Подъем рук через стороны стоя: Разведение рук с гантелями в стороны стоя — Упражнения

Содержание

«Разводка» рук с гантелями в стороны стоя - Комплексы упражнений - Упражнения на группы мышц - Статьи

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Основные работающие мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Мышцы – ассистенты: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках. Кисти рук слегка пронированы (повернуты внутрь). Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела. Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение. Выполните 10-12 повторений.

Рекомендации: не беритесь за те веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо. Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями через стороны, вовсе без веса, затем возьмите маленькие гантели и поработайте с ними, и только потом начинайте серьезную работу.

Для того чтобы по максимуму загрузить средние пучки дельтовидных мышц, поднимайте отягощения чуть выше уровня ваших плеч – в этой точке пик мышечного сокращения приходится именно на них.

Держите спину прямой, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.

Если у вас возникают затруднения в освоении техники упражнения, попробуйте поработать в специальном блочном тренажере, имитирующем данное упражнение. Делайте его после основной, базовой тренировки плеч с тяжелыми гантелями или штангой, дополняя другими изолирующими упражнениями для дельт — подъемом гантелей перед собой и в наклоне.

Видео ««Разводка» рук с гантелями в стороны стоя»

Подъемы гантелей через стороны в положении стоя

Как правильно выполнять "Подъемы гантелей через стороны в положении стоя":

Упражнение направлено на развитие мышц средней дельты.
Техника:
Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч, слегка поворачивая запястья, чтобы задняя часть гантели была выше передней. Опускайте руки вниз на выдохе, контролируя движение гантелей.
Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.

Если постоянно поднимать гантели только до уровня плеч, плечевой сустав со временем теряет свою гибкость. Берите такой вес, чтобы выполнить упражнение строго технично. Слишком большие веса вынуждают сокращать амплитуду и тем самым снижают нагрузку на дельты, трапеции и зубчатые мышцы. Кроме того, они заставляют Вас больше сгибать локти, нагрузка смещается и амплитуда опять-таки укорачивается. На подъёме обязательно задерживайте дыхание. Если Вы сделаете выдох, напряжение мышц спины ослабеет. В таком положении трудно поднять гантели до верхней точки над головой, а также появляется риск получения травмы плечей или поясницы


Видео упражнения "Подъемы гантелей через стороны в положении стоя":

Рекомендуемые упражнения на мышцы плеч:


Сгибания рук с гантелями (подъем гантелей на бицепс) стоя

Сгибания рук с гантелями (подъем гантелей на бицепс) стоя

В статье рассмотрена техника выполнения такого упражнения, как подъем гантелей на бицепс, стоя. Это упражнение иногда называют по-другому – сгибания рук с гантелями.

Техника выполнения упражнения "подъем гантелей на бицепс, стоя" ничем не отличается от техники упражнения "подъем штанги на бицепс, стоя".

Остановимся на некоторых подробностях. Здесь есть несколько способов выполнения.

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе "Упражнения на бицепс: видео уроки".

Подъем гантелей на бицепс, стоя – 1-й вариант исполнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, ладони вперед. Нужно сказать, что есть две разновидности положения гантелей в нижней точке:

Первая, это когда ладони обращены строго вперед.

Вторая, это когда ладони развернуты под углом в 45 градусов. То есть, кисть немного развернута вперед большим пальцем.

Разница вроде бы и небольшая, но здесь включаются в работу разные части бицепса. Со стороны мизинца гантель должна касаться бедра где-то между передней и боковой линией бедра.

Если гантель касается бедра сбоку, Вы прогнуты назад, а это не правильно.

Если гантель касается бедра спереди, Вы сильно наклонены вперед.

Короткий вдох - и на выдохе плавно поднять гантели вверх, не меняя их положения в кисти. Локоть неподвижен. На вдохе опустить гантели вниз, в исходное положение. Это одно повторение.

Сгибания рук с гантелями, стоя – 2-й вариант исполнения

Второй способ сгибания рук с гантелями, стоя, немного сложнее в исполнении. Этот способ называется супинация.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладонями к себе, касаются передним диском, то есть, со стороны большого пальца, средней линией бедра, то есть, по линии между боковой и передней осью.

Короткий вдох и на выдохе, одновременно с поворотом кисти, поднять гантели вверх. В верхнем положении гантель должна быть обращена ладонью к себе, а диском со стороны мизинца коснуться груди. Или почти коснуться.

Еще раз: поворот кисти, одновременно с подъемом гантели вверх. Причем поворот должен осуществляться плавно, то есть, во все время подъема. Поворот заканчивается одновременно с подъемом. Не раньше, не позже, а одновременно с подъемом. Начинается соответственно тоже одновременно с началом подъема гантели. Выдох - вверх, вдох - вниз.

Иногда считается, что поворот кисти должен начинаться не ранее, чем рука будет согнута под прямым углом. Но способ, который мы рассматриваем, известен культуристам еще со времен Вейдера. И человеческий организм не изменился за последние полсотни лет. Так же, как и способы выполнения упражнений.

Данное мнение может иметь место лишь в том случае, если Вы неправильно подобрали вес гантели. Тогда Вы можете со временем травмировать себе плечевой сустав.

Как вариант, все описанные способы можно выполнять и сидя.

Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) - 3-й вариант исполнения

Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) всеми перечисленными способами можно выполнять также и попеременно. Попеременно - это способ выполнения, когда одна гантель опускается, а вторая в это время поднимается. Еще можно выполнять и так: поднимать вторую гантель только после того, как первая полностью опустится вниз.

Во втором способе выполнения вдох – выдох обычный, вдох на опускании, а выдох на подъеме, а при первом способе выполнения немного сложнее. Вы начинаете вдох тогда, когда обе руки согнуты под углом 90 градусов. То есть, когда одна идет вверх, а вторая - вниз и они встречаются.

Именно в этот момент руки и будут согнуты под углом 90 градусов. То есть, дышать нужно в два раза чаще.

Можно также выполнять эти упражнения и поочередно. Поочередно - это способ выполнения упражнения одной гантелью, когда упражнение выполняется сначала одной, затем второй рукой.

То есть, выполнив, например, 8 повторений правой рукой, Вы после короткого отдыха выполняете 8 повторений левой рукой. Такой метод используется, если у Вас нет второй гантели, или просто для разнообразия, или в том случае, если Вы работаете с предельно большими весами и используете способ читинг.

В заключение можно сказать, что упражнения с гантелями в некотором роде вообще вне конкуренции, так как в отличие от штанги, где угол разворота кисти ограничен грифом, гантели можно держать в любом положении. Это относится не только к подъему гантелей на бицепс, но и ко всем способам выполнения упражнений на бицепс.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 14705

5 простых тренировок для самых ленивых

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке.

Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Фото: Александр Старостин

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Фото: Александр Старостин

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Фото: Александр Старостин

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Подъём ноги назад

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Подъём ног и рук

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Поза ребёнка

Фото: Александр Старостин

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.


Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.

Читайте также 🧐

Как накачать мощные плечи?

Тема мускулатуры знакома мужчинам. Красивые большие плечи добавляют им уверенности, мужества. На тренировках нужно прорабатывать все зоны дельтовидной мышцы и руки, чтобы тело было гармоничным. Давайте рассмотрим, какие упражнения нужны для мощных плеч и с чем сталкиваются новички.

Под понятием «мышцы плеча» подразумевают дельту. Она располагается выше бицепса, в месте прикрепления руки к телу. Также частично задействуются мышцы трапеции. Деталь состоит из 3 крупный частей – задний, передний и средний. Они размещены треугольником. Во время тренировок основной упор делают на среднюю, так как она самая большая по объему. 

Для прокачки дельтовидной мышцы недостаточно 1-2 упражнений. Прорабатывать зону нужно под разными углами. Но не стоит забывать, что неправильные тренировки могут навредить плечевому суставу. 

