Подъем на носки в тренажере сидя: Подъем на носки в тренажере сидя

Негоже крутому фитфану иметь маленькие голени! «Отрехтуй» свои икроножные мышцы регулярным выполнением подъемов на носки в тренажере стоя и летом без стеснения щеголяй в шортах.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом.
2. Встаньте в тренажёр так, чтобы плечи упирались в валики, носки смотрели вперёд. Пятки свисают. Нагрузка приходится на пальцы. Держа спину прямой, поднимайтесь на носки, сокращая икроножные мышцы. Колени всегда немного согнуты. Носки могут смотреть прямо, либо направлены наружу или внутрь. Это исходное положение.
3. На выдохе вставайте на носки, максимально сокращая икры. Колени не двигаются. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Опускайте пятки и сильно растягивайте икроножные мышцы.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, выбирайте подъёмы на носки сидя – это исключает нагрузку на спину. Кроме того, всё время держите спину прямой и неподвижной. Округляя её, вы можете спровоцировать травму.

Варианты: существуют несколько вариантов этого упражнения. Вместо тренажёра можно работать со штангой или гантелями. Подниматься сразу на обе стопы или поочерёдно. Также можно пониматься на носки в тренажёре Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки в тренажере стоя» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять подъем на носки в тренажере стоя?

Икры — довольно «норовистые» мышц, поэтому многие спортсмены испытывают большие сложности с их накачкой. Связано это в основном с «анатомической» спецификой — высотой «крепления» мышцы(чем ближе она к колену, тем неохотнее икры поддаются).

Впрочем, даже если ты «невезунчик», есть шанс, что твоя икроножная эпопея будет иметь счастливый финал. Для этого выделяй упражнению подъем на носки в тренажере стоя отдельное время в финале ножной тренировки.

Теоретически можно «втулить» упражнение подъем на носки стоя и в «окно» между сетами основных движений, но в этом случае всегда есть риск, что утомленные икры подведут тебя в самый ответственный момент — если и практиковать такой метод (в обиходе именованный промежуточными сетами), то только в рамках «легких» тренировок.

Принцип вариативности в отношении икр следует соблюдать неукоснително: меняй рабочий вес и объем выполнения (за точку отсчета в подъемах прими 15-20 повторов), положение стоп, темп, выполняй упражнение подъем на носки на одной ноге.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки в тренажере стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки в тренажере стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на носки в тренажере стоя Author: AtletIQ: on Подъем на носки в тренажере стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем на носки в тренажере для икр сидя

Инструкция

Подъем на носки в тренажере для икр сидя нацелен на проработку икроножных мышц с акцентом на камбаловидные мышцы, которые расположены в нижней части голени (над лодыжкой). Проработка этих мышц позволяет создать более массивную нижнюю часть ног и визуально сбалансировать пропорции тела. Упражнение подходит и мужчинам, и девушкам. Оно выполняется в тренажере, нагрузка идет прицельно на нижнюю часть тела. Подъем на икры в тренажере сидя не создает компрессионной нагрузки на позвоночник и подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Сядьте в тренажер и расположите подушечки ступней на платформе, пальцы ноги направлены прямо, пятки свисают вниз. Разместите мягкие элементы тренажера на основании квадрицепсов (над коленями) и возьмитесь руками за рукоятки сверху.

2. Максимально опустите пятки и почувствуйте натяжение в икрах.

3. Затем на выдохе поднимите пятки и сократите икроножные мышцы, задержитесь на секунду в этом положении.

4. Опуститесь в исходное положение.

5. Повторите заданное количество раз.

Советы по выполнению подъемов на носки в тренажере для икр сидя:

• Следите, чтобы все движения были медленными и контролируемыми. Не используйте инерцию и задерживайтесь в верхней точке, чтобы дополнительно напрячь икры;
• Если во время выполнения упражнения вы чувствуете растяжение в нижний части стопы и дискомфорт в этой области, не опускайте пятку слишком низко;
• Постарайтесь использовать для опоры не пальцы ног, а подушечки стоп;
• Ознакомьтесь со статьей 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы.

• Основные группы мышц: икроножные и камбаловидные (мышцы голени).

Подъем на носки сидя в тренажере: техника выполнения и видео

Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения подъем на носки, которое делают сидя в тренажере.

Техника выполнения:

1. Сядьте на специальный тренажер. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье так, чтобы валики легли четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.
2. На вдохе встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше.
3. В верхней точке на секунду сделайте паузу и напрягите камбаловидную мышцу. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.

Советы:

• Обязательно сгибайте и разгибайте голеностопный сустав в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать также, как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок.
• При отсутствии тренажера упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не меньше 10 см. Главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра блин от штанги.
• Камбаловидная мышца гораздо выносливей икроножной. Поэтому вам придется основательно попотеть и выполнять гораздо больше повторений, чтобы довести мышцы до отказа.
• Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы будите нагружать внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая выталкивает внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади.
• Чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной, который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу.

Количество:
3-4 сета по 10-20 повторений.

Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Подъем на носки сидя — прорабатываем мышцы голени

Подъем на носки сидя — изолирующее упражнение, направленное на проработку икроножных и камбаловидных мышц. Нагрузку мышцы получают путем их растяжения в верхней точке амплитуды движения. Считается, что при подъемах на носки сидя больше нагружаются камбаловидные мышцы, чем при подъемах на носки стоя.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Мышцы под нагрузкой

Голень образуют не только икроножные мышцы, но и также и камбаловидные мышцы. Икроножные мышцы располагаются сверху камбаловидных, но это не значит, что их не нужно «качать».  Хорошо развитые камбаловидные мышцы будут визуально увеличивать голень в целом, а в особенности с боковой стороны.

Таким образом, первостепенная нагрузка при выполнении упражнения приходится на камбаловидную мышцу, а на икроножные ложится дополнительная нагрузка.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Тренажер либо штанга с прямым грифом;

Польза подъемов на носки сидя

Выполнение упражнения приносит нижеследующие преимущества:

• Позволяет значительно увеличить силу и объем мышц, образующих голень. Укрепление мышц голени способствует улучшению выполнения базовых упражнений, таких как приседания;
• Развитые камбаловидные мышцы, приводят в свою очередь к визуальному увеличению икроножных мыщц, так как они «приподнимают» последние;
• Упражнение развивает взрывную силу мышц голени;
• Подъемы на носки сидя позволяет абсолютно изолировать камбаловидную мышцу;
• Улучшается удержание равновесия при выполнении различных выпадов и разновидностей приседаний;
• Упражнение позволяет улучшить показатели в таких дисциплинах, как спринт, улучшение результатов в рыжках в длину и высоту и других легкоатлетических видах спорта;
• Подъемы на носки сидя могут быть выполнены даже при отсутствии тренажера, для чего необходимо расположить штангу на бедрах и выполнять аналогичные подъемы.

Указанные полезные свойства данного несложного изолированного упражнения  выглядит весьма внушительно.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте в тренажер и поместите носки ваших ног на нижнюю часть платформы, подставьте колени под валики, оставив пятки ног свободно свисающими. Выберите постановку ног на ваш выбор (про постановку ног читайте в конце статьи).
2. Поместите голени под рычагом тренажера, который необходимо будет скорректировать в зависимости от высоты бедер. Теперь положите руки на верхнюю часть рычага валика, чтобы предотвратить его скольжения вперед.
3. Слегка приподнимите валик тренажера, поднимая пятки вверх и отпустите ручки безопасности тренажера. Это ваша стартовая позиция.
4. Медленно опускайте пятки, сгибая ноги в лодыжках, пока голени не будут полностью растянуты. Выполняйте эту часть упражнения на вдохе.
5. Поднимите пятки, разгибая лодыжки как можно выше, после полного сокращения голеней выдохните. Удерживайте сокращение мышц в верхней части амплитуды движения в течение одной секунды.
6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество (примерно 12-15) повторений.

Советы по выполнению:

Такое незамысловатое на первый взгляд упражнение имеет некоторые технические нюансы:

• Угол в коленных сустава должен быть согнут под прямым углом;
• Поднимайте носки вверх на максимальную высоту, амплитуда движения в этом упражнении очень важна;
• Подъем выполняется быстрее, чем опускание вниз. Опуская голени, чувствуйте растяжение мышц;
• В пиковой точке амплитуды можно дополнительно повысить интенсивность упражнения, зафиксировав голени в верхней точке на одну секунду;
• При тренировке икроножных и камбаловидных мышц важно выполнять растяжку мышц, это благотворно влияет на эффективность их проработки.
• Регулируйте тренажер таким образом, чтобы опорные валики располагались близко к коленям, их смещение к середине бедра будет укорачивать амплитуду, что нежелательно;
• При выполнении упражнения ваш корпус должен быть неподвижным, не раскачиваться. Совершайте повторения плавно, не используйте инерцию при выполнении;
• Делайте достаточно высокое количество повторений, в интервале от 12 до 20;
• Делайте подъемы до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в последнем повторении;
• Поскольку мышцы голени являются довольно выносливыми и быстро восстанавливаются, время отдыха между подходами можно сократить до 1 минуты;
• Мышцы голени тренируются в конце тренировки ног, например после приседаний со штангой или жима ногами в тренажере;
• Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.

Варианты:

Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:

• Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
• Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
• Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.

Видео: Подъем на носки сидя:

Смотрите также:

Как правильно делать подъем на носки сидя и стоя

Подъемы на носки – естественное движение. Мы ходим, берем вещи с верхней полки, подпрыгиваем каждый день. Так почему же разные виды подъемов эффективны для развития мышц голени? Все просто. В бодибилдинге работает принцип прогрессивного увеличения нагрузки. Для накачки мышц нужно добавить вес отягощений, и тогда нагрузка позволит икрам расти. Справедливости ради, это одна из самых проблемных мышц в человеческом теле в плане увеличения объема. Размер икроножных задан генетически. Но чередуя различные виды подъемов можно визуально изменить их.

Особенности накачки икр

Упражнение подъем на носки выполняется во всех видах силового спорта. В пауэрлифтинге его делают как вспомогательное, чтобы улучшить отход от стоек со штангой в приседании и усилить стабилизацию с весом на плечах. Сильные икры помогают и в тяге, и даже в жиме, так как атлет толкает ногами. В тяжелой атлетике и кроссфите икроножные дают мощность и энергию рывку и толчку. Несколько сетов подъемов не помешают и спортсменам.

В фитнесе накачкой икр занимаются в конце тренировки, после того, как мышцы ног предварительно утомлены различными видами выпадов, приседаний и жимов ногами. Особенностью развития этой мышечной группы является необходимость выполнять движения с отягощением и в многоповторном режиме.

Подъем на носки стоя: особенности техники

Подъем на носки стоя – упражнение не для новичков, как может показаться. Хотя у него есть вариант для начинающих. Атлет встает рядом с невысокой опорой, помещает носки на нее, и силой мышц голени поднимается на носочки. Этот вариант выполняется без отягощения. Как только станет легко, нужно просто согнуть одну ногу в колене и перенести весь вес на вторую.

Прогрессировать таким путем можно, пока количество повторений в сете не достигнет 30-40. После – можно добавить отягощения. Вариант стоя с гантелями доступен новичкам, и продолжающим, все зависит от веса снаряда.

Особенности техники:

• Подниматься на носочки нужно одним движением;
• Перекосы в голеностопном суставе не допустимы;
• Если тело раскачивается из стороны в сторону, нужно держаться руками за опору.

Сложно выполнять упражнение стоя? Жмите платформу носочками.

Самый сложный вариант этого движения – подъем на носки стоя со штангой. Снаряд берется со стоек как для приседания, располагается внизу трапециевидной мышцы, спина стабилизирует штангу. Отход от стоек выполняется в три шага, но стопы расставляются на ширине плеч, а носки смотрят вперед. Подъем выполняется перекатом, и достаточно высоко, чтобы икроножная мышца сократилась. Опытные атлеты могут делать упражнение с небольшой паузой наверху. Этот вариант подъема практикуют и на опору, выбирая брусок или блин, высотой не больше 5-7 см.

Подъем на носки сидя

Этот вариант больше подходит для изолирующего мышцы движения. Если отход от стоек с подъемом на носки включает в работу пресс, то здесь трудятся только икроножные.

Выполняется подъем на носки сидя со штангой или гантелями:

• Отягощение кладется на бедра, ближе к коленям;
• Если вес давит, нужно постелить коврик;
• Руками вес прочно фиксируют;
• Затем выполняется подъем на носки;
• Пауза наверху должна быть 2-3 секунды;
• Опускание – медленное.

Характер упражнения позволяет работать до отказа, не боясь уронить вес или упасть. Движение выполняется в конце тренировки в 3-4 подходах. Количество повторений варьируется от 20 до 30.

Подъем на носки в тренажере

Это упражнение считается наименее травмоопасным. Вариантов два – либо подъем на носки выполняется с прямыми ногами в тренажере для жима ногами. Смысл в том, что человек просто жмет платформу, отталкивая ее носочками стоп.

Второй – подъем на носки в тренажере сидя. Специальное устройство, созданное, чтобы обеспечивать давление на бедра и нагрузку на икроножную мышцу полностью безопасно.

Выполняется движение так:

• Атлет садится с прямой спиной на скамью тренажера;
• Ноги фиксируются под специальной подушкой;
• При помощи рычага подушка опускается;
• Выполняется подъем;
• Отягощение выбирается достаточное, чтобы добиться отказа за 25-30 повторений.

Типичные ошибки при выполнении подъемов

Это одно из самых травмоопасных изолирующих упражнений. Причина в том, что в конце тренировки мышцы утомлены, концентрация внимания ослаблена. Спортсмен может недостаточно жестко зафиксировать голень, что приведет к вывиху сустава.

Основная ошибка – поспешность. Каждое движение нужно выполнять подконтрольно, чтобы оно не вызывало смещения в суставе. С увеличением жжения – контролировать еще жестче. Поэтому новичкам и не рекомендуют качать икроножные стоя со штангой.

Второй момент — недостаточная амплитуда. Подъем на носки должен быть высоким, чтобы мышцы могли сократиться качественно.

Изолированная накачка икр помогает тем, кто не забывает делать выпады и приседания, так как в них мышца нагружается с большим весом.

Поделиться в социальных сетях

Подъём на голень сидя в тренажёре

Подъём на голень сидя в тренажёре качает камбаловидную и икроножную мышцы. Основная нагрузка приходится на камбаловидную. Именно эта мышца находится за икроножной мышцей, она придает вашей икре объём и выталкивает икроножную наружу. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее голень, а самое главное — тем дольше вы сможете пробежать, простоять на ногах без отдыха.

Исходное положение

Сядьте в тренажёр. Если у вас в зале нет тренажёра для подъёма на носки сидя, то вы можете использовать тренажёры для сгибания и разгибания ног, можно положить штангу или блины на колени. Главное —расположитепод ногами степ или толстые блины, чтобы икры могли максимально растягиваться. Поставьте носки на подставку для ног, пятки должны свободно свисать, ступни параллельно друг другу. Валик тренажёра положите чуть ниже колена, точно в конце квадрицепсов. Туловище должно быть ровное.

Техника выполнения подъёма на голень сидя в тренажере

Вместе с выдохом поднимайтесь на носки максимально вверх, насколько сможете. В самой высокой точке обязательно задержитесь на 1-2 секунды. Теперь можете выдыхать и опускать ступни как можно ниже. Для более уверенного выполнения упражнения держитесь руками за сидение или ручки на тренажёре.

Советы

• Камбаловидная мышца чуть ли не самая выносливая в организме. Берите вес с которым сможете выполнить 12-20 повторений.
• Меняйте направление стоп. Если поставить носки возле друг к друга, а пятки — врозь, то будете качать внутреннюю часть голени. Если развести носки друг от друга, то будете качать наружную часть голени.
• Выполняйте упражнение в полной амплитуде. До конца поднимайте и опускайте голень.

Ошибки

• Слишком быстрые и частые подъёмы.
• Недостаточное опускание стоп.

Инструкции и видео по упражнениям для подъема на носки сидя

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Soleus
• Синергисты: Gastrocnemius
• Механика: Изоляция
• Сила: Толкать

Исходное положение

1. Сядьте в тренажер для подъема икры и поставьте передние лапы на опоры для ног, пятки разведите в стороны.
2. Поместите бедра под подушечки рычага и отрегулируйте подушечки так, чтобы они плотно поддерживали бедра.
3. Немного приподнимите рычаг и отпустите предохранительную планку, давая рычагу свободу опускаться.
4. Возьмитесь за ручки для поддержки.

Исполнение

1. Вдохните, позволяя рычагу опускаться контролируемым образом, пока не почувствуете растяжение в икрах.
2. Удерживайте, считая до одного.
3. Выдохните, нажимая на рычаг до упора, поднимая пятки.
4. Удерживайте, считая до двух.
5. Повторить.
6. Когда вы закончите, закрепите рычаг предохранительной перекладиной.

Комментарии и советы

• Удержание на счет «один» перед тем, как снова нажать рычаг, позволяет рассеять энергию упругости в ахилловых сухожилиях, тем самым не позволяя вам использовать энергию для отскока рычага вверх.
• Если у вас икры разного размера, выполняйте упражнение по одной ноге за раз, начиная с меньшей ноги. Чтобы добиться равного размера и силы икры, не выполняйте больше повторений с большей ногой.
• Камбаловидная и икроножная мышца составляют икры.При подъеме икр сидя ваша камбаловидная мышца является целью, а икроножная мышца — синергистом. При подъеме на носки стоя ваша икроножная мышца является целью, а камбаловидная мышца — синергистом.
• При наращивании камбаловидной мышцы ваша икроножная мышца выглядит больше, потому что икроножная мышца располагается поверх камбаловидной мышцы.
• Если у вас нет тренажера для подъема икры сидя, вы можете выполнять подъемы на носки сидя со штангой на коленях и передними ступнями на блоке. Смотрите второе видео.

Видео с подъемом на носки сидя

https://www.youtube.com/watch?v=FEewFamWj4E

Источники

Форма для упражнений по поднятию икры сидя с видео и фотографиями

0 Новичок

Сидящий теленок R Инструкции Aise

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.Исходное положение

• Сядьте и поместите на платформу подушечек стоп, с шириной бедер футов на расстоянии друг от друга.
• Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прижимала к голени (чуть выше колен).
• Положите руки на бедра или по бокам (или возьмитесь за ручки тренажера — не рекомендуется ).
• Поднимите пятки , чтобы снять груз со стержня; затем переместите штифт в сторону.
• Сохраняйте вертикальное положение туловища и нейтральное положение позвоночника и смотрите прямо перед собой.

2. Концентрическое повторение

• Подошвенное сгибание лодыжек (то есть пятки вверх, пальцы ног вниз), пока пятка не достигнет максимальной высоты.

3. Средняя точка

4. Эксцентрическое повторение

• Вернитесь к исходной точке, опуская пятки как можно дальше, пока икры не будут полностью вытянуты.

5.Повторить

• Повторите движение до оставшегося количества повторений.
• Подъем на носки сидя наиболее эффективен в диапазоне 8-12 повторений.

Обычное — ошибки, которых следует избегать

Наконечники для подъема на носки сидя

1. Переместите ступню вперед и протолкните внутреннюю поверхность подушечки стопы (то есть чуть ниже большого пальца ноги). Это наиболее эффективный способ поднять вес.И это помогает вам оставаться на платформе.
   • Дополнительно: Нацельтесь на внешнюю подошву , камбаловидную мышцу, повернув ступни внутрь и протолкнув наружу. Это просто поражает камбаловидную мышцу под другим углом. Не увеличивает внешнюю часть. Я предпочитаю вышеуказанный метод.
2. Держите медленным и контролируемым темпом 2–1–2–2 (2 секунды вниз, 1 секунда сжатия в верхней / средней точке, 2 секунды вверх и растянуть его в течение 2 секунд внизу).Темп тренировки с отягощениями невероятно важен для упражнений на икроножные мышцы. Фактически, это единственные упражнения, в которых я активно считаю темп в голове.
3. Используйте умеренного веса и стремитесь к идеальной форме. Если вам нужно подпрыгнуть к весу, вы поднимаетесь слишком тяжело. Меньший (вес), безусловно, больше для подъема на носки сидя.
4. Вы должны почувствовать сильный ожог в икрах к концу каждого подхода. Если вы этого не сделаете, значит, нагрузка слишком велика и / или ваш темп снижен.
5. Найдите среднюю или сильную растяжку в нижней части повторения. Но не должен растягивать икру . То есть не заставляйте пятки выходить за пределы полного диапазона движения до точечного напряжения, так как это в конечном итоге может вызвать подошвенный фасциит (воспаление пятки).
6. Вы должны сделать подъемов сидя и подъемов на носки стоя , чтобы получить полноценную тренировку на икры. Подъем на носки сидя — это здорово. Но они поражают только камбаловидную мышцу. Подъем на носки стоя гарантирует, что вы также коснетесь икроножной мышцы.

Подходит ли это упражнение для

Подъем на носки сидя подходит для любого уровня подготовки.

Однако это также полностью необязательное упражнение . Например, некоторые ученики никогда не тренируют икры напрямую.

Если вы новичок, вы можете тренировать телят, если хотите. Я обычно советую вместо , большинство изолирующих тренировок для начинающих…

… Но, честно говоря, тренировка икр не может принести большого (если вообще есть) вреда с точки зрения восстановления или затруднения при выполнении важных сложных упражнений.Вы можете как бы «прикрепить» к концу тренировки.

Если бы я снова был новичком, я бы, наверное, этого не сделал. Но у меня есть преимущество в том, что я знаю (задним числом), что мои икры, как правило, сохраняют мое телосложение без какой-либо непосредственной работы.

С учетом всего вышесказанного, опытный тренирующийся с маленькими икрами является лучшим кандидатом для подъема на носки сидя (и другой прямой работы на икры)…

… Это тип ученика, который построил прочную основу, но чьи икры не успевают за остальным телосложением.

Другими хорошими кандидатами являются опытных лифтеров с хорошо развитыми икрами , которые не занимались прямыми тренировками, но которые хотят более крупных и жестких телят!

Следует избегать этого , если у вас есть проблемы с голеностопом или стопой , которые мешают вам выполнять упражнение правильно или без боли.

Практические инструкции, советы. Вариации и видео-гид

Подъем на носки сидя со штангой используется недостаточно, но это не значит, что он неэффективен.Это может отойти на второй план по сравнению с модными тренажерами, но все равно может развить икры.

Это отличный вариант подъема на носки, если у вас ограниченное оборудование (например, домашняя установка). Но вы все равно можете использовать его как упражнение в тренажерном зале. Итак, прежде чем полностью отбросить этот вариант, рассмотрим некоторые из его преимуществ, которые мы приводим ниже.

Вот руководство по подъему на носки сидя со штангой…

в этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Икры (икроножная и камбаловидная)
• Тип : сила и гипертрофия
• Механика : Изоляция
• Снаряжение : Штанга
• Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Gastrocnemius

Гастокнемия — это то, о чем большинство людей думают, когда думают о икроножных мышцах.Это более заметная икроножная мышца, расположенная в верхней части задней части голени. Это двуглавая мышца (латеральная и медиальная головка), которая начинается чуть выше колена и простирается до щиколотки.

Подошвенная икроножная мышца сгибает стопу и колено. Его основная роль — помогать в быстрых движениях нижней части тела (например, бег, прыжки и т. Д.), Потому что он содержит больше быстро сокращающихся волокон типа II, чем медленных волокон типа I. Он также помогает при ходьбе и стоянии, хотя и в меньшей степени.

Soleus

Камбаловидная мышца — это плоская мышца, расположенная под икроножной мышцей. Он менее заметен, но, как и икроножная мышца, также начинается от колена и простирается до щиколотки, соединяясь с икроножной мышцей в ахилловом сухожилии и пятке.

Это подошвенный сгибатель голеностопного сустава, способный прилагать большие усилия к голеностопному суставу (например, отталкиваться от земли во время ходьбы). Это также помогает поддерживать осанку во время ходьбы и кровообращение от сердца.

подошв

Подошвенная мышца — это небольшая поверхностная мышца голени, которая проходит на несколько дюймов ниже колена и расположена между икроножной и камбаловидной мышцами. Это более слабый подошвенный сгибатель и сгибатель колена.

Как делать подъем на носки сидя со штангой

Подъем икры сидя со штангой немного сложнее, чем другие варианты, которые лучше разработаны, чтобы позволить вам выполнять это упражнение более удобно, комфортно и даже более эффективно.Однако этот вариант предлагает возможность тренировать икры, когда другие средства тренировки недоступны.

С учетом сказанного вам понадобится либо фиксированная, либо регулируемая штанга, с которой вы можете удобно маневрировать. Кроме того, в идеале у вас должен быть блок, пара грузовых пластин или слегка приподнятый предмет, на который вы можете положить верхнюю часть стопы, чтобы пятки могли свободно двигаться вверх и вниз. Если вы этого не сделаете, то это не обязательно, так как вы можете делать подъемы на носки на ровной поверхности.

Также может пригодиться что-нибудь с подушкой, которую можно положить на бедра или обернуть вокруг перекладины.

Вот пошаговые инструкции по подъему на носки сидя со штангой.

1. Сядьте на край скамьи, стула или чего-нибудь подобного и положите штангу на бедра рядом с коленом, но, конечно, не на колено.
2. Сядьте прямо и поставьте верхнюю половину стопы или подушечки стоп на приподнятый предмет так, чтобы пятки свисали.
3. Опускайте пятки до тех пор, пока не почувствуете приличное растяжение икры, а затем согните икроножную мышцу, чтобы поднять пятки как можно выше. Сожмите и удерживайте секунду.
4. Опустите пятки обратно и повторите.

Вот пример видео…

Советы по упражнениям

• Крепко возьмитесь за штангу, чтобы удерживать ее в одном месте, чтобы обеспечить постоянное сопротивление икрам.
• Гриф должен быть ближе к коленям, чтобы большая часть веса приходилась на икры.
• Избегайте раскачивания назад, хотя вы можете немного наклониться вперед.
• Выполняйте повторения медленно и плавно, используя полный диапазон движений.
• Никогда не делайте эти тяжелые упражнения без прогрессивной разминки. Вы можете вызвать растяжение лодыжек и сухожилий.

Связанные: 11 самых эффективных упражнений на подъем на носки

3 варианта подъема на носки сидя

Хотя вариант со штангой — отличный вариант, обычно он не самый практичный.Не говоря уже о том, что вы можете получить гораздо больше от подъема на носки, используя тренажеры, предназначенные для этого конкретного упражнения.

Вот три лучших варианта подъема на носки…

Подъем на носки сидя в машине

Хорошо, теперь поговорим…

Подъем икры сидя в тренажере — одно из лучших упражнений для тренировки икр, потому что оно простое в использовании, удобное, и вы можете нагружать его большим весом. Поскольку он сделан специально для подъема на икры, вам, вероятно, понравится этот вариант намного больше, чем необходимость носить с собой и балансировать на ногах.

Не говоря уже о том, что вы гораздо более ограничены в количестве веса, которое вы можете комфортно использовать с вариацией со штангой со свободным весом.

Но вам все равно нужно выполнять прогрессивные разогревающие подходы с подъемом на носки в тренажерном зале, и вы, вероятно, также не хотите слишком сильно сходить с ума с отягощениями.

Примечание. Вы также можете использовать тренажер Смита для этого упражнения, хотя он все равно не так удобен, как специальный тренажер для подъема на носки.

Подъем на носки сидя с гантелями

Помните, что с гантелями можно делать любые упражнения, что и со штангой.И подъем на носки сидя с использованием гантелей на самом деле во много раз предпочтительнее, чем использование штанги, потому что это гораздо практичнее. Гантели занимают меньше места, им удобнее сидеть на бедрах, их можно менять намного быстрее и проще, вы можете легче тренировать одну ногу за раз, , и вы получите балл .

У использования гантелей есть свои преимущества.

Подъем на носки стоя

Хотя это не вариант сидя, он все же обязателен для тренировки телят.

Теперь вы можете проделать это упражнение на специальном тренажере, таком как тренажер для подъема на носки стоя, или вы можете сделать это стоя, держа гантель в руке. Есть также третий вариант — использовать только вес собственного тела, который тоже полностью эффективен.

Вариант стоя — это замечательно, потому что он также более удобен, но гораздо легче регулировать вес, что обычно включает в себя просто вынимание и вставку булавки. Это делает его даже более удобным, чем подъем на носки сидя в машине.

Кроме того, поскольку у вас есть поддержка нижней части тела, верхней части тела и основных мышц, вы можете эффективно поднимать максимальные нагрузки и даже использовать чит-повторы для перегрузки икры.

Как включить подъем на носки со штангой сидя в свой тренировочный режим

Подъем на носки сидя со штангой может быть включен в вашу тренировку по-разному. Но где это действительно пригодится, так это в том случае, если все, к чему у вас есть доступ, — это штанга (домашние тренировки или ограниченное оборудование) или оборудование для тренировки икр в вашем тренажерном зале.

Мы не говорим, что это бесполезно, потому что это просто неправда. Но поскольку для этого обычно требуется больше настроек, часто предпочтительны машины или отдельно стоящая разновидность. Тем не менее, есть время и место для альтернативных вариантов, если, конечно, вы обычно не включаете подъем носков со штангой в свои тренировки, что тоже здорово.

Но вот несколько полезных способов включить это упражнение в свою тренировку.

В качестве финишера

Есть две причины, по которым из этого упражнения получаются отличные финишеры.Во-первых, мы не рекомендуем использовать тяжелые веса при подъёме на икры со штангой, а во-вторых, выгорание с большим количеством повторений полезно включать в тренировку икры.

Итак, в конце тренировки возьмите штангу от легкой до средней и просто делайте повторения, пока ваши икры полностью не устанут.

В расширенном наборе

Хотя подъем на носки сидя со штангой, как правило, сначала требует большей подготовки, это все же отличный вариант для суперсета, который включает выполнение двух разных упражнений один за другим с минимальным отдыхом или без него.

Потому что после настройки все остальное становится проще, особенно если вы придерживаетесь одного веса и не должны прибавлять или вычитать какие-либо гири. Поэтому мы рекомендуем придерживаться одного веса, чтобы сделать процесс максимально быстрым и легким.

Неважно, с каким упражнением вы сочетаете это упражнение, хотя вариант подъема на носки стоя может быть отличным движением для его сочетания, потому что вы можете максимизировать пользу как от подъема на носки сидя, так и стоя. Но это полностью зависит от вас.

Заключение

Подъем икры сидя со штангой — хороший вариант для тренировки икроножных мышц. Тренируетесь ли вы дома или в фитнес-центре, это вариант, который может потребовать немного большей подготовки, но если вы ограничены в другом, это неплохой выбор.

Как правильно поднимать икры с помощью превосходной техники. Варианты сидя / стоя.

Подъем на носки — важное упражнение, используемое для укрепления икроножных мышц. Эта мышца прикрепляется к пятке и помогает указывать пальцы ног — движение, которое мы используем при ходьбе, беге, прыжках или любом другом типе передвижения.