Креатин побочные действия: для чего нужен, характеристики и побочные эффекты при наборе массы

Содержание

для чего нужен, характеристики и побочные эффекты при наборе массы

© Maksym Yemelyanov — stock.adobe.com

Натуральный бездопинговый спорт – это целая наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И яркий пример необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты.

Что такое креатин, почему он так популярен, и действительно ли настолько эффективен в спорте? Подробные ответы на эти и другие вопросы вы получите в статье.

Химическая структура

Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:

Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных – как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.

© Zerbor — stock.adobe.com

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что касается спортсменов, то их потребность достигает феноменальных 30 г в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат в количестве до 450 г. Чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время креатин в виде добавок почти не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает напрямую в мышечные ткани.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм – это накопление соединения в мышцах.

Другие положительные последствия приема аминокислоты:

  • Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается повышения периода выведения вредного холестерина и транспортировки полезного.
  • Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота – основная причина микроразвывов в мышцах, следовательно, выступает прямым предшественником принципа супервостановления организма.
  • Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
  • Задержка и связывание жидкости в организме.

Это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека. Здесь подробнее о пользе и вреде креатина.

Креатин в спорте

Относительно эффективности креатина в спортивных дисциплинах ведутся активные споры. С одной стороны, он получил широкую поддержку в бодибилдинг-сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях, становятся ярыми противниками креатина.

Однако никто не спорит, что использование креатина приводит к:

  • эффекту пампинга на более ранних повторениях;
  • значительному увеличению мышечной массы;
  • повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы;
  • повышению выносливости за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц;
  • аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях;
  • временному росту силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы;
  • благоприятному воздействию на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Это не прямое, но косвенное последствие приема креатина. Добавка увеличивает силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Вот как это происходит. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу и росту потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом.

А именно от запасов кислорода зависит, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается увеличение количества кислорода и гликогена.

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность: атлет может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина приводит к увеличению и силовых показателей – рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается.

Вывод: косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другая важная особенность креатина – заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье это серьезное преимущество.

Вода в мышцах защищает и смазывает суставы и связки. В свою очередь это снижает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности, из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с ростом количества кровеносных тел в мышечных волокнах, опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Что особенно примечательно, увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

  1. Спортсмен преодолевает силовое плато – мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
  2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
  3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
  4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые входят в состав мышечной ткани.

По сути, в определенный момент мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот).

Креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

© chettythomas — stock.adobe.com

Эффекты отката

Креатин дружно не любят спортсмены новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови метаболизм стремится вывести излишки креатина и не воспринимает новые порции. Уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата его полезность сводится к нулю.

Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев для адаптации организма. Период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

  1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
  2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
  3. Падение выносливости.
  4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

И самое неприятное для большинства практикующих креатин атлетов: при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки.

В противном случае можно легко получить перетренированность организма, и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин положительно влияет и на плотность и крепость костей по причине улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином спортсмен принимает достаточно кальция и витамина Д3. В этом случае усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в ответ на повышение нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

  1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
  2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
  3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
  4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

© mrbigphoto — stock.adobe.com

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

  1. Низкое содержание его в продуктах питания.
  2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без спортпита мы привели таблицу продуктов, содержащих фосфат креатина.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)

Продукт

Креатин (г/кг)

Процент от суточной дозы для спортсмена

Сельдь826%
Свинина516.5%
Говядина4,515%
Лосось4,515%
Молоко0,10. 30%
Овощи/фрукты<0.010.01%
Орехи<0.010.01%

Как видно из таблицы, чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, крайне неустойчивые к температурному воздействию, распадаются. В итоге жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества. Другими словами, понадобятся десятки килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.

© itakdaleev — stock.adobe.com

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).

В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

  • Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
  • Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
  • Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
  • Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.

Примечание: прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так как количество креатина уменьшается в крови постепенно, сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

© zhekkka — stock.adobe.com

Как правильно принимать

Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях – с загрузкой и без.

В первом случае достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Во втором варианте снижается риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на третью-четвертую неделю приема препарата.

В случае потребления с загрузкой принимают следующим образом:

  • 10 г креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
  • 7 г креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
  • 13 г после вечернего приема пищи.

После достижения пика достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 г для поддержания его уровня в крови. В случае беззагрузочного применения потребляется 8 г креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого дозировку креатина уменьшают до 1-2 г в день, а через 2-3 дня и вовсе отказываются от его использования. Креатин выводится за 21-28 дней после приема последней дозы.

Примечание: экзотические виды креатина имеют свою схему применения, о чем производитель обязательно пишет на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.

Топ фосфатных добавок

Креатин выпускают практически все известные производители:

  • Optimum nutrition.
  • Ultra nutrition.
  • Biotech USA и др.

Виды

По качеству добавка у всех производителей находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:

  1. Креатин моногидрат. Самый популярный вид спортивной добавки. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 г ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
  2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. По причине низкой степени очистки имеет меньшую биодоступность, из-за чего фосфата приходится принимать на 15-20% выше, чем моногидрата. Но даже в пересчете он остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
  3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и Optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
  4. Креатин гидрохлорид. Выпускается компанией Biotech. Позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Интересный факт: часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы и заливает организм водой, что не позволяет оценить реальный рост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса креатина. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).

Итоги

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе спортсменов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстрах современности.

Несмотря на крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Это связано не только с залитием, но и с тем, что по причине наличия воды в мышцах происходит так называемый пампинг, который мешает развитию долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Вред и побочные действия креатина — SportWiki энциклопедия

Один из наиболее часто поднимаемых вопросов - побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает[1]. Несколько исследований подтвердили, что креатин является безопасной пищевой добавкой [2], а в одном эксперименте на мышах было обнаружено, что креатин улучшает качество и продолжительность жизни [3], кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течение длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем. [4] Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.

Некоторые побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с компонентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др. В данной статье описаны побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая активность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.

Наиболее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в то же время задержка воды не оказывает вреда организму, и возникает как компенсаторная реакция, чтобы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и "опухания" лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости незначительно, в среднем ее объем составляет 0,5 - 2 литра, что не может определяться внешне или субъективно.

Не старайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте мочегонных средств, что бы восприпятствовать задержке жидкости. Снизив проявления этого безопасного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации.

Как правило после отмены креатина происходит падение веса (20 - 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

Дегидратация напрямую связана с предыдущим эффектом. Осмотическая активность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в некоторой степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного количества жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация позволяет нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предотвратить некоторые другие побочные действия креатина.

Особенно актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты, принимая креатин, начинают так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен существенный вред.

Второе по частоте побочное действие креатина - гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда используются большие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате нахождения в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Для предотвращения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой эффективностью.

Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, вопреки рекламным слоганам. Довольно часто производители идут на хитрость и советуют применять новые формы в малых дозах. Разумеется, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим снижается и эффективность. Исследования показали, что дозы новых форм для получения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.

Есть данные что креатин цитрат и креатин малат вызывают меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.

Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги возникают очень редко. Некоторые ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности.[5] Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, предполагается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.

Акне или прыщи при употреблении креатина выявляются очень редко, это происходит за счет увеличения продукции тестостерона и является положительным показателем в отношении набора мышечной массы.

Креатин не оказывает побочного действия на печень, даже в больших дозах (более 30 г однократно). [6]

Читайте основную статью: Влияние креатина на печень

Исследование показало, что креатин не вызывает изменения концентрации почечных маркеров и клинически значимого побочного действия на почки у здоровых людей, даже в больших дозах (более 30 г однократно).[7]

Читайте основную статью: Влияние креатина на почки

Несуществующие побочные эффекты и вред[править | править код]

В настоящее время можно найти много недостоверной информации в отношении побочного действия креатина. Чтобы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина:

И наконец, следует заметить, что после окончания курса, набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.

Приобретение

  1. ↑ Groeneveld, G.J., Beijer, C., Veldink, J.H., Kalmijn, S., Wokke, J.H.J., & van den Berg, L.H. (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25
  2. ↑ Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). "Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 12 (4): 453–60
  3. ↑ Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. (September 2008). "Creatine improves health and survival of mice". Neurobiol. Aging 29 (9): 1404–11.
  4. ↑ Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460
  5. ↑ Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL. (1998). "Effects of creatine supplementation during training on the incidence of muscle cramping, injuries and GI distress.". Journal of Strength Conditioning Research 12 (275).
  6. ↑ Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P., & Almada, A.L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 95-104
  7. ↑ Kreider, R.B.; Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P. & Almada, A.L. (2004-11-01). "Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes"
  8. ↑ Armentano MJ, Brenner AK, The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Mil Med. 2007 Mar;172(3):312-7.
  9. ↑ Vannas-Sulonen, K., Sipila, I., Vannas, A., Simell, O., & Rapola, J. A five year follow-up of creatine supplementation
  10. ↑ Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O’Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. Smith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest and Richard B. KreiderEmail. Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:12 DOI: 10.1186/s12970-016-0124-0© Galvan et al. 2016 Веб-адрес научной статьи: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
  11. ↑ Murphy AJ, Watsford ML, Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 2005 Sep;8(3):305-13.

Креатин побочные эффекты | Все о похудении, здоровом питании и диетах

Содержание статьи

Креатин побочные эффекты: польза и вред препарата

 Креатин – популярная и эффективная добавка

, о которой знают все спортсмены. Несмотря на ее востребованность, она вызывает у атлетов массу разногласий.

Креатин польза и вред, которого достаточно хорошо изучены, все равно окутан массой мифов. Поэтому люди, мечтающие о красивом и рельефном теле, часто задаются вопросом – опасно ли принимать подобные добавки?

Основное свойство креатина – улучшение кратковременных силовых показателей. Он актуален для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, командными видами спорта, велоспринтом. Вещество снабжает тело дополнительной энергией и повышает выносливость. Оно необходимо для атлетов, так как позволяет быстро наращивать мышечную массу и силу.

Не менее важен креатин для вегетарианцев. Эти люди совсем не употребляют мяса, являющегося главным источником энергии. В данном случае здоровье во многом зависит от дополнительных пищевых добавок.

Креатин может стать отличным

помощником для тех, кто хочет быть в хорошей физической форме, повысить свою интеллектуальную активность и жизненный тонус.

Креатиновые добавки способны блокировать результаты возрастных изменений у пожилых людей, вызывающие снижение силы и хроническое переутомление.

Конкретное воздействие пищевой добавки на организм будет зависеть от индивидуальных особенностей человека.

Вот основные полезные свойства креатина:

  • Значительное повышение выносливости и силы мышц во время интенсивных тренировок.
  • Быстрое увеличение мышечной массы при условии соблюдения правильного питания и регулярных тренировочных процессов.
  • Увеличение рельефности и округлости мускулатуры.
  • Улучшение восстановительной способности мышц.
  • Нейтрализация молочной кислоты, выделяющейся при интенсивных нагрузках и способствующей образованию жжения в мышцах.
  • Оптимизация уровня холестерина в крови.
  • Предотвращение атрофии мышечной системы.
  • Защита ЦНС при недостатке кислорода.

 Неоднократные исследования ученых доказали, что креатин – вполне безопасная

добавка, и вред креатина может проявляться только в побочных эффектах. Возникновение таковых связано с неправильным употреблением препарата или противопоказаниями, на которые нужно заранее обращать внимание.

Креатин моногидрат побочные эффекты:

  • Обезвоживание организма (легко предотвращается путем употребления достаточного количества жидкости).
  • Появление прыщей (может проявляться только до 23 лет).
  • Нарушения в работе пищеварительной системы (для решения проблемы стоит попробовать принимать добавку в жидкой форме или в виде капсул).
  • Задержка жидкости, проявляющаяся в увеличении массы тела (выведение лишней воды происходит после завершения приема).

 Спортсмены-любители и бодибилдеры,

особенно недавно начавшие заниматься спортом, часто задаются вопросом о креатине и его пользе и вреде для мужчин. Слухи о его пагубном влиянии на половые функции мужчин заставляют многих отказываться от его применения.

 Жаркие дебаты среди непрофессионалов вызывает вопрос влияния креатина на потенцию. Эти споры вызваны далекими воспоминаниями о реакции на влияние организма первых препаратов для увеличения мышечной массы, созданных на основе половых гормонов. Их применение действительно приводило к нарушению половых функций у мужчин.

 Однако исследования, целью которых было установить влияет ли креатин на потенцию, взаимосвязи между креатином и потенцией не выявили. Так что страхи новичков ничем не подтверждаются. Но в одном они правы: самостоятельно назначать себе препарат нежелательно.

 Чтобы получить максимальную пользу от креатина, следует тщательно соблюдать все условия приема и не рисковать употреблять его при наличии противопоказаний. Приобретать добавку нужно только от проверенных производителей и в специализированных магазинах.

Креатин противопоказания

 В ряде случаев вред креатина оправдан,

так как он запрещен при определенных состояниях. От употребления аминокислоты следует отказаться при индивидуальной непереносимости вещества, хронических болезнях почек, ЖКТ, печени и астме.

 Средство не желательно пить при беременности, лактации и в период полового созревания, так как оно может усилить проявления угревой сыпи. Подросткам креатин моногидрат противопоказан еще и потому, что он нарушает процесс формирования и развития организма, негативно влияя на работу миокарда и гормональной системы.

 Все спортсмены должны знать, что постоянно пить креатин запрещается. Организм быстро привыкнет к синтетической аминокислоте и прекращает вырабатывать ее самостоятельно.

 А как можно снизить риск возникновения

отрицательных реакций от приема креатина? Чтобы сократить вероятность появления негативных эффектов необходимо придерживаться ряда рекомендаций:
  1. Людям, склонным к аллергии желательно посетить аллерголога и сдать назначенные врачом анализы.
  2. Перед покупкой добавки следует тщательно изучить ее. Если в составе средства, указанного на упаковке, будет иметься ингредиент, провоцирующий аллергию – покупать его не стоит.
  3. Нельзя принимать антигистаминные препараты вместе с креатином, ведь они лишь замаскируют симптомы аллергии, но не устранят причину. При появлении аллергических реакций лучше отказаться от приема аминокислоты.

 Несмотря на ряд возможных негативных реакций, передозировка креатином не была зафиксирована. Даже при злоупотреблении добавкой, ее компоненты быстро выводятся организма почками вместе с лишней водой.

Креатин задерживает воду в организме

 Большинство мужчин, постоянно

принимающих спортивную добавку, ощущали на себе последствия вредного действие креатина. Бодибилдеры отмечают, что в их организме задерживается вода. Но несмотря на увеличение массы тела, отечности не наблюдается, что исключает надобность приема диуретиков.

 Еще спортсмены заметили, что несмотря на экономию жидкости, происходит обезвоживание организма, из-за того, что вода скапливается в мышцах. Это может сопровождаться рядом нежелательных реакций – нарушение терморегуляции, расстройство кислотно-щелочного баланса и сбои в обменных процессах.

 Чтобы не ощутить на себе вред креатина, опыте бодибилдеры рекомендуют выпивать в день не менее трех литров воды. Это позволит восполнить объем потерянной жидкости, уравновесит электролитный баланс и минимизирует риск появления нежелательных эффектов.

 Множество людей заметили, что от креатина моногидрата могут возникнуть мышечные спазмы и судороги, что обусловлено обезвоживанием организма. Чтобы устранить побочный эффект, необходимо пить много жидкости. После этого судороги быстро пройдут.

Передозировка креатином

 Несмотря на все минусы креатина, передозировка этим препаратом до сих пор не была зафиксирована. При избыточном употреблении аминокислота имеет свойство покидать организм самостоятельно. Почки активно выводят ее вместе с излишней жидкостью.

 Так вреден ли креатин моногидрат для здоровья? Каждый должен ответить на ответ вопрос самостоятельно, исходя из особенностей своего организма.

Креатин : инструкция по применению

  • Повышает энергию для физических нагрузок большой мощности.
  • Увеличивает мышечную массу.

Теоретические основы

Креатин (Кр), или метилгуанидиноуксусная кислота, является амином, состоящим из трех аминокислот (глицина, аргинина и метионина). КрФ и аденозинтрифосфат (АТФ) поставляют большую часть энергии для краткой максимальной физической нагрузки.

Среднее количество креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммоль-кг-1 сухой массы мышцы и колеблется в пределах 90-160 ммоль-кг-1 сухой массы мышцы. Приблизительно 60 % мышечного креатина находится в форме КрФ. Доля креатина в КрФ может быть получена из пищевого креатина (в основном из мясных продуктов) или синтезирована из аминокислот глицина и аргинина. Мышечный креатин восполняется со скоростью 2 г в день после его необратимого преобразования до креатинина. Наличие КрФ имеет большое значение во время кратковременной физической нагрузки большой мощности, потому что истощение КрФ препятствует ресинтезу АТФ в нужном темпе. Теоретически действие КрФ как эргогенного средства заключается в способности КрФ рефосфорилировать аденозиндифосфат (АДФ) для ресинтеза АТФ во время анаэробного метаболизма. Добавки креатина используются для повышения скорости и мощности, извлекаемых из энергетической системы АТф-КрФ.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19], [20], [21], [22]

Результаты исследований

Greenhaff отметил, что потребление 20-25 г креатинмоногидрата в день (четыре-пять доз по 5 г) в течение 5-7 дней может дать 20 %-е увеличение уровня креатина в мышцах, из которых около 20 % составляет КрФ. После этой нагрузочной дозы, доза 2-5 г в день должна поддерживать повышенный уровень креатина.

Проведены многочисленные исследования, рассматривающие эффект добавки Кр на спортивные показатели. Volek et al. исследовали влияние добавок Кр на мышечные показатели во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений с преодолением сопротивления. Группы, получавшие креатин и плацебо, выполняли жим лежа со станка и прыжки в длину, согнув ноги. Мероприятия проводились трижды (Т1, Т2 и ТЗ) с интервалом в 6 дней. До испытания Т1 группы не получали добавок. В перерыве между Т1 и Т2 обе группы принимали плацебо. В интервале между Т2 и ТЗ одна группа получала 25 г креатина (5 доз по 5 г) в день, а другая продолжала получать плацебо. Креатиновые добавки значительно повысили пиковую мощность во время всех пяти серий прыжков и существенно улучшили количество повторений во время пяти серий жима лежа со станка. Исследователи пришли к заключению, что спортсмены, выполняющие физическую нагрузку с преодолением сопротивления, могут извлечь пользу из приема креатиновых добавок, поскольку они позволяют сделать тренировки более интенсивными.

Дополнительные исследования подтвердили эргогенный эффект Кр для различных упражнений, требующих большой мощности. Креатиновые добавки ассоциировались с увеличением силы в упражнениях с преодолением сопротивления у женщин в положении сидя и у футболистов, увеличением максимальной мощности в спринте на тредбане, улучшением в выполнении одиночных и повторных кратковременных рывков, увеличением времени велогонки до изнеможения.

Engelhardt et al. рассматривали влияние креатиновых добавок на показатели спортсменов, специализирующихся в триатлоне. После приема 20 г креатина или плацебо в течение 5 дней спортсменов испытывали на показатели выносливости (30-минутный цикл) с интервалами: 15 с велогонка и 45 с отдых. Результаты показали, что добавки значительно (на 18 %) повысили показатели мощности, но не влияли на показатели выносливости.

Однако не все исследования выявили положительные результаты. В некоторых опытах добавки креатина не проявили даже минимального эргогенного эффекта на силу и выполнение рывков. Креатин был также неэффективен в упражнениях на выносливость.

Креатиновые добавки, по-видимому, увеличивают также тощую массу. Является ли увеличение тощей массы результатом усиленного синтеза белка или удержания жидкости? Большинство исследователей указывают на увеличение массы тела от 0,7 до 1,6 кг после кратковременного потребления добавок. Kreidor et al. изучали общую массу тела в сравнении с общим количеством воды в теле у футболистов в течение 28-дневного приема добавки и у контрольной группы спортсменов. Группа с креатином увеличила общую массу тела в среднем на 2,42 кг и не имела существенного увеличения в объеме воды. Для определения влияния добавок креатина на синтез белка и удержание жидкости необходимы дальнейшие исследования.

Заявленный эффект фосфокреатина (креатина) 

Считается, что креатин улучшает физическую и спортивную форму и уменьшает усталость. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что креатин эффективен при увеличивающейся нагрузке, выполняемой на коротком максимальном усилии (например, спринтинг, тяжелая атлетика). Доказано его терапевтическое использование при мышечном дефиците фосфорилазы (гликогеноз 2 типа) и атрофии сосудистой оболочки и сетчатки; предварительные данные также свидетельствуют о возможных побочных эффектах при болезни Паркинсона и амиотрофическом латеральном склерозе.

Преимущества и побочные эффекты креатиновой добавки (почки, рак)

Креатин - это аминокислота, которую можно найти только у животных. Его производят все позвоночные, включая млекопитающих, рептилий, птиц и рыб. В основном он находится в их скелетных мышцах.

Поскольку он производится только животными, веганский креатин не существует, по крайней мере, когда речь идет о натуральных источниках пищи. Тем не менее, большинство добавок моногидрата креатина создаются синтетически с использованием ингредиентов не животного происхождения.

Для приготовления креатиновых добавок используется саркозин (или его соли).Их можно естественным образом найти как в животных, так и в растениях. Саркозин смешивают в реакторе с цианамидом, который используется в сельском хозяйстве и фармацевтике. Ни один из ингредиентов не является натуральным (слишком неэффективно). Синтезированные версии подходят для вегетарианцев и, как правило, не содержат глютена.

Самым большим натуральным источником креатина является мясо из мышечной ткани. Дополнительная доза 5 г, которая обычно используется для поддерживающей фазы в бодибилдинге, естественным образом содержится в 1 кг (2.2 фунта) говядины и свинины. В лососе и некоторых других видах рыбы их количество увеличивается вдвое; 10г на кг. (1)

Съесть 2 фунта мяса или рыбы в день только для того, чтобы поддерживать необходимое количество, было бы нелегко или полезно.

Еще сложнее получать 20-25 г креатина в день с пищей. Это обычная доза для новичков для наращивания мышечной массы. Для этого вам нужно съедать до 11 фунтов говядины в день!

Учитывая большое количество мяса, которое вам нужно съесть только для того, чтобы получить дозу 5 г, веганы и всеядные животные часто обращаются к добавкам.

Хотя, чтобы было ясно, вам не нужно брать. Даже веганы.

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин самостоятельно. Это заменимая аминокислота.

Польза креатина для здоровья

1. Увеличивает силу до 20%

Основываясь на результатах нескольких испытаний на людях, метаанализ показывает, что при приеме добавок креатина достигается увеличение силы на 12-20%. (2) (3)

2. Увеличивает выходную мощность до 26%

Максимальный вес, который вы можете поднять, может увеличиваться.Согласно тому же метаанализу, средний прирост мощности составляет 12–26%.

3. Помогает прибавить в весе

Это будет нежелательным побочным эффектом для большинства людей, хотя худые бодибилдеры иногда испытывают трудности с набором веса и желают этого. Из-за повышенной задержки воды увеличение веса является преимуществом (или побочным эффектом) креатиновых добавок, которое практически гарантировано.

4. Помогает с увлажнением

В ткани скелетных мышц произойдет значительное увеличение веса воды.В исследовании, проведенном в университете с участием молодых спортсменов, вес воды увеличился на 7,4 фунта (3,4 кг) после 4 недель использования суточных доз креатина моногидрата 15-30 г. (4)

5. Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

Это может быть не в значительной степени, но несколько клинических исследований сообщают о повышении анаэробной сердечно-сосудистой способности у молодых пловцов-мужчин, игроков в регби, спортсменок, бегунов-мужчин, бодибилдеров, борцов и других физически здоровых групп людей. (5) (6) (7) (8) (9) (10)

6.Снижает возрастную потерю мышечной массы

Технически известная как саркопения, возрастная потеря мышечной массы составляет 3-5% за десятилетие после достижения вами 30-летнего возраста. В метаанализе были рассмотрены 22 клинических исследования с участием мужчин и женщин старшего возраста (в среднем 57-70 лет в каждом исследовании) . Был сделан вывод, что добавки креатина помогают сохранить мышечную ткань как верхней, так и нижней части тела. (11) (12)

7. Бустер тестостерона

В некоторых исследованиях сообщается, что у мужчин более высокий уровень тестостерона и свободного тестостерона по сравнению с группами, получавшими плацебо.Однако преимущество кажется небольшим. (13)

8. Может уменьшить повреждение мышц после тренировки

Некоторые исследования показывают, что маркеры острого повреждения мышц после интенсивных упражнений ниже при использовании креатина. (14)

9. Может уменьшить депрессию

Было опубликовано по крайней мере три исследования на людях с использованием дозировок моногидрата креатина 3-5 г в день. У пациентов, особенно женщин, это коррелировало с меньшей депрессией в соответствии с широко используемыми показателями, такими как шкала оценки депрессии Гамильтона (HRSD).Считается, что это преимущество связано с серотонином, поскольку креатин, похоже, повышает эффективность лечения СИОЗС. (15) (16) (17)

10. Может снизить утомляемость после черепно-мозговой травмы

Частота утомляемости и головной боли снизилась с 90% до 10%, когда дети и подростки использовали эту аминокислоту в течение 6 месяцев после черепно-мозговой травмы. (18)

Креатин безопасен?

Хотя есть хорошо задокументированные преимущества для бодибилдинга, некоторые полагают, что креатиновые добавки вредны для вас из-за риска повреждения почек и потенциала канцерогенов.Побочный эффект увеличения веса от воды для большинства нежелателен. Незначительные побочные реакции, такие как боль в животе, тошнота, диарея и мышечные спазмы, встречаются относительно часто.

Влияние моногидрата креатина на почки в значительной степени неправильно понимается.

Как и все аминокислоты, они обрабатываются этими органами. Таким образом, большие количества могут быть тяжелыми для почек. Однако то же самое можно сказать и о продуктах, богатых белком, и пищевых добавках в целом; слишком много из них вредно для почек. Длительная передозировка может привести к образованию камней в почках и необратимому повреждению органов.

Почки превращают креатин в креатинин. Когда они не могут достаточно быстро перерабатывать и очищать белки, такие метаболиты «откладываются» в крови. Высокий уровень креатинина в сыворотке крови - явные признаки заболевания почек.

Неправильно понимают, что креатиновые добавки могут искусственно создавать высокий уровень креатинина в крови. Другими словами, ложноположительный результат анализа крови. (19)

Существуют тематические исследования и ситуации, когда во время приема добавок возникает повреждение (интерстициальный нефрит), хотя, как правило, они случаются у диабетиков и людей с аномальными или нездоровыми почками.

Долговременная безопасность ежедневного приема 5-20 г креатина неизвестна. Кратковременное и среднесрочное употребление в течение нескольких месяцев не привело к нарушению функции почек у здоровых взрослых. (20)

Больший, но менее известный риск приема креатина - образование гетероциклических аминов (ГКА). Это высококанцерогенные соединения.

Это канцерогены группы 1 по данным Всемирной организации здравоохранения, что является наихудшим из существующих. (21)

Эти канцерогены и мутагены в мясе явно связаны с повышенным уровнем опухолей в толстой кишке, желудке, простате и груди, среди других областей.(22)

Гетероциклические амины содержатся в мясе. Веганам не нужно беспокоиться о том, чтобы их съесть, потому что для их образования требуется присутствие именно этой аминокислоты.

Приготовление мяса любого вида создаст их. Приготовление на гриле, жарение и другие концентрированные источники высокой температуры производят больше. Кипячение / приготовление на пару произведет меньше. (23)

В отличие от проблемы повреждения почек, специфический риск рака креатина, связанный с добавками, очень мало изучен.Первое исследование на людях по этой теме не было опубликовано до 2015 года.

Университет Сан-Паулу провел небольшое исследование с участием 9 человек; 6 - плацебо и 3 - креатиновые добавки. Они проверили свои уровни в крови через 1 день и 30 дней использования на некоторые из наиболее распространенных типов гетероциклических аминов, таких как MelQ, PhIP и IFP.

Те, кто принимал добавки, получали дозу моногидрата 7 г или 20 г в течение первых 7 дней, а затем 2 г или 5 г ежедневно в течение следующих 23 дней.Это были соответственно низкие и высокие дозы.

Хорошая новость заключается в том, что не было обнаружено значительных различий между группами лечения и плацебо.

Плохая новость заключается в том, что всего 3 человека принимают креатин и 7 - плацебо, это ужасно маленький размер выборки.

Плюс, они для удобства не измеряли уровни перед добавкой - самые ранние показания берутся через 1 день после запуска . Была ли предвзятость в дизайне этого исследования, где оно проводилось с целью продвижения отрасли и воспринимаемой безопасности этой добавки? (24)

На вынос

Прием креатина каждый день в течение недель или даже месяцев за один раз кажется безопасным для здоровых людей, когда дело касается воздействия на почки и другие важные метаболические функции, такие как артериальное давление, уровень сахара в крови и холестерин.Большинство возникающих побочных эффектов, таких как прибавка в весе от воды или несварение желудка, являются скорее неприятностью, чем серьезным риском для здоровья.

Тем не менее, возможность того, что креатин способствует образованию канцерогенных соединений (ГКА) в организме, остается неизвестной.

Пищевые источники HCA включают вареное мясо. Большинство считает, что для их создания требуется тепло, однако недавние открытия показали, что ГКА могут образовываться в физиологических условиях; вроде pH 7,4 и 98. 6 ° F / 37 ° C. Следовательно, нельзя исключать потенциальный побочный эффект добавок креатина, повышающий риск рака.
Эти утверждения не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Почему я получаю диарею из-за моногидрата креатина?

Я купил в Интернете порошок моногидрата креатина и испытал некоторые побочные эффекты. После трех дней приема 10 граммов каждый день в фазе загрузки у меня появился жидкий стул и сильный понос.Так что я перестал принимать его на три дня, а после этого снова начал принимать, и случилось то же самое. Почему это происходит?

Использование моногидрата креатина в качестве добавок стало обычной практикой среди многих спортсменов и людей, которые хотят максимизировать свои результаты, становясь больше и сильнее. Но помимо этих преимуществ, у него также есть несколько побочных эффектов. Одной из основных проблем, обнаруживаемых у пользователей моногидрата креатина, является диарея и жидкий стул.

Что такое диарея?
Прежде чем выяснять, почему моногидрат креатина вызывает эти проблемы, мы должны сначала узнать о диарее.По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), диарея означает наличие жидкого или жидкого стула три или более в день или большее количество стула, чем обычно для конкретного человека. Существуют различные виды диареи. Одной из причин, вызываемых моногидратом креатина, является осмотическая диарея. Это происходит, когда в кишечник попадает слишком много воды.

Диарея и моногидрат креатина
Моногидрат креатина относится не только к добавкам. Фактически, он присутствует во всех человеческих телах.Это комбинация аминокислот, вырабатываемых печенью, почками и поджелудочной железой. В организме это превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат способствует образованию вещества, называемого аденозинтрифосфатом (АТФ). Это помогает укрепить наши мышцы, обеспечивая энергию для мышечных сокращений.

Креатин остается в нашем кишечнике, если он не переваривается должным образом. Креатин обычно забирает воду из других частей тела в мышечные ткани. Итак, креатин будет продолжать делать свою работу, притягивая к себе воду.Этот приток воды попадает в наш кишечник и влияет на нормальный процесс пищеварения. Это лишнее количество воды в кишечнике приводит к диарее.

Как предотвратить диарею с помощью моногидрата креатина?
Простой ответ на эту проблему - использовать его в рекомендованной дозе. Специалисты рекомендуют принимать максимум всего 3-5 граммов в день. Прием большего количества моногидрата креатина не поможет вам стать больше или сильнее и, вероятно, приведет к таким проблемам, как диарея.Как только пул АТФ наполняется, избыток моногидрата креатина превращается в отходы в организме. Поскольку креатин притягивает воду из других частей тела в мышечные ткани, пить много жидкости во время приема этой добавки просто необходимо. Если диарея все еще возникает, принимайте моногидрат креатина только во время еды и посмотрите, поможет ли это. Обязательно принимайте креатиновые добавки только в том случае, если вы здоровы и у вас нет проблем с почками.

Вот несколько важных моментов, которым нужно следовать, чтобы избежать проблем с диареей при приеме моногидрата креатина:

  • Принимайте креатин не более 3-5 граммов в день.
  • Слишком большое количество креатина сразу может вызвать диарею. Таким образом, дозы моногидрата креатина следует распределять в течение дня.
  • Во время приема креатина настоятельно рекомендуется пить много воды и других жидкостей.
  • Не принимайте моногидрат креатина, если вам меньше 18 лет или у вас есть проблемы с почками.

Несмотря на эти побочные эффекты, для большинства людей безопасно принимать креатин в рамках своей программы приема добавок. Однако, поскольку все добавки по-разному реагируют от одного человека к другому, убедитесь, что вы знаете о потенциальных побочных эффектах, и прекратите их принимать, если у вас возникнут проблемы.

побочных эффектов креатина - стоит ли беспокоиться о влиянии креатина?

Каковы побочные эффекты креатина?

Очень мало неблагоприятные побочные эффекты креатина. По личному опыту, Я никогда не испытывал негативных или нежелательных сторон эффекты креатина.

Были проведены обширные эксперименты тест на побочные эффекты для людей, и доктор Пол Балсом - заявил ведущий мировой эксперт по креатину. насколько нам известно, единственный зарегистрированный побочный эффект добавок креатина - это увеличение массы тела." Что ж, я бы сказал, это то, что мы все можем жить с участием.

Однако учтите, что нет долгосрочные исследования влияния высоких доз на использование креатина. Поэтому рекомендуется следовать инструкциям на ярлык и не переусердствуйте.

Длительный прием креатина не показал любые побочные эффекты на человека. Я использовал это время от времени в течение многих лет и ни разу не столкнулся с негативными эффектами.Кроме того, никакие исследования не показали, что креатин иметь какие-либо побочные эффекты на человека.

Общие эффекты креатина

Ниже приведены некоторые возможные эффекты креатина, который вы можете заметить:

  • Вы почувствуете себя сильнее, и будет иметь гораздо больше энергии и выносливости во время тренировок.
  • Вы начнете замечать, что ваше тело (мышцы) полнее и крупнее - отчасти из-за воды удержание (побочный эффект создания) и в основном мышечная масса.
  • Вы можете обнаружить, что ваши мышцы не такой «жесткий» из-за удержания воды
  • У вас будет заметно больше энергии и "взрывная" сила во время тренировок - вы сможете поднимать более тяжелые веса и чувствовать меньшую усталость.
  • В редких случаях может вызывать камни в почках. чемоданы
  • Вы можете заметить газы, вздутие живота и расстройство желудка

Имейте в виду, что побочные эффекты креатина будет варьироваться от человека к человеку - все разные.

Предыдущие исследования с проведением личных интервью со спортсменами мужского / женского пола, которые использовали креатин дольше более 1 года не выявили каких-либо отдаленных побочных эффектов креатин. Однако один краткосрочный побочный эффект креатина отмечается, что спортсмены, взявшие больше рекомендованного При приеме креатина возникла диарея, но она прошла после уменьшения дозировки.

>> Щелкните здесь, чтобы просмотреть микронизированный креатин
>> Щелкните здесь, чтобы узнать о креатине Optimum Nutrition
>> Щелкните здесь, чтобы просмотреть Prolab Creatine

Нажмите здесь, чтобы узнать об использовании креатина и циклировании креатина

Плюсы и минусы креатина: стоит ли креатин?

Креатиновые добавки используются для наращивания мышечной массы. Мы обсуждаем плюсы и минусы потребления креатина в фитнесе. Проголосуйте и поделитесь своим опытом на форуме обсуждения ниже.

Что такое креатин?

Креатин

стал очень популярным среди спортсменов, бодибилдеров, тяжелоатлетов, актеров и тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу и лучше выглядеть. Креатин - это азотистая органическая кислота, естественным образом вырабатываемая нашим организмом из аминокислот, которая снабжает энергией все клетки организма. Креатинфосфат помогает вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ).Креатин перерабатывается в наших почках и печени и распределяется через кровь к тканям, которые требуют много энергии, например к мозгу и мышцам.

В 1970-х годах ученые обнаружили, что креатин, когда его принимают в качестве добавки, помогает увеличить мышечную массу и мышечной массы за счет увеличения синтеза белка и мышечных волокон в организме. Постепенно атлеты и другие спортсмены начали использовать креатиновые добавки для улучшения своих результатов. Креатин также стал популярным среди подростков и студентов колледжей, которые хотят набрать мышечную массу и улучшить выносливость, а в фитнес-центрах и спортзалах принято употреблять креатин в порошке или таблетках.К настоящему времени многие из вас могут задаться вопросом: «Следует ли мне использовать креатин?».

Проблема в том, что в Интернете полно веб-сайтов и видеороликов компаний, которые пытаются продавать свои продукты, преувеличивая преимущества креатина или просто распространяя очень упрощенные описания того, что делает креатин. С другой стороны, вы легко можете столкнуться с тревожной информацией об использовании креатина, которая также не является точной с научной точки зрения. Давайте попробуем сосредоточиться на фактах и ​​обсудить влияние добавок креатина нейтральным и информативным образом, чтобы вы могли принять решение и решить, стоит ли вам креатин.

Плюсы и минусы креатина

Результаты научных исследований креатина неоднозначны. Несколько - нефитов были связаны с потреблением креатиновых добавок.

Плюсы креатина

  • Креатиновые добавки позволяют работать с более высокой интенсивностью, что способствует увеличению силы, мышечной массы и объема без жира.
  • Креатин увеличивает анаэробную способность и помогает восстановиться после интенсивных упражнений.
  • Утверждалось, что креатин является нейропротектором и может помочь смягчить или предотвратить некоторые сосудистые и нейродегенеративные расстройства.
  • Улучшает спортивные результаты.
  • Более того, некоторые из возможных побочных эффектов, таких как мышечные спазмы и обезвоживание, были дискредитированы исследованиями.

Однако не все так положительно относятся к употреблению креатина. Это некоторые из основных недостатков или рисков приема креатина.

Минусы креатина

  • Это эффективно, только если вы воспользуетесь дополнительной энергией и тренировками в тренажерном зале.
  • Люди, которые чрезмерно тренируются из-за дополнительной энергии, доставляемой креатином поврежденных костей и мышц.
  • Креатин по-разному влияет на каждого человека, и его положительные эффекты для многих незначительны.
  • Хотя нет убедительных доказательств почти любого из его побочных эффектов на здоровье, ученые продолжают исследовать некоторые потенциальные проблемы, такие как вздутие живота, изменение функций печени, астматические симптомы и аллергии.Поступали сообщения о проблемах с почками, и врачи говорят, что пациентам с заболеваниями почек следует их избегать.
  • Дорого.

Посмотрите эти видео о потенциальных рисках и преимуществах креатина

Креатин - популярная фитнес-добавка. Но стоит ли того креатина? Проголосуйте и поделитесь своим мнением и опытом. Пригласите присоединиться к другим людям, которые могут поделиться знаниями по этому вопросу.

Проголосуйте, чтобы увидеть результат и получить 1 XP. Ваш голос анонимен.
Если вы передумаете, вы можете изменить свой голос, просто нажав на другой вариант.

Загрузка креатина для немедленного эффекта

Зачем нужен креатин?

Исследование креатина показало, что фаза загрузки креатином может максимизировать рост мышц в течение одной-двух недель. Стратегия предполагает ежедневный прием 20 граммов креатина в течение 5–14 дней для быстрого насыщения мышц и постоянный прием 2–10 граммов в день для поддержания высокого уровня.

Как работает креатиновая загрузка?

Принимать ежедневно, запивая водой или соком, после пробуждения и после тренировки или в дни без тренировок, после еды. ФАЗА ЗАГРУЗКИ - по 1 мерной ложке два раза в день (всего 10 г / день) в течение 5-7 дней. ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ ФАЗА - 1 мерная ложка в день (всего 5 г / день). ПРОТОКОЛ ВЕЛОСИПЕДА - 8 недель приема, 2 недели перерыва. Повторение.

Как мне загрузить креатин?

ФАЗА ЗАГРУЗКИ - 1 мерная ложка два раза в день (всего 10 г / день) в течение 5-7 дней. ПОДДЕРЖКА - 1 мерная ложка в день (всего 5 г / день). ПРОТОКОЛ ВЕЛОСИПЕДА - 8 недель приема, 2 недели перерыва. Повторение.

ЧИСТЫЙ МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН

Креатин моногидрат

- это самая хорошо изученная и проверенная временем добавка к спортивному питанию в мире. Креатин может привести к увеличению мышечной массы, улучшению результатов тренировок и значительному увеличению силы и мощности.

  • Микронизированный креатин фармацевтического качества
  • Повышает эффективность коротких интенсивных тренировок
  • Помогает увеличить мышечную массу, силу и размер
  • Самая изученная и проверенная добавка в мире

Креатин моногидрат также обладает терапевтическими преимуществами, включая предотвращение истощения АТФ, стимуляцию синтеза белка и увеличение объема клеток.Креатин моногидрат - бесспорный король креатина. Более 95% всех когда-либо проводившихся исследований использовали моногидрат креатина. Другие формы креатина приходили и уходили, все пытались заявить, что они улучшили исходный креатин. Правда в том, что очень мало научных исследований, если они вообще проводятся, даже пытаются доказать, что они каким-либо образом улучшают производительность.

Почему креатин лучше, чем вы думали

Вы слышали о креатине и стероидах? Знаете, как они в принципе одно и то же? Я тоже, и я не могу придумать ничего более смешного.

Креатин

всесторонне изучался в течение 35 лет (и их количество продолжает расти), и можно с уверенностью сказать, что он намного безопаснее, чем тайленол. (Вы не найдете никаких задокументированных случаев случайной передозировки, приведшей к смерти.)

Исследования, проводимые с участием всех, от младенцев до пожилых людей, должны помочь вам почувствовать себя лучше при употреблении добавки. Если вам любопытно и вы хотите посмотреть сами, то вот большой обзор множества исследований, посвященных преимуществам.

Так почему полемика? Потому что на рынке добавок, омраченном большим количеством ажиотажа и мало заметных результатов («накачивающие» добавки, кто-нибудь?), Креатин действительно работает.На самом деле, действительно хорошо, и даже больше, чем вы могли себе представить.

Чтобы унять вашу неуверенность, мы нашли людей, которые знают лучше всех: исследователей, ученых и докторов наук, чтобы рассказать вам реальную историю - и почему креатин лучше (и безопаснее), чем вы думаете.

Креатин полностью натуральный. (Серьезно)

Креатин содержится во всем: от стейков до говядины, курицы, кролика и молока. Проблема: доза настолько мала, что вам придется съедать 2–3 фунта мяса в день, чтобы испытать такое же воздействие, как примерно 1 чайная ложка порошковой формы, - говорит Камал Патель, директор Examine.com, независимый веб-сайт, посвященный демистификации науки и питания пищевых добавок.

Это похоже на выброс адреналина.

Ваш основной источник энергии - АТФ, сокращенно от аденозинтрифосфата. Это непросто, но вот что вам нужно знать. Вы сжигаете АТФ так же, как выпиваете пиво: быстро и безрассудно. Креатин - это как если бы у вас был приятель, который всегда ждет лишнего пива.

Когда вы тренируетесь, трифосфат превращается в дифосфат, и вы ударяетесь о стену.Введите креатин, который обеспечивает эту третью молекулу фосфата, чтобы вы могли продолжать усерднее работать. Это дополнительная энергия, когда она вам больше всего нужна, без каких-либо неприятных срывов, подобных кофеину.

На самом деле он может помочь вашим мышцам расти в размерах.

Креатин может увеличить размер мышечных волокон за счет увеличения содержания воды в мышечных клетках, что запускает гены, участвующие в увеличении размера.

Это также может помочь вам стать сильнее.

В обзоре 22 исследований люди, принимающие добавку, показывают почти 10-процентное увеличение силы по сравнению с теми, кто этого не делает.Больше человек с большим количеством представителей? Это также увеличивает количество повторений в упражнениях без максимума почти на 15 процентов.

Сверхзагрузка не дает более быстрых результатов. (Только пустой кошелек)

Если вы поднимаете тяжести, стремитесь получать 5 граммов в день. Если вы этого не сделаете, всего 2 грамма помогут. Если взять что-то большее, это будет означать только больше походов в магазин пищевых добавок, а не увеличение размера или силы.

Креатин

может помочь вам стать быстрее, по крайней мере, на короткие дистанции.

Это не только для тупиц.Если вы бежите спринт, вы не только увидите, что ваша скорость увеличится, но и сможете быстрее восстанавливаться, чтобы продолжать бег с большей интенсивностью. Только не ожидайте, что выгода отразится на беге на длинные дистанции.

Вам нужно сделать перерыв в тренажерном зале? Креатин может помочь.

Хотя креатин не сохранит ваше тело, как если бы вы были заморожены криогенным способом, он ускорит процесс того, как быстро вы сможете вернуться в форму.

Обеспокоены обезвоживанием? Не надо.

Исследование футболистов NCAA показало, что у спортсменов, принимающих креатин, меньше спазмов, теплового истощения и мышечного напряжения, чем у тех, кто его не употреблял.

Самый большой недостаток? Ваш чувствительный желудок.

Хотя креатин безопасен для любых опасных или серьезных проблем со здоровьем, побочные эффекты включают тошноту и диарею. Хотите ограничить потенциальные махинации в ванной? Принимайте меньшие дозы (менее 5 граммов), пейте достаточно воды или употребляйте ее с едой, - говорит Алан Арагон, доктор медицинских наук, диетолог и основатель исследовательского обзора Алана Арагона.

Креатин тоже может укрепить ваш мозг

Некоторые из наиболее интересных исследований проводятся с участием людей, страдающих черепно-мозговой травмой.Креатин также показывает потенциал для ограничения частоты головных болей, усталости и головокружения.

Это может быть особенно полезно для людей, придерживающихся веганской и вегетарианской диеты.

Употреблять в пищу всю капусту в мире очень полезно, но она все равно не обеспечивает ваш мозг необходимыми питательными веществами. Креатин помогает питать нейроны так же, как питает мышцы, и помогает защитить их от разрушения.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *