Подъем ноги: Подбор обуви — магазин классической обуви Checkroom

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как выполнять двойные подъемы прямых ног в пилатесе

Также известен как: Русалка, нижний подъем, двойная растяжка прямых ног

Цели : верхний и нижний пресс

Уровень: Начинающий

Подъем двух ног на коврике пилатес — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота. Эти упражнения на ноги при правильном выполнении являются идеальным наращиванием силы корпуса.Они сложны, но при этом являются отличной тренировкой для новичков. В классической последовательности пилатеса это упражнение следует после растяжки двух ног.

Преимущества

Это упражнение прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы живота, а также сгибатели бедра (особенно портняжную мышцу). Это также требует активации четырехглавой мышцы передней части бедер и ягодичных мышц ягодиц. Ваш пресс втянут и усердно работает, так что это хорошая возможность попрактиковаться в глубоком дыхании спиной и боками.Сильный корпус — ключ к хорошей осанке и легкости движений в повседневной жизни.

Пошаговая инструкция

Выполняйте двойные подъемы прямых ног на коврике или другой удобной поверхности.

1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо к потолку. Слегка поверните ноги в стороны, удерживая пятки вместе, а внутреннюю часть ног вытянутой по средней линии, в стойке пилатеса. Направьте пальцы ног. Положите руки за голову, держа локти широко, а грудь открытой.
2. Вдох. На выдохе опустите брюшной пресс на пол. Позвольте этому движению прижать нижнюю часть спины к полу, пока вы поднимаете верхнюю часть туловища от пола. Вы будете сохранять это положение туловища основной силы на протяжении всего упражнения. Теперь вы в исходной позиции.
3. Вдох. Удерживая брюшной пресс втянутым и упираясь спиной в коврик, вытяните ноги из бедер. Начните медленно опускать ноги. Движение опускания должно занимать больше времени, чем движение подъема.Вы можете опускать ноги в три этапа в качестве вариации: опускать ноги на треть пути к мату, делать паузу и опускать еще одну треть.
4. Когда ваши ноги опущены как можно дальше, сохраняя контроль и выравнивание, сделайте паузу.
5. Выдохните и поднимите ноги в вертикальное положение с твердым и контролируемым усилием, углубляя пресс, возвращая ноги в вертикальное положение.
6. Проверьте свое положение: стойка для пилатеса, открытая грудь, широкие локти, брюшной пресс втянут.
7. Повторите упражнение 6-8 раз.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, не допуская напряжения или травм.

Арка поясницы из мата

Идите как можно ниже, сохраняя при этом контроль и хорошее выравнивание. Не позволяйте спине отрываться от коврика, когда опускаете ноги; используйте свою электростанцию ​​и держите пресс в напряжении.

Подтягивание головы или шеи руками

Не пытайтесь удержаться, потянув за голову и шею локтями и руками — обычное искушение.Используйте верхнюю часть живота, чтобы поддерживать подъем груди. Попробуйте работать над этим, опустив голову.

Модификации и вариации

Как и в случае с большинством упражнений пилатеса, вы можете изменить это упражнение, чтобы сделать его более доступным по мере необходимости.

Нужна модификация?

Положите голову на коврик, если вам нужно набраться сил, чтобы принять правильную форму, или если вы чувствуете дискомфорт в шее. Если вы опустите голову, вы можете вытянуть руки по бокам ладонями вниз.Держите сундук открытым.

Вы также можете попробовать положить руки под бедра. Это помогает снизить нагрузку на поясницу.

Если вам трудно держать ноги прямыми, вы можете сделать это, слегка согнув колени, пока не наберетесь достаточной силы.

Готовы принять вызов?