Ошибки в тренировке 

Для того чтобы сделать мощные плечи нужно долго и упорно заниматься. Некоторые парни выбирают самостоятельные тренировки, которые в итоге не приносят хорошего результата. Опытные спортсмены выделили 2 главные ошибки во время прокачки зоны:

  • Неправильная техника – нагружаются полностью верхние конечности, но не дельта. Для трапеции, спины и рук может быть маленький вес или не тот тип упражнений. Поэтому они перегружаются и будет травма.
  • Большая нагрузка на дельты – мелкие мышечные группы не успевают восстанавливаться, что не позволяет спортсмену выполнять нормальные упражнения.  

Обычно на тренажерах делается сплит на ноги, спину, руки и дельту. При тренировке верхней части туловища задействуются разные отделы дельтовидной мышцы. После занятия спортсмен отдыхает в среднем 2 суток, что мало для нормального восстановления. В результате сила не прибавляется и объем тоже стоит на месте. 

Опытные бодибилдеры и атлеты утверждают, что не все упражнения одинаково хороши.

Есть такие движения, которые даже при правильной технике дают минимум результата. Поэтому их выполнение бесполезно. А если делать с ошибками, то возможно навредить рукам и дельте. 

Во время тренировки не рекомендуются такие упражнения и действия:

  • Жимы и тяг за головой любого формата. 
  • Работа на тренажере Смита.
  • Ставить руки близко друг к другу, особенно при тяге к подбородку и жиме на трицепс. 
  • Вращения корпуса с утяжелителями. 
  • Прыжки со штангой на плечах. 

Эффективные упражнения 

Чтобы проработать одинаково все части дельтовидной мышцы нужно сделать в комплексе два типа упражнений:

  • Жим – руки поднимаются при помощи плечевых и локтевых суставов. 
  • Подъем – разводятся за счет зоны плеч. 

При первом типе упражнения задействует несколько суставов, качается трицепс и дельта. Рекомендуется использовать большой вес, так как работаю все мышцы. Они предназначаются для увеличения силы и массы. 

Разведение – это изолирующее упражнение, потому что оно нацелено только на плечевой сустав. Помогает сделать рельеф, детализацию, формирование мышц плеч. Вес берется небольшой, чтобы техника была правильной. 

Жим штанги сидя 

Помогает гармонично и ровно развивать переднюю и среднюю дельты. Его можно выполнять сидя и стоя. Упражнение состоит из таких движений:

  • Сесть на скамейку и немного прогнуться в пояснице. 
  • Нужна штанга шире плеч для прямого хвата. 
  • В исходном положении гриф на уровне ключиц и немного прижат к груди, локти смотрят вниз.  
  • Ноги на ширине плечи, стопы параллельно. 
  • Медленно поднимаем штангу над головой, выпрямив руки, плавно опускаем обратно. Следить глазами за процессом не нужно, смотреть рекомендуется в одну точку впереди себя. 
  • Локти не сводятся, а смотрят в разные стороны. 

Если упражнение делать стоя, то оно называется армейский жим. Не рекомендуется опускать штангу ниже подбородка, тогда не будет дополнительной нагрузки на сустав. Опустив ее на грудь можно получить травму. 

Хорошая альтернатива этому упражнения для мощных дельт – это жим гантелей стоя. Принцип выполнения тут такой же, только снаряжение не опускается ниже уровня ушей. Гантели держатся на основании ладоней, а не на подушечках.

Тяга штанги к подбородку

Направлено на тренировку всех пучков и трапециевидной мышцы. Чем шире хват, тем дальше смещается центр нагрузки на дельту. Правильная техника выполнения:

  • Взять штангу на уровне плеч верхним хватом. 
  • Стоять нужно ровно и немного прогнуться в пояснице. 
  • В исходном положении руки выпрямлены, а гриф в районе бедер. 
  • Плавно по всему корпусу штанга поднимается до подбородка. В этом положении задерживаемся на пару секунд и опускаем.
  • Локти должны быть над грифом. 

Махи гантелями стоя

Прорабатывает передняя и средняя часть дельты. Для выполнения упражнения понадобится две гантели в каждую руку: 

  • Стать прямо, спина ровная. Работают только плечи. 
  • Легкий прогиб в пояснице и небольшой наклон вперед. 
  • Руки выпрямлены перед корпусом и немного согнуты в локтях. 
  • Поднимаются от тела в стороны. 
  • Снаряды не должны быть выше уровня плеч. Но задняя часть гантелей располагается на уровне передней дельты, поэтому кисти нужно немного вывернуть. 
  • Руки возвращаются в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне 

Делается для проработки задней дельтовидной мышцы:

  • В каждую руку берется по гантели.
  • Корпус наклоняется, чтобы спина была параллельно полу. 
  • Ноги немного согнуты в коленях, руки выпрямлены и опущены. 
  • Плавное разведение в стороны. 
  • Задняя часть гантели должна быть выше передней, поэтому кисть поворачивается. В высшей точке секундное удержание и опускаем руки. 

Это же упражнение можно делать на скамье. 

Переменные подъем гантелей перед собой

Развивают переднюю и немного среднюю дельты. Для его выполнения нужно:

  • Взять в каждую руку по гантели. Исходное положение – снаряды внизу и конечности прямые. 
  • Грифы гантелей в одной линии перед корпусом, повернуты ладонями к телу. 
  • Правая рука поднимается четко перед туловищем до подбородка. Плавно возвращается. Потом левая делает такое же движение. Не должно быть раскачки и резких махов. 

Если берете большой вес, то руку не нужно поднимать выше плеч. Тогда не будет нагрузки на суставы. Для эффективности лучше делать по 2-3 подхода. 

Варианты комплексов

Чтобы прокачать мышцы плеч нужно сделать разные упражнения, не зацикливаться на одной зоне и давать отдохнуть отделу. Опытные спортсмены предлагают четырехдневный сплит из таких упражнений:

  • 1 день – 3-4 действия на ноги. 
  • 2 день – на грудь, переднюю дельту. Рекомендуется армейский жим или гантели, подъем рук перед собой. 
  • 3 день –делается упор на мышцы всей спины и 1 упражнение на заднюю дельту. 
  • 4 день – трицепс, бицепс, средняя дельта. Рекомендуется тяга штанги к подбородку и махи в стороны. 

Есть и трехдневные комплексы. Занимаясь на определенную зону нужно делать по 1-2 упражнения на дельтовидную мышцу. Тогда будет тело гармонично развиваться, без напряжения. Упражнения нужно регулярно менять.

Для того чтобы сделать верхнюю часть тела больше, но без особого увеличения мышечной массы советуют тренинги на грудь, дельту, спину. На каждой тренировке эти зоны прорабатываются отдельно. Все упражнения делаются по 4-5 подходов. В них 2-3 разминочные и 1-2 рабочие, где вес увеличивается. 

Для общего развития плеч рекомендуется такая программа:

  • Армейский жим стоя. 
  • Разведение рук в стороны стоя и с упором. 
  • Фронтальный подъем штанги над головой. 
  • Шраги со штангой. 

Для увеличения ширины делают такой комплекс:

  • Разведение рук в стороны. 
  • Вертикальная тяга. 
  • Жим на тренажере Смита, подходит только опытным атлетам.
  • Отведение руки в сторону на блоке. 
  • Шраги с гантелями. 

На заднюю часть делают:

  • Разведение рук с гантелями в упоре. 
  • Подъем рук в стороны. 
  • Жим сидя. 
  • Перекрестная тяга. 
  • Шраги со штангой из-за спины. 

Силовая тренировка, от которой появляется мощность в плечах – это:

  • Армейский жим. 
  • Вертикальная тяга. 
  • Шраги со штангой. 

Все программы тренировок должны строиться на комбинировании вертикального жима и изолирующих упражнений. Рекомендуется брать средний вес, но следить за техникой. Тогда дельтовидная мышца будет развиваться, а не повреждаться. 

правильная техника разведения гантелей стоя


Что такое вертикальная тяга гантелей?

Это базовое упражнение, нацеленное на дельтовидную мышцу (плечи), трапециевидные (верхняя часть спины) и бицепсы.

На самом деле это упражнение очень легкое в исполнении. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально, пока они не достигнут уровня ключицы. Затем опускаете руки вниз.

Хотя движение довольно простое, выполняя его, очень легко ошибиться. Чтобы воспользоваться максимальными возможностями упражнения для наращивания трапециевидных мышц, важно овладеть техникой.

Не совершайте этих ошибок!

  1. Одна из самых распространённых ошибок при разведении гантелей стоя — это очень большой вес гантелей. Средние дельтовидные мышцы достаточно плохо тренируются, поэтому не стоит сразу брать максимальные веса. Большой вес у новичков приведёт к нарушению техники. Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли выполнить необходимое число повторений без нарушения техники.
  2. При выполнении упражнения не стоит допускать раскачивание корпуса. Когда вы начинаете раскачиваться и пытаться дожать вес, то в работу включаются совершенно другие группы мышц, основная нагрузка переносится на них.
  3. Не стоит допускать выноса рук вперёд. Когда дельтовидные мышцы устают, они пытаются перенести часть нагрузки на бицепсы, в результате чего руки пытаются выйти вперёд. Это необходимо контролировать и следить за тем, чтобы руки двигались строго параллельно корпусу.
  4. Сгибание коленей при выполнении упражнения не допускается. При выполнении разводки гантелей стоя мышцы ног не должны включаться в работу.

Если вы регулярно будете выполнять разводку рук с гантелями стоя, соблюдая правильную технику выполнения, то результаты начнут появляться через короткий промежуток времени. Ваши плечи от развода будут расти в ширину, приобретать красивую круглую форму и увеличиваться в объёме. Разводка гантелей стоя – это проверенное годами практики упражнение, которое помогло уже не одному десятку спортсменов сделать красивые плечи.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями?

  • Держите гантели в вытянутых руках, направленных вниз, на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Ширина хвата — чуть меньше ширины плеч.
  • Сгибая локти, медленно поднимайте гантели вверх — удерживайте их близко к телу. При подъеме ваши локти должны находится выше предплечий.
  • Как только гантели достигнут уровня ключицы (не касаясь подбородка), задержите движение на одну секунду.
  • Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.

Жим гантелей сидя

Жим сидя является, пожалуй, лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Упражнение прорабатывает переднюю и среднюю их части.

Исходное положение

Сядьте на стул, ноги (расставленные на ширине плеч) крепко упираются в пол. Руки с гантелями, повернутые к лицу, находятся у плеч. Спину держим прямо и смотрим перед собой.

Упражнение

Выжимайте гантели вверх, практически до полного выпрямления рук, поворачивая кисти от себя, затем опускайте в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход — 20 повторений, 2-й подход — 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход — 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Не задерживайте руки в верхней точке подъема, сразу начинайте опускать (так вы снизите нагрузку на локтевой сустав). 2. Во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать спину от стула. 3. Не забывайте про правильное дыхание: выжимаете гантели – вдох, опускаете гантели вниз – выдох.

Распространенные ошибки и как их избежать

Вы всегда сможете заметить некоторые ошибки, которые люди делают в зале при выполнении большинства упражнений со свободным весом, в том числе вертикальной тяги с гантелями. Важно овладеть правильной техникой и избегать ненужных травм. Вот некоторые ошибки, которых вам не следует делать.

Не раскачивайте руки с гантелями

Вы часто можете это наблюдать, когда вес находится перед вашими глазами. Если по инерции вы тянете вес вверх, вы уменьшаете напряжение мышц — это означает, что упражнение будет менее эффективным.

Такая ошибка не только препятствует потенциальному мышечному росту, но и может привести к травме, как и в случае применения неправильной техники при выполнении многих других упражнений.

Колебание веса может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить пользу от упражнения. В противном случае, вы будете обманывать лишь себя самого…

Слишком тяжелый вес с небольшим диапазоном движения

Это упражнение не для поднятия весов. Использование тяжелых грузов может привести к травмам и сократит диапазон движения.

В отличие от жима от плеч сидя, при котором вы сможете поднимать тяжелые веса, при выполнении вертикальной тяги гантелей более важно придерживаться техники. Не пытайтесь задействовать эго и взять вес потяжелее. Выберите тот вес, который вам подходит и позволит выполнять полноценные повторы.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

тренажер нужно отрегулировать под свой рост. Садимся, бедра должны быть параллельны полу, спина — прижата к спинке, а рукоятки находиться чуть выше плечевых суставов так, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет слегка наклонить спинку назад, следует это сделать, чтобы упор был удобны; отрегулировав машину, нужно занять исходное положение

Садимся прямо, живот втягиваем, воздух набираем в грудную клетку, и спину прижимаем к спинке тренажера; важно чтобы на старте плечи не были подведены к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу; на выдохе выполняется разгибание в плечевых и локтевых суставах, жим вверх; на вдохе рукоятка опускается в исходное положение, грудная клетка опускается; на протяжении всего подхода грудную клетку толкаем вверх,живот подтягиваем.

Жим на плечи в тренажере

Watch this video on YouTube

Вариации вертикальной тяги гантелей и альтернативные упражнения

  • Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны или отведение гантели стоя вбок — популярное упражнение, которое задействует дельтовидную мышцу и помогает увеличить плечи. Это очень простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Однако если оно простое, это не значит, что оно легкое. Даже при использовании небольшого веса упражнение может быть тяжелым — поэтому внимательно отнеситесь к вопросу выбора веса.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели — руки опущены вниз, гантели по бокам. Медленно поднимайте гантели вбок, пока ваши руки не окажутся параллельно полу. Контролируя движение, опустите гантели вниз. Выполняя упражнение, вы обнаружите, что чем медленнее вы его выполняете, тем оно сложнее.

  • Жим гантелей от плеч сидя

Если вы хотите построить большие, широкие плечи, то это мощное упражнение идеально подойдет для этой цели. Жим гантелей от плеч помогает развить передние дельтовидные мышцы, и поскольку вы выполняете его в сидячем положении, вы сможете поднимать тяжелый вес. Это становится допустимым потому, что торс и стабилизирующие мышцы поддерживаются скамейкой, поэтому вся нагрузка падает только на плечи.

Сядьте на скамейку, держа две гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед, а локти — в сторону. Поднимайте гантели вверх над головой, пока руки полностью не вытянутся. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение подконтрольно на протяжении всего движения.

Это упражнение названо так в честь Арнольда Шварценеггера. Оно весьма эффективно, поскольку вовлекает в работу все три пучка дельтовидной мышцы. Результат? Вы построите широкие и более рельефные плечи, без необходимости поднимать тяжелый вес. Это становится возможным потому, что при жиме Арнольда мышцы дольше удерживаются под напряжением, что стимулирует рост мышц.

Сядьте на скамью и плотно прижмитесь к скамье. Возьмите гантели в обе руки, руки согните, чтобы ладони смотрели на вас. Вместо того, чтобы сразу выжимать гантели вверх, сначала разверните гантели и разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед. На протяжении всего упражнения важно быть уверенным в том, что вы находитесь на скамейке — движение должно быть сосредоточено только на руках и плечах.

  • Подъем гантелей перед собой

Это одно из лучших упражнений для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет добиться округлости и очерченности передней и боковых частей плеча.

Возьмите гантели в обе руки и расположите их перед собой на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Поднимайте одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и чередуйте руки, пока не выполните желаемое количество повторов.

