Программа тренировок для бега: 7 Приложений для Бега, о которых Мне Есть что Сказать

Беговые тренировочные программы – Служба поддержки Strava

Беговые тренировочные программы доступны на некоторых языках для самых популярных беговых дистанций: 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.

• Каждая программа рассчитана на 6-12 недель и настраивается в зависимости от уровня подготовки (начальный, средний и продвинутый), а также желаемой даты начала тренировок.
• В программу входят тренировки и длительные пробежки на каждую неделю с указанием количества, продолжительности и интенсивности.
• Контент программы пересылается во входящие сообщения после обеда за день до пробежки.

Как можно поучаствовать?

Тренировочные программы включены в подписку Strava. В настоящий момент тренировочные программы доступны на английском, немецком, нидерландском, французском, итальянском, бразильском португальском и испанском языках.

1. Перейдите на Strava.com через браузер и войдите в аккаунт.
2. Тренировочные программы можно найти в меню Тренировки на панели управления.
3. Нажмите Просмотреть программу, чтобы подробнее ознакомиться с каждой программой, и Начать программу для начала тренировок.
4. В течение нескольких минут по электронной почте будет выслано подтверждение об участии в программе, а после обеда за день до назначенной даты начала будет выслана первая тренировка.

Как выбрать программу?

Программы рассчитаны на 6-12 недель, а день начала можно выбрать в зависимости от предстоящего забега. Также важно иметь в виду, что программы настраиваются согласно количеству часов в неделю, которые спортсмены могут посвятить тренировкам. Если день забега приходится на продолжение определенной программы, в этом случае программа начнется с соответствующей недели. Например, при выборе 10-недельной программы для подготовки к полумарафону, когда до забега осталось восемь недель, тренировки начнутся с третьей недели. Для уточнения терминов, используемых в тренировочных программах, можно посетить Глоссарий терминов McMillan.

Как узнать, в каком темпе бежать во время тренировочной программы?

1. Перейдите в Калькулятор темпа McMillan.
2. Введите недавнее время забега.
3. Введите желаемое время забега.
4. Нажмите «Рассчитать темп» (Calculate my paces).
5. Нажмите «Темп тренировки» (Training Paces), чтобы получить диапазон темпа.

Часто задаваемые вопросы

Почему McMillan?

Грег МакМиллен (Greg McMillan) и его команда McMillan Running широко известны в среде поклонников бега благодаря тренерскому успеху на всех спортивных уровнях. Компания McMillan Running предоставляет тренерские услуги и консультирование высокого уровня с использованием самых последних научных разработок и тренировочных стратегий, проверенных временем. Они успешно помогают новичкам, спортсменам в возрасте, бегунам, претендующим на участие в ведущих забегах мира, таких как Бостонский марафон, и даже Олимпийских играх. Компания помогла более 10 миллионам спортсменов тренироваться с умом и бегать быстрее.

Используя беговые тренировочные программы, каждый подписчик Strava сможет применить проверенные стратегии компании McMillan Running.

Где найти определения терминов, используемых в тренировочных программах?

Определения данных терминов можно найти на странице глоссария McMillan. Другие термины, как например «Steady State» (Устойчивый бег) и «Tempo» (Темповой бег) можно найти, используя Калькулятор темпа.

Электронное сообщение сегодня не пришло. Можно ли его отправить повторно?

Если спортсмен участвует в тренировочной программе, на странице тренировочного плана ему видны две кнопки. Эти кнопки позволяют повторно отправить электронные сообщения (тренировку на сегодня и завтра) в случае, если тренировки не были получены.

Можно ли приостановить тренировочную программу? Можно ли начать программу не с начала заново?

В настоящий момент приостановить тренировочную программу невозможно. Если необходимо завершить участие в программе, придется начать тренировки заново.

Что произойдет при пропуске тренировки или при необходимости провести определенную тренировку в другой день?

Все в порядке! Тренировки направляются участникам ежедневно и разработаны для выполнения в определенной последовательности. Однако мы понимаем, что в жизни возникают разные обстоятельства. Спокойно переносите тренировку на другой день или пропустите день (но не часто!) при необходимости — все инструкции доступны во входящих сообщениях, всегда можно вернуться и заново использовать тренировку за последний день-два.

Бег на выносливость: программа тренировок и упражнений

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

1. правильное питание;
2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание.

Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.
Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

Как составить программу тренировок самостоятельно

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — это несколько месяцев подготовки с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км. Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т. к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. Поэтому если вы готовитесь самостоятельно не выбирайте для себя план «Прорыв». Вам могут подойти другие беговые объемы.

В начале подготовки – постройте базу. То есть подготовьте свой организм, свой опорно-двигательный аппарат, мышцы, связки, сухожилия и психику.

Момент, когда вы фактически оплатите взнос и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Ориентируйтесь на разумные параметры. Например, ваша тренировка может быть такой: «Легкий бег 45-60 минут». Бегите в легком комфортном темпе в первой-второй пульсовой зоне и при необходимости делайте паузы (переходите на шаг). Вы не должны чувствовать сильную усталость или забитость в ногах. Завершите тренировку выполнением силовых упражнений с весом собственного тела (приседания, выпады, подъемы на икры и др).

Чтобы улучшить выносливость, вам необходимо проводить один еженедельный длинный кросс, его продолжительность будет зависеть от вашего опыта и текущей формы. Основное правило – увеличивать расстояние приблизительно на 1 км в неделю. Слишком быстрое наращивание километража может привести к травмам.

Как подготовиться к беговым соревнованиям с Garmin Coach?

Новость партнера сайта

Мечтаете о вашем первом полумарафоне, или готовитесь к преодолению более короткой и простой беговой дистанции? На помощь придёт виртуальный наставник Garmin Coach и его умные планы тренировок.

Что такое Garmin Coach?

Тренинг-платформа Garmin Coach в бесплатном приложении Garmin Connect совместима с большинством моделей спортивных часов Garmin и предназначена для бегунов, планирующих включить в свой план тренировок забеги на 5, 10 или 21 км.

Для начала Garmin Coach определит ваш уровень подготовки, составит индивидуальный план тренировок с учетом ваших возможностей, способностей и целей, а потом будет внимательно следить за тем, все ли задания вы выполняете. Если пропустите тренировку, Garmin Coach автоматически отредактирует ваш план. Если справитесь с заданием с лёгкостью — предложит дополнительные упражнения и увеличит нагрузку.

Вместе с планом вы получите видео с упражнениями для каждой тренировки, а также статьи о правильном питании и о подготовке к длительным забегам. Все материалы разработаны профессиональными тренерами Garmin.

Работать с программой могут как профессиональные спортсмены, так и новички, которые никогда раньше не бегали, — для каждого в Garmin Coach найдётся эффективная программа занятий.

Доступ к программе тренировок и к планам отдельных занятий осуществляется с помощью приложения Garmin Connect и совместимых часов Garmin. Теперь во время тренировок вам не придется постоянно заглядывать в телефон, чтобы узнать, что у вас по плану — вся необходимая информация удобно разместится у вас на запястье, в беговых часах Garmin.

Garmin Coach: совместимые часы

Когда платформа Garmin Coach была запущена впервые, она была совместима только с часами из дорогих коллекций. Сейчас она доступна в большинстве современных моделей смарт-часов Garmin.

Вот список моделей спортивных часов, совместимых с Garmin Coach:

Forerunner 45/245/245 Music/ 645/645 Music/935/945 

vivoactive 3/ 3Music /4

Venu

Instinct / Instinct Solar

Fenix Solar/ 6/ 5/ 5 Plus

Marq

Планирование с Garmin Coach

При запуске Garmin Coach предложит вам выбрать дистанцию — 5 км, 10 км, или полумарафон. Затем программа поинтересуется, сколько вы пробегаете за неделю, в каком темпе проходят ваши пробежки, а после предложит вам выбрать цель для программы тренировок — просто преодолеть желаемую дистанцию, или преодолеть её за определенный промежуток времени.

 

5 км

Самая короткая дистанция, доступная в Garmin Coach для новичков – 5 км. Продолжительность подготовки к ней зависит от интенсивности ваших тренировок. К примеру, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю, на всю программу уйдет 12 недель. Во время занятий Garmin Coach предложит вам как короткие, так и длительные забеги, а также пробежки, усложненные многократными подъемами в гору, и интервальные беговые тренировки.

10 км

Когда вы будете готовы перейти к забегам на 10 километров, Garmin Coach добавит в вашу программу тренировок упражнения на выносливость и на скорость, а также поможет отточить технику бега.

Полумарафон

Программа подготовки к полумарафону длится от 12 до 16 недель. Продолжительность зависит от того, сколько раз в неделю вы готовы тренироваться. Программа очень похожа на ту, что помогает готовиться к забегам на 5 м 10 километров, только дистанции здесь длиннее.

Выберите своего тренера

Следующая важная задача, стоящая перед вами — выбирать тренера из трёх опытных наставников Garmin. Это Джефф Галлоуэй, спортсмен-олимпиец и автор нескольких бестселлеров, Грег Макмиллан, физиолог и онлайн-тренер по бегу, и Эми Паркерсон-Митчелл, физиотерапевт и беговой эксперт. Посмотрите приветственные ролики этих специалистов, чтобы облегчить свой выбор.

  

У каждого из тренеров в Garmin Coach своя методика тренировок и разный подход к работе, но цель у всех одна — подготовить вас к забегу. Так, Грег Макмиллан при разработке плана тренировок уточнит, хотите ли вы пробежать всю дистанцию, не останавливаясь, или готовы чередовать ходьбу и бег. Эми Паркерсон-Митчелл постепенно увеличивает дистанцию и ваш темп бега. При этом она большое внимание уделяет дополнительным тренировкам на силу и выносливость. Джефф Гэллоуэй использует свой собственный метод бега и считает, что правильная техника помогает предотвратить травмы и усталость.

В приложении Garmin Connect можно изменить план тренировок или, при желании, перейти к другому тренеру.

После выбора тренера Garmin Coach поинтересуется у вас, в какие дни недели вы можете тренироваться. В случае подготовки к забегу на 10 км или к полумарафону вам также нужно будет выбрать дату для забега на эти дистанции – например, Московский марафон. Garmin Coach предложит рекомендуемую дату в зависимости от объёма необходимой подготовки, однако это лишь рекомендация, а не жёсткое требование, и вы можете назначить день старта самостоятельно.

Как выглядят тренировки с Garmin Coach? 

После первой пробежки Garmin Coach предложит план тренировок. Новичкам, впервые занявшимся бегом и тем, кому не хватает теоретических знаний, будет интересно посмотреть видеоразбор упражнений в Garmin Connect. Как только вы начнете тренировку, Garmin Coach разобьёт ее на части. Часы покажут ваш прогресс, предупредят о завершении очередного этапа и о начале нового. В конце тренировки нажмите на кнопку «Сохранить», чтобы данные о тренировке остались в памяти вашего устройства.

 

Что происходит, когда вы пропускаете тренировку? 

Такое бывает у всех. В Garmin Coach можно пропускать тренировки и переносить их – программа сама изменит ваше расписание с учетом пропуска.

Сообщить Garmin Coach о том, что вы пропускаете занятие, можно с помощью часов, а перенести тренировку на другую дату можно в Garmin Connect. «Не хотите ли вы приостановить тренировки?» – спросит Garmin Coach, если вы будете пропускать слишком много занятий. Так программа сообщит вам о том, что вы пока не готовы к забегам на длинные дистанции. 

Какую обратную связь вы получаете от своего тренера? 

Планы тренировок в Garmin Coach создаются специально для вас на основе программ, разработанных нашими тренерами, однако живого общения со специалистами Garmin в приложении Coach нет.

После тренировки программа сама анализирует вашу работу во время занятия и выводит на экран статистику, наглядно иллюстрирующую вашу эффективность, а затем на основании этих данных корректирует ваш план тренировок. Если виртуальный тренер Garmin Coach увидит, что вам было тяжело или, наоборот, слишком легко, в вашу сетку занятий будут внесены изменения.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы!

Ищите подробную информацию о спортивных часах Garmin, действующих акциях и специальных предложениях на сайте Garmin.ru.

Программа тренировок по бегу среднего уровня на 6 недель

Несомненно, бег это один из лучших способов привести себя в порядок и похудеть. Он является чрезвычайно эффективным, особенно если вы подойдете к вопросу с упорством и решимостью. Для получения хороших результатов и повышения уровня, надо двигаться вперед постепенно. Шаг за шагом вы дойдете до физической формы, которая позволит преодолевать большие расстояния.

У нас уже была программа тренировок по бегу для начинающих. Если вы её прошли, то несомненно вы в состоянии свободно бежать без остановок и сбоев в течении 30 минут. Следующий шаг это программа тренировок для более продвинутого уровня с финальной целью пробежать 10 км и не заметить.

Немного о программе тренировок

Кто уже бегал с нами, обратит внимание на то, что в программе для продвинутых счёт идет не по времени, а по километрам. Конечная цель — 10 км бегом. Рекомендуется тренироваться три раза в неделю раз в два дня. Желательно не устраивать себе пробежку два дня подряд — пожалейте свое тело и дайте ему восстановиться. Естественно, в вашей беговой неделе будет и двухдневный отдых. Эти два дня используем для абсолютного расслабления и полного восстановления энергии. А вот единичные промежуточные дни между тренировкой на неделе вы можете использовать для работы над руками или для легкой тренировки всех мышц. Но не переусердствуйте, оставьте достаточно энергии для пробежки на следующий день.

Идем постепенно

Важно не проскакивать тренировки и не менять их ритм. Набираемся терпения и идем постепенно. Если чувствуете, что первый раз пробежав 7 км вы могли бы больше, тормозите и отдыхаете. Не меняйте дистанции тренировок — дайте своему телу привыкнуть к пройденному расстоянию и “внести улучшения”. Не заставляйте свое тело преодолевать собственный предел. Это может привести к тому, что вы просто не закончите программу по причине перенапряжения.

Следите за ритмом своего сердца. Если у вас нет монитора сердечного ритма, вы все равно можете понять насколько вы близки к своему пределу. Предел выносливости это, когда вы задыхаетесь и не можете восстановить равномерность дыхания. Если же дыхание не сбивается и есть небольшая усталость — вы продвигаетесь правильно.

Кому может быть противопоказан бег?

В первую очередь, бег не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с сердцем. Поэтому, прежде чем начать бегать проконсультируйтесь с врачом. Так же лучше выбрать другой вид физической активности людям, страдающим от боли в спине и от проблем с суставами. Отдайте предпочтение спорту с низкой нагрузкой на суставы: плаванию, водной аэробике, йоге или пилатесу.

Итак, бег противопоказан людям имеющим:

• Проблемы сердца
• Высокое давление
• Большое количество избыточного веса
• Боль в спине
• Проблемы с суставами

Меньше ошибок — больше пользы

Чтобы от бега была польза, а не травмы, важно соблюдать несколько простых правил:

• Не забывайте о растяжке перед и после тренировки.
• Избегайте чрезмерного напряжения мышц. Бежать нужно упруго и свободно, для того, чтобы потреблять меньше энергии и избежать несчастных случаев и травм.
• Бегать в соответствующей обуви.
• Постарайтесь не бегать по слишком твердым поверхностям, таким как асфальт или цемент.
• Предпочтите мягкие парковые дорожки, тропинки или атлетическую дорожку стадиона.

Понравилось? Поделитесь!

Планирование тренировок. Бег для всех. Доступная программа тренировок

Планирование тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо планировать их в соответствии с определенными целями. Но какими бы ни были эти цели, начинать надо с планирования тренировок на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предлагаемая ниже, позволяет составить достаточно гибкий план, который можно легко адаптировать к повседневной жизни.

1. Разделите год на два больших цикла из шести месяцев.

2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода индивидуальной подготовки: первый посвящается основной (базовой) тренировке, которая заключается в накоплении километров пробега в низком темпе, а второй – более специализированной тренировке.

3. Составьте план на второй десятинедельный период (специализированная тренировка): решите, какие дни недели наиболее подходят для забегов на длинные дистанции, работы над скоростью и т. д., а какие – для отдыха. Рекомендуется также разделить этот период на двухнедельные циклы, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (первый семестр)

Как уже говорилось, чтобы обрести форму, нужно развивать прежде всего аэробные способности. Это достигается тренировками низкой интенсивности. Даже если прежде вы занимались какими-либо видами спорта, следует иметь в виду, что бег требует некоторых специальных движений и дает отнюдь не малую нагрузку, а значит, вам понадобится период адаптации.

Вначале достаточно выходить на пробежку пару раз в неделю. Если вы располагаете достаточным количеством времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят мышцы, непосредственно не задействованные при беге (хотя новичок, который хочет обрести форму, должен выполнять упражнения три или четыре раза в неделю).

Верно, что великие бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитой мускулатурой верхней части корпуса. Однако новички должны и ей уделять внимание.

Цели человека, который посвящает себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто желает улучшить свое физическое состояние или бегает просто ради удовольствия. Поэтому гребля, плавание, лыжные гонки на длинные дистанции, аэробика, велосипедный спорт, общеукрепляющая гимнастика или программы общефизической подготовки представляют собой отличное дополнение для бегуна-любителя. Все эти виды двигательной активности не помогут бежать быстрее – они направлены на то, чтобы польза от физических упражнений была ощутимее. Положительным результатом разнообразных тренировок является снижение риска получить травму. А его недооценивать нельзя, особенно с определенного возраста. Если 20-летний может позволить себе потерять несколько месяцев тренировок из-за травмы и заново начать подготовительные занятия, то подобная ситуация в 50 лет может до такой степени разочаровать бегуна, что он оставит занятия.

Тренировка для начинающих бегунов (второй семестр)

Через полгода от 3–4 занятий физическими упражнениями в неделю можно перейти к 5–6, если не наблюдается очевидных признаков усталости. Во втором семестре продолжается работа, начатая в предыдущем. Практически вы переходите в группу атлетов, которые привыкли еженедельно пробегать как минимум 25 км. Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую подготовку и позволяет выдерживать более тяжелую тренировку, включающую интенсивные упражнения.

На данном этапе длительный забег комбинируется с другими тренировками, более короткими и интенсивными. Нагрузка направлена на повышение мышечной силы и скорости, хотя пока не рекомендуется выполнять более одной серии интенсивных упражнений в течение недели. К тому же и бегуну-новичку, и атлету, который имеет некоторую подготовку, желательно уделять внимание другим видам двигательной активности, помимо бега и упражнений на поддержание мышечного тонуса. Учитывая, что речь идет о людях, которые уже обрели минимальную спортивную форму, можно посоветовать им дополнительно заняться бегом на лыжах на длинные дистанции или ездой на велосипеде.

Способ увеличения километража заключается в проведении более длительных тренировок в течение выходных дней. Кроме того, нужно стараться делать пробежки привлекательными для себя. Тело будет лучше реагировать на нагрузки, если тренировки проходят в благоприятной обстановке. Красота природы, чистый воздух, хороший психологический настрой делают нас более приспособленными к нагрузкам. Благодаря медленному бегу трусцой развивается выносливость, открывается способность преодолевать дистанции, о которых вначале вы не могли даже мечтать (10, 12 км и т. д.). Это не значит, что тренировкам не должно предшествовать медленное и постепенное разогревание мышц: для данной задачи нужно использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

Цель этого семестра – пробегать примерно 40–50 км еженедельно. Нет необходимости равномерно распределять общую дистанцию между количеством занятий в неделю. Следует поступить наоборот: сегодня можно бежать 12 км, завтра – 8 км и т. д. Хороший вариант для недельной тренировки – это сочетание двух длинных занятий и трех коротких, которые проводятся в темпе, слегка превышающем темп первого этапа.

Тренировка может выглядеть так: разогревание – 3 км, бег в темпе – 1500 м, снижение темпа, снова его увеличение (до 1500 м), а затем раскрепощенное движение до конца забега, протяженность которого не должна превышать 7–8 км. Ни на одном из быстрых участков ритм дыхания не должен нарушаться, поскольку эффект от программы при этом снижается.

После того как выполните вторую часть плана (после второго шестимесячного цикла), вы можете убедиться в своем прогрессе, приняв участие в массовом забеге.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

ОРГАНИЗАЦИЯ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ПО НАУКЕ

Тренировка бега – это система, подчинённая правилам цик­ли­ро­ва­ния нагрузок и спе­циа­ли­за­ции [1]. Тренировка бега предполагает изучение техники, подбор под­хо­дя­щей амуниции и оптимизацию тре­ни­ро­воч­но­го объёма и ин­тен­сив­нос­ти в со­от­вет­ст­вии с уров­нем физической подготовки спортсмена [2]. Именно поэтому в дан­ной ста­тье будут отдельно рассмотрена методология подбора инвентаря, техники бе­га, а за­тем про­грам­мы тре­ни­ро­вок для людей с разным уровнем подготовки и спо­со­бы их ин­те­гра­ции в тре­ни­ро­воч­ный процесс. По поводу последнего стоит отдельно за­ме­тить, что аэроб­ные нагрузки не только не мешают силовым, но и очень даже им спо­соб­ст­ву­ют, о чём под­роб­но можно прочитать в нашем предыдущем обзоре. Дру­гое де­ло, что бегать людям с лишним весом не ре­ко­мен­ду­ет­ся [3], им лучше ис­поль­зо­вать ве­ло­тре­на­жёр.

Тем не менее, беговые тренировки становятся всё более популярными [4], хотя они не ред­ко сопровождаются болями в суставах [5], именно поэтому нужно учиться бегать пра­виль­но и в правильной амуниции. О чём речь? Во-первых, девушкам обязательно сле­ду­ет при­об­рес­ти специальный спортивный бюстгальтер, под­дер­жи­ваю­щий грудь [6]. Во-вто­рых, нужно приобрести правильную обувь. Это очень важно! Аде­кват­ная тре­ни­ров­ка бега невозможна без правильной обуви. Отчасти, именно по­это­му боль­шую по­пу­ляр­ность набирает бег босиком [7]. Но для того, чтобы бегать бо­си­ком, нуж­ны условия, да и это не всегда эффективно [2], поэтому надо просто по­до­брать пра­виль­ную обувь для бега. В этом отношении есть два ключевых момента: мяг­кий но­сок и плос­кая подошва без мягкого каблука [8], [9].

Тренировка бега: подбор кроссовок

Беговые тренировки

Техника бега во многом зависит от конкретного вида тренировки. Ключевым фактором аде­кват­нос­ти техники является коэф­фи­ци­ент эф­фек­тив­нос­ти [10]. Именно поэтому на ко­рот­кие дис­тан­ции бегают на носочках. Бегуны на короткие дистанции вообще не со­при­ка­са­ют­ся пят­кой с полом. Значит ли это, что так нужно бегать всем? Нет! Если че­ло­век бе­га­ет трусцой, то ему следует ставить полностью всю стопу на поверхность, по ко­то­рой он бе­жит [2]. Вот только это не значит, что ставить на пол первой надо пятку. На­про­тив, это со­вер­шен­но не верно! Если человек бежит «с пятки», то это сразу можно услы­шать. Ста­вить но­гу надо центром стопы, а затем сразу от­тал­ки­вать­ся носочком. При этом, под­пры­ги­вать, бе­гая, не нужно. Голова во время бега смотрит вперёд, руки сог­ну­ты на 90° и дви­га­ют­ся синхронно ногам, спина ровная и корпус немного подан впе­рёд.

Тренировка бега подразумевает не­по­сред­ст­вен­но сам бег, выполнение об­ще­раз­ви­ваю­щих и специальных упражнений. Начинать бегать следует по 10 минут за тре­ни­ров­ку, постепенно повышая длительность до 40 минут, после чего уже можно бе­гать не прос­то оп­ре­де­лён­ное вре­мя, а оп­ре­де­лён­ный километраж. Наиболее рас­про­ст­ра­нён­ной недельной схемой является: 1 день – 4км, 3 день – 2км, 4 день – 1км, 5 день – 4км [1]. Соответственно, если спортсмен бегает в 1 день 5км, то затем 2,5км и 1,25км. Так же в пробежку можно включать интервалы ускорений. Само собой, что речь идёт о любительском беге, а не о подготовке спортсменов к со­рев­но­ва­ни­ям по сприн­ту. Хо­тя в тре­ни­ро­воч­ный процесс спринтеров такие тренировки так же могут быть ин­тег­ри­ро­ва­ны в ка­чест­ве утренней кардио нагрузки. Бегать вообще рекомендуется ут­ром вви­ду цир­кад­ных ритмов.

Общеразвивающие беговые тренировки, в общем-то, не имеют отношения к тре­ни­ров­кам бега. Это тренировки для общего развития, которые включают в себя кон­цент­ри­чес­кие упражнения типа приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, с чем Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь. Если же Вас не особенно беспокоит скорость бега, Вы тре­ни­руе­тесь для здо­ро­вья, то в таком случае можно и даже желательно тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жёр­ном зале. Почему именно в тренажёрном зале мы под­роб­но опи­сы­ва­ли здесь. Специальные беговые тре­ни­ров­ки под­ра­зу­ме­ва­ют вы­пол­не­ние различных беговых упражнений: челночный бег, бег приставными шагами, бег с вы­па­да­ми и про­чие упражнения. Список упражнений можно посмотреть в ис­точ­ни­ке [2], а за­тем выполнять их в объёме, со­от­вет­ст­вую­щем Вашему уровню спор­тив­но­го мас­тер­ст­ва. Сначала можно выполнять их на дистанции в 30м, потом 50м и 100м, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая количество подходов, сокращая время отдыха между ни­ми и уве­ли­чи­вая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний.

Функциональные тренировки

[1] «Бег для всех. Доступная программа тренировок» Яремчук Е.

[2] «Естественный бег. Простой способ бегать без травм» Эбшир Д., Метцлер Б.

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743580/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2754350/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3931849/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016466/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212355/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4550712/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5132300/

Amazon.com: Бег с тройной угрозой: программа тренировок для бегунов с видео с упражнениями 5 + 1 на DVD; Календари тренировок на 5 км, 10 км, полумарафон и полный марафон, руководство по тренировкам и руководство по питанию: спорт и активный отдых

Каждая из 5 тренировок сосредоточена на определенных частях тела, которые были разработаны, чтобы преобразовать ваше тело и помочь вам стать более сильным бегуном.

Abs — Всем нужен подтянутый пресс, и это одна из причин, по которой мы включили эту тренировку для пресса в набор.Но главная причина в том, что сильный корпус — это ключ к тому, чтобы быть сильным бегуном, и основная группа мышц кора брюшной стенки. Давайте сделаем планку, скручивание и скручивание на пути к бегу с шестью кубиками и более сильным.

Верхняя часть тела — Ваши руки задают темп, не верьте мне, попробуйте бегать со связанными за спиной руками, затем попробуйте бегать, накачивая рукой, махи быстрее и увидите разницу. Нам нужна сильная верхняя часть тела, чтобы поддерживать темп и форму во время бега. Если у вас рано утомляются плечи, то и ваш темп тоже.На этой тренировке мы будем воздействовать на грудь и спину вместе с руками, чтобы обеспечить большую работу кора, одновременно наращивая силу и выносливость рук.

Ядро — В ядре так много мышц. Ядро включает грудь, спину, пресс, ягодицы и бедра. Сильный корпус улучшает ваш баланс и помогает поддерживать правильную форму во время бега. На этой тренировке мы не только приведем в тонус и подтянем основные мышцы, но и вы заметите разницу в своем беге.

Нижняя часть тела. Многие травмы при беге возникают из-за недельных ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но вам также нужна сила квадрицепсов для защиты коленей, поэтому в этой тренировке мы сосредоточены на этих мышцах.Продолжайте бегать быстро и без боли, укрепляя нижнюю часть тела.

Total Body — Эта тренировка действительно завершает силовую тренировку для бегунов. Это сложная задача, в которой задействованы 2 или более группы мышц для каждого упражнения. В этой тренировке задействована каждая мышца, помогая наращивать силу и выносливость во всем теле, чтобы помочь вам получить тело для бега, необходимое для того, чтобы стать лучшим бегуном

Тренировки на скорость, силу и выносливость

Члены Клуба легкой атлетики Сан-Франциско (SFTFC) тренируются для различных беговых соревнований (бег на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 110 м с барьерами).Наши тренеры готовят программы тренировок для спринтеров и бегунов с барьерами, а также отдельные тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции на тренировках нашей команды. Текущее расписание тренировок можно найти на странице «События».

Программа для спринтеров обычно состоит из разминки, ускорения / развития силы и скоростных тренировок. Мы надеемся, что приведенные ниже тренировки дадут вам некоторое представление о том, что мы делаем на наших занятиях. Обратите внимание, что это тренировки, несколько адаптированные для тех, кто тренировался с нами.Для тех, кто впервые стартует или у кого есть перерыв, у нас есть отдельная программа, которая здесь не описана, но направлена ​​на наращивание силы без травм.

Прошедшие командные тренировки на треке

• Тренировки на треке 18 мая 2016 г.
• Тренировки на треке 13 апреля 2016 г.
• Командная практика 28 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 21 февраля 2016 г.
• Командная практика 14 февраля 2016 г.
• Командная практика 17 января 2016 г.
• Командная практика 22 марта 2015 г.
• Командная практика 11 мая 2014 г.
• Командная практика 4 мая 2014 г.
• Командная практика 27 апреля 2014 г.
• Командная практика 13 апреля 2014 г.
• Командная практика 30 марта 2014 г.

Примеры тренировок на треке

Ниже приведены примеры тренировок на треке.Крис Гудвин вызвался составить эти тренировки, и многие из нас следовали им во время командных тренировок. Некоторые из этих тренировок можно применить к тренировкам на более длинные дистанции, чтобы набрать скорость и выносливость.

100м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 300 метров: 70% на 200 м; 80% последние 100 млн. / Остальные 15 ’
• 2 X 100 метров: 75%; остальное 30 ”
• 4 X 40 метров: Quick; остальное 20 ”

400 м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 500 метров: 70% на 400 м; 80% за последние 100 м / перерыв 5 минут между 15 минутами в конце
• 2 X 200 метров: 75%; остальное 30 ”
• 4 X 40 метров: быстрый; остальное 20 ”

800 кв.м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 1000 метров: 70% на 800M; 80% за последние 200 млн.Отдых 5 футов между 15 футов на конце
• 2 X 400 метров: 75%. Остальное 30 ″
• 4 X 80 метров: Quick: Rest 20 ″

1500 кв.м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 1 X 2000 метр: остальная часть 15 ′
• 3 X 1200 метров: перерыв 5 футов между

Комплексные программы тренировок на треке

Более подробные сведения о тренировках см. В одном из следующих документов, подготовленных Крисом Гудвином.

100м

400 м

800 м

1500 кв.м

Кроме того, ознакомьтесь с «Руководством по спринтерам» Аарона Тигпена для получения информации о динамических растяжках и упражнениях, а также с советами по тренировкам и гонкам для спринтерских соревнований.

Направляющие сеялки для разработки эффективной формы ходовой части

Вышеуказанные тренировки требуют твердой механики бега. Чтобы поддерживать хорошую механику бега, мы выполняем упражнения на гусеничном ходу, чтобы развить эффективную форму бега. Посмотрите видео на странице «Беговые упражнения» и отработайте правильную технику и механику бега.

Заявление об ограничении ответственности: Спортсмены просматривают и используют указанные выше тренировки на свой страх и риск, и эти примеры программ предназначены только для развлекательных целей. Сан-Франциско легкоатлетический клуб не несет ответственности за последствия личных решений частных лиц о тренировках.

Бегайте быстрее и повышайте выносливость с помощью этой первоклассной тренировки

Неудивительно, что многие из нас выбирают бег, когда пора делать кардио.Он не только сверхдоступен и сжигает больше 800 калорий в час, но и помогает укрепить мышцы кора и нижней части тела, повышает выносливость и поднимает настроение. (Они не зря называют это «кайфом для бега».)

Одно исследование показало, что бег трусцой всего пять минут в день может даже значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Но тротуар — не единственное место, где можно увидеть преимущества.

«Регулярный бег делает вас сильнее и в тренажерном зале», — говорит Эндрю Кастор, главный тренер Asics Mammoth Track Club и LA Road Runners.«Он учит ваше тело лучше восстанавливать поврежденные мышечные ткани, что позволяет сократить время восстановления между повторениями. Кроме того, вы будете более эффективно сжигать жир и выводить молочную кислоту из своего организма, что облегчает выполнение всех ваших тренировок ».

Но есть одна загвоздка: чтобы максимально использовать мили (и предотвратить травмы), нельзя каждую неделю бегать по одним и тем же маршрутам в одном темпе, отмечает Кастор. В противном случае вашему телу станет скучно, и вы перестанете прогрессировать. «Сочетание тренировок — включая некоторые скоростные тренировки, тренировки в гору и бег на выносливость — задействует больше мышц, увеличит вашу физическую нагрузку и улучшит общую производительность.”

Вот некоторые из наших любимых способов, чтобы вы могли долго и уверенно бегать.

Сделайте пробежку быстрее

Хотите лучше бегать или просто получать больше от тренировок? Постарайтесь включить хотя бы один из планов высокоинтенсивных тренировок от тренера Кастора, предназначенный для наращивания силы, скорости и выносливости в ваш обычный фитнес каждую неделю.

Скоростная гусеница

Чтобы стать более эффективным бегуном, вам нужно время от времени повышать темп, — отмечает Кастор.«Это короткое занятие поможет повысить ваш лактатный порог или способность вашего тела работать тяжелее (и быстрее) дольше». В идеале вы должны использовать свой темп с первого круга (400 метров), чтобы определять скорость для следующих интервалов. (Или используйте показатель воспринимаемого напряжения, RPE — насколько трудно это чувствуется по шкале от 1 до 10.)

Примечание: Один круг по стандартной трассе составляет 400 метров; одна миля — это примерно четыре круга, или 1600 метров.

• Разминка легкой пробежкой на беговой дорожке в течение 10–15 минут (5 об / мин).
• Бег 400 м с большим усилием (8 об / мин). Пройдите одну минуту, чтобы прийти в себя.
• Бегите 300 м (¾ круга) с большим усилием (8 об / мин), стремясь пробежать на 5% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например: если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 86 секунд.) Идите одну минуту, чтобы восстановиться.
• Бегите 200 м (½ круга) с очень большим усилием (9 об / мин), стремясь бежать на 10% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например, если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 54 секунды.) Пройдите одну минуту, чтобы прийти в себя.
• Бегите 100 м (¼ круга) с очень большим усилием (9 об / мин), стремясь бежать на 15% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например, если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 26 секунд.) Пройдите одну минуту, чтобы восстановиться.
• Повторите тренировку, но на этот раз наращивая (100 м, 200 м, 300 м, 400 м) с интервалом в одну минуту восстановительной ходьбы между каждой.
• Охладитесь легкой прогулкой или бегом трусцой в течение 10–15 минут.

Цель: Бритье на 1-2 секунды в каждом интервале каждую неделю.

Подъем по беговой дорожке

Получите больше от беговой дорожки, включив в свой распорядок как наклоны, так и скорость. «Повышение наклона активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, укрепит сгибатели бедра, улучшит беговую форму и увеличит скорость», — говорит Кастор.

Часы Время (мин)	Скорость	Наклон	Тренировка
0–5	3,0 — 3,5	1	Разогрейтесь прогулкой в ​​хорошем темпе.
5-10	4,5 — 6,0	1	Беги легко.
10-20	4,5 — 6,0	2–7	Увеличивайте наклон на 1% каждые 2 минуты, сохраняя темп.
20-30	6,0 — 8,0	1	Уменьшите наклон до 1% и увеличьте темп до тяжелого усилия (около 8 или 9 по шкале от 1 до 10) в течение 1 минуты, затем восстановитесь с помощью ходьбы или бега трусцой в течение 1 минуты.Повторите всего 5 интервалов.
30-35 (или 40)	3,5 — 4,5	1	Остынет короткой прогулкой или легкой пробежкой.

Цель: Увеличивайте общее количество интервалов на два каждую неделю.

Дорожная износостойкость

«Дистанционные бега, подобные этому, улучшают вашу кардио-способность и учат ваше тело сжигать жир более эффективно. Кроме того, встроенные шаги повысят вашу скорость и эффективность », — говорит Кастор.Эта тренировка длится 60 минут; однако вам следует начинать с дистанции, которая всего на 10% длиннее, чем вы обычно бежите. Если возможно, беритесь за холмистую местность.

• Разминка в течение 25 минут, бег в очень удобном темпе (4–5 об / мин).
• Найдите ровную растяжку и выполните четыре шага по 10–12 секунд (аккуратно увеличивайте темп, пока не достигнете почти максимального усилия, приземляясь ступнями под бедра), с восстановлением за 30–60 секунд (ходьба или бег трусцой) интервал между каждым.
• Бегите с большим усилием (от 7 до 8 об / мин) в течение 15 минут.
• Охладитесь в течение 10 минут, бегая с легким усилием (от 4 до 5 об / мин).

Цель: Увеличивайте количество шагов, которые вы делаете каждую неделю, пока не достигнете восьми в общей сложности. Вам также следует увеличивать общее расстояние на 10% каждую неделю в течение трех недель. На четвертой неделе (восстановление) сократите время на 10 минут по сравнению с тем, когда вы начали. На 5-й неделе начните с расстояния, которое вы делали на 2-й неделе, а затем продолжайте наращивать оттуда.

Рекомендации по программе тренировок для бегунов на выносливость

Как и для силовых / силовых атлетов, программа тренировок для атлетов, занимающихся аэробными видами спорта на выносливость, периодизируется, чтобы помочь им достичь максимальной физической формы в подходящее время года. Одно из самых больших различий между этими двумя типами спортсменов состоит в том, что большинство силовых / силовых атлетов, участвующих в командных видах спорта, сосредоточены на соревновательном сезоне, в котором значение придается всем соревнованиям.Напротив, спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, хотя и участвуют в нескольких соревнованиях в течение сезона, готовятся достичь пика на конкретном соревновании в конце соревновательного сезона.

Эти спортсмены фактически тренируются на более ранних соревнованиях, чтобы достичь максимальной результативности в более важных соревнованиях, которые проводятся в конце сезона. Еще одно различие между этими двумя типами спортсменов заключается в том, что спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, обычно не тренируются на скорость или ловкость. Однако некоторые могут использовать тренировки с отягощениями для достижения определенных целей (см. Главу 4).В следующих разделах обсуждаются конкретные стратегии тренировок для занятий аэробной выносливостью. Кроме того, представлены примеры программ обучения.

Длинные дистанции: марафон

Марафонская дистанция становится все более популярной среди бегунов-любителей. Когда-то считавшаяся гонкой только для серьезных бегунов, дистанция представляет собой задачу, которая теперь является привлекательной и при надлежащей тренировке выполнима для многих бегунов. Многие веб-сайты предлагают бесплатные планы тренировок для марафона, которые позволяют спортсменам изменять объем и интенсивность в зависимости от текущего времени забега, количества недель до мероприятия и текущего уровня физической подготовки.Если их цель — не просто финишировать в марафоне, а, скорее, улучшить результативность, спортсмены могут подумать о добавлении темпа или тренировки в гору каждую неделю. В таблице 12.16 представлена ​​16-недельная программа тренировок по марафону для новичка. Более продвинутый бегун может использовать программу, похожую на ту, что показана в таблице 12.17.

Подготовка к полумарафону требует уменьшения объема, в частности, за счет сокращения тренировочного дня для работы на длинные медленные дистанции (LSD) и, возможно, путем добавления дополнительных скоростных тренировок каждую неделю.Спортсмены также могут увеличить интенсивность существующих скоростных тренировок. Тренировка для бега на сверхвысокую выносливость требует большего объема и меньшей интенсивности в течение более длительного тренировочного периода.

Средняя дистанция: триатлон

Тренировки по триатлону могут охватывать широкий спектр тренировочных областей, в зависимости от дистанции соревнований. Во всех случаях стратегии тренировок включают в себя разнообразные тренировки по плаванию, велосипеду и бегу, в которых используются все концепции, описанные в этой главе: ЛСД, интервалы, тренировка по Фартлеку и, конечно же, восстановление.Доступно несколько полезных веб-сайтов, которые помогут создать конкретные программы. В таблице 12.18 представлен примерный двухнедельный тренировочный цикл по триатлону.

Короткие соревнования на выносливость

Преимущество дистанции 5 км заключается в том, что почти любой человек с любым уровнем подготовки может тренироваться для бега на 5 км всего за шесть-восемь недель. Тренировка на 5 км состоит из меньшего объема и большей интенсивности, чем требуется для более длительных соревнований на аэробную выносливость. Таблица 12.19 представляет собой примерный план тренировки на дистанцию ​​5 км для бегуна среднего уровня.

Тренировка на 10 км требует большего объема, чем на 5 км, из-за увеличенной длины забега. Бегуны среднего уровня должны выполнять один или два тренировочных забега в неделю, которые длиннее дистанции забега. Для новичков более длительные тренировочные заезды могут быть не так необходимы, если их основная цель — просто финишировать. При выполнении скоростных тренировок, ориентированных на определенную дистанцию, цель должна заключаться в том, чтобы дистанция скоростной тренировки в конечном итоге равнялась дистанции забега (например.(например, при тренировке на 5 км 12 3 400 м почти равняются 5 км). Важно постепенно доводить до этого объема скоростной работы, чтобы избежать травм.

8-недельный план перехода от ходьбы к бегу

Бегун не рождается в одночасье: требуются недели на создание и тренировку тела, чтобы привыкнуть к таким движениям. Если одной из ваших целей является бег, вот восьминедельный план, созданный сертифицированным NASM персональным тренером и тренером по бегу Надей Руис, который поможет вам подготовиться к бегу в течение 30 минут подряд.Любите ли вы бегать на свежем воздухе или кататься на беговой дорожке, этот план превратит вас в бегуна всего за два месяца.

«Ежедневное и последовательное выполнение маленьких шагов поможет нам достичь наших больших целей», — сказал Руис, поэтому этот план включает три беговых тренировки в неделю. В дни, когда вы не бегаете, Руис рекомендует включать упражнения на подвижность, динамическую растяжку и силовые тренировки, чтобы помочь вам стать сильнее и предотвратить травмы.

В этом плане Руис рекомендует в качестве выходных дней пятницу.Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости корректируйте расписание, чтобы учесть столь необходимое время для восстановления. Этот план — всего лишь руководство, поэтому Руиз сказал: «Если вам нужен дополнительный день отдыха, возьмите его. Если вам нужно немного поспать, вы можете немного поспать». Ничего страшного, если на выполнение этого плана у вас уйдет больше восьми недель.

Начинайте каждую тренировку с пятиминутной разминки или пятиминутной прогулки. Когда на тренировке написано «ходить», выбирайте умеренный темп, который увеличивает частоту сердечных сокращений. Когда тренировка говорит «беги», увеличивайте темп до бега трусцой или бега — здесь мы не бегаем! Если время бега кажется слишком длинным, при необходимости делайте перерывы для ходьбы.Завершайте каждую тренировку пятиминутным отдыхом или 10-минутным упражнением на растяжку.

неделя	Тренировки
1	Пн: Ходьба 20 минут Ср: Ходьба 30 минут Сб: Ходьба 40 минут
2	Пн: Ходьба 30 минут Ср: Ходьба 35 минут Сб: Ходьба 40 минут
3	Пн: Ходьба 10 минут, затем 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (5x) = 30 минут Ср: Ходьба 10 минут, затем 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (5x) = 30 минут Сб: Пешком 45 минут
4	Пн: Ходьба 5 минут, затем 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы (4x) = 25 минут Ср: Ходьба 5 минут, затем 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы (4x) = 25 минут Сб: Ходьба 20 минут, бег 10 минут = 30 минут
5	Пн: Ходьба 5 минут, затем 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы (3x) = 23 минуты Ср: Ходьба 5 минут, затем 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы (3x) = 23 минуты Сб: Ходьба 20 минут, бег 15 минут = 35 минут
6	Пн: Ходьба 5 минут, бег 10 минут = 15 минут Ср: Ходьба 5 минут, бег 10 минут = 15 минут Сб: Ходьба 10 минут, бег 20 минут = 30 минут
7	Пн: Ходьба 5 минут, бег 15 минут = 20 минут Ср: Ходьба 5 минут, бег 15 минут = 20 минут Сб: Ходьба 10 минут, бег 25 минут = 35 минут
8	Пн: Ходьба 5 минут, бег 20 минут = 25 минут Ср: Ходьба 5 минут, бег 20 минут = 25 минут Сб: Ходьба 5 минут, бег 30 минут = 35 минут

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

5 Беговых тренировок для ускорения — Runstreet

Беговые тренировки Табата — отличная короткая тренировка для начала скоростной тренировки.Как и в случае с бегущими фартлеками, тренировки Табата удобны для новичков и представляют собой простой способ начать тренировку на скорость. Табата-тренировки — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые можно выполнять с различными кардио-упражнениями — скакалкой, альпинистами и, да, бегом. Здесь мы сосредоточимся на выполнении тренировок Табата, так как эта статья посвящена скоростным тренировкам для бегунов.

Как выполнять беговые тренировки Табата

Чтобы выполнять беговую тренировку Табата, начните с разминки в расслабленном темпе за 10 минут бега.Затем ускорьтесь до быстрого бега на 20 секунд, а затем на 10 секунд расслабленного медленного бега. Повторите в общей сложности 8 раундов скорости, всего 4 минуты для тренировки Табата. Если вы новичок, вы можете сделать 5-минутную пробежку на восстановление. Для бегунов на длинные дистанции добавьте еще один раунд Табаты, сделав 1-минутный бег в расслабленном темпе между 2 раундами бега Табата, в общей сложности 8 минут бега Табата с последующим восстановлением. Что касается скоростных интервалов, вы должны работать с 80-процентным уровнем усилий.

Бег Табата великолепен, потому что вы можете адаптироваться и добавлять больше раундов по мере развития выносливости, а также добавлять интенсивность, бегая быстрее во время всплесков скорости. Прочтите нашу статью о том, как выполнять беговые тренировки табата, чтобы узнать больше.

4. Интервалы

Интервальные тренировки — это основной продукт для бегунов на средние и беговые дистанции, а также одна из моих любимых скоростных тренировок. Мне нравятся интервалы, потому что они сложные, но в то же время их легко измерить, и их очень приятно проходить.Вы также можете адаптировать интервальные тренировки в соответствии со своими целями по скорости и дистанции, варьируя тренировки. Интервалы — это короткие, интенсивные периоды быстрого бега с временем восстановления между ними.

Как выполнять интервальную тренировку

Для вашей первой интервальной тренировки перейдите на трек, если можете, или вы можете измерить расстояние на часах для бега или в приложении для отслеживания. Начните с 10-минутного бега в расслабленном темпе для разминки (обычно около 4 кругов или 1 мили на беговой дорожке, в зависимости от вашего точного темпа бега).Затем выполните 6 интервалов по 200 метров с 200-метровым отдыхом между ними. 200 метров — это полкруга по трассе. Для отдыха 200 бегайте медленно в темпе восстановления. Выполняйте интервалы в желаемом темпе на 5 км. Бегайте трусцой в течение 5 минут, чтобы остыть после интервалов. Делайте эту интервальную тренировку каждую неделю, чтобы стать быстрее. Через месяц вы можете добавить больше дистанции к своим интервалам — до 400 метров и 800 метров. В зависимости от вашей целевой дистанции вы можете увеличивать количество повторений до 1 мили.

Дополнительные советы и рекомендации по интервальным тренировкам можно найти в нашей публикации «Интервальные тренировки для начинающих».

5. Спринты по холмам

Спринты по холмам — это отличная тренировка на скорость бега, которая улучшает силу и скорость ног с меньшими нагрузками и толчками, чем обычные тренировки. Спринты по холмам также подготовят вас, как вы уже догадались, к холмам во время гонок. Бегаете ли вы Бостонский марафон или местную гонку на 5 км, скорее всего, вы пройдете дистанцию ​​по холмам. А спринты в гору помогут вашему телу адаптироваться к бегу в гору.

Как делать спринты по холмам

Чтобы делать спринты по холмам, найдите холм с уклоном от 8 до 12%. Выполняйте спринт в гору в середине легкого или базового бега. Для спринтов по холмам бегите в гору с максимальной скоростью, делая 8-12 секундные рывки. Между каждым спринтом поворачивайтесь и медленно бегайте трусцой вниз по склону, давая вашему телу время для активного восстановления. Начните с 6 спринтов в гору и каждую неделю добавляйте еще один спринт.

Скоро вы будете мчаться по холмам в гонках! Многие бегуны не тренируются на холмах, поэтому с этими тренировками у вас будет определенное преимущество в гонках.

Как часто следует выполнять тренировки на скорость бега

Для этих тренировок на скорость бега выполняйте не менее одной тренировки в неделю, если вы новичок. Если вы более опытный бегун или уже привыкли выполнять некоторые упражнения на скорость, попробуйте 2–3 тренировки на скорость в неделю. Я рекомендую выполнять одну тренировку на среднюю скорость и одну тренировку на высокую скорость в неделю. Так, например, вы можете выполнять более умеренную тренировку на скорость, такую ​​как фартлекс или табата, бегать один день в неделю, а в другой день для вашей скоростной тренировки, делать темповый бег или интервалы.Не забывайте следовать принципу легкой-тяжелой тренировки и дать себе день отдыха или легкого восстановительного бега на следующий день после скоростной тренировки.

Вы пробовали какие-нибудь из этих скоростных тренировок? Какие тренировки больше всего помогают вам улучшить бег? Комментарий ниже.

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Ресурсы: Улучшите свой бег с помощью прогрессивной перегрузки

Связанные сообщения: Тренировки на 3 трека для улучшения времени забега, Как выполнять темповый бег, Как выполнять тренировки по бегу Табата, Интервальные тренировки для начинающих

HIIT-тренировок для новичков: 3 режима бега и интервальных тренировок

Это руководство по интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), вероятно, является лучшим руководством по интервальной тренировке в галактике.

Мое оправдание столь смелой претензии?

Мы действительно хороши в этом, И у нас есть динозавры и куклы.

Плюс много отличных гифок:

Мы создаем индивидуальные программы интервальных тренировок, аналогичные приведенным в этом руководстве, для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1 , включая тренировки дома, в спортзале или даже во время путешествия.

Хотите, чтобы программа тренировок HIIT вам действительно понравилась? Учить больше:

В этом полном руководстве по интервальной тренировке мы рассмотрим:

Если вы хотите начать практику HIIT (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Это увлекательное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к полноценной HIIT-тренировке — с множеством промежуточных тестов, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто перейдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?

В 2018 году высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) были признаны тенденциями фитнеса номер один Американским колледжем спортивной медицины. ^[1]

Они написали:

ВИИТ обычно включает короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает менее 30 минут.

По сути, HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете свою скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Любое упражнение может быть формой HIIT, но вот обычный распорядок:

• Легкая пробежка в течение трех минут.
• Напрягите себя в течение минуты (бег или спринт).
• Повторение этого цикла еще 4 раза.

Поскольку все заняты и перегружены, быстрые результаты за минимальное время — вот почему большинство людей открывают для себя HIIT.

Кроме того, вы можете выполнять HIIT практически с чем угодно, включая скакалку:

Вы можете спросить: « Стив, насколько коротко и интенсивно мы здесь говорим? Кроме того, ваша новая стрижка выглядит элегантно. ”

Спасибо, вы очень любезны.

Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы интервалов.

Каковы преимущества HIIT? Почему вам следует делать интервальные тренировки?

Знаковое исследование Табата 1996 года продемонстрировало преимущества экстремальных ВИИТ. ^[2]

Доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Японии был одержим интервальными тренировками.

Врач стремился точно увидеть, какого рода успехи были получены от коротких, интенсивных периодов упражнений. Он провел эксперимент с олимпийскими спортсменами на велотренажерах и заставил их выполнять интенсивные упражнения с последующими короткими периодами отдыха.

Результаты были впечатляющими.

Табата найдено:

Эти 6 недель тренировок на выносливость средней интенсивности не повлияли на анаэробную способность, но 6 недель периодических тренировок высокой интенсивности (ВИИТ) могут улучшить как анаэробные способности, так и VO _2max одновременно.

Давайте переведем это так: по сравнению с обычными кардиотренировками, HIIT оказали большее влияние на улучшение ОБОИХ:

• Повышение аэробной выносливости.
• Анаэробное увеличение (мощность).

Еще безумнее?

Табата смог продемонстрировать улучшение своих спортсменов всего ЧЕТЫРЕМИНУТНЫМИ очередями.

Итак, что здесь происходит?

Все просто: ваше сердце — это мышца.

Если вы будете поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений, никогда не выходя за пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее.

Внося хаос и подталкивая ваши мышцы за пределы зоны комфорта, они должны адаптироваться и стать более устойчивыми, чтобы выжить.

Интенсивные интервальные тренировки бросают вызов вашему сердцу, постоянно заставляя его выходить за пределы зоны комфорта.

Другими словами: прогрессивная перегрузка — та же концепция, что и при наращивании прочности.

Со времени исследования Табаты 1996 года многие другие исследования показали положительное влияние интервальных тренировок.

Вот некоторые из преимуществ высокоинтенсивной интервальной тренировки:

# 1) HIIT для похудания.Исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что участники смогли сбросить больше жира после программы HIIT по сравнению с обычным кардио. ^[3]

Журнал заключил:

HIIE (высокоинтенсивные прерывистые упражнения) три раза в неделю в течение 15 недель по сравнению с такой же частотой SSE (устойчивые упражнения) были связаны со значительным сокращением общего жира в организме, подкожного жира на ногах и туловище, а также резистентности к инсулину у молодая женщина.

Это имеет смысл, потому что другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировка в «устойчивом состоянии». ^[4]

Чтобы активизировать свои усилия, от вас требуется больше, в том числе калорий. Если вас интересуют ВИИТ для похудения, возможно, вы на правильном пути.

Кроме того, интервальная тренировка может занять меньше времени, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии.

Средняя продолжительность интервальной тренировки составляет 20 минут или меньше.

Тем не менее, я должен отметить, что мета-исследование (обзор нескольких исследований) не обнаружило реальной разницы в потере жира между HIIT и кардио-тренировками в стабильном состоянии. ^[5] Мы поговорим об этом, а также о влиянии диеты на похудание позже.

# 2) HIIT для снижения уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови действительно важен для здоровья, а не только для диабетиков.

Тем, кто пытается похудеть, следует знать уровень сахара в крови и соответствующий уровень инсулина.

Хорошие новости для нашего текущего обсуждения? HIIT помогает снизить и контролировать уровень сахара в крови. ^[6]

# 3) ВИИТ для здоровья сердца .Снова затрагивая тему «антихрупкости», было показано, что HIIT помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Это происходит так же, как и в традиционных тренировках на выносливость, но в несколько раз (почти вдвое). ^[7]

А теперь, прежде чем вы обвините меня в том, что я сторонник больших HIIT, я упомяну, что многие комментарии о том, что «HIIT — это секрет похудания», преувеличены. ^[8] Мы поговорим об этом позже.

А пока давайте поговорим о том, как на самом деле выполнять интервальные тренировки.

Какой пример интервальной тренировки? Как делать интервальный бег

Ключ к HIIT — это возможность перейти от «простого» к «сложному». Доставить вас могут всевозможные упражнения:

• Аэробика (кардио).
• Собственный вес (силовая тренировка).
• Сопротивление (силовые тренировки).

HIIT обычно ассоциируется с бегом (аэробикой), поэтому мы посвятим этот раздел именно этому.

Самый простой способ поэкспериментировать с HIIT — это запустить.

Вот как начать базовую тренировку по бегу HIIT. Сходите в парк по соседству. Разминка с легким бегом, высокими коленями и подвижностью — махи ногами, махи руками и т. Д.,

А потом приступайте к тренировке!

• Бегите / бегайте трусцой в быстром темпе в течение 30 секунд.
• Бег трусцой / ходьба в более медленном темпе в течение 2 минут.
• После отдыха сделайте еще 30-секундную пробежку / пробежку.
• Продолжайте, пока не устанете или примерно через десять интервалов «толчок / отдых».

И БАМ! Вы только что сделали ВИИТ.

Не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что часто останавливаетесь в течение первой недели HIIT-тренировок.

Вы будете удивлены, как быстро вы станете лучше в этом!

Кроме того, «бег» или «бег трусцой» тоже субъективны. Все, что для вас означает быстрая ходьба, прекрасно. Делайте это для периодов вашей активности.

Следует отметить, что вся концепция «дивана на 5 км» основана на интервальной тренировке через бег.

Все это делится на «ходьбу», «бег трусцой» и «бег».

Если вам интересно, ознакомьтесь с нашим подробным обзором Couch to 5k. Если вы хотите начать интервальную тренировку, то «Соскочите на 5 км» может быть хорошим способом сделать это.

Больше комнатный человек?

Представьте себе беговую дорожку, где она фактически устанавливает интервалы для вас в зависимости от желаемой сложности.

Только будьте осторожны…

В следующем разделе мы поговорим о тренажерах гораздо больше, но беговая дорожка — это все, что вам нужно для выполнения HIIT-тренировки.

Поэкспериментируйте со скоростью и наклоном, чтобы найти настройку, которую вы сочтете «интенсивной». Многие машины можно запрограммировать на переключение между этой и «легкой» настройкой.

И вы знаете, что это значит… бум! Он создан для ВИИТ.

Когда мы разрабатывали NF Journey (наше замечательное новое приложение), мы использовали «интенсивный» и «легкий» интервальный переключатель для большинства тренировок.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь, чтобы понять, что я имею в виду:

Как работают тренировки HIIT? (Больше кардио ВИИТ на выбор)

Для HIIT cardio существует множество различных аэробных упражнений.

Например, вы можете прыгнуть на велосипеде, который похож на бег HIIT, но с колесами (да):

Каждый класс вращений основан на ВИИТ-велоспорте (SoulCycle, Flywheel или даже в вашем местном спортзале теперь есть уроки вращения).

Они популярны не зря, и у вас может быть пара друзей!

Вот еще несколько примеров интервальной тренировки:

1. Эллиптический. Если у него есть шкала сопротивления, его можно использовать для интервальных тренировок.Пару минут переходите на низкое сопротивление (уровень 0-2). Затем увеличьте сопротивление в течение одной минуты (до 8-10). Повторите этот процесс 12 раз, что даст вам 20-минутную тренировку.
2. Лестница. Как и на эллиптическом тренажере, чередуйте периоды низкой интенсивности в течение двух минут, а затем одну минуту для высокой интенсивности. Отличие от альпиниста в том, что циферблат контролирует скорость подъема по лестнице. Будь осторожен.
3. Гребной тренажер. Начните с двухминутной разминки.На третьей минуте гребите так, как будто вас преследует Кракен, в течение полных 60 секунд. Тогда отдышитесь. На гребном тренажере может быть сложно работать в течение полных 20 минут, поскольку в нем много верхней части тела. Сначала стреляйте десять минут.
4. Скакалка. Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела. Кроме того, это весело. Здесь нет циферблата, темп прыжка контролирует ваше собственное тело. Выполните то же двухминутное легкое и одноминутное интенсивное упражнение, как указано выше. Скакалку тоже можно делать с друзьями!

До сих пор мы говорили об аэробных упражнениях.

Давайте рассмотрим другие наши категории, касающиеся веса тела и сопротивления.

Какие упражнения HIIT самые лучшие? (Две другие формы интервальной тренировки)

«Стив, все это звучит великолепно. Но я ненавижу бегать! »

Признание: Я тоже.

Итак, я получаю кардио в других формах!

Вот несколько упражнений с собственным весом, чтобы начать HIIT:

• Берпи. Встаньте, затем присядьте, вытяните ноги, сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.Попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты. Повторяйте, пока не возненавидите себя:

• Отжимания. За 20 секунд сделайте как можно больше отжиманий. Отдых. Тогда сделай это снова. Если вы беспокоитесь о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям и посмотрите это:

• Подтягивания. Та же идея, что и выше, делайте подтягивания в течение 20 секунд, затем отдыхайте. Если вы не можете сделать подтягивания, мы расскажем вам о прогрессе в нашем руководстве по подтягиванию:

Давайте поговорим о некоторых примерах силовых тренировок для HIIT:

1. Качели гири.В течение десяти минут делайте 20 размахивая гирями каждую минуту.
   Это будет интенсивно и достойно поздравлений, когда вы закончите. Ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать о гирях.
2. Веревки боевые. Если в вашем зале есть боевые веревки, они станут отличным инструментом для HIIT. Что касается интенсивности, то величина провисания веревки определяет нагрузку. Чем больше провисание веревки, тем тяжелее и интенсивнее тренировка.Кроме того, не зацикливайтесь только на движениях вверх и вниз. Некоторые вариации помогут задействовать разные мышцы.
3. Тяжелая атлетика. Критическая фигура будет достаточно быстро переходить от одного упражнения к другому. Например, переход от жима лежа к штанге на ширину: мы называем это круговой тренировкой!

Отвечая на ваш следующий вопрос: да, вы также можете выполнять круговые тренировки как форму HIIT.

Круговая тренировка — это последовательность упражнений или станций, идущих одна за другой.

Отжимания до подтягиваний, спина до отжиманий, только кратковременный отдых от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка идеально подходит для сочетания с HIIT-тренировкой, поскольку вы можете создать свою схему так, чтобы она была очень интенсивной.

Ознакомьтесь с нашей публикацией, чтобы выбрать из 15 программ круговых тренировок.

Плюс, там спрятана тренировка Бэтмена. Пожалуйста.

Мы создаем индивидуальные HIIT-программы для таких занятых людей, как вы, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веселые. Если вы ищете поддерживающего тренера, который будет направлять вас и точно указывать, что делать каждый день, мы вам поможем!

Упражнения не должны быть отстойными. Узнайте больше о нашей программе коучинга!

Если вы просто хотите, чтобы трасса для новичков начала с , вы можете попробовать нашу программу тренировки для начинающих с собственным весом. Кроме того, вы можете скачать бесплатную рабочую таблицу для отслеживания своего прогресса в этой трассе, когда присоединитесь к Rebellion ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Ой, что это? Вы хотите получать еще БОЛЬШЕ удовольствия, пользуясь преимуществами HIIT?

Конечно. Давайте мыслить нестандартно:

Баскетбол, теннис, футбол и Ultimate (фрисби) — УДИВИТЕЛЬНЫЕ стили упражнений, в которых используются интервальные тренировки (все начинается и заканчивается!).

Бегите сюда, ловите это и ждите начала следующего раунда.

Это то, что мы ищем в HIIT-тренировках.

Так что выберите форму ВЕСЕЛЫХ упражнений, при которых ваше сердце бьется быстрее и медленнее на протяжении всей активности (да, я полагаю, что даже ЭТА активность будет учитываться).

Подходит ли ВИИТ для похудания? Подходит ли интервальная тренировка для похудения?

Я предполагаю, что вы читаете эту статью, потому что пытаетесь получить наиболее эффективную «отдачу от вложенных средств», когда дело касается набора формы.

И ВИИТ — отличная форма упражнений, МОЖЕТ помочь с потерей веса.

Я, однако, опущу некоторые из этих диковинных утверждений, которые существуют в средствах массовой информации.

Например, журнал Time в одной статье называет HIIT «чудесным». ^[9]

Это многовато даже для меня, который зарабатывает на жизнь тем, что нужно заниматься спортом, и любит использовать преувеличения для эффекта.

Серьезно, у меня это получается лучше, чем у ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА НА ПЛАНЕТЕ.

Гм.

Кардио, силовые тренировки и HIIT имеют много преимуществ.

HIIT заслуживает похвалы, но упражнения в целом заслуживают похвалы. Как мы обсуждали в нашем посте «Кардио против ВИИТ против веса», все три формы тренировок имеют свое место, и лучшая для вас — та, которую вы действительно делаете.

И силовые тренировки. Всегда силовые тренировки.

Итак, отвечая на ваш вопрос, является ли ВИИТ секретным и единственным оружием для похудания?

Нет, это просто отличное упражнение.

И упражнения важны.

Но если вы хотите избавиться от жира, то 80% успеха или неудач будет зависеть от того, как вы питаетесь.

Это означает, что меня не волнует, сколько интервалов вы делаете, это не поможет вам похудеть, если вы не поправите свое питание.

Если вам нужна дополнительная информация, вы можете прочитать наше «Руководство по питанию для новичков».

И если вы хотите загрузить наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию, которое поможет вам исправить свою диету, начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать это, зарегистрировавшись в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Начало работы с интервальной тренировкой

Когда пришло время продвигать высокоинтенсивные интервальные тренировки, подумайте о следующем:

1. Частота.Это будет количество интервалов в вашей тренировке.
2. Интенсивность. Насколько тяжело вы собираетесь в каждом интервале?
3. Время. Каковы ваши интервалы и периоды отдыха?

Может быть, вы начнете с трех интервалов интенсивного бега.

Когда это станет обычным делом, доведите его до 4.

Может быть, вы увеличили сопротивление велотренажера до «8» во время интенсивного интервала. Когда станет нормальным, доведите до «10.”

Может быть, вы делаете подтягивания в течение 20 секунд. Когда вы хорошо с этим справитесь, цельтесь 30 секунд.

Такой образ мышления поможет вам продвигаться вперед в интервальных тренировках.

Главное здесь — постоянство. Даже простая тренировка HIIT раз в неделю поможет вам прогрессировать во всех трех категориях.

Хотите программу, которая адаптируется к вашему прогрессу каждый месяц? Учить больше:

Ошибки, которых следует избегать при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок

Приступая к практике HIIT, нужно учесть многое.

Независимо от того, с какой рутины вы в конечном итоге начнете, убедитесь, что вы следуете этим мудрым словам:

1. Легкость в этом. Как говорится, «прежде чем бегать, надо идти». Важность построения практики HIIT. Если вам нужно сделать «менее интенсивным», прежде чем перейти к «интенсивному», это нормально. Это поможет развить ваши аэробные способности (выносливость), что будет важно при работе с интенсивностью. Начните с ходьбы.
2. Сохраняйте надлежащую форму. Правильное выполнение движений поможет предотвратить травмы. Вот как правильно бегать. Это особенно важно в более поздние интервалы, когда вы можете быть истощены и утомлены. Если вы обнаружите, что нарушаете форму, не торопитесь. Интенсивность не стоит травмы.
3. Отдохни. Наши тела фактически наращивают мышцы, пока мы отдыхаем. Так что возьмите несколько «выходных» из своей практики HIIT. Хотите оставаться активным в эти дни? Сделайте веселое упражнение!

Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своей форме и уделяйте первоочередное внимание отдыху.

Рекомендации по таймеру HIIT

HIIT сосредотачивается на выполнении интервалов.

В один момент это интенсивно, в следующий момент у вас короткий перерыв для отдыха.

Хороший способ узнать, когда пора переходить от одной последовательности к другой, — это таймер. Громкий звуковой сигнал подскажет, когда можно перевести дыхание или когда нужно включить передачу.

Вот 5 таймеров HIIT, которые вы можете попробовать:

1. Runtastic. Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. И интерфейс выглядит гладко.
2. секунд. Это бесплатно и настраивается для любой формы HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
3. Семь. Если вы новичок в HIIT, Seven подойдет вам. Это бесплатно, плюс есть иллюстрации к упражнениям. Вы также можете настроить своего собственного виртуального личного тренера, что может стать будущим фитнеса.Боты идут…
4. Sworkit. Во-первых, это умное название (взято из «Просто работай»). Во-вторых, это бесплатно. В-третьих, он может отображать вашу тренировку, цели и сожженные калории. Мне это нравится.
5. Официальная семиминутная тренировка J&J. Это бесплатное приложение от Johnson & Johnson действительно потрясающее. В нем есть готовые тренировки, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или настроить их по своему усмотрению.

Также нужно поговорить об интервальных таймерах. Большинство упомянутых приложений полностью настраиваются.

Например, вы можете изменить интенсивный интервал со 120 секунд на 90 секунд.

Это очень важно, потому что вам решать, как долго вы можете заниматься интенсивным или отдыхать.

Обычно люди рекомендуют одну минуту интенсивности, а затем две для отдыха при выполнении HIIT.

Однако все это зависит от человека и выполняемых упражнений.

Например, бёрпи сделать сложнее, чем перепрыгнуть через скакалку:

Так что не стесняйтесь вносить изменения, например, 30 секунд интенсивности и три минуты отдыха.Сделайте это по-своему.

Какой бы способ вы ни выбрали для HIIT, это нормально, если вы действительно это делаете. Преимущества HIIT проявляются даже тогда, когда для вас ТЯЖЕЛО.

Другими словами, вам не нужно быть олимпийским спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT. ^[10]

Легкая пробежка полностью работает. Только не делай этого в костюме талисмана.

Как мы уже говорили, если вы будете последовательны, вы станете лучше.

Так что не беспокойтесь о том, с чего вам следует начать.

А пока скачайте приложение и приступайте. Наши также помогут вам тренироваться с HIIT:

Ненавижу множественный выбор. Выберите для меня HIIT-тренировку!

Давайте рассмотрим силовую прогулку как нашу форму HIIT.

Это пример HIIT-тренировки для новичков, которую мы можем прописать нашим клиентам-тренерам, которые начинают тренироваться для своих первых 5 км.

Давайте сделаем семь интервалов по две минуты каждый:

1. Разминка. Три минуты идите легким шагом.
2. Интервалы. Первые 60 секунд — мощная ходьба, как если бы вы пытались опередить кого-то, идущего впереди очереди в Starbucks.
3. В течение следующих 60 секунд просто пройдите .
4. Повторить еще шесть раз.
5. Остыть. Вы можете немного больше пройтись легкой ходьбой или немного потянуться здесь было бы здорово.

Общее время: 20 минут.

Я хочу подчеркнуть, что вы можете делать практически любые упражнения в обмен на этот распорядок.Просто минус «силовая ходьба» и добавьте «отжимания и приседания с собственным весом»

Это будет отличная тренировка HIIT.

«Но Стив, это все еще множественный выбор!»

Верно, верно… извините. Придерживайтесь силовой ходьбы! Сделанный!

Как начать интервальную тренировку сейчас

Выполните упражнение силовой ходьбы, описанное выше. Это отличное место для начала.

Помните, наша цель на данном этапе — «выработать привычку».

Мы можем поработать над «Ого, это было напряженно» позже.

Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ занятий, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Наша тренерская программа надрала задницу. Позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать интервальные тренировки в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Существует множество способов выполнять HIIT, поэтому не позволяйте им парализовать вас.

Выберите один. Кто-нибудь. И доберись до этого.

Интервальная тренировка в любой форме — отличный фитнес-выбор и отличный тренировочный арсенал.

Есть вопросы?

Какой стиль тренировки HIIT вам больше всего нравится?

Оставьте это в комментариях ниже!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента об интервальных тренировках:

1. Тренировка HIIT для дома
2. Как делать спринты Табата
3. Стоит ли делать диван на 5К?

###

Все фото кредиты можно найти в этой сноске.