После того, как вы усовершенствуете свою форму с помощью этого упражнения, вы можете переходить к боковым подъемам двойных ног или ножницам пилатеса.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас остеопороз или спондилит, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Как и большинство упражнений для пресса, выполняемых на спине, вам следует избегать этого упражнения во время беременности. Если вы чувствуете напряжение в шее, проверьте свою форму и подумайте о том, чтобы выполнять это упражнение, положив голову на коврик, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Проконсультируйтесь с вашим инструктором по пилатесу, чтобы узнать об изменениях или предложениях по альтернативным упражнениям.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Замените скручивания и подъемы двух ног более безопасным упражнением на сердечник

Это первая серия из нескольких публикаций, в которой будут рассмотрены общие упражнения на мышцы кора, которые на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.Научитесь заменять скручивания и подъемы двух ног более безопасным и эффективным упражнением.

Зачем заменять подъемы и скручивания на двух ногах?

Move : скручивания в сочетании с обратными скручиваниями и подъемы двух ног.

Вердикт: Небезопасно

Что с ним не так:

При отрыве лопаток от пола из положения лежа на спине (лежа на спине) мышцы живота автоматически выпячиваются вперед, как это видно на фотографии выше.Это не зависит от индивидуальной силы, способностей или каких-либо попыток задействовать ядро, а скорее является фактом биомеханики. В тот момент, когда ваша брюшная стенка выпячивается вперед, это давление оказывает давление на белую линию, соединительную ткань, которая расположена вертикально вдоль средней линии.

Точно так же нижний пресс выпячивается вперед под острым давлением при каждом подъеме бедер при выполнении обратных скручиваний. Каждое из этих движений независимо друг от друга вредно для кора, а в сочетании внутрибрюшное давление возрастает еще более резко.Когда мышцы брюшного пресса выпячиваются вперед, тазовое дно перекликается с аналогичной внешней выпуклостью, напрягая и ослабляя мышцы тазового дна. Независимо от того, насколько вы сильны, скручивания и обратные скручивания подрывают здоровье кора.

Очень немногие люди, включая спортсменов и инструкторов по фитнесу, обладают достаточной силой, чтобы безопасно поднимать обе ноги от пола из положения лежа на спине, не выпячивая пресс и не выгибая спину. Это делает упражнения на двойной ноге опасными даже для самых активных людей.Если вы не можете оторвать обе прямые ноги от пола, при этом пупок полностью прикреплен к позвоночнику, а при выдохе и втягивании пресса еще более плоско к позвоночнику, вам не следует поднимать обе ноги от пола одновременно, лежа на спине. . Это вызовет или ухудшит разделение живота и поставит под угрозу здоровье позвоночника.

Повторяющиеся сильные механические нагрузки на соединительную ткань ослабляют и чрезмерно растягивают ее, в результате чего две половины прямой мышцы живота отдаляются друг от друга.Это не только расширяет талию, но и снижает силу и функциональность ядра. Когда мы теряем целостность и силу спереди и по центру, как это происходит при разделении живота (также называемом диастазом прямых мышц живота), мы с большей вероятностью испытываем боль в спине, стрессовое недержание мочи (утечка при беге или прыжке) и выпадение таза. Хотя цель этого комбо-движения достойна — задействовать и укрепить верхнюю и нижнюю части пресса одновременно, она наносит побочный ущерб, растягивая соединительную ткань по всей длине живота, а также оказывает давление на тазовое дно.

Что делать вместо этого: поясные подкладки в сочетании с подъемом одной ноги *

Существует лучший способ, чем скручивания и двойные подъемы ног, для безопасного и эффективного задействования всей длины прямых мышц живота с правильным задействованием глубоких основных мышц (поперечной мышцы живота, диафрагмы, многораздельной поясницы и тазового дна). Для этого я рекомендую выполнять подтягивания талии с подъемом одной ноги в качестве альтернативы скручиваниям и подъемам двух ног.

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени (не забывайте опускаться осторожно!).Затем вытяните одну ногу, согнув ступню. Положите одну руку на пресс прямо над пупком. Вторую руку просуньте под голову, чтобы поддержать шею. Подготовьтесь, сделав небольшой вдох. Затем выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, кивая головой «да» и поднимая вытянутую ногу на несколько дюймов от пола. Обязательно осторожно подтягивайте подбородок к груди, когда киваете — это крошечное движение. Лопатки остаются в контакте с ковриком на протяжении всего диапазона движений. Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение, опустите ногу и расслабьте пресс.

С каждым повторением пульсации прижимайте пресс к позвоночнику на выдохе и кивайте «да». Если кивок головы беспокоит вашу шею, оставьте голову опущенной и сосредотачивайтесь на том, чтобы прижимать живот к полу при каждом подъеме ноги. Выполните 10 медленных контролируемых повторений. Затем поменяйте ноги и выполните второй подход. Выполните этот цикл 2-3 раза.

Видеоинструкцию и инструктаж по выполнению этого и многих других упражнений можно найти в нашей библиотеке тренировок EMbody.

* Это упражнение не рекомендуется во время беременности.

Лия Келлер, создательница программы EMbody ™ . Узнайте больше о Leah здесь .

Упражнение с подъемом и подъемом ног лежа на боку • 3 варианта и преимущества

Упражнение «подъем ног лежа на боку» (или подъем ног лежа на боку) является краеугольным камнем многих программ физиотерапевтических упражнений, поскольку оно играет важную роль в поддержании состояния бедер и коленей. сильный.Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения. Но прежде чем мы это сделаем, мы должны обсудить преимущества подъема ног лежа на боку.

Эта статья последний раз обновлялась 2 сентября 2019 г.

Преимущества подъема ног лежа на боку

Упражнение с подъемом ног лежа на боку имеет много преимуществ. Я рекомендую своим клиентам подъемы ног лежа на боку, потому что они улучшились:

• Ежедневные функции (например, подъем по лестнице, приседание, чтобы подобрать предмет, ходьба и бег).
• Балансировка и снижение риска падения.
• Сила бедер и колен.

Почему вам следует рассмотреть упражнения с подъемом ног лежа на боку

Упражнение с подъемом ног лежа на боку является важной подготовкой к упражнениям для наращивания костей, таким как ходьба с лентами, приседания, прыжки и другие.

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, представленные в этом блоге, относятся к начальному, активному и элитному уровням упражнений для улучшения костей.

Я выбрал подъем ног лежа на боку для упражнений для начинающих и активных, потому что их очень легко «обмануть» при выполнении упражнения подъема ног в положении стоя.Упражнения стоя более остеогенны (то есть более эффективны для наращивания костей), чем упражнения в положении лежа. Упражнения для подъема ног лежа на боку на начальном и активном уровнях гарантируют, что вы активируете правильные мышцы, чтобы они поддерживали вас в повседневной деятельности. Я бы предпочел, чтобы вы хорошо выполняли эти два упражнения и улучшали силу этих мышц, чем плохо выполняли бы более «продвинутые» упражнения стоя и прорабатывали не те мышцы.

После того, как вы освоите эти упражнения для новичков и активных и узнаете, какие мышцы активировать, я рекомендую вам перейти к прогулкам в стоячем диапазоне.Упражнение «Ходьба в стойке» является частью спортивной программы.

Боковой подъем ног Elite Level — отличное упражнение, которое включает в себя стабильность корпуса, нагрузку на верхнюю часть тела (этого никогда не бывает) и дальнейшее наращивание силы наших отводящих бедер.

Подъем ног лежа и подъем ног лежа

Подъем ног лежа в боку часто называют подъем ног лежа в стороны, подъем ног лежа или подъем ног в сторону . Я использую каждый из этих терминов как синонимы в этом посте.

Анатомия тазобедренного сустава

Две основные кости тазобедренного сустава:

• Головка бедра.
• Вертлужная впадина (впадина) таза.

Шейка бедренной кости соединяет стержень бедренной кости с головкой. Эта область важна для многих людей с остеопорозом, потому что она часто подвержена риску переломов.

Тазобедренные суставы окружают двадцать две мышцы. Каждый из них сохраняет вашу спину, бедра и колени счастливыми и здоровыми.В этом посте нас особенно интересуют три из этих мышц: средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и большая тензорная фасция.

Когда мы кладем руки вверх и за пределы задних карманов, мы чувствуем мышцы, отводящие бедра:

• Gluteus Medius.
• Gluteus Minimus.
• Tensor Fascia Lata.

Первые две мышцы, отводящие бедро, Gluteus Medius и Gluteus Minimus, прикрепляют тазовую кость к бедренной кости (голени).

Движение ноги от средней линии тела укрепляет мышцы, отводящие бедро. Это движение упоминается как похищение . Одна из целей упражнений с боковым подъемом ног — укрепление трех упомянутых выше мышц.

Gluteus Medius и Gluteus Minimus близки к самой большой из ягодичных мышц, Gluteus Maximus. Большая ягодичная мышца — это мышца-разгибатель бедра , которая обеспечивает движение ноги, которая разгибает бедро.

На рисунке ниже изображена каждая ягодичная мышца. Обратите внимание, что художник разделил отдельные мускулы и фактически они наложены друг на друга.

Прочность бедра и остеоартроз коленного сустава

Многие из нас, кто беспокоится о своих костях и риске падения, также обеспокоены здоровьем наших суставов. Хорошая новость в том, что работа над силой отводящего бедра может помочь обоим!

За последние два десятилетия исследователи, такие как Найджел Арден и его команда, показали, что люди с остеоартритом (ОА) коленного сустава и болью в коленях «имеют повышенный риск как невертебральных переломов, так и переломов бедра.Это не объясняется повышенным риском падений, но, скорее всего, связано с серьезностью перенесенных падений. Боль в коленях и остеоартрит следует рассматривать как независимые факторы риска перелома ». (1)

Укрепление мышц бедер «снижает нагрузку на колени. Сниженная нагрузка на колено ограничивает интенсивность падения и снижает вероятность перелома ». (1)

Упражнения по укреплению тазобедренного сустава, особенно для отводящего тазобедренного сустава, помогают поддерживать коленный сустав.Вторая группа исследователей предложила группе пациентов с ОА коленного сустава пройти домашнюю программу укрепления отводящего тазобедренного сустава. Команда обнаружила, что группа спортсменов с ОА коленного сустава продемонстрировала значительное улучшение силы отводящего бедра. Функциональные показатели в тесте «сидячее положение стоя» улучшились в группе с остеоартритом по сравнению с контрольной группой. (2)

Исследовательская группа также сообщила, что «группа больных остеоартритом сообщила об уменьшении боли в коленях после вмешательства». (2) Беспроигрышный вариант!

Сила отводящего тазобедренного сустава и походка Тренделенбурга

Самыми крепкими отводящими мышцами бедра являются мышцы Gluteus Medius и Gluteus Minimus.Их работа — поддерживать наш таз на одном уровне всякий раз, когда мы переносим ваш вес на одну ногу. Слабость любой из этих мышц приводит к хромоте при ходьбе, снижает вашу способность балансировать на одной ноге и увеличивает риск падения.

Если не проявить осторожность и слабость прогрессирует, может развиться походка Тренделенбурга. Походка Тренделенбурга — это дисфункциональный паттерн ходьбы, который принимает тело из-за того, что мышцы становятся слишком слабыми, чтобы удерживать таз на одном уровне. Чтобы уменьшить нагрузку на ослабленные отводящие мышцы бедра, человек часто перекладывает туловище на более сильную ногу.Обратите внимание, что есть много других состояний, которые могут вызвать походку Тренделенбурга. (3)

Если вы или кто-то, кого вы любите, гуляете походкой Тренделенбург, обратитесь за медицинской помощью и не ставьте себе диагноз.

Сила и равновесие отводящего тазобедренного сустава

Исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International в 2014 году, показало, что более сильные отводящие мышцы бедра улучшают ваше равновесие. Авторы обнаружили, что ваша способность стоять на одной ноге снижает риск падения. (4)

Прочность на шейке бедра

Шейка бедра находится в области бедра.Более прочная шейка бедра снижает риск перелома для людей с остеопорозом. Вы можете узнать больше, прочитав мой блог о шейке бедренной кости.

Триггерные точки в отводящих тазобедренных суставах

Триггерные точки в мышцах, отводящих бедро, являются частой причиной боли в пояснице, ягодицах и ногах. Важно, чтобы у вас не было триггерных точек в этих мышцах, прежде чем вы начнете выполнять упражнения, которые потребуют от них большей нагрузки. Для получения дополнительной информации о том, как самостоятельно лечить точки срабатывания триггерных точек, я настоятельно рекомендую книгу The Trigger Point Therapy Workbook, 3-е издание Клер и Эмбер Дэвис.(5)

В своей книге Дэвис мудро делится этим советом: «Чтобы защитить средние ягодичные мышцы, не вставайте на одну ногу, чтобы надеть штаны. Вы можете легко растянуть мышцу, когда зацепитесь ногой за штанину и неожиданно вам придется поймать равновесие. Сядьте, чтобы продеть обе ноги, затем встаньте, чтобы закончить натягивание штанов. Поначалу это может показаться немного глупым, но с годами эта привычка становится все более ценной ».

Многие из моих клиентов страдают болезненностью средних и минимальных ягодичных мышц.Я советую им ограничить свои тренировки равновесия упражнениями, которые я им давал, а не тем, когда они надевают штаны, туфли, ботинки, носки и т. Д.

Наконец, когда вы делаете подъем ног лежа на боку, терапевт может попросить вас делать подъем так, чтобы коленная чашечка была слегка направлена ​​к небу (внешнее вращение бедра). Это внешнее вращение бедра позволяет укрепить заднюю часть средней ягодичной мышцы. (6)

Подъем ноги лежа на боку

Три разновидности упражнения подъем ног лежа на боку:

1. Боковые подъемники ног
2. Использование груза с подъемом ноги лежа на боку
3. Выполнение боковых подъемов ног на стабилизирующем шаре

Конкретный вариант бокового подъема ног, который я рекомендую, зависит от текущего уровня физической подготовки клиента и его целей в отношении здоровья.

Начнем с первого упражнения с подъемом ног в стороны.

Боковые подъемники ног

Упражнение с подъемом ног в стороны — это силовые упражнения начального уровня в программе «Упражнения для улучшения костей». Это упражнение нацелено на отводящие мышцы (мышцы верхней части бедра и ягодиц) и бедренные кости.

Проезд

Вот пошаговые инструкции, которым вы должны следовать, чтобы выполнить это упражнение.

Коврик для упражнений или коврик для опоры

При выполнении упражнения подъема ног лежа на боку рекомендуется использовать коврик для упражнений или удобный ковер.

Используйте маленькое полотенце на талии

Возьмите небольшое полотенце, которое вы собираетесь повесить на талию, чтобы, когда вы ложитесь на бок, полотенце заполняло пространство.

Поддерживайте голову рукой или подушкой

Используйте руку или подушку для поддержки под головой.

Занять позицию

Сначала лягте на левый бок. Комфортно согните нижнее колено. Ваше верхнее колено находится прямо позади вас.

• Сделайте такое же движение, как если бы вы упирались в стену.
• Пятка находится на той же линии, что и туловище, напротив стены.
• Положите верхнюю руку прямо перед собой.
• Позвольте себе слегка перекатиться в руку так, чтобы если бы от вашей бедренной кости светил свет, он упал на пол примерно в шести футах от вас.

Сохраняйте небольшой наклон таза вперед. Не перекатывайтесь назад в этом упражнении.

Теперь, когда вы на месте…

В этой позиции:

• Сделайте вдох.
• Выдохните.
• Поводок с пяткой.
• Лифт… сосчитайте «два, три».
• Голень снова опущена.

Если вы обнаружите, что поднять ногу довольно высоко, вы можете довольно хорошо убедить себя, что обманули.

Если мы поднимаемся высоко, мы используем передние сгибатели бедра и четырехглавые мышцы, а не отводящие мышцы бедра. Абдукторы бедра крепятся рядом с общим местом перелома, шейкой бедра

Мы действительно хотим, чтобы эти ягодичные мышцы работали.Это действительно делает нас более устойчивыми, когда мы ходим и делаем много упражнений.

Опять же, выполните следующие действия:

• Бедра слегка вперед.
• Сосредоточьтесь на ведении пяткой.
• Рука впереди.
• Вдох.
• Медленно, осторожно напрягите живот, поднимая ногу.
• Задержитесь и выдохните.
• Медленно опустите ногу назад.

Повторить, вдохнуть и вернуться назад.

подсказки

Вот два совета, которые могут помочь вам при выполнении подъема боковых ног.

1. Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце в пространство между тазом и грудной клеткой, как показано на двух фотографиях выше.
2. Ваша верхняя пятка должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.

Руководство по физиотерапии

Видео ниже предоставляет дополнительные инструкции для физиотерапевтов, когда они работают с пациентами и хотят использовать упражнение подъема ног лежа на боку.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят ваши отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.

На самом деле, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебные упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

Подъем ног лежа на боку с отягощением

Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение, направленное на отводящие мышцы и бедра.Если вы считаете это упражнение слишком сложным, попробуйте выполнить упражнение с подъемом ног в стороны без веса (см. Выше).

Инструкции

Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение среднего уровня.

Как занять позицию

Вам понадобится груз, который можно будет разместить на лодыжке, и небольшой валик, который будет проходить под талией.

Лягте на правый бок и убедитесь, что полотенце находится прямо у вас на поясе.

• Положите руку под голову или подушку.
• Нижняя нога удобно согнута.
• Верхняя нога находится на одной линии с туловищем и упирается в стену. Это позволит вам вернуть себя в исходное положение и удерживать ногу на одном уровне с туловищем.

Выполните упражнение

В этом положении слегка поверните бедра вперед.

Если бы у вас на лбу была фара, вы бы хотели прицелиться примерно на шесть футов перед собой, чтобы не ослеплять людей, входящих в комнату.

Отведите ногу назад, задержите, два, три и медленно вернитесь вниз. Еще раз, вдох, подъем, ведущий пяткой, второй, третий и обратно вниз.

Подумайте об изменении положения груза

Если вы обнаружите, что ваш вес позволяет вам сделать только шесть повторений, вы собираетесь, возьмите вес и начните с него выше по ноге.

Вы можете приобрести более тяжелый вес и начать с подъема ног с весом ближе к колену.

Чем короче рычаг — чем ближе вес к работающей мышце — тем легче он будет ощущаться.

Изначально это может быть подходящая интенсивность для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно перемещаете вес с мышцы, над которой работаете, так что в конечном итоге он снова оказывается на лодыжке.

подсказки

Вот несколько советов, которые помогут вам в этом упражнении:

1. Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце между тазом и грудной клеткой.
2. Ваша верхняя пятка должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.
3. Чем ближе к щиколотке находится груз, тем тяжелее он будет ощущаться.
4. Если вы не можете сделать необходимое количество повторений с отягощением на лодыжке, начните с него, опираясь на бедро выше колена, и сдвигайте его вниз по мере того, как вы становитесь сильнее.

Боковые подъемы ног на стабилизирующем шаре

Боковые подъемы ног на мяче для стабилизации — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня.Упражнение нацелено на мышцы, отводящие бедро. Он также нацелен на кости запястья и бедер. Это упражнение следует выполнять только с подходящим размером и безопасным физическим мячом или мячом для упражнений, устойчивым к ударам.

Инструкции

Ниже приведены инструкции по поднятию ног лежа на боку на стабилизирующем мяче.

Вам нужно, чтобы мяч подходил вам по размеру. Если вы не уверены на 100%, вернитесь к рекомендациям по размеру мяча.

1. Вы хотите стоять на коленях боком.
2. Поставьте мяч вплотную к одному бедру.
3. Возьмите руку и поместите ее прямо под плечо.
4. Заправьте мяч локтем так, чтобы вы заправляли мяч бедром и локтем.
5. Наступите на щиколотку с внешней стороны, чтобы рука и ступня находились на одной линии.
6. Другая нога сидит сверху.
7. Если это новое упражнение для вас, вы можете положить руку на мяч для некоторой дополнительной устойчивости.
8. Ваша голова находится на одной линии с телом, так что это хорошее упражнение для укрепления шеи.
9. Сделайте вдох и ведите пяткой.
10. Поднимите к потолку и снова опустите.
11. Снова поднимитесь к потолку и вернитесь вниз.
12. Если вы хотите сделать это упражнение немного сложнее, вы можете включить в него подъем рук и ног.

Поздравляю. Вы освоили элитный уровень боковых подъемов ног на стабилизирующем мяче.

Список литературы

1. Arden, NK, et al. Боль в колене, остеоартроз колена и риск перелома.Уход и исследования артрита. Том 55, выпуск 4, страницы 610-615, 15 августа 2006 г.
2. Sled EA, et al. Влияние домашней программы упражнений на отведение тазобедренного сустава на нагрузку, силу, функцию и боль коленного сустава у людей с остеоартрозом коленного сустава: клиническое испытание. Физическая терапия, июнь 2010 г .; 90 (6): 895-904. DOI: 10.2522 / ptj.200

   . Epub 2010 8 апреля.

3. Hoppenfeld, Stanley Физикальное обследование позвоночника и конечностей. 1976 Appleton-Century-Crofts / Нью-Йорк.
4. Лундин, Х., Сяаф, М., Strender, LE. и другие. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
5. Клер Дэвис и Эмбер Дэвис. Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек, 3-е изд. New Harbinger Publications 2013.
6. Ширли Сарманн. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Издательство Мосби 2002.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят ваши отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.

На самом деле, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебные упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

Building Core Strength And Mobility

ПОДЪЕМ СИДЕНЬЯ PIKE LEG — БЫСТРЫЙ, ЭФФЕКТИВНЫЙ, НО ПРЕСТУПНО ИЗУЧЕННЫЙ СПОСОБ УЛУЧШЕНИЯ УСТОЙЧИВОСТИ ВАШЕГО ОСНОВА.

Подъем ноги согнувшись сидя увеличивает нашу базовую силу, улучшая подвижность и контроль наших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, бедер и мышц нижней части живота. Это очень простое и удобное для новичков упражнение, которое можно адаптировать к вашим текущим способностям, независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен.

Как и все основные тренировки, подъем ног согнувшись сидя решает проблемы мобильности, возникающие в повседневной жизни. Видите ли, мы проводим так много времени в положении сидя или лежа с отключенными основными мышцами, что у многих из нас к тому времени, когда мы достигаем взрослого возраста, развивается нестабильность кора.

Возвращение контроля над своим ядром — один из первых шагов на пути к полному контролю над всем нашим телом.

В этом подробном руководстве по упражнениям с подъемом ноги согнувшись сидя мы опишем шаги, которым нужно следовать, корректировки, чтобы упростить выполнение (при необходимости), и подробно расскажем, как это упражнение принесет вам пользу в краткосрочной и долгосрочной перспективе. .

РУКОВОДСТВО ПО ПОДЪЕМУ СИДЕНЬКОЙ ПАЙКОВОЙ НОГИ

Посмотрите короткое одноминутное видео для получения отличного наглядного руководства. Тем не менее, найдите время, чтобы прочитать шаги, подробно описанные ниже, чтобы ваша форма была правильной!

1. (Необязательно) Соберите свой предмет: блок для йоги — идеальный инструмент для упражнения по подъему ног сидя, поскольку он указывает, куда ставить ступни и как далеко поднимать их.

Если под рукой нет ни одной подходящей альтернативы, ничего страшного.Просто обратите пристальное внимание на свою форму во время выполнения упражнения.

2. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ваши ноги могут опираться на каждую сторону блока для йоги, который должен быть широкой стороной вниз, то есть одна из сторон с большей площадью поверхности должна находиться на полу.

3. Держа ноги прямыми, зафиксируйте колени и выставьте пальцы ног перед собой. Положите руки на пол примерно на уровне колен. Конечно, это будет зависеть от вашего типа телосложения — людям с более длинными ногами будет удобнее положить руки на пол рядом с серединой бедер.

N.B. Здесь ваши руки используются исключительно для баланса. Они вообще не будут нести значительного веса, поэтому не стесняйтесь вытягивать пальцы к полу и поднимать ладони, если так удобнее.

4. Включите корпус и поднимите: удерживая спину прямо и почти вертикально, ноги прямыми, колени заблокированы, а пальцы вытянуты вперед, медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся чуть выше блока для йоги, и стучите пятками вместе.

Совет: Если вы не используете блок для йоги, поднимите ступни до уровня примерно 10 см от пола.

N.B. Не торопитесь с этим движением, лучше позвольте ему немного напрячь ваш корпус.

5. Опускание: продолжая задействовать корпус, расставьте пятки и медленно опустите ступни на пол. Обязательно сохраните ту же форму спины, коленей и пальцев ног.

6. Повторите вышеуказанное столько раз, сколько сможете, с правильной формой. 4-5 раз — отличное начало для новичков, а 15-20 раз — хорошее количество для тех из вас, у кого больше опыта.Однако помните, что для такой основной тренировки хорошее качество всегда важнее неопрятного количества.

ЧТО ЕСЛИ Я НЕ МОГУ СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ С ПОДНЯТИЕМ ПАЙКИ?

Не волнуйтесь! Дело в том, что вы пытаетесь, так что спасибо за это. Как Дэн показывает в видео, есть более достижимые прогрессии для развития вашей основной силы, вплоть до возможности выполнить полный подъем согнувшись влево:

Вместо того, чтобы поднимать обе ноги одновременно, просто поднимите одну, удерживая вторую заблокированную, мышцы кора задействованы, а спина прямая.

Повторяя это упражнение, вы постепенно улучшите свой контроль над движением. Вскоре вы без проблем будете поднимать обе ноги одновременно.

Подтяжка ног для более тонких бедер | Live Healthy

Многие люди хотели бы иметь более тонкие бедра, и вы можете добиться этого, сочетая сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, чтобы избавиться от жира в целом. Подъем ног идеален для тонуса бедер, прорабатывая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и приводящие мышцы и создавая четкость мышц, чтобы придать им более стройный вид.Выполняйте различные подъемы ног для работы с разными группами мышц — и вам не потребуется никакого специального оборудования.

Basic Leg Lift

Чтобы выполнить подъем ног, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держитесь за перекладину или спинку стула, чтобы помочь равновесию. Держите обе ноги прямо и поднимайте одну ногу за собой на выдохе. Медленно опустите ногу на пол на вдохе. Выполните 12 повторений, затем повторите с противоположной ногой. Это упражнение прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.Увеличивайте вес лодыжек по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Боковой подъем ног стоя

Боковой подъем ног стоя задействует четырехглавую мышцу передней части бедра. Начните с того же положения, что и при обычном подъеме ног. Держите колено прямо и поднимите левую ногу в сторону, пока она не окажется под углом примерно 45 градусов к правой ноге. Верните его обратно в середину, но не позволяйте ему касаться земли; повторить от 12 до 15 раз, а затем повторить с другой стороны. По мере того, как ваша физическая форма увеличивается, вы можете добавить второй подход и / или утяжелители для лодыжек.

Обратные подъемы ног с круговыми движениями

Обратные подъемы ног с круговыми движениями тонизируют подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы. Встаньте на коврик на предплечьях и коленях. Держите спину прямо и вытяните одну ногу прямо за корпус. Нарисуйте круги ногами. Маленькие круги нацелены на квадрицепсы. Увеличьте круги, чтобы сосредоточить внимание на приводящих мышцах и подколенных сухожилиях. Сделайте три маленьких круга с острыми пальцами ног, три больших круга с острыми носками, три маленьких круга согнутой ногой и три больших круга согнутой ногой.Указание пальцами ног заставляет подколенные сухожилия и приводящие мышцы работать больше, а при сгибании пальцев больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.