Подъем ног стоя: 7 лучших упражнений для ног и ягодиц: советы, фото, видео

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ноги перед собой видео

Как делать упражнение

1. Встаньте рядом со стулом или другой опорой, держитесь за нее одной рукой. Это исходное положение.
2. Сделайте мах вперед, сохраняя ногу прямой, затем мах назад, поднимая ногу, насколько позволит ваша гибкость. о время упражнения спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 5-10 раз, затем поменяйте ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ноги перед собой» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ноги перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ноги перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ноги перед собой Author: AtletIQ: on Подъем ноги перед собой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем ног выше головы. Идеальная растяжка для ног из положения стоя

Но не спешите называть это глупой выдумкой, ведь на самом деле у данного упражнения есть целый ряд преимуществ для нашего здоровья, просто не все о них знают. Давайте же посмотрим, как «работает» наше тело?

Задумайтесь, какие невероятные усилия приходится делать нашему , чтобы перекачивать кровь! Ведь она под определенным давлением должна поступать в конечности. А еще подумайте о том, как происходит венозный возврат в ногах, который иногда осуществляется некорректно (и результат тому — всеми известный варикоз).

И никогда не бойтесь пробовать что-то новое. В данном случае речь идет об одном простом упражнении. Оно не сделает вас стройнее, а ваши ноги красивее, но оно позволит вам хорошо себя чувствовать, причем как физически, так и морально, что тоже немаловажно, согласитесь.

Так что предлагаем вам повысить качество своей жизни . Всего одно упражнение, которое не потребует от вас финансовых затрат, не займет много времени и практически не отнимет сил.

Поднимать ноги вверх: как выполнять это упражнение?

На самом деле это даже не физическое упражнение, а настоящая терапия. Наверное, называть ее «упражнением» было бы не совсем правильно, так как физической нагрузки, по сути, нет (нет движений или сокращения мышц).

Улучшается перистальтика кишечника, что в долгосрочной перспективе приводит к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Еще это поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которое очень скоро можно будет заметить и «снаружи».

4. Расслабляет нервную систему

Такое положение тела помогает нам восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.

5. Достигается психическое спокойствие

Поднимать ноги вовсе не сложно. Попробуйте реализовать это на практике уже сегодня. Вам понадобится всего 20 минут времени, и первое, что вы заметите, — физическое облегчение, которое моментально расслабляет и успокаивает.

Все дело в том, что такое положение тела способствует правильной оксигенации мозга (насыщению его кислородом).

Данный процесс приближает вас к медитативному состоянию, хотя вы к этому и не стремились. Вы почувствуете, как ваше тело и разум погружаются в спокойствие и обретают гармонию.

По мере того, как вы будете практиковать данную технику, вы сами начнете отмечать все больше и больше ее преимуществ для себя.

Так что не ждите, начинайте поднимать ноги вверх прямо сегодня! Сделайте свой шаг к здоровью!

Но не спешите называть это глупой выдумкой, ведь на самом деле у этого упражнения есть целый ряд преимуществ для нашего здоровья, просто мы об этом не знаем (или, по крайней мере, не все из нас). Давайте посмотрим, как же «работает» наше тело?

Подумайте о том, какие невероятные усилия приходится делать нашему сердцу, чтобы перекачивать кровь, которая под определенным давлением должна поступать в конечности. Или о том, как происходит венозный возврат в ногах, который иногда дает сбой (и результат тому — всеми известный варикоз).

Никогда не бойтесь пробовать что-то новое. В данном случае это простое упражнение не сделает вас стройнее, а ваши ноги красивее, но оно позволит вам хорошо себя чувствовать, как физически, так и морально, что тоже немаловажно.

Предлагаем вам повысить качество своей жизни с этим несложным ежедневным занятием . Оно не потребует от вас финансовых затрат, не займет много времени и не отнимет энергию.

Поднимать ноги вверх: в чем заключается упражнение?

Это не просто физическое упражнение, а настоящая терапия. В принципе называть его «упражнением», наверное, не совсем верно, так как оно не предполагает какой-либо физической нагрузки (нет движений или сокращения мышц).

Больше это похоже на йогу, цель которой установить связь между телом и духом. И тем не менее, для кровеносной системы нашего организма это будет очень полезно.

• Следует отметить, что если у вас имеется какое-либо повреждение или травма спины, то подъем ног выполнять нежелательно.
• Лучше положить подушку или валик под поясницу, чтобы положение тела было удобным.
• Ноги вытяните вверх вдоль стены, а руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены.
• Достаточно оставаться в такой позе в течение 15-20 минут, больше ничего не делая. Постарайтесь почувствовать равновесие и баланс, ощутите спокойствие, а чуть позже прилив крови к груди и голове.

Помните также, что если вы будете выполнять данную технику релаксации регулярно, то одежда должна быть максимально удобной и свободной, не перетягивайте резинками область талии или лодыжки.

В противном случае это может свести результат упражнения к нулю. Ведь наша цель: улучшить циркуляцию крови в организме.

5 преимуществ подъема ног

1. Уменьшает отечность в ногах

Отек ног всегда связан с плохим кровообращением. А вот в его причинах следует разобраться.

• Иногда оно связано со сбоем в работе почек, сердца, с избыточным весом или приемом каких-либо лекарственных препаратов, а также с неправильным питанием.
• Важно узнать точную причину и устранить ее. Иначе бороться со следствием бесполезно. А данное упражнение станет прекрасным дополнением к терапии, оно принесет вам заметное облегчение.
• Подъем ног вверх способствует нормальному движению жидкостей в теле, которые препятствуют нормальной циркуляции крови.
• Иногда, проведя весь день на ногах, вы можете заметить, что они опухли и отекли.
• Тогда, придя домой, просто снимите обувь, расслабьтесь и поднимите ноги вверх, оперев их о стенку, как показано на фото. Позвольте силе притяжения избавить вас от отеков.

2. Снимает синдром уставших ног

Подъем ног вверх — это один из лучших способов снять напряжение в ногах (от ступней до бедер).

К концу дня наши ноги сильно устают, а это 20-минутное изменение положения тела вернет им легкость. Вы сразу заметите разницу.

3. Улучшает пищеварение

Подъем ног вверх — это так называемое «активное смещение».

Если ноги находятся выше головы, это способствует борьбе с задержкой жидкости в организме, а также улучшает пищеварение.

Это улучшает подвижность кишечника, в долгосрочной перспективе это приведет к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих к нам с пищей. Еще это поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которое вскоре будет заметно и внешне.

4. Расслабляет нервную систему

Такое положение тела помогает нам еще и восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.

5. Достигается психическое спокойствие

Попробуйте реализовать это на практике уже сегодня. Вам понадобится всего 20 минут времени, и первое, что вы заметите, — физическое облегчение, которое моментально успокаивает и ум.

Такое положение тела, ко всему прочему, способствует правильной оксигенации мозга (насыщению кислородом).

Данный процесс приближает нас к медитативному состоянию, хотя мы даже не отдаем себе в этом отчета. Мы чувствуем, как наше тело и разум погружаются в спокойствие и обретают гармонию.

По мере того, как вы будете практиковать данную технику, вы сами будете замечать все больше и больше ее преимуществ для себя.

Так что не ждите, и начинайте прямо с сегодняшнего дня! Сделайте свой шаг к здоровью!

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

• Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
• Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
• Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
• В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

• Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
• Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

• двойные скручивания;
• и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

• Количество подходов 3–4.
• Повторений в каждом подходе 10–12.
• Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
• Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

• Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
• Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
• Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
• Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
• Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
• Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
• Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
• Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Подъем ног выше головы

Подъем ног выше головы до и после напряженных физических занятий — прекрасный способ борьбы с усталостью нижних конечностей. В ногах и во всем теле возникает приятное ощущение легкости, вызванное приливом сил, необходимых для выполнения повседневных задач, связанных с физической нагрузкой. В таком положении можно великолепно отдохнуть и расслабиться, особенно если вам пришлось целый день простоять на ногах. Более того, это простой и эффективный способ профилактики и предотвращения обострений расширения вен. Рекомендую принимать такое положение минимум дважды в день на 2–3 минуты или больше для повышения энергетического тонуса вашего тела и расслабления.

Самый простой способ удержания ног над головой — это лечь на пол и опереться ногами о стену. Постарайтесь при этом выпрямить поясницу. Расстояние от ягодиц до стены должно быть не меньше 8-10 см. Если стены поблизости нет, то можно принять положение лежа, ноги над головой, или просто подложить под ноги несколько подушек, чтобы они оказались выше уровня сердца. Начинайте упражнение с одной минуты и постепенно увеличивайте его длительность. Если ноги начинают сползать по стене вниз, повернитесь набок и затем сядьте. (Техника правильного перехода из этой позы в положение сидя описана на стр. 20.) Быстро вставать на ноги после этого упражнения не рекомендуется, так как у вас мо жет закружиться голова.

Положите ладони на колени пальцами к ступням. Медленно выпрямите руки. Если вы расслабите область бедер и таза, то вес ног переместится на руки. Такая поза очень сильно расслабляет тело. В хатха-йоге она называется «позой спокойствия». Устойчивое равновесие в таком положении достигается при опоре на затылок и верхний отдел позвоночника. Точку равновесия найти не так-то просто, но и не настолько трудно, как может показаться с первого раза. Попробуйте минимум 10–12 раз. Со временем вы будете делать это автоматически.

Это упражнение требует особой осторожности от тех, у кого есть какие-то проблемы с шеей или верхней частью позвоночника.

Мы можем знать все о пользе растягивания и регулярных физических упражнений, но одного знания недостаточно. Главное — это действовать, иначе какая польза в знаниях, если мы не используем их для того, чтобы жить более полной жизнью?

«Бодислант». Прекрасное приспособление для подъема ног — фирменный тренажер «Бодислант». Он не предназначен для выполнения каких-либо упражнений, на него нужно просто лечь и расслабиться примерно на 5 минут, постепенно увеличивая время до 15–20 минут. Расположив руки на груди или на животе, можно уменьшить изгиб туловища в области поясницы.

В этом положении очень удобно втянуть живот внутрь и попробовать почувствовать себя немного стройнее. Постепенно внутренние органы привыкают занимать место, которое им отведено природой. Для тех, кто стремится выглядеть и чувствовать себя стройнее, «Бодислант» — самый подходящий вариант.

Поднимаясь с «Бодисланта», посидите 2–3 минуты и только потом вставайте. Из любых положений с поднятыми вверх ногами вставать нужно медленно, чтобы не закружилась голова.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ С ПОДЪЕМОМ НОГ ВЫШЕ ГОЛОВЫ

Глава V Быстрее… выше… сильнее… Психофизический тренинг в спорте – это самостоятельное научное направление, основной целью которого является формирование особых состояний психики, способствующих оптимальному использованию физических и технических возможностей

Из книги Я был бы счастлив, если бы не.

Когда обстоятельства выше нас… А что происходило в тех случаях, когда мы отказывались смиряться перед Учителем, перед Высшей силой?Мы обжигались о горячий чайник, так как отказывались смириться с тем, что есть вещи, трогать которые нельзя. Мы получали двойки, так как

Из книги Новейшая книга фактов. Том 1 автора

Из книги Странности нашего тела. Занимательная анатомия автора Стивен Джуан

Почему головы младенцев шимпанзе так напоминают головы человеческих младенцев, а головы взрослых шимпанзе значительно отличаются от голов взрослых людей? Это весьма проницательное наблюдение. Если сбрить шерсть на лице и голове детеныша шимпанзе, завернуть его тело в

Из книги Методичка по первой помощи автора Николай Берг

Почему по утрам я выше ростом? Все мы по утрам выше ростом, чуть ниже днем и ниже всего вечером.Доктор Джерри Уэльс из отделения педиатрии университета Шеффилда объясняет, что для этого существуют две причины. Во-первых, в растущем ребенке «»гормон роста»» выделяется по

Из книги Исцеляющая сила чувств автора Эмрика Падус

Были ли человеческие существа когда-то выше, чем сейчас? В среднем люди сегодня гораздо выше, чем когда бы то ни было в истории. Полноценное питание, профилактика и лечение болезней, сдерживающих рост, повлияли на такое положение вещей. Однако в доисторические времена наши

Из книги Детский массаж. Поэтапное руководство автора Елена Львовна Исаева

РАНЫ ГОЛОВЫ, В ОБЛАСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ЖИВОТА РАНЫ ГОЛОВЫ Первая помощь при ранах головы должна быть направлена на остановку кровотечения, которое может быть очень сильным вследствие того, что сосуды находятся близко к поверхности кожи.(Старая хирургическая поговорка:

Из книги Девчонкология автора Мелиса Холмс

Глава 3 Разум выше рака Спонтанная ремиссия. Так врачи обычно пытаются объяснить необъяснимое – то есть когда рак или другая тяжелая болезнь внезапно отступает или исчезает «сама по себе». Мы склонны думать об этом как о счастливой случайности – это

Из книги Дышим и выздоравливаем. 33 лучших упражнения автора Рушель Блаво

10. Подъем туловища и головы из положения на спине Исходное положение: ребенок лежит на спине ногами к вам. Дайте малышу схватить ваши большие пальцы, а остальными придерживайте кисти его рук. Выпрямите его руки и легким потягиванием, сопровождаемым ласковыми словами,

Из книги Психопат-тест автора Джон Ронсон

Выше только небо А теперь о родителях-попустителях.С родителями-попустителями труднее всего иметь дело. Мы только что видели, как авторитарные родители устанавливают железные правила относительно всех жизненных мелочей, так что подростки не могут практиковаться в

Из книги Новейшая книга фактов. Том 1. Астрономия и астрофизика. География и другие науки о Земле. Биология и медицина автора Анатолий Павлович Кондрашов

Вперед и выше! Дорога давалась легко, ведь за время экспедиции мы поняли, что самое главное в таких ситуациях – правильно, грамотно дышать. Особенно же радовало меня то, что Леонид, ради здоровья которого все это было затеяно, чувствовал себя гораздо лучше. И к радости

Из книги Позвоночник без боли автора Игорь Анатольевич Борщенко

9 Целясь немного выше Хейр проводил субботнюю ночь в Хитроу — перевалочный пункт на пути между Швецией и Ванкувером. Боб продолжал колесить по планете, обучая людей пользоваться его опросником. Он предложил мне встретиться у него в отеле.Когда я приехал туда, оказалось,

Из книги Шея без боли автора Игорь Анатольевич Борщенко

Из книги 300 рецептов ухода за кожей. Маски. Пилинг. Лифтинг. Против морщин и угрей. Против целлюлита и рубцов автора Мария Жукова-Гладкова

Выше голову! Для поддержания правильной позы и осанки существенным является положение головы и шейного отдела позвоночника. В моей предыдущей книге «Система „Умный позвоночник“» вы можете подробнее прочитать о вестибулотонических и мышечнотонических рефлексах, об

Из книги автора

Выше голову! Для поддержания правильной позы и осанки существенным является положение головы и шейного отдела позвоночника. В моей книге «Система “Умный позвоночник”» вы можете подробнее прочитать о вестибулотонических и мышечнотонических рефлексах, об опыте с

Из книги автора

Рецепты пилинга головы Соляной пилинг для кожи головы СоставСоль морская (мелкий помол) — 2 ст. л.Оливковое масло — 3 ст. л.Косметические масла для волос (любые) — 2–3 ст. л.Приготовление и применениеСмешайте все ингредиенты.Нанесите соляную смесь на влажную кожу головы и

Содержимое:

Спортсмены и танцоры умеют поднимать ноги выше головы, демонстрируя гибкость и силу мышц. Этот навык нужен танцорам балета, мастерам фигурного катания и боевых искусств и другим людям. Это довольно сложное движение, но если вы разовьете скорость реакции, укрепите мышцы кора и поработаете над растяжкой, вы тоже сможете поднимать ноги выше головы.

Шаги

1 Работа над гибкостью

1. 1 Растягивайте мышцы бедер. В бедрах располагаются мышцы, которые позволяют ногам двигаться. Если растягивать эти мышцы, вы сможете дальше расставлять ноги. Есть упражнения на растяжку этих мышц, включая сгибающие, разгибающие, передние и задние мышцы. Чтобы растянуть сгибающую мышцу:
   • Станьте на правое колено и положите вторую ногу на пол. Второе бедро и колено должны образовать угол в 90 градусов.
   • Подтяните правое бедро вперед, пока оно не окажется выше колена. Руки держите на бедрах. Спина должна быть ровной, плечи расправленными.
   • Сделайте вдох на растягивании и дождитесь, пока в мышцах появится напряжение. Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд. Отпустите ногу и перейдите ко второй ноге. Сделайте по 5 упражнений на каждую ногу. Выполняйте эти сеты несколько раз в день ежедневно.
2. 2 Растяните мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы располагаются вдоль задней части бедра. Есть несколько способов проработать эти мышцы, и эти упражнения обычно требуют работы с сопротивлением или опоры (например, на стол, на дверной косяк, на пол, на балетный станок). Чтобы растянуться с опорой на дверной косяк:
   • Лягте на пол возле дверного косяка. Одну ногу положите с другой стороны косяка, а вторую на стену.
   • Начните медленно подниматься к стене, не отрывая от нее ногу. Вы почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедра.
   • Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 5 упражнений на каждую ногу. Повторяйте это упражнение несколько раз в день ежедневно.
   • Когда вы научитесь делать это упражнение, попробуйте заняться другими упражнениями, где ногу нужно будет тянуть сильнее или поднимать выше, например, с опорой на стол или сидя на полу.
3. 3 Делайте упражнения «бабочка» или «лягушка». Вам нужно будет сесть на пол, свести пятки и прижимать руками ноги к полу. Эти упражнения обычно делают танцоры балета, но они также полезны альпинистам и другим спортсменам. Они позволяют повысить гибкость мышц. Чтобы выполнить это упражнение:
   • Сядьте на пол, соедините ступни так, чтобы ноги образовали форму бриллианта.
   • Возьмитесь за щиколотки и положите локти на ноги. Аккуратно прижмите ноги к полу. Руки не должны находиться на коленях — это повысит риск травмы.
   • Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете натяжение во внутренней поверхности бедра и в паху. Задержитесь на 10-20 секунд и расслабьтесь. Снова повторите упражнение, но задержитесь уже на 20-30 секунд.
   • Лягте на спину. Держите ноги в том же положении. Опустите ноги на землю, чтобы колени аккуратно коснулись пола. Не разводите ступни. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Повторяйте упражнение несколько раз в день ежедневно.
4. 4 Растягивайте ноги по стене. Когда вы станете чуть более гибким или гибкой, начните растягивать ноги у стены. Поставьте ногу вдоль стены и начните медленно прижиматься к стене, чтобы нога постепенно поднималась все выше и выше. Чтобы удержать равновесие, держитесь за стул или стол.
   • Лучше выполнять упражнение с голыми ногами, поскольку носки будут скользить. Если нога резко соскользнет, вы можете получить травму.
   • Потренируйтесь делать то же самое с другой ноги, чтобы мышцы растянулись равномерно.

2 Укрепление мышц кора

1. 1 Оцените состояние мышц. Кор — это мышцы основания тела, к которым крепятся все прочие мышцы, и крепкие мышцы кора позволяют выполнять все упражнения более эффективно. Чтобы понять, крепкие ли у вас мышцы:
   • Лягте на пол на живот. Положите вдоль спины длинную трубку, стержень или линейку. Руки вытяните вдоль тела на ширине плеч. Отожмитесь от пола с прямыми ногами. Если ваша грудная клетка и живот поднимутся одновременно, значит, у вас довольно сильные мышцы кора.
2. 2 Делайте планки. Планка — одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора, поскольку одновременно работают многие мышцы. Чтобы стать в планку:
   • Лягте на пол на живот, согните руки в локтях и положите их на пол на ширине плеч.
   • Приподнимитесь над полом, не отрывая локти и предплечья от земли. Тело должно быть прямым. Напрягите мышцы кора, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
   • Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Дышите ровно.
   • Расслабьтесь на 60 секунд и повторите упражнение. Выполняйте его 1-3 раза в день ежедневно.
3. 3 Делайте боковые планки. Когда вы научитесь делать планку, вам станет проще. Попробуйте выполнить более сложный вариант этого упражнения — боковую планку. Начните из положения для обычной планки, затем положите одно предплечье на пол (локоть должен оказаться ровно под плечом). Поверните тело так, чтобы ноги оказались одна над другой. Корпус должен быть прямым.
4. 4 Поднимайте ноги. Эти упражнения укрепят нижние мышцы спины и живота. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. Поднимайте по очереди то одну, то другую ногу на 30 сантиметров над землей, медленно и плавно. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу. Не сгибайте ноги в колене. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу. Выполняйте упражнение 1-3 раза в день ежедневно.
   • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднимать обе ноги одновременно. Медленно и плавно приподнимите их над полом на 30 сантиметров, задержитесь на 10 секунд, плавно опустите вниз.
5. 5 Делайте боковые подъемы. Станьте ровно и сведите ноги. Поставьте руки на пояс. Медленно поднимайте то одну, то другую ногу в сторону на 15 сантиметров над землей. Плавно опускайте ногу. Не давайте телу наклоняться вместе с ногой, держите корпус ровно. Повторяйте по 10 раз на каждую ногу. Выполняйте упражнение 1-3 раза в день ежедневно.
   • Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы тело не раскачивалось.
   • По мере того, как мышцы будут укрепляться, начните поднимать ноги выше. Можно поднимать ноги перед собой. Занимайтесь так, чтобы каждый день вам удавалось поднять ноги чуть выше. Держитесь за что-нибудь, чтобы не упасть.
6. 6 Занимайтесь с гирями. Гиря — это маленький металлический спортивный снаряд с ручкой. Поднимая гири, вы вынуждаете мышцы кора помогать вам удерживать равновесие. Чтобы укрепить мышцы кора, начните с пятикилограммовых гирь. Выполняйте с ними самые разные упражнения (например, обвод гирей головы в положении на колене).
   • Упражнение на колене. Станьте на одно колено. Вытяните перед собой гирю в двух руках. Поднесите гирю к правому плечу, затем обведите за шеей, потом перенесите на левое плечо. Затем верните гирю в исходное положение. Повторите в обратную сторону. Сделайте сет 5 раз, поменяйте ногу и выполните еще 5 сетов.
   • Выполняйте упражнения с гирей 3-4 раза в неделю.

3 Удержание равновесия

1. 1 Удерживайте равновесие на одной ноге. Это полезное упражнение, особенно если вы при этом будете еще двигать другими частями тела. Упражнение помогает развивать равновесие.
   • Станьте ровно, сведя ноги. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров над землей. Постойте в таком положении несколько секунд с открытыми глазами. Затем закройте глаза и оставайтесь в этом же положении. Повторите то же самое с другой ноги. Выполняйте упражнение по 5 раз ежедневно.
2. 2 Сделайте упражнение с руками. Ваши руки будут вращаться как стрелки часов, а вы при этом будете стоять на одной ноге. Станьте на одну ногу и смотрите прямо вперед. Положите руки на пояс. Поднимите одну руку вверх, затем опустите ее на четверть, еще на четверть, еще на четверть, а затем верните в исходное положение. Повторите со второй ноги и второй рукой.
   • Старайтесь сделать так, чтобы двигались только руки. Дышите ровно, старайтесь сосредоточиться на неподвижности.
3. 3 Делайте повороты туловищем. Туловище — основа вашего тела, поэтому упражнения на равновесие с участием туловища позволят вам стабилизировать тело и улучшить способность удерживать равновесие. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Лучше стать на небольшой трамплин или любую другую неустойчивую поверхность. Возьмите в руки тяжелый предмет (например, мяч для тренировок, гантель или что-то похожее). Поверните туловище в одну сторону, потом в другую. Повторите 10 раз. Ноги не должны двигаться вслед за корпусом.
   • Движения должны быть плавными и четкими. Тело не должно болтаться в стороны. Прочувствуйте, как работают все мышцы, с каждым поворотом. Не используйте импульс от одного поворота, чтобы выполнить поворот в другую сторону.
4. 4 Выполняйте сложные упражнения на ноги. Следующее упражнение сможет сделать только человек с крепкими мышцами ног и способный удерживать равновесие при работе с утяжелителем. Станьте на левую ногу, слегка согнув ее. Нагнитесь вперед и потянитесь к земле правой рукой. Держите двухкилограммовый утяжелитель в этой руке. Заведите правую ногу назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение со второй ноги. Выполняйте по 5 сетов несколько раз в неделю.
   • Старайтесь сделать так, чтобы все движения были равномерными. Не тряситесь. Ровно дышите и сконцентрируйтесь на мышцах кора и ног, чтобы все движения были точными.

4 Низкоударные упражнения

1. 1 Займитесь йогой. В йоге используются различные позы, которые позволяют расслабить, растянуть и укрепить мышцы. Йогу проводят в специальных студиях и спортзалах. Можно также купить специальные видеоуроки или посмотреть их онлайн. Существует много разновидностей йоги, от занятий для новичков до более сложных занятий. Позы из йоги позволят вам развить гибкость и силу мышц, которые необходимы для того, чтобы поднять ноги выше головы. К таким упражнениям относятся:
   • Поза «собака мордой вниз»
   • Поза стула
   • Поза воина 1 и 2
   • Поза лунного серпа
   • Поза связанного угла
2. 2 Займитесь пилатесом. Пилатес — это система тренировок, при которой развивается гибкость, сила и выносливость мышц (особенно мышц кора). Классическая тренировка на 60 или 90 минут состоит из повторения силовых упражнений. Пилатес есть во многих спортзалах и студиях. Поищите подходящее место в своем городе. К упражнениям, которые укрепляют мышцы кора, относятся:
   • Растяжка ног
   • Подъемы ног
   • Разведение ног
   • Сворачивание
   • Мостик
3. 3 Выполняйте комплексные упражнения на мышцы кора. Многие упражнения можно объединить в комплексную тренировку. Эти упражнения задействуют разные группы мышц кора, и у вас получится качественная силовая тренировка. Поищите в интернете примеры комплексных тренировок.

5 Корректировка питания

1. 1 Ешьте пищу, богатую питательными веществами. Правильная пища и отказ от вредных углеводов и рафинированных сахаров дадут вам энергию, необходимую для эффективных тренировок. Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых каш и продуктов, богатых белком.
2. 2 Пейте больше жидкости. Обезвоживание может ухудшить ваши показатели, даже если вы занимаетесь только растяжкой. Пейте больше чистой воды каждый день. Можно также чаще есть продукты с большим содержанием жидкости: арбузы, сельдерей, супы. Все это даст организму дополнительную влагу.
   • Когда занимаетесь спортом, пейте больше воды, чем обычно. За час до тренировки выпейте пару стаканов воды. Во время тренировки пейте по полстакана каждые 15 минут.
   • Избегайте алкоголя и кофеина — эти вещества вызывают обезвоживание.
3. 3 Высыпайтесь. 7-8 часов сна каждый день позволят вам чувствовать себя отдохнувшим. Это поможет вам лучше заниматься и добиваться своих целей в тренировках.
4. 4 Не курите. Отказ от курения поможет вам быть здоровым. Курение ухудшает работу легких и может вызывать обезвоживание.

• Растягивая мышцы с одной стороны тела, всегда выполняйте это же упражнение со второй стороны. Если этого не делать, мышцы будут развиты по-разному, и риск травмы возрастет.
• Разогревайте мышцы перед каждой тренировкой. 5-10 минут выполняйте простые упражнения на растяжку и кардиоупражнения (бег на месте, например).
• Поднимая ногу выше головы, опирайтесь на что-нибудь (на стену, стул, перекладину), чтобы не потерять равновесие.

Предупреждения

• Прежде чем приступить к упражнениям, посоветуйтесь с врачом ЛФК или терапевтом.

Подъем ног в стороны в двух направлениях с вариациями и подсказками

Возможно, вы больше никогда не захотите пропустить день с этими подъемами ног в стороны, которые поднимут вашу фитнес-игру на ступеньку выше.

Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы придете форму и укрепите свои бедра, бедра и ягодицы.

Подъем ног в стороны включает отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ развить силу внешних и отводящих мышц бедра, включая среднюю и малую ягодичные мышцы.

Вы можете делать это лежа или стоя, используя только свой вес. Это упрощает выполнение нескольких повторений практически в любом месте.

Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является самой известной мышцей дерриера.

Это означает, что иногда можно не обращать внимания на среднюю ягодичную мышцу, хотя она играет очень важную роль как мышца, отвечающая за стабилизацию бедра.

Боковая нога поднимает в первую очередь эту мышцу, что дает ряд преимуществ, в том числе:

• лучший диапазон движений в бедрах
• лучшая стабилизация тела
• использование мышц, которые обычно неактивны у тех, кто сидит в течение длительного времени периоды каждый день
• улучшение мышечной выносливости

Укрепление этих мышц посредством боковых подъемов ног также может помочь предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и пояснице.

Подъем ноги стоя — чрезвычайно универсальное упражнение, так как вы можете делать его практически где угодно, даже когда вы стоите и ждете.

Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.

1. Вытяните руки перед собой или положите руки на бедра. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
2. Когда вы поднимаете правую ногу от пола с согнутой ступней, вдохните и перенесите вес на левую ступню.
3. На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
4. Повторить 10-12 раз, затем переключиться на другую сторону.

Если ваши бедра напряжены, вам может быть полезно лечь на коврик для дополнительной поддержки.

1. Лягте на правый бок на коврик или пол. Ваше тело должно быть на прямой линии, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
2. Положите руку прямо на пол под головой или согните руку в локте и оперитесь за голову.Вытяните левую руку вперед для дополнительной поддержки или положите ей на ногу или бедро.
3. На выдохе осторожно поднимите левую ногу над голенью. Перестаньте поднимать ногу, когда почувствуете, как сгибаются мышцы поясницы или косых мышц.
4. Вдохните и опустите ногу назад, чтобы встретить правую ногу. Снова сложите ноги.
5. Повторить 10-12 раз, затем переключиться на другую сторону.

Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из подъемов боковых ног.

Когда стоишь:

• Старайтесь держать ноги прямо. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратит напряжение в спине.
• Убедитесь, что ваши бедра на одной линии, а колени не зафиксированы. По мере выполнения упражнения они должны быть мягкими и расслабленными.
• Держите корпус и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Когда вы лежите:

• Не поднимайте ногу слишком высоко во время упражнения. Опустите его, когда почувствуете давление в пояснице или косых мышцах.
• Держите корпус напряженным во время упражнения, так как это помогает немного снизить нагрузку на поясницу.

Попробуйте:

• Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдохнуть, поднимая ногу, и выдохнуть, когда опускаетесь, или наоборот.
• Делайте перерывы и при необходимости пейте воду.
• Знайте свой предел и останавливайтесь при необходимости.
• Просматривайте онлайн-видео, которые помогут вам улучшить свою форму, или обратитесь за помощью к тренеру, чтобы получить личные рекомендации и индивидуальные советы.

Чтобы упростить подъем ног стоя:

• Выполните модификацию, держась за стул или прочную поверхность.
• Не поднимайте ногу так высоко.

По мере того, как вы будете поднимать ноги как стоя, так и лежа на спине, вы можете усложнить задачу.

Чтобы усложнить подъем ног в стороны:

Гантели обвивают лодыжки, а эластичные ленты можно накинуть на бедра. Существуют различные уровни полос сопротивления.

Ищете дополнительные упражнения, которые можно добавить в день для ног?

Дополнительным упражнением к подъему ног является выпад с реверансом, поскольку он прорабатывает те же области бедер, бедер и ягодиц, с добавлением некоторой работы с внутренней стороны бедра.

Чтобы сделать выпад с реверансом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сместите правую ногу позади себя и сделайте «реверанс», согнув оба колена и опустившись вниз.
3. Когда вы поднимаетесь, чтобы встать, либо верните ногу в исходное положение, либо объедините это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, вставая, а затем отведите ее назад, сделав еще один реверанс.
4. Выполните 10-12 раз, затем повторите с другой стороны.

Добавление боковых подъемов ног — стоя или лежа — к вашему распорядку дня — отличный и простой способ укрепить бедра, бедра и зад. Это помогает поддерживать ваше равновесие, осанку и повседневную активность.

Если у вас в настоящее время есть или были проблемы с тазобедренным суставом, сначала поговорите с врачом, прежде чем включать это упражнение в свою спортивную программу.

Подъем ног в стороны в двух направлениях с вариациями и подсказками

Возможно, вы больше никогда не захотите пропустить день с этими подъемами ног в стороны, которые поднимут вашу фитнес-игру на новый уровень.

Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы придете форму и укрепите свои бедра, бедра и ягодицы.

Подъем ног в стороны включает отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ развить силу внешних и отводящих мышц бедра, включая среднюю и малую ягодичные мышцы.

Вы можете делать это лежа или стоя, используя только свой вес. Это упрощает выполнение нескольких повторений практически в любом месте.

Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является самой известной мышцей дерриера.

Это означает, что иногда можно не обращать внимания на среднюю ягодичную мышцу, хотя она играет очень важную роль как мышца, отвечающая за стабилизацию бедра.

Боковая нога поднимает в первую очередь эту мышцу, что дает ряд преимуществ, в том числе:

• лучший диапазон движений в бедрах
• лучшая стабилизация тела
• использование мышц, которые обычно неактивны у тех, кто сидит в течение длительного времени периоды каждый день
• улучшение мышечной выносливости

Укрепление этих мышц посредством боковых подъемов ног также может помочь предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и пояснице.

Подъем ноги стоя — чрезвычайно универсальное упражнение, так как вы можете делать его практически где угодно, даже когда вы стоите и ждете.

Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.

1. Вытяните руки перед собой или положите руки на бедра. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
2. Когда вы поднимаете правую ногу от пола с согнутой ступней, вдохните и перенесите вес на левую ступню.
3. На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
4. Повторить 10-12 раз, затем переключиться на другую сторону.

Если ваши бедра напряжены, вам может быть полезно лечь на коврик для дополнительной поддержки.

1. Лягте на правый бок на коврик или пол. Ваше тело должно быть на прямой линии, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
2. Положите руку прямо на пол под головой или согните руку в локте и оперитесь за голову.Вытяните левую руку вперед для дополнительной поддержки или положите ей на ногу или бедро.
3. На выдохе осторожно поднимите левую ногу над голенью. Перестаньте поднимать ногу, когда почувствуете, как сгибаются мышцы поясницы или косых мышц.
4. Вдохните и опустите ногу назад, чтобы встретить правую ногу. Снова сложите ноги.
5. Повторить 10-12 раз, затем переключиться на другую сторону.

Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из подъемов боковых ног.

Когда стоишь:

• Старайтесь держать ноги прямо.Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратит напряжение в спине.
• Убедитесь, что ваши бедра на одной линии, а колени не зафиксированы. По мере выполнения упражнения они должны быть мягкими и расслабленными.
• Держите корпус и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Когда вы лежите:

• Не поднимайте ногу слишком высоко во время упражнения. Опустите его, когда почувствуете давление в пояснице или косых мышцах.
• Держите корпус напряженным во время упражнения, так как это помогает немного снизить нагрузку на поясницу.

Попробуйте:

• Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдохнуть, поднимая ногу, и выдохнуть, когда опускаетесь, или наоборот.
• Делайте перерывы и при необходимости пейте воду.
• Знайте свой предел и останавливайтесь при необходимости.
• Просматривайте онлайн-видео, которые помогут вам улучшить свою форму, или обратитесь за помощью к тренеру, чтобы получить личные рекомендации и индивидуальные советы.

Чтобы упростить подъем ног стоя:

• Выполните модификацию, держась за стул или прочную поверхность.
• Не поднимайте ногу так высоко.

По мере того, как вы будете поднимать ноги как стоя, так и лежа на спине, вы можете усложнить задачу.

Чтобы усложнить подъем ног в стороны:

Гантели обвивают лодыжки, а эластичные ленты можно накинуть на бедра. Существуют различные уровни полос сопротивления.

Ищете дополнительные упражнения, которые можно добавить в день для ног?

Дополнительным упражнением к подъему ног является выпад с реверансом, поскольку он прорабатывает те же области бедер, бедер и ягодиц, с добавлением некоторой работы с внутренней стороны бедра.

Чтобы сделать выпад с реверансом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сместите правую ногу позади себя и сделайте «реверанс», согнув оба колена и опустившись вниз.
3. Когда вы поднимаетесь, чтобы встать, либо верните ногу в исходное положение, либо объедините это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, вставая, а затем отведите ее назад, сделав еще один реверанс.
4. Выполните 10-12 раз, затем повторите с другой стороны.

Добавление боковых подъемов ног — стоя или лежа — к вашему распорядку дня — отличный и простой способ укрепить бедра, бедра и зад. Это помогает поддерживать ваше равновесие, осанку и повседневную активность.

Если у вас в настоящее время есть или были проблемы с тазобедренным суставом, сначала поговорите с врачом, прежде чем включать это упражнение в свою спортивную программу.

Подъем ног в стороны в двух направлениях с вариациями и подсказками

Возможно, вы больше никогда не захотите пропустить день с этими подъемами ног в стороны, которые поднимут вашу фитнес-игру на новый уровень.

Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы придете форму и укрепите свои бедра, бедра и ягодицы.

Подъем ног в стороны включает отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ развить силу внешних и отводящих мышц бедра, включая среднюю и малую ягодичные мышцы.

Вы можете делать это лежа или стоя, используя только свой вес. Это упрощает выполнение нескольких повторений практически в любом месте.

Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является самой известной мышцей дерриера.

Это означает, что иногда можно не обращать внимания на среднюю ягодичную мышцу, хотя она играет очень важную роль как мышца, отвечающая за стабилизацию бедра.

Боковая нога поднимает в первую очередь эту мышцу, что дает ряд преимуществ, в том числе:

• лучший диапазон движений в бедрах
• лучшая стабилизация тела
• использование мышц, которые обычно неактивны у тех, кто сидит в течение длительного времени периоды каждый день
• улучшение мышечной выносливости

Укрепление этих мышц посредством боковых подъемов ног также может помочь предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и пояснице.

Подъем ноги стоя — чрезвычайно универсальное упражнение, так как вы можете делать его практически где угодно, даже когда вы стоите и ждете.

Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.

1. Вытяните руки перед собой или положите руки на бедра. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
2. Когда вы поднимаете правую ногу от пола с согнутой ступней, вдохните и перенесите вес на левую ступню.
3. На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
4. Повторить 10-12 раз, затем переключиться на другую сторону.

Если ваши бедра напряжены, вам может быть полезно лечь на коврик для дополнительной поддержки.

1. Лягте на правый бок на коврик или пол. Ваше тело должно быть на прямой линии, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
2. Положите руку прямо на пол под головой или согните руку в локте и оперитесь за голову.Вытяните левую руку вперед для дополнительной поддержки или положите ей на ногу или бедро.
3. На выдохе осторожно поднимите левую ногу над голенью. Прекратите поднимать ногу, когда почувствуете сгибание мышц поясницы или косых мышц.
4. Вдохните и опустите ногу назад, чтобы встретить правую ногу. Снова сложите ноги.
5. Повторить 10-12 раз, затем переключиться на другую сторону.

Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из подъемов боковых ног.

Когда стоишь:

• Старайтесь держать ноги прямо.Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратит напряжение в спине.
• Убедитесь, что ваши бедра на одной линии, а колени не зафиксированы. По мере выполнения упражнения они должны быть мягкими и расслабленными.
• Держите корпус и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Когда вы лежите:

• Не поднимайте ногу слишком высоко во время упражнения. Опустите его, когда почувствуете давление в пояснице или косых мышцах.
• Держите корпус напряженным во время упражнения, так как это помогает немного снизить нагрузку на поясницу.

Попробуйте:

• Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдохнуть, поднимая ногу, и выдохнуть, когда опускаетесь, или наоборот.
• Делайте перерывы и при необходимости пейте воду.
• Знайте свой предел и останавливайтесь при необходимости.
• Просматривайте онлайн-видео, которые помогут вам улучшить свою форму, или обратитесь за помощью к тренеру, чтобы получить личные рекомендации и индивидуальные советы.

Чтобы упростить подъем ног стоя:

• Выполните модификацию, держась за стул или прочную поверхность.
• Не поднимайте ногу так высоко.

По мере того, как вы будете поднимать ноги как стоя, так и лежа на спине, вы можете усложнить задачу.

Чтобы усложнить подъем ног в стороны:

Гантели обвивают лодыжки, а эластичные ленты можно накинуть на бедра. Существуют различные уровни полос сопротивления.

Ищете дополнительные упражнения, которые можно добавить в день для ног?

Дополнительным упражнением к подъему ног является выпад с реверансом, поскольку он прорабатывает те же области бедер, бедер и ягодиц, с добавлением некоторой работы с внутренней стороны бедра.

Чтобы сделать выпад с реверансом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сместите правую ногу позади себя и сделайте «реверанс», согнув оба колена и опустившись вниз.
3. Когда вы поднимаетесь, чтобы встать, либо верните ногу в исходное положение, либо объедините это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, вставая, а затем отведите ее назад, сделав еще один реверанс.
4. Выполните 10-12 раз, затем повторите с другой стороны.

Добавление боковых подъемов ног — стоя или лежа — к вашему распорядку дня — отличный и простой способ укрепить бедра, бедра и зад. Это помогает поддерживать ваше равновесие, осанку и повседневную активность.

Если у вас в настоящее время есть или были проблемы с тазобедренным суставом, сначала поговорите с врачом, прежде чем включать это упражнение в свою спортивную программу.

Преимущества подъема ног стоя

Это классическое упражнение (подъем ног стоя) укрепляет ваши ноги и корпус, улучшая равновесие и гибкость. Измените направление, высоту и интенсивность подъема ног стоя, чтобы задействовать различные группы мышц и построить более сильную и стройную нижнюю часть тела.

Сила ног — подъем ног из положения стоя задействует мышцы подколенных сухожилий и квадрицепсов. Вы можете варьировать упражнение, чтобы воздействовать на определенные мышцы — внешнее вращение ног, когда вы их поднимаете, даст вашим подколенным сухожилиям и отводящим мышцам более интенсивную тренировку. Держите пальцы ног вверх, чтобы воздействовать на квадрицепсы.

Core Strength — подъемы ног стоя укрепляют мышцы живота, косые мышцы спины и ягодиц, вместе называемые корпусом, вместе с ногами. Чтобы эффективно задействовать корпус, подтяните пупок к позвоночнику, полностью задействуйте пресс и держите туловище прямо и неподвижно, поднимая и опуская ноги.

Гибкость — повторения подъемов ног обеспечивают динамическую растяжку нижней части тела, то есть они используют движение для плавного увеличения диапазона движений в ногах и бедрах. При каждом подъеме ноги старайтесь поднимать ногу немного выше, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

Равновесие — перенос веса тела на одну ногу и поднятие другой ноги в воздух требует сильного равновесия. Когда вы стоите на одной ноге, мышцы ног и кора работают вместе, чтобы стабилизировать и уравновесить ваше тело.

Рецепт недели:

Эти азиатские фрикадельки — это классические фрикадельки в восточно-западном стиле.Пикантные шарики из мяса и овощного фарша легко приготовить, и каждый кусочек полон умами из грибов, рыбного соуса и томатной пасты. По этому рецепту получается двойная партия, которую можно использовать в течение недели или заморозить.

Цитата недели:

«Прежде чем говорить, позвольте вашим словам пройти через три врата: это правда? Это необходимо? Это мило? »

– Руми

Для чего нужен подъем ног при стоянии?

Не игнорируйте простые подъемы ног стоя в поисках скульптурных бедер, икр и бедер. Это классическое упражнение укрепляет ваши ноги и корпус, улучшая равновесие и гибкость. Измените направление, высоту и интенсивность подъема ног стоя, чтобы задействовать различные группы мышц и построить более сильную и стройную нижнюю часть тела.

Сила ног

Подъем ног из положения стоя задействует мышцы подколенных сухожилий, квадрицепсов и бедер. Универсальность подъемов ног позволяет варьировать упражнения для целевых мышц. Внешнее вращение ног во время их подъема даст вашим подколенным сухожилиям и отводящим мышцам более интенсивную тренировку.Держите пальцы ног вверх, чтобы воздействовать на квадрицепсы.

Core Strength

Подъемы ног стоя укрепляют мышцы живота, косые мышцы спины и ягодиц, вместе называемые «ядром», вместе с ногами. Держите торс прямо и неподвижно, когда тренируетесь поднимать ноги, чтобы эффективно тренировать основные мышцы. Углубите тренировку, подтянув пупок к позвоночнику и полностью задействуя пресс, контролируя подъем и опускание ног. Держать набивной мяч во время подъема ног также усложняет работу кора.

Гибкость

Повторения подъема ног обеспечивают динамическую растяжку нижней части тела, то есть они используют движение для плавного увеличения диапазона движений в ногах и бедрах. В отличие от баллистической растяжки, которая включает в себя нагрузку на мышцы за их пределы с помощью подпрыгивающих движений, динамическое растяжение подъема ног работает в пределах возможностей вашего тела. При каждом подъеме ноги старайтесь поднимать ногу немного выше, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий. Согласно отчету Университета Вирджинии, подъем ног — это эффективный способ разогреться перед занятиями спортом, поскольку активные движения помогают вашему телу приспособиться к спортивным движениям и насыщают кислородом мышцы.

Balance

Перенос веса тела на одну ногу и поднятие другой ноги в воздух требует сильного равновесия. Когда вы стоите на одной ноге, мышцы ног и кора работают вместе, чтобы стабилизировать и уравновесить ваше тело. Хороший баланс улучшает спортивные результаты и пространственное восприятие. Сосредоточение внимания на балансе особенно важно с возрастом, поскольку это снижает риск падения во время тренировок или выполнения повседневных дел. Если при подъеме ног у вас возникают проблемы с балансированием, попробуйте держаться за стол, стену или спинку стула, пока равновесие не улучшится.

Подъем ног в стороны | Livestrong.com

Правильная форма важна для предотвращения травм

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Боковое поднятие ног, также называемое отведением бедра, может показаться относящимся к 1982 году, но оно имеет очень реальное укрепляющее действие. Это отдельное упражнение задействует несколько групп мышц и дает множество функциональных преимуществ.

Их легко сделать, но правильная форма важна для предотвращения травм.Термин «латеральный» означает движение от средней линии тела. Если это делать стоя, ваша нога движется наружу, а в положении лежа на боку движение идет вверх.

Подробнее: Топ-5 самых эффективных упражнений для ног

Форма и техника

Подъем ног в стороны можно выполнять стоя или лежа на боку.

Как делать подъемы ног в стороны стоя: Встаньте на правую ногу, спина прямая, колено слегка согнуто.Держа левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от земли, поднимите ногу как можно выше — наклоняйтесь к полу под углом примерно 45 градусов. Опустите его обратно в исходное положение и повторите.

Советы : Избегайте сгибания в талии, чтобы компенсировать слабость мышц, и положите руки на бедра, чтобы руки не участвовали в упражнении.

Как делать подъемы ног в стороны лежа : Держите одну сторону тела в контакте с землей, особенно от бедра до лодыжки. Опирайтесь на локоть, но убедитесь, что ваша спина находится на одной линии с ногами и не наклонена вперед.Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов и плавно опустите ее.

Преимущества

Боковая нога поднимает акцент на часто упускаемые из виду мышцы, двигающиеся в стороны. Хотя тонизирование мышц в этой области может улучшить вашу внешность, сильные боковые бедра и ягодицы помогают предотвратить травмы. Добавление их в свой распорядок дня может помочь предотвратить проблемы с коленями, поясницей, бедром и ИТ-поясом или подвздошно-большеберцовым трактом.

Вовлеченные мышцы

В этом упражнении исследуются сгибатели, кора и отводящие мышцы бедра.К мышцам-сгибателям бедра относятся: подвздошная мышца, которая охватывает область паха; прямая мышца бедра четырехглавой мышцы; и пектинус, проходящий через середину бедра.

Дополнительно поражается самая длинная мышца тела — портняжная мышца, пересекающая тазобедренный и коленный суставы. Основные мышцы покрывают нижнюю часть туловища вокруг вашего тела и состоят из косой мышцы живота, брюшного пресса и lattisimus dorsi спины. Боковые подъемы также улучшают силу отводящих мышц, малой и большой ягодичных мышц — ягодичных мышц.

Подробнее : 16 упражнений TRX для тренировки всего тела

Повторения, подходы и сопутствующие упражнения

Боковые подъемы ног, как часть программы тренировки, должны включать два-три подхода по 10-15 повторений. Сопутствующие упражнения могут включать подъемы передних ног, приседания, выпады вперед, прыжки с трамплина, бёрпи и альпинизм.

Для тренировки всего тела выполните не менее трех упражнений для нижней части тела, кора и верхней части тела.Основные варианты — это различные скручивания, подъемы коленей в подвешенном состоянии и удары руками с флаттера. Что касается верха, попробуйте любые типы отжиманий, подтягиваний, подъемов и отжиманий на боку или на передние руки.

Упражнения и тренировки для отводящих мышц дома и в спортзале

Опции

отводящих упражнения дома

: 26

польза от упражнений и как делать Side Step-Up Польза от упражнений и как выполнять подъем ног в стороны, стоя преимущества упражнений и как делать Sit Outs Польза от упражнений и как выполнять планку со звездой на боку польза от упражнений и как делать ослиные кнуты

мышцы:	Ягодицы, отводящие мышцы
		Требуется:	Полоса сопротивления
		уровень физической подготовки:	Easy
		тип упражнения:	Strength

преимущества упражнений и как выполнять Monster Walk польза от упражнений и как делать реверанс выпад Преимущества упражнений и как делать Жим от бедра, сидя Польза от упражнений и как выполнять прыжки на планке преимущества упражнений и как выполнять прыжки из стороны в сторону Польза от упражнений и как выполнять приседания борца Польза от упражнений и как выполнять подъем ног в стороны Преимущества упражнений и как выполнять приведение и отведение со скольжением ног в позиции планки преимущества упражнений и как делать Snap-up

Мышцы:	Нижняя часть спины, отводящие, прямые мышцы живота, ягодицы, косые мышцы
вспомогательные мышцы:	Приводящие мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, квадрицепсы			50
50		Требуется:	Можно выполнить без оборудования и веса
		дополнительно:	сиденье, гимнастический мяч, силовые манжеты, скамья
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила, кардио

преимущества упражнений и как их выполнять маятник

отводящих упражнений дома: 26

.