. ΠžΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π£ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ давят Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. А ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ — стоит Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π² заТившСм суставС Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ снова появляСтся боль. Как ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ?

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ — ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚ΡƒΡ‚ бСзопасно лоТится Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ толстым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, опасности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ любой — Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡ‚Π½ΡŽ ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°? Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ руководство.

  • ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ высотой 20-25 см ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„. На ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π²Ρ‹ встанСтС носками, Π° Π½Π° саму ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 4-5 20-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² для устойчивости.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для присСданий.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ носками, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ-Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ носки — с большим вСсом это опасно.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Максимально высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° счСт «Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π°».
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм.

ПодъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя: разновидности, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ вСсьма доступным ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ снарядам.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя слСдуСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСмами Π½Π° носки сидя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния подъСмов Π½Π° носки стоя

– ПодъСм Π½Π° носки стоя (со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ)

– ПодъСм Π½Π° носки стоя (с гантСлями)

– ПодъСм Π½Π° носки стоя (Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅)

– ПодъСм Π½Π° носки стоя (Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅)

– Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм Π½Π° носки стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ комплСкса Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги;
  • ЗафиксируйтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ подольшС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подъСмов Π½Π° носки со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ПодъСм Π½Π° носки стоя с гантСлями

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния подъСмов Π½Π° носки являСтся ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, располоТитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ выпрямитС спину;
  • НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Если Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния подъСмов Π½Π° носки стоя с гантСлями.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ носками Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, завСдя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мягкиС ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹;
  • НачинайтС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅;
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подъСмов Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ПодъСм Π½Π° носки стоя Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданий, с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСсто присСда Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½Π° носки. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° этого упраТнСния достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π½Π° носки Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-машинС.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

ПодъСм Π½Π° носки стоя | Body zen

ПодъСм Π½Π° носки стоя β€” самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ основноС прСимущСство состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ статичСски ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² минимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π½Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€. А зря. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимум 10% ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния. Если Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло ΠΈ больно, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит. Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ польза упраТнСния

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” вашС ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ΅ β„–1 Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½ΡƒΡŽ голСнь. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… вариациях: с гантСлями, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ расскаТСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎ сути, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ подъСма Π½Π° носки стоя. ВрСнируя ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π² точности повторяСтС Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь Π² отсутствии осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ эры Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° «ослик» β€” ΠΏΠΎ сути Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ самый подъСм Π½Π° носки стоя, Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся.

Польза упраТнСния

Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½Π° носки стоя Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для ΠΈΡ… Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизатора Π²ΠΎ врСмя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Ρ‚Π΅ΠΌ больший вСс Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ голСнь, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ спортсмСнам, ΠΊΡ‚ΠΎ ставит для Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях. ВсС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ пауэрлифтСры ΠΈ кроссфит-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ находят врСмя Π² своём Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

ПодъСм Π½Π° носки стоя

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния создаётся сильная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π» с Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ присутствуСт нСбольшая осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, особСнно это касаСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Насколько ΠΎΠ½Π° большая, зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€. Но Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ (Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, сильной ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ· ΠΈΠ»ΠΈ остСохондроз), Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния практичСски такая ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

90% динамичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ разгибатСлями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, квадрицСпсом ΠΈ ягодицами.

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Когда камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, ΠΎΠ½Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΈ Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅ история ΠΈ с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ срСдними ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПодъСм Π½Π° носки стоя

Разновидности упраТнСния

БущСствуСт нСсколько способов выполнСния упраТнСния, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

ПодъСм Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Бамая распространённая вариация β€” подъСм Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. БСйчас станок для ΠΈΠΊΡ€ Π΅ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ОсновноС Π΅Π³ΠΎ прСимущСство Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ для ступнСй остаётся Π΅Ρ‰Ρ‘ достаточно расстояния.

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния упраТнСния β€” стоим Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носками стопы, пятки опускаСм Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ стараСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ максимально Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒΒ».ЧувствуСтС растяТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…? Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ наша исходная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, досюда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд задСрТиваСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ снова поднимаСмся Π½Π° носки, ΠΏΡ€ΠΈ этом пытаСмся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • НавСрху Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС.
Насколько Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹ способны максимально Β«ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСодолСвая боль.

Если получаСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС 3-4 сСкунды β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. ПослС 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³. Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 β€” ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль. Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ полнСйшСго ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС растяТСниС ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС, сдСлайтС Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ относится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ подъСмам Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ вариациям этого упраТнСния.

ПодъСм Π½Π° носки стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Если Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ станка для ΠΈΠΊΡ€, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½Π° носки стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» носки Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. Если этого Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ сразу Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

РСкомСндуСтся Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, здСсь Π½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ПодъСм Π½Π° носки стоя

ПодъСм Π½Π° носки стоя с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅ история ΠΈ с подъСмом Π½Π° носки стоя с гантСлями. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΠΌΡ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° спинС.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ носки ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Π‘Π΅Π· этого Π½Π΅ получится Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя прохоТдСния Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π° ΠΎΠ½Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° 50% Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, особой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ПодъСм Π½Π° носки стоя

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, смСло ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС Π½Π° своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… всСгда дСлаСтся Π½Π° усилии. И Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² этом просто Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости. АтлСты с ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ со ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сами.

Если Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π»!

ПодъСм Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ПодъСм Π½Π° носки стоя – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. БущСствуСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ основным являСтся Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:Β 

  1. УстановитС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. На ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ находится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носок, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2\3 стопы дСрТится Π½Π° вСсу.
  3. ВыпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:Β 

  1. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.
  2. ПослС сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° растяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΊΡ€ насколько позволяСт ваша Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!Β 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, прСвращая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² присСдания.
  • НС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, это опасно для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

[/su_list]

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ!Β 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • Π’ послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ β€œΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒβ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ двиТСниями с ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.
  • Π–ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠΊΡ€ послС подъСмов Π½Π° носки стоя – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ явлСниС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.
  • РастягивайтС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свойство ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° растяТка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

[/su_list]

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

По постановкС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ – Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСстится Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° пятки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ – Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° внСшнСй части ΠΈΠΊΡ€ (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅)

[/su_list]

По использованию снарядов:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1. png” icon_color=”#f55254β€³]

  • ПодъСм Π½Π° носки стоя Π±Π΅Π· вСса. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ смСло ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° просто Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° любой ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅. ДвиТСния Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС, просто Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° отсутствуСт. Π­Ρ‚ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  • ПодъСм Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ носок Π±Π΅Π· вСса ΠΈΠ»ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. АналогичныС двиТСния, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, взявшись Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ любой ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ вСс.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя с гантСлями. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • ПодъСм Π½Π° носки стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Для упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с большими вСсами. МоТно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • ПодъСм Π½Π° носки стоя Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ссли Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΈΠΊΡ€. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Ρ‚ опасности ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Ρ…ΠΎΠ΄Π° снаряда строго Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π°, Π½Π΅ позволяя ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40β€³ shape_size=”4β€³ radius=”0β€³ text_size=”4β€³ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΒ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40β€³ shape_size=”4β€³ radius=”0β€³ text_size=”4β€³ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΒ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° носки стоя Π±Π΅Π· снарядов

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50. png” background=”#ffffff” size=”40β€³ shape_size=”4β€³ radius=”0β€³ text_size=”4β€³ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΒ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ носкС стоя

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

ΠœΡ‹ рассматриваСм подъСм Π½Π° носки стоя ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС с использованиСм отягощСний, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц. По большСй части это статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наша голСнь состоит прСимущСствСнно ΠΈΠ· ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, хотя ΠΎΠ½Π° ΠΈ составляСт ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ опрСдСляСт всю красоту. Но Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ камбаловидная, большС- ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ-Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находящиСся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…. Однако, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, просто ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ голСнь ΠΈ всС.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, люди Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΠ³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ навСрняка Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠ» Π² спортзалС Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ…. Бмотрится смСшно ΠΈ грустно, Π° всС ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ отнСсся Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ хочСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ изящСство ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, красивым ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ оТирСния ΠΈΠΊΡ€ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Но Ссли этого нСдостаточно для вас, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ со снарядами даст Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ росту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

МногиС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. Но всС зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎ, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ссли ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ находятся Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ.

Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния стопы ΠΌΠ°Π»Π°, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€, Ρ‚ΠΎ считаСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…. НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ находят этому ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ сигнала роста.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов Π½Π° носки стоя:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, тянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅;
  • Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅;
  • ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния;
  • Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя;
  • Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты послСдним ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ (сбавляйтС вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°)

[/su_list]

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π½Π° сидячий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρƒ спСциалиста Π½Π° основС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΠΈ Π½Π° носки стоячи. — ЀітнСс

ПодъСм Π½Π° носки стоя – самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ основноС прСимущСство состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ статичСски ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² минимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π½Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€. А зря. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимум 10% ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния. Если Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло ΠΈ больно, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит. Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – вашС ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ΅ β„–1 Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½ΡƒΡŽ голСнь. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… вариациях: с гантСлями, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ расскаТСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎ сути, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ подъСма Π½Π° носки стоя.

ВрСнируя ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π² точности повторяСтС Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь Π² отсутствии осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ эры Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° β€œΠΎΡΠ»ΠΈΠΊβ€ – ΠΏΠΎ сути Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ самый подъСм Π½Π° носки стоя, Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся.

Польза упраТнСния

Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½Π° носки стоя Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для ΠΈΡ… Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизатора Π²ΠΎ врСмя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Ρ‚Π΅ΠΌ больший вСс Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ голСнь, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ спортсмСнам, ΠΊΡ‚ΠΎ ставит для Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях.

ВсС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ пауэрлифтСры ΠΈ кроссфит-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ находят врСмя Π² своём Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния создаётся сильная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π» с Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ присутствуСт нСбольшая осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, особСнно это касаСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Насколько ΠΎΠ½Π° большая, зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€. Но Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ (Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, сильной ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ· ΠΈΠ»ΠΈ остСохондроз), Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния практичСски такая ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

90% динамичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ разгибатСлями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, квадрицСпсом ΠΈ ягодицами.

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Когда камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, ΠΎΠ½Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€œΠ²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚β€ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΈ Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅ история ΠΈ с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ срСдними ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Разновидности упраТнСния

БущСствуСт нСсколько способов выполнСния упраТнСния, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

ПодъСм Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Бамая распространённая вариация – подъСм Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. БСйчас станок для ΠΈΠΊΡ€ Π΅ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ОсновноС Π΅Π³ΠΎ прСимущСство Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ для ступнСй остаётся Π΅Ρ‰Ρ‘ достаточно расстояния.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния упраТнСния – стоим Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носками стопы, пятки опускаСм Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ стараСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ максимально β€œΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒβ€.ЧувствуСтС растяТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…? Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ наша исходная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, досюда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд задСрТиваСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ снова поднимаСмся Π½Π° носки, ΠΏΡ€ΠΈ этом пытаСмся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  4. НавСрху Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Насколько Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹ способны максимально β€œΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒβ€ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСодолСвая боль.

Если получаСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС 3-4 сСкунды – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. ПослС 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³. Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 – ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль. Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ полнСйшСго ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС растяТСниС ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС, сдСлайтС Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ относится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ подъСмам Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ вариациям этого упраТнСния.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Π°ΠΊΠΊΠ΅:

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π‘ΠΌΠΈΡ‚, здСсь ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° трапСциях (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях) ΠΈΠ»ΠΈ Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…:

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

ПодъСм Π½Π° носки стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Если Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ станка для ΠΈΠΊΡ€, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½Π° носки стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» носки Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.

Если этого Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ сразу Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

РСкомСндуСтся Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, здСсь Π½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ПодъСм Π½Π° носки стоя с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅ история ΠΈ с подъСмом Π½Π° носки стоя с гантСлями. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΠΌΡ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° спинС.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ носки ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Π‘Π΅Π· этого Π½Π΅ получится Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя прохоТдСния Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π° ΠΎΠ½Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° 50% Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, особой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, смСло ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС Π½Π° своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… всСгда дСлаСтся Π½Π° усилии.

И Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² этом просто Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости.

АтлСты с ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ со ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сами.

ΠŸΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌ Π½Π° носки

ΠŸΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌ Π½Π° носки – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π° Ρƒ Π±ΠΎΠ΄Ρ–Π±Ρ–Π»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, спрямованС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π»ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ… Ρ– ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΈΡ… м’язів.

Π†Π½ΠΎΠ΄Ρ– ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΈ, як ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°Π½Π½Ρ– ΠΏΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΡƒ Π½Π° носках Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΈ носки всСрСдину Π°Π±ΠΎ Π½Π°Π·ΠΎΠ²Π½Ρ–.

Однак ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΈ носки прямо, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ–ΠΉ Π»Ρ–Π½Ρ–Ρ— Π· Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‰ΠΎΠ± ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΈ Π½Π΅Π±Π°ΠΆΠ°Π½ΠΎΠ³ΠΎ зміщСння ΠΊΠΎΠ»Ρ–Π½, особливо якщо Π²ΠΈ використовуєтС обтяТСння, Ρ‰ΠΎΠ± Π·Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΠΈ навантаТСння Π½Π° м’язи.

Πœβ€™ΡΠ·ΠΈ Π³ΠΎΠΌΡ–Π»ΠΎΠΊ ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅ всього ΠΏΡ€Π°Ρ†ΡŽΡŽΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ–, ΠΊΠΎΠ»ΠΈ носки Π·Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Π½Ρ– строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ-який ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡˆΠΊΠ°Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π·ΠΌΠ΅Π½ΡˆΡƒΡ” Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ–ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡˆΠΊΠ°Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ ніяк Π½Π΅ Π²ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ” Π½Π° Ρ‚Π΅, які м’язи Π³ΠΎΠΌΡ–Π»ΠΊΠΈ Π²ΠΈ Π·Π°Π΄Ρ–ΡŽΡ”Ρ‚Π΅ Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠΎΡŽ ΠΌΡ–Ρ€ΠΎΡŽ.

Π’Π°Ρ€Ρ–Π°Π½Ρ‚ΠΈ Ρ– Ρ‚Π΅Ρ…Π½Ρ–ΠΊΠ° виконання ΠΏΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΡ–Π² Π½Π° носки

1. ΠŸΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌ Π½Π° носок Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоячи

Π’ΠΏΡ€Π°Π²Π°, яка цілСспрямовано Π²ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ”, Ρ–Π·ΠΎΠ»ΡŽΡ” Ρ– Π²Ρ–Π΄ΠΌΡ–Π½Π½ΠΎ Ρ…ΠΈΡ‚Π°Ρ” Π»ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠΉ м’яз.

ΠŸΡ€Π°Ρ†ΡŽΡŽΡ‡Ρ– м’язи:

1. Π›ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠΉ
2. ΠšΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΈΡ…

Π’Π΅Ρ…Π½Ρ–ΠΊΠ° виконання Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ:

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²Ρ‚Π΅ Π½Π° носок ΠΎΠ΄Π½Ρ–Ρ”Ρ— Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° підставку, Π°Π±ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ»ΠΈΠ½Π΅Ρ†ΡŒ. ΠŸβ€™ΡΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ° Π±ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π½ΠΈΠΆΡ‡Π΅ носка. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ†Ρ–Ρ”Ρ— ΠΆ сторони Π²Ρ–Π·ΡŒΠΌΡ–Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π°Π±ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡŽ тримайтСся Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΡƒ Π°Π±ΠΎ стіну. ΠŸΡ–Π΄Π½Ρ–ΠΌΡ–Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носку максимально високо. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽΡŽΡ‡ΠΈ Ρ€ΡƒΡ…, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Ρ–Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π²ΠΈΡ…Ρ–Π΄Π½Π΅ полоТСння. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ–Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ для Ρ–Π½ΡˆΠΎΡ— сторони. Дихання Π΄ΠΎΠ²Ρ–Π»ΡŒΠ½Π΅.

Π’Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ– нюанси:

Π‘Π»Ρ–Π΄ΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‰ΠΎΠ± ΠΊΠΎΠ»Ρ–Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Ρ†ΡŽΡŽΡ‡ΠΎΡ— Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ»ΠΎ Π½Π΅Ρ€ΡƒΡ…ΠΎΠΌΠΈΠΌ.

2. ΠŸΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ– стоячи

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π° Ρƒ Π±ΠΎΠ΄Ρ–Π±Ρ–Π»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, спрямованС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π»ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ… м’язів.

ΠŸΡ€Π°Ρ†ΡŽΡŽΡ‡Ρ– м’язи:

1. Π›ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠΉ
2. ΠšΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΈΡ…

Π’Π΅Ρ…Π½Ρ–ΠΊΠ° виконання Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΏΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΡ–Π² Π½Π° носки Ρ– ΡƒΠΏΡ€Ρ–Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ–Π΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ– Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‰ΠΎΠ± п’яти Ρ€ΠΎΠ·Ρ‚Π°ΡˆΠΎΠ²ΡƒΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ Π·Π° Ρ—Ρ— ΠΊΡ€Π°Ρ”ΠΌ Ρ– ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ–Π»ΡŒΠ½ΠΎ опускатися Ρ– підніматися ΠΏΠΎ максимально ΠΌΠΎΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ–ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»Ρ–Ρ‚ΡƒΠ΄Ρ–.

Носки кросівок Ρ‚Ρ€ΠΎΡ…ΠΈ Ρ€ΠΎΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ– Π² сторони Π°Π±ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ–. ΠŸΠΎΠ²Π½Ρ–ΡΡ‚ΡŽ випрямити Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ– торс. ΠŸβ€™ΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°Π· Ρ– ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρ– Π·Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ–ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ–ΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰ΠΈΠ½Ρ–.

Π ΠΎΠ·Π³ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‡ΠΈ гомілковостопний суглоб, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститСся Π½Π° ΡˆΠΊΠ°Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΈΡ… ΠΏΡ–Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ–Π΄Ρ‡ΡƒΡ”Ρ‚Π΅, Ρ‰ΠΎ ахіллСсові сухоТилля Ρ– Π»ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ– м’язи максимально розтягнуті.

Π—Ρ€ΠΎΠ±Ρ–Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΠΈΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΈΡ… Ρ–, Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΌΡƒΡŽΡ‡ΠΈ дихання, Π½Π°ΠΏΡ€ΡƒΠΆΡ‚Π΅ Ρ–ΠΊΡ€ΠΈ Ρ– ΠΏΠΎΡ‚ΡƒΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΡ–Π΄Π½Ρ–ΠΌΡ–Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носках як ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π²ΠΈΡ‰Π΅. Π£ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Ρ–ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Ρ†Ρ– Π·ΡƒΠΏΠΈΠ½Ρ–Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1-2 сСкунди Ρ– постарайтСся як ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ–ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΠΈ Ρ–ΠΊΡ€ΠΈ. Π’Ρ€ΠΎΡ…ΠΈ розслабтСся Ρ– Π· Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститСся Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ– нюанси:

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΡΡŒΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ Ρ€ΠΎΠ·Π³ΠΈΠ½Π°Ρ‡ Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π°, стСгна Ρ– прСс постійно Π½Π°ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ– Ρ– ΠΌΡ–Ρ†Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΡƒΠ± Ρ– Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρƒ випрямлСному ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ–. Π ΡƒΡ… Π²Ρ–Π΄Π±ΡƒΠ²Π°Ρ”Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ–Π»ΡŒΠΊΠΈ Π² гомілковостопному суглобі, всі Ρ–Π½ΡˆΡ– суглоби – Π½Π΅Ρ€ΡƒΡ…ΠΎΠΌΡ–.

3. ΠŸΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌ Π½Π° носки сидячи Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ–

Π¦Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π²Ρ–Π΄Ρ€Ρ–Π·Π½ΡΡ”Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ–Π΄ ΠΏΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΡ–Π² Π½Π° носках, стоячи Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‰ΠΎ навантаТСння Ρ‚ΡƒΡ‚ Π·ΠΌΡ–Ρ‰ΡƒΡ”Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΈΠ΅ м’язи.

ΠŸΡ€Π°Ρ†ΡŽΡŽΡ‡Ρ– м’язи:

1. Π›ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠΉ
2. ΠšΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΈΡ…

Π’Π΅Ρ…Π½Ρ–ΠΊΠ° виконання Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидіння Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π²ΠΈΠΏΡ€ΡΠΌΡ–Ρ‚ΡŒ спину. Π’Π°Π³Π° Ρ‚Ρ–Π»Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΠΈ Π½Π° сідничні кістки. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ– частини стоп Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈ. ЗафіксуйтС стСгна ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅Π½ Π±ΡƒΡ‚ΠΈ Π²Ρ–Π΄Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‰ΠΎΠ± обтяТСння ΡΡ‚Π²ΠΎΡ€ΡŽΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ–Ρ€ Π½Π° всій Ρ‚Ρ€Π°Ρ”ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ–Ρ— Ρ€ΡƒΡ…Ρƒ. ΠŸΡ–Π΄Π½Ρ–ΠΌΡ–Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочки максимально високо, Π½Π°ΡΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠΈ Ρ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ.

Π£ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŒΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ– затримаєтСся Π½Π° 2 сСкунди Ρ– ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚Ρ–Ρ‚ΡŒ п’яти як ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π½ΠΈΠΆΡ‡Π΅. Дихання Π΄ΠΎΠ²Ρ–Π»ΡŒΠ½Π΅.

Π’Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ– нюанси:

Π’Ρ–Π΄Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡŽΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‰ΠΎΠ± Π²Ρ–Π½ дозволяв Π·Π΄Ρ–ΠΉΡΠ½ΡŽΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΡ…ΠΈ Π· максимальною Π°ΠΌΠΏΠ»Ρ–Ρ‚ΡƒΠ΄ΠΎΡŽ. НавантаТСння Π½Π° м’язи Π·Π°Π΄Π½ΡŒΠΎΡ— частини Π³ΠΎΠΌΡ–Π»ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΏΡ–Π΄Π²ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚ΠΈ, якщо розслабити ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ– Π½Ρ–Π³ Ρ– Π²ΠΈΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΠΈ Ρ—Ρ… Π· Ρ€ΡƒΡ…Ρƒ.

4. ΠŸΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΠΈ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ– для ΠΆΠΈΠΌΡ–Π² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Ця Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π° ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ для виділСння Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Ρ–ΡˆΠ½ΡŒΠΎΡ— сторони Π»ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ м’яза. Π—-Π·Π° Ρ†ΡŒΠΎΠ³ΠΎ Ρ–ΠΊΡ€Π° виглядає ΠΎΠ±β€™Ρ”ΠΌΠ½Ρ–ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈ дивишся Π½Π° Π½Π΅Ρ— Π·Π·Π°Π΄Ρƒ.

ΠŸΡ€Π°Ρ†ΡŽΡŽΡ‡Ρ– м’язи:

1. ΠšΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΈΡ…
2. Π›ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½Ρ–ΠΊΠ° виконання Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΡ–Π² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ– сідниці Ρ‰Ρ–Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡΠ½Ρ–Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ сидіння. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ поставтС Π±Π»ΠΈΠΆΡ‡Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈ. ΠŸβ€™ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ†ΡŒΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ– виступати Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈ, Ρ‰ΠΎ Π΄ΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π½Ρ–ΡΡ‚ΡŽ Ρ€ΠΎΠ·Ρ–Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΈ гомілковостопний суглоб. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ– бСрСтСся Π·Π° Π±Ρ–Ρ‡Π½Ρ– ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ–. ΠŸΠΎΡ‚Ρ–ΠΌ Π²ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ—Ρ— Π²Π³ΠΎΡ€Ρƒ.

Π’ΠΈΡ…Ρ–Π΄Π½Π΅ полоТСння – Π½ΠΎΠ³ΠΈ випрямлСні, Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ†ΡŒΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ– Π² ΠΊΠΎΠ»Ρ–Π½Π°Ρ…. МоТна Ρ—Ρ… Ρ‚Ρ€ΠΎΡ…ΠΈ Π·Ρ–Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΈ. Гомілковостопний суглоб Ρ€ΠΎΠ·Ρ–Π³Π½Ρ–Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Ρ–Π½Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ†ΡŒΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π·Π³ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. АхіллСсові Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ΡŒ розтягнуті Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Ρ†Ρ–, Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎ кінця. Π ΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΈΡ…, Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΌΡƒΡ”Ρ‚Π΅ дихання. НапруТуєтС Ρ–ΠΊΡ€ΠΈ Ρ– встаєтС Π½Π° носки.

ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π³ΠΎΡ€Ρƒ. Π ΡƒΡ…ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ– Π±ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΡ–Ρ€Π½ΠΈΠΌΠΈ Π°Π±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ–Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΌΠΈ. Π—ΡƒΠΏΠΈΠ½Ρ–Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ–ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€ΡƒΠΆΡ‚Π΅ Ρ–ΠΊΡ€ΠΈ Π· усіх сил. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ…Ρƒ Ρ€ΠΎΠ·Π³ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ гомілковостопні суглоби Ρ– ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρƒ Π²ΠΈΡ…Ρ–Π΄Π½Π΅ полоТСння. Амплітуда Ρ€ΡƒΡ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Π° Π±ΡƒΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠ΅ вСликою.

Π£ гомілковостопного суглоба ΠΊΡƒΡ‚ згинання-розгинання ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅Π½ становити Π²Ρ–Π΄ 30 Π΄ΠΎ 45 градусів. НС Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ– нюанси:

Ми настійно НЕ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡ”ΠΌΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΠΈ Ρ†Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π°! Π¦Π΅ΠΉ Π²Π°Ρ€Ρ–Π°Π½Ρ‚ Π°Π½Ρ–Ρ‚Ρ€ΠΎΡ…ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ–Π΄Ρ€Ρ–Π·Π½ΡΡ”Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ–Π΄ Ρ–Π½ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΠΈ Π½Π° носки, Π°Π»Π΅ Ρ€Ρ–Π·ΠΊΠΎ ΠΏΡ–Π΄Π²ΠΈΡ‰ΡƒΡ” Π½Π΅Π±Π΅Π·ΠΏΠ΅ΠΊΡƒ травмування Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‰ΠΎ Π²Π°ΡˆΡ– ΠΏΡ–Π΄ΠΎΡˆΠ²ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ зісковзнути Π· ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ– Ρ‡ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊ само Ρ†Π΅ΠΉ Π²Π°Ρ€Ρ–Π°Π½Ρ‚ сильно Π½Π°Π²Π°Π½Ρ‚Π°ΠΆΡƒΡ” ΠΊΠΎΠ»Ρ–Π½Π½Ρ– суглоби.

5. ΠŸΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΠΈ Π½Π° носки стоячи Π² Π½Π°Ρ…ΠΈΠ»Ρ– Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° спині

Π¦Π΅ Ρ–Π·ΠΎΠ»ΡŒΠΎΠ²Π°Π½Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π° розтягує м’язи Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ. Π§ΠΈΠΌ Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΈΠ» корпусу, Ρ‚ΠΈΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ–ΡˆΠ΅ Ρ€ΠΎΠ·Ρ‚ΡΠ³ΡƒΡ”Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠΌΡ–Π»ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π°Ρ†ΡŽΡŽΡ‡Ρ– м’язи:

1. Π›ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠΉ
2. ΠšΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΈΡ…

Π’Π΅Ρ…Π½Ρ–ΠΊΠ° виконання Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ:

Ноги поставтС Π½Π° стСп, спину Π½Π°Ρ…ΠΈΠ»Ρ–Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Π»Ρ– Π· ΠΏΡ–Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΎΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ»Π°Π΄Ρ–Ρ‚ΡŒ Π½Π° підвіконня, ΡΡ‚Ρ–Π»Π΅Ρ†ΡŒ Π°Π±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для гіпСрСкстСнзії. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Π΅ Π·Π±Π΅Ρ€Π΅Π³Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Π»ΡŒ спини Π· ΠΏΡ–Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΎΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ½ Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒ Ρ– Π½Π°ΠΏΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ кінця Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ Π½Π΅Ρ…Π°ΠΉ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒ Ρ– Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΌΠ»ΠΈΠ½Ρ†Ρ– Π°Π±ΠΎ сядС сам. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚Ρ–Ρ‚ΡŒΡΡ п’ятами Π΄ΠΎ кінця, Π°Π»Π΅ Π²ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ– стосуватися ΠΏΡ–Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…Ρ–Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Π Π°Π·ΠΎΠΌ Π· Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΡ–Π΄Π½Ρ–ΠΌΡ–Ρ‚ΡŒ максимально Π²Π³ΠΎΡ€Ρƒ Ρ– затримайтСся Π½Π° 2 сСкунди, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ†ΡŒΠΎΠΌΡƒ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡƒΠΆΡ‚Π΅ Ρ–ΠΊΡ€ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ– нюанси:

АтлСтам-початківцям ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΎΡ— Π²Π°Π³ΠΈ Ρ– стоячи Π½Π° ΠΏΡ–Π΄Π»ΠΎΠ·Ρ–, якщо Π½Π΅ΠΌΠ°Ρ” стСпа, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊ для СфСктивності ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅ стояти Π½Π° ΠΏΠ°Π³ΠΎΡ€Π±Ρ–.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡ–Π΄Π°Π½Π½Ρ Π· гантСлями
  • Згинання Π½Ρ–Π³ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ–

ΠŸΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΠΈ Π½Π° носки стоячи – Ρ‚Π΅Ρ…Π½Ρ–ΠΊΠ° виконання

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π³ΠΈ

  • Π£ ΠΏΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΠ°Ρ… Π½Π° носки стоячи Π²ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ використовувати Π½Π°Π±Π°Π³Π°Ρ‚ΠΎ Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΡƒ Π²Π°Π³Ρƒ, Π½Ρ–ΠΆ Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Ρ–Ρ‡Π½Ρ–ΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Ρ– сидячи. ΠŸΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΠΈ Π½Π° носки стоячи – Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆ Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π°, ΠΎΡΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π°Ρ†ΡŒΠΎΠ²ΡƒΡ” одночасно Π»ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ– Ρ– ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ– м’язи.
  • Для виконання Ρ†Ρ–Ρ”Ρ— Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Ρ–Π±Π΅Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†Ρ–Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π²ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΈΠΊΠΎΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽΡ‡ΠΈ пояс для Π²Ρ–Π΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΡŒ Π½Π° брусах Π°Π±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Ρ–.

НСдоліки

  • ΠžΡΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠΈ м’язи Π³ΠΎΠΌΡ–Π»ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ–, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π·ΠΌΡƒΡˆΠ΅Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ΅ навантаТСння. Πœβ€™ΡΠ·ΠΈ Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ–Π΄ΠΌΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, як Π³ΠΎΠΌΡ–Π»ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ”Β ΠΎΠΏΡ€Π°Ρ†ΡŽΠ²Π°Π½Π½Ρ. Π©ΠΎΠ± ΠΌΡ–Π½Ρ–ΠΌΡ–Π·ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Ρ†ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, використовуйтС ΡΠΏΠ΅Ρ†Ρ–Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ΅Ρ€Π»Ρ–Ρ„Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŒΠΊΠΈΠΉΒ ΠΏΠΎΡΡ.

ΠšΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ–

  • Для варіативності міняйтС Π²Ρ–Π΄ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΌΡ–ΠΆ ступнями
  • Π―ΠΊΡ‰ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° сторона Π»ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ м’яза Π±ΡƒΠ΄Π΅ Π½Π°Π΄ΠΌΡ–Ρ€Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ·Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π² порівнянні Π· Ρ–Π½ΡˆΠΎΡŽ, швидшС Π·Π° всС Ρ†Π΅ Π²ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°Π½ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΈΠΌΠΈ особливостями. Π’Ρ–Π΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ–ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ насампСрСд Π½Π°Ρ€ΠΎΡ‰ΡƒΠ²Π°Π½Π½ΡŽ маси, ΠΏΠ΅Ρ€Ρˆ Π½Ρ–ΠΆ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ виправлСння Ρ†ΡŒΠΎΠ³ΠΎ дисбалансу.

Π’Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ– ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

  • Π ΠΎΠ±Ρ–Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Ρ–ΠΉ Ρ– Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Ρ†Ρ–, Ρ‰ΠΎΠ± пСрСконатися, Ρ‰ΠΎ ΠΏΡ€Π°Ρ†ΡŽΡŽΡ‚ΡŒ самС Π³ΠΎΠΌΡ–Π»ΠΊΠΈ.
  • Π’ Ρ–Π΄Π΅Π°Π»Ρ–, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ– Π±ΡƒΡ‚ΠΈ вСсь час випрямлСні, Ρ‰ΠΎΠ± максимально розтягувати Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽ частину м’язів Π³ΠΎΠΌΡ–Π»ΠΊΠΈ. Однак, для зручності, сили Ρ– Π±Π΅Π·ΠΏΠ΅ΠΊΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Ρ– всієї Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Ρ–Π½Π° Π·Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π·Ρ–Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΈ.
  • Π©ΠΎΠ± захистити спину, Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ– Π·Π»Π΅Π³ΠΊΠ° підняти Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π³ΠΎΡ€Ρƒ, Π° Π½Π΅ опускати Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ–Π΄ час Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ–Ρ‚ΡŒ головою.
  • Π’Ρ–, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ– м’язи Ρ€ΠΎΠ·Ρ‚Π°ΡˆΠΎΠ²Π°Π½Ρ– відносно високо, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΡƒΡŽΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρƒ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Ρ–ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Ρ†Ρ– ΠΏΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ»ΠΈ Ρ–ΠΊΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ±Ρ–Π»ΡŒΡˆ скорочСні. Π’Ρ–, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ–ΠΊΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ·Ρ‚Π°ΡˆΠΎΠ²ΡƒΡŽΡ‚ΡŒΡΡ низько, Π²Ρ–Π΄Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡŒ, Ρ‰ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ–ΡˆΠΈΠΌ для Π½ΠΈΡ… Ρ” розтягнутС полоТСння Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Ρ†Ρ–. Π’ΠΎΠΌΡƒ, якщо Π²ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ– ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ дСякою Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»Ρ–Ρ‚ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΎΡ— Π²Π°Π³ΠΈ, Π΄ΠΈΠ²Ρ–Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‰ΠΎΠ± ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρƒ частину Π°ΠΌΠΏΠ»Ρ–Ρ‚ΡƒΠ΄ΠΈ, яка Π·Π΄Π°Ρ‚Π½Π° швидшС Π²ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΈ зростання маси – Ρ†Π΅ Ρ‚Π° ділянка, якою Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π£ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ-якому Π²ΠΈΠΏΠ°Π΄ΠΊΡƒ, Π½Π°Π²Ρ–Ρ‚ΡŒ якщо часткові ΠΏΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΠΈ Π½Π° носки Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΈ масу, Π·Π°Π²ΠΆΠ΄ΠΈ Ρ€ΠΎΠ±Ρ–Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠ° сСтів Π² ΠΏΠΎΠ²Π½Ρ–ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»Ρ–Ρ‚ΡƒΠ΄Ρ–.

ІнтСсифікаційна ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

  • Π―ΠΊΡ‰ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π΅ швидко Π·Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΠΈ масу Π³ΠΎΠΌΡ–Π»ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΉΠΊΡ€Π°Ρ‰ΠΎΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³Ρ–Ρ”ΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ постактивації. ΠŸΡ–ΡΠ»Ρ Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡ— Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ квадріцСпсів і Π³ΠΎΠΌΡ–Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ Π΄ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡΡ–Π΄Π°Π½ΡŒ Π² 1/2 Π°Π±ΠΎ 1/4 Π°ΠΌΠΏΠ»Ρ–Ρ‚ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠ° Ρ…Π²ΠΈΠ»ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‚Ρ–ΠΌ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСт ΠΏΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΡ–Π² Π½Π° носки. НавантаТСння Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ– для ΠΏΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΡ–Π² Π½Π° носки Π·Π΄Π°ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΎΡΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠΊΡ– присідання змусили Π²Π°ΡˆΡƒ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ²Ρƒ систСму Π·Π°Π»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ– м’язові Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° як Π² поясниці, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ– Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ– Ρ‚Ρ–Π»Π°. Π†ΠΊΡ€ΠΈ Π·ΠΌΠΎΠΆΡƒΡ‚ΡŒ виробляти Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠ΅ зусилля, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ– Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΈ Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ–ΡΠ»Ρ сСту ΠΏΡ–Π΄ΠΉΠΎΠΌΡ–Π² Π½Π° носки Π²Ρ–Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ…Π²ΠΈΠ»ΠΈΠ½ Ρ– ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ–Ρ‚ΡŒ вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ», ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‡ΠΈ Π· ΠΏΡ€ΠΈΡΡ–Π΄Π°Π½ΡŒ.
  • Π†Π½ΡˆΠΈΠΉ сСкрСт полягає Ρƒ використанні Π΄ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠΊΠΈΡ… Π²Π°Π³ Π² Π΄ΡƒΠΆΠ΅ високому числі ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ. Π¦Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ здатися супСрСчливо Π»ΠΎΠ³Ρ–Ρ†Ρ–, Π°Π»Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ сСтів Π·Ρ– скиданням Π²Π°Π³ΠΈ Π²Ρ€Ρ–Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΠΆΡƒΡ” Ρ†Π΅ΠΉ парадокс. ΠŸΠΎΡ‡Π½Ρ–Ρ‚ΡŒ Π· Π΄ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΡ… Π²Π°Π³ Π² Π΄Π΅ΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠΎΡ… повторСннях. Π―ΠΊ Ρ‚Ρ–Π»ΡŒΠΊΠΈ Ρ–ΠΊΡ€ΠΈ досягнутий Π²Ρ–Π΄ΠΌΠΎΠ²ΠΈ, швидко Π·ΠΌΠ΅Π½ΡˆΡ–Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π³Ρƒ Ρ– Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ–Π»ΡŒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ, ΡΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠΈ Π·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅ΠΉ процСс Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΈΡ… ΠΏΡ–Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ– Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ обтяТСння. ΠŸΡ–ΡΠ»Ρ Ρ†ΡŒΠΎΠ³ΠΎ використовуйтС власну Π²Π°Π³Ρƒ Π² якості ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π―ΠΊΡ‰ΠΎ Π²ΠΈ трСнуєтСся Π²Π΄ΠΎΠΌΠ°, як Ρ‚Ρ–Π»ΡŒΠΊΠΈ Ρ–ΠΊΡ€ΠΈ Π²Ρ–Π΄ΠΌΠΎΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ, відставтС ΡƒΠ±Ρ–ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Ρ– Ρ– Π·Ρ€ΠΎΠ±Ρ–Ρ‚ΡŒ Ρ‰Π΅ ΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ. Π―ΠΊΡ‰ΠΎ ΠΆ Π²ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½ΠΎΠ²Ρƒ досягли Π²Ρ–Π΄ΠΌΠΎΠ²ΠΈ, Π·Π½Ρ–ΠΌΡ–Ρ‚ΡŒ Π· сСбС пояс для кріплСння ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΡŒ для Π²Ρ–Π΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΡŒ Π½Π° брусах Ρ– ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΆΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ повторСння.
  • Π£ ΠΌΡ–Ρ€Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, як Π²Π°Π³Π° стає мСншС, Π±ΡƒΠ΄Π΅ лСгшС Ρ– Π±Π΅Π·ΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ–ΡˆΠ΅ міняти полоТСння ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΡŽ залучСння Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Ρ–ΡˆΠ½Ρ–Ρ… Π°Π±ΠΎ Π·ΠΎΠ²Π½Ρ–ΡˆΠ½Ρ–Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΡ–Π² Π»ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ… м’язів. Π’Π΅ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, якщо поставити ступні близько ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ†Π΅ сприяє Π·Π°Π»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡŽ Π·ΠΎΠ²Π½Ρ–ΡˆΠ½Ρ–Ρ… частин Π³ΠΎΠΌΡ–Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΡ— постановці ступнів Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Ρ–ΡˆΠ½Ρ– частини Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ.
  • Коли Π²Π°ΡˆΡ– Ρ–ΠΊΡ€ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½Π°Π΄Ρ‚ΠΎ стомлСні для Ρ—Ρ… Π΄ΠΎΠ²Ρ–Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скорочСння, використовуйтС рСфлСкс розтягування для виконання Ρ‰Π΅ ΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ. Π¦Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ” Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ΅ підстрибування Π² розтягнутій ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†Ρ–Ρ—. Π Π°ΠΏΡ‚ΠΎΠ²Π΅ розтягування Π·ΠΌΡƒΡˆΡƒΡ” м’язи ΠΌΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ»Ρ– скорочуватися.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½Ρ–, Ρ‚Π°ΠΊ як ця ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡ”Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π±Π΅Π·ΠΏΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΡŽ Π² Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠΏΠ°Π΄ΠΊΡƒ, якщо Π²Π°ΡˆΡ– м’язи Ρ‚Π° сухоТилля Π³ΠΎΠΌΡ–Π»ΠΎΠΊ ΡΡ…ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ– Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Ρ€ΡŽΠΊΠΈ Π· Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Π³Π°ΠΌΠΈ

НС бійтСся Π½Π°Π²Π°Π½Ρ‚Π°ΠΆΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΡ– Π²Π°Π³ΠΈ. Π’Π°Π³Π° Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ°Ρ… 450-500 ΠΊΠ³ – Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠ° Π²ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚Ρ– Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ–. Π©ΠΎΠ± справитися Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Π³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π·Ρ–Π³Π½Ρ–Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Ρ–Π½Π°Ρ…, Ρ‰ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Ρƒ квадріцСпсів.

Π’Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ дСякою Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΊΠΎΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»Ρ–Ρ‚ΡƒΠ΄ΠΈ, особливо Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Ρ–ΠΉ частині, Π°Π»Π΅ Π²ΠΈ витягнСтС Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Ρƒ, якщо Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ триматися Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ– Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

ДСякі Π²Π²Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Π°Π»Π΅ насправді Π²ΠΈ використовуєтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ як СксцСнтрик Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‰ΠΎΠ± скоротити ΠΎΠΏΡ–Ρ€, ΠΊΠΎΠ»ΠΈ м’язи Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡ–, Ρ– Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆ слабкі.

Базис знань

Базис знань

Для ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‚ΠΊΡ–Π²Ρ†Ρ–Π²

ПодъСм Π½Π° носки стоя β€” SportWiki энциклопСдия

ПодъСм Π½Π° носки стоя (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

ПодъСм Π½Π° носки стоя Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подъСма Π½Π° носки стоя[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ПодъСм Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСмов Π½Π° носки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π° Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Носки кроссовок Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ торс. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.
  • Разгибая голСностопный сустав, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ахиллСсовы сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально растянуты.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, задСрТивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напрягитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.
  • НСмного Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

ПодъСм Π½Π° носки стоя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π·Π° Π½Π΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ опаснСС.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма Π½Π° носки стоя смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ошибки[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, обСспСчив ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибания свСрхразгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.
  • Π’ большСй стСпСни Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡ… для выполнСния упраТнСния.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ остановку Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ , Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ большС напрягитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈΡ… максимального сокращСния.
  • На протяТСнии всСго упраТнСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсс постоянно напряТСны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² голСностопном суставС, всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суставы β€” Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.
  • НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах— это смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.
  • Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ вовлСкаСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяТСлыми вСсами. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ высокий риск травмирования.

ПодъСм Π½Π° носках для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ПодъСм Π½Π° носках стоя с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ приводятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ голСностопныС суставы. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ лишь косвСнно, обСспСчивая равновСсиС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ носками ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ (ΠΈΠ»ΠΈ носком ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ) Π½Π° доску ΠΈ опуститС пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опуститС пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ стСну.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

НСдостаток

  • Если Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ кардиоупраТнСния, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния подъСма Π½Π° носках вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ раскачиваСтся. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасны для спины, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ отягощСниС. Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ДСйствиС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя подъСма Π½Π° носках

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½Π° носках для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСсь вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСсСн Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ голСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΠΈΡ… сокращСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния.
  • Если Ρƒ вас Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° циркуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, выполняя большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ кровоснабТСниС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Тидкости Π² тканях. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 50β€”100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΈΠ»ΠΈ Π² любоС врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас болят Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом случаС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ спортивного инвСнтаря, подъСм Π½Π° носках ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт для вас слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…) Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅). Однако слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π· Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ПодъСм Π½Π° носкС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Однако Π² этом случаС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличиваСтся, с Ρ‡Π΅ΠΌ слоТнСС ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ПодъСм Π½Π° носках стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСма Π½Π° носках стоя ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Оба ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ равновСсиС, Π½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

ПодъСм Π½Π° носках стоя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

  • ВмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для подъСма Π½Π° носках ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ сидСньСм. ОсновноС прСимущСство этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Двойная растяТка становится Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° соСдиняСт Π΄Π²Π° сустава: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ голСностопный. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ для подъСма Π½Π° носках стоя.
  • ПодъСм Π½Π° носках Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° растянута, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ поясницу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ раскачивания спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто Π²ΠΎ врСмя выполнСния подъСма Π½Π° носках стоя.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Π½Π° носках стоя Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Однако Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ носки прямо, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ отягощСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° носки ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поэтому любой ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ носков ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ носков Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ влияСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π² большСй стСпСни.

ПодъСм Π½Π° носках Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ПодъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ПодъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

100 ( 7.14 )

Казалось Π±Ρ‹, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ особого Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя ΠΈ сидя — Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ вся Π½Π°ΡƒΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ состоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½Π° носки стоя, Π° камбаловидная — сидя. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ оконСчности ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ «Π²Ρ…одят» Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сразу Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ. Π Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ носков. Π’Ρ‹ навСрняка Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ: ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ носки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ — Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° внСшний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ — Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ биоэлСктричСской активности Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областСй ΠΈΠΊΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния носков ΠΈ Π² самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ измСнСнию Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако эта Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Сю Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стороны Π½Π΅ взгляни, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ — Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ максимально тяТСло, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ всС Π΄Π΅Π»Π°. Однако ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трудности. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ солидный вСс. А Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²: Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для подъСмов Π½Π° носок ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСма Π½Π° носки стоя с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ сразу. ВСс Π² 40-50 ΠΊΠ³ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚. ΠžΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π£ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ давят Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. А ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ — стоит Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π² заТившСм суставС Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ снова появляСтся боль. Как ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ?


ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ — ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚ΡƒΡ‚ бСзопасно лоТится Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ толстым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, опасности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ любой — Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡ‚Π½ΡŽ ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°? Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ руководство.

ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ высотой 20-25 см ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„. На ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π²Ρ‹ встанСтС носками, Π° Π½Π° саму ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 4-5 20-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² для устойчивости.
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для присСданий.
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ носками, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ-Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ носки — с большим вСсом это опасно.
Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Максимально высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° счСт «Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π°».
ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм.

Π’Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсСн Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ — проголосуйтС Π·Π° Β«Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Β» Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° — ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ½ΡƒΠ² Π½Π° Π² Π·Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°.

Π’Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° – Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спСциалист, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° проголосуйтС Π·Π° Π΅Π³ΠΎ АвторитСт.


Если Ρƒ Вас появились замСчания ΠΈΠ»ΠΈ возраТСния — Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Π’Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

What Are Calf Raises — Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ — это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ «упрямыми» ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ растущими, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди просто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ просто винят Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ Π² нСдостаточном Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ достаточно внимания. .

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠΊΡ€, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ подъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.НС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСня Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ оставим Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ способом ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈΠΊΡ€, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ успСхи Π½Π° Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°.

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСсС.

Π₯Срст

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки просто, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ приспособлСний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ собираСмся ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стандартном подъСмС Π½Π° носки с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ стоя.

Π¨Π°Π³ 1: ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ настройку

ВыполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ это Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для подъСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π° выступС, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π³Π΄Π΅ находится вСс.Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы слуТили основными Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ соприкосновСния с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс приходился Π½Π° сСрСдину стопы.

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сСрСдины стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ эксцСнтрика, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).

Π¨Π°Π³ 2. ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ ΠΈ задСйствованиС ΠΈΠΊΡ€

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с нСбольшим сгибом Π² колСнях. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΠΈ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСнСсти свой вСс Π½Π° всС основания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ зСмлю.

Π¨Π°Π³ 3: ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ эксцСнтричСскиС сокращСния

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части повторСния соТмитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ смСщСния вСса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всС основания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ вСса ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ контроля Π² основаниях ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈΠΊΡ€, ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Ѐункция ΠΈ структура ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Алан Π“Π΅Π·Π΅ΠΊ / Stocktrek Images Getty Images

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ основныС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: камбаловидная ΠΈ икроноТная. Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ глубокая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ голСностопного сустава ΠΈ подошвСнном сгибании. Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ повСрхностная двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ большС всСго внимания удСляСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² подошвСнном сгибании ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° часто состоит Π² основном ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· смСси ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.Если ΠΌΡ‹ смоТСм ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ состав ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ смоТСм Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€.

Когда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сгибаСтся Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни, камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° становятся Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сгибаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ большС, камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ основной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ для создания подошвСнного сгибания. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ подъСм Π½Π° носки сидя для нацСливания Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Милан2099Getty Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ

Π― Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π» людСй, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для ΠΈΠΊΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ», особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ гипСртрофия.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост, потрСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ изоляции, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСкта.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° это с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ всСгда Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для выполнСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… объСмов активности ΠΈ сопротивлСния Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь, Π° икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ создаСм силу подошвСнного сгибания. Если это Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС внимания, Ссли ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ росли?

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сказали: Β«Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ большС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρƒ мСня достаточно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ», Π²Ρ‹ Π±Ρ‹, вСроятно, Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ΅ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ спортзала. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„Π°Π·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ? Один ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ достаточный объСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с частотой Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма Π½Π° носки стоя: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ 1–2 RIR (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 2

    • ПодъСм Π½Π° носки сидя: ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ 0–1 RIR

      Π”Π΅Π½ΡŒ 3

      • ПодъСм Π½Π° носки стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

        Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² 1-2 RIR ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 8-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ эксцСнтрично ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

        Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

        Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

        НСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стратСгии:

        • НС ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

          ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ глубокая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ссли ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΈΠΊΡ€ сидя — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

            ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ для увСличСния усилий.

            • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ своСму ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ

              Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π·Π° дСнь Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ спортивного дня, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ.По сути, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

              Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

              ПодъСм Π½Π° носки Π½Π° осликС: ПолноС руководство

              D ПодъСм на носки onkey

              Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ подъСма Π½Π° носки стоя.Однако подъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла выполняСтся Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вывСсти Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°!

              M uscles, выполняСмых с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСма Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла
              P Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΊΠ°:

              ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ задСйствуСт Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ. Бостоящая ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ², икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ являСтся большСй ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

              ВмСстС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎ-ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс подтягиваСт пятку Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, помогая ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… двиТСниях.

              S Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

              ПодъСм ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ прСсс. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, попСрСчная ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для стабилизации срСднСй части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

              D onkey ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° подъСма Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹
              1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы

              Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ подъСмов Π½Π° носки стоя, подъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· растянутого полоТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ спортсмСном, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ фитнСс, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, бСзусловно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

              2 . Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°

              Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с подъСмом Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя, подъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, выполняйтС большой объСм подъСма Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

              3 . Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

              Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ блиТайшими ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π˜Ρ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈ скорости Π±Π΅Π³Π°. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бонус Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

              H ow To Do The Donkey Calf Raise
              E ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ поставки:

              БтупСнчатая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ пластина ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ устойчивый ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ (скамСйка, стул, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ‚. Π”.) На ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

              S etup:

              a) ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ пластину Π½Π° нСсколько Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ высотой ΠΏΠΎ пояс.

              b) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ / Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΈ сдСлайтС ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° поднятый ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

              A ction:

              a) Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

              Π±) НапрягитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Бильно соТмитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅.

              c) МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

              НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ настройкС!
              R РСкомСндация:

              Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прирост ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подъСма Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла.

              C ommon Ошибки подъСма на носки осла
              1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

              Блишком часто я Π²ΠΈΠΆΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… подъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла, Β«ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡΒ» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° носках. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — частичноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅! ВмСсто этого ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сильно соТмитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ свСрху.

              Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ снова Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ соТмитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

              2. Блишком прямоС стояниС

              Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° распространСнная ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя подъСма Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла, — слишком прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚Π° ошибка устраняСт растяТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ваши достиТСния. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС растяТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ….

              D onkey Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подъСма Π½Π° носки
              1. ПодъСм Π½Π° носки Π½Π° осликС с отягощСниСм

              Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла.Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пояс Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ вСс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла с собствСнным вСсом.

              2. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° осликС

              Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° осликС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, установитС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пластину для Π½ΠΎΠ³, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ помСститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

              Из этого полоТСния напрягитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носках.Бильно соТмитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ свСрху ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

              D onkey ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ подъСма Π½Π° носки

              Если Π²Π°ΠΌ понравился подъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

              1 . Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подъСмники Π½Π° носилках

              ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, поставив ступни вмСстС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

              Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носках. Бильно соТмитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ свСрху ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

              2 . ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки с гантСлями сидя

              ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стула. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ напрягитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки.

              Бильно соТмитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ свСрху ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

              3 . ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° носки

              ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с колСнями.

              Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

              ‍

              Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΈΠΊΡ€?

              Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

              Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этой пятиминутной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ прямо ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°!

              Π­Ρ‚ΠΎ члСнство Π² Anabolic Aliens прСдоставит Π²Π°ΠΌ доступ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ устойчивого успСха!

              Майк ΠšΠ΅Π½Π»Π΅Ρ€

              Π”ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ сцСнариям | Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π² Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ исслСдований питания Π’. Колина КэмпбСлла

              Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тСлят стоя

              Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тСлят стоя | Руководство ΠΏΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

              ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

              • ЦСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: Gastrocnemius
              • БинСргисты: Soleus
              • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°: Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ
              • УсилиС: ΠΠ°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

              Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

              1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² мягкиС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
              2. РасполоТитС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свод стопы ΠΈ пятка выступали Π² стороны.
              3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

              ИсполнСниС

              1. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, толкая Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, приподняв пятки.
              2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, считая Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ….
              3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ….
              4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

              ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ совСты

              • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.
              • НС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
              • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ совСт считался ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ происходит Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ влияСт Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.Однако ΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой подсказки Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ подтвСрТдаСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
              • Если Π½Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
              • Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π° носки стоя ваша икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π° камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — синСргистом. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈΠΊΡ€ сидя ваша камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π° икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — синСргистом.

              Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с подъСмом Π½Π° носки стоя

              Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ

              ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° это объявлСниС

              ПодъСм Π½Π° носки стоя — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΈ приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ

              Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ обсуТдаСтся спортсмСнами ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ силовыми, силовыми ΠΈ фитнСсом.МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ приходят ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивным использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ основныС силовыС двиТСния, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ просто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Π₯отя часто это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСну Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ (ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, конкрСтная ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава ΠΈ Ρ‚. ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

              Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим прСимущСства подъСма Π½Π° носки стоя ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊ.

              ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

              ПодъСм ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π² частности ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ДвиТСния, выполняСмыС с согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ (сгибаниС), Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава).

              ДСмонстрационноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом Π½Π° носки стоя

              На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ дСмонстрируСтся подъСм Π½Π° носки стоя с использованиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° «осла» (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямоС).

              3 прСимущСства подъСма Π½Π° носки стоя

              НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ (3) прСимущСства выполнСния подъСмов Π½Π° носки стоя для силовых, силовых ΠΈ фитнСс-спортсмСнов.

              УсилСниС голСностопного сустава

              Часто ΠΌΡ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСны Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, кроссфит, Π±Π΅Π³, присСдания, тяга ΠΈ Ρ‚. Π”.), Наша пСрвая основа ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° — это ступня ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΠΈ силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° силы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС упраТнСния.Видя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу (ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ), Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ силовых ΠΈ силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

              Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, спортсмСны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ, подъСма ягодичных Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ тяги ΠΈ присСданий. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ спортсмСна Π΅ΡΡ‚ΡŒ ограничСния Π² силС ΠΈ устойчивости голСностопного сустава, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ, Ссли это Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большиС прСимущСства для ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (присСдания, тяги, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

              Π₯арактСристики Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

              Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ второстСпСнным Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² присСданиях, становой тягС, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°Ρ…, чистках ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ основу для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ ягодиц) для разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. НСдостаток силы ΠΈΠΊΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, просто трСнируя комплСксныС упраТнСния с большим количСством Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия / ΠΈΠΊΡ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ GHD, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΠΠ•ΠšΠžΠ’ΠžΠ Π«Π₯ случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСма Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя. .

              ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

              Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ суставов Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° силовых, фитнСс- ΠΈ силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Когда ΠΌΡ‹ смотрим Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ / колСнями, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (ΠΈ ΠΈΡ… влияниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ устойчивости голСностопного сустава ΠΈ подошвСнноС сгибаниС) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² создании ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ (плоскостопиС), Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅). Π ΠΎΠΉ ЀлорСс ΠΈ ΠœΡΡ‚ΡŒΡŽΠ· ДСвСнс, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Нью-Йоркского унивСрситСта, согласны с этим, утвСрТдая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (икроноТная ΠΈ камбаловидная) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ сгибания / разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Боздавая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСмов Π½Π° носки ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с согнутыми колСнями), спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² стабилизации ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, тяги, тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π³ (ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ).

              Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ качСства

              Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ цСпями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² способности Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° зСмлю (сила Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹) для создания большСго количСства силы.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ — это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ этих двиТСниях (Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ). Π₯отя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас элитным спринтСром, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ спринта Π½Π° нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ миллисСкунд.

              Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° аксСссуаров для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

              ВзглянитС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ!

              ПоказанноС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: @morrismongodi Π² Instagram

              ПодъСм Π½Π° носки с гантСлями стоя: руководство ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — Fitness Volt

              НСсмотря Π½Π° удобство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ практичСски Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ стрСсса, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ для выполнСния подъСма Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с гантСлями стоя.

              НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вашСй любимой машиной для тСлят. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? РазумССтся, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями стоя.

              Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ совСты ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ объяснили, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

              Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ РСвСрс: подъСм Π½Π° носки стоя с гантСлями
              Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся ПодъСм Π½Π° носки
              ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Gastrocnemius ΠΈ soleus
              Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Новичок
              Ѐункция ГипСртрофия, сила
              ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ
              УсилиС ΠΠ°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ
              НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

              ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

              Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм Π½Π° носки стоя с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Но Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΈΠΊΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ усилия.

              Gastrocnemius

              Π­Ρ‚Π° икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся большСй ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, которая ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСрСдины Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ, ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° подошвСнноС сгибаниС (Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² сторону ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ) стопы ΠΈ голСностопного сустава ΠΈ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

              Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° соСдиняСтся с ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡŒΡŽ, образуя Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

              Из-Π·Π° прСобладания быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² дСйствиях, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… быстрых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

              ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° пСрСсСкаСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, ΠΎΠ½Π° способствуСт сгибанию ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, подъСм Π½Π° носки стоя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для максимальной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ этой ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

              ПодъСм Π½Π° носки стоя с гантСлями
              Soleus

              Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это большая плоская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая находится Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ спускаСтся ΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС.Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ подошвСнного сгиба стопы ΠΈ голСностопного сустава.

              Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I, ΠΈ поэтому ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стоя.

              ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для максимальной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° укорачиваСтся ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСханичСскиС нСдостатки.

              Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для любой ΠΈΠ· ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

              Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½Π° носки с гантСлями стоя

              Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ оборудования.Π₯отя, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для наблюдСния, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³, лСстница ΠΈ Ρ‚. Π”.), Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

              Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции для этого упраТнСния.

              1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, помСститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мяч Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ / ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², упомянутых Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ / Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо.
              2. Задняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° стопы, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ пятку, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
              3. МСдлСнно ΠΈ сдСрТанно опускайтС пятку, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
              4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пятку, ΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ соТмитС Π΅Π΅ свСрху.

              ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ссли Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

              ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя с гантСлями

              • ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
              • Никогда Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлый вСс для этого упраТнСния, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ. Однако Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ слишком сильно, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС отягощСния.
              • Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, располоТСнноС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° зСмлю.
              • НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой инструмСнт для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Ρ‚. Π”.

              3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° / Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

              Π₯отя подъСм Π½Π° носки с гантСлями стоя — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΈΠΊΡ€, Π½Π°ΠΌ нравятся ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² / Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ.

              [Бвязано: 11 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° подъСм Π½Π° носки]

              ПодъСм Π½Π° носки со свободным вСсом сидя

              Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для подъСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ сидя, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ стул, удСрТивая вСс Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки.

              Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пятку, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

              Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ сидя

              ПодъСм ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ сидя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сидят Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ вСс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

              [Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅: 6 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠΊΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ выполняСтС, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ]

              Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСма Π½Π° носки Π±Π΅Π· Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

              Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ увСличСния вашСй силы.

              Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрСнСсСны Π½Π° занятия спортом.

              Плюс, ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ осла, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования для выращивания ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ослов.

              Как Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто использовали Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ нСсколько Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сидСли Π½Π° спинС.Но сСгодня Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

              ПодъСм Π½Π° носки с гантСлями стоя Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

              По возмоТности, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ сидя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

              ПодъСм Π½Π° носки стоя с гантСлями — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для упраТнСния стоя. НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свой собствСнный вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это достаточно слоТно.

              Π˜ΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ упрямыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ стСпСни гСнСтичСскиС особСнности, поэтому ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… интСрСсах.

              ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

              ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° упраТнСния Π½Π° подъСм Π½Π° носки стоя ΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Π½Π° мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом.

              По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π°. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… расти ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС.

              [Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ старыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€]

              Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

              ПодъСм Π½Π° носки стоя с гантСлями — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… бСзопасно. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ‚ΠΈΠΏ вСса, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

              ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ нашли это руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ знания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большого прироста ΠΈΠΊΡ€!

              ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя — Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²

              УпраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ :

              ΠœΡ‹ задСйствуСм ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π² частности ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), всСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя наши Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅, стоянии ΠΈ Ρ‚. Π΄.

              ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

              Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ симмСтричного Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно с возрастом.

              Π£Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° силы ΠΈ мощности ΠΈΠΊΡ€ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ, спотыкания ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, поэтому любоС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСйчас, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

              Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈΠΊΡ€, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ пятки» Π²ΠΎ врСмя присСдания. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ пяток ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

              Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

              Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя Cybex VR3, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спортсмСнам всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ силу Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ….Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

              • Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹
              • Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, двусторонних ΠΈΠ»ΠΈ односторонних ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
              • НаклонныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
              • И большая изогнутая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, которая позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ полоТСния Π½ΠΎΠ³

              Настройка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°:

              Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

              Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для подъСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя VR3 ΠΈΠ»ΠΈ всСй Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΠ΅ силового оборудования Cybex VR3, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь.

              Cybex — поставщик ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ коммСрчСского фитнСс-оборудования ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΡƒΠΌ-класса. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅, прСдставлСнноС Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ Cybex Fitness, вдохновляСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ мСдицинский совСт. Для получСния мСдицинской ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

              ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°) | Π§Π°Π½ΠΊ ЀитнСс

              Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡ

              Если Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΈΠΊΡ€, Ρ‚ΠΎ подъСм с тяТСлыми вСсами практичСски ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ трСбуСтся.Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самой слоТной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° для развития, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, просто пСрСходя с мСста Π½Π° мСсто. ВСлята способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ДостиТСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² силС, чСткости ΠΈΠ»ΠΈ массС ΠΈΠΊΡ€ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ умствСнной стойкости ΠΈ сильной, Π½Π΅ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅Π±ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

              Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈΠΊΡ€, Ρ‚ΠΎ подъСм с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ практичСски Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

              ВСорСтичСски ступни ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ фокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Направив ступни Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠΊΡ€Ρƒ (ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ) ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ступни Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ внСшнюю ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°). Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй потрСбуСтся ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стопы. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.(НапримСр, подъСм Π½Π° носки стоя большС воздСйствуСт Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° подъСм Π½Π° носки сидя — Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ).

              ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ истощСны, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ частичным ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ испытаСтС, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², это Ρ†Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

              На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

              Как ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, баланс Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π° носки стоя.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *