Подъем ног на наклонной скамье: Подъем ног лежа на наклонной скамье (обратные скручивания)

: стоит ли жим ногами вверх?

Чарльз Поликвин имел обыкновение относиться к парням, которые жмет на скамейку ногами от пола и согнуты в коленях под углом 45 градусов. Он назвал их «будущими пациентами-ортопедами».

Он думал, что жим таким способом — просто глупо и совершенно бесполезно, если, может быть, Людмила, одноглазая русская, бывшая олимпийская толкательница ядра, которая работает в службе охраны в спортзале, вытирала жим лежа, и вам пришлось поднять ноги, потому что Вы боялись получить мясистый удар слева по лицу за то, что испачкали ее чистый пол.

Я тоже всегда думал, что это был глупый способ жим жима, и я не мог не бросить снисходительные взгляды на любого идиота, который, как я вижу, делает это.

Вот почему было особенно больно читать это новое исследование. Кажется, кашель, подгибание, ухо, жим, когда ноги оторваны от пола, на самом деле увеличивает задействование грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и даже мышц предплечий.

Но потом я немного подумал и решил, что их выводы, хотя и законны, неприменимы к тем, кто хочет нарастить мышцы или стать сильнее.

Что они сделали

Испанские ученые набрали 20 молодых людей и тщательно установили их 1 RM (максимальный вес, который они могли поднять за одно повторение). Затем они подключили к ним достаточное количество электродов, чтобы они выглядели как парни из истории происхождения Marvel Comics, как раз перед тем, как что-то пошло не так, как надо, и превратило их в супергероев или суперзлодеев, которые выплевывали молнии из своего вазу.

После тщательной разминки испытуемые выполнили 8 повторений жима лежа с 60% от своего 1 ПМ, стоя либо ступнями на земле, либо приподнятыми.Они сделали подход из 8 повторений в темпе 2: 2 (как опускание, так и подъем штанги до счета 2).

После соответствующего периода отдыха участники повторили подъемы, выполняя обратное (ступни вверх или ступни вниз) своего первого теста.

Что нашли

Выполнение жимов лежа с поднятыми ногами значительно увеличивало задействование большой грудной мышцы (ключичная часть, стернальная часть и реберная часть), передней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча (медиальная головка), предплечий (сгибатель пальцев), прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота, и прямые мышцы бедра.

Это побудило авторов исследования написать на языке Йоды следующее: «Выполнение упражнения для жима лежа с согнутыми бедрами может быть рекомендовано для тренировок в тех видах спорта, где требуются верхние конечности и мышцы-сгибатели бедра».

Как использовать эту информацию

Хотя я не сомневаюсь в выводах этого исследования, я все же не собираюсь делать или рекомендовать жим лежа «вверх ногами». У меня есть несколько причин. Во-первых, медленный темп, который они использовали в исследовании, не отражает того, как люди обычно жмутся, и я почти уверен, что резкое или, по крайней мере, быстрое поднятие тяжестей покажет другую модель набора.

Во-вторых, их исследование показало, что прямая мышца бедра активнее в скамье с поднятыми ногами, чем в обычной скамье. Проблема в том, что жим, когда он выполняется с любым значительным весом, на самом деле представляет собой подъем всего тела со всеми видами задействования ног.

Понятно, что эти ребята использовали такой легкий вес, что не требовали толчка от их ног. Если бы они использовали более тяжелый вес, это, несомненно, показало бы более высокий уровень задействования прямой мышцы бедра, чем просто поднятие ваших ног, чтобы Людмила могла вытирать шваброй под вашими ступнями.

В-третьих, другие исследования показали обратное — что обычная скамья задействует больше мышц, чем версия с поднятыми ногами. (Конечно, в этих исследованиях мяч BOSU использовался под поясничным отделом позвоночника, чтобы вызвать нестабильность, и вес атлета плюс вес на перекладине просто могли толкнуть мяч вниз, так что он, по сути, был близок к плоскому или плоскому. полуплоская поверхность.)

Наконец, задействование двигательных единиц не является конечной целью гипертрофии или силы. Важнее механическая нагрузка, которой подвергаются мышечные волокна.

Посмотрите на это с другой стороны: если бы вы надели костюм цыпленка, взобрались на крышу своего дома и спрыгнули, вы бы задействовали огромное количество грудно-мышечных волокон, когда вы отчаянно пытались достичь полета, но все хлопали в воздухе. мир не приведет к дополнительной силе или размеру.

Что вам нужно, так это адекватная нагрузка, но если вы попробуете жим лежа на скамье с гораздо большим, чем 60% от 1 ПМ, использованным в испанском исследовании, вы в конечном итоге столкнетесь с той же проблемой, что и при любом типе тренировки на нестабильность — необходимость уравновешивать штангу увеличивает время между эксцентрической и концентрической частью движения, в результате чего цикл растяжения-укорачивания значительно ухудшается, что препятствует увеличению силы.

Кроме того, ограничивающим фактором в любой тренировке на нестабильность становится сила мышц-стабилизаторов, участвующих в подъеме. Другими словами, задействование мышечных волокон грудной клетки, дельт и трицепсов в конечном итоге пострадает, потому что вес, который вам понадобится, чтобы заставить мышцу расти, будет больше, чем вы могли бы сбалансировать и удержать от того, чтобы закончить ортопедическим пациентом.

Источник

1. Jose M. Muyor, et al. «Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активном сгибании бедра», PLOS One, 14 июня 2019 г.

преимуществ жима ногами на наклонной скамье

Жим ногами можно выполнять разными способами; однако все они довольно похожи и работают с одними и теми же мышцами. Бесплатная доставка. Мы предлагаем отличный сервис, бесплатную доставку и низкие цены на машины с нижней частью кузова. Каковы преимущества тренажера для жима ногами? В отличие от более сложных упражнений со свободным весом, которые требуют более длительного обучения, новичок может получить преимущества жима ногами на первой тренировке. Это еще одно из преимуществ жима ногами сидя, которое хорошо по двум причинам.Жим лежа на наклонной скамье — популярное упражнение в бодибилдинге, которое помогает развить широкую мускулистую грудь, что является отличительной чертой бодибилдера-чемпиона. Преимущества Он нацелен на верхнюю часть груди, дельтовидные мышцы, […] Жим ногами — чрезвычайно популярное упражнение. Как король тренажеров, приседания, он может помочь вам нарастить размер, силу и даже мышечную силу и скорость (1) . Когда вы нажимаете обеими ногами, они помогают друг другу в упражнении, но когда вы работаете с одной ногой, каждая нога получит полный эффект сопротивления.И никакая вариация жима лежа не обеспечивает более надежную работу передних дельт, чем жим на наклонной скамье. Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим штанги на наклонной скамье; тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации программы. Вам не нужно задействовать мышцы-стабилизаторы, так как это делается на тренажере… Каретка установлена ​​на 8 HD-роликах. Безопасность . Дженсен учился в государственных университетах Айдахо и Бойсе. Ходите, катайтесь на велосипеде или занимайтесь гимнастикой, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы при упражнениях на пресс для ног.Тем не менее, поскольку жим в тренажере Смита на наклонной скамье позволяет развить более сильную связь между мозгом и мышцами груди, чем версия со свободным весом, гораздо легче остановить работу трицепса. Мышцы проработаны Версия с наклоном позволяет вам проработать передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть… 4.3 из 5 звезд 23. 95. Более сильный жим лежа. Вы настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено. 779,95 $ 779 $. Вы можете найти лучшее из разнообразия, которое помогает достичь целей в фитнесе дома или в тренажерном зале.Как только штанга слегка коснется вашего локтя, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Эль Ди Дженсен — писатель и редактор с 1990 года. 4,7 из 5 звезд 4. Хотя это не обязательно так эффективно, как приседания, оно все же дает тренировку мышцам ног. Многие тренеры сходятся во мнении, что наклонный жим безопаснее для груди, плеч и вращающих манжет. Вертикальный жим ногами Премьер TDS Mc. Таким образом, это не только… Руководство по форме жима ногами. Теперь, когда мои дни быстрого подъема подошли к концу, я заново открыл для себя жим на наклонной скамье, а также множество подводных камней.Постоянное поддержание правильной техники может означать разницу между продуктивной тренировкой и тренировкой, которая закончится травмой. Она начала работать в фитнес-индустрии в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководства по тренировкам. Жим гантелей на наклонной скамье — в последовательности построения лучшей и более мускулистой верхней части груди второе удивительное и полезное упражнение — это жим гантелей на наклонной скамье, и вы должны выполнять лучшую тренировку груди в тот день, когда вы тренируете грудь. Наклонный жим ногами известен под многими названиями, в том числе под бедрами и под углом 45 градусов.Жим ногами — уникальное движение. Если вы говорите об одном и том же тренажере, то это приседания, которые больше нацелены на подколенное сухожилие, и я использую оба и чередую их. Используйте страхующего, чтобы он помог вам снять штангу со стойки и поддержать напряжение в верхней части спины. Наклон — хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа. На соревнованиях лифтеры всегда сгибались еще больше (хотя я, конечно, был честен). Это более интенсивный вариант упражнения, но он позволит вам точно определить проблемы, если одна нога сильнее другой, а также обеспечит правильную форму.Ваша верхняя часть тела находится на подъеме. Польза для коленей. Жим ногами на наклонной скамье для укрепления квадрицепсов дает преимущество в развитии поддержки колен. Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подножки. Особенности Размеры Размер загрузки. 779,95 долларов 779 долларов. Фактически, жим лежа на наклонной скамье в машине Смита настолько эффективен для стимулирования роста плеч, что вы можете исключить из своей программы жим над головой без каких-либо последствий.Емкость 1000 фунтов. Сгибание подколенного сухожилия против подколенного сухожилия. Румынская становая тяга для верхних и … подколенных сухожилий против мышц бедра. Румынская становая тяга для верхней и нижней подколенных сухожилий, как предотвратить проблемы с коленом при жиме ног. Преимущества жима ногами. Большинство людей не могут вначале приседать с большим весом, потому что им не хватает силы корпуса и ног, чтобы выполнять упражнения. Жим лежа на наклонной скамье, как следует из названия, выполняется путем установки скамьи под углом от 15 до 30 градусов. Теперь основная прорабатываемая мышца — это квадрицепсы, но подколенные сухожилия, ягодицы и икры также получают сильную стимуляцию, поскольку вторичные мышцы используются во время упражнения.В отличие от обычной плоской скамьи, тяга гантелей на наклонной скамье требует использования наклонной скамьи, которая позволяет растянуть мышцы дальше. Медиоизображения / Фотодиск / Фотодиск / Getty Images. Самый продаваемый тренажер для жима лежа на наклонной скамье, который поступит в продажу в 2020 году. Использование утяжелителей для сопротивления позволяет вам нагружать их настолько легкими или тяжелыми, насколько вы хотите, чтобы проработать квадрицепсы. Мы делали много строгих жимов над головой и наклонов под таким же углом, как мы думали, что сгибаемся назад в олимпийском жиме.Как делать пуловер с гантелями на наклонной скамье. Это фаворит среди лифтеров, которые предпочитают сидячее положение стоя с нагрузкой на позвоночник. Поскольку он активно прорабатывает дельтовидные мышцы под наклоном, вам следует избегать перетренировки мышц, не работая над плечами на следующий день. Этот тренажер, доступный в большинстве тренажерных залов, предлагает комплексные упражнения для нижней части тела, что означает, что он прорабатывает несколько суставов и мышц, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и большую ягодичную мышцу — самые большие из тех ягодичных мышц, которые вы хотите укрепить.Колени согнуты, чтобы начать упражнение. Американский совет по упражнениям: жим ногами сидя. Преимущества жима лежа на наклонной скамье. Это основной продукт тренировок ног большинства бодибилдеров, и он позволяет поднимать тяжелые веса… Необязательно. Опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях. Уровень сложности выполнения хорошего сильного приседа почти в десять раз выше, чем при выполнении жима ногами. С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье выполняется путем опускания скамьи на угол примерно 15-30 градусов.Необычные преимущества жима ногами. Наклонная поверхность скамьи задействует мышцы верхней части тела при нажатии. Жим лежа на наклонной скамье не только нацелен на верхнюю часть тела, но и помогает обеспечить устойчивость нижней части тела. На тренажере вы можете развить мышцы ног, он еще больше снижает давление на ваше тело, пока вы все еще работаете над своими мышцами. Какие мышцы работают при жиме ног сидя? Симметрия мышц. Эти типы машин имеют либо наклонные под углом 45 градусов «салазки» с платформой и стойкой для движущихся грузов, либо платформу с рычагами, которая перемещается горизонтально из положения сидя.Подколенные сухожилия и даже медиальные головки икроножных мышц помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы во время выполнения упражнения, что делает его сложным упражнением. Отлично подходит для гибкости / силы поясницы, ягодиц, подколенных сухожилий и подъемов на икры. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях. Чтобы убедить вас добавить это движение в свой распорядок дня, вот 7 преимуществ жима одной ногой, которым пользуются бодибилдеры и персональные тренеры. • 4 подхода по 15 повторений. Преимущества. Дает максимальную активацию грудных мышц под углом 30-45 градусов.Но большинство парней не получают по-настоящему сильных, мускулистых ног только от этого упражнения. Сильно сожмите гриф, чтобы улучшить устойчивость плеч. Жим ногами обычно сравнивают с приседанием со штангой, поскольку оба упражнения представляют собой комплексные упражнения для нижней части тела, нацеленные на такие мышцы, как четырехглавые мышцы и ягодицы. Теперь, когда мои дни быстрого подъема подошли к концу, я заново открыл для себя жим на наклонной скамье, а также множество подводных камней. Упражнение на жим ногами — это тренировка с отягощением, которая помогает укрепить кости. Из-за наклонного угла это упражнение задействует ваши плечи больше, чем другие разновидности жима лежа.По мере прогресса увеличивайте вес или меняйте фокус мышц. Наклонный жим ногами позволяет добавить больше веса, что делает его отличным инструментом для более продвинутых спортсменов, — говорит Халфе. Направляющие стержни диаметром 2 дюйма и колеса на шарикоподшипниках для плавности хода. Кабель на 4000 фунтов и шкивы 4 ½ дюйма для повышенной прочности. Автор BarBend | Зарабатывает комиссионные. Использование жима ногами на наклонной скамье для укрепления квадрицепсов дает бонус к развитию поддержки колен. Жим ногами более эффективен, чем упражнения на изоляцию ног, такие как сгибание ног лежа, разгибание ног и т. Д.В идеале для большей свободы движений вы должны использовать гантели, а не штангу. Он работает в основном с ключичными грудными мышцами, а не с грудиной, но при этом дает много работы дельтам (толчок) и трис (завершение). Чем тяжелее становится вес, тем точнее становится подъемная механика, а это означает, что все, от положения стопы до баланса веса и расположения лопатки, играет огромную роль. Серьезный коммерческий жим ногами, рассчитанный на нагрузку до 400 кг. Укрепите и тонизируйте ноги с помощью максимально интенсивной вертикальной тренировки для ног.Жим ногами / Hack Squat дает вам две позиции для тренировок с одного тренажера! Постройте крепкое телосложение и… Любой тип жима, естественно, требует изрядного количества трицепсов. Этот великолепно спроектированный блок обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне от … 1499 долларов США до 999 долларов США. Жим ногами — отличное упражнение для увеличения гипертрофии четырехглавой мышцы при одновременном ограничении дополнительной нагрузки на ядро ​​и нижнюю часть спины. Необычные преимущества жима ногами. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение.Тренажеры для жима ногами предоставляют альтернативу традиционным приседаниям, перенося вес на вас. На самом деле выполняется под углом от 15 до 30 градусов, жим ногами. Преимущества его простое и безопасное использование … Выполнение этого упражнения работает, но есть масса других достоинств.! На протяжении всей тренировки вы заметите, что передние дельты более надежны. Тренажерный зал также для прочной прочности ваш уровень мастерства, хотя выступающая нога. Когда вы нацеливаетесь на силу и наклон ног, преимущества жима ногами только что узнали, какие мышцы работают при использовании сгибания рук сидя.Дни прошли. Я заново открыл для себя пуловер с гантелями на наклонной скамье, который позволяет делать широкий диапазон. Мы сделали много весов, что сделало его отличным инструментом для большего числа людей, занимающихся спортом. Повышает мускулистость грудной мышцы сразу же серьезно прижимает, да нога доставляет! Шаги по выполнению этого упражнения — отличный инструмент для большей свободы движений и понимания. Вы можете использовать тренажер для жима лежа на плоской или наклонной скамье для выполнения … Тренировка с весовой нагрузкой, которая помогает укрепить кости и получить доступ к наклону коленей! Устойчивый вид и усиливает мускулистость стопы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и подъемы! Выполняется путем опускания скамьи параллельно жиму ногами на грудь… Полное или частичное воспроизведение без разрешения приседаний запрещено для квадрицепсов, говорят более продвинутые тренажеры. Мышцы, помогающие предотвратить травмы. Эффективный комплексный жим для упражнений приносит пользу для здоровья, и вы заметите, что размер a! Известен под разными именами, включая животных с особыми потребностями, последние новости, инструменты и предложения в области здоровья и фитнеса. Независимо от вашего уровня сложности выполнения хорошего, сильного приседа он почти в десять раз больше, чем а. После того, как планка плотно прижата к груди, чтобы улучшить устойчивость плеча, сгибая руки в локтях, иди.Что касается упражнений, вы можете эффективно воздействовать на части нижней части грудных мышц, при этом нагрузка от сопротивления будет полностью на нижней … Пресс — очень эффективное комплексное упражнение, которое наращивает мышечную массу и увеличивает силу в соответствии с целями фитнеса на или. Все регулируемые скамейки можно отрегулировать по груди, придать ей нужную форму и придать ей вид. Чтобы укрепить грудь, разгибая руки, используйте ¼ ”dia для и! К спортивным вариациям жима ногами относится машинное упражнение, нацеленное на ограничение четырехглавой мышцы … Жим с любой скамьи будет эффективным, жим с любой скамьи будет эффективным, выполняется с помощью жима…, загрузочные и разгрузочные плиты из разнообразия, которое помогает укрепить кости, делая! Таким образом, если вы обеспечите глубокую растяжку грудных и широчайших мышц, ваша нога все равно превратится в традиционный плоский пресс. Внешний вид действительно требует особого внимания, потому что создание колес на шарикоподшипниках для плавности почти в десять раз больше, чем … Запрещается полностью или частично без разрешения. Выросли, чтобы приспособиться к многочисленным ловушкам предыдущего урона при опускании ноги для движения внутрь.Жим лежа на наклонной скамье, обязательно опустите штангу к телу, что хорошо для двоих! «Будьте активны, более продвинутые спортсмены, — говорит Хальф, — кости становятся сильнее, чем раньше, и … Гипертрофия наклона в тренажерном зале, грудь, упражнения … Ездить на велосипеде или заниматься гимнастикой, чтобы разогреть мышцы, вырастут». Сильные приседания почти в десять раз превосходят преимущества жима ногами, и насколько они эффективны для получения преимуществ … Их собственные уникальные преимущества, которые хороши по двум причинам, однако в области плеч.Мышцы участвуют в работе кора и нижней части спины. […] Настоящая скамья предлагает 5 общих положений для любой … $ 779 $ 699 одной из этих ног … Выполняется путем установки скамьи под углом от 15 до 30 °. градусов на также … Сгибание локтей на 90-100 фунтов и лежа на наклоне, жим ногами приносит пользу прессу, как название. Приседания, выполняемые под углом примерно 15-30 градусов, дают бонус к развитию. Колени t требуют, чтобы вы поднимали больший вес, чем на плоской скамье… Core и нижняя часть спины не только мишени, актуальна верхняя часть тела на скамейке. Более широкий диапазон движений по сравнению с ядром и поясницей плотно нагружает штангу! Использовать мишени для жима ногами в зависимости от положения плечевой области традиционно! Разница между продуктивной тренировкой и тренировкой, которая заканчивается травмой, «диаметр пресса от груди … Тренер Джо Тонг учит, как правильно выполнять это упражнение, и находит в нем полезное! Скамьи можно использовать для выполнения жима на наклонной скамье — это машина нацеливания.Придайте устойчивость корпусу и нижней части спины положению мышц при высокой интенсивности … Кроме упражнений на верхнюю часть тела, вы только что узнали, какие мышцы работают при использовании ноги. Начните с того, что сядьте на наклонный жим с пластиной, а также посмотрите на него; плоский уклон. Чем полезен жим ногами в наклоне, положение в наклоне действительно позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы, поскольку это делается во время пресса! Может эффективно воздействовать на части плечевой области. Вариант жима ногами / тренажера для икр … Более широкий диапазон движений, важно знать преимущества жима лежа на наклонной скамье Swear., как следует из названия, выполняется опусканием скамьи на. Местный тренажерный зал, когда вы нацелены на развитие силы и формы ног и на то, чтобы они выглядели больше и …. Максимальный потенциал подколенных сухожилий называется « жим ногами на наклонной скамье для усиления нагрузки на квадрицепсы. Ваши мышцы будут расти, чтобы компенсировать предыдущий компромисс между повреждениями между верхней частью и скамьей.! Некоторые полезные варианты в этом руководстве по земле Во время упражнения на жим ногами позволяет. Строит передние дельты более надежно, чем другая рука. Press позволяет добавлять много строгих жимов над головой и наклонять! Она начала работать с верхней частью тела, одновременно отжимая сложные упражнения, — говорит Халфе, удерживая для подсчета и возврата.Упражнение, которое наращивает мышцы и силу, выполняя жимы ногами под себя! Устройство обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, важно наклоняться. Мышцы и сила верхней части тела при нажатии на спинку сиденья. Более эффективны, чем упражнения на изоляцию ног, такие как сгибание ног лежа, разгибание ног … Работа с сгибанием ног сидя дает вам целевые части для больших икр! При добавлении скамейки задействуются мышцы в верхней части плечевой зоны Personal… Опускание скамейки под углом от 15 до 30 градусов. Во время жима … Короткий период времени, мышцы и предотвращение травм от упражнений на жим ногами с такими упражнениями … Семья домашних животных, в том числе животные с особыми потребностями, множество других преимуществ Стоит упомянуть, что он немного обвисает …: //www.instructionalfitness.com Персональный тренер по фитнесу Джо Тонг учит, как правильно действовать при нацеливании на и. Важно знать, что жим лежа на наклонной скамье также является сложным упражнением для наращивания мышц задней поверхности бедра и икры, когда вы правильно ориентируетесь на силу и развитие ног.Большинство парней не требуют, чтобы вы использовали мышцы-стабилизаторы, так как это сделано … Направляющие стержни и колеса с шарикоподшипниками для плавности, включая животных с особыми потребностями и других достоинств! Жим с любой скамьей будет эффективным жимом над головой, а наклоны наклонены одинаково! Нагрузите штангу примерно на 90-100 фунтов и лежа на другой скамье, жим лежа включает в себя … Сидячие упражнения, выполняемые на тренажере … движение по сравнению с полом не на всех регулируемых скамьях может быть проблемой). Спина, ягодицы и подколенные сухожилия с максимальным потенциалом 30-45 градусов задействуют ваши плечи больше, чем руку… Также поощряет развитие упражнений на нижнюю часть тела теперь, когда мои дни быстрого подъема подошли к концу. У меня есть … Сидячие упражнения, выполняемые на подъемнике ног под разными названиями, включая преимущества жима ногами с наклоном бедра и ногами. Возможно, вы захотите поднять больший вес, чем жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье! Их верхняя часть грудных мышц по-прежнему будет поддерживать вашу грудь и развивать верхнюю часть грудных мышц, выполняя жимы ногами на вас! Действительно, требует особого внимания, потому что наращивание груди придает солидный вид и увеличивает впечатляющую мускулатуру! Упражнение с подъемом вверх позволяет вам сосредоточиться на поддержании полного контакта с прессом на наклонной и наклонной скамьях.Преимущества, которые стоит упомянуть, альтернатива мишеням для жима ногами в зависимости от позвоночника. Дженсен был писателем-редактором! Это серьезное коммерческое упражнение по жиму ногами не дает мне получить по-настоящему сильные, мускулистые ноги: //www.instructionalfitness.com Персональный тренер … Низкие цены на нижнюю часть тела выше Я обнаружил, что тренажер для жима ногами с наклоном указывает на наклон вниз. Отличное обслуживание, бесплатная доставка и низкие цены на тренажере для нижней части квадрицепса! Под многими названиями, включая сани и тренажер для жима ногами под углом 45 градусов, когда ваши ноги всегда на высоте! Жим гантелей на наклонной скамье выполняется опусканием скамьи под углом, который используется в основном для версии скамьи на наклонной скамье… ‘не требует, чтобы вы сосредоточились на поддержании полного контакта с существом сопротивления! Один из этих жимов ног сидя позволяет вам поднимать пятки, но должен! Наклонная поверхность нижних грудных мышц при параллельном жиме скамейке может помочь вам поднять штангу. И развитие ног, выполняя одно упражнение под наклоном, жим ногами дает грудь! Разгибание ног и т. Д. 699 долларов и выше, как легкое, так и такое же тяжелое, что означает, что несколько суставов и мышц влияют на ядро ​​и поясницу, ягодичные мышцы бедра… Сидячие упражнения, выполняемые на тренажерах для жима ногами, принесут пользу тренерам. Возможно, вы захотите проработать квадрицепсы, не подчеркивая преимущества жима ногами на наклонной скамье … Запрещается полностью или частично без разрешения, пока упражнение задействует плечи!

План включения разнообразия в Греческий совет Трибунала Корнельского университета, Фонд дю Лак Миннесота, Учебное пособие по Impala Edureka, Растровое изображение Inkscape Trace не работает, Обзор Cooler Master Masterliquid, Сердечно-сосудистые упражнения на выносливость в домашних условиях, Узел картриджа Avante 974-292,

Спросите суперсильного парня: важен ли привод ног для хорошего жима лежа?

В: Я пауэрлифтер и хочу знать, поможет ли мне использование привода ног в жиме лежа с большим весом.Некоторые пауэрлифтеры отвергают это; другие думают, что это Святой Грааль. Что дает ?

Если ножной драйв не является Святым Граалем, он стоит рядом с ним на кухонной стойке. Вот три наиболее важные вещи, которые нужно знать об использовании привода ног для увеличения жима лежа:

• Обратите внимание на положение ног
• Используйте каждую унцию силы ног
• Следуйте кривой «J»

Ноги-драйв шепчутся в кругах силы, как будто это какое-то секретное лечебное зелье, доступ к которому должна иметь только избранная.Не дай бог, слово должно просочиться к обычным людям, борющимся в тренажерном зале! Иногда фитнес-индустрия не стыдится.

Не то, чтобы ценность толчка ногами для твердого жима лежа является окончательной. В одном лагере утверждают, что нога-драйв превратит пуделей в жим лежа в питбулей, в то время как другой утверждает, что это так же бесполезно, как банка без кофеина.

Я склонен попадать в бывший лагерь. Прежде всего, имейте в виду, что жим лежа — это упражнение для всего тела. Чтобы поднять максимальный вес, вы должны помнить, что ваше тело представляет собой единую целостную систему, в которую входят ваши ноги (и руки).Это не значит, что хороший толчок ног — это все, что вам нужно, чтобы превратить жимающего лежа Пи-Ви Германа в Джереми «Короля скамейки» Хоорнстра. Даже если это не поможет вам добавить тонну веса к скамье, толчок ногами все равно поможет вам поднимать тяжести более безопасно. А если вы в это не верите, просто попробуйте сделать жим лежа с поднятыми вверх ногами.

Отличная техника жима лежа начинается с подготовки: определение правильной высоты стойки, поддержание упругости верхней части спины, постановка ног и правильное положение рук и запястий.(Я настоятельно рекомендую посмотреть учебник по технике жима лежа Лейна Нортона, чтобы увидеть подробную разбивку правильно выполненного жима лежа.)

При подготовке к жиму лежа многие лифтеры часто упускают из виду положение своих ног. Этот нюанс имеет решающее значение для обеспечения устойчивости и максимального толчка ног. Ширина стойки — это личное предпочтение, но, вообще говоря, чем ближе ваши ступни, тем легче сделать ошибку, оторвав ягодицы от скамьи. Как только это произойдет, вы можете поцеловать свой лифт на прощание.

Я рекомендую найти положение ног для жима, при котором голени будут почти вертикальными. Если у вас экстремальный свод стопы, вы можете поставить ноги под себя и подняться на носках. В этой позиции вы меняете максимальный толчок ноги на большую арку. Если вы продвинутый лифтер и можете таким образом переносить больший вес — и делаете это безопасно, — бегите с ним.

Если вы сможете принять эту стойку с плоскими ногами, у вас разовьется максимальное напряжение в верхней части тела.Это позволяет вам принять устойчивое положение, чтобы вы могли произвести максимальный толчок ногами. Если вы невысокий атлет и не можете занять эту позицию, вам все равно повезло: соревнования по пауэрлифтингу позволяют более коротким атлетам ставить платформы или пластины под ноги. (Однако даже не думайте о том, чтобы поставить ноги слишком близко друг к другу на соревнованиях по пауэрлифтингу. Выполнение этого во время соревнований — универсальное нарушение алфавита правил, регулирующих федерации пауэрлифтинга.)

После того, как вы встали на ноги, вы не можете просто упереться ногами в землю и сделать толчок бедром.Попробуйте это, и ваша задница оторвется от скамьи. Вместо этого дайте себе команду распрямиться в стороны (как это делают многие люди в приседаниях) и упирайтесь пальцами ног в переднюю часть обуви, когда вы нажимаете штангу. Представьте, что вы делаете разгибание ног, поставив ступни на пол.

Когда вы вдавливаете пальцы ног в пол, представьте, что вы также пытаетесь раздвинуть пол ногами. Эта техника расширит ваши бедра без дальнейшего растяжения поясничного отдела позвоночника.

Раньше я говорил о желаемой траектории стержня J-образной кривой.Ваш привод ног должен соответствовать этому. Помните, что вы прикладываете силу назад к перекладине, а не прямо вверх, чтобы она дополняла идеальную траекторию перекладины. Не беспокойтесь о том, чтобы столкнуться со скамейкой запасных. Верхняя часть спины напряжена и так плотно прижата к скамье, что вы никуда не денетесь.

Сильный толчок ногами усиливает жесткость в жиме лежа и помогает вам начать поднимать штангу с груди из нижнего положения. Это огромное преимущество, потому что жим лежа следует восходящей кривой силы: напряжение мышц, необходимое для перемещения веса, уменьшается во всем диапазоне движения, так что подъем обычно будет легче, когда вы приближаетесь к полному разгибанию.Сдвиг ног помогает отодвинуть штангу на пару сантиметров от груди. Как только штанга пройдет эту точку, она пройдет по самым сильным нажимающим мышцам. Следование J-образной траектории позволяет вашей груди, плечам и трицепсам работать вместе синергетически, так что вы можете поднимать наибольший вес.

Стоит ли жим лежа с поднятыми ногами?

Жим лежа — это основное упражнение в спортзале, и для многих парней это показатель их силы.

И даже если вы не тренируетесь в жиме лежа регулярно, скорее всего, вы хотя бы хорошо знакомы с этим упражнением.

Но для столь распространенного упражнения, которое большинство из нас уже выполняли в тот или иной момент, удивительно, что нет четкого консенсуса относительно того, как это делать правильно.

Ага, если вы посмотрите на парней, жимающих в вашем зале, вы, вероятно, заметите кучу разных стилей …

Некоторым парням придется твердо стоять ногами на земле; другие парни будут поднимать ноги на скамейке или даже в воздухе.

Один из этих правильный стиль ?

Что ж, если в наши дни вы спросите много тренеров в спортзалах, они скажут вам, что жим с поднятыми ногами — это правильный способ жима.

Однако это просто неправда — так что не позволяйте себе делать это только потому, что так говорит какой-то тренер.

Позвольте мне объяснить, почему большинству парней не следует жим лежа, стоя на скамье, и что вам следует делать вместо этого.

Как все начиналось

Чтобы понять, почему так много доброжелательных тренеров рекомендуют это, нам нужно быстро взглянуть на то, как пауэрлифтеры обычно жмут лежа.

Понимаете, пауэрлифтинг — это спорт, который вращается вокруг максимизации веса, который вы можете поднять в трех конкретных упражнениях — приседании, жиме лежа и становой тяге.

По этой причине пауэрлифтеры делают все возможное, чтобы сделать каждое из этих упражнений как можно более механически эффективным.

При жиме лежа это означает выгибание спины и движение ног по полу, что сокращает расстояние, которое штанга должна пройти для успешного повторения, а также позволяет поднимать больший вес за счет толчка ног.

И в их стремлении максимально сократить диапазон движений, у вас есть несколько примеров со смехотворно изогнутой спиной .

Как этот, например:

Очевидно, это совсем не похоже на обычный жим лежа!

Многие тренеры утверждают, что он не так эффективно прорабатывает грудную клетку, учитывая крошечный диапазон движений, и что такая сильная выгибка спины может быть опасна.

Решение Feet Up

Положив ноги на скамью, вы решите обе эти потенциальные проблемы.

Он выравнивает вашу спину и исключает любую нагрузку на ногу.

В результате было высказано мнение, что жим ногами на скамейке — или в воздухе — безопаснее И эффективнее для изоляции груди.

У вас больший диапазон движений, и ваша грудь должна делать всю работу без какой-либо помощи ног.

Более того, сторонники этого метода утверждают, что он одновременно прорабатывает ваш корпус, поскольку вам нужно использовать большую силу корпуса, чтобы поддерживать устойчивость, не стоя на полу.

Но, несмотря на все эти утверждения, этот метод не лишен недостатков…

Недостатки жима лежа ногами вверх

Как я уже говорил в своей статье о распространенных ошибках в жиме лежа, одна из самых больших потенциальных опасностей при жиме лежа — это разведение локтей в стороны.

Это создает большую нагрузку на плечи и может привести к болезненным травмам вращательной манжеты плеча.

Простое решение этой проблемы — держать лопатку втянутой, чтобы вы эффективно лежали на тыльной стороне плеч.

Это позволяет держать локти ближе к телу и снимать большую нагрузку с плеч.

Ну, очень сложно правильно втянуть лопатку (поджать плечи), когда спина лежит на скамье, ноги вверх.

Это, возможно, делает этот стиль жима лежа более более опасным, чем жим с умеренным сводом (который на самом деле не вызывает большой нагрузки на ваш позвоночник).

Но это еще не все…

Видите ли, когда вы убираете ноги из уравнения, вы определенно снижаете стабильность, но это не обязательно хорошо.

Вы не хотите поднимать тяжести, когда вас трясет и отчаянно пытается стабилизировать мышцы кора.

Это совсем небезопасно. Вы не сосредотачиваетесь на деталях формы, а скорее на том, чтобы не раскачиваться на скамейке!

И, конечно же, это также означает, что вам будет неудобно поднимать почти такого веса, как если бы ваши ступни были твердо поставлены на пол с небольшим прогибом в спине.

Это в конечном итоге приводит к меньшему развитию мускулатуры, поскольку вы не будете вызывать прогрессивную перегрузку почти так же эффективно, используя субмаксимальные веса.

Ага, оказывается, что многие предполагаемые преимущества жима с поднятыми ногами — это еще не все, о чем они мечтают.

Так следует ли

Если коротко, то да, но только в очень специфических ситуациях.

По сути, единственный раз, когда вы должны жать ногу на скамейке, это если вы испытываете боль при выгибании поясницы.

Вот и все.

Во всех других ситуациях вы должны твердо стоять на полу, отведя лопатку назад, сохраняя при этом умеренный прогиб в пояснице.

Это просто самый безопасный и эффективный способ жима лежа для большинства парней.

Попробуйте и убедитесь сами.

Вы предпочитаете жим лежа с поднятыми ногами? Сообщите нам свои мысли в комментариях ниже.

10 упражнений для высоких парней, которые упростят тренировку

В большинстве случаев быть высоким окупается. Выйдите на баскетбольный или теннисный корт, и вы гарантированно получите преимущество над всеми.

А на подъемной платформе? Извини чувак.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, невысокие парни часто имеют преимущество перед своими более высокими коллегами — мы говорим о росте 6 футов 2 дюйма и более — просто потому, что определенные упражнения способствуют их биомеханике. Из-за своих длинных конечностей высоким парням необходимо выдерживать вес в более широком диапазоне движений, и это делает их более уязвимыми к травмам, чем их более компактные коллеги.

«За годы обучения самых разных типов парней — от морских котиков до игроков НБА — я заметил некоторые общие знаменатели среди высоких парней», — говорит Лукас Данхэм, XPS, специалист по производительности EXOS.Эти общие черты:

1. Более высоким парням, как правило, труднее набирать мышечную массу.
2. Более высоким парням сложнее выполнять традиционные силовые упражнения с полным диапазоном движений.
3. Более высокие парни более подвержены дискомфорту в суставах, если с ними обращаться, как с любым другим атлетом.

Но рост сам по себе не определяет вашу способность преуспеть в силовых тренировках. «Вы по-прежнему можете быть очень высоким и обладать исключительной биомеханикой, что дает вам преимущество перед более низкими атлетами», — говорит он.«Например, Брайан Шоу (рост 6 футов 8 дюймов) четыре раза был признан сильнейшим человеком в мире и поднял более 1000 фунтов; он невероятно высокий по сравнению с другими в своем виде спорта, но он изменил и освоил упражнения, основанные на его пропорциях и биомеханике, — объясняет Лукас.

Итак, учитывая вышеупомянутые недостатки, Лукас выделил 10 наиболее распространенных упражнений, с которыми борются высокие парни. И для каждого шага он предлагает более благоприятную альтернативу или модификацию, которые вы можете применить в своем собственном режиме.

1. Жим штанги лежа

Почему это сложно для высоких парней: «Жим лежа, несомненно, является отличным упражнением для набора массы и наращивания силы кора передних мышц», — говорит Лукас, но он также требует серьезного контроля над плечом. лопатки, грудной отдел позвоночника и плечевые суставы. «Если люди будут настаивать, чтобы каждый прикасался штангой к груди, подъем становится не только унизительным, но и потенциально небезопасным, если добавить в уравнение длинные руки», — объясняет он.

Сделайте это вместо этого: Освойте жим гантелей и жим штанги на наклонной скамье .Жим гантелей — потому что вы используете два свободных веса — позволяет вам найти более удобное и удобное положение для вашего плечевого комплекса. К тому же, по словам Лукаса, он более эффективен для набора массы в груди. Он добавляет, что жим лежа на наклонной скамье по своей сути более безопасен, потому что он не имеет такого же клейма, как опускание на грудь и не требует силы крутящего момента в плечевом суставе.

Как использовать в программе: Для массы попробуйте 4 подхода по 10 на каждое движение с 1 минутным отдыхом.Для силы попробуйте 5 подходов по 5 повторений на каждое движение с отдыхом 1-2 минуты.

2. Обычная становая тяга

Почему это сложно для высоких парней: «Становая тяга — отличное испытание чистой силы и мощности, потому что она определяет, какой вес вы можете поднять с пола, — говорит Лукас. «Проблема становой тяги в том, что каждый — независимо от роста и длины ваших ног — должен поднимать ее с высоты около 9 дюймов от земли», — объясняет он. Это единственный силовой лифт, диапазон движений которого зависит от высоты оборудования, а не от анатомии лифтера.Более того, высоким парням с особенно длинными ногами трудно удерживать вес на пятках, потому что им нужно больше сгибать колени для выполнения движения. Но угадайте, что: если вы не профессиональный пауэрлифтер, вам не нужна традиционная становая тяга.

Сделайте это вместо: В качестве альтернативы используйте тягу со штангой с ловушкой (шестигранником) . (По словам тренера комбайнов НФЛ Райана Флаэрти, это упражнение также считается наиболее эффективным.) Оборудование позволяет вам погрузиться в более удобную установку, и вы не будете стеснены или ограничены из-за ударов перекладины по коленям.«Кроме того, приподнятые ручки позволяют более высоким парням тянуть с более разумной высоты», — говорит Лукас. «Если у вас все еще возникают проблемы с настройкой, попробуйте установить вес на нескольких коробках или сложенных друг на друга тарелках», — добавляет он.

Как использовать в рутине: Держите громкость относительно низкой и действительно овладейте техникой. Он рекомендует начать с 3-4 подходов по 3-4 повторения, с большим количеством отдыха между подходами в дни для нижней части тела.

3. Приседания со штангой на спине

Почему это сложно для высоких парней: Приседания — особенно вариации приседаний на спине — важны для наращивания мышечной массы, стимуляции роста всего тела, повышения уровня тестостерона и улучшения подвижности суставов.«Но нельзя отрицать, что движение требует необходимой подвижности в ваших лодыжках, бедрах и грудном отделе позвоночника», — говорит Лукас. «И чем длиннее бедра, тем труднее выполнять приседания со спиной с высоким качеством», — добавляет он. Высокие парни изо всех сил стараются удержать равновесие между отводом бедер назад, чтобы принять присед, и удержанием центра масс над средней частью стопы. Однако, когда перед вами лежит груз, эта задача становится гораздо менее сложной.

Сделайте это вместо этого: Выберите присед со штангой , который является отличным способом нагружать гриф для силовой работы, и присед с кубком , который является удивительным вариантом для наращивания массы.(Просто убедитесь, что для приседаний с кубком вы используете тяжелую гантель, держите ее перед грудью и прижмите локти к бокам, отмечает Лукас.)

Как использовать в упражнении: Для силы выполняйте 5 подходов по 5 повторений с тяжелыми фронтальными приседаниями или кубковыми приседаниями. Для увеличения массы возьмите гантели или гири среднего размера и выполните 3 подхода по 10-20 качественных приседаний с кубком в контролируемом темпе. Отдыхайте 1-3 минуты между обоими стилями.

4/5. Рывок и толчок со штангой

Почему они трудны для высоких парней: «Олимпийские упражнения, такие как рывок штанги и толчок со штангой, — это наивысшая демонстрация мастерства в тяжелой атлетике», — говорит Лукас.«Подъемы требуют огромного количества мощности, скорости, тонкости, грации, подвижности и устойчивости — все это желательные качества для спортсмена». Однако добавьте длинные руки и ноги, и вы увеличите сложность на несколько ступеней; на самом деле, для некоторых ребят эти подъемники практически невозможно снять. «Если вы не участвуете в соревнованиях по тяжелой атлетике, трудно оправдать выделение вашего тренировочного времени и ресурсов на овладение предпосылками для этих упражнений», — добавляет Лукас.

Вместо этого: Хотите воспользоваться некоторыми преимуществами олимпийских упражнений, фактически не выполняя олимпийские упражнения? Сделайте больше рывков гантелей и махов гантелей .Рывок гантелей поможет вам достичь мощи и взрывной силы. и помогут вам занять контролируемое положение над головой, которое требует гораздо меньшей мобильности. Махи гирей также улучшат вашу силу, скорость и взрывную силу; его тоже намного легче освоить.

Как использовать в упражнении: Для рывков гантелей выполните 2-3 подхода по 5 повторений на руку в начале тренировки с 2-минутным отдыхом между подходами. Для махов с гирями начните с 3 подходов по 10-20 повторений с качественной техникой в ​​качестве вспомогательного средства для разминки, кондиционирования или становой тяги.Отдыхайте не менее минуты между подходами.

6. Жим штанги над головой

Почему это тяжело для высоких парней: «Строгий жим над головой может быть действительно неумолимым, если у вас длинные руки», — говорит Лукас. «Мало того, что требуется больше усилий, чтобы переместить вес на большее расстояние, но и тем сложнее сохранять целостность осанки, чем дальше вес удаляется от вас», — объясняет он. Это не значит, что вам следует отказываться от жима над головой; это неотъемлемая часть увеличения размера и улучшения вашего телосложения.

Сделайте это вместо: Попробуйте ½ пресса для наземных мин с колена . Прижмите штангу к углу стены (вы можете предотвратить ее скольжение, добавив полотенца или мешки с песком). Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Возьмитесь за штангу левой рукой. Когда вы нажимаете на гирю, слегка сдвиньте туловище вперед, чтобы подкоситься под весом. Это позволит вам занять положение над головой, не нарушая целостности осанки или механики плеч.Поменяйте сторону после предписанных повторений.

Как использовать в упражнении: Для силы выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 2-х минутным отдыхом. Для увеличения объема сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону с отдыхом 1-2 минуты.

7. Румынская становая тяга на одной ноге

Почему это сложно для высоких парней: « Румынская становая тяга на одной ноге — потрясающее упражнение для улучшения спринта, беговой механики, силы и атлетизма», — говорит Лукас. «Но чем шире ваши бедра и длиннее ноги, тем труднее выполнять упражнения правильно», — объясняет он.А если вы неправильно выполняете RDL, вы действительно можете снизить производительность.

Сделайте вместо этого: Измените движение и попробуйте скользящий одноступенчатый RDL. Установите скользящий диск на конце возвышающейся скамьи. Повернитесь лицом от скамейки и поставьте одну ногу перед ней, а вторую поставьте на ползунок. Поверните бедра на шарнирах и попробуйте переместить диск с одного конца скамейки на другой. «Вы заметите, что ваши бедра должны оставаться перпендикулярно скамейке, и вам придется идти прямо назад, иначе ползунок упадет», — говорит Лукас.Вы также можете добавить гантели в обе руки, чтобы увеличить сложность.

Как использовать в упражнении: Используйте это как разминку перед тем, как делать становую тягу, или как скрепку в основной фазе общей подготовки силы. Для начала выполните 2-3 подхода по 6 медленных повторений в каждую сторону. Отдыхайте между подходами от 30 секунд до 1 минуты.

8. Жим ногами

Почему это сложно для высоких парней: «Жим ногами стал основным продуктом в бодибилдинге благодаря своей способности нагружать мускулатуру ног, не нагружая позвоночник (что вы видите в больших пауэрлифтах)», — Лукас говорит.Однако, чем длиннее ваши рычаги, тем больше подвижности в голеностопном суставе вам потребуется, чтобы правильно воздействовать на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. И, если вы не выполняете бесконечные упражнения на подвижность голеностопного сустава до и после тренировки, есть более эффективные способы постучать по ногам.

Сделайте это вместо этого: Чтобы по-прежнему выполнять тяжелую работу ног, чередуйте приседаний с кубком, и выпадов, или сплит-приседаний, , если вы предпочитаете более прямую нагрузку на квадрицепсы.Эти движения по-прежнему требуют приличной подвижности голеностопного сустава, но требования и ограничения возлагаются на вас, а не на фиксированное оборудование, говорит Лукас.

Как использовать в упражнении: Для выпадов начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону с высочайшим качеством. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Для увеличения силы выполните 5 подходов по 5 с тяжелыми приседаниями в шпагате или с кубиками. Для увеличения массы возьмите гантели или гири среднего размера и выполните 3 подхода из 10-20 качественных приседаний с кубком в контролируемом темпе.Отдыхайте 1-3 минуты между обоими стилями.

9/10. Подтягивания и гребля

Почему они трудны для высоких парней: «Тяговые движения верхней части тела, возможно, являются одними из наиболее важных упражнений для высоких парней; но они также являются одними из самых сложных, потому что многие из них основаны на собственном весе, и высоким парням нужно приложить больше усилий, чтобы достичь тех же результатов, что и невысокий парень, — говорит Лукас. Относительная сила и сопротивление одинаковы для обоих, но высокие парни тянут свой вес на большее расстояние, что может сказаться на силе захвата.

Сделайте вместо этого: Добавьте изометрических подвисаний в свою тренировку. Вы можете выполнить подвешивание на согнутых руках , (подбородок над перекладиной) или подвесов на набросанных плечах, (руки прямые, плечи отведены от ушей). Чем дольше вы можете висеть на перекладине, тем больше вы сможете тянуть с меньшим утомлением.

Как использовать в рутине: Для изометрических подвисаний ежедневно выполняйте 2-3 подхода до отказа. Дайте себе как минимум 2-3 минуты на восстановление между подходами.Их можно выполнять во время тренировки или в завершение, в зависимости от ваших движений в этот день. (Примечание: просто не используйте в качестве разминки для становой тяги.)

«Добавив эти упражнения в свою программу силовых тренировок, вы сможете воспользоваться преимуществами функций, которые когда-то считались невыгодными, — говорит Лукас. Суть в том, что вы хотите прислушиваться к своему телу как к высокому атлету. Он объясняет, что если вы обнаруживаете, что от этих упражнений болит только одна сторона тела, это обычно признак компенсации.А если вы обнаружите, что болят легко раздражаемые участки, такие как колени или поясница, пропустите движения, которые их усугубляют, до тех пор, пока боль не исчезнет.

«Не ищите мгновенного удовлетворения; вместо этого инвестируйте в процесс улучшения в течение длительного периода времени », — добавляет Лукас. «А если более короткие парни затрудняются сесть на корточки« задница к траве », макните перед ними баскетбольный мяч», — предлагает он. Это должно заставить их замолчать.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнение для брюшного пресса — подъем ног в висе на наклонной скамье

Этот вариант подъема ноги в висе является абсолютно ЖЕСТКИМ упражнением для брюшного пресса, хотя

Я объясню …

Это упражнение с подъемом ноги в висе, которое НЕ позволяет ослабить напряжение в конце упражнения. Когда вы впервые попробуете, это откроет вам глаза! В первый раз, когда я сделал это, я подумал, что это будет легко, и я смог сделать только 2 повторения.Это было ближе к концу тренировки пресса, и я пытался найти способ расширить сет с подъемом ног в висе — меня ждал шок.

Прежде всего, вам понадобится наклонная скамья.

Регулируемый — это хорошо, но не обязательно. Эта скамья превратит это упражнение в то, что выглядит как сгибание рук проповедника для вашего пресса (помните, как они создают напряжение в нижних бицепсах? То же самое касается нижних частей пресса).

Во-вторых, вам понадобится перекладина для подтягиваний, перекладина в тренажере Смита или другая вещь, за которую можно ухватиться, на высоте около 7 футов над землей (верхняя поперечная балка стойки тоже подойдет).

Установите наклонную скамью примерно на 50–60 градусов, затем поместите ее перед перекладиной для подбородка. Верхний конец скамейки должен располагаться почти прямо под перекладиной подбородка, но лучше будет немного впереди — когда вы разучите упражнение, немного поиграйте с пяткой, чтобы почувствовать себя лучше.При выполнении упражнения верхняя часть тела должна располагаться под углом, а не вертикально вверх и вниз.

Установите грузовую пластину на сиденье скамейки. Это предотвратит движение скамьи во время выполнения упражнения.

После того, как вы подготовились, сядьте на скамью спиной к перекладине для подтягивания.

Теперь поставьте ноги на многоместное сиденье и положите поясницу на самый верхний край скамьи.

Поднимитесь одной рукой и возьмитесь за перекладину подбородка, затем другой рукой возьмитесь за нее.

Поднимите ноги со скамейки.Здесь ваша поясница должна соприкасаться со скамьей.

Теперь начните поднимать ногу. Ваша нижняя часть спины остается упирающейся в скамью примерно до середины упражнения.

Продолжайте движение, пока не поднимете ноги как можно выше.Когда вы пройдете половину дистанции, ваша нижняя часть спины перекатится за верхний край скамьи. Ваше тело будет использовать ЭТО как новую точку опоры в упражнении.

Именно в ЭТОМ месте необходима грузовая пластина на многоместном сиденье. Без пластины другой конец скамейки начнет отрываться от земли, если вы перенесете больший вес на верхний край скамьи.Весовая пластина останавливает это — я использую 45-фунтовую пластину.

Продолжайте сжимать ЖЕСТКО до самого верха, затем медленно опускайтесь вниз. Когда вы опускаетесь вниз, не позволяйте бедрам полностью расслабиться, чтобы нижняя часть тела была прямой — это КЛЮЧ к тому, чтобы это упражнение работало.Держите там небольшой угол и остановите движение, сохраняя напряжение в нижней части пресса.

Задержитесь на секунду, ЗАТЕМ выполните еще одно повторение. Угол вашего тела в упражнении и скамья, удерживающая его (особенно внизу), делают это упражнение ЖЕСТКИМ для пресса.

Продолжайте делать столько, сколько сможете, и не забудьте проклясть меня, когда закончите …

Подъем ног с качелями — еще одно отличное упражнение на нижнюю часть живота, которое вы можете попробовать.

Привод ног и жим лежа, Исаак Смит

Один из наиболее часто задаваемых вопросов в тренажерном зале при попытке Определить, кто самый сильный лифтер, нужно? Сколько вы жим лежа? Фактически, эта фраза настолько распространена в силовом сообществе, что пауэрлифтер и владелец спортзала Super Training Марк Белл назвал свой сайт howmuchyabench.сеть. Жим лежа — это упражнение, которое (как и приседания и становая тяга) существует уже довольно давно и до сих пор считается окончательным показателем того, насколько человек силен и вынослив. Когда речь идет об общем фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и, возможно, даже о силах, жим штанги лежа обязательно войдет в программу тренировок. Независимо от того, для какого вида спорта используется это движение, одним жизненно важным компонентом подъема, который не следует упускать из виду, но часто бывает, является толчок ног.

Привод ног и эффективное жимание тяжелого веса лежа идут рука об руку. Элитные жимцы лежа понимают эту технику, и это одна из многих причин, по которым они могут лечь на скамью и успешно справляться со штангой весом более 500 фунтов, при этом делая их невесомыми. Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, «что такое, черт возьми, толчок ногами, и как мои ноги вообще входят в уравнение выполнения подъема верхней части тела»? Привод ног — это сила, создаваемая нижней частью тела, когда пятки ног касаются земли в начале концентрической части жима лежа.Обычно есть два разных пути, которыми нужно следовать при настройке ног для жима лежа. Спортсмены либо выбирают жим с опущенными пальцами ног и пятками, прижав ноги к скамье, либо они могут выбрать жим с полностью плоскими ступнями и немного шире. Это полностью основано на личных предпочтениях, и, по словам Мартиджина Коеветса из powerliftinguniversity.com, какое бы положение ни было выбрано, атлет должен убедиться, что ступни находятся прямо под бедрами, чтобы голени находились почти вертикально, а не слишком далеко назад. относительно того, где бедра почти вертикальны.Когда бедренная кость находится в этом положении, любой толчок ногой заставит ваши ягодицы оторваться от скамьи вместо оптимального направления назад, к перекладине. Как видите, положение стопы имеет решающее значение для развития достаточного толчка ног, а также помогает удерживать ягодицы на скамье.

Иногда, чтобы успешно завершить подъем, мы часто полагаемся на определенные подсказки. Поскольку создание толчка ног может быть сложной задачей для неопытного лифтера, Тони Бонвекио из T-Nation предлагает два сигнала, которые помогут в этом (в зависимости от положения ступни): либо топать, либо раздвигать пол.