Румынская тяга какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

Как правильно делать становую тягу

Какие мышцы работают?

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

Когда вы поднимаете что-то тяжёлое с пола, вы делаете двигательный паттерн похожий на становую тягу. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая что-то тяжелое.

Также становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

Есть 2 варианта как выполнять это упражнение:

Классическая тяга

Классическую тягу нужно выполнять исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться гантель/ грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать гантели/ штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки.

Тяга на прямых ногах «Мертвая» или «румынская» тяга

Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра.

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги.

Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

Если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Плавно поднимаем, плавно опускаем. Напрягаем мышцы, а не рвём их! 

На картинке я демонстрирую румынскую тягу:

#РумынскаяТяга Instagram posts — Gramho.com

ОТ ЭТОГО СТРАДАЮТ 90% СЕТЕВИКОВ…🤧 Был разговор с сетевиком. У меня и у нее похожий опыт. Да и, в принципе, как и у многих в нашей команде. Очень часто люди приходят к нам из различных сетевых компаний. Потому что в них не зарабатывают, так как сталкиваются с определенными трудностями. Делюсь несколькими из них: ⚫️ Скудный маркетинг, в котором новичку невозможно заработать даже 100-200$ в первый месяц. ⚫️ Отсутствие достойного обучения. А так же системы обучения. «Делай 100 страниц, общайся с людьми, презентуй им бизнес САМ. Не важно, что не умеешь, найди информацию в Ютубе». ⚫️ Отсутствие возможности вывести заработанные деньги без открытия ИП. Тоесть деньги только на экране монитора. ⚫️ Компания настолько известна, что никто про нее не хочет и слышать. «Друзья и соседи при виде вас крестятся»🤣 ⚫️ Продукция неплохая, но не уникальная. Качественной косметики, парфюмерии, бадов и средств для дома хватает ВЕЗДЕ. ⚫️ Затоварка. Сперва вам говорят » ЧТОБЫ зарабатывать, нужно брать продукт только для себя», а все заканчивается беготней с КАТАЛОГОМ продажами в интернете, или ещё круче, покупкой продукции на 2000$-3000$. ⚫️ Никто не обучает твоих людей как правильно строить бизнес. Ты бьешься как рыба об лёд. Потому что у тебя нет знаний и времени для обучения людей, которые пришли. В итоге, они сливаются, потому что ничего не умеют и не понимают. ⚫️Возможности ограничены. Чаще всего получается развивать бизнес лишь в одной-двух странах. Как итог, вы сидите в компании несколько месяцев — лет и страдаете, БОЯСЬ ОТ ТУДА УЙТИ. Вам это знакомо? Но не зря говорят: если лошадь «сдохла» — слезь! Потому что сегодня существует более актуальная возможность, которая позволила уже тысячам сетевиков начать зарабатывать. Хотите парочку преимуществ расскажу? Тогда пишите любой смайлик в комментах, сохраняйте пост, чтобы не потерять, и завтра опубликую продолжение. Всё узнаете 😜

румынская становая тяга. Румынская тяга: секреты эффективности.

В силовых видах спорта для укрепления мышц ягодиц и бедер существует упражнение становая тяга, которое называется румынским. Он назван в честь спортсмена Влада Нику из Румынии. Он часто использовал это упражнение в своих тренировках. Имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

К чему стремится румын

Физические упражнения популярны как у мужчин, так и у женщин.Румынская становая тяга — это наклоны вниз с снарядом в руках — штангой или гантелями — полностью на прямых ногах или с согнутыми коленями. При этом в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе значительно возрастает риск получения травмы. Мышцы спины защищены еще и тем, что руки опускаются только до середины ног. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвый помогает раскачивать каждое бедро (бицепс) и ягодицы, не нагружая лишний раз позвоночник.

Румынская техника становой тяги

Понятие «мертвый» применимо не только к такому упражнению. Это все перевод с английского. «Мертвый» звучит как «мертвый». Само упражнение называется «становая тяга». Это мертвый вариант. Самый сложный вид — на одной ноге. Вдобавок к нему начинает работать пресс, который действует как стабилизатор. Техника здесь не сильно отличается. Единственное отличие в том, что при опускании нерабочая нога втягивается.

Лучше всего тянуть штангу на прямых ногах.Удобнее контролировать движение и держать конечности на одинаковом расстоянии. Другой вариант — становая тяга на прямых ногах с гантелями:

1. Она менее популярна, потому что напряжение мышц здесь не симметрично.
2. Важно исключить даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант — румынская становая тяга со штангой.Эта техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодиц, что представительницам прекрасного пола сложно исправить. В результате эта зона приобретает упругий и привлекательный вид. Выполните упражнение следующим образом:

1. Примите исходное положение — ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните в коленях, согните поясницу, наклонитесь.
2. Возьмите штангу прямым хватом. Руки поставьте так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, держите их прямыми или слегка согнутыми в локтях.
3. На выдохе поднимите снаряд, оставив нижнюю часть спины изогнутой и расположив штангу как можно ближе к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
4. Вдохните, выпрямите корпус, а на выдохе снова наклонитесь, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская тяга с гантелями

Немного сложнее в исполнении румынская тяга с гантелями. Его не следует делать основным.Лучше, если это упражнение иногда заменит вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что скользят по телу, не создавая дискомфорта при прохождении возле ног. Техника выполнения следующая:

1. Принять исходное положение — ноги расставить на ширине плеч, ступни должны быть параллельны, в руки взять гантели, немного согнуть спину в пояснице.
2. Расправьте плечи, расправьте лопатки.Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, практически скользя с гантелями, но лишь немного сбоку, а не спереди.
3. Продолжайте опускаться до середины ног и момента параллельности тела полу, только слегка сгибая колени.
4. Ниже почувствуйте напряжение мышц, затем с силой ног толкните пятки и, выпрямляя колени, выдвиньте таз вперед в исходное положение.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант — румынское вытяжение на одной ноге.Его следует выполнять не так часто, просто для улучшения работоспособности и развития «отстающих» мышц. Первое время, особенно новичкам, рекомендуется не использовать веса, чтобы прочувствовать технику:

1. Гантели — их можно брать в обе руки или только в одну, и в ту, которая находится напротив рабочей ноги.
2. Принять исходное положение — согнуть правое колено, а левую ногу отвести назад.
3. Наклонитесь вперед, пока тело не станет параллельно полу.При этом левую ногу выпрямите на одной линии с корпусом. В другом варианте нерабочую ногу просто откидывают назад, но, оказывается, и она немного меньше нагружает.

Румынская становая тяга — это силовое вводное упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц задней поверхности бедра, проработку ягодиц и продольных пучков мышц позвоночника. Из-за небольшого отличия от классической становой тяги с точки зрения технических характеристик многие не рассматривают румынскую становую тягу как отдельное упражнение, что неверно.

Техника исполнения

Исходное положение:

1. Штангу лучше всего брать с подставки. Если брать с пола, обязательно присядьте, отведя таз назад, чтобы не выгибать спину.
2. Поставьте ступни широко бедрами, согните спину в пояснице.
3. Наклонитесь к перекладине и возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч.
4. Поднимите снаряд и выпрямите, удерживая снаряд на вытянутых руках у бедер.
5. Держите колени слегка согнутыми, смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе осторожно наклонитесь вперед, ведя штангу вдоль ног. Одновременно отведите таз назад. После прохождения перекладины вы все еще можете сгибать колени, чтобы не сгибать спину.
2. Степень наклона определяется индивидуально. В зависимости от растяжки можно спуститься к блинам, касающимся пола, но, как правило, уровня середины голени будет достаточно.
3. Почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра и на выдохе подтяните штангу вверх до вертикального положения тела.

Варианты исполнения

видео румынское желание

Видео румынское влечение к девушкам

Упражнение по синтаксическому анализу

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работают вся задняя часть бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хотя они не совершают амплитудных движений, статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей тыльной поверхности бедра.Это единственное упражнение, которое комплексно решает проблему. Остальные движения прорабатывают мышцы задней поверхности бедра отдельными группами.

Это упражнение используется во время тренировок у бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой — кратчайший путь к упругости бедер и соблазнительной форме ягодиц.

Общие технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не так много, но они:

Отличия румынской становой тяги от мертвой и классической

Румынские штанги часто путают со становой тягой на прямых ногах.Это неудивительно, ведь разница на первый взгляд несущественная, а ваши мышцы так не думают. Поскольку для становой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем ягодицы и задняя часть бедра. Румынское вытяжение характеризуется меньшим включением мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:

1. В румынской жажде сильнее отводить таз назад, в мертвом его ход практически не меняется.
2. В румынском лагере вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвом — колени не сгибаются, а уровень наклона напрямую зависит от гибкости.
3. По-румынски: вы держите снаряд у ног; для мертвых характерно возвращение штанги обратно в стадию наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать приседания, включающие в себя квадрицепсы.

Включение программы

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то спортсмен должен работать с большими весами. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги нужно делать с одной штангой, постепенно увеличивая нагрузку с шагом 10–20 кг.

Что касается периодичности упражнений, то достаточно делать это один раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3 × 8–6 × 6, где первая цифра — это количество подходов, а вторая — повторений.

Внимание!

Выполнение упражнения на развитие силы на 1-2 повторения рекомендуется только при подготовке к соревнованиям, когда нужно поднять результат в классическом вытяжении или форсировать развитие мышц тыльной стороны бедра.

Румынская становая тяга — отличное упражнение для разминки. Впечатляющая амплитуда движения спины и работа нескольких крупных групп мышц стимулируют кровообращение, а соответственно разогревают тело и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что это упражнение изобрела знаменитая румынская штангистка Ника Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало спортсмену преимущество на соревнованиях. У него не было проблем с тем, чтобы снять штангу с помоста и поднять ее, чтобы подорвать бедра и пах.

Приветствую вас, дорогие читатели!

Сегодня самое распространенное упражнение на повестке дня — румынская становая тяга.Однако, несмотря на всю его привычность, многие начинающие (и не только) спортсмены путают это упражнение с классическим и не понимают, что делают. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы непосредственно задействованы в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга, что это такое?

В одной из наших предыдущих статей мы подробно разобрали классический вариант этого упражнения, но их довольно много, об одном из них — румынской становой тяге мы поговорим дальше.

Откуда такое необычное название?

Дело в том, что упражнения зарубежные и пришли в железный спорт из самой Румынии и их штангиста Нику Влад. Именно он первым заметил его спектакль (который тогда, в 1990 г. г, пока так не назывался). Спортсмен просто использовал его как вспомогательное средство, для укрепления поясницы, впоследствии прилагательное «румынский» стало ассоциироваться с этим спортсменом и движением.

В целом становая тяга — сложное базовое упражнение, требующее от спортсмена предельной концентрации и концентрации.Его выраженность определяется включением в организм самых крупных групп мышц, поэтому при его выполнении затрачивается огромное количество энергии. Чтобы ощутить всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (чтобы нагрузка «распространилась» по мускулатуре), а для стимуляции каждой работающей мышцы должен быть получен необходимый «тоннаж». Становая и все ее виды мощно стимулируют эндокринную систему на выброс анаболических гормонов, в частности — и.

Румынское упражнение становится очень популярным как в мужских, так и в женских кругах, так как очень сильно прорабатывает тыльную сторону бедра — бицепс.И я мало знаю таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой «пятой точке», ведь попа — это центр Вселенной!

Поэтому, если вы решили «накачать булочки», то данное упражнение как нельзя лучше подходит для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное влияние на ваше «сиденье» :).

Помимо основной целевой группы мышц, этот вид вытяжения отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и трапециевидные мышцы.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недостаткам, которые допускают спортсмены при выполнении румынской становой тяги, давайте рассмотрим один общий момент, который применим ко всем типам рам — это исходное положение.

Как мы уже говорили, упражнение комплексное, и при достаточном весе спортсмен просто начинает без разбора «рычать». Однако здесь кроется самый главный подводный камень — вес. Если человек не придерживается правильной техники выполнения (а главное, «сольет» стартовый момент), то вместо больших мышц он рискует получить другой букет травм.Поэтому давайте четко и подробно проанализируем, какие мышцы включаются / принимают на себя нагрузку, и какова общая кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения кровати.

При поднятии снаряда (блина) от пола происходит концентрическое сокращение ягодиц, двуглавой и четырехглавой мышцы бедра. Икры и камбаловидная мышца обеспечивают жесткую и сильную стойку.

Выпрямители мышц (проходят по всей длине позвоночника) удерживают спину прямой, выполняя изометрическую резку.Широчайшие мышцы, также выполняющие изометрическую работу, «поддерживают» плечевые суставы. Плечи держатся за руки и не дают им «уйти» от тела. Сильный хват за шею обеспечивают мышцы предплечий и кистей рук.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение тела, рук и ног — единственно возможное положение. Если спортсмен «зависает» над снарядом (см. Рисунок, 1), то изменяется его естественное искривление позвоночника, а это грозит гарантированной травмой.Правый серый цвет (см. Изображение 2): нагрузка равномерно (без искажений) распределяется по позвоночному столбу.

Также правильное исходное положение позволяет «мобилизовать» гораздо большее количество мышц.

Думаю, что теперь, выполняя любой вид становой тяги, вы вспомните, насколько важен правильный старт. Теперь давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении румынской становой тяги.

Номер ошибки 1. Округлить назад.

Самая частая ошибка, сводящая на нет полную эффективность упражнения и приводящая к частым травмам позвоночника.

Заключение: Как в момент подъема штанги от пола (стартовая фаза), так и в верхней точке спина должна быть напряжена с идеально прямой (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто спортсмен не дотягивается ногами до перекладины, в результате чего он далеко отходит от ног.

Вывод: штангу нужно располагать как можно ближе к ногам. (слегка касаясь их во время выполнения).

Ошибка №3. Сгибание руки в локтевом суставе.

Когда вес снаряда становится значительным, спортсмен не всегда может удерживать штангу из-за силы рук и предплечий, хват ослабевает, и, сгибая руки, я хочу «зафиксировать» штангу.

Вывод: Если у вас слабый хват, то возьмите меньший вес или используйте специальные ремни.

Следующее изображение послужит хорошим примером для демонстрации вышеуказанных ошибок.

Итак, теперь давайте рассмотрим несколько небольших подготовительных секретов, которые помогут на 100% технически правильно выполнять румынскую становую тягу.К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно кожаная, каблук не более 1 Ширина см и плоская подошва по всей длине. Тяжелоатлеты идеальны. Если нет надлежащего «опорного кронштейна» (единственный будет мягкими и пальцы подняты), можно получить травму спины.

Если вес слишком велик, его удерживают захватом, но это создает ненужный «крутящий момент», который отрицательно сказывается на позвоночнике. Поэтому либо уменьшите количество повторений хватом на 10 перед 4-6 Или используйте браслеты.

Характерным явлением для этого упражнения является принудительный выдох, чтобы его убрать. (быстрый и глубокий выдох после одного и того же вдоха) на самом тяжелом отрезке амплитуды.

Что ж, хватит ходить вокруг да около :), пора «пнуть» в правильной технике.

Техника становой тяги румынской

В связи с тем, что в железном спорте есть (минимум) 8 вид становой тяги, многие просто не понимают, чем один вид отличается от другого и выполняют все в одном стиле.На самом деле они есть, причем довольно существенные, в частности, вся соль заключается в смещении груза, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание его в его рабочую мышцу.

Очень часто классическую подставку путают с румынской, поэтому давайте посмотрим на рисунок, который наглядно демонстрирует, в чем их принципиальные отличия (см. Изображение).

Принципиальное отличие:

1. укороченная амплитуда (до колен);
,
2. уменьшен вес снаряда;
3. большеберцовая кость вертикальная во время всего движения.

Единственно верный пошаговый метод выполнения этого вида тяги заключается в следующем.

Шаг номер 1.

Установите на перекладину необходимый вес и подойдите к перекладине (он должен висеть на голени). Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

Шаг номер 2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (поворачивая ладони к туловищу).

Шаг номер 3.

Руки слегка согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены вместе (положение их в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. Вверху таз должен быть впереди. (звучит интересно, правда? :)) и добейтесь вертикального позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг номер 4.

Оставляя лопатки приплюснутыми, отводим таз назад, сгибаем спину и наклоняемся, отводим ягодицы назад.На протяжении всей траектории движения спина согнута. В нижней части траектории необходимо чувствовать предельное растяжение двуглавой мышцы бедра и не «прогибать» спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота штанги чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг номер 5.

Движение штанги — строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус отводится назад.Подъем штанги происходит за счет отталкивания пола ногами назад. Вы как бы вдавливаете ногу в пол и аккуратно (без рывков) толкаете ее назад. В первую очередь должны уставать бицепсы бедра, а не поясница — это показатель «правильности» упражнения.

Шаг номер 6.

Снаряд падает на пол: руки слегка согнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, штанга слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой тяге баланс штанги достигается за счет сознательного переноса веса тела (до 70% ) на пятках и разгибание таза назад при его опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом.

А в мужской версии …

Если вы новичок (стаж до 1 года) и у вас слабо развиты мышцы коры, спины и ног, однако вы хотите как можно сильнее чувствовать бицепсы бедер, тогда (и небольшое возвышение) будет вашим лучшим вариантом.

Направляющие подшипники имеют заданную траекторию и неуравновешенность корпуса будет минимальной. Начать можно с небольшого веса ( 40-50 кг) и без «подъемной» платформы. По мере роста ваших мышц и технических навыков увеличивайте вес конструкции в силовой раме и используйте платформу.

Собственно у меня все, как говорится, ни прибавить — ни убавить, подвести итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга, пожалуй, лучшее упражнение для получения по-настоящему энергичных плюшек :), не зря барышни его так любят и выполняют в любом месте и при любой возможности.Поэтому, если ваш взгляд привлек какую-то пятую точку, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли это упражнение в ее арсенале, и держу пари, оно будет первым!

Сейчас вроде все на должном уровне!

шт. Не забывайте щедро делиться полезной информацией со своими коллегами и единомышленниками.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Одним из самых эффективных упражнений на развитие двуглавой мышцы бедра и поясницы является румынское вытяжение со штангой.Штанга была названа румынской, так как это упражнение было замечено и «позаимствовано» в 1990 году у румынского тяжелоатлета по имени Ника Влад. Вероятно, он был изобретен ранее, в 70-е годы, когда тяжелая атлетика в Румынии переживала своеобразный «золотой век».

Надо сказать, что в тяжелой атлетике никогда не практиковались комплексы из 20 и более упражнений за тренировку. Штангисты, а точнее тренер по тяжелой атлетике, в этом смысле люди достаточно прагматичны, и на тренировках делается только то, что может принести ощутимый результат.

Иногда румынскую тягу путают с так называемой мертвой тягой, то есть тягой на прямых ногах. Некоторые действительно считают, что это два разных названия одного и того же упражнения. На самом деле, здесь при очень большом внешнем сходстве есть некоторые принципиальные отличия, которые выделяют румынское влечение как самостоятельное упражнение.

Основное отличие румынской тяги от мертвой тяги — это движение таза и ягодиц.Вперед — при подъеме, назад — при опускании.

В отличие от становой тяги, которая допускает захват с большим весом штанги, «румынку» следует выполнять только прямым хватом сверху. Грейфер создает крутящий момент в позвоночнике, что недопустимо для румынской тяги.

В румынской тяге штанга не ставится на пол. Либо сразу после касания пола штанга должна подняться вверх, либо штанга опускается примерно на половину голени. Главное — не сгибать спину, и выполнять упражнение нужно с такой амплитудой, которая позволяет держать спину все время согнутой.Таким образом, нагрузка идет не на поясницу, а на двуглавую мышцу бедер.

Румынское вытяжение — базовое упражнение для двуглавой мышцы бедра и ягодиц, а становая тяга — базовое упражнение для поясницы.

• Подойдите ближе к перекладине. Стопы поставьте чуть шире плеч (хотя положение стоп в этом упражнении далеко не главное). Обхват — чуть шире плеч.Плечи отведены назад. Спина согнута в пояснице. Выпрямив спину, немного сводим лопатки и выходим в исходное положение.
• На вдохе, держа лопатки плоскими, а спину изогнутой, опустите перекладину чуть ниже уровня колен. Колени слегка согнуты, и остаются таковыми на протяжении всего упражнения, больше не сгибаясь, но не сгибаясь до конца. Гриф движется строго вертикально, вплотную к ногам. Таз и ягодицы возвращаются назад.
• Оттолкнув ступни от пола, выталкивая таз и ягодицы вперед, поднимите штангу. Никаких рывков быть не должно. Движение должно быть мощным и в то же время достаточно плавным. Спина должна оставаться согнутой как при опускании, так и при подъеме штанги. Никогда не округляйте поясницу. Верхний отдел позвоночника также следует согнуть «обездвиженным». Никаких движений шеей и наклонов головы, чтобы убедиться, что шнурки на кроссовках не развязаны.

Главное не округлять спину (ни в поясничном, ни в шейном отделах).При правильном румынском вытяжении бицепсы бедра устанут раньше, чем поясница. Так и должно быть. Основная цель румынской становой тяги — проработка двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц, для которых румынская тяга является базовым упражнением. Также это вспомогательное упражнение для поясницы.

Главное правило вытяжения — не сгибать спину, это очень травмоопасно.

Как было сказано выше, тяга румынской штанги является базовым упражнением для бицепса бедра.В свою очередь двуглавая мышца бедра защищает коленный сустав от травм и одновременно в приседаниях со штангой на спине снимает часть нагрузки с квадрицепса, выступая в роли стабилизатора. Таким образом, регулярное выполнение румынской становой тяги увеличивает результаты в приседаниях со штангой.

Тяжелоатлеты выполняют это упражнение для улучшения устойчивости на помосте. Это, так сказать, функциональная сторона. Кроме того, есть эстетическая сторона. Часто из-за малоподвижного образа жизни проблемной зоной становятся мышцы ягодиц и двуглавой мышцы бедра.Румынский помогает справиться с этой проблемой.

Конечно, румынский вариант тяги не может полностью заменить или становую тягу, но он помогает охладить двуглавую мышцу бедра и ягодицы, а также спину. В результате мощный, хорошо развитый бицепс бедра становится своеобразной наградой за труд, а тыльная сторона бедер приобретает красивую выпуклую форму, что иногда имеет большое значение. Неудивительно, что это упражнение очень популярно среди девушек. Более того, тренировочные веса зачастую меньше, чем в становой тяге, не говоря уже о становой тяге в классическом стиле или стиле сумо.

К тому же мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и разгибатели спины отнюдь не исключение из этого правила. Поэтому желательно на какое-то время заменить тягу с прямых ног на румынскую.

Как и многие другие упражнения, румынская становая тяга имеет различные вариации.

Выполняется точно так же, как вариант упражнения со штангой.В этом случае необходимо точно так же контролировать положение гантелей (близко к ногам), что с гантелями несколько сложнее.

Если опорная нога левая — гантель должна находиться в правой руке и наоборот. Слегка согнув правое колено, следует отвести левую ногу назад, при этом наклонившись вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Задержавшись в таком положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.Подход выполняется сначала для одной ноги, затем — для другой. Это упражнение тренирует не столько мышцы, сколько вестибулярный аппарат.

Выполняется так же, как и обычное, но только без сгибания ног в коленях. Амплитуда подбирается так, чтобы спина всегда оставалась согнутой.

Поскольку румынское вытяжение оказывает сильное влияние на двуглавую мышцу бедра, поясницу и ягодичные мышцы, рекомендуется делать это в тот же день, что и приседания, или если приседания и тяги разводятся в разные дни, в небольшой дозировке после становой тяги.Это когда дело касается работы с небольшими весами.

Если вы выполняете румынскую тягу вместо и с приличным весом, лучше поставить упражнение первым в день тренировки спины. Оптимальное количество подходов — от 3 до 5. Оптимальное количество повторений — от 10 до 15, иногда может выполняться в базовом силовом варианте на 5-6 повторений.

( 11 голосов, средний: 4,73 из 5)

14 апреля 2016 г. © Fithealthbody 557

Сегодня все больше и больше девушек, которые только что пришли в спортзал и начинают постепенно осваивать технику каждого упражнения, задаются вопросом , чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решил посвятить этой теме целую статью и наконец выяснить отличие румынской становой тяги от классической тяги , и для начала нужно понять эти два определения.Так что это румынская становая тяга и классическая тяга ?

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже до линии пола, с опусканием штанги в пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу необходимо отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движения: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка согнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении штанга (штанга, гантель) опускается до середины голени.

Направление движения: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь перейдем к отличиям в технике выполнения и работе групп мышц.

Классическая становая тяга более популярна у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классического вытяжения задействуются все мышцы ног и спины, веса подбираются очень большими, так как упражнение направлено исключительно на увеличение мышечной массы и развитие мышечной силы в ногах. И румынская тяга — это облегченный вариант классической тяги, поэтому девушки в спортзале (хотя у мужчин тоже есть свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте, но и в мышцах, которые задействованы в этом упражнении. Румынская становая тяга подчеркивает ягодицы и двуглавую мышцу бедра, спина в этом упражнении используется минимально (при правильной технике, конечно), в то время как в классике постоянное возвращение штанги в пол сильно перегружает поясницу , что делает это упражнение травмоопасным.

Следовательно, если ваша цель — увеличить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус ведущие мышцы бедра, создать сферическую форму ягодиц, визуально отделить ягодицы от двуглавой мышцы бедра, то румынская становая тяга для ты.

Исходное положение:

Штанга на полу, хват средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и максимально приближены к штанге.

Операция:

При подъеме штанги корпус выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не отклоняется назад, важно оставить корпус прямым, слегка наклоненным вперед, не сгибаясь в пояснице.

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени слегка согнуты. Спина прямая.

Операция:

Гриф с вашим рабочим весом максимально приближен к голени, возьмитесь за гриф руками средним хватом и начните опускать корпус прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в нем. ягодицы и растяжка двуглавой мышцы бедра.Колени оставайтесь в том же слегка согнутом положении, что и в начале упражнения, не приседайте! Здесь главное отвести таз назад, а не опускать его вниз, как при классической вытяжке. В нижней точке упражнения не округляем спину и затем снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

На основании вышеизложенного можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит мужчинам или женщинам, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мускулатуру.И румынская становая тяга Подходит тем, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефные бицепсы бедра. Такой вариант подходит всем девушкам без исключения. Теперь вы знаете , чем румынская становая тяга отличается от классической , и можете смело выбирать вариант становой тяги, который подходит лично вам, с учетом ваших целей.

Если у вас есть вопросы по этой теме, задавайте их в комментариях или пишите мне на почту.

С вами был тренер, Жанелия Скрипник!

румынской становой тяги на ногу.Для оглушения ягодиц без травм: румынское вытяжение

Приседаете как сумасшедший, тянете как монстр, и ваши ноги выглядят мертвыми, особенно если смотреть сбоку? Пришло время разучить упражнение. Зачем? И что именно он способен исправить ситуацию.

Если вы все сделаете правильно, ваши ноги станут предметом зависти для соседей по комнате и не только.

Если эту статью читает девушка, то румынскую тягу нужно выполнить в обязательном порядке.Для этого есть очень веские аргументы. Подробнее обо всех нюансах и технике выполнения упражнения.

Какое упражнение: Румынское влечение

— Это одна из разновидностей становой тяги, наряду со становой тягой на прямых ногах и «классической» .

Однако между ними есть принципиальные различия, влияющие на передачу нагрузки на определенные мышцы.

Румынская тяга или румынский подъемник тренирует заднюю часть бедра и большую ягодичную мышцу, а также.Но между ними есть различия в технике исполнения.

В классической становой тяге задействованы также двуглавые мышцы бедра и ягодицы, но основная нагрузка направлена ​​на ноги и спину. В то же время «классика» наращивает силу и массу, а румынский лагерь — более формирующее упражнение, но оно также способно увеличить массу целевых мышц.

Особенности упражнения: подъем штанги по румынски

— Это движение впервые было использовано в тренировках по тяжелой атлетике для повышения результатов в базовых упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для T.A увеличивает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет чувствовать себя более уверенно в нижних фазах упражнений, таких как рывок и толчок.

. Цели те же — повысить эффективность тяжелоатлетических движений.

При занятиях фитнесом это упражнение будет отличным подспорьем для тренировки спины и улучшения результатов c.Так как бицепс бедра здесь действует как стабилизатор. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра незаменима в бодибилдинге и фитнесе, если вы хотите показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение очень полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ножки и подтянутую попку. Такой эффект достигается за счет четкого разделения тыльной поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема двуглавой мышцы бедра — образуется так называемый поднутрение.

Технические отличия румын от становой тяги

— Многие думают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне отличить их не так-то просто. Сделать это может как опытный любитель железных видов спорта, так и фитнес-тренер. Различия очевидны для того, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению со становой тягой, румынское лазание начинается с отведения таза назад при опускании штанги.Во время подъема, в верхней фазе, таз наоборот нужно двигать вперед, сводя ягодицы вместе.

Также это движение «отказывается» от использования хвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу нельзя ставить на пол во время упражнения. Опускать нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается легкое касание пола, но только в том случае, если при такой манере исполнения спина не круглая.

Вы можете опускать штангу в румынской тяге, пока держите спину ровно.

Румынская тяговая техника со штангой

— Главное помнить о различиях румынского подъема и становой тяги.

Иначе одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировки будут немного другими.

1. Для начала штангу необходимо правильно поднять, чтобы занять исходное положение.Делается это так же, как и при исполнении. Необходимо максимально близко подойти к снаряду, поставить ноги на ширине плеч, взять штангу средним прямым хватом, сесть и, удерживая спину прямой, встать со штангой.

Важно: помните, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть обращена к вам.

1. Далее, стоя со штангой, отведите плечи назад и сведите лопатки.Вам нужно смотреть перед собой на протяжении всего подхода.

1. Затем начинайте отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Убедитесь, что именно отведение ягодиц было инициатором наклона туловища, а не наоборот.
2. Наклоняясь вперед, штангу следует держать как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть — руки в локтях сгибать не стоит.

Насчет колен. Их необходимо сгибать при наклоне тела вперед, чтобы компенсировать втягивание таза и поддерживать плоскую спину во время повторения.

1. Из нижнего положения на выдохе плавно вернуться в исходное положение, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от становой тяги на прямых ногах.

Румынская становая тяга — достойная замена становой тяги. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не переставали на нее реагировать.

• На всем подходе движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
• Удерживайте нагрузку на целевые мышцы. Как уже было сказано — не ставьте штангу на пол и не смыкайте колени в верхней точке амплитуды.
• Не поворачивайте голову при приближении.Смотреть прямо вперед.

• Плечи фиксирую в отведенном назад. Поднимать их не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хотите накачать? Затем используйте специализированные упражнения. Еще.
• Спина прямая. Не наклоняйтесь, это может привести к серьезным травмам.
• Не забывайте о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох — на усилии.

Подходы к повторению и рабочий вес

— Это зависит от общей физической подготовки спортсмена и его целей.

Для увеличения размеров двуглавой мышцы бедра и ягодиц необходимо придерживаться объемных тренировок. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов от 4 до 5.

При проработке формы ягодичных мышц и тыльной стороны бедра нужно работать в многоповторном режиме — 12-20 повторений.

Чтобы выбрать оптимальный вес для конкретной цели, вам нужно определить свой одноразовый максимум и отнять от него 50–80%.

• 50-60% от разового максимума — работа по бездорожью.
• 70–80% — увеличение мышечной массы.

Подробнее об этом было описано ранее. Интересно? Перейдите по ссылке выше.

Заключение

Румынское вытяжение со штангой — отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Это необходимо, чтобы это было в программе тренировок или иногда вместо обычной становой тяги. Используйте румынский подъемник на тренировках, и ваши ноги будут сильными и красивыми.

Рад приветствовать вас уважаемые читатели спортивного блога sportivs.С вами, Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Ни для кого не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попку, а потому мы поговорим о том, как можно добиться крутых результатов. Узнаем, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные концепции

Румынская тяга — прототип классики. Его отличие заключается в том, что он выполняется на прямых ногах.

Этот вид вытяжения широко используется как среди мужчин, так и среди девочек. Прорабатывается задняя часть ноги — двуглавая мышца бедра. Девушкам это упражнение послужит отличным помощником. Помимо нагрузки на ягодичные мышцы возникает напряжение в спине. Благодаря этому фактору данное упражнение можно выполнять как в день тренировки ног, так и спины.

Для достижения хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники. В противном случае это чревато появлением множества неприятностей — травм, растяжений.
Чтобы не повредить, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто допускают новички и спортсмены, выполняющие румынскую тягу.

Ошибки выполнения

1. Одна из самых распространенных ошибок — выполнение упражнений с округленной спиной. В основном эта ошибка возникает, когда снаряд слишком тяжелый. Тело не может поднять штангу в соответствии с правильной техникой и задействовано в помощи спины, что делает его сгибанием. Всегда следите за своей спиной, она должна быть ровной.

2. Стрела расположена слишком далеко. Чрезмерно удаленное расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд уходит слишком далеко от ног.

3. Сгибание руки в локтевом суставе. Это происходит при слишком большом весе снаряда. Когда спортсмен изо всех сил пытается поднять штангу, бывает, что хват ослабевает, и вы хотите поправить штангу, сгибая руки.

• Обувь. Рекомендуется носить кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы чувствовали пол при выполнении упражнения.
• Захват. Используется, когда снаряд слишком тяжелый.

У вас могут возникнуть проблемы в виде ослабленного сцепления, когда вы выполняете тягу со слишком большим весом. Чтобы избежать этой ошибки, рекомендую использовать ремни.

Дорогие друзья, советую не делать такие упражнения людям, у которых проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок рекомендую проконсультироваться с врачом и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять без вреда для организма.

После того, как мы изучили основные концепции и наиболее частые ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технологиях.

Правильная техника

На данный момент существует около 8 разновидностей становой тяги. Чаще всего просто путают и не понимают, какие группы мышц задействованы в этом упражнении.

Перед этим и перед другими упражнениями настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья, провести тщательную разминку, которая согреет ваше тело и тонизирует мышцы, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Навесить снаряд нужного веса, перейти к нему. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.

3. Руки слегка согнуты в локтях, спина постоянно прямая, лопатки должны быть сведены. Сгибая колени, в максимальной точке нужно выдвинуть таз вперед, чтобы позвоночник стоял вертикально.

4. Спина в полусогнутом состоянии, нужно подпилить таз назад.При опускании штанги вы должны почувствовать сильное растяжение задней части ноги. Если это произошло, значит, вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины, чтобы она была в ровном положении, делать упражнение нужно мышцами ног, а не спины.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать, как напрягаются мышцы задней поверхности бедра, если вы этого не чувствуете, значит, вы что-то делаете не так.

Что можно заменить

Есть еще альтернатива румынской тяге — с гантелями.Отличный плюс — упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Эта разновидность отлично подойдет тем, у кого проблемы с запястьем или предплечьем.

Есть еще одна альтернатива, это изолированное упражнение — румынское вытяжение одной рукой. Держать опору рукой нужно, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Я рекомендую выполнять упражнение медленно, чтобы вы почувствовали лучшее выравнивание. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!

Чтобы максимизировать бицепс бедра, дополнительно напрягайте его при каждом подходе.

Отличие от румынского проявляется в следующем.

Направление движения

В классической становой тяге используется восходящая траектория. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать с пола прямой спиной. Ноги тоже должны оставаться прямыми. Это упражнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения боли после тренировки.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка согнутых в коленях.Спинка тоже плоская, панцирь спускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит, риск травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет мягче и локальнее.

эффект

Разница между становой тягой и румынской тягой также заключается в эффекте, полученном от тренировки. Классический вариант вытяжения подходит спортсменам любого пола, желающим повысить выносливость ног и сделать рельеф мышц красивым.Румынская становая тяга идеально подходит девушкам, так как делает привлекательными бедра и ягодицы. Да и техника выполнения намного проще, чем становая тяга.

Как такового отдельного понятия «румынское влечение» не существует. Есть элемент «становая тяга», заключающийся в поднятии снаряда прямыми руками с пола для выпрямления корпуса. А румынская тяга уже является одним из видов становой тяги. В данном случае элемент изначально имел другое название — мертвая тяга на прямых ногах.Определение «румынский» появилось несколько позже и связано с румынским спортсменом Владом Ником, который часто включал это упражнение как вспомогательное к основной тренировке.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различий и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Все дело в смещении нагрузки, поэтому техника выполнения будет другой.

Пошаговая техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Установите желаемый вес на штангу и переходите к штанге. При этом ноги ставим на ширину плеч и немного сгибаем в коленях. Стопы параллельны друг другу, спина прямая.

Шаг 2 Сгибаемся с прямой спиной и берём штангу хватом на себя. Руки поднимаем чуть шире плеч.

Step 3 Выпрямление плавным движением. Спина остается прямой, лопатки приплюснуты, руки слегка согнуты в локтях.В верхней части таза нужно продвинуться вперед и добиться плоского позвоночника.

Шаг 4 Глубоко вдохнув, мы начинаем медленный наклон вниз. Теперь нужно отвести таз назад. Лопатки остаются уплощенными.

Step 5 Штанга штанги при наклоне должна находиться у передней поверхности ног. В нижнем положении должно ощущаться предельное растяжение двуглавой мышцы бедра.

Step 6 Движение вверх должно начинаться сразу после достижения перекладины на уровне колен или середины голени.В этом случае подъем должен происходить за счет отталкивания от пола ступнями.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: должны уставать бицепсы бедер, а не поясница.

Классическая румынская техника становой тяги идеальна для женщин. При правильном выполнении нагрузка будет отдана на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которым желает любая женщина привлекательной формы.

Типичные ошибки

Несмотря на простоту элемента, часто встречается ряд ошибок, которые часто допускают новички:

1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной.Многие округляют позвоночник, что может привести к травмам. И в этом случае работать будут не бедра с ягодицами, а поясница, а значит, эффективность тренировки сведена к нулю.
2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она должна практически легко их касаться. Часто практикующий не достигает перекладины и начинает поднимать ее от ног.
3. Гриф необходимо удерживать за счет силы предплечий и кистей рук. При значительном весе это удается не всегда, и спортсмен пытается помочь себе, сгибая руки в локтях.При слабом хвате лучше не сгибать локти, а брать меньший вес.

Для достижения максимального эффекта от тренировки необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно прилегать к стопе. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, исключающая возможность смещения пальцев ног и надежно фиксирующая конечности. В противном случае не исключена возможность получения травмы спины.
2. Рукоять. Не держите штангу хватом — это негативно скажется на спине. Используйте только прямую широкую рукоятку, помощниками могут стать и специальные ремешки на запястье.
3. Дыхание. Для румынского вытяжения характерным явлением является внутригрудное напряжение. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать технику дыхания: в наиболее трудном месте следует делать быстрый и глубокий выдох после того же вдоха.

Поскольку элемент ассоциируется с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынского вытяжения и округлой поясницы, вы также можете воспользоваться парой советов, придерживаясь которых, вы сможете снизить нагрузку на спину во время тренировка:

• держите голову на одной оси с позвоночником;
• смотреть прямо;
• не брать слишком большой вес;
• не сгибаются полностью в верхней точке; №
• включает элементы для развития мышц позвоночника в комплекс упражнений;
• Поднимая снаряд, не полагайтесь только на поясничную область или силу рук — это требует грамотной работы всего позвоночника.

Альтернатива румынской становой тяге

Помимо классической румынской тяги со штангой, существуют еще ее разновидности:

Заключение

Итак, если ваша цель — красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнить можно как в зале, так и дома. Освоив элемент, вы сможете достичь своей цели в довольно короткие сроки всего за несколько минут ежедневных тренировок.

Румынская становая тяга — одно из самых популярных базовых упражнений в бодибилдинге и представляет собой особый вид подходов, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Развивает и укрепляет двуглавую мышцу бедер и ягодиц. Своим названием он обязан одному известному спортсмену по имени Влад Николае, вы сами понимаете, из какой страны. Однако мы не будем углубляться в историю, так как статья не об этом.Как правильно и эффективно выполнять это упражнение, и чем оно отличается от становой тяги, на которую очень похоже — это то, что вы прочитаете ниже.

Отличия румынского лагеря от лагеря на прямых ногах (мертвый)

Многие атлеты и спортивные сайты описывают румынскую становую тягу и стойку (мертвая) как одно и то же упражнение, но это не совсем так. Да, они очень похожи друг на друга, но все же имеют некоторые отличия.

• По уровню сложности выполнения: стойка на прямых ногах имеет уровень 3, а «румынка» — -5.Поэтому румынское влечение — более простое упражнение.
• Мертвая выполняется на прямых ногах, только с небольшим допустимым сгибанием. В «румынке» ноги можно сгибать в довольно большом допустимом диапазоне.
• У мертвых — меньшая амплитуда опускания тела, все зависит от разгибания бедер. В нашей ситуации штанга или гантели могут опускаться значительно ниже колен, так как могут сгибаться больше, чем в «мертвом» варианте.
• В румынском языке задействованы в основном только двуглавые мышцы бедра и ягодицы, а у мертвых задействованы также мышцы спины, что нехарактерно для румынского языка.
• Используя захват. В нашем случае это нецелесообразно, из-за крутящего момента в позвоночнике, в отличие от мертвого, где допустим подобный хват при большой массе снаряда.
• В «румынке» таз отводится назад в самом начале упражнения и штанга движется по его ногам практически плотно, не двигается в мертвой «ягодице», и штанга сразу опускается параллельно бедрам на значительном расстояние от них.

Стойка на прямых ногах или становая тяга описана более подробно в этом виде тренировки.

Приемы для исполнения «Румынский»

Правильная техника выполнения любого упражнения — залог хорошего результата для спортсменов, поэтому давайте рассмотрим этот вопрос ниже с учетом различных нюансов. Следует помнить, что любые неточности и невнимательность в исполнении чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем можно серьезно травмироваться.

Однако перед тем, как выполнять этот урок, как и любой другой, обязательно сделайте хотя бы небольшую пятиминутную разминку.Предварительно стоит выбрать подходящую спортивную обувь, в которой вы будете тренироваться. Он должен быть свободным, легким, удобным и без каблука. Подошва должна быть широкой и плоской.

Обычно выполняется румынское вытяжение со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не считать усложненного варианта, на одной ноге, то это лишь одна из разновидностей техники выполнения.

Если это ваша первая тренировка, то начните с небольшого веса.Подбирайте наиболее подходящий вам вес индивидуально, посоветовавшись со своим тренером или более опытными бодибилдерами в тренажерном зале.

Техника со штангой

1. Подойдя почти вплотную к перекладине, выпрямитесь, затем распрямите плечи и отведите их немного назад, сведя лопатки вместе. Поставьте ступни примерно на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях. Выпрямите спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к перекладине с плоской спиной, слегка приседая.Ни в коем случае нельзя сгибать спину и сгибать спину на протяжении всего подхода, иначе вы почти наверняка получите травму позвоночника!
3. Возьмите гриф прямо средним хватом или чуть шире. Очень плавно и аккуратно выпрямляйтесь со штангой в руках.
4. На глубоком вдохе сделайте легкий и медленный наклон вперед. Ни в коем случае не сгибаем и не сгибаем спину (еще одно напоминание для тех, у кого не получилось с первого раза), а при наклоне почти полностью опускаем штангу ногами.
5. Опустите штангу до колен или немного ниже, до середины ног. Затем, долго не останавливаясь в нижней части амплитуды, медленно выпрямляемся.
6. Сделайте 3-5 повторений (при условии, что вы новичок) и отдохните. Затем вы можете повторить это еще раз несколько раз, но если у вас больше нет сил, чтобы держать спину ровно, то эту тренировку следует прекратить на сегодня, чтобы избежать травм.

3-5 повторений не должно быть с максимальным весом, здесь не должно быть повторений отказа.Поэтому, если вы не опытный спортсмен, то не стоит сильно навешивать. Привыкайте к правильной технике и делайте это медленно. Когда вы полностью освоите этот вид тренировок, то увеличьте вес и количество повторений до 10-12.

Техника гантелей

Подобное упражнение с гантелями — облегченный вариант «румынского», который отлично подходит женщинам и девушкам, но не противопоказан и мужчинам. Как уже было сказано выше, принципиальных отличий от упражнений со штангой здесь практически нет, за исключением используемого вами спортивного инвентаря.Итак, в этом случае вы вполне можете следовать всем вышеперечисленным инструкциям.

Стоит добавить, что с техникой гантелей будет сложнее удерживать руки на нужной ширине, чем с хватом штанги, поэтому небольшая дополнительная нагрузка на мышцы рук все равно будет. особенно на бицепс и трицепс, но ничего плохого, конечно, нет.

На одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге, ласково прозванная спортсменами «журавли» (из-за схожести с действием колодезного крана), уже имеет гораздо более принципиальные отличия от аналогичных упражнений со штангой или гантелями на двух ногах, которые можно увидеть даже из названия тренинга.

Сразу скажем — это довольно сложный и травматичный вид «румынского», поэтому нужно быть максимально осторожным, а при проблемах со спиной лучше полностью отказаться от такой экстремальной беговой дорожки.

Это упражнение наиболее распространено среди женской спортивной аудитории, так как оно предназначено для развития мышц бедер и ягодиц, а красивая попа все же более актуальна для девушек, хотя есть и самые разные мужчины …

Также «журавль» помогает тренировать вестибулярный аппарат, поскольку удерживать равновесие при его выполнении крайне сложно, так как требует определенных навыков и сноровки.

В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели или гири, реже штанга.

1. Установите веса или гантели на какую-нибудь низкую подставку, например, степ-платформу, или просто небольшую скамейку или скамейку.
2. Оттяните одну ногу назад (это будет рабочая нога) и поднимите ее вверх, при этом опускаясь и толкая вперед тело, выпрямленное в спине. Желательно все это делать синхронно. В идеале ваша рабочая нога и тело должны образовывать горизонтальную линию.
3. Теперь, когда ваше тело расположено так, чтобы вы могли брать спортивный инвентарь, возьмите гантели руками, слегка согнув опорную ногу в колене.Есть еще такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае нерабочая рука должна упираться в талию. Рабочую руку со снарядом следует вытянуть перпендикулярно полу.
4. Теперь, держа тренажер в руках, мягко, без резких движений, выпрямите корпус, одновременно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
5. Слегка отведите бедра назад, чтобы сбалансировать свое тело и сохранить равновесие.
6. Верните снаряды в исходное положение на платформе.Только сейчас вы можете повторить это.

Ошибки и меры предосторожности при выполнении упражнения

Для того, чтобы правильно и правильно научиться делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми типичными ошибками при ее выполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил / ошибок / советов уже упоминались здесь, по крайней мере, мимоходом. Однако как автор статьи считаю необходимым написать о них отдельный абзац с некоторыми дополнениями.

• Во время выступления «румынка» ни в коем случае не должна делать резких движений и рывков. Эта тренировка предполагает только плавные и медленные движения.
• Не используйте сразу тяжелый спортивный снаряд. В конце концов, это ни к чему хорошему не приведет. Постарайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкаешь к исходному весу и тебе уже кажется, будто два пальца на асфальте, можно немного увеличить нагрузку.
• Обязательно выбирайте удобную и легкую одежду и обувь.
• Постарайтесь не нарушать исходное положение — оно описано не просто и не снято с потолка.
• Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отведя ногу назад. Это касается, в частности, «крана».
• Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении — выдох.
• Не нарушать порядок исполнения.
• Не переворачивать вертикально.
• Не опускайте голову, а смотрите прямо.
• Ни в коем случае не сгибайте и не округляйте спину.
• Отведите плечи назад, пока лопатки не сойдутся, и не поднимайте их вверх.
• Не размещайте спортивный инвентарь далеко от ног. Штангу или гантель следует располагать как можно ближе к ним, практически плотно.
• Если вы не можете удерживать вес, то не перехватывайте штангу за сгибание локтя. Лучше прекратите занятие и постарайтесь меньше брать вес.

При соблюдении всех правил техники безопасности и техники выполнения данной тренировки положительные результаты в виде упругих, надутых ягодиц и бедер не заставят себя ждать.Надеемся, что эта статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем удачи в тренировках и красивого тела!

Видео: Тяга Румынии к пауэрлифтерам и бодибилдерам

Здравствуйте, друзья!

Сегодня я хочу рассмотреть два самых популярных упражнения, используемых в силовых тренировках, и они называются становая тяга и румынская тяга (мертвая тяга) .

Очень часто на практике я сталкиваюсь с тем, что люди не знают и не понимают различий в этих двух упражнениях, и поэтому сегодня я решил их разобрать, ведь мы должны осознанно подходить к каждому упражнению, которое выполняем в спортзал.Эта статья рассчитана в первую очередь на женскую половину нашей аудитории, однако, как и все другие статьи, которые я пишу в своем блоге. Как я ни стараюсь, что женские тренировки ничем не отличаются от мужских, все равно не получится …

Итак, становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из пауэрлифтинга и до сих пор активно используемое спортсменами.

Техника исполнения:

Классический вариант становой тяги выполняется с узкой постановкой ног (на ширине плеч или чуть уже), носки должны располагаться за линией шеи, что позволит равномерно распределить нагрузку и принять больше веса.

Большая часть нагрузки при данной технике приходится на спину, ноги включаются в работу только в начальной фазе движения, когда вы делаете толчок. Ноги держите плотно прижатыми к полу (не отрывайте пятки и не переносите вес тела на носки). Вверху подъема приведите лопатки, задержите паузу и, отведя таз назад, мягко сядьте и опустите вес. Во время движения штанга должна касаться голени, поэтому будьте осторожны, чтобы не повредить кожу ног.

Особенность этого упражнения в том, что оно включает в работу практически все группы мышц (спина, ноги, руки). Казалось бы, а как можно лучше подобрать упражнение? Он пришел в спортзал и в первом упражнении проработал все группы мышц. Звучит хорошо, однако в этом упражнении есть нюансы и недостатки этого упражнения мы разберем чуть ниже, а пока рассмотрим следующее упражнение.

Румынская (мертвая) тяга — это тяга штанги (гантели) на прямых ногах.Основная отличительная особенность этого упражнения в том, что оно выполняется с почти полностью выпрямленными коленями, и во время движения мы не меняем положение в коленном суставе, т.е. не садимся. Эта методика позволяет, прежде всего, правильно нагружать ягодицы, двуглавую мышцу бедра и приводящие мышцы бедра. Спина и руки задействованы меньше.

Техника исполнения:

В исходном положении удерживаем вес руками и, отводя таз назад (не сгибая дальше колени), опускаем штангу (гантели) вдоль ног, практически касаясь их.Не пытайтесь опускать рабочий вес на самые стопы, так как при этом упражнении отключаются мышцы ягодиц и бедер и вся нагрузка уходит на спину (особенно на поясничный отдел позвоночника), что очень травматично. Опустившись, подтягиваем ягодицы и двуглавую мышцу бедра и поднимаемся вверх.

Очень важно, чтобы поднятие тяжестей происходило не за счет подъема тела вверх, а за счет выдвижения таза вперед. В верхней точке мы не толкаем таз вперед, дополнительно сжимая ягодицы (что стало популярным в последнее время), чтобы избежать травмы в поясничном отделе позвоночника.Это упражнение напомнило одному из моих замечательных клиентов движение ящика в тумбочке. J Пусть у вас, друзья мои, тоже возникнет такая ассоциация.

Многие, кто смотрит мой канал, наверное, уже слышали, что я не рекомендую девушкам выполнять становую тягу. А теперь я очень кратко покажу плюсы и минусы вышеуказанных упражнений, чтобы у вас было собственное представление об этих упражнениях и их конечной пользе.

Плюсы:

— Повышение силовых показателей

— Мощный анаболический ответ (выброс гормона тестостерона в кровь)

— Включение почти всех групп мышц

Минусы:

— Усиленная травма (смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа и др.))

— Нельзя проводить ни при каких заболеваниях позвоночника

— Ноги и ягодицы включены в меньшей степени.

Плюсы:

— Самое мощное исследование, можно сказать, жизненно важных женских частей тела, таких как ноги и ягодицы

— Меньший риск травм, так как используется меньший вес, чем в становой тяге

— Анаболический ответ присутствует, потому что упражнения по-прежнему многосуставные.

Минусы:

— Рост силовых показателей происходит медленнее из-за физиологических особенностей упражнения

Чего хотят 90% женщин, которые ходят в спортзал? Красивое упругое тело, накачанные ягодицы, тонкая талия и крепкое здоровье.Нужен ли нам серьезный прирост сил? Пожалуй, оставим это мужчинам. Именно потому, что становая тяга не выполняет те задачи, которые ставит женщина (девушка) перед походом в спортзал, я не считаю это упражнение нужным и полезным. Румынская тяга — отличная альтернатива становой тяге, которая позволяет нам корректировать свое тело в соответствии с нашими пожеланиями. Любителям набрать побольше веса — рекомендую также во время подхода использовать спортивный пояс (в нем не нужно ходить всю тренировку!), Чтобы талия была тонкой.

Румынская становая тяга на одной ноге: Полное руководство

Также известная как RDL на одной ноге, румынская становая тяга на одной ноге является важным упражнением для наращивания силы ног и поясницы. Это упражнение не только повысит силу вашей нижней части тела, но и научит вас правильной форме для других тренировок. Узнайте, как делать это упражнение сегодня!

Румынская становая тяга на одной ноге прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Это упражнение задействует четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу и полуперепончатую мышцу. Во время выполнения упражнений на одной ноге вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц: большая, средняя и минимальная. Хотя одноэлементный RDL нацелен на эту группу в целом, он особенно воздействует на большую ягодичную мышцу.

Румынская становая тяга на одной ноге вторично задействует основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются для стабилизации тела.Это упражнение также прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

Наконец, ваши трапеции, предплечья и средняя / нижняя часть спины сокращаются, чтобы контролировать вес во время RDL на одной ноге.

Румынская становая тяга на одной ноге вызывает метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон ягодиц и подколенных сухожилий.В результате ваши отдельные мышечные клетки растут в результате процесса, называемого гипертрофией.

Благодаря большей мышечной массе ваша нижняя половина не только будет выглядеть более привлекательно, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга и скрученные бицепсы бедра.

Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в пояснице. Они имеют тенденцию изгибаться в позвоночнике, а не шарнирно закрепляться на талии, тем самым рискуя получить травму.Румынская становая тяга на одной ноге научит вас правильной цепочке движений, необходимых для шарнирного соединения на талии.

Это поможет вам более эффективно заниматься поднятием тяжестей, легкой атлетикой и повседневной жизнью.

Наконец, добавление румынской становой тяги на одной ноге к вашему режиму тренировки может помочь исправить мышечный дисбаланс в нижней части тела. Травмы, занятия спортом или бездействие могут привести к тому, что одни мышцы тела будут более развиты, чем другие.

Это может привести к боли, нестабильности и неуравновешенному внешнему виду. Румынская становая тяга на одной ноге позволяет тренировать каждую ногу в одностороннем порядке. Поэтому, если одна нога слабее другой, вы можете тренировать эту ногу чаще с помощью этого упражнения, чтобы устранить дисбаланс мышц.

Для этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.

a) Примите положение стоя, поставив ступни вместе.

б) Положите весь свой вес на одну ногу и удерживайте равновесие в этом положении.

c) Включите ядро ​​и опустите лопатки назад и вниз. Вдох.

a) Удерживая спину прямо, сядьте бедрами назад и начните наклоняться вперед. * Примечание * — Хотя ваша опущенная нога должна оставаться почти прямой, вы можете слегка согнуть заднюю ногу.

б) Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.

c) Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Выдохните.

d) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений румынской становой тяги на одной ноге. Если вам удобнее работать с этой формой, продолжайте читать, чтобы увидеть вариант этого упражнения с отягощениями и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

Закругление спины — самая распространенная ошибка, которую делают во время румынской тяги на одной ноге. Всякий раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, вам нужно сначала стабилизироваться, прежде чем двигаться. Прежде чем делать шарниры на талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

Это значительно снизит риск получения травм во время RDL на одной ноге.

Многие лифтеры будут смотреть прямо вперед или даже вверх, когда они опираются на талию. Это не только создает слишком большую нагрузку на шею, но и заставляет выгибать поясницу. Когда вы опираетесь на талию и опускаете гантели, позвольте глазам смотреть в пол.

Это способствует правильному расположению тела во время румынской становой тяги на одной ноге.

3. Балансировка с помощью следящей ноги

Многие лифтеры стремятся уравновесить свое тело следящей ногой во время RDL на одной ноге.Например, если ваша правая ступня опущена, ваша левая нога будет качаться за правой ногой при спуске. Это помогает сбалансировать ваше тело и снимает напряжение с подколенных сухожилий и спины.

Вместо этого попробуйте вывести заднюю ногу обратно на прямую дорожку, чтобы заставить мышцы стабилизировать ваше тело.

После того, как вы освоите форму RDL на одной ноге с собственным весом, попробуйте добавить вес с помощью гантелей.Обязательно крепко держите гантели хватом сверху и сохраняйте форму в той же форме!

Румынская становая тяга со штангой — отличная вариация румынской становой тяги. Начните с того, что встаньте на расстоянии нескольких дюймов от штанги, ноги на ширине плеч. Притянитесь к талии с плоской спинкой и поднимите штангу.

Затем, держа колени слегка согнутыми, согните талию плоской спиной и медленно опустите штангу к голеням.Затем вытяните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

RDL с наклоном — это динамический вариант румынской становой тяги. Начните с приседа с прямой спиной. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь в положение на корточках. Повторение!

Если вам понравилась румынская тяга на одной ноге, ознакомьтесь с этими упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на румынскую становую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью заблокированными и дотянитесь до пола (если ваша гибкость позволяет). Становая тяга с прямыми ногами больше фокусируется на активации подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями включает большее сгибание бедра.

Подъем ягодичных мышц — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Примите положение стоя. Поставьте одну ногу за другую, не отрывая пятки от земли. Сожмите подколенное сухожилие, чтобы ступня подошла ближе к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Ищете больше тренировок для ног?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку ног с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Румынская становая тяга на двух ногах.Техника выполнения румынской становой тяги для девушек

Что требуется

Становая тяга со штангой в Румынии — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, подколенных сухожилий и ягодиц. Как обычно — где эффективность, там и травма. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить очень осторожно. Ведь залог безопасной тренировки — правильная техника выполнения упражнения. Сегодня мы расскажем об этом, а также об основных ошибках и особенностях этой румынской становой тяги.

Особенности и разновидности

Часто новички путают румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех типах). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги выполняется по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При следующем повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики, румынская становая тяга выполняется с движением сверху вниз, исключительно на ровных ногах, а гриф опускается только до середины голени.

Активное и статическое воздействие на разные группы мышц, в зависимости от выбранного типа румынской становой тяги:

• С гантелями. Выполняется по той же технике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травматичным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночнике.
• Румынская становая тяга на одной ноге. Этот тип упражнений выполняется в положении на одной ноге — поддерживающей один.Гантель берется в противоположную руку. Туловище наклоняется вперед до параллельной линии с полом, задерживается в этом положении на мгновение и возвращается в исходное положение.
• Румынская становая тяга с прямыми ногами. Единственная отличительная черта от румынской становой тяги — идеально прямые ноги без малейшего сгибания в коленных суставах при выполнении упражнения.
• Становая тяга румынской штанги. Это многосуставное упражнение. В этом упражнении в разной степени принимают участие двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясничной области и ягодичные мышцы.



Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают в румынской становой тяге? Упражнения по праву признаны одними из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Включены также вспомогательные мышцы — ягодичные и икроножные.




Основная нагрузка при румынском вытяжении приходится на:

• поясничные мышцы;
• задняя группа мышц бедра;
• трапециевидные мышцы;
• четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.

Также, пусть будет меньше, нагружаются следующие мышцы:

• передняя большеберцовая;
• средняя и малая ягодичные;
• дельтовидная;
• приводящая мышца бедра.

Важной особенностью румынской становой тяги является большая нагрузка на поясницу. Новичкам рекомендуется сначала укрепить мышцы поясницы с помощью гиперэкстензии. К тому же, если есть, то разумнее полностью отказаться от этого упражнения.

Во время тренировки задействуются самые большие группы мышц тела и значительные веса.Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Техника упражнений

Основные правила

Перед тем, как приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги, следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит тренироваться безопасно и эффективно.

• Направление движения упражнения сверху вниз.Поэтому удобнее и безопаснее будет не отрывать штангу от пола, например, как в классической становой тяге, а установить ее на специальной стойке для штанги на уровне таза.
• Туфли подходят на плоской и широкой подошве. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука — 1 см. Обувь должна плотно прилегать к стопе. Если пальцы ног в кроссовках могут подниматься, нижняя часть спины может быть травмирована из-за отсутствия устойчивой поддержки.
• Хват классический прямой. Штангу берут посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
• При опускании корпуса вниз штанга должна приближаться к ногам. Это обеспечивает правильную нагрузку на мышцы поясницы. Если правила не соблюдаются, поясница во время упражнения просто будет «отдыхать».



Исходное положение

Примите правильную позицию, чтобы начать упражнение:

1. Вам нужно подойти к перекладине почти вплотную, чтобы перекладина свисала над лодыжкой. Ноги расставлены на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.Хват берется средний — чуть шире плеч.
2. Спина прямая и прямая. Лопатки слегка приплюснуты. Тело напряжено. Снаряд нужно снять с подставки или взять с пола. В любом случае спина все время остается прямой.
3. Таз выдвинут немного вперед. Это обеспечивает точную вертикальность всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

• Тело поднимается в исходное положение без резких движений и рывков.
• Подъем штанги осуществляется не за счет разгибания туловища, а за счет выталкивания веса ногами.
• Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как бы прижимается, а тело распрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись на несколько мгновений в крайнем нижнем положении, тело возвращается в исходное положение:

• Тело начинает опускаться. Важно, чтобы при этом спина всегда оставалась прямой, а лопатки при этом были слегка приплюснуты.
• Таз максимально отведен назад, но без наклона вниз. Наблюдается напряжение ягодичных мышц и растяжение подколенных сухожилий.
• Коленные суставы фиксируются на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
• Штангу медленно перемещают строго вертикально вниз и доводят до середины голени. Спинка не округлая.

Типичные ошибки

Сгорбленная

Распространенная ошибка среди новичков и любителей.Признание этой грубейшей ошибки приводит к снижению эффективности румынской тяги. Кроме того, округление спины может травмировать позвоночник, часто слишком далеко от перекладины. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги со стойки или подъема с пола.

Совет: при возникновении такой проблемы лучше взять более легкий вес или использовать специальные ремни. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Задержка дыхания

Эту ошибку можно наблюдать при любом упражнении.Тем не менее, не лишним будет еще раз напомнить о дыхании во время тренировки. Мышцы должны постоянно насыщаться кислородом. От этого зависит их скорость роста и развития. Кроме того, задержка дыхания во время силовых тренировок может привести к недостатку кислорода и, как следствие, потере сознания.

Совет: Недопустимо забывать о дыхании. Дыхание спортсмена во время тренировки медленное, глубокое и ровное. Выдох делается в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — как минимум.

Стоит отметить, что румынская становая тяга со штангой актуальна для спортсменов бодибилдинга и фитнеса. Особенно понравится это упражнение девушкам. Соблюдение методики тренировки и важных правил выполнения румынской становой тяги позволит плодотворно прокачать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и укрепить мышцы поясницы.

Если у вас остались вопросы по румынской становой тяге со штангой, задавайте их в комментариях. Понравилось? Поделись с друзьями в социальных сетях! 😉

Приветствую вас, дорогие читатели! Самым распространенным упражнением на повестке дня сегодня является румынская становая тяга.Однако, несмотря на всю его привычность, многие начинающие (и не только) спортсмены путают это упражнение с классикой и не понимают, что именно. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы непосредственно задействованы в работе, подробно узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга. Что, почему и почему?

В одной из наших предыдущих статей мы подробно разобрались с классическим вариантом этого упражнения, но их довольно много, одна из них — румынская становая тяга, поговорим дальше.

Откуда взялось это необычное название?

Дело в том, что упражнения зарубежные и пришли в железный спорт из самой Румынии и их штангиста Нику Влада. Именно он первым заметил его казнь (которая затем, в 1990 гг. г, пока так не назывался) … Спортсмен просто использовал его как вспомогательное, для укрепления поясницы, впоследствии прилагательное «румынский» стало ассоциироваться с этим спортсменом и движением.

Анатомический атлас

В целом становая тяга тяжелая.базовое упражнение, требующее от спортсмена предельного хладнокровия и концентрации. Его выраженность обусловлена ​​включением в работу крупнейших групп мышц тела, поэтому в процессе его выполнения затрачивается огромное количество энергии. Чтобы почувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (потому что нагрузка «распространяется» по всем мышцам) и для стимуляции каждой работающей мышцы необходимо набрать необходимый «тоннаж». Становая и все ее виды относительно мощны (по сравнению с изолированными движениями) побуждают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности — и.

Румынская становая тяга — очень популярное упражнение как в мужских, так и в женских кругах, поскольку оно очень сильно воздействует на тыльную сторону бедра — бицепс. И я мало знаю таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой «точке попа», ведь попа — это центр Вселенной!

Поэтому, если вы решили «накачать плюшки», то данное упражнение как нельзя лучше подходит для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное влияние на ваше сиденье :).

Помимо основной целевой группы мышц, этот вид вытяжения отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и трапециевидные мышцы:

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недостаткам, которые допускают спортсмены при выполнении румынской становой тяги, давайте Посмотрите на один общий момент, который применим ко всем типам кроватей — это исходное положение.

Как мы уже говорили ранее, упражнение является всеобъемлющим, и при достаточном весе спортсмен просто начинает не иллюзорным образом «теряться».Однако самый главный подводный камень здесь — это вес. Если человек не придерживается правильной техники выполнения (а главное, «истощит» стартовый момент), то вместо крупных мышц он рискует получить другой букет травм. Поэтому давайте четко и подробно проанализируем, какие мышцы включают / принимают нагрузку, и какова общая кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классической конструкции кровати.

При поднятии снаряда (штанги с блинами) от пола происходит концентрическое сокращение ягодиц, двуглавой и четырехглавой мышцы бедра.Икры и камбаловидная мышца обеспечивают твердую и устойчивую стойку.

Выпрямляющие мышцы (проходят по всей длине позвоночника) удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняющие изометрическую работу, «поддерживают» плечевые суставы. Плечи удерживают руки и не позволяют им «выходить» из тела. Крепкий хват на перекладине обеспечивают мышцы предплечий и кистей:

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е.положение тела, рук и ног принимает единственно возможное положение. Если спортсмен «висит» над предметом (см. Рисунок, 1), то изменяется его естественное искривление позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном сером (см. Изображение 2) нагрузка равномерно (без искажений) распределяется по всему позвоночнику:

Кроме того, правильное исходное положение позволяет «мобилизовать» гораздо больше мышц. Думаю, теперь, выполняя любую становую тягу, вы вспомните, насколько важен правильный старт.

Ошибки

Теперь давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка № 1. Закругленная спина

Самая частая ошибка, которая сводит на нет эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: И в момент подъема штанги от пола (стартовая фаза), и вверху спина должна быть напряжена с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2.Штанга находится далеко от ног

Очень часто спортсмен не достает ногами до штанги, в результате чего она отодвигается далеко от ног.

Вывод: планку нужно располагать как можно ближе к ногам (при этом слегка касаясь их).

Когда вес снаряда становится значительным, спортсмен не всегда может удерживать штангу из-за силы рук и предплечий, хват ослабевает, и, сгибая руки, хочется «зафиксировать» штангу.

Вывод: Если у вас слабый хват, то возьмите меньший вес или используйте специальные ремни.

Следующее изображение будет служить наглядным примером, демонстрирующим вышеуказанные ошибки:

Тонкости и секреты

Итак, теперь давайте рассмотрим несколько небольших подготовительных секретов, которые помогут на 100% технически правильно выполнять румынскую становую тягу. К ним относятся:

Должен плотно прилегать к ноге, желательно кожаный, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине.Обувь для тяжелой атлетики идеальна. Если нет надлежащего «опорного кронштейна» (единственный будет мягкими и пальцы подняты) травма спины возможно.

Если вес слишком тяжелый, для его удержания используется захват, но это создает ненужный «крутящий момент», который отрицательно влияет на позвоночник. Поэтому либо уменьшить количество повторов с промежутком 10 перед 4-6 или используйте браслеты.

Характерное явление для этого упражнения, чтобы убрать его, сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после того же вдоха) на самой тяжелой части амплитуды.

Ну хватит метать вокруг да около :), пора «поразить» правильную технику.

Техника исполнения

В связи с тем, что в железном спорте есть (минимум) 8 вид становой тяги, многие просто не понимают, чем один вид отличается от другого и выполняют все в одном стиле. На самом деле они есть, и притом довольно значительны, в частности, вся соль заключается в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно точечное попадание его в его работающую мышцу.

Очень часто классический лагерь путают с румынским, поэтому давайте посмотрим на картинку, которая наглядно демонстрирует, в чем их принципиальные отличия (см. Изображение):

Принципиальное отличие:

1. укороченная амплитуда (до уровень колена);
2. меньше масса снаряда;
3. вертикальность голени во время всего движения.

Единственный верный пошаговый метод выполнения этого типа тяги заключается в следующем.

Шаг 1.

Установите на штангу необходимый вес и приблизьтесь к штанге (она должна свисать над голенью) … Ноги на ширине плеч, ступни — параллельно друг другу.

Шаг №2.

Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч, нормальный хват (раскрытие ладоней к туловищу).

Шаг №3.

Руки слегка согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены вместе (их положение в верхней и нижней точках траектории должно быть неизменным)… Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке вы должны сдвинуть таз вперед (звучит интересно, правда? :)) и добиться вертикального положения позвоночника.

Это стартовая позиция и отправная точка для становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, отводим таз назад, сгибаем спину и наклоняемся, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения спина выгнута. В нижней части траектории необходимо чувствовать максимальное растяжение подколенных сухожилий, а не «горбить» спину.Вес поднимается с помощью подколенных сухожилий, а не спины. Штанга поднимается чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус отводится назад. Подъем штанги осуществляется отталкиванием пола ногами назад. Вы словно врастаете ногой в пол и плавно (без рывков) толкаете ее назад. В первую очередь должны уставать подколенные сухожилия, а не поясница — это показатель «правильности» упражнения.

Шаг 6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка согнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, штанга слегка касается ног.

Примечание:

В румынской штанге баланс штанги достигается за счет сознательного переноса веса тела (до 70% ) на пятках и отталкивая таз назад при опускании.

Визуальный ряд выглядит так:

А в мужском исполнении…

Если вы новичок (стаж до 1 года) и у вас плохо развиты мышцы кора, спины и ног, но вы хотите как можно сильнее чувствовать свои подколенные сухожилия, тогда (и небольшое возвышение) будет для вас лучшим вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и неуравновешенность корпуса будет минимальной. Начать можно с небольшого веса ( 40-50 кг) и без «подъемной» платформы. По мере роста вашей мускулатуры и технических навыков увеличивайте вес конструкции в силовой раме и используйте платформу:

Собственно у меня все, как говорится, ни прибавить — ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга — пожалуй, лучшее упражнение, чтобы получились по-настоящему энергичные плюшки :), не зря барышни его так любят и выполняют где угодно и при каждой возможности. Поэтому, если какая-то пятая точка приглянулась вам, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и держу пари, оно будет первым!

Вроде теперь все точно, до связи!

шт. Не забудьте поделиться щедро полезной информацией со своими коллегами и соратниками.

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Видео румынских пристрастий для девочек

Анализ упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Вся задняя часть бедра, ягодичные и икроножные мышцы … Хотя они не совершают амплитудных движений, статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, которое комплексно решает проблему.Остальные движения прорабатывают мышцы задней поверхности бедра отдельными группами.

Это упражнение используется во время тренировок у бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой — кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Общие технические ошибки

При выполнении румынской становой тяги не так много грубых нарушений, но они следующие:

Различия между румынской становой тягой и мертвой и классической

Подъемы штанги в Румынии часто путают со становой тягой. прямые ноги.В этом нет ничего удивительного, так как разница на первый взгляд несущественная, но ваши мышцы так не думают. Поскольку для становой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем ягодицы и задняя поверхность бедра. Румынское вытяжение характеризуется меньшим включением мышц, окружающих позвоночник. И все это решается в трех нюансах:

1. В румынской становой тяге таз сильнее отводят назад, в становой практически не меняется.
2. В румынской становой тяге вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой — колени не сгибаются, а уровень наклона напрямую зависит от гибкости.
3. По-румынски: вы держите снаряд у ног; для мертвых характерно толкать штангу обратно в наклонной стадии.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать приседания, включающие в себя квадрицепсы.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то спортсмен должен работать с большими весами.Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги нужно делать с одной штангой, постепенно увеличивая нагрузку с шагом 10-20 кг.

Что касается периодичности упражнений, то достаточно делать это один раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3 × 8-6 × 6, где первое число — это количество подходов, а второе — количество повторений.

Внимание!

Выполнение упражнения на развитие силы на 1-2 повторения рекомендуется только при подготовке к соревнованиям, когда нужно поднять результат в классической становой тяге или форсировать развитие мышц тыльной стороны бедра.

Румынская становая тяга — отличное упражнение на разминку. Впечатляющая амплитуда движений спины и работа нескольких крупных групп мышц стимулируют кровообращение, а, соответственно, разогревают тело и доставляют питательные вещества к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что это упражнение изобрел известный румынский штангист Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало спортсмену преимущество на соревнованиях.Он без труда снял штангу с платформы и поднял ее, чтобы она взорвалась в области бедер и паха.

Многосуставное базовое упражнение, в котором задействовано большое количество мышц и суставов, выполняется в нескольких вариантах. Развивает силу, способствует развитию мышечной массы при соблюдении правильной техники.

Упражнение используют подготовленные спортсмены, пауэрлифтеры, бодибилдеры, а также просто любители, желающие развить мышцы спины и ног.При выполнении румынской становой тяги включается большое количество суставов, наружных мышц, а также глубоко стабилизирующие мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуется подготовить мышцы к работе, так как при слабой спине и ногах можно легко получить травму.

Что такое румынская становая тяга

Этот вид становой тяги включает в себя технику выполнения со свободным весом (гантели или штанга) на слегка согнутых или прямых ногах. Упражнения со свободными весами требуют выполнения со строгим соблюдением техники, сначала нужно освоить упражнение с небольшими весами, а уже потом увеличивать рабочий вес.Румынская становая тяга — это наклон, на котором вес поднимается с низкой точки. Служит для укрепления нескольких групп мышц одновременно. Противопоказаниями к этому упражнению являются проблемы с позвоночником (травма, грыжа, смещение, выпячивание). Приступить к этой технике может только здоровый спортсмен, но уже после укрепления корсета.

Польза для тела

Румынская становая тяга, как ее еще называют — становая тяга, используется на тренировках для проработки подколенных сухожилий и ягодиц. Суть вытяжения в том, что достигается максимальное разгибание подколенных сухожилий и ягодиц, что приводит к росту и формированию необходимого объема этих мышц.При растяжке мышцы быстрее развиваются в росте, это так же важно, как и сокращение. При полном разгибании мышцы укрепляются и получают нагрузку не хуже, чем на пике сокращения. Этот прием не сковывает мышцы, а, наоборот, делает их эластичными и упругими, но не перетренированными. Помимо основных мышц подключаются дополнительные синергисты:

• подколенные сухожилия;
• ягодичных мышц;
• поясничный разгибатель;
• трапециевидных мышц;
• задних пучков дельтовидных мышц.

Различия между румынской и классической техникой лагеря

Классическая становая тяга, которая используется в пауэрлифтинге, выполняется с приседанием с коленом под прямым углом и бедром параллельно полу. При этой технике максимальную нагрузку получают поясничные разгибатели, а при отжимании — четырехглавые мышцы бедра. Этот прием выполняется исключительно со штангой.

Основные отличия упражнений:

• при становой тяге больше работает двуглавая мышца бедра, а при классической становой тяге поясница и четырехголовый;
• классическая тяга выполняется с более узкой постановкой ног, чем румынская;
Тяга
• classic имеет только один вариант исполнения и только со штангой;
• в румынской становой тяге таз остается на месте, а в классической выполняется приседания.

Техника со штангой

Тем, у кого бицепсы бедра хорошо разогнуты, можно усложнить технику стоя на помосте, то есть на холме. Этот вариант помогает еще больше растянуть подколенные сухожилия и нагрузить ягодичные мышцы. В целях безопасности штангу лучше разместить на силовой раме на уровне бедер, это позволит не перегружать спину и лишний раз не порвать позвоночник.

Пошаговая техника:

1. Стоя в силовой раме, положим ладони на перекладину на ширине плечевых суставов.
2. Снимаем штангу со стоек, делаем пару шагов назад, поставив ступни на ширину плеч.
3. Напрягаем и стабилизируем мышцы живота и поясницы, слегка сгибаем колени.
4. Вдох: наклоняемся корпусом вниз, прямые руки опускаются по голеням, колени согнуты, таз отводится назад, перенося вес тела на пятки.
5. Спина прямая, взгляд перед собой, чувствуется растяжение подколенных сухожилий.
6. Выдох: отталкиваясь пятками, напрягая ягодицы, выполнять становую тягу с ровной спиной и полностью разгибать туловище.
7. После завершения подходим к каркасу и оставляем горловину на стойках.

Разновидности техники становой тяги

Существует несколько разновидностей румынской становой тяги, каждая из которых по-своему влияет на мышцы и производительность. Различия заключаются как в оборудовании, с помощью которого выполняется тяга, так и в технике.

Стойка на одной ноге

Этот тип вытяжения не только развивает определенные группы мышц, но также развивает баланс, стабилизацию и удержание тела.Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Тяга выполняется в упоре на одну ногу, второй на куполе, при наклоне свободная нога втягивается и поднимается максимально высоко, как бы в положение «ласточка». Опускание и подъем корпуса выполняется так же, как на двух ногах. Важно не брать большой вес, так как есть вероятность не сопротивляться и выполнять прием нечетко. С обеих сторон выполняется одинаковое количество повторений.

Тренировка с гантелями

В отличие от штанги, гантели обеспечивают меньшую устойчивость, что затрудняет выполнение техники.Но работающие мышцы остаются без изменений, хотя требуют большего внимания для поддержания стабилизирующих мышц.

Тренировка на прямых ногах

Техника этого варианта предполагает выполнение тяги без сгибания коленей. Техника остаётся такой же, как и при согнутых коленях, но есть различия в нагрузке на определенные группы мышц. В этом типе техники бицепс бедра более нагружен, так как он поддается большему растяжению, чем при варианте с согнутыми коленями.Тем, кто хочет развить бицепс бедра, особенно если мышца отстает от ягодиц и квадрицепсов, необходимо выполнять становую тягу на прямых ногах.

При выполнении румынского вытяжения поясничный отдел находится под большой нагрузкой. При слабых мышцах живота и поясницы возможны травмы спины, поэтому тренеры советуют выполнять упражнение только подготовленным спортсменам. Основные подготовительные упражнения — гиперэкстензия, разгибание и сгибание бедер на блочных тренажерах, скручивание корпуса, вытягивание блоков за голову.

В технике есть небольшие нюансы — при наклоне туловища вниз важно перенести опору на пятки, при этом нужно не только опуститься на пол, но и растянуть копчик назад.

Это тяга от копчика, которая растягивает и прорабатывает основные мышцы.

Таким образом, корпус не опускается вперед, а наклоняется за счет удлинения копчика назад.

При большой нагрузке не только поясница, но и грудной отдел позвоночника.Стабилизация грудной клетки важна из-за схождения лопаток. Лопатки должны быть как бы направлены к центру спины, а плечи должны быть отведены назад, открывая грудную клетку. Плечевые суставы не следует понимать снизу вверх, защемляя шейный отдел позвоночника.

Количество повторений напрямую зависит от поставленных целей. В пауэрлифтинге основная задача — поднятие максимального веса за один раз. Этот метод развивает взрывную силу. Для развития силы нужно повторить упражнение не более 4 раз, на силу 4-6 повторений.Если основная задача — набрать мышечную массу, то выполнять упражнение нужно 8-12 раз. Для поддержания мышечного тонуса и уменьшения объема выполняется работа на выносливость, то есть количество повторений превышает 15 раз за один подход. Новичкам нужно выполнить три подхода, более подготовленным — 4 подхода одного упражнения.

Для предотвращения травм и негативных последствий, например, поясничной грыжи, особенно при работе с тяжелыми весами, рекомендуется использовать специальный пояс. Его ширина и плотность стабилизируют позвоночник, и не дадут возможности прогнуться при большой нагрузке.Такой пояс можно купить в спортивных магазинах, он есть в каждом тренажерном зале. Лучше перестраховаться и исключить все риски травм.

В профессиональном спорте используется техника мультихвата, что означает, что одна рука расположена сверху перекладины, а другая с обратным хватом снизу. Но для тренировки мышц на большое количество повторений этот метод использовать не стоит, так как он влияет на смещение нагрузки.

Хотите иметь спортивное тело? Тогда вам помогут занятия в тренажерном зале, где с помощью тренажеров и спортивного инвентаря можно не только улучшить форму, но и накачать мышечную массу… Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. В то же время и самый «нелюбимый». Вы спросите: «Почему?» Потому что это очень сложно выполнять, и риск травм очень высок. Однако это наиболее эффективное упражнение для накачки мышц живота, ягодиц и бедер, поясницы, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение дало желаемый эффект, то правильная техника становой тяги вам в этом поможет.

Это упражнение требует от спортсмена большой концентрации и напряжения.Поэтому не рекомендуется выполнять его сразу, без разминки. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, которые будут нагружены.

Важность становой тяги в том, что она затрагивает самые крупные группы мышц, что приводит к большому расходу энергии. А чтобы действительно почувствовать упражнение, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой отдельной группы мышц. Поэтому тренажеры не рекомендуют пользоваться гантелями, так как они не дают необходимой нагрузки.Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно такой вес и диаметр оптимальны для становой тяги. Ведь в таком положении штанга находится на необходимой высоте. Если вы еще не готовы к такому весу, то можно взять оладьи более легкие, но использовать специальную подставку. В упражнении важную роль играет высота шеи. А при соблюдении всех правил риск получения травм становится минимальным.

Классическая техника становой тяги

Есть несколько вариантов становой тяги.Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый вид распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая за счет своей легкости привлекает девушек, позволяет разместить вес на боку, что значительно облегчает работу суставов. Однако такой вид вытяжения приводит к сильному своду спины, что может привести к травмам. Поэтому становую тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше выполнять вместе с тренером.Но при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому упражнению. Он предполагает работу со штангой, которая будет вам удобна по весу. Упражнения полезны как для мужчин, так и для женщин, которые хотят накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Классическая становая тяга должна выполняться в пять этапов.

Подготовка. На этом этапе нужно подойти к предмету, правильно поставить ступни на пол, выполнить хват штанги и психологически настроиться на упражнение.Ноги лучше расставить на ширине плеч, хотя есть варианты выполнения упражнения с размещением их на ширине плеч или даже шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Штанга снаряда располагается по центру стопы, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ноге. Захват может быть классическим (ладони обращены к телу) или хватом (если вам сложно удерживать большой вес).

Динамический запуск … В этом упражнении очень важно хорошее начало. Для этого нужно правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Этого можно добиться, если правильно встать по отношению к перекладине (проекция общего центра масс проходит через середину стопы), найти центр совпадения веса тела и веса перекладины, близость к перекладине. планка будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения лучше всего:

• взять штангу другим хватом;
• вывести плечи за линию штанги вперед;
• согните руки в локтях чуть выше перекладины;
• расположите нижнюю часть корпуса как можно ближе к валу.

Подъем штанги. Не забудьте поднимать штангу с платформы плавным и контролируемым движением. Нужно приложить правильные усилия, чтобы не нарушить баланс.

Подъем штанги («подъем»). На этом этапе важно добиться медленного и прямого подъема штанги. Если вам все еще сложно поднять такой вес (а это касается не только девушек), то можно воспользоваться специальным тренажером, в котором штанга закреплена в стойках.Особенно важно соблюдать правило «вертикальности», когда вес превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, вы можете поднять его по S-образной траектории. Самое сложное — преодолеть точку колена, поэтому передвигайте штангу очень медленно, чтобы дотянуться до нее.

Фиксация. Кульминация упражнения — полное разгибание тела и рук с весом в них.

Основные ошибки

Чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину прямо, не сгибая ее.Этот недостаток особенно актуален для девушек, которые часто совершают такую ​​ошибку.

Чтобы не рвать спину, начинайте поднимать вес движением «ступни к полу» и только потом подключайте спину. Опуская штангу, согните ноги в коленях после того, как до них дойдет снаряд. Раньше этого делать не нужно.

Слишком широкая стойка (не путать с становой тягой сумо) будет сильно мешать выполнению упражнения. Вы не должны слишком сильно отклоняться назад, когда достигли верхней точки.Это может иметь серьезные последствия.

Иногда начинающие спортсмены (особенно девушки) любят наблюдать за собой со стороны в зеркала. Лучше не делать этого при выполнении становой тяги. Вы потеряете концентрацию и можете пораниться.

Чтобы разогреть мышцы, вы можете разогреться в течение 10 минут перед началом упражнения. Несколько простых упражнений, и вы готовы к испытаниям!

Обувь должна быть на низкой подошве без поролона. Это позволит вам более устойчиво стоять на ногах во время упражнения.

В качестве меры предосторожности можно использовать специальный спортивный пояс, который надевается на поясницу. Однако не ожидайте, что он защитит вас от многих травм. Его задача — облегчить процесс и немного разгрузить мышцы поясницы.

Чтобы было удобнее держать ручку, обязательно используйте мел для чистки кистей. В редких случаях можно использовать лямки, но они снизят эффективность упражнения.

Замки всегда ставятся на планку. Ведь удерживать большой вес в строго горизонтальном положении бывает сложно.А чтобы блины не соскальзывали с шеи, они крепятся специальными замками.

Если возможно, обратитесь за помощью к тренеру. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь даже теория, выученная наизусть из Интернета или из книги по легкой атлетике, не может заменить взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Эта тяга получила свое название «румынская» из-за спортсмена из Румынии, который первым был замечен в использовании этой техники.Со временем он стал востребован среди мужчин и особенно девушек, так как позволяет проработать бицепс (заднюю поверхность бедра).

В результате получаем упругую и надутую «пятую точку». Классическая становая тяга и упражнения с гантелями такого эффекта вам не дадут. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку на икроножные, поясничные, ягодичные и трапециевидные мышцы.

Как и в классической становой тяге, важно правильное выполнение. Иначе вместо красивых и накачанных мышц можно получить травму.Сначала следи за своей спиной. Она всегда держится прямо на протяжении всего упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Румынская становая тяга эффективна, когда штанга находится близко к ногам. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности в исполнении.

Не сгибайте руки в локтях, когда хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше использовать более легкую штангу или использовать лямки.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив желаемый вес.Подойдите ближе к снаряду. Ноги расставьте на ширине плеч и поставьте ступни параллельно друг другу.
2. Теперь возьмитесь за перекладину обычным хватом. Раскиньте руки немного шире плеч.
3. Слегка согните руки в локтевом суставе, выпрямите спину, сведите лопатки вместе. Также слегка согните ноги в коленях. Сдвиньте таз немного вперед, чтобы позвоночник выпрямился.
4. Теперь, сведя лопатки вместе, отодвиньте таз назад, прогните спину.Затем следует наклон и втягивание ягодиц. Вы поднимаете вес бедрами (бицепсами), а не спиной. Поднимите снаряд до середины бедер.
5. Штанга движется вертикально, но корпус нужно сдвинуть назад. Снаряд поднимается благодаря отталкиванию ногами от пола. Вы должны почувствовать, как ваши ступни стали похожи на пол. Усталость бицепса укажет на правильность выполнения упражнений.
6. Затем опустите штангу на пол, слегка сгибая руки.

Какие тяги. Особенности румынской тяги. Румынская становая тяга на одной ноге.

Приветствую вас, дорогие читатели!

Сегодня самое рутинное упражнение — румынская становая тяга … Однако, несмотря на всю его привычность, многие начинающие (и не только) спортсмены путают это упражнение с классикой и не понимают, что именно. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы непосредственно задействованы в работе, подробно узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга, что это такое?

В одной из наших предыдущих статей мы подробно разобрались с классическим вариантом этого упражнения, но их довольно много и большое количество, об одной из них — румынской становой тяге мы поговорим дальше.

Откуда взялось это необычное название?

Дело в том, что упражнения заморские и пришли в железный спорт из самой Румынии и их штангиста Нику Влада. Именно он первым заметил его казнь (которая затем, в 1990 гг. г, пока так не назывался)… Спортсмен просто использовал его как вспомогательное средство, для укрепления поясницы, впоследствии прилагательное «румынский» стало ассоциироваться с этим спортсменом и движением.

В целом становая тяга — это сложное базовое упражнение, которое требует от спортсмена предельной концентрации и концентрации. Его выраженность обусловлена ​​включением в него самых крупных групп мышц тела, поэтому в процессе его выполнения затрачивается огромное количество энергии. Чтобы почувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (потому что нагрузка «распространяется» по всем мышцам) и для стимуляции каждой работающей мышцы должен быть получен необходимый «тоннаж».Лагерь и все его виды мощно стимулируют эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности — и.

Румынская становая тяга — очень популярное упражнение как среди мужчин, так и среди женщин, поскольку оно очень сильно воздействует на тыльную сторону бедра — бицепс. И я мало знаю этих барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой «пятой точке», ведь попа — это центр Вселенной!

Поэтому, если вы решили «накачать плюшки», то данное упражнение как нельзя лучше подходит для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное влияние на ваше сиденье :).

Помимо основной целевой группы мышц, тракция при таком виде отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и трапециевидные мышцы.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недостаткам, которые допускают спортсмены при выполнении румынской становой тяги, давайте рассмотрим один общий момент, который применим ко всем типам кроватей — это исходное положение.

Как мы уже говорили ранее, упражнение является всеобъемлющим, и при достаточном весе спортсмен просто начинает не иллюзорным образом «теряться». Однако самый главный подводный камень здесь — это вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники выполнения (а главное, «истощит» стартовый момент), то вместо крупных мышц он рискует получить другой букет травм. Поэтому давайте четко и подробно проанализируем, какие мышцы включают / принимают нагрузку, и какова общая кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классической конструкции кровати.

При поднятии снаряда (штанги с блинами) от пола происходит концентрическое сокращение ягодиц, двуглавой и четырехглавой мышцы бедра. Икры и камбаловидная мышца обеспечивают жесткую и устойчивую стойку.

Выпрямление мышц (выполняется по всей длине позвоночника) держите спину прямо, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняющие изометрическую работу, «поддерживают» плечевые суставы… Плечи держат руки и не позволяют им «выходить» из тела. Мышцы предплечий и рук обеспечивают надежный захват перекладины.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение тела, рук и ног принимает единственно возможное положение. Если спортсмен «висит» над предметом (см. Рисунок, 1), то изменяется его естественное искривление позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном сером (см. Изображение 2) нагрузка равномерно (без искажений) распределяется по всему позвоночнику.

Также правильное исходное положение позволяет «мобилизовать» там большое количество мышц.

Думаю, что теперь, выполняя любую становую тягу, вы вспомните, насколько важен правильный старт. Теперь давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка № 1. Закругленная спина.

Самая частая ошибка, сводящая на нет эффективность упражнения и приводящая к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент отрыва штанги от пола (стартовая фаза), так и в верхней точке спина должна быть напряжена с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто спортсмен не достает ногами до штанги, в результате чего она отодвигается далеко от ног.

Вывод: планку нужно располагать как можно ближе к ногам (при этом слегка касаясь их).

Ошибка № 3. Сгибание руки в локтевом суставе.

Когда вес снаряда становится значительным, спортсмен не всегда может удерживать штангу из-за силы рук и предплечий, хват ослабевает, и, сгибая руки, хочется «зафиксировать» штангу.

Вывод: Если у вас слабый гриптен, возьмите меньший вес или используйте специальные ремни.

Следующее изображение может служить хорошим примером, демонстрирующим указанные выше ошибки.

Итак, теперь давайте рассмотрим несколько небольших подготовительных секретов, которые помогут на 100% технически правильно выполнять румынскую становую тягу. К ним относятся:

Должен плотно прилегать к ноге, желательно кожаный, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине.Обувь для тяжелой атлетики идеальна. Если нет надлежащего «опорного кронштейна» (единственный будет мягкими и пальцы подняты) травма спины возможно.

Если вес слишком тяжелый, для его удержания используется захват, но это создает ненужный «крутящий момент», который отрицательно влияет на позвоночник. Следовательно, либо уменьшите количество повторений хватом сверху на 10. перед 4-6 или используйте браслеты.

Характерное явление для этого упражнения, чтобы убрать его, сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после того же вдоха) на самой тяжелой части амплитуды.

Ну хватит метать вокруг да около :), пора «поразить» правильную технику.

Техника выполнения румынской становой тяги

В связи с тем, что в железном спорте есть (не менее) 8 вид становой тяги, многие просто не понимают, чем один вид отличается от другого и выполняют все в одном стиле. На самом деле они есть, и притом довольно значительны, в частности, вся соль заключается в смещении нагрузки, т.е.е. Для каждого вида характерно прицельное попадание в вашу работающую мышцу.

Очень часто классическое путают с румынским, поэтому давайте посмотрим на картинку, которая наглядно демонстрирует, в чем их принципиальные отличия (см. Изображение).

Принципиальное отличие:

1. укороченная амплитуда (до уровня колена);
2. меньше масса снаряда;
3. вертикальность голени во время всего движения.

Единственный верный пошаговый метод выполнения этого типа тяги заключается в следующем.

Шаг 1.

Установите на штангу необходимый вес и приблизьтесь к штанге (она должна свисать над голенью) … Ноги на ширине плеч, ступни — параллельно друг другу.

Шаг №2.

Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч, обычным хватом (раскрытие ладонями к туловищу).

Шаг №3.

Руки слегка согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены вместе (их положение в верхней и нижней точках траектории должно быть неизменным)… Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке вы должны сдвинуть таз вперед (звучит интересно, правда? :)) и добиться вертикального положения позвоночника.

это исходное положение и точка старта при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, отводим таз назад, сгибаем спину и наклоняемся, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения спина выгнута. В нижней части траектории необходимо чувствовать максимальное растяжение подколенных сухожилий, а не «горбить» спину.Вес поднимается с помощью подколенных сухожилий, а не спины. Штанга поднимается чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус отводится назад. Подъем штанги осуществляется отталкиванием пола ногами назад. Вы словно врастаете ногой в пол и плавно (без рывков) толкаете ее назад. В первую очередь должны уставать подколенные сухожилия, а не поясница — это показатель «правильности» упражнения.

Шаг 6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка согнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, штанга слегка касается ног.

Примечание:

В румынской штанге баланс штанги достигается за счет сознательного переноса веса тела (до 70% ) на пятках и вытягивая таз назад при опускании.

Визуальный диапазон выглядит так.

А в мужском исполнении …

Если вы новичок (стаж до 1 года) и у вас плохо развиты мышцы кора, спины и ног, но вы хотите как можно сильнее чувствовать подколенные сухожилия, тогда (и небольшое возвышение) будет для вас лучшим вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и неуравновешенность корпуса будет минимальной. Начать можно с небольшого веса ( 40-50 кг) и без «подъемной» платформы.По мере роста ваших мышц и технических навыков увеличивайте вес конструкции в силовой раме и используйте платформу.

Собственно у меня все, как говорится, ни прибавить, ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга — пожалуй, лучшее упражнение, чтобы получились по-настоящему энергичные плюшки :), не зря барышни его так любят и выполняют где угодно и при каждой возможности. Поэтому, если какая-то пятая точка приглянулась вам, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и держу пари, оно будет первым!

Вроде теперь все точно, до связи!

шт. Не забудьте поделиться щедро полезной информацией со своими коллегами и соратниками.

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга (рабочие мышцы)

Это упражнение выполняется в оздоровительной тренировке как основа для ягодиц и задней поверхности бедер. Он нашел свое применение в тренировках профессионалов силовых видов спорта, используется как вспомогательное средство для укрепления подколенных сухожилий, длинных мышц спины и ягодиц.

Упражнение целевых и работающих мышц

В фитнесе цель этого движения часто определяется заменой одного из базовых упражнений — становой тяги. Выполняется для укрепления разгибателей позвоночника, сгибателей бедра и ягодичных мышц … Практически все мышцы тела работают как стабилизаторы — пресс, четырехглавые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Технически тяга выполняется в двух вариантах — от предохранительных в силовой раме и от стоек с отступлением. Первый вариант больше задействует мышцы спины, второй — бедра и ягодицы.Первый вариант не получил широкого распространения в оздоровительной тренировке, так как требует большей гибкости и значительных силовых показателей, а также навыка «сборки» до отрыва снаряда от страховки.

Особенности румынской тяги

Тренировки для начинающих начинаются с наклона лайтстика, затем переходят к штанге и более серьезным весам. Глубина погружения в фитнес определяется индивидуальными показателями — состоянием мышцы-сгибателя бедра и общей подвижностью суставов.«Толчок» ниже из-за пружинящих движений не допускается. По мере роста фитнеса глубина увеличивается сама по себе, кроме того, обычно рекомендуются только упражнения на растяжку.

В фитнесе движение — первое упражнение; в более продвинутых тренировках он может быть вторым и третьим в день приседаний и становой тяги. Теоретически движение носит силовой характер, но на практике оно также выполняется в режимах «гипертрофия», по 10-12 повторений.

Техника выполнения румынской становой тяги

Становая тяга румынская (техника выполнения)

Из стоек

Снаряд устанавливается на удобную высоту на стойках, обычно чуть ниже уровня ладоней.Выполняется прямой хват, если пальцы слабые, допускается большой палец подложить под планку, затем накрыть сверху остальными пальцами. Перед удалением снаряда выполняется «сборка» — втягивание живота, отведение плеч от ушей, подтягивание лопаток к позвоночнику. Далее ноги слегка согнуты в коленях и за счет разгибания снимают штангу со стоек, отступают на 1-2 шага, встают так, чтобы пятки находились в одной плоскости с костями таза, разводят носки. под удобным углом.Параллельные носки не являются обязательным условием выполнения этого упражнения. Колени слегка согнуты, чтобы угол не превышал 30%.

Далее на вдохе выполняется контролируемое медленное опускание штанги до комфортного уровня, при котором сохраняется прямая спина. В идеале на этом уровне спина должна уходить в плоскость, параллельную полу, или опускаться немного ниже. На выдохе — поднятие тяжести, при котором стараются не менять углы в коленях и подтягивать лопатки к позвоночнику.

Из безопасности

Техника больше напоминает классическую становую тягу. Снаряд устанавливается в силовой раме на английских шпильках так, чтобы он находился ниже колена практикующего. Наступить под штангу так, чтобы она проецировалась на голеностопный сустав, подтянуть лопатки к позвоночнику, втянуть живот, убрать прогиб поясничного отдела позвоночника и за счет одновременного разгибания в тазобедренных суставах довести штангу до уровня висеть прямыми опущенными руками, а затем делать противоположное движение.

Во всех вариантах технические ошибки — это «горб» в спине (как в груди, так и в пояснице). Чрезмерное разгибание шейного отдела позвоночника. По поводу тяги «разногата» мнения разделились. Одни утверждают, что это создает опасную нагрузку (скручивание) на позвоночник, другие — что такой вариант приемлем, если ладони расположены на шее на одинаковую ширину от оси позвоночника.

Возможен вариант упражнения с гантелями, он позволяет углубить траекторию опускания и сильнее растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.Рекомендуется выполнять румынскую становую тягу с весом, который можно удерживать прямым хватом, или использовать ремни для запястий.

Я работаю в фитнес-индустрии более 11 лет, из них 5 лет в Австралии. То есть на самом деле я могу вести обучение на двух языках. В то же время меня всегда поражало, насколько легко я могу объяснить упражнение своему австралийскому клиенту и сколько раз российские клиенты спрашивают меня снова.

Чаще всего диалог на английском выглядит так:

Теперь вы будете выполнять пронационные боковые подъемы с гантелями.Руки держите слегка согнутыми, локти поднимите до уровня плеч и постарайтесь не раскачиваться.

Ок.

По-русски диалог выглядит так:

Теперь выполним отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согните руки в локтевом суставе, стараясь не махать гантелями на высшую точку подъема — уровень плечевого сустава.

Это кувшины что ли?

Это упражнение называется пронационным отведением гантелей.

Ну да, тренер назвал их питчерами.

Для себя можно придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильные названия вариантов, чтобы любой тренер и ученик могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно понимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белый назвать белым.

Однажды я репостил видео Сони Некс с ее упражнением по становой тяге и написал, что это НЕ СТАНОВА, а румынское.А ведь тогда люди действительно путаются и не понимают, как правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте говорить на одном языке и понимать разницу между румынской тягой и становой тягой.

ПОДЪЕМНИК

ПОДЪЕМНИК ЯВЛЯЕТСЯ СЛОЖНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, И НОВИЧКАМ НЕ СТОИТ ВЫПОЛНЯТЬ!

Лично я включаю его только в цикле 3-4 для начинающих и во втором цикле для более подготовленных учеников.Обычно перед становой тягой нужно освоить приседания и румынскую становую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки — самоубийство.

Посмотрите, сколько мышц работает во время упражнения.

С точки зрения последовательности включения групп мышц в работу можно выделить следующие фазы: 1) Начало вытяжения — в работу активно вовлекается ягодичная мышца; 2) Разгибание колен и выпрямление туловища — задействованы квадрицепсы и подколенные сухожилия.3) Удержание веса, сгибание — нагрузка снова ложится на мышцы тыльной стороны бедра.

Если упростить любого спортсмена до человечка-палки, то при выполнении становой тяги его тело со своими «рычагами» (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике этот тип модели называется твердым телом с «инерционной связью». В общем виде это выглядит так (см. Изображение).

Использование данной модели позволяет лучше понять основные законы движения частей тела человека при поднятии штанги.Имея эту упрощенную версию перед вашими глазами, вы можете легко понять биомеханику и «фазовый состав» тяги. По сути, это приседания и разгибание спины, объединенные в единый монолитный блок.

Существуют различные варианты становой тяги: бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Возможны различные варианты захвата и постановки ног. Тем не менее, само движение всегда одно и то же.

Становую тягу часто путают с румынской становой тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская становая тяга никогда не позволит вам поднять такой же вес, как и ваша становая тяга. Например, я могу сделать становую тягу 90 кг 10 раз, а румынский только 55 кг 10 раз.

Кстати, я часто вижу в спортзале девушек, которые постоянно держат штангу. В классическом варианте вес нужно каждый раз опускать на землю (внимание! Не отскакивайте от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для тренировки мышц спины или упражнением для тренировки мышц ног.Все зависит от того, как расставить акценты. В идеале должны работать обе ноги и спина.

• Штанга должна быть почти у ног. Когда вы тянете штангу вверх, она почти касается ваших бедер.

• Не смотрите вниз, так как вы непроизвольно округлите свою спину. Обязательно поднимите подбородок и вытолкните грудь вперед. Глядя вперед, в пол с расстояния 2 метра или в зеркало на своих коленях

• В пояснице должен быть небольшой прогиб.Если при подъеме штанги от пола у вас округлилась спина, и это связано с недостаточно развитой гибкостью (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то выполняйте упражнение с поля высокой позиция. То есть в рамке для приседаний поместите стопоры примерно на уровне середины икр и поднимите оттуда штангу.

• Убедитесь, что колени не заходят внутрь. Представьте, что вам нужно держать мизинцы на полу.

РУМЫНСКИЙ ТРАКТОР

Румынскую становую тягу часто путают со становой тягой.Хочу рассказать, в чем разница.

Итак, основные отличия:

• При румынской становой тяге колени всегда слегка согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (нельзя!) Прямые.

• В румынской становой тяге движение начинается с «отталкивания» таза назад. Затем перекладина скользит по бедру. В толчке на прямых ногах таз фиксируется, и движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской становой тяге самая низкая точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки ровно, а спину прямой. Обычно это уровень чуть ниже колена (максимум середина икры). В становой тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя часть бедра хорошо растянута, то гриву можно опустить вплоть до пальцев ног или даже встать на скамейку и опустить еще ниже.

• При возвращении в исходное положение в румынской вытяжке важно двигать таз вперед и зажимать ягодицы.В становой тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижным.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОГО ТЯГА. Самое главное, ПОСМОТРЕТЬ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА ИЛИ ПРЯМЫЕ НОГИ

На снимке хорошо видно, что ноги все время остаются прямыми.

А вот картинка красивее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, неправильно использующие терминологию.

Итак, основные моменты становой тяги на прямых ногах:

• При движении вниз ноги откидываются назад прямо. НЕПОСРЕДСТВЕННЫЙ! Слегка приседать необязательно, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

• При движении вниз штанга перемещается точно до середины стопы.

• Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

• Диапазон движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости и задняя часть бедра не позволяет вам глубоко согнуться, то гриф упадет чуть ниже колена. Если, наоборот, можно встать на подиум / скамейку, чтобы поглубже наклониться.

Тем, кто говорит по-английски, я советую СЛУШАТЬ, а тем, кто не знает, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской становой тягой и становой тягой с прямыми ногами.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы о планах тренировок и питания можно отправлять мне по электронной почте.

В силовых видах спорта для укрепления мышц ягодиц и бедер есть упражнение под названием становая тяга, которое называют румынским. Он назван в честь спортсмена Влада Нику из Румынии. Он часто использовал это упражнение в своих тренировках. Он имеет несколько отличий от классического варианта … Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынские пристрастия

Это физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин.Румынская становая тяга — это наклон вниз со снарядом в руке — штангой или гантелями — полностью на прямых ногах или с согнутыми коленями. При этом в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе значительно возрастает риск получения травмы. Мышцы спины защищены еще и тем, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвый помогает раскачивать каждое бедро (бицепс) и ягодицы, позвоночник опять же не нагружается.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» применяется к такому упражнению неспроста. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «мертвый». Само упражнение называется «становая тяга». Это мертвый вариант. Самый сложный вид — на одной ноге. Вдобавок к нему начинает работать пресс, который действует как стабилизатор. Техника здесь не сильно отличается. Единственное отличие в том, что при опускании нерабочая нога втягивается.

Лучше всего тянуть штангу на прямых ногах. Так удобнее контролировать движения и держать конечности на одинаковом расстоянии. Другой вариант — становая тяга на прямых ногах с гантелями:

1. Она менее популярна, потому что напряжение мышц здесь не симметрично.
2. Важно исключить даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская становая тяга со штангой

Традиционный вариант — румынская становая тяга со штангой. Эта техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается тыльная сторона бедер и ягодицы, что у представительниц прекрасного пола сложно исправить. В результате эта зона приобретает упругость и привлекательный вид … Упражнение необходимо выполнять в следующем порядке:

1. Принять исходное положение — ступни расставить на ширине плеч, слегка согнуть ноги в коленях, согнуть поясницу, наклониться.
2. Возьмите штангу прямым хватом. Руки поставьте так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, держите их прямыми или слегка согнутыми в локтях.
3. На выдохе поднимите снаряд, оставив нижнюю часть спины согнутой и поместив штангу как можно ближе к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
4. Вдохните, выпрямите корпус и на выдохе снова наклонитесь, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее в исполнении румынская становая тяга с гантелями. Вы не должны делать это простым. Лучше, если это упражнение иногда заменяет вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что скользят по телу, не создавая дискомфорта при прохождении возле голеней. Техника следующая:

1. Принять исходное положение — ноги расставить на ширине плеч, ступни должны быть параллельны, в руки взять гантели, слегка согнуть спину в пояснице.
2. Расправьте плечи, сведите лопатки вместе. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, практически скользя с гантелями, но лишь немного сбоку, а не спереди.
3. Продолжайте опускаться до середины голеней и в тот момент, когда корпус станет параллельным полу, только слегка сгибая колени.
4. Внизу почувствовать напряжение мышц, затем с силой ног оттолкнуться пятками и, выпрямляя колени, выдвинуть таз вперед до принятия исходного положения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант — это румынская становая тяга на одной ноге. Делать это нужно реже, просто чтобы улучшить работоспособность и развить «отстающие» мышцы. Впервые, особенно новичкам, рекомендуется не использовать веса, чтобы нащупать технику:

1. Гантели — их можно брать в обе руки или только в одну, а в другую, противоположную рабочей. нога.
2. Принять исходное положение — согнуть правое колено, а левую ногу отвести назад.
3. Наклонитесь вперед, пока тело не станет параллельно полу. Левая нога при выпрямлении на одной линии с корпусом. В другом варианте нерабочую ногу просто ставят обратно, но оказывается, и она немного меньше нагружает.

Становая тяга со штангой румынская

Приседаете, как сумасшедший, тянете, как монстр, и ваши ноги выглядят мертвыми, особенно если смотреть сбоку? Пора вам освоить упражнение. Зачем? И потом, что именно он способен исправить ситуацию.

Если вы все сделаете правильно, ваши ноги станут предметом зависти ваших товарищей по тренажерному залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то нужно в обязательном порядке утолить румынскую тягу. Для этого есть очень веские аргументы. Обо всех нюансах и технике выполнения упражнения читайте ниже.

Упражнение: румынская становая тяга

— Это одна из разновидностей становой тяги, наряду со становой тягой на прямых ногах и «классической» .

Однако между ними есть принципиальные различия, влияющие на передачу нагрузки на определенные мышцы.

Румынская становая тяга или румынская подтяжка тренируют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также. Но между ними есть отличия в технике исполнения.

Классическая становая тяга также задействует подколенные сухожилия и ягодицы, но основная нагрузка направлена ​​на ноги и спину. В то же время «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая тяга — это скорее формирующее упражнение, но оно также способно увеличить массу целевых мышц.

Особенности упражнения: подъем штанги румынский

— Это движение впервые было использовано в тренировках по тяжелой атлетике, для повышения результатов в базовых упражнениях.

Тренированное подколенное сухожилие для Т.А. повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет более уверенно чувствовать себя в нижних фазах упражнений, таких как рывок и толчок.

Становая тяга румынской штанги также будет полезна тем, кто занимается. Цели те же — повысить эффективность тяжелоатлетических движений.

При занятиях фитнесом это упражнение станет отличным подспорьем для тренировки спины и улучшения результатов. Поскольку подколенные сухожилия здесь действуют как стабилизатор. Кроме того, развитая задняя часть бедра необходима в бодибилдинге и фитнесе, если вы хотите показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение очень полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ножки и упругую попку … Такой эффект достигается за счет четкого разделения тыльной поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема двуглавой мышцы бедра — образуется так называемый поднутрение.

Технические различия между румынской тягой и становой

— Многие думают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне отличить их не так-то просто. Либо опытный фанат может это сделать. утюг спорт или фитнес-тренер. Различия становятся очевидными для того, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению со становой тягой, румынский подъем начинается с втягивания таза назад при опускании штанги.Во время подъема, в верхней фазе, таз наоборот нужно двигать вперед, сводя ягодицы вместе.

Также это движение «отрицает» использование другого хвата из-за появления скручивающей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу во время упражнения нельзя ставить на пол. Опускать нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени.Допускается легкое касание пола, но только в том случае, если при такой манере исполнения спина не округляется.

Вы можете опускать штангу в румынской становой тяге до тех пор, пока это возможно, удерживая спину прямо.

Техника становой тяги румынской штанги

— Главное помнить о различиях румынского подъема и становой тяги.

Иначе одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировок будут несколько другими.

1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходное положение … Это делается так же, как и при выполнении. Нужно подойти как можно ближе к снаряду, расставить ноги на ширине плеч, взять штангу средним прямым хватом, сесть и, удерживая спину прямой, встать со штангой.

Важно: Помните, хват должен быть прямым, то есть внутренние стороны ладоней должны быть направлены к вам.

1. Далее, стоя со штангой, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.Вам нужно смотреть перед собой на протяжении всего подхода.

1. Затем начинайте отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Убедитесь, что наклон тела инициируется именно отведением ягодиц, а не наоборот.
2. Наклоняясь вперед, штангу нужно держать как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть — нельзя сгибать руки в локтях.

Насчет колен. Они должны быть согнуты, так как тело наклонено вперед, чтобы компенсировать отведение таза и поддерживать плоскую спину во время повторения.

1. Из нижнего положения на выдохе плавно вернуться в исходное положение, а в верхней точке необходимо выдвинуть таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от становой тяги на прямых ногах.

Румынская становая тяга со штангой — достойная замена становой тяги. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не переставали на нее реагировать.

• На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
• Поддерживайте нагрузку на целевые мышцы. Как уже было сказано, не ставьте штангу на пол и не смыкайте колени на максимуме амплитуды.
• Не поворачивайте голову во время подхода. Смотреть прямо вперед.

• Плечи назад поправлю. Поднимать их не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу … Хотите и ее накачать? Затем используйте специализированные упражнения. Еще.
• Спина прямая. Не сгибайтесь, так как это может привести к серьезной травме.
• Не забывайте о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох — на усилии.

Набор повторений и рабочий вес

— Это зависит от общей физической подготовки спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер подколенных сухожилий и ягодиц, необходимо придерживаться объемных тренировок. Диапазон повторений от 8 до 12, подходы от 4 до 5.

При проработке формы ягодичных мышц и тыльной стороны бедра нужно работать в многоповторном режиме — 12-20 повторений.

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, вам нужно определить свой максимум одного повторения и взять от него 50-80%.

• 50-60% от одноповторного максимума — работа над рельефом.
• 70-80% — увеличение мышечной массы.

Подробнее об этом было сказано ранее. Интересно? Перейдите по ссылке выше.

Заключение

Становая тяга со штангой в Румынии — отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Это необходимо в вашей программе тренировок или иногда вместо обычной становой тяги. Используйте румынский подъемник в своих тренировках, и ваши ноги будут сильными и красивыми.

3 варианта становой тяги для вашей тренировки

Становую тягу следует включать в свои тренировки регулярно, но есть несколько различных вариантов, которые вы можете использовать, чтобы смешивать тренировки и нацеливаться на определенные группы мышц.Посмотрите на эти три варианта становой тяги, над которыми вы должны работать во время тренировок!

Становая тяга сумо с двумя гирями

Становая тяга сумо позволяет больше воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), поскольку требует более широкой стойки, чем обычная становая тяга. Хотя это движение также можно выполнять со штангой или одной гирей, вариант с двумя гирями позволит вам более эффективно задействовать широчайшие мышцы и сохранить спину в хорошем положении.

Начните с двух гирь между ступнями. Ноги должны быть широко расставлены, носки слегка направлены наружу. Убедитесь, что ваши колени расположены так, чтобы они двигались наружу под тем же углом, что и пальцы ног. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и отведите ягодицы назад, чтобы вам было удобно брать ручки гирь.

Возьмитесь по одной ручке в каждую руку, выгните спину и зафиксируйте широчайшие. Когда вы встанете прямо, вытяните бедра вперед, сожмите ягодицы и пресс и выдохните.Чтобы вернуться в исходное положение, повернитесь к бедрам и отведите ягодицы назад. Убедитесь, что ваши широчайшие мышцы задействованы, чтобы спина была в безопасности, и вдыхайте, опуская гири обратно на землю.

Становая тяга с двумя гирями на чемодане

Этот вариант становой тяги позволяет вам сосредоточиться на сжатии отводящих мышц (вне ягодичных мышц) и широчайших мышц, располагая гири вне тела.

Начните, расставив ноги на ширине бедер, и по одной гири с внешней стороны каждой стопы.Откиньте бедра назад и опустите корпус так, чтобы вы могли удобно ухватиться за ручки гирь. Включите широчайшие мышцы, двигайте бедрами вперед и сжимайте ягодицы на выдохе и стойке прямо.

Действительно сосредоточьтесь на задействовании широчайших мышц; Когда вы стоите прямо, между ногами и гирями должно оставаться небольшое пространство, и вам должно казаться, что вы поднимаете два тяжелых чемодана. На вдохе удерживайте широчайшие в напряжении и отведите бедра назад, чтобы вернуть гири в исходное положение.Из-за расположения гирь вашим широчайшим мышцам и абдукторам придется работать усерднее, чтобы сохранять правильную форму.

Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги можно выполнять как с гирей, так и со штангой, и он позволяет вам действительно сосредоточиться на нагрузке на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий. Положение этой становой тяги аналогично обычной становой тяге; ваши ноги на ширине плеч до ширины бедер, а гиря находится между ступнями.Однако ноги должны быть почти идеально прямыми; вы должны почувствовать действительно сильное растяжение в задней части ног. Это более прямое положение становой тяги заставит ваши подколенные сухожилия задействовать больше.

Зафиксируйте широчайшие мышцы в нижнем положении, двигайтесь вперед бедрами и сжимайте ягодицы, подколенные сухожилия и пресс на выдохе, чтобы встать прямо. Вдохните и сядьте только ягодицами, удерживая ноги почти идеально прямыми, чтобы вернуться в исходное положение.

При включении становой тяги в свою программу проработка 3–4 подходов по 8–10 повторений с умеренным весом позволит вам активно задействовать правильные доминирующие мышцы в каждом подходе.Попробуйте эти три варианта (конечно, в разные дни!), Чтобы укрепить многие основные группы мышц!

Лорен Вайс — персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Лонг-Бич, Калифорния. Она специализируется на тренировках с гирями и нетрадиционных тренировках и уже более года занимается обоими видами фитнеса. Лорен имеет сертификат BOLT Kettlebell Sport от Американской лиги гирь и имеет опыт работы с гирями, штангами, гантелями и несколькими нетрадиционными фитнес-инструментами.Лорен получила степень бакалавра журналистики и использует свой писательский опыт для создания заставляющих задуматься статей на актуальные темы фитнеса, здоровья и благополучия. Следите за Лорен на ее веб-сайте, в Facebook и Instagram.

Основное фото предоставлено: Кьетил Колбьорнсруд / shutterstock.com

Тяга рабочих мышц. Какие мышцы работают во время становой тяги? На что нужно обратить внимание

Без сомнения становая тяга — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы.Как и в приседаниях со штангой, время становой тяги проходит почти на все мышцы нашего тела, поэтому достигается такой потрясающий анаболический ответ. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако при правильной технике выполнения становая тяга не только не повредит вашей спине, но ускорит восстановление и улучшит осанку. Как делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте позже.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время становой тяги со штангой работают почти все группы мышц. Тем не менее основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра (quadriceps), двуглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы. К тому же становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга — лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы.На картинке хорошо видно, какие мышцы работают при выполнении становой тяги.

Как делать становую тягу. Классическая техника становой тяги:

1. Поставьте штангу на помост. Затем перейдите к середине шеи и поставьте ступни на ширине плеч или немного уже. Слегка поверните носки в стороны. Штанга должна находиться как можно ближе к вашим ногам.
2. Согнитесь в пояснице и, отведя таз назад, опустите в положение приседания. Возьмитесь за шею перекладины хватом чуть шире плеч.Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентируя внимание на мышцах ног, оторвите штангу от пола и на выдохе поднимите ее до уровня колен. Затем тяните штангу мышцами спины, пока не станете полностью выпрямленными. Сделайте короткую паузу в верхней части амплитуды.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

• Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, обязательно проведите тщательную разминку.Поможет разогреться, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу, начиная с легких весов и постепенно увеличивая вес на перекладине.
• Чем шире постановка ножек, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги на ширине плеч или чуть уже, средний хват.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете повредить бицепс.Держите штангу на вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину при выполнении становой тяги. Если вы не можете удерживать спину ровно, значит, вес штанги вам не по силам. Откажитесь от нескольких блинов и продолжайте тренировку.
• При работе с большими весами обязательно используйте спортивный пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что использование ремня не только снижает риск травм, но и увеличивает прочность примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки для спины, когда вы свежи и полны сил. Для хорошей проработки мышц достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнить 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удерживать тяжелый груз, используйте наручные ремни или рукоятку.

Теперь вы знаете, как выполнять становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощного упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Наибольшие группы мышц расположены в нижних конечностях, поэтому развитие ног не менее важно, чем других частей тела. Для достижения поставленных целей, занимаясь фитнесом, нужно постоянно осваивать новые упражнения, повышать стресс, что позволит сжигать калории не только во время, но и после тренировки.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнения не имеют ничего общего с однотипными боевыми искусствами.Это никоим образом не превращает человека в бойца внушительных размеров.

Движение почти не похоже на боевые искусства. Его главная особенность в том, что он позволяет отлично проработать ноги. Нужно ли мне включать это упражнение в тренировку? Этот вопрос интересует многих спортсменов. Ответить на него можно, только полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам намного проще выполнять тягу классической тяги. Это связано с естественным положением суставов.Упражнения отлично подходят как для коротких, так и для полных спортсменов. Разновидности сумо больше подходят спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать больше ягодичных мышц и, в меньшей степени, внутреннюю поверхность бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги зависит от того, какие мышцы требуют большего количества упражнений.

Лучше, конечно, чередовать варианты на разных этапах тренировки. Поскольку, освоив полностью любую программу, наступает момент особенного комфорта. Спортсмен отлично справляется с упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировку, а с другой — нехорошо.

Необходимы изменения в программе обучения. На то есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны подвергаться электрошоку во время упражнений. Если напряжение и стресс отсутствуют, группы мышц адаптируются к стрессу. Рост объемов замедляется, а силовые показатели перестают расти. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии по мере ослабления эффекта. Спортсмен перестает испытывать боль, просыпаясь на следующее утро после тренировки, силовые показатели и объемы мышц, если вы тренируетесь регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мышцы в тонус, ведь они постоянно напряжены, а значит, начинают расти объемы и сила.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Из-за разнообразия упражнений задействуются разные мышцы, а значит, мышцы развиваются равномерно.

Нет необходимости полностью менять программу тренировок. Движение при изменении вариаций тяги означает выполнение нескольких различных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна прорабатывались по-другому, адаптировались к новым нагрузкам, а значит, росли.Увеличение объемов идет с увеличением силы. Это будет невозможно, когда, приходя в спортзал, снова и снова делать какие-то упражнения.

Без внесения изменений в свою программу тренировок вы не сможете добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда нужно менять упражнения. В противном случае следующая цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в разных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от других вариаций

Такая тяга получила название «сумо» по определенным причинам.Классический вариант исполнения предполагает следующие действия:

1. Блинная планка перед спортсменом;
2. упасть, почти приседая, так что ноги почти на ширине плеч;
3. возьмитесь за штангу, держа спину абсолютно прямой;
4. совершая взрывное движение, снаряд поднимается вверх, держите штангу руками, выталкиваясь за счет силы нижней части тела.

Таким образом, задействованы практически все группы мышц нижней части тела.Также задействована нижняя часть спины. Если вам нужно проработать трапецию, то стоит правильно держать плечи.

Вариант сумо мало чем отличается от классического. Разница связана с тем, что ноги поставлены в несколько ином положении, что заставляет спортсмена двигаться по-разному. Постановка нижних конечностей привела к тому, что тяга получила название «сумо». Выполняя его, спортсмен подобен сумоисту, который готовится к броску.

Если вы представите себе большого японского борца, он не просто идет на бой, но демонстрирует решимость своего противника посредством позы с широким набором ног.Эта поза отличает сумо-тягу от классической версии. Ступни не только ставятся шире уровня плечевого пояса, но и бедра развернуты наружу. Эта позиция, аналогичная позиции борца сумо, является отправной точкой в ​​выполнении тяги.

Правильная тракционная техника

Такой вариант тяги нетипичный. Нечасто это может наблюдаться у спортсменов, тренирующихся в тренажерном зале. Есть фитнес-центры, где никто не занимается тягой в любых вариациях.Для тех, кто делает классический вариант, который уже стал привычным, сделать сумо не составит труда.

Следует помнить

При изменении положения ног меняются задействованные группы мышц. Необычное положение требует осторожности при поднятии тяжестей. Тем, кто делает этот вариант тяги впервые, не стоит брать обычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы почувствовать реакцию собственного тела.

Затем, разгрузив штангу, они встают перед штангой.Ноги поставьте на ширине плеч. Это может спровоцировать чувство напряжения и напряжения во внутренней части бедер. Поэтому, если разминка не проводилась, лучше сначала немного разогреться. Из принятого положения можно сделать несколько приседаний. Это задействует те мышцы, которые будут развиваться дальше.

Производительность

Когда позиция принята, разминка завершена, переходим к упражнению:

1. Возьмитесь за перекладину, удерживая спину прямой и ровной. Чтобы взять штангу, сгибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту, когда руки примерно равны ширине плеч. Строгих требований к сцеплению нет. Вы можете использовать самые разные варианты. Все зависит от предпочтений и вашего удобства. Используйте хват снизу, сверху хват. Допускаются эксперименты.
2. Опустить, немного согнув туловище. Поскольку ступеньки широкие, бедра почти параллельны поверхности пола.Обязательно следите за тем, чтобы спина была полностью прямой, грудь, как и взгляд, направлена ​​вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю часть ног. Выпрямление резким взрывным движением, выполняемым за счет отталкивания ног. Суть в том, что спортсмен держится только за перекладину, а снаряд выбрасывается исключительно снизу тела.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз выдвигается вперед, лопатки сводятся вместе.Благодаря этому движению плечевой пояс становится более эластичным. Чтобы увеличить нагрузку и максимально использовать плечи, в этот момент они откладываются, удерживая лопатки расплющенными, и только затем возвращаются в исходное положение. Всегда необходимо контролировать положение тела при опускании снаряда. Когда планка снова оказывается внизу, ее поднимают, и все повторяется с самого начала.

Зачем нужна становая тяга сумо?

Сходство техники выполнения с классической становой тягой вызывает логичный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически не отличаются.Между ними есть разница, и заключается она в постановке ног.

Увеличение расстояния между ступнями приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Вывернув бедра наружу, вы сможете хорошо проработать сухожилия под коленями. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение наоборот нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для проработки этой области.

Задние группы мышц бедер задействованы в работе, но прорабатываются они немного иначе, чем при других упражнениях, где задействована нижняя часть тела. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки двуглавой мышцы бедра, следует предполагать, что мышцы работают соответствующим образом. Нагрузка дается как на внутреннюю область, так и на бицепс. Таким образом, выполнение этого варианта вытяжения помогает задействовать мышцы всей ноги, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней поверхности бедер становится намного легче выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части тела.

Какие мышцы работают в сумо-тракции?

Не отказывайтесь от традиционной становой тяги. Это лучшее упражнение, направленное на проработку всех групп мышц спины. Также невозможно полностью удалить классический вариант, заменив его другим вариантом. Это касается и сумо. Лучше всего дополнительно включить его в программу тренировок, так как эта тяга также задействует мышцы задней части тела, но немного по-другому, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена ​​на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо большую нагрузку, чем при классическом выполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают квадрицепсы. Насколько они загружены, определяется шириной ног. При этом больше напрягаются предплечья, так как штанга держится за руки.

Вторичные мышцы почти все спинные.В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружается, а значит, отрабатывает трапецию. Стабилизирующими мышцами для этого вида вытяжения являются мышцы живота и ромбовидной формы, а также сгибатели бедра.

Кто должен заниматься сумо-тягой?

Попробовать сумо можно всем. Однако с учетом того, что в тренажерном зале невозможно провести весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение нужно либо добавить в основную программу, либо выполнять раз в несколько недель вместо классической, чтобы мышцы нижней части тела не успевают адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночник и поясницу. Поэтому для тех, кто получил травму или испытывает боль в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на эту область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа обучения

Большинство упражнений по поднятию тяжестей включаются в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения силовых показателей.Новичкам не стоит сразу брать большой вес. Начни с малого. Даже опытным лифтерам также не рекомендуется поднимать обычную массу, так как смена акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, сделайте 3 подхода по 4 повторения. Это связано с тем, что сумо — не единственное тяговое упражнение, поэтому нет особого смысла стремиться выкладываться полностью. Если тяга выполняется в последнюю очередь во время занятий, то можно выполнить четыре подхода, но для заключительного возьмите меньшие веса и доведите до двенадцати повторений.Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь всю оставшуюся энергию на тренировке.

Тем, кто хочет нарастить мышцы в объемах, но не увеличить силу, следует делать от восьми до двенадцати повторений. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует увеличить подъемную массу. Количество повторов сокращено с девяти до десяти. Вам нужно сделать три подхода. Сумо-тяга наиболее выгодна только тогда, когда после последнего повторения снаряд уже недостаточно силен.В противном случае либо веса слишком малы, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга — одно из лучших, так как почти полностью задействует группы мышц спины. Классическая вариация должна присутствовать в программе тренировок каждого лифта, но и для сумо она должна занимать какое-то место.

В отличие от традиционной тяги, сумо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но под другим углом.Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал этого упражнения из-за травмы или болей в спине. Его включают в общую программу тренировок или периодически заменяют классической вытяжкой для сумо-ударных мышц.

Этим вариантом становой тяги пренебрегать нельзя. Это позволяет разнообразить тренировку, необходимо постоянно или периодически включать в программу, если вы хотите получить максимальную отдачу от времени, посвященного физической активности.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышал буквально каждый, кто поднимает железо в тренажерном зале или дома.Эффективность упражнения ощутима только при соблюдении техники выполнения. Это требует знания основных (теоретических) основ становой тяги, особенностей и различий ее различных видов.

Во многих статьях, которые доступны в большом количестве в Интернете, утверждается, что становая тяга — это основная дисциплина, без которой невозможно добиться результатов в накачке определенных мышц. Насколько это правильно позволяет судить о четком представлении о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становая тяга — это многосуставное упражнение с поднятием такого спортивного инвентаря, как гантели, штанга, гантели. В нем задействовано около семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые разная. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечья, пресс, бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка чрезвычайно статична.

Техника исполнения

Чтобы занять исходную позицию:

1. Они подходят к бару;
2. Стопы параллельны плечам по ширине, поэтому выступают за перекладину;
3. Спина выпрямлена, лопатки уменьшены, взгляд приподнят;
4. Ноги, спина прямая, согните;
5. Берутся за гриф прямым хватом, ладони чуть шире плеч.

При принятии стартовой позиции:

1. Сделайте глубокий вдох;
2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, при этом ноги распрямляются корпусом;
3. Опустить штангу назад таким же плавным движением, перемещая штангу строго вертикально, следя за отсутствием смещения по ногам, не разводя лопатки, не сгибая спину;
4. Когда штанга пересечет колени, присядьте, коснитесь блинов на полу.

За один подход при безупречном выполнении становой тяги рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не стоит «гнаться» за количеством, так как залог эффективности упражнения — его правильное выполнение. Все остальное вторично.

При выполнении упражнения нельзя:

• вокруг спины;
• совершает резкие движения и рывки.

Держать спину прямой можно только при правильном весе.Если спинка округлая, необходимо уменьшить нагрузку. Во избежание травм рекомендуется выполнять становую тягу на специальном поясе.

Начинающим спортсменам и девушкам становую тягу лучше начинать с гантелей, а не со штангой. Преимущество этого упражнения — небольшой вес гантелей и распределение центра тяжести, так как спортивный инвентарь держится по бокам. Требования к технике выполнения вне зависимости от снаряда остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Есть четыре типа становой тяги:

1. Тяжелая атлетика, которая называется классической;
2. «Сумо» или лифт;
3. румынский, называется «мертвым»;
4. С подъемом планки сифона.

Каждый вариант имеет свои особенности и отличия от других типов тяги.

Выполняется с расставленными на ширине плеч ногами и идеально подходит для тех, кто работает над построением спортивного, красивого телосложения.Методика позволяет максимально проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинг) обычная становая тяга — классика является основной дисциплиной. Бодибилдеры и фитнес-практики включают в тренировки упражнения для развития различных групп мышц спины.

Идеально подходит для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Техника выполнения «лифт» предполагает стойку с широко расставленными ногами.За счет этого происходит значительное уменьшение амплитуды движения. Это позволяет спортсмену поднимать максимально возможный вес.

Выполняется при прямых или слегка согнутых коленях. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями спортсмена-тягача. Особенности стойки при поднятии тяжестей позволяют сделать румынскую становую тягу более целенаправленной, чем классическая.

Направлен на проработку тыльной стороны бедра, при этом значительно снижается нагрузка на длинные мышцы спины.В фитнесе и бодибилдинге «мертвая» тяга входит в тренировку на развитие бицепса бедра.

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры не включают упражнения в свои тренировки. Это связано с тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднять максимальный вес.

С уловителем

Особенностью этого типа становой тяги является использование трапа. Имеет горловину в виде шестиугольной рамки, на которой параллельно расположены ручки.Этот вид штанги идеален для бодибилдеров или фитнес-спортсменов.

Ловушка более безопасна, чем снаряд с прямой шеей. Его использование сводит к минимуму нагрузку на поясничный отдел. Упражнение со штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

Силовики не используют тягу с трапом. Не рекомендуется включать его в тренинг. На соревнованиях становая тяга выполняется классической штангой с прямой шеей.

Есть три типа захвата:

1. «прямой»;
2. «Захват»;
3. «Замок» или «Тяжелоатлет».

Первый широко используется любителями и новичками. Расположение рук на равном расстоянии ширины плеч позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу хвата. Недостаток — сложность выдерживания большого веса.Чтобы не разжимать руки, спортсмены прибегают к использованию специального вспомогательного оборудования, в состав которого входят различные захваты, в том числе ремни для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «хвата» отличается от других положением рук. Одна ладонь указывает на себя, другая — на себя. Такое положение рук значительно снижает вероятность того, что штанга может выскользнуть из рук во время подъема штанги. Смешанным хватом чаще всего пользуются профессионалы, работающие со спортсменами, занимающимися тяжелой атлетикой.Выполнение «захвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящий момент отрицательно сказывается на позвоночнике.

Основной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажат между другими пальцами и расположен непосредственно на шее, действует как своего рода лямка, избавляя от необходимости во вспомогательном оборудовании. Недостатком «штангистского» хвата является боль, которую испытывает спортсмен во время подъема штанги. Это связано с тем, что «замок» используется довольно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренировки.Для тех, кто работает над построением спортивного тела, его роль переоценивается. Подтверждением тому является то, что невозможно добиться эффектного вида спины без целенаправленной проработки широчайших (основных) мышц. При выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широкие подтягивания. Оба упражнения направлены на «увеличение» толщины и ширины спины.Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Классическую становую тягу следует считать вспомогательным, но не основным упражнением для бодибилдера.

Полноценная тренировка для проработки мышц спины обязательно должна включать тягу и подтягивание штанги в наклоне. Становую тягу следует выполнять только после проработки широчайшей мышцы спины. Степень нагрузки, которую оказывает становая тяга, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, принимая его как основное, будет недостаточно.Это не позволит достичь главной цели каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Для создания красивого и здорового тела существует более десятка упражнений. Аэробика или тренировки на силовых тренажерах — все работает одинаково хорошо, но требует другого подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьезно травмировать, так и значительно повысить результат. Поговорим о том, как бороться со становой тягой, о ее плюсах и значении.

Становая тяга — одно из базовых упражнений, которые выполняются со штангой, иногда с отягощением или гантелями.

Исполнитель встает перед снарядом, наклоняется, слегка сгибая колени, поднимает и поднимает штангу, медленно выпрямляясь.

Становая тяга является частью ряда классических дисциплин пауэрлифтинга. Правильное выполнение позволяет тренирующемуся достичь хороших результатов за несколько месяцев и отлично развивает мышцы. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, особенно укрепляет поясницу.

Существует четыре типа тяги: «мертвая», то есть классическая, «мертвая», тяга «сумо» и трапп-брус.

Классическая становая тяга выполняется с узко поставленными ногами, которые едва касаются самой перекладины. Во время упражнения большая часть нагрузки приходится на спину, ноги работают только в начале, при подъеме снаряда. Обычно этот вид вытяжения рекомендуется спортсменам со слабыми ногами, маленькими (в длину) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя спортсмену длительное время удерживать большие веса.Для достижения наилучших результатов используйте «замок» захвата, когда фаланга большого пальца поддерживает остальные.

Чтобы свести к минимуму риск травм, некоторые спортсмены используют наручные ремни, чтобы держать штангу в руках. Важно знать, что они запрещены на соревнованиях.

Или «становая тяга», выполняемая на прямых ногах.

При движении вниз ноги выпадают прямо. НЕПОСРЕДСТВЕННЫЙ! Слегка приседать не нужно, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Эта тяга не может использоваться на соревнованиях по пауэрлифтингу из-за чрезмерного количества травм, полученных спортсменами. Когда спортсмен наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что создает большую нагрузку на колени.

Если вы новичок, подождите некоторое время с «становой тягой», пока не овладеете классикой.

— это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину прямо.

Такая стойка наиболее сильно нагружает мышцы бедер, поэтому рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками.

Sumo Link

Румынский лагерь — очень популярное упражнение как в мужских, так и в женских кругах, так как оно очень сильно воздействует на тыльную сторону бедра — бицепс. Установите планку на упорах на высоту середины бедер. Возьмитесь за шею грифа прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.Колени держите слегка согнутыми. Сделайте вдох, согните пояс и начните опускать штангу на высоту середины ног. Этим движением отведите таз назад, как при выполнении становой тяги. Не останавливаясь внизу упражнения, начинайте выпрямляться.

Мало чем отличается от классической техники. Основные отличия — ноги поставлены широко, буквально касаясь блинов, а руки держат шею узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет спортсмену поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

не зря рекомендуется всеми тренерами как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и. При выполнении работает практически все мышцы, в основном: разгибатели спины, ягодиц, бицепса, мышцы бедер, спины, предплечий и трапеции. Сказанное также нагружает двуглавую мышцу бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта будьте осторожны, если не хотите получить травму.Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на тренировку перед тренировкой, особенно если вы только начали тренировку. Даже такой привычный для нас бег требует растяжки ног, чтобы минимизировать риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют разминки и подстраховки. И если безупречное выполнение — это первая основа вашего будущего успеха, то разминка — вторая.

Для начала размять суставы и зарядить. Сделайте десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локти и плечевые суставы.Затем согрейте сухожилия в поясничной области, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару подходов в становой тяге с небольшим отягощением или с пустой перекладиной, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Также важно выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника классической становой тяги

Правильное выполнение упражнения — залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результата, следуйте такому плану:

Обучение

Подойдите к штанге и поставьте ступни на ширину таза.Важно правильно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Часто у новичков оказывается, что мышцы ног нагружены больше, чем спина. Насчет расположения носков принципиальных отличий нет. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

А теперь поговорим, обычные кроссовки для бега не подходят. Кроссовки или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, чтобы легче поддерживать равновесие и предотвращать перегрузки, которые приводят к болям в спине.

Сделайте упор на пятки, чтобы не было перекосов вперед-назад. Когда вы начинаете поднимать снаряд, не сгибайте резко и сразу колени. Выпрямляйтесь медленно, чтобы избежать травм.

Расположение

Если вы поместите штангу далеко или наоборот, слишком близко к ногам, вы рискуете повредить спину. Стоять у снаряда нужно так, чтобы он слегка касался голени, а во время самого упражнения еле скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ножек принесет вам наилучший результат.

Симметричная постановка ног, штанга слегка касается голени

Не сгибая коленей, опустить корпус вниз и положить руки на перекладину так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их в вертикальном положении и не сгибайтесь.

Что касается сцепления, то тут все стандартно. Всегда используйте ярко выраженный хват, то есть ладонями вниз, и не прибегайте к хвату.Последний используется редко и только на соревнованиях.

Правильные типы хвата при становой тяге

Плечи должны немного выходить вперед за линию перекладины (представьте, что лопатки как бы закрывают перекладину) — это поможет равномерно нагружать плечевой сустав. Голова и шея должны быть в нейтральном положении, взгляд направлен вперед.

Как новичок, доведите правильную компоновку до автоматизма на пустой шее. Потратьте даже недели, но отточите технику до идеала, чтобы потом не терять время.Настоятельно не рекомендуется использовать большие веса на ранних стадиях.

Движение вверх

Переходите к первому подходу в серии, как только выясните местоположение. Стоя у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опустите, не теряя правильной стойки, и возьмитесь за штангу.

Вытяните грудь вперед, сделайте глубокий вдох и спокойно и размеренно поднимитесь, держа гриф штанги как можно ближе к ногам. Рывок использовать нельзя, потому что с его помощью вы согнете руки, что увеличит нагрузку на спину.В первой фазе движения (подъем штанги на колени) в работу задействуется передняя поверхность бедер, во второй — задняя. Если вы потеряли равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со штангой. Помните, что центр тяжести необходимо сместить на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами и немного ускорите подъем. Ноги следует разгибать одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть гирю исключительно за счет силы спины. Поднимая снаряд, согните поясницу (но не слишком сильно) и отведите лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не с сгибания коленей, а с отклонением бедер назад — это поможет расчистить путь для штанги, не позволяя ей касаться колен. Опустите штангу таким образом в положение надколенника, затем начните сами сгибать колени. Шею следует опускать прилегающим образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений.Вы должны потратить не менее 2 секунд на возвращение в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов (не меняя положения) и продолжите подход. Количество подъемов за раз выставляйте самостоятельно, насколько хватит сил.

Становая тяга для начинающих

В статье выше уже говорилось, что травмы могут быть не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта. Посетив тренажерный зал впервые, новички в большинстве своем впадают в крайности.Кто-то сразу бежит к травматичному тренеру и неправильно выполняет упражнения, вредит своему здоровью, а кто-то занимается аэробикой или гантелями и не отрывается от них неделями, а то и месяцами. Но правда, как известно, находится где-то посередине.

Оказавшись в тренажерном зале, новичку лучше всего найти тренера, который составит для него программу и определит возможные начальные веса для его внешности. Если это недоступно, и вы не можете попросить совета, вам следует ознакомиться с правильной техникой в ​​соответствующих источниках.Это касается и становой тяги. Это может делать новичок, но только с гирьками или пустой грифом. В этом нет ничего плохого, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В противном случае вы только навредите себе.

Становая тяга для девочек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и стойки, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, это простое заблуждение.Становая тяга, а также приседания прорабатывают мышцы спины и нижних частей тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в той или иной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники на нижнюю часть тела можно давать меньшую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Учтите, что не стоит заниматься вытяжкой при проблемах со спиной. Перед тем, как приступить к становой тяге, поговорите со своим врачом и тренером.

Нужна ли мне страховка и ремни?

Если вы тренируетесь исключительно для себя и не планируете ехать на соревнования, то страховка вряд ли понадобится.Обычно на турнирах спортсмены используют пояса, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но для обычных тренирующихся важно сначала выполнить упражнение без ошибок, чтобы не получить травму.

В отличие от тех же приседаний, для выполнения становой тяги не нужны два человека. При неправильной технике, острой боли или другой форс-мажорной ситуации вы всегда можете уронить штангу, на что не нужна страховка.

• Не начинайте упражнение без разминки.Потратьте не менее 5 минут на разминку мышц, чтобы избежать травм.
• Становая тяга запрещена в основном людям с болями в спине. Но иногда можно работать с небольшими весами и спортивным поясом, что немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, есть смысл использовать мел, чтобы гриф не выскользнул.
• Если на шейке нет резьбы на концах, необходимо надеть прядки, чтобы во время упражнения некоторые блины не двигались.Из-за этого можно потерять равновесие и уронить снаряд, получив при этом растяжку.
• Не делайте резких движений, работая в соответствии с инструкциями.
• Прислушивайтесь к советам завсегдатаев, особенно тренера. Инструкции в Интернете хороши, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Классическая становая тяга, видео

В заключение представляем вам видео, в котором подробно расписана правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, ее преимущества и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, можно добиться наибольшего успеха и быстрого увеличения мышечной массы, если все делать правильно. Никакие другие упражнения, кроме упражнений со штангой, не дают подобных достижений с общей видимой простотой. Следуйте инструкциям и советам из нашей статьи, чтобы избежать травм и провести время с пользой.

Обязательно прочтите об этом.

Давайте развеем сомнения, которые вводит нас много двойной информации о «становой тяге».Прежде чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что это такое, и, наконец, поговорим о нем подробно.

«Я набрал большую часть своей мышечной массы, когда тренировался как пауэрлифтер», — говорит Джонни, который делал становую тягу с весом более 350 кг, прежде чем стать профессиональным бодибилдером. «С помощью становой тяги я развил мощную спину, ноги, грудь и руки. Это упражнение для всего тела. «

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Montreal Pro Classic 2006 и Atlantic City Pro 2007

Начнем с того, какие мышцы работают наиболее активно во время этого упражнения.Эта информация нужна в первую очередь для правильного выполнения подходов!

Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете напряжение и работу этих мышц, запомните реакцию тела и в дальнейшем не сможете ошибиться.

Нагрузка на тыльную сторону бедра при правильном выполнении упражнения глобальная.Этот взрыв стресса нельзя спутать ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но по сравнению с бедрами вы этого особо не заметите.

имеет свои особенности и обязательные условия для выполнения. Нарушите хотя бы одно условие, и теперь вы уже занимаетесь каким-то известным только вам силовым упражнением, и здесь не стоит ждать заметного эффекта. Травмы и растяжения не заставят себя долго ждать.

• Максимальный загнутый назад. Этим моментом можно управлять по положению лопастей — они должны быть в одинаковом состоянии. Стали раздвигать лопатки — сразу начинает округляться спина. Сохраняйте максимальный прогиб!
• Незначительное сгибание в коленях при сгибании. Здесь начинается спор и летают фразы типа «становая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Посмотрите, без опыта и хорошей растяжки двуглавой мышцы бедра, с прямыми ногами нельзя опустить штангу ниже колена, не округляя спину, а как только спина округляется, все напряжение принимает на себя.Нам не нужны травмы!
• Движение шеи по ногам. Опускайте и поднимайте штангу, практически проводя пальцами по ногам. Ей не нужно продвигаться вперед.
• Выполняйте упражнения с укороченной амплитудой. Нет необходимости полностью разгибать спину. Вам нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и зафиксировать в нем, также с самой низкой точкой наклона — вы почувствуете это, как только напрягаются мышцы ягодиц и бицепсов бедер.Самая низкая точка — это когда штанга находится примерно посередине голени. Работайте между этими точками. Со временем можно опустить планку внизу и держать ноги ровнее.

Пора переходить к самому упражнению. Итак, как выполняется становая тяга на прямых ногах?

Техника становой тяги

1. Ноги на ширине плеч. Ноги ближе — мышцы ягодиц будут работать тяжелее, раздвинуть шире — бицепсы бедра.Здесь вам нужно решить для себя, что важнее лично для вас. Ставим ступни плотно на пол, параллельно друг другу.
2. Сгибаем спину, округляем грудь и запоминаем это положение туловища. Голова продолжает линию спины.
3. Снимаем штангу со стойки прямым хватом чуть шире плеч. Начните с минимального веса.
4. Отведите ягодицы как можно дальше назад.
5. Ноги слегка согнуты в коленях.Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с изогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней части бедра достигают максимума. Падаем как можно ниже. Остановитесь в тот момент, когда спина начнет округляться. Колени при этом сгибайте минимально. Мы задерживаемся на этом месте с вздохом.
7. Поднимите штангу вверх. Мы используем силу тела. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до того момента, когда вы снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине.Также фиксируемся в этой точке, выдох.
8. Продолжайте перемещаться вверх и вниз между этими точками. Спину полностью выдвигать не нужно.

• В становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо растянуты бицепсы бедра и насколько сильна спина. При румынской тяге можно сгибать колени, но это не значит, что нужно приседать.
• В становой тяге, помимо двуглавой мышцы бедра, работают мышцы спины, потому что при разгибании в прямых ногах используется сила тела. В румынском тяге спина в подъеме не участвует — при опускании штанги руки просто удерживают вес.
• В становой тяге амплитуда движения больше, чем в румынском.
• Становая тяга имеет уровень сложности 3, а румынская становая тяга — уровень сложности 5. Это может многое сказать.

• С классической становой тягой, максимальное разгибание вверх
• В классической становой тяге возможно сгибание коленей в самой нижней точке
• Классическое вытяжение — укрепление мышц поясницы. Работают больше групп мышц.

К плюсам становая тяга может включать работу не только двуглавой мышцы бедра и ягодиц, но и мышц спины.Упражнение сложное, и лучше подойти к нему, освоив румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

По минусам может включать:

• Высокая нагрузка на коленные суставы и связки.
• Нагрузка на спину. Опасный груз!
• При неправильном и раннем исполнении — шанс порвать поясницу.

• Подойдите к упражнению в строгом порядке сложности.
• Обязательно разогревайтесь перед силовой тренировкой и не избегайте растяжки.
• Не перегружайте штангу! Начнем с небольших весов, это позволит вам почувствовать увеличение нагрузки и эффекта.

— сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как к любому другому. Но ими нельзя пренебрегать.Правильное обучение, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное — не сдаваться!

Обязательно прочтите об этом.