Тренировка бег: задачи и особенности продолжительных тренировок

Тренировка бега в гору: 5 советов от профессионала

Регулярный бег по склонам — один из самых простых и эффективных способов улучшить результаты бега в целом. Бег в гору развивает силу и мощность ног, что позволит тебе не только карабкаться по склону подобно горной козе, но и быстрее передвигаться по ровной местности.

Кроме того, это упражнение поможет тебе улучшить технику бега. Всем нам доводилось слышать на пробежке в парке замечания вроде «колени выше!», и хотя такие советы – далеко не лучший анализ техники бега, многим и правда не повредило бы поднимать колени чуть выше во время бега. Делать это намного проще, когда бежишь вверх по склону – у тебя просто не получится сделать это, не поднимая ног.

Всего одна тренировка в неделю может принести ощутимый результат. Попробуй бегать по дороге, или по тропе, если хочешь нагрузку побольше, или – самый хардкорный вариант – по песчаным дюнам: они станут отличной подготовкой к забегу, например к Red Bull 400.

Вот пять тренировок, которые тебе стоит попробовать.

1. Обычный бег в гору

Дима Митяев

© Даниил Колодин

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Самый простой тип тренировки, который, к тому же, легко дополнять по мере того, как ты становишься сильнее. К такой тренировке можно добавить дополнительные повторения. Самое главное здесь, как и при любом беге по склону, – сосредоточиться на технике.

• Расслабь плечи и отведи локти назад, чтобы направить импульс в ногах на движение вверх по склону

• Во время бега поддерживай легкий наклон тела от лодыжек, не сгиба талию

• Смотри вперед на несколько метров, а не на землю под ногами

Программа тренировки

Бегай в темпе от легкого до среднего в течение 15 минут, затем приступай к бегу по склону. Выбери склон, длина которого позволит тебе бежать вверх по склону в течение двух минут, и не настолько крутой, чтобы тебе приходилось делать остановку до истечения этого времени.

Беги вверх по склону с усилием в течение двух минут, затем спускайся шагом или трусцой, чтобы восстановить силы. Не думай о времени и ориентируйся на затраченные силы – ты должен быть готов к следующему повторению. Если у тебя не осталось сил, значит, тренировку нужно заканчивать. На восстановление нужно отвести три-четыре минуты, поэтому спускаться можно не спеша. Заверши тренировку, вновь побегав 15 минут в легком или среднем темпе.

• 15 минут – легкий бег

• 6х 2 минуты – бег вверх по склону

• Восстановление, 3–4 минуты – спуск шагом или трусцой

• 15 минут – легкий бег

Усложнение: по мере того улучшения формы можешь увеличить дистанцию забега или добавить еще повторений.

2. Кенийский бег по склонам

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Эта тренировка в быстром темпе с несколькими забегами по склону для большей нагрузки – ключевой элемент подготовки кенийских бегунов. И если уж она подходит для лучших в мире бегунов на длинные дистанции, то поможет и тебе добиться лучших результатов.

Наметь в парке рядом с домом круговой маршрут, в котором должен быть по меньшей мере один подъем, затем ровная дорожка и, наконец, спуск. Неважно, насколько длинным будет этот маршрут – тебе предстоит бежать на время, вне зависимости от расстояния. Впрочем, если он окажется слишком коротким, то надоест тебе уже после пары кругов!

Программа тренировки

Начни с легкой 10-минутной пробежки по ровной местности, прежде чем перейти к своему маршруту с подъемом и спуском. Беги восемь минут, прикладывая 80 процентов от максимальных усилий. Пробеги столько кругов, сколько успеешь за это время. Забегай вверх по склону с усилием и поддерживай его на ровной дорожке и на спуске.

Затем перейди на шаг и отдохни в течение трех минут, после чего начинай второе восьмиминутное повторение. В конце сделай заминку – 10 минут легкого бега по ровной местности.

• 10 минут – легкий бег

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 3 минуты шагом – восстановление

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 10 минут – легкий бег

3.

Тренировка-пирамида

Elbrus Race : Екатерина Митяева

© Даниил Колодин

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Если вам предстоит забег с сножеством подъемов и спусков, вряд все они будут одной длины. Тренировка-пирамида воссоздает подобную трассу: в ней у повторений разная длина.

Программа тренировки

Найди склон, на вершину которого добегаешь за 90 секунд. После разминки переходи к бегу по склону: беги вверх по склону, причем продолжительность повторений должна быть разной. Спускайся трусцой, чтобы восстановиться. Контролируй скорость так, чтобы бежать быстрее на коротких повторениях, чем на длинных.

• 10 минут – легкий бег

• Забег вверх по склону: 45 секунд, 1 минута, 90 секунд, 2 минуты, 90 секунд, 1 минута, 45 секунд. Между повторениями – спуск трусцой для восстановления

• 10 минут – легкий бег

4. Бег вниз по склону

Катя Митяева

© Даниил Колодин

Хотя такой бег не так нагружает сердце и легкие, к ногам он безжалостен. При беге вниз по склону твои мышцы работают немного иначе, чем при беге вверх, и это может вызвать крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности) на следующий день после гонки с подъемами и спусками.

Бег вниз по склону – это навык, который нужно оттачивать, и он может дать тебе преимущество в забеге. Старайся не отклоняться назад и не напрягаться при беге. Расслабься.

Программа тренировки

Выполни серию повторений вверх по склону, с усилием сбегая вниз на этом же участке. Поддерживай мягкую форму, не напрягай ноги и держи колени постоянно согнутыми, руки должны быть расслаблены и помогать тебе удерживать равновесие.

• 15 минут легкого бега трусцой

• 4х 2 минуты бега вверх по склону с усилием, легкого бега вниз по склону

• 4х 2 минуты легкого бега вверх по склону, бега с усилием вниз по склону

• 15 минут легкого бега трусцой

Занятие в тренажерном зале

Тренировка в зале

© Getty Images

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Любую из описанных выше тренировок можно легко повторить на беговой дорожке, что особенно полезно, если рядом с твоим домом нет склонов. Но раз уж ты пришел в тренажерный зал, направляйся к матам и поработай над устойчивостью.

Нет никакого смысла в работе над силой и мощностью, если они останутся без надежного основания. Сила корпуса, устойчивость и гибкость – залог успеха для всех бегунов, и они еще важнее, когда ты занимаешься тренировками высокой интенсивности.

Программа тренировки

Эту короткую тренировку можно выполнить после пробежки. Последовательность, приведенную ниже, нужно сделать три раза с 30-секундным отдыхом между упражнениями и двухминутным – после каждого сета.

• 30 секунд – планка

• 30 секунд – боковая планка (с каждой стороны)

• 30 секунд – мостик

• 20 шагов альпиниста (счет на кажое изменение положения ног)

• 20 русских скручиваний с медицинским мячом

• 30 секунд – удержание равновесия на одной ноге, для каждой ноги (можно усложнить, использовав доску для балансирования)

Лаура Фаунтин – тренер программы Фитнес бега, личный тренер уровня 3 из Великобритании. Еще больше советов и подсказок для тренировок ты найдешь в ее блоге, Lazy Girl Running.

Бег — эффективная тренировка для всех

Бег улучшает настроение

Бег — один из самых простых и эффективных видов спорта: он не требует особых затрат, несложен в технике, и вы можете бегать где угодно. Бегом можно заниматься в любом возрасте, в одиночку или в группе. Если бегать всего по полчаса четыре раза в неделю, можно достичь отличной физической формы за довольно короткое время. Кроме того, бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигает подкожный жир, повышает настроение и снимает стресс. Неудивительно, что в России бег стал практически массовым видом тренировок как для профессиональных спортсменов, так и для любителей.

Если вам больше 35 лет и вы давно не занимались бегом, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Даже если все в порядке, следует повышать уровень нагрузки постепенно. В первое время чередуйте бег и ходьбу.

Идеальная экипировка

Одеваясь на пробежку, придерживайтесь принципа многослойности: наденьте несколько тонких слоев одежды, а когда потребуется — снимите лишнее и обвяжите вокруг талии. Для выбора правильной обуви потребуется консультация эксперта. Подходящая модель кроссовок будет зависеть от вашего веса, роста,  индивидуального стиля бега и поверхностей, где вы планируете бегать (асфальт, земля, специализированное покрытие беговых дорожек и пр.). Ваш тип стопы будет еще одним решающим фактором при выборе кроссовок.

Комфортный темп

Правильный бег — это бег в комфортном темпе именно такие тренировки принесут наилучший эффект. Вы ведь не собираетесь побить рекорд, а занимаетесь для собственного здоровья и благополучия. Сканирование сердца или диагностика работоспособности могут определить ваш индивидуальный ритм тренировки — врачи и спортивные залы предоставляют такую услугу. Чтобы определить оптимальную нагрузку, вы также можете пользоваться правилом «180 минус ваш возраст». Например, пульс 40-летнего во время тренировки должен быть приблизительно 140. Если вы тренируетесь без пульсометра, следите за тем, чтобы вам было легко разговаривать во время пробежки.

Во всем важна мера!

Чем чаще бегать, тем лучше? Увы, это верно только до определенного момента.

Слишком частые тренировки утомляют организм, выносливость быстро падает, из-за этого возникает риск перегрузки опорно-двигательного аппарата. Необходимо давать телу возможность восстанавливаться: увеличение нагрузки не должно превышать 10% в неделю. Если у вас насморк, боль в мышцах или другое недомогание — лучше пропустить несколько тренировок. В противном случае вы рискуете получить осложнения, в том числе — воспаление сердечной мышцы из-за запущенной инфекции.

Дыхание для предовращения внезапной острой колющей боли

Каждый бегун хотя бы раз испытывал резкую колющую боль под реберной дугой. Она возникает, когда кровоснабжение диафрагмы становится недостаточным из-за физической нагрузки. Слабые мышцы живота или полный желудок могут усугубить его. Есть проверенный метод чтобы избавиться от боли: остановитесь и дышите «в живот». Прижмите руку к болезненной точке и отпустите на выдохе. Снизьте скорость бега. Когда нога с той стороны, где нет боли, касается земли, делайте сильные выдохи.

Как предотвратить типичные проблемы тех, кто занимается бегом

При беге  сухожилия, связки, суставы и кости получают большую нагрузку. Дополнительные факторы риска в виде неправильно подобранной обуви, недостаточного разогрева и стретчинга мышц перед тренировкой, перенапряжения отдельных участков тела могут привести к травмам или хроническим проблемам.

Поскольку повреждения колена особенно часто возникают у бегунов,  у таких травм даже появилось «говорящее» название: колено бегуна.  В остром случае следует прежде всего отдохнуть и охладить больное колено. Многие пациенты считают, что использование медицинского бандажа, такого как Genumedi, помогает обеспечить колену больший комфорт. Он стабилизирует сустав, улучшает кровообращение и снижает отечность.  Чтобы предотвратить проблемы с коленями, рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно, а также избегать холмистых мест.

Кроме того, нужно  укрепить и растянуть мышцы бедра! Противовоспалительные препараты также помогают уменьшить боль..

Другой типичной травмой бегуна является ахиллодиния — болевой синдром в области пяточного (ахиллова) сухожилия. Чтобы обеспечить быстрое восстановление сухожилия между икроножными мышцами и пяточной костью, крайне важно, чтобы оно было зафиксировано и не испытывало нагрузок. Бандаж для ахиллова сухожилия Achimed от medi позволяет обеспечить этот эффект. Два отдельных подпяточника корректируют положение стопы и уменьшают натяжение ахиллова сухожилия. Бандаж настолько эластичен, что его удобно использовать даже в положении сидя. Кроме того, компрессионная ткань и силиконовая прокладка оказывают массажный эффект и уменьшают отечность. Инновационная технология Clima Comfort обеспечивает немедленное отведение влаги.

Вы можете легко избежать проблем с ахилловым сухожилием, если будете носить правильно подобранную обувь. Всегда тщательно разминайтесь перед бегом и выполняйте легкие упражнения на растяжку. Избегайте резких нагрузок, таких как прыжки.

Тело человека

Повреждение связок часто происходит во время занятий спортом.

Сухожилия и связки

Беговая тренировка: правила и советы | Фитнес

Чтобы развиваться в таком виде спорта, как бег, и с его помощью всесторонне развивать свое тело, одних регулярных пробежек едва ли достаточно. О том, как выстраивать беговые тренировки, чтобы они приносили максимум пользы, рассказывает Сергей Буткявичюс, мастер спорта в беге на 1500 м, персональный тренер outdoor-программ в World Class.

Разминка

В беговых тренировках outdoor продолжительность разминки в теплое время — меньше, чем в холодное. Общая продолжительность разминки может составлять 20 минут и, если потребуется, доходить до 40.

В разминку можно включить следующие блоки: 

• Общеразвивающие упражнения. Круговые вращения головой, кистями рeк, коленями, тазом, стопами; приседания, наклоны вперед, в стороны и назад, махи ногами и руками. Количество повторов — 10-20 раз.
• Упражнения на гибкость. 10-минутное добавление упражнений на растяжку в разминку — это один из способов предупреждения травм в беге.
• Специальные беговые упражнения. Это бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжками, бег приставными шагами, выбрасывание голени назад. Выполняйте их на отрезке 30-60 м по 1-2 повторения за тренировку.
• Разогревающий бег. Под этим подразумевается медленный бег с комфортной для спортсмена скоростью на протяжении 10-15 минут. ЧСС при этом — в пределах 110-130 уд. в минуту.

Основная часть

Ее состав будет зависеть от того, на что именно направлен тренировочный процесс.

Если основная цель — выносливость, приступайте к бегу, контролируя ЧСС. 

• Восстановительный бег — это 30-40 минут с ЧСС 120-140 ударов в минуту.
• Для развития общей выносливости выделяйте на бег от 40 минут вплоть до 2-3 часов в зависимости от вашего уровня подготовленности и беговых целей с ЧСС до 150 ударов в минуту.
• Специальную выносливость спортсмены могут развивать с помощью забеганий в гору на расстояние 60-200 м от 8 до 25 раз.

Если вам нужно развить

скорость, выполняйте ускорения с повышением пульса до 75-90% от максимума на расстояние 60-200 м.

С помощью бега можно тренировать в том числе и силу. Одним из способов может быть спринт на 100-800 м с отягощением, которое нужно подбирать вместе с тренером. Саму возможность такой нагрузки тоже следует обсуждать с профессионалом. Если к ней нет противопоказаний, она поможет развить силу мышц ног. Большого количества повторений в таком беге для получения результата не нужно.

Советы для бегунов

1. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость.
2. Бежать следует с легким наклоном корпуса вперед — это позволяет исключить лишние движения, которые нарушают правильную технику бега.
3. Согласно технике, главное — не допускать резких ударов по пятке. Старайтесь ставить стопу мягко: плавно перекатываться с пятки на стопу или опускаться на переднюю часть стопы и немного — на пятку.
4. Бегите прямо, без прыжков — позволит вам избежать травм и пробежать большую дистанцию, затратив меньше сил.
5. Завершая тренировку, не нужно резко «бросать» бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется, можно остановиться.
6. Следите за тем, чтобы недельный объем бега увеличивался не более чем на 10%.
7. Чтобы избежать травм, уделяйте внимание растяжке при разминке, хотя бы раз в неделю проводите силовую тренировку для развития прочности мышечных волокон. Если не уделять внимание силовому тренингу, от этого будет страдать техника бега, что может привести к травмированию.

5 Тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Автор: Эндрю Симмонс (Andrew Simmons)

Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки? Предлагаем вам несколько тренировок, которые помогут вам разнообразить подготовку и выйти на новые скорости в беге на 5 км и другие короткие дистанции.

Эти тренировки хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на  дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.

 

Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем

Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. Бег в подъемы поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.

 

Бег 50/50

Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.

Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.

Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.

 

Пирамида [2-3-4-3-2] или [1-2-3-2-1]

Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.

Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т. д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.

 

Фартлек

Фартлек — прекрасная тренировка, во время которой вы можете забыть о целевых показателях скорости и просто с удовольствием бегать. Эту тренировку хорошо делать на дорожках парка или на интересном круге с небольшими подъемами.

Фартлек — это по определению свободный бег и это отличный способ попрактиковать отдельные элементы предстоящих соревнований: ускорьтесь от скамейки до фонарного столба, чтобы обогнать воображаемого соперника. Ускорьтесь в следующий подъем — потренируйтесь преодолевать самую трудную часть забега!

 

Контрольная тренировка на 3 км

Это тестовая тренировка, которую стоит выполнять каждые 4-6 недель, если в это время у вас нет забегов на 5 км, или если вы хотите оценить уровень своей формы, но при этом не бежать полную дистанцию.

Выделите достаточно времени на разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к забегу. Когда будете готовы, стартуйте на 3 км — ваше цель бежать с желаемой скоростью бега на 5 км или чуть быстрее.

Закончите заминкой, равной по продолжительности времени забега, и можете анализировать время, показанное на 3 км, для оценки своей формы! Контрольную тренировку хорошо проводить в паре с кем-то еще, тогда это будет похоже на мини-соревнования.

 

Это лишь несколько тренировок, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки к 5-километровомук забегу. Они не требуют бега по дорожке стадиона, но точно помогут вам улучшить результаты на 5 км.

Помните, что цель любых тренировок — улучшить ваши возможности держать высокую скорость как можно дольше. Это понимание во время планирования режима тренировок поможет вам подойти к следующему старту с четкими целями и стратегией.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

 Тренировка «интервалы Биллат 30-30»

 7 способов стать быстрее на паркране

  Бег по холмам: 5 видов тренировок

  Фартлек

 Как установить личный рекорд в беге на 10 км

 Начните бегать быстрее, прежде чем бежать длиннее

 Темповые тренировки

  Для чего нужны восстановительные пробежки

Шаблоны планов для занятий бегом

Начните тренироваться с готовыми шаблонами планов для занятий бегом на 5 км, 10 км, 21 км и 42 км.

План тренировки на 5 км План тренировки на 10 км План тренировки на 21 км План тренировки на 42 км

Не терпится приступить к тренировкам? Достаточно лишь выбрать один из этих готовых шаблонов планов для занятий бегом (5 км, 10 км, полумарафон и марафон) — и у вас есть программа, по которой можно сразу тренироваться. Вы можете попробовать их все!

Что включают в себя шаблоны планов для занятий бегом?

• Разработанную по неделям программу бега с поддерживающими упражнениями (на развитие силы, мышц кора и гибкости).
• Обозначенные разными цветами целевые зоны ЧСС с указанием количества минут, в течение которых вы должны находиться в каждой из зон.

На кого рассчитаны шаблоны планов для занятий бегом?

• Шаблоны на 5 км и 10 км предназначены для продвинутых бегунов (тех, кто привык бегать несколько раз в неделю, находясь в различных зонах ЧСС).
• Шаблоны на 21 км и 42 км предназначены для бегунов среднего уровня (тех, кто привык бегать на более короткие дистанции, но не обязательно для опытных полумарафонцев и/или марафонцев).

Как начать пользоваться планом для занятий бегом?

Все образцы шаблонов основаны на персонализированной и адаптивной программе бега Polar, которая, конечно же, лучше всего работает со спортивными часами Polar.

Но можно использовать шаблоны, даже если у вас нет спортивных часов: просто выберите план занятий, который лучше всего подходит для ваших целей, и начните бегать!

Если вы сочтете это полезным, то сможете составить собственную программу бега на Polar Flow — абсолютно бесплатно! Для этого вам нужно лишь создать учетную запись Polar Flow (это займет около двух минут).

Если вы пользуетесь спортивными часами Polar, программа бега будет у вас прямо на запястье, направляя на каждом этапе пути.

Как тренироваться в беге максимально эффективно / Блог компании True Engineering / Хабр

Мы в EastBanc Technologies задумали пробежать полумарафон. Наняли тренеров, составили планы тренировок. И, конечно, все сразу закупились гаджетами и накачали красивых мобильных приложений.

Но проблема в том, что приложения позволяют отследить лишь картину конкретной тренировки, ну, максимум через какое-то время насобирать статистики и составить корявый индивидуальный план. Занятия с тренером эффективнее, и уже больше защищают от травм и перетренированности, однако, когда вы занимаетесь в команде, тренер вынужден составить средний план для сферического бегуна в вакууме со средними пульсовыми зонами. Поэтому может выйти так, что пробежка в темпе 4:00 для одного члена команды будет восстановительной, а для другого выматывающей.

Чтобы не гадать, «Почему я потянул лодыжку на тренировке, а сосед по команде нет», наши коллеги решили пойти к ученым-физиологам из новосибирского педуниверситета, аналогово сдавать кровь и офлайново замерять ЭКГ, ибо на сегодня это пока что самый надежный способ составить по-настоящему индивидуальный план тренировок с учетом всех заморочек своего организма.

Мы нашли лабораторию кандидата биологических наук Михаила Головина, который более 7 лет работает с профессиональными спортсменами и «гражданскими», изучает влияние нагрузок на организм и дает рекомендации по тренировкам. Он протестировал наших коллег, и результаты оказались настолько интересными и полезными, что ими обязательно надо поделиться с другими айтишниками, которые, подобно нам, вдруг встали из-за стола и побежали.

Что происходит на тестировании

Тест с повышающейся нагрузкой

Ты приходишь в лабораторию, делаешь разминку и начинаешь тренировку, в ходе которой тебе замеряют все, что можно. Тут надо отметить, что за сутки до тестирования тренироваться и тем более соревноваться нельзя — положен полный покой.

Основную часть тестирования ты бежишь по тредбану или педалишь на велоэргометре. Бегунов проверяют на тредбане, велосипедистов — на велоэргометре, гребцов — на гребном тренажере. Это очень важно, потому что, если запустить велосипедиста на дорожку, он задействует не ту группу мышц, которые нужны при его виде спорта, и результат получится с большими погрешностями.

Нагрузка повышается ступенчато. Сначала легкий трехминутный бег, после которого останавливаешься, и специалист забирает у тебя 20 микролитров капиллярной крови из пальца.

Далее ты продолжаешь бежать, скорость увеличивается и — снова забор крови. Таким образом, скорость бега доводится до субмаксимальных значений. То есть пульс у тебя, бегуна-любителя, должен быть около 85% от твоего максимального пульса. Профессиональных спортсменов со стажем доводят до состояния, когда они сами сходят с дорожки.

В итоге получается около 6-7 заборов крови, в которой анализируют концентрацию молочной кислоты (лактата) и глюкозы. Эти показатели характеризуют интенсивность аэробных, смешанных и анаэробных процессов.

Здесь разберемся подробней. Аэробные процессы выработки энергии протекают в организме, когда тебе бежится с комфортом, нет одышки, сердце бьется ровно. Организм не испытывает большого кислородного долга, то есть кислорода хватает, чтобы окислить находящиеся в организме энергетические вещества (гликоген), а также недоокисленные продукты обмена (лактат). Нагрузку, при которой в организме идут аэробные процессы, можно испытывать долго без вреда для здоровья. Этот процесс всегда с тобой: пока ты работаешь, ходишь, дышишь, моргаешь, говоришь, у тебя в организме активно протекают аэробные процессы.

Смешанные процессы выработки энергии начинают активироваться в организме, когда мощность нагрузки повышается, а аэробной энергии недостаточно. Обычно это происходит на пульсе около 165-175, если у испытуемого максимальный пульс 180-190. В таком режиме спортсмену-любителю рекомендуется находиться один, максимум два раза в неделю, примерно 10% от общего процента аэробных нагрузок. Преувеличение этого объема смешанных нагрузок приведет к серьезному физиологическому перегрузу и истощению организма. Для спортсмена любителя важен объем нагрузок, а не интенсивность.

А вот нагрузки, которые запускают анаэробные процессы, дают минимальный эффект стайерам. В этом состоянии организму не хватает кислорода, мышцы жжет, усталость дикая — дольше нескольких минут не вынести. Чтобы добиться такого чудесного состояния, любителю надо развивать скорость 16 км/ч и более. Это хорошо для спринтеров, потому что они имеют большую мышечную массу, короткие интервалы работы, длительный период отдыха между сериями упражнений, но не подходит стайерам.

Вариабельность сердечного ритма

Кроме того, на тестировании определяется вариабельность сердечного ритма. По сути, простая ЭКГ плюс замерение промежутков между соседними зубцами кардиограммы. Делается это, чтобы оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы — самого чуткого маркера утомления и перегруза.

Поэтому вариабельность ритма сердца можно использовать как критерий перетренированности. Или недостаточности резервов. Когда утром ты собираешься на тренировку, можно быстро в течение 3-5 минут измерить вариабельность, например с помощью девайсов «Кардиобос» или Welltory, сравнить с предыдущими (у каждого спортсмена должна быть база своих старых данных) и оценить, в каком объеме и с какой интенсивностью тебе сегодня тренироваться.

Это очень важно, потому что вариабельность не всегда соответствует субъективным ощущениям, ты можешь просто не знать, что сегодня стоит попридержать коней и сделать 70% от обычной тренировки. Так же на этот показатель сильно влияет качество сна и психо-эмоциональное состояние – лишний раз в тренировочный период лучше не психовать и не манкировать сном.

Методика оценки типа функционального реагирования нервно-мышечного волокна

Оценивается выносливость и сила, и в итоге вычисляется предрасположенность к спринтерским или стайерским нагрузкам. Сначала ты сильно сжимаешь эспандер (динамометр), от силы этого сжатия берется примерно 75%, и вот при таком усилии надо максимально долго держать второй эспандер сжатым. Соотношение выраженности выносливости и силы позволяет вычислить выраженность мышечного волокна и определить, кто ты — спринтер, стайер или средневик.

Определение максимальной силы сжатия

Определение выносливости

Биоимпедансный анализ

Методика оценки жирового компонента, основанная на проведении электрического импульса через тело обследуемого и степени задержки тока пропорционально количеству жира. Вот такие умные весы анализируют состав тела, и на основе результата ты получаешь рекомендацию худеть или набирать и каким образом.

Итак, зачем знать все эти подробности о себе самом?

Когда тебе замерили, при какой мощности нагрузки какие процессы стартуют в твоем организме, можно рассчитать порог анаэробного обмена, индивидуальные тренировочные зоны и разграничить интенсивность нагрузки. Чтобы лично ТЫ не надрывался там, где это для тебя бесполезно, а то и вредно.

Вот такой график получает испытуемый, а в придачу еще комментарий эксперта, проводившего тестирование.

Кликабельно

Что интересного можно узнать о спортсмене из этого графика?

У здорового человека показатель глюкозы должен или оставаться на исходном уровне, или увеличиться к концу нагрузки. Организм обладает способностью компенсировать потребности мышц и мозга в энергии, высвобождая ее из депо (из печеночного и мышечного гликогена, а также из жировых отложений) очень большое количество углеводов, и вы — бинго! — худеете. Если показатель глюкозы снижается, это свидетельствует о недостаточности либо об истощении углеводных депо.

Далее из этого графика явствует, что испытуемый — средневик, тяготеющий к стайерам. Максимальная силы сжатия кистей рук составляла 57 кг, второй эспандер продержал 45 секунд. Вычисляем коэффициент волокна, 57/45=1,26. Таким образом можно прогнозировать то, что испытуемый в перспективе имеет хороший потенциал для бега на средние и длинные дистанции.

Еще одна интересная особенность, которую выявило тестирование у данного конкретного испытуемого — необычные тренировочные зоны. Если обычно средние тренировочные зоны ограниченны сверху значениями ударов в минуту: 140, 160, 180, то у него они сильно выше. Это значит, что ему надо тренироваться на высоких значениях пульса. Данные лактата говорят о том, что он не перегрузится на этих зонах, тогда как работа на общепринятых зонах не даст ему сильного развития, и он просто будет тратить время на малоэффективные тренировки. Например, если он будет бегать развивающие тренировки на пульсе 155 (верхняя граница развивающей зоны для сферического 30-летнего человека в вакууме), то он даже близко не выйдет в развивающую зону и будет не тренироваться, а просто хорошо проводить время на свежем воздухе.

Еще пара графиков

Кого заинтересовала тема, вот еще пара графиков, сделанных на основе тестирования сотрудников EastBanc Technologies.

Кликабельно

Здесь тестировалась женщина, что видно по массе тела и количеству жира, астенично-торакальная конституция (довольно худенькая), висцеральный жир по минимуму, общий жир низкий, не рекомендуются диеты, исключающие жиры и углеводы. Чистый стайер. Очень высокие тренировочные зоны, что позволяет ей бегать на высоком пульсе. Углеводные депо развиты хорошо.

Кликабельно

А здесь у нас бежал мужчина. Жир находится на верхней границе нормы, что является помехой в беге на длинные дистанции. Средневик, тяготеющий к стайерам. Оптимальная дистанция бега с целью достижения результата — 3000-5000 метров. Тренировочные зоны немного выше среднестатистических.

Зачем нам корпоративный полумарафон?

Россия одержима бегом: прирост людей, пробежавших марафон, за последние 6 лет составил 300%! Быстрее по этим показателям сейчас не растет ни одна страна.

Бег — это дешево, относительно легко в усвоении техники, а самое главное приобщает тебя к огромному сообществу, к которому уже принадлежат тысячи айтишников, директоров, владельцев бизнесов, менеджеров по всему миру. То есть, побежав, ты вливаешься в очень хорошую компанию.

Но мы в EastBanc Technologies, конечно не ориентировались на тренды, а скорее просто захотели сделать вместе какое-то большое дело вне работы. Бег действительно оказался самым доступным видом спорта для максимального числа сотрудников. А по результатам тренировок и самого полумарафон решили еще и выпустить корпоративный календарь-2018, как мы это любим делать.

До полумарафона осталось 18 дней, и мы почти готовы!

шесть городских парков приглашают на тренировки / Новости города / Сайт Москвы

Беговые клубы открыты в шести столичных парках. Так, забеги на короткие дистанции регулярно организуют в парках «Кузьминки» и «Садовники», а самый длинный и живописный маршрут ждет любителей пробежек в парке Олимпийской деревни. Все тренировки проходят под руководством профессиональных инструкторов. Присоединиться к ним можно бесплатно, но на некоторые спортивные занятия потребуется предварительная регистрация.

Освоить бег с препятствиями и повысить выносливость

Развить выносливость все желающие могут на регулярных занятиях в Измайловском парке. Каждую среду в 19:30 в центральной части парка (за аллеей Большого Круга) проходят силовые тренировки с элементами кроссфита. Это направление фитнеса, основанное на серии постоянно меняющихся функциональных движений, которые выполняются с высокой интенсивностью. А по пятницам в это же время горожане могут присоединиться к беговым тренировкам, во время которых участники преодолевают в свободном темпе или (по желанию) в рамках соревнований дистанции на три, восемь и десять километров. Маршруты проходят по живописным аллеям Измайловского парка. Также на занятиях участников учат преодолевать во время бега несложные препятствия: например, перелезать через горизонтальные и вертикальные сетки. Вход на тренировки свободный, без регистрации. Узнать подробную информацию можно по ссылке. 

По четвергам в 20:00 на беговые тренировки горожан приглашает парк Олимпийской деревни. Участники встречаются у здания администрации парка и после разминки под руководством профессионального тренера преодолевают маршрут протяженностью до десяти километров. Он проходит по всей территории зоны отдыха вдоль Олимпийских прудов. К участию в забеге на десять километров приглашают людей с хорошей физической подготовкой. А для начинающих бегунов предусмотрен маршрут по территории парка протяженностью четыре километра. Переодеться и оставить вещи можно в бесплатных раздевалках, расположенных в здании администрации парка.

Тренировки в музее-заповеднике «Царицыно» проходят по вторникам и четвергам в 19:30. Сначала на открытом легкоатлетическом стадионе, который расположен рядом со спортшколой, начинается разминка. Она включает в себя суставную гимнастику и упражнения на укрепление мышц ног и спины. Затем всех желающих приглашают принять участие в забеге. Маршрут протяженностью 3,5 километра стартует от главного входа в парк (со стороны метро «Царицыно») и проходит по береговой линии Верхнего и Среднего Царицынских прудов. Переодеться и оставить вещи участники могут в бесплатных раздевалках, расположенных в здании визит-центра. Для того чтобы посетить тренировку, необходимо предварительно зарегистрироваться по ссылке. 

Улучшить растяжку и укрепить мышцы

Присоединиться к функциональным тренировкам все желающие могут в парках «Садовники» и «Кузьминки». На занятиях под руководством опытного инструктора участников ждут упражнения на растяжку, круговая силовая тренировка на различные группы мышц, а также забег на короткие дистанции по живописным аллеям. По вторникам в 19:00 и субботам в 09:00 тренировки проходят в парке «Садовники» на площади у главной сцены. Необходима предварительная регистрация по ссылке. А по воскресеньям в 09:00 (регистрация) и по средам в 19:00 (регистрация) горожан ждут в парке «Кузьминки» на спортивной площадке рядом со скейт-парком.

Также регулярные беговые тренировки в парке «Кузьминки» проходят по четвергам в 20:00 (необходима регистрация) и по воскресеньям в 08:00 (зарегистрироваться). Участники встречаются на спортивной площадке возле скейт-парка.

А в парке «Дубки» тренировки проходят по воскресеньям на спортивной площадке, расположенной слева от главного входа (со стороны улицы Ивановская). Начало в 08:45. На занятиях участники выполняют вместе с тренером силовые упражнения, направленные на проработку всех групп мышц, и интервальные пробежки на 500 метров. Регистрация по телефону: + 7 (495) 150-17-70.

Этим летом беговые дорожки обустроены во многих городских парках. Так, например, самый протяженный беговой маршрут (восемь километров) расположен в Парке Горького, а в парке «Фили» все желающие могут совершить пробежку вдоль Москвы-реки. Кроме того, бесплатные спортивные тренировки на свежем воздухе регулярно проходят в 23 зонах отдыха. Например, отправиться на занятия можно в парки «Северное Тушино», «Ходынское поле», в Воронцовский парк и другие. 

4 эффективных 30-минутных беговых тренировки

30-минутная тренировка в гору

Бег в гору — это эффективная тренировка для сжигания калорий. Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться на холмах, потому что вы можете контролировать уклон, а ваши колени и квадрицепсы не будут испытывать стресс при спуске. Начните с этой тренировки в гору

Разминка

Разогрейтесь с помощью 10-минутной легкой пробежки или прогулки. Ближе к концу разминки увеличьте скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ваши ноги привыкли быстрее поворачиваться.Прервите эти быстрые шаги ходьбой или даже стоя.

Основной комплект

После того, как вы завершили разминку, пора переходить к основной части тренировки. Всегда не забывайте о более медленном периоде восстановления, за которым следует заминка.

Интервал работы : Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон до 3 или 4% и бегите в течение 1 минуты. Если вы бежите на улице, ищите холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты.Бегите с большим усилием — как если бы вы участвовали в гонке на 5 км. Ваше дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны начать чувствовать усталость после пары повторений.

Интервал восстановления : Уменьшите наклон до 1% и скорость, бегите 1 минуту в легком темпе. Если вы бежите на улице, идите под гору. Двигайтесь в легком темпе (ходите, если нужно), чтобы восстановить нормальное дыхание.

Повторите интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / отдыха.

Заминка : После последнего перерыва в восстановлении завершите легким бегом еще 6 минут. Не пропускайте часть бега на заминку — это позволит вашему телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений.

Попробуйте

• Разминка : 10-минутная легкая пробежка
• Интервал работы : 1-минутный бег с большим усилием при наклоне 3-4%
• Интервал отдыха : 1 минута в легком темпе с наклоном 1%
• Повторить : повторить интервал работы / отдыха еще 6 раз
• Охлаждение : 6 минут легкой пробежки

13 беговых тренировок для подготовки к дистанции от мили до марафона

Самое замечательное в беге то, что им может заниматься каждый и где угодно.Поскольку температура в США растет, сейчас самое подходящее время, чтобы зашнуровать и выбраться оттуда.

Есть несколько вещей, которые могут помочь вам выйти за дверь. Для начала — отличная пара кроссовок . И хотя утренние мили и почтовые спринты доставляют удовольствие сами по себе, включение гонки в календаре может стать отличной мотивацией для сохранения вашей новой потной привычки.

Вы все готовы пройти обучение, но не знаете, с чего начать? Мы связались с четырьмя отличными тренерами, которые рассказали нам о тестовых тренировках на широкий диапазон дистанций: миля, 5 км, полумарафон и марафон.С этими тренировками для бега в заднем кармане вы будете готовы в кратчайшие сроки выйти на стартовую линию — или вы можете использовать их, чтобы просто выйти на улицу и побегать.

Тренировки

Гонка: миля или спринт

NastasicGetty Images

Ваш тренер: Купер Манн, тренер по точному бегу в Equinox

Когда вы тренируетесь для быстрой гонки или общей скорости, вам нужно включить три разных типа бега в течение обычной недели, говорит Манн.У каждого своя цель.

• Простые пробежки: Эти пробежки, продолжительностью от 30 до 45 минут, должны быть общими и увлекательными. Тебе должно быть хорошо.
• Интервальный запуск: Интервальный запуск предназначен для увеличения ваших верхних пределов. Они помогут вам развить максимальную скорость. «Эти короткие всплески будут намного быстрее, чем ваш фактический темп в 1 милю», — говорит он. «Когда мои 100-процентные усилия дают мне более высокую скорость, мои 80-процентные усилия также будут быстрее.При пробеге милю человек может легко удерживать 80% или более высокий уровень усилий на этом расстоянии ».
• Tempo Run: Они помогут вам научиться поддерживать неудобную скорость. Это будет медленнее, чем ваша скорость спринта, но быстрее, чем темп в милю. «Темповые бега помогают бегуну развить навыки поддержания темпа, повысить выносливость и научиться чувствовать себя некомфортно».

Здесь Манн предлагает два примера темповых и интервальных пробежек, идеально подходящих для человека, готовящегося к быстрой гонке.Для каждой пробежки он рекомендует как разминку на полмили — чтобы помочь увеличить сердечно-сосудистую систему, — так и заминку на полмили.

Один интервальный бег

• Спринт на 200 м x 10, с 60-секундным восстановлением легкого бега

Манн говорит: «Если у вас нет способа измерить расстояние, стреляйте на 20-30 секунд напряженных усилий «.

Два интервальных бега

• Спринт на 400 м x 5, с 2-минутным восстановлением

Tempo Run One

• 3 минуты в быстром темпе 5K x 4, с 2-минутным восстановлением

Tempo Run Two

• 5 минут в быстром темпе на 5 км x 3, с 3-минутным восстановлением

Гонка: 5 км

FatCameraGetty Images

Ваш тренер : Кевин Ст-Форт, тренер по точному бегу в Equinox

При тренировке на 5 км, Сент-Форт советует бегунам учитывать, что они будут на дистанции примерно полчаса. «Их уровень комфорта будет определять цель их обучения и ожидания, которые они должны установить для себя», — говорит он.

В течение недели тренировок бегуны должны включать в себя скоростной бег, темп или бег по Фартлеку и бег на выносливость. В преддверии дня соревнований он рекомендует всем гонщикам по возможности совершить пробежку / пробежку по трассе, чтобы с ней ознакомиться. «Это исключит из уравнения неизведанное, позволит вам чувствовать себя более комфортно в гонке и позволит вам точно настроить свой план атаки на день гонки.”

Здесь St-Fort рекомендует пробежку для каждого метода, включенного в тренировку 5K. Для каждого из них сделайте 1 милю или 10-минутную разминку и остыните.

Скоростной бег

• 8-10 x 400 м, с восстановлением 1-2 минуты

Санкт-Форт говорит: «Работа на скорость имеет решающее значение при тренировке на 5 км. короткая продолжительность гонки, уровни нагрузки могут быть выше, чем на других дистанциях. Интервальная тренировка позволит вам увеличить скорость на определенную продолжительность и позволит вам адаптироваться к этой скорости, увеличивая количество интервалов по мере продвижения вашей тренировки.«

Fartlek Run

• 2–3-минутный бег с вызовом / высокой интенсивностью x 5, восстановление равного объема

St-Fort говорит: « Мне нравится использовать Fartlek для темповых бегов, потому что это позволяет мне лучше взаимодействовать со своим телом, понимать уровень своих усилий и сойти с трассы или беговой дорожки на дорогу. Это особенно полезно, если на местности для гонки есть несколько холмов, так как это позволит вам увеличить силу и контроль.»

Бег на выносливость

Вместо разминки на милю выполняйте динамические движения, такие как пропуск упражнений, выпады при ходьбе и махи ногами.

• Легкий / умеренный бег от 4 до 5 миль

St- Форт говорит: «Единственная постоянная для всех длин гонок — это развитие выносливости. Если вы хотите пробежать 3 мили действительно быстро, вы должны быть в состоянии пробежать больше этого километра с комфортом и эффективно. важный фактор в гонках.”

Гонка: полумарафон

СкайнешерGetty Images

Ваш тренер: Джон Хенвуд, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке и олимпийца

План полумарафона может включать как скоростную работу, так и скоростную выносливость, когда бегун стремится привыкнуть к бегу или ближе к цели марафонский темп. Для каждого из нижеперечисленных Хенвуд рекомендует 15-20-минутную разминку, включая бег трусцой и динамическую растяжку и упражнения на форму, и пять 80-метровых шагов с бегом назад в начале между ними.Добавьте в конце 10-минутную пробежку в качестве заминки.

Скорость Сессия

По словам Хенвуда, этот тип тренировки помогает раскрыть ваши легкие и увеличить их объем. Бегая на 25–30 секунд быстрее запланированного темпа, вы сможете значительно повысить общую экономию бега и потребление кислорода. «Скоро ваша цель станет намного легче», — говорит он.

• 5 x 1 миля (темп 10 км или на 25-30 секунд быстрее целевого темпа), 3-минутное восстановление

Сеанс скоростной выносливости

Этот тип тренировки также улучшает экономичность бега, позволяя вашему телу привык бегать в более быстром темпе.

• 10 x 1000 м (1 км) в заданном темпе, восстановление бегом за 1 минуту

Скоростная выносливость, вторая сессия

• 4 мили в темпе (или 75% усилия / заданного темпа), 6-минутный восстановительный бег трусцой
• 3 x 1000 м в темпе на 20-25 секунд быстрее, чем темп, с 90-секундным восстановлением после бега трусцой

Гонка: марафон

Роберт Дэйли Getty Images




Ваш тренер: Радж Хатирамани, тренер Mile High Run Club и 56-кратный марафонец

Марафонская тренировка требует как специальных беговых тренировок для увеличения пробега и выносливости, так и достаточных силовых тренировок и восстановления для сохранения вашего здоровья.В течение недели марафонских тренировок бегуны будут выполнять легкий бег, интервальную тренировку, темп и длинные бега.

• Легкие пробежки: Помогите достичь еженедельного пробега, позволяя вашему телу восстановить силы после тяжелой тренировки на скорость или длительного бега.
• Интервальные бега : Помогите улучшить вашу аэробную способность, заставив вас быстро адаптироваться к разным скоростям и стать более эффективным бегуном.
• Темп забегов: Иначе называемые бегами с лактатным порогом, они выполняются в темпе, который быстрее, чем ваш темп полумарафона, но только медленнее, чем ваш темп на 10 км, чтобы увеличить время, необходимое вашему телу для накопления лактата и усталость.
• Длинные пробежки: Они улучшают всю вашу физиологическую систему, включая кровоток, выработку энергии, силу костей и мышц, и придают вам уверенность в себе, необходимую для марафона.

Здесь Хатирамани рекомендует пробежку для каждого метода, включенного в марафонскую тренировку.

Долгая пробежка с прогрессированием темпа

Никто не говорит, что долгая пробежка должна быть скучной. Вместо того, чтобы бегать более длинные мили только в темпе медленнее, чем ваш целевой темп, Хатирамани предлагает вам включить длительный бег, который становится все быстрее, чтобы развить дисциплину и имитировать преодоление усталости.«Эта тренировка облегчит достижение цели в марафоне за счет того, что вы будете бегать со скоростью, превышающей запланированную, во время длительного забега», — говорит он. «Вы рано узнаете, как контролировать свой темп, чтобы в конце гонки можно было усердно работать. По мере того, как вы ускоряетесь во время темповой части бега, вы тренируетесь увеличивать длину шага с более высоким толчком колен и увеличивать скорость шага с более быстрыми руками ».

16 миль, в том числе:

• 6-мильная разминка, легче, чем марафонский темп (или от 65 до 70 процентов усилий)
• 8-мильный темп, переход от полумарафона к темпу 10 км (или от 80 до 85 процентов усилий) )
• 2 мили заминки, легче, чем марафон

Классические 800-х Яссо

Яссо 800, названные в честь Барта Яссо, бывшего главного бегуна в Runner’s World, который популяризировал эту тренировку, являются классическим компонентом марафонской подготовки.Усилие? Повторение полумили в темпе примерно 5 км, или 90% усилий.

«Для марафонцев магия Yasso 800 заключается в том, что время, необходимое для интервалов 800 метров, может быть хорошим ориентиром для прогнозируемого времени финиша марафона в часах», — говорит Хатирамани. «Если вы можете сделать от 8 до 10 800 м повторов за 4 минуты, вы сможете пробежать 4-часовой марафон — при условии, что другие факторы, такие как пробег и экономия бега, находятся на одном уровне».

Для упражнения, описанного ниже, попытайтесь найти темп, в котором вы сможете выдержать все 8–10 повторений.Тренируясь в темпе на 5 км или быстрее, вы улучшите свой VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время бега. По словам Хатирамани, чем больше кислорода вы можете доставить в свои мышцы, тем дольше вы сможете поддерживать бег в определенном темпе.

• Разминка на 1 милю, легкая
• От 8 до 10 x 800 м, 400 м активное восстановление
• Восстановление на 1 милю

Тренировка пирамиды

Тренировки пирамиды — это программы, которые увеличиваются по длине, а затем уменьшаться по мере выполнения большего количества повторений.Они помогают вам овладеть темпом, поскольку интервальные шаги на пути «вниз» отражают интервалы. «Я люблю говорить, что один из лучших способов стать более быстрым бегуном — это тренироваться в более быстром темпе». — говорит он, — «Эта тренировка по пирамиде заставляет вас переключать передачи и привыкать к бегу за пределами зоны комфорта в начале и в конце».

• Разминка на 1 милю
• 400 м в темпе 1 миля, 2-минутный активный отдых
• 800 м в темпе 5 км, 3-минутный активный отдых
• 1600 м в темпе 10 км, 4-минутный активный отдых
• 1600 м в темпе 10 км, 4-минутный активный отдых
• 800 м в темпе 5 км, 3-минутный активный отдых
• 400 м в темпе 1 миля, 2-минутный активный отдых
• 1 миля заминка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 беговых тренировок для начинающих

Когда вы впервые начинаете двигаться, важно просто сосредоточиться на том, чтобы выработать привычку выполнять упражнения. Сделайте бег или ходьбу регулярной частью каждого дня, найдите время и места для упражнений, которые кажутся вам удобными и комфортными, и найдите способ получать от них удовольствие, чтобы поддерживать их в течение длительного времени.

По мере того, как вы становитесь бегуном, вы можете задаться вопросом, как мне стать лучше и быстрее? Вы можете просто добавить время к тренировке, когда станете сильнее, или увеличить расстояние, которое вы преодолеваете.

Подробнее: Первые шаги для начинающего бегуна

Другой подход — добавить в свой распорядок несколько структурированных тренировок. Эти тренировки, которые включают в себя бег с определенными интервалами, временем или дистанцией в определенном темпе, могут помочь вам развить выносливость, скорость и укрепить ноги и легкие. Но самое главное, это может предотвратить устаревание вашего режима упражнений, — говорит тренер и физиолог Сьюзан Пол, автор нашей колонки Только для начинающих .А разбив расстояние на более мелкие интервалы, вы можете преодолеть большее расстояние в целом.

«Если вы будете выходить на улицу на 30 минут снова и снова каждый день, это может быть очень скучно», — говорит Пол, программный директор Orlando Track Shack Foundation. С тренировками «время идет намного быстрее. Они занимают ваш разум, и тело идет вместе с ним».

Ниже приведены тренировки, которые предлагает Пол, независимо от того, начинаете ли вы двигаться, начинаете бегать или возвращаетесь к бегу после перерыва.

Подробнее: Руководство для начинающих по бегу

Некоторые из этих тренировок лучше всего выполнять на беговой дорожке. Да, треки могут быть устрашающими. Бег по треку не требует быстрого бега. Трасса — идеальное место для новичка, потому что она ровная, свободная от движения и расстояние измерено. Узнайте все, что вам нужно, прежде чем отправиться в путь, в разделе «Что можно и чего нельзя делать в беге на треке». Если у вас нет доступа к дорожке, подойдет беговая дорожка или любой ровный участок дороги, свободный от движения.

Попробуйте каждую неделю по одной из следующих тренировок. Когда вы будете готовы, увеличьте время или расстояние каждой из этих тренировок на 10–20 процентов. Будьте внимательны к болям (помимо типичной мышечной болезненности), которые сохраняются во время бега и после того, как вы закончили.

5 движений гарантированно сделают вас быстрее

30-минутные тренировки, которые вы должны выполнять

У нас мало времени, и независимо от того, насколько мы преданы своему виду спорта, мы все изо всех сил пытаемся вырваться достаточно времени, чтобы выбраться и бежать.Однако нехватка времени не мешает большинству преданных бегунов прятаться на тренировке, потому что мы знаем, что каждая минута на счету.

«Если у вас есть достаточно времени, чтобы надеть и снять обувь, вы можете сократить тренировку между этими занятиями», — говорит тренер CTS Энди Джонс-Уилкинс. «Даже 20 минут работают. Если нужно, сделайте двойной. Если у вас есть 30 минут утром и 30 минут вечером, это 60 минут в течение дня. Для спортсмена, который ограничен во времени, вам просто нужно найти то время, где вы сможете найти его и извлечь из него максимум пользы.”

Не хватает времени? Это не проблема. Вот несколько рекомендуемых тренером тренировок, которые нужно выполнять в короткие промежутки времени.

«Я думаю, что лучший способ извлечь из этого максимум пользы, если вы не имеете дело с травмой и какое-то время бегаете, — это делать это интенсивно», — говорит Джонс-Уилкинс. «У меня есть люди, которые делают 10-минутную разминку, затем 3 минуты усиленно, 30 секунд ходят или бегают трусцой 5 раз. Желательно на холмах или под уклоном на беговой дорожке. Это лучшая отдача от вложенных средств », — добавляет он. Если вам нужно сделать еще короче, для этого тоже есть решение.«Даже если вы будете усердно работать 3 минуты 3 раза, увеличение пульса принесет вам огромную пользу», — говорит Джонс-Уилкинс. В конце концов, одно повторение лучше, чем ничего.

«Если вы хотите потратить 30 минут на что-то другое, кроме бега, вы получите невероятную отдачу от подъема по лестнице в тренажерном зале», — добавляет Джонс-Уилкинс. Это замечательно, если вы застряли внутри из-за плохой погоды, но сильно устали от беговой дорожки. «Я люблю лестницу как альтернативу беговой дорожке. Вы вспотеете, это обжигает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, и это отличный способ сделать всего за 30 минут — вы не хотите делать больше », — отмечает он.

«Две минуты напряженных тренировок с 1 минутой отдыха — лучшая тренировка для бега, которую можно выполнять в любом месте, в сжатые сроки, — говорит тренер Кайл Бурсма. «Если есть сомнения, это лучший выбор. Не очень сексуально, но выполняет свою работу ». Независимо от того, находитесь ли вы на треке, беговой дорожке или тропе, вы все равно можете приложить немало усилий, и бонус в том, что трудные 2 минуты кажутся вечностью, так что вы закончите свои 30 минут с ощущением, будто вы их сокрушали. весь день.

Стремитесь к постоянному усилию в течение 2 минут вместо того, чтобы начинать замедляться через 30 секунд.Бегунам, которые плохо знакомы с интервалами, требуется некоторое время, чтобы понять это, но этому стоит научиться.

---

ПОДРОБНЕЕ> 3 ВИДА ПРОБЕГОВ КАЖДЫЙ БЕГ ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ

---

Если вы обнаружите, что у вас не только время, но и энергия, возможно, пришло время немного вздремнуть, а не бегать трусцой. Если вы обнаружите, что делаете это каждый день, это может быть проблемой, но время от времени вашему мозгу и телу может потребоваться перерыв от повседневной рутины, и ваша попытка провести тренировку может принести больше вреда, чем пользы.

Другой вариант — взять валик из пеноматериала и в течение 30 минут покататься и растянуться, вместо того, чтобы пытаться еще больше бить свое тело. Спортивный психолог Кристин Кейм — большая поклонница коротких занятий йогой или пилатесом (выбрала онлайн-занятие). Часто мы пренебрегаем этим уходом после пробежки, но 30 минут времени, потраченного на легкую растяжку и самомассаж, оставляют вам ощущение миллиона долларов — и, возможно, заставят делать это чаще!

Вне зависимости от того, хорошо ли вы думаете или проясняете свою голову, просто бегая в парке, или вы получаете психологическую поддержку, оторвав ноги от бега по лесу, 30-минутное окно — это все, что бегуну действительно нужно, чтобы получить поток эндорфинов. сожгите немного калорий и решите эту мучительную проблему, которая была у вас на уме.Может показаться, что это не так уж много времени, если вы привыкли к часу или больше в большинстве дней, но это лучше, чем ничего. Бонус: было доказано, что прогулки на природе делают людей более счастливыми и продуктивными, поэтому, даже если вы украдете лишние 30 после обеда на работе, начальник простит вас, когда вы вернетесь полностью заряженным.

---

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки

---

Лучшие беговые тренировки для увеличения скорости, силы и ловкости

Shironosov / Getty Images

Бег — это оригинальная кардио-тренировка.Вы либо любите его, либо ненавидите, но даже те, кто его ненавидит, не могут отрицать его преимуществ. Бег помогает вам похудеть, укрепить кости и укрепить мышцы, а некоторые люди даже испытывают «беговой кайф», который они описывают как чувство эйфории, которое также сопровождается уменьшением тревожности.

Безусловно, это полезно, но беговые тренировки не обеспечивают полноценного и полноценного распорядка. Некоторые утверждают, что бег заставляет тело совершать ограниченный диапазон движений, следуя линейному повторяющемуся пути, который может держать ваши мышцы заблокированными и жесткими.Но если вам это нравится, это не должно останавливать вас от бега. К счастью, есть занятия, которые вы можете добавить в свой план беговой тренировки, если хотите добиться таких результатов, как повышение скорости, силы и ловкости.

Связанные руководства

Лучшие упражнения для бегунов по мнению Ника Уиллиса

Tracksmith

Мы обратились к Нику Уиллису, двукратному олимпийскому медалисту и менеджеру по опыту спортсменов в Tracksmith, чтобы он рассказал нам о лучших упражнениях для бегунов, которые на самом деле не связаны с пробежкой.

Willis рекомендует выполнять эти шесть беговых упражнений после бега или в выходной день. Эти шесть упражнений не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Не хватает времени? Выберите № 6, который включает активацию быстро сокращающихся мышц, увеличивает диапазон растяжки и заставляет вас работать над осанкой и формой. Через несколько недель вы обязательно увидите, как эти беговые тренировки влияют на время, пройденное вами на милю.

Добавление всех шести беговых упражнений к вашему фитнес-режиму повысит ловкость, мощность и силу.Потому что кто не хочет бегать быстрее, меньше болеть и тренироваться, как олимпийский бегун?

Пропустить

diego_cervo / Getty Images

Оборудование: Нет

Повторений: Один подход из 20 (по 10 на каждую ногу) сразу после каждого пробега

Вам нужно около 8 ярдов открытого пространства. Это прыжок с высоким коленом на месте с минимальным движением вперед. Встаньте прямо, ноги вместе, затем поднимите одно колено высоко к груди. Верхушка вашего высоких коленный совпадает с высадкой вашей опорной ноги (от его пропуска прыжка).Опустите ногу в следующем мини-прыжке с перескоком, а затем повторите с другой ногой.

Тренировка караоке для высоких колен

FreshSplash / Getty Images

Оснащение: Нет

Повторений: 3 подхода по 4 в каждом направлении, четыре раза в неделю

Это бег вбок, при котором вы ставите заднюю ногу перед собой и позволяете передней ноге двигаться назад. Добавление высокой скорости движения колена к вашей задней ноге и прохождение ею мимо груди действительно помогает активировать приводящие мышцы и сгибатели бедра, а также увеличивает диапазон движений

Подъемы на носки на одной ноге

kali9 / Getty Images

Оборудование: Нет

Повторений: Два подхода по 20 на каждую ногу.

Чем сильнее наши нижние конечности, тем более устойчивыми к травмам они становятся и тем больше энергии они могут генерировать для более быстрого бега на пальцах ног. Подъемы на носки на одной ноге обеспечивают общее укрепление. Встаньте на краю ступеньки на одну ногу и слегка держитесь за стену или дверной косяк для равновесия. Надавите на пальцы ног и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова опуститься. Попробуйте эти лучшие упражнения для ног для мужчин, если хотите еще больше сжечь.

Скакалка

Innocenti / Getty Images

Снаряжение: Скакалка (по желанию)

Повторений: Три подхода по 60 секунд три раза в неделю

Мы все еще укрепляем наши нижние конечности, и скакалка дает им плиометрическую силу.Начните прыгать со скакалкой и постарайтесь ограничить движение ног и получить пружину, используя подвижность голеностопного сустава и стопы.

Прыжки с приседаниями

Широносов / Getty Images

Оборудование: Нет

Повторений: Два подхода по четыре раза в неделю

Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед и одну сзади на расстоянии примерно 2 фута друг от друга, как будто вы собираетесь приседать. Присядьте, согнув колени, затем подпрыгните как можно выше, используя руки, чтобы броситься вверх.Приземлитесь обеими ногами вместе. Это работает на взрывной мощности, задействуя быстро сокращающиеся волокна, чтобы помочь вашей максимальной скорости бега.

Забавный факт: Уиллис, как и все мы, всегда есть одно упражнение, которое мы боимся выполнять. Он лично ненавидит сплит-приседания. «Я никогда не чувствую, что могу оторваться от земли, особенно в конце сета». Видите ли, мы все ненавидим немного тренироваться, даже профессиональные спортсмены.

Hill Sprints

Ev

Оснащение: Нет

Повторений: Один подход из четырех-шести спринтов по 10 секунд каждый раз в неделю

Найдите крутой холм, бегите вверх как можно быстрее в течение 10 секунд, сохраняя высокую осанку и сосредотачиваясь на том, чтобы ваши бедра и ступни были направлены вперед (есть тенденция выпрямлять ступни, как у утки, и крутить бедрами во время спринта. в гору).Это активирует ваши быстро сокращающиеся волокна и разовьет определенную мощность, которая сделает вас более эффективным и быстрым при беге по плоской поверхности.

Подсказки для бега

И помните, прежде чем выполнять какие-либо из этих беговых упражнений, не спешите выполнять их и «убедитесь, что эти упражнения выполняются после хорошего восстановления, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и осанку», — говорит Уиллис. Нападение на них может привести к травмам, поэтому не торопитесь и имейте подходящее тренировочное снаряжение, чтобы избежать проблем с бегом.А если вы бежите ночью, обязательно оденьтесь по погоде и займитесь светом в зимней темноте.

А теперь давайте разберемся с грязью.

Рекомендации редакции

Силовая тренировка после пробежки

Я часто говорю о силовых тренировках, и отчасти потому, что мне нравился баланс коротких силовых тренировок для уравновешивания длинных пробежек. Кажется, что в беге и силовых тренировках должны быть компромиссы; чем длиннее пробежки, тем короче силовые тренировки.Иногда меньше значит больше!

Один из самых простых и эффективных способов добавить силовые тренировки в свой распорядок бега — это подкрасться к некоторым упражнениям после пробежки. Вы уже разогреты, в спортивном снаряжении и потеете, так почему бы не воспользоваться этим и не заняться 15-минутными силовыми тренировками?

Эти силовые тренировки после пробежки сочетают в себе взрывные плиометрические движения с упражнениями на стабильность, чтобы максимизировать ваши силовые тренировки и минимизировать время, затрачиваемое на них.Упражнения на стабильность обеспечивают кратковременное активное восстановление после плиометрических движений, а сочетание двух типов упражнений делает эту тренировку интересной и увлекательной.

Плиометрические движения задействуют быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают вам бегать быстрее и, таким образом, максимально задействуют мышцы. Чем лучше задействуются ваши мышцы, тем быстрее вы сможете переворачивать ноги и тем сильнее отталкиваетесь от земли во время бега. По сути, плиометрические движения помогают вам бегать быстрее и обеспечивают эффективную дополнительную тренировку для бегунов.

Упражнения на устойчивость прорабатывают те крошечные поддерживающие мышцы, которые, если их укрепить, предотвратят чрезмерные травмы и сделают вас более сильным и эффективным бегуном. Упражнения на стабильность проработают все, от спины до кора и ягодиц, и, таким образом, улучшат вашу беговую форму.

Просто добавьте эту программу после легких пробежек 1–3 раза в неделю. Даже небольшое количество имеет большое значение, когда дело доходит до наращивания силы, мощи и стабильности!

Силовая тренировка после бега

Прыжки из приседаний: Встаньте, поставив колени немного шире, чем ширина бедер.Опуститесь и снова присядьте, а затем резко подпрыгните прямо в воздух, вытягивая ноги. Мягко приземлитесь, вернитесь в присед и повторите.

Планка: Из положения отжимания согните руки в локтях на 90 градусов, перенесите вес на предплечья и задействуйте пресс. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы, а ваши плечи должны опускаться ниже ушей. Подождите одну минуту.

Альпинисты: Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, спина прямая, а пресс задействован.Быстро согните правое колено к правому плечу, сделайте паузу, а затем переключитесь, чтобы согнуть левое колено к левому плечу. Это одно повторение; продолжайте повторять повторения в быстрой последовательности.

Мостовая фиксация: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, образуя прямую диагональную линию от бедер до плеч. Задержитесь на одну минуту, а затем медленно опуститесь на землю.

Высокие колени: Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 градусов по бокам.Быстро поднимите правое колено до уровня бедра, а затем немедленно переключитесь, чтобы поднять левое колено на одно повторение; быстро повторить все повторения. Сосредоточьтесь на быстром подъеме коленей и легком приземлении.

Левая планка: Лягте на левый бок, поставив плечи, бедра и ступни друг на друга. Приподнимитесь на левом предплечье, согнув локоть, и упритесь в доску. Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до ног, а пресс должен быть задействован.Подождите одну минуту.

Удары прикладом: Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 градусов по бокам. Быстро поднимите правую ногу к ягодице, как если бы вы пинали себя, и немедленно переключитесь, чтобы поднять левую ногу. Повторите все повторения в быстрой последовательности, стараясь приземлиться легко.

Правая доска: Сделайте то же, что и левая планка, за исключением правой.

Для начинающих : начните с десяти повторений плиометрики и 30 секунд каждого упражнения на устойчивость.

Вопросы дня:

3 тренировки для бегунов, гарантирующие успех в гонке

Я знаю, знаю. Вы, наверное, думаете: «Гарантировать успех? Да брось. Это вообще возможно? » Ну, это зависит от обстоятельств.

Если вы уверены, что делаете правильную работу и делаете постепенные улучшения, то да, то, что я собираюсь обсудить, приведет к успеху. Но если вы спортсмен, «наполовину пустой», вам, возможно, будет сложно добиться успеха, независимо от тренировки.Определенные приспособления помогут вам независимо от того, как вы их приобретете или какое у вас мероприятие, но ваш успех всегда будет зависеть от вашего мышления.

Так ты демон скорости? Вы атлет только на выносливость? Вы комбинация двух? Без страха. Есть отличные тренировки, которые подпадают под оба различия.
Давайте сосредоточимся на трех, которые, безусловно, могут привести вас к отличной физической форме и успеху в гонках, независимо от того, какой вы бегун. Эти три тренировки достаточно сложны для любого уровня подготовки и могут быть изменены в соответствии с вашей программой и прогрессом.Приступим:

Бег 30/60/90, тренировка

Я наткнулся на эту тренировку во время марафонских тренировок в 1990-х годах. Тогда он отлично работал и действует до сих пор. Более того, вы можете использовать эту тренировку для любого вида гонок, к которому вы тренируетесь.

Начните с 15-20-минутной разминки. Затем бегите 30 секунд в темпе на 5 км или быстрее. Ваше восстановление — это 30-секундная медленная пробежка. Далее идет 60-секундный толчок в темпе от 5 до 10 км. Восстановление — это 60-секундная медленная пробежка. И, наконец, вы завершаете свой подход 90-секундным бегом в желаемом темпе, если не чуть быстрее.Ваше восстановление — это 90-секундная медленная пробежка.

Четыре комплекта из них идеально подходят для гонок на короткие дистанции. Если вы готовитесь к полумарафону или полному марафону, делайте от пяти до шести подходов.

1,2,3,4,5 Бег Тренировка

Я читал об этой тренировке некоторое время назад. Что делает его отличным, так это то, что в нем есть скоростная работа, смешанная с выносливостью. Вы даже можете превратить ее в лестницу, если у вас хватит смелости. Это просто по своей природе, но очень сложно.

Начните с 15-20-минутной разминки.Затем сделайте 1-минутный интервал в темпе от 5 до 10 км. Восстановление — 2 минуты медленной пробежкой. В отличие от предыдущей тренировки, где восстановление соответствовало интервалу, на этой тренировке вы будете делать 2-минутное восстановление после каждого повторения. Далее следует 2-минутный интервал (снова в темпе от 5 до 10 км) и восстановление.
Далее 3 минуты в темпе и восстановление. Ваш 4-минутный интервал будет соответствовать заданному темпу. Темп тоже в порядке. Сделайте то же самое для своего 5-минутного сета.

Вы можете спуститься вниз, повторить или просто сделать один подход.Все по вашему призыву. В конце концов, это отличная, выполнимая тренировка с молочным порогом и преимуществами восстановления.

Одноминутная тренировка с интервалом

Это простая тренировка, которая проверит вашу скорость и выносливость: просто бегите одну минуту, затем отдохните и повторите.

Разминка от 15 до 20 минут. Одноминутный интервал должен быть в темпе 5-10 км. Ваше восстановление — это 1-минутная медленная пробежка. Ключом к этой тренировке является то, чтобы оставаться в правильном расписании, то есть не выбрасывать первые несколько минут и не оставлять ничего до конца.На самом деле, лучше начинать немного медленнее и к концу переходить на более высокую передачу.

Ваша цель — 12 повторов. По возможности увеличьте их количество до 16–18 — идеальная продолжительность для более длительных мероприятий.

Вот и все. Три тренировки, которые доказали свою эффективность. Как и все остальное, оставайтесь сосредоточенными и следите за своим прогрессом. Как однажды сказал мне другой тренер: «Если вы чувствуете, что усердно работаете, то это так», но вы можете отслеживать свои усилия, свой прогресс и, если возможно, частоту сердечных сокращений, чтобы лучше понять свою точку зрения.