Правильный присед: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Как правильно дышать во время приседаний?

© liderina — stock.adobe.com

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

1. Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
2. Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
3. Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Дыхание при классических приседаниях

Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).
2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или сложить перед грудью.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Дыхание при приседаниях со штангой

Приседания с нагрузкой позволяют накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к варианту с отягощениями, к примеру, со штангой или гантелями.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:

1. Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
2. Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем. Снимаем снаряд со стоек и отходим на заданную позицию. Если этот процесс занимает много времени, нужно глубоко и размеренно вдыхать и выдыхать.
3. Еще раз полностью выдыхаем, вдыхаем и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
4. Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
5. По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом, сразу же опускаясь вниз. Выпрямлять колени и отдыхать не нужно.

В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания без веса для проведения дыхательной разминки.

Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле. Вы будете правильно дышать во всех упражнениях на автомате.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут, в зависимости от скорости восстановления вашего дыхания и рабочего веса. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

1. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
2. Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
3. Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
4. Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседании	Какое должно быть дыхание
Быстрые приседы	Неглубокое и частое
Плавный тренинг	Размеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ноги	Нужно максимально опустошать легкие при подъемах

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает движение, но и правильная техника способствует поддержанию дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения для девушек и как правильно делать

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны.  Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

1. Снаряд держат в руках перед грудью;
2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
3. И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

• Большие ягодичные;
• Внутренние бедренные;
• Мышцы задней поверхности бедра;
• Квадрицепсы;
• Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

• Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
• Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
• Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
• Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
• Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

• При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
• При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

как правильно делать и для чего

Польза и вред глубоких приседаний

Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?

А может от них больше вреда, чем пользы? Попробуем более детально разобраться, для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.

Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:

• Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
• За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
• Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.

Глубокие приседания будут полезны:

• Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
• Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
• Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.

Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.

Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.

Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.

Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:

• Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
• Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
• Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.

Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка.

Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.

Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.

Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.

Секрет успеха весьма прост – внимательно относитесь к своему организму, трезво оценивайте возможности и не торопитесь. И тогда никаких травм не будет. Однако, если уже имеется травма коленного сустава или была в прошлом, то упражнение не рекомендуется делать без консультации с врачом.

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.

Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

• Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
• Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

• Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
• Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

1. Сгибание коленей под острым углом.
2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

Как правильно приседать — техника выполнения приседаний

Приседание — популярное базовое упражнение, которое включают в свой комплекс тренировок все спортсмены и любители активного образа жизни. Благодаря приседаниям можно избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую фигуру и увеличить выносливость своего организма. Но чтобы достигнуть положительного результата, необходимо приседать правильно.

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

• наращивается мышечная масса тела;
• сжигаются жиры;
• развиваются мышцы ног;
• улучшается подвижность тела и координация;
• снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
• нагружаются мышцы пресса;
• улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
• улучшается осанка;
• нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
• ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

• если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
• неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
• круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
• поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
• неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

Техника выполнения упражнения

Чтобы тренировки принесли как можно больше пользы, необходимо освоить технику выполнения приседаний. При этом следует знать, что техника приседаний для мужчин отличается от женской. Это связано с тем, что девушки хотят подтянутые ягодицы и упругую попу, а мужчины делают акцент на квадрицепсе. Именно поэтому женщины делают глубокие приседания, а мужчины опускают таз параллельно полу и даже выше.

Классические приседания

Техника выполнения:

1. Расположите ступни чуть шире плеч и слегка прогните поясницу. Носки и колени должны быть на одном уровне. Руки можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
2. На вдохе опустите таз, чтобы он был параллелен полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время приседания спина должна быть ровной или слегка изогнутой. Колени должны быть на одной оси с кончиками пальцев ног, а вес следует распределить равномерно между ногами.

Во время классических приседаний равномерно тренируются все мышцы ног

Классические приседания также выполняют со штангой:

1. Поднимите упоры для грифа на уровне плеч и положите на них штангу.
2. Положите руки на гриф на расстоянии чуть шире плеч.
3. Нагнитесь так, чтобы штанга расположилась на трапециевидных мышцах и задних дельтоидах. Лопатки при этом должны быть сведены.
4. Снимите штангу, напрягая при этом плечи, руки и спину.
5. Шагните назад, расположите стопы шире плеч и разведите носки под углом 45 градусов.
6. Глубоко вдохните и напрягите мышцы пресса. Начните приседать и отведите таз назад, но ни в коем случае не сгибайте спину. Она должна быть ровной и слегка изогнутой в пояснице. Смотреть надо прямо, а не вверх или вниз.
7. Когда таз будет параллелен полу, выпрямитесь и выдохните.

Приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы организма

Видео: как делать классические приседания

Приседания с узкой постановкой ног

Техника этого вида приседаний не отличается от классического варианта. Единственное исключение — ноги расположены близко друг к другу. Такое упражнение хорошо формирует квадрицепсы и при этом не создаёт большой нагрузки на позвоночник.

Приседания с узкой постановкой ног развивают внешнюю часть бедра

Видео: как приседать с узкой постановкой ног

Приседания с прыжком

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
2. На вдохе опустите таз и вытяните руки вперёд.
3. На выдохе подпрыгните как можно выше, при этом отводя руки за бёдра.
4. Мягко приземлитесь на носочки и присядьте вновь.

Приседания с прыжком несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма

Чаще всего это упражнение выполняют со своим собственным весом. Однако некоторые спортсмены усложняют задачу и приседают с гантелями или штангой. Вес утяжелителей должен быть умеренным, т. к. из-за дополнительного веса увеличивается риск получения травмы. Если вы приседаете со штангой, то расположите её так же, как и в случае с классическими приседаниями. А гантели необходимо плотно обхватить и во время приседания и прыжка держать строго вдоль тела.

Видео: как приседать с прыжком

«Реверанс»

Техника выполнения:

1. Расположите стопы близко друг к другу.
2. На вдохе перенесите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Бедро опорной ноги должно быть параллельно полу, а колено — на одной оси с кончиками пальцев ног.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Особенность техники выполнения таких выпадов заключается в дополнительном растягивании ягодичных мышц

Есть несколько вариаций этого упражнения:

• с платформой. Встаньте на платформу, а выпады делайте на пол. Это усилит растягивание мышц;
• с гантелями. Возьмите небольшие гантели и держите их вдоль туловища. Логти во время приседаний сгибать не нужно;
• со штангой. Расположите штангу так же, как и при классических приседаниях и напрягите мышцы пресса и спины. Спина во время приседаний должна быть ровной.

Видео: как выполнять «реверанс»

«Баланс»

Техника выполнения:

1. Расположите стопы на ширине плеч. Одну ногу плотно прижмите к полу, а вторую поставьте на носок.
2. На вдохе отведите таз и сделайте приседание. Вес должен быть на опорной ноге.
3. На выдохе выпрямите ноги и проделайте упражнение с другой ногой.

Приседания «баланс» выполняют для повышения нагрузки

«Пистолетик»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо на одной ноге, а вторую держите на весу под прямым углом.
2. Сделайте вдох и сделайте приседание, сгибая опорную ногу. Вторая нога при этом выпрямляется параллельно полу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Новичкам во время приседаний можно опираться рукой о стул.

Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается, в первую очередь, квадрицепс

Видео: как выполнять «пистолетик»

Приседания «плие»

Техника выполнения:

1. Расположите ноги шире плеч и разверните ступни наружу. Руки должны быть на поясе.
2. На вдохе отведите таз назад и согните ноги под углом 90 градусов.
3. На выдохе выпрямитесь.

Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей. Их необходимо держать между ног.

Приседания «плие» – базовое упражнение для прицельной проработки внутренней мускулатуры бедер и ягодичных мышц

Видео: как делать «плие»

Противопоказания

Отказаться от выполнения этого упражнения следует тем, у кого есть следующие противопоказания:

• травмы и заболевания суставов ног и позвоночника;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• сколиозом;
• грыжа;
• радикулит;
• варикозное расширение вен;
• гипертония.

Отзывы

Приседания — эффективное упражнение, которое полезно и для мужчин, и для женщин. Приседания можно делать в домашних условиях без какого-либо дополнительного оборудования, а польза от таких тренировок огромна. Главное, освоить правильную технику приседаний и предварительно ознакомиться с противопоказаниями.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Как правильно выполнять приседания для достижения лучших результатов

Говорят, лучший способ получить красивую круглую попу — это приседания, и это правда. Сегодня я поделюсь с вами некоторыми советами о том, как правильно выполнять приседания, начиная с установки, приседания и снова.

При выполнении приседа есть 3 основных этапа: исходное положение, приседание и подъем. Итак, давайте посмотрим, что нам следует учитывать, если мы хотим выполнять приседания правильно.

3 шага к правильному приседанию

1.Первое, что нам нужно знать при выполнении приседаний, — это исходное положение . Если вы хотите делать это по инструкции, помните следующие советы:

• стойте прямо;
• ставьте ступни немного шире бедер;
• слегка выставить пальцы ног;
• держите спину прямой, а грудь открытой;
• сведите руки вместе на уровне груди перед собой.

2. Теперь, что вам нужно сделать, это приседать и соблюдать осторожность при выполнении следующих шагов:

• сожмите пресс, чтобы опуститься;
• подумайте о том, чтобы сесть на стул;
• когда вы приседаете, вы должны немного смотреть вверх;
• колени не сжимайте, они должны двигаться по прямой линии с пальцами ног;
• колени не должны быть выше пальцев ног.

3. Последний шаг в выполнении правильного приседа — встать в исходное положение. Для этого вам необходимо:

• сжать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх;
• Держите взгляд немного приподнятым.

Совет: Если вы хотите больше работать над ягодицей, чем над бедрами, просто держите пальцы ног параллельно друг другу и направьте вперед.

Если вы выполняете правильное приседание, вы прорабатываете не только ягодичные мышцы, но и корпус и бедра.Приседания отлично подходят для всех спортсменов, бегунов или тех, кто просто хочет выпрямить ноги. И, конечно, если вы хотите поднять настроение, приседания — лучший способ сделать это. Я имею в виду, что CORRECT SQUAT — лучший способ сделать это!

Правильная форма приседаний у всех разная: 4 шага, чтобы определить вашу

Правильная форма приседаний будет выглядеть у всех по-разному. В этой статье мы рассмотрим, почему, и предоставим вам блок-схему, которая поможет определить ту форму приседаний, которая подходит вашему телу.

Схема поста:

• Почему правильная техника приседаний у всех выглядит по-разному
• 4 шага, чтобы определить, как должно выглядеть ваше приседание
• Советы по улучшению ваших усилий при приседаниях
• Блок-схема приседаний

Мы ‘ Все мы видели тех людей, которые, кажется, могут без усилий приседать. Они залезают под перекладину, снимают какой-то сумасшедший вес и каким-то образом опускаются задницей на траву с идеально вертикальным торсом.

Итак, чтобы хорошо приседать, нужно попытаться имитировать это движение, верно?

Если вы только начали приседать или пытаетесь восстановить или исправить свою форму приседа, наблюдаете ли вы за другими людьми (хорошими приседателями, о которых мы только что говорили) на Youtube или в вашем тренажерном зале, чтобы имитировать их движения?

Возможно, у вас в голове есть эта идеальная схема движения приседаний, и вы полны решимости добиться ее самостоятельно.Вы увеличиваете свою подвижность, немного сбрасываете вес и сами работаете над тем, чтобы без усилий достичь идеального глубокого приседания.

Скажу прямо: это ужасный подход.

Одно из самых больших заблуждений, которое мы наблюдаем в сообществе пауэрлифтеров, заключается в том, что есть только один правильный способ приседать — вы часто думаете о стереотипных азиатских штангистах, которые приседают задом к траве с наиболее вертикальным торсом. Хотя их приседания поистине красивы, ВАШЕ ТЕЛО МОЖЕТ НЕ СМОЖЕТ ДОСТИГНУТЬ ДАННУЮ ФОРМУ, и это нормально! Моя, черт возьми, нет!

Глубокие приседания с вертикальным торсом, от Catalyticathletics.com

У каждого человека уникальное тело — так как же нам ожидать, что все будут двигаться одинаково?

Техника приседаний должна быть индивидуальной для каждого спортсмена, и правильная форма приседания будет выглядеть по-разному для каждого типа телосложения. В этом посте мы надеемся отговорить вас от попыток имитировать приседания другого человека, а вместо этого понять, как ваша анатомия будет определять, какая схема приседаний будет эффективной и безопасной для вашего типа телосложения.

Да, мы учитываем и травмы. Хотя плохая техника является частой причиной травм при приседаниях, другой причиной является выбор стиля приседания, который не работает для вашего тела — например, попытка загрузить штангу, а затем заставить свое тело принять положения, которые физически недоступны.Соблюдение техники, не подходящей для вашего тела, увеличит риск получения травмы из-за ненужной нагрузки на ваше тело.

Я был там — довольно долго пытался приседать с узкой стойкой и прямым торсом. Но мое телосложение с длинными бедрами задницы и коротким сердечником из Губки Боба НЕ предназначено для приседаний таким образом. В конце концов, я получил небольшую травму сгибателя бедра, после чего некоторое время не приседал. Теперь я, наконец, согласился с тем, что у меня никогда не будет такого идеального приседания с вертикальным торсом, и с тех пор внес изменения и исправил проблемы с подвижностью в моем приседании, которые делают нижнее положение намного более удобным для меня.

4 шага для определения того, как будет выглядеть ваша правильная форма приседаний

Давайте начнем с обзора того, что мы пытаемся достичь с помощью приседаний.

Мы хотим достичь глубины (по крайней мере, немного ниже параллели), комфортно, с нейтральным позвоночником. Приседания должны быть максимально эффективными, поэтому траектория штанги должна отслеживать центр вашей стопы во всем диапазоне движений.

В частности, в пауэрлифтинге мы хотим делать это с максимально возможным весом для нашего веса.

Эту задачу можно выполнить разными способами! И нет единого «правильного» пути. Некоторые из них определенно будут выглядеть красивее, чем другие, мы не будем это отрицать, но то, что вы не можете ударить задницей о траву с помощью идеального приседания с вертикальным торсом, не означает, что вы плохо приседаете. Ваше приседание будет выглядеть иначе.

Итак, приступим.

Шаг 1. Определите относительную длину конечностей

Мы не говорим об общей длине конечностей, мы фокусируемся на относительной длине конечностей.Самая важная пропорция тела, которая будет определять вашу технику приседания, — это длина бедренной кости по отношению к длине туловища. Это соотношение будет влиять на то, какая техника приседаний наиболее оптимальна для вашего тела.

Чтобы штанга находилась на одной линии с центром масс, ваше тело будет поворачиваться в соответствии с относительным соотношением бедра к туловищу.

Диаграмма длины бедра до туловища.

У вас длинный торс и короткие бедра ?

Если это так, у вас будет очень «красивое» приседание, и вы сможете выполнить полное приседание, сохраняя при этом красивый, прямой торс.В вашем приседании будут преобладать квадрицепсы, и вы, вероятно, преуспеете во всех вариациях приседаний — с низким грифом, высоким грифом и фронтальными приседаниями.

У вас короткий торс и длинные бедра?

Что ж, согласитесь, что у вас не будет самого красивого приседа. Поскольку у вас длинные бедра, ваши бедра будут намного дальше назад. А для того, чтобы держать штангу в центре стоп, вам необходимо иметь более наклонное положение туловища. Если вы попытаетесь удерживать туловище в вертикальном положении, вы упадете! Несмотря на то, что у вас будет больше наклона вперед, вы все равно сможете приседать безопасно и глубоко.Просто это будет выглядеть немного иначе. Имейте в виду, что вы можете бороться с ранним подъемом ягодиц из ямки, и в вашем приседании будет преобладать задняя цепь.

Чтобы проиллюстрировать этот момент, взгляните на изображение ниже. На обоих изображениях слева и справа общая длина бедра и туловища одинакова. Однако слева относительное отношение туловища к бедрам (длина туловища / длина бедра) составляет 0,85, а справа относительное отношение туловища к бедрам составляет 1,25. Фигурка справа способна поразить глубину с гораздо более вертикальным торсом! Я определенно фигура слева из-за моих длинных бедренных костей задницы.

Как приседать: правильная техника для идеального приседания

Приседания — одно из самых продуктивных, если не самое лучшее упражнений (многие называют его королем упражнений). Это также один из самых трудных для изучения. Если вы новичок в этом упражнении, пройдите несколько тренировок, практикуясь с пустой перекладиной или метлой (при необходимости вы можете дополнительно поработать над жимом ног). Очень важно, чтобы ваша техника была холодной, пока вес еще легкий.Ваши маленькие ошибки с маленьким весом превратятся в БОЛЬШИЕ ошибки с большим весом. Большая часть плохой прессы, которую приседания получили в СМИ, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Будут указаны красные флажки, с которыми вы можете столкнуться, и, будем надеяться, как их избежать.

Первые дела сначала

Первое, что нужно обсудить, — это не положение стопы или ширина стойки, а правильное положение туловища. Представьте, что вы солдат, а самый подлый и уродливый сержант только что сказал вам «ДЕСЯТЬ ХИЖИ!» Вы автоматически выпрямитесь и откинете голову и плечи назад.Это правильное положение позвоночника для приседаний. IOW, ваша голова запрокинута; ваша грудь приподнята; и у вас небольшой изгиб в пояснице. Ни в коем случае во время приседания нельзя наклоняться в пояснице или смотреть вниз. Конечно, вам придется согнуться в бедре (подробнее об этом позже). Вы тоже не должны смотреть вверх. Хорошо, так ты это понял?

Теперь лучший способ делать приседания — это силовая рама или клетка (большая прямоугольная стойка с перфорированными отверстиями), так что вы можете отрегулировать штифты, где, если вам нужно связать тюк, вы можете без вреда поставить штангу.Установите штифты чуть ниже глубины, на которую вы идете. Они также служат визуальным ориентиром для глубины, а также для того, если вы наклонитесь вниз / вверх. Поместите J-образные крючки или стойки, которые удерживают перекладину, на уровне сосков или около того. Попробуйте один раз отсоединить его, чтобы проверить, находится ли он на нужной высоте. У перекладины должна быть рифленая зона посередине (если ее нет, найдите другую перекладину или другой тренажерный зал), чтобы она не соскользнула по спине.

Многие люди используют полотенца или мягкие прокладки под стойкой. Другие (в том числе и я) считают, что это ведет к некоторой нестабильности, потому что вес «колеблется» на небольшом участке вашей спины.Если гриф болит, вам нужно либо добавить немного трапециевидной массы, поместите гриф немного ниже по спине (он должен быть чуть выше или ниже острого выступа на вашей лопатке (лопатке), купите Manta Ray или терпите это потому что это часть игры. Луч помогает распределить нагрузку на плечо, но не всем подходит.

Теперь подойдите к перекладине. Расположите руки примерно той же ширины, что и при жиме лежа (если вы не выполняете упражнение с широким хватом плечевого брекера), и убедитесь, что вы ровно стоите на перекладине перед тем, как расстегнуть.Сделайте глубокий вдох, шагните под штангу и снимите ее. Большинство травм при приседаниях (по мнению Фреда Хэтфилда) происходит во время подпрыгивания. Делайте только шаги, достаточные для того, чтобы очистить J-образные крюки или стойки на спуске. Помните «солдатскую позицию» даже при отцеплении и резервном копировании. Поставьте ступни на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Подумайте, если бы вы подвесили веревку к потолку, она задела бы вашу медиальную дельту и ударила вас в лодыжку.

Используйте «практические» занятия, чтобы получить ширину, которая вам подходит.Можно сказать, что многие пауэрлифтеры приседают с широкой стойкой, и они довольно сильны как группа. Я полностью согласен, но я также отмечу, что обычные приседания, вероятно, более продуктивны, потому что вы работаете с большим ROM. Изучите этот способ, а затем изучите варианты, если хотите. После того, как у вас будет правильная ширина, разверните ноги примерно на 45 градусов. При необходимости отрегулируйте ширину. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и опуститесь.Должно быть ощущение, что вы сидите на стуле позади вас; не идет прямо вниз. Держите колени на уровне ступней. НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНЬ ВО ВРЕМЯ ПОДЪЕМА! У меня растяжение колена 1 степени (MCL) от этого. Держите груз достаточно легким, чтобы вы не делали этого и постепенно наращивали нагрузку. Многие говорят, что нужно держать голень под углом 90 градусов к земле. Это невозможно с обычными приседаниями со стойкой, и это возможно лишь немногим, использующим широкие стойки. Постарайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног.При необходимости измените ширину. Большинство людей могут и должны опускаться до тех пор, пока их бедра не станут параллельны земле. На самом деле это довольно мало. Очень незначительное большинство людей не могут и, возможно, им лучше остановиться чуть выше параллели.

Не отказывайтесь от слишком быстрого достижения параллели. Кроме того, чтобы даже приблизиться к параллельности, вы должны согнуться в бедре (конечно, не в позвоночнике). Однако вы всегда должны быть более вертикальными, чем наклоненными. Два метода определения положения и глубины вашей голени / спины: либо внимательный и опытный человек будет наблюдать за вами сбоку, и / или использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.) и снова спускаемся. Помните также позицию солдата между повторениями. Сделайте каждое повторение своим небольшим подъемом. IOW, пусть каждый рассчитывает даже на разминку. Если вы поддерживаете хорошую форму во время разминки, вы, вероятно, сохраните ее и для рабочих подходов.

Ремни или наколенники

Следует носить пояс или наколенники? Первый помогает стабилизировать позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления, а второй — просто способ поднять больший вес. Если вы только начинаете приседать, откажитесь от них.Используйте живот как опору вместо помощи извне. Коленные бинты бесполезны, за исключением пауэрлифтера, которому нужен больший макс. Они могут препятствовать росту структур вокруг колена или даже причинять некоторый вред при длительном использовании.

Основная причина, по которой силовая рама собирает пыль, когда есть леска для углового жима ногами, заключается в том, что приседания — БОЛЬНО! Неважно, тощий новичок, впервые использующий «большие колеса» с каждой стороны, или настоящий приседающий 600+, ступающий под уже согнутую перекладину.При выполнении этого упражнения они оба чувствуют некоторую боль. Научитесь жить с этим!

Самые продуктивные упражнения — самые болезненные. Это факт жизни. Если вы приседаете с надлежащей техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете крякнуть, кричать, плакать, швыряться и / или терять сознание, но вы, вероятно, не получите травм и значительно продвинетесь к своим целям. Научитесь быть агрессивным и сосредоточьте все свое внимание на текущей задаче. Удачи и удачных тренировок!

Важность правильной механики приседаний

Важность правильной биомеханики приседаний

Приседания, приседания и другие приседания.Приседания — это здорово, но правильно ли вы выполняете биомеханику приседаний? Вы можете подумать: «О, присед — это присед», однако, чтобы выполнять приседания в полной мере и избегать травм, необходимо использовать правильную биомеханику.

Все приседают по-разному, и не существует принципа «одно приседание подходит всем», иначе это было бы легко. Есть узкие сквоттеры и широкие скваттеры, кто из вас? Если вы этого не знаете, это можно легко оценить, и вы сможете выполнять приседания без травм и в полной мере использовать свой потенциал.После того, как вы это установили, мы должны следовать ряду рекомендаций, которые позволят нам выполнять приседания без риска травмы.

Правильная биомеханика приседаний

Приседания, как и любое упражнение, в котором вы участвуете, сопряжены с риском травм, поэтому важно, чтобы мы выполняли правильную биомеханику приседаний (Chandler et al). Выполнение правильной биомеханики приседаний не только убережет вас от травм, но и позволит вам выполнить ОТЛИЧНОЕ приседание, задействовать нужную мускулатуру и избежать перегрузки определенных структур, подверженных травмам.

Вещи, о которых нужно знать при приседании, чтобы избежать распространенных ошибок…

1) Убедитесь, что при приседании не теряется разгибание поясницы, так как это может увеличить вероятность травмы спины (не округление в нижней части приседа, также известное как подмигивание ягодиц).
2) Убедитесь, что ваши колени НЕ заходят внутрь стопы (вальгусные колени).
3) Убедитесь, что вы достигли хотя бы параллели в приседании (при условии, что у вас есть для этого подвижность).
4) Убедитесь, что в верхней части приседа выполняется полное разгибание бедер. Разгибание бедра — одно из наиболее важных движений в приседании, при этом активация ягодичных мышц составляет 80-120% произвольного сокращения мышц (MVC) в концентрической фазе упражнения (подъем вверх) по сравнению с 20-30% MVC в эксцентрической фазе. фаза (опускание).
5) Каблуки необходимо постоянно держать на земле.
6) Стабильность и подвижность сустава очень важны при выполнении приседаний.Их необходимо сбалансировать, чтобы сустав мог двигаться в полном доступном диапазоне движений, а окружающие мышцы стабилизировали это движение, чтобы избежать травм (Contereas 2013, Glassman 2002, Cressay 2014 and DeBell 2014).

Выполняете ли вы эти движения при приседании?

Или вы превращаете это в общие неисправности? Каждый раз, когда вы выполняете приседания и выполняете одну из этих распространенных ошибок, неправильная биомеханика приседаний увеличивает риск травмы.

Как уже упоминалось, все приседают по-разному из-за нашего анатомического строения. Наша костная анатомия будет определять, приседаем ли мы с узким или широким приседом, остальная часть нашего приседа определяется нашей стабильностью и подвижностью (DeBell 2014). В связи с этим нам необходимо обеспечить стабильность и подвижность при выполнении приседаний в отличной форме, чтобы избежать любых шансов получить травму. То, что вы приседаете в узкой позе, не означает, что вы приседаете неправильно.Возможно, вы неправильно приседаете, если не соблюдаете некоторые из ранее упомянутых рекомендаций.

Распространенная ошибка — подмигивание приклада. Вам когда-нибудь говорили, что вы подмигиваете, и не знаете, что это? Это в основном когда вы теряете нейтральный поясничный отдел позвоночника. Это очень часто встречается у приседающих, повышая вероятность травмы поясницы из-за сжимающих и сдвигающих сил на позвоночник (Contreras 2013 и Chandler et al). Здесь ваш таз наклоняется кзади, заставляя позвоночник сгибаться в поясничном отделе.Это движение происходит, когда диапазон бедер находится на пределе спортсмена, что подвергает спортсменов риску образования грыжи диска и повреждения связок позвоночника.

Еще одна распространенная ошибка — забывают о коленях. Вы приседаете и чувствуете, как ваши колени смещаются внутрь? Обычно это происходит у спортсменов, чтобы стабилизировать себя, чтобы позволить участникам со слабым перенасыщением выполнить присед. Однако это увеличит риски травм, таких как синдромы хронического коленного сустава и т. Д., Синдром пателлофеморальной боли и остеоартрит коленного сустава (Contreras 2013).

Почему ваша механика приседаний может не работать?

Когда мы думаем о приседаниях, вы автоматически думаете о бедре. Когда дело доходит до приседания, нам нужно учитывать множество факторов, таких как спина, колени и лодыжки (DeBell 2014).

Слабые бедра?

Сила бедер невероятно важна для приседаний. Боль в коленях при приседании? Вероятно, это происходит из-за слабой силы бедра ягодичных мышц, таких как средняя ягодичная мышца, которая может подавляться приводящими мышцами бедра, заставляя вальгусные колени стабилизировать бедро при приседании (когда колени движутся внутрь) (Contereas 2013).

Слабые бедра также могут привести к плохому задействованию мышц окружающих бедер, таких как подколенные сухожилия и перегибы бедра, что может привести к приседанию с чрезмерной нагрузкой на квадрицепсы (Glassman 2002). Важно иметь координацию между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы приседания выполнялись без боли (Conteras 2013). Слабость в одном из них может препятствовать мощному разгибанию бедра, необходимому для того, чтобы вы могли полностью выполнять приседания (Glassman 2002).

Нарушение функции подколенных сухожилий и медиальной широкой мышцы бедра, например, снижение силы, вызовет вальгусную форму колен из-за снижения стабилизации колена, увеличивая перегрузку коленного сустава.Снижение гибкости подколенных сухожилий заставит вас согнуть поясницу, чтобы вы могли выполнять приседания, что приводит к дополнительной нагрузке на спину, что повышает риск травм поясницы (Glassman 2002).

Если вы хотите приседать глубже, спортсмены должны знать, что чем глубже присед, тем выше требования к пояснично-тазовой стабилизации мышц, выпрямляющих позвоночник, и прямых мышц бедра, что показано в исследовании Grosuch et al (2013). Плохая сила, плохая стабилизация = повышенный риск травмы.Плохой контроль вызовет компенсацию в других областях и может потенциально повлиять на всю кинематику нижних конечностей (Powers 2014).

Отсутствует диапазон движений в голеностопном суставе (ROM)?

Многие люди борются с тыльным сгибанием голеностопного сустава (указывая пальцами в потолок). Это движение голеностопного сустава важно при приседании. Если диапазон вашей лодыжки уменьшится, это предотвратит перемещение коленей над ступнями, поэтому компенсация будет происходить в других областях. Например, ваши ступни будут пронировать (вращаться внутрь), чтобы колени двигались.Затем это вызовет внутреннюю ротацию и приведение бедра, что приведет к вальгусному коллапсу ваших колен (Contereas 2013).

Это очень распространено, так как существует множество факторов, которые могут ограничивать объем вашего голеностопного сустава, например напряженная мускулатура голени, например, икроножная, камбаловидная, передняя большеберцовая.

Ankle ROM может вызвать множество дисфункций при приседании, не только вальгусное движение колена, но и ваш вес будет смещен назад, вызывая такие компенсации, как наклон вперед, чтобы вы не упали назад (Cecil 2014).

Способы оценки техники приседа

Очень немногие люди будут в конце своего полного цикла бедер, поэтому оценка вашего приседания позволит спортивному терапевту дать вам индивидуальную программу укрепления и мобильности, чтобы вы могли выполнять приседания в полной мере и не допустить травма (DeBell 2014).

Для посещения спортивного терапевта не обязательно иметь травму; они также существуют для предотвращения травм. Мы уменьшим вероятность этого, оценив, как вы приседаете, по предварительной записи или в клинике приседаний.Профилактика травм и корректирующие упражнения важны для всех.

Есть много способов оценить технику приседаний, например модели движений, подвижность и устойчивость. Контерас (2013) сначала рассматривает движения бедра, такие как сгибание бедра (приведение колена к груди), чтобы сначала определить, предпочитают ли наши бедра приседать в узком или широком угле. Когда оценивается техника приседаний, делается следующее.

• Сохранение прямой спины (не позволяйте пояснице искривляться в поясничном сгибе в нижней части приседа)
• Колени, отслеживающие пальцы ног
• Каблуки остаются на земле
• Нет потери равновесия при выполнении приседаний
• Контроль на протяжении эксцентрической (опускание) и концентрической (подъем) фазы приседания
• Сохранение нейтрального положения головы

Мы хотим подчеркнуть важность правильной биомеханики приседаний.Помните, что вам не обязательно быть травмированным, чтобы вас оценили.

Спасибо за чтение, удачного приседания и избавления от травм! Если у вас возникнут вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам.

Джессика Вудхаус

Бакалавр спортивной терапии MSST

Артикул:

ДеБелл, Р. (2014). Самый лучший секрет: почему люди должны по-разному приседать. Доступно: http://themovementfix.com/the-best-kept-secret-why-people-have-to-squat-differently/.Последний доступ 04.07.15.

Chandler, J; Макмиллан, Дж; Киблер, Б; Ричардс, Д. Безопасность приседаний. Доступно: https://www.acsm.org/docs/current-comments/safetysquat.pdf. Последний доступ 15.04.15.

Контрерас, Б. (2013). Биомеханика приседаний: подмигивание ягодицами — что это такое, что его вызывает и как это можно улучшить. Доступно: http://bretcontreras.com/squat-biomechanics-butt-wink-what-is-it-what-causes-it-how-can-it-be-improved/. Последний доступ 04.08.15.

Контрерас, Б.(2013). 7 дилемм решены. Доступно: https://www.t-nation.com/training/7-squat-dilemmas-solved. Последний доступ 04.08.15.

Контрерас, Б. (2013). Вальгусная мышца колена (вальгусный коллапс), укрепление средней ягодичной мышцы, упражнения на отведение бедра с лентой и упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава. Доступно: http://bretcontreras.com/knee-valgus-valgus-collapse-glute-medius-strengtining-band-hip-abduction-exercises-and-ankle-dorsiflexion-drills/. Последний доступ 04.08.15.

Сесил, А.М. (2014). Фикс приседания: падение назад. Журнал Crossfit .

Кресси, Э. (2014). Приседания против тазовых толчков; что лучше? Доступно: http://www.ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better. Последний доступ 04.08.15.

Глассман, Г. (2002). Клиника приседаний. Кроссфит Журнал .

Gorsuch, J; Лонг, Дж; Миллер, К; Primeau, K; Ратледж, S; Соссонг, А; Дюроше, Дж. (2013). Влияние глубины приседаний на активацию нескольких суставов у многосуставных бегунов. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (9), стр.2619-2625

Пауэрс, К. (2014). Влияние аномальной механики тазобедренного сустава на травму колена. Биомеханический перспективный журнал ортопедии .

Как исправить плохие приседания Форма

Одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или даже в номере отеля, — это приседания. Приседания — это, вероятно, лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы держать булочки и бедра твердыми и упругими.Лучшая часть? Вы можете делать их где угодно!

Сильный ожог, который вы чувствуете в ногах, поможет вытянуть их наружу. Однако, как бы легко ни было приседать, если вы выполняете их в плохой форме, они могут принести вам больше вреда, чем пользы. Правильная техника приседаний важна, если вы хотите предотвратить:

• Травма
• Мышечный дисбаланс
• Мышцы неактивные

Любое из вышеперечисленного может серьезно помешать достижению желаемых результатов. Например, если у вас квадрицепсы, то выполнение приседаний даст вам потрясающе выглядящие квадрицепсы, но не повлияет на ваши ягодичные и подколенные сухожилия! Вы же не хотите, чтобы у вас были потрясающие квадрицепсы, но ваша задница плоская, как блин, не так ли?

Мысль сейчас, поэтому убедитесь, что вы выполняете правильную технику приседаний.

Как? Продолжай читать.

Во-первых, вы должны помнить о контрольных точках кинетической цепи.

Звучит сложно. Это не.

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям в 1955 году, доктор Артур Штайндлер определил кинетическую цепь как комбинацию нескольких последовательно расположенных суставов, составляющих сложную двигательную единицу. По сути, это означает, что ваши суставы работают вместе, чтобы выполнять движение, и эти суставы необходимо выровнять.

Так каковы контрольные точки кинетической цепи? Рад, что вы спросили:

Контрольно-пропускные пункты кинетической цепи.

Понял? Хорошо.

Разве не было бы замечательно, если бы был простой способ проверить, есть ли у вас дисбаланс при приседаниях? Ну так уж вышло, введите…

Оценка приседаний над головой (OSA)

Оценка приседаний со штангой над головой — отличный способ проверить, нет ли у вас дисбаланса при выполнении приседаний. Эта оценка предназначена для оценки вашей динамической гибкости, силы кора, баланса и нервно-мышечной системы. В основном, чтобы увидеть, какие мышцы слишком напряжены или недостаточно сильны.

Вы можете выполнить эту оценку на себе, встав перед зеркалом, или попросите друга проверить вашу форму. Если вы являетесь участником фитнес-центра, фитнес-специалист также может провести с вами эту оценку.

Вот отличное объяснение всего процесса:

Как выполнить OSA

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте ступни прямо вперед, ступни и лодыжки в нейтральном положении.Выполняйте оценку без обуви, чтобы лучше видеть комплекс стопы и лодыжки.

2. Поднимите руки над головой, полностью выпрямив локти. Руки должны быть на одной линии с туловищем.

3. Присядьте на высоту сиденья стула, затем вернитесь в исходное положение. Повторите пять повторений, глядя на каждую позицию (спереди и сбоку).

Вид спереди: Посмотрите на ступни, лодыжки и колени спереди. Ноги должны быть на одной линии с коленями.Колени должны быть выше 2-го и 3-го пальцев ног.

Вид сбоку: Проверьте LPHC, плечевой и шейный комплекс сбоку. Большеберцовая кость должна быть на одной линии с туловищем и руками.

Компенсации искать

Компенсация вида спереди

Ножки: Выровнять или повернуть / развернуть.

Колени: Двигайтесь внутрь.

Компенсация вида сбоку

LPHC: Если дуги нижней части спины растягивают комплекс сгибателей бедра, поясницу и широчайшие.Укрепляют большую ягодичную мышцу, подколенное сухожилие, стабилизаторы корпуса.

Туловище наклонено вперед: Вытяните икры, сгибатели бедра, брюшной пресс. Укрепите ягодицы и поясницу.

Плечо: Если руки падают вперед, это может означать, что вам нужно укрепить верхнюю часть спины и вращающую манжету.

Теперь вы знаете, чего следует избегать, давайте посмотрим, что вам, , следует делать вместо :

Правильная форма приседаний

Давайте разберемся с этим для вас:

• Держать ноги согнутыми под углом 90 градусов
• Колени выше щиколоток
• Петля на бедрах
• Держать грудь и голову вверх
• Ступни, колени и бедра должны быть квадратными (смотреть вперед)

Когда вы хорошо приседаете, вы чувствуете, как активизируются подколенные сухожилия и ягодицы.С другой стороны, если вы чувствуете это только в квадрицепсах и коленях, вы, вероятно, квад-доминанта.

Что хорошо, если вы хотите, чтобы ваша задница была плоской, как блин.

В противном случае вам нужно уделять время активизации ягодичных мышц, чтобы они получали максимальную пользу от ваших приседаний.

Понимаете, проблема с доминированием квадрицепсов заключается в том, что вы не развиваете ягодичные мышцы, ваши подколенные сухожилия становятся слабее, а квадрицепсы напрягаются. Так что, помимо упущения потрясающего потенциала приседаний, с точки зрения осанки и предотвращения травм, это тоже большая ошибка.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, когда вы делаете приседания, — это чтобы ваши колени не выходили за пределы пальцев ног. Это создает ненужную нагрузку на колени. Вместо этого вы хотите, чтобы ваш вес приходился на пятки и у вас была возможность шевелить пальцами ног.

Краткое предупреждение: Первые несколько раз, когда вы это сделаете, вы, вероятно, почувствуете, что падаете назад. Просто держите корпус напряженным, грудь и голову вверх.

Это кажется немного странным, но вы быстро к этому привыкнете.

Если вы сначала не поймете этого, не волнуйтесь, потому что ваша мышечная память со временем сработает. Нервно-мышечная система запомнит движение, поэтому тело приобретет правильную форму, и оно также начнет чувствовать себя иначе, когда вы у меня хорошая форма против плохой.

А теперь развивайте сильные ноги и упругие ягодицы, о которых вы всегда мечтали!

Вы неправильно выполняли приседания? Вы замечаете какие-либо дисбалансы? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Нравится? Вы должны поделиться этим!

Тина Кэти

Тина Кэти — сертифицированный персональный тренер, специализирующийся на тренировках на выносливость и энергию. Она ведет два групповых занятия в фитнес-лагере под названием Go Harder в Детройте, штат Мичиган. Тина является автором бесплатной электронной книги «Как найти подходящего личного тренера». Когда не с клиентами, Тина любит рисовать, играть в баскетбол или со своей собакой Мистером. Она очень общительная, подписывайтесь на нее на … Подробнее

Как выполнять приседания на наземных минах: видео и варианты (2020)

Приседания на наземных минах — одна из более безопасных альтернатив приседаний, и для нас это лучшее упражнение для обучения правильной форме приседаний.Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или тренируетесь после травмы, приседания с мин — отличное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое по-прежнему имеет много преимуществ.

Ознакомьтесь с нашим руководством для получения пошаговой инструкции по выполнению приседаний на минах, а также ознакомьтесь с обучающим видео по упражнениям.

После этого мы рассмотрели:

• Сколько подходов и повторений сделать?
• Преимущества приседаний с минами
• Варианты приседаний с минами
• Приседания с кубиками VS приседания с минами

Заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2-го уровня и персональных тренеров 3-го уровня.

Как выполнять приседания с наземной миной

Приседания с наземной миной — это разновидность приседаний с передней нагрузкой, которая в основном задействует квадрицепсы, верхнюю часть спины, ягодичные и основные мышцы. Это упражнение оказывает меньшее влияние на ваши суставы, поэтому это более безопасная альтернатива приседаниям, но все же имеет массу преимуществ — все они будут вскоре обсуждены. Но сначала ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять приседания с минами.

Запрос, чтобы стать личным тренером

Превратите свою страсть в карьеру с одной из наших квалификаций личного обучения

Установка и оборудование

Поместите штангу в приспособление для наземной мины и загрузите свободный конец штанга с весовыми плитами.Если в вашем спортзале нет мины, не волнуйтесь, вы все равно можете приседать с миной.

Если у вас нет фугаса, проще всего закрепить свободный конец штанги в углу стены. Оберните полотенцем конец планки, если боитесь повредить краску.

В качестве альтернативы вы можете установить собственное «приспособление для мин», используя штангу и платформу с грузами. Этот метод более безопасен. Поместите свободный конец штанги в середину весовой плиты, а затем положите гантель поверх штанги, чтобы закрепить ее на месте.

Какую бы технику вы ни использовали для настройки, выполнение будет таким же. Вот наше пошаговое руководство и видео с упражнениями, чтобы научиться правильно выполнять приседания на минах.

Исходное положение

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу обеими руками на уровне груди (вы можете зафиксировать вес, сцепив руки над перекладиной).

Execution

• Удерживая вес на груди, присядьте, отводя бедра назад и сгибая колени.
• Сделайте паузу на секунду, когда ваши бедра будут параллельны полу.
• По-прежнему удерживая вес на груди, оттолкнитесь назад, выпрямив колени и направив бедра вперед.
• Это одна репутация. Ознакомьтесь с рекомендациями нашего личного тренера по повторениям и подходам ниже!

Сколько подходов и повторений сделать?

Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших фитнес-целей или целей ваших клиентов. Как правило, цели упражнений основаны на силе, гипертрофии и выносливости.Узнайте, сколько подходов и повторений вам следует сделать в зависимости от того, что вы хотите получить от упражнений!

Сила : 5 повторений, 5 подходов.

Гипертрофия : 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Мышечная выносливость : 12+ повторений, 3 подхода.

Когда дело доходит до того, какой вес вам следует использовать, выберите такой вес, который является реальной проблемой, когда дело доходит до выполнения последних 2 повторений каждого подхода. Естественно, это означает, что если вы тренируетесь для набора силы и, следовательно, делаете меньше повторений, вам следует использовать больший вес, чем если бы вы выполняли рекомендуемые повторения и подходы для развития мышечной выносливости.

Мышцы для приседаний Landmine проработаны

Основными задействованными мышцами являются квадрицепсы и ягодицы, но в этом упражнении также задействованы многие другие мышцы нижней части тела, верхней части тела и кора. К ним относятся:

• квадрицепсы
• ягодицы
• стабилизаторы лопатки
• косые мышцы живота
• прямая мышца живота
• подколенные сухожилия
• трапеции
• дельтовидные мышцы

приседания с наземными минами Преимущества приседаний

Теперь вы знаете, как позвольте нам рассказать вам о преимуществах.После этого мы расскажем вам о наших любимых вариациях — вы обязательно захотите их оставить с нами!

Форсирует правильную форму

Многие посетители спортзалов и личные тренеры используют приседания с мин, чтобы научить правильной форме приседаний. Когда штанга установлена ​​на мине, она перемещается в фиксированном диапазоне движения. Это не дает вам наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в приседе, потому что, если вы наклонитесь вперед во время приседания с миной, конец штанги в конечном итоге вонзится в вашу грудь.

По этой причине практически невозможно удерживать туловище в вертикальном положении во время движения. Это гарантирует, что вы приседаете правильно, и вы почувствуете преимущества хорошей формы, когда перейдете к тяжелым приседаниям со штангой.

Это не только преимущество для новичков, которым необходимо изучить форму, но и приседания с наземными минами также имеют реальное преимущество для более высоких людей, которым часто трудно держать грудь открытой, и часто в конечном итоге они делают больше добрых утренних упражнений, чем приседания. .

Фронтальные приседания часто являются популярным выбором для более высоких атлетов, но фронтальные приседания могут быть трудными для понимания, приседания с мин — гораздо более легкая альтернатива, если высокий рост мешает вашей тренировке.

Совместимость с суставами

Основное преимущество приседаний с наземными минами состоит в том, что это удобное для суставов упражнение, которое по-прежнему эффективно для наращивания силы и мускулов. Приседания на минах удобны для суставов, потому что вы, по сути, вынуждены приседать в правильной форме.

Во время приседаний со свободным весом многие люди совершают ошибку, в основном сгибаясь в коленях, чтобы приседать, что означает, что их колени выходят слишком далеко вперед. В этих случаях колени находятся дальше пальцев ног в нижней части приседа.

При правильной форме колени должны находиться прямо над пальцами ног в нижней части движения. Для этого вы должны начать опускающуюся часть приседания, отталкивая бедра назад, чтобы вы «сели назад» в движение.

Находясь на мине, штанга движется по фиксированной дуге, что означает, что вам нужно сесть в приседе, иначе конец штанги попадет вам в грудь.

Вынуждая вас откинуться назад, мина гарантирует, что ваши колени не смещаются слишком далеко вперед, защищая суставы от возможных травм или оказывая меньшее воздействие на человека с травмой колена.

Варианты

Одна из наших любимых вещей в приседаниях с противопехотными минами — это то, что есть пара вариантов упражнений, которые одинаково эффективны. Вариации — отличный способ не дать вам устать от повседневной рутины и по-разному воздействовать на мышцы, и то и другое делает упражнения действительно эффективными.

Мало того, что их варианты приседаний, например, односторонние упражнения, которые имеют преимущества для коррекции мышечного дисбаланса, улучшения координации и развития вашего кора, у вас также есть возможность задействовать верхнюю часть тела, добавив движение пресса (подруливающее устройство наземных мин) .

Мина — действительно универсальное оборудование, которое может работать со всеми основными группами мышц, поэтому оно может иметь преимущества для силы всего тела и улучшения общего внешнего вида.

Продолжайте читать, потому что чуть позже вы узнаете, как выполнять наши любимые варианты приседаний с наземными минами.

Может тренироваться чаще

Еще одно преимущество этого упражнения с низкой ударной нагрузкой заключается в том, что вы можете тренировать приседания с наземными минами чаще, чем другие упражнения. Поскольку это упражнение не оказывает такого большого давления на суставы (в частности, на колени и поясницу, но также и на плечи), вы можете тренировать их чаще, чем приседания со штангой.

Приседания со штангой на мине — хорошее дополнение или альтернативное упражнение, которое может либо заменить единственное приседание в вашем обычном распорядке, либо оно может быть упражнением, которое вы используете в дни отдыха в качестве дополнения к остальной тренировке.Рекомендуем последнее!

Поскольку приседания с минной миной оказывают меньшее воздействие на ваши колени и особенно нижнюю часть спины, вы сможете выполнять это упражнение в дни отдыха, когда приседания со штангой с тяжелым весом были бы слишком трудными.

Это огромное преимущество, потому что вы можете получить больше преимуществ для наращивания мышц и набора силы, которые приносят приседания, без чрезмерного напряжения суставов.

Развитие силы и мускулов

Как и в любом силовом упражнении, конечно, вы хотите знать о преимуществах приседаний с наземными минами для наращивания мышечной массы и набора силы.Хотя они в меньшей степени влияют на ваши суставы, они ни в коем случае не являются легким упражнением и, конечно, не неэффективным.

Вы можете зарядить мину приличным весом, так что это верный способ набраться силы. Как и обычные приседания, это упражнение будет иметь преимущества для силы и мышечной гипертрофии, особенно для мышц нижней части тела.

Приседания с наземными минами имеют не только преимущества для наращивания мышечной массы и силы, но также имеют преимущества, которые можно перенести на другие упражнения.Укрепление силы с помощью приседаний на минах позволит вам поднимать больше, например, приседания со спиной и становая тяга, что приведет к дальнейшему увеличению силы и гипертрофии.

Это, в сочетании с тем фактом, что вы сможете чаще тренировать приседания на минах, означает, что это упражнение — хороший способ стать сильнее и выглядеть!

Варианты приседаний с наземными минами

Теперь, когда вы освоили приседания с наземными минами, почему бы не попробовать эти другие упражнения с приседаниями на минах?

Каждый из этих вариантов имеет некоторые уникальные преимущества, все из которых будут объяснены перед тем, как наш тренер OriGym продемонстрирует, как выполнять каждое упражнение.

Благодаря этим упражнениям вы сможете разнообразить свою тренировку, не давая вам скучать и постоянно напрягая мышцы разными способами. Если вам нравится регулярно менять режим упражнений, то вы попали в нужное место!

Чтобы получить все преимущества приседаний с наземными минами и многое другое, попробуйте наши любимые варианты приседаний с наземными минами.

Приседания со сплит-миной

Для односторонней вариации приседания с противопехотной миной попробуйте выполнить упражнение в позиции раздельного приседания.

Односторонние упражнения имеют ряд преимуществ, включая улучшение баланса, координации и дополнительную тренировку основных мышц. Мало того, односторонние движения, такие как сплит-приседания, могут исправить мышечный дисбаланс, укрепить вашу недоминантную сторону, что позволит вам поднимать больше во время двусторонних упражнений.

Односторонняя тренировка наиболее эффективна наряду с двусторонними упражнениями, поэтому время от времени переключение приседаний с мин на альтернативу раздельной стойке — лучший способ пожинать плоды, о которых говорилось выше.Посмотрите видео с упражнением ниже, чтобы узнать, как именно выполнять это упражнение.

Установка и оборудование

• Поместите один конец штанги в держатель противопехотных мин или ознакомьтесь с нашими решениями по установке противопехотных мин чуть позже в этом посте.
• Добавьте весовые пластины на свободный конец штанги.

Исходное положение

• Возьмите штангу двумя руками и удерживайте ее на уровне груди.
• Встаньте в раздельную стойку, одну ногу вперед, а другую слегка согните позади себя так, чтобы задняя пятка была поднята.

Execution

• Опуститесь вниз, начав с задней ноги, чтобы управлять движением.
• Присядьте, пока ваше заднее колено почти не коснется земли.
• Проверьте свою форму — переднее колено должно совпадать с пальцами ног.
• Поднимитесь и повторите рекомендуемые повторения на той же ноге.
• Поменять ноги для второго набора.

Landmine Hack Squat

Насадка для наземных мин также может использоваться как более безопасная альтернатива hack squat.Грубые приседания — это потрясающее упражнение на квадрицепсы, выполняемое в тренажере для приседаний, и, хотя они являются отличным способом развития квадрицепсов, они не являются самым безопасным упражнением для ваших колен.

Приседания с фугасом — гораздо более безопасная альтернатива, поскольку требует поддержки основных мышц-стабилизаторов и позволяет вам стоять с ногами на земле, а это означает, что ваши лодыжки находятся в гораздо более безопасном положении для разгибания колен.

Во время этого упражнения вес переносится на мышцы задней цепи.В этом положении вес переносится на пятки, что задействует мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы, ягодицы и поясницу.

Вот как выполнять приседания на минах!

Установка и оборудование

• Установите штангу в приспособление для защиты от мин (или надежно поместите ее в угол).
• Нагрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

• Поднимите конец штанги и расположитесь так, чтобы ваша спина была обращена к установке наземной мины, и опирайтесь на весовые плиты так, чтобы ваше тело и штанга образовывали прямой угол.
• Держите конец штанги на одном из плеч.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.

Execution

• Опуститесь в глубокое приседание.
• Проезжайте пятками, чтобы снова подняться.
• Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения для гипертрофии, не заставляйте себя полностью напрягаться, чтобы держать мышцы в напряжении.

Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете объединить два альтернативных упражнения с приседаниями на минах, описанных выше, и попробовать приседания со сплит-стойкой Landmine!

Hack Squat with Landmine (Split Stance)

Если вы овладели навыками приседания с использованием наземных мин и хотите еще больше усложнить задачу, вы можете попробовать это упражнение с раздельной стойкой.Это движение более интенсивное, потому что оно воздействует на одну сторону вашего тела за раз. Это также требует большей стабилизации, поэтому есть дополнительные преимущества для разработки ядра.

Но хватит болтовни, вот как выполнять упражнение!

Установка и оборудование

• Установите мину и загрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

• Стоя, повернувшись спиной к минной установке, держите штангу на правом плече.
• Поставьте ступни в раздельную стойку: левая ступня впереди, правая нога согнута за собой, правая пятка приподнята.

Execution

• Опуститесь, пока ваше правое колено почти не коснется пола.
• Поднимитесь и повторите движение для подходов и повторений (рекомендовано выше).
• Выполните первый подход на той же ноге, а затем поменяйте позицию для второго подхода.

Подруливающее устройство для наземных мин

Последнее упражнение в нашем списке вариантов приседаний с наземными минами — это уколы мин.Этот вариант сочетает в себе два самых популярных упражнения на минах: приседания и пресс.

Использование движения пресса означает, что верхняя часть тела также хорошо тренируется. В частности, это упражнение будет иметь значительные преимущества для увеличения силы и размера плеч.

Помимо всех мышц, прорабатываемых приседанием с миной (которое вы можете найти выше), это упражнение также требует большой работы от дельтов, а также от трицепсов, трапеций и косых мышц. Попробуйте этот вариант для упражнения на все тело! Посмотрите, как это сделать ниже.

Установка и оборудование

• Установите штангу в приспособление для противопехотных мин и загрузите свободный конец грузовыми пластинами.

Исходное положение

• Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживайте штангу на уровне груди.

Execution

• Удерживая конец штанги на уровне груди, опускайтесь в приседание, пока бедра не станут параллельны земле.
• Пауза на мгновение.

• Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая штангу на уровне груди.
• Не останавливайтесь в исходном положении.

• Продолжая движение, обеими руками выжмите гирю прямо перед собой, пока руки полностью не выпрямятся.
• Верните вес на грудь.
• Вернитесь в присед и повторите движение.

Приседания с кубком VS приседания с минами

Приседания с минами и приседания с кубком часто сравнивают, потому что они являются безопасными и доступными вариантами приседаний.

Оба этих упражнения можно использовать для обучения правильной форме приседа и исправления некоторых распространенных ошибок при приседании, например:

• Выполнение только частичных повторений
• Слишком большое выталкивание коленей вперед (мимо пальцев ног)
• грудь вперед

Любая из этих ошибок приводит к плохому приседанию, который является не только неэффективным способом тренировки, но и рискованной практикой. Плохая приседания может привести к различным травмам поясницы и колен, поэтому упражнения, которые помогут вам получить правильную форму до того, как вы перейдете к более тяжелым весам, всегда являются хорошим началом.

Итак, когда дело доходит до попытки улучшить свою форму или научить клиента физподготовки правильному способу приседания, что вы выберете? Мы сравнили приседания с кубком и приседания с наземными минами, подчеркнув сходства и различия между ними, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит вам (или вашему клиенту) как человеку.

Но сначала посмотрите, как наш тренер OriGym демонстрирует, как выполнять приседания с кубком, чтобы вы могли правильно понять, как это движение сравнивается с приседанием на минах.

Подготовка и снаряжение

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это гиря и достаточно места для выполнения приседаний. Мы предпочитаем гири, но и гантели тоже подойдут.

Исходное положение

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Обеими руками держите гирю одной рукой по обе стороны от ручки.
• Для приседаний с гантелями держите гирю вертикально и держитесь за верхнюю часть гири.
• Держите гирю близко к телу и держите ее на уровне груди.
• Сожмите локти по бокам, держите их близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Включите мышцы кора.

Execution

• Присядьте, оттолкнув бедра назад и согнувшись в коленях.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь в вертикальном положении на протяжении всего приседа.
• Сделайте паузу в нижней части движения — когда ваши бедра параллельны полу.
• На этом этапе ваши локти все еще должны быть близко к вашему телу, и они должны быть расположены внутри ваших колен.

• Продвигайтесь через пятки, чтобы выйти из приседа и вернуться в исходное положение.
• Повторите рекомендованные подходы и повторения.

Приседания с кубиками и приседания с наземной миной: сходства

Обучение правильной форме приседаний

Оба этих упражнения являются вариациями приседаний, и оба являются регрессионными движениями, которые в основном используются для изучения правильной формы приседаний.В первую очередь, эти упражнения используются, чтобы помочь новичкам научиться приседать и избежать типичных ошибок, которые делают большинство новичков, пытаясь начать с приседаний на спине.

Эти упражнения регрессии также используются как способ избежать любой потенциальной травмы, которая может возникнуть в результате выполнения приседаний со штангой в плохой форме, или для работы с уже полученной травмой без необходимости полностью отказываться от приседаний.

Тем не менее, регрессия не означает, что это легкая альтернатива.И приседания с наземными минами, и приседания с кубком дадут вам потрясающую тренировку для ряда разных мышц, поскольку оба имеют почти те же преимущества, что и обычные приседания.

Joint Friendly

Оба этих упражнения представляют собой удобные для суставов вариации приседаний, которые могут защитить вас от травм или позволяют обойти существующую травму сустава.

Исследование Gullet et al (2009) показало, что приседания с передней нагрузкой, такие как приседания с кубком или миной, были так же эффективны, как приседания со спиной для набора мышц, но безопаснее для ваших суставов.Их исследование изучало нагрузку на коленные суставы во время различных видов приседаний и пришло к выводу, что:

Приседания со спиной были так же эффективны, как и приседания со спиной, с точки зрения общего набора мышц, со значительно меньшими силами сжатия и разгибающими моментами. Результаты показывают, что приседания со спиной могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для людей с проблемами колена, такими как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Таким образом, приседания с использованием кубка и мин — подходящее упражнение для всех, кто хочет получить все преимущества традиционных приседаний, не создавая чрезмерной нагрузки на колени.

Передняя нагрузка

Основное сходство между этими упражнениями заключается в том, что они оба имеют переднюю нагрузку, а вес удерживается на передней части тела примерно на уровне груди. По этой причине можно сказать, что они больше похожи на приседания со штангой спереди, чем на приседания со штангой (наиболее распространенная версия движения). Приседание с миной также известно как приседание с миной.

Передняя нагрузка имеет преимущества, позволяя атлету увеличить глубину приседания, а также активизировать верхнюю часть тела и задействовать основные мышцы больше, чем упражнения с задней нагрузкой.Параллельное приседание необходимо для правильного задействования квадрицепсов (особенно прямых мышц бедра) и мышц спины (выпрямляющих позвоночников). Исследование Gorsuch et al. (2013) показали:

Активность Rectus femoris и активность мышц, выпрямляющих позвоночник, были значительно выше во время параллельного приседания, чем во время частичного приседания.

Они обнаружили, что это верно, даже когда во время параллельных приседаний использовалось меньшее сопротивление, чем при частичных приседаниях, и пришли к выводу, что параллельное состояние было более эффективным для задействования этих мышц, предотвращения травм и улучшения осанки.

Вы можете найти полное исследование Gorsuch et al. Вот.

Передняя нагрузка также позволяет вам сохранять лучшую осанку во время приседания — это не только помогает вам тренировать правильную форму приседа, но также означает, что это упражнение эффективно задействует основные мышцы.

Сохраняя вертикальное положение, приседания с минной мин и с кубком могут улучшить ваши основные силы. Если удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении, это лучше задействует мышцы кора, особенно косые и прямые мышцы живота.Это связано с тем, что ваши бедра не перегружаются из-за слишком большого наклона вперед, поэтому ваши основные мышцы должны работать больше, чтобы стабилизировать торс.

Безопаснее для поясницы

Еще одно сходство заключается в том, что оба этих упражнения могут быть безопаснее для поясницы и позвоночника по сравнению с альтернативами со штангой. Итак, если вы испытываете боль в пояснице во время обычных приседаний (спины), оба этих упражнения являются подходящей заменой.

Причина того, что эти упражнения меньше воздействуют на поясницу, заключается в том, что они помогают удерживать торс в вертикальном положении благодаря передней нагрузке, как описано выше.

Сохранение верхней части тела в вертикальном положении — правильная форма приседаний — снижает нагрузку на позвоночник и поясницу, предохраняя их от травм, перенося большую часть нагрузки на прямые и косые мышцы живота.

Приседания с кубком VS Приседания на наземных минах: различия

Односторонние вариации

Одно различие между этими упражнениями состоит в том, что существует несколько вариаций приседаний с наземными минами, некоторые из которых являются односторонними упражнениями — например, приседания с раздельными стойками.

Односторонние упражнения считаются более безопасными для нижней части спины, потому что ожидается, что вы будете использовать меньший вес и, следовательно, будет меньше нагрузки на ваши стабилизирующие мышцы.

Хотя можно утверждать, что упражнения в раздельной стойке не являются строго односторонними, поскольку мышцы обеих сторон вашего тела задействованы в некоторой степени, одна сторона вашего тела будет работать значительно тяжелее, чем другая.

Поскольку одна сторона вашего тела необходима для выполнения большей части работы, вы не сможете управлять таким большим весом, как при обычном приседании с миной (или приседанием с кубком), и поэтому вам придется использовать меньшее сопротивление, уменьшающее нагрузку на нижнюю часть спины.

Подъем тяжестей с приседаниями с наземными минами

Преимущество приседаний со штангой на минах перед приседаниями с кубком заключается в том, что есть возможность использовать больший вес с приседаниями с наземными минами.

Для выполнения приседаний с кубком вам понадобятся гантели или гири, поэтому в конечном итоге вы будете ограничены тем, насколько тяжелые гантели или гири в вашем зале. С другой стороны, вы можете зарядить мину весовыми плитами, что увеличит ваш потенциал, чтобы увидеть серьезные преимущества в силе и гипертрофии.

Мало того, что вы ограничены диапазоном весов в тренажерном зале, удерживание веса перед грудью требует намного большей силы верхней части тела и кора, чем требуется для использования того же веса для приседаний на спине.

Обычно ваша нижняя часть тела сильнее верхней, поэтому вы можете обнаружить, что, если вы держите большой вес для приседаний с кубком, ваша верхняя часть тела и основные мышцы будут утомляться быстрее, чем нижняя часть тела.

Если это так, то вы не будете работать с ногами и ягодицами так много, как могли бы, а это значит, что вы упустите весь потенциал упражнения.

Тем не менее, существует потенциальная проблема утомления верхней части тела при приседаниях с наземной миной, потому что верхняя часть тела и ядро ​​все еще задействованы в большей степени, чем при обычном приседании со штангой.

По этой причине оба этих варианта приседаний лучше всего использовать в качестве инструмента для совершенствования формы приседаний со штангой перед переходом к более тяжелым весам.

Приседания на минах лучше для совершенствования формы

Во время приседаний на минах штанга движется по фиксированной дуге.По этой причине приседания с наземной миной более эффективны для того, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении во время приседания.

Это связано с тем, что фиксированное положение штанги означает, что наклон вперед при опускании в приседе будет означать, что конец штанги упирается в вашу грудь.

Хотя приседания с кубком помогают сохранять вертикальное положение, они не заставляют вас оставаться в вертикальном положении, как приседания с мин. Разница с приседаниями с наземными минами в том, что ошибиться практически невозможно.

Фиксированная дуга штанги также означает, что приседания с мин вынуждают вас сесть обратно в присед, что является правильным способом приседания для безопасности колен. Из-за этого у фугаса меньше переднего хода колена, а это означает, что упражнение намного безопаснее для ваших суставов без ущерба для пользы для наращивания мышц.

Итак, что лучше?

Во многом эти два упражнения очень похожи. Оба являются прекрасным способом освоить правильную технику приседаний, и оба эффективны при тренировке приседаний с меньшим риском травм.Тем не менее, мы должны выбрать победителя.

Глядя на различия между ними и учитывая преимущества приседаний с минными минами, о которых говорилось выше, это должно быть приседания со штангой!

Приседания Landmine — это в значительной степени надежное упражнение, но все же очень эффективное, плюс есть масса вариантов, которые сделают вашу тренировку приятной и сложной.

Перед тем, как отправиться!

Хотите начать увлекательную карьеру в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы будем рады поговорить с вами о нашем диапазоне квалификаций инструкторов по фитнесу и курсах персональных тренеров.

Или скачайте наш последний проспект курсов.

Другие упражнения, которые стоит попробовать

Если вам понравилось учиться делать приседания с кубком, то мы подумаем, что вам понравится эта тренировка с гирями для всего тела.

Чтобы узнать о другом варианте традиционного приседа, который является более безопасным и поможет вам достичь идеальной формы приседаний, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям, в котором объясняется, как выполнять приседания на ящик.

Ссылки

Gorsuch, J. et al. (2013). Влияние глубины приседаний на активацию мультисуставных мышц у студенческих кросс-кантри. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (9), стр. 2619-2625.

Гуллет Дж., Тиллман М., Гутьеррес Г. и Чоу Дж. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования . 23 (1), стр. 284-292.

Запрос, чтобы стать личным тренером

Превратите свою страсть в карьеру с одной из наших квалификаций личного обучения

.