Техника выполнения

Подъемы перед собой не являются технически сложным упражнением. Поэтому их с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки. Но прежде чем приступить к выполнению, нужно определиться с хватом. Существует 5 основных разновидностей:

  • Средний хват
    . Это классический вариант хвата, который используется в данном упражнении. За гриф берутся на ширине плеч, или чуть уже. Данная постановка рук дает возможность максимально задействовать передние пучки дельт.
  • Широкий хват.
    Ранее я уже говорил, чем шире ставим руки тем сильнее к движению подключаются средние пучки дельт. На мой взгляд их роль в данном упражнении лишняя. Во-первых, нагрузка на средние пучки будет не большой. Проще выделить то же время на специализированные упражнения, которые помогут развить данные мышцы. Во-вторых, их включение заберет нагрузку у передних пучков. И получиться, что они не смогут отработать по максимуму.
  • Пронированный хват.
    Относится к более классическому варианту хвата. Беремся за гриф сверху. Такой хват позволяет изолировать переднюю дельту. Несмотря на столь значимое преимущество, стоит учесть один важный факт. Из-за разворота предплечья, плечевая кость станет в анатомически неудобное положение. Что уменьшит расстояние между ней и акромиальным отростком лопатки. Вследствие чего, в момент подъёма штанги будет происходить их соударение. Со временем это приведет к травме плеча. Поэтому, если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении, следует использовать другие варианты хватов.
  • Супинированный хват.
    Данный хват является наиболее безопасным чем пронированный, но появляется другая проблема. Разворот предплечья ладонями вверх, даст возможность сгибать руку во время подъема. У нас появится соблазн помочь себе бицепсами. Особенно если не правильно подобран вес. Так же активно начнет включаться верхняя часть грудных мышц. Если у атлета плохая нейромышечная связь, то передняя дельта может и не получить свою нагрузку.
  • Параллельный хват
    . Для использования данного хвата нужна специальная штанга. Выглядит она следующим образом. Овальной формы гриф, с ручками расположенными параллельно друг другу. Такой хват является анатомически самым комфортным. Так как не происходит поворота плечевой кости. А значит соударения во время подъема не будет. Удерживать штангу параллельным хватом проще. Особенно это актуально для атлетов, у которых слабые запястья. Единственный минус в том, что штанга такого плана встречается редко.

Из вышесказанного можно сделать вывод. Самым безопасным будет использование параллельного хвата.

Да мы не сможем регулировать ширину постановки рук, но все же возможность минимизировать риск получения травм играет большую роль. Если нет нужной штанги, тогда лучше использовать
супинированный хват
. Тем кто все таки собирается работать с
пронацией,
нужно следите за техникой и правильно подбирать рабочий вес. Что касается ширины, то отдаем предпочтение
среднему хвату.

Исходное положение:

  • Возьмите гриф. Нагрузите с двух сторон нужным количеством блинов.
  • Возьмитесь за него выбранным хватом. Встаньте со штангой.
  • Спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. В пояснице естественный прогиб.
  • Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах.
  • Стопы стоят на ширине плеч. Отводим таз назад и немного сгибаем ноги в коленях. За счет этого, туловище отклониться вперед от вертикали. Это придаст стойке большей жесткости.
  • Статически напрягаем мышцы брюшного пресса.

Выполнение:

  • На выдохе поднимаем штангу вверх, при этом руки остаются прямыми. Движение происходит только в плечевом суставе.
  • Подъем происходит до подбородка или уровня глаз. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если чувствуете, что нагрузка из передней дельты начинает уходить. Тогда дальше поднимать штангу не имеет смысла.
  • Далее на выдохе опускаем штангу вниз.

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения упражнения разведение гантелей в стороны стоя.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и встаньте прямо. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели свисают по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и будет исходным положением.
  2. На вдохе, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
  4. Достигнув верхнюю точку (локти на уровне плеч), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
  5. Выполняйте упражнение для дельтовидных мышц в умеренном темпе.

Советы:

  • Не надо использовать слишком тяжелые гантели.
  • Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие.
  • Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы. Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведения гантелей в стороны стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Улучшите осанку верхней части тела с помощью этих 3 упражнений

Когда я росла, я помню, как мама всегда говорила мне «сидеть прямо» и «не сутулиться»; однако, пока я не начал понимать, насколько важна правильная осанка для безболезненной, без травм и более комфортной жизни, я никогда особо не обращал внимания на свою осанку. Теперь, когда я видел тяжелые случаи округлых плеч, грудного кифоза (сгибание спины) и тыка головы вперед; Я понимаю, насколько важно осознание осанки в предотвращении повторяющихся болей в шее и верхней части спины, которые часто приводят к головным болям и скованности.Хорошая осанка также способствует хорошему дыханию, пищеварению и кровообращению и очень важна для здоровья и благополучия; это играет роль поговорки «Если ты хорошо выглядишь, ты хорошо себя чувствуешь». Если вы работаете за столом или сидите в одном и том же положении в течение долгих часов, вы потенциально можете страдать от повторяющихся болей в мышцах шеи и верхней части спины. У людей с плохой осанкой обычно присутствует мышечный дисбаланс, например, значительная слабость в мышцах верхней / средней части спины и напряжение в мышцах груди вызывают появление выпуклых вперед плеч.Если вы чувствуете, что вам нужно проверить свою осанку, прочитайте дополнительную информацию о том, как это сделать, и некоторые упражнения, чтобы исправить это, если это необходимо.

ПРОВЕРИТЬ СОБСТВЕННУЮ ПОЗИЦИЮ:

* Попросите кого-нибудь сфотографировать вас сбоку в вашей естественной позе стоя. Если вы видите какой-либо из этих признаков в своей позе, возможно, вам нужно немного внимания.

Признаки плохой осанки:
  • Голова наклонена вперед, подбородок не параллелен земле
  • Грудь вдавлена ​​и признаки искривления «горбинки», начиная с верхней / средней части спины
  • Плечи скруглены вперед и ухо не на одной линии с серединой плеча

Рекомендуемые упражнения для улучшения осанки:

* Выполняйте эти упражнения не реже одного раза в день в сочетании с растяжкой шеи, груди и спины.

ПОДЪЕМ БОЛЬШЕГО ЛИЦА

Это упражнение укрепляет вашу спину и помогает принимать более вертикальное положение стоя / сидя. Начните с того, что лягте животом на пол с прямыми руками в положении «Y». Поверните руки наружу, сожмите кулак и направьте большие пальцы в потолок. Прежде чем оторвать прямые руки от земли, потяните плечи назад и вниз, как будто вы сжимаете между ними карандаш. Двигайте руками вверх и вниз по 15 повторений, не забывая опускать плечи, прежде чем поднимать руки в каждом повторении.

ГАНТА НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

Это упражнение предназначено для укрепления вращательной манжеты, которая у большинства людей является очень слабой мышцей. Начните с того, что лягте на правый бок, левая рука согнута под углом 90 градусов, а локоть лежит на левом бедре. С легкой гантелью в руке (2-5 фунтов) поднимите предплечье, вращая плечом вверх и вниз. Убедитесь, что локоть остается в фиксированном положении на протяжении всего упражнения, и повторите по 12-15 повторений с каждой стороны.

СТЕНА АНГЕЛЫ

Это упражнение воздействует на мышцы между лопатками и помогает улучшить диапазон движений плеч и осанку верхней части тела. Начните с того, что встаньте спиной к стене и поставьте ступни примерно на 12 дюймов от основания с прямыми ногами. Прислонитесь к стене так, чтобы ваша спина и голова были прижаты к ней, и поднимите руки в стороны под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи, локти и тыльная сторона рук прижаты к стене.Потяните плечи назад и вниз, прижмите руки к стене и проведите тыльной стороной рук вверх по стене настолько, насколько сможете, прежде чем вы почувствуете боль или ваши плечи больше не будут опускаться. Верните руки в исходное положение и повторите 10 раз. Вы почувствуете растяжение в груди и задействование мышц между лопатками.

Последняя вещь:

Сохранение крепкого корпуса также очень важно для улучшения осанки.НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о том, что такое ваше ядро, и 4 упражнениях для создания более сильного корпуса.

СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОЗЫ:

  • Ходите / сидите с хорошей осанкой. Держите подбородок параллельно земле и прижмите к груди, плечи назад и вниз (сожмите карандаш) и грудь вверх
  • Не сидите неподвижно в одном и том же положении в течение длительного периода времени, вставайте на 5 минут, чтобы растянуться, или двигайтесь каждые 1-2 часа сидения.
  • Делайте упражнения регулярно и не забывайте РАСТЯГИВАТЬСЯ! Упражнения укрепляют мышцы, обеспечивая правильную поддержку осанки, а растяжение предотвращает ненужное напряжение и жесткость мышц.
  • СОЗНАТЬ о своей позе при ходьбе, сидении и выполнении повседневных дел.

Напишите на [email protected] видео с описанными выше упражнениями или дополнительную информацию об улучшении осанки.

Мишель Рутс, BA Kin, CSCS, PES

Четыре упражнения для укрепления мышц вращательной манжеты

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 15 февраля 1998; 57 (4): 680-683.

См. Соответствующую статью о разрывах вращательной манжеты плеча.

Помните, что описанные на следующих двух страницах упражнения, которые помогают укрепить мышцы плеча (особенно вращающую манжету), не должны вызывать у вас боли.Если упражнение причиняет боль, используйте меньший вес и прекратите тренировку, когда боль начнется.

Выполняйте каждое упражнение медленно: поднимите руку до медленного счета до трех и опустите руку до медленного счета до шести.

Смотрите на картинки с каждым упражнением, чтобы следить за правильным положением. Перед добавлением веса сделайте разминку: вытяните руки и плечи и выполните упражнения с маятником (наклонитесь в талии, руки свесите вниз; сохраняя расслабленными мышцы рук и плеч, медленно двигайте руками вперед и назад).

Повторяйте каждое упражнение, пока ваша рука не устанет. Используйте достаточно легкий вес, чтобы не устать, пока вы не выполните упражнение примерно 20-30 раз. Немного увеличивайте вес каждую неделю (но никогда не настолько, чтобы вес причинял боль): начните с 2 унций в первую неделю, увеличивайте до 4 унций во вторую неделю, 8 унций на следующей неделе и так далее.

Если вы будете выполнять все четыре упражнения от трех до пяти раз в неделю, мышцы вращающей манжеты станут сильнее, и вы восстановите нормальную силу в плече.Каждый раз, когда вы заканчиваете выполнять все четыре упражнения, кладите на плечо пакет со льдом на 20 минут. Лучше использовать полиэтиленовый пакет с кубиками льда или пакет замороженного горошка, а не пакеты с гелем.

Упражнение 1

Начните с того, что лягте животом на стол или кровать. Вытяните левую руку на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз. Держите локоть согнутым и медленно поднимите левую руку. Остановитесь, когда ваша рука окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение, пока ваша рука не устанет.Затем повторите все упражнение снова с правой рукой.

Упражнение 2

Лягте на правый бок со свернутым полотенцем под правой подмышкой. Правую руку вытяните над головой. Держите левую руку сбоку, локоть согнут под углом 90 градусов, а предплечье упирается в грудь ладонью вниз. Вытяните левое плечо, поднимая левое предплечье до уровня плеча. (Подсказка: это похоже на удар слева в теннисе.) Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение, пока ваша рука не устанет.Затем повторите все упражнение снова с правой рукой.

Упражнение 3

Лягте на правый бок. Держите левую руку вдоль верхней части тела. Согните правый локоть на 90 градусов. Держите правое предплечье на столе. Теперь поверните правое плечо внутрь, поднимая правое предплечье к груди. (Подсказка: это похоже на удар справа в теннисе.) Медленно опустите предплечье. Повторяйте упражнение, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз другой рукой.

Упражнение 4

В положении стоя начните с правой руки на полпути между передней и боковой сторонами тела, большой палец вниз. Поднимите правую руку почти до уровня (угол около 45 градусов). (Подсказка: это похоже на опорожнение банки.) Не поднимайте выше точки боли. Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз другой рукой.

Врачи рекомендуют чаще поднимать руки над головой, и вот 9 причин, почему

Существует множество планов и программ тренировок.Некоторые обещают, что мы станем худыми, почти ничего не делая, а другие больше похожи на армейскую подготовку. Но что нам делать, если мы просто хотим почувствовать себя немного лучше после тяжелого дня? Видимо, надо руки поднять!

AdMe. ru нашел 9 причин, почему это легкое упражнение может улучшить наше здоровье.

1. Открытие узких плеч

Это для тех из нас, кто проводит много времени , сгорбившись за столом , глядя на компьютер.Когда мы сидим так долгое время, наши мышцы неправильно используют, и в результате мы остаемся с ограниченными движениями и скованностью.

Прежде всего - выпрямить . На втором месте - , участок . Сожмите кулаки, поднимите руки над бедрами, соедините их, вдохните, опустите руки и повторите. Это поможет вам снять напряжение в плечах и шее.

2. Улучшение неправильной осанки и открытие грудной клетки

Большинство проблем со здоровьем возникает из-за вредных привычек, и знаете что? Сутулость - одна из них! Мы думаем, что это самый удобный способ сидеть, но для нас это очень плохо. Мы все могли бы исправить нашу осанку . Подъем рук над головой - хорошее начало.

Просто поднимите руки и поставьте их как можно перпендикулярно земле. Повторяйте это каждые 20 минут и постарайтесь оставить позвоночник в том же положении, в котором вы опускаете руки. Вы сразу же будете сидеть более здоровым образом!

3. Укрепление слабых плеч и рук

Одна из первых поз, которую вы обнаружите на уроках йоги, называется Урдхва Хастасана. Это буквально переводится как «поза поднятых рук».Это несложно, но помогает укрепить плечи и руки.

Не торопитесь с этой позой. Найдите хорошее положение, поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, оставайтесь в таком положении некоторое время, затем начните делать наклоны вперед и назад. Когда почувствуете напряжение в плечах, опустите руки и расслабьтесь. Затем перейдите к следующей позе , держа руки над головой . Это может быть либо Воин, либо Уткатасана.

4. Профилактика болей в пояснице

Причина болей в пояснице чаще кроется в изменениях структуры позвоночника. Из-за возраста или малоподвижного образа жизни позвонки становятся более хрупкими и менее подвижными. Межпозвоночные диски (которые должны работать как амортизатор между позвонками) высыхают.

В результате нервов , которые прикреплены к спинному мозгу (всего 31 пара) и отвечают за движение и отправку сигналов от тела к головному мозгу, могут быть зажаты между позвонками .
Поднимите руки и потянитесь вверх, чтобы избежать боли в пояснице.

5. Улучшение баланса

Равновесие - это то, что нам нужно для ходьбы, наклона без падения, сидения на стуле и многого другого. Плохое равновесие может быть связано со слабостью мышц или повреждением органа равновесия во внутреннем ухе, нервах, сердце или кровеносных сосудах. Вовлечено множество органов, поэтому, если вы постоянно чувствуете головокружение - обратитесь к врачу.

Но если вы более неуклюжие, чем ваши друзья, и это вас беспокоит - просто поднимите руки. Выполняйте простые повседневные упражнения с поднятыми вверх руками .

6. Избавление от синдрома текстовой шеи

Синдром текстовой шеи - одно из заболеваний социальных сетей, которое можно получить, глядя на экран своего телефона. Когда мы поднимаем кран, наши шеи несут больший вес, поэтому они быстрее устают.
Это может привести ко многим плохим вещам, даже к необратимым артритам.

Снова дайте себе, шее и глазам отдохнуть. Поднимите руки вверх, поверните голову влево и вправо и сделайте 15-минутный перерыв в использовании телефона.

7. Как избежать слабости в ногах или позвоночнике

Слабость в ногах или позвоночнике может быть результатом плохого кровообращения. Один из способов улучшить кровообращение - поднять руки над головой.

Вам следует заняться плечами, даже если они негибкие - вы не сможете сделать это, не расправив их. А когда вы выпрямляете , выпрямляете , позвоночник и мягкие ткани двигаются, улучшая кровообращение.

8. Лечение желудка

9. Прощание с усталостью

Если вам трудно делать повседневные дела, которые вы всегда делали раньше, возможно, вы страдаете от усталости. Усталость бывает умственной или физической, , но чаще бывает и тем, и другим. Обычно могут помочь изменения в образе жизни, привычках и рационе питания, но никто не может изменить все за день, поэтому для начала было бы неплохо начать с упражнений.

Йога поможет вам лучше спать и придаст вам энергии на весь день.Все зависит от того, какие позы вы делаете. Некоторые из них включают подъем рук.

Вы регулярно занимаетесь упражнениями, в том числе поднятием рук? Тебе становится лучше? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Иллюстрация Екатерины Гапанович для AdMe.ru

Больно поднимать руки над головой! Дисфункция военной осанки.

Часто я вижу клиентов, которым трудно дотянуться до головы или у которых болят плечо или верхняя часть спины.У многих, если не у большинства из этих клиентов я вижу согнутую вперед верхнюю часть спины, своего рода «спад верхней части спины», который выглядит небрежно, вызывает стресс и, безусловно, мешает достижению полного положения плеч над головой. Попробуйте сами, прямо сейчас согнитесь в кресле и посмотрите, как высоко вы можете поднять руку над головой. Теперь сравните это с достижением над головой высокой груди и вытянутой (более плоской) верхней части спины. Скорее всего, вы достигли более высокого досягаемости в не сутулой позе.

Однако есть исключение из этого правила.Есть подгруппа людей с чрезмерно выпрямленной верхней частью спины. Я называю этих людей исключением военной осанки . Хотя согнутая вперед верхняя часть спины является наиболее распространенной дисфункцией осанки верхней части спины, которую я вижу, меньшинство людей присутствует за этим исключением. Эти люди проходят через верхнюю часть спины и выглядят так, как будто они стоят по стойке смирно в армейском строю. Я также иногда вижу такую ​​позу у артистов балета, бальных танцев, пауэрлифтеров и учителей йоги.В этих дисциплинах иногда используется не согнутый, а чрезмерно растянутый позвоночник, чтобы добиться лучшей осанки. К сожалению, в этих случаях усилия заходит слишком далеко, и боль возникает в результате сжатия суставов и хронического мышечного перенапряжения. Также могут возникнуть боль и скованность в шее. Не хорошо. Между прочим, я сам в этом виноват. Посмотрите эту фотографию, на которой я принимаю сертификат по бальным танцам, видите, как я выгляжу немного неловко и неудобно? Это потому, что я. Успокойся, Джеймс!

Если эта ситуация звучит так, как будто она применима к вам, уловка состоит в том, чтобы восстановить нормальные нейтральные положения позвоночника, которые действительно включают некоторую кривую сгибания! Все дело в золотой середине между сутулостью и небрежностью и прямым шомполом.К счастью, есть несколько отличных упражнений, которые вы можете попробовать, работая над тем, чтобы принять более расслабленную позу через верхнюю часть спины! В видео я описываю два таких упражнения. Проверьте это. Также ознакомьтесь с этим замечательным сообщением в блоге американского физиотерапевта доктора Куинна Хеноха. Он наметил ряд замечательных упражнений и подробно описал суть проблемы. Вы можете посмотреть его сообщение в блоге здесь http://www.jtsstrength.com/articles/2014/05/01/the-scapula-and-thoracic-spine-a-classic-love-story-to-improve-your- верхняя позиция /

«Дышать через катушку»: в этом упражнении вы возьмете свернутое банное полотенце и положите его себе на колени, сидя в кресле.Ваша задача - «обернуть» свое тело скрученным полотенцем, закругляя верхнюю часть спины. Вы также можете обнять ноги, чтобы создать этот эффект. Как только вы достигнете желаемого положения, сделайте 10 медленных и глубоких вдохов. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется и опускается во время дыхания. Обратите внимание на ощущение растяжения и мобилизации, которое возникает в верхней и средней части спины, и вы выполняете дыхание. Это ощущение может быть особенно выражено в средней части спины, где находится соединение между поясничным и грудным отделами позвоночника (верхняя и нижняя части спины).Выполняйте это упражнение 3-5 раз в день.

Тяга над головой с небольшим наклоном: в этом упражнении вы будете практиковать то упражнение, которое мы описали ранее как болезненное для людей с синдромом разгибания. Встаньте перед стеной и начните поднимать руки вверх по стене в положение над головой. При прочих равных. Это действие начнет вызывать дискомфорт по мере того, как вы достигнете большего уровня положения над головой. Однако на этот раз начните с небольшого сгибания вперед в верхней части спины.Возможно, вам будет легче достичь этого изгиба, слегка подтянув подбородок к груди (изгиб шеи автоматически вызывает изгиб верхней части спины). В этом положении вы почувствуете, что досягаемость над головой менее болезненна. Выполняют 15 накладных трюков 3-5 раз / сут. Произведите впечатление на своих коллег по работе! Визуальное описание смотрите в прикрепленном видео.

Эти упражнения помогут людям с менее распространенной осанкой военного типа с плоской спиной уменьшить боль и повысить подвижность. Получайте удовольствие, пробуя их, и дайте мне знать, как это происходит!

Дополнительная литература (Если вы действительно хотите произвести впечатление на своих друзей):

Сахрманн, С.(2011). Синдромы нарушения двигательной системы конечностей, шейного и грудного отделов позвоночника (стр. 138-139). Elsevier Health Sciences.

Старрет, К. (2016). Deskbound: противостоять сидячему миру . Пояс победы.

Генох, Куинн. Лопатка и грудной отдел позвоночника: классическая история любви для улучшения положения над головой, Получено с http://www.jtsstrength.com/

Floating Arms - Scientific American

Ключевые концепции
Биология
Мышцы
Механизм
Нервная система

Введение
Вы когда-нибудь задумывались, как решение пошевелить рукой может заставить ее двигаться? Когда ваш мозг выдает команду на движение, нервы руки передают команду, и мышцы руки сокращаются в соответствии с приказом. Эти сокращения мышц заставляют вашу руку двигаться. Но могла ли ваша рука двигаться без команды из мозга? Это занятие - интересный и удивительный способ узнать!

Фон
Сокращения мышц создают движения тела. В частности, скелетные мышцы или мышцы, прикрепленные к нашим костям, помогают нам двигать нашим телом - и даже глотать и чихать! Чаще всего скелетные мышцы сокращаются по команде - мозг производит приказ, который нервы передают, а мышцы выполняют.Мы называем эти произвольные сокращения или произвольные движения.

Иногда скелетные мышцы сокращаются без приказа мозга. Мы называем это непроизвольными сокращениями мышц. Когда ваши пальцы касаются чего-то горячего, вы автоматически отводите руку назад, даже не осознавая, что коснулись чего-то горячего. Другой пример - чихание. Эти непроизвольные сокращения мышц полезны и защищают нас от вреда. Но некоторые непроизвольные сокращения мышц, такие как спазмы, менее желательны.

Иногда мозг может подавить или преодолеть непроизвольное сокращение мышц. Вы можете почувствовать надвигающееся чихание и суметь подавить его, или вы можете намеренно прикоснуться к чему-то горячему, и ваш мозг прикажет вашей руке оставаться вытянутой, прежде чем вы почувствуете боль. Нейробиологи изучают, как работает этот механизм. Приказывает ли мозг мышцам расширяться, когда непроизвольный сигнал должен был сокращаться, или блокирует сигнал непроизвольного сокращения до того, как он достигнет мышц?

Непроизвольное сокращение мышц, исследуемое в этом упражнении, известно как феномен Конштама.Впервые он был описан в 1915 году и возникает, когда мы добровольно сокращаем скелетную мышцу в течение длительного периода времени. Попробуйте - и посмотрите, как кажется, что ваша рука имеет собственную волю!

Материалы


Подготовка

  • Встаньте в дверном проеме, глядя прямо в комнату. Поднимите обе руки так, чтобы тыльной стороной ладони был прижат к дверной коробке. Если у вас более короткий размах рук, возможно, вам придется нажимать только одной рукой на дверную раму.
  • Через мгновение вы прижмете тыльной стороной ладони к дверной коробке, медленно считая до 60. Затем вы перестанете толкаться, выйдете из дверного проема, расслабите руки и наблюдаете. Как вы ожидаете, что будут чувствовать себя ваши руки сразу после того, как вы перестанете толкаться?


Процедура

  • Попробуйте! Надавите примерно на минуту, отойдите в сторону и расслабьте руки. Как ощущаются ваши руки? Вы наблюдаете что-нибудь неожиданное? Если ничего удивительного не произошло, попробуйте еще раз.На этот раз постарайтесь немного сильнее прижать тыльную сторону ладони к дверной коробке в течение полной минуты. После этого шага из дверного проема расслабьте руки и наблюдайте. Вы чувствуете, как ваши руки поднимаются вверх сами по себе?
  • Сделайте тест еще раз, но после выхода из дверного проема постарайтесь держать руки опущенными к земле. Сможете ли вы это сделать? Каково это?
  • Как вы думаете, можно ли приподнять одну руку, толкая дверную раму только одной рукой? Попробуйте и убедитесь сами!
  • Как вы думаете, вам нужно толкаться целую минуту или будет достаточно полминуты или нескольких секунд? Попробуйте несколько раз и посмотрите, сможете ли вы найти минимально необходимое время.
  • Считаете ли вы, что вам нужно сильно толкнуть дверной проем, чтобы руки всплыли вверх, или легкий толчок тоже подойдет? Попробуйте и посмотрите, каково это.
  • Extra: Посмотрите, что происходит, когда вы вращаете руки и толкаете их внутренними сторонами к дверной коробке. Чувствуете ли вы сейчас работу разных мышц? Как себя чувствуют ваши руки, когда вы выходите из дверного проема?
  • Дополнительно: Можете ли вы заставить ногу всплыть, толкнув ее боком о стену?
  • Дополнительно: Прижмите ладони тыльной стороной к дверной коробке примерно на одну минуту, затем выйдите, но намеренно удерживайте руки опущенными в течение нескольких секунд, прежде чем расслабить их. Они все еще всплывают? Как долго нужно противодействовать явлению, чтобы оно исчезло?

Наблюдения и результаты
Вы могли видеть и чувствовать, как поднимаются вверх ваши руки, когда вы выходили из дверного проема? После того, как вы добровольно сократили определенные мышцы руки в течение минуты или около того, они сокращаются сами по себе. Вы, вероятно, смогли противодействовать этому, чтобы держать руки опущенными, но для этого потребовались усилия.

Если бы вы попытались, вы, вероятно, смогли бы добиться этого и с помощью одной руки.Возможно, вы обнаружили, что вам нужно толкаться в течение длительного времени - и довольно сильно, - прежде чем мышцы сократятся сами по себе, как только вы перестанете толкаться. Ученые знают, что эти спонтанные сокращения, известные как феномен Конштама, происходят из-за непроизвольных приказов, посылаемых мозгом. Они менее уверены в том, почему это происходит.

Исследователи также обнаружили, что мозг блокирует непроизвольные приказы о подавлении феномена Конштама. Когда вы пытаетесь держать руки опущенными после того, как вы вызываете феномен, ваш мозг не приказывает вашим рукам вытягиваться, чтобы противодействовать сокращению, вместо этого он блокирует спонтанный приказ сокращать мышцы.

Ученым важно понимать механизмы, с помощью которых организм производит и подавляет спонтанные сокращения, потому что это знание может помочь людям, например, страдающим болезнью Паркинсона, у которых возникают спонтанные сокращения, вызванные болезнью.

Больше для изучения
The Science of the Floating Arm Trick, из Science
Speedy Science: How Fast Can You React ?, из Scientific American
Spooky Science: открытие жутких цветов за остаточными изображениями, из Scientific American
Научная деятельность для всех возрастов !, от друзей науки

Это мероприятие предоставлено вам в сотрудничестве с Science Buddies

Перерывы на занятия в классе для учеников начальной школы (для родителей)



Повышение оценок, улучшение поведения

Учителя могут помочь улучшить результаты тестов и поведение учащихся, включив физическую активность вторгается в их распорядок дня в классе.

Исследования показали, что учащиеся, выполняющие короткие серии упражнений перед выполнением результаты тестов выше. Кроме того, регулярные перерывы на занятия в течение учебного дня могут помочь отточить способности учеников сосредоточиться и сосредоточиться на задаче.

Перед тем, как попробовать эти упражнения в классе, убедитесь, что никто из ваших учеников имеют состояния здоровья, требующие ограничения физической активности.Убедитесь, что каждый у студента много места, и он не столкнется с одноклассниками или чем-то еще в вашем комната.

Также проверьте, все ли ваши ученики носят подходящую обувь, например кроссовки. Если ученики касаются пола во время каких-либо упражнений, убедитесь, что они моют руки. с мылом и водой или дезинфицирующим средством для рук после перерыва на тренировку.

Во время перерыва поощряйте деятельность, которая заставляет тело и сердце двигаться. прокачка, например, танцы, прыжки и бег на месте. Вы также можете попробовать некоторые из эти простые упражнения, которые работают на гибкость, силу и кардио. Каждый из эти забавные упражнения для учеников K-5 занимают 2-3 минуты, и дети могут их делать правильно за их столами.Никакого оборудования не требуется.

Начните с короткой разминки (например, прыжки с места или бег на месте) перед выступлением. эти упражнения.


Легкие упражнения

Дети, выполняющие легкие физические упражнения, дышат нормально, как и базовая крупная моторика. деятельность в контролируемом темпе.

Sky достигает

Сделайте это трижды:

  1. Встань.
  2. Поднимите руки к небу.
  3. Поднимитесь на цыпочки.
  4. Дотянитесь до неба, сохраняя при этом тело напряженным.
  5. Удерживайте 15 секунд.
  6. Опустите пятки и руки.
Плечевой удар

Сделайте это 10 раз:

  1. Вытяните руки в стороны.
  2. Сделайте круги руками вперед (начните с маленьких кругов, затем постепенно увеличивайте круг).
  3. Поменять направление и сделать круги руками назад (большие круги, затем постепенно круги поменьше).
  4. Поднимите руки перед собой и двигайте руками вверх и вниз.
  5. Поднимите руку над головой и помашите ею из стороны в сторону, как стеклоочиститель.
  6. Поднимите руки над головой, чтобы «поднять крышу».«
Приседания

Сделайте это 10 раз медленно:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  2. Вытяните руки перед собой.
  3. Медленно согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Поднимитесь медленно.
Дорожки для рук

Сделайте это пять раз:

  1. Наклонитесь вперед в талии.
  2. Потянитесь вниз и коснитесь пола руками.
  3. Проведите руки и досчитайте до 8.
  4. Пройдите руками влево и сосчитайте до 4.
  5. Вернитесь руками к центру и считайте до 4.
  6. Пройдите руками вправо и сосчитайте до 4.
  7. Вернитесь руками к центру и считайте до 4.
  8. Отведите руки назад, считая до 8.
Звездные прыжки

Сделайте это 10 раз:

  1. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу (см. приседания ).
  2. Из этого положения подпрыгните, вытянув руки и ноги, как звезда.
  3. Мягко приземлитесь на ступни, вернувшись в положение приседания.
Альпинисты

Do 20 ножных переключателей:

  1. На полу примите положение доски, положив:
    • Руки на полу
    • Руки на ширине плеч
    • Руки прямые
    • Спинка плоская
  2. Имитируйте беговое движение, меняя одну ногу за раз.

Учащиеся могут увеличить интенсивность, добавив скорость.


Умеренные упражнения

Дети, выполняющие умеренные физические упражнения, дышат тяжелее, чем обычно, свободно двигаются быстро, и мне немного сложно разговаривать во время занятий.

Приветствие Солнцу

Сделайте эту динамическую растяжку йоги пять раз:

  1. Начните со ступней вместе, руки по бокам и головы в нейтральном положении. позиция.
  2. Поднимите руки в стороны и над головой.
  3. Наклонитесь вперед в талии и положите руки на пол.
  4. Сделайте шаг или подпрыгните обратно в положение планки (см. альпинистов ).
  5. Сделайте половину отжимания (можно упасть на колени).
  6. Опустите бедра к полу, поднимите голову и грудь в «собаку вверх» и удерживайте на 5 секунд.
  7. Поднимите бедра и опустите голову и плечи в положение «собачка вниз» и удерживайте 5 секунд.
  8. Сделайте шаг или подпрыгните ногами назад к рукам с наклоном вперед.
  9. Медленно встаньте в положение стоя.

Более быстрое перемещение по позициям увеличит кардио-тренировку.

Чтобы улучшить растяжку и силу, дети могут выполнять наклоны вперед, а также вниз собаки дольше 5 секунд.

Роботы

Сделайте это быстрое упражнение 20 раз:

  1. Встань прямо.
  2. Перейти вперед, затем сразу назад.
  3. Одновременно поднимите одну руку вверх и одну руку вниз.
  4. Продолжайте подпрыгивать ногами вперед и назад, одновременно чередуя руки вверх и вниз.
Ручные толкатели

Выполните это изометрическое упражнение пять раз с 20-секундным перерывом между каждым:

  1. Положите руки перед лицом, соприкасаясь ладонями.
  2. Прижмите ладони и пальцы друг к другу.
  3. Сведите руки вместе 10-15 секунд.

Учащиеся могут складывать руки так сильно, как им удобно, пока им удобно как это не больно. Убедитесь, что учащиеся дышат во время этого упражнения, потому что многие дети, как правило, задерживают дыхание при толчке.Призовите учеников встать на одну ногу во время толчка, затем повторить стоя на другой ноге.

Лягушка прыгает

Сделайте это динамическое упражнение 12 раз:

  1. Старт в положении на корточках (см. приседания ), ступни немного шире чем на ширине плеч.
  2. Положите руки между ног, как лягушку.
  3. Прыгайте вверх и мягко приземляйтесь обратно в положение лягушки.

Учащиеся могут попробовать этот вариант: во время подпрыгивания щелкайте пятками вместе.


Энергичные упражнения

Дети, выполняющие энергичные физические упражнения, дышат намного тяжелее, чем обычно, двигаются спокойно. быстро, и находите, что говорить трудно, а во время занятий - с трудом.

Выпады в прыжке

Сделайте это 12 раз медленно, стараясь оставаться в равновесии:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе.
  2. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо для равновесия.
  3. Сделайте выпад, сделав шаг вперед на одну ногу и согнув колено. (не вытягивайте колено за пальцы ног).
  4. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы задняя нога выдвинулась вперед в положение с согнутыми коленями, в то время как другая нога идет назад.

В этом упражнении форма важнее скорости.

Отжимания на столе

Сделайте это 12 раз:

  1. Положите руки на край стола.
  2. Сделайте шаг назад, чтобы вы опирались на стол.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите тело к столу, удерживая спину. прямой.
  4. Отойдите от стола.

Убедитесь, что столы устойчивы, а ноги не скользят по полу.Чтобы увеличить сложность, студенты могут отодвинуть ноги подальше от парт или поднести руки ближе вместе на своих столах.

T отжимания

Сделайте это 10 раз медленно:

  1. На полу, начните с доски (см. альпинистов ).
  2. Поднимите одну руку вверх и поверните туловище на бок так, чтобы ваше тело выглядело как буква Т.
  3. Удерживайте T в течение 5 секунд.
  4. Вернитесь в положение планки, затем повторите с другой стороной.
Берпи

Сделайте это 10 раз:

  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Присядьте на пол (см. приседаний ).
  3. Положите руки на пол.
  4. Прыгните на планку (см. альпинистов ).
  5. Вернитесь на корточки ногами.
  6. Звезда прыгает обратно вверх (см. прыгает звезда ).

Приведите в тонус ваши руки с помощью этих 12 простых упражнений

Вопреки тому, что вы видите во многих блогах о тренировках, получить тонус рук не означает проводить часы в тренажерном зале, доводя свои мускулы до совершенства.Мы выделили 12 простых и эффективных упражнений для рук, которые помогут вам в кратчайшие сроки завидовать скульптурным рукам. Попрощайтесь с жирными руками и приветствуйте четкие руки. Ознакомьтесь с нашими полезными упражнениями ниже, которые нацелены не только на бицепсы и трицепсы, но также на плечи, спину и корпус.

Боковой триподъем

Цели: Трицепс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Согните правую сторону ладонью к плечу.
  2. Вытяните руку в сторону так, чтобы она находилась на уровне плеч, и поверните ладонь назад.
  3. Поднимите на 2 дюйма и затем вернитесь для запуска.
  4. Сделайте 20 повторений; поменяйте руки и повторите.

Подъем по вертикали стоя

Цели: плечи

  1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам так, чтобы ладони смотрели внутрь.
  2. С выпрямленными руками поднимите гантели перед собой по диагонали так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму.Остановитесь, когда руки параллельны полу.
  3. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.

Жим от плеч

Цели: дельтовидные мышцы

  1. Держите пару гантелей чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга. Ноги держите на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  2. Поднимите гантели так, чтобы руки выпрямились над головой.
  3. Задержитесь на одну секунду, затем медленно опустите гантели обратно на плечи.Выполните от шести до восьми повторений.

Откат на трицепс с вращением

Цели: Трицепс

  1. С гантелями в каждой руке встаньте, согнув колени.
  2. Слегка наклонитесь вперед и согните правый локоть, чтобы переместить гантель в сторону, следя за тем, чтобы ваше плечо стало параллельно полу.
  3. Поднимите гантель назад, выпрямляя руку, и поверните ее так, чтобы ладонь была обращена к потолку.
  4. Поверните ее назад так, чтобы ладонь была обращена внутрь, и верните руку в (согнутую) исходную позицию.
  5. Выполните от 12 до 15 повторений каждой рукой.

Подъемы рук в стороны

Мужчина делает подъемы плеч в стороны в тренажерном зале

Работает: дельтовидные мышцы

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держа гантели внутрь в каждой руке, поставьте ноги на расстоянии бедер.
  2. Держите руку прямой, но расслабленной, поднимая ее к потолку. Убедитесь, что ваша ладонь обращена вниз, а рука параллельна полу.
  3. Ровно опустите руку обратно к телу.Повторите то же движение противоположной рукой.
  4. Выполните это движение правой и левой рукой (вперед и назад) по 10–12 повторений. Выполните 1-2 подхода.

Back Touch

Цели: спина, плечи, бицепсы

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, по гантели в каждой руке.
  2. Обведите руки примерно на 30 см позади себя (по диагонали к плечам).
  3. Согнуть левый локоть и коснуться спины гантелью; возвращаться.
  4. Сделайте 30 повторений, чередуя стороны.

Разгибание трицепса над головой

Работы: Трицепс

  1. Расставив ноги на расстоянии бедер, держите одну гантель обеими руками.
  2. Согните руки в локтях за головой, а затем выпрямите руки. Задержитесь на одну секунду, затем постепенно согните руки в локтях, чтобы снова опустить руки.
  3. Сделайте 12 повторений.

Skull Crushers

Работает: Трицепс

  1. Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
  2. Держа по одной гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над собой.
  3. Медленно и неуклонно опускайте руки к полу под углом 90 градусов, пока они не коснутся пола по обе стороны от вашей головы.
  4. Поднимите руки в исходное положение.
  5. Повторить два подхода по 10-12 повторений.

Планка для локтей

Работы: грудь, плечи, бицепсы, кора

  1. Начните с того, что поставьте предплечья и колени на пол.
  2. Поставьте каждую ногу на шаг назад, чтобы занять положение планки.
  3. Чтобы проработать правильную группу мышц, напрягите пресс, чтобы поддерживать уровень тела. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.
  4. Стремитесь удерживать позицию в течение 30 секунд, но работайте до минуты по мере повышения уровня физической подготовки.
  5. Повторить два-три раза.

Супермен

Женщина делает позу Супермена.

Работы: Мышцы позвоночника, спина плеч

  1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Держите руки и ноги прямо, поднимая руки и ноги вверх к потолку.
  3. Согнув тело, руки и ноги оторваны от пола, задержитесь на пять секунд.
  4. Опустите руки и ноги обратно на пол.
  5. Выполните по 12 повторений три-два-три раза.

Боковая планка

Работы: Руки, плечи, спина

  1. Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги и поставив ступни друг на друга.